Жирных кислот омега 3: Рейтинг омега-3 в капсулах – гид по выбору лучших жирных кислот

таблица ТОП источников, где больше всего полиненасыщенных кислот

8842 Просмотров 0

Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, также известные как полиненасыщенные (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль для функционирования мозга, а также нормального роста и развития. Кроме того, они помогают снизить риск сердечных заболеваний. Эти жиры не производятся в теле, так что организму приходится добывать их из еды и пищевых добавок, поэтому мы расскажем, в каких продуктах содержится омега-3, чтобы у вас всегда был полноценный рацион.

Для чего полезны омега-3

Согласно исследованию, омега-3 жирные кислоты очень важны для снятия воспалений. Они снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Они концентрируются в мозге и поэтому важны для его работы, памяти и поведенческих функций. У младенцы, не получавших достаточно омега-3 от матери во время беременности, рискуют развиться проблемы со зрением и нервами. Симптомы дефицита омега-3 включают плохую память, утомляемость, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение.

Так же вы можете более подробно узнать, для чего полезно принимать омега-3 для мужчин и женщин.

Продукты, в которых содержаться омега-3 жирные кислоты

Список омега-3 жирных кислот:

В этой таблице приведены различные наименования самых распространённых омега-3 жирных кислот в природе.

Употребляемое наименование Липидное наименование Химическое наименование
Гексадекатриеновая кислота (HTA) 16: 3 (n-3) all-cis-7,10,13-гексадекатриеновая кислота
α-линоленовая кислота (ALA) 18: 3 (n-3) all-cis-9,12,15-октадекатриеновая кислота
Стеаридоновая кислота (SDA) 18: 4 (n-3) all-cis-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота
Экосатриеновая кислота

(ETE)

20: 3 (n-3) all-cis-11,14,17-эйкозатриеновая кислота
Эйкозатетраеновая кислота

(ETA)

20: 4 (n-3) all-cis-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота
Генэйкозановая кислота 21: 5 (n-3) all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid
Докозапентаеновая кислота (DPA),

Клупанодоновая кислота

22: 5 (n-3) all-cis-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота
Докозагексаеновая кислота (DHA) 22: 6 (n-3) all-cis-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота
Тетракозапентаеновая кислота 24: 5 (n-3) all-cis-9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота
Тетракозагексаеновая кислота (низиновая кислота) 24: 6 (n-3) all-cis-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота

Источники омега-3 жирных кислот:

  • Самым богатым источником омега-3 жирных кислот являются морепродукты, в частности такая рыба как тунец, лосось и палтус, а также водоросли и криль.
  • Кроме того омега-3 жирные кислоты присутствуют в грецких орехах, соевых продуктах, тыквенных семечках и рапсе (рапсовом масле).
  • В тёмной зелени, лиственных овощах, таких как шпинат и салат-ромэн также много омега-3.
  • Кроме перечисленного омега-3 кислоты в высокой концентрации ещё есть в таких фруктах как дыня, чёрная смородина и гранаты.

Рейтинг продуктов источников омега-3 жирных кислот по версии World’s Healthiest Foods

Продукт Размер порции Калории Кол-во (г) ДН (%) Насыщенность Рейтинг WHF
Молотые семена льна 2 ст. л. 74.8 3.19 132.9 32.0 отлично
Грецкие орехи 0.25 чашки 163.5 2.27 94.6 10.4 отлично
Лосось 100 г 244.9 1.47 61.2 4.5 очень хорошо
Сардины 85 г 188.7 1.34 55.8 5.3 очень хорошо
Говядина, эко 100 г 175.0 1.10 45.8 4.7 очень хорошо
Гвоздика 2 ч. л. 13.6 0.18 7.5 9.9 очень хорошо
Соевые бобы 1 чашка варёных 297.6 1.03 42.9 2.6 хорошо
Палтус 100 г 158.8 0.62 25.8 2.9 хорошо
Гребешки 100 г 127.0 0.41 17.1 2.4 хорошо
Креветки 100 г 112.3 0.37 15.4 2.5 хорошо
 Тофу 100 г 86.2 0.36 15.0 3.1 хорошо
Тунец 100 г 157.6 0.33 13.8 1.6 хорошо
Треска 100 г 119.1 0.32 13.3 2.0 хорошо
Зимняя тыква 1 чашка печёная 75.8 0.19 7.9 1.9 хорошо
Листовая зелень 1 чашка готовой 49.4 0.18 7.5 2.7 хорошо
Шпинат 1 чашка готового 41.4 0.17 7.1 3.1 хорошо
Малина 1 чашка 64.0 0.15 6.2 1.8 хорошо
Капуста 1 чашка готовой 36.4 0.13 5.4 2.7 хорошо
Семена горчицы 2 ч. л. 20.3 0.11 4.6 4.1 хорошо
Салат-ромэн 2 чашки 16.0 0.11 4.6 5.2 хорошо
Репа 1 чашка готовой 28.8 0.09 3.8 2.3 хорошо
Клубника 1 чашка 46.1 0.09 3.8 1.5 хорошо
Брюссельская капуста 1 чашка сырой 37.8 0.09 3.8 1.8 хорошо
Мисо 1 ст.л. 34.2 0.08 3.3 1.8 хорошо
Зелёные бобы 1 чашка сырых 31.0 0.07 2.9 1.7 хорошо
Тыква 1 чашка сырой 18.1 0.06 2.5 2.5 хорошо

Правила оценки по версиии World’s Healthiest Foods

отлично ДН>=75% ИЛИ

Насыщенность>=7.6 И ДН>=10%

очень хорошо ДН>=50% ИЛИ

Насыщенность>=3.4 И ДН>=5%

хорошо ДН>=25% ИЛИ

Насыщенность>=1.5 И ДН>=2.5%

Источники омега-3

Топ тринадцать источников омега-3 жирных кислот

1. Рыбий жир

Рыбий жир

 

Рыбий жир — это, пожалуй, самый важный источник омега-3 жирных кислот. Это широко известная пищевая добавка, её можно найти в жидкой форме или в капсулах.

2. Лосось

Лосось

  • Существует два важных типа омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
  • Лосось — это также источник диетических жиров, помимо омега-3.
  • Лосось, выращенный на ферме, содержит около 1,8 грамм омега-3 на 85 грамм, что больше, чем у дикого лосося.
  • Однако не всё из этого количества поддаётся использованию организмом, и в выращенном лососе также есть пестициды и антибиотики.
  • Таким образом предпочтительнее употреблять дикую выловленную рыбу, в ней нет химикатов.

Другие виды рыбы

Помимо лосося есть множество другой рыбы, богатой омега-3 кислотами. Сюда входят синяя рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардина и т.д. Рекомендуется есть рыбу два или три раза в неделю.

Ниже приведены некоторые популярные сорта рыбы и моллюсков и приблизительное содержание в них омега-3 на 100-граммовую порцию:

  • Лосось (атлантический, чинук, кижуч): 1200-2,400 мг
  • Анчоусы: 2300-2,400 мг
  • Синий тунец: 1700 мг
  • Желтый тунец: 150-350 мг
  • Консервированный тунец: 150-300 мг
  • Сардины: 1,100-1,600 мг.
  • Форель: 1000-1100 мг.
  • Краб: 200-550 мг.
  • Треска: 200 мг
  • Морские гребешки: 200 мг.
  • Омары: 200 мг.
  • Тилапия: 150 мг.
  • Креветки: 100 мг

2. Другие жиры

Кроме рыбьего жира есть и другие жиры, являющиеся прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Это оливковое, рапсовое, соевое масла, а также масло из семян льна.

Оливковое и рапсовое масло могут легко дополнить рацион, если вы будете добавлять его к таким овощам как брокколи, спарже, моркови, луку или картофелю, или если будете жарить на них, так ваша диета станет здоровее.

3. Семена льна

 

Семена льна

Как и льняное масло, семена льна — отличный источник омега-3 жирных кислот. Эти семена обычно красновато-коричневого или золотистого цвета.

  • Для получения необходимых питательных веществ семена следует размолоть, так как внешняя оболочка очень плохо переваривается.
  • Семена льна можно легко найти в секциях любого супермаркета, отведённых для здоровой еды.
  • Лучше молоть семена и делать масло самостоятельно, а не покупать готовое в супермаркете, так как оно быстро горкнет, даже если держать его в морозилке.
  • Одно из самых замечательных преимуществ льняного семени — то, что его можно легко добавить в смузи или овсянку.

Попробуйте добавить две столовых ложки семян льна в овсянку или же замороженные ягоды в ваш протеиновый шейк. Вот некоторые растительные источники и количество омега-3 кислот в них.

  • Льняное масло, 1 столовая ложка. . . . .8,5 г ALA
  • Грецкие орехи, 30 г. . . . . . . .2,6 г ALA
  • Семена льна, 1 столовая ложка. . . . .2,2 г ALA
  • Рапсовое масло, 1 столовая ложка. . . . .1,2 г ALA

4. Яйца

Яйца

Тому, кто не очень любит рыбу, можно переключиться на яйца, так как они тоже богатый источник омега-3 жирных кислот.

  • Чтобы получать достаточно жирных кислот, потребяйте экологичную говядину или домашнюю птицу, они подходят лучше всего.
  • Однако найти такое мясо бывает непросто и, к тому же, дорого.
  • Поэтому для замены подойдут яйца фермерских кур, которые кормятся на траве, в них в 7 раз больше омега-3, чем в обычных яйцах.
  • Такие яйца можно найти в определённых сетях продуктовых магазинов.

5. Семена чиа

Семена чиа

Эти семена были для ацтеков основным источником энергии на протяжении сотен лет, на вкус они похожи на орехи и являются ещё одним прекрасным источником альфа-линоленовой кислоты.

  • Эти крохотные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
  • Они также могут стать заменой цельнозерновым культурам. (Но только не испанской культуре, ААЗАЗАЗАЗА — прим. перев.)
  • В отличие от других семян, их не обязательно смалывать для усвоения организмом питательных веществ.
  • Семена чиа можно добавить в йогурт, хлопья или салаты.
  • Этими семенами также можно разнообразить шейки, смузи и перекусы, повышая тем самым их пищевую ценность.
  • Одна-две чайные ложки чиа в день будут очень полезны для здоровья.

6. Семена конопли

Семена конопли

Из всех орехов или зерён семена конопли содержат самые основные жирные кислоты. В них много белка, минералов и полиненасыщенных жирных кислот, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).

Ими также можно посыпать различные блюда, хранить семена лучше в морозилке, чтобы они не испортились. (На самом деле, если задуматься, то, что делают маленькие — жуткий переводняк — прим. перев.)

7. Цветная капуста

цветная капуста для сердца

Цветная капуста также содержит достаточно много омега-3 жирных кислот, что делает этот овощ полезным для поддержания здоровья сердца. Кроме омега-3 она богата такими питательными веществами как калий, магний и ниацин.

Чтобы всё полезное сохранилось, цветную капусту нужно обрабатывать паром не более пяти-шести минут, и добавлять лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.

8. Брюссельская капуста

Эти маленькие зелёные овощи на деле целый склад полезнейших веществ, включая омега-3 жирные кислоты, их считают идеальным средством поддержания здоровой и красивой кожи. Готовить её тоже нужно на пару около пяти минут.

Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграмм альфа-линоленовой кислоты.

9. Портулак

Этот поперчённый самой природой салат содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это делает его важным фигурантом в списке продуктов, богатых омега-3.

10. Перилловое масло

Перилловое масло

Это масло получают из семян растения перилла, и оно является превосходным источником омега-3.

Более 50 процентов периллового масла содержит альфа-линоленовую кислоту, в чайной ложке около 8960 миллиграмм омега-3. (Хуй знает, за что купил, за то продаю — прим. перев.)

Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и что это за продукты, мы уверены, вы постараетесь включить их в свой рацион. Питайтесь здоровой едой, ведите здоровый образ жизни и дайте нам знать, используете ли вы перчисленное выше.

11. Соевые бобы (жареные)

Соевые бобы

Немногие знают, что это растение очень богато омега-3 жирами. Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. По сути, в чашке пропаренных соевых бобов больше омега-3 жиров, чем в некоторой рыбе!

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи

Добавьте орехи в любимую выпечку, раскрошите и посыпьте салат или хлопья или ештье просто так, грецкие орехи хороши в любом виде. Этот орех не только полезен для сосудов, но также помогает поддерживать желаемый вес.

13. Скумбрия

Скумбрия

Эта небольшая жирная рыба не только изумительна на вкус, но и невероятно полезна. Кроме того, что она богата омега-3, в ней масса других полезных веществ, а также витамины В6 и В12.

какие продукты богаты этими кислотами

Amway, 18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах 3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт Какая кислота содержится Содержание в 100 г продукта, мг Дополнительно
Скумбрия ЭПК+ДГК 5 134 В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось ЭПК+ДГК 2 260 Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь ЭПК+ДГК 1 729 В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы ЭПК+ДГК 672 Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины ЭПК+ДГК 1 480 В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец ЭПК+ДГК 1 664 В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы ЭПК+ДГК 2 113 Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра ЭПК+ДГК 6 789 Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя АЛК 2 2813 Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа АЛК 17 552 Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи АЛК 9 079 Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы АЛК 1 443 Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста АЛК 173 Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Статья о том, чем препараты с омега-3-ПНЖК отличаются от «Рыбьего жира»

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Рекомендуем прочесть также:


1 Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
3 По данным сайта nutritiondata.self.com

функции и содержание в продуктах питания?

Рыбий жир (омега 3 жирные кислоты)Рыбий жир (омега 3 жирные кислоты)

Омега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения.

История открытия омега-3

Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно, новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.

Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований, проведенных учеными. Испытуемые, в ходе исследования, потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот, широко потребляемые эскимосами, позволяет снизить концентрацию «плохих» жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

Таблица содержания омега 3 жирных кислотТаблица содержания омега 3 жирных кислотСодержания Омега-3 на 100 грамм продукта

8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявила, что «неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца». В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими.

В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3.

Омега 3 жирные кислоты в продуктах питания

Фактически, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.

В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.

Таблица содержания Омега 3 жирных кислот в рыбе

Вид рыбыСодержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (г) в 100 г рыбы (пищевая порция)Количество рыбы (г), требуемой для обеспечения потребления 1 г длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот
Тунец (свежий)0,28-1,5166-357
Атлантический лосось1,28-2,1542,5-70,9
Скумбрия0,4-1,8554-250
Атлантическая сельдь2,0150
Радужная форель1,1587
Сардины1,15-2,050-87
Палтус0,47-1,1885-213
Тунец (консервированный)0,31323
Треска0,2-0,3357
Пикша0,24417
Сом0,18556
Карп1,0-1,191-100
Окунь0,2-0,6167-500
Камбала или морской язык0,49204
Семга1,0-1,471-100
Устрицы0,4-0,6227
Креветки0,2-0,5313
Гребешки0,2500
Крабы0,2-0,4250-500

Растительные источники Омега-3

Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.

В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике. Лавинообразно этот процесс протекает при нагревании, поэтому ни в коем случае, на льняном масле нельзя ничего жарить.

Продукты питания и Омега 3 жирные кислотыПродукты питания и Омега 3 жирные кислотыПродукты содержащие Омега 3 жирные кислоты

В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно свободно продается в супермаркетах).

Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней. Либо покупайте масло в капсулах.

Льняное масло содержит множество полезных веществ, кроме ненасыщенных жирных кислот: Витамин А, Витамин В1, Витамин В2, Витамин В3 (вит. РР), Витамин В4, Витамин В6, Витамин В9, Витамин Е, Витамин K, Витамин F; Макро — и микроэлементы (калий, фосфор, магний, железо, цинк), Линамарин, Фитостеролы, Cквален (до 8%), Тиопролин, Лецитин, Бета-каротин.

Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5—2,0 мг %), витамина Е (40—120 мг %), а также фосфолипидов (0,8%). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35-39% линоленовой (Омега-3) и 14-22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства.

Клинические исследования показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового оливкового масла.

В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.

ГМО

Британское министерство окружающей среды, продовольствия и сельского хозяйства (DEFRA) утвердило проект выращивания генно-инженерной сельскохозяйственной культуры для получения синтетической формы рыбьего жира. Как показали лабораторные опыты,вставка семи генов водорослей в геном рыжика посевного (Camelina sativa) из семейства капустных привела к образованию в его семенах омега-3-ненасыщенных жирных кислот — эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот, которые полезны для сердечно-сосудистой и нервной систем; показано, что они снижают риск развития атеросклероза болезни Альцгеймера. Если клинические испытания пройдут успешно и будет доказана эффективность и безопасность такого продукта, то он появится в магазинах к 2020 году.

Влияние омега 3 на здоровье мозга

В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.

В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.

Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.

Омега 3 жирные кислоты в капсулах на продажуОмега 3 жирные кислоты в капсулах на продажуОмега 3 в капсулах

Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.

Омега-3 под действием тепловой обработки

Многие авторы отмечают, что наибольшую опасность для Омега жирных кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С этим можно не согласиться, так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в масле, которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank Sacks, профессор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно, и так же считает, что температурная обработка не главный фактор окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света, когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните продукты закрытыми, в прохладном и темном месте.

Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот

Покупая рыбий жир, вы можете в действительности не получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот, заявляет Rufus Turner, ученый который изучает липиды в Crop & Food Research. Он и его коллега Dr Carlene McLean исследовали коммерчески доступные рыбные жиры. Они обнаружили, что образцы содержат разные уровни первично и вторично окисленных жирных кислот. Более того, было выявлено, что окисленные жирные кислоты обладают канцерогенным эффектом и проовоспалительным действием. Они имеют практически полностью противоположный набор действий, по сравнению с Омега-3 жирными кислотами: повышают риск атеросклероза, тромбозов, гипертонии и т. д. Dr Turner говорит, что, к сожалению, содержание омега-3 жирных кислот в рыбьем жире непостоянно, и имеется гораздо большая предрасположенность к окислению, по сравнению жирами овощей или другие животные жиры. Окисление рыбьих жиров начинается в ускоренном темпе сразу после экстракции, и активно продолжается на протяжении периода хранения.

Рыбий жир для роста мышц

Рыбий жир также может помочь увеличить мускулы. По данным исследования, опубликованного в журнале Международного общества спортивного питания в 2010 году, прирост мышечной массы был замечен после шести недель приема препаратов из рыбьего жира (3-4 грамма в день). Полученные результаты засвидетельствовали, что рыбий жир положительно влияет на синтез белков в мышечных клетках, также было замечено и увеличение самих клеток.

Сколько нужно принимать рыбьего жира в день

Есть много различных мнений о том, сколько рыбьего жира нужно принимать в день. Американская Ассоциация Сердца рекомендует низкие дозы – от 0,5 до 2 г в день, тогда как другие рекомендуют принимать 1 г, на каждый процент подкожного жира. Однако умеренный и оптимальный прием это – 1- 2 г рыбьего жира вместе с едой 2- 3 раза в день.

Множество источников указывают информацию о том, что нельзя принимать рыбий жир длительное время. Прием должен проходить курсами. Примерно 3 курса в год по 1 месяцу.

По данным опубликованным в журнале Journal of the National Cancer Institute стало известно, что повышенный уровень Омега-3 может быть фактором риска, влияющим на развитие рака простаты.

Однако, простой расчет показывает, что если съедать 2-3 порции рыбы в неделю по 100-140г, как советуют многие источники, ссылаясь в том числе на рекомендации ВОЗ, то это даёт примерно 11г рыбьего жира в неделю или по 1,5г в день. Следовательно, если в вашем рационе отсутствует жирная морская рыба в достаточном количестве, то прием 1-2г рыбьего жира в день не должен представлять никакой опасности.

Дневная норма Омега-3

  • Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
  • При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.
  • При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3
  • По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ физиологическая потребность для взрослых составляет 0,8-1,6 г/сутки Омега-3 жирных кислот (ALA/ЕРА/DHA)
  • Американская ассоциация кардиологов рекомендует 300 мг ЕРА/DHA в сутки для здоровых взрослых людей и около 1г для больных ишемической болезнью сердца
  • Перерыв в приеме не требуется

Спортивное питание и Омега-3 жирные кислоты

Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами — часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот.

Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок спортивного питания представляет очень большое разнообразие добавок с Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав антиоксиданты, такие как витамин Е, Астаксантин и другие.

Популярные спортивные добавки с Омега-3

  • Fish Oil от Universal Nutrition
  • EFA Lean Gold Gel от Labrada
  • Lipidex от SAN
  • Vaporize от MAN
  • Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition
  • Animal Omega от Universal Nutrition

Источник: sportwiki.to

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Омега 3 | Елена Корнилова

«Рыбий жир вина полезней, / Пей без мин трагических. / Он спасет от всех болезней, / Кроме венерических» — несмотря на иронию, в этом четверостишье советского поэта Вадима Шефнера нет ни малейшего преувеличения! Омега-3 жирные кислоты, действительно, считаются чуть ли не панацеей от самых разных заболеваний. Почему — узнаете из этой статьи.

Омега-3 жирные кислоты — это целая группа полиненасыщенных жирных кислот. Из 11 разновидностей три являются незаменимыми:

  • Альфа-линоленовая (АЛК, ALK)
    Альфа-линолевая кислота не способна синтезироваться в организме, ее поступление возможно только из пищи;
  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA)
    Очень малая часть необходимой нормы (около 5−15%) эйкозапентаеновой кислоты способна синтезироваться из АЛК с дальнейшим превращением в докозагексаеновую кислоту (ДКГ). У многих людей из-за генетических факторов синтеза EPA из ALK минимален или почти равен нулю.
  • Докозагексаеновая (ДГК)
Польза Омега-3 жирных кислот

Существует 100 триллионов причин быть скомпенсированными по Омега-3 жирным кислотам — именно столько в среднем клеток у человека, и Омега-3 жиры являются структурными компонентами их мембран!

В клеточных мембранах происходят все основные биологические и биохимические процессы, и многие из них зависят от пластичности/текучести клеточных мембран. При дефиците Омега-3 организм начинает хоть как-то компенсировать недостаток и использует для этого менее пригодные жирные кислоты Омега-6. При таком раскладе мембраны становятся более жесткими, функционал организма начинает страдать.

Первыми под удар попадают сердечно-сосудистая система и мозг, больше всех нуждающийся в DHA кислотах (наибольшая концентрация DHA находится в мозге, особенно в сером веществе). Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам (Омега-3 необходимы также для высвобождения нейротрансмиттеров, отвечающих за наши эмоции).

Только здоровая клеточная мембрана обеспечивает защиту клеток, предохраняет ее от действия физических и химических факторов, поддерживает ее правильное функционирование. Помните: ваше здоровье начинается со здоровья ваших клеток!

Многочисленные исследования также подтверждают пользу Омега-3 жирных кислот:

Люди, скомпенсированные по Омега-3 жирным кислотам, реже страдают депрессией. Доказано, что люди с психическими расстройствами часто имеют низкий уровень Омега-3 жиров в крови. У людей с шизофренией и биполярным расстройством компенсация дефицита Омега-3 ПНЖК улучшает самочувствие, уменьшает частоту перепадов настроения и рецидивов.

DHA — главный структурный компонент сетчатки глаза. Когда вы не получаете достаточно ДКГ, могут возникнуть проблемы со зрением. Получение достаточного количества Омега-3 связано с уменьшением риска макулярной дегенерации сетчатки, одной из ведущих причин необратимого повреждения глаз и слепоты в мире.

Получение достаточного количества Омега-3 во время беременности и в раннем детстве имеет решающее значение для развития ребенка: снижения риска задержки развития, СДВГ, аутизма. В ряде исследований отмечается, что у детей с СДВГ уровень Омега-3 жирных кислот в организме ниже, чем у здоровых сверстников. Более того, многочисленные исследования показывают, что Омега-3 добавки могут уменьшить симптомы СДВГ.

Омега-3 жирные кислоты могут улучшить восприимчивость клеток к инсулину, снизить воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с метаболическим синдромом.

Омега-3 уменьшает хроническое воспаление, которое может приводить к возникновению сердечных болезней, рака и других заболеваний (есть порядка 67 исследований!).

Женщины, скомпенсированные по Омега-3, имеют более слабую менструальную боль. А это исследование определило, что Омега-3 жирные кислоты эффективнее ибупрофена в лечении менструальной боли.

Рекомендации по приему Омега-3 жирных кислот
  • По рекомендации ВОЗ суточная потребность Омега-3 должна составлять от 500 до 1000

«Омега-3» и «омега-6»: как, зачем и в каком виде употреблять жирные кислоты

Мы нередко слышим опользе рыбьего жира, «омеги-3» или«омеги-6», но эти понятия смешиваются вголовах людей и далеко не все представляют,что они покупают в виде добавок.

Итак, это необходимыечеловеку жирные кислоты, которыесамостоятельно организм либо невырабатывает, либо вырабатывает в малыхколичествах. Проблемы со здоровьеммогут начаться как от их недостатка,так и от переизбытка.

Многие люди, интересующиесясегодня здоровым питанием, на вопрос отом, полезны или вредны жиры, выбралибы скорее второй вариант ответа — ножиры бывают разными.

«Омеги» обладают широкимдействием на самые разные системыорганизма. Они служат источником энергиидля клеток, регулируют работу сердца исосудов, участвуют в образовании гормонови усиливают их действие. Также этикислоты регулируют процесс воспаленийи могут даже предотвращать онкологическиезаболевания. Кроме того, как правило,они эффективно выводят «плохой»холестерин (который забивает сосуды) иодновременно повышают уровень «хорошего».

Есть два основных ивзаимосвязанных показателя жиров врационе — качество и количество. Урезавжиры ниже уровня нормы или потребляяих больше нормы, вы не сможете избавитьсяот лишнего веса.

«Омега-3» и рыбий жир:развенчиваем мифы

Еще в советский периодбыла специальная государственнаяпрограмма, согласно которой в детскихсадах детям обязательно давали рыбийжир. Для многих рыбий жир и «омега-3»синонимы, однако эта жирная кислотапросто одна из составных частей рыбьегожира. Источником жирных кислот «омега-3»является не только рыбий жир, а и всерастительные масла, хотя именно в немих содержится больше всего.

В класс «омега-3» входяттри особых незаменимых жирных кислоты:

​ альфа – линоленоваякислота, основным природным источникомкоторой является льняное масло. Онаобладает многими иммуностимулирующимии противовоспалительными свойствамирыбьего жира, хорошо защищаетсердечно-сосудистую систему, уменьшаяконцентрацию холестерина и противодействуятенденции тромбоцитов к агрегации,снижая кровяное давление.

​ эйкозопентеноваякислота — ЭПК, ею богаты рыба, обитающаяв холодных северных водах, и рыбий жир.

​ докозогексеноваякислота — ДГК, она содержится в большихколичествах рыбе, обитающей в холодныхсеверных водах, и рыбьем жире.

Их основные полезныесвойства:

​ Нормализацияартериального давления,

​ Снижение уровня«плохого» холестерина,

​ Увеличение уровня«хорошего» холестерина,

​ Предотвращениесердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Всем ли полезно: «омега-3»для спортсменов и бодибилдеров

Одной из необходимыхсоставляющих для диеты бодибилдераявляются жиры. Безусловно, при составлениипрограмм питания основное вниманиеуделяется белкам и углеводам, но и безжиров организм спортсмена не можетполноценно функционировать. Хотя быпотому, что жиры являются смазкой дляхрящей суставов.

Группа жиров «омега-3»в бодибилдинге является незаменимымпомощником в ускорении обмена веществ,который способствует выводу из организмапродуктов распада, образующихся послесиловой тренировки. Еще один значительныйплюс этой группы жиров — способностьповышать выносливость.

Жирная кислота «омега-3»крайне необходима в спорте независимоот его вида, отметила врач высшейкатегории Наиля Миндубаева. Если этоговещества в рационе недостаточно, торезультаты в спортивном зале будутниже, чем могли бы быть. На сегодняшнийдень известны следующие эффекты«омега-3»:

∙ускорение метаболизма;

∙повышение чувствительностик гормону инсулину;

∙уменьшение вязкостикрови, что снижает риск возникновениязаболеваний сердечно-сосудистой системы;

∙тонизирующий эффект;

∙повышение выносливости;

∙снижение аппетита и,соответственно, веса;

∙антикатаболическоевоздействие;

∙улучшение кожи;

∙стимуляция синтезагормонов, особенно, тестостерона.

Помимо перечисленного,«омега-3» — это отличный источникэнергии.

Так сколько человекутребуется жиров, чтобы все нормальноработало? Все зависит от того, каковамасса тела человека, какова его физическаяактивность, что ожидает он от занятийбодибилдингом и так далее.

Дать можно всего лишьобщие рекомендации. Например — весмужчины, который занимается спортом 4раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться втакой же форме, он должен потреблять вдень около 2700 калорий. 25% должны составлятьжиры — 675 калорий. Если знать, чтокалорийность одного грамма жира 9калорий, то в день спортсмену достаточно75 граммов жира. Из этого числа 90% жировдолжны составлять жиры ненасыщенные,«хорошие жиры», такие как «омега-3»рыбный жир.

Сколько вешать в граммах

В скандинавских странахи сегодня в обязательном порядке вседети от 6 месяцев до 3-х лет получают«омега-3» в дозировке 900 мг в день.

Дозировка «омега-3»зависит от поставленной задачи:

∙для профилактики,укрепления здоровья и поддержкихолестерина на нормальном уровне — от1 до 1,5 г в день;

∙при занятиях силовымивидами спорта — от 2 до 3 г в сутки;

∙для похудения — 3-4 гв день.

Принимать «омега-3» и«омега-6» следует в соотношении 1:4, однакоРоссия — одна из тех стран, где у многихлюдей это соотношение равно 1:20, отметилаврач.

Более развернутый ответна эту тему предоставил врач-диетологи фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев.

При похудении потреблениежира рекомендуется снизить, но никогдане исключать полностью, минимальная –доза в сутки 40г, оптимальными являются60-70 г/сутки, очень важным являетсянормализация профиля поступающих жировв идеале на долю насыщенных жиров должноприходиться от 30 до 50%, т.е. их количествов рационе понижаем: выбираем нежирныесорта мяса, срезаем видимый жир с мяса,выбираем снижающие количество жираметоды приготовления пищи (варка,тушение, на пару), остальные 50-70% должнысоставлять моно- («омега-9») и полиненасыщенныежирные кислоты («омега-3», «омега-6»), воптимальном соотношении 1:4.

Рекомендуемый уровеньпотребления ПНЖК семейства «омега-3»колеблется от 1-2г до 1-2% от общейкалорийности рациона. Причем лучшевсего комбинировать животные ирастительные источники омега-3, так какжелательно, чтобы организм получалоколо 30% — 40% «омега-3» жирных кислотименно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счетрастительных источников «омега-3»содержащих витамин Е, который являясьантиоксидантом защитит организм отповрежденных и окисленных омега-3 жирныхкислот. Причем такие свойства какснижение инсулинрезистентности,активация липолиза и снижение липогенеза,а также улучшение проницаемости клеточныхмембран и ускорение метаболическихпроцессов будут способствовать болееэффективному снижению массы тела засчет жирового компонента.

При увеличенныхфизических нагрузках потребность вжирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимостиот вида тренировок, но профиль жировстараемся выдерживать тот же. Апротивовоспалительные свойства «омега-3»позволят организму эффективнеевосстанавливаться после тренировок ипозволят тренироваться чаще. Омега-3частично способствуют оздоровлениюсуставов и связок, облегчают болевойсиндром при травмах, повреждениях изаболеваниях суставов, умеренно улучшаютподвижность.

Но включая в свой рационлюбой из источников кислот, не стоитзабывать об основных правилах здоровогопитания: рациональность, умеренность,разнообразие. Только оптимальноесоответствие калорийности индивидуальнымпотребностям, а также адаптированноесоотношение белков, жиров, углеводов,витаминов, микроэлементов и другихвеществ в рационе принесут максимумпользы.

Где содержатся«омега-3» и «омега-6»

Жиры и масла, 100 г

Омега-6, г

Омега-3, г

Омега-3 : Омега-6

Кокосовое масло

1,800

0

нет Омега-3

Масло макадамии

2,400

0

нет Омега-3

Какао масло

2,800

0,100

1 : 28

Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше)

3,606

0,192

1 : 19

Пальмовое масло

9,100

0,200

1 : 46

Оливковое масло

9,763

0,761

1 : 13

Масло лесного ореха

10,101

0

нет Омега-3

Масло авокадо

12,531

0,957

1 : 13

Масло льняного семени

12,701

53,300

1 : 0,2

Рапсовое масло

14,503

9,137

1 : 1,8

Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты)

14,350

0

нет Омега-3

Горчичное масло

15,332

5,900

1 : 2,6

Миндальное масло

17,401

0

нет Омега-3

Арахисовое масло

31,711

0

нет Омега-3

Масло отрубей риса

33,402

1,600

1 : 21

Кунжутное масло

41,304

0,300

1 : 137

Масло сое-бобов

50,293

7,033

1 : 7

Хлопковое масло

51,503

0,200

1 : 257

Масло грецкого ореха

52,894

10,401

1 : 5

Кукурузное масло

53,510

1,161

1 : 46

Масло зародышей пшеницы

54,797

6,901

1 : 8

Подсолнечное масло (обычное)

65,702

0

нет Омега-3

Масло виноградной косточки

69,591

0,100

1 : 696

Шафранное масло (обычное)

74,615

0

нет Омега-3

Содержание«омега-3» и «омега-6» в орехах и семечках

Продукт (порция 28г)

Омега-3

Омега-6

Омега-3 :

Омега-6

Миндаль

0

0.5

нет Омега-3

Грецкие орехи

2.6

10.8

1 : 4

Семена льна

Семена чиа

1.8

4.9

0.4

1.6

1 : 0.22

1 : 0.33

Орехи пеканы

0.3

6.4

1 : 21

Фисташки

0.1

3.9

1 : 39

Тыквенные семечки

Семечки подсолнуха

0.1

0

5.4

10.4

1 : 54

нет Омега-3

Кунжут

0.1

6.7

1 : 67

Содержание «омега-3» и«омега-6» в морепродуктах

Рыба (порция 100 г)

Количество Омега-3 жирных кислот (г)

Количество Омега-6 жирных кислот (г)

Омега- 3 : Омега-6

Икра чёрная и красная

6,789

0,081

1 : 0,01

Скумбрия атлантическая свежая

2,670

0,219

1 : 0, 08

Лосось атлантический морской

2,586

0,172

1 : 0,06

Лосось атлантический, выращенный на ферме

2,506

0,982

1 : 0,39

Сельдь тихоокеанская свежая

2,418

0,192

1 : 0,07

Тунец свежий

0,243 — 1,664

0,010 -0,068

1 : 0,006 – 1 : 0,40

Скумбрия тихоокеанская свежая

1,614

0,116

1 : 0,07

Сардины атлантические

1,480

0,110

1 : 0,07

Лосось консервированный

1,323

0,152

1 : 0,11

Форель свежая

1,068

0,224

1 : 0,21

Рыба-меч

0,825

0,030

1 : 0,03

Устрицы

0,740

0,032

1 : 0,04

Палтус свежий

0,669

0,038

1 : 0,05

Морской угорь свежий

0,653

0,196

1 : 0,30

Креветки

0,601

0,028

1 : 0,05

Камбала

0,563

0,008

1 : 0,2

Морские моллюски

0,396

0,032

1 : 0,08

Морской гребешок

0,396

0,004

1 : 0,01

Треска тихоокеанская

0,221

0,008

1 : 0,04

«Омега-6»: противоречиякислот

Нашему организму длязащиты от многих проблем и заболеванийнеобходима ГЛК – гамма-линоленоваякислота, а она образуется только из«омега-6» жирных кислот. Без этой кислотыорганизм не может синтезироватьуникальное вещество – простагландинЕ1, защищающий нас от сердечно сосудистыхзаболеваний, аллергии, преждевременногостарения и даже рака.

Незаменимы «омега-6» ив косметологии – это непревзойдённоесредство для упругости и чрезвычайнойгладкости кожи, которое также избавляетот ломкости и слоистости ногтей.

В класс «омега-6» входятарахидоновая, линолевая, гамма-линоленоваякислоты.

Где искать

Главные источники«омега-6» — это растительные масла:пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное.Кроме того, большое количество «омега-6»содержится в яйцах, орехах, выпечке,птице и многих других продуктах. Подробнее— см.таблицу.

Опасения

«Омега-6» в большихколичествах может способствоватьвозникновению в организме воспалении,приводить к вспышкам экземы, акне иболей, связанных с артритом. Рекомендуемтак составлять рацион, чтобы соотношение«омега-6» к «омега-3» было примерно 4 к1. Предполагается, что омега-6 жирныекислоты также вызывают опухание артерий.Если это нарушение присутствует ворганизме длительное время, это можетпривести к проблемам со здоровьем, такимкак, например, болезни сердца.

В отличии от «омега-3»,арахидоновая кислота необходима длявосстановления и роста скелетноймускулатуры. Она повышает выносливость,показатели и помогает в восстановлении.При грамотном подходе бодибилдерывполне могут принимать соответствующиедобавки.

Сколько и как: главноев пропорциях

Когда человек ведетактивный образ жизни, у него возникаетбольшая потребность в питательныхвеществах. «Так, если сравнивать техлюдей, которые занимаются фитнесом, итех, чья физическая активность минимальна,то первым требуется в 2 раза большеполиненасыщенных жирных кислот «омега-3»и «омега-6». Вообще соотношение «омега-6»к «омега-3» должно быть равно 4:1. Но еслионо будет меньше 4, например 1:1, то этодаже лучше», — отметил эксперт компанииHerbalife Роман Мальков.

Россияне в большинствеслучаев недополучают «омега-3» иперенасыщают свой рацион «омега-6» и«омега-9». «Пример очень прост: один изсамых популярных продуктов – подсолнечноемасло. В нем много «омега-6» и «омега-9»кислот, а вот «омега-3» – нет. Происходитдисбаланс в соотношении полиненасыщенныхжирных кислот, о котором говорилосьвыше. При неправильном соотношении«омега- 3» и «омега-6» жиров пропадаютих полезные свойства, в частностизащитное действие на сердечно-сосудистуюсистему», — уточнил Мальков.

В нашем питаниипо-прежнему непозволительно большоеместо занимают животные жиры: многосвинины, говядины, продуктов из них иочень мало рыбы, которая содержитзначительные количества «омега-3» и«омега-6» жирных кислот, отметила врачМиндубаева. В России, кроме того, еще несложилась культура потребления такихне совсем традиционных масел, какльняное, соевое, конопляное, маслогрецкого ореха.

Дефицита в насыщенныхжирах люди, как правило не испытывают,чаще приходится иметь дело с их избыткомв рационе, рассказал диетолог ВладимирСударев. Ненасыщенные жирные кислотыимеют двойную связь между атомамиуглерода, при этом, если такая связьодна, то жиры называются мононенасыщеннымиили МНЖК ( это и есть жиры «омега-9»), еслиих много – полиненасыщенными или ПНЖК(«омега-3» и «омега-6»). Так как дефицит«омега-9» и «омега-6» тоже редкость, заисключением радикальных диет с «полным»исключением жира из рациона (что крайнеопасно и вредно), поговорим про «омега-3».

Эти жирные кислотыявляются незаменимыми для человека,так как не синтезируются в организме идолжны поступать в наш организм ежедневнои круглогодично. Важнейшими представителямиэтого класса являются: альфа-линоленоваякислота (ALA), эйкозапентаеноваякислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота(ДГК). ЭПК и ДГК могут образовываться ворганизме из ALA с помощьюфермента Д6Д (дельта-6-десатуразы).

Удовлетворить потребность в этихвеществах можно за счет включения врацион таких продуктов — альфа-линоленовойкислоты (ALA): льняное масло,тыквенное масло, рапсовое масло, горчичноемасло, масло грецкого ореха; льняноесемя, семена тыквы, грецкие орехи, соевыебобы, фасоль, темно-зеленые лиственныеовощи и источников эйкозапентаеновой(ЭПК) и докозогексаеновой кислот (ДГК):жирная рыба: сельдь иваси, скумбрия,сардины, палтус и т.п. выловленная в мореили БАД, содержащие «омега-3» (как рыбийжир и многие другие). КапсулированныеБАДы обладают рядом преимуществ посравнению с маслами, которые легкоокисляются и повреждаются на кислородевоздуха и солнечном свете, теряя своиположительные свойства, приобретаянегативные.

таблица где содержится омега 3 больше всего

Вашему организму необходимы, находящиеся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в продуктах питания.

Омега-3 являются «необходимыми» жирными кислотами, потому как организм не может вырабатывать их самостоятельно. В связи с этим, мы должны потреблять продукты, содержащие Омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты, чтобы восполнить организм этими очень полезными веществами.

Существует три разных типа «Омега-3-жирных-кислот»: АЛК (альфа-линоленовая кислота), ДГК (докозагексановая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Приоритетными видами являются ДГК и ЭПА, которые содержатся в таких морепродуктах, как лосось и сардина. С другой стороны, АЛК содержится в некоторых пищевых продуктах растительного происхождения, включая орехи и семечки, а также в высококачественных кусках говяжьего мяса травяного откорма.

Для получения необходимых полиненасыщенных жирных кислот, я рекомендую включать в питание еду, богатую на Омега-3 и во многих случаях добавки. Даже при такой комбинации убедитесь, что вы получаете в день как минимум 1 000 миллиграмм ДГК и ЭПК, и около 4 000 миллиграмм общего Омега-3 (сочетание АЛК/ДГК/ЭПК).

Что делает продукты с содержанием Омега-3 лучше остальных?

Человеческий организм имеет способность в какой-то степени преобразовывать АЛК в полезные ДГК и ЭПК, но это не настолько эффективно, если бы организм получал эти Омега-3 прямо с продуктов, которые их содержат. Это лишь одна причина, по которой диетологи рекомендуют употреблять промысловую рыбу несколько раз на неделю, поскольку многие виды морепродуктов имеют высокий уровень ДГК и ЭПК.

В то время как ЭПК и ДГК являются предпочтительными ресурсами Омега-3, все остальные источники тоже являются полезными и поощряются, поэтому добавляйте орехи и семечки на завтрак, или готовьте рыбу на обед. Даже после обширных исследований не совсем ясно, насколько хорошо АЛК преобразовывается в ЭПК или ДГК или оно само по себе приносит пользу, но служба здравоохранения, как например Гарвардская медицинская школа, все ещё считают, что все ресурсы Омега-3 являются необходимыми в питании.

Исторически прослеживается, что народы, которые употребляют наибольшее количество пищи, богатой Омега-3 (например, люди с Окинавы или Японии), живут дольше и чувствуют здоровее, чем люди, питание которых содержит мало Омега-3. Типичная Окинавская диета – которая состоит с большого количества рыбы, морских овощей и другой свежей продукции – содержит в 8 раз большее Омега-3 по сравнению с нашим рационом питания. Именно это является причиной, почему окинавское население считается самым здоровым в истории человечества.

Продукты с содержанием Омега-3: самые лучшие против самых плохих

Обратите внимание на любой большой супермаркет и увидите, что сейчас маркировки продуктов питания наперебой хвастаются содержанием Омега-3, как никогда. В то время как Омега-3 искусственно добавляют в разные виды полуфабрикатов – например, в арахисовое масло, детское питание, овсянку и сухой белок – лучше получать эти вещества с натуральных морских продуктов, особенно промысловых морепродуктов.

В то время, как натуральные ресурсы Омега-3 не всегда идеальны, вы можете найти продукты, которые их в какой-то степени содержат благодаря обогащению: пастеризованные

молочные продукты, фруктовые соки, яйца (не органичные или от кур, не сидящих в клетках), маргарин, соевое молоко и йогурт, хлеб, мука, напитки для снижения веса, детское питание (с тех пор, как ученые обнаружили, что Омега-3 помогают детскому мозгу развиваться надлежащим образом).

Ресурсы ЭПК и ДГК в обогащенных продуктах обычно добывают с микроводорослей. В натуральном виде они добавляют рыбный запах в еду, поэтому эти полуфабрикаты должны проходить интенсивную химическую очистку для того, чтобы скрыть их вкус и запах. Это уменьшает или изменяет жирные кислоты и антиоксиданты в продуктах, делая их менее полезными по сравнению с продуктами, которые не подверглись обработке.

Вдобавок, сейчас Омега-3 добавляют в корм для животных, чтобы увеличить его содержание в молочных продуктах, мясе и продукции птицеводства. Так как производители продуктов питания знают о росте осведомлённости покупателей об Омега-3, мы и в дальнейшем будем наблюдать появление всё большего количества продуктов, обогащенных этой добавкой.

Опасность дефицита Омега-3

Последствия низкого потребления омега-3Считают, что пища, богатая Омега-3, помогает снизить риски развития болезней сердца благодаря своим противовоспалительным свойствам. Они необходимы для нормального функционирования нервной системы, защиты клеточных оболочек, хорошего настроения и выработки

гормонов.

Вот почему продукты с Омега-3 считаются источниками «полезных жиров», которые образовывают полиненасыщенные жирные кислоты (PUFAS), более известны как АЛК (альфа-линоленовая кислота). Хотя большинство людей употребляет достаточное количество других видов жирных кислот, известных как омега-6 (они содержатся в таких модифицированных пищевых маслах, как рапсовом, подсолнечном масле, а также в некоторых видах орехов), большинство людей имеют низкое содержание омега-3, и могут позволить себе свои увеличить употребление продуктов, богатых на это вещество.

Исследования показывают, что низкое соотношение омега-6 к омега-3 является более желательным, чтобы уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые приняли масштабы эпидемии в большинстве западных обществ. Например, исследователи из Центра генетики, питания и здравоохранения штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было соотношение Омега-6 / Омега-3 у женщин, тем ниже был риск развития рака молочной железы. Соотношение 2: 1 уменьшает воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5: 1 оказывает благоприятное воздействие на больных, страдающих астмой.

Среднестатистический человек страдает от дефицита Омега-3, потому что он не включает такие Омега-3 продукты в свою еженедельную диету, как рыба, морские овощи / водоросли, льняные семечки или мясо животных, которых кормили травой. В зависимости от того, кого вы спросите, эти цифры могут варьироваться, но я настаиваю, что идеальное соотношение продуктов с Омега-6 к продуктам с Омега-3 должно быть примерно равно, или, по крайней мере, около 2: 1.

Какие могут быть риски при употреблении слишком мало Омега-3 (плюс слишком большом количестве Омега-6)?

  • Воспаление (иногда сильное)
  • Повышенный риск возникновения болезней сердца и высокого холестерина
  • Нарушение пищеварения
  • Аллергии
  • Артрит
  • Боль в суставах и мышцах
  • Психологические расстройства вроде депрессий
  • Слабое развитие головного мозга
  • Снижение когнитивных способностей

Преимущества употребления натуральных продуктов с Омега-3:

Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты оказывают поддержку: (6)

  • Здоровью сердечнососудистой системы (за счет снижения артериального давления, уровня холестерина, накопления бляшек в артериях, а также вероятности возникновения сердечного приступа или инсульта)
  • Стабилизируя уровень сахара в крови (предотвращают возникновение диабета)
  • Уменьшая мышечную, костную и суставную боль за счёт снижения воспаления)
  • Помогая регулировать уровень холестерина
  • Улучшая настроение и предотвращая депрессии
  • Улучшая умственные способности и помогая концентрировать внимание и обучаться
  • Повышая иммунитет
  • Вылечивая пищевые расстройства наподобие неспецифического язвенного колита
  • Уменьшая риски возникновения рака и предотвращая возникновение метастаз
  • Улучшая внешний вид, особенно состояние кожи

В настоящее время не существует установленной рекомендации насчёт того, сколько Омега-3 нам нужно употреблять каждый день, поэтому его количество варьируется в пределах от 500 до 1000 миллиграммов в день в зависимости от того, кого вы спросите по этому поводу. Насколько легко можно получить рекомендованное количество Омега-3? Чтобы вы имели хоть какое-то представление, например, более 500 мг Омега-3 содержится в банке тунца и небольшой порции лосося. Ниже мы подробно расскажем в каких продуктах содержится омега-3 и где его больше.

Какие продукты с содержанием Омега-3 являются наилучшими?

Ниже представлен топ-15 продуктов где больше всего Омега-3 (процентное соотношение основано на норме в 4000 миллиграмм Омега-3 в день):

  1. Скумбрия: 6,982 миллиграммов в 1 приготовленной чашке (174 процентов суточной нормы)
  2. Лососевый рыбий жир: 4,767 миллиграмм в 1 столовой ложке (119 процентов суточной нормы)
  3. Жир печени трески: 2.664 миллиграмм в 1 столовой ложке (66 процентов суточной нормы)
  4. Грецкие орехи: 2664 миллиграмм в 1/4 стакана (66 процентов суточной нормы)
  5. Семена чиа (испанского шалфея): 2,457 миллиграмм в 1 столовой ложке (61 процентов суточной нормы)
  6. Сельдь: 1,885 миллиграмм в 3 унциях (47 процентов суточной нормы)
  7. Лосось (выращенный в природных условиях): 1,716 миллиграмм в 3 унциях (42 процентов суточной нормы)
  8. Мука из льняного семени: 1,597 миллиграмм в 1 столовой ложке (39 процентов суточной нормы)
  9. Тунец: 1,414 миллиграмм в 3 унциях (35 процентов суточной нормы)
  10. Белая рыба: 1,363 миллиграмм в 3 унциях(34 процентов суточной нормы)
  11. Сардины: 1,363 миллиграмм в 1 банке / 3,75 унций (34 процентов суточной нормы)
  12. Семена конопли: 1000 миллиграмм в 1 столовой ложке (25 процентов суточной нормы)
  13. Анчоусы: 951 миллиграмм в 1 банке / 2 унции (23 процентов суточной нормы)
  14. Натто: 428 миллиграмм в 1/4 стакана (10 процентов суточной нормы)
  15. Яичные желтки: 240 миллиграмм в 1/2 стакана (6 процентов суточной нормы)

продукты богатые омега-3

А от каких продуктов следует отказаться, несмотря на то, что они рекламируются как такие, что содержат много Омега-3? Это традиционное мясо животных (которых кормили не натуральными продуктами и травой), рыба, выращенная на ферме (особенно часто так разводят лосося), обычные и пастеризованные молочные продукты, а также пищевые добавки с масла морского криля (которые сделаны из криля, глубинных моллюсков, которые обычно загрязнены).

Помните, что рыба, выращенная на ферме, уступает рыбе, пойманной в природных условиях как с точки зрения уровня загрязнения, так и с содержания питательных веществ и омега-3. Рыба с фермы, как правило, содержит высокую концентрацию антибиотиков, пестицидов и имеет низкие уровни таких питательных веществ, как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба с фермы имеет больше Омега-6 жирных кислот и меньше Омега-3.

Ниже приведены таблица в чем содержится омега-3 и в каких количествах на 100 грамм продукта.

Таблица 1
Источник: http://nutritiondata.self.com/
Рыба (порция 100 г) Количество Омега-3 жирных кислот (г) Количество Омега-6 жирных кислот (г) Омега- 3 : Омега-6
Икра чёрная и красная 6,789 0,081 1 : 0,01
Скумбрия атлантическая свежая 2,670 0,219 1 : 0, 08
Лосось атлантический морской 2,586 0,172 1 : 0,06
Лосось атлантический, выращенный на ферме 2,506 0,982 1 : 0,39
Сельдь тихоокеанская свежая 2,418 0,192 1 : 0,07
Тунец свежий 0,243 — 1,664 0,010 -0,068 1 : 0,006 – 1 : 0,40
Скумбрия тихоокеанская свежая 1,614 0,116 1 : 0,07
Сардины атлантические 1,480 0,110 1 : 0,07
Лосось консервированный 1,323 0,152 1 : 0,11
Форель свежая 1,068 0,224 1 : 0,21
Рыба-меч 0,825 0,030 1 : 0,03
Устрицы 0,740 0,032 1 : 0,04
Палтус свежий 0,669 0,038 1 : 0,05
Морской угорь свежий 0,653 0,196 1 : 0,30
Креветки 0,601 0,028 1 : 0,05
Камбала 0,563 0,008 1 : 0,2
Морские моллюски 0,396 0,032 1 : 0,08
Морской гребешок 0,396 0,004 1 : 0,01
Треска тихоокеанская 0,221 0,008 1 : 0,04

Другие натуральные источники Омега-3

  • Орехи и семечки с Омега-3 — В дополнение к грецким орехам, чиа, льняные семечки, калифорнийский орех, бразильские орехи, кешью, семена конопли и лесные орехи имеют омега-3 в форме АЛК (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа, безусловно, являются лучшими источниками).
  • Овощи — Многие овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК. Несмотря на то, что АЛК продукты с омега-3 не так хороши, как те, которые содержат ЭПК и ДГК, они по-прежнему должны присутствовать в вашем рационе, учитывая, сколько клетчатки и других питательных веществ они содержат. Вот некоторые из овощей с самым высоким содержанием омега-3: брюссельская капуста, капуста кормовая, шпинат и кресс.
  • Масла — Многие масла в некоторой степени содержат омега-3, как правило, в виде АЛК. К ним относятся горчичное масло, масло грецкого ореха и конопляное масло. Более новое вегетарианское масло, которое называется водорослевым, приобретает все большую популярность ввиду того, что ранние исследования показали, что оно легко преобразуется в организме в ДГК по сравнению с другими вегетарианскими омега-3 продуктами.
Таблица 2

 Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах

Источник

Жиры и масла, 100 г Омега-6, г Омега-3, г Омега-3 : Омега-6
Кокосовое масло 1,800 0 нет Омега-3
Масло макадамии 2,400 0 нет Омега-3
Какао масло 2,800 0,100 1 : 28
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) 3,606 0,192 1 : 19
Пальмовое масло 9,100 0,200 1 : 46
Оливковое масло 9,763 0,761 1 : 13
Масло лесного ореха 10,101 0 нет Омега-3
Масло авокадо 12,531 0,957 1 : 13
Масло льняного семени 12,701 53,300 1 : 0,2
Рапсовое масло 14,503 9,137 1 : 1,8
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) 14,350 0 нет Омега-3
Горчичное масло 15,332 5,900 1 : 2,6
Миндальное масло 17,401 0   нет Омега-3
Арахисовое масло 31,711 0  нет Омега-3
Масло отрубей риса 33,402 1,600 1 : 21
Кунжутное масло 41,304 0,300 1 : 137
Масло сое-бобов 50,293 7,033 1 : 7
Хлопковое масло 51,503 0,200 1 : 257
Масло грецкого ореха 52,894 10,401 1 : 5
Кукурузное масло 53,510 1,161 1 : 46
Масло зародышей пшеницы 54,797 6,901 1 : 8
Подсолнечное масло (обычное) 65,702 0 нет Омега-3
Масло виноградной косточки 69,591 0,100 1 : 696
Шафранное масло (обычное) 74,615 0 нет Омега-3
Таблица 3

Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках

Источник

Продукт (порция 28г) Омега-3  АЛК (г) Омега-6 (г) Омега-3 : Омега-6
Миндаль 0 0.5 нет Омега-3
Грецкие орехи 2.6 10.8 1 : 4
Семена льнаСемена чиа 1.84.9 0.41.6 1 : 0.221 : 0.33
Орехи пеканы 0.3 6.4 1 : 21
Фисташки 0.1 3.9 1 : 39
Тыквенные семечкиСемечки подсолнуха 0.10 5.410.4 1 : 54нет Омега-3
Кунжут 0.1 6.7 1 : 67
Таблица 4

Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах

Источник

Название продукта Порция Омега-3 АЛК (г) Омега-6 (г) Омега-3 : Омега-6
Шпинат (в готовом виде) 1/2 стакана 0.1 Следы 1 : 0
Листья зелёного салата в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 0,5
Листья красного салата в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 1,5
Бостонский салат  в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 1,5
Листья мангольда в тушёном виде 1/2 стакана 0.0 Следы нет Омега-3
Листья репы, припущенные 1/2 стакана Следы Следы 1 : 0,5
 Листья одуванчика, припущенные 1/2 стакана 0.1 Следы 1 : 0,8
Кейл, припущенный 1/2 стакана 0.1 0.1 1.: 0,9
 Свекольная ботва, припущенная 1/2 стакана Следы Следы 1 : 4
Листовая капуста коллард, тушеная 1/2 стакана 0.1 0.1 1 : 0,8
Горчичные листья, припущенные 1/2 стакана Следы Следы 1 : 0,5

Как сравниваются разные виды рыбного жира с содержанием Омега-3?

Из-за того, что ведутся споры по поводу загрязнения воды токсинами и загрязнителями вроде ртути многие люди считают, что трудно получить достаточное количество омега-3 от употребления в пищу одной рыбы. Это одна из причин, почему некоторые люди предпочитают добавки с рыбьим жиром в качестве дополнения к продуктам с Омега-3.

Разница между «рыбьим жиром» и «маслом печени трески» может создавать путаницу. Рыбий жир и масло печени трески на самом деле являются двумя разными маслами, хотя они похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Причина, по которой они отличаются, лежит в их источниках: рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб. Масло печени трески извлекается только из печени данной рыбы.

Как их можно сравнить по питательности? Рыбий жир является огромным источником Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, но он не имеет достаточного количества витамина А или Д. С другой стороны масло печени трески имеет намного меньший уровень Омега-3, но очень высокие показатели витаминов А и Д.

Согласно некоторым источникам, масло печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, гораздо меньше, чем рыбий жир, который имеет около 18% ЭПК и 12% ДГК.

Из-за концентрации в нем витаминов, начиная с 1960-х годов, масло печени трески традиционно стали давать маленьким детям, поскольку оно помогает мозгу правильно функционировать и развиваться. Поскольку многие люди на сегодняшний день страдают от дефицита витамина D, масло печени трески снова вошло в моду. Много людей, которые принимают масло печени трески, полагаются на него в зимний период, когда они проводят меньше времени на открытом воздухе, чтобы поддерживать высокий уровень витамина Д в организме.

Какой вид рыбьего жира самый оптимальный, если вы хотите дополнить свое питание? Я полагаю, что лучшую форму Омега-3 в рыбьем жире содержит астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир), поэтому я бы выбрал рыбий жир из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЕПК и астаксантин.

Идеи приготовления блюд с продуктов с Омега-3

Рецепт пирожков с лососем

Время приготовления: 15 минут

Порции: 1-2

ИНГРИДИЕНТЫ:

  • 1 банка Аляскинского лосося
  • 2 яйца
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • ¼ лука, нарезать
  • ¼ упаковки крекеров Mary’s Gone, покрошить

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Поместите все ингредиенты в миску, и перемешайте. Сформируйте пирожки. Поджаривайте пять минут каждую сторону.

продукты богатые омега-3

Рецепт пикантной запеченной рыбы

Время приготовления: 40 минут

Количество порций:6

ИНГРИДИЕНТЫ:

  • 6 филе белой рыбы, таких как махи-махи, морской или золотистый окунь
  • морская соль и черный перец по вкусу
  • зубчика чеснока, мелко порубить
  • 1/2 чашки мелкорубленого лука
  • 3 столовые ложки кокосового масла
  • 1 столовая ложка лукового порошка
  • 1 столовая ложка лимонного перца
  • 1/2 чайной ложки приправы паприки
  • 1 банка (8 унций) жареных помидоров, нарезанных кубиками
  • 4 столовые ложки петрушки
  • 1 столовая ложка яблочного уксуса
  • 3 столовые ложки тертого сырого сыра
  • 3 столовые ложки миндальной муки

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. Разогреть духовку до 350 градусов.
  2. Обжарить лук и чеснок в небольшой сковороде на кокосовом масле на среднем медленном огне, пока лук не станет прозрачным и мягким.
  3. Измельчите жареные помидоры в блендере.
  4. Добавьте смесь чеснока / лука в блендер с помидорами и другими травами.
  5. Поместите рыбу в противень, смазанный кокосовым маслом.
  6. Щедро полейте рыбу томатным соусом.
  7. В небольшой миске смешайте муку и сыр.
  8. Посыпать рыбу сырной смесью и выпекать примерно в течении 30 минут.

продукты богатые омега-3

Овсяная каша с семенами чиа

Время приготовления: 15-20 минут

Количество порций:2

ИНГРИДИЕНТЫ:

  • 2/3 чашки овсяной крупы
  • 2 чашки кокосового молока
  • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
  • 1/2 чашки пюре тыквы
  • 1/2 столовой ложки семян чиа
  • щепотка соли
  • 1/2 чайной ложки корицы
  • 1/4 чайной ложки имбиря
  • 1/8 чайной ложки мускатного ореха

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. В небольшой кастрюле доведите до кипения овсяные хлопья и кокосовое молоко.
  2. Сделайте медленный огонь и добавьте тыквенное пюре и семена чиа.
  3. Варите на медленном огне в течение 5-7 мин.
  4. Добавьте остальные специи, регулярно помешивая.
  5. Варить на медленном огне еще 5-7 минут.

продукты богатые омега-3

Существуют ли побочные эффекты от употребления Омега-3 продуктов?

Омега-3 считаются безопасными и эффективными даже при приеме до 20 грамм за один прием, но в то же время, некоторые люди испытывают легкие побочные действия при приеме добавок рыбьего жира с омега-3. Некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть от приема рыбьего жира, включают в себя:

  • «Рыбная отрыжка» или рыбный привкус во рту (это, безусловно, самая большая жалоба, но этого не должно произойти, если вы берете высококачественные добавки)
  • Боли в желудке или тошнота
  • Проблемы с походом в туалет (диарея)
  • Риски чрезмерного кровотечения , если вы принимаете более 3 мг Омега-3 в день
  • Аллергические реакции
  • Изменение уровня сахара в крови (или осложнения при приеме диабетических препаратов)

Хотя большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов, когда употребляют много продуктов с Омега-3 и принимают добавки ежедневно, поговорите со своим врачом о побочных действиях у вас при приеме доз больших, чем рекомендуется. Единственное, что вы должны помнить — нельзя принимать добавки омега-3 из рыбьего жира, если у вас аллергия на большинство видов рыбы, так как есть большой риск возникновения серьезной реакции.

Источники:

https://draxe.com/omega-3-foods/

http://nutritiondata.self.com/

О пользе омега 3 полиненасыщенных жирных кислотах

Для нормального функционирования, человеку необходимы омега-3 жирные кислоты. Они благотворительно влияют на организм и приносят только пользу здоровью.

Омега-3 – один из видов полезных жиров, который обладает массой преимуществ, включая ускоренное восстановление после усиленных тренировок.

Полиненасыщенные жирные кислоты просто незаменимы в нашем организме, однако самостоятельно он их производить не может. Поэтому обязательно нужно употреблять в пищу продукты, богатые омега-3 или принимать добавки.

Добавки омега-3 просто обязаны присутствовать в вашем базовом стаке витаминов и спортивного питания. Рыбий жир – это один из самых простых способов удовлетворить потребность в этих незаменимых жирных кислотах.

Что такое омега-3?

Существует три вида омега кислот: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, англ. EPA), докозагексаеновая кислота (ДГК, англ. DHA) и альфа-линоленовая кислота (АЛК, англ. ALA).

Источником получения ЭПК и ДГК является рыба. Они также известны как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК, англ. PUFAs) или жирные кислоты длинной цепи.

Что касается АЛК, эту жирную кислоту можно получать из продуктов растительного происхождения. Например, семена чиа или грецкие орехи. Организм человека способен превратить АЛК в ЭПК и ДГК, но это не так эффективно. Чтобы организм получил достаточное количество ЭПК и ДГК, понадобится много АЛК.

Телу намного легче получать ЭПК и ДГК непосредственно из пищи. Вот почему употребление жирных сортов рыбы или рыбьего жира настолько важно.

В чем разница между омега-3 и омега-6?

Омега-3 очень часто упоминается в контексте омега-6 жирных кислот. Они представляют собой два разных типа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые считаются полезными жирами. Для укрепления здоровья ваш организм нуждается в обоих типах кислот в равной степени.

Омега-6 довольно просто получить в необходимом количестве с пищей. Она содержится в таких продуктах, как яйца, орехи, курица и растительные масла. Вашему организму будет достаточно и употребления продуктов, которые богаты омега-3 жирными кислотами.

Источники омега 3 и омега 6

Лучшим источником омега-3 является рыба, но большинство людей потребляют морепродукты в небольших количествах.

Какова польза для здоровья от приёма омега-3?

Неспроста эти жирные кислоты признаны одними из самых популярных добавок. Они обладают массой преимуществ для тренировок и здоровья в целом.

Восстановление после тренировок

Восстановление – наиболее важный аспект ваших тренировок. Омега-3 может уменьшить отсроченную боль в мышцах (крепатуру, англ. DOMS), а также снизить воспаление после физических нагрузок. Оба этих эффекта помогут вам быстро восстановиться после интенсивной тренировки.1,2

Снижение веса

Несмотря на то, что омега-3 не оказывает особого влияния на сжигание жира, различные добавки, такие как рыбий жир, помогут вам дольше чувствовать себя сытым. Вам станет проще придерживаться жесткой диеты и, таким образом, вы быстро сбросите вес.3

Можно ли принимать омега-3 с другими добавками или лекарственными препаратами?

Согласно данным Национального института здоровья США, омега-3 жирные кислоты считаются полностью безопасными для всех людей.

Омега-3 рекомендуется употреблять беременным женщинам и кормящим матерям. Но для них важно подобрать источник рыбьего жира без содержания ртути.

Если вы принимаете антикоагулянтные препараты или страдаете аллергией на моллюсков, рекомендуется сперва проконсультироваться с врачом и убедиться, что омега-3 не навредит вашему здоровью.4

Есть ли у омега-3 побочные эффекты?

Принять слишком много рыбьего жира – задача не из простых. Но, если вы всё же замечаете учащённые расстройства желудка или жидкий стул, снизьте потребление омега-3.

Еще один неприятный, но абсолютно безвредный побочный эффект – вздутие живота или отрыжка.

Какие продукты являются лучшими источниками омега-3?

Жирные рыбы, такие как атлантический лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины – лучшие пищевые источники омега-3. В более жирной рыбе, например лососе, содержится большее количество питательного вещества.

Не стоит беспокоиться о калорийности жирной рыбы. Вашему телу необходимы полезные жиры для укрепления здоровья и получения энергии во время тренировок. Омега-3 – одна из лучших форм жира, поэтому ее источники также являются здоровой пищей. Очень маловероятно, что большое количество рыбы сможет как-то навредить вашей диете.

Хорошим источником омега-3 также является говядина травяного откорма.4 В такой говядине содержится меньшее количество омега-3 жирных кислот и большее количество омега-6, но ваш организм и так получает их в достаточном количестве.5

Животные и растительные источники омега 3

Животные источники омега-3, такие как рыба или говядина, содержат много ЭПК и ДГК кислот, которые проще всего усваиваются в организме.

Среди растительных источников омега-3 можно выделить семена чиа, грецкие орехи и листовую зелень. Если вы получаете омега-3 из растений, помните, что в основном они содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

Вашему организму требуется большое количество АЛК, чтобы поддерживать необходимый уровень ЭПК и ДГК, поэтому кушайте больше зелени, орехов и принимайте рыбий жир.

Какая рекомендуемая доза приёма омега-3?

Вы можете получать достаточное количество омега-3 жирных кислот с пищей, потребляя 350 грамм жирный рыбы два раза в неделю. Если вы едите столько рыбы, можно поменять её на пищевые добавки, которые удовлетворят потребность в жирных кислотах.

Ежедневно, для укрепления здоровья, рекомендуется потреблять 3 грамма омега-3 жирных кислот.6 Обычно в капсулах рыбьего жира содержится около 1 грамма омега-3 (приблизительно 180 миллиграммов ЭПК и 120 миллиграммов ДГК), поэтому необходимо принимать три капсулы в день.

Если вы регулярно ходите на тренировки и хотите принимать омега-3 с целью восстановления или уменьшения боли в мышцах, принимайте 6 граммов в день.

Что произойдет, если вы не получите достаточное количество омега-3?

Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья в целом. Так как они играют важную роль в предотвращении мышечной боли после физических нагрузок, вы будете чаще испытывать болевые ощущения, если ваш организм не будет получать достаточное количество омега-3.2

Как принимать рыбий жир?

Вы можете приобрести рыбий жир в капсулах или в жидкой форме. Прежде всего, ориентируйтесь на высокое качество добавок с омега-3. Выбирайте те добавки, в состав которых не будет входить ртуть.

Прием добавок Омега 3

Принимать капсулы омега-3 лучше всего во время еды. Это поможет вам чувствовать себя сытым намного дольше. Также вы избежите проблем с пищеварением и учащенной отрыжкой.

Хранить рыбий жир необходимо в холодильнике или морозильной камере. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом приёма рыбьего жира или любых других пищевых добавок.

Автор Мэнди Врэй

Источники:

  1. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
  2. Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
  3. Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., & Thorsdottir, I. (2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 51(3), 676-680.
  4. Omega-3 Fatty Acids. (2016). Retrieved January 18, 2018, from http://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcidsandHealth-HealthProfessional/
  5. Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S. (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal, 9(1), 10.
  6. Covington, M. B. (2004). Omega-3 fatty acids. Atlantic, 1(2.0)

Омега-3 жирные кислоты — структура, типы, источники и преимущества

    • Классы
      • Класс 1-3
      • Класс 4-5
      • Класс 6-10
      • Класс 11-12
    • КОНКУРЕНТНЫЙ ЭКЗАМЕН
      • BNAT 000 NC
        • BNAT 000 Книги
          • Книги NCERT для класса 5
          • Книги NCERT для класса 6
          • Книги NCERT для класса 7
          • Книги NCERT для класса 8
          • Книги NCERT для класса 9
          • Книги NCERT для класса 10
          • Книги NCERT для класса 11
          • Книги NCERT для класса 12
        • NCERT Exemplar
          • NCERT Exemplar Class 8
          • NCERT Exemplar Class 9
          • NCERT Exemplar Class 10
          • NCERT Exemplar Class 11
          • NCERT Exemplar Class 11
          • NCERT 9000 9000
          • NCERT
            • Решения RS Aggarwal, класс 12
            • Решения RS Aggarwal, класс 11
            • Решения RS Aggarwal, класс 10
            • 90 003 Решения RS Aggarwal класса 9
            • Решения RS Aggarwal класса 8
            • Решения RS Aggarwal класса 7
            • Решения RS Aggarwal класса 6
          • Решения RD Sharma
            • RD Sharma Class 6 Решения
            • Решения RD Sharma
            • Решения RD Sharma класса 8
            • Решения RD Sharma класса 9
            • Решения RD Sharma класса 10
            • Решения RD Sharma класса 11
            • Решения RD Sharma класса 12
          • PHYSICS
            • Механика
            • Оптика
            • Термодинамика Электромагнетизм
          • ХИМИЯ
            • Органическая химия
            • Неорганическая химия
            • Периодическая таблица
          • MATHS
            • Теорема Пифагора
            • 0003000300030004
            • Простые числа
            • Взаимосвязи и функции
            • Последовательности и серии
            • Таблицы умножения
            • Детерминанты и матрицы
            • Прибыль и убыток
            • Полиномиальные уравнения
            • Деление фракций
          • 000
          • 000
          • 000
          • 000
          • 000 BIOG3000
                FORMULAS
                • Математические формулы
                • Алгебраные формулы
                • Тригонометрические формулы
                • Геометрические формулы
              • КАЛЬКУЛЯТОРЫ
                • Математические калькуляторы
                • 000 PBS4000
                • 000
                • 000 Физические калькуляторы
                • 000
                • 000
                • 000 PBS4000
                • 000
                • 000 Калькуляторы для химии
                • Класс 6
                • Образцы бумаги CBSE для класса 7
                • Образцы бумаги CBSE для класса 8
                • Образцы бумаги CBSE для класса 9
                • Образцы бумаги CBSE для класса 10
                • Образцы бумаги CBSE для класса 11
                • Образцы бумаги CBSE чел. для класса 12
              • CBSE, вопросник за предыдущий год
                • CBSE, вопросник за предыдущий год, класс 10
                • CBSE, вопросник за предыдущий год, класс 12
              • HC Verma Solutions
                • HC Verma Solutions, класс 11, физика
                • Решения HC Verma, класс 12, физика
              • Решения Лахмира Сингха
                • Решения Лакмира Сингха, класс 9
                • Решения Лакмира Сингха, класс 10
                • Решения Лакмира Сингха, класс 8
              • Заметки CBSE
              • , класс
                  CBSE Notes
                    Примечания CBSE класса 7
                  • Примечания CBSE класса 8
                  • Примечания CBSE класса 9
                  • Примечания CBSE класса 10
                  • Примечания CBSE класса 11
                  • Примечания CBSE класса 12
                • Примечания к редакции CBSE
                  • Примечания к редакции
                    • CBSE Class
                      • Примечания к редакции класса 10 CBSE
                      • Примечания к редакции класса 11 CBSE 9000 4
                      • Примечания к редакции класса 12 CBSE
                    • Дополнительные вопросы CBSE
                      • Дополнительные вопросы по математике класса 8 CBSE
                      • Дополнительные вопросы по науке 8 класса CBSE
                      • Дополнительные вопросы по математике класса 9 CBSE
                      • Дополнительные вопросы по науке класса 9 CBSE
                      • Дополнительные вопросы по математике для класса 10
                      • Дополнительные вопросы по науке, класс 10 по CBSE
                    • CBSE, класс
                      • , класс 3
                      • , класс 4
                      • , класс 5
                      • , класс 6
                      • , класс 7
                      • , класс 8
                      • , класс 9 Класс 10
                      • Класс 11
                      • Класс 12
                    • Учебные решения
                  • Решения NCERT
                    • Решения NCERT для класса 11
                      • Решения NCERT для класса 11 по физике
                      • Решения NCERT для класса 11 Химия
                      • Решения для биологии класса 11
                      • Решения NCERT для математики класса 11
                      • 9 0003 NCERT Solutions Class 11 Accountancy
                      • NCERT Solutions Class 11 Business Studies
                      • NCERT Solutions Class 11 Economics
                      • NCERT Solutions Class 11 Statistics
                      • NCERT Solutions Class 11 Commerce
                    • NCERT Solutions For Class 12
                      • NCERT Solutions For Класс 12 по физике
                      • Решения NCERT для химии класса 12
                      • Решения NCERT для класса 12 по биологии
                      • Решения NCERT для класса 12 по математике
                      • Решения NCERT Бухгалтерский учет 12 класса
                      • Решения NCERT Класс 12 Бизнес-исследования
                      • Решения NCERT, класс 12 Экономика
                      • NCERT Solutions Class 12 Accountancy Part 1
                      • NCERT Solutions Class 12 Accountancy Part 2
                      • NCERT Solutions Class 12 Micro-Economics
                      • NCERT Solutions Class 12 Commerce
                      • NCERT Solutions Class 12 Macro-Economics
                    • NCERT Solutions For Класс 4
                      • Решения NCERT для математики класса 4
                      • Решения NCERT для класса 4 EVS
                    • Решения NCERT для класса 5
                      • Решения NCERT для математики класса 5
                      • Решения NCERT для класса 5 EVS
                    • Решения NCERT для класса 6
                      • Решения NCERT для математики 6 класса
                      • Решения NCERT для науки 6 класса
                      • Решения NCERT для 6 класса социальных наук
                      • Решения NCERT для 6 класса Английский
                    • Решения NCERT для класса 7
                      • Решения NCERT для класса 7 Математика
                      • Решения NCERT для класса 7 Наука
                      • Решения NCERT для класса 7 по социальным наукам
                      • Решения NCERT для класса 7 Английский
                    • Решения NCERT для класса 8
                      • Решения NCERT для класса 8 Математика
                      • Решения NCERT для класса 8 Science
                      • Решения NCERT для класса 8 по социальным наукам
                      • Решение NCERT ns для класса 8 Английский
                    • Решения NCERT для класса 9
                      • Решения NCERT для социальных наук класса 9
                    • Решения NCERT для математики класса 9
                      • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 1
                      • Решения NCERT для Математика класса 9 Глава 2
                      • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 3
                      • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 4
                      • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 5
                      • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 6
                      • Решения NCERT для Математика класса 9 Глава 7
                      • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 8
                      • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 9
                      • Решения NCERT
                      • для математики класса 9 Глава 10
                      • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 11
                      • Решения NCERT для Математика класса 9 Глава 12
                      • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 13
                      • Решения
                      • NCERT для математики класса 9 Глава 14
                      • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 15
                    • Решения NCERT для науки класса 9
                      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 1
                      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 2
                      • Решения NCERT для класса 9 Наука Глава 3
                      • Решения NCERT для Науки Класса 9 Глава 4
                      • Решения NCERT для Науки Класса 9 Глава 5
                      • Решения NCERT для Науки Класса 9 Глава 6
                      • Решения NCERT для Науки Класса 9 Глава 7
                      • Решения NCERT для Класса 9 Наука Глава 8
                      • Решения NCERT для Науки Класса 9 Глава 9
                      • Решения NCERT для Науки Класса 9 Глава 10
                      • Решения NCERT для Науки Класса 9 Глава 12
                      • Решения NCERT для Науки Класса 9 Глава 11
                      • Решения NCERT для Класса 9 Наука Глава 13
                      • Решения NCERT для класса 9 Наука Глава 14
                      • Решения NCERT для класса 9 по науке Глава 15
                    • Решения NCERT для класса 10
                      • Решения NCERT для класса 10 по социальным наукам
                    • Решения NCERT для математики 10 класса
                      • Решения NCERT для класса 10 по математике Глава 1
                      • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 2
                      • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 3
                      • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 4
                      • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 5
                      • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 6
                      • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 7
                      • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 8
                      • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 9
                      • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 10
                      • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 11
                      • Решения NCERT по математике класса 10 Глава 12
                      • Решения NCERT по математике класса 10 Глава 13
                      • NCERT Sol
                      • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 15
                    • Решения NCERT для науки 10 класса
                      • Решения NCERT для науки 10 класса Глава 1
                      • Решения NCERT для науки 10 класса Глава 2
                      • Решения NCERT для науки класса 10, глава 3
                      • Решения NCERT для науки класса 10, глава 4
                      • Решения NCERT для науки класса 10, глава 5
                      • Решения NCERT для науки класса 10, глава 6
                      • Решения NCERT для науки класса 10, глава 7
                      • Решения NCERT для науки класса 10, глава 8
                      • Решения NCERT для науки класса 10, глава 9
                      • Решения NCERT для науки класса 10, глава 10
                      • Решения NCERT для науки класса 10, глава 11
                      • Решения NCERT для науки класса 10, глава 12
                      • Решения NCERT для науки 10 класса Глава 13
                      • Решения NCERT для науки 10 класса Глава 14
                      • Решения NCERT для науки класса 10 Глава 15
                      • Решения NCERT
                      • для науки класса 10 Глава 16
                    • Учебный план NCERT
                    • NCERT
                  • Commerce
                    • Class 11 Commerce Syllabus
                        ancy Class
                      • Программа обучения бизнесу 11 класса
                      • Программа курса экономики 11 класса
                    • Программа обучения 12 класса
                      • Программа обучения 12 класса
                      • Программа обучения бизнесу 12 класса
                      • Программа курса 12 класса 9000 9000
                          • Образцы документов по коммерции класса 11
                          • Образцы документов класса 12
                        • TS Grewal Solutions
                          • TS Grewal Solutions Class 12 Accountancy
                          • TS Grewal Solutions Class 11 Accountancy
                        • Отчет о движении денежных средств
                        • Что такое Entry евро
                  .

                  Омега-3 жирных кислот — полное руководство для новичков

                  Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.

                  Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые жиры, которые вы должны получать из своего рациона.

                  Эти невероятно полезные жиры имеют важные преимущества для вашего тела и мозга (1, 2).

                  Тем не менее, большинство людей, придерживающихся стандартной западной диеты, не потребляют почти достаточно жиров омега-3 (3, 4).

                  Это полное руководство для начинающих по жирным кислотам омега-3.

                  Что такое жирные кислоты омега-3?

                  Омега-3, или n-3, жирные кислоты — это семейство полиненасыщенных жиров, которые вы должны получать из своего рациона.

                  Их называют незаменимыми жирными кислотами, поскольку они необходимы для здоровья, но ваше тело не может их производить, как и другие жиры.

                  Как полиненасыщенные жирные кислоты, их химическая структура имеет несколько двойных связей. Омега-6 жирные кислоты — это еще один тип полиненасыщенных жиров.

                  Условное обозначение «омега» связано с размещением двойной связи в молекуле жирной кислоты.Омега-3 имеют первую двойную связь, расположенную на три атома углерода от омега-конца.

                  РЕЗЮМЕ

                  Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, которые необходимы вашему организму, но не могут производить. По этой причине они классифицируются как незаменимые жирные кислоты.

                  3 основных типа жиров омега-3

                  Существует много жирных кислот, принадлежащих к семейству омега-3. Наиболее важными из них являются EPA, DHA и ALA.

                  EPA (эйкозапентаеновая кислота)

                  EPA представляет собой жирную кислоту омега-3, состоящую из 20 атомов углерода.В основном он содержится в жирной рыбе, морепродуктах и ​​рыбьем жире.

                  Эта жирная кислота выполняет множество важных функций. Что наиболее важно, он используется для формирования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами. Они могут уменьшить воспаление (5).

                  EPA было показано, что особенно эффективно против определенных психических состояний, особенно депрессии (6).

                  DHA (докозагексаеновая кислота)

                  DHA представляет собой жирную кислоту омега-3, состоящую из 22 атомов углерода. Он в основном содержится в жирной рыбе, морепродуктах, рыбьем жире и водорослях.

                  Основная роль DHA — служить структурным компонентом клеточных мембран, особенно нервных клеток в мозгу и глазах. Он составляет около 40% полиненасыщенных жиров в вашем мозгу (7).

                  DHA очень важен во время беременности и кормления грудью. Это абсолютно необходимо для развития нервной системы. Грудное молоко может содержать значительное количество DHA в зависимости от потребления матерью (8, 9, 10, 11).

                  ALA (альфа-линоленовая кислота)

                  ALA представляет собой жирную кислоту омега-3, состоящую из 18 атомов углерода.Это наиболее распространенная диетическая жирная кислота омега-3, содержащаяся в некоторых растительных продуктах с высоким содержанием жиров, особенно в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.

                  Помимо использования для получения энергии, ALA не выполняет многих биологических функций.

                  Тем не менее, он относится к категории незаменимых жирных кислот. Это связано с тем, что ваш организм может преобразовывать его в EPA и DHA, жирные кислоты омега-3 с различными важными биологическими функциями (12).

                  Однако для человека этот процесс крайне неэффективен. Согласно одной оценке, только около 5% ALA превращается в EPA, и всего 0.5% в ДГК (13).

                  По этой причине ни в коем случае нельзя полагаться на ALA как на единственный источник омега-3. Большая часть съеденной вами АЛК будет просто использована для получения энергии.

                  РЕЗЮМЕ

                  Существует три основных типа диетических жиров омега-3. EPA и DHA содержатся в морепродуктах и ​​рыбе, в то время как ALA в основном содержится в жирных растительных продуктах.

                  Польза для здоровья жирных кислот омега-3

                  Жирные кислоты омега-3 являются одними из наиболее изученных в мире питательных веществ.

                  Было показано, что они обладают сильной пользой для здоровья в следующих условиях:

                  • Триглицериды крови. Добавки омега-3 могут значительно снизить уровень триглицеридов в крови (14, 15, 16).
                  • Рак. Употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 связано со снижением риска рака толстой кишки, простаты и груди. Тем не менее, не все исследования согласны (17, 18, 19, 20, 21, 22).
                  • Жирная печень. Прием добавок омега-3 жирных кислот может помочь избавиться от лишнего жира в печени (23, 24).
                  • Депрессия и тревога. Прием добавок омега-3, таких как рыбий жир, может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги (25, 26, 27, 28).
                  • Воспаление и боль. Омега-3 могут уменьшить воспаление и симптомы различных аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Они также эффективны при уменьшении менструальной боли (29, 30, 31).
                  • СДВГ. У детей с СДВГ добавки омега-3 могут значительно улучшить различные симптомы (32, 33).
                  • Астма. Омега-3 могут помочь предотвратить астму у детей и молодых людей (34, 35).
                  • Развитие ребенка. DHA, принимаемая во время беременности и грудного вскармливания, может улучшить интеллект и здоровье глаз вашего ребенка (36, 37, 38).
                  • Деменция. Некоторые исследования связывают более высокое потребление омега-3 со снижением риска болезни Альцгеймера и деменции (39, 40, 41).

                  Несмотря на улучшение некоторых факторов риска сердечных заболеваний, омега-3 жирные кислоты не предотвращают сердечные приступы или инсульты.Крупнейшие обзорные исследования не выявили положительных результатов (42, 43).

                  РЕЗЮМЕ

                  Омега-3 жирные кислоты были тщательно изучены. Было показано, что они борются с депрессией, уменьшают количество жира в печени, снижают уровень триглицеридов в крови и помогают предотвратить астму.

                  Сколько омега-3 нужно принимать для оптимального здоровья

                  Обычные организации здравоохранения, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуют минимум 250–500 мг комбинированных EPA и DHA каждый день для здорового взрослые (44, 45, 46).

                  Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы обеспечить оптимальное потребление омега-3 для профилактики сердечных заболеваний (47).

                  Беременным и кормящим женщинам рекомендуется добавить дополнительно 200 мг DHA сверх рекомендуемой дозы (48).

                  Национальные академии наук, инженерии и медицины также разработали рекомендации по потреблению ALA. Для взрослых рекомендуемая доза составляет 1,6 и 1,1 грамма в день для мужчин и женщин соответственно (49).

                  Если вы пытаетесь улучшить определенное состояние здоровья, обратитесь к своему врачу за рекомендациями по дозировке.

                  Имейте в виду, что потребление омега-6 может частично определять, сколько омега-3 вам нужно. Сокращение потребления омега-6 может снизить потребность в омега-3 (50, 51).

                  РЕЗЮМЕ

                  Обычно рекомендуется есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю или принимать не менее 250–500 мг комбинированных EPA и DHA в день в виде добавок.

                  Стоит ли принимать добавки с омега-3?

                  Лучший способ обеспечить оптимальное потребление омега-3 — это есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю.

                  Однако, если вы не едите много жирной рыбы или морепродуктов, вам стоит подумать о приеме пищевых добавок.

                  Фактически, большинство исследований о пользе добавок омега-3 используют.

                  Хорошие добавки с EPA и DHA включают масла рыбы, криля и водорослей. Для вегетарианцев и веганов рекомендуется принимать добавку DHA, приготовленную из водорослей.

                  Когда дело доходит до добавок омега-3, есть много вариантов, и не все из них хороши. Некоторые из них могут даже содержать вредные соединения из-за загрязнения.Обязательно изучите себя перед покупкой добавки.

                  РЕЗЮМЕ

                  Людям, которые не часто едят жирную рыбу или морепродукты, следует подумать о приеме добавок омега-3. Рыбное, крилевое и водорослевое масла — хороший выбор.

                  Безопасность и побочные эффекты

                  Когда дело доходит до питания, больше не всегда лучше.

                  Как и для большинства питательных веществ, существует верхний предел количества, которое вы должны принимать.

                  По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), прием до 2000 мг комбинированных EPA и DHA в день из добавок является безопасным.

                  В высоких дозах омега-3 разжижают кровь. Поговорите со своим врачом, если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты, разжижающие кровь.

                  Жир печени трески также очень богат витамином А, который может быть вредным в больших дозах (52).

                  Обязательно прочтите и соблюдайте инструкции по дозировке.

                  РЕЗЮМЕ

                  Согласно FDA, прием до 2000 мг омега-3 в день из добавок является безопасным. Поговорите с врачом, если вы принимаете разжижающие кровь препараты или страдаете от нарушения свертываемости крови.

                  Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

                  Получить жиры омега-3 из цельных продуктов не так сложно — по крайней мере, если вы едите рыбу.

                  Вот несколько продуктов с очень высоким содержанием омега-3:

                  • Лосось: 4023 мг на порцию (EPA и DHA)
                  • Масло печени трески: 2664 мг на порцию (EPA и DHA)
                  • Сардины: 2205 мг на порцию (EPA и DHA)
                  • Анчоусы: 951 мг на порцию (EPA и DHA)
                  • Семена льна: 2338 мг на порцию (ALA)
                  • Семена чиа: 4915 мг на порцию (ALA)
                  • Грецкие орехи: 2542 мг на порцию (ALA)

                  Другие продукты с высоким содержанием EPA и DHA включают большинство видов жирной рыбы.Приличное количество также содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах от пастбищных или пастбищных животных.

                  Несколько распространенных растительных продуктов также богаты АЛК жирных кислот омега-3, включая соевые бобы, семена конопли и грецкие орехи. Другие овощи, включая шпинат и брюссельскую капусту, содержат небольшое количество.

                  РЕЗЮМЕ

                  Продукты с очень высоким содержанием EPA и DHA включают лосось, рыбий жир, сардины и анчоусы, а продукты, содержащие ALA, включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

                  Часто задаваемые вопросы

                  Вот краткие ответы на некоторые общие вопросы об омега-3 жирных кислотах и ​​рыбьем жире.

                  1. Какая самая лучшая форма рыбьего жира?

                  Омега-3 жирные кислоты в большинстве рыбьего жира находятся в форме этилового эфира.

                  Однако омега-3 в форме триглицеридов и свободных жирных кислот, по-видимому, лучше усваивается (53, 54).

                  2. Что происходит с избытком омега-3 в организме?

                  Они будут использоваться просто как источник калорий, как и другие жиры.

                  3. Можно ли готовить с маслами омега-3?

                  Не рекомендуется готовить с использованием масел омега-3, поскольку они содержат много полиненасыщенных жиров, которые легко повредить при сильном нагревании.

                  По этой причине вы должны хранить их в темном прохладном месте и не покупать их оптом, так как они могут испортиться.

                  Итог

                  Жирные кислоты омега-3 жизненно важны для здоровья.

                  Если вы не часто едите жирную рыбу или морепродукты, вам следует подумать о приеме добавок омега-3.

                  Это простой, но эффективный способ улучшить свое физическое и психическое здоровье. Кроме того, это может снизить риск заболевания.

                  Вы можете найти добавки с омега-3, в том числе веганские, на месте или в Интернете.

                  .

                  Омега-3-6-9 жирных кислот: полный обзор

                  Омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты являются важными диетическими жирами.

                  Интересно, что каждый из них имеет ряд преимуществ для здоровья вашего организма.

                  Тем не менее, важно получить правильный баланс омега-3, -6 и -9 жирных кислот в вашем рационе. Нарушение равновесия может способствовать развитию ряда хронических заболеваний.

                  Вот руководство по жирным кислотам омега-3, -6 и -9, включая то, что они собой представляют, зачем они вам нужны и где их можно получить.

                  Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, тип жира, который ваше тело не может производить.

                  Термин «полиненасыщенные» относится к их химической структуре, поскольку «поли» означает множество, а «ненасыщенные» относится к двойным связям. Вместе они означают, что жирные кислоты омега-3 имеют много двойных связей.

                  «Омега-3» относится к положению последней двойной связи в химической структуре, которая представляет собой три атома углерода от «омега» или хвостового конца молекулярной цепи.

                  Поскольку человеческий организм не может производить омега-3, эти жиры называются «незаменимыми жирами», что означает, что вы должны получать их из своего рациона.

                  Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть не менее двух порций жирной рыбы в неделю, которая богата омега-3 ЭПК и ДГК (1).

                  Существует много типов жиров омега-3, которые различаются по химической форме и размеру. Вот три наиболее распространенных:

                  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA): Основная функция этой 20-углеродной жирной кислоты — производить химические вещества, называемые эйкозаноидами, которые помогают уменьшить воспаление. EPA также помогает уменьшить симптомы депрессии (2, 3).
                  • Докозагексаеновая кислота (DHA): Жирная кислота с 22 атомами углерода, DHA составляет около 8% массы мозга и чрезвычайно важна для нормального развития и функционирования мозга (4).
                  • Альфа-линоленовая кислота (ALA): Эта 18-углеродная жирная кислота может быть преобразована в EPA и DHA, хотя этот процесс не очень эффективен. АЛК в основном используется организмом для получения энергии (5).

                  Омега-3 жиры являются важной частью клеточных мембран человека. У них также есть ряд других важных функций, в том числе:

                  • Улучшение здоровья сердца: Омега-3 жирные кислоты могут повышать «хороший» холестерин ЛПВП.Они также могут снизить уровень триглицеридов, кровяное давление и образование артериальных бляшек (6, 7, 8, 9, 10).
                  • Поддержка психического здоровья: Прием омега-3 может уменьшить симптомы депрессии, шизофрении и биполярного расстройства. Это также может снизить риск психотических расстройств для тех, кто находится в группе риска (11, 12, 13, 14, 15).
                  • Уменьшение веса и размера талии: Жиры омега-3 играют важную роль в управлении весом и могут помочь уменьшить окружность талии (16, 17).
                  • Уменьшение жира в печени: Употребление омега-3 в рацион может помочь уменьшить количество жира в печени (18, 19, 20).
                  • Поддержка развития мозга младенцев: Омега-3 чрезвычайно важны для развития мозга младенцев (4, 21).
                  • Борьба с воспалением: Жиры омега-3 обладают противовоспалительным действием, то есть они могут уменьшить воспаление в организме, которое может способствовать развитию ряда хронических заболеваний (22, 23, 24).
                  • Профилактика слабоумия: У людей, которые едят больше рыбы с высоким содержанием омега-3 жиров, в пожилом возрасте наблюдается более медленное снижение функции мозга.Омега-3 также могут помочь улучшить память у пожилых людей (25, 26).
                  • Укрепление здоровья костей: Люди с повышенным потреблением омега-3 и высоким уровнем в крови, как правило, имеют лучшую минеральную плотность костей (27, 28).
                  • Профилактика астмы: Прием омега-3 может помочь уменьшить симптомы астмы, особенно в молодом возрасте (29, 30, 31).

                  К сожалению, западная диета не содержит достаточного количества омега-3. Дефицит может способствовать развитию хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца (32).

                  Резюме: Жиры Омега-3 являются незаменимыми жирами, которые вы должны получать из своего рациона. Они имеют важные преимущества для вашего сердца, мозга и обмена веществ.

                  Подобно жирным кислотам омега-3, жирные кислоты омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами.

                  Единственное отличие состоит в том, что последняя двойная связь находится на шести атомах углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

                  Омега-6 жирные кислоты также необходимы, поэтому вам необходимо получать их из своего рациона.

                  Эти жиры используются в основном для получения энергии.Наиболее распространенным жиром омега-6 является линолевая кислота, которая может превращаться в более длинные жиры омега-6, такие как арахидоновая кислота (ARA) (33).

                  Как и EPA, ARA используется для производства эйкозаноидов. Однако эйкозаноиды, продуцируемые ARA, обладают большей провоспалительной активностью (34, 35).

                  Провоспалительные эйкозаноиды — важные химические вещества в иммунной системе. Однако, когда их производится слишком много, они могут усилить воспаление и воспалительные заболевания (36).

                  Хотя омега-6 жиры необходимы, современная западная диета содержит намного больше омега-6 жирных кислот, чем необходимо (37).

                  Рекомендуемое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в рационе составляет 4: 1 или меньше. Однако в западной диете соотношение составляет от 10: 1 до 50: 1.

                  Таким образом, хотя жиры омега-6 необходимы в правильных количествах, большинству людей в развитом мире следует стремиться сократить потребление омега-6 (37).

                  Тем не менее, некоторые жирные кислоты омега-6 показали свои преимущества при лечении симптомов хронических заболеваний.

                  Гамма-линоленовая кислота (GLA) — это жирная кислота омега-6, содержащаяся в некоторых маслах, таких как масло примулы вечерней и масло бурачника.При употреблении большая часть его превращается в другую жирную кислоту, называемую дигомо-гамма-линоленовой кислотой (DGLA).

                  Одно исследование показало, что прием высоких доз добавок GLA значительно уменьшил ряд симптомов ревматоидного артрита (38).

                  Другое интересное исследование показало, что прием добавок GLA в дополнение к лекарству от рака груди был более эффективным при лечении рака груди, чем одно лекарство (39).

                  Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — это еще одна форма омега-6 жиров, которая имеет некоторые преимущества для здоровья.Например, одно крупное исследование показало, что ежедневный прием 3,2 грамма добавок CLA эффективно снижает жировую массу тела у людей (40).
                  Резюме: Жиры Омега-6 являются незаменимыми жирами, которые являются важным источником энергии для организма. Однако в западной диете их слишком много.

                  Жирные кислоты омега-9 являются мононенасыщенными, то есть имеют только одну двойную связь.

                  Он расположен в девяти атомах углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

                  Олеиновая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой омега-9 и наиболее распространенной мононенасыщенной жирной кислотой в рационе питания.

                  Жирные кислоты омега-9 не являются «незаменимыми», то есть они могут вырабатываться организмом. Фактически, жиры омега-9 являются наиболее распространенными жирами в большинстве клеток организма.

                  Однако употребление в пищу продуктов, богатых жирными кислотами омега-9, вместо других типов жиров, может иметь ряд полезных для здоровья последствий.

                  Одно крупное исследование показало, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может снизить уровень триглицеридов плазмы на 19%, а «плохой» холестерин липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП) на 22% у пациентов с диабетом (41).

                  Другое исследование показало, что кормление мышей диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшило чувствительность к инсулину и уменьшило воспаление (42).

                  То же исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, имели меньше воспалений и лучшую чувствительность к инсулину, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием насыщенных жиров (42).

                  Резюме: Жиры омега-9 не являются незаменимыми жирами, так как они могут вырабатываться организмом. Диеты, в которых некоторые насыщенные жиры заменяются жирами омега-9, могут быть полезны для метаболизма.

                  Вы можете легко получить из своего рациона жирные кислоты омега-3, -6 и -9.

                  Однако важно добиться правильного баланса каждого из них. Западная диета содержит гораздо больше жиров омега-6, чем необходимо, и недостаточно жиров омега-3.

                  Вот список продуктов с высоким содержанием омега-3, -6 и -9 жирных кислот.

                  Продукты с высоким содержанием омега-3 жиров

                  Лучший источник омега-3 EPA и DHA — жирная рыба.

                  Однако вы также можете получить эти омега-3 из других морских источников, таких как масла водорослей.АЛК, с другой стороны, в основном получают из орехов и семян.

                  Официальных стандартов суточного потребления омега-3 не существует, но различные организации предлагают рекомендации.

                  По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-3 в день составляет 1,6 грамма для мужчин и 1,1 грамма для женщин, для взрослых от 19 лет и старше (43).

                  Вот количество и типы омега-3 в одной порции следующих продуктов:

                  • Лосось: 4.0 граммов EPA и DHA
                  • Скумбрия: 3,0 грамма EPA и DHA
                  • Сардины: 2,2 грамма EPA и DHA
                  • Анчоусы: 1,0 грамма EPA и DHA
                  • Семена чиа: 4,9 грамма ALA
                  • Грецкие орехи: 2,5 грамма ALA
                  • Семена льна: 2,3 грамма ALA

                  Продукты с высоким содержанием омега-6 жиров

                  Омега-6 жиры содержатся в больших количествах в рафинированных растительных маслах и продуктах, приготовленных на растительных маслах.

                  Орехи и семена также содержат значительное количество омега-6 жирных кислот.

                  По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-6 в день составляет 17 граммов для мужчин и 12 граммов для женщин для взрослых от 19 до 50 лет (43).

                  Вот количество омега-6 в 100 граммах (3,5 унции) следующих продуктов:

                  • Соевое масло: 50 граммов
                  • Кукурузное масло: 49 граммов
                  • Майонез: 39 граммов
                  • Грецкие орехи: 37 граммов
                  • Семена подсолнечника: 34 грамма
                  • Миндаль: 12 граммов
                  • Орехи кешью: 8 граммов

                  Как видите, получить более чем достаточно очень легко омега-6 из вашего рациона.

                  Продукты с высоким содержанием омега-9 жиров

                  Омега-9 жиры также распространены в растительных маслах и маслах из семян, а также в орехах и семенах.

                  Нет никаких рекомендаций по адекватному потреблению омега-9, поскольку они не являются необходимыми.

                  Вот количество омега-9 в 100 граммах следующих продуктов:

                  • Оливковое масло: 83 грамма
                  • Масло кешью: 73 грамма
                  • Миндальное масло: 70 граммов
                  • Масло авокадо: 60 граммов
                  • Арахисовое масло: 47 граммов
                  • Миндаль: 30 граммов
                  • Кешью: 24 грамма
                  • Грецкие орехи: 9 граммов
                  Резюме: Лучшие источники Омега-3 — это жирная рыба, тогда как омега-6 и омега-9 содержатся в растительных маслах, орехах и семенах.

                  Комбинированные добавки омега-3-6-9 обычно содержат каждую из этих жирных кислот в подходящих пропорциях, например 2: 1: 1 для омега-3: 6: 9.

                  Такие масла могут помочь увеличить потребление жиров омега-3, которых следует потреблять больше в западной диете.

                  Кроме того, эти масла обеспечивают здоровый баланс жирных кислот, так что баланс омега-6 и омега-3 составляет менее 4: 1.

                  Однако, поскольку большинство людей уже потребляют слишком много омега-6, а омега-9 вырабатываются организмом, нет общей потребности в добавках с этими жирами.

                  Таким образом, лучше всего сосредоточить свою диету на достижении хорошего баланса омега-3, -6 и -9 жирных кислот. Это должно включать в себя употребление не менее двух порций жирной рыбы в неделю и использование оливкового масла для приготовления пищи и заправки салатов.

                  Кроме того, постарайтесь ограничить потребление омега-6, ограничив потребление других растительных масел и жареных продуктов, приготовленных на рафинированных растительных маслах.

                  Если вы не получаете достаточного количества омега-3 в своем рационе, лучше принимать только добавку омега-3, а не комбинированную добавку омега-3-6-9.

                  Резюме: Комбинированные добавки омега-3-6-9 обеспечивают оптимальное соотношение жирных кислот, но, вероятно, не дают дополнительных преимуществ по сравнению с добавками омега-3.

                  Как и другие масла, полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются при воздействии тепла и света.

                  Таким образом, если вы покупаете добавку омега-3-6-9, выбирайте добавку холодного отжима. Это означает, что масло было извлечено при ограниченном нагреве, что сводит к минимуму окисление, которое может повредить молекулы жирных кислот.

                  Чтобы убедиться, что вы принимаете добавку, которая не окисляется, выберите ту, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е.

                  Кроме того, выберите добавку с самым высоким содержанием омега-3 — в идеале более 0,3 грамма на порцию.

                  Кроме того, поскольку EPA и DHA имеют больше преимуществ для здоровья, чем ALA, выбирайте добавку, в которой используется рыбий жир или водорослевое масло, а не льняное масло.

                  Резюме: Выберите добавку омега-3 вместо комбинированной добавки омега-3-6-9.Если вы покупаете комбинированную добавку, выберите одну с высокой концентрацией EPA и DHA.

                  Хотя комбинированные добавки с омега-3-6-9 стали очень популярными, они обычно не дают дополнительных преимуществ по сравнению с приемом только омега-3.

                  Омега-6 необходимы в определенных количествах, но они присутствуют во многих продуктах питания, и люди, соблюдающие западную диету, уже потребляют их слишком много.

                  Кроме того, жиры омега-9 могут вырабатываться организмом и легко поступать с пищей, поэтому вам не нужно принимать их в виде добавок.

                  Таким образом, хотя комбинированные добавки содержат оптимальное соотношение омега-3-6-9, прием только омега-3, вероятно, принесет вам наибольшую пользу для здоровья.

                  .

                  17 Научно обоснованные преимущества жирных кислот омега-3

                  Жирные кислоты омега-3 невероятно важны.

                  Они очень полезны для вашего тела и мозга.

                  На самом деле, некоторые питательные вещества были изучены так тщательно, как омега-3 жирные кислоты.

                  Вот 17 преимуществ для здоровья жирных кислот омега-3, подтвержденных наукой.

                  Депрессия — одно из самых распространенных психических расстройств в мире.

                  Симптомы включают печаль, летаргию и общую потерю интереса к жизни (1, 2).

                  Беспокойство, также распространенное расстройство, характеризуется постоянным беспокойством и нервозностью (3).

                  Интересно, что исследования показывают, что люди, регулярно потребляющие омега-3, менее подвержены депрессии (4, 5).

                  Более того, когда люди с депрессией или тревогой начинают принимать добавки с омега-3, их симптомы улучшаются (6, 7, 8).

                  Существует три типа жирных кислот омега-3: ALA, EPA и DHA. Из этих трех EPA, по-видимому, лучше всех борется с депрессией (9).

                  Одно исследование даже показало, что EPA так же эффективно против депрессии, как и обычный антидепрессант (10).

                  Резюме Добавки омега-3 могут помочь предотвратить и лечить депрессию и беспокойство. EPA кажется наиболее эффективным в борьбе с депрессией.

                  DHA, тип омега-3, является основным структурным компонентом сетчатки глаза (11).

                  Когда вы не получаете достаточного количества DHA, могут возникнуть проблемы со зрением (12, 13).

                  Интересно, что получение достаточного количества омега-3 связано со снижением риска дегенерации желтого пятна, одной из ведущих причин необратимого повреждения глаз и слепоты в мире (14, 15).

                  Резюме Омега-3 жирная кислота, называемая DHA, является основным структурным компонентом сетчатки ваших глаз. Это может помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна, которая может вызвать ухудшение зрения и слепоту.

                  Омега-3 имеют решающее значение для роста и развития мозга младенцев.

                  DHA составляет 40% полиненасыщенных жирных кислот в вашем мозгу и 60% в сетчатке вашего глаза (12, 16).

                  Поэтому неудивительно, что младенцы, получавшие смесь, обогащенную DHA, имеют лучшее зрение, чем младенцы, получавшие смесь без нее (17).

                  Получение достаточного количества омега-3 во время беременности связано с многочисленными преимуществами для вашего ребенка, в том числе (18, 19, 20):

                  • Более высокий интеллект
                  • Улучшение общения и социальных навыков
                  • Меньше поведенческих проблем
                  • Снижение риска развития задержка
                  • Снижение риска СДВГ, аутизма и церебрального паралича
                  Резюме Получение достаточного количества омега-3 во время беременности и в начале жизни имеет решающее значение для развития вашего ребенка.Добавки связаны с более высоким интеллектом и более низким риском некоторых заболеваний.

                  Сердечные приступы и инсульты являются основными причинами смерти в мире (21).

                  Десятилетия назад исследователи заметили, что в сообществах, питающихся рыбой, распространенность этих болезней очень низка. Позже это было связано с потреблением омега-3 (22, 23).

                  С тех пор жирные кислоты омега-3 были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья сердца (24).

                  Эти преимущества касаются:

                  • Триглицериды: Омега-3 могут вызывать значительное снижение уровня триглицеридов, обычно в диапазоне 15–30% (25, 26, 27).
                  • Артериальное давление: Омега-3 могут снижать уровень артериального давления у людей с высоким артериальным давлением (25, 28).
                  • «Хороший» холестерин ЛПВП: Омега-3 могут повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (29, 30, 31).
                  • Сгустки крови: Омега-3 могут препятствовать слипанию тромбоцитов. Это помогает предотвратить образование вредных тромбов (32, 33).
                  • Зубной налет: Сохраняя ваши артерии гладкими и свободными от повреждений, омега-3 помогают предотвратить образование зубного налета, которое может ограничивать и укреплять ваши артерии (34, 35).
                  • Воспаление: Омега-3 снижают выработку некоторых веществ, выделяемых во время воспалительной реакции вашего организма (36, 37, 38).

                  Для некоторых людей омега-3 могут также снизить «плохой» холестерин ЛПНП. Однако данные неоднозначны — некоторые исследования обнаруживают повышение ЛПНП (39, 40).

                  Несмотря на это благотворное влияние на факторы риска сердечных заболеваний, нет убедительных доказательств того, что добавки омега-3 могут предотвратить сердечные приступы или инсульты. Многие исследования не находят положительных результатов (41, 42).

                  Резюме Омега-3 улучшают многие факторы риска сердечных заболеваний. Однако добавки с омега-3, похоже, не снижают риск сердечных приступов или инсультов.

                  Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это поведенческое расстройство, характеризующееся невниманием, гиперактивностью и импульсивностью (43).

                  В нескольких исследованиях отмечается, что у детей с СДВГ уровень омега-3 жирных кислот в крови ниже, чем у их здоровых сверстников (44, 45).

                  Более того, многочисленные исследования показывают, что добавки омега-3 могут уменьшить симптомы СДВГ.

                  Омега-3 помогают улучшить невнимательность и выполнение задач. Они также уменьшают гиперактивность, импульсивность, беспокойство и агрессию (46, 47, 48, 49).

                  Недавно исследователи заметили, что добавки с рыбьим жиром были одним из самых многообещающих методов лечения СДВГ (50).

                  Резюме Добавки омега-3 могут уменьшить симптомы СДВГ у детей. Они улучшают внимание и уменьшают гиперактивность, импульсивность и агрессию.

                  Метаболический синдром — это совокупность состояний.

                  Он включает центральное ожирение, также известное как жир на животе, а также высокое кровяное давление, инсулинорезистентность, высокий уровень триглицеридов и низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

                  Это серьезная проблема для общественного здравоохранения, поскольку увеличивает риск многих других заболеваний, включая болезни сердца и диабет (51).

                  Омега-3 жирные кислоты могут улучшить факторы риска инсулинорезистентности, воспаления и сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (52, 53, 54).

                  Резюме Омега-3 могут иметь множество преимуществ для людей с метаболическим синдромом.Они могут снизить инсулинорезистентность, бороться с воспалением и улучшить несколько факторов риска сердечных заболеваний.

                  Воспаление — это естественная реакция на инфекции и повреждения в организме. Поэтому это жизненно важно для вашего здоровья.

                  Однако воспаление иногда сохраняется в течение длительного времени даже без инфекции или травмы. Это называется хроническим или длительным воспалением.

                  Длительное воспаление может быть причиной почти всех хронических западных болезней, включая болезни сердца и рак (55, 56, 57).

                  Примечательно, что омега-3 жирные кислоты могут снижать выработку молекул и веществ, связанных с воспалением, таких как воспалительные эйкозаноиды и цитокины (58, 59).

                  Исследования неизменно наблюдали связь между повышенным потреблением омега-3 и уменьшением воспаления (8, 60, 61).

                  Резюме Омега-3 могут уменьшить хроническое воспаление, которое может способствовать сердечным заболеваниям, раку и различным другим заболеваниям.

                  При аутоиммунных заболеваниях ваша иммунная система принимает здоровые клетки за чужеродные и начинает атаковать их.

                  Диабет 1 типа является одним из ярких примеров, когда ваша иммунная система атакует вырабатывающие инсулин клетки поджелудочной железы.

                  Омега-3 могут бороться с некоторыми из этих заболеваний и могут быть особенно важны в раннем возрасте.

                  Исследования показывают, что получение достаточного количества омега-3 в течение первого года жизни связано со снижением риска многих аутоиммунных заболеваний, включая диабет 1 типа, аутоиммунный диабет и рассеянный склероз (62, 63, 64).

                  Омега-3 также помогают в лечении волчанки, ревматоидного артрита, язвенного колита, болезни Крона и псориаза (65, 66, 67, 68).

                  Резюме Омега-3 жирные кислоты могут помочь бороться с несколькими аутоиммунными заболеваниями, включая диабет 1 типа, ревматоидный артрит, язвенный колит, болезнь Крона и псориаз.

                  Сообщалось о низком уровне омега-3 у людей с психическими расстройствами (69).

                  Исследования показывают, что добавки омега-3 могут снижать частоту перепадов настроения и рецидивов у людей с шизофренией и биполярным расстройством (69, 70, 71).

                  Добавки омега-3 жирных кислот также могут уменьшить агрессивное поведение (72).

                  Резюме Люди с психическими расстройствами часто имеют низкий уровень в крови омега-3 жиров. Улучшение статуса омега-3, кажется, улучшает симптомы.

                  Снижение функций мозга — одно из неизбежных последствий старения.

                  Несколько исследований связывают более высокое потребление омега-3 со снижением возрастного умственного расстройства и снижением риска болезни Альцгеймера (73, 74, 75).

                  Один обзор контролируемых исследований показывает, что добавки омега-3 могут быть полезны в начале заболевания, когда симптомы БА очень легкие (76).

                  Имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования омега-3 и здоровья мозга.

                  Резюме Жиры омега-3 могут помочь предотвратить возрастное снижение умственных способностей и болезнь Альцгеймера, но необходимы дополнительные исследования.

                  Рак — одна из основных причин смерти в западном мире, и давно утверждалось, что жирные кислоты омега-3 снижают риск некоторых видов рака.

                  Интересно, что исследования показывают, что у людей, потребляющих больше всего омега-3, риск рака толстой кишки на 55% ниже (77, 78).

                  Кроме того, потребление омега-3 связано со снижением риска рака простаты у мужчин и рака груди у женщин. Однако не все исследования дают одинаковые результаты (79, 80, 81).

                  Резюме Прием омега-3 может снизить риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, простаты и груди.

                  Астма — хроническое заболевание легких с такими симптомами, как кашель, одышка и хрипы.

                  Тяжелые приступы астмы могут быть очень опасными. Они вызваны воспалением и отеком дыхательных путей легких.

                  Более того, заболеваемость астмой в США росла за последние несколько десятилетий (82).

                  Несколько исследований связывают потребление омега-3 с более низким риском астмы у детей и молодых людей (83, 84).

                  Резюме Потребление омега-3 было связано с более низким риском астмы как у детей, так и у молодых людей.

                  Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) встречается чаще, чем вы думаете.

                  Он увеличился с эпидемией ожирения и стал наиболее частой причиной хронических заболеваний печени в западном мире (85).

                  Однако добавление омега-3 жирных кислот эффективно снижает жир в печени и воспаление у людей с НАЖБП (85, 86).

                  Резюме Омега-3 жирные кислоты уменьшают жир в печени у людей с неалкогольной жировой болезнью печени.

                  Остеопороз и артрит — два распространенных заболевания, влияющих на вашу скелетную систему.

                  Исследования показывают, что омега-3 могут улучшить прочность костей за счет увеличения количества кальция в костях, что должно привести к снижению риска остеопороза (87, 88).

                  Омега-3 также могут лечить артрит. Пациенты, принимающие добавки омега-3, сообщают об уменьшении боли в суставах и увеличении силы захвата (89, 90).

                  Резюме Омега-3 могут улучшить прочность костей и здоровье суставов, потенциально снижая риск остеопороза и артрита.

                  Менструальная боль возникает в нижней части живота и таза и часто распространяется на нижнюю часть спины и бедра.

                  Это может существенно повлиять на качество вашей жизни.

                  Однако исследования неоднократно доказывают, что у женщин, потребляющих больше всего омега-3, менструальная боль менее выражена (91, 92).

                  Одно исследование даже показало, что добавка омега-3 более эффективна, чем ибупрофен, в лечении сильной боли во время менструации (93).

                  Резюме Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить менструальную боль и могут быть даже более эффективными, чем ибупрофен, противовоспалительный препарат.

                  Хороший сон — одна из основ оптимального здоровья.

                  Исследования связывают недосыпание со многими заболеваниями, включая ожирение, диабет и депрессию (94, 95, 96, 97).

                  Низкий уровень омега-3 жирных кислот связан с проблемами сна у детей и обструктивным апноэ во сне у взрослых (98, 99).

                  Низкий уровень DHA также связан с более низким уровнем гормона мелатонина, который помогает вам заснуть (100).

                  Исследования как у детей, так и у взрослых показывают, что прием добавок омега-3 увеличивает продолжительность и качество сна (98, 100).

                  Резюме Омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК, могут улучшить продолжительность и качество вашего сна.

                  DHA — структурный компонент вашей кожи. Он отвечает за здоровье клеточных мембран, которые составляют большую часть вашей кожи.

                  Благодаря здоровой клеточной мембране кожа становится мягкой, влажной, эластичной и без морщин.

                  EPA также приносит пользу вашей коже несколькими способами, в том числе (101, 102):

                  • Управление производством масла и увлажнением кожи.
                  • Предотвращает гиперкератинизацию волосяных фолликулов, которая проявляется в виде маленьких красных шишек, которые часто можно увидеть на плечах.
                  • Снижение преждевременного старения кожи.
                  • Снижение риска появления прыщей.

                  Омега-3 также могут защитить вашу кожу от солнечных лучей.EPA помогает блокировать высвобождение веществ, которые разъедают коллаген в вашей коже после пребывания на солнце (101).

                  Резюме Омега-3 могут помочь сохранить вашу кожу здоровой, предотвратить преждевременное старение и защитить от вредного воздействия солнца.
                  .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *