Тренировки в зале для похудения для девушек – лучшие упражнения и пример меню питания

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Тренажерный зал – это отличный способ держать свое тело в тонусе, только нужно знать, как это делать. Для девушек и парней она существенно отличается за счет особенностей строения организма.

Содержание статьи

Специфика женских тренировок в зале

Правило первое. Новичкам бросаться ко всем имеющимся тренажерам нельзя. Крепатура на следующий день – лишь малая часть возможных негативных последствий у такого шага. В первый месяц тренировки проходят на слабой интенсивности практически в режиме разогрева. Важно приучить мышцы к будущим нагрузкам, дать понять им, потихоньку наработать выносливость. Время тренировки стартует с 30 минут и постепенно доводится до полутора часов.

Интересные статьи:

Правило второе. Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности. Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного. Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио. Но это допустимо лишь для подготовленного человека.

Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.

Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает. Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.

Упражнения на тренажерах


Итак, для тех, кто не решился подойти к тренеру, ниже приводится несколько эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. Отдых между ними в первую неделю будет составлять полминуты, а затем сокращаться постепенно до пятнадцати секунд. Количество повторений от двадцати в одном подходе.

Область ног и ягодиц:

На бедра хорошо воздействует тренажер для отведения ноги в стороны и назад. Для этого рабочая нога ставится на перекладину и закрепляется ремнем. Медленно совершается движение ногой назад, и также медленно она возвращается обратно. То же исполняется вбок, а затем повторяется для другой ноги. Отличие от обычных махов без тренажера в создании эффекта противодействия, мешающего свободному отведению ноги.

Приседания с разборной штангой на плечах, вес которой не превышает пяти килограммов. Осуществляются при расставленных по ширине плеч ногах и параллельных стопах. Ягодицы в приседе уходят назад, а корпус слегка наклоняется вперед.

Сгибания и разгибания колен в тренажере. Если исполнять упражнение сидя на ягодицах и подложив стопы под валики, нагрузка пойдет на переднюю зону бедра. Если работать лежа на животе, то все достанется задней поверхности.

Область пресса и спины:

Скручивания на наклонном тренажере с согнутыми коленями задействуют верхнюю часть прямой мышцы. А обратные скручивания с прямыми ногами – нижнюю.

Подъемы ног в тренажере. Необходимо удерживать тело в вертикальном положении, вцепившись в рукоятки и опираясь спиной на подушку. На выдохе совершать подъемы ног, сгибая одновременно колени под прямым углом.

Верхние скручивания на фитболе со скрещенными на груди руками и опорой на согнутые в коленях ноги.

Область плечевого пояса и груди:

«Баттерфлай». Сведение и разведение согнутых в локтях рук, определенных на рукояти тренажера. Используется сила противодействия.
Отжимания от скамьи в положении сидя с руками за спиной.

Жим штанги широким хватом в положении лежа на наклонной скамье. Вес штанги не должен превышать пяти килограммов.

Что нужно учитывать девушкам, отправляясь в зал?


Для начала девушкам нужно понять, для чего они ходят в зал. То ли это для похудения, то ли подтянуть мышцы, то ли просто держать себя в тонусе. В зависимости от этого и нужно отталкиваться.

Также следует учитывать физическую выносливость, ведь если вы никогда не занимались или был довольно длительный перерыв в занятиях, то дав большую нагрузку, следующий день будет ужасным. Мышцы будут болеть невероятно и не один день.

Поэтому, учитывайте все факторы перед началом занятий. Конечно, можно начать заниматься с инструктором, но принцип понимать все равно нужно.

Типичные ошибки в зале

Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.

1. Ежедневное посещение тренажёрного зала

Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок — три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов

2. Повторение одних и тех же упражнений

Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.

3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса

Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.

4. Боязнь силовых упражнений

Поднятие тяжестей — обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.

5. Не пить воду

Вода — не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.

6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах

Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!

wsegda18.ru

Правильная тренировка для девушки для похудения в тренажерном зале

Чем программа занятий в зале для девушек отличается от мужского тренинга

К сожалению или к счастью, но часы мужского доминирования в тренажерных залах миновали. Девушек в спортклубах уже намного больше. И это прекрасно. Но вот получить эффект от занятий с отягощениями им намного сложнее, чем мужчинам. И дело совсем не в выборе упражнений или в мнимой женской слабости. Грамотно созданная программа занятий в зале для девушки, лишь внешне напоминает мужскую, разительно отличаясь от нее по содержанию. Об особенностях тренировок в тренажерном зале для женщин, о нюансах питания и хитростях жиросжигания, и пойдет речь в моем рассказе.

Программу занятий в зале для девушек следует составлять с учетом физиологических особенностей женского организма, тогда она станет приносить эффект. Расхожая фраза: женщины с Венеры, а мужчины с Марса имеет под собой веские основания. Анализ генетического кода мужчины показывает, что у сильной половины человечества больше общего с шимпанзе, чем с женщинами. И помимо чисто внешнего различия, женщины от мужчин отличаются еще по множеству параметров:

  • Сердце женщина бьется быстрее
  • На языке женщины расположено больше вкусовых рецепторов
  • Кожа женщины в 10 чувствительнее мужской
  • Женщины лучше различают высокочастотные звуки
  • Сон женщины более чуткий, поскольку активность ее мозга снижается во сне лишь на 10%
  • Женская шея более подвижная
  • У женщин выше уровень иммунитета
  • Женщины лучше справляются с одновременным решением нескольких задач, поскольку в их мозге больше нейронов
  • Болевой порог у женщин выше, поскольку эстроген блокирует воспалительные процессы
  • Женщины гибче мужчин. В их мышцах и связках больше эластина (структурного белка, содержащегося в соединительных тканях), чем коллагена (фибриллярного белка, отвечающего за крепость костей, хрящей и связок).

Эти факторы, свидетельствуют о явном превосходстве женщин над мужчинами. Но поскольку нас волнует, как составить программу тренировки для девушки в тренажерном зале, будет справедливо рассказать и об особенностях женского организма, замедляющих процесс обретения рельефного пресса, накачанной попы и красивых округлых плеч. Итак:

Силовой тренинг

Большинство факторов, мешающих женщинам наращивать такую же мышечную массу, как у мужчин базируется на отличиях в гормональной системе

  1. Уровень тестостерона в женском организме намного ниже, чем в мужском. И это прекрасно, ибо мужеподобная дама смотрится так же нелепо и противоестественно, как и женоподобный мужик. Но это одновременно замедляет процесс роста мышц. Поэтому девушке в тренажерном зале набрать мышечную массу сложнее, чем мужчине.
  2. В женском организме намного меньше гормона норадреналина, отвечающего за агрессию. Его еще называют гормоном ярости и отваги. В реалиях тренажерного зала он помогает мужчинам тренироваться более самоотверженно, заступая за грань возможного. Особенно сильно он проявляет себя во время отказного тренинга, когда не только выполнить еще одно повторение, но даже удерживать штангу уже не возможно. Женский же организм не позволяет заходить так далеко, поскольку каждую женщину он рассматривает, как потенциальную мать и не дает тратить все силы без остатка на выполнение упражнения.
  3. Женские мускулы имеют более низкое содержание микрофибрил (микроволокон отвечающих за мышечное сокращение). Это значит, что женщинам сложнее выполнять упражнения в малом (1-6) диапазоне повторений.

Силовой тренинг для женщин менее эффективен, чем для мужчин

Вывод: упражнения для девушек в тренажерном зале ничем не отличаются по своей сути от обычных мужских, однако их выполнение с малым количеством повторений для женщин менее эффективно.

Мышечное неравенство

Верхняя часть тела у женщин отстает в развитии от нижней. Это обусловлено тем,  что в женском теле основная часть мышечной массы сконцентрирована на ногах и ягодицах. Накачать девушке ноги и ягодицы гораздо проще, чем спину и руки. И поэтому у большинства женщин в тренажерном зале, особенно небольшого роста, со временем возникает существенный диссонанс в развитии обеих частей тела. На фоне большой накачанной попы и мощных ног, отстающие в развитии мышцы груди, спины, плеч и рук, смотрятся особенно жалко.

Главная проблема состоит в том, что девушка в тренажерном зале подсознательно выполняет лишь те упражнения, которые ей нравятся или являются для нее наиболее комфортными. И таким образом перекос в доминировании низа тела над верхом становится хронической проблемой. Чтобы этого не допустить, я рекомендую комплекс упражнений для девушек строить с учетом этой особенности и большую часть времени на тренировке посвящать развитию верха тела.

Девушка в тренажером зале должна больше внимания уделять развитию верха тела

Большинство зарубежных фитнес-тренеров, специализирующихся на женском тренинге рекомендует девушкам в тренажерном зале прокачивать все тело за одно занятие, ибо сплит (разделение мышечных групп по тренировкам) больше подходит, как они утверждают мужчинам.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, АЛИСИЯ ВИКАНДЕР | ФИТНЕС ПО-ГОЛЛИВУДСКИ

Но в подобной системе тренировок я вижу подводные камни. При условии, что все тело прорабатывается за одно занятие (система full body), мышцы, которые женщина в тренажерном зале будет прокачивать в начале тренировки, всегда будут получать больше нагрузки, чем мышцы, тренируемые в конце. Выходом из сложившейся ситуации, на мой взгляд, может послужить постоянное чередование порядка тренируемых за одно занятие мышц. То есть, если в понедельник первой тренируется спина, то в среду это уже будет грудь, а в пятницу – ноги. Я предлагаю такой такой комплекс упражнений для девушек, рассчитанный на три тренировки в неделю:

ПОНЕДЕЛЬНИК

Упражнения Подходы

Повторения

Тяга верхнего блока к груди/подтягивание в гравитроне

4-5 12-15
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4-5

12-15

Приседания со штангой

4 12-15

Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)

Жим штанги лежа узким хватом

4 10-12
Подъем штанги на скамье Скотта 4

10-12

Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)

Разведение гантелей в стороны стоя 3

12-15

Обратные разведения в тренажере “бабочка”

3

12-15

Скручивание на пресс на фитболе

3 10
Планка 2

1 минута

СРЕДА

Упражнения

Подходы

Повторения

Жим гантелей на горизонтальной скамье

4-5

12-15

Тяга штанги в наклоне

4-5 12-15

Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)

Отжимания на скамейки на трицепс 4

10-12

Подъем штанги на бицепс стоя

4 10-12
Приседания со штангой 4

12-15

Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)

Жим гантелей сидя

3

12-15

Разведение гантелей в наклоне 3

12-15

Подъем ног в висе

3 10
Упражнение вакуум 2

1 минута

ПЯТНИЦА (день тяжелый, поскольку впереди два дня отдыха)

Упражнения

Подходы Повторения
Приседание со штангой 6

12-15

Суперсет для груди и спины (два упражнения выполняются одно за одним)

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3

10-12

Тяга верхнего блока к груди/подтягивание в гравитроне

3

10-12

Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)

Разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

3 12-15
Попеременные подъемы гантелей стоя с супинацией 3

12-15

Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)

Обратные разведения в тренажере «бабочка» 3

12-15

Разведение гантелей в стороны стоя

3 12-15

Суперсет для пресса (два упражнения выполняются одно за одним)

Подъемы ног в висе

3 12-15
Скручивание на пресс на фитболе 3

12-15

Как видите, большинство упражнений для девушек в тренажерном зале являются базовыми, тяжелыми и самыми простыми. Ноги и ягодицы прорабатываются на каждой тренировке, но только в одном, самом эффективном упражнении. Чтобы накачать девушке ноги и ягодицы, тяжелых приседаний со штангой вполне достаточно. Суперсеты помогают более рационально использовать потенциал выносливого женского тела, увеличивая при этом расход калорий.

Приседания со штангой – это лучший способ накачать девушке ноги и ягодицы

Дополнять программу тренировок для девушек упражнениями, выполняемыми в тренажерах, я советую спустя минимум 6 месяцев после начала занятий с отягощениями. В этом случае к каждому базовому упражнению, выполняемому со свободным весом (штанга, гантели) можно добавить по одному движению, выполняемому в тренажере или в свободновесовой машине.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЕКАТЕРИНА УСМАНОВА | ДО И ПОСЛЕ

Но в таком случае,  вместо 3 дней в неделю придется тренироваться уже 4, поскольку объем работы для каждой тренируемой группы мышц существенно возрастет. В случае, если же накачать девушке ноги и ягодицы в рамках обычного сплита не получается, для тренировки этих архиважных для любой женщины групп, я советую выделять одно специальное занятие.

Вывод: чтобы девушке иметь гармоничное телосложение, большую часть времени необходимо уделять развитию верха тела. А в течение первого полугода занятий прорабатывать все тело целиком за одну тренировку.

Проблема с прессом

Многие девушки испытывают проблемы с построением мышц пресса.  И вопрос, как накачать пресс девушке волнует прекрасных дам не меньше, чем мужчин. Упражнений для девушки в тренажерном зале, направленных на развитие мышц пресса не существует, они точно такие же, как и для мужчин. Проблема в том, что нейромышечные связи у женщин в абдоминальной области развиты намного хуже, чем у сильной половины человечества. Говоря простым языком, накачать пресс девушке сложнее, поскольку она плохо ощущает и сложнее сокращает мышцы, расположенные в этой области.

Накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине

Милосердная природа из-за периодически возникающих менструальных болей, снабдила женские мышцы пресса, особенно их нижний сегмент меньшим, чем у мужчин количеством нервных окончаний. И хотя лучшим упражнением для тонкой талии по-прежнему остается диета, но накачать пресс девушке может помочь комплекс упражнений, состоящий из различных видов нагрузки.

  1. Динамическая. Самые эффективные и безопасные упражнения на пресс выполняемые в обычном динамическом ключе способствуют росту кубиков пресса. Это подъемы ног в висе, скручивание на фитболе и «молитва».
  2. Статическая. Лучшим статическим упражнением на пресс является планка. И хотя росту мышечной массы пресса она не способствует, но значительно укрепляет и тонизирует мышцы передней стенки пресса.
  3. Дыхательная. Упражнение из йоги под названием вакуум прочно поселилось в арсенале звезд бодибилдинга и фитнеса, поскольку способствует реальному уменьшению объемов талии.

Вывод: накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине, но зато ей не нужна большая мышечная масса этой группы мышцы. Для женщины вполне достаточно скромных по объему, но красиво очерченных рельефных мышц пресса и низкого уровня содержания жира в области талии.

Медленный метаболизм

Скорость обмена веществ в организме человека напрямую связана с количеством мышечной массы. По своей природе мышцы очень энергоемки. Атлет с развитой мускулатурой даже в состоянии покоя расходует в 2,5 раза больше энергии, чем человек аналогичного веса, но с меньшим количеством мышцы на теле. Я так подробно об этом рассказываю, чтобы девушки пришедшие в тренажерный зал поняли, что чем больше у них станет мышц, тем больше пирожных можно будет есть и не поправляться.

Из-за медленного метаболизма, есть сладкого женщинам нужно меньше

Ну а если серьезно, то меньший чем у мужчин, процент мышечной массы играет с прекрасной половиной человечества злую шутку. Энергозатраты на каждый килограмм прекрасного женского тела меньше, а это значит, что они быстрее накапливают жир. Прибавьте сюда концентрацию мышечной массы тела женщины в ее нижней половине, и получится совсем невеселая картина. Первыми от избытка жировых отложений страдают бедра, ягодицы и талия. Эти зоны являются наименее подвижными, поэтому организм преспокойно устраивает там склады избыточных калорий.

Подобную ситуацию можно решить двумя способами:

  1. Снизить уровень быстрых углеводов в рационе. Как бы ни было больно, но сладкого нужно есть меньше. Иначе самые суперэффективные диеты, мегакрутые системы тренировок для похудения и дорогие жиросжигатели окажутся бесполезными.
  2. Комплекс упражнений для девушек должен строиться на основе многоповторного тренинга. Особенно в день тренировки ног и ягодиц. То есть женщина, имеющая проблемы с отложением жира на бедрах, ягодицах и талии должна включать такие тренировочные приемы, как суперсеты (выполненение двух и более упражнений подряд) и дроп-сеты (выполнение упражнений со ступенчатым, постепенным уменьшением веса). Приседания со штангой выполняемые в диапазоне повторений 12-20 раз не только помогают накачать девушке ноги и ягодицы, но и сжигают жир получше любой кардио-нагрузки.

Однако медленный женский метаболизм имеет одну замечательную особенность. Благодаря отличной от мужской реакции на инсулин, жировые запасы на теле женщины гораздо проще превращаются в энергию. Женские мышцы лучше мужских аккумулируют гликоген (форма резервного хранилища энергии). Другими словами, женщины в тренажерном зале могут тренироваться дольше и интенсивнее. Это еще один голос в корзину многоповторного тренинга, описанного выше.

Многоповторный тренинг для девушек в тренажером зале более эффективен, чем для мужчин

Но поскольку женщины оказываются выносливее мужчин  и способны дольше выдерживать физические нагрузки, то им труднее заставить организм вместо энергии использовать жировые отложения. И прямолинейная атака на жир в этом случае не подходит. Длительное пребывание в спортзале перегружает нервную систему, которая просто перестает сокращать мышцы. В этом случае на помощь приходит система сменных режимов нагрузки. Не стану на ней останавливаться, предлагаю прочесть мою статью “Изгоняющая жир”, в которой я подробно описал такую схему жиросжигающего тренинга.

Вывод: сладкого девушкам нужно есть меньше, чем мужчинам. Зато расстаться с жировыми запасами, девушке, при условии правильно подобранного комплекса упражнений, намного легче.

Цикличность

Жизнь женщины идет по собственному 28-дневному графику. Менструальный цикл накладывает свои ограничения на тренировки девушки в тренажерном зале. По окончанию периода месячных, женщина чувствует подъем сил и повышение работоспособности. Этот временной отрезок длится обычно 14 дней. Затем происходит овуляция, и женский организм впадает в режим жесткой экономии энергоресурсов. И в этот период нет никакой необходимости в жестких тренировках через силу, потому что эффекта от них все равно не будет. Эти особенности женской физиологии необходимо использовать, чтобы создать комплекс упражнений для девушки идеально подходящим под ее микро-цикл.

Периодизация тренировок позволяет женщинам повышать результативность своих занятий

Первые две недели, проходящие на фоне подъема жизненных сил, я рекомендую девушкам тренироваться максимально тяжело, дабы оставшиеся 14 дней провести в поддерживающем режиме, избегая при этом выполнять упражнения для ног и пресса.

Вывод: тренировочный процесс девушки в тренажерном зале нужно выстраивать на основе собственного менструального цикла. Это позволит программу занятий в зале для девушки гармонично вписать в реалии женского бытия.

Надеюсь, дорогие женщины, моя статья окажется для вас интересной и полезной и поможет сделать тренировки в тренажерном зале более эффективными. Будьте здоровыми и грациозными.

 

bestbodyblog.com

Тренировки в спортзале для девушек для похудения

Интенсивное похудение за счет ограничения питания не позволяет придать телу желаемую физическую форму без комплексного подхода с силовыми упражнениями. Подобный подход обеспечивается во время занятий в спортивных залах, чередования различных видов нагрузок, при работе со специальным инвентарем.

Зачем нужен спортивный зал?

Тренировки в спортзале для девушек для похудения

Когда становятся актуальными занятия в зале для похудения девушкам при высоком лишнем весе? Как правило, приступать к подобным занятиям следует:

  • если наступил период весового плато, когда лишние килограммы сохраняют один уровень даже при изнуряющей диете;
  • если из-за стремительного похудения портится состояние кожи, мышцы становятся дряблыми, тело теряет эстетичность;
  • если необходимо проработать проблемные зоны: например, выполнение упражнений, направленных на то, как убрать бока в тренажерном зале девушке, приводит к отличным результатам за короткое время;
  • если требуется повысить общую тренированность организма, приобрести мышечную рельефность.

Например, похудение голеней при ограничении потребления определенных продуктов без физических нагрузок малоэффективно – объем ног остается неизменным. Но если добавить регулярные нагрузки, за короткое время голени приобретут мышечный рельеф, уменьшатся объемы, ноги станут привлекательными.

Кроме того, тренировки в спортзале для девушек для похудения позволяют телу хорошо выглядеть не только одетым, но и без одежды – это особенно актуально летом, когда открыт купальный сезон. Дряблые, атоничные ягодичные мышцы значительно портят внешний вид даже худой женщине.

С чего начать?

Читайте также:

При первых посещениях зала (одно или два занятия) женщинам рекомендуется заниматься под контролем персонального тренера. Это позволяет:

  • научиться технике обращения с тренажерами;
  • подобрать начальную степень весовой нагрузки;
  • подобрать нагрузку у велотренажеров, беговых дорожек, степперов, эллипсодида;
  • определиться со стратегией тренировок;
  • ответить на вопрос, какой спорт лучше для похудения девушкам, страдающим большим лишним весом;
  • составить график занятий при обязательном чередовании нагрузок тех или иных мышечных групп;
  • обучиться технике безопасности.

Первые несколько тренировок важно посвятить упражнениям, направленным на то, как сбросить вес в спортзале девушке без физической подготовки. Подобные упражнения являются интервальными, подготовительными, кроме того, позволяют подобрать индивидуальный режим тренировок.

Беговая дорожка

Как убрать живот в спортзале девушке

Упражнения, которые выполняются при помощи беговой дорожки, делятся на три вида: интенсивная ходьба, интервальный бег, бег без остановок. Занятия в спортзале для похудения для девушек должны всегда начинаться разогревающей кардио беговой дорожкой. Это является подготовкой сердечно-сосудистой системы к последующим нагрузкам, позволяет сжигать быстрые углеводы и активизировать интенсивное жиросжигание.

Интенсивная ходьба

Отличается от обычной ходьбы тем, что дополнительно нагружаются верхние или нижние конечности при помощи гантелей, утяжелителей. Подбор веса осуществляется индивидуально, как правило, от одного килограмма до пяти. Интенсивная ходьба является кардио нагрузкой, способствует тому, как сбросить вес в спортзале девушке при первых занятиях.

Быстрая ходьба длится не менее двадцати минут, интенсивность ходьбы достаточно высокая – граничит по скорости с медленным бегом. Важно следить за дыханием – глубокие вдохи через носовые пути, медленный выдох через рот. Такие дыхательные техники отлично тренируют диафрагму, повышают общую выносливость организма, позволяют убрать живот в тренажерном зале девушке за короткое время.

Интервальный бег

Подходит тем, кто готов к серьезным кардио нагрузкам. Выполняется упражнение следующим образом – двухминутный бег средней интенсивности сменяется быстрым двухминутным шагом и восстановлением дыхания. Такая кардиотренировка максимально быстро активизирует процесс активного сжигания жира подкожно-жировой клетчатки, длится двадцать минут, то есть надо сделать десять подходов.

Бег без остановки

Подходит тем, кто обладает высокой степенью тренированности, значительной выносливостью. Безостановочный бег длится не менее пятнадцати минут, кроме того, требует четкого контроля над дыханием, работой мышц живота. Это позволяет снизить риск одышки, быстрого изнурения, болей живота, спазма диафрагмы.

Общий подход

После предварительных тренировок на беговой дорожке, через неделю можно приступать к другим видам разогревающих нагрузок – вело тренажеры, степперы, эллипсоиды. Как и начальные кардиоупражнения, занятия на других тренажерах разогревают мышечные волокна, подготавливают тело к нагрузкам, ускоряют метаболические процессы организма, активизируют сжигание жира.

Тренировки в спортзале для девушек для похудения, которые начинаются разогревом, отличаются высокой эффективностью и быстро приводят к желаемым результатам. После двадцатиминутной разогревающей кардиотренировки можно приступать разминке, которая длится не более десяти минут: происходит подготовка связок и сухожилий, растяжка мышечных пучков.

Разминка выполняется плавно, преобладают различные потягивания, наклоны, медленные повороты. Разминку важно делать перед каждым занятием, чтобы снизить риск травматизации опорно-двигательного аппарата.

После разминки можно переходить к основным видам упражнений, наиболее оптимальным видом является круговая кардиотренировка, которая приводит к тому, чтобы быстро сбрасывать вес проблемных зон, решая такие задачи, к примеру, как убрать бока в спортзале девушке за короткое время.

Круговая тренировка

Убрать живот в тренажерном зале девушке

Преимуществом круговой кардиотренировки является поддержание высокой скорости обменных процессов, эффективного жиросжигания при активной работе мускулов, подтягивания контуров тела. При помощи данного занятия задействуются все группы мышц, наибольшей нагрузке подвергаются проблемные, трудно прорабатываемые зоны. Реализуется круговая кардиотренировка следующим образом:

  • начинается одним или двумя тренажерами разных групп мышц верхних конечностей (сгибание, разгибание, приведение, жим лежа): производится один подход, пятнадцать раз;
  • затем следует выбрать тренажер грудных мускулов (жим лежа, гребля, работа гантелями): два подхода, десять раз;
  • один или два тренажера брюшного пресса, работают над тем, как убрать живот в спортзале девушке: три подхода, двадцать раз;
  • далее тренажеры спины двух или трех видов: два подхода, пятнадцать раз;
  • затем наклоны по сторонам, используя гриф весом от шести до двенадцати килограммов: два подхода, тридцать наклонов на каждую сторону;
  • заканчивается круг глубокой проработкой нижних конечностей на не менее чем пяти видах тренажеров (приседания с грифом, становая тяга, подъем груза ногами, сгибание с противовесом, упражнения для ягодиц): каждый вид ножных упражнений — два подхода, двадцать повторений;
  • затем без остановки круг начинается с первого тренажера верхних конечностей.

За целое занятие необходимо сделать не менее пяти кругов, это обеспечит высокую эффективность упражнений. Не следует нагружать мышцы чрезмерным весом, вес должен составлять не менее половины от комфортного с последующим его увеличением по мере роста тренированности.

Чтобы акцентировать внимание на области проблемных зон, следует повышать количество подходов, вводить дополнительные тренажеры или виды упражнений со снарядами, повышать весовую нагрузку. Например, упражнения для того, как убрать бока в тренажерном зале девушке, можно делать с грифом на десять килограммов не только с наклонами по сторонам, но и с плавными поворотами до упора. Такое упражнение быстро повышает тонус боковых мышечных групп спины и живота, стремительно убирает лишние сантиметры на талии.

Читайте также:

Результаты

Первые результаты появятся уже после двух тренировок при соблюдении основных правил и интенсивности тренировок. Контуры тела начнут стремительно подтягиваться через пять тренировок, если постепенно повышать уровень нагрузки.

Через месяц занятий уйдут лишние килограммы, тело станет упругим, приобретет желаемую форму. Кроме этого, из-за повышения общей тренированности улучшится выносливость организма, работа сердечно-сосудистой системы, эмоциональный фон.

https://www.youtube.com/watch?v=kTY09c8-Ets

minus12kilo.info

Тренировка в спортзале для девушек — упражнения для похудения

Фитнес-клуб — это место, где вы можете провести свои выходные не хуже, чем на отдыхе с друзьями. Как?

 

 

Все девушки хотят иметь красивую фигуру, но усилия для этого прилагают, увы, не все. Когда представительницы слабого пола начинают стремительно набирать лишние килограммы, то для их исчезновения начинают активно… искать диеты! Но ограничения в пище, даже если они будут очень правильными и не будут похожими на голодовку, мало чем помогут.

Действительно хороший результат может дать лишь совмещение полезного питания и регулярных усиленных тренировок.

Заниматься по расписанию духу хватает не всем, особенно если делать это в одиночку. Некоторые девушки берут в напарницы для занятия спортом своих подруг, но в итоге обе девушки после нескольких упражнений выдыхаются и вместе дружно шагают к холодильнику. Да, это не самый лучший вариант.

А вот занятия в фитнес-клубе — куда лучше. Так вы будете иметь четкое расписание тренировок и конкретные задания, которые необходимо выполнять. А если даже вам будет лень идти в фитнес-клуб, то банальное «жаль заплаченных денег» все равно заставит подняться с дивана и пойти на тренировку.

Когда человек начинает заниматься спортом и делать разнообразные физические упражнения, его настроение мгновенно поднимается, так как организм в процессе занятий вырабатывает гормоны счастья.

Кто-то идет в фитнес-клуб с целью сбросить лишний вес, кто-то — набрать мышечную массу, кто-то — просто чтобы поддерживать форму.

В любом случае при первых походах в спортзал нужно делать нагрузки на все группы мышц, поэтому нельзя выполнять лишь упражнения, которые вам понравились. Некоторые из них легче, некоторые — тяжелее, но ради себя стоит трудиться, и девушки понимают это лучше кого бы то ни было.

Тем не менее, если у вас есть конкретная проблемная зона — уделите особое внимание упражнениям, направленные на коррекцию этой вашей части тела.

Можно встретить тренерские программы, которые предлагают на каждом занятии основательно прорабатывать лишь одну-две группы мышц, но это гораздо больше подходит для опытных спортсменов, у которых одинаково развито все тело.

Не у всех представительниц слабого пола есть возможность часто посещать фитнес-клуб, но это не является проблемой, если ходить на тренировки два раза в неделю регулярно и выкладываться по полной. Однако если вы планируете заниматься чуть ли не каждый день, то лучше всего составить конкретный план тренировок, который предполагает развитие всех мышц.

Не нужно обходить стороной гантели и штанги. Многие девушки опасаются этих спортивных снаряжений, чтобы не иметь мускул как у мужчины, это ведь не по-женски. Но от нескольких упражнений в неделю больших мускул у вас точно не появится, а вот худенькие и красивые руки — да, это будет.

Видео мотивация: девушки в спортзале — тренировки для начинающих

Первые тренировки

Бывают случаи, когда в один прекрасный день девушка, раньше никогда не занимающаяся спортом, решает в один момент все кардинально поменять, а прежде всего — поменять фигуру. Строгая диета, плюс усиленные тренировки — вот какой вердикт для себя выносят такие девушки. Но через два-три дня этот энтузиазм проходит и появляется непреодолимое чувство голода вместе с сонливостью и истощением. В конце концов, происходит срыв и человек возвращается к прежнему образу жизни, пока не нахлынет следующая волна критики собственного тела.

Итак, фитнес для начинающих девушек должен состоять из следующих упражнений:

  • начинайте с разминки, она — вступительная часть тренировки, которую нельзя упускать. Прыгайте, приседайте, выполните несколько наклонов, пару раз отожмитесь;
  • подъем ног на тренажере — весьма эффективное упражнение, которое поможет быстро избавиться от жира на внутренней стороне бедер, если он там имеется;
  • приседания с гантелями — не упускайте возможности позаниматься именно с гантелями, так ножки станут стройными быстрее, чем это можно представить;
  • выполняйте скручивания — лежа на спине, подогните ноги к себе, руки положите за голову и начинайте делать повороты влево-вправо;
  • сведение рук на тренажере — некоторым кажется, что такое упражнение может сделать вам огромные мышцы, но на самом деле — подтянутую грудь.

На следующих тренировках количество подходов нужно увеличивать.

Мы не указываем количество подходов на первый раз, так как это для каждого персонально, слишком уж много зависит от веса и спортивности телосложения.

Как похудеть девушке в спортзале (фитнес-клубе)

Как уже было сказано, большинство представительниц слабого пола обращаются за помощью к тренажерам именно после обнаружения на своих бедрах, ногах и животе лишних килограмм, которые необходимо немедленно убрать. Но спорт похож на диету, поэтому если вы сразу же начнете делать самые сложные упражнения до полного истощения, то через несколько дней вам попросту это надоест и последует срыв. А если это будет не так, то удовольствия от тренировок не будет, тогда смысла в них не так много. Будьте уверенны, если вы возненавидите спортзал, при малейшей возможности перестанете туда ходить — таков человеческий организм.

Для того, чтобы похудеть, нужно применять в тренировках штанги, гири и гантели, именно весовые нагрузки наиболее способствуют уничтожению лишних килограмм.

В любом случае походы в спортзал нужно совмещать с правильным питанием, это подтвердит любой специалист.

Если вес теряется чересчур быстро, вполне вероятно, что с такой же скоростью он возвратится, как только вы прекратите занятия.

Для потери веса необходимо неуклонно выполнять следующие упражнения, которые предполагают применение весовых утяжелителей:

  • приседания со штангой на плечах. Помимо того, что нагрузка осуществляется практически на все группы мышц, ваша осанка тоже существенно улучшится;
  • жим штанги лежа. Не переусердствуйте с этим упражнением, оно забирает много энергии, поэтому вам может не хватить сил на последующие нагрузки;
  • тяга штанги к поясу при наклоне. Только не делайте слишком много подходов, при этом упражнении может закружиться голова, так что не забывайте пить воду и побольше.

Если говорить об упражнениях на тренажерах, то это могут быть:

  • езда на велотренажере. Во время этого упражнения можно поразмыслить о своем, например, куда вы будете девать одежду, которая скоро станет велика;
  • бег на беговой дорожке. Как показывает опыт, лучше всего выполнять такой бег в наушниках. Включая активную и бодрящую музыку, вы словно даете своему организму дополнительный заряд энергии;
  • сведение рук на тренажере — тоже весьма эффективно.

Иногда с целью поскорее похудеть девушки начинают принимать протеиновые коктейли. Это ни к чему, потому что употребление этих коктейлей рассчитано не просто на то, что вы обогатитесь энергией, но и на стремительное возрастание мышечной массы. Протеиновые коктейли принимают спортсмены, но никак не леди, которым хочется иметь стройную фигурку, а не мускулистое тело.

Тренировки в эти дни — стоит ли тренироваться во время месячных

Относительно этого вопроса женщины согласия не находят. Кто гласит, что при месячных заниматься категорически воспрещается, кто-то просто уменьшает нагрузку, а некоторые девушки тренируются в прежнем режиме, не обращая внимания на менструации.

Так можно ли выполнять какие-либо физические нагрузки во время месячных?

Лучше всего не делать паузы в тренировках, а просто упростить их.

Не отказывайтесь от сложных заданий, просто сделайте их легче и выполняйте меньшее количество подходов.

Вес штанг и гантелей нужно снизить, но все же продолжайте использовать в тренировках и их. Но если будут сильные боли, то позволяется пропустить одну тренировку, главное, чтобы это не вошло в систему. У некоторых девушек получается так, что во время месячных они фитнес-клуб не посещают, потом еще небольшой период после месячных, а потом под отговоркой «у меня же скоро месячные» и вовсе забывают о спортивных занятиях. Следите за тем, чтобы не стать одной из таких девушек.

Стоит сказать о том, что в первые несколько дней после месячных у женщин наблюдается повышенная работоспособность, прилив сил и энергии, который понемногу уменьшается, вплоть до следующей менструации. То есть месячные — это словно перестроение организма, в это время вы набираетесь сил, чтобы позже потратить их на интенсивные тренировки.

Как убрать свисающий живот в спортзале

В наше время нередко возникают ситуации, когда при виде девушки становится сложно определить — она беременная или с лишними кило?

Чтобы подобных казусов не возникало, нужно выполнять комплекс, состоящий из следующих упражнений:

  • качаем пресс. Первое, что приходит в голову при фразе «как убрать живот» — качать пресс. Но это упражнение имеет множество нюансов, при неправильном исполнении вы можете сделать кубики на животе, которые будут спрятаны под жиром. Да, звучит смешно, но по сути этим страдают многие;
  • делаем скручивания. Уже описанное выше упражнение будет кстати. Во время скручиваний вы усиливаете метаболизм;
  • выработайте привычку втягивать живот при ходьбе. Это, как ни странно, помогает организму проработать немного мышц живота;
  • в спортзале можно использовать специальный ролик для пресса. При этом вы садитесь на колени, а руки впереди себя кладете на этот ролик. Затем начинайте качать ролик вперед-назад.

Не поддавайтесь мнению, что для того, чтобы избавиться от жира на животе, нужно чуть ли не ночевать в спортзале. Регулярные тренировки по несколько часов в неделю тоже дадут весьма эффективный результат, который вы сразу же увидите на своей талии.

Касательно питания тоже нужно придерживаться режима. Уменьшите количество потребляемых мучных изделия, запомните, они — ярые враги плоского живота. Ешьте меньше соленого, жареного и, конечно же, сладкого.

Для того, чтобы тренировки дали свои результаты, необходимо иметь стимуляцию посещать фитнес-клуб.

Следуйте таким правилам:

  1. постоянство — стоит пропустить одну тренировку и вы будете пропускать еще, не дайте себе сойти с правильного пути;
  2. воображение — почаще представляйте себя стройной;
  3. сосредоточьтесь на ощущениях — остановитесь и осознайте, насколько лучше вы стали себя чувствовать с того момента, как начали заниматься спортом;
  4. планируйте тренировки — так вы выполните гораздо больше;
  5. тренируйтесь с утра — это даст заряд энергии на весь день и здорово взбодрит;
  6. осознайте цену деньгам — если вы оплатили абонемент на месяц, разве можно пропускать занятия?!
  7. сделайте старт — просто начните заниматься, уговорите свой организм потрудиться хотя бы полчаса, а дальше остановить себя будет трудно;
  8. подходите ко всему с юмором — поговорите со своими складками на животе и прикажите им исчезнуть;
  9. вдохновляйтесь знаменитостями — среди звезд масса примеров, на которых можно равняться;
  10. купите вещь, в которую не влезаете, стремитесь похудеть, чтобы потраченные деньги не были потраченными зря.


 

Видео тренировка в спортзале для девушек


 

 

dolgieleta.com

Программа похудения в тренажерном зале для женщин и девушек на 3 месяца

Программа похудения в тренажерном зале – самый простой путь к стройности и здоровью. Единственное условие – вы должны относиться к занятиям серьезно, не прогуливать и честно отрабатывать каждое упражнение. Силовые тренировки в разумном сочетании с кардионагрузкой помогут ускорить метаболизм, улучшить фигуру, потратить калории, и сжечь жир. Наша программа – подробный тренировочный план на 3 месяца. Просто берите и применяйте, если у вас нет противопоказаний к силовым тренировкам.

Программа похудения в тренажерном зале: месяц 1

Цель: укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму, научиться соблюдать диету, не «срывая» тренировочный план, улучшить осанку, убрать лишние объемы

Периодизация: 3 раза в неделю, 48 часов отдыха между тренировочными днями

День 1
5 минут медленной ходьбы на беговой дорожке. 15 минут ходьбы в эллиптическом тренажере со средней интенсивностью. 15 минут «катания» на велотренажере в среднем темпе. 15 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. 10 минут ходьбы в горку, угол наклона 2-4 градуса. 5 минут медленной ходьбы. Растяжка мышц спины, передней и задней поверхности бедра.

Дни 2 и 3
Разминка: 5 минут ходьбы по дорожке. 10 повторов, 2 подхода обычных приседаний без веса.

Встаем прямо, стопы на ширине тазовых косточек, втягиваем живот, тянемся ягодицами назад, сгибаем колени, выходим до параллели бедер с полом, медленно поднимаемся. Руки держим перед грудью.

Затем 10 повторов, 2 подхода отжимания от пола «с колен» —

втяните живот, опуститесь на колени и примите упор на ладонях, руки перпендикулярны полу. Исключите прогиб в зоне ягодиц, пусть спина будет прямой, сгибайте руки и приводите тело к полу до касания грудью, затем медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки.

После этого проделайте 10 повторов, 2 подхода приведений колена к животу в положении стоя.

Встаньте прямо, руки за головой, пальцы в замке, спина прямая. Медленно согните правую ногу в колене, приведите ее к животу, втягивая и напрягая пресс, но, не наклоняясь корпусом вперед. Выполняйте повторы, чередуя ноги.

Основная часть:

Упражнение 1. Присед с бодибаром фронтально


Возьмите бодибар средним прямым хватом, согните локти и приведите снаряд к плечам. Выполните 12 приседаний, удерживая вес перед собой, контролируйте положение корпуса – оно должно быть вертикальным, исключите наклон вперед. Проделайте 4 подхода. И, да, картинка изображает тот вес, к подъему которого надо стремиться в тренажерном зале.

Упражнение 2. Жим гантелей на прямой скамье

Лягте на скамью лицом вверх, прижмите поясницу к снаряду, втянув живот. Пусть ассистент подаст вам гантели – разместите вес на уровне средней линии груди. Сгибая руки, приведите гантели к груди и медленно выжмите вверх. 8 повторов, 4 подхода

Упражнение 3. Широкая тяга гантелей к поясу


Возьмите гантели прямым широким хватом, наклонитесь под углом 90 градусов к полу. Пусть руки свободно повиснут под тяжестью снарядов, но спина остается прямой. Начните сводить лопатки, силой мышц спины приведите гантели к животу и медленно опустите обратно. 8 повторов, 4 подхода

Упражнение 4. Подтягивание с компенсацией широким хватом


Возьмитесь за ручки тренажера, колени поставьте на подставку. Втяните живот, начните стягивать лопатки и медленно сгибать руки в локтях, силой мышц спины подтянитесь вверх, пока подбородок не выйдет на уровень перекладины тренажера, медленно опуститесь обратно. 15 повторов, 4 подхода.

Упражнение 5. «Велосипед»

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки в замке за головой. Втяните пресс и начните поочередно подтягивать правое колено к левому плечу и наоборот. «Свободную» ногу разогните на уровне примерно 10 см от пола. Выполните 20-30 повторов, 4 подхода.

Упражнение 6. «Планка»


Примите упор на ладонях и носочках, как будто бы вы хотели отжаться от пола. Втяните живот, приведите лопатки к позвоночнику, подтяните ягодицы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, повторите 3-4 раза.

«Заминка» — 10 минут на беговой дорожке в медленном темпе+ стрейч всех крупных мышц.

Программа похудения в тренажерном зале: месяц 2

Цель: улучшить показатели выносливости, увеличить энерготраты

План:
День 1 – без изменений, но старайтесь чуть увеличивать скорость, как только заметите, что адаптировались.
День 2
Выполните разминку и основную часть в полном объеме, увеличьте вес гантелей, если чувствуете, что стало легко. После «планки» переместитесь на эллиптический тренажер и чередуйте 1 минуту работы с высоким сопротивлением и 4 минуты легкой нагрузки в течение получаса.

День 3.
Выполните разминку и основную часть. Затем 10 минут бегите по дорожке в среднем темпе, и 20 минут вращайте педали велотренажера в среднем темпе с небольшим сопротивлением.

Программа похудения в тренажерном зале: месяц 3

Цель: максимальное жиросжигание

План: пятидневный сплит
День 1
Разминка – 5 минут на любом кардиотренажере
Основная часть: объедините упражнения первого месяца в «круг». Выполняйте движения одно за другим по 20 повторов, без пауз. Отдохните только после выполнения «планки», но не более 60 секунд. Снова повторите круг 1-3 раза, завершите тренировку 10 минутами легкой ходьбы на беговой дорожке и стрейчем.

День 2
30 минут легкой нагрузки в любом кардиотренажере или полчаса пешей ходьбы вне зала

День 3
Повтор дня 1, но после «кругов» выполните 4 спринта на 400 метров с максимальной для вас скоростью, с паузой в 2 минуты между ними, во время отдыха не стойте, продолжайте медленно идти по полотну беговой дорожки.

День 4
5 минут разминки в любом кардиотренажере. Затем 3 минуты работы со средней скоростью, 1 минута прыжков с хорошей амплитудой на полу, повторить 5 раз, затем выполнить 5-минутную заминку.

День 5
Повтор дня 1 без изменений, 30 минут кардио средней интенсивности (по желанию).

Старайтесь придерживаться фитнес-диеты с высоким содержанием белка, не урезайте калории более, чем на 400 ккал от общих суточных энерготрат, и вы похудеете намного быстрее, чем на обычной полуголодной диете.

Елена Селиванова

fitladies.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *