Утренняя разминка

Утренняя разминка. Польза, упражнения, видео

Утренняя разминка полезна не только для физического тела, но и духовного. Регулярные занятия способны изменить жизнь человека в лучшую сторону, сделать её более позитивной, оградив от стресса и переживаний. Следуя советам и выполняя все упражнения правильно, можно увидеть положительные результаты от таких тренировок уже в ближайшее время

Содержание статьи

Главные правила утренней разминки

Ежедневная зарядка по утрам способна приносить много пользы, однако необходимо соблюдать ряд несложных правил, которые не только повысят эффективность, но и помогут избежать неприятных последствий для здоровья:

Зарядка должна проходить сразу после пробуждения

Так, человек позволяет телу проснуться и наполниться бодростью. Не стоит тратить перед тренировкой время на приём пищи или гигиенические процедуры. Лучше это сделать после. Физические упражнения должны делаться на голодный желудок: это не только избавит от чувства тяжести в желудке, но и позволит активнее сжигать уже отложенные жиры. После занятия обязательно необходимо принять душ, чтобы смыть пот и зарядиться дополнительной энергией. Отличным решением станет контрастный душ, который позволит ещё больше повысить тонус тела.

Если от завтрака лучше отказаться перед тренировкой, то вода, напротив, принесёт только пользу. Настроиться на физическую нагрузку сразу после пробуждения бывает весьма трудно. Чтобы решить эту проблему, стоит просто выпить стакан чистой воды, можно добавить немного лимона. Так, все процессы начнут активизироваться быстрее. К тому же таким образом можно значительно ускорить метаболизм, а значит, тренировка пройдёт с большей пользой для стройности фигуры.

Необходимо тщательнее относиться к выбору комплекса упражнений

Утренняя разминка должна начинаться с максимально простых движений, которые не смогут навредить. В идеале лучше двигаться сверху вниз, то есть начинать с головы и заканчивать стопами. Тело должно постепенно привыкать к нагрузкам. Организм ещё не до конца проснулся, поэтому стоит относиться к нему лояльнее и не бросаться выполнять очень интенсивные упражнения в самом начале. В противном случае не избежать повышенного давления и головокружения.

Распространённой ошибкой является растяжка в начале тренировки

Когда человек начинает растягивать не разогретые мышцы, появляется очень высокий риск разрыва связок. Растяжка полезна, но только после всего комплекса занятий, когда необходимо восстановиться. Таким образом, можно насытить внутренние органы кровью и питательными веществами.

Не стоит забывать про удобную одежду (если разминка проходит на улице)

Экипировка в данном случае может быть не профессиональной, однако, тем не менее, предпочтение лучше отдавать спортивным моделям. Достаточно будет футболки, шорт и пары кроссовок. Обувь обязательна, если не хочется потом страдать от болей в опорно-двигательном аппарате.

Комплекс упражнений для утренней разминки

Чтобы веселее было выполнять разминку, можно включить бодрящую музыку. Это не только поможет проснуться, но и зарядит энергией. Рассмотрим некоторые упражнения для утренней разминки. Их лучше выполнять в том же порядке, как они здесь представлены. Когда будет понятна система, можно будет дополнить комплекс различными упражнениями на свой вкус.

Таблица №1. Комплекс упражнений для утренней разминки

№	Наименование	Описание	Длительность
1	Шейные мышцы	Стоя прямо, начинаем правой ладонью сверху слегка надавливать на голову, склоняя её на правое плечо. Держим положение несколько секунд, затем повторяем то же самое, с другой стороны. Обхватив голову двумя руками сзади, слегка надавливаем на затылок, склоняя подбородок к груди. Возвращаемся в исходное положение. Ни в коем случае нельзя вертеть головой по кругу, иначе можно повредить шею	По 20 секунд на каждый наклон
2	Позвоночник	Ноги на ширине плеч, руки перед собой собраны в замок. Начинаем тянуться вперёд, округляя спину, держим положение пару секунд, затем возвращаемся в исходное положение	5 повторов по 5 секунд
3	Руки	Вытягиваем правую руку вверх. Сгибая в локте, стараемся прижать ладонь к лопаткам. Левая рука слегка надавливает на правый локоть. Повторяем то же самое с другой рукой	25 секунд на каждую руку
4	Плечевой сустав	Одна рука вверху, другая внизу. Начинаем одновременно отводить их за спину, можно делать небольшие колебательные движения. Затем меняем руки местами и повторяем упражнение	35 секунд на каждую сторону
5	Торс	Руки можно вытянуть в разные стороны либо положить на пояс. Начинаем скручивания вправо и влево, тянемся как можно дальше за спину	10 раз в каждую сторону
6	Упражнение на трос «Мельница»	Наклоняемся вперёд правая рука вверху, левая тянется к правой стопе, и наоборот	10 раз в каждую сторону
7	Бедренная часть	Делаем по 5-10 выпадов вперёд с каждой ноги, затем повторяем то же самое, выполняя движения в разные стороны (лево/право). Важно следить за спиной: она должна оставаться прямой	5 выпадов с каждой ноги (назад/вперед/влево/вправо)
8	Коленные суставы и стопы	Поднимаем правое колено перед собой и начинаем вращательные движения: сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Повторяем то же с левым коленом. Затем переходим к разминке стоп. Делаем такие же круговые движения в разные стороны с каждой ногой	По 10 раз в каждую сторону (колени/стопы)

Скачать в .PDF: «комплекс упражнений для утренней разминки»

Заминка

Начинаем глубокую растяжку всего тела, чтобы закрепить результат.

Для тех, кто хочет посмотреть, какой ещё может быть утренняя разминка, и о ее пользе, смотрим видео:

Скачать упражнения, показанные в видео можно по ссылке: «утренняя разминка/зарядка от Олега Чикина»

Преимущества утренней разминки

Тело человека нуждается в постоянном движении, поэтому нет ничего удивительного в том, что утренняя разминка может приносить много пользы для организма:

Укрепление иммунитета

В современном мире авитаминоз стал естественен, поэтому людям выписывают питательные препараты и рекомендуют больше двигаться. Если заниматься каждый день хотя бы по 20-30 минут, можно значительно повысить иммунитет. Риск простудных заболеваний будет сведён к минимуму.

Развитие гибкости

Во время утренней разминки запускаются все процессы в организме, тело просыпается. Такие тренировки помогают развить гибкость, делая мышцы подтянутыми и крепкими. Если добавить немного интенсивных упражнений, можно значительно повысить уровень выносливости. В дальнейшем это станет приятным бонусом не только во время тренировок, но и в повседневной жизни.

Повышение тонуса

Чашка даже самого крепкого кофе не способна заменить хорошую физическую разминку утром. Выполняя упражнения сразу после пробуждения, человек заставляет своё тело активно работать, придавая ему тонус. Эта полезная привычка может сделать каждый день приятным, поскольку сил будет хватать на любые, даже очень смелые, начинания.

Избавление от лени

Главное – начать, шаг за шагом, постепенно увеличивая объём нагрузки. Сначала можно поставить цель продержаться хотя бы неделю, затем месяц, полгода, год и так далее. Таким образом, человек не только выработает привычку ежедневно делать зарядку, но и организует себя. Полученная бодрость после таких тренировок позволит работать в режиме многозадачности, дела начнут складываться намного легче.

Ускорение метаболизма

Ранняя зарядка помогает включить механизм

сжигания калорий с самого утра. Так, за весь день организм тратит больше энергии, а значит, метаболизм протекает в ускоренном темпе. Главное – не забывать вовремя восполнять эту энергию полезной пищей, чтобы сохранялся баланс, и организм не находился в состоянии стресса.

Активизация мыслительного процесса

Поскольку все процессы в организме после физической нагрузки начинают работать в ускоренном темпе, это касается и мыслительной активности. Люди, делающие по утрам даже небольшую разминку, меньше подвержены стрессу, они легче переносят неудачи и не боятся их. Негативные мысли отходят на второй план, взгляд на жизнь становится более позитивным.

Контроль аппетита

Регулярные физические упражнения позволяют человеку лучше чувствовать своё тело, прислушиваясь к мельчайшим изменениям. Потребности организма спортсмен удовлетворяет, исходя из внутренних ощущений, и только тогда, когда это действительно необходимо. Такая полезная функция не даст наедаться до отвала и поможет контролировать процесс потребления пищи.

Заключение

Не стоит пренебрегать утренней разминкой, ведь она так полезна для организма. Поразительно насколько могут быть эффективны простые упражнения, если выполнять их ежедневно, соблюдая все рекомендации и правила.

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Утренняя разминка: советы профессионального тренера. Польза и необходимость утренней разминки — Автор Екатерина Данилова

Чтобы держать себя и свое тело в форме вовсе необязательно идти на большие жертвы. Спортивные залы и пробежки конечно очень полезны, но не играю решающей роли. В умах большинства людей они стали чуть ли не единственным способом позаботиться о своем здоровье, что отнюдь не так. Все намного проще – достаточно вспомнить советские времена. Речь идет, разумеется, об утренней разминке. В былые времена ей уделяли большое внимание, и потому нация была крепкой и здоровой. В этой статье мы подробно поговорим об этом способе заботиться о своем теле.

Для чего нужно выполнять утреннюю разминку?

Чтобы ответить на этот вопрос, достаточно привести простой пример. Допустим автомобиль. Садясь за руль, вы же не пытаетесь сразу развить скорость 200 км/ч, правильно? И делаете это не только из соображений безопасности и не нарушения правил. Неразогретый двигатель просто не сможет справиться с такими внезапными нагрузками и выйдет из строя.

На самом деле, наши тела – это тоже своеобразные машины. Только вместо металлических запчастей, они используют биологический материал. В основном практически то же самое. Чтобы совершить спринтерский забег, что делают люди изначально? Правильно – хорошенько разминаются. Такая практика помогает не только улучшить свои результаты. Ее основной целью является профилактика получения разнообразных травм. Холодные суставы и связки гораздо более подвержены повреждениям, растяжениям и вывихам.

Утренняя разминка имеет под собой практически то же самое значение, но в несколько иной форме. Вы также разогреваете все свое тело, помогая ему подготовиться к нагрузкам, которые он испытает в течение дня. Но помимо этого, утренняя разминка способствует тому, чтобы «разбудить» ваше тело.

Плюсы утренней разминки

Во-первых, если сравнивать ее с той же самой пробежкой, она менее энергозатратна. Вам не придется пересиливать себя, пытаясь пробежать лишние пару кругов, несмотря на давно начавшуюся одышку. С разминкой все намного проще – несложный комплекс упражнений, который можно выполнять даже в домашних условиях. Однако же, на улице ей заниматься будет не только интереснее, но и полезнее для здоровья – подышать утренним свежим воздухом, который еще не успел пропитаться выхлопами от миллионов машин – поверьте, оно того стоит.

Проводя с утра разминку, вы за небольшой период времени многократно ускоряете кровоток своего организма, который был замедлен на ночное время суток. Тем самым вы окончательно просыпаетесь, и получаете заряд бодрости и энергии, которую сможете пронести с собой в течение всего дня.

Регулярное выполнение утренней разминки способствует улучшению качества и продолжительности жизни. Современная жизнь обусловлена тем, что вы огромное количество времени проводите в сидячем или лежачем состоянии. Такое положение несвойственно нашему организму, который был создан для регулярной ходьбы и бега. Это приводит к тому, что ваша костная и хрящевая ткань деформируется, и ухудшается ее питание. Да, к сожалению, даже нашим костям нужна своего рода пища, и при игнорировании этой потребности вы рискуете приобрести множество неприятных болезней. Особенно это касается тех, кто работает за компьютером – тело находится в одном положении очень долгое время и это не может не сказаться пагубным образом на ваше здоровье. Именно поэтому, в современном мире развивается множество таких недугов, которые были незнакомы нашим предкам. Неприятный, но очевидный пример – остеохондроз.

Выполнение разминки каждое утро, позволит не только вашему телу чувствовать себя бодрее, но и вашему мозгу. Во-первых, выполнение физических упражнений заставляет сердце прокачивать большее количество крови по телу. Чем быстрее кровь будет проходить через мозг, тем больше он будет получать питательных веществ, и соответственно, лучше работать.

Кроме того, простые упражнений в течение 15-20 минут заставят ваше тело вырабатывать большое количество эндорфинов – гормонов радости. Так что утренняя разминка подарит вам порцию хорошего настроения, что порой так необходимо в начале рабочего дня!

Даже такое элементарное занятие, как зарядка, способно укрепить ваш дух и волю. Ежедневная тренировка в одно и то же время воспитает в вас дисциплину, и вам станет гораздо проще удерживать себя от соблазнов и в других сферах.

Несколько полезных советов для проведения утренней разминки

Чтобы ваша зарядка была одинаково правильной и полезной, мы предлагаем вам несколько советов, которые помогут получить от этого занятия максимальную пользу.

1. Утренняя разминка должна проводиться сразу после пробуждения. То есть не стоит тратить время на завтрак и душевые процедуры. Во-первых, на полный желудок вам будет неудобно заниматься. А что касается душа – вы же не хотите потом мыться еще один раз, или же надевать вещи на потное тело?

2. Поставьте перед сном рядом с собой небольшую бутылочку воды. Отлично подойдет объем 0.5л. Выпив ее сразу после пробуждения, вы ускорите свой метаболизм, и тело быстрее сможет проснуться.

3. Упражнений для зарядки просто невероятное множество. Выбирать их нужно исходя из того, что сначала делаются самые простые упражнения, и по мере выполнения все более сложные и многофункциональные.

4. Разминку не стоит начинать с упражнений на растяжку – таким образом вы рискуете потянуть неразогревшиеся связки.

5. Хорошенечко растянуть мышцы очень полезно в конце тренировки – так вы улучшите их питание кровью и питательными веществами.

Как провести утреннюю разминку

Начать зарядку лучше всего с привычных для нас потягиваний. Для этого даже не обязательно вставать с кровати – сразу после пробуждения сладко растяните руки в сторону головы, а ноги вниз. Такая процедура не только очень полезна, но и удивительно приятна! Вряд ли в мире есть хоть один человек, кто скажет что-то против потягиваний по утрам. Хочется отметить, что потягивания – это не то же самое, что и растягивание. Растяжка мышц должна проводиться примерно по 25-30 секунд для каждой мышечной группы. Кроме того, ее нужно делать таким образом, чтобы чувствовался небольшой дискомфорт, но ни в коем случае не боль.

После таких потягушек можно приступать непосредственно к разминке. Лучше всего ее проводить сверху вниз, не пропуская ни одного сустава или мышцы.

Начинаем с шеи. Для нее есть несколько упражнений. Наклоны головы в четыре стороны, вращение головой по часовой стрелки или же наклоны по произвольной траектории. Вы должны чувствовать, как во время выполнения упражнения работают ваши суставы и мышцы, и не приносить им дискомфорта.

После этого переходим к рукам. Начинаем с плечевых суставов. Положите руки на плечи и покрутите ими в таком положении. Сначала вперед, затем назад.

Следующее – одна рука вверху, вторая внизу. На два счета для каждой руки, попеременно поднимайте их, и пытайтесь отвести максимально назад.

Переходим к локтям. Разведите руки в разные стороны, согните в локтевых суставах, и начните вращать ими. Сначала в одну сторону, затем в другую, на четыре-восемь счетов.

Запястья – сцепите руки в замок, и в таком положении начните в быстром темпе вращать кистями. Так же, сначала в одну, затем в другую сторону.

Переходим к спине. Руки перед грудью согнутые в локтях, ноги на ширине плеч. Вращайтесь корпусом сначала в левую, затем в правую стороны.

Наклоны корпуса к ногам. Расставьте ноги максимально широко, а в исходной позиции руки на поясе. Наклонитесь, касаясь руками пальцев ног сначала к левой ноге, затем к промежутку между двумя ногами, а потом к правой. На четвертый счет максимально выгнитесь назад.

Далее – вращение тазом. Поставив руки на пояс, крутитесь сначала в одну, затем в другую сторону.

Переходим к ногам. Самое простое, но довольно полезное упражнение – выпады. После них можно начать делать перекаты с левой ноги на правую.

Для хорошей проработки суставов стопы и коленей достаточно интенсивно повращать ими.

Чтобы придумать собственную программу для разминки необязательно обладать спортивным образованием. Просто вспомните старые уроки по физкультуре, и постарайтесь внести в свою тренировку как можно больше разнообразных упражнений. Чем лучше вы проработаете с утра свое тело – тем лучше будете чувствовать себя в течение дня.

zhenskoe-mnenie.ru

комплекс упражнений, легкая зарядка по утрам, утренняя зарядка перед рабочим днем

Существует множество способов, которые позволяют улучшить физическую подготовку или просто поддерживать организм в тонусе. Одним из таких методов является ежедневная утренняя зарядка, благодаря которой можно отлично снимать усталость и чувствовать себя бодрым в течение всего дня. У вас не уйдет много времени на выполнение физических упражнений. А если вы будете весь день пребывать в добром расположении духа, то без труда выполните поставленные перед собой цели и задачи. Делать небольшую пробежку и зарядку рекомендуется еще до завтрака.

Польза утренней разминки

Простая зарядка по утрам включает в себя легкие пробежки и несложные упражнения, которые способствуют улучшению кровообращения. Благодаря этому ткани вашего организма насыщаются питательными элементами и кислородом, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Ежедневные физические упражнения также приводят к ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания и улучшению памяти. Польза женщинам и мужчинам от утренних тренировок раскроется лишь в том случае, если весь комплекс будет выполняться регулярно.

Если вы привыкнете к ежедневной утренней зарядке, то в скором времени станете более активным, перестанете испытывать чрезмерную усталость и сонливость в течение рабочего дня. Зарядка также способствует тому, что у вас улучшается настроение. Она помогает телу проснуться, увеличивая приток кислорода, который поступает в различные группы мышц. Также при учащении дыхания из легких и бронхов будет выводиться мокрота, скапливающаяся в них за время сна, однако выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогают увеличить физические силы и улучшают общий тонус мышц.

Правильное выполнение упражнений

Утренняя зарядка — это комплекс сравнительно простых упражнений, способствующих стимулированию кровотока, что, в свою очередь, положительно сказывается на работе органов дыхания и головного мозга. Если вы сможете перебороть лень и сделать зарядку ежедневной полезной привычкой, то будете чувствовать себя здоровым даже в глубокой старости. Рекомендуется выполнять пятиминутную физическую разминку перед каждой работой. Кроме того, важно придерживаться некоторых правил во время выполнения утренней разминки:

Лучше всего выполнять разминку на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате.
Одежду для физкультуры следует выбрать удобную, которая не будет сковывать движения.
Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и правильным.
Зарядка будет приносить пользу только в том случае, если выполнять ее систематически.
Не нужно спешить, лучше всего проводить тренировку в спокойном темпе.
Программа должна включать не меньше 5, желательно 10 физических упражнений, выполнять которые необходимо в среднем по 10 раз.
Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, лучше подождать от 10 до 15 минут для того, чтобы организм полностью отошел ото сна.

Если вы будете следовать этим простым правилам каждый день, то будете полны сил до самого вечера, что положительно скажется на вашей продуктивности и настроении.

Комплекс упражнений

Утренняя разминка принесет вам массу пользы, если вы выберите подходящий вам комплекс упражнений. Очень важно делать разминку суставов и растяжку мышц перед тяжелыми упражнениями, чтобы не получить травму в процессе. Старайтесь подбирать самые простые упражнения, чтобы не чувствовать себя уставшим, а наоборот, получить заряд энергии.

Продолжительность физических упражнений по утрам должна в среднем составлять 4—5 минуты. Рекомендуется включать в программу много наклонов и поворотов головы, туловища, вращательных движений рук, а также ходьбы на носочках. Основной же комплекс спортивных тренировок включает в себя силовые упражнения в виде отжиманий, махи ногами, всевозможные вращения и приседания.

Также рекомендуем прочитать:

Выполнение разминки

Перед тем как приступать к более тяжелым упражнениям, следует обязательно провести небольшую разминку для разогрева мышц и их подготовки к основной программе. Начать разминать тело можно с обычного потягивания еще в постели. Выбирайте для тренировок подходящую музыку и начинайте выполнять вращения головой по 10 раз в каждую сторону, после чего переключайтесь на плечи, корпус и кисти. Когда разминка будет выполнена, можно пройти все туалетные процедуры. Если вы не имеете личных предпочтений, то можете обратиться к нашему разминочному комплексу (упражнения выполняются по 8—10 раз):

Наклоняем поочередно в стороны голову, выполняем плавные повороты туловища.
Сцепляем руки в «замок», после чего поворачиваем кисти на себя и от себя.
Сгибаем локти, прикасаясь при этом пальцами к плечам, медленно вращаем руками.
Выполняем наклоны вперед, стараясь при этом коснуться пальцами пола.
Поднимаем левую руку вверх, а кисть правой руки кладем на талию, после чего наклоняем корпус вправо. Меняем положения рук через пару наклонов и повторяем движения.
Приставляем руки на талию и начинаем вращать бедрами поочередно вправо и влево.
Делаем махи ногами, после чего выпады вперед — приседаем как можно глубже.

Наклоны головы

Для поднятия общего тонуса не выходя из дома и улучшению работоспособности организма следует с большой ответственностью подойти к выполнению каждого упражнения. Делаем примерно по 10 поворотов головы вправо и влево, после чего наклоны назад и вперед. Затем начинаем выполнять медленные круговые вращения. В том случае, если у вас есть проблемы с вестибулярным аппаратом, вам не стоит закрывать при поворотах глаза, дабы не допустить ухудшения самочувствия. На такие упражнения должно уходить не больше 2—3 минут.

Вращения плечами

Для улучшения кровообращения и повышения тонуса организма при помощи утренней разминки стоит уделить большое внимание вращению плеч. Если вы будете неправильно выполнять разминочные движения, то запросто получите травму плечевого сустава, поэтому вращения плечами следует выполнять правильным образом:

Встаем прямо, выпрямляем спину, руки при этом должны быть опущены вдоль туловища.
Одновременно поднимаем оба плеча вверх.
Сильными круговыми движениями направляем их назад.
Делаем приблизительно по пять вращений плечевых суставов в каждую сторону.

Махи руками

Одним из самых эффективных упражнений, которые рекомендуется делать во время утренней зарядки, являются махи руками. Они способствуют быстрому отхождению тела ото сна и приливу энергии. Главное — выполнять такую разминку регулярно. Вам не потребуется тратить силы для повышения физической активности с помощью различных тяжелых упражнений.

Производим движения руками вверх, затем вниз. После этого одну руку поднимаем, а вторую оставляем в состоянии покоя. Выполняем упражнение, после чего меняем конечности.
Делаем махи руками перед туловищем — вправо и влево.
Можно также выполнить от 8 до 16 махов назад и вперед в наклонном положении, при этом не следует напрягать плечи и шею.

Вращения кистями

Чтобы утренняя зарядка была полноценной, необходимо разминать не только руки, но и кисти. Для этого сплетаем пальцы рук в ладонях и выполняем последовательные вращательные движения в обе стороны. Длительность таких движений не должна превышать одной минуты. Выполнять движения следует без рывков, очень плавно, поскольку резкий переход организма после сна в стадию физической активности чреват для него стрессом.

Наклоны туловища в разные стороны

Для того чтобы тело после сна пришло в хорошую физическую форму, а здоровье всегда оставалось на высоком уровне, следует ежедневно выполнять наклоны туловища из стороны в сторону. Для этого занимаем исходное положение: стопы на ширине плеч, руки на пояс.

Для сжигания жира в области живота необходимо выполнять данное упражнение 3—4 раза за время утренней разминки и не менее 20 повторений в каждую сторону, чередуя наклоны по два раза сначала влево, затем вправо. Еще одним отличным упражнением считаются наклоны туловища вниз. Следует выполнять такую гимнастику максимально правильно, стараясь достать руками до пола, особенно если вы планируете затем приступить к более тяжелым физическим нагрузкам.

На счет раз наклоняемся к правой ноге, на счет два — к левой.
Выпрямляем тело на третий счет.
Далее выпрямляем ноги вместе и стараемся коснуться колен лбом, если вам позволяет это сделать ваша растяжка. Если у вас получилось это сделать, задерживаем такое положение в течение нескольких секунд, после чего выпрямляем корпус. Такое упражнение необходимо делать до 40 раз, в противном случае вы рискуете перегрузить свой организм с утра.

Вращения тазом

Замечательным упражнением для того чтобы пробудить мышцы всего корпуса, являются вращательные движения таза по кругу. Для выполнения такого упражнения необходимо поставить руки на пояс, после чего приступить к вращениям. Движения ни в коем случае не должны вызывать боль в пояснице и защемлять мышцы. Делайте около 10 круговых вращений в левую и правую сторону. Тренировка отлично способствует всесторонней разработке вашего позвоночника, тонизированию ранее неактивных групп мышц и улучшению кровоснабжения. При регулярном выполнении такой разминки можно заметить существенное уменьшение боли в мышцах спины.

Махи ногами

При выполнении махов ногами вы постепенно делаете ваши конечности более сильными и подвижными, избавляя их от избыточных жировых отложений, что положительным образом сказывается на общем состоянии вашего организма. Кроме того, ножные махи способствуют восстановлению кровообращения и нормального функционирования мышц в ногах. Порядок выполнения таких тренировок должен быть следующим:

Встаем прямо, поставив ноги при этом на ширине плеч, а руки у груди, опускаем локти вниз.
Делаем махи прямой левой ногой, причем рекомендуется стараться поднять ее как можно выше над корпусом, задержать на долю секунды и вернуть в исходное положение. Далее меняем ногу и повторяем движения. Также необходимо во время подъема ноги делать выдох или задерживать дыхание.
Сделайте примерно по 10—15 махов каждой ногой.
При выполнении махов прямой ногой назад следует держать ступню пяткой вверх. Выполняйте от 5 до 15 повторений каждой конечностью в зависимости от вашей физической подготовки.

Приседания: правила

Приседания помогут сделать ваше тело более накаченным, а если вы будете упорно тренировать ваши ноги каждый день, то в скором времени ваше тело станет похожим на тело моделей с плакатов, висящих в спортзале. Если вы решили все же приобщиться к ежедневной утренней зарядке, то не забудьте дополнить ваш комплекс упражнений приседаниями. С их помощью можно запросто развить мышцы на поясе и на бедрах.

Сперва попробуйте присесть 10 раз. При этом держите спину ровной, колени сгибайте на тот угол, на который способны согнуться ваши суставы и мышцы. Если у вас не будут наблюдаться на следующий день мышечные боли, то необходимо увеличить серию приседаний до 2—3 подходов, доведя количество повторений до 20 или 30 раз.

Упражнения для пресса

Одним из самых эффективных упражнений для пресса считается подъем туловища из положения лежа. С помощью такой зарядки можно проработать весь комплекс мышц на животе, однако наибольшую нагрузку получит участок прямой мышцы сверху. Делать такие подъемы рекомендуется именно в утреннее время суток, когда ваш желудок еще пустой. Приступая к упражнению, следует подготовить специальный коврик и выбрать ту комнату, где нет сильных сквозняков.

Ложимся на спину, прижав поясницу к полу, кладем руки за голову или на грудь.
Сгибание туловища следует начинаться с головы, пытаясь коснуться подбородком груди. Можно попытаться дотянуться дальше, но при этом спина оторвется от пола.
Дотянувшись до максимальной точки, возвращаемся в исходное положение. Количество повторений стоит делать, исходя из вашей физической подготовки (от 10 до 50 раз).

Как видите, утренняя зарядка помогает не только пробудиться организму, но и привести в форму ваше красивое тело. Главное, чтобы комплекс упражнений выполнялся ежедневно, а при наличии серьёзных заболеваний суставов необходима консультация специалиста.

zaryadka.guru

комплекс упражнений с фото и видео.

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки.

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы.

Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч:

Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.
Упражнения для туловища:
Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.
Зарядка для ног.
Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.
Упражнения для спины:
Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.
Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.
Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки.
Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

fit-and-eat.ru
Утренняя разминка для начинающих: видео
Грамотная разминка – это лучшее начало дня, особенно для тех, кто поставил перед собой серьезную цель, например, улучшить свое здоровье или избавиться от лишнего веса.
Нагрузка пробуждает, бодрит, запускает все обменные процессы и активизирует внутренние источники энергии.
Утренняя гимнастика для наполнения энергией
Утренняя гимнастика пробуждает, бодрит, запускает все обменные процессы и активизирует внутренние источники энергии.
Кровь начинает быстрее двигаться по сосудам, внутренние органы работают в оптимальном режиме, а головной мозг настраивается на усвоение и переработку информации. Благодаря этому весь день сохраняется хорошее самочувствие и высокая работоспособность.
Утренняя гимнастика для хорошего самочувствия
Благодаря гимнастике весь день сохраняется хорошее самочувствие и высокая работоспособность.
Очень полезна утренняя разминка для похудения. Занимаясь натощак, можно заставить организм расщепить те запасы калорий, которые были отложены в виде жировой ткани. Кроме того, после зарядки возникает естественное чувство голода, и это побуждает плотно позавтракать. А как известно, полноценный завтрак – это одно из важнейших условий хорошей фигуры.
Утренняя разминка для стройной фигуры
Как показывает практика, утренняя разминка для начинающих представляет определенные сложности, связанные, во-первых, с отсутствием привычки заниматься по утрам, а во-вторых – незнанием наиболее подходящих для этого времени суток упражнений. Поэтому мы предлагаем тем, кто решил узнать, что такое правильная утренняя разминка, видео, в котором заснят оптимальный комплекс упражнений, выполненный грамотным квалифицированным инструктором.
С помощью видео намного проще настроиться на занятие и заставить свое тело двигаться. Повторяя инструктора движения и следуя его рекомендациям, можно научиться делать зарядку и впоследствии составить свой собственный комплекс или использовать уже освоенный.
Утренняя разминка для начинающих видео:
Посмотрите замечательный комплекс «Утренняя разминка» с Анастасией Видрук:
Утренняя разминка №2:
Темп и ритм разминки на видео помогают быстрее проснуться, а хорошее настроение тренера словно передается через экран телевизора, монитор или дисплей.
Утренняя разминка для начинающих отзывы:
А я делаю немного разминки, а потом бегаю! Очень помогает зарядиться на целый день.
fitness-dlya-vseh.ru
Утренняя разминка
Сложно просыпаться по утрам? Утренняя разминка — вот что поможет вам взбодриться и почувствовать прилив сил! За ночь тело привыкает к состоянию покоя, и чтобы «проснуться», ему нужна небольшая гимнастика. Даже самый простейший комплекс заставит вас чувствовать себя лучше!
Для чего нужна разминка?
Если хорошая разминка перед тренировкой не вызывает вопросов, то вот разминка после сна зачастую кажется людям совершенно ненужной. Вы только представьте: 7-8 часов тело находилось в состоянии покоя, и вы резко вскакиваете, умываетесь и отправляетесь на работу или учебу. Разумеется, ваше тело нужно подготовить к активному дню так же, как к тренировке! Это не только позволит вам быстрее проснуться, но и улучшит ваше самочувствие. К тому же, после даже самой простенькой разминки утром у вас будет гораздо больше энергии для жизни – недаром общую утреннюю разминку часто называют «зарядкой»!
Как делать разминку?
Лучше всего проводить разминку в движении, под хорошую музыку и в ритмичном темпе. Поэтому включите бодрую музыку, которая доставляет вам удовольствие, и вперед:
Разминка для шеи: выполните наклоны головы вперед-назад (по 4 раза), затем – вправо-влево. После этого выполните повороты головы в обе стороны (по 4 раза) и вращение головой по кругу – по 2 раза в каждом направлении.
Далее следует суставная разминка: ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращайте лучезапястным суставом (по 4 круга в каждую сторону), затем аналогично – локтевым и плечевым (на этом моменте кисти подведите к плечам). После этого аналогичную разминку выполните для ног: одну ногу согните в колене и выведите перед собой, вращайте голеностопным суставом в обе стороны по 4 раза, затем коленным, после чего – тазобедренным.
Далее должна следовать разминка с элементами растяжки: наклонитесь вперед, постарайтесь дотянуться до пола, постойте так 20-30 секунд. Из этого же положения вытяните руки перед собой, спину держите ровно и тянитесь сначала вперед, затем в правую сторону, после чего – в левую. Затем выпрямитесь, прогнитесь в спине назад, и тянитесь руками к полу за собой.
В конце разминки хорошо отжаться от пола 10-20 раз – это упражнение отлично бодрит весь организм!
Такая разминка едва ли займет у вас более 5-7 минут, и при любой загруженности дня можно уделить своему телу такое небольшое, но полезное внимание. Не забывайте, что в сутках 1440 минут – а 5-7 минут это всего 0,5% от общего времени дня.

womanadvice.ru
Утренняя зарядка, лучший комплекс упражнений для разминки и гимнастики по утрам
Чтобы окончательно проснуться утром, вам обязательно поможет утренняя зарядка. Выполнив необходимый комплекс упражнений, вы будете целый день ощущать заряд энергии, бодрости и хорошего настроения.
Если выполнять зарядку каждое утро, улучшится здоровье, потому что нормализуется кровообращение и ускоряется метаболизм, организм будет в тонусе и даже появится возможность похудеть. Далее будет подробно рассмотрены вопросы, как делать физзарядку, чтобы заметно улучшить работу своего организма. Зарядка проводится с разминки и уже более сложного комплекса, который выполнять следует по мере возможности. По утрам следует делать спокойный без нагрузок комплекс упражнений. Главная цель проведения утренней зарядки – это размять тело и насытить его клетки кислородом. Тяжелые нагрузки по утрам нарушают работу сердечно-сосудистой системы, а теперь мы разберем всё более подробно.
Содержание статьи
Как правильно делать зарядку по утрам
Комплекс упражнений по утрам включает в себя разминку и основные упражнения. Утренняя разминка – требуется для разогрева мышц, для большей гибкости связок, для улучшения притока крови к ним, подъема тонуса и предотвращения растяжения. Длительность разминки зарядки должна быть 5 минут.
Практический совет: Перед началом утренней гимнастики рекомендуется выпить стакан чистой воды, во время тренировки ровно и глубоко дышать.
Основные упражнения комплекса – это когда обязательно прорабатываются все группы мышц, упражнения выполняются более интенсивно. Продолжительность данного блока тренировок – 10-15 минут, в дальнейшем можно увеличивать нагрузку.
Утренняя разминка перед зарядкой
Упражнения для разминки направлены на нормализацию функций суставов. Поэтому весь комплекс представленной части зарядки основан на наклонах, вращениях и сгибании. Быстрая разминка начинается с ходьбы на месте, которая дополняется движениями кистями рук. Далее идет разминка для отдельных частей тела.
Видео
Шея
Первым делом нужно выполнять наклоны головы в разные стороны, а также вперед и назад. Далее необходимы наклоны вперед и запрокидывание головы назад.
Руки и плечи
Разогрев суставов рук требуется с выполнением вращательных движений кистями со сжатыми кулаками или сомкнув их в «замок». Затем также вращать плечами, вместе или по отдельности. Вытянуть руки и в той же последовательности вращать ими, а затем перейти на участок предплечья. После всего положить кисти на плечи и в таком положении выполнить вращательные движения.
Корпус тела
Первым делом необходимо сделать наклоны вперед, стоя на полу и ноги поставить на ширину плеч. Руками следует касаться пола, правильно будет – ладонями. После этого поместить руки на поясницу и делать вращательные движения тазом. Затем идут наклоны, одну руку оставить на пояснице, а другую выбрасывать по ходу наклона.
Ноги
Сначала идут махи ногами вперед и назад. Затем делать махи в стороны поочередно. После нужно сделать круговые движения коленями. Завершающим этапом выполнить приседания, следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Сделав утреннюю разминку по представленному комплексу, вы уже ощутите прилив бодрости и энергии. Ежедневная зарядка по утрам способствует продвижению по карьерной лестнице, потому что укрепляет здоровье и дает заряд энергии на выполнение работы безупречно.
Мнение эксперта
Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара
Все упражнения и движения, описанные в статье, являются исключительно важными способами не только поддержания нормального веса, но и нормального жизненного тонуса. Более того, как показывают исследования, лица, регулярно выполняющие утреннюю гимнастику по собственной воле, имеют на 20% меньший риск развития сердечно-сосудистых катастроф – инфаркта или инсульта. Это связано не только с одним лишь волшебным влиянием зарядки, а еще и с тем фактом, что дисциплинированные зарядкой пациенты по-другому относятся к своему собственному здоровью. Человек, занимающийся зарядкой, не будет пить и курить, не будет запускать хронические заболевания, а будет своевременно лечить их. Как показывает практика, люди, своевременно выполняющие зарядку, не откладывают свой поход к врачу, в лабораторию, и следят не только за своим весом, но и за показателями сахара и холестерина. Зарядка не только помогает оздоровиться, она ещё и дисциплинирует.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Следом за разминкой необходимо выполнить основной комплекс упражнений для утренней зарядки. Разработано несколько программ, направленных на тренировки для детей, девушек, мечтающих похудеть или подтянуть некоторые провисшие участки кожи, для поднятия общего тонуса. Утренняя зарядка для девушек отличается от мужской – она дополнительно имеет цель похудения.
Видео
Во время тренировки следует выполнять следующие физические упражнения:
Ходьба на одном месте с высоко поднятыми коленями.
Поочередные прогибы на каждой ноге. Сцепить ладони в «замок» и положить их на колено, а другую ногу выставить вперед, делая прогиб.
Руки закинуть назад, а туловище наклонять вперед, как можно ниже к полу.
Стоя на полу, расставить ноги на ширину плеч, руку поместить на поясницу, а другую на затылок. Начинать наклоны в одну из сторон, при этом рука с поясницы должна плавно скользить вниз по бедру.
Руки положить на поясницу и делать наклоны головы в стороны поочередно.
Выполнить вращения прямыми руками.
Сделать приседания – эта физическая нагрузка выполняется по мере возможности. Не рекомендуется включать в комплекс приседания, если есть проблемы с коленными суставами.
Прислонившись плотнее к стене, совершить подтягивание коленей к груди.
Лежа на полу, согнуть колени и делать упражнения на пресс. Сначала немного приподнять корпус, а затем поднимать колени.
Встать на колени и руки поместить на пол. В таком положении следует произвести отжимания. Если физическая подготовка позволяет, можно увеличить нагрузку, выполняя их с прямым туловищем.
Это важно: Все упражнения из комплекса выполнять по 8-13 подходов. Если нагрузка для вас небольшая, то в заключение утренней зарядки можно попрыгать на скакалке.
Для восстановления дыхания после зарядки необходимо произвести подтягивания: стать прямо, выпрямить осанку, потянуться вверх и на вдохе встать на носки, делая выдох требуется опуститься на стопу.
Распространенные ошибки при выполнении зарядки
Чтобы утренняя гимнастика приносила пользу, необходимо соблюдать определенные правила при выполнении упражнений, и не делать ошибок:
Физическая нагрузка должна быть регулярной. Что касается утренней зарядки, то ее необязательно делать каждый день, но не реже 4-5 раз за неделю.
Если нагрузка слишком велика, то необходимо снизить количество повторов. Когда подготовка хорошая, то можно повторы увеличить. Но не нужно переутомлять свой организм, зарядка должна бодрить, а не отнимать силы.
По окончанию тренировки, обязательно проверяйте пульс: при количестве ударов более 120 следует снизить нагрузку.
После проведения утренней зарядки требуется помыться под душем и позавтракать, желательно включив в меню омлет или кашу.
Видео
Упражнения зарядки для начинающих
Человеку без подготовки тяжело выполнить весь комплекс упражнений, поэтому для начинающих разработана программа из несложных упражнений:
Разминка. Начальное положение – спина прямая, руки опущены, дыхание ровное. Одну минуту нужно походить на месте.
Делать вращения руками и поднимать их вверх, при этом вставать на носки на вдохе, на выдохе опускаться на пол и руки ставить в исходное положение.
Руки поместить на пояс, и делать наклоны головой, касаясь попеременно уха.
Выполнять наклоны, при этом одну руку держать на поясе, а вторую выбрасывать вперед по ходу наклона.
Делать движения, как у пропеллера вертолета: расставить руки и вращать туловище в разные стороны.
Кисти рук держать на пояснице, выполнять наклоны вперед и назад.
Делать махи в разные стороны, держась за спинку стула.
Сидя на полу, расставить нешироко ноги с прямыми коленями и пытаться пальцами дотянуться до стопы.
Стоя на четвереньках, делать прогибы спиной.
Приседания с прямой спиной и не отрывая пятки от пола.
Прыжки на одной ноге или обеих.
Бег на месте.
Все упражнения представленного комплекса утренней зарядки выполнять по 5-10 подходов. Делая утреннюю зарядку дома, важно помнить, что при возможном утомлении, следует упражнения прекратить, принять душ и позавтракать. Эффективная и лучшая зарядка по утрам – это та, которая бодрит, а не отнимает силы. Следует выбрать для себя те упражнения для утренних упражнений, от которых не наступает физическая усталость, а ощущается бодрость и поднимается настроение. И всегда находить время на выполнение зарядки, а не жаловаться, что нет ни одной свободной минуты.
Отзывы
pohudet.guru