Что это углевод – Что такое углеводы и гликемический индекс продуктов

Продукты, содержащие углеводы — таблица (список) для похудения

Для жизнедеятельности организма необходима энергия, поступающая с пищей. Примерно половину энергетической потребности обеспечивают продукты, содержащие углеводы. Чтобы похудеть, необходимо следить за сбалансированным поступлением и расходом калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров, они необходимы для поддержания иммунитета, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, передающих наследственную информацию.

Чтобы похудеть, не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы, во второй половине дня.

В крови взрослого человека содержится примерно 6г глюкозы. Данных запасов хватает, чтобы обеспечивать организм энергией в течение 15 минут. Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

  • Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в гликоген или в жир, что особенно необходимо после еды.
  • Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Организм расходует запасы гликогена из мышц и печени. Данных запасов достаточно для энергообеспечения организма в течение 10-15 часов. Когда уровень сахара значительно понижается, возникает чувство голода.

Углеводы различаются степенью сложностью молекулы. В порядке возрастания сложности их можно упорядочить следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, при переваривании в желудке расщепляются на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы, к которым относится клетчатка (пищевые волокна, пектиновые вещества), необходимая для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, стимулирования деятельности полезной микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы
НазваниеТип углеводаВ каких продуктах встречается
Простые сахара
ГлюкозаМоносахаридВиноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)МоносахаридЯблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)ДисахаридСахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)ДисахаридСливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)ДисахаридПиво, квас
Полисахариды
КрахмалПолисахаридМучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)ПолисахаридЭнергетический запас организма, содержится в печени и мышцах
КлетчаткаПолисахаридГречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Быстрее всего усваиваются глюкоза, по скорости всасывания ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы, например, крахмал, расщепляются на простые сахара только в тонком кишечнике, после нахождения в желудке. Процесс достаточно медленный, который замедляет клетчатка, препятствующая всасыванию сахаров.

При достаточном употреблении продуктов, богатых углеводами, организм запасает гликоген (животный крахмал) в печени и мышцах. При поступлении избытка сахаров и достаточных запасах гликогена углеводы начинают превращаться в жир.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Такое питание богато растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых, поэтому чем больше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но они усваиваются всего на 70%. Кроме того, бобовые могут блокировать действие отдельных пищеварительных ферментов, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, содержащего отруби, а также в разнообразных крупах.

Рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки значительно больше. В гречке много железа. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Оказывается, сложно добиться переедания продуктами, содержащими углеводы, в обычных условиях они не увеличивают объем жировых запасов.

Возрастание массы тела ошибочно связывают с потреблением значительного количества углеводов. В действительности они усваиваются быстрее белков и жиров, отчего у организма существенно снижается потребность окислять поступившие с питанием жиры, и они образуют отложения.

Кроме того, в некоторых продуктах, содержащих углеводы, много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в креме до 55%. Чтобы организм справился с окислением жиров, достаточно снизить потребление жирной пищи. В результате удастся похудеть или оставить вес на прежнем уровне.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержатся в сладких, мучных продуктах, а также кашах, фруктах, фруктовых соках, ягодах, молокопродуктах.

Чтобы похудеть, стоит употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы. Для сохранения веса на стабильном уровне допускается увеличить их количество до 200г в день. При употреблении больше 300г углеводов вес начнет увеличиваться.

Таблица продуктов, богатых углеводами и используемых для похудения
ПродуктыКалорийность (ккал в 100 г)Содержание углеводов в 100 г
Крупы
Рис37287,5
Хлопья кукурузные36885
Мука простая35080
Сырой овес, орехи, сухофрукты
368
65
Хлеб белый23350
Хлеб из муки грубого помола21642,5
Рис вареный12330
Отруби пшеничные20627,5
Макароны вареные11725
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом44067,5
Печенье песочное50465
Выпечка сдобная52755
Бисквит сухой30155
Эклеры
376
37,5
Мороженое молочное16725
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый5217,5
Молоко цельное сухое без сахара15812,5
Кефир525
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная26515
Колбаса свиная жареная31812,5
Колбаса ливерная3105
Рыба и морепродукты
Креветки жареные31630
Треска, жаренная в масле1997,5
Камбала, жаренная в сухарях2287,5
Окунь, приготовленный в духовке1965
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле25337,5
Перец зеленый сырой1520
Картофель вареный8017,5
Зерна сладкой кукурузы7615
Свекла вареная4410
Фасоль вареная487,5
Морковь вареная195
Фрукты
Изюм сушеный24665
Смородина сушеная24362,5
Финики сушеные24862,5
Чернослив16140
Бананы свежие7920
Виноград6115
Вишня свежая4712,5
Яблоки свежие
37
10
Персики свежие3710
Инжир зеленый свежий4110
Груши4110
Абрикосы свежие287,5
Апельсины свежие357,5
Мандарины свежие347,5
Компот из черной смородины без сахара245
Грейпфрут свежий225
Дыни медовые215
Малина свежая255
Земляника свежая
26
5
Орехи
Каштаны17037,5
Масло ореховое мягкое62312,5
Орехи лесные3807,5
Кокос сушеный6047,5
Арахис соленый жареный5707,5
Миндаль5655
Орехи грецкие5255
Сахар и варенье
Сахар белый39499,8
Мед288
77,5
Джем26170
Мармелад26170
Конфеты
Леденцы32787,5
Ирис43070
Шоколад молочный52960
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий36677,5
Какао-порошок31212,5
Кока-кола3910
Лимонад215
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный22235
Вермут сухой11825
Вино красное6820
Вино сухое белое6620
Пиво3210
Соусы и маринады
Маринад сладкий13435
Кетчуп томатный9825
Майонез31115
Супы
Суп куриный с лапшой205

Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, приводит к нехватке минеральных солей, витаминов, нарушает переработку и усвоение пищи, сбои в работе внутренних органов.

Продукты распада углеводов могут подавлять развитие полезных микроорганизмов. К примеру, дрожжи, используемые для приготовления белого хлеба, вступают в противоборство с микрофлорой кишечника.

Вред изделий из дрожжевого теста замечен давно. Поэтому у некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, иногда данное правило закреплено в догматах верований.

www.silazdorovya.ru

Углеводы что это такое, список продуктов с высоким содержанием

Продукты питания органического происхождения имеют в составе белки, жиры и углеводы. Что это за вещества и зачем они требуются организму, ведь не зря же людям советуют их употреблять в определенных количествах. Говоря об углеводах, они нужны организму для того, чтобы обеспечивать энергией, а также для лучшей усвояемости витаминов и микроэлементов.

Углеводы – это соединения, органической природы, имеющие в составе карбонильные и гидроксильные группировки атомов. В растительных организмах данного вещества содержится до 75%, а в животных и человеке – 20-25%. Углеводы отвечают за поступление тепла в организм и положительно влияют на иммунитет. Употребление достаточного количества углеводов в пищу улучшает мозговую деятельность и ускоряет ответные реакции. Чтобы человеку не мерзнуть в холода, они откладываются в подкожном слое в виде жировой прослойки. Попадая в организм, любой вид углеводов проходит через сложные реакции и преобразуется в простые сахара, которые дают энергию. Ее требуется использовать, иначе она перейдет в жировой запас и отложится на боках в виде лишних жировых прослоек.

Содержание статьи

Виды углеводов

Углеводы бывают разные, их виды различают по уровню сложности молекулы. По возрастанию сложности их делят на: моносахариды, дисахариды и полисахариды. Все сложные вещества распадаются до глюкозы, питающей клетки. Есть продукты, в которых имеются и неусвояемые углеводы – это клетчатка, нужная организму для улучшения перистальтики кишечника и выведения холестерина и иных плохих веществ.

Что относится к углеводам показано в таблице. В ней последовательно указано: название – тип углевода – продукт, где встречается.

Название Тип углеводов Продукты, в которых встречаются
Простые
Глюкоза Моносахарид Виноград и его сок, мед
Фруктоза Моносахарид Яблоки, персики, арбуз, цитрусовые фрукты, варенье, мед
Сахароза Дисахарид Песок, кондитерские изделия, конфеты, компот, варенье
Лактоза Дисахарид Молоко, кефир, сливки
Мальтоза (солодовый сахар) Дисахарид Пиво, квас
Сложные
Крахмал Полисахарид Картофель, крупы, хлеб, макароны
Гликоген (животный крахмал) Полисахарид Накапливается в печени и мышцах человека, является запасом для полноценного энергообмена
Клетчатка Полисахарид Гречка, перловка, овсянка, отруби, фрукты и овощи

Быстрее всех усваивается глюкоза, затем идет фруктоза. Под действием желудочного сока расщепляются лактоза и мальтоза. Это простые углеводы, они быстро расщепляются и не приносят пользы, так как источник их рафинированные продукты. При их повышенном употреблении происходит дисбаланс содержания сахара в крови, что опасно своими последствиями.

Видео

Сложные углеводы расщепляются только в тонком кишечнике, чему препятствует клетчатка. Вследствие этого теплоэнергия сохраняется дольше, что идеально подходит для любой диеты.

Практический совет: Чтобы похудеть и сберечь здоровье, лучше питаться пищей, имеющей сложные сахара – несладкие фрукты, овощи без крахмала, бобовые, злаки.

Если углеводов поступает достаточно, то они в виде гликогена накапливаются в печени и мышцах. Избыточное поступление превращает их в жиры.

Какие функции в организме выполняют углеводы

Помимо обеспечения человеческого организма энергией, углеводы выполняют и другие функции:

  • Структурную – это основной материал для построения клеток, как растительных, так и в живых организмах.
  • Защитную – служит защитой от внешних и внутренних воздействий на организм.
  • Запасающую – задерживает в организме все полезные вещества.
  • Регулирующую – контролирует процессы, протекающие в пищеварительной системе.
  • Антикоагулирующую – препятствуют высокой свертываемости крови и выполняют противораковую защиту.

Помимо этого, некоторые углеводы входят в состав белков и выполняют функцию рецепторов, общаясь с окружающей средой.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Чрезвычайно важно помнить об углеводах, которые не имеют питательной ценности и являются неперевариваемыми волокнами. Пищевые волокна формируют каловые массы, регулируют моторику кишечника и выступают как сорбенты, поглощая вредные вещества. Лицам, которые собираются худеть путем голодания или разгрузочно-диетической терапии, нужно знать, что при полном голодании, когда организм потребляет только лишь воду, в течение первых и вторых суток энергетические потребности организма обеспечиваются за счёт распада животного крахмала — гликогена — в печени. Его запасы истощаются, и после этого начинается окисление жирных кислот и увеличивается глюконеогенез. Чрезвычайно важно в рационе питания соблюдать баланс между быстрыми и медленными углеводами в сторону последних, если есть желание похудеть или сохранить вес. Быстрые же углеводы организму требуются при выполнении физической нагрузки.

Польза углеводов в организме

В основном данные вещества приносят организму только пользу, если их не употреблять в большом количестве. Если возникнет недостаток их в организме, то моментально ухудшится работа сердца, снизится скорость метаболизма, произойдет сбой в нервной системе.

Видео

Польза, которую приносят углеводы, представляется следующим образом:

  • Питает энергией. Любое действие, производимое человеком, требует усилий и затраты энергии. Углеводы распадаются в организме на глюкозу и снабжают энергией.
  • Предотвращают болезни, вызванные нарушением метаболизма. Пища, содержащая пищевые волокна, помогает справляться с повышением сахара в крови больным сахарным диабетом 2 типа, большим содержанием холестерина и страдающим ожирением. Если побыть на диете, питаясь продуктами, содержащими пищевые волокна, то можно снизить давление крови и улучшить сердечный ритм.
  • Нормализация веса. Даже лишний вес можно скорректировать, если знаешь, что такое простые и сложные углеводы. Какие из них можно употреблять, а какие вредные для здоровья. Даже при похудении нельзя полностью отказаться от углеводов, просто нужно употреблять сложные разновидности и клетчатку.
  • Улучшение настроения. Пища с содержанием углеводов помогает выработке гормона серотонина – отвечающего за хорошее самочувствие и настроение. Поэтому, у людей, сидящих на строгой диете, постоянно хмурое лицо, стрессовое состояние и депрессия.

Обратите внимание: Быстрые углеводы (сахароза и глюкоза) очень полезны для работы головного мозга. А вот медленные, которые перерабатываются в кишечнике, положительно влияют на процесс пищеварения: увеличивают перистальтику, выводят токсины и холестерин, улучшают микрофлору в кишечнике.

Вред углеводных соединений

Вред организму могут принести только простые углеводы, потому что при употреблении они не насыщают пищеварительную систему и способствуют перееданию. Переработав в энергию свою норму, организм избыток углеводов начинает превращать в жировые клетки и отправлять их в «закрома», то есть, откладывать их в подкожном слое в виде лишней прослойки.

Тогда начинает расти живот, бедра, ягодицы и талия расплывается. Переесть углеводную пищу очень просто, они содержатся во всех сладостях и выпечке, сладких напитках и шоколаде, которых хочется съесть больше. И наоборот, много съесть белковой пищи или жирной, не получится.

Обратите внимание: Самыми опасными для здоровья человека считаются рафинированные углеводы. Они не питают организм энергией, а, наоборот, поглощают ее, превращаясь в жировую ткань.

Рафинированные углеводы созданы искусственным путем, легко усваиваются и не несут никакой пользы. Очищение углеводов – рафинирование, начисто удаляет из волокон все полезные микроэлементы. Данные сахара концентрированы и для производства сладостей пользуются популярностью у производителей конфет, шоколада, лимонада.

Про пищу, употребляемую человеком

Также важно разобрать вопрос, что такое углеводы в продуктах питания, что необходимо для снижения веса и общего оздоровления организма. Чтобы употребить в пищу что-либо, содержащее много углеводов, необходимо знать, что они безопасные для здоровья.

Такие продукты питания имеют некоторые отличительные признаки:

  • Органический состав без усилителей вкуса и ГМО.
  • Незначительное содержание глютена и иных аллергенов.
  • Не проходили никакой обработки, повреждающий состав продукта.

Немаловажно обращать внимание на срок годности, чтобы не отравиться данным продуктом. От некоторых продуктов следует отказаться или есть их в ограниченном количестве.

Видео

Список продуктов с высоким содержанием углеводов представляется следующим образом:

  • выпечка из белой муки;
  • изделия с кремом, десерты;
  • конфеты и шоколад;
  • газировки на сахаре;
  • варенье, компоты, соки;
  • майонез и кетчуп;
  • пиво, квас.

Чтобы не набирать вес, эти продукты следует употреблять в минимальных количествах или совсем не есть.

Таблица содержания углеводных соединений в пище

Специалисты рекомендуют вести контроль за тем, что ест человек. Сколько калорий и количество углеводов в них. Для этого разработан и составлен список содержания соединений в пище, представленный в таблице:

Продукты питания Объем углеводов в 100г Ккал на 100г
Кондитерские и х/б изделия
Пирожное 68 450
Сдобная выпечка 55 530
Бисквит 55 320
Мука 80 350
Хлеб из муки грубого помола 42 210
Хлеб пшеничный

pohudet.guru

Руководство для начинающих: что такое углеводы, их значение и где они содержаться

Home » Питание » Руководство для начинающих: что такое углеводы, их значение и где они содержаться

Я рада поделиться с вами своей работой посвященной теме низкоуглеводной еды и диетам; я считаю, что это важно — найти способ сбросить вес таким путем, который был бы прост и безвреден для здоровья. Я уверена, если это помогло мне и моим друзьям значит, поможет и вам. Обязательно прочтите мои статьи о низкоуглеводных продуктах, чтобы знать, как избавиться от лишнего веса и чувствовать себя хорошо.

Многие специалисты для потери веса советуют исключить из рациона углеводы.

Правильно ли это? Что выбрать: низкоуглеводную или высокоуглеводную диету?

Должна признать, еще недавно я сама не знала ответ на этот вопрос. В углеводах содержится незначительное количество жиров, значит, они могут быть полезны, НО в них слишком много сахара, что не приносит пользы.

Я обсуждала эту тему со своими друзьями и, признаюсь, мне стало легче, когда я узнала, что они так же сбиты с толку, как и я. Поэтому я прочла много книг, занялась исследованием (даже в какой-то степени экспериментом) чтобы узнать всю правду об углеводах. Я с удовольствием поделюсь с вами плодами своих трудов…

Простые углеводы против сложных: что подходит для того, чтобы сбросить вес?

Одна из причин, почему углеводы сложны для понимания заключается в том, что существуют «хорошие» углеводы и «плохие», а последние при определенных обстоятельствах могут приносить пользу. Точно так же как бывает несколько видов жиров, существует и несколько видов углеводов.

Некоторые продукты содержат их в слишком большом количестве, что не несет пользы для вашей фигуры. Другие продукты имеют в своем составе немного углеводов и прекрасно подойдут для здорового питания.

Поэтому, если вы, как и многие из нас хотите сбросить вес, ограничьте себя в углеводных продуктах чтобы снизить уровень калорий и замените их на низкоуглеводную пищу – тогда вам не придется ограничивать себя в еде.

Вы найдете много информации в моей статье «Легкие углеводы против сложных углеводов: что подходит для того, чтобы сбросить вес?». В ней я расскажу о том, какой еды стоит избегать, и какую стоит добавить в свой рацион.

Высокоуглеводные продукты

Итак, какие продукты содержат углеводы? Это хороший вопрос, потому что на самом деле их очень много, но вот список основных:

  • Хлеб
  • Рис
  • Макароны
  • Овсяные хлопья
  • Картофель

Если знать продукты содержащие углеводы и ограничить их употребление, можно значительно уменьшить количество потребляемых калорий. Но в то же время мы любим все эти продукты, они являются частью нашего ежедневного рациона. Поэтому не переживайте, я не собираюсь заставлять вас отказаться от них. В моей статье «Высокоуглеводные продукты» вы найдете больше информации и узнаете, чем такие продукты можно заменить.

Низкоуглеводные продукты

Низкоуглеводные продукты сейчас по-настоящему популярны и знаете почему? Они действительно ПОЛЕЗНЫ! Существует огромный выбор таких продуктов, и некоторые из них вы можете найти в моей статье «Легкая низкоуглеводная диета».

Низкоуглеводные диеты приносят результат, поэтому многие известные диеты основаны именно на этом подходе. В них не только мало калорий, они стабилизируют уровень глюкозы в крови, понижают уровень инсулина, утоляют голод и насыщают организм полезной клетчаткой.

Но что нужно есть вместо них? Отказ от углеводов образует дыру в вашем питании, ведет к постоянному чувству голода, а это плохо!

Именно поэтому вы должны знать, какие продукты можно есть. Низкоуглеводная еда содержит мало калорий, поэтому порции могут быть больше. Каким будет результат? Вы будете худеть не изнуряя себя голодом! Это идеальный вариант.

Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета» чтобы узнать больше.

Классификация углеводов. Простые и сложные углеводы

Тема углеводов может ввести в заблуждение, ведь одни диеты основаны на высокоуглеводных продуктах, другие – наоборот. Ничего удивительного, что многие просто не знают, что выбрать…

Дело в том, что углеводы бывают разными, и вы должны знать разницу, чтобы понимать, что исключить, а что добавить в рацион.

В основном углеводы делятся на простые и сложные.

Зная, чем отличаются эти углеводы, зная разницу между рафинированными и нерафинированными продуктами, имея небольшое представление о том, что такое клетчатка вы сможете выбрать правильные продукты.

Нельзя сказать, назвать все углеводы плохими или говорить, что все углеводы хорошие. Есть хорошие жиры и есть плохие, то же самое и с углеводами.

В статье «Простые углеводы Vs Сложные углеводы» я рассказываю о том, какие виды углеводов бывают и о разнице между ними. Это сложная тема, но я сделала все, чтобы облегчить ее для вас.

Как только вы прочтете мою статью, уверяю, углеводы перестанут быть для вас непонятной темой и у вас не составит труда сделать правильный выбор.

Как заменить высокоуглеводную пищу низкоуглеводной?

Низкоуглеводные диеты могут быть эффективными, но для многих перейти на такую пищу слишком сложно. Многие пробовали и начинали ненавидеть ее, или просто не знали, что делать. Не волнуйтесь, я помогу!

Данный подход кажется простым до того, как вы поймете, сколько ваших любимых продуктов относятся к категории высокоуглеводных. Хлеб, рис, макароны, картофель – краеугольный камень большинства диет.

Да, вы МОЖЕТЕ отказаться от таких продуктов, но тогда содержимое вашей тарелки не будет выглядеть аппетитно. Можете ли вы представить соус чили без риса, или пасту болоньезе без спагетти? А стейк без картофеля? Лично я – нет!

Я, как и вы, не хочу отказываться от любимых блюд. Поэтому я провела исследование и нашла ОТЛИЧНЫЕ варианты с низким содержанием углеводов, которые могли бы стать хорошей заменой вредным продуктам.

Каждый из них проверен и одобрен лично мной! Мне нравится эта еда, вы можете быть уверены, что в ней сохранились не только углеводы, но и вкус.

Попробуйте эти варианты. Я уверена, что как только вы это сделаете, вы больше не откажетесь от углеводов!

Как справляться с голодом на низкоуглеводной диете

Голодание во время низкоуглеводных диет довольно распространенная проблема. Почему? Потому что многие из нас слишком часто едят высокоуглеводные продукты и становятся зависимыми от них. И это не удивительно, по рекомендациям Американской диеты 60% вашей пищи должно приходиться на углеводы.

Тем не менее, отказ от углеводов – это отличный способ сбросить вес и в дальнейшем сохранить его. Рис, картофель, макароны, хлеб и продукты, подвергшиеся обработке содержат много нежелательных калорий и даже могут мешать их сжиганию. Отказавшись от углеводов и добавив в рацион больше овощей вы сможете похудеть, т.к. организм будет сжигать калории, а не накапливать их.

Кроме того, полный отказ от углеводов приводит к голоданию, перед которым сложно устоять!

В статье «Как справляться с голодом на низкоуглеводной диете» я расскажу о СЕМИ отличных способах, которые помогут побороть голод. Они помогли мне, помогут и вам. Они проверены, аппетитны и одобрены лично мной.

Я расскажу вам, как бороться с голодом на низкоуглеводной диете, чтобы избавление от лишнего веса стало легким.

С чего начать низкоуглеводную диету

Любую диету начинать тяжело. Как правило, она означает большие перемены, к которым тяжело привыкнуть. Низкоуглеводная диета приносит результат, но придерживаться ее крайне сложно.

Я сама перепробовала множество диет и испытывала трудности. Поэтому я придумала множество хитростей и советов, которые помогут сохранить ваш настрой. В статье «С чего начать низкоуглеводную диету» я делюсь 7 лучшими низкоуглеводными диетами!

Вы найдете все, от плана диеты и борьбы с голодом до советов о том, как найти скрытые углеводы в продуктах. Мои советы помогут сделать процесс избавления от лишнего веса гораздо легче, не важно, новичок вы в этом деле или уже пытались сесть на подобную диету.

Забудьте об ошибках; ешьте правильную еду и пользуйтесь моими советами.

Лучшие книги о низкоуглеводной пище

Залог успеха любой диеты – есть ту еду, которая вам нравится. Специальная литература поможет вам забыть о скучной и невкусной пище. Если вы ищите интересные идеи для блюд, я советую приобрести одну из этих книг и начать готовить полезные и низкоуглеводные блюда. Многие из них такие вкусные, что вы забудете о том, что сидите на диете! Вот мои любимые книги.

Варианты низкоуглеводных диет

Низкоуглеводные диеты сейчас очень популярны по одной причине – они работают. Когда вы отказываетесь от углеводов, вы автоматически отказываетесь от калорий. Хлеб, рис, макароны, картофель и продукты, подвергшиеся обработке содержат и углеводы, и калории. Добавив в рацион овощи, вы сделаете диету полезнее и эффективнее.

Знаете ли вы, что существует несколько видов низкоуглеводных диет? Одни довольно строгие, в то время как другие легче. Какую лучше выбрать? Хороший вопрос!

В статье «Варианты низкоуглеводных диет» я расскажу о разнице между ТРЕМЯ разными диетами, таким образом, вы сможете выбрать ту, которая подходит вам. Например, знали ли вы, что сокращение высокоуглеводных продуктов приводит к потере веса, а их полное исключение поможет даже быстрее. Или о том, что «сырые» продукты (например, овощи) помогут достичь результата на низкоуглеводной диете?

Лучшая диета та, которой вы можете придерживаться, поэтому убедитесь, что делаете правильный выбор с моей статьей «Варианты низкоуглеводных диет»!

5 способов победить «углеводный грипп»

Употребление небольшого количества углеводов приведет к поразительной потере веса, но в течение первых нескольких дней вы можете столкнуться с несколькими неприятными побочными эффектами. Не все сталкиваются с этими проблемами, но для тех, кто столкнулся, это может быть тяжело.

Многие эксперты называют эти побочные эффекты «низкоуглеводным гриппом», который длится несколько дней. Но, если вы подойдете к проблеме с умом, вы сможете ее избежать.

Моя первая диета с низким содержанием углеводов прошла совсем удачно. Я, как и многие, сократила потребление углеводов слишком сильно и слишком быстро и в результате чувствовала себя ужасно почти неделю. Как только мои симптомы исчезли, я поняла, что сама диета мне понравилась, чего не скажешь про углеводный грипп! В следующий раз я старалась сделать все, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов и симптомов. Я внесла изменения в свой рацион и пользовалась всеми возможными советами и подсказками, которые смогла найти. Я написала статью «5 способов победить углеводный грипп» потому что знаю, как сильно он распространен. Если вы уже испытали на себе побочные эффекты от диет, эта статья для вас. Используйте мои советы, чтобы сделать первую неделю настолько легкой насколько возможно.

В каких продуктах содержатся углеводы? 

Диета с низким содержанием углеводов – это эффективный способ похудеть и стать здоровым. Таким образом вы исключаете практически все источники сахара и продуктов, подвергшихся обработке и убиваете сразу двух зайцев: высококалорийные продукты и проблемы со здоровьем. Как правило, все вредные продукты заменяются овощами или продуктами с цельными злаками, что полезно. Но, если вы не придерживаетесь диеты, которая точно определяет, что вы можете и что не можете употреблять в пищу, сложно решить, в каких продуктах углеводов нет, а где их слишком много. Первое время я старалась узнать больше о том, что относится к углеводам и какие продукты можно есть.Спустя некоторое время вы точно будете знать, какого содержание углеводов в тех или иных продуктах, что вы должны избегать, и что есть. Но, во-первых, это может оказаться трудным, а случайное употребление неправильных продуктов может сорвать вашу диету. Чтобы помочь вам преодолеть эту сложную проблему, я написала статью под названием «Как отличить продукты с высоким содержанием углеводов», чтобы вы могли избежать того, что будет препятствовать потере веса, и окажется вредным для здоровья. Я использовала все три метода, описанные в статье, и все они просты в реализации. Каждый из них сделает вашу низкоуглеводную диету более легкой.

Алкоголь и похудение 

Не важно, какой диеты вы придерживаетесь, наверняка вам хочется сбросить вес настолько быстро и легко насколько возможно без голода или вреда для здоровья. После того, как вы достигните результата, его нужно сохранить. Ведь зачем сбрасывать вес, если потом набирать его снова? К сожалению многие портят результат, даже не осознавая это употреблением алкоголя. Множество читателей журнала «Дни фитнеса» пишут мне: «Сара, я придерживаюсь твоей диеты и выполняю упражнения, которые ты советовала, но по-прежнему не могу сбросить вес». Это озадачило меня, но как только я узнала больше об образе жизни этих людей, я заметила, что они слишком часто употребляют алкоголь. Как правило, на него не обращают внимания во время диет. Не все знают, что алкоголь содержит большое количество калорий, а некоторые напитки еще и сахар и углеводы. Нет нужды говорить, что вы перечеркиваете все результаты низкоуглеводной диеты когда пьете сладкий напиток. В статье «Алкоголь и похудение» я объясняю, как алкоголь может мешать потерять вес, а также некоторые правила совмещения алкоголя со здоровой пищей.

Подходящее время для совмещения углеводов и тренировки 

Мне нравится низкоуглеводная диета. По моему опыту и опыту многих читателей «Дни фитнеса», это самый эффективный, самый простой способ похудеть и сохранить вес. Кроме того они полезны для здоровья – во вредной пище правильных углеводов мало, зато они есть в овощах. Идеально! Но во время такой диеты вам необходимо тренироваться. Зачем? Потому что во время тренировки ваши мышцы будут брать энергию именно из углеводов. Для энергии им необходима глюкоза, а глюкоза – это углевод.  Я обнаружила, что недостаток углеводов делает тренировку менее интенсивной, я просто не могу заниматься так долго, как обычно. Это не так страшно для легких упражнений или коротких тренировок, но когда я хочу приложить больше усилий, то выдыхаюсь слишком быстро! Я провела исследование, чтобы узнать, как соблюдать низкоуглеводную диету и при этом оставаться сильной. В статье «Подходящее время для совмещения углеводов и тренировки» я расскажу об этом, чтобы те, кто хочет заниматься упорно и часто наслаждались преимуществами диеты с низким содержанием углеводов, не откладывая при этом тренировки.

Руководство по перекусам после тренировки 

Низкоуглеводные диеты отлично подходят для потери веса, но они представляют трудность, если вы хотите заниматься спортом. Углеводы обеспечивают ваши мышцы источником энергии во время физических упражнений, а диета с низким содержанием углеводов может вызвать повышенное утомление. Не потребляя углеводы, вы также можете пропустить время, когда происходит восстановление мышц после тренировки, что повлияет на вашу следующую тренировку. Однако если вы не ведете активный образ жизни вашему организму не нужно много углеводов, ему намного легче использовать жир в качестве энергии. Получается, что вам нужны углеводы для обеспечения организма энергией во время тренировки, но в то же время их стоит исключить, если вы хотите потерять вес. Решение просто: принимайте углеводы во время максимально близкое к тренировке, оставляя большую часть на ее окончание. Это запустит процесс восстановления, но не будет мешать сжиганию жира. Благодаря чувствительности к инулину, организм хорошо усваивает углеводы после тренировки. Поэтому вы можете включить в рацион те продукты, которые обычно исключаете – но только сразу после тренировки. Прочтите статью «Руководство по перекусам после тренировки» чтобы узнать, что и когда нужно есть чтобы увеличить восстановление после тренировки.

Рецепты блюд с низким содержанием углеводов

Чтобы диета принесла результат, вы должны соблюдать ее, а это означает, что вы должны хорошо питаться. Как только вы подумаете  «Я ненавижу эти продукты!», вы поддадитесь соблазну и вернетесь к своим прежним привычкам. Вот почему я потратила время и силы на составление некоторых рецептов с низким содержанием углеводов которые ОТЛИЧНО подойдут для вас. Каждый из них вкусный, сытный и простой в приготовлении. Вы найдете рецепты для завтрака, обеда, ужина и идеи для перекуса – все проверено и одобрено лично мной! Я действительно люблю еду и никогда не могу придерживаться диеты, которая мне не нравится, поэтому вы можете положиться на меня и использовать советы, которые позволят вам похудеть. Вы найдете мои «Рецепты блюд с низким уровнем содержанием углеводов» здесь!

Вопросы и ответы 

  •          Почему картофель считается плохим углеводом?

В картофеле содержится крахмал, поэтому это один из немногих овощей, в котором довольно велико содержание углеводов и калорий. На самом деле картофель – полезный овощ, в нем много витамина C и клетчатки. Но большинство не едят просто вареный картофель. Его заменяют на чипсы, картофель-фри, пюре или добавляют много сливочного масла и сметаны. Все это прибавляет количество калорий и превращает хороший продукт в плохой!Иногда можно позволить себе порцию картофеля – в этом нет ничего страшного. Но если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, тот факт, что в картофеле много углеводов исключает его из вашего меню. Если вы позволите себе такое блюдо, убедитесь, что  в вашей порции нет никаких добавок, которые сделают ее вредной.

  •        Почему макароны и рис считаются плохими углеводами?

И макароны, и рис, и хлеб бывают изготовлены из белой (пшеничной) или цельнозерновой муки. Первый вариант подвергается слишком большой обработке, вследствие чего большая часть пищевых волокон исчезает. Кроме того, такие изделия лишены многих других полезных веществ и имеют в составе высокий уровень сахара. Продукты из цельнозерновой муки менее обработаны, что делает их полезнее.Тем не менее, и тот и другой вариант содержит в своем составе много углеводов, их много даже в небольшой порции. Это не запрещено, если вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты, но если вы выбрали диету с низким содержанием углеводов, лучше избегать даже «хороших» углеводов.

Замените рис и макароны овощами и прочтите статью «Как заменить высокоуглеводную пищу низкоуглеводной?».

  • Как отличить продукты с высоким содержанием углеводов?

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам следует избегать большого количества углеводов, но как понять, какие продукты содержат их? Для начала, прочтите мою статью «Продукты с высоким содержанием углеводов» и исключите те продукты, которые в ней перечислены. Вы можете воспользоваться специальной программой для подсчета углеводов, или просто читайте этикетки на продуктах. Отказ от риса, макарон, хлеба и картофеля так же исключит основные источники углеводов из вашего рациона.

Больше информации вы найдете в статье «Как отличить продукты с высоким содержанием углеводов». 

  • Я люблю макароны; можно ли их заменить на что-то с низким уровнем углеводов?

Я тоже люблю макароны! Они сытные, недорогие и вкусные! Но если вы всерьез намерены сбросить вес с помощью низкоуглеводной диеты, вам придется заменить их продуктом, который будет таким же вкусным.

К счастью, я провела исследование и обнаружила несколько вариантов, о которых рассказала в статье «Как заменить высокоуглеводную пищу низкоуглеводной?». Используйте их вместо хлеба, риса и макарон. Это будет так же вкусно, но не так калорийно.

  • Почему продукты прошедшие обработку содержат много углеводов?

Продукты, подвергшиеся обработке чаще всего изготовлены из пшеницы или других высокоуглеводных продуктов. Кроме того, они содержат сахар и потому уровень углеводов в них автоматически повышается. В них совсем мало клетчатки, витаминов и минералов и много транс-жиров. Некоторые продукты имеют в составе искусственные добавки, различные консерванты, красители и подсластители. Можно сказать о том, что таких продуктов стоит избегать, какой бы диеты вы не придерживались!

  • Как выбрать блюдо с низким содержанием углеводов в ресторане?

Поход в ресторан должен оставлять приятные воспоминания, но он может поставить под угрозу вашу диету, особенно если это низкоуглеводная диета. Чтобы этого не произошло, запомните несколько простых советов:

  • Заказывайте салат
  • Вместо риса, пасты или картофеля на гарнир отдайте предпочтение овощам
  • Откажитесь от десерта, или закажите сырную тарелку без сухариков или хлеба
  • Откажитесь от корзинки с хлебом/хлебными палочками, чтобы избежать искушения
  • Сообщите вашему официанту о своих предпочтениях и спросите у него, в чем содержатся углеводы
  • До начала ужина выпейте пару стаканов воды. Таким образом, вы наполните свой желудок и сможете избежать переедания
  • Не ешьте из чужих тарелок; под запретом даже ломтик картошки-фри!

 

  • Чем можно заменить рис?

Рис входит в рацион многих людей. Он универсален, имеет невысокую цену, но при этом довольно калориен (даже коричневый и дикий рис). Я советую заменить его цветной капустой. Она практически не имеет в своем составе углеводов, и отлично подходит к тем блюдам, в которых нужен рис.

Вы можете найти рецепты и несколько советов в моей статье «Как заменить высокоуглеводную пищу низкоуглеводной?».

  • Существуют ли хорошие поваренные книги с рецептами блюд, не содержащими углеводы?

Я люблю книги, особенно те, которые посвященны еде, рецептам или здоровью. Вы можете найти информацию в Интернете, но я отдаю предпочтение книгам! Мне нравится полистать их лежа на диване или прочесть пару страниц перед сном. Мне кажется, лучше провести время с книгой вместо просмотра телевизора!

Поэтому я могу порекомендовать книги, которые считаю лучшими на данный момент. Я написала подробный отзыв о каждой и выделила сильные и слабые стороны т.к. речь идет о соотношении цены и качества. Прочтите эти отзывы и сообщите мне, понравилась ли вам какая-нибудь книга!

  • Я хочу попробовать низкоуглеводную диету. С чего мне начать?

Диеты, рассчитанные на еду с низким содержанием углеводов полезны для здоровья и эффективны для похудения. Как только вы сократите количество потребляемых углеводов, вы одновременно снизите количество калорий, сахара и вредных продуктов. Проще говоря, эта диета действительно работает!

Однако вариантов такой диеты существует очень много, что может сбить с толку. С чего же начать?

Я написала несколько статей на эту тему, возможно, вы найдете ответы в них:

«Простая низкоуглеводная диета»

«Варианты низкоуглеводных диет»

«С чего начать низкоуглеводную диету?»

«Почему мне стоит попробовать низкоуглеводную диету?»

  • Могу ли я похудеть, придерживаясь низкоуглеводной диеты?

Мой ответ – да. На самом деле, такая диета идеально подходит для тех, кто не хочет или не может уделять время тренировкам. Отказываясь от углеводов, вы заставляете организм использовать жир в качестве источника энергии не важно, работаете вы или спите!

Но стоит отметить, что вы похудеете быстрее, если будете заниматься хотя бы немного. Я советую вам, по возможности, каждый день уделять 20-30 минут пешей ходьбе или бегу. Вы можете заняться йогой или выполнять упражнения – это ускорит процесс похудения, приведет вас в форму и принесет пользу здоровью.

  • Считается, что углеводы необходимы организму для правильной работы, так ли это?

Какого значение углеводов в организме человека?

Они служат источником энергии, своеобразным «топливом», на котором организм может работать. Однако вместо углеводов он может использовать и жир. Если организм не получает углеводы, он начинает использовать запасы жира, что поможет вам похудеть быстрее. Таким образом, углеводам можно найти замену.

Многие опасаются, что вместе с углеводами организм перестанет получать клетчатку, витамины и минералы, но это не так. На самом деле, заменив рис и макароны овощами, вы наоборот получите больше пищевых волокон, необходимых витаминов и минералов.

Исключив углеводы, вы подвергаете свою диету определенному риску, но лишь немногие диеты основаны на полном отказе от углеводов. Большинство же допускают употребление 50-100 грамм углеводов в день. Вы можете есть овощи и даже некоторые фрукты, но должны отказаться от хлеба, риса и макаронных изделий, так как они практически не содержат питательных веществ.

zdravpit.com

Что такое углеводы? Продукты, содержащие углеводы

Что такое углеводы. Какая еда называется углеводной. Полезные и вредные углеводы. Роль углеводов в программах для похудения.

Зачем человеческому организму нужны углеводы? Ценность углеводов.

Для построения своего правильного и разумного рациона питания не обойтись без понятия Углеводы. Углеводы, наряду с жирами и белками относятся к группе основных питательных веществ для нашего организма.

  • Углеводы являются основным источником энергии человека. Благодаря нашей «умной» системе пищеварения, углеводы перерабатываются в организме, образуя глюкозу. Которая и способствует полноценному запуску и работе нашей жизнедеятельности, «энерго-двигателя» и выносливости.
  • Углеводы поддерживают уровень сахара в крови.
  • Правильные углеводы поддерживают хороший обмен веществ (и наоборот).
  • В комбинации белковой и углеводной пищи происходит наилучшее их усвоение, а значит, и правильное питание наших клеток.

В тоже время, недостаток углеводов влечет за собой хроническую усталость, апатию, раздражительность и сонливость. Таких людей называют неэнергичными и вялыми. Те, кто перестарался в ограничении себя в углеводной пище (приверженцы белковых диет), часто жалуются на головные боли и депрессивные состояния. Они чаще подвержены стрессам, могут беспричинно «словесно нападают» на окружающих. Люди, сидящие на диетах, которые резко ограничены в углеводной пище, впоследствии часто подвергаются «срывам»: огромными порциями поедая конфеты или торты. И этому есть объяснение. Напишу ниже.

Классификация углеводов. Какие бывают углеводы.

Углеводы бывают естественные (природные продукты питания, к которым человек по минимуму приложил свою руку :-), например, овощи, фрукты, крупы) и искусственные (которые получаются путем промышленного, серийного производства, например хлебо-булочные изделия, печенья и сладости, макаронные изделия).

Также есть и другая классификация углеводных продуктов.

СложныеПростые
МедленныеБыстрые
В них высокое содержание клетчатки, высокая питательная ценность и длительное расщипление в организмеВ них низкое содержание клетчатки до полного ее отсутствия, низкая питательная ценность и быстрое расщипление в организме. Некоторые из таких углеводов расщипляются уже в ротовой полости, не доходя до желудочно-кишечного тракта

Углеводы подразделяются на такие виды: моносахариды, полисахариды, дисахариды и олигосахариды.

К тому же, есть понятие Гликемического Индекса (ГИ) продуктов. Это показатель, который отражает, с какой скоростью данный углеводный продукт расщепляется в человеческом организме, преобразуясь в глюкозу. Считается, что чем меньше ГИ продукта, тем медленнее он расщепляется, тем лучше это отражается на фигуре: Вы поддерживаете себя в подтянутой форме и стройном теле. И наоборот: чем выше гликемический индекс, тем больше вероятность набора лишних килограмм.  Для Вас у меня есть отдельная статья, посвященная Гликемическому Индексу, и сводная таблица гликемических индексов продуктов.

Какие углеводы нужно употреблять для похудения, поддержания себя в стройной форме и для здоровья.

Когда мы употребляем простые или быстрые углеводы, наш организм стремительно получает высокую дозу сахара. Но также и резко потом этот сахар в крови падает. А значит, очень скоро Вы снова испытаете резкое чувство голода, и в Ваш мозг придет сигнал, что снова необходимо поднять сахар. Для быстрого исправления ситуации Ваша рука снова потянется к таким же простым углеводам. При расщеплении быстрых углеводов организм практически не затрачивает энергию. Например, сахар, конфетка вообще расщепляются в ротовой полости.

Простые углеводы.

Перечислю для Вас несколько примеров быстрых углеводов. Как я писала, это, как правило, продукты, произведенные человеком, прошедшие определенную обработку, чаще всего это сладости:

  • Печенье
  • Торты, пирожные
  • Булочки, пирожки, любая выпечка, мучные изделия
  • Конфеты
  • Шоколад
  • Мороженое
  • Зефир
  • Хлеб из муки первого сорта
  • Быстрорастворимые сладкие хлопья
  • Сахар
  • Сладкие газированные и негазированные напитки
Углеводная зависимость. Что это?

Про простые углеводы хочу сказать еще одну важную вещь. От них бывает серьезная зависимость. Происходит это так: съели Вы шоколадку, у Вас выработался гормон радости и удовольствия- серотонин. И, конечно, чтобы повторно испытать это «счастье», Вы снова и снова будете тянуться за шоколадкой. Поэтому так часто люди «заедают» стресс сладким. Замечали у себя такое? Есл

www.evgenia.pro

список продуктов, правила здорового сбалансированного питания

Углеводы – это неотъемлемая составляющая полноценного питания человека. Богатая ими пища не только обеспечивает организм энергией, но и играет значимую роль во многих жизненно важных внутренних процессах. Зачастую, люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, принимают ошибочное решение об исключении углеводной еды из своего рациона питания. Они не догадываются о том, какой вред они причиняют такими действиями организму.

Увлечение такими диетами стало причиной заболеваний печени и поджелудочной железы у многих людей. Кроме того, полностью удаляя из меню углеводные продукты, можно настолько нарушить обмен веществ в организме, что возвращать утраченный баланс придётся под наблюдением врача, в течение длительного времени.

Как же быть с расхожим мнением о том, что углеводы в продуктах питания – это прямой путь к набору лишнего веса? На самом деле всё не так уж и сложно! Любой грамотный диетолог расскажет о том, что следует различать между собой полезные и необходимые для здоровья углеводы и вредные, представляющие собой калории-пустышки и не несущие ничего положительного для организма.

  • Простые углеводы (моносахариды) относятся как раз к последним.
  • Углеводы средней сложности (дисахариды) и сложные (полисахариды) содержатся в полезной для здоровья пище.

«Быстрые» и «медленные» углеводы

Для удобства принято определять степень «полезности» того или иного углеводосодержащего продукта по уровню гликемического индекса. Чем ниже его показатель, тем предпочтительнее данная пища для тех людей, которые заботятся о своём здоровье и следят за внешностью. Чем выше гликемический индекс, тем больше простых углеводов содержится в продукте. Следовательно, именно такую еду лучше употреблять как можно реже или вообще от неё отказаться.

Продукты, в состав которых входят сложные углеводы, медленно расщепляются при переваривании, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, не допуская резких его перепадов. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии на протяжении достаточно долгого времени.

Простые углеводы усваиваются практически моментально, так же быстро повышается уровень сахара в крови. Не имея возможности молниеносно потратить огромное количество энергии, организм преобразует глюкозу в жир, и накопление лишнего веса начинает стремительно набирать обороты.

Богатая углеводами пища

Какие продукты относятся к углеводам? Если начать перечислять их все, то этот перечень получится очень длинным. Обобщив его, можно легко запомнить, что углеводы присутствуют в большом количестве в сладостях, в выпечке из муки, в кашах и картофеле, в ягодах и фруктах. В молокопродуктах они содержатся в виде лактозы (молочного сахара). Но следует помнить, что варианты животного происхождения содержат ещё и холестерин, а их качество вызывает сомнения. По этой причине приверженцы здорового образа жизни и питания предпочитают составлять своё меню из растительной пищи.

Хочется отметить, что почти вся еда содержит углеводы. Продукты отличаются лишь количеством этих веществ и прочих компонентов в своём составе, а также гликемическим индексом. Даже в листике салата присутствуют углеводы!

Чтобы всегда иметь чёткое представление о том, что именно лежит в тарелке, многие составляют таблицу из тех продуктов, которые они привыкли употреблять. При этом отмечается количество углеводов, приходящееся на 100 г, например, любимого зернового хлеба или полезной гречневой каши, натурального мёда или свежих ягод. Пользуясь такой таблицей, можно с лёгкостью контролировать количество поступающих в организм веществ, учитывая следующее:

  • чтобы снизить вес, придётся ограничиться 60 г углеводной пищи в день;
  • когда вес в норме, то 200 г продуктов с содержанием углеводов позволят оставаться в идеальной форме, если не злоупотреблять при этом жирной пищей;
  • поедая продукты с углеводами в количестве, превышающем 300 г в сутки, можно наблюдать постепенную прибавку в весе.

Важно: тарелка богатой сложными углеводами овсяной каши способна подарить чувство насыщения на несколько часов вперёд, снабжая организм энергией.

В то же время, сдобная сахарная плюшка из белой муки притупит голод максимум на полчаса, но благодаря высокому гликемическому индексу (простые углеводы) очень быстро и уютно устроится на талии или бёдрах в виде жировых отложений.

Список продуктов

Минимальное количество углеводов (от 2 до 10 г на 100 г) содержится в продуктах питания, таких как:

  • лук репчатый, лук зелёный, лук порей, красный салатный лук;
  • морковь, тыква, кабачки, сельдерей – корень и стебли;
  • капуста белокочанная, цветная, брюссельская и брокколи;
  • огурцы, томаты, репа и редька;
  • листья салата любых сортов и любая другая зелень;
  • лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины;
  • кислые яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы и нектарины;
  • арбузы и дыни;
  • кислые ягоды;
  • грибы;
  • натуральные овощные соки.

Умеренное количество углеводов (от 10 до 20 г на 100 г) присутствует в следующих продуктах питания:

  • свёкла, картофель;
  • сладкие яблоки и виноград;
  • сладкие ягоды;
  • инжир;
  • натуральные (а не из коробок и пакетов) фруктовые и ягодные соки без добавления сахара.

Содержание углеводов считается высоким (от 40 до 60 г на 100 г) в следующих продуктах:

  • цельнозерновой несладкий хлеб;
  • халва, горький шоколад;
  • горох сушёный и свежий зелёный горошек, кукуруза;
  • фасоль красная, розовая, белая и все бобовые.

Самый высокий уровень углеводов (от 65 г на 100 г продукта) наблюдается в такой пище, как:

  • карамель, молочный шоколад, конфеты и прочие сладости;
  • сахарный песок, рафинад, леденцы;
  • печенье, торты, пирожные, сладкие пирожки и прочая сдобная выпечка, сладкие сухари;
  • сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики;
  • натуральный мёд;
  • варенья, джемы, повидла, конфитюры;
  • макаронные изделия;
  • греча, рис, перловка, пшено, овёс и прочие крупы.

Как видно из этого списка, к категории продуктов с высоким содержанием углеводов относятся не только вредные сладости, которые не принесут ничего, кроме прибавки в весе, но и очень полезные для здоровья сушёные фрукты и мёд и совершенно необходимые в здоровом рационе каши.

Каждый человек сам решает, какую пищу приготовить и съесть на завтрак, обед или ужин, ведь от этого будет зависеть не только его внешность, но и, в первую очередь, состояние организма, правильная работа всех его органов и систем, а, следовательно, и самочувствие, настроение и работоспособность. Относиться к себе надо внимательно, и первый шаг к этому – тщательный выбор блюд.

Сбалансированный рацион

Диетологи всегда рекомендуют придерживаться одного простого правила, чтобы держать вес под контролем. Условно меню на день следует поделить так:

  • почти две трети блюд должны быть богаты углеводами с низким гликемическим индексом;
  • чуть меньше трети – белковая пища;
  • оставшаяся самая маленькая часть – это жиры, без которых организм обходиться не в состоянии.

Ещё один очень важный совет для составления оптимального рациона: пища с высоким содержанием углеводов принесёт наибольшую пользу, если окажется на тарелке в первой половине дня. К примеру, употребив на завтрак пшённую кашу с сухофруктами, можно не беспокоиться о фигуре и не вспоминать о еде до обеда.

В обед же прекрасно подойдёт гороховый или фасолевый суп с цельнозерновым хлебом и свежими овощами. Можно даже побаловать себя травяным чаем или отваром шиповника вприкуску с сухофруктами или десертной ложечкой мёда. А вот ужин может состоять из запечённых грибов с капелькой растительного масла и зелёного салата, поскольку белок, съеденный вечером, послужит материалом для строения и восстановления тканей организма.

Вредные привычки

Говоря о еде, нельзя не упомянуть и о вредных привычках.

Алкоголь — это калории в жидком виде. Он не только не приносит чувства насыщения, но и, наоборот, – приводит к перееданию. Кроме того, алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому пища, попавшая в организм вместе с алкоголем, хуже усваивается и, в основном, накапливается жировой тканью.

Курение. У большинства курящих людей есть проблемы с весом. Одна из причин — это никотиновый голод, который воспринимается человеческим мозгом как обычный голод.
Когда курящий человек долгое время не может покурить, он начинает заедать никотиновый голод сладостями, соленым или перченым – всем, что может вызвать яркие вкусовые ощущения. В результате человек потребляет массу бесполезных углеводов, жиров и вредных веществ. Избежать этого легко – достаточно бросить курить, и предпочтения в еде изменятся сами собой. Перестанет «тянуть» на сладкое, соленое, копченое, захочется есть больше здоровой пищи, овощей и фруктов. Звучит невероятно, но это так! Если вы задумались о том, чтобы бросить курить – узнайте, как это сделать быстро и легко здесь.

Фастфуд и сладости. Что касается «опасных» углеводов, в частности, всевозможных сладостей, в составе которых присутствует ещё и жир (пирожные, конфеты с кремовой начинкой и т. д.), то от употребления таких продуктов лучше отказаться полностью. Они не только совершенно бесполезны, но и действительно вредоносны.

Если говорить о том, где в большом количестве присутствуют «неправильные» углеводы, то список продуктов, подлежащих безоговорочному исключению, можно увенчать сладкими газированными напитками и фастфудом.

Это абсолютно «мёртвая» еда, насыщенная сахарами, жирами и консервантами настолько, что даже здоровому организму непросто справиться с последствиями подобной трапезы. Кроме того, углеводная пища вызывает зависимость. Очень многие, привыкнув к ней, с большим трудом избавляются от тяги к данным блюдам. Выбирайте лучшее! Выбирайте полезное!

 

legkopolezno.ru

Что такое углеводы? Простые и сложные углеводы.

Дорогие друзья! Будьте в курсе последних новостей по диетологии! Получайте новые советы по правильному питанию! Не пропускайте новые программы, уроки, тренинги, вебинары! Давайте стройнеть вместе, ведь вместе легче! Для этого оставьте свои контактные данные и Вы не пропустите ничего нового и интересного. БУДЬ В КУРСЕ!

Сейчас стало бесконечно модно разбирать пищу на составляющие: белки, жиры и углеводы. На этой почве появилось множество диет, которые так и называются: «безуглеводная», «белковая» и д.т. Совсем разделить тот или иной продукт на эти составляющие невозможно. Ведь, как мы знаем, практически любой продукт в своем составе имеет и белки, и жиры, и углеводы. Но все же условно любую еду можно отнести к той или иной группе. Итак, углеводы…

Что такое углеводы

Углеводы – это материал, преобразующийся в энергию. Его нашему организму требуется больше всего. Так, соотношение белков, жиров и углеводов приблизительно должно быть таким: 1:1:4. В среднем взрослому человеку требуется в сутки 300-500 грамм углеводов, в зависимости от физической активности.

Что будет без углеводов?

Низкое потребление углеводов (безуглеводные диеты) ведет к слабости, апатии, упадку сил. Организм впадает в режим экономии энергии. И когда углеводы снова попадают в рацион, организм попытается наверстать упущенное, откладывая про запас: а вдруг снова придут голодные времена?

Из опыта худеющих: «Я на безуглеводной диете теряла по 1 кг в сутки, что катастрофически для организма. По окончании диеты, а ее соблюдать долго просто нельзя, потерянный жир вернулся с друзьями».

Так что делаем выводы и понимаем, что без углеводов нельзя! Но не стоит забывать и о переизбытке углеводов, что еще страшней!

Переизбыток углеводов ведет к лишнему весу

Переизбыток углеводов ведет к ожирению, заболеваниям эндокринной системы и поджелудочной железы. Однако не все так просто. Углеводы делятся на сложные и простые.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы – продукт искусственный, созданный руками человека в угоду вкусовым пристрастиям. Это рафинированный сахар, конфеты и другие сладости, мучные изделия. Они имеют высокий гликемический индекс (что это такое — читайте здесь) .

Почему от простых углеводов толстеют?

Простые, попадая в организм, очень быстро усваиваются, чем вызывают резкий скачок уровня сахара в крови! А это, в свою очередь, заставляет поджелудочную железу выбрасывать в кровь большое количество инсулина, дабы нейтрализовать сахар в крови. Под действием инсулина уровень сахара падает до критичной отметки, и вам снова хочется подкрепиться. Именно простыми углеводами. Ведь они, как никто резко утоляют голод!  Вот тут и начинаются перекусы. В желудок попадает очередной простой углевод (конфета, печенье), снова повышение сахара в крови и выброс инсулина…. и так может продолжаться до бесконечности.

И все бы ничего, но энергия из простых углеводов, если не тратится в мышцах, то идет в лишний вес! А она не тратится, потому что либо ее переизбыток, либо мы просто мало двигаемся!

Результат очевиден: лишний вес, а вместе с тем серьезные проблемы со здоровьем.

Что такое сложные углеводы?

Природа же создала для пищи людей другие углеводы – сложные, которые, имеют низкий гликемический индекс, а значит, не вызывают резкий скачок сахара в крови и уже известные вам последствия.

Сложные углеводы – это крупы (гречка, овес, дикий (коричневый) рис, бобовые и большинство фруктов. Сюда мы не относим картофель – это продукт с высоким гликемическим индексом, а следовательно, не вполне диетический. Сложные углеводы, попадая в организм, перерабатываются медленно, надолго обеспечивая нас чувством сытости.

При похудении да и просто для поддержания нормального веса стоит по максимуму исключить из рациона простые углеводы и сделать упор на сложных. Тем самым, мы оздоровим наших тружеников: поджелудочную железу и печень. Если же очень захочется что-то из «промышленных» углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом, то помните, что после булок и конфет стоит активно погулять/побегать! Худейте и будьте здоровы!

 

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

eshsmelo.ru

Что такое углеводы | Медицинская энциклопедия

Углеводы — это сахара, крахмалы и волокна, содержащиеся во фруктах, зернах, овощах и молочных продуктах. Несмотря на то, что в модных диетах часто отказываются от них, углеводы — одна из основных групп продуктов питания — важны для здоровой жизни.

«Углеводы — это макроэлементы, а это означает, что они являются одним из трех основных способов получения организмом энергии или калорий», — говорит Пейдж Сматерс, диетолог. Американская диабетическая ассоциация отмечает, что углеводы являются основным источником тела энергии. Они называются углеводами, потому что на химическом уровне они содержат углерод, водород и кислород.

Смартс сказал, что есть три вида макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Макроэлементы необходимы для правильного функционирования организма, а организму требуется их большое количество. Все макроэлементы должны быть получены с помощью диеты; Организм сам по себе не может производить макроэлементы.

Рекомендуемая суточная доза углеводов для взрослых составляет 135 грамм. Потребление углеводов для большинства людей должно составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий. Один грамм углеводов составляет около 4 калорий, поэтому диета в 1800 калорий в день будет равна от 202 до 292 грамма углеводов. Тем не менее, люди с диабетом не должны есть более 200 граммов углеводов в день, а беременным женщинам требуется не менее 175 граммов.

Функция углеводов

Углеводы обеспечивают топливо для центральной нервной системы и энергию для работы мышц. По словам Университета штата Айова, они также предотвращают использование белка в качестве источника энергии и способствуют метаболизму жиров.

Кроме того, «углеводы важны для функционирования мозга», — сказал Сматерс. Они влияют на «настроение, память и т. д., а также это быстрый источник энергии». На самом деле, рекомендуемое количество углеводов основано на количестве углеводов, которые должен потреблять мозг.

Простые и сложные углеводы

Углеводы классифицируются как простые или сложные. Разница между двумя формами заключается в химической структуре и быстром поглощении и переваривании сахара. Простые углеводы перевариваются и поглощаются быстрее и легче, чем сложные углеводы.

Простые углеводы содержат только один или два сахара, таких как фруктоза (содержится во фруктах) и галактоза (в молочных продуктах). Эти одиночные сахара называются моносахаридами. Углеводы с двумя сахарами, такими как сахароза (сахарный стол), лактоза (от молочных продуктов) и мальтоза (содержащаяся в пиве и некоторых овощах), называются дисахаридами.

Простые углеводы также содержатся в конфетах, соде и сиропе. Однако эти продукты производятся с обработанными и очищенными сахарами и не содержат витаминов, минералов или клетчатки. Они называются «пустыми калориями» и могут привести к увеличению веса.

Сложные углеводы (полисахариды) имеют три или более сахара. Их часто называют крахмалистыми продуктами и включают бобы, горох, чечевицу, арахис, картофель, кукурузу, пастернак, хлеб из цельного зерна и крупы.

Смартс отметил, что, хотя все углеводы функционируют как относительно быстрые источники энергии, простые углеводы вызывают всплески энергии гораздо быстрее, чем сложные углеводы из-за более быстрой скорости, с которой они перевариваются и поглощаются. Простые углеводы могут привести к всплескам в уровнях сахара в крови и сахара, в то время как сложные углеводы обеспечивают более устойчивую энергию.

Исследования показали, что замена насыщенных жиров простыми углеводами, такими как во многих пищевых продуктах, связана с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Смартс предложил следующий совет: «Лучше всего сосредоточиться на том, чтобы в первую очередь использовать сложные углеводы в вашем рационе, включая цельные зерна и овощи».

Сахары, крахмалы и волокна

В организме углеводы разбиваются на более мелкие единицы сахара, такие как глюкоза и фруктоза. Тонкий кишечник поглощает эти более мелкие единицы, которые затем поступают в кровоток и попадают в печень. Печень превращает все эти сахара в глюкозу, которая переносится через кровоток — сопровождается инсулином — и превращается в энергию для основного функционирования организма и физической активности.

Если глюкоза не нужна немедленно для энергии, организм может хранить до 2000 калорий в печени и мышцах в форме гликогена. Когда запасы гликогена заполнены, углеводы хранятся в виде жира. Если у вас недостаточно приема углеводов или в магазинах, организм будет потреблять белок для топлива. Это проблематично, потому что организму нужен белок для мышц. Использование белка вместо углеводов для топлива также создает нагрузку на почки, что приводит к прохождению болезненных побочных продуктов в моче.

Волокно имеет важное значение для пищеварения. Они способствуют здоровому движению кишечника и уменьшают риск хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет. Однако, в отличие от сахаров и крахмалов, волокна не поглощаются в тонком кишечнике и не превращаются в глюкозу. Вместо этого они переходят в толстую кишку относительно неповрежденными, где превращаются в водород, углекислый газ и жирные кислоты. Институт медицины рекомендует, чтобы люди потребляли 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Источниками волокон являются фрукты, зерно и овощи, особенно бобовые.

Смартс отметил, что углеводы также встречаются естественным образом в некоторых формах молочных продуктов и как крахмалистых, так и некрахмальных овощах. Например, некрахмалистые овощи, такие как салаты, капуста, зеленая фасоль, сельдерей, морковь и брокколи, содержат углеводы. Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза, также содержат углеводы, но в больших количествах. По данным Американской диабетической ассоциации, овощи без крахамала обычно содержат только около 5 граммов углеводов на чашку сырых овощей, и большинство этих углеводов поступает из волокон.

Хорошие углеводы против плохих углеводов

Углеводы содержатся в продуктах, которые, как вы знаете, хороши для вас (овощи), и те, которые вредны (пончики). Это привело к мысли, что некоторые углеводы являются «хорошими», а некоторые «плохими». Согласно Healthy Geezer Fred Cicetti, углеводы, которые обычно считаются плохими, включают пирожные, газированные напитки, высоко обработанные пищевые продукты, белый рис, белый хлеб и другие продукты из белой муки. Это продукты с простыми углеводами. Плохие углеводы редко имеют какую-либо питательную ценность.

Обычно считается, что углеводы являются сложными, такими как цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые и бобовые. Они не только обрабатываются медленнее, но также содержат щедрость других питательных веществ.

Центр долголетия Pritikin предлагает этот контрольный список для определения того, является ли углевод «хорошим» или «плохим».

Хорошие углеводы:

  • Мало или умеренно калорий
  • Высокий уровень питательных веществ
  • Без рафинированных сахаров и очищенных зерен
  • Высокое содержание естественных волокон
  • Низкое содержание натрия
  • Низкое содержание насыщенных жиров
  • Очень мало или отсутствие холестерина и транс-жиров

Плохие углеводы:

  • Много калорий
  • Много рафинированных сахаров, таких как кукурузный сироп, белый сахар, мед и фруктовые соки
  • Много рафинированных зерен, таких как белая мука
  • Низкое содержание многих питательных веществ
  • Низкое содержание волокон
  • Высокий уровень натрия
  • Насыщенный жир
  • Высокий уровень холестерина и транс-жиров

Гликемический индекс

Гликемический индекс измеряет, насколько быстро и сколько углеводов повышает уровень сахара в крови.

Высокогликемические продукты, такие как выпечка, повышают уровень сахара в крови сильно и быстро; Продукты с низкой гликемией вырабатывают его мягко и в меньшей степени. Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, некоторые исследования связывают высокогликемические продукты с диабетом, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака.

С другой стороны, недавние исследования показывают, что низкогликемическая диета на самом деле не может быть полезной. Исследование, проведенное в 2014 году, опубликованное в JAMA, показало, что взрослые с избыточным весом, употребляющие сбалансированную диету, не наблюдали значительного дополнительного улучшения низкокалорийной диеты с низким гликемическим индексом. Ученые измеряли чувствительность к инсулину, систолическое артериальное давление, холестерин ЛПНП и холестерин ЛПВП и видели, что низкогликемическая диета не улучшала их состояние. Она уменьшал уровень триглицеридов.

Польза углеводов

Правильный вид углеводов может быть невероятно полезен для вас. Мало того, что они необходимы для вашего здоровья, но они несут множество дополнительных преимуществ.

Душевное здоровье

Углеводы могут быть важны для психического здоровья. В исследовании, опубликованном в 2009 году в журнале JAMA Internal Medicine, было обнаружено, что люди на жирной, низкоуглеводной диете в течение года испытывают больше беспокойства, депрессии и гнева, чем люди на диете с низким содержанием жира, с высоким содержанием углеводов. Ученые подозревают, что углеводы помогают в производстве серотонина в мозге.

Углеводы также могут помочь памяти. В исследовании 2008 года в Университете Тафтса женщины с избыточным весом сокращали углеводы полностью из своих диет в течение одной недели. Затем они опробовали когнитивные навыки женщин, визуальное внимание и пространственную память. Женщины на диетах без углеводов показали результаты хуже, чем женщины с избыточным весом, на низкокалорийные диеты, содержащие здоровое количество углеводов.

Потеря веса

Хотя углеводы часто обвиняют в увеличении веса, правильный вид углеводов может фактически помочь вам потерять и поддерживать здоровый вес. Это происходит потому, что многие хорошие углеводы, особенно цельные зерна и овощи с кожей, содержат клетчатку. Трудно получить достаточное количество клетчатки на диете с низким содержанием углеводов. Диетическое волокно помогает вам чувствовать себя полноценным и обычно поставляется в относительно низкокалорийных продуктах.

Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition в 2009 году, последовало за женщинами среднего возраста в течение 20 месяцев и показало, что участники, которые съели больше волокон, потеряли вес, в то время как те, кто снизил потребление клетчатки, набрали вес. Еще одно недавнее исследование связано с потерей жира с низким содержанием жиров, а не с низким содержанием углеводов.

Хотя некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов помогают людям сбросить вес, метаанализ, проведенный в 2015 году и опубликованный в The Lancet, показал, что при длительном анализе с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов диеты имели схожие показатели успеха. Люди потеряли больше веса на ранних этапах, в то время как на низкоуглеводных диетах, но через год все они имели тот же вес.

Хороший источник питательных веществ

Целые, необработанные фрукты и овощи хорошо известны своим содержанием питательных веществ. Из-за этого некоторые из них считаются суперпродуктами — и все эти листовые зелень, яркий сладкий картофель, сочные ягоды, острые цитрусы и хрустящие яблоки содержат углеводы.

Один важный, богатый источник хороших углеводов — цельные зерна. Большое исследование, опубликованное в 2010 году в Журнале Американской диетической ассоциации, показало, что те, кто питается продуктами с содержанием целых зерен, имеют значительно большее количество клетчатки, энергии и полиненасыщенных жиров, а также все микронутриенты (кроме витамина B12 и натрия). Дополнительное исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, показало, что цельные зерна содержат антиоксиданты, которые ранее считались практически исключительно фруктами и овощами.

Здоровье сердца

Волокно также помогает снизить уровень холестерина. Пищеварительный процесс требует желчных кислот, которые частично образуются при холестерине. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчных кислот, тем самым уменьшая количество ЛПНП, «плохого» холестерина.

Есть исследование в American Journal of Clinical Nutrition, в котором анализируется влияние цельного зерна на пациентов, принимающих лекарства, снижающие уровень холестерина, называемых статинами. Те, кто ежедневно ел более 16 граммов цельного зерна, имели более низкий уровень плохого холестерина, чем те, кто принимал статины, не съедая целые зерна.

Углеводный дефицит

Не получение достаточного количества углеводов может вызвать проблемы. Без достаточного количества топлива организм не получает энергии. Кроме того, без достаточной глюкозы, страдает центральная нервная система, которая может вызвать головокружение или умственную и физическую слабость. Дефицит глюкозы или низкий уровень сахара в крови называют гипогликемией.

Если организм имеет недостаточное потребление углеводов или хранилища, он будет потреблять белок. Это проблематично, потому что организму нужен белок для мышц. По словам Университета Цинциннати, использование белка вместо углеводов также бьет по почкам, что приводит к прохождению болезненных побочных продуктов в моче.

Люди, которые не потребляют достаточно углеводов, также могут страдать от недостаточного количества клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запорами.

medictionary.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *