в каких продуктах питания содержится больше всего кальция?

Кальций — это жизненно необходимый макроэлемент: от него зависит прочность костей, здоровье зубов и сосудов, работа мышечной системы, также минерал влияет на формирование кратковременной памяти и обучаемость[1].

В статье расскажем, почему нельзя допускать нехватки кальция в организме ребенка и какие продукты богаты кальцием для детей.

Важность кальция в питании детей

Только за первый год жизни вес ребенка утраивается, а рост увеличивается в полтора раза — при таком активном развитии организм испытывает повышенную потребность в витаминах и минералах. Как результат, абсолютный или относительный дефицит кальция и фосфора в организме — проблема распространенная. В структуре патологий у детей раннего возраста нарушения фосфорно-кальциевого обмена занимают ведущее место[2].

К сведению
Для правильного функционирования организма важен не только кальций: он работает в связке с другими элементами. Так, здоровье костной системы зависит от тандема кальция и фосфора, а защиту сердечно-сосудистой системы он обеспечивает в синергии с магнием. А чтобы кальций в принципе мог выполнять свои функции, необходим кальциферол (витамин Д) — от него напрямую зависит усвояемость минерала.

Гипокальциемия может привести к нарушениям физического и нервно-психического развития ребенка. Кроме того, недостаток кальция в детском возрасте, скорее всего, напомнит о себе в будущем повышенной склонностью к переломам[3]. Дело в том, что набор костной массы проходит преимущественно в детском и подростковом возрасте, достигая пика примерно к 30 годам. Следующие десять лет минеральная плотность костей находится практически в неизменном состоянии, а затем начинает снижаться. Таким образом, набранная в детском возрасте костная масса является тем ресурсом, который будет расходоваться в течение жизни.

Но и это не все причины, по которым продукты с содержанием кальция для детей обязательны. Вот еще некоторые из функций кальция:

• антристрессовый эффект;
• регуляций работы нервной системы;
• участие в работе сенсорных систем, то есть зрения и слуха;
• противодействие токсинам;
• противоаллергический эффект;
• участие в процессах свертываемости крови;
• положительное влияние на иммунитет;
• противовоспалительное действие[4].

Этим функции минерала в организме человека не ограничиваются: кальций задействован более чем в трехстах биологически значимых реакциях[5]. А потому желание родителей узнать, в каких продуктах много кальция для детей, вполне оправданно. На этот вопрос отвечаем далее.

В каких продуктах для детского питания содержится кальций

• Твердые сыры.
• Творог 5–9 % жирности.
• Нежирный кефир.
• Йогурт.
• Фундук, грецкий орех, арахис, миндаль.
• Курага.
• Изюм.
• Рыбные консервы (сардины, лещ, судак).
• Кунжут.
• Подсолнечные и тыквенные семена.
• Зелень (петрушка, укроп).
• Фасоль.
• Молочный и темный шоколад[6].

Перечисленные продукты, содержащие кальций, подойдут для ребенка дошкольного и школьного возраста — конечно, при отсутствии аллергии. А вот с продуктовыми источниками кальция для малышей ситуация обстоит сложнее.

Главный источник кальция для детей, находящихся на грудном вскармливании, — материнское молоко. Поэтому кормящая женщина должна следить за своим рационом. Что касается малышей-«искусственников», то они получают полезные вещества из смесей для детского питания. Примерно с четырех–шести месяцев в рацион грудных детей вводится прикорм, в частности творог и кисломолочные продукты[7]. Источником кальция в питании детей этого возраста являются также детские каши и пюре промышленного производства — они дополнительно обогащаются витаминами и минералами. Мамам стоит помнить, что выбирая продукты с кальцием для детей, нужно проконсультироваться с педиатром.

Это важно
Согласно российской Программе оптимизации питания детей в возрасте от одного года до трех лет, до 80 % суточной потребности в кальции должно покрываться за счет молочных продуктов. Основной источник кальция в питании детей — творог. За неделю малыш может получить 200–250 г творога[8].

Стоит отметить, что получить достаточную дозу кальция с пищей непросто. Для наглядности: суточная норма минерала для детей 7–12 месяцев содержится в 600 г творога. Вряд ли даже взрослый человек сможет осилить такую порцию. Также необходимо учесть процент усвоения кальция из пищи, а это около 20–40 %[9]. К тому же усвоению кальция мешают фитиновая кислота (содержится в злаковых), фосфаты (содержатся во многих овощах)[10]. Кроме того, кальций в продуктах питания для детей может не усваиваться по патологическим причинам, среди них избыточное выведение минералов с мочой, дисбаланс остеотропных гормонов, дефекты метаболизма[11].

Одна из главных причин гипокальциемии — дефицит кальциферола. Как уже было сказано, он необходим для усвоения кальция. При этом, по некоторым данным, около 90 % детей страдают от гиповитаминоза Д[12].

К сведению
Кальциферол называют солнечным витамином: он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета (малую часть можно получить с пищей). Высокая распространенность гиповитаминоза объясняется погодными условиями, загрязненностью воздуха, ношением закрытой одежды, недостаточным пребыванием на свежем воздухе в солнечные дни. Также стоит учитывать, что детям раннего возраста не рекомендовано находиться под прямыми солнечными лучами[13].

Для профилактики гипокальциемии педиатр может прописать ребенку фармацевтические препараты с кальцием и витамином Д. Минерал в специализированных препаратах имеет высокую биодоступность, кроме того, такие средства разработаны с учетом суточной потребности в элементах.

Какие препараты с кальцием и витамином Д подходят детям? Вот несколько примеров:

• «Кальций Д₃» (ЛП-006644)[14] — жевательные таблетки для пациентов от трех лет.
• «Компливит^® Кальций Д₃ для малышей» (ЛСР-009129/10)[15] — порошок для приготовления суспензии, лекарственная форма разработана специально для детей раннего возраста: средство применяется у детей с рождения.
• «Кальций-Д₃ Никомед» (П N013478/01)[16] — препарат выпускается в форме жевательных таблеток, подходит для применения с трех лет.
• «Кальций Д₃ КЛАССИК» (ЛСР-005425/10)[17] — жевательные таблетки, также подходят для пациентов с трех лет (в дозировке 500 мг кальция + 200 МЕ витамина Д₃).
• «Кальций-Д₃-МИК» (ЛСР-000019/09)[18] — средство в форме капсул, используется у пациентов от 12 лет.

Все перечисленные препараты имеют противопоказания. Консультация специалиста перед применением обязательна.

Сбалансированное питание важно в любом возрасте, а для растущего организма особенно: дефицит витаминов и минералов может привести к опасным последствиям. Если говорить о кальции, то нехватка минерала сказывается на физическом и умственном развитии, вызывает такие заболевания, как рахит и остеопороз, также дефицит элемента чреват патологиями нервной системы. Родителям стоит регулярно консультироваться с педиатром: специалист даст рекомендации по питанию с учетом индивидуальных особенностей организма ребенка, а при необходимости назначит дополнительный источник кальция для детей — специализированный препарат, предназначенный для профилактики гипокальциемии.

Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов

 TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов

1. Жесткие овощи и фрукты (морковь, яблоки, огурцы, свекла)
Морковь, яблоки, огурцы и свекла содержат множество полезных для зубов и десен витаминов и микроэлементов, таких, как бета-каротин, витамины группы В, D, E, K, С, РР, кальций, калий, магний, натрий, фосфор, йод, фтор, железо, кобальт и серебро, которые нормализуют кровообращение в деснах и поставляют необходимые для здоровья зубов кальций и фосфор.
Наши зубы и десны привыкли к мягкой, обработанной пище и перестали нормально функционировать, в результате появились налет и нарушение кровообращения. Всего пара жестких овощей или фруктов в день — и вашим деснам обеспечен хороший массаж, а зубам — избавление от отложений. Кроме того, такие овощи стимулируют выделение слюны, постоянно омывающей ротовую полость и уменьшающей количество микробов и бактерий.

 

2. Зелень (петрушка, салат латук, лук, укроп, сельдерей)

В состав зелени входят важные не только для зубов, но и для всего организма в целом витамины группы В, Е, А, С, РР, калий, кальций, магний, йод, натрий, фосфор, железо, бета-каротин и фолиевая кислота. Зелень укрепляет не только зубы, но и иммунитет в целом, способствуют укреплению кровеносных сосудов, улучшает процессы кроветворения и устраняет кровотечение из десен.
 Петрушка и лук обладают естественным антибактериальным, освежающим и уничтожающим запах действием, их сок проникает в труднодоступные места, отбеливает зубы, удаляет налет, укрепляет и массирует десны.

 

 

  3. Ягоды (смородина, виноград, земляника, клюква)

Ягоды богаты уникальным сочетанием органических кислот, пигментов и пектинов, содержат в себе витамины PP, А, группы В, С, Е, Н, бета-каротин, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, йод и фтор.
Сок некоторых ягод рекомендуют использовать для профилактики кариеса. Например, клюквенный сок благодаря своему бактерицидному действию снижает вероятность заболевания кариесом. Считается, что компоненты ягодных соков блокируют бактериям доступ к зубной эмали. Виноград также может применяться при профилактике кариеса, ведь он содержит целый комплекс минералов и микроэлементов, которые оказывают благотворное воздействие на зубы и десны. Кроме того, в винограде есть вещества, которые блокируют жизнедеятельность болезнетворных микробов в полости рта.

 

4. Орехи (миндаль, кедровый орех, кешью)

В состав орехов входят все незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины А, В, С, D, Е, Р, а также калий, кальций, магний, фосфор и другие минеральные элементы, определяющие их высокую питательную ценность. Кроме того, орех кешью содержит уникальное вещество, способное уничтожать бактерии, разрушающие зубную эмаль. Он обладает антибактериальными, антисептическими, тонизирующими свойствами, облегчает зубную боль.

Кедровый орех содержит ванадий, который способствует развитию костной ткани, фосфор, участвующий в формировании и сохранении зубов и костей и играющий важную роль в деятельности мышц и нервных клеток, кальций, который является главным компонентом костей и зубов и необходим для свертывания крови, целостности клеток и сердечной деятельности.
В миндале содержатся вещества, улучшающие состояние зубов и десен, кроме того, он обладает обезболивающим и антиспазматическим действием.
 

5.Молочные продукты (сыр, творог, йогурт)

Помимо кальция, калия, магния и витаминов А, В и D, полезных для нашего организма в целом, молочные продукты оказывают определенное воздействие и на зубы. Так, йогурт снижает количество сероводорода, который является основным фактором, вызывающим неприятный запах изо рта, быстро поднимает уровень pH, а фосфаты, кальций и казеин помогают минерализации зубов.
Сыр можно считать эффективным средством профилактики кариеса, ведь он на 60% повышает концентрацию кальция в зубной эмали и увеличивает объем слюны, которая содержит компоненты, препятствующие развитию кариеса и воспаления десен.

Творог содержит белки, молочную кислоту, железо и магний. Он хорошо усваивается организмом, а соли кальция и фосфора, входящие в его состав, участвуют в образовании костной ткани, питании нервной системы и образовании гемоглобина в крови.
 

6. Цитрусовые (грейпфрут, лайм, апельсин)
В состав цитрусовых обязательно входит калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, витамины группы B, Е, С, РР, которые так необходимы организму. Ароматы цитрусовых не только тонизируют, поднимают настроение, снижают сонливость и повышают внимание и трудоспособность, но и оказывают благотворное влияние на зубы и десны. Например, ежедневное употребление грейпфрута снижает кровоточивость десен и уменьшает риск воспалительных заболеваний ротовой полости, а ведь заболевания десен являются основной причиной потери зубов.

Также рекомендуется употреблять в пищу лайм, который способствует профилактике кариеса и содержит множество веществ, полезных для зубов и десен. Кальций и фосфор, содержащиеся в лайме, помогают эмали противостоять болезнетворным микробам и кариесу, а деснам улучшить работу кровеносных сосудов и предотвратить кровоточивость. При этом в лайме содержатся органические кислоты, которые, обладая легким отбеливающим эффектом, не разъедают эмаль и не разрушают естественную микрофлору зубов и полости рта. Содержащийся в апельсинах в огромных количествах витамин С поддерживает здоровую коллагеновую сеть в деснах, препятствующую развитию многих стоматологических недугов, уничтожая бактерии, вызывающие кариес и воспаление десен.
 

7. Морепродукты (рыба, креветки)

Морепродукты с точки зрения диетологии считаются практически идеальной пищей, ведь они богаты микроэлементами и витаминами, в первую очередь, кальцием, фосфором, фтором, витаминами В1 и D, в случае недостаточного присутствия которых появляется хрупкость костной ткани, заболевания зубов и десен. Эти элементы укрепляют здоровье десен и способствуют правильному формированию зубов, улучшают цвет лица и здоровье волос, помогают организму укреплять иммунную систему.

 В состав креветок входят легко усваиваемые организмом кальций, тиамин, рибофлавин, натрий, калий, магний, фосфор, железо и марганец. Высокое содержание кальция и фтора сказывается на профилактике заболеваний зубов и десен, ведь именно эти минералы служат источником для строительства костей, роста и сохранения зубов, профилактики образования зубного налета и разрушения эмали. Практически каждый вид рыбы богат кальцием, селеном и фтором, Но больше всего ценится именно морская рыба и другие морепродукты, которые благодаря высокому содержанию йода и кальция обеспечивают противокариесную защиту для зубов. 

8. Яйца (куриные, перепелиные)
Куриное яйцо содержит белки, жиры, углеводы, 12 основных витаминов и почти все микроэлементы. Содержащийся в нем витамин D является источником фосфора и помогает предотвратить порчу зубов, а яичная скорлупа — идеальный источник кальция, который легко усваивается организмом, в то время как медицинские препараты, такие как хлористый кальций, гипс и мел усваиваются плохо. Употребляя измельченную скорлупу перепелиных яиц, можно избавиться от кровоточивости десен и сделать свои зубы крепкими и здоровыми.

 

 

 

9. Мёд

Всем известно, что мёд полезен для здоровья, он является не только мощным источником энергии и средством повышения иммунитета, но и положительно сказывается на здоровье зубов. Особенно много в мёде витаминов группы B и C, мёд обладает антибактериальными свойствами, оказывает общеукрепляющее и омолаживающее действие на организм, а пережевывание восковых сот способствует очистке зубов и дезинфекции полости рта, эффективно лечит стоматиты и воспаления слизистых тканей. Прополисом лечат пародонтоз, кариес зубов и воспаление десен, по мнению ученых, он уменьшает количество энзимов, помогающих бактериям прикрепляться к поверхности зуба. Кроме того, в прополисе было обнаружено около ста элементов, обеспечивающих защиту зубов.

 

10. Напитки (чай, вода)
Как черный, так и зеленый чай очень полезны для зубов, благодаря содержанию веществ, останавливающих развитие бактерий. Антиокислитель катехин, входящий в состав чая, убивает бактерии, вызывающие кариес и неприятный запах изо рта, а значит, выпивая чашку чая после еды, мы освежаем дыхание и очищаем ротовую полость от бактерий, тем самым защищая десны и укрепляя зубы.
Чистая питьевая вода, обогащенная фтором, также положительно влияет на здоровье зубов. Фторированная вода укрепляет эмаль зубов и препятствует возникновению кариеса, тормозит образование и накопление мягкого зубного налета, подавляет жизнедеятельность микроорганизмов, что ведет к снижению накопления органических кислот в полости рта.

  Все эти продукты окажут положительное воздействие не только на ваши зубы, но и на весь организм в целом. Употребляя их ежедневно, вы насыщаете организм витаминами и минералами, полезными для здоровья. Когда ваши зубы и десны станут крепкими и здоровыми, то и улыбаться захочется чаще, а значит, хорошее настроение и улыбки в ответ вам гарантированы!

Витамин К2: неизвестный витамин с множеством положительных эффектов для здоровья

Помогает предотвратить остеопороз, переломы и снижает риск воспаления. Кроме того, витамин К2 улучшает здоровье костей у женщин в постменопаузе. Узнайте, в каких продуктах можно его найдете и почему его обычно принимают вместе с витамином D3.

Основные факты о витамине K2

Витамин К2 также известен как менахинон и является жирорастворимым витамином. Мало кто знает о его значении для организма, и по сравнению с витаминами А, D и Е, принадлежащими к одной группе, его часто не замечают. Витамин К2 участвует в свертывании крови и регулирует функцию клеток. [1] Это он замедляет естественное старение и связанные с ним проблемы, такие как остеопороз. [2]

Витамин К был назван в честь немецкого слова коагуляция, потому что его роль в свертывании крови, которую выполняет витамин К, была впервые обнаружена в Германии. Витамин К содержится в темно-зеленых овощах, но также содержит много продуктов животного происхождения. Рекомендуемое суточное количество витамина способствует свертыванию крови, а более высокие дозы положительно влияют в основном на кости и сердечно-сосудистые проблемы. Чтобы обеспечить более высокое ежедневное потребление, которое способствует здоровому питанию костей, большинство людей предпочитают принимать витаминные капсулы.

Распределение витамина K 

Семейство витаминов К состоит из:

• витамин К1 (одна молекула – филлохинон) – это натуральная форма витамина К, которая заботится о правильном свертывании крови

• витамин К2 (группа из нескольких молекул – менахинон) – это лучше усваиваемая форма витамина К, полезная для костей и тканей

• витамин К3 (менадион) – это синтетическая форма витамина К

Химическая структура витамина К

Менахинон – это название группы родственных соединений:

• МК-4 – короткоцепной менахинон

• МК-7, МК-8 и МК-9 – длинноцепочечные менеменины [3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

K1 vs.

K2: какой из них лучше?

Витамин К1 содержится в листовых овощах, и только очень небольшое количество его всасывается в организме человека. А именно только 10%. Витамин К2 содержится в сброженных продуктах питания и продуктах животного происхождения. Хотя (по сравнению с концентрацией К1 в овощах) витамин К2 содержится в этих пищевых источниках в меньшей степени, он гораздо легче усваивается в организме человека [4]

Интересно, что хотя в некоторых исследованиях сообщалось о положительном влиянии витамина К2 на здоровье сердечно-сосудистой системы, витамин К1 оказывает гораздо меньшее влияние на сосудистую систему. Существуют также предположения, что человеческое тело само может преобразовать К1 в К2, но только организм некоторых животных может фактически преобразовать одну форму витамина К в другую. Таким образом, человек все еще зависит от приема К2 в форме пищи или пищевых добавок. [4]

Преимущества и свойства витамина К2

1.) Помогает предотвратить остеопороз, переломы и улучшает здоровье костей

• недостаток витамина К2 может привести к артериальным расстройствам и остеопорозу[5]

• низкий уровень витамина К связан с частыми воспалениями, переломами костей и болью[6]

• пищевая добавка К2 снижает риск переломов до 80% у пациентов с остеопорозом[7]

• витамин К2 улучшает минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе, тем самым увеличивая прочность костей[8]

• помогает остеокальцину (действует как маркер для формирования кости) связывается с кальцием[9]

2.) Помогает предотвратить сердечные заболевания

• К2 предотвращает отложение кальция в сосудах, что является частой причиной сердечных заболеваний [10]

• у людей, которые принимают витамин К2 в больших количествах, с меньшей вероятностью кальцинируются кровеносные сосуды на 52%[4]

• риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 57% ниже у людей с при приеме K2[4]

• 10 мкг ежедневного потребления снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9%[11]

3. ) Сохраняет здоровые и крепкие зубы

• помогает остеокальцину и стимулирует рост зубного дентина, который образует значительную часть зуба[12] [13]

4.) Снижает риск воспаления

• высокое потребление K и D связано с более низкой скоростью появления воспаления [14]

• витамин К2 может снижать уровень С-реактивного белка (СРБ), повышенное количество которого предотвращает воспаление [15][16]

5.) Помогает при аутоиммунных заболеваниях

• у людей с ревматоидным артритом доза витамина К2 в 42 мг может предотвратить распространение этого заболевания [17]

• исследования показали, что витамин К2 помогает в лечении аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз [18]

6.) Улучшает функцию митохондрий

• движение электронов в митохондриях и является перспективным препаратом для пациентов с болезнью Паркинсона [19]

7. ) Помогает предотвратить некоторые виды рака

• более высокое потребление K2 снижает риск рака простаты (рака простаты) на 63% [20]

• K2 может быть использован для лечения рака легких, лейкемии и миелодиспластического синдрома [21]

• 40 мг К2 снижает риск рецидива рака печени и продлевает выживаемость[22][23][24]

• Gas6 помогает подавлять раковые клетки, и без K2 Gas6 не может функционировать[25][26][27]

• замедляет пролиферацию раковых клеток и образование новой опухолевой ткани [28]

8.) Полезен для мозговой деятельности

• витамин К2 составляет более 98% от общего количества витамина К, обнаруженного в мозге [29]

9.) Уменьшает резистентность к инсулину

• у здоровых молодых мужчин прием 30 мг K2 в течение 4 недель приводил к большей чувствительности к инсулину, что можно использовать, например, для контроля уровня глюкозы в крови [30]

10. ) Подавляет побочные эффекты некоторых лекарств

• Витамин К2 подавляет побочные эффекты статинов, варфарина и растительных масел [31]

Каковы его пищевые источники или где содержится витамин К2?

Продукты с высоким K2 включают:

• яичные (куриные) желтки (от 29,1 до 33,5 мкг / 100 г) [32]

• куриное мясо (от 5,8 до 11,3 мкг / 100 г) [32]

• свинина (от 0,2 до 9,9 мкг / 100 г) [32]

• говядина (от 1,1 до 9,3 мкг / 100 г) [32]

• сыр (от 4,7 до 10,2 мкг / 100 г) [33]

• молоко (от 0,8 до 1,0 мкг / 100 г) [33]

• Натто – ферментированные соевые бобы (от 939 до 998 мкг / 100 г) [34]

В целом, большая часть К2 содержится в ферментированных продуктах [33], курицу [32] и молочные продукты (сыры, йогурты, творог, молоко) от животных, которых кормят зеленой травой [32].

Из этих значений следует, что получение более высокого потребления K2 в форме пищи является довольно сложным. Гораздо более эффективный способ ввести витамин К2 в организм – это принимать его в виде пищевых добавок в форме капсул. Таким образом, одна капсула может содержать 100 мкг витамина К2, столько же, сколько 300 г яичных желтков или 100 г ферментированных соевых бобов. Капсулы с витамином K2 также содержат дополнительный витамин, например, D3.

Почему витамин К2 назначается одновременно с витамином D?

Витамин К2 часто дополняется витамином D (или наоборот), потому что витамин D помогает усваивать кальций и оказывает положительное влияние на здоровье костей. Совместное дозирование улучшает действие каждого из витаминов. Они также работают синергетически, потому что чрезмерное количество витамина D может вызвать кальцификацию артерий, но витамин К снижает риск кальцификации артерий. Таким образом, витамин К2 управляет поглощением витамина D и контролирует его негативные последствия. [35] [36] Витамин А также действует аналогичным образом с витамином К2.[37]

Передозировка и аллергия

При приеме витамина К аллергические реакции допустимы, но передозировка витамина К1 или К2 не выявлена. Исключением является витамин К3 (менадион), который может вызвать токсичность для печени, желтуху и гемолитическую анемию у детей. [38] На сегодняшний день максимальное потребление витамина К2 не было установлено ни одной организацией здравоохранения. [39]

Как витамин К2 влияет на спортсменов?

Основным преимуществом витамина К2 для спортсменов может быть его относительно высокая способность улучшать прочность костей. “Суточная доза MK2 в 180 миллиграммов значительно снижает потерю костной массы в связи с пожилым возрастом, облегчая тем самым последствия остеопороза”, – сказал доктор Курт. Cees Verrmeer, руководитель крупного научного исследования в 2013 году. Результаты подтвердили гипотезу о том, что длительное потребление витамина K2 влияет на здоровье костей гораздо больше, чем краткосрочное потребление. [8]

Витамин К2 в сочетании с D3 является отличной пищевой добавкой для спортсменов, поскольку он улучшает баланс кальция, который является основным минералом в метаболизме костей. Другие исследования спортсменов также показали положительное влияние витамина К2 на здоровье костей. Для тех, у кого уже есть травмы, вызванные остеопорозом, витамин К2 снижает риск растяжения голеностопного сустава, повреждения тазобедренного сустава, бедра, а также различных переломов. [40]

Воспаление мышц является еще одним распространенным заболеванием, которое широко распространено у спортсменов. Причиной этого недуга является чрезмерная перегрузка мышц, которое может быть вызвано рассеянным склерозом или волчанкой. Этот витамин также является эффективным лекарством, так как несколько исследований показали положительное влияние витамина К2 на различные аутоиммунные заболевания. Например, вышеупомянутый склероз. [18]

Вы слышали о витамине К? Вы употребляете его? Поделитесь своим ответом в комментариях и если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Brody T. Nutritional Biochemistry. 2nd edition. San Diego: Academic Press; 1999.

[2] NattoPharma. New study shows evidence that MenaQ7 Positively Impacts Inflammation. 2013

[3] International Health and Science Foundation. All About Vitamin K2 – https://www.vitamink2.org/k2-pedia/about-k2/

[4] Geleijnse, M., Johanna, a kol. Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study. The American Society for Nutritional Sciences. 2004

[5] Flore, R. , a kol. Something more to say about calcium homeostasis: the role of vitamin K2 in vascular calcification and osteoporosis. Rome: Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24089220/

[6] Ediz, L., a kol. Complex regional pain syndrome: a vitamin K dependent entity? Med Hypotheses. 2010 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378261/

[7] Kaneki, M. Vitamin K2 as a protector of bone health and beyond. Clin Calcium. 2005 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15802772/

[8] Knapen, M., H., J., a kol. Vitamin K2 supplementation improves hip bone geometry and bone strength indices in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2007 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1915640/

[9] Maresz, K. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Encinitas: Integr Med. 2015 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566462/

[10] Asmar, M., S. El, a kol. Vitamin K Dependent Proteins and the Role of Vitamin K2 in the Modulation of Vascular Calcification: A Review. Oman Med J. 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4052396/

[11] Gast, G., C., a kol. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19179058/

[12] Thaweboon, S.m a kol. Induction of type I collagen and osteocalcin in human dental pulp cells by retinoic acid. Southeast Asian J. Trop Med Public Health. 2005 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16295569/

[13] Huang, G., T., a kol. Formation of odontoblast-like cells from cultured human dental pulp cells on dentin in vitro. J Endod. 2006 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17055908/

[14] Shea, K., M., a kol. Vitamin K and Vitamin D is_active: Associations with Inflammatory Markers in the Framingham Offspring Study. Am J Epidemiol. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151653/

[15] Bansal, T., a kol. C-Reactive Protein (CRP) and its Association with Periodontal Disease: A Brief Review. J Clin Diagn Res. 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4149169/

[16] Shea, M. K., a kol. Vitamin K and Vitamin D is_active: Associations with Inflammatory Markers in the Framingham Offspring Study. Am J Epidemiol. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151653/

[17] Ebina, K., a kol. Vitamin K2 administration is associated with decreased disease activity in patients with rheumatoid arthritis. Mod Rheumatol. 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23124653/

[18] Moriya, M., a kol. Vitamin K2 ameliorates experimental autoimmune encephalomyelitis in Lewis rats. J Neuroimmunol. 2005 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16146654/

[19] VIB. Vitamin K2: new hope for Parkinson’s patients. 2012 – https://vib.be/en/news/Pages/Vitamin-K2-new-hope-for-Parkinson-patients.aspx

[20] Nimptsch, K., a kol. Dietary intake of vitamin K and risk of prostate cancer in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Am J Clin Nutr. 2008 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400723/

[21] Yoshida, T., a kol. Apoptosis induction of vitamin K2 in lung carcinoma cell lines: the possibility of vitamin K2 therapy for lung cancer. Int J Oncol. 2003 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12888897/

[22] Zhong, J., H., a kol. Postoperative use of the chemopreventive vitamin K2 analog in patients with hepatocellular carcinoma. PLoS One. 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23505456/

[23] Mizuta, T., a kol. The effect of menatetrenone, a vitamin K2 analog, on disease recurrence and survival in patients with hepatocellular carcinoma after curative treatment: a pilot study. Cancer. 2006 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400650/

[24] Ishizuka, M. Effect of menatetrenone, a vitamin k2 analog, on recurrence of hepatocellular carcinoma after surgical resection: a prospective randomized controlled trial. Anticancer Res. 2012 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23225445/

[25] Robins, R. , S., a kol. Vascular Gas6 contributes to thrombogenesis and promotes tissue factor up-regulation after vessel injury in mice. Blood. 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23149844/

[26] Rothlin, C., V., a kol. Tyro3, Axl, and Mertk receptor signaling in inflammatory bowel disease and colitis-associated cancer. Inflamm Bowel Dis. 2014 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24846720/

[27] Tjwa, M., a kol. Pleiotropic role of growth arrest-specific gene 6 inatherosclerosis. Curr Opin Lipidol. 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19644365/

[28] Yamamoto, T., a kol. Involvement of hepatoma-derived growth factor in the growth inhibition of hepatocellular carcinoma cells by vitamin K2. J Gastroenterol. 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19214667/

[29] Ferland, G. Vitamin K and the Nervous System: An Overview of its Actions. Adv Nutr. 2012

[30] Choi, J., H., a kol. Vitamin K2 Supplementation Improves Insulin Sensitivity via Osteocalcin Metabolism: A Placebo-Controlled Trial. Diabetes Care. 2011 – https://care.diabetesjournals.org/content/34/9/e147.full

[31] Okuyama, H., a kol. Medicines and Vegetable Oils as Hidden Causes of Cardiovascular Disease and Diabetes. Pharmacology. 2016 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27251151/

[32] Walther, B., a kol. Menaquinones, Bacteria, and the Food Supply: The Relevance of Dairy and Fermented Food Products to Vitamin K Requirements. Adv Nutr. 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941825/table/tbl1/

[33] Walther, B., a kol. Menaquinones, Bacteria, and the Food Supply: The Relevance of Dairy and Fermented Food Products to Vitamin K Requirements. Adv Nutr. 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941825/table/tbl2/

[34] Schurgers, L., J., a kol. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17158229/

[35] Examine.com. Vitamin K – https://examine.com/supplements/vitamin-k/

[36] Masterjohn, Ch, a kol. On the Trail of the Elusive X-Factor: A Sixty-Two-Year-Old Mystery Finally Solved. The Weston A. Price Foundation. 2008 – https://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/on-the-trail-of-the-elusive-x-factor-a-sixty-two-year-old-mystery-finally-solved/#synergy

[37] Oliva, A., a kol. Effect of retinoic acid on osteocalcin gene expression in human osteoblasts. Biochem Biophys Res Commun.1993 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8466530/

[38] Ferland G. Vitamin K. In: Erdman Jr. JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Ames: Wiley-Blackwell. 2012.

[39] Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Vitamin K. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, D.C.: National Academy Press. 2001.

[40] Weber, P. Vitamin K and bone health. Nutrition. 2001 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684396/

в каких продуктах они содержатся, как выбрать в 2022 году

Витамины для собак: их источник и последствия нехватки

Витамины можно разделить на 2 группы – «особо важные», которые требуются собаке каждый день в достаточном количестве, и «второстепенные», которые также нужны регулярно, но в случаях беременности суки, подготовки собаки к соревнованиям или в период активного роста щенков их значение и потребляемое количество увеличивается.

К «особо важным» относятся следующие витамины.

• Витамин А (ретинол)

Этот витамин особенно нужен щенкам в период роста, он способствует нормальной работе почек, слюнных и слезных желез, повышает иммунитет и сопротивляемость организма инфекциям, и, конечно же, обостряет зрение при любом освещении.

Витамин А содержится в морской рыбе, яичном желтке, печени, крови, зелени, рыбьем жире, кукурузе, печени трески, морских водорослях, моркови. Последнюю можно давать щенкам погрызть целиком как кость, это дополнительная тренировка для зубов и десен. Однако не стоит делать это слишком часто, потому что желудок плотоядных не усваивает каротин, и еще внимательно следите, чтобы щенок не подавился большим куском. Лучшим источником витамина А для вашей собаки является морская рыба, но большинство хозяев не любят ее использовать – менее питательная и некогда кости выбирать. Другое дело рыбий жир или капсулы с витамином и масляной основой, однако, в случае с жиром главное не превысить дозу, чтобы не началось расстройство желудка.

Если вы видите, что у собаки взъерошенная и сухая шерсть, глаза слезятся или мутная роговица, значит, у собаки – нехватка витамина А.

Источник фото: http://upload-1f47061a063c9bb9706729066dc63a02.commondatastorage.googleapis.com/

• Витамин D (кальциферол)

Очень важен для роста щенков, необходим для профилактики рахита и правильного развития скелета.

Лучший источник этого витамина – солнечные ванны, печень трески и рыбий жир.

В случае D-гиповитаминоза необходимо сочетать капсулы с масляным раствором витамина с ультрафиолетовым облучением. Однако согласуйте дозировку с ветеринаром, чтобы избежать негативных последствий передозировки.

Нехватка витамина D приводит к рахиту, что в свою очередь может повлиять на экстерьер собаки. Поэтому в весенне-летний период старайтесь подольше гулять с собакой в светлое время суток, а в осенне-зимнее время используйте бытовую ультрафиолетовую лампу.

Источник фото: http://marafet.net/

К «второстепенным» относятся следующие витамины.

• Витамин С (аскорбиновая кислота).

Главная функция витамина С – укрепление иммунитета и усиление устойчивости к инфекциям, а также поддержание животного в бодром, игривом состоянии.

Содержится во многих овощах, зелени, экстракте солода, морских водорослях, простой траве. Однако этот бесценный витамин имеет один большой недостаток — он быстро разрушается при кулинарной обработке и хранении.

Нехватка «аскорбинки» в организме может быть связана с сезонностью ее содержания в продуктах (летом и осенью больше всего). Если вы видите, что собака стала быстрее уставать на прогулке, становится вялой, хуже ест – это первый признак нехватки аскорбиновой кислоты. К сожалению, С-гиповитаминоз развивается медленно и может в течение долгого времени подтачивать силы и здоровье собаки. Наиболее эффективное лечение – таблетки и инъекции витамина С, но лучше не доводить до этого.

Источник фото: http://kust-blog.info/

• Витамин Е (токоферол)

Имеет большое значение для формирования и развития гормональной системы и организма в целом, отвечает за половые инстинкты, репродуктивные функции и полноценное потомство.

Содержится в зародышах пшеницы, листьях салата, яичных желтках, мясе.

Явно выраженный Е-гиповитаминоз встречается редко и лечится приемом капсул с масляным раствором витамина Е. Принимать его нужно строго в соответствии с рекомендованной ветеринаром дозировкой.

Источник фото: http://www.indiantvtoday.com/

• Витамин РР (никотиномид)

Этот витамин полезен для языка и ротовой полости, а также во время линьки.

Содержится в основном в печени, мясе, рыбе, яйцах, гречневой крупе, бобовых и дрожжах.

Вследствие нехватки витамина РР у собак развивается дерматит в виде трещин и пигментных пятен на коже, наблюдается воспаление ротовой полости, возможна продолжительная диарея, обезвоживающая и истощающая организм.

Обратите внимание на то, что пик РР-гиповитаминоза приходится на зимне-весенний период, а спад – на осенний.

Источник фото: http://ilive.com.ua/

• Витамины группы В

Витамины этой группы полезны для кожи и шерстяного покрова, мышечной массы и роста животного, они способствуют укреплению иммунитета и предотвращают развитие авитаминоза. Содержатся в больших количествах в сыром мясе (особенно в баранине), сыре, рыбе, печени, кисломолочных продуктах, овощах, пивных дрожжах и некоторых злаках.

• Витамин В1 (тиамин)

Отвечает за нормальную работу пищеварительной системы. Больше всего содержится в продуктах переработки зерновых культур и овощей, пивных дрожжах и молодых побегах.

Причиной гиповитаминоза являются заболевания желудка, кишечника, иногда в связи с беременностью, лактацией, постоянным физическим или нервным напряжением.

При недостатке В1 у собаки сначала пропадает аппетит, появляется слабость в конечностях, животное вялое и страдает от запоров. Если не принять вовремя меры, то у животного снижается чувствительность кожи, конечности отекают, появляются судороги, наблюдается резкая потеря веса.

Источник фото: https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/

• Витамин В2 (рибофлавин)

Необходим для зрения и нормального развития щенков в утробе.

Содержится в мясе, молочных и мясных продуктах, овощах.

Нехватка В2 может возникнуть вследствие заболевания вирусным энтеритом, гепатитом, чумкой. При этом наблюдается воспаление слизистой рта и глаз, падает зрение, появляется светобоязнь, в хронических случаях возможно развитие катаракты.

Источник фото: http://o-woman.ru/

• Витамин В3 (ниацин)

Имеет большое значение для внешнего вида шерсти.

Содержится в кисломолочных продуктах, мясе (особенно индюшке), печени, почках, проращенной пшенице, неочищенных недробленых злаках (овес, гречка, кукуруза, рожь, ячмень).

В случае нехватки развивается дерматит, тускнеет шерсть, появляются пигментные пятна, трещины на слизистых оболочках, возможна диарея.

Источник фото: http://argomoscow.ru/

• Витамин В6 (пиридоксин)

Этот витамин отвечает за эффективность обмена веществ.

Содержится практически во всех растительных продуктах в небольших количествах, а в мясе, сыре и рыбе (особенно морской) – в больших.

Первые признаки недостатка В6 – беспокойное поведение, потеря аппетита, шелушение кожи. Возникает в случае повышенных нагрузок (физических и психологических), после перенесенного гепатита, в первой половине беременности, после длительного лечения антибиотиками.

Источник фото: http://indianfood.ru/

• Витамин В9 (фолиевая кислота)

Требуется для стимулирования половых желез, а также для активного роста и развития щенков.

Содержится в почках, печени, языке, сердце, капусте, салате, огурцах.

В случае гиповитаминоза замедляется рост, набор веса, кожа становится сухой, появляется перхоть, развивается анемия.

Источник фото: http://woplan.net/

• Витамин В12 (цианокобаламин)

Этот витамин называют противоанемичным. Содержится он в мясе, рыбе, кисломолочных продуктах, поэтому недостаточное их количество в рационе или слишком длительное медикаментозное лечение может привести к нехватке В12.

Если собака вялая, походка у нее шаткая, она постоянно спит, слизистые глаз бледные, а язык и слизистая рта синеватые – это первые признаки нехватки В12 и начальной стадии анемии. При В12-гиповитаминозе и более серьезной анемии у собаки расширены зрачки, одышка, слабый, но частый пульс, низкая температура, непроизвольное мочеиспускание.

В этом случае требуется усиленное лечение инъекциями витамина внутримышечно, согласно дозировке ветеринара.

Источник фото: http://www.likar.info/

• Витамины В13 (оротовая кислота) и В15 (пангамовая кислота)

Эти витамины отвечают за работу печени и качество крови.

Содержатся в дрожжах, печени, неочищенном рисе, молоке.

В случае нехватки их в организме наблюдается анемия и нарушение работы печени.

Другие витамины:

• Витамин F – содержится в льняном масле и семенах льна, при добавлении в пищу улучшает внешний вид не только шерсти, но и кожи;
• Витамин К (викасол) связан с механизмом свертывания крови, коагуляцией и очень важен для щенных или кормящих сук. Он содержится в достаточном количестве в рыбной муке. Нехватка витамина К может возникнуть вследствие заболевания печени, особенно после курса антибиотиков, или у щенков из-за низкого его содержания в молоке кормящей матери.

Пищевые источники витамина D3

Рыба, как и лосось, являются лучшими источниками витамина D3.

Изображение предоставлено Клаудией Тотир/Момент/GettyImages

Жизнь в холодном климате учит ценить ощущение теплого солнечного света на коже. Первый раз, когда солнце освещает ваше лицо, руки и ноги после долгой зимы, вы чувствуете себя невероятно. Повышение уровня витамина D3 частично связано с вашим счастьем. Если вы не хотите ждать солнечного дня, чтобы получить дозу витамина D, попробуйте есть продукты, содержащие его.

Витамин Д

Возможно, вы уже слышали о витамине D, но, возможно, не знаете, что такое витамин D3. По большей части это одно и то же. В статье Mercola объясняется, что существует два типа витаминов D: D2, который получают из растений, и D3, который получают из животных.

Холекальциферол, также называемый витамином D3, представляет собой витамин, который естественным образом вырабатывается человеком. Это делает его самой востребованной формой витамина D, и он потенциально в два раза эффективнее витамина D2.

Природные источники витамина D3

Организм человека естественным образом вырабатывает витамин D3 под воздействием солнечных лучей. Ультрафиолетовые лучи заставляют организм высвобождать накопленный витамин D и отправлять его в кровоток. Клиника Кливленда говорит, что количество витамина D3, которое вырабатывает ваша кожа, зависит от времени суток и сезона. Оба фактора влияют на то, сколько ультрафиолетового излучения попадает на вашу кожу.

Чем больше ультрафиолетового излучения вы получаете, тем больше витамина D3 вырабатывает ваш организм.Тем не менее, вы должны быть осторожны, потому что слишком много пребывания на солнце может привести к раку кожи. Согласно статье Национальной службы здравоохранения, нет определенного количества времени, в течение которого вам нужно находиться на солнце, потому что разный пигмент кожи и сила солнечного света вызывают разные реакции.

Существует множество причин, по которым вашему организму необходим витамин D3. Это влияет на все: от здоровья костей до здоровья сердца и иммунной системы.

Витамин D и здоровье костей

По данным Национального фонда остеопороза, одной из важнейших функций витамина D3 является помощь в усвоении кальция.Ваше тело может использовать этот кальций для укрепления костей.

Витамин D для ваших мышц

Ваши мышцы нуждаются в витамине D3, особенно с возрастом. Исследование, проведенное в журнале «Питание и обмен веществ» в 2015 году, показало, что прием добавки с витамином D улучшает качество мышц у пожилых людей. Исследователи также обнаружили, что витамин D может помочь вам лучше нарастить мышечную массу, но исследование было недостаточно продолжительным, чтобы делать какие-либо выводы.

Хотя точно не ясно, как именно витамин D помогает мышцам, нет никаких сомнений в том, что прием добавок работает, если у вас его дефицит.Исследование 2018 года, опубликованное в Bone Reports, показало, что добавка витамина D помогает уменьшить количество падений у пожилых людей. То же исследование также показало, что польза не так очевидна, если у вас нет дефицита витамина.

Здоровье сердца и витамин D

Помимо того, что витамин D способствует здоровью мышц и костей, он может помочь снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также укрепить вашу иммунную систему. В статье Гарвардской школы общественного здравоохранения цитируется исследование, которое показывает, что низкий уровень витамина D связан с более высоким риском сердечного приступа.

Есть также доказательства того, что прием добавки с витамином D может помочь снизить риск высокого кровяного давления. Возможно, поэтому он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Высокое кровяное давление может вызвать образование бляшек в артериях и создать чрезмерную нагрузку на сердце.

Риск рака и витамин D

В то время как другие виды рака могут быть связаны с низким уровнем витамина D, существуют убедительные доказательства связи его с повышенным риском колоректального рака. Имеются также ограниченные доказательства того, что добавки с витамином D могут помочь повысить выживаемость при раке.

Витамин D и иммунитет

В холодные темные зимние месяцы такие болезни, как простуда и грипп, кажутся стремительными. Причина может заключаться в том, что большинство людей лишены витамина D из-за недостатка солнечного света. Хотя в этой области еще предстоит провести дополнительные исследования, есть некоторые доказательства того, что добавки с витамином D могут снизить вероятность заражения гриппом.

Дефицит витамина D

Преимущества витамина D огромны, особенно если у вас его дефицит.Однако признаки дефицита не очень очевидны. Одним из побочных эффектов является потеря костной массы, что может привести к остеопорозу. Однако это происходит в течение длительного периода времени. Могут быть и другие побочные эффекты, но, согласно статье MedLine Plus, необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем они будут доказаны.

Подробнее: 9 способов избежать дефицита витамина D

Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы определить, есть ли у вас дефицит. Если да, он, скорее всего, порекомендует сочетание солнца, пищевых добавок и продуктов с высоким содержанием витамина D.Средний взрослый человек должен стремиться к 600 международным единицам витамина D в день.

Выход на улицу, чтобы увидеть солнце один раз в день, повышает уровень витамина D, но может быть опасным. Слишком долгое пребывание на солнце может обжечь вашу кожу и вызвать рак кожи в долгосрочной перспективе. Это означает, что еда и добавки могут быть вашим лучшим выбором.

Богатые витамином D морепродукты

Чтобы ежедневно получать 600 международных единиц витамина D3, вам необходимо запастись продуктами с высоким содержанием этого витамина, а жирная рыба является лучшим источником витамина D3 из пищи.Согласно рекомендациям по питанию на 2015–2020 годы, в консервированной нерке содержится больше всего продуктов. Порция в 3 унции содержит около 730 международных единиц, что означает, что вы можете пройти свой дневной минимум с одной порцией.

Даже если вы на диете, 3 унции лосося не сильно повлияют на дневное потребление калорий. В одной порции всего 142 калории, а это значит, что вы получаете большое количество витамина D при минимальных калориях.

Следующая в списке радужная форель.К другим рыбам с аналогичным содержанием витамина D относятся: рыба-меч, осетр, омуль, сиг, скумбрия, тунец, палтус, сельдь и морской окунь. Если вам не нравится лосось или он начинает надоедать, вы можете переключиться на любую из этих рыб. В зависимости от того, где вы живете, некоторые из них могут быть свежее, чем другие.

Рыбий жир и масло печени трески также занимают первые места в списке. Одна чайная ложка содержит около 450 международных единиц витамина D3. Это не самый аппетитный способ получить суточную норму, но он легкий и низкокалорийный.Там такое концентрированное количество витамина D3, что это близко к добавке.

Подробнее: Продукты с высоким содержанием витамина D

Вегетарианский источник витамина D

Полстакана грибов портобелло, обработанных УФ-светом, содержит** **320 граммов витамина D2. Однако они содержат витамин только при воздействии солнечных лучей. По данным Berkeley Wellness, большинство грибов, которые вы покупаете в магазине, выращиваются в помещении в темноте, поэтому вам нужно будет убедиться, что грибы, которые вы покупаете, подвергались воздействию ультрафиолетового излучения.

Молочные продукты и витамин D

Одна чашка цельного молока содержит 130 международных единиц витамина D3. Хотя этого недостаточно для удовлетворения дневных потребностей, вы можете выпить несколько порций, если у вас нет непереносимости лактозы. Некоторое молоко обогащено еще большим количеством витамина D, чтобы увеличить его количество на порцию. Калории из цельного молока могут быстро накапливаться, поэтому будьте осторожны. Одна чашка содержит почти 150 калорий.

Молоко с пониженным содержанием жира содержит лишь немного меньше витамина D3 – около 120 международных единиц.Вы можете купить обезжиренный, 1-процентный или 2-процентный. Если вы следите за своими калориями, это будет лучшим вариантом для увеличения потребления витамина D3.

Йогурт и соевое молоко также подойдут, если вы не хотите пить обычное молоко. Они обеспечивают примерно одинаковое количество витамина D3 на порцию. Для йогурта вам нужно съесть порцию на 8 унций, а для соевого молока вам понадобится одна чашка.

Витамин D на завтрак

Простое яйцо, сваренное вкрутую, простое в приготовлении и богатое питательными веществами, содержит около 40 международных единиц витамина D.Учитывая, что большинство людей съедают два или три яйца за один присест, вы можете получить от 80 до 120 интернациональных единиц за один прием пищи. Если у вас мало витамина D, добавление яиц к завтраку поможет улучшить вашу диету.

Некоторые витаминизированные каши содержат много витамина D3. Если вы вегетарианец или не любите морепродукты и молочные продукты, вам могут помочь обогащенные злаки. Согласно статье журнала Women’s Running, Kellogg’s Special K содержит большое количество витамина D3. Cheerios и Quaker Oats также довольно богаты витамином D.

Апельсиновый сок также может быть обогащен витамином D. Вегетарианцы и веганы могут использовать обогащенный апельсиновый сок в качестве дополнения к своему рациону, поскольку существует очень мало пищевых источников витамина D, не полученных от животных. Один стакан 8 унций Simply Orange содержит 25 процентов дневной нормы витамина D, согласно фактам о питании на веб-сайте Simply Orange.

Сначала проконсультируйтесь с врачом

Добавление витамина D в свой рацион — хорошая идея, если у вас дефицит, но вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать.Витамин D является жирорастворимым, а это означает, что он хранится в ваших жировых клетках. Он может накапливаться со временем, в отличие от водорастворимых витаминов, которые регулярно выделяются с мочой. Согласно статье Национальной службы здравоохранения, если витамин D накапливается в вашем организме, ваш организм удерживает избыток кальция.

Допустимый верхний предел для взрослых составляет 4000 международных единиц в день, по данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения. Это означает, что вы не должны потреблять больше этого количества в день, потому что это может быть токсичным.Очень маловероятно, что вы съедите столько с пищей, но добавление еды и добавок вместе может быть слишком большим.

Прежде чем добавлять добавки или изменять свой рацион, поговорите со своим врачом, если вы считаете, что у вас низкий уровень витамина D. Без анализа крови трудно сказать, есть ли у вас дефицит, поэтому не стоит пытаться диагностировать его самостоятельно. Ваш врач может помочь разработать режим приема пищевых добавок и продуктов, богатых витамином D, для устранения дефицита.

Какие типы и сколько витамина D содержится в молоке?

Больше всего молока продается в розницу в США.S. содержит витамин D. Поскольку немногие продукты естественным образом содержат витамин D, его можно добавлять в определенных количествах к таким продуктам, как молоко, йогурт и многие сыры, чтобы помочь людям соблюдать диетические рекомендации.

Обогащенное витамином D молоко

должно содержать не менее 100 международных единиц (МЕ) и не более 150 МЕ витамина D на порцию в восемь унций в соответствии с национальными стандартами молока.

Вы можете спросить: «Какой тип витамина D содержится в молоке»? Существует два типа витамина D: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).Витамин D2 является растительным источником витамина D; например, он естественным образом содержится в грибах. Витамин D3 естественным образом вырабатывается кожей при воздействии ультрафиолетового света. Источники пищи, содержащие витамин D3, включают жирную рыбу (например, лосось, тунец, скумбрию), рыбий жир из печени и яичный желток. Витамин D3 также можно получить из ланолина. Большая часть молока обогащена витамином D3.

Многие категории продуктов питания могут содержать до определенного количества витамина D. На этикетке с указанием пищевой ценности указано количество витамина D в продукте, а в списке ингредиентов на этикетке продукта указан тип витамина D, который содержится в продукте. был добавлен в пищу.

На протяжении многих лет в научной литературе высказывались противоречивые мнения относительно того, являются ли D2 и D3 одинаково эффективными для повышения и поддержания уровня витамина D в крови. нарисовано о различном действии витаминов D2 и D3.

Исследования в этой области еще только начинаются. Например, недавнее рандомизированное двойное слепое исследование среди азиатских и европейских женщин (в возрасте от 20 до 64 лет), проживающих в Великобритании, показало, что употребление печенья или сока, обогащенных 600 МЕ витамина D3 (рекомендуемое количество для большинства взрослых), было более эффективным. при повышении уровня витамина D в крови, как те же продукты, обогащенные витамином D2.По данным NIH, «похоже, что в пищевых дозах витамины D2 и D3 эквивалентны, но в высоких дозах витамин D2 менее эффективен».

Жидкое молоко в США обогащается витамином D с 1930-х годов, и считается, что рахит стал редким заболеванием у детей, что подчеркивает, почему обогащение витамином D по-прежнему актуально сегодня. Низкое потребление витамина D из пищевых продуктов и ограниченное воздействие солнечного света побудили в Диетических рекомендациях для американцев 2015 года определить витамин D как питательное вещество, представляющее интерес для общественного здравоохранения, наряду с кальцием, калием и клетчаткой.

Витамин D, наряду с кальцием, важен для поддержания здоровья костей. Употребление в пищу продуктов, обогащенных витамином D, таких как молоко, апельсиновый сок и сухие завтраки (см. этикетку «Пищевая ценность»), а также натуральных источников, таких как жирная рыба, может помочь людям получить рекомендуемое количество витамина D, необходимого для хорошего здоровья. Для получения дополнительной информации о витамине D ознакомьтесь с этими информационными бюллетенями для медицинских работников и общественности.

Продукты с высоким содержанием витамина D

Организму необходим витамин D для правильного усвоения кальция и поддержания здоровья костей и мышц.Мы получаем большую часть необходимого нам витамина D от солнечного света, но небольшое его количество также содержится в продуктах, включающих жирную рыбу, обогащенный маргарин и молоко.

Почему витамин D важен для здоровья?

Витамин D важен для общего состояния здоровья и особенно для костей. Он необходим для движения мышц, для правильной работы нервов и для иммунной системы. Витамин D содержится в клетках по всему телу.

Основная цель витамина D — помочь организму усваивать кальций из пищи.Если у вас недостаточно витамина D, у вас могут развиться мягкие, тонкие и ломкие кости. Это называется рахитом у детей и остеопенией у взрослых.

Вместе витамин D и кальций защищают пожилых людей от развития остеопороза.

Сколько витамина D мне нужно?

Большинство людей получают от солнечного света столько витамина D, сколько им нужно. Если вы получаете достаточно солнечного света, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о дополнительном количестве витамина D в вашем рационе.

Однако некоторым людям не хватает — даже в такой солнечной стране, как Австралия.Наибольшему риску подвержены пожилые люди, особенно если они живут в интернатах и ​​редко выходят на улицу.

Другими людьми, которые могут не получать достаточного количества витамина D от солнечного света, являются люди с более темной кожей, которые прикрываются по культурным или религиозным причинам, носят защитную одежду и избегают солнца, например, из-за рака кожи. Люди с ожирением, дети матерей, у которых недостаточно витамина D, а также люди с определенными заболеваниями или принимающие некоторые лекарства, также могут подвергаться риску низкого уровня витамина D.

Необходимое количество витамина D зависит от вашего возраста: 

• Всем в возрасте до 50 лет необходимо 5 микрограммов (200 МЕ) каждый день (мкг/день). Микрограмм – это одна миллионная часть грамма.
• Людям в возрасте от 51 до 70 лет требуется 10 мкг/день (400 МЕ).
• Людям в возрасте 71 года и старше требуется 15,0 мкг/день (600 МЕ).

Каковы лучшие источники витамина D?

Лучшим источником витамина D является солнечный свет. Всего несколько минут, проведенных на свежем воздухе большую часть дня в неделю, должны дать вам все необходимое количество витамина D.

В Австралии безопасно выходить на улицу осенью и зимой с открытой кожей, если УФ-индекс ниже 3. Активность на улице — например, прогулка или работа в саду — повысит уровень витамина D. .

Когда УФ-индекс выше 3, обычно весной и летом, большинству людей необходимо защищаться от солнца, чтобы предотвратить рак кожи. В эти месяцы, и если вы живете в некоторых частях Австралии, где УФ-индекс выше 3 в течение всего года, обычно безопасно выходить на улицу без защиты от солнца рано утром и ближе к вечеру.

Очень немногие продукты содержат много витамина D. Лучшими пищевыми источниками витамина D являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь и скумбрия, а также яйца. В Австралии витамин D добавляют в маргарин. Некоторые виды молока, соевые напитки, хлеб и крупы также могут быть обогащены витамином D. 

Должен ли я принимать добавки с витамином D?

Чуть менее 1 из 4 австралийцев испытывает дефицит витамина D. Наибольшему риску подвержены пожилые люди и люди с определенными заболеваниями, такими как заболевания печени и почек, а также люди с проблемами усвоения пищи, включая кистозный фиброз, глютеновую болезнь и воспалительные заболевания кишечника.Некоторые лекарства также могут способствовать дефициту витамина D.

Анализ крови может подтвердить, есть ли у вас дефицит витамина D. Затем ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки витамина D вместе с добавками кальция.

Если вам нужны добавки с витамином D, вам, вероятно, также посоветуют проводить больше времени на свежем воздухе и увеличить количество кальция в вашем рационе. Если у вас низкий уровень витамина D из-за хронического заболевания, вам, возможно, придется принимать добавки до конца жизни.

Добавки с витамином D бывают разных дозировок и дозировок. Это могут быть низкие дозы, которые вы принимаете каждый день, или высокие дозы, которые вы принимаете ежемесячно или реже.

Слишком много витамина D также может вызвать проблемы со здоровьем, включая потерю веса, проблемы с сердечным ритмом или повреждение сердца, кровеносных сосудов и почек. Невозможно получить слишком много витамина D от солнечного света, но если вы принимаете добавки с витамином D, важно поговорить со своим врачом или фармацевтом, чтобы убедиться, что вы принимаете правильную дозу.

Как повысить уровень витамина D в организме

Некоторые продукты животного происхождения, такие как сыр, яичные желтки и жирное мясо, также содержат небольшое количество витамина D. Например, вы можете найти 88 МЕ витамина D в трех- унция тушеных свиных ребрышек и 44 МЕ в большом сваренном вкрутую яйце, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Другим хорошим источником являются некоторые разновидности грибов, которые иногда даже обрабатывают УФ-светом для получения большего количества витамина D, согласно ODS. По данным Министерства сельского хозяйства США, сморчки, лисички, майтаке и портабелла, обработанные УФ-излучением, как правило, содержат больше всего витамина D, хотя его уровень варьируется в зависимости от условий выращивания и хранения.Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, грибы лисички содержат около 114 МЕ на чашку.

Однако большая часть витамина D в рационе американцев поступает из продуктов, обогащенных витамином D. По данным ODS, почти все молочное молоко, продаваемое в США, обогащено витамином D. (Вы можете получить 117 МЕ на чашку 1% молока с добавлением витамина D, например.) Йогурт, растительное молоко (например, соевое, миндальное или овсяное молоко), злаки и апельсиновый сок также обычно обогащаются. Например, Cheerios содержат 60 МЕ витамина D в каждой 1 порции.Порция на 5 чашек. Добавление большего количества этих продуктов, которые естественным образом богаты витамином D или обогащены им, может помочь увеличить потребление витамина D.

3. Пищевые добавки

Можно получить достаточное количество витамина D с пищей, но это не всегда легко. «Если люди не едят разнообразную пищу, особенно хлопья, молоко, йогурт и рыбу, может потребоваться добавка», — говорит Спенс.

Всегда разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать новую добавку, и сделать домашнее задание перед покупкой, как сообщает SELF.По словам доктора Шапсеса, если анализ крови выявит дефицит, ваш врач может выписать вам рецептурную добавку или порекомендовать безрецептурную добавку в дозе, необходимой для восстановления нормального уровня. Если вы работаете с зарегистрированным диетологом, он также может порекомендовать пищевую добавку, говорит Спенс, а также проконсультировать вас по диетическим источникам витамина D. , — говорит доктор Шапсес. (Многие поливитамины содержат около 1000 МЕ витамина D, говорит она. ) Spence обычно рекомендует 600 МЕ для женщин в возрасте до 70 лет от бренда, который проверен USP. (Эта сертификация означает, что продукт содержит ингредиенты, указанные на этикетке, в заявленной эффективности и количествах, не содержит вредных уровней указанных загрязняющих веществ, расщепляется и высвобождается в организме в течение определенного периода времени и был изготовлен в соответствии с Надлежащая производственная практика Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, согласно USP.Но имейте в виду, что FDA не регулирует фактические добавки.)

Вы должны принимать более высокие дозы от 5000 МЕ до 10 000 МЕ в день, только если это рекомендовано вашим врачом, говорит доктор Шапсес. Если ваш врач диагностирует у вас дефицит витамина D, он может прописать вам специальную высокодозированную добавку, которую вы должны принимать в течение короткого времени, примерно от 8 до 10 недель. Это может быстро привести ваши уровни в нормальную зону.

Опять же, поговорите со своим врачом и не рискуйте. Существует риск чрезмерного приема витамина D — из-за ошибок при производстве добавки, неправильного назначения врача или просто из-за того, что вы принимаете намного больше, чем указано.Это может привести к чрезвычайно высокому уровню витамина D (более 125 нмоль/л или 50 нг/мл), который связан с неблагоприятными последствиями для здоровья.

Если у вас диагностирован низкий или недостаточный уровень витамина D или вы пытаетесь получить больше витамина D в своей жизни, поговорите со своим врачом об этих различных способах повышения уровня витамина D в вашем организме, будь то с помощью время на солнце, диета или добавки. И если вы хотите знать, работают ли ваши усилия, есть только один способ узнать это: верно, вам нужно будет сдать анализ крови.

Связанный:

8 хороших источников витамина D, по мнению диетологов

Как всегда говорила твоя мама: не забудь про витамины. И витамин D — это то, что вы определенно не должны игнорировать. Этот важный компонент помогает регулировать кальций, чтобы ваши кости оставались здоровыми, и помогает в работе мышц и иммунной системы, а также в синтезе гормонов, объясняет Келли Притчетт, доктор философии, доктор медицинских наук, CSSD.

Самый простой способ запастись витамином D — это немного позагорать.«Наша кожа содержит неактивную форму, которая в сочетании с ультрафиолетовыми лучами солнца может быть преобразована печенью и почками в активную форму витамина D», — говорит Притчетт. Но что, если это, ммм, разгар зимы? Все, что вам нужно сделать, это добавить его в свой рацион. Вот рекомендуемые диетологами продукты, которые дадут вам 600 МЕ (международных единиц) витамина D, который вам нужен ежедневно, чтобы ваши кости были крепкими.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Жирная рыба.

«Жирная рыба и рыбий жир из печени являются одними из лучших источников витамина D», — говорит Лори Занини, RD, CDE и создатель ForTheLoveOfDiabetes. com. На самом деле, это единственное мясо, которое содержит витамин в заметной дозе.

Три унции приготовленной рыбы-меч могут обеспечить 566 МЕ витамина, в то время как три унции приготовленной нерки обеспечивают 566 МЕ витамина. Кроме того, вы можете получить 154 МЕ на 3 унции консервированного тунца или колоссальные 1360 МЕ из одной столовой ложки масла печени трески.

2. Молоко, сыр и йогурт.

Если вы не любитель жирной рыбы, не беспокойтесь. Молочные продукты, обогащенные витамином D, помогут вам. «Обогащение витамином D очень распространено в США. На самом деле на него приходится большая часть поставок молока», — говорит Аманда Блехман, доктор медицинских наук и старший менеджер по научным вопросам Danone в Северной Америке. Хотя молочные продукты не содержат столько единиц витамина D, они все же лучше, чем отсутствие витамина D в вашем рационе, говорит она.

Каждая чашка молока содержит 115-125 МЕ. Йогурт содержит 80 МЕ на порцию, а маргарин — 60 МЕ на столовую ложку.

Если вы думаете о молочном пути, Blechman рекомендует органическое молоко с высоким содержанием белка Horizon, которое содержит 12 граммов белка — на 50 процентов больше белка на порцию, чем традиционное молочное молоко. Если вы предпочитаете йогурт, она выбирает обезжиренный греческий йогурт Oikos Triple Zero, который содержит 15 процентов дневной нормы витамина D и кальция.

К сожалению для нас, любителей сыра, это один из наименее надежных молочных источников витамина D, всего 6 МЕ на унцию.Но, может быть, это просто означает, что мы должны есть больше сыра?

3. Яйца.

Хорошие новости для тех, кто любит скрембл на завтрак. Яйца — еще один источник белка, который содержит значительное количество (36 МЕ на яйцо) витамина D. Для максимального потребления витамина D во время завтрака Занини рекомендует смешивать источники витамина D.

Она предлагает съесть два или три яйца вкрутую Пита и Джерри с чашкой цельномолочного йогурта с вашими любимыми ягодами. «Яйца Пита и Джерри — лучший питательный продукт с точки зрения диетолога, потому что они органические, выращены на свободном выгуле и сертифицированы как гуманные.Бонус: они очищены и готовы к употреблению», — говорит она.

4. Обогащенные злаки.

В дополнение к обогащенным молочным продуктам существует целый мир обогащенных злаков, которые могут стать простым решением для вашей диеты с дефицитом витаминов.

Zanini рекомендует искать злаки с содержанием 133 МЕ витамина D или не менее 10–20 процентов от пищевой ценности, указанной на этикетке. О, и если вы убедитесь, что хлопья также содержат 2,5 грамма клетчатки на порцию, то вы приблизитесь к своей ежедневной цели в 25 граммов клетчатки (21, если вы старше 51 года) и убьете двух зайцев одним выстрелом.

5. Сок апельсиновый витаминизированный.

Если вы уже пьете апельсиновый сок, чтобы насытиться витамином С, вы можете купить апельсиновый сок, обогащенный витамином D, и позаботиться об этом одновременно.

6. Грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета.

«Вообще, продукты не являются хорошим источником витамина D», — говорит Блехман, но одно место, где вы можете найти его, — это обработанные УФ-излучением грибы. По словам Занини, три унции грибов, подвергнутых воздействию ультрафиолетового света, могут обеспечить более 200-800 МЕ витамина D.К сожалению, грибы, подвергшиеся воздействию УФ-излучения, не всегда доступны в продуктовых магазинах, но посмотрите на свои грибы Монтерей или просто проверьте этикетку и посмотрите, не выпал ли вам удачный день.

---

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы узнать больше о том, как жить лучше, а также обо всем, что есть у Опры.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Витамин D и ваши кости

Витамин D: это важно

Витамин D важен на протяжении всей жизни, помогая вашему организму использовать кальций для построения и поддержания крепких костей. Это также может увеличить мышечную силу, чтобы помочь предотвратить падения и переломы костей у пожилых людей.

Рекомендуемая суточная доза витамина D

Возраст	Витамин D в международных единицах МЕ)
От рождения до 12 месяцев	400
от 1 до 70 лет	600
71 год и старше	800

Американская академия педиатрии рекомендует 400 МЕ витамина D каждый день для детей от рождения до 12 месяцев.Витамин D содержится в молочных смесях или в виде рецептурных капель (необходим для всех детей, находящихся на грудном вскармливании). Ваш лечащий врач может порекомендовать больше витамина D, чем указано выше.

Три способа получить витамин D

Есть 3 способа получить витамин D: из солнечного света, пищи и пищевых добавок.

Витамин D и Солнце

Организм вырабатывает витамин D, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетового света (лучей UVB) солнца. В зимние месяцы в Нью-Йорке ультрафиолетовых лучей недостаточно для выработки достаточного количества витамина D.Кроме того, с возрастом наш организм в меньшей степени способен вырабатывать витамин D под воздействием солнца. Наиболее важным фактором, который блокирует способность организма вырабатывать витамин D, является использование солнцезащитного крема для защиты кожи от солнечных лучей. По всем этим причинам, особенно из-за важности защиты кожи, людям рекомендуется использовать солнцезащитный крем и получать витамин D из продуктов питания и/или добавок.

Пищевая ценность витамина D

Имеется ограниченная, но растущая информация о содержании витамина D в пищевых продуктах.Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США (www.nal.usda.gov) и этикетки на продуктах питания являются лучшим источником дополнительной информации.

Чтение этикеток продуктов питания для определения содержания витамина D

(МЕ витамина D на порцию)

Найдите % витамина D (указан как % дневной нормы на порцию) (Примечание: в настоящее время 100% дневная норма витамина D = 400 МЕ) Бросьте % Умножить на 4
Пример: найти МЕ витамина D на порцию молока. На этикетке указан витамин D 25% в стаканчике на 8 унций Отбросить % = 25 25 x 4 = 100 МЕ на чашку объемом 8 унций

Дополнительные источники

Многим людям очень трудно получать достаточное количество витамина D из пищи. Многим детям и взрослым необходимо принимать витамин D в качестве добавки, включая всех младенцев, находящихся на грудном вскармливании, и младенцев, получающих менее 1 литра смеси в день. источники, витамин D2 и витамин D3.Витамин D2 также называют эргокальциферолом, и он поступает из вегетарианских источников. Витамин D3, также называемый холекальциферолом, поступает из животных источников. Витамин D2 и витамин D3 могут защитить ваши кости.

Добавки, содержащие витамин D

• Мультивитамины
• Кальций с витамином D
• Витамин D отдельно ( Не выбирайте витамин D в сочетании с ретиноловыми источниками витамина А *)

Витамин D доступен в различных дозах без рецепта или по рецепту.Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, сколько витамина D вам нужно и какой источник лучше всего подходит для вас.

Витамин А: получите его из разноцветных фруктов и овощей

• Ретинол (форма витамина А, обнаруженная в продуктах животного происхождения и в некоторых добавках) может оказывать негативное влияние на скелет. фрукты и овощи, а также в некоторых добавках) кажутся безопасными для скелета.
• Целесообразно избегать продуктов с высоким содержанием ретинола, включая рыбий жир и печень, даже если они являются источниками витамина D. Вы можете легко получить достаточное количество витамина А, употребляя несколько порций фруктов и овощей с высоким содержанием каротиноидов в день, таких как, морковь, сладкий картофель из дыни и шпинат.

* Читая этикетки добавок, вы можете узнать содержание и источник витамина А. Рекомендуется избегать комбинированных добавок витамина D и А и выбирать поливитамины, которые содержат менее 80% дневной нормы ( DV) витамина А из источников ретинола.Источники ретинола могут быть указаны на этикетке добавки как провитамин А, ретинилпальмитат, пальмитат витамина А, ретинилацетат и ацетат витамина А.

Источники витамина D из пищевых продуктов

Витамин D содержится в продуктах питания в естественном состоянии, а также в некоторых обогащенных продуктах. Природные источники, как правило, содержат большое количество жира, и большинство людей употребляют их в пищу лишь изредка.

Натуральные источники витамина D	МЕ	на порцию
Угорь	792	3 унции
Форель	645	3 унции
Лосось (копченая чавыча)	583	3 унции
Рыба-меч	566	3 унции
Лосось (розовый, консервированный)	465	3 унции
Лосось, нерка	447	3 унции
Сом (дикий)	425	3 унции
Скумбрия (атлантическая)	388	3 унции
Лосось (дикий)	307	3 унции
Тунец (светлый, консервированный в масле)	229	3 унции
Сардины (атлантические, консервированные в масле)	164	3 унции
Морской окунь	156	3 унции
Тунец (светлый, консервированный в воде)	154	3 унции
Палтус	196	3 унции
Камбала или камбала	118	3 унции
Сельдь (маринованная)	96	3 унции
Тунец (белый, консервированный в воде)	68	3 унции
Тунец желтоперый	70	3 унции
Грибы шитаке	41	1 чашка
Яйцо	41	1 большое яйцо (включая желток)
Жир печени трески содержит 450 МЕ витамина D на чайную ложку, а печень содержит 42 МЕ на ломтик, но они не являются рекомендуемыми источниками витамина D (см. Витамин А: получайте его из разноцветных фруктов и овощей).

Обогащенные источники витамина D:	МЕ	на порцию
Солодовое молоко*	326	8 унций
Овсянка*	150	1 пакет
Молочный коктейль	от 123 до 150	11 унций
Яичный гоголь-моголь	123	8 унций
Молоко	от 115 до 124	8 унций
Молоко (выпаренное)	100	4 унции
Молоко (растворимое, сухое)	100	⅓ чашка
Рисовый напиток*	100	8 унций
Молоко соевое или миндальное*	100	8 унций
Апельсиновый сок*	100	8 унций
Детские смеси	100	8 унций
Йогурт*	от 80 до 200	6 унций
Тофу*	80	3 унции
Крем-суп на молоке	62	1 чашка
Зерновые обогащенные	от 50 до 100	, как указано на этикетке
Пудинг, приготовленный на молоке	от 49 до 60	½ стакана
Сыр*	40	1 ломтик или палочка
Заменители яиц	50	¼ чашки
Маргарин*	25	чайная ложка
Обогащенные продукты (продукты с добавлением витамина D) обеспечивают большую часть витамина D при типичном U. С. диеты. *Не все бренды обогащены витамином D. Обязательно читайте этикетки продуктов, чтобы выбрать бренды с добавлением витамина D.

Источники: www.nal.usda.gov и информация производителей продуктов питания

Контактная информация

Контактная информация

Ресурсный центр NYSOPEP
Больница Helen Hayes, West Haverstraw, NY
845.786.4772
www.NYSOPEP.org

Публикация 1991 г., версия 4/2015 г.

Витамин D

Витамин D необходим для хорошего здоровья, а холестерин играет роль в выработке витамина D под действием солнечного света.Большинство из нас не получают достаточного количества витамина D, но его можно получить с добавками и солнечным светом.

Зачем нам нужен витамин D

Витамин D помогает усваивать кальций и фосфор из пищи и использовать эти минералы для укрепления костей, зубов и мышц. Это помогает предотвратить падения, когда вы становитесь старше.

Витамин D может играть и другие роли в иммунной системе организма и здоровье сердца.
Недостаток витамина D может вызвать проблемы с костями, такие как рахит (вызывающий искривление ног) у детей и мышечную слабость и болезненность или болезненность костей у взрослых.

Как мы производим витамин D

Мы получаем немного витамина D из пищи, но большую его часть мы получаем от солнечного света. Солнце воздействует на химические вещества под кожей и помогает превратить их в витамин D. Зимой в Великобритании мы не получаем достаточного количества солнечного света, необходимого для производства достаточного количества витамина D.

Недостаток витамина D

Нам не нужен витамин D из пищи или солнечного света каждый день. Но если вы не получаете достаточного количества витамина D в течение более длительного периода времени, у вас не будет достаточного количества витамина D для хорошего здоровья — это называется дефицитом витамина D.Это очень распространено в Великобритании: примерно каждый пятый взрослый и каждый шестой ребенок не имеют достаточного количества витамина D.

Некоторые люди более склонны к дефициту витамина D, чем другие. Добавки и употребление в пищу продуктов, содержащих витамин D, могут помочь.

Витамин D и холестерин

Витамин D связан с холестерином, потому что нам нужен холестерин в клетках кожи, чтобы вырабатывать витамин D из солнечного света. Позже витамин D снова трансформируется в печени и почках, но на первом этапе необходим холестерин.

Витамин D и статины

Были споры о том, могут ли статины остановить выработку достаточного количества витамина D, потому что статины снижают уровень холестерина. На самом деле у нас более чем достаточно холестерина для производства витамина D, даже если вы принимаете статины. Более важно убедиться, что вы достаточно времени проводите на солнце или получаете достаточное количество витамина D из продуктов или добавок.

Проблемы с мышцами, которые, как считается, вызваны статинами

Вполне возможно, что мышечные боли, которые часто считаются вызванными статинами, на самом деле вызваны недостатком витамина D. Слишком мало витамина D может вызвать мышечную слабость и болезненность костей — эти проблемы с мышцами кажутся очень похожими на проблемы, связанные со статинами.

Поскольку нехватка витамина D встречается очень часто, вполне вероятно, что многим людям, принимающим статины, не хватает витамина D.

Ваш врач может проверить, достаточно ли у вас витамина D в крови, с помощью простого анализа крови.

Сколько витамина D достаточно?

Взрослым и детям старше одного года требуется 10 мкг (микрограммов) витамина D в день.Это одинаково для всех, включая людей с риском дефицита витамина D и женщин, которые беременны или кормят грудью.

Детям до года требуется 8,5–10 мкг витамина D в день. Узнайте больше о том, как вы можете связаться с NHS.

Как получить достаточное количество витамина D

Получение витамина D из солнечного света

Чтобы вырабатывать витамин D, вам нужен солнечный свет на вашей коже. С апреля до конца сентября можно получить достаточное количество витамина D, проводя время на свежем воздухе.

Большинству людей достаточно находиться на улице непродолжительное время, например около 20-30 минут. Хотя точное время неизвестно, потому что оно разное для разных людей. Если у вас темная кожа, например, если вы выходец из Южной Азии, Африки или Карибского бассейна, вам потребуется больше времени на солнце.

У вас должен быть открыт участок кожи, например, предплечья, кисти и голени. Но вы все равно можете вырабатывать витамин D, даже если сидите в тени.

Сидеть внутри у окна, освещенного солнечным светом, не считается, потому что стекло фильтрует УФ-лучи типа В, которые необходимы для выработки витамина D.

В Великобритании мы не получаем достаточного количества витамина D от солнечного света в период с октября по март, потому что свет не содержит достаточного количества лучей UVB. В это время нам нужно полагаться на получение достаточного количества витамина D из пищи и, возможно, добавок.

Согласно рекомендациям в Великобритании, каждый должен подумать о приеме добавки витамина D зимой, особенно если вы больше склонны к его дефициту.

Защита вашей кожи

Лосьоны для загара

защищают вашу кожу от солнца, но также препятствуют выработке кожей витамина D.

Если вы собираетесь какое-то время находиться под сильным солнечным светом или у вас чувствительная кожа, вам необходимо защитить кожу, чтобы она не обгорела. Носите солнцезащитный крем и головной убор летом, если вы находитесь на улице в течение длительного времени, и избегайте полуденного солнца в жаркие летние дни. Узнайте больше о своем типе кожи и о том, как избежать солнечных ожогов, от Cancer Research UK.

Получение витамина D из пищи

Большинство пищевых продуктов не содержат много витамина D, поэтому трудно получить достаточное количество витамина D только из пищи.

Пищевые продукты, содержащие витамин D, включают:

• жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия, форель
• красное мясо
• печень и рыбий жир
• яйцо (желтки)
• продукты с добавлением витамина D, такие как большинство жирных спредов, некоторые сухие завтраки и некоторые растительные заменители молока. Проверьте этикетки.
Детская смесь
• , в которую добавлен витамин D, чтобы дети получали достаточно.

Поскольку большинство этих продуктов являются продуктами животного происхождения, получить витамин D из пищи труднее, если вы веган или вегетарианец. Растительные источники витамина D включают выставленные на солнце грибы и обогащенные продукты, такие как овощные спреды, сухие завтраки и растительные альтернативы молочным продуктам.

В Великобритании коровье молоко, как правило, не является хорошим источником витамина D, потому что оно не обогащено, как в некоторых других странах.Есть некоторые йогурты, которые были обогащены, но проверьте этикетку, так как они также могут содержать много насыщенных жиров, поэтому их следует избегать.

Люди, наиболее подверженные риску дефицита витамина D

Некоторым людям не хватает витамина D. Это может быть связано с тем, что их кожа недостаточно подвергается воздействию солнечного света, или из-за проблем со здоровьем, или из-за повышенной потребности в витамине D.

Например, если:

• вы не часто выходите на улицу, например, если вы прикованы к дому, находитесь в больнице или являетесь инвалидом и у вас меньше возможностей передвигаться
• вы носите одежду, закрывающую большую часть вашей кожи, когда вы выходите на улицу
• у вас темная кожа, например, если вы выходец из Африки, афро-карибского или южноазиатского происхождения, так как вам нужно больше солнечного света, чтобы вырабатывать достаточное количество витамина D
• вы пользуетесь солнцезащитным кремом большую часть времени или все время
• вам нужно больше витамина D, младенцам, маленьким детям, беременным и кормящим женщинам нужно больше витамина D
• вы пожилой человек, так как пожилые люди не могут вырабатывать столько витамина D
• у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете определенные лекарства, которые изменяют способ контроля витамина D в организме, такие как болезнь Крона, глютеновая болезнь и некоторые виды заболеваний печени и почек.
• у вас очень избыточный вес, a есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что люди с очень избыточным весом с большей вероятностью испытывают недостаток витамина D
• вы едите очень мало продуктов, содержащих витамин D.

Прием добавок

Любой, кто рискует получить недостаточное количество витамина D, должен принимать добавки с витамином D, особенно в зимние месяцы, но в идеале круглый год.

Взрослым и детям старшего возраста потребуется ежедневная добавка, содержащая 10 мкг витамина D.Иногда это записывается как 400 МЕ (международные единицы).

Существуют специальные витаминные капли для младенцев и детей до 5 лет. Некоторым семьям они могут предоставляться бесплатно. Если вы беременны и кормите грудью, вы также можете получить бесплатные таблетки витамина D.

Если вы не относитесь ни к одной из вышеперечисленных групп и просто хотите убедиться, что принимаете достаточное количество витамина D, вы можете рассмотреть возможность приема добавки с витамином D зимой, когда уровень витамина D в нашей крови обычно падает.