Польза виса на турнике: всего 1 минута в день для вашего здоровья!

СОДЕРЖАНИЕ
1. Что дает ежедневное висение на турнике в течение минуты
1.1. Здоровый позвоночник
1.1.1. Польза и вред
1.2. Крепкие мышцы и прибавка в росте
2. Что произойдет если каждый день висеть на турнике вниз головой
3. Чем можно заменить обычный вис
3.1. Подъем ног, колен
3.2. Висение на согнутых руках, вис на одной руке
4. Заключение

Турник – уникальный тренажер, который можно встретить практически в каждом дворе, школьной площадке или спортзале. Многие устанавливают перекладину прямо у себя дома. Спросите зачем? Неужели чтобы подтягиваться? Оказывается, пользу для тела несут не только подтягивания, но и обычный вис.

Что дает ежедневное висение на турнике в течение минуты

Вис на турнике, как и любое упражнение, можно осваивать с самых азов. Не обязательно выполнять какие-то нормативы или устанавливать мировой рекорд по вису на турнике.

Даже ежедневное висение в течение минуты дает колоссальную пользу. И спасибо вам скажет, в первую очередь, позвоночник.

Здоровый позвоночник

Упражнение вис на турнике полезно выполнять в целях превенции любых заболеваний позвоночного столба. Так, польза для позвоночника заключается в:

• укреплении мышечного корсета;
• улучшении осанки;
• нормализации кровообращения в позвонках;
• снятии нагрузки с межпозвонковых дисков;
• устранении боли в разных отделах позвоночного столба;
• улучшении гибкости спины и стабилизации корректного расположения позвонков.

Висение на турнике не только лечит уже имеющиеся заболевания, но и предупреждает возможные. Особенно это актуально для лиц с сидячим образом жизни.

Упражнения на перекладине неоценимы при остеохондрозе, кифозе, лордозе, а также ишемии межпозвонковых дисков.

Вис на турнике при остеохондрозе ослабляет нагрузку на позвоночник, предупреждает смещение позвонков, уменьшает болевые ощущения.

Важно! Висение на турнике при остеохондрозе может быть полным только в случае профилактики заболевания или ранней его стадии. При прогрессирующей патологии, а также остеохондрозе шейного отдела показан полувис без отрыва ног от земли.

Висение на турнике при сколиозе исправляет имеющиеся искривления, улучшает состояние межпозвонковых дисков, устраняет компрессию нервных окончаний.

Важно! Нельзя при кифозе делать вис на перекладине обратным хватом.

Польза и вред

Не всегда висение на перекладине при проблемах с позвоночником идет на пользу. Иногда оно может усугубить ситуацию. Так, не рекомендуется висеть на турнике при:

• шейном остеохондрозе – может кружиться голова, возникнуть шум в ушах и ухудшиться общее самочувствие –в этом случае лучше себя покажет вис вниз головой;
• поздней стадии сколиоза – вис на перекладине при сколиозе, являющимся причиной деформации внутренних органов и ребер и способствующим защемлению нервных окончаний, строго противопоказан;
• межпозвоночной грыже – в этом случае высока вероятность смещения позвонков и защемления спинномозгового канала.

Также не стоит висеть на перекладине при сердечной недостаточности, растяжении мышц рук и связок кисти, патологии внутренних органов, воспалительных процессах и ожирении.

• Если при висе на турнике болит поясница, нужно закончить упражнение и посоветоваться со специалистом о возможном продолжении тренировки.

Крепкие мышцы и прибавка в росте

Какие мышцы задействованы при висении на перекладине? Да самые разные! Проработать мышцы груди и спины можно, всего лишь изменив хват. Вис с поднятием ног укрепит пресс, а с подтягиванием руки.

Полезно висеть на турнике и для роста. Особенно это касается подростков, у которых межпозвоночные суставы откликаются на растягивание.

Минутное висение на перекладине также способно бороться с нарушениями в обмене веществ, работе центральной нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

Важно! Висение на перекладине может стать отличным мониторингом вашего общего физического состояния. К примеру, если вы висите на время, то не достижение своего собственного результата может говорить о каких-то проблемах.

Что произойдет если каждый день висеть на турнике вниз головой

Надоело висеть привычным образом? Пора осваивать висение вниз головой на турнике. Для правильного его выполнения понадобятся инверсионные ботинки. Они представляют собой кожаный или металлический каркас с наружи и крепятся на каждую голень. В середине ботинки имеют плотный поролон, также они оснащены крюком, которым необходимо цепляться за перекладину.

Для выполнения элемента необходимо прижать руки к груди или вытянуть их вниз и максимально расслабить позвоночник. Новичку висеть так можно не более двадцати секунд. Но даже за это время можно получить огромную пользу, заключающуюся в:

• снятии болевых ощущений в грудном и шейном отделах;
• улучшении кровообращения;
• повышении умственной работы;
• расслаблении мышечных тканей;
• разгрузке и выпрямлении позвоночного столба

В дальнейшем время выполнения упражнения можно увеличивать.

Важно! Элемент не подойдет лицам с сердечной недостаточностью, гипертонией, травмами позвоночника, глаукомой.

Чем можно заменить обычный вис

Если обычный вис и висение вниз головой уже наскучили и стали казаться легкими, можно добавить дополнительные упражнения. Их можно подразделить на элементы с подъемом ног и элементы с разной постановкой рук.

Подъем ног, колен

Поднимание ног представляет собой скручивание позвоночного столба со сгибанием в тазобедренном суставе. Зачастую добавляется сгибание и в коленном суставе. Главная цель такого упражнения – проработка прямой мышцы живота. При втягивании живота в работу включатся поперечные мышцы живота, а при ротации наверху от плеча к плечу – косые.

Кроме того, в динамике работают и другие мышцы – предплечья, широчайшие и ромбовидные, бицепсы и квадрицепсы бедер, прямая мышца спины.

Укрепить пресс можно и путем подвода колен к груди. Но это движение должно происходить не за счет забрасывания ног наверх, а за счет сокращения пресса. Для задействования косых мышц пресса нужно осуществлять скручивания в висе поднятых колен от одному плечу к другому.

Усложненным вариантом подъема ног является подъем носок до перекладины. В этом случае сначала нужно довести таз к ребрам за счет силы пресса, а затем довести носки до перекладины путем вращения плечами.

Висение на согнутых руках, вис на одной руке

При выполнении элемента можно дать усиленную нагрузку на руки. Для этого нужно просто согнуть их в локтях. Казалось бы, такое движение облегчит задачу. На самом деле в таком положении работают практически все мышцы рук: плечевые, плечелучевые и прочие. Это происходит за счет того, что сгибатели предплечья статично напряжены и сильно сокращены.

Если в таком положении еще и согнуть ноги в коленях, то сильная нагрузка ложится на пресс. Кроме того, за счет смещения центра тяжести вперед к работе подключаются дельтовидные и грудные мышцы.

Плюсы и минусы выполнения упражнения в данном варианте описаны в таблице:

Плюсы	Минусы
В статике работают широчайшие мышцы спины и грудные мышцы	Не задействованы бицепсы
Задействована трехглавая мышца плеча за счет сгибания локтевого сустава	Сложность выполнения за счет смещения центра тяжести тела
Активно работают трицепсы	Затрудненное дыхание за счет сокращения мышц от груди до пресса

Да, в упражнении задействованы многие мышцы, но вот продержаться в таком положении длительное время очень сложно.

Еще один усложненный вариант для продвинутых – вис на одной руке. Освоить элемент можно ради спортивного интереса. А вот для акробатов или скалолазов упражнение является необходимым элементом. Также такая тренировка способа увеличить силу рук до нереальных показателей.

Заключение

Обычное висение на перекладине несет такую же пользу, как подтягивания на турнике, брусьях или кольцах. Но вот выполнять его гораздо легче. Если вас не устраивает состояние позвоночника, пресса, сила рук или рельеф спины. Если вы испытываете гиподинамию и недовольны своим ростом, то пора освоить этот несложный элемент. А в следующем видео можно почерпнуть еще больше информации о том, зачем нужен вис на турнике:

 

Post Views: 42 442

Польза для организма от минутного виса на турнике каждый день | ВАШ СПОРТ

Вис на перекладине — распространенное упражнение, которое с удовольствие используют в тренировках не только атлеты. Оно популярно у гимнастов, скалолазов, любителей паркура. Занятия на турнике оптимально нагружают мышцы верхней части тела, входят в список базовых упражнений. Тренироваться с перекладиной можно каждый день. Рассмотрим, какой эффект минутный вис на турнике дает для фигуры и здоровья в целом.

Польза для осанки и позвоночника

Турник есть в каждом спортзале, на дворовых спортивных площадках и у многих дома. Висение на нем способствует проработке верхней части туловища, повышению тонуса, равномерному развитию мышц спины. У тех, кто висит на перекладине регулярно, правильно формируется и функционирует позвоночник, снижается угроза дистрофических нарушений.

Позвоночник постоянно находится под давлением. Диски между 26 позвонками выполняют роль амортизаторов. Но когда нагрузки излишни, диски сжимаются, что приводит к дисфункциям и нарушению двигательной активности позвоночника. У человека начинают развиваться остеохондроз, сколиоз, другие деформации тканей позвоночного столба.

Вис на турнике снимает напряжение. Компрессионная нагрузка на отдельные позвонки исчезает. Позвоночнику дается «передышка». Во время упражнения происходит прогрев мышц, усиливается кровообращение. Сосуды тоже получают своеобразную тренировку, способствующие их укреплению.

Таким образом, вис дает следующие эффекты:

• равномерно распределяет нагрузку на позвоночник;
• разгружает межпозвонковые диски, снимает напряжение;
• стимулирует кровообращение;
• служит профилактикой дистрофических нарушений.

Висеть на турнике полезно даже тем, кто уже испытывает проблемы со спиной. Патологии межпозвонковых дисков истончают хрящевую ткань. Деформация приводит к нарушению циркуляции крови. Недостаточное питание приводит к плохой работе суставов, нарушению подвижности, болям в спине. При помощи простого ежедневного виса на турнике можно облегчить состояние и добиться его улучшения.

Польза для развития мышц

Атлеты при помощи виса на перекладине получают проработанную рельефную спину, накачанные мышцы. Справедливости ради стоит сказать, что упражнение не помогает наращивать мускулатуру. Но поддерживать достигнутых на тренировках результатов — да. Согласитесь, это достаточно простой способ сохранить объемы.

Для широкой спины наиболее эффективен широкий хват. Узкий хват позволяет задействовать мышцы груди и рук. Вис может выполняться как на прямых руках, так и согнутых.

Вис на перекладине поможет укрепить и мышцы пресса. Упражнение по эффективности может соперничать даже с тренажерами. Только вис следует объединить с поднятием прямых ног.

Продолжительный вис делает сильными предплечья. Самые тренированные атлеты висят по одной минуте на каждой руке попеременно. Результат будет очень скоро заметен по силе рукопожатий.

Вис на турнике идеально подходит людям с малоподвижным образом жизни. За одну минуту они избавляют себя от опасности развития гиподинамии, заботятся о здоровой системе кровообращения и значительно поднимают тонус мышц.

—

Читайте также

📌 Учимся подтягиваться как гимнасты

📌 Кому вредно подтягиваться на перекладине

📌 Есть ли необходимость в подтягивании свыше 15 раз за один подход?

📌 2 эффективных способа убрать живот быстро и легко

📌 Самое лучшее упражнение для узкой талии

—

Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.

Статья впервые опубликована 14.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

«Взгляд остеопата: полезно ли висеть на турнике?»

Доктор Иванов о том, кому помогут, а кому могут и навредить занятия на перекладине

Висеть на перекладине полезно только тем, у кого здоровый позвоночник и сильные мышцы. Если же у человека избыточный вес или есть проблемы, например в виде остеохондроза, занятия на турнике ему противопоказаны. О том, что происходит с нашим телом во время виса на турнике и для кого это действительно полезно, в своей новой статье рассказал доктор Александр Иванов.

Александр Иванов: «Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений» Фото: «БИЗНЕС Online»

НАШЕ ТЕЛО НЕ МЕШОК С КАРТОШКОЙ!

Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений. Давайте разбираться в вопросе с учетом биомеханики человеческого тела.

Итак, что происходит в нашем теле, когда мы висим на перекладине, полностью оторвав ноги от земли? Большая часть нагрузки ложится на плечевой пояс и верхние конечности, так как они вынуждены удерживать вес тела на перекладине. Наше тело — это не мешок с картошкой! При висе на перекладине  мышцы рефлекторно включаются в работу, напрягаясь и стабилизируя позвоночник. Поэтому полноценного растяжения позвоночника и мышц при висе мы не получаем. Более того, при висе растягиваются мышцы-сгибатели бедра, что усиливает поясничный лордоз, это может вызвать боли, если есть остеохондроз.

КОМУ ПОЛЕЗЕН ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом. Если есть проблемы в виде остеохондроза, остеоартроза, тем более грыжи позвоночника, вис на перекладине нежелателен. Важно также правильно спускаться с турника. Если резко спрыгнуть с турника, то можно получить травму позвоночника и боль, так как при этом могут быть ущемлены нервные корешки.

ПОЛУВИС КАК АЛЬТЕРНАТИВА

При заболеваниях спины предпочтительнее выполнять полувис. Он предполагает обязательную опору для ног, то есть ноги касаются земли. В этом случае нагрузка на плечевой пояс меньше, нет перерастяжения сгибателей бедра, мышцы дают возможность растянуть позвоночник — суставные фасетки позвонков расходятся, растягиваются фасции и оболочки нервов, что может облегчить боль. Полувис на турнике можно выполнять пациентам с проблемами позвоночника после консультации с врачом-остеопатом.

«Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом»Фото: pixabay.com

КОМУ НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ВИС И ПОЛУВИС

Категорически нельзя выполнять вис и полувис в период обострения боли в спине, обострении плечелопаточного периартроза, при наличии межпозвоночных грыж, при нестабильности позвоночника и спондиолистезе, а также при избыточном весе.

КАК ПРАВИЛЬНО ВИСЕТЬ

При выполнении виса и полувиса не рекомендуется спрыгивать с турника, сходить нужно постепенно, медленно и без рывков. После полувиса рекомендуется сначала постепенно переместить вес тела на ноги, а только потом отпустить руки. Также не рекомендую в процессе виса и полувиса выполнять скручивающие движения в позвоночнике, что усиливает нестабильность связочного аппарата и может привести к ущемлению нервных корешков и боли.Вис и полувис лучше выполнять в конце тренировки, предварительно разогрев мышцы спины и плечевого пояса.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ

На прием обратился мужчина 40 лет с острой болью в пояснице. Боль появилась после занятий на турнике — виса и подтягиваний. У мужчины есть избыточный вес. Выяснилось, что в процессе подтягивания выполнялись скручивающие движения по оси позвоночника влево и вправо, также после виса был прыжок на ноги. Проведя обследование, мы выяснили, что в позвоночнике у мужчины есть несколько дорзальных грыж, которые сдавили нервные корешки в поясничном отделе позвоночника. Было проведено медикаментозное и остеопатическое лечение. В течение трех дней боль значительно уменьшилась

Берегите свою спину и будьте здоровы!

Искренне ваш,

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Фото на анонсе: «БИЗНЕС Online» Мнение авторов блогов не обязательно отражает точку зрения редакции

Вис на турнике — польза, специфические особенности и рекомендации

Растяжение позвоночника и мышц спины направлено на уменьшение боли, улучшение вашей гибкости и противостояние губительным последствиям сидячего образа жизни, а также интенсивных силовых тренировок. Регулярное выполнение виса на турнике помогает в выполнении данной задачи. Вам понадобится только приобрести незамысловатое оборудование для дома, либо же, что проще, отправиться в ближайший спортзал или на уличную площадку. Из данной статьи вы узнаете о пользе и вреде виса на турнике, а также получите рекомендации по его выполнению.

Для начала давайте рассмотрим основные положительные стороны данного упражнения.

Преимущества для спины

Наш позвоночник постоянно находится под давлением. Всякий раз, когда мы находимся в вертикальном положении, независимо от того, стоим или сидим, сила притяжения воздействует на спину. Позвоночник содержит 26 позвонков, между которыми находятся мягкие диски, выступающие в роли амортизаторов. Со временем сила тяжести тянет позвонки вниз, что приводит к сжиманию межпозвоночных дисков.

Пользу виса на турнике для позвоночника трудно переоценить. Упражнение на перекладине позволяет его растянуть и снизить чрезмерное давление. Также в своей системе лечения позвоночника данное упражнение используют выдающиеся специалисты адаптивной физической культуры, в частности доктор Бубновский.

Польза виса на турнике для плеч

Вертикальный вис на перекладине позволяет хорошо растянуть многочисленные плечевые мышцы, что увеличивает их гибкость, улучшает суставное движение и уменьшает мышечное напряжение. При выполнении жимов или отжиманий хорошая мобильность в плечевых суставах позволяет делать упражнение с большим диапазоном движения, что обуславливает более качественное прорабатывание мышц верхней части тела.

Таким образом, увеличение амплитуды движения способствует снижению риска получения травмы. Красивые и здоровые плечи важны не только для парней, но и для девушек, поэтому вис на турнике пользу принесет абсолютно всем.

Минимизация вреда от силовых нагрузок

Несмотря на то что силовые тренировки с тяжелыми весами эффективны для создания больших рельефных мышц и развития силы в целом, они также влияют на наш позвоночник. Упражнения – приседания, тяги или жимы – могут привести к сжатию межпозвоночных дисков. В зависимости от того, где происходит сжатие, диск может выступать с одной или другой стороны, что вызывает ущемление нервов. Это приводит к мучительным болям и слабости в области поясницы. Если диски продолжают сжиматься, а давление не снимается, тогда возникает грыжа, при которой внутреннее содержимое диска лопается и начинает давить на спинной мозг. С помощью отдыха, растяжки и медикаментов можно решить данную проблему, и боль вскоре отступит, однако в некоторых случаях заболевание перейдет в хроническую стадию и потребует хирургического вмешательства.

Какая польза виса на турнике, если вы бодибилдер? Если вы будете регулярно практиковать это упражнение на перекладине в конце выполнения приседаний и тяг (или любых других упражнений с тяжелыми весами, которые будут сжимать позвоночник), то с течением времени это поможет снизить воздействие на межпозвоночные диски и уменьшить риск получения грыжи. Также вы хорошо растянете мышцы верхней части тела, в частности широчайшие мышцы спины.

Увеличение роста

В результате действия силы притяжения наш рост фактически уменьшается с возрастом. Сторонники упражнений на турнике утверждают, что вис (с помощью рук или ног) помогает переломить эффекты гравитации и растянуть позвоночник в противоположном направлении. В некоторых случаях вис на турнике вверх ногами может помочь растянуть позвоночник достаточно, чтобы увеличить ваш рост в краткосрочной перспективе. Однако мнения специалистов различаются по поводу того, полезны ли упражнения на турнике, и нет никаких окончательных доказательств того, что изменение роста останется навсегда.

Техника выполнения виса на руках

Теперь, рассмотрев основные преимущества занятий на турнике, необходимо переходить к практической части. Как правильно выполнять вис на руках?

• Чтобы выполнить упражнение, схватитесь за перекладину, расположив руки чуть шире плеч и позволяя телу висеть естественным образом, при этом ваши ноги должны быть выпрямлены или слегка согнуты в коленях. Постарайтесь расслабить свое дыхание — медленно делайте вдох и выдох, сосредоточившись на расслаблении вашего тела. Все мышцы спины расслабляются, и излишнее давление снимается.
• Наклоните голову и попытайтесь прикоснуться подбородком к груди. Это растянет верхнюю и среднюю часть спины. Чтобы увеличить растяжение, осторожно качайтесь вперед и назад или же попросите одного из ваших друзей медленно потянуть вас вниз, держа за бедра.
• Держите растяжение столько, сколько сможете, но старайтесь выполнять упражнение в общей сложности 30 минут в неделю.

Для выполнения виса на одной руке, эффективность которого также подтверждается опытом многих спортсменов, схватитесь за перекладину правой рукой, а левую расположите на поясе. После 20-30 секунд смените руку. Выполнение упражнения в одностороннем порядке очень полезно для устранения дисбаланса в развитии мышцы спины и искривления позвоночника. Поэтому польза от виса на одной руке на турнике действительно есть.

Основные ошибки

Существует две основные ошибки, которые совершают люди во время выполнения виса на турнике:

• Сгибание рук в локтях. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, чтобы получить максимальное растяжение в области позвоночника.
• Включение в работу широчайших мышц спины. Вы можете автоматически попытаться задействовать мышцы спины, как если бы вы собирались выполнить подтягивание. Однако при выполнении виса, нужно сосредоточиться на полном расслаблении верхней части тела и не включать в работу мышечные группы.

Техника выполнения виса на ногах

Существует и обратная вариация виса на турнике — на ногах. Это более экстремальный вариант упражнения, к выполнению которого стоит подходить с осторожностью.

• Чтобы выполнить перевернутый вис на турнике, вам понадобятся специальные гравитационные ботинки. Вы должны закрепить их на лодыжках, а затем прицепить к перекладине.
• Схватите перекладину широким хватом. Если вы новичок, то можете просто продолжать держать перекладину руками. Когда вы почувствуете себя более уверенно в таком положении, отпустите одну руку, а затем, в конце концов, обе руки, чтобы принять вертикальное положение.
• Ограничьте время виса вверх ногами до 45-60 секунд.

Вред виса на ногах

Поскольку люди эволюционировали, чтобы находиться в основном в вертикальном положении, наши тела созданы для выполнения таких функций, как толкание крови вверх, в противоположную сторону от направления действия силы тяжести. Вис на ногах может привести к тому, что кровь будет собираться в областях, которые не предназначены для выталкивания крови вверх, таких как голова, глаза и легкие.

В результате побочные эффекты от упражнения в долгосрочной перспективе могут включать повреждение системы кровообращения, привести к инсульту или даже смерти. Особенно рискованно висеть на турнике вверх ногами, если у вас есть какие-либо сердечно-сосудистые заболевания, болезни глаз, или же вы находитесь в положении.

Таким образом, прежде чем выполнять вис на ногах, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, а также ограничьте время выполнения упражнения, чтобы снизить негативные последствия.

Вис на турнике для пресса

Турник является очень универсальным оборудованием, которое можно использовать не только для подтягиваний или растяжения позвоночника, но и для тренировки мышц живота. Привычные скручивания и планки, несомненно, являются очень эффективными упражнениями для пресса, однако подъемы ног в висе на турнике также помогут вам добиться заветных шести кубиков.

• Чтобы выполнить это упражнение, схватитесь руками за перекладину, ноги соедините вместе. Затем поднимите прямые ноги перед собой до угла в 90 градусов.
• Не позволяйте коленям сгибаться, когда вы поднимаете ноги. Если вы не можете поднять ноги до параллели с полом, поднимайте их до комфортной для вас высоты.
• Двигайтесь медленно, чтобы не использовать силу импульса и не раскачиваться. Совершение рывков не позволит вам полноценно прочувствовать работу мышц живота, и упражнение будет бесполезным и даже опасным.

Существует множество вариаций выполнения данного упражнения: с согнутыми коленями, каждой ногой поочередно или же можно поднимать ноги до самой перекладины. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, подберите вариант, который подходит именно для вас. Польза подъема ног в висе на турнике действительно велика. Обязательно попробуйте данное упражнение на своей следующей тренировке.

Заключение

Итак, теперь вы узнали информацию о том, полезно ли висеть на турнике для позвоночника и организма в целом. Если выполнять упражнение правильно, то оно принесет исключительно пользу вашему телу. Эта простая процедура, которую можно выполнять в любое время дня, помогает построить более здоровый позвоночник. Наиболее эффективно висеть на перекладине на этапе заминки вашей тренировки. Это позволит снять напряжение и хорошенько растянуть позвоночник. Также вы можете накачать пресс, выполняя подъемы ног в висе.

Таким образом турник является очень универсальным оборудованием, которое при правильном использовании способно принести только пользу вашему телу.

Что будет, если висеть на турнике каждый день?

Турник представляет собой спортивный снаряд, который присутствует практически в каждом доме. В настоящий момент данное направление физкультуры набирает все большую популярность среди молодежи за счет своей доступности и эффективности. Многие занимаются на перекладине каждый день. Но насколько это полезно и каких результатов можно достичь при использовании турника каждый день, задумываются далеко не все. Далее мы разберем более подробно основные моменты работы с данным спортивным снарядом на ежедневной основе.

Отличные тренировки для растущего организма

Приобщать детскую аудиторию к спортивным занятиям не только можно, но и нужно. Лучше всего, чтобы с юного возраста появилась тяга к спорту. Самой опасной зоной для детей является спина, именно в младшем возрасте можно заполучить такие болячки, как сколиоз. Избежать знакомства с искривлением позвоночника можно только благодаря укреплению мышечного корсета. Очевидно, что тягать тяжести не стоит, так что же делать?

Можно выполнять вис на турнике. Данное упражнение относится к категории статики, которая оказывает положительное влияние на мускулатуру. Со стороны может показаться, что простой вис совершенно ничем не помогает. Но это совершенно не так. Статичные упражнения нередко оказываются значительно сложнее динамических, при этом они чаще всего не такие травмоопасные.

Чтобы получить положительный отклик, достаточно заниматься каждый день. Лучше всего выполнять упражнение в несколько подходов, удерживаясь в висячем положении столько, сколько позволяет имеющаяся мышечная масса, однако, лучше в самом начале не усердствовать и ограничиться 30-ю секундами. Кстати, приступить к подобным занятиям малыш может уже с 18-ти месяцев, разумеется, под контролем взрослых. Подобные упражнения не только позволят нарастить необходимую мускулатуру, но и хорошенько вытянут позвоночник, что немного повлияет на рост ребенка.

Полезно ли это для взрослых

Опять же, если человек до этого общался со спортом исключительно на Вы, то подобные занятия смогут принести много пользы для организма. Но следует учитывать, что пользователям с избыточной массой упражнение противопоказано. Также такой вариант упражнения противопоказан спортсменам, имеющим травмы позвоночника. Важно также перед выполнением провести разминку, либо же переходить на вис только после основной тренировки.

Кстати, самым благоприятный вариант – висеть после основной нагрузки. Вис позволяет хорошенько растянуть позвоночник и мышцы, что значительно снижает болевые ощущения, возникающие на следующий день после тренировки.

Программу тренировки следует распределить следующим образом. Если занятие проводится исключительно для растяжки – достаточно четырех подходов продолжительностью не более сорока секунд, этого будет достаточно для того, чтобы мускулы хорошенько протянулись, а позвоночник полностью выпрямился. Когда же упражнение выполняется в качестве статической нагрузки, можно также выполнять четыре подхода, но уже висеть «до победного».

Польза для здоровья от ежедневных занятий

Каждодневные тренировки на турнике имеют массу положительных аспектов, оказывающих влияние на состояние организма. Даже если не подтягиваться, а просто висеть в течении некоторого времени – это уже окажет определенное влияние. В первую очередь стоит отметить, что такие занятия активно развивают мышцы предплечья. Со временем можно заметить, что в продолжительность одного подхода заметно увеличивается. Это напрямую связано с тем, что мышцы укрепляются и хват становится более стабильным.

Большую пользу подобные занятия несут и для людей, которые столкнулись в своей жизни с такой проблемой, как искривление позвоночника. Под собственным весом во время виса на турнике тело постепенно вытягивается и позвоночник начинает приходить в нормальное состояние. С этим же связана еще одна интересная особенность. Если практиковаться в занятиях каждый день в течении продолжительного времени, то можно заметить небольшое увеличение роста. Это также связано с растяжением под собственным весом. Это своего рода адаптация организма к определенному типу нагрузок. Важно отметить, что все эти метаморфозы совершенно безопасны для здоровья, если не уходить в крайности и не использовать без подготовки серьезные утяжелители.

В итоге разбора отметим, что:

•             Ежедневные занятия на турнике полезны для человека;

•             Продолжительные занятия помогут укрепить мышцы рук;

•             Регулярные тренировки помогут избавиться от проблем со спиной.

Fitness Place – это маркетплейс, в котором можно найти все необходимое для ежедневных тренировок без посещения спортзала. Теперь натренировать свое тело можно прямо у себя дома.

 

Вис на турнике: какая польза для позвоночника?

Турник – это самый доступный для большинства горожан спортивный снаряд. Его можно найти практически на каждой детской площадке или самостоятельно установить даже в малогабаритной квартире. Причем заниматься на нем могут люди с разной физической подготовкой, так как выполнить классический вис на турнике под силу даже ребенку.

Содержание:

В течение дня позвоночник обычного человека испытывает колоссальные нагрузки, что приводит к развитию серьезных заболеваний. Даже на начальном этапе они доставляют небывалый дискомфорт, который снижает качество жизни. Вис на турнике дает возможность избавиться от множества проблем и помогает позвоночнику справиться с оказываемыми на него нагрузками. Но это не единственные плюсы упражнения.

Польза виса на турнике для позвоночника — профилактика остеохондроза и сколиоза

Эти заболевания являются самыми распространенными среди современных людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Они приводят к сжатию позвоночных дисков и нарушению кровообращения. Это в свою очередь вызывает боли и кислородное голодание некоторых внутренних органов. Регулярный вис на турнике в течение нескольких минут способствует равномерному растяжению позвоночника и снижению давления на него. В итоге снимается напряжение и самочувствие улучшается.

Нейтрализуем вред от силовых нагрузок

От проблем с позвоночником страдают и те, кто часто занимается в тренажерном зале с большими весами. Такие упражнения помогают в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу и сделать тело рельефным, но параллельно вызывают:

• сжатие межпозвоночных дисков;
• защемление нервных окончаний;
• грыжу.

Если после силовых тренировок висеть на турнике, то перечисленных неприятностей можно будет избежать.

Укреплепляем мышечный корсет

Здоровый позвоночник – это не только правильная осанка, но и крепкий мышечный корсет. Он помогает позвонкам поддерживать вертикальное положение тела и снимает с них часть нагрузки. Но у большинства людей мышцы спины ослаблены, а привести их в тонус они не могут из-за нехватки времени или банальной лени. Многим по причине заболеваний противопоказаны физические упражнения, в которых задействованы мышцы спины, что еще сильнее усугубляет и так непростую ситуацию.

Вис на турнике в этом случае является единственным правильным решением. Он заставляет мышцы напрягаться, одновременно разгружая позвоночник. При регулярных занятиях спина приобретает естественный корсет, который не позволяет развиваться серьезным заболеваниям и смягчает любые нагрузки.

 

Выбрать турник

Нейтрализуем последствия гиподинамии

Позвоночник страдает как от сильных нагрузок на него, так и от их отсутствия. В связи с особенностями образа жизни горожан большинство из них находятся в сидячем положении дома, на работе и в пути. Это негативно сказывается на спине, которая отзывается болями на любые попытки выполнить упражнения или хотя бы пройтись. Если такая проблема имеется, то классический вис поможет изменить ситуацию. В первые дни можно висеть минимальное количество времени, постепенно наращивая длительность нахождения на турнике. Уже через 2-3 недели регулярных занятий боли в позвоночнике станут редким явлением, а приятным дополнением к этому будут прилив бодрости и хорошего настроения.

 

И даже корректируем рост!

Принято считать, что только дети могут стать выше, если будут регулярно висеть на турнике. Но на самом деле у взрослых тоже есть шанс прибавить себе несколько сантиметров, благодаря этому упражнению. Некоторые замечают, что с течением времени становятся ниже. И это вполне закономерно, так как позвоночник со временем сжимается. А при выполнении виса он максимально растягивается под весом тела. Межпозвоночные диски встают на места, что автоматически делает человека выше.

Что в итоге? Регулярные занятия закрепляют результат и не позволяют позвоночнику снова сжаться. Спортсмены и врачи рекомендуют с этой целью делать вис на руках и ногах (последний вариант требует хорошей физической подготовки). Вис на турнике – это простое и эффективное упражнение, которое подарит здоровье и красивую осанку каждому.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Что будет, если висеть на турнике каждый день? Польза для позвоночника и противопоказания

Разбираемся вместе с тренером, действительно ли это упражнение так полезно, как о нём говорят.

Вис на трунике — одно из самых доступных и популярных упражнений. Согласно бытующему мнению, оно положительно влияет на позвоночник и развивает хват и силу рук. К тому же многие уверены, что регулярные занятия на перекладине способны сделать человека немного выше. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разбираемся, действительно ли эта спортивная практика так полезна, как о ней говорят, и какие правила нужно соблюдать, чтобы не получить травму вместо пользы.

Как вис на турнике влияет на позвоночник?

Такое простое упражнение, действительно, сильно влияет на спину. Если регулярно и правильно висеть на турнике, можно укрепить позвоночник и даже немного растянуть его. Именно за счёт этого фактора ваш рост незначительно увеличится.

Многие любители фитнеса уделяют вису на перекладине несколько минут после основной тренировки. Делают они это для того, чтобы дать позвонкам восстановиться после тяжёлой нагрузки и растянуть уставшие мышцы.

Кому противопоказаны занятия на перекладине?

Однако некоторые эксперты в области спорта полагают, что вис на турнике в определённых случаях опасен. Они считают, что во время этого упражнения на тело оказывается слишком сильное давление, если у вас:

Александр: Прежде всего нагружается плечевой пояс и руки (особенно кисти), потому что они вынуждены удерживать вес тела на турнике. Также растягиваются мышцы пресса и сгибатели бедра, что может привести к увеличению поясничного лордоза (Выпуклость вперёд поясничного отдела позвоночника — Прим. ред.). При висе мышцы рефлекторно напрягаются, в результате полноценного растяжения можно и вовсе не добиться. Вывод: польза виса на турнике больше похоже на миф, чем на правду.

Выходит, пользу от занятий на перекладине могут получить только люди, у которых нет проблем с весом и позвоночником. Остальным тренер рекомендует выполнять полувис с опорой, то есть касанием земли ногами. Он во многом безопаснее обычного.

Александр: При таком варианте нагрузка частично спадает с плечевого пояса и рук. Также нет растяжения мышц пресса и появляется возможность растянуть позвоночник.

Правила, которые сделают тренировку на турнике безопасной

Помните про разминку

Это правило, в общем-то, подходит абсолютно ко всем упражнением. Вис и полувис — не исключения. Также можно выполнять их после основной тренировки.

Выполняйте упражнение в нескольких подходах

Новичкам стоит выкинуть из головы установку «чем дольше, тем лучше». Если вы не стремитесь поставить личный рекорд по времени или улучшить показатели силы, то намного безопаснее ориентироваться на короткие подходы.

Александр: Для растяжения в полувисе достаточно нескольких подходов по 30-40 секунд. Чтобы улучшить показатели хвата, людям, не имеющим ограничений и противопоказаний к движению, можно выполнять 3-4 подхода виса до «победного».

Соблюдайте правильную технику

Несмотря на то что с виду упражнение на перекладине кажется лёгким, выполнять его стоит, помня про правильную технику. Это значительно снизит риск перегрузок и травм.

Александр: Полувис предполагает опору для ног, то есть ноги должны касаться земли. Хват при этом прямой, закрытый. Старайтесь не увеличивать поясничный лордоз, а, наоборот, «сгладить» его.

Не спрыгивайте с турника

Тренер советует, и не без основания, не делать резких движений после того, как закончите висеть. Для этого постепенно переносите вес тела на ноги до того момента, пока полностью не встанете на землю.

Сезонный спорт: чем заменить турник в холодное время года?

Зимой мало кто согласится выйти на улицу и заниматься на холодной перекладине. Дома инвентарь есть далеко не у всех. Но, по словам тренера, альтернативой турнику может послужить любой похожий на него предмет.

Александр: Если не брать в расчёт специально отведенные для занятий физической культурой и спортом места, то перекладиной может послужить любой предмет, похожий на неё. Ещё подойдут мобильный раздвижной турник и функциональные петли.

7 неожиданных преимуществ Dead Hang (и как это сделать)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Хорошо, поэтому я знаю, что «зависание» — не самое захватывающее упражнение. И если честно, скорее всего, нет. Тем не менее, у подвешивания на перекладине есть много преимуществ, и его преимущества перевешивают риски.

В этой статье я расскажу обо всем, что связано с этим упражнением с подвешиванием.Что это такое, как это сделать, преимущества, варианты и часто задаваемые вопросы — вы найдете в этой статье.

Что такое мертвое зависание?

Что это за бизнес, я слышал, вы спросите? Мертвый вис — это упражнение, которое требует, чтобы вы просто висели на перекладине / перекладине, как мертвый груз. Никаких повторов, никаких толчков или подтягиваний, просто простое, старое, простое подвешивание.

Как и в случае с большинством упражнений, есть варианты, чтобы облегчить или усложнить задачу.Я рассмотрю это позже. Но для стандартного подвешивания требуется только удерживать позицию подвешивания в течение установленного времени.

Его простота не означает, что он предназначен только для начинающих. Это упражнение принесет пользу каждому, независимо от его уровня подготовки. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют!

Топ-7 преимуществ мертвого зависания

От подвижности к силе, к наращиванию и растяжению мышц — это пассивное упражнение с висом поможет вам. Вот что вы можете ожидать от этого упражнения:

1.Декомпрессия позвоночника

Большинство действий и движений, связанных с нашим современным образом жизни, сжимают наш позвоночник. Длительное сидение, во-первых! Но также такие вещи, как ношение тяжелых предметов, сидение на корточках и даже сон, могут сдавливать позвоночник.

Подвешивание в мертвой позиции даже на несколько секунд эффективно для декомпрессии позвоночника, то есть замены пространства, которое было потеряно между вашими костями, суставами и дисками в спине. Это не только снимает боль и напряжение в спине, но и помогает предотвратить травмы.

2. Прочность захвата

Существует множество «исправлений пластыря» для увеличения силы захвата, например, использование перчаток для тяжелой атлетики, ремней и крючков. Но единственный верный способ увеличить силу хвата — это… хорошо, хвататься за гриф! Выполняя мертвый вис, вы держитесь за перекладину и опираетесь на нее.

Мертвые висы — это , безусловно, самый эффективный способ увеличить силу захвата.

Хорошая сила хвата улучшает ваши результаты во всех упражнениях, где требуется хороший хват, например, подтягивания, тяги, становая тяга, тяги в стойке и упражнения с вариациями рычагов.

3. Диапазон движений плечевого сустава

Вешание в этом пассивном положении позволяет верхней части тела полностью расслабиться, при этом руки находятся над головой. Каждая секунда, проведенная в этом положении, улучшает диапазон движений плечевого сустава и улучшает общее состояние здоровья плеча.

Многие из нас ориентированы на силу и размер. Следовательно, мобильность / диапазон движений отходит на второй план. Выполнение этого упражнения улучшит диапазон движений капсулы плечевого сустава, что не только позволяет безопасно выполнять движения над головой (приседания, рывки и жимы), но и является ключом к предотвращению травм!

4.Укрепление вращательной манжеты плеча и ремонт травм плеча

Известны многочисленные случаи, когда люди выздоравливали после травм плеча, болей и болей, в частности, через вращательную манжету, просто выполняя висение мертвым.

Медицинский работник по имени д-р Кирш объясняет в своей книге «Боль в плече, решение и профилактика», как природа задумала паттерны движений для наших плеч, в которых мы в настоящее время не участвуем. Это оставляет нас как слабыми, так и травмированными. склонный.

После того, как он прописал своим пациентам с травмами плеча упражнение «висеть мертвым», 90 из 92 пациентов в одном исследовании были исцелены. В противном случае им потребовалась бы операция.

Поэтому, прежде чем тратить тысячи долларов на физиотерапию и другие корректирующие меры, дайте мертвым попробовать.

5. Прирост предплечья

Пора отказаться от бессмысленных сгибаний рук и вместо этого делать несколько подходов каждую неделю. Мертвые висы — отличный способ увеличить размер и силу предплечий, одновременно получая при этом другие преимущества!

В отличие от сгибания предплечий, ваши предплечья постоянно находятся под напряжением во время висения.Если вы сможете отточить свой мертвый вис, то есть делать это в течение длительного периода времени, ваши предплечья (и кровоснабжение) станут вашими!

6. Удлинение широчайшей мышцы спины

Что-то, что вы сразу почувствуете при выполнении мертвого виса, — это то, насколько растягивается широчайшая. Вертикальный вис обеспечивает отличную статическую растяжку широчайших, среди других мышц.

Удлинение широчайших мышц во время удержания в вертикальном положении помогает сохранить эти мышцы живыми и здоровыми.Это будет отражаться как в ваших упражнениях на толкание, так и в упражнениях на тягу, в которых большую часть работы выполняют широчайшие.

7. Коррекция осанки

И последнее, но не менее важное: подвешивание — отличный способ исправить вашу осанку! Ранее уже упоминалось в других пунктах выше, как мертвые висы могут укрепить, декомпрессировать, расслабить и мобилизовать вашу верхнюю часть тела. Все четыре фактора в значительной степени способствуют улучшению осанки.

Прежде чем тратить деньги на уловки для исправления осанки (их ТАКОЕ много), просто подождите.В прямом смысле.

Как правильно выполнять мертвое зависание

Правильная техника выполнения упражнений является обязательной при выполнении любого упражнения эффективно и безопасно. Вот как добиться идеального зависания:

• Используйте перекладину подходящей высоты, предпочтительно перекладину для подтягивания. Если у вас его нет, подойдет штанга с высокой стойкой.
• Встаньте на скамейку / ступеньки, чтобы легко добраться до перекладины. Яростно подпрыгивать, чтобы ухватиться за перекладину, — не лучшее начало.
• Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху (ладони смотрят от вас).
• Уберите ноги со скамейки / ступенек, чтобы повиснуть.
• Держите руки прямыми и расслабьте тело, чтобы создать пассивное положение висения с мертвым весом.
• Удерживайте заданное время.

Советы по выполнению упражнения с повешением (и чего не делать)

Несмотря на то, что «мертвое повешение» — это легкое упражнение, все же есть несколько запрещенных и часто совершаемых ошибок. Вот несколько советов и вещей, которых следует избегать при выполнении этого упражнения, чтобы добиться от него наилучших результатов.

• Ваши руки должны быть НЕПРЕРЫВНЫМИ прямыми , следовательно, «мертвенно висит». Если у вас согнуты локти, вы делаете это неправильно.
• Не удерживайте широчайшие мышцы в напряжении. Вам нужно полностью расслабить верхнюю часть тела, чтобы это упражнение творило чудеса. Это совпадает с первым пунктом — если вы сгибаете руки, скорее всего, вы задействуете и широчайшие.
• Оставайся на месте. Если вы ерзаете или качаетесь телом, то мертвое подвешивание больше не является мертвым зависанием.Мертвый, понял?
• Не задерживайте дыхание. Как и в любом другом упражнении, дыхание помогает движению и дополняет его. Помимо улучшения кровотока, концентрированное дыхание позволит вашему телу полностью расслабиться в зависании.
• Чрезмерное усердие принесет больше вреда, чем пользы. Не следует выполнять это упражнение так долго и так часто, как можно. Рекомендуется, , чтобы вы выполняли мертвое повешение 3 или 4 подхода с 50% — 75% максимального времени зависания и до 3 раз в неделю.

Варианты Dead Hang

Мне нравятся упражнения, которые предлагают прогрессии и вариации, и мертвое вешание — одно из них. Как только вы освоите стандартную версию, попробуйте некоторые из этих вариаций!

1. Зависание с нейтральной рукояткой

Выполняется так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

2. Зависание под захватом

Сделайте это ладонями к себе.

3. Suicide Grip Dead Hang

Как в стандартном висе со штангой, но большой палец должен находиться над перекладиной, а остальные пальцы — под перекладиной, а не под перекладиной при стандартном хвате.

4. Гимнастические кольца Dead Hang

Используйте любой из вышеперечисленных захватов только на гимнастических кольцах вместо фиксированной перекладины. Привет, стабильность!

5. Зависание на одной руке

Вис на одной руке может выполняться во всех вышеупомянутых вариантах.

Часто задаваемые вопросы о Dead Hang

Если у вас есть несколько вопросов о мертвых вешалках, надеюсь, вы найдете большинство ответов ниже.

Какие мышцы укрепляет мертвый висел?

Есть много вариантов висения мёртвым, и прорабатываемые мышцы зависят от версии упражнения, которое вы выполняете.Что касается стандартного подвеса, он в первую очередь укрепляет сгибатели кисти и запястья, мышцы предплечья, плечи (особенно вращающие манжеты) и стабилизаторы кора.

Мертвые подвешивания помогают подтягиваться?

Подвешивание — это упражнение, которое обычно используется для того, чтобы подготовить людей к подтягиванию.

Почему? Потому что он увеличивает силу захвата, а также стабильность плеч и корпуса. Это не только увеличивает силу и стабильность, но и способствует мобильности.А отсутствие мобильности — одно из самых больших препятствий для силы.

Как я могу улучшить свое зависание?

Делая это разумно и последовательно. Как упоминалось выше в разделе «Не делайте этого», переусердие приносит больше вреда, чем пользы. Практикуйте мертвых висеть в течение разумного количества времени и несколько раз в неделю, вместо того, чтобы разбивать их до отказа при каждой возможности.

В какое время лучше целиться?

Я не поклонник подобных вопросов, так как, на мой взгляд, это совершенно неуместно.Тем не менее, это один из часто задаваемых вопросов о мертвых зависаниях, и я сказал, что был здесь, чтобы ответить на них! Есть много факторов, влияющих на то, к чему ВАМ нужно стремиться. Например, сила тока, рост, вес и размах рук.

Хорошее время зависания — больше, чем время, которое вы смогли сделать на прошлой неделе. Но вот забавный факт для вас: мировой рекорд по самому продолжительному времени зависания составляет … подождите … 1 час 12 минут 18 секунд.

Мертвые подвески хороши для вашей спины?

Мертвые зависания со спины — это здорово! Декомпрессия позвоночника и удлинение мышц верхней части спины, которые обеспечивает висение мертвого тела, в значительной степени способствуют здоровью спины и предотвращению травм.

Заключение

Кто бы мог подумать, что простое времяпрепровождение может быть таким сложным и полезным? Если вы еще не выполняете это упражнение, я надеюсь, что эта статья вдохновила вас добавить его в свой режим тренировок.

Независимо от ваших целей в фитнесе или того, каким видом спорта вы занимаетесь, повешение на мертвую точку положительно повлияет на вашу производительность и функциональность. Это ответ на многие вопросы, связанные с силой и мобильностью.

И неважно, новичок ли вы в мире тренировок или опытный посетитель тренажерного зала, мертвое занятие для вас.

Какие мышцы укрепляет свешивание на перекладине?

Подвешивание на перекладине — отличный способ увеличить силу хвата.

Кредит изображения: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений. Они используют вес вашего тела против вас и задействуют сразу несколько групп мышц, чтобы двигаться против силы тяжести. Вместо того, чтобы делать подтягивания прямо, начните с подвешивания на перекладине для подтягиваний в нескольких разных положениях, чтобы накачать мышцы, необходимые для выполнения подтягивания.

Наконечник

Свешивание со штанги укрепляет мышцы предплечий, когда вы держитесь за штангу.

Подробнее: Pull Up Bar Abdominal Exercises

Прямые локти не для неженок

Висе на прямой руке прорабатывает сгибатели кисти и запястья, лучевые и лучевые разгибатели запястья предплечий, а также дельтовидные мышцы плеч. Он специально нацелен на мышцы, которые усиливают хватку, что важно во многих упражнениях, включая подтягивания.Без сильного захвата вы не сможете удерживать штангу достаточно хорошо, чтобы выдержать вес своего тела.

Чтобы выполнить вис на прямой руке, также называемый висом лежа, возьмитесь за перекладину обеими руками и повисите в течение двух минут — вам может потребоваться увеличить это время. Когда вы сможете висеть в течение двух минут, переключитесь на хват снизу, чтобы одинаково проработать все мышцы предплечья.

Подъем к согнутым локтям

Свисание на согнутой руке часто используется в тестах на физическую подготовку для оценки людей, которые не могут выполнять подтягивания.Это требует сильного захвата, а также мощных бицепсов и стабилизирующих мышц верхней части спины. Воспользуйтесь табуреткой или помощником, чтобы занять нужное положение, держа руки в нижнем захвате, согнутые в локтях и подбородок чуть выше перекладины. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд, затем попробуйте снова после 30-секундного отдыха. Когда вы освоите хват снизу, переходите к хвату сверху.

Работа с другими мышцами

Подвешивание на перекладине может укрепить не только хватку и руки.В висе на прямой руке пожмите плечами, чтобы задействовать труднодоступные трапециевидные мышцы, которые проходят от верхней части плеч до шеи. В том же мертвом висе поднимите ноги перед собой, держа колени прямыми, чтобы воздействовать на мышцы живота и сгибатели бедра. Если это слишком сложно, начните с подъема колен — поднимайте ноги к груди, согнув колени.

Подробнее: Как делать подъемы ног в висе дома без оборудования

Переходя к подтягиванию

Освоение висов на прямой и согнутой руке поможет вам прогрессировать в подтягиваниях, прорабатывая необходимые мышцы, в основном хват и бицепсы.Вместо того, чтобы сразу же делать подтягивания и рисковать разочарованием, когда вы все еще не можете выполнить его, попробуйте отрицательные подтягивания.

Начните в висе на гибкой руке и контролируемым движением опустите тело в вис на прямой руке. Держите под рукой табуретку, которая поможет вам вернуться в положение висения с гибкими руками, затем повторите процесс медленного опускания тела. Сделайте как минимум пять отрицательных подтягиваний, каждое из которых занимает около 10 секунд, прежде чем пытаться выполнять обычные подтягивания.

Как подвешивание помогает увеличить высоту?

Большинство из нас часто задаются вопросом, что можно сделать, чтобы вырасти на несколько дюймов выше. Однако, когда вы ищете совета, есть много возможностей. Некоторые просят вас пить молоко, некоторые могут проголосовать за езду на велосипеде, а третьи расскажут вам о таких упражнениях, как висение для увеличения высоты. Хотя все мы хотим и надеемся стать как можно более высокими, на самом деле невозможно заниматься более чем одним физическим действием. Хотя это правда, вы будете удивлены, узнав, что один из самых эффективных способов быстрее набрать высоту — это упражнения на вешание.

Увеличивает ли высота подвешивания?

Большую часть дня большинство из нас находится в вертикальном положении. Специалисты говорят, что одним из главных препятствий на пути к росту является сила тяжести. Гравитация воздействует на наш позвоночник и суставы и фактически сжимает их. Он сжимает хрящи и сокращает мышцы. Это то, что заставляет нас казаться короче. Итак, что можно сделать, чтобы бросить вызов гравитации? Ответ — повесить! Подвешивание помогает бороться с гравитационным воздействием на наше тело и тем самым способствует росту!

[Читать: Советы по увеличению роста для подростков ]

Как помогает подвешивание?

Подвешивание — очень простое упражнение, и в то же время оно требует больших усилий.Когда вы вешаетесь за поручни, вы фактически растягиваете все свое тело. Ваши ноги оторваны от земли. При выполнении этого упражнения нижняя часть тела полностью растягивается, а позвоночник также удлиняется. Попробуйте этот небольшой эксперимент. Попросите кого-нибудь измерить ваш рост, когда вы стоите на земле. Попросите их сделать то же самое во время висения. Вы обнаружите заметную разницу в высоте, если сравните их.

Вот некоторые ключевые факторы, которые следует учитывать при висении:

• Подвешивание — это полностью антигравитационное упражнение.
• Когда вы висите, все мышцы и кости в вашем теле растягиваются.
• Кровь более эффективно циркулирует в растянутых частях тела.
• Кислород также хорошо циркулирует с головы до ног.
• Тело растягивается естественным образом за счет улучшения циркуляции крови и кислорода в организме.

Как выполнять упражнения с висом для увеличения роста?

• Для начала нужен хороший набор турников. Их можно найти в спортзалах и даже во многих общественных парках.
• Однако убедитесь, что горизонтальные перекладины расположены достаточно высоко, чтобы выдержать всю длину вашего тела.
• Когда вы висите на этих перекладинах, ваши ступни должны находиться на расстоянии не менее 1 фута от земли.
• Если ваше тело не разгибается полностью, слегка согните ноги в коленях.
• Ваше тело должно свободно висеть на перекладине.
• Держите перекладину ладонями в противоположную от себя сторону.
• Представьте, что вы делаете отжимания и держите перекладины ладонями в противоположном направлении.Точно так же, даже в висе, попробуйте использовать ту же позу.
• Убедитесь, что вы крепко держите штанги.
• Начните расслаблять свое тело и дайте ему расслабиться.
• Это дает возможность телу вырасти на несколько дюймов.
• Когда вы висите над землей, на ваше тело действует сила тяжести, которая пытается тянуть его вниз. Это то, что растягивает ваше тело.

Сколько времени нужно висеть на перекладине, чтобы увеличить рост?

Это зависит от вашей личной выносливости.Вешание — это тяжелое упражнение. Те, кто практикуется в этом, могут непрерывно зависать около 30 секунд за один раз. Однако, если вы проводите 3-4 минуты каждый день, этого более чем достаточно. Слишком большое его количество может привести к растяжению мышц и связок.

Итак, это были факты о том, как подвешивание увеличивает высоту. Мы рекомендуем начинать медленно, с правильными интервалами между тренировками и давать мышцам достаточный отдых между ними. Уделите время постепенно и увеличивайте частоту по мере того, как ваше тело приспосабливается.Всего доброго, дайте нам знать, как это вам помогло.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

С детства страстно увлекаюсь книгами. У меня всегда была склонность к письму, и мне нравилось упрощать самые сложные хреновые темы и делать их интересными для чтения! Когда я не пишу, я также люблю путешествовать, и особенно хочу когда-нибудь путешествовать по миру!

Лучшая растяжка верхней части тела, которую вы не делаете

Во время этого движения нужно подумать о том, чтобы вес ваших бедер и тела расслабился, медленно дрейфуя к полу.Если это ощущение достигнуто, вы можете почувствовать, как ваша нижняя часть спины начинает раскрываться или удлиняться. Это ощущение называется вытяжкой, особенно это касается нижней части спины и, в частности, позвоночных дисков в позвоночнике. Еще один момент, о котором вы хотите подумать, — это позволить вашим широчайшим мышцам или подмышкам начать удлиняться (или чувствовать, что они раскрываются), когда вы позволяете весу бедер опускаться на пол.

Для получения дополнительных преимуществ попросите партнера добавить толчок в верхнюю часть спины, чтобы уменьшить подвижность грудной клетки.Если растяжение слишком интенсивное, вы можете изменить его, поддерживая свой вес на небольшой ступеньке или коробке.

[Присоединяйтесь к бесплатному онлайн-сообществу J2FIT по фитнесу и тяжелой атлетике и получайте ежемесячные советы по тренировкам, советы тренеров, идеи тренировок и многое другое! Подпишитесь сегодня !]

Ниже приведены пять (5) причин, почему эта растяжка является одной из лучших растяжек верхней части тела; и, надеюсь, тот, который вы начнете делать на регулярной основе.

1. Повышение силы захвата

Возможность висеть и поддерживать все тело улучшит силу захвата. Большинство сложных упражнений, включающих тянущие движения или упражнения на заднюю цепь (олимпийские подъемы, становая тяга, RDL, тяги, подтягивания и т. Д.), Требуют от вас сильного захвата, что делает это упражнение жизненно важным. Если вы также спортсмен, в котором ваш вид спорта требует сильного хвата (например, силач, пауэрлифтинг, единоборства, скалолазание и т. Д.), Эта растяжка вам очень поможет.

2. Стабильность и здоровье плеча

Нам нужны сильные и подвижные плечи, широчайшие и подлопаточные пояса для безопасного выполнения жимовых движений и движений над головой (не говоря уже о большинстве движений, требующих также устойчивости плеча). С помощью силы тяжести эти группы мышц проходят преимущественно пассивное растяжение, позволяя этим конкретным областям расслабиться и перейти в новый конечный диапазон движения (или помочь сохранить конечный диапазон, который у вас уже может быть).

3.Вытяжение (декомпрессия позвоночника) для здорового позвоночника

Благодаря силе тяжести в этом упражнении мы можем выполнять еще один атрибут — вытяжение или декомпрессию позвоночных дисков. Это важно для спортсменов, у которых наблюдается сдавление позвоночника или выпуклые межпозвоночные диски, или в целом для тех из нас, кто регулярно оказывается под тяжелыми штангами (или подтягивает их). Вешание может держать вашу спину под контролем и помочь вам, когда что-то начинает «сковывать» в этой конкретной области, что в конечном итоге может спасти вас от нежелательной скованности и боли в пояснице.

4. Улучшение осанки и осведомленности о позвоночнике

Когда мы висим, мы думаем, что наше тело принимают прямое положение или симметричную линию. Однако, если предметы в вашем теле не выровнены сверху вниз из-за отсутствия контроля позы и других проблем с подвижностью, эта потенциальная симметричная линия превращается в неудобное и неуместное положение для подвешивания. Часто у спортсмена наблюдается чрезмерное округление верхней части спины (неподвижность грудной клетки, часто из-за ограничений гибкости плеч и / или проблем с осанкой в ​​повседневной жизни), что приводит к чрезмерному разгибанию поясницы (что имеет целый ряд негативных последствий для поясничный отдел позвоночника и бедра).

[Обязательно ознакомьтесь с нашими корректирующими упражнениями и руководством по мобильности , чтобы решить ваши наиболее распространенные проблемы мобильности и гибкости!]

С учетом сказанного, это просто висеть, удерживая нижнюю часть спины ровно, повысит вашу осведомленность о любом дисбалансе позы, который может возникнуть, когда руки обнимают все тело. Мы считаем, что лучше всего свешиваться, поставив ноги вместе, носки носков вперед на несколько футов впереди вас.Вы также можете подтянуть колени до уровня бедер, чтобы поясница была более плоской.

5. Гимнастический прогресс

Тем, кто хочет развиваться в подтягиваниях, подтягиваниях и даже в гимнастических движениях, таких как отгибание ног, подъемы пальцев на перекладину и подъемы мышц, следует рассмотреть возможность добавления подвешивания в свою разминку и / или вспомогательная программа. Привыкание к вывешиванию может помочь процессу выполнения прогрессивных движений, поскольку вы увеличите силу захвата, стабильность плеч, спину и силу, стабилизирующую лопатку.

[Хотите улучшить мышечную массу, силу и вес тела / гимнастические навыки менее чем за 20 минут на тренировку? Обязательно ознакомьтесь с нашей программой тренировки Functional Athlete EMOMs !]

Один из самых простых способов сделать «величайшую в мире растяжку» в тренировке — это разминка или активация блокировать. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые следует учитывать при рассмотрении объема для этого конкретного блока

• 2-3 подхода по 10-30 секунд для новичков

• 2-3 подхода по 30-60 секунд для среднего уровня

• 2–3 подхода по 60 секунд с утяжелителями, вариациями подвешивания и переносами (см. Ниже)

Как подвешивание помогает увеличить рост?

Вы когда-нибудь задумывались, увеличивает ли высота подвешивания надолго? Эта идея может показаться вам забавной, как и для некоторых людей, но вы знаете, что, не делая этого, вы упускаете много преимуществ для набора высоты.Из-за растяжки полезно упражнение с подвешиванием на перекладине. Из-за того, что верхняя часть тела свисает, нижняя часть тела растягивает позвоночник, и из-за силы тяжести уменьшается сдавливающее действие на позвонок. Это полезное упражнение, и его можно выполнять где угодно, если есть прочная перекладина над головой.

Однако, как и все упражнения, это упражнение необходимо выполнять непрерывно. В этой статье мы поговорим о том, как выполнять подвешивание, чтобы быстро стать выше. Если вы все еще сомневаетесь, то продолжайте читать об упражнении с подвешиванием для увеличения роста и посмотрите, является ли этот метод рациональным.

Действительно ли повешение увеличивает высоту?

• Большую часть дня мы находимся в вертикальном положении.
• Некоторые эксперты предполагают, что есть существенное препятствие для роста, известное как гравитация.
• Гравитация воздействует на суставы вашего тела, а также на позвоночник. Это также сжимает их. За счет этого сокращаются мышцы, сдавливается хрящ. По этой причине мы кажемся короче. Что-то нужно сделать, чтобы предотвратить гравитацию.
• Подвешивание для упражнений на высоту поможет бороться с действием силы тяжести на тело и будет способствовать росту и увеличению роста.

Узнать больше: Естественно повысить аппетит

Подвесная банка с увеличенной высотой:

• Это самое простое и очень трудоемкое упражнение.
• Ваше тело растягивается во время подвешивания. Вы можете повеситься либо за поручни, либо за другую стержневую конструкцию.
• Всегда держите ноги подальше от поверхности земли.
• Вся нижняя часть тела полностью растягивается.
• Во время висения для роста ваш позвоночник также удлиняется.Попробуйте сначала повиснуть на более короткое время. Увеличивайте время в более медленном темпе ежедневно на несколько минут. Не напрягайтесь слишком резко, чтобы стать выше.
• Измерьте свой рост стоя, с чьей-нибудь помощью. Теперь сравните эту высоту с высотой висящего. Вы заметите функциональную разницу между ними и поймете, как высота подвешивания увеличивается в дюймах.

Узнать больше: Самый быстрый способ сжечь калории

Некоторые важные моменты, на которые следует обратить внимание при подвешивании:

• Вешание — это упражнение, которое полностью противоречит гравитации.Поэтому всякий раз, когда вы вешаетесь, помните, что каждая кость и мускул вашего тела растягиваются.
• Кровообращение более эффективно в растянутых частях тела.
• Циркуляция кислорода также улучшается от головы до кончиков пальцев ног.
• Рост начинает увеличиваться за счет растяжения и улучшения кровообращения и кислорода в вашем теле. Так что, если вам интересно, увеличит ли высота подвешивание, вы получили ответ.

Узнать больше: Увеличить высоту верхней части тела

Как выполнять упражнение с висом для увеличения роста?

• Прежде всего, для подвешивания по высоте вам потребуется хороший и надежный комплект турников.Вы можете найти такие бары почти во всех общественных парках и спортзалах.
• Кроме того, убедитесь, что горизонтальные перекладины расположены высоко, чтобы они могли поддерживать ваше тело по всей длине.
• При подвешивании на перекладинах должно быть расстояние не менее 1 фута от поверхности земли.
• Тело должно свободно свисать с турников.
• Ладони должны быть обращены к вам. Во время висения используйте и попробуйте позу отжиманий. Это поможет вам повесить.
• Крепко держите штанги.
• Начните медленно расслабляться и позвольте вашему телу расслабиться.
• Когда вы висите на некотором расстоянии от земли, гравитация также действует на тело. Это тянет тело вниз. Это называется растяжкой. Это популярное упражнение с подвешиванием для увеличения роста

Какой должна быть продолжительность упражнения на вис для роста?

• Обычно это зависит от личной выносливости.
• Хорошо потренироваться постоянно зависать в течение 30 секунд за один раз.
• Вы также можете проводить 2-4 минуты в день, что вполне достаточно.
• Продолжительное висение может привести к растяжению связок и мышц.
• Начинайте висеть, чтобы увеличивать свой рост медленно и через определенные промежутки времени. Не забывайте давать мышцам полноценный отдых.

Частота задаваемых вопросов и ответов:

Вопрос 1. Увеличивается ли высота вешания после 18 или 21 года?

Ответ 1: Да, если вам интересно, увеличивает ли высота подвешивания после 21 года, в некоторых случаях закрытие пластинок роста у людей, конечно, может быть отложено.Если в возрасте от 18 до 20 лет, что случается редко, пластинки роста остаются открытыми, рост может продолжать расти.

Вопрос 2: Можно ли увеличить рост, если повиснуть 3 месяца?

Answer 2: Подвешивание на брусьях на высоте не менее 6-8 футов над землей — отличный способ естественным образом прибавить эти дюймы! Наряду с этим вам нужно сделать несколько вещей!

• Езжу на велосипеде
• Соблюдайте сбалансированную диету
• Принимайте добавки гормона роста
• Спать хорошо
• Помассируйте ступни
• Выполнить растяжку

Вопрос 3: Что еще можно сделать после 25 лет для увеличения роста?

Ответ 3: Повешение увеличивает рост в любом возрасте? Что ж, есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы увеличить свой рост после 25 лет —

• Можно выйти купаться
• Каждый день можно кататься на велосипеде
• Для увеличения роста можно использовать аюрведические продукты.

Вопрос 4: Сколько вам нужно спать, чтобы увеличить свой рост?

Ответ 4: Старайтесь спать не менее восьми часов каждую ночь. Многие источники утверждают, что вам нужно спать не менее 9 часов в день … некоторые утверждают, что 6 часов достаточно. С точки зрения общего состояния здоровья неясно, какое оптимальное количество часов нужно для сна. Однако отдых идет на пользу с точки зрения максимального увеличения роста.

Вопрос 5: Растет ли трюк с поднятием тяжестей?

Ответ 5: Некоторые упражнения с поднятием тяжестей вызывают задержку роста, а другие — нет.Любое упражнение, сжимающее позвоночник, замедлит ваш рост. Вот несколько базовых упражнений на сжатие позвоночника:

• Жим от плеч сверху
• Приседания с отягощением
• Отжимания в стойке на руках
• Напротив, некоторые популярные упражнения не сжимают позвоночник:
• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Отжимания на трицепсе
• Подтягивания

Вопрос 6: Могут ли упражнения с подвешиванием увеличить рост в любом возрасте и могут ли они стать выше после полового созревания с научной точки зрения?

Ответ 6: Да.На самом деле, нет предела в том, насколько молодым вам нужно стать выше. Кроме того, даже если вы не росли годами, если вы попали в правильный нерв, рост в высоту все равно возможен.

Вопрос 7: В каком возрасте человек перестает расти?

Ответ 7 : Это зависит; этот ответ состоит из двух частей:

1 . Все перестают расти в разном возрасте. Этот возраст определяется различными факторами, такими как ваши повседневные привычки и образ жизни, диета, гормональный баланс, аномалии скелета, такие как болезнь костей, и генетическое смещение осанки.

2. Нет определенного возраста, когда человек перестает расти. Структура вашего тела развивается в результате совместной работы множества сложных систем. Таким образом, точно предсказать, когда вы перестанете расти, до того, как придет время, практически невозможно.

может ли повешение увеличить высоту? Упражнение на вешание для увеличения роста, если его выполнять регулярно, постепенно увеличит ваш рост. Это упражнение в сочетании с правильной диетой и полноценным питанием также повысит ваш иммунитет и поможет вашему телу расти.Не только это, но также важно иметь 8 часов сна без стресса в день. Правильное сочетание всего этого может дать эффективные результаты. Следуйте этим инструкциям и посмотрите, как изменился ваш рост. Поделитесь своими комментариями и тем, что вы думаете об этом руководстве, в разделе комментариев ниже.

Наука утверждает, что вы можете избавиться от боли в плече с помощью этого простого упражнения: Односпальная кровать

Да, мы понимаем, что одно решение почти всех болей в плече звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.Но наука говорит сама за себя.

Простое упражнение, называемое расслабленным подвешиванием или плечевым подвешиванием, может быть единственным и наиболее эффективным решением всех проблем с плечом.

Идея основана на личном исследовании доктора Джона М. Кирша, сертифицированного хирурга-ортопеда, практикующего более 30 лет. Короче говоря, он обследовал и лечил практически все виды болей в плечах и проблемах у бесчисленного количества пациентов.

И согласно его книге, Боль в плече? Solution & Prevention , подвешивание через плечо — очень эффективное, но часто упускаемое из виду ортопедическое решение.Регулярное выполнение этого упражнения может полностью устранить боль в плече, будь то травма или неправильная осанка во время сна / ходьбы.

Метод настолько эффективен, что Кирш считает его лучше, чем операция на плече. Это говорит парень, который раньше зарабатывал себе на жизнь операциями на плече. И в своей книге он выступает за то, чтобы опробовать этот метод, прежде чем рассматривать операцию, чтобы понять, нужна ли операция вообще.

Хотя этот метод основан на совете опытного хирурга-ортопеда, мы понимаем, что вы можете быть настроены скептически.Поэтому, вместо того чтобы верить нам на слово, почему бы не попробовать?

Его название происходит от того, что он растягивает плечевую артерию, которая снабжает руки кровью и питательными веществами.

Лучше всего выполнять это упражнение с помощью перекладины. Это можно делать в тренажерном зале, дома или даже в обезьяньих барах в близлежащем парке.

Подвешивание без напряжения или через плечо — это просто. В основном это держится за турник и висит расслабленно с распущенными плечами.

Ваша цель — уметь держаться и висеть ногами в воздухе.Но вы также можете сделать это, поставив ноги на землю для поддержки. Это зависит от вашей текущей силы и уровня выносливости.

Возьмитесь за перекладину ладонями вперед и вытяните руки вверх. Обязательно совместите руки с плечами.

Надлежащая казнь уже есть на обложке книги Кирша.

Медленно перенесите вес всего тела на ладони, сгибая колени. Выпустите плечи из суставов, когда вас тянет вниз под собственным весом.

Если вы получили травму или просто недостаточно сильны, держитесь ногами в воздухе, не заставляйте это делать. Вместо этого поддерживайте свой вес ногами. Отрегулируйте давление на ладони и плечи по тому, насколько согнуты колени.

Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Вы можете повиснуть всего на 20 секунд или несколько минут, если это возможно.

После этого отдохните пару минут, пока не почувствуете, что можете повторить это снова.

Вот короткий видеоурок на случай, если вы что-то пропустили:

Как и в любом другом упражнении, вы можете почувствовать некоторую боль во время висения.Важным моментом является то, что боль должна быть терпимой, а не той, которая сигнализирует о разрывах или повреждениях.

Кроме того, боль должна исчезнуть, как только вы перестанете выполнять упражнение. А если нет, возможно, вам придется пройти осмотр плеч у врача.

По словам Кирша (и других экспертов), вис подходит для людей с поражением плеча и даже с травмами вращательной манжеты плеча. Вот почему:

Помимо растяжения плечевых артерий, свисание также растягивает и укрепляет сухожилие надостной мышцы.Это сухожилие, которое в основном отвечает за силу, подвижность и выносливость плеча.

через webmd.com

Когда вы поднимаете руки вперед, сухожилие надостной мышцы защемляется между вашими плечевыми костями. Вот откуда возникает ощущение защемления, когда вы пытаетесь поднять травмированное или скомпрометированное плечо.

Но когда руки подняты прямо вверх, как в плечевом свешивании, это дает сухожилиям пространство для движения и растяжения без защемления. Это позволяет тренировать, растягивать и изменять форму этого сухожилия, а также окружающих мышц и костей.

Чем больше вы будете висеть на плече, тем лучше и крепче будут ваши плечи. Это приносит пользу не только спортсменам, получившим травмы в результате физических нагрузок. Это также хороший способ избавиться от боли в плечах после сна, возникающей из-за неправильной осанки во время сна.

Если вы все еще настроены скептически, д-р Кирш не единственный эксперт, который рекомендует висеть на плечах для лечения плохих плеч. Тренер по фитнесу и инструктор по бразильскому джиу-джитсу Стив Максвелл также клянется в его эффективности.И физиотерапевты, такие как Боб Шрупп и Брэд Хайнек, тоже:

Вот видео самого доктора Кирша, объясняющего эффективность метода:

Вместо того, чтобы полагаться на обезболивающие или тратить небольшое состояние на операцию, почему бы не попробовать повесить плечо?

Лучшие упражнения на пресс на брусьях или кольцах

Выполнение сотен скручиваний не приводит к тяжелым шести пакетам, так же как выполнение сотен легких сгибаний гантелей не развивает выпуклых бицепсов.Чтобы развить функциональный и визуально впечатляющий пресс, вы должны относиться к этой неправильно понимаемой группе мышц так же, как и к любой другой: ударяйте по ней с разных углов, используя различные диапазоны повторений и паттерны движений, чтобы задействовать и задействовать как можно больше мышечных волокон, заставляя они снова становятся сильнее.

Для эффективной работы пресса тренируйте его до тех пор, пока он не начнет сводить судороги, и вы действительно не почувствуете, как мышцы горят — это показывает, что вы работаете с ними достаточно усердно. Когда у них начнутся судороги, сделайте паузу и сделайте три глубоких вдоха, а затем постарайтесь сделать как можно больше дополнительных повторений.

Попробуйте эти движения и наблюдайте, как растет ваш пресс.

Подъем колен в висе

Трудность Легко

Цели Нижний пресс

Диапазон повторений Целевой диапазон 12-15

Форма Висящий на перекладине или кольцах, ноги прямые. Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите колени на высоту бедер. Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение.

Поворот колена в висе

Трудность Легко

Цели Наклонные

Диапазон повторений целевой 12-15

Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые.Держите грудь вверх и напрягите мышцы пресса и ягодиц, затем поднимите колени, поворачивая их в одну сторону, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение. Повторите, перекручивая на другую сторону, и чередуйте стороны с каждым повторением.

Чтобы сделать следующие два движения действительно эффективными при формировании жесткого пресса, важно поддерживать напряжение во всем корпусе на протяжении всего подхода. Чем больше напряжения вы можете приложить к своему прессу, тем сильнее они получат сигнал о том, что им нужно снова стать сильнее и четче.

Подъем Гархаммера

Трудность Легко

Цели Нижний пресс

Целевой диапазон повторений 15+

Форма Начните с верхней точки подъема колена в висе с задействованным прессом. Оттуда, сохраняя напряжение в прессе, подтяните колени выше и ближе к груди. Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте прессу отключиться. Это упражнение с большим количеством повторений, потому что диапазон движений ограничен, но к концу подхода ваш пресс должен быть сокращен.

Колени к груди

Сложность Средняя

Цели Весь сердечник

Целевой диапазон повторений 8-12

Форма Начните с верхней части положения подъема колена в подвешенном состоянии с задействованным прессом. Оттуда, сохраняя напряжение в прессе, подтяните колени как можно выше. Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение во всем теле.

Помимо проработки пресса, эти последние три более сложных упражнения действительно проверяют вашу силу хвата, потому что вы должны сохранять все тело напряженным и стабильным на протяжении каждого повторения.Если хватка идет раньше, чем вы чувствуете, что пресс начинает работать, попробуйте использовать ремни, чтобы удерживать руки в фиксированном положении, чтобы вы могли выполнить желаемое количество повторений.

Подъем ног в висе

Сложность Средняя

Цели Нижний пресс

Диапазон повторений целевой 8-12

Форма Вешайте на перекладине или кольцах, ноги прямые. Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ступни на высоту бедер, оставив прямые ноги.Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение.

Стеклоочиститель

Сложность Жесткий

Мишени Весь сердечник

Целевой диапазон повторения 6-8

Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые. Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ноги к рукам. Оттуда, полностью напрягая пресс и ноги прямыми, опустите ступни в одну сторону, а затем вернитесь в другую сторону.Делайте каждое повторение максимально плавным и контролируемым.

Пальцы на перекладине

Сложность Жесткая

Мишени Целый стержень

Целевой диапазон повторений 6-8

Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые. Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ступни к рукам.