Когда лучше есть творог: до или после тренировки?
Содержание статьи:
- Можно ли есть творог перед тренировкой?
- Когда лучше есть творог: до или после тренировки?
- За сколько до тренировки можно есть творог
- Творог перед тренировкой для похудения
- Творог перед тренировкой для набора массы
- Творог во время сушки
- Польза творога при тренировках
- Несколько рецептов с творогом
Творог – кисломолочный продукт, богатый питательными веществами, витаминами и жизненно важными элементами. 100 г продукта содержит порядка 17 г белка, 2 г углеводов и 0 – 18 г жира (в зависимости от вида). Творог – это естественный источник белка, 70% которого приходится на казеин – сложный белок (медленный протеин), содержащий незаменимые аминокислоты. Попадая вместе с приемом пищи в желудок, он медленно расщепляется и достаточно долго усваивается, поставляя в организм незаменимые аминокислоты, биодоступный фосфор и кальций.
Можно ли есть творог перед тренировкой?
До тренировки обязательно нужно питаться. Независимо от цели упражнений, в организм должны поступать белки и углеводы.
- Белки – обеспечат поступление аминокислот, которые необходимы для полноценной работы мышц.
- Углеводы – источник гликогена, обеспечивающий выработку энергии, необходимой для тренировки.
Употребление жиров нужно свести к минимуму, поскольку они замедляют процесс расщепления и усвоения белков и углеводов. И лучше всего для этой цели подходит обезжиренный творог. Он не содержит большого количества жира, богат полезными для организма спортсмена белком и углеводами.
Важно знать! Помимо творога перед тренировкой можно кушать нежирное мясо, рыбу и яйца. Они содержат большое количество питательных веществ, необходимых активно тренирующемуся организму. Но в отличие от них, творог усваивается гораздо лучше, поэтому его употребление предпочтительнее.
Когда лучше есть творог: до или после тренировки?
Творог можно есть до и после тренировки.
После занятий он поможет закрыть анаболическое окно. Входящие в его состав углеводы приостановят процесс разрушения мышечных волокон, а белок будет способствовать быстрому восстановлению мышц и их активному росту.
Однако не следует забывать о том, что творог на 70% состоит из казеина, который очень медленно усваивается. Поэтому его лучше употреблять до тренировки или вечером, за 1,5 – 2 часа до сна. В этом случае творог обеспечит постепенное поступление аминокислот и гликогена, необходимых для поддержания энергетического потенциала организма и его восстановления.
За сколько до тренировки можно есть творог
Для достижения максимальной пользы и эффективности употребления творога, его лучше съедать за 1,5 – 2 часа до тренировки. Примерно столько времени необходимо для усвоения сложного белка казеина.
Сколько творога нужно есть
Чтобы тренировка прошла успешно и физиологически правильно для организма, перед ее проведением достаточно употребить 200 г обезжиренного или нежирного творога.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Творог перед тренировкой для похудения
Для активного похудения организму необходимо много энергии. Восполнить ее запасы поможет творог. Его следует употреблять примерно за 2 часа до тренировки. Для этого следует выбрать обезжиренный кисломолочный продукт.
Интересно знать! Для быстрого поступления энергии можно есть бананы. Это естественные энерджайзеры, богатые легкоусвояемыми углеводами и калием. При средней массе тела 65 – 70 кг достаточно съедать 1,5 – 2 банана.
Творог перед тренировкой для набора массы
Для набора мышечной массы необходимо большое поступление белков, углеводов и минимум жиров. Обеспечить его поможет нежирный творог. Его едят примерно за 1,5 часа до тренировки.
Интересно знать! Для активного набора мышечной массы лучше употреблять 2 г белка на каждый килограмм веса спортсмена..jpg)
Питаться следует небольшими порциями, 5 – 6 раз в день. Обязательно есть до и после тренировки, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка – нежирные сорта мяса, нежирное молоко, творог, ряженка и яйца.
Творог во время сушки
Для периода сушки выбирают нежирный творог. Его едят в чистом виде, примерно за 2 часа до тренировки.
Важно знать! Во время сушки следует ограничить употребление жиров. Для питания лучше выбирать нежирную говядину, рыбу, куриную грудку и белки яиц.
Польза творога при тренировках
Помимо необходимого для тренировки белка и углеводов, творог содержит большое количество полезных веществ.
- Железо.
- Калий.
- Кальций.
- Магний.
- Медь.
- Натрий.
- Фосфор.
- Фтор.
- Цинк.
- Витамин А.
- Витамины группы В.
- Витамин С.
- Витамин Е.
- Витамин РР.
Энергетическая ценность творога – около 226 ккал на 100 г продукта (жирный творог более калорийный по сравнению с нежирными и обезжиренными сортами продукта). Употребление продукта показано спортсменам, людям страдающим ожирением, атеросклерозом, гипертонией, болезнями печени, почек и сердца. Регулярное употребление творога помогает восстановить нервную систему и способствует образования гемоглобина. Кисломолочный продукт необходим для укрепления опорно-двигательного аппарата, зубов, ногтей и волос.
Несколько рецептов с творогом
Творог отлично сочетается с орехами, фруктами, медом и сухофруктами. Его можно «растворять» в нежирной сметане, йогурте, кефире и соках. Из творога можно приготовить вкусные блюда.
- «Сырники». 500 г творога, 3 яйца, немного муки смешать до однородной массы. Из полученной массы сформировать небольшие «котлетки» и обжарить их до золотистого цвета.
- «Творожная запеканка». Смешать 500 г творога, 4 яйца, 2 ст. л манки, горстку изюма. Полученную массу выложить в форму смазанную сливочным маслом. Запекать при 180
- «Ленивые вареники». Замесить легкое тесто из 500 г творога, 2 яиц и небольшого количества муки. Полученное тесто разделить на 4 – 5 равных частей. Скатать их в «колбаски», порезать небольшими кусочками. Полученные «вареники» отварить в кипящей воде, при постоянном помешивании до момента всплывания.
л манки, горстку изюма. Полученную массу выложить в форму смазанную сливочным маслом. Запекать при 180Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Важно знать! Выбирая творог для спортивного или ежедневного питания, обратите внимание на его состав. В идеале, это всего 2 компонента – молоко и закваска. Наличие других ингредиентов, например, ферментативный препарат или хлористый кальций, делает продукт менее ценным для организма.
Творог до и после тренировки, при похудении или наборе массы
Содержание статьи
Правильному питанию в бодибилдинге отводится серьезнейшая роль, ведь именно на правильном сочетании продуктов можно добиваться существенных результатов.
Особая роль отводится целенаправленному употреблению белковых продуктов, в том числе и творогу. В чем же пищевая ценность творога и вообще, стоит ли его употреблять, ведь многим он не по вкусу? В каких случаях, сколько и как нужно его употреблять?
Значение творога в бодибилдинге
Творог относят к кисломолочным продуктам, и в бодибилдинге он применяется каждым уважающим себя спортсменом. Творог богат белками и другими питательными веществами. Также в нем содержатся полезные жиры и медленные углеводы. Действие последних позволяет поддерживать энергию тела и организма на высоком уровне и не хотеть есть долгое время.
Творог по содержанию углеводов и белков в одном месте фактически является продуктом номер 1
Пищевая ценность творога
Состав творога составляют углеводы, белки, витамины, минералы. Основная часть творога состоит из казеина – белка, усвояемость которого по времени может достигать до 4 часов. В результате творог способен подпитывать энергией до 5-ти часов.
В зависимости от способа приготовления и жирности в твороге содержится примерно 50% казеина. В жирном твороге казеин доходит до 60%. Остальная масса протеина относится к быстро распадающимся белкам, именно поэтому творог рекомендуется по завершении тяжелой интенсивной тренировки.
Творог, кроме питательных веществ, содержит много кальция, столь необходимых для мышц и костей спортсмена. Пищевая ценность творога отличается и содержанием большого числа минералов и витаминов: витамины А, B, С, PP; кальций и фосфор, натрий, железо, калий, магний и немного цинка.
Творог до тренировки
Творог полезно употреблять непосредственно за полчаса-час перед тренировкой, а также есть творог после тренировки в первые полчаса. Когда спортсмен ест творог перед тренажерным залом, то его организм насыщается углеводной долгоиграющей энергией, а мышцы подпитываются белками. Творог после тренировки
Когда спортсмен ест творог после тренировки, то он восполняет потраченную энергию и предоставляет необходимый белок поврежденным мышцам для их скорейшего роста.
Творог после тренировки употребляется, исходя из режима тренировки.
Творог во время сушки
Во время сушки тела желательно покупать творог, в котором содержание жира не выше 5%. Творог можно в течение дня есть небольшими порциями – не больше 150 грамм. Следует исключить любые добавки в творог, включая сахар и мед. Кроме творога в этот период рацион можно пополнить яичным белком, нежирными сортами рыбы, куриными грудками и говядиной. Не стоит питаться до тренировки за 2 часа и с окончанием тренировки в течение 1,5 часов.
Творог во время набора массы
Творог – отличное средство для набора массы, ведь в нем много полезного белка. Однако желательно ограничиться обезжиренным вариантом и использовать домашний, сепараторный творог. Натуральный продукт предпочтительней в момент набора мышечной массы, а также для лифтеров. В творожных массах из магазина находится большое количество сои.
Если вы применяете не обезжиренный продукт, то употребить его постарайтесь перед тренировкой.
Набирая массу, творог можно есть много и практически без ограничений.
Творог во время похудения
В период похудения предпочтительней обезжиренный творожный продукт, ведь основная масса белков должна быть получена из нежирных источников. Порции творога необходимо уменьшить, количество приемов пищи – увеличить. Употреблять его необходимо за несколько часов до занятий, в течение же 2-3 часов с окончанием занятий не рекомендуется принимать пищу, так как в это время метаболические процессы будут уничтожать свободные жиры молекул в крови, высвободившиеся из жировых клеток. Если же будет поступать питание, то организм все свободные жиры вернет в ткани.
Творог после тренировки для роста мышц
Про кисломолочкуТворог — кисломолочный продукт, входящий в ежедневное меню спортсменов.
Он содержит полезные жиры, белки и медленные углеводы, которые надолго приглушают аппетит, а энергия организма повышается. Употреблять его необходимо за час до занятий и в первые полчаса после тренировок. Творог, съеденный перед тренировкой, восполняет потраченные энергетические запасы и питает мышцы белком, способствующим их восстановлению и росту.
1
Творог для роста мышц
Благодаря быстро усваиваемому белку, творог является идеальным продуктов для восстановления мускулатуры и их роста. Молочный казеин считают «медленным» белком. Он питает мышцы постоянным запасом аминокислот, поэтому рекомендуется съедать творог перед тем как лечь спать.2
Сколько съедать творога после тренировки
Турникмену, для роста мускулатуры достаточно кушать по 300-400 грамм ежедневно. Разделите эту цифру на 2-3 приема: 100г перед упражнениями и 200 после. Составьте меню, в которое включите: молоко, кефир, творог, фрукты, яйца.
Углеводосодержащие продукты принимайте в пищу до похода в спортзал, а белковые — после.
Совет от инструктораДля экономии времени спортсмены используют следующий рецепт коктейля: перемешивают творог с водой и сахаром (можно варенье, мед, банан) и выпивают одним залпом. Когда в день съедается по 5 пачек, этот способ весьма приемлем.
3
Полезные свойства творога
Составляющей творога — казеин (50%), совместно с жирами и углеводами способен поддерживать организм энергией (до 5-ти часов). Если употреблять творог перед тренировкой, то вы почувствуете пользу — сможете полноценно упражняться, а сил хватит для интенсивных нагрузок. Если продукт характеризуется повышенной жирностью, то казеина в нем на 10% выше. Оставшееся масса — быстро распадающийся протеин, поэтому включив в рацион этот продукт вы возобновите питание ваших мышц после интенсивных занятий в зале. А вы это знали?
У творога нет ни тканевой, ни клеточной структуры, поэтому его хлопья быстро усваиваются и перевариваются.
4
Состав творога
Кроме питательных веществ, творог является источником кальция, в котором нуждаются кости и мышечные волокна, а также витаминов и минералов в виде витамина А, В,С, калия, натрия, железа и цинка.Сколько белка в твороге
В 100г содержится 15-20 г белка, поэтому перед сном желательно съедать 150-170г творога, так как организм не способен усвоить за один прием пищи 30 г протеина. Дополните нежирным йогуртом, фруктами и орехами, что сделает блюдо вкуснее . Однако если цель тренировок — борьба с лишним весом, то лучше у потреблять обычный творожок с пониженной жирностью, без добавок.Жирность творога
Продукт выпускают с различным содержанием жира:- Творог, обезжиренный 0- 2% жирности
- 5%
- 9%
- 18%
- 22% — используется в кулинарии для изготовления сыра.
По мере возрастания жирности, количество белков уменьшается.
Как определить содержание жиров в твороге
Определить жирность в домашних условиях можно простым способом выжидания. Нужно просто взять 1-2 ч. л. купленного творожка и на 8-10 часов (или просто на ночь) оставить при комнатной температуре.Нежирный
Если творог окажется натуральным, то после 10 часов простоя он слегка подкиснет, но цвет не изменит.Жирный
Если же в твороге жиры присутствуют, то он наоборот – изменит цвет, станет желтоватым и на поверхности образуется корочка, но не поменяется во вкусе.Проверив дома качество приобретённого продукта, в дальнейшем вы будете знать – какому товаропроизводителю доверять, а какому нет. Не забывайте при покупке творога, изучать состав, проверять – не содержатся ли вредные растительные жиры, и обращайте внимание на срок годности.
Количество углеводов
В 100г содержится от 1 до 3 граммов углеводов.Творог и кальций
Употребление творога предотвратит дефицит кальция в организме.
Содержание кальция в нем – 90–125 мг/100 г. Употребляя по 200г. творога ежедневно, вы восполните суточную норму минерала.
Это важноКальций не может полноценно поглощаться организмом без жира. На каждые 10 мг кальция приходиться 1 г жира. Идеальный творог с точки зрения усвоения кальция – 9%, этот факт подтверждают диетологи.
Какие витамины содержатся в твороге
На 100г:- витамин A — 0,05 мг;
- B1 — 0,04 мг;
- B2 — 0,27 мг;
- C — 0,5 мг;
- PP — 0,4 мг;
- бета-каротин — 0,03 мг;
- E — 0,2 мг.
5
Калорийность творога
Для сравнения калорийности относительно жирности в 100 граммах, воспользуйтесь следующей информацией:- Творог, обезжиренный 0-2% жирности – 81-94 кКал
- 5% – 145 кКал
- 9% – 159 кКал
- 18% – 230 кКал
- 22% – 311 кКал
6
Качество творога
Все мы, так или иначе, сталкиваемся с обманом товаропроизводителя, и этот обман заключается в добавлении крахмала в состав (с целью увеличения веса творожной массы) и растительных жиров, производство становится менее финансово затратным. И то, и другое может крайне негативно сказаться на нашем здоровье. Чтобы свести к минимуму риски и не потратить деньги впустую, предлагаем несколько простых способов, как проверить качество в домашних условиях.Проверяем творог на наличие крахмала
Выявить крахмал в составе будет просто. Всё, что понадобится для разоблачения низкопробного продукта – это пара капель йода. Капните йод на кусочек творожной массы, а далее – смотрим на результат: если йод посинеет – значит присутствует крахмал, если же йод останется в привычной светло-жёлтой окраске – значит крахмал не содержится.Определяем в твороге растительные жиры
Если до сих пор вы не знали, как определить натуральность творога в домашних условиях, то мы готовы поделиться 2 методами, которые безотказно работают.
Способ №1 — органолептический
Попробуйте на вкус. Если содержатся растительные жиры, то на языке останется маслянистый привкус и ощущение присутствия «жирной плёнки».Способ №2 — теплая вода
Проверить продукт на наличие растительных жиров можно также при помощи тёплой воды. Для этого понадобится в стакан с тёплой водой добавить 1 ч. л. свежего творога, аккуратно размешать его и на пару минут оставить. Если за это время на поверхности воды появится желтоватая плёнка, а творог осядет на дно – не сомневайтесь, в нём присутствуют жиры.правила употребления и полезные рецепты
Творог является незаменимым продуктом, входящим в ежедневное меню каждого, кто занимается спортом профессионально или же просто тренируется для поддержания хорошей физической формы. Популярность творога обусловлена входящим в его состав большим количеством питательных веществ: казеин, кальций, белок, сложные углеводы.
Все они способствуют росту мышечной массы и помогают бороться с чувством голода.
Выбор творога
Тем, кто всерьез поставил перед собой задачу набрать мышечную массу и добиться рельефа, будет полезно узнать, когда именно до и после тренировок полезно употреблять в пищу творожный продукт. Жирность у продукта должна быть минимальной. Некоторые считают, что предпочтительнее домашний творог. Он действительно будет качественнее, чем продукт фабричного производства. Но невозможно узнать его точный процент жирности. А этот показатель важен для тех, кто старается сбросить вес.
Совсем обезжиренный творог употреблять не рекомендуется, так как количество полезных веществ в нем практически отсутсвует. Оптимальным станет продукт 2% жирности.
Спортсмены выбирают творог в чистом виде, избегая всевозможные творожные массы, в состав которых входит большое количество сахара, различные добавки и наполнители.
До или после тренировки
Творог после тренировки едят в течение первого часа в небольших количествах. Казеин медленно усваивается организмом. Это помогает вам не чувствовать голод гораздо дольше. Другой важный элемент — белок. После усиленных тренировок белок выступит в роли строительного материала, помогая организму восстанавливаться и набирать мышечную массу. После тренировки съешьте очередную порцию в первые полчаса. В случае, если кушать совсем не хочется, можно подождать не более часа.
Творог до тренировки можно и нужно есть. Таким образом вы сможете утолить голод и набраться сил для выполнения сложных физических упражнений.
Прием пищи до тренировки означает трапезу не по дороге в спортзал, а как минимум за час. Съедайте порцию творога (150-200г) не позднее чем за полтора-два часа до тренировки, иначе питательные вещества не успеют усвоиться как следует.
Сколько нужно творога для роста мышц
Если ваша цель, это наращивание мышечной массы, то творог — ваш незаменимый помощник. Средняя норма для человека в сутки 200 — 300 г, но превышение ее не причинит вам вреда. Суточная норма зависит от ряда факторов: массы тела, интенсивности, продолжительности и цели тренировок. В среднем, количество потребляемого творога не превысит 500 г в день. Также не следует пренебрегать иными продуктами, содержащими белок, такими как яйца, куриная грудка и рыба.
Творог вечером: с чем сочетать
Некоторым тяжело кушать творог в чистом виде. Если вы относитесь к такой категории людей, разнообразьте ваш творожный продукт с помощью фруктов и молока. Идеальное сочетание после вечерней тренировки — творог, молоко, банан. Смешайте эти ингредиенты в блендере и получится вкусный и питательный коктейль. Банан творог — классическое сочетание, эти два продукта великолепно дополняют друг друга, наполняя ваш организм полезными веществами. Яблоки, сухофрукты, орехи — продукты, с чем вы также можете сочетать порцию вечернего творога.
Рекомендуем также рецепты протеиновых коктейлей и творожных смузи на любой вкус.
Посмотрите видео от Дениса Семенихина.
Он рассказывает о пользе творога для бодибилдинга и делится интересными рецептами:
Что есть перед тренировками: 10 советов от Brodude
Прежде чем мы поговорим о меню перед тренировками, давай обсудим, а что если не есть вообще? Частенько желающие похудеть бро тренируются на пустой желудок. Если хочешь похудеть, есть смысл выполнять где-то 20 минут интенсивных аэробных упражнений на голодный желудок, и это будет эффективнее, чем если целый час будешь заниматься кардионагрузками после еды. По крайней мере так принято считать.
И правда, есть доказательства того, что тренировка на пустой желудок повышает окисление жиров и позволяет быстрее перерабатывать жир в энергию. Но больший расход жира не обязательно означает большее похудение, поскольку жир заимствуется и из мышечных клеток, а не только из подкожного жира. И когда упражнение закончится, не окислившийся жир возвращается в жировую ткань.
Так что все эти преимущества тренировки на голодный желудок не очевидны. Что еще хуже, бесценный белок из твоих мышц также используется в качестве топлива. Исследования, опубликованные в американском Журнале прикладной физиологии, показали, что потери азота в результате распада белков при тренировке на голодный желудок удваиваются. Это плохая новость для тех, кто хочет нарастить мышцы.
Поэтому, чувак, перед тренировкой надо есть. Исследования установили, что потребление углеводов перед тренировкой замедляет усталость, повышает выносливость и физическую работоспособность. Это происходит, потому что углеводы повышают уровень глюкозы в крови и делают мускулы активнее. Примерно 70% энергии, которую ты получишь перед тренировкой, должны браться из углеводов, но надо выбирать пищу с низким гликемическим индексом: овсянка, овощи, сладкий картофель, а не шоколадки и печеньки. Белок тоже очень важен, чтобы во время тренировки твои мышцы не распадались. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед тренировкой надо употреблять по возможности меньше жира.
Самая большая сложность — это понять, сколько можно есть перед тренировкой. Это ты поймешь из собственного опыта. Некоторые чуваки могут за час до похода в спортзал съесть полноценный обед из трех блюд и упражняться на славу, в то время как другие парни с более чувствительным пузом едят за три-четыре часа до тренировки. В общем, если ты планируешь поесть основательно, на 500-600 калорий, делай это за три часа. Небольшой перекус калорий на 300 или меньше можно есть за час до тренировки. Экспериментируй с размерами порций и временем, чтобы найти оптимальный вариант.
Если близится продолжительная тренировка, надо добавить в меню углеводов. Если планируется силовая тренировка, надо добавить больше белка. Вот наши предложения.
1. Овсянка, сэр
Рецепт: ½ чашки цельной овсянки и 1 ложка протеинового порошка.
Когда есть: перед упражнениями на выносливость, за один-два часа до тренировки.
Калории: 420, белки: 33 г; жиры: 7 г; углеводы: 57 г; сахара: 2 г.
Овсянка — отличная каша с низким гликемическим индексом, притом она менее переработана, чем какие-нибудь хлопья. Цельная овсянка будет жестче и чуть дольше готовиться, однако оно стоит того.
2. Омлет с овощами
Рецепт: 2 целых яйца, 2 яичных белка, перцы, лук, грибы; грейпфрут/овсянка.
Когда есть: перед упражнениями на развитие мышечной массы, за один-два часа до тренировки. Для более длительных тренировок или кардио добавь в меню грейпфрут или полстакана геркулеса.
Калории: 321; белки: 26 г; жиры: 18 г; углеводы: 13 г; сахара: 6,47 г.
Классический омлет — отличный вариант для тех, кто отправляется в спортзал сразу после завтрака. В яйцах больше всего белка из всей привычной завтрачной еды. Белок из яиц природный, а потому очень хорошо усваивается организмом. Отличный выбор.
3. Голубцы из индейки
Рецепт: 100 г филе индейки, 1 капустный лист, фиолетовый лук, красный перец, маленькие томаты и чайная ложка горчицы.
Намажь капустный лист горчицей и заверни его остальные ингредиенты.
Когда есть: перед тренировками на развитие мускулов, за полчаса-час до тренировки. Если предвидится еще и кардио, вместо капусты можно съесть каши.
Калории: 184; белки: 28 г; жиры: 3 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.
Индюшка — отличный источник белка, который легко переваривается и не затрудняет пищеварение. Эта вариация классического голубца, в которой меньше калорий и углеводов, отлично подходит для снижения веса и наращивания мускулов. Идеально для тех, кто избегает глютена.
4. Классический обед бодибилдера
Рецепт: 150 г печеной курицы, сладкий картофель и брокколи.
Когда есть: перед тренировками на наращивание мышечной массы, за два-три часа до тренировки.
Калории: 368, белки: 59 г; жиры: 9 г; углеводы: 37 г; сахара: 11 г.
Фитнес-модели и атлеты регулярно едят это блюдо, и на то есть причины. Каждый ингредиент высококлассный. Нежирное мясо птицы содержит большое количество белка, сладкий картофель — сложные углеводы и антиоксиданты, брокколи содержит слоновью кучу витаминов, минералов и прочих веществ. В этой еде есть всё, что нужно твоему телу. Это полноценный обед, так что есть его сразу перед тренировкой не следует.
5. Творог с фруктами
Рецепт: ½ пачки творога и ½ чашки свежих ягод или дыни. Для выносливости — банан.
Когда есть: перед тренировками на выносливость, за полчаса-час до тренировки.
Калории: 117; белки: 14 г; жиры: 0,1 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.
Творог не содержит лактозы (для молочных продуктов это редкость) и является прекрасным источником белка. Черника и дыня богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для тренировки.
Если нужно больше энергии для пущей выносливости, ешь банан. Бананы богаты углеводами и содержат калий, необходимый для правильного функционирования нервов и мускулов. Калий важен для длительных и интенсивных тренировок, особенно если ты тренируешься в жаркую погоду. Этот низкокалорийный и легко перевариваемый перекус очень хорошо заполнит брешь между обедом и тренировкой.
6. Самодельные протеиновые батончики
Рецепт: ½ чашки ванильного протеинового порошка, ¼ чашки кокосовой стружки, ¼ чашки кокосовой муки, ¼ чашки молока, 30 г растопленного горького шоколада. Смешай протеиновый порошок и кокосовую муку с молоком, сформируй батончики. Растопи шоколад на водяной бане. Когда он растает, погрузи батончики в шоколад и положи на 30-45 минут в холодильник. Или вот еще рецепт.
Когда есть: перед упражнениями на наращивание мышечной массы, за полчаса-час до тренировок.
Калории: 212; белки: 17 г; жиры: 13 г; углеводы: 9 г; сахара: 3 г.
Очень удобная форма перекуса перед тренировкой. Но будь осторожен: они могут принести больше вреда, чем пользы. Надо смотреть на состав очень внимательно и быть уверенным, что в батончике содержится качественный белок и мало сахара. Для интенсивных продолжительных тренировок выбирай энергетические батончики с высоким содержанием углеводов или натуральные батончики, сделанные из цельных ингредиентов. Для тренировок, нацеленных на наращивание мышечной массы, выбирай протеиновые батончики, в которых содержится по меньшей мере 15 г белка. Если хочешь что-то вкусненькое, сделай сам. Кокос и протеиновый порошок — это вкусно, а превращать их в батончики легко. В кокосах содержатся полезные для сердца среднецепочечные триглицериды, которые помогут снизить вес.
7. Йогурт с ягодами
Рецепт: порция нежирного греческого йогурта и ½ чашки черники.
Когда есть: перед тренировками на наращивание мышц. Для выносливости добавь банан. Ешь за полчаса-час до тренировки.
Калории: 173; белки: 14 г; жиры: 0,5 г; углеводы: 28 г; сахара: 22 г.
Греческий йогурт делается из обычного йогурта, из которого удаляют сыворотку, в результате чего получается более густой и сливочный продукт. По сравнению с обычными йогуртами, греческий йогурт вдвое богаче белком, содержит меньше углеводов и натрия. Все йогурты являются отличным источником кальция. Простые и нежирные вариации греческого йогурта и обычного йогурта содержат примерно одинаковое количество калорий и полезных бактерий, правда, в ароматизированный йогурт добавляют еще и сахар, который гораздо полезней заменять фруктами.
8. Протеиновый коктейль с кофе
Рецепт: 1 чашка холодного кофе и 1 порция протеинового коктейля.
Когда пить: перед тренировками на наращивание мышечной массы, для выносливости можно добавить в меню тарелку овсянки. Употреблять за полчаса до тренировки.
Калории: 150; белки: 26 г; жиры: 2 г; углеводы: 7 г; сахара: 2 г.
Этот вкусный коктейль даст тебе энергию. Исследования показывают, что кофеин — мощный энергетик, который позволяет спортсменам быть выносливее и дольше тренироваться. Он повышает скорость и силу, если употреблять его перед соревнованиями. Кофеин влияет на выполнение как коротких, так и длительных упражнений, и если ты будешь пить воду, то никаких негативных последствий тебе не грозит. Если хочешь быть сильнее, тут от кофеина мало прока. Этот протеиновый коктейль с кофе можно пить за считанные минуты или даже во время тренировок. Жидкости перевариваются гораздо быстрее, так что не переживай: живот будет в порядке.
9. Миндальное масло
Рецепт: 2 ст. л. миндального масла и сельдерей.
Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышц. Макаешь сельдерей в масло и ешь себе за час-два до тренировок.
Калории: 206; белки: 7 г; жиры: 18 г; углеводы: 8 г; сахара: 3 г.
Спортсмены любят ореховое масло, потому что в нем много белков и полезных жиров. Миндальное масло содержит витамин Е, калий, магний, железо, кальций и фосфор и считается очень здоровой едой. Его очень тяжело найти в магазинах, потому что его мало производят, а еще в него не добавляют соль, сахар и жир. Помни, что арахис — это не настоящий орех, а скорее овощ, поэтому он гораздо вреднее для твоего пуза. Перед тренировкой просто оставь банку миндального масла на работе, дома или в машине и поешь его с сельдереем. Вкус освежает, однако такого легко и пережрать. Будь осторожен.
10. Ореховый микс
Рецепт: 1 чашка сырых несоленых орехов (миндаль, семечки, кешью, фундук), 1 ст. л. оливкового масла, ¼ ч. л. корицы, кайенского перца, чили и морской соли, 1 ч. л. кленового сиропа. Разогрей духовку, немного поджарь орехи в течение 5-10 минут. Смешай масло, специи и сироп и добавь прокаленные орехи. Верни их в духовку и запекай еще 5-10 минут, не забудь подложить бумагу для выпечки.
Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышечной массы, для выносливости добавь сушеные фрукты. Ешь за час-два до тренировки.
Калории: 546; белки: 20 г; жиры: 60 г; углеводы: 23 г; сахара: 7 г.
О боги, как же это вкусно! Орехи очень калорийны, в них много жира, но вместе с этим и белка. Также в них достаточно калорий, что поможет тебе хорошо потренироваться. Но будь осторожен: ешь меньше, если хочешь похудеть. Можно использовать по ½ чашки орехов и сухофруктов (изюм, курага, инжир), чтобы было больше углеводов и меньше жира. Если хочешь купить ореховый микс, следи, чтобы там не было шоколада и орехов в глазури, дабы избегать простых сахаров.
Подходящее питание играет огромную роль в занятиях спортом, выносливости и восстановлении.
Правильная еда перед тренировкой поможет тебе взять всё возможное от физических упражнений. Готовь еду заранее, чтобы тебе было спокойно: ты поешь правильно и не сведешь на нет свои старания.
Что есть до и после тренировки? – НОВОСТИ СПОРТА ОРЕНБУРГСКОЙ ОБЛАСТИ
Что есть до и после тренировки?
Правильное питание? Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодным. Утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».
А после тренировки — завтрак через 30-40 мин. должен быть белковым (творог, рыба, мясо нежирные).
Если тренировка после обеда-ужина, то в этот день завтрак -«углеводный»(лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5 часа после приема пищи (обеда, раннего ужина).
Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.
После тренирровки:
Перекусить нужно сразу после тренировки в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «белково-углеводное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!
Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!
На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.
Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, (творог, йогурт)
Питание и спорт — что есть для роста мышц и похудения / НВ
Какой бы спорт вы ни выбрали, главная задача — обеспечить тело необходимыми макро- и микронутриентами
Иногда мы впадаем в крайности: наладили питание, но нет времени на спорт. Или занимаемся спортом, например, в целях снижения веса или наращивания мышечной массы, но игнорируем вопрос питания — выбора правильных продуктов и режима приема пищи.
Сегодня мы попробуем разобраться, что нужно есть для того, чтобы тело было здоровым, получало необходимые элементы, а тренировки приносили результат.
Начнем с теории: во время физической активности тело использует жиры и углеводы. То есть мы тратим или наши жировые запасы, отложившиеся после похода на бургеры, или используем глюкозу в крови и гликоген (резервную глюкоза) для активности.
Мужчины нуждаются в 3,7 л, а женщины в 2,7 л жидкости в сутки
Обычно всем хочется тратить именно жир. Потому люди часто надевают теплую одежду, обматываются пленкой или утягивающими шортами и идут на беговую дорожку, сайкл или бокс. Нам усердно хочется верить, что если мы потеем, то жиры «горят».
Но выбор топлива, на котором мы будем работать (углевод или жир), зависит от вида физической нагрузки и ее продолжительности. Точнее так: тратится и то, и другое, но в разных пропорциях.
Какой бы спорт вы ни выбрали и какой бы цели вы ни хотели достичь, главная задача — обеспечить тело необходимыми макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриентами.
Недавно я писала о метаболизме и рассказывала, что наш метаболизм состоит из двух процессов: катаболизм и анаболизм.
Во время и после тренировки эти два процесса тоже происходят одновременно. Увеличивается приток крови к мышцам (анаболизм) и истощаются запасы гликогена (катаболизм). Чтобы сбалансировать эти два процесса, важно дать телу доступ к макронутриентам.
Достаточное количество углеводов
Когда мы тренируемся, тело расходует глюкозу в крови и запасы гликогена в мышцах. Если не восполнять эти потери до тренировки — вы будете чувствовать себя вялым и в силу будет вступать процессы разрушения мышечной массы.
Запасов гликогена хватит на 1−2 часа тренировок средней интенсивности.
Если у вас утром легкая пробежка — вы можете делать ее натощак. Но если вы склонны к гипогликемии (падению уровня сахара в крови) — лучше сделать легкий перекус перед тренировкой.
После тренировки обязательно съешьте порцию злаков: каши, риса, цельнозернового хлеба.
Следующий важный макронутриент при тренировках — это белок.
Он препятствует разрушению мышц и является, после углеводов, важным компонентом питания.
Обычно сразу после тренировки вам продают в зале протеиновый коктейль, чтобы закрыть белково-углеводное окно, но на самом деле в этом нет такой острой потребности.
Вам нужно съесть белок в течение 1−3 часов после физической нагрузки. Хотя уровень усвоения растительных белков ниже в сравнении с животными, некоторые исследования показывают, что аминокислота лейцин из рисового белка усваивается даже лучше по сравнению с сывороточным альбумином. Предварительные результаты свидетельствуют, что рисовый и бобовый белок стимулируют изменения в мышцах, действуя подобно сывороточному белку (но на это могут влиять и другие факторы, поэтому это утверждение требует дальнейших исследований).
Важно урегулировать питание в общем, а тренировка легко может встроиться в вашу систему питания, особо ее не меняя.
1. До тренировки важно получить порцию углеводов + белков. Если это силовая тренировка — белок обязателен!
2. После тренировки вы можете запланировать прием пищи в течение 1−3 часов, и это должен быть белок + углеводы. Например, омлет с кашей или овощами или порция творога с овощами.
Желательно не есть фрукты сразу после тренировки.
3. Если вы не можете удовлетворить норму белка обычной едой (в среднем, белка нужно употреблять от 0,8 до 1,2 г для женщин и от 1,2 до 2 г на 1 кг массы тела для мужчин) — добавляйте протеиновые коктейли и батончики. О них я обязательно расскажу детально в следующих статьях.
Лучшие источники высококачественного белка с низким содержанием жира:
— курятина без кожи;
— рыба;
— яичный белок;
— нежирная говядина;
— молочные белки (казеин и сывороточный альбумин).
По данным американской The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine мужчины нуждаются в 3,7 л, а женщины в 2,7 л жидкости в сутки в общем. Это примерно соответствует 4% от массы тела. Жажду лучше утолять обычной чистой водой. Если физические нагрузки длятся дольше часа, то для профилактики гипонатриемии и дегидратации, лучше пить разбавленный водой фруктовый сок или специальные спортивные изотонические напитки.
Также есть исследования, показывающие связь между повышенной гидратацией и потерей веса.
Витамины — это жизненно важные органические соединения, необходимые для протекания реакций метаболизма и функционирования нервной системы.
Есть две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (комплекс вит. В и вит. С). Важно помнить, что избыток жирорастворимых витаминов вызывает патологические состояния, тогда как избыток водорастворимых просто выводится из организма вместе с мочой.
Поэтому прием различных витаминных комплексов без консультации врача зачастую не дает никакого эффекта, а иногда может даже вызвать заболевания.
Гораздо лучше обогащать рацион свежими овощами и фруктами, которые являются естественным источником витаминов и потребление которых никогда не приводит к патологическим состояниям.
Креатин моногидрат — это самая эффективная спортивная пищевая добавка, которая подходит спортсменам для повышения интенсивности тренировок и увеличения мышечной массы.
Креатин отвечает за снабжение мышц энергией во время нагрузок. Интересно, что в высокой концентрации его можно найти в морской рыбе, в частности — в знакомой нам сельди.
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ
Больше блогов здесь
Depositphotos
Польза творога после тренировки
Творог во время еды после тренировки дает организму белок и углеводы для восстановления мышц.
Кредит изображения: a_namenko / iStock / Getty Images
Качественное питание после тренировки способствует восстановлению мышц и поддерживает ваш здоровый образ жизни и фитнес-цели. Творог во время еды после тренировки дает организму белок и углеводы для восстановления мышц.
Творог бывает обычных, нежирных и обезжиренных сортов.Нежирный творог дает вам богатую питательными веществами закуску с низким содержанием насыщенных жиров, что делает его хорошим выбором для похудения после тренировки.
Этот портативный молочный продукт также имеет определенные преимущества для здоровья ваших костей и мышц, которые могут поддерживать ваше тело в хорошем состоянии на протяжении всей жизни во время тренировок.
Подробнее: Пищевая ценность творога
Творог и восстановление мышц
Нежирный творог полезен для фитнеса.Во время тренировки, которая требует больших нагрузок на ваши мышцы, например, поднятие тяжестей, крошечные разрывы в мышечной ткани — это нормально. Это незначительное повреждение мышц и процесс восстановления приводят к тому, что мышцы становятся сильнее.
Американский совет по физическим упражнениям рекомендует употреблять перекус, состоящий как из углеводов, так и из белка, после тяжелой тренировки. Углеводы заменяют топливо для мышц — гликоген.
Белок помогает наращивать мышцы, но также помогает наращивать соединительные ткани, антитела, ферменты, волосы и кровь.По данным Harvard Health Publishing, полстакана творога обеспечивает 14 граммов белка.
Одна аминокислота, глютамин, особенно полезна для восстановления организма после тяжелых тренировок, а у спортсменов на выносливость может истощаться запас глютамина. По данным Национальной медицинской библиотеки США, творог содержит глютамин.
Добавление фруктов в творог придает сладость без сахара, полезную клетчатку, больше витаминов и минералов и может превратить простой творог в лакомство.Закуска из творога поможет восполнить потребность в белке, если вы пропустите прием пищи.
Простые добавки к творогу после тренировки включают яблоки, персики, нектарины, ягоды или вишню, замороженные манго, ананасы, бананы и сухофрукты, такие как абрикосы, клюква или изюм. В качестве пикантной закуски смешайте ломтик авокадо, нарезанный кусочками, с ложкой сальсы с кусочками или горсткой измельченного сельдерея и орехов.
Сосредоточьтесь на увлажнении
В твороге меньше насыщенных жиров и холестерина, чем в твердых сырах, таких как чеддер, или сливочных сырах, таких как бри, что делает его более полезной закуской после тренировки для сердца и талии.
Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, обезжиренный творог на 82 процента состоит из воды, что делает его относительно высоким содержанием воды по сравнению со многими другими белковыми продуктами. Творог может улучшить вашу гидратацию после тренировки, помогая восполнить потерю жидкости из-за потоотделения.
Повысьте здоровье костей
Употребление творога после тренировки не только обеспечивает белок, но и способствует здоровью костей. Творог — хороший источник кальция.По данным Управления диетических добавок, одна порция творога с 1 процентом молочного жира содержит 138 миллиграммов кальция. Это 14 процентов дневной нормы кальция, исходя из диеты в 2000 калорий.
Достаточное потребление кальция и регулярные упражнения с весовой нагрузкой помогают поддерживать прочность костей и снижают риск остеопороза и переломов.
Подробнее: Чем полезен творог перед сном?
10 продуктов для восстановления мышц — SWEAT
Поднимите руку, если вы когда-нибудь сталкивались с болезненными или жесткими мышцами или DOMS (отсроченная болезненность мышц)? Или, может быть, вам сейчас слишком больно, чтобы даже поднять руку!
Большинство из нас были там — а это значит, что нужно заниматься восстановлением мышц.
В то время как катание с пеной, кардио тренировки низкой интенсивности и поддержание водного баланса могут способствовать восстановлению и восстановлению мышц, так же как и правильное питание!
Продукты, способствующие восстановлению мышц
При приеме пищи для восстановления мышц отдавайте предпочтение продуктам, богатым белками и углеводами.
Соблюдаете ли вы вегетарианскую, веганскую, пескатериальную, кето или палео диету, вы можете потреблять так много вкусных продуктов, чтобы восстановить свои мышцы.
Эти продукты помогут вашим мышцам набрать силу.
Творог
Творог — отличный источник как сывороточного протеина (известного своей ролью в быстром восстановлении мышц после тренировки), так и казеинового протеина (медленно действующего протеина, который позволяет вашим мышцам продолжать восстанавливаться, даже когда вы спите).
Учитывая этот факт, творог — отличная закуска до или после тренировки! Наслаждайтесь им с цельнозерновыми тостами или со свежими фруктами.
Сладкий картофель
Упражнения могут истощить запасы гликогена в вашем организме, поэтому важно есть углеводы впоследствии, чтобы восстановить их — сладкий картофель идеально подходит для этого, поскольку он богат сложными углеводами, а также обеспечивает ряд других важных питательных веществ, включая витамин А и калий. .
Жареный, запеченный, пюре или даже нарезанный ломтиками для тостов сладкий картофель вкусен во всех формах.
Арбуз
Один из самых освежающих фруктов, вы захотите добавить арбуз в свой рацион, когда ваши мышцы сильно болят.
Арбуз состоит в основном из воды (около 92%), поэтому он отлично увлажняет. Арбуз также содержит витамин С, витамин А, калий и магний.
Кроме того, арбуз помогает уменьшить воспаление мышц благодаря содержанию витамина С.
Лосось
Лосось обладает мощным эффектом благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, белка, витамина B, калия и селена.
Итак, как лосось поддерживает ваши мышцы? Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут уменьшить воспаление в организме. Кроме того, калий, содержащийся в лососе, может помочь восполнить электролиты, потерянные во время тренировки
И давайте не будем забывать о белке: он необходим для восстановления и восстановления мышц после тренировки.
Яйца
Яйца богаты белком, что является хорошей новостью, если вы пытаетесь поддержать восстановление мышц.
Потребление белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления мышечной ткани.
Завтрак, обед, ужин или в качестве закуски — яйца универсальны, их легко приготовить и относительно недорого.
Шпинат
Шпинат сложно превзойти. Шпинат, содержащий витамин A, витамин C, витамин K1, железо, кальций, калий и магний, подходит практически для всех пищевых продуктов.
Когда вы тренируетесь и много потеете, ваше тело обезвоживается.
Когда это происходит, уровень электролитов в вашем теле снижается. Шпинат, богатый калием и магнием (которые являются ключевыми электролитами), является отличной пищей для восстановления организма.
Шпинат подходит для пикантных блюд на завтрак, а также для многих обедов и ужинов (например, салатов, пасты, запеканок, запеканок и ризотто), поэтому его легко включить в свой день, когда вы тренируетесь.
Бананы
Бананы — фантастический источник углеводов, калия, витамина B6, витамина C, магния и клетчатки.
Бананы — отличный выбор для тех, кто тренируется, потому что они являются быстрым источником энергии, а также некоторыми необходимыми витаминами и минералами. Также считается, что употребление бананов может помочь уменьшить мышечные спазмы и болезненность, связанные с физической нагрузкой, из-за высокого содержания в них калия.
Лучшее время, чтобы съесть банан? До или после тренировки — отличный вариант в течение всего дня. Смешайте банан с протеином в смузи, чтобы получить питательную закуску.
Куркума
Обладая противовоспалительными свойствами, куркума является незаменимым продуктом для восстановления мышц.
А еще лучше, есть так много способов готовить с куркумой! Куркуму можно посыпать жареными овощами, добавить в карри, супы, рис, соки и миски для смузи или использовать для приготовления золотого молока.
Орехи и семена
Множество сортов орехов и семян являются отличными источниками жирных кислот омега-3, которые борются с воспалениями и улучшают здоровье костей и суставов. Кроме того, они также являются хорошим источником белка, необходимого для восстановления мышц!
Звездные игроки? Грецкие орехи, семена чиа, семена льна, орехи пекан и фундук.
Перекусывайте ими, пока вы в пути, добавьте горсть в свой смузи или посыпьте их в миску асаи, чтобы получить свою дозу.
Чай зеленый
Зеленый чай богат катехинами (природным антиоксидантом), которые помогают предотвратить и уменьшить повреждение мышечных клеток, вызванное физическими упражнениями.
Зеленый чай также известен своей способностью повышать скорость метаболизма — чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки!
Продукты, которых следует избегать
Хотя одни продукты оптимальны для восстановления мышц, другие не содержат столько основных питательных веществ, которые необходимы для восстановления после тренировки.
По возможности, минимизируйте потребление следующих веществ:
Соленые полуфабрикаты
Если после тренировки вы чувствуете упадок сил и обезвоживание, возможно, вам захочется чего-нибудь соленого! Это абсолютно нормально, поскольку при потении вы теряете воду и питательные вещества, такие как калий.
Хотя соленый картофель фри или чипсы могут быть заманчивыми, лучшим вариантом будет банановый смузи. Банан восполняет уровень калия и углеводов, а молоко, семена чиа или орехи обеспечивают белок, необходимый для восстановления этих болезненных мышц.
Энергетические или протеиновые батончики в упаковке
Когда у вас мало времени, упакованные батончики можно легко взять с собой.
Однако многие виды энергетических и протеиновых батончиков полны искусственных подсластителей, которые могут нанести ущерб вашей пищеварительной системе. В них также, как правило, мало клетчатки, а также необходимых витаминов и минералов, необходимых для восстановления после тренировки.
Сладкие напитки
Вместо содовой или сладкого спортивного напитка выберите простую воду или чистую кокосовую воду, так как эти варианты будут увлажнять вас без добавления сахара и химических подсластителей.Если вы будете следить за потреблением жидкости в дни после тренировки, это также поможет вам хорошо восстановиться и оставаться бодрым.
Пища — восстановительное топливо
Food может зарядить вас энергией и улучшить ваши мышцы!
Имея так много вкусных и питательных блюд, которые помогут восстановлению мышц, их легко включить в свой рацион, когда вы сталкиваетесь с мышечной болезненностью или DOMS.
Есть ли у вас какие-нибудь продукты или рецепты, которые вы едите, чтобы помочь восстановлению мышц? Мы будем рады услышать о них! Комментарий ниже.
Вы делаете это неправильно: есть перед тренировкой
«Что я ем перед тренировкой?»
Мне все время задают этот вопрос.
Потому что, хотя большинство людей знают, что есть после тренировки, они не знают, что им нужно есть заранее. По правде говоря, это непростой вопрос.
Потому что, как и многое в жизни, это зависит от ваших личных целей.
По моему опыту, большинство людей преследуют три цели, выбирая, что поесть перед тренировкой:
Цель №1: Чрезвычайная потеря жира
Если ваша цель — сбросить максимально возможное количество жира, лучше всего тренироваться с утра, ничего не ешь заранее. Отсюда и термин «кардио натощак», который вы, возможно, видели или не видели в серьезных фитнес-блогах, журналах и книгах.
Да, вы можете почувствовать головокружение, тошноту или слабость, если решите не заправляться заранее.И нет, вы не сможете приложить все усилия, которые были бы в состоянии приложить, если бы вы тренировались позже в тот же день после того, как съели пару хороших приемов пищи.
Но вы, , будете сжигать больше жира на .
Цель № 2: максимальная эффективность
Если вы хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной и работала с максимальной производительностью, вам совсем не нужно экономить на калориях.
Вы будете есть все, что нужно, чтобы зарядить ваше тело энергией, чтобы помочь вам работать как можно лучше.
Например, если вы бежите марафон, занимаетесь триатлоном или участвуете в важном матче или игре, вам не стоит заранее беспокоиться о том, что вы съедите слишком много калорий. Здесь вы стремитесь к успеху, а не к снижению веса. Если это означает гигантский ужин из макарон накануне вечером, вдвое больше завтрака, чем вы обычно едите, или употребление спортивных напитков или энергетических гелей во время гонки / мероприятия / игры, пусть будет так. Все, что вам нужно, чтобы кормить свое тело, чтобы оно работало наилучшим образом.
Недостатком этого является то, что вы потребляете столько калорий до (и после) тренировки, сколько расходуете во время тренировки, сводя потерю жира к минимуму или к нулю. Черт возьми, некоторые люди даже набирают вес, чтобы добиться максимальной производительности.
Цель № 3: потеря жира + производительность
Если вы похожи на большинство людей, в большинстве случаев вашей целью будет похудеть, сохраняя при этом максимальную производительность.
Что это значит для вас? Это означает, что вам нужно рационально питаться перед тренировкой. Однако это не означает, что вы должны наесться перед тренировкой.
Потому что я ничего не знаю о вас, но всякий раз, когда я пытаюсь потренироваться, не съев что-нибудь заранее, моя производительность сильно страдает.У меня кружится голова и кружится голова. Я не могу сделать столько повторений. Я просто не могу так усердно работать. И исследования подтверждают это, показывая, что выносливость при упражнениях значительно улучшается, если вы заранее перекусите.
Итак, предположим, что вы со мной здесь в лодке №3 (№1 мне не нужно вас советовать, так как вы ничего не едите, а №2 вам нужно поэкспериментировать с тем, какие виды еды дают вам большая часть энергии и мощности для вашей тренировки), в идеале вы должны съесть небольшую порцию еды за 30-60 минут до тренировки.
Фактическое время может варьироваться в зависимости от того, сколько времени вам понадобится, чтобы почувствовать, что вы не слишком сыты, чтобы тренироваться, но не ждите слишком долго после еды, иначе вы снова поймете, что голодны (говорит с опыт здесь).
Что и когда есть перед тренировкой
Итак, из чего должен состоять предтренировочный обед?
Идеальная предтренировочная еда должна содержать немного белка, углеводов и полезных жиров. Да, углеводы! Углеводы дают вам энергию, и до и после тренировки — лучшее время для их употребления.
Опять же, это зависит от ваших личных целей, но в идеале вы должны стремиться к чему-то близкому к этому:
- 20 граммов белка
- 20-40 граммов медленно перевариваемых углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель, бобы, фрукты или дикий рис (медленно перевариваемые углеводы вызывают относительно медленное повышение уровня глюкозы в крови и умеренное высвобождение инсулина в ответ)
- Около 5 граммов здорового жира (гораздо больше, чем это может замедлить переваривание белка)
И еще одна вещь, о которой следует помнить: чем дольше или тяжелее ваша тренировка, тем больше углеводов вам нужно заранее.
Идеи перед тренировкой
Не знаете, как сказанное выше превращается в настоящую еду? Вот несколько советов по питанию перед тренировкой, которые помогут вам начать работу:
Протеиновый коктейль. Да, вы можете встряхнуть до и после тренировки. Старайтесь употреблять около 20 граммов быстро усваиваемого сывороточного протеина и немного углеводов из ягод, овсянки или банана. Не добавляйте в коктейль слишком много орехового масла, но можно и немного.
Овес с протеиновым порошком. Овсяные хлопья с протеиновым порошком, вероятно, идеальная предтренировочная еда, они дадут вам как краткосрочную, так и долгосрочную энергию для тренировки.
Овощной омлет и фрукты. Яйца содержат белок, жир и дадут вам чувство сытости, а овощи и фрукты дадут вам энергию для интенсивных тренировок.
Протеин на ваш выбор, сладкий картофель и брокколи. Классическая еда для бодибилдеров (обычно с курицей), это требует немного больше усилий (то есть приготовление пищи), поэтому средний человек, вероятно, не пойдет на это, но это даст вам все питательные вещества и энергию, необходимые для того, чтобы иметь убийцу.
тренировки и наращивание сильных мышц.
Фруктовый и нежирный творог. Творог — это быстрый и простой вариант белкового перекуса перед тренировкой. Добавьте фрукты для энергии и несколько орехов или ложку семян чиа, если хотите (особенно, если у вас есть только обезжиренный творог).
Фрукты, семена чиа и нежирный греческий йогурт. Быстрый, легкий и наполненный всеми необходимыми ингредиентами, это хороший выбор перед тренировкой каждый раз. Вы также можете выбрать домашнюю мюсли (также известную как мюсли, купленную в магазине без сахара) в качестве начинки вместо того, чтобы перемешать вещи.
Белковые блины (только не тыквенные, потому что в них очень мало углеводов), ягоды и немного ореховой пасты. Протеиновые блины, наверное, одно из моих любимых блюд перед тренировкой, потому что они содержат все необходимые ингредиенты и заставляют меня чувствовать себя накачанным перед тренировкой. Только не ешьте их слишком близко к тренировке, так как они довольно сытные и могут вызвать тошноту уже после нескольких бурпи.
Совет: чтобы улучшить результаты тренировки еще больше, попробуйте употребить кофеин примерно за час до этого.Исследования показывают, что употребление 100-400 миллиграммов кофеина перед тренировкой может повысить энергию и снизить усталость во время тренировки.
Поедание, удар прикладом
Независимо от того, что вы решите съесть перед тренировкой, вам, вероятно, придется поэкспериментировать с тем, что работает для вас и соответствует вашим личным целям, чтобы убедиться, что у вас тренировка как можно лучше.
Делайте все возможное, чтобы прислушиваться к своему телу и распознавать влияние еды на вашу работоспособность — ваш уровень энергии, как быстро вы устали, было ли у вас головокружение, боли в животе, судороги и т. Д.Затем при необходимости отрегулируйте, чтобы подобрать для вас подходящую предтренировочную еду.
И пошли серьезную тренировку!
Какая ваша любимая еда перед тренировкой? Расскажите другим в комментариях!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню
Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.
Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.
Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!
Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.
Лучшая еда до и после тренировки
Подобно тому, как машина использует газ для запуска, ваше тело сжигает пищу для получения энергии. А если вы заправляете свое тело правильным топливом, вы можете ожидать лучших результатов от тренировок. Правильные продукты и напитки могут дать вам энергию для изнурительной пробежки или интенсивных занятий фитнесом.
Перед тренировкой
Обязательно гидратируйте
Если вы не гидратированы, ваше тело не сможет работать на максимальном уровне.
Так что обязательно перед тренировкой выпейте воды, хотя бы 2–3 стакана. Это важно, если вы серьезный спортсмен или просто занимаетесь спортом для отдыха.Вода регулирует температуру тела и смазывает суставы, транспортируя питательные вещества, дающие вам энергию. Недостаток жидкости перед тренировкой может вызвать у вас чувство усталости, мышечные судороги или головокружение.Один из лучших способов оценить свой уровень гидратации до и после тренировки — это по цвету вашей мочи. Если вы хорошо гидратированы, моча будет прозрачной или очень бледно-желтой. Если вы обезвожены, моча будет темно-желтого или янтарного цвета.
Закуски с углеводами и белками
Старайтесь перекусить или поесть за 1–3 часа до тренировки. Если вы занимаетесь спортом после обильного приема пищи, не забудьте поесть как минимум за 3 часа до тренировки. Перекусы должны включать комбинацию легкоусвояемых углеводов и некоторого количества белка.Хорошие примеры включают:
Овсянка с фруктами: для утренней тренировки попробуйте добавить немного полезной овсянки со свежими фруктами.
Углеводы, содержащиеся в овсянке и фруктах, послужат отличной зарядкой для утренней тренировки.Арахисовое масло и желе: Белки из цельнозернового хлеба и арахисового масла объединяются, чтобы образовать полноценные белки. Добавьте немного легкоусвояемых углеводов из мармелада и хлеба, и вы получите идеальный источник топлива для тренировки. Половина бутерброда — это все, что вам нужно.
Trail Mix: сочетание несоленых орехов, содержащих полезный белок, и легкоусвояемых углеводов из сухофруктов, делает trail mix идеальной переносной закуской перед тренировкой.
Смузи: просто сделайте пюре из ваших любимых свежих (или замороженных) фруктов, напитков на основе молока или сыворотки, йогурта и меда, чтобы подсластить его. Бросьте туда немного овощей, чтобы повысить уровень питательных веществ. Найдите свою любимую комбинацию для идеального перекуса на ходу перед тренировкой.
После тренировкиПосле тренировки более важным становится более высокий процент содержания белка.
Вам захочется восстановить эти мышцы после их утомления. Здоровые жиры и полезные углеводы также важны для работы над приемом пищи.Белки, углеводы и жиры:
Жиры: орехи, ореховое масло или авокадо
Углеводы: коричневый рис, картофель, сладкий картофель, макаронные изделия, овсянка и киноа
Курица, лосось, яйца, свиная корейка, грудка индейки , Греческий йогурт, творог, сыр и молоко
Смешиваем; Рекомендации по питанию после тренировкиШоколадное молоко: если у вас не хватает времени, не о чем беспокоиться.Стакан шоколадного молока — идеальный напиток после тренировки, поскольку он содержит здоровое количество белков, углеводов и питательных веществ, которые помогают восполнить запасы топлива.
Цыпленок-гриль с коричневым рисом и жареными овощами.
Яичный омлет с авокадо, намазанным на тосты
Лосось со сладким картофелем
Сэндвич с тунцом и салатом из цельнозернового хлеба
Пита, овощи и хумус
Получите максимум удовольствия от тренировок, начав и закончив с правильным топливом на борту .Еда может быть очень мощным инструментом для достижения ваших тренировочных целей!
Что не следует есть перед тренировкой + полезные закуски перед тренировкой
Вы все готовы к тренировке — счастливые мысли, идеальный плейлист, стильная тренировочная одежда — но вы забыли об одной из самых важных вещей: перед тренировкой топливо для тренировок. Большинство из нас настолько сосредоточены на самой тренировке, что не задумываются о том, как еда или ее отсутствие могут повлиять на наш организм во время тренировки.
Хотя мы все могли догадаться, что употребление нездоровой пищи, сладостей или алкоголя прямо перед тренировкой не идеально, есть еще несколько удивительных виновников в том, что не есть перед тренировкой.. Вы узнаете, что даже если пища на самом деле «полезна» и идеально подходит для похудания или набора мышечной массы, она может нанести вред вашей тренировке и вызвать у вас худшее самочувствие, чем раньше.
Что нельзя есть перед тренировкой
Давайте разберемся, почему предтренировочная еда так важна. Упражнения требуют, чтобы к вашим работающим мышцам перекачивалась большая часть крови. Это означает, что приток крови к желудку снижается во время упражнений, особенно во время интенсивных упражнений, таких как тренировки 8fit HIIT.Точно так же ваш желудок требует энергии для переваривания пищи, которая истощает энергию из остальной части вашего тела. Не поймите нас неправильно, когда ваш живот начинает урчать перед тренировкой, не игнорируйте это, но вы также не хотите, чтобы эти две функции конкурировали друг с другом, заставляя ваше тело работать больше, чем следовало бы.
Прежде чем мы начнем перечислять продукты, которые подходят перед тренировкой, давайте посмотрим, каких продуктов лучше избегать. Как мы только что упомянули, наши животики не должны слишком сильно напрягаться, когда вы вспотеете.Продукты, требующие больших усилий от желудка (например, сложные углеводы и другие продукты с высоким содержанием клетчатки), лучше всего хранить после тренировки или же лучше всего есть за два или более часов до тренировки. К этим продуктам относятся:
Листовая зелень
Зелень обычно является отличным дополнением к любому блюду, но время расщепления клетчатки зелени может вызвать дискомфорт во время упражнений.
Бобовые
Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль и нут, содержат как клетчатку, так и углеводную «раффинозу» — комбинацию, которая может вызвать вздутие живота и дискомфорт.
Крестоцветные овощи
Как и бобовые, они содержат клетчатку, но также и трудноусвояемую серу.
Цельнозерновой хлеб
Обычно образцовый выбор во время еды, сложные углеводы в цельнозерновых продуктах — это много для организма.
Сырые семена
Семена с высоким содержанием жира следует сочетать с другими макросами (углеводами и белками), чтобы избежать дискомфорта в желудке. По возможности избегайте их перед тренировкой.
Хорошая еда перед тренировкой
Теперь, когда вы знаете, какие продукты лучше не употреблять перед тренировкой, давайте сосредоточимся на некоторых полезных предтренировочных продуктах, которые помогут вам чувствовать себя хорошо и помогут достичь ваших целей.
По мере приближения к тренировке, углеводы с небольшим количеством белка должны стать вашим основным направлением. Если у вас есть всего один-два часа до тренировки, перекусывайте легкими (желательно менее 200 калорий, больше, если ваша цель — набрать вес или мышечную массу). Эта смесь углеводов и белков поможет вам почувствовать себя удовлетворенным, наполненным энергией, а также поможет уменьшить болезненность мышц после тренировки.
Закуски лучше всего употреблять за два-три часа до тренировки, но эти продукты можно есть за 30 минут до тренировки, если они перевариваются быстро и легко.Чем меньше у вас времени, тем легче должна быть ваша еда. Вот несколько полезных для здоровья закусок перед тренировкой, чтобы вы могли эффективно подпитывать свое тело:
Банан
Они являются отличным источником натурального сахара, простых углеводов и калия. Натуральный сахар и простые углеводы быстро расщепляются, увеличивая запасы гликогена и повышая уровень сахара в крови. Съешьте банан за 30 минут до часа до тренировки.
Smoothie
Употребление фруктового смузи перед тренировкой — это полезный предтренировочный прием пищи, который может стать хорошим источником быстродействующей глюкозы.Они готовятся очень быстро, просто используйте ваши любимые нарезанные фрукты и немного греческого йогурта, чтобы получить белок и более густую консистенцию. Лучше всего приготовить его самостоятельно, но если вы собираетесь его взять, просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в нем есть полезные ингредиенты и нет добавленного сахара.
Йогурт
Молочные продукты с белком, такие как греческий йогурт, творог или творог, отлично сочетаются с натурально подслащенными фруктами перед тренировкой. Эта полезная закуска легка для желудка, а в сочетании с небольшим количеством орехов она не даст уровню сахара в крови упасть в середине тренировки.Только помните, что не ешьте слишком много этой закуски, особенно орехов, потому что они дольше перевариваются.
Яблоко
Если вы попробуете нарезанное яблоко с небольшим количеством ореховой пасты за 30 минут до тренировки, это не повредит вашей тренировке. Он идеально подходит для тех, кто жаждет чего-нибудь сладкого, потому что в нем есть клетчатка, которая предотвращает резкое снижение сахара в процессе приседаний, и это верный способ обеспечить запас необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.
Рисовые лепешки
Обычно они обезжирены, что делает их быстро усваиваемыми и полезными закусками перед тренировкой.Просто убедитесь, что в рисовые лепешки нет сахара, а затем намажьте их тонким слоем орехового масла или хумуса, чтобы добавить немного протеина.
Лучшая еда после тренировки для похудания
Теперь, когда вы все настроены на то, что есть перед тренировкой, давайте взглянем на несколько идеальных блюд после тренировки, которые помогут сбросить вес, если это будет вашей целью. Прочтите статью тренера Дженнифер о том, что есть после тренировки, чтобы знать, когда послетренировочный прием пищи необходим, а когда нет.Если вы относитесь к категории людей, которым требуется перекус после тренировки, вот некоторые из наших рекомендуемых комбинаций:
Банан и арахисовое масло
Попробуйте съесть банан, покрытый небольшим количеством арахисового масла, после тяжелой тренировки. Убедитесь, что вы используете арахисовое масло без добавок, таких как сахар, искусственные ароматизаторы или соль. Как мы уже упоминали, бананы содержат калий, углеводы и (бонус!) Магний, которые играют важную роль в восстановлении вашего организма. Что касается ореховой пасты, она полна незаменимых белков и полезных жиров.
Запеченный сладкий картофель и яйцо
Яичная и сладкая картошка — это идеальный послетренировочный обед для похудения. Сладкий картофель и яйца вместе имеют высокую биологическую ценность — это означает, что ваше тело способно усваивать большую часть питательных веществ и белка из еды.
Творог с овощными палочками
Если вы настроены на пикантные закуски, простой творог очень богат белком и отлично сочетается с такими овощами, как морковь, сельдерей или огурец.Творог также содержит много лейцина — аминокислоты, которая способствует синтезу мышечного белка после тренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это, в свою очередь, приводит к большей потере веса.
Салат из киноа
Квиноа — отличный растительный источник белка и один из лучших послетренировочных блюд для похудения. Если вы хотите получить больше протеина, добавьте фасоль и нут. Сделайте больше, чтобы насладиться обедом на следующий день.
Омлеты или фриттаты
Последними являются яичные омлеты или фриттаты с протеиновыми добавками и пикантными овощами.Мы любим наши мини-фриттаты из сладкого картофеля и шпината, потому что вы можете заранее приготовить большую партию и приготовить их в качестве закуски после тренировки в течение всей недели. Яйца и сладкий картофель насыщают вас, а нитраты в шпинате улучшают состав мышечных волокон.
Что можно и чего нельзя делать во время тренировок
Вот несколько заключительных советов, которые помогут вам всегда получать от тренировок максимальную отдачу.
TipМы советуем получать питание из настоящих цельных продуктов, когда это возможно.Используйте добавки только в том случае, если у вас есть конкретная цель или дефицит питательных веществ.
Сделайте заправку здоровыми закусками перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией.
Не переедайте и не ешьте сложные продукты перед тренировкой, потому что они заставят вас чувствовать себя вялым.
Высыпайтесь в ночь перед тренировкой, потому что это поможет вам быстрее восстановиться.
Не лишайте себя сна, потому что если вы это сделаете, ваш разум сдастся раньше вашего тела.
При необходимости вздремните — 15 минут должно хватить, чтобы почувствовать себя помолодевшим.
Не спите дольше 30 минут, потому что это может утомить вас больше, чем раньше.
Сделайте динамическую растяжку, чтобы разогреть и активировать правые мышцы.
Не выполняйте статическую растяжку (то есть удерживайте положение в течение длительного периода времени), так как это может снизить вашу силу и привести к травмам.
Подпитывайте добавки, которые вы обычно принимаете для достижения своих целей.
Не принимайте добавки, которые вы никогда раньше не пробовали, поскольку они могут повлиять на вас в середине тренировки.
Употребляйте гидрат с помощью питьевой воды, чтобы восполнить жидкость, которую вы могли потерять во время тренировки.
Не употребляйте алкоголь , потому что он приводит к обезвоживанию и может повлиять на моторику и координацию.
Помните, вы действительно можете настроить себя на успех, правильно питая свое тело, увлажняя его большим количеством воды и следя за тем, чтобы ваше тело хорошо отдохнуло. Это не только позволит вашему телу работать лучше, но и настроит вас на более позитивный настрой для тренировок и побудит вас выложиться на полную. Зарегистрируйтесь в 8fit и начните индивидуальный план тренировок уже сегодня.
Что съесть перед тренировкой (и после): 50 здоровых закусок
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Для некоторых завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Но для тех, кому удается втиснуть немного времени в спортзал в свой распорядок дня, продукты до и после тренировки могут быть не менее важными.
Мы обратились к спортивному диетологу и физиологу Бобу Сибохару, MS, RDN, CSSD, CSCS, чтобы получить информацию о правильном балансе углеводов, жиров и белков для утоления голода, питания тренировок и помощи в восстановлении.
Хотя потребности и предпочтения в питании у всех разные, в зависимости от их целей и занятий, на самом деле вам не нужно много есть, чтобы тренироваться в течение 60 минут или меньше, говорит Сибохар, так что имейте это в виду, если вы будете дольше заниматься потливостью.
Тело наращивает мышцы и восстанавливается 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, не только в тренажерном зале. Своевременные перекусы могут дать организму топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, сжигания жира и максимального восстановления.
Если вы предпочитаете перекусить перед тренировкой или если ваша тренировка будет длиться дольше часа, Сибохар предлагает перекусить примерно за 45-60 минут заранее и держать его маленьким (подумайте о горсти углеводов, половине горсти белка, и четверть горсти жира).
Мы собрали 24 идеи для еды перед тренировкой, от вариантов завтрака до веганских и высокопротеиновых закусок для наращивания мышечной массы, чтобы вы оставались сильными.
1. Ягодные фрукты и йогуртовое парфе из мюсли
Парфе звучит фантастически, но вам понадобится всего три минуты, чтобы собрать это сочетание греческого йогурта, мюсли и ягод.
2. Сваренное вкрутую яйцо и тосты без тостов
Тост с авокадо никогда не подведет. Если у вас более сильный аппетит, попробуйте эту предтренировочную версию и добавьте сверху сваренное вкрутую (или жареное) яйцо, чтобы добавить протеина.Здесь есть много способов развлечься, но мы большие поклонники этого классического комбо перед утренней пробежкой.
3. Парфе из свежей клубники с творогом
Творог придает этому парфе легкую кремообразную консистенцию и добавляет немного лишнего жира, что позволит дольше сохранять чувство сытости.
4. Гренки с арахисовым маслом и бананом с семенами чиа
ПБ и банан — идеальная закуска на ходу. Для более длительной тренировки намажьте оба кусочка тоста из цельнозерновой муки и добавьте немного семян чиа, чтобы получить дополнительное питание и хруст.
5. Клубника, банан, овсянка, вафли с греческим йогуртом
Просыпаетесь рано в выходные для долгой пробежки? Эти наполненные белком вафли могут показаться изюминкой, но в них содержится правильный баланс питательных веществ, который обеспечит ваше тело энергией на долгое время. Съешьте одну половину вафли перед тренировкой, а другую отложите на потом.
Они также подходят для заморозки, так что вы можете спрятать дополнительные принадлежности и положить их в тостер позже.
6. Парфе для завтрака с банановыми орехами
Это парфе с банановым хлебом не так сложно, как приготовление сладкого угощения.Вы можете заранее приготовить несколько, а затем положить их в холодильник, чтобы быстро перекусить в напряженные дни.
7. Цельный апельсиновый смузи
Замените сок в сахаре на настоящий цельный апельсиновый смузи. Не знаете, какой протеиновый порошок использовать? Сибохар любит протеиновые порошки Thorne Research или NOW Foods.
8. Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем
Омлеты — одно из наших любимых блюд в любое время дня. Вы можете накормить их тоннами своих любимых овощей и, раз уж вы тренируетесь, потратиться на жирный сыр.Такой стиль запекания позволяет легко разделить на порции закуски или приготовить их на сковороде для кексов.
9. Миндальное масло, банан и кокосовая энергетическая чаша
Измельчив яйца и банан, а затем посыпав их яблоками, миндальным маслом и кокосом, вы получите своего рода овсянку без зерен. Это отличный вариант, чтобы приготовить накануне вечером и съесть в дорожной чашке по дороге на любимое утреннее кардио-занятие.
10. Энергетические кусочки яблочного арахисового масла
Классическая комбинация яблока и арахисового масла дополнена изюмом и семенами чиа.Если вы спешите, пропустите дополнительные услуги и просто возьмите яблоко с PB. Попробуйте спрятать в спортивной сумке несколько упаковок арахисового или миндального масла, чтобы перекусить по дороге на занятия велоспортом в помещении.
11. Миндально-кокосовый мокко-смузи
Мы любим смузи, но в первую очередь — кофе. Этот рецепт сочетает в себе и то, и другое. Он идеально подходит для утренней тренировки, так как кофеин взбодрит вас перед тем, как вы отправитесь в спортзал.
12. 5-минутные энергетические шарики из арахисового масла с протеином
Сделайте эти шарики из арахисового масла без выпечки заранее, и у вас будет несколько полезных лакомств, готовых подпитывать недельные сеансы пота.Кажется, слишком много усилий? Возьмите свои любимые батончики (мы любим батончики с ореховой пастой CLIF Bar), разрежьте их пополам, а затем скатайте в шарики для меньших кусочков.
13. Протеиновый коктейль из мокко
Протеиновый коктейль может быть утомительным, но когда речь идет о кофе и шоколаде , мы большие поклонники. В этом рецепте предлагается добавить дополнительную столовую ложку сахара, но мы рекомендуем пропустить ее, чтобы получить еще более полезный (и простой!) Рецепт.
14. Энергетические батончики из гречневой и арахисовой пасты без запекания
Эти хрустящие гречневые батончики по сути являются более здоровой, белковой версией лакомства Rice Krispies.Если сделать заранее, то они хранятся до 2 недель в холодильнике или 2 месяца в морозильной камере.
15. Самодельные энергетические батончики из абрикоса и миндаля
Если у вас есть время, смешайте эти самодельные энергетические батончики и отложите их на потом. Все, что вам понадобится для этого рецепта без выпечки, — это кухонный комбайн и несколько ингредиентов.
Не хватает времени? Запаситесь покупными батончиками с высококачественными ингредиентами и соотношением углеводов к белку 1: 1 или 2: 1 (например, ищите 10-20 граммов углеводов и 10 граммов белка), — говорит Сибохар.Один из наших фаворитов — RXBAR, в котором ингредиенты указаны прямо на лицевой стороне упаковки.
16. Рисовые лепешки с миндальным маслом
Если вы не употребляете глютен или просто не любите тосты, это отличный способ перекусить ореховым маслом, добавив в него полезные углеводы. К тому же рисовые лепешки не чернеют так быстро, как хлеб, поэтому пачку продуктов всегда можно держать под рукой в кладовой.
17. Овсяные хлопья с высоким содержанием белка
Овсяные хлопья — классический утренний продукт, но если вы не хотите убирать кастрюлю утром перед тем, как отправиться в спортзал, попробуйте эту овсянку в качестве полдника.Рецепт рассчитан на две части, но мы предлагаем разделить его на три порции и заморозить дополнительные продукты для небольших порций закуски.
18. Чернично-банановый протеиновый коктейль
Нет ничего проще, чем черника, бананы, йогурт, миндальное молоко и лед. Только не забудьте заменить рекомендуемый обезжиренный йогурт на частично или полностью обезжиренный — это даст вам больше энергии для тренировки.
19. Курица, сладкий картофель и стручковая фасоль, оставшиеся для приготовления еды.
Получить немного топлива для тренировки можно так же просто, как согреть небольшую порцию остатков еды накануне вечером.Попробуйте приготовить легкую комбинацию для приготовления еды, например блюдо из курицы с чипотле, сладкого картофеля и зеленой фасоли. Отложите небольшую порцию для полдника.
20. Обертка с авокадо из индейки
Обертка может показаться едой, но эта мини-версия идеально подходит для укуса перед тренировкой. «Обертка» без глютена на самом деле представляет собой просто индейку, обернутую вокруг авокадо с тертой морковью для дополнительного хруста. Это идеальный вариант закуски, которую можно использовать в холодильнике.
21.Белковый хумус и морковь из цветной капусты
Хумус и морковь — это классическая закуска, которая отлично подходит перед тренировкой. Этот блоггер готовит домашнюю версию средиземноморского соуса на основе цветной капусты, но не стесняйтесь покупать расфасованный хумус и морковь в магазине.
22. Тост с авокадо капрезе и творогом
В этом итальянском тосте с добавлением моцареллы моцарелла заменена низкокалорийным творогом с высоким содержанием белка. Если вы в пути, замените хлеб на несколько цельнозерновых крекеров.
23. Цацики Салат с курицей и греческим йогуртом
Взбейте этот куриный салат в качестве закуски, положите его в половину кармана лаваша, а затем используйте остаток на обед или ужин.
24. Авокадо с начинкой из BLT
Авокадо — это хорошо. Авокадо с начинкой из BLT даже лучше. Для быстрого и сытного перекуса используйте жирный греческий йогурт вместо майонеза.
Заправка вашего тела важна для восстановления после тяжелой тренировки, особенно если она длится более 60 минут.Если ваша тренировка основана на силе, еда, которую вы едите, может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться.
Seebohar предлагает искать комбинацию из 30–60 граммов углеводов, до 20 граммов белка и небольшого количества жира (5–8 граммов).
Лучшее время, чтобы поесть? Если ваша тренировка короткая или умеренная, просто дождитесь следующего приема пищи. Если это длилось более 2 часов, и у вас будет еще одна тренировка в течение следующих дней или двух, возможно, лучше всего будет перекусить углеводами в течение 2 часов после тренировки, чтобы начать восполнение запасов гликогена.
Если вы заправляетесь во время завтрака, обеда или ужина (или предпочитаете что-то более сладкое), вот несколько десятков вкусных вариантов.
25. Разогреть в микроволновой печи сэндвич для завтрака с яйцом и овощами
Этот рецепт — идеальный бутерброд для завтрака для тех, кто спешит на работу. Заверните его и положите в спортивную сумку, а затем просто взорвите ядерную бомбу, когда доберетесь до офиса.
26. Зеленый смузи после тренировки
Очень редко хочется большой салат после тренировки с отягощениями, поэтому иногда пить зелень проще.Этот рецепт включает шпинат, яблоки и бананы для получения полного питательных веществ коктейля.
27. Легкий омлет со шпинатом и яичным белком
Объедините белок яичных белков с питательными веществами шпината, чтобы зарядиться энергией после сеанса потоотделения. Разделите рецепт вдвое, чтобы получить меньшую порцию размером с закуску.
28. Тропическое парфе из авокадо
Думаете, вы уже видели все, что касается авокадо? Вы можете быть удивлены этим парфе, в котором всеми любимые полезные жиры сочетаются со свежими тропическими фруктами и греческим йогуртом.Сократите рецепт до одной порции, чтобы получить легкую послетренировочную закуску с интригующим вкусом.
29. Протеиновые оладьи PB&J
Протеиновые оладьи — отличный способ получить немного качественного протеина в сладком лакомстве. Выберите протеиновый порошок по вашему выбору (Seebohar рекомендует изолят сыворотки без искусственных подсластителей) и приступайте к приготовлению. Поверьте, это намного вкуснее, чем пить меловую воду в шейкере.
30. Восстанавливающий смузи с апельсином и манго
Этот смузи — вкусный вариант для веганов — редкая находка, когда во многих протеиновых коктейлях используются протеиновые порошки на основе молока.Фруктовая комбинация без добавления сахара идеально подходит для сладкоежек.
31. Бутерброды для завтрака, подходящие для использования в морозильной камере
Кто не любит классический бутерброд для завтрака? В этом булочке используется английский маффин, и он напомнит вам о вашем любимом фаст-фуде виноватых удовольствиях — только намного полезнее.
32. Сладкий картофель и яичница из авокадо
Сладкий картофель, авокадо и яйца — три наших любимых здоровых продукта, так что это идеальный перекус после тренировки. Вы даже можете приготовить его на ужин (бриннер) накануне вечером и сэкономить остатки.
33. Куриная паста с мускатной тыквой, карамелизованным луком и терпкой вишней
Один из часто упускаемых из виду источник отличной закуски после тренировки: ужин вчерашний вечер. Еда, основанная на белке и некоторых сложных углеводах (например, эта), идеальна, поэтому, если у вас есть небольшая порция остатков после обеда, не выбрасывайте ее — заверните!
34. Салат из авокадо и тунца
Еще одна белковая новинка: салат из авокадо и тунца. Приготовьте большую порцию на выходных и используйте ее на обед, ужин или небольшие закуски после тренировки.
35. Протеиновые батончики из сладкого картофеля
Сладкий картофель в протеиновых батончиках? Учитывайте нас. Они великолепны, потому что они богаты питательными микроэлементами, такими как витамин А и калий, вы можете использовать любой протеиновый порошок, который вам нравится, и вся партия занимает всего 20 минут.
36. Банановые укусы после тренировки
Эта закуска легкая, простая и супер вкусная. Смешайте бананы, греческий йогурт (используйте частично или полностью жирный после тренировки) и арахисовое масло, и вот оно — углеводы, белок и жир в одной закуске.
37. Крекеры из яблочного сыра
Иногда чем проще рецепт, тем лучше. Это не только очень легко сделать (вы просто разрезаете!), Но и сохраните чувство сытости после тренировки. Откажитесь от добавления сахара, чтобы получить еще более полезный вариант.
38. Яйца, сваренные вкрутую, с морковными палочками и орехами
Прелесть этого в том, что оно простое и понятное. Если у вас нет времени, чтобы приготовить вкусный перекус, сочетайте овощи с яйцами вкрутую, чтобы получить белок, и орехами, чтобы получить полезный жир.
39. Палео-куриный хеш
Еще один рецепт, который можно легко съесть. Этот куриный хеш-хеш идеально подходит для любого приема пищи и содержит питательные вещества, которые помогут восстановить мышцы.
40. Сальса из черной фасоли
Черная фасоль привносит в эту пикантную сальсу белок растительного происхождения, а свежие овощи добавляют антиоксиданты и сложные углеводы. Возьмите чипсы из тортильи и закопайтесь!
41. Ролл с ореховым маслом
Если вы любите арахис или миндаль, ореховое масло станет легким вариантом закуски с высоким содержанием белка.Намажьте любимую ореховую пасту (нам нравится использовать большую и здоровую порцию) на небольшой обертке из цельнозерновой муки, бросьте несколько бананов, добавьте немного корицы и затем скатайте.
42. Хумус и лаваш
Другой простой выбор: хумус и лаваш (или морковь, сельдерей или все, что у вас есть под рукой для макания). Просто проверьте ингредиенты хумуса и выберите тот, который содержит как можно меньше ингредиентов. Без добавления сахара!
43. Trail mix
Что хорошего в домашней смеси для трейлов? Вы сами выбираете, что в нем есть.Взбейте большую порцию и разделите ее на маленькие пакетики для закусок на всю неделю.
44. Протеиновый коктейль для пирогов из сладкого картофеля
Шейки великолепны, потому что они быстрые и легкие, а этот — торт (или пирог). Вы получаете дополнительные питательные вещества и немного сладости от сладкого картофеля, а также белок, необходимый после тяжелой тренировки.
45. Шоколадно-протеиновый коктейль с арахисовым маслом
Этот коктейль полностью избавит вас от тяги к сахару. В рецепте используется порошок казеинового протеина, который отлично подходит перед сном, так как ваше тело медленно переваривает его за ночь.Если вы хотите отказаться от казеина, добавьте его в любой сывороточный или растительный протеиновый порошок.
46. Бананово-ванильный апельсиновый смузи
Если вы не любите шоколад или арахисовое масло в протеиновых коктейлях, это выбор для вас. Вкус тонкий, банан и клементины содержат много питательных веществ.
47. Крупный рисовый пирог с обезьяной
Рисовые лепешки — отличное средство для любой дурацкой и вкусной комбинации начинки, которую вы придумываете. После тренировки попробуйте добавить в пушистые пироги ореховое масло, бананы, какао-крупку и картофельные чипсы с морской солью (да, правда!), Чтобы восполнить потерю натрия.
48. Здоровый протеиновый батончик с арахисом и карамелью
Эта легальная послетренировочная закуска выглядит как шоколадный батончик, да и по вкусу тоже. Заранее сделайте их целую партию, чтобы вы могли схватить их по пути к двери. Если у вас нет времени готовить их дома, попробуйте что-нибудь сопоставимое, например протеиновый батончик от CLIF Builder.
49. Здоровое домашнее шоколадное мышечное молоко
Магазинное мышечное «молоко» может показаться привлекательным вариантом, но оно также может быть упаковано с добавлением сахара.Сделайте эту самодельную версию и сэкономьте немного денег, пока вы в ней.
50. Шоколадные помадки
Хотите чего-нибудь холодного? Попробуйте одну из этих помад для восстановления, которые станут прекрасным лакомством после жаркой и потной тренировки. Используйте обезжиренное молоко вместо половинного, чтобы получить более здоровую альтернативу. Как и любое угощение, ешьте их в умеренных количествах.
Подпитывайте вашу тренировку: что есть до и после
Перед тренировкой следует запланировать перекус или прием пищи за 1-3 часа.Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы занимаетесь спортом в начале дня, обильный обед может быть не лучшим вариантом. Тем, кто занимается позже в течение дня, достаточно перекусить за 30 минут до тренировки или хорошо сбалансировать еду, а затем потренироваться через два часа.
Не забывайте пить воду перед тренировкой. Не существует универсального метода определения потребности в жидкости во время тренировки, но вы можете выпить две чашки воды за два часа до тренировки и одну чашку за 10 минут до тренировки.С таким количеством воды вы минимизируете обезвоживание, которое может вызвать снижение энергии и мышечные судороги. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать примерно 2–3 стакана воды в течение двух – трех часов до тренировки и выпивать от 1/2 до 1 стакана воды каждые 15–20 минут во время тренировки.
Когда мы голодны, наше тело переходит в режим выживания и потребляет белок из мышц, а не из почек и печени. Когда мы теряем мышечную массу, вы можете замедлить метаболизм, и вам будет труднее похудеть.Ваша предтренировочная закуска должна включать углеводы. Когда мы едим углеводы, они распадаются на глюкозу, проникают в наши мышечные клетки и дают нам топливо для тренировок. Если во время тренировки вам не хватает глюкозы, у вас может возникнуть соблазн прекратить ее раньше. Во время упражнений к нашим мышцам поступает больше крови, а на пищеварение остается меньше. Арахисовое масло и желе — отличный вариант, потому что они дают вам энергию, которая потребуется вашим мышцам во время упражнений. Арахисовое масло добавляет белок, который оставит чувство сытости. Белок особенно важен для тех, кто занимается силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей.Нашему организму нужен белок, чтобы восстанавливать любые микротрещины, которые возникают во время силовых тренировок. Еще один вариант перекуса перед тренировкой — овсянка с нежирным молоком и фруктами или фруктовый смузи с йогуртом. Овсянка — суперпродукт из-за ее питательных веществ, включая сложные углеводы, витамин B1, железо и клетчатку. Ешьте овсянку перед тренировкой, потому что сложные углеводы в ней перевариваются медленно, поэтому вы будете получать стабильный выброс сахара в кровоток. Овес богат железом, которое помогает вашей сердечно-сосудистой системе работать на оптимальном уровне, а также витамином B1, который помогает преобразовывать углеводы в энергию.Клетчатка в овсянке помогает вам чувствовать себя сытым на протяжении всей тренировки и предотвращает переедание после тренировки. Йогурт легко переносится желудком и содержит белок, который предотвратит разрушение мышц во время упражнений. Некоторые могут подумать только о трейл-миксе для туристов, но он даст энергию, необходимую для упражнений, и легок для желудка. Миндаль содержит белок и насыщенные жиры, полезные для сердца. Если у вас мало времени, возьмите банан, который содержит легкоусвояемые углеводы и антиоксиданты, которые предотвратят мышечные спазмы.Кроме того, бананы полны витаминов группы B, которые способствуют энергетическому обмену, и полезных для мышц минералов, таких как калий.
После тренировки наше тело готово к восстановлению и восстановлению мышечной ткани, поэтому важно, чтобы вы поели в течение часа после завершения. Важно восстановить запасы гликогена, ускорить восстановление, увеличить синтез мышечного белка и уменьшить распад мышечного белка. Исследования доказали, что способность вашего тела пополнять запасы мышц снижается на 50 процентов, если вы ждете, чтобы поесть всего через два часа после тренировки, по сравнению с едой сразу.
Исследования показали, что употребление протеина увеличивает способность организма восстанавливаться после упражнений. Некоторые углеводы, которые обеспечат ваше тело необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления, включают сладкий картофель, рис, макароны и темные листовые зеленые овощи. Рекомендуемые белковые продукты включают творог, протеиновые батончики, тунец или яйца, а хорошие жиры — орехи, микс и авокадо. Творог богат белком и содержит лучшие типы аминокислот, которые помогают нарастить мышцы после тренировки.
Кроме того, важно пить воду после тренировки, потому что мы теряем воду и электролиты с потом. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать примерно 2–3 стакана воды после тренировки на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки.
Важно помнить, что когда дело доходит до еды и упражнений, все люди разные. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, и соответствующим образом отрегулируйте свой предтренировочный перекус.Как вы себя чувствуете после тренировки? Пусть ваш опыт диктует ваши привычки в еде после тренировки.
Что может быть лучше, чем сайт, посвященный всем замечательным людям, местам и вещам, которые есть в районе Фресно?
Мы приветствуем вас и особенно ваши мнения. Какой ваш любимый скрытый драгоценный камень Фресно? Расскажи нам! и ты можешь выиграть приз!
Не пропустите отличный совет, подпишитесь на нашу электронную рассылку новостей
Если вы ищете идеальный дом — мы вам поможем!
Что может быть лучше сайта, посвященного всем замечательным людям, местам и вещам, которые есть в районе Фресно?
Мы приветствуем вас и особенно ваши мнения.Какой ваш любимый скрытый драгоценный камень Фресно? Расскажи нам! и ты можешь выиграть приз!
Не пропустите отличный совет, подпишитесь на нашу электронную рассылку новостей
Если вы ищете идеальный дом — мы вам поможем!