В каких продуктах содержится витамин С (список)

Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2]. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].

Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.

Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].

Продукты, богатые витамином С:

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6]. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве. 

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10].

Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты

© Rachel Claire/Pexels

Киви

Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].

Капуста

Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).

При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].

Клубника

В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.

Томаты

В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].

Канталупа

Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].

Сладкая дыня канталупа

© Any Lane/Pexels

Картофель

Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре.

В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].

Зеленый горошек

Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.

Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.

Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5–7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.

Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.

Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.

Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.

Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.

Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.

Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.

Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60–90 мг, для женщин — 60–80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.

Разовая доза витамина С не должна превышать 300–500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.

Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.

Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.

Хром в продуктах питания — Новости

Как ни крути, правильное питание — залог здоровья и долголетия. И дело тут не в подсчете калорий, а в обеспечении организма нужным витаминно-минеральным комплексом.
Человеческий организм гораздо более «химический», чем кажется на первый взгляд. И тут все зависит от того, насколько тщательно вы поддерживаете необходимый состав. Очевидно, что отказ от грамотного, сбалансированного питания может иметь негативные последствия. При этом не менее важно «не перегнуть палку».
Вот, к примеру, такой важный элемент, как хром, может быть в числе ваших лучших друзей, а может стать самым непримиримым из врагов. Хром в продуктах питания во многом определяет особенности функционирования организма, склонность или устойчивость к различным специфическим заболеваниям и т. д.
В этой статье мы подробно расскажем обо всех аспектах, связанных с содержанием хрома в продуктах.
Продукты, содержащие хром
Среднесуточная норма потребления хрома организмом взрослого человека варьируется от 50 до 70 мкг в зависимости от пола. Мужчинам нужно больше хрома, но в период вынашивания ребенка и лактации женщине требуется 100-120 мкг. Для детей этот показатель находится в диапазоне 11-35 мкг.
При кажущейся незначительности этих показателей, напитать организм хромом вовсе не так просто, как кажется на первый взгляд. Причинами этого являются низкое содержание хрома в продуктах питания, повышенная физическая активность, стрессы, а также другие продукты, употребление в пищу которых понижает концентрацию металла в организме.
В каких продуктах больше хрома?
Превалирующее количество хрома (в мкг/100 г) содержится в пеламиде (100) и тунце (90). Далее следуют: анчоус, карась, карп, горбуша, камбала, зубатка, мойва, треска, сом и некоторые другие рыбы с показателем 55 мкг/100 г. Говяжьи печень, почки и сердце содержат 32, 30 и 30 мкг/100 г хрома соответственно. Куриные окорочка и грудки тянут на 20 мкг/100 г, а вот самым бедным «хромовладельцем» является грунтовой томат с 5 мкг/100 г.
Очень много хрома в бразильском орехе, финике, злаках, цельном молоке и молочных продуктах.
Следует знать, что при термической обработке количество хрома будет уменьшаться, поэтому если это возможно, употребляйте продукты в сыром виде.
Последствия недостатка хрома для организма человека
Содержание хрома в крови, тканях и костях постоянно колеблется. Нехватка этого элемента может стать причиной ряда заболеваний. Среди основных последствий нехватки хрома выделяют:
• нарушение темпов роста организма;
• аномальную работу нервной системы;
• риск развития сахарного диабета из-за повышения концентрации глюкозы в организме;
• ухудшение работы сердечно-сосудистой и мочеполовой систем;
• преждевременное старение, уменьшение продолжительности жизни.
Естественно, важно также не переусердствовать с хромосодержащими продуктами в рационе.
Хром в продуктах питания: польза и вред для организма человека
Данный минерал участвует практически во всех процессах организма. В частности, он способствует лучшему усвоению инсулина, препятствуя таким образом развитию сахарного диабета, поддерживает углеводный и жировой баланс и ускоряет регенерацию поврежденных тканей и органов.
Возможные последствия отравления хромом
В погоне за красотой, здоровьем и долголетием главное — не переусердствовать, поскольку тогда хром преподнесет вам совсем неприятные «сюрпризы» в виде острых аллергических реакций, нервных расстройств, язв, высыпаний, малокровия, сбоев в функционировании печени и почек, общего снижения иммунитета.
Профилактика избытка и дефицита хрома
В случае выявления избытка хрома в организме (достоверным может считаться только итог лабораторных исследований, пациенту назначается специальная диета, которая часто подразумевает прием витаминно-минерального комплекса для снижения его концентрации.
При недостатке хрома также назначается диета, направленная на компенсацию его дефицита и, если врач сочтет нужным, прием медицинских препаратов на основе соединений хрома. В любом случае, стоит контролировать состояние своего организма путем сдачи проверочных анализов с определенной периодичностью.
Ответственное отношение к себе, здоровью, жизни, а значит и способу питания, поможет вам великолепно выглядеть и чувствовать себя отлично на протяжении своей жизни.
Фото: yandex.ru

 

Витамин Е (токоферол) — в каких продуктах содержится?

Автор: врач, научный директор АО «Видаль Рус», Жучкова Т. В., [email protected]

Суточная потребность в витамине Е (альфа-токофероле ацетате или просто токофероле) определяется несколькими факторами (в т.ч. полом, массой тела). Мужчинам требуется 10 МЕ в сутки, женщинам 8 МЕ, беременным – 10 МЕ, а кормящим целых 12 МЕ.

Рассчитать дозировку витамина Е можно следующим образом: детям до 1 года полагается 0.5 мг витамина на 1 кг массы тела, а взрослым требуется 0.3 мг витамина на кг.

Зачем нужен витамин Е?

Это вещество улучшает циркуляцию крови, ускоряет регенерацию кожи, помогает при тяжелом предменструальном синдроме и лечении фиброзных заболеваний груди.

Токоферол нормализует свертываемость крови, ускоряет заживление ран и снижает вероятность образования шрамов. Его применяют в составе комбинированного лечения и профилактики многих заболеваний. Витамин Е применяют при интенсивных физических нагрузках, в т.ч. в программах подготовки спортсменов.

Витамин Е является антиоксидантом: он защищает клетки от повреждения, замедляя формирование разрушительных свободных радикалов.

К тому же токоферол защищает жирорастворимые витамины от разрушения кислородом. Именно поэтому он способствует усвоению витамина А.

Витамин Е замедляет старение и способствует оплодотворению и формированию плаценты.

Не так давно было установлено, что токоферол облегчает течение болезни Альцгеймера и сахарного диабета, укрепляет иммунитет и повышает защитные силы организма.

Примечательно, что эффективность витамина Е повышается в присутствии других антиоксидантов.

Таким образом, правильное применение витамина Е может вызывать следующие положительные эффекты:

• препятствовать тромбообразованию.
• укреплять иммунитет.
• защищать клетки от повреждающего действия свободных радикалов.
• участвовать в синтезе гема (входит в состав гемоглобина и отвечает за перенос кислорода и клеточное дыхание).
• участвовать в синтезе ряда гормонов.
• обеспечивать нормальную работу мышц.

Но помните, что витамин Е – это профилактическое средство, он не может лечить уже имеющиеся заболевания!

Где же искать витамин Е?

Витамином Е богаты растительные масла: кукурузное, хлопковое, оливковое и подсолнечное.

Токоферол так же содержится в яблочных семечках, миндале, арахисе, злаковых, бобовых и зеленых листовых овощах, в овсяной крупе, сое и соевых продуктах, в пшенице и ее проростках.

Среди продуктов животного происхождения больше всего витамина Е в яичных желтках, печени, молоке.

Что делать если витамина Е не хватает?

При недостаточном поступлении витамина Е или при нарушении его всасывания (например, при заболеваниях кишечника) развивается гиповитаминоз.

Самым первым и ярким признаком нехватки витамина Е является мышечная дистрофия. Волокна мышц распадаются и в них откладываются соли кальция.

В печени уменьшаются запасы гликогена, отмечаются некрозы и жировая дистрофия.

При недостаточности токоферола снижается продолжительность жизни эритроцитов, могут возникать нарушения работы сердца и репродуктивной функции организма.

Что касается гипервитаминоза, то встречается он довольно редко, так как витамин Е отличается малой токсичностью.

При одномоментном приеме слишком большого количества витамина Е может развиваться тошнота, вздутие живота и понос.

Железо в большом количестве может частично разрушать токоферол, поэтому препараты железа не следует принимать вместе с витамином Е!

Помните, что определить потребность в витамине Е и правильно подобрать его дозу может только врач.

🧬 10 продуктов, в которых содержится много железа

С дефицитом железа сталкивается каждый третий житель планеты. РБК Стиль составил список из десяти продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента.

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

• Моллюски
• Субпродукты
• Красное мясо
• Шпинат
• Бобовые
• Тыквенные семечки
• Киноа
• Брокколи
• Тофу
• Темный шоколад

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15%. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг.

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа.

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

Витамины для волос. В каких продуктах они содержатся?

Здравствуйте!
Витамин А (ретинол) — его дефицит ведет к сухости кожи и ломкости волос. Продукты, богатые витамином А: морковь, шпинат, кинза, петрушка, куриный желток.
Витамин В7(Биотин) – играет ключевую роль в формировании и росте здоровых волос и ногтей. Продукты, богатые витаминов В7: дрожжи, яичный желток, авокадо, лосось, орехи.
Витамин С — важное составляющее синтеза коллагена. Содержится в: цитрусовых, шиповнике, киви, петрушке.
Витамин Д — всегда в дефиците при выпадении волос, нарушении их роста и состояния. Источником витамина Д служат солнечные лучи и препараты с витамином Д.
Витамин Е — отличный антиоксидант, показан при сухости кожи, атопическом дерматите. Продукты, богатые витамином Е: масло и семена подсолнечника, орехи (кедровый, бразильский, арахис, фундук), оливки.

Также следует помнить, что волосам нужны не только витамины, но и микроэлементы, ведь зачастую именно нарушение микроэлементного состава является причиной заболеваний волос, кожи головы и организма в целом. Затронем несколько наиболее важных микроэлементов, потребление которых сказывается на состоянии волос.
Цинк: бананы, бобовые, гречка, грибы, кунжутное семя, кисломолочные продукты, мидии, овсяная крупа, орехи.
Медь: гречка, грибы, груши, земляника, крыжовник, кукуруза, мясо и субпродукты, морские водоросли, орехи, редис, творог, семена тыквы.
Фосфор — бобовые, икра, кисломолочные продукты, орехи, морская рыба
Калий — абрикос, грибы, бананы, изюм, кукуруза, картофель, петрушка, орехи, семена подсолнечника и тыквы.
Обратите внимание на такой компонент, как спермидин. Он способствует в целом омоложению организма и в частности полезен для волос.
Спермидин содержится в сушеных бобах (сое), грибах шиитаке, зеленом чае, сырах с плесенью и горохе.
Правильную диету также рекомендуется сочетать с использованием препаратов местного действия – различных сывороток против выпадения и для роста волос, которые наносятся на кожу головы и питают волосяные луковицы всем необходимым напрямую. При таком двустороннем воздействии – изнутри и снаружи – можно добиться наилучшего результата.

Подробнее о выпадении волос и решении этой проблемы тут

Пройди тест и узнай как помочь своим волосам

 

В каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе

Клетчатка, волокна или сложные углеводы — соединения, которые организм не умеет переваривать. Однако они нужны нам для здоровья и правильной работы организма. Клетчатка — питание для бактерий кишечника. И когда мы заботимся о них — они заботятся о нас.

Рассказываем, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе.

Недооцененная клетчатка

Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны. Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.

Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.

Клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы и  формировать стул.

Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25–29 грамм клетчатки, на 15–30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.

Также есть данные, что богатая клетчаткой, диета, снижает риск депрессии. Ученые предполагают, что это связано с воспалительным процессом, который возникает в том числе из-за скудного рациона с малым количеством пищевых волокон.

Сколько клетчатки нужно есть в день

Чтобы приносить пользу и защищать наш организм, бактерии кишечника должны получать достаточное количество клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные приемы пищи содержат только простые углеводы, белки или жиры.

Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 грамм клетчатки мужчинам и 25 грамм — женщинам. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки независимо от пола.

Эксперты Атласа считают, что 30 грамм клетчатки в день — оптимальное количество для поддержания здоровья. Если вы питаетесь три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 10 грамм волокон.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассказываем, про разные группы продуктов с клетчаткой.

Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте?
На импортных упаковках ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На продуктах местного производства количество клетчатки обозначается реже.

Обычно приводят информацию о содержании углеводов в общем. И сколько доли приходится именно на пищевые волокна — узнать сложно. Проверить содержание клетчатки можно на сайтах, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов. Например, на сайте Nutrition Self.

Фрукты, овощи и ягоды

Фрукты и ягоды можно добавлять к завтракам и использовать в качестве полезного перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.

Количество клетчатки не зависит от способа приготовления.

Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.

Готовка может увеличить количество клетчатки за счет уменьшения размера самого продукта. Например, полчашки вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, а свежего — 0,8. В первом случае из-за уменьшения размера продукта, вы сможете съесть его больше и получить больше клетчатки.

По возможности не стоит избавляться от шкурок на овощах и фруктах. Картофель в мундире содержит 5 грамм клетчатки, а без — 2. Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4.

Ниже мы привели небольшую таблицу по количеству клетчатки в разных овощах, фруктах и ягодах.

Продукт	Порция	Грамм клетчатки
Авокадо	1 средний	10
Артишок	1 средний	6,2
Малина	1 чашка	8,4
Груша	1 средняя	4
Банан	1 средний	2,7
Апельсин	1 средний	3
Помидор	1 средний	1
Тыква	1/2 чашки	5
Брокколи	1/2 чашки	2,3
Клубника	1 чашка	3,4

Крупы и цельнозерновые продукты

Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные. В первом случае с зерен удаляется наружная оболочка, вместе с ней уходит и часть пищевых волокон. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а бурого нешлифованного — 3,5. Поэтому стоит отдавать предпочтение неочищенным крупам.

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, — тоже один из способов увеличить количество клетчатки в рационе. В кусочке белого хлеба содержится около 1 грамма клетчатки, из цельных сортов пшеницы — 2 грамма, а зернового — 1,5. Также и с макаронами. Чашка простой пасты из белых сортов пшеницы содержит 1,8 грамм клетчатки, а цельнозерновой — 4 грамма.

Крупа, 1 чашка	Грамм клетчатки
Овсяные хлопья	7,5
Гречка	6
Булгур	8
Киноа	8
Кускус	1,4
Полба	7,6
Перловка	6
Пшено	2,3
Отруби	6

Бобовые

В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.

Вид бобов, 1 чашка	Грамм клетчатки
Белая фасоль	11
Красная фасоль	11
Черная фасоль	15
Эдамаме	8
Фасоль пинто	15
Зеленый горох	8,8
Чечевица	15
Нут	12,5

Орехи и семена

Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.

Орехи и семена, 1 чашка	Грамм клетчатки
Миндаль	11,6
Грецкий орех	7,8
Фундук	2,6
Тыквенные семечки	8,9
Семена подсолнечника	14,3
Шелуха семян подорожника (псиллиум)	4 (1 ст ложка)

Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.

Мобильное приложение «Атлас Здоровье» с рекомендациями Теста микробиоты

Мы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.

Form

Мясников объяснил, почему молоко полезно для женщин и опасно для мужчин

До некоторых пор ребенок питается только молоком, оно заменяет ему другие продукты. По мере роста ребенка его рацион становится более разнообразным и потребность в молоке становится меньше. Тем не менее, взрослым тоже нужно употреблять молочные продукты. Какие из них полезны, а какие – нет, рассказал Александр Мясников в программе «Доктор Мясников» на телеканале «Россия 1».

«Все диетологи рекомендуют ежедневное потребление молочных продуктов: если в пересчете на молоко, то около двух чашек молока в день. Соответственно, вы можете просчитать количество творога, количество сыра, количество твердого сыра», – отметил врач. Он добавил, что больше всего кальция содержится в твердом сыре.

Молоко и продукты на его основе – это идеальный источник кальция. Женщинам врачи рекомендуют употреблять 1 грамм кальция в день, после наступления менопаузы – 1,5 грамма. Впрочем, полезно молоко и для мужчин: с возрастом они, как и женщины, начинают страдать от остеопороза, и кальций необходим для профилактики этой болезни костей. Сильному полу, однако, не рекомендовано увлекаться продуктами с высоким содержанием этого вещества.

«Сегодня пытаются объяснить теоретизированно, что с молоком мужчине поступает избыточное количество кальция, а когда человеку поступает много кальция, чтобы он сразу весь не всосался, витамин D снижается в организме. И вот это подавление витамина D может вести по определенной патогенетической цепочке к развитию рака простаты», – рассказал эксперт.

Поэтому мужчинам рекомендуется употреблять не более 300 граммов молока в день.

Он добавил, что молочные продукты нельзя назвать очень уж калорийными, хотя они и содержат некоторое количество животных жиров. Но сегодня, по словам эксперта, ученые не могут сделать окончательный вывод о том, что молочные продукты с обычной жирностью негативно влияют на сердечно-сосудистую систему, а обезжиренные улучшают ее состояние. Так что выбор в пользу тех или иных продуктов – личное дело каждого.

Мясников предупредил: нельзя пить непастеризованное молоко «из-под коровы». В нем содержатся различные бактерии, через него можно даже заразиться туберкулезом.

Все выпуски программы «Доктор Мясников» доступны на медиаплатформе «Смотрим».

Наиболее распространенные природные источники витамина С

С приближением сезона простуды и гриппа врачи подчеркивают важность укрепления иммунной системы мощными антиоксидантами, такими как витамин С. Это питательное вещество, также известное как аскорбиновая кислота, растворимо в воде и содержится во многих фруктах и ​​овощах.

«Витамин С необходим для организма», — говорит Лена Бил, магистр медицинских наук, врач-диетолог из Кардиологического центра Фукуа в Пьемонте. «Как антиоксидант, он защищает ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.Это может помочь организму вырабатывать коллаген, белок, который заживляет раны. Это помогает вашему организму усваивать железо из растительной пищи. И хотя это не предотвращает простуду, но может укоротить окно».

Бил говорит, что взрослым необходимо не менее 60 миллиграммов витамина С в день. Поэтому этой осенью подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион некоторые из этих замечательных продуктов, богатых витамином С:

.

• Цитрусовые: Апельсины имеют самую высокую концентрацию витамина С среди цитрусовых, но грейпфруты, лимоны и лаймы также могут удовлетворить ваши ежедневные потребности. Апельсин среднего размера содержит 70 миллиграммов витамина С, а половинка грейпфрута — 40 миллиграммов витамина С.
• Красный, желтый и зеленый перец: Эти разноцветные хрустящие перцы содержат больше витамина С, чем апельсины. Чашка нарезанного красного перца содержит колоссальные 190 миллиграммов витамина С. Полстакана нарезанного желтого перца содержит 155 миллиграммов витамина С. А чашка нарезанного зеленого перца содержит около 120 миллиграммов витамина С.
• Темно-зеленые овощи: Темно-зеленые овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи, являются отличным источником витамина С.Брюссельская капуста содержит почти 75 миллиграммов витамина С, что соответствует вашим ежедневным потребностям. А одна чашка нарезанной брокколи содержит около 81 миллиграмма витамина С.
• Киви: Этот сладкий маленький фрукт содержит 132 миллиграмма витамина С, что почти вдвое больше, чем в апельсинах.
• Помидоры: Помидоры являются отличным источником витамина С. Вяленые помидоры имеют самую высокую концентрацию витамина С: около 40 миллиграммов на 100 граммов. Средний красный помидор содержит 28.78 миллиграммов, а зеленый помидор содержит 23,4 миллиграмма витамина С.

«Приготовление фруктов и овощей на пару или в микроволновой печи может привести к денатурации или снижению содержания витамина С в продуктах», — говорит Бил. «Лучший способ усвоить все витамины и минералы — есть сырые продукты».

Для получения дополнительных советов по еде и питанию нажмите здесь.

Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Какие продукты содержат больше всего витамина С?

Витамин С, или аскорбиновая кислота, является очень важным водорастворимым питательным веществом, которое отвечает за несколько функций человеческого организма.Витамин С необходим для лечения и профилактики цинги (которая может вызывать такие симптомы, как болезненность десен, выпадение зубов, легкие синяки и мышечные боли), восстановления тканей, правильного функционирования иммунной системы и в качестве важного антиоксиданта. Он также отвечает за синтез белка коллагена, который жизненно важен для кожи и костей, а также за производство ферментов, которые играют ключевую роль в формировании нейромедиаторов.

Это питательное вещество обладает рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска высокого кровяного давления (гипертонии), сезонной аллергии, астмы, гингивита и подагры.Говорят, что витамин С помогает вылечить простуду. Однако было установлено, что большие дозы витамина С могут помочь уменьшить тяжесть и продолжительность симптомов простуды, но не защищают от инфекции (или предотвращают простуду).

Если в организме накапливается аномально избыточное количество витамина С из-за приема лекарств и добавок с витамином С, это может привести к таким состояниям, как рецидивирующая цинга, дефицит витамина B12 и эрозия зубной эмали.Избыточное накопление в организме также может привести к образованию камней в почках и более высокому уровню усвоения железа.

Существует широкий спектр растительных продуктов, которые являются достаточными природными источниками витамина С или аскорбиновой кислоты. Ниже приводится список продуктов с высоким содержанием витамина С:

• Папайя, гуава
• Цитрусовые, включая апельсин, лимон и лайм
• Помидоры
• Морковь
• Дыня дыня
• Фрукты, клубника, ананас, клубника арбуз, слива, яблоко, банан, груша, абрикос
• Болгарский перец
• Зеленые листовые овощи, включая брюссельскую капусту, шпинат, брокколи, листовую капусту, цветную капусту, капусту репу, китайскую капусту и спаржу
• Грейпфруты
• Базилик, сельдерей , кинза и петрушка
• Чабрец и фенхель
• Малина, черника, клюква и т. д.
• Чеснок
• Картофель
• Огурец

, замораживание и длительное хранение этих продуктов могут разрушить содержание витамина С, так как это очень нестабильный витамин.Следовательно, очевидно, что растительные продукты, богатые витамином С, должны потребляться в свежем виде, насколько это возможно.

Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук излагает следующие рекомендации по потреблению витамина С. Рекомендуемые диетические нормы (RDA) или среднее суточное потребление для удовлетворения потребностей организма в питательных веществах следующие:

• Дети:
  • 6 месяцев и младше — 40 миллиграммов в день
  • В возрасте 7-12 месяцев — 50 миллиграммов /день
  • От 12 месяцев до 3 лет — 15 мг/день
  • От 4 до 8 лет — 25 мг/день
  • От 9 до 13 лет — 45 мг/день
• Подростки и взрослые:
  • до 18 лет — 75 и 65 мг/сут для мужчин и женщин соответственно
  • Старше 19 лет — 90 и 75 мг/сут для мужчин и женщин соответственно
  • Беременные женщины и кормящие матери — 85 и 120 мг/сут соответственно (при 19 лет, затем 80 и 115 миллиграммов в день соответственно)

Известно, что заядлые курильщики имеют более низкий уровень витамина С в организме и, следовательно, должны потреблять больше продуктов, богатых витамином С (не менее 35 мг в день сверх нормы). выше рекомендуемых дневных значений).

Тем не менее, из списка различных натуральных пищевых источников витамина С видно, что включение их в ежедневный рацион является простым и полезным. О токсичности витамина С в результате употребления продуктов с высоким содержанием пищевого витамина С обычно не сообщается, хотя это не относится к приему добавок витамина С. Таким образом, всегда рекомендуется посоветоваться с подходящим медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в свои обычные пищевые привычки, например, включать больше продуктов с высоким содержанием витамина С и / или перед приемом любых поливитаминных добавок.

Это лучшие продукты, богатые витамином С

Если бы мы играли в словесные ассоциации, за «витамином С», скорее всего, следовало бы «апельсин». Но если бы их попросили назвать еще один продукт, богатый витамином С, многие люди просто ломали бы голову.

«Гм. Апельсиновый сок ?»

Хотя это и не общеизвестно, апельсины (в любом виде) содержат всего 70 миллиграммов витамина С в фруктах и ​​не являются лучшим источником питательных веществ в продуктовом магазине — даже близко.

Не верите? Чтобы доказать нашу точку зрения, мы собрали семь продуктов, которые приносят больше пользы, чем разрекламированные фрукты, и расположили их в порядке от наименее богатых питательными веществами до самых мощных. Даже продукты с самым низким рейтингом в нашем списке содержат на 13 процентов больше витамина С, чем классические цитрусовые, а продукты с самым высоким рейтингом — на колоссальные 437 процентов!

Хотя многие люди обращаются к витамину, когда чувствуют приближение насморка, витамин С предлагает гораздо больше пользы для вашего тела, чем вы можете себе представить.Было доказано, что это питательное вещество поднимает настроение (что может предотвратить эмоциональное пережевывание пищи) и противодействует гормонам стресса, вызывающим накопление брюшного жира, что делает его важным питательным веществом для тех, кто пытается похудеть. Он также защищает клетки от повреждения свободными радикалами, поэтому, если вы регулярно подвергаетесь воздействию сигаретного дыма, загрязненного воздуха или ультрафиолетового света, потребление перечисленных ниже продуктов должно быть приоритетом. Вот что вы должны добавить в свою продуктовую корзину:

Shutterstock

Содержание витамина С: 1 чашка кусочков, 79 мг, 131% суточной нормы

Что не нравится в этом желтом фрукте? Пожевав ананас, вы почти мгновенно почувствуете, что находитесь за миллион миль на уединенном пляже.В дополнение к 79 миллиграммам витамина С он содержит бромелайн, пищеварительный фермент, который помогает расщеплять пищу и уменьшает вздутие живота.

Shutterstock

Содержание витамина С: 1 чашка, нарезанная, 87 мг, 145% DV

Кале, неофициальный король продуктового ряда, может похвастаться 133 процентами дневной нормы витамина А и почти в полтора раза больше рекомендуемого количества витамина С. Обжаренная капуста является прекрасным дополнением к жаркому, супам и омлетам, в то время как сырой сорт можно выжать в бутерброд или использовать в качестве основы для салата или смузи.

Shutterstock

Содержание витамина С: 1 чашка, 88 мг, 146% DV

Папайя, которую иногда называют «плодом ангелов», — это кладезь питательных веществ, о котором часто забывают, и один из продуктов, богатых витамином С. Экзотический фрукт содержит впечатляющие 88 миллиграммов витамина С и 2,5 грамма наполняющей живот клетчатки всего за 62 калории и 11 граммов сахара.

Ohmky/Unsplash

Содержание витамина С: 1 чашка, разделенная пополам, 89 мг, 148% DV

Нам нравится клубника, потому что она является ароматным способом утолить голод и богата полифенолами, мощными природными химическими веществами, которые могут помочь вам похудеть и даже остановить образование жира.Нарежьте чашку и съешьте их в качестве полдника, добавьте в салат или добавьте в овсяные хлопья на ночь, чтобы получить солидный заряд витамина С.

Shutterstock

Содержание витамина С: 1 приготовленная чашка, 97 мг, 161% DV

В дополнение к почти двухдневному запасу витамина С, этот овощ из семейства крестоцветных является хорошим источником полезных для сердца омега-3. Если вы не любите рыбу, ростки и другие продукты, богатые питательными веществами, такие как грецкие орехи и льняное семя, станут важным дополнением к вашему рациону.

Shutterstock

Содержание витамина С: 1 чашка, сырая, нарезанная 190 мг, 316% суточной нормы

Благодаря дигидрокапсиату, улучшающему обмен веществ, и высокому содержанию витамина С, болгарский перец является отличным дополнением к любой диете для похудения. Обмакивайте ломтики овощей в хумус, добавляйте овощи в бутерброды и салаты или кладите немного стейка в кукурузную лепешку с сальсой, черной фасолью, красным перцем и луком для ужина в стиле чипотле.

Shutterstock

Содержание витамина С: 1 чашка в сыром виде, 376 мг, 626% суточной нормы

Первое место в нашем списке продуктов, богатых витамином С, занимает гуава.Сладкий фрукт содержит витамин С, которого хватает на неделю, всего в одной порции. Он также имеет более высокую концентрацию ликопина (антиоксидант, борющегося с раком), чем любой другой фрукт или овощ. Никогда раньше не ели? Вы можете быть удивлены, обнаружив, что плоды переполнены семенами. Не пытайтесь есть рядом с ними — они съедобны, так что просто закопайтесь!

5 продуктов с более высоким содержанием витамина С, чем апельсины

Если вы тянетесь за апельсиновым соком каждый раз, когда начинаете нюхать, скорее всего, вы не единственный. И хотя исследования показывают, что потребление витамина С не предотвращает простуду и грипп, увеличение его потребления может помочь сократить продолжительность и тяжесть симптомов. Но, несмотря на репутацию питательного средства, средний апельсин содержит всего 69,7 мг витамина С.

Чтобы получить максимальную отдачу, попробуйте эти пять фруктов и овощей.

Перец

В одной чашке нарезанного красного перца содержится целых 190 мг витамина С — почти в три раза больше, чем в апельсине. И хотя зеленые и желтые сорта содержат меньше, чем их красный аналог, 120 мг, они по-прежнему обеспечивают 200% рекомендуемой суточной нормы.Перец также является отличным источником витамина А, который способствует здоровью глаз, витамина В6, витамина Е, клетчатки и калия.

Киви

Одна порция киви (около двух плодов) может похвастаться внушительными 137 мг витамина С — почти вдвое больше, чем в апельсине. Киви также богаты витамином К, обеспечивающим 31% суточной нормы, а также калием, марганцем, медью и пищевыми волокнами. Считается, что киви, отличный источник антиоксидантов, приносит пользу во всем, начиная от повреждения свободными радикалами и заканчивая здоровьем сердца.

Клубника

Чашка (примерно одна порция) этих летних фаворитов содержит чуть меньше 85 мг витамина С, а также целый ряд других необходимых питательных веществ. Клубника также богата фолиевой кислотой, которая способствует образованию эритроцитов, необходимых для транспортировки кислорода, и является полезным источником клетчатки и углеводов с низким гликемическим индексом. Еще одна неожиданная польза клубники? Считается, что они помогают естественным образом отбеливать зубы!

Брюссельская капуста

Не только к Рождеству, эти маленькие кочаны содержат большое количество серосодержащих соединений, ответственных за их характерный запах, и давно признаны их защитными свойствами против рака, объясняет диетолог Роб Хобсон.Плюс витамины В и К, фосфор, белок и фолиевая кислота в дополнение к 75 мг витамина С.

Кале

Всего одна порция этого любимого зеленолистного продукта содержит 80 мг витамина С и является признанным лидером по другим питательным веществам. Необычайно богатая полезным для костей витамином К, насыщенная клетчаткой и омега-3, плюс 200 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина А, капуста также является источником более 45 различных антиоксидантных флавоноидов и глюкозинолатов, защищающих от рака.

Витамин С: лучшие источники пищи, зачем он нужен и многое другое

Лучшим источником витамина С являются фрукты и овощи.Фармацевты из розничной аптеки больницы общего профиля Чанги (CGH) объясняют, почему витамин С полезен для вас.

Употребление пары цитрусовых каждый день превысит рекомендуемую норму потребления (RDA) витамина C или аскорбиновой кислоты. Для мужчин в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная доза составляет 90 мг; для женщин это 75 мг .

Так есть ли польза от приема добавок с витамином С, поскольку организм усваивает только то количество витамина С, которое ему необходимо?

Если ваш рацион уже включает несколько порций фруктов и овощей каждый день, прием отдельной добавки с витамином С может не понадобиться.Любой избыток выводится с мочой. По словам фармацевтов из Розничная аптека по адресу Больница общего профиля Чанги (CGH), член Группа SingHealth.

Все о витамине С

Наш организм не вырабатывает и не хранит водорастворимый витамин С. Нам необходимо ежедневно пополнять запасы витамина С, и лучший его источник — фрукты и овощи.

Лучшие пищевые источники витамина С

Цитрусовые, такие как апельсин, киви, лимон, гуава, грейпфрут, и овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и стручковый перец, являются богатыми природными источниками витамина С.Другие фрукты, богатые витамином С, включают папайю, дыню и клубнику.

Одна чашка сырого стручкового перца содержит 117 мг витамина С, что превышает рекомендуемую суточную норму потребления как для мужчин, так и для женщин. Комбинация киви (75 мг витамина С) и овоща обеспечит весь необходимый вам витамин С в день.

Зачем нужен витамин С

Защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами

Витамин С является мощным антиоксидантом, который защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами, выделяемыми сигаретным дымом, загрязнением воздуха, чрезмерным солнечным светом и нормальным обменом веществ.Считается, что свободные радикалы играют роль в быстром старении и таких заболеваниях, как рак и болезни сердца.

Необходим для производства коллагена

Витамин С необходим для синтеза коллагена, необходимого для поддержки роста новых тканей. Это способствует здоровой коже, а также заживлению порезов и ран. Коллаген также содержится в соединительных тканях здоровых десен, костей, мышц, хрящей и кровеносных сосудов.

Улучшает усвоение железа

Витамин С повышает усвоение негемового железа, содержащегося в овощах, фруктах и ​​орехах.

Возможные взаимодействия с витамином С

Чрезмерные дозы витамина С из-за избыточного приема могут мешать приему некоторых лекарств или состояний.

Слишком много аскорбиновой кислоты или витамина С (2000 мг/день) может увеличить количество алюминия, всасываемого из соединений алюминия. Пациентам с почечной недостаточностью при длительном применении соединений, содержащих алюминий, следует избегать высоких доз добавок витамина С.

Одновременное введение эстрогена и больших доз витамина С (1 г в день) может повысить уровень эстрогена, поэтому следует избегать приема высоких доз витамина С.Женщинам, получающим эстрогенную терапию, не следует существенно изменять потребление пищевых добавок с витамином С.

Пациентам с диабетом, камнями в почках или дисфункцией почек следует избегать длительного приема добавок с высокими дозами витамина С.

Вы всегда должны сначала проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с высокими дозами витамина С на долгосрочной основе, особенно если у вас есть какие-либо другие сопутствующие заболевания.

Признаки дефицита витамина С

Дефицит витамина С встречается редко, но его признаками являются кровоточивость десен, легкие кровоподтеки, сухая шелушащаяся кожа, мышечная слабость, боли в суставах и мышцах.

В крайних случаях дефицит витамина С может привести к цинге, заболеванию, характеризующемуся кровотечением, кровоподтеками, анемией и слабостью. Такой случай с участием 37-летней женщины с обсессивно-компульсивным расстройством и расстройством пищевого поведения был фактически описан в Сингапурском медицинском журнале в 2006 году.

Дефицит витамина С также может ухудшить заживление ран. Пациенты, выздоравливающие после травм, операций, ожогов и ран, могут получить пользу от краткосрочного приема добавки витамина С, поскольку она может способствовать процессу заживления.

При покупке добавок потребители должны искать продукты из надежных источников, чтобы гарантировать качество и безопасность, и тщательно оценивать заявления производителя о пользе для здоровья.

Ссылки:
Клиника Майо
Гарвардская школа медицины

Ссылка N18

Ознакомьтесь с другими нашими статьями о витаминах:

Витамин А: полезные свойства и лучшие источники питания

Витамин B: зачем он нужен и лучшие источники пищи

Витамин D: рекомендуемая суточная доза (RDA), источники пищи и побочные эффекты

Другие необходимые витамины: железо, цинк и др.

Можно ли передозировать витамины?

6 источников витамина С, которые не являются цитрусовыми

Вот 6 нецитрусовых источников витамина С, которые содержат столько же (или даже больше) витамина С, как и цитрусовые.

О чем вы думаете в первую очередь, когда речь заходит о витамине С? Скорее всего, это цитрусовые или ваша иммунная система. Хотя цитрусовые являются отличными источниками витамина С, они не единственные продукты, содержащие этот мощный антиоксидант. Есть много других фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С, которые можно включить в свой рацион! Эти шесть нецитрусовых источников витамина С полны цвета, и их легко добавлять в блюда, которые вы уже готовите. Кроме того, они имеют много различных преимуществ для здоровья!

Что такое витамин С?

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, содержащийся в ряде пищевых продуктов.Это важное питательное вещество, а это означает, что человеческий организм не производит его в достаточном количестве сам по себе и требует достаточного количества с пищей.

Польза витамина С для здоровья

Вы можете думать о борьбе с простудой и повышении иммунитета, когда речь идет о витамине С, но это питательное вещество также важно для ряда других функций в организме. Это включает выработку коллагена, белковый обмен и заживление ран. Витамин С также может способствовать усвоению негемового железа.Негемовое железо — это форма железа, содержащаяся в растительных продуктах, таких как шпинат, чечевица и нут.

Рекомендуемая суточная норма витамина С

Рекомендуемое ежедневное количество витамина С зависит от пола, беременности и лактации. Вот простая диаграмма для сравнения со значениями для продуктов, указанных ниже. Как у вас обстоят дела с потреблением нецитрусовых источников витамина С, цитрусовых и других продуктов для удовлетворения этих потребностей?

Рекомендуемая пищевая норма (RDA) витамина С (возраст 19+)

Группа	Мужской	Женщина	Беременность	Лактация
РДА	90 мг	75 мг	85 мг	120 мг

Таблица адаптирована из информационного бюллетеня Национального института здравоохранения о витамине С

.

Продукты, богатые витамином С – 6 не цитрусовых источников витамина С

*Процент дневной нормы (%DV) основан на 90 мг.

1. Болгарский перец (½ стакана желтого сладкого перца = 153% дневной нормы витамина С)
2. Киви (1 средний киви = 71% дневной нормы витамина С)
3. Брокколи (½ чашки приготовленной = 57% дневной нормы витамина С)
4. Клубника (½ чашки нарезанной = 54% дневной нормы витамина С)
5. Брюссельская Ростки (½ чашки приготовленной = 53% суточной нормы витамина С)
6. Картофель (1 средний запеченный картофель = 40% дневной нормы витамина С)

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о питании каждого из них!

Болгарский перец

Если вам нужен мощный источник витамина С, вам подойдет сладкий перец.В то время как все цвета болгарского перца содержат одинаковое количество питательных веществ, они различаются по количеству витамина С, который они обеспечивают. Желтый сладкий перец содержит больше всего витамина С, за ним следует красный сладкий перец, а затем зеленый сладкий перец. Однако, какой бы цвет вы ни выбрали, вы получаете отличный источник витамина С, а также добавляете красок и хруста блюдам и блюдам.

Попробуйте добавить болгарский перец к жаркому, нарезать полосками и подавать с хумусом или наполнить приправленным рисом и бобами, чтобы получить блюдо, богатое витамином С.

Витамин С в болгарском перце:

• ½ стакана желтого сладкого перца = 138 мг = 153% DV
• ½ чашки красного сладкого перца = 95 мг = 106% DV
• ½ чашки зеленого сладкого перца = 60 мг = 67% DV

Знаете ли вы, что сладкий перец может помочь в борьбе с простудой? Вот 6 других продуктов, которые тоже могут.

Киви

Субтропический фрукт, родственный как инжиру, так и гранату, киви — еще один фрукт, богатый витамином С.Киви содержат больше витамина С на унцию, чем большинство других фруктов, а 1 средний киви содержит примерно такое же количество витамина С, как апельсин.

Известные своей пушистой поверхностью, киви лучше всего употреблять в пищу, предварительно очистив их от кожуры. Нарежьте их ломтиками для сладкой закуски или десерта или смешайте с утренним смузи, чтобы повысить уровень витамина С и естественную сладость.

Витамин С в киви:

• 1 средний киви = 64 мг = 71% DV

Киви также может помочь облегчить запоры вместе с этими 7 другими продуктами.

Брокколи

Вы, наверное, знаете, что брокколи — это кладезь питательных веществ, и витамин С не исключен. Одна порция вареной брокколи значительно превышает суточную потребность в витамине С, а также является хорошим источником клетчатки, калия и витамина B-6.

Брокколи можно есть как сырой, так и приготовленной, например, жареной, приготовленной на пару или обмакивая в хумус. Попробуйте брокколи совершенно по-новому с этим салатом из красной тыквы кури и киноа с кленовой дижонской заправкой.

Витамин С в брокколи:

• ½ чашки приготовленного = 51 мг = 57% DV

Клубника

Будь то нарезанная, нарезанная или съеденная целиком, клубника является отличным источником витамина С. Она превышает суточную норму в 1 порции чашки. Фактически, большинство ягод, таких как ежевика, черника и малина, также являются отличными источниками витамина С, а также пищевых волокон и антиоксидантов.

Добавьте в свой рацион больше клубники и других ягод, добавляя их в утреннюю овсянку или хлопья, добавляя их в салат или наслаждаясь горсткой для быстрого перекуса.

Витамин С в клубнике:

• ½ чашки нарезанной клубники = 49 мг = 54% DV

Повысьте свою умственную работоспособность с помощью ягод и 6 других продуктов.

Брюссельская капуста

Родственник белокочанной и цветной капусты, брюссельская капуста обеспечивает впечатляющее количество питательных веществ в небольшой упаковке. Вы можете значительно превысить свои ежедневные потребности в витамине С, съев 1 чашку приготовленной брюссельской капусты, а также в витамине К, витамине А и фолиевой кислоте.

Чаще всего брюссельскую капусту едят жареной, тушеной или запеченной. Но их также можно употреблять в сыром виде, например, измельчив в салат.

Витамин С в брюссельской капусте:

• ½ чашки приготовленной брюссельской капусты = 48 мг = 53% DV

Увеличьте потребление брюссельской капусты в форме этих брюссельских капуст, глазированных гранатом, с фисташками.

Картофель

Скромный и универсальный картофель — не первый продукт, о котором думает большинство людей, когда речь заходит о витамине С.Тем не менее, это не должно быть подорвано для доставки питания. Картофель среднего размера — отличный источник витамина С. Он также является хорошим источником калия, клетчатки и магния.

Картофель можно использовать разными способами: жарить, делать пюре, запекать или жарить на сковороде.

Витамин С в картофеле:

• 1 средний запеченный картофель = 36 мг = 40% DV

Используйте силу фиолетового картофеля с этой фиолетовой чашей Power Bowl с калифорнийским черносливом и пряной заправкой из винегрета.

Другие нецитрусовые источники витамина С – фрукты и овощи

Хотите включить в свои закуски и блюда больше фруктов и овощей, богатых витамином С? Вот несколько других продуктов, которые являются отличными или хорошими источниками витамина С. Возьмите любой из них, когда в следующий раз отправитесь в продуктовый магазин. Не забывайте, что травы и специи, такие как тимьян и петрушка, очень хороши!

• Вишня ацерола
• Капуста
• Канталупа
• Цветная капуста
• Зеленый горошек
• Гуава
• Кале
• Папайя
• Шпинат
• Помидоры

Какой из этих нецитрусовых источников витамина С вам больше всего нравится?

24 Продукты с высоким содержанием витамина С для здоровой иммунной системы

Возможно, наиболее известный своими антиоксидантными свойствами витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, является водорастворимым витамином, который поддерживает иммунную систему, способствует выработке коллагена и помогает организму поглощают железо, по данным Национального института здоровья (NIH).

Продукты с высоким содержанием витамина С, как правило, фрукты и овощи. В то время как в наши дни дефицит витамина С невероятно редок, в 18 веке, когда моряки отправлялись в многомесячные заморские путешествия без доступа к свежим фруктам и овощам, у них часто развивалась цинга, болезнь, которая возникает из-за острой нехватки витамина С. Национальная медицинская библиотека США (NLM). Симптомы цинги включают анемию, заболевания десен, слабость и кожные кровоизлияния.

Сколько витамина С вам нужно?

Взрослым женщинам, которым при рождении назначен витамин С, требуется 75 миллиграммов витамина С в день, в то время как взрослым, назначенным мужчинам при рождении, требуется 90 миллиграммов в день, согласно NIH.

Читайте список продуктов с витамином С и то, как они могут помочь поддержать ваше здоровье. Обратите внимание, что FDA рассчитывает свою дневную норму (DV) в процентах на основе употребления 90 миллиграммов витамина С в день.

1. Гуава: 376,7 мг, 419% дневной нормы (DV)

Гуава возглавляет таблицу с невероятным количеством витамина С, а также предлагает много клетчатки.

Изображение предоставлено: Wokephoto17/Moment/GettyImages

Этот яркий тропический фрукт является лучшим продуктом с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, предлагая 419 процентов (!) ДН, а также 9 граммов клетчатки и 4 грамма белка на порцию в 1 чашке.Смешайте его со своим любимым смузи, чтобы получить освежающий, увлажняющий и насыщенный витамином С перекус.

2. Красный сладкий перец: 190,3 мг, 211% DV

Болгарский перец всех цветов является отличным источником витамина С, но красный содержит его больше всего: 211 процентов дневной нормы на 1 чашку сырого. Красный сладкий перец также содержит гораздо больше бета-каротина (вот почему он красный!), чем его зеленые и желтые собратья.

Красный сладкий перец также содержит клетчатку и немного железа растительного происхождения (также называемого негемовым железом).

3. Киви: 166,9 мг, 185% суточной нормы

Киви — для краткости киви — родом из Новой Зеландии, и его сладкая зеленая мякоть обеспечивает 185 процентов дневной нормы витамина С на чашку (это примерно два целых фрукта).

Киви также является хорошим источником клетчатки и содержит некоторое количество калия и фосфора. Разрежьте киви пополам и используйте ложку, чтобы вычерпать фрукт из его собственной чаши.

4. Зеленый болгарский перец: 119,8 мг, 133% DV

Хотя в зеленом сладком перце содержится не так много витамина С, как в красном сладком перце, всего 1 чашка этого витамина значительно превысит ваши дневные потребности с 133 процентами суточной нормы.

Как и их красная сестра, зеленый болгарский перец содержит некоторое количество железа и клетчатки, что делает его питательной добавкой к салатам и жаркому.

5. Брокколи: 101,2 мг, 112% суточной нормы

Брокколи является более любимым родственником брюссельской капусты — обе они происходят из вида Brassica oleracea — поэтому вполне логично, что они имеют схожие питательные свойства.

Порция приготовленной брокколи в 1 чашке содержит 112 процентов суточной нормы витамина С, 5 граммов клетчатки и почти 4 грамма белка. Брокколи также является отличным источником жирорастворимого витамина К. Это означает, что приготовление овощей в небольшом количестве масла имеет прекрасный вкус и помогает вашему организму усваивать витамин К.

6. Клубника: 97,6 мг, 108% DV

Да, клубника (кстати, единственный фрукт, у которого семена снаружи) ценятся выше, чем апельсины, в отделе витамина С. (Но не волнуйтесь, скоро мы доберемся до апельсинов.)

1 чашка этого летнего фаворита обеспечивает 108 процентов суточной нормы витамина С и 3 грамма клетчатки.Попробуйте их в этих вкусных рецептах клубничного завтрака.

7. Брюссельская капуста: 96,7 мг, 107% суточной нормы

Вы либо любите их, либо ненавидите, но нет никаких сомнений в том, что брюссельская капуста обладает питательной ценностью. В них больше витамина С, чем в апельсинах: 107 процентов суточной нормы на приготовленную чашку, они содержат клетчатку и растительный белок.

Несмотря на то, что жареная брюссельская капуста является фаворитом среди поклонников, вам стоит попробовать эти шесть рецептов без жареной капусты.

8.Апельсины: 95,8 мг, 106% DV

Апельсины и апельсиновый сок известны своим содержанием витамина С, но фрукты также содержат клетчатку и калий.

Изображение предоставлено Александром Спатари/Moment/GettyImages

Апельсин, ты рад, что мы наконец добрались до апельсинов? В то время как апельсины и апельсиновый сок являются образцами витамина С, как вы читали, в них гораздо меньшее количество, чем в других фруктах и ​​овощах. Но 1 чашка по-прежнему будет соответствовать вашим ежедневным потребностям: 106% дневной нормы витамина С.

Апельсиновый сок часто обогащают важными питательными веществами, в том числе кальцием и витамином D, что делает его полезной частью вашего рациона в умеренных количествах, так как он по-прежнему содержит большое количество сахара.

9. Папайя: 88,3 мг, 98% DV

Чашка этого розово-красного фрукта содержит почти дневную норму витамина С, составляющую 95% суточной нормы.

Благодаря своему красному цвету тропический фрукт также является хорошим источником витамина А и ликопина, мощного антиоксиданта, содержащегося в красных продуктах (таких как помидоры), который, по данным Американской кардиологической ассоциации, связан с более низким риском инсульта ( АГА).

10. Грейпфрут: 85,1 мг, 95% DV

Грейпфрут, более терпкий родственник апельсина, предлагает сравнимую питательную ценность. (Но нет, он не может похвастаться достаточным количеством питательных веществ, чтобы безопасно следовать печально известной грейпфрутовой диете для похудения.)

Порция в 1 чашке обеспечивает 95% дневной нормы витамина С, что делает ее вкусной альтернативой апельсинам, когда вы хотите заменить цитрусовые. Согласно AHA, розовые и красные сорта являются хорошими источниками бета-каротина, необходимого для производства витамина А, а также ликопина.

Предупреждение

Согласно AHA, грейпфрут взаимодействует с некоторыми антихолестериновыми статинами и другими лекарствами, связанными с сердцем. Если вы принимаете такие лекарства, поговорите со своим врачом о том, следует ли вам включать грейпфрут в свой рацион.

11. Ананас: 78,9 мг, 88% DV

Ананас, еще один тропический фрукт, рекламирует сладость и высокое содержание витамина С: 88% суточной нормы на чашку.

Ананас можно нарезать ломтиками, нарезать кольцами и придать восхитительный дымно-сладкий вкус при приготовлении на гриле.

12. Манго: 60,1 мг, 67% DV

Спелое манго сладкое, сочное и сливочное, но это также один из фруктов с высоким содержанием сахара: 45% дневной нормы сахара на порцию в 1 чашке. Тем не менее, он предлагает много других питательных веществ, что делает его здоровым вариантом.

На порцию в 1 чашке манго приходится 67% суточной нормы витамина С. В нем также содержится меньшее количество калия и витаминов А, Е и К.

13. Дыня дыня: 58,7 мг, 65% DV

Дыня мускусная содержит витамин С и калий, и ее можно есть в виде шариков, кубиков или нарезанных ломтиками.

Изображение предоставлено: bhofack2/iStock/GettyImages

Если вы ищете способ получить больше витамина С, фрукты — это то, что вам нужно. Дыня канталупа увлажняет благодаря содержанию воды и обеспечивает 65% суточной нормы витамина С на порцию в 1 чашке.

По данным Министерства сельского хозяйства США, дыня

, как и другие дыни, включая арбуз, также содержит витамин А, витамин В6, калий и клетчатку.

14. Цветная капуста: 54,9 мг, 61% DV

Еще один крестоцветный овощ, такой как брюссельская капуста и брокколи, цветная капуста является отличным источником витамина С: 61% суточной нормы на 1 приготовленную чашку.

Цветная капуста, которая бывает нескольких сортов, включая белую, фиолетовую, зеленую и романеско, содержит клетчатку и витамин К. Попробуйте приготовить низкокалорийный овощ по одному из этих утешительных рецептов цветной капусты.

15. Помидоры: 54,7 мг, 61% DV

Помидоры, приготовленные или сырые, являются хорошим источником многих питательных веществ, включая антиоксидант ликопин. Тем не менее, приготовленные помидоры содержат больше витамина С, чем сырые помидоры: 61 процент от дневной нормы по сравнению с 23 процентами на чашку.

Однако стоит отметить, что приготовление овощей имеет тенденцию к снижению уровня витамина С, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2018 года в Food Science and Biotechnology. ​

16. Мандарины: 52,1 мг, 58% DV

Младшая сестра апельсина, мандарин, является идеальной закуской: дольки на один укус сочные и сладкие, а порция в 1 чашке содержит 58 процентов суточной нормы витамина С.

Мандарины также содержат кальций, калий и железо.Добавляйте нарезанные мандарины в йогурт или овсянку для естественной сладости и клетчатки.

17. Сладкий картофель: 39,2 мг, 44% DV

Если вы ищете более полезный источник витамина С, чем цитрусовые или овощи семейства крестоцветных, обратите внимание на сладкий картофель. Порция запеченного сладкого картофеля в 1 чашке (можно порекомендовать щепотку корицы и каплю кленового сиропа сверху?) содержит 44% суточной нормы витамина С.

Сладкий картофель богат бета-каротином (отсюда и его оранжевый цвет) и содержит около 7 граммов клетчатки на чашку.

18. Горох снежный: 37,8 мг, 42% DV

Снежный горох, также известный как китайский горох, является популярным овощем для жарки.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Горох бывает разных форм, размеров и цветов. Плоский стручок снежного горошка содержит очень маленькие горошины, и как только вы удалите нитки из стручка, вы сможете съесть его целиком. Как и большинство видов гороха, снежный горох низкокалориен: 1 чашка содержит всего 26 калорий, но также обеспечивает 42% дневной нормы витамина С.

Добавьте снежный горошек в любой из этих полезных рецептов жаркого.

19. Малина: 32,2 мг, 36% DV

Мягкая, сочная, сладкая и богатая питательными веществами малина является идеальной закуской или дополнением к кашам, йогурту и овсянке. Порция в 1 чашке дает вам 36 процентов суточной нормы витамина С и 8 граммов клетчатки.

20. Ежевика: 30,2 мг, 34% DV

В одной чашке ежевики содержится чуть меньше витамина С, чем в малине, что составляет 34 процента от суточной нормы.Добавьте к своим любимым хлопьям, йогурту или овсянке эти богатые антиоксидантами ягоды, которые также содержат около 8 граммов клетчатки на порцию.

21. Кале: 23,1 мг, 26% суточной нормы

Приготовленная капуста очень полезна благодаря содержанию витамина С — 26 процентов суточной нормы на приготовленную чашку. Он также содержит витамин К — 453 процента (!) ДН — и железо.

Не в горечь капусты? Попробуйте один из этих креативных и вкусных рецептов, когда вам совсем не хочется салата.

22.Шпинат: 17,6 мг, 20% суточной нормы

Есть капуста, а есть шпинат: оба вида листовой зелени популярны (особенно детские версии, которые обычно менее горькие), которые обеспечивают качественное питание.

Порция приготовленного шпината в 1 чашке содержит 20% суточной нормы витамина С. Шпинат также является хорошим источником растительного железа и калия. Как и вся листовая зелень, шпинат является отличным источником фолиевой кислоты, что особенно важно на ранних сроках беременности.

23.Черника: 14,4 мг, 14% DV

Черника невероятно богата антиоксидантами, в том числе витамином С, и было доказано, что она поддерживает здоровье мозга.

Изображение предоставлено:morningarage/iStock/GettyImages

Когда дело доходит до общей антиоксидантной активности, черника занимает… первое место. Согласно обзору Advances in Nutrition за март 2020 года, эта маленькая ягода богата антоцианами — антиоксидантами, которые придают голубике ее синий цвет, — и обладает противовоспалительным действием. ​

24. Арбуз: 12,3 мг, 14% DV

Увлажняющий фрукт содержит 14% суточной нормы витамина С на чашку. Арбуз также содержит калий (электролит), что делает его идеальным перекусом после тренировки.

Ознакомьтесь с удобной таблицей, в которой перечислены основные продукты с высоким содержанием витамина С.

Продукты питания	Размер порции	Содержание витамина С
Гуава	1 чашка	376.7 мг, 419% суточной нормы
Красный сладкий перец	1 чашка в сыром виде	190,3 мг, 211% DV
Киви	1 чашка	166,9 мг, 185% DV
Зеленый сладкий перец	1 чашка в сыром виде	119,8 мг, 133% DV
Брокколи	1 приготовленная чашка	101. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.