Вода регулирует температуру тела и смазывает суставы, транспортируя питательные вещества, дающие вам энергию. Недостаток жидкости перед тренировкой может вызвать у вас чувство усталости, мышечные судороги или головокружение.Один из лучших способов оценить свой уровень гидратации до и после тренировки — это по цвету вашей мочи. Если вы хорошо гидратированы, моча будет прозрачной или очень бледно-желтой. Если вы обезвожены, моча будет темно-желтого или янтарного цвета.

Закуски с углеводами и белками

Старайтесь перекусить или поесть за 1–3 часа до тренировки. Если вы занимаетесь спортом после обильного приема пищи, не забудьте поесть как минимум за 3 часа до тренировки. Перекусы должны включать комбинацию легкоусвояемых углеводов и некоторого количества белка.Хорошие примеры включают:

Овсянка с фруктами: для утренней тренировки попробуйте добавить немного полезной овсянки со свежими фруктами.

Арахисовое масло и желе: Белки из цельнозернового хлеба и арахисового масла объединяются, чтобы образовать полноценные белки. Добавьте немного легкоусвояемых углеводов из мармелада и хлеба, и вы получите идеальный источник топлива для тренировки. Половина бутерброда — это все, что вам нужно.

Trail Mix: сочетание несоленых орехов, содержащих полезный белок, и легкоусвояемых углеводов из сухофруктов, делает trail mix идеальной переносной закуской перед тренировкой.

Смузи: просто сделайте пюре из ваших любимых свежих (или замороженных) фруктов, напитков на основе молока или сыворотки, йогурта и меда, чтобы подсластить его. Бросьте туда немного овощей, чтобы повысить уровень питательных веществ. Найдите свою любимую комбинацию для идеального перекуса на ходу перед тренировкой.

После тренировки более важным становится более высокий процент содержания белка.

Белки, углеводы и жиры:

Жиры: орехи, ореховое масло или авокадо

Углеводы: коричневый рис, картофель, сладкий картофель, макаронные изделия, овсянка и киноа

Курица, лосось, яйца, свиная корейка, грудка индейки , Греческий йогурт, творог, сыр и молоко

Шоколадное молоко: если у вас не хватает времени, не о чем беспокоиться.Стакан шоколадного молока — идеальный напиток после тренировки, поскольку он содержит здоровое количество белков, углеводов и питательных веществ, которые помогают восполнить запасы топлива.

Цыпленок-гриль с коричневым рисом и жареными овощами.

Яичный омлет с авокадо, намазанным на тосты

Лосось со сладким картофелем

Сэндвич с тунцом и салатом из цельнозернового хлеба

Пита, овощи и хумус

Получите максимум удовольствия от тренировок, начав и закончив с правильным топливом на борту .Еда может быть очень мощным инструментом для достижения ваших тренировочных целей!

Что не следует есть перед тренировкой + полезные закуски перед тренировкой

Вы все готовы к тренировке — счастливые мысли, идеальный плейлист, стильная тренировочная одежда — но вы забыли об одной из самых важных вещей: перед тренировкой топливо для тренировок. Большинство из нас настолько сосредоточены на самой тренировке, что не задумываются о том, как еда или ее отсутствие могут повлиять на наш организм во время тренировки.

Хотя мы все могли догадаться, что употребление нездоровой пищи, сладостей или алкоголя прямо перед тренировкой не идеально, есть еще несколько удивительных виновников в том, что не есть перед тренировкой.. Вы узнаете, что даже если пища на самом деле «полезна» и идеально подходит для похудания или набора мышечной массы, она может нанести вред вашей тренировке и вызвать у вас худшее самочувствие, чем раньше.

Что нельзя есть перед тренировкой

Давайте разберемся, почему предтренировочная еда так важна. Упражнения требуют, чтобы к вашим работающим мышцам перекачивалась большая часть крови. Это означает, что приток крови к желудку снижается во время упражнений, особенно во время интенсивных упражнений, таких как тренировки 8fit HIIT.Точно так же ваш желудок требует энергии для переваривания пищи, которая истощает энергию из остальной части вашего тела. Не поймите нас неправильно, когда ваш живот начинает урчать перед тренировкой, не игнорируйте это, но вы также не хотите, чтобы эти две функции конкурировали друг с другом, заставляя ваше тело работать больше, чем следовало бы.

Прежде чем мы начнем перечислять продукты, которые подходят перед тренировкой, давайте посмотрим, каких продуктов лучше избегать. Как мы только что упомянули, наши животики не должны слишком сильно напрягаться, когда вы вспотеете.Продукты, требующие больших усилий от желудка (например, сложные углеводы и другие продукты с высоким содержанием клетчатки), лучше всего хранить после тренировки или же лучше всего есть за два или более часов до тренировки. К этим продуктам относятся:

Листовая зелень

Зелень обычно является отличным дополнением к любому блюду, но время расщепления клетчатки зелени может вызвать дискомфорт во время упражнений.

Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль и нут, содержат как клетчатку, так и углеводную «раффинозу» — комбинацию, которая может вызвать вздутие живота и дискомфорт.

Крестоцветные овощи

Как и бобовые, они содержат клетчатку, но также и трудноусвояемую серу.

Цельнозерновой хлеб

Обычно образцовый выбор во время еды, сложные углеводы в цельнозерновых продуктах — это много для организма.

Сырые семена

Семена с высоким содержанием жира следует сочетать с другими макросами (углеводами и белками), чтобы избежать дискомфорта в желудке. По возможности избегайте их перед тренировкой.

Хорошая еда перед тренировкой

Теперь, когда вы знаете, какие продукты лучше не употреблять перед тренировкой, давайте сосредоточимся на некоторых полезных предтренировочных продуктах, которые помогут вам чувствовать себя хорошо и помогут достичь ваших целей.

По мере приближения к тренировке, углеводы с небольшим количеством белка должны стать вашим основным направлением. Если у вас есть всего один-два часа до тренировки, перекусывайте легкими (желательно менее 200 калорий, больше, если ваша цель — набрать вес или мышечную массу). Эта смесь углеводов и белков поможет вам почувствовать себя удовлетворенным, наполненным энергией, а также поможет уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Закуски лучше всего употреблять за два-три часа до тренировки, но эти продукты можно есть за 30 минут до тренировки, если они перевариваются быстро и легко.Чем меньше у вас времени, тем легче должна быть ваша еда. Вот несколько полезных для здоровья закусок перед тренировкой, чтобы вы могли эффективно подпитывать свое тело:

Банан

Они являются отличным источником натурального сахара, простых углеводов и калия. Натуральный сахар и простые углеводы быстро расщепляются, увеличивая запасы гликогена и повышая уровень сахара в крови. Съешьте банан за 30 минут до часа до тренировки.

Smoothie

Употребление фруктового смузи перед тренировкой — это полезный предтренировочный прием пищи, который может стать хорошим источником быстродействующей глюкозы.Они готовятся очень быстро, просто используйте ваши любимые нарезанные фрукты и немного греческого йогурта, чтобы получить белок и более густую консистенцию. Лучше всего приготовить его самостоятельно, но если вы собираетесь его взять, просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в нем есть полезные ингредиенты и нет добавленного сахара.

Йогурт

Молочные продукты с белком, такие как греческий йогурт, творог или творог, отлично сочетаются с натурально подслащенными фруктами перед тренировкой. Эта полезная закуска легка для желудка, а в сочетании с небольшим количеством орехов она не даст уровню сахара в крови упасть в середине тренировки.Только помните, что не ешьте слишком много этой закуски, особенно орехов, потому что они дольше перевариваются.

Яблоко

Если вы попробуете нарезанное яблоко с небольшим количеством ореховой пасты за 30 минут до тренировки, это не повредит вашей тренировке. Он идеально подходит для тех, кто жаждет чего-нибудь сладкого, потому что в нем есть клетчатка, которая предотвращает резкое снижение сахара в процессе приседаний, и это верный способ обеспечить запас необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.

Рисовые лепешки

Обычно они обезжирены, что делает их быстро усваиваемыми и полезными закусками перед тренировкой.Просто убедитесь, что в рисовые лепешки нет сахара, а затем намажьте их тонким слоем орехового масла или хумуса, чтобы добавить немного протеина.

Лучшая еда после тренировки для похудания

Теперь, когда вы все настроены на то, что есть перед тренировкой, давайте взглянем на несколько идеальных блюд после тренировки, которые помогут сбросить вес, если это будет вашей целью. Прочтите статью тренера Дженнифер о том, что есть после тренировки, чтобы знать, когда послетренировочный прием пищи необходим, а когда нет.Если вы относитесь к категории людей, которым требуется перекус после тренировки, вот некоторые из наших рекомендуемых комбинаций:

Банан и арахисовое масло

Попробуйте съесть банан, покрытый небольшим количеством арахисового масла, после тяжелой тренировки. Убедитесь, что вы используете арахисовое масло без добавок, таких как сахар, искусственные ароматизаторы или соль. Как мы уже упоминали, бананы содержат калий, углеводы и (бонус!) Магний, которые играют важную роль в восстановлении вашего организма. Что касается ореховой пасты, она полна незаменимых белков и полезных жиров.

Запеченный сладкий картофель и яйцо

Яичная и сладкая картошка — это идеальный послетренировочный обед для похудения. Сладкий картофель и яйца вместе имеют высокую биологическую ценность — это означает, что ваше тело способно усваивать большую часть питательных веществ и белка из еды.

Творог с овощными палочками

Если вы настроены на пикантные закуски, простой творог очень богат белком и отлично сочетается с такими овощами, как морковь, сельдерей или огурец.Творог также содержит много лейцина — аминокислоты, которая способствует синтезу мышечного белка после тренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это, в свою очередь, приводит к большей потере веса.

Салат из киноа

Квиноа — отличный растительный источник белка и один из лучших послетренировочных блюд для похудения. Если вы хотите получить больше протеина, добавьте фасоль и нут. Сделайте больше, чтобы насладиться обедом на следующий день.

Омлеты или фриттаты

Последними являются яичные омлеты или фриттаты с протеиновыми добавками и пикантными овощами.Мы любим наши мини-фриттаты из сладкого картофеля и шпината, потому что вы можете заранее приготовить большую партию и приготовить их в качестве закуски после тренировки в течение всей недели. Яйца и сладкий картофель насыщают вас, а нитраты в шпинате улучшают состав мышечных волокон.

Что можно и чего нельзя делать во время тренировок

Вот несколько заключительных советов, которые помогут вам всегда получать от тренировок максимальную отдачу.

Мы советуем получать питание из настоящих цельных продуктов, когда это возможно.Используйте добавки только в том случае, если у вас есть конкретная цель или дефицит питательных веществ.

• Сделайте заправку здоровыми закусками перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией.

• Не переедайте и не ешьте сложные продукты перед тренировкой, потому что они заставят вас чувствовать себя вялым.

• Высыпайтесь в ночь перед тренировкой, потому что это поможет вам быстрее восстановиться.

• Не лишайте себя сна, потому что если вы это сделаете, ваш разум сдастся раньше вашего тела.

• При необходимости вздремните — 15 минут должно хватить, чтобы почувствовать себя помолодевшим.

• Не спите дольше 30 минут, потому что это может утомить вас больше, чем раньше.

• Сделайте динамическую растяжку, чтобы разогреть и активировать правые мышцы.

• Не выполняйте статическую растяжку (то есть удерживайте положение в течение длительного периода времени), так как это может снизить вашу силу и привести к травмам.

• Подпитывайте добавки, которые вы обычно принимаете для достижения своих целей.

• Не принимайте добавки, которые вы никогда раньше не пробовали, поскольку они могут повлиять на вас в середине тренировки.

• Употребляйте гидрат с помощью питьевой воды, чтобы восполнить жидкость, которую вы могли потерять во время тренировки.

• Не употребляйте алкоголь , потому что он приводит к обезвоживанию и может повлиять на моторику и координацию.

Помните, вы действительно можете настроить себя на успех, правильно питая свое тело, увлажняя его большим количеством воды и следя за тем, чтобы ваше тело хорошо отдохнуло. Это не только позволит вашему телу работать лучше, но и настроит вас на более позитивный настрой для тренировок и побудит вас выложиться на полную. Зарегистрируйтесь в 8fit и начните индивидуальный план тренировок уже сегодня.

Что съесть перед тренировкой (и после): 50 здоровых закусок

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Для некоторых завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Но для тех, кому удается втиснуть немного времени в спортзал в свой распорядок дня, продукты до и после тренировки могут быть не менее важными.

Мы обратились к спортивному диетологу и физиологу Бобу Сибохару, MS, RDN, CSSD, CSCS, чтобы получить информацию о правильном балансе углеводов, жиров и белков для утоления голода, питания тренировок и помощи в восстановлении.

Хотя потребности и предпочтения в питании у всех разные, в зависимости от их целей и занятий, на самом деле вам не нужно много есть, чтобы тренироваться в течение 60 минут или меньше, говорит Сибохар, так что имейте это в виду, если вы будете дольше заниматься потливостью.

Тело наращивает мышцы и восстанавливается 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, не только в тренажерном зале. Своевременные перекусы могут дать организму топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, сжигания жира и максимального восстановления.

Если вы предпочитаете перекусить перед тренировкой или если ваша тренировка будет длиться дольше часа, Сибохар предлагает перекусить примерно за 45-60 минут заранее и держать его маленьким (подумайте о горсти углеводов, половине горсти белка, и четверть горсти жира).

Мы собрали 24 идеи для еды перед тренировкой, от вариантов завтрака до веганских и высокопротеиновых закусок для наращивания мышечной массы, чтобы вы оставались сильными.

1. Ягодные фрукты и йогуртовое парфе из мюсли

Парфе звучит фантастически, но вам понадобится всего три минуты, чтобы собрать это сочетание греческого йогурта, мюсли и ягод.

2. Сваренное вкрутую яйцо и тосты без тостов

Тост с авокадо никогда не подведет. Если у вас более сильный аппетит, попробуйте эту предтренировочную версию и добавьте сверху сваренное вкрутую (или жареное) яйцо, чтобы добавить протеина.Здесь есть много способов развлечься, но мы большие поклонники этого классического комбо перед утренней пробежкой.

3. Парфе из свежей клубники с творогом

Творог придает этому парфе легкую кремообразную консистенцию и добавляет немного лишнего жира, что позволит дольше сохранять чувство сытости.

4. Гренки с арахисовым маслом и бананом с семенами чиа

ПБ и банан — идеальная закуска на ходу. Для более длительной тренировки намажьте оба кусочка тоста из цельнозерновой муки и добавьте немного семян чиа, чтобы получить дополнительное питание и хруст.

5. Клубника, банан, овсянка, вафли с греческим йогуртом

Просыпаетесь рано в выходные для долгой пробежки? Эти наполненные белком вафли могут показаться изюминкой, но в них содержится правильный баланс питательных веществ, который обеспечит ваше тело энергией на долгое время. Съешьте одну половину вафли перед тренировкой, а другую отложите на потом.

Они также подходят для заморозки, так что вы можете спрятать дополнительные принадлежности и положить их в тостер позже.

6. Парфе для завтрака с банановыми орехами

Это парфе с банановым хлебом не так сложно, как приготовление сладкого угощения.Вы можете заранее приготовить несколько, а затем положить их в холодильник, чтобы быстро перекусить в напряженные дни.

7. Цельный апельсиновый смузи

Замените сок в сахаре на настоящий цельный апельсиновый смузи. Не знаете, какой протеиновый порошок использовать? Сибохар любит протеиновые порошки Thorne Research или NOW Foods.

8. Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем

Омлеты — одно из наших любимых блюд в любое время дня. Вы можете накормить их тоннами своих любимых овощей и, раз уж вы тренируетесь, потратиться на жирный сыр.Такой стиль запекания позволяет легко разделить на порции закуски или приготовить их на сковороде для кексов.

9. Миндальное масло, банан и кокосовая энергетическая чаша

Измельчив яйца и банан, а затем посыпав их яблоками, миндальным маслом и кокосом, вы получите своего рода овсянку без зерен. Это отличный вариант, чтобы приготовить накануне вечером и съесть в дорожной чашке по дороге на любимое утреннее кардио-занятие.

10. Энергетические кусочки яблочного арахисового масла

Классическая комбинация яблока и арахисового масла дополнена изюмом и семенами чиа.Если вы спешите, пропустите дополнительные услуги и просто возьмите яблоко с PB. Попробуйте спрятать в спортивной сумке несколько упаковок арахисового или миндального масла, чтобы перекусить по дороге на занятия велоспортом в помещении.

11. Миндально-кокосовый мокко-смузи

Мы любим смузи, но в первую очередь — кофе. Этот рецепт сочетает в себе и то, и другое. Он идеально подходит для утренней тренировки, так как кофеин взбодрит вас перед тем, как вы отправитесь в спортзал.

12. 5-минутные энергетические шарики из арахисового масла с протеином

Сделайте эти шарики из арахисового масла без выпечки заранее, и у вас будет несколько полезных лакомств, готовых подпитывать недельные сеансы пота.Кажется, слишком много усилий? Возьмите свои любимые батончики (мы любим батончики с ореховой пастой CLIF Bar), разрежьте их пополам, а затем скатайте в шарики для меньших кусочков.

13. Протеиновый коктейль из мокко

Протеиновый коктейль может быть утомительным, но когда речь идет о кофе и шоколаде , мы большие поклонники. В этом рецепте предлагается добавить дополнительную столовую ложку сахара, но мы рекомендуем пропустить ее, чтобы получить еще более полезный (и простой!) Рецепт.

14. Энергетические батончики из гречневой и арахисовой пасты без запекания

Эти хрустящие гречневые батончики по сути являются более здоровой, белковой версией лакомства Rice Krispies.Если сделать заранее, то они хранятся до 2 недель в холодильнике или 2 месяца в морозильной камере.

15. Самодельные энергетические батончики из абрикоса и миндаля

Если у вас есть время, смешайте эти самодельные энергетические батончики и отложите их на потом. Все, что вам понадобится для этого рецепта без выпечки, — это кухонный комбайн и несколько ингредиентов.

Не хватает времени? Запаситесь покупными батончиками с высококачественными ингредиентами и соотношением углеводов к белку 1: 1 или 2: 1 (например, ищите 10-20 граммов углеводов и 10 граммов белка), — говорит Сибохар.Один из наших фаворитов — RXBAR, в котором ингредиенты указаны прямо на лицевой стороне упаковки.

16. Рисовые лепешки с миндальным маслом

Если вы не употребляете глютен или просто не любите тосты, это отличный способ перекусить ореховым маслом, добавив в него полезные углеводы. К тому же рисовые лепешки не чернеют так быстро, как хлеб, поэтому пачку продуктов всегда можно держать под рукой в ​​кладовой.

17. Овсяные хлопья с высоким содержанием белка

Овсяные хлопья — классический утренний продукт, но если вы не хотите убирать кастрюлю утром перед тем, как отправиться в спортзал, попробуйте эту овсянку в качестве полдника.Рецепт рассчитан на две части, но мы предлагаем разделить его на три порции и заморозить дополнительные продукты для небольших порций закуски.

18. Чернично-банановый протеиновый коктейль

Нет ничего проще, чем черника, бананы, йогурт, миндальное молоко и лед. Только не забудьте заменить рекомендуемый обезжиренный йогурт на частично или полностью обезжиренный — это даст вам больше энергии для тренировки.

19. Курица, сладкий картофель и стручковая фасоль, оставшиеся для приготовления еды.

Получить немного топлива для тренировки можно так же просто, как согреть небольшую порцию остатков еды накануне вечером.Попробуйте приготовить легкую комбинацию для приготовления еды, например блюдо из курицы с чипотле, сладкого картофеля и зеленой фасоли. Отложите небольшую порцию для полдника.

20. Обертка с авокадо из индейки

Обертка может показаться едой, но эта мини-версия идеально подходит для укуса перед тренировкой. «Обертка» без глютена на самом деле представляет собой просто индейку, обернутую вокруг авокадо с тертой морковью для дополнительного хруста. Это идеальный вариант закуски, которую можно использовать в холодильнике.

21.Белковый хумус и морковь из цветной капусты

Хумус и морковь — это классическая закуска, которая отлично подходит перед тренировкой. Этот блоггер готовит домашнюю версию средиземноморского соуса на основе цветной капусты, но не стесняйтесь покупать расфасованный хумус и морковь в магазине.

22. Тост с авокадо капрезе и творогом

В этом итальянском тосте с добавлением моцареллы моцарелла заменена низкокалорийным творогом с высоким содержанием белка. Если вы в пути, замените хлеб на несколько цельнозерновых крекеров.

23. Цацики Салат с курицей и греческим йогуртом

Взбейте этот куриный салат в качестве закуски, положите его в половину кармана лаваша, а затем используйте остаток на обед или ужин.

24. Авокадо с начинкой из BLT

Авокадо — это хорошо. Авокадо с начинкой из BLT даже лучше. Для быстрого и сытного перекуса используйте жирный греческий йогурт вместо майонеза.

Заправка вашего тела важна для восстановления после тяжелой тренировки, особенно если она длится более 60 минут.Если ваша тренировка основана на силе, еда, которую вы едите, может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Seebohar предлагает искать комбинацию из 30–60 граммов углеводов, до 20 граммов белка и небольшого количества жира (5–8 граммов).

Лучшее время, чтобы поесть? Если ваша тренировка короткая или умеренная, просто дождитесь следующего приема пищи. Если это длилось более 2 часов, и у вас будет еще одна тренировка в течение следующих дней или двух, возможно, лучше всего будет перекусить углеводами в течение 2 часов после тренировки, чтобы начать восполнение запасов гликогена.

Если вы заправляетесь во время завтрака, обеда или ужина (или предпочитаете что-то более сладкое), вот несколько десятков вкусных вариантов.

25. Разогреть в микроволновой печи сэндвич для завтрака с яйцом и овощами

Этот рецепт — идеальный бутерброд для завтрака для тех, кто спешит на работу. Заверните его и положите в спортивную сумку, а затем просто взорвите ядерную бомбу, когда доберетесь до офиса.

26. Зеленый смузи после тренировки

Очень редко хочется большой салат после тренировки с отягощениями, поэтому иногда пить зелень проще.Этот рецепт включает шпинат, яблоки и бананы для получения полного питательных веществ коктейля.

27. Легкий омлет со шпинатом и яичным белком

Объедините белок яичных белков с питательными веществами шпината, чтобы зарядиться энергией после сеанса потоотделения. Разделите рецепт вдвое, чтобы получить меньшую порцию размером с закуску.

28. Тропическое парфе из авокадо

Думаете, вы уже видели все, что касается авокадо? Вы можете быть удивлены этим парфе, в котором всеми любимые полезные жиры сочетаются со свежими тропическими фруктами и греческим йогуртом.Сократите рецепт до одной порции, чтобы получить легкую послетренировочную закуску с интригующим вкусом.

29. Протеиновые оладьи PB&J

Протеиновые оладьи — отличный способ получить немного качественного протеина в сладком лакомстве. Выберите протеиновый порошок по вашему выбору (Seebohar рекомендует изолят сыворотки без искусственных подсластителей) и приступайте к приготовлению. Поверьте, это намного вкуснее, чем пить меловую воду в шейкере.

30. Восстанавливающий смузи с апельсином и манго

Этот смузи — вкусный вариант для веганов — редкая находка, когда во многих протеиновых коктейлях используются протеиновые порошки на основе молока.Фруктовая комбинация без добавления сахара идеально подходит для сладкоежек.

31. Бутерброды для завтрака, подходящие для использования в морозильной камере

Кто не любит классический бутерброд для завтрака? В этом булочке используется английский маффин, и он напомнит вам о вашем любимом фаст-фуде виноватых удовольствиях — только намного полезнее.

32. Сладкий картофель и яичница из авокадо

Сладкий картофель, авокадо и яйца — три наших любимых здоровых продукта, так что это идеальный перекус после тренировки. Вы даже можете приготовить его на ужин (бриннер) накануне вечером и сэкономить остатки.

33. Куриная паста с мускатной тыквой, карамелизованным луком и терпкой вишней

Один из часто упускаемых из виду источник отличной закуски после тренировки: ужин вчерашний вечер. Еда, основанная на белке и некоторых сложных углеводах (например, эта), идеальна, поэтому, если у вас есть небольшая порция остатков после обеда, не выбрасывайте ее — заверните!

34. Салат из авокадо и тунца

Еще одна белковая новинка: салат из авокадо и тунца. Приготовьте большую порцию на выходных и используйте ее на обед, ужин или небольшие закуски после тренировки.

35. Протеиновые батончики из сладкого картофеля

Сладкий картофель в протеиновых батончиках? Учитывайте нас. Они великолепны, потому что они богаты питательными микроэлементами, такими как витамин А и калий, вы можете использовать любой протеиновый порошок, который вам нравится, и вся партия занимает всего 20 минут.

36. Банановые укусы после тренировки

Эта закуска легкая, простая и супер вкусная. Смешайте бананы, греческий йогурт (используйте частично или полностью жирный после тренировки) и арахисовое масло, и вот оно — углеводы, белок и жир в одной закуске.

37. Крекеры из яблочного сыра

Иногда чем проще рецепт, тем лучше. Это не только очень легко сделать (вы просто разрезаете!), Но и сохраните чувство сытости после тренировки. Откажитесь от добавления сахара, чтобы получить еще более полезный вариант.

38. Яйца, сваренные вкрутую, с морковными палочками и орехами

Прелесть этого в том, что оно простое и понятное. Если у вас нет времени, чтобы приготовить вкусный перекус, сочетайте овощи с яйцами вкрутую, чтобы получить белок, и орехами, чтобы получить полезный жир.

39. Палео-куриный хеш

Еще один рецепт, который можно легко съесть. Этот куриный хеш-хеш идеально подходит для любого приема пищи и содержит питательные вещества, которые помогут восстановить мышцы.

40. Сальса из черной фасоли

Черная фасоль привносит в эту пикантную сальсу белок растительного происхождения, а свежие овощи добавляют антиоксиданты и сложные углеводы. Возьмите чипсы из тортильи и закопайтесь!

41. Ролл с ореховым маслом

Если вы любите арахис или миндаль, ореховое масло станет легким вариантом закуски с высоким содержанием белка.Намажьте любимую ореховую пасту (нам нравится использовать большую и здоровую порцию) на небольшой обертке из цельнозерновой муки, бросьте несколько бананов, добавьте немного корицы и затем скатайте.

42. Хумус и лаваш

Другой простой выбор: хумус и лаваш (или морковь, сельдерей или все, что у вас есть под рукой для макания). Просто проверьте ингредиенты хумуса и выберите тот, который содержит как можно меньше ингредиентов. Без добавления сахара!

43. Trail mix

Что хорошего в домашней смеси для трейлов? Вы сами выбираете, что в нем есть.Взбейте большую порцию и разделите ее на маленькие пакетики для закусок на всю неделю.

44. Протеиновый коктейль для пирогов из сладкого картофеля

Шейки великолепны, потому что они быстрые и легкие, а этот — торт (или пирог). Вы получаете дополнительные питательные вещества и немного сладости от сладкого картофеля, а также белок, необходимый после тяжелой тренировки.

45. Шоколадно-протеиновый коктейль с арахисовым маслом

Этот коктейль полностью избавит вас от тяги к сахару. В рецепте используется порошок казеинового протеина, который отлично подходит перед сном, так как ваше тело медленно переваривает его за ночь.Если вы хотите отказаться от казеина, добавьте его в любой сывороточный или растительный протеиновый порошок.

46. Бананово-ванильный апельсиновый смузи

Если вы не любите шоколад или арахисовое масло в протеиновых коктейлях, это выбор для вас. Вкус тонкий, банан и клементины содержат много питательных веществ.

47. Крупный рисовый пирог с обезьяной

Рисовые лепешки — отличное средство для любой дурацкой и вкусной комбинации начинки, которую вы придумываете. После тренировки попробуйте добавить в пушистые пироги ореховое масло, бананы, какао-крупку и картофельные чипсы с морской солью (да, правда!), Чтобы восполнить потерю натрия.

48. Здоровый протеиновый батончик с арахисом и карамелью

Эта легальная послетренировочная закуска выглядит как шоколадный батончик, да и по вкусу тоже. Заранее сделайте их целую партию, чтобы вы могли схватить их по пути к двери. Если у вас нет времени готовить их дома, попробуйте что-нибудь сопоставимое, например протеиновый батончик от CLIF Builder.

49. Здоровое домашнее шоколадное мышечное молоко

Магазинное мышечное «молоко» может показаться привлекательным вариантом, но оно также может быть упаковано с добавлением сахара.Сделайте эту самодельную версию и сэкономьте немного денег, пока вы в ней.

50. Шоколадные помадки

Хотите чего-нибудь холодного? Попробуйте одну из этих помад для восстановления, которые станут прекрасным лакомством после жаркой и потной тренировки. Используйте обезжиренное молоко вместо половинного, чтобы получить более здоровую альтернативу. Как и любое угощение, ешьте их в умеренных количествах.

Подпитывайте вашу тренировку: что есть до и после

Перед тренировкой следует запланировать перекус или прием пищи за 1-3 часа.Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы занимаетесь спортом в начале дня, обильный обед может быть не лучшим вариантом. Тем, кто занимается позже в течение дня, достаточно перекусить за 30 минут до тренировки или хорошо сбалансировать еду, а затем потренироваться через два часа.

Не забывайте пить воду перед тренировкой. Не существует универсального метода определения потребности в жидкости во время тренировки, но вы можете выпить две чашки воды за два часа до тренировки и одну чашку за 10 минут до тренировки.С таким количеством воды вы минимизируете обезвоживание, которое может вызвать снижение энергии и мышечные судороги. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать примерно 2–3 стакана воды в течение двух – трех часов до тренировки и выпивать от 1/2 до 1 стакана воды каждые 15–20 минут во время тренировки.

Когда мы голодны, наше тело переходит в режим выживания и потребляет белок из мышц, а не из почек и печени. Когда мы теряем мышечную массу, вы можете замедлить метаболизм, и вам будет труднее похудеть.Ваша предтренировочная закуска должна включать углеводы. Когда мы едим углеводы, они распадаются на глюкозу, проникают в наши мышечные клетки и дают нам топливо для тренировок. Если во время тренировки вам не хватает глюкозы, у вас может возникнуть соблазн прекратить ее раньше. Во время упражнений к нашим мышцам поступает больше крови, а на пищеварение остается меньше. Арахисовое масло и желе — отличный вариант, потому что они дают вам энергию, которая потребуется вашим мышцам во время упражнений. Арахисовое масло добавляет белок, который оставит чувство сытости. Белок особенно важен для тех, кто занимается силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей.Нашему организму нужен белок, чтобы восстанавливать любые микротрещины, которые возникают во время силовых тренировок. Еще один вариант перекуса перед тренировкой — овсянка с нежирным молоком и фруктами или фруктовый смузи с йогуртом. Овсянка — суперпродукт из-за ее питательных веществ, включая сложные углеводы, витамин B1, железо и клетчатку. Ешьте овсянку перед тренировкой, потому что сложные углеводы в ней перевариваются медленно, поэтому вы будете получать стабильный выброс сахара в кровоток. Овес богат железом, которое помогает вашей сердечно-сосудистой системе работать на оптимальном уровне, а также витамином B1, который помогает преобразовывать углеводы в энергию.Клетчатка в овсянке помогает вам чувствовать себя сытым на протяжении всей тренировки и предотвращает переедание после тренировки. Йогурт легко переносится желудком и содержит белок, который предотвратит разрушение мышц во время упражнений. Некоторые могут подумать только о трейл-миксе для туристов, но он даст энергию, необходимую для упражнений, и легок для желудка. Миндаль содержит белок и насыщенные жиры, полезные для сердца. Если у вас мало времени, возьмите банан, который содержит легкоусвояемые углеводы и антиоксиданты, которые предотвратят мышечные спазмы.Кроме того, бананы полны витаминов группы B, которые способствуют энергетическому обмену, и полезных для мышц минералов, таких как калий.

После тренировки наше тело готово к восстановлению и восстановлению мышечной ткани, поэтому важно, чтобы вы поели в течение часа после завершения. Важно восстановить запасы гликогена, ускорить восстановление, увеличить синтез мышечного белка и уменьшить распад мышечного белка. Исследования доказали, что способность вашего тела пополнять запасы мышц снижается на 50 процентов, если вы ждете, чтобы поесть всего через два часа после тренировки, по сравнению с едой сразу.

Исследования показали, что употребление протеина увеличивает способность организма восстанавливаться после упражнений. Некоторые углеводы, которые обеспечат ваше тело необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления, включают сладкий картофель, рис, макароны и темные листовые зеленые овощи. Рекомендуемые белковые продукты включают творог, протеиновые батончики, тунец или яйца, а хорошие жиры — орехи, микс и авокадо. Творог богат белком и содержит лучшие типы аминокислот, которые помогают нарастить мышцы после тренировки.

Кроме того, важно пить воду после тренировки, потому что мы теряем воду и электролиты с потом. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать примерно 2–3 стакана воды после тренировки на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки.

Важно помнить, что когда дело доходит до еды и упражнений, все люди разные. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, и соответствующим образом отрегулируйте свой предтренировочный перекус.Как вы себя чувствуете после тренировки? Пусть ваш опыт диктует ваши привычки в еде после тренировки.

Что может быть лучше, чем сайт, посвященный всем замечательным людям, местам и вещам, которые есть в районе Фресно?
Мы приветствуем вас и особенно ваши мнения. Какой ваш любимый скрытый драгоценный камень Фресно? Расскажи нам! и ты можешь выиграть приз!
Не пропустите отличный совет, подпишитесь на нашу электронную рассылку новостей
Если вы ищете идеальный дом — мы вам поможем!

Что может быть лучше сайта, посвященного всем замечательным людям, местам и вещам, которые есть в районе Фресно?
Мы приветствуем вас и особенно ваши мнения.Какой ваш любимый скрытый драгоценный камень Фресно? Расскажи нам! и ты можешь выиграть приз!
Не пропустите отличный совет, подпишитесь на нашу электронную рассылку новостей
Если вы ищете идеальный дом — мы вам поможем!