Упражнение берби как правильно делать
Советы профессионала: кроссфит упражнения для поддержания себя в форме
Руслан Сеитов, тренер кроссфит-центра Brute Force Astana, показал нам несколько упражнений, которые помогут вам всегда оставаться в форме. Если вы никак не дойдете до тренажерного зала, то эти упражнения для вас.
РУСЛАН СЕИТОВ, 27 лет тренер кроссфит-центра Brute Force Astana
стаж работы — 2 года
Начнем с упражнения под названием берби. Оно, как правило, используется для наказания провинившихся или опоздавших на тренировку. Берби хорошо разрабатывает и заставляет интенсивно работать дыхательную систему. После 20-30 повторений вы это прочувствуете. Для его выполнения нужно из лежачего положения как можно быстрее перейти в прыжок.
Классическое упражнение — приседания. Оно хорошо разрабатывает квадрицепс, ягодичные мышцы, задний бицепс ног и при соблюдении правильной осанки мышцы спины. Для девушек, которые хотят проработать ягодичные мышцы, стоит выполнять приседания со штангой.
Выпады еще больше ориентированы на ягодичные мышцы. Они будут эффективнее, если их делать с утяжелениями, например, гантелями.
Отжимания тоже одно из хорошо всем известных упражнений. Важно помнить, что в отжиманиях нужно строго соблюдать технику, иначе старания окажутся пустыми. Необходимо не прогибаться и держать спину прямо. Оно работает на укрепление трицепса. Для парней оно делается для увеличения силы, а девушкам помогает избежать дряблостей в области трицепса.
Интересная интерпретация классического упражнения на мышцы пресса. Чтобы спина не работала и упражнения стали эффективнее, можно подложить под нее что-нибудь.
источник: http://weproject.kz/sport/sovety-professionala-crossfit-1
Источник: https://yvision.kz/post/603381
3 секрета эффективных бурпи
Вы можете любить их или ненавидеть. И даже называть бёрпи на английский манер. Но бурпи есть уже даже в групповых тренировках для новичков. И если вы не умеете их делать, вы, как бы, совсем не в тренде.
Если серьезно — это отличная замена спринтам для «нагрузочного» интервала, и хороший вариант, когда осталось минут 12 в зале, кардио не сделано, а вес все еще никак не хочет уходить. Бурпи нагружают все тело, но очень многие люди жалуются на боли в запястьях, пояснице и голеностопах после пары месяцев их самостоятельного выполнения.
Особенно громко жалуются товарищи, которые сразу начинают делать максимальное количество бурпи за минимальное время. Для сами знаете каких целей.
Контролируйте свои мысли во время практики
Проблемы со «скребущей» болью в пояснице, как правило, порождаются тем, что вы стараетесь как можно больше отвлечь свое сознание во время упраженния, или фиксируете его на совсем не тех вещах.
Подавляющее большинство людей думает о боли в квадрицепсах и том, что неплохо было бы пропустить отжимание в упоре, и просто рухнуть животом на землю, и отскочить.
Или о чем-то отвлекающем, вроде малинового геля для душа, который лежит в шкафчике в уютной прохладе раздевалки, пока вы тут домучиваете свою тренировку.
А фиксировать сознание надо только на 3 вещах:
- втянутый живот и чуть более плоская, чем в норме поясница. Если этого нет, вы действительно можете познакомиться с болью в пояснице в ближайшее время, даже если здоровы;
- стянутые и опущенные к тазу лопатки. Знаю, как звучит, вам не до лопаток, и не до их стянутости, но это маленькое движение все равно надо практиковать — оно помогает во всем, начиная от силового тренинга и заканчивая стабильностью центра тела в бурпи, и оно защищает позвоночник. А еще — помогает с теми отжиманиями;
- мягкие колени и локти при приземлении. Если «насильственно» разгибать суставы, они окажутся совсем не в том положении, которое признаетя эффективным и безопасным… И да, если спина отчаянно болит еще до начала практики, настало время показаться врачу. Возможно, вы уже получили травму от своих других высокоинтенсивных упражнений (не просто же так вы этими бурпи увлекаетесь, да?), и больше прыжков в вашем случае только усугубит проблему.
В общем, если вы просто не чувствуете в себе сил думать во время бурпи о технике, лучше откажитесь от бурпи. Подумать о других вещах можно, делая низкоинтенсивное кардио на оборудовании. Или по дороге домой пешком.
Относитесь к занятию как к тренировке, а не как к сжиганию калорий
Перефразируя известный мем, большинство травм случается как раз не после слов «смотри как я могу», а после того, как кто-то изрек «смотри, сколько калорий я сожгла и как много смогу съесть». В целях безопасности, когда вы уже слезли с велотренажера и отошли от 2 кг весов, оставьте там же и ментальность «сжигателя калорий».
Да, 4 минуты табата-бурпи могут «нажечь» до 60 ккал. Если вы только будете делать их качественно. И не будете стараться сделать 12 минут табата-бурпи, чтобы сжечь 180 ккал, когда не готовы к этому. Вообще постарайтесь не думать о калориях никогда, ни во время тренировки, ни во время выбора упражнений. Думайте о них, когда будете есть. Вот и весь секрет.
Начать тренировки стоит «в силовом», а не в круговом стиле. Начните с, например, 8 бурпи в хорошей правильной технике, в 4 подхода.
Отдыхайте между сетами по минуте, но не стойте столбом, а старайтесь совершать легкие движения, ходите, и глубоко дышите.
Со временем, как только сможете выполнять 15-20 бурпи без болей во всем организме и вылезающих их орбит от гипоксии глаз, можно переходить к манипуляциям с секундомерами и таймерами.
Внимание!
Если вы новичок, попробуйте убрать бурпи из «конца силовой тренировки» в начало кардио.
Да, пришли на свой любимый эллипс, походите на нем 5 минут для разогрева, слезьте, сделайте свои бурпи (минут 10 займет, зато какой метаболический эффект!), далее уже идете и делаете «длинное ровное кардио» или интервалы, или что вы там решили. Дело в том, что будучи упражнением на все тело, бурпи имеет мало шансов на нормальное исполнение после полноценной силовой у новичка.
Смотрите куда и как вы прыгаете
Для начала «кроссфитовский» вариант с полным падением на пол и отталкиванием действительно позволяет сделать больше бурпи в единицу времени. И он не предназначен для новичков, не умеющих контролировать центр тела в этом данном упражнении (а не в балете, на силовой, по жизни и так далее).
Пока вы не научитесь равномерно отталкиваться обоими ногами при прыжке и равномерно же отжиматься, одинаково сгибая обе руки в локтях и легко касаясь грудью пола — никаких скоростных бурпи. Хотите кардио и не умеете толком отжиматься? Делайте вариант с 3 секундами стойки в планке, но не с отжиманием с колен.
Работайте над отжиманием, сможете делать, подтянете и бурпи. Теперь про «куда». Большая часть травм на буткампах и тому подобных мероприятиях случается по причине неготового покрытия.
Потому если вы ходите в зал с ламинатом на ГРИТ или любой другой высокоинтенсивный урок, не удивляйтесь потом покалывающим болям в коленях и плечах. Совет простой до безобразия — найдите нормальный зал с человеческим покрытием. Или прыгайте на «прорезиненой» детской площадке или на земле.
Это намного безопасней, чем скакать по скользкому и твердому ламинату, да еще и в чем-то типа Эйр Максов. Вообще, ради человечества, ходите в них гулять на улицу, но не заниматься в зал.
Второй момент — это отталкиванеи ногами в нижнем положении. Большая часть людей умудряются расслабить…стопу, и развалить пятки в стороны, сведя носки при этом. Ненужная «скручивающся»сила в голеностопном суставе, и снова риск.
Старайтесь работать как на йоге — носки в упоре, пятки вверх. Если в кроссовках вы не понимаете как это, снимите кроссовки, и сделайте пару десятков бурпи с мягкими шагами (поочередно каждой ногой), но босиком.
Важно!
Пальцы стопы должны быть как можно более перпендикулярными полу. И в кроссовках то же.
То же самое касается и запястий. Руки должны оказываться на одинаковом расстоянии от плеч. Чем более «внутри корпуса» вы ставите ладони, тем ближе прижимаете предплечья к телу, и тем больше ваше отжимание должно напоминать то, что в народе называется «отжиманием на трицепс». Но не пытайтесь одновременно ставить руки близко и разводить локти, это может травмировать запястья.
В остальном — не спешите и не суетитесь, быстрее делать от этого вы не станете. Лучше выполнять более медленно, но без травм, чем, простите, быстренько «ушатать» организм и остаток жизни уже не слезать с эллипсоида.
Елена Селиванова
Источник: http://fitladies.ru/tren/3-sekreta-effektivnyx-burpi.html
Online игры бесплатно – Рамблер/игры
Меч короля Артура
Игра, в которой вы строите собственную империю и завоевываете звание верховного лорда!
Ролевые игры
Dragon Knight
Станьте могучим рыцарем или искусным магом и вступите в схватку с силами зла!
Ролевые игры
Hit
Эпос: Воин стихий
Ролевая игра «старой школы» порадует вас сочной графикой и интригующим сюжетом.
Ролевые игры
Морской Бой
Тысяча чертей! Капитан, корабль ждёт!
Ролевые игры
Рыцарь небес
Выбирай, кого ты привлечешь на свою сторону, а кому бросишь вызов!
Ролевые игры
Hit
Guardian of Light
Новая Action-RPG Guardian of Light, сюжет которой наполнен удивительными событиями!
Ролевые игры
New
Битва Танков
Возглавьте танковые войска и защитите Родину от противника!
Ролевые игры
Империя Онлайн 2
Пройдите нелегкий путь от старосты небольшой деревни до правителя великой империи!
Стратегии
New
Vikings: War of Clans
Захватывающая MMO-стратегия, которая перенесет вас в суровый мир викингов!
Стратегии
Знамя войны
Заложите крепкую основу могущественной Империи и приведите свою Державу к господству на континенте!
Стратегии
Hit
Throne: Kingdom at War
Подними свое знамя над столицей королевства!
Стратегии
Rage War
Помогите герою с миссией, наполненной приключениями и сражениями!
Стратегии
Княжеские Войны
Вернитесь во времена Средневековой Европы и примите участие в масштабных сражениях!
Стратегии
Королевский Замес
PvP-Арена: 1 на 1 в реальном времени.
Стратегии
New
Войны Престолов
Займите трон империи в легендарной фэнтези-стратегии! Победы достоин сильнейший!
Стратегии
New
Спарта: Война Империй
Историческая ММО-стратегия в вашем браузере! Это не безумие – это Спарта!
Стратегии
Проект Восстановление
Возроди Землю после Великой катастрофы и спаси человечество!
Фермы
Hit
Дачники
Захватывающая игра в жанре «Ферма», в которой всегда есть, чем заняться!
Фермы
Клондайк
Открывайте новые земли и будьте готовы к захватывающим приключениям!
Фермы
Цена свободы
Захватывающая игра в жанре поиск предметов. Остросюжетный детектив в игре. Разгадай тайну особняка!
Поиск предметов
Тайны Времени
Увлекательная игра в жанре «Поиск предметов» с огромным количеством заданий и режимов.
Поиск предметов
Hit
Сокровища Пэрис
Кошки против собак в новой игре “3 в ряд”!
Три в ряд
Танки Онлайн
Собери убийственный танк и прими участие в боях с реальными игроками по всему миру!
Шутеры
Битва Снайперов
Командные PvP перестрелки с игроками в реальном времени с современным оружием.
Шутеры
Нарды
Трик-трик, шеш-беш или бэкгэммон — у нардов много названий, ведь эта игра популярна во всем мире!
Настольные игры
Бильярд
Играйте в Бильярд с живыми соперниками: Восьмерка, Девятка, Русский и Снукер!
Настольные игры
My Jackpot
Игровое казино с огромным количеством слотов! Более 80 видов игровых автоматов.
Казино
Слоты
Поймайте удачу за хвост! Крутите барабан и выигрывайте тысячи очков для Игрового клуба!
Казино
Пасьянсы
Выбирайте пасьянс по уровню сложности и раскладывайте его прямо сейчас!
Простые игры
Шарики
Увлекательная игра заставит вас улыбнуться и забыть о всех проблемах на свете.
Простые игры
Маджонг
Совет!
Сыграйте в легендарную игру, развивающую логическое и стратегическое мышление, аналитические способности и отлично «убивающую» время.
Простые игры
Лесопилка
«Лесопилка» — словоохотливая игра для тех, у кого хороший словарный запас.
Простые игры
Коллекционер
Коллекционер — игра для релаксации, которой так не хватает в суетливых буднях.
Простые игры
Источник: https://video.rambler.ru/kanal/workout1/kak-pravilno-delat-berpi-luchshee-uprazhnenie-dlya-pohudeniya-workout-bud-v-forme/
Комплекс упражнений для тазобедренного сустава
Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Вот такие вот нехитрые упражнения. В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Недавно узнал про это упражнение и решио поробовать. Упражнение «берпи» или «бурпи» на английском называется «Burpee».
Данное упражнение позволяет тренироваться абсолютно в любых условиях. Существуют различные варианты исполнения упражнения берпи (burpee).
Бурпи (Burpee) — отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам.
Бурпи с подъемом силой на перекладине — самый сложный вариант упражнения «Бурпи».
Пилатес: зачем и как
Нужно понимать, что кроссфит является только набором упражнений, но никак не «Методикой тренировок». Тренер утверждает, что основными факторами способствующими популяризации этого вида спорта, являются внутригрупповое взаимодействие и разнообразие в упражнениях.
В кроссфите упражнения должны выполняться без отдыха, поэтому частота пульса может достигать до 200 ударов в минуту, что представляет собой большую нагрузку на сердце.
Человек, начинающий тренироваться и выбирающий тренировочный комплекс, часто сталкивается с непонятными русскими, а то и иностранными названиями упражнений.
Здесь я решил собрать мини-энциклопедию таких упражнений, которую буду время от времени пополнять.
На этой неделе – комплекс из 8 упражнений, которые помогут наладить работу кишечника, укрепить мышцы пресса и улучшить кровообращение органов брюшной полости. Причем, что обрадует многих, добрая половина упражнений выполняются лежа в постели.
Традиционный пилатес
4. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Я только знаю, что при варикозе «велосипед» можно делать и «ножницы», а здесь целый комплекс упражнений.
Эти упражнения помогут улучшить его кровоснабжение и уменьшить боль. Выполняйте их медленно, плавно, постепенно увеличивая объем движений.
Возрастных органичений у гимнастики нет, делать ее нужно каждый день, можно – в комплексе с упражнениями для других суставов.
Гимнастика для ленивого кишечника
3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. На этой неделе «дрочу» комплекс Афродита в фрилетиксе, почти умираю под конец..
После нескольких месяцев тренировок, можно выполнять бурпи с гантелями в руках, таким образом вы усилите нагрузку и быстрее добьетесь желаемого результата. 2. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как для отжиманий.
Внимание!
В этом упражнении хорошо тренируются мышцы всего тела, а за счет подтягиваний на перекладине отлично развиваются мышцы спины…
В отношении кроссфита имеются многочисленные отрицательные отзывы специалистов и критические обзоры, один из которых был опубликован в журнале T Nation (Crossed Up by CrossFit by Bryan Krahn). Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой.
Обратные отжимания, трицепсовые отжимания – Triceps Dips
По этой же причине не стоит ждать от тренировок кроссфитом роста мышц и внушительных объемов, поскольку философия спорта не преследует цели наращивания мускулатуры. Маленькое примечание: такие упражнения, как приседания, подтягивания и отжимания, будем считать общеизвестными, и уделять им внимание на этой странице я не вижу смысла.
Комплекс гимнастики и самомассажа противопоказан при пупочной грыже, язве кишечника или двенадцатиперстной кишки, беременности, при повышенном артериальном давлении, в дни менструации.
Спортивное питание
Гимнастика, «пробуждающая» кишечник, очень проста и не требует каких-то невероятных усилий, вы ее освоите быстро. Старайтесь есть как можно больше свеклы в любых видах. Этот корнеплод отлично стимулирует работу кишечника. А в комплексе с такой гимнастикой, так вообще.
Оторвите одну ногу от пола и совершайте ей движения из стороны в сторону с максимально возможной амплитудой. Выполните 15 раз и поменяйте ноги. По мере тренировок можно добавлять движение ногой в сторону. Пилатес – это сегодня очень и очень модно. По системе Пилатеса тренируются голливудские знаменитости. Суставы привыкают к сидячей работе и теряют подвижность.
Сначала упражнения выполняются на левой стороне, затем – на правой. Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. Но помимо упражнений я еще и специальным гелем ноги мазала, называется Тромбоцид. Все этапы упражнения «Берпи» делайте максимально быстро.
Источник: http://isewabolut.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-tazobedrenn/
Бурпи: одно упражнение – фантастический эффект!
Мое стремление к здоровому образу жизни проходило (да и продолжает проходить) различные этапы. Раньше я занималась гимнастикой и танцами. Повзрослев, я полюбила волейбол и бадминтон. В течение последних лет мои спортивные увлечения были представлены тренажерным залом, йогой, фитнесом и плаванием.
Но этой весной я опять вернулась в зал. Причина была проста: приятная компания, удобный график тренировок, опытные тренеры (да и спортсмены, которые здесь занимались) и неплохое оборудование.
Решив второй раз подойти более ответственно к графику занятий, я устроила опытным ребятам «допрос с пристрастием» на тему того, как правильно заниматься.
Возможно, для кого-то я открою прописную истину, когда скажу, что силовые тренировки на различные группы мышц стоит чередовать (чего я неблагоразумно не делала, посещая зал пару лет назад). При этом ни в коем случае не стоит забывать о таком важном компоненте, как кардиотренировки. И здесь началось самое интересное.
Бегай, прыгай, приседай, отжимайся, качай пресс – и все это за 10 минут!
Сказать, что первый кроссфит поверг меня в ступор, — не сказать ничего. Ребятам было хорошо, они занимаются не первый год, а потому комплекс упражнений на время выполняли бодренько, хотя усталость была видна. Я же свалилась на пол после первого круга и сказала: «Мертві бджоли не гудуть».
Вроде бы и ничего сложного не было: прыжки на скакалке (правда, 200 раз), выпады (40 раз) и ОНО. Со стороны ОНО выглядит легко и красиво. ОНО – это бурпи. Это упражнение объединяет в себе присед из положения стоя, отжимание с возвратом в упор сидя и последующим выпрыгиванием вверх и хлопком над головой.
Таких вот бурпи нужно было сделать 20 раз. Первый круг я с горем пополам еще потянула, но это был максимум моих возможностей ? Благо, такой кроссфит выполняется коллективно, а тренер и единомышленники уж очень требовательные: в следующие разы просто так сдаться мне не давали.
Важно!
Уже через месяц он покорялся мне за достаточно приличное время, которое было не стыдно назвать остальным. Но бурпи все еще не открылось мне во всей красе.
Что кроется за этим словом?
Столь безобидное на первый взгляд, бурпи обозначает чрезвычайно мощное упражнение, в котором задействован весь организм. При регулярных занятиях оно будет не сколько забирать ваши силы, сколько наполнять тело энергией. К тому же, с его помощью можно существенно увеличить выносливость организма.
Этот факт я могу подтвердить на собственном опыте: в прошлом году я решила начать бегать, но больше 10 кругов по школьному стадиону не потянула – усталость, одышка и мышечная боль.
Сейчас же, после месяца вовсе нерегулярных бурпи (до 100 раз в неделю на трех тренировках), я свободно пробегаю 20 кругов и еще «допрыгиваю» нужную нагрузку на скакалке.
Правильная техника бурпи выглядит следующим образом:
- Занять позицию приседа, руки разместить на полу впереди себя.
- Выпрыгнуть ногами назад, занять позу для отжиманий и отжаться.
- Сразу же вернуться в исходное положение (присед).
- Совершить прыжок вверх и сделайте хлопок над головой.
Все это – составляющие одного элемента, повторить которые следует в максимально быстром темпе (безусловно, удобном для себя). Но халтура ни в коем случае не допускается! Чем больше будет интенсивность нагрузки, тем быстрее придет желаемый результат. А мы ведь ради него готовы на все, правда?
Оу, полегче!
Если такой стандартный вариант бурпи кажется вам все-таки сложным на начальных этапах, можете выбрать облегченную версию. Для того, чтобы уменьшить нагрузку, достаточно исключить такой элемент, как подпрыгивание вверх с хлопком.
В результате мы получаем известное упражнение «Выпрыгивание в упоре лежа», в котором вместо прыжка следует просто встать. Конечно, эффективность такой разновидности бурпи уступает классическому варианту, но для начала она вполне подойдет.
Главное, регулярность занятий и правильная техника!
Для тех, кто готов усложнить себе жизнь…
…существуют способы выполнения бурпи, которые заставят почувствовать каждую клеточку своего тела. Первое, что рекомендуют сделать специалисты, чтобы усилить нагрузку, — просто взять в руки гантели.
Техника упражнения при этом остается такой же, а вот воздействие на организм будет значительно интенсивнее. Также с этой целью можно применять специальные утяжеленные жилеты или медбол. Определенного эффекта поможет добиться использование различных положений рук и ног в процессе выполнения бурпи.
Лишь опыт и собственное чутье наиболее точно определят, какой из возможных вариантов подходит именно вам.
А теперь о главном
Какое же волшебное влияние бурпи оказывает на организм? Во-первых, абсолютно все мышцы и суставы получат свою долю нагрузки, но больше всего выполнение данного упражнения отразиться на состоянии мышц верхнего плечевого пояса (дельтовидной, трапециевидной, трицепса), брюшного пресса, бедра, а также ягодичных и икроножных мышц. Помимо этого бурпи позволяет значительно повысить уровень анаэробной выносливости и, наконец, сжечь рекордное количество калорий!
На данный момент я только несколько месяцев практикую это упражнение, а потому сказать, что результат моментальный, конечно, не могу. Всему необходимо время, в том числе и мышцам.
Совет!
Но выносливость возросла действительно чудесным образом! Как показала практика, бурпи эффективны не только в качестве подготовки к силовым или упражнениям, но и в качестве основного элемента тренировки.
Сделайте 100 бурпи – и вы почувствуете, что это действительно хорошая нагрузка. Однако повторюсь: не забывайте об основных правилах качественных тренировок – регулярности и правильном дыхании.
Без этих составляющих достичь мало-мальски удовлетворительного результата практически невозможно. Так что вы пока попробуйте в домашних условиях сделать хотя бы 20 бурпи, а я побегу в зал, где меня уже заждались мои монстры кроссфита!
Источник: http://girl-lady-mom.com/post/823/
fitnessvopros.com
легендарное упражнение с отличными результатами
Те наши читатели, которые покупают фитнес-журналы и читают блоги по фитнесу, уже привыкли там и тут видеть это странное слово — «бёрпи» (иногда его еще переводят как бурпи). Что под ним скрывается и насколько это упражнение эффективно? Разбираемся здесь и сейчас. После этой статьи мы гарантируем, что вы отложите ноутбук в сторонку и сделаете несколько берпи!
Берпи (burpee) прекрасно своей простотой и прямолинейностью. Ничего сверхъестественного и сложного, легко заучить, легко повторить, выполнять можно где только хотите.
Отвечая на вопрос, какое конкретно влияние берпи оказывает на организм, необходимо отметить, что во время тренировок необходимую нагрузку получают все суставы и мышцы. Вы буквально почувствуете, что изнеможены, уже после нескольких подходов. Сильнее всего работают мышцы верхнего плечевого пояса, брюшного пресса, а также икроножные и ягодичные мышцы.
Однако главной причиной популярности упражнений берпи является возможность сжигания рекордного количества калорий и значительное увеличение выносливости. К тому же берпи можно использовать как эффективный интервальный кардиотренинг: просто делайте двухминутные паузы после каждого подхода из 30 секунд берпи.
Техника упражнения Берпи
Все очень просто — следите за гифкой:
1. Присесть, упершись руками в пол — исходное положение.
2. В прыжке совершить перемещение ноги назад и принять позицию для отжимания.
3. Тут же вернуть ноги в исходное положение.
4. Из исходного положения подпрыгнуть, как можно выше.
Выполнять вышеприведенную последовательность действий необходимо как можно быстрее. Всего несколько минут таких тренировок докажут, что нагрузка с собственным весом — это очень и очень эффективно!
Упражнение берпи с дополнительной нагрузкой
Организм имеет подлое свойство привыкать к нагрузке. Как этого избежать? Вовремя усложнить упражнение!
1. С классическим отжиманием. Во время упора лежа выполняются отжимания.
2. С отжиманием волной. Во время упора лежа выполняется отжимание волной.
3. С подтягиванием. Во время прыжка необходимо ухватиться за турник и подтянуться.
4. С бегом на месте. Во время бега на месте, с заданной периодичностью необходимо выполнять берпи.
Упражнение берпи на практике
Современные специалисты разработали несколько комплексов берпи для людей с различными уровнями подготовки:
1. Для новичков. Выполняются двухминутные раунды в четыре приема, с отдыхом продолжительностью не более одной минуты между каждым приемом.
2. Средний уровень. Выполняются двухминутные раунды в шесть приемов, с отдыхом продолжительностью в одну минуту.
3. Высокий уровень. Выполняются трехминутные раунды в шесть приемов, с одной минутой отдыха между ними.
4. Режим для самых опытных. Выполняется в точном соответствии с высоким уровнем, уменьшается лишь время отдыха — до тридцати секунд.
Преимущества берпи
1. Сила. Берпи тренирует сразу все мышцы, делая тело человека намного сильнее. Каждое упражнение дает огромную нагрузку на руки, ноги, бедра и пресс, приводя все эти части тела в идеальное состояние.
2. Сжигание жира. Во время выполнения берпи напрягается все тело. Более того, оно относится к упражнениям повышенной интенсивности, благодаря чему происходит процесс более эффективного сжигания жира. Согласно проведенным исследованиям, берпи сжигает на 50% больше жира, чем любые силовые тренировки. Кроме того, оно в значительной мере ускоряют метаболизм, который повышает эффективность ежедневного сжигания калорий. Именно поэтому — это прекрасный вариант для тех, кому необходимо сбросить лишний вес.
3. Поддержание формы. Большинство людей проводят огромное количество времени в спортзале. Это необходимо им для того, что бы привести свое тело в идеальную форму. Бесспорно, выглядит это не плохо, но толк от таких мускул не велик, когда избыточный вес на лицо. Упражнение берпи — это самое эффективное упражнение для избавления избыточного веса, а также развития выносливости и энергии, которые так необходимы для преодоления различных препятствий.
Берпи с запрыгиванием
4. Экономность. Для того, чтобы регулярно выполнять упражнения берпи нет необходимости платить за тренажерный зал, бассейн или личного инструктора. Все, что необходимо — это тело, ровная поверхность и конечно же огромное желание.
5. Отсутствие ограничений. Берпи можно выполнять где угодно — дома, в спортзале, в парке или в любом другом месте.
6. Анаэробная производительность. Берпи повышают анаэробную производительность организма и выносливость. В результате регулярных берпи вы увеличите собственный объем легких, улучшите работу сердца, станете быстрее и сильнее.
Весело, задорно
Если есть желание (а иначе бы вы и не читали сей скромный блог) сбросить лишние килограммы и при этом поддерживать себя в прекрасной форме, берпи – отличный вариант. Никаких затрат, минимум потраченного времени, умеренные тренировки за самое короткое время способны подарить стройное тело и невероятно здоровый внешний вид.
Еще интересное по теме:
— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио
wefit.ru
Как правильно делать берпи: техника, программа тренировок, видео.
Бурпи (burpee), или берпи – упражнение, которое никого не оставляет равнодушным. Его либо всем сердцем обожают, либо так же страстно ненавидят. Но даже те, кто терпеть не может берпи, зачастую все равно включают его в программу тренировок. И неудивительно: при выполнении этого уникального упражнения сжигается такое количество подкожного жира, что подобрать другой столь же эффективный аналог весьма непросто. Именно поэтому берпи широко используется в кроссфите и бодибилдинге – спортсмены практикуют его во время сушки, чтобфы за минимальное время высвободить максимум энергии и как можно быстрее сжечь подкожный жир.
В этой статье мы разберем берпи по составу – узнаем, что это за зверь такой, когда появился и чем эффективен, поговорим о достоинствах и недостатках упражнения, а также изучим, как правильно делать бурпи, чтобы тренировки приносили максимум пользы.
Пару слов о берпи
В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.
Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.
Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса. Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.
Берпи для начинающих: польза и вред
Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.
Но сначала – о плюсах:
- Берпи – идеальное упражнение для новичков: простое, эффективное и очень функциональное.
- Во время тренировки работают практически все мышцы тела: бицепс бедра, трицепсы, мышцы груди, плеч, ягодиц, ног. Кроме того, берпи очень хорошо укрепляет мышцы кора.
- Упражнения берпи для женщин – то, что доктор прописал: во время тренировки отлично сжигаются калории. А значит, уходят ненавистные всеми представительницами прекрасного пола килограммы и сантиметры.
- Ускоряется метаболизм.
- Скорость, гибкость и координация заметно развиваются – через месяц-другой тренировок вы почувствуете это на себе.
- Укрепляются сердце и сосуды.
- Не нужен никакой дополнительный спортивный инвентарь или тренер, который будет вас контролировать. Достаточно узнать, как правильно делать упражнение бурпи, и приступить к выполнению. Получается абсолютно у всех.
Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:
- Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
- Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.
Как делать берпи: описание упражнения
Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.
Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:
- Нужно поставить ноги на ширине плеч, а затем присесть. Ладони при этом касаются пола перед ступнями.
- Далее необходимо зафиксировать руки в таком положении, а ноги резко выбросить назад. Ваша позиция должна стать такой же, как при отжимании.
- Следующий шаг – отжаться от пола. Затем нужно снова подтянуть ноги к груди, выпрямить корпус и прыгнуть вверх. Так вы вернетесь в исходную позицию,
- Сколько раз делать берпи? Идеально – 5 подходов по 20 повторений в каждом.
Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:
- Нужно стоять прямо, руки – вдоль тела.
- Следующий шаг – присесть, коснуться ладонями пола.
- Далее необходимо резко выпрыгнуть вверх, держа при этом руки над головой.
- Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.
Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:
- Стоять прямо, затем присесть, коснувшись ладонями пола.
- Выпрямиться и занять исходную позицию.
- Повторить 100 раз – 5 подходов по 20 раз.
С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:
- Заниматься на турнике. Выполнять так же, как и обычно, только к прыжку вверх добавлять еще и подтягиваение на перекладине.
- Чередовать с бегом. Такой комплекс очень любят те, кто занимается кроссфитом. После 20 повторов берпи нужно бегать на месте в умеренном темпе в течение двух минут.
- Отжиматься волной. Не опускайте сразу все тело – пробуйте сначала опустить вниз корпус, а затем бедра. Так эффективность отжиманий повысится.
Хотите похудеть? Тогда ваша программа тренировок по бурпи – это занятия минимум трижды в неделю, пять подходов по 20 раз.
Как правильно делать берпи: видео для любителей онлайн-тренировок
Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому специально для вас мы подобрали видео, как делать берпи действительно правильно. Смотрите – и повторяйте за тренером:
Удачи!
www.fitnessera.ru
Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки
Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.
Особенности упражнения
В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.
В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.
Классический вариант выглядит так:
- Глубокий присед, руки на полу.
- Переход прыжком в упор лежа.
- Отжимание.
- Возврат прыжком в присед.
- Выпрыгивание из приседа вверх.
- Возврат в присед.
Эти шесть элементов составляют один повтор.
Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.
Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.
Что дает выполнение берпи?
Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.
Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.
Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:
- Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
- Большие грудные, трицепсы.
- Дельтовидные мышцы.
- Пресс.
Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.
Берпи имеют еще ряд преимуществ:
- Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
- Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
- Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
- Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
- Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.
Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.
Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.
Техника и вариации
Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.
Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:
- Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
- Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
- Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
- Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
- Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
- Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.
Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.
Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).
https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A
Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.
Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.
Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.
И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.
Примеры тренировок
Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:
- Две минуты делаете упражнение.
- Две минуты отдых.
- Повторить 3 раза или сколько сможете.
Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».
Для среднего уровня подготовки:
- Две минуты упражнение.
- Полторы минуты отдых.
- Повторить 5 раз.
Для продвинутых спортсменов:
- Три минуты упражнение.
- Одна минута отдых.
- Повторить 6 раз.
Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.
Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!
fitnavigator.ru
что это такое в спорте, чем полезно
Берпи – это популярное функциональное упражнение, которое предполагает использование лишь собственного веса тела и позволяет задействовать почти все группы мышц, что и считается основным его преимуществом. Сказано об этом упражнении много, и наверняка его пробовал каждый спортсмен. В технике его нет ничего сложного, но важность упражнения велика как для кроссфита, так и для спорта в целом. Поэтому нам следует подробнее разобраться с тем, берпи — что это за упражнение?
Немного истории
Чтобы понять, что такое берпи в спорте, нужно вспомнить немного о его истории. Популярным оно стало с появлением и развитием кросс-фита, где оно применяется. Однако изобретено упражнение было раньше – в конце 30-х годов прошлого столетия, и сделал это физиолог по имени Royal H. Burpee. Американец этот просто соединил в одно упражнение несколько более простых элементов, и появилось берпи, которое изначально преследовало цель определить уровень подготовки американских военных, ведь у них она должна быть разносторонней. Дойдя до сегодняшних дней, упражнение в чем-то изменилось, но название его осталось таким же. Также часто его называют бурпи. Берпи и бурпи – это абсолютно одно и то же.
Итак, берпи — что это такое, мы уже знаем, а теперь коротко рассмотрим технику его выполнения. Один повтор включает в себя такую последовательность действий, которые нужно выполнять без пауз:
- Исходное положение – стоя.
- Далее нужно присесть на корочки, упритесь руками в пол.
- Теперь нужно сделать выброс ног назад и принять упор лежа.
- Отожмитесь от пола.
- Верните ноги в сидячее положение.
- Теперь нужно совершить выпрыгивание вверх и сделать хлопок над головой.
О технике выполнения берпи и разных ее вариациях вы можете найти отдельную статью. Также вы можете посмотреть видео, берпи что это такое, и как его выполнять, которое многое пояснит о данном упражнении.
Польза и преимущества упражнения
Что такое бурпи, вы уже знаете, а теперь разберемся с тем, что оно нам дает, и в чем его преимущества. Прежде всего, основной плюс упражнения заключается в том, что оно позволяет задействовать множество важных мышечных групп по всему телу. Это и не странно, ведь вам нужно последовательно отжаться, сделать прыжок из глубокого приседа, и дополнить все это позой планки на прямых руках. Для тех, кто выполняет или выполняет бурпи, какие мышцы работают при этом – интересный и актуальный вопрос. Упражнение прорабатывает многие мышечные группы, но больше всего нагрузки получают бицепсы бедер, трицепсы, квадрицепсы, икры и ягодицы, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также пресс. Активная мышечная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии, поэтому польза берпи для похудения очень велика. Это упражнение часто включают в свои тренировочные программы и мужчины, и женщины.
Упражнение берпи, что это и какие мышцы работают, мы уже знаем, также обладает следующими преимуществами:
- Чтобы дать себе максимальную нагрузку, вам не нужно ни специальное помещение, ни дополнительное оборудование. Все, что нужно – это мотивация, собственное тело и пара квадратных метров. Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале, что и делает его универсальным и популярным.
- Бурпи упражнение, польза которого велика и для здоровья, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и благотворно влияет на обменные процессы, заряжает энергией и бодростью, что делает его хорошим выбором для утренней зарядки.
- Благодаря берпи можно развить взрывную силу, скорость и выносливость, натренировать балансировку и координацию. Оно даст возможность научиться владеть всеми мускулами тела, выполнять необходимые движения четко, оперативно и последовательно.
- В вопросе о том, упражнение бурпи — для чего оно полезно, на первый план выходит похудение. Упражнение помогает сжечь немало калорий и лишний жир. Преимущество для худеющих в том, что оно сочетает в себе и силовую, и кардионагрузку.
- Упражнение это хорошо для занятых людей, так как оно помогает экономить время. Достаточно делать несколько интервалов каждый день, и это уже будет достаточная нагрузка. Конечно, тут все зависит от желаемых результатов. Если нужно сильно похудеть или увеличить мышечную массу, стоит дополнить берпи и другими упражнениями.
Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.
Сколько калорий сжигает берпи – актуальный вопрос для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Ответ на него будет зависеть от веса человека, который делает упражнение. Чем он больше, тем больше килокалорий сгорит. Для примера возьмем человека весом в 70 килограммов. Медленная ходьба в течение часа позволит ему сжечь 150 ккал, быстрая – около 280 ккал, бег в среднем темпе – 480 ккал, прыжки на скакалке – 540 ккал, а берпи в течение часа – примерно 980 ккал. Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал.
Расчеты эти берутся из расхода калорий 2,8 ккал за 1 повторение берпи при темпе в 7 упражнений за минуту.
Противопоказания и возможный вред
Несмотря на всю эффективность упражнения бурпи, польза для мужчин и женщин которого также известна, существует ряд состояний, при которых выполнять его не рекомендуется. Это любые травмы, заболевания сердца и сосудов, проблемы с давлением, а также беременность. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны хорошо себя чувствовать.
Не нужно спешить чрезмерно себя нагружать. Новичкам стоит начинать с умеренного темпа и небольшого количества повторов, постепенно их увеличивая.
Если полноценный вариант выполнения упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете несколько упростить его, выбрав короткий вариант техники. Так, можно опустить подпрыгивание вверх. Прыжок должен быть по максимуму высокий. Приземляться нужно на стопу целиком, сгибая колени. Спину и шею при выполнении упражнения нужно держать ровно. Отжимаясь, выпрямляйте руки до конца. Таз не выпячивайте. Живот рекомендуется втянуть. Постарайтесь не сгибать ноги.
Выполняя движения одного цикла, не делайте между ними перерывы. Можно сделать несколько коротких сессий в минуту, и сделать за этот срок как можно большее количество повторов. Оптимальное время для выполнения упражнений – это утро.
Огромную роль при берпи играет дыхание. Для многих, особенно поначалу, правильная дыхательная техника затруднительна. Режим дыхания при берпи должен быть следующим:- Приняли режим упор лежа на руках — вдох, отжались на выдохе.
- Приземлились – вдох, поднялись на ноги – выдох.
И далее такой цикл продолжается. Таким образом, на одно выполнение берпи у нас приходится три фазы дыхания
.Особенности выполнения упражнения
Итак, упражнение бурпи, что это такое и какую последовательность предполагает, вы уже знаете. Теперь рассмотрим некоторые нюансы в его технике. Так, отжимание в данном случае достаточно условное. Крайне редко оно выполняется в классическом варианте. Чаще спортсмен просто опускается ниже, ложась всем телом на поверхности пола, иногда помогает инерция. Достигается это путем отрыва от пола ног с приближением нижней фазы отжимания и создания своеобразного подобия волны. Это можно оправдать, особенно в случае с женским полом, ведь женщинам тяжелее выполнять полноценные отжимания.
Вместо приседа нередко делается просто наклон с упором руками в пол. Аналогичные действия, но в обратном порядке, выполняются при поднимании. В результате этого взрывное движение с выбрасыванием ног частично теряется, а выпрыгивание делается не из глубокого приседа.
Очень важна техника выполнения прыжка. Прыгать нужно максимально высоко, хотя это и тяжело. Так эффективность берпи (чем полезно это упражнение, вы уже знаете) будет максимальной.
Чтобы выработать правильную технику берпи, сначала постарайтесь не спешить чрезмерно и делать упражнение осознанно и продуманно. Со временем вы будете делать правильные движения на автомате. Важно помнить, что интенсивный темп – важный залог эффективности упражнения, поэтому и жалеть себя также не стоит. Но следите за своим самочувствием. Если оно ухудшилось, дайте себе отдохнуть. Вам помогут узнать больше о берпи, что это за упражнение, видео о нем и технике его выполнения, представленные в сети.
Техника выполнения берпи на видео
www.fitnessera.ru
польза для похудения для мужчин и женщин
Каждый человек, когда решает начать похудение, старается подобрать себе максимально эффективный вариант тренировок. Важный этап на данном пути – программа и упражнения. Кроссфит стал популярным направлением и бурпи (берпи) – одно из основных движений.
Что такое берпи в спорте
Burpee помогает задействовать все группы мышц, по отзывам самих спортсменов – это гениальное решение, которое помогает активизировать все группы мышц тела. Изначально был придуман берпи для военнослужащих, которые должны выполнять силовые тренировки и иметь хорошую физическую подготовку. Сейчас упражнение стало очень популярным во всех вариантах программ для похудения, потому что эффективность движения очень высокая. 5-15 минут работы по такой схеме сопоставимы с 6-8 км пробежки, при этом нагрузку получают почти все группы мышц тела.
Что дает берпи
Чтобы эффективно сжигать лишний вес, необходимо давать серьезную кардионагрузку для организма. Для этого подбирают тренировку круговую или с интервалами (интервальная). В этом разрезе сразу же становится понятно, что дает упражнение бурпи: оно задействует все тело, тренируя мышцы, при этом скорость выполнения высокая и создается серьезная нагрузка на сосудистую систему. Бурпи помогает ускорить кровоток, повысить метаболизм и ускорить процесс переработки жира в энергию.
Благодаря свой уникальности бурпи сразу же попало во все популярные комплексы для похудения в кроссфите. Подходит это движение как для начинающих, так и опытным спортсменам. Разница будет заключаться в количестве повторений, дополнительном утяжелении, ритме. Интенсивные тренировки создадут необходимый для похудения уровень нагрузки, при этом вам нужно будет только отжиматься и выпрыгивать вверх на месте. Это повысить ваши показатели выносливости и силы. Выполнять бурпи можно в любом удобном месте, где есть 2х2 метра свободного места: улица, квартира, спортзал.
Упражнение бурпи для мужчин
Суть в том, чтобы без перерыва выполнять сразу несколько движений, которые нагружают разные группы мышцы. Берпи для мужчин подходит идеально для снижения веса, разминки и подготовке к более серьезной работе всего тела. В зависимости от уровня подготовки можно выбрать один из вариантов выполнения бурпи: с собственным весом, гантелями, гирей. Польза от таких занятий будет заметна уже через 2-3 недели, но следует учитывать, что при слабом сердце, проблеме с сосудистой системой следует с осторожностью выполнять такие тренировки.
Само упражнение включает в себя отжимания и выпрыгивание на месте. Первая часть нагружает плечевой пояс, грудь руки пресс, а во второй работают ягодичные мышцы, бедра, икры и голень. Со временем можно усложнить технику бурпи следующими дополнениями:
- чередовать движение с бегом на месте;
- запрыгивать на возвышенность или перепрыгивать через штангу;
- после прыжка выполнять подтягивание на турнике.
Берпи для девушек
У большинства женщин в спортзале стоит 2 цели: сжигать жир и тренировать ягодицы, бедра. Данный вид тренировки вовлекает в работы все тело, повышает ЧСС, что способствует процессу жиросжигания. Упражнения берпи для женщин вовлекает в работу ягодичные, икроножные мышцы, бедра живота. Вместе с этим укрепляются плечи, грудь, трицепс. Один из плюсов бурпи – его можно с высокой эффективностью делать в домашних условиях в любое удобное время. Для занятий (на первых этапах) дополнительного оборудования не нужно. Девушки могут натренировать при помощи бурпи:
- бедра;
- ягодицы;
- икроножные мышцы;
- трицепс;
- грудь;
- плечи.
Чем полезно берпи
Все любители кроссфита и активного спорта сразу взяли на вооружение новую технику выполнения тренировки. Польза бурпи оказалась настолько очевидной, что упражнение стало основой одной из крупных программ для похудения «Бешеная сушка». Простота техники и большой простор для усложнения тренировки сделали берпи популярным способом худеть в домашних условиях. Какова польза от упражнения:
- Одновременно задействованы практически все мышечные группы.
- Бурпи хорошо тренирует мышцы кора.
- Высокая интенсивность помогает эффективно сжигать калории.
- Эффект повышения обмена веществ в организме сохраняется долго.
- Улучшается гибкость, координация, скорость.
- При выполнении бурпи создается ощутимая нагрузка на сосудистую систему, которая укрепляет ее.
- Для выполнения вам не понадобится никакой спортивный инвентарь.
- Прекрасно подходит для опытных и начинающих спортсменов.
Упражнение бурпи для похудения
Чтобы добиться стройного тела, необходимо соблюдать несколько простых для понимания, но сложных для выполнения правил: меньше есть мучного и сладкого, больше заниматься споротом, обеспечить полноценных отдых ночью. Бурпи для похудения подходит идеально, потому что создает динамическую постоянную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и большую часть мышечных групп организма человека.
Важным условием для снижения веса будет регулярность занятий. Получить ощутимый результат можно только при соблюдении программы, нельзя делать себе поблажки или пропускать тренировки. Рекомендуется на первых этапах заниматься вместе с кем-то, чтобы контролировать друг друга. Подбирать схему тренировки, количество повторов и подходов следует, исходя из личной физической подготовки, постепенно увеличивая нагрузку упражнения.
Как правильно делать берпи
Ошибка большинства новичков в том, что они не знают правила выполнения упражнения. Получить ощутимый эффект можно только, если знаете, как делать берпи. Для этого следует придерживаться некоторых условий:
- Если слишком быстро наступает усталость, полный цикл выполнять тяжело, необходимо делать укороченный вариант бурпи, но с большим количеством повторов. Можно исключить прыжок вверх, просто выполняйте отжимание и подъем в положение стоя.
- Спину, шею во время тренировки держите ровными.
- Руки при отжиманиях должны полностью выпрямляться в локтевом суставе.
- Таз не должен быть опущен, живот втяните, ноги не сгибайте.
- Во время выполнения цикла (раунд) отдыха быть не должно.
- Не забывайте про дыхание: если вы будете неправильно дышать, то очень быстро выдохнетесь.
Техника выполнения берпи для девушек
Часто спортсменам приходится выбирать между силовой и кардиотренировкой. Техника берпи совмещает в себе оба варианта, которые прекрасно подходят для тренировок девушкам. На разном уровне подготовки следует индивидуально подбирать скорость, ритм выполнения упражнения. Не следует допускать чрезмерной нагрузки, сделайте один подход и оцените, сможете ли вы выполнить таких 4-5? Со временем каждый новый этап развития вашей физической формы будет требовать усилить нагрузку.
Женский вариант этого упражнения не обязательно включает в себя отжимания. Добавлять их следует, если нужно увеличить нагрузку и укрепить мышцы рук, плеч. Классический вариант бурпи (без усложнения) выполняется по следующей схеме:
- Исходное положение – стоя ровно.
- Опускаетесь на корточки, выставите руки перед собой, упритесь руками в пол.
- Отпрыгните ногами назад, заняв положение, как для отжиманий.
- Зафиксируйте стоку, сжав ягодицы, стойте 3-4 секунды.
- Через прыжок верните ноги назад к груди.
- Максимально высоко выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши на долговой.
- Сделайте таких 10-15 движений.
- Со временем необходимо делать такое упражнение без остановки в течении минуты.
Техника выполнения берпи для новичков
Преимущество данного упражнения в том, что по интенсивности его можно сравнить с пробежкой, но времени занимает тренировка значительно меньше. Вы можете улучшать свои показатели выносливости, не выходя из дома. Берпи для начинающих – простой способ подготовить тело к любым нагрузкам, задействованы практически все группы мышц тела человека. Достигнуть хороших результатов можно только при соблюдении техники выполнения и регулярных занятиях. Новичкам подойдет следующая схема:
- Присядьте на корточки, упритесь руками в пол.
- Через прыжок выпустите ноги назад.
- Займите позицию планки (тело ровное, нигде нет прогибов), сожмите ягодицы.
- Вернитесь в начальное положение.
- Высоко выпрыгните вверх, сделайте хлопок над головой.
- На каждое действие должно уходить не более 2-3 секунд.
- Со временем добавьте отжимание из положения «планка».
Бурпи-программа тренировок
В любой схеме тренинга следует выделить 1-2 недели на подготовку организма к основной нагрузке. Нельзя сразу же задавать высокий темп, иначе можно перенагрузить свой организм. Существует бурпи-программа на 30 дней, как «челлендж» (вызов) самому себе, люди записывают об этом видео и делятся своими достижениями. Новичкам же будет хватать 3 занятий в неделю, затем следует довести частоту до ежедневных тренировок, чтобы максимально эффективно сжигать жир.
Бурпи можно отнести к варианту кардиотренировки с умеренными силовыми элементами. Такой вид занятий, как правило, проводится не по количеству повторений, а по времени. К примеру:
- Выполните 4 подхода, каждый из них по 2 минуты, скорость – средняя. Перерыв не более 1 минуты.
- На следующем этапе делайте 6 циклов по 2 мин. и такие же перерывы.
- Еще один вариант: 20 секунд упражнение и 10 секунд перерыв. Нужно сделать таких 8 подходов – это будет 1 цикл. В тренировке должно быть 4 цикла с отдыхом по 1 мин. между ними.
- Хорошо подготовленные люди делают по 3 минуты 6 подходов с перерывом на отдых по 30 секунд.
- Профессионалы во время упражнения бурпи надевают специальный жилет с утяжелением или используют гантели/гири.
Бурпи с гирей
Когда собственного веса для достижения необходимого уровня нагрузки не хватает, спортсмены используют специальные утяжелители. Бурпи с гирей – вариант для продвинутых атлетов, которые хотят повысить нагрузку на спину. Сначала необходимо выбрать 2 снаряда подходящего веса, с которыми можно будет эффективно выполнять становую тягу (этим упражнением дополняется бурпи). Схема выполнения движения следующая:
- Гири выполняют руль подставок под руки во время отжиманий. Установите их на пол, с положения на корточках выпрыгните в стойку для отжимания.
- Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
- Выполните становую тягу с гирями.
- Верните их на пол, займите исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Бурпи с гантелями
Этот вариант аналогичен тому, что описан выше. Берпи с гантелями является усложненным вариантом упражнения, которое подойдет продвинутым спортсменам. Следует правильно подобрать вес, чтобы хватало сил выполнить нужное количество подходов. Техника выполнения совпадает с вариантом с гирями, которая описана выше. При желании можно изменить ее немного, если поставлена цель укрепить плечевой пояс. В моменте, когда возвращаетесь обратно из положения для отжиманий, вставайте вверх и одновременно выжимайте гантели над головой. Это создаст нагрузку на дельтовидные мышцы.
Сколько калорий сжигает бурпи
Выполняют такие тренировки, как правило, для уменьшения веса, тренировки выносливости. Начинающих спортсменов часто интересует, сколько калорий сжигается при берпи, что следует дополнительно принимать из пищевых добавок. По отзывам профессиональных тренеров, в этом вопросе многое зависит от начальных данных человека, скорости обмена веществ. В среднем спортсмен за одно занятие может потерять около 300 ккал. Важно помнить, что во время тренировок с упражнением бурпи нужно поддерживать высокий темп, не нарушать технику движений. Диетическое питание тоже не отменяется.
Видео: Burpee упражнение
Отзывы
Александр, 23 года
Я пробовал разные варианты тренировок дома, чтобы сбросить лишний вес. Понравилась идея бокса с тенью, когда необходимо работать руками в высоком темпе, но оставалось ощущение, что нагрузка на мышцы очень слабая. Упражнения бурпи стали для меня идеальным вариантом, потому что одновременно снижался вес и тренировались ноги, грудь, руки, плечи.
Виктория, 25 лет
Искала программу для тренировок дома и наткнулась на упражнение бурпи. Со стороны казалось, что девушке очень легко его выполнять, я переписала ее программу и принялась за занятия. В первый раз мне было очень плохо, меня после первого же подхода начало мутить. Не старайтесь взять темп опытных спортсменов, сделаете только хуже себе, начинайте с малого.
Евгений, 28 лет
Давно и серьезно занимаюсь спортом, хожу по 4 раза в тренажерный зал. Бурпи открыл для себя недавно, взял на вооружение во время сушки. Прекрасно подходит для сжигания лишнего веса, при этом работает большое количество мышечных групп, что помогает поддерживать их в тонусе между тренировочными днями.
sovets.net
техника выполнения с видео и фото
Видео упражнения Бурпи
Видео Берпи техника выполнения для девушек
Разбор упражнения
Берпи – это серия упражнений в одном комплексе, которое задействует до 90% мышечных групп тела. В классическом варианте целевыми мышцами являются мышцы бедер, ягодицы, икроножные мышцы, разгибатель позвоночника, грудь, дельты, трицепс и многие другие. В статике работает пресс, нагружены предплечья. А если включить в бурпи другие движения, то это позволит вам сместить акцент нагрузки куда угодно, в зависимости от ваших целей, при этом сохранив основную концепцию упражнения и разнообразив тренировку.
Польза Берпи
Главным преимуществом упражнения Burpee является его универсальность. Оно подходит и для спортсменов и для начинающих, для худеющих и бодибилдеров, для тех, кто хочет нарастить силу и тех, кто работает над выносливостью.
Новичкам и обычным людям это упражнение позволит укрепить мышцы всего тела всего за несколько коротких тренировок в неделю.
Спортсмены могут заменить аэробные упражнения бурпи, и это положительно скажется на укреплении сердца и сосудов. В дополнении упражнение дает сильный стимул к гипертрофии организма вместе с выделение огромного количества молочной кислоты.
Люди с лишним весом могут значительно усилить метаболизм организма разогнав кровь с помощью берпи и потратить лишние калории.
Берпи сжигает примерно – 10 калорий в минуту. За 30 минут вы можете отработать 1 пирожное.
Берпи развивает силу и скорость человека, так как оно вовлекает в тренировку основные жизненные мышечные группы. Помимо этого улучшается гибкость, координация и выносливость.
Работа всех суставов и мышц заставляет кровь двигаться, расширяя сосуды и улучшая работу сердца и легких.
Преимущества
Как правильно делать Берпи?
Программа тренировки
Берпи сегодня входит в комплексы упражнений кроссфита, протокола Табата и классических тренировок.
- Программа Берпи методом Табата
Выполняйте упражнение безостановочно в течение 20 секунд с отдыхом в 10 сек. 8 таких походов.
- Классическая программа рассчитана на 10-25 повторений на 3-4 подхода.
Средний норматив для спортсмена 12-15 раз за 30 секунд.
- Рекомендовано выполнять бурпи на время:
Новички 4 раза по 2 минуты с 1 минутой перерыва между подходами.
Продвинутые качают 6 подходов по 2 минуты или 4 подхода по 3 минуты, 1 минута отдых.
Спортсмены делают 6 раз по 3 минуты с минутным интервалом.
Супермены делаю 6 по 3 минут с 30 секундным отдыхом.
Интересный факт В книге рекордов Гинесса рекорд количества Бурпи за 60 секунд составляет 47 раз, выполненных итальянцем в 2016 году.
Исследования Берпи
В 2014 году американские ученые из DHES поставили эксперимент на двух группах с целью исследования воздействия упражнений на силу и количество сжигаемого жира. Люди выполняли разноплановые силовые упражнения. Бурпи оказался одним из лидеров по расходу калорий за тренировку, сильно опережая по этому показателю приседания и становую тягу.
Журнал Strength and Conditioning Research публиковал очередное исследование, где выяснялись преимущества двух упражнений для жиросжигания: интервальная езда на велосипеде и берпи. С точки зрения науки результаты оказались примерно равными. Так что, вы смело можете заменять свою кардио тренировку на комплекс Burpee.
Недостатки Бурпи
Для классического варианта выполнения характерна малая нагрузка тяговых мышц, поэтому разнообразьте комплекс Бурпи включением таких элементов как подтягивание и различных тяг гантелей, штанг или блоков.
Кто придумал Берпи?
Основателем данного упражнения считается американский физиолог Royal Burpee, который объеденил комплекс из 4х движений и назвал его в честь себя. Вначале это был простой и быстрый способ для поддержания физической формы, но после использования Бурпи в армии США для оценки физической формы упражнение обрело бешеную популярность.
Правильное произношение упражнения BURPEE [ˈbɜː.piː], по-русски ближе всего Бёрпи, но никак не бурпи.
Противопоказания
Берпи не рекомендован по многим факторам и болезням, так как требует от человека общей здоровой формы, ведь нагрузка на организм будет огромная. Поэтому всем людям с проблемами суставов, мышц, давления, кровообращения и прочим выполнять комплекс упражнений возможно после разрешения врача.
Вариантов выполнения Бёрпи настолько много, что всех и не перечислить, так как варьировать в комплексе можно абсолютно любые упражнения.
Варианты выполнения
Видео 25 вариантов Берпи
Видео 15 вариантов Бурпи
upraznenia.ru