Можно ли делать беременным упражнение планка – Можно ли выполнять планку беременным девушкам? |

Можно ли выполнять планку беременным девушкам? |

Особенности упражнения

Планка относится к статическим упражнениям. Фактически, во время ее выполнения человек не совершает ни одного движения. Тем не менее, идет активная работа мышц – они сильно напряжены.

Активное воздействие оказывается на мышцы живота, спины, ягодиц, ног и рук. По словам профессионалов, достаточно выполнять несколько коротких подходов (по 2-3 минуты) утром и вечером для того, чтобы поддерживать тело в отличной форме.

Что же дает планка:

  • Укрепляются мышцы пресса, появляется «рельеф», талия становится тонкой, живот плоским и подтянутым.
  • Укрепляются мышцы спины. Это способствует улучшению кровоснабжения позвоночника, ускорению обмена веществ. Регулярное выполнение планки является прекрасной профилактикой большого количество заболеваний позвоночника, и часто входит в перечень упражнений ЛФК, выполняемых при травмах и болезнях опорно-двигательного аппарата.
  • Укрепление мышц ног и ягодиц. Ноги становятся более стройными, а ягодицы – упругими и округлыми.
  • Улучшается общее состояние. У человека пропадают проблемы со сном, нормализуется активность, улучшается настроение.

Это лишь часть преимуществ планки. Данное упражнение предельно простое в выполнении, не требует дополнительного инвентаря и не отнимает много времени. Но, как и любой другой тип физической активности, планка имеет ряд противопоказаний.

Спорт и беременность

Занятия спортом важны и полезны беременным, это неоспоримая истина. Они помогают поддерживать хорошую форму, укрепить тело перед родами, значительно упростить процесс появления малыша на свет, восстановится после этого.

Однако, важно понимать, что чрезмерная активность может навредить не только женщине, но и плоду. В связи с этим, любая девушка, находясь в положении, прежде чем отправиться в спортзал, должна посетить гинеколога. Только после осмотра и проведения ряда анализов врач может разрешить, или запретить, занятия спортом.

Следующий шаг после получения разрешения на занятия спортом – консультация с профессиональным тренером. Он сможет подобрать нагрузку, которая поможет поддерживать хорошую форму и не будет опасна для ребенка.

Планка: за и против

Фактически, нет строгого запрета на выполнение планки при беременности.

Упражнение помогает укрепить спину, а у девушек в положении боли в пояснице бывают достаточно часто. Увеличивающаяся нагрузка зачастую вызывает дискомфорт, и планка — хороший способ его устранить.

Но, с другой стороны, при выполнении упражнения слишком сильно напрягаются мышцы живота, что может отрицательно сказаться на самочувствии будущей мамы. Именно наличие таких противоречий и является основание для регулярных консультаций со специалистами.

Повышенные нагрузки могут провоцировать ряд осложнений, вплоть до выкидыша. Именно поэтому не рекомендуется планка на ранних сроках беременности и в третьем триместре.

Напряжение мышц живота может стать причиной маточного кровотечения, развития диастаза. Также не следует забывать, что в первые недели беременности плацента только формируется и еще не слишком хорошо закреплена, потому активные тренировки могут вызвать ее отслоение, и как следствие, гибель плода.

Примечательно, что зачастую планку разрешают выполнять девушкам на втором триместре беременности. В это время угроза выкидыша минимальна, живот еще небольшой – и упражнение дается довольно легко. Но в случае, если во время стойки в планке возникает боль, дискомфорт или одышка, нужно немедленно прекратит выполнение и обратится к врачу.

Относительно того, разрешена ли планка во время беременности, ходит много споров.

Они доказывают, что упражнение полезно всем, и беременные женщины – не исключение. Другие же видят явную угрозу здоровью матери и жизни плода.

Многое зависит от степени подготовки девушки и ее самочувствия. Если до беременности женщина игнорировала занятия спортом, то не стоит приступать к ним и после ее наступления. Но, вместе с тем, следует также учитывать: физическая активность во время беременности – способ, который; существенно облегчит роды и поможет быстро восстановить фигуру после них.

Рекомендуем посмотреть полезное видео для занятий спортом при беременности.

planka.su

Можно ли делать планку при беременности

Строгого запрета на выполнение планки в период вынашивания нет. Легкая физическая активность при беременности несет пользу для организма матери и развития плода. Планка позволяет укрепить мышцы спины, избавиться от боли в пояснице. Однако следует знать, что данное упражнение достаточно сильно напрягает мышцы живота, поэтому на ранних сроках беременности лучше не стоять в планке. Если сильно перенапрячь брюшные мышцы, то тонус матки  может повыситься. А это чревато самопроизвольным выкидышем. Именно поэтому в первом триместре будущим мамам показана легкая гимнастика, преимущественно аэробного направления.

Не стоит начинать выполнять упражнение планка женщинам в положении, которые до беременности не занимались никаким видом спорта. Повышенная физическая нагрузка может спровоцировать ряд осложнений и патологий у плода. Также от выполнения этого упражнения следует отказаться женщинам, находящимся на последних неделях беременности, поскольку такая физическая активность может стать причиной преждевременных родов, отслойки плаценты.

И еще: напряжение мышц пресса при беременности чревато развитием патологического кровотечения, неправильного положения ребенка в утробе. На ранних сроках вынашивания плода интенсивные занятия спортом  запрещены, поскольку могут нести угрозу для плода.

Если вы хотите стоять в планке, то дождитесь начала второго триместра. В этот временной период выполнение упражнения поможет устранить боль в спине, укрепить мышцы рук и ног. Однако стоять в такой позе можно не более 30 секунд. Если во время тренировки появились болезненные ощущения внизу живота, возникла одышка, занятие следует прекратить и обратиться за помощью к врачу.

В целом, если будущая мама физически подготовлена, хорошо себя чувствует и не имеет противопоказаний к спортивной деятельности, то после консультации с гинекологом она может стоять в планке не более 30 секунд в день. Регулярные занятия спортом при беременности существенно облегчают родовую деятельность и помогают быстро восстановить фигуру после рождения крохи.

nashidetki.net

Можно ли худеть во время беременности без вреда для ребенка

Стройность – это залог отличного самочувствия, особенно если женщина находится в ожидании ребенка. Но можно ли худеть в период беременности, надо уточнять у своего врача. Гинекологи, наблюдающие пациенток во время беременности, настаивают на постоянном контроле веса и здоровом питании. Некоторым будущим мамам врачи даже рекомендуют худеть, так как лишний вес утяжеляет процесс вынашивания ребенка и роды. Существует масса безопасных способов для беременных держать себя в форме и не слишком поправляться.

Полноценное питание обязательно при беременности

Почему это важно

Если у женщины есть лишняя масса тела, ей не мешает похудеть перед родами. Избыточный вес увеличивает риск развития гестоза (позднего токсикоза) на последних месяцах беременности, возникновения гипертонии и гестационного сахарного диабета. В положении худеть можно, однако делать это нужно правильно.

Питание

Чтобы худеть без урона для здоровья, женщина при вынашивании ребенка должна правильно питаться. Если на ранних сроках наблюдается токсикоз, будущая мама должна питаться дробными порциями. Нужно есть здоровую нежирную пищу, которая не будет вызывать тошноту и тяжесть в желудке. Практически у всех при беременности отмечается пристрастие к конкретной пище. Однако это не повод налегать на одну и ту же еду, ведь так будет сложно худеть. Однообразное питание вызовет дефицит витаминов и микроэлементов в организме, что является крайне нежелательным. Здоровое сбалансированное меню – это главное условие для поддержания нормального веса.

Беременная должна получать все питательные вещества

Спорт

Ранее считалось, что если женщина во время беременности занимается спортом, то она совершает огромную ошибку. На самом деле правильно организованные тренировки приносят огромную пользу организму будущей мамы. Таким образом можно худеть и укреплять мышцы. Среди преимуществ следует выделить:

  • тренировку мышц и выносливости;
  • возможность похудеть, держать вес под контролем;
  • повышение настроения;
  • улучшение кровообращения.

При помощи спорта можно не только худеть, но и готовить тело к родам

Качание пресса

Укрепление мышц живота способствует отличному самочувствию и уменьшению нагрузки на спину. С крепким прессом можно значительно упростить родовую деятельность. Хорошо, если женщина позаботилась о мышцах живота перед зачатием ребенка. Но как быть тем, кто игнорировал качание пресса, но хотел бы подготовить брюшные мышцы к будущим родам?

Все упражнения на пресс во время беременности должны быть максимально щадящими. При их выполнении запрещено пользоваться утяжелителями. Перед качанием пресса всегда следует выполнять разминку. Пресс качают только под руководством тренера по фитнесу для будущих мам. Важно упражнения выполнять правильно.

Для тренировок мышц живота есть некоторые ограничения. Нельзя делать упражнения на пресс женщинам, чья беременность находится под угрозой срыва. Любое неверное движение может стать причиной выкидыша.

Если женщина качает пресс и ощущает дискомфорт или напряжение внизу живота, нужно сразу же прекратить тренировку и отдохнуть в положении лежа. Если после упражнений на пресс появились кровянистые выделения из влагалища, нужно немедленно вызывать скорую помощь.

Танцы

Если регулярно танцевать под любимую музыку, то это не только поднимает настроение, но и способствует нормализации веса и тренировке мышц, что особенно актуально во время беременности. Но танцы представляют собой серьезную для организма нагрузку, поэтому, прежде чем начать ходить в танцевальную студию, нужно проконсультироваться с гинекологом. Только врач должен решить, можно ли худеть подобным способом.

Беременность – это не запрет на танцы, но подходят только некоторые

В положении танцевать можно не более получаса в день. Чрезмерные тренировки могут принести только вред. Занятия должны проходить под руководством тренера, который ведет фитнес для беременных женщин. Будущим мамам подойдут:

  • восточные танцы;
  • сальса;
  • индийский танец.

Танцевать нужно с удовольствием, ведь только в таком случае от занятий будет польза. Однако беременным противопоказаны танцы, где нужно делать резкие движения, наклоняться, резко приседать, прыгать. Ритмичные движения под любимую музыку помогают женщине худеть, получать позитивные эмоции.

Йога

Укрепление иммунитета и мышц, получение энергии, бодрости – всего этого можно добиться с помощью йоги, а не только худеть. В любом крупном фитнес-центре есть возможность посещения класса йоги для беременных. При занятиях йогой не нужно прыгать, бегать и делать резких движений.

При беременности йога – лучший способ худеть

Инструкторы по йоге рекомендуют начинать занятия на раннем сроке. Такой подход поможет нормализовать вес к родам и укрепить все группы мышц. Йога тренирует выносливость, уменьшает проявления токсикоза и препятствует отекам. Несмотря на все преимущества, занятия йогой требуют одобрения врача. Если есть угроза выкидыша или другие патологии, от йоги следует отказаться.

Фитнес

Женщинам в положении можно худеть за счет занятий фитнесом. Рекомендуется ходить на занятия к опытным тренерам, которые разбираются в тонкостях тренировок для беременных. Выполнение всех упражнений должно быть правильным. В первом триместре следует отказаться от степ-аэробики, силовых нагрузок и упражнений, при которых нужно сильно наклоняться. На ранних сроках также нельзя бегать.

Во втором триместре, чтобы легко худеть, достаточно заниматься по двадцать минут три раза в неделю. Можно выполнять планку, махи ногой в лежачем положении, приседать в позе плие.

Упражнения на пресс обязательно контролируются тренером и выбираются самые щадящие

В третьем триместре перечень разрешенных упражнений значительно сокращается, так как женщине нельзя наклоняться, приседать и прогибаться в спине, находясь в позиции стоя. Также к третьему триместру будущая мама заметно прибавляет в весе. Многие упражнения следует делать на фитболе. Тренировки прорабатывают ритм дыхания, укрепляют мышцы таза и рук, помогают худеть естественным образом.

Бег

Когда человек бегает, его сердце качает кровь в усиленном режиме. К тому же при беге увеличивается нагрузка на внутренние органы. Беременным не рекомендуется бегать, даже несмотря на наличие хорошей физической подготовки. Особенно опасно бегать на маленьком сроке, так как подобная нагрузка может привести к выкидышу.

Ходьба – доступный и безопасный метод похудения

Бег рекомендуется заменить ходьбой в спокойном темпе. Таким образом можно не только худеть, но и улучшать кровообращение. Поэтому вместо того, чтобы бегать по стадиону, следует заняться ходьбой. Такая нагрузка не хуже бега помогает контролировать вес.

Массаж

Массаж – это целебная процедура, которая полезна для мышц и иммунитета. Он ускоряет метаболизм, а значит, помогает худеть. При беременности массаж не противопоказан, однако у него есть некоторые особенности.

Перед выполнением массажа следует проконсультироваться с врачом. Если беременность протекает нормально, процедура не противопоказана. Всем без исключения будущим мамам нельзя выполнять массаж с помощью миостимуляторов и вибромассажеров.

Массаж выполняется только специалистом

Огромную пользу здоровью принесет массаж кистей рук и стоп. На конечностях человека имеются рефлекторные точки, стимулирование которых благоприятно влияет на все органы.

Беременным полезен легкий массаж живота, включающий деликатные поглаживания. Для проведения массажа рекомендуется пользоваться маслом, которое предотвратит появление растяжек.

Массирование воротниковой зоны лучше доверить массажисту, который правильно выполнит все массажные движения.

Чего нельзя делать

Во время беременности женщина может заметно худеть, особенно если она правильно питается и занимается спортом. Но есть некоторые способы сбрасывания лишнего веса, к которым запрещено прибегать в период вынашивания ребенка. При беременности нельзя кататься на роликах, коньках, велосипеде, приседать, выполнять упражнения с весом на вытянутых руках, прыгать на скакалке.

Даже если беременная женщина имеет избыточный вес, ей категорически нельзя употреблять чаи и таблетки для похудения.

ladykrasotka.site

Упражнение планка на 34 неделе беременности — какие есть нюансы?

Лечение

Является ли менструация противопоказанием? Наличие менструации является одним из признаков здоровья женщины. Протекает она

Лечение

Что это такое? Грыжа подобного рода представляет собой своеобразное уплотнение на органах брюшной полости,

Лечение

Основные требования к физическим нагрузкам при остеохондрозе Важно помнить то, что любые физические нагрузки

Лечение

Особенности заболевания На сегодняшний день грыжа поясничного отдела является достаточно распространенным заболеванием. Как правило,

Лечение

Особенности упражнения Планка относится к статическим упражнениям. Фактически, во время ее выполнения человек не

Упражнения

Чтобы правильно научиться делать «вакуум» для пресса, начинать тренироваться нужно с другого упражнения –

planka.su

Упражнение Планка(многие спрашивают) | Метки: можно, ли, делать, время, беременность

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.

Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!

Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.

Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Подробное разучивание упражнения «Планка от ладоней» с Миленой Позняк:

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.

Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой.

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.

Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

.

Как делать: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!

Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;

Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;

Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;

Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;

Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

www.baby.ru

Можно ли беременным делать упражнение планка. Кому полезно упражнение «планка»? Главные правила для беременных женщин

С 4 по 12 акушерскую неделю врачи рекомендуют будущим мамам особенно беречь свой организм и не подвергать его дополнительным физическим нагрузкам: все внутренние ресурсы направлены на формирование плода. Особенно аккуратными стоит быть тем женщинам, которые не занимались раньше спортом регулярно, в этом случае внезапная физическая активность будет ударом по организму и, соответственно, по здоровью плода.

Также нельзя заниматься аэробикой с прыжками и элементами степа, поскольку тряска, возникающая во время такой тренировки, может вызывать отслойку эмбриона.

Полностью исключены должны быть интенсивные силовые и кардиотренировки, бег, сложные позы на баланс из йоги и пилатеса. Таким образом, на ранних сроках будущим мамам доступны только самые легкие упражнения с большими интервалами между подходами и дыхательная гимнастика.

На поздних сроках

Как и в первом триместре, в последние недели беременным стоит избегать чрезмерных нагрузок. Организм занят подготовкой к скорым родам, поэтому ни к чему обременять его ещё и дополнительной физической активностью. Точно так же запрещены упражнения на пресс, тренировки с прыжками и бегом, упражнения на баланс из йоги и пилатеса.

На позднем сроке нельзя выполнять поднимания рук . Такая мышечная активность стимулирует мышцы брюшного пресса. Даже если будущая мама избегает прямых нагрузок на пресс, упражнения на поднимание и опускание рук негативно скажутся на самочувствии её самой и ребенка.

Очевидно, что на последних сроках беременности запрещены упражнения с исходным положением на животе. Стоит избегать и длительного лежания на спине, в таком положении многие будущие мамы испытывают крайний дискомфорт, а плод подвергается гипоксии из-за давления матки на нижнюю полую вену.

Отдельные нежелательные виды

Планка

Это упражнение в статичном положении, в котором человек удерживает прямое вытянутое тело на руках и пальцах ног.

Сложность заключается в том, чтобы не позволять животу и бедрам “провисать”, а сохранять их на одном уровне. Планка даёт большую нагрузку на мышцы пресса, спины, ног и ягодиц , что делает тело более сильным и стройным. Многие женщины часто выполняют это упражнение на занятиях йогой или же самостоятельно дома, поскольку оно отлично подтягивает мышцы и приводит в форму всё тело в целом, а не только отдельные зоны.

Именно из-за большой нагрузки на живот стоит исключить планку из комплекса упражнений на ранних и поздних сроках беременности.

Перенапряжение пресса может вызвать ряд осложнений вплоть до выкидыша: маточное кровотечение, диастаз, на ранних сроках отслоение плаценты. На поздних сроках выполнение планки может привести к сокращению мышц матки и преждевременным родам.

В целом это упражнение требует интенсивной работы разных групп мышц, что нежелательно в любом триместре беременности , когда врачи рекомендуют щадящий режим занятий спортом.

Вакуум

Это упражнение заключается в следующем: человек в лежачем положении с опорой на локти или сидя максимально втягивает живот, напрягает мышцы пресса до предела и удерживает такое положение около тридцати секунд. Такие действия позволяют сжигать жиры в области живота, делают его более рельефным и крепким, а талию — тонкой.

Однако при беременности упражнение вакуум выполнять запрещено . Во-первых, это упражнение провоцирует нагрузку на мышцы живота. О негативных последствиях такой физической активности было сказано ранее. Во-вторых, вакуум подразумевает нарушение естественного ритма дыхания, что не пойдет на пользу будущей маме и плоду.

Это ограничение не относится к специальной дыхательной гимнастике, которой рекомендуется заниматься на протяжении всей беременности для полноценного кислородного насыщения организмов матери и плода.

Нарушение дыхания во время беременности может привести к резкому ухудшению самочувствия будущей мамы, например, к слабости и головокружению.

На пресс

Тренировать мышцы живота можно самыми разными способами: поднимание корпуса лёжа на спине или на животе, поднимание и опускание выпрямленных ног, скручивания в талии при подъемах корпуса и многие другие. Эта группа мышц может прорабатываться и совместно с другими, например, при поднимании рук. Этот список можно продолжать очень долго.

Будущим мамам следует составлять комплекс упражнений так, чтобы мышцы живота не подвергались особой нагрузке, то есть длинный список запрещённых упражнений все же стоит изучить.

Плачевные последствия от тренировки пресса во время беременности были описаны выше.

Беременность безусловно накладывает определенные ограничения на физическую активность женщины. Однако не стоит думать, что нет другого выхода, кроме как пролежать на диване все 9 месяцев . Правильно подобранный с учётом срока бе

loveserial.ru

Упражнения для беременных. Как правильно заниматься и стоит ли?

Приветствую, господа и особенно дамы!Как Вы уже, наверное, догадались из названия заметки, сегодня мы посвятим ее молодым мамочкам и их правильной физической активности во время нахождения в интересном положении. Честно говоря, этой статьи могло бы и не быть, если бы не читательницы проекта, которым интересное положение знакомо не понаслышке. А упражнения для беременных — как раз та тема, которая их волнует. Именно они, Вы, мои уважаемые, просили пролить свет на вопросы поддержания себя в форме в период беременности. Что из этого литья света получилось, мы вскоре и узнаем.

Итак, занимайте свои места, будет интересно, поехали.

Упражнения для беременных: все, что нужно знать о фитнесе во время беременности

Вот и случилось…В один прекрасный день Вы обнаружили две полоски. Примите мои поздравления — Вы скоро станете мамой, в Вашем королевстве будет пополнение! Материнство – главная цель, миссия женщины на этой планете, именно через него она реализуется как человек и личность. Даму, которая по собственному желанию не рожала, сложно назвать полноценной женщиной. Они живут для себя, заботятся о себе, поддерживают фигуру в первозданном виде, но давайте честно скажем, как бы грубо это ни звучало, они эгоистки. Разумеется, каждая женщина сама решает и выбирает свой жизненный путь, главное, чтобы он был осознанным, и в конце жизни не пришлось жалеть о неверном выборе таблетки. Ну да ближе к теме…

Беременность – процесс жертвования здоровьем, а иногда и физической красотой и привлекательностью, женщины в пользу другого нового человека. Именно во время родов дамы теряют свою первозданную молодость, красоту и собирают все дополнительные совсем не ништяки, как то: лишний вес, растяжки, диастаз, целлюлит и прочие бяки. Вот ты была тонкая и звонкая, однако прошло 9 месяцев, и твои молодецкие формы опали, а красота потускнела. Однако чем хороши наши женщины? Тем, что определенный процент из них не готов мириться с “обаблением” и всячески хотят держать себя в форме даже во время беременности. Вот от таких “держательниц форм” и поступили заявки с просьбой рассказать про правильный процесс организации физической активности для рожениц, в частности — упражнения для беременных. Все подробности уже через несколько секунд…

Разумеется, мы начнем нашу статью издалека, с Камчатки, ибо в интернете мало дельной информации для дам в положении, а количество последних растет с каждым днем. Поэтому приготовьтесь к теории, будем лить воду :).

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Стадии беременности: это должна знать каждая женщина

Ниже мы распишем протекание всего процесса беременности, который в среднем длится 40 недель, сгруппированные в три триместра. Таким образом Вы будете иметь представление, что происходит с Вашим ребенком на каждой из трех стадий. Итак, начнем с…

Первый триместр (1-12 недели)

Наиболее насыщенный период, в течение которого организм женщины подвергается множеству изменений. Самые главные гормональные изменения влияют практически на каждый орган роженицы. К основным изменениям относятся:

  • повышенная усталость, быстрая утомляемость;
  • опухшие молочные железы, торчащие соски;
  • расстройство желудка, утренняя тошнота;
  • сильная тяга/отвращение к некоторым продуктам;
  • увеличение веса тела (жировой массы);
  • головная боль, перепады настроения.

По мере вхождения в триместры, будет меняться Ваше тело, состояние организма, поэтому необходимо оперативно вносить изменения в свой текущий беременный график жизни. К таковым можно отнести — более раннее ночное укладывание, дневной сон, увеличение калорийности рациона (в среднем на 250-300 ккал), числа приемов пищи и сокращение объема разовых порций. В этот период, если нет противопоказаний, женщина может выполнять специальные упражнения для беременных.

Второй триместр (13-28 недели)

Обычно он протекает легче, чем первый, хотя все индивидуально. Некоторые симптомы (тошнота, усталость) отступают, однако происходят заметные физические изменения Вашего тела, в частности, расширяется в объеме и начинает сильно выпирать вперед живот. Ваше тело (а особенно живот) раздувается, чтобы обеспечить необходимое пространство внутри Вас для растущего плода. К основным изменениям относятся:

  • ломота в теле – спине, животе, паху, боли в бедре;
  • растяжки на животе, груди, бедрах, ягодицах;
  • покалывание рук, кистевой туннельный синдром;
  • зуд живота, ладоней, подошвы ног;
  • отек лодыжек, пальцев, лица.

Третий триместр (29-40 недели)

Финишная прямая, осталось совсем немного потерпеть. Ребенок набирает свою конечную выходную массу, из-за чего женщине в этот период становится труднее дышать, приходится чаще бегать в уборную. Последнее возникает из-за критического увеличения плода и большем давлении на органы роженицы. К основным изменениям относятся:

  • одышка, затрудненное дыхание;
  • изжога;
  • геморрой;
  • увеличенные груди, из которых может произойти утечка водно-молочной жидкости (молозиво);
  • увеличение пупка и его выпирание;
  • ребенок начинает активно толкаться или перемещаться вниз живота;
  • появление схваток;
  • шейка матки становится тоньше и мягче, что способствует открытию родового канала.

Примечание:

Вообще, протекание беременности и изменение композиции тела женщины можно сравнить с накачкой резиновой куклы воздухом. Визуально (внешне) происходит все тоже самое, только добавляется куча внутренних бонусов, от которых надувная женщина избавлена.

В картинном варианте процесс изменения тела женщины по триместрам выглядит так:

Визуально Вы будете меняться следующим образом:

Итак, теперь Вы знаете, чего и на каком триместре ожидать и, так сказать, подготовились морально :).

Теперь давайте полегоньку подбираться к практической стороне вопроса, а именно — физической активности в этот “интересный” период. И начнем с…

Физическая активность и упражнения во время беременности: стоит ли заморачиваться?

Не секрет, что процесс нахождения в интересном положении у подавляющего большинства женщин проходит по-разному. Кто-то в декрете бросается во все тяжкие:

  • поздний подъем;
  • налегание на сладкое;
  • постоянный стресс и депрессия;
  • минимальная физическая активность — магазин, домашнее кастрюлирование, выгул домашней живности (не муж :);
  • залипание на сериалах;
  • постоянные общения с подружками по телефону.

Однако есть и более сознательные гражданки (и я таки думаю, они сейчас читают эти строки), которые хотят активности и максимально сохранить форму, правда, не совсем точно знают, как и что надо делать в таком положении. Вот об этом мы сейчас и поговорим. Основным критерием всех совершаемых действий роженицы в интересный период должно стать сохранение здравого смысла, целесообразность действий и избегание крайностей — это касается и такой темы, как упражнения для беременных. Пару слов о последней ипостаси…

Фитнес и физические нагрузки во время беременности – гиперактивность, которая в пределе может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам. В свою очередь, малая активность и амебность женщины могут привести к осложнениям и усложнениям родов. Таким образом, во всем нужно искать золотую середину, а именно — оптимальный уровень нагрузок, соответствующий твоему состоянию организма и его степени тренированности.

Примечание:

Многочисленные исследования показывают, что женщины, которые умеренно занимаются фитнесом во время беременности, впоследствии рожают более здоровых и крепких детей, нежели малоактивные мамочки.

Итак, первым шагом, после того как Вы приняли решение пойти на фитнес (или заниматься дома), является консультация профессионального гинеколога. Именно в его компетенцию входит оценка Вашего состояния, протекания беременности и давание зеленого света на ту или иную физическую активность. Внимание! Только его положительное решение является пропуском к занятиям собой. Не советы знакомых, подруг, не свое собственное мнение, а именно врачебное профессиональное.

Собственно, Вы наведались на прием к специалисту, он сказал, что все хорошо и не видит никаких препятствий для Ваших фитнес-занятий.

И вот тут Вам карты в руки. И вторым шагом является некое понимание того, чем полезны и чем опасны некоторые упражнения и в целом физические нагрузки во время беременности.

Выполняя специальные упражнения, роженица получает следующие положительные эффекты:

  • оптимальный уровень протекания беременности и упрощение родов;
  • последующую (после рождения ребенка) эффективную борьбу с лишним весом;
  • повышение уровня эндорфинов (гормон счастья) в крови и улучшение настроения/самочувствия;
  • снижение болевого порога;
  • повышенная регенерация тканей организма после родов и более быстрый процесс прихода в форму;
  • повышение силы мышц и выносливости, что позволит лучше справляться с новорожденным;
  • упражнения могут предотвратить гестационный диабет, который развивается во время беременности;
  • упражнения развивают не только силу мышц матери, но и мозг ребенка, в результате чадо у занимающейся мамы может быть умнее чада неактивной мамочки;
  • младенцы активных мамочек менее склонны к коликам, лучше спят и, следовательно, более спокойны (да здравствуют спокойные ночи!);
  • во время тренировок младенцы в утробе активной матери стимулируются звуками и вибрациями во время ее тренировок, что позитивно сказывается на их развитии внутри;
  • важный пункт! У активных мам, которые во время беременности активничали физически, роды протекают без стороннего вмешательства (в т.ч. кесарева сечения). Статистика говорит, что средняя вероятность благоприятных родов увеличивается на 40%.

Далеко не многие мамочки знают, но во время беременности в их организме подскакивает уровень сахара крови. Этот дополнительный сахар передается по плаценте ребенку, и он может набрать больше положенного веса.

Научно доказано, что физические нагрузки и упражнения во время беременности не дают “воли” гестационному диабету, и малыш у таких мам рождается с нормальным для себя весом.

Молодым мамочкам также полезно знать и про оборотную сторону медали, а именно:

  • для своего полноценного развития плод требует большего количества генерации/потребления Вами воды, кислорода, энергии/калорий;
  • гормоны, производимые во время беременности, оказывают влияние на связки, суставы и мышцы (особенно нижней части спины/таза), вследствие чего возникает больший риск получения ими травм;
  • рост матки приводит к диастазу прямых мышц живота;
  • лишний вес и его неравномерное распределение переносит центр тяжести тела;
  • повышение давления и ЧСС;
  • неумеренные нагрузки (как по интенсивности, так и по времени) обеспечивают приток крови к мышцам, что снижает кровоток в матку и обделяет ее. Это может негативно отразиться на состоянии плода и здоровье малыша;
  • задержка дыхания и различные фитнес-пояса приводят к повышению внутрибрюшного давления, что также негативно может отразиться на плоде;
  • слишком интенсивные нагрузки могут вызвать сбивание ритма дыхание, кислородное голодание, головокружение и обморок;
  • повышенная потливость, выход солей и недостаточное питье во время занятий приводят к загустению крови и нарушению доставки питательных веществ/кислорода к плоду.

: сроки занятий и список запрещенных упражнений

Молодым фитнес-мамочкам также следует запомнить следующие важные гинекологические наставления.

Правило №1.

Первый и третий триместры – это периоды, когда физические нагрузки стоит ограничить, т.е. они имеют место быть, но характер должны носить “super lite” (как по времени, так и степени нагрузки). Нагрузки в первые недели беременности могут привести к ее прерыванию ввиду того, что плод еще крайне мал, а плацента не завершила свое формирование. На третьем триместре идет подготовка к проведению родов, что сопряжено с аккуратным и осторожным поведением матери.

Таким образом, можно обозначить следующие оптимальные временные рамки включения упражнений в свой беременный график активности. Начало — 4-5 неделя первого триместра и до 30-31 недели третьего триместра.

Правило №2.

Список нерекомендованных гинекологами упражнений во 2-3 триместре:

  • все упражнения в позиции лежа на спине/животе. Например, абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии. Позиция лежа на спине приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке и мозгу;
  • упражнения скручивающие талию, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания;
  • приседания со штангой на плечах/груди, приседания с выпрыгиванием вверх, прыжки на скакалке, обыкновенные прыжки на месте (в т.ч. из стороны в сторону), махи ногами вверх/вбок, отведения ноги в кроссовере с нижнего блока;
  • упражнения на кардиотренажерах (бег на дорожке, эллипсоид, степпер).

Все эти упражнения/виды активности могут повысить уровень кислородного голодания плода, привести матку в тонус и способствовать появлению выкидыша.

Что касается картинного варианта, то ориентировочный атлас избегательных вовремя беременности упражнений выглядит так.

Правило №3.

Наиболее оптимальными видами активности для беременной женщины являются:

  • плавание (в т.ч. на спине);
  • аква-аэробика;
  • растяжка/стретчинг;
  • движения из йоги и пилатеса;
  • групповые занятия с инструктором (в т.ч. на фитболах);
  • сердечно-сосудистая активность низкой интенсивности;
  • пешие прогулки интервалом до 45 минут;
  • ходьба на беговой дорожке (в т.ч. с уклоном);
  • стационарный велотренажер.

Вода оказывает релаксационное воздействие на организм и успокаивающе действует на плод. Прогулки на свежем воздухе (особенно за пределами города) насыщают организм матери и, как следствие, малыша кислородом. Что особенно важно в этот период.

Правило №4.

В занятиях собой в этот период важно не переусердствовать, и как только Вы обнаружите у себя следующие симптомы, тут же прекратите текущую тренировку. К таковым относятся:

  • боли в области низа живота, таза;
  • головокружение и легкий обморок;
  • затрудненное дыхание, вагинальное кровотечение и потеря жидкости;
  • затруднения при ходьбе;
  • схваточные позывы.

Силовые упражнения для беременных: можно ли?

Это мы все рассматривали лайтовые виды нагрузок, но наверняка есть активные мамочки, которым хочется поработать с гантелями, весами и тренажерами. Вот как раз для таких “активняшек-фитоняшек” мы и разберем программу тренировок под названием “Давай, детка!”.

Технические параметры тренировки таковы:

  • 3 силовые, 2 аэробные тренировки в неделю;
  • тип тренинга — разделение мышечных групп, сплит;
  • умеренно-легкие веса;
  • количество подходов 3, повторений 15;
  • время отдыха м/у подходами 1,5-2 минуты;
  • после тренировки упражнения на мышцы тазового дна (упражнение Кегеля);
  • общее время тренировки 50-60 минут минут = 5 минут растяжки+5 минут быстрой ходьбы на дорожке+5 минут заминка;
  • интенсивность средне-умеренная (по завершении подхода Вы можете без задыханий разговаривать);

 

Примечание:

Выполнение на постоянной основе до беременности и вначале беременности (первые 4-7 недель) упражнения на мышцы тазового дна, в частности Кегеля, позволит протекать родам как по маслу. Дело в том, что укрепление/развитие глубоких тазовых мышц способствует более эффективному выталкиванию плода. Другими словами, выполняя упражнение Кегеля, (и его вариации) Вам не придется рвать на себе жилы и тужиться до потери пульса. Как только акушер даст команду, уже через некоторое время Вы будете лицезреть результат :).

Идеальная тренировочная план-схема для беременных мамочек

Сейчас мы разберем конкретный пример программы тренировок, которая имеет место быть для молодой мамы, получившей разрешение на физические нагрузки и упражнения для беременных от своего акушера-гинеколога

Сам тренировочный сплит выглядит следующим образом.

  • понедельник – грудные, руки;
  • вторник – аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне);
  • среда – ноги;
  • четверг — аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне);
  • пятница – спина, плечи;
  • суббота/воскресенье – отдых.

В схемном варианте программа тренировок для беременных выглядит так.

Собственно, это все, чем хотелось бы поделиться. Теперь у Вас на руках есть готовая ПТ и можно смело дуть в зал, дабы поддержать форму себя любимой!

Послесловие

Сегодня мы уделили время дамам, находящимся в интересном положении. Уверен, теперь у вас сложилась общая картинка, какие нагрузки и какие упражнения можно выполнять беременным, а это значит, можно уделить немного времени и работе над своими прелестями. Поэтому дочитываем эти строки, собираем манатки и…успехов!

PS. Девушки, как Вам быть в интересном положении, интересно? Пойдете в зал или стесняетесь?

PPS. Внимание! 07.06 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.