Упражнение планка — техника выполнения

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

• укрепляет, развивает мышцы;
• улучшает концентрацию;
• совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

 

1 — Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

2 — Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

7 — Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Рекомендации по выполнению упражнения

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

 

полезные свойства и вред, как будет правильно делать, фото, отзывы

«Обратная планка» — упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение «Обратная планка», польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение «Обратная планка» (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка»

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

• прямая;
• пирамидальные;
• косые;
• поясничные;
• передние и задние мышцы бедер;
• медиальная;
• икроножные;
• плечелучевая;
• трехглавая;
• плечевая;
• локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения «Обратная планка». Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

• уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест — нижней части живота;
• укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
• улучшить гибкость тела;
• повысить тонус спинных мышц;
• поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение «Обратная планка» дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.

Упражнение «Обратная планка» не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• период беременности;
• перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
• позвоночная грыжа;
• компрессионный перелом;
• кесарево сечение;
• различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения «Обратная планка». Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Как правильно делать упражнение «Обратная планка»

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять «Обратную планку» необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

1. Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
2. Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
3. Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
4. Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
5. Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
6. Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

1. При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
2. Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
3. Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
4. Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
5. Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Рекомендации

Статические упражнения, в том числе и различные планки, привлекают внимание все большего количества начинающих спортсменов. При этом всегда следует помнить, что калории будут сгорать лишь в случае соблюдения главных правил. Все они перечислены ниже.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

1. Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
2. Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
3. В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.
4. В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
5. Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Отзывы

Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении «Обратная планка», которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом. Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли. Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.

Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, «Обратная планка» помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.

Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Боковая планка хорошо нагружает ^{прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.}

Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Фото: Александр Старостин

Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

Фото: Александр Старостин

Обращайте внимание на несколько важных факторов.

1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

Фото: Александр Старостин

2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

Фото: Александр Старостин

3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

Фото: Александр Старостин

4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

Фото: Александр Старостин

Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

Как упростить боковую планку

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Фото: Александр Старостин

Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

Фото: Александр Старостин

Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

Фото: Александр Старостин

Как разнообразить боковую планку

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Подъём прямой ноги вперёд

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Соединение локтя и колена перед собой

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Скручивание

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускание бедра

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Звёздочка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

Подъём ноги

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Локоть к колену, стопа к руке

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Подъём нижней ноги

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Планка + брейкдансер

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с ходьбой

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С часами

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

С верхней ногой на опоре

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

С резинкой‑эспандером

Фото: Александр Старостин

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

Скручивание с гантелей

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

1. Увеличивайте время, а затем сложность

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

2. Чередуйте разные виды планки

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

3. Составьте комплекс из разных видов

Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

• Планка с ходьбой.
• Звёздочка с поворотом.

Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

• Локоть к колену.
• Скручивание.
• Планка + брейкдансер.

Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

Читайте также 🤸‍♀️💪🧘‍♂️

Планка: что дальше? | FPA

What Comes After Planks?

Автор — JonathanRoss.

Перевод — С. Струков.

Статические планки – великолепные упражнения, но они не должны рассматриваться как цель, они — только точка отсчёта. Жизнь – движение, и наши тренировки должны нас к этому подготавливать. В настоящее время рекорд пребывания в планке составляет 3 часа 7 минут и 15 секунд. Без сомнения это трудно, но при этом отчасти бессмысленно. Это похоже на кардио-тренировку в виде удержания планки. Если вы можете удержать планку в течение трёх часов, то не обязательно становитесь сильнее – вы просто можете держать планку действительно долго.

Вот то, что вам нужно знать

• Планки, когда они выполняются правильно, являются прекрасными упражнениями для тренировки стабилизации туловища, бёдер и плеч путём интеграции напряжения в теле. Это идеальный вид начальной активности.
• После того, как вы освоили хорошую технику планки, не начинайте работать над продолжительностью удержания, начинайте двигаться. Несмотря на интенсивное жжение в мышцах, продолжительные изометрические упражнения, на самом деле, сжигают небольшое количество калорий. Жизнь – движение, а не его ограничение.
• Следуйте системе при разработке планок с движениями, чтобы вы понимали, с какой целью вы добавляете какое-либо движение к планкам.

Всякий раз, обсуждая тему тренировки мышц живота, я спрашиваю аудиторию: «Какова цель планок?» Обычно в ответ следует молчание, поэтому я задаю вопрос снова, уверяя их, что они вряд ли ответят неправильно. Тогда я начинаю слышать ответы, большинство из которых общие и абстрактные, даже если они правильны, например: «Они учат стабилизировать тело», «Они развивают силу core», «Они помогают предотвратить боли в спине».

Зачем нужны хорошая сила core и стабильность всего тела? Чтобы они были! Это несложный ответ. Мы склонны усложнять и преувеличивать значение вещей в фитнесе. Чего бы вам (или вашим клиентам) не хотелось делать: заниматься спортом, играть со своими детьми, соревноваться в преодолении препятствий или ловить бабочек – вы хотите хорошо себя чувствовать, когда это делаете, и не беспокоится о своём теле.

Это справедливо для всех наших действий, мы все должны что-то делать, но не всегда то, что нам нравится (например, стирать, работать во дворе или укладывать продукты в холодильник).

Таким образом, конечная цель планок – позволить нам двигаться лучше. Вряд ли в этом случае имеет смысл укрепляющая core программа, которая основывается на ограничении движения. Эта идея пришла от некоторых людей, ошибочно рекомендующих делать только антиротационные упражнения для тренировки вращений. Подумайте об этом: сидя за рулём неподвижного автомобиля, можно ли научиться водить?

Идея стала популярной в связи с тем, что некоторые считают вращения опасными. Но жизнь вынуждает нас двигаться быстро, случайным образом и правильно, чтобы избежать травм в некоторых ситуациях. Проксимальная сила равна дистальной мощности. Другими словами, сила в центре даёт вам более мощные, контролируемые движения.

Постоянные упражнения – это как навсегда остаться в первом классе.

Вы обучаетесь планкам для того, чтобы иметь возможность сделать более сложные вещи. Планки очень эффективны для подготовки к чему-то более сложному, чем планки.

В недавней статье ACE ProSource рассмотрены некоторые из причин, почему планки являются отличным core — упражнением. Цель это статьи — принять концепцию и двигаться дальше в вашем подходе к занятиям для осмысленного (не случайного) добавления движения в планках. Вы и ваши клиенты могут использовать следующую систему добавления движений в тренировку планки:

1. Действия партнёра
2. Движения туловища (центра масс)
3. Движения конечностей
4. Перемещение тела в пространстве/ передвижения
5. Комбинации (сочетание элементов шагов 1-4 для создания новых вариантов).

Важная особенность, которая относится ко всем примерам: вы можете варьировать скорость движений и изменять интенсивность любой планки движением. Также в любом варианте работа в планке зависит от положения для поддержки верхней части тела (локти или кисти).

Действия партнёра

Пример упражнения: боковая планка с нестабильным положением и воздействием тренера на ремни.

Смотреть на Youtube

Этот вариант планки усложняет стабилизацию за счёт применения нестабильной опоры, что дополнительно усложняется воздействием партнёра на ремни.

Как это сделать. Принять положение боковой планки, закрепив ноги в подвесных ремнях верхней ногой впереди. Большая часть массы тела на ногах (где нестабильность наибольшая). Этот вариант может отлично демонстрировать способность поглощать и контролировать быстрые и непредсказуемые силы мышцами core для поддержания равновесия.

В реальном мире это может быть случай в общественном транспорте при смене скорости или, к примеру, когда другой пассажир случайно натыкается на вас. Пока вы удерживаете планку, партнёр воздействует на ремни или даже на ваше тело.

Рекомендации:

• Верхняя нога впереди помогает поддерживать положение бёдер – расположение нижней ноги впереди затрудняет стабилизацию позы.
• Действия партнёра предоставляют отличную возможность для обучения ровному положению тела при выполнении планки. В общем, взгляд перед собой способствует выравниванию тела, так как тело часто идёт туда, куда глаза говорят его переместить мозгу.

Перемещение туловища (центра масс)

Пример упражнения: планка с опусканием бёдер (см. рисунок)

Этот вариант позволяет туловищу, где находится центр масс, двигаться, и тренирует способность рук и ног стабилизировать изменения распределения массы тела на каждую из конечностей.

Как это сделать. Примите положение планки. Опустите одну сторону туловища так, чтобы слегка коснуться внешней частью бедра одной из ног пола. Вернитесь в исходное положение – отличную планку и опустите другое бедро до касания пола.

Рекомендации:

• Убедитесь, что вернулись точно в центральное положение планки
• Если вы не можете коснуться пола без смещения локтей, просто работайте в той амплитуде движения, которую позволяют руки, и старайтесь улучшить ситуацию со временем.

Движения конечностей

Пример упражнения: планка с приподниманием конечностей (см. рисунок).

Эта простая концепция предоставляет множество вариантов планки за счёт различных движений руки (рук) или ноги (ног).

Как это сделать. Примите положение планки. Приподнимите одну из конечностей и перенесите вес на остальные, поддерживая контакт с поверхностью. Поднимать руки сложнее, чем ноги; когда поднимаете ноги, начинайте с положения ноги вместе, не расставляйте ноги широко. На рисунке показан наиболее распространённый вариант – подъём ноги, но на самом деле, это лишь отправная точка из множества возможных движений рук и ног.

Рекомендации:

• Рассмотрите движения рук и ног в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях для самостоятельного создания новых вариантов, которые обеспечат двигательный опыт в соответствии со схемами ACE Integrated Fitness Training Model.
• Добавьте скорости, как в «Plank Jacks» (где выполняется подскоки на ногах, как в упражнении jumping jack), когда достигается стабильность при движениях конечности.

Перемещение тела в пространстве

Пример упражнения: «ходьба» в планке.

Примечание: для ознакомления с этим и другими упражнениями, наряду с подробной информацией о том, как разработать отличные планки, нагружающие мышцы всего тела, смотрите Ross’s popular ACE video Plank School:

Смотреть на Youtube

Этот вариант планки основан на обучении навыкам движений при перемещении конечностей и туловища.

Как это сделать. Принять положение планки на одном краю мата. Начинать «идти» вбок на локтях и стопах пока не доберётесь до противоположного края мата. Возвратиться на стартовую позицию. Это одно повторение. Обычно большинству людей достаточно 3 – 5 повторений, до утраты способности поддерживать планку.

Рекомендации:

Не допускайте чрезмерных движений или ротации бёдер. Всегда будут небольшие движения, но когда наступает утомление, способность двигаться плавно и подконтрольно быстро исчезает.

Для развлечения попробуйте вариант лицом вверх (но на руках). Хорошая идея – выполнить несколько обратных планок или планки, лёжа на спине. В начальной школе мы всё время делаем «прогулку краба». Зачем же прекращать?

Бонус или альтернативное упражнение — планка «восхождение»:

Смотреть на Youtube

Комбинация

Пример упражнения — планка «прогулка» (см. видео)

Смотреть на Youtube

Этот вариант планки сочетает несколько стратегий, описанных в статье: движение туловища, движения конечностей и перемещение тела в пространстве.

Как это сделать. Из положения планка «идите» вперёд маленькими шажками, сохраняя колени как можно ближе к полу и прогуливаясь до тех пор, пока удобно и насколько возможно.

Рекомендации:

Делайте маленькие шаги и держите колени ниже. Когда наступает утомление, шаги становятся шире, а бёдра поднимаются выше.

Добавляйте варианты, например, ходьба немного в сторону при движении вперёд или даже переход в боковую планку.

Краткие итоги

Помните, что планки великолепны, но их не нужно выполнять постоянно. С тех пор, как вы мастерски выполните планку, предпочтительнее увеличивать сложность упражнений, а не стараться увеличить продолжительность выполнения этого фундаментального упражнения. Для большинства людей время очень ценно. Это значит, что время, которое выделяется для тренировки, должно тратиться на наиболее ценные виды активности и упражнения. Минуты для удержания планки каждый раз – неудачный способ потратить драгоценное время, когда есть лучшие варианты, чтобы успешно подготовиться к непредсказуемым движениям, которые могут потребоваться в жизни. Жизнь – движение, готовьтесь к ней.

Источник: https://www.acefitness.org/

Как правильно делать планку — фитнес-клуб «Мультиспорт» в Москве

Планка — упражнение, которое является обязательной частью большинства фитнес-тренировок. Она позволяет укрепить мышцы рук, живота и спины и эффективна в борьбе с лишним весом. Однако эффект от выполнения будет только в том случае, если Вы все делаете верно. Ответить на вопрос, как правильно делать планку, помогут тренеры фитнес-клуба «МультиСпорт», лучшего спортклуба в Москве.

Как выполняется упражнение

Чтобы сделать планку, необходимо принять упор на вытянутые руки или предплечья, удерживая спину и ноги в напряжении. Существует несколько разновидностей упражнения. Например, оно может выполняться с утяжелением или дополнительной динамической нагрузкой. Однако конечная цель у всех видов одна — укрепить мышцы пресса и спины и корректировать проблемную зону тела, где чаще всего накапливаются жировые отложения.

Планка по правилам

Если Вы хотите делать планку для похудения, придерживайтесь нескольких рекомендаций.

• Упор лежа следует принимать так, как будто Вы собираетесь отжиматься.
• Пятки во время выполнения упражнения не должны касаться пола.
• Старайтесь удерживать тело максимально прямым и ровным.
• Не переутруждайтесь: если мышцы дрожат от напряжения или болят, прервите упражнение.

Важно учитывать, что неправильное положение тела при выполнении планки делает тренировку полностью неэффективной. Особенно это касается положения поясницы. Она должна быть на одном уровне с ногами и всем телом, не провисать и не располагаться слишком высоко.

Чем полезно упражнение планка

Наибольшее влияние данное упражнение оказывает на все мышцы живота. Они становятся подтянутыми, исчезают жировые отложения. Однозначного ответа на вопрос о том, сколько делать планку, нет. Однако отзывы доказывают, что выполняя правильно упражнение по 5 минут в день, можно получить заметный результат уже через несколько недель. Сколько подходов делать за раз, должен определять профессиональный тренер, учитывая Ваше состояние здоровья и уровень физической подготовки.

Противопоказания

Планку не рекомендуется выполнять людям, страдающим следующими заболеваниями:

• межпозвоночная грыжа;
• защемление седалищного нерва;
• различные виды невропатии;
• хронические болезни в период обострения;
• повышение температуры.

Также упражнение запрещено для беременных женщин и людей, страдающих инфекционными болезными.

Фитнес-тренировки в клубе «МультиСпорт»

Если Вас заинтересовало упражнение планка, как правильно делать его, расскажут тренеры нашего спортивного центра. Клуб «МультиСпорт» располагается в центре Москвы и предлагает разнообразные программы для тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние или похудеть.

К услугам наших клиентов — современное оборудование и тренажеры, которые помогут любому быстро прийти в форму. Опытные тренеры помогут подобрать оптимальный режим занятий и объяснят, как правильно выполнять наиболее полезные упражнения, в том числе, и планку.

Если у Вас остались вопросы по поводу расписания занятий или оформления абонементов, задайте их менеджерам «МультиСпорт» по контактному телефону. Запишитесь на тренировки к нам и узнайте, как правильно делать планку, чтобы стать сильнее и быстро сбросить вес.

 

Поделиться:

Как правильно выполнять планку, чтобы вы могли проработать каждую часть своего корпуса

Планки также помогают повысить выносливость, поскольку вы пытаетесь удерживать движение в течение определенного времени. Однако важно отметить, что держать планку дольше не обязательно «лучше». Если вы делаете планку правильно, то даже относительно короткое время — скажем, 20 секунд — будет вызывать затруднения. Лучше всего постепенно подниматься вверх с небольших промежутков времени и сокращать движение, если вы чувствуете, что ваша форма начинает ухудшаться (например, если ваши бедра начинают провисать или ваши плечи начинают округляться).

Наконец, планки также помогают улучшить осанку, так как вы должны четко осознавать положение своего тела во время движения. Когда вы делаете планку в правильной форме, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать плечи опущенными и отведенными назад, говорит Дорворт.

«Эта связь между мозгом и мышцами действительно работает, чтобы удерживать ваше тело в изометрическом положении», — говорит она.

Как правильно делать планку?

Чтобы получить максимальную отдачу от планки на предплечьях, очень важно, чтобы вы нашли время, чтобы научиться правильно делать планку.Это гарантирует, что вы работаете с нужными мышцами — опять же, с основными мышцами, мышцами-стабилизаторами плеч, ягодичными и даже квадрицепсами — и не перегружаете другие мышцы, говорит Дорворт.

Во-первых, на коврике для упражнений или коврике для йоги расположите локти прямо под плечами и упритесь предплечьями в пол. Многие люди держат руки в кулаках, но некоторые расплющивают их по земле — и то, и другое нормально. Затем вы встанете на носочки, удерживая свое тело по прямой линии с головы до ног, — говорит Дорворт.

Удостоверьтесь, что вы задействуете свой кор — подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к потолку, нагружая ягодицы и квадрицепсы, и сосредоточьтесь на равномерном распределении веса по всему телу.

Когда вы встанете, вам следует помнить о нескольких важных подсказках. Во-первых, вы должны смотреть в землю и смотреть на точку между ладонями. Это помешает вам вывернуть шею.

«Это означает, что ваш позвоночник может оставаться в нейтральном, нормальном положении, — говорит Дорворт.

Сосредоточьтесь на сведении лопаток назад и вместе (вы хотите, чтобы они сводились или сходились к средней линии вашего тела, а не отводились или отводились). Это предотвратит округление ваших плеч или верхней части спины — одну из главных ошибок планки, которую Дорворт видит у клиентов. Если вы склонны делать это, вы можете почувствовать планку больше в плечах, чем равномерно распределить ее по всему телу.

Вы также хотите, чтобы ваши бедра оставались на одном уровне. Люди, как правило, поднимают бедра или выпячивают задницу, как будто они собираются выполнить позу йоги «Собака вниз». «Обычно это происходит потому, что у них еще нет силы ядра, чтобы контролировать эту нейтральную позицию», — говорит Дорворт. (В таком случае сосредоточьтесь на подтягивании пупка вверх, что может помочь вашим бедрам сильнее наклониться назад.)

Упражнение «Планка».

Вещи, которые кажутся вечностью: ожидание милашки, которую вы встретили в прошлые выходные, чтобы ответить вам; отварные макароны; держит доску.

Но даже если это не очень увлекательно, это простое упражнение с собственным весом действительно эффективно, не говоря уже о том, что это один из лучших способов заставить ваш пресс выглядеть огненно.«Это отличное базовое движение, потому что многие упражнения начинаются с планки», — говорит Бетина Гозо, персональный тренер, сертифицированный NASM. Подумайте: отжимания, альпинисты или любые другие варианты планки.

Но даже если вы будете сидеть на планке час (образно… не пытайтесь это делать, пожалуйста), это не принесет вам никакой пользы, если вы не в форме.

Как делать планку

Как: Начните с пола на руках и коленях. Положите руки прямо под плечи.Шагните ногами назад, по одной. Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и сблизьте их, чтобы усложнить задачу. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол и немного перед собой. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и задержитесь.

Подходы/повторения для результатов: Начните с небольшого увеличения времени: 15 секунд, 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличьте время до минуты или даже двух минут.

Советы по форме: Упирайтесь пятками, напрягите квадрицепсы и держите все в напряжении. Посмотрите чуть выше кончиков пальцев и почувствуйте, как дрожит ваше тело — это хороший признак того, что вы создаете достаточное напряжение с головы до ног.

Преимущества планки

«Планка — отличное упражнение для укрепления глубокого внутреннего ядра: поперечной мышцы живота, многораздельной мышцы живота, диафрагмы и тазового дна», — объясняет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги «Тело за 30 секунд». .

И это важно, потому что эти мышцы поддерживают и контролируют позвоночник и таз — основу практически всего, что вы делаете.

Если вы все делаете правильно, планка — отличное упражнение для всего тела.

Но помимо вашего корпуса, если вы делаете это правильно, планка является отличным упражнением для всего тела. Вы задействуете квадрицепсы, ягодицы, руки и многое другое.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Избегайте этих ошибок, связанных с планкой

Самая распространенная ошибка, которую люди совершают, когда дело доходит до планки, это смотреть вперед или даже вверх, говорит Розанте. «Это напрягает вашу шею и в конечном итоге убивает всю вашу форму», — объясняет он. «Посмотри на пол перед собой. Представьте, что вы держите теннисный мяч между подбородком и шеей». Это сохранит позвоночник в нейтральном положении и поможет избежать боли или травм.

Провисшие бедра — еще одна частая ошибка формы. «Я часто вижу, как люди опускают плечи назад, грудная клетка выпячивается, а бедра опускаются, — говорит Годзо, и Розанте соглашается: говорит.«Помимо того, что движение становится менее эффективным, оно напрягает нижнюю часть спины».

Как только бедра опустятся, ваша спина выгнется. «Когда ваш кор устает, ваша коленная реакция состоит в том, чтобы поддержать его, перенеся часть или, в большинстве случаев, большую часть веса на руки», — говорит Розанте. Эта позиция оказывает нежелательное давление на плечевые суставы и позвоночник и снимает нагрузку с вашего кора». И это просто противоречит цели всего движения.

Когда это произойдет, напрягите ягодицы и подумайте о том, чтобы вернуть бедра на одну линию.«Движение ног дальше друг от друга также даст вам более устойчивую опору, что немного облегчит движение. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сокращать разрыв».

«Поначалу может быть трудно осознавать свое тело в космосе», — предупреждает он. «Когда вы только начинаете, может быть полезно использовать зеркало, чтобы проверить свою технику». «Планка держится на время, а не на количество повторений», — говорит Розанте.«Используйте таймер, чтобы узнать, как долго вы сможете удерживать планку, прежде чем ваша форма сломается. Это ваше установленное время. Сделайте три-четыре подхода, стремясь продержаться столько времени в идеальной форме». «После того, как вы это сделаете, вы можете либо увеличить количество подходов, либо увеличить время подхода с шагом в 15 секунд», — говорит Розанте.

Вам не нужно сходить с ума, добавляя планки к каждой тренировке, чтобы увидеть результаты. «Я предлагаю делать их два-три раза в неделю», — говорит он. «Выполняйте три-четыре подхода с задержкой на время в соответствии с инструкциями выше, отдыхая между подходами 60 секунд.”

А для новых испытаний попробуйте некоторые из вариантов досок ниже.

Боковая планка

Как выполнять: Лягте на бок, правое предплечье прижато к полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты, образуя прямую линию от головы до пяток. Ноги можно либо поставить в шахматном порядке для большей устойчивости, либо сложить друг на друга для большей сложности. Напрягите мышцы кора и оторвите бедра от пола. Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.

Гусеница

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Медленно наклонитесь и коснитесь пола перед ступнями обеими руками. Держите ноги как можно более прямыми и напряженными, двигайтесь руками вперед, не позволяя бедрам опускаться, пока не достигнете положения высокой планки. Сделайте паузу, затем медленно пройдитесь ногами по направлению к рукам. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

Стабильность Ball Stir The Pot

Как выполнять: Поместите предплечья на фитбол и вытяните ноги прямо за собой в высокую планку — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс и двигайте предплечьями, описывая полный круг, чтобы мяч для устойчивости также двигался, удерживая остальную часть тела неподвижно. Это один представитель. Сделайте 10 повторений, затем сделайте 10 повторений в обратном порядке.

Альпинист с держателем

Как выполнять: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз согнут, ребра подтянуты к бедрам. Подтяните правое колено к груди, затем левое. Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу.Повторите рисунок, начиная с левого колена. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

Разрастание

Как: Начните с высокой планки. Напрягите ягодицы и корпус, чтобы сохранить прямой позвоночник. Прыгните ногами вперед сразу за руками. Поднимитесь в низкий присед. Задержитесь на секунду, затем опустите руки на землю и прыгните ногами в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

Ряд отступников

Как выполнять: Примите положение высокой планки, положив руки на пару гантелей, руки вытянуты, ладони обращены друг к другу без складок на запястьях, ступни немного шире, чем ширина бедер.Согните одну руку и поднимите вес до уровня груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне. Опустите гантель на пол, затем повторите движение, поднимая другой вес. Это один представитель. Сделайте 20 повторений.

Планка с упором для колен

Как: Встаньте в планку на предплечьях, положив локти под плечи. Медленно и с контролем опустите оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь к своей доске. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд.

Боковая планка на брусьях

Как делать: Лягте на левый бок, выпрямите ноги и положите правую ногу на левую. Расположитесь так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и положите правую руку на бедро.Опустите бедра к земле на пару дюймов, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Боковая планка и досягаемость

Как делать: Лягте на левый бок, выпрямите ноги и положите правую ногу на левую. Расположитесь так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу.Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и поднимите правую руку в воздух. Напрягите мышцы кора и медленно поверните грудь влево, пока она не станет параллельной полу. Делая это, протяните правую руку через пространство между телом и полом. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Планка с отведением бедра

Как выполнять: Начните с положения планки на предплечьях.Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы. Медленно опускайте правое бедро в правую сторону, пока оно не окажется примерно в дюйме от земли. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны. Это один представитель. Сделайте 15 повторений.

Планка с боковым подъемом рук

Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, руки на полу. Вытяните правую руку перед собой, удерживая ягодицы и бедра в стабильном положении.Верните руку в начало. Это один представитель. Сделайте как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторить с другой стороны.

Планка с поднятием ног

Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, руки на полу. Поднимите правую ногу вверх, удерживая ее на одной линии с бедрами. Обязательно держите ягодицы и бедра в стабильном положении. Верните ногу в исходное положение. Повторите с левой ногой.Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Планка с попеременным подъемом рук

Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, руки на полу. Поднимите правую руку вверх и от себя, удерживая ягодицы и бедра в стабильном положении. Верните руку в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Одно движение для более сильного пресса

Мы не знаем слишком много людей, которые увлечены выполнением планки. Как правило, вы смотрите на таймер, пока идет минута (или больше).И пока мы откровенны, давайте просто выйдем и скажем: планка разрушает ваш пресс. В качестве довольно простого изометрического упражнения планки укрепляют все ваше тело — они заставляют ваш кор выскакивать, укрепляют нижнюю часть спины и укрепляют ваши плечи.

Более того, вам не нужно никакого оборудования, и вы можете усилить интенсивность, расширив свою стойку и опираясь на руки, а не на предплечья и локти. Посмотреть на себя. Посмотрите, что Кит Скотт, A.T.C., C.S.C.S., силовой тренер в Медфорде, Северная Каролина. J., рекомендует освоить планку перед выполнением любых упражнений с тяжелым весом. Вам от этого станет лучше, гарантировано.

Встаньте в положение отжимания на полу

Теперь согните руки в локтях на 90° и обопритесь на предплечья. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию столько, сколько сможете. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать его в течение двух минут.

«Планка помогает развить силу в корпусе, плечах, руках и ягодицах», — говорит Скотт, что делает ее отличной предпосылкой для поднятия тяжестей или занятий интенсивными видами спорта.Даже если вы не двигаетесь и не поднимаете вес, вам приходится постоянно напрягать пресс, чтобы удерживать положение — большинство людей не могут продержаться 30 секунд с первой попытки.

Способы улучшить время планки

Чем дольше вы сможете удерживать планку, тем более устойчивой к травмам будет ваша нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть ваш пресс после того, как вы сожжете с него жир. Следуйте этим советам, чтобы увеличить время планки.

• Практика: Выполняйте планку несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать положение немного дольше.

• Используйте упражнения с собственным весом: Отжимания и подтягивания укрепят мышцы кора.

• Приседания и становая тяга: Ребята, которые сильны в этих упражнениях, без проблем находят доски.

Держи

Если у вас еще недостаточно сил для выполнения обычной планки, вы можете нарастить ее, выполнив планку с согнутыми коленями. Если вы с легкостью можете удерживать планку более двух минут, можете переходить к более сложным вариантам.

• Поднимите одну ногу вверх. Просто подняв одну ногу в воздух, вы резко увеличиваете нагрузку на свой кор, чтобы бороться с естественной потребностью вашего тела вращаться.

• Поднимите одну руку вверх. Опять ваше тело захочет упасть набок. Не позволяй этому.

• Используйте швейцарский мяч. Положите предплечья на мяч, и вам придется стабилизировать свое тело и не дать мячу выкатиться из-под вас.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Какие мышцы работают в планке и как долго нужно держать планку?

Независимо от того, посещаете ли вы групповые занятия по фитнесу или смотрите DVD с упражнениями дома, можно с уверенностью сказать, что в какой-то момент во время тренировки вы будете делать планки — и на то есть веские причины.Планка — это окончательный тест на силу всего тела, а не только вашего корпуса. Вот почему они являются основой для многих упражнений с собственным весом, таких как отжимания и бёрпи.

«Планка — это одно из тех универсальных упражнений, которые можно носить в заднем кармане, чтобы укрепить не только корпус, но и грудь, руки, спину, ноги и ягодицы», — объясняет Николь Блейдс. в качестве сертифицированного NASM тренера в BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «Планка правильной формы также может помочь улучшить вашу осанку. Самое приятное то, что для этого динамичного движения не требуется никакого оборудования.Это упражнение с полным весом тела».

Итак, какие именно мышцы работают при планке?

Независимо от того, находитесь ли вы в низкой или высокой планке, вы балансируете вес на руках и пальцах ног. По словам Блейдса, это нацелено на широкий спектр мышц, особенно на прямые и поперечные мышцы живота. Прямые мышцы живота — это передние мышцы живота, которые поддерживают мышцы позвоночника и помогают удерживать органы в области живота на месте. Они известны как «мышцы с шестью кубиками», потому что они придают вашему прессу форму и четкость.

С другой стороны, поперечные мышцы живота (TVA) известны как «корсетирующие мышцы», потому что они стягивают талию и действуют как стабилизаторы кора, которые поддерживают нижнюю часть спины. На самом деле, слабая TVA часто является причиной болей в пояснице.

«Планка также воздействует на трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины) в спине, а также на грудные мышцы (грудь) и передние зубчатые мышцы (зубчатые мышцы, которые охватывают грудь и плечо по бокам)», Blades говорит.

Когда вы задействуете мышцы верхней части тела, вы оказываете меньшее давление на кор и можете дольше удерживать планку. Вы можете еще больше задействовать плечи и мышцы спины в планке, когда будете сильнее упираться в пол пальцами и руками. Сохранение нейтрального положения позвоночника также поможет уменьшить давление на шею и сделать планку менее неудобной.

Но корпус также включает в себя бедра и нижнюю часть спины.

Когда люди думают о своем коре, они, как правило, думают только о своем прессе, но также и о бедрах и нижней части спины.«Твердая планка работает с квадрицепсами (передняя часть бедер), ягодичными и икроножными мышцами в нижней части», — говорит Блэйдс.

На самом деле, ваши бедра играют большую роль в укреплении планки. Ваши бедра связаны с нижним отделом брюшного пресса (нижняя часть прямой мышцы живота), поэтому задействование этих мышц поможет вам дольше удерживать положение в правильной форме. Когда вы сжимаете бедра, вы также можете больше напрягать корпус и держать нижнюю часть спины приподнятой — то, что многие новички в фитнесе склонны упускать из виду.

Как сделать правильную планку

Есть много разных способов сделать идеальную планку, но вот пошаговое описание того, как делать высокую планку.

1. Встаньте на стол так, чтобы плечи находились прямо над запястьями, а бедра находились на одной линии с коленями.
2. Задействуя пресс, плечи, спину и ягодицы, вытяните ноги назад, чтобы выпрямиться в планку и задержаться.
3. Если можете, выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы убедиться, что ягодицы не приподняты.(Распространенная ошибка, но ваше тело должно быть плоским, а не перевернутым V-образным.)

Для модифицированной планки Блэйдс предлагает опуститься на колени, а не держаться на пальцах ног. «Встаньте на четвереньки и проведите руками вперед, чтобы ваше тело образовало наклонную линию от головы до колен, как при модифицированном отжимании», — говорит она. Чтобы задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, держите ноги поднятыми к ягодицам. Как только вы освоите этот вариант, вы можете перейти к планке на предплечьях, положив предплечья на землю.

Как долго нужно держать планку?

Старайтесь удерживать планку 15 секунд, затем увеличивайте время до 30, 45, 60 секунд и так далее. Вместо того, чтобы смотреть на часы, Блэйдс предлагает установить таймер. Таким образом, вы не кропотливо наблюдаете за секундами. Не забывайте также использовать дыхание, глубоко вдыхая и выдыхая.

Получите *неограниченный* доступ к профилактике

Сосредоточив внимание на своем дыхании, вы сможете успокоить свой разум во время дискомфорта.


Как дольше держать доску? «Практика, практика и еще раз практика», — говорит Блэйдс. «Чем больше вы будете выполнять упражнение, тем больше у вас будет силы и выносливости, и тем дольше вы сможете его удерживать. Если вы чувствуете, что вот-вот бросите, заставьте себя остаться в планке еще на несколько секунд. Ты можешь это сделать!»

---

Будьте в курсе последних научных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь .Для большего удовольствия подпишитесь на нас в Instagram .

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализировалась на вопросах фитнеса, здоровья и общего самочувствия на своих предыдущих должностях редактора в журналах Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Одно из лучших упражнений: Планка

Если вам нужно упражнение, в котором задействована большая часть мышц, один легкий шаг, затем вы должны планку.

Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое укрепляет ваше ядро, а также мышцы верхней и нижней части тела. Основной мышцы, включая спину и живот, помогают поддерживать осанку и балансируйте, когда вы стоите, сидите и двигаетесь в течение дня.

Преимущества сильного ядро: 

• Уменьшение болей в спине
• Уменьшение травм
• Повышенная гибкость
• Улучшение баланса и осанки
• Улучшение настроения
• Улучшенная способность вести повседневную деятельность жизнь
• Улучшенная способность заниматься спортом и легкая атлетика

Как делать доски

Как и при начале любых новых упражнений, проверьте свое здоровье поставщику медицинских услуг, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы заниматься планкой. Хотя существует множество вариаций планки, давайте начните с самых основ. По мере того, как вы научитесь планке, вы сможете уровень сложности, чтобы получить дополнительные преимущества.

• Лягте на землю, как будто вы собираетесь сделать отжимание.
• Сожмите ягодицы и мышцы живота, когда вы отжимайтесь до тех пор, пока ваш вес не переместится на предплечья и колени. локти ниже плеч.
• Держите шею и спину на прямой линии (например, деревянная дощечка).
• Не спускайте глаз с пола.
• Задержитесь в этом положении и не забывайте дышать.

Когда вы освоитесь с доской, вы должны возможность увеличить время, которое вы тратите на удержание позиции. Ваша цель — удержать это как можно дольше, не ставя под угрозу форму или ваше дыхание. Старайтесь выполнять от двух до трех подходов по одной-две минуты с отдыхом от 30 до 60 секунд. между сетами.

Как только вы освоите эту позу, попробуйте следующие варианты:

Предплечье, вся нога: Выпрямите ноги так, чтобы ваш вес приходился на предплечья. и пальцы ног.

 

Цельная доска: Толкать поднимите руки, пока ваши руки не вытянуты, а ноги не выпрямлены (выглядит как верхняя часть отжимания).

 

Боковая планка: Это версия помогает укрепить косые (боковые мышцы). Лягте на левый бок и поддержите свой вес на левом предплечье и стороне левой ноги. Повторите с другой стороны. Добавьте сложности, поддерживая свой вес на руке вместо предплечья.Вы также можете увеличить сложность, подняв верхнюю руку в воздух, а также верхнюю часть ноги.

 

Планка на одной ноге: Выполните полную планку, но поднимите одну ногу в воздух и задержитесь. Повторите с противоположная нога.

Приподнятая планка: Выполните полную планку с поднятыми ногами на скамью или ступеньку.

Чего следует избегать при обшивке

Помните, хорошая форма — это ключ к получению хороших результатов от обшивка. Избегайте этих распространенных ошибок: 

.
• Затаив дыхание
• Если вы кладете руки слишком близко друг к другу, что может напрягите плечи
• Опускание бедер, головы и плеч
• Выгибание спины
• Держать доску после того, как ваша форма рухнула

Как сделать планку более эффективной в два раза быстрее

• Планка отлично подходит для укрепления мышц кора и накачивания пресса.
• Но личный тренер Макс Лоури говорит, что это упражнение чаще всего выполняется неправильно.
• У него есть техника удержания положения планки, которая сделает вашу тренировку более эффективной — и вам нужно удерживать ее всего 30 секунд.


Планка — удерживание себя на руках и пальцах ног, как будто вы собираетесь отжиматься — это одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления корпуса, не говоря уже о прекрасном способе накачать пресс. Это настолько полезно для тела, что теперь существуют тренировки, основанные на этом движении, в том числе планка.

Задача состоит в том, чтобы проводить время в положении планки каждый день в течение 30 дней, повышая свою выносливость, чтобы удерживать положение все дольше и дольше, с целью удерживать положение две или три минуты.

Но, по словам Макса Лоури, 27-летнего личного тренера и человека, стоящего за двухразовым питанием, это упражнение, которое он чаще всего видит, как люди неправильно делают в тренажерном зале.

Он говорит, что дело не столько в том, сколько времени вы тратите на удержание позы, сколько в том, чтобы активировать при этом правильные наборы мышц.Если вы сделаете одно незначительное изменение в планке, вам придется удерживать ее всего полминуты за раз.

«Часто можно увидеть, как люди держат планку семь минут», — сказал он. «Но я лично не могу придумать ничего более скучного, и обычно просто держу его около 30 секунд».

Лоури умеет сделать планку в два раза эффективнее за половину времени. «Это очень простая техника, которая может сделать ваши тренировки более радикальными и повысить эффективность каждого упражнения», — сказал он.

Вот как сделать идеальную планку

Во-первых, Лоури сказал, что в принципе нет ничего плохого в том, как большинство людей держат планку, как показано ниже.

Макс Лоури

Пока ваша спина не провисает вот так:

Макс Лоури

Но когда вы держите планку классическим способом (как показано ниже), он говорит: «На самом деле вы не почувствуете этого в области живота, где вы действительно хотите это почувствовать. Большая часть нагрузки приходится на суставы, а не на мышцы».

Макс Лоури

Вместо этого: «Напрягите пресс как можно сильнее, под этим я подразумеваю напряжение, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот», — сказал Лоури.«Затем опустите пресс, отведите локти назад, наклоните бедра и сожмите ягодицы».

Просто так:

Макс Лоури

«Я чувствую это гораздо больше,» сказал он.

И хорошая новость в том, что вам придется удерживать ее всего 30 секунд.

Вы можете посмотреть видео о том, как он делает свою идеальную планку здесь:


Лоури добавил, что, хотя в качестве примера он использовал планку, вы можете применить это ко многим другим упражнениям, включая приседания.

«Это возвращает нас к той связи между разумом и телом», сказал он.»Как только вы на 100 % сосредоточите внимание на напряжении этих мышц, уровень силы, телосложения и физической подготовки полностью изменится.

связь между ними, но чем больше вы тренируете нервную систему для стимуляции этих мышечных волокон, тем больше вы начнете чувствовать жжение».

Как делать планку и почему это так полезно для вас

Если вы предпочитаете заниматься йогой, пилатесом или круговой тренировкой, скорее всего, вы будете делать планку как часть программы. Они являются основой многих упражнений. И на то есть веская причина: 30-секундная или минутная планка может значительно улучшить вашу физическую форму. Вот все, что вам нужно знать о правильной планке и о том, почему она так полезна для вас.

СВЯЗАННЫЕ: Считается ли йога упражнением?

Преимущества выполнения планки

Проще говоря, планка — это изометрическое упражнение с собственным весом, которое повышает выносливость кора. (Изометрия означает отсутствие движения.) Обратите внимание, что мы сказали выносливость, а не силу. «Планки, как и любое хорошее упражнение для кора, работают не на укрепление, а на повышение мышечной выносливости», — говорит Мариан Барник, зарегистрированный кинезиолог и двигательный терапевт из Торонто.

В то время как мышечная сила относится к силе, которую мышца может проявить, или к тому, какой вес вы можете поднять, мышечная выносливость относится к способности мышцы удерживать устойчивое сокращение в течение более длительного периода времени. Вам нужно и то, и другое, чтобы поддерживать мышцы в наилучшей форме: сила дает вам возможность приложить максимальное усилие (представьте, что вы поднимаете тяжелую коробку), а выносливость означает, что вы можете продолжать использовать свои мышцы снова и снова, прежде чем они устанут (как вы бы делали во время пробежать марафон или выполнить несколько десятков повторений упражнения).

Когда речь идет о мышцах кора, улучшение выносливости может помочь в решении многих повседневных задач, объясняет Барник. «Наше ядро ​​​​помогает нам сохранять осанку, поддерживает наш позвоночник и удерживает нас на одном уровне, когда мы сидим, стоим и ходим». (И да, это также будет способствовать более сильному внешнему виду корпуса.)

СВЯЗАННЫЕ: Возможно ли, чтобы каждый получил 6 кубиков пресса?

Планка задействует целый ряд мышц. В планке вы будете преимущественно использовать поперечные и прямые мышцы живота брюшной стенки, говорит Кэмерон Юэн, CSCS, доктор физиотерапии и практикующий физиотерапевт в Bespoke Treatments, расположенном в Нью-Йорке и Сиэтле. лечебная физкультура.Это группа мышц на передней стороне живота: «Прямая мышца живота — самая поверхностная мышца, которая создает «вид шести кубиков», а поперечная мышца живота — самая глубокая мышца живота», — объясняет он.

Планки также тренируют ваши ягодичные мышцы, как максимальные, так и средние, отмечает Дэррил Уайтинг, инструктор группового фитнеса в Equinox. (Вы можете услышать, как инструктор по фитнесу советует вам сосредоточиться на подтягивании ягодичных мышц в планке.)

Какие другие группы мышц будут задействованы, зависит от того, какой тип планки вы делаете.Когда вы делаете планку на предплечьях (подробнее об этом ниже), вы создаете большее напряжение через кор и широчайшие мышцы спины, которые представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие ваши руки с позвоночником и спиной. Если ваша цель состоит исключительно в том, чтобы проработать мышцы кора, вам подойдет планка на предплечьях.

Когда вы делаете планку с полностью вытянутыми руками (верхняя точка отжимания), вы также прорабатываете трицепсы, плечи и грудь.

СВЯЗАННЫЕ: Почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья

Как делать правильную планку: правильная форма и варианты с руками и коленями на земле.
4. Поставьте локти на пол прямо под плечами так, чтобы ваши руки образовали угол 90 градусов и смотрели прямо в пол.
5. Вытягивайте по одной ноге за собой, сохраняя нейтральное положение позвоночника (удерживая тот же естественный изгиб в верхней, средней и нижней части позвоночника, который был бы у вас, если бы вы стояли прямо), и напрягите ягодичные мышцы, чтобы усилить прямая линия от макушки головы до пяток. Не выгибайте нижнюю часть спины, не поднимайте бедра вверх и не сгибайте колени.
6. Напрягите мышцы живота — должно ощущаться, как будто вы напрягаете всю область между ребрами и тазом.
7. В то же время напрягите широчайшие, упираясь локтями в пол, как будто вы пытаетесь дотянуться локтями до пальцев ног.

Чтобы сделать планку на прямых руках:

1. Начните с положения на четвереньках, стоя на руках и коленях.
2. Удерживая ладони на земле и глядя в пол, отведите ноги назад, чтобы образовать совершенно прямую линию от макушки головы до пяток.(Ваш взгляд должен быть направлен вниз, чтобы ваша шея тоже была прямой.) Руки должны быть прямо под вашими плечами.
3. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сокращая мышцы живота, широчайшие и ягодичные мышцы, как описано выше.

Чтобы выполнить модифицированную планку на коленях:

1. Начните с положения на четвереньках, стоя на руках и коленях.
2. Пройдите руками вперед и держите колени касающимися земли, пока ваше тело не образует прямую линию от макушки до колен.Держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Задействуйте мышцы кора и широчайшие, чтобы удерживать положение. Ваш взгляд должен быть направлен вниз и слегка наружу, чтобы ваша шея была на одной линии с позвоночником.

Как долго и как часто выполнять планки

Вот хорошая цель: постарайтесь удерживать планку от одной до двух минут, предлагает Юэнь. «Это не случайно, так как это примерно то, как долго длится большинство подходов упражнений, и вы хотите, чтобы ваш кор был, по крайней мере, достаточно сильным, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении в течение этого периода времени, поскольку именно в это время ваш позвоночник подвергается наибольшей нагрузке. нагрузка.»

Безопасно делать планку ежедневно, если не будет травм, сердечных заболеваний или нагрузки на плечи. «Поскольку планки работают на мышечную выносливость, а не на силу, нет необходимости давать мышцам отдохнуть и восстановиться, прежде чем снова работать с ними», — отмечает Барник.

«Планка безопасна для большинства людей, но если вы новичок в упражнениях, всегда разумно убедиться, что вы одобрены медицинским работником и профессионал по фитнесу осмотрит вашу форму», — говорит Юэнь. В частности, если у вас высокое кровяное давление, жесткая фиксация брюшного пресса может временно еще больше повысить ваше кровяное давление.Некоторые заболевания позвоночника также могут ухудшиться, если вы держите планку в чрезмерно согнутом или вытянутом положении.

Напряженные сгибатели бедра также могут вызвать проблемы, говорит Барник. Наш кор может стать слабым, и мы можем потерять нейтральное положение позвоночника из-за напряжения в сгибателях бедра. Если ваши сгибатели бедра напряжены, когда вы пытаетесь сделать планку, вы не получите пользы для основных мышц и будете продолжать нагружать сгибатели бедра, которые действительно должны быть растянуты, а не задействованы.

Наконец, любые проблемы с плечами, возможно, придется решить перед тем, как вы начнете работать с досками.«Крайне важно снять нагрузку с плечевого сустава, удерживая руки в правильном положении, позволяя мышцам-стабилизаторам выполнять свою работу», — объясняет Барник.  

Возможно, вы столкнулись с какой-либо из этих проблем или имеете другое состояние здоровья или болезнь, которая может помешать вам безопасно заниматься спортом. Даже если вы этого не сделали, всегда полезно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.