Упражнения для пожилых людей: 27 эффективных упражнений для утренней зарядки

27 эффективных упражнений для утренней зарядки

20.11.2020

Физическая активность является неотъемлемой частью жизни каждого человека. Так было во все времена. Даже первобытные люди постоянно находились в движении и развивали свои физические навыки, позволяющие выжить в суровых условиях. Ежедневной зарядке посвящено много литературы. Даже в мультфильмах можно увидеть эпизоды, где главные герои делают зарядку. Это позволяет привыкнуть к обязательным упражнениям с раннего возраста.

Пик физической активности обычно приходится на юные годы. После достижения сорока лет человек начинает вести более размеренный образ жизни, а к пятидесяти годам, как правило, исключаются любые занятия спортом. Это крайне негативно влияет на организм и становится причиной целого ряда заболеваний. После пассивного времяпрепровождения люди начинают быстро утомляться, мышцы ослабевают, наблюдаются нарушения осанки и другие негативные последствия.

Даже элементарный комплекс упражнений оказывает крайне, положительное воздействие на организм пожилого человека.

Это физиология, доказанная многолетними исследованиями. Можно провести элементарный анализ. Достаточно посмотреть на человека, который вел пассивный образ жизни и на тех, кто занимался спортом. При одинаковом возрасте, у них будет абсолютно разный внешний вид и состояние здоровья. Снижение активности провоцирует преждевременное старение из-за ослабевания мышц. Стоит отметить, что начинать делать зарядку никогда не поздно. Даже пожилые люди способны улучшить свое самочувствие и взглянуть на жизнь по новому, благодаря комплексу простых упражнений.

При регулярном выполнении упражнений, в организме начинают происходить серьезные изменения, среди которых можно отметить:

  • улучшение кровообращения;
  • улучшение осанки;
  • укрепление нервной системы;
  • снижение лишнего веса;
  • нормализация обмена веществ;
  • совершенствование двигательных навыков.

Это лишь краткий перечень положительных воздействий, которые оказывает правильное выполнение специальных упражнений для пожилых людей. Кроме этого исчезают проблемы, связанные с дыханием, укрепляется иммунитет, кожа становится более упругой и пропадает хроническое состояние усталости. Подобные изменения способны кардинально изменить жизнь пожилого человека в лучшую сторону.

Приступить к выполнению физических упражнений необходимо как можно раньше. Дело в том, что люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, больше подвержены различным заболеваниям. Вследствие этого могут появиться проблемы с сердцем, суставами и так далее. Человек, обремененный большим количеством физических проблем, не сможет заниматься зарядкой и проявлять активность из-за многих противопоказаний. Таким образом, получается замкнутый круг. Нужно следить за собой и не допускать подобных ситуаций. В этом помогут стандартные упражнения, которые не занимают много времени, но обеспечивают потрясающий эффект.

Даже пожилые люди, которые не встают с постели, могут выполнять определенные упражнения под наблюдением родственников или медицинских работников. Кроме того, для данной категории людей упражнения могут стать настоящим спасением. В повседневной жизни мы не замечаем, как много различных упражнений нам приходится выполнять в течение дня. Это проявляется в походах в магазин, подъему по лестнице, приседаниях и других проявлениях. У людей, которые большую часть времени из-за состояния здоровья вынуждены проводить в кровати, нет такой возможности. Из-за этого у них могут появиться пролежни, сепсису, тромбозу и другим неприятностям. При этом лекарственные препараты бессильны. Спасти ситуацию могут только легкие упражнения, выполняемые с помощью третьих лиц.

Некоторые люди очень любят танцевать, такой вид активности также приветствуется и оказывает благоприятное воздействие на организм. Однако в статье мы будем говорить о стандартных упражнениях, позволяющих укрепить мышцы и вернуть бодрость всему организму.

Возможные противопоказания

Противопоказаний для утренней зарядки очень мало. Дело в том, это не профессиональные занятия спортом, где нужно ежедневно подвергаться изнурительным нагрузкам, бить рекорды и укладываться в установленное время.

Зарядка лишь тонизирует мышцы, не дает им ослабнуть и атрофироваться. При ее выполнении можно делать перерывы, а так же самому контролировать время занятий и их объем, который подбирается индивидуально. Зарядку не рекомендуется выполнять пожилым людям в следующих случаях:

  • сильные головокружения и слабость;
  • различные переломы и трещины;
  • острые вирусные заболевания в стадии обострения;
  • кровотечения и повреждения суставов;
  • повышенная температура тела;
  • инфекционные заболевания;
  • восстановительный период после перенесенных заболеваний.

Стоит отметить, что при таких состояниях пожилой человек физически не сможет делать зарядку. Поэтому навредить своему организму таким способом очень сложно. Чтобы получить более точные рекомендации необходимо проконсультироваться с врачом, который может профессионально оценить состояние здоровья и сделать соответствующие выводы.

Особенности физической зарядки

Для достижения положительного эффекта, необходимо присутствие двух важных факторов. В первую очередь нужно подобрать для пожилого человека именно те упражнения, которые принесут ему пользу. Для этого потребуется консультация лечащего врача. Вторым важным фактором является проявление инициативы. Нельзя заставлять пожилого человека выполнять зарядку и другие физические упражнения. Он сам должен проявлять желание и получать от этого удовольствие.

В пожилом возрасте выполнение зарядки должно проходить под наблюдением родственников или врачей. При этом наблюдатели должны помнить следующие рекомендации:

  • Если пожилой человек устал или выполняет упражнения с большими усилиями, занятия необходимо прервать.
  • Весь процесс должен занимать не более десяти – двадцати минут. Не нужно перегружать организм человека в преклонном возрасте, это может повлечь негативные последствия.
  • Зарядку рекомендуется проводить утром, до принятия пищи в хорошо проветриваемом помещении.
  • Необходимо внимательно следить за дыханием, нельзя допускать одышку и сильную нагрузку на сердце.

При подборе упражнений, важно учесть все особенности здоровья и поврежденные части тела. Это делается для того, чтобы зарядка давала положительный эффект и не доставляла болезненных ощущений.

С чего начать зарядку

В первую очередь нужно помнить, что здоровье пожилого человека и резерв сил намного слабее, чем в юношеском возрасте. Поэтому важно не навредить и контролировать работу всех систем организма. Особое внимание нужно обращать на дыхание и сердцебиение.

Чтобы организм постепенно разогревался и не испытывал резких нагрузок, начать зарядку следует с легкой разминки. В качестве наиболее оптимального варианта можно использовать ходьбу. Если помещение слишком маленькое, допускается ходьба на месте. После этого можно переходить к наклонам и так далее. В первые дни достаточно ограничиться одним видом упражнений, чтобы исключить усталость мышц и появления микротрещин. С каждым днем количество повторений можно увеличивать. Периодически нужно делать перерывы на отдых и контроль частоты сердцебиения.

При ухудшении состояния здоровья, требуется ограничить физическую нагрузку.

Несколько упражнений для пожилых людей

Существует огромное количество видов утренней зарядки, и большинство из них хорошо подходят для пожилых людей. Все упражнения направлены на определенную группу мышц и позволяют добиться разного результата. Кроме того, они различаются по назначению и позволяют нормализовать состояние здоровья: устранить проблемы с запорами, нормализовать кровообращение, укрепить суставы и мышцы. В данном блоке будут рассмотрены общеукрепляющие упражнения, оказывающие воздействие на весь организм.

  • «Нога на ногу»

Для этого упражнения понадобится стул. Необходимо сесть, выпрямив спину. Упражнение выполняется по счету до четырех. На раз, левая нога закидывается на правую. На два нога возвращается в исходное положение. После этого, на три-четыре, выполняются аналогичные действия с правой ногой.

Упражнение необходимо делать на четвереньках. Сначала левая рука выставляется в левую сторону, после чего возвращается в исходное положение. Далее делается тоже-самое с правой рукой. Во время выполнения важно следить за равновесием чтобы не упасть и не получить травму.

Садимся на стул и кладем руки на колени. На раз разводим руки в стороны и поднимаем вверх. На два возвращаемся в исходную позицию. На три делаем наклон вперед. Можно сделать до пяти повторений.

Сжимаем руки в кулаки и начинаем вращать запястья сначала в одну сторону четыре раза, затем в другую. Упражнение хорошо разрабатывает суставы и предотвращает отложение солей.

  • «Вращение плечами»

Ставим ноги на ширине плеч и занимаем устойчивую позицию. Руки кладем на плечи и начинаем медленные вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Таким образом, укрепляются мышцы спины и плеч.

Садимся на устойчивый стул, выпрямляем спину и кладем руки на колени. Далее поднимаем кисти рук к плечам и разводим в стороны, образуя букву «Т». После этого возвращаем руки на колени и повторяем упражнение несколько раз.

Занимаем позицию на четвереньках, основательно опираясь ладонями в пол. Насчет раз – изгибаем позвоночник вправо, насчет два изгибаем влево. Данное упражнение противопоказано пожилым людям с травмой спины.

Необходимо лечь на спину, ноги выпрямить, при этом руки лежат вдоль туловища. На раз – отводим левую руку и правую ногу в стороны. На два – возвращаемся в исходную позицию. На три – отводим в сторону правую руку и левую ногу.

Данные упражнения можно совмещать, подбирать оптимальное количество повторений и перерывов на отдых. Комплекс физических нагрузок должен соответствовать показаниям специалистов и личным предпочтениям.

  • Упражнения с палкой

При выполнении зарядки часто используются дополнительные предметы. Ниже рассмотрим ряд полезных упражнений с палкой.

Садимся на стул. Один конец палки упирается в пол и сжимается стопами, другой конец фиксируется ладонями. Опираясь руками на палку, делаем наклон вперед, при этом стараемся максимально выпрямить спину. На счет два, медленно возвращаемся в начальную позицию. Можно сделать до шести повторений. Пожилым людям может понадобиться помощь в выполнении данного упражнения.

Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Палка фиксируется локтями за спиной и медленно перекатывается вдоль нее. Упражнение заметно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины.

Классическая зарядка на видео

Классическая зарядка включает в себя самые распространенные упражнения, которые оказывают общеукрепляющее действие на организм. Чтобы пожилому человеку было интереснее выполнять все действия и не пришлось запоминать сложные движения, рекомендуется выполнять упражнения перед обучающим видео роликом.

Нужно подобрать качественное видео, на котором инструктор наглядно показывает и объясняет, как нужно выполнять то, или иное движение. Важно, чтобы все движения на видео выполнялись правильно. В противном случае можно нанести вред здоровью и даже получить травму.

Стоит отметить, что не стоит гнаться за видеороликом. Важно поймать тот темп, в котором зарядка будет доставлять удовольствие и не вызывать сложностей. Можно пропустить несколько подходов, это не критично. Кроме того, в случае усталости необходимо прерываться на отдых.

Зарядка для суставов

Проблемы с суставами у пожилых людей является достаточно распространенной проблемой. Она заметно сковывает движения, доставляет боль и ухудшает качество жизни. Чтобы облегчить неприятные симптомы необходимо выполнять следующие упражнения:

  • Наклоны головы вперед, назад, вправо и влево;
  • Круговые движения головой. Четыре раза в одну сторону, затем в другую;
  • Разгибание и сгибание ладоней, а так же плавное массирование каждой фаланги пальцев;
  • Вытягивание рук перед собой. Требуется максимально выпрямить локтевой сустав. После нескольких дней упражнений можно будет заметить эффект.
  • Вращающие движения стопами и кистями рук.
  • Сгибание коленей, при достаточной физической подготовке можно выполнять приседания.

Не стоит торопить события пытаться добиться эффекта за один день. Все упражнения с суставами нужно выполнять плавно и аккуратно. При возникновении жалоб на болевые ощущения, можно сократить количество подходов и продолжительность зарядки.

Зарядка при запоре

Запоры являются частой проблемой для пожилого человека. Существует множество способов избавиться от этой неприятности, но все они имеют значительные недостатки. К примеру, прием лекарственных препаратов может оказать пагубное воздействие на общее состояние. Диеты являются достаточно изнурительными, тем более организм перестает получать все полезные вещества. Наиболее оптимальным решением является выполнение специальных упражнений. Наиболее эффективными из них являются:

  • Лежа на спине необходимо поджать колени. Руки можно положить под голову. Далее наклоняем на вдохе колени вправо. Возвращаемся в исходную позицию на выдохе. После этого делаем аналогичный наклон в левую сторону.
  • Ложимся на спину и делаем легкие повороты бедрами. Требуется максимально расслабить все тело.
  • Стоя на коленях, начинаем делать круговые повороты сначала в одну сторону, при этом пытаясь достать рукой пятку. Затем поворот в другую сторону. Упражнение можно повторять до десяти раз.

Первое время необходимо ежедневно повторять указанные действия. После того, как проблема будет устранена, достаточно будет двух занятий в неделю.

Зарядка для похудения

Многие люди даже в юности не уделяют должного внимания своему весу, а в пожилом и вовсе перестают его контролировать. В итоге появляется избыточная масса тела, которая влечет за собой целый ряд проблем:

  • боли в суставах из-за чрезмерной нагрузки;
  • повышение уровня холестерина;
  • нарушения обмена веществ.

Чтобы избежать этих сложностей, необходимо регулярно выполнять простые упражнения. Ниже описаны наиболее распространенные из них:

  • Ставим ноги на ширине плеч, при этом руки кладем на талию. Начинаем круговые движения бедрами сначала в одну сторону, потом в другую.
  • Ноги стоят на ширине плеч. Руки лежат на талии. Делаем наклон в правую сторону и поднимаем вверх левую руку. После этого возвращаемся в исходную позицию и делаем наклон в левую сторону.
  • Ложимся на спину. Для хорошей опоры расставляем руки в стороны. Поднимаем правую ногу и кладем ее с левой стороны, после чего, возвращаем ее на место. Далее проделываем аналогичные движения левой ногой.
  • В положении держим руки ровно перед собой. Начинаем наклоны вперед и стараемся кончиками пальцев дотянуться до носков.

Данные упражнения позволят остановить дальнейший набор веса и избавиться от лишних килограммов. Физическая зарядка для пожилых людей является важным мероприятием, позволяющим улучшить состояние здоровья и повысить общую активность.


Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Безопасные упражнения для пожилых людей

Препятствия к тренировкам и способы их преодоления

Пожилые люди могут испытывать трудности с выполнением регулярных упражнений, поскольку их могут сдерживать боли или беспокойство по поводу травм или падения. Если это их первое упражнение, они могут застрять и не знать, с чего начать.

Вопросы здравоохранения

Сбивчивое дыхание, Если у ваших родителей появляется одышка, это может быть просто из-за того, что они не в форме или из-за состояния здоровья. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что можно выполнять упражнения, и порекомендуйте соответствующую программу. Лучше всего начать с медленной прогулки с друзьями или нежных групповых занятий для пожилых людей, а общение с другими обеспечит уверенность в том, что в случае возникновения проблемы кто-то всегда готов помочь.

боль в суставах. Другой распространенный барьер — боль в суставах. Многие пожилые люди жалуются на боли в суставах во время тренировок, которые могут быть вызваны артритом или отсутствием движений в суставах на протяжении многих лет. Важно напомнить им, что, выполняя упражнения, они могут уменьшить боль в суставах и их скованность. Упражнения могут повысить гибкость суставов, силу соединительных мышц и выносливость. Убедитесь, что суставы получают возможность разогреться, расслабившись в упражнении. Совместные упражнения включают водную аэробику, плавание и ходьбу в обуви с мягкой стелькой. Сначала посоветуйтесь со своим практикующим врачом, который сможет посоветовать частоту и типы упражнений, которые лучше всего подходят для конкретного состояния вашего родителя. Если у вашего родителя плоскостопие или неправильная походка (походка), ортопед может порекомендовать ортопедические стельки для ношения внутри обуви, чтобы поднять их свод стопы, улучшить выравнивание и уменьшить нагрузку на коленные суставы.

Недостаток энергии, В некоторых случаях ваш родитель может сообщить об отсутствии энергии. Это может быть связано с тем, что в настоящее время у них низкий уровень физической подготовки или из-за принимаемых ими лекарств. Если вашим родителям не хватает физической подготовки, расскажите им о преимуществах физических упражнений и о том, как они могут на самом деле повысить уровень их энергии. В некоторых случаях регулярные занятия спортом могут привести к тому, что им не нужно будет принимать лекарства для решения определенных проблем, с которыми они сталкивались в прошлом. Это не вам решать, однако; Только их медицинский работник может принять решение о сокращении приема лекарств.

Отсутствие интереса

Основным препятствием для занятий пожилыми людьми является отсутствие интереса. Прежде чем предлагать родителям заниматься спортом, задайте им несколько вопросов о том, хотят ли они улучшить свое здоровье и физическую форму, нравятся ли им занятия в помещении или на свежем воздухе и сколько времени они смогут посвятить занятиям спортом.

Вот несколько способов помочь родителям тренироваться, используя внешний or внутренний мотивация.

Внешняя мотивация исходит из награды. Награда может быть материальной, как подарок, или неосязаемой, например, похвала любимого человека. Внешняя мотивация использует награды или стимулы, чтобы увеличить шансы на достижение желаемой цели. Если ваш родитель изо всех сил пытается сохранить мотивацию, постарайтесь предложить ему вознаграждение за выполнение упражнений. Примером внешней мотивации, которую вы можете использовать, является предложение встретиться с ними на обед в близлежащем месте, где требуется короткая прогулка, или попросить внуков присоединиться к упражнениям с ними. Если они знают, что награда связана с тренировками, они могут быть более склонны к тренировкам.

Внешняя мотивация используется лучше всего, когда награда не потеряет свою ценность. Предлагать вознаграждение, такое как занятия с внуками или брать их в новое место, которым они будут наслаждаться, может быть гораздо более эффективным и мотивировать их больше, чем предлагать физическое вознаграждение, такое как еда или дорогой подарок.

Внутренняя мотивация включает внутреннее вознаграждение, которое исходит изнутри и связано с самим поведением (упражнением). Например, выполнение упражнений с молодыми людьми может быть забавным; занятия с тренером или тренером могут поднять их уверенность в себе и повысить их самооценку; завершение плавания может быть удовлетворительным; или прогулка в магазин может помочь им почувствовать себя более независимыми. Мотивация к занятиям также может возникнуть из-за осознания того, что они получат выгоду в краткосрочной перспективе, выполнив задачу, в среднесрочной перспективе — от возможности участвовать в более широком спектре видов деятельности или в более долгосрочной перспективе — от повышения своей выносливости, силы или гибкость. Это, в отличие от внешней мотивации, внутренней мотивации не предполагает каких-либо очевидных внешних выгод.

Чтобы повысить внутреннюю мотивацию ваших родителей к занятиям спортом, попробуйте напомнить им, что это поможет им принимать больше занятий с семьей и друзьями или что это может уменьшить количество посещений медицинской клиники или больницы. Это может вызвать у них внутренний интерес и побудить их заниматься физическими упражнениями самостоятельно, чтобы добиться желаемых результатов. Люди, у которых есть внутренняя мотивация, с большей вероятностью будут продолжать заниматься делом и выполнять его хорошо по сравнению с теми, кто мотивирован только внешним вознаграждением.

Информация для пожилых и маломобильных пациентов и их родственников

  • Питание для пожилых людей
  • Основные рекомендации по физической активности для пожилых людей
  • Основные рекомендации по обустройству дома пожилого человека
  • Видеозанятия лечебной физкультурой:

Упражнения для лиц старше 60 лет

                  Какие упражнения подходят для людей старше 60-ти лет? Как правильно  
заниматься дома? На что следует обратить внимание? 
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.
          

Разминка

     В начале занятия нужно подготовить тело к выполнению упражнений, то есть выполнить разминку. В ролике показан один из вариантов мягкой разминки, который наиболее подходит для людей старшей возрастной группы. 
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Комплекс суставной гимнастики для позвоночника и нижних конечностей

     Суставная гимнастика при регулярном выполнении позволяет сохранять подвижность в суставах и поддерживать тонус мышц спины и ног.
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Суставная гимнастика для верхних конечностей и плечевого пояса

   Упражнения, которые увеличивают подвижность в суставах рук, укрепляют мышцы, а также тренируют память, внимание и мышление.
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Суставная гимнастика для  шейного отдела позвоночника

     Простые и безопасные упражнения для шейного отдела позвоночника.                Регулярное выполнение этих упражнений при соблюдении простых                                          правил будет полезно для людей старшего возраста.
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Координационно-двигательные упражнения
Вариант комплекса упражнений для пожилых и ослабленных людей с высоким риском падения. Выполнение этих упражнений восстанавливает и поддерживает равновесие и баланс тела в покое и при движении.   
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию
Дыхательные упражнения полезны для здоровья, укрепляют различные системы организма. Они помогают расслабиться и успокоиться. Упражнения на расслабление рекомендуется выполнять в паузах между упражнениями и в конце занятия.
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.
 

  • Перечень  жизненно  необходимых  и  важнейших  лекарственных препаратов  для  медицинского  применения  на  2019 год

 

  • Перечень лекарственных препаратов, отпускаемых населению в соответствии с Перечнем групп населения и категорий заболеваний, при амбулаторном лечении которых лекарственные средства и изделия медицинского назначения отпускаются по рецептам врачей бесплатно, а также в соответствии с Перечнем групп населения, при амбулаторном лечении которых лекарственные средства отпускаются по рецептам врачей с пятидесятипроцентной скидкой

 

Упражнения для тренировки памяти для пожилых

Тренировка мозга так же важна, как и тренировка вашего тела.  Почему? Человеческая память во многом похожа на мышцы — если мы не прикладываем к ней систематических усилий, а постоянно используем различные «опоры», она быстро ослабевает и начинает давать сбои. Систематические тренировки сохранят ее в отличной форме, особенно это важно для людей пожилого возраста, чтобы минимизировать появления старческой деменции. Так же тренировка памяти важна при болезни Альцгеймера.

Исследования показывают, что всего несколько минут в день достаточно, чтобы эффективно тренировать память. Процессы памяти контролируются и выполняются мозгом. Каждый из нас имеет в своем распоряжении до 100 миллиардов нервных клеток, которые создают сложные нервные структуры. Они отвечают за запоминание важной информации, выполнение сложных движений или, например, освоение нового хобби. Когда мы узнаем что-то новое, наш мозг автоматически создает новые связи между нейронами, создавая структуры, в которых хранятся новые знания.

Когда будут первые результаты

Первые результаты от занятий появятся через 1-2 недели. Чтобы стимулировать области мозга, умственная гимнастика должна быть как можно более комплексной и разнообразной. Вот почему после 60 лет в рамках вашего ежедневного распорядка дня стоит выполнять несколько различных умственных упражнений, которые будут регулярно активировать оба полушария мозга.  

Идеи для ежедневной тренировки мозга для пожилых людей бесконечны. Ниже мы предлагаем несколько простых занятий, которые помогут активировать области мозга при выполнении простых повседневных действий.

Общение

Во время разговора ваши серые клетки в самом разгаре. Прослушивание, обработка информации, размышление и формулирование утверждений – все эти действия стимулируют одновременно несколько областей мозга. Поэтому любой вид социального обмена – отличная гимнастика для ума. 

Подсчет в памяти

По возможности считайте в памяти и откажитесь от калькулятора. Например  можно пересчитать остаток денег, подсчитать сумму покупок не доходя до кассы или складывать несложные двухзначные цифры.

Запоминание небольших фрагментов текста

Вместо того, чтобы брать из дома список покупок,  попытайтесь запомнить его. Можно выучить короткое стихотворение, понравившиеся цитаты из книг, перестать пользоваться записной книжкой.

Отказ от рутины

Время от времени вы можете отправиться домой другим маршрутом, написать что-нибудь левой рукой или почитать книгу в кафе, а не дома. Даже такие небольшие отклонения от привычного хода вещей заставляют мозг работать более интенсивно и создавать новые связи между нейронами.

Открытость к новинкам

Будь то обучение использованию нового технического устройства и творческого хобби – интерес к новому заданию сильно стимулирует серые клетки и равномерно активирует все области и функции мозга.

Список упражнений

  • Удаление слогов. Выберите газетную статью и вычеркните все окончания, заканчивающиеся на «ы», как можно скорее. Постарайтесь прочитать каждую строку только один раз, не возвращаясь к началу.  Это упражнение можно изменять и, например, удалять все слова с тире  или слова «от» или «на». 
  • Чтение вверх ногами.  Возьмите свою любимую книгу и переверните ее наоборот. После этого попробуйте прочитать, что написано и понять смысл. Таким образом, вы улучшите свою способность концентрироваться.
  • Описание. Это упражнение можно делать во время прогулки. Выберите предмет, с которым вы встретитесь по пути, и попробуйте произнести его название  наоборот. Например «столб» — «блотс», «окно» — «онко» и пр.
  • Скремблирование букв. Найдите длинное слово и попытайтесь составить из его букв новые слова.

Упражнения с отягощениями полезны и в пожилом возрасте

Автор — Ник Ривс, научный сотрудник Института биофизических и клинических исследований движений человека при Университете Манчестера, Великобритания.

Старение и физическая форма: существующие тенденции и как им противостоять

По мере того, как мы стареем, наши мышцы значительно уменьшаются в размерах и мы становимся слабее. Это уменьшение мышц, известное как старческая саркопения, судя по всему сильнее затрагивает только некоторые группы мышц; к тем, на которые сильнее всего влияет процесс старения, относятся четырехглавые и икроножные мышцы. Проведенные исследования показали, что люди старше семидесяти лет на 50% слабее тех, кому 20-30 лет. Эта возрастная слабость представляет собой серьезную медицинскую проблему, т.к. она ограничивает способность людей к выполнению повседневных функций и увеличивает риск падения. Старческая слабость, таким образом, влечет за собой серьезные медицинские и экономические проблемы для стран всего мира. В будущем создаваемая ими нагрузка на общество может увеличиться еще больше вследствие того, что в высокоразвитых странах в ближайшие 20-30 лет прогнозируется значительное увеличение количества людей, достигших преклонного возраста. Вследствие этого, разработка мер, направленных на предотвращение или хотя бы замедление возрастной мышечной атрофии и соответствующего ослабления мышечной силы, должна приобрести огромное значение. Фармацевтические средства, анаболические препараты, например, открывают многообещающие надежды, однако, их применение должно быть совмещено с определенной физической нагрузкой. Специальные упражнения должны рассматриваться в качестве наиболее практичного и многообещающего метода укрепления мышечного тонуса у пожилых людей. Большинство людей согласно с тем, что силовые тренировки являются эффективным способом увеличения силы и укрепления мышц, однако, далеко не все отдают себе отчет о пользе таких упражнений для пожилых людей. Вероятно, наиболее распространенным является заблуждение, что для пожилых людей упражнения на укрепление силы бесполезны. Однако это совершенно неверно и исследования, выполненные за последние годы, показали, что такие упражнения могут оказаться очень полезными и в пожилом возрасте.

Предметом исследований стали пожилые люди в возрасте 65-89 лет, которым были предложены программы силовых тренировок продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. Эти программы включали в себя упражнения для нижней и верхней частей тела.

Уменьшение массы мышц (или саркопения) сильнее всего поражает некоторые группы мышц, например четырехглавые мышцы и мышцы икр. Ряд исследований доказал, что физическая сила людей старше семидесяти лет примерно в два раза уступает силе взрослых людей в возрасте от 20 до 30 лет.

Адаптация к силовым упражнениям у пожилых людей

В последние годы большое внимание было уделено наукой исследованию эффективности силовых упражнений для предотвращения старческой слабости мышц. В Университете Манчестера мы выполнили ряд исследований с целью определить у пожилых людей адаптацию мышц, нервов и сухожилий к силовым упражнениям. Пожилым людям в возрасте 65-89 лет были предложены программы на укрепление силы продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. После их выполнения у таких людей наблюдалось значительное укрепление различных мышц всего тела. Программы включали в себя упражнения для нижней части тела, такие как жим ногами и упражнения для голеней и верхней части тела, такие как жим от груди и «гребля сидя». Максимум повторений, измеренный на тренажерах для силовых упражнений, увеличился в среднем на 14-30% в зависимости от того, на какую часть тела направлены упражнения — на нижнюю или на верхнюю. И статическая и динамическая силы измерялись с помощью динамометра (специального прибора для измерения силы). У пожилых людей было зафиксировано увеличение и статической, и динамической силы обеих, подвергнутых нагрузкам, мышечных групп: икроножной и четырехглавой. Это имеет особое значение с точки зрения повседневных функций, поскольку группы икроножных и четырехглавых мышц являются основными мышечными группами, задействованными при выполнении моторных функций, таких как ходьба и подъем по лестнице. Для получения точной информации о размерах мышц и мышечных групп может использоваться магнитно-резонансная томография. Мы использовали этот метод для измерения размеров мышц, относящихся к группам четырехглавых и икроножных мышц до и после выполнения программы упражнений на укрепление силы. Результаты показали, что у пожилых людей величина мышц после выполнения такой программы увеличивался на 12-15%. Эти данные четко показывают, что возрастная мышечная атрофия в определенной степени является обратимой при занятиях физическими упражнениями.

В течение первых недель выполнения программы тренировок, как у пожилых людей, так и у малотренированных лиц всех возрастов отмечалось быстрое увеличение силы. По мнению исследователей это объясняется увеличением нервной активации мышц.

Благодаря ультразвуковой диагностике было доказано, что программа силовых тренировок приводит к положительным изменениям внутренней структуры мускулатуры пожилых людей.

Притом, что процентное увеличение размеров мышц явилось весьма значительным, оно оказалось меньшим по сравнению с процентным увеличением силы. Это означает, что хотя размер мышечной ткани является важнейшим фактором, влияющим на силу и ее увеличение в ходе занятий физическими упражнениями, он не является единственным фактором, ответственным за увеличение силы. Тот факт, что в результате специальных упражнений степень силы увеличивается значительней, чем масса мышечной ткани, является в настоящее время общепризнанным, независимо от возраста тех, кто выполняет такие упражнения. Одной из основных причин этого является то, что при силовых упражнениях изменения происходят и в нервной системе. Моторные нервы отвечают за активацию мышц и побуждение их к усилию. Многие люди, в особенности пожилые, не могут полностью активировать все свои мышцы. Это вызвано ограничениями нервной системы, которые в определенной степени можно преодолеть с помощью упражнений на укрепление силы. Мы обнаружили, что после выполнения программы таких упражнений пожилые люди могут активировать большую часть своих мышц и, хотя при этом многие из них все-таки не могут активировать свои мышцы полностью, такая адаптация в значительной степени способствует увеличению силы, достигаемое в ходе упражнений. Первые несколько недель выполнения программы силовых тренировок отмечается очень быстрое увеличение силы у пожилых людей, так же, как и у ранее не тренировавшихся людей любого возраста. Это увеличение происходит слишком быстро, поэтому нельзя приписывать его мышечной гипертрофии (увеличению размеров мышц), однако, известно, что оно происходит вследствие увеличения нервной активации мышц. Мышца обладает некоей «внутренней силой», представляющей собой максимальное потенциальное усилие на единицу поверхности, которое она может создать. Мы обнаружили, что у пожилых людей не только наблюдается увеличение размеров мышечной ткани, но и может возрастать потенциал силы, вырабатываемой их мышцами. Эта благотворная адаптация является еще одной причиной, объясняющей, почему относительное увеличение силы после выполнения программы упражнений превышает относительное увеличение размеров мышц. Использование новейших технологий позволяет нам применять ультразвуковую томографию для сканирования мышц и визуального контроля их внутренней структуры. С помощью таких технологий мы доказали, что программы упражнений на укрепление силы вызывают у пожилых людей благотворные изменения во внутренней структуре мышц. Такая адаптация делает в определенной степени обратимым процесс изменения в мышцах, вызванный старением. Эта адаптация, вероятно, способствует улучшению функционирования мышц, например, увеличивая скорость их сокращения.

Последние исследования доказали, что упражнения на укрепление силы, выполняемые пожилыми людьми, благотворно сказываются как на мышцах, так и на сухожилиях.

Мышцы — не единственные органы, на которых благотворно сказываются силовые упражнения

Силовые упражнения оказывают благотворное воздействие не только на мышцы. Сухожилия являются биологическими структурами, связывающими мышцы с костями и обеспечивающими передачу мускульных усилий на скелет, что и позволяет нам двигаться. С помощью ультразвуковой томографии возможно также сканирование сухожилий в режиме реального времени при мышечном сокращении. Наличие у сухожилий пожилых людей способности адаптироваться к упражнениям на укрепление силы, оказалось открытием для многих исследователей. Действительно, после выполнения упражнений сухожилия становятся крепче и в них наблюдаются изменения, которые могут снизить вероятность их растяжения. Таким образом, результаты исследований нашей и других лабораторий ясно показывают, что силовые упражнения полезны и в пожилом возрасте. Однако при этом важно подчеркнуть, что интенсивность нагрузок при выполнении упражнений должна быть относительно высокой. Общепризнано, что для того, чтобы вызвать положительную адаптацию, упражнения должны выполняться с нагрузкой, равной 70-80% от максимума повторений. И, наконец, хотя выполнение пожилыми людьми программы упражнений на укрепление силы может увеличить силу и размеры мышечной ткани, важным вопросом остается следующий — насколько упражнения могут сделать обратимой слабость, вызываемую старением? Ответ на этот существенный вопрос позволяет дать последнее исследование, в ходе которого проводилось сравнение людей 40-87 лет, регулярно занимавшихся поднятием тяжестей, с людьми того же возраста, никогда им не занимавшимися. Результаты показали, что даже у тех, кто регулярно занимался поднятием тяжестей, имело место неизбежное снижение силы, вызванное старением. Выполняемые ими в течение продолжительного времени упражнения способствуют вырабатыванию мышечных усилий, эквивалентных по своей величине усилиям нетренированных людей, которые на 20 лет моложе их.

Для того чтобы силовые тренировки дали существенный эффект для лиц пожилого возраста, их следует выполнять с относительно высокой нагрузкой.

С помощью магнитно-резонансных исследований была произведена оценка массы групп мышц до и после выполнения программы упражнений на тренировку силы. Эффективное увеличение размеров мышц составило от 12 до 15%.

По материалам журнала Wellness Magazine, № 20

Упражнения, которые улучшают равновесие и координацию у пожилых

Разберем различные виды упражнений, которые помогут улучшить равновесие и координацию у пожилых людей. Полезные упражнения для пожилых людей на свежем воздухе.

Пожилые люди часто сталкиваются с ухудшением самочувствия. Не является секретом тот факт, что российские граждане пожилого возраста регулярно сталкиваются с недостатком внимания со стороны общества, с периодическим ухудшением самочувствия и разными неурядицами в социальной сфере. К пожилому возрасту специалисты обычно относят людей от шестидесяти до семидесяти лет, когда уже дают знать о себе некоторые хронические заболевания и быстрая усталость.

Известно, что любое заболевание у граждан часто оставляет нежелательные последствия, в молодые годы это не слишком заметно, а ближе к старости им становится сложнее справляться с физической нагрузкой. Пожилые граждане по мере возможности стараются укреплять организм и пробуют все доступные оздоровительные процедуры.

 Занятия желательно проводить на открытом воздухе

Пожилым людям желательно выполнять приятные для них упражнения, которые постепенно будут улучшать их координацию и равновесие. Сначала стоит подобрать оптимальную для себя программу и по возможности проводить занятия на свежем воздухе, при выполнении упражнений пожилым людям не стоит доводить себя до изнеможения. Общеукрепляющие процедуры можно начать с эффективных пеших прогулок, они не обременительны для граждан разного возраста и не отнимут у них много времени.

 Упражнение для развития равновесия «Прогулка по прямой»

Как правило, упражнение «Прогулка по прямой» начинается с разведения рук в стороны и параллельно полу, человек медленно продвигается по прямой линии и делает секундную паузу в момент подъёма ноги с земли. При выполнении ходьбы желательно делать от пятнадцати до двадцати шагов. При этом нужно поддерживать равновесие, смотреть вперёд и держать голову прямо.

 Полезное упражнение «Раскачивание плота»

  Сначала нужно поставить ноги на ширину плеч и обеспечить на них одинаковую нагрузку. Пожилому человеку необходимо в неторопливом темпе перенести свой вес на одну сторону, при этом аккуратно поднимая другую ногу от поверхности земли. Гражданам не стоит держать ногу в поднятом состоянии более тридцати секунд, а затем им нужно медленно вернуться в первоначальное положение. После данную процедуру необходимо выполнить на другой стороне. Первый раз не стоит выполнять эту процедуру более пяти повторений на каждую сторону. При появлении уверенности в своих силах можно повышать количество повторов.

Упражнение «Стойка цапли» хорошо укрепляет мышцы человека

Выполнение упражнения «Стойка цапли» считается достаточно простым и эффективным для пожилых людей. На начальном этапе человек стоит на одной ноге, а противоположную ногу старается поднимать перед собой. Для обеспечения безопасности выполняемого упражнения рука опирается на спинку стула. Простоять на одной ноге желательно около десяти секунд, а после сделать повтор на другой ноге. Количество повторов на каждой ноге варьируется от пяти до десяти раз. Важно прилагать необходимые усилия и тренировать обе стороны одинаково. В процессе занятий нужно следить за собственной осанкой и за тем, чтобы не переусердствовать.

Упражнение «Стопа в стопу» не должно вызывать ощущения дискомфорта

Пожилому человеку требуется поочерёдно переставлять ступни таким образом, чтобы пальцы одной ноги прикасались к пятке другой. Бывает так, что состояние здоровья человека не позволяет ему ставить ноги в одну линию, но это считается допустимым явлением. В таком случае пожилым людям стоит избегать дискомфорта и постараться расставлять ступни как можно ближе. Гражданам нужно смотреть перед собой, совершать от пятнадцати до двадцати шагов и соблюдать равновесие.

Упражнение «Внимательный взгляд» неплохо развивает сосредоточенность у граждан

Пожилому человеку нужно стать прямо и расположить кисть правой руки таким образом, чтобы её большой палец находился на расстоянии приблизительно тридцати сантиметров от лица. Правую руку необходимо согнуть в локте и не напрягая её поднять вверх настолько, насколько это возможно, чтобы следить за правым большим пальцем глазами и не двигать головой. Затем требуется максимально опустить руку вниз и одновременно следить за этим пальцем глазами. Следующим действием является подведение большого пальца правой руки опять на уровень глаз. Потом рекомендуется отвести правую руку максимально вправо, снова на уровень глаз, а затем отвести руку влево и внимательно следить за пальцем глазами.

Упражнение «Поддержи баланс» могут выполнять даже люди с ограниченными возможностями

Человеку нужно удобно сесть на стул, поставить прямую палку, трость или зонт на ладонь, а затем удерживать эти предметы как можно дольше в вертикальном положении. Взгляд желательно концентрировать на верхней точке удерживаемого предмета, при этом корпус нельзя отклонять далеко вперёд или в сторону. Пожилым людям желательно выполнять комфортные для них упражнения и не заставлять себя делать больше, чем это необходимо. Иногда на занятиях может появиться боль или наблюдаться ухудшение самочувствия, в таких случаях нужно прекратить упражнения и вовремя обратиться к врачу.

В нашем пансионате для пожилых людей «Ялта» сотрудники стараются с постоянной периодичностью проводить занятия с пожилыми постояльцами на свежем воздухе. Постояльцы гуляют, общаются, применяют физические упражнения на улице для поддержания хорошего физического и психологического состояния.

Комплекс упражнений, гимнастика для пожилых и престарелых

С выходом на пенсию двигательная активность заметно слабеет. Меняется распорядок дня: больше не приходится постоянно находиться в окружении коллег, а значит, необязательно держать себя в форме. Одновременно появляется масса свободного времени, которое проще всего занять чашкой чая с конфетой или печеньем. Поскольку метаболизм в престарелом возрасте снижается, лишние калории быстро превращаются в килограммы. Избыточный вес — одна из главных проблем пожилых людей. Она влечет за собой не только внешние изменения, но также пагубно сказывается на состоянии сосудов, способствуя образованию атеросклеротических бляшек, увеличивает нагрузку на суставы и кости — и без того слабые места, претерпевающие возрастные изменения. Врачи настоятельно рекомендуют умеренную полезную спортивную нагрузку как часть здорового образа жизни для тех, кому за 60.

Разновидности лечебной гимнастики для пожилых


Основные принципы физической активности для пенсионеров — простота и доступность. Упражнения выполняются в спокойном темпе, не требуют специальной подготовки, чрезмерных усилий и спортивных достижений. Единственная цель — поддерживать правильную работу органов, стимулировать кровообращение и обмен веществ. Этого бывает достаточно, чтобы избавиться от имеющихся заболеваний, а также избежать новых. Оптимальный результат дают утренние занятия, когда организм еще не перегружен пищей и полон сил после ночного отдыха.

Суставная гимнастика включает упражнения для гибкости позвоночника и конечностей. Упражнения можно придумать самостоятельно, ведь у всех есть примерные представления о местонахождении суставов. Смысл — в ежедневной разминке всех подвижных частей тела — от пальцев ног до шеи. Главное — избегать повышенной нагрузки, болевых ощущений, изнуряющего режима тренировки. Для суставов полезны вращательные движения умеренной амплитуды, которые и нужно выполнять поочередно. Сохранить гибкость позвоночника помогут наклоны, повороты, потягивания в положении лежа. 

Дыхательная гимнастика способна в значительной степени облегчить состояние больных при гипертонии, астме, остеохондрозе, простудных и вирусных заболеваниях, затрудняющих дыхание. Данный вид физической нагрузки особенно полезен для лежачих больных с целью снижения риска развития застойной пневмонии. Основной принцип выполнения — движения рук, синхронные вдохам и выдохам, для создания максимальной вентиляции легких. В процессе следует избегать излишних усилий, вызывающих дискомфорт или головокружение.
Китайская гимнастика прочно вошла в привычку у пенсионеров Востока и уже получила широкое распространение в западных странах. Десятки стариков всех возрастов собираются на городских улицах Китая, чтобы вместе выполнять комплексы упражнений Тайчи и Цигун. Техника берет начало из древних китайских единоборств. Постепенно она претерпела изменения и сейчас используется в мирных оздоровительных целях. Простые плавные движения выполняются синхронно с дыханием, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, сохраняют гибкость суставов, успокаивают нервы, приводят в порядок мысли. Для освоения комплексов можно записаться на курсы для пожилых или найти видеоуроки для самостоятельных занятий.

Ежедневная физическая нагрузка в престарелом возрасте


Абсолютно любая двигательная активность, которая доставляет удовольствие, положительно сказывается на самочувствии. Кровоснабжение ускоряется, поддерживая эластичность и чистоту сосудов, мозг насыщается кислородом, стимулируется мыслительная деятельность, приходит в норму нервная система, а внутреннее спокойствие, как известно, залог физического здоровья. Гимнастика для пожилых позволяет престарелым людям поддерживать запас энергии, омолаживает организм, предотвращает развитие возрастных заболеваний, продлевая жизнь. Даже если по какой-то причине делать зарядку не получается, есть достойная альтернатива — обычная ходьба. 

Мало кто задумывается, сколько мышц задействовано при таких привычных движениях. Работают ноги, руки, мышцы спины, плечевой пояс. Кроме того, пешая прогулка на свежем воздухе вполне может заменить дыхательную зарядку: вдохи и выдохи при ритмичной ходьбе более глубокие, интенсивные, обеспечивают снабжение кислородом каждой клетки. Ежедневно, в любое время года гуляя по парку в течение 1-2 часов, пенсионер не только сохранит подтянутую фигуру, но также активизирует работу всех систем организма, повысит иммунитет, зарядится бодростью и хорошим настроением.

Вернуться к списку


Рекомендации по физической активности для пожилых людей

Пожилые люди должны заниматься какой-либо физической активностью каждый день. Это может помочь улучшить ваше здоровье и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала обратитесь к врачу общей практики. Убедитесь, что ваша активность и ее интенсивность соответствуют вашей физической форме.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше должны:

  • стремиться быть физически активными каждый день, даже если это просто легкая активность
  • выполнять упражнения, которые улучшают силу, равновесие и гибкость, по крайней мере, 2 дня в неделю
  • делать не менее 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности если вы уже ведете активный образ жизни, или их комбинация
  • сократить время, проводимое сидя или лежа, и сократить длительные периоды неподвижности с помощью некоторой активности

Если вы упали или боитесь упасть, выполнение упражнений для улучшения силы, баланса и гибкости поможет вам стать сильнее и чувствовать себя более уверенно на ногах.

Что считается легкой активностью?

Легкая активность — движение, а не сидение или лежание.

Примеры легкой активности включают:

  • вставание, чтобы приготовить чашку чая
  • передвижение по дому
  • ходьба в медленном темпе
  • уборка и протирание пыли
  • уборка пылесосом
  • 1
  • вставание2

Что считается активностью средней интенсивности?

Занятия умеренной интенсивности повышают частоту сердечных сокращений, учащают дыхание и согревают.Один из способов определить, работаете ли вы на умеренном уровне интенсивности, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры упражнений средней интенсивности:

Посмотрите видео с упражнениями в Fitness Studio.

Что считается активностью высокой интенсивности?

Энергичная интенсивная деятельность заставляет вас дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше нескольких слов, не переводя дыхание.

В целом, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести такую ​​же пользу для здоровья, что и 150 минут активности умеренной интенсивности.

Большинство занятий средней интенсивности могут стать энергичными, если вы увеличите нагрузку.

Примеры энергичных упражнений:

Посмотрите наши видеоролики с упражнениями Fitness Studio.

Какие занятия укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны делать их до такой степени, что вам нужен короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Примеры силовых упражнений:

  • переноска тяжелых сумок с покупками
  • йога
  • пилатес
  • тай-чи
  • поднятие тяжестей
  • работа с собственным весом2, например,1 упражнения с эспандером2 900, отжимания и приседания
  • тяжелая работа в саду, например копание и уборка лопатой

Попробуйте упражнения, в том числе: ты.

Упражнения для укрепления мышц – это не всегда аэробные упражнения, поэтому их необходимо выполнять в дополнение к 150 минутам аэробных упражнений.

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

Последняя проверка страницы: 24 сентября 2021 г.
Дата следующей проверки: 24 сентября 2024 г.

Руководство по лучшим упражнениям для пожилых людей — Forbes Health

Содержание

{{ tocState.переключитьTocShowMore ? «Показать больше» : «Показать меньше» }}

Физические упражнения важны на всех этапах жизни, но пожилым людям, среди прочего, важно сохранять независимость.

Когда дело доходит до выбора лучших упражнений для пожилых людей, ключевым моментом является разнообразие. Взрослые всех возрастов, но особенно люди старше 65 лет, должны сосредоточиться на сочетании упражнений на силу и подвижность, а также на упражнениях на баланс и аэробных нагрузках. Тем не менее, лучшие упражнения для пожилых людей — это те, которые они хотят делать и будут делать постоянно.

Почему упражнения важны для пожилых людей

Упражнения важны для пожилых людей (в возрасте 65+), потому что физическая активность облегчает выполнение повседневных действий (ADL), включая прием пищи, купание, туалет, одевание, вставание или вставание с кровати или стула и передвижение. дом или район, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS). Физически активные пожилые люди также реже падают, что может привести к серьезным травмам.

Упражнения также улучшают мышечную силу и плотность костей, что особенно важно для женщин, поскольку после менопаузы плотность костей у них снижается быстрее, чем у мужчин. Между тем, польза упражнений для сердца и легких помогает улучшить общее состояние здоровья и компенсировать некоторые риски хронических заболеваний и болезней.

Лучшие аэробные упражнения для пожилых людей

Пожилые люди должны заниматься аэробикой средней интенсивности от 2,5 до 5 часов в неделю, в идеале в течение нескольких дней.Аэробная активность умеренной интенсивности включает быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание, танцы и прогулки на природе.

Вот некоторые из лучших аэробных упражнений для пожилых людей:

  • Ходьба: Ходьба — одна из лучших форм кардиотренировок для пожилых людей, и ее можно изменить в соответствии с темпом, расстоянием или временем, подходящим для человека. Это требует хорошего равновесия, но может быть эффективным, если человек использует трость или ходунки.
  • Езда на велосипеде: Езда на велосипеде на открытом воздухе или на велотренажере требует задействования более крупных мышц, включая четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, что приводит к усилению кровотока и нагрузке на сердце и легкие.Как и в случае с другими формами кардио, когда это требование повторяется, тело адаптируется, увеличивая свою способность выдерживать дополнительную нагрузку, что делает упражнение полезным для сердца и легких. Езда на велосипеде также является безударной деятельностью, которая может быть полезна для всех, кому необходимо уменьшить силу реакции опоры во время упражнений, чтобы помочь при боли или дисфункции суставов или мышц.
  • Танцы: Любите ли вы зумбу, линейные танцы или танго, движение тела (включая бедра) во время непрерывного танца определенно считается кардиотренировкой.Танцы не только повышают частоту сердечных сокращений, но и улучшают баланс, укрепляют несколько крупных групп мышц и поднимают настроение. Соедините это с партнером или группой, и вы получите социальную и физическую тренировку.
  • Прогулки на природе: Будь то прогулка вдоль ручья, на пляже или в горах, прогулка на природе может бросить вызов проприоцепции тела или ощущению себя в пространстве. Ходьба по различной местности может улучшить силу, ловкость и баланс для более безопасного движения в целом.Проведение времени на свежем воздухе также может привести к положительным психологическим эффектам, таким как снижение беспокойства и улучшение настроения.

Лучшие силовые упражнения для пожилых людей

Хотя некоторые изменения тела, такие как уменьшение мышечной и костной массы, неизбежны с возрастом, сохранение силы и активности может в некоторой степени отсрочить их. Включение регулярных тренировок с отягощениями может выполняться с собственным весом, свободными весами и эспандерами.

Когда дело доходит до выбора лучших силовых упражнений для пожилых людей, рассмотрите действия, необходимые для повседневной жизни. Например, «один из лучших показателей заболеваемости и смертности — это способность вставать со стула без помощи рук», — говорит Хизер Мимс, врач физиотерапии и сертифицированный ортопед из Нью-Йоркской больницы. Тула PT & Wellness. Этот тест означает, что вы не должны нажимать на подлокотники кресла или на верхнюю часть бедер руками, когда встаете. Лучший способ отработать этот навык – практиковать его, а также использовать следующие силовые упражнения:

Лучшие упражнения на гибкость для пожилых людей

Гибкость важна для независимости, подвижности и способности укреплять тело во всем диапазоне движений.По словам Мимса, гибкость имеет решающее значение для снижения затрат энергии на стояние и ходьбу по мере того, как мы становимся старше. Растяжки, нацеленные на плечи, бедра и ноги — части тела, которые обычно способствуют проблемам с балансом и компенсацией походки, — являются ключевыми.

Начните со следующих упражнений:

Лучшие упражнения на равновесие для пожилых людей

По мере того, как общее состояние здоровья ухудшается с возрастом, падения становятся более частыми, что приводит к переломам, травмам головы и другим проблемам, влияющим как на психическое, так и на физическое здоровье.

Несколько систем работают вместе, чтобы помочь нам поддерживать равновесие, включая входную информацию от зрения, внутреннего уха и осязательных систем, которые интегрированы в мозг, а затем преобразуются в моторную продукцию через наши опорно-двигательные системы. С возрастом эти системы могут функционировать хуже, но поддержание их в рабочем состоянии может помочь предотвратить темпы упадка.

Соблюдайте осторожность при выполнении этих упражнений и имейте поблизости страховщика, если риск падения высок.

  • Стойка на одной ноге с табуретом: Встаньте у кухонной раковины, держась за ее передний край, и поставьте одну ногу на низкий табурет.Найдите равновесие, стоя прямо, зависая руками над поверхностью раковины и, если вы устойчивы, поднимайте и опускайте ногу над поверхностью табурета. Для более сложного движения встаньте у кухонной стойки на одну ногу, зависнув руками над стойкой, чтобы поймать себя, если вы пошатнетесь.
  • Тай-чи: Согласно систематическому обзору воздействия тай-чи на людей с хроническими заболеваниями, эта древняя форма упражнений имеет много преимуществ для здоровья, включая улучшение баланса. Тай-чи помогает телу лучше осознавать себя в пространстве, что снижает риск падений.
  • Силовая тренировка нижней части тела: Исследования показывают, что укрепление бедер и ног может привести к улучшению равновесия и снижению риска падений. Включите упражнение «сидя-встаньте», приседания и подъемы на пятки (вставая и передвигаясь вверх и вниз на носках 10 раз два раза в день), чтобы поддерживать силу в бедрах, квадрицепсах и икрах.

Советы профессионалов по составлению комплексного плана упражнений

Лучший план упражнений — это не тот, который вам нравится выполнять, а тот, который вам нравится и который вы, вероятно, будете выполнять регулярно.Поработайте с тренером, физиотерапевтом или эрготерапевтом, чтобы составить план, адаптированный к вашим физическим способностям и предпочтениям. Добавьте разнообразия и сделайте его веселым. Запланируйте ежедневные прогулки с другом или партнером (или домашним животным). Сочетайте упражнения с другой частью вашей рутины, например, вставайте и опускайтесь со стула 10 раз, прежде чем сесть за ужин.

Мимс советует включить в свой распорядок дня силовые упражнения, упражнения на растяжку и равновесие. Рассмотрите возможность использования фитнес-трекера для отслеживания уровня вашей активности и некоторых недорогих инструментов, таких как гантели и ленты сопротивления.

Рекомендуемый партнер



Ritual Essential For Women Multivitamin 50+


Ингредиенты

Без глютена, без основных аллергенов, без искусственных красителей



Ritual Essential For Men Multivitamin 50+


Ингредиенты

Без глютена, без основных аллергенов, без искусственных красителей



Ritual Essential Duo Женщины 50+


Essential for Women 50+ Ингредиенты

Витамин D3, витамин E, витамин K, витамин B12, фолиевая кислота

Essential Protein Daily Shake 50+ ингредиентов

Белок, холин, кальций, железо, L-метионин



Ritual Essential Duo Мужчины 50+


Essential for Men 50+ Ингредиенты

Витамин А, витамин D3, омега-3 ДГК, магний, фолиевая кислота

Essential Protein Daily Shake 50+ ингредиентов

L-метионин, кальций, холин, железо, белок



Ритуал «Спутница жизни»


Essential for Women 50+ Ингредиенты

Витамин D3, фолиевая кислота, омега-3 ДГК, витамин К, магний

(Примечание: все цены указаны на момент публикации и могут быть изменены. )

Сколько физической активности нужно пожилым людям? | Физическая активность

Аэробная физическая активность или «кардио» заставляет ваше дыхание учащаться, а сердце биться чаще. От толкания газонокосилки до уроков танцев, прогулок или езды на велосипеде до магазина — эти и другие виды деятельности имеют значение. Пока вы выполняете аэробные физические нагрузки умеренной или высокой интенсивности, они засчитываются в соответствии с рекомендациями по аэробике.Даже такая простая вещь, как ходьба, — отличный способ получить необходимую аэробную активность, если она выполняется в умеренно интенсивном темпе.

Интенсивность — это то, насколько сильно ваше тело работает во время физической активности. Попробуйте несколько из этих аэробных упражнений:

  • Прогулки или походы
  • Некоторые формы йоги
  • Некоторые работы во дворе, например, сгребание и толкание газонокосилки
  • Езда на велосипеде (стационарно или на открытом воздухе)
  • Аквааэробика

Как узнать, занимаетесь ли вы умеренными или интенсивными аэробными нагрузками?

По 10-балльной шкале, где сидение — 0, а тяжелая работа — 10, аэробная активность средней интенсивности — 5 или 6 . Это заставит вас дышать тяжелее, а сердце биться чаще. Вы также заметите, что сможете говорить, но не напевать слова любимой песни.

Энергичная активность соответствует 7 или 8 по этой шкале. Ваш сердечный ритм немного увеличится, и вы будете дышать достаточно тяжело, чтобы не сказать больше, чем несколько слов, не останавливаясь, чтобы отдышаться.

Вы можете заниматься аэробикой средней или высокой интенсивности или сочетать их каждую неделю.Интенсивность — это то, насколько тяжело ваше тело работает во время аэробной активности. Эмпирическое правило состоит в том, что 1 минута активности высокой интенсивности примерно равна 2 минутам активности умеренной интенсивности .

Уровень физической подготовки у всех разный. Это означает, что ходьба может показаться вам умеренной активностью, но для других она может показаться энергичной. Все зависит от вас — в какой форме вы находитесь, что вам удобно делать, и от вашего состояния здоровья. Важно, чтобы вы занимались физическими упражнениями, которые подходят вам и вашим способностям.

9 лучших упражнений для пожилых людей

По мере того, как вся наша страна движется к более активному образу жизни с помощью островных инициатив, таких как National Steps Challenge, поощряющих активное участие всех, у пожилых людей нет причин чувствовать себя обделенными! Выход на пенсию не должен быть поводом сидеть сложа руки и ничего не делать весь день; физические упражнения приносят множество преимуществ для здоровья пожилых людей — возможно, даже больше, чем молодых.

Фото: Active Health

Чудеса, которые упражнения делают для вашего здоровья

Мы все знаем, что физические упражнения поддерживают нашу физическую форму, чтобы мы могли с большей легкостью вести повседневную жизнь.Но помимо внешних преимуществ, эффекты упражнений выходят далеко за пределы поверхности и распространяются на другие области тела, кроме мышц.

• Более сильная иммунная система

Физическая подготовка не только делает вас сильнее снаружи; это также делает вас сильнее внутри. Быть на пике здоровья означает, что ваше тело может легче справляться с инфекциями и вирусами, поэтому вы не будете болеть так часто, как другие, менее здоровые. Быть в хорошей физической форме также означает, что вашему телу требуется меньше времени для восстановления после болезней и травм.

• Более прочные кости для лучшего баланса

Остеопороз — страшная проблема пожилых людей: уменьшение костной массы с возрастом означает, что кости, как правило, слабее и менее способны поглощать вес и удары. Вот почему падения могут быть особенно вредными, и восстановление после них занимает больше времени. С помощью регулярных упражнений вы можете бороться с потерей плотности костной ткани и укреплять свои кости, чтобы они стали более устойчивыми к нагрузкам.

• Снижение риска проблем со здоровьем в пожилом возрасте

Существует множество дегенеративных заболеваний, связанных со старением, таких как слабоумие, болезнь Альцгеймера и Паркинсона.Как физические упражнения помогают предотвратить эти хронические заболевания? Во-первых, физические упражнения поддерживают активность когнитивных функций мозга, а активный ум лучше способен замедлить последствия деменции. Кроме того, упражнения помогают укрепить повседневную моторику, что борется с симптомами болезни Паркинсона.

Очевидно, что физические упражнения открывают для пожилых людей огромную пользу. Если от мысли о многочасовых тренировках у вас подкашиваются колени, не переживайте! Все, что вам нужно, это короткие интервалы простых упражнений на регулярной основе, чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировок.

► ПРОЧИТАЙТЕ: Силовые тренировки для пожилых людей
Фото: Active Health

Упражнения могут быть легкими — вот почему

Все мы слышали об одной седовласой легенде, которая до сих пор бегает марафоны (и измеряет время быстрее, чем люди вдвое моложе его, если на то пошло), но нет необходимости идти на такие крайние меры, чтобы испытать польза для здоровья от занятий спортом. Фактически, Всемирная организация здравоохранения рекомендует, что все, что вам нужно, это 150 минут упражнений в неделю.Это приемлемое количество, если разбить его на короткие интервалы от 10 до 30 минут (в зависимости от текущего уровня физической подготовки). Имейте в виду, что сеансы упражнений не должны быть короче 10 минут, потому что трудно получить какие-либо преимущества за такой короткий промежуток времени.

Правильное упражнение

Упражнения для пожилых людей подпадают под четыре основные подкатегории: аэробные упражнения, силовые упражнения, баланс и гибкость. Аэробные упражнения тренируют общую физическую форму и выносливость; силовые тренировки помогают нарастить отдельные мышцы и кости; Упражнения на равновесие укрепляют определенные мышцы, отвечающие за сохранение равновесия, а упражнения на гибкость уменьшают скованность и повышают подвижность.Все эти упражнения важны для развития всесторонней физической подготовки, и было бы неразумно пропускать какое-либо из них.

► ПРОЧИТАЙТЕ: Увеличьте свою гибкость с помощью этих растяжек

Однако пропорция этих упражнений, составляющих ваш еженедельный распорядок, может быть изменена в соответствии с вашими потребностями, и все это зависит от существующего уровня физической подготовки и физического состояния. Было бы трудно определить, какое количество каждого упражнения вам нужно, без совета эксперта, поэтому, если у вас нет тренера по фитнесу или тренера, который поможет вам, приходите в одну из наших лабораторий активного здоровья для оценки и некоторых специальных упражнений. совет.Хотя уровни интенсивности упражнений и продолжительность каждого интервала зависят от вашего индивидуального состояния, существуют определенные упражнения, которые одинаково полезны для людей с любым уровнем физической подготовки.

► СМОТРЕТЬ: простые, но эффективные упражнения для мастеров и пожилых людей Фото: Active Health

Лучший вид упражнений

1. Быстрая ходьба

Тип упражнения: Аэробика

Быстрая ходьба является менее интенсивным видом аэробных упражнений по сравнению с бегом трусцой, но все же это очень полезное упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений и работу мышц.Быстрая ходьба также имеет преимущества перед бегом трусцой, поскольку она оказывает меньшее воздействие на ваши суставы, поэтому, если у вас слабые колени или лодыжки, быстрая ходьба будет гораздо лучшим упражнением, чем бег трусцой.

Хотя быстрая ходьба может показаться неподходящим упражнением, вы будете удивлены, узнав, что на самом деле существуют методы, позволяющие овладеть этим видом спорта. В отличие от обычной ходьбы, быстрая ходьба направлена ​​на улучшение вашей походки, то есть на то, как быстро вы меняете ногу, а также на увеличение шага за счет небольшого покачивания бедрами при каждом шаге.Быстрая ходьба также способствует поддержанию хорошей осанки: спина должна быть прямой, а плечи отведены назад для максимальной пользы.

2. Стационарный велотренажер

Тип упражнения: Аэробика

Стационарные велосипеды можно легко найти в большинстве спортивных залов, в том числе в общественных центрах. Если вы предпочитаете заниматься спортом на свежем воздухе, в фитнес-центрах некоторых комплексов HDB также есть велотренажеры для тренировок. Стационарная езда на велосипеде — отличная форма аэробных упражнений, и самое приятное то, что она не оказывает никакого воздействия на ваши суставы, поэтому вероятность травмы минимальна.

3. Плавание

Тип упражнения: Аэробика

Как и езда на велосипеде, плавание — отличная форма аэробных упражнений, потому что ваши суставы не подвергаются сильной нагрузке, так как вес вашего тела поддерживается водой. Это делает плавание отличным упражнением для тех, кто страдает артритом и остеопорозом. Кроме того, дополнительное сопротивление, обеспечиваемое водой, дает некоторые преимущества в силовых тренировках.

Даже если вы не умеете плавать, вам все равно будет полезно поплавать в бассейне.Например, использование доски для плавания в качестве вспомогательного средства во время гребли на несколько кругов может помочь вам тренировать мышцы кора и ног. Вы также можете записаться на занятия по аквааэробике — вы будете выполнять серию упражнений в воде, стоя в бассейне, поэтому знакомство с плаванием необязательно.

4. Приседания

Тип упражнения: Равновесие

Приседания — это простой и эффективный способ получить ежедневную дозу упражнений на равновесие. Поначалу для выполнения приседания вам не понадобится никакое оборудование, кроме собственного веса.Это упражнение требует, чтобы вы опустились из положения стоя в полусидячее положение. Приседания иногда делаются неправильно, поэтому важно следить за своей формой. Чтобы держать спину прямо во время приседания, вы можете держать руки перед собой. Другой вариант приседания состоит в том, чтобы начать из положения сидя на стуле и медленно встать, вытянув руки параллельно земле и не цепляясь за что-либо для поддержки.

5. Тай Чи

Тип упражнения: баланс, гибкость

Тай-чи — одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных. Это низкоинтенсивный вид спорта, но он имеет огромные преимущества для баланса и гибкости.Тот факт, что тай-чи проводится в группах, также делает его отличным местом для поиска единомышленников. Кроме того, известно, что тайцзи — это осознанный вид спорта, который помогает расслабиться и сосредоточиться, поэтому он также отлично подходит для психического здоровья!

6. Утяжелители для рук

Тип упражнения: Силовая тренировка

Поднятие тяжестей на руках не только делает ваши руки сильнее, но также укрепляет мышцы верхней части спины и плеч, благодаря чему вы улучшаете осанку и укрепляете верхнюю часть тела.Поднимать эти веса очень просто: вы просто начинаете из положения сидя или стоя с весами, удерживаемыми на уровне плеч, а затем поднимаете их полностью, прежде чем опустить обратно в исходное положение.

7. Художественная гимнастика

Тип упражнения: Силовая тренировка, баланс

Художественная гимнастика — это в основном упражнения, в которых задействован весь вес вашего тела, и они являются отличным способом тренировки силы и баланса. Самыми простыми формами художественной гимнастики являются отжимания для рук (вы можете выполнять их на наклонной поверхности, чтобы было легче), приседания (попросите кого-нибудь держать ваши ноги на месте) и выпады, когда вы делаете большой шаг вперед из положения стоя в полустоя на коленях, в то время как ваше заднее колено зависает над землей.

8. Обычная растяжка

Тип упражнения: Гибкость

Растяжку нужно делать каждый день, потому что это важное упражнение для поддержания мышц в отличном состоянии. Убедитесь, что вы растягиваете все различные мышцы тела: шею, спину, грудь, живот, бока, руки, бедра и икры. Кроме того, регулярно работайте с суставами тела, чтобы они не затекали. К ним относятся ваши плечи, бедра, колени и лодыжки.

9. Йога

Тип упражнения: Гибкость, равновесие, силовая тренировка

Йога — это более структурированная практика регулярных упражнений на растяжку, которая одновременно способствует наращиванию мышечной массы.В то время как вы будете напрягать мышцы, чтобы поддерживать собственный вес во время йоги, эта нагрузка не будет слишком сильно воздействовать на ваши суставы, поэтому йога отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с костями или суставами. Как и тай-чи, занятия йогой могут быть отличным способом найти друзей для занятий спортом и общения, а также тренируют умственную дисциплину и сосредоточенность.

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: программы и семинары, специально созданные для пожилых людей
Фото: Active Health

Советы по безопасности при занятиях спортом

Ни одно упражнение, каким бы простым оно ни было, не обходится без риска.Следуйте этим советам, чтобы ваши тренировки были безопасными и безаварийными.

• Оденьтесь соответствующим образом

Правильная одежда имеет большое значение в спорте, особенно когда речь идет об обуви. Правильная обувь может значительно снизить риск получения травмы, а также помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.

• Медленное начало

Первые пять минут любой тренировки должны быть медленнее и менее интенсивными, чем остальная часть — это нужно для того, чтобы ваше тело отрегулировалось и разогрелось, прежде чем вы ускоритесь и увеличите частоту сердечных сокращений.

• Остановиться при первых признаках боли

Ничего не оставляйте на волю случая, когда дело касается вашего тела. Вы лучше знаете себя, поэтому при первых признаках любого ненормального дискомфорта, такого как учащенное сердцебиение или головокружение, прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью.

Фото: Active Health

Упражнения имеют так много преимуществ для пожилых людей, что они определенно должны быть частью образа жизни каждого пожилого человека, пенсионера или нет. Разбейте свой график тренировок на кусочки размером с укус, с которыми вы можете справиться, и выберите тренировки, которыми вы можете управлять.Упражнения не должны быть трудными или рутинными, и вы можете сделать активный выбор, чтобы получать удовольствие от ежедневных тренировок!

► ПРОЧИТАЙТЕ: Другие статьи и советы, чтобы двигаться лучше

Рекламирование и назначение упражнений для пожилых людей

1. Позиция Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медицинские спортивные упражнения . 1998;30:992–1008….

2. Блэр С.Н., Коль HW 3-й, Паффенбаргер Р.С. младший, Кларк Д.Г., Купер К.Х., Гиббонс Л.В.Физическая пригодность и смертность от всех причин. Проспективное исследование здоровых мужчин и женщин. ДЖАМА . 1989; 262: 2395–401.

3. Вита А.Дж., Терри РБ, Хьюберт Х.Б., Фрайс Дж. Ф. Старение, риски для здоровья и совокупная инвалидность. N Английский J Med . 1998; 338:1035–41.

4. Дишман РК. Прогресс в приверженности упражнениям. Шампейн, III.: Кинетика человека, 1994:215.

5. Джонс Д.А., Эйнсворт Б.Е., Крофт Дж.Б., Масера ​​Калифорния, Ллойд Э.И., Юсуф ХР.Умеренная физическая активность в свободное время: кто выполняет рекомендации общественного здравоохранения? Национальное кросс-секционное исследование. Arch Fam Med . 1998; 7: 285–9.

6. Лори Н. Healthy People 2010: определение национальной повестки дня в области общественного здравоохранения. Академ Мед . 2000;75:12–3.

7. Белардинелли Р., Георгиу Д, Чианчи Г, Пуркаро А. Рандомизированное контролируемое исследование длительных тренировок с умеренными физическими нагрузками при хронической сердечной недостаточности: влияние на функциональную способность, качество жизни и клинический исход. Тираж . 1999; 99: 1173–82.

8. Курней К.С., Макки Дж.Р., Джонс Л.В. Борьба с раком: могут ли упражнения помочь? Физ Спортмед . 2000;28(5):49–73.

9. Кинг АС, Оман РФ, Брассингтон Г.С., Бливайз ДЛ, Хаскелл ВЛ. Упражнения средней интенсивности и самооценка качества сна у пожилых людей. Рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА . 1997; 277:32–7.

10.Шепард Р.Дж. Упражнения и старение: расширение независимости у пожилых людей. Гериатрия . 1993;48(5):61–4.

11. Паффенбаргер Р.С. мл., Гайд РТ, Крыло АЛ, Се CC. Физическая активность, смертность от всех причин и продолжительность жизни выпускников колледжей. N Английский J Med . 1986; 314: 605–13.

12. Паштет РР, Пратт М, Блэр С.Н., Хаскелл В.Л., Масера ​​Калифорния, Бушар С, и другие.Физическая активность и общественное здоровье. Рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний и Американского колледжа спортивной медицины. ДЖАМА . 1995; 273: 402–7.

13. Джетте А.М., Филиал ЛГ. Фрамингемское исследование инвалидности: II. Физическая инвалидность среди пожилых людей. Am J Общественное здравоохранение . 1981; 71: 1211–6.

14. Сингх М.А., Дин В, Манфреди Т.Дж., Соларес ГС, О’Нил ЭФ, Клементс КМ, и другие.Инсулиноподобный фактор роста I в скелетных мышцах после силовых упражнений у ослабленных пожилых людей. Am J Physiol . 1999; 277 (1 часть 1): E 135–43.

15. Мередит КН, Фронтера WR, О’Райли КП, Эванс В.Дж. Состав тела у пожилых мужчин: эффект диетической модификации во время силовых тренировок. J Am Geriatr Soc . 1992; 40: 155–62.

16. Поллок М.Л., Франклин Б.А., Балади ГДж, Чайтман Б.Л., Флег Дж.Л., Флетчер Б, и другие.Научный совет AHA. Упражнения с отягощениями у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: преимущества, обоснование, безопасность и назначение. Тираж . 2000; 101:828–33.

17. 26-я конференция Bethesda: рекомендации по определению права на участие в соревнованиях у спортсменов с сердечно-сосудистыми аномалиями. 6–7 января 1994 г. Медико-спортивные упражнения . 1994; 26 (10 дополнений): S223–83.

18. Каш FW, Филлипс ВХ, Росс В.Д., Картер Дж. Э., Бойер Дж.Л.Сравнение максимального потребления кислорода с помощью беговой дорожки и ступенчатого теста. J Appl Physiol . 1966; 21: 1387–8.

19. Рантанен Т., Гуральник Ю.М., Фоули Д, Масаки К, Левей С, Бордюр JD, и другие. Сила хвата рук в среднем возрасте как предиктор инвалидности в пожилом возрасте. ДЖАМА . 1999; 281: 558–60.

20. Франклин Б.А., Уэйли М.Х., Хоули Э.Т., ред. Руководство ACSM по нагрузочному тестированию и назначению.6-е изд. Балтимор: Lippincott Williams & Wilkins, 2000.

21. Evans WJ. Рекомендации по физкультуре для пожилых людей. Медицинские спортивные упражнения . 1999; 31:12–7.

22. Коннелли Д.М., Вандервурт АА. Влияние детренировки на силу разгибателей коленного сустава и функциональную подвижность в группе пожилых женщин. J Orthop Sports Phys Ther . 1997; 26:340–6.

23. Стивенс Т. Фитнес и образ жизни в Канаде: отчет. Оттава: Фитнес и любительский спорт, 1983.

24. Адес П.А., Вальдман М, Макканн В, Уивер СО. Предикторы участия в кардиологической реабилитации у пожилых пациентов с коронарными заболеваниями. Медицинский стажер Arch . 1992; 152:1033–5.

25. Циммерман Г.Л., Олсен К.Г., Босворт МФ. Подход «стадий изменения», помогающий пациентам изменить поведение. Семейный врач . 2000;617:1409–16.

26. Калфас К.Дж., длинный минет, Саллис Дж. Ф., Вутен В.Дж., Пратт М, Патрик К.Контролируемое испытание врачебного консультирования для поощрения физической активности. Пред. Мед. . 1996; 25: 225–33.

27. Маркус Б.Х., Гольдштейн М.Г., Джетте А, Симкин-Сильверман Л, Пинто Б.М., Милан Ф, и другие. Обучение врачей проведению консультаций по физической активности. Пред. Мед. . 1997; 26: 382–8.

28. О’Нил К., Рид Г. Воспринимаемые барьеры для физической активности у пожилых людей. Can J Общественное здравоохранение . 1991; 82: 392–6.

29. Шепард Р.Дж. Детерминанты физических упражнений у людей в возрасте 65 лет и старше. В: Дишман РК, изд. Прогресс в приверженности упражнениям. Шампейн, III.: Кинетика человека, 1994: 343–59.

30. Данн А.Л., Маркус БХ, Камперт Дж.Б., Гарсия М.Э., Коль HW 3-й, Блэр СН. Сравнение образа жизни и структурированных вмешательств для повышения физической активности и кардиореспираторного состояния: рандомизированное исследование. ДЖАМА . 1999; 281:327–34.

31. Биддл С, Гаудас М, Страница А. Социально-психологические предикторы самооценки фактической и предполагаемой физической активности в выборке рабочей силы университета. BR J Sports Med . 1994; 28:160–3.

32. Маркус Б.Х., Симкин ЛР. Транстеоретическая модель: приложения для тренировки поведения. Медицинские спортивные упражнения . 1994; 26:1400–4.

9 Упражнения на растяжку для пожилых людей

Старение может сказаться на организме, но растяжка — отличный способ уменьшить боли, расслабить мышцы и расслабить суставы.Вот девять наших фаворитов, которые помогут вам быть активными и здоровыми.

Полезна ли растяжка пожилым людям?

Для многих пожилых людей поддержание подвижности в пожилом возрасте может быть довольно трудным. Наше тело, как и любая машина, претерпевает множество изменений с возрастом, что может усложнить поддержание активности и подвижности. Однако с помощью надлежащего ухода и упражнений мы можем укрепить наши мышцы и суставы, чтобы смягчить изменения и сохранить свое тело сильным и гибким.Оставаться активным и подвижным может быть проблемой, но поддержание здорового и активного образа жизни означает, что мы тренируем мышцы нашего тела, чтобы оставаться сильными и подвижными до глубокой старости.

Помимо поддержания мышц и движения, упражнения на растяжку могут помочь отсрочить появление таких заболеваний, как диабет и артрит, и даже улучшить психическое здоровье. Упражнения на растяжку, особенно важные для пожилых людей, играют решающую роль в предотвращении падений, помогая вам сохранять равновесие и общую силу.

Влияние возраста на гибкость

Старение затрагивает множество различных частей тела. Когда дело доходит до гибкости, ваши мышцы, суставы и сухожилия изменяются таким образом, что это влияет на гибкость у пожилых людей и может повлиять на вашу подвижность, силу и многое другое.

По данным Американской ассоциации хирургов-ортопедов, «связки, соединительные ткани между костями, становятся менее эластичными, что снижает подвижность». Кроме того, с возрастом подвижность суставов ограничивается из-за изменений в сухожилиях.Чем меньше используются подвижные суставы, тем менее гибкими и подвижными могут быть пожилые люди.

Независимо от уровня вашей активности упражнения на растяжку для пожилых людей станут важным дополнением к вашему распорядку дня. Упражнения на растяжку приносят много пользы для здоровья пожилых людей, начиная от предотвращения травм и заканчивая поддержанием подвижности. Тем не менее, как и при любом упражнении, обязательно прислушивайтесь к своему телу, поскольку оно гораздо более чувствительно к медленным движениям, чем в молодые годы. Цель здесь не в том, чтобы «почувствовать жжение», а в том, чтобы мягко оживить ваши мышцы.

Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте поговорим о том, что вам понадобится.

Использование этих упражнений на растяжку

Перед началом тренировки важно убедиться, что у вас есть необходимое оборудование и место. Одна из лучших особенностей растяжки заключается в том, что ваша программа полностью индивидуальна.

Вы можете сделать всего несколько таких упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль и скованность в мышцах или суставах, или же вы можете сделать все семь упражнений и включить их в конце существующей тренировки или распорядка дня.Эти упражнения полностью находятся под вашим контролем, и то, что лучше всего соответствует вашим потребностям, будет служить вам и вашему здоровью в долгосрочной перспективе!

Для начала важно определить, какие группы мышц должны быть приоритетными, если, конечно, у вас нет состояния или осложнения, требующего растяжки определенной мышцы.

Согласно Harvard Health Publishing, «области, наиболее важные для подвижности, находятся в нижних конечностях — икрах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра в области таза и четырехглавой мышце бедра.” 

Однако следует отметить, что растяжка мышц верхней части тела также полезна. В нашем списке отличных упражнений на растяжку вы узнаете обо всех типах упражнений на растяжку, которые помогают поддерживать подвижность всего тела, долголетие мышц и общее состояние здоровья.

Когда использовать упражнения на растяжку для пожилых людей

При выборе наилучшего времени для выполнения этих упражнений на растяжку есть две мысли, которые помогут вам решить, что лучше для вас. Если вы пожилой человек, который регулярно выполняет упражнения, такие как бег трусцой, ходьба или другие формы упражнений, рекомендуемое время растяжки для вас отличается от времени для пожилых людей, которые не получают столько упражнений.

Для активных пожилых людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, лучше всего выполнять растяжку в конце занятия, пока ваши мышцы еще теплые и расслабленные. Перед тренировкой рекомендуется пятиминутная прогулка или пробежка. Но в этом случае упражнения на растяжку должны следовать после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

Менее мобильным пожилым людям можно делать растяжку практически в любое время дня. Ради памяти лучше всего выполнять эти растяжки утром или вечером.Как и в случае с активными пожилыми людьми, обязательно походите несколько минут перед растяжкой, чтобы убедиться, что ваши мышцы расслаблены и разогреты. Обратите внимание, что растяжки сами по себе не являются разминкой.

Перед тем, как углубиться в изучение упражнений на растяжку, необходимо сделать еще один важный вывод. Во-первых, не забывайте обращать внимание на свое дыхание во время растяжки. Во время упражнений легко забыть и не осознавать, что задерживаешь дыхание.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые важные аспекты растяжки, пришло время посмотреть, какие упражнения на растяжку лучше всего подходят для пожилых людей.Приступим:

Упражнения на растяжку для пожилых людей

 

  1. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Первое упражнение в нашем списке — растяжка четырехглавой мышцы стоя. Как важное упражнение для подвижности и гибкости, растяжка четырехглавой мышцы стоя является отличным упражнением на растяжку для пожилых людей.

Ноги, как самые большие конечности, могут нуждаться в многократной растяжке, чтобы получить все преимущества, которые дают эти растяжки. Это упражнение фокусируется на четырехглавой мышце, расположенной в верхней половине бедра.

Для начала:

  • Убедитесь, что вы размялись перед растяжкой, совершив легкую прогулку.
  • Возьмите стул или спинку дивана для опоры, так как в этом упражнении вы будете балансировать на одной ноге. Чем тяжелее опора, тем лучше.
  • Держитесь за стул левой рукой. Согните правое колено и правой рукой возьмитесь за ногу за лодыжку и осторожно подтяните стопу к ягодицам.
  • Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд, опустите ногу и повторите с левой ногой.

Людям, у которых возникают трудности при вставании, можно попробовать растяжку голеностопного сустава сидя, которая также служит отличной растяжкой для четырехглавой мышцы бедра.

   2. Колено к груди сидя

Это упражнение на растяжку нижней части тела является необходимым упражнением для пожилых людей, поскольку оно воздействует не только на ноги. Упражнение на растяжку от колена к груди улучшает подвижность бедер и коленей за счет растяжения суставов, а также улучшает гибкость нижней части спины. Приятным дополнительным бонусом этой растяжки является то, что вам не нужно стоять!

Вот как начать:

  • Как и в предыдущем упражнении, немного разомнитесь, совершив легкую прогулку, чтобы разогреть ноги.
  • Удобно сядьте на стул и, сидя, возьмитесь за правое колено и медленно подтяните его к груди.
  • Когда вы почувствуете растяжение, задержитесь в этом положении на 10–30 секунд.
  • Аккуратно опустите ногу на пол и повторите это упражнение с другой ногой.

   3. Растяжка подколенного сухожилия

Теперь, когда мы рассмотрели ваши четырехглавые мышцы и бедра, пришло время немного поработать над подколенными сухожилиями.

Это упражнение на растяжку предназначено для нижней части спины и ног, что является важным компонентом для поддержания гибкости у пожилых людей. Эта растяжка уменьшит скованность и сделает ваши ноги и спину подвижными и свободными.

Чтобы начать растяжку:

  • Выберите твердую поверхность для сидения.
  • Затем вытяните одну ногу на поверхность.
  • Медленно наклонитесь вперед, вдохните и потянитесь к бедру, колену или лодыжке. (Будьте осторожны с этой растяжкой, так как вы не хотите чрезмерно растягивать подколенное сухожилие).Затем задержитесь в этом положении на 10–30 секунд, аккуратно опустите ногу и повторите то же самое с другой стороной тела.

   4. Растяжка камбаловидной мышцы

Эта простая растяжка отлично подходит для другой основной группы мышц ног: икроножной мышцы. Растяжка камбаловидной мышцы нацелена на ваши икры и гибкость нижней части тела, улучшая глубокие мышцы голени и общую функциональность ваших ног.

Чтобы начать это упражнение на растяжку: 

  • Встаньте лицом к стене.
  • Поставьте правую ногу перед левой и обопритесь обеими руками о стену перед собой для поддержки. Как только вы почувствуете себя комфортно, начните медленно сгибать колени, пока не почувствуете растяжение в голени. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд. После того, как вы почувствуете себя хорошо и растянуто, медленно встаньте, поменяйте местами левую и правую ноги и повторите упражнение еще раз.

    5. Боковые растяжки над головой

Пятое в нашем списке упражнений, мы начнем с верхней части тела! Боковая растяжка над головой или стоячая боковая растяжка — отличный и простой способ расслабить живот, спину и плечи.Для начала:

  • Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой, при желании сцепив пальцы.
  • Удерживая туловище вытянутым, медленно наклонитесь влево. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, вернитесь в центр;
  • Повторите ту же растяжку с правой стороны.
  • *Еще один замечательный аспект этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять сидя.

Пожилым людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата или проблемами со здоровьем это упражнение можно выполнить аналогичным образом:

  • Сядьте на высокий стул и поверните бедра, колени и пальцы ног вперед.
  • Поднимите руки над головой и повторите приведенные выше инструкции. (Если вам это кажется слишком трудным, положите руки на бедра или опустите их по бокам).
  • Осторожно наклонитесь в любую сторону на 10–30 секунд.

   6. Растяжка плеч

В следующей растяжке мы остановимся на верхней части тела и сосредоточимся на плечах. С помощью этой простой растяжки плеча вы можете расслабить плечевой сустав, что можно использовать для облегчения мышечной боли и предотвращения ухудшения состояния.

Вот как вы должны начать: 

  • Встаньте или сядьте прямо, как можно выше.
  • Возьмитесь за одну руку противоположной рукой и медленно, осторожно потяните руку через грудь, пока не почувствуете растяжение в плече. (Пока вы растягиваетесь, убедитесь, что локоть находится ниже уровня плеча).
  • Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, а затем повторите с другой рукой.

Как и в предыдущем упражнении, вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя, в зависимости от того, что вы предпочитаете, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на растяжку.

   7. Растяжка трицепса

Следующим в нашем списке, но последним для верхней части тела, является растяжка трицепса. Предназначенная для растяжки рук, растяжка трицепса также является отличным способом улучшить подвижность плеч.

Как и остальные упражнения для верхней части тела, растяжку трицепса можно выполнять стоя или сидя. Просто обязательно сидите прямо и используйте стул, чтобы держать спину прямо!

  • Встаньте (или сядьте) прямо и поставьте ноги на ширине бедер.
  • Поднимите обе руки над головой, согнув правую руку так, чтобы она оказалась за головой.
  • Затем положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните локоть вниз к спине, пока не почувствуете растяжение в плече.
  • Удерживайте эту растяжку от 10 до 30 секунд, верните руки в исходное положение и повторите ту же растяжку для левой руки.

   8. Выпады в кресле — продвинутый уровень

До сих пор мы рассмотрели несколько групп мышц и много говорили о верхней и нижней части тела, но что насчет промежуточной области? Это упражнение на растяжку — отличная растяжка бедер для пожилых людей, позволяющая поддерживать подвижность и мышечную силу.Тем не менее, это упражнение не является обязательным, так как оно может быть трудным. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и выполняйте это упражнение только в том случае, если вы на это способны.

Для начала:

  • Возьмите два крепких стула и поставьте их на расстоянии трех футов друг от друга лицом в одном направлении.
  • Затем встаньте в нескольких футах от стула позади вас и положите голень на сиденье стула. Ваше колено должно доходить до переднего края стула, а ступня должна свешиваться за его спинку.
  • Затем слегка согните переднее колено, толкая бедра вперед и вниз.Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороной.

   9. Сгибатели бедра в положении стоя — продвинутый уровень

Последнее, но не менее важное в нашем списке упражнений на растяжку для пожилых людей — сгибание бедра в положении стоя. Как одно из многих упражнений на растяжку сгибателей бедра для пожилых людей, это растяжка — отличный способ облегчить напряжение или боль в бедрах. Однако следует отметить, что это сложное упражнение, и оно может лучше подходить для более продвинутых людей. Вот как это сделать:

  • Во-первых, возьмите прочный стул и встаньте ногами к спинке стула, обязательно отойдите от стула достаточно далеко, чтобы поднять ногу.
  • Затем, держась за стул обеими руками, держите одну ногу прямо и поднимите противоположную ногу к груди, согнув колено, максимально приблизив колено к груди.
  • Задержитесь в этом положении примерно на 10–15 секунд и повторите с другой ногой.

Что делать после растяжки

После выполнения упражнений на растяжку важно найти другие способы улучшить свое здоровье. Правильная гидратация, физические упражнения и диета работают в тандеме с упражнениями на растяжку, чтобы помочь пожилым людям сохранить общее состояние здоровья.

Здоровое питание так же важно для пожилых людей, как и растяжка. После растяжки подумайте о том, чтобы выпить один из этих насыщенных питательными веществами смузи, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Какие простые упражнения можно делать дома пожилым людям?

Регулярные физические упражнения — одно из лучших занятий, которое пожилые люди могут делать для поддержания — и улучшения — общего состояния здоровья. Некоторые пожилые люди могут сопротивляться физическим упражнениям или бояться их из-за хронических заболеваний или возможности получения травмы.Правда в том, что в большинстве случаев преимущества перевешивают риски, если программа упражнений соответствует их физическому состоянию.

Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, получают множество преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Поддержание мышечной массы
  • Улучшение настроения и отношения
  • Улучшение подвижности и баланса
  • Улучшение когнитивных способностей
  • Поддержка иммунной системы
  • Управление весом
  • Профилактика и лечение хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания или диабет

Без спортзала, без забот

Пожилым людям не нужно абонемент в тренажерный зал или модное оборудование для тренировок, чтобы получить эти преимущества для здоровья.Они могут выполнять следующие простые упражнения, не выходя из дома:

  • Упражнения на стуле
    Упражнения на стуле могут быть альтернативой для пожилых людей с проблемами подвижности или стояния. Упражнения на стуле, выполняемые со стулом и иногда с легкими весами, укрепляют широкий спектр мышц. Хорошие упражнения на стуле для начала включают:
    • Подъемы плеч вперед сидя (нацелены на грудь и руки)
      Держите пару легких гантелей по бокам ладонями к телу.Сядьте прямо, спиной к спинке стула. Удерживая корпус напряженным, а грудь выдвинутой вперед, медленно поднимайте гантели, пока руки не окажутся параллельны полу. Затем медленно опустите руки в исходное положение.
    • Скручивания живота (цель на кор)
      Сядьте ближе к краю сиденья, держа корпус напряженным, а грудь вперед. Держите набивной мяч или подобный предмет удобного веса на коленях, согнув локти по одной руке с каждой стороны.Затем поднимите набивной мяч на несколько дюймов над коленями и поверните тело влево, удерживая набивной мяч перед собой. Удерживая медицинский мяч, поверните тело к центру, вправо и обратно к центру, чтобы завершить полное повторение.
    • Приседания со стулом (для ног)
      Сядьте ближе к краю стула, чтобы было больше места для движений. Держите корпус напряженным, а спину прямой, убедитесь, что грудь выдвинута вперед.Удерживая медицинский мяч, поверните тело к центру, вправо и обратно к центру, чтобы завершить полное повторение. Затем медленно встаньте до полного вертикального положения, держа колени наружу. Сохраняйте ту же ориентацию колена и медленно садитесь.
  • Упражнения на растяжку
    Растяжка отлично подходит для повышения гибкости и облегчения боли в суставах. Многие упражнения на растяжку можно выполнять в кресле или даже на кровати для пожилых людей с ограниченной подвижностью.
    • Боковая растяжка над головой
      Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите руки над головой и осторожно наклонитесь в одну сторону. Задержитесь на 10–30 секунд, а затем вернитесь в центральное положение. Повторите растяжку с другой стороны.
    • Растяжка икр
      Встаньте, поставив одну ногу вперед и слегка согнутую, а другую прямо позади себя. При необходимости держитесь за стену или стойку для поддержки. Затем осторожно прижмите заднюю пятку к полу, пока не почувствуете, как растягивается задняя икра.Удерживайте от 10 до 30 секунд. Повторите с другой ногой.
  • Йога и тай-чи
    Занятия онлайн-йогой или тай-чи — еще один отличный способ для пожилых людей заниматься дома. Йога и тай-чи включают в себя следование за инструктором через ряд поз, концентрируясь на дыхании и концентрации ума.

    И тай-чи, и йога улучшают баланс, силу и гибкость, но они немного отличаются. Йога фокусируется на удержании поз и выполняется стоя или на полу.Тай-чи включает в себя более плавные движения от позы к позе и выполняется стоя. Оба являются отличными вариантами для пожилых людей.

  • Ходьба
    Ходьба на месте дома, прогулка по окрестностям или в местном парке — прогулки мало воздействуют на суставы. Они также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и могут быть отличным способом для пожилых людей выйти из дома и пообщаться.

Прежде чем приступить к тренировкам, важно проконсультироваться с врачом вашего близкого, чтобы убедиться, что упражнения, которые планируют выполнять пожилые люди, подходят им.

Уход на дому может помочь пожилым людям заниматься спортом


Помощник по уходу на дому от Visiting Angels может побудить вашего пожилого близкого человека заниматься спортом и оставаться активным. Независимо от того, выступаете ли вы в качестве напарника для прогулок по окрестностям или напоминаете своим пожилым людям, чтобы они выполняли предписанные врачом упражнения, квалифицированный помощник на дому поможет вашему близкому принять меры для поддержания его физической формы и качества жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.