Упражнения на степ платформе — основы тренировки
Упражнения на степ платформе — это увлекательная и динамичная тренировка, которая позволяет в короткие сроки преобразить тело и развить выносливость. Относительно новое направление аэробики быстро завоевало популярность среди клиентов спортклубов и вскоре стало доступно для домашних занятий. Регулярные тренировки воздействуют на организм комплексно, развивая мышечную силу, гибкость и делая тело более стройным.
Упражнения на степ платформе помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы.
Плюсы и минусы степа
Плюсы упражнений со степ платформой:
- снижение веса за счёт высокого расхода калорий в ходе занятий;
- гармоничное развитие мышц нижних конечностей;
- укрепление мышц пресса и спины;
- улучшение координации движений;
- динамичность тренировки;
- снятие стресса.
Кроме того, упражнения со степом имеют очень важное достоинство — их можно проводить дома.
Для занятий практически не требуется спортивный инвентарь. Вам понадобится лишь степ платформа, которую при желании можно изготовить самостоятельно. Инструкцию о том, как сделать степ платформу своими руками, вы можете найти на сайте.
Выполнение упражнений на степе имеет следующие минусы:
- повышенная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы;
- наличие противопоказаний.
Дополнительную информацию о том, как занятия на степ платформе влияют на организм человека, вы можете посмотреть в статье о пользе и вреде степ аэробики.
Разновидности степ тренировок
Упражнения со степ платформой могут выполняться с дополнительным отягощением.
В большинстве фитнес-клубов занятия на степ платформе разделяются по уровню сложности от 1 до 4.
Они различаются не только темпом тренировки, но и сложностью связок, поворотов, а также необходимостью одновременной координации верхних и нижних конечностей. Более того, на последних уровнях даётся меньше повторов для разучивания нового элемента.
Тренировки также различаются в зависимости от используемого оборудования. Занятия для начинающих проводятся на степ платформах высотой 15-20 см, в то время как профессионалы тренируются на высоте 35 см. В дабл степе используются две платформы, что значительно повышает число возможных движений и делает занятие более интересным.
Большой популярностью пользуются тренировки с утяжелителями. Но мнение фитнес-инструкторов по их поводу неоднозначно. С одной стороны, отягощение делает занятие силовым и позволяет проработать большее число мышц. Но при этом резко возрастает нагрузка на колени и повышается риск возможных травм. С уверенностью можно сказать только одно — самостоятельные занятия с отягощением категорически не рекомендуются новичкам.
Противопоказания и возможные побочные эффекты
В каких случаях упражнения на степе противопоказаны?
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Периодические боли в пояснице, заболевания позвоночника и суставов.
- Варикозное расширение вен или предрасположенность к его возникновению.
- Болезни печени и почек в стадии обострения (интенсивные движения могут ухудшить состояние).
- Беременность.
Достаточно частым побочным явлением занятий на степ платформе становится боль в области колена. Она вызвана неправильной техникой выполнения упражнений. В процессе тренировки важно следить за тем, чтобы колено не заворачивалось внутрь и ноги не были слишком прямыми. Для того чтобы прочувствовать правильную и удобную для вас амплитуду, снизьте темп и выполняйте каждое упражнение вдумчиво.
Многие девушки избегают упражнений со степом, ошибочно полагая, что они сделают ноги и икры перекаченным. Подобные опасения абсолютно напрасны! Для того чтобы накачать мышцы, требуются интенсивные силовые нагрузки и значительные изменения в рационе питания.
Если же страх перед степ тренировками сохраняется, можете не останавливаться лишь на этом виде нагрузки. Просто включите данный вид аэробики в своё расписание для разнообразия. Танцевальные элементы и бодрая музыка наверняка поднимут настроение!
Важные правила
Для того чтобы упражнения принесли лишь пользу, необходимо соблюдать определённые правила:
- в процессе занятия держите спину ровной, а плечи прямыми;
- выполняйте каждое движение за счёт работы ножных мышц, не перенапрягайте поясницу;
- следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок;
- избегайте резких и слишком быстрых движений — они могут привести к потере равновесия и травме;
- никогда не сходите с платформы так, чтобы она оказывалась у вас за спиной;
- проводите занятия в удобной обуви;
- тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.
Пример тренировки
Чем больше высота платформы, тем большую нагрузку вы получаете выполняя упражнения на степе.
Для тех, кому не терпится поскорее начать занятия, предлагаем описание 4 универсальных упражнений на степ платформе. Эти несложные движения можно комбинировать между собой. Для занятий вам потребуется степ платформа высотой 15-20 см и ритмичная музыка. Всем новичкам степ-аэробики рекомендуется начать с 20-минутных занятий, постепенно доводя их продолжительность до 45-60 минут. Не повторяйте однообразные движения более 2 минут.
- Сделайте шаг на платформу правой ногой. Зафиксируйте её и шагните левой ногой. Сначала верните на пол правую ногу, а затем левую. Повторите движение, начиная с шага левой ногой.
- Поставьте на степ правую ногу и приставьте к ней левую. Сначала снимите левую ногу, затем правую. В следующий раз выполняйте элемент, начиная с левой ноги.
- Согните правую ногу в колене и поставьте её на платформу. Сделайте движение левой ногой так, будто бы собираетесь также установить её на опору, но совершив подъём, опустите её на пол. Повторите для другой ноги.
- Перенесите правую ногу на степ, а левую согните в колене и подтяните как можно ближе к груди. После этого опустите левую ногу на пол и приставьте к ней правую. Повторите это упражнение правой ногой.
Заинтересовались? Смотрите детальное описание базовых движений степ аэробики с разложением по счету.
Если же вам всё ещё недостаточно мотивации, подумайте о том, что упражнения со степ платформой сжигают больше калорий, чем традиционные виды аэробики. Практика показывает, что всего несколько занятий достаточно для того, чтобы войти в ритм и начать получать удовольствие от нагрузки. Вскоре дополнительные стимулы к тренировкам не потребуются — лучшей мотивацией станет результат, увиденный в зеркале.
10 эффективных упражнений для похудения из степ-аэробики, TOP BEAUTY
Разноуровневые приседания
Это кардиоупражнение укрепляет мышцы ног и развивает выносливость.
Шагни правой ногой на пол и сделай приседание, распределяя вес тела на обе ноги.
Толкнись двумя ногами и через прыжок выполни присед с другой стороны степ-платформы. На полу окажется левая нога. Выполни 15-20 таких переходов без остановки в умеренном темпе.
Выход в планку из приседа
Исходное положение: стоя на полу перед платформой. Выполни приседание, поставь ладони чуть шире плеч на платформу. Затем обопрись на руки и перейди в положение планки. Следи за тем, чтобы тело было ровным от затылка до пяток. Для этого напряги мышцы живота и ягодиц. Подтяни ступни к локтям и вернись в исходное положение через присед. Повтори 20 раз. Функциональное упражнение воздействует на все основные мышечные группы – ноги, руки, пресс и спину.
Боковой выпад
Встань на край степ-платформы, но так, чтобы ступни полностью находились на ее поверхности. Шагни в сторону правой ногой на пол, перенося вес тела на правую ногу.
Обрати внимание на положение колена – оно должно четко смотреть вперед и не заходить за переделы носка стопы. Начни скручивание и коснись левой рукой пола перед стопой, стоящей на полу. Правую руку подними вверх и потянись за ней, раскрывая грудную клетку. Оттолкнись правой ногой и вернись в исходное положение на платформе. Сделай 10-15 повторений на каждую ногу.
Разноуровневые отжимания
1/3Шаги с платформы из планки
1/4Прими положение планки, при этом носки поставь на степ-платформу.
Плечевой мост
Ляг на коврик, стопы поставь на платформу на ширине таза. Подними ягодицы, опираясь ногами. Для усложнения оторви от платформы правую ногу, сохраняя положение таза. После возвращения в исходное положение повтори упражнением с подъемом другой ноги. Плечевой мост прокачивает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Повтори 15-20 раз.
Складка с повтором корпуса
1/3
Повтори упражнение на другую сторону. Всего должно получиться не менее 15-20 раз.Подтягивание бедра в планке
Стоя в планке с опорой руками на платформу, подтяни правое бедро к животу. При этом не поднимай таз. Затем вернись в исходное положение, и выполни упражнение другой ногой. Если увеличить темп, то получится отличное кардиоупражнение, имитирующее бег.
Скрестный выпад
Из положения выпада, опираясь правой ногой на платформу, сделай скрестный шаг назад и выполни выпад. Зафиксируй таз и, не поворачивая его, толкнись левой ногой. Перенеси вес тела на правую ногу, а левую отведи в сторону. Следи за сохранением равновесия. Хочешь упругие ягодицы и подтянутые бедра – выполняй упражнение медленно и не менее 20 раз.
9 лучших упражнений на степ-платформе (видео) :: Фитнес :: «ЖИВИ!
Чем хороши тренировки со степ-платформой
И кардио-уроки, и силовые занятия с использованием платформы, хорошо прокачивают все мышцы нижней части тела и улучшают координацию.
В расписании почти любого клуба есть степ-аэробика, то есть кардио-тренировки с этим инвентарем. «Такие занятия обычно строятся по принципу разучивания танцевальной комбинации от простого к сложному. Обычно урок разделяют по степени сложности на несколько уровней: на базовой степ-аэробике оттачивают только основные шаги и технику их выполнения, а на среднем и продвинутом уровнях тренировка все более напоминает разучивание специального танца на платформе», — объясняет Ольга Савицкая.
Тем, кто танцевать не очень любит, можно рекомендовать силовые упражнения на платформе. Это базовые движения — выпады, приседания, отжимания и их вариации, в которых платформа выступает своеобразным «усложнителем». «Они направлены не столько на жиросжигание, сколько на укрепление и рост мышц, но тем не менее помогают похудеть, — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.
— В таком занятии нет прыжков и сложных координационных движений, в отличие от степ-аэробики».
Силовые упражнения для степа можно проводить и без музыки. «Важно только поддерживать равномерный темп занятия, это можно делать, например, под счет, — отмечает Степан Прошин. — Главное — правильно, технично выполнять упражнения и делать нужное количество повторов и подходов».
Занятия на степе подходят для начинающих и опытных фитнесистов. Соблюдая технику безопасности, проводить их можно не только в зале, но и в домашних условиях.
Противопоказания
Учтите: упражнения на степ-платформе, видео которых мы сегодня вам покажем, имеют противопоказания. «К ним относятся: сердечно-сосудистые заболевания, болезни суставов ног, позвоночника, особенно в области поясничного отдела, предпосылки к варикозному расширению вен или его наличие, гипертония, хронические заболевания печени, почек, так как энергичные шаги могут ухудшить ситуацию», — предупреждает Ольга Савицкая.
Техника безопасности
Соблюдать ее на занятии нужно вне зависимости от того, выполняете вы кардио-упражнения с платформой или силовые. «Всем занимающимся необходимо помнить про технику работы на уроке: заходить на платформу только на всю стопу, спускатья вниз — тоже. Нельзя резко останавливаться во время урока, а если такая необходимость возникла, то перейти на базовый шаг и только после выполнения этого шага 5-10 раз останавливаться. Важно также соблюдать питьевой режим», — предупреждает Ольга Савицкая.
Приступая к тренировкам, не забывайте: на их результативность влияет несколько важных нюансов. «Это, во-первых, правильная техника выполнения упражнений (она же защитит и от травм). А во-вторых, регулярность занятий — я рекомендую тренироваться 3 раза в неделю», — отмечает Степан Прошин.
Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс силовых упражнений на степ-платформе.
Как построить занятие
- Начните тренировку с простой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
- Пропускайте сложные для вас упражнения. «Если какое-то движение дается вам пока очень сложно, не выполняйте его, а вернитесь к нему через 4-5 тренировок — дайте мышцам адаптироваться и окрепнуть», — говорит Степан Прошин.
- Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
- Завершите тренировку легким стретчингом.
Для выполнения упражнений комплекса вам понадобятся степ-платформа и коврик.
Видео упражнений на степ платформе
Начните выполнять упражнения в комфортном и равномерном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. С повышением уровня выносливости можете ускориться.
Приседания на степе
Встаньте перед степ-платформой, стопы на ширине таза. Шагните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед.
Ладони соедините перед грудью. Затем выпрямитесь, спуститесь со степа, опустив на пол стопы по одной. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.
Приседания с подъемом ноги
Встаньте перед степ-платформой, сместившись к ее левому краю. Шагните на степ правой стопой, левую ногу уведите в сторону, правое колено согните, опуститесь в приседание. Ладони соедините перед грудью. Затем опустите левую стопу на пол и сойдите со степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.
Запрыгивания на степ
Встаньте перед степом, стопы поставьте вместе. Запрыгните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Присядьте, соединив ладони перед грудью. Спуститесь со степа, опуская на пол по одной стопе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Зашагивания с подъемом ноги
Встаньте перед степом.
Шагните левой стопой на правый край степа, правое колено согните и подтяните к животу. Затем опустите правую ногу на пол, сойдите со степа и шагните на левый край платформы правой стопой. Согните левое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Шагающая планка
Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы соедините. Упираясь носками в пол, расставьте их шире плеч, затем поочередно верните в центр. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Скрученная планка
Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы расставьте на ширине таза. Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, направляя его в сторону левого локтя.
Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Подъем таза
Постелите коврик около степа. Лягте на коврик спиной, поясницу прижмите к полу, разместите стопы на степе, согнув колени. Ладони уведите за голову. Разверните правую стопу и разместите ее на левом колене. Опираясь на руки, плечи и левую стопу, плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.
Отжимания
Примите упор лежа, опираясь на степ прямыми руками. Ладони разместите чуть шире плеч. Колени опустите на пол. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и коснитесь грудной клеткой степа.:max_bytes(150000):strip_icc()/Fitness_Gif-1500x1000-jumping-jacks-steps-591b5bfd3df78cf5fa4acb85.gif)
Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Подъем ног
Застелите степ ковриком, сядьте на него, ладонями опирайтесь на край платформы. Работая мышцами пресса, поднимите прямые ноги вверх и подайтесь корпусом вперед. Это составит один повтор.
Занимайтесь по этой программе, самостоятельно регулируя нагрузку. Работайте в комфортном темпе.
Упражнения на степ платформе — Мультиспорт
Степ-платформа – универсальный снаряд, чтобы похудеть, развить ловкость, силу, баланс и координацию движений. Динамичные упражнения на степ платформе показаны тем, кто не любит однообразия в тренировках и всегда ищет что-то новое. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы сможете тренироваться в просторных залах с новейшим оборудованием, а опытные тренеры помогут составить тренировку со степом в соответствии с вашими целями в фитнесе.
Особенности тренировки со степом
Степ – это специальная платформа небольшой высоты из прочного пластика с прорезиненной поверхностью против скольжения.
Изначально степ использовался в аэробике для увеличения нагрузки во время занятий. Сегодня существует множество упражнений на степ-платформе, среди которых есть силовые, аэробные и комбинированные.
Аэробные подразумевают быстрые и динамичные движения под музыку в кардио-режиме. Современные силовые упражнения на степ платформе обеспечивают анаэробную нагрузку на организм. Силовые выполняются в спокойном режиме, часто для них требуются снаряды, например, гантели или бодибары. Комбинированные предполагают смешанный тип нагрузки и воздействуют на организм наиболее эффективно, стимулируя жиросжигание и мышечный рост.
Сегодня все более популярны программы силовых и комбинированных упражнений со степ-платформой, так как при их выполнении не происходит такой быстрой адаптации мышц к нагрузке, как при классической аэробике. В результате силовые тренировки оказываются более эффективными для похудения или для рельефа, чем аэробные занятия.
Степ подойдет для абсолютных новичков, а также для опытных тренирующихся.
В спортивном клубе «Мультиспорт» вам подберут результативные упражнения на степ платформе для начинающих или для продвинутого уровня, в зависимости от физической подготовки. Тренеры внимательно следят за безопасностью клиентов, а потому разрабатывают программы тренировок в соответствии с индивидуальными особенностями организма.
Преимущества степ-платформы для похудения
Динамичные упражнения на степ платформе подходят для похудения, так как держат пульс в кардио-зоне, достаточной для запуска жиросжигания во время тренировки.
Силовые и комбинированные упражнения на степ-платформе укрепляют мышцы и запускают длительный процесс сжигания подкожного жира, который продолжается даже в состоянии покоя.
Степ отлично подходит для похудения в области ног – проблемной зоны многих женщин. Большим преимуществом упражнений для ног со степ-платформой является то, что они не надоедают благодаря разнообразию движений и используемых снарядов.
Лучшие упражнения со степом
В действенный комплекс упражнений на степ платформе входят такие упражнения:
- запрыгивания с места на высокую платформу;
- поочередные зашагивания;
- классические отжимания с высокой постановкой рук;
- обратные отжимания;
- зашагивания с выпадом назад;
- выпады назад с низкой платформы.
Комплекс рассчитан на проработку всего тела и выполняется по кругу в нескольких подходах. В зависимости от фитнес-целей, тренер подбирает дополнительные упражнения, направленные на проработку отстающих групп мышц.
Сегодня упражнения на степ платформе – оптимальный вариант для похудения, рельефа и поддержания фигуры. Записывайтесь на занятия в фитнес-центр «Мультиспорт», где вам расскажут все секреты тренировок со степом. А если остались вопросы, звоните прямо сейчас, здесь вам с радостью на них ответят!
Поделиться:
Степ-аэробика — базовые шаги
Степ-аэробика — базовые шаги
В нашей статье рассмотрены базовые шаги в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу. Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью.
Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.
В степ-аэробике есть определенные термины, обозначающие шаги при выполнении упражнений на степе. Шаги в степ аэробике очень разнообразны.
В степ-аэробике существует два вида шагов:
- Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
- Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.
Степ-аэробика. Шаги:
Степ-тач (step touch) — начинают обычно с приставных шагов на полу, слева направо и наоборот.
Basic step (бэйсик степ) (шаг выполняется на 4 счета) — нашагивание на степ — это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.
Шаг одной ногой прямо на степ-платформу, шаг другой ногой прямо на степ-платформу, шаг первой ногой со степ-платформы, шаг второй ногой со степ-платформы.
Степ-ап (step-up) — нужно наступить сперва правой ногой на угол степ-платформы, а левой лишь коснуться носком. Затем левой ступить полностью, а правый носок поставить позади левой. После возвращаться на пол и чередовать ноги. При этом шаге нужно держать равновесие, так как одна упор идет на одну ногу. Нельзя перекашиваться на одну из сторон.
Шаг-колено — Правую ногу нужно поставить на степ, левую же согнуть в колене и приподнять к животу. Движения должны быть как можно более естественными и не стоит перекидываться на одну сторону и выворачивать колено. Нога направлена прямо, корпус при подъеме колено стремиться чуть вперед.
Шаг-кик (Step kick) — шаг на платформу правой ногой, левую резко выбросить вперед, имитируя удар (ногу высоко не поднимаем)
Шаг-бэк (step-back) — шаг одной ногой на степ платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодичных мышц поднимите назад (захлест голени).
Это упражнение отлично укрепляет ягодицы в движении.
Ви-степ (V-step) — шаг, который напоминает собой букву V, для этого нужно шагнуть поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа. Поочередный шаг ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V.
Бейсик-овер (basic-over) — для этого нужно шагнуть правой ногой на степ платформу, левую приставить, спуститься со степа с другой стороны, повернуться к левому краю степа и повторить с другой ногой.
Мамбо — танцевальное движение — пока левая нога находится на полу, правая зашагивает на степ, делая упор и ставя точку и сразу же делая шаг с точкой назад.
Straddle (Стредл ап) (шаг выполняется на 8 счета) — шаги – ноги вместе, ноги врозь. Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.
Turn step (Тёрн степ) шаг с поворотом — стойка боком к платформе. Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок. Шаг правой на платформу, шаг левой на платформу, с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе) стойка ноги врозь. Шагом правой назад в диагональном направлении (разворачиваясь по диагонали), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (исходное положение).
Ове зе топ (over the top) — Шаг через платформу. Исходное положение — в продольной стойке, боком к платформе. Шаг левой в сторону стать на платформу, приставить правую. Шаг левой ногой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полупальцы к левой ноге.
Cha-cha-cha (ча-ча-ча) — шаги с переступанием с ноги на ногу, для смены ноги.
L-step (8 шагов) — шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес, первую ногу поднимаем согнутую в колене, первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг), первую ногу ставим на пол рядом со второй.
Шагайте правильно! И тренируйте свое тело! Всегда Ваш — фитнес-клуб Стимул в Хабаровске!
Степ платформы — виды, как выбрать, польза, упражнения.
Общая информация
Степ-аэробика — это модно, весело и очень полезно! В ее основе лежит имитация подъема и спуска по лестничным ступенькам. Танцевальные движения под ритмичную музыку выполняются на специальной платформе — ее называют степ-платформой. Если вы решите заняться этим видом физической активности, дело останется за малым — приобрести спортивный снаряд.
Что дает степ-аэробика?
- Улучшает работу сердечнососудистой системы
- Похудение
- За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий
- Укрепляются мышцы
- Профилактика артроза и остеопороза
Занятия степ-аэробикой относятся к разряду кардиотренировок.
Это означает, что они нормализуют артериальное давление, увеличивают объем сердечной мышцы и вообще улучшают работу сердечнососудистой системы. Словом, хотите избежать гипертонии и инфаркта — вставайте на степ! Сильное сердце лучше снабжает ткани кислородом и питательными веществами, что полезно для всего организма. Дополнительный эффект — профилактика артроза и остеопороза, ускоренное восстановление суставов после травм. Мечтаете о красивой фигуре? Тогда степ-аэробика — тоже ваш выбор. За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий — отличная новость для желающих похудеть. Одновременно укрепляются мышцы голеней, бедер и ягодиц, ноги становятся сильными и стройными. Для большего эффекта дополните занятия степом тренировочными программами из других видов фитнеса. Это просто, ведь степ-платформа прекрасно справляется с ролью спортивной скамьи, а при наличии дополнительных приспособлений подходит для выполнения силовых упражнений и растяжки.
Виды степ-платформ
По конструкции степы подразделяются на регулируемые, нерегулируемые и комбинированные.
| Тип | Описание |
|---|---|
| Регулируемые | Регулируемые платформы, наоборот, самые популярные у любителей фитнеса. Сборная конструкция снаряда позволяет регулировать его высоту. В зависимости от модели в снаряде возможны два или три уровня (например, 10−20 см или 15−20−25 см). |
| Нерегулируемые | Нерегулируемая платформа имеет монолитную конструкцию. Такие модели — самые доступные по цене, однако из-за ограниченных возможностей применения и невысокого спроса в продаже они встречаются редко. |
| Комбинированные |
Рекордсмены по многофункциональности — комбинированные степы с зацепами для эспандеров и двумя регулировками высоты (чаще всего 20 и 35 см). Благодаря трансформируемой конструкции такой снаряд легко превращается в скамью со спинкой.
|
Особняком среди степов держится балансировочная платформа с поверхностью в виде надувной резиновой полусферы. В комплекте к стандартным баланс-степам обычно продаются эспандеры, реже — гимнастические мячи. Лучшим вариантом для новичков станет регулируемая степ-платформа. Если ищете вариант дешевле, ищите нерегулируемую модель, но учтите, что она не позволит увеличить нагрузку. Наряду с классическими занятиями степ-аэробикой оба вида платформ подходят для выполнения других физических упражнений: например, отжиманий и упражнений для пресса. Опытным поклонникам степ-аэробики, которые стремятся к повышенным нагрузкам, рекомендуем комбинированный степ. А если вы делаете ставку на развитие гибкости, реакции и чувства равновесия, присмотритесь к балансировочным платформам.
Выбираем степ
Определились с видом степ-платформы? Теперь перейдем к другим параметрам подбора этого снаряда. Это его размеры, прочность, устойчивость и особенности поверхности.
При подборе длины ориентируйтесь на расстояние между стопами, когда вы держите ноги на ширине плеч, плюс еще несколько сантиметров. Оптимальная ширина платформы — около 40 см. Прочность степ-платформы зависит от максимально допустимого веса. Платформа должна выдерживать вашу тяжесть не только, когда вы на ней просто стоите, но и когда совершаете прыжки. При весе менее 90 кг для занятий подойдет любая платформа. Если вес превышает эту отметку, выбор ограничивается моделями, рассчитанными на требуемую нагрузку. Теперь об устойчивости. Качественный степ надежно стоит на полу независимо от темпа, в котором выполняются упражнения, не приподнимается и тем более не опрокидывается. И последнее — поверхность платформы. Самые удобные и безопасные для занятий — модели с нескользящим покрытием из рифленой резины. Приемлемая альтернатива — пластиковая поверхность с рифлением, как у бюджетных моделей. А вот от покупки платформы без рифления лучше отказаться из-за риска получения травмы.
Правила тренировок
Сначала скажем несколько слов об экипировке.
Это облегающая майка, укороченные штаны или бриджи, высокие носки. Также для занятий степ-аэробикой понадобятся легкие кроссовки, которые плотно облегают ноги. Грамотно выставьте высоту платформы. Если вы делаете первые шаги в степ-аэробике, ваш стартовый уровень — 10−15 см. При увеличении высоты снаряда на каждые 5 см нагрузка возрастает на 12%. Хореография в степ-аэробике основана на десятке базовых шагов. Для их разучивания воспользуйтесь видеоуроками, которые легко найти в интернете. Не форсируйте события, двигайтесь от простого к сложному, и все получится. А еще внимательно слушайте музыку и старайтесь укладываться в ритм (в этом деле хорошо помогает счет про себя). Когда выполняете движения, ставьте на платформу всю стопу полностью. Нельзя ставить на степ только носок или допускать свисания пятки. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка, иначе резко увеличивается нагрузка на опорный сустав. Во время занятия прислушивайтесь к сигналам от своего организма, не допускайте перенапряжения и одышки.
Не заканчивайте тренировку резко — это вредно для сердца. Походите на месте, пока дыхание полностью не восстановится, и лишь потом присаживайтесь. Продолжительность одного занятия начинается с 15−20 минут и постепенно увеличивается до 45−60 минут. Так ваше сердце и мышцы плавно приспособятся к нагрузкам. Рекомендуемое количество тренировок в неделю — не менее трех. Для комплексного улучшения фигуры степ-аэробику рекомендуется дополнять силовыми тренировками.
Упражнения на степ-платформе для похудения начинающим
Степ-платформы можно встретить в каждом фитнес-клубе. Они используются в аэробике, помогают избавиться от лишнего веса и сформировать красивые бедра и ягодицы, поэтому их особенно ценят девушки. Также упражнения с этим простым тренажером отлично подходят для домашних тренировок.
Что такое степ-платформа
Данная отрасль фитнеса возникла меньше 30 лет назад, когда тренер Джин Миллер, получив травму нижней конечности, создала набор движений для реабилитации, который имитирует подъем и спуск на ступени.
Тогда в качестве платформы использовалась обычная пластиковая коробка для бутылок, которая тогда еще не получила названия. Эта идея была отмечена компанией Reebok, которая стала производить специальные платформы, быстро покорившие рынок.
У первых досок было немало минусов. Они нередко выходили из строя, имели не лучшую амортизацию и устойчивость и только одну высоту. Нынешние же производители значительно улучшили характеристики платформ, ввиду чего они обладают следующими преимуществами:
- Возможность выдержать любую массу ввиду повышенной прочности материалов.
- Сжижение нагрузки на суставы при активных движениях.
- Наличие противоскользящего покрытия на самой доске и ножках.
- Большой выбор параметров длины и ширины, а также возможность менять показатель высоты.
Параметр высоты устанавливается с учетом подготовки атлета. Упражнения на степ платформе для начинающих рекомендовано делать с высотой 10-15 см, а спортсменам более опытным ее лучше ставить на уровень больше 20.
Как правило, разница между уровнями регулировки составляет 5 см, что позволяет увеличивать нагрузку плавно и безопасно.
Кроме размеров платформы для степа различают по особенностям конструкции:
- Нерегулируемые. Цельные снаряды, где высота не может регулироваться. Сейчас они устарели и практически не продаются.
- Регулируемые. Имеют специальные опоры, что дают возможность менять высоту на 10-30 см. Варианты универсальны и подходят всем вне зависимости от уровня подготовки.
- Комбинированные. Модели высокой функциональности, что нередко оснащаются лавками, эспандерами или местами, куда можно помещать различные предметы. Есть комбинированные тренажеры, которые можно трансформировать в иные снаряды.
Упражнения на степ платформе для похудения в основном задействуют низ туловища. Они позволяют проработать бедра, голени, икры, ягодичные мышцы. Также они укрепляют спину и способствуют равномерному снижению веса.
Тренажер позволяет совместить кардио и силовую активность, поэтому с его помощью можно и устранить лишний вес, и одновременно обрести привлекательную рельефность.
Степ-платформы компактны и удобны. Они подходят для тренировок дома. Упражнения на степ платформе в домашних условиях бывают не менее эффективны, чем полноценные занятия в зале.
Выбери свою сегодня и занимайся уже завтра!
Комплекс упражнений на степ платформе
Упражнений, что выполняются на этом инвентаре, достаточно много. Они применяются для сброса веса и обретения рельефа ног и попы. Ниже представлены наиболее действенные из них с картинками.
Важное условие – начинать комплекс с разминки. Это поможет предупредить травмы. Она должна занимать не меньше 10-15 минут. Подойдут обычные действия в виде наклонов, поворотов, шагов на месте. Далее переходите к следующему комплексу, который включает в себя 15 упражнений.
Бейсик-степ
Похоже на простую ходьбу на месте.
Одна из конечностей шагает на степ, потом шагает иная, и опускания выполняются в аналогичной последовательности. Ноги затем меняются. Темп упражнения должен быть достаточно быстрый.
Усложнить действие можно посредством утяжелителей.
Степ-ап
Несложное действие, которое может выполняться в паузах.
- Правая ножка на снаряде, вторая стоит на носочке. Опускайте вначале вторую, после первую.
- В течение нескольких минут повторяйте действия для каждого бока.
Корпус в процессе должен держаться прямо. Шаги делаются всей стопой, не допускаются свисания пяток.
Шаг-колено
- Поместите правую ногу на тренажер, подтянув ее к животу коленкой. Туловище может быть слегка наклонено для равновесия.
- Подтягивать колено нужно так, чтобы направление ноги было прямым. Действие повторяется для каждой стороны по несколько минут.
Бейсик-овер
Конечности расположены на уровне плеч.
- Вначале подымаем правую ногу на степ и ставим к ней другую.
- Ноги в такой же последовательности опускаются на второй бок.
- Корпус поворачивается и действия повторяются.
Верните исходную позицию и проделывайте то же самое на протяжении нескольких минут. Всего рекомендовано сделать 8-10 подходов.
Упражнение для бедер
Позволяет проработать конкретно бедра.
- Встаньте со стороны от степа и направьте взгляд вбок
- Сделайте шаг вперед и прыжок обеими ногами, потом вернитесь назад.
- После попробуйте двумя конечностями запрыгнуть на снаряд и слезть с противоположной стороны. Делается все в аналогичном порядке. Сделайте 3-5 повторений. Для повышения результативности ноги можно слегка согнуть.
Интенсивное упражнение
Требует самой большой высоты платформы и определенной подготовки.
- К снаряду становимся боком.
- Запрыгиваем двумя стопами, затем делается прыжок около своей оси.
- В процессе прыжка попробуйте сделать столько оборотов, сколько сможете.
В дальнейшем прыжки могут делаться лишь одной нижней конечностью, но учтите, что это довольно травмоопасное упражнение.
Интенсив для ног
Весьма сильная нагрузка. Нужно встать на степ, поместить руки на пояс. Спрыгните одной конечностью и вернитесь назад, прыгните второй и снова вернитесь. Прыжки нужно пытаться делать высокими, так эффект будет лучше.
Перед началом убедитесь, что поверхность пола не скользит, иначе при прыжке вы можете получить травму.
Прыжки
- Нужно встать напротив более узкой части степа.
- Правая нога поднимается на степ, потом то же самое делает вторая. Затем надо спрыгнуть так, чтоб снаряд расположился между нижними конечностями.
- Запрыгивайте и спрыгивайте снова. Делается несколько повторений.
С целью усложнения можете задействовать руки – это увеличит интенсивность.
Растяжка для ног
- Спиной нужно встать к степу, правой конечностью шагнуть назад, вторую поставить на снаряд.
- Руки помещаются на талию, спина выпрямляется.
- Задняя нога плавно опускается вниз. Сгибать ее надо так, чтоб от голени до колена образовался прямой угол.
Для каждой ноги нужно сделать не меньше трех подходов по 10 повторений.
Упражнение с упором рукой
Надо разместиться со стороны от тренажера.
- Одна нога помещается на снаряд, чтобы они обе располагались параллельно.
- Вес идет на конечность, что будет нагружаться. Таз отводится назад.
- Рукой, что расположена ближе, обопритесь на степ и сделайте прыжок уже на другую сторону.
- Смените конечность и проделайте то же.
Ви-степ
Предполагает весьма активные нагрузки.
- Надо встать перед степом с конечностями на расстоянии плеч.
- Расположите ноги по разные стороны снаряда, поднимая сначала правую. Потом они опускаются в аналогичном порядке.
- Носки должны направляться в стороны снаряда, чтобы они напоминали букву V.
- Упражнение делается в течение нескольких минут, потом аналогичное повторяется для второй конечности.
Растяжка бедренных мышц
Лицом становимся к степу, ставим ногу и переносим на нее вес туловища, делая сгибания и разгибания второй конечности. Потом нога меняется. Для каждой надо выполнить по 3-4 раза.
Упражнение лежа
Тут будут выполняться скручивания, потому важна регулировка. С первой стороны степ ставится на третий уровень, с другой – на минимальный.
- Лягте на платформу, чтоб голова располагалась внизу.
- Конечности ставятся на степ, руки находятся у грудной клетки, и делается подъем корпуса. Повторить до 20 плавных и до 10 быстрых скручиваний.
- Когда поднимаетесь, делайте выдох.
- После небольшого отдыха таким же образом делайте скручивания в сторону.
Отжимания с упором сзади
- Надо сесть на степ, поместить на него ладошки и подвинуть ноги, чтоб тело располагалось на весу.
- Руки сгибаются в локтях, таз на выдохе опускается к полу ниже. Вдыхая, надо подняться.
- Таз опускается, не дотрагиваясь до поверхности. Делается несколько повторений.
- Потом левая рука отрывается от платформы и тянется к носку одноименной ноги. Делайте аналогичное для иной конечности.
Количество повторений должно быть не меньше десяти.
Отжимания с упором впереди
Надо встать перед снарядом поместив конечности на уровень плечевых суставов.
- Наклонитесь, ладони поставьте на платформу, сохраняйте туловище прямым.
- Сделайте прыжок и поместите ноги назад. Далее отожмитесь, чтобы образовать одну линию. Спина не должна прогибаться.
- Теперь посредством подпрыгивания верните стопы назад• Руки оторвите и возвратитесь в исходную позицию.
Закончив упражнения, в течение 5-10 минут поделайте растяжку, чтобы мускулатура быстрее восстановилась.
Правила эффективных занятий
Для достижения результата заниматься рекомендуется не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Учтите, что жир в организме начинает сжигаться спустя 30-40 минут после начала занятий, поэтому тренировке лучше уделить не меньше часа. Можно сочетать упражнения с другой активностью, как кардио, так и силовой. Также для пользы и безопасности занятий учитывайте следующие правила:
- Спина при движениях должна оставаться прямой.
- Подыматься необходимо конкретно за счет силы мускулатуры ног.
- Стопа ставится на доску полностью. Пятка или пальцы не должны провисать.
- Нужно тренироваться лишь в комфортной для вас обуви, которая не скользит.
- Запрещается опускаться или прыгать на пол, когда ноги прямые и напряженные.
- Двигайтесь достаточно быстро, но без рывков.
Упражнения со степ-платформой не требуют наличия тренированности и даже покупки абонемента, ведь можно тренироваться непосредственно дома. Они помогут привести себя в форму и сформировать красивый рельеф. Чтобы понять, как выполнять их правильно, посмотрите представленные ниже видео.
27 лучших степ-упражнений: ВИДЕО
С помощью одного шага вы можете сделать гораздо больше, чем вы изначально думали, что может дать вам тяжелую тренировку как для кардио, так и для фитнеса и тонуса.
Самое замечательное в этих степ-упражнениях или упражнениях на плио-бокс, как их еще называют, заключается в том, что вы можете выполнять их дома, в тренажерном зале или в местном парке.
Что такое степ-аэробные упражнения?
Шаговые аэробные упражнения — это движения, выполняемые с использованием степ-бокса, где вы используете шаг для подъема, опускания или маневрирования вокруг шага.
Для чего нужны степ-упражнения?
Stepbox упражнения отлично подходят для достижения сердечно-сосудистой системы, мышечного тонуса и мышечной выносливости. Вы можете настроить высоту ступеньки в соответствии со своими возможностями и фитнес-целями:
- В поисках наращивания мышечной массы Очень высокая платформа — 8 — 12 повторений
- В поисках тонуса — Высокая платформа — 12-20 повторений
- Мышечная выносливость — Платформа средней высоты — 12-20 повторений
- Стабильность / сердечно-сосудистая система — Платформа низкой высоты — 20 + повторений или рассчитана на установленный период, обычно более 1 минуты в зависимости от упражнения.
Давайте приступим к нашим лучшим упражнениям на ящик, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Мы разделили их для вас на 2 категории:
Прежде чем приступить к делу, если у вас есть страсть к фитнесу и помощи другим, почему бы не сменить карьеру и не стать инструктором по фитнесу или узнать больше о нашем сертификате уровня 3. в личном обучении.
Также не стесняйтесь загрузить свою программу обучения полумарафону БЕСПЛАТНО на 16 недель :
Загрузите программу обучения полумарафону на 16 недель БЕСПЛАТНО
Написано профессиональными тренерами по S & C
Шаговые упражнения для начинающихЭти Следующие пошаговые упражнения дадут вам хорошую основу, прежде чем переходить к более сложным движениям, описанным далее в этой статье.
High Knee March Марш с высоким коленом — это хорошая разминка или аэробное степ-упражнение для начинающих, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы, задействованные для более напряженных и сложных движений в рамках вашей программы аэробной тренировки, которую мы покажу вам позже в этой статье.
Как делать марш с высоким коленом:
- Вам не нужен шаг для этого упражнения, но лучше держать его перед собой для перехода к другим движениям.
- Встаньте в естественном положении, ноги и голова направлены вперед, а руки опущены по бокам.
- Поднимите правую ногу, используя левую руку, чтобы усилить инерцию во время движения, удерживая туловище в вертикальном положении.
- Вернувшись в исходное положение, повторите это движение с противоположной стороны. Это одно повторение.
Низкие степ-апы
Низкие подъемы — отличное степенное упражнение для пожилых людей, людей с низким уровнем физической подготовки или в качестве хорошей разминки для более сложных упражнений на степ-бокс.Увеличьте темп, чтобы увеличить нагрузку на сердце, легкие и сердечно-сосудистую систему.
Как делать низкие шаги вверх:
- Поставьте ящик перед собой, руки в естественном положении рядом с вами.
- Встаньте на ящик сначала правой, а затем наступите на ящик левой ногой.
- Отойдите от ящика сначала правой ногой, а затем левой.
- Повторите, ведя сначала другой ногой, и повторите для желаемых повторений.
Прыжок с приседаниями на ящик
Это ступенчатое тонизирующее упражнение является отличным комплексным движением для развития кауд, подколенных сухожилий и ягодиц одним движением.
Как выполнять прыжок на ящик приседания:
- Сядьте на ящик так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а ноги были шире плеч.
- Держите руки вперед и руки вместе для равновесия.
- Выдохните и двигайтесь ногами через квадрицепсы, позволяя вам взорваться вверх, вытягивая руки назад для дополнительного подъема.
- Приземлитесь, согнув колени, и сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение.
- Не позволяя мышцам отдыхать, повторите движение, касаясь ягодицами коробки.
Подъем и вылет
Еще одно хорошее упражнение на плио-бокс — это подъем и вылет. Это движение всего тела задействует ваш корпус, задние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеча), подколенные сухожилия и ягодицы, а также повысит частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
Как выполнять подъем и вытягивание:
- Начните с коробки перед собой, руки вниз по бокам
- Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой коробки с носками в направлении Угол 45 градусов.
- Вытяните левую ногу назад и высоко, одновременно перемещая руки от талии вверх и наружу по плавной дуге, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Повторите движение с противоположной стороны.
High Knee and Push
Высокие колени и толчок — одно из лучших степенных упражнений, которые вы можете выполнять.Он задействует сразу несколько групп мышц с помощью функциональных движений, включая ваше ядро, грудь, трицепсы и кауды, что отлично подходит для тонуса, кардио и выносливости.
Как выполнять колено и толчок Хью:
- Начните с коробки перед вами, руки вниз по бокам
- Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой коробки с носками лицом под углом 45 градусов.
- Используя опущенную ногу для устойчивости, поднимите противоположную ногу, согнув колено, одновременно вытягивая руки вверх, пока они не встретятся.
- Отпустите контролируемым движением и повторите с противоположной стороны.
Центральный прыжок и приседания
Центральный прыжок и приседания — это высокоинтенсивные аэробные степ-упражнения, которые следует включить в вашу следующую степ-тренировку. Он прорабатывает все основные группы мышц ног, поясницы и кора, одновременно проверяя вашу физическую форму.
Как делать центральные прыжки и приседания:
- Поместите ступеньку малым концом к себе и встаньте по обе стороны от коробки, ступни вперед.
- Прыгайте обеими ногами с целью приземлиться в центре бокса, касаясь ногами или почти касаясь их.
- Отпрыгните ноги от ящика и присядьте над ящиком контролируемым образом.
- Опустите одну руку и коснитесь коробки, прежде чем повторять движение и чередовать руку, которую вы кладете при каждом повторении.
Боковые подножки и высокие удары
Боковые подножки и высокие удары ногами — отличное степенное упражнение дома или в тренажерном зале, которое активизирует ваши квадрицепсы, ядро и выступит в качестве фантастической части кардиотренировки.
Как делать боковые шаги и высокие удары ногами:
- Начните с коробки перед вами, руки вниз по бокам
- Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой коробки, пальцы ног должны угол 45 градусов.
- Когда вы водите противоположной ногой, согнув колено как можно выше, пальцы ног направлены вперед, поднимите руки вверх и поворачивайте их, пока они не встретятся.
- Повторите движение с противоположной стороны.
Хоп и Джек
Упражнение «Хоп и Джек» со степом нацелено как на вашу сердечно-сосудистую систему, так и помогает вам тонизировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и хорошо работает как часть общей тренировки ног и аэробики.
:
Как делать прыжок и домкрат:
- Начните с плио-бокса перед собой и ступней на ширине плеч.
- С небольшим прыжком сведите ноги вместе, пока они не соприкоснутся, прежде чем выпрыгнуть обратно. Повторите это дважды, прежде чем прыгнуть обеими ногами вперед на ящик на ширине плеч.
- При приземлении присядьте на корточки, сложив руки перед собой и сложив руки, и попытайтесь опуститься настолько низко, насколько сможете безопасно, прежде чем спрыгнуть со ступеньки обратно в исходное положение.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировок по полумарафону на 16 недель
Написано профессиональными тренерами S&C
Колени бок о бок Колени бок о бок требуют дополнительных усилий и практики, чтобы удерживать вас от опрокидывания.
Это взрывное плиометрическое упражнение на ящик, нацеленное на квадрицепсы и мышцы живота.
Как делать колени из стороны в сторону:
- Начните с коробки перед собой и рук в естественном положении
- Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой коробки с носками под углом 45 -градусный угол.
- Удерживая правую ногу в устойчивом положении, быстрым движением поднимите левое колено, соприкасаясь руками.
- Опустите ведущую ногу обратно, не касаясь пола, прежде чем снова поднять ее, не теряя напряжения в корпусе и стоящей ноге.Повторите еще раз, прежде чем сменить сторону.
Тяга и подъем
Лучшие упражнения на степ-бокс, которые вы можете использовать для спины, ягодиц, подколенных сухожилий и кора, — это тяга и подъем.
Это похоже на высокое колено и толчок в обратном направлении, и он гарантирует, что вы задействуете каждую группу мышц во время тренировки по аэробике.
Как выполнять тягу и подъем:
- Поставьте плиометрический бокс перед собой и встаньте позади него, расставив ноги на ширине плеч.
- Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой коробки так, чтобы пальцы ног были обращены под углом 45 градусов.
- Поднимите руки перед собой, не сгибая локти, одновременно поднимая заднюю ногу назад за собой как можно выше.
- Взрывным образом вытяните обе руки назад, пока они не станут по крайней мере под прямым углом к телу, при этом опуская ногу обратно на пол.
- Повторите это движение с противоположной стороны.
Шаг вперед с коленным приводом
Шаговый коленный привод представляет собой потрясающую комбинацию коленного привода и шага вверх.
Это пошаговое упражнение на тонус развивает ваш корпус, баланс, подколенные сухожилия и квадрицепсы, что вы можете усложнить, увеличив высоту ящика.
Как выполнять подъем колена:
- Встаньте так, чтобы ступенька была перед вами, руки вместе.
- Поставьте правую ногу на ящик, а затем проведите ногой через ступню, чтобы поднять другую ногу вверх.
- Согнув колено под углом 90 градусов, поднимите левую ногу к потолку как можно выше, сохраняя равновесие, и задержитесь на долю секунды, прежде чем медленно опустить ногу обратно на пол.
- Повторите движение, сделав желаемое количество повторений.
Упражнения повышенной сложности
Если вы более опытный тренер или работали, имеете хороший уровень физической подготовки и силы корпуса, то переход к более сложным упражнениям с шагом будет хорошим идея.
Эти упражнения можно адаптировать, просто уменьшив высоту ящика или уменьшив интенсивность их выполнения.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу тренировок на полумарафоне
Написано профессиональными тренерами S&C
Step-UpsStep-ups — одно из упражнений на бокс, которое вам нужно освоить, чтобы перейти к другому степ-упражнения, такие как подъемы в стороны, приводы на колени или перекрестные подъемы.Они прорабатывают квадрицепсы, икры, мышцы кора и помогают нарастить мышцы, повысить тонус и силу.
Как делать подъемы:
- Поставьте ящик на фут или около того перед собой, руки вниз по бокам или руки вместе перед собой.
- Используя правую ногу, встаньте на ящик и протолкните переднюю пятку, чтобы поднять левую ногу.
- Полностью вытяните правую ногу до тех пор, пока левая нога не окажется на уровне коробки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений, прежде чем сменить ноги.
Одно из наиболее сложных степ-упражнений, которое увеличивает массу вашего тела. Это можно делать либо с пластинами, либо с гантелями, просто начните с небольшого веса и с практикой переходите к более тяжелым весам. Это упражнение по шаговой тренировке воздействует на ваши квадрицепсы и заставляет ваш корпус сохранять устойчивость во время работы с такими стабилизирующими мышцами, как трапеции и предплечья.
Чтобы улучшить силу захвата при выполнении подобных упражнений на степ-доске, ознакомьтесь с нашими лучшими упражнениями для предплечий для захвата здесь.
Как выполнять подъем колена с отягощением:
- Встаньте так, чтобы ступенька была перед вами, держа в каждой руке пластины или гантели, с которыми вы чувствуете себя комфортно.
- Плотно поставьте правую ногу на коробку и двигайтесь вверх через ступни.
- Поднимите противоположную ногу в согнутом колене как можно выше, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Закончив повторение, повторите с противоположной стороны.
Кроссоверы на шаге
Кроссоверы с использованием шага выглядят как достаточно простое аэробное степенное упражнение, и это так, но вы заметите, насколько сильно ваши ноги начинают гореть после очень короткий период времени и как это может повлиять на вашу координацию. Это упражнение — настоящий сжигатель жира, и если его выполнять в течение минуты или двух, ваши квадрицепсы, сгибатели бедра и икры начнут ощущать его эффект.
Как делать кроссоверы на ступеньках:
- Поставьте коробку на пол на пол и встаньте параллельно правой стороне ступеньки, руки в расслабленном положении.
- Ведя правой ногой, поместите ее на коробку, а затем позвольте своему телу поворачиваться, чтобы позволить левой ноге переместиться на другую сторону ступеньки.
- Оттолкнитесь правой ногой до другой стороны шага и повторите шаговое упражнение назад в другом направлении, ведя его левой ногой.
Слаломные прыжки / Боковые прыжки на ящик
От одного аэробного степенного упражнения к другому, слаломный прыжок! Подобно вышеупомянутым кроссоверам, это вызовет не только вашу физическую форму, но также вашу координацию и мышцы-стабилизаторы в вашем ядре.
Как выполнять слаломные прыжки:
- Поставьте ящик на пол и встаньте параллельно правой стороне шага, руки в расслабленном положении и ноги вместе.
- Боковым движением запрыгните на ящик, при этом все тело по-прежнему смотрит вперед.
- При приземлении, продолжая боковое движение, подпрыгните к левой стороне коробки. Повторите это движение в обратном направлении до желаемого количества повторений.
Планка с прямыми руками
Одно из отличных динамических степенных упражнений для пожилых людей и людей, желающих развить свой корпус без использования специального оборудования, чтобы создать прочную основу для других движений.
Подъемы на прямые руки подходят для всех способностей, они просто усложняются, чем больше вы делаете или дольше держите их. Это пошаговое тонизирующее упражнение задействует ваши трицепсы, грудь и сделает большой упор на мышцы кора.
Как выполнить планку с прямой рукой:
- Поставьте коробку на пол по длине.
- Примите положение для пресса, держа руки по обе стороны от коробки, а грудь над ее серединой.
- Теперь возьмитесь одной рукой за коробку и сильно надавите на нее, чтобы затем прижать другую руку к коробке.
- Теперь опускайте руки по очереди обратно на пол, прежде чем повторять движение, проверяя, по очереди, какие руки помещаются в коробку при каждом повторении.
Степ-апы Берпи
Подъемы Берпи — это и продвижение низких подъемов, разработанных для того, чтобы ваша аэробная система работала на максимум. Эти пошаговые упражнения помогут улучшить физическую форму, мышечную выносливость, выносливость и помогут с потерей жира.
Как делать подъемы бёрпи
- Установите и выполните низкий шаг вверх так же, как и низкий шаг вверх.
- Положите руки на ящик, как будто делаете отжимание вверх.
- Используя руки в качестве стабилизаторов, отведите ноги назад почти полностью.
- Толкаясь ногами через ступни, попытайтесь взорваться вперед, пока ваши ноги не окажутся как можно ближе к коробке.
- Используя руки и ноги, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для желаемых повторений.
Альтернативные прикосновения пальцев ног
Альтернативные прикосновения пальцев ног — одно из самых сложных упражнений на плио-бокс, которые вы можете выполнять.Отличное упражнение для повышения тонуса квадрицепсов при огромном давлении на сердечно-сосудистую систему, которое идеально подходит для улучшения вашей физической формы и снижения веса.
Как делать альтернативу прикосновениям:
- Встаньте, поставив ящик на несколько футов перед собой, руки опущены по бокам.
- Начиная с правой ноги, поднимите ее и коснитесь края коробки на долю секунды подошвой ступни, при этом используя другую руку, чтобы помочь вам.
- Как только ваша ступня вернется в исходное положение, немедленно повторите это движение левой ногой и продолжайте таким же образом желаемое количество повторений.
Болгарские сплит-приседания
Одно из лучших упражнений для повышения тонуса ног в этом списке — болгарские сплит-приседания. Они в значительной степени прорабатывают ваши квадрицепсы и ягодицы, при этом подколенные сухожилия, камбаловидная мышца и кора действуют как стабилизаторы, и их можно выполнять буквально в любом месте, например, используя диван дома или скамейку в парке.
- Поместите коробку на несколько футов позади себя и вытяните правую ногу назад и поставьте на коробку так, чтобы верхняя часть стопы находилась на коробке.
- Удерживая туловище в вертикальном положении и головой вперед, опустите левую ногу, пока она не окажется в горизонтальном положении на уровне пальцев ног.
- Поднимитесь от передней пятки до исходного положения, а затем повторите, используя противоположную ногу.
- Чтобы уделять больше внимания сгибателям бедра, отойдите подальше или, чтобы сделать упор на квадрицепсы, переместитесь немного ближе к шагу.
Кроссовер-степ-ап
Кроссовер-степ-ап — это более продвинутое упражнение для степ-доски, которое требует координации, баланса, силы и сильного ядра. Они нацелены на приводящие мышцы, квадрицепсы, икры и помогают активировать мышцы-стабилизаторы.
Как сделать кроссовер повышающим?
- Встаньте с правой стороны бокса, поставив правую ногу на ступеньку, а левую ступню на полу немного позади правой ноги.
- Поднимите правую ногу вверх, чтобы поднять левую ногу до тех пор, пока она не окажется на уровне коробки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны и ноги.
Быстрое перетасовка ног с упором
Промежуточное аэробное степ-упражнение — быстрое перемещение ступней с упором, одно из тех упражнений, которое сложнее, чем кажется. Это упражнение высокой интенсивности, которое сжигает калории, жир и помогает поддерживать тонус тыльной стороны рук (трицепсов), а также ног.
Как делать быстрое движение ног на спуске:
- Примите положение отжимания, шагнув на метр или около того позади вас.
- Удерживая верхнюю часть тела и руки в фиксированном положении, отведите одну ногу назад, чтобы коснуться края коробки, затем отведите левую ногу назад, чтобы также оказаться на коробке, чтобы вас поддерживали только руки.
- Когда левая нога находится в коробке, верните правую ногу в исходное положение, а затем левую ногу.
- Повторите это движение для желаемых повторений, но постарайтесь перепутать, какой ногой вы ведете.
Эксцентрический шаг вниз
Эксцентрический шаг вниз — это совсем другое шаговое упражнение, чем то, что в этом списке, поскольку оно работает в обратном направлении от шага вверх, прорабатывая мышцы через Эксцентрическое движение, которое отлично подходит для тренировки медленных мышечных волокон квадрицепсов и развития баланса и тонуса.
Как выполнять эксцентрические шаги вниз:
- Правой ногой встать на ящик перед собой, пока ваша нога не будет полностью выпрямлена либо руками по бокам, либо руками вместе перед собой. ты.
- Держа обе ступни лицом вперед, очень медленно опустите левую ногу обратно на пол, контролируя баланс и скорость опускания через правую четырехглавую мышцу.
- Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны и ноги.
Станьте личным тренером с OriGym!
- Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
- Обучайтесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
- REPS & CIMSPA Аккредитовано
Всего от 999 фунтов стерлингов
Узнать больше Боковые ступенькиБоковые степы работают так же, как и болгарские сплит-приседания, прорабатывая квадрицепсы и ядро.Это движение идеально, если вы хотите набрать мышечную массу или повысить тонус, и его можно адаптировать, изменив высоту ящика, чтобы сделать движение легче или сложнее.
Как делать боковые подъемы:
- Начните с правой ноги, твердо поставленной на ящик, левой ногой на полу.
- Продвигая правую ногу, поднимите левую ногу, пока правая нога полностью не выпрямится.
- Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите несколько раз, прежде чем сменить ногу.
Эти степ-упражнения действительно сожгут ваши квадрицепсы и поднимут ваш молочный порог до максимума. Увеличьте скорость смены ног или добавьте веса в каждую руку, чтобы увеличить сложность этого движения.
Как делать степ-прыжки:
- Начните с коробки перед собой и руки вниз по бокам.
- Взрывоопасно поставьте ногу на коробку перед собой, убедившись, что вся ваша ступня находится на коробке.Используйте противоположную руку, чтобы подтолкнуть вас к ящику.
- Когда ваша ступня покидает коробку, ваша противоположная нога будет отталкиваться от пола и на коробку, используя противоположную руку для движения.
- Это одно повторение. Повторите движение необходимое количество повторений.
Хотите улучшить свои знания о упражнениях с отягощениями, чтобы повысить свой метаболизм?
Научитесь овладевать этими ключевыми движениями:
Заключение
Вот и все, лучшие степовые упражнения, которые вы можете выполнять дома.Если вы новичок в упражнениях на степ-доске или в фитнесе в целом, начните с упражнений для новичков, а затем через несколько недель практики переходите к упражнениям среднего и продвинутого уровней.
Если у вас есть страсть к фитнесу, почему бы не направить свою страсть на помощь другим, став квалифицированным физкультурником, инструктором по фитнесу или специалистом по питанию. Просто отправьте нам запрос ниже, чтобы узнать больше о вашей новой карьере, или загрузите наш последний проспект.
Также не стесняйтесь загрузить свою БЕСПЛАТНУЮ программу обучения полумарафону на 16 недель :
Загрузите программу обучения полумарафону БЕСПЛАТНО 16 недель
Написано профессиональными тренерами по S & C
Чего ожидать от Step Class
Как это работает
Степ-аэробика — это классическая кардио-тренировка.Он просуществовал десятилетия по простой причине: он приносит результаты.
«Ступенька» — это приподнятая платформа от 4 до 12 дюймов. Вы поднимаетесь, оборачиваетесь и спускаетесь с платформы по-разному, чтобы ускорить сердечный ритм и дыхание, а также укрепить мышцы.
Степ-аэробика — от простых до сложных. Самый простой — это повышение, понижение. Когда вы наберетесь опыта, вы будете делать движения, которые поднимают вас вверх и вокруг шага вперед, вбок и назад.
Большинство людей посещают занятия степ-аэробикой в тренажерном зале, где инструктор показывает вам каждое движение. Инструктор и веселая музыка мотивируют идти дальше.
Ваше занятие начнется с разминки, за которой последуют постановочные упражнения на ступеньке и перезарядка в конце. На некоторых занятиях вы будете использовать отягощения для силовых тренировок вне ступеньки.
Уровень интенсивности: средний
Уровень интенсивности зависит от того, насколько высоко вы делаете шаг и какие движения выполняете на нем.
Для минимальной интенсивности поставьте ступеньку на пол. Чтобы сделать его более интенсивным, добавьте подступенки, увеличивающие высоту ступеньки. Используйте и руки. Чем больше вы поднимаете руки над головой, тем усерднее вы будете работать.
Области, нацеленные на
Ядро: Да. Ваши основные мышцы стабилизируют вас при шаге. Вы также сожжете жир и укрепите пресс.
Оружие: Да.Нижняя часть тела — звезда степ-аэробики, но вы также можете использовать руки и выполнять силовые упражнения с отягощениями специально для рук.
Ноги: Да. Шаги вверх и вниз прорабатывают икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Ягодичные мышцы: Да. Все эти подъемы укрепляют и тонизируют ваши ягодицы.
Сзади: Да. При каждом шаге вы будете задействовать мышцы нижней части спины.
Тип
Гибкость : Да. Плавные движения шага улучшат вашу гибкость.
Аэробика: Да. Ваше сердце будет работать сильнее. Вы будете потеть, сжигая калории.
Прочность: Да. Подъем и опускание прорабатывают мышцы икры, ног и ягодиц. Многие занятия степ-аэробикой добавляют силовые тренировки с отягощениями.Хотя вы также можете использовать легкие веса при шаге, лучше этого не делать, так как вы можете повредить плечевой сустав.
Спорт: Нет. Если вы спортсмен, вы можете использовать степ-аэробику для кросс-тренинга.
Низкая ударная нагрузка: Да. Обычно вы держите одну ногу на скамейке или земле, поэтому степ-аэробика может быть малоинтенсивной программой.
Что еще следует знать
Стоимость: Если вы планируете заниматься степ-аэробикой дома, вам нужно купить ступеньку и подступенки, которые могут работать от 17 до более чем 100 долларов.Вы также можете купить DVD, чтобы научить вас делать шаги. Вы также можете пройти степ-класс в тренажерном зале или общественном центре, где будет взиматься членская плата или плата за обучение.
Подходит для новичков? Да. Начните с основных шагов и постепенно переходите к более сложным движениям.
На улице: Нет. Вы можете выйти на улицу, но большинство людей занимается степ-аэробикой в тренажерном зале или дома.
Дома: Да.Вы можете настроить шаг дома и выполнять упражнения под музыку или с видео тренировки.
Требуется оборудование? Да. Вам понадобится ступенька и достаточное количество подступенков, чтобы поднять ее на нужную вам высоту.
Что говорит доктор Мелинда Ратини:
Степ-аэробика — отличный способ улучшить свои кардио. Чтобы получить полноценную тренировку, вы должны добавить в свой распорядок несколько силовых упражнений пару раз в неделю, особенно для верхней части тела.
Если вам нравятся низкотехнологичные тренировки или возможность заниматься самостоятельно перед экраном, то вам понравится степ-аэробика. Поскольку вы можете легко изменить высоту ступеньки в соответствии с различными уровнями физической подготовки, ступенька может быть хорошим выбором независимо от того, в какой вы форме. У вас также есть возможность записаться в класс, где инструктор проведет вас по ступеням. Подумайте о музыке, танцевальных движениях и топании.
Степ-аэробика не для вас, если вы предпочитаете находиться на улице.Если вы хотите использовать более медитативный подход к фитнесу, лучше подойдут ходьба и йога.
Хорошо ли мне, если у меня есть заболевание?
Если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет, ваш врач, вероятно, посоветовал вам встать и двигаться. Степ-аэробика — отличный способ сделать это.
Если вы привыкнете делать это большую часть дней недели хотя бы по полчаса за раз, это может помочь вам сбросить вес и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а также артериальное давление.Их снижение помогает предотвратить сердечные заболевания. Это также может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).
Если у вас уже есть болезнь сердца, сначала посоветуйтесь с врачом, чтобы узнать, какие занятия вам подходят.
Если у вас преддиабет, аэробные упражнения — проверенный способ предотвратить его превращение в диабет. Степ-аэробика также может помочь справиться с существующим диабетом, наряду с правильным питанием и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Следуйте плану лечения диабета, назначенному вашим врачом, для выполнения упражнений.
Если у вас артрит, степ-аэробика может быть для вас хорошим упражнением с весовой нагрузкой, поскольку вы можете регулировать высоту ступеньки и интенсивность тренировки.
Если у вас болят бедра, ступни, лодыжки или колени, шаг не для вас. Спросите своего врача или физиотерапевта о других занятиях, которыми вы могли бы заняться вместо этого. Например, плавание снижает нагрузку на суставы во время упражнений.
Беременная? Если вы до беременности занимались степ-аэробикой, вы можете продолжать заниматься, пока беременность протекает хорошо.Подтвердите это у своего врача. Чтобы сохранить здоровье вам и вашему ребенку, соблюдайте следующие меры предосторожности: опускайте ступеньку по мере роста живота и изменения центра тяжести, пейте воду и не перегревайтесь.
Посоветуйтесь со своим врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если вы какое-то время не были активными.
Кардио степ-тренировка для сжигания жира для ягодиц и бедер — видео тренировки степ-аэробики
Вы, ребята, очень давно просили видео тренировки степ-аэробики, и мы, наконец, смогли его предоставить! Однако это не обычная пошаговая тренировка.Вместо того, чтобы работать над шагом в течение часа или более, мы добавляем его собственный поворот (не всегда ли?) И делаем интервалы достаточно интенсивными, чтобы вы вспотели и вписались в хорошую тренировку менее чем за 15 минут. минут, что сэкономит ваше время на силовых тренировках и / или хороших долгих упражнениях на расслабление и растяжку.
Одна из причин, по которой это упражнение более интенсивно, чем обычное обычное часовое занятие, заключается в том, что я хотел использовать эту тренировку, чтобы действительно нацелить на ягодицы и бедра. Я поднял ступеньку до трех подступенков с каждой стороны, и на самом деле использовал бы больше, если бы они были у меня под рукой, хотя это привело бы к еще более лиловому лицу и к большему пыхтению и пыхтению (извините) к концу видео.Я использовал элементы плиометрики, которые очень эффективны для увеличения взрывной силы и скорости, не говоря уже о том дополнительном преимуществе, что они сжигают большое количество калорий и отлично подходят для изменения формы тела. В этой тренировке много скрытых приседаний, приседаний с прыжком, боковых приседаний и выпадов.
Все, что вам нужно для этой тренировки, — это шаг аэробного упражнения или любой вид шага или скамьи, достаточно устойчивый, чтобы вы могли безопасно подпрыгивать вверх и вниз. Вы можете использовать любое количество стояков, которое вам нужно, помня, что более высокая скамья, при условии соблюдения формы, будет способствовать более высокому сжиганию калорий и большей нагрузке на нижнюю часть тела.
Начинаем достаточно легко, чтобы вам не потребовалось отдельное разогревание. В этом видео нет заминки, поэтому не забудьте потом найти одно из наших видео о растяжке, если вы не переходите сразу к другой тренировке.
Тренировка для печати
Интервалы разминки: по 50 секунд, без отдыха
Высокое колено марш
Базовый шаг
Задницы
Ряд + подъемник
Аэробная степ-тренировка: 50 секунд включено, 10 секунд выключено
Из стороны в сторону: 3 колена
Хоп + 2 ступеньки Джека
Боковые подножки + высокие удары
Центральный прыжок + приседания
Высокое колено + толчок
Кроссоверы
Подъемник + вылет
Базовый шаг
Какие еще видео с тренировками я могу использовать с этим?
Эта короткая кардио-степ-тренировка очень хорошо сочетается с силовыми тренировками для верхней или нижней части тела.Я снимал это вместе с короткой тренировкой (еще одна короткая, но интенсивная 10-минутная программа) для нижней части тела, и это была отличная комбинация, чтобы быстро вспотеть и сжечь мышцы ягодиц и бедер.
Что вы думаете о нашем самом первом видео с пошаговой тренировкой? Хотели бы вы больше, и если да, то дольше? Легче или сложнее? Поговори с нами; мы хотим услышать от вас и слушаем — наши зрители — это те, кто определяет, какие видеоролики о тренировках мы выпускаем, так что говорите!
8 преимуществ степ-аэробики, которые вам абсолютно необходимо знать
Вы когда-нибудь слышали о степ-аэробике? Если у вас нет, возможно, пришло время изучить это.Шаги вверх и вниз разными способами могут показаться не очень полезными для вашего здоровья, но это не совсем так. Преимущества степ-аэробики на самом деле весьма разнообразны и весьма значительны. Такие вещи, как здоровье сердечно-сосудистой системы, психическое здоровье, прочность костей и мышечная сила, — вот лишь некоторые из многих преимуществ, которые вы можете получить от этого типа упражнений. Продолжайте читать и узнайте, почему вы могли бы захотеть начать делать несколько шагов на регулярной основе!
Что такое степ-аэробика?
Степ-аэробика — это форма упражнения, которая включает в себя подъем и опускание на неподвижный блок.Это высокоинтенсивное упражнение, сочетающее в себе кардио и силовые тренировки, чтобы обеспечить отличную тренировку. Для степ-аэробики вы можете использовать специальный степ-блок, лестницу или даже прочную коробку. Существует огромное количество упражнений степ-аэробики, которые вы можете выполнять, включая базовый шаг, подъем вверх, виноградную лозу, повторитель, шаги «А», «I» и «V», шаги из угла в угол и поверните шаг тоже. Степ-аэробика подходит всем, так что вы можете просто попробовать.
Преимущество № 1: Здоровье сердечно-сосудистой системы
Одна из вещей, для которой лучше всего подходит степ-аэробика, — это здоровье сердечно-сосудистой системы.Несколько исследований показали, что 1 час степ-аэробики примерно соответствует бегу на 7 миль. Мы не имеем в виду бег трусцой на 7 миль, мы имеем в виду бег на 7 миль в очень быстром темпе. Степ-аэробика — это фантастический способ заставить ваши легкие и сердце работать с повышенной скоростью.
Конечно, заставляя вашу сердечно-сосудистую систему работать с повышенной скоростью, вы тренируете ее, чтобы она становилась лучше и сильнее. Некоторые простые занятия степ-аэробикой научат ваше сердце и мышцы быть более эффективными и намного легче перекачивать кровь по всему телу.
Более эффективное сердце означает, что у вас меньше шансов заболеть сердечными и артериальными заболеваниями, а также улучшатся результаты тренировок. Больше крови, перекачиваемой к вашим мышцам с повышенной эффективностью, означает, что ваши мышцы получают больше кислорода.
Таким образом, степ-аэробика заставляет ваши мышцы быть более выносливыми, быстрее расти, а также быстрее восстанавливаться. Это сочетается с тем фактом, что эробические упражнения помогают вашим легким лучше перерабатывать кислород, что является еще одним фактором, который приводит к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и облегчению тренировок.
По сути, степ-аэробика делает ваше сердце и легкие намного более здоровыми, тем самым снижая вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и одновременно улучшая ваши возможности для тренировок.
Преимущество № 2: Опорно-двигательный Здоровье
Следующая причина, почему вы должны попробовать сделать степ-аэробику, потому что это помогает увеличить костно-мышечную систему. Ваше скелетно-мышечное здоровье связано с плотностью и прочностью ваших костей, отсюда и слово «скелетный».Другими словами, степ-аэробика может улучшить здоровье костей и предотвратить проблемы в будущем.
Степ-аэробика — это упражнение с отягощением, которое лучше всего подходит для увеличения костной массы и плотности костей. Это потому, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как шагание вверх и вниз, как в степ-аэробике, заставляют ваши кости наращивать больше массы.
Постоянное напряжение и давление, вызываемые упражнениями с отягощениями, стимулируют ваши кости к образованию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и силу.Возможно, вы не думаете, что кости могут это сделать, но на самом деле это более или менее тот же процесс, что и рост мышц. Проработка костей заставляет их расти.
Здоровые кости — это здорово, потому что они делают вас более подвижными, помогают лучше балансировать и, конечно же, борются с последствиями дегенеративных заболеваний костей. Исследования показывают, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как степ-аэробика, отлично подходят для уменьшения последствий дегенеративных заболеваний костей, таких как остеопороз, которые или даже предотвращения их возникновения в будущем.
Преимущество № 3: Степ-аэробика снижает нагрузку на организм
Одно из самых больших преимуществ степ-аэробики как основной формы упражнений — это низкая ударная нагрузка. Упражнения с низкой ударной нагрузкой определяются как упражнения, которые заставляют вас постоянно держать ногу на земле, тем самым снижая нагрузку на суставы и снижая нагрузку на них. Некоторые исследования показывают, что упражнения с высокой ударной нагрузкой полезны для суставов и могут сделать их сильнее, что в некоторых случаях может быть правдой. Однако это верно только для людей, у которых изначально есть здоровые суставы, и они могут действительно сделать их сильнее.
Однако для людей, которые уже страдают от проблем с костями и суставами, таких как остеопороз, высокоэффективные упражнения, такие как бег, могут принести больше вреда, чем пользы. Люди со слабыми лодыжками или коленями или те, кто страдает дегенеративными заболеваниями костей, определенно хотят заниматься упражнениями с низкой ударной нагрузкой, а не с упражнениями с высокой ударной нагрузкой. То же верно и для новичков, которые не привыкли к физическим нагрузкам.
Одна удобная вещь в степ-аэробике состоит в том, что на самом деле она может быть в форме упражнений как с высокой, так и с низкой нагрузкой.Вы можете заниматься степ-аэробикой средней степени, которая классифицируется как низкоинтенсивная, или вы можете сделать шаг вперед, сделать свой распорядок более интенсивным и превратить занятия степ-аэробикой в высокоэффективное занятие.
Выбор за вами, и выполнять ли упражнения с низкой или высокой нагрузкой, зависит от вашего собственного здоровья и уровня физической подготовки. Благодаря природе степ-аэробики это может быть и то, и другое. Вы должны знать, что версия с высокой ударной нагрузкой поможет вам сжечь больше калорий по сравнению с версией с низким уровнем воздействия, однако, в зависимости от вашего здоровья, она может быть лучше для ваших костей.
Преимущество № 4: Снижение веса
Одно из самых больших преимуществ, которое вы можете получить от степ-аэробики, заключается в том, что это поможет вам сбросить тонну веса. Поскольку степ-аэробика — это форма упражнений для сердечно-сосудистой системы и упражнений с отягощениями, количество калорий, которые вы сжигаете при правильной тренировке, является выдающимся. Степ-аэробика сжигает много калорий, поэтому они не попадают в ваш живот и талию. Кроме того, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы также сжигаете существующий жир.
Доказано, что 45 минут степ-аэробики могут помочь вам сжечь до 450 калорий. Имейте в виду, что количество сожженных калорий во время степ-аэробики действительно зависит от интенсивности вашего распорядка, но даже простой распорядок может сжечь несколько сотен калорий.
Это означает, что вы можете съедать лишний гамбургер каждый день, не набирая вес, или вы можете придерживаться хорошей диеты и фактически избавиться от жира на животе. Мощная степ-аэробика — один из лучших способов сжечь жир и похудеть.Если вы хотите сжечь как можно больше калорий, вам нужно подниматься и опускаться быстрее, а также увеличивать высоту ступенек.
Разумеется, иметь здоровую массу тела необходимо по ряду различных причин. Избыточный вес или даже ожирение могут вызвать проблемы с костями и суставами, проблемы с сердцем, проблемы с легкими, инсульт, диабет и многое другое. Степ-аэробика — отличный способ оставаться в форме и помогает снизить риск всех этих проблем со здоровьем.
Преимущество № 5: Психическое здоровье
По-настоящему важная черта степ-аэробики заключается в том, что она помогает улучшить ваше психическое здоровье.Любые упражнения, включая степ-аэробику, заставляют ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это то, что заставляет вас чувствовать себя счастливым, вызывает чувство восторга и делает вас более удовлетворенным всем.
Без достаточного количества эндорфинов вы можете впасть в депрессию, устать и серьезно пострадать от таких вещей, как стресс и беспокойство. Химические вещества, которые вырабатывает ваш мозг во время упражнений, помогают бороться со всеми этими психическими проблемами. Людям, страдающим депрессией, тревожностью и другими психическими расстройствами, могут быть очень полезны такие упражнения, как степ-аэробика.
Преимущество № 6: Сила ног
Поскольку степ-аэробика предполагает использование ног в большинстве упражнений, сила ваших ног значительно улучшится. Одна из причин того, почему это так здорово для мышц ног, заключается в том, что подъемы вверх — это одностороннее движение. Это означает, что выполнение шага заставляет вас тренировать каждую ногу отдельно, тем самым улучшая баланс на одной ноге и повышая способность использовать каждую ногу отдельно.
Степ-аэробика и степ-апы — это здорово, потому что они задействуют практически каждую ногу в мышцах, что делает ее одним из лучших способов увеличить силу ног.Шаги-ап — это тип силовой тренировки для ног, поэтому они также отлично подходят для велосипедистов и бегунов, потому что они дополнят любой режим езды на велосипеде или бега. Степ-аэробика тонизирует мышцы и определенно улучшит внешний вид ягодиц.
Преимущество № 7: более эффективный обмен веществ
Еще одно преимущество степ-аэробики и других форм сердечно-сосудистых упражнений — это резкое ускорение метаболизма. Ваш метаболизм функционирует, производя белки, которые расщепляют жиры в вашем теле.Эти белки расщепляют как калории, которые вы потребляете, так и жир, который уже хранится в вашем теле.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше этих белков вырабатывает ваше тело. Когда вы тренируетесь, ваше тело претерпевает модификацию ДНК, в результате чего создается больше этих белков и, в конечном итоге, сжигается больше жира. Другими словами, занятия степ-аэробикой позволят вам есть больше, сжигать больше жира и с легкостью сбрасывать больший вес.
Упражнения высокой интенсивности также могут увеличить выработку вашим организмом гормона роста или человеческого гормона роста.По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело вырабатывает меньше гормона роста человека, тем самым ускоряя процесс старения, а также снижая метаболизм. Степ-аэробика увеличивает количество человеческого гормона роста, вырабатываемого вашим организмом, а следовательно, и скорость метаболизма.
Преимущество № 8: Степ-аэробика универсальна
Последнее преимущество степ-аэробики, о котором мы хотим поговорить, связано с тем, что она очень универсальна. Во-первых, степ-аэробикой могут заниматься люди любого уровня подготовки, потому что ее легко модифицировать.Новички могут двигаться медленно и не повышать уровень шага слишком высоко, или специалисты по фитнесу могут идти на полной скорости и поднять платформу для шагов как можно выше.
Степ-аэробика также очень универсальна, потому что вы можете заниматься ею практически где угодно. С степпером, выступом или прочной коробкой вы можете заниматься степ-аэробикой практически где угодно. Это можно делать дома, в тренажерном зале, на тротуаре или в парке.
Этот вид упражнений хорош еще и потому, что он очень дешевый.Конечно, вы можете купить степпер для использования, но вы также можете использовать что-то настолько простое, как лестница в своем доме, что делает его очень экономичным. Еще одна замечательная черта степ-аэробики — это то, что ею очень легко заниматься. Не говоря уже о том, что вы можете делать эти упражнения самостоятельно или брать уроки.
Заключение
Пользу от степ-аэробики может ощутить каждый. Новички и эксперты, мужчины и женщины, молодые и старые, каждый может заниматься этим типом упражнений и получать от него все преимущества.Просто переходя на несколько ступенек в течение 45 минут, вы сожжете до 450 калорий и сохраните отличную внешность. Простая программа повышения квалификации тренирует ваше сердце, легкие, кости, мышцы и многое другое. Когда дело доходит до аэробных упражнений, степ-аэробика — один из лучших вариантов. Если вы никогда раньше не пробовали степ-аэробику, возможно, вы захотите приступить к ней в ближайшее время, потому что преимущества многочисленны!
Как сделать взвешенный шаг вперед: методы, преимущества, варианты
Цели: Четырехглавая мышца, задняя цепь (ягодицы, подколенные сухожилия)
Необходимое оборудование: Шаг
Уровень: Средний
Step-up — отличное универсальное упражнение для нижней части тела.Он идеально подходит для всех, кто занимается спортом, так как его можно модифицировать, чтобы создать потрясающую тренировку для любого, независимо от того, начали ли вы упражнения или тренируетесь годами. Он имеет низкий риск травм и, с небольшими корректировками, предлагает хорошую кардио, силовую или балансировочную тренировку.
Преимущества
Подъем с весом отлично подходит для наращивания силы четырехглавой мышцы передней части бедра. Ваши квадрицепсы мало пригодны для бега или ходьбы по уровню, поэтому вам, возможно, придется тренировать их, чтобы поддерживать баланс, если это ваши основные кардио-нагрузки.В степ-апах задействована также задняя цепь (ягодицы и подколенные сухожилия). Формирование квадрицепсов помогает защитить колени, а при правильном выполнении подъемы на ноги создают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение полезно, поскольку люди часто поднимаются по лестнице в повседневной жизни.
Еще один бонус заключается в том, что подъемы с отягощениями укрепляют каждую ногу индивидуально, а не как единое целое. Это помогает гарантировать, что вы одинаково наращиваете силу с каждой стороны и не отдаете предпочтение одной ноге другой.Это упражнение также улучшает баланс, стабилизацию и проприоцепцию, потому что вам необходимо контролировать вес при движении вверх и вниз, вперед и назад.
Подъемы можно делать практически в любом месте, поскольку единственное необходимое оборудование — это регулируемая ступенька или скамья и некоторые веса. Это отличная альтернатива другим упражнениям с низким телом, таким как плиометрические прыжки или полные приседания, потому что их легче выполнять, требует минимального оборудования и труднее испортить.
Пошаговая инструкция
Встаньте перед ступенькой или коробкой выбранной высоты (ниже для начинающих и увеличиваясь по мере набора силы; см. «Модификации» ниже).
- Держите гантели в руках или штангу на плечах.
- Поднимитесь правой ногой, надавливая пяткой, чтобы выпрямить правую ногу.
- Подведите левую ногу к правой ноге наверху ступени.
- Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой.
- Опустите правую ногу, чтобы левая ступня коснулась земли.
- Повторите это определенное количество повторений, затем ведите левой ногой и повторите то же количество повторений.Новичок может сделать это в течение определенного количества времени (например, одной минуты) вместо определенного количества повторений.
Распространенные ошибки
Чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу, избегайте этих ошибок.
Пальцы передачи колена
Защитите колено активной ноги, следя за тем, чтобы ваше колено не продвигалось вперед за пальцы ног, когда вы поднимаетесь. Это способствует укреплению мышц задней цепи (ягодиц и подколенных сухожилий), а не только квадрицепсов, что увеличивает нагрузку на колени.Взаимодействие с другими людьми
Отжимание с голенью
Работа должна исходить от ведущей ноги, поднимая ведомую ногу как мертвый груз. Не отжимайтесь голенью, это снизит нагрузку на верхнюю часть ноги.
Закругление
Возможно, вам придется немного наклониться вперед, чтобы не перегружать коленный сустав. При этом держите туловище как можно прямее и вертикально, держа грудь вверх, а не округляя спину.
Колено смещено
Колено на активной ноге должно проходить над вторым и третьим пальцами ног.Избегайте того, чтобы он рухнул внутрь или наружу.
Модификации и вариации
Подъемы — отличное упражнение как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, потому что вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, увеличивая высоту шага, поднимаемый вес и даже скорость движения во время упражнения. Вот как они влияют на упражнение:
- Высота ступеньки: Высота ступеньки — это первая переменная, которую следует учитывать. Чем ниже шаг, тем больше прорабатываются квадрицепсы.Чем выше шаг, тем больше прорабатываются подколенные сухожилия и ягодицы.Начинающим следует начинать с очень низкого шага (6-8 дюймов), пока движение не станет совершенным. Следующая цель — постепенно увеличивать высоту ступеньки до тех пор, пока она не окажется на уровне, на котором ваше бедро параллельно земле, когда ваша ступня находится на ступеньке. После того, как вы освоите это движение на этом уровне, вы можете немного поднять шаг и по-настоящему проработать подколенные сухожилия и ягодицы.
- Количество веса: Начните без веса и постепенно добавляйте гантели или штангу, если хотите.Использование штанги позволяет поднимать больше, но удержание гантелей — неплохой вариант. Если ваша цель — набрать силу, поднимите больше веса, работайте медленнее и выполняйте меньше повторений, от восьми до 12 в подходе. Чтобы развить взрывную силу или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, переносите меньший вес, двигайтесь быстрее и выполняйте больше повторений, например от 20 до 25 в подходе.
- Скорость: Скорость шагового движения во многом зависит от ваших целей и типа тренировки, которую вы выполняете. Вы можете получить отличную кардио-тренировку, делая подъемы без веса или с легким весом, двигаясь быстрее и выполняя много повторений в подходе.По мере увеличения веса вы, вероятно, замедляете движение (как из соображений безопасности, так и из-за сложности).
Нужна модификация?
Новичкам следует начинать с подъема наверх без веса, это делается точно так же, но только с весом своего тела. Его часто используют в программах реабилитации коленного сустава. Начните с нижней ступеньки от 6 до 8 дюймов.
Как только вы разовьете достаточно силы и сможете увеличить высоту шага, чтобы ваше бедро было параллельно земле при подъеме, вы можете опустить шаг и начать, держа гантели в каждой руке.По мере наращивания силы вы можете увеличивать вес или рост.
Другой альтернативой является обратное упражнение: ступеньки вниз. Встаньте обеими ногами на ступеньке и отойдите от ступеньки назад.
Готовы принять вызов?
Вы можете варьировать высоту, вес и скорость шага, чтобы поддерживать нагрузку на мышцы. Есть несколько способов использовать подъемы для наращивания силы.
Чтобы сделать динамичный или взрывной шаг вперед:
- Начните с одной ноги на ступеньке и, когда вы поднимаетесь, отталкивайтесь от ступеньки, а затем мягко приземлитесь, поставив обе ноги на ступеньку.
- Сделайте шаг вниз и чередуйте, какой ногой вы ведете, для повторений.
По мере того, как вы увеличиваете свою силу и улучшаете технику, вы можете начать прибавлять вес к динамическому шагу вверх. Обязательно используйте более мелкие шаги, более низкие прыжки и всегда мягко приземляйтесь.
Безопасность и меры предосторожности
Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее колени, лодыжку или бедра, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.Вы почувствуете, как ваши мышцы работают во время этого упражнения, но остановитесь, если почувствуете боль.
Попробовать
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок.
5 причин добавить этап упражнений в свою тренировку
Было невозможно войти в спортзал в 1980-х, не увидев одетых в спандекс женщин, направляющихся в класс степ-аэробики.
Эти групповые занятия фитнесом могли показаться причудой, но эти женщины знали секрет: тренировки с аэробным шагом могут быть потными, высокоинтенсивными тренировками, сжигающими калории.
Но может ли степ-аэробика быть достаточной кардиотренировкой, чтобы заслужить место в вашем режиме тренировок? Вероятнее всего!
Вот все, что вам нужно знать о его свойствах сжигания жира.
1. Вы можете сделать это (почти) где угодно
Все, что вам нужно для начала, — это аэробный шаг или шаг упражнения.
Аэробная ступенька обычно представляет собой пластиковую платформу с нескользящей поверхностью наверху.
Обычно он имеет высоту всего несколько дюймов, но многие типы аэробных ступеней можно модифицировать с помощью подступенков, которые делают их выше (и усложняют).
Если у вас ровная, нескользящая поверхность, вы можете тренироваться в поте лица.
Многие тренажерные залы предлагают групповые занятия степ-аэробикой, но вы также можете выполнить программу тренировок дома, например, «9 Week Control Freak» с «Осенний Калабрезе».
Силовые и кардиотренировки включают в себя этапы упражнений на протяжении всей тренировки, чтобы помочь вам нарастить мышцы, избавиться от жира, повысить выносливость и повысить четкость.
2. Это заставляет ваше сердце биться быстрее
Если вы когда-либо чувствовали одышку после подъема по лестнице, вы понимаете, как шаги могут увеличить частоту сердечных сокращений.
«Шаги вверх и вниз увеличивают активность крупных мышц ног», таких как квадрицепсы и ягодицы, — говорит Коди Браун, CPT, помощник менеджера по фитнесу в Beachbody.
Эта активация «требует много крови и кислорода, что в конечном итоге увеличивает частоту сердечных сокращений», — объясняет он.
3. Вы можете набрать (или набрать) интенсивность
Специальные тренировки, такие как бег и прыжки со скакалкой, отлично подходят для сердечно-сосудистой системы, но могут быть тяжелыми для суставов, поскольку оказывают сильное воздействие.
С другой стороны, тренировки, сконцентрированные на аэробных шагах, имеют низкую нагрузку, потому что одна нога всегда стоит на земле, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.
Это может облегчить начало работы, если вы только начинаете заниматься спортом.
«Вы можете даже просто начать с движений на голом полу, прежде чем добавлять шаг упражнения», — говорит личный тренер Ханна Догерти, NASM, ACE.
«Перед тем, как подниматься или опускаться, убедитесь, что вся ваша ступня касается ступеньки, и старайтесь ступать мягко при подъеме и опускании, чтобы уменьшить давление на коленные суставы.”
Но не обязательно, чтобы воздействие оставалось низким, если вы хотите большей интенсивности. Вы даже можете добавить эспандеры, мячи и гири, чтобы сделать тренировку более сложной.
«Универсальность шага позволяет изменять упражнения по мере необходимости», — говорит Браун.
4. Он сжигает калории — и продолжает сжигать их
Хотите максимально сжечь калории за короткое время? Добавьте аэробный шаг.
«Классы, в которых используется степ, отлично подходят для похудания, потому что с увеличением частоты пульса увеличивается сжигание калорий», — говорит Браун.
Выполнение 30-минутной степ-аэробной тренировки может сжечь от 210 до 311 калорий, в зависимости от интенсивности вашего распорядка.
Но эффективность сжигания калорий не ограничивается временем восстановления.
«Повышенная мышечная активность, возникающая при выполнении аэробных упражнений во время тренировки, способствует сжиганию калорий в процессе восстановления мышц», — добавляет Браун.
Вы будете продолжать сжигать калории еще долго после окончания урока. Это известно как «эффект дожигания» или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).
5. Вы тоже укрепите мышцы и кости
Хотя использование аэробных шагов в вашей тренировке является отличной кардиотренировкой, преимущества на этом не заканчиваются.
«Когда вы делаете шаг вверх, вы задействуете несколько групп мышц», — говорит Догерти. «Он активирует и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры», а также корпус, потому что вы используете баланс при переходе с пола на аэробный шаг.
Исследования показывают, что степенные упражнения также могут со временем улучшить прочность костей.
Трёхэтапные упражнения, которые усложняют вашу тренировку
Есть множество способов сделать тренировку более сложной. Вы можете добавить финишер тренировки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений в конце упражнения или даже увеличить вес или сопротивление, с которыми вы работаете. Но, может быть, самый простой способ улучшить вашу тренировку? Добавление повышенного шага к движениям, которые вы уже делаете.ступеней существуют с эпохи, как вы уже догадались, степ-аэробики. По сути, это приподнятые платформы, на которые вы можете встать или выйти, чтобы разнообразить тренировку.В наши дни его также можно найти в виде плио-боксов, которые представляют собой более квадратные версии традиционной ступеньки. Но идея та же: платформа добавляет сопротивление и бросает вызов мышцам, которые вы задействуете. «Используя иностранное оборудование [например, ступеньку], цель состоит в том, чтобы повысить интенсивность упражнения», — говорит Люк Милтон, тренер и основатель Training Mate в Лос-Анджелесе.
Когда вы делаете шаг вперед, Милтон объясняет, что вы привлекаете больше энергии из задействованных мышц, поскольку подъем работает как сопротивление.«Плайо-боксы и шаги создают разнообразие и интенсивность и являются отличным способом реализовать динамические движения в тренировке», — говорит он, указывая на болгарские сплит-приседания и отжимания на наклонной скамье как примеры упражнений, которые вы могли бы выполнять с ними. «Подъем на ящик, например, укрепляет основные группы мышц нижней части тела, а прыжок на ящик отлично подходит для увеличения интенсивности за счет взрывного прыжка».
Таким образом, вы можете перенести базовые силовые упражнения на платформу для более сложных задач, таких как выпады или планки — эти инструменты универсальны, так что (в поте лица) развлекайтесь с ними.Хорошие новости? Вы можете приобрести один из Amazon, например, Tone Fitness Compact Aerobic Step Platform (13 долларов США) или Rage Fitness Steel Plyo Box (50 долларов США). Продолжайте просматривать идеи упражнений, которые вы можете опробовать на многофункциональном тренажере.
Попробуйте эти трехэтапные упражнения для тренировки всего тела.
1. Болгарское сплит-приседание: Поставьте одну ногу на ступеньку или ящик, а другую верните в положение выпада с парящим коленом. над полом.«Распределите вес через переднюю ногу и задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы», — говорит Милтон. Отсюда переместитесь в приседание, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите, затем проработайте другую ногу. Для большей сложности вы можете держаться по гантели в каждой руке.
Истории по теме
2. Отжимания в наклонной плоскости: Поставьте обе ноги на ширине плеч на верхней части платформы, а руки на полу в положение высокой планки.Ваши руки должны находиться прямо под плечами, а бедра должны быть подогнуты, так как ваш позвоночник будет нейтральным. Оттуда выполняйте отжимания. Милтон отмечает, что это упражнение проработает больше груди, чем обычное.
3. Прыжок на ящик: Милтон рекомендует использовать степ-платформу или плио-бокс для прыжков на ящик, которые добавляют быстрое кардио к любой тренировке. Встаньте перед платформой, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, когда вы начинаете переходить в положение для приседа, отведите руки назад, затем толкните обеими ногами в воздух, чтобы приземлиться на ящик.Постарайтесь мягко приземлиться, поставив ступни на пол, слегка согнув колени.
Чтобы получить больше идей для взрывных упражнений, попробуйте эту 4-минутную тренировку Табата или эту 10-минутную тренировку HIIT на беговой дорожке, которая заставит ваше сердце биться чаще.