Зарядка на мяче для похудения видео: Упражнения для похудения на мяче в домашних. Комплекс упражнений для похудения на фитболе. Правильно выбираем фитбол

Занятия на фитболе после кесарева. Видео: «Упражнения для беременных». Гимнастика после родов для живота: упражнение «Кошка»

Каждая женщина желает как можно скорее восстановить свою форму, утраченную в ходе беременности. Что касается кесарева сечения, то сразу после операции нельзя приступать к активным занятиям. Нужна обязательная консультация с врачом: каждый организм индивидуален. Если медицинских противопоказаний нет, то можно приступать к щадящим тренировкам.

Упражнения после кесарева для похудения

Соблюдать умеренную сбалансированную диету возможно уже буквально спустя месяц после хирургического вмешательства. Требуется установить режим питания и включать в ежедневное меню только полезные продукты, исключив сладкое, жареное и мучное. С физическими же нагрузками придется повременить. Специалисты в этой области не рекомендуют делать упражнения для похудения после кесарева в течение двух месяцев.

Самой первой нагрузкой станет уход за малышом, к которому матери, перенесшие операцию кесарева сечения, приступают уже на второй день. Далее в течение 8 недель послеоперационного периода необходимо позволить организму восстановиться самому. Упражнения после кесарева должны начинаться с обычной школьной физкультуры, исключая бег и приседания. Спустя полгода можно отправиться в бассейн и на аквааэробику.

Упражнения для живота после кесарева

Расхождение мышц на животе, именуемое диастазом, нередкое явление как при оперативном вмешательстве, так и в случае естественных родов. Убрать лишний жир и выпирающий животик может оказаться очень непростым занятием. Упражнения на пресс после кесарева можно начинать делать только с позволения врача, наблюдающего вас. Начинать лучше с простых элементов, но заниматься нужно регулярно.

Лучшее время, когда можно качать пресс после кесарева сечения, наступает через полгода. Начать худеть первоначально можно с помощью техники дыхания бодифлекс, предполагающей осуществление вдохов и выдохов животиком. Далее можно заниматься на велосипеде, который тоже поможет похудеть и вернуть былую фигуру. Не перенапрягайтесь при занятиях на тренажере или прогулках по городу во избежание повреждений шва.

Упражнения на фитболе после кесарева

Процесс восстановления организма, перенесшего оперативное вмешательство, длится до полугода и больше. Если вам интересно знать, какие упражнения можно делать после кесарева сечения, то приобретите себе гимнастический мяч. Тренировок с высокой интенсивностью лучше избегать: бегать, приседать и заниматься йогой можно будет позже, а фитбол станет вашим помощником в процессе похудения. Более активные занятия на мяче лучше делать спустя 6 месяцев. Однако направленные на укрепление тазового дна упражнения на фитболе после кесарева можно практиковать и через 3 месяца.

Упражнение вакуум после кесарева

Восстановить форму, убрать бока и животик недавно родившей женщине не так-то просто. Упражнение вакуум после кесарева – тот вариант физических нагрузок, который показан большинству из них в послеоперационный период. Быстрых результатов ждать не следует, но такие тренировки значительно улучшают кровообращение, помогают худеть и подтягивать мышцы. Однако проконсультироваться с врачом лишним не будет. Вакуум делают лежа на спине, осуществляются глубокие вдохи, а на выдохе нужно не позволить прессу приобрести исходное положение.

Упражнение планка после кесарева

При вынашивании малыша страдают не только мышцы живота, но и спины. Упражнение планка после кесарева направлено как раз на укрепление поясницы, рук, низа пресса. Чтобы накачать мышцы, важно тренироваться регулярно, постепенно увеличивая время: для первого занятия хватит минуты. Правильное положение тела для планки принимается следующим образом:

  1. Устройтесь на полу, лежа на животе.
  2. Согните локтевые суставы под прямым углом. Обопритесь ими о пол, приподняв верхнюю часть туловища.
  3. Ноги вначале согните в коленях, а затем выпрямите их, опираясь на мыски.
  4. Опустите тело, чтобы оно было приближено к прямой линии. Стойте в таком положении, сколько сможете.

Упражнения для сокращения матки после кесарева

Гимнастика может быть направлена не только на устранение визуальных недостатков фигуры, но и делаться для укрепления женского здоровья. Темп, с которым будут выполняться физические элементы, зависит только от медицинских показателей конкретного организма. Упражнения для сокращения матки после кесарева могут быть скучными и содержать большое количество повторов, но эффект от них более заметный, чем от тех, ритм в которых более активный. Выбирайте только плавные и просты элементы, не требующих больших затрат сил.

Комплекс упражнений после кесарева сечения

То, с какой скоростью вам удастся избавиться от ненавистных лишних объемов, зависит от ваших физических данных и желания заняться своим внешним видом. Спорт после кесарева сечения полностью разрешен через полгода, а чуть раньше можно выполнять лишь простые упражнения. Чтобы не дать расслабленным мышцам обвиснуть, заниматься нужно регулярно. Комплекс упражнений после кесарева сечения может содержать следующие элементы:

  • Разминка. Вспомните уроки физкультуры в школе: сделайте вращения головой, руками, плечами и другие разминочные движения, исключая приседания.
  • Тренировка Кегеля. Этот элемент предполагает сжимание и разжимание влагалищных мышц в течение 10 секунд с 10-секундным перерывом между подходами.
  • Мостик из положения лежа. Убрать жир с животика, укрепив пресс, поможет подъем и опускание бедер.
  • Наклоны. Расположите ноги на ширине плеч, аккуратно наклоняйтесь вперед. Добившись положения верхней части туловища параллельного полу, медленно приобретите исходное положение.

Видео: упражнения для живота после кесарева сечения

За период ожидания малыша претерпевает изменения не только организм женщины, но и ее фигура. Упражнения для похудения после родов помогут восстановить прежнюю стройность, подтянуть ослабленные мышцы живота и привести организм в тонус.

Какие упражнения на фитболе для похудения после родов можно делать

Если прошло легкое родоразрешение, заниматься несложными нагрузками можно сразу после родов. При сильных разрывах и кесаревом сечении приступать к легким физическим упражнениям необходимо с разрешением врача, но не ранее 2 месяцев с момента родов. При этом подготавливать ослабленный организм к нагрузкам необходимо постепенно, начиная с легких физических нагрузок.


Упражнения на фитболе является одним из эффективных методов для похудения, расслабления позвоночника, улучшения координации движения, укрепления мышц и исправления осанки.

Фитбол – специальный мяч, диаметром 50 до 90 см., предназначенный для аэробных тренировок.

Комплекс упражнений на фитболе:

  1. Разминка. Стойка прямо, мяч над головой, руки прямые. Медленно наклоняемся из стороны в сторону, растягивая косые мышцы. Повтор 10-12 раз.
  2. Укрепление ног. Встаем спиной к стене, подкладываем мяч под поясницу и начинаем приседания. Глубина присеста должна составлять прямой угол колене. Задерживаемся в положении несколько секунд и встаем.
  3. Укрепления ягодиц. Ложимся на спину, ноги располагаем на мяче. Необходимо оторвать таз от пола, сокращая заднюю поверхность бедра, зафиксироваться на 10 секунд и вернуться в обратное положение.
  4. Коррекция бедра сзади. Ложимся на живот. Фитбол помещаем между стоп. Максимально сгибаем ноги в коленях, фиксируем на несколько минут, и возвращаемся.
  5. Укрепление спины. Расположите мяч под животом, руки в стороны. Сводя лопатки, совершаем движение руками вверх и вниз.

Весь комплекс выполняют по 4-5 подходов. Через месяц можно разнообразить упражнения, добавив прыжки на мяче, усложнив занятия с применением утяжелителей.

Комплекс упражнений на живот: послеродовая гимнастика для похудения

Восстановить прежние формы позволяет разный комплекс упражнений. Главной проблемной зоной является живот и отложения на бедрах. Послеродовая гимнастика для мышц живота проста в исполнении. Достаточн


о 10 минут ежедневных тренировок и вскоре талия и живот приобретут естественные формы.

Комплекс упражнений для живота:

  1. Лежа на полу необходимо согнуть ноги, стопы прижать к полу. Выдыхая втягиваем живот вовнутрь, фиксируя положение на несколько секунд. На вдохе расслабляемся. Повторяем упражнение 8 – 14 раз.
  2. Принимаем предыдущее положение. При выдохе приподымаем таз, напрягаем ягодицы, втягиваем живот. Одновременно подбородок стараемся прижать к груди. На выдохе опускаемся в первоначальное положение.
  3. Лягте на живот, поднимитесь на руках и носочках, создавая ровную планку. Втяните живот и зафиксируйтесь на 20 секунд. Упражнение проводят постепенно увеличивая напряжение мышц.
  4. Встаньте на четвереньки, изогните спину дугой. На вдохе втягивайте живот. На выдохе выпрямите спину.
  5. Лежа на спине, кладем руки за голову. При выполнении упражнения плечи отрываются от пола, а ноги имитируют езду на велосипеде. Локти к коленям подводят перекрестно.

Легкие упражнения позволят подтянуть обвисшие животики, укрепить мышцы и подготовить тело для более серьезных занятий.

С чего начать: похудение после родов в домашних условиях

В большинстве случаев в коррекции нуждается не только живот, но и все тело женщины.

Всем роженицам рекомендуют выполнять зарядку Кегеля для восстановления состояния влагалища. Суть метода в сокращении мышц таза, улучшении кровообращения в мочеполовых органах и восстановление травмированных тканей.

Как только физическое здоровье позволит выполнять упражнения необходимо приступать к активации всего организма.

Идеальным вариантом является посещение бассейна. Можно совершать легкие ежедневные пробежки, которые улучшат кровообращение.

В домашних условиях можно использовать для занятий дополнительный инвентарь, это может быть:

  • Скакалка;
  • Фитбол, мяч для аэробных упражнений;
  • Эластичная лента;
  • Гантели;
  • Обруч.

Ходьба является отличным способом для похудения в послеродовой период. Она оказывает естественную нагрузку на тазобедренные мышцы, что важно для восстановления после родов.

Кроме этого можно заняться умеренной гимнастикой, например пилатесом. Медленные движения на напряжение и растяжку помогут укрепить мышцы и сбросить несколько килограмм.

Умеренный комплекс упражнений для похудения после родов

Эффективность упражнений достигается только при регулярных занятиях. Необходимо заставить себя уделять около получаса каждый день. Совсем не обязательно дожидаться окончания грудного вскармливания. При лактации обмен веществ происходит гораздо быстрее, а значит и занятия спортом позволят избавиться скорее от лишних килограммов.


Перед началом занятий необходимо соблюсти несколько правил:

  • Провести кормление грудью или сцеживание;
  • Проветрить помещение;
  • Надеть удобное белье;
  • Пить воду в перерывах между упражнениями.

Перед основным комплексом необходимо сделать предварительную разминку подготавливая и разогревая тело. Для этого подойдет ходьба на месте, повороты в стороны и в бок, круговые движения руками.

Эффективные упражнения для похудения дома, основной комплекс:

  1. Бедра и ягодицы – выпады. Положение стоя, правую ногу выставить вперед.
    Медленно приседаем, сделав упор на переднее бедро. Опускаемся до 90 градусов в колене. Принимаем исходное положение. Упражнение делаем 10 раз и меняем ногу.
  2. Бедро внутри. Встаем прямо, пятки вместе, носки врозь, живот втянут, ягодицы напряжены. Медленно приседаем, разводя колени в стороны. На несколько секунд задерживаемся в нижнем положении и без рывков принимаем исходную позицию. Повторяем 8-14 раз.
  3. Верхний пресс. Лягте на пол, положите руки за голову, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу. Отрываем плечи и максимально подтягиваем вверх, голову придерживаем руками, подбородок тянется к потолку. Фиксируем положение на 1-2 секунды, опускаемся. Необходимо сделать не менее 10 подъемов в 4-5 заходов.
  4. Пресс. Лягте на пол, выпрямитесь, руки положите за голову. Одновременно отрываем плечи и согнутые ноги, пытаясь достать локтями колени. Фиксируемся на секунду, возвращаемся на пол. Сделать 3 раза повтор по 15 скручиваний.
  5. Упражнения для грудей. Встаньте прямо, ладони соедините на уровне груди, локти в стороны. Нажимайте на ладони, напрягая мышцы груди.

Ежедневная зарядка должна включать кардио тренировки, которые будут способствовать выведению жировых отложений. Можно прыгать при помощи скакалки или фитбола, бегать на месте.

Комплекс упражнений для похудения после родов (видео)

Комплексная программа, систематический подход и позитивный настрой помогут похудеть и обрести красивое тело.

Упражнения на фитболе идеально подходят для похудения после родов, позволяют сбросить лишний вес и привести в порядок мышцы живота. Ритмичная гимнастика с мячом способствует быстрой стимуляции мышечных волокон, за счёт чего область живота и ягодиц становится более упругой, начинают исчезать растяжки.

В послеродовой период к физическим нагрузкам нужно относиться с большой осторожностью, потому что организм ещё не полностью восстановился после перенесённого стресса.

Ограничения касаются не только срока, но и способа родов. После кесарева сечения организм женщины более восприимчив и нуждается в длительном периоде восстановления. Занятия на фитболе разрешены после естественных родов и кесарева.

Первые два месяца после естественных родов лучше не обременять свой организм физическими нагрузками. По истечении этого срока, постепенно увеличивая нагрузку, можно заниматься с мячом. В первую неделю занятия длятся от пятнадцати до двадцати минут в день. Начиная со второй недели от получаса до сорока минут.

Лучше всего начинать с тренировок для новичков. После трёх недель упражнений можно постепенно переходить к продвинутому уровню.

После кесарева сечения

После кесарева в первые три месяца крайне не рекомендуется гимнастика, поскольку организм перенёс тяжелейший стресс. Однако после трёх месяцев постепенно можно заниматься фитнесом.

Занятия с фитболом длятся от пяти до десяти минут в день первые две недели. Начиная с третьей недели время тренировки можно продлить до пятнадцати минут в день. Увеличивать нагрузку следует постепенно примерно по 5 мин. через каждую неделю, пока время тренировки не увеличится до сорока минут в день.

Если во время тренировки вам стало дурно, лучше прекратить занятие, а на следующий день уменьшить длительность на пять минут. Если это не помогло необходимо обратиться к врачу, для установления причины слабости при физических нагрузках.

Как выбрать мяч

Чтобы тренировки были максимально комфортными, необходимо правильно подобрать гимнастический мяч. Что касается цвета и модели, вы можете положиться на свой вкус.

Важен размер фитбола, поскольку если мяч будет больше или меньше, чем вам необходимо, нагрузка распределится неверно, что приведет к перенапряжению мышц и сильной крепатуре.

При выборе мяча можно ориентироваться по росту:

Есть метод подбора мяча по длине руки:

Чтобы быстро определить правильный размер мяча сядьте на него. Углы между телом и бедром, стопой и голенью должны составлять примерно 90 градусов. Если мяч позволяет держать угол, то размер вам подходит.

Прыжки на мяче

Самым простым и весёлым упражнением на мяче являются прыжки. Такое упражнение позволяет держать в тонусе бёдра и пресс. Для правильного выполнения сядьте на мяч таким образом, чтобы ноги находились под углом в 90 градусов, при этом спина должна быть прямой. После того как вы заняли правильную позицию начинайте прыгать. Для такого упражнения лучше всего подходит фитбол с ручкой.

Упражнения для живота

Упражнения для стимуляции мышц живота выполняются из исходного положения сидя. Ноги находятся под углом 90 градусов, разведены в разные стороны, спина прямая, руки за головой. После принятия правильного положения начинаем делать плавные, но глубокие повороты корпуса из стороны в сторону.

Важно держать правильное дыхание, поворот делаем на выдохе, а при возвращении в исходное положение – глубокий вдох.

Укрепление ягодиц

Упражнение создано специально для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение лежа на спине, руки находятся за головой, ноги на мяче под прямым углом. Затем начинайте движения тазом вверх и вниз.

Двигайтесь плавно, поскольку резкие движения могут привести к смещению позвонков и растяжению мышц спины.

Формирование пресса

Первое упражнение из этой категории позволяет взаимодействовать с косыми мышцами живота, что делает талию стройной. Исходное положение лёжа на спине, руки за головой, ноги на мяче под прямым углом. Наклоняйтесь вперёд, отрывая корпус от пола так, чтобы правое колено встретило левый локоть. Затем опускайтесь на спину и повторяйте упражнение, но уже в другую сторону.

Следующие продвинутое упражнение сделает ваш животик плоским. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом, стопами необходимо захватить и удерживать гимнастический мяч, руки под спиной, ладонями вниз. После того как вы заняли правильную позицию начинайте подтягивать колени к груди, при этом шар не должен касаться пола.

Важно, чтобы угол ног не менялся, работайте только тазом.

Упражнения для спины

Последнее упражнение создано для укрепления спины. Лягте на шар вниз лицом, чтобы таз находился на шаре. Руки на затылке, локти разведены в стороны. Ноги на ширине плеч, носками упираются в пол. Прогнитесь назад, поднимая плечи насколько возможно, затем опускайтесь.

Следите, чтобы подбородок не прижимался к груди, не перенапрягались мышцы шеи, ноги всегда должны быть на носках.

Во время беременности

Большинство женщин продолжают заниматься спортом даже во время беременности. Не все упражнения можно выполнять без опаски нанести вред себе или малышу. Что касается фитбола, то заниматься с ним можно до конца первого триместра. Дальше занятия могут привести к нежелательным последствиям.

Беременным и новоиспеченным роженицам нежелательно упражняться с футболом, если есть противопоказания.

Противопоказания

Нельзя заниматься с фитболом людям, страдающим:

  • Сердечно-сосудистыми и коронарными заболеваниями;
  • Остеохондрозом;
  • Лордозом;
  • Вегетососудистой дистонией;
  • Нарушением координации в пространстве;
  • Заболеванием почек.

Также следует обратить внимание на травмы, поскольку занятия на фитболе может привести к серьёзным последствиям. Если вы заметили, что похудели слишком быстро и продолжаете терять вес, то лучше остановиться, поскольку резкое снижение массы тела также пагубно скажется на вашем здоровье.

Ваш отзыв на статью:

После рождения малыша тело мамы претерпевает трансформации, но не каждой женщине это нравятся. Сразу восстановить былую фигуру сложно, но мамам помогают упражнения на фитболе для похудения после родов. Но чтобы гимнастика пошла на пользу, необходимо правильно подобрать снаряд и освоить элементарные действия.

Упражнения на мяче после родов не представляют сложности, но если выбрать снаряд неправильно, женщина будет испытывать дискомфорт во время занятий. Придя в магазин, сначала рассматривают модель мяча.

Какой мяч выбрать:

  1. для борьбы с целлюлитом подойдет пупырчатая модель;
  2. мяч с ручками для тех, кто плохо держит равновесие;
  3. для совместных занятий с грудничком берут гладкую резину.

Далее приступают к выбору подходящего диаметра (от 45 до 85 см). Если в положении сидя на мяче ноги мамы образуют прямой угол, это удачный размер. Слишком большое или маленькое изделие не дает полноценно тренироваться. Упражнения на фитболе больше утомляют женщину после родов, чем приносить пользу.

Получить быстрый результат поможет соблюдение ряда правил. Перед тем, как приступать к фитболу после родов, необходимо проконсультироваться с врачом. Если гинеколог даст добро, можно начинать подбирать оптимальные виды упражнений, их интенсивность и частоту.

  • для занятий понадобится не стесняющая движения, удобная одежда;
  • местом занятий выбирают плоскую, не прогибающуюся поверхность;
  • рядом не должно быть посторонних предметов;
  • комнату для занятий предварительно проветривают;
  • перед тренингом посещают туалет;
  • упражнения выполняются плавно, без резких движений;
  • во время занятий не стоит задерживать дыхание;
  • каждый комплекс упражнений проводится 2-3 раза в день.

Выбирается подходящее время для мамы, когда новорожденный спит после кормления. Если занятия на фитболе планируются с младенцем, упражнения проводятся до кормления. Для безопасности и устойчивости мяч обкладывают подушками.

Чтобы быстро восстановить фигуру после родов без вреда организму, интенсивность упражнений подбирается исходя из физических возможностей женщины. Если нагрузки не по силам, от них лучше отказаться. Заниматься нужно ежедневно, уделяя фитболу не менее 20 минут за подход. Через 3-4 месяца регулярных занятий тело придет в норму.

Польза и противопоказания

Фитбол для кормящих мам – хороший способ разнообразить режим дня. Занятия положительно влияют на эмоциональный фон, помогают справиться с депрессиями. Основная цель тренировок с мячом – стройная подтянутая фигура.

Польза гимнастики:

  • восстанавливается тонус мышц таза;
  • женщина избавляется от обвисшего после родов живота;
  • устраняется целлюлитная корочка на теле;
  • грудь приобретает красивую форму;
  • нормализуется кровообращение в организме;
  • восстанавливаются влагалищные мышцы;
  • быстро проходят спазмы и болевые ощущения.

Гимнастика на фитболе после родов наполняет организм энергией, что так важно при больших нагрузках у кормящих мам. Упражнения активируют обменные процессы, и это приводит к желанному похудению. Послеродовые лохии исчезают быстрее, это позволяет наладить сексуальную жизнь.

Несмотря на пользу гимнастического мяча, имеются противопоказания для занятий. Если не взять их во внимание, возникнут серьезные проблемы со здоровьем.

Противопоказания:

  • кесарево сечение;
  • разрывы;
  • родовые травмы;
  • хронические болезни;
  • послеродовое истощение.

Женщины после кесарева сечения приступают к физическим нагрузкам только после разрешения гинеколога и не ранее 1 месяца после родов. Упражнения на фитболе со швами допускаются после полного заживления. Интенсивные тренировки приведут к тому, что швы разойдутся, спровоцировав воспалительный процесс.

Повышенные нагрузки на фитболе при лактации снижают выработку грудного молока. Поэтому кормящим стоит начинать занятия после введения прикормов в рацион младенца. При выборе элементов гимнастики, в первые 2 месяца после родов, лучше избегать упражнений для пресса на фитболе.

Нагрузки для новичков

Если женщина до беременности не имела представления о фитболе и не занималась никакими физическими упражнениями, подбирается легкая гимнастика. Неподготовленные мышцы, к тому же ослабленные родами, негативно отреагируют на тяжелые тренировки. Упражнения для начинающих должны быть щадящими.

  1. руки прямые ставим на пол;
  2. лечь животом на мяч, соединив вместе ноги;
  3. держа спину ровно, подтягиваем колени к груди;
  4. далее ноги выпрямляются в исходное положение.

Если мяч устойчив, перемещаться нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. При этом тело, от головы до коленей, представляет собой прямую линию. Во время выполнения упражнения активно задействуется пресс, что позволит быстро подтянуться обвисшему животу.

Поднятия мяча:

  1. лежа на спине, снаряд помещают между ног;
  2. ладони скрещивают на затылке; ногами захватывают мяч, напрягая пресс;
  3. медленно поднимают ноги (с мячом) до перпендикулярного полу положения;
  4. опускают ноги, стараясь не касаться пола.

На последнем этапе упражнения расстояние между ногами и полом выдерживают порядка 2-3 см. Задерживаются в таком положении на 20-30 секунд, затем ноги опускают.

Приседания:

  1. снаряд помещают между поясницей и спиной;
  2. удерживая мяч, делают 2-3 шага вперед;
  3. приседают, пока бедра не станут параллельны полу;
  4. задержавшись на 20 секунд, возвращаются в исходное положение.

При приседаниях мяч находится между телом и стеной. Во время выполнения подхода снаряд прокатывается по спине, приятно ее массируя.

Похудение

Мяч для фитнеса – уникальный тренажер, позволяющий быстро прийти в форму дома. Это что удобно для кормящих мам. Занятия на фитболе для похудения после родов дают первые результаты уже через 2 недели от начала тренировок. Основные упражнения нацелены на мышцы пресса, низа живота и ягодиц.

Как качать пресс на фитболе после родов:

  • садятся на мяч, скрестив руки на груди;
  • передвигая поочередно ноги, мяч перемещают под спину;
  • правую руку заводят за голову;
  • приподнимают вверх таз и плечи;
  • поворачивают правое плечо влево.

Затем выполняют подход с левым плечом. При выполнении упражнений на фитболе, мышцы максимально напрягаются, что позволит быстро убрать живот после родов.

Откат мяча:

  1. становятся перед снарядом на колени;
  2. взяв руками мяч с двух сторон, его перекатывают максимально вперед;
  3. ощутив сильное напряжение в мышцах живота, задерживаются в этом положении 10 секунд;
  4. снаряд перекатывают обратно к себе.

Во время занятия нежелательно прогибать спину в поясничном отделе. Чтобы достичь эффекта, выполняют до 30 откатов за подход.

Перекаты на мяче:

  1. ложась грудью на снаряд, руками упираются в пол;
  2. перебирая ладонями, перекатываются на мяче вперед, пока снаряд не упрется в стопы;
  3. напрягая мышцы живота, таким же способом возвращаются в исходное положение.

Выполняя перекаты, спину держат ровной, без прогибов. Данное упражнение на фитболе для живота не рекомендовано женщинам после кесарева сечения.

Подъем ягодиц:

  1. лежа на спине, стопы кладут на мяч;
  2. руки располагают вдоль тела, слегка разведя в стороны;
  3. опираясь лопатками в пол, а ногами на мяч, поднимают бедра;
  4. удерживаются 10 секунд и возвращаются в исходное положение.

Чтобы удобнее находиться в приподнятом состоянии, рекомендуется делать упор на руки. Упражнение способствует эластичности мышц не только на ягодицах, но и на животе, ногах.

Фитбол хорош для похудения, позволит быстро восстановить формы, делает мышцы более упругими и эластичными. Занятия физкультурой после родов дают положительный тонус мышцам тела, дополнительный способ релаксации и профилактику от послеродовой депрессии.

Поскольку бояться навредить еще не восстановившемуся организму.

Однако врачи доказали, что делать простые упражнения в первые недели после родов не только можно, но и нужно. Простая гимнастика позволит вам :

  • улучшить настроение, поскольку физические занятия увеличивают уровень химических соединений, которые отвечают за самочувствие;
  • обрести былую фигуру и сбросить лишние килограммы;
  • повысить жизненный тонус и улучшить физическое состояние, которое существенно облегчит уход за ребенком.

Когда начинать упражнения, если мамочка перенесла кесарево сечение?

Упражнения, которые мы предлагаем, безопасны для мамочек прошедших, как естественные роды, так и переживших . Однако лучше начните с самых простых упражнений направленных на мышцы живота, которые в силах помочь вашим мышцам скорее восстановится после операции.

В течение занятий у вас может тянуть шов, но болей возникать не должно. Если вы быстро устали, то дайте организму отдохнуть, ведь вы пережили операцию, и это вполне нормально.

С чего начать?

Как это неудивительно, но специалисты рекомендуют начинать заниматься с упражнений Кегля после родов. Если вы начнете выполнять их сразу после родов, то промежность и влагалище значительно быстрее восстановятся.

Состоят они в сокращении тазовых мышц, которые поддерживают влагалище. Как правило, эти мышцы сокращаются, когда женщина сжимает влагалище или прекращает мочеиспускание.

В ходе упражнений мышцы напрягают на одну – две секунды и потом расслабляют. Чтобы достигнуть оптимального эффекта стоит повторить их от 5 до 30 раз.

Американский гинеколог Арнольд Кегель был уверен , что женщины, которые проделывают такие упражнения получают от интимной жизни значительно больше удовольствия. И с возрастом у них не возникает проблем с недержанием.

Упражнение №1

Необходимо чередовать сокращение мышц влагалища и промежности, при этом в течение 10 секунд расслабляя, и на 10 секунд напрягая.

Упражнение №2

Данное упражнение еще называют «лифтом», для того чтобы его выполнить необходимо сократить мышцы («1-го этажа») на 3-5 секунд, потом сократить мышцы («2-го этажа») и задержать.

Так необходимо дойти до 4-5 этажа, обратно расслаблять необходимо тоже поэтапно. Эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любом положении.

Такие упражнения помимо укрепления ваших мышц еще и увеличат сексуальную функцию, поскольку они способствуют притоку крови к половым органам и усилению мышечного напряжения.

Комплекс упражнений для пресса, груди и спины

Тренировать мышцы живота следует с его нижней части , поскольку именно там расположилась поперечная мышца, которая вместе с мышцами тазового дна поддерживает сам таз и спину.

Выполняя эти нехитрые упражнения, вы сможете вернуть себе плоский живот, который был у вас до беременности.

Для этого лягте на спину или на бок и согните колени . Вдыхайте воздух, на выдохе напрягайте мышцы таза. Чтобы было легче выполнить это упражнение, можете представить, что вы задерживаете мочеиспускание.

Когда убедитесь, что мышцы напряжены, начинайте медленно втягивать пупок вверх и внутрь, при этом вы должны чувствовать, как напряглись мышцы живота.

В таком положении необходимо задержаться секунд на 10, дыхание задерживать не надо. После чего расслабьте мышцы. Подождите 5 -10 секунд и повторите. При этом не двигайте спиной и не напрягайте верхние мышцы живота.

Совершенно нормальным будет, если в первые дни у вас получится напрячь мышцы только на 2-3 секунды. Тренируйте свой организм, и уже совсем скоро у вас получится выдерживать 10-15 секунд.

Наклоны таза очень помогут вам для укрепления спины. Они облегчат , вы можете выполнять, наклоны сидя, стоя или лежа.

Лежа

Для этого лягте на кровать, подложите подушку под голову, согните колени . Начинайте напрягать тазовое дно и втягивать нижние мышцы живота до тех пор, пока не упретесь в кровать.

Задерживаться в таком состоянии необходимо на 3 секунды, потому можете выгнуть спину дугой. Повторять по 10 раз.

Сидя

Сядьте на табурет или стул, оставьте ноги на полу . Теперь начинайте напрягать нижние мышцы живота, затем опускайте спину и выгибайте ее так, чтобы грудь и таз выгибались вверх.

Выполнять упражнения следует плавно, растягиваю спину в обе стороны.

Упражнения для верхней части спины , необходимо особенно для мамочек часто сутулящихся и постоянно пребывающих в неудобной позе. Для этого подойдет простая растяжка спины.

Сядьте прямо, руки скрестите на груди , поочередно поворачивайте то влево, то вправо, повторить данное упражнение 10 раз. Далее садитесь, соединяйте руки на шее сзади и поворачивайтесь в разные стороны. Затем соедините ладони перед собой, поднимите руки максимально вверх над головой, оставайтесь в таком положении 3 секунды, потом опускайте медленно руки.

Упражнения для груди направлены, прежде всего, на укрепление мышц спины и груди. Выполняя эти упражнения, вы сможете добиться того, что ваша грудь поднимется, за счет укрепившихся мышц.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 раза в неделю по 6-8 повторов для каждого упражнения .

  1. Встаньте прямо , соедините ладони перед собой на уровне груди. При этом давите одной рукой на другую, чтобы напрягались грудные мышцы. Опускайте руки и расслабляйтесь. Чтобы легче было выполнять это упражнение, можете зажать между ладоней теннисный мяч.
  2. Встаньте прямо , кисти рук сцепите в замок и пытайтесь разорвать этот «замок». Не надо выполнять упражнения с сильными усилиями, лучше чередуйте действия.
  3. Встаньте лицом к стене и обопритесь на нее, при этом руки расставьте на уровне плеч. После чего с силой надавите на стену, будто хотите отодвинуть ее. Расслабьтесь. Повторите около 8 раз.
  4. Встаньте прямо и выполняйте движения плечами вперед – назад. Поставьте ноги на ширине плеч, руки в стороны, но на уровне плеч и выполните круговые движения вперед и назад.

Упражнения на фитболе

Фитбол – это простой гимнастический мяч, который можно по праву назвать волшебным, поскольку он помогает женщине справиться с болью не только при родах, но и подтянуть проблемные зону после них.

Делать тело красивым с его помощью будет одно удовольствие. Простые упражнения на мяче после родов непременно поднимут вам настроение и не потребуют особых усилий.

  1. Сядьте на фитбол и пружиньте на нем как можно быстрее. Через некоторое время немного усложните себе задание, чередуйте — один раз пружиньте, второй раз подтягивайте колени к груди. Когда пружините, постарайтесь выполнять еще и резкие повороты в стороны.
  2. Ложитесь на мяч животом , ноги поднимите чуть выше пола параллельно телу. Теперь начинайте ходить на руках таким образом, чтобы мяч прокатывался по вашему телу от голеней до груди.
  3. Опять ложитесь на мяч , вытягивайте ноги и руки, носками и ладошками упирайтесь в пол. Старайтесь усилить давление на мяч животом, при этом сохраняйте равновесие и оторвите ноги от пола. Поднимайте их максимально высоко, после чего удерживайте 5 секунд.
  4. Расположите мяч под лопатками и начинайте поднимать таз, при этом ступни не надо отрывать от пола, таким образом, вы усилите грудной отдел позвонка и укрепите мышцы таза.
  5. Ложитесь на мяч спиной , при этом мяч должен быть под поясницей, руки за головой, таз не подвижен, ноги крепко стоят на полу, теперь начинайте выполнять повороты туловищем.
  6. Ложитесь на спину на пол, мяч положите под согнутые колени . Старайтесь оторвать таз от пола, не сдвигая мяча. Так вы укрепите мышцы таза и ног.
  7. Ложитесь на бок на мяч . Одна нога должна упираться в пол, другая быть выпрямленной и отведенной вверх, качайте ногой вверх вниз не менее 50 раз.
  8. Встаньте на колени, при этом мяч должен находиться под грудной клеткой и животом , руки упирать в пол. Ваша задача одновременно поднимать противоположную ногу и руку до спины, удерживая при этом равновесие.
  9. Ложимся спиной на мяч , ноги сгибаем в коленях, ступни прижимаем к полу, руки скрещиваем за головой и приподнимаем плечи максимально высоко, не касаясь локтевой зоной к мячу.

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым.  Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом  150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

Приседание с мячом

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

фото, видео, комплекс для похудения, укрепления пресса и позвоночника

Прочтений: 1 562 Время на прочтение: 6 мин.

Мяч для фитнеса или фитбол – это уникальное спортивное снаряжение, занятия на котором повышают гибкость связок, ускоряют процессы регенерации, улучшают обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, формируют координацию. Упражнения с мячом незаменимы для фитнеса, так как они заставляют работать все мышцы человека. Шар изобретен швейцарским врачом, использовался для реабилитации людей, имеющих проблемы с позвоночником, центральной нервной системой.

Чтобы выбрать фитбол, нужно знать рост человека, который будет на нем заниматься. Для подростков и взрослых с ростом 150 – 170 см мяч должен быть в диаметре 65 см, если рост до 190 см – 75 см, для самых высоких – 85 см. Детям рекомендуют заниматься на мяче диаметром 55 см. Он должен иметь противоразрывную систему, что говорит о его качестве. Цвет и наличие держателей выбираются индивидуально.

Для ног, пресса и спины

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Самые распространенные упражнения с шаром:

  • Отжимания.
  • Перекаты.
  • Подъем ног с мячом.
  • Наклоны.
  • Приседания.
  • Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для укрепления пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Для живота и ягодиц

Следующее несложное упражнение с мячом любители фитнеса применяют для похудения: лечь на спину, ноги разместить на шаре, не торопясь выполнить обратное отжимание.

Простые упражнения с мячом для фитнеса помогают для похудения в области живота не хуже занятий на модных тренажерах. Установить шар под передней поверхностью бедер, не опуская ноги на пол. Ноги держать вместе, упор на руки, тело вытянуть. Поднять высоко тазовую часть, держа ровно колени, перекатить шар к носкам, напрячь мышцы на животе. Зафиксировать положение на полминуты, опуститься.

Можно хорошо проработать ягодицы, если лечь на пол на спину, а ноги расположить на краю снаряда. Поднять правую ногу как можно выше, потом вернуть ее назад и то же самое проделать с левой.

Посмотрите на видео комплекс популярных упражнений с фитнес-мячом, разработанных для похудения:

Беременным для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных:

Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.

С маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький мяч можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

  1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
  2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
  3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
  4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
  5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
  6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
  7. Поменять ноги и сделать то же самое.

Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

  1. Развить координацию движений.
  2. Запустить работу брюшных мышц.
  3. Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.

0 Комментариев


5 эффективных упражнений с фитболом для быстрого похудения за 10 минут в день

Фитбол ‑ настоящая находка для девушек, которые хотят быстрых результатов. Он помогает проработать все группы мышц сразу, а тренировка с ним сжигает максимальное количество калорий.

Мы выбрали самые еффективные упражнения с фитболом для каждой группы мышц. Совмещая их ежедневно, всего за 10 минут в день ты добьешься невероятных результатов уже через несколько недель. 

Подтянутые ягодицы

Самое эффективное упражнение для ягодиц — приседания. Но только приседания с фитболом наиболее безопасны: опираясь на него, ты снимаешь нагрузку с коленей и спины. Так, присесть можно больше, а это пойдет на пользу фигуре. 

Выполни 25-30 приседаний с фитболом. 

Стройные ноги

Делай выпады, опираясь задней ногой на фитбол. Это упражнение эффективнее обычных выпадов по двум причинам: из-за поднятой задней ноги и необходимости держить баланс, нагрузка усиливается примерно вдвое. Но благодаря тому, что фитбол мягко перекатывается, колени нагружаются, чем от привычных выпадов. 

В ТЕМУ: Работает ли бодифлекс: комментарий тренера

Выполни 10 выпадов на каждую ногу.  

Рельефные руки

Подтянуть кожу на руках и прорисовать красивые мышцы помогут отжимания. Если тебе сложно отжиматься от пола, попробуй забросить ноги на фитбол: это облегчит задачу, а эффект останется таким же. 

В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой

Выполни 10 отжиманий. 

Ровная спина

Хорошая осанка зависит от натренированности и эластичности мышц спины. Благодаря фитболу, можно усовершенствовать спину, не травмируя ее. 

Удобно ляг на фитбол, расставь руки и выгни спину максимально, 10-12 раз. 

Плоский живот

Это упражнение хорошо прорабатывает все мышцы пресса и эффективно убирает живот. 

В ТЕМУ: 5 упражнений, с которыми ты избавишься от боков за 10 минут в день

Передай мяч из ног в руки и обратно 15-20 раз. 

Выполняй эти упражнения ежедневно и скоро увидишь в зеркале совершенно новую себя!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Упражнения с фитболом при остеохондрозе


Упражнения с фитболом полезны для здоровья спины — важно согласовать их с лечащим врачом.

Упражнения на гимнастическом мяче полезны для организма. Они поддерживают гибкость позвоночника, помогают расслабить и укрепить мышцы, что благотворно влияет на состояние спины. В этой статье мы расскажем об универсальных упражнениях для людей, страдающих остеохондрозом.

Обратите внимание

Интернет-ресурсы по теме здоровья позвоночника наполнены различными советами с комплексами упражнений на фитболе. Но к ним необходимо отнестись внимательно, т.к. на безопасность выбранных тренировок влияют несколько факторов:

  • в каком состоянии находится ваш позвоночник;
  • сколько вам лет;
  • какой вы ведете образ жизни.

Например, если у вас выявлены межпозвонковые грыжи, то упражнения на фитболе запрещены.

Грамотно оценить ваше состояние может только ваш лечащий врач, который даст индивидуальные рекомендации. Поэтому согласуйте этот комплекс с вашим доктором, и, при необходимости, отредактируйте его.

 

Упражнение 1 «Качели»


Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Поэтапно поднимайте каждую руку и ногу. Потом начинайте приподнимать поочередно две ноги и две руки. Старайтесь сохранять равновесие. Продолжительность занятия — пять минут.

Упражнение 2 «Ходьба руками»


Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Обопритесь руками о пол и начните «ходить» ими вперед и назад. Перекатывайтесь таким образом по снаряду на протяжении пяти минут.

Упражнение 3 «Расслабление»

Лягте на мяч животом, опустите руки и ноги к полу. Полностью расслабьтесь. Находитесь в таком положении несколько минут.

Пожалуйста, выполняйте упражнения плавно и небыстро. Следите за своими ощущениями и прекращайте занятие, если испытываете сильный дискомфорт.

Упражнения на фитболе для похудения и хорошего самочувствия

Сегодня у множества молодых людей в ассоциациях со здоровым образом жизни в первую очередь всплывают занятия в тренажерном зале и фитнес на хорошей тренировочной базе. Это усердные и тяжелые нагрузки, которые могут преобразить человека не только во внешних признаках, но и в наружности. Это правда, но если ты не собираешься ставить перед собой выдающихся результатов, а просто хочешь быть в хорошее физической форме и чувствовать себя в тонусе, то организовать фитнес можно и дома. Для повышения эффективности домашнего тренинга нужны спортивные снаряды: гантели, гири, эспандеры или домашний тренажер. Это, безусловно, хорошее подспорье для неплохих результатов. Но сегодня мы поговорим о необычном спортивном снаряде. Это – фитбол: огромный надувной мяч, с которым ты привык видеть многих представительниц прекрасного пола, занимающихся гимнастикой. Упражнения на мяче – это эффективный фитнес для любого мужчины. Упражнения на фитболе помогают решить целый ряд проблем со здоровьем, которые возникают в результате жизнедеятельности современного человека.

Фитбол – эффективный гимнастический снаряд

Современный человек испытывает огромную нехватку «правильной» нагрузки, которую стремиться дать современный фитнес. Сегодня мы много сидим, делая свою работу за экраном монитора, или работаем водителем, таскаем много тяжестей или посвящаем время другому вредному виду деятельности. Такой образ жизни вскоре может привести не только к потере спортивной формы, но и к различным проблемам со здоровьем. Все это «неправильная» нагрузка. На помощь приходят различные упражнения, которые помогают расслабить мышцы, укрепить связки, приобрести мышечный тонус. Ты даже не представляешь, что упражнения на фитболе могут задействовать огромное количество мышечных волокон на твоем теле. Такие занятия позволят обезопасить себя от появления перенапряжения в мышцах, защемления нервных окончаний и других проблем, которые присущи многим профессиям. Еще одна причина, по которой тебе понадобится мяч – это если у тебя есть лишний вес. Используй комплекс упражнений с фитболом для похудения. Чтобы скинуть вес, нужно разогнать обмен веществ. Тогда твое тело начнет более интенсивно сжигать жир для получения энергии. Тренинг с помощью фитбола послужит хорошим подспорьем в ускорении энергетического обмена в организме.

Включай в фитнес-разминку

Перед тем, как приступить к упражнениям с фитболом, нужно как следует разогреться. Твои мышцы и связки должны быть готовы к интенсивной нагрузке, чтобы обезопасить себя от травмы. Ты можешь выполнить старую добрую школьную зарядку: круговые махи головой, руками вокруг локтевых и плечевых суставов и круговые вращения туловища, таза и ног с согнутыми коленями. Ты почувствуешь, как твой сердечный ритм увеличиваться и кровь начнет быстрее циркулировать по телу, доставляя кислород в мышцы. Запомни: начинай с гимнастики, ибо это твоя броня против травм любого рода. Стержень всех упражнений – это грамотная и выдержанная техника. Правильная техника работы со спортивным снарядом гарантирует максимально эффективную и безопасную нагрузку на связки и мышцы.

Упражнения на мышцы живота

Развитые мышцы пресса помогают человеку правильно держать осанку и представляют большую эстетическую ценность для представительниц прекрасного пола. Ты уже купил фитбол? Тогда пришло время приступить к прокачке мышц живота:

  • Скручивания. Это популярное упражнение делают практически все атлеты. Оно эффективно задействует весь пресс. Тебе нужно лечь спиной на мяч и скрестить руки на груди или сомкнув запястья за затылком. Лодыжки при этом должны находиться под углом 90 градусов к полу. Голова должна находиться на весу. С данного положения нужно начать скручивание, приподняв сначала голову, затем плечи и в конце середину спины. Экспериментируй с количеством повторов. В первых подходах выполняй по 15-20 повторений, не достигай отказа. Затем можно выполнить два завершительных подхода до отказа. Если это твоя первая тренировка — не делай упражнения до полного отказа. Это правило будет касаться всех последующих типов упражнений с фитболом;
  • Скручивания на боковой пресс. Чтобы задействовать мышцы бокового пресса, тебе потребуется занять такое же положение, как и в первом упражнении. Только теперь одна рука остается на затылке, а вторая придерживает фитбол. Теперь можно выполнить скручивание, но оно должно теперь быть акцентировано на небольшой поворот. Плечо той руки, которая на затылке, при скручивании нужно слегка повернуть в противоположную сторону. Количество повторов точно такое же, как и в первом упражнении;
  • Подъем мяча ногами. Ляг на пол, отведи руки назад и держись ими за ножки стула или другую опору. Обхвати мяч ногами (голенями) и начинай его поднимать, сгибай ноги в коленях и подтягивая колени к груди;
  • Планка. Это знаменное упражнение можно выполнять на фитболе. Для этого нужно положить локти на мяч и стать на колени. Затем нужно начинать откатывать локтями мяч от себя до тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах пресса, и задержаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения на фитболе для мышцы спины

  • Мышцы спины едва ли не больше всего страдают от нашей повседневной работы, вследствие чего возникает множество проблем с позвоночником. Выполняй данные упражнения фитболом, пополняя их перечень;
  • Растяжка. Чтобы как следует расслабить напряженные мышцы спины, нужно лечь на мяч и как бы принять позу мостик, выпрямив руки и ноги. Стопы не отрываются от пола, а в конечном положении нужно коснуться пальцами пола. Задержись в таком положении на 30 секунд;
  • Подъемы рук лежа на фитболе. В этом упражнении тебе понадобятся две гантели. Ляг на мяч животом и обопрись о пол согнутыми коленями. Возьми в руки гантели и начинай их поднимать в стороны, сводя лопатки вместе. Так ты задействуешь целый ряд мышц спины;
  • Гиперэкстензии. Данное упражнение с фитболом поможет укрепить поясницу и длинные мышцы спины. Ляг животом на мяч, упрись стопами в стену. Скрести руки за затылком и начинай делать подъемы и опускания туловища, держа корпус ровно.

Комплекс упражнений с фитболом для ягодиц

Мужские ягодицы имеют ту же эстетическую ценность для женщин, что и красивая женская попка для любого мужчины. Представительницы прекрасного пола точно также млеют от вида красивых мужских ягодиц. Предлагаю твоему вниманию эффективную фитнес-программу для тренинга ягодиц. Тренинг ягодиц всегда сопряжен с тренировкой ног. Поэтому представленный набор упражнений с фитболом задействует и некоторые мышцы ног:

  • Приседы с гантелями. Стань возле стены и зажми мяч между стеной и спиной. Возьми в руки гантели и начинай приседать, опираясь на мяч. Ноги нужно выставить немного вперед и найти для них опору;
  • Подъемы таза. Поставь мяч к стене и обопрись спиной о фитбол, а ноги держи выпрямленными. Начинай поднимать таз вверх до тех пор, пока тело не примет прямую линию. Данное упражнение интенсивно задействует мышцы ягодиц;
  • Подъемы ног в положении упор лежа. Это замечательное упражнение для ягодиц выполняется в положении упор лежа. Ноги нужно положить на мяч и опереться на вытянутых руках о пол. Затем нужно выполнить поочередный подъем каждой ноги вверх, слегка сгибая ногу в колене;
  • Подъем таза на прямых руках. Еще одно хорошее упражнения фитболом для ягодиц является подъем таза на прямых руках. Для этого нужно поставить ноги на мяч, и опустить таз на пол. Затем нужно поднять таз до уровня линии тела;
  • Подъем ног. Для ягодиц припасен еще один хороший сет. Положи ноги на мяч, оперевшись плечами и вытянутыми руками о пол. Затем следует выполнить подъем ноги до уровня 90 градусов к полу. Повторить движение для противоположной ноги.

Выводы

В умелых руках фитбол может послужить эффективным гимнастическим снарядом, использование которого даст множество позитивных результатов. Организуй фитнес-зал у себя дома.

После выполнения данного комплекса твои мышцы живота, спины и ягодиц будут гореть. Выполняемый комплекс упражнений с фитболом для похудения придает телу нужный тонус, укрепляет связки, предупреждает проблемы с опорно-двигательным аппаратом, увеличивает бодрость и качество обмена веществ. Упражнения фитболом практикуются и многими известными атлетами. Данный снаряд помогает им снять избыток напряжения и как следует расслабиться. Чтобы не бросать свой домашний фитнес, используй мотивацию – слушай музыку, смотри видео, смотри почаще на себя в зеркало. Упражнения фитболом задействуют также те мышечные волокна, о существовании которых ты мог подзабыть. Многие эксперты приравнивают фитнес с мячом к йоге благодаря особенности тонизации всех групп мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Фитбол для беременных

Фитбол для беременных

Что такое фитбол

Фитбол — большой резиновый мяч, предназначенный для выполнения физических упражнений. Иногда его еще называют швейцарским мячом, так как изобретен он был в Швейцарии. Фитбол изготавливается из специальной прочной и эластичной резины по особой технологии. Правильный фитбол способен выдерживать высокие нагрузки и не взрывается в случае повреждения, а медленно сдувается. Наверное, на сегодняшний день, это один из самых безопасных и приятных спортивных тренажеров.

В последнее время фитбол стал заслуженно очень популярным и используется не только в спортивных залах, но и дома. Выполнять различные упражнения на фитболе полезно не только для поддержания хорошей физической формы, но и для укрепления здоровья и предупреждения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Возрастных ограничений для этого практически нет, гимнастику на фитболе можно начинать делать даже грудничкам.

ИНСТРУКЦИЯ К ГИМНАСТИЧЕСКОМУ МЯЧУ «ФИТБОЛ»

Женщина и мяч

Особенно широкое применение фитбол нашел у беременных, рожениц и женщин в послеродовом периоде. Все чаще можно встретить эти резиновые мячи разнообразных расцветок и размеров в родильных домах, в квартирах, где ожидают рождение малыша или уже есть маленькие дети. Дело в том, что в период беременности и во время родов большое значение имеет состояние мышц у женщины, их тренированность и способность к растяжке. Чем сильнее мышцы живота, ног и промежности, тем легче происходит вынашивание ребенка и его рождение. А так как спорт и занятия на тренажерах во время беременности и в раннем послеродовом периоде в большинстве случаев противопоказаны или ограничены, то фитбол подходит как нельзя лучше для тренировки, укрепления и восстановления мышц.

Принцип занятий на мяче очень прост: круглая форма мяча и его упругость позволяет выполнять движения разной амплитуды, а неустойчивость и подвижность мяча заставляет сохранять равновесие путем напряжения определенных групп мышц.

Лучше всего начинать заниматься на фитболе за некоторое время до планируемой беременности, либо в конце первого триместра наступившей беременности, когда плохое самочувствие и токсикоз отступят. Беременной женщине лучше осваивать фитбол под руководством инструктора и начинать с минимальных нагрузок. Занятия должны приносить удовольствие и приятные эмоции, поэтому следует серьезно отнестись к выбору мяча.

На что стоит обратить внимание при покупке фитбола

  • Цвет мяча должен нравиться женщине, так как, учитывая особенное положение беременной, ничто не должно раздражать зрительное восприятие. Тем более, что общение с этим предметом предстоит длительное и ежедневное. Пусть это будет любимый оттенок.

  • Размер фитбола имеет важное значение и зависит от габаритов самой женщины. Диаметр мяча должен примерно соответствовать длине руки. Либо можно ориентироваться на рост беременной — диаметр фитбола в этом случае высчитывается по формуле: рост женщины в см минус 100 см. Таким образом, если рост 165 см, то диаметр фитбола должен быть около 65 см.
  • Степень упругости фитбола также немаловажный параметр. Накачивать мяч следует до того размера, который указан на упаковке. Слишком твердый мяч или слишком мягкий мячи нежелательны. Это снизит эффективность занятий.
  • Наличие специальных «рожек» добавляет удобства при выполнении упражнений. Также, благодаря этим ручкам, легко переносить мяч. Впоследствии они пригодятся и для детских занятий, за них удобно держаться ребенку.

Показания к использованию мяча при беременности

1.Укрепление мышц живота, спины, бедер и промежности.

2. Уменьшение напряжения и болевых ощущений в области поясницы и спины.

3. Нормализация кровообращения в области малого таза.

4. Улучшение чувства равновесия.

5. Выполнение упражнений Кегеля, способствующих развитию мышц влагалища, играющих важную роль в процессе родов.

6. Ускорение инволюции (восстановления) половых органов после родов.

7. Улучшение подвижности связок таза и тазобедренных суставов.

8. Облегчение родовых схваток.

Кроме того, упражнения на мяче помогают женщине научиться расслабляться, чередовать мышечную нагрузку и релаксацию, что является полезным навыком для предстоящих родов. Многие женщины предпочитают переносить родовые схватки именно на фитболе, это расслабляет мышцы тазового дна и снижает нагрузку на позвоночник, что значительно облегчает общее состояние роженицы.

Противопоказания к упражнениям на фитболе при беременности

Противопоказаний не так много, но они все же есть. Поэтому перед применением мяча для физических занятий необходимо проконсультироваться со своим гинекологом. Как правило занятия на мяче противопоказаны при повышенном тонусе матки, угрозе выкидыша, некоторых патологиях течения беременности, несостоятельности шейки матки. А также существуют хронические заболевания опорно-двигательной системы и внутренних органов, при которых упражнения на фитболе нежелательны.

Итак, если нет серьезных причин избегать физических нагрузок и доктор разрешил гимнастику на фитболе, то можно приступать к занятиям.

Методики упражнений

Оптимальный режим занятий для беременных — 2-3 раза в неделю. Начинать следует постепенно, с 10-15 минут, доводя длительность занятий до часа. Часто в группах для беременных упражнения на фитболе сочетают со специальным комплексом лечебной физкультуры. Перед гимнастикой рекомендуется проводить небольшую разминку.

 

 

  • Упражнения для поясницы и мышц спины.

a)    Сидя на мяче и опираясь на него руками, выполняйте круговые движения тазом по часовой стрелке и против, движения вперед-назад, вправо-влево. Данное упражнение прекрасно расслабляет мышцы поясницы и таза, способствует улучшению эластичности шейки матки и уменьшает боль во время схваток.

b) Сидя на фитболе широко расставив ноги, выполняйте повороты корпусом вправо и влево, пытаясь рукой достать пальцы противоположной ноги. Это упражнение улучшает растяжку поясничных мышц.
  • Упражнение для укрепления и улучшения растяжки мышц ног.
Сидя на полу, зажимайте коленями мяч максимально сильно. Повторяйте несколько раз с перерывами на отдых.
  • Укрепление мышц рук и грудных мышц.

В положении стоя сжимайте мяч перед собой в вытянутых руках. Повторяйте несколько раз.

  • Укрепление позвоночника и плечевых мышц.

Стоя перед мячом и не отрывая ног от пола, наклонитесь и катите фитбол от себя, затем обратно. Старайтесь при этом максимально растягивать мышцы спины, позвоночник и мышцы плечевого пояса.

  • Упражнение для растяжки бедренных и укрепления ягодичных мышц, улучшения подвижности суставов.

Оперевшись грудью на мяч и стоя на коленях, выполняйте махи попеременно левой и правой ногой вверх с максимально возможной амплитудой. Руки при этом лежат на мяче под подбородком.

  • Расслабляющие упражнения.

Сидя на коленях на полу, обопритесь грудью о мяч и обнимите его руками, мышцы спины при этом расслаблены, спина прогнута. Такая поза поможет расслабиться между схватками и обеспечит кратковременный отдых напряженным мышцам. Умение расслабляться в родах не менее важно, чем умение хорошо тужиться. Полноценное расслабление углубляет дыхание, а значит способствует улучшению кровообращения и поступлению кислорода в плаценту, что очень важно для плода.

 

Упражнения Кегеля на мяче

Выполнение данного комплекса упражнений способствует укреплению мышц тазового дна и влагалища. Это имеет значение не только в родах для осуществления правильного прохождения ребенка по родовым путям и снижения риска разрывов, но и в обычной жизни женщины.

Чаще всего большинство женщин не уделяют должного внимания этой группе мышц и даже не подозревают о возможности ими управлять. На самом деле укрепление мышц влагалища и умение регулировать силу  их сокращения может существенно улучшить качество сексуальной жизни женщины и ее партнера. А также поможет в будущем избежать некоторых проблем в интимной сфере и заболеваний мочеполовой системы.

Глубокие мышцы таза в основном используются в процессе мочеиспускания, когда необходимо задержать струю мочи, женщина их сокращает. Сила сокращения мышц при этом невелика. Путем регулярных тренировок можно добиться осознанного управления этими мышцами и увеличения силы сжимания и расслабления.

Существует специально разработанный комплекс упражнений, направленный на управление мышечной системой тазового дна, названный в честь доктора Кегеля, который его и изобрел. Суть данного комплекса в выполнении серии последовательных сокращений и расслаблений мышц в определенном ритме. Упражнения достаточно эффективно развивают соответствующую мускулатуру, а в сочетании с использованием фитбола можно добиться наилучших результатов.

Сидя на мяче, необходимо сокращать мышцы влагалища, одновременно надавливая тазом на мяч, затем следует максимальное напряжение мышц и остановка движения на мяче, после чего постепенное расслабление и возвращение в исходное положение.

Занятия на фитболе не отнимают много времени и усилий со стороны женщины. Но результаты оправдывают эти старания. Возможность иметь крепкие мышцы, стройное и здоровое тело, легко выносить и родить ребенка, вести активный образ жизни без излишних затрат на посещение тренажерных залов и массажных салонов — веская причина иметь дома такой простой и весьма полезный предмет, как фитбол.  Освоив основные комплексы упражнений и правила использования фитбола, каждая женщина по достоинству оценит этот домашний тренажер с пользой для своего здоровья и здоровья собственной семьи.


Эта тренировка с набивным мячом поджигает пресс и сжигает жир одновременно

Пришло время проявить любовь к скромному набивному мячу. Часто оставленный неиспользованным в углу вашего тренажерного зала, он может обрушить на ваше тело ад — сжигая упрямый жир и одновременно наращивая функциональные мышцы.

Эта тренировка выходит за рамки обычных ударов по стене и полу. Поскольку вы используете только один комплект, вы можете провести невероятно эффективную тренировку за очень короткое время.

Эта программа от тренера Мэтью Форзаглиа, NFPT-CPT, предназначена для парней, которые не хотят проводить часы в тренажерном зале, но все же стремятся нейтрализовать калории за то же время (даже меньше), которое требуется для просмотра шоу. на Нетфликсе.

Тренировка состоит из трехминутной динамической разминки, цикла из трех частей и завершается жестким финишером по лестнице. Ничего не оставляйте.

Медицина мяч разминка

Выполните 10 повторений каждого упражнения для каждого раунда, без отдыха

раунд 1

  • MANGE
  • TOE TOW TAPS
  • Russian ToS
            Раунд 2

              9001
              • 9001 Toe Taps
              • TOE Taps
              • Russian Twist
                      Раунд 3
                      • MOUND TO
                      • TOP TAPS
                      • Russian Toys

                        тренировки

                        Выполните каждое упражнение как можно больше раз за 30 секунд. Вы делаете 3 упражнения подряд без перерыва, затем отдыхаете 30 секунд.

                        Схема 1, раунд 1

                        • чередующиеся хлопья
                        • обратный выпад с вращением
                        • Настольная версия Situps

                          схема 1, круглая 2

                            • чередующиеся шлемы
                            • обратный выпад с вращением
                              1. Заключительный цикл

                                Выполняйте каждое упражнение по 2 повторения, затем 4 повторения, затем 6 повторений, затем продолжайте добавлять 2 повторения вверх по лестнице, пока не достигнете 3 минут работы.

                                • Шлепок над головой
                                • Медицинский мяч (или прыжок) Приседания
                                • Альпинист
                                  Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                  5 упражнений с фитболом для сжигания жира на животе

                                  Фитнес-мяч — отличный инструмент для ваших упражнений, особенно когда речь идет о основной работе. Добавление фактора стабильности заставляет ваш кор еще больше сокращаться во время тренировки, делая вас сильнее, а вашу талию – тоньше.

                                  Выполняйте эти простые упражнения, чтобы тренировать мышцы кора и работать над повышением стабильности.

                                  1. Скручивания

                                  Начните с опоры поясницы на стабилизирующий мяч. Закинув руки за голову, скручивайтесь носом к потолку. Важно помнить, что во время выполнения этого упражнения ваши ягодицы должны быть плотно сжаты. Повторяйте это движение, пока брюшная стенка не устанет.

                                  2. Шаги планкой

                                  Это движение похоже на движение альпиниста. Ставя себя в положение планки на стабилизирующем мяче, вы заставляете свой кор стабилизировать вес тела.По очереди шагайте одной ногой к мячу, держа бедра параллельно земле и напрягая корпус. Не поворачивайте бедра и не пожимайте плечами, когда делаете эти шаги.

                                  СВЯЗАННЫЕ: 5-минутная гимнастическая гимнастика для растяжки тела

                                  3. V-образные приседания

                                  Подобно обычному V-приседанию, вы начнете лежать на спине с стабилизирующим мячом между ними. Ваши ноги. Когда вы поднимаете мяч ногами, вы одновременно сжимаете руки, чтобы дотянуться до мяча.Перенесите мяч с ног на руки и опустите обе одновременно. Повторяйте это движение, непрерывно перенося мяч с ног на руки.

                                  СВЯЗАННЫЕ: 5 простых упражнений для скульптурирования ног

                                  4. Выкатывания

                                  Кристен Крокетт

                                  Начните с колен и положите руки на мяч перед собой. Медленно отталкивайте мяч от тела, сохраняя колени в том же положении. Выкатывайте мяч как можно дальше, удерживая корпус напряженным, а грудь направленной к земле.Затем откатите его назад и повторите. Будьте осторожны, чтобы не провисать бедра во время этого упражнения.

                                  5. Касание пятки

                                  Это упражнение похоже на то, что раньше называлось «чемоданы». Начните с помещения мяча между ног. Балансируйте на копчике и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Согнув колени, поднесите мяч как можно ближе к груди, касаясь пяток обеими руками.

                                  СВЯЗАННЫЕ: 5-минутная тренировка, которую вы можете делать где угодно

                                  Продолжайте движение вперед и назад и не забывайте держать грудь прямо.Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, повторите не менее 20 повторений каждого упражнения. Как только все пять будут выполнены, повторите схему три-четыре раза для настоящего сжигания жира на животе.

                                  Кристен Крокетт была выбрана одной из социальных звезд СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нее в Instagram или Facebook и загляните на ее сайт. Чтобы получать ежедневные советы по здоровому образу жизни, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

                                  Упражнения при избыточном весе — упражнения для похудения

                                  Регулярные физические упражнения могут быть эффективным способом похудеть и держать вес под контролем. Но начать новую тренировку, когда у вас избыточный вес, может быть сложно, особенно если вы какое-то время не были активны. Сосредоточение внимания на пользе упражнений может помочь мотивировать вас начать и продолжать. Конечно, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

                                  Преимущества регулярных физических упражнений

                                  Когда ты не в форме, трудно чувствовать себя хорошо. Хуже того, избыточный вес повышает риск развития проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет 2 типа.По данным Американской кардиологической ассоциации, даже небольшая потеря веса может значительно улучшить здоровье. На самом деле, если у вас избыточный вес, потеря всего 5-10 фунтов может помочь снизить кровяное давление и уменьшить нагрузку на сердце.

                                  Упражнения также могут снизить уровень холестерина. Физическая активность повышает уровень холестерина ЛПВП (или «хорошего» холестерина) и снижает уровень холестерина ЛПНП (или «плохого» холестерина). Кроме того, у вас больше шансов хорошо выспаться, что может улучшить вашу концентрацию и продуктивность.

                                  Лучше всего то, что регулярные физические упражнения улучшают самочувствие. И это повышает вашу уверенность в себе.

                                  Сделайте упражнения регулярной частью своего распорядка дня

                                  Запуск программы упражнений не означает, что вы должны записаться в тренажерный зал или начать подготовку к полумарафону. Во-первых, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать программу упражнений. Самый простой способ начать заниматься спортом — это найти способы вписать физическую активность в свой день:

                                  • Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице.
                                  • Припаркуйтесь подальше от входа в продуктовый магазин.
                                  • Сядьте на гимнастический мяч на работе, чтобы укрепить мышцы кора и спины.
                                  • Отправляйтесь на прогулку в обед или после работы.
                                  • Используйте гантели или эспандеры во время просмотра телевизора.
                                  • Включите музыку и потанцуйте.

                                  Увеличьте активность, чтобы похудеть

                                  Если ваш врач рекомендует вам похудеть, пора двигаться.Вскоре вы обнаружите, что польза от регулярных упражнений стоит затраченных усилий. Чтобы начать заниматься спортом, следуйте нескольким простым советам:

                                  • Начните медленно.

                                    Если вы какое-то время не занимались спортом, попробуйте новую программу упражнений и дайте своему телу время привыкнуть к активности.

                                  • Займитесь любимым делом.

                                    Полюбуйтесь пейзажем, прогуливаясь или катаясь на велосипеде по соседнему парку.Слушайте подкасты во время использования эллиптического тренажера.

                                  • Занимайтесь спортом с другом.

                                    Общение с другими может мотивировать вас больше заниматься спортом.

                                  • Избегайте обезвоживания.

                                    Пейте много воды до, во время и после тренировки.

                                  • Время от времени меняйте программу тренировок.

                                    Разнообразные физические нагрузки помогут сохранить мотивацию и избавят от скуки.

                                  • Носите фитнес-трекер.

                                    Приложения для здоровья и фитнес-трекеры помогут вам установить цели. Отслеживание вашего прогресса может быть мотивирующим.

                                  Сколько упражнений вам нужно?

                                  Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует большинству здоровых взрослых уделять не менее 150 минут умеренным аэробным упражнениям в неделю наряду с силовыми тренировками не менее двух дней в неделю, а также упражнениями на гибкость и растяжку.Если у вас избыточный вес, сосредоточьтесь на занятиях, которые вызывают минимальную нагрузку на суставы, например ходьба, плавание или упражнения в воде.

                                  Если мысль о 150-минутных тренировках каждую неделю кажется пугающей, разбейте свою программу тренировок на более мелкие части . Ваша цель должна заключаться в том, чтобы заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день пять дней в неделю. Но вам не обязательно выполнять все 30 минут упражнений одновременно. Вы можете тренироваться по 10 минут за раз и при этом получать пользу.

                                  Во время тренировки остановитесь, если почувствуете боль в груди, одышку, тошноту, боль в шее или челюсти, боль в мышцах или суставах.

                                  Отпразднуйте свой успех

                                  Сделать фитнес частью своей жизни легче, если у вас есть стимул продолжать двигаться. Найдите способы отпраздновать свои достижения в похудении. Покупайте новое снаряжение для тренировок после достижения цели. Или побалуйте себя массажем после того, как сбросите пять фунтов. Просто убедитесь, что ваши награды не противоречат вашим целям.

                                  Комбинация упражнений с мини-медицинским мячом и диеты с заменой приема пищи коктейлем как синергетическая программа для улучшения физической формы и снижения веса

                                  The Journal of Applied Research • Vol.11, No. 1, 2011. 27

                                  как сообщалось ранее 19. Соответствие

                                  выглядело почти случайным: некоторые испытуемые

                                  хорошо соблюдали весь месяц, а другие не

                                  соблюдали в одно время и хорошо соблюдали

                                  в другое время. Но вирус h2N1 начался в

                                  университетском сообществе во время исследования

                                  , и некоторые люди болели в разное время

                                  , что негативно повлияло на потерю веса и соблюдение данных

                                  . Таким образом, в сопоставимом исследовании

                                  19, в котором использовались аналогичные режимы упражнений и

                                  ограничение калорийности, но не включалось

                                  коктейль-заменитель пищи, соблюдение режима и

                                  потеря веса были выше, чем сообщаемые здесь

                                  .Если бы комплаентность была выше в

                                  настоящем исследовании, то общие результаты для потери веса

                                  и потери обхвата были бы явно на

                                  выше. Результаты, представленные в этом исследовании, составляют 90 003 90 002, поэтому они консервативно низкие.

                                  Обычно с другими программами потеря веса

                                  происходит быстро в первые несколько дней из-

                                  перемещения воды в организме, а затем замедляется

                                  . Здесь испытуемые постоянно теряли

                                  веса и обхвата.Потеря в обхвате здесь

                                  составила несколько размеров брюк и платьев

                                  в течение месяца. Это помогает укрепить

                                  эту программу, поскольку люди и более удовлетворены

                                  , если они видят прогресс, который можно измерить.

                                  Например, испытуемые потеряли целых 19,5

                                  кг в месяц, что составило 12,2

                                  см в их талии. Это составило несколько размеров брюк

                                  . Это значительная потеря веса для

                                  диеты с умеренным дефицитом калорий.Испытуемые были

                                  удовлетворены, не чувствовали голода и при этом потеряли

                                  много веса.

                                  

                                  1.Craig, ME, et al., Лечение диабета, гликемический контроль,

                                  и осложнения у детей с диабетом 1 типа

                                  из Азии и Западной части Тихого океана Область. J Dia-

                                  betes Complications, 2007. 21(5): с. 280-7.

                                  2. Кук С.А., Х. Маклафлин и И.К. Macdougall,

                                  Структурированная программа управления весом может

                                  добиться улучшения функциональных способностей и значительного

                                  снижения веса у пациентов с ожирением и

                                  хроническим заболеванием почек. Nephrol Dial Transplant, 2008. 23(1): с.

                                  263-8.

                                  3.

                                  Everitt, A.V., et al., Диетические подходы, замедляющие

                                  возрастных заболеваний. Clin Interv Aging, 2006. 1(1):

                                  с. 11-31.

                                  4. Muller, A.P., et al. Различное влияние диеты с высоким содержанием жиров

                                  и физических упражнений на сигнализацию гиппокампа.

                                  Нейрохим Рез., 2008. 33(5): с. 880-5.

                                  5. Prado, D.M., et al., Потеря веса, связанная с

                                  физическими упражнениями, восстанавливает эффективность вентиляции у

                                  детей с ожирением.Int J Sports Med, 2009. 30(11): с.

                                  821-6.

                                  6. Рабин, К. и М. Полити, Потребность в здоровом поведении

                                  Вмешательства для молодых людей, перенесших рак. Am

                                  J Health Behav, 2010. 34(1): с. 70-6.

                                  7. Agrawal, V., et al. Влияние лечения метаболического

                                  синдрома на хроническую болезнь почек. Природа

                                  отзыва Нефрология, 2009. 5(9): с. 520-8.

                                  8. Yackobovitch-Gavan, M. , et al. Влияние

                                  диеты и/или физических упражнений и соблюдения родителями

                                  связанного со здоровьем качества жизни у детей с ожирением.

                                  Исследования в области питания (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк), 2009 г. 29(6):

                                  с. 397-404.

                                  9. Харрингтон М., С. Гибсон и Р.К. Cottrell, A re-

                                  view and meta-analyse влияния потери веса

                                  на риск смертности от всех причин. Nutr Res Rev, 2009.

                                  22(1): с. 93-108.

                                  10. Брен Л. Потеря веса: больше, чем подсчет калорий.

                                  . FDA Consum, 2002. 36(1): с. 18-25.

                                  11. Милн Л. Работают ли диеты? Время ухода, 2001.

                                  97(44): с. 46-8.

                                  12. Лафорджа, Дж., Р.Т. Уизерс и С. Дж. Гор, Влияние

                                  интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после тренировки. J Sports Sci,

                                  2006. 24(12): с. 1247-64.

                                  13. Шевмейк Р.А. и М.К. Huntington, Nutritional

                                  Лечение ожирения. Prim Care, 2009. 36(2): с.

                                  357-77.

                                  14. Спикман, Дж. Р. и С. Селман, Физическая активность

                                  и скорость метаболизма в состоянии покоя.Proc Nutr Soc, 2003.

                                  62(3): с. 621-34.

                                  15. Дэвис, С., Образ тела и забота о весе:

                                  сравнение между занимающимися и не занимающимися спортом женщинами. Аппетит, 1990. 15(1): с. 13-21.

                                  16. MacLean, P.S., et al., Регулярные физические упражнения ослабляют

                                  метаболическое стремление восстановить вес после долговременной

                                  потери веса. Am J Physiol Regul Integr Comp

                                  Physiol, 2009. 297(3): с. Р793-802.

                                  17. Петрофски Ю., J. Batt и A. Morris, Потеря веса

                                  и сердечно-сосудистая система в течение одной недели

                                  диеты и программы упражнений. Journal of Applied

                                  Research, 2006. 6: с. 51-61.

                                  18. Petrofsky, J., et al., Использование мышц во время изометрии

                                  одновременное сокращение мышц-агонистов и мышц-антагонистов

                                  пары в верхней и нижней части тела по сравнению с

                                  пр. пупок бедра бедра

                                  среднее 103. 6 109,2 56,2

                                  sd 9,4 9,2 6,1

                                  Таблица 6. Обхваты на конец месяца мяч, хотя никто, кажется, не знает, почему). Мы бы поспорили, что это было в одном из двух сценариев: либо использовать в качестве магнита для пыли в углу вашего спортзала; или быть лучшим актером второго плана в вирусном видео, где главный герой после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание упадет задницей на грудь и приземлится на лицо.

                                  Но в гимнастическом мяче есть нечто большее, чем уборка или комедии. В правильных руках он может стать секретным оружием в вашем арсенале для построения лучшего тела, потому что это один из самых универсальных элементов экипировки в вашем тренажерном зале, и его потенциальное использование ограничено только вашим воображением. Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надувать и сдувать, это один из первых предметов, которые вы должны купить для создания домашнего тренажерного зала — у Argos есть приличный ассортимент гимнастических мячей.

                                  Преимущества использования гимнастического мяча

                                  «Гимнастический мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в спортзале, так и для опытных спортсменов», — говорит Стивен МакКонвилл, руководитель отдела фитнеса Nuffield Health.

                                  «Начинающие могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и нижней частью спины, его можно использовать для поддержки спины и увеличения амплитуды движений в приседаниях.

                                  «Сидение на гимнастическом мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения собственного тела».

                                  «Для более продвинутых посетителей тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, усложнив их тренировки новым и потенциально незнакомым способом.”

                                  Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы – этих невоспетых героев, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов – работать, чтобы сохранить равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом укрепляет функциональную силу всего тела, что снижает риск получения спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку, возникающую при более тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания и жимы над головой.

                                  Распространенные ошибки при работе с гимнастическим мячом

                                  Иногда полезно использовать неустойчивую поверхность, но если вы хотите усерднее проработать определенные части тела, то гимнастический мяч не всегда будет лучшим выбором.

                                  «Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», — говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это более сложно для кора. Тем не менее, вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы».

                                  Гимнастический мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативы офисному стулу, но не используйте его в качестве замены, поскольку это может привести к ухудшению осанки по сравнению со стулом.

                                  «Люди верят, что использование гимнастического мяча тренирует их корпус и помогает поддерживать хорошую осанку, — говорит МакКонвилл. «Хотя это и правда изначально, когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, из-за чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».

                                  Упражнения с мячом для начинающих

                                  Скручивания с мячом

                                  Лягте средней частью спины на мяч, колени согнуты под углом 90°, стопы твердо стоят на земле. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс.Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Сделайте паузу в верхней точке. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому держите темп медленным и контролируемым.

                                  Обратные скручивания с гимнастическим мячом

                                  Держите мяч между икрами и задней стороной бедер. Оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

                                  Скручивание с тренажерным мячом

                                  Лягте на мяч спиной, стопы на полу, пальцы касаются висков. Напрягите верхнюю часть пресса, чтобы оторвать туловище от мяча. Поднявшись, повернитесь в одну сторону, сделайте паузу, затем полностью повернитесь в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

                                  Сжатие грудных мышц гимнастического мяча

                                  Выполняйте это упражнение шесть дней подряд с перерывом на седьмой день. Встаньте прямо, держа между локтями гимнастический мяч, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали колоду для грудных мышц, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд.Через три недели вы будете делать 60-секундные сжимания с большей и сильной грудью.

                                  Упражнения с гимнастическим мячом для среднего уровня

                                  Наклонная планка с гимнастическим мячом

                                  Перенесите вес тела на локти на мяч. Держите свое тело по прямой линии от головы до пяток, не прогибая бедра. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

                                  Гимнастический мяч Russian Twist

                                  Лягте, опираясь верхней частью спины на гимнастический мяч, руки выпрямлены над грудью, ладони вместе. Держа руки прямыми и сложенными, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к полу.Сделайте паузу, затем полностью повернитесь в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

                                  Складной нож для гимнастического мяча

                                  Держите корпус прямо, ноги на мяче, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.

                                  Выкатывание гимнастического мяча

                                  Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближнюю к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать раскачивание и сохранять устойчивость тела.Затем снова медленно откатите его назад, чтобы вернуться к началу, сохраняя спину ровной.

                                  Ножницы для гимнастического мяча

                                  Держите мяч над полом между ногами. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.

                                  Боковые скручивания с гимнастическим мячом

                                  Лягте на мяч боком и упритесь ступнями в стену для поддержки. Поднимите туловище в стороны, насколько сможете. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опуститесь, затем повторите с другой стороны.

                                  Продвинутые упражнения с гимнастическим мячом

                                  Боковая планка с гимнастическим мячом

                                  Упирайтесь локтем в мяч. Держите тело по прямой линии от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.

                                  Отжимания от гимнастического мяча на наклонной скамье

                                  Начните с позиции отжимания, но с ладонями на гимнастическом мяче на ширине плеч. Напрягите корпус и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Мощно нажмите на старт.

                                  Передача гимнастического мяча V-sit

                                  Держите мяч между ногами, держа руки и ноги прямо.Поднимите ноги и руки вместе, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.

                                  Жим от груди с мячом в тренажерном зале

                                  Лягте с гантелями, положив верхнюю часть спины на мяч, колени согнуты под углом 90°, стопы стоят на полу. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем выжмите обратно в исходное положение.

                                  Scorpions

                                  Примите положение для жима, поставив одну ногу на мяч.Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, подведя колено под себя.

                                  Гимнастический мяч

                                  Держите тело по прямой линии от головы до пяток, поставив ноги на мяч, а руки прямо под плечами. Напрягите пресс, чтобы подтянуть ноги к рукам, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы V. Напрягите корпус на протяжении всего сета, чтобы оставаться стабильным, и вдыхайте, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.

                                  Тренажерный зал с мячом

                                  Чтобы вылепить невероятные шесть кубиков пресса, вам нужно работать над прессом усерднее, чем когда-либо прежде. Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только 3 минуты после последнего движения. Затем повторите круг, завершив его в общей сложности четыре раза.

                                  Отжимания на наклонной скамье

                                  Повторения 10

                                  Начинается с варианта отжиманий, который задействует весь корпус благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.

                                  Скручивание

                                  Повторения 10

                                  Это упражнение задействует верхнюю часть пресса, а также косые или боковые мышцы пресса.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая пресс на протяжении всего упражнения.

                                  Русский твист

                                  Повторения 10

                                  Следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли сформировать сильные и подтянутые шесть кубиков.

                                  Пика

                                  Повторения 10

                                  Это упражнение требует полной активации глубоко расположенных мышц кора, чтобы верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.

                                  Выкатывание

                                  Повторений 10

                                  Выкатывания на мяче тяжелее, чем на штанге, потому что все ваше ядро ​​​​должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.

                                  Планка на наклонной скамье

                                  Время 60 секунд

                                  Завершающим движением цикла является планка на наклонной скамье, выполняемая на время, а не на количество повторений. Держите корпус напряженным на всем протяжении и дышите медленно и последовательно.

                                  Упражнения, которые нужно делать, пока вы застряли на видеозвонке

                                  Поскольку видеозвонки заменяют все, от книжных клубов до вечеринок по случаю дня рождения, вы, вероятно, сейчас сидите больше, чем когда-либо, и это плохая новость для вашего здоровья. «Тело не предназначено для того, чтобы находиться в одном и том же положении в течение длительного времени», — говорит Эллен Барретт, сертифицированный тренер ACE.И дело не только в том, что вы засыпаете: сидение от восьми до 11 часов в день связано с более высоким риском таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

                                  Чтобы нейтрализовать негативное влияние сидячего экрана, каждый час вставайте и ходите в течение пяти-десяти минут. «Небольшие всплески активности отлично подходят для циркуляции и общего потока энергии», — говорит Барретт.

                                  Не можете нажать «покинуть собрание» в бесконечном Zoom? Вы все еще можете двигаться — читайте о простых способах, которые никто не заметит.

                                  10 упражнений, которые можно выполнять, пока вы застряли на видеозвонке

                                  Попробуйте выполнять несколько таких движений во время каждой продолжительной встречи или в любое время в течение дня.

                                  1. Разгибание колена

                                  Это упражнение укрепляет четырехглавые мышцы (переднюю часть бедер), а также кор.
                                  Как это делать:

                                  • Сядьте на край стула, выровняв плечи над бедрами, согнув колени и поставив ступни на пол.
                                  • Поднимите правое колено.Держите правую ногу поднятой, когда вытягиваете ее перед собой.
                                  • Согните правое колено и повторите, все время держа ногу поднятой.
                                  • Сделайте 15 повторений, затем повторите на противоположной стороне.

                                  2. Подъем на носки

                                  Укрепление икр поможет повысить выносливость при ходьбе и беге.
                                  Как это делать:

                                  • Сядьте на край стула, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
                                  • Отталкивайтесь от подушечек стоп, когда поднимаете пятки.Сделайте паузу, затем опустите пятки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
                                    Чтобы усложнить задачу: Держите по гантели на каждом бедре.

                                  3. Ножницы

                                  Это упражнение укрепляет все мышцы бедер, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.
                                  Как это делать:

                                  • Сядьте на край стула, выровняв плечи над бедрами, и возьмитесь руками за край стула.
                                  • Вытяните ноги перед собой, колени слегка согнуты.
                                  • Поднимите ноги на несколько дюймов, а затем скрестите правую голень над левой; немедленно измените движение и перекиньте левую ногу через правую. Продолжайте, чередуя ноги в быстром темпе, от 15 до 30 секунд.
                                    Чтобы усложнить задачу: Полностью вытяните ноги.

                                  4. Подъемники пальцев

                                  «В йоге есть поговорка: «Как идут ноги, так идет и тело», и это правда», — говорит Барретт, который каждый день выполняет упражнения для укрепления ног, подобные приведенному ниже.
                                  Как это делать:

                                  • Сядьте на край стула, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
                                  • Поднимите большой палец правой ноги, сделайте паузу и опустите его обратно на пол. Сделайте 10 повторений.
                                  • Затем, держите большой палец правой ноги на полу, поднимая остальные четыре пальца правой ноги; пауза, а затем опустите пальцы ног на пол. Сделайте 10 повторений.
                                  • Повторить серию на противоположной ноге.

                                  5 марта

                                  Это может выглядеть как упражнение для ног, но оно также нагружает мышцы живота.
                                  Как это делать:

                                  • Сядьте на край стула, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
                                  • Поднимите правое колено, затем опустите его и поднимите левое колено.
                                  • Продолжайте, двигая ногами маршевым движением в течение 15–30 секунд.

                                  6. Отведение ноги

                                  Отведение ноги в сторону укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.
                                  Как это делать:

                                  • Сядьте на край стула, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
                                  • Вытяните правую ногу на уровне бедра перед собой, а затем отведите ее вправо. Верните правую ногу в центр и повторите, все время держа ногу поднятой.
                                  • Сделайте 15 повторений, затем повторите на противоположной стороне.

                                  7. Круги для ног

                                  Это упражнение для укрепления ног обычно выполняется лежа, но оно эффективно и сидя.
                                  Как это делать:

                                  • Сядьте на край стула, согнув левое колено, ступня на полу. Вытяните правую ногу прямо перед собой, пальцы ног вытянуты, ступня на полу.
                                  • Поднимите правую ногу на несколько дюймов и сделайте круговое движение по часовой стрелке. Сделайте 8 повторений, затем сделайте 8 повторений против часовой стрелки.
                                  • Повторить на противоположной стороне.
                                    Для усложнения: Вытяните обе ноги вместо того, чтобы держать нерабочую ногу согнутой.

                                  8. Растяжка четырехглавой мышцы

                                  Это упражнение расслабляет мышцы передней части бедер.
                                  Как это сделать:

                                  • Сядьте на правый край стула, согнув колени и поставив ступни на пол.
                                  • Поднимите правую ногу к сиденью стула и возьмитесь за правую лодыжку правой рукой.
                                  • Направьте правое колено к полу и подтяните правую лодыжку к стулу. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте сторону.

                                  9. Скольжение пятки

                                  Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия — мышцы, идущие по задней поверхности бедер. Чтобы убедиться, что вы можете скользить, наденьте носки, если вы находитесь на деревянном полу, и положите обувь на бумажную тарелку, если вы на ковре.
                                  Как это делать:

                                  • Сядьте на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол. Согните правую ногу так, чтобы пятка оказалась на полу, а пальцы ног были направлены к потолку.
                                  • Упритесь правой пяткой в ​​пол и вытяните правую ногу прямо перед собой.
                                  • Упирайтесь правой пяткой в ​​пол, сгибая правое колено и возвращаясь в исходное положение.
                                  • Сделайте 15 повторений, затем повторите на противоположной стороне.

                                  10. Боковой загиб

                                  Это упражнение заставит ваши бицепсы работать. (Чтобы сделать это незаметным, подойдите ближе к камере компьютера, прежде чем начать, чтобы были видны только ваша голова и верхняя часть плеч.)
                                  Как это сделать:

                                  • Сядьте на стул, выровняв плечи. над бедрами. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и развернув ладони по бокам.
                                  • Держите руки прижатыми к телу, сгибая руки в локтях, сгибая гантели к внешней стороне плеч.
                                  • Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

                                  Жанин Детц — писатель и редактор из Лос-Анджелеса. Она участвовала во многих публикациях, в том числе: Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents, и Women’s Health.

                                  Эта статья была проверена на предмет точности в июле 2021 года Кристи Смит, MS, CSCS, заместителем менеджера по научному переводу в WW. Научная команда WW — это специальная группа экспертов, которые следят за тем, чтобы все наши решения основывались на самых лучших исследованиях.

                                  Статьи по теме

                                  Мяч для стабильности AB Workout — полное видео тренировки

                                  17 января Stability Ball AB Workout – полное видео тренировки

                                  Опубликовано в 21:00 в Видео, Тренировки Натали Джилл

                                  Тренировка пресса с мячом для стабильности

                                  Сегодня мы проводим тренировку AB с мячом для стабильности, которую вы можете делать ВЕЗДЕ! Есть несколько ключевых составляющих отличного пресса: 1. Питание 2. РЕШИТЕ, что пресс возможен! 3. Делайте ПРАВИЛЬНЫЕ упражнения. Мне нравятся упражнения с собственным весом, и я люблю добавлять стабилизирующий мяч, потому что это делает их еще более сложными. Итак, давайте сделаем это! Берите мяч и коврик и вперед!

                                  Нажмите, чтобы закрепить!

                                  Тренировка пресса с мячом для стабильности №1: выкатывание коленей

                                  Поставьте кисть на мат, предплечьями на мяч. Сделайте медленный перекат на мяче. Убедитесь, что вы напрягаете пресс, дышите и не напрягаете спину при этом.Попробуйте сделать хотя бы десять из них.

                                  Тренировка пресса с стабилизирующим мячом №2: выкатывание из положения стоя

                                  То же, что и выше, но на этот раз из положения стоя. Становится немного сложнее, когда вы стоите. Если это СЛИШКОМ сложно, оставайтесь на коленях и работайте над тем, чтобы сделать это.

                                  Тренировка пресса с мячом для стабильности №3: круги предплечьями

                                  Из положения планки на мяче делайте руками небольшие круговые движения. Держите спину ровной, напрягите мышцы кора и начните двигаться по часовой стрелке. Когда закончите, переключитесь на против часовой стрелки.Опять же, если это слишком тяжело для ваших ног, вы можете сделать это с колен.

                                  Тренировка пресса с мячом для стабильности №4: планки-стабилизаторы

                                  Из положения планки на руках поставить ноги на мяч и удерживать. Опустите ребра вниз, напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и держитесь. Как долго вы можете держать его?! Держите его так долго, как вы можете.

                                  Тренировка пресса с стабилизирующим мячом №5: подтягивания пресса

                                  Из планки на руках, ноги на мяче, подогните ноги к груди. Убедитесь, что вы дышите, пока делаете это.

                                  Тренировка пресса с стабилизирующим мячом № 6: пики

                                  Встаньте на руки и поставьте ноги на мяч. Перекатитесь в перевернутую букву V, опираясь пальцами ног на мяч.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.