Упражнение степ – польза, вред, упражнения в картинках

Упражнения на степ платформе — основы тренировки

Упражнения на степ платформе — это увлекательная и динамичная тренировка, которая позволяет в короткие сроки преобразить тело и развить выносливость. Относительно новое направление аэробики быстро завоевало популярность среди клиентов спортклубов и вскоре стало доступно для домашних занятий. Регулярные тренировки воздействуют на организм комплексно, развивая мышечную силу, гибкость и делая тело более стройным.

Упражнения на степ платформе помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы.

Плюсы и минусы степа

Плюсы упражнений со степ платформой:

  • снижение веса за счёт высокого расхода калорий в ходе занятий;
  • гармоничное развитие мышц нижних конечностей;
  • укрепление мышц пресса и спины;
  • улучшение координации движений;
  • динамичность тренировки;
  • снятие стресса.

Кроме того, упражнения со степом имеют очень важное достоинство — их можно проводить дома. Для занятий практически не требуется спортивный инвентарь. Вам понадобится лишь степ платформа, которую при желании можно изготовить самостоятельно. Инструкцию о том, как сделать степ платформу своими руками, вы можете найти на сайте.

Выполнение упражнений на степе имеет следующие минусы:

  • повышенная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы;
  • наличие противопоказаний.

Дополнительную информацию о том, как занятия на степ платформе влияют на организм человека, вы можете посмотреть в статье о пользе и вреде степ аэробики.

Разновидности степ тренировок

Упражнения со степ платформой могут выполняться с дополнительным отягощением.

В большинстве фитнес-клубов занятия на степ платформе разделяются по уровню сложности от 1 до 4. Они различаются не только темпом тренировки, но и сложностью связок, поворотов, а также необходимостью одновременной координации верхних и нижних конечностей. Более того, на последних уровнях даётся меньше повторов для разучивания нового элемента.

Тренировки также различаются в зависимости от используемого оборудования. Занятия для начинающих проводятся на степ платформах высотой 15-20 см, в то время как профессионалы тренируются на высоте 35 см. В дабл степе используются две платформы, что значительно повышает число возможных движений и делает занятие более интересным.

Большой популярностью пользуются тренировки с утяжелителями. Но мнение фитнес-инструкторов по их поводу неоднозначно. С одной стороны, отягощение делает занятие силовым и позволяет проработать большее число мышц. Но при этом резко возрастает нагрузка на колени и повышается риск возможных травм. С уверенностью можно сказать только одно — самостоятельные занятия с отягощением категорически не рекомендуются новичкам.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

В каких случаях упражнения на степе противопоказаны?

  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Периодические боли в пояснице, заболевания позвоночника и суставов.
  • Варикозное расширение вен или предрасположенность к его возникновению.
  • Болезни печени и почек в стадии обострения (интенсивные движения могут ухудшить состояние).
  • Беременность.

Достаточно частым побочным явлением занятий на степ платформе становится боль в области колена. Она вызвана неправильной техникой выполнения упражнений. В процессе тренировки важно следить за тем, чтобы колено не заворачивалось внутрь и ноги не были слишком прямыми. Для того чтобы прочувствовать правильную и удобную для вас амплитуду, снизьте темп и выполняйте каждое упражнение вдумчиво.

Многие девушки избегают упражнений со степом, ошибочно полагая, что они сделают ноги и икры перекаченным. Подобные опасения абсолютно напрасны! Для того чтобы накачать мышцы, требуются интенсивные силовые нагрузки и значительные изменения в рационе питания. Если же страх перед степ тренировками сохраняется, можете не останавливаться лишь на этом виде нагрузки. Просто включите данный вид аэробики в своё расписание для разнообразия. Танцевальные элементы и бодрая музыка наверняка поднимут настроение!

Важные правила

Для того чтобы упражнения принесли лишь пользу, необходимо соблюдать определённые правила:

  • в процессе занятия держите спину ровной, а плечи прямыми;
  • выполняйте каждое движение за счёт работы ножных мышц, не перенапрягайте поясницу;
  • следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок;
  • избегайте резких и слишком быстрых движений — они могут привести к потере равновесия и травме;
  • никогда не сходите с платформы так, чтобы она оказывалась у вас за спиной;
  • проводите занятия в удобной обуви;
  • тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.

Пример тренировки

Чем больше высота платформы, тем большую нагрузку вы получаете выполняя упражнения на степе.

Для тех, кому не терпится поскорее начать занятия, предлагаем описание 4 универсальных упражнений на степ платформе. Эти несложные движения можно комбинировать между собой. Для занятий вам потребуется степ платформа высотой 15-20 см и ритмичная музыка. Всем новичкам степ-аэробики рекомендуется начать с 20-минутных занятий, постепенно доводя их продолжительность до 45-60 минут. Не повторяйте однообразные движения более 2 минут.

  1. Сделайте шаг на платформу правой ногой. Зафиксируйте её и шагните левой ногой. Сначала верните на пол правую ногу, а затем левую. Повторите движение, начиная с шага левой ногой.
  2. Поставьте на степ правую ногу и приставьте к ней левую. Сначала снимите левую ногу, затем правую. В следующий раз выполняйте элемент, начиная с левой ноги.
  3. Согните правую ногу в колене и поставьте её на платформу. Сделайте движение левой ногой так, будто бы собираетесь также установить её на опору, но совершив подъём, опустите её на пол. Повторите для другой ноги.
  4. Перенесите правую ногу на степ, а левую согните в колене и подтяните как можно ближе к груди. После этого опустите левую ногу на пол и приставьте к ней правую. Повторите это упражнение правой ногой.

Заинтересовались? Смотрите детальное описание базовых движений степ аэробики с разложением по счету.

Если же вам всё ещё недостаточно мотивации, подумайте о том, что упражнения со степ платформой сжигают больше калорий, чем традиционные виды аэробики. Практика показывает, что всего несколько занятий достаточно для того, чтобы войти в ритм и начать получать удовольствие от нагрузки. Вскоре дополнительные стимулы к тренировкам не потребуются — лучшей мотивацией станет результат, увиденный в зеркале.

just-fit.ru

15 лучших упражнений со степ-платформой для похудения – как правильно заниматься дома?

15 лучших упражнений со степ-платформой для похудения – как правильно заниматься дома?

Упражнения со степ-платформой в настоящее время набирают популярность. Степ – платформа – это тренажер для фитнеса, помогающий сбросить лишние килограммы, привести мышцы в тонус и улучшить работу сердца. Занятия на степ – платформе подразумевают танцевальные движения с музыкой.

Для того, чтобы заняться данным видом фитнеса, не нужно много места. Включайте ритмичную музыку, и выполняйте следующие упражнения.

 

Внимание, занятия на степ – платформе имеют ряд противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом!

Разминка

Для того, чтобы приступить к упражнениям, необходимо хорошенько размяться, без этого высока вероятность получить травму.

Разминка длится не менее 10 – 15 минут.

  • Движения начинаются сверху-вниз, например, поворот головы влево – вправо, вращение плечевого сустава, небольшие прогибы спины, растяжки.
  • Далее — можно пошагать на месте пять минут. Шагать необходимо так, чтобы рука шла навстречу к ноге, это подобно маршу.

Видео: Упражнения со степ-платформой для похудения

Упражнение 1 – Бейсик-степ

Данное упражнение напоминает ходьбу по лестнице.

  • Шагайте одной ногой на степ-платформу, затем другой, и опускайтесь в таком же порядке.
  • Через 3-5 минут ноги меняйте. Упражнение делается в быстром темпе.

Следующий вариант Бейсик–степа – усложненный:

  • Встаньте прямо перед степ-платформой, руки на поясе.
  • Сделайте шаг левой ногой на платформу подняв левую руку к правому плечу затем опустите сначала ногу, потом – руку и повторите данное упражнение с правой ногой и правой рукой.

После того, как вы привыкнете к данному упражнению, можете усложнить задачу гантелями или утяжелителями.

Упражнение 2 – Степ–ап

Упражнение не является тяжелым, его можно выполнять между интенсивными движениями, давая отдохнуть некоторым группам мышц.

  • Поставьте правую ногу на степ-платформу, затем левую ногу на носок и опустите сначала левую, потому – правую.
  • Упражнение с одной ногой выполняется от трех до пяти минут, после чего меняется нога.

Во время упражнения держите корпус прямо, не нагибайтесь, делайте шаг ногой полной стопой. Следите, чтобы пятка не свисала.

Упражнение 3 – Шаг–колено

  • Поставьте правую ногу на платформу, и колено правой ноги подтяните к животу. Для равновесия разрешается тело наклонить немного вперед.
  • Колено стоит подтянуть так, чтобы нога смотрела прямо, а не влево или вправо.

Выполняйте упражнение 3-5 минут, затем меняйте ногу.

Упражнение 4 – Бейсик–овер

Исходное положение — ноги на ширине плеч.

  • Начинаете движение правой ноги, поднимая ее на платформу, к ней же подставляем левую ногу.
  • Опускаемся с платформы на другую сторону правой ногой, затем – левой.
  • Поворачиваем корпус и делаем аналогичное движение.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать данные движение необходимо от 8 до 10 повторений.

 

Выполняя упражнение, можно не спускаться с платформы, а спрыгивать — делайте так, как Вам удобно.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение по диагонали или с другой стороны платформы, которая Уже.

Упражнение 5 — для бедер

Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.

  • Встаньте сбоку от платформы так, чтобы смотреть в сторону от нее.
  • Шагните вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь назад к платформе.
  • Далее — попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг, прыжок, шаг назад к платформе, прыжок на платформу и затем, прыжок с платформы.

 

Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.

Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.

Упражнение 6 — максимальная нагрузка на ноги

Упражнение подходит тем, у кого высокая выносливость, так как здесь применяется платформа с максимальной высотой.

  • Для начала необходимо встать боком к степ-платформе.
  • Двумя ногами запрыгнуть на нее — и снова прыгнуть вокруг своей оси.
  • Во время прыжка рекомендуется делать как можно больше оборотов до исходного положения — сначала в одну строну, затем в другую.
  • Новичкам разрешается делать четыре оборота, потом три и два.

После того, как вы освоили это упражнение, делайте прыжки на платформе на одной ноге, потом на другой.

Выполняйте упражнение, не отвлекаясь, осторожно!

Упражнение 7 — интенсив для ног

Данное упражнение необходимо выполнять интенсивно.

  • Для начала встаньте на степ, руки положите на талию.
  • Спрыгните одной ногой на пол, вернитесь назад, спрыгните другой ногой – вернитесь назад.
  • При выполнении данного упражнения необходимо прыгать как можно выше.

http://www.colady.ru/12-luchshix-uprazhnenij-so-step-platfor…

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

derzhim-formu.mirtesen.ru

7 эффективных упражнений на степ платформе

Разнообразные упражнения на степ платформе можно выполнять с разным уровнем сложности, что делает их эффективными для всех, независимо от степени физической подготовки!

Вы можете проводить тренировки в своем темпе. Чтобы увеличить нагрузку, просто используйте утяжелители или увеличьте скорость выполнения. И, наоборот, для снижения интенсивности не пользуйтесь дополнительными весами и выполняйте упражнения в более медленном темпе.

Для увеличения высоты платформы применяются дополнительные секции. В качестве степ платформы можно использовать даже столик для пикника в парке.

Итак, вы готовы заниматься на степ платформе?

1. Базовый шаг

Когда вы делаете шаг, старайтесь, как бы вытягивать пятку вперед, располагая стопу параллельно платформе. Затем опускайте стопу и делайте следующее движение другой ногой.

Выполните 4–5 подходов из 12–20 повторений.

Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте дополнительный вес, например, гантели.

Базовые шаги на степ платформе – это одни из лучших упражнений, которые развивают выносливость, сжигают калории и улучшают самочувствие!

2. Сгибание ног на бицепс бедра

Чтобы прокачать мышцы бедер, попробуйте вместо базовых шагов выполнять шаги с высоко поднятыми коленями.

При такой нагрузке работают все мышечные группы. Бодрое настроение и стройное тело вам гарантированы!

Выполняйте упражнение в течение 4 минут.

3. Плиометрические прыжки

Для проработки мышц кора и интенсивного сжигания калорий добавьте к базовым шагам плиометрические прыжки.

Включите видео и посмотрите, как правильно выполнять это упражнение.
Число подходов – от 3 до 8.

От таких энергичных движений в мышцах будет возникать ощущение жжения, и результаты своих усилий можно будет увидеть в кратчайшие сроки!

4. Отжимания на трицепс в упоре сзади

Трицепсовые отжимания – это суперэффективные упражнения для проработки трицепса и плечевых мышц. Чтобы привести в тонус мускулатуру рук и развить выносливость, постарайтесь выполнять от 3 до 18 подходов.

Это отличное упражнение, для выполнения которого степ платформа придется очень кстати!

5. Отжимания

Напрягая мышцы живота при отжиманиях от степ платформы, вы сможете хорошо проработать свой пресс.

Эти отжимания особенно подойдут для начинающих, которым нужна более щадящая нагрузка на мышцы рук.

Внимательно следите, как инструктор на видео выполняет упражнение, и старайтесь повторять правильно. Делайте от 3 до 20 подходов!

6. Наклонные отжимания

Чтобы подняться на более сложный уровень, выполняйте наклонные отжимания, опираясь ногами о степ платформу.

Опускайте тело вниз и напрягайте мышцы пресса. Это упражнение на проработку мускулатуры в верхней части тела окажется тяжелым для всех, независимо от уровня физической подготовки. Но результат будет стоить этих титанических усилий!

Число повторений – до 20!

7. Шаги с отведением ног назад

Напрягайте мышцы ягодиц и не прогибайте спину при выполнении шагов. Одну ногу опускайте на платформу, а вторую отводите назад.

Это отличное упражнение для проработки мышц задней части тела – спины, ягодиц, задней поверхности бедер. Оно дает великолепные результаты!

Теперь вы знаете несколько новых упражнений, которые выполняются на степ платформе. Вы готовы их попробовать?

Тогда вставайте и готовьтесь делать шаги навстречу стройности и здоровью! Используйте видео, которое поможет вам правильно выполнять упражнения!

Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.

pohudejkina.ru

Комплекс упражнений на степ платформе для похудения

Аэробные упражнения необходимы для всестороннего развития тела и похудения. Степ-аэробика, придуманная в 1980-х годах, до сих пор используется в фитнес-клубах в формате групповых занятий, которые могут быть аэробными или сделанными с упором на развитие мышц.

Содержание статьи

Занятие по степ-аэробике – это комплекс хореографических движений, сопровождаемых музыкой и предназначенных для тренировки мышц нижней и верхней частей тела, а также сердечно-сосудистой системы.

Регулярные занятия обеспечат несколько преимуществ:

  1. улучшат работу сердца, повысят выносливость;
  2. укрепят мышц ног, сделают каждый шаг легче;
  3. поддержат здоровый вес для профилактики диабета, болезней сердца и боли в суставах.

Базовые шаги – основа степ-аэробики, простор для составления комбинаций тренировки. Перед тем как записаться на групповое занятие первый раз, полезно будет ознакомиться с шагами. Для начинающих созданы отдельные классы степ аэробики первого уровня, где связки максимально просты для запоминания и исполнения.

Бэйзик степ или базовый шаг – зашагиваем правой ногой на степ, затем левой, опускаемся на пол правой и потом левой ногой.

V-степ – шагаем правой ногой на край платформы, затем левой ногой на другой край, поочередно спускаемся в том же порядке. Овер – шагнуть с любой ноги на доску боком, подняться второй ногой и развернуться спиной, спустить ноги в аналогичной очередности на пол.

Страддл – это шаг на платформу боком двумя ногами, поочередный спуск вниз так, чтобы доска оставалась между ног, обратное зашагивание и спуск в той же последовательности. Терн или шаг с разворотом – начинается с прямого шага правой ногой на доску, во время подъема левой ноги корпус разворачивается вправо, а спуск начинается с правой ноги и с короткой части степа.

Степ-тап – приставной шаг с касанием второй ногой края доски: шагаем правой ногой, левой только касаемся поверхности и опускаемся на пол. Происходит смена лидирующей ноги во время сшагивания.

Подъем колена – шаг, который начинается с правой или левой ноги, поднимаемой на угол доски, вторую ногу необходимо поднять и согнуть в колене. Шаг модифицируется в зависимости от движения второй ноги. Это может быть мах (или кик), захлест.


На основе этих и многих других шагов составляется комплекс для тренировки, производится разучивание связки с подсказками инструктора. Дальше может следовать комплекс силовых упражнений или сделан акцент на укрепление пресса.

Люди, которые занимались аэробикой, буквально влюбляются в разнообразие хореографии, которая напоминает танец или полет с прыжками и разворотами. Добавляя классические шаги аэробики, такие как мамбо, пивот или шассе, инструкторы создают авторские комбинации, которые приятно исполнять и одновременно худеть.

Однако существует разновидность функциональной тренировки со степ-платформой, где силовые упражнения сочетаются с интенсивным кардио для быстрого результата. Функциональный степ не подходит для начинающих в силу интенсивности и вариативности.

Для начинающих комплекс для силовой тренировки имеет линейный формат – упражнения
выполняются одно за другим без комбинаций. Интенсивность растет на 12% с каждым увеличением высота доски на 5 см, а также зависит от музыкального ритма. Шаги под музыку 120 ударов в минуту приравниваются к бегу на скорости 12 километров в час, что в сочетании с силовой частью дают огромный эффект для похудения. Для начинающих ритм тренировки может стартовать с 80-100 ударов в минуту.

Встать к доске боком, поставить одну стопу на степ параллельно линии бедер. Ноги расположены на ширине плеч, вес тела находится на пятках. Присесть, отводя таз назад и сохраняя спину прямой, стараясь равномерно распределять вес тела между ступнями. Подняться и взмахнуть в сторону ногой, стоящей на возвышении, нагружая малую ягодичную мышцу. Сделать 8-10 раз на каждую ногу.

Встать к доске лицом, поставить ноги на ширине плеч. Сделать шаг правой ногой на степ, оторвать пятку опорной ноги от пола и присесть, чтобы колени с голенью создавали угол 90 градусов.

Вес тела находится на пятке ноги, стоящей на возвышении. После выпада выпрямить ноги и поднять левое колено к груди, напрягая мышцы пресса. Повторить 8-10 раз, сменить сторону.

Встать предплечьями на платформу, чтобы локти были под плечевыми суставами, вытянуть ноги и упереться пальцами в пол. Выпрямить спину, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице, напрячь живот. Выпрямить одну руку, затем вторую, переходя в позицию для отжимания, опуститься вниз на предплечья. Повторить 10 раз, стараясь держать тело прямым и в напряжении.

Сесть на платформу, упереться ладонями в край. Отшагнуть ногами вперед, чтобы таз находился навису. Согнуть руки в локтях, опускаясь ниже к полу, подняться, разгибая руки.

Одновременно отрывая левую руку от опоры поднять правую согнутую ногу и потянуться ладонью к носку (или голени). Повторить 10 раз, меняя ноги.

Начинающим работать на степ платформе упражнения комбинированные могут показаться сложными, потому важно освоить приседания, отжимания и подъемы тела (скручивания) без оборудования и усложнения. Для похудения со степ платформой упражнения должны быть достаточно интенсивными, выполняться без перерыва, а еще лучше – чередовать кардио и силовую нагрузку.

Упражнениям для ягодиц на степ платформе нужно уделить отдельное внимание, так как они чаще всего волнуют девушек и делятся на две группы: кардио и силовые. Кардио сжигают жир в проблемных зонах, а силовые – делают ягодицы круглыми.

Обязательно включает прыжки, поскольку они ускоряют метаболизм, затрачивая много энергии, и основательно нагружают мышцы.

Запрыгивания и спрыгивания с платформы в полуприседе имеет несколько вариантов:

  1. встать так, чтобы платформа оказалась между ног, присесть с отведением таза назад, прыгнуть
    двумя ногами на возвышение, приземляясь в полуприседе, спрыгнуть обратно аналогичным образом;
  2. встать лицом к платформе, присесть и запрыгнуть на нее двумя ногами, приземляясь в полуприседе, отведя таз назад, выпрямится и спрыгнуть обратно;
  3. встать справа от доски и поставить на нее ногу, бедра выстроить в одну линию, перенести вес тела на ведущую ногу, отведя ягодицы назад, левой рукой коснуться поверхности доски и перепрыгнуть на другую сторону, меняя опорную ногу.

Прыжки нужны для подтяжки ягодиц и одновременного сжигания жира.

Если приседания стимулируют рост объемов ягодиц, то именно выпады создают совершенную форму яблока:

  1. болгарские приседания — встать спиной к возвышению, шагнуть вперед, правую ногу закинуть на
    доску, упираясь пальцами ног, присесть так, чтобы левое колено образовало с голенью угол 90 градусов, повторить 10 раз для каждой ноги;
  2. зашагивания с фиксированной ногой – встать лицом к доске, правой ногой шагнуть на нее, оттолкнуться и за счет ягодиц правой ноги подняться на возвышение и согнуть в колене левую ногу, опуститься вниз, слегка касаясь носком левой ноги пола, повторить еще десять раз без остановки, сменить ногу;
  3. лечь перед доской, упираясь в нее ступнями, поднимать таз над полом, задерживаясь на 1-2 счета в верхней точке. Для усложнения можно выполнять подъемы с одной опорной ногой.

Упражнения выполняются в домашних условиях или тренажерном зале, снабженном платформами. Для похудения достаточно трех часовых занятий степ-аэробикой в интенсивном формате.

Комплекс упражнений на степ платформе для домашних условий может быть любым, но лучше разделить силовую часть по группам мышц, чтобы не терять эффективность тренировки из-за крепатуры.

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

платформа — 84 фото примеров работы с подножкой для прыжков

Степ-платформа была придумана около 40 лет назад, но не теряет своей актуальности в наше время, являясь хорошим помощником в тренировке и наращивании мышц, корректировании фигуры, растяжке, повешении гибкости и выносливости организма.

Содержимое обзора:

Преимущества степа

По фото упражнений на степ-платформе видно, что данное приспособление выглядит как небольшая скамейка, служащая «ступенькой» для имитации подъема и спуска по лестнице.

Работа с таким снарядом имеет ряд преимуществ:

  • Сжигание 200-400 ккал за час занятий;
  • Щадящие нагрузки;
  • Повышение выносливости организма;
  • Укрепление ножных мышц;
  • Регулирование высоты подъема;
  • Улучшение дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;

Основа – шаг

Каждое упражнение на степ-платформе основывается на определенном шаге, предполагающем какие-либо движения. Для того, чтобы не путаться в комбинациях и поспевать за инструктором, следует заранее обратить внимание на их виды:

Базовый шаг предполагает зашагивание сначала правой, потом левой ногой и возвращение в исходное положение поочередно правой и левой ноги.

V-шаг означает необходимость вставания на край платформы с правой ноги, после чего поднимается левая на противоположный край, а затем по очереди спускаются обратно.

Чтобы сделать «овер», необходимо шагнуть на снаряд боком с любой ноги, добавить вторую, повернуться спиной и вернуться в исходное положение.

Шаг «страддл» предполагает вставание на доску одновременно двумя ногами, но боком, а при спуске по очереди ноги должны располагаться по обе стороны от степ-платформы.

Шаг с разворотом начинается с правой ноги, после чего во время подъема левой необходимо развернуться вправо и одновременно спустить опорную ногу.

Степ-тап – это приставной шаг, при котором одна нога шагает в сторону, а вторая нога касается края платформы и сразу же возвращается на место.

Также в занятиях степом на платформе используется термин «подъем колена», когда при поднятии одной ноги на угол доски, вторая поднимается к груди и сгибается под углом в 30 градусов.

Чередованием, модификацией и повторением шагов определенного вида и составляются в степ-аэробике тренировочные комплексы.

Силовые упражнения

С помощью платформы для степ аэробики можно провести силовую тренировку, скорость и интенсивность которой напрямую зависит от выбранного ритма, высоты доски и физической подготовки спортсмена.
Ниже приведены несколько силовых упражнений.

Выпады со степ-доски

Данное упражнение станет неотъемлемой частью каждой силовой тренировки:

  • Занять исходное положение стоя перед доской;
  • Ноги поставить на расстоянии чуть уже степ-платформы;
  • Правой ногой подняться на платформу, а левой встать на носок и присесть под прямым углом;
  • Вес тела переместить на правую ногу;
  • После выпада выпрямиться и приподнять ногу к груди и резко согнуть под углом в 30 градусов;
  • Выполнить упражнение около 8 раз, поочередно меняя опорную ногу.

Степ-отжимания

Часто стандартные упражнения дополняются степ-платформой для усиления нагрузки и эффекта от занятий. Например, классические отжимания можно усложнить таким образом:

  • Исходная позиция занимается так, чтобы предплечья находились на платформе, а ноги прямо вытянулись параллельно полу;
  • При помощи пальцев рук необходимо зафиксировать положение корпуса;
  • Находясь в таком положении, надо выпрямить спину и напрячь живот, при этом не прогибая поясницу;
  • Поочередно выпрямить руки, медленно отжаться и возвратиться в исходное положение;
  • Упражнение повторяется не менее 10 раз.

Степ для худеющих

Если степ направлен на коррекцию фигуры, то в комплекс занятий обязательно включаются прыжки и выпады для дополнительной нагрузки на мышцы.

Упражнения для снижения веса при этом имеют несколько вариаций:

  • Широко расставить ноги, чтобы степ-платформа свободно находилась между ними, после чего присесть, обеими ногами прыгнуть на «скамейку» и обратно.
  • Аналогично выполнить упражнения, заняв исходное положение перед степ-доской, расставив ноги на ширину плеч.
  • Встать в стороне от степ-платформы, подняв на нее одну ногу, после чего перенести вес на опорную ногу и в прыжке поставить вторую ногу на противоположный край возвышения.

Степ-платформа для фитнеса позволяет проводить интенсивные и эффективные тренировки в спортзале, квартире или на свежем воздухе, легко сочетая силовые тренировки с танцевальными движениями, а гимнастику с дыхательными упражнениями.

Фото степ-платформы и упражнений на ней



mirfitness.info

Упражнения на степ-платформе для похудения начинающим

Степ-платформы можно встретить в каждом фитнес-клубе. Они используются в аэробике, помогают избавиться от лишнего веса и сформировать красивые бедра и ягодицы, поэтому их особенно ценят девушки.  Также упражнения с этим простым тренажером отлично подходят для домашних тренировок.

Что такое степ-платформа

Данная отрасль фитнеса возникла меньше 30 лет назад, когда тренер Джин Миллер, получив травму нижней конечности, создала набор движений для реабилитации, который имитирует подъем и спуск на ступени. Тогда в качестве платформы использовалась обычная пластиковая коробка для бутылок, которая тогда еще не получила названия. Эта идея была отмечена компанией Reebok, которая стала производить специальные платформы, быстро покорившие рынок.

У первых досок было немало минусов. Они нередко выходили из строя, имели не лучшую амортизацию и устойчивость и только одну высоту. Нынешние же производители значительно улучшили характеристики платформ, ввиду чего они обладают следующими преимуществами:

  • Возможность выдержать любую массу ввиду повышенной прочности материалов.
  • Сжижение нагрузки на суставы при активных движениях.
  • Наличие противоскользящего покрытия на самой доске и ножках.
  • Большой выбор параметров длины и ширины, а также возможность менять показатель высоты.

Параметр высоты устанавливается с учетом подготовки атлета. Упражнения на степ платформе для начинающих рекомендовано делать с высотой 10-15 см, а спортсменам более опытным ее лучше ставить на уровень больше 20. Как правило, разница между уровнями регулировки составляет 5 см, что позволяет увеличивать нагрузку плавно и безопасно.

Кроме размеров платформы для степа различают по особенностям конструкции:

  • Нерегулируемые. Цельные снаряды, где высота не может регулироваться. Сейчас они устарели и практически не продаются.
  • Регулируемые. Имеют специальные опоры, что дают возможность менять высоту на 10-30 см. Варианты универсальны и подходят всем вне зависимости от уровня подготовки.
  • Комбинированные. Модели высокой функциональности, что нередко оснащаются лавками, эспандерами или местами, куда можно помещать различные предметы. Есть комбинированные тренажеры, которые можно трансформировать в иные снаряды.

Упражнения на степ платформе для похудения в основном задействуют низ туловища. Они позволяют проработать бедра, голени, икры, ягодичные мышцы. Также они укрепляют спину  и способствуют равномерному снижению веса. Тренажер позволяет совместить кардио и силовую активность, поэтому с его помощью можно и устранить лишний вес, и одновременно обрести привлекательную рельефность.

Степ-платформы компактны и удобны. Они подходят для тренировок дома. Упражнения на степ платформе в домашних условиях бывают не менее эффективны, чем полноценные занятия в зале.

Комплекс упражнений на степ платформе

Упражнений, что выполняются на этом инвентаре, достаточно много. Они применяются для сброса веса и обретения рельефа ног и попы. Ниже представлены наиболее действенные из них с картинками.

Важное условие – начинать комплекс с разминки. Это поможет предупредить травмы. Она должна занимать не меньше 10-15 минут. Подойдут обычные действия в виде наклонов, поворотов, шагов на месте. Далее переходите к следующему комплексу, который включает в себя 15 упражнений.

Бейсик-степ

Похоже на простую ходьбу на месте. Одна из конечностей шагает на степ, потом шагает иная, и опускания выполняются в аналогичной последовательности. Ноги затем меняются. Темп упражнения должен быть достаточно быстрый.

Усложнить действие можно посредством утяжелителей.

Степ-ап

Несложное действие, которое может выполняться в паузах.

  • Правая ножка на снаряде, вторая стоит на носочке. Опускайте вначале вторую, после первую.
  • В течение нескольких минут повторяйте действия для каждого бока.

Корпус в процессе должен держаться прямо. Шаги делаются всей стопой, не допускаются свисания пяток.

Шаг-колено

  • Поместите правую ногу на тренажер, подтянув ее к животу коленкой. Туловище может быть слегка наклонено для равновесия.
  • Подтягивать колено нужно так, чтобы направление ноги было прямым. Действие повторяется для каждой стороны по несколько минут.

Бейсик-овер

Конечности расположены на уровне плеч.

  • Вначале подымаем правую ногу на степ и ставим к ней другую.
  • Ноги в такой же последовательности опускаются на второй бок.
  • Корпус поворачивается и действия повторяются.

Верните исходную позицию и проделывайте то же самое на протяжении нескольких минут. Всего рекомендовано сделать 8-10 подходов.

Упражнение для бедер

Позволяет проработать конкретно бедра.

  • Встаньте со стороны от степа и направьте взгляд вбок
  • Сделайте шаг вперед и  прыжок обеими ногами, потом вернитесь назад.
  • После попробуйте двумя конечностями запрыгнуть на снаряд и слезть с противоположной стороны. Делается все в аналогичном порядке.  Сделайте 3-5 повторений. Для повышения результативности ноги можно слегка согнуть.

Интенсивное упражнение

Требует самой большой высоты платформы и определенной подготовки.

  • К снаряду становимся боком.
  • Запрыгиваем двумя стопами, затем делается прыжок около своей оси.
  •  В процессе прыжка попробуйте сделать столько оборотов, сколько сможете.

В дальнейшем прыжки могут делаться лишь одной нижней конечностью, но учтите, что это довольно травмоопасное упражнение.

Интенсив для ног

Весьма сильная нагрузка. Нужно встать на степ, поместить руки  на пояс. Спрыгните одной конечностью и вернитесь назад, прыгните второй и снова вернитесь. Прыжки нужно пытаться делать высокими, так эффект будет лучше.

Перед началом убедитесь, что поверхность пола не скользит, иначе при прыжке вы можете получить травму.

Прыжки

  • Нужно встать напротив более узкой части степа.
  • Правая нога поднимается на степ, потом то же самое делает вторая. Затем надо спрыгнуть так, чтоб снаряд расположился между нижними конечностями.
  • Запрыгивайте и спрыгивайте снова. Делается несколько повторений.

С целью усложнения можете задействовать руки – это увеличит интенсивность.

Растяжка для ног

  • Спиной нужно встать к степу, правой конечностью шагнуть назад, вторую поставить на снаряд.
  • Руки помещаются на талию, спина выпрямляется.
  • Задняя нога плавно опускается вниз. Сгибать ее надо так, чтоб от голени до колена образовался прямой угол.

Для каждой ноги нужно сделать не меньше трех подходов по 10 повторений.

Упражнение с упором рукой

Надо разместиться со стороны от тренажера.

  • Одна нога помещается на снаряд, чтобы они обе располагались параллельно.
  • Вес идет на конечность, что будет нагружаться. Таз отводится назад.
  • Рукой, что расположена ближе, обопритесь на степ и сделайте прыжок уже на другую сторону.
  • Смените конечность и проделайте то же.

Ви-степ

Предполагает весьма активные нагрузки.

  • Надо встать перед степом с конечностями на расстоянии плеч.
  • Расположите ноги по разные стороны снаряда, поднимая сначала правую. Потом они опускаются в аналогичном порядке.
  • Носки должны направляться в стороны снаряда, чтобы они напоминали букву V.
  • Упражнение делается в течение нескольких минут, потом аналогичное повторяется для второй конечности.

Растяжка бедренных мышц

Лицом становимся к степу, ставим ногу и переносим на нее вес туловища, делая сгибания и разгибания второй конечности. Потом нога меняется. Для каждой надо выполнить по 3-4 раза.

Упражнение лежа

Тут будут выполняться скручивания, потому важна регулировка. С первой стороны степ ставится на третий уровень, с другой – на минимальный.

  • Лягте на платформу, чтоб голова располагалась внизу.
  • Конечности ставятся на степ, руки находятся у грудной клетки, и делается подъем корпуса. Повторить до 20 плавных и до 10 быстрых скручиваний.
  • Когда поднимаетесь, делайте выдох.
  • После небольшого отдыха таким же образом делайте скручивания в сторону.

Отжимания с упором сзади

  • Надо сесть на степ, поместить на него ладошки и подвинуть ноги, чтоб тело располагалось на весу.
  • Руки сгибаются в локтях, таз на выдохе опускается к полу ниже. Вдыхая, надо подняться.
  • Таз опускается, не дотрагиваясь до поверхности.  Делается несколько повторений.
  • Потом левая рука отрывается от платформы и тянется к носку одноименной ноги. Делайте аналогичное для иной конечности.

Количество повторений должно быть не меньше десяти.

Отжимания с упором впереди

Надо встать перед снарядом поместив конечности на уровень плечевых суставов.

  • Наклонитесь, ладони поставьте на платформу, сохраняйте туловище прямым.
  • Сделайте прыжок и поместите ноги назад. Далее отожмитесь, чтобы образовать одну линию. Спина не должна прогибаться.
  • Теперь посредством подпрыгивания верните стопы назад• Руки оторвите и возвратитесь в исходную позицию.

Закончив упражнения, в течение 5-10 минут поделайте растяжку, чтобы мускулатура быстрее восстановилась.

Правила эффективных занятий

Для достижения результата заниматься рекомендуется не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Учтите, что жир в организме начинает сжигаться спустя 30-40 минут  после начала занятий, поэтому тренировке лучше уделить не меньше часа. Можно сочетать упражнения с другой активностью, как кардио, так и силовой. Также для пользы и безопасности занятий учитывайте следующие правила:

  • Спина при движениях должна оставаться прямой.
  • Подыматься необходимо конкретно за счет силы мускулатуры ног.
  • Стопа ставится на доску полностью. Пятка или пальцы не должны провисать.
  • Нужно тренироваться лишь в комфортной для вас обуви, которая не скользит.
  • Запрещается опускаться или прыгать на пол, когда ноги прямые и напряженные.
  • Двигайтесь достаточно быстро, но без рывков.

Упражнения со степ-платформой не требуют наличия тренированности и даже покупки абонемента, ведь можно тренироваться непосредственно дома. Они помогут привести себя в форму и сформировать красивый рельеф. Чтобы понять, как выполнять их правильно, посмотрите представленные ниже видео.

www.fitnessera.ru

Упражнения на степ платформе в домашних условиях

Здравствуйте дорогие читатели. В ожидании лета все мы пытаемся улучшить свое тело, прибегая к физическим и силовым нагрузкам. Для тех, кто по каким-то причинам не может посещать спортзал, мы собрали лучшие упражнения на степ платформе. Теперь и дома можно подтянуть тело и похудеть.

Правила занятий

Существует несколько основ, которых нужно придерживаться при тренировке:

  • плечи распрямлены, спина ровная;
  • оптимальная нагрузка – трижды в неделю;
  • обувь выбирается удобная с резиновой подошвой;
  • упражнения со степ платформой выполняются за счет мышц ног, а не поясницы;
  • слишком резкие движения могут привести к потере равновесия;
  • колено поддерживающей ноги не должно выступать за носок;
  • спуск и поднятие делается в такт музыке;
  • запрещено сходить с возвышения, если оно окажется сзади.

Преимущества занятий

Упражнения на платформе имеют свои достоинства, основными из них являются:

  • нормализация работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • коррекция фигуры, талии;
  • повышение артериального давления у гипотоников;
  • тренировка практически все группы мышц;
  • излечение болезней, вызванных сидячим образом жизни;
  • невозможность перекачать мышцы;
  • не нужно много дополнительного инвентаря;
  • избавление от стресса, депрессии и плохого настроения.

Противопоказания

Спортивная опора положительно влияет на организм, но она имеет несколько минусов. Многим людям противопоказана такая аэробика из-за большой нагрузки на сердце. Запрещено тренироваться со стенокардией, тахикардией, аритмией, другими болезнями сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется отказаться от комплекса упражнений на степ платформе тем, кому диагностировали варикозное расширение вен, и кто имеет проблемы с позвоночником и суставами. Перед началом занятия, стоит проконсультироваться с врачом.

Тренировка для новичков

Чтобы выполнить фитнес упражнения на степ платформе в домашних условиях, понадобится спортивный снаряд высотой 20 см и веселая музыка. Для новичков хватит 20-ти минут, чтобы мышцы начали работать. Позже время увеличивается до часа. Одно движение не стоит повторять более 2 минут.

  1. Делается шаг правой ногой, когда она прочно стоит на опоре, делается шаг левой ногой. На пол ставится сначала правая, а затем левая нога. Движение легкое, повторяется со сменой ведущей ноги.
  2. Правая нижняя конечность сгибается в колене, ставясь на инвентарь. Левой стопой делается движения, словно хочется поставить на платформу, но после подъема она опускается в исходное положение. Упражнение повторяется пару раз на одну ногу, затем на другую.
  3. Правая нога ставится на степ, левая сгибается, максимально подтягиваясь к груди. Затем левая нога опускается, а за ней правая.

Перед началом тренировки необходимо выбрать ритмичную музыку. Чтобы избежать монотонности, подходы чередуются с танцевальными движениями в восточном стиле. Главное помнить, что результат покажется позже, поэтому не нужно прекращать заниматься, даже если кажется, что нет никакого эффекта.

Степ аэробика для снижения веса

Упражнения на платформе для похудения помогут за час интенсивной тренировки сжечь до 800 калорий. Также они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс,  подтянуть тело, придав ему подтянутый вид.

  1. Делается шаг ногой на инвентарь, а вторая конечность должна быть ровной и после сгибания в колене, она подтягивается к животу. Во время подъема стоит следить за корпусом, он должен быть немного наклонен вперед.
  2. Эффективной является имитация обычной ходьбы по лестнице, но вместо ступеней используется степ. Во время занятия тело удерживается ровным, а подпрыгивания и выгибание стоп должны отсутствовать.
  3. Для проработки ягодичной мышцы нога ставится на опору, после перенесения веса на нее, вторая нижняя конечность поднимается назад.
  4. При шаге правой ногой, вторая сгибается в колене, пятка которой притягивается к ягодицам. Затем следует поменять ведущую ногу.

Как подтянуть ягодицы

Иметь упругое тело мечтает практически каждый человек, поэтому упражнения на платформе для ягодиц придутся как нельзя кстати. Нагрузка при выполнении этих несложных движений идет на ягодичные и ножные мышцы.

  1. Ноги на ширине бедер, левая нога ставится на степ по диагонали вправо. Правое колено поднимается до высоты бедра, а левая рука вытягивается над головой и опускается к бедру. Взгляд всегда направлен прямо. Упражнение повторяется еще раз по диагонали, но в другую сторону.
  2. Ноги на ширине плеч. Прыжок делается двумя стопами одновременно с поднятыми вверх локтями. При приземлении колени сгибаются, но они не должны выходить за линию носков. В исходное положение необходимо вернуться, сделав шаг одной, а затем другой конечностью.
  3. Особый эффект наблюдается от выпадов. Ноги ставятся на ширине бедер, находясь в метре от спортивного инвентаря. Сначала делается один большой шаг, стопа ставится на опору, затем следует опуститься в выпад. В таком положении задняя часть колена должна оказаться под бедром, а угол его составляет 90 градусов. Движение повторяется с другой нижней конечностью.

Классную степ-платформу для занятий спортом можно посмотреть здесь.

Устойчивая конструкция для активных тренировок
Поверхность из нескользящей платформы
Изготовлена из материалов самого высокого качества

Видео

Степ аэробика полезна для здоровья, являясь самым простым способом получить красивое и упругое тело. Надеюсь, вы прислушаетесь ко всем вышеперечисленным рекомендациям и найдете в статье что-то для себя.

Подписывайтесь на обновления блога, чтобы всегда быть в курсе последних новостей.

Участвуй в конкурсе и получи приз!

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

male-site.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *