Как сесть в позу лотоса: подготовительные упражнения (с фото)
Одним из основных упражнений при занятиях йогой является поза лотоса. Как научиться сидеть в позе лотоса — рассмотрим в данной статье.
Чем полезна поза?
В первую очередь поза лотоса полезна для формирования и поддержания правильной осанки. В этой асане происходит тонизирование мышц спины, увеличение гибкости мышц ног. Немаловажным фактом является улучшение кровообращения в органах малого таза. Человек, пребывающий в позе лотоса, улучшает свое пищеварение, снижает артериальное давление.
Кроме того, данная поза является самой удобной для медитации. Занятия йогой практикуются в американской армии как альтернатива утренней зарядке. Падмасана полезна и для беременных. При систематическом выполнении данной асаны возможно избежать разрывов во время родов и подготовить мышцы таза к родовой деятельности.
Вспомогательные асаны
Поза лотоса, на первый взгляд, покажется одной из простых в йоге. Однако это не так, и новичкам достаточно сложно сходу сесть в падмасану. Для этого нужно освоить ряд вспомогательных асан.
Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана — это наклон к ногам в положении сидя. Чтобы выполнить данную позу необходимо занять исходное положение (поза Дандасана): сидя на полу выпрямить ноги. Далее выполняйте следующие шаги:
- Достать руками до колен либо голеней, не сгибая спину.
- Обхватив руками нижние конечности, вытягивать позвоночник вперед и вверх.
- Расслабить спину и опуститься как можно ниже к ногам. Дышать в таком положении на протяжении минуты.
- Выйти из асаны нужно путем отвода поясницы назад и прогиба в груди и спине. Далее подниматься вверх, пока позвоночник не займет вертикальное положение.
Важно! При выполнении упражнения следить, чтоб ноги не сгибались в коленях.
Упавиштха конасана
Исходное положение — как и в предыдущей асане, затем ноги развести на угол 90º либо шире. Позвоночник должен оставаться идеально ровным. Руками упереться в пол по бокам. Техника выполнения следующая:
- Растянуть мышцы грудной клетки, оттолкнувшись руками от пола.
- Пятки прижать к полу и подтягивать колени.
- Оставайтесь в данной позиции от 30 до 60 секунд. Следите, чтоб корпус не заваливался назад или вперед.
- Затем следует наклониться вперед, захватив руками пальцы ног. При этом нижние конечности в коленях не сгибать.
- Вытягивайте позвоночник вперед. Наклоняйтесь как можно ниже, стараясь коснуться животом пола.
- Замереть в таком положении следует на 5–7 циклов дыхания.
Знаете ли вы? Занятия йогой на протяжении двух месяцев способствуют снижению массы тела на 20%.
Баддха конасана
Баллха конасана или поза бабочки — следующее упражнение на пути к достижению главной цели: как сесть в позу лотоса. Для выполнения асаны нужно сесть на пол, нижние конечности согнуть в коленях и прижать стопы к паху. Дальнейшие действия такие:
- Бедра отводить в сторону, пока колени не опустятся на пол.
- Обхватите руками стопы, позвоночник выпрямите, смотрите впереди себя. Находиться в таком положении нужно как можно дольше.
- Далее бедра нужно прижать к полу, выдохнуть и наклониться вперед, касаясь пола сначала лбом, носом и затем подбородком. Находиться в таком положении нужно около минуты.
- Выпрямить ноги в коленях и расслабиться.
Знаете ли вы? В Индии в позе Баддха конасана обычно сидят сапожники во время работы.
Джану ширшасана
Последнее упражнение, выполнив которое вы поймете, как правильно сидеть в падмасане. Исходная позиция — такая же, как и для всех предыдущих асан. Дальнейший алгоритм таков:
- Правую ногу оставить выпрямленной, а пятку левой ноги подтянуть к промежности.
- Взяться за голень правой ноги и вытянуть позвоночник вперед и вверх.
- Левое бедро и ягодица должны быть прижаты к полу.
- Старайтесь опуститься как можно ниже, прижав живот к бедру правой ноги.
- Совершите около 10 дыхательных циклов и вернитесь в первоначальное положение.
Падмасана
Теперь, когда ваши суставы разогрелись, стали более подвижны, можно садиться в позу лотоса или падмасану. Последовательность выполнения состоит всего из двух шагов:
- Сядьте на пол, правую ногу необходимо согнуть в колене и уложить на левое бедро правую стопу.
- Левую ногу расположить аналогичным образом. Спину вытянуть вверх, плечи опустить и расслабить.
Важно!
Меры безопасности и противопоказания
Поза лотоса, кроме пользы, может принести и вред, если не придерживаться правил безопасности. При выполнении падмасаны не допускайте появления болевых ощущений. Все движения должны быть комфортны. Упражнение нужно делать в расслабленном и умиротворенном состоянии. Данная асана противопоказана при травмах лодыжек и коленей, при радикулите, а также при патологическом течении беременности.
Практикуйтесь! И уже через некоторое время вы сможете рассказать другим, как правильно сидеть в позе лотоса.
lifegid.com
правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих
Падмасана переводится с санскрита, как «поза Лотоса», а точнее «падма» – лотос, «асана» – поза. Это одна из самых важных фундаментальных асан, которая оказывает благоприятное воздействие, как на физическое здоровье, так и на духовное развитие.
Именно эта поза используется в йоге для медитации. Как сесть в позу Лотоса? Этот вопрос интересует практически каждого, кто начинает практиковать асаны. Для безопасного выполнения необходимо учитывать все тонкости.
Особенности и советы
Не рекомендуется спешить и садиться в позу Лотоса насильно. Необходимо выполнять ежедневные тренировки, чтобы с легкостью освоить позицию.
Важно! Поза Лотоса выполняется за счет раскрытия тазобедренных суставов. Для ее освоения подходят все асаны, раскрывающие таз.Если ваша физическая подготовка позволяет сесть в Лотос, то на следующий день вы можете почувствовать дискомфорт в области поясницы и коленей. Не стоит пугаться такого эффекта, со временем мышцы и суставы привыкнут к этому положению.
Для того чтобы комфортно сидеть в позе Лотоса следуйте этим рекомендациям:
- во время выполнения асаны расслабляйте тело, за исключением мышц позвоночника. Следите за дыханием. Не выгибайте поясницу и не поднимайте подбородок;
- если вам некомфортно находиться в падмасане долгое время, то попробуйте более облегченные версии – Сукхасана, Ардха Падмасана, поза Лотоса лежа. Они станут вашими проводниками к полному варианту асаны;
- выполняйте разминку.
- используйте вспомогательные элементы. Скручивайте одеяла или подкладывайте подушки под колено. Это обеспечит дополнительную поддержку. Также для облегчения позы, можно подкладывать подушку под таз и постепенно уменьшать ее высоту;
- пользуйтесь помощью стены. Проверяйте ровность своей спины с помощью стенки. Сядьте в позу, убедитесь, что держите спину ровно, за счет стенки. Постепенно отодвигайтесь от нее, не приучайте спину к поддержке;
- сидите в позе Лотоса в любое свободное время: когда читаете, учитесь, смотрите фильм или общаетесь с друзьями. Это поможет вашему телу быстрее привыкнуть к позиции и сделать ее максимально комфортной.
Подготовительные упражнения для начинающих
Начните выполнять этот комплекс ежедневно, чтобы ощутить раскрытие тазобедренных суставов и освоить падмасану.
Важно! Сохраняйте осознанность во время выполнения упражнений! Неумелая практика может привести к травмам.Этот комплекс подходит для начинающих.
Разминка
Сядьте на пол и вытяните ноги. Начните активно тянуть стопы «от себя» и «на себя». Затем выполните круговые движения ступнями по часовой и против часовой стрелки. Почувствуйте, как суставы начинают прогреваться.
Сгибайте ноги попеременно, прижимая колено к полу, а ступню к внутренней стороне ребра. Выполняйте это упражнение активной в течение 2-3 минут. После этого начните сгибать обе ноги вместе.
Упражнение «Вороний шаг» отлично разогревает суставы ног, раскрепощает тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в крестцовом отделе позвоночника. Сядьте на корточки или примите позу Ворона. Ладно расположите на коленях. Начните медленно передвигаться, опуская колени попеременно на пол. Выполняйте походку в течение 1-2 минут.
Упражнение №1
- Сядьте на пол с выпрямленными ногами.
- Согните правую ногу в колене, с помощью рук старайтесь уложить голеностоп на бедро левой ноги.
- С помощью руки поднимайте и опускайте колено, насколько это у вас получается.
- Не допускайте сильных болевых ощущений, выполняйте покачивание медленно, с каждым днем увеличивая амплитуду.
- Делайте упражнение в течение 2-3 минут, увеличивайте время при необходимости.
- Повторите тоже самое на другую ногу.
Упражнение №2
- Снова согните правую ногу в колене и положите голеностоп на бедро.
- С помощью рук начните вращение колена по часовой стрелке, а затем выполните тоже самое в обратную сторону.
- Выполняйте аккуратно и не спеша, направляйте внимание в область таза и колена.
- Выполняйте вращение в течение 2-3 минут.
- Повторите на другую ногу.
Упражнение №3
- Сидя на полу, согните колени и соедините ступни.
- Расположите руки чуть дальше спины.
- Оставайтесь в этом положении, стараясь опустить бедра все ниже.
- Мягко тяните колени к полу, не ослабляйте напряжение.
- Выполняйте в течение минуты, расслабьтесь и повторите.
- Переместите руки на ступни и охватите их.
- Вытяните позвоночник и пробуйте наклониться вперед, сохраняя спину прямой.
- Упритесь локтями в бедра и аккуратно надавите на них.
- Старайтесь расслабиться, усиливайте давление, как только почувствуете возможность.
- Выполняйте в течение 1-2 минут.
Выполняйте эти упражнения в течение двух недель, и вы заметите, как ваши тазобедренные суставы постепенно раскрываются. После этого вы можете переходить к более сложным асанам.
Совет! После выполнения этого комплекса, попробуйте сесть в Полулотос и зафиксировать позицию на столько, сколько это возможно.Техника выполнения Падмасаны
После хорошей разминки можно приступать к самой позе. Если вы только осваиваете асану, сосредоточьте все свое внимание, не отвлекайтесь и соблюдайте технику.
- Расположитесь на полу.
- Согните правую ногу в колене и с помощью рук расположите голеностоп на основание левого бедра.
- Пятка должна оказаться на линии пупка.
- Согните левую ногу и уложите ее на бедро левой ноги.
- Выпрямите позвоночник, расслабьте предплечья и плечи.
- Сложите руки в замок, или положите ладонями вверх на колени.
- Постарайтесь полностью расслабиться.
Как долго сидеть в Падмасане? Зависит от вашей подготовки и цели. Если вы только освоили позу, начинайте с 1 минуты и постепенно увеличивайте время.
Полезное видео
Предлагаем ознакомиться со следующими видео для освоения позы Лотоса:
Заключение
Практикующие Падмасану отмечают, что эта поза дарит ощущение покоя и глубокой удовлетворенности. Она улучшает кровоснабжение органов малого таза, снимает нервное напряжение, способствует налаживанию физиологических процессов в организме.
Эта асана помогает углублять практику медитации, делает ее более эффективной и длительной. Обязательно соблюдайте технику и следуйте рекомендациям по подготовке, чтобы получить положительный опыт и надежный результат.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Хотите научиться правильно садиться в позу Лотоса? Подробная статья специально для вас!
Была ли статья полезной?miryogi.com
Как садиться в позу лотоса? Как правильно сесть в позу лотоса?
Откуда же пошла йога? Какова ее суть и, самое главное, как освоить одну из главных асан- как сесть в позу лотоса? На эти и другие вопросы мы ответим далее. Занимаясь йогой, человек осваивает самые разные асаны, то есть позы для медитации и улучшения здоровья. Но это далеко не все, что может дать йога. Прежде всего, это особый путь достижения единения с Высшим разумом. По одной из версий, йога была дана людям Шивой, одним из верховных богов, который считается и главным йогином. Через упражнения человек может стать совершеннее, как считают индуисты.
Действительно ли йога была дана людям Шивой, родилась ли из его спонтанного танца на свадьбе или же была передана потомками Атлантиды и Лемурии, доподлинно неизвестно. Но то, что это древнейшая система оздоровления и самосовершенствования, сомнений не вызывает. Это же подтверждают и археологические находки. Так, на множествах барельефов и каменных табличках ученые обнаружили изображения людей в асанах. Документальные свидетельства о йоге впервые были обнаружены в Ригведе. В ней впервые описаны взаимоотношения человека, природы и необходимость достижения гармонии между ними. Затем победное шествие йоги продолжилось благодаря написанию Упанишад. Там же была поднята тема жизненных циклов и фундаментальные вопросы жизни и смерти, места человека в мире. Но расцвет йоги произошел благодаря Патанаджи, который написал знаменитые йога-сутры. Но, несмотря на древность системы, год за годом практикующие йогу сталкиваются с вопросом о том, как садиться в позу лотоса. Ведь то, что кажется таким легким, на практике под силу далеко не всем.
Как правильно садиться в позу лотоса и от чего это зависит?
Для выполнения этой асаны нужна определенная тренировка. Индуисты считают, что поза лотоса с первого раза получается у людей, чистых душой. Иными словами, ваш успех зависит от состояния энергетики. Но не все упирается в высокие материи. Гораздо чаще проблемы кроются во врожденных особенностях организма или в отсутствии растяжки. Иногда строение тазобедренного сустава таково, что сесть в позу лотоса кажется невозможным, но на практике нет ни одного человека, который не справился бы с этим заданием, пусть и с некоторой задержкой. Для того чтобы подготовить связки и сухожилия к освоению главного упражнения йоги, надо потратить какое-то время.
Далеко не всем удается в позе лотоса чувствовать себя комфортно и расслабленно. Со временем связки станут более эластичными, и чувство напряжения и дискомфорт пройдут. Поза лотоса, правильно выполненная, благотворно влияет на физическое, психическое и энергетическое состояние человека.
Как садиться в позу лотоса без дискомфорта?
Как было сказано выше, самое главное — растяжка и подготовительные упражнения. Чем лучше будут растянуты и разогреты сухожилия и связки, тем меньше риск травм, тем проще выполнить упражнение. К слову, практикующие йогу ошибаются, когда утверждают, что они «растягивают мышцы». Мышечная ткань в принципе неспособна растягиваться. Все упражнения направлены на увеличение подвижности суставов и эластичности сухожилий. Рассмотрим самые эффективные подготовительные упражнения. Они также помогут понять, как выглядит поза лотоса. Фото позволят составить представление об упражнениях.
Упражнение №1. Наклоны к вытянутой ноге
Сядьте на пол и вытяните вперед одну ногу, а вторую согните и положите на бедро. Возьмитесь за носок прямой ноги двумя руками и, мягко пружиня, начните наклоняться, стараясь коснуться ноги не лбом, а животом и грудью. Это будет, мягко говоря, неприятно.
Но здесь важно соблюсти золотую середину, не переусердствовать и не давать себе чрезмерных поблажек. Следуйте правилу, которого придерживаются на тренировках бойцы кун-фу: делайте чуть больше того, что можете. Но йога не была бы йогой, будь все так просто. Эта система не предусматривает победы над собой через боль. Точнее, йога учит, как садиться в позу лотоса, не насилуя себя. Все дело в дыхании. Когда наклоняетесь к ноге, сделайте длинный вдох в течение восьми секунд. Задержитесь в этом положении. Затем, выпрямляясь, выдохните на 4 счета. Повторите упражнение на другую ногу, а затем нагнитесь к двум вытянутым ногам.
Упражнение №2. Нога на бедре
Это упражнение похоже на предыдущее, но прорабатывает другие связки. Исходное положение — сидя на полу, но левая нога кладется на бедро правой, а колено слегка притягивается к себе руками.
Его название — «Бабочка». Для выполнения сядьте на пол, согните ноги и подтяните соединенные стопы к себе. Возьмитесь за них руками и немного наклонитесь вперед. Сначала будет казаться, что сделать упражнение невозможно, но со временем напряжение пропадет, станет легче.
Упражнение №4. «Бабочка» с помощью рук
Это упражнение — модификация предыдущего. Оно готовит тазобедренные суставы к правильному положению в падмасане. Он практически не вызывает дискомфорта, делать его можно во время просмотра телевизора. Исходное положение то же. Но вместо наклонов вперед руками необходимо надавить на колени, приближая их к полу. Затем возьмитесь за стопы и силой мышц ритмично опускайте колени к полу. В процессе выполнения упражнения вы «проскакиваете» болевой момент, в результате делать его совсем небольно.
Упражнение №5. Растяжка голеностопа
Отвечая на вопрос о том, как садиться в позу лотоса, надо отметить, что в этой асане принимают участие не только связки таза, но и голеностоп. Поэтому следующее упражнение направлено именно на разработку этой группы. Выполняется оно следующим образом. Сядьте на стул и поставьте ноги под него так, чтобы пальцы оказались прижатыми к полу. Затем легкими пружинящими движениями 10 раз прижмите ногу к полу, чтобы почувствовать натяжение связок. Другой вариант упражнения представлен на фото. Нога, с которой идет работа, кладется на бедро согнутой второй ноги.
Упражнение №6. Проба асаны
Через месяц регулярных занятий можно попробовать сесть в позу лотоса. Для этого согните правую ногу и положите ее стопой вверх на бедро левой ноги. То же самое сделайте с другой ногой. По описанию может быть не всем понятно, как сесть в позу лотоса. Фото помогут вам сориентироваться. Если сесть в падмасану все-таки очень сложно, попробуйте для начала полулотос. В этой асане одна нога лежит на бедре другой, а вторая располагается как при обычном сидении. Еще один из вариантов упрощенного лотоса — просто скрестить ноги «по-турецки».
Упражнение №7. Касание животом пола
Сидя на полу, разведите ноги как можно шире. Потянитесь сначала к одной ноге, потом к другой. Наконец, наклонитесь вперед и коснитесь животом пола, сохраняя ноги прямыми. Скорее всего, сразу выполнить упражнение не получится, так как оно требует высокого уровня подготовки и растяжки. Даже если вы садитесь на поперечный шпагат, нет гарантии, что у вас все получится.
Главная трудность — добиться того, чтобы носки были направлены вверх при наклоне. Это зависит от положения тазобедренного сустава во время упражнения. Если у вас получилось, то вы практически поняли, как садиться в позу лотоса.
Упражнение №8. Работа с энергией
Это упражнение в большей степени энергетическое, а не физическое. Максимально расслабьтесь и представьте, что из Космоса на вас льется поток золотого света, наполняющий каждую клеточку тела. Теперь представьте, как выполняете, например, падмасану. Мысленно прочувствуйте движение каждой мышцы, каждого сустава. Затем медленно откройте глаза и ложитесь спать.
Регулярное выполнение этого упражнения в сочетании с ежедневной практикой и разминкой помогает быстрее сесть в позу лотоса. Эффективность его основана на том утверждении классической йоги, что наше сознание — это мост, соединяющий мир физический и мир духовный. Следовательно, оно может управлять нашим физическим телом. Какой бы фантастикой это ни казалось, возможности человеческого мозга до конца еще не изучены. Кроме того, группа добровольцев, которые, помимо тренировок, мысленно продолжали работать над собой, показала лучшие результаты, чем вторая группа спортсменов, принимавших участие в одном из исследований американских ученых.
Упражнение №9. Работаем со стулом
Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми ногами или на стуле. Второй вариант даже предпочтительнее. Положите стопу правой ноги на левое бедро и силой мышц попробуйте положить колено согнутой ноги так, чтобы в результате стопа оказалась повернутой вверх. Поменяйте ноги и продолжите занятие.
Меры предосторожности при занятиях йогой
Да, многих привлекает поза лотоса. Как сесть? Фото с асаной действительно создает ощущение простоты. Между тем йога — это не просто растяжка. В асанах задействованы не только связки, но и суставы, которые зачастую двигаются в непривычном направлении.
Без разминки и подготовки многие позы попросту травматичны и грозят переломом. Поэтому инструкторы и говорят о недопустимости напряжения и чрезмерной боли. Помните: йога несовместима с насилием, тем более с насилием над собой.
fb.ru
Как сесть в позу лотоса не навредив себе
Падмасана
За мной тянется кармический шлейф невыполненных обещаний. Надо начинать потихонечку это всё разгребать. Например, я обещала рассказать про падмасану, или позу лотоса, поскольку чрезмерные усилия в освоении данной асаны могут привести к очень печальным и необратимым последствиям для здоровья. Вот и расскажу сейчас.
Для начала надо решить зачем вам это нужно. Если первый ответ, который приходит в голову, связан с «крутизной» и желанием поразить окружающих своими способностями, то это точно ошибочный путь. Будьте уверены, никому нет дела до вашей крутости, все думают только о своей. И подорванное здоровье — слишком дорогая плата за подобное циркачество. Придя на занятия в группу к хорошему преподавателю, вы наверняка обратите внимание, что он не только не стремится во что бы то ни стало посадить всех в падмасану, но и сам избегает этой позы, дабы не смутить учеников, которые наверняка захотят ему подражать. И вот почему.
Следует понимать, что по традиции индусы редко пользуются такими европейскими девайсами, как кресла, диваны или стулья. В Индии принято сидеть прямо на полу. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов, что является причиной того, что для всех индусов падмасана является естественной позой и не вызывает никаких затруднений. Европейский человек, всю жизнь сидящий на стуле, не растянут ни в области ног, ни в области спины. Большинство европейцев не способны даже сидеть с ровной спиной, вытянув вперед прямые ноги.
Почему же всё-таки именно поза лотоса является главной йогической позой для медитации?
И, кстати, не только у йогов. Во многих духовных традициях оптимальной позой для медитации является именно падмасана. Всё дело в том, что скрещивая ноги в такой крепкий замок, мы перекрываем течение энергий в нижней части тела, тем самым исключая нижнюю часть организма из процесса. Кроме того, считается, что в падмасане нисходящая энергия, апана-вайю, обращается вспять, тем самым не только качественно улучшая медитацию (если вообще можно так выразиться), но и снимая энергетические блоки и зажимы, или, как сказали бы христиане, смывая грехи. Всё это облегчает движение Кундалини вверх.
На чисто физиологическом уровне падмасана тоже является наиболее эргономичной позой для долгого сидения со скрещенными ногами. Конечно, при условии, что вы ею владеете свободно. Дело в том, что чем ближе к полу колени, тем прямее фиксируется спина, и тем в меньшей степени ее мышцы включаются в удержание асаны. Сами попробуйте сесть, например, по-турецки с высоко поднятыми коленями — спина сразу сама собой округляется. Опустите колени ниже — она выпрямится. Конечно, бывают всяческие отклонения, все мы разные, но в общем и целом, тело работает именно так. Падмасана жестко фиксирует колени у пола. Опять-таки повторюсь, при условии свободного ею овладения, т.е. достаточно выворотных тазобедренных суставах.
Как сесть в позу лотоса
Начиная осваивать падмасану, стремясь к немедленному успеху, многие люди забывают одну простую вещь: для достижения позы лотоса нужно не колени растягивать, а тазобедренные суставы. Природа задумала человека так, что колени у нас сгибаются только в направлении «вперед-назад», но никак не «вправо-влево», как часто думают некоторые. Результатом такой ошибки могут стать необратимые процессы, которые возможно решить только хирургическим путем. Для развития тазобедренной области существует множество подготовительных асан, самые действенные из них — это джану сиршасана и различные интерпретации позы бабочки, которая в том числе выполняется и в динамическом варианте.
Джану сиршасана. Фото — yoga9.ru
Джану сиршасана. Сядьте с прямыми вытянутыми ногами. Стопу одной ноги положите на бедро другой ноги. Старайтесь развернуть бедро так, чтоб колено легло на пол. Следующий этап — наклонитесь вперед с прямой спиной, стараясь грудью лечь на выпрямленную ногу, возьмитесь руками за стопу. Избегайте боли, следуя правилам йогической растяжки, т.е. всё делая плавно, в щадящем режиме, соблюдая принцип «не навреди» по отношению к собственному телу.
Баддха Конасана. (с)thewanderhome.com
Баддха конасана (поза бабочки или дословно переводится как «поза связанного угла»). В положении сидя с прямой спиной, соедините стопы, притянув их к промежности на комфортное расстояние. Позвоночник тянем вверх, плечи — вниз. В этом положении можно опереться руками о колени и с небольшим усилием стараться растянуть тазобедренную область. Можно также покачивать бедрами вверх-вниз, совершая движения, похожие на порхание крыльев бабочки.
antarika.ru
Как сесть в позу лотоса. Подготовительные упражнения
Как сесть в позу лотоса
Сесть в позу лотоса бывает довольно сложно. Это зависит от ряда факторов – возраст, индивидуальные особенности строения тела, образ жизни, накопленный жизненный опыт (особенно инграммы), даже черты характера.
Тем не менее, тем, кто решил серьёзно заняться йогой, или другими духовными практиками следует освоить эту позу, даже если на это потребуется два-три месяца, полгода или больше. Поза лотоса – лучшая поза для концентрации внимания, сосредоточения, медитации.
Далее мы рассмотрим, как сесть в позу лотоса.
Для этого потребуется соблюдение нескольких правил или рекомендаций и регулярное выполнение нескольких подготовительных упражнений.
Для того чтобы сесть в позу лотоса, потребуется подвижность таких суставов: тазобедренных, коленей и лодыжек, эластичность и растянутость связок и сухожилий, связанных с указанными суставами, а также достаточная растяжка мышц ног.
Должное состояние суставов, мышц, связок и сухожилий обеспечивается подготовительными упражнениями.
Упр. 1.
Сядьте на пол, выпрямите ноги и раздвиньте их так, чтобы стопы были примерно на ширине плеч.
Согните правую ногу в колене и при помощи рук подтяните стопу к тазу, так, чтобы пятка оказалась около таза, а стопа касалась левого бедра.
Выполните несколько наклонов туловища к левой ноге, затем к правой ноге. Можно немного помочь себе руками.
Наклоны должны выполняться с некоторым усилием, однако не должно быть значительного дискомфорта, чтобы не было болезненного растяжения мышц и связок. Наклоны выполнять в медленном темпе. Старайтесь, чтобы следующий наклон был несколько глубже предыдущего. Только следите, чтобы следующий наклон был глубже не за счет большего усилия, а за счет расслабления соответствующих мышц, тех которые максимально растянуты в данном упражнении. Т. е. мы стараемся не увеличить напряжение, а ослабить сопротивление. Эти принципы или правила следует соблюдать и при выполнении следующих подготовительных упражнений.
Поменять ноги местами.
Повторить это упражнение два — три раза для каждой ноги.
Упр. 2.
Исходное положение как в упр.1 – сядьте на пол, выпрямите ноги.
Согните правую ногу в колене. При помощи рук подтяните стопу правой ноги к тазу и положите её на левое бедро так, чтобы пятка оказалась около живота, а стопа была повёрнута вверх. Выполните по несколько наклонов к левой и правой ноге, соблюдая правила описанные в упр. 1. Затем поменяйте ноги местами.
Повторить два-три раза для каждой ноги.
Упр. 3.
Сядьте на пол как в упр. 1. Согните правую ногу в колене и подтяните стопу к тазу (как в упр. 1). Согните левую ногу в колене и при помощи рук подтяните левую стопу к правой стопе. Выполните по несколько наклонов вперёд, к правой и левой ноге, соблюдая правила описанные в упр. 1.
Поменяйте ноги местами.
Повторить по два – три раза.
Упр. 4.
Сядьте на пол как в упр. 1.
Согните обе ноги в коленях, стопы соедините и при помощи рук подтяните их (стопы) пятками поближе к тазу, так чтобы тыльная сторона стоп была на полу. Руками держитесь за стопы. Приподнимайте и опускайте колени, выполняя движения, похожие на махи крыльев. Это упражнение часто называют «бабочка».
P.S. Будьте настойчивы и последовательны. Не торопитесь. Соблюдайте принципы развития. И у вас всё получится.
Желаю успехов!
Автор статьи: Киризлеев Сергей.
kirizli.ru
Чем полезна поза Лотоса – как сесть правильно в падмасану
Поза лотоса- одна из основных асан йоги, направленная на релаксирование. Используется для медитации и является базовой для любого комплекса асан. В ней растягиваются широкие и приводящие мышцы бедра, а также передняя группы мышц голени. В этой позе изображаются индуистский бог Шива и основатель буддизма Сиддхартхи Гаутама. Падмасана обладает уникальным успокаивающим эффектом, а также служит для тренировки концентрации.
Позиция
Для того, чтобы занять позицию Падмасана, сядьте на пол, вытянув ноги между собой. Выпрямите позвоночник и шею и вытяните их вертикально, а руки протяните вдоль тела.
Захватите одну ногу, обхватив лодыжку- правой, а большой палец- левой рукой. Согнув колено, уложите стопу на бедро второй ноги, касаясь пяткой живота. Опустите колено на пол и разместите стопу, развернув ее вверх. Также поступите со второй ногой, но поменяйте положение рук: теперь правая рука должна обхватить большой палец ноги, а левая- взяться за лодыжку. Ногу заведите поверх бедра второй ноги и опустите колено на пол. Разверните стопу подошвой вверх. Ваш позвоночник должен быть выпрямлен, а колени и бедра лежать на полу. Руки разместите как вам удобно: на бедра или колени, желательно слегка согнув в локтях.
Расслабьтесь, закройте глаза, но не теряйте ощущения своего положения. После того, как вы проведете некоторое время в данной асане, поменяйте положение ног: ту, которая лежала снизу, аккуратно заведите наверх. Также, разверните стопы наверх и опустите колени.
Особенности выполнения
Вы должны выполнять асану правильно, учитывая все тонкости выполнения. При несоблюдении довольно простых правил, вы не только можете лишить себя благоприятного эффекта, но и даже навредить себе и своему телу.
Поза лотоса направлена на раскрытие тазобедренных суставов, поэтому для нее положительно служат все стоячие позы йоги, которые раскрывают таз.
Не спешите сесть в Падмасану. Если у вас не получилось сразу, то медленно, с каждым разом все ближе, подвигайте стопы к животу. Благодаря ежедневным тренировкам, вам станет достаточно легко занять эту позицию. Это относится ко всем позам йоги на растяжение мышц.
Существует упрощенный вариант этой асаны: ступню согнутой в колене правой ноги, положить под левое бедро, а ступню согнутой левой ноги, положить под правое голенище. Также есть, так называемая, поза Полулотоса, в которой на бедро кладется только одна стопа, а спустя какое-то время ноги меняются.
Если же вы не обладаете достаточной гибкостью, но у вас получилось сесть в позу Лотоса, то на следующий день вы можете ощутить боль в области поясницы и коленных суставов: так ваш организм отреагирует на непривычную для него нагрузку. Не волнуйтесь, со временем ваших занятий йогой эта реакция пройдет.
Все мышцы тела, кроме мышц, выпрямляющих позвоночник, во время выполнения Падмасаны должны быть максимально расслаблены. Дыхание должно быть ровным. Можно выполнять дыхательные упражнения. Ни в коем случае не поднимайте подбородок и не выгибайте поясницу вперед.
Упражнения для облегчения выполнения позы Лотоса
Для тех, кто только недавно занимается йогой, есть упражнения для наименее болезненной подготовки тела к Падмасане:
1. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Помогая руками, надавливая на колени, аккуратно тяните их в левую и в правую стороны к полу. Постарайтесь доставать коленями до пола. Ваши движения не должны причинять вам боли.
2. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Максимально разведите колени в стороны и соедините стопы между собой. Наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой. Постарайтесь достать лбом стопы.
3. Сядьте на пол, вытянув правую ногу перед собой, а левую, согнув таким образом, чтобы пятка разместилась у ягодицы. Нагнитесь вперед, заведя левую руку за спину так, чтобы вы могли обхватить ей согнутую ногу. Теперь заведенной за спину правой рукой обхватите левую руку и медленно разверните корпус тела вправо. Поменяйте позиции ног и рук и повторите упражнение, поворачиваясь уже в левую сторону.
Также для облегчения ощущений во время выполнения Падмасаны, вы можете подложить под ягодицы сложенное в несколько раз плотное одеяло.
Польза
При ответе на вопрос, чем полезна поза Лотоса, невозможно не упомянуть всех пунктов ее положительного влияния.
- Во-первых, формируется и сохраняется хорошая осанка.
- Во-вторых, снижается напряженность мышц и кровяное давление.
- В-третьих, улучшается пищеварение.
- В-четвертых, увеличивается подвижность и гибкость мышц.
- В-пятых, эта поза оказывает положительное влияние на органы малого таза, а также на мышцы нижних конечностей и околосуставные мягкие ткани.
Очень полезна поза Лотоса для беременных женщин: она подготавливает мышцы таза к родам и позволяет избежать разрывов. Также женщины, практикующие эту позу во время беременности, менее склонны к послеродовым депрессиям и вообще более спокойны и позитивны в течение всех девяти месяцев. Особенно полезна она в сочетании с дыхательными упражнениями, которые насытят организм матери и ребенка кислородом. Многие беременные признаются, что чувствуют себя комфортно только в этой позе, так как она снимает напряжение со спины.
Как сидеть в позе Лотоса беременной правильно? Не создавайте нагрузки на позвоночник, распределите массу тела равномерно: не нужно закидывать ногу на ногу, просто сядьте по-турецки. Это не допустит нарушения кровообращения, что во время беременности очень опасно для здоровья малыша.
Противопоказания
Как таковых противопоказаний нет, но постарайтесь воздержаться от выполнения позы Лотоса, если вы имеете повреждение суставов, мышщ или сухожилий ног. Это может только усугубить проблему.
Для беременных женщин, вынашивание ребенка которых протекает с отклонениями, рекомендуется обговорить выполнение Падмасаны с врачом. В противном случае вы можете навредить своему будущему ребенку: многие позы йоги, в том числе и поза Лотоса, оказывают давление на матку. Правильно будет воздержаться от занятий. На протяжении беременности вы можете выполнять ряд других асан, о пользе и вреде которых выясните у лечащего врача или квалифицированного преподавателя йоги.
Поза Лотоса для медитации
Падмасана недаром используется в йоге для медитации: выпрямленный позвоночник позволяет открыться всем чакрам и дать энергии беспрепятственно пройти через все тело. Благодаря, закрытой позе ног, энергия не уходит через низ в Ад и отпускаются грехи.
Итогами такой медитации станут очищение и успокоение ума, восстановление сил и полноценный отдых.
yogarossia.ru
Как сесть в позу лотоса
Падмасана (поза лотоса) — необходимый технический элемент для любого практика хатха-йоги. Она является базой для качественного выполнения техник пранаямы, концентрации и медитации. В этой публикации мы рассмотрим как сесть в позу лотоса при помощи сбалансированной тренировочной последовательности.
Перед началом практики убедитесь, чтобы в помещении был свежий воздух, достаточно тепло и комфортно. Расстелите своё любимый коврик для практики (если его у вас ещё нет — рекомендуем заглянуть сюда bestyogamats.ru) и не спеша начните выполнять предложенную последовательность техник.
ВНИМАНИЕ!Не начинайте осваивать позу лотоса, если у вас нет чистого выполнения ниже перечисленных асан.
Как сесть в позу лотоса (комплекс упражнений)
Структура практики:
А. Миофасциальный релиз
Обучающее видео по миофасциальному релизу.
Б. Разминочный комплекс «Сурья намаскар»
1 — урдхва уттанасана;
2 — уттанасана;
3 — бакасана;
4, 9, 14, 20, 25 — адхо мукха шванасана;
5, 10 — урдхва эка пада адхо мукха шванасана;
6, 11 — вирабхадрасана;
7, 12 — уттхита паршваконасана;
8, 13 — паривритта паршваконасана;
15 — бидаласана;
16, 21 — паршвасана;
17, 22 — сантоланасана;
18, 23 — чатуранга дандасана;
19, 24 — урдхва мукха шванасана;
26 — парипурна навасана;
27 — ардха навасана;
28, 29 — ардха урдхва дханурасана;
30 — динамические перекаты.
В. Сбалансированный комплекс асан для безопасного освоения позы лотоса
1, 5 — матьясана;
2, 6 — джану ширшасана;
3, 7 — паривритта джану ширшасана;
4, 8 — ардха матсиендрасана;
9, 14 — супта падангуштасана;
10, 15 — ардха баддха падма матсиендрасана;
11, 16 — бхарадваджасана;
12, 17 — краунчасана;
13, 18 — агнистамбхасана;
19 — упавиштха конасана;
20, 21 — паривритта упавиштха конасана;
22 — баддха конасана;
23, 24 — ардха бхекасана;
25, 26 — падмасана;
27 — шавасана.
Рекомендуем к просмотру
Перейти к другим интересным статьям
slavyoga.ru