Упражнение стойка на локтях польза: польза такой стойки для пресса и всего тела

польза такой стойки для пресса и всего тела

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
Улучшение осанки.
Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.

Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Польза планки на локтях - правда или вымысел?

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.

Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными. Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях – восемь часов, одна минута и одна секунда.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.

Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.

Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать,

не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

позвоночная грыжа;
травмы спины и мышц рук;
защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
недавно перенесенное кесарево сечение;
заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения.

Распространенные недочеты следующие:

Неправильно расположенные относительно плеч локти.
Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
Провисание поясничного отдела.
Неравномерное дыхание.
Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях

Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения

Под планкой понимается статическая загрузка мышц, благодаря чему разгоняется метаболизм и ускоряется циркуляция крови. Планка – упражнение, польза и вред которого с медицинской точки зрения изучены неоднократно, заслуживает вашего внимания. Не будем разглагольствовать, сразу же начнём.

Польза упражнения планка

1. Представленное упражнение идеально подходит для прокачки живота. В результате его выполнения задействуются абсолютно все мышцы (косые, прямая, поперечная). На этом фоне живот быстро подтягивается, нет необходимости убивать время на качание пресса.

2. При выполнении планки задействуются грудные, ягодичные, плечевые мышцы. Также колоссальная нагрузка приходится на спину (её верхнюю часть), заднюю и переднюю секции бёдер. По своей сути упражнение уникально, оно заставляет всё тело работать.

3. При систематическом выполнении планки укрепляется мышечный корсет, который фиксирует позвоночник. Благодаря этому профилактируются боли в спине.

4. Если стоит цель – укрепить ягодицы, спину, бёдра, планка незаменима. Она не нагружает суставы, вследствие чего опорно-двигательный аппарат не подвергается разрушению (чего нельзя сказать о выполнении становой тяги/выпадов/приседов).

5. Планка – упражнение, позволяющее людям формировать осанку и всегда держать спину ровно. Польза и вред с медицинской точки зрения изучены обширно, негативного воздействия в данном случае нет.

6. Специалисты сошлись во мнении, что представленное упражнение подходит всем без исключения. Новичок вы или опытный спортсмен, планка будет одинаково полезна. Главное, выбирайте длительность по своей физподготовке.

7. Укрепляются и стабилизируются мышцы кора, поэтому у человека улучшается равновесие. Во всём теле ощущается лёгкость, из ног уходит тяжесть.

8. Отличительной чертой планки считается то, что она не нагружает поясницу, а лишь укрепляет её. Этого нельзя сказать о других упражнениях для прокачки живота.

9. Положительной чертой планки считается то, что она включает множество модификаций. Если вы ещё не готовы к классической стойке, можно выполнять упражнение на коленях. Для профессионалов подойдёт боковая планка.

10. Конечно, к положительным чертам планки относят возможность делать упражнение абсолютно везде: в домашних условиях, на улице, в тренажёрке и даже офисе (при большом желании). Для занятий нет преград, поэтому обеспечивается регулярность.

Вред упражнения планка

Планка – упражнение, польза и вред которого неравнозначны. Рассматривая вопрос с медицинской точки зрения, нужно учитывать возможную опасность от статических тренировок.

1. Людям с неукреплёнными в достаточной степени мышцами кора планка может навредить. В процессе её выполнения позвоночник провисает, что приводит к давлению на межпозвоночные диски, плечи, поясничный отдел. Если нарушить технику, вы ощутите болезненность в шее, спине (нижняя часть).

2. Если находиться в стойке длительное время, повышается артериальное давление. Гипертоникам запрещается делать статическое упражнение, чтобы не спровоцировать сердечный приступ. По этой же причине обычным подготовленным людям стоит ограничиться 2 минутами, этого достаточно.

3. Не нужно повышать длительность тренировок, лучше усложняйте упражнение. Можно поднять одну ногу либо руку, затем простоять, сколько получится (не дольше 2 минут). Тогда нагрузки на сердце и повышения АД не будет.

4. Если у человека наблюдается ожирение или масса тела сильно превышает границы, тогда планка реализуется с колен. Такой ход сократит давление на суставы и спину.

Противопоказания планки

Многие думают, что планка – это безопасное упражнение. Польза и вред могут говорить об обратном. С медицинской точки зрения существует свой перечень противопоказаний.

1. Не рекомендуется проводить упражнение, если у вас имеются травмы плеч, рук и ступней.

2. Запрещается делать планку во время вынашивания плода и лактации.

3. Также существуют отдельные ограничения для людей с избыточной массой тела, при гипертонии и гипотонии.

4. Упражнение категорически противопоказано, если у вас выявлены травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа и заболевания внутренних органов.

Техника выполнения планки

Перед тем как делать упражнение, следует ознакомиться с простыми правилами. Планка будет полезна для начинающих.

1. Примите положение лёжа, как для отжиманий. Локти необходимо согнуть под прямым углом. Весь упор должен приходиться на предплечья. Старайтесь держать тело ровно, как прямая линия. Напрягите все мышцы и немного втяните живот.

2. Расслабьте шейные мышцы и голову, смотрите в пол. Руки должны располагаться прямо перед вами. Расположение локтей — под плечевыми суставами. Плечо образует с полом прямой угол.

3. Держите поясницу ровно. Её запрещается прогибать либо округлять. Ноги остаются в напряжении, прямыми. Напрягите ягодицы, выставите их на уровне со спиной.

4. Запрещается поднимать ягодицы вверх и изменять положение таза (прогинать его). Живот следует напрячь и подтянуть к рёбрам. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

5. Ступни можно немного расставить либо держать вместе. Если они будут соединены, пресс начнёт подвергаться большей нагрузке. На протяжении всего упражнения нужно медленно вдыхать и выдыхать.

6. Постарайтесь продержаться дольше. Не следите за временем. Просто включите секундомер и думайте, о чём угодно. Сторонние мысли позволяют отвлекаться от усталости. При необходимости делайте перерывы. Постепенно увеличивайте время.

Постепенное увеличение нагрузки

Планка – довольно сложное упражнение для начинающих. Польза и вред методики были описаны выше. С медицинской точки зрения упражнение является одним из самых эффективных для всех групп мышц.

1. Заниматься физической активностью следует ежедневно. Выполнять планку нужно в несколько подходов. По возможности постарайтесь делать упражнение до 4 раз в день.

2. Старайтесь повышать нагрузку каждые несколько дней. Увеличивайте количество подходов либо время выполнения упражнения. Не лишними будут дополнительные упражнения в виде приседаний и отжиманий.

3. Если вы без проблем справляетесь с классической планкой и выдерживаете её около 2-х минут, следует рассмотреть более сложные вариации упражнения.

Планка стала популярной среди спортсменов очень давно. Упражнение быстро полюбилось многим. Польза и вред были доказаны с медицинской точки зрения. При этом польза существенно преобладает. Выполняйте планку по всем правилам и постепенно увеличивайте нагрузку.

польза, как правильно делать, какие мышцы работают, что дает

Планка – это изометрическое упражнение, выполняемое с упором на ладони или предплечья. При выполнении планки одновременно укрепляются мышцы спины, ягодиц, верхнего плечевого пояса, рук и живота.

В чем польза выполнения планки на локтях

Популярность планки обусловлена ее доступностью любому человеку от совсем новичка до профессионального спортсмена. Если делать планку правильно, то можно получить следующие результаты:

Повышение выносливости и общего тонуса организма.
«Уходит» живот.
Гармоничное формирование фигуры, так как прорабатывается сразу несколько групп мышц.
Снижение веса (в комплексе с правильным питанием и другими упражнениями).
Формирование правильной осанки за счет укрепления мышц спицы.
Красивые подтянутые руки без «крыльев».
Рельефный пресс (в сочетании с другими упражнениями).
Развитие концентрации.

Какие мышцы работают при выполнении планки

Большим преимуществом этого упражнения является то, что одновременно за короткий отрезок времени прорабатывается большое количество мышц:

Дельтовидная.
Большая и малая грудные мышцы.
Поперечная и прямая мышцы живота.
Трапециевидная.
Портняжная
Напрягатель широкой фасции бедра.
Прямая мышца бедра.
Промежуточная широкая мышца бедра.
Широчайшая мышца спины.
Квадратная мышца поясницы.
Подвздошная мышца.
Медиальная широкая мышца бедра.
Передняя большеберцовая мышца.

При выполнении боковой планки дополнительно задействуются косые мышцы живота и возрастает нагрузка на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Как правильно делать упражнение

Планку можно делать дома, в зале, на природе – везде, где есть немного свободного места. Несмотря на кажущуюся простоту, очень важно правильно выполнять упражнение, иначе вместо ожидаемого улучшения фигуры, можно получить ухудшение самочувствия и боли в спине. Перед тем как приступить к тренировке, необходимо провести небольшую разминку, чтобы мышцы согрелись и стали более эластичными, также важно, чтобы после приема пищи прошло не менее часа.

Техника выполнения:

Положение лежа животом вниз.
Опереться на предплечья таким образом, чтобы локти находились строго под плечевыми суставами. Предплечья должны быть параллельны друг другу. Более легкий вариант – соединить кисти в замок.
Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов.
Приподнять тело так, чтобы образовалась прямая линия от макушки до пальцев ног.
Стопы ног находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Чем ближе стопы – тем больше нагрузка.
Живот втянут, мышцы пресса, голеней и ягодиц напряжены.

Правильная техника упражнения гораздо важнее, чем время выполнения

Для того чтобы убедиться, что техника соблюдена, лучше делать планку перед большим зеркалом. Если такой возможности нет, то можно попросить сделать фотографию во время выполнения упражнения.

На что важно обратить внимание

Если человек занимается самостоятельно, без контроля инструктора, то нужно быть предельно внимательным и не нарушать технику выполнения упражнения во избежание травмы. Важно:

Следить, чтобы не провисала спина и области лопаток.
Не опускать и не поднимать таз.
Ноги не должны быть согнуты в коленях.
Следить, чтобы не отвисал живот.
Дыхание должно быть ровным.
Локти расположены строго под плечами.

Во время выполнения упражнения возможно жжение в мышцах и тремор (дрожь) тела – это нормально, а вот боли быть не должно. Если появились болевые ощущения, выполнение упражнения нужно прекратить.

Сколько времени делать планку

Новичку можно начинать с 15–30 секунд в зависимости от физического состояния. Постепенно время упражнения нужно увеличивать до 120–180 секунд. Количество подходов обычно составляет от 2 до 5. После этого нет большого смысла наращивать время, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения планки.

Сколько времени надо держать планку, и какое количество подходов выполнять, зависит от целей человека и уровня физической подготовки. Специалисты считают, что даже одна минута планки в день, если упражнение выполняется правильно и регулярно, достаточно, чтобы уже через 2 недели заметить первые результаты.

Зачем делать разные варианты упражнения

Кроме классического варианта, есть и другие техники выполнения упражнения. Так как их делать сложнее, то переходить к ним можно только после того, как человек уверенно стоит в планке на локтях не менее 2 минут. Разные варианты этого упражнения не только позволят проработать более интенсивно соответствующие группы мышц, но и сделать тренировки более разнообразными.

Боковая планка

Выполнять это упражнение нужно с упором на 2 точки опоры с небольшой площадью: внешняя сторона стопы и ладонь (или предплечье). Такое зависание задействует большее количество мышечных групп, чем классический вариант. В результате сжигается большее количество калорий и происходит более интенсивная проработка мышц. Чем полезна боковая планка особенно, так это тем, что дополнительно задействуются косые мышцы живота и возрастает нагрузка на мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Обратная планка

Обратная планка дает возможность для большего укрепления мышц спины. Выполняется следующим образом:

Сесть на пол с выпрямленными вперед ногами.
Расставить руки на уровне плеч и упереться как следует.
Отклонить тело назад.
Начать поднимать таз, торс и ноги до тех пор, пока они не образуют идеально ровную прямую линию. Обратить внимание, что поясница не должна провисать вниз.
Мышцы живота должны быть напряжены, а плечи расслаблены.
Удерживать тело в этом положении от 15 до 120 секунд, в зависимости от собственного физического состояния.
Между подходами отдых в положении сидя.

Обратная планка – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины

Планка с поднятой ногой

Чтобы выполнить упражнение, принимается исходное положение планки на локтях и затем поднимается нога. Очень важно, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. В этом варианте не только увеличена нагрузка на мышцы, но и есть необходимость удерживать баланс и следить за правильным положением тела.

Планка с подтягиванием колена

Упражнение выполняется из классической планки на прямых руках. Далее подтягивается левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Главное, это сохранить прямую линию и держать живот подтянутым.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд состояний, когда от выполнения планки лучше воздержаться:

Травмы опорно-двигательного аппарата.
Беременность и послеродовой период.
Большой избыточный вес. Сначала необходимо снизить вес, чтобы не допустить чрезмерную нагрузку на позвоночник и суставы.
Гипертония высокой степени.
Если болят суставы или спина. Приступать к тренировкам следует после того, как боль прошла.
Межпозвоночная грыжа.
Обострение хронических болезней.

Такая техника выполнения очень эффективно сжигает жир

Если имеются какие-либо заболевания, то перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться со специалистом по спортивной медицине. Если у человека нет большого количества времени на тренировки или не хватает силы воли для длительных занятий, то планка – идеальный вариант для поддержания мышц тела в прекрасной форме всего за несколько минут в день.

польза от упражнения и как научиться её делать?

Кроссфит – это дисциплина, направленная на развитие функциональной силы и выносливости. Следовательно, только здесь можно найти огромное количество специфических упражнений из гимнастики и акробатики. Одним из таких упражнений стала стойка на локтях.

Общие сведения

Примечание: стойку на локтях иногда ошибочно спутывают с упражнением стойка на локтях и носках, то есть с классической планкой. Но это не так.

Стойка на локтях – это статическое упражнение, предназначенное для развития связок и суставов верхнего плечевого пояса. Кроме этого, упражнение отлично задействует мышцы кора и пресса, что позволяет сделать его универсальным для поддержания хорошей формы в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Стойка на локтях – это комплексное упражнение, которое хоть и имеет статическую функцию, одновременно воздействует на плечевой пояс, акцентирует нагрузку на дельтах, мышцах пресса и ног. Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействуются в этом упражнении:

Мышечная группа	Тип нагрузки	За что отвечает?
Верхние дельты	Статическая	Берет на себя основную нагрузку по удержанию тела.
Передние дельты	Статическая	Забирает часть нагрузки при отклонении корпуса вперед.
Задние дельты	Статическая	Забирает часть нагрузки при отклонении корпуса назад.
Мышцы кора	Статодинамическая	Отвечает за прямое положение корпуса.
Прямая поперечная мышца	В зависимости от вариации	Отвечает за удержание корпуса в вытянутом положении.
Косые мышца живота	Стабилизирующая	Помогает нивелировать процесс наклона корпуса в стороны.
Бицепс бедра	Стабилизирующая	Отвечает за положение ног во время удержания.
Квадрицепс	Статическая	Является мышцей антагонистом «бицепса бедра».
Икроножная	Стабилизирующая	Отвечает за положение голеней. Хорошо вытянутая нога – дополнительная статическая координационная нагрузка.
Ягодичная мышца	Статодинамическая	Отвечает за положение корпуса в тазобедренном суставе. Нагрузка аналогично мышцам пресса.

Как видно, основную нагрузку на себя забирают мышцы пресса и верхние дельты. Однако можно создать дополнительную динамическую нагрузку, путем изменения положения ног или корпуса. Однако это допускается только при идеальном овладении техники классической стойки на локтях.

Как правильно делать стойку на локтях?

Техника выполнения стойки на локтях, кажется, довольно простой, однако при этом упражнение требует от вас предельной концентрации, и четкого следования инструкциям.

Итак, как правильно делать стойку на локтях пошагово:

Для начала нужно принять положение «упор лежа», с изменением положения рук, таким образом, чтобы основной упор приходил не на ладони, а на локти.
Далее, опершись корпусом о стену, начинайте медленно поднимать корпус таким образом чтобы встать на стойку на голове. Важно понимать, что корпус нужно поднимать импульсно в 2 этапа: сначала нужно поднять корпус на согнутых ногах; выпрямить ноги.

При выполнении упражнения нужно обращать внимание на следующие аспекты:

Положение корпуса – он должен быть идеально вытянут. Не допускается опирание корпуса на стенку, т.к. это в значительной мере снижает нагрузку на целевые группы мышц.
Если не удается выдержать корпус в идеально прямом состоянии, пробуйте сначала удерживать его в положении «на согнутых ногах», это позволит снизить нагрузку на пресс, и уменьшить координационное восприятие.

Если вам нужно сместить акцентирование – попробуйте вариацию стойка на локтях для пресса:

Для начала нужно встать на любую вариацию мостика (идеальным решением станет мостик на локтях).
После чего медленно поднять корпус, удерживая ноги согнутыми.
Далее приняв исходное положение для стойки на локтях, вращать корпусом и ногами в разные стороны.

Эта вариация называется «мексиканка», и отличается большей сложностью, но и высокой эффективностью для мышц пресса. Активно используется в гимнастике и прикладных к ней спортивных дисциплинах.

Для облегчения выхода на саму стойку можно применять следующие хитрости:

Раскачивать корпус. Например, с положения «корзинка», когда ваш корпус имеет изначальный импульс, благодаря которому можно легко вывести корпус в нужное положение.
Переходить в стойку из положения мостика. Здесь важно удерживать концентрацию, так как можно легко упасть.
Принимать стартовое положение при помощи партнера. Это уменьшает координационную нагрузку, и позволяет дольше продержаться. Рекомендуется людям, которые никогда раньше не пробовали это упражнение. Уже через неделю после занятий с партнером, можно начинать попытки самостоятельно встать в стойку на локтях.

Если даже со всеми ухищрениями вам не удается встать в полноценную стойку на руках, рекомендуется улучшить состояние мышц пресса и верхних дельт. Пресс поможет удерживать корпус в правильном положении, в то время как дельты отвечают за саму возможность принятия правильной позиции.

Противопоказания

Это упражнение не имеет специфических противопоказаний, однако ввиду большой статической нагрузки и положения корпуса, не рекомендуется к выполнению людям:

С повышенным артериальным давлением.
Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Людям с проблемами плечевых и локтевых суставов.

Резюмируя

Если рассматривать такую вариацию, как стойка в упоре на локтях, то можно отметить, что это упражнение намного проще, описываемого ранее, т.к. не требует большого развития всего мышечного корсета. Помните, что, если вы будете регулярно стоять на локтях, а затем сможете перейти и к стойке на руках, то вы отлично разовьете показатели вашей статической силы, а самое главное – сможете развить коэффициент соотношения силы к мышечной массе, что особенно важно для занимающихся кроссфитом.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Топ 5 вещей, что дает выполнение упражнения планка: женщинам, мужчинам,

Упражнение планка – это простое и нехитрое упражнение для него необходимо ваше тело и пол с ковриком.

Оно будет идеальным упражнением – тренировкой позволяющей выполнять ее дома, на работе либо в любом другом месте, длительность этой стойки или комплекса может длиться от 20 секунд до 5 минут либо дольше в зависимости от времени, которым вы располагаете.

Давайте обсудим что дает упражнение планка женщинам и чем полезна для мужчин , а также посмотрим отзывы.

Давайте разберем для чего нужно ее делать?

Она будет идеальным упражнением для желающих привести мышцы в тонус от новичков способных простоять несколько секунд до продвинутых спокойно пребывающих в стойке 5 минут.
Просушить и подкачать пресс для более выраженного рельефа и без привычной закачки с помощью подъема ног или туловища, что значительно расширяет количество желающих имеющих заболевания шейного отдела или спины.
Утянуть живот во внутрь, по словам известного тренера Аниты Луценко.
Разные варианты планки помогут получить максимально красивый, подтянутый живот и выносливое тело за довольно короткие тренировки без посещения тренажерного зала, если у вас нет возможности или желания его посещать.
Помочь женщинам после родов привести свой животик в дородовую форму.

Когда начинает человек менять питание, резко снижая количество жиров — это может вызвать сложности с пищеварением и привести к возникновению запоров, но включив в свой рацион отруби для похудения, ситуация изменится, а отзыв от реального человека с фото до и после помогут начать их правильно применять и худеть.
Предлагаем вам узнать как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки с отзывом и фото до и после, а также пошаговый алгоритм находится здесь.
Специально для желающих постройнеть была разработана статья о том, как похудеть на 2 кг за неделю без диеты и ознакомиться с ней вы можете по ссылке.

Что дает планка на локтях?

Так как разновидностей планок много и каждая из них кроме основной проработки мышц кора позволяет дополнительно нагрузить другие, то предлагаем вам разобраться

какая планка лучше на локтях или прямых руках.

Чем полезна?

Очень простое внешне упражнение, часто вызывает сомнения в его эффективности, пользе и сложности. Кажется со стороны легким и не понятно, почему буквально через 20-3- секунд возникает тремор тела, а также выступает пот.

Чтобы планка принесла вам пользу, обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку вместе с самомассажем после. В этом случае эффект от упражнения будет только положительным.

Увеличивает выносливость отдельных групп мышц и всего тела, благодаря тому, что в стойке сразу работают несколько групп.
За 1 упражнение прорабатывать сразу весь пресс и дополнительно подключать мышцы ягодиц, спины, рук и ног.
Она поможет поднять и утянуть живот, что крайне важно для женщин после родов.
Смоделировать эффектную фигуру с красивыми очертаниями. Подтягивает кожу на руках, исчезают «женские крылья».
При ежедневном выполнении ограничении в питании сантиметры будут уходить довольно быстро в талии и бедрах.
Укрепляет мышцы: рук, спины, всего пресса, включая боковые и спины.
Благодаря увеличению количества мышечной массы, увеличивается и скорость метаболизма.
Полезна она еще и тем, что вам не нужен дополнительный инвентарь, работаете только с весом собственного тела.

Что будет, если делать планку каждый день?

Что дает женщинам?

Исследования доказали, что полный мужчина воспринимается женщинами, как более успешный, а женщина с лишним весом – как менее привлекательная и не готовая выносить и родить здоровое потомство.

Да есть стереотипы, но они идут из глубины веков, худой и слабый мужчина не сможет быть успешным охотником и выдержать долго без еды, а женщина с лишним весом не сможет зачать и выносить здорового ребенка, как и быть хорошей собирательницей еды из-за того, что будет обузой и постоянно уставшей.

Утянуть живот и укрепить пресс. Даже если женщина рожала кесарево и потеряла 40 кг лишнего веса именно планка позволит избавиться от фартука, который у многих свисает впереди.
Укрепление сразу всех мышц кора и локальное воздействие на пресс, сразу на все группы мышц.
Разные модификации планки позволят проработать и ягодицы, а также боковые мышцы пресса, руки, где у женщин часто «вырастают крылья», заднюю поверхность бедра и ягодицы. Каждая группа участвует в формировании привлекательного силуэта и точеной фигуры.
Уменьшить талию, тем самым делая фигуру похожей на песочные часы.
Сильные и выносливые мышцы кора, позаботятся о фиксации ваших внутренних органов, а также защите от травм.

Зачем делать?

Вопрос, беспокоящий людей только начинающих искать для себя подходящий комплекс или упражнение.

Планка универсальное упражнение, дающее эффект даже после 2 недель регулярных тренировок, через месяц эти изменения уже смогут заметить и окружающие.

Чтобы придать животу подтянутый вид.
Чтобы укрепить пресс и мышцы кора одним упражнением.
Максимально быстро просушить пресс (работает вместе с диетой).
Чтобы прокачать одновременно несколько групп мышц (спины, рук, ног, пресса, ягодиц) в статике либо в динамике подключая к планке небольшие изменения.
Чтобы повысить выносливость тела через укрепление мышц пресса, кора, рук.
Чтобы подтянуть обвисший живот, подтягивая наружную стенку к спине.
Чтобы прокачать пресс максимально быстро и без скручиваний и подъемов.
Чтобы сократить время тренировок в несколько раз, а эффект оставить прежним, как при занятиях в зале.
Чтобы чувствовать себя уверенно в любой одежде от топика или маечки до короткого облегающего платья либо купальника.
Чтобы разгонять метаболизм, с помощью увеличения количества мышечной массы.
Чтобы уменьшить предрасположенность к травмам, за счет слабых мышц и связок.

Помогает ли похудеть?

Процесс похудения – это тандем правильного питания с ограничениями, «движухи» в течение дня и физических нагрузок.

Бессмысленно делать планку с утра до вечера, но при этом остальное время не соблюдать ограничения в питании и объедаться сладостями и жирностями, лежа все остальное время на диване либо сидя за компьютером, эффект будет очень слабым.

Правильно понимать, что планка – это великолепный инструмент, который из вашего тела сделает точеную фигурку вашей мечты при определенных условиях.

Стойка в планке поможет уменьшить объемы тела, но процесс похудения – это, прежде всего ограничения в питании и отказ от жирной и углеводистой (сладости и мучное) пищи, а дальше увеличение физической нагрузки, приводящий к большему расходу калорий и снижению веса с уходом именно жира, а не мышц, костей или воды.

Да, она поможет похудеть, особенно если до похудения ваш главный союзник был диван или стул.

Запомните секретное сочетание, помогающее снизить вес за минимальное количество времени это – ограничения в питании, движение в течение дня и физические упражнения – планка.

Хотя она сжигает калорий не так много как бег, но при дефиците калорийности вашего рациона с дополнением планкой получается хороший отвес за месяц.

Важно, помнить, что большое количество мышц позволяет сжигать в 17 раз больше калорий, чем человеку с большим весом и количеством жира.

Сможет ли убрать живот?

Давайте начнем с причин. Откуда взялся живот и причины его возникновения: лишний вес, роды, операция…

Если у вас большой живот по причине лишнего веса, то она вам действительно поможет при условии соблюдения сбалансированного питания с дефицитом калорий.

Получается, вы худеете, а планка моделирует ваше тело и заботится, чтобы кожа не висела.

После родов или кесарева сечения. Обязательно проконсультироваться с врачом!

Да поможет, но до начала выполнения упражнений встретиться с доктором, чтобы он проверил, сошлась ли у вас белая линия живота, и уточнить, когда вам можно нагружать пресс и на сколько.

Если причина появления большого живота операция или другие, не описанные выше ситуации, то до начала тренировок обратиться к врачу за консультацией.

Она схожа с пешими прогулками, так как задействует большое количество мышц, но более сложный вариант, т.к. слабые мышцы кора либо рук не позволят вам простоять в этой позе и 30 секунд.

Старайтесь стоять в планке хотя бы 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты либо более.

Так вам удастся убрать живот в комплексе с движениями и правильным питанием.

Для мужчин

Данное упражнение идеально подойдет мужчинам, так как оно требует выносливости, тем самым развивая ее, особенно увеличивая длительность нахождения в планке и выбирая более сложные варианты.
Благодаря использованию разных видов планки: классической, боковой, динамических, буквально за 10-15 минут прорабатываются в статическом положении все группы мышц.
Что очень удобно людям ограниченным по времени, а также тем, кто не имеет возможности идти в зал, а форму хочет сохранить.
Планка помогает мужчинам просушить мышцы и придать им более рельефный вид.
Позволяет в домашних условиях тренировать вестибулярный аппарат и равновесие.
Держит в тонусе мышцы кора, ягодиц, шеи, рук и ног.

Первые результаты после регулярных тренировок у мужчин появятся раньше, чем у женщин, ориентировочно через 2 недели.

Рекомендуем сделать фото до и после, вместе с замерами и сравнить результаты через несколько недель.

Давайте разберем, ведь очень часто мы идем на поводу у мифов, в которых нельзя похудеть если ты не живешь в тренажерном зале и не питаешься как птичка, а как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях на самом деле.
Разбираясь во всех секретах, особенно важно знать как быстро похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях и все фишки подробно рассмотрены в данной статье.
Каким же должно быть правильное сбалансированное питание для похудения и с меню на неделю описано по этой ссылке http://www.idealniyves.com/hudet-legko-i-prosto/kakim-dolzhno-byit-pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu-s-foto-blyud-kaloriynostyu-i-video.html.

Отзывы женщин и мужчин

Если вы сомневаетесь в эффективности планки, а все отзывы считаете мифом, рекомендуем провести эксперимент, стать и постоять в планке от 1 минуты до 5 и делать это в течение месяца, регулярно делая замеры талии, объема груди и бедер.

Это пожалуй, будет самый убедительный отзыв.

Мнения разделились на негативные и позитивные, причина очень проста, те кто не видит заметных результатов дошел в позе планки до 1 минуты и не увеличивал ни количество подходов ни время нахождения в планке.

Для сомневающихся отзывы от реальных женщин на сайтах отзывов:

irecommend.ru.

otzovik.

Мамы Аниты Луценко в видео формате

Маме удалось похудеть на 5 кг за 2 недели в 60 лет. Весьма красноречивый результат, своим комплексом от Аниты она делится и вам потребуется 4 минуты в день.

Денис Семенихин

Денис Семенихин — писатель, видео блогер и известный тренер про планку:

Пол есть в каждом доме, а еще вам потребуется собственное тело. Т.е. инструменты, которые ничего не стоят, а в результате получаете подтянутое красивое тело. Приступайте прямо сейчас и выполняйте вместе со мной.

Секрет от Дениса Семенихина, как заставить работать больше мышцы пресса:

Мысленно сфокусируйся на мышцах пресса и подтяни не много их к пояснице.

Классическая планка абсолютно в статике задействует все мышцы пресса. Рекомендация от Дениса — это держать планку от 30 секунд до минуты, выполнять 3 раза в неделю.

Дмитрий Глебов

Дмитрий Глебов — это известный ютуб блогер.
Продемонстрировав в своем видео разные варианты планки Дмитрий сказал:

Всего лишь показав несколько вариантов планки, я весь мокрый, прям заливает. Планка отличное упражнение, позволяющее выполнять его где — угодно.
Для выполнения планки в качестве разминки, достаточно и 10 секунд, чтобы мышцы налились кровью.

Обязательно сделайте разминку до выполнения комплекса планки и заминку после.

Видео от Дмитрия Глебова с отзывом на планку и рекомендациями по ее выполнению:

Комплекс от персонального коуча Андреа Кабуччи на 3 минуты

3 минуты в день и здоровая спина от персонального коуча Андреа Кабуччи для женщин, которые не имеют много времени на походы в зал, фитнесс и заботу о себе. Выделите 3 минуты в день для заботы о себе.

Это хорошее упражнение, преимущества этого упражнения очевидны: тело становится сильнее, вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах, а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела.

Этим упражнением вы разрабатываете мышцы плеч, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Оно поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхняя и нижняя части тела.

И даже не смейте говорить, что у вас нет времени на это. Делать его очень просто, но необходимо действительно сконцентрироваться на процессе.
Здесь мы работает над центральной частью тела, работают все мышцы, Вы будете в прекрасной форме, удерживайтесь в этом положении около 1 минуты.

Наша задача получить уверенность в себе, если можете только 10 секунд, пусть будет 10. Просто считайте 1, 2… до 10, если делает по 30 секунд, делайте каждый день до работы, потом немного увеличивайте до минуты. Пока не будете выполнять 3 минуты.

И вы действительно будете в хорошей форме.

Видео тренировка от персонального коуча Андреа Кабуччи с подробным разбором постановки рук и ног:

Теперь вы знаете что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а отзывы доказывают ее эффективность, рекомендуем не медлить и прямо сейчас приступить к ее выполнению, конечно, после разминки! Удачи вам в достижении цели!

Упражнение планка. Огромная польза и быстрый эффект!

Содержание:

Какой эффект планки?

В чем польза упражнения планка?

Кому планка не принесет пользы?

Виды и способы выполнения планки

Как держать свое тело в форме, не тратя на это долгие часы изнуряющих тренировок в спортзале? Это актуальный вопрос. Особенно для людей, чей день расписан поминутно. Полезное и эффективное упражнение планка — идеальная дополнение или даже замена утренней гимнастики.

Начинать можно в любое время года, не обязательно весной

Какой эффект планки?

Простое упражнение практически не имеет противопоказаний и легко выполнимо как тренированными спортсменами, так и далекими от спорта людьми. В йоге планка одна из базовых асан и носит название «кумбхакасана». Польза упражнения в том, что во время его выполнения задействованы так называемые мышцы «кора»: крупные мышцы спины, дельтовидные, большие ягодичные, косые мускулы живота и брюшного пресса. Именно «кор» формирует красивую осанку и держит в «правильном» положении органы брюшной полости. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, переднебоковая поверхность бедра и голеней. То есть, эффект планки приносит пользу всему организму.

Большой популярностью пользуются «Планка челленджи»

В чем польза упражнения планка?

Во-первых, упражнение не требует специального инвентаря или помещения. Все, что необходимо для планки — это несколько минут свободного времени и ровная поверхность, равная длине Вашего тела. Для максимальной пользы наденьте удобную одежду для йоги.

Комфортная одежда для йоги позволит достичь маскимального эффекта

Во-вторых, так как упражнение тренирует спину, при систематическом его выполнении Вы принесете пользу своему позвоночнику. Главная ось человеческого тела нуждается в хорошей поддержке, без которой могут возникать головные боли, дискомфорт в области спины и быстрое «изнашивание» межпозвоночных дисков.

Для занятий понадобится всего 1 кв.м. помещения

И в-третьих, умеренная физическая нагрузка проявляет эффекты, полезные не только для тела. За счет увеличения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выброса гормонов, после выполнения упражнения улучшается настроение и повышается работоспособность.

Заниматься на природе намного приятней

Кому планка не принесет пользы?

Каким бы простым упражнением планка ни была, у нее, как у любого вида гимнастики, есть противопоказания.

Беременность. Напряжение мышц живота беременной женщины, особенно на поздних сроках, может привести к негативных эффектам за счет сдавления матки и других внутренних органов, меняющих свое расположение в этот период.
Межпозвоночная грыжа и другие заболевания позвоночника. Если у Вас уже выявлено заболевание позвоночника или в прошлом были операции на нем, перед тем как практиковать планку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет Вам подобрать эффективную программу занятий спортом.
Период восстановления после операций и травм. В зависимости от объема и сложности операции, врачи рекомендуют ограничить занятия спортом на разный период.

Акройога — планку удобно делать вдвоем

Виды и способы выполнения планки

Существует три вида упражнения планка, каждый из которых эффективен и полезен как для мужчин, так и для женщин. Найдите подходящую ровную поверхность, наденьте комфортную одежду, например костюм для йоги, и начнем.

Домашние любимцы охотно помогают делать планку

Классическая планка:

из положения лежа на животе поднимитесь на согнутых в локтях руках
предплечья и кисти параллельны друг другу
локти согнуты под прямым углом, плечо перпендикулярно поверхности
ноги сведены вместе, приподнимитесь на пальцах
шея, спина и ноги прямые
следите за тем, чтобы таз не выпячивался и не провисал
удерживайте свой вес на пальцах стопы и предплечьях

Хороший инструктор обучит правильному выполнению упражнения

Боковая планка:

локоть согнут под прямым углом, предплечье лежит на полу
шея, спина и ноги образуют ровную линию
боковая поверхность нижней ноги упирается в пол, верхняя также напряжена
верхняя рука согнута в локте и упирается ладонью в талию

Намного сложнее, чем может показаться со стороны

Обратная планка — единственный вид упражнения, допустимый для беременных женщин:

сядьте на пол, вытянув прямые ноги и оперевшись ладонями за спиной
поднимите таз таким образом, чтобы тело образовало ровную линию
старайтесь, чтобы руки были перпендикулярны поверхности
удерживайте свой вес на ладонях и пятках

Обратная планка подходит даже для будущих мам

Для желающих испытать максимальный эффект, существуют усложненные виды планки, которые выполняются с поднятием одной конечности, а также с фитболом в виде опоры.

Чередуйте разные виды планки для максимального эффекта

Упражнение планка не требует много времени, для нее не нужно специальное снаряжение, а полезные эффекты от регулярного выполнения порадуют и мужчин, и женщин. Красивая осанка, отличное настроение и крепкие мышцы- все это Вам подарит упражнение планка уже через несколько недель регулярных занятий.

Упражнение планка – польза для тела и варианты выполнения

Если вы мечтаете укрепить основные мышцы и подтянуть живот, вам способно помочь всего одно упражнение – планка. Оно относится к одной из классических ассан йоги, является базовым упражнением в пилатесе, калланетике, стрейчинге и других фитнес-программах. Планка получила планка благодаря прекрасному эффекту, который она оказывает на тело.

Чем полезно упражнение планка

Планка является статическим упражнением, то есть во время выполнения не совершается никаких движений, а некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер.

Особенно хороша планка для пресса, так как она задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении за короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.

Стойка в планке станет профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Чтобы достичь подобных результатов, ее следует выполнять правильно.

Как правильно делать планку

Базовым положением планки считается упор лежа на предплечьях. Локти должны располагаться точно под плечами, тело выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до макушки в прямую линию. Опирайтесь на предплечья и не прогибайтесь ни в пояснице, ни в бедрах. Чтобы удерживать тело прямым, низ живота старайтесь направлять к груди, копчик вверх, пятки тяните назад, а переднюю область бедер вверх.

Выполняя упражнение планка, проследите и за другими частями тела. Ступни ставьте параллельно друг другу, порознь или вместе. Чем ближе они будут расположены, тем больше мышц живота будет задействоваться. Ноги держите выпрямленными и напряженными – это снизит нагрузку на поясницу и убережет вас от неприятных ощущений после тренировки. Ягодицы удерживайте все время в тонусе. Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и старайтесь держать его в таком положении в течение всего упражнения.

Планку неподготовленным людям рекомендуется держать около 10-20 секунд и постепенно увеличивать продолжительность упражнения. Тем, кто имеет небольшую физическую подготовку, можно делать несколько подходов по 1 минуте. Людям, знакомым со спортом, рекомендуется держать планку 2 и более минут подряд.

Варианты планки

Это упражнение можно усложнять и выполнять его в разных вариантах.

Планка с вытянутыми руками

Встаньте так, будто собираетесь отжиматься от пола. Руки расположите строго под плечами, проследите, чтобы между запястьями и кистями был ровный угол. Ноги должны быть соединены, тело выпрямлено. Напрягите пресс.

Боковая планка

Поскольку боковая планка предусматривает упор только на две точки, то при ее выполнении задействуется больше мышц, это делает упражнение эффективнее. Для его выполнения лягте на бок. Расположите ладонь нижней руки под плечом, вторую руку вытяните вверх. Удерживая ноги прямыми, напрягите пресс и поднимите таз, опираясь на ладонь. Упражнение можно выполнять, опираясь на локоть.

Планка с коленей

В данном упражнении основная нагрузка приходится на мышцы пресса, плеч и спины. Оно легче классической планки, поэтому подойдет для новичков. Встаньте на четвереньки, продвиньтесь на руках вперед, чтобы ноги с телом образовали линию. Сомкните кисти, приподнимите и скрестите стопы.

Выше представлены не все виды планок, их существует много: как статичных, так и динамичных.

15 Физиотерапевтические упражнения для теннисных локтей

Теннисный локоть также известен как боковой эпикондилит. Обычно это происходит из-за чрезмерного использования предплечья, запястья и руки, что приводит к микропорывам в мышцах и сухожилиях, прикрепленных к локтю. Подъем легких предметов также может вызвать боль. Чтобы облегчить мучительную боль, сначала перестаньте двигать рукой или запястьем. Во-вторых, начните выполнять упражнения, которые восстановят, восстановят и укрепят сухожилия и мышцы локтя. Упражнения физиотерапии для теннисных локтей, перечисленные в этой статье, уменьшат воспаление и предотвратят рецидив заболевания, помогая вам вернуться к обычному распорядку дня.Хотите узнать, какие упражнения помогут? Читай дальше.

Совет

Делайте это упражнение 3 раза в день для лучших результатов.

Вот и 15 лучших упражнений для теннисных локтей.Они очень эффективны, просты и полезны. Итак, начните делать эти упражнения для теннисных локтей сегодня и становитесь сильнее и лучше.

Всего наилучшего!

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

упражнений для теннисного локтя: 5 движений для реабилитации

Теннисный локоть, также известный как латеральный эпикондилит, вызывается воспалением мышц предплечья, прикрепляющихся к локтю. Обычно это результат воспаления сухожилия короткого лучевого разгибателя запястья.

Теннисный локоть — это травма, вызванная чрезмерной нагрузкой, вызванной повторяющимися действиями. Несмотря на то, что это распространено в ракетном спорте, его также можно увидеть при травмах на рабочем месте, особенно среди маляров, плотников и сантехников.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, типичные признаки и симптомы теннисного локтя включают боль и жжение с внешней стороны локтя и слабую силу захвата.

Симптомы развиваются со временем и могут постепенно ухудшаться в течение недель или месяцев. Нехирургическое лечение включает:

Первые шаги в лечении теннисного локтя — это уменьшение воспаления и отдых раздраженных мышц и сухожилий. Лед и компрессы также могут помочь уменьшить воспаление и боль.

Как только воспаление утихнет, можно начинать легкие упражнения для укрепления мышц предплечья и предотвращения рецидива. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы определить, когда вы готовы начать лечебные упражнения.

Магазин безрецептурных обезболивающих.

Плохая сила захвата — частый симптом теннисного локтя. Повышение силы захвата за счет наращивания мышц предплечья может помочь улучшить способность выполнять повседневные действия.

Необходимое оборудование : стол и полотенце

Проработанные мышцы : сухожилия длинных сгибателей пальцев и большого пальца

Сядьте за стол, положив предплечье на стол.
Держите в руке свернутое полотенце или маленький мяч.
Сожмите полотенце в руке и держите 10 секунд.
Отпустить и повторить 10 раз. Переключитесь и сделайте другую руку.

Супинаторная мышца — это большая мышца предплечья, которая прикрепляется к локтю. Он отвечает за поворот ладони вверх и часто участвует в движениях, которые могут привести к появлению теннисного локтя.

Необходимое оборудование : стол и двухфунтовые гантели

Проработанные мышцы : супинаторные мышцы

Сядьте на стул, держа двухфунтовую гантель вертикально в руке, локоть положите на колено.
Позвольте весу гантели поворачивать руку наружу, поворачивая ладонь вверх.
Поверните руку в обратном направлении, пока ладонь не будет обращена вниз.
Повторить по 20 раз с каждой стороны.
Постарайтесь изолировать движение нижней руки, сохраняя неподвижность плеча и локтя.

Разгибатели запястья — это группа мышц, которые отвечают за сгибание запястья, например, во время сигнала рукой для остановки. Эти маленькие мышцы, которые соединяются с локтем, часто подвергаются чрезмерной нагрузке, особенно во время ракетных видов спорта.

Необходимое оборудование : стол и двухфунтовая гантель

Мышцы проработаны : разгибатели запястья

Сядьте на стул, держа в руке двухфунтовую гантель ладонью вниз, удобно положив локоть на себя колено.
Держа ладонь вниз, вытяните запястье, согнув его по направлению к телу. Если это слишком сложно, делайте движение без веса.
Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз с каждой стороны.
Попытайтесь изолировать движение запястья, оставив остальную руку неподвижной.

Сгибатели запястья — это группа мышц, которые работают напротив разгибателей запястья. Эти маленькие мышцы, которые соединяются с локтем, также подвержены чрезмерному использованию, что приводит к боли и воспалению.

Необходимое оборудование : стол и двухфунтовые гантели

Проработанные мышцы : сгибатели запястья

Сядьте на стул, держа в руке двухфунтовую гантель, ладонью вверх и локтем, удобно расположившимся на колене .
Держа ладонь вверх, согните запястье, повернув его к телу.
Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз с каждой стороны.
Попытайтесь изолировать движение запястья, оставив остальную руку неподвижной.

Необходимое оборудование : полотенце для рук

Проработанные мышцы : разгибатели запястья, сгибатели запястья

Сядьте на стул, держа полотенце обеими руками, плечи расслаблены.
Поверните полотенце обеими руками в противоположных направлениях, как будто вы отжимаете воду.
Повторить 10 раз, затем повторить еще 10 раз в другом направлении.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Важно пройти полное обследование, чтобы исключить серьезные травмы, такие как разрыв мышцы или сухожилия.

Не начинайте деятельность до тех пор, пока не пройдет воспаление, так как это может усугубить состояние. Если боль возвращается после активности, отдыхайте и ледуйте локтем и предплечьем и проконсультируйтесь с физиотерапевтом или эрготерапевтом, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно.

Часто изменение образа жизни помогает уменьшить симптомы, а терапевт может помочь вам определить, какие движения могут вызывать боль.

Если у вас был теннисный локоть в прошлом или вы восстанавливаетесь после него, попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить мышцы предплечья и улучшить их функции. Укрепление мышц и отказ от повторяющихся движений могут иметь большое значение, чтобы помочь избежать этой проблемы в будущем.

8 упражнений для расслабления теннисного локтя плюс советы по профилактике

Теннисный локоть также известен как боковой эпикондилит. Это происходит, когда человек напрягает сухожилия предплечья. Обычно люди могут лечить теннисный локоть дома с помощью отдыха и лекарств, отпускаемых без рецепта. Выполнение определенных упражнений также может помочь облегчить боль и предотвратить ее повторение.

Мы описываем восемь упражнений, которые помогут укрепить мышцы предплечья и предотвратить возвращение теннисного локтя. Мы также рассказываем о причинах и симптомах, домашнем лечении, профилактике и о том, когда следует обратиться к врачу.

Перед выполнением этих упражнений подождите, пока спадет отек. Также рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или терапевтом.

Следующие упражнения могут помочь восстановить теннисный локоть:

1. Поворот запястья

Чтобы выполнить поворот запястья:

согните локоть под прямым углом
вытяните руку наружу ладонью вверх
поверните запястье постепенно, пока ладонь не будет обращена вниз
удерживайте позицию в течение 5 секунд
повторите еще девять раз
сделайте еще два подхода по 10 повторений

2.Поворот запястья с грузом

Поворот запястья с отягощением такой же, как и поворот запястья выше. Но в этой версии человек также держит в руках легкий груз, например небольшую гантель или банку с едой.

3. Подъем запястья ладонью вверх

Чтобы выполнить подъем запястья ладонью вверх:

возьмитесь за легкий груз, например небольшую гантель или банку с едой
согните локоть под прямым углом
вытяните рука наружу ладонью вверх
согните запястье вверх по направлению к телу
удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем медленно отпустите
повторите еще девять раз
сделайте еще два подхода по 10 повторений

4.Сгибание в локтевом суставе

Для выполнения сгибания в локтевом суставе:

Встаньте прямо
опустите руку в сторону
медленно согните руку вверх, пока рука не коснется плеча
удерживайте это положение в течение 15-30 секунд
повторите девять больше раз

5. Разгибатель запястья

Для выполнения разгибателя запястья:

поднимите руку прямо перед телом
ладонью вниз, медленно согните запястье вниз
другой рукой руку осторожно потяните вытягивающуюся руку назад к телу
удерживайте это положение в течение 15-30 секунд
снова выпрямите запястье
повторите дважды
сделайте еще два подхода по 3 повторения

6.Сгибание разгибателя запястья

Чтобы выполнить разгибание запястья:

поднимите руку прямо перед телом
ладонью вниз, медленно согните запястье вверх
другой рукой осторожно отведите пальцы назад по направлению к телу
удерживайте это положение в течение 15–30 секунд
снова выпрямите запястье
повторите два раза
сделайте еще два подхода по 3 повторения

7. Сжимайте кулак

Чтобы выполнить сжатие кулаком:

возьмите свернутое полотенце, носок или теннисный мяч и положите на ладонь
Возьмитесь за мяч или полотенце пальцами, чтобы сформировать кулак
сильно сожмите в течение 10 секунд
повторите еще девять раз

8.Скручивание полотенца

Чтобы выполнить скручивание полотенца:

держите свободно свернутое полотенце вдоль, держа по одной руке с каждого конца
держите плечи расслабленными
скручивайте полотенце, двигая руками в противоположных направлениях, как бы отжимая из воды
повторите еще девять раз
затем повторите еще десять раз, скручивая полотенце в обратном направлении

Люди называют это состояние теннисным локтем, потому что оно напрягает мышцы и сухожилия, которыми человек держит теннисную ракетку.Однако в большинстве случаев причиной теннисного локтя не является игра в теннис или какой-либо другой вид спорта. Любое действие, связанное с захватом и скручиванием, может вызвать это напряжение.

Теннисный локоть обычно возникает из-за повторяющихся действий. Особенно восприимчивы плотники, маляры и сантехники.

Симптомы теннисного локтя варьируются от человека к человеку и варьируются от легких до тяжелых. Типичные симптомы включают боль в руке и болезненность в области локтя.

Человек может заметить отек и ощущение жжения в области локтя.Они могут обнаружить, что их хватка ослабевает, а также могут чувствовать боль в нижней части руки.

Продолжение повторяющихся действий, вызывающих напряжение, может усугубить ситуацию.

Людям с теннисным локтем, как правило, не нужно обращаться к врачу. Если прекратить повторяющиеся действия и дать руке отдохнуть, боль обычно уменьшается в течение 2 недель.

Человек может лечить теннисный локоть дома:

принимая безрецептурные (OTC) обезболивающие, такие как ибупрофен или другое нестероидное противовоспалительное средство (НПВП)
используя пакет со льдом, тепловой пакет , или бутылку с горячей водой на пораженном участке, чтобы успокоить боль
узнать, как защитить суставы, чтобы избежать повторения

Прекращение или сокращение повторяющихся действий и отдых руки может помочь восстановлению.Когда отдыхать невозможно, регулировка движений рук может помочь облегчить симптомы. Например, человек может стараться держать ладони плоскими, а локти согнутыми при подъеме.

Выполнение упражнений для теннисного локтя помогает укрепить мышцы предплечья и улучшить их функции. Люди, чья работа связана с повторяющимися движениями предплечья, должны выполнять эти упражнения, чтобы предотвратить возвращение теннисного локтя.

Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений для теннисного локтя. Врач может убедиться, что упражнения не повлияют на какие-либо заболевания или травмы.

Если упражнения на предплечья ухудшают симптомы теннисного локтя, человек может попробовать:

дать руке более длительный отдых
использовать пакет со льдом на руке, чтобы уменьшить воспаление
принимать безрецептурные препараты, такие как ибупрофен, для снятия боли и воспаления
поговорить с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что они правильно выполняют упражнения

Большинство людей могут лечить боль и воспаление, вызванные теннисным локтем, отдыхом и лекарствами, отпускаемыми без рецепта.Если боль сильная или не проходит в течение 2 недель, человеку следует обратиться к врачу.

Врач может назначить другой НПВП или инъекцию стероидов. Большинству людей требуется только одна инъекция, хотя после этого им может потребоваться дать отдых локтю примерно на 2–3 недели. Боль может усилиться после инъекции стероидов, но она должна исчезнуть в течение 48 часов.

Некоторые люди могут обнаружить, что теннисный локоть мешает их повседневной деятельности. В этих случаях врач может порекомендовать физиотерапию или трудотерапию.Специалист может предложить лечение и упражнения, которые помогут улучшить движения и уменьшить боль.

Врач или терапевт могут также порекомендовать поддерживающую скобу или застежку. Это может помочь уменьшить нагрузку на локоть, если человеку необходимы повторяющиеся движения.

10 советов и 3 упражнения на растяжку, чтобы предотвратить теннисный локоть

Перейти к основному содержанию

Проверьте свои симптомы
Найти доктора
Найти стоматолога
Подключиться к Care
Найдите самые низкие цены на лекарства

Здравоохранение
А-Я Здоровье от А до Я Общие условия
- ADD / ADHD
- Аллергии
- Артрит
- Рак
- Коронавирус (COVID-19)
- Депрессия
- Сахарный диабет
- Здоровье глаз
- Сердечное заболевание
- Заболевание легких
- Ортопедия
- Управление болью
- Сексуальные условия
- Проблемы с кожей
- Нарушения сна
- Посмотреть все
Ресурсы
- Проверка симптомов
- WebMD блоги
- Подкасты
- Информационные бюллетени
- Вопросы и Ответы
- Страхование
- Найти доктора
- Условия для детей от А до Я
- Операции и процедуры от А до Я
- Проверка симптомов COVID-19: проверьте свои симптомы сейчас
- Слайд-шоу Получите помощь при мигрени
Лекарства и добавки
Лекарства и добавки Найти и просмотреть
- Наркотики
- Добавки
инструменты