Упражнения эффективные дома: Эффективные упражнения для быстрого похудения

6 самых эффективных упражнений для прокачки всего тела

Эту тренировку вы можете выполнять в спортзале или дома, в парке или на берегу моря, она не требует специального инвентаря и не занимает много времени, к тому же выполнять упражнения можно с собственным весом. Регулярные занятия обеспечат не только приток эндорфинов и энергии, но и помогут сохранить цифру на весах и рельефные очертания мышц

Самые эффективные упражнения для тела (фото: Fedor Bitkov, стиль: Irina Firsova, на модели: топ, плавки — все Eres, часы J12 Chanel Watches, кольца Chanel Fine Jewelry)Лето — время долгожданного отпуска, увлекательных поездок и расслабленной жизни за городом. Любимый фитнес-клуб остается вне зоны нашей досягаемости, а мы сами — без тренерского надзора и контроля питания. В таких условиях организм быстро выходит из привычного режима, тело постепенно теряет упругость, и увеличивается риск набрать лишние килограммы.

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, представляет экспресс-тренировку на все группы мышц, которая поможет поддерживать тело в тонусе и даст заряд энергии на весь день.

Упражнение №1: приседание

Упражнение №1: приседание Упражнение №1: приседаниеИсходное положение: стопы на ширине плеч, симметрично развернутые под небольшими углами. С легким наклоном выполните присед до горизонтали бедра, коснувшись ладонями пола. При подъеме активно напрягайте пресс и ягодицы.

Сколько повторений: 25–30 раз в среднем темпе.

Упражнение №2: функциональный выпад

Упражнение №2: функциональный выпад Упражнение №2: функциональный выпадИсходное положение: сплит или разножка с нейтральной спиной (то есть позвоночник остается в естественном положении — поддерживайте его во всех фазах движения), прямые руки соединены перед грудной клеткой.

Сделайте приседание, одновременно добавив наклон и ротацию торса в сторону впередистоящей ноги.

Сколько повторений: 20–25 повторений на одну ногу в среднем темпе, такое же количество на другую.

Упражнение №3: латеральный выпад

Упражнение №3: латеральный выпад Упражнение №3: латеральный выпад Исходное положение: ноги стоят шире плеч, стопы параллельно. Двигая руки от головы вверх (не поднимая плечи), выполните присед правой ногой, оставив левую прямой. Затем повторите то же самое на другую ногу.

Сколько повторений: 25 повторений на каждую сторону в среднем темпе, чередуйте приседания справа и слева.

Упражнение №4: отжимание скалолаза

Упражнение №4: отжимание скалолаза Упражнение №4: отжимание скалолазаИсходное положение: из нейтральной планки с широкой постановкой рук опуститесь к полу, не касаясь его. На возврате из отжимания подтягивайте поочередно правую и левую ноги к животу, слегка округляя поясницу напряжением мышц живота.

Сколько повторений: 15–20 отжиманий в медленном темпе за подход.

Упражнение №5: пресс-кранч

Упражнение №5: пресс-кранч Упражнение №5: пресс-кранчИсходное положение: для этого упражнения нужно лечь на спину и поднять весь грудной отдел позвоночника до уровня нижних ребер. Поочередно тянитесь вверх правой и левой руками, вращая торс без касаний лопатками пола.

Сколько повторений: упражнение выполняется в быстром темпе в течение 90–120 секунд.

Упражнение №6: конькобежец

Упражнение №6: конькобежец Упражнение №6: конькобежецИсходное положение: имитируя бег на коньках, прыжком смещайтесь с правой ноги на левую, постоянно чередуя направления. Фактически упражнение состоит из чередования смен прыжков и наклонов на одной ноге. Стопы сонаправлены наклону корпуса и стремятся вперед, лопатки сведены, живот напряжен, таз удерживается параллельно полу в течение всего цикла движения.

Добавляйте небольшое сгибание коленей при приземлении для амортизации прыжка и включения мышц ног.

Сколько повторений: выполняйте упражнение в течение 60–90 секунд в быстром темпе.

Читайте также: Табата: комплекс простых упражнений для быстрого похудения

Источник фотографий: фото: Fedor Bitkov, стиль: Irina Firsova, архив пресс-службы X-Fit

ТОП-5 эффективных упражнений для похудения на дому

Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес-тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.

Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.

Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.

1. Приседания

Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие. Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.

5-tv.ru

2. Упражнения с эспандером

Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.

Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.

5-tv.ru

3. Отжимания

Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса.

Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.

5-tv.ru

Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.

4. Скручивания

Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.

Скручивания с опущенными ногами

Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.

5-tv.ru

Скручивания с поднятыми ногами

Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.

5-tv.ru

Скручивания с прямыми ногами

Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.

5-tv.ru

5. Ножницы

Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.

5-tv.ru

Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, какие продукты не стоит есть сырыми.

Тренировки для девушек в домашних условиях. Эффективные упражнения для женщин в домашних условиях

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем , хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

1 упражнение комплекса: Приседания сумо

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету — это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание — залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания — у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

2 упражнение комплекса: Выпады

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто — но помалу. Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д). В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду. Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться. Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий. В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц — вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

3 упражнение комплекса: Подъемы на носках стоя(икры)

Преимущества домашнего фитнеса

Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела — это чрезвычайно удобно.
Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома — вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще — забейте на всех, живите в свое удовольствие).
Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
После работы, домашних дел — вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё допетлять то нужно, хе-хе…
После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

4 упражнение комплекса: Отжимания от пола

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2часа после прима пищи.
Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

5 упражнение комплекса: Скручивания лежа (пресс на полу)

Программа тренировок в домашних условиях

Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
3-4 подхода по 15-20 повторений
— сначала одной ножкой, потом второй или сразу двумя ногами 3 подхода по 15-20 повторений
3 подхода по максимуму(если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
3-4 подходов по максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания). Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувсвию. Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут. Очень эффективная схема, девушки настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нету — это будет максимально эффективно.

С уважением, администратор.

Каждая женщина знакома с ситуацией, когда проблемные зоны при тренировке пресса не становятся лучше. После долгих экспериментов, методом проб и ошибок, мы, наконец, разработали комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин. Он включает лучшие упражнения, которые помогут вам быстро похудеть, привести себя в форму и уверенно чувствовать себя в купальнике, любимых узких джинсах или платье.

Мы предлагаем вам топ-10 упражнений, которые творят чудеса с вашим животом. Они помогают также проработать мышцы бедер, ягодицы, плечи и, в целом, сделать вас более здоровыми.

Это упражнение отлично подтягивает и тонизирует ягодичные мышцы, активизирует мышцы кора (что помогает предотвратить боли в спине).

Как делать: возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу. Поднимите и оттяните правую ногу назад, согните колено так, чтобы голень правой ноги была параллельно полу. Наклонитесь вперед и медленно опускайте тело. Опуститесь настолько, насколько сможете. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь с нижней точки, старайтесь включать в работу больше ягодицы, чтобы толкать бедра, вместо того, чтобы использовать для этого мышцы спины. Во время всего движения сохраняйте спину ровно и не прогибайтесь.

Это упражнение помогает уменьшить несколько сантиметров в талии. Оно задействует глубокие мышцы живота (косые, поперечные), чем не могут похвастаться другие упражнения на пресс.

Как делать: лягте на левый бок, ноги вытяните. Опора верхней части тела – левый локоть и предплечье. Из этого положения поднимите бедра, стараясь образовать прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое, но уже с правой стороной.

Это классическое упражнение обязательно должно быть в вашей программе. Оно помогает проработать мышцы груди и сжигает значительно количество калорий.

Как делать: опуститесь на четвереньки и расположите руки чуть шире ширины плеч, ступни располагаются близко друг к другу. Опускайтесь к полу до тех пор, пока грудь не коснется пола, а затем толкайте свое тело в исходное положение. Убедитесь в том, что ваша спина прямая, а бедра в напряженном состоянии.

Эта позиция из балета помогает проработать внутреннюю сторону бедер и ягодичные.

Как делать: ноги расположите чуть шире ширины плеч, немного разверните ступню. Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в нижней точке и толкайте свое тело в исходное положение.

Включите в свою повседневную жизнь высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы сжигать больше калорий за меньшее количество времени.

Как делать: выберите наиболее предпочтительный вид кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, скакалка и т.д.). После выбора следуйте следующей схеме:

3 минуты – 50% от максимального усилия;
20 секунд –75% от максимального усилия;
10 секунд – абсолютный максимум усилий.

Это один круг, и вам необходимо сделать 10 таких кругов.

Это одно из самых лучших упражнений для проработки задней части плеч и трицепсов. Используйте легкие веса и выполняйте большое количество повторений (от 25) для этого упражнения.

Как делать: сделайте небольшой выпад одной ногой, чтобы занять исходное положение. Немного наклонитесь над передним согнутым коленом. Подтяните руку к туловищу, сгибайте и разгибайте ее в локте. Постарайтесь включать в работу трицепс, чтобы разгибать руку. Сделайте по 30 повторений на каждую руку.

Это упражнение предназначено для тренировки мышц ягодиц, укрепления подколенных сухожилий. Степ-ап также помогают проработать квадрицепсы, поскольку они включаются в работу при выпрямлении колена.

Как делать: встаньте перед скамейкой и поставьте на нее левую ногу. При помощи левой ноги оттолкнитесь и встаньте на скамью. Зафиксируйте свое положение, выпрямив левую ногу, а при помощи правой ноги опуститесь в исходное положение. Повторите то же самое, но уже, стартуя с правой ноги.

Держите вашу грудь и спину прямой на протяжении всего времени выполнения упражнения. Не опирайтесь слишком далеко на скамью и старайтесь держать тело в равновесии.

Мостик – это прекрасное упражнение, помогающее сохранить спину здоровой, укрепить мышцы и оградить себя от травм.

Как делать: лягте на спину, согните колени, ступни расположите на полу. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем опустите тело в исходное положение.

Дополнение в виде поднятой руки к такому отличному упражнению, как планка, позволяет еще лучше поработать над осанкой и получить еще больший эффект от занятий.

Как делать: начальное положение – как при отжиманиях, но руки должны быть согнуты в локтях. Вес тела должен опираться на предплечья. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек. После того, как заняли исходное положение, поднимите правую руку перед собой. При поднятии руки старайтесь опустить лопатки вниз. Удерживайте такую позицию в течение 5-10 секунд, а затем смените руку.

Существует большое количество физических и психологическ преимуществ йоги. Инверсионные позы – один из элементов йоги, помогающий устранить целлюлит. Делайте каждый вечер перед сном это упражнение по 5 минут.

Как делать: лягте на спину и оторвите ноги и бедра от пола. Закиньте ноги вверх так, чтобы они располагались над головой. Далее постарайтесь коснуться пальцами ног пола позади вашей головы. Чтобы помочь себе, расположите руки за спиной. Постарайтесь держать ноги прямо в воздухе и как можно дольше сохраняйте положение, при котором создается прямая линия от плеч до лодыжек.

Нижняя точка опоры – ваши плечи, а шея должна быть расслабленной. Старайтесь удерживать свое тело в таком положении не менее одной минуты, а затем аккуратно и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Как правильно применять эти упражнения?

Мы разобрали комплекс упражнений для похудения дома для женщин, выделив наиболее полезные. Дадим вам еще пару советов, как правильно их выполнять, и на чем стоит заострить свое внимание.

Тренируйте все тело

Чтобы поддерживать свое тело в тонусе и быстро войти в тренировочный режим, возьмите пять упражнений и в каждом упражнении сделайте по 3 подхода. Двигайтесь как можно быстрее и акцентируйте свое внимание на работе мышц.

На следующий день возьмите другие пять упражнений. Можете включить в тренировку несколько сетов высокоинтенсивного интервального тренинга для максимального сжигания калорий.

Работайте с проблемными зонами

Если вы хотите подтянуть какую-то конкретную область, то выбирайте упражнения, которые нацелены на проработку именно этих мест. Просто помните о том, что нужно увеличивать вес или количество повторений с каждой тренировкой, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузке. Так вы добьетесь того, чего желаете.

Приветствую всех, кто читает наш ! Согласитесь, подтянутая фигура — показатель не только внешней красоты, но и отменного здоровья. Но очень сложно её сохранить при нашей нынешней жизни с обилием нездоровой пищи в виде фаст-фудов и многочасового сидения перед монитором компьютера в душных офисах. Результат — лишний вес и последующие проблемы со здоровьем.

Но не всё так уж безнадежно — достаточно устраивать себе регулярные тренировки дома для похудения для женщин, что поможет в относительно короткие сроки вернуть себе былую стать.

Основные правила для похудения

Главное правило — потреблять в течение суток меньше калорий, чем тратить. Только при соблюдении этого условия вы будете худеть. Но так как это довольно сложно со 100% точностью подсчитать, то ориентируйтесь на привычный для себя ежедневный рацион — если съели чего-то больше, чем обычно, то физическая активность должна быть в этот день увеличена в геометрической прогрессии.

Тренировка для девушек, стремящихся похудеть, должна состоять из нескольких видов нагрузок:

Кардио (аэробная) — бег, прыжки, плавание, велосипед, ходьба, быстрые танцы, аэробика под музыку, которой уделять не менее 20 минут за тренировку и до 3-х часов за неделю. Пример кардио – наверняка знакомая вам .
Силовая (анаэробная) с проработкой основных мышечных групп. Такие тренировки вполне доступны каждому в домашних условиях. Пример классики силовых нагрузок – .
Растяжка и релаксация. Такие упражнения расслабляют мышцы, наделяя тело гибкостью и грацией. Плюс растяжка значительно уменьшает мышечные боли, которые нередки после физической нагрузки. К методикам растяжки относится популярный .

Если вы раньше никогда ничем подобным не занимались, но появилось сильное желание улучшить свою фигуру, здоровье и жизнь, то для начала все же стоит походить в фитнес-зал для освоения техники. А уже после этого можно смело заниматься у себя дома.

Важно: даже самые эффективные упражнения не дадут желаемых результатов, если не изменить привычный рацион питания и не тренироваться регулярно.

Физические нагрузки: сколько и как часто

Программу тренировок вы создаете себе сами, но для качественного сброса лишнего веса она должна обязательно включать в себя аэробную нагрузку. Выбирайте для себя комфортный вид, чтобы тренировки доставляли радость и удовлетворение.

Желательно нагружать свое тело от 3 до 5 раз в неделю по полчаса — 1 час, но это касается продвинутых физкультурников. Новичкам для начала достаточно 2-х раз в неделю – и уже по 20-30 минут.

И всегда прислушивайтесь к своему телу и самочувствию — появление боли или головокружения говорит о неадекватной для вас нагрузке. В этом случае снизьте интенсивность и остановите тренировку. Начинайте с малого, постепенно доведя занятия до необходимого уровня, соблюдая определенные правила:

Любая тренировка начинается с разминки. Её назначение — улучшить кровообращение и мягко подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Разминка: легкий бег на месте, вращения руками, корпусом, махи ногами, выпады и приседания;
Силовые упражнения для разных мышечных групп разделяйте по дням — не прорабатывайте все тело за одну тренировку. Это правило не распространяется только на пресс — с ним можно работать ежедневно;
В конце занятия обязательно выполните растяжку и расслабляющие упражнения, помогающие восстановиться и улучшить эффективность тренировки.

Соблюдение этих несложных правил поможет в относительно короткие сроки значительно улучшить и внешний вид, и качество жизни, о чем можно почитать в многочисленных отзывах людей, следующих им.

Упражнения для новичков (плюс видео)

Новичкам рекомендуется идти от простого к сложному, постепенно приучая свой организм к физическим нагрузкам. Силовые упражнения при этом должны выполняться без гантелей и каких-либо приспособлений, работая исключительно со своим весом. Делать от 2 до 3 подходов, и в каждом по 15-20 раз:

Полуприседы — необходимо неглубоко приседать, выводя одновременно руки перед собой.
Глубокие выпады вперед, выполняемые поочередно одной, а после и другой ногой. Следите за тем, чтобы колено передней ноги было на уровне пятки, не выходя вперед за ее пределы.
Плие (приседания) — И.П. ноги шире плеч с носками, развернутыми в стороны. Приседать до параллели бедер с полом.
Отжимания от пола в упрощенном варианте, встав на ладони и колени. Старайтесь спину и ноги держать на одной линии, втянув живот и напрягая ягодицы.
Для проработки пресса нужно лечь на спину, поставив ноги на пол и согнув колени, руки вытянуть вверх. Выдох — оторвать плечи от пола, потянувшись вперед за руками (поясница прижата к поверхности), вдох — вернуться в И.П.
Лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив их на пол, руки расположены вдоль корпуса — в быстром темпе опускать таз на поверхность и поднимать его максимально вверх, напрягая ягодицы.

Порядка 20-ти минут в день такой тренировки отлично проработают все проблемные участки тела, избавляя от лишних сантиметров.

На видео – комплекс как раз для новичков:

Наиболее эффективные упражнения и комплекс на видео

Если вы хотите за короткое время улучшить свою фигуру, то необходимо придерживаться высокой интенсивности во время занятий, делая по возможности короткие перерывы между упражнениями либо подходами.

Существует 3 вида тренировок, помогающих избавиться от лишнего веса:

Все занятие посвятить аэробной нагрузке;
Только силовые упражнения;
Выполнение и кардио, и силовой нагрузки в одну тренировку.

Можно для увеличения расхода калорий использовать утяжелители в виде гантелей или бутылок, наполненных водой. При этом их вес не должен превышать 3 кг и выполнять большое количество повторов в подходе — от 16 до 30.

Хочу предложить вам несложный комплекс для основных мышечных групп:

Живот и бока убираются упражнением “ножницы” — лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и приподняв ноги (прямые) над полом на расстоянии примерно сантиметров 15. И выполнить скрестные движения ногами. Нужны 2-3 подхода (по 20-30 раз в каждом).
Пресс еще можно проработать “скручиваниями” — И.П., как в предыдущем упражнении, только руки за головой в замке, а ноги стоят согнутые в коленях на полу. Подтягивать друг к другу сначала одну пару противоположных конечностей (правый локоть-левое колено), а затем другую. Количество подходов – вновь 2-3, но уже по 16-20 раз.
“Боковые скручивания” подходят для мышц, формирующих талию — лечь на спину на бок, вытянув нижнюю руку перед собой на полу, а верхнюю завести за голову. В этом положении подтягивать ноги, отрывая их от поверхности, к локтю — 2-3 подхода по 12-16 раз.
Для ягодиц и бедер есть упражнение “приседания” с применением гантелей весом до 2 кг. Поставить ноги шире плеч, и выполнить 20-30 глубоких приседания с одновременным вывдением рук с гантелями вперед (до уровня груди).
“Качели” — выпады. Прямая стойка (ноги вместе), руки с гантелями вдоль корпуса — попеременные выпады одной ногой вперед-назад. На каждую ногу выполнить по 12-20 раз 2-3 подхода.
Еще выпады, однако в это раз с отведением рук назад-вверх с гантелями (свести лопатки) — 2-3 подхода по 12-16 раз на каждую ногу.
Из стойки на ладонях на поверхности поочередно отводить ногу в сторону (максимально) с возвращением в И.П. — в каждом из 2-3 подходов 16-20 раз.
Для формирования красивой и здоровой спины, а также рук, пресса и ног отлично подходит классическая “планка”. Встать на локти и носки ног, втянув живот и напрягая ягодицы — все тело должно представлять собой как бы единую прямую линию. И в такой позиции простоять от 30 до 60 секунд, что зависит от уровня физической подготовленности. Несмотря на мизерное время выполнения, и значительно улучить внешний вид тела.

Не забывайте в конце тренировки растянуть работающие мышцы и выполнить релаксирующие упражнения.

Очень хорошо добавлять в свой комплекс активные махи ногами (вперед, в стороны, назад) и вращения руками.

Вот видео-вариант комплекса для более подготовленных (для начинающих смотрите видео выше):

Комплексы в картинках

Хотите больше наглядности?

Вот 3 коротких тренировки на фото:

Комплекс для бедер, ног, пресса.

Укрепление основных групп мышц.

Это относится к вредным продуктам — колбасным и кондитерским изделиям, чипсам и сухарикам, сдобе и сладким газированным напиткам, а также полуфабрикатам. Все это придется исключить из своего ежедневного меню, налегая на отварные крупы (рис, гречку, пшенку и т.д.), овощи с фруктами в свежем виде, постное мясо и рыбу (вареную или тушеную), сыры, молочное с низким процентом жира в составе, бобовые и орехи (30 г в день).

Главное, это поставить цель и постепенно ее достигать, выполняя все эти несложные рекомендации.

На этом хочу закончить свое повествование и пожелать вам удачи во всех начинаниях! До новых встреч! Не забывайте подписываться на обновления в нашем блоге, и приглашайте узнать больше о ЗОЖ друзей в социальных сетях.

Решение тренироваться дома хоть раз в жизни принимала каждая женщина, но далеко не у всех процесс доходит до значимых результатов. Для эффективного занятия должны быть постоянными, лучше всего — ежедневными. Чтобы желание заниматься не пропало через неделю, как это часто бывает, нужно соблюдать нехитрые правила:

Для обретения привычки необходим режим , поэтому заранее подумайте, какое время можете выделить на комплекс упражнений. Не важно, будут ли это вечерние или утренние часы, но если вы однажды решили начинать разминку в 8 утра, следуйте своему решению ежедневно – это залог вашего похудения;
Необходимая экипировка повысит эффективность упражнений . Вам может понадобиться удобный гимнастический коврик, гантели, утяжелители, фитбол, эспандеры и т.д. Приобретение спортивных мелочей принесет удовольствие и поддержит настрой. Особое внимание уделите одежде — пусть она будет простой, удобной, идеально подходящей по размеру, не слишком теплой;
Создайте дома атмосферу, в которой вам приятно выполнять комплекс упражнений для похудения. Предварительно проветрите комнату, включите динамичную музыку , установите на телефоне беззвучный режим, чтобы никто вас не отвлек от занятия;
Составляя комплекс упражнений для похудения дома, убедитесь, что знаете, как их правильно выполнять — ошибки в технике сведут результат от усилий к минимуму, повысят риск травм. Хорошо, если упражнения будут выполняться перед зеркалом для визуального контроля над собой.

Но важнее всех нюансов, безусловно, мотивация: именно она будет постоянно поддерживать ваше стремление к похудению. Почаще напоминайте себе о выгодах стройности, ради которых все и было задумано.

Разминка

Чтобы избежать растяжений или других травм при выполнении комплекса упражнений для похудения, необходимо разогреть мышцы, выполнив пятиминутную разминку. Не нужно внимательно следить за секундомером, лучше включите любимый трек и немного подвигайтесь в свободном режиме, потанцуйте пару минут. Теперь выполните несколько простых упражнений, повторяя из 4-5 раз:

Круговые вращения головой и руками в обе стороны;
Махи руками, ногами;
Прыжки на месте попеременно на левой и правой ноге;
Повороты корпуса в стороны с расслабленными, опущенными вниз руками;
Наклоны влево, вправо, вперед;
Вращения туловища ;
Несколько приседаний из любой удобной стойки;
Потягивания вверх, в стороны.

Постарайтесь задействовать все и группы мышц . К перечисленным упражнениям по желанию добавьте несколько своих, а завершающим этапом разминки станет бег на месте в течение минуты. Если дома есть боксерская груша, нанесите по ней несколько ударов.

Помните, что главная задача первого цикла упражнений — подготовка мышц к основному комплексу, направленному на , приведение организма в тонус.

Сейчас вы можете себе позволить не акцентироваться на технике, а просто расслабиться и подвигаться под музыку.

Разминка перед тренировкой (видео)

Руки

Даже обладательницы красивых кистей с длинными тонкими пальчиками часто вынуждены скрывать одеждой часть рук выше локтя, причем проблема одинаково актуальна для пышек и стройняшек. Их основной ошибкой становится стремление накачать бицепс, что делает фигуру мужеподобной, а нужно всего-то включить в ежедневный комплекс простые упражнения:

Ножницы с гантелями. Утяжеление при проработке рук нужно обязательно, иначе не будет создано необходимое напряжение проблемной зоны. Начните с легкого варианта весом полкило. Зажав гантели в руках, вытяните их перед собой на уровне плеч, разведите в стороны, затем скрестите. Повторяйте упражнение, меняя положение рук при скрещивании — сначала сверху левая, потом правая и т.д;
Жим с утяжелением. Пожалуй, самое эффективное упражнение, формирующее красивые предплечья. Встаньте на одно колено, пятку второй ноги уприте в пол, кисти с зажатыми гантелями опущены. Немного нагнитесь над выставленным коленом, поднимая одну руку вверх и назад (верхушка гантели смотрит в потолок). Повторите упражнение 30 раз с каждой стороны ;
Отжимания. Ошибка считать это упражнение предназначенным исключительно для трицепса, ведь при верной технике задействована зона груди, пресса. Начинать следует так: примите упор на колени и широко расставленные ладони, (руки должны составить прямую линию с плечами). Опустите корпус, принимая вес на руки, а когда до пола останется пара сантиметров, вернитесь в исходное положение. Работать должны только руки, пресс, грудные мышцы. Запрещено прогибать , поднимать голову. Повторите упражнение 15-20 раз. После такого напряжения расслабьте мышцы — стоя немного потрясите кисти опушенных рук.

Комплекс упражнений на руки и плечи (видео)

Талия и живот

Мировым эталоном женственности долгие века остается фигура с разницей между охватом бедер и талии около 30 см: цифра эта неслучайна, она получена путем множества социальных опросов и исследований. Оказывается, женщины с тонким станом привлекают мужчин на уровне подсознания как наиболее подходящие для продолжения рода. Что же, добавьте себе изящности и уберите животик, обогатив комплекс такими упражнениями:

Ножницы. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, стопы приподнимите над полом на 15 см, вытянув носки. Перекрещивайте ноги, попеременно заводя их вверх. Уже через 20 повторов вы почувствуете, как сильно напрягся пресс — не впадайте в крайность, для начинающих такого усилия достаточно;
Скручивания. Есть два одинаково действенных варианта скручиваний, которые обязательно должны присутствовать в вашем комплексе упражнений для похудения. Первый: лежа на спине, руки за голову, подняв правое колено, тянитесь к нему левым локтем и наоборот. Второй: из положения лежа на боку, нижнюю руку вытяните перед собой, верхнюю заведите за голову. Тянитесь к локтю поднимая ноги, но не сгибая их в коленях — работают боковые мышцы и пресс ;
Хорошего результата в похудении помогут добиться наклоны корпуса в стороны : ноги чуть шире плеч, руки на затылке или поясе. Наклонитесь влево, максимально прогибаясь в сторону, но не отклоняясь назад или вперед. Примите начальную позу, повторите упражнение не менее 20 раз влево и столько же вправо.

Упражнения для плоского живота (видео)

Ягодицы и ноги

Округлые выпуклые формы так называемой «пятой точки» — особая гордость женщины, ведь усилий и времени на эту зону тратиться вдвое больше, чем на все остальные. Накачать бразильскую попу, а заодно подтянуть ножки, вполне можно дома, усердно повторяя комплекс специальных упражнений:

В начале комплекса выполните 15 полуприседов — неглубоких приседаний, сопровождаемых выведением вперед прямых рук. Такое упражнение подготовит ноги следующим нагрузкам;
Выпады недаром включены во все фитнесс-программы для похудения, эти упражнения полезны для внутренней и внешней стороны бедер, рук, плеч, спины . Следите за техникой: выпады выполняются из положения стоя со сведенными вместе ногами — их по очереди выносят вперед таким образом, чтобы колено образовало прямой угол. Можно усилить эффективность упражнения , выполняя выпады-качели при которых нога сначала выносится вперед, затем назад;
Отведение ног в упоре лежа поможет добиться стройности бедер. Примите положение на четвереньках как для отжиманий, затем по очереди отводите ноги максимально назад и в сторону;
Приседания плие — секретное упражнение стройных грациозных балерин. Техника такова: ноги на ширине плеч, носки в стороны, приседание выполняется медленно, в нижней точке нужно замереть на 3 счета, затем также неспешно принять исходное положение. Обратное выталкивание происходит за счет работы ягодичных мышц;
Поднятия ног вернут упругость внутренней стороне бедра. Лягте на бок, оперев голову на согнутую в локте нижнюю руку, затем медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, слегка выводя ее вперед, чтобы касаться носком пола. Перевернувшись, повторите упражнение на другую ногу.

Что интересного ждет Вас в статье?

Идеальная фигура создается не за пять минут, стройность достигается за счет ограничения в питании и постоянных тренировках своего тела. Используя в повседневной жизни специальный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день, для женщин отличный способ держать себя в превосходной форме легко.

Упражнения для похудения рук для женщин

Красивые и подтянутые руки – плод усиленных тренировок. Начинать лучше с легкой разминки рук, а только после переходить к основной силовой тренировке. Какие бывают упражнения для похудения рук?

Разминка

В упражнения для похудения рук для женщин обязательно входят различные виды вращений. Для начала нужно поднять руки, развести их в стороны и расположить параллельно полу. Двигать кистями рук по направлению к себе 20 раз, затем, столько же раз крутить кистями рук в направлении от себя. Не меняя позы, согнуть руки в локтях, и покрутить ими в разных направлениях по 20 раз. Вращать прямыми руками, как будто «крыльями мельницы» в одну сторону и в другую, сделать в каждой по 20 вращений.

Основные упражнения

Для их выполнения потребуется взять в руки небольшие гантели. Ноги во всех упражнениях находятся на ширине плеч.

Руки с гантелями поднять вперед, расположить перед собой, затем отвести их в стороны и медленно опустить. Повторить 15-20 раз.
Опустив руки с гантелями вниз вдоль туловища, вывернуть их ладонями вперед. Сгибая руки в локтях поднимать гантели. Повторять столько же раз, как и в первом упражнении.
Держа гантели, согнуть руки в локтях так, чтобы получился прямой угол. Медленно поднимать согнутые руки вверх так, чтобы локти находились на уровне плеча. И также не торопясь, мягко опускать их в исходное положение. Этих упражнений можно сделать 15 штук или больше.
Руки с гантелями расположить на уровне груди, так, чтобы они соприкасались. Медленно разводить руки в стороны, разогнув локти. Затем поднять вверх, опустить вперед и снова придать у груди. Сделать так минимум 10 раз.

Приведенный выше комплекс упражнений для похудения рук рассчитан для женщин со средней спортивной подготовкой, поэтому новичкам на начальном этапе лучше наращивать нагрузку постепенно – с каждым днем увеличивать число повторений. Самые выносливые женщины могут выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях по несколько раз в день.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Комплекс упражнений для женщины для похудения ног:

Сесть на ровную поверхность, например, на жесткий стул. Ноги согнуть и на колени положить не слишком тяжелый предмет (книгу, гантель). Медленно поднимать колени, руками держаться за стул. Делать по 30–40 подходов.
Снова поможет стул. Положить прямую ногу на спинку стула. Руки расположить на поясе. Опора на вторую ногу. Приседать необходимо на опорной ноге, держа вторую максимально прямой. На каждую ногу сделать как минимум по 20 приседаний.
Держась руками за любой зафиксированный предмет, например, шкаф, стоя на одной ноге, отводить вторую ногу максимально назад и поднимать вверх, затем, в сторону. На каждую ногу сделать по 30 подходов.
Стоя ровно, ноги вместе, выпрямить спину и подниматься на носочках максимально вверх, затем, медленно опускаться. Можно делать до 50 подъемов.
Встать прямо, ноги поставить вместе. Поднимать ноги по очереди, сгибая в колене. Руки при этом развести в стороны. Подняв ногу, требуется задержаться в этой позе на 15 секунд. Каждую ногу поднимать по 20–25 раз.

Приведенные выше эффективные упражнения для похудения ляшек с легкостью помогут вернуть вашим ножкам прежнюю стройность!

Уделять себе время для физической нагрузки необходимо любой женщине, которая не хочет носить на своем теле лишние килограммы. Домашние тренировки для похудения подойдут для женщин, которые не имеют достаточно времени для тренировки в спортзале . Если заниматься на регулярной основе, выполнять действия согласно рекомендациям и делать это регулярно, то эффект себя ждать долго не заставит.

Фигура будет, как у Тора. Крис Хемсворт показал эффективные упражнения, которые можно делать дома

Австралийский актер Крис Хемсворт, известный миру по роли Тора в киновселенной Marvel, показал своим поклонникам, как занимается спортом. Артист перечислил перечень упражнений, которые эффективны для наращивания мышечной массы.

Хемсворт выложил в Instagram десятиминутное видео (чтобы просмотреть видео, доскролльте до конца страницы). В кадре он предстал вместе со своим тренером Люком Зоччи, с которым занимается чуть ли не каждый день.

Видео дня

Парни по 40 секунд выполняли различные упражнения с 20-секундным перерывом и комментировали свои движения. В подписи к видео актер выложил инструкцию по спортивной тренировке.

«Это быстрая 10-минутная тренировка без оборудования, которую стоит попробовать. Во втором раунде становится сложнее. Так что приготовьтесь», – написал Хемсворт.

Тренировка от «Тора»

Альпинист
Приседания
Разворот плечей в планке
Обратные выпады
«Велосипед».

Все упражнения Хемсворт рекомендует делать два раза. В целом на это идет 10 минут, о чем и свидетельствует видео.

Звезда Marvel подчеркнул, что перед каждой тренировкой важно делать разминку. Она позволит избежать травматизма и добиться желаемых результатов.

«Возьмите на вооружение эту крутую тренировку. Во-первых, ее исполнение не требует от тебя много времени. Во-вторых, она даст возможность работать над собственным телом. В-третьих, вы будете ежедневно становиться лучшей версией себя вчерашнего», – заключил актер.

Коротко о звезде:

Крис Хемсворт – актер, наиболее известный по роли Тора в кинематографической вселенной Marvel. Женат на американской актрисе Эльзе Патаки. Пара воспитывает троих детей – четырехлетнюю дочь Индию Роуз Хемсворт и двухлетних сыновей-двойняшек Тристана и Сашу.

Как сообщал OBOZREVATEL, 60-летняя мать Хемсворта, которая выглядит на 30 лет моложе, поделилась секретом своей красоты.

Топ-4 самых эффективных упражнения. Гимнастика в домашних условиях

Каждый год в последнюю субботу октября российские гимнасты отмечают профессиональный праздник. Но гимнастикой можно заниматься не только профессионально. Физические нагрузки помогает улучшить здоровье, привести в порядок фигуру. Altapress.ru предлагает подборку гимнастических упражнений на каждый день.

СС0

Перед тем как приступить к упражнениям необходимо размяться: вращения плечами и головой, махи руками, наклоны туловища вперед и в стороны, не забывайте про ноги. Закончить разминку лучше упражнениями, которые нормализуют дыхание.

Упражнение на руки

Упражнение на руки

Принимаем упор лежа. Руки находятся под плечами. Выполняем отжимания, отводим локти в стороны. 3 подхода по 10 раз. В следующий раз повторяем это же упражнение, но отводим локти назад.

Упражнение на ягодицы

Упражнение на ягодицы

Занимаем положение на четвереньках. Сгибаем ногу в колене и отводим её назад до параллели бедра с полом. В верхней точке необходимо максимально напрячь ягодицу. Выполняем 10 раз по 3 подхода. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Упражнение на ноги

Упражнение на ноги и пресс

Одно из самых эффективных упражнений на ноги — «ножницы». Ложимся на спину, кладем руки под ягодицы. Поднимаем прямые ноги вверх. Разводим и перекрещиваем ноги в воздухе. Поясница при этом должна быть прижата к полу.

Планка

Планка

При правильном выполнении этого упражнения задействуют многие мышцы: рук, спины, пресса, ягодиц. Займите положение на четвереньках. Точки опоры — локти или ладони и носки. Перенесите вес тела на руки. Следите за положением ягодиц — они не должны выпячиваться вверх. Ваша задача сохранить неподвижность в течении минуты.

По возможности повторите круг этих упражнений ещё несколько раз или через день увеличивайте количество подходов.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело. Эффективные упражнения для женщин в домашних условиях

(и мужчинам тоже) необязательно принимать таблетки или придумывать изысканные упражнения для похудения и подтянутости. Просто необходимо знать самые простые, но эффективные упражнения, которые женщины смогут выполнять легко и с удовольствием. Давайте рассмотрим несложный, но эффективный комплекс упражнений для создания подтянутого тела.

Результат формирования складывается из множества факторов — правильное сбалансированное питание, тренировки и отдых. Про отказ от вредных привычек я уже не говорю. Всё это достаточно просто выполнить, если поставить цель и планомерно следовать к ней (порой через ошибки). Итак, представленные ниже упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Если вы ранее совсем не тренировались или приступаете к занятиям спортом после долгого перерыва, то лучше сначала проверить ваше здоровье у врача.

Не просто так интервальный тренинг оказался на первом месте. Это наилучший способ сжигания жира. Переменная интенсивность заставляет организм быстрее и эффективнее избавляться от лишних калорий. На протяжении всей аэробной тренировки вы должны применять интервалы, в течение которых вы будете увеличивать интенсивность.

2. Эффективные выпады для ягодиц и мышц бедра

Выпады хороши тем, что прокачивают всю нижнюю часть тела. Все мышцы ног и (особенно) испытывают постоянное напряжение, если правильно выполнять данное . Делаются выпады очень просто.

Встаньте прямо, спина выпрямлена
Выполняете длинный шаг правой ногой вперед (нога согнута под углом 90°)
Левая нога остается сзади и опускается коленом к полу (колено не касается пола)
Возвращаете правую ногу на место
Далее повторяете аналогичное движение вперед левой ногой

Также выпады можно делать вбок и назад для каждой ноги.

3. Приседания для ягодиц и мышц бедра

Также как и выпады приседания отлично прорабатывают и переднюю часть бедра (квадрицепс). Начинающим можно учиться правильно приседать с помощью обычного стула. Держите прямо спину, пытайтесь сесть на стул, а едва касаясь его, встаете. После того как освоите технику, можете приседать без стула. Заметьте, что эффективность данного упражнения заключается не в полном приседании до пола, а полуприседе.

Не каждая женщина будет толкать штангу от груди. Поэтому лучшим базовым вариантом для развития грудных мышц послужат отжимания от пола.

Примите упор лежа, руки на ширине плеч
Всё тело как струна создает прямую линию
Начинайте сгибать руки, опуская тело к полу
В нижнем положении грудь едва касается пола
Выпрямляете руки и поднимаете тело обратно

Начинающим можно начать отжиматься от скамьи или дивана. Также можно отжиматься не с вытянутыми ногами, а стоя на коленях. Если хотите усложнить упражнение, можно закинуть ноги на скамью или стул и отжиматься в таком положении.

Как вы уже догадались, речь идет о подъемах тела из положения лежа (скручивания).

Лягте на спину, руки поместите за голову
Согните ноги в коленях
Начинайте последовательно поднимать голову, плечи и спину
Плавно возвращайтесь в исходное положение

Скручивание на полу можно выполнять и с поднятыми от пола ногами. Держите ноги на весу под углом 90° и поднимаете туловище. Обращаю ваше внимание, что нельзя тянуть или толкать голову руками, вы должны поднимать тело за счет мышц живота, а не рук. Грудь и плечи выпрямлены всегда.

Про то, как правильно ходить по улице или в спортзале, думаю говорить, особо не стоит. Важно только понять, как начать увеличивать время и нагрузки ходьбы. Если вы только начинаете использовать физические нагрузки, то начните с 10 минутной прогулки. Далее прибавляете по 5 минут в каждый прогулочный день. В итоге у вас должно получиться не менее 40 минут ходьбы за одну тренировку. Нагрузку также увеличивайте постепенно. Сначала медленно ходите по ровной поверхности, затем увеличиваете скорость и используете подъемы в горку или меняете угол беговой дорожки. Выбирайте удобную спортивную обувь.

Можно придумать массу интересных упражнений, но простые упражнения самые эффективные.

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы — нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома. Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем , хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

1 упражнение комплекса: Приседания сумо

2 упражнение комплекса: Выпады

3 упражнение комплекса: Подъемы на носках стоя(икры)

Преимущества домашнего фитнеса

Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела — это чрезвычайно удобно.
Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома — вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще — забейте на всех, живите в свое удовольствие).
Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
После работы, домашних дел — вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё допетлять то нужно, хе-хе…
После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

4 упражнение комплекса: Отжимания от пола

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2часа после прима пищи.
Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

5 упражнение комплекса: Скручивания лежа (пресс на полу)

Программа тренировок в домашних условиях

Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
3-4 подхода по 15-20 повторений
— сначала одной ножкой, потом второй или сразу двумя ногами 3 подхода по 15-20 повторений
3 подхода по максимуму(если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
3-4 подходов по максимуму.

С уважением, администратор.

Эта позиция из балета помогает проработать внутреннюю сторону бедер и ягодичные.

3 минуты – 50% от максимального усилия;
20 секунд –75% от максимального усилия;
10 секунд – абсолютный максимум усилий.

Это один круг, и вам необходимо сделать 10 таких кругов.

Как правильно применять эти упражнения?

Тренируйте все тело

Работайте с проблемными зонами

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей? » Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам потребуются:

Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе .
Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления .

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

Занятия проходят без отягощений.
Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще , вы постепенно войдете во вкус.

Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола , шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Среда

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Пятница

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются , вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

Среда

Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница

Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект . Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

Самые простые и эффективные упражнения дома: ТОП-10 – CENTROpress

Текст: Центропресс

2020 г.1813 16

Пока спортзалы еще закрыты, поможет подборка лучших тренировок в домашних условиях

Это лучшие упражнения для пресса, которые доступны в интернете абсолютно бесплатно. Автор статьи – Рейчел Шульц, источник доступен по ссылке. Каждый человек, который задумывался о похудении, понимает, что это непростая работа. Тем не менее, есть пул простых упражнений, которые можно делать дома и получить фигуру своей мечты.

Из-за огромного разнообразия виртуальных уроков трудно понять, какие из миллионов тренеров – самые лучшие, и какие упражнения – наиболее эффективные. Поэтому ниже будет рассматриваться 10 проверенных систем, которые однозначно приведут вас к желаемому результату.

Вот, что нужно знать о тренировках, которые представлены ниже: они действительно работают, если заниматься стабильно и регулярно. К тому же травмы тела при их проведении исключены. И поперечный, и брюшной пресс в ходе периодических занятий станут красивыми, а сама фигура значительно улучшится.

Необязательно изнурять себя жесткими диетами и часами потеть в спортзале. Некоторые простые упражнения тоже могут помочь в достижении результата.

№ 1 — Хлои Тинг: самые эффективные упражнения на пресс

Если хруст мышц и костей, а также многочисленные сложные трюки – это не для вас, то данная тренировка – то, что нужно. Она подразумевает выполнение упражнений в позе стоя. Тренер находится в Австралии и предлагает хорошие программы, рассчитанные на 10 минут и более.

№ 2 — Кардиотренировка со Стефани Мойр

Это просто суперлегкая тренировка, которая состоит из трех комплексов. Они нацелены на проработку всего тела, при этом даже не придется сильно потеть. Результат можно заметить практически сразу!

Аккаунт в Инстаграм: @naturallystefanie

№ 3 — Пилатес с Джанетт Дженкинс

Эта девушка – основательница клуба по фитнесу Hollywood Trainer. Предлагает простые и эффективные упражнения для достижения быстрого и устойчивого результата. Она работала с такими знаменитостями, как Алисия Кис и Серена Уильямс.

Аккаунт в Инстаграм: @msjeanettejenkins

№ 4 — Пятиминутный пресс Кайлы Ицинс

Это практика от австралийского гуру фитнеса. Состоит из небольших тренировок, которые идеально подходят для новичков. Всего несколько 30-секундных упражнений в день помогут иметь подтянутое тело и выглядеть действительно круто.

Аккаунт в Инстаграм: @kayla_itsines

№ 5 — Лучшая 10-минутка с «Gains By Brains»

Софи, тренер из Нидерландов, использует серьезную науку для поддержки своего тела. Эта легкая тренировка включает в себя 10 проверенных движений, которые повышают выносливость и делают тело по-настоящему красивым.

Аккаунт в Инстаграм: @gainsbybrains

№ 6 — Домашний фитнес с Франческа Казимир

Эта девушка активно строит карьеру в военном деле и занимается упражнениями лично, а также обучает им своих последователей. В последнее время она разрабатывает эффективные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях. Их отличает простота выполнения, а также малая продолжительность.

Аккаунт в Инстаграм: @fancy85fit_

№ 7 — Легкий пресс с Крисси Селой

Крисси – лучший пример того, что у Tone & Sculpt есть преданные последователи. Система состоит из четырех простых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях ежедневно в любое удобное время. Средняя продолжительность такой мини-тренировки составляет 10 минут.

Аккаунт в Инстаграм: @krissycela

№ 8 — Секретное оружие Наташи Оушен

Наташа Оушен – это не просто фитнес-специалист. Она использует свои знания в биофизике, чтобы придумать эффективные тренировки для занятий дома. Этот комплекс упражнений нацелен на глубокие мышцы пресса. Каждый человек, который будет его выполнять, со временем получит отличную фигуру и проработает свое тело полностью. Программа включает в себя упражнения, которые вы не увидите у многих других гуру, но их достаточно легко выполнить новичку.

Аккаунт в Инстаграм: @natacha.oceane

№ 9 — Лучшие упражнения от опытного тренера из США

Этот комплекс пришел из Лос-Анжелеса, его опробовала на себе Келли Роуленд и получила хороший результат. То же самое можно сказать о других профессиональных спортсменах. Ресурс на сегодняшний день имеет более 2,5 млн. последователей по всему миру. Комплекс не содержит каких-либо длительных и сложных движений, поэтому не отнимает много времени и сил. Убедиться в этом может каждый.

Аккаунт в Инстаграм: @massy.arias

№ 10 — Лучшие практики от Карены Доун и Катрины Скотт

Девушки прошли не короткий и сложный путь, но их продукт действительно заслуживает этого. Ведь они смогли создать империю пляжных тренировок (если кто-то помнит шоу «Браво» — речь идет именно о них). Для этих экспертов характерен простой подход к выполнению упражнений, которые подойдут абсолютно всем – от новичков до профессионалов. Занимаясь всего 10 минут в день, вы сможете достичь потрясающих результатов и улучшить состояние собственного тела максимально быстро.

По мнению редакции сетевого издания «Центропресс», сейчас социальные сети предлагают много возможностей для самосовершенствования. При этом, воспользоваться этими ресурсами можно совершенно бесплатно, в отличие от большинства профильных мобильных приложений, о которых мы уже писали ранее.

15 простых домашних тренировок для развития силы в любое время года

Вы чувствуете себя измотанными на одних и тех же домашних тренировках? Или вы полны решимости прийти в форму после более чем года набора веса под влиянием COVID? Если вы готовы вернуться к работе, но все еще с подозрением относитесь к возвращению в тренажерный зал, эффективная и легкая тренировка дома вполне возможна. Мы составили список сложных силовых и кардио-упражнений, которые помогут вам устроиться между диваном и кофейным столиком.

ЗАКАЖИТЕ КОПИИ ОТЦОВСТВО ! Самая важная и самая веселая книга для родителей, которую вы когда-либо читали, это УЖЕ УЖЕ . В 17 веселых, под руководством экспертов главах «Отцовские драки с детьми бойца UFC» раскрываются культурные обычаи, когда мужчины симулируют беременность, и разбираются в 6 важных разговорах, которые должны вести (и вести, и снова вести) все родители. Между ними есть более 20 экспертов, иллюстрированные руководства и множество чертовски хороших советов.

Даже если вырваться из дома на пробежку или покататься на велосипеде снова вполне возможно, несколько минут на домашнюю тренировку могут стать секретным оружием в любое время года. Легкие тренировки заставят вас потеть и нарастить мышечную массу при минимальном оборудовании и небольшом опыте. Хотите получить простую домашнюю тренировку, которая работает, а также предотвращает скуку? Эти высокоинтенсивные движения не только отлично подходят для занятий дома, но и доставляют удовольствие.

Мы составили простую домашнюю тренировку, состоящую из 15 силовых и кардиоупражнений, которые можно выполнять в гостиной менее чем за 30 минут.Выполнение этих упражнений дома укрепит ваши слабые места, улучшит кровообращение и работу сердца, а также позволит вам присматривать (по крайней мере теоретически) за своими детьми поблизости, пока вы занимаетесь этим. Соедините вместе следующее в порядке по вашему выбору и продолжайте в том же духе.

Легкая домашняя тренировка Движения для укрепления мышц кора

Приседания. Простой, но эффективный. Стремитесь к 20, чтобы начать, и дойдите до 50, когда вы станете профессионалом. Не подсовывайте ноги под стул или стол для помощи, чтобы получить максимальный эффект.

Скручивания. Эти маленькие версии цельной энчилады изолируют более мелкие и глубокие мышцы живота при движении. Сделайте три набора по 20 штук.

Велосипеды. Лягте на задние ноги в воздухе, колени согнуты. Положите руки за голову. Начните энергично качать ноги классическим велосипедным движением в течение одной минуты.

Доски. Лучшее общее упражнение для тонизирования с собственным весом, которое вы можете сделать. Опирайтесь на локти и пальцы ног, держа спину и ноги прямыми.Задержитесь на одну минуту.

Домашняя тренировка нижней части тела

Приседания. Спина прямая, стопы слегка развернуты. Опустите сиденье на высоту колен. Сделайте два подхода по 10 повторений. Продвинутая версия/версия для пап: делайте это с ребенком на спине.

Выпады. Это лучший четырехъядерный тонер в городе. Начните стоять, ноги параллельны. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземлившись на согнутое колено и на пальцы ног. Позвольте заднему колену опуститься к полу, одновременно вытягивая левую руку вперед для равновесия.Оттолкнитесь правой передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 раз на каждую сторону.

Прыжки с приседаниями. Согните колени, как будто вы собираетесь присесть, скрестив руки, как лыжник. Оторвите от пола и выпрямите ноги в воздухе, прежде чем снова приземлиться. Продвинутая версия: когда вы отталкиваетесь от пола в прыжке, добавьте полуоборот, чтобы приземлиться лицом в противоположном направлении. Сделайте два подхода по 10 раз.

Высокое колено. Побегайте на месте в течение одной минуты, поднимая каждое колено как можно выше.

Баварские сплит-приседания. Звучит хардкорно, но это обычный присед с опорой одной ноги на сиденье стула или низкий стол позади вас. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свой вес на передней ноге и не позволяйте колену сгибаться дальше, чем пальцы ног. Два подхода по 10 на каждую сторону.

Подъем носков. Встаньте лицом к стене и положите на нее ладони для равновесия и поддержки. Поднимитесь на носки и опуститесь. Повторить 20 раз. Расширенная версия: пусть ваш ребенок катается на спине для дополнительного сопротивления.

Домашние упражнения для верхней части тела

Отжимания. Опустите и дайте нам 20. Пусть ваш ребенок сядет вам на ягодицы, чтобы увеличить сопротивление весу.

Провалы. Сядьте на устойчивый стул, возьмитесь руками за передний край сиденья. Толкайте ягодицы вперед, пока они не будут подвешены перед сиденьем, а ваш вес будет поддерживаться руками. Согните локти и опустите бедра к полу. Выпрямить. Сделайте два подхода по 10 отжиманий.

Становая тяга. Модифицированная версия классического тренажерного зала, для этого вам понадобится тяжелый предмет, расположенный низко над землей, например два галлонных кувшина с водой, гантели или спортивная сумка, наполненная обувью.Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты. Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за утяжеленный предмет на полу перед собой. Вернитесь в вертикальное положение. Опуститься вниз; поднять обратно вверх. Сделайте 20 раз.

Домашние кардиоупражнения

Jumping Jacks. Пора повысить частоту сердечных сокращений. Обязательно каждый раз поднимайте руки над головой и продолжайте кардио в течение как минимум одной минуты.

Бёрпи. Перейти от идеальной планки к прыжку с поднятыми руками и обратно как можно быстрее. Начните с 10 и работайте оттуда.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

8 лучших домашних тренировок (без оборудования)

Итак, вы хотите начать тренироваться, но не хотите выходить из дома?

Нет проблем!

Наши онлайн-тренеры специализируются на том, чтобы помочь людям привести себя в форму, не выходя из дома.

Если вы спешите, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы вышлем вам PDF-файлы наших руководств «Тренируемся дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться сегодня: тренажерный зал или оборудование не требуются!

Начинаем!

Домашняя разминка и упражнения на растяжку

Независимо от того, какую домашнюю тренировку вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я рассказываю, почему всегда нужно разминаться, в статье, которую можно найти прямо здесь. Однако это не должно быть много, уделите ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались, а частота сердечных сокращений увеличилась.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратит травмы. Вы можете бегать на месте, делать удары руками и ногами в воздухе или делать какие-то прыжки.

Старший тренер NF Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

Скакалка: 2-3 минуты
Прыжки с прыжками: 25 повторений
Приседания с собственным весом: 20 повторений
Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
Разгибание таза: 10 повторений на каждую сторону
Вращения бедрами: по 5 на каждую ногу
Махи ногой вперед: по 10 каждой ногой
Махи ногами в стороны: 10 на каждую ногу
Отжимания: 10-20 повторений
Шаги Человека-паука: 10 повторений

Наша цель не утомить вас, а согреть.

Это первый шаг.

Завершение выбранной домашней тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 8 последовательностей, которым вы можете следовать!

Домашняя тренировка №1: собственный вес для начинающих

Эта домашняя программа, описанная в нашей статье «Тренировки с собственным весом для начинающих», , выглядит следующим образом:

Мы также превратили его в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы катаемся:

Это то, что мы называем «круговой тренировкой», цель которой состоит в том, чтобы выполнить последовательность тренировок один раз, затем еще раз, а затем еще раз.

Примечание: Не любите молоко?

Если у вас в доме нет молока для рядков, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Кроме того, если вы хотите загрузить этот Тренировка с собственным весом для начинающих в виде рабочего листа, вы можете сделать это после регистрации в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих. Тренажерный зал не требуется!

Выполните эту тренировку дома, оборудование не требуется
Избегайте распространенных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец-то сделать свое первое подтягивание

Это поможет вам отслеживать ваши успехи в начале тренировки.

Домашняя тренировка №2: продвинутый вес тела

Если приведенная выше домашняя тренировка для начинающих кажется вам слишком легкой, перейдите к нашей расширенной тренировке с собственным весом. Тренировка выглядит так:

Приседания на одной ноге – по 10 на каждую сторону [предупреждение: очень сложно, пытайтесь, только если вы в хорошей форме]
Приседания с собственным весом: 20 повторений
Шагающие выпады: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Прыжки на ступеньках: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом]
Отжимания на брусьях (между барными стульями): 10 повторений
Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом хватом снизу]
Отжимания: 10 повторений
Планка: 30 секунд

Не знакомы с этими движениями? Ознакомьтесь с 21 лучшим продвинутым упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.

Предупреждаю, приведенная выше последовательность причинит боль… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если вы можете пройти через это три раза.

Хочешь стать как можно сильнее, чтобы эта тренировка не помешала?

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он научит вас всем этим продвинутым упражнениям с собственным весом!

Загрузите наше подробное руководство

Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти правильный тренажерный зал и правильно тренироваться в нем.

Домашняя тренировка №3: 20-минутная программа в отеле

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы и найдете спортзал в отеле, но держу пари, это ужасно! Вероятно, у него 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Угу.

Вместо этого, как насчет 20-минутной тренировки прямо в комнате! Используйте мебель на полную мощность.

Уровень 1

Уровень 2

Поставь будильник на 15 минут и узнай, сколько кругов ты сможешь сделать!

Ознакомьтесь с нашим полным постом о трассах отелей, если хотите Уровень 3 !

У нас МНОГО деловых путешественников по Восстанию! Узнайте, как они остаются в форме в дороге, с помощью стартового набора Nerd Fitness !

Получите стартовый комплект Nerd Fitness

15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
Полное руководство по самой эффективной диете и почему она работает.
Завершите и отследите свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Домашняя тренировка №4: высокоинтенсивная интервальная тренировка

Вам не нужно идти в спортзал, чтобы заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками. Вы можете выполнять комплекс упражнений прямо у себя дома!

HIIT

— это просто следование определенному режиму, когда вы меняете скорость и интенсивность во время более короткого бега, плавания, езды на велосипеде или гребли.

Если у вас нет огромного заднего двора, бегать дома может быть непросто.

Но знаете, что не требует много места?

Бёрпи!

Чтобы выполнить бёрпи:

Встаньте, затем присядьте и разведите ноги.
Сделайте отжимание, верните ноги и резко подпрыгните.
Для высокоинтенсивной тренировки попробуйте сделать 20 повторений, затем отдохните две минуты.
Повторяйте, пока не возненавидите себя.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством «Как начать интервальную тренировку», чтобы узнать больше о тренировках HIIT.

Вы также можете прочитать нашу публикацию «20-минутная высокоинтенсивная тренировка для дома», чтобы узнать о еще одной интервальной тренировке, удобной для гостиной!

Домашняя тренировка №5: Атака Angry Birds

Тренировка Angry Birds предназначена для выполнения, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.

Похоже на игру в Angry Birds…

Вот как работает план тренировки Angry Birds: он обманчиво прост — всего четыре основных движения.

Если у вас нет времени пробежать всю последовательность, не беда!

В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнить всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре разных сеанса в течение дня (каждый сеанс будет ОДНИМ упражнением).

Примерный день для тренировки без оборудования:

Просыпайтесь, делайте 40 прыжков, чтобы разогреться, а затем приседайте с собственным весом.
В обед берешь чемодан (если на работе, молочник, если дома) и делаешь обратные ряды.
После работы вы делаете еще 50 прыжков, а затем отжимаетесь.
После ужина вы занимаетесь планкой, смотря телевизор.

При необходимости вы даже можете разделить его на два дня, но цель будет состоять в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.

В основной статье Angry Birds Workout подробно описаны уровни 1-6, но вот вам и уровень 3:

После того, как вы выполните всю процедуру, я разрешаю вам вытащить свой телефон и сыграть в настоящую игру!

Домашняя тренировка №6: Тренируйся как Бэтмен

Нам нравится Крестоносец в плаще в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть Тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!

Бонусные баллы, если вы каким-то образом проведете эту тренировку без оборудования в пещере, так как Брюс Уэйн катался бы именно так. ^[1]

Эта тренировка для вас разделена на два дня.

Вот видео за первый день:

Тренировка Бэтмена без оборудования, день 1:

Приседания с перекатыванием, прыжки с подтягиванием: 5 повторений
Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
Модифицированные отжимания в стойке на голове: 5 повторений
Подтягивания в прыжке с группировкой / Подтягивания с группировкой: 5 повторений
Стойка на руках у стены: 8 секунд

Вот видео второго дня:

Тренировка Бэтмена без оборудования, день 2:

Повороты с прыжком на 180 градусов: 5 повторений
Удержание переднего рычага подкладки: 8 секунд
Удержание рычага подкладки назад: 8 секунд
Низкая фиксация лягушки: 8 секунд

Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой Бэтмена с собственным весом, чтобы узнать, как это сделать.

Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку! Это заставило бы Альфреда Пенниворта гордиться.

Домашняя тренировка №7: прогресс PLP

PLP — это прогрессивная программа, в которой вы выполняете одно дополнительное повторение из трех упражнений — подтягиваний, выпадов и отжиманий — каждый день в течение двух месяцев.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это НЕ программа для начинающих, и ее не следует пытаться выполнять, если вы не тренируетесь последовательно и не можете выполнять несколько повторений подтягиваний и отжиманий с отличной техникой.

Как это идеальное отжимание:

И это идеальное подтягивание:

Вот как работает PLP Progression:

День 1:

Подтягивания: 10 повторений
Отжимания: 10 повторений
Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)

День 2:

Подтягивания: 11 повторений
Отжимания: 11 повторений
Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)

День 3:

Подтягивания: 12 повторений
Отжимания: 12 повторений
Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

Как долго ты этим занимаешься?

Как первоначально предполагал Чад Уотербери, тренировка PLP длится 60 дней. ^[3]

Да… к концу вы будете делать более 50 подтягиваний.

Есть две версии:

Если вы можете сделать 10 подтягиваний подряд: Начните день 1 с 10 повторений каждого.
Если вы не можете сделать 10 подтягиваний подряд: Начните день 1 с 1 повторения каждого.

Выполняйте требуемые повторения каждый день в необходимом количестве подходов и в любое время. Цель состоит в том, чтобы сделать это как можно меньше подходов, но достаточно, чтобы вы могли выполнить каждое повторение с правильной техникой.

Хотите узнать больше? Проверьте мои результаты на тренировке PLP.

Домашняя тренировка №8: Тренировка по «Звездным войнам»!

У вас есть доступ к коридору, который вы можете ненадолго захватить?

Тогда вы можете пройти нашу тренировку по «Звездным войнам»!

Его можно делать в очень маленьком пространстве, например, в коридоре вашего дома… или в спасательной капсуле.

Уровень этой тренировки «падаван»:

30-секундная планка коленями или ногами вперед (3 подхода)
10 приседаний с помощником или приседаний (3 подхода)
10 рядов дверных проемов (3 комплекта)
Фермерская прогулка (Farmer’s Walk) 60 секунд с гантелями (или кувшинами для молока) (2 комплекта)
Марш на месте с 3-х минутными интервалами (6 подходов по 20 секунд, перерыв 10 секунд)
8 отжиманий на полу или на коленях (4 подхода)
60-секундные наклоны дверного проема (2 комплекта)

Если вы хотите перейти на уровень рыцаря-джедая или мастера, ознакомьтесь с программой «Тренировка по Звездным войнам», которая также предложит вам полное описание каждого движения.

Бонусная тренировка без оборудования: спортивная площадка

У вас есть поблизости детская площадка? Почему бы не поработать там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на детской площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

Первый уровень

Попеременные приседания: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Отжимания на возвышении: 10 повторений
Маховые тяги: 10 повторений
Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
Обратные скручивания с согнутой ногой: 10 повторений

Второй уровень

Прыжки со скамьи: 10 повторений
Отжимания в нижнем наклоне: 10 повторений
Тяга корпуса: 10 повторений
Выпады: 8 повторений на каждую ногу
Обратные скручивания прямой ногой: 10 повторений

После того, как вы трижды прошли полный набор, спускайтесь вниз!

Тренировки не должны быть отстойными. ..мы знаем, как сделать это весело! Присоединяйтесь к Rebellion, чтобы стать частью нашего сообщества!

Могут ли домашние тренировки нарастить мышечную массу или помочь сбросить вес?

Во время нашей программы онлайн-коучинга мы получаем два общих вопроса от тех, кто хочет тренироваться дома:

Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышечную массу?
Помогут ли тренировки дома похудеть?

Ответ на оба вопроса: да!

Давайте разберемся с ними по одному.

#1) Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышечную массу?

Вы можете на 100% нарастить мышечную массу дома.

Просто спросите друга Джимми здесь:

Узнайте больше о том, как Джимми превратился в Человека-паука из дома!

Хитрость заключается в том, чтобы следовать стратегии прогрессивной перегрузки , которую тренер Джим описывает в этом видео:

С прогрессирующей перегрузкой мы хотим сделать наши тренировки все более и более сложными, тем самым увеличивая нагрузку на наши мышцы.

Итак, чтобы нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок, сосредоточьтесь на:

Увеличение числа повторений.
Уменьшение периодов отдыха между упражнениями.
Выполнение более сложных вариаций (отжимания с колен к отжиманиям).
Увеличение времени нахождения под напряжением (медленнее).

Это поможет вам нарастить силу и мышечную массу с помощью casa.

#2) Могут ли тренировки дома помочь мне похудеть?

Вы можете полностью тренироваться дома для успешной стратегии похудения.

Опять же, у нас есть отличный пример с одним из наших клиентов онлайн-коучинга, Сарой Супермамой:

Хитрость заключается в том, чтобы сочетать домашние тренировки с корректировкой питания.

Мы твердо убеждены в том, что вы не можете опередить свою вилку, поэтому любой план успешного похудения будет включать в себя создание здоровой тарелки.

Это будет выглядеть примерно так:

Если вам нужна помощь в корректировке вашего питания, у меня есть два отличных ресурса для вас:

Руководство по здоровому питанию The Nerd Fitness . Этот огромный ресурс поможет вам постепенно скорректировать свое питание, не заставляя вас отказываться от любимой еды (да, вы все еще можете есть пиццу здесь и там). Больше никаких диет, вместо этого мы будем работать над формированием привычек вместе.
Ботанический фитнес-тренер . Если вы хотите выйти на новый уровень, один из наших квалифицированных специалистов поможет вам изменить свой режим питания, чтобы помочь вам достичь своих целей. Нет стыда. Нет осуждения. Просто единомышленник-ботаник, который укажет вам путь.

Вам не нужно делать это в одиночку. Узнайте, как мы можем помочь.

Как организовать собственную тренировку дома
Мы только что рассмотрели 8 тренировок, которые можно выполнять дома (плюс тренировку, которую можно выполнять в парке).
Вам не обязательно придерживаться их! У меня есть два ресурса, которые помогут вам разработать собственную тренировку без оборудования:
.
42 лучших упражнения с собственным весом: Это руководство научит вас выполнять лучшие упражнения с собственным весом — никакого оборудования не требуется! Проверьте это, если вы не знакомы с какими-либо движениями, упомянутыми в сегодняшнем руководстве.
Как составить собственную программу тренировок: После того, как вы освоитесь с несколькими упражнениями с собственным весом, используйте это руководство, чтобы объединить их в тренировку всего тела!
Это должно подтолкнуть вас к созданию тренировки, которую вы сможете выполнять, не выходя из собственного дома.
Хотите больше? Ладно, нетерпеливый бобер, я тебя понял.
Мы построили ТРИ варианта для таких же как вы:
1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, уровень которой повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который поможет вам нести ответственность, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой тренировок один на один:
2) Если вам нужна ежедневная подсказка для тренировок дома, проверьте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать эти упражнения с собственным весом в свои тренировки.
Загрузите наше подробное руководство
Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти правильный тренажерный зал и правильно тренироваться в нем.
Хорошо, твоя очередь: хотелось бы услышать, как идут твои домашние тренировки!
Какую тренировку из приведенных выше вы пробовали? Вы сделали один из ваших собственных?
Оставьте комментарий ниже с вашими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть о тренировках дома.
За восстание!
-Стив
PS: Если вы собираетесь купить один элемент оборудования для использования дома, гиря предложит вам много возможностей:
###
Источники фото: Тити Луадтонг © 123RF.com, Евгений Наумов © 123RF.com; Екатерина Минаева © 123RF. com; Гостиничный номер, af8images © 123RF.com, Тити Луадтонг © 123RF.com, Vintage House Bicycle,
15 лучших домашних тренировок для женщин по мнению персональных тренеров
Вам не нужно абонемент в модный спортзал или дорогое спортивное оборудование, чтобы привести себя в потрясающую форму.Лучшие тренировки часто можно проводить прямо у себя дома, используя собственный вес для работы практически каждой мышцы тела. Независимо от того, устанавливаете ли вы коврик для упражнений и эспандеры в углу своей спальни или имеете большую площадь, чтобы попотеть, вам не нужно много места или оборудования, чтобы двигаться.
Но регулярные физические упражнения нужны не только для того, чтобы хорошо выглядеть и наращивать силу; это также полезно для иммунитета и может помочь вымыть бактерии из легких и дыхательных путей. Кроме того, для поддержания здорового мышления необходимо оставаться активным, особенно если вы работаете удаленно.«Если вы работаете из дома, важно оставаться последовательным в своих тренировках, чтобы максимизировать производительность и соблюдать распорядок дня», — говорит сертифицированный персональный тренер Аликс Турофф, MS, RD, CDN, CPT.
Для людей, у которых есть домашний тренажерный зал, тренировки могут быть простыми, но для тех из нас, кто привык тренироваться в студии, нам нужно проявить немного творчества. «Если вы дома без какого-либо оборудования, ваше тело — это ваша собственная машина! Работайте», — говорит специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа, член ACSM CPT, NASM CES и основатель приложения «Тренинг с T».
Сертифицированный персональный тренер Рэйчел Дево, RD, CPT, PES , предлагает взять что-нибудь, что напоминает гантели, например: стиральный порошок, пакеты с продуктами или молочные кувшины, для собственного импровизированного спортзала. «Инвестирование в некоторые эспандеры от Amazon также может предложить огромное разнообразие различных упражнений», — добавляет она.
Совет: Если вы не привыкли тренироваться дома, Элиза Янг, CPT, FMS, из Elise’s Body Shop , говорит, что важно выделить место в доме, которое кажется подходящим для некоторых движение. «Это напряженное время, и мы должны приспособиться к тому месту, в котором мы сейчас находимся. Положите коврик или полотенце и сделайте это своим местом».
Ниже мы собрали несколько любимых упражнений наших тренеров для домашних тренировок, чтобы попробовать включить их в свою тренировку. Дево предлагает выбрать шесть упражнений, разбить их на два круга и выполнить каждое упражнение по 12-14 повторений, по три круга в каждом круге. Перед началом любого режима упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом.
Тренировки ног и ягодиц
SrdjanPavGetty Images
Приседания
Попробуйте воздушные приседания, приседания с боковым шагом, приседания сумо, приседания с прыжком и даже приседания с отягощением. Вы даже можете попробовать держать большую бутылку с моющим средством, чтобы получить дополнительное сопротивление приседаниям, просто убедитесь, что крышка плотно закрыта.
SrdjanPavGetty Images
Выпады
Выпады вперед, назад и даже из стороны в сторону — отличное упражнение для проработки крупных мышц нижней части тела.Для продвинутого движения попробуйте прыгать выпадами, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
SrdjanPavGetty Images
Ягодичный мостик
Это отличное упражнение с собственным весом, помогающее разогреть ягодичные мышцы и несколько мышц, прежде чем приступать к более широкому диапазону движений и любым весам. Вы можете улучшить ягодичный мостик с помощью эспандеров и действительно убедиться, что вы задействуете не только ягодицы, но и мышцы кора. Начните с обычного ягодичного моста и постепенно переходите к мосту на одной ноге, который очень эффективен, поскольку нацелен на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор.
Каван ИзображенияGetty Images
Подножки
Поищите прочную коробку или прочную скамью, чтобы прыгать с малой ударной нагрузкой. Это движение отлично подходит для баланса, стабилизации и наращивания силы. Держите гири или бутылки с моющим средством по обеим сторонам тела для дополнительного сопротивления.
SrdjanPavGetty Images
Становая тяга
Совершенствуйте это движение с собственным весом, а затем возьмите дополнительный вес для дополнительного сопротивления, все время задействуя ягодичные мышцы.Измените ситуацию, сосредоточившись на времени; опуститесь на медленный счет до трех, затем сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение на счет один.
SrdjanPavGetty Images
Приседания у стены
Турофф говорит, что это эффективное и простое упражнение активизирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Попробуйте подход 1:1, работая 30 секунд и отдыхая 30 секунд, затем повторяя 3-4 раза, пока не почувствуете жжение.

Тренировки пресса и рук
svetikdGetty Images
Отжимания
Фантастическая тренировка для всего тела, отжимания задействуют почти все мышцы с огромным акцентом на верхнюю часть тела и силу кора. Даже если вы не можете выполнять обычные упражнения, подумайте о том, чтобы опуститься на колени или упереться в столешницу, чтобы облегчить переход. Попробуйте прогрессию отжиманий Дево здесь.
ШестокGetty Images
Отжимания на брусьях
« Диваны и стулья — отличная альтернатива скамейке и допускают массу различных движений», — говорит Янг.Это идеальное решение при выполнении отжиманий для проработки мышц трицепса.
svetikdGetty Images
Планки
Вероятно, это самая эффективная тренировка корпуса. Планки действительно приносят пользу всему телу и требуют тонны стабилизации всего корпуса. Попробуйте делать планки на предплечьях и, если возможно, наращивайте силу в боковой планке.
svetikdGetty Images
Похлопывания по плечам
Пока вы держите прочную планку, подумайте о том, чтобы добавить похлопывания по плечам, чтобы повысить устойчивость и силу. Похлопывания по плечу также работают с поперечными мышцами живота и косыми мышцами.
svetikdGetty Images
Повороты
Возьмите гирю или бутылку с моющим средством для дополнительной устойчивости и оторвите ноги от пола для еще более сложной задачи.

Тренировки всего тела
svetikdGetty Images
Бёрпи
Это высокоинтенсивное плиометрическое упражнение идеально подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и прекрасно завершает любую тренировку.Попробуйте делать берпи в стиле табата: отжимайтесь 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Повторите от четырех до восьми раз для тренировки выносливости всего тела!
svetikdGetty Images
Альпинисты
Развивайте силу, выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы вместе с альпинистами. Попробуйте их в разных темпах; идите быстро, если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, или замедлитесь и задействуйте свое ядро для отличной работы с прессом.
svetikdGetty Images
Захват Супермена
Турофф любит это движение всего тела как эффективный способ укрепить нижнюю часть спины, которым часто пренебрегают во время тренировок. Попробуйте задержаться на 15-30 секунд и продолжайте работать до минуты.
Каван ИзображенияGetty Images
Скакалка
Чтобы начать прыгать со скакалкой, не требуется много опыта или места.Эта тренировка всего тела повышает как кардио, так и силу. Кроме того, скакалка — доступный и компактный тренажер.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Окончательный план домашних тренировок
Как совсем не пели Lightning Seeds: «Всё возвращается домой, оно возвращается домой, оно идёт, упражнения возвращаются домой из-за COVID-19».Но в том, что, безусловно, было болезненным годом, это правда, что упражнения вернулись домой, независимо от того, являетесь ли вы поклонником тренажерного зала и хотите воспроизвести свою тренировку дома или потому, что вы застряли дома больше, чем обычно, и вам нужно некоторое освобождение, чтобы не карабкаться по стенам.
Несмотря на то, что существует множество индивидуальных домашних тренировок (например, разовые тренировки без экипировки в нижней части этой страницы), структурированный план может помочь сэкономить время, поддерживать регулярные тренировки и значительно улучшить вашу физическую форму. фитнес.Вот почему на этой странице у нас есть два плана домашних тренировок.
Первый — это план тренировок с собственным весом, который требует лишь некоторого пространства и крепкого стула или низкого стола. Есть три тренировки в неделю, которые вы можете повторять столько недель, сколько захотите, увеличивая сложность по мере того, как вы становитесь лучше, стремясь сократить количество отдыха, которое вы берете.
Второй — четырехнедельный план тренировок с гантелями, также состоящий из трех тренировок в неделю. Мы также дали рекомендуемые дни для занятий, но вы можете менять эти дни в соответствии со своим расписанием, если вы стараетесь отдыхать после каждой тренировки.Если у вас еще нет гантелей, взгляните на нашу подборку лучших гантелей, чтобы найти набор, который вам подходит. Есть варианты для всех, независимо от того, ищете ли вы самый дешевый набор, который только сможете найти — в конце концов, это всего лишь гиря с ручкой — или готовы выложиться на какой-нибудь прочный чугун, блестящий хром или что-то в этом роде. черные волшебные регулируемые гантели, которые меняют вес для вас одним нажатием кнопки.
И последнее: если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем план тренировок с собственным весом. Тренировки с гантелями лучше подходят тем, кто уже имеет достаточный опыт работы с отягощениями, просто потому, что некоторые движения не будут знакомы новичкам, и важно правильно выполнять технику, чтобы избежать травм.
План домашних тренировок с собственным весом
Этот план был составлен Джаредом Бланденом, личным тренером Milton Keynes PureGym.
Тренировка 1
Разминка
Выполните три раунда без отдыха.
1 Прогулка
Повторения 5
Из положения стоя наклонитесь, положите руки на пол и вытяните руки в положение высокой планки (руки под плечами, руки вытянуты, тело образует прямую линию) от головы к пяткам), затем проведите руками к ногам и встаньте.
2 выпада Человека-паука
повторений 5 на каждую сторону
Начните с высокой планки. Вытяните правую ногу вперед и поставьте ее за правую ногу, затем сделайте шаг назад и сделайте то же самое с левой стороны.
3 Похлопывания по плечу
Повторения 10 с каждой стороны
В положении высокой планки вытяните левую руку и коснитесь правого плеча, затем правой рукой коснитесь левого плеча.
Тренировка
Отдыхайте по мере необходимости во время тренировки, но старайтесь, чтобы каждый перерыв составлял 10-20 секунд.Первое упражнение — суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1А, а затем все повторения упражнения 1В. Повторите эту последовательность три раза в общей сложности, затем двигайтесь дальше.
1A Выпады с прыжком
Наборы 3 Повторения 10 на каждую сторону
Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Подпрыгните и поменяйте ноги, чтобы приземлиться в выпаде с левой ногой вперед.
1B Бёрпи
Наборы 3 Повторения 5
Из положения стоя опустите руки на пол, затем прыгните ногами назад, чтобы перейти в высокую планку.Снова прыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с руками, встаньте и подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой.
2 шага вверх
подходы 1 повторений 10 повторений в каждую сторону
Найдите шаг высотой примерно по колено. Шагните на него, ведя правой ногой. Поставьте левую ногу на ступеньку, а затем спуститесь левой ногой вперед. Ведите левой ногой в следующем повторении правую, когда делаете шаг вниз. Продолжайте чередовать.
3 Берпи от груди к полу
Наборы 1 Повторения 5
Из положения стоя опустите руки на пол, затем прыгните ногами назад, чтобы перейти в высокую планку.Опустите грудь на землю, отожмитесь и снова прыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с руками. Встаньте и подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой.
Тренировка 2
Разминка
Сделайте два круга из следующего без перерыва.
1 Постукивание носками копыта лицом вниз
Повторения 5 с каждой стороны
Встаньте на руки и колени, а затем толкните бедра вверх и назад, чтобы колени оторвались от пола, руки и ноги выпрямились, и вы сформировали форму треугольник с полом.Коснитесь правой рукой пальцами правой ноги, затем повторите с другой стороны.
2 Отжимания в йоге
Повторения 5
Из положения собаки мордой вниз опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь вверх.
3 удара скорпионом
повторений 10 на каждую сторону
Лягте лицом вниз на пол, руки в стороны. Согните левое колено, чтобы поднять левую голень, затем поверните туловище так, чтобы левая ступня коснулась пола правой рукой.Повторяйте, чередуя стороны в каждом повторении.
4 Ягодичный мостик
Повторения 10
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от коленей до плеч. Напрягите ягодицы в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение.
Тренировка
Стремитесь выполнить до четырех раундов без отдыха.
1 Приседание до пола

Повторений 45
Встаньте, ноги на ширине бедер.Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в глубокий присед так, чтобы ваши руки могли коснуться пола, удерживая при этом грудь вверх и вперед. Вернитесь в исходное положение.
2 тяги ренегата без веса
повторений 30 на каждую сторону
Начните с высокой планки. Задержитесь в этом положении, подняв правый локоть за спину, затем повторите с другой стороны.
3 Приседания баттерфляй
Повторения 15
Лягте спиной на пол, колени согнуты и разведены в стороны, ступни вместе.Задействуйте пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, а затем опустите с контролем.
Тренировка 3
Разминка
Сделайте два круга из следующего без отдыха.
1 Кошка-корова
Повторения 10
Встаньте на четвереньки. Поднимите позвоночник вверх, чтобы лопатки разошлись. Затем сведите лопатки вместе и прижмите грудь к полу.
2 Заправить иглу
Повторений 5 с каждой стороны
Все еще стоя на ладонях и коленях, возьмите правую руку под левую и отведите в сторону, опуская правое плечо на пол. Затем повторите с другой стороны.
3 приседания Канга
повторений 10
Из положения стоя согните бедра и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях (как при выполнении упражнения «Доброе утро»), затем покачайтесь назад и опуститесь в глубокий присед . Вернитесь в позу доброго утра, затем вернитесь в исходное положение.
4 выпада Самсона
повторений 10 на каждую сторону
Из положения стоя сделайте шаг вперед в выпаде, затем соедините руки вместе и вытяните их над головой.Встаньте, а затем повторите, ведя другой ногой.
Тренировка
Это 20-минутный AMRAP — столько раундов, сколько возможно. Выполните столько кругов из следующих четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.
1 Ягодичный мостик на одной ноге с приподнятым положением
Повторения 10 на каждую сторону
Лягте на спину и поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на стол или стул. Поднимите правую ногу, а затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямо от шеи до левой ноги.Опустите и повторите 10 раз, затем поменяйте стороны.
2 болгарских сплит-приседания
повторений 10 на каждую сторону
Встаньте лицом в сторону от низкого стола или дивана. Поставьте верхнюю часть стопы на поверхность позади себя. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги местами после того, как сделаете 10 повторений.
3 Отжимания
Повторения 5
Из положения высокой планки согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, пока она не окажется чуть выше пола, затем оттолкнитесь.
4 V-up
Повторения 5
Лягте на спину, вытянув ноги вместе. Одновременно поднимите плечи и поднимите ноги, держа их как можно более прямыми, так вы образуете букву V. Если вы находите это слишком сложным, начните с одной ноги за раз по пять повторений на каждую сторону.
План домашней тренировки с гантелями
Как разогреться
Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что вам не нужно тратить время на дорогу в спортзал и обратно, а это значит, что у вас определенно есть время, чтобы тщательно разогрейтесь, прежде чем приступить к одной из сессий ниже.
Вам нужно всего несколько минут, чтобы разогреться перед тренировкой, чтобы работать на полную катушку с самого начала, а не скрипеть первые пару подходов с холодными мышцами. Разминка также снижает риск получения травмы во время тренировки и должна помочь уменьшить болезненность мышц в последующие дни.
Ключом к хорошей разминке является работа мышц, которые вы собираетесь использовать во время самой тренировки. Нет смысла бегать на месте или делать прыжки, если вы собираетесь заняться силовыми тренировками.Вместо этого попробуйте эту программу, которая включает в себя семь растяжек, нацеленных на мышцы всего тела, за которыми следуют движения, отражающие тренировку, которую вы собираетесь выполнить. Лучше всего просто выполнять упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, с легкими весами или вообще без веса, что позволит вашим мышцам привыкнуть к соответствующим движениям, прежде чем вы бросите им вызов с дополнительным сопротивлением.
Тренировка 1: Понедельник
1 Махи гантелей
Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд
Отправьте гантель между ног, нажимая на бедра, затем толкайте бедрами поднять гантель на высоту плеч.Верните движение в исходное положение и сразу переходите к следующему повторению.
2 Приседания над головой
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Начните с обоих гирь, удерживаемых прямо над головой, затем одновременно согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед, не позволяя весам двигаться вперед.
3 Боковые выпады
Подходы 3 Повторений 8 на каждую сторону Отдых 60 сек
Начните с гантели в каждой руке, затем сделайте большой шаг в сторону и согните ведущее колено, направляя стопу вперед и колено на одной линии с пальцами ног. Оттолкнитесь ведущей ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте большой шаг в другую сторону, чтобы повторить движение. Чередуйте стороны с каждым повторением.
4 Отжимания в тяге
Подходы 3 Повторения 8 Отдых 60 сек
Держа по гантели в каждой руке, выполните отжимание, затем в верхней точке подтяните одну гантель к боку. Опустите вес, затем поднимите другую гантель, чтобы завершить одно повторение.
5 Подъем ног
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Держите гантель между ногами, слегка приподняв пятки над землей.Удерживая ноги прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными, затем медленно опустите под контролем, не позволяя пяткам касаться пола.
Тренировка 2: Среда
Как и первая тренировка недели, эта сессия посвящена функциональным движениям. И вы не можете добиться большей эффективности, чем силовой рывок, который включает в себя перенос веса из нижнего положения в положение над головой одним взрывным движением. Следующим шагом будет приседание с прыжком, которое является безопасным способом увеличения силы, когда вы начинаете уставать на тренировке.Два упражнения на пресс в конце тренировки являются одними из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять в своем стремлении развить твердые шесть кубиков.
1 Рывок
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Держите гантель в одной руке между ногами, согнув колени. Резко вытяните бедра, колени и лодыжки, чтобы поднять вес над головой. Как только ваше тело выпрямится с головы до ног, опуститесь в полуприсед, чтобы «поймать» вес над головой, затем встаньте прямо.
2 Жим на корточках (или трастер)
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Начните с гантелей на уровне плеч и опуститесь в присед, затем встаньте и выжмите гантели прямо над головой. Опустите вес и вернитесь в исходное положение.
3 Приседания с прыжком
Подходы 3 Повторения 6 Отдых 60 секунд
Начните с гантелей по бокам и опуститесь в полуприсед. Подпрыгните прямо над землей, мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.
4 Ветряная мельница
Подходы 2 Повторения 10 повторений на каждую сторону Отдых 60 секунд
Держите гантель над головой, затем наклонитесь в талии, направляя одну руку вниз по ноге. Убедитесь, что вы продолжаете смотреть на вес на протяжении всего движения.
5 Выкатывание
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Встаньте на колени, положив гантели ниже плеч. Перекатывайте гантели вперед как можно дальше, используя пресс для управления движением, затем вернитесь в исходное положение.
Тренировка 3: Пятница
Это последняя тренировка недели, но движения от этого не становятся легче. На самом деле, первое может оказаться самым сложным из всех, что вы когда-либо пробовали. Это может показаться не особенно сложным или тяжелым, но жим тяжестей прямо над головой из положения приседа требует впечатляющего уровня подвижности и контроля. Занятие заканчивается турецкими подъемами, когда вы переходите из положения лежа в положение стоя с весом над головой. Это настолько хорошо, что это почти целая тренировка сама по себе.
1 Стальная спина
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Начните с гантелей над головой, затем опуститесь в присед над головой. Находясь в положении приседа, опустите гантели до уровня плеч, затем выжмите их над головой. Продолжайте повторять опускание и нажатие в приседе.
2 Румынская становая тяга на одной ноге
Подходы 2 Повторения 10 на каждую сторону Отдых 60 секунд
Встаньте на одну ногу, гантели свисают вниз за бедра. Согните бедра, чтобы опустить гири к полу, удерживая их близко к ноге — не наклоняйтесь слишком далеко вперед, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины.
3 Приседания на одной ноге
Подходы 2 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 60 секунд
Встаньте на одну ногу с гантелями по бокам. Держа грудь приподнятой, согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед на одной ноге. Нажмите обратно до начала. Выполните все повторения на этой ноге, затем переключитесь на другую ногу.
4 Выпады вудчопа
Наборы 3 Повторения 8 повторений на каждую сторону Отдых 60 секунд
Начните с гантели на одном плече. Сделайте выпад вперед противоположной ногой и одновременно опустите вес вниз и через свое тело. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте стороны.
5 Турецкий подъем
Подходы 2 Повторения 6 на каждую сторону Отдых 60 сек
Лягте на пол, держа гирю над лицом. Согните колено с этой стороны, затем поднимитесь на локоть, затем на руку и оторвите бедра от пола. Опустите прямую ногу под тело, затем оторвите руку от пола и встаньте.
Домашние тренировки без комплекта
10-минутная тренировка EMOM
EMOM означает «каждую минуту в минуту», поэтому на этих тренировках вы выполняете заданное количество повторений в минуту, а затем отдыхаете до конца минуту, и снова, когда начнется следующая минута. Это отличный способ получить много от коротких тренировок, таких как эта 10-минутная сессия, где вы циклически выполняете три движения каждую минуту, с дополнительным четвертым, который вы можете делать вместо отдыха.
Отжимания (повторения 5)
Приседания с прыжком (5 повторений)
Берпи от груди к полу (5 повторений)
Звериная хватка (дополнительно, до конца минуты)
См.
903
20-минутная тренировка пресса
Если вы готовы много работать с небольшим отдыхом, вам действительно не понадобится много времени, чтобы качественно потренировать пресс, как показывает этот сложный 20-минутный комплекс. Сделайте три раунда за отведенное время или добавьте еще два или три, если вы более опытны и у вас больше времени.
Скручивания (20 повторений)
Скручивания пульса (20 повторений)
Обратные скручивания (10 повторений)
Подъем ног лежа (20 повторений)
Планка носков (15 повторений с каждой стороны) 906 15 повторений на каждую сторону)
См. тренировку
30-минутная тренировка всего тела
Эта сессия включает четыре подхода по шесть упражнений, и еще есть время, чтобы подготовиться к правильной разминке и разминке в полчаса – вот это эффективно.На основной тренировке вы будете работать 30 секунд и отдыхать 15 секунд, а затем делать 90-секундный отдых между полными раундами.
Альпинист (Время 30сек. Отдых 15сек.)
Приседания с прыжком (Время 30сек. Отдых 15сек.)
Скручивания на велосипеде (Время 30сек. Отдых 15сек.)
Выпады назад (Время 30сек. Отдых 15сек. )
90 15сек)
Звездный прыжок (Время 30сек Отдых 90сек)
См. тренировку
Тренировка с собственным весом для сжигания жира
Эта тренировка для всего тела состоит из двух циклов по три упражнения.Вы выполняете три раунда первого круга, чтобы активировать кор и сердцебиение, а затем пробиваете пять кругов второго круга так быстро, как только можете.
Схема 1

9
9 мертвая ошибка (время 30sec Read 15Sec)
боковая доска (время 30sec Read 15Sec)
Джек доски (время 30sec Read 15SEC)
Схема 2
отжимания (10 повторений)
Выпады с прыжком (по 6 повторений на каждую сторону)
Попеременный V-sit (по 7 повторений на каждую сторону)
См. тренировку
Тренировка корпуса для женщин
Персональный тренер Эксперт по фитнесу Кейт Роу-Хэм поделилась этой пятиступенчатой тренировкой для женщин. Стремитесь к трем-четырем раундам, отдыхая между раундами до 90 секунд.
Дохлый жук (по 10 повторений с каждой стороны)
Планка с постукиванием по плечу (по 10 повторений с каждой стороны)
Боковая планка (время 30 секунд с каждой стороны)
Птица-собака (по 10 повторений с каждой стороны)
Альпинист (30 секунд)
Посмотреть тренировку
Тренировка ног из девяти движений
Проработайте все основные мышцы ног и ягодиц с помощью этой тренировки с собственным весом из девяти движений. Если у вас есть утяжелители, их легко добавить, чтобы усложнить каждое упражнение.
Приседания (3 подхода по 10 повторений)
Выпады (3 подхода по 10 повторений на каждую сторону)
Приседания-пистолет (3 подхода по 10 на каждую сторону)
Доброе утро (3 подхода по 10 повторений)
10 повторений в каждую сторону)
Боковые выпады (подходы 3 повторения 10 в каждую сторону)
Подъем носков (подходы 3 повторения 10)
Ягодичный мостик (подходы 3 повторения 10)
Становая тяга на прямых ногах (подходы 3 повторения 10)
Посмотреть тренировку
Тренировка для улучшения осанки
Сочетание растяжки и силовых упражнений в этой быстрой тренировке поможет улучшить осанку и состояние спины. Это именно то, что вам нужно, если вы чувствуете себя неуютно после нескольких долгих дней, проведенных, сгорбившись за столом.
Кошка-корова (1 подход 20 повторений)
Птица-собака (1 подход 10 повторений с каждой стороны)
Ягодичный мостик (1 подход 20 повторений)
Высокая планка (4 подхода 20 сек)
Супермен (Супермен) 15 повторений)
Полукобра (15 подходов)
Посмотреть тренировку
10-минутная тренировка всего тела, которую можно выполнять дома
Сейчас, как никогда, важно уделять время оставаться физически и психически здоровым.Вот тренировка всего тела, которую вы можете сделать всего за 10 минут!
Вам не нужно никакого оборудования, вы можете легко заниматься дома, и ваше тело и разум получат пользу. С другом еще веселее.
Преимущества 10-минутной тренировки на полный тел:

Улучшает кардиореспортировать фитнес
Активирует все основные группы мышц
поднимает ваш сердечный ритм и помогает сжигать больше калорий
повышает функцию мозга
Как Выполняйте тренировку всего тела
Выполняйте каждое упражнение с интервалом 50/10 (50 секунд интенсивных усилий, 10 секунд отдыха)
Повторите Всего 2 подхода
Важно: Для достижения наилучших результатов сохраняйте интенсивность высокий – выложись по полной и беги как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму!
Начинающие:
Делайте 30 секунд упражнения, затем 30 секунд отдыхайте
Выберите более легкие варианты тренировки, предлагаемые после каждого видеоFlat Out Burpees
Берпи — идеальное упражнение для быстрой и интенсивной тренировки.

Модификация для начинающих: Берпи на 4 счета

2. Лыжный пресс
Работайте над прессом, сохраняя высокую частоту прыжков (включая косые мышцы живота!)

Модификация для начинающих: Подъемы ног в высокой планке

3. Выпады с приземлением
Выпады с приземлением сожгут ваши квадрицепсы за считанные секунды!
<noscript><img src='/800/600/https/i.pinimg.com/736x/4b/73/85/4b7385cbbf9a9877bb29a9aa299333e3.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/MxbRoSjoJDw?enablejsapi=1″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Модификация для начинающих: Выпады назад

4.Отжимания от плеч
Развивает силу и равновесие верхней части тела.

Модификация для начинающих: Отжимания на коленях

5. 180 приседаний с прыжком

Модификация для начинающих: 180 прыжков
<noscript><img src='/800/600/https/1gai.ru/uploads/posts/2020-02/1582184828_6.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/aWyo34mLLw0?enablejsapi=1″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Полезный совет:
Во время стресса любая тренировка лучше, чем ее отсутствие.Почему бы не попробовать провести 2-4 коротких тренировки в неделю? Всего через 2 недели после тренировки вы можете почувствовать себя на крючке и быть готовыми подумать о том, чтобы освободить место для более длительных тренировок в своем расписании!
Короткие тренировки действительно эффективны?
Да, короткие тренировки, например, 7-минутные и 10-минутные тренировки всего тела, можно считать минимальной эффективной дозой упражнений. Но чем больше активных минут вы включите в свой день, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем ближе вы сможете приблизиться к своим целям в фитнесе!
***
10-минутные тренировки — NHS
Мало времени? Ненавидите тренажерный зал? Слишком устали, чтобы тренироваться после работы? Эти 10-минутные тренировки — то, что вам нужно.
Эти фитнес-упражнения без оборудования отлично подходят для домашних занятий и достаточно короткие, чтобы вы могли легко включить их в свой распорядок дня.
Есть 6 тренировок, по одной на каждый день недели, если вы включаете день отдыха, каждая из которых направлена на разные области вашей физической подготовки.
Старайтесь ежедневно выполнять 1 из этих упражнений, чтобы улучшить общее состояние здоровья, а также укрепить и привести в тонус различные группы мышц.
Тренировки также можно привязать к вашим обычным тренировкам, если вы хотите привести в тонус пресс, ноги, трицепсы или ягодицы.
6-минутная разминка перед тренировкой
Разомнитесь и сделайте растяжку перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными. Эта разминка и растяжка должны занимать около 6 минут.
10-минутная кардиотренировка
Тренируйте свое сердце и легкие с помощью этой 10-минутной кардиотренировки для аэробного фитнеса. Если у вас есть скакалка, замените любое упражнение 60-секундным прыжком.
10-минутная тонизирующая тренировка
Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной тонизирующей тренировки. Для некоторых упражнений вам понадобится эластичная лента, но если у вас ее нет, вы можете использовать бутылки с водой.
10-минутная тренировка ног, ягодиц и живота
Поднимите тонус, укрепите и сожгите жир на животе, бедрах, бедрах и ягодицах с помощью этой 10-минутной тренировки для ног, ягодиц и ягодиц.
10-минутная тренировка пресса
Приведите мышцы живота в тонус и сделайте живот плоским с помощью этой 10-минутной тренировки пресса. Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют мышцы туловища.
10-минутная тренировка ягодиц
Избавьтесь от обвисшей попы и получите идеально подтянутые ягодицы с помощью этой 10-минутной тренировки для упругости ягодиц. Эти упражнения укрепляют ягодицы, бедра и спину.
10-минутный бластер для предплечий
Избавьтесь от дряблых предплечий навсегда с помощью этой 10-минутной тренировки для предплечий. Эти упражнения для укрепления рук тренируют трицепс, мышцу над локтем.
5-минутная программа заминки
Растяжка и заминка после тренировки, чтобы расслабиться, улучшить гибкость и замедлить частоту сердечных сокращений. Эта процедура заминки должна занять около 5 минут.
Последняя проверка страницы: 11 июля 2018 г.
Дата следующей проверки: 11 июля 2021 г.
10 лучших упражнений для мужчин дома — The Urban Guide
Чтение за 6 минут
Регулярные упражнения дают бесчисленные преимущества. Он укрепляет вашу иммунную систему, улучшает здоровье костей и снижает риски для здоровья, такие как проблемы с сердцем, диабет и многие другие опасные для жизни заболевания. С ростом семейных обязанностей и тяжелой работы физические упражнения отходят на второй план в списке приоритетов.Большинство из нас придумывают блестящие оправдания тому, что не занимаются спортом регулярно. Быть слишком занятым — самое распространенное оправдание. Но при правильном планировании вы можете выкроить время из своего напряженного графика для собственного благополучия в будущем. Нет никаких сомнений в том, что регулярные физические упражнения — лучший путь к здоровой и здоровой жизни. Для начала вам не обязательно ходить в спортзал! Вы начинаете дома! Поначалу может показаться немного запутанным начать упражнение без инструктора. Начните с коротких сеансов простых упражнений.Вот 10 простых упражнений для начинающих, которые каждый мужчина может выполнять дома. В основном для этих упражнений требуется слишком мало или вообще не требуется оборудования. В качестве снаряжения вы можете использовать вес своего тела.
10 лучших упражнений для мужчин дома
1. Jumping Jacks
Это упражнение нацелено на все тело. Jumping Jacks — лучшее кардиоупражнение. Есть различные преимущества включения его в вашу ежедневную программу упражнений. Он делает ваше сердце сильнее, укрепляет мышцы, помогает похудеть, укрепляет кости, мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс.Это делает вас сильнее, гибче, улучшая вашу стабильность и выносливость.
Как делать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте вместе с поднятием рук над головой и разводите ноги в стороны. Немедленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Начните делать это быстрее.
2. Доска
Это лучшее упражнение для твердого пресса. Простое упражнение для начинающих для укрепления пресса и укрепления плеч, рук и спины.Это можно сделать во многих вариациях.
Как выполнять: встаньте в положение отжимания, согнув локти под углом 90 градусов, удерживая вес тела на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию, сколько сможете.
3. Перекрестные скручивания
Более эффективное и простое упражнение для пресса и косых мышц. Он укрепляет корпус и укрепляет мышцы живота.
Как выполнять: Лягте на спину.Согните колени, поставив ступни на пол. Обе руки свободно положите за голову. Теперь поднесите правое плечо и локоть к телу и одновременно подтяните левое колено к левому плечу. Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.
4. Боковая планка
Укрепляет косые мышцы живота и помогает накачать пресс.
Как делать: Начните на боку, ноги вместе, предплечье ниже плеча.Теперь медленно поднимите бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Задержитесь в этом положении и повторите с другой стороны!
5. Приседания
Если включить его в ежедневный план тренировок, он поможет вам стать лучше. Укрепляет мышцы нижней части тела у мужчин. Это можно сделать во многих вариациях.
Как делать: Начните с отведения бедер назад, спина прямая, грудь и плечи подняты. Согните колени и присядьте, удерживая их на одной линии со стопами.Начните с 25 приседаний в день, а затем увеличивайте.
6. Выпады
Очень хорошая тренировка корпуса, которая помогает укрепить нижнюю часть тела и подвижность бедер.
Как делать: Опускайте бедро до тех пор, пока оба клинка не согнутся под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед одной ногой, держа верхнюю часть тела прямо и расслабленно. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.
7. Отжимания
По сути, отжимания являются эффективным упражнением для укрепления мышц груди и рук.
Как делать: Лягте на землю, поставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Начинайте опускать тело, держа локти близко к телу. Вернитесь в исходное положение высокой планки.
8. Русский твист
Эффективная тренировка для всего живота. Улучшает баланс тела и помогает поддерживать форму.
Как выполнять: Сядьте, откинув туловище назад примерно на 45 градусов, колени согнуты, ступни немного приподняты, как будто это должно выглядеть как воображаемая буква V между верхней частью тела и бедрами.
9. Высокие колени
Помогает проработать внутреннюю поверхность бедер и внешнюю поверхность бедер. Это также хорошее упражнение для сжигания жира на животе!
Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено как можно выше, одновременно подняв левую руку. Обратный ход. Продолжайте быстро подтягивать колени.
10. Мертвые жуки
Отличное упражнение для брюшной стенки, которое улучшает гибкость и баланс тела, а также укрепляет мышцы.
Как выполнять: лягте на спину, вытянув ноги и руки к потолку. Вытяните правую руку за голову, одновременно опуская левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите это, поменяв стороны.
Совет для профессионалов: перед запуском не забудьте прогреться не менее 5 минут! Перед тренировкой важно хорошо разогреться, чтобы не получить травму. Расслабьте мышцы и суставы каждой части тела. Побегайте минуту или пройдитесь пешком, чтобы ваше сердце забилось быстрее.Растяните себя, а затем начните с ежедневных упражнений!
Помните, здоровье – это богатство. Никогда не поздно начать! Составьте план занятий. Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните эти простые упражнения дома. Питайтесь правильно, сбрасывайте калории и будьте счастливы и здоровы!
[Вы также можете прочитать: 10 лучших упражнений для женщин дома]

.