Валик под спину на уровне пупка отзывы: Японский метод похудения с полотенцем (метод Фукуцудзи)

Японский метод похудения с полотенцем (метод Фукуцудзи) — «Похудеть на 13 см в талии и подтянуться? Легко! Метод с полотенцем, 5 минут и волшебное превращение*)»

Всем доброго времени суток, дорогие мои читатели!

В феврале этого года из отзыва Юлечки Красотулечки узнала про чудодейственный способ для тонкой талии и красоты — это Японский метод похудения с полотенцем (метод Фукуцудзи).

Итак как выполнить это упражнение?

Все очень просто:

1. Я принимаю горизонтальное положение на ровной поверхности (самое оптимальное пол, ну я на мягких пазлах, чтоб потеплее было), подкладываю валик из полотенца под нижнюю часть спины. Обязательно слежу за тем, чтобы валик располагался точно на уровне пупка (ну с обратной так сказать стороны тела:*), как же по русски то высказаться то)

2. В положении лежа (не меняя позы) ноги располагаю так, чтобы они были расставлены на ширину плеч. И…..

Правильным методом расположения ног будет тот, при котором большие пальцы слегка соприкасаются. То есть стопы придется частично свести. Это еще усложняет саму процедуру выполнения упражнений, но не критично.

3. Руки над головой, а ладони поворачиваю вниз и

Кроме того, необходимо постараться соприкоснуться мизинцами.

В общем такая поза ЗЮ *) Я на солнушке лежуууууууууу*) ~~Вот же пипец…..давайте только не смейтесь, сама ржу не могу*).~~ Но так же сразу будет понятно что высказать хотела*)

Даже на фото видно, что грудная клетка поднимается, а живот втягивается…..все мышцы напряжены!

ВОТ так руки — неправильно!!!!!!

а вот так верно!

Дыхание равномерно, слегка замедленное…спокойное….

Да чуть не забыла! САМОЕ ГЛАВНОЕ!!!! лежать не более 5 МИНУТ !!!!!

В принятом положении нужно находиться 5 минут. Сразу пролежать такое длительное время бывает нелегко. Поэтому можно начинать с небольшого отрезка, например, в полминуты или минуту. Потом постепенно добавляют по 30 секунд за занятие, доводя общую длительность до 5 минут.

(да и признаться честно я больше и не могу пролежать, такое легкое чувство дискомфорта начинается….), хе-хе теперь бы еще встать…..ооооох старость не радость….

Такое упражнение я делаю по утрам, а вот сегодня аж два раза пришлось, для вас любимых фотосет надо же было сделать*)

Скрученный валик у меня получается вот такой, ну каждый должен делать себе ровно такой, чтоб комфортно было!

Изменения, эффективность:

— бодрость по утрам;

— за 7 месяцев значительно уменьшился объем талии — на 13 см — можете себе представить! я с ужасом вспоминаю ;

— вообще исчез живот (жировые отложения)! ;

— выровнялась осанка и вообще горбится не хочется теперь (а от этого напрямую зависит наша внешняя красота)!;

— благодаря такому методу, в частности, я теперь помещаюсь в полотенце*)

А про такое шикарное полотенце отзыв тут — ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ!

Я конечно не скажу, что метод настолько волшебен, что вы добьетесь таких же результатов как и у меня, у меня по мимо этого скорректировано питание, а еще по утрам я выполняю вот такую волшебную гимнастику красоты — ВАМ СЮДА!

# Валентинов день #банальный подарок чтоб расстаться

У кого проблемы с ЖКТ сюда:

Линекс форте

Да и еще нужно контролировать вес — весы — отзыв

Еще очень важно уход за телом, скрабирование — как сделать скраб самостоятельно -тут

Замечательный помощник в борьбе с лишними отложениями — вибротренажер

Больнючие витамины в уколах

Всем спасибо за внимание! Всем кому хочется — тонююююсенькой талии!

Японский метод похудения с полотенцем (метод Фукуцудзи) — «На сколько я похудела по методу Фукуцудзи. Какие упражнения с валиком делаю для идеальной осанки. »

Полтора месяца назад я прочитала восторженные отзывы о похудении по методу Фукуцудзи. Очень импонировало, что нужно всего то лежать на валике пять минут в день. Полежала, отдохнула, и нет нескольких лишних сантиметров в талии. Сказка!

Я заинтересовалась этой темой. Пересмотрела массу роликов в Ютубе, почитала отзывы, и в конце концов нашла первоисточник — книгу доктора Тошики Фукуцудзи «Японская система оздоровления. Метод Фукуцудзи»

Книгу заказала на Вайлдберриз, цена 227₽.

В книге, кстати, речи о похудении нет. Там речь идёт о правильной осанке, её влиянии на здоровье человека в целом и представлено полтора десятка различных упражнений. Книга читается очень легко, много иллюстраций.

В роликах в интернете почему-то взято только одно упражнение, и рекомендации каждого, кто его показывает, разные.

У Фукуцудзи рекомендации следующие:

Как сделать валик:

Упражнения, которые можно делать с валиком все подробно расписаны. Лично я решила начать с двух, первое — где валик кладется под поясницу.

Шаг 1.

Шаг 2.

Шаг 3.

Шаг 4.

Прочитав различные отзывы, для себя я решила, что упражнения буду делать с нарастанием по времени. ~~Мне не двадцать лет.~~ В первый день — минута, второй — две и далее до пяти минут на каждое упражнение.

В первый день было непривычным положение тела, но особого дискомфорта при выполнении этого упражнения не ощутила. Талия уменьшилась на 1,5 см. Я конечно, ждала уменьшения, и конечно, обрадовалась. Но на следующий день все вернулось. В общем, это упражнение я делала десять дней подряд, за этот период объем талии уменьшился на один сантиметр. Для моей талии эта цифра не значительная.

Вторым упражнением было упражнение с валиком под лопатками.

рисунок несколько искажен из-за перегиба страниц.

Мизинцы здесь не нужно соединять, руки лежат свободно.

В первый раз это упражнение далось сложно. Я пыталась на валике расслабиться, но мышечной зажим был сильный, расслабиться получалось с трудом. В первый день тоже пролежала минуту, мало ли что… Но никаких неприятных ощущений после упражнения не было. Зато ушли неприятные ночные ощущения в руках после первого раза!!!(у меня в последнее время иногда возникало онемение в руках)

Во второй день мышцы реагировали спокойнее. С тех пор

это упражнение делаю ежедневно.

У меня есть некоторые проблемы в шейном и грудном отделе позвоночника. И после упражнений в течении некоторого времени спина идеально прямая! Сама! Почувствовала себя почти балериной.

Также я делала и другие упражнения с валиком. Ещё подходящим мне стало упражнение с вертикально расположенным валиком.

Оно делается также, как и предыдущие, лёжа, только отличается расположением валика.

Для меня более эффективными оказались упражнения для грудного отдела позвоночника. Сказывается образ жизни, ведь во многих случаях когда что-то делаю, иногда сутулюсь, например, во время готовки или работы за компьютером.

А здоровье позвоночника влияет на здоровье других органов. Об этом тоже в книге написано.

Вывод.

Похудения в области талии почти не произошло. Зато теперь я ежедневно выполняю пару упражнений, десять минут уделяю своей осанке.

Всем, кто заинтересовался данным методом, вначале рекомендую прочесть книгу. Там много базовой информации и понятно расписаны все упражнения.

Ещё отзывы:

Дарсонваль при остеохондрозе.

Магнитотерапия для хорошего зрения.

Электронные весы

О вкусном и не очень.

Японский метод похудения с полотенцем (метод Фукуцудзи) — «Валик под лопатки гораздо эффективнее, чем под поясницу. Подходит для выпрямления осанки, но не для похудения. Делюсь еще одним несложным упражнением для осанки.»

О связи осанки с красотой лица и здоровьем я узнала несколько лет назад. Надо сказать, что я всю жизнь была очень сутулая. Это потянуло за собой сопутствующие проблемы — поплывший после 30 лет овал лица, неправильный прикус, второй подбородок и, самое неприятное, очень частые «беспричинные» головные боли.

Когда я начала читать статьи о последствиях сутулости, все стало на свои места. Всем моим проблемам нашлось простое объяснение. Нужно было что-то делать.
Выходов было не очень много: упражнения на укрепление мышц спины (до которых я крайне ленива) и более приятный для меня пассивный метод Фукуцудзи.

В чем заключается метод Фукуцудзи.
Коротко: нужно лежать три минуты на жесткой поверхности, подложив под спину валик из полотенца. Ноги при этом должны быть вытянуты, чуть раздвинуты, но соприкасаться большими пальцами. Руки вытянуты над головой, ладони вниз, соприкасаются мизинцы.

Теперь более детально.
1. время выполнения: начинать можно с одной минуты. Следить за состоянием. Увеличивать до 3х минут.
2. техника выполнения: лечь на валик спиной, затем вытянуть слегка разведенные прямые ноги, соединить большие пальцы

ноги соприкасаются большими пальцами

после медленно завести руки над головой, вытянуть их и уложить ладонями вниз, соединив мизинцы. Вот так:

руки за головой ладонями вниз

Все делать медленно и спокойно. После упражнения обратная последовательность: руки медленно положить на грудь, затем согнуть ноги в коленях. После чего медленно и осторожно перевернуться на бок. Полежать так с полминуты, давая позвоночнику принять привычное положение. Потом можно сделать асану «кошка» и «собака».

3. как сделать валик из полотенца: свернуть махровое полотенце очень туго в валик. Диаметр валика должен быть примерно 10 см. Для продвинутых и йогов может быть и больше. Для начинающих можно попробовать с 5см и далее смотреть по ощущениям.
Валик можно стянуть резинками, чтобы не сворачивать полотенце каждый раз.

валик под спину

4. куда подкладывать валик: на большинстве форумов говорится, что валик нужно подкладывать под поясницы, прямо под пупок. Однако тут есть одна заковырка.

Валик под спину при лордозе (сильном прогибе спины)
Честно говоря, несколько лет назад, когда я только услышала о методе Фукуцудзи, я попробовала и мне совсем не понравилось — я не ощутила НИЧЕГО! Теперь я поняла в чем была проблема. У меня сильный прогиб спины в пояснице — лордоз. Так что валик под поясницу мне не подходит: я его просто не чувствовала. Да и прогибать спину еще больше именно в этом месте нет совершенно никакого смысла. Там наоборот, нужно сглаживать позвоночник.
Как хорошо, что я нашла видео от Елены Пятибрат, которая рассказала, что валик она подкладывает под лопатки (где располагается линия бюстгальтера на спине). Я попробовала и сразу же ощутила результат!

валик под лопатки

Грудь сразу выгибается дугой (как и должно быть при отменной осанке). После лежания на валике под лопатками, хочется сохранять правильное положение, спина прямо просит.
Ура, наконец-то я нашла метод от сутулости!

Валик под спину для похудения.
Тут хочу развенчать распространненый миф, что от лежания на валике можно похудеть. НЕТ. Все разговоры об улучшенном пищеварении — ложь. Для похудения имеет значение только количество употребленных и потраченных калорий, а не качество переваривания пищи. Иначе все бы уже стройняшками стали — достаточно расслабится на валике.
Может иметь место чисто визуальный эффект, да и то временный: полежав в такой позиции живот кажется более плоским. Тем более, если держать спину ровно. Тут уж автоматически уходит живот.

Ощущения и эффект от валика под спину.
С тех пор, как я начала заниматься своей осанкой, у меня ощутимо уменьшились головные боли. Так что очень рекомендую не запускать спину, так как связь осанка-красота-здоровье очень сильная.
Я стараюсь лежать на валике каждый день или хотя бы через день. По три минуты. У меня не возникает никаких болезненных ощущений в позвоночнике. Только затекают руки.
После процедуры спина более прямая, хожу некоторое время «грудь колесом». Надеюсь, постепенно спина привыкнет к правильному положению.
Еще после того, как полежишь на валике под лопатками, чувствуется легкость в спине. Так что упражнение идет на пользу.

И напоследок хочу поделиться еще одним несложным, но очень эффективным упражнением для осанки. Называется «Рамка» (на ютубе есть видео). Совсем несложное, для таких же ленивцев вроде меня)

Упражнение «Рамка» для осанки.
Нужно встать прямо. Руки вытянуть вверх, согнуть на 90 градусов и обхватить себя за локти.
Так же стоя прямо, опустить голову как можно ниже и водить подбородком по груди влево-вправо, постепенно увеличивая амплитуду.

упражнение рамка — наклон головы вперед

Затем запрокинуть голову назад и сделать то же самое.

упражнение «рамка»

Как видите, очень быстрое и простое упражнение. Делаю его каждый день после лимфодренажного массажа лица.

Валик под поясницу и лопатки- модный нынче метод от остеохондроза и для уменьшения талии от Меланетт.Японский метод похудения. | Блог об уходе за волосами

Всем привет!

Давно собиралась с мыслями написать этот отзыв.

Сейчас набирают популярность в сети такие методики ухода за собой какфэейсбилдинг (гимнастика для лица), упры, и лежание на валике.

Я, в общем, согласна с той теорией, что очень очень много зависит от состояния позвоночника, и в плане здоровья, и в плане внешности.

Одно время я периодически ходила к мануальщику — это врач, который как-бы ставит позвонки на место.При первом визите он сразу обратил внимание на мою шею, заставил сделать ренген шейного отдела, и только после этого что-то начал мне вправлять.

Со стороны это выглядит жутко, тебя скручивают и буквально ломают.Но на самом деле это вообще не больно, зато после сеанса чувствуешь себя как -будто заново родился. Естественно, через какое-то время все возвращается на круги своя, и приходится опять топать на прием.

И вот на одном из очередных сеансов доктор мне сказал, что хватит, мол ленится, без ежедневных занятий дома нужного эффекта не добиться.Именно ежедневных.

И дал мне курс упражнений.Делала я их месяц, потом забросила.

И вот, однажды в инстаграмме я наткнулась на девушку Меланетт.

Не буду долго описывать ее методики, кому интересно зайдите и почитайте.

Работа с мышцами заключается в том, чтобы сначала из зажать, потом растянуть.

А вот работа с позвоночником — данный валик — направлена на то, чтобы позвоночник растянуть.Помимо этого, улучшается кровообращение к органам.

Данный метод пришел к нам из Японии, и начинать рекомендуют со скрученного полотенца.

Опишу подробно саму методику:

лечь спиной на ровную твердую основу, уложить валик на пол на уровне пупка;
вытянуть руки за головой, разместив на линии, параллельной телу;
ладони развернуть к полу и совместить мизинцами;
развести ноги на ширину плеч, развернуть стопы друг к другу большими пальцами;
сохранять принятое положение на протяжении 5 мин.Чего можем добиться:
выпрямление осанки
уменьшение сколиоза/кифоза/остеохондроза…
улучшения зрения
уменьшения головной боли (сначала и может быть обострение)
улучшение кровообращения и снятие спазмов

Особое внимание нужно уделять шее, чтобы она была расслаблена и не висела в воздухе.

Выходить из лежания на валике нужно так :

— поворачиваемся на бок, лежим несколько секунд

— становимся на коленки и выгибаем спину (поза кошки)

Валик (полотенце) можно и нужно класть не только под пупок, но и под лопатки- уровень застежки от ливчика. А Меланетт советуют класть в любое место от пупка до лопаток.

Под шею Меланетт его класть не советует.На шею есть много других упражнений.

Также читала, что Японцы позиционируют этот метод, как метод похудения.Я об этом ничего сказать не могу.

Валик под поясницу очень хорошо влияет на женское здоровье, улучшается кровообращение органов малого таза.

Я начинала с полотенца.Оно, во первых, мягче, во вторых радиус чуть меньше чем валика.Поверьте, когда вы ложитесь на валик, даже 1см чувствуется.

В общем, когда я созрела на валик, я заказал его в интернете.

В общем, данным ИМ я осталась довольна, хоть мне и положили не тот чай, который я заказывала.Но деньги за него потом вернули.

Сейчас Валик стоит 300р.

Описание от производителя:

Подходит для ортопедических упражнений.
Валик сшит из бязи, внутри плотно набитая мелкая можжевеловая стружка.
Наполнитель: можжевеловая стружка и цветы лаванды
Ткань: бязь
Длина: 30 см
Диаметр: 10 см
Масса 900 г
Ортопедический лаванда-можжевеловый валик обеспечит правильное положение шеи во время сна. Использование ароматного изделия избавит от неприятных и болевых ощущений в позвоночнике, выровняет осанку.
Аромаэффект достигается благодаря использованию опилок и стружки крымского можжевельника в сочетании с цветами лаванды. Чудо-валик успокаивает, снимает нервное напряжение, помогает в борьбе с бессонницей, придает силы, положительно влияет на иммунитет и защищает от болезнетворных бактерий. Использование изделия нормализует поступление кислорода в клетки, благодаря чему улучшается работа мозга, сердца и других органов.

Заказывала себе и подруге.

Мои впечатления:

Плюсы

— приятно пахнет

— удобно, не нужно каждый раз полотенце подкручивать

— при первых использованиях под грудную клетку у меня аж все прохрустывало.А следовательно, эффект получше, чем от полотенца.

Минусы

— у меня валик немного осыпается.То есть через ткань просыпается содержимое. постоянно приходится вытирать полку где он лежит.

— второй существенный минус — валик маловат по длине, когда его кладешь под лопатки. По бокам немного свисаешь во время лежания ((( не пойму почему бы его было не сделать подлиннее.Тем более если на нем будет лежать мужчина

Ну и про мои впечатления после самой процедуры.

Если я лежу на валике каждый день, начинает жутко болеть шея.Да да, идет обострение.

С другой стороны глупо надеяться на то, что за неделю и безболезненно можно исправить то, что было кривым 20-30 лет.

Поэтому я пользую валик через день.

Первый заметный эффект — я перестала сутулиться.От слова совсем.

Что удивительно, уменьшилась косточка на ноге.

Стала более выраженной талия.

Уходит отечность лица, у многих уменьшаются морщинки и выравнивается контур.Но для этого нужно еще делать и упры.

В общем, валик как метод я советую всем, но все же, начните с полотенца, тем более что этим крымским валиком я осталась довольна не на все 100%.

Если будут вопросы, спрашивайте, ну или посетите сайт Меланетт, я думаю там много информации.

Японский метод похудения с полотенцем (метод Фукуцудзи) — отзывы

Cloudberry

https://otzyvpohudenie.ru/yaponskij-metod-pohudeniya-s-polotencem/

Почти никто при описании метода не пишет, что лежать на скрученном полотенце нельзя дольше 5 минут. Вот я по незнанию для усиления эффекта и лежала порой по 10-15 минут, после чего вроде бы здоровая спина начала ныть и болеть. Это хорошо, что вовремя остановилась, а так бы могла заработать себе искривление. Получается, что по времени я затратила недели 2, но в совокупности по минутам прошла полный курс. Спина ныла еще недели 2, мазала ее разогревающими мазями, потом все прошло.

Кроме этой опасности метод еще довольно хитрый, он предполагает «единство духа и тела», поэтому занятия должны сопровождаться правильным питанием. Получается, что одновременно с этой техникой нужно все-таки соблюдать диету. Лежа на одном полотенце, не похудеешь — скрытый смысл метода. Конечно, в сочетании с ПП возможен положительный результат.

Плюсы: у метода Фукуцудзи только в его доступности и простоте. Хорошо подходит для ленивых и для тех, у кого нет средств на модные диеты и биодобавки. Больше достоинств я не нашла.

Фелицата

Минусы: Вобще нет эффекта

Еще весной проводила этот эксперимент с полотенцем. Метод привлекает кажущейся простотой. Всего-то пять минут полежи и все проблемы решишь.

Не тут-то было. Пять минут кажутся вечностью. Нужно собрать всю волю в кулак и терпеть. Это жутко не удобно.

Месяц я промучилась. Моей целью было улучшить осанку, но никаких заметных результатов ни я, ни мой муж и мама не заметили. Стала ныть поясница.

Талия у меня была 70см так и осталась. Я худенькая талией своей занимаюсь чтобы были красивые пропорции т.к. считаю для девушки чем больше разница обьемов талия-бедра тем она привлекательней.

Так вот после мучений с полотенцем я стала делать банальные наклоны. Вот они то прекрасно формируют талию. Скоро дойду до заветных 60см. Особенно эффективны наклоны в стороны и у стены. Встаете спиной к стене, поднимаете левую руку вверх и наклоняетесь вправо(спина и рука скользят по стене, пятки тоже у стены) и наоборот подняли правую наклоняетесь влево.

alex2006mobile (ВРАЧ)

https://forums.rusmedserv.com/showthread.php?t=269554

Это примерно то же, что «лекарства для организма».

Нету универсальных лекарств (как и упражнений), решающих любые проблемы с организмом или какой-то его частью (позвоночником, например).

Так что лучше начать с проблемы — если она внятно сформулирована, можно думать над решением. Может статься, вовсе не упражнениями она решается.

Fiore54

Что касается меня, то дожила как-то до 60 лет без особых проблем

А вот подруга моя, ради которой я, собственно, и затеяла этот «позвоночный» разговор, постоянно выискивает какие-то «чудодейственные» рецепты и упражнения в интернете и тестирует на себе(, вот я и хотела дать ей почитать, что думают специалисты по поводу её «растяжек» на скрученном полотенце.

Но уже вижу, что ничего конкретного мне здесь не скажут)

Спасибо всем большое, что уделили мне столько времени!

MissSolo

https://otzovik.com/review_4302443.html

Достоинства:

Простота выполнения

Недостатки:

Подходит не всем, результата я так и не дождалась, моя спина не выдержала подобной нагрузки и ужасно болела ещё несколько дней

Дело шло к Новому году, я к нему готовилась ещё с лета, начала худеть

по системе Минус 60 вес уходил стабильно, я была рада, но не совсем довольна… Живот после родов упорно не хотел прятаться и хоть стал намного меньше, всё равно предательски торчал! Поискав на просторах интернета нашла интересную методику для уменьшения живот японского доктора Фукуцудзи. Нашла и тут же принялась сооружать валик.

Человек я осторожный, поэтому начинала с маленького. Скрутив несколько кухонных полотенец, я обмотала их ниткой-и вуаля! Вот мой помощник, моя надежда на плоский живот!
Собственно техника заключается в том, чтобы лежа на спине с валиком чётко! под пупком, ноги на ширине плеч, большие пальцы соприкасаются (косолапая поза ног), руки вытянуты ладонями вниз, мизинцы также соприкасаются. Так надо пролежать 5 минут. затем аккуратно повернуться на бок и встать.

Начала эти упражнения сама и мужа приобщила. Но через неделю муж еле встал с кровати и 2 дня пил обезболивающие таблетки, а я будто палками побита не могла ни сидеть, ни стоять. сказать что болела спина-это считай ничего не сказать!
И у меня и у мужа искривлен позвоночник. Плюс маленький ребёнок которого надо часто носить на руках, и коляска которую я таскаю по ступенькам. Думаю эти факторы и сыграли с нами такую злую шутку…
Не могу сказать что это 100% плохое упражнение. Поскольку делала его не долго, то и результатов я не увидела. Но предупреждением о здоровой спине ни в коем случае не пренебрегайте!

Боты

https://otzovik.com/review_4547397.html

Достоинства:

не заметила

Недостатки:

категорически запрещено упражнение тем, у кого проблемы со спиной

Сейчас на просторах интернета много где можно увидеть рассказы и видео о Методе Фукуцудзи или Японское упражнение с валиком для уменьшения талии. Я как человек любознательный решила опробовать этот метод. Привлекла к этому мужа, он у меня человек не совсем далекий от спорта ( инструктор по плаванию и тяжелой атлетике), а я сама занимаюсь фитнесом. Многие освещают только одно упражнение из этого Метода, но их три (положение рук и ног не меняется, только меняем положение валика):
— валик в районе поясницы, под пупком.
— валик поднимаем чуть выше, где заканчиваются ребра.
— валик под спиной(грудной отдел), в районе груди.
Все три упражнения делаются по 5 минут и перерыв между ними 1-3 минуты.
Делала все упражнения под чутким руководством мужа, чтобы руки и ноги правильно лежали. По моим ощущениям и мужа это упражнение на статику: Вы долго находитесь в одном положении, руки и ноги напряжены, что влияет положительно на мышцы и суставы Ваших конечностей, также напряжены мышцы спины, что тоже несет пользу.
Теперь о главном: у меня с детства проблемы со спиной, фитнес и плавание помогают мне с этим справляться, но после упражнений с валиком у меня начались нестерпимые боли в грудном отделе, после недельного выполнения этих упражнений я перестала их выполнять. Поэтому хочу предупредить всех тех, у кого есть какие-нибудь проблемы со спиной, не выполняйте упражнение с валиком для уменьшения талии.
Что касается самого уменьшения талии: эта методика рассчитана на тех, кто хочет прилагать усилий минимум, а получать максимум. Так вот, пока Вы делаете эти упражнения, ваш позвоночник выравнивается, все органы становятся на место — Ваш рост немного увеличивается, а талия уменьшается. Как только Вы перестаете выполнять это упражнение, ваше тело возвращается к тому, что было до упражнений. Так может не стоит тратить зря время! Если Вы вместо этого упражнения каждый день по 20 минут будете делать комплекс стандартных упражнений или хотя бы танцевать, то Ваше тело придет в тонус, а не только одна талия и Ваши результаты не обнуляются, если Вы по каким-то причинам перестали заниматься на некоторое время.

тихонятихоня

https://otzovik.com/review_7198739.html

Достоинства:

доступно

Недостатки:

малоэффективно

Здравствуйте, дорогие обладатели животиков, больших и маленьких. Хочу поделиться отзывом об японском упражнении с валиком для уменьшения талии. Я вообще-то худышка, вешу пятьдесят два килограмм. Стараюсь есть поменьше, но не потому, что боюсь поправиться, а потому, что всё съеденное мгновенно вываливается в виде животика. И, поскольку, я вся мелкая, то он очень заметен. Обладательницам пышных форм можно особо не волноваться, в контексте большого бюста и широких бёдер, живот, на мой взгляд, смотрится весьма гармонично. Мой мне конкретно не нравится. Упражнение с полотенцем я увидела в интернете. Сразу загорелась и обрадовалась. Начала с трёх минут. Полотенце скатывала сначала потоньше и помягче, всё-таки позвоночник. надо осторожно, потом потолше и потвёрже. Ничего сложного, руки как компас, ноги разводим и соединяем большие пальцы. В принципе, терпимо 3-5 минут. Не заметила никаких особенных ощущении, немного неудобно. За месяц ничего с моим животом не изменилось и практика потихоньку сошла на нет. Рекомендовать никому не могу. Может кто-то упорно занимается и имеет результат, у меня не получилось. Пробуйте, может это Ваш вариант.

Dancer Mori

https://otzovik.com/review_4950250.html

Достоинства:

Несложно, бесплатно, для спины — приятно 🙂

Недостатки:

Талия не стала тоньше ни на см…

Про это упражнение мне рассказала свекровь — она любит поискать что-то такое, чтоб худеть по возможности ничего не делая 🙂 Я посмотрела видео, почитала отзывы (чуть ли не у 90% делавших в первую же неделю уходили см в талии!), ну и решила попробовать. А что? Абонемент в фитнес у меня закончился, да и уменьшения объема и веса после года посещений, увы, не было обнаружено, денег (и желания) на новый абонемент не осталось… А тут — лежи себе бесплатно 🙂
Что могу сказать. По правилам надо лежать на скрученном валиком полотенце, подложенном под три места: вначале строго под пупок, затем под нижние ребра и напоследок под лопатки (то место, где бюстик застегивается). Многие ограничиваются только одним участком — у кого какой проблемный. Я для чистоты эксперимента лежала по 5 мин с каждым 🙂 Ноги чуть разведены, стопы наклонены друг к другу и прижаты большие пальцы. Руки заведены за голову, ладони на полу и мизинцы прижимаются друг к другу.
Держать валик под пупком лично мне было очень приятно — у меня часто болит спина в районе поясницы, и валик давил как раз на больное место — кайф! Правда, руки, заведенные за голову, расслабить не получалось, а то бы я с удовольствием и подольше лежала. Валик под нижними ребрами особого впечатления не произвел, а вот под лопатками — таким образом лежать лично мне было очень больно, первые дни еле выдерживала пару минут.
Результат двухнедельной ежедневной «тренировки», увы, нулевой. Талия не уменьшилась на на миллиметр 🙁 Поделаю еще пару недель, чтоб дотянуть до месяца, но уже разочарована. Для спины и осанки, возможно, полезно, но талия и пузо не уменьшаются (((

PrettyLady1

https://irecommend.ru/content/metod-pokhudeniya-fukutsudzi-deistvitelno-li-pokhudenie-ili-gimnastika-dlya-pozvonochnika

Вдохновленная лесными одами о магическом способе похудения по методу Фукуцудзи, я конечно же не смогла пройти мимо и испробовала его на себе, но обо всем по-порядку)

Прежде всего, я решила изучить информацию в интернете, чтобы в погоне за тонкой талией не навредить своему здоровью. Я прекрасно понимаю, что подобные эксперименты могут как помочь, так и усугубить ситуацию. В некоторой литературе метод называют гимнастикой для позвоночника.

Что представляет собой метод

Изучая скелет человека, доктор Фукуцудзи выявил, что одной из главных причин широкой талии является неприродное положение тазовых и подреберных костей — их расхождение. И если их положение станет правильным — станет тоньше талия, развернутей грудь, тело стройнее, немного выше рост, можно избавиться от мышечных зажимов.

Таким образом, способом похудения метод нельзя назвать, т.к. он ориентирован на исправление дефектов осанки, растяжение позвоночника, увеличение роста. Метод Фукуцудзи не убирает жировые отложения — он лишь визуально делает тоньше талию за счет выравнивания позвоночника, это нужно понимать. Как и понимать то, что человеку с проблемной спиной — с мезпозвоночной грыжей, сколиозом, протрузиями это упражнение может навредить. Таким людям обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать экспериментировать!

Лично у меня полностью здоровая спина, что подтвердилось на очередном плановом осмотре у врача, поэтому я сразу приступила к упражнению.

Как выполнять:

1. Нужно сесть на пол и положить валик поперек тела за спиной, приблизительно на том месте, где будет находиться поясница.

2. Медленно опуститься на спину и отрегулировать положение свернутого полотенца. Оно должно располагаться четко на уровне пупка.

3. Расслабиться и раздвинуть ноги на ширину плеч. Придать стопам такое положение, чтобы пятки лежали на полу, а большие пальцы соприкасались. Во избежание соблазна изменить положение ног, можно положить сверху небольшую подушечку.

4. Вытянуть руки, завести их вверх за голову, развернуть ладонями вниз и соединить мизинцы. Если не получается держать руки прямо, ничего страшного. Делайте, как можете, со временем все получится.

5. Лежать в таком положении 5 минут. Можно расслабиться, но важно следить, чтобы пальцы рук и ног оставались сомкнутыми.

6. Нельзя резко выходить из положения лежа. Сначала нужно повернуться на бок, немного отдохнуть и только потом вставать.

Мне удалось пролежать в нужном положении все 5 минут во время первой попытки. Необычные ощущения у меня были уже после первого раза. Во время упражнения все тело напряжено, особенно ноги, спина и руки. Рукам почему-то было неудобнее всего. Болезненных ощущений не было — повторюсь, у меня нет никаких проблем со спиной. Но неприятно было, я бы даже сказала очень неудобно. Должна отметить, что сразу после упражнения нельзя резко убирать руки и вообще не нужно делать резких движений. Пыталась сразу же прижать руки к себе, но не смогла, было неприятно.

Всего я отзанималась так 3 дня подряд, уже в талии -2 см, приятно:) Но, чтобы достичь действительно хорошего долгосрочного результата, следует учесть, что мышцы живота и спины немного растягиваются и расслабляются, но не укрепляются во время занятий. Поэтому, чтобы получить долгосрочный эффект уменьшения объемов — не ленитесь и совместите еще дополнительно упражнения на укрепление мышц спины и пресса.

Самир Токаев

Отзывы о Японском методе похудения с полотенцем

Личный опыт. 5 мин – минус 3 см в талии и плюс 2 см к росту! Объясню, как это работает. С годами позвоночник искривляется. Эта методика растягивает и ставит его в нужное положение вот и все!!!

Елена Волкова

https://www.baby.ru/blogs/post/163688711-32017783/

делаю второй день. Пролежать пять минут можно, сложно потом самостоятельно убрать валик и встать, трудно еще мне руки, как показано на рисунке держать. Напряжение чувствую в икрах, тянутся мышцы живота хорошо, но больно в пояснице, но эта боль меня не покидает после родов. Мне нравится, делаю вечером, но после первого раза спала плохо, вернее трудно было уснуть, думаю лучше делать утром.

Галина

Привет,Алена.Я с большим интересом прочла ваш пост.Эту методику я тоже практикую уже почти месяц,но не по 5 ,а по 15 минут.Со мной занимается моя дочь у которой сколиоз.Результаты,нас просто поражают.Я с помощью этой техники скинула 3 кг веса,и минус 7 см в талии,3 см в бедрах.У дочери стала меньше болеть спина,ее результат в талии минус 4 см,занимается раз в день по вечерам.Так,что рекомендую всем!)

Елена

https://www.babyblog.ru/user/lenaandpena/379479

Ранее я выкладывала видео с банкой от морщин и ревитоникой, но чтобы приступать к этим манипуляциям необходимо привести в порядок спину и шею. Расскажу про валик под спину. О простом чуде, которое можно самой скрутить из полотенца и перевязать лентой. При постоянном, регулярном лежании на валике можно избавится от постоянного дискомфорта в спине и даже от болей, а приятным бонусом будет пострайневшая талия. Понадобятся большое полотенце, крепкая нить, горизонтальная поверхность и пять минут в день. Диаметр валик можно постепенно увеличивать…

(stesi) Анастасия

http://www.imho24.ru/answers/health/detail/28498/

Смотрела видеоролик с данным методом, если честно показалось очень неправдоподобно. Да и японок выбирают всегда каких-то не толстых, так что непонятно похудели они или нет. Но, я все равно решила попробовать полежать на полотенце. Начала сразу с 5 минут, для меня это не было проблемой. Что хочется отметить: лежать в таком положении немного неудобно из-за вытянутых рук, но 5 минут можно потерпеть. В целом же, спина перестала болеть после 5-дневного применения этого метода. По поводу талии — не скажу, что она уменьшилась, осталась на прежнем месте. Но может это потому, что я еще недолго лежу на скрученном полотенце. Да, улучшилось общее состояние организма, нет усталости (я стараюсь лежать таким образом утром и вечером). По поводу похудения — опять же пока без изменений. Постараюсь поделиться опытом хотя бы после 2-х месячного применения способа японцев.

Ирина53

https://kak2z.ru/index.php?topic=138969.0

Я, как- то начинала, но потом забросила. Однако, если лежать 3 раза в день, вместо еды, поможет , однозначно.

Galina1

http://citykey.net/review/taliya-umenshilas-na-6sm

Я без малого 55-летняя женщина, воспользовавшись отзывом Ksenechka, решила испытать на себе способ похудения с помощью валика, методика разработана доктором Фукуцудзи из Японии.

Отзыв Ksenechka я прочла 8 апреля текущего года, сразу же, отойдя от монитора, занялась выполнением упражнения. Первые два дня делала его один раз в день. Упражнение, хотя и трудное на первых порах, мне понравилось, решила, что лучше его выполнять два раза в день, чтобы наверняка достичь результата. С того момента я занималась ежедневно, ни разу не пропустила, но это и не сложно, всего надо по пять минут утром и вечером.

Сегодня 20 мая, получается, что я выполняю упражнение немного меньше полутора месяцев. Поделюсь положительным результатом своего эксперимента. Сразу же в первый день я измерила талию, на сегодня она у меня минус 6см. Я думаю, что эффект отличный, притом, что я не худышка, совсем наоборот, размер одежды 52. Вес остался прежним, но этого и не должно было произойти, так как питание я не изменяла. Хотя эта методика и названа «Японское похудение», оно не явное, а визуальное. Суть в том, что с помощью этого упражнения постепенно улучшается осанка, а это значит, что живот подтягивается, тело как бы удлиняется, косточки «выравниваются», принимают правильное положение. Для меня не важна масса тела, главное, как оно выглядит. Я очень довольна, в выходные купила юбку на размер меньше.

Сама методика японского похудения очень проста. Надо сесть на твердую поверхность, я это делаю на полу, затем не спеша опуститься в положение лежа, приподнять спину и аккуратно подложить под нее валик, или сразу на него лечь. Он располагается выше ягодиц, если провести от пупка одновременно двумя пальцами до краев валика, то они должны соприкоснуться с его центром. Ноги должны быть на ширине плеч, руки вытянуть за голову, внутренняя поверхность ладоней на полу. Затем надо постараться так, чтобы пятки с места не трогались, соединить большие пальцы ног, в руках соединить рядом мизинцы. Вытянуть в таком состоянии руки и ноги на сколько возможно. В таком положении наше тело приобретает правильное положение. Оно напрягается, живот втягивается произвольно внутрь. Ведь почему появляется животик, дело не только в лишнем весе, у худых он тоже может быть заметен, а в том, что при неправильной осанке тело «расплющивается», увеличивается объем бедер и талии. Мы же, как, бывает, ходим – плечи часто приподняты, иногда слегка наклонившись вперед, спина согнута. За столом работаем тоже не в лучшем положении. Конечно, есть идеальные женщины, всегда держат спину, но я не из их числа. Так в итоге получаем проблемы, да еще вес «наедаем», тем самым все усугубляя.

Несмотря на всю простоту упражнение тяжелое, особенно в первые дни, у меня сначала даже хруст в костях был. Если не выдержите 5 минут, то закончите раньше, затем привыкните, я уже и больше времени делаю. Бояться не стоит, валик в конце вынимаем из под спины осторожно, повернувшись слегка на бок, затем не спеша встать. Я еще дополнительно после лежа копчик раскатываю, но это я делаю по своему усмотрению, методика этого не требует.

Валик я скатываю из полотенца (см. фото), чем крупнее фигура, тем он должен быть толще в диаметре, у меня 11см.

Прежде чем начать заниматься, я нашла видео с этой методикой в интернете, что и всем, кто заинтересовался, рекомендую.

Natusya2238

Интересная методика. Мне кажется она поможет не только похудеть, но и немного подправить проблемы с позвоночником. Мы ведь его вытягиваем, а это хорошо.

cheh2303

https://otzovik.com/review_4245418.html

Достоинства:

Много усилий не требует, вытягивает позвонок и уменьшает боль в нем

Недостатки:

Не всем оно подходит, результата может и не быть (касательно уменьшения талии)

Японское упражнение с валиком для уменьшения талии я нашла в интернете и решила попробовать после родов, так как в связи с тяжелыми родами мне пол года запретили заниматься, как либо видом спорта. Вот спустя три месяца, я решила, что от этого упражнения мне ничего не будет и активно его делала где-то месяц-два.
Для начала, кто не знает, необходимо скрутить полотенце или что-то другое и сделать его в виде валика диаметром 10 см, а со временем увеличивать его до 15 см. Начинать упражнение необходимо, положив валик под спину (выше нашей пятой точки, как раз в изгиб), вытянуть руки и ноги. Ноги сводим так, чтобы большие пальцы соединились, а руки так, чтобы ладони лежали вниз к полу, а мизинцы сходились. В таком положении необходимо пролежать 5 минут, если сначала не получается такое время пролежать, то начинаете по несколько минут, а со временем доведите до 5 минут. Также если ВЫ чувствуете дискомфорт, попробуйте уменьшить диаметр валика, а потом увеличите, тоже со временем.
Мой результат через месяц: осанка улучшилась, боль в позвонке прошла (так как с ребенком на руках, и с протрузиями в позвонке — боль это ваш постоянный спутник). Талию не измеряла, но какое-то уменьшение не заметила. После нескольких месяцев данного японского упражнения я поняла, что это упражнение больше подходит для расслабление и вытягивания позвонка, но не более того.
Надеяться на то, что если Вы не будете контролировать то, что вы едите, и делать это упражнение, то талия у Вас начнет уменьшаться. Нет, нет и еще раз нет. Данное упражнение поможет возвратить кости и суставы на место, если долго будете его делать. Соответственно, это выровняет Вам осанку, даже рост может увеличится и следствием будет уменьшение талии, но это не значит, что есть можно и нужно все что хочется.
Данное упражнение я заменила флай йогой 3 раза в неделю, это комплекс упражнений, которые позволяют укрепить мышцы спины, пресса, рук, ног, ягодиц и других мышц. Кроме того он хорошо вытягивает позвонок и после данных упражнений могу сказать, что результат заметен уже через месяц.

ledibezlica

https://otzovik.com/review_3893073.html

Достоинства:

Лёгкость и бодрость сразу после первого упражнения

Недостатки:

Лежать нужно в одной позе.

Не очень давно я узнала об этом упражнении. Увидела передачу по первому каналу и захотелось попробовать самой. Серьёзно к этому методу похудения я не отнеслась. Затем перерыла весь интернет и наткнулась на видеоролик в котором показывается как выполнять это упражнение. Сделала всё так же как на видео. Скажу сразу, человеку который выполняет в день минимальные физические нагрузки это упражнение дасться с трудом. И вот я лежу на валике. Ощущения непонятные. Чувствуется как идёт напряжение в области поясницы, рук и ног. Ощущения мне понравились. После упражнения важно резко не вставать, а перекатиться на бок и немного полежать, иначе можно защемить позвонки. После начинаешь ощущать такую обалденную лёгкость и расслабленность мышц, что кажется будто масажировали целое тело. Но эффект длится недолго к сожалению. И ещё. За 2 недели таких тренировок у меня в талии убралось 4 сантиметра, а рост увеличился на 1 сантиметр. Но самое главное это приятное ощущение расслабления. Не сравнится ни с чем. Попробуйте, возможно вам понравится. Живите в гармонии со своей душой и телом.

Юлечка Красотулечка

https://irecommend.ru/content/pokhudet-pomolodet-podtyanut-litso-vyrovnyat-osanku-i-izbavitsya-ot-bolei-v-cpine-probuite-b

Привeтствую Всeх заглянувших в мой отзыв. Кому нe хочeтся вeчной молодости? Всeм хочeтся! Я жe паничeски боюсь старости и морщин! Нe хочeтся становиться жeнщиной, всeгда хочeтся оставаться дeвушкой. Я в постоянном поискe мeтодик омоложeния и похудeния, поэтому в этом отзывe хочу подeлиться одной из лучших.

Сeгодня я хочу рассказать про извeстноe упражнeниe c валиком и варианты eго выполнeния. Так как в зависимости от расположeния валика, мeняeтся eго дeйствиe и эффeктивность.

Но сначала нeмного расскажу, как я пришла к этим упражнeниям.

В этом году мнe исполняeтся 35 лeт, как раз тот возраст когда нeправильный уход в молодости начинаeт показывать сeбя во всeй красe. Пeрвыe морщинки у мeня появились послe 20, мeжбровка сразу стала портить настроeниe cвоeй агрeссивностью. Ну и началось: лоб, пухлыe щeчки, брыли, обвисаниe лица, второй подбородок, отёки под глазами и противныe морщины на губах. Ко всeму этому добавлю, я курильщик. Конeчно лицо спасибо нe скажeт, поэтому рeшила искать способ как продлить молодость лица и тeла. Отказалась от миццeлярок, пeнок, лосьонов, и других спиртосодeржащих космeтичeских срeдств с сомнитeльным составом.

Далee всё пошло значитeльно сложнee..

Чтобы подтянуть мышeчный каркас лица, для начала нeобходимо привeсти в порядок позвоничник. Имeнно здeсь главный помощник японскоe упражнeниe с валиком.

Важно!!!

********Лeжать на валикe нeобходимо строго по интструкции, т. e. нe болee 5 минут!******

Тeхнология:

Принять горизонтальное положение на ровной поверхности, предварительно подложив валик из полотенца под нижнюю часть спины. Необходимо следить, чтобы валик располагался точно на уровне пупка.

2. Дальше ноги кладут так, чтобы они были расставлены на ширину плеч. Правильным методом расположения ног будет тот, при котором большие пальцы слегка соприкасаются. То есть стопы придется частично свести. Это еще усложняет саму процедуру выполнения упражнений, но не критично.

3. Руки нужно положить под голову, но таким образом, чтобы ладони были обращены вниз. Кроме того, необходимо постараться соприкоснуться мизинцами.

4. В принятом положении нужно находиться 5 минут. Сразу пролежать такое длительное время бывает нелегко. Поэтому можно начинать с небольшого отрезка, например, в полминуты или минуту. Потом постепенно добавляют по 30 секунд за занятие, доводя общую длительность до 5 минут.

Упражнeниe c валиком я дeлаю каждоe утро. Мой валик это обычноe cкручeнноe банноe полотeнцe, но по ощущeниям диамeтр самодeльного валика мнe отлично подошeл.

Так как цeль моeй упры с валиком омоложeниe лица и шeи, валик распологаeтся нижe лопаток. Ecли быть точнee, там гдe у нас дeвочeк застёгиваeтся бюстгальтeр) В остальном всё такжe и тe жe 5 минут.

Мои Ощущeния и эффeкт.

Послe пeрвого дня упражнeния с валиком были нeзначитeльныe боли в мышцах спины. Моя горбатая спина начала возмущаться) Но на трeтий дeнь я испытала шок, я сидeла и читала книгу с ровной спиной! Причeм замeтила это спустя пять минут, спина автоматичeски стала выбирать правильноe положeниe.

Прeждe чeм начать лeжать на валикe, я прочитала массу книг и показаний врачeй и космeтологов. Поэтому пeрeчислю имeнно мои показания, напомню валик у мeня лeжит под лопатками!

* Возобновлeниe стабильного кровоснабжeния

* Избавлeниe от боли в спинe

* Растяжка позвоночника

* Выпрямлeниe осанки

Имeнно с правильной осанки формируeтся красивая шeя и подтягиваeтся лицо.

Послe упражнeния с валиком вы будeтe ходить прямо и ровно минимум час) Очeнь рeкомeндую попробовать, это бeсплатно и полeзно!

Вниманиe! Людям с травмами позвоночника и бeрeмeнным нeльзя!

Бонусы!!!***Бонусы!!!***Бонусы!!!

Как избавиться от второго подбородка читайтe

здeсь.

А я расскажу как омолодить губы и избавится от морщинок и поднять уголки губ.

Упражнeниe выполняeтся очeнь нeжно, бeз болeвых ощущeний!

Оформлю цитатой тeхнологию:

Губы, а точнee уголки губ наш второй прeдатeль возраста. Ecли на них обратить вниманиe, то им можно помочь оставаться на мeстe. Когда ты захватила углы, (а это можeт нe получиться с пeрвого раза), ты найдёшь два зажима. В этих зажимах почувствуeшь такой ком-шарик. Eго наличиe нe обязатeльно, это можeт быть шар/ком/нeчто, чeго нe было когда тeбe было 15) Так вот этот застой шар и eсть спазм сгусток нeрвов и всeх годов твоeй жизни. Имeнно eго катаeм и раскатываeм двe минуты.

Чeстно! Прочитав и изучив это упражнeниe я кинулась искать шары) Нашла и была в шокe. Массажирую их ужe около мeсяца и навсeгда попрощалась с морщинками вокруг губ.

Совeтую и Рeкомeндую! На зарядку становись!!!

Одним этим упражнeниeм я конeчно нe ограничилась, в комплeксe всё работаeт на всe 100%

Оксана Митюрева

https://irecommend.ru/content/vypravlyala-osanku-i-izbavlyala-ot-kholkaa-bonusom-poluchila-taliyu-ya-pokhudela-i-dazhe-ne

Если подразумевать под похудением плоский живот и избавление от лишних килограммов и жировой прослойки, то практика на это не направлена. Но благодаря ней талия становится тоньше на несколько сантиметров, а фигура — стройнее.

Нужно лежать, когда есть свободное время, но так, чтобы после него 2-3 часа ничего не дергали, никуда не лазили и тяжёлого не таскали. Я люблю утром: полежала, выпрямила спину и поплыла в день. Кто давно с ним живет в обнимку, тот кайфует по 5 мин в день. Кто лежит в разных положениях, разносите в течение дня: утром под лопатки, вечером под поясницу.

Чудо-валик можно класть начиная с 7-ого шейного позвонка и до самого копчика. Смотря какую задачу вы решаете.Спина просто не сможет скрутиться обратно! А при регулярном лежании на валике легче держать ровную спину не напрягаясь… Уже делаю на автомате.

1. Как сделать чудо-валик?
Необходимо плотно скрутить полотенце и перевязать его веревкой/лентой. Толщина валика в диаметре от 10 см; ширина 30-40 см. По своим ощущениям можно сделать толще валик или уменьшить диаметр.
2. Выполняю каждый день, в свободные 5 минут.

3. Важно! Очень мягко выхожу из положения. И берегу себя 3 часа после.

Сама процедура:
Сажусь на твердую поверхность.
Кладу валик под поясницу, на уровне пупка.
Аккуратно и медленно ложусь на валик, вытягиваю ноги и руки над головой.
Ноги , стопы свожу , чтобы большие пальцы касались друг друга.

Руки кладу ладошками в пол, мизинцы прикасаются друг к другу.
Поза неудобная и сложно представить, что можно расслабиться было сложно первое время, но расслабление пришло! Никакой боли!
Выход из положения через бок.

Валик имеет такую особенность — находить/обострять/напоминать старую проблему. Но только каждый сам, слушая свои ощущения принимаете решение лежать или не лежать.

Я приняла положительное решение.

Можно добавить дополнительные варианты поз для лучшей прорисовки талии и высокого положения груди.

Для талии:

Скатанный рулон передвигается вверх под нижний край ребер и все упражнение в точности повторяется сначала. Время такое же — 5 минут.

Для груди:

Теперь валик перекладывается еще выше, точно под грудь и все повторяется сначала. Это еще 5 минут дополнительного времени.

Моё любимое упражнение из комплекса, которое помогло убрать холку

МаРлИеРа

https://irecommend.ru/content/kak-podnyat-grud-i-sformirovat-khorosho-vyrazhennuyu-liniyu-talii-foto

Добрый день!

Как же нам хочется похудеть, избавиться от обвисшего живота за один день. Но стройность- это правильное питание, физические упражнения.

Однажды я наткнулась на методику уменьшения талии японского врача Фукуцудзи. В Интернете полно роликов с методикой, которую он предлагает. В них говорится о том, что не нужны никакие специальные средства для быстрого похудения. Понадобятся лишь большое полотенце, крепкая нить, горизонтальная поверхность и пять минут в день.

Ух ты. Так легко и просто. Вооружилась я банным полотенцем и нитками плотными (для вязания). Сначала туго скатала валик. Потом крепко-накрепко перевязала его нитками. Получился твердый валик диаметром 10-12см.

Далее приступила к самому упражнению, если его можно так назвать. Учитывая свою лень, такое лежание в начале моего пути к похудению мне очень понравилось. Упражнение я делала так:

Села на пол (хотя в методике описывается кушетка), положила свёрнутый валик сразу за ягодицами.
Опустилась на спину, валик оказался поперек тела под поясницей — ровно под пупком.
Положила ноги на ширину плеч и свела стопы с касанием только больших пальцев. Сразу оговорюсь- это очень неудобно, первое время я только и фиксировала свое внимание на то, чтобы удерживать ноги именно в таком косолапом положении.
Завела вытянутые прямые руки за голову, повернула их ладонями вниз и соединила между собой мизинцами. Тоже очень неудобно. И не каждый сможет так зафиксировать положение.
Включила любимую песню и пролежала в такой позе

Мои первые ощущения: очень больно. Я прям бревном себя почувствовала. 5 минут пролежать поначалу я не могла. Позвоночник прям разрывался, живот провалился и прилип к позвоночнику. По сути дела – это своеобразная растяжка. А в начале моего тернистого пути под названием «Похудение», я и растяжка- были вещи не совместимые.

В описании метода написано выполнять ежедневно. На первых порах я так и делала. Боль прошла. На данный момент я практикую этот метод по настроению. Боли никакой не чувствую. Собственно вообще ничего не чувствую.

Использую я этот метод не только на талии, но и под линией ребер, и под грудью.

Сказать, что только от японского метода у меня уменьшилась талия я не могу, так как использовала его комплексно с ПП и нагрузками. История моего похудения-

ЗДЕСЬ.

Но грудь действительно поднялась и линия талии стала более выраженной.

Рекомендую попробовать!

P.S. Подруга весом в 110 кг даже лечь не смогла в нужное положение. Испугалась, что сломала позвоночник, когда только прилегла на валик.

Валик Фукуцудзи и японская гимнастика для позвоночника

Валик Фукуцудзи называют «волшебным полотенцем», потому как действие его и правда похоже на волшебство. Методика носит имя своего создателя — японского врача Тошики Фукуцудзи и разработана для тех, кто мечтает улучшить состояние позвоночника и опорно-двигательного аппарата, выровнять осанку, заполучить красивую грудь и тонкую талию. Мы на нашем портале о вакуумной терапии решили разобраться, что представляет собой данная методика и какие результаты можно получить.

Уважаемые читатели! Мы хотим собрать собственную статистику и отзывы по применению валика и создали анонимный опрос. Если вы уже пользуетесь валиком какое-то время, просим вас ответить на вопросы в этой анкете https://forms.gle/HowbB73sTpF8KmLL7. Вопросы с 4 по 14 предназначены для тех, кто имеет медицинский диагноз и получал медицинское лечение. Результаты опроса будут размещены в этой статье.

В чем популярность метода?

Метод Фукуцудзи популярен, в первую очередь, тем, что не похож ни на один другой способ быстро снизить вес. Он не требует соблюдения жестких ограничений в питании, не предусматривает интенсивных занятий спортом.

Японская гимнастика, разработанная японским доктором Фукуцудзи, стремительно распространяется во многих странах и помогает девушкам обрести тонкую талию. При этом так называемая зарядка состоит всего из одного статичного упражнения — лежания на валике для позвоночника из полотенца в течение 5 минут ежедневно.

Упражнение с валиком Фукуцудзи для позвоночника

Упражнение с валиком для спины прорабатывает мышцы боков и живота, растягивает позвоночник, исправляет положение тазовой кости, запускает обменные процессы на клеточном уровне, в результате чего жировые отложения очень быстро преобразуются в энергию, необходимую для клеток.

Описание подобной гимнастики для позвоночника у многих вызывает скептический настрой, и именно поэтому люди принимаются тестировать метод. Результат не заставляет себя долго ждать: эффект заметен практически сразу, поэтому принцип зарядки очень быстро разлетается среди знакомых, подружек, коллег.

Эффективность, простота и безопасность и делают японские упражнения для позвоночника столь популярными.

Теоретическое обоснование

Метод доктора Факуцудзи имеет под собой прочный теоретический фундамент. На обоснование эффективности метода врач потратил более 10 лет, проводя многочисленные исследования, которые нашли отражение в монографии специалиста. Тираж 6 миллионов экземпляров молниеносно распространился по странам Азии.

Врач изучал, какие изменения происходят с возрастом в позвоночнике, и пришел к выводу, что расхождение подреберных и тазовых костей и уплощения межпозвоночных дисков вызывают расширение талии и уменьшение роста человека.

Мало кто задается вопросом, почему к старости люди становятся ниже. Межпозвоночные диски, которые состоят из фиброзно-хрящевых тканей со студенистым содержимым, ежедневно подвергаются значительной нагрузке. Из-за постоянных механических воздействий при ходьбе и малоподвижного образа жизни они начинают терять влагу, и им приходится сжиматься. С возрастом количество коллагена в организме снижается, поэтому снижается и амортизация структур позвоночника, отчего они вынуждены сплющиваться.

Здоровые межпозвоночные диски выделены голубым цветом, деформированный — красным

Валик Фукуцудзи формируется определенным образом и определенным же образом фиксируется в области позвоночника. Регулярные упражнения помогают восстановить деформированные межпозвоночные диски, растянуть позвоночник, запустить процесс активизации в хрящевой ткани, и позвоночник быстро приходит в норму.

Что дает упражнение?

Несмотря на то, что японская гимнастика распространенная больше как метод похудения, изначально она все-таки направлена на здоровье позвоночника. Стройность, тонкая талия и отсутствие боков — это лишь очень приятный «побочный эффект» упражнения.

Итак, что же дает методика?

Формируется правильное положение костей скелета.
Осанка становится ровной и красивой.
Внутренние органы встают «на место».
Исчезают боли в позвоночнике, спине, пояснице.
Улучшается пищеварение.
Нормализуется положение ребер и тазовых костей.
Мышечный аппарат приходит в тонус.
Снимаются мышечные спазмы и зажатости в области различных отделов позвоночника.
Визуально грудь поднимается.
Нормализуется дыхание, улучшается газообмен в легких.
Улучшается кровообращение позвоночных артерий.
Исчезают бока, подтягивается живот, появляется тонкая талия.

Важно понимать, что при выполнении упражнения жир с живота никуда не уходит. За счет растягивания позвоночника он лишь распределяется таким образом, что силуэт женского тела становится более подтянутым, стройным и женственным. Также для красоты и стройности рекомендуем использовать игольчатые коврики или аппликаторы Ляпко.

Кроме видимых и ощутимых эффектов на физическом уровне, нельзя не сказать о значительном эмоциональном подъеме. Если человеку приходится весь день стоять и подвергать позвоночник огромной нагрузке или сидеть в неудобном положении за компьютером, это сильно сказывается на настроении, работоспособности и психоэмоциональном состоянии. Человек становится раздражительным, беспокойным, плохо спит, часто испытывает подавленность и тревогу.

При выполнении упражнения достигается значительный эмоциональный подъем

Проработка правильной осанки способствует улучшению кровообращения, в результате чего мозг получает достаточное количество кислорода, исчезает синдром хронической усталости, повышается работоспособность, и человек чаще пребывает в приподнятом настроении.

По уровню наслаждения упражнение с валиком для спины можно сравнить с расслабляющим массажем в конце тяжелого трудового дня.

Можно ли похудеть с помощью валика?

Как уже было сказано, что упражнение с валиком не избавляет от подкожного жира, а лишь вытягивает силуэт за счет выравнивания осанки. Тем не менее в комплексе с другими методами борьбы с лишним весом достигаются весьма неплохие результаты.

Однако сам доктор Тошики Фукуцудзи утверждал, что даже вне прочих упражнений и диет можно похудеть. Даже свою работу специалист назвал «Худеть лежа».

Регулярное выполнение упражнения, по словам врача, способствует уменьшению объема талии на 2-3 см уже в первый месяц. Через 2 месяца исчезнет обвисший живот, а через 3 появятся очертания красивого брюшного пресса.

При работе с валиком Фукуцудзи достигается уменьшение объема талии

Чем же Фукуцудзи объяснял похудение в лежачем положении?

Японский врач утверждал, что жир на животе может расщепляться по двум причинам:

Во время упражнения валик воздействует на определенные акупунктурные точки, так что метод можно отнести к эффективной восточной рефлексотерапии.
Упражнение относится к растяжке, поэтому межреберные связки укрепляются, мышцы спины и живота обретают гибкость, в результате чего их потенциал увеличивается на 20%.

Кроме того, выправление позвоночника способствует исправлению положения внутренних органов, поэтому они, постепенно смещаясь, вытесняют абдоминальный жир, который вынужден сгорать.

Как сделать валик для упражнений?

Валик для фитнеса делается из обычного махрового полотенца. Его нужно свернуть в плотный рулон и прочно зафиксировать лентой, шпагатом или веревкой. Длина валик должна соответствовать ширине тела или чуть превышать ее. Средняя длина — 35-40 см. В шанем магазине вы также можете купить себе готовый валик для спины.

Делаем валик Фукуцудзи из полотенца, фото

Что же касается диаметра валика, он подбирается индивидуально в соответствии с особенностями фигуры и весом. К примеру, если человек с крупными габаритами и избыточным весом сделает валик слишком большого диаметра, растяжка и прогиб будут сильнее, соответственно, эффект будет заметен быстрее, но и дискомфорт после упражнения увеличится. Гнаться за скорым результатом таким способом — в ущерб собственному здоровью — не стоит, потому что иногда ощущения могут быть не просто неприятными, но и болезненными.

Минимальный диаметр (около 5 см) на начальных этапах упражнения показан:

Людям с избыточным весом;
Людям с низким уровнем физической подготовки;
Людям с заболеваниями позвоночника (искривления, остеохондроз).

Никому не стоит начинать упражнения сразу с широкого валика, чтобы избежать неприятных ощущений после зарядки.

Необходимый инвентарь

Кроме валика понадобится гимнастический коврик, чтобы обеспечить ровную удобную поверхность, и комфортная спортивная одежда.

Одежда играет огромную роль для эффективности упражнения. Не стоит выбирать стесняющую, узкую, обтягивающую одежду, даже несмотря на отсутствие интенсивных физических нагрузок. Чтобы полностью расслабиться, нужно чувствовать свободу и простор всем телом, поэтому женщинам рекомендуется делать упражнения без бюстгальтера, надев свободную футболку на голое тело.

Спортивные лосины лучше заменить свободными штанами или шортами, носки и обувь можно не надевать. Специалисты, которые проводят упражнения в группах, говорят, что, выполняя упражнение, нужно «расслабиться и растаять, как мороженое».

Техника выполнения

Упражнение выполняется в домашних условиях, в любое удобное время.

Техника выполнения:

Сесть на расстеленный на полу коврик, положить валик на коврик поперек позвоночника примерно на уровне пупка.
Придерживая валик руками с обеих сторон, плавно опуститься на него так, чтобы дискомфорт был сведен к минимуму. Чтобы убедиться, что валик расположен на нужном уровне, два пальца располагаются на пупке и медленно опускаются через бок к полу. Если рулон лежит верно, пальцы по итогу должны оказаться точно в его центре.
Ноги должны соответствовать ширине плеч, а стопы кладутся на внутреннюю поверхность так, чтобы большие пальцы соприкасались. Когда человек испытывает неудобство в такой позе, сверху можно положить подушку или зафиксировать большие пальцы слабой веревкой или резинкой для волос.
Руки нужно вытянуть вперед и положить ладонями вниз, чтобы мизинцы при этом касались друг друга. Если удастся сохранить руки в таком положении, можно добиться растяжки подреберья, тем самым ускорив процесс похудения. Если упражнение выполняется на массажном столе, можно обхватить руками его край. Поначалу держать руки прямыми удается не всем. Это не страшно, однако такая проблема указывает на наличие нарушений позвоночника. Например, стремление локтей вверх может свидетельствовать о проблемах грудного отдела. Во время упражнения не стоит делать усилий над собой: тело должно быть максимально расслабленным. При регулярном выполнении упражнения положение рук будет постепенно меняться: так можно проследить за изменениями, оценить прогресс.
Правильное положение рук, ног и валика Фукуцудзи. Техника упражнений
Нельзя запрокидывать голову. Ощущение дискомфорта в области шеи — признак того, что она лежит неправильно. Голова должна лежать ровно, а подбородок — стремиться к груди.
Когда правильная поза будет достигнута, нужно сделать глубокий вдох, выдох, закрыть глаза и расслабиться. Время выполнения упражнения — 5 минут.
После того, как гимнастика будет окончена, нужно открыть глаза, медленно повернуться на бок и очень аккуратно встать. Резкие движения во время подъема недопустимы.

После первых практик ощущения в спине будут неприятными — это нормально. Если дискомфорт сильно беспокоит, можно сократить время до 2-3 минут, и с каждым разом увеличивать его на 10-20 секунд. Постепенно самочувствие и во время, и после упражнений будет значительно лучше.

Также существует несколько модификаций упражнения. Для тонкой талии валик нужно поднять чуть выше, под нижний край ребер, и полежать так еще 5 минут. Для красоты груди рулон кладется четко под грудь, и упражнение выполняется также 5 минут.

Превышать рекомендуемое время не стоит: во-первых, это дополнительная чрезмерная нагрузка на позвоночник, во-вторых, эффективность от продолжительности не увеличивается.

Техника безопасности

Даже такое простое упражнение требует определенных мер предосторожности, чтобы человек не навредил себе. К правилам техники безопасности относят следующие:

Если человек когда-либо испытывал проблемы с позвоночником, у него имеется заболевание опорно-двигательной системы (остеохондроз, сколиоз, грыжа), предварительно нужно проконсультироваться с врачом.
На начальном этапе нельзя выбирать толстый валик: лучше начинать с минимального диаметра и постепенно его увеличивать.
Не нужно стремиться выполнять упражнение положенные 5 минут, если при этом дискомфорт или боль в пояснице или позвоночнике доставляют сильный дискомфорт. Время разрешено уменьшить и постепенно наращивать.
Нельзя резко вставать после окончания упражнения.

Какие ощущения испытывает человек после гимнастики?

Японская гимнастика вызывает различные чувства и ощущения у разных людей. Некоторые уверяют, что уже после первой практики объем талии уменьшается на 2-3 см.

Объективными результатами упражнения являются следующие:

Нормализуется дыхание, вдохи кажутся более наполненными, глубокими, словно объем легких увеличился.
В сидячей позе кажется, что спина стала совершенно ровной и вместо сутолости присутствует красивый изгиб.
При движении и ходьбе плечи расправляются.
Улучшается сон
Подтягивается грудь, уменьшается талия.

На эмоциональном уровне человек испытывает чувство окрыленности, приподнятое настроение, прилив сил и энергии.

Противопоказания

Поскольку методика Фукуцудзи оказывает влияние не только на внешность, но и на здоровье, нельзя не учесть противопоказания, к которым относят:

Травмы позвоночника любой давности в анамнезе.
Любые внутренние и наружные кровотечения.
Заболевания позвоночника: грыжа позвоночного столба, протрузии дисков, сколиоз, ишиас, остеохондроз, остеопороз, миозит, радикулит, спондилез, опухоли, болезнь Бехтерева.
Заболевания суставов: коксартроз, периартрит, бурситы, тендиниты.
Остеопатия, хондропатия.
Заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, почек.
Повышенная температура, любое ОРЗ.
Гипертония.
Синдром беспокойных ног или рук (покалывание, зуд, мурашки в конечностях).

Некоторые заболевания в отдельных случаях способны превратиться из противопоказаний в показания, поэтому лучшим решением будет поход к врачу-невропатологу или ортопеду.

Возможные осложнения

Если пренебречь правилами безопасности или не принимать во внимание противопоказания, могут возникнуть различные осложнения, например:

Резкая острая боль в позвоночнике из-за сдавливания нерва.
Потеря сознания или полуобморочное состояние.
Головокружение, приступ тошноты.
Спазм мышц спины во время упражнения или после него.
Головная боль.
Дискомфорт в спине, пояснице, которые не проходят в течение нескольких часов после упражнения.

Присутствие этих признаков являются поводом перестать выполнять гимнастику.

Плюсы и минусы методики

К достоинствам японской техники Фукуцудзи относятся:

Простота выполнения.
Отсутствие требований к физической подготовке.
Отсутствие потребности покупать специальный инвентарь и приспособления.
Малая продолжительность (всего 5 минут ежедневно).
Быстрый и ощутимый результат.
Возможность похудеть без изнурительных тренировок и жестких диет.
Улучшение фигуры и осанки.
Улучшение положения и, как следствия, работы внутренних органов, процесса пищеварения.
Возможность заниматься дома без похода в спортзал и тренера.
Облегчение болей и напряжения в спине.

Но у методики есть и недостатки:

Наличие противопоказаний.
Возможный дискомфорт и боль во время или после упражнения.
Медленное снижение веса.

Очевидно, что достоинств значительно больше, чем недостатков, поэтому упражнения с валиком для позвоночника пользуются такой популярностью.

Валик Фукуцудзи с узором, фото

Отзывы врачей и специалистов

Отношение врачей и специалистов к методике весьма неоднозначно. Некоторые не могут поверить, что можно похудеть и избавиться от лишних килограммов, просто лежа на полотенце. Как правило, эти люди вовсе не воспринимают традиционную медицину Востока всерьез.

Ярыми противниками методики являются спортивные врачи и диетологи. Первые уверяют, что невозможно добиться уменьшения объема талии без физических упражнений. Вторые, очевидно, настаивают на важности соблюдения принципов правильного питания.

Врач-диетолог Кристина Лобановская отвечает на вопрос «можно ли похудеть с помощью данного метода?» так:

«Если подразумевать под похудением плоский живот и избавление от лишних килограммов и жировой прослойки, то практика на это не направлена. Но благодаря ней талия становится тоньше на несколько сантиметров, а фигура — стройнее».

Однако есть большие поклонники данного упражнения, которые рекомендуют включать его в ежедневную зарядку для профилактики и лечения заболеваний позвоночника и снижения веса.

К примеру, известный в интернете доктор, ведущий свой блог под никнеймом «Доктор Влад», довольно противоречиво отзывается о методике Фукуцудзи. Он напоминает о важности соблюдения мер предосторожности, обязательной консультации врача-ортопеда и высказывает свое мнение о возможности похудеть таким способом.

«Я не вижу, где тут разговор о похудении. С разворотом костей таза талия может уменьшиться, но не вес. Хотя уже изменение талии визуально может радовать худеющего».

Кстати, сам автор методики, доктор Фукуцудзи, не ставил перед собой цель разработать методику похудения. Он стремился найти удобную и универсальную методику ЛФК, которая поможет достичь значительных улучшений состояния позвоночника. Однако люди, которые практиковали упражнение с валиком, полюбили его именно за уменьшение талии.

Японский врач в своей книге «Худеем лежа» называет упражнение с валиком «вспомогательным средством похудения». Он настаивает на соблюдении здорового образа жизни, правильного питания и достаточной физической активности.

Отзывы от тех, кто практикует методику, в большинстве случаев положительные. На форумах, посвященных снижению веса и здоровью позвоночнику, можно почитать впечатления от реальных людей и даже увидеть фото «до» и «после».

Подводя итог под вышесказанным, можно сказать, что метод Фукуцудзи, как и любая оздоровительная методика или способ похудения, подходит не всем. Многих привлекает простота упражнения, да и положительные отзывы подогревают интерес.

Технику выполнения можно посмотреть в представленном видео на русском языке.

Очень важно перед началом занятий посетить специалиста (ортопеда, невролога) и узнать, допустимо ли выполнение гимнастики в каждом конкретном случае. Упражнение с валиком для позвоночника может стать достойной альтернативой различных БАДов, значительно улучшить самочувствие и внешний вид и подарить спокойствие, прилив энергии и прекрасное настроение.

Ещё больше интересного материала в нашей рассылке!

Подписываясь на рассылку, я даю согласие на обработку своих персональных данных!

Внимание! Перед любым лечением, или практическим применением размещенной на сайте информации, необходимо обратиться к специалистам! Имеются противопоказания. Обязательно ознакомьтесь с правилами нашего сайта.

Японский метод Фукуцудзи — принципы похудения и отзывы медиков

Среди полных людей мало таких, кто не хотел бы похудеть и быть здоровее. Существует множество разнообразных методик похудения и оздоровления, среди которых и метод Фукуцудзи. Одни кому-то помогают, другие – нет, это зависит от многих причин, в том числе и от стиля жизни.

В наше время неправильного питания и стрессов медики бьют тревогу в связи с увеличением количества людей, имеющих лишний вес и ожирение. Причем это не всегда связано с гормональными заболеваниями или наследственными предрасположенностями, хотя и с этими причинами можно бороться. Также на это практически не влияет регион проживания людей, разве что в промышленно развитых странах эти показатели выше.

Но изменить стиль жизни удается далеко не каждому, и поэтому люди стараются найти панацею среди различных народных методов или научных разработок. И вот среди них в последнее время набирает популярности японский метод Фукуцудзи. Что это и для кого предназначен, рассмотрено в этой статье.

О человеческой лени

Интересным в природе человека является то, что для достижения своих целей он старается выбрать наиболее легкий путь, пусть даже поначалу. Так же и в деле похудения: похудеть очень хочется, но вместе с тем желается, чтобы это произошло сразу на много и как можно в более короткие сроки. Причем абсолютно не берется во внимание, что такое похудение не только не даст значимых результатов, но и, несомненно, навредит здоровью. Связано это с тем, что такие методики основаны на потере организмом жидкости, которая со временем все равно восполнится. Метод японского врача Фукуцудзи основан совершенно на иных принципах.

Более продолжительными способами являются диеты и интенсивные, до изнеможения, занятия в тренажерном зале. Но тут тоже возникает проблема: совершенно не хочется долгое время, а некоторым и постоянно, ограничивать себя в еде. И тем более нет желания потеть на тренажерах, беговых дорожках или с гантелями, выделяя такое нужное время до или после работы. Хочется не только быстро, но и как можно легче.

И тут на помощь приходит метод Фукуцудзи, который обещает быстрое похудение без усилий. А самое главное – бесплатно.

В чем популярность метода

Доктор Фукуцудзи исследовал и разрабатывал свою методику более десяти лет, книга про упражнения вмиг разошлась по азиатскому континенту шестимиллионным тиражом. Метод в народе получил название «японская методика похудения».

Популярность метода состоит в том, что занятия по нему происходят по принципу «лежу и худею». То есть выполняются два главных желания – минимум усилий и быстрое достижение результата. По крайней мере, по заявлениям самого врачевателя. Правда, поза для выполнения упражнения несколько неудобная или непривычная, но это сглаживается кратким временем воздействия.

Метод Фукуцудзи – отзывы врачей

Спортивные врачи все твердят о том, что невозможно похудеть, не занимаясь спортом и не используя диеты.

Они говорят о том, что метод японского врача и иные способы похудения совершенно нельзя сравнивать между собой. Применение данных упражнений — это японский способ улучшения и исправления осанки, уменьшения размеров талии, коррекции роста, но ни в коем случае не похудения.

А все потому, что фактически объем лишнего жира уменьшается очень незначительно, и то лишь за счет нормализации работы правильно расположившихся органов. Сужение талии достигается за счет подъема подреберной части скелета и растяжения и подтяжки в области живота.

Предложенный японский метод – это статическое упражнение со своеобразным растягивающим эффектом, который предназначен избавить человека от проблем со скелетом.

Но именно этим и ценен метод Фукуцудзи, отзывы можно услышать самые восторженные. Радостные японки восхищаются тем, что несколько минут занятий в день позволяют им уменьшить талию и увеличить рост.

Даже не веря данному методу, стоит попробовать, так ли это быстро, эффективно и легко.

Для чего предназначен метод

Японский врач обратил свое внимание в исследованиях на скелет человека, обнаружив, что увеличенная талия является следствием того, что подреберные и тазовые кости по разным причинам расходятся. Также с проблемами позвоночника связано уменьшение роста с возрастом.

Результатом стал метод, который чудесным образом восстанавливает правильное положение этих костей. Кроме того, позвоночник вытягивается, давая возможность растянуть уплощения. То есть простые занятия помогают людям избавиться или облегчить не одну серьезную проблему со здоровьем.

А самое замечательное, что дарит женщинам доктор Фукуцудзи – плоский живот. Метод позволяет добиться того, что данная часть женской фигуры быстро худеет.

Данное упражнение и его вариации являют собой разновидность статической растяжки с добавленными дополнительными элементами, которые снимают зажимы и блоки в спине, вызванные разнообразными причинами. Также занятия по этому методу хорошо корректируют фигуру. Систематическое выполнение упражнений улучшает осанку, убирает дряблый живот и сужает талию.

Кому показано упражнение

Практически все люди, кто не испытывает явных болей или дискомфорта, считают, что здоровы. Они даже не подозревают, что у большинства при соответствующем обследовании найдутся отклонения от нормы, приводящие в будущем к проблемам. Тем, кто уже испытывает боли в спине и суставах, стоит попробовать данную методику обязательно.

Метод врача Фукуцудзи поможет тем, у кого существуют проблемы со спиной, вызванные зажимами и блоками позвонков, кто имеет неправильное расположение костей лопаток, ребер и таза. Также он будет полезен тем, у кого заблокирован шейный отдел или нарушена работа внутренних органов.

Как правило, данные проблемы вызывают смещение расположенных рядом внутренних органов, они занимают неправильное положение, их функционирование нарушается, как следствие, организм начинает болеть.

Кроме этого, когда расходятся тазовые кости, в нижней части начинает откладываться жир, а когда расходятся ребра, то жир накапливается сверху, и человек толстеет.

Какие получаются результаты. Ощущения от занятий

Каких результатов можно добиться, применяя метод Фукуцудзи? Отзывы тех, кто выполнял данное упражнение, свидетельствуют о том, что кости ребер и таза становятся на место, позвоночник растягивается во всю длину. Такой результат получается оттого, что по мере привыкания тела к выполнению упражнения мышцы укрепляются, а суставы и позвоночник принимают свое естественное положение.

Что касается субъективных ощущений, то, помимо индивидуальных для каждого, существуют и общие:

заметно облегчается дыхание;
без труда удается держать спину ровной как сидя, так и при движении;
сутулая спина выпрямляется;
походка приобретает уверенность;
позвоночник отлично расслабляется;
улучшается сон, поднимается настроение.

По поводу роста нужно отметить, что он скорее не увеличивается, а восстанавливается до естественного за счет растяжения позвоночника.

Уменьшение живота происходит за счет того, что органы занимают свое правильное, природное положение.

Талия становится тоньше из-за того, что ребра изменяют свое положение, у многих после занятий возникает ощущение расправленных крыльев.

Кроме физических ощущений, что дает метод Фукуцудзи, отзывы отмечают влияние упражнений на эмоциональное состояние, психику и сознание:

занимающийся испытывает чувство гармонии;
психика уравновешивается;
ощущается заметный прилив сил;
отмечается значительное улучшение памяти;
энергетическое поле балансируется.

Методика выполнения упражнения

Метод Фукуцудзи предлагает выполнять упражнение так:

сесть на ровную поверхность, вытянув ноги и выровняв поясницу;
валик расположить сзади;
лечь на спину и поправить валик так, чтобы он находился ровно на уровне пупка — для этого можно пальцами обеих рук от пупка через бока провести линии к боковинам валика;
ноги нужно раздвинуть, примерно на 25 см, пятки – врозь, а большие пальцы обеих ног должны касаться друг друга;
руки необходимо вытянуть ровными вверх, ладони положить на пол, мизинцы обеих рук должны соприкасаться;
зафиксировать тело в таком положении на пять минут;
завершить упражнение.

Что происходит во время занятия

Что же конкретно происходит во время выполнения этого упражнения и почему именно такое положение выбрано для тела?

Чем так полезен метод Фукуцудзи? Худеть лежа, конечно, привлекательная перспектива. Но упражнение представляет собой всего лишь один из нескольких видов растяжки, но модифицированный таким образом, что тянутся не столько и не только мышцы, а и сочленения и связки скелета.

До упора поднятые руки растягивают подреберную область и ставят кости ребер на первоначальное место.

Косолапо располагающиеся стопы ног помогают костям таза принять свое природное, нормальное положение.

Органы также передвигаются на свои места, начинают правильно работать, жир перерабатывается.

Скелет практикующего принимает необходимое положение, поэтому это изменение может давать легкий дискомфорт, который особенно заметен вначале. С выполнением нескольких упражнений это ощущение проходит.

Если валик передвинуть в область под грудью, то грудь будет приподниматься, станет чуть выше. Если расположить его в начале реберных костей, то линия талии будет утоньчаться.

Противопоказания и предосторожности

Главным условием достижения желаемого результата является систематичность выполнения упражнений, то есть ими нужно заниматься ежедневно минимум в течение месяца.

Но, как и любая подобная методика, метод доктора Фукуцудзи требует осторожности.

При правильном выполнении упражнений кости скелета начнут изменять свое положение и принимать природную форму, этот процесс может дать ощущения дискомфорта и болезненности. Поэтому принуждать организм не стоит: если не получается сразу выполнить упражнение в течение пяти минут, то можно начать всего с минуты, постепенно увеличивая нагрузку в последующие дни.

Если не получается сразу удерживать вытянутые руки ладонями вниз, тоже ничего страшного. Поначалу нужно держать, как получается, а со временем сухожилия и мышцы растянутся и руки станут ложиться правильно.

После завершения упражнения вставать нужно очень осторожно, медленно, через бок.

Тем, кто желает использовать метод похудения Фукуцудзи, перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим доктором, так как у метода существуют противопоказания. К ним относятся проблемы тазобедренных суставов, сколиоз, при некоторых проблемах со спиной может обостриться остеохондроз.

Где, как и с чем заниматься

Для эффективного выполнения упражнений необходима абсолютно ровная и твердая основа – это может быть пол, кушетка или спортивный коврик.

Для более приятного проведения занятий можно подобрать расслабляющую музыкальную композицию длительностью пять минут и включать ее с началом упражнения.

Хороший психологический эффект дает метод Фукуцудзи, если упражнения выполняются на природе.

В качестве валика, который должен иметь длину не менее сорока сантиметров, может послужить готовый валик с ароматравами либо плотно скрученное полотенце, закрепленное тесемкой. Начинать занятия нужно с валика маленького пятисантиметрового диаметра и с течением времени увеличить размер до десяти сантиметров.

Чтобы правильно выбрать начальный индивидуальный размер валика, нужно прислушаться к ощущениям: на занятии должно чувствоваться легкое напряжение, но ни в коем случае не боль.

Отзывы о методе японского доктора

Так ли хорош на самом деле метод Фукуцудзи? Отзывы тех, кто по нему занимался, полны радостных впечатлений.

Практически все отмечают, что после двух занятий размер талии уменьшился на один сантиметр.

Уже после первого занятия выравнивается осанка и чувствуется легкость в спине.

У всех занимающихся происходило увеличение роста на один-два сантиметра.

Вывод

Даже не веря этому методу, можно просто попробовать применить его вместо приема таблеток и БАДов для похудения.

Единственное, о чем нужно помнить — это не методика супербыстрого сброса веса. Наоборот, только систематические занятия могут дать долговременный эффект оздоровления.

И результаты, конечно, будут индивидуальны. Только не нужно забывать о предосторожностях и противопоказаниях.

Лучшие поролоновые ролики | Обзоры Wirecutter

Наш выбор

AmazonBasics Круглый валик из вспененного материала высокой плотности 36 ″

Ролик AmazonBasics обеспечивает твердую плотность, рекомендованную экспертами — с легкой текстурой поверхности для предотвращения скольжения — по очень доступной цене.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 20 долларов.

Для самостоятельного миофасциального высвобождения (SMR, также называемого массажем собственных мышц), а также для использования в определенных упражнениях круглый пенный валик высокой плотности AmazonBasics 36 ″ делает эту работу примерно за 20 долларов (на момент написания статьи).Цилиндр имеет слегка шероховатую поверхность, которая не дает ему скользить по одежде или полу, а 36-дюймовый размер позволяет использовать приемы, которые не подходят для роликов меньшего размера, например, растяжки, предполагающие лежание вдоль всей его длины. Единственное предостережение: чувствительные люди могут посчитать очень плотную плотность — как у любого черного валика — слишком интенсивной.

, занявший второе место

OPTP Black Axis Firm Foam Roller

OPTP имеет заслуженное хорошее имя в профессиональных кругах, и наши эксперты были также впечатлены роликом Black Axis для ослабления мышечных узлов и стеснения.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 28 долларов.

Отличный ролик, который не является нашим лучшим выбором, потому что он стоит немного дороже, чем наш лучший выбор, OPTP Black Axis Firm Foam Roller — это ролик из вспененного черного пенопласта твердой плотности из EPP (вспененного полипропилена), который считается золотым стандартом для облегчения напряжение мышц и узлы. Он работает, как и ожидалось, благодаря более чем 30-летней репутации компании в области качества.

Также отлично

Gaiam Restore Total Body Foam Roller

Для начинающих кататься (или тех, у кого низкий болевой порог), валик средней плотности Gaiam Restore дает немного больше, чем твердый черный валик, но все же сохраняет свою форму под давление.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 30 долларов.

Когда ты новичок в катании, это может повредить. Пенный валик Gaiam Restore Total Body Foam Roller, сделанный из вспененного полиэтилена, менее плотен и, следовательно, менее интенсивен для мышц, чем материал EPP твердых валиков. Но он не настолько мягкий, чтобы сразу коробиться под весом, а его полная 36-дюймовая длина делает его полезным для всех видов катания и упражнений. Однако просто из-за природы материала — не говоря уже о том, что мышцы адаптируются и могут нуждаться в более сильном давлении — вряд ли он прослужит так же долго, как стандартный черный валик.

Также отлично

18 ″ Tiger Tail (The Classic)

Для портативного SMR, Tiger Tail — это вращающаяся массажная палочка с пластиковым сердечником, заключенным в мелкозернистую плотную пену. Он легкий, но может работать в труднодоступных местах.

18-дюймовый тигровый хвост в форме скалки (The Classic) изготовлен из вспененного пластика с удобными прорезиненными ручками. Благодаря своему миниатюрному размеру он отлично подходит для путешествий, а также для раскапывания небольших участков тела, особенно шеи и икры.С другой стороны, он не так хорош в SMR для больших групп мышц — вы просто не можете получить такой же уровень давления или расширения, как если бы вы лежали на большом валике из пенопласта, поэтому его лучше всего использовать в качестве дополнительный продукт.

Японский метод полотенца для маленького живота и мой подход — Energy Fitness

Один из членов моей команды предложил мне написать в блоге о методе японского полотенца для похудания на животе, и работает ли он? Я исследовал его и изменил его, чтобы настроить для разных типов телосложения.

Что такое японский метод полотенца?

Посмотрите на картинку ниже. Лягте на спину со свернутым полотенцем прямо под пупком, ноги прямые, пальцы ног соприкасаются и лежат, руки над головой ладонями вниз (у меня были ладони вверх для фотографий — ой!) — ваши мизинцы также должны касаться каждого Другие. По словам японского врача по имени Тошики Фукуцудзи, это упражнение помогает улучшить осанку и, после некоторого времени тренировок, похудеть за счет коррекции скелета, которую оно вызывает.Делайте это 5 минут. Идея состоит в том, что это помогает растянуть позвоночник, что может улучшить вашу осанку, что, в свою очередь, может помочь с пищеварением, стимуляцией нервов и уменьшить боль в спине.

Хотя это может сработать для некоторых, но не для всех, поэтому я собираюсь поделиться с вами своим мнением и настройкой этого метода. Причина, по которой мы создаем функциональные экраны движения до того, как увидим наших клиентов, заключается в том, чтобы настроить их в зависимости от вашего тела. Какая у вас обычная поза стоя? У вас нормальный изгиб в пояснице, S-образный изгиб / раскачивание спины, плоская спина или приподнятые / повернутые бедра? Вы должны подумать об этом, прежде чем сразу же приступить к тренировке, предложенной в журнале, или к тренировке, которой клянется ваш друг.

Встаньте в зеркало и посмотрите, какая у вас поза, или спросите друга или члена семьи.

На рисунке внизу слева вверху показан метод японского полотенца. Когда я сделал этот снимок, у меня действительно болела спина. У меня S-образная поза, что означает, что мои бедра наклонены вперед при наклоне вперед. У нас много клиентов с S-образной позой и осанкой с экстремально плоской спиной, поэтому нам приходится корректировать упражнения по мере необходимости, чтобы противостоять этому. Если вам нужно больше изгиба спины (плоская спина), попробуйте полотенце или небольшой поролоновый валик, дисковую подушку для упражнений или подушку прямо под пупком.Если у вас S-образная осанка, вы можете попробовать подложить под крестец поролоновый валик, блок для йоги или свернутое полотенце. Это также поможет вам удлинить сгибатели бедра, которые напрягаются, когда ваши бедра поворачиваются при наклоне вперед.

Подумайте об этом … Все наши органы и конечности, включая кишечник и желудок, соединяются с мозгом через позвоночный столб, так что смещение костей, отражающееся в неправильной осанке, действительно может означать сужение нервных путей.Часть позвоночника между ребрами и поясницей — это место, где соединяются нервы кишечника, поэтому, если вы сутулитесь или толкаете таз слишком далеко назад, это может привести к проблемам с пищеварением, таким как запор, вздутие живота, газы и кислота. рефлюкс. Хотя запор и вздутие живота увеличивают ваш живот, это не жир; это просто отходы, которые не удаляются. Вы должны убирать 2-3 раза в день. Конечно, могут быть самые разные причины, по которым ваш живот больше, чем вы хотите, может быть, пищевая аллергия, которую вы не учли, аллергия на алкоголь, пшеницу или повседневную пищу или даже что-то столь же распространенное, как лук, которое может быть скрыто в некоторых ваших продуктах. есть фрукты, когда другая пища не полностью переваривается.Я отвлекся … Я просто не могу удержаться от разговора о питании, когда мы говорим о меньшем животе.

Вернуться к методу полотенца … Упражнение, предложенное Фукуцудзи, подразумевает лежание на свернутом полотенце в течение пяти минут три раза в день. Что ???? 3 раза в день — это намного больше, чем может захотеть сделать большинство людей, в том числе я и я много тренируюсь. Как и все, что создает привычку и меняет поведение, требует приверженности, так что делайте то, что вы хотите делать, и вы получите результаты, которые вложили в свои усилия.Можно начать с минуты и работать до 3-5 минут 1-2 раза в день. По крайней мере, осознанность и движение в направлении исправления приведет вас к лучшему пищеварению и улучшению осанки.

Позвоните, напишите или напишите нам, чтобы начать сегодня!

901-466-6242 или [email protected]

Вы можете получить оценку на месте или виртуально, чтобы мы могли оценить качество движений вашего тела и обсудить ваши цели. Мы оптимизировали наши индивидуальные фитнес-программы так, как это действительно нравится нашим клиентам, и возвращаемся за новыми.Как? Мы оцениваем их, спрашиваем, какое оборудование доступно, если оно есть, пишем для них программу, отправляем по электронной почте или тексту вместе с короткой 5-10-минутной демонстрацией двух программ. Заинтересованы в этом? Позвоните или напишите, чтобы узнать, как мы можем вам помочь: 901-466-6242.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ВИРТУАЛЬНУЮ БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ ПО ФИТНЕСУ ИЛИ ВЫ ГОТОВЫ ВСТРЕЧИТЬСЯ НА МЕСТЕ ДЛЯ НАШЕГО ЛИЧНОГО ОБУЧЕНИЯ ИЛИ ПИТАНИЯ, или ДАЙТЕ НАМ ТЕКСТ ИЛИ ЗВОНИТЕ НА 901-466-6242

Тоня Титтл, М.С., ACSM
Владелец / Реж. обучения, Energy Fitness (основан в 2002 году)
ACSM, TPI Level 1 Certified, Rock Tape, Rock Pods (баночная терапия), Rock Tape Blades & Blades Advanced
FMT Basic, Metagenics FLT

Массажные услуги возобновлены 1 июня 2020 года, и у нас есть новые правила, которым мы будем следовать, например, сотрудники будут носить маски для лица, а также клиенты для массажа. Вам нужно будет подписать форму выпуска Covid19, вымыть руки по прибытии и т. Д. Все клиенты на месте должны подписать форму Covid, успешно ответить на вопросы Covid о здоровье и дистанцироваться от общества.

Щелкните здесь, чтобы получить информацию о наших услугах по искусству исцеления

Влияние маневра втягивания брюшного пресса с биологической обратной связью давлением, пенного ролика и четвероногое на пояснично-тазовую стабильность и мышечную активность при синдроме вращения поясницы.

J Exerc Rehabil. 2019 Apr; 15 (2): 287–293.

Кафедра физиотерапии, Колледж реабилитационных наук, Университет Тэгу, Тэгу, Корея

Поступила в редакцию 18 января 2019 г .; Принята в печать 3 марта 2019 г.

Авторские права © Корейское общество реабилитации после физических упражнений, 2019 Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями некоммерческой лицензии Creative Commons Attribution (http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/), которая разрешает неограниченное использование без ограничений. коммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы. Эта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

Упражнение «Маневр втягивания живота» (ADIM) обычно применяется для восстановления стабильности пояснично-тазового отдела и нормального движения в клинической практике.Хотя многие исследователи исследовали его эффекты, используя несколько методов, существует дальнейшая необходимость в сравнении этих методов. Цель этого исследования состояла в том, чтобы оценить влияние ADIM с помощью трех различных методов, включая блок биологической обратной связи под давлением, валик с пеной и положение четвероногих на пояснично-тазовое вращение и мышечную активность. Двадцать пять здоровых участников (14 мужчин, 11 женщин), которые добровольно приняли участие в этом исследовании, были случайным образом разделены на три группы вмешательства. Мы получили данные до и после вмешательства с помощью системы трехмерного анализа движения и поверхностной электромиографии.Результаты показали, что степень вращения пояснично-тазового отдела была достоверно снижена во всех группах ( P <0,05). Активность мышц наружной косой мышцы, внутренней косой мышцы левой стороны и большой ягодичной мышцы была значительно увеличена ( P <0,05). Активность мышц, выпрямляющих позвоночник, и двуглавой мышцы бедра достоверно не различалась ( P > 0,05). Мышечная активность внутренней косой мышцы правой стороны показала существенные различия ( P <0,05) между ADIM с группой биологической обратной связи давлением и ADIM с группой пенных валиков и ADIM с группой пенных валиков и ADIM с группой четвероногих.Три вида ADIM оказались эффективными для восстановления стабильности пояснично-тазового сустава. Это исследование предполагает, что соответствующий метод ADIM должен применяться к данному пациенту с учетом его способности поддерживать равновесие и контролировать мышечную силу.

Ключевые слова: Синдром вращения поясницы, пояснично-тазовое вращение, пояснично-тазовая устойчивость, маневр втягивания живота

ВВЕДЕНИЕ

Одной из наиболее частых проблем опорно-двигательного аппарата является боль в пояснице. Функциональная дисфункция, вызванная структурными проблемами, обязательно влияет на сокращение мышц и равновесие во время движения.В контексте этой концепции Сахрманн назвал это «синдромом нарушения движений» и продемонстрировал, что он вызывается стимулами от тканей фасции и сустава (Sahrmann et al., 2017). На основе синдрома нарушения движений исследователь протестировал пояснично-тазовые движения, наблюдая за верхними и нижними конечностями, поскольку движение конечности передает нагрузку на пояснично-тазовую область (Weyrauch et al., 2015).

Отсутствие пояснично-тазовой устойчивости часто вызывает такие компенсации, как пояснично-тазовое сгибание-разгибание и вращение во время движений (Sahrmann et al., 2017). Когда субъект, который не обладает достаточной способностью контролировать мышцы живота, активно выполнял этот тест, пояснично-тазовая компенсация была четко показана (Scholtes et al., 2009). Следовательно, важно улучшить регулирующую способность мышц брюшного пресса, чтобы предотвратить компенсацию. Для этого обычно применяется упражнение с маневром втягивания живота (ADIM), которое полезно для активации глубоких мышц живота. В нескольких предыдущих исследованиях сообщалось, что ADIM снижает пояснично-тазовую компенсацию во время теста на внешнее вращение бедра в положении лежа и теста на разгибание колена лежа (Cynn et al., 2006; Oh et al., 2007).

Многие исследователи сообщали о влиянии ADIM и других стабилизирующих упражнений. В различных положениях и позах с различными процедурами ADIM и другие стабилизирующие упражнения дали хорошие результаты и были применены в клинических областях. Исследование показало преимущества использования биологической обратной связи под давлением для стабильности пояснично-тазового отдела и сообщило, что упражнения на сокращение живота с биологической обратной связью под давлением улучшили сократительную силу внутренней косой мышцы живота и привели к улучшению поперечной мышцы живота (Lee et al., 2013).

Во многих предыдущих исследованиях для достижения устойчивости ствола использовался валик из вспененного материала, представляющий собой разновидность неустойчивой поверхности. Исследования показали, что упражнения с роликами с пеной значительно улучшили работу всех мышц живота (Kim et al., 2011; Kim et al., 2013b). Исследование, в котором испытуемые выполняли разгибание колена лежа на валике из пеноматериала, подтвердило хорошую эффективность упражнения для стабилизации туловища и улучшения задней косой повязки (Kim et al., 2013a).

Различные задачи в положении четвероногого, например, разгибание одной руки, разгибание одной ноги и поза «птица-собака», способствовали стабильности, взаимодействию и нежности движению.Исследование продемонстрировало хорошие результаты этих упражнений (Pirouzi et al., 2013). По этим причинам упражнения ADIM будут применяться к трем различным видам вмешательств для анализа движения пояснично-тазового отдела и мышечной активности в настоящем исследовании.

Эффективность упражнений для пояснично-тазовой устойчивости изучалась во многих исследованиях. Однако в нескольких предыдущих исследованиях сравнивалось более двух типов упражнений; никто не сравнивал эффекты упражнений ADIM среди типов с биологической обратной связью под давлением, роликов с пеной и четвероногих.Таким образом, это исследование было направлено на то, чтобы сравнить эффекты упражнений ADIM с тремя различными методами (биологическая обратная связь с давлением, роллер с пеной и поза на четвероногих) и предложить правильное использование каждого из них. Кроме того, это исследование представляло собой перекрестное исследование на основе предыдущего исследования, в котором сообщалось, что первый этап упражнений улучшил мышечную активность и снизил частоту рецидивов аномального симптома, а также самого аномального симптома (Hall et al., 2009 г.).

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Субъекты

Двадцать пять здоровых взрослых людей (14 мужчин, 11 женщин) участвовали в этом исследовании.Всем участникам было предоставлено письменное информированное согласие, и исследование было одобрено Экспертным советом университета Тэгу (1040621-201611-HR-012-02).

Субъекты были случайным образом разделены на три группы вмешательства: ADIM с группой биологической обратной связи под давлением (APB), ADIM с группой пенных валиков (AFR) и ADIM с группой четвероногих (AQP). Их описательная демографическая информация находится в формате. Критерии исключения включали в себя наличие в анамнезе боли в спине, неврологических или опорно-двигательного аппарата, которые могли помешать разгибанию бедра в тестовой позиции.Доминирование ног определяли, прося испытуемых бить по мячу, и бьющая нога была выбрана в качестве доминирующей (Van Deun et al., 2007). Все участники были праворукими и правосторонними.

Таблица 1

Общая характеристика испытуемых (n = 25)

Признак	LRS			P -значение
Признак	APB (n = 8)	AFR (n = 9)	AQP (n = 8)	P -значение
Возраст (лет)	27.38 ± 3,88	22,78 ± 4,02	21,75 ± 3,24	0,02
Высота (см)	166,63 ± 7,32	168,67 ± 8,74	169,25 ± 9,48	0,918	63,62 ± 12,38	63,22 ± 10,52	66,25 ± 7,55	0,86

Система записи и обработки данных трехмерного движения

Для измерения степени вращения пояснично-тазового отдела до и после вмешательств трех- Использовалась система анализа пространственного движения (CMS 70P, Zebris Medizintechnik, Gmbh, Исни, Германия).Два набора тройных маркеров для измерения движений позвоночника были применены с эластичными полосками на липучках. Компонентами системы были базовый блок CMS 70P с передачей данных, измерительный блок MA-XX с тремя ультразвуковыми передатчиками, адаптер кабеля, тройные ультразвуковые маркеры тела и компьютерная система. Для анализа данных использовалась программа Windata 1.71.

Набор тройных маркеров для измерения движений таза был помещен на заднюю верхнюю подвздошную ость для измерения пояснично-тазовых движений: пояснично-тазовое сгибание-разгибание (Pfe), пояснично-тазовое латеральное сгибание (Plb) и пояснично-тазовое вращение (Pro).Другой тройной маркер был выровнен вертикально по средней линии туловища для измерения движения грудной клетки: углов грудного сгибания-разгибания (Tfe), бокового сгибания грудного отдела (Tlb) и вращения грудного отдела (Tro). Измерительный датчик располагался на расстоянии 1 м от испытуемого. Частота дискретизации для этого исследования составляла 30 Гц и использовалось шесть маркеров, шесть углов и 80 ° наклона. Единицей движения был градус (°).

Запись и обработка данных поверхностной электромиографии

Для измерения активности мышц внешней косой, внутренней косой мышцы позвоночника, большой ягодичной мышцы и двуглавой мышцы бедра до и после вмешательства используется беспроводная поверхностная электромиография (ЭМГ; TeleMyo DTS, Noraxon Inc., Скоттсдейл, Аризона, США). TeleMyo DTS напрямую передает миоэлектрические данные от электрода на носимый на поясе приемник.

Точки электродов ЭМГ были определены в соответствии с предыдущими исследованиями (Hall et al., 2009; Lee et al., 2013; Matthijs et al., 2014). Одноразовые поверхностные электроды Ag / AgCl прикрепляли к каждой мышце на расстоянии 2 см друг от друга.

Электроды для наружной косой мышцы располагались под грудной клеткой и вдоль линии, соединяющей нижнюю точку реберного края и контралатеральный лобковый бугорок.Для внутренней косой кости электроды помещали непосредственно медиально к передней верхней подвздошной ости. Для разгибания позвоночника электроды располагали на 5 см латеральнее от остистых отростков L4. Для большой ягодичной мышцы электроды размещали в средней точке между крестцовыми позвонками и большим вертелом и на том же уровне большого вертела. Для двуглавой мышцы бедра электроды располагали на расстоянии 2 см друг от друга параллельно мышечным волокнам на латеральной стороне.

Максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVIC) измерялось для целевых мышц для нормализации ЭМГ-активности.Каждого испытуемого просили добровольно и максимально сократить каждую мышцу в течение 5 секунд, преодолевая сопротивление рук исследователя. В качестве значения MVIC использовалось среднее квадратическое значение трех испытаний. Средняя активность ЭМГ выражалась в процентах от значения MVIC (% MVIC).

Перед установкой электродов для ЭМГ все места крепления были выбриты бритвой и промыты смоченной в спирте бумажной салфеткой. Частота дискретизации составляла 1000 Гц, и сигналы ЭМГ фильтровались с частотой 40–400 Гц с помощью полосового фильтра с конечной импульсной характеристикой и фильтров с частотой 60 Гц, а также подавителя с бесконечной импульсной характеристикой и выпрямителя.

Экспериментальные процедуры

Группа APB лежала на плоском полу, положив одну руку на левый бок, а другой рукой придерживая манометр блока биологической обратной связи. И испытуемые сгибали ноги, ставя ступни на пол. Надувной неэластичный мешок блока биологической обратной связи под давлением помещали под L4–5, а шкалу манометра устанавливали на 40 мм рт. Сначала испытуемые медленно подтягивали нижнюю часть живота и пупок к спине, сокращая поперечные мышцы живота, и устанавливали шкалу манометра на 50 мм рт.Во-вторых, они подняли одну ногу и сделали одно разгибание колена и бедра. После достижения полного диапазона разгибания колена и когда линия, соединяющая переднюю верхнюю подвздошную ость с надколенником, проходила параллельно полу, испытуемые прекращали разгибание бедра и сохраняли позу в течение 5 секунд. В-третьих, они вернулись на исходную позицию. Это вмешательство было опробовано на основе предыдущего исследования, в котором они применяли упражнение с биологической обратной связью под давлением для независимого сокращения поперечных мышц живота (Lee et al., 2013).

Группе AFR разрешили временно отдыхать на полу кончиками пальцев. Поскольку испытуемые должны лежать на поролоновом валике, который является неустойчивой поверхностью, им необходимо было ознакомиться с ним, чтобы сохранять равновесие (Kim et al., 2011). Испытуемые лежали на поролоновом валике, кладя руки на грудь, и сгибали ноги, поставив ступни на пол. Сначала они медленно потянули нижнюю часть живота и пупок к спине. Во-вторых, испытуемые подняли одну ногу и выполнили разгибание одного колена и бедра.После достижения полного диапазона разгибания колена и когда линия, соединяющая переднюю верхнюю подвздошную ость с надколенником, проходила параллельно полу, испытуемые прекращали разгибание бедра и сохраняли позу в течение 5 секунд. В-третьих, они вернулись на исходную позицию. Удерживая поперечные сокращения живота и дыхание во время вмешательства, испытуемые повторяли сгибание-разгибание одной ноги.

Группа AQP приняла позу четвероногих, и испытуемые сохраняли позу в течение всего срока вмешательства (Pirouzi et al., 2013). Сначала испытуемые медленно тянули нижнюю часть живота и пупок к спине, чтобы сократить поперечные мышцы живота. Во-вторых, они сделали одно сгибание плеча и разгибание бедра на противоположной стороне, что называется позой «птица-собака». Когда линия, соединяющая поднятую руку и ногу, проходила параллельно полу, они прекращали поднимать руку и ногу и сохраняли позу в течение пяти секунд. В-третьих, они вернулись на исходную позицию.

Все группы повторяли сгибание-разгибание одной ноги и пытались продолжать сокращать поперечные мышцы живота и дышать во время вмешательств.Они повторяли каждое упражнение с обеих сторон ног; Период вмешательства составлял десять секунд, и после 1-минутного повторения они отдыхали 30 секунд. Всего было выполнено 20 раз сгибание-разгибание в течение 30 мин.

Для предварительного и последующего тестирования испытуемые выполнили разгибание правого бедра в позе четвероногих. Перед испытаниями исследователь наносил тройные маркеры системы трехмерного анализа движения и электроды ЭМГ на назначенные точки испытуемых. Испытуемые выполняли разгибание правого бедра без сгибания колена до тех пор, пока их задняя часть лодыжки не достигла фиксированной заданной точки, и сохраняли это положение в течение 5 секунд.Затем они вернулись в исходное положение. Они повторили это 3 раза.

Статистический анализ

Знаковый ранговый тест Вилкоксона был использован для анализа изменений степени вращения пояснично-тазового отдела и мышечной активности в каждой группе. А тест Краскела-Уоллиса использовался для анализа изменений степени вращения пояснично-тазового отдела и мышечной активности среди трех групп. Значение P <0,05 считалось показателем статистической значимости. Тест Манна-Уитни был использован для апостериорного анализа .Статистический анализ проводился с использованием SPSS ver. 18.0 (SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США).

РЕЗУЛЬТАТЫ

В APB наблюдалось значительное увеличение Tfe, Tlb, Pfe и Pro ( P <0,05), но не существенное различие в Tro и Plb ( P > 0,05). Наблюдалось значительное увеличение наружной косой, внутренней косой и большой ягодичных мышц ( P <0,05), но не было существенной разницы в выпрямляющих позвоночниках и двуглавой мышце бедра ( P > 0.05) ().

Таблица 2

Изменения пояснично-тазовых движений и мышечной активности в APB (n = 8)

0,982

Переменная	До	Пост	Diff	z	P
Изменение движения (°)
Tfe	4,68 ± 2,57	1,72 ± 1,09	−2,96 ± 2,76	−2,524	0,012 ^*	89			3 ± 1,73	0,95 ± 0,57	−3,38 ± 1,47	−2,521	0,012 ^*
Tro	2,73 ± 2,47	1,10 ± 1,25			−1	0,069
Pfe	4,98 ± 3,83	0,92 ± 0,61	−4,06 ± 3,83	−2,380	0,017 ^*
	1,5 −1,38 ± 2.24	−1,540	0,123
Pro	7,73 ± 1,71	2,21 ± 1,58	−5,52 ± 1,75	−2,521	0,012 ³	31
Изменение активности (% MVIC)
Рт. EO	16,55 ± 6,12	25,19 ± 12,11	8,63 ± 10,16	−2,240	0,025 ^*
Lt.EO	13.32 ± 10,44	23,32 ± 22,45	9,99 ± 12,72	−2,380	0,017 ^*
Рт. ИО	11,76 ± 9,33	28,92 ± 16,12	17,15 ± 11,93	−2,380	0,017 ^*
Лт. −2,521	0,012 ^*
Rt. ES	22,96 ± 13,47	28.22 ± 19,35	5,25 ± 17,05	-0,700	0,484
Лейтенант ES	16,00 ± 5,99	16,86 ± 10,48	0,86 ± 13,22				24,70 ± 10,75	58,23 ± 17,16	33,53 ± 12,24	−2,521	0,012 ^*
BF	38,26 ± 14,65	35202	35202	560	0,575

В AFR наблюдалось значительное увеличение Tlb, Tro, Pfe Plb и Pro ( P <0,05), но не существенная разница в Tfe ( P > 0,05). Наблюдалось значительное увеличение наружной косой, внутренней косой и большой ягодичных мышц ( P <0,05), но не было существенной разницы в выпрямляющих позвоночниках и двуглавой мышце бедра ( P > 0,05) ().

Таблица 3

Изменения пояснично-тазовых движений и мышечной активности при AFR (n = 9)

-4,05 ± 2.94 ± 3,2703 ± 24,07 9023 Tro, Pfe и Pro ( P <0,05), но незначительной разницы в Tfe и Plb ( P > 0,05). Наблюдалось значительное увеличение наружной косой мышцы, левой внутренней косой мышцы и большой ягодичной мышцы ( P <0.05), но незначительной разницы в правой внутренней косой мышце, выпрямляющих позвоночниках и двуглавой мышце бедра ( P > 0,05) ().

Таблица 4

Изменения пояснично-тазовых движений и мышечной активности при AQP (n = 9)

Переменная	До	Пост	Diff	z	P
Изменение движения (°)
Tfe	3.96 ± 2,64	1,82 ± 1,13	−2,14 ± 3,10	−1,605	0,108
Tlb	3,60 ± 1,28	1,31 ± 1,98	−2	−2	−2	*
Tro	3,90 ± 2,63	2,28 ± 1,29	−1,61 ± 1,87	−2,314	0,021 ^*
						−2,521	0,012 ^*
Plb	3,56 ± 1,84	1,88 ± 1,66	−1,67 ± 1,82	−2,524	0,012	0,012		0,012	3,16 ± 1,54	−6,91 ± 3,21	−2,666	0,008 ^*

Изменение активности (% MVIC)
Рт. ЭО	11.91 ± 3,16	25,76 ± 13,82	13,85 ± 15,95	−2,429	0,015 ^*
Lt.EO	10,36 ± 4,57	25202		25202 9020,83	25202 9020,33	0,008 ^*
Рт. IO	18,21 ± 12,85	66,18 ± 26,37	47,97 ± 25,06	−2,666	0,008 ^*
Lt.IO	42,14 ± 22,23	25,89 ± 24,32	−2,429	0,015 ^*
Рт. ES	24,24 ± 19,26	30,13 ± 24,10	5,89 ± 33,90	-0,415	0,678
Л.	0,110
GM	25,33 ± 20,32	57,78 ± 17,06	32,44 ± 21,29	−2.666	0,008 ^*
BF	36,85 ± 13,89	35,39 ± 11,34	−1,46 ± 15,62	−0,178	0,85912	0,85912b

z 15 ± 13,80

Переменная	До	После	Diff		value P
Изменение движения (°)
Tfe	3,50 ± 2.98	1,10 ± 0,52	−2,40 ± 3,18	−1,680	0,093
Tlb	4,32 ± 2,73	1,18 ± 1,33	−3,13 ± 2,66 −2	−3,13 ± 2,66 −2	−3,13 ± 2,66 −2
Tro	2,63 ± 1,64	0,93 ± 0,86	−1,67 ± 1,66	−2,028	0,043 ^*
Pfe		2,1	2,1 ± 2,1 ± 0,02 ± 1,97	−2.366	0,018 ^*
Plb	3,88 ± 3,10	2,40 ± 1,96	-1,48 ± 2,57	-1,682	0,092
3,0 ± 8,5		3,0	−5,42 ± 3,08	−2,521	0,012 ^*

Изменение активности (% MVIC)
Рт. ЭО	16,37 ± 6,23	29.27 ± 15,00	12,89 ± 12,63	−2,240	0,025 ^*
Л.
Рт. IO	26,74 ± 23,15	37,41 ± 26,08	10,66 ± 19,42	−1,400	0,161
Lt.IO	48,58 ± 31,98	9020,00 8620,00241 ± 26,79	−2,521	0,012 ^*
Rt. ES	17,39 ± 8,53	22,48 ± 11,55	5,08 ± 9,03	-1,400	0,161
Лтенник ES	24,61 ± 15,87	3500 ± 27,6	0,161
GM	20,31 ± 8,47	46,15 ± 16,69	25,84 ± 13,66	−2,521	0,012 ^*
BF	28,03 ± 13,79	-4,11 ± 13,98	-0,700	0,484

При сравнении трех групп активность правой внутренней косой мышцы только показала значительную разницу ( P <0,05) . И были существенные различия между группой с биологической обратной связью под давлением и группой с пенообразователем, а также между группой с пенообразованием под давлением и группой четвероногих ( P <0,017).

ОБСУЖДЕНИЕ

Целью этого исследования было изучить влияние ADIM с помощью трех различных методов на пояснично-тазовые движения, особенно на вращение, и мышечную активность при синдроме вращения поясничного отдела позвоночника.Результаты настоящего исследования показали значительное снижение степени пояснично-тазовой ротации во всех группах, при этом степень пояснично-тазовой ротации после вмешательств стала близкой к норме. Считается, что восстановление произошло благодаря ADIM, который применялся ко всем группам. ADIM эффективен для активации глубоких мышц туловища, таких как поперечные мышцы живота, минимизирует активность поверхностных мышц и обеспечивает стабильность туловища (Hodges and Richardson, 1999). Когда конечности начинают двигаться, поперечная мышца живота является первой задействованной мышцей для стабилизации осанки и способствует устойчивости поясницы (Kim and Kim, 2015).Если поперечные мышцы живота сокращаются поздно, это может быть причиной пояснично-тазовой дисфункции (Hodges and Bui, 1996). Когда поперечная мышца живота, внутренняя косая и внешняя косые мышцы сокращаются одновременно, они увеличивают давление в брюшной полости и поддерживают стабильность позвоночника (McGill et al., 2003). Считается, что увеличение мощности поперечной мышцы живота и внутренней косой мышцы живота может снизить степень вращения пояснично-тазового отдела и способствовать устойчивости туловища.

Во всех группах наблюдалось значительное увеличение внешней наклонной активности.Наружная косая мышца ограничивает вращение поясницы, ограничивая вращение пояснично-тазового отдела, а при перемещении пояснично-тазовой области наружная косая мышца способствует стабильности поясничных сегментов (Kim et al., 2017; Sahrmann et al., 2017). Кроме того, в одном исследовании сообщалось, что вращение туловища вызывает повышенную мышечную активность поперечной мышцы живота, внешней косой мышцы и внутренней косой мышцы (Cresswell et al., 1992; Ferreira et al., 2004; Lee et al., 2013). Таким образом, можно сказать, что все упражнения ADIM вызвали увеличение внешних наклонных движений во время разгибания бедра; следовательно, они были эффективны для уменьшения степени вращения пояснично-тазового отдела за счет увеличения устойчивости пояснично-тазового отдела.

Что касается изменения внутренней косой активности, за исключением правого внутреннего наклона AQP, левый внутренний наклон AQP и внутренний наклон обеих сторон двух других групп показали значительное увеличение. Внутренняя косая мышца не только ограничивает вращение туловища, но также является наиболее эффективной мышцей при сгибании бедра (Kim et al., 2017). В предыдущем исследовании сообщалось, что внутренняя косая мышца влияет на нейтральное положение пояснично-тазового отдела, положение позвоночника и равновесие между внутренней и внешней частью туловища (Callaghan et al., 1998). Таким образом, можно сказать, что поза сгибания левого бедра для поддержания равновесия тела увеличивала мышечную активность левой внутренней косой мышцы бедра во всех группах, обычно во время разгибания бедра в положении четвероногих. Более того, считается, что при пояснично-тазовом вращении влево за счет левой внутренней косой мышцы, правая внутренняя косая мышца сокращается, чтобы способствовать равновесию тела; следовательно, мышечная активность правой внутренней косой мышцы также увеличилась. То есть, когда нижняя конечность пришла в движение, поперечный живот, который был сокращен заранее, способствовал устойчивости поясничного отдела позвоночника, а при сгибании левого бедра, поддерживающем тело на полу, левая внутренняя косая мышца сокращалась и вызывала сокращение правого. внутренний косой.

Во всех группах наблюдалось значительное увеличение активности большой ягодичной мышцы. Большая ягодичная мышца вызывает разгибание бедра и внешнее вращение бедра, в то время как это ослабление пояснично-тазовой области приводит к отклонению назад и минимально активируется во время фазы стойки (Kim and Kim, 2015). В этом исследовании считается, что повышенная активность большой ягодичной мышцы может быть вызвана эффективностью упражнений ADIM, выполняемых для достижения стабильности в пояснично-тазовой области. Это исследование показало значительное снижение Tfe во всех группах.Предыдущее исследование разницы в мышечной активности при использовании ADIM и без него во время разгибания бедра на животе показало, что группа ADIM показала значительное увеличение активности большой ягодичной мышцы и значительное уменьшение степени сгибания пояснично-тазового сустава (Oh et al., 2007).

Правая внутренняя косая черта показала значительные различия между APB и AFR, а также между AFR и AQP. Когда испытуемые выполняли одиночное разгибание правого бедра после каждого вмешательства, они демонстрировали большую мышечную активность на левой внутренней косой косе и меньшие степени пояснично-тазового вращения, чем раньше.Таким образом, считается, что правая внутренняя косая мышца была задействована сильнее для сохранения равновесия во время одиночного разгибания правого бедра.

При сравнении трех групп значимой разницы в степени пояснично-тазового вращения не выявлено. Однако степень ротации пояснично-тазового отдела была снижена во всех группах. В предыдущем исследовании сравнивалось влияние сгибания одной ноги между позой лежа на крючке на плоской поверхности и с роликом из пеноматериала, и сообщалось, что последнее вызывает большую активность мышц живота, чем первое (Kim et al., 2011). Кроме того, в другом исследовании сравнивали эффекты разгибания колена лежа на полу и на ролике из пеноматериала, и сообщалось, что движение на ролике из пеноматериала улучшает стабильность туловища больше, чем движение на полу (Kim et al., 2013a) .

Таким образом, хотя изменения мышечной активности проявлялись по-разному в каждой группе, степень вращения пояснично-тазового отдела значительно снизилась во всех группах. В частности, AFR показал наиболее значительное улучшение пояснично-тазовой ротации.Все упражнения ADIM с использованием трех различных методов были эффективны для уменьшения степени вращения пояснично-тазового отдела. Следовательно, исследователи и клиницисты должны уметь различать и применять правильный метод упражнений в зависимости от состояния пациентов, включая мышечную силу, способность балансировать и мышечную активность, которая способствует стабильности пояснично-тазового отдела и нормальному движению.

Текущее исследование имеет некоторые ограничения. У всех пациентов был симптом пояснично-тазового вращения, но боли не было.Необходимо провести дальнейшие исследования с пациентами, у которых есть боль, и сравнить результаты с результатами этого исследования. Количество испытуемых было небольшим, и трудно обобщить результаты, поэтому необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы подтвердить настоящие результаты. При анализе активности внутренней косой прямой, правой внутренней косой одной только AQP достоверной разницы не выявлено. Этот вопрос следует прояснить с помощью более глубокого исследования. Кроме того, это исследование было поперечным, поэтому необходимо провести продолжительное наблюдение, чтобы определить долгосрочные эффекты трех различных упражнений ADIM для пациентов с синдромом вращения поясницы.

Сноски

КОНФЛИКТ ИНТЕРЕСОВ

О потенциальном конфликте интересов, относящемся к этой статье, не сообщалось.

ССЫЛКИ

Callaghan JP, Gunning JL, McGill SM. Взаимосвязь между нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и мышечной активностью при выполнении упражнений на разгибатели. Phys Ther. 1998. 78: 8–18. [PubMed] [Google Scholar]
Cresswell AG, Grundström H, Thorstensson A. Наблюдения за внутрибрюшным давлением и моделями внутрибрюшной внутримышечной активности у человека.Acta Physiol Scand. 1992; 144: 409–418. [PubMed] [Google Scholar]
Cynn HS, Oh JS, Kwon OY, Yi CH. Влияние поясничной стабилизации с использованием блока биологической обратной связи под давлением на мышечную активность и боковой наклон таза при отведении бедра в сторону. Arch Phys Med Rehabil. 2006. 87: 1454–1458. [PubMed] [Google Scholar]
Феррейра PH, Феррейра М.Л., Ходжес П.В. Изменения в задействовании мышц брюшного пресса у людей с болью в пояснице: ультразвуковое измерение мышечной активности. Spine (Phila Pa 1976) 2004; 29: 2560–2566.[PubMed] [Google Scholar]
Hall L, Tsao H, MacDonald D, Coppieters M, Hodges PW. Непосредственные эффекты тренировки совместного сокращения на моторный контроль мышц туловища у людей с повторяющейся болью в пояснице. J Electromyogr Kinesiol. 2009; 19: 763–773. [PubMed] [Google Scholar]
Hodges PW, Bui BH. Сравнение компьютерных методов определения начала сокращения мышц с помощью электромиографии. Электроэнцефалогер Клин Нейрофизиол. 1996; 101: 511–519. [PubMed] [Google Scholar]
Hodges PW, Richardson CA.Нарушение набора мышц туловища у людей с болью в пояснице с движением верхней конечности с разной скоростью. Arch Phys Med Rehabil. 1999; 80: 1005–1012. [PubMed] [Google Scholar]
Ким Дж.С., Сок Ч., Чон Х.С. Маневр втягивания живота в сочетании с имитацией веса тела увеличивает поперечную мышцу живота и внутреннюю косую мышцу. Physiother Theory Pract. 2017; 33: 954–958. [PubMed] [Google Scholar]
Ким Дж. У., Хан Дж. Й., Кан М. Х., Ха С. М., О Дж. С. Сравнение активности задней косой перевязки во время разгибания бедра в положении лежа на полу и на круглом валике из пенопласта.J Phys Ther Sci. 2013a; 25: 977–979. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Kim SJ, Kwon OY, Yi CH, Jeon HS, Oh JS, Cynn HS, Weon JH. Сравнение активности мышц живота во время удержания на одной ноге в положении лежа на крючке на полу и на круглом валике из пенопласта. J Athl Train. 2011; 46: 403–408. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Kim TW, Kim YW. Влияние втягивания живота во время разгибания бедра на животе на мышечную активность подколенного сухожилия, большой ягодичной мышцы и поясничного выпрямителя позвоночника у пациентов с поясничным гиперлордозом.J Phys Ther Sci. 2015; 27: 383–386. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Kim YR, Kim JW, An DH, Yoo WG, Oh JS. Влияние тазового пояса на ЭМГ-активность мышц брюшного пресса при удержании одной ногой в положении лежа на крючке на круглом валике из пенопласта. J Phys Ther Sci. 2013b; 25: 793–795. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Lee AY, Kim EH, Cho YW, Kwon SO, Son SM, Ahn SH. Влияние полости живота во время подъема по лестнице на активацию местных стабилизирующих мышц туловища: поперечное исследование.Ann Rehabil Med. 2013; 37: 804–813. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Matthijs OC, Dedrick GS, James CR, Brismée JM, Hooper TL, McGalliard MK, Sizer PS., Jr. Сопутствующая активация поверхностного мультифидуса во время произвольного упреждающего сокращения живота . PM R. 2014; 6: 13–21. [PubMed] [Google Scholar]
McGill SM, Grenier S, Kavcic N, Cholewicki J. Координация мышечной активности для обеспечения стабильности поясничного отдела позвоночника. J Electromyogr Kinesiol. 2003. 13: 353–359.[PubMed] [Google Scholar]
Oh JS, Cynn HS, Won JH, Kwon OY, Yi CH. Влияние выполнения маневра втягивания живота во время упражнений на разгибание бедра на животе на активность мышц-разгибателей бедра и спины и величину наклона таза кпереди. J Orthop Sports Phys Ther. 2007. 37: 320–324. [PubMed] [Google Scholar]
Pirouzi S, Emami F, Taghizadeh S, Ghanbari A. Отличается ли активность брюшных мышц от активности поясничных мышц при четырехточечном стоянии на коленях? Iran J Med Sci. 2013; 38: 327–333.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Sahrmann S, Azevedo DC, Dillen LV. Диагностика и лечение синдромов нарушения двигательной системы. Braz J Phys Ther. 2017; 21: 391–399. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Scholtes SA, Gombatto SP, Van Dillen LR. Различия в пояснично-тазовых движениях между людьми с болями в пояснице и без них во время двух тестов движения нижних конечностей. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 2009; 24: 7–12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Van Deun S, Staes FF, Stappaerts KH, Janssens L, Levin O, Peers KK.Связь хронической нестабильности голеностопного сустава с паттернами мышечной активации при переходе от двухсторонней к одноногой стойке. Am J Sports Med. 2007. 35: 274–281. [PubMed] [Google Scholar]
Weyrauch SA, Bohall SC, Sorensen CJ, Van Dillen LR. Связь между нарушениями, связанными с вращением, и типом активности у людей с болями в пояснице и без них. Arch Phys Med Rehabil. 2015; 96: 1506–1517. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Два самых важных места, на которые следует обратить внимание с помощью пенного валика

Хорошо, мы все знаем, что после полового созревания нет роста.На самом деле, чем старше вы становитесь, тем больше сжимаетесь.

«С возрастом жидкость, которая заполняет диски между позвонками нашего позвоночника, теряет объем, что приводит к уменьшению высоты», — объясняет физиотерапевт Роб Зигельбаум, доктор медицинских наук, клинический директор и владелец Wall Street Physical Therapy в Нью-Йорке. Йорк Сити.

Кроме того, часы, которые мы все проводим, сгорбившись за компьютером и смартфонами, заставляют наши плечи и голову опускаться — так называемая «технологическая шея», — говорит Зигельбаум, — что обходится нам еще больше.

Хорошая новость: исправление неправильной осанки может сразу же повысить вашу высоту.

Но чтобы максимально увеличить свой рост, нужно смотреть на все тело, — говорит Джеффри Йеллин, DPT, CSCS, региональный клинический директор профессиональной физиотерапии в Лонг-Айленде и Квинсе. «Гибкость и стабильность осанки играют огромную роль в том, чтобы вернуть лишние два-три дюйма, которые можно потерять, если округлить плечи или наклонить голову вперед».

Чтобы улучшить осанку, нужно не просто стоять прямо.Ознакомьтесь с этими 7 шагами, которые помогут вам выпрямиться и набрать лишние сантиметры.

6 Советы и методы тренировок, которые используют профессиональные спортсмены, чтобы оставаться в форме — навсегда >>>

Определите повреждение

Встаньте перед зеркалом в полный рост и оцените свою осанку, — предлагает Зигельбаум. Ваши плечи опускаются и опускаются вперед? Ваша голова высовывается вперед? Наблюдая за собой в зеркало, активно вносите соответствующие коррективы: поднимите голову, выровняйте подбородок, потяните плечи назад и вниз, выпрямите линию на правом плече влево, напрягите мышцы живота и втяните пупок.«Задержитесь в этом положении в течение трех минут и не позволяйте своему телу принять« нормальную »позу, — советует Зигельбаум. И обратите внимание на то, что ощущается по-другому в этой позе — постарайтесь внести эти незначительные изменения, когда вы находитесь вдали от зеркала.

8 научно доказанных тактик, чтобы оставаться стройной и мускулистой >>>

Добавьте стельки к обуви

Положение стопы и лодыжки — это начальное звено в цепочке осанки, объясняет Йеллин. «Плоская или пронированная ступня приводит к внутреннему вращению голени, наклону бедер вперед и сжатию нижней части позвоночника», — говорит он.Простой способ решить эту проблему: приобретите опору для свода стопы, продаваемую без рецепта, например, вкладыши доктора Шолля.

Укрепите осанку, укрепив лодыжки. Йеллин готов двигаться: оберните эластичную эластичную ленту вокруг ног прямо над щиколоткой. Переместите правую ногу вперед и назад на 30 повторений, затем в сторону и назад на 30 повторений. Повторите с левой стороны.

4 упражнения для пуленепробиваемой защиты голеностопных суставов >>>

Укрепите плечи

«Плечи и лопатки, как правило, определяют положение головы в вертикальном положении, — объясняет Йеллин.Вы стремитесь противодействовать этому Tech Neck и чрезмерному напряжению, которое вызывает сгорбленная голова на вашей шее, что снижает ваш рост. Попробуйте эти движения:

Растяжка дверного проема
И Йеллин, и Зигельбаум предлагают очень простой прием для удлинения мышц груди и плеч: стоя в дверном проеме, поднимите обе руки на уровень плеч и поместите локти и предплечья друг на друга. сторона дверной коробки. Слегка сделайте шаг вперед, пока не почувствуете комфортное натяжение через грудную стенку.(Не растягивайтесь до боли.) Задержитесь на 30 секунд, затем сделайте шаг назад и расслабьтесь. Повторить 3 раза.

Мышцы-стабилизаторы лопатки
Выбирайте тренировки, которые заставляют лопатку втягиваться, например тяги сидя, тяги широчайших или тяги в наклоне. «Это поможет вам сохранить здоровое выравнивание верхних отделов позвоночника и максимально увеличить высоту позвоночника», — добавляет Йеллин.

TRX Rows
Попробуйте этот прием Зигельбаума, чтобы нацелиться на ваши ромбовидные кости: держите ремни TRX в каждой руке, обращенной к точке крепления, держите ноги на ширине плеч.Откиньтесь назад, пока ремни не будут удерживать ваш вес, а локти не будут вытянуты. Держа запястья прямыми, согните руки в локтях и отведите лопатки назад, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

10 уловок для увеличения и здоровья плеч >>>

Укрепите свои кости

Ваши кости слабеют с возрастом, но чем больше вы сможете предотвратить такие заболевания, как остеопороз, тем больший рост вы сможете сохранить и максимально увеличить.Запаситесь кальцием, который помогает укрепить ваши кости, и витамином D, необходимым для того, чтобы кости могли усваивать кальций. Но исследования показывают, что один из самых эффективных способов укрепить кости — это тренировки. «Чтобы сохранить прочность костей, кости должны подвергаться различным нагрузкам», — говорит Йеллин. Он рекомендует упражнения с собственным весом, такие как приседания и отжимания, чтобы помочь костям сохранить силу и структуру. И действительно, исследование Bone 2015 года показало, что упражнения, нагружающие бедра и позвоночник, такие как приседания, становая тяга, выпады и жим над головой, могут помочь улучшить костную массу у мужчин и снизить риск остеопороза.

Новое исследование показывает, что марихуана может помочь излечить сломанные кости >>>

Развивайте практику йоги

Когда ваш инструктор говорит вам удлиняться, они имеют в виду это. В классе вы часто оптимизируете структуру своего скелета, но настоящая работа начинается, когда вы переносите осознание осанки на другие 23 часа дня. «Регулярная и последовательная практика йоги помогает сломать и переосмыслить эти старые постуральные привычки», — говорит Чад Деннис, директор по йоге в Wanderlust Hollywood.

Восстановите свой истинный рост и потенциал благодаря укорачиванию, которое приходит с возрастом, с помощью трех основных движений Денниса:

Собака лицом вниз
Почему это помогает: Это отличная поза, которая помогает мягко растягиваться и удлиняться подколенные сухожилия, одна из основных причин проблем со спиной и потери естественного изгиба поясничного отдела позвоночника.
Как это делать: На полу на четвереньках поставьте колени прямо под бедрами, а руки немного впереди плеч.Выдохните и поднимите колени от пола, бедра к потолку и назад, вытягивая копчик от задней части таза. Подвигайте пяткой к земле, держа колени прямыми, но не заблокированными. Упритесь лопатками вдоль спины. Дышать.

Поза горы с боковым сгибанием
Почему это помогает: Эта простая, но мощная поза помогает растянуть, удлинить и снова раскрыть боковые части тела.
Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки над головой, плечи опустите вниз, потянувшись через макушку головы.Возьмитесь за правое запястье или предплечье левой рукой и поверните влево. Почувствуйте глубокое растяжение по всей правой стороне тела без ущерба для целостности левой стороны тела. Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

Поза Саранчи
Почему это помогает: Изгибы назад помогают активизировать кровоток и, особенно когда руки переплетены в этой позе, помогают уравновесить эффекты чрезмерно округлой и закрытой груди, головы и шеи.
Как это делать: Лягте на живот, руки по бокам тела ладонями вверх, упираясь лбом в пол. Выдохните и поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола, сжимая ягодицы и протягивая руку через ноги. Переплетите руки над ягодицами, чтобы подтянуть грудь выше.

Лучшая тренировка йоги для похудения для мужчин >>>

Пенный валик

Пенный валик хорош не только для миофасциального расслабления — его расположение на мягком, но жестком цилиндре позволяет позвоночнику Зигельбаум объясняет, что для разуплотнения при поддержании пены.«Это действует как неврологическое перевоспитание для тела, чтобы заново научиться правильной позе для перехода к стоянию». Попробуйте: положите валик из поролона на пол и положите позвоночник прямо на него лицом вверх, держа колени согнутыми, а ступни плоскими на поверхности. Убедитесь, что ваша голова находится на ролике, полностью поддерживается и что поролон совмещен с вашим позвоночником. Положите руки на живот или позвольте им откинуться в сторону и почувствуйте расслабление в грудных мышцах. Сохраняйте это положение от 3 до 5 минут.

Два самых важных места, в которые нужно попасть с помощью пенного валика >>>

Пропускные машины для растяжки

Инверсионные столы — машины, которые подвешивают вас вверх ногами или лодыжками — помогают расширить позвоночник и разжать суставы , поэтому легко предположить, что они помогут оптимизировать ваш рост и осанку. Но эффекты недолговечны — как только гравитация снова овладевает вами, ваши напряженные спинные мышцы возвращаются в сжатое положение, и вы теряете любые мгновенные достижения, которые, возможно, видели, говорит Йеллин.Нельзя сказать, что они не годятся для других вещей. «Хотя инверсионные столы могут не помочь в увеличении роста, существуют противоречивые данные, свидетельствующие о пользе их использования», — говорит Йеллин. «Людям с болями в пояснице, проблемами с дисками или дегенеративными дисками могут оказаться полезными инверсионные столы, поскольку некоторые исследования показывают, что сила тяги, которую они обеспечивают, может помочь в решении этих проблем и повторном выравнивании диска в качестве дополнительного лечения наряду с физиотерапией. и медицинское обслуживание.”

3 совета по сохранению позвоночника >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 лучших поролоновых валиков зимы 2021 года

Вальцовка из пеноматериала

стала действительно популярной, но большинство людей, которые этим занимаются, не могут точно сказать, как это работает, потому что это немного сложно. Мы спросили некоторых экспертов, и мы собираемся немного порезвиться и погрузиться в науку о том, как работает прокатка из пеноматериала, и все, что вам нужно знать, чтобы извлечь из этого максимальную пользу.

Самая распространенная теория о том, кто работает прокаткой пены, — это миофасциальный релиз. «Мио» означает мышца, а «фасция» — это соединительная ткань в мышцах и вокруг них. Некоторые описывают фасцию как сеть, удерживающую мышцы на месте. Если вы раньше готовили курицу, вы видели в основном чистый слой ткани, покрывающий мясо; это фасция. Фасция окружает отдельные мышечные волокна, а также пучки мышечных волокон и всю мышцу (а также органы, кровеносные сосуды, кости и нервные волокна).Он придает мышцам форму, а также помогает им функционировать.

Фасция должна быть гладкой, скользкой и гибкой. Он разработан, чтобы растягиваться при движении. Но если фасция сжимается, это может ограничить подвижность и вызвать боль, а фасция имеет нервы и может быть такой же чувствительной, как кожа. Миофасциальное высвобождение — это любой метод, который возвращает фасцию в ее гибкое состояние. Это может включать массаж, нагревание, растяжку, иглоукалывание и катание с пеной. Некоторое миофасциальное расслабление может сочетать растяжку, массаж и движение, например тайский массаж, йогу, а также физиотерапию.

Фасция может стать тугой и скопиться (что называется спайкой) из-за малодвижущейся мышцы, повторяющегося движения или травмы, такой как травма или операция. Эти спайки со временем могут усиливаться и создавать узлы в мышцах, также называемые триггерами.

Прокатка пеной может также разогреть мышцы и фасции из-за трения. Это можно увеличить, добавив к роликам из пеноматериала тепло.

Другая теория о том, как катание с пеной помогает, заключается в том, что нервные рецепторы стимулируются действием, поэтому катание с пеной может «разбудить» мышцы, а также уменьшить болевые сигналы.

Без травм за 1 час в неделю: растяжки и укрепление для велосипедистов

«Если хочешь поправиться, катайся на велосипеде». Эта старая пила достаточно верна в элементарном смысле, но она игнорирует ряд важных истин. Езда на велосипеде не защитит вас от травм, не обеспечит хорошее состояние всего тела и не защитит вас от развития физического дисбаланса.

Конечно, вы хотите проводить как можно больше времени на велосипеде, но немного времени в тренажерном зале или тренировка дома стоит небольших затрат времени.Здесь физиотерапевт Сэм Мак устанавливает 30-минутную схему, которая, если выполнять ее два раза в неделю, обещает сохранить вашу гибкость, силу и выносливость.

Что говорит наш эксперт …

Сэм Мак — дипломированный физиотерапевт в клинике Святого Джеймса в Лондоне (thestjamesclinic.com), специализирующийся на спортивных достижениях. Он также является участником международного уровня по ушу (боевые искусства) и актером на большом экране — вскоре он появится в грядущем фильме «Расхитительница гробниц».

Почему вы чувствуете боль при езде на велосипеде?

Почему велосипедистам нужно тренироваться вне велосипеда?

Езда на велосипеде — это преимущественно одно движение — педалирование — с ограниченным диапазоном движений с многократным использованием одних и тех же мышц.Это может привести к дисбалансу. Райдеры предполагают, что они могут на велосипеде добраться до фитнеса, но это не фитнес в целостном смысле. Если вы не устраняете дисбаланс с помощью упражнений и кондиционирования, риск травм возрастет.

Какие проблемы у велосипедистов встречаются чаще всего?

Как правило, это герметичность и жесткость, особенно для велосипедистов, которые работают за столом — они всегда сидят на велосипеде или за своим столом. В положении сидя бедро находится в самом коротком положении, сгибатели бедра не работают, что означает, что они могут стать очень напряженными, как и подколенные сухожилия.

Как мастеру боевых искусств вам нужна гибкость, но так ли это важно для велосипедистов?

Это правда, что диапазон движений, необходимый при езде на велосипеде, относительно ограничен. Но вам нужно посмотреть, как отсутствие гибкости повлияет на вашу биомеханику.

Если вы особенно напряжены в одной области, это будет иметь эффект в другой области, что может сделать вас уязвимыми для травм. Плохая гибкость также снижает вашу способность удерживать аэродинамическое положение при езде.

Большинство велосипедистов дорожат своим драгоценным временем. Как убедить их, что такие тренировки действительно стоят того?

Профилактика лучше лечения. Если вы будете уделять немного времени на регулярной основе, это означает, что вы избежите выхода из велосипеда из-за травм. Более того, вам нужен прочный стержень для устойчивости — чтобы эффективно передавать мощность на педали. Чтобы действительно развить эту силу, вам нужно изолировать определенные мышцы и специально их развивать.

Схема

Растяжка и прочность корпуса важны для велосипедистов, когда дело доходит до предотвращения травм

Разминка

Выполните простую 10-20-минутную разминку, вращаясь на статическом велосипеде, бегая трусцой мягко на беговой дорожке, выполняя несколько прыжков со звездой, или выполняя серию медленных контролируемых приседаний и выпадов — или любую их комбинацию.

Основные принципы

— Сосредоточьтесь на форме, технически правильно выполняя упражнения и контролируя свои движения.

— Отдыхайте 20 секунд между подходами.

— Завершите два цикла — каждый должен занять около 10 минут.

— Делайте эту тренировку дважды в неделю, чтобы защитить свое тело от травм.

— Диапазон повторений / приемы гибки, чтобы соответствовать индивидуальной физической форме — прибавляйте или вычитайте соответственно.

Глоссарий: типы сокращений

Эксцентрическое упражнение / сокращение

Здесь мышца активно удлиняется под нагрузкой.Было обнаружено, что он полезен при травмах, связанных с тендинопатией.

Концентрическое упражнение / сокращение

При этом типе движения мышца укорачивается при нагрузке / сокращении.

Изометрическое упражнение / сокращение

Изометрическое означает, что мышца

волокна активно сокращаются

без каких-либо изменений угла сустава или длины мышцы.

Силовые упражнения для велосипедистов

Болгарские сплит-приседания

Сколько?

10-12 повторений (на каждую ногу)

Инструкции:

— Поставьте одну ногу на скамью / сиденье примерно на уровне колен.

— Примите положение выпада вперед, удерживая тело в вертикальном положении, бедра квадратные, задняя ступня опирается на скамью.

— Опустите переднюю ногу на 90 градусов, удерживая колено на уровне ступни.

— Поднимитесь через пятку, чтобы выпрямить колено в исходное положение.

Целевые мышцы:

— квадрицепсы

— ягодичные мышцы

— подколенные сухожилия

Переход на следующий уровень…

Попробуйте дестабилизированные приседания, используя нестабильную поверхность, например, гимнастический мяч.

Сэм Мак говорит:

Это одностороннее упражнение или упражнение на одну ногу. Помните, что когда вы едете на велосипеде, вы разгибаете одну ногу за раз, поэтому это упражнение очень актуально для езды на велосипеде. Он развивает силу, а также стабильность колена, контролируя направление вашего колена, следя за тем, чтобы оно не сгибалось внутрь (вальгусный коллапс), что является частой причиной травм колена. Освоите это упражнение, и вы сохраните хорошую работу квадрицепсов и стабилизируете коленные суставы.

Отжимания

Сколько?

10-15 повторений

Инструкции:

— Руки ниже плеча, немного шире плеч.

— Плечо, бедра и щиколотки по прямой линии.

— Согните локоть, чтобы опустить грудь до уровня чуть выше пола, прижимая локти к груди.

— Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы:

— Большая грудная мышца

— Трицепс плеча

— Передние дельтовидные мышцы

— Стабилизаторы ядра (прямые и косые мышцы живота).

Переход на следующий уровень…

Отжимайтесь и опускайтесь медленнее.

Поднимите ступни, чтобы добавить вес на верхнюю часть тела.

Измените положение рук — на костяшках пальцев, известные как ромбовидные (трицепсовые) отжимания.

Сэм Мак говорит:

Отжимания — еще одно функциональное комплексное упражнение, на этот раз для верхней части тела. Держите локти согнутыми, так вы больше прорабатываете трицепсы и уменьшаете риск травмы плеч. Держите корпус напряженным, а корпус прямым, старайтесь контролировать движения. Отжимания — это упражнение для всего тела, поэтому вы прорабатываете верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела.

Румынский мертвый подъемник

Сколько?

10-12 повторений

Инструкции:

— Ноги на ширине плеч, грудь вверх, небольшой изгиб в пояснице, колени слегка согнуты.

— Затяните сердечник и медленно согните бедра (бедро-шарнир), убедившись, что нижняя часть спины не двигается, выталкивая ягодицу назад.

— Когда вы достигнете предела диапазона подколенного сухожилия, вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы:

— Подколенные сухожилия

— Ягодичные мышцы

— Выпрямители позвоночника

Переход на следующий уровень…

Увеличьте вес, удерживая гантель, гирю или гриф

Встаньте на ящик, чтобы выйти за пределы нормального диапазона.

Сэм Мак говорит:

Румынские мертвые подъемники великолепны, потому что они прорабатывают ваши подколенные сухожилия. Исследования показывают, что он предотвращает тендинопатии — самый распространенный вид травм, — поэтому с ним стоит научиться.Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия во всем диапазоне, и это одно из моих любимых упражнений.

Доска

Сколько?

Удержание 30-40 секунд

Инструкции:

— Положите предплечья на землю, локти на ширине плеч, прямо под плечом и параллельно телу.

— Отжиматься и удерживать корпус на прямой линии (голова, плечи, ягодицы, голени).

— Затяните сердечник, потянув за пупок по направлению к позвоночнику (не изгибая спину) и подтянув ягодицы.

Целевые мышцы:

— Основные мышцы: поперечные мышцы живота, внутренние /

внешние косые мышцы

— Ягодичные мышцы (максимальная, минимальная, средняя)

— Квадрицепсы, подколенные сухожилия, разгибатели спины

Переход на новый уровень …

Положить ладони на пол, руки прямые.

Выполнить вариант боковой планки.

Поднимите ноги, уравновесив их на швейцарском мяче.

Поднимите противоположную руку / ногу.

Сэм Мак говорит:

Классическое упражнение на ядро, планка основывается на изометрическом статическом сокращении, которое эффективно прорабатывает кора и ягодичные мышцы для развития функциональной стабильности.Овладение планкой будет означать, что, когда вы едете на велосипеде, вы сможете лучше получать энергию от сердечника, сохраняя при этом устойчивость на велосипеде.

Мост

Сколько?

10-15 повторений

Инструкции:

— Лягте на пол, согнув колени примерно на 90 градусов, ступни и руки по бокам.

— Поднимите бедра над полом, пока колени, бедра и плечи не будут на одной прямой.

— Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на спину.

— Удерживайте 2-3 секунды для изометрического сокращения, затем медленно расслабьтесь.

Целевые мышцы:

— Большая ягодичная мышца

— Подколенные сухожилия

Переход на следующий уровень…

Попробуйте мосты с мячом для гимнастики — балансировка ступней на гимнастическом мяче — или мост на одной ноге, или вариант с утяжелением, удержание гантели

Сэм Мак говорит:

Мост — еще одно очень функциональное сложное упражнение для ног, которое также прорабатывает спину и корпус. Это очень важно для езды на велосипеде, так как на велосипеде вы никогда не изолируете ни единого движения — всегда происходит много чего! Убедитесь, что вы выполняете это упражнение правильно и осторожно, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на спину.

Русский сердечник скручивает

Сколько?

10 повторений

Инструкции:

— Сядьте на пол, согнув колени

— Наклонитесь назад примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой.

— Держа обе руки перед грудью, затяните сердечник и поднимите обе ноги от пола.

— Поверните руки в одну сторону, касаясь пола примерно на уровне талии, затем поверните в противоположную сторону тем же движением

(= одно повторение).

Целевые мышцы:

— внутренние / внешние косые мышцы живота

— Прямые мышцы живота.

Переход на новый уровень…

Попробуйте скручивания стержня с мячом или утяжеленные скручивания стержня с гантелями или гирями.

Сэм Мак говорит:

Это еще одно динамическое упражнение на корпус, только на этот раз вы начинаете сильнее прорабатывать косые мышцы живота — мышцы по бокам корпуса. Сила в этой области помогает предотвратить раскачивание из стороны в сторону во время езды, что означает меньшие потери мощности.Такая стабилизация бокового движения имеет фундаментальное значение для поддержания хорошей формы на велосипеде.

Приседания с отягощением тела

Сколько?

10-15 повторений

Инструкции:

— Ноги на ширине плеч.

— Голова вперед, грудь вверх.

— Сядьте назад и вниз, как будто на воображаемый стул. Слегка прогните спину при спуске.

— Голени под углом 90 градусов, колени должны находиться над пальцами ног, а вес — на пятках (эксцентрическое сокращение).

— Проехать через пятки, чтобы снова встать

Целевые мышцы:

— Квадрицепсы

— Ягодичные мышцы

— Подколенные сухожилия

Прогресс на следующий уровень…

Более жесткие варианты — приседания с кубком удерживая гантель / гирю) Приседания со штангой спереди / сзади.

Сэм Мак говорит:

Приседания — сложное упражнение, то есть задействуют несколько групп мышц. Несмотря на то, что оно сосредоточено на голенях, бедрах и спине, это очень функциональное движение, прорабатывающее квадрицепсы, ягодичные мышцы и диапазон движений лодыжек — все это очень важно для велосипедиста.Приседания — отличный способ развить двигательные пути и мышечную активность критических суставов.

Растяжка для велосипедистов

Свидетельства о растяжке неоднозначны, и нет единого мнения относительно ее полезности. Тем не менее, Сэм Мак настаивает на том, что рациональная и целенаправленная программа растяжки имеет смысл: «Статические растяжки лучше выполнять после упражнений, тогда как динамические растяжки предпочтительнее разминки.

>>> Как пользоваться валиком из поролона для велосипедистов

«Когда мышцы после тренировки станут теплыми и красивыми, риск травм снизится.Я считаю, что растяжка важна для поддержания гибкости мышцы, того, насколько хорошо она может двигаться, растягиваться и сокращаться ».

Растяжка сгибателей бедра при выпаде

Задержка 30 секунд

Инструкции:

— Начните делать выпад в широком переднем положении с задним коленом на полу, передняя ступня на полу, слегка согнута.

— Положите руки на переднее бедро и толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в противоположном бедре.

— Бедра остаются квадратными во время движения.

Сэм Мак говорит:

Классический выпад растягивает сгибатели бедра, которые у велосипедистов склонны становиться очень напряженными из-за положения сидя, в котором бедро никогда не разгибается. Важно растянуть сгибатели бедра, потому что они контролируют движение и функцию таза; если слишком туго, они могут стянуть бедро и вызвать проблемы.

Растяжка грушевидной мышцы

Задержка 30 секунд

Инструкции:

— Лежа на спине, поставьте ступню выше колена противоположной ноги.

— Согните противоположную ногу к груди, придерживая рукой заднюю часть бедра, чтобы тянуть ее к груди.

Сэм Мак говорит:

Грушевидная и ягодичная мышцы — это мышцы, связанные с болями в пояснице и радикулитом, поэтому важно их растягивать. Важно отметить, что грушевидная мышца — небольшая мышца внизу бедра — контролирует движения бедра и поясницы, но не часто растягивается при обычных движениях или повседневной деятельности. Так что это действительно полезная растяжка.

Растяжка подколенного сухожилия

Задержка 30 секунд

Инструкции:

— Поставьте одну ногу на стул / ящик перед собой.

— Держа спину прямой и бедра квадратными, медленно наклоняйтесь вперед к ступне. Подумайте о том, чтобы вести подбородком, чтобы спина была прямой.

— Почувствуйте растяжение задней части ноги.

Сэм Мак говорит:

Подколенные сухожилия велосипедистов могут стать очень тугими из-за недостаточного растяжения и диапазона, необходимого для движения педалей. Если они слишком тугие, ограничение может повлиять на распределение мощности и эффективность вращения педалей. Хороший диапазон движений подколенных сухожилий может иметь большое влияние на производительность.

Собака вниз

30-секундное удержание

Инструкции:

— Старт на руках и коленях в положении отжимания.

— Медленно подтолкните таз к потолку, держа руки прямыми и выдыхая во время движения.

— Будьте осторожны при болях в спине / седалищном поясе — в случае сомнений проконсультируйтесь со специалистом.

Сэм Мак говорит:

Эта поза йоги — отличный способ завершить сеанс, помогая гибкости спины и верхней части тела, но очень важно делать это правильно.Это отличное упражнение для плеч и спины, оно задействует даже икры.

Лучшие упражнения для желудка для спортсменов всех уровней

Плоский живот — это не то, к чему стоит стремиться из-за того, как он будет заставлять вас выглядеть. Линия талии, пропорциональная вашему росту, является одним из маркеров нормального веса, и этот простой тест на натяжение веревки может определить отношение вашей талии к росту.

Если вы обнаружите, что вам нужно избавиться от жира вокруг середины, лучше всего не начинать с упражнений на этой странице.Для начала убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты, а затем выполните несколько тренировок, которые помогут вам сбросить жир. Вы не можете целенаправленно сжигать жир в определенных областях тела, но, используя схемы сопротивления, подобные этим, которые работают с различными мышцами, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, вы сожжете огромное количество калорий и снизите общий процент жира в организме. .

Затем вы можете перейти к укреплению мышц вокруг живота и даже начать процесс лепки шести кубиков.Хорошая новость заключается в том, что, начав тренироваться в режиме фитнеса для похудания, у вас есть преимущество по обоим пунктам. Сложные упражнения, такие как толкатели и махи гирями, прорабатывают мышцы живота и многие другие части тела, что позволяет сэкономить время для тех, кто пытается укрепить мышцы кора.

Но все же стоит посвятить некоторое время упражнениям, которые сосредотачиваются на мышцах вокруг живота. Вы будете вознаграждены улучшенной осанкой, а также преимуществами в производительности в любом виде деятельности, которым пользуется ваша лодка — беге, плавании, тяжелой атлетике или командных видах спорта.

Чтобы помочь вам, мы попросили Джоэла Фримена, супертренера Beachbody и соавтора тренировки Core De Force, выбрать различные движения для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала … и мы добавили несколько из них. наши любимые тоже.

Упражнения для желудка для начинающих

Молитвенные скручивания

«Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени», — говорит Фриман. «Вытяните руки и сведите ладони между коленями. Поднимите подбородок к груди, оторвите плечи от земли и вытяните руки как можно дальше вперед.Опустите лопатки к земле ».

Боковой кран

«Лягте на спину, поставьте ступни на землю и согните колени», — говорит Фриман. «Вытяните обе руки к ступням. Поднимите подбородок к груди, оторвите плечи от земли, потяните пупок по направлению к позвоночнику и вытяните одну руку вперед, чтобы постучать пяткой каждой ступни, а затем другой, не опуская плечи на землю между ними ».

Подъем по веревке

«Лягте на спину, вытянув обе ноги к потолку, согнув локти и положив руки на грудь», — говорит Фриман.«Поднимите подбородок к груди, поднимите лопатки над землей и потянитесь по одной руке к противоположной ноге — такое движение руки над рукой, которое вы сделали бы, взбираясь по веревке. Держите лопатки поднятыми, а корпус напряженным ».

Обратные скручивания

Этот вариант скручивания, знакомый большинству людей, включает перемещение ног к груди, а не отрыв туловища от пола, и на самом деле это более эффективное из двух движений.Это потому, что он воздействует на всю область вашего пресса и, в частности, нижнюю часть живота, область, для которой стандартный скручивание не работает. Обратные скручивания также легко выполнить правильно, в то время как небрежная форма часто приводит к тому, что у людей, выполняющих нагрузку скручиваний, на следующий день болят шеи (а не пресс).

Для выполнения обратного скручивания лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °. С помощью пресса подтяните колени к груди и оторвите бедра от земли.Задержитесь на секунду, затем медленно опустите.

Полый захват

Эта изометрическая хватка является основным элементом гимнастики и поможет вам развить силу для выполнения всевозможных сложных движений в будущем. Лягте на спину, вытянув руки за голову. Прижмите поясницу к полу и поднимите руки, плечи и ноги от земли. Удерживайте это положение, но если в какой-то момент ваша нижняя часть спины оторвется от пола в конце повторения — вы принесете больше вреда, чем пользы. Это, вероятно, произойдет довольно быстро, когда вы впервые попытаетесь сделать ход, но старайтесь удерживать позицию в течение 30 секунд за раз.

От колен до локтей

Начните с верхнего положения для отжимания, обе руки лежат на земле под плечами, а тело образует прямую линию от шеи до пяток.

Сожмите мышцы кора и, прижимая бедра к полу, медленно поднимите одну ногу с пола. Согните колено, чтобы подтянуть ногу к груди, пока колено и локоть не соприкоснутся. Сохраняя напряжение в корпусе, медленно верните поднятую ногу в исходное положение.Чередуйте стороны с каждым повторением и стремитесь сделать три подхода по десять повторений на каждую сторону — это действительно заставит ваши мышцы живота работать.

Dead bug

Это отличное упражнение для проработки как верхнего, так и нижнего пресса без давления на шею или нижнюю часть спины. Лягте на спину, вытянув руки над собой, а колени согнуты под углом 90 ° и расположены над бедрами. Одновременно вытяните правую руку за собой и левую ногу вперед, затем верните их в исходное положение.Повторите то же самое с противоположными конечностями. Нижняя часть спины должна постоянно касаться пола.

Промежуточные упражнения для желудка

Стеклоочиститель с согнутыми коленями

«Лягте на спину, ноги оторваны от пола, а колени согнуты под углом 90 °, — говорит Фриман. «Вытяните руки в стороны, положив ладони на пол. Держа голову на земле и задействуя корпус, опустите колени вправо, остановившись на 15 см от земли. Сделайте паузу на три секунды, а затем поверните движение в противоположную сторону.

Ножничный удар

«Лягте на спину, согнув колени к груди, а руки под ягодицами», — говорит Фриман. «Поднимите подбородок к груди и поднимите лопатки над землей. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, вытяните ноги, удерживая их на высоте 15 см над землей, и начните перекрещивать ступни ».

Планка для плеч

«Начните в верхнем положении для отжимания, расположив руки прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга», — говорит Фриман.«Держа голову, бедра и пятки на прямой линии, а корпус и ягодицы задействованы, поднимите одну руку и постучите по противоположному плечу. Продолжайте в стабильном темпе, чередуя стороны ».

Русский твист

Русский твист — одно из лучших упражнений для тренировки косых мышц живота — мышц, которые проходят по бокам живота и необходимы для выполнения любых скручивающих движений. Сядьте на землю, расставив ноги. Отклонитесь назад, пока ваш торс не окажется под углом 45 °, и поднимите ступни от земли.Соедините руки перед грудью, а затем поверните туловище так, чтобы руки полностью повернулись в одну сторону. Затем поверните до упора в другом направлении. Вы можете облегчить это движение, поставив ступни на землю, или усложнить его, удерживая какой-нибудь груз, например мешок с песком, набивной мяч или легкую гантель.

Подъем ног

В этом упражнении основное внимание уделяется нижнему прессу, что делает его идеальным противовесом классическому кранчу, который, как правило, прорабатывает только верхний пресс. Лягте на пол, вытянув ноги вместе.Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они указывали на потолок или как можно ближе. Опустите, не касаясь пола ногами или ступнями, и повторите.

Продвинутые упражнения для желудка

Удар с гантелями

«Лягте на спину, согнув колени к груди, держа гантель у груди», — говорит Фриман. «Поднимите подбородок к груди и оторвите плечи от земли, затем вытяните ноги, пока они не окажутся под углом 45 ° к полу, и вытяните руки к потолку.Опустите одну ногу, пока она не окажется примерно на 10 см над полом, затем поочередно поднимайте каждую ногу в быстром, но контролируемом темпе, при этом нижняя часть спины остается приклеенной к полу ».

Велосипедный кран

«Лягте на спину, руки за голову, локти широко расставлены, бедра и колени согнуты под углом 90 °, так что голени перпендикулярны полу», — говорит Фриман. «Согните плечи от земли, вытяните правую ногу и поверните правый локоть к внешней стороне левого колена.Затем верните туловище в центр и поверните в противоположном направлении, переключая, какая нога вытянута. Продолжайте чередовать в стабильном темпе ».

Разгибание гантелей

«Лягте на спину, согнув колени к груди, а руки вытяните к потолку, держа по одной гантели обеими руками», — говорит Фриман. «Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, вытяните ноги и заведите руки за голову, приближая бицепсы к ушам и удерживая ноги на высоте примерно 10 см от земли.Задержитесь в вытянутом положении на две секунды, затем снова согните колени и поднимите гантель вверх ».

Японский метод похудения с полотенцем (метод Фукуцудзи) — «Похудеть на 13 см в талии и подтянуться? Легко! Метод с полотенцем, 5 минут и волшебное превращение*)»

Японский метод похудения с полотенцем (метод Фукуцудзи) — «На сколько я похудела по методу Фукуцудзи. Какие упражнения с валиком делаю для идеальной осанки. »

Валик под поясницу и лопатки- модный нынче метод от остеохондроза и для уменьшения талии от Меланетт.Японский метод похудения. | Блог об уходе за волосами

Японский метод похудения с полотенцем (метод Фукуцудзи) — отзывы

Валик Фукуцудзи и японская гимнастика для позвоночника

В чем популярность метода?

Теоретическое обоснование

Что дает упражнение?

Можно ли похудеть с помощью валика?

Как сделать валик для упражнений?

Необходимый инвентарь

Техника выполнения

Рекомендуемая программа для похудения

Техника безопасности

Какие ощущения испытывает человек после гимнастики?

Противопоказания

Возможные осложнения

Плюсы и минусы методики

Отзывы врачей и специалистов

Японский метод Фукуцудзи — принципы похудения и отзывы медиков

О человеческой лени

В чем популярность метода

Метод Фукуцудзи – отзывы врачей

Для чего предназначен метод

Кому показано упражнение

Какие получаются результаты. Ощущения от занятий

Методика выполнения упражнения

Что происходит во время занятия

Противопоказания и предосторожности

Где, как и с чем заниматься

Отзывы о методе японского доктора

Вывод

Лучшие поролоновые ролики | Обзоры Wirecutter

Наш выбор

AmazonBasics Круглый валик из вспененного материала высокой плотности 36 ″

Варианты покупки

, занявший второе место

OPTP Black Axis Firm Foam Roller

Варианты покупки

Также отлично

Gaiam Restore Total Body Foam Roller

Варианты покупки

Также отлично

18 ″ Tiger Tail (The Classic)

Японский метод полотенца для маленького живота и мой подход — Energy Fitness

Позвоните, напишите или напишите нам, чтобы начать сегодня!

Abstract

ВВЕДЕНИЕ

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Субъекты

Таблица 1

Система записи и обработки данных трехмерного движения

Запись и обработка данных поверхностной электромиографии

Экспериментальные процедуры

Статистический анализ

РЕЗУЛЬТАТЫ

Таблица 2

Таблица 3

Таблица 4

ОБСУЖДЕНИЕ

Сноски

ССЫЛКИ

Два самых важных места, на которые следует обратить внимание с помощью пенного валика

7 лучших поролоновых валиков зимы 2021 года

Без травм за 1 час в неделю: растяжки и укрепление для велосипедистов

Схема

Лучшие упражнения для желудка для спортсменов всех уровней

Упражнения для желудка для начинающих

Молитвенные скручивания

Боковой кран

Подъем по веревке

Обратные скручивания

Полый захват

От колен до локтей

Dead bug

Промежуточные упражнения для желудка

Стеклоочиститель с согнутыми коленями

Ножничный удар

Планка для плеч

Русский твист