Йога для беременных: 1 триместр. Особенности практики

Время, когда в организме мамы зарождается новая жизнь, очень значимо для женщины. Здесь есть и хрупкость, и деликатность периода, и достаточно серьёзные, можно даже сказать, революционные перемены во всех системах жизнеобеспечения. Понижается давление, с ростом матки изменяется положение сердца матери (становится более горизонтальным), появляются ещё два круга кровообращения, увеличивается частота дыхания, изменяются пищевые пристрастия и работа ЖКТ, увеличивается кровоток в почках. Йога помогает не только физически: телу матери — справиться со стрессом от изменений, а телу малыша — адекватно расти и развиваться, но и воздействует на энергию и духовный аспект человеческого развития, которые первичны по отношению к телу и, работая над которыми, можно влиять на работу сознания, восприятие реальности мамой и совершать осознанную подготовку к рождению ребёнка. Познакомимся с особенностями практики в начале беременности.

Йога для беременных: 1 триместр

В целом первый триместр характеризуется только начальной стадией внутренних изменений в теле женщины. Увеличение веса, объёма живота, изменение центра тяжести опорно-двигательного аппарата – всё это будет потом и, конечно, потребует адаптированной практики. Однако, как человек, начинающий ходьбу или бег, затрачивает на старте больше всего усилий и даёт наибольшую нагрузку на стопу, так и первые недели и месяцы беременности максимально волнуют организм женщины, полностью перестраивая его для последующего развития и вынашивания малыша. Об этом ни в коем случае нельзя забывать при построении своей практики. Итак, как же построить своё занятие по йоге в первом триместре беременности?

1. Практика должна быть мягкой, небыстрой, успокаивающей.

В современном мире роль «идеальной» женщины, которой хотят быть многие из нас, подразумевает сильные нагрузки: нужно успеть многое за короткое время. Женщины трудятся, чтобы добиться успеха в карьере, занимаются разными видами спорта, чтобы следить за фигурой и молодостью, поддерживают множество «полезных» знакомств, чтобы считаться общительными и позитивными личностями. И всё бегут, бегут и бегут. Неудивительно, что в работе постоянно находится симпатическая составляющая нервной системы (отвечающая за перевозбуждение, максимальный тонус и активизацию сил). В природе она нужна нам, чтобы спасаться от опасностей, например, убегать от тигра или медведя. Во время активной работы симпатики кровь оставляет основные системы жизнеобеспечения — пищеварительную и половую — и начинает повышенно снабжать конечности, усиливать работу мышц и сердца. Парасимпатическая же нервная система (отвечающая за расслабление) у современных людей находится в большом упадке, что создаёт проблемы для женского репродуктивного здоровья — возможности забеременеть, благополучно выносить беременность и родить малыша. Именно поэтому йога первого триместра должна быть направлена на успокоение и расслабление, чтобы снять существующие зажатости (тонус разной степени) матки и позволить ребёнку далее расти и развиваться.

Париврита джануширшасана

Кроме того, в большинстве случаев начало беременности сопровождается ухудшением самочувствия (токсикозом): проявляются слабость, сонливость, тошнота, изжога. Позитивно отметить, что девушки, практикующие йогу и вегетарианство, намного лучше проживают этот период, совершенно не испытывают, либо переносят в очень мягком варианте симптомы токсикоза. Подробнее о вегетарианстве во время беременности можно посмотреть здесь: https://video.oum.ru/videos/beremennost-i-vegetarianstvo-aleksandra-shtukaturova. Однако при таком сложном самочувствии лучше отдать предпочтение мягким и медленным упражнениям, а динамические и активные варианты оставить для второго триместра, когда произойдёт адаптация организма к смене условий. От тошноты помогают избавиться пранаямы с долгим выдохом, а от изжоги помогут асаны с боковым вертикальным вытяжением тела (поочерёдное вытягивание рук вверх в разных положениях).

В целом практику выстраивают на основе асан хатха-йоги, применяя упрощения или мягкие варианты для начинающих.

2. Начните практику с согревающего массажа рук, ног и лица и гимнастики для глаз.

Самомассаж поможет выйти из ленного полусонного состояния, разогреть тело, улучшить кровотоки и лимфодренаж в организме, разогреться. Эта техника прекрасно выполняет роль разминки или суставной гимнастики.

Самомассаж рук

Самомассаж рук

1. Разомните каждый палец на руке: от мизинца к большому пальцу. Растирающие движения совершайте от основания к кончику пальца.
2. Разомните ладонь. От угла ладони надавливающими движениями ведите лучики к мизинцу, затем — к указательному пальцу, затем — к большому. Повторите несколько раз.
3. Круговыми движениями (по часовой стрелке) помассируйте точку в центре ладони, захватив ладонь пальцами с внутренней стороны и с тыльной.
4. Повторите пункты 1–3 на другую руку.
5. Соедините ладони и энергично растирайте их до появления тепла.
6. Разотрите руки движением, похожим на мытьё рук под водой.
7. Надавливая, проводите ладонью вверх от кисти к плечевому суставу и воротниковой зоне другой руки. Повторите несколько раз с разных сторон руки.
8. Выполните пункт 7 на противоположную сторону.

Самомассаж ног

Самомассаж ног

1. Займите положение сидя с разведёнными на комфортную ширину ногами. Колени можно слегка согнуть, главное — сохраняйте прямой спину, макушкой вытягивайтесь вверх.
2. Разотрите ладони друг о друга до появления тепла.
3. Тёплыми ладонями обхватите и согрейте одну стопу.
4. Проведите, плотно прижимая ладони к телу, от стопы вверх вдоль всей ноги. Задержите одну тёплую ладонь на области почки. Повторите 3 раза.
5. Выполните пункты 3 и 4 на другую ногу.

Согревающий массаж лица

Разотрите ладони до появления тепла и разглаживайте лицо от центра к периферии, как будто умываетесь теплой водой. Особое внимание уделите лбу, точке межбровья и вискам.

Самомассаж лица

Гимнастика для глаз

Расслабление / напряжение мышц лица и глазных мышц напрямую связано с расслаблением / напряжением мышц тазового дна, представляющих собой одну из важнейших областей в йоге для женского здоровья как в целом, так и во время беременности и после родов. Большой набор эффективных упражнений для глаз вы найдёте в статье: https://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/yoga-dlya-glaz/.

3. Не пренебрегайте перевёрнутыми асанами.

Выполнение перевёрнутых асан чрезвычайно важно во всех триместрах. На уровне тела эти положения снимают усталость и тяжесть с ног, помогают избавиться от «тянущих» и «выкручивающих» ощущений, стимулируют ток лимфы, облегчают ситуацию с варикозом или, позже, отёками. На уровне энергии перевёрнутые асаны несут в себе ещё большую пользу. Беременность — время усиления грубой материальной энергии апана-ваю, приземляющей наши духовные устремления. Именно перевёрнутые положения помогают разворачивать ток этой энергии и уменьшать её.

Важно, что перевёрнутые асаны во время беременности должны быть адаптированными. Лучшим вариантом для первого триместра будет Випарита Карани Мудра. Если руками сложно удерживать таз продолжительное время, можно опускать крестец на болстер или заменяющее его возвышение.

Если вы выполняете Халасану, то угол между корпусом и бёдрами не должен быть менее 90 градусов. В этом случае хорошо ставить за головой стул для того, чтобы опускать на него ноги.

Випарита карани

Универсальным расслабляющим вариантом в женской практике является поза лёжа с поднятыми на стену ногами. Позитивно подкладывать под крестец возвышение, как при выполнении Випарита Карани Мудры, для стимуляции кровотока и хорошего лимфодренажа матки.

От выполнения классических перевёрнутых поз лучше воздержаться, так как в них бывает сильная нагрузка на руки (Ширшасана), требуется напряжение мышц пресса (Ширшасана и Сарвангасана), зажимается живот (классический вариант Халасаны и Карнапидасана).

4. В практике сделайте акцент на успокаивающих пранаямах.

После каждого блока асан 5–15 минут посвящайте различным расслабляющим пранаямам. На уровне физики они помогут убрать напряжение и тянущие ощущения внизу живота, справиться с тошнотой. На уровне энергии обеспечат состояние гармонии, спокойствия и лёгкости. На уровне ума помогут настроиться на позитивный лад, преодолеть собственные страхи (связанные с будущей ответственностью или родами), сохранить здравомыслие и адекватность. Какие пранаямы рекомендуются к выполнению в первом триместре беременности?

Полное йоговское дыхание

За счёт активации всех отделов лёгких (особенно нижнего) происходит самомассаж внутренних органов, в том числе органов репродуктивной системы: они лучше снабжаются кровью, происходит более качественный лимфодренаж, что улучшает их здоровье в целом. Также данная пранаяма хорошо помогает научиться удлинять вдохи и выдохи, растягивать дыхание. Подробности о технике выполнения полного йоговского дыхания и других эффектах вы можете найти здесь: https://www.oum.ru/yoga/pranayama/polnoe-yogovskoe-dihanie/.

Уджайи

Эта техника особенно показана к регулярному выполнению на протяжении всей беременности. Однако у дыхания уджайи для беременных есть особенность: «шипящий» выдох производится через рот. Одновременно с выдохом живот не втягивается внутрь, а наоборот, немного округляется снизу, а промежность максимально расслабляется. Лицевые, а особенно глазные и челюстные мышцы связаны с мышцами промежности и первыми в теле реагируют на напряжение, пусть оно незаметно даже самому человеку. Открывая и округляя рот, мы сообщаем расслабление и мышцам тазового дна. Данная практика подготавливает женщину к переживанию схваток, обучая её не замирать и не задерживать дыхание во время болевых ощущений, а расслаблять место её концентрации (низ живота, крестец). Таким образом, правильно расслабляясь при помощи дыхания уджайи, мать способствует более быстрому и удачному раскрытию шейки матки для начала второго периода родов (потуг). Выполнение в первом триместре уджайи способствует расслаблению матки — зоны, находящейся обычно в повышенном напряжении (тонус и малоподвижность). Подробнее об особенностях дыхания уджайи для беременных — в видео.

Нади шодхана пранаяма

Гармонизирует состояние тела, особенно при непривычной перестройке организма матери, а также убирает излишние эмоциональность, тревожность и суетность, уравновешивает работу правого и левого полушарий. Во время беременности при выполнении пранаям не рекомендуется использовать счёт или задержки дыхания, поэтому предпочтительным вариантом будет постепенное замедление и растягивание дыхания через разные ноздри по очереди. В случае, если при длительном выполнении у вас устаёт правая рука, контролирующая порядок закрытия и открытия ноздрей, вы можете временно выполнять манипуляции левой рукой.

Брамари пранаяма

Первое, что начинает ощущать малыш в животе у мамы, — это тактильные ощущения. Так он получает информацию о мире, окружающем маму. Поначалу голос мамы для него тоже не более, чем вибрация. Колыхание околоплодных вод, возникающее от резонанса звуковых волн, производит своеобразный массаж и матки, и малыша. Поэтому данная пранаяма как раз способствует расслаблению не только мамы, но и малыша, так как является для него по сути «белым шумом» — успокаивающим внутриутробным звуком, ассоциирующимся у ребёнка с безопасностью.

Пранаяма

В первом триместре женщины испытывают большую сонливость, чем обычно. Чтобы не потерять концентрацию и проводить практику эффективно, при ощущении «засыпания» приоткройте глаза и смотрите на точку на полу перед собой. Для снижения сонливости перед практикой пранаям желательно взбодрить тело самомассажем или практикой асан, однако, не слишком интенсивной, чтобы переутомление опять же не вызвало сонливость.

5. Включите в практику пение мантры Ом.

Помимо пользы для малыша от вибраций околоплодных вод голосовые техники помогают и маме. Пение мантры Ом в беременность помимо самого важного эффекта — духовного развития — оказывает терапевтические эффекты. Долгий выдох, на котором мы пропеваем мантру, помогает успокоению тревожных мыслей, расслаблению тела и подготавливает женщину к схваткам в родах, которые важно проживать на долгих выдохах для более качественного, глубокого, а, соответственно, и более быстрого расслабления и раскрытия шейки матки и для того, чтобы затрачивать на это минимум сил. Короткое прерывистое дыхание быстро утомляет, не приближая момент появления малыша.

Практика мантры

Также мантра Ом является основной техникой для звучания в родах — естественным обезболивающим средством, сменяющим дыхание уджайи при нарастании ощущений в схватках. Вибрации значительно уменьшают болевые ощущения и позволяют прожить роды без введения обезболивающего. В чём вред анестезии при родах, вы можете прочесть здесь: https://www.oum.ru/literature/roditelyam-o-detyah/glava-11-chto-takoe-estestvennye-rody/. Долгая практика мантры Ом учит нас владеть своим голосом, искать свой опорный звук и звучать долго и глубоко, не срываясь на визг. Чем раньше женщина начинает практиковать данную технику, тем качественнее она будет владеть ею к моменту родов. Кроме того, мамы, практиковавшие в беременности долгий звук Ом, после родов прекрасно используют его и дальше, когда нужно успокоить малыша и напомнить ему то чувство безопасности, которое он испытывал у мамы в животе.

6. Выполняйте шавасану корректно.

По завершении практики нам необходимо выполнить шавасану – позу расслабления. В классической практике хатха-йоги шавасана выполняется просто лёжа на спине. Однако в беременность дополнительным преимуществом будет расслабление поясницы и отсутствие натяжение низа живота. В 1 триместре, когда вес ещё не увеличился и не округлился живот, можно продолжать выполнять шавасану лёжа на спине, однако – с небольшими дополнениями. Для того чтобы прижать поясницу к полу и расслабить её, а также чтобы избежать натяжения живота, под поясницу положите свёрнутый в несколько раз плед, а под бёдра – болстер или то, что его заменяет (свёрнутое одеяло, подушки), колени разведите пошире, как в Супта Баддхаконасане (поза Бабочки лёжа на спине). Если в этом положении вы чувствуете, что поясница лежит на полу неплотно, вам необходимо приподнять стопы. Под стопы подкладываются кирпичики или любое возвышение (коробки, книги не о Дхарме). Под голову желательно положить ещё один плед, а если в помещении прохладно, третьим пледом можно укрыться сверху. Пребывать в шавасане можно так долго, как необходимо будет вашему телу. Обычно после качественно выполненных (техника + достаточная продолжительность) перевёрнутых асан, требуется совсем недолгий отдых в шавасане.

Шавасана

Йога для беременных: противопоказания в первый триместр

Теперь уточним моменты, которых следует избегать в практике йоги уже с первого триместра беременности.

1. Отсутствие нагрузки на брюшную полость и мышцы пресса.

Хоть живота ещё будет долго не видно, но уже сейчас настоятельно рекомендуется исключить из практики любые нагрузки на эту зону:

• Асаны лёжа на животе, особенно прогибы наподобие Дханурасаны и Шалабхасаны.
• Энергичные пранаямы, задействующие брюшную полость (Капалабхати, Бхастрика), а также различные брюшные манипуляции (Уддияна Бандха, Агнисара Крийя, Наули).
• Асаны, в которых напрягаются мышцы пресса (вариации упоров, Навасана и Ардха Навасана, балансы на руках).

2. Не нагружайте чрезмерно конечности.

Повышенное кровоснабжение конечностей при нагрузке на них, особенно в балансовых асанах на ногах и на руках, является причиной «обкрадывания» матки (слабого кровотока в ней). Балансы на руках лучше совсем исключить из практики, а в балансах стоя — не задерживаться надолго. В целях культивации чувства гармонии и равновесия лучше использовать балансовые вариации других асан, где есть опора хотя бы на две точки.

3. Избегайте асан, в которых зажаты низ живота и промежность.

Сюда относятся глубокие закрытые скрутки (Ардха Матсиендрасана, Эка Пада Каундиниасана в скрутке), наклоны с плотно сведёнными ногами (стопы разводите на ширину таза), асаны со скрещенными ногами (Гомукхасана, Гарудасана).

4. Исключите асаны с глубоким поясничным прогибом.

Чтобы избежать натяжения живота и пережатия матки, асаны, предполагающие глубокие прогибы в области поясницы (Урдхва Мукха Шванасана, Уштрасана, поза моста), пока уберите из своей практики, а там, где это возможно, выполняйте лишь вариацию грудного прогиба, оставляя поясницу ровной.

5. При тонусе матки временно исключите из практики упражнения на сокращение мышц тазового дна.

Чередование напряжения и расслабления тазового дна очень полезно в беременность, так как позволяет мышцам оставаться крепкими, поддерживать внутренние органы в правильном положении (профилактика опущения) и служит своеобразной тренировкой матки перед родами. Однако в случае, если наблюдается тонус матки (чаще всего проявляется в первом триместре), отдайте предпочтение только упражнениям на расслабление данной области (пранаямам, особенно уджайи, мантре Ом, согревающему массажу, плавной практике без резких и быстрых движений).

Пранаяма

Йога: первый триместр в домашних условиях

Йогу можно и нужно практиковать и дома, вне зависимости от того, ходите ли вы на специализированные классы к преподавателю или нет. Если вы занимаетесь в зале, старайтесь

выделять время для повторения упражнений ежедневно. Это не должно быть полноценное полуторачасовое занятие, однако, различные элементы практики, будь то разминка, пранаямы, пение мантры или короткие связки асан, позитивно включать в свою жизнь регулярно.

Если же у вас поблизости нет занятий по йоге для беременных, нет возможности посещать их, вам не хочется тратить энергию и время на дорогу до зала, прекрасным вариантом будут занятия по видеозаписи общеукрепляющего комплекса по йоге для беременных (https://video.oum.ru/videos/kompleks-yoga-dlya-beremennyh-aleksandra-shtukaturova), подходящего для любого срока, в том числе и для деликатного периода в начале беременности.

Вы можете воспользоваться уникальной возможностью регулярно заниматься дома в комфортной обстановке в режиме реального времени. Йога для беременных онлайн (https://asanaonline.ru/online/yoga-dlya-beremennykh/) предоставляет возможность общаться с преподавателем, развиваться благодаря каждому новому занятию, общаться с единомышленницами, мамами-йогинями со всех уголков мира. Не следует бояться, что преподавателя нет рядом. Следование советам и объяснениям специалиста, уважение собственных ощущений и мягкая, нерезкая практика — всё это станет основой успеха и развития в практике для мамы и малыша.

www.oum.ru

асаны и упражнения в домашних условиях для новичков

Йога способна дать каждому человеку очень много. И особенно она полезна в период беременности, когда так физический и психологический комфорт важен.

Опытными наставниками и учителями была разработана йога для беременных 1 триместр, позволяющая привыкнуть к удивительным изменениям в собственном теле. С ее помощью можно не только управлять своим самочувствием, но и принести огромную пользу будущему малышу.

Йога в самом начале беременности

Безответная любовь, страдания, одиночество… Есть 100% белый способ привлечь настоящую любовь в свою жизнь! Действие амулета любви уже проверили на себе многие женщины и мужчины. С его помощью вы наконец-то получите настоящие, гармоничные отношения…

Читать далее…

При грамотном подборе асан и упражнений йога в период беременности способна творить чудеса. Она позволяет по-прежнему вести активный образ жизни и помогает прибрести необходимую гибкость и растяжку.

Занятия йогой в первом триместре беременности являются своеобразным залогом уверенности в успешном вынашивании малыша, естественных и легких родах, а также быстром восстановлении организма после них.

На ранних сроках вынашивания малыша йога включает несколько важных составляющих:

1. Занятия.
   Включают целый комплекс разнообразных асан, мягко воздействующих на органы малого таза, обеспечивая здоровое протекание беременности, оптимальное питание и кровоснабжение пода. Кроме этого упражнения позволяют приобрести необходимую эластичность тканей и хорошую растяжку, вследствие чего будущие роды пройдут значительно легче.
2. Дыхание.
   Правильное чередование вдохов и выдохов в процессе йоги помогает расслабиться и обрести душевный покой. Благодаря ему, увеличивается жизненная энергетика мамы, и значительно повышается приток кислорода к малышу.
3. Мудры.
   Включают специальные асаны, позволяющие нормализовать работу всего организма за счет психофизической стимуляции.
4. Релаксация.
   Помогает достичь глубокого психологического и физического расслабления. И позволяет грамотно подготовиться к рождению будущего малыша.
5. Медитация.
   С ее помощью удастся избавиться от любых страхов, конфликтов, тревожностей и фобий, которые нередко мучают женщин во время беременности. Медитирование позволяет заглянуть в свой внутренний мир и обрести крепкую духовную связь с младенцем.

Каждая из перечисленных составляющих будет доступна любому новичку, желающему освоить базовые знания йоги. И очень полезна тем, кто уже занимался йогой и имеет в данной области некоторый опыт.

Занимаясь йогой во время беременности, можно открыть для себя новый, невероятный мир, который подарит море счастья, радости и покоя.

Перечень важных правил

В несколько первых месяцев беременности женщина позволено выполнять базовые позы йоги, но только при отсутствии противопоказаний. Поэтому на протяжении всего занятия очень важно прислушиваться к собственным ощущениям. Особенно это касается новичков, не имеющих никакого опыта в йоге.

И даже самым опытным йогиням полезно придерживаться следующих правил:

• посещать занятия только у опытного, квалифицированного инструктора;
• стараться нагружать организм медленно и постепенно;
• перед началом тренировок совершать разминку;
• придерживаться регулярности занятий;
• отдавать предпочтение асанам, не вызывающим дискомфорта и физического перенапряжения;
• постоянно оценивать изменения в собственном организме и прекращать тренировки при появлении любых болевых ощущений.

Еще очень важно запомнить следующее: беременность – это не тот период времени, когда следует ставить рекорды или добиваться новых достижений. Здесь важно уделить внимание покою и расслабленности, релаксу и медитации, во время которых будет укрепляться внутренняя взаимосвязь с будущим малышом.

Несколько простых упражнений

Для первого триместра беременности более всего подходит йога, направленная не на физическую активность, а на глубокое расслабление. Добиться хорошего самочувствия и адаптироваться к своему новому состоянию помогут следующие популярные позы.

Стол

Помогает развить равновесие и значительно укрепить мышечный корсет. Необходимо встать на четвереньки наподобие стола. Затем сделать глубокий вдох и медленно выпрямить правую ногу, расположив ее параллельно поверхности пола.

Затем сделать продолжительный вдох и вытянуть пальцы на ноге. Шею при этом следует удерживать на одной линии с позвоночным столбом. Далее вновь глубоко вдохнуть и вытянуть левую руку, расположив ее параллельно полу.

На выдохе следует медленно потянуть пальцы руки. Удерживать данную позу понадобиться на протяжении последующих 3-6 вдохов и выдохов. Далее сделать медленный выдох и вернуться в первоначальное положение.

А затем повторить то де самое с противоположной стороной тела.

При регулярном выполнении данная поза позволит успешно побороть усталость, сбалансирует выработку гормонов и усилит приток крови к головному мозгу.

Щенок

Понадобится встать на четвереньки, удерживая плечи на одном уровне с запястьями, а бедра – с коленями. Необходимо медленно потянуться вперед, вытянув полностью руки и подвернув на ногах пальцы.

Затем сделать продолжительный выдох и потянуть назад ягодицы, практически присев на пятки. А руки постараться протянуть еще немного вперед. Они должны оставаться прямыми и не касаться локтями поверхности пола.

Затем следует опустить лоб на подушку либо коврик, полностью расслабить мышцы шеи и немного прогнуть поясницу. Затем следует еще немного потянуться руками кпереди и сильнее присесть на пятки.

Необходимо продержаться в таком положении около 30 секунд, после чего просто присесть на пятки. С помощью данной позы удастся избавиться от тошноты, хорошо расслабиться и снять болезненные ощущения в области матки.

Ребенок

Необходимо лечь на спину и постараться расслабиться. Далее поднять ноги кверху и постараться ухватиться за стопы. При этом ноги не обязательно должны быть прямыми, лучше всего держать их согнутыми.

Если не получается этого сделать, можно просто ухватиться за задние поверхности обоих бедер. Далее необходимо раскрыть колени и медленно подтягивать их к подмышкам, ощущая приятное вытяжение позвоночника.

Затем следует медленно потянуть обе пятки кверху. Необходимо почувствовать мягкое вытяжение спины, копчика и основания черепа. Потребуется задержаться в такой позе на минуту, после чего медленно опустить ноги вниз на выдохе.

С помощью данной позы можно избавиться от тошноты и хорошенько расслабиться. А также избавиться от болезненных ощущений внизу живота и отлично растянуть мышцы в области бедер.

Благодаря перечисленным упражнениям, получиться расслабиться, приобрести гибкость и значительно укрепить мускулатуру. Помимо этого они выступят отличной подготовкой к другим асанам, которые понадобиться выполнять ежедневно. Лишь в этом случае можно обрести душевное равновесие и добиться значительных успехов.

Продолжаем заниматься

Помимо разнообразных асан, необходимо уделять пристальное внимание и другим тренировкам. Очень большое значение имеет правильное дыхание, которое позволяет активизировать работу легких, обеспечивает самомассаж внутренних органов и благотворно сказывается на всей репродуктивной системе.

Хорошим примером является широко известное дыхание Уджайи.

Понадобиться принять удобное положение, после чего немного напрячь мышцы у самого горла, словно совершая глотательное движение. Затем следует медленно вдохнуть и ненадолго задержать дыхание. Далее нужно выдохнуть.

Благодаря напряжению мышц будет сжиматься и голосовая щель, в результате чего выдох будет получаться немного шипящим, что и является основой данного дыхания.

Повторять данное упражнение весьма полезно в домашних условиях, где можно спокойно расслабиться в одиночестве. Также весьма полезно будет негромко повторять мантру «Ом» и спокойно лежать на спине в позе шавасана, когда ноги свободно раскинуты в стороны, а руки спокойно лежать вдоль тела.

И думать только о приятном, размышляя о будем ребенке либо просто представляя себя на красивом море или пляже.

Коротко о пользе йоги

Йога всегда несет в себе неоценимую пользу, которая благотворно сказывается на человеческой жизни. А для беременных 1 триместр йога особенно полезна, ведь именно в этот промежуток времени закладываются зачатки всех внутренних органов и систем маленького организма.

Благодаря регулярным тренировкам, можно получить следующую неоценимую пользу:

• значительно понизить нервозность и избавиться от стресса;
• повысить уровень внутренней энергии и обрести спокойствие;
• укрепить работу сердечно-сосудистой системы;
• уменьшить проявления утренних недомоганий и избавиться от тошноты;
• улучшить сон и укрепить нервную систему.

Удивительно, но достаточно уделять занятиям всего 20-30 минут ежедневно, чтоб обрести уверенность в себе, привыкнуть к изменениям в собственном теле и получать истинное наслаждение от беременности. Именно поэтому занятия йогой сегодня становятся невероятно популярными.

И в особенности йога в первый триместр беременности, которая помогает обрести уверенность, избавиться от любых недомоганий и сохранить прекрасное самочувствие.

С ее помощью множество женщин по всему миру избавляются от перепадов настроения, тошноты по утрам и намного быстрее привыкают к удивительным изменениям в собственном теле. Йога помогает им заново открыть в себе женщину и в полной мере ощутить радость будущего материнства.

infoprivorot.ru

Асаны для первого триместра беременности

Заниматься йогой во время беременности действительно очень полезно. Йога дает будущей маме очень много: избавление от неприятных симптомов, которые часто сопутствуют беременности, умение правильно дышать и управлять своим самочувствием с помощью дыхания, уверенность в себе, хорошее настроение. Основное достоинство йоги в том, что она влияет на организм комплексно, не только укрепляя мышцы, которые в этот период испытывают повышенные нагрузки, но и положительно воздействуя на состояние ума, психики, способствуя хорошему, уравновешенному состоянию.

Как заниматься и когда начать занятия?

Беременность принято делить на триместры, примерно по 12 недель каждый. Эти периоды отличаются физиологическими особенностями, процессами, происходящими в организме и ощущениями будущей мамы. Поговорим о начале беременности. Первый триместр самый ответственный, он характеризуется тем, что организм как бы приспосабливается к новому состоянию, и это своеобразный стресс для него. Происходят значительные изменения в гормональной, иммунной системе, в тканях тела. Плацента еще не сформирована, гормональная поддержка беременности может быть достаточно слабой. Именно на первый триместр приходится наибольшее количество самопроизвольных выкидышей. Организм может еще следовать своим «привычкам», поэтому особенно осторожно надо себя вести в дни предполагаемого менструального кровотечения. Именно поэтому надо очень внимательно выстраивать практику йоги. В это время чаще всего беспокоит тошнота, вялость, быстрая утомляемость, смена настроения, головокружения.

Если вы уже практикуете йогу, то узнав о своей беременности, советуем придерживаться некоторых общих правил.

Вот несколько правил для первого триместра.

• Исключите из своей практики те асаны, которые доставляют вам дискомфорт, даже если для них нет противопоказаний. Беременность, особенно в начале – не время «побед над собой» и «прорыва» в практике.
• Асаны, напрямую воздействующие на область живота или напрягающие переднюю брюшную стенку (например, маюрасана, глубокие скрутки – маричасана D, навасана), должны быть исключены. С осторожностью выполняйте силовые асаны и балансы на руках, прислушивайтесь к себе.
• Не практикуйте в дни предполагаемых менструаций, они наиболее опасны в плане прерывания беременности.
• Не фиксируйте асаны длительное время (не более 5 дыхательных циклов), при первых проявлениях дискомфорта выходите из позы.
• К концу первого триместра (примерно к 12 неделе беременности) исключите асаны в положении на животе.
• Выделите больше времени в конце практики (примерно 30% от всей продолжительности занятия) для дыхательных практик и расслабления. Временно исключите пранаямы с задержками дыхания.

Если же вы не занимались йогой, но хотите воспользоваться техниками йоги для подготовки к родам, практика должна быть очень продуманной.

Общие рекомендации для начинающих примерно такие:

• Отдавайте предпочтение тем позам, которые не вызывают физического напряжения, а также расслаблению, дыханию. Очень полезно практиковать йога-нидру.
• Делайте подготовительные упражнения, для того, чтобы заниматься дыхательными техниками – вьяямы (разминку), затрагивающие плечевой пояс, грудную клетку.
• Оценивайте изменения в теле и в настроении после занятия – вы не должны уставать и ваше состояние, настроение должны стать лучше – это важный показатель адекватности практики.

Какие асаны йоги можно условно назвать «асанами первого триместра»? 

На первый план, конечно, выходит не физическая активность, а практики глубокого расслабления – шавасана и йога-нидра. Именно эти техники помогут адаптироваться к новому состоянию и добиться хорошего самочувствия. Из асан для первого триместра больше всего подойдут легкие виньясы. Для начинающих может подойти например, такая.

Из Адхо мукха шванасаны 1 поднимаем со вдохом правую ногу вверх, сохраняя «закрытое» положение таза, и тянем правую пятку к потолку («собака на трех лапах») 2, с выдохом сгибаем правую ногу и проносим ее вперед, укладывая правую голень на коврик 3 (вариация экапада раджа капотасаны)

1.
2.
3.

Остаемся в этом положении 2 дыхательных цикла, соблюдая ровное дыхание и раскрывая грудную клетку и снова возвращаемся в Адхо мукха шванасану. Повторяем с левой ноги. После повтора задерживаемся в «собаке головой вниз» 4-5 дыхательных циклов. После 3-5 повторений можно перейти к дыхательным упражнениям. Сядьте удобно, со скрещенными ногами, с прямой спиной, лучше сесть на возвышение (валик, подушку). Практикуйте осознанное дыхание, определите, как вы дышите, глубоко или поверхностно, с какой частотой, животом или грудной клеткой. Сосредоточьтесь на своем дыхании примерно 5 минут, а затем переходите в положение лежа на спине для релаксации. При условии хорошего самочувствия практику можно усложнить, добавляя новые асаны и пранаямы. Лучше всего для этого подойдет второй триместр беременности.

---

Марина Круглова – йогатерапевт, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук.

Фото: nosweatlife/instagram.com

yogajournal.ru

Йога для беременных — 1 триместр в домашних условиях

Период вынашивания малыша — это не только счастливое ожидание, но ещё волнения, дискомфорт, плохое самочувствие и страх перед родами. Легче пережить эти трудности помогут занятия йогой. Если вам интересна йога для беременных, 1 триместр — самое время с ней познакомиться. Ведь теперь вы ответственны за новую жизнь, а значит забота о физическом здоровье, психологическом равновесии, позитивном мировосприятии должна стать вашим кредо на ближайшие месяцы. А лучше, на годы, ведь полюбив йогу однажды, вы вряд ли откажетесь от неё после родов.

Чем полезна йога для беременных?

Многие воспринимают йогу снисходительно, как некую дань моде. Нередко её считают и вовсе бесполезным занятием — ни по стеклу ходить не учат, ни на гвоздях спать. И мышцы от неё не растут… В общем, непонятно чем там вообще люди занимаются. Если в двух словах, то эта практика учит управлять душой и телом для достижения психологического и физического равновесия. Привычная нам йога представлена комплексом упражнений, называемых асанами.

Несмотря на то, что одни лишь асаны не полностью раскрывают духовные аспекты йоги, они всё равно полезны будущим мамам. Что дают регулярные занятия?

1. Связки становятся более эластичными, помогая суставам нести возросшую нагрузку.
2. Мышцы приходят в тонус, наливаются силой. Особенно актуально во время беременности усилить мышцы спины, которые испытывают огромное напряжение уже с первых месяцев беременности.
3. Правильное дыхание помогает снять болевые ощущения, насыщает органы и ткани кислородом, способствует лучшему его поступлению к плоду. Специальные техники помогут в родах пережить схватки.
4. Отдельные асаны снимают проявления токсикоза и изжоги, улучшают кровообращение в тазу, безопасно решая проблему атонии кишечника и геморроя.
5. Тренировки задают правильный настрой, благодаря чему будущие мамы меньше волнуются, становятся позитивнее, перестают бояться родов и не подвержены послеродовой депрессии.
6. На специальных курсах для беременных уделяется отдельное внимание налаживанию контакта мамы с развивающимся внутри её человечком.
7. В отличие от любых других физических нагрузок, йога только дарит энергию, а не отбирает её.

Немаловажно, что занятия придают будущей маме уверенности в себе. Она учится новому, удивляется возможностям своего тела и это дарит положительные эмоции, которые так необходимы в этот период. На тренировках завязываются новые знакомства с другими женщинами в интересном положении, что помогает ощутить себя «в своей тарелке».

В это время очень полезна любая гимнастика для беременных, 1 триместр, сопровождающийся плохим самочувствием, не повод лежать в постели. А йога актуальна на всём протяжении беременности и после родов даже в большей степени. Но, как к любой физической активности, к ней нужно подходить с умом.

Что не разрешено в 1 триместре?

Если вы до беременности не пробовали заниматься йогой, то обязательно посоветуйтесь с врачом о такой возможности. Эта практика только кажется безобидной, но отдельные асаны могут нести потенциальную угрозу плоду. Равно как и неправильное выполнение разрешённых. Начинать занятия дома без помощи профессионального инструктора опасно! Если для вас йога в новинку, обязательно посещайте групповые или индивидуальные занятия. Это именно тот случай, когда лучше совсем отказаться от тренировок, чем учиться на свой страх и риск по сомнительным видеороликам.

В группе инструктор подберёт только полезные и разрешённые в вашем интересном положении асаны. Объяснит детально, как их выполнять, и исправит ошибки.

В особенности не пренебрегайте услугами инструктора, если у вас уже были сорвавшиеся беременности или угрозы выкидыша.

Если вы знакомы с йогой, то будет легче подстроиться под новые условия, которые диктует ваше тело.

1. Запомните, что беременность не время для рекордов. Выполняйте все асаны в комфортном для вас режиме и интенсивности.
2. Каждое занятие должно дарить радость, лёгкость, чувство удовлетворения.
3. Если какая-то поза вызывает дискомфорт или боль, аккуратно выходите из неё и откажитесь на время от её выполнения.
4. Исключите из практики асаны, выполняемые стоя, прыжки, скручивания, наклоны вперёд. К концу 4 недели уже нельзя выполнять прогибы назад лёжа на животе.

Первый триместр — это самое неблагоприятное время в плане срывов, потому подойдите к занятиям йогой со всей ответственностью, отбросив беспечность и скептицизм.

Итак, йога для беременных, первый триместр: что нельзя, что можно и как делать это правильно.

Что разрешено в 1 триместре?

Грамотно подобранные асаны помогут на ранних сроках быстрее успокоить разбушевавшиеся гормоны, снимут проявления токсикоза, вернут душевное равновесие. Йога для беременных ставит перед женщинами совершенно иные задачи и кардинально отличается от традиционной. Отдельное внимание уделяется дыхательным упражнениям. Почти все занятия проводятся лёжа на спине или на боку. Если включаются позы стоя, то обязательно с опорой.

Все асаны выполняются максимально аккуратно, размеренно, спокойно. Большая часть практики направлена на укрепление мышц спины, придание эластичности бёдрам, подвижности тазовым костям, раскрытие диафрагмы.

Хорошо на ранних сроках выполнять перевёрнутые позы. Если вы никогда этого не делали, то не экспериментируйте самостоятельно, доверьтесь инструктору. Такие асаны улучшают кровообращение, нормализуют гормональный баланс, «укладывают» органы.

Какие асаны разрешены

Йога для беременных в домашних условиях — занятие для тех, кто уже имеет представление об этой практике. Если вы занимаетесь дома самостоятельно, то постарайтесь избегать новых асан, особенно направленных на развитие баланса. Отдайте предпочтение позам в положении лёжа, расслабляющим и растягивающим, а также раскрывающим диафрагму (для глубокого дыхания) и бёдра (для улучшения кровообращения в тазу).

Итак, упражнения для беременных, 1 триместр. Рассмотрим некоторые из них более детально.

Поза стола

В этом положении спадает напряжение с поясницы, облегчаются болевые ощущения, что станет особенно актуально на поздних сроках, растягивается позвоночник, улучшается кровообращение в тазу.

1. Примите положение на четвереньках. Смотрите в пол, позвоночник от копчика и до макушки образует прямую линию. Руки прямые, ладони расположены чётко под плечами, бёдра — ровно над коленями.
2. Вдохните и поднимите прямую ногу параллельно полу. Выдохните.
3. На следующем вдохе поднимите противоположную руку.

Спустя 4-6 дыхательных циклов, вернитесь на четыре точки опоры, а затем поменяйте опорные руку и ногу. Оставайтесь в этой позе так долго, пока это будет комфортным. Главное, не перегружайте одну сторону, чередуйте положения через одинаковые интервалы времени.

Поза щенка с вытяжением рук

Эта асана снимет напряжение с позвоночника по всей его длине. Особенно комфортно в ней ощутит себя шейный отдел и поясница. Благодаря этой позе уйдёт напряжение в плечах и груди. Лодыжки и бедренные мышцы потянутся, а вместе с этим уйдёт стресс и усталость.

1. Займите то же подготовительное положение на четвереньках, что и в предыдущей асане.
2. Наклонитесь вперёд, максимально потянувшись руками перед собой. Смотрите вниз.
3. Потянитесь ягодицами к пяткам, но не садитесь на них. Ощутите, как тянется задняя поверхность бедра, выпрямляется позвоночник. Локти не опускайте и продолжайте руками тянуться вперёд.

Выполняя эту асану, можно почувствовать, как позвоночник будто становится длиннее. Для этого вы тянете себя в разные стороны — ягодицами назад, руками вперёд. В позе допустимо находиться минуту или даже больше, если она не доставляет дискомфорт. Заканчивать упражнение нужно, опустившись на пятки.

Поза счастливого ребёнка

Отличная асана для расслабления и успокоения. Считается базовой и подходит даже для новичков. Снимает усталость со спины, раскрывает бёдра и ягодицы, помогает унять тошноту — панацея от всех «беременных» проблем. Жаль, что выполнять её можно только дома.

1. Лёжа на спине, поставьте согнутые ноги на ширину бёдер. Руки свободно положите по бокам, кисти выверните ладошками вверх.
2. Постарайтесь подтянуть колени к плечам. Не сводите их, они должны располагаться шире бёдер. Поднимите таз.
3. Обхватите пальцами рук стопы и слегка надавите, опуская колени к полу и раскрывая бёдра. Ваша поза должна напоминать довольного младенца, обнаружившего, что у него есть ножки.

Растяжение задней поверхности бедра может быть несколько болезненным, но это не страшно. Важно, чтобы не было дискомфорта в районе живота. Спустя 5—8 циклов дыхания, распрямитесь, поставьте стопы на пол.

Поза засова

Мы часто несправедливо забываем о том что, кроме поясницы и животика, у нас есть боковые мышцы. Им уделяется крайне мало внимания и совершенно напрасно. Поза засова направлена на развитие именно этой группы мышц. Она помогает сделать межрёберные пространства более эластичными, что даёт дополнительный объём лёгким. Дыхание становится глубже и полноценнее.

Мышцы спины растягиваются, а сам позвоночник становится более гибким. Увеличивается подвижность тазобедренных суставов, активизируется работа органов живота.

1. Сложите одеяло или полотенце в несколько раз, чтобы не травмировать суставы и опуститесь на колени. Проследите, чтобы они были на ширине таза.
2. Поднимите руки и потянитесь за ними.
3. Правую ногу выставьте в сторону. Стопу обязательно поставьте на пол и проследите, чтобы она располагалась на одной прямой с левым коленом.
4. Раскройте руки, зафиксируйте их параллельно полу, переверните ладони вниз. Вдохните, хорошо раскрыв грудную клетку.
5. Наклонитесь к ноге боком, потянитесь рукой к носку, левую руку поднимите перпендикулярно полу и поверните голову в её сторону.

Старайтесь делать наклон чётко вбок, а не вперёд, чтобы не скручивать живот. Вы должны ощутить, как растягиваются косые мышцы пресса слева, тянется левое бедро и межрёберные мышцы. Тянитесь вправо и к макушке, делая позвоночник длиннее.

Затем расслабьтесь, почувствуйте, состояние рабочей и отдыхающей стороны. Хорошо после этой асаны перевести дух в позе щенка.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лёжа

Захватывать большой палец можно и стоя, но в интересном положении лучше избегать этой балансирующей позы во избежание падений. Не пренебрегайте техникой безопасности, даже если йога для вас не в новинку. Сейчас организм может сыграть злую шутку в виде головокружения, внезапной тошноты или слабости.

Выполняя захват лёжа, вы хорошо растягиваете заднюю часть бедра, раскрываете таз, снимаете усталость с ягодиц и поясницы.

1. Лягте на спину. Левая стопа стоит на полу, нога согнута в колене.
2. Правую ногу, не сгибая, поднимите к груди и ухватитесь одноимённой рукой за стопу, а в идеале за большой палец.
3. Подтягивайте ногу к себе, пока движение не приносит дискомфорт. Одновременно опустите противоположное колено на пол, раскрывая таз.
4. Отведите рабочую ногу вправо, ещё увеличив раскрытие.

Если вам сложно дотянуться или держать палец, обхватите заднюю поверхность бедра или используйте резинку. Во время упражнения важно не давить на живот и держать бёдра параллельно полу. Не гонитесь за победой, раскрывайтесь настолько, чтобы упражнение приносило удовольствие, а не боль и усталость.

Поза короля танца в положении лёжа

Ещё одна асана, которая традиционно выполняется стоя, но в интересном положении более безопасна в исполнении лёжа на боку. Помогает потянуть переднюю поверхность бедра, раскрыть диафрагму, увеличивая объём поступающего кислорода. Попробуйте принимать эту позу, когда ощущаете утреннюю тошноту.

1. Лягте на бок, расслабьтесь, подоприте голову рукой.
2. Немного согните ноги. Поднимите согнутой свободную ногу и возьмите стопу свободной рукой.
3. Отведите рукой ногу назад, натягивая переднюю поверхность бедра. Старайтесь коснуться стопой ягодицы.

Поменяйте рабочую ногу через 3—6 дыхательных циклов. Если по какой-то причине дотянуться до стопы сложно, выполняйте упражнение с резинкой. Следите, чтобы растяжение ощущалось в ноге, а не в нижней части пресса.

Йога для беременных — это возможность обрести мир с самой собой и окружающими, вопреки бушующим гормонам и плохому самочувствию. Раньше беременную женщину сразу записывали в ряды пациенток и максимально ограждали от всякой физической активности. Сегодня мы наблюдаем обратный эффект — стремление пережить беременность на все 100%, достичь как можно большего. Это глупая крайность, не следуйте ей. Закрыв глаза, прислушайтесь к своему телу, доверьтесь ему, оно мудрее наших амбиций.

Видео по теме

www.tikitoki.ru

Йога для беременных (1 триместр) :: «ЖИВИ!»

Можно ли беременным делать стойку на голове? Какие асаны избавят от симптомов токсикоза? Как правильно медитировать будущим мамам? Йога для беременных в первом триместре диктует правила, которые нужно неуклонно соблюдать.

© Gettyimages/Fotobank.ru

Йога для беременных

История здоровой беременности начинается задолго до того, как произошло оплодотворение. Когда женщина планирует беременность, ей нужно позаботиться о том,  чтобы организм производил здоровые яйцеклетки. Для этого нужно за 3-4 месяца до зачатия отказаться от сигарет, алкоголя, вредной пищи и начать заниматься йогой. Программа занятий для женщин есть в  моем блоге. 

Во время беременности специальная практика помогает налаживать пищеварение, кровообращение и дыхание. Йога для беременных позволит избежать утренней тошноты, запоров, варикозного расширения вен, головной боли и многих других неприятностей. Она обеспечит вам естественные и легкие роды.

Правила йоги для беременных в 1 триместере

Какие же правила требует соблюдать йога для беременных в первом триместре?

1. Все асаны, которые вы собираетесь выполнять впервые, нужно для начала отработать с инструктором.
2. Входите во все позы плавно и избегайте прыжков (они создают нежелательную нагрузку на мышцы и сосуды).
3. Выполняя наклоны вперед, не сжимайте живот, лучше старайтесь вытягиваться.
4. Не бойтесь выполнять перевернутые асаны и даже стойку на голове. Они очень полезны для беременных и особенно хороши в том случае, если предыдущие беременности заканчивались выкидышем. Однако, не забывайте про первое правило.
5. Если у вас был выкидыш, не выполняйте асаны стоя — вам не нужно такое напряжение.
6. Выполняйте шавасану на боку, особенно на поздних сроках, чтобы не пережимать нижнюю полую вену.
7. Снижайте длительность пребывания в асанах, следите за самочувствием.
8. Занимайтесь каждый день. Если не получается, ваш минимум — дважды в неделю.

Йога для беременных — пранаямы и медитации

Во время беременности рекомендуются техники уджайи, вилома, сурья бхедана и нади шодхана. Из медитационных практик лучше всего подойдут техника пения звука «ом», аджападжапа-медитация и, конечно же, успокаивающая  йога-нидра — лучшее средство для расслабления во время беременности. Но не забывайте: так же, как и шавасану, йогу-нидру во время беременности нужно практиковать лежа на боку.

Йога для беременных — первый триместр 

С первого по третий месяцы беременности вы можете выполнять почти все асаны, рекомендованные для женской йоги. Посмотрите разные комплексы в моем блоге. Исключение в этот период составляют абдоминальные позы, предполагающие сильное напряжение в области живота. Это урдхва прасарита падасана, джатара паривартанасана III, навасана, парипурна навасана и другие.

Некоторые асаны из женской йоги принесут особую пользу. В первом триместре я рекомендую вам начать практиковать специальный комплекс йоги для беременных, который стоит выполнять все девять месяцев. Начиная с четвертого месяца беременности к этому комплексу нужно добавлять дополнительную серию асан, но об этом я расскажу в следующий раз.

Йога для беременных — программа на первый триместр.

Джану ширшасана со стулом

Поставьте перед собой стул, положите поперек сиденья болстер. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под таз. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху и опустите колено влево на пол. Правую ногу вытяните таким образом, чтобы она оказалась под стулом. Наклонитесь вперед, положите голову на болстер, а руками захватите спинку стула. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана со стулом 

Поставьте стул перед собой, положите болстер поперек сиденья. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под правую ягодицу. Согните левую ногу и положите на пол коленом вперед, чтобы пятка оказалась слева от таза. Колени держите вместе. Потянитесь корпусом вверх и с выдохом опустите голову на болстер. Захватите руками спинку стула удерживайте позу одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

Маричасана I с болстером и ремнём

Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху, колено направлено вверх. Положите болстер поперек правой ноги. Наклонитесь вперед и захватите стопу. Чтобы сделать наклон глубже, можете использовать ремень и немного подтянуться к ноге, не сдавливая живот. Положите голову на болстер, не отводите согнутую ногу далеко от корпуса. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

Ардха баддха падма пашчимоттанасана

Сядьте на стопку сложенных одеял и вытяните ноги перед собой. Положите болстер на выпрямленную правую ногу. Левую – согните и положите левую стопу на правое бедро, как в позе лотоса. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями правую стопу за внешние края. Оставайтесь в позе 30 секунд или минуту и с вдохом поднимитесь, вытягивая позвоночник вверх, расправьте грудную клетку. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень. Поменяйте ноги и повторите, затем вытяните обе ноги.

Пашчимоттанасана с болстером

Сядьте на стопку сложенных одеял. Вытяните ноги перед собой, стопы – на ширине бедер. Положите болстер поперек коленей. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями стопы за внешние края. Оставайтесь в позе две-три минуты и с вдохом поднимитесь. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень.

Баддха конасана со стулом 

Поставьте стул перед собой. Сядьте на болстер, согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к паху и, захватив руками, соедините их подошвами. Внешние края стоп должны лежать на полу. Отводите бедра в стороны так, чтобы колени опустились на пол. Растягивайте бедра и разворачивайте их изнутри наружу, отталкиваясь пятками друг от друга. Если колени поднимаются выше таза, подложите сверху на болстер сложенные одеяла. Положите руки на сиденье стула и, отталкиваясь от него руками, тянитесь макушкой вверх. Опускайте голени к полу, не напрягайте живот, втягивайте лопатки. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, впоследствии увеличивайте время. Отпустите стопы и вытяните ноги перед собой. В этой позе важно не округлять спину и вытягивать живот — тогда будет появляться пространство в области малого таза.

Упавишта конасана I 

Сядьте на пол, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол, тяните носки на себя. Стопы должны активно работать. Подложите под таз сложенное одеяло. Положите болстер поперек на правую ногу. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем разверните корпус вправо и с выдохом наклонитесь к ноге, опуская лоб на болстер. Захватите руками стопу, можно использовать ремень. Оставайтесь в позе одну минуту. С вдохом поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

Упавишта конасана II

Сядьте на сложенное одеяло, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол. Поместите болстер перед собой между ног перпендикулярно, на болстер положите сложенное одеяло. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите локти. Оставайтесь в позе одну минуту, затем поменяйте захват локтей и задержитесь в наклоне еще одну минуту. Со вдохом поднимитесь.

Адхо мукха свастикасана с болстером 

Сядьте, скрестив ноги, на два сложенных одеяла. Положите перед собой болстер, на него — одеяло. Корпус и голову держите прямо, дышите равномерно. На выдохе наклонитесь вперед, вытягивая руки и позвоночник, опустите лоб на опору. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус.

Супта баддха конасана на болстере 

Сядьте, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к тазу. Положите болстер и сложенное одеяло за спину на расстоянии 10–15 см от себя. Разведите бедра и колени в стороны, соединив пятки и носки. Чтобы расслабить мышцы ног, таз и опустить колени ниже к полу, используйте ремень: сделайте петлю вокруг талии, наденьте ее на стопы и, затянув ремень, подтяните их к себе. Опустите спину на болстер, положите руки вдоль тела или направьте их немного в сторону, развернув плечи наружу. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Затем аккуратно соедините колени вместе, вытяните ноги, поднимитесь через правый бок. С каждым разом увеличивайте время пребывания в позе.

Хотите заниматься йогой с Рави Кумаром дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным видам йоги с Рави Кумаром.

www.jv.ru

комплекс упражнений, который можно выполнять

Подготовка к рождению малыша должна начинаться еще до наступления беременности. Отказ от алкоголя, сигарет, вредной пищи и физические упражнения – залог хорошего самочувствия матери и будущего ребенка. Когда женщина беременеет, то может чувствовать усталость, дискомфорт, а йога в 1 триместре поможет устранить эти неприятные симптомы, а также улучшит кровообращение, придаст энергии, начнет готовить организм к родам.

Основные правила йоги для беременных в 1 триместре

В первом триместре можно выполнять почти все асаны. Однако лучше делать это под руководством опытного инструктора. Заниматься йогой можно на протяжении всей беременности, она нормализует гормоны, помогая вырабатывать эндорфин. Является отличной профилактикой запоров, варикоза и раннего токсикоза, головокружений. При выполнении комплекса упражнений учитывайте некоторые правила:

1. Перед введением в практику новых асан, посоветуйтесь с инструктором, пусть он проконтролирует их начало.
2. Все позы выполняйте плавно, избегайте напряжения низа живота и прыжков, которые создают дополнительную нагрузку на сердце и сосуды. Особенно такие рекомендации актуальны для женщин, ранее сталкивавшихся с выкидышами.
3. Не сжимайте живот при выполнении наклонов вперед, вытягивайте тело.
4. Перевернутые асаны или стойка на голове не должны вас страшить. Они даже полезны беременным.
5. Не выполняйте позы стоя.
6. Старайтесь при упражнении не пережимать полую вену.
7. Постоянно контролируйте самочувствие, при малейшем дискомфорте прекратите занятие.

Заниматься йогой для беременных следует ежедневно, минимум два раза в неделю. С помощью такой практики вы сможете хорошо подготовиться к родам. Вот самые распространенные и простые упражнения.

Асана «поза стола»

Упражнение поможет снять усталость, улучшить прилив крови к мозгу и разовьет чувство равновесия. Для его выполнения встаньте на четвереньки, голова должна стать продолжением позвоночника. На вдохе вытягивайте левую ногу назад, а правую руку вперед. Старайтесь держать их параллельно полу. На выдохе тянитесь пальцами. Такую позу держите столько, сколько сможете. Затем повторите с другой ногой и рукой.

Если у вас болит поясница, то можно облегчить упражнение, не отрывая пальцев ноги от пола, но вытягивая ее. При болях в запястьях сжимайте пальцы рук в кулаки, старайтесь не переносить вес на них.

Асана «поза щенка»

Очень хорошая поза для расслабления, снимает неприятные ощущения в матке, избавляет от тошноты. Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти были под запястьями, а колени под бедрами. На вдохе тянитесь вперед корпусом, вытяните руки полностью. На выдохе тяните ягодицы назад, они должны почти полностью лечь на пятки.

Лоб положите на подушку или коврик, расслабьте шею. Тянитесь руками и ягодицами в противоположных направлениях, представьте, будто растягиваете свое тело. Локти не опускайте на пол. Позу удерживайте минуту, затем медленно опустите таз на пятки.

Поза счастливого ребенка

Еще одна асана, приносящая пользу женщинам в первом триместре беременности – это поза счастливого ребенка. Она расслабит, устранит тошноту и недомогание.

Ложитесь на спину и постарайтесь ухватить стопы или бедра руками. Колени при этом разведены в стороны, а ноги тяните к подмышкам. Пятками при этом тянитесь в потолок, вы должны чувствовать растяжение позвоночника.

Удерживайте позу около минуты, после чего аккуратно опустите стопы. Занятия можно облегчить, совершая движения поочередно с каждой ногой или накинув на них веревку или ремень.

Видеогалерея по теме статьи

webdiana.ru

Йога на 1 триместре беременности: позы, упражнения и противопоказания

Йога — индийская духовная практика, пользующаяся сегодня большой популярностью. Достичь спокойствия, равновесия и внутренней гармонии, выполняя специальные упражнения (асаны) стремятся и девушки интересном положении. Какую пользу несут в себе занятия для будущих мам, и что нужно знать, практикуя асаны в начале беременности?

Йога для беременных в 1 триместре позволяет:

• улучшить координацию движений;
• обогатить организм кислородом;
• разгрузить и укрепить позвоночник;
• сделать суставы более подвижными.

Кроме того, йога в начале беременности может стать настоящим спасением от токсикоза, мучающего многих будущих мам.

Противопоказания йоги на ранних сроках беременности

Но, несмотря на бесспорные преимущества, можно выделить ряд противопоказаний к проведению йоги беременными в 1 триместре:

• угроза срыва беременности и риск преждевременных родов, а также выкидыши в истории болезни;
• кровотечения;
• гипертонус матки;
• многоводие;
• заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Упражнения и позы йоги для беременных — 1 триместр

Особенность первых недель беременности заключается в том, что её внешние признаки ещё практически не проявляются, но при этом ребёнок уже активно развивается. Именно поэтому важно все позы йоги для беременных в 1 триместре выполнять очень аккуратно. Приведёмпримеры нескольких поз.

Поза стола

Предлагаемая поза йоги при беременности на ранних сроках расслабляет, увеличивая кровоток, насыщая организм кислородом, что балансирует выработку им гормонов.

                                

1. Стоя на четвереньках, вдыхаете и поднимаете правую ногу, держа ее параллельно полу. Вытягиваете пальцы ноги и делаете выдох. Удерживая шею на одном уровне с позвоночником, медленно вдохните и вытяните левую руку параллельно полу. Потянитесь пальцами и сделайте выдох.
2. Удерживайте положение в течение 3–6 движений вдох/выдох.
3. Выходя из позы, медленно вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза каждой ногой.

Поза щенка

Эта поза йоги в первом триместре беременности облегчает тошноту, способствует расслаблению, снимает болезненность в матке.

                         

1. Встав на четвереньки, вытяните руки, расположив плечи строго над запястьями, бедра — над коленями. Потянитесь вперёд, подвернув пальцы ног.
2. Глубоко выдохните, оттянув ягодицы назад. Руками тянитесь; локтями не касайтесь коврика.
3. После этого опустите лоб на коврик. Прижмите ладони к коврику, вытягивая руки и оттягивая бёдра по направлению к пяткам.
4. Удерживайте позу 30–60 секунд. Для выхода из неё опустите таз на пятки.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лёжа

Благодаря этой позе йоги в первом триместре беременности растягивается внутренняя сторона бёдер, раскрываются тазобедренные суставы.

                                   

1. Лягте на спину, подняв правую ногу и согнув левое колено, раскройте его в сторону.
2. После этого правой рукой выполните захват большого пальца правой ноги или накиньте ремень на стопу, захватив его концы.
3. Вытяните правую ногу в сторону, прижимая таз к полу, дышите глубоко. Оставайтесь в этой позе в течение нескольких вдохов и выдохов.
4. Повторите асану с другой ногой.

Техника безопасности йоги на первых неделях беременности

1. Занимайтесь йогой регулярно.
2. Исключите нагрузку на мышцы пресса.
3. Не выполняйте асан на полный мочевой пузырь и желудок.

Помните, что чем дольше вы практикуете занятия йогой и чем большим опытом обладаете в этой области, тем менее ощущаете необходимость в изменении привычного режима и стиля занятий на время интересного положения.

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

detstrana.ru