Виды стретчинга: Как стретчинг стал новым трендом: какие существуют виды растяжек и в чем их польза – рассказывает эксперт

Как стретчинг стал новым трендом: какие существуют виды растяжек и в чем их польза – рассказывает эксперт

Стретчинг – вид фитнеса, который пользуется все большей популярностью у тех, кто ищет новые способы обрести фигуру мечты. Название направления происходит от английского «stretching», что буквально означает «растяжение». Это целый комплекс упражнений, который направлен на растяжку мышц, придание телу эластичности, гибкости и восстановление тонуса.

Мы решили выяснить, почему стретчинг считается самым востребованным видом спорта, какие существуют виды растяжек, а также попросили эксперта – ведущего тренера сети студий Topstretching, мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, как сделать занятия более эффективными. В конце статьи вас ждет бонус — розыгрыш сертификатов в студию Topstretching.

Фото: Pexels.com

Преимущества стретчинга

Стретчинг позволяет избежать травм и растяжения мышц при усиленных занятиях спортом, делает мышцы более сильными, а тело гибким.

Среди преимуществ стретчинга указывают снижение мышечного напряжения, улучшение кровообращения, исправление осанки и повышение выносливости.

Однако эффект от растяжек не ограничивается исключительно физическими проявлениями. Так, регулярные занятия помогают снять стресс и расслабиться, улучшить эмоциональный фон, обрести уверенность в себе.

Виды стретчинга (растяжек)

Существует достаточно много видов растяжек, однако основными считаются статическая и динамическая.

Статическая растяжка

Один из самых популярных видов растяжек. Упражнения выполняются в неподвижных позах: приняв нужное положение, в котором мышцы максимально растягиваются, нужно неподвижно застыть на несколько секунд и сфокусироваться на ощущениях в теле. При этом вы не должны ощущать боль, но во время первых упражнений возможен легкий дискомфорт. Время упражнения зависит от того, как давно вы практикуете стретчинг: в самом начале рекомендуется задерживать положение не дольше 15 секунд, а затем увеличить время вплоть до минуты.

Фото: Pexels.com

Динамическая растяжка

В отличие от статической растяжки, при которой нужно сохранять неподвижность, динамическая растяжка предполагает, что упражнения выполняются в движении. Например, наклоны корпуса, головы, рук или ног мягкими пружинящими движениями. При этом нужно постараться максимально напрячь группу мышц, на которую направлено упражнение. Как и в случае со статической растяжкой, вам не должно быть больно, но вы должны прочувствовать мышцы.

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка выполняется при помощи тренера, и по принципу она схожа со статической в том плане, что вам нужно застыть в определенной позе, однако в случае с пассивным стретчингом вам не приходится принимать усилие: в этом вам помогает тренер.

Фото: Pexels.com

Баллистическая растяжка

Баллистическаая растяжка – один из подвидов динамического стретчинга, только вместо плавных пружинистых движений необходимо, наоборот, постепенно ускорять темп, резко «выбрасывая» руки и ноги в стороны и увеличивая амплитуду движений.

Новичкам такой комплекс упражнений не подходит из-за вероятности получить растяжение мышц или порвать сухожилия.

Активная изолированная растяжка

Второй подвид динамической растяжки. Главная цель – уделить внимание каждой отдельной мышце, чтобы разогреться перед тренировкой. В этом случае движения остаются плавными и мягкими, без рывков. Периодически нужно застыть в позе, при которой достигается пиковая нагрузка на мышцы, а затем плавно вернуться в исходное положение.

Фото: Pexels.com

Изометрическая растяжка

Вид стретчинга, при котором напряжение чередуется с расслаблением. Приняв нужное положение, вы напрягаете мышцы до легкой боли, удерживаете напряжение от 15 секунд до минуты, а затем расслабляете мышцы.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

Один из самых сложных видов стретчинга, который рекомендуется выполнять только под контролем тренера. Он заключается в максимальном сокращении растягиваемой мышцы: мышца вначале осторожно растягивается, а затем изотермически сокращается, преодолевая внешнее сопротивление, которое в данном случае оказывает тренер.

Мнение эксперта

Мы попросили мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, на какие моменты следует обратить внимание, если вы решили начать практиковать стретчинг.

Фото: Милена Милалич

В чем заключаются преимущества стретчинга по сравнению с другими видами физической активности?

В первую очередь это активное воздействие на все группы мышц, особенно на те, которые никак не задействованы во время стандартной физической нагрузки. Также растяжка способна снимать блок с нервов и мышц, которые приносят дискомфорт и чувство скованности. А благодаря стимуляции кровотока мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузки. Ведь основная цель – это не только сесть на шпагат, но и привести мышцы в тонус. Кроме того, благодаря возвращению природной гибкости начинается процесс омоложения тела, ускоряется обмен веществ, улучшается осанка, снимается стресс.

Какой вид растяжки лучше подходит для новичков?

Новичкам лучше всего на начальном этапе подходит статическая растяжка, когда все движения плавные и равномерные. Каждое положение удерживается в среднем 30 секунд, тем самым медленно и бережно расслабляя мышцы. А перед любыми физическими упражнениями необходимо разогреть тело и мышцы с помощью разминки: комплекс упражнений на все части тела в течение 20 минут.

Фото: Милена Милалич

Можно ли делать растяжку в качестве самостоятельного упражнения или лучше делать ее в комплексе с другими физическими нагрузками?

Комплекс упражнений всегда работает эффективнее и в конце любой кардио или силовой тренировки рекомендуется уделить время на растяжку для того, чтобы мышцы не «забивались».

Должен ли стретчинг сопровождаться особой диетой?

При занятиях стретчингом нет необходимости соблюдать строгую диету, но это не значит, что нужно позволять себе любую пищу. Со спортом или без – лучшим решением поддержания своего здоровья является сбалансированное питание, которое укрепляет наш организм не только снаружи, но и изнутри.

Какие ошибки при растяжке люди совершают чаще всего?

Основная ошибка – все и сразу.

Без терпения сложно добиться видимых результатов. Необходимо делать все благоразумно и бережно.

Фото: Милена Милалич

Говорят, что у стретчинга много общего с йогой – так ли это?

В настоящее время стретчинг стал отдельной дисциплиной, направленной на улучшение качества тела, а йога в большей степени преследует цель развития духовной силы и баланса.

Какие у растяжек противопоказания?

Перед любимыми спортивными нагрузками необходима консультация врача. При варикозных и сосудистых заболеваниях, онкологии, недавних переломах, хронических заболеваниях в стадии обострения растяжка противопоказана, так как может усугубить общее состояние здоровья. А в период критических дней у женщин можно выполнять легкие статические упражнения, которые помогут снять болевые спазмы.

Как часто можно делать упражнения?

Заниматься стретчингом лучше всего 3–4 раза в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться, и для эффективности главное не качество, а количество: правильная техника, отсутствие напряжения и строгий контроль профессионала.

Когда можно ждать первых результатов?

Первые результаты очень индивидуальны, так как кому-то от природы дана гибкость, и ее можно развить, а кому-то придется трудиться в течение полугода, а может, и больше. Главное – не стоит отчаиваться и сдаваться, ведь любые тренировки любят регулярность.

Фото: Милена Милалич

КОНКУРС!

Ответьте на вопрос «В чем преимущество растяжки перед другими фитнес-направлениями», оставив комментарий под статьей, и получите в подарок один из 3 сертификатов студии Topstretching. Победитель будет объявлен 22 сентября в прямом эфире нашего Instagram-аккаунта. Обязетельно подпишитесь на нас, чтобы не пропустить анонс эфира со студией Topstretching.

Вам также могут понравиться эти материалы:

Гимнастика для глаз, разминка для рук и шеи: топ-7 упражнений, которые можно делать за компьютером

Хатха, бикрам или табата: как выбрать «свою» йогу

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

что это такое? Виды растяжки и упражнения

Стретчинг представляет собой одну из самых недооценённых разновидностей фитнеса. Чаще всего он ассоциируется с простыми упражнениями, такими как «наклониться вперёд и дотронуться руками до пальцев ног», поэтому его значение часто недооценивают, лишая себя преимуществ такой разминки.

В процессе роста и старения в мышечных тканях происходят изменения. Включение стретчинга в регулярный график тренировок обеспечит равномерный рост мышц вдоль волокон и повышает уровень гибкости. Это даст вам возможность с лёгкостью двигаться в любом направлении и предоставит больше энергии для совершения различных действий.

К тому же стретчинг помогает добиться:

Повышения гибкости суставов
Улучшения кровообращения в мышцах и суставах, на которые были направлены упражнения на растяжку
Повышается уровень энергии, так как усилившийся кровоток приносит больше кислорода и гликогена
Улучшения координации движений
Увеличения скорости и силы

Существует семь различных типов упражнений на растяжку и, хотя некоторые из них пересекаются, а некоторые входят в состав стандартного тренировочного комплекса, поэтому не представляют собой ничего нового, но лучше всё-таки взглянуть на них поближе и разобраться, что они делают.

Активный стретчинг

Махи ногами в сторону, типичный элемент активного стретчинга

В активном стретчинге вы принимаете определённое положение и удерживаете его только с помощью собственных мышц-агонистов (первичных двигателей). Чтобы удерживать тело в нужном положении, группам мышц-агонистов приходится напрягаться, в то время как мышцы-антагонисты начинают растягиваться. Например, характерная для боевых искусств стойка в позиции бокового удара ногой способствует растяжке приводящих мышц (аддукторов), увеличивает гибкость тела спортсмена и высоту подъёма ноги при ударе.

Эффект активного стретчинга основан на физиологической реакции, которая называется реципрокное торможение. Если какая-либо одна группа мышц удерживается в напряжённом положении в течение длительного периода времени, то для расположенных напротив неё групп мышц нет необходимости оставаться напряженными, поэтому они расслабляются и растягиваются. Чаще всего позицию необходимо удерживать не дольше 30 секунд, а иногда результатов можно добиться за меньший срок в 10–15 секунд.

Активный стретчинг широко применяется при занятиях йогой. Мастера боевых искусств и артисты балета также интенсивно его используют. Методики активной растяжки способствуют улучшению результатов в большинстве видов спорта.

Пассивный стретчинг

Пример пассивного стретчинга — всем известный шпагат

Пассивный стретчинг является формой растяжки, идеально подходящей для выполнения с партнером. При этом необходимо, чтобы тело оставалось совершенно пассивными, а все действия выполнялись с приложением внешней силы (с помощью партнера). Если тренировка проводится без партнера, в качестве внешней силы используется вес тела и гравитация. По этой причине пассивный стретчинг иначе называют расслабленной растяжкой.

Пример пассивного стретчинга — всем известный шпагат. Расставив ноги на максимальную ширину и отпустив на них вес своего тела, вы позволяете ступням естественным образом медленно скользить дальше в стороны. Исследования показали, что пассивное растяжение идеально подходит для восстановления мышц после травм, так как оно делается постепенно и требует некоторого времени для каждой позиции.

Статический стретчинг

Статический стретчинг является, пожалуй, самым распространенным видом упражнений на растяжку. В данном случае необходимо примерно по 10–20 секунд удерживать тело в требующих напряжения, но не вызывающих дискомфорта позициях. Эта разновидность стретчинга часто используется в качестве составной части регулярно выполняемой разминки в различных видах спорта, так как при статической растяжке тело не подвергается экстремальным нагрузкам. Это привело к заблуждению, что растяжку необходимо делать при разминке для предотвращения спортивных травм, и что стретчинг повышает спортивные результаты.

В 2013 году в трёх не связанных между собой исследовательских проектах этот вопрос был рассмотрен с разных точек зрения. В первом исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Скандинавский журнал медицины и науки в спорте), было установлено, что включение статического стретчинга в комплекс разминки способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе, что может стать причиной повышения травматизма, вместо его снижения.

Второе исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research (Журнал исследований в области силы и общего развития) установило, что статическая растяжка, проведённая в рамках разминки приводит к немедленному снижению мышечной работоспособности. Эти выводы были подкреплены третьим исследованием, опубликованным в том же издании, и обнаружившим, что долгосрочный положительный эффект выполняемых перед тренировкой упражнений на статическую растяжку был в лучшем случае незначительным.

Изометрический стретчинг

Пример изометрического стретчинга: «толкание стены»

Изометрический стретчинг — разновидность растяжки, в которой задействовано сопротивление мышечных групп, вызванное изометрическими сокращениями растягиваемых мышц. Примеры изометрического стретчинга: «толкание стены» для разминки икроножных мышц, наклоны вперёд, положив ногу на барную стойку и стараясь дотянуться головой до колена, а также растяжка бицепса, уперевшись прямой рукой в стену и прикладывая к ней усилие.

Есть ряд доказательств, что выполняемые в течение длительного периода времени упражнения на изометрическую растяжку способствуют развитию мышечной гипертрофии (увеличение объёма). Это связано с тем, что в данном виде растяжки участвует сопротивление мышечных волокон.

Динамический стретчинг

В динамическом стретчинге используются слабые махи, с помощью которых тело и конечности совершают полный комплекс движений. Так как при динамической растяжке скорость выполнения упражнений увеличивается постепенно, а диапазон движений остаётся в пределах зоны комфорта, данный вид стретчинга чаще других рекомендуется для использования в качестве разминки.

У гольфистов, боксеров, единоборцев и балерин динамический стретчинг входит в состав стандартного комплекса интенсивной подготовки. В 2011 году в European Journal of Applied Physiology (Европейском журнале прикладной физиологии) опубликовали результаты исследования, в котором ученые выяснили, что динамическая растяжка повышает производительность у спринтеров и других интенсивно тренирующихся спортсменов.

Программа для динамического стретчинга от сайта darebee.com (Картинка кликабельная)

Программа тренировок динамического стретчинга

В другом исследовании, опубликованном в 2012 году в Journal of Sports Science and Medicine (Журнале спортивной науки и медицины) проводилось сравнение преимуществ динамической и статической растяжки для интенсивно тренирующихся спортсменов. Выяснилось, что атлеты, использовавшие в своей разминке только динамический стретчинг, показывали лучшие результаты, чем те, кто выполнял упражнения на статическую растяжку. Однако наибольшее увеличение амплитуды движений (ROM) продемонстрировали спортсмены, комбинировавшие обе разновидности стретчинга. Это говорит о том, что лучших результатов можно добиться, составив смешанный разминочный комплекс.

Баллистический стретчинг

Баллистический стретчинг — это вид растяжки, в котором используются прыжки и резкие движения. Эта форма стретчинга категорически не рекомендуется Американской академией хирургов-ортопедов и считается одной из наиболее распространённых причин травм, полученных во время разминки.

К упражнениям на баллистическую растяжку не следует приступать без адекватной разминки, так как при их выполнении ваш организм выходит за пределы комфортной зоны. Использование баллистического стретчинга в качестве разминки недопустимо. Баллистический стретчинг после хорошей разминки широко используется мастерами боевых искусств, артистами балета и гимнастами с целью расширения комфортного диапазона движений и повышения гибкости тела.

Исследования баллистических упражнений показывают, что при выполнении после основной тренировки или в качестве самостоятельного комплекса они помогают увеличить амплитуду движений и способствуют улучшению работоспособности. Мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам это известно очень хорошо.

PNF-стретчинг

PNF-стретчинг (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) — это набор методов растяжки, помогающий расширить как активный, так и пассивный диапазон движений и обеспечивающий существенное увеличение гибкости.

В исследовании, опубликованном в журнале Animal Science, было обнаружено, что выполняемые после тренировки средней интенсивности упражнения на растяжку (в том числе PNF-стретчинг) помогают активировать рост мышечной массы, следствием чего является увеличение силы и размера мышц.

Что касается разминочных комплексов, то PNF-стретчинг подходит для них лучше остальных вариантов, так как в нём используется сопротивление приложенной силе, после чего мышцы расслабляются, а затем происходит повторная растяжка. Это позволяет добиться повышения гибкости и прочности суставов через стимулирование четырёх отдельных, иногда пересекающихся реакций: аутогенного торможения, реципрокного торможения, снятия напряжения и теории блокаторов боли. Всё это подробно объясняется в исследовании преимуществ PNF-растяжки, опубликованном в Journal of Human Kinetics.

В каких случаях нужна растяжка?

Если вы используете стретчинг для разогрева перед тренировкой, выбирайте динамический или PNF, все остальные виды выполняются после тренировки, когда мышцы как следует прогреты. Стретчингом можно заниматься и в виде самостоятельного тренировочного комплекса, выполняемого в специально выделенный день.

Суть в том, что растяжка определённо нужна и всегда поможет добиться лучших результатов, только следует тщательно подойти к выбору, когда этим заниматься и какой вид стретчинга предпочесть. Никто не запрещает вам делать различные упражнения на растяжку, а не просто придерживаться одного определённого типа. Но не забывайте учитывать возможные нежелательные последствия, чтобы сохранить здоровье и эластичность своих мышц.

Обязательно прочитайте об этом

Стретчинг: назначение и виды

Стретчинг (stretching (англ.) — растяжка, эластичность) представляет собой методику, состоящую из особых упражнений на растяжку мышц и связок, развитие гибкости и пластики тела. По сути это разновидность фитнеса, укрепляющая ткани организма, дарящее стройность, подтянутость, грацию.
В рамках системы стретчинга существует множество разных комплексов упражнений для разработки суставов и растяжения мышц. Здесь важно, чтобы были задействованы не только поверхностные, но и глубокие мышцы. Особенность упражнений заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц, поэтому предполагаются разные виды нагрузки. Поочередно напрягая, растягивая и расслабляя мышцы, удается достичь удивительных результатов, причем на всех мышечных группах.

Что дает стретчинг

Активизируются лимфоток и кровоток. Это ускоряет обменные процессы, быстрее выводятся токсины из организма, стимулируется питание клеток.
Снимается напряжение, стрессовое состояние, благодаря чему укрепляется нервная система, повышается иммунитет, снимается нервная нагрузка, улучшается сон, повышается работоспособность.
Мышцы и суставы надолго сохраняют свое молодое состояние, приобретают способность быстрее приходить в тонус и расслабляться, выносить большие нагрузки.
Позвоночник обретает правильные изгибы, выправляется осанка, появляется стать, пропадает тяжесть и болезненные ощущения при длительных нагрузках на мышцы спины, ног, ягодиц, шеи.

Основные правила при занятиях стретчингом

1. Начальные упражнения выполняются для разогрева мышц. Чтобы хорошо разогреть мышечную систему, можно в течение 10–15 минут позаниматься бегом, прыжками. Подойдет велотренажер или даже танцы.
2. Упражнения на растяжку нужно делать аккуратно, останавливаться до своего крайнего предела, не растягивая мышцы сверх меры. При появлении болевых ощущений нужно снизить амплитуду растягивания.
3. Нельзя применять пружинящие движения для увеличения растяжки, лучше использовать метод фиксации и удержания в растянутом состоянии.
4. Растянув мышцу или сустав, фиксируйте позу на 10–30 секунд, не более. Правильно сделанное упражнение после этого даст ощущение снятия напряжения в растянутой позе. При слишком интенсивной растяжке напряжение не снимется. В такой ситуации нужно уменьшить амплитуду.
5. Во время выполнения упражнения нужно правильно перемещать центр тяжести, чтобы сохранять устойчивость.
6. Сконцентрируйтесь на части тела, которую тянете в конкретный момент, так вы сможете лучше услышать свой организм и оценить его состояние, а также правильность ваших движений.
7. Лучше всего заниматься стретчингом после физической нагрузки. Это поможет не только вернуть молодость тканям, но и снимет излишнее напряжение, поднимет настроение, вернет работоспособность.
8. Обратите особое внимание на правильность дыхания во время тренировки. Нельзя задерживать дыхание или быстро выдыхать. Дыхание должно быть ровным и размеренным. После каждого упражнения нужно глубоко вдохнуть и полностью выдохнуть.

Направления стретчинга

Статический стретчинг включает комплекс медленно выполняемых движений, при исполнении которых нужно принимать определенную позу и удерживать ее до 30 секунд. Растягивающиеся мышцы должны в этот момент быть напряжены. Считается начальным (классическим) видом, от которого произошли все остальные. Спортсмены называют эту разновидность одной из самых эффективных.

Медленный стретчинг отличается размеренной сменой поз, прекрасно подходит для разминки. При занятиях этим видом стретчинга удается добиться максимальной растяжки.

Парный стретчинг предполагает занятия с напарником, который помогает делать упражнения на растяжку и сам растягивает мышцы.

Динамический стретчинг — плавные пружинящие упражнения на растяжку мышц. После выполнения медленных пружинных действий рекомендуется задержаться в максимальной точке амплитуды растягивания.

Баллистический стретчинг представляет собой махи руками и ногами, сгибания/разгибания корпуса. Дает активную нагрузку, поскольку предполагает большую амплитуду движений, производимых на в ускоренном темпе. Мышцы при этом растягиваются всего на несколько секунд. Баллистический стретчинг дает хорошие результаты по снижению веса.

Растяжка, её виды и значение для нас , Зачем нужна растяжка (она же стретчинг)

Растяжка (stretching — вытягивание, растягивание, удлинение, растяжение; напряжение; эластичность, растяжимость) — очень полезна для гармоничного развития тела, ей не стоит пренебрегать на тренировках, да и в домашних условиях. Растяжка помогает избавиться от жёсткости, деревянности мышц и расширить свой так называемый «функциональный диапазон движений» брейкера. Растяжка делает суставы подвижнее, и всё тело становится гибче и подвижнее. В брейк дансе без этого можно лишь быть обычным танцором, ничем особо не выделяющимся, без особого стиля и эмоциональности танца.

Преимущества растяжки

Снижение мышечного напряжения
Расширение диапазона подвижности в суставах
помогает избежать травм
увеличивает силу мышц
Улучшение координации движений
Ускорение кровообращения в различных частях тела
Улучшение процессов выработки энергии организмом
Увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
Повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
Исправление осанки
Умственное расслабление
Наконец удовольствие, ощущение легкости во всем теле.

Виды растяжки (стретчинга)

Попробуйте уяснить для себя различия в видах растяжки, тогда с большим эффектом и пониманием можно их использовать (объяснение взято с http://katerinabuida.com/7-vidov-stretchinga-rasty…).

1. Статическая растяжка (Static Stretching)

Статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и «повиснуть» всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

2. Пассивная растяжка (Passive Stretching)

пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.

3. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching)

динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.

4. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching)

(Баллистика — наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения — это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

5. Активная Изолированная растяжка (Active Isolated Stretching)

это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение — когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.

6. Изометрические растяжка (Isometric Stretching)

это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).

Подразумевает максимальное сокращение мышцы (нужна помощь партнера или тренера), а затем немедленное выполнение статического растяжения мышцы. Данную методику лучше всего использовать в паре с помощником. Важно помнить о том, что растягиваемую мышцу необходимо расслабить и дать отдохнуть не менее 20 секунд перед выполнением следующего упражнения. Существует два типа растяжки проприоцептивного мышечного облегчения:

«сокращения — расслабления» (изометрическое сокращение мускула с последующим расслаблением, а затем растяжением до точки максимума) и
«сокращения — расслабления — сокращения агониста» (изометрическое сокращение мышцы с последующим расслаблением, растяжением до точки максимума и сокращением мышцы агониста, сопровождаемым растяжением до максимума). Ты встаешь в статическую растянутую позицию, затем сокращаешь мышцу изометрически (то есть, без движения), потом выполняешь следующую растяжку, уже большей амплитуды, благодаря предыдущему изометрическому мышечному сокращению и последующему расслаблению. Последующие растяжки происходят благодаря тому, что изометрическое сокращение активизирует аппарат Гольджи, мышца расслабляется и обретает способность растянуться еще раз.

Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тянете носок к себе и растягиваете икру. Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет. И растяжка получится на все сто!

Или, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем «круге» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

Важные советы о растяжке

Всегда разогревайся перед растяжкой. Мы запрещаем тебе растягивать холодные мышцы! Растяжка без предварительной разминки увеличивает риск травматизма. Думай о своих мышцах, как будто они сделаны из резины. Нагретая резина легко растягивается, а холодная при попытке растянуть может разорваться. Лучшее время для растяжки — после разминки или в конце тренировки. Не блокируй свои суставы в крайнем положении, при растяжении держи ноги немного согнутыми в коленях, руки — в локтях, это позволит избежать излишнего напряжения в них.
Во время упражнений никогда не задерживай дыхание. Старайся дышать в обычном режиме, через рот или нос, как тебе удобней. Это поможет сделать процесс растяжки расслабляющим.
Не торопись. Длительная, неглубокая растяжка снижает нежелательную ригидность и напряженность мышц.
Не сравнивай себя с другими. Каждый человек имеет свою собственную степень гибкости. Требуя от себя растяжки как у гимнаста, ты рискуешь перенапрячься и получить травму.
Следи за интенсивностью, упражняясь, избегай сильных и резких движений. Сильные воздействия не позволяют твоим мышцам расслабиться и адаптироваться к новой позиции. Наоборот, мышцы начинают сокращаться, а болезненные ощущения многократно усиливаются. Не стоит делать растяжку до ощущения боли. Если чувствуется боль, необходимо тут же остановиться.

(http://wikipower.ru/index.php5/Всё_о_растяжке)

Когда нужно тянуться, до или после тренировки?

Для себя понял, что тянуться надо и до и после тренировки. Хорошая разминка необходима перед силовыми упражнениями. Когда её не делал, то уже во время тренировки начинает где-то болеть, что-то травмироваться. Поэтому сочетаю разминку с растяжкой. Но и не стоит сильно усердствовать с растяжкой до тренировки. Иначе все силы уйдут на растяжку.

Это связано с некоторыми структурами — проприорецепторами. Их обнаружили в мышцах и связках. Это особые тельца Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах. В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую. Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, что способствует расслаблению растягиваемой мышцы. Такую растяжку лучше делать после силовой тренировки. Активация аппарата Гольджи во время растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но мешает выработке максимального мышечного усилия. Для этого мышцы и связки должны быть тугими.

На практике больший успех мне приносит и нравится активная и динамическая — до силовой тренировки, статическая и динамическая — после тренировки. Отработка фризов на тренировке — это больше изометрическая растяжка — но соединяя силовую тренировку и растяжку в одну кучу, не получается хорошо развивать качество движений. Лучше тянуться отдельно, а в танце работать на силу в своём активном диапазоне. К тому же движения в танце имеют резкость и в растянутых состояниях мышцы пребывают короткое время – об эффективной растяжке тут речи нет.

Зажатые и напряжённые мышцы очень видны в танце – можно попросить кого-нибудь на тренировке посмотреть как вы двигаетесь и рассказать как это смотрится. Или снять себя на видео и потом критично посмотреть на свои движения.

Упражнения на растяжку

Распечатать .PDF

1 октября 2015, Тело / Метки: растяжка

Стретчинг для начинающих – все о пользе растяжки

Без растяжки невозможна полноценная тренировка. Она делает мышцы более эластичными, что предупреждает опасность получения травм. Занятия стретчингом будут полезны всем независимо от возрасти и физической подготовки.

Что такое стретчинг и для чего он необходим

Полноценная тренировка включает в себя кардионагрузку, силовые упражнения и растяжку. Кардио отвечает за выносливость, тренирует сердце и сосуды, силовая нагрузка необходима для построения мышц и развития силовых показателей, а растяжка снимает напряжение и восстанавливает мышцы после полученной нагрузки.

Стретчинг представляет собой упражнения низкой интенсивности, направленные на растяжение мышц, суставов и связок, повышение их гибкости и эластичности. Основные функции растяжки заключаются в посттренировочном восстановлении организма и профилактике травм. Как показывает практика, большинство растяжений, надрывов и других повреждений мышц и связок происходит из-за того, что они не были подготовлены к нагрузке. Поэтому очень важны разогрев и растяжка.

Преимущества стретчинга:

Укрепление суставов, связок и сухожилий;
Снятие спазмов в мышцах;
Улучшение кровообращение;
Облегчение боли;
Расслабление организма, что способствует улучшению качества сна, снятию стресса и т.п.

Виды стретчинга

Существует несколько направлений стретчинга:

Пассивный – растяжка с партнером, который надавливает на вас, в то время как вы пребываете в определенной позе.
Статический – находясь в нужной позе, вы растягиваете мышцу до пика, задерживаетесь в таком положение на некоторое время (например, 10 секунд) и возвращаетесь к исходной позиции. Это самый популярный вид стретчинга. Зачастую практикуется как завершительный этап тренировки.
Баллистический – упражнения на растяжку выполняются рывками с постепенным наращиванием амплитуды. Такая нагрузка требует хорошего разогрева мышц и больше подходит опытным спортсменам.
Изолированный – похож на статический, только задействует не все тело, а отдельные группы мышц.
Динамический – растяжка всего тела происходит в быстром темпе. Используется в качестве разминки перед основной тренировкой.
Растяжка с сопротивлением – похожа на пассивную, только с использованием элемента, который будет препятствовать вам занять нужную позицию в пике. Чаще всего им выступает резинка или партнер. За счет этого удается глубже проработать мышцы.

Занятия стретчингом подходят как спортсменам со стажем, так и начинающим. Такие тренировки доступны пожилым людям, женщинам в декрете и даже беременным. Если у вас нет подготовки или вы возобновляете занятия после длительного перерыва, проконсультируйтесь у вашего врача относительно противопоказаний.

Стретчинг | Польза растяжки — MYPROTEIN™

История стретчинга не имеет точно определенной даты, которую можно было бы назвать зарождением данного направления физической активности. Согласно некоторым источникам, движения, похожие на элементы современной растяжки, выполнялись еще в древнем Риме, ими пользовались гладиаторы перед выходом на арену. С другой стороны, в поисках истоков современного стретчинга можно уйти еще глубже в недра истории, сопоставив его с йогой, которой ни много ни мало порядка четырех тысяч лет.

Однако, если рассматривать более близкий к современности период времени, то родоначальницей современной системы стретчинга можно считать Швецию, где это движение, как отдельный вид тренировки, начало зарождаться в 50-х годах прошлого столетия.

Сегодня мы поговорим на тему растяжки. Обсудим нюансы всех вариантов выполнения упражнений, а также приведем по несколько практических описаний к каждому из них и обсудим влияние занятий стретчингом на организм.

Польза занятий стретчингом

Сразу стоит отметить, что профессионалы в области спорта занимаются стретчингом каждый день. Почему? Потому что растяжка помогает раскрепостить мышцы, снизить в них болевые ощущения после проделанной работы. Это, в свою очередь, снижает риск получения травмы. Сохранение эластичности мышц — ключевой фактор в поддержании их здоровья и для обеспечения дальнейшего прогресса. Таким же образом стретчинг влияет и на связочный аппарат — он позволяет ему оставаться гибким и прочным одновременно. Поскольку все мышцы так или иначе крепятся к костям, то растягивание мышц нагружает и их, тем самым повышая минеральную плотность последних, что эффективно предотвращает риск переломов и остеопороза. Все вышеперечисленные факторы позволяют сохранять максимальную подвижность суставов и адекватную осанку, а суставы и осанка в фитнесе — это наше все. Помимо прочего, стретчинг оказывает стимулирующее действие на мелкие артерии и вены, что впоследствии улучшает кровоток в тренируемых мышцах и циркуляцию лимфы. Также растяжка по энергозатратам сопоставима с умеренными кардиотренировками и помогает качественно расходовать калории.

Опытные профессионалы фитнеса прибегают к ежедневному стретчингу той или иной группы мышц еще и потому, что растяжение мышечных волокон повышает экспрессию генов-рецепторов к ряду анаболических гормонов, повышая тем самым потенциал дальнейшего прогресса.

Виды стретчинга

Вариантов стретчинга огромное количество, но все движения, выполняемые при разных видах растяжки, можно разделить на три основных типа — статические, динамические и баллистические. При статическом стретчинге занимающимся принимается определенная поза, которая удерживается от 15 до 60 секунд. Такой тип упражнений наиболее эффективно развивает гибкость. Именно этот вид растяжки когда-то назвали стретчингом. Динамическая растяжка подразумевает медленное движение, завершающееся удержанием статической позиции в конечной точке амплитуды. Баллистический стретчинг представляет собой маховые движения конечностями, а также сгибание и разгибание корпуса, которые можно выполнять с большой амплитудой.

Теперь более детально разберем основные виды стретчинга, в которых так или иначе будут встречаться вышеупомянутые движения.

Статический стретчинг

Данный вид стретчинга разделяют на два подтипа — активный и пассивный. При активном статическом стретчинге мышечная группа растягивается за счет работы других мышечных групп.

Например, растяжка дельтовидной области плеча, при которой осуществляется захват локтя рабочей стороны противоположной рукой. При пассивном виде статической растяжки мышечная группа растягивается за счет произвольного расслабления, веса тела или же партнера.

Динамический стретчинг

Так же как и статический, этот вид растяжки делится на активный и пассивный подтипы. При пассивном варианте растягиваемая мышца приводится в максимально растянутое положение, где подвергается дополнительным растягивающим движениям небольшой амплитуды. Активный динамический стретчинг отличается от пассивного лишь тем, что дополнительная амплитуда растяжения мышечной группы достигается за счет сокращения мышц-антагонистов. Например, вы растягиваете переднюю поверхность бедра, ухватив рукой носок рабочей ноги у себя за спиной и дополнительно сокращаете бицепс бедра этой же ноги. В данном случае квадрицепс и бицепс бедра выступают в роли антагонистов по отношению друг к другу.

Антагонистический стретчинг

По сути это динамически активный стретчинг. Методика антагонистической растяжки заключается в произвольном напряжении антагониста в течение 3-5 секунд, вследствие чего мышца-антагонист расслабляется на 10-15 секунд, и цикл повторяется.

Мышечные пары, являющиеся антагонистами

Грудные мышцы — Ромбовидные мышцы (приводящие лопатку)
Бицепс плеча — Трицепс плеча
Мышцы пресса — Разгибатели спины (поясница)
Квадрицепс — Двуглавая мышца бедра
Икроножная мышца — Мышцы передней поверхности голени

Агонистический стретчинг

При данном виде растяжки подход на целевую мышечную группу включает в себя, помимо непосредственного растяжения, также и статическое напряжение растягиваемых мышц, где фаза напряжения длится 3-5 секунд. После этого мышечную группу следует быстро расслабить и вновь привести в максимально растянутое положение.

Метод PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

PNF-метод похож на агонистический вид стретчинга. В подходе растягиваемой мышцы подразумевается фаза статического напряжения длительностью 3-5 секунд. Однако в данном случае сокращение происходит в растянутом положении, без укорочения рабочей мышечной группы. Данный метод позволяет улучшить не только эластичность, но и силу мышц.

Когда заниматься стретчингом

Заниматься растяжкой можно в любом месте и в любое время. Утром можно выполнять непродолжительную динамическую растяжку в виде зарядки, а вечером использовать продолжительный статический стретчинг для релаксации перед сном. Если у вас сидячая работа, то в коротких перерывах вам просто необходимо растягивать засидевшиеся мышцы.

Мускулатуру верхней части тела можно растягивать в автомобиле или в общественном транспорте. Что касается тренировочного процесса, то здесь обязательно необходимо включать стретчинг как в подготовительную, так и в заключительную части тренировки, где упражнения на растяжку будут играть разные роли. В начале тренировки стретчинг подготовит мышцы к предстоящей работе, усилив кровоток, температуру и нейро-мышечную проводимость в выбранной вами целевой группе. Растяжка в заключительной части тренировки поможет снизить болевые ощущения в мышцах после интенсивной работы, вытянуть и расслабить активно сокращавшуюся мышечную группу.

Как правильно заниматься стретчингом

Идеальная техника занятий растяжкой таит в себе массу нюансов. Перечислим основные постулаты стретчинга, чтобы ваша растяжка с самых первых занятий была максимально продуктивной:

Во время растяжки ваше дыхание должно иметь ровный, медленный характер. Дышите глубоко и не задерживайте дыхание.
В каждом упражнении сохраняйте максимально устойчивое положение тела.
Все позы, которые предполагают собой наклон, осуществляйте на выдохе. Выходите из наклона и принимайте позицию для растяжки мышц верхней части тела на глубоком вдохе — так ваша грудная клетка будет максимально раскрыта.
Во время растяжки той или иной группы мышц концентрируйтесь именно на ней.
Всегда выполняйте растяжку только до определенных характерных ощущений, которые должны быть приятными и сопровождаться расслаблением. Болевые ощущения говорят о чрезмерной амплитуде растяжки в данный момент времени.
Лучше заниматься стретчингом меньше по времени, но часто, чем редко и долго.
Каждую позицию растяжки удерживайте минимум 10 секунд, постепенно повышая интервал времени до 30-45 секунд.
Не растягивайте слишком забитые мышцы без предварительного массажа, который вы можете сделать самостоятельно.

Стретч-комплекс на все тело

Приведем в пример простой комплекс упражнений на растяжку, с помощью которого можно проработать основные группы мышц всего тела.

Растягиваем верхнюю часть тела:

Примите положение стоя ноги врозь.
Немного согните колени.
Наклоните голову вперед и обхватите себя руками за затылок.
На выдохе плавно прижимайте подбородок к груди, устремляя локти друг к другу.
В конце выдоха зафиксируйте положение на 10-15 секунд и возобновите ровное, глубокое дыхание.
Не меняя исходного положения, заведите руки за спину и сведите их в замок.
Максимально наполните грудную клетку глубоким вдохом и отводите руки как можно дальше назад и вверх.
Вернитесь в исходное положение и обхватите голову одной из рук со стороны противоположного уха.
На выдохе плавно отводите голову к плечу рабочей стороны.
Поменяйте стороны.
Вернитесь в исходное положение и чуть больше согните колени.
Выполните небольшой наклон вперед и обхватите себя руками под коленями.
На выдохе плавно поднимайте корпус вверх, не отпуская хват под коленями.
Возвращайтесь в исходное положение, и одной из рук обхватите себя за локоть противоположной руки, прижимая его к грудной клетке.
Поменяйте стороны.

Данным комплексом мы хорошо растянули верхнюю часть тела, теперь можно перейти к нижней части:

Примите положение стоя ноги врозь.
Одной из рук за спиной ухватите себя за носок ноги этой же стороны и прижимайте пятку к ягодице.
Поменяйте стороны.
Из исходного положения выставите одну из ног вперед носком к себе.
На выдохе плавно наклонитесь к выставленной ноге и ухватите себя за носок.
Удерживайте позицию 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

Переходим к завершающему комплексу:

Примите положение планки с упором на прямые руки.
Опираясь на носки, поставьте ноги максимально близко друг к другу.
Поставьте одну из ног носком на противоположную пятку и плавно подайте корпус назад, приводя в растяжение икроножную мышцу.
Поменяйте стороны.
Из положения планки перейдите в положение выпада вперед на одну из ног.
На выдохе плавно совершите наклон корпуса вперед по медиальной стороне от передней ноги, и зафиксируйте положение на локтях.
Локоть можно заводить за стопу и фиксировать на полу с латеральной стороны лодыжки.
Зафиксируйте положение на 10-15 секунд и поменяйте стороны.

Заключение

Чтобы качественно заниматься стретчингом, необязательно быть в отличной физической форме или обладать особыми навыками. Научиться грамотно растягиваться под силу каждому, независимо от начального уровня гибкости и спортивного опыта. Заниматься растяжкой можно в любое удобное для вас время и в любом месте. Помимо расслабления и возможности восстановить мышечный тонус, регулярный стретчинг приносит уйму пользы: развивает координацию, увеличивает рабочую амплитуду движений, благотворно влияет на нервную и иммунную системы, а также увеличивает долголетие в спорте. Занимайтесь стретчингом минимум 15 минут в день и наслаждайтесь прекрасным самочувствием, продуктивностью тренировок и постоянным прогрессом.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

История стретчинга – возникновение танца, развитие, интересные факты

Стретчингом называют комплекс упражнений, направленных на растяжку мышц и укрепление связок. Если вы хотите научиться чувствовать свое тело, ощущать легкость движений, быстро восстанавливаться после физических нагрузок и быстро развивать свои танцевальные навыки, вам просто необходимо открыть для себя стретчинг. Результат занятий стретчингом — здоровые мышцы и связки, красивое, гибкое тело.

Stretch в переводе на русский означает «растягивать». Мышечные волокна устроены так, что при физической активности в них появляются микротравмы, которые заживают в течение определенного времени и могут доставлять неприятные ощущения и препятствовать развитию мышцы. Стретчинг помогает снизить риск микротравм к минимуму, мягко рястянуть мыщцы и способствует их более быстрому развитию.

История происхождения стретчинга не датируется, ведь необходимость растяжки мышц перед соревнованиями существовала со времен зарождения самых первых видов спорта. Еще в Древнем Риме спортсмены осознавали необходимость разогревать и растягивать мышцы перед нагрузкой, ведь в противном случае велика вероятность получить травму.

Современная история стретчинга доводит до нас сведения о том, что в 50-х годах в Швеции была разработана особая система упражнений, которая была направлена на глубокую проработку мышц, на развитие их эластичности и бережное отношение к связкам. С тех пор и до появления современного стретчинга прошли годы — появились высококвалифицированные преподаватели и высокоэффективные программы. Теперь занятия растяжкой приобрели бешеную популярность. Стретчингом занимаются как профессиональные спортсмены, так и начинающие танцоры. В программе каждого фитнес-клуба и студии танцев есть этот важный и необходимый урок, которые помогает сохранять здоровье и заниматься физическими активностями с удовольствием и радостью.

Особенностью стретчинга является еще и то, что им можно заниматься в любом возрасте и совмещать со всеми видами танцев. Некоторые элементы стретчинга можно выполнять до или после урока танцев. Не лишним будет заниматься им и отдельно от танцевальных занятий.

Уроки стретчинг для начинающих можно выполнять и в домашних условиях, но очень важно не переусердствовать и мягко и бережно относиться к занятиям. Ваши мышцы нуждаются в заботе и нежном отношении. Только в этом случае вам гарантирован успех в обучении любому виду спорта, в том числе в танцах.

Уроки стретчинга для начинающих состоят, как правило, из очень простых, но эффективных упражнений, которые помогут в растяжке. Однако если вы никогда не занимались спортом, то следует попробовать растягивать мышцы под пристальным вниманием профессиональных преподавателей, которые смогут проконтролировать ваши действия и помогут избежать травм, направляя ваши действия только во благо.

Какие бывают виды растяжки? — Студия стрейч | Вспомогательная растяжка

ТЕГИ: Вспомогательная растяжка Тренировка гибкости Растяжка всего тела Профессиональная растяжка Облегчение боли при ишиасе Стрейч-тренажерный зал Растяни меня Растяжка для гольфа Растяжка тренажерный зал Растяжка стола

Поскольку растяжка мышц может помочь снизить риск травм за счет увеличения гибкости и диапазона движений, растяжка должна быть включена в вашу программу упражнений. Существует четыре типа растяжки: активная растяжка, пассивная растяжка, динамическая растяжка и растяжка проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF), которая включает растяжку на столе.

Четыре разных типа растяжки

Активная растяжка

Эта техника принимает и удерживает позу, задействуя исключительно мышцы целевой группы. Например, сгибание голеностопного сустава вперед и назад включает использование икроножных мышц, поскольку они удерживают пальцы ног в заостренном положении и когда пальцы ног поднимаются к голени. Мышцы выполняют противоположные функции: одна удлиняется, а другая сокращается.

Пассивное растяжение

Этот тип растяжки отлично подходит для улучшения вашего баланса, а также вашей гибкости, удерживая позицию или позу под действием силы тяжести или руками. Когда определенная сила достигает внешних пределов вашего диапазона движения, целевая мышца удлиняется. Например, растяжка подколенного сухожилия включает в себя сгибание в талии, чтобы коснуться пальцев ног, и удержание этой позы более 30 секунд, прежде чем вы сделаете более глубокую растяжку.

Динамическая растяжка

Это динамичные упражнения на растяжку, основанные на импульсе повторяющихся движений.Примером может служить растяжка подколенного сухожилия, когда ваша нога выбрасывается вверх во время удара по всему диапазону движения. С каждым проходом достигается постепенное увеличение высоты.

PNF Растяжка

Это относится к набору техник, которые включают растяжку на столе и помощь сертифицированного стретч-терапевта. Растяжка PNF способствует восстановлению ослабленной или поврежденной мышцы, поскольку обеспечивается сопротивление, удерживая все на месте. Когда напряжение прекращается, поза растяжения удерживается на месте примерно 20–30 секунд и еще 30–40 секунд, пока мышцы полностью не расслабятся.

Интересуетесь растяжкой на столе?

Откройте для себя преимущества растяжки на столе, забронировав бесплатную 30-минутную растяжку в Stretch Zone уже сегодня!

РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ — Виды растяжки

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Так же, как существуют различные типы гибкости, существуют также различные виды растяжки. Растяжки либо динамические (т.е. они связаны с движением) или статичны (что означает, что они не связаны с движением). Динамические растяжки влияют на динамическую гибкость, а статические – на гибкость. статическая гибкость (и в некоторой степени динамическая гибкость).
Различают следующие виды растяжки:
баллистическое растяжение
динамическая растяжка
активная растяжка
пассивная (или расслабленная) растяжка
статическая растяжка
изометрическая растяжка
растяжение НПФ
Баллистическая растяжка использует импульс движущегося тела или конечности в попытаться заставить его выйти за пределы его нормального диапазона движения. Это растяжка или «разогрев», подпрыгивая в (или из) растянутого положение, используя растянутые мышцы как пружину, которая вытягивает вас из растянутое положение.(например, несколько раз подпрыгивая, чтобы коснуться пальцы ног. ) Этот тип растяжки не считается полезным и может привести к травма, повреждение. Это не позволяет вашим мышцам приспособиться и расслабиться. растянутое положение. Вместо этого это может заставить их напрячься повторная активация рефлекса растяжения (см. раздел «Рефлекс растяжения»).
Динамическое растяжение , согласно Kurz , «задействует движущиеся части вашего тела и постепенно увеличивая досягаемость, скорость движения или оба.«Не путайте динамическую растяжку с баллистической растяжкой! Динамическая растяжка состоит из контролируемых махов руками и ногами. вы (осторожно!) до пределов вашего диапазона движения. Баллистический растяжки включают попытку заставить часть тела выйти за пределы его диапазон движения. При динамической растяжке нет скачков или «рывков». движения. Примером динамического растяжения может быть медленное, контролируемое махи ногами, махи руками или повороты туловища.
Динамическая растяжка улучшает динамическую гибкость и весьма полезна, поскольку частью разминки перед активной или аэробной тренировкой (например, танцевальной или занятия боевыми искусствами). См. раздел «Разогрев».
Согласно Kurz следует выполнять упражнения на динамическую растяжку. в подходах по 8-12 повторений. Обязательно остановитесь, когда и если почувствуете усталый. Усталые мышцы имеют меньшую эластичность, что уменьшает диапазон движение, используемое в ваших движениях. Продолжайте заниматься спортом, когда вы усталость служит только для того, чтобы сбросить нервный контроль над длиной ваших мышц в уменьшенный диапазон движения, используемый в упражнении (и приведет к потере гибкости). Как только вы достигнете максимального диапазона движений в суставе в любом направлении, вы должны прекратить делать это движение во время этого тренировка.Усталые и переутомленные мышцы не смогут достичь полного диапазона движение, и кинестетическая память мышцы запомнит повторяющееся укороченный диапазон движения, который вам затем придется преодолеть, прежде чем вы можете добиться дальнейшего прогресса.
Активная растяжка также упоминается как статическая активная растяжка . Активная растяжка — это когда вы принимаете положение и затем держите его там без какой-либо помощи, кроме использования силы ваши мышцы-агонисты (см. раздел «Взаимодействующие группы мышц»).Например, поднимите ногу высоко, а затем держите ее там без ничего (кроме самих мышц ног), чтобы удерживать ногу в этом положении. расширенное положение. Напряжение агонистов при активной растяжке помогает расслабить растягиваемые мышцы (антагонисты) за счет реципрокное торможение (см. раздел «Взаимное торможение»).
Активная растяжка увеличивает активную гибкость и укрепляет мышцы-агонисты. Активные растяжки обычно довольно трудны для удерживайте и удерживайте более 10 секунд и редко нужно удерживать не более 15 секунд.
Многие из движений (или растяжек), встречающихся в различных формах йоги, активные растяжки.
Пассивная растяжка также упоминается как расслабленная растяжка , а так же статик-пассивное растяжение . Пассивная растяжка – это когда вы принимаете положение и удерживаете его какой-то другой частью тела, или с помощью партнера или какого-либо другого аппарата. Например, высоко поднимая ногу, а затем удерживая ее рукой.То шпагат является примером пассивной растяжки (в этом случае пол «аппарат», который вы используете для поддержания своего вытянутого положения).
Медленная, расслабленная растяжка полезна для снятия спазмов в мышцах, которые лечатся после травмы. Очевидно, вы должны проверить с вашим сначала врач, чтобы увидеть, можно ли попытаться растянуть пострадавшего мышцы (см. раздел «Боль и дискомфорт»).
Расслабленная растяжка также очень хороша для «остывания» после тренировки. и помогает уменьшить мышечную усталость и болезненность после тренировки.См. раздел «Охлаждение».
Многие используют термин «пассивная растяжка» и «статическая растяжка». взаимозаменяемо. Тем не менее, есть ряд людей, которые делают различие между ними. Согласно М. Альтер , Статическая растяжка состоит из растяжения мышцы (или группы мышц) до самой дальней точки, а затем сохраняя или удерживая это положение, тогда как Пассивная растяжка состоит из расслабленного человека, который расслаблена (пассивна), а какая-то внешняя сила (человек или аппарат) обеспечивает подвижность сустава.
Обратите внимание, что определение пассивного растяжения, данное в предыдущий раздел охватывает и приведенных выше определений. В этом документе термин статическое растяжение или используется пассивное растяжение , его предполагаемое значение определение пассивной растяжки, как описано в предыдущем раздел. Однако вы должны знать об этих альтернативных значениях, при просмотре других ссылок на растяжку.
Изометрическая растяжка — это разновидность статической растяжки (т. не использует движение), которое включает в себя сопротивление групп мышц за счет изометрических сокращений (напряжения) растянутых мышц (см. раздел Типы мышечных сокращений).Применение изометрической растяжки. является одним из самых быстрых способов развить повышенную статико-пассивную гибкости и намного эффективнее, чем пассивная растяжка или только активная растяжка. Изометрические растяжки также помогают развить сила в «напряженных» мышцах (что способствует развитию статико-активных гибкость) и, по-видимому, обычно уменьшает количество боли связанные с растяжкой.
Наиболее распространенные способы обеспечения необходимого сопротивления для изометрического растяжение заключается в приложении сопротивления вручную к собственным конечностям, чтобы иметь партнер оказывает сопротивление или использует приспособление, такое как стена (или пол), чтобы обеспечить сопротивление.
Примером ручного сопротивления может быть удержание мяча ногу, чтобы она не сгибалась, пока вы используете мышцы теленок, чтобы попытаться выпрямить подъем так, чтобы пальцы ног были направлены.
Примером использования партнера для оказания сопротивления может быть партнер держит вашу ногу высоко (и держите ее там), пока вы пытаетесь заставьте ногу вернуться на землю.
Примером использования стены для обеспечения сопротивления может быть колодец. известная растяжка икроножных мышц «толкай стену», когда вы активно пытаетесь сдвиньте стену (даже если вы знаете, что не можете).
Изометрическая растяжка , а не рекомендуется для детей и подростки, кости которых еще растут. Эти люди обычно уже достаточно гибкий, чтобы сильные растяжения, вызванные изометрические сокращения имеют гораздо более высокий риск повреждения сухожилий и соединительная ткань. Kurz настоятельно рекомендует перед любым изометрическим растяжение мышцы с помощью динамической силовой тренировки, чтобы мышца была растянутый. Полноценный сеанс изометрической растяжки требует много усилий. на растягиваемые мышцы и не должно выполняться более один раз в день на данную группу мышц (в идеале не более одного раза каждые 36 часов).
Правильный способ выполнения изометрической растяжки следующий:
Примите положение пассивного растяжения нужной мышцы.
Затем напрягите растянутую мышцу на 7-15 секунд (сопротивляясь какая-то сила, которая не будет двигаться, как пол или партнер).
Наконец, расслабьте мышцу не менее чем на 20 секунд.
Некоторые люди, кажется, рекомендуют удерживать изометрическое сокращение в течение дольше 15 секунд, но согласно SynerStretch ( видеозапись), исследования показали, что в этом нет необходимости. Так что вы могли бы а также сделать растяжку менее трудоемкой.
Как работает изометрическая растяжка
Вспомним из нашего предыдущего обсуждения (см. раздел «Как сокращаются мышцы»). что не существует такой вещи, как частично сокращенное мышечное волокно: когда мышца сокращается, некоторые волокна сокращаются, а некоторые остаются в покое (задействуется больше волокон, поскольку нагрузка на мышцу увеличивается). Точно так же, когда мышца растягивается, некоторые из волокна удлиняются, а некоторые остаются в состоянии покоя (см. раздел «Что происходит при растяжении»).Во время изометрического сокращения часть покоящиеся волокна натягиваются мышцами с обоих концов которые заключают контракт. В результате некоторые из отдыхающих волокна растягиваются!
Обычно несколько волокон, которые растягиваются во время изометрического сокращения не очень значительны. Истинная эффективность средства изометрическое сокращение происходит, когда мышца, которая уже находится в растянутое положение подвергается изометрическому сокращению. В этом случае некоторые мышечные волокна уже растянуты до сокращение и, если удерживается достаточно долго, начальное пассивное растяжение преодолевает рефлекс растяжения (см. раздел «Рефлекс растяжения») и запускает реакция удлинения (см. раздел Реакция удлинения), ингибирующая растянутые волокна от сокращения.В этот момент, согласно SynerStretch , когда вы изометрически сокращались, немного отдыхали волокна будут сокращаться, а некоторые покоящиеся волокна будут растягиваться. Кроме того, можно предотвратить растяжение многих волокон. от сокращения обратным миотатическим рефлексом (удлинение реакция) и растянулась бы еще больше. При изометрическом сокращении завершается, сокращающиеся волокна возвращаются к своей длине покоя, но растянутые волокна запомнят свою растянутую длину и (на некоторое время период времени) сохраняют способность удлиняться за пределы своего предыдущего предел.Это позволяет всей мышце растягиваться за пределы своего первоначального максимум и приводит к повышенной гибкости.
Причина того, что растянутые волокна развиваются и сохраняют способность растягиваться сверх своего нормального предела во время изометрической растяжки должен делать с мышечными веретенами (см. раздел «Проприорецепторы»): сигнал, который заставляет мышцу сокращаться произвольно, а также сообщает мышце мышечные волокна веретена (интрафузальные) укорачиваются, повышая чувствительность рефлекса растяжения. Этот механизм обычно поддерживает чувствительность мышечного веретена, поскольку мышца укорачивается во время сокращение.Это позволяет мышечным веретенам привыкнуть (стать привык) в еще более удлиненное положение.
Растяжка PNF в настоящее время является самым быстрым и эффективным способом Известно, что он увеличивает статико-пассивную гибкость. ПНФ — это аббревиатура. для проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции . Нет на самом деле разновидность растяжки, но представляет собой технику сочетания пассивных растяжка (см. раздел «Пассивное растяжение») и изометрическая растяжка (см. раздел «Изометрическая растяжка») для достижения максимального статического гибкость.На самом деле термин «растяжение PNF» сам по себе является неправильным. PNF изначально разрабатывался как метод реабилитации после инсульта. жертвы. PNF относится к любой из нескольких постизометрической релаксации техники растяжки, при которых группа мышц пассивно растягивается, затем изометрически сокращается, преодолевая сопротивление, находясь в растянутом положении, а затем снова пассивно растягивается через в результате увеличивается диапазон движений. Растяжение PNF обычно использует партнера для оказания сопротивления изометрическое сокращение, а затем пассивное сведение сустава за счет увеличенного диапазона движений.Однако он может быть выполнен, без партнера, хотя обычно это более эффективно с партнером. помощь партнера.
В большинстве методов растяжения PNF используется изометрический агонист . сокращение/расслабление , когда сокращаются растянутые мышцы изометрически, а затем расслабленно. Некоторые методы PNF также используют изометрическое сокращение антагониста где антагонисты растянутые мышцы сокращаются. Во всех случаях важно помнить что растянутая мышца должна отдыхать (и расслабляться) не менее 20 секунд перед выполнением другой техники PNF.Самый распространенный ПНФ методы растяжки следующие:
удержание-расслабление
Эта техника также называется контракт-расслабление . После принятия начальное пассивное растяжение, растягиваемая мышца изометрически сокращается на 7-15 секунд, после чего мышца кратковременно расслабляется в течение 2-3 секунд, а затем сразу подвергают пассивной растяжке который растягивает мышцу даже больше, чем первоначальный пассивный потягиваться. Эта последняя пассивная растяжка удерживается в течение 10-15 секунд.То Затем мышца расслабляется на 20 секунд перед выполнением еще одного PNF. техника.
контракт на отдых и отдых
Этот метод также называется контракт-расслабление-контракт . контракт-расслабление-антагонист-контракт (или CRAC ). Это включает в себя выполнение двух изометрических сокращений: сначала агонистов, затем антагонисты. Первая часть аналогична задержке-расслаблению, где после первоначального пассивного растяжения растянутая мышца изометрически сокращаются на 7-15 секунд.Затем мышца расслабляется. в то время как его антагонист немедленно выполняет изометрическое сокращение, которое удерживается 7-15 секунд. Затем мышцы расслабляются на 20 секунд. перед выполнением другой техники PNF.
удержание-расслабление-качание
Эта техника (и аналогичная техника, называемая задержка-расслабление-отскок ) на самом деле включает в себя использование динамических или баллистических растяжек в в сочетании со статической и изометрической растяжкой. Это очень рискованно и успешно используется только самыми продвинутыми спортсменами и танцоры, которым удалось достичь высокого уровня контроля над рефлексом растяжения мышц (см. раздел «Рефлекс растяжения»).Это аналогична технике удержания-расслабления, за исключением того, что динамическое или Баллистическая растяжка используется вместо последней пассивной растяжки.
Обратите внимание, что в контракте «держи-расслабься» нет конечного пассива. потягиваться. Его заменяет сокращение-антагонист, которое через реципрокное торможение (см. раздел «Взаимное торможение») служит для расслабления и далее растягивать мышцу, подвергшуюся начальному пассивному потягиваться. Поскольку конечного пассивного растяжения нет, эта техника PNF считается одной из самых безопасных для выполнения техник PNF (она менее может привести к разрыву мышечной ткани).Некоторые люди любят делать технику еще интенсивнее, добавив последнюю пассивную растяжку после второе изометрическое сокращение. Хотя это может привести к большему увеличивается гибкость, это также увеличивает вероятность травм.
Еще более рискованными являются методы динамического и баллистического растяжения PNF. как удержание-расслабление-качание и удержание-расслабление-отскок. Если ты не профессиональный спортсмен или танцор, вам наверное не до дела попытка любой из этих техник (вероятность травмы просто супер).Даже профессионалы не должны пытаться делать это методы без руководства профессионального тренера или обучения советник. Эти два метода обладают наибольшим потенциалом для быстрого гибкость увеличивается, но только при выполнении людьми, которые имеют достаточно высокий уровень контроля рефлекса растяжения в мышцы, которые растягиваются.
Подобно изометрической растяжке (см. раздел «Изометрическая растяжка»), PNF растяжка также не рекомендуется детям и людям, чьи кости все еще растут (по тем же причинам.Тоже нравится изометрия растяжка, растяжка PNF помогает укрепить мышцы, которые сокращены и, следовательно, хороши для увеличения активной гибкости а также пассивная гибкость. Кроме того, как и в случае изометрии растяжка, растяжка PNF очень напряженная и должна выполняться на данную группу мышц не чаще одного раза в день (в идеале не более одного раза в течение 36 часов).
Первоначальная рекомендуемая процедура растяжения PNF заключается в выполнении желаемую технику PNF 3-5 раз для данной группы мышц (отдых 20 секунд между каждым повторением).Однако HFLTA ссылается на 1987 г. исследование, результаты которого показывают, что выполнение 3-5 повторений PNF техника для данной группы мышц не обязательно более эффективна чем выполнять технику только один раз. В результате, чтобы уменьшить время, затрачиваемое на растяжку (без снижает его эффективность), HFLTA рекомендует выполнять только одна техника PNF на группу мышц, растянутую в данной растяжке сессия.
Как работает растяжение PNF
Помните, что во время изометрической растяжки, когда работающая мышца изометрическое сокращение расслабляется, сохраняется способность к растяжению за его первоначальную максимальную длину (см. раздел «Как работает изометрическое растяжение»).Что ж, PNF пытается немедленно воспользоваться этим возросшим диапазон движения, немедленно подвергая сокращенную мышцу пассивная растяжка.
Изометрическое сокращение растянутой мышцы совершает несколько вещи:
Как объяснялось ранее (см. раздел «Как работает изометрическая растяжка»), помогает тренировать рецепторы растяжения мышечного веретена сразу приспосабливаются к большей длине мышц.
Интенсивное сокращение мышц и тот факт, что оно сохраняется в течение период времени, служит для утомления многих быстро сокращающихся волокон сокращение мышц (см. раздел «Быстрые и медленные мышечные волокна»).Это делает утомленным мышечным волокнам труднее сокращаться, сопротивляясь последующее растяжение (см. раздел «Рефлекс растяжения»).
Напряжение, возникающее при сокращении, активирует сухожилие Гольджи. орган (см. раздел Проприорецепторы), тормозящий сокращение мышц через реакцию удлинения (см. раздел Реакция удлинения). Произвольное сокращение во время растяжки увеличивает напряжение мышц. активация сухожильных органов Гольджи в большей степени, чем простое растяжение.Так, когда произвольное сокращение прекращается, мышца становится еще более препятствует сокращению при последующем растяжении.
Методы растяжения PNF используют внезапную «уязвимость» мышцы и увеличение объема ее движений за счет использования периода время сразу после изометрического сокращения для тренировки рецепторы растяжения, чтобы привыкнуть к этому новому, увеличенному диапазону мышц длина. Это то, что завершающий пассивный (или, в некоторых случаях, динамический) растяжка получается.
Перейти к предыдущей, следующей главе.
4 типа растяжки | Ортопедическая ассоциация св. Августина
Растяжка — это занятие, которое должно быть приоритетом в повестке дня любого заядлого любителя фитнеса; это увеличивает вашу гибкость и диапазон движений и может помочь снизить риск травм и растяжения мышц во время поднятия тяжестей и бега. Тем не менее, многие могут не знать, что существует четыре различных типа растяжки, каждая из которых по-своему полезна для тела.Понимание всех четырех типов растяжки может помочь вам быстрее восстановиться после любого вида физической активности.
4 разные растяжки для разных ситуаций
Активная растяжка
Активная растяжка включает в себя удержание позы для задействования целевой группы мышц. Например, растяжка над головой может быть направлена на плечи, грудь, предплечья и широчайшие. Активная растяжка обычно выполняется в качестве разминки, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
Пассивное растяжение
Этот тип растяжки лучше всего подходит для улучшения баланса и гибкости. Например, растяжка подколенных сухожилий путем наклона и стабилизации ног может повысить гибкость, оставаясь в этом положении в течение определенного периода времени. Пассивная растяжка широко используется в йоге.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка достигается за счет импульсных движений, а не статической растяжки.Примером динамической растяжки может быть полное вращение руки для многократного растяжения плеча. Каждый проход — это растяжка для активации мышц и повышения гибкости.
Растяжка PNF
PNF (сокращение от проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации) растяжка — это вспомогательный метод растяжки, предполагающий лежание на столе с помощью сертифицированного специалиста. Растяжка PNF очень сфокусирована, похожа на пассивную растяжку, и специалист по физиотерапии специально оттачивает целевые мышцы, удерживая вас в нужном положении.
Хотя вы можете включить эти растяжки в свои повседневные упражнения, повышение гибкости за счет растяжки также может помочь вам оправиться от травмы.
Растяжка и восстановление с нашей командой реабилитации
Если вы получили травму, связанную со спортом или фитнесом, обратитесь к специалистам Orthopaedic Associates of St. Augustine. В нашу реабилитационную команду входят физиотерапевты, эрготерапевты и спортивные тренеры, которые специализируются на всех четырех типах растяжек, а также на ортопедической реабилитации — терапии, специфичной для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата.
Наши специалисты Orthopedic Associates of St. Augustine обучены лечению переломов, острых спортивных травм, артритов, растяжений, растяжений, болей в спине и шее, ампутаций и всего спектра других ортопедических состояний, чтобы помочь вам восстановить подвижность и вернуться к своим повседневным делам без боли.
Если вы перенесли какую-либо ортопедическую травму, наша команда поможет вам восстановиться. Пожалуйста, запишитесь на прием онлайн или позвоните нам по телефону 904-825-0540 сегодня.
видов растяжки: объяснение различных техник
С таким количеством различных типов техник растяжки для улучшения гибкости возникает путаница в различиях между этими техниками и в том, как выполняется каждая из них. Чтобы помочь избежать некоторой путаницы, вот краткое объяснение шести распространенных методов гибкости вместе с примерами.
Статическая растяжка
Наиболее распространенный тип растяжки, статическая растяжка, выполняется путем растяжения целевой группы мышц до ее максимальной точки и удержания ее в течение 30 секунд или более.
Существует два типа статической растяжки:
Активный: Дополнительная сила применяется индивидуумом для большей интенсивности
Пассив: Дополнительная сила прикладывается внешней силой (например, партнером или вспомогательным устройством) для увеличения интенсивности
Динамическое растяжение
В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка требует использования непрерывных моделей движений, которые имитируют выполняемые упражнения или виды спорта.Вообще говоря, целью динамической растяжки является улучшение гибкости для данного вида спорта или деятельности.
Примером динамической растяжки может быть спринтер, делающий большие, преувеличенные шаги, чтобы подготовиться к забегу.
Баллистическое растяжение
Этот тип растяжки обычно используется для спортивных упражнений и использует повторяющиеся подпрыгивающие движения для растяжения целевой группы мышц. Хотя эти подпрыгивающие движения обычно вызывают рефлекс растяжения и могут вызвать повышенный риск травмы, их можно безопасно выполнять, если выполнять их от низкой скорости до высокой скорости и предварять статическую растяжку.
Активная изолированная растяжка (AIS)
Эта техника растяжки удерживается всего две секунды за раз. Выполняется многократно по несколько повторений, каждый раз превышая предыдущую точку сопротивления на несколько градусов. Подобно режиму силовых тренировок, AIS выполняется в несколько подходов с определенным количеством повторений.
Миофасциальный релиз
Благодаря использованию пенопластового валика или аналогичного устройства миофасциальное расслабление снимает напряжение и улучшает гибкость фасций (плотно переплетенная специализированная система соединительной ткани, которая покрывает и объединяет все отделы тела) и нижележащие мышцы.Небольшие непрерывные возвратно-поступательные движения выполняются на площади от 2 до 6 дюймов в течение 30–60 секунд. Терпимость человека к боли будет определять величину давления, оказываемого на целевую область.
Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF)
Этот тип растяжки основан на использовании аутогенного и реципрокного торможения и включает в себя три типа техник:
Задержка-расслабление
Выполнить пассивную 10-секундную предварительную растяжку.
Удерживайте и сопротивляйтесь силе, прилагаемой профессиональным фитнес-тренером, вызывающей изометрическое сокращение целевой группы мышц, в течение шести секунд.
Расслабьте группу мышц и сделайте пассивное растяжение; удерживайте в течение 30 секунд, чтобы увеличить диапазон движения (ROM).
В этой заключительной фазе должно быть большее растяжение из-за аутогенного торможения.
Контракт-отдых
Выполнить пассивную 10-секундную предварительную растяжку.
Специалист по фитнесу применяет сопротивление, противодействуя силе концентрического сокращения целевой группы мышц клиента, без полного ограничения движения сустава.
Расслабьте группу мышц и сделайте пассивное растяжение; удерживайте в течение 30 секунд, чтобы увеличить ПЗУ.
В этой заключительной фазе должно быть большее растяжение из-за аутогенного торможения.
Задержка-расслабление с агонистическим сокращением
Эта техника похожа на технику «Задержка-расслабление», но отличается последней растяжкой.
Расслабьте группу мышц и сделайте пассивное растяжение. Концентрически сокращайте группу мышц, противоположную целевой группе мышц, которая растягивается; удерживайте в течение 30 секунд, чтобы увеличить ПЗУ.
В этой заключительной фазе должно быть большее растяжение из-за реципрокного и аутогенного торможения.
Знание различий между каждой техникой растяжки и способов их правильного выполнения необходимо для определения того, какая растяжка лучше всего подходит для фитнес-целей вашего клиента, и для того, чтобы помочь ему выполнять их безопасно и эффективно.
типов упражнений на растяжку — статические, динамические, PNF, баллистические, нейронные
Существует ряд различных упражнений на растяжку, которые можно выполнять для улучшения гибкости. Здесь мы объясняем статическое растяжение, динамическое растяжение, PNF и баллистическое растяжение. Важно знать, когда тот или иной тип упражнений на растяжку является наиболее подходящим.
Что такое статическая растяжка?
Статическая или изометрическая растяжка — это вид растяжки, при котором мышца растягивается до тех пор, пока вы не почувствуете легкое «натяжение» или растяжение мышцы. Затем растягивание удерживается в течение определенного периода времени, обычно более 10 секунд, прежде чем расслабить мышцу.
Растяжка всегда должна быть безболезненной.Если вы почувствуете боль, ваши мышцы, естественно, захотят напрячься, чтобы защитить себя.
Статическая растяжка часто используется для развития гибкости, особенно после растяжения мышц.
Однако для сильных здоровых мышц методы типа PNF могут быть лучше для развития гибкости.
Динамическая растяжка
Этот вид растяжки сейчас очень в моде, особенно в спорте для разогрева. он включает в себя растяжение мышц во время движения, либо с помощью махов ногами, либо с помощью специальных спортивных упражнений.
Он работает «с» датчиками в мышцах, называемыми мышечными веретенами.
Мышечные веретена — это датчики внутри мышцы, которые определяют скорость растяжения мышцы.
Мышца может быть гибкой при достаточной длине. Однако, если его внезапно попросить двигаться со скоростью, могут сработать датчики, называемые мышечными веретенами, чтобы предотвратить его перенапряжение. Вот как могут возникать мышечные напряжения, связанные с растяжением.
Растяжка PNF
PNF расшифровывается как Proprioceptive Neuromuscular Facilitation и может принимать несколько форм, включая задержку-расслабление; контракт-расслабление; и ритмическое начало.
PNF стала популярной в 1960-х годах и с тех пор стала обычным методом лечения многих физиотерапевтов и других специалистов по спортивным травмам.
PNF может быть либо полностью пассивной (это означает, что терапевт перемещает конечность по диапазону движений), либо активной, когда спортсмен играет определенную роль в лечении.
В этом случае требуется изометрическое сокращение перед растяжкой.
Так, например, чтобы использовать технику удерживания-расслабления PNF на подколенных сухожилиях, спортсмен ложился на спину и поднимал прямую ногу с кровати (сокращая прямые сгибатели бедра и подвздошно-поясничные мышцы) в исходное положение.Отсюда терапевт или партнер оказывает сопротивление, поскольку спортсмен изометрически сокращает подколенные сухожилия (как будто пытается прижать ногу к полу) в течение как минимум 6 секунд. После этого спортсмен снова сокращает сгибатели бедра, чтобы поднять ногу выше и еще больше растянуть подколенные сухожилия.
Работает на теориях реципрокного торможения (или иннервации) и постизометрической релаксации. В основе реципрокного торможения лежит рефлекторная петля, управляемая мышечными веретенами. Когда мышца-агонист сокращается (например, четырехглавая мышца, вызывающая разгибание колена), мышца-антагонист тормозится, вызывая ее расслабление (в данном случае подколенные сухожилия), позволяя мышце-антагонисту полностью двигаться (разгибание колена). Считается, что постизометрическая релаксация контролируется сухожильными органами Гольджи, датчиками внутри мышц, которые чувствительны к мышечному напряжению. Когда мышца сокращается изометрически в течение определенного периода времени, это приводит к торможению мышцы, что приводит к расслаблению.
PNF также можно использовать для лечения, отличного от растяжки, например, для укрепления мышц в реабилитационных условиях. В этом смысле PNF включает спирально-диагональные движения, которые используются в большинстве повседневных и спортивных занятий. Очень немногие действия используют только одну плоскость движения, обычно имеется комбинация двух или всех трех плоскостей (сгибание/разгибание, приведение/отведение и вращение). По этой причине PNF включает эти спирально-диагональные движения, чтобы помочь тренировать тело так, как оно чаще всего используется.
Это связано с теорией скользящих нитей мышечного сокращения.
Баллистические упражнения на растяжку
Этот тип растяжки заключается в том, что вы растягиваете мышцу настолько, насколько это удобно. Затем, в конце движения, вы подпрыгиваете или толкаете сустав немного дальше.
В наши дни на это обычно смотрят неодобрительно, потому что принуждение мышцы за пределы ее комфортного диапазона может привести к ее повреждению.
Однако мастера боевых искусств и артисты балета (требуется экстремальный диапазон движений в суставах) часто включают его в свои упражнения на растяжку.
Может также использоваться в реабилитации для увеличения диапазона движений в суставах. Но будь осторожен!
Пример баллистической растяжки — коснуться пальцев ног и подпрыгнуть, чтобы увеличить диапазон. Этот тип растяжки редко рекомендуется из-за возможности травм и отсутствия положительного эффекта по сравнению с другими, более безопасными формами растяжки, такими как PNF и динамические растяжки.
Методы мышечной энергии
Техники
Muscle Energy (или MET) — это типы упражнений на растяжку, похожие на PNF и разработанные примерно в то же время в мире остеопатии.Как и PNF, MET используют изометрическое сокращение агониста перед растяжением. Разница заключается в силе изометрического сокращения, которая в МЭТ намного ниже. Растяжка MET выполняется следующим образом на примере подколенных сухожилий:
Терапевт сгибает бедро, когда спортсмен лежит на спине, до тех пор, пока он не встретит точку сопротивления, где движение становится жестким из-за напряжения в подколенных сухожилиях. Удерживают это положение 15-20 секунд.Затем они немного ослабляют растяжку и просят спортсмена попытаться опустить ногу обратно на кушетку, что вызывает изометрическое сокращение подколенных сухожилий. В МЕТ это сокращение должно составлять максимум 20% от общей силы спортсмена. Это сокращение удерживается около 10 секунд, прежде чем терапевт просит их расслабиться и толкает конечность дальше, увеличивая растяжение, пока снова не почувствуется сопротивление. Процедуру обычно повторяют 3-5 раз для каждой мышцы.
Нервное растяжение
Нервное растяжение относится к растяжению структур нервной системы.Это необходимо при травмах, сопровождающихся избыточным нервным напряжением, например, при мышечной боли при ишиале.
Примеры также часто встречаются в области шеи, плеч или таза.
Нервное растяжение — это адаптация тестов на нервное напряжение, таких как тест на сползание и тест на напряжение верхних конечностей.
Конечность доводят до точки растяжения и удерживают не более 10 секунд, хотя первоначально это может быть всего 3-4 секунды, чтобы не повредить нервы.
Подобные виды растяжки должны выполняться только под наблюдением квалифицированного терапевта.
Связанные статьи
Упражнения на растяжку важны в спорте для достижения оптимальных результатов, предотвращения травм и восстановления после них. Но делаете ли вы правильные упражнения в нужное время?…
Преимущества растяжки включают повышение гибкости, увеличение диапазона движений, улучшение спортивных результатов, предотвращение травм, предотвращение болезненности мышц, улучшение осанки и снятие стресса. Здесь мы объясним…
Важно разогреться перед тренировкой и остыть после. Две основные причины этого — повышение производительности и…
Напряженные подколенные сухожилия могут сделать вас более склонными к мышечным растяжениям или способствовать другим проблемам, таким как боль в спине и плохая осанка. Здесь мы…
6 основных типов растяжек и способы их выполнения
Плюсы и минусы растяжки являются одними из самых обсуждаемых тем в фитнесе — вы знаете: когда это делать, как долго это делать и эээ просто как это делать — но практически каждый может согласиться с тем, что важно знать различные виды растяжек.«Растяжка предлагает разнообразные преимущества, в том числе увеличение диапазона движений всего тела, улучшение осанки и гибкости, а также предотвращение травм», — говорит Джорден Голд, основатель студии растяжки Stretch Zone. Голд говорит, что помимо преимуществ для восстановления и фитнеса, растяжка может помочь улучшить уровень энергии и улучшить сон.
Я люблю хорошую растяжку, но мне не нравится путаться в том, какую растяжку делать и когда — что легко сделать, когда вы путешествуете по дикому миру советов по фитнесу.Поскольку существует так много разных типов растяжки, я спросил тренеров, чтобы не было никаких догадок относительно того, что и когда вы должны делать.
Хотя я предпочитаю, чтобы они вели меня через последовательность упражнений, на самом деле, если бы я ждал, пока тренер поможет мне растянуться, я мог бы растягиваться всего несколько минут в неделю — в лучшем случае — что не идеально. Для окончательной разбивки всех различных типов растяжек и того, когда их делать, смотрите приведенное ниже руководство с советами от Голда. Добавьте эту страницу в закладки, чтобы в следующий раз почувствовать напряжение, но не знаете, с чего начать, когда дело доходит до растяжки.
Похожие статьи
1. Динамическая растяжка
Когда делать: перед тренировкой
Если вы чувствуете напряжение перед тренировкой, вам помогут динамические растяжки. «Это техника, которая включает в себя активные движения суставов и мышц, когда они выполняют полный диапазон движений», — говорит Голд. По словам Голда, эти типы растяжки предназначены для повышения вашей производительности, заставляя ваше тело двигаться в правильном направлении. Некоторыми распространенными динамическими растяжками являются выпады при ходьбе, махи ногами и касания пальцев ног.
Предостережение: вам все равно нужно разогреться, прежде чем делать это, так как вы не хотите растягивать холодные мышцы, как ранее сказала Well+Good тренер Холли Розер, холодные мышцы легче порвутся.

2. Статическая растяжка
Когда делать: после тренировки
«В то время как динамическая растяжка направлена на то, чтобы заставить тело двигаться для повышения производительности, статическая растяжка предназначена для растяжения мышц в течение определенного периода времени. «, — говорит Голд. Растяжка и растяжка мышц помогают им расслабиться.Когда вы думаете о типе растяжки, которую вы хотите сделать для восстановления, статические растяжки могут помочь, поскольку они помогают уменьшить боль и повысить гибкость.
«Статическая растяжка помогает снять напряжение. Например, после того, как бегун завершил спринт или забег, он может выполнять растяжку подколенного сухожилия стоя на коленях и стоя, а также растяжку ахиллова сухожилия, удерживая позы на месте, чтобы расслабить мышцы», — говорит Голд.

3. Пассивное растяжение
Когда делать: во время заминки или во время заживления мышц после травмы (по согласованию с врачом)
ключ к улучшению баланса», — говорит Голд.«Расслабленная растяжка полезна для снятия спазмов в мышцах, которые заживают после травмы». Если у вас есть травма, вы всегда должны сначала спросить своего врача о том, можно ли и как вы можете растянуть мышцу или поврежденную область.
«Пассивная растяжка или расслабляющая растяжка очень хороша для охлаждения после тренировки, помогая уменьшить мышечную усталость и болезненность после тренировки», — говорит Голд.

4. Активная растяжка
Когда делать: Когда вы достигли предела гибкости и вам нужна помощь мог самостоятельно.Вспомогательная растяжка также применяется, когда вы используете ремень, эластичную ленту или полотенце, чтобы усилить растяжку. В идеале у вас есть профессионал, который обучен растяжке, чтобы помочь. «Активная растяжка… это когда достигается предел гибкости, и диапазон движений завершается с помощью партнера или эластичного ремня», — говорит Голд.
Вы можете выполнять активную растяжку до или после тренировки.

5. Баллистическая растяжка
Когда делать: Почти никогда (только под наблюдением специалиста)
«Баллистическая растяжка включает максимально возможное растяжение определенной мышцы в зависимости от уровня комфорта.Как только достигается предел диапазона движения, мышца или сустав растягиваются немного больше», — говорит Голд. Предупреждение: большинство экспертов не рекомендуют баллистическую растяжку, поскольку она, по сути, вызывает растяжение, что может привести к травме. «Это должно выполняться осторожно и, в зависимости от растяжки, под наблюдением специалиста. Я рекомендую этот тип растяжки только в том случае, если вы не тренированы в высокоскоростных действиях», — говорит Голд. t тренироваться позже
«Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация — это комбинация пассивного растяжения и изометрического сокращения для достижения максимальной статической гибкости», — объясняет Голд. Голд говорит, что растяжка PNF может помочь вам обрести гибкость, силу и улучшить стабильность суставов.
«Примером растяжения PNF, для которого также требуется партнер, является изометрическое сокращение растянутого подколенного сухожилия по отношению к партнеру с меньшим усилием, чем максимальное, в течение примерно 15 секунд. Затем партнер медленно удлиняет подколенное сухожилие, пассивно перемещая конечность через увеличился диапазон движений», — говорит Голд. «Растяжка PNF усыпляет рефлексы и, как и статическая растяжка, должна выполняться в конце дня или когда не планируется никакой физической активности.»

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. вознаграждения мгновенно.
Семь лучших видов растяжки | Беллингем | Фэрхейвен
Оценка различных типов растяжки может быть сложной.К счастью, у меня есть список, который поможет вам определить семь лучших типов растяжки, которые можно включить в свой массаж.
Понимая и зная разницу между каждой техникой растяжки, мы поможем вам решить, какая из них будет соответствовать вашим конкретным потребностям.
1. Статическое растяжение
Эта техника растяжки выполняется путем растяжения целевой группы мышц до максимальной точки и удержания в течение 30 секунд. Статическую растяжку лучше всего делать после тренировки.
2. Динамическое растяжение
Этот тип растяжки требует использования непрерывных моделей движений, которые имитируют выполняемые упражнения или виды спорта. Это хороший способ разогреться для вашего вида спорта, и он показал улучшение результатов.
3. Активное растяжение
Этот вид растяжки активно задействует мышцы. Задержитесь в растянутом положении с противоположной группой мышц. Эта техника растяжки удерживается всего две секунды за раз и повторяется несколько раз.
4. Баллистическое растяжение
Этот тип растяжки обычно используется для спортивных упражнений и использует повторяющиеся подпрыгивающие движения для растяжения целевой группы мышц.
5. Миофасциальный релиз
В этом типе растяжки используется пенопластовый валик или аналогичное устройство для снятия напряжения и улучшения гибкости глубоких тканей и мышц. Движения вперед-назад выполняются на площади от 2 до 6 дюймов в течение 30-60 секунд.Терпимость боли вашего человека будет определять величину давления, оказываемого на целевую область.
6. Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF)
Эта растяжка использует рецепторы для улучшения реакции нервов и мышц в организме. Полученную гибкость можно поддерживать, выполняя растяжки PNF минимум с одним повторением не менее 2 раз в неделю. Есть разные способы выполнения PNF: расслабление по контракту, расслабление по контракту и так далее. Обычно PNF выполняется с помощью партнера, но вы можете сделать это самостоятельно с помощью полотенца для сопротивления
.
7.Функциональная растяжка
Этот тип растяжки является относительно новым для фитнеса, но доказал свою эффективность в улучшении гибкости у своих спортсменов. Спортсмены в основном используют свободные веса для тренировки координации, скорости и баланса, которые очень специфичны для движения.
Вот краткое изложение того, что нужно помнить:
Статическая растяжка после тренировки.
Динамическая растяжка в качестве разминки.
Помните, что во время растяжки нельзя задерживать дыхание.
Растяжка никогда не должна быть болезненной.
Растяжку лучше всего сочетать с лечебным массажем. Так что позвоните или посетите нас прямо сейчас, чтобы записаться на сеанс массажа, и мы обсудим, как включить растяжку в свой образ жизни.