Тренажерный зал для начинающих: программа тренировок
С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.
Тренер
Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.
Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.
Друг
Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.
Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.
Стеснение
Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.
Программа для начинающих в тренажерном зале
Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих – место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.
Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста – далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень эффективна. Тренировки должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.
Первый день
Он выглядит примерно так:
- Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
- Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
- Трицепс. Делаются разные жимы: французский, лежа узким хватом, вниз на верхнем блоке.
- Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
- Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
- Растяжка.
Второй день
Пошагово тренировка выглядит так:
- Разминка.
- Спина. Делаем разную тягу: верхнего блока к груди, штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
- Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
- Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
- Проработка пресса.
- Растяжка.
Третий день
Программа немного трансформируется:
- Разминка.
- Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
- Плечи: разведение гантелей в наклоне, отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
- Пресс.
- Растяжка.
Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.
Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.
Выше был рассмотрен стандартный план тренировки, в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.
Программа №2
Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:
- Разминка.
- Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
- Ноги. Делаем приседания со штангой.
- Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
- Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
- Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
- Пресс: подъем ног в висе.
- Растяжка.
Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:
- Разминка.
- Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов – 3.
- Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
- Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) – 3-4/20-30.
- Подъем ног, вися на перекладине.
- Растяжка.
С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.
Тренажерный зал для начинающих девушек
В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.
Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:
- Кардиоупражнения – 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
- Разминка и растяжка.
- Подъем ног/колен в висе.
- Разгибание ног сидя.
- Сгибание ног лежа.
- Короткая гиперэкстензия.
- Жим гантелей лежа.
- Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) – 2/10-12.
- Жим гантелей над головой.
- Их подъем — на бицепс.
- Скручивания на скамье.
Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые – по одному подходу. Перерыв между повторениями – порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.
Заключение
Тренировки для начинающих в тренажерном зале могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.
fb.ru
Базовая программа тренировок для начинающих. Какая она?
Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! Сегодня нас ждет безводная конкретная заметка, и посвящена она будет теме — базовая программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка, и какие особенности существуют в тренировках начинающих. По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать на практике на предмет работоспособности.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?
Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.
Собственно, хватить лить воду 🙂 давайте по существу.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Базовая программа тренировок для начинающих: особенности
У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.
Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации, а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…” , в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.
Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.
Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:
- занятия 2-3 раза в неделю;
- схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
- низкообъемный тренинг;
- упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
- малое разнообразие упражнений;
- отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов) работы с мышцами;
- сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.
Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.
Базовая программа тренировок для начинающих: главные цели
В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.
Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее), стать сильнее. Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.
В более детальном виде это может выражаться так;
- развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
- улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
- улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
- увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.
Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60) и меньше уставать – здорово!
Здесь все, теперь переходим к практической части.
Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри
Итак, представленная ниже программа подойдет:
- новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
- начинающим с любыми видами целей;
- только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.
Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:
- тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
- число занятий в неделю – 3 раза;
- формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
- время работы программы – 2-3 месяца;
- два последовательных дня отдыха в конце недели.
Собственно, переходим к пояснениям и деталям.
Схема тренинга на две недели выглядит так.
В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.
Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.
И в картинном варианте…
Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий).
Базовая программа тренировок для начинающих: технические моменты
Программа тренировок А: подробности и пояснения
Здесь необходимо знать, что:
- стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
- приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
- жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на жим гантелей в случае “индивидуальной непереносимости”;
- тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.
Программа тренировок В: подробности и пояснения
Здесь необходимо знать, что:
- стержневыми упражнениями являются – становая тяга, подтягивания на турнике и армейский жим;
- классическая становая — рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или румынскую становую тягу. В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
- подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек);
- жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.
Базовая программа тренировок для начинающих: как заставить ее работать
В первую очередь вам необходимо обратить внимание на:
№1. Форма выполнения
Первые две недели Вы должны обкатать программу, т.е. выявить рабочие веса для выполнения заданного объема тренинга в надлежащей форме. Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно-возможным его техническим вариантом. После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке).
№2. Сеты, повторения и прогрессия нагрузок
Объемно-силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения.
Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е. если Вы поднимали на бицепс 30 кг в 3 подходах по 10 повторений, то подъем веса 31 кг в той же (без уменьшения) числовой схеме означает Ваш прогресс. Если же 31 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (31) еще рано, надо попробовать 30,5 кг.
В подобных случаях такой минзурочный вес (0,5-1 кг) довольно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резиночки, тесемочки, веревочки, которые позволят закрепить свободный вес (маленький блинчик), например, на неразборную гантель.
Вывод: переходить на новый вес нужно при условии полного выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений).
Примечание:
Новички на первых порах способны довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой “легкий” путь заметно притормаживается.
№3. Следование плану и «нет экспериментам»
Многие начинающие любят “засандалить” в программу тренировок что-то свое, так сказать, позаниматься отсебятинкой. Однако все, что требуется от них на первых порах, это следование инструкции и концепции тренировки. Для нашего случая это подразумевает последовательное прогрессирование в рабочих весах при сохранении техники упражнения, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыхательной схеме тренинга. Такая работа позволит новичку рассчитывать на внятные результаты, помните это и не “порите отсебятину” или “от кого-либо еще-тину” :).
Собственно, у меня на сим все, давайте подытожим всю эту болтологию.
Послесловие
Теперь у Вас есть на руках базовая программа тренировок для начинающих, теперь можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем эти строки, распечатываем и дуем в зал на обкатку, двинули!
Мне же разрешите откланиться, до скорой встречи!
PS. Друзья, а Вы по какой программе занимаетесь? Ответы пишем в комментариях.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!
Начало занятий
Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.
Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.
Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.
Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.
Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:
- Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
- Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
- Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
- Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.
Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой, программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!
Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.
Составление программ для новичков
Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.
Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.
Принцип 1: постепенность – основа безопасности
Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).
Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.
Что в итоге:
- Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
- У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.
Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.
Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!
Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.
Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.
Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.
Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.
Принцип 2: сначала база
Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.
Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:
День 1:
- Кардио 5–7 минут (бег).
- Жим штанги лежа: 2 по 10.
- Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
- Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
- Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
- Пресс: 3 по 10.
День 2:
- Кардио 5–7 минут (велотренажер).
- Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
- Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
- Жим гантелей сидя: 2 по 10.
- Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
- Пресс: 2 по 15.
День 3:
- Кардио (бег) 5–7 минут.
- Гиперэкстензия 2 по 15.
- Тяга верхнего блока: 2 по 10.
- Тяга нижнего блока: 2 по 10.
- Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
- Молот: 2 по 10.
- Пресс: 3 по 10
В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.
Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.
Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.
Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.
Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям
Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.
Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.
В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.
Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.
Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.
Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.
Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.
Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.
Принцип 4: не навреди
Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.
Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.
Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».
Этот принцип включает в себя следующие рекомендации:
- Не спеши.
- Учись технике на легких весах.
- Хорошо отдыхай между тренировками.
- Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.
Тренировки вне зала
Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.
Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.
С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.
Ошибки тренеров
Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.
Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.
Химик натуральному атлету не советчик
Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.
В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.
Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.
Безответственное отношение к здоровью новичка
Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.
Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.
Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.
То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.
Почему программа не работает?
Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.
Все это может быть по двум причинам:
- В программе действительно есть ошибки.
- Проблема не в программе, а в новичке.
Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.
- Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
- Полноценное питание.
- Достаточный здоровый сон.
То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.
fitnavigator.ru
Занятие в тренажерном зале для начинающих девушек
Азы тренажерного зала для начинающих девушек
Главная > Тренажерный зал > Азы тренажерного зала для начинающих девушек
Что дает тренажерный зал для начинающих девушек? На самом деле многое: ноги, которые поражают стройностью; ягодицы, завлекающие своей упругостью; животик и талия, сводящие мужчин с ума.
Понимающей девушке ясно, что одно правильное питание не позволит добиться таких результатов. Только полноценная и правильно подобранная программа для начинающих спортсменов поможет добиться поставленных целей. И получить очаровательную фигуру, а при желании и накачаться.
Как подобрать тренажерный зал для новичков?
Ответ на этот вопрос может показаться простым. Конечно, если есть возможность добраться домой после тренировки на личном авто с шофером, то выбор за самым престижным залом. Во всех остальных случаях стоит учесть такие факторы:
- удаленность тренажерного зала от дома. Бесконечно длительные затраты времени на дорогу до зала и домой не доставят новичку удовольствия;
- общая атмосфера в зале. Какие люди здесь занимаются, как относится тренер к спортсменам, дает ли им советы — из всего этого будет складываться картина и она может понравиться или нет;
- характеристика зала. Расспросить посетителей зала и узнать отзывы об этом заведении.
Чтобы оценить то, какое чувство вызывает тренажерный зал, туда нужно просто пойти и потом решить покупать ли в него абонемент.
Тренажерный зал для начинающих: разграничение на зоны
Лучше заблаговременно уточнить вопрос об обустройстве зала, чтобы к моменту, когда начнутся занятия в тренажерном зале, было проще сориентироваться. Типичный зал имеет в себе следующие объекты:
- Приемная, которая может быть стойкой регистрации или отдельным помещением, где новичкам дадут все разъяснения и введут в курс дела.
- Раздевалка, в которой размещены отдельные запирающиеся кабинки.
- Душ, который бывает совмещен с помещением для сауны.
- Зал, в котором и происходит вся тренировка новичка.
- Бар питательных и спортивных напитков.
Знание устройства зала — залог понимания того, как тренироваться.
Все помещения тренажерного зала разделено на зоны по типу тренажеров, которые в них расположены. Разные виды тренажеров позволяют спортсменам реализовывать разные задачи. Чтобы не растеряться и адекватно составить комплекс упражнений для начинающих, учитывая расположение тренажеров, нужно знать то, какие зоны существуют.
Традиционно комплекс делится на три зоны тренажеров:
- кардиотренировок;
- свободных весов;
- силовые тренажеры.
В центрах фитнеса, расположенных в крупных городах и имеющих достаточную площадь, можно встретить еще две зоны: стретчинга — с ковриками и фитболом, и атлетическую.
Первая: зона кардио
Первой эта зона является по двум причинам:
- она нужна для предварительного разогрева мышц, который необходим для того, чтобы началась правильная тренировка в тренажерном зале;
Кардиозона предназначена для подготовки организма к предстоящей нагрузке. На представленных здесь тренажерах: велосипеде, беговой дорожке, эллипсоиде или степпере — можно разогреть мышцы, заставить кровь двигаться быстрее, добиться расширения сосудов и немного пропотеть.
Новичков особенно прельщают велотренажер и беговая дорожка. Они понятны и просты. Около 10 минут на одном из кардиотренажеров в легком темпе отлично справятся с поставленной задачей для женщин, начинающих занятия спортом.
После хорошей разминки есть два пути занятий: в зоне свободных весов или в силовой зоне.
Если предстоит силовая нагрузка, чтобы накачать руки, то нужно размять мышцы рук и плеч. Для этого полагается выполнить упражнения, в которых руками выполняют круговые вращения. Также есть польза в применении разминочного сета, когда выполняются предстоящие упражнения, но с гораздо меньшим весом.
Вторая: зона свободных весов
Это пространство, в котором расположены всевозможные отягощения. И свободными они называются из-за того, что их можно взять, унести, переложить, на чем-то закрепить. Иными словами, они не связаны неразрывно с тренажером. К свободным весам относятся: гантели, цепи и штанги с блинами. Для знакомства с этими отягощениями новичку рекомендуется изучить инструкцию с картинками непосредственно в зале.
Главная задача новичка в этой зоне — поставить правильную технику. Для этого нужно постоянно отрабатывать одно и то же движение до тех пор, пока техника не станет совершенной. Для наглядного представления правильности выполнения упражнений можно воспользоваться видео, которое реально скачать из сети.
В первое время вес отягощения не должен быть большим. Приоритет — технике выполнения упражнения, работа с большими весами придет позже.
Третья: силовая зона
С помощью тренажеров, расположенных в этой зоне, легко решается вопрос «как качаться». Это самая большая часть зала. В ней расположено различное оборудование. В основе этих тренажеров лежат естественные движения тела спортсмена, которые полагается выполнять с дополнительной нагрузкой в виде отягощений.
Выбор веса отягощения — главная задача новичка в тренажерном зале. Вес должен быть таким, чтобы сделать 3 подхода упражнения с перерывом на отдых около 1 минуты. Выбор дополнительной нагрузки зависит и от конечной цели девушки. Если она желает похудеть, то вес должен быть небольшим — с увеличением числа повторений. При желании сформировать красивый рельеф мышц, вес увеличивается втрое, а число повторений уменьшается.
Цель тренировки в этой зоне — полноценно нагрузить весь организм, проработать все группы мышц. Возможно начав с ног, потом перейти к рукам, спине и прессу.
Девушкам не стоит избегать силовых тренировок с отягощениями, поскольку именно они дают возможность сформировать упругие мышцы и подтянутую фигуру.
Детальный обзор устройства тренажерного зала на этом можно закончить. Зная эти тонкости, новичок не запутается в лабиринтах зала и справится с задачей своего оздоровления на отлично!
Скидка на iHerb WBP154
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале
Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек
Программа тренировок: график для новичков
Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.
Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.
Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.
Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.
Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы
Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться .
Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.
Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий. а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц
Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут
Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут» ) – 7-10минут
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю
Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.
Программа тренировок для девушек – таблица Excel
Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео.
4 Жим гантелей лёжа – 12 раз
5 Разводка с гантелями – 12 раз
Заминка (в конце тренировки) – растяжка .
Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.
Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков. жиров и углеводов.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале
Принято считать, что для девушек наибольший интерес представляет фитнес, а не тренировки с «железом» в тренажерном зале. Однако в последние годы ситуация коренным образом изменилась, и все больше представительниц слабого пола занимаются на тренажерах.
Изменилась и мотивация девушек: если раньше они приходили в спортзал главным образом для похудения, то сегодня главным приоритетом стала красивая, подтянутая фигура со всеми положенными изгибами и выпуклостями.
Иногда можно услышать опасения, что занятия в тренажерном зале сделают женскую фигуру чересчур мускулистой и мужеподобной, однако особенности гормонального фона у женщин делают это невозможным.
На что стоит обратить внимание начинающим девушка в тренажерном зале
Прежде всего, нужно выбрать опытного тренера, который смог бы составить грамотную программу тренировок.
Программа тренировок для начинающих, тем более для девушек, не обладающих хорошей физической подготовкой, должна учитывать несколько моментов.
С одной стороны, нагрузки в тренажерном зале не должны быть чрезмерными, иначе девушке просто не удастся с ними справляться, с другой же стороны, они должны быть достаточно серьезными, чтобы наблюдался прогресс в достижении поставленной цели.
Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном заледолжна включать проработку всех мышечных групп.
Сплит-тренировки. когда на каждом занятии прорабатываются только 1-2 группы мышц, для начинающих девушек не подходят – это программа тренировок для более опытных спортсменов.
Еще один момент, довольно деликатный – специфические особенности женского организма, а проще говоря, менструальный цикл .
Если менструации проходят болезненно, то от тренировок в эти дни лучше отказаться.
Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале должна строиться по принципу микропериодизации: на первые 2 недели после менструации должны приходиться пиковые нагрузки, а на 3-ю и 4-ю неделя – более щадящие.
Оптимальная программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале – это комплекс упражнений, включающий приседания, выпады, подтягивания, становую тягу, отжимания, короче говоря, упражнения, в которых будут задействованы разные группы мышц.
Такая работа на рельеф придаст фигуре желаемые формы, а сушка избавит от излишков подкожной жировой прослойки.
Чтобы обрести желаемые формы, необходима также диета, которая обеспечит организм всеми нужными веществами, но, вместе с тем, не позволит набирать лишний вес.
Оптимальным графиком считаются тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю через день – этот перерыв необходим для полноценного отдыха и восстановления.
Программа тренировок в тренажерном зале для всех спортсменов, в том числе и для начинающих девушек, непременно включает разминку и заминку.
Программа тренировок
Как делать разминку
Разминка – это неотъемлемая часть любой тренировочной программы. Ее длительность обычно составляет от 5 до 15 минут.
Ее целью является настройка организма на силовую тренировку, чтобы избежать резкого перехода к нагрузкам – это крайне отрицательно сказывается и на самом организме, и на результативности тренинга.
Разминка преследует следующие цели:
- привести мышцы в тонус и разогреть их и суставы;
- повысить активность сердечнососудистой системы, увеличить частоту пульса ;
- интенсифицировать кровоток, расширить капилляры;
- увеличить выработку адреналина для повышения эффективности тренинга;
- ускорить процесс метаболизма ;
- снизить опасность травмы.
Для начинающих девушек программа разминки может включать легкий бег на месте либо на беговой дорожке. велотренажер и/или прыжки на скакалке. приседания, растяжки, маховые и вращательные движения руками/ногами.
На каждое упражнение отводится 1-2 минуты. Причем это не должно перерастать в полноценную тренировку, это именно подготовка, разогрев.
Если по ходу возникнут болевые ощущения в каком-либо суставе (колено, плечо и т.п.), то нужно будет соответственно подкорректировать программу тренировки.
Как делать заминку
Заминка – это такой же неотъемлемый элемент программы тренинга, как и разминка, и пренебрегать ею не стоит.
Заминка занимает примерно столько же время, как и разминка, то есть 5-10 минут, но цель ее прямо противоположная: перевести организм из напряженного, возбужденного состояния на тренировки в более спокойное, привести его в норму.
Именно поэтому выполнение всех упражнений, входящих в заминку, начинается в более быстром и заканчивается в более медленном темпе.
В качестве послетренировочного комплекса заминка преследует следующие цели:
- сократить ЧСС (частоту сердечных сокращений) до нормы, что снижает нагрузку на сердце и сердечнососудистую систему;
- нормализовать кровоток;
- ускорить выведение из мышечной ткани молочной кислоты, образующейся в процессе тренировки;
- обеспечить более быстрое восстановление мышц;
- улучшить эластичность мышц и суставов;
- обеспечить мышцам приток кислорода.
Для заминки подойдут без с переходом в спокойную ходьбу, постепенно замедляющиеся прыжки на скакалке, эллиптический и велотренажер, легкая растяжка. Как правильно выполнять разминку и заминку, покажет видео.
Источники: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/azy-trenazhernogo-zala-dlya-nachinayushhix-devushek, http://fitbreak.ru/fitnes/76-programma-fitnes-trenirovok-dlya-devushek-v-trenajernom-zale, http://krasota-zdorove.com/zhenskij-fitnes/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-devushek.html
trenirovka365.ru
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих: схема выполнения упражнений
Хотите приступить к силовым тренировкам, но не знаете с чего начать? Вот основные принципы и правила тренировки для новичков в тренажерном зале, которые только решил начать заниматься.
Решили привести себя в форму? Ищете подходящую программу тренировок для новичков? Не знаете, какие упражнения выполнять и какие использовать тренажеры? Не беда!
С чего начать занятия в тренажерном зале?
Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.
Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:
- Увеличению размера мышечных волокон
- Наращиванию силы
- Повышению прочности сухожилий
- Повышению прочности связок
Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!
Тренажерный зал для начинающих: правила поведения
- Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься.
- Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
- Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди.
- Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.
Распространенные ошибки новичков
- Использование слишком тяжелых весов на первых этапах. Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.
- Использование слишком легкого веса. Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.
- Слишком быстрое выполнение повторений. Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.
- Недостаточный или излишний отдых. Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.
Программа тренировок для новичков
Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем, кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы, а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям.
- Бег на беговой дорожке — 5-10 минут
- Жим ногами — 1 подход
- Сгибание ног лежа — 1 подход
- Тяга верхнего блока к груди — 1 подход
- Сведение рук в тренажере «бабочка» — 1 подход
- Разгибание рук в кроссовере с канатом — 1 подход
- Сгибание рук на бицепс в тренажере — 1 подход
- Жим над головой в тренажере — 1 подход
- Скручивания в тренажере — 1 подход
- «Велосипед» — 1 подход
Обратите внимание! Новичкам нельзя использовать тяжелые базовые упражнения на первых тренировках. Такой подход может закончится травмами и навсегда отбить охоту заниматься в зале.
Более того, плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт, поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.
Руководящие принципы тренировки для начинающих
Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).
Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.
Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.
- Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.
- Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.
- Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.
- Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.
- Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.
Советы для новичков в тренажерном зале
Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:
- Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.
- Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.
- Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня
- Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.
- На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.
Источник:
http://www.bodybuilding.com/content/best-beginner-weight-training-guide-with-easy-to-follow-workout.html
fitzdrav.com
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Ниже вы найдете 2 версии тренировочных программ для новичков, которые я чаще всего им рекомендую в независимости от их целей (набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение силы и др.).
Тренировки в тренажерном зале для начинающих
Если вы еще этого не сделали, прочитайте мою статью «Тренировки и режим для новичков», чтобы убедиться, что вы действительно начинающий, и узнать, каковы основные принципы и цели программы тренировок подходят для вас.
Давайте познакомимся с подробными деталями программы, которую я называю «Программа силовых тренировок для новичков».
Расписание тренировок
Первое, что вам нужно знать об этой программе: что такое сплит-тренировка и недельное расписание, которому она следует.
Если вы уже читали какую-либо мою статью о частоте силовых тренировок или графиках сплит-тренировок, то наверняка знаете, какой сплит мы собираемся использовать.
Конечно, я говорю о 3-х дневном сплите для всех групп мышц, который, безусловно, является самым проверенным, и часто рекомендуется в качестве графика тренировок новичкам, независимо от их целей.
Программа тренировок для начинающих
Определенный тип сплита, который будет использоваться в данной программе, обычно называют «сплит в переменном формате «АБА БАБ».
Вы, наверное, не имеете представления, что это значит, но обязательно поймете, если посмотрите на то, что я написал для вас ниже.
1-я неделя
2-я неделя
|
Видите, хотя в неделе 3 тренировки, делятся они только на 2 вида: тренировка «А» и «В».
Вы просто чередуете их. Одну неделю тренируетесь по программе «АБА», следующую по программе «БАБ» и т.д.
Я также замечу, что не имеет значения, какие конкретно дни недели вы выберете, главное, чтобы вы тренировались через день, а после этого следовали 2 дня отдыха подряд.
Это все, что я хотел сказать о сплите и графике. Теперь перейдем к тренировкам.
Программа тренировки: Вариант 1
Прежде чем я расскажу про тренировки, позвольте заранее предупредить вас, что они, вероятно, многим из вас покажутся странными. Вы, возможно, подумаете, что они слишком легкие, простые или даже элементарные.
Если вы так думаете, то вполне очевидно, что те программы тренировок для новичков, которые вы видели раньше, никуда не годятся.
Откуда я знаю? Потому что те варианты тренировок, которые я вам покажу, зарекомендовали себя как наиболее подходящие (и наиболее часто рекомендуются) для новичков, какой бы ни была их цель.
Даже если вы так не думали и если то, что вы видели раньше, сильно отличается – поверьте мне. Это лучше всего работает для начинающих. Все исследования, реальный мировой опыт и советы экспертов поддерживают определенную форму того, что вы сейчас увидите.
Вот эти тренировки.
Тренировка «А»
Тренировка «Б»
|
Как видите, это самые основные и важные упражнения, скомпонованные таким образом, чтобы обеспечить идеальный тренировочный баланс, достаточную частоту и восстановление, включенные в тренировку в небольшом объеме.
Они ПРЕКРАСНО подходят для новичков, а также обеспечат быстрый прогресс и наилучшие результаты в силовых тренировках.
А теперь несколько слов, чтобы ответить на вопросы, которые у вас могли появиться.
Детали и пояснения к тренировке «А»:
- Тренировка «А» включает в себя: упражнение на ноги с акцентом на квадрицепсы (приседания), горизонтальный жим (жим лежа) и горизонтальную тягу.
- Предпочтительнее все-таки выполнять приседания, но в случае необходимости вы можете заменить их жимом ногами.
- Для жима лежа рекомендуется использовать штангу, однако гантели тоже подойдут. Выполняйте упражнение со страхующим партнером по мере возможности или необходимости.
- Для выполнения тяги выберите любое упражнение, которое хотите: тяга штанги или гантели в наклоне, тяга нижнего блока к поясу или тяга в тренажере с упором в грудной части.
Детали и пояснения к тренировке «Б»:
- Тренировка «Б» включает в себя: упражнение на ноги с акцентом на бедра (становая тяга), вертикальную тягу (подтягивания, тяга верхнего блока) и вертикальный жим (жим над головой).
- Для становой тяги новичкам рекомендуется классический вариант, но при необходимости можно выполнять Румынскую становую тягу (на прямых ногах).
- Если вы пока не можете выполнять подтягивания, замените их тягой блока к груди или какой-либо формой ассистируемых подтягиваний.
- Жим над головой выполняйте сидя, с гантелями или штангой, как угодно.
Теперь давайте посмотрим, как это все работает.
Первым делом сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений
Обычно новичкам рекомендуется тратить первые несколько недель тренировок на обучение технике правильного выполнения силовых упражнений. Я советую делать то же самое.
Не думайте больше ни о чем в течение этих первых недель. Просто подберите для каждого упражнения легкий вес (подробнее здесь: Какой вес вам следует поднимать?) и сосредоточьтесь на их правильном выполнении.
Научиться правильной технике выполнения упражнений на этом этапе тренировок очень важно, поэтому убедитесь, что вы все делаете, как следует.
По прошествии этих недель, когда вы почувствуете, что выполняете все правильно, самое время сосредоточиться на непрерывном прогрессе тренировок, не забывая при этом контролировать технику выполнения упражнений. Позвольте мне объяснить, что я имею в виду.
Подходы, повторения, вес и прогресс
В каждом подходе каждого упражнения вы должны использовать одинаковый вес.
Например, вы научились правильной технике жима лежа и определили, что 20 кг наиболее подходящий для вас вес в этом упражнении. Теперь вы должны использовать этот вес на протяжении всех 3-х подходов.
Позднее, когда вы сможете правильно выполнять 8-10 повторений в 3 подходах с весом в 20 кг, при следующем выполнении жима лежа, вам следует увеличивать рабочий вес на наименее возможную величину (обычно 2 кг).
После чего вы должны стараться выполнить такое же количество подходов и повторений с этим увеличенным весом. Когда вы сможете сделать это, при следующем выполнении упражнения, снова добавьте около 2 кг и продолжайте повторять этот процесс снова и снова.
Все вышесказанное относится к каждому упражнению. Вы используете одинаковый вес во всех 3-х подходах, следите за правильной техникой, достигаете поставленной цели, а затем с каждым разом добавляете минимально возможный вес.
Будучи новичком, вы должны двигаться вперед последовательно довольно долгое время отчасти потому, что вы начинаете овладевать техникой выполнения с легких весов, и отчасти потому, что новички больше способны продвигаться с постоянной скоростью, чем кто-либо другой.
Убедитесь, что именно так вы все и делаете. Чем больше вы будете продвигаться в тренировках, тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим, пока можете.
Еще раз хочу напомнить, что вес, с которого вы начинаете, должен казаться вам чуть легче, чем следует, а не наоборот.
Чтобы обеспечить максимально быстрый и постоянный прогресс, вес, с которого вы начинаете тренировки, должен быть немного легче, чем тот который вы способны поднять.
Не пытайтесь изменить составленную программу!
Когда вы смотрите на эту программу тренировок для новичков, помните, что цель новичка НЕ пытаться «взорвать» мышцы всевозможными упражнениями, не делать разные продвинутые изолирующие упражнения с огромными весами и прочие вещи которые начинающему не следует делать.
Как я уже говорил ранее, главная цель новичков (помимо совершенствования техники выполнения всех упражнений) – воспользоваться предельной силой, которой они все обладают, в течение короткого периода времени, который позволяет им прогрессировать БЫСТРЕЕ во всех отношениях, чем это делают атлеты, находящиеся на среднем или продвинутом уровнях.
Новички быстрее наращиваю массу, становятся сильнее, приходят в тонус, сжигают жир, и вообще прогрессируют БЫСТРЕЕ, чем кто-либо другой.
Однако, чтобы новичку воспользоваться этой «супер силой» и всеми ее преимуществами, нужно следовать определенной программе тренировок. Это означает высокую частоту повторений, меньший объем и небольшой набор базовых упражнений.
Наша программа полностью соответствует этим требованиям, как и любая другая грамотно составленная программа для начинающих.
Поэтому, пожалуйста, новички, не пытайтесь делать что-то более сложное и чем-то дополнять вышеизложенную программу. Если вы хотите быстрых результатов, точно следуйте ей, сосредоточьтесь на правильности выполнения упражнений и последовательном прогрессе.
Программа тренировки: Вариант 2
Вышеприведенный образец силовых тренировок идеален для новичков.
Я знаю, неважно сколько раз я буду это объяснять, что эта программа идеальна для начинающих, многие люди все равно будут игнорировать меня и добавлять к ней что-то по своему желанию.
Вы уже подумали об этом, не так ли? Не обманывайте. Признайте это.
Если вы один из таких людей, этот второй вариант программы является попыткой помочь вам прислушаться ко мне и не испортить все.
Итак, используя тот же самый 3-х дневный сплит из предыдущего раздела («АБА БАБ формат»), предлагаю вашему вниманию еще один очень похожий вариант предыдущей программы, с несколькими очень небольшими добавлениями.
Тренировка «А»
- Приседания
3 подхода по 8-10 повторений
2 минуты отдыха между подходами - Жим лежа
3 подхода по 8-10 повторений
2 минуты отдыха между подходами - Тяговое упражнение
3 подхода по 8-10 повторений
2 минуты отдыха между подходами - Разгибание рук в кроссовере (на трицепс)
1 подход из 10-12 повторений - Подъем на носки
1-2 подхода по 10-12 повторений
1 минута отдыха между подходами
Тренировка «Б»
- Становая тяга
3 подхода по 8-10 повторений
2 минуты отдыха между подходами - Подтягивания (или тяга верхнего блока к груди)
3 подхода по 8-10 повторений
2 минуты отдыха между подходами - Жим над головой
3 подхода по 8-10 повторений
2 минуты отдыха между подходами - Подъем на бицепс
1 подход из 10-12 повторений - Пресс
1-2 подхода по 10-12 повторений
1 минута отдыха между подходами
Все остальное выполняется как и прежде (см. выше), за исключением добавленных упражнений на бицепс, трицепс, икры и пресс. Что касается пресса, выберите упражнение, которое вам нравится, и выполняйте 1 или 2 подхода.
Итак, программа по-прежнему подходит для новичков, НО мы добавили в нее несколько дополнительных упражнений. Теперь вы довольны?
Надеюсь, что да, потому что, чем больше вы будете пытаться добавить к «Варианту 1», тем сильнее она будет походить на программу для атлетов среднего уровня и тем менее эффективной будет для новичков.
Начинайте использовать программу
Итак, есть 2 варианта того, что я называю «Программа силовых тренировок для новичков».
Начните с легких весов, следите за техникой и прогрессом, убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям, и выполняйте все последовательно.
Наслаждайтесь результатами.
«Превосходный мышечный рост»
С момента разработки этой программы в 2010 году я получил массу отзывов от почти тысячи людей. Многие хотели просто рассказать (и показать) мне, насколько хорошо она работает для них. Другие, однако, хотели задать дополнительные вопросы и уточнить детали. Не только об этой программе, но и о наращивании мышечной массы в целом.
Так, у меня появилась одна идея.
В принципе, я хотел составить комплексную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, и включала в себя ВСЕ, что вам необходимо для набора мышечной массы.
Речь идет о программе силовых тренировок и кардиотренировок, диете и питании, приеме добавок, образе жизни и других значимых факторах.
И вот теперь, после года упорной работы, я думаю, что составил ее. Я назвал ее «Превосходный мышечный рост».
Что это такое? Проще говоря, эта программа разработана исключительно для одной конкретной цели: позволить вам набрать мышечную массу настолько быстро и эффективно, насколько ваш организм способен это осуществить, не набирая при этом избыточное количество жира.
Положа руку на сердце, я рекомендую ее больше, чем все остальные программы, которые я когда-либо разрабатывал. Если вам интересно, вы можете узнать о ней больше здесь «Превосходный мышечный рост».
FAQ: часто задаваемые вопросы
Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы относительно этой программы, вот несколько ответов.
Когда я смогу перейти от программы для новичков к программе для среднего уровня?
На этот вопрос я ответил здесь: «Когда новичок может перейти на программу для атлетов среднего уровня?».
Почему вы рекомендуете 8-10 повторений для становой тяги? Многие люди рекомендуют меньшее количество.
Я полностью согласен, что в большинстве случаев становая тяга подходит для малого числа повторений. Однако Румынскую становую тягу, если вы предпочитаете ее классической тяге, лучше выполнять в низком или умеренном диапазоне повторений.
Причина, по которой моя программа по умолчанию включает 8-10 повторений, заключается в том, что она предназначена для новичков, а большинство из них понятия не имеют, что они делают, особенно когда дело доходит до таких упражнений, как становая тяга. Без обид, конечно.
И отправлять неопытного новичка (который учится становой тяге) в тренажерный зал делать 5 тяжелых подходов – довольно страшная мысль. И даже страшнее, если вы это видели в действии.
Вдобавок ко всему, я не знаю, кто именно будет использовать эту программу. Будет ли это спортивный 18-тилетний парень или совершенно неподготовленный человек 50-ти лет? Принимая все это во внимание, мне кажется, что более высокий диапазон повторений будет лучшим выбором.
Однако, если человек (например, вы) чувствует себя уверенно в становой тяге и выполняет ее правильно, пожалуйста, спокойно делайте 3 подхода по 6-8 повторений, 3 подхода по 5 повторений или нечто подобное. Это замечательно. Я рекомендую такой диапазон, когда знаю, что человек способен на это.
Но если нет, безопаснее, на мой взгляд, делать 8-10 повторений.
Что дальше?
Если вы оказались здесь в результате следования моему руководству по созданию «Базовой программы силовых тренировок», тогда единственный оставшийся шаг – дойти до его конца и получить последнюю часть важной информации. Давай так и поступим…
«Окончание базовой программы силовых тренировок»
(Данная статья является частью совершенно бесплатного и потрясающего руководства по созданию лучшей программы тренировок, соответствующих вашим целям. Прочтите также «Базовая программа силовых тренировок».
По материалам:
www.aworkoutroutine.com/the-beginner-weight-training-workout-routine/
gymport.ru
Занятия в тренажерном зале для начинающих: Как начать новичку
Здоровый образ жизни и посещение тренажерного зала приобретают все большую популярность. Люди следят за своим здоровьем, стремятся иметь привлекательный внешний вид и это прекрасно. Приняв решения о том, чтоб начать заниматься, не нужно стесняться, ведь даже самые опытные бодибилдеры когда-то были новичками.
На этом этапе основное задание – подобрать правильную тренировочную программу и с полной ответственностью ее придерживаться.
Начинающий: кто он
К начинающим спортсменам можно отнести тех, кто не имел систематических правильных тренировок на протяжении полугода (подразумевается 6 непрерывных месяцев). Те, кто посещал тренажерный зал давным-давно также относится к новичкам, вне зависимости от того какого уровня он достиг тогда.
Многолетние утренние зарядки или иные домашние накачки, которые не принесли желаемого результата, аналогично не превозносят человека до среднего уровня. Скорее всего, тренинг выполнялся неправильно, без точной техники и системы, а значит «домашний» спортсмен такой же начинающий.
Явное превосходство начинающего над остальными более опытными спортсменами – это высокий уровень прогресса в короткие сроки без шоковых нагрузок для тела. Подразумевается следующее: сжигание лишнего жира, наращивание мускулов, добавление физических сил, восстановление тонуса и все остальное. Правда, чтоб получать такие результаты важно придерживаться определенной системы, разработанной для новичков.
Основные правила и цели
Занятия в тренажерном зале для начинающих не подразумевают бросаний в омут с головой, скорей наоборот. Главные три кита, которые держат тренировочную программу это большая частота повторений, небольшой объем, маленький набор базовых несложных упражнений. Помимо этого, существуют дополнительные правила обозначающие систему для новичка:
- три обязательных тренинга в неделю
- каждый тренинг рассчитан на работу всех мышечных групп без разделения
- небольшой набор базовых упражнений, возможно, с дополнением
- минимальное использование тренажеров
- отсутствие интенсивных сложных методик, действующих шоковыми нагрузками
- дополнительный вес должен быть небольшим, он скорее покажется легким, но так надо
Основной принцип – тише едешь дальше будешь. Программа для новичка рассчитана на медленный, но последовательный прогресс вне зависимости от его первоначальных целей посещения тренажерного клуба. Совсем скоро начинающий спортсмен сможет выполнять упражнения правильно, будет хвастаться улучшенной мышечной координацией, а также выносливостью.
У него увеличатся силовые показатели, переносимость нагрузок, организм будет быстрее восстанавливаться после занятий. Когда человек перестанет быстро уставать и почувствует себя намного сильнее, тогда можно будет заговорить о новой схеме, а пока программа для начинающих – самое оно!
Подробная программа
Занятия в тренажерном зале для начинающих подходит людям с любой весовой категорией, главное, чтоб человек был физически здоров (без серьезных операций или патологий). Тренироваться придется следующим образом – первый, третий и пятый день, потом два выходных подряд. Система будет актуальна на протяжении трех месяцев, не более.
Суть программы основана на двух видах занятий «А» и «Б», поэтому ее формат можно назвать переменным. Многим эта система знакома под названием «АБА БАБ». Чтоб было понятно.
Первая неделя тренировок:
- 1-й день – выполняется занятие «А»;
- 2-й день – отдых;
- 3-й – выполняется занятие «Б»;
- 4-й – отдых;
- 5-й – «А»;
- 6-й и 7-й дни – выходные.
Вторая неделя тренировок:
- 1-й день – тренировка «Б»;
- 2-й день – отдых;
- 3-й – «А»;
- 4-й – отдых;
- 5-й – «Б»;
- 6-й и 7-й дни – выходные.
Занятие «А»
Оно включает в себя следующий комплекс упражнений:
- Приседания. Выполнить 3 подхода, сделав по 8–10 повторов. Перерыв – до двух минут. Если по каким-то причинам приседание не может быть выполнено, допустимо заменить его, сделав жим ногами, но приседания предпочтительней.
- Жим штанги, лежа на лавке. Сделать 3 подхода, по 8–10 раз. Две минуты перерыва между выполнением.
- Тяга штанги с наклонного положения, методом обратного хвата. 3×8–10 раз. Отдых – 2 мин.
- Подъем стопы на носки. Выполнять на тренажере, от 10 до 15 раз, за 2 захода, с перерывом в одну минуту.
- Жим у блока для трицепсов. Один подход, до 13 повторов.
В любом из вышеописанных упражнений штангу можно заменить гантелями, если на то есть какая-то причина. Выполняя тренинг с утяжелением разумно найти кого-нибудь, кто бы стал страхующим партнером.
Во время выполнения силовой нагрузки «А» активно работают ножные мышцы (особенно квадрицепсы), спина, грудь.
«Б»
Этот набор тренингов делает больший акцент на мышцы, которые меньше прорабатывались на предыдущей тренировке.
- Становая тяга. Выполнить 3 подхода, сделав по 8–10 повторов. Перерыв – до двух минут.
- Подтягивания на турнике. 3×8–10 раз. Отдых – 2 мин.
- Отталкивание штанги с груди, поднимая над головой. Сделать 3 подхода, по 8–10 раз. Отдых – 2 мин.
- Поднимать штангу на бицепс, задерживая на пару секунд. Один подход, до 13 повторов.
- Упражнение «Планка». Держать положение 60 секунд. (Все в деталях тут)
Штангу, как и раньше, можно заменить гантелями если на то есть причина.
Во время выполнения «Б» активно работают плечи, мышцы живота, бедра, грудь.
Правила дополнительного веса
Первые недели с начала тренировок дополнительный вес не должен иметь никаких колебаний. Его выбирают в первый же день, он считается подходящим, если кажется слегка легким и не влияет на качество выполняемых упражнений. Когда начинающий спортсмен научится правильной технике выполнения всех тренингов, тогда можно будет задуматься об увеличении утяжелителя.
Основное правило утяжелителя – не менять его вес во время тренировки. То есть если в начале первого подхода вес штанги был 20 кг, то в третьем подходе он должен оставаться таким же.
Увеличение тяжести спортивного снаряда никак не должно влиять на худшее выполнение упражнения. Числовые и технические показатели должны как минимум оставаться такими же, как и со старым весом, лишь тогда можно поздравить себя с махоньким прогрессом. Если есть возможность, пробуйте увеличивать вес не с килограмма, а с полкило.
Итог
Стать начинающим спортсменом совершенно не стыдно, да и кого стыдиться? Нужно иметь цель и уверенно идти к ней, пусть даже не галопом, а мелкими шажками. Описанные занятие для начинающих помогут увидеть быстрые результаты, главное, не отступать от системы, быть последовательным и ответственным.
Тогда в ближайшее время можно будет наслаждаться собственными подтянутыми и красивыми формами.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru