Упражнения для волейболистов в тренажерном зале: Специфика тренировок по физической подготовке для пляжного волейбола – Timur’s Team Pro – GET YOUR MAX

Специфика тренировок по физической подготовке для пляжного волейбола – Timur’s Team Pro – GET YOUR MAX

Принцип специфичности говорит о том, что наиболее простой и верный способ улучшить свою физическую подготовку – это выбрать похожие упражнения для той активности, которую мы тренируем, учитывая какие суставы работают и направление их движения. Амплитуда движения в тренировочных упражнениях должна быть как минимум такой же или больше, чем в самой активности этого вида спорта.

Волейбол взрывной вид спорта, требующий быстро повторяющихся движений (блок, нападающий удар, ускорение при игре в защите). Поэтому в тренировках обычно используются плиометрические, силовые упражнения в комбинации с различными скоростными движениями и взрывные упражнения такие как Олимпийские подъемы.

В волейболе очень важен тройной разгибательный механизм (разгибание в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах). Игра в пляжный волейбол затрудняется недостатком генерировать силу при отталкиваниях от поверхности песка. Отсюда следует снижение скорости при перемещениях и ускорениях, уменьшается вертикальный прыжок. Дополнительно увеличивается общая нагрузка, так как необходимо все время балансировать. Все это увеличивает потребление энергии при игре на песке.

Из-за постоянно «тонущей» в песке стопы, перемещения при разгибании тазобедренного сустава сильно задействуют функции задней поверхности бедра, именно поэтому в тренировочный процесс очень важно включать специфичные тренировки на разгибание бедра с элементами нестабильности.

Примером отличного упражнения для этой тренировки являются подъёмы таза вверх с упором стоп на фитбол. Преимуществом упражнения является имитация нестабильности голеностопа на упираемую поверхность и работа тройного разгибательного механизма. Недостаток заключается в горизонтальной, а не вертикальной нагрузке, как во всех движениях в пляжном волейболе. Усложнить это упражнение можно выполняя его на одной ноге (одна нога на фитболе, а другая в висе).

Выполняя специфичные упражнения на песке на одной или двух ногах (прыжки, ускорения, метания метболов и другое) совершенствуются функции задней поверхности бедра и устойчивости на песке. При составлении плана тренировок стоит учитывать особенности пляжного волейбола. Эффективная спорт специфичная программа должна включать упражнения в тренажерном зале и на песке с взрывным разгибанием в бедре с участием мышц задней поверхности бедра и элементами нестабильности.

Тренировка по волейболу

Блог

Волейбол является одной из самых интересных командных спортивных игр, причём, обладая определёнными навыками, играть в него можно практически в любом возрасте.

Умение играть в волейбол приобретается в результате целенаправленных тренировок, и независимо от того, хотите вы в будущем играть в команде мастеров или же в ходе пляжной игры продемонстрировать классный удар или блок, сорвав аплодисменты публики, вам необходимо пройти курс обучения.

Тренировки по волейболу для начинающих любителей этой игры должны проводиться 2–3 раза в неделю под руководством тренера. Профессионалы тренируются по 2 раза в день, с обязательными тренировками в тренажерном зале.

На каждое занятие им составляется план тренировки, где указано, какие навыки будут отрабатываться, какие упражнения для этого будут выполняться, и какой цели, в конечном итоге, необходимо достичь.

Методики тренировок у разных тренеров могут разниться, но все они направлены на то, чтобы научить вас играть в волейбол.

Оптимальное количество участников тренировки по волейболу — 10-12 человек. Такое количество, во-первых, даёт возможность тренеру индивидуально уделить внимание каждому, а во-вторых, является достаточным для комплектования двух команд и проведения игры.

План тренировки

Примерный план тренировки для начинающих следующий:

Разминка
Примерно 20 минут игроки тщательно разминают шею, руки, спину, колени и голеностопы, чтобы в ходе дальнейшего занятия избежать травм. Хорошие тренеры не устают повторять, что чем лучше будут разогреты мышцы, тем ниже вероятность получить повреждение.

Советую вам почитать как правильно выполнять разминку в волейболе.

Отработка приёмов
В ходе тренировки примерно час времени отводится отработке основных приёмов (подача мяча, блок и др.).

Обычно начинают с разминки с мячом в парах. Размявшись, поступает команда «на сетку». В данном упражнении происходит отработка нападающего удара, а связующий ищет свой баланс «паса».

Необходимо помнить, что важную роль в этом процессе играет мышечная память. Проще говоря, чем большее количество раз вы подадите мяч через сетку, тем лучше это будет получаться. Задача тренера при этом – указать на возможные ошибки в стойке, при нанесении нападающего удара и т.д., что позволит вам их исправить, и в дальнейшем выполнять приём максимально чисто.

Игра
На каждом занятии примерно 30–40 минут времени тренировки должно быть отведено под игру. Именно в процессе игры закрепляются получаемые в процессе тренировки технические навыки, кроме того, вы начинаете понимать сам процесс игры и находить взаимопонимание с партнёрами.

Заминка
После окончания игры необходимо немного порастягивать мышцы, чтобы, по прошествии небольшого времени после тренировки, они не начали болеть.

Тренируясь таким образом, примерно в течение полугода (хотя для каждого это во многом индивидуально) можно овладеть элементарными навыками игры в волейбол и перейти на следующий, более высокий уровень.

Там уже не разучиваются, а совершенствуются имеющиеся в вашем арсенале технические приёмы, а игра в ходе тренировки постоянно останавливается тренером, и по горячим следам проводится разбор действий каждого игрока.

И не забывайте, что только качественное выполнение упражнений на тренировке позволит вам совершенствоваться в выбранном вами виде спорта — волейболе.

Пример тренировки в волейболе. Видео


Возможно вам будет интересно

Егор Лысак о физической подготовке волейболистов

Здравствуйте, друзья! В этой статье я расскажу о физической подготовке волейболистов и поделюсь с вами своими знаниями и опытом. Тема сложная, объёмная и часто дополняется новыми открытиями, фактами, спорами и научными статьями, поэтому постараюсь кратко и понятно изложить вам информацию без залезания внутрь мышечной клетки.

Поговорим о мышцах. В настоящее время известно, что есть быстрые, промежуточные, медленные и высокопороговые двигательные единицы. В зависимости от количества в них митохондрий их можно поделить ещё и на гликолитические или окислительные мышечные волокна. Если мы хотим прыгать высоко и бегать быстро, то нужно развивать быстрые и высокопороговые мышечные волокна. Если хотим долго проявлять силу(скорость), то развиваем окислительные возможности, т.е. работаем над выносливостью. В конце статьи вы сможете найти ссылки на источники, для тех кому интересно изучить этот вопрос более подробно.

Мы — волейболисты. И любителям, и профессиональным игрокам приходится работать на атлетизмом, повышать свою скорость перемещения и высоту прыжка. Спортсмен-любитель, зачастую, приходит в волейбол уже в зрелом возрасте. Из другого спорта либо вообще никогда не занимавшийся спортом. Он приходит со своими двигательными привычками, болячками и травмами. Нужен ли ему тренажёрный зал? Вопрос хороший. Я считаю, что нужен. Но что в нём делать? Мой совет: начинать с общей физической подготовки. Если есть какие-то перекосы, дисбалансы или разный тонус мышц, то постараться их минимизировать. Постепенно изучать технику выполнения таких сложных упражнений как приседания со штангой, жим ногами, выпады… работая с небольшими весами. Я не могу вам описать четкий тренировочный план — организм, физиология, травмы, дисбалансы, особенности у всех разные и работать надо с каждым в отдельности, чтобы давать точечные рекомендации. Но если говорить о здоровом человеке, так скажем, в идеальном состоянии, то можно посоветовать упражнения на развитие силы мышц ног, кора и рук, в общем, на все мышечные группы, что и называется ОФП. Пример: круговая тренировка – пресс, спина, подтягивания, отжимания, приседания. И это —один круг.

Таких кругов можно делать и 2, и 3, и 7 — начните с 2-х, постепенно увеличивая количество. Интервалы отдыха между упражнениями должны быть комфортными, чтобы вы не задыхались и в глазах не темнело.

Как часто нужно ходить в зал?

Начните с одного раза в неделю. По мере своей тренированности повышайте до двух раз в неделю. Две тренировки в неделю имеют преимущество перед одной, так же, как и три перед двумя. Однако, чтобы выйти на тренировку три раза в неделю, нужно проделать немалую работу и подготовить организм к нагрузкам. Так что действуйте последовательно, не форсируйте и не ждите быстрых результатов. (Последние данные говорят о том, что одна тренировка в неделю из 9 отказных подходов — это практически тоже самое, что три тренировки в неделю, в которой будет по 3 отказных подхода).

Когда идти снова работать над той же мышечной группой?

Если после прошлой тренировки у вас болят мышцы, то это хороший знак. Это значит, что у вас идет строительство мышцы, поэтому снова идти в зал и работать над той же группой мышц не рекомендуется.

По мере вашей тренированности болей станет всё меньше. Если после тренировки или на следующий день мышцы не болят или не гудят, то можете с уверенностью отправляться в зал и работать над той же мышечной группой. Нужно постепенно увеличивать объём тренировок. Больше объём – больше результат.

Сколько подходов? Сколько повторений?

Возьмём, к примеру, приседания со штангой на плечах. Я делаю 4-5 подходов по 8-15 повторений до отказа. Один отказной подход у меня длится от 20 до 50 секунд. Под отказом я подразумеваю то, что мне было бы крайне трудно встать следующие одно-два приседания – это нужно, чтобы получить необходимый уровень стресса. А при стрессе у нас вырабатываются определенные гормоны, запускающие строительство мышц. И так я работаю во всех упражнениях. Нет стресса – нет роста (жжение в мышце – стресс. Нет жжения, но не можешь уже выполнить повторение (т.е. отказ) – стресс). Жжение и отказ – это разные стрессы, но оба полезны. Не стоит перебарщивать.

Лично я заканчиваю упражнение за 2-3 повторения до настоящего отказа (когда я уже точно не встану со штангой) – этого уже достаточно для выработки гормонов.

Интервал отдыха между подходами.

Интервал отдыха может быть от 5 до 10 минут. Иными словами, после отказного подхода вы должны восстановить креатин в мышцах и приступать к следующему. Интервал отдыха по мере тренированности спортсмена тоже уменьшается. Не бойтесь отдохнуть слишком много – это вам никак не навредит, а вот недостаточное время для отдыха может помешать вам сделать больше работы из-за локальной усталости. Во время отдыха между подходами можно делать упражнения на другие мышечные группы – например, сначала пресс, спина, плечи, потом опять пресс и так далее.

Советы для начинающих.

Занимайтесь ОФП. Перед тренировкой хорошо разминайтесь и раскатывайтесь на валиках, после — делайте пару дыхательных упражнений, затем приступайте к самой тренировке. Развивайте все мышечные группы (ОФП), а в конце, пока вы еще «тёплые», растягивайтесь. Не делайте акценты на конкретную мышцу. Мышцы – это помощники сердца. Если мышца редко работает и плохо сокращается, то по ней плохо циркулирует кровь и сердцу приходится напрягаться больше, чем при хорошо работающей мышце. Изучайте технику выполнения упражнений. Не гонитесь за весом и не форсируйте события. Конечно, ОФП можно заниматься и у нас на тренировках по пляжному волейболу, но лично я уделяю большое внимание технике и тактике игры и не ставлю перед собой задачу «загонять» своих подопечных. Многие работают над своей физической формой самостоятельно и их интересует только технико-тактическая часть.

Кроме того, мышцы можно наращивать и прыжковыми упражнениями, и спринтерскими ускорениями, но если делать это постоянно, то увеличивается риск возникновения травмы связочного или сухожильного аппарата из-за большой нагрузки на них. А для спортсмена главное — не травмироваться, так как это выбывание из тренировочного процесса на неопределённое время. Поэтому считаю тренировки в тренажерном зале, где мы работаем с весами подконтрольно, с соблюдением техники, более предпочтительными.

Начинающим или долго не занимающимся спортсменам я бы рекомендовал занятия по ОФП и учил бы правильным движениям и технике выполнения сложных упражнений.

Спортсмена среднего уровня подготовленности уже можно вести, преследуя определенные цели и давать ему уже более специализированные упражнения, такие как приседания, жимы и т.д.

У спортсменов высокого уровня стоит чёткая задача — подойти к основным соревнованиям в лучшей форме. Исходя из времени перед соревнованиями, строятся краткосрочные или долгосрочные планы, которые направлены на развитие силы, выносливости или восстановление.

Немного о питании.

Чтобы строить мышцы, нужно достаточное количество белка. Говорят, что 2 грамма на кг массы тела, но, на мой взгляд, это все маркетинг — столько белка усвоиться не может. Для наращивания мышц достаточно 1 — 1.5 гр. на кг массы тела. Если есть больше, то ничего страшного не произойдет — лишнее всё равно выведут почки, но лучше их не нагружать.

Углеводов нужно много, чтобы быстрее пополнять наши энергетические ресурсы. Преимущественно долгие (сложные) углеводы. Но не стоит исключать полностью быстрые(простые). У меня — это, примерно, 400 грамм в день.

Жиры нужны для поддержания многих жизненно важных процессов в организме. У меня — это около 50 грамм в день.

У каждого свои потребности и цели, но не забывайте — чем разнообразнее будет ваш рацион, тем качественнее будет ваш состав тела.

Витамины, БАДЫ.

Сам использую креатин моногидрат по 5 грамм в день в период межсезонья. Он помогает быстрее построить мышцы. Можно выпить протеин с бананом, если знаю, что не успею нормально поесть. Тем, кто много и часто потеет, полезно попить витаминно-минеральные комплексы.

Коллаген в любом виде действительно хорошо себя зарекомендовал в отличии от всевозможных хондроитинов и глюкозаминов. Употребление коллагена позволяет поддерживать его нормальный уровень в связках и сухожилиях.

Я не могу взять на себя ответственность за составление четкого тренировочного плана для вас, потому что у каждого человека он должен быть разным. У кого-то триггерные точки, у кого-то перекосы, дисбалансы, травмы, слабость, гипертонус, сердце, давление, компенсации и прочее. Каждый человек уникален, поэтому считаю, что и работать с ним нужно уникально и персонализировано. Допустим, у тренирующегося какая-то часть стопы плохо работает — из-за этого долю нагрузки этих мышц берут на себя другие мышцы (то есть, компенсируют нагрузку плохо работающих). Из-за этого идёт цепочка из компенсаций вверх на колено, таз, спину, шею… Вся мышечная цепь плохо работает. Это может приводить к различным болям в коленях, пояснице, шее.
Или, например, плохо работает поперечная мышца живота или диафрагма. Это может нам не позволить работать с большими весами и прогрессировать в силовых показателях, так как мышцы кора будут плохо нас стабилизировать, в следствии чего может болеть спина, таз, живот (вплоть до грыж и прочих неприятностей). 
Или вы качаетесь, занимаетесь, а мышцы не растут и не становятся сильнее. Возможно, дело в эндокринной системе или в питании — и этих «или» может быть довольно много и у всех свои.

Наш организм сложная структура — её надо очень тонко чувствовать и настраивать.

Полезные ссылки: 
https://vk.com/public_uchifitness
https://www.youtube.com/channel/UCDzQT3lI9ng7pX5TnrUhD1A/videos
https://www.youtube.com/channel/UC-PEjT9XP-5xJQVEdEe8z7A
https://www.youtube.com/channel/UCH8OTOBqGHGgEg94lHD3wOA
https://www.youtube.com/channel/UCg4dLRPl2WhDcK5nKJkG5lQ
https://www.youtube.com/channel/UCEpCm6sVt4sFbh8fCyiD4ew
https://www.instagram.com/newyorkfitspo/?hl=tr
https://www.instagram.com/moveu_official/?hl=tr

Смотрите, читайте, изучайте, спрашивайте.

P.S. Движение – это жизнь!

Как волейболистам тренироваться в самоизоляции? Сколько можно отдыхать? Отвечает тренер «Зенита-Казань»

Сергей Алексеев рекомендует упражнения на координацию.

63-летний специалист по физической подготовке Сергей Алексеев по ходу карьеры работал в лёгкой атлетике, плавании, а самых больших успехов добился в волейболе. Он готовил чемпионские составы четырёх различных клубов – «Белогорья», «МГТУ-Лужники», женского московского «Динамо» и казанского «Зенита», в котором работает с 2008 года. В 2012 году он входил в тренерский штаб Владимира Алекно на триумфальной Олимпиаде-2012.

В интервью «БИЗНЕС Online» Алексеев объяснил, как волейболистам лучше поддерживать форму в ограниченном пространстве – до 30 апреля все россияне сейчас должны соблюдать режим самоизоляции из-за пандемии коронавируса. Также тренер рассказал о современных методах тестирования и самых распространенных травмах в волейболе.

Сергей Алексеев / фото (здесь и далее): Роман Кручинин, zenit-kazan.com


«ПОКА ИГРОКИ МОГУТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ В СВОБОДНОЙ ФОРМЕ»

– Сергей Николаевич, какой максимальный срок профессиональный волейболист в отпуске – в данном случае в вынужденном – может лежать на диване и вообще ничего не делать?

– Организм человека способен к саморегуляции, поэтому ничегонеделание сразу после окончания сезона он превращает в восстановление функций тех систем, которые испытывали предельные нагрузки в игровой период. Минимальное время для этого – примерно один месяц. Но вместе с тем в этот период и сама работа сердечно-сосудистой, гормональной и нервной систем становится менее мощной – адекватной состоянию покоя.

Если говорить о показателях силы и скорости, то они могут держаться до двух недель, а то и больше. Поэтому период в месяц некритичен, за это время профессиональный спортсмен много не потеряет. Если пауза дольше месяца, то всё будет зависеть от индивидуальных особенностей человека, его физиологии. У кого-то на генетическом уровне заложена хорошая выносливость или скорость, у кого-то – координация. Но восстановление проходит лучше при небольшой физической нагрузке. Это может быть элементарная гимнастика и упражнения на гибкость и подвижность, поэтому я советую регулярно выполнять простые, неинтенсивные упражнения с хорошей амплитудой.

– С учётом досрочной остановки сезона, в этом году отпуск у волейболистов может получиться рекордным по продолжительности. Вы уже корректируете подготовку к следующему сезону?

– Ситуация действительно непривычная для нас. Обычно для сборников волейбол вообще почти не прекращается, а тут отпуск для всех может затянуться на несколько месяцев. Что касается конкретно «Зенита», то пока игроки могут поддерживать форму в свободной форме. Здесь вся ответственность на самих игроках. Обычно они знают свои сильные и слабые стороны, понимают, на что им нужно обращать внимание даже в отпуске, чтобы не было проблем в будущем. Пока никакого беспокойства у меня нет. Если самоизоляция затянется надолго, тогда, разумеется, буду связываться с игроками и давать конкретные рекомендации, которые будут обретать уже форму подготовки к сезону. Это будет уже подбор упражнений с учетом специфики волейбола. Обычно в рекомендациях на лето у нас обязательно бывают аэробные нагрузки. Это основа летней программы. Но сейчас нельзя выходить на улицу и совершать пробежки.

– Что вы порекомендуете игрокам, которые сейчас сидят дома на карантине и хотят заниматься?

– В первую очередь, упражнения на координацию. Это можно делать, не имея большого пространства. Это те упражнения, которые мы обычно выполняем перед тренировками в качестве разминки.

– А если хочется чего-то посерьёзнее?

– Можно набрать в ютубе intensive training или tabata и получить широкий выбор программ с простыми упражнениями. Их можно подобрать индивидуально. Единственный момент – режим работы. Лучше небольшое количество повторений с невысокой интенсивностью. Для этого не нужно много пространства. Самое главное – проветриваемая комната. Идеально после влажной уборки, чтобы легко дышалось. Если заниматься два-три раза в неделю, то можно сохранить свои кондиции на среднем уровне. Здесь всё опять-таки зависит от желания и ответственности игрока.


«ВАЖНО ПОДДЕРЖИВАТЬ МЫШЦЫ-СТАБИЛИЗАТОРЫ»

– В домашних условиях можно поддерживать в тонусе все группы мышц?

– Упражнения интенсивной тренировки в основном нагружают крупные группы мышц: бедро, спину, туловище, живот. Полчаса занятий – лучшее, что можно предложить игрокам.

– Если игрокам придётся слишком долго сидеть дома без мяча, это наверняка может отразиться на их технике?

– Да, она будет находиться не в очень хорошем состоянии. Летом многие игроки обычно играют на пляже, контактируют с мячом там, но, похоже, такой возможности в ближайшем будущем не будет. Поэтому важно выполнять упражнения на координацию движения. В отличие от многих видов спорта, у нас нет возможности подработать мяч и выполнить действие. Мы более схожи с теннисом: есть только одно касание, которое должно быть точным и максимально эффективным.

Поэтому мы делаем очень много упражнений с резиной на те группы мышц, которые выполняют функции стабилизаторов основных мышц. Даже в домашних условиях мышцы-стабилизаторы могут получать хорошую нагрузку в виде работы с небольшим весом – это могут быть гантели 1,5 — 2 кг плюс упражнения с резиной. По времени и объему это не такие сложные упражнения, но важные – их надо делать. Сейчас есть время работать над амплитудой движений, доводить их до автоматизма.

– Что с перемещениями и прыжками? Соседи наверняка будут не в восторге, если этажом выше будет прыгать двухметровый волейболист.

– Наши ребята не смогут полноценно прыгнуть в квартире – они и так вытянутой рукой спокойно потолок достают. Есть вариант выталкивания из присяда и полуприсяда даже  без отягощения. Это можно спокойно делать, не прибегая к каким-то максимальным прыжкам. Позже в общении с игроками будем подбирать объемы в зависимости от условий для тренировок. Для отработки перемещений ногами не нужно больших пространств. Достаточно небольшой комнаты три на три метра, чтобы держать мышцы в тонусе.

– Игроки НХЛ, НБА в межсезонье нанимают себе персональных тренеров по физподготовке. Нечто подобное есть в волейболе?

– Лично я о таком не слышал. Скорее всего, дело в специфике календаря. В заокеанских лигах межсезонье в среднем длится три месяца, после чего начинаются тренировочные лагеря. В волейболе отпуск меньше. У игроков, которые не задействованы в сборной, обычно полтора-два месяца, чтобы отдохнуть и провести определенные лечебные мероприятия. Потом в клубах начинаются сборы. В моей практике бывали случаи, когда игроки пораньше начинали подготовку к сезону – они обращались и без проблем получали рекомендации.

Алексей Кононов


«СЕЙЧАС ЕСТЬ ВСЁ НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ АНАЛИЗА ИГРОКОВ»

– Вы давно в волейболе и наверняка можете сказать, становятся ли игроки более профессиональными в плане работы над своим физическим состоянием.

– Мне кажется, да. Но опять-таки сложно сравнивать разные эпохи. В начале 2000-х игроки в 32 года уже заканчивали карьеру, а сейчас этот возраст – расцвет сил, они в этом возрасте зачастую несут в своих командах основную нагрузку. Молодые ребята сейчас, как и раньше, не всегда проявляют инициативу в работе, стараются держаться где-то в серединке. К 25 — 26 годам у ребят появляется понимание, что физическая подготовка нужна не тренеру, который заставляет работать, а им самим. Это нужно не только чтобы лучше играть, но и сделать карьеру более продолжительной. Сейчас нет системы сборов, нет заселения в отели. Игроки даже перед играми предоставлены себе. На них теперь больше ответственности.

– Тренер по физподготовке хоккейного московского «Динамо» Иван Скобрев рассказывал, что у игроков регулярно берут анализы крови, чтобы контролировать уровень лактата. В волейболе это практикуется?

– Нет. У нас нет режимов работы, при которых игрокам нужно преодолевать анаэробные пороги, когда при высоких нагрузках доставка кислорода к клеткам становится недостаточной. В хоккее есть такой момент. Этим объясняются интенсивные, но непродолжительные отрезки на льду – буквально по 30 — 40 секунд. В хоккее частые заборы крови нужны, чтобы понять, когда игроки начинают «закисляться». В волейболе не так много затяжных и интенсивных розыгрышей, поэтому лактат не успевает накапливаться.

– Какие тесты вы проводите по ходу сезона для определения состояния игроков?

– Биохимию мы делаем минимум четыре раза за сезон. Есть программы, которые помогают определять функциональные показатели – мощность, преодолённую дистанцию, высоту прыжка. К игрокам прикрепляются датчики, затем программа обрабатывает данные и выводит в виде схем, диаграмм, либо цифровых значений. Всё это оказывает помощь в работе.

Перед минувшим сезоном мы обратились в Поволжскую академию спорта, которая помогла нам в определении алактатной мощности. Это предельная мощность, которая не приводит к накоплению лактата. Наши результаты меня порадовали – они были на уровне игроков «Ак Барса». Хотели сделать тестирование и в конце сезона, но, к сожалению, не получилось.

– Почему во многих российских клубах по-прежнему много иностранных тренеров по физической подготовке?

– Затрудняюсь ответить. Наверное, лучше спросить у руководителей клубов, чем они руководствуются. Часто приглашенные специалисты работают в командах, где главные тренеры тоже иностранцы. Им так комфортнее. В целом между главным тренером и тренером по физподготовке должен быть хороший контакт. Бывают споры, несогласия, это неизбежно. Всегда кажется, что из прыгучего игрока можно сделать еще более прыгучего, из координированного – еще более  координированного. Когда есть контакт и доверие, удаётся добиться компромиссного решения и результата.

В целом раньше мы отставали от той же Италии в плане аналитики, в том числе физического состояния игроков. Та же статистика к нам тоже пришла оттуда. Наверное, тогда была необходимость приглашать зарубежных тренеров. При этом всегда отмечалось, что в России очень силовой волейбол. Значит, подготовка в этом плане на хорошем уровне. Мы используем свои возможности. Сейчас их гораздо больше. Есть всё необходимое оборудование как для анализа и инфраструктура для работы.

Фото: Ирина Ерохина, БИЗНЕС Online


«БЫВАЛО, ЧТО ТРЕНЕРЫ ЗАГОНЯЛИ ИГРОКОВ ПОД ШТАНГУ, НО ДЕЛАЛИ ХУЖЕ»

– В прошлом году в Поволжской академии спорта открыли магистерскую программу для тренеров по функциональной подготовке: помимо методов спортивной тренировки, преподают медико-биологические дисциплины.

– Хорошо, что они за это взялись. В Казани богатый материал для изучения, много команд высочайшего уровня. Лишь бы это развивалось. Возможно, тогда российских специалистов станет больше.

У меня два образования – спортивное и медицинское. И это очень сильно помогало и помогает. Тренер по физподготовке должен отлично знать режимы работы для мышц, периоды восстановления мышц после нагрузки. Анатомия, физиология и биомеханика – три важнейшие составляющие в профессии. Если всё это дают в одном месте наряду со спортивно-педагогическим образованием, то это отлично.

Но нужно понимать, что тренер в фитнес-клубе и тренер профессионального клуба – это разные степени ответственности. Нужно быть к этому готовым. В командных видах спорта у тебя больше десяти игроков, которых нужно правильно подготовить. И если у команды что-то не получилось в игре, от тренеров часто можно услышать, что «команда находилась не в лучшей физической форме». С этой ответственностью нужно уметь справляться.

– На сколько процентов можно улучшить показатели состоявшегося взрослого игрока?

– Можно значительно повысить выносливость, а вот скоростно-силовые функции на десятки процентов улучшить практически невозможно. В первую очередь, многое зависит от генетики, состава мышечных волокон. А также от той базы, которая заложена в детстве, когда возможен наибольший прогресс. Важно, чтобы с 12 до 16 лет юные волейболисты получали адекватную нагрузку, которая позволяла бы им развивать координацию, скорость и силу. Всё это вместе приводит к улучшению скоростно-силовых показателей и техники игрока.

Есть такой самородок как Виктор Полетаев, у которого невероятный прыжок. Но в то же время есть Сергей Тетюхин, который всегда прыгал чуть выше среднего, но использовал другие козыри. Были случаи, когда тренеры загоняли игроков под штангу в надежде, что они будут прыгать выше, но лишь делали хуже – ломали игроков. В этом плане нужно работать очень аккуратно.

– Какие самые распространенные травмы в волейболе?

– Мы делим травмы на острые и хронические. После острой нужна помощь медиков, а затем восстановление с помощью тренера. Хроническая травма – это полностью зона ответственности тренера по физподготовке, который работает в тандеме с физиотерапевтом. К сожалению, от острых травм никуда не деться, они случаются. В основном страдают суставные связки: голеностоп, коленный сустав, плечевой сустав, суставы позвоночника.

Мышечные травмы бывают реже и все они в основном связаны с плечом. Это логично. Самое скоростное действие в волейболе – момент удара по мячу. Есть выход ногами, прыжок, помощь туловища, но максимальное усилие всё-таки происходит в момент соприкосновения с мячом. Рычаг большой, выполняется сложное движение, причем не всегда технично. Игрок за игру в среднем выполняет 20 — 30 атак, плюс подача в прыжке, плюс ежедневные и часто двухразовые тренировки. Нагрузка на мелкие плечевые мышцы всегда неадекватная, поэтому травмы плеча наиболее частые из мышечных.

Проведение урока волейбола методом «круговая тренировка» | Методическая разработка по физкультуре по теме:

Королев Александр Владимирович,

учитель физической культуры,

 МОУ – Гимназия № 2

г. Клина Московской области

Проведение урока волейбола методом «круговая тренировка»

( с использованием нестандартного инвентаря и тренажёрных устройств)

   Урок физической культуры в школе служит всестороннему развитию учащихся и является основной формой общей подготовки их к разнообразной двигательной деятельности. Экспериментально установлено, что хорошо налаженный и достаточно интенсивный учебно — воспитательный процесс на уроках обеспечивает успешное развитие растущего организма, укрепляет здоровье, повышает работоспособность школьников. Достижению высокой эффективности каждого занятия способствует глубокое знание теории и методики урока. Творческое осмысление теории позволяет учителю использовать все богатство физических упражнений, многочисленные методы обучения и воспитания соответственно конкретным условиям, конкретным учебным задачам, особенностям и реальным двигательным возможностям учеников различных возрастных групп. Знание способов и методов организации учебной деятельности учеников позволяет проводить уроки с высокой общей и моторной плотностью. В теории и практике физического воспитания известны такие способы и методы организации урока: фронтальный, поточный, групповой, фронтально-групповой (сменный), индивидуальный, «круговая тренировка».

   Термин «круговая тренировка» имеет два аспекта. Первый — «круговая тренировка» (как уже отмечалось) как способ организации урока, позволяющий закреплять и совершенствовать двигательные умения и навыки (на что обращается мало внимания), второй — как метод развития физических качеств наряду с другими методами: равномерным, повторным, переменным и интервальным. Попытка рассматривать «круговую тренировку» и как способ организации и как метод развития физических качеств, то есть в единстве и привела к созданию данной методики. В этом и состоит её инновационность.

   Исходя из этого, можно дать определение: «круговая тренировка» — это наиболее прогрессивная организационно-методическая форма занятий, направленная на закрепление и совершенствование двигательных умений и навыков, развитие двигательных качеств; это поточное, последовательное выполнение комплекса физических упражнений. «Круговой» ее называют потому, что упражнения выполняются по кругу, состоящему из нескольких «станций». (В теории «круговая тренировка» «станцией» называют место, на котором выполняется упражнение).

   Актуальность: Снижение уровня физической подготовленности учащихся в настоящее время требует от учителя физической культуры строить свою работу в рамках интенсификации и оптимизации учебно — воспитательного процесса, применять к учащимся личностно — ориентированный подход. Это и является основной целью применения данной методики. Использование её позволяет это сделать при минимизации затрат, так как используется простейший спортивный инвентарь и оборудование. При этом уроки проходят с максимальной моторной плотностью (от 65% до 90%) и имеют тренировочную направленность.

   Условия функционирования опыта: Для проведения уроков физической культуры по методу «круговая тренировка» не требуется дорогостоящее оборудование. Как уже отмечалось, на закрепление и совершенствование двигательных умений и навыков, развитие двигательных качеств учащихся (силы, быстроты, ловкости, гибкости, выносливости) достаточно простейшего спортивного инвентаря: скакалки, гантели, резиновые эспандеры, скамейки, мячи, брусья, канаты, перекладины, различные тренажерные устройства, изготовленные своими силами, и т. д. Большинство упражнений в комплексах «круговой тренировки» учащиеся могут выполнять, используя вес собственного тела. Поэтому использовать данный метод можно как в спортивном зале, так и при проведении уроков на открытом воздухе. Для контроля за пульсом и дозировкой упражнений необходим секундомер.

   Целевая аудитория: данная методика может быть рекомендована учащимся 1-11 классов, независимо от пола.

   Применение метода «круговой тренировки» имеет следующие преимущества:

   1. Позволяет избежать монотонности урока. Быстрая смена физических упражнений дает возможность получить физическую нагрузку на все мышечные группы и избежать при этом местного утомления.

   2. В урок включаются простые и доступные упражнения, не требующие сложного оборудования мест занятия.

   3. Создает условия для самостоятельной работы.

   4. Этот метод позволяет регулярно проверять свои физические возможности.

   5. Наличие соревновательного элемента заставляет учащихся концентрировать свои усилия и внимание на выполнении упражнений.

   6. Значительно повышается двигательная активность учащихся. Урок отличается значительной моторной плотностью.

   Приведенные выше положительные стороны «круговой тренировки» позволяют рекомендовать ее как для уроков физкультуры, так и занятий в спортивных секциях.

   Постоянное совершенствование методики проведения урока (более 25 лет) с помощью метода «круговая тренировка» как формы организации занятий и как метода развития физических качеств, позволило внедрить ее в проведение уроков, занятий секций по спортивным играм: волейболу и баскетболу. Основными методическими принципами построения этих занятий являются следующие положения:

   1. Циклическое использование разработанных комплексов физических упражнений, выполняемых в порядке последовательной смены «станций».

   2. Расчет на индивидуальные и групповые занятия, что наиболее специфично для игровых видов спорта.

   3. Повышение работоспособности волейболистов, баскетболистов на базе всестороннего развития. Комплекс упражнений состоит как из вспомогательных упражнений из различных видов спорта, так и из специальных упражнений волейболиста и баскетболиста.

   4. Регламентация нагрузки в комплексах упражнения. Она базируется на основных компонентах развития работоспособности — продолжительности упражнения, интенсивности, числе повторения, строгой последовательности дозированных нагрузок с четко определенными интервалами отдыха и между отдельными «станциями» и между кругами. Продолжительность упражнения  подбирается с учетом возможности развития аэробных и анаэробных способностей. Интенсивность дозируется по частоте сердечных  сокращений.

   5. Использование такой интенсивности (по Ч.С.С.), которая достигает соревновательной или превышает ее, что не всегда можно добиться специальными волейбольными или баскетбольными средствами. Частота сердечных сокращений дает возможность оценить воздействие нагрузок и служить критерием воздействия различных упражнений на функциональное состояние систем энергетического обеспечения организма учащегося. Распределение упражнений по интенсивности их воздействия позволяет целенаправленно планировать и контролировать нагрузки, строить специальные тренировки для развития того или иного качества.

   6. Большие возможности индивидуального формирования нагрузки (на основе использования определения максимума повторений в каждом упражнении). Мера нагрузки устанавливается равной для всех занимающихся и в то же время строго индивидуально.

   7. Максимальное приближение к специфике волейбола и баскетбола. Для этого формирую круги и «станции» по двум направлениям:

  1. Набор «станций» с широким профилем разнообразных задач и средств;
  1. Специальный подбор «станций», ставящий задачи силовой, скоростной подготовки волейболиста и баскетболиста.

   8. Для учета достижений при проведении круговой тренировки на каждого занимающегося заведена индивидуальная карточка достижений. В ней указываются упражнения комплекса, система повышения нагрузки в течение нескольких занятий и другие показатели: фамилия, класс, возраст, рост, вес, пульс, самочувствие.

   Строгая индивидуальная дозировка нагрузки — весьма ценная черта круговой тренировки. В результате этого и у физически «слабых», и у «сильных» занимающихся поддерживается интерес к занятиям. Систематическая оценка достижений по максимальному тесту (повторному максимуму) и учет прироста нагрузки дают наглядное представление о развитии работоспособности по ее внешним количественным показателям (общему количеству повторений упражнения, времени прохождения каждого круга и т.д.)

   Сравнение же реакции пульса на очередную нагрузку в кругах позволяет судить о том, насколько успешно идет адаптация организма к нагрузке. Регулярная запись каждым занимающимся своих достижений в специальных карточках, которые используются для контроля динамики работоспособности, одновременно воспитывает честность, самостоятельность, упорство, целеустремленность. Поочередная смена «станций», зависимость выполнения задания от действия всех других занимающихся в группе, классе требует согласованности действий всех занимающихся, полного порядка работы и дисциплины. Все это предоставляет благоприятные возможности для воспитания соответствующих нравственных качеств и навыков поведения.

   Результативность.

   Анализ результатов работы по данной методике в 2008-2009 учебном году с юношами 11-х классов показал, что моторная плотность уроков «круговой тренировки» различной физиологической направленности колеблется в пределах 65-90%, а средний пульсовой режим равен 165 уд/мин. Такие режимы способствовали некоторой перестройке основных функциональных систем организма. Показатели мышечной силы в среднем выросли на 17%, устойчивости к недостатку кислорода — 19%. Одновременно наблюдалось урежение частоты сердечных сокращений (ЧСС) на 8%.

   В среднем за учебный год на 28% улучшилась физическая подготовленность занимающихся.

Показатели  функциональных  систем  и  физической  подготовленности  юношей  11-х  классов  (п = 25  человек)

2008-2009  учебный  год

№/п

Показатели

Юноши

Значение  показателей

исходных

конечных

х1 + mх1

х2 + mх2

1.

Задержка  дыхания  на  вдохе,  сек

65,1 ± 3,75

81,3 ± 3,97

2.

Задержка  дыхания  на  выдохе, сек

31,0 ± 2,01

39,4 ± 1,66

3.

Пульс  в  покое,  уд/мин

72,2 ± 1,98

66,2 ± 2,02

4.

Мышечная  сила  правой  кисти,  кг

52,9 ± 1,89

60,2 ± 2,57

5.

Прыжок  в длину  с  места,  см

216,7 ± 3,07

233,8 ± 2,91

6.

Бег  100  м,  сек

14,8 ± 0,33

13,6 ± 0,29

7.

Бег  1000  м,  сек

236,6 ± 1,98

224,0 ± 2,55

8.

Подтягивание  на перекладине,  раз

9,1 ± 0,83

12,7 ± 0,75

п  —  количество  учащихся

х  —  средняя  арифметическая  величина;

m — стандартная ошибка среднего арифметического

Содержание урока

«Проведение урока волейбола методом «круговая тренировка» с использованием

нестандартного инвентаря и тренажёров»

 (юноши 11 класс)

Задачи урока:

   I. Образовательные: 1. Совершенствование техники передач, верхней прямой подачи, атакующего (нападающего) удара.

2. Развитие скоростно-силовых качеств, ловкости, силовой выносливости.

3. Проверка знаний по разделу «Волейбол».

   II. Оздоровительные: 1. Воспитание правильной осанки. 2. Обучение самоконтролю за физической нагрузкой.

   III. Воспитательные: 1. Воспитание силы воли, самостоятельности, организованности, дисциплины, внимательного отношения к товарищам.

I. Подготовительная часть урока

  1. Построение, рапорт, сообщение задач урока, инструктаж по О.Т.
  2. Подсчёт пульса (контроль пульса через каждые 5 минут урока).
  3. Строевые упражнения (поворот кругом в движении).
  4. Равномерный бег 800 м (дыхание: 2 шага – вдох, 3 шага – выдох).
  5. Общеразвивающие упражнения в движении.
  6. Имитация одиночного блокирования мяча в волейболе.
  7. Перестроение в две колонны.

II. Основная часть урока

  1. Эстафета с набивными мячами 1 кг и челночным бегом.
  2. Волейбол – круговая тренировка.
  3. Развитие физических качеств – круговая тренировка.

Волейбол — «круговая тренировка»

Задачи:

  1. Совершенствование техники приёма мяча, передач, верхней прямой подачи, атакующего (нападающего) удара.
  2. Проверка знаний теоретических сведений из раздела «волейбол» с использованием прибора программируемого типа или ноутбука.
  3. Сопряжённое развитие физических (двигательных) качеств.

Волейбол — «круговая тренировка» (совершенствование умений и навыков)

Содержание: (1′ х 8 станций)

  1. Приём-передача мяча двумя руками снизу.
  2. Сочетание передач сверху и снизу.
  3. Проверка знаний по разделу «Волейбол» на  приборе программируемого типа или на ноутбуке – программа TESTER1.
  4. Передача мяча двумя руками сверху.
  5. Верхняя прямая подача на тренажёре «Мяч на тросе».
  6. Приём-передача мяча двумя руками снизу на тренажёре «Падающий мяч».
  7. Атакующий (нападающий) удар на тренажёре «Мяч на пружине».
  8. Передача мяча двумя руками сверху на тренажёре «Падающий мяч».

Круговая тренировка

Задача:

Развитие скоростно-силовых качеств и силовой выносливости.

Содержание: (30″ х 8 станций)

  1. Работа с эспандером лыжника.
  2. Поднимание туловища на скамье для пресса.
  3. Работа на кистевом тренажёре.
  4. Поднимание ног на тренажёре «пресс-брусья».
  5. Отжимания на тренажёре «гиперэкстензия».
  6. Работа на велотренажёре.
  7. Подтягивание в висе лёжа (или поднимание ног на наклонной плоскости).
  8. Прыжки со скакалкой (или поднимание (прогибание) туловища назад на скамье для пресса).

III. Заключительная часть урока

  1. Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
  2. Проверка знаний теоретических сведений по разделу «Волейбол» по конрольно-обучающим картам.
  3. Игра на внимание и ловкость (координацию движений).
  4. Домашнее задание.
  5. Подсчёт пульса.
  6. Организованный выход из спортивного зала.

Домашнее задание:

  1. Выучить экзаменационные билеты №10-12.
  2. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (отжимания):

        4 серии по 30-50 раз (ежедневно)

        Оценки:

        «5» (отлично) – 45 раз и более

        «4» (хорошо) – 35 раз

        «3» (удовлетворительно) – 25 раз

Примечание: на ноутбуке должны ответить все освобождённые от урока учащиеся, распечатать ведомость ответов и сдать её учителю.

«С первой тренировки понял – это работа мечты»

Алексей КОНСТАНТИНОВ: «С первой тренировки понял – это работа мечты»

Суперлига
Просмотров: 3215

02.12.2017

Как из профессионального пауэрлифтера стать тренером сборной России по волейболу, почему спортсмен должен больше спать и в чем отличие клубной подготовки от работы в национальной команде — обо всем этом и многом другом нам рассказал тренер по общей физической подготовке «ФАКЕЛА» и сборной России Алексей Константинов.

Алексей – первый, кого игроки «ФАКЕЛА» видят на тренировке. Каждая разминка проходит под его строгим контролем, а уж в тренажерном зале вообще все находится в его заботливых и профессиональных руках. И правила на своих тренировках Константинов устанавливает сам.

— Я люблю так – раз уж ты пришел на тренировку, надо работать. Во время выполнения упражнений никаких разговоров. Сделал свой объем, тогда и можно пообщаться, а иначе ты сам не работаешь, да еще и товарища отвлекаешь. Упражнение необходимо выполнять с концентрацией, тогда оно принесет максимум пользы. А «для галочки» — это никому не надо, так даже и травму можно получить. Я требовательно отношусь сам к себе и, соответственно, к спортсменам.

— Но при этом вы можете и пошутить на тренировках, я сама слышала.

— Конечно, позитивные эмоции нужны обязательно. У нас в команде все парни веселые, без шуток никак. Но только в перерывах между упражнениями или подходами. Пошел, попил водички, перекинулся парой фраз с ребятами – и снова за работу.

— Вы, наверное, родились в спортивной семье?

— Совсем нет, у меня была обычная рабочая семья. Я родился в Кемеровской области Чебулинского района село Усманка. Но спорт любил с детства. В школе занимался всем подряд — играл в футбол, волейбол, но особенно хорошо мне удавались настольный теннис и баскетбол. Мне, правда, не хватало ростовых данных, но я нашел себе амплуа — был разыгрывающим. Вообще я человек активный, подвижный, с трудом себе представляю, как люди приходят на работу и сидят по 8 часов за компьютером. Для меня это наказание. Я люблю двигаться, где-то попрыгать, побегать, пообщаться, люблю мобильность.

— Поэтому и профессию себе выбрали активную, со спортом связанную.

— Да, еще в школе решил, что буду поступать в Кемеровский государственный университет физической культуры и спорта. У меня там тетя преподавала немецкий язык и, кстати, до сих пор там работает. В общем, я поступил. Спорта в моей жизни сразу стало очень много и самого разного, в рамках университетской программы. Например, спортивная гимнастика. Мы изучали все: и конь-махи, и кольца, и брусья, и опорный прыжок, и перекладину. А на четвертый год нужно было сдавать экзамен, на каждом снаряде по восемь элементов.

— Серьезный уровень! Справились?

— Конечно. Если ты ходишь на занятия, то на экзамене для тебя ничего трудного нет. А так как учился я с удовольствием, то и достаточно успешно.

— Из всего многообразия видов спорта, может быть, какой-то особенно увлек?

— Пауэрлифтинг. Занимался им 6 лет. Все было четко – 4-5 раз в неделю тренировки, спортивное питание.

— Какой у вас личный рекорд?

— Приседания – 260 кг, жим – 140 кг, становая тяга – 260 кг.

— Ого!

— Ну, мы надевали специальный экипировочный костюм, да и сам я не несколько килограммов был побольше. Так что все в рамках разумного.

«Сбылась моя мечта!»

— Отучившись пять лет в университете, я хотел работать в тренажерном зале. И так сложилось, что в Кемеровской службе спасения, в их ведомстве, открылся спортивный комплекс, куда набирали тренеров-инструкторов в тренажерный зал. И как только я закончил учебу, пошел туда на собеседование, и меня приняли.

— А с волейболом как познакомились?

— В 2008 году, когда я уже два года отработал в тренажерном зале, в Кемерово основали волейбольный клуб «Кузбасс». Первое время у них не было своей арены, негде было играть, а в нашем спортивном комплексе был еще и волейбольный зал, и они начали тренироваться у нас.

И вот однажды в тренажерный зал пришел Николай Васильевич Капранов, на тот момент менеджер «Кузбасса». Меня с ним познакомили, он рассказал, что, как и у многих волейболистов, у него были проблемы с коленями. И мы начали с ним работать, делали разные восстановительные упражнения. Потом обменялись контактами, и когда он уехал, год отработав в «Кузбассе», мы продолжали общаться.

Прошло еще года три, я ему позвонил и сказал, что у меня появилось непреодолимое желание работать в профессиональном спорте. Я все это время очень увлеченно наблюдал, как тренируется кемеровская команда, мне очень нравилась эта атмосфера, было приятно находиться рядом с ребятами. И я сказал Николаю Васильевичу, что хочу быть тренером по ОФП в профессиональной команде. Он обещал помочь. Но для начала мне необходимо было пройти курсы Ассоциации профессионалов фитнесса в РГУФК (Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма). Я там отучился, хорошо сдал экзамены, перебрался из Кемерово в Москву и начал работать в тренажерном зале и ходить на собеседования. Это был 2012 год.

— И на чем же собеседования прекратились?

— На моменте, когда Николай Васильевич познакомил меня с Сергеем Константиновичем Шляпниковым. Капранов как раз работал менеджером молодежных сборных команд, а Шляпников был там главным тренером. В тот год первый раз собрали ребят 1995 год рождения. Сезон планировался насыщенный — отбор на Европу, чемпионат мира и Олимпийский фестиваль. И мне предложили работать в команде. Сбылась моя мечта! Когда я приехал в Новогорск на базу, был просто в восторге — там все было на высочайшем уровне. И мы начали работать с молодежной сборной.

Сразу поняли, что это работа мечты?

— Да, с первой тренировки. Я там был как рыба в воде. И вот с 2012 по 2014 год я работал в молодежных командах разных возрастов – с 1993, 1995, 1991, 1997 годом рождения. А после чемпионата Европы-2014, который выиграла наша сборная 1995 г.р., Сергей Шляпников предложил мне работать в волейбольном клубе «Ярославич», который он основал в 1988 году. Я, конечно, согласился. Год отработал в Ярославле, а потом Николай Капранов, став директором новоуренгойского «ФАКЕЛА», пригласил меня к себе в клуб. Вот уже третий сезон я работаю в приполярной команде.

— Но и Шляпников вас не забыл – пригласил в мужскую сборную.

— Да, Сергей Константинович позвал меня в этом году в национальную команду, чему я был, конечно, очень рад. Я благодарен и Николаю Капранову, и Сергею Шляпникову за то, что они участвовали в становлении моей тренерской карьеры, развивали меня как специалиста. У Сергея Константиновича я много полезного перенял в тренерской работе. Проработав с ним, я стал увереннее сам в себе и в своей работе.

Составляющие успеха

— Чем отличается работа с молодежными сборными от работы с первой командой?

— Во-первых, уровнем ответственности. В первой команде собраны лучшие люди со всей страны, и ждут от них большего. Честно скажу, когда я первый раз приехал к ним на сборы, очень сильно волновался. Но когда провел пару тренировок, успокоился, понял, что они все отличные ребята, с ними приятно работать. Если о чем-то попросишь, например, помочь принести инвентарь, всегда откликаются. Все готовы работать, прислушиваются, неукоснительно все выполняют. Звездной болезнью никто не страдает, в том числе и олимпийские чемпионы. Но и ответственность здесь большая, волнуешься за результат, переживаешь. Хотя и в молодежных командах не без этого. Тут есть еще и своя сложность – в первую команду люди приходят уже с большим опытом, они знают технику выполнения упражнений, знают, какие им больше подходят, от каких, напротив, у них дискомфорт. А у молодежи техника не сформирована, за ними нужен более строгий контроль: они любят поболтать, а когда проходят совмещённые тренировки волейбола и тренажерного зала – это для них всегда тяжело, непривычно. И нужно их контролировать, держать дисциплину.

— А у работы в клубе какая специфика?

— Если в сборной ты имеешь какой-то отрезок времени для подготовки и выводишь команду на пик формы к определенному турниру, то в клубе на протяжение всего сезона идет и подготовительный, и соревновательный процесс. И ты готовишься к каждому отдельному матчу. Конечно, много значат перелеты, они очень влияют на физическую форму, изматывают. Волейболисты — люди высокие, им неудобно долгое время сидеть в самолете, ноги и спины затекают, и потом им нужно больше времени на восстановление. Спортсмен ведь прибавляет не когда тренируется, а когда после этого полноценно восстанавливается. А когда он не отдохнул, а ты начинаешь на него давить, в дальнейшем могут быть микроповреждения и травмы. Так что процессу восстановления нужно уделять максимум внимания.

— И что нужно делать, чтобы хорошо восстановиться? Есть особые технологии?

— Никаких особых секретов, все просто. Прежде всего, это сон. Конечно, здоровое питание.Плюс отдых от тренировок. В нашем клубе есть особенность – если другие команды перед домашней игрой отдыхают, ждут соперника, то мы сами тоже летим — в Новый Уренгой из Москвы, с нашей тренировочной базы. Перелет занимает по 3 часа, а еще и разница во времени, все это учитывается. Для обычного человека это, может, не так критично, но для тех, кто работает на максимуме, когда каждый мяч имеет значение, нужно брать во внимание любые мелочи. То есть после перелета и до перелета нужно давать игрокам отдых. Если ты будешь без конца нагружаться, то потом придет фон усталости. Этого нам не надо.

Кроме того, помогает спортивное питание. Оно тоже способствует ускорению процесса восстановления. Аминокислоты, витамины, добавки, протеины – все, что разрешено антидопинговыми правилами. Это необходимо, питание позволяет поддерживать организм в нужной форме.

— А сами-то как отдыхаете от такой напряженной и ответственной работы?

— Так как я то в клубе, то в сборной, отпуска у меня практически нет. Поэтому, когда выдаются выходные, хочется побыть дома, в тишине. Но с семьей, с дочерью отдых активный, с ними по-другому не получается. Дочь и супруга у меня тоже спортивные. Жена ходит в тренажерный зал, в бассейн, дочь тоже занимается плаванием, танцами, рисует, сейчас посещает подготовительную школу, чтобы на следующий год пойти в 1 класс. Время так быстро пролетело – вот уже дочери 7 лет. Пока она росла, я работал в молодежных сборных, и времени очень мало с ними проводил.

Доживем до Олимпиады

— Комплексы упражнений для игроков сами составляете?

— Да, сам. Для каждого спортсмена разрабатываю тренировочную программу. Учитываю все индивидуальные особенности, амплуа, медицинские показания – если кого-то, например, беспокоит спина, ему нельзя приседать, и он делает жим ногами. И так далее, для каждого спортсмена. После тренировки я все анализирую, заношу в компьютер, кто что выполнил, и потом складываю по индивидуальным папкам. И в конце сезона у меня получается такая увесистая книга для каждого игрока, кто какой объем работы выполнил за год.

— Спортсмены в большинстве своем трудоголики. По-другому здесь никак.

— Конечно, нужно очень много сил отдавать своему делу, чтобы добиться результата. Даже когда кажется, что в твой успех уже никто не верит. Я сейчас вспомнил, как мы работали с Дмитрием Волковым, когда все уже думали, что он больше не вернется в большой спорт из-за проблем со спиной. И только благодаря своей силе воли он сумел снова выйти на площадку. Но работы он проделал очень много: чтобы ушли боли в спине, ему необходимо было нарастить мышечную массу, потому что при росте 202 см он весил 72-73 кг. Дмитрий сначала работал дома, набрал 20 килограммов, а потом мы с ним тренировались индивидуально целый месяц в Анапе. Начинали практически с нуля, например, «лодочку», он мог держать 10 секунд, а дальше мышцы уставали, планку держал 20 секунд. И постепенно мы дошли до того, что по полторы минуты стояли.

Это был 2014 год, нам как раз предстоял чемпионат Европы с командой 1995 года рождения. Мы с Дмитрием закончили работать 14 июля, а 15-го команда полетела на сборы. В этот же день Дима получил медицинское заключение в Москве, где его осмотрел специалист и сказал, что спина в порядке. И Волков сразу же присоединился к команде и начал вместе со всеми готовиться к чемпионату Европы, который мы затем и выиграли.

Мы и по сей день с Димой работаем над его спиной, ему теперь всю жизнь нужно поддерживать форму, чуть забудешь – и травма снова может проявиться. У парней же очень много прыжковой нагрузки, и мы за ним следим, за его состоянием. Сейчас все хорошо.

— На блестяще выигранном нашей сборной чемпионате Европы-2017 в Польше Илья Власов и Егор Клюка выступали после травм, их приходилось восстанавливать прямо по ходу турнира. Непросто было?

— Илья получил травму во время подготовки к Евро. Я ему расписал индивидуальный план, и он по нему сам занимался на нашей клубной базе в Серпухове. Илья очень хотел вернуться в сборную, и он все сделал для этого. Мы с ним каждый день общались по телефону, да и тренер мне говорил, что Илья усердно тренируется.

А вот с Егором было немного сложнее – он травму получил уже в конце сборов, и у нас было мало времени, чтобы его восстановить. И реабилитация еще шла в процессе чемпионата Европы. Он, конечно, сначала выпал из игрового ритма, но к концу начал уже приобретать форму, постепенно входил в игру.

— Представляю, как вы были счастливы, когда все закончилось для нас благополучно…

— Там были счастливы все. Когда ты смотришь, как ребята играют – и очень классно играют, когда в сложных ситуациях они — одна команда, горой друг за друга, сплачиваются и те, кто на площадке, и те, кто в квадрате, все переживают, и тренерский штаб тоже. И только всем вместе можно добиться результата на таком высоком уровне.

— Теперь, наверное, ваша цель — попасть на Олимпийские игры?

— Очень хочу. Но до них нужно дожить. У нас впереди еще чемпионат мира-2018, потом чемпионат Европы-2019, а еще Кубок мира и Мировая лига, которую сейчас переименовали в Новую волейбольную лигу, расширили состав участников, в общем, должен получиться еще более масштабный турнир. И только потом уже – Олимпийские игры. И чтобы на них попасть, нужно все это выиграть.

— Чувствуете в себе силы через все это пройти?

— Конечно! Я готов помочь команде!


Ольга Преображенская, Пресс-служба ВК «ФАКЕЛ» Новый Уренгой.

Индивидуальная физическая подготовка волейболиста.

В физическом развитии волейболисты имеют общее сходство и принципиальное различие с остальными видами спорта. Общая физическая сила и развитие мышц человека характеризуют его выносливость, реакцию, ловкость, прочие показатели.

Если для общего развития физических составляющих спортсмена достаточно общей физической подготовки, то для достижения высоких результатов в волейболе требуется направленная специальная подготовка. Физические упражнения такой подготовки развивают следующие характеристики игрока:

  • взрывная сила;
  • развитие силы мышц рук и плеча;
  • развитие силы мышц туловища;
  • развитие силы мышц ног;
  • упражнения для развития прыгучести.

Для развития взрывной силы эффективно применять тренировки, сочетающие в себе скоростные и силовые приемы. Разрешается применять работу с незначительными отягощением, однако это больше способствует общему развитию мышц. Наиболее эффективным упражнениями являются приседания, подтягивания, различные виды перетягивания, работа в тренажерном зале, имитация игровых элементов с небольшим отягощением.

При направленном развитии плечевого пояса и рук наиболее часто используются такие упражнения, как отжимания, различные виды жима штанги, имитация атакующего удара на тренажере или со специальным амортизатором.

Упражнения для развития мышц туловища в своей основе состоят из тренировок культуристов. Это могут быть различные поднимания туловища из положения лежа, поднимание ног и рук в упоре лежа, прогибы вперед и назад, боковые наклоны со штангой.

Для развития ног используются классические беговые упражнения: бег по наклонной вверх и вниз, приседания, перетягивания, выпады и прыжки с нагрузкой, приседания со штангой, перенос тяжестей эквивалентных собственному весу.

В волейболе очень важно уметь прыгать на большую высоту и в нужном направлении. Это называется прыгучестью. Для развития этого навыка используются прыжки с места, с разбега, из приседа, прыжки на скакалке, имитация игровых прыжков.

Волейбольная тренировка 101: программа для успешных игроков

В Университете Вейк доступен новый курс обучения волейболу. Тем, кто заинтересован в том, чтобы пройти легкий курс, не нужно искать дальше, потому что урок только начался.

Каждому гарантируется «пятерка» за курс, если вы сидите и внимательно следите за курсом (при желании вы можете делать заметки). Оттуда все, что вам нужно сделать, это взять то, что вы узнали из курса, и использовать это в тренажерном зале и на корте / на песке.

Глава 1

Вы когда-нибудь задумывались, что нужно, чтобы стать успешным волейболистом? Требуется много тяжелой работы и решимости. Тренировки могут стать интенсивными и, если они будут проводиться неправильно, могут разрушить ваши шансы когда-либо сделать карьеру в спорте. Эта статья даст вам некоторое представление обо всем, что вам нужно знать о тренировках по волейболу.

Физиологический аспект

  • Для успешной игры волейболисту нужна выдержка.
  • Гипертрофия мышц не является важным фактором в игре по сравнению с общей скоростью и ловкостью.

Глава 2

Профилактика травм

Всем известно, что к успеху приходит пара препятствий. К сожалению, мы не планируем травмы, но мы, по крайней мере, можем помочь предотвратить некоторые травмы.

Наиболее частые места травм
  • Задний
  • Плечо
  • Колено
  • Запястье
  • Лодыжка
  • Колено
Ключи к предотвращению травм
  • Разминка / охлаждение
  • Гибкость
  • Силовые тренировки
  • Аэробная тренировка
  • Анаэробная тренировка
  • Спортивная биомеханика
  • Лечение каждой мышечной травмы
При травмах используйте метод RICE для лечения
  • R есть
  • I CE
  • C компрессор
  • E леват

Глава 3: Тренировка

Разминка

Сделайте легкую 5-минутную разминку, чтобы подготовить кровь и ткани тела к тренировке.Делайте это каждый день перед началом тренировки.

  • Медленный бег трусцой или стационарный велосипед низкой интенсивности

Программа тренировок

Межсезонье 1: 3 раза в неделю
  • Приседания с гантелями: 3 подхода по 15 повторений
  • Жим гантелей поочередно: 3 подхода по 15 повторений
  • Тяга вниз прямой рукой: 3 подхода по 15 повторений
  • Подъемы гантелей вперед: 3 подхода по 15 повторений
  • Обратные махи: 3 подхода по 15 повторений
  • Разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 15 повторений
  • Скручивания складным ножом: 3 подхода по 20 повторений
  • Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода по 20 повторений
  • Вращение наружу: 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о межсезонье №1: 3 раза в неделю.

Межсезонье 2: 2 раза в неделю

  • Выпады гантелей: 4 подхода по 12 повторений
  • Бедренные мосты: 4 подхода по 12 повторений
  • Разводка на груди с гантелями: 4 подхода по 12 повторений
  • Пуловеры с гантелями: 4 подхода по 12 повторений
  • Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12 повторений
  • Сгибания рук проповедника: 4 подхода по 12 повторений
  • Отжимания на трицепсе: 4 подхода по 12 повторений
  • Скручивания на стабилизаторе мяча: 3 подхода по 20 повторений
  • Прыжки на ящик: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о межсезонье № 2: 2 раза в неделю.

Предсезонные 5 недель до начала: 2 раза в неделю

  • Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга к штанге: 3 подхода по 8 повторений
  • Жим гантелей плечами: 3 подхода по 8 повторений
  • Разгибания гантелей над головой на трицепс: 3 подхода по 8 повторений
  • Скручивания на стабилизаторе мяча: 3 подхода по 15 повторений
  • Скручивания складным ножом: 3 подхода по 20 повторений
  • Приседания с прыжком: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о предсезонных 5 неделях: 2 раза в неделю.

Обслуживание в сезон: 1-2 раза в неделю

  • Выпады: 2 подхода по 12 повторений
  • Сгибания подколенных сухожилий лежа: 2 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей от груди: 2 подхода по 12 повторений
  • Пуловеры с гантелями: 2 подхода по 12 повторений
  • Подъемы гантелей вперед: 2 подхода по 12 повторений
  • Обратные махи: 2 подхода по 12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал обслуживания в сезон: 1-2 раза в неделю.

Растяжка

  • Растяжение вверх
  • Растяжка плеч
  • Обними себя
  • Растяжка предплечий на коленях
  • Растяжка подколенного сухожилия
  • Растяжка четырехглавой мышцы
  • Растяжка для теленка
  • Спинальное скручивание

Глава 4: Заключение

На протяжении всего обучения важно продолжать работать над своей игрой.Некоторые аспекты вашей игры изменятся по мере того, как вы станете сильнее в тренажерном зале. Вы обнаружите, что ваша верхняя часть тела становится сильнее, и вы сможете бить по волейболу все быстрее и сильнее.

Вы также заметите, что прыгаете выше, чем могли раньше, благодаря увеличению своей силы в тренажерном зале. Одна вещь, которую не следует менять (если только вы не станете небрежно), — это ваша биомеханика. У вас будет такая же форма на шишке / сетке / шипе / подаче, что и раньше.

Продолжайте играть даже в межсезонье.Это сохранит ваш разум свежим, и вы сможете продолжить работу над аспектами игры, которых вам не хватало в предыдущем сезоне. Кроме того, игра — это отличная форма кардио, позволяющая быстро пройти времени. Прежде чем вы это осознаете, вы будете делать несколько часов кардио, даже не осознавая этого.

Придерживайтесь этого и никогда не сдавайтесь. Успех приходит с упорным трудом. Если бы совершенство давалось легко, все были бы такими же. Что отличает вас от всех остальных? Никогда не работать Дайте себе любую возможность быть великим.Поезд тяжело и упорно работать.

10 специальных силовых упражнений и тренировок для волейбола

Развитие хорошей волейбольной силы начинается в тренажерном зале, поэтому ваши спортсмены должны выполнять правильные волейбольные тренировки, чтобы заложить прочную основу.

Сегодня к нам присоединилась Мари Зидек, наш редактор по фитнесу Art of Coaching, главный тренер по волейболу в Университете ДеПола и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Она продемонстрирует и объяснит десять волейбольных упражнений, разработанных для волейболистов, чтобы безопасно развить силу и физическую форму.

Развивая эту силу, спортсмены могут затем работать над развитием силы, сохраняя безопасные позиции при взрыве с помощью силовых движений, необходимых в волейболе.

10 лучших тренировочных упражнений по волейболу

Вот что вам нужно, чтобы составить всесторонний план тренировок по волейболу и помочь вашим игрокам сохранить здоровое волейбольное тело.

1. Доброе утро

Это волейбольное упражнение с двумя гантелями идеально подходит для развития силы ягодичных мышц, подколенных сухожилий и улучшения вертикального прыжка.

Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10 повторений

2. Скрутка из стороны в сторону с подвесным прессом

Держите тарелку руками в положениях 9 и 3. Это специальное упражнение для волейбола укрепляет корпус, а также развивает силу верхней части тела. Эта тренировка помогает вашим плечам оставаться здоровыми и помогает передавать силу от кора к верхней части тела.

Рекомендуемые повторения: 3 подхода по 20 повторений (10 слева, 10 справа)

3.RDL на одной ноге к жиму над головой

Эта тренировка по волейболу, которая прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает улучшить равновесие и ускорить прыжок.

Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10 повторений

4. Выпад с поворотом

Для этого волейбольного упражнения вам понадобится тарелка. Он укрепляет ваши ноги и стабилизирует лодыжки, чтобы снизить риск травм. Это также помогает вам тренироваться для прыжков на одной ноге.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 16 повторений (8 слева, 8 справа)

5.Боковой выпад с прессом

Эти боковые выпады с пластинами подходят для развития более быстрых движений из стороны в сторону и укрепления рук для более устойчивой платформы копания и прохождения.

Рекомендуемые повторения: 3 подхода по 20 повторений (10 слева, 10 справа)

6. Рывок гантелей

Рывок гантелей лучше всего подходит для тренировки тройного разгибания (прыжковой механики), развития силы и улучшения взрывной способности.

Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 8 повторений

7. Пуловер с гантелями

Это тренировочное упражнение по волейболу имеет те же преимущества, что и поворот из стороны в сторону с жимом над головой: оно улучшает силу корпуса и верхней части тела и ритмично передает силу от ядра к верхней части тела. Он также помогает во всех волейбольных движениях над головой, включая подачу, блокировку, постановку и атаку.

Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 12 повторений

8.Приседания с гантелями в жиме

Приседания с гантелями в жим — это общее волейбольное упражнение для всех положений. Он развивает силу нижней части тела, а также учитывает движения верхней части тела, которые имеют решающее значение для волейбола: установка, подача, атака, блокировка и передача силы от нижней части тела к верхней части тела плавными движениями.

Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 16-20 повторений

9. 10 и 2 капли

Дроп 10 и 2 — это волейбольная тренировка для здоровья плеч и устойчивости корпуса.Это помогает плечу нарастить мышцы и силу, необходимые для замедления плеча во время метательных движений. Он подходит для любого волейбольного движения, но особенно для блокирования, постановки и атаки.

Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10 повторений

10. Бицепс с жимом над головой

Это волейбольное упражнение лучше всего подходит для предотвращения травм плеча. Это помогает нападающим развивать мышцы, которые действуют как второстепенные двигатели во время пиков.

Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 8 повторений

Составьте успешный план тренировки и тренировки по волейболу с помощью книги «Искусство коучинга»

Если вы хотите, чтобы ваши игроки максимально раскрыли свой потенциал, важно направлять их через соответствующие силовые упражнения, отработку навыков и упражнения.

The Art of Coaching Volleyball предлагает лучшие тренерские материалы и ресурсы от лучших тренеров страны. Изучите эксклюзивные обучающие видео, онлайн-курсы коучинга, планы тренировок и рабочие листы и многое другое.

Зарегистрируйтесь для получения БЕСПЛАТНОЙ двухнедельной пробной версии премиум-членства, чтобы узнать, как вы можете улучшить свою игру уже сегодня.

Программа тренировок для волейболистов

Наконечник для волейбола

Поддержание физической формы важно для каждого спортсмена. Чтобы волейболистки готовились к выходу на площадку, убедитесь, что у вас есть полноценная тренировка! Вот несколько советов, как вернуться в форму при подготовке к волейбольным пробным играм или волейбольным лагерям Nike.

Кондиционирование

Волейболистам требуется высокий уровень выносливости и выносливости, чтобы соревноваться на площадке. Ваша тренировка и подготовка должны отражать темп игры. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) — лучший стиль тренировок для волейболистов. Ниже перечислены некоторые примеры лучших тренировок по кондиционированию.

  • Прыжки на ящик — возьмите 12-дюймовую коробку. Запрыгивайте на ящик обеими ногами и непрерывно подпрыгивайте в течение 30 секунд.Сделайте 15-секундный перерыв и повторите.
  • Jump, Shuffle, Jump, Sprint — Начните с трех прыжков с приседанием на высоту. Затем тасуйте вперед и назад на расстоянии десяти футов три раза. Повторите три прыжка с приседанием на высоту. Наконец, трижды бегите вперед и назад на 20 футов. Делайте 30-секундный перерыв между каждым повторением.
  • Shuffles — Присядьте в спортивную стойку. Перемещайтесь вперед и назад на расстоянии 10 футов в течение 30 секунд. Сделайте 15-секундный перерыв и повторите.

Сила

Важно наращивать свою силу, чтобы максимизировать свои усилия на корте.Силовые тренировки помогут улучшить вашу способность эффективно передвигаться на корте и добавят мощности вашим ударам и подаче. Вот несколько отличных силовых упражнений, которые можно добавить к тренировке.

  • Приседания с гантелями для жима — Возьмите набор гантелей. Держите гантели над плечом. Присядьте, удерживая гантели. Когда вы встаете, жмите гантели над головой.
  • Доброе утро — Поставьте ноги на ширине плеч. Положите штангу себе на плечи. Вдохните и согните живот.Выдохните и поверните бедра вперед. Когда вы встаете, убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается.
  • Боковой выпад с жимом — возьмите груз, который вам удобно выжимать перед собой. Держите вес перед грудью. Сделайте большой шаг в сторону, держите одну ногу прямо, сидя на другой ноге в приседе. Во время приседания выжмите вес перед собой. Используя приседающую ногу, вернитесь к центру, перенося вес на грудь.

День отдыха

Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Выделяйте один или два дня в неделю, чтобы ваше тело получало пользу от всей вашей тяжелой работы! То, что сегодня выходной, не означает, что вам нужно просто сидеть сложа руки. Наслаждайтесь прогулкой на свежем воздухе или займитесь другим видом спорта с друзьями. Помните, что дни восстановления так же важны, как и дни, которые вы проводите в тренажерном зале. Увлажняйте и подпитывайте свое тело питательной пищей, чтобы ваше тело могло подготовиться к еще одной неделе тяжелых тренировок!

Ознакомьтесь с другими советами по волейболу, чтобы улучшить свою игру!

UCLA Волейбол Силовые тренировки | СТЕК

Волейболистам необходимо читать и реагировать, чтобы бросить мяч на защитников соперника.Скорость и ловкость — критически важные атрибуты на площадке, но если у вас нет силы отбить мяч после того, как вы его отбили, ваша команда пострадает от последствий.

Если вы хотите усилить свои шипы, вам нужно сделать больше, чем просто включить в свой распорядок дня несколько упражнений для рук. Вам нужно работать с нуля. Именно это и делают волейболисты UCLA Bruin во время своих межсезонных силовых тренировок по волейболу, чтобы добавить дополнительный импульс каждому удару.

«Волейбол — это силовой спорт», — говорит Рэй Вайзенбаргер, тренер по волейболу Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.«Это взрывоопасно, [и] быстро. Именно так и нужно играть в игру». Тем не менее, силовые и силовые тренировки часто упускаются из виду, когда игроки готовят свое тело в межсезонье.

Если вы хотите сыграть в Pac-10, возможно, лучшей волейбольной конференции в NCAA, набирать силу — ключ к успеху. Один из способов получить преимущество «Брюинз» над соперниками — это жесткая силовая программа, которая особенно важна для новичков. «Когда вы переходите из средней школы в колледж, все так же хороши, как и вы», — говорит Вайзенбаргер.

Философия Вайзенбаргера для силовых тренировок проста: мощность начинается с нижней части тела, затем до плеч, рук и кистей. «Когда вы поднимаетесь в воздух, чтобы поставить шип, вы должны иметь некоторую силу, стоящую за тем, что вы ударяете», — говорит Вайзенбаргер. «[Вам] нужна сила в ногах, чтобы подняться в воздух. [Вам] нужна сила и сила в верхней части тела, чтобы колоть, удерживать блоки и копать шары».

Чтобы добавить немного Голливудских холмов в свои межсезонье, включайте эту программу силовых тренировок по волейболу всего тела один раз в неделю.

Волейбол Силовые тренировки

Прыжки на ящик
• Примите спортивную стойку на расстоянии вытянутой руки от плио-бокса
• Опуститесь в четверть-присед, затем прыгните через бедра, колени и лодыжки и прыгните на максимальную высоту
• Мягко приземлитесь, согнув колени поверх плио-бокса
• Спускайтесь медленно; повторять для указанных повторений
Подходы / повторения: 4×5
Тренерский пункт: Всегда начинать прыжок на подушечках стопы

Hang Clean
• Рукоять для захвата немного шире, чем в спортивной стойке
• Начните удерживать перекладину чуть выше колен со спиной, плечи вверх, пресс и грудь согнуты
• Взрыв, энергично пожимая плечами и полностью разгибая бедра, колени и лодыжки
• Потяните штанга вверх, удерживая ее близко к груди
• Опуститесь под штангу и поймайте ее вдоль передней части плеч в спортивной стойке с согнутыми коленями
Подходы / повторения: 5×5 с двумя подходами для разминки
Тренерские очки: Держите штангу близко к телу // Используйте нижнюю часть тела, чтобы взорвать вес // Фокус на форме вместо веса

Выпады с гантелями вперед
• Держите гантели сбоку
• Сделайте шаг вперед в положение выпада, не касаясь земли коленом
• Используя переднюю ногу, вернитесь в положение стоя
• Повторите указанные повторения
• Повторите упражнение другой ногой
подходов / Повторения: 4×4 на каждую ногу?
Очки для тренеров: Держите спину ровно и грудь вверх // Не делайте слишком большой шаг при выпаде // Не позволяйте коленям касаться земли

Военный жим
• Встаньте с грузом чуть ниже подбородка
• Захватите перекладину на ширине плеч и поднимите со стойки
• Жмите груз прямо над головой, пока руки не станут прямыми
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите для указанных повторений
Подходы / повторения: 3×8
Тренерские очки: Убедитесь, что у вас есть корректировщик // Сосредоточьтесь на поднятии веса // Начните с легкого веса, пока вы не почувствуете себя комфортно при выполнении упражнения // Используйте гантели, если не можете поднять штангу

Рывок гантели одной рукой
• Начните в спортивной стойке, расставив ноги на ширине плеч; удерживайте гантель в одной руке между коленями
• Слегка присядьте, затем быстро оттолкните от земли с помощью прыжка
• Вытяните лодыжки, колени и бедра, вытягивая гантель вверх и вверх
• Позвольте инерции переносить гантель вверх и через плечо
• Удерживать полностью выпрямленное положение на одну секунду, затем опустите
• Повторите указанные повторения
Подходы / повторения: 3×5 на каждую руку
Очки для тренеров: Держите вес близко к телу // Поднимите вес по прямой линии // Используйте нижнюю часть тела для взорваться

Double Leg Bucks
• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
• Разведите руки в стороны, ладони на полу
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх как можно выше
• После полного сокращения ягодиц и разгибания бедер , поясницу и бедра в исходное положение
Подходы / повторения: 3×10
Тренерские очки: Подтяните пятки как можно ближе к ягодицам // Толкните бедра полностью через

Reverse Hyper (выполняется на тренажере Glute-Ham)
• Начните с верхней частью тела вниз на тренажере, ноги свешиваются перпендикулярно полу
• Поднимите ноги параллельно полу; сделайте паузу, затем опустите с помощью регулятора
• Вернитесь в исходное положение
Подходы / повторения: 3×10
Очки тренера: Держите ноги и пятки вместе // Сохраняйте плоскую спину

Med Ball Russian Twists
• Сядьте на землю, скрестив ноги и ступни над полом
• Поверните в одну сторону, затем поверните в другую сторону с мячом в руках (всего одно повторение)
• Повторите движение для указанных повторений
Сеты / повторения: 3×20
Тренерские очки: Не позволяйте ногам касаться земли // Увеличивайте вес для дополнительной сложности

Нажмите, чтобы увидеть полную тренировку по волейболу

Фото: Getty Images // Thinkstock

Общая программа тренировок с отягощениями для волейбола

Как и в других видах спорта, для того, чтобы играть в волейбол, нужно тренироваться.Эта тренировка не начинается и не заканчивается в сезоне, а включает в себя специальные предсезонные и межсезонные тренировки. Давайте рассмотрим общую программу силовых тренировок, которая поможет вам продемонстрировать свои таланты на корте.

Важность силовых тренировок

Волейбол — это спорт, основанный на прыжках, скорости и ловкости. Все эти движения требуют тренировки. Нападающим необходимо обладать прыгающей способностью. Сеттерам и защитникам нужна скорость, а общая ловкость и скремблирование необходимы любому, кто серьезно относится к игре.

С точки зрения силовых тренировок, силы и кондиционирования тренировка для выполнения этих движений очень похожа на тренировочную программу по баскетболу. Давайте посмотрим, что означает комплексная программа обучения, а затем обсудим конкретные требования.

Периодизированные программы

Комплексные тренировочные программы для индивидуальных видов спорта «периодизируются». То есть они разбиты на три или четыре фазы в течение года, каждая из которых посвящена определенному типу развития физической формы.

Периодические программы тренировок с отягощениями обеспечивают постепенный рост до максимальной спортивной формы и производительности в течение сезона. Исследования, посвященные конкретно волейболисткам, показали, что периодические тренировки снижают потерю физической формы, обычно наблюдаемую при сезонных тренировках.

В профессиональных видах спорта, где в тренировках используются веса, а это включает в себя большинство из них, каждая фаза имеет разные цели, и каждая последующая фаза основывается на предыдущей.

Хотя в волейболе не так много движений, как в других более мобильных видах спорта, таких как баскетбол, аэробная подготовка по-прежнему играет важную роль в универсальной фитнесе. Раннее предсезонное кардио с последующим наращиванием, включая анаэробную подготовку с ветровыми спринтами, шаттлами, спринтами и интервалами, подготовит игроков к началу сезона и предстоящим долгим матчам. Пляжный волейбол на двоих увеличивает нагрузку на сердечно-дыхательную систему.

Годовая программа обучения

Годовые программы тренировок с отягощениями по волейболу могут варьироваться, но часто делятся на предсезонную, межсезонную и межсезонную.(Здесь мы разбиваем предсезонную подготовку на раннюю и позднюю предсезонную подготовку.) Для каждого из этих периодов времени элементы тренировок работают так, чтобы максимизировать производительность в сезонной игре. Цели этих периодов времени и мероприятий изложены ниже.

Ранняя предсезонка

Ранние предсезонные тренировки включают в себя следующее:

  • Упор делается на аэробную подготовку, функциональную силу и гипертрофию.
  • Игроки готовятся к сезону и начинают набирать обороты после межсезонья.

Поздняя предсезонка

Поздние предсезонные тренировки включают в себя следующее:

  • Упор делается на анаэробную физическую форму и максимальную силу и мощь.
  • Игроки работают до начала сезона, и предстоят предсезонные испытания.

в сезон

В течение сезона тренировки будут выглядеть иначе.

  • Соревнование продолжается, и ожидается, что игроки будут полностью готовы к соревнованиям.
  • Особое внимание уделяется поддержанию скорости, аэробной и анаэробной формы, силы и мощности.

Межсезонье

В межсезонье вы будете поддерживать базовую физическую форму во время отдыха.

  • Сезон закончился; пора немного расслабиться, но важно сохранять активность.
  • Упор делается на отдых и восстановление с поддержанием легкой активности, такой как кросс-тренинг и легкая работа в тренажерном зале. Перерыв в несколько недель от серьезных тренировок по фитнесу и силовым тренировкам помогает организму восстановиться после суровых тренировок в сезон.
  • Когда приближается предсезонный период, можно возобновить более регулярную работу с упором на улучшение аэробной формы для предсезонных тренировок.

Считайте, что представленная здесь программа — это комплексная программа, которая лучше всего подходит для начинающих или обычных тренеров с отягощениями, не имеющих опыта тренировок с отягощениями для волейбола. Лучшие программы всегда зависят от текущего состояния человека, его роли в команде, доступа к ресурсам и, что не менее важно, от основной философии тренеров команды.Вам будет лучше всего использовать следующую программу вместе с тренером или тренером.

Подробности программы

Требования к программе тренировки с отягощениями для волейбола очень похожи на требования к баскетболу. Начните с подробного изучения пяти этапов, целей и конкретных упражнений этой программы тренировок с отягощениями для баскетбола. Помимо этих требований, доступны специализированные программы для развития вашего вертикального прыжка.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, освежите в памяти принципы и практику с помощью ресурсов для новичков по тренировкам с отягощениями.Всегда делайте разминку и заминку до и после каждой тренировки. Медицинское разрешение на выполнение упражнений также всегда является хорошей идеей в начале сезона.

Слово от Verywell

Использование периодической программы тренировок с отягощениями для волейбола может подготовить вас к лучшему результату в наступающем сезоне. В дополнение к конкретным упражнениям с отягощениями, включенным в программу баскетбола, важно развивать вертикальный прыжок.

Использование такой программы наиболее полезно, если вы используете ее вместе с рекомендациями вашего тренера или тренера.Хотя программа поможет вам развить силу и движения для вашей игры, каждый человек индивидуален и имеет разные сильные и слабые стороны. Ваш коуч или инструктор может помочь вам определить их и помочь вам разработать программу, которая будет соответствовать вашим конкретным потребностям.

Как подготовиться к отборочным испытаниям в волейболе: подготовка к волейболу

Подготовка к волейболу должна состоять из тщательного баланса кардио, силовых тренировок и плиометрики. Если вы тренируетесь для проб, используя комбинацию всех трех, у вас будет и скорость, и сила еще до начала сезона.

Вот описание идеального способа тренировок для пробных тренировок по волейболу с использованием плиометрики с прыжками, силовых тренировок и кардио.

Физическая подготовка для занятий спортом: Кардио
При большом количестве спортивных тренировок тренеры обычно проводят всю первую неделю, просто отсеивая тех людей, которые не желают сильно напрягаться. Им удается делать это с помощью обильных кардио в виде кругов, спринтов и даже бега на трибуну.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — лучший способ быстро увеличить ваши сердечно-сосудистые ограничения, но вы также можете прыгать на беговой дорожке 3-4 дня в неделю примерно по 45 минут за раз, используя интервалы, чтобы увеличить объем легких и выносливость.

Вот как будет выглядеть ваша кардио-тренировка на беговой дорожке:
Разминка: ходьба 5 минут
3 минуты бега трусцой или бега
2 минуты быстрой ходьбы
Повторяйте в течение следующих 35 минут, чтобы завершить 45-минутную кардио-сессию.

Отрегулируйте интервалы в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Например, если вы новичок в беге или беге трусцой, вы можете начать с более короткого интервала бега трусцой; Например, 1 минута бега трусцой и 3 минуты ходьбы.План тренировки на 5 км для новичков может стать отличным способом привести себя в форму для тяжелых кардиотренировок. Начните кондиционирование как минимум за 1 месяц до начала сезона.

Кондиционирование для волейбола: плиометрика
Плиометрика учит ваши мышцы реагировать быстро и со взрывной скоростью. Они могут помочь вам прыгнуть выше и увеличить общую скорость на корте благодаря тому, что упражнения растягивают, а затем быстро сокращают мышцы.

Чтобы плиометрические тренировки стали частью вашей физической подготовки, выполняйте одно из следующих упражнений два раза в неделю в дни, когда вы выполняли кардио-тренировку, описанную выше.

Плиометрические упражнения для ног
Лучшие плиометрические упражнения

Кондиционирование для вашего вида спорта: силовые тренировки
Силовые тренировки сделают вас более сильным игроком. Если вы готовитесь к волейболу, выполняя силовые упражнения 3-4 дня в неделю, вы обнаружите, что можете бить и приближаться к сетке с гораздо большей силой.

Вам необязательно оборудование. Фактически, определенные упражнения с собственным весом укрепляют все тело, а также улучшают баланс и координацию.У нас есть сотни бесплатных видеороликов о тренировках, для которых вообще не требуется никакого оборудования, обязательно посмотрите их.

Не забывайте хорошо растягиваться после каждой тренировки. Сохранение гибкости важно для предотвращения травм, которые могут удержать вас за пределами площадки. Питание также важно для того, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы выдержать строгие тренировки и долгие игры.

Внутренняя силовая тренировка для волейбола Стэнфордского университета

Специализированный мониторинг спортсменов в течение сезона позволяет волейболу Cardinal достичь более высоких результатов в тренажерном зале и увеличить силу. Фото: John Loo

Лучшее место для начала при разработке и реализации программы сезонных тренировок — это иметь четкую философию. Это поможет вам объединить расписания тренировок и игр, составить список упражнений и спланировать модель периодизации.

Для женского волейбола Стэнфордского университета наша философия сезонных тренировок проста: мы верим в постоянный рост и развитие во время соревнований. Наш график тренировок предусматривает максимальное количество тренировок, и мы уделяем особое внимание управлению нагрузкой, чтобы игроки не перегружались.К концу сезона мы надеемся стать одной из сильнейших команд страны и, что более важно, иметь 100% спортсменов.

Несмотря на простоту, эта философия оказалась невероятно эффективной. В сезоне 2017 года мы сыграли 21-й национальный полуфинал программы, которому предшествовал наш седьмой чемпионат NCAA Division I в 2016 году.

Предсезонная подготовка

В значительной степени фундамент этого успеха закладывается на этапе предсезонных тренировок.Как первый этап сезона, он начинается в начале августа, когда игроки отправляются в лагерь, и длится около трех недель до нашего первого турнира.

За это время у нас много работы как для силовой, так и для физической подготовки и волейбола. Что касается силы и физической подготовки, мы проводим следующие экраны движений и тесты производительности для оценки уровня физической подготовки игроков.

→ Оценка физической компетентности (PCA): В целом, PCA представляет собой очень длинную и тщательную оценку, которая анализирует подвижность, силу, а также механику прыжков и приземления.Нам не нужен полный спектр протоколов тестирования, поэтому мы используем только шесть физических экранов и восемь экранов мобильности, которые наиболее подходят для нас. (См. «Процесс проверки» ниже.)

→ Тестирование производительности: После выполнения PCA мы оцениваем показатели производительности. В отличие от многих программ, мы не проводим никаких силовых тестов в предсезонке. Поскольку большинство наших спортсменов не находятся в кампусе на лето, подвергать их максимальному стимулированию в то же время, когда они снова знакомятся с волейболом в больших объемах, очень рискованно.Скорее, мы полагаемся на силовые испытания, проведенные до того, как игроки уйдут на перерыв.

Показатели, которые мы тестируем в предсезонке, включают прыжок на подход, прыжок с блока и время спринта на 10 ярдов. Они безопасны для всех и по-прежнему дают нам хорошее представление о том, где находятся спортсмены с точки зрения результатов.

Кроме того, мы рассмотрим приземления на одной и той же ноге на силовой пластине. Ключевыми показателями здесь являются время стабилизации (как быстро игроки могут придерживаться приземления) и пиковая эксцентрическая сила (сколько силы они создают при замедлении до приземления).

В совокупности данные наших предсезонных тестов дают представление о том, с какими спортсменами мы работаем. На основании результатов мы можем изменить объем и интенсивность в тренажерном зале, а также изменить наши планы тренировок на волейбольной площадке.

»СВЯЗАННЫЕ: Тренировки по волейболу для улучшения быстроты игры на корте

Как правило, цели предсезонных тренировок — это улучшение в тренажерном зале, поддержание качества тренировок и снижение уровня болезненности. При этом мы подталкиваем игроков — мы просто подталкиваем их умнее.Наше расписание — два двойных дня (две тренировки по волейболу с подъемником перед утренней тренировкой), затем один день (одна тренировка по волейболу с подъемником перед тренировкой), а затем день отдыха без подъема.

При разработке тренировок мы создали шаблон, который позволяет нам максимизировать тренировки, учитывая при этом строгость жесткого графика тренировок по волейболу. В каждом сеансе есть максимальное усилие, динамическое усилие, повторяющееся усилие и вспомогательные категории, и мы всегда включаем движения всего тела, верхней части тела, нижней части тела и вспомогательные движения. (См. «Предсезонный шаблон» ниже.)

Мы также довольно широко используем тренировку на основе скорости (VBT) в предсезонке. Как в наших упражнениях с максимальным усилием, так и в упражнениях с динамическим усилием, мы используем VBT, чтобы убедиться, что спортсмены перемещают нагрузки, которые их центральная нервная система (ЦНС) способна выдержать. В частности, нам нравится предписывать диапазоны скоростей с помощью VBT. Это когда спортсменам дается целевая скорость, которую они вынуждены превышать. Способность спортсменов делать это указывает, когда нам нужно приспосабливаться.

Сезонная прочность

Когда мы начинаем играть матчи в конце августа, наш график тренировок действительно усложняется. У нас почти всегда бывает два матча в неделю, а иногда мы играем по четыре матча за 10–12 дней. Несмотря на то, что нам приходится работать в обход этих соревнований, наши цели остаются прежними: обеспечить 100% -ную доступность спортсменов и набрать силу.

В течение сезона я раз в неделю встречаюсь с нашими тренерами по волейболу, чтобы обсудить планы тренировок и тренировок на предстоящую неделю.Мы говорим о здоровье спортсменов и о том, где они находятся с точки зрения тренировочной нагрузки. Мы также обсуждаем, как мы хотим структурировать будущие практики, чтобы игроки чувствовали себя свежими в дни матчей.

Используя эти данные, мы стараемся выполнять два подъема в неделю. У нас есть силовой стимул в первый день, а во второй день мы выполняем силовую / динамическую нагрузку, одновременно контролируя утомление ЦНС.

День 1 считается нашей тренировкой по тяжелой атлетике. Это происходит как можно скорее после матча — обычно после одного выходного дня.В этих тренировках мы предписываем вариации приседаний, заднюю цепную работу, тяги, упражнения на одной ноге и пресс с нагрузкой.

Объем в День 1 регулируется в зависимости от того, где мы находимся в сезоне. Обычно мы сохраняем его относительно высоким (три или четыре рабочих подхода по два или три повторения) на нашем максимальном уровне в течение дня, который меняется каждую неделю. На данный момент мы достаточно далеки от следующего матча, чтобы не было постоянной усталости или болезненных ощущений, которые могли бы негативно повлиять на нашу игру.

Далее по сезону мы используем относительно линейную периодизацию для упражнений первого дня.Мы работаем над этим, поэтому в конце года мы делаем один или два тяжелых сингла с более чем 90% от максимума одного повторения (1ПМ). Постоянно подчеркивается больший вес, поэтому мы поддерживаем и, в большинстве случаев, набираем силу. С психологической точки зрения спортсмены чувствуют себя сильными, когда поднимают тяжести, но, поскольку объем низкий, они не устают. (См. «Подъем тяжестей» ниже, где приведен образец упражнения дня 1.)

Подъемник дня 2, на мой взгляд, самый сложный. Обычно это происходит за два дня до соревнований.Мы не пытаемся взорвать атлетов во второй день, но мы стремимся напрячь их ЦНС настолько, чтобы вызвать реакцию, которая заставит их летать в день матча. И, конечно же, мы хотим и дальше развивать силу и мощь. Упражнения, которые мы используем для этого, включают становую тягу со штангой, подвешивание / приседание и приседания со штангой.

Принимая во внимание все эти факторы, День 2 в начале сезона всегда начинается с становой тяги со штангой. Процентные показатели ниже (от 65% до 80% от 1ПМ), чем в типичном сеансе максимальных усилий, так как этот подъем является скорее праймером для ЦНС.

По мере приближения сезона становая тяга со штангой переключается на олимпийский вариант, обычно подвешивание чистым и / или чистым. Опять же, используются более низкие проценты. Это означает, что нам следует ожидать высоких скоростей на штанге, хотя мы не просим спортсменов соответствовать установленным скоростям.

Второе движение в День 2 — это когда мы включаем VBT, часто с приседаниями на бок на ящик. Сначала мы устанавливаем нижний предел скорости, чтобы быть уверенным, что перемещаемый вес создает соответствующую нагрузку на ЦНС.

Со временем мы увеличиваем скорость для упражнений Дня 2.К концу года мы приближаемся к 60% от 1ПМ в некоторых действительно быстрых парных и одиночных играх. Это сохраняет ЦНС свежим и требует большой мышечной активации, которая помогает поддерживать прирост силы.

Из-за сложностей с расписанием, которые могут возникнуть в течение сезона, иногда мы ограничены одним подъемом в неделю или вынуждены полностью отменить подъемы. Как только подъемы начинают отменяться, становится нелегко поддерживать силу, не говоря уже о том, чтобы делать успехи. Возможность делать хотя бы раз в неделю действительно может иметь значение.

Тогда возникает вопрос: «Как мы можем максимально использовать один подъем, если до следующего матча может быть всего два или три дня?» Это довольно ограниченный интервал для приседаний с максимальным усилием, но если мы не включим его, мы получим почти две полные недели между днями максимальных усилий для нижней части тела.

Чтобы пойти на компромисс, мы добились успеха, выполняя движения с максимальным и динамическим усилием. Мы используем типичный формат Дня 2, но с более медленными темпами во втором упражнении. Более низкая скорость означает, что спортсмены переносят более тяжелый груз.Мы также прописываем какой-либо тип работы на петлях или на одной ноге в течение недель с одним подъемом.

Последний аспект сезонных тренировок происходит в день матча. На отработке подачи перед матчем мы используем восьмифунтовые набивные мячи для выполнения вертикальных бросков снизу, вертикальных бросков сверху и бросков в длину. Эти упражнения отлично подходят, когда мы в дороге и нам нужно избавиться от времени, проведенного в отеле или в долгой поездке на автобусе / самолете. Мы назначаем такой небольшой объем, чтобы не было утомляющих эффектов.

Управление рабочей нагрузкой

В кругах силовых и тренировочных кругов вокруг мониторинга спортсменов, технологий и управления нагрузками много шума, и мы применили эти методы в волейболе Стэнфордского университета. В течение сезона мы проводим довольно много мониторинга, так как это помогает в достижении нашей цели доступности спортсменов.

Нашим наиболее часто используемым инструментом мониторинга являются обследования состояния здоровья. Мы проводим три занятия каждый день в сезон: утреннее оздоровление, перед тренировкой и после тренировки. Наш опрос Morning Wellness отправляется игрокам в 7:30.м. через текстовые сообщения Teamworks. Он предназначен для того, чтобы дать нам представление о том, как спортсмены чувствуют себя в начале дня. Мы задаем вопросы об их уровне стресса, продолжительности и качестве сна, а также о том, насколько сложен их предстоящий день. Этот опрос является для нас началом разговора, особенно если мы видим высокий уровень стресса и плохой сон.

Игроки проходят предварительный опрос при входе в раздевалку. Мы задаем вопросы, связанные с умственным переутомлением, спали ли они в этот день и правильно ли питались.

В опросе после тренировки мы попросили игроков указать уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) для тренировки. Затем они оценивают свое выступление и то, насколько остро морально и физически они себя чувствовали на площадке.

Интерпретируя результаты опросов, мы в первую очередь обращаем внимание на наши отчеты «Утреннее здоровье» и «Постпрактика» для оценки силы и физической формы. Информация перед тренировкой больше используется главным тренером, чтобы узнать о состоянии команды перед тренировкой.

Для сопровождения наших исследований мы отслеживаем внутреннюю и внешнюю нагрузку.Мы рассчитываем внутреннюю нагрузку на основе практики, умножая RPE каждого игрока на продолжительность тренировки. Мы смотрим на дневные, семидневные скользящие средние и 28-дневные скользящие средние.

Для внешней нагрузки мы используем технологию GPS-слежения для измерения нагрузки игроков во время тренировок. Как и в случае с внутренней нагрузкой, мы рассматриваем скользящие средние за день, семь дней и за 28 дней.

При расчете внешней нагрузки мы стремимся находиться в диапазоне от 0,8 до 1,2 для еженедельного соотношения острой и хронической нагрузки.Исследования подтверждают, что эта зона является «золотой серединой», где мы можем максимизировать тренировки, но минимизировать риск травм. На рисунке 1 (ниже) показано, какими в идеале мы хотели бы видеть наши соотношения для каждой недели сезона.

Есть только одна проблема — сезон редко позволяет так хорошо и медленно снижать нагрузку. Зная это, мы устанавливаем цели по соотношению нагрузок на основе графика игры и тренировок каждую неделю. Таблицу более реалистичных соотношений целей можно увидеть на Рисунке 2 (ниже). После начального падения он показывает небольшие волны увеличения и уменьшения.Это потому, что мы не можем в течение нескольких недель наращивать высокую острую рабочую нагрузку из-за тренировок и игр.

Наши коэффициенты не позволяют неделям с низкой нагрузкой накладываться друг на друга. Мы предотвращаем это, заглядывая в свой график на неделю вперед, планируя, где мы можем заниматься, и усиленно тренироваться, не переусердствуя.

Наш рабочий процесс для изучения всех наших данных мониторинга выглядит следующим образом: утреннее здоровье, пост-практика, утреннее здоровье. Это означает, что мы просматриваем ежедневный отчет «Утреннее здоровье» и при необходимости используем эту информацию для корректировки нашей спортивной практики.Затем мы исследуем внутренние и внешние нагрузки от практики и смотрим на самооценки игроков в опросе после тренировки. Когда мы просматриваем опросы Morning Wellness на следующий день, мы можем увидеть эффект от практики предыдущего дня. Затем цикл повторяется. По сути, это постоянный поток причин и следствий. Если мы видим что-то необычное в каком-либо отчете, мы просто смотрим вверх по течению.

Например, предположим, что исследование «Утреннее здоровье» игрока X показывает плохое качество и продолжительность сна. Вариабельность сердечного ритма (ВСР) также ниже, но не ниже среднего.Глядя на отчет о результатах тренировки накануне вечером, мы видим, что тренировочная нагрузка была ниже средней. Так почему же ее ВСР падает? Наверное, от недостатка качественного сна. Мы обращаемся к спортсменке и обнаруживаем, что она опаздывала на занятия в среднесрочной перспективе.

Зная это как персонал, мы можем затем решить, как наметить дневную практику. Корректируем ли мы весь наш план практики? Мы просто меняем тренировку одного спортсмена? Наш предварительный опрос поможет нам понять, в каком направлении нам следует двигаться.В любом случае, данные позволяют нам вести информированный разговор и работать над созданием решений, которые будут поддерживать здоровье наших спортсменов и обеспечивать их высокий уровень.

Как видите, в течение сезона мы проводим большой мониторинг. Оценить все это может быть непростой задачей. Чтобы упростить задачу, мы учитываем эти два момента:

  1. Каждый спортсмен имеет N = 1. Сравнение спортсмена и спортсмена даст искаженные результаты.
  2. Данные за любой день — это всего лишь один маленький кусочек пазла.Нам нужно проявлять усердие и избегать коленных рефлексов, основанных на краткосрочных тенденциях.

Ведь сезон — неспокойное и непредсказуемое время. Успех всегда можно найти в наличии четкого и краткого плана тренировок, который можно адаптировать по мере необходимости. Несмотря на то, что управлять всем может быть сложно, проделанная работа и результаты, которые мы получаем, окупаются.

Процесс досмотра

Во время предсезонки мы используем оценку физической компетентности (PCA) в качестве основного экрана движения.Ниже приведены тесты, включенные в PCA:

Физические экраны:

  1. Приседания со штангой над головой, x5
  2. Приседания на одной ноге, x3 на каждую
  3. Отжимания, прерывание на 15 или несоблюдение строгой формы
  4. Прыжки с группировкой, x10
  5. Двойные приземления, х3
  6. Приземления на одной ноге, по 3 шт.

Экраны мобильности:

  1. Томас 1
  2. Томас 2
  3. Ягодичные мышцы
  4. Подколенное сухожилие
  5. Пах
  6. Сгибание голеностопного сустава
  7. Внешнее вращение плеча
  8. Расширение грудной клетки

Подъем тяжелых грузов

Ниже приведен пример тренировочной программы дня 1 женской волейбольной команды Стэнфордского университета в сезонной программе тренировок:

Разминка:

Активация:

  • Воздушные приседания с перевязкой, 10 шт.
  • Махи ногами спереди назад, по 8 шт.
  • Подъем вращательной манжеты, x8
  • Постоянные X-ауты, по 10 шт.

Лифты:

  • Становая тяга, 60% от максимума одного повторения (1ПМ) x 3
  • 70% от 1ПМ x 3
  • 75% от 1ПМ x 3
  • 80% от 1ПМ x 2
  • 85% от 1ПМ x 2

Соедините первые три набора с:

  • Прикосновение к пяткам с приподнятым носком, 3 × 5
  • Четвероногие разгибания бедра, 3 × 5 каждое
  • Мосты лежа, 3 × 45 секунд
  • Приседания со штангой 4 × 3 с усилием Tendo 1.05+

Соедините первые три набора с:

  • Поза ребенка, 3х20 секунд
  • Разгибание бедер на две ноги (ступни на земле), 3 × 8
  • Контралатеральные мертвые клопы, по 3 × 6
  • Сплит-приседания с гантелями, 3 × 5 в каждом

Соедините все три набора с:

  • Внутреннее / внешнее вращение плеча вбок, 3 × 8 каждое
  • Чемодан для одной гири, 3 × 10 шт.
  • Отжимания с поднятыми руками, 3 × 8
  • Соедините первые два набора с:
  • Стойка U-образной формы, 2 раза по 15 секунд каждая
  • Подъемы в наклоне T-Y-I, 2 × 4 каждый

Тайлер Фридрих, магистр, CSCS, USAW, FMS, TPI, директор по олимпийским видам спорта в Стэнфордском университете, занимается женским волейболом, пляжным волейболом, женской греблей и мужским водным поло.До Стэнфорда Фридрих был помощником тренера по спортивным характеристикам в Университете штата Аризона, где он отвечал за интеграцию спортивных технологий и был членом комитета по технологиям и исследованиям спортивного факультета.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *