Без сомнения, витамин D является одним из важнейших микроэлементов, когда речь заходит о здоровье. Он задействован практически во всем, от иммунитета до функций мозга. Исследователи регулярно ищут новые способы воздействия витамина D на наше самочувствие. Многие из нас не получают достаточного количества этого важного витамина, чтобы иметь возможность эффективно удовлетворять потребности организма. Мы не употребляем в достаточном количестве лучшие продукты с витамином D. В результате огромная часть населения подвержена риску дефицита витамина D, который может повлиять на здоровье организма.
К счастью, включение в рацион большого разнообразия продуктов, богатых витамином D, может снизить риск дефицита и оптимизировать здоровье. Так какие лучшие продукты с витамином D и почему это вообще имеет значение? Давайте обсудим, почему нужно начать уделять больше внимания потреблению этого невероятно важного витамина с пищей.
Что такое витамин D? И какова его роль в организме?
Витамин D — это жирорастворимый витамин, играющий центральную роль во многих компонентах здоровья. Он выделяется среди других витаминов. Наш организм способен вырабатывать большую часть того, что ему необходимо, под воздействием солнечного света. Его часто еще называют «витамином солнечного света». Он также уникален тем, что действует как стероидный гормон и участвует во всем, от контроля веса до здоровья костей.
Когда мы потребляем витамин D, он подвергается двухэтапному процессу превращения его в активную форму. Во-первых, он превращается в форму для хранения 25 (OH) D (или кальцидиол) в печени. Затем в свою активную форму 1,25 (OH) 2D в почках. Оттуда он работает, связываясь с клетками, чтобы контролировать множественные функции в организме, от изменения усвоения кальция до укрепления иммунитета.
В момент воздействия на кожу солнечных лучей от солнца ультрафиолетовые лучи B (UVB) вырабатывают энергию. Эта энергия помогает холестерину в нашей коже вырабатывать витамин D. Обычно рекомендуется пребывать на солнце не менее 5–30 минут два раза в неделю, чтобы удовлетворить потребности организма в витамине D. Хотя это может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая возраст, цвет кожи и массу тела.
К сожалению, недостаток витамина D влияет на миллионы людей во всем мире и способен привести к серьезным последствиям. Существует очень мало доступных продуктов с витамином D. Это может сделать невероятно трудным его получение из одних только источников пищи.
Однако, не все могут проводить некоторое время на улице, чтобы понежиться на солнце. Некоторые проживают в местах, где пребывание на солнце ограничено. В этих случаях необходимо регулярно добавлять в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием витамина D. В результате возможно получить необходимый витамин D не выходя на улицу.
Так какие лучшие продукты с витамином D и сколько нужно их употребить?
ТОП-12 лучшие продукты с витамином D
В продуктах витамин D представлен в 2-х формах. Витамин D3 или холекальциферол — находится в продуктах животного происхождения, например в рыбе. А также витамин D2 или эргокальциферол – его можно найти в других источниках, например грибах. Наиболее часто используемая в добавках и поливитаминах форма – это витамин D3. Эта форма наиболее эффективна для повышения уровня витамина D.
Увеличение употребления продуктов с витамином D — это один из лучших способов предотвращения дефицита витамина D и улучшения общее состояние здоровья. Младенцам до 12 месяцев требуется не менее 400 МЕ в день, а людям в возрасте от 1 до 70 лет — 600 МЕ в день. Пожилым людям необходимо еще большее количество витамина D. Они должны стремиться получать по меньшей мере 800 МЕ витамина D каждый день.
Так какие продукты содержат витамин D? Вот несколько основных источников, которые помогут удовлетворить ежедневные потребности в этом важном жирорастворимом витамине:
- Солнечный свет — не менее двух раз в неделю по 5–30 минут пребывания на солнце обеспечит более 100% от дневной нормы
- Масло печени трески —1 ст. ложка содержит 1360 МЕ — 340% от дневной нормы
- Лосось — 85 г содержат 447 МЕ – 112% от дневной нормы
- Скумбрия –85 г содержат 306 МЕ – 76% от дневной нормы
- Тунец – 85 г содержат 154 МЕ – 39% от дневной нормы
- Обогащенное молоко — 1 стакан содержит 124 МЕ – 31% от дневной нормы
- Сардины консервированные — 2 сардины содержат 47 МЕ – 12% от дневной нормы
- Говяжья печень — 85 г содержат — 42 МЕ – 11% от дневной нормы
- Яйца — 1 большое яйцо содержит 41 МЕ – 10% от дневной нормы
- Обогащенные хлопья — 1 стакан содержит — 40 МЕ – 10% от дневной нормы
- Икра — 1 ст. ложка содержит 37 МЕ – 9% от дневной нормы
- Грибы — 1 чашка содержит 2 МЕ – 1% от дневной нормы
Польза продуктов с витамином D
1.Витамин D в управлении весом
Вам трудно избавиться от жира на животе несмотря на строгую диету и план тренировок? Тогда возможно, пора начать употреблять лучшие продукты с витамином D, чтобы удовлетворит свои ежедневные потребности в нем. Исследователи проводят связь между ожирением и дефицитом витамина D. Некоторые исследования даже показывают, что употребление необходимого количества витамина D способствует потере веса.
В исследовании говорится, что женщины, удовлетворяющие свои потребности в витамине D, потеряли на 3 кг больше, чем группа плацебо за один год. В другом исследовании показано, что более высокое содержание жира в организме связано с более низким уровнем витамина D в крови.
Однако, до сих пор неясно, ожирение увеличивает риск дефицита витамина D или способствует снижению количества витамина D. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять ту роль, которую витамин D играет в контроле веса.
2.Витамин D для улучшения здоровья мозга
Некоторые исследования установили, что в дополнение к поддержанию здоровья всего организма витамин D очень важен для здоровья мозга. В некоторых исследованиях показано, что недостаток витамина D связан с более высоким риском развития такого заболевания, как шизофрения. Другие исследования показали, что количество витамина D может влиять на депрессию, беспокойство, сезонные аффективные расстройства и бессонницу.
Получение необходимого количества витамина D способно улучшить работу мозга. В исследовании, опубликованном в «Американском журнале гериатрической психиатрии», сообщалось:
«Более низкий уровень витамина D может быть связан с плохой успеваемостью на экзаменах, трудностями с вниманием и сосредоточенностью. А также с нарушением процесса принятия решений»
3.Витамин D для предотвращения рака
Не секрет, что то, что мы употребляем в пищу, может оказать серьезное влияние на риск хронических заболеваний, таких как рак. Но знаете ли Вы, что уровень витамина D также может оказать огромное влияние? Однако исследованиями до конца не установлено то, как именно витамин D может влиять на риск развития рака. Некоторые исследования показали, что нехватка витамина D может быть связана с более высоким риском некоторых видов рака. Сюда можно отнести рак предстательной железы, молочной железы и толстой кишки.
Согласно обзору Frontiers in Endocrinology, витамин D влияет на рост опухолевых клеток, дифференцировку клеток и даже гибель раковых клеток. Воздействие солнца и уровень витамина D в крови может быть связан с уменьшением риска возникновения и смертности для нескольких типов рака. Поэтому добавьте лучшие продукты с витамином D в свой рацион для борьбы с раком.
4.Витамин D для укрепления костей
Одним из наиболее известных преимуществ витамина D является его мощное влияние на плотность костей. Фактически, одним из характерных симптомов серьезного дефицита витамина D является рахит. Это заболевание, которое поражает детей и характеризуется аномалиями костей и сниженной их минеральной плотности.
Хотя в наши дни рахит невероятно редок, другие заболевания, связанные с костями, такие как остеопороз, очень распространены. Недостаток витамина D связан не только с повышенным риском остеопороза, но также с уменьшением минеральной плотности костей. А также с повышенным риском переломов у пожилых людей.
Регулярное пребывание на солнце и употребление продуктов с витамином D — один из лучших способов сохранить кости здоровыми и крепкими. Это снизить риск возникновения вышеупомянутых заболеваний. Чтобы укрепить здоровье костей наряду с употреблением витамина D необходимо принимать достаточное количество кальция, фосфора, калия и магния.
5.Витамин D для улучшения иммунной системы
Низкий уровень витамина D может быть скрытым источником определенных иммунных проблем и инфекций. Витамин D способствует репликации клеток и, как считается, помогает защитить от развития аутоиммунных заболеваний и инфекций, таких как простуда.
Витамин D может помочь предотвратить длительное воспаление, которое часто считается причиной многих хронических состояний и проблем со здоровьем. Исследования показывают, что воспаление может играть роль в заболеваниях сердца, при диабете. А также раке наряду с широким спектром воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, волчанка и воспалительные заболевания кишечника.
Симптомы дефицита витамина D
Витамин D играет неотъемлемую роль практически во всех аспектах здоровья. Поэтому абсолютно необходимо регулярно находиться на солнце или включать в свой рацион лучшие продукты с витамином D. Низкий уровень витамина D связан с рядом хронических заболеваний, включая остеопороз, ишемическую болезнь сердца, диабет. А также аутоиммунные заболевания и даже рак.
Низкий уровень витамина D также может вызвать множество негативных побочных эффектов. Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита витамина D включают в себя:
- слабость
- хроническая усталость
- депрессия
- проблемы со сном
- тревожность
- слабые или ломкие кости
- ослабленная иммунная система
- воспаление и отек
При обнаружении каких-либо из перечисленных выше симптомов необходимо проконсультироваться с врачом. А также следует проверить уровень в крови витамина D.
Как получить больше витамина D в питании
Регулярное пребывание на солнце является лучшим вариантом для предотвращения нехватки витамина D. Для поддержания уровня витамина D можно также увеличить потребление продуктов, богатых витамином D. Старайтесь принимать по 1-2 порции в день продуктов с витамином D. Включать в свой рацион лучшие продукты с витамином D – правильное сочетание овощей, молочных продуктов и жирной рыбы. Это необходимо, чтобы в дополнение к витамину D было добавлено множество важных микроэлементов.
Для тех, кто не употребляет рыбу, немного сложнее получить достаточно витамина D из одних только источников пищи. Тем не менее, для вегетарианцев и веганов все еще существует множество доступных вариантов витаминных продуктов. Помимо жирной рыбы и печени, витамин D содержится в таких продуктах, как яйца и грибы. А также в обогащенных продуктах, таких как злаки, соки и молочные продукты.
Также доступны добавки. Они могут предоставить мегадозу витамина D, чтобы помочь удовлетворить свои потребности всего за одну порцию. Если у Вас дефицит витамина D, обсудите со своим врачом, необходимы ли принимать добавки. Либо Вам достаточно употреблять только продуктов с витамином D. Если Вы решили принимать добавки, по возможности выбирайте высококачественный мультивитамин на основе пищевых продуктов. А также делайте предпочтение форме, в которой вместо витамина D2 используется витамин D3, чтобы усвоение было максимальным.
Вот некоторые рекомендуемые добавки с витамином D:
- California Gold Nutrition, Витамин D3, 125 мкг 360 желатиновых капсул
- MRM, Веганский витамин D3, 5000 МЕ, 60 веганских капсул
- Now Foods, витамин D-3, высокая потенция, 5000 МЕ, 240 мягких капсул
- Сольгар, витамин D3 (холекальциферол), 1000 МЕ, 250 мягких капсул
- Life Extension, Витамины D и К с Sea-Iodine, 60 капсул
- Nature’s Answer, Витамин D3 в каплях, 4000 МЕ, 15 мл
- Doctor’s Best, Витамин D3, 125 мг (5000 МЕ), 360 мягких таблеток
- Meyenberg Goat Milk, Сухое козье молоко, витамин D, 340 г
Лучшие продукты с витамином D – рецепты приготовления
Готовы употреблять больше продуктов с витамином D в своем рационе, чтобы получить суточную дозу? Вот несколько полезных и вкусных рецептов с использованием продуктов, богатых витамином D, чтобы вы начали:
Исторические факты и витамине D
Рахит — это состояние, вызванное дефицитом витамина D, что приводит к размягчению и деформации костей у детей. Первоначально подробно рахит описан британским врачом Фрэнсисом Глиссоном в 1650 году. Причина рахита оставалась загадкой до относительно недавнего времени. В 1824 году масло печени трески впервые было назначено для лечения рахита. Но только в 1906 году биохимик Фредерик Гоулэнд Хопкинс впервые предположил, что питание играет роль в развитии рахита и цинги.
Всего несколько лет спустя, в 1919 году, ученые начали проводить эксперименты на щенках. Они обнаружили, что кормление их рационом, состоящим из нежирного молока и хлеба, привело к возникновению рахита. Интересно, однако, что добавление масла печени трески и жира эффективно предотвращало рахит. Но в конечном итоге они пришли к выводу, что это было связано с присутствием витамина А.
В 1922 году Элмер МакКоллум наконец открыл для себя витамин D. Но до сих пор неизвестно, может ли он синтезироваться под воздействием солнца. Однако в 1925 году они отметили, что соединение 7-дегидрохолестерин производило жирорастворимый витамин при воздействии ультрафиолетового света. Также известный как витамин D3. В 1928г ученый Адольф Виндаус получил Нобелевскую премию за свою работу, направленную на понимание связи между стеролами и витаминами.
Сегодня мы продолжаем узнавать больше о полном объеме функций витамина D и о том, как он может влиять на здоровье. Когда-то он считался просто витамином для здоровья костей. Теперь считается, что витамин D участвует во всем — от иммунитета до контроля веса и не только.
Меры предосторожности
Лучшие продукты с витамином D, добавленные в рацион питания, могут снизить риск дефицита витамина D. Однако лучше сочетать употребление этих продуктов с регулярным пребыванием на солнце, когда это возможно. В некоторых случаях, чтобы гарантировать необходимый уровень витамина D в организме, его добавление может быть необходимым. Если у Вас недостаток витамина D, то следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальный курс лечения.
Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, его следует употреблять с полезными жирами, для максимального усвоения. Топленое, кокосовое, травяное, оливковое масло экстра-класса, орехи и семена — отличный выбор для повышения биодоступности витамина D.
Кроме того, имейте в виду, что токсичность витамина D возможна. Хотя обычно она вызвана добавками, а не воздействием солнца или продуктами питания. Высокие дозы витамина D могут вызывать такие симптомы, как рвота, слабость, тошнота и частое мочеиспускание. Если Вы решили принимать добавки с витамином D, обязательно придерживайтесь рекомендуемой дозы, чтобы избежать побочных эффектов.
Лучшие продукты с витамином D — последние мысли
- Витамин D является жирорастворимым витамином, участвующим во многих аспектах здоровья.
- Он в основном получается под воздействием солнца, но также может поступать в организм из продуктов питания. Это жирная рыба, молочные продукты, грибы, яйца и обогащенные продукты.
- Получение достаточного количества витамина D может быть связано с улучшением здоровья костей, контролем веса, улучшением функции мозга. А также повышением иммунной функции и снижением риска некоторых видов рака.
- И наоборот, дефицит витамина D может быть связан с хроническими состояниями и такими симптомами, как слабость, усталость и депрессия.
- Существуют лучшие продукты с витамином D. Их регулярное употребление в пищу поможет легко удовлетворить в его потребности и снизить риск дефицита.
Читать далее: А Вы знаете лучшие продукты с витамином А?
Поделиться с друзьями:
Материал проверила и прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской.
Продукты, богатые витамином D:
Лосось
По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы [1]. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ [2], [3]. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы [2].
Чем полезен витамин D
Сардины и другая жирная рыба
Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D [5], [6].
Сельдь
Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления [4]. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ. Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.
Консервированный тунец
Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К [9]. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб [10], поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.
Масло печени трески
Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы [7], [8]. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.
Яичные желтки
Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].
Грибы
Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения [13]. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3 [14]. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию [15].
9 продуктов, в которых много витаминов
Коровье молоко
Соевое молоко
Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.
Как вегетарианство влияет на вес
Апельсиновый сок
Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19]. Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.
Витамин D и кальций
«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета [21]. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза [22]. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки [23]. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг [24].
Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.
Как правильно принимать витамины и зачем это нужно
Комментарий эксперта
Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.
Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.
Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.
Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом».
Продукты содержащие витамин Д — таблица
Александр Гущин
За вкус не ручаюсь, а горячо будет 🙂
Некоторым людям с раннего детства знаком вкус рыбьего жира, т.к. в детском возрасте для нормального развития организма очень нужен витамин Д (Холекальциферол). Нехватка этого важного вещества негативно сказывается на состоянии костей, кожи, зубов, волос человека. Но не только рыбий жир содержит Д3. Есть и другие продукты, богатые холекальциферолом. Узнайте, какие блюда и продукты содержащие витамин д присутствуют в вашем рационе. Это руководство поможет вам разобраться.
Какие продукты содержат витамин Д в большом количестве
Витамин Д особо полезен для здоровья человека любого возраста. Это вещество влияет на обмен кальция и фосфора, их нормальное усвоение. Маленьким детям, рожденным осенью и зимой, назначают дополнительно прием искусственного Д3 с целью укрепления костной ткани. Холекальциферол благоприятно влияет на укрепление иммунитета, его прием способствует профилактике простудных заболеваний. Суточная доза Д3 составляет от 2,5 мкг, которые организм должен получить из питания.
Бесспорным рекордсменом по содержанию витамина Д является рыбий жир. На 100 г этого продукта приходится более 0,20 мг витамина, что превышает суточную норму человека почти в 20 раз. Но не только с помощью рыбьего жира можно восполнить запасы полезного вещества. Так, источником Д3 считается морская рыба, особенно палтус, треска, сельдь. Блюда из них содержат примерно 3 мкг Д3 на 100 г.
Хорошо восполнить запасы холекальциферола помогают кисломолочные продукты: сыр, творог. Полезно употреблять сливочное и растительное масло, сырые яичные желтки. Диетологи советуют также разнообразить рацион печенью рыб, к примеру, трески, которая содержит максимальную концентрацию Д3 на 100 г. Организм будет получать холекальциферол и из молока, но в минимальном количестве, поскольку свежий продукт содержит фосфор, который препятствует его нормальному усвоению.
Удовлетворить потребность организма в холекальцифероле способна овсяная каша, петрушка, картофель, зелень одуванчика, хвощ. Но растительная пища содержит витамина Д крайне мало, поэтому среди вегетарианцев нередки случаи возникновения заболеваний на фоне его нехватки. Так, дети с дефицитом Д3 страдают от рахита, у взрослых развивается остеопороз. Недостаточное количество этого вещества проявляется повышенной утомляемостью, сонливостью и вялостью.
В организме человека витамин Д может вырабатываться благодаря приему солнечных ванн. Вещество синтезируется под солнечными лучами, поэтому летние прогулки в солнечное время полезны для здоровья. Но главное – мера. Ни один врач не посоветует загорать на протяжении нескольких часов, чтобы получить суточную дозу Д3. Рекомендовано пребывание на солнце не более четверти часа и только в утреннее и вечернее время (до 10 часов утра и после 17.00), когда солнце менее агрессивно, а не в активной фазе.
Список продуктов, поставляющих кальций и витамин Д3
Попадая в организм, витамин Д3 будет также являться регулятором уровня кальция и фосфора, помогать их усвоению для укрепления костной ткани. Желательно включать в меню блюда, которые содержат одновременно Д3 и кальций. Вы можете использовать для их приготовления:
- кефир;
- сметану;
- жирные сорта морской рыбы;
- натуральный йогурт;
- яйца;
- творог;
- козье и овечье молоко;
- свиную и говяжью печень;
- куриную печень;
- тунец;
- сливочное масло;
- скумбрию;
- сельдь.
Кроме блюд, содержащих кальций, для насыщения организма Д3 необходимы ультрафиолетовые лучи. Умеренное воздействие солнца на кожу человека благоприятно влияет на здоровье и самочувствие. Врачами доказано, что не менее 90% всего объема витамина Д в организме синтезируется кожей под воздействием ультрафиолета. Выбирая места для загорания, предпочтение отдавайте пляжам с чистым воздухом. Ультрафиолет плохо проходит через загрязненный воздух, поэтому и пользы от приема таких солнечных ванн будет мало.
Если вы решили восполнить нехватку Д3 путем приема синтезированных средств, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Порой прием продуктов и таблеток, искусственно обогащенных холекальциферолом, вызывает отложение кальциевых солей. Поэтому прием таких препаратов совершается только при медицинских показаниях. О пользе витамина Д (в продуктах и аптечных препаратах) для детского здоровья смотрите видео с доктором Комаровским.
Рахит и витамин Д — Школа доктора Комаровского
Смотреть видео
Таблица содержания витамина Д в продуктах питания
Благодаря этой таблице вы сможете наполнить свой рацион нужными продуктами, чтобы в достатке получать суточную дозу витамина Д и не сталкиваться с проблемами, которые происходят из-за его отсутствия в нашем организме.
|
Продукт |
Витамин D, мкг/100 г |
|---|---|
|
Печень трески |
375 |
|
Рыбий жир |
230 |
|
Яичный желток |
7 |
|
Печень палтуса |
2500 |
|
Бифидолакт сухой |
17 |
|
Сельдь атлантическая |
14 |
|
Лосось |
7 |
|
Масло сливочное |
1,5 |
|
Сыр «Чеддер» |
1 |
|
Сметана |
0,15 |
|
Ацидофильная сухая молочная смесь |
16 |
|
Молоко сухое цельное |
0,25 |
|
Карп |
25 |
|
Угорь |
23 |
|
Кета |
16 |
|
Форель |
16 |
|
Скумбрия |
15 |
|
Горбуша |
10 |
|
Черная икра |
8 |
Узнайте все о препарате Компливит кальций Д3 детям и взрослым.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:О том, где содержится витамин Д, многие узнали еще с детского сада — рыбий жир с трех лет каждый день по столовой ложке надежно прививает ненависть у ребенка к этому полезному веществу. Однако витамин Д содержится и в значительно более вкусных и желанных продуктах питания, которые каждый был бы рад добавить на свой стол.
В каких именно продуктах содержание этого вещества максимально? Давайте разбираться…
На заметку
При составлении богатой витамином Д диеты следует иметь в виду, что нужное человеческому организму количество этого вещества (которое также называется холекальциферолом) довольно сложно получить из натуральных продуктов. Так, например, чтобы получить дневную норму витамина Д, нужно съедать 900 граммов трески, ложку печени трески или 150 граммов лосося. Даже если финансово есть возможность такого питания, далеко не все будут рады подобной диете.
Именно поэтому в обеспечении организма холекальциферолом всегда следует учитывать также возможность выработки его в коже, а для этого — чаще бывать на солнце, заниматься спортом на улице, делать прогулки на свежем воздухе. Продукты же с витамином Д следует использовать для небольшой коррекции рациона, рассматривая их как вспомогательный источник витамина.
Источники витамина Д
Основные продукты, содержащие витамин Д — это рыба, некоторые мясные продукты и яйца.
При этом полезно учитывать следующее:
- Наибольшим содержанием витамина Д может похвастаться жирная морская рыба хищных видов — треска, пикша, путассу. Также очень богаты им лососевые рыбы.
- Из мясных продуктов витамин Д содержится в наибольших количествах в субпродуктах — печени и почках.
А вот дрожжи не являются источником холекальциферола для человека, но из них получают искусственный витамин Д в промышленности. Поэтому не следует рассчитывать на то, что с хлебом или пивом организм сможет получить хоть какие-то количества этого вещества.
В большинстве растений витамин Д (или его непосредственные предшественники) содержится в столь малых концентрациях, что рассматривать овощи, ягоды и фрукты как его источник также не стоит.
Хорошими источниками холекальциферола являются некоторые водоросли и грибы, молочные продукты, в том числе и сыры, рыбья икра. Среди этих продуктов обычно и следует выбирать свои, так сказать, «любимые» источники витамина Д, в соответствии с личными предпочтениями и особенностями организма.
На заметку
Холекальциферол достаточно устойчив к термической обработке, и потому даже жарка и варка продуктов не приводит к существенному уменьшению его содержания в конечном блюде.
Суточная потребность взрослого человека в витамине Д — 10 мкг или 400 МЕ. При рассмотрении конкретных продуктов обычно ориентируются на некоего среднестатистического «офисного сотрудника в вакууме», все светлое время суток проводящего в помещении и вовсе не бывающего на улице. Он должен получать полную порцию витамина Д с рационом питания (на самом деле, конечно, некоторое количество этого полезного вещества все равно будет синтезироваться в коже под действием солнечного света).
Это интересно
Витамин Д в продуктах неразрывно связан с холестерином — по сути, холестерин является исходным сырьем для производства холекальциферола в организме. Соответственно, чем более богат тот или иной продукт витамином Д, тем более богат он же холестерином. И тут уже каждый питающийся должен делать выбор, что для него важнее — обилие полезного вещества или защита от холестерина. Например, в куриных яйцах много и того, и другого. А в перепелиных крайне мало как холестерина, так и витамина Д. Зная, кстати, в каких продуктах содержится витамин Д3, можно с уверенностью говорить о них как об источниках холестерина.
Рыба и продукты из неё как источник витамина Д
Для получения холекальциферола можно употреблять как свежую морскую рыбу, так и консервы и продукты из неё. Эти продукты с витамином Д наиболее ценны как его источники.
Например, из основных продуктов рыбоводства витамин Д содержат следующие продукты:
- Рыбий жир — в одной капле его содержится около 50 МЕ витамина Д. При потребности взрослого человека в 400 МЕ в сутки, каждый день нужно пить около 8 капель жира.
- Печень трески — 100 граммов консервированной печени содержат 1000% (тысячу процентов) дневной нормы. Это значит, что всего чайной ложки этого продукта достаточно для обеспечения суточной потребности организма взрослого человека.
- Черная икра — 100 граммов ее содержат примерно 8 мкг витамина. Для получения суточной нормы потребуется примерно 125 граммов икры.
- Красная икра — 100 граммов ее содержат около 5 мкг холекальциферола. Соответственно, суточная норма содержится примерно в 200 граммах.
- Лосось — в 150 граммах филе лосося содержится дневная норма витамина Д. Примечательно, что в больших количествах витамин Д есть именно в морском, проходном лососе.
- Шпроты в масле — в 100 граммах продукта содержится примерно 20 мкг холекальциферола. Следовательно, дневная норма содержится в где-то в 50 граммах этих консервов.
- Треска — в 100 граммах ее содержится 1,2 мкг витамина. Для получения дневной порции необходимо около 850 граммов.
Дополнительные достоинства рыбы и продуктов с витамином Д из неё заключаются в обилии в ней витамина А и жирных кислот, которые также оказывают мощное профилактическое и оздоравливающее действие на организм. Среди недостатков этих источников — обилие холестерина и все та же жирность, грозящие проблемами с сосудами и лишним весом.
Мясо и субпродукты
В самом мясе — филейной части, вырезке — витамин Д содержится в небольших количествах, и даже полностью мясной рацион не позволит снабдить организм нужным количеством этого вещества.
В более-менее существенных количествах витамин Д3 содержится в следующих продуктах:
- Говяжья печень — 1,2 мкг на 100 граммах продукта (необходимо 900 граммов в сутки).
- Баранья печень — 1 мкг на 100 граммов (для получения необходимого количества требуется 1 кг).
- Почки бараньи — 0,5 мкг на 100 граммах продукта.
Эти продукты хороши тем, что с ними в организм поступает большое количество других витаминов — А, группа В, К, однако количества холекальциферола в них не позволят обеспечить полную потребность организма взрослого человека.
Витамин Д в яйцах
Витамин Д находится во всех яйцах, однако существенные для человека количества этого вещества встречаются только в куриных яйцах. В каждом яйце содержится около 20% дневной нормы. Соответственно, пяти яиц вполне хватит для обеспечения человека витамином Д.
В перепелиных, индюшачьих и гусиных яйцах тоже есть холекальциферол, правда, в значительно меньших количествах.
Молочные продукты
Содержание холекальциферола в продуктах этой группы совсем невелико, но благодаря большим количествам их в рационе они вносят существенную лепту в обеспечение организма витамином Д.
Среди этих продуктов:
- Масло топленое — хороший источник витамина D, содержащий его в количестве 1,8 мкг на 100 граммов продукта. Суточная норма содержится в 560 граммах.
- Масло сливочное — 1,5 мкг на 100 граммов. Для употребления суточной нормы требуется 670 граммов масла.
- Сыры швейцарские и голландские — 1 мкг витамина на 100 граммов. Суточная норма для взрослого человека содержится в 1 кг.
В самом молоке, а также в кефире, твороге, ряженке холекальциферол содержится в небольших количествах. Например, в килограмме творога его содержание составляет около половины дневной нормы.
Водоросли
В водорослях витамин Д содержится в небольших количествах. Например, спирулина вообще практически не содержит его, а в ламинарии и нори он содержится в следовых количествах.
Тем не менее, регулярное употреблении маринованных водорослей весьма полезно для организма, так как они богаты йодом.
Грибы и витамин Д
Интересным феноменом является достаточно высокое содержание витамина D в грибах.
Среди них есть продукты, особенно богатые холекальциферолом:
- гриб-баран (грифола) содержит до 63 мкг витамина на 100 граммов грибов (16 граммов этих грибов будет достаточно для получения суточной нормы полезного вещества).
- Лисички содержат до 8,8 мкг витамина на 100 граммов, и 130 граммов их будет достаточно для обеспечения суточной потребности в холекальцифероле.
- Сморчки — до 6,3 мкг на 100 граммов продукта. Дневная норма витамина Д содержится в 150 граммах.
- Вешенка — до 2,6 мкг на 100 граммов грибов. Соответственно, около 400 граммов в сутки будет достаточно для полного снабжения организма витамином.
У грибов, как источника витамина Д, есть одна специфическая особенность — это вещество у них вырабатывается только при выращивании на солнце. Так, например, выращенные на фермах вешенки, шампиньоны и даже лисички практически не содержат холекальциферола — в их плодовых телах эргостерол не превращается в витамин Д.
Этим грибы очень похожи на человека — под солнцем они витамин Д вырабатывают, а без солнца — нет. Как правило, все базарные и магазинные шампиньоны и вешенки витамин Д содержат в следовых количествах, а по-настоящему полезными являются лесные или полевые грибы.
Растительные источники холекальциферола
Из растительных продуктов питания витамин Д в более-менее значимых количествах содержат:
- петрушка;
- хвощ;
- крапива;
- люцерна
и некоторые другие травы. Также богато этим витамином кукурузное масло.
Но известно, что человек физически не способен переварить такое количество этих продуктов, которое обеспечило бы покрытие его суточной потребности в холекальцифероле. Поэтому относиться к таким продуктам питания, как к серьезным источникам витамина Д, не следует.
Препараты с витамином Д и их значимость
Препараты холекальциферола можно считать адекватной заменой натуральному витамину Д только в ситуациях, когда естественные источники его недоступны. Например, при строгой диете, болезнях пищеварительного тракта, вынужденном пребывании в помещении долгое время, сильном истощении. Достоинством таких препаратов является отсутствие в них нежелательных веществ типа того же холестерина.
Из витаминных препаратов оптимальными считаются водные растворы холекальциферола, капсулы с жировым раствором витамина Д, поливитаминные препараты в виде драже, а также ампулы с раствором. Очень популярными являются Альфа Д3, Solgar D3, Витамин Д3 в ампулах, Витрум Остеомаг, Вигантол. В инструкциях по употреблению к каждому из них приводятся количества, в которых средства нужно употреблять для профилактики гиповитаминоза.
Мультивитаминные препараты с витамином Д выпускаются практически всеми известными производителями — Компливит, Алфавит, Витрум, Мерц, Мульти-Табс и др., причем в линейках каждого производителя можно найти наиболее подходящий для себя продукт.
Важно!
Употребление любого искусственного источника холекальциферола, в том числе — и поливитаминов — требуют обязательной консультации у врача, поскольку при использовании их легко допустить передозировку и гипервитаминоз.
Собственный витамин Д и как его вырабатывать
И все же наиболее доступным для человека остается витамин Д, вырабатываемый его собственной кожей под действием солнечных лучей. При соблюдении определенных условий получать холекальциферол в нужных количествах можно круглый год без привязки к рациону.
Для этого достаточно:
- ежедневно гулять на улице на протяжении 2-3 часов;
- держать открытой максимально большую поверхность тела — солнечный свет не проникает сквозь одежду и стекло;
- закаляться и бывать на свежем воздухе зимой — в период наиболее острой нехватки витамина Д в организме.
Важно помнить, что холекальциферол может накапливаться в печени и жировой ткани организма для расходования в холодный период года. Потому интенсивных летних прогулок и путешествий будет достаточно для того, чтобы весь год иметь нужное количество витамина в организме.
Интересное видео о пользе и вреде витамина Д
Недостаток витамина Д приводит к рахиту
Поделиться статьей с друзьями!
Витамин Д — самый обсуждаемый витамин в настоящее время. Коронавирусная инфекция заставила вновь вспомнить о полезных свойствах витамина Д и его роли в укреплении иммунитета.
Опустим тему нашумевшего вируса. Задача этой статьи выяснить, какое влияние оказывает витамин Д на организм человека. Чем он может оказаться полезен для женщин и мужчин. Как нехватка витамина сказывается на здоровье и росте детей. И самое главное, в каких продуктах содержится больше всего солнечного витамина.
Для чего нужен витамин Д
Витамин Д (кальциферол) — регулирует кальциево-фосфорный обмен. Основная задача биологически активного вещества – обеспечение всасывания кальция и фосфора из пищи в тонком кишечнике.
Существует несколько форм солнечного витамина. Наиболее важными для человека являются холекальциферол – Д3 (жирорастворимый витамин), который образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей и эргокальциферол – Д2 . Данная форма витамина Д может поступать в организм человека только с пищей.
Нехватка витамина Д
Недостаток популярного ныне витамина Д ведет к разрушению и выпадению зубов, вызывает плохое самочувствие.
Нехватка в организме человека кальциферола приводит к рахиту и остеопорозу. Вследствие чего кости деформируются и становятся ломкими.
Основные признаки дефицита:
♦ быстрая утомляемость
♦ некачественный сон и высокая нервная возбудимость
♦ плохой аппетит и резкая потеря массы тела
♦ боль и слабость в мышцах и суставах
Избыток витамина
Следует отметить, что при избытке в организме витамина Д, самочувствие человека не отличается качеством:
♦ могут беспокоить слабость и мышечные боли
♦ нарушается работа пищеварительной системы
♦ начинаются воспалительные процессы
♦ происходят скачки артериального давления
Читайте ⇒ Какие продукты полезно есть на завтрак
Польза для детского организма
Мы уже выяснили, что кальциферол отвечает за всасываемость кальция. Из этого следует, что недостаточность витамина приводит к нарушению формирования костных структур. Кости истощаются, становятся хрупкими, начинают поддаваться деформации. Такие изменения в организме являются основой серьезного детского заболевания, как рахит. Это грозное заболевание у детей приводит к неправильному формированию скелета, нервной и мышечной тканей.
Так же без солнечного витамина невозможна правильная работа эндокринной и иммунной систем. Все это приводит к неспособности организма ребенка сопротивляться различного вида инфекциям и вирусам.
Витамин Д для женщин
Кальциферолы считаются значимым элементом для женщины в любом возрасте. Особенно витамин Д важен в период активного роста и полового созревания девочек, для беременных и кормящих мамочек и дамам старше 50 лет.
Благодаря витамину качественно усваиваются такие элементы, как кальций, фосфор и магний. Это влияет на красоту и жизнедеятельность организма, состояние костных тканей. Налаживает метаболизм и улучшает усвоение перечисленных веществ в стенках кишечника.
Витамин регулирует углеводный обмен, что позволяет контролировать вес.
Польза для мужчин
Витамин Д необходим для поддержания мужского здоровья.
Мужчины способны выдерживать сильные физические нагрузки. Им чаще всего приходится выполнять тяжёлую в физическом плане работу. Для того, чтобы справляться с такими высокими нагрузками, мужчинам жизненно необходимы крепкие кости и сильные мышцы.
Солнечный витамин тесно связан с тестостероном. Помимо того, что тестостерон является важнейшим гормоном для полноценной жизни мужчин, он еще необходим для формирования костной ткани. Причина в том, что при нехватке кальция и при нарушении его всасывания, тестостерон расходуется больше, чем обычно. Что может отрицательно сказаться на потенции и в целом на работе мужской половой системы.
Суточная потребность витамина Д
Источники получения витамина Д
Существует два основных источника получения витамина Д: солнце и пища.
Не зря этот важный витамин в народе называют «солнечным витамином». Солнце является одним из лучших источников этого полезного для здоровья человека вещества.
Наш организм синтезирует витамин Д из солнечного света.
Сколько витамина способен получить человек таким путем зависит от многих факторов.
Например, у людей с более темным цветом кожи витамин вырабатывается хуже, чем у светлокожих.
Также на получение витамина из солнечных лучей влияет возраст человека. Чем старше мы становимся, тем тяжелее нашей коже вырабатывать полезный витамин.
Немало важен и регион, в котором проживает конкретный человек. А также образ жизни и возможность полноценно без вреда для здоровья принимать солнечные ванны.
Вторым натуральным источником витамина Д является пища.
Из продуктов питания в организм поступает эргокальциферол. На его долю выпадает всего 10% от общей потребности человека в витамине Д. Но, несмотря на это, правильно подобранный, насыщенный полезным веществом рацион, может оказать ощутимую поддержку организму особенно в осенне-зимней период.
Витамин Д – в каких продуктах содержится больше всего
На какие продукты питания стоить обратить внимание в первую очередь?
Лидером среди продуктов питания богатых солнечным витамином являются:
♦ жирная рыба и морепродукты – атлантическая сельдь, кета, горбуша, семга, тунец, скумбрия, устрицы, креветки, сардины
♦ зелень и травы: крапива, петрушка, базилик, люцерна, хвощ, одуванчик
♦ молоко – коровье, соевое
♦ сливочное масло
♦ яичные желтки
♦ лесные грибы – первые в списке грибов заслуженно получили лисички
♦ масла из печени рыб – трески, палтуса
♦ говяжья печень
♦ картофель
♦ апельсиновый сок
♦ злаки и овсяные хлопья
♦ растительные масла
| Название продукта | Содержание витамина D в 100гр | Процент суточной потребности |
| Рыбий жир (из печени трески) | 250 мкг | 2500% |
| Сельдь жирная | 30 мкг | 300% |
| Кета | 16.3 мкг | 163% |
| Скумбрия | 16.1 мкг | 161% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 11 мкг | 110% |
| Горбуша | 10.9 мкг | 109% |
| Икра чёрная зернистая | 8 мкг | 80% |
| Желток куриного яйца | 7.7 мкг | 77% |
| Тунец | 5.7 мкг | 57% |
| Грибы лисички | 5.3 мкг | 53% |
| Гриб сморчок | 5.1 мкг | 51% |
| Яичный порошок | 5 мкг | 50% |
| Окунь речной | 3 мкг | 30% |
| Икра красная зернистая | 2.9 мкг | 29% |
| Камбала | 2.8 мкг | 28% |
| Щука | 2.5 мкг | 25% |
| Окунь морской | 2.3 мкг | 23% |
| Яйцо куриное | 2.2 мкг | 22% |
| Масло топлёное | 1.8 мкг | 18% |
| Масло сладко-сливочное несолёное | 1.5 мкг | 15% |
| Яйцо перепелиное | 1.4 мкг | 14% |
| Масло сливочное | 1.3 мкг | 13% |
| Молоко козье | 1.3 мкг | 13% |
| Минтай | 1 мкг | 10% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 1 мкг | 10% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 1 мкг | 10% |
Витамин Д и молочные продукты
| Название продукта | Содержание витамина D в 100гр | Процент суточной потребности |
| Брынза (из коровьего молока) | 0.62 мкг | 6% |
| Молоко козье | 1.3 мкг | 13% |
| Молоко сухое 25% | 0.25 мкг | 3% |
| Сливки 20% | 0.12 мкг | 1% |
| Сливки 25% | 0.15 мкг | 2% |
| Сливки 35% | 0.21 мкг | 2% |
| Сметана 20% | 0.1 мкг | 1% |
| Сметана 25% | 0.12 мкг | 1% |
| Сметана 30% | 0.15 мкг | 2% |
| Сыр «Адыгейский» | 0.64 мкг | 6% |
| Сыр «Голландский» 45% | 0.86 мкг | 9% |
| Сыр «Камамбер» | 0.93 мкг | 9% |
| Сыр «Пармезан» | 0.5 мкг | 5% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 0.84 мкг | 8% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 0.89 мкг | 9% |
| Сыр «Российский» 50% | 0.96 мкг | 10% |
| Сыр «Сулугуни» | 0.71 мкг | 7% |
| Сыр «Фета» | 0.4 мкг | 4% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 1 мкг | 10% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 1 мкг | 10% |
| Сыр Гауда | 0.5 мкг | 5% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 0.62 мкг | 6% |
| Сыр плавленый «Российский» | 0.74 мкг | 7% |
| Творог 18% (жирный) | 0.58 мкг | 6% |
| Творог 2% | 0.1 мкг | 1% |
| Творог 5% | 0.1 мкг | 1% |
| Творог 9% (полужирный) | 0.3 мкг | 3% |
Витамин Д в яйцах и яйцепродуктах
| Название продукта | Содержание витамина D в 100гр | Процент суточной потребности |
| Желток куриного яйца | 7.7 мкг | 77% |
| Яичный порошок | 5 мкг | 50% |
| Яйцо куриное | 2.2 мкг | 22% |
| Яйцо перепелиное | 1.4 мкг | 14% |
В рыбе и морепродуктах
| Название продукта | Содержание витамина D в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горбуша | 10.9 мкг | 109% |
| Икра красная зернистая | 2.9 мкг | 29% |
| Икра чёрная зернистая | 8 мкг | 80% |
| Камбала | 2.8 мкг | 28% |
| Кета | 16.3 мкг | 163% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 11 мкг | 110% |
| Минтай | 1 мкг | 10% |
| Окунь морской | 2.3 мкг | 23% |
| Окунь речной | 3 мкг | 30% |
| Рыбий жир (из печени трески) | 250 мкг | 2500% |
| Сельдь жирная | 30 мкг | 300% |
| Скумбрия | 16.1 мкг | 161% |
| Треска | 0.9 мкг | 9% |
| Тунец | 5.7 мкг | 57% |
| Щука | 2.5 мкг | 25% |
Витамин в грибах
| Название продукта | Содержание витамина D в 100гр | Процент суточной потребности |
| Гриб вешенка | 0.7 мкг | 7% |
| Гриб сморчок | 5.1 мкг | 51% |
| Грибы белые | 0.2 мкг | 2% |
| Грибы лисички | 5.3 мкг | 53% |
| Грибы шампиньоны | 0.1 мкг | 1% |
| Грибы шиитаке | 0.4 мкг | 4% |
Вред и противопоказания
Длительное применение витамина Д может привести к передозировке. Нужно помнить о разумном подходе к приему любого витамина.
Естественно, если вы будете просто принимать солнечные ванны и есть полезные продукты, то ничего такого не случится.
А вот что касается всевозможных пищевых добавок содержащих витамин Д, в том числе рыбьего жира, то в этом случае без консультации врача не обойтись.
Чрезмерное употребление витамина может привести к избыточной концентрации кальция в организме, который может проникнуть в стенки сосудов и увеличить риск создания атеросклеротических бляшек.
Важно! Данная статья носит исключительно ознакомительный характер. Принимать решение по назначению препарата витамина D, как и любых других биологически активных веществ, должен только врач.
Противопоказанием к приему могут послужить:
♦ индивидуальная непереносимость витамина
♦ гиперкальциемия
♦ поражения сердца
♦ атеросклероз
♦ туберкулез
♦ острые и хронические заболевания почек и печени
♦ язвенная болезнь желудка
Мнение и отзывы профессиональных врачей — видео
Поделиться статьей с друзьями!
Витамины относятся к биологически активным соединениям, необходимым для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Каждый из них выполняет определенные функции, взаимодействуя с другими веществами, и участвует в работе различных систем. От того, насколько сбалансирован наш рацион, и какое количество витаминов поступает с пищей, напрямую зависит состояние здоровья каждого человека.
Кальциферол или витамин Д наибольшую ценность представляет для костной системы человека. Минеральные вещества кальций и фосфор, отвечающие за здоровье тканей и прочность костей, усваиваются только в присутствии достаточного количества витамина Д.
Содержание страницы
Витамин Д, солнце и продукты питания
“солнечный” витамин Д
Под воздействием на тело человека ультрафиолетовых лучей кожные покровы продуцируют кальциферол, который перенаправляется в печень, после чего распределяется в необходимые системы организма. Именно поэтому в народе появилось меткое выражение «витамин солнечного света».
Запасы кальциферола, накопленного в летние месяцы, могут постепенно расходоваться организмов в остальное время года. При поступлении витамина Д с пищей или приеме препаратов, содержащих данное вещество, кишечник также отправляет его в печень.
Двадцатиминутное пребывание под солнечными лучами способно покрыть до 85% суточной потребности организма в бионутриенте. При этом тело должно быть оголено практически наполовину. Людям со светлой кожей достаточно и пятиминутного облучения, а смуглым и темнокожим можно загорать до 30 минут. При этом пользоваться кремами с УФ защитой нежелательно.
Можно сделать вывод, что обеспечение потребностей организма в витамине Д в нашей климатической зоне с помощью природного УФ-облучения возможно только с мая по сентябрь, а в остальное время следует обогащать рацион едой, насыщенной данным соединением или принимать витаминные комплексы, включающие витамин Д.
Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве (в основном это животная пища), а также медикаменты и биологически активные добавки с ним – вот основные источники обеспечения нашего тела кальциферолом. Рассмотрим подробнее пользу витамина Д, его суточную потребность для организма и продукты питания, помогающие предотвратить дефицит данного соединения.
Польза витамина Д и суточная норма
Витамин Д необходим для следующих функций и систем организма:
- Здоровье мышечной ткани;
- Опорно-двигательный аппарат, включая здоровье позвоночника, костей, ногтей, волос, зубов и суставов;
- Иммунная система;
- Система кровообращения (витамин Д способствует созреванию эритроцитов) и поддержание здоровья миокарда;
- Оптимальное функционирование головного мозга;
- Предупреждение злокачественного перерождения клеток;
- Угнетение раковых клеток;
- Поддержание оптимальной концентрации кальция в крови человека;
- Правильный межклеточный обмен;
- Хороший метаболизм, в частности, белковый обмен веществ;
- Гармоничное состояние нервной системы;
- Предотвращение развития хронических патологий (рак, сахарный диабет, остеопороз, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания).
Суточная норма витамина для человека
Суточная норма 400-600 МЕ
Согласно статистическим нормам, приведенным в перечне ВОЗ, суточная доза кальциферола для ребенка и взрослого человека составляет 400-600 международных единиц (МЕ). Порогом токсичности считаются дозы от 10000 до 40000 МЕ/день.
Еще одной мерой веса для витамина являются микрограммы – мкг, при этом для витамина Д 1 мкг равен 40 МЕ, то есть суточная доза данного биологического вещества составляет 400-600 МЕ или 10-15 мкг. Для людей пожилого возраста количество дневной нормы витамина Д увеличивается до 800 МЕ.
Витамин Д – в каких продуктах содержится (таблица)
продукты богатые витамином Д (фото)
Продукты, содержащие витамин Д в больших количествах, необходимо включать в ежедневный рацион для обеспечения данным соединением всех органов и систем организма. Чтобы знать в каких продуктах содержится больше всего витамина Д, приведем следующую таблицу:
| Наименование продуктов | Содержание витамина Д в МЕ на каждые 100 гр |
| Рыбий жир, в частности тресковый жир | 10000 |
| Печень трески | 4000 |
| Жирные сорта рыбы: лосось, тунец, макрель, кута, сельдь атлантическая, скумбрия, палтус, угорь, форель, морской окунь | От 70 до 266 |
| Морепродукты | До 150 |
| Печень животных | До 50 |
| Сливочное масло | До 35 |
| Желток яичный | До 24 |
| Мясо | До 13 |
| Масло кукурузное | До 9 |
| Молоко цельное | От 0,3 до 4 |
| Грибы лесные и горные (лисички, шиитаке) | До 10 |
| Сычужные сыры | До 4 |
| Икра рыбная (черная и красная) | До 4 |
| Жирные молочные продукты (сливки, сметана, творог) | До 3 |
| Морские водоросли | До 2 |
| Тофу | До 1,5 |
Из приведенной таблицы продуктов питания с витамином Д, становится очевидным – получит положенные 400-600 МЕ витамина в сутки без ежедневного включения в рацион жирной рыбы, печени трески, морепродуктов и рыбьего жира или без достаточного нахождения на солнце становится проблематичным. Поэтому в летние месяцы рекомендуется через день принимать солнечные ванны продолжительностью до 30 минут.
Препараты с витамином Д
В тех случаях, когда человек редко бывает на солнце, а поступающего витамина Д с пищей недостаточно, то стоит начать употребление специальных витаминных и витаминно-минеральных комплексов, содержащих данное соединение.
Поскольку избыток кальциферола может привести к негативным последствиям для организма, то препараты, его содержащие следует принимать только после предварительной консультации с врачом.
К самым распространенным препаратам витамина Д относят: Альфа-Д3-ТЕВА, Вигантол, Эргокальциферол. Их назначение целесообразно при рахите и симптоматическом остеопорозе, дефектном развитии зубов и кариесе, мышечных судорогах тонического генеза (спазмофилия), переломах и трещинах.
Переизбыток витамина Д – о вреде
Для организма вреден как недостаток, так и избыток определенных веществ. Длительный дефицит или передозировка витаминов приводит к негативным последствиям, которые выражаются в развитии патологических состояний.
Употребление большого количества морепродуктов, рыбьего жира с одновременным приемом препаратов, содержащих витамин Д и регулярными инсоляциями может привести к избытку данного вещества в организме. В результате этого в почках откладывается кальций, а это, в свою очередь, вызывает нарушения в работе органа, появлению в моче большого количества белка, развитию воспалительных процессов.
К симптомам переизбытка относят:
- потеря аппетита, тошнота и частая рвота;
- нарушения пищеварения;
- сухость во рту и постоянная жажда;
- увеличение выделяющейся мочи;
- слабость;
- резкое повышение АД;
- мышечные боли;
- повышение температуры тела.
В данной ситуации следует незамедлительно обратиться к доктору, отменить прием витамина Д, отказаться от продуктов, содержащих кальций. В тяжелых случаях пациентам вводится внутривенно хлорид натрия.
К чему приводит нехватка витамина Д – симптомы дефицита
Прежде всего, нехватка кальциферола приводит к проблемам опорно-двигательного аппарата. У детей вследствие хронического дефицита может развиваться рахит, а у взрослых – остеопороз. Также при недостаточном поступлении витамина Д костная ткань становится более хрупкой, что вызывает склонность к переломам и трещинам костей.
Чаще всего от нехватки кальциферола страдают вегетарианцы, поскольку большая часть данного соединения поступает из пищи животного происхождения. Дефицит витамина может провоцировать развитие следующих болезней: рак предстательной железы, рак молочных желез, как толстой кишки, рак яичников, сахарный диабет II типа, ожирение, дистрофия, депрессия, шизофрения, псориаз.
Симптомы нехватки витамина Д следующие:
- Болевые ощущения в крупных и мелких суставах;
- Повышенная нервная возбудимость;
- Возникновение мышечных судорог;
- Резкая потеря веса, связанная с отсутствием аппетита;
- Ломкость костей, длительный период их сращивания;
- Замедление роста зубов у детей;
- Ломкость зубов, кариес.
Заключение
Жирорастворимый кальциферол играет ключевую роль в метаболизме кальция и фосфора. Достаточное поступление витамина Д из пищи или его синтезирование во время солнечных ванн способствует целевому использованию кальция для укрепления тканей костей и зубов.
Комбинация кальциферола, аскорбиновой кислоты, каротинолов и ретинола усиливает защитные силы организма и предупреждает развитие простудных заболеваний.
Ответ на вопрос «Витамин D – в каких продуктах содержится?», интересует многих наших читателей. Владея информацией об этом, можно грамотно составить свой рацион, удовлетворяя суточную потребность организма в кальцифероле, усиленные дозы которого нам требуются в холодное время года и при дефиците солнечных лучей.
Будьте всегда здоровы!
Дефицит витамина D: причины, симптомы и лечение
Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
Витамин D необходим для целого ряда функций организма. Пищевые источники содержат некоторое количество витамина D, но большинство из них происходит от воздействия солнечного света. После того, как организм принимает витамин D, ему необходимо преобразовать его в активную форму.
Дефицит может возникнуть, если человек не принимает достаточное количество витамина D или его кожа не способна синтезировать его от солнца.Человек может также испытывать дефицит, если организм не способен усваивать витамин или преобразовывать его в активную форму в печени и почках.
Низкий уровень витамина D может привести к ряду проблем, особенно связанных с костями и мышцами.
У некоторых людей проводится ежегодный анализ крови на наличие дефицита витамина D. Результат покажет уровни витамина D в сыворотке в наномолях / литр (нмоль / л). Здоровый уровень сывороточного витамина D составляет от 50 нмоль / л до 125 нмоль / л.
В этой статье мы рассмотрим, как обнаружить признаки дефицита витамина D и как его лечить.
Поделиться на PinterestА люди могут испытывать дефицит витамина D, если они не получают достаточно солнечного света.Витамин D — это жирорастворимый витамин, который организм вырабатывает, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей.
Он присутствует в небольшом количестве продуктов, включая обогащенные продукты.
Когда витамин D попадает в организм, он не находится в активной форме.
Чтобы использовать его, организму необходимо преобразовать его в активную форму, называемую 25-гидроксивитамин D [25 (OH) D] или кальцидиол.
Сколько стоит дефицит?
Результаты анализа сыворотки крови на витамин D могут показывать следующее:
- Слишком высокий и, возможно, вредный : 125 нмоль / л или более
- Достаточно : 50–125 нмоль / л
- В группе риска с недостаточностью : 30–49 нмоль / л
- При риске дефицита : 30 нмоль / л или менее
Функции витамина D
Витамин D выполняет много важных функций, в том числе:
Низкий уровень витамина D и диабет
Некоторые эксперты предположили, что витамин D может помочь предотвратить диабет 2 типа.
Однако в исследовании, проведенном в 2019 году, 2 423 человека с риском развития диабета 2 типа принимали добавки с витамином D в количестве 4000 международных единиц (МЕ) в день или плацебо.
Уровень витамина D увеличился у тех, кто принимал добавку. Тем не менее, прием добавки не снижает риск развития диабета.
Узнайте больше о пользе для здоровья витамина D.
Дефицит витамина D может возникнуть, когда человек:
- не потребляет достаточное количество витамина D
- не способен усваивать или метаболизировать витамин D
- не проводит достаточно времени в ультрафиолете B (UVB) солнечный свет
Факторы риска
Различные факторы могут увеличить риск дефицита.
Диета : Люди, которые не едят достаточно богатых витамином D продуктов, включая обогащенные молочные продукты и хлопья, могут иметь низкий уровень витамина D.
Факторы образа жизни : Некоторые люди проводят мало времени на открытом воздухе из-за работы, плохое самочувствие, нехватка открытого пространства по соседству или другие факторы. У этих людей меньше возможностей подвергать свою кожу воздействию солнечных лучей. Те, кто носит одежду, которая покрывает все их тело, будь то для защиты от солнца или по культурным или религиозным причинам, также могут иметь более высокий риск дефицита.
Управление пищевых добавок (СОД) рекомендует, чтобы люди, которые много используют солнцезащитный крем или носят одежду, которая покрывает тело, должны включать источники витамина D в свой рацион.
Географические факторы : Люди, живущие в определенных частях слова — например, в Северной Канаде и на Аляске — могут иметь меньший доступ к солнечным ультрафиолетовым лучам, особенно зимой. Люди, которые живут в жарком климате, также могут подвергаться риску, поскольку они часто пытаются избежать жары и сильного солнечного света, оставаясь в помещении.
Загрязнение : Частицы в воздухе могут блокировать ультрафиолетовые лучи и препятствовать их попаданию на кожу. Люди, которые живут в сильно загрязненных районах, также могут с большей вероятностью избегать проводить время на улице.
Проблемы с абсорбцией : болезнь Крона, целиакия и другие состояния могут влиять на то, как кишечник поглощает питательные вещества, включая витамин D.
Лекарства : некоторые лекарства снижают способность организма поглощать или синтезировать витамин D. К ним относятся стероиды и некоторые лекарства для снижения уровня холестерина, среди других.
Курение : Уровни дефицита среди курильщиков выше. Некоторые эксперты предполагают, что курение может повлиять на ген, который активирует выработку витамина D-3 в организме.
Ожирение : Исследования показали снижение уровня витамина D у людей с ожирением или индексом массы тела (ИМТ) 30 или более. Эта связь может быть связана с тем, как жир влияет на усвоение витамина D. Некоторые люди с ожирением могут проводить меньше времени на открытом воздухе из-за проблем с подвижностью.Те, кто подвергся бариатрической хирургии, также могут иметь проблемы с абсорбцией. И наоборот, у людей, чей ИМТ 25–29,9 классифицировал их как избыточный вес, риск развития дефицита был ниже, чем у тех, кто не имел избыточного веса. Авторы предполагают, что диетические факторы ответственны за эту разницу.
Тип кожи : Людям с более темной кожей требуется больше солнечного света для выработки витамина D, чем людям с более светлой кожей. Люди с бледной кожей или анамнезом рака кожи могут избегать воздействия солнца, чтобы защитить свою кожу от повреждений.
Возраст : способность преобразовывать витамин D в кальцитриол может снижаться с возрастом из-за снижения функции почек. В результате усвоение кальция будет падать.
Здоровье почек и печени : Люди с заболеваниями печени и почек, как правило, имеют более низкий уровень витамина D. Эти заболевания могут повлиять на способность организма синтезировать витамин D или превратить его в его активную форму.
Беременность : Потребность в витамине D может возрасти во время беременности, но эксперты по-прежнему не уверены, являются ли добавки хорошей идеей.Авторы Кокрановского обзора 2019 года пришли к выводу, что прием добавок во время беременности может снизить риск преэклампсии, гестационного диабета, низкого веса при рождении и сильного кровотечения после родов. Тем не менее, это может также увеличить риск преждевременных родов, то есть родов до 37 недель. Авторы призвали к дальнейшим исследованиям.
Грудное вскармливание младенцев : в грудном молоке содержится мало витамина D, а это означает, что у грудных детей существует риск дефицита. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют давать добавку витамина D всем грудным детям с первых дней жизни до тех пор, пока они не потребляют 1 л или более молочных смесей каждый день.На этом этапе добавление становится ненужным, потому что молочное молоко содержит добавленный витамин D.
Группы с более высоким риском
Крупное исследование в Соединенных Штатах, проведенное в 2001–2006 годах, показало, что 24% населения подвергались риску низкого уровня витамина D, в то время как 8% были в опасности дефицита. С другой стороны, у 1% населения были уровни витамина D, которые были настолько высоки, что они могли быть вредными.
В 2019 году эксперты опубликовали отчет по данным за 2011–2012 годы. Они смотрели на то, как дефицит витамина D влияет на определенные группы населения в США.S. Полученные данные свидетельствуют о том, что взрослые афроамериканцы имеют самый высокий риск дефицита, а затем латиноамериканцы.
Дефицит витамина D может не вызывать никаких симптомов, или симптомы могут проявиться через несколько лет. Тем не менее, это может увеличить риск долгосрочных проблем со здоровьем.
Со временем низкий уровень витамина D может привести к:
Остеопороз : кости становятся тонкими или ломкими. Первым признаком может быть легкое разрушение кости в результате незначительной травмы.Это часто затрагивает пожилых людей.
Остеомаляция : это может повлиять на детей. Кости становятся мягкими, что приводит к деформации костей, низкому росту, проблемам с зубами, хрупким костям и боли при ходьбе.
Исследователи выясняют, могут ли другие симптомы или состояния, такие как депрессия, боль в костях и слабость, быть результатом низкого уровня витамина D.
Может ли низкий уровень витамина D привести к выпадению волос? Узнайте здесь.
Конкретная потребность человека в витамине D будет зависеть от различных факторов, включая его возраст, воздействие ультрафиолета, диету и состояние здоровья.
Если анализ крови показывает, что у человека есть или есть риск дефицита витамина D, врач, скорее всего, посоветует ему увеличить потребление.
ОРВ рекомендует следующее потребление каждый день:
- 0–12 месяцев: 400 МЕ (10 мкг)
- 1–70 лет: 600 МЕ (15 мкг)
- 71 год и старше: 800 МЕ (20 мкг)
Однако невозможно измерить, сколько витамина D человек получает от солнечного света.
Люди должны поговорить со своим врачом о своих потребностях в витамине D и о том, как увеличить потребление.
Добавки
Некоторым людям может потребоваться принимать добавки, но лучше перед этим поговорить с врачом, так как у некоторых могут быть побочные эффекты. Врач также проконсультирует по поводу подходящей дозировки.
Добавки витамина D доступны для покупки онлайн.
Пищевые источники витамина D
Хорошие диетические источники витамина D включают:
- жирная рыба, такая как скумбрия или лосось
- печень говядины
- сыр
- грибы
- яичных желтка
- обогащенных продуктов, включая завтрак зерновые, апельсиновый сок, молоко, соевые напитки и маргарин
Каковы лучшие диетические источники витамина D? Узнайте больше здесь.
Воздействие естественного солнечного света
Солнечный свет важен для повышения уровня витамина D, но неправильное пребывание на солнце увеличивает риск развития рака кожи.
Для безопасного воздействия солнечного света человек должен проводить короткое время на открытом воздухе каждый день без солнцезащитного крема, а предплечья, руки или нижние ноги должны находиться на солнце.
Когда это делать и как долго это будет зависеть от времени года, географического положения и других факторов.
Люди должны спросить своего врача о безопасных способах увеличения воздействия солнечного света, особенно если у них светлая кожа или условия, которые влияют на кожу, такие как псориаз.
Как можно получить больше витамина D от солнца? Получите несколько советов здесь.
Лучший способ предотвратить дефицит витамина D — это есть продукты, богатые этим питательным веществом, и проводить некоторое время вне дома каждый день.
Вот несколько советов, как избежать дефицита:
Поддержание здорового веса тела : езда на велосипеде или ходьба могут обеспечить как физические упражнения, так и воздействие солнечного света.
Лечение медицинских состояний : Люди с заболеваниями, которые влияют на усвоение питательных веществ, могут обнаружить, что лечение основного состояния помогает повысить их уровень определенных питательных веществ, включая витамин D.
Профилактика профилактического здоровья : Люди с семейным анамнезом остеопороза или дефицита витамина D могут подумать о том, чтобы поговорить с врачом о скрининге.
Большинство людей могут получать витамин D, который им необходим, из рациона и воздействия солнечного света.
Любой, кто обеспокоен употреблением витамина D или испытывает какие-либо симптомы дефицита, должен обратиться к врачу.
Q:
Вы можете иметь слишком много витамина D?
A:
Абсолютно! Чрезмерно высокие уровни обычно происходят из-за того, что человек принимает слишком много добавок, и это приводит к тому, что в организме слишком много кальция в крови.Высокие уровни кальция часто вызывают тошноту, рвоту и частое мочеиспускание, и они могут даже привести к проблемам с почками. Люди должны принимать добавки в соответствии с указаниями и не принимать слишком много. Существует очень небольшой риск поглощения слишком большого количества витамина D при воздействии солнца.
Дебра Салливан, PhD, MSN, RN, CNE, COI Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.Витамины и минералы — Витамин D
Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфатов в организме.
Эти питательные вещества необходимы для поддержания здоровья костей, зубов и мышц.
Недостаток витамина D может привести к деформациям костей, таким как рахит у детей, и болям в костях, вызванным состоянием, называемым остеомаляция у взрослых.
Коронавирусное обновление
Подумайте о приеме 10 мкг витамина D в день, чтобы сохранить здоровье костей и мышц.
Это потому, что вы не можете получать достаточное количество витамина D от солнечного света, если большую часть дня находитесь в помещении.
Было несколько сообщений о том, что витамин D снижает риск коронавируса. Однако в настоящее время нет достаточных доказательств, подтверждающих это.
Не покупайте больше витамина D, чем вам нужно.
Хорошие источники витамина D
Примерно с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей должны иметь возможность получать весь необходимый им витамин D от солнечного света.
Тело создает витамин D от прямых солнечных лучей на коже, когда на улице.
Но с октября по начало марта мы не получаем достаточного количества витамина D от солнечного света. Узнайте больше о витамине D и солнечном свете.
Витамин D также содержится в небольшом количестве продуктов.
Источники включают в себя:
- жирная рыба — например, лосось, сардины, сельдь и скумбрия
- красное мясо
- печень
- яичные желтки
- обогащенные продукты — такие как некоторые жирные спреды и сухие завтраки
Другой источник Витамин D является биологически активной добавкой.
В Великобритании коровье молоко, как правило, не является хорошим источником витамина D, потому что оно не обогащено, как в некоторых других странах.
Сколько витамина D мне нужно?
Дети в возрасте до 1 года нуждаются в 8,5-10 мкг витамина D в день.
Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Микрограмма слова иногда пишется с греческим символом μ, сопровождаемым буквой g (μg).
Детям в возрасте от 1 года и взрослым требуется 10 мкг витамина D в день. Это касается беременных и кормящих женщин, а также людей, подверженных риску дефицита витамина D.
Примерно с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей должно иметь возможность получать весь необходимый им витамин D от солнечного света на коже.
Стоит ли принимать витамин D?
Рекомендации для младенцев и детей младшего возраста
Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует:
- детям на грудном вскармливании с рождения до 1 года следует давать ежедневную добавку, содержащую 8.От 5 до 10 микрограммов витамина D, чтобы убедиться, что они получают достаточно
- детей, которых кормят молочной смесью, не следует давать добавку витамина D, пока они не получают менее 500 мл (примерно пинты) детской смеси в день, так как детская смесь является обогащенный витамином D
- детям в возрасте от 1 до 4 лет следует давать ежедневную добавку, содержащую 10 микрограммов витамина D
. Вы можете купить добавки с витамином D или витаминные капли, содержащие витамин D (для детей младше 5 лет), во многих магазинах, включая аптеки и супермаркеты.
Женщины и дети, имеющие право на участие в программе Healthy Start, могут получать бесплатные добавки, содержащие рекомендуемое количество витамина D.
Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Healthy Start.
Советы для взрослых и детей старше 5 лет
Осенью и зимой вам необходимо получать витамин D из своего рациона, потому что солнце недостаточно сильное, чтобы организм мог вырабатывать витамин D.
Но так как это трудно людям, чтобы получать достаточное количество витамина D только из пищи, всем (включая беременных и кормящих женщин) следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавки, содержащей 10 мкг витамина D, осенью и зимой.
В период с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей могут получать весь необходимый им витамин D с помощью солнечного света на коже и сбалансированной диеты.
Вы можете отказаться от приема витамина D в течение этих месяцев.
Люди, подверженные риску дефицита витамина D
Некоторые люди не получают достаточного количества витамина D от солнечного света, потому что у них очень мало солнечного света или он вообще отсутствует.
Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует вам принимать ежедневную добавку, содержащую 10 микрограммов витамина D в течение года, если вы:
- не часто находитесь на открытом воздухе — например, если вы больны или хрупкие,
- находятся в такое учреждение, как дом престарелых
- обычно носит одежду, которая покрывает большую часть вашей кожи, когда вы находитесь на улице
Если у вас темная кожа — например, у вас африканское, африканско-карибское или южноазиатское происхождение — вы также можете не получить достаточно витамин D от солнечного света.
Вам следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D, в течение года.
Что произойдет, если я приму слишком много витамина D?
Прием слишком большого количества добавок витамина D в течение длительного периода времени может привести к накоплению в организме слишком большого количества кальция (гиперкальциемия). Это может ослабить кости и повредить почки и сердце.
Если вы решите принимать добавки витамина D, большинству людей будет достаточно 10 микрограммов в день.
Не принимайте более 100 микрограммов витамина D в день, так как это может быть вредно. Это относится и к взрослым, включая беременных и кормящих женщин, пожилых людей и детей в возрасте от 11 до 17 лет.
Дети в возрасте от 1 до 10 лет не должны иметь более 50 микрограммов в день. Младенцы в возрасте до 12 месяцев не должны иметь более 25 микрограммов в день.
У некоторых людей есть заболевания, которые означают, что они не могут безопасно принимать столько же. Если вы сомневаетесь, вам следует проконсультироваться с врачом.
Если ваш врач рекомендовал вам принимать другое количество витамина D, вы должны следовать их советам.
Вы не можете передозировать витамин D под воздействием солнечного света. Но всегда не забывайте покрывать или защищать свою кожу, если вы долго находитесь на солнце, чтобы снизить риск повреждения кожи и рака кожи.
Помогите нам улучшить наш сайт
Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем визите сегодня?
Примите участие в нашем опросе
Последняя проверка страницы: 3 марта 2017
Следующая проверка должна быть завершена: 3 марта 2020
Витамин D, также известный как солнечный витамин, является жирорастворимым витамином, необходимым для оптимального здоровья.
Это помогает вашему организму усваивать кальций и поддерживать адекватные сывороточные концентрации магния и фосфата — три питательных вещества, важных для ваших зубов, мышц и костей. Он также играет важную роль в развитии мозга, сердечной деятельности, иммунной системы и психического здоровья.
Низкий уровень витамина D широко распространен во всем мире.Симптомы дефицита включают усталость, мышечные боли, слабость костей и — у детей — задержку роста (1, 2).
Для поддержания адекватного уровня дети в возрасте до 12 месяцев должны получать 400 МЕ (10 мкг) витамина D ежедневно, в то время как дети в возрасте от 1 до 13 лет должны получать 600 МЕ (15 мкг) ежедневно. Взрослые и беременные или кормящие женщины должны стремиться к 600 и 800 МЕ (15 и 20 мкг) в день соответственно (2).
Тем не менее, очень немногие продукты содержат этот витамин, и те, которые делают это в основном продукты животного происхождения. Таким образом, может быть трудно получить достаточное количество этого питательного вещества из своего рациона, особенно если вы вегетарианец или веган.
В то же время, горстка продуктов и методов может дать вам толчок.
Вот 6 хороших источников витамина D для вегетарианцев, некоторые из которых подходят и для веганов.
Ваша кожа может вырабатывать витамин D при воздействии солнечных ультрафиолетовых лучей (UVB). Большинство людей получают по крайней мере часть своего витамина D таким образом.
По данным Национального института здоровья (NIH), воздействие на лицо, руки, ноги или обратно на солнечный свет в течение 5–30 минут два раза в неделю — без солнцезащитного крема — обычно достаточно для получения оптимального уровня витамина D (3).
Однако, в зависимости от вашего географического положения или климата, достижение такой степени прямого воздействия солнца может оказаться непрактичным.
Дополнительные факторы, такие как время года, время суток и степень загрязнения или смога, а также ваш возраст, цвет кожи и использование солнцезащитного крема, также влияют на способность вашей кожи вырабатывать достаточное количество витамина D (2).
Например, смог или пасмурный день могут снизить силу ультрафиолетовых лучей до 60%. Кроме того, пожилым людям и людям с более темным оттенком кожи может потребоваться значительно больше, чем 30 минут пребывания на солнце для получения достаточного количества витамина D (3).
Тем не менее, чрезмерное пребывание на солнце может увеличить риск развития рака кожи. Поэтому Американская академия дерматологии призывает людей не полагаться на солнце как на основной источник витамина D (4).
РезюмеВаша кожа вырабатывает витамин D при прямом воздействии солнца. Тем не менее, несколько факторов могут снизить выработку витамина D в вашем организме, и чрезмерное пребывание на солнце не рекомендуется, так как это может повысить риск возникновения рака кожи.
Грибы обладают уникальной способностью вырабатывать витамин D при воздействии ультрафиолета.Это делает их единственным съедобным растительным источником витамина D (5, 6, 7).
Например, лесные грибы и те, которые искусственно подвергаются воздействию ультрафиолетового света, могут похвастаться где-нибудь между 154 и 1136 МЕ (3,8 и 28 мкг) витамина D на порцию 3,5 унции (100 г) (8, 9, 10, 11) ,
Более того, их содержание витамина D остается высоким в течение всего срока годности и, по-видимому, столь же эффективно повышает уровень этого витамина в организме, как и добавки с витамином D (12, 13).
Тем не менее, большинство коммерческих грибов выращиваются в темноте и не подвергаются воздействию ультрафиолета, что означает, что они, вероятно, содержат очень мало витамина D (14).
При совершении покупок обратите внимание на этикетку с указанием содержания витамина D. Если у вас возникли проблемы с поиском грибов, подвергающихся воздействию ультрафиолетового излучения, вам, возможно, повезет больше в местном магазине по продаже диетических продуктов или на фермерском рынке, где часто можно купить дикие грибы.
Имейте в виду, что не все грибы съедобны. Употребление ядовитых может вызвать симптомы, начиная от легкого расстройства желудка и заканчивая недостаточностью органов и даже смертью. Таким образом, вы не должны добывать свои собственные грибы, если вы не обучены мастерству (15, 16).
резюмеУльтрафиолетовые грибы содержат различные уровни витамина D и, по-видимому, так же эффективны в повышении уровня витамина D, как и добавки. Однако большинство грибов, выращенных в обычных условиях, не подвергаются воздействию ультрафиолетовых лучей и содержат очень мало этого витамина.
Яичные желтки содержат витамин D, хотя их конкретные количества в значительной степени зависят от рациона курицы и выхода на улицу.
Например, яйца, полученные от кур, которых кормили обогащенным витамином D кормом, могут упаковывать до 6000 МЕ (150 мкг) на желток, тогда как яйца от кур, получающих обычный корм, содержат только 18–39 МЕ (0.4–1 мкг) (17, 18).
Точно так же цыплята, которым разрешено бродить на улице, подвергаются воздействию солнечного света и, как правило, откладывают яйца, которые содержат в 3-4 раза больше витамина D, чем цыплята, выращенные в помещении (18, 19, 20).
Яйца свободного выгула или органические яйца обычно содержат больше витамина D. Этикетка может также указывать на то, что яйца обогащены этим питательным веществом.
резюмеЯичные желтки могут обеспечить значительное количество витамина D, особенно если яйца получены из курицы с обогащенным кормом или могут бродить на улице.
Сыр является естественным источником витамина D, хотя и в очень небольших количествах.
Большинство сортов содержат 8–24 МЕ (0,2–0,6 мкг) витамина D на 2 унции (50 г). Уровни варьируются в зависимости от способа изготовления сыра.
Сыры «Фонтина», «Монтерей» и «Чеддер» могут похвастаться большим, а у моцареллы — меньше. Мягкие продукты, такие как творог, рикотта или сливочные сыры, почти не содержат витамина D (21, 22, 23).
Некоторые виды также могут быть обогащены витамином D, и это будет указано на этикетке или в списке ингредиентов.
резюмеСыр является естественным источником витамина D, хотя и в очень небольших количествах. Чеддер, Фонтина и Монтерей могут похвастаться еще немного.
Хотя в некоторых продуктах содержится небольшое количество витамина D, этот продукт обогащен различными продуктами. Хотя стандарты обогащения в разных странах различны, некоторые из этих продуктов включают в себя:
- Коровье молоко. В зависимости от страны, в которой вы живете, можно ожидать, что в 1 чашке (240 мл) молока содержится до 120 МЕ (3 мкг) витамина D (24, 25).
- Немолочные напитки. Растительные молочные продукты, такие как соевое, рисовое, конопляное, овсяное или миндальное, а также апельсиновый сок, часто содержат столько же витамина D, сколько коровье молоко. Они могут обеспечить до 100 МЕ (2,5 мкг) витамина D на 1 стакан (240 мл) (26, 27, 28, 29).
- Йогурт. Некоторые молочные и немолочные йогурты обогащены витамином D, что дает около 52 МЕ (1,3 мкг) этого витамина на 3,5 унции (100 граммов).
- Тофу. Не все тофусы обогащены, но те, которые предлагают около 100 МЕ (2.5 мкг) на 3,5 унции (100 г) (30, 31).
- Горячие и холодные хлопья. Овсяные хлопья и готовые к употреблению крупы часто обогащены витамином D, при этом 1/2 стакана (120 г) обеспечивает до 120 МЕ (3 мкг), в зависимости от сорта (32, 33, 34).
- Маргарин. В отличие от масла, которое обычно не обогащено витамином D, многие марки маргарина добавляют это питательное вещество. Одна столовая ложка (14 грамм) обычно дает около 20 МЕ (0,5 мкг) (35).
Из-за непоследовательных стандартов обогащения пищевых продуктов между странами проверка списка пищевых ингредиентов или маркировки пищевых продуктов остается лучшим способом проверить, обогащен ли он витамином D и сколько в нем содержится.
резюмеМногочисленные продукты питания и напитки, в том числе молочные и немолочные, а также некоторые злаки обогащены витамином D. Поскольку стандарты в разных странах различаются, лучше внимательно прочитать этикетку.
Если вы обеспокоены тем, что не можете получать достаточное количество витамина D из своего рациона, добавки могут служить надежным и постоянным источником. Они бывают двух видов (36):
- Витамин D2: , обычно собираемый из дрожжей или грибов, подверженных ультрафиолетовому излучению
- Витамин D3: , как правило, получаемый из рыбьего жира или овечьей шерсти, причем веганские формы, недавно разработанные из лишайник
При приеме в больших дозах 50000 МЕ (1250 мкг) или более, витамин D3 более эффективен в повышении и поддержании высокого уровня витамина D в крови, чем D2.
Тем не менее, при приеме в меньших суточных дозах преимущество D3 перед D2 оказывается значительно меньшим (36).
Вы можете узнать, какой тип содержит ваша добавка, прочитав этикетку. Большинство добавок D3, полученных из лишайников, также содержат веганские сертификаты.
Поскольку витамин D является жирорастворимым, употребление его с жирной пищей может помочь увеличить его усвоение (37).
Имейте в виду, что эталонная суточная доза (RDI) составляет 400–800 МЕ (10–20 мкг), в зависимости от таких факторов, как возраст и беременность.Превышение этой дозы в течение длительных периодов времени не рекомендуется, так как это может вызвать токсичность (38).
Симптомы токсичности витамина D могут включать спутанность сознания, трудности с концентрацией внимания, депрессию, боль в животе, рвоту, высокое кровяное давление, потерю слуха, психоз и, в крайних случаях, почечную недостаточность и кому (38).
резюмеДобавки являются надежным и постоянным источником витамина D. Они лучше всего употребляются в сочетании с жирной пищей и не должны приниматься в количествах, превышающих RDI в течение длительных периодов времени.
Несмотря на то, что витамин D играет несколько важных ролей в вашем организме, мало продуктов естественным образом содержат его — и вегетарианские или веганские источники особенно редки.
Проводить время на солнце — отличный способ повысить свой уровень, но это возможно не каждому.
Таким образом, вы можете попробовать такие продукты, как лесные грибы, яичные желтки или продукты, обогащенные витамином D. Добавки являются еще одним вариантом.
Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть низкий уровень этого витамина, поговорите со своим врачом.
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Если вы придерживаетесь веганской диеты, получать достаточное количество витамина D каждый день может быть непросто. Многие продукты с высоким содержанием витамина D, такие как лосось, яичные желтки и моллюски, не подходят для веганов.
Прием достаточного количества витамина D может быть трудным даже для тех, кто не веган.Одно исследование показало, что 41,6 процента американцев могут испытывать дефицит витамина D.
В этой статье мы рассмотрим лучшие источники витамина D для веганов, эффективность добавок и то, как вы можете оптимизировать потребление этого важного вещества. витамин.
Основная роль витамина D — помочь организму усваивать кальций и фосфор из пищи.
Оба эти минерала необходимы для поддержания здоровья костей. Люди, которые не получают достаточного количества витамина D, подвергаются повышенному риску развития слабых и ломких костей.
Ваша иммунная система также нуждается в витамине D, чтобы работать хорошо. Исследования 2011 года показывают, что дефицит витамина D связан с усилением аутоиммунных заболеваний и повышенным риском развития инфекций.
Согласно обзору исследований, проведенному в 2013 году, люди с низким уровнем витамина D могут также подвергаться большему риску депрессии, чем люди со здоровым уровнем витамина.
Существуют некоторые свидетельства того, что витамин D может играть роль в профилактике рака, но исследования в настоящее время не являются окончательными.
Есть также свидетельства того, что витамин D может снизить риск сердечных заболеваний, но необходимы дополнительные исследования.
Витамин D уникален по сравнению с другими витаминами. Даже если вы можете получить его из различных источников пищи, ваше тело может сделать это. Когда вы подвергаете свою кожу воздействию солнечных лучей, ваше тело обладает способностью превращать холестерин в витамин D, который также действует как гормон.
Многие из продуктов с высоким содержанием витамина D поступают от животных. Тем не менее, есть хорошие источники этого витамина, которые подходят для веганов.
Вы можете увидеть содержание витамина D в микрограммах (мкг или мкг) или в международных единицах (МЕ). Микрограмм витамина D эквивалентен 40 МЕ.
Вот некоторые из лучших веганских источников витамина D.
Обогащенное соевое молоко
Одна чашка соевого молока, обогащенного витамином D, содержит около 2,9 мкг (116 МЕ) витамина D.
Важно проверить этикетку перед покупкой марки соевого молока, чтобы увидеть, если витамин D включен. Бренды, которые не обогащены, содержат очень мало витамина D.
Грибы
Грибы являются одним из немногих растительных источников, которые содержат значительное количество витамина D.
Грибы, выращенные в темноте, могут не содержать значительное количество витамина D. Однако грибы, подверженные воздействию ультрафиолетового света при выращивании, могут содержать около 450 МЕ на 100 грамм порции.
Грибы содержат витамин D-2, а продукты животного происхождения содержат витамин D-3. Исследования показали, что витамин D-2 может быть не таким биодоступным, как витамин D-3, но может повышать уровень витамина D.
Обогащенные злаки
Многие сухие завтраки и марки овсянки обогащены витамином D. В злаках, обогащенных витамином D, витамин обычно содержится в информации о питании.
Количество витамина D, содержащегося в обогащенных злаках, может варьироваться в зависимости от марки. Наиболее обычно содержат от 0,2 до 2,5 мкг (от 8 до 100 МЕ) на порцию.
Обогащенный апельсиновый сок
Не все апельсиновые соки обогащены витамином D. Однако бренды, которые обогащены, могут содержать до 2.5 мкг (100 МЕ) на порцию.
Соки, обогащенные витамином D, обычно упоминаются на упаковке.
Обогащенное миндальное молоко
Обогащенное миндальное молоко содержит около 2,4 мкг (96 МЕ) витамина D на порцию. Многие бренды миндального молока также обогащены кальцием.
Обогащенное рисовое молоко
Обогащенное витамином D рисовое молоко содержит около 2,4 мкг (96 МЕ) на порцию. Некоторые марки рисового молока также могут быть обогащены другими питательными веществами, такими как витамин А и витамин B-12
Sunshine
Хотя солнечный свет не является пищей, он является отличным источником витамина D для веганов.
Для большинства людей достаточно выйти на солнце примерно на 10-30 минут три раза в неделю. Однако людям с более темной кожей может понадобиться больше солнечного света, чем людям со светлой кожей, чтобы получить те же преимущества.
Постарайтесь ограничить пребывание на солнце, так как слишком много времени на солнце может повредить вашу кожу, вызвать солнечный ожог и повысить риск заболевания раком кожи.
Витамин D — это еще один способ увеличить потребление этого витамина, если вы придерживаетесь веганской диеты.Не все добавки с витамином D подходят для веганов, поэтому обязательно изучите марку, прежде чем покупать добавку.
Для улучшения усвоения рекомендуется принимать добавки витамина D во время еды. Продукты с высоким содержанием жиров, такие как авокадо, орехи и семена, особенно полезны для увеличения поглощения витамина D в крови.
Согласно одному исследованию, люди, которые принимали добавки с витамином D-3 с пищей с высоким содержанием жиров, имели уровень витамина D в крови на 12 процентов выше через 12 часов по сравнению с людьми, которые ели обезжиренную пищу.
Вот несколько брендов, которые предлагают вегетарианские добавки витамина D.
Количество витамина D, которое вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста.
По данным Национальных институтов здравоохранения, среднесуточная доза от 400 до 800 МЕ, или от 10 до 20 микрограмм , достаточна для более чем 97 процентов людей.
Вот рекомендуемая дневная норма витамина D в зависимости от возраста:
- Младенцы (0–12 месяцев): 400 IU
- Дети (1–13): 600 IU
- Подростки: 600 IU
- Взрослые 70 и младше : 600 IU
- Взрослые старше 70 лет: 800 IU
Верхний безопасный предел содержания витамина D в рационе для людей в возрасте от 9 лет и старше составляет 4000 IU в день.Принимая слишком много может вызвать следующие симптомы.
- потеря аппетита
- тошнота
- рвота
- запор
- слабость
- потеря веса
Слишком много витамина D также может повысить уровень кальция в крови. Избыток кальция может вызвать нерегулярное сердцебиение и дезориентацию.
Дефицит витамина D может вызвать ряд проблем со здоровьем. У вас повышенный риск развития дефицита, если вы не получаете регулярного пребывания на солнце.
Афроамериканцы и выходцы из Латинской Америки подвергаются наибольшему риску развития дефицита витамина D.
Некоторые симптомы низкого уровня витамина D включают следующее:
Если вы придерживаетесь веганской диеты, получить достаточное количество витамина D может быть непросто, но есть способы увеличить потребление, которые не связаны с животными.
Зерновые и заменители молока, обогащенные витамином D, являются двумя лучшими источниками диетического витамина D для веганов. Принимая ежедневную добавку витамина D, вы также можете повысить свой уровень.
Воздействие на кожу солнечных лучей также может увеличить выработку витамина D в организме. Для большинства людей достаточно от 10 до 30 минут три раза в неделю.