ОСНОВНЫЕ ФАКТЫ О ВИТАМИНАХ. ЖИЗНЕННО ВАЖНЫЕ ВЕЩЕСТВА.

Версия для печати

Что такое витамины?

Витамины – это органические соединения, содержащиеся в продуктах питания в очень ограниченных количествах и необходимые организму для нормального осуществления обмена веществ и поддержания жизненно важных функций, таких как рост, репродукция и нормальная работоспособность всех органов и тканей. Каждый витамин обладает определенной, только присущей функцией. В природе не существует таких продуктов питания, в которых присутствуют все необходимые организму человека витамины.

Какие еще «жизненно важные пищевые вещества» содержатся в пище?

Организму человека для нормального существования необходим целый ряд жизненно важных пищевых веществ. Эти пищевые вещества подразделяются на две категории: микронутриенты (витамины, минералы и микроэлементы) и макронутриенты (вода, белки, жиры и углеводы).

Сколько всего существует витаминов?

В настоящее время известны 13 витаминов, абсолютная необходимость которых для человека не вызывает сомнений. Это витамин С, или аскорбиновая кислота, витамины группы В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин), В12 (кобаламин), РР (ниацин, включающий никотиновую кислоту и никотинамид), фолиевая кислота (фолацин), пантотеновая кислота, биотин (витамин Н) и жирорастворимые витамины, А, D, Е и К.

В чем различие между водо- и жирорастворимыми витаминами?

Водорастворимые витамины (витамин С и витамины комплекса В) растворяются в воде, жирорастворимые (витамины А, D, Е и К) – в жирах. В то время как жирорастворимые витамины могут накапливаться в тканях организма, водорастворимые витамины такой способностью практически не обладают (за исключением витамины В12). Поэтому их недостаток быстрее приводит к дефициту, нежели недостаток жирорастворимых витаминов, и организм должен получать их регулярно. 

Почему витамины так важны для здоровья?

Витамины играют важную роль во многих биологических процессах, в ходе которых пища превращается в энергию. Они имеют важное значение для поддержания многочисленных функций организма, для образования новых тканей и их обновления. Без витаминов жизнь человека невозможна («вита» — значит жизнь). При нехватке витаминов особенно отчетливо видно, насколько они необходимы человеческому организму. Недостаток витаминов сказывается на состоянии отдельных органов и тканей (кожа, слизистые оболочки, мышцы, скелет), а также на важнейших функциях (рост, продолжение рода, интеллектуальные и физические возможности, защитные функции организма). Длительный недостаток витаминов ведет сначала к снижению трудоспособности, затем к ухудшению здоровья, а в тяжелых случаях приводит к смерти.

Может ли организм сам обеспечивать себя витаминами?

Организм человека не может сам синтезировать витамины или синтезирует их в недостаточном количестве. Организм может в ограниченных количествах преобразовывать аминокислоту триптофан в никотиновую кислоту (ниацин). Солнечный свет (ультрафиолетовое облучение) активизирует образование в коже витамина D. В кишечнике присутствуют бактерии, которые в небольших количествах могут производить витамин К и биотин. Способность к синтезу всех других  витаминов, таких как А, Е, С, В1, В2, В6, В12, фолиевой и пантотеновой кислот у организма человека полностью отсутствует, и мы должны получать их извне: с пищей или, если в пище их не хватает, в виде препаратов или специально обогащенных витаминами продуктов питания.

Что такое провитамины?

Это вещества, которые в организме человека преобразуются в витамины. Примером провитамина может служить бета-каротин, который превращается в витамин А. Триптофан – аминокислота, которая преобразуется в ниацин.

В чем разница между витамином А и бета-каротином?

Бета-каротин – это предшественник (провитамин) витамина А (ретинола), содержащийся во многих овощах и фруктах. Он относится к группе соединений, которые называют «каротиноидами». Именно каротиноиды придают оранжевым и  желтым фруктам, а также овощам их характерный цвет. Бета-каротин содержится также в темно-зеленых листовых овощах. Бета-каротин называют провитамином А, так как его А-витаминная активность проявляется в организме только после его превращения в ретинол, т.е. витамин А. Наряду со способностью превращаться в витамин А, бета-каротин и другие каротиноиды, например, ликопин, выполняют в организме важную роль биоантиоксидантов, то есть веществ, защищающих клетки и ткани от повреждающего действия активных форм кислорода. Эта роль каротиноидов не связана с их превращением в витамин А. 

Почему витамин А является важным пищевым веществом?

Витамин А участвует в процессе зрения (восприятия глазом света), важен для роста, здоровой кожи и нормального функционирования иммунной системы.

Что означает «комплекс витаминов группы В»?

К комплексу витаминов группы В относятся 8 водорастворимых витаминов: тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), пиридоксин (витамин В6), кобаламин (витамин В12), ниацин (витамин РР, никотиновая кислота и никотинамид), пантотеновая кислота, фолиевая кислота и биотин.

Витамины были названы в алфавитном порядке; почему под буквой В было написано так много витаминов?

После того, как был открыт витамин А, следующий за ним был назван витамином В. Позже выяснилось, что речь идет не о каком-то одном веществе, а о целой группе различных витаминов. Для их обозначения были использованы порядковые цифры. Так появились названия В1,В2 и т.д. На сегодняшний день группа В насчитывает восемь витаминов. Один из них известен  как витамин В12, что напоминает о том, что витамины, которые ранее по ошибке причисляли к группе витаминов В, были вычеркнуты из списка, такие, например, как пангамовая кислота и лаетрил, которые известны также под обозначениями В15 и В17. Эти продукты наука не относит к витаминам, а обозначения ошибочны. Кроме этого, лаетрил в больших дозах может в больших дозах может быть даже опасным, так как частично преобразуется за счет собственных ферментов  организма в ядовитую синильную кислоту. Новые витамины, которые были открыты позже, не обозначались буквой В, а получили свои собственные имена (например, фолиевая кислота).

Какие функции выполняют витамины группы В в организме человека?

В основе всех процессов жизнедеятельности (переваривание пищи и усвоение пищевых веществ, обеспечение организма энергией, рост и обновление органов и тканей) лежит огромное количество одновременно совершающихся химических превращений, составляющих в своей совокупности то, что называют обменом веществ в организме. Эти превращения происходят не самопроизвольно, а при участии специальных природных  катализаторов, белков-ферментов. Многие из ферментов состоят из двух частей: крупной белковой части самого фермента и небольшой по размеру, но очень важной небелковой части, называемой коферментом. Роль витаминов группы В состоит в том, что из них в организме образуются различные коферменты, входящие в состав тех или иных ферментов. Среди них ферменты, обеспечивающие организм энергией за счет окисления углеводов и жиров, ферменты, участвующие в образовании и превращении многих важных для организма веществ. Ферменты, зависящие от фолиевой кислоты, участвуют в формировании молекул дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК), являющейся носителем генетической информации в ядре каждой живой клетки. Та же фолиевая кислота, вместе с витамином В6, необходимы для нормальной работы ферментов, участвующих в синтезе гемоглобина и красных клеток крови (эритроцитов), ответственных за снабжение органов и тканей кислородом.

Почему витамин С так необходим для здоровья?

Витамин С необходим для образования двух важнейших белков, коллагена и эластина, создающих прочную органическую основу соединительной ткани кожи, кровеносных сосудов, костей и зубов. Он способствует скорейшему заживлению ран, укрепляет зубы и кости, улучшает состояние кожи, придает эластичность кровеносным сосудам, усиливает способность организма сопротивляться инфекциям. При употреблении витамина С реже возникают дегенеративные заболевания, такие как рак, сердечно-сосудистые заболевания и катаракта. Новые научные исследования показывают, что при достаточном обеспечении организма витамином С, он оказывает защитное действие на генетический код ДНК сперматозоидов. Кроме того, витамин С является в организме одним из наиболее эффективных водорастворимых  антиоксидантов. Он также участвует в защите жирорастворимого антиоксиданта витамина Е от окисления, вызываемого свободными радикалами.

Как действует витамин D?
Витамин D способствует усвоению кальция и его отложению в костях и зубах. Хронический дефицит витамина D приводит к рахиту у детей (признаками рахита являются нарушения в развитии костей и скелета) и к остеомаляции у взрослых (размягчение костей). Результаты исследований показывают, что достаточное обеспечение организма витамином D сокращает риск заболевания остеопорозом. При этом заболевании уменьшается масса и плотность костей, в результате чего они делаются пористыми и ломкими, что приводит к их частым переломам (переломы шейки бедра, особенно частые у пожилых женщин).

Витамин Е является наиболее сильнодействующим жирорастворимым антиоксидантом в организме человека. Он особенно важен для защиты клеточных мембран (основной составной части всех тканей организма) от окислительной атаки свободных радикалов. Результаты клинических исследований свидетельствуют, что витамин Е играет важную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инфаркты.

Какую роль играет витамин К?

Витамин К способствует улучшению процесса свертывания крови. Дефицит данного витамина может привести к трудно останавливаемым кровотечениям. Новорожденным делают инъекции данного витамина для профилактики нарушений свертываемости крови, которые могут возникнуть после рождения (Morbus haernorrhagicus neonatorum). Кроме того, было установлено, что данный витамин также играет важную роль при образовании костей.

Что такое витамин Ф?

Раньше говорили о витамине Ф, когда имели в виду линолевую кислоту, ненасыщенную жизненно важную жирную кислоту, которая содержится в ряде растительных масел. Линолевую кислоту сегодня больше не причисляют к витаминам, так как она является энергонесущим питательным веществом.

www.valetek.ru

Сколько витаминов нужно организму?

Потребность организма в витаминах в количественном выражении – величина крайне непостоянная. Точно сказать, сколько витаминов нужно организму, не сможет, пожалуй, даже и врач: очень уж много факторов влияет на эту потребность. И хотя в медицинской практике всё равно часто оперируют средними величинами, в каждом конкретном случае потребность организма может очень сильно отличаться от этого среднего значения.

 

 

 

От чего зависит потребность организма в витаминах?

 

Факторов, влияющих на то, сколько витаминов нужно нашему организму, великое множество.

Вы активно работали — потребность в витаминах возросла. На улице похолодало, и вас окружили гриппозники — часть витаминов в организме израсходовалась на поддержание иммунитета. И так до бесконечности. Однако есть факторы, влияющие на такую потребность более всего:

 

 

• возраст: чем старше становится человек, тем больше витаминов ему нужно. Однако после 50 лет с уменьшением активности эта потребность слегка уменьшается.
• Масса тела: здесь тоже зависимость прямая, больше вес — больше потребность.
• Физические нагрузки, требующие большого расхода витаминов.
• Наличие выраженных заболеваний.
• Обилие натуральных витаминов в рационе.
• Беременность или кормление грудью — здесь витамины нужно получать за двоих.
• Индивидуальные особенности организма. Например, некоторые врожденные аномалии обмена веществ, не позволяющие правильно усваивать или использовать те или иные витамины.

 

В качестве отправной точки при таких подсчётах принимается возраст и масса тела человека. Учитывая только их можно получить количество витаминов, которого организму будет достаточно, и которое точно не приведёт к избытку.

Затем в расчёте делается поправка на тяжёлые условия труда, большие физические нагрузки и наличие беременности в случае с женщинами.

Так получается повседневная доза каждого витамина, которую нужно получать с пищей или дополнительными поливитаминными комплексами.

Если же расчёт продолжается с учётом имеющихся болезней или врождённых нарушений в организме, полученная доза будет называться фармакологической. Обычно она превышает повседневную в несколько раз (иногда — в несколько десятков и даже сотен раз), и её почти всегда можно получить только с дополнительными препаратами.

Однако фармакологические дозы витаминов — это отдельный разговор, поскольку даже о приблизительных средних цифрах здесь говорить нельзя. Всё зависит от конкретной болезни.

А вот ежедневные потребности в витаминах привести вполне можно, особенно указав их для каждого конкретного возраста.

 

 

Витамины для детей

 

Говорить про детскую потребность в витаминах также очень нелегко, поскольку ребёнок растёт очень быстро, и так же быстро меняются его витаминные запросы.

Тем не менее, если знать, например, потребность в витаминах у грудничка, ребёнка 5 и 10 лет, то вполне можно с достаточной точностью прикинуть значение для любого другого возраста. Давайте смотреть:

Детям до года витамины требуются в таких количествах:

• Витамин А — 400 мкг
• Витамин В1 — 0,3 мг
• Витамин В2 — 0,4 мг
• Витамин В5 — 3 мг
• Витамин В6 — 0,5 мг
• Витамин В9 — 35 мкг
• Витамин В12 — 0,5 мкг
• Витамин C — 30 мг
• Витамин Е — 3-4 мг
• Витамин D — 10 мкг
• Витамин К — 7 мкг
• Витамин РР — 6 мг
• Витамин Н — 15 мкг.

 

Учтите только, что эти значения — чисто ознакомительные. Детям такого возраста витаминные препараты давать не стоит, а все витамины они должны получать с молоком матери. Поэтому при беспокойстве за иммунный статус грудничка в первую очередь необходимо позаботиться о достаточном количестве витаминов в рационе матери.

 

Потребность в витаминах у детей 5 лет:

• Витамин А — 500 мкг
• Витамин В1 — 0,9 мг
• Витамин В2 — 1,1 мг
• Витамин В5 — 4 мг
• Витамин В6 — 1,1 мг
• Витамин В9 — 75 мкг
• Витамин В12 — 1 мкг
• Витамин C — 45 мг
• Витамин Е — 7 мг
• Витамин D — 2,5 мкг
• Витамин К — 20 мкг
• Витамин РР — 12 мг
• Витамин Н — 25 мкг.

 

И у детей в 10 лет:

• Витамин А — 700 мкг
• Витамин В1 — 1 мг
• Витамин В2 — 1,2 мг
• Витамин В5 — 5 мг
• Витамин В6 — 1,4 мг
• Витамин В9 — 100 мкг
• Витамин В12 — 1,4 мкг
• Витамин C — 45 мг
• Витамин Е — 7 мг
• Витамин D — 2,5 мкг
• Витамин К — 30 мкг
• Витамин РР — 7 мг
• Витамин Н — 30 мкг.

 

Как видим, потребность в одних витаминах с возрастом увеличивается, в других — наоборот, уменьшается. Уже к 14-15 годам потребность в витаминах у подростка достигает взрослых значений. Некоторые диетологи делают здесь только поправку на бурную перестройку организма и обильную выработку гормонов, что в конечном итоге также требует дополнительных затрат некоторых витаминов.

См. также дополнитульную информацию о витаминах для детей.

 

 

Витамины для взрослых

В конечном итоге для мужчин и женщин в самом расцвете сил потребности в разных витаминах достигают следующих значений:

• Витамин А — 1 мг для мужчин и 0,8 мг — для женщин
• Витамин В1 — 1,5 мг для мужчин и 1,1 мг — для женщин
• Витамин В2 — 1,7 мг для мужчин и 1,3 мг — для женщин
• Витамин В5 — 5 мг
• Витамин В6 — 2 мг для мужчин и 1,6 мг — для женщин
• Витамин В9 — 200 мкг для мужчин и 180 мкг  – для женщин
• Витамин В12 — 2 мкг
• Витамин C — 60 мг
• Витамин Е — 10 мг для мужчин и 8 мг — для женщин
• Витамин D — 2,5 мкг
• Витамин К — 70 мкг для мужчин и 60 мкг — для женщин
• Витамин РР — 19 мг для мужчин и 15 мг — для женщин
• Витамин Н — 80 мкг.

 

Небольшие отклонения — до 20-30% от этих значений безвредны, если они происходят редко. Постоянные же превышения рекомендуемых доз приводят к негативным результатам: и гиповитаминоз, и гипервитаминоз одинаково опасны.

При повышенных физических нагрузках или при работе в очень сложных условиях труда — в загрязнённой местности, на холоде, в воде — ежедневные нормы потребления витаминов возрастают в полтора-два раза. Но за конкретными значениями нужно идти к врачу-диетологу.

Для пожилых людей эти нормы можно смело уменьшать на 10%, получая правильное значение.

 

 

Потребность в витаминах у беременных и кормящих женщин

 

При беременности и лактации женщина должна снабжать витаминами, по сути, двоих людей, один их которых очень быстро развивается и требует больших затрат самых разнообразных веществ. Не удивительно, что нормы потребления витаминов у женщины в этот период даже превышают таковые для профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям:

• Витамин А — 800 мкг
• Витамин В1 — 1,5 мг
• Витамин В2 — 1,6 мг
• Витамин В5 — 7 мг
• Витамин В6 — 2,2 мг
• Витамин В9 — 300 мкг
• Витамин В12 — 4 мкг
• Витамин C — 70 мг при беременности и 95 мг — при лактации
• Витамин Е — 12 мг
• Витамин D — 10 мкг
• Витамин К — 65 мкг
• Витамин РР — 25 мг
• Витамин Н — 100 мкг.

 

Но помните: начинать увеличивать потребление витаминов нужно ещё на этапе планирования беременности. Если организм испытывает недостаток какого-то витамина, восполнение его после диагностики беременности будет запоздалым. В этом случае вероятность нездорового развития плода резко увеличивается.

 

 

Зависимость норм потребления витаминов от сезона

 

Очень важно и то, что потребность организма в витаминах сильно меняется в течение года.

Зимой и весной мы не имеем возможность получать достаточное количество витаминов со свежими овощами и фруктами, и возникающий недостаток их нужно корректировать. Это достигается либо употреблением долго хранящихся продуктов – сухих фруктов, вяленных или копчёных мясных продуктов, орехов и круп, либо использованием специальных поливитаминных комплексов, предназначенных для корректировки количества витаминов, поступающих в организм.

Из двух этих вариантов, конечно же, лучше предпочесть употребление натуральных продуктов. Их главным преимуществом является то, что в них витамины содержатся в смеси с другими веществами, облегчающими их усвоение и улучшающими работу пищеварительного тракта. В итоге витамины из натуральных продуктов в большинстве случаев усваиваются значительно полнее.

Тем не менее, реалии современной жизни таковы, что для употребления достаточного количества витаминов мы должны съесть такое количество продуктов, которое неминуемо приведёт к ожирению — всё-таки, большинство из нас сегодня двигается критически мало. Поэтому во многих случаях поливитаминные комплексы оказываются значительно более рациональным решением проблемы.

И конечно, при наличии определённой болезни за советом по повышенной витаминизации своего организма обязательно следует сходить к врачу. Во многих случаях болезнь усугубляется и тяжело лечится именно из-за того, что организм с ней теряет нужные ему витамины. Иногда же сами лекарства и терапевтические методы нарушают баланс витаминов во всем организме и отдельных органах. Этих нюансов слишком много, и хорошо их знает только специалист. И именно он подскажет, какие витамины и в каких количествах лучше всего употреблять конкретно в вашем случае.

 

Витамины и минералы: сколько их нужно потреблять в день

 

 

 

 

 

 

www.vitaminius.ru

Что такое витамины, как и сколько их принимать?

Витамины и минералы – важные составляющие здоровья. Как потреблять витамины при тренировках, в каких дозировках и когда, вы узнаете, прочитав статью.

Что такое витамины, как и сколько их принимать?

Витамины – это органические вещества, которые в небольших количествах необходимы для поддержания жизни. Они поступают в организм с пищей и не продуцируются самим организмом в достаточных дозировках для поддержания жизнеспособности и роста.

В результате дефицита какого-либо витамина возникают проблемы со здоровьем, начиная с нарушения обмена веществ и заканчивая самыми разными заболеваниями. Витамины в сочетании с другими веществами играют важную роль в функционировании всех органов и систем организма, являясь частью необходимых химических реакций.

Большие дозы витаминов обладают необходимым потенциалом для замедления или обращения вспять многих заболеваний, развивающихся с возрастом. Однако они не заменяют пищу и не усваиваются без потребления продуктов питания.

Слово «витамин» в 1912 году придумал польский биохимик Казимир Фанк. Он предположил, что некие вещества необходимы для жизни и содержат азот. В переводе «вита» означает жизнь, а «амин» — азот. Позже узнали, что некоторые из витаминов не содержат азот.

Официально «признаны» 13 витаминов:

• А;
• С;
• D;
• E;
• K;
• Группа витаминов B: В₁ – тиамин, В₂ – рибофлавин, В₃ – ниацин, витамин B₆ – пиридоксин, В₁₂ – кобаламин;
• Фолиевая кислота;
• Биотин;
• Пантотеновая кислота.

Такие вещества, как парааминобензойная кислота (ПАБК), инозитол, а также коэнзим Q10, тоже считаются витаминами, но это не общепринятое мнение, поэтому мы не рассматриваем данные вещества в качестве витаминов.

Полезная статья: «Польза коэнзима Q10 для повышения энергии. Как его принимать?»

Витамины подразделяют на категории:

• Жирорастворимые — А, D, E и K – требуют наличия достаточного количества жиров и минералов для усвоения из пищеварительного тракта. «Место хранения» таких витаминов – печень;
• Водорастворимые – все остальные. Они не хранятся в организме, поэтому их запасы необходимо постоянно пополнять. Избыток выводится с мочой.

 

Сколько каждого витамина потреблять?

У каждого человека разные потребности. В их формировании у каждого человека большую роль играют такие критерии, как стресс, генетика, биохимическая индивидуальность. Спортсменам нужно гораздо больше витаминов, чем людям с малоподвижным образом жизни.

Курильщики и страдающие хроническими заболеваниями также нуждаются в больших порциях витаминов, чем обычный человек. Также на необходимое человеку ежедневно количество витаминов влияют такие факторы, как возраст, пол, окружающая среда.

Рекомендованная дневная доза витаминов рассчитана для человека среднего роста, веса, физических способностей, нервного напряжения и для усредненных показателей усвоения питательных веществ.

Набор витаминов рекомендованной дневной дозы выглядит следующим образом:

Витамин А	5000 МЕ
Витамин С	60 мг
Витамин D	400 МЕ
Витамин Е	30 МЕ
Витамин K	80 мкг
Тиамин (В1)	1,5 мг
Рибофлавин (В2)	1,7 мг
Ниацин (В3)	20 мг
Пиридоксин (B6)	2 мг
Фолиевая кислота	400 мкг
Кобаламин (В12)	6 мкг
Биотин	300 мкг
Пантотеновая кислота (В5)	10 мг

При тренировках  стоит принимать двойную рекомендованную дневную норму, суммируя витамины из добавок и пищи. Приветствуются разнообразные пищевые источники, главное – свежие. Что касается витаминизированных добавок, то получать необходимые витамины и минералы можно из спортивного питания и поливитаминных комплексов.

 

Как и откуда получать витамины?

Самые лучшие витамины поступают из пищи. Таких витаминов нужно получать как можно больше, так как в продуктах они содержатся в определенных соотношениях вместе с биофлавонидами, способствующими максимальному усвоению витаминов. Если вы настроены получать максимум витаминов из пищи, то важно учитывать особенности сохранения витаминов в продуктах питания при хранении и тепловой обработке.

• Витамины А, D, Е, К, рибофлавин и бета-каротин не разрушаются при воздействии света.
• Витамины С, А, В₁₂, фолиевая кислота и тиамин разрушаются при нагревании.
• Витамины С, А, D, Е, К, В₁₂ и фолиевая кислота разрушаются под воздействием воздуха.
• Витамины С, В₆, тиамин, рибофлавин и ниацин будут просачиваться в воду для приготовления пищи.
• Витамины С, В₁₂, фолиевая кислота, тиамин и рибофлавин не разрушаются при сочетании с кислотными или щелочными веществами.
• Готовить пищу рекомендуется как можно быстрее, с минимальной тепловой обработкой и в меньшем количестве воды.
• Старайтесь больше употреблять овощи в сыром виде. Не размораживайте замороженные овощи перед приготовлением.
• Готовьте мясо, яйца и молоко на малом или среднем огне.
• Используйте воду после отварки овощей в качестве основы для соусов.

Набрать указанную дневную норму гораздо легче с помощью витаминизированных, специально обогащенных продуктов питания. Это значит, что продукты питания нужно выбирать с умом либо ежедневно принимать поливитамины.

 

Как правильно принимать витамины

Лучше потреблять витамины, содержащие биофлавониды и ферменты, такие как бромелайн и папаин, полученные из природных или хелатированных источников. Принимают витамины во время еды, но есть и исключения: например, ZMA рекомендуется принимать не менее чем через час после и до приема пищи. Жирорастворимые витамины принимают перед едой. Водорастворимые – после еды.

В природе нет чистых молекул белков, жиров и углеводов. Молекулы пищи переплетены в сложную трехмерную структуру, которую очень сложно описать. К ним же присоединены витамины и минералы. По этой причине именно продукты питания являются самым важным источником витаминов и минералов.

 

Смотрим на этикетку

Маркировка пищевых добавок, под которые подходят минералы, витамины, аминокислоты, регламентирована. Надпись «Высокое содержание» может быть присвоена продукту, только если добавка содержит 100% рекомендованной дневной нормы и не менее двух третей питательных веществ.

Дозировка указывается следующим образом:

• миллиграмм — это 1/1000 грамма;
• мкг — это 1/1000 миллиграмма;
• международная единица (МЕ) используется для измерения витаминов A, D и E;
• эквивалент ретинола (Re) используется для измерения витамина А. Эквивалент токоферола (ТЭ) предназначен для измерения витамина Е, потому что эти два витамина в разных формах.

 

Ортомолекулярная медицина

В ортомолекулярной медицине есть мнение, что сохранить здоровье и вылечить болезни можно, изменив концентрацию в организме веществ, которые обычно присутствуют и необходимы для человека. Речь идет о мегадозированной или мегавитаминизированной терапии – применении минералов и витаминов в количествах, в 10 раз превышающих рекомендованную дневную норму.

Ферменты, выделяемые клетками, связывают витамины. Если ферменты полностью связаны с витаминами и свободных нет, большего физиологического эффекта уже не добиться.

Фармакологическое действие наступает при потреблении гораздо больших дозировок витаминов, чем может требоваться. Например, прием ниацина в 40 раз больше, чем в рекомендованной дневной норме, снижает холестерин в крови.

Такой подход имеет как своих сторонников, так и противников. Однозначный ответ пока не получен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5139″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5139″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5139″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5139″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Норма витамина С для взрослых: сколько пить ежедневно?

В продолжение нашего разговора про коллаген, спешу написать какая норма витамина С для взрослых, сколько его пить с аминокислотами, и почему высокие дозировки уже не в моде!

Почему мы называем витамин С самым полезным другом? Потому что он никогда не бросит в беде!

Витамин С участвует в синтезе коллагена, что важно для красивой кожи и ее эластичности. Он поддерживает боевую готовность, активируя адреналин, если вдруг возникнет опасность. То есть, работает как наш охранник, который поможет убежать или вступить в бой! ))

Другие важные функции витамина С: детоксная и антиоксидантная, он очищает организм от токсинов и нейтрализует свободные радикалы. И еще помогает усваивать железо.

Особенно важен витамин С для курильщиков, поскольку защищает организм от оксидативного стресса и клетки от разрушения, удаляет продукты распада сигаретного дыма.

Важно! Для уменьшения морщин и улучшения цвета лица витамин С эффективнее при нанесении на кожу, чем при употреблении внутрь, так он действует быстрее и эффектинее.

Также витамин С популярен для поддержки иммунитета в сезон гриппа и ОРЗ, дозировка для этого 250 — 1000 мг/сутки, но лучше всего его принимать в течение всего простудного сезона!

RDA (рекомендуемые нормы) для витамина С составляют:

• 90 мг/день для взрослых мужчин и 75 мг/день для взрослых женщин
• дополнительно 35 мг/день рекомендуется для курильщиков
• 85 мг/день для беременных женщин и 120 мг/день для кормящих

А теперь внимание! Эти дозировки рассчитаны при здоровой диете и более чем достаточны для нормального синтеза коллагена!

В определенных ситуациях специалисты рекомендуют принимать 500 — 1500 мг/день. Считается, что такие дозы стимулируют иммунную систему и предотвращают некоторые заболевания, например подагру.

Максимально безопасная дозировка (UL) составляет 2000 мг/день. Но, согласно последним исследованиям, ежедневный прием 1000 мг и выше имеет побочные эффекты:

• у женщин увеличивается риск развития катаракты
• у мужчин увеличивается риск камней в почках (образуются кристаллы оксалата кальция)
• снижает эффективность статинов, антидепрессантов и антикоагулянтов
• высокие дозировки витамина С влияют на результаты анализа крови (на сахар и холестерин)
• ухудшает работу мышц при тренировках на выносливость

Не очень приятные последствия высоких дозировок витамина С, согласитесь. Причем, эти эффекты не зафиксированы при приеме 500 мг/день.

Моя безопасная норма витамина С 500 мг в день на эту весну. А людям, имеющим склонность к образованию камней в почках, рекомендуется ограничить до 250 мг/день витамина С!

В этот раз я остановилась на марке American Health. Цитрусовые биофлавоноиды в составе её комплексов повышают усваиваемость витамина С.

Форма Эстер Си не раздражает слизистую оболочку желудка при высоких дозировках, что особенно важно для людей, которые имеют повышенную кислотность и чувствительный желудок. И как обычно, дам список вариантов, которые выбрала для себя:

Дозировка 500 мг

• American Health, Ester-C with Citrus Bioflavonoids, 500 mg, 120 Capsules (на 4 месяца приема)
• American Health, Ester-C, Powder with Citrus Bioflavonoids (порошок, удобно)
• American Health, Ester-C with Cranberry & Immune Health Complex (для иммунитета)
• American Health, Ester-C, with Probiotics, Digestion & Immune Health Complex (с пробиотиками)

Дозировка 250 мг

• American Health, Ester-C, Orange Flavor, 250 mg, 125 Chewable Wafers (жевательные таблетки)
• Nordic Naturals, Vitamin C Gummies, Tart Tangerine, 250 mg (самый вкусный, для детей и взрослых)

Читайте также:

simply4joy.ru

Витамины А и Е — суточная доза, признаки нехватки, как получить

Витамин А и Е идут в паре. Они, способствуя усвоению друг друга, улучшают состояние кожи, зрения, костей, продляют молодость, повышают сопротивляемость инфекциям, защищают слизистые от смога.

Витамин А

Симптомы дефицита витамина А

• Сухость, «гусиная» кожа, трещины и шелушение кожи, зуд
• Сухость, «песок в глазах», снижение зрения, коньюктивит.
• Перхоть
• Чувствительность зубов

Польза

• Лечение кожных болезней: псориаз, акне и т.д.
• Ускоряет заживление ран, порезов, ожогов.
• Продлевает молодость кожи, стимулирует выработку коллагена.
• Способствует улучшению зрения.
• Регулирует действие половых гормонов, гормонов надпочечников и щитовидной железы.
• Благотворно влияет на слизистые, а значит, используется при лечении заболеваний дыхательных путей, ЖКТ (колитов, язв).
• Антиоксидант (предотвращение болезней сердца, сосудов, онкологии и др.)
• Используется при лечении железодефицитных анемий.

Формы витамина А

Витамины группы А называются каротиноидами, т.к. впервые были извлечены из моркови (carrot).

Лютеин – «основной» каротиноид для здоровья глаз, ликопин (в томатах) – для сосудов.

Самые распространенные формы:

• витамин А в форме ретинола. Содержится в продуктах животного происхождения.
• провитамин β-каротин. Содержится в растениях желтого, красного, зеленого цвета.

Ретинол накапливается в организме и токсичен при переизбытке (концентрации свыше 25000 МЕ).

Предшественник ретинола каротин накапливается в подкожно-жировой клетчатке (может вызвать пожелтение кожи) и не токсичен. β -каротин преобразуется в печени в витамин А только при надобности. При гипотиреозе организм не сможет преобразовать β -каротин в витамин А.

Для получения 1 мкг (= 3,33 МЕ) ретинола нужно 6 мкг β -каротина.

Сколько нужно витамина А в день

Взрослым людям рекомендовано получение 1000 мкг витамина А в сутки (около 3300ME ретинола или 10000 МЕ β-каротина).

Для усвоения нужен витамин Е и цинк.

Правильное соотношение ретинола к каротину 1:3, т.е. каротина в три раза больше.

Витамин А разрушается вредными веществами, которые попадают в почву (нитратами), поэтому даже такой источник каротина как морковь может совсем его не содержать. Около 30% теряется при термической обработке (варка, бланширование), при длительном нахождении на воздухе.

Препараты снижающие уровень холестерина, слабительные — ухудшают всасывание всех жирорастворимых витаминов А, Е, Д, К.

Содержание в продуктах на 100 г (животные – ретинол, растительные — каротин):

• Куриная печень 15000МЕ
• Морковь 15000ME
• Петрушка 13000ME
• Щавель, шпинат 10000МЕ
• Чеснок 4000МЕ
• Сливочное масло 2000МЕ
• Чернослив 2000МЕ
• Тыква 1600 МЕ
• Манго 1000МЕ
• Жирный творог 800МЕ
• Горох, помидоры, лисички 800ME
• Сметана 700МЕ
• Капуста 630МЕ

Витамин Е (токоферолы)

Симптомы дефицита

• Слабость мышц, это относится и к сердечной мышце
• Недостаточная половая функция
• Невынашивание плода, бесплодие
• Ухудшение зрения
• Поражение печени
• Темные пятна на коже (обычно на кистях рук)
• Белые «меловидные» пятна на зубах, поражение эмали

Польза:

• Сильный антиоксидант, как и витамин А, препятствует старению, Дарит энергию и здоровье всему организму.
• Улучшает работу половых желез, помогает справиться со снижением потенции у мужчин и выкидышами у женщин.
• Помогает восстанавливаться и расти мышцам. После тренировки организм высвобождает опасные свободные радикалы, которые антиоксиданты, такие как витамин Е, устраняют.
• Успешно используется в лечении заболеваний сердца и сосудов, благодаря воздействию на мышечную ткань, препятствованию образования тромбов, выведению из организма опасных соединений.

Виды витамина Е

• α-токоферол ацетат, или D- α- токоферол – синтетический витамин E
• DL- α-токоферол (без «L») – природный, значительно более активный антиоксидант.
• β-, γ, δ – токоферолы (и другие) так же полезны и используются, но реже.

Прием добавок, содержащих только альфа-токоферол может снизить концентрацию других форм токоферолов, что вредно.

Сколько нужно витамина Е в день

Токоферол считается безопасным, не вызывающим интоксикации, однако следует быть осторожным и не принимать долгое время добавки дозами более 4000 МЕ каждый день. 1мг токоферола = 1МЕ

Суточная потребность для среднестатистического человека составляет 15-20 мг. Содержится в больших количествах в пшенице, растительных маслах, семечках, орехах.

Токоферол быстро разрушается при воздействии температур и длительном хранении. Железо может разрушать токоферолы, так что прием добавок с железом лучше сделать с перерывом в 12 ч.

Витамин Е помогает усваиваться и препятствует разрушению витамина А и селена (которые так же являются сильными антиоксидантами).

Содержание в продуктах на 100г, в мг:

• Масло зародышей пшеницы (150)
• Сырые подсолнечные семечки (35)
• Пророщенная пшеница (22)
• Миндаль, лесной орех (20)
• Соевое масло (17)
• Арахис (10)
• Подсолнечное нерафинированное масло (7.5)
• Оливковое масло (7)
• Гречка (6)
• Курага, облепиха (5)

top-voprosov.ru

Сколько продуктов нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Всем известно, что фрукты и овощи полезно есть каждый день. Но мало кто может сказать, сколько именно их нужно употреблять, чтобы получить необходимые витамины. Кроме того, есть ряд витаминов, чей запас невозможно пополнить одними фруктами и овощами.

AdMe.ru посчитал, сколько и каких витаминов содержится в различных продуктах и сколько их нужно съедать для дневной нормы.

Витамин А

Витамин А, или ретинол, замедляет старение, сохраняет упругость кожи и отвечает за способность видеть в темное время суток. Его нехватка проявляется в слабых ногтях и секущихся волосах. Норма в день составляет 1 мг.

Витамин В2

Витамин В2 обеспечивает гладкую и здоровую кожу, крепкие и здоровые волосы и ногти. При его нехватке развивается анемия и падает иммунитет, появляются «заеды» в уголках рта. Дневная норма витамина составляет 1,8 мг.

Витамин С

Витамин С необходим для костей и упругости кожи. Его нехватка сразу же отражается на зубах, приводя вначале к кровоточению десен, а потом — к разрушению зубов. Норма витамина С в день составляет 80 мг.

Витамин D

Этот витамин принимает участие в формировании скелета, нормализует работу щитовидной и половых желез. Также он нужен для работы сердца и крепкой нервной системы. У детей дефицит витамина D вызывает рахит. Суточная норма — 2,5 мкг.

Калий

www.adme.ru

В каких продуктах содержится витамин К: таблица с подробным списком

Витамин К достаточно широко распространен в природе. В том числе, он входит в состав большого числа пищевых продуктов, за счет чего, кстати, дефицит его у человека встречается крайне редко. Тем не менее, полезно знать, в каких продуктах содержится витамин К – это вещество очень важно для нормальной работы кровеносной системы и метаболизма костной ткани, и если по каким-то причинам развивается его нехватка, она может приводить к весьма серьезным патологиям.

Поэтому при строгих диетах, вынужденных временных ограничениях рациона (например, в туристическом походе или длительной экспедиции), либо при различных заболеваниях бывает необходимо контролировать получение достаточных для организма количеств витамина К с рационом питания. Тем более что соблюсти нормы потребления этого вещества не так уж и сложно – витамин К содержится во многих распространенных продуктах питания.

Это интересно

К натуральным формам витамина К относят витамины К1 и К2, каждый из которых, кстати, также является не отдельным веществом, а группой близких по структуре и свойствам веществ. Роль и значение их для организма человека практически одинаковы, поскольку витамин К1 в тканях превращается в К2 и выполняет все надлежащие функции. Витамин К1 вырабатывается в основном в листьях растений, с которыми и потребляется человеком. Поэтому, кстати, научное название его — фитоменадион, где приставка «фито-» указывает именно на растительное происхождение. Другое научное название этого вещества – филлохинон. Витамин К2 (менахинон) производится микрофлорой кишечника, а также получается из витамина К1 в клетках печени. К2 организм получает как из внутренних источников — самих кишечных бактерий — так и из продуктов животного происхождения, поскольку этот витамин содержится практически во всех тканях организмов различных животных.

Кроме того, сегодня витамин К используется в качестве противоядия от некоторых токсинов, он же является лекарством при некоторых болезнях кровеносной системы. И хотя в таких ситуациях использовать его нужно в виде специальных лекарств, дополнительное употребление его с пищей может также пойти больному на пользу.

Итак, давайте выясним, в каких продуктах содержание витамина К особенно велико…

 

Продукты-рекордсмены по содержанию витамина К

Из свежих натуральных продуктов рекордсменом по содержанию витамина К считается петрушка. 100 граммов свежих листьев её содержат 1640 мкг витамина К1 (1,6 мг).

Чтобы было понятно, насколько это много, следует учитывать суточную норму потребления витамина К для человека: взрослым людям нужно получать в сутки 90-100 мкг его. При этом сам витамин является жирорастворимым, и случайные излишки его скапливаются в жировой ткани. То есть кратковременный недостаток вещества в рационе для организма не критичен: неделями человек может благополучно обходиться либо вовсе без него, либо получая малые дозы.

Делаем вывод: из 100 граммов свежей петрушки человек получает порцию филлохинона, которой ему хватит более чем на две недели.

Следующим натуральным рекордсменом является мангольд — листовой буряк, используемый в пищу в странах Средиземноморья. Содержание фитоменадиона в нём доходит до 830 мкг на 100 граммов свежих листьев.

Из традиционных для славянской кухни овощей на пьедестале уверенно стоит кудрявая капуста с 704 мкг филлохинона в 100 граммах листьев. Но даже если «точить» её не сильно хочется (всё-таки, во многих странах кудрявая капуста считается технической культурой), её вполне можно заменить обычной и более употребимой листовой, в 100 граммах свежих листьев которой содержится 437 мкг витамина К, а в таком же количестве отваренных листьев — 623 мкг. То есть 100-граммовая порция её свежих листьев покроет потребность организма в витамине на 4 дня.

Вообще весь пьедестал рекордсменов по содержанию витамина К занимают листовые овощи. Помимо вышеупомянутых петрушки, мангольда и капусты к таким обильным источникам относятся:

1. Одуванчик — в его листьях содержится 778 мкг витамина К1;

2. Кресс-салат — содержит 541 мкг витамина в 100 граммах зелени;

3. Шпинат с 482 мкг К1 в 100 граммах листьев;

4. Портулак — 100 граммов зелени его содержат 380 мкг фитоменадиона.

 

Примечателен здесь тот факт, что отварные и замороженные листовые овощи содержат большие количества витамина K, чем свежие. Это связано с тем, что кулинарная обработка не влияет на содержание фитоменадиона, но при ней из продукта удаляется часть влаги, сахаров и других компонентов, то есть общая масса становится меньше, но количество витамина сохраняется неизменным.

На заметку

Из приготовленных самостоятельных блюд наиболее богат витамином К натто — японский завтрак из сброженных соевых бобов. В нём содержание этого вещества доходит до 1 мг на 100 граммов блюда. Из продуктов питания вообще наиболее богаты витамином специи базилик и тимьян в сушеном виде — 100 граммов их содержат 1,7 мг фитоменадиона.

Интересно и то, что в списке рекордсменов по содержанию витамина К нет продуктов животного происхождения. В них количества менахинона меньше, чем количество филлохинона в растениях.

На заметку

По своей ценности витамины К1 и К2 неравнозначны для организма человека. Все биологические функции в тканях выполняет витамин К2, а если организм получает с пищей К1, он превращает его в K2. В самом процессе такого превращения часть витамина теряется, какая-то часть не всасывается в кишечнике вообще, поэтому для покрытия одних и тех же потребностей организма требуется меньшее количество менахинона и немного большее количество филлохинона. Другими словами, витамин, получаемый из продуктов животного происхождения, более ценен для организма, чем «растительный». Тем не менее, суточная норма потребления рассчитана именно для К1, и именно в растительных продуктах фитоменадиона содержится в десятки раз больше, чем K2 — в животных. Поэтому несмотря на большую ценность менахинона, именно растительные источники более значимы для человека.

В любом случае, если мы посмотрим на список других распространенных источников витамина К для человека, то найдём среди них и мясные, и рыбные, и молочные продукты.

 

Витамин К в различных продуктах питания

Оценивая количество витамина К в разных продуктах питания, полезно смотреть не столько на обилие его, сколько на то, в каком количестве продукта содержится суточная норма витамина. Например, такая норма может содержаться в 6 граммах базилика и тимьяна, или в двух листах капусты. Понятно, что в том или ином виде употребить два листа капусты проще, чем полпучка базилика (тем более, в тех регионах, где сам базилик или тимьян являются относительной редкостью).

В таблице ниже представлено содержание витамина К в разных продуктах питания:

Продукт	Количество витамина К (К1 или К2), мкг, в 100 г продукта	Количество продукта (г), в котором содержится суточная норма витамина К для взрослого человека (100 мкг)
Базилик, тимьян (сушеные, в виде специй)	1720	6
Петрушка, свежая	1640	6
Мангольд	829	12
Одуванчик	778	13
Кудрявая капуста	704	14
Кресс-салат	541	18
Шпинат	482	21
Листовая капуста	437	23
Базилик (свежий)	420	24
Портулак	380	26
Зелень горчицы	258	39
Зеленый лук	207	48
Свиная печень	88	114
Твердый сыр	76	132
Фисташки	70	143
Оливковое масло	60	166
Мягкий сыр	56	179
Цельнозерновой хлеб	46	217
Филе тунца (консервы)	44	227
Киви (свежие фрукты)	40	248
Консервированные бобы	39	257
Кешью	35	287
Желток куриного яйца	32	312
Шиповник	26	386
Огурец	16	610
Морковь	13	758
Квашеная капуста	13	766
Колбаса салями	9	1111
Томаты свежие	8	1268
Гречка	7	1429
Малина	7	1511
Брусника	5	1930
Куриная грудка	5	2000
Груша	4	2282
Говяжий балык	4	2582
Картофель свежий	3	3466
Яблоки	3	3855
Нектарин	2	4533
Рис	2	5417
Натуральный горький шоколад	1,5	6666
Яичный белок	0,9	11111

 

Как видим, больше всего витамина К содержат листовые овощи, чуть меньше — мясо и субпродукты, а за ними уже идут фрукты и плодовые овощи. То есть в большинстве натуральных источников он содержится вместе с витаминами С и В, что автоматически делает такие продукты естественными поливитаминами.

Важно здесь отметить такой факт: к источникам витамина К относится большинство натуральных продуктов. Как минимум, это значит, что потребляя нормальные количества простых традиционных овощей, фруктов и зелени, человек получает достаточные для него количества этого нутриента. Тем более что кулинарная обработка мало влияет на его содержание в приготовляемых продуктах.

 

Как витамин реагирует на кулинарную обработку?

Витамин К устойчив к действию высоких температур, за счет чего продукты, содержащие его, в отварном или жареном виде более богаты им, чем сырые. Здесь важную роль играет также жирорастворимость натуральных форм — филлохинона и менахинона: из-за гидрофобности они не выходит в воду при варке и остаются в составе самих овощей или мяса. За счет этого концентрация их в отварных продуктах повышается и, например, вареные кабачки или картофель более предпочтительны в качестве пищевых источников, чем сырые (тем более что и употреблять их в пищу приятнее именно в приготовленном виде).

В то же время, витамин К легко ферментируется и теряет свои свойства при квашении или брожении. Так, содержание его в квашеной капусте в 33 раза меньше, чем в капусте свежей, причем чем дольше капуста «квасится» и хранится в таком виде, тем меньше в ней остаётся филлохинона.

И ещё нюанс: витамин К неустойчив на свету. Поэтому большинство сухофруктов содержат очень малые количества его: высушиваемые на солнце, они теряют большую часть фитоменадиона, и в качестве богатых пищевых источников его уже не могут рассматриваться.

 

Составляем диету с достаточным количеством этого вещества

Как видим, составить рацион, богатый витамином К, вовсе несложно. В нормальном суточном наборе продуктов, которые потребляет человек, содержится 150-250 мкг этого вещества в обеих формах — K1 и K2.

Так, в нормальной порции борща (350-400 г) находится примерно 80-110 мкг витамина, причем содержание его зависит от того, как много специй добавлено в блюдо и насколько густой сам борщ. Чем больше в нём капусты, тем в большем количестве здесь содержится витамин.

Дополнительно хлеб, чеснок, зеленый или репчатый лук, петрушка, которые человек может съедать даже в небольших количествах, содержат значительные дозы витамина.

Тем же, кто хочет гарантированно повысить насыщенность своего рациона витамином К, достаточно готовить побольше блюд с капустой, а также потреблять в пищу салаты с зеленью. 4-5 веточек петрушки ежедневно с любой другой основой будет достаточно для того, чтобы организм был полностью обеспечен этим нутриентом.

На заметку

Сложно представить себе рацион, в котором не хватало бы витамина К. Пожалуй, только в случае, когда человек питается лишь синтетическими снеками и сладостями, запивая их простой водой или алкогольными напитками, он может недополучать этот компонент. Тем более что при алкоголизме повышается потребность в витамине К и имеется риск развития гиповитаминоза.

Если хотя бы с какой-то частотой человек ест свежие фрукты и овощи, блюда из них, мясо, то он обеспечивает свой организм витамином K.

 

Нужно ли беспокоиться о потреблении продуктов с витамином К?

Делаем вывод: переживать о нехватке витамина K в рационе не стоит. Человек, который не сидит на очень строгой диете и потребляет даже самые простые натуральные овощи и фрукты, практически наверняка получает необходимые количества этого вещества.

Поэтому гиповитаминоз К — явление очень редкое. Страдают им либо люди с нарушениями всасывания различных веществ в пищеварительном тракте (у них даже поступающий в организм в больших количествах витамин не всасывается и покидает пищеварительных тракт с каловыми массами), либо те, кто месяцами питаются очень ограниченным набором продуктов, содержание витамина в которых невелико.

Однако попытки выяснять, в каких продуктах содержится витамин К, иногда бывают связаны с различными заблуждениями, нередко представляющими опасность для человека.

Например, распространено мнение, что продукты с витамином К нужно есть в больших количествах при отравлении варфарином и его аналогами — кумарином, бродифакумом и другими. Эти вещества часто используются в качестве отравы для борьбы с крысами и мышами (поскольку не имеют запаха и вкуса), некоторые из них также относятся к лекарственным средствам для борьбы с тромбозами и другими патологиями кровеносной системы. Они являются антагонистами витамина К и из-за блокирования связанных с ним реакций приводят к развитию кровотечений, в том числе внутренних.

Тяжелые отравления указанными антикоагулянтами приводят к смерти, а единственным противоядием является именно витамин К. При интоксикации нужно ввести в организм такое количество витамина, которое полностью свяжет весь яд и дополнительно обеспечит нормальную работу кровеносной системы.

Однако полагать, что для этого достаточно есть продукты с витамином К — заблуждение. При таких отравлениях в организм нужно в кратчайшие сроки вводить очень большие дозы витамина — от 3 до 10 мг. Получить такие количества с продуктами питания крайне сложно: организм не сможет за один раз усвоить соответствующее количество, например, из капусты или шпината. Тем более что вводить витамин требуется быстро – быстрее, чем он всасывается в кишечнике. Поэтому при отравлении варфарином вводят синтетический водорастворимый витамин К (викасол) в виде инъекций.

В то же время, при целенаправленном приёме варфарина, как лекарственного средства, количество пищевых источников витамина К в рационе, наоборот, нужно ограничивать, чтобы он не нейтрализовывал действие самого варфарина. Хотя, опять же, врач прописывает такие дозы средства, которые точно подействуют, несмотря на обеспеченность организма витамином. Поэтому здесь следует не гадать о том, какие продукты и в каких количествах потреблять, а просто следовать указаниям врача.

Другая ошибка — это неправильная диагностика гиповитаминоза. Дело в том, что гиповитаминоз К может проявлять себя несколькими признаками, среди которых — кровоточивость десен. Аналогичный симптом характерен для гиповитаминоза или авитаминоза С (цинги). Если ошибиться в диагнозе и пытаться лечить не тот гиповитаминоз, то можно потерять время, за которое болезнь усугубится.

Хотя, как мы выяснили ранее, многие источники витаминов К и С общие, и при потреблении их в попытках вылечить гиповитаминоз К можно «нечаянно» избавиться от гиповитаминоза С. Рассчитывать на это, однако, опасно, и при появлении характерных симптомов необходимо обратиться к врачу, и уже по его рекомендации корректировать рацион и потреблять витаминные препараты.

В любом случае, обилие зелени, листовых овощей и различных свежих плодов в рационе будет надежным залогом того, что витамином К организм будет обеспечен полностью.

 

Функции витамина К и его содержание в продуктах питания

 

 

 

 

 

 

www.vitaminius.ru