Упражнение динамическая планка: Динамическая планка — упражнение для всего тела

Динамическая планка — упражнение для всего тела

Для поддержания всех групп мышц в тонусе необязательно посещать тренажерный зал. Есть простое упражнение, которое с успехом выполняется дома, на свежем воздухе или на отдыхе. Это – динамическая планка, которую иногда ошибочно называют «динамичной». Планка – это огромный комплекс упражнений, которые выполняются на полу в исходном положении с упором на руки (прямые или согнутые) и ноги. Тело при этом располагается на одной линии.

Чем полезна динамическая планка для всего тела, какие варианты упражнений существуют и для каких групп мышц они особенно эффективны, мы сегодня разберём подробно. Также вы увидите в нашей статье фото к каждому упражнению, которые помогут выполнять их максимально корректно.

Что такое динамическая планка и в чем ее особенность?

Чтобы из статического варианта планки, при котором нужно замереть в исходном положении, перейти в динамический, нужно всего лишь начать какое-либо движение.

При этом дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

Положительные особенности динамической планки:

не требует специального оборудования и помещения;
легко трансформируется под индивидуальные задачи и степень тренированности;
разнообразна и не надоедает;
подходит спортсменам разного уровня подготовки.

Обратите внимание, что добавив движений к статичной планке, вы вовлекаете в работу не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, постепенно её наращивая, чтобы избежать травм. Перед тренировкой выполняйте суставную разминку.

Также нужно понимать, что выполнение подобных упражнений не поможет накачать мышцы – лишь привести их в тонус тем, кто до этого не занимался никаким спортом и физической активностью. Что касается похудения – при отсутствии времени на посещение зала и бег на улице можно выполнять динамическую планку 3-5 раз в неделю в течение 30-40 минут. Но при этом самое важное – соблюдать дефицит суточной калорийности, иначе любая активность будет иметь нулевую эффективность.

Виды планки

Все упражнения динамической планки можно разделить на три категории:

на прямых руках;
на локтях;
боковые (из боковой позиции).

Основа всех вариантов – техничное выполнение статического упражнения. Прежде чем переходить к динамике, научитесь стоять на прямых руках хотя бы минуту.

Вариации динамической планки на прямых руках

Исходной позицией будет упор на пол разогнутыми руками. Тело вытянуто в струнку, ладони точно под плечевым суставом, ноги прижаты друг к другу, голова смотрит в пол. При этом напряжены мускулы пресса. Если ощущается тяжесть в пояснице, необходимо её приподнять, проконтролировав положение тела в зеркало. Только после этого начинайте движения.

С отведением ноги в сторону

Из исходного положения с прямыми руками нужно оторвать одну ногу от пола и, не сгибая, двигать её вбок, стремясь достигнуть перпендикулярного опорной ноге положения.

Затем возвращаем ногу обратно. После чего повторить движение второй конечностью.

Отведенную ногу можно фиксировать на несколько секунд в крайней точке. Повторите движение 15-20 раз в каждую сторону. Здесь работает внешняя поверхность бедра.

С поднятием ноги

Из исходного положения оторвите правую ногу и медленно поднимите ее вверх. Затем верните в исходное положение. Повторите подъем левой ногой. В верхней точке фиксируйте ногу на несколько секунд.

Существует усложнённый вариант этого упражнения, при котором поднимается согнутая нога. При этом угол между бедром и голенью и голенью и стопой равен 90 градусов.

Важно следить, чтобы конечности не были разведены. При соблюдении техники дополнительно прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Повторите упражнение 15-20 раз каждой ногой.

С подъемом противоположных рук и ног

Эти подъемы отличаются от предыдущих подключением дельтовидных мышц, с помощью которых поднимаются и удерживаются руки. Техника идентична, просто одновременно с левой ногой нужно поднять еще и правую руку, вытянув ее вперед и не сгибая. И наоборот. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений то же.

С отведением ноги вверх и в сторону

Упражнение сочетает в себе элементы планки с поднятием и отведением ноги. Есть три варианта его выполнения:

Подняв из исходного положения ногу вверх, отведите её в ту же сторону (правую вправо). Возвратите ногу в исходное положение в обратном порядке.
Отведите в ту же сторону предварительно поднятую и согнутую под прямым углом ногу.
Прямую ногу отведите в противоположную сторону (поверх опорной), максимально разворачивая корпус за движущейся конечностью.

Это упражнение не для новичков. Его повторяют от 5 до 10 раз в каждую сторону. Соответственно, нагружается задняя, боковая поверхности бедра и ягодичные мышцы.

С подтягиванием ноги к противоположному локтю

Данная разновидность позволяет дополнительно нагрузить пресс и квадрицепс.

Техника выполнения:

Из исходного положения оторвите от пола и согните левую ногу, пытаясь достать ей правый локоть. Фиксироваться в конечном положении не нужно.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните повторение правой ногой, подтягивая ее к левой руке.

Количество повторов – по 10-15 на каждую ногу.

Вариации динамической планки на локтях

Этот вариант планки считается более лёгким. В исходном положении руки согнуты в локтевом суставе. Угол 90 градусов. Локтевой сустав точно под плечевым. Предплечья параллельны друг другу.

На прямых руках с переходом на согнутые

Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Ноги могут быть разведены для устойчивости на ширину плеч. На вдохе согните правую, затем левую руку и обопритесь на предплечья.

Вернитесь в исходное положение, разогнув сначала правую, затем левую руку. Упражнение продолжайте около 20-30 секунд. Можно повторить несколько раз. При этом дополнительно задействуются трицепсы и дельтовидные мышцы.

С опусканием колен

Опираясь на предплечья, согните правое колено до касания с полом. Повторите левой ногой. Делайте упражнение, прорабатывая дополнительно мышцы ног, по 30-40 секунд.

Вариации боковой динамической планки

Боковая планка отличается от стандартной. Исходная позиция: с упором на одну ладонь или предплечье и стопу одноименной ноги. Тело повёрнуто боком к полу, без провисания. В этой позиции дополнительно прорабатываются косые мышцы живота. Свободная рука может быть поднята вверх.

Обратите внимание, опора на две точки менее устойчива. Не начинайте упражнения на скользкой или мокрой поверхности.

Со скручиванием

Из исходного положения разверните корпус к полу. Тянитесь свободной рукой между телом и полом в противоположную сторону. Вернувшись в исходное положение, повторите движение 7-10 раз в каждую сторону.

Это упражнение дает еще большую нагрузку на косые мышцы.

С поднятием гантели

В исходном положении с опорой на ладонь нужно взять в свободную кисть гантель (вес выбирается индивидуально). Затем:

Поднимите руку с гантелей вверх.
Опустите её к бедру, не касаясь его.
Вновь поднимите руку.

Дополнительно прорабатываются дельты. Выполняйте по 10-15 раз для каждой руки.

С разворотом

Находясь в исходной позиции планки на вытянутых руках (лицом вниз), оторвите одну руку от пола и поднимите её вверх, развернувшись всем телом на 90 градусов (боком к полу). Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение для другой стороны тела. И так по 8-10 раз на каждую.

С раскрытием бедер

Положение тела также боком к полу. Опора на согнутую в локте руку под углом в 90 градусов. Вторая рука вытянута вверх. Ноги согнуты в коленном суставе. Далее:

Колено верхней ноги поднимите вверх без отрыва стопы от опорной конечности. Зафиксируйтесь на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 15-20 раз с каждой стороны.

В этом упражнении прорабатываются приводящие и отводящие мышцы бёдер.

С подтягиванием колена

Боковая планка с опорой на предплечье и внешнюю поверхность стопы. Противоположная рука поднята вверх или заведена за голову.

Одновременно согните неопорные конечности в направлении друг к другу.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз с каждой стороны.

Сколько калорий можно сжечь упражнением?

Динамическая планка, хоть и более энергозатратна для организма, чем статическая, не приводит к значительному расходу калорий. На статическое упражнение спортсмен тратит около 5 ккал/мин. Динамический вариант увеличивает расход энергии до 10-15 ккал/мин.

Дополнив упражнение гантелями, можно потратить до 20 ккал/мин. Максимальный расход энергии вызывает планка с сопротивлением или ускорением на большой скорости. Таким образом можно потратить до 30 ккал/мин!

Обратите внимание, что тренировка проходит с переменной интенсивностью. Средний расход энергии при использовании динамической планки – 350-400 ккал/час.

Заключение

Динамическая планка – очень разнообразное упражнение. С её помощью легко составить индивидуальный комплекс для проработки нужных групп мышц, менять нагрузку и делать тренировку интересной. Планка не приведет к расходу большого количества энергии, но поможет укрепить мышцы.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

как выполнять и что дает

Чтобы быстро привести мышцы в тонус, а тело — в порядок, не обязательно заниматься в зале по 2 часа в день. Достаточно делать динамическую планку для похудения. Комплекс упражнений займет 10 минут и вам не нужна никакая спортивная экипировка.

Знаете, что помогает Кейт Миддлтон оставаться стройной даже после рождения второго ребенка? По признанию герцогини Кембриджской это – динамическая планка. Если у Кейт нет возможности посетить спортзал, она отводит по 10 минут утром и вечером на особые упражнения из пилатеса, то есть, планку. Сегодня рассказываем все, что нужно знать об этом виде тренировок. Никакой статики, чтобы вы не уснули на каремате.

Что такое динамическая планка

Динамическая планка – не только любимое упражнение Кейт Миддлтон. Это тренировка, которая позволила Адриане Лиме вернуть идеальное тело после рождения второй дочери, и всего через 2 недели после родов выйти на подиум Victoria’s Secret! Сейчас объясним, как это упражнение работает и почему от него так быстро худеют.

Планка – тренировка с собственным весом тела, поэтому, включая логику, станет понятно: чем больше начальный вес на старте, тем больше можно потерять килограмм с помощью планки.

Тренируясь таким образом, вы нагружаете каждую мышцу своего тела: объем мышц увеличивается – объем жира сокращается. Не бойтесь, тело бодибилдера с помощью планки вам никогда не получить. Во-первых, для этого нужно проводить в спортзале до 8 часов в день, как говорят «тягая железо». Во-вторых, такие мышцы, как у профессиональных культуристов можно получить только принимая специальные добавки и протеиновые смеси.

Как правильно делать динамическую планку

Адриана Лима, естественно, никогда не ограничивается одной планкой в своей тренировке, делая и другие упражнения. Но мы нашли самый эффективный комплекс, состоящий только из разных видов планки.

Перед просмотром видео обязательно запомните эти правила упражнения планка:

Во время планки обязательно напрягайте пресс – это обезопасит вашу спину и поясницу от травм.
Исходное положение для планки такое же, как для отжиманий: тело должно быть строго параллельно полу, копчик немного нужно «убрать под себя», чтобы живот и поясница не провисали.
Эффективнее всего для похудения – планка на локтях. Согните локти и переместите вес на предплечья. Следите за тем, чтобы вы не выгибали спину: корпус должен образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягайте в этой позе пресс и ягодицы, чтобы укрепить мышцы.
Чтобы сделать тренировку эффективнее, добавьте движения. Например, по очереди выпрямляйте обе руки, возвращаясь в положение для отжиманий.

В этой подборке видео мы собрали три уровня сложности выполнения динамической планки – на 3, 5 и 8 минут. Если нужно сделать комплекс сложнее, соедините все 3 или повторите упражнения из одной тренировки дважды.

Динамическа планка: комплекс упражнений на 3 минуты

Динамическая планка: комплекс упражнений на 5 минут

Динамическая планка: комплекс упражнений на 8 минут

польза для похудения. Упражнение планка в динамике – эффективная тренировка для красивого тела Динамическая планка упражнение

Интересный факт: Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Классическая планка , а также ее различные вариации, направленные на работу с отдельными группами мышц, имеют одну отличительную особенность. Все они являются статическим упражнением и слабо подходят для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они могут банально наскучить – стоять в одной позе несколько минут в день нетрудно, но попробуйте заниматься этим регулярно хотя бы в течение недели! Динамическая планка призвана не только удивить, привыкшие к однообразным нагрузкам мышцы, но и разнообразить ваши тренировки.

Отличительные особенности динамической планки

Основное отличие динамической планки от классического варианта напрашивается само собой, но мы остановимся на нюансах этого упражнения более подробно:

Динамическая планка – более трудный вариант упражнения и подходит для тренированных людей, уделивших должное внимание укреплению локомоторного аппарата.

Динамическая планка имеет множество вариаций, направленных на проработку необходимых групп мышц. Займитесь икроножными мышцами или совместите планку с отжиманиями – упражнение ограничивается только вашей фантазией!

Регулярные тренировки с использованием динамической планки сжигают огромное количество калорий и позволяют избавиться от жировых отложений с классических проблемных зон – живота, бедер и ягодиц.

Планка повышает общую выносливость организма, совмещающего статические и динамические нагрузки во время одной тренировки.

Интересный факт:

Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Динамические планки для каждой группы мышц

Уделите внимание проблемным участкам тела и испытайте мышцы на прочность.

Планка на вытянутых руках с подъемом прямой ноги . Первое, что должен попробовать новичок. Данное упражнение является достаточно простым видом динамической планки и направлено на укрепление мускулатуры бедра, ягодиц и пресса. Суть заключается в принятии упора на вытянутых вперед руках и поочередные поднятия выпрямленных ног.

Динамическая боковая планка поможет избавиться от жировых отложений и укрепить боковые мышцы живота. Выполняется боковая планка достаточно просто — ложитесь на бок, принимая упор на предплечье одной руки, а затем плавно поднимайте и опускайте таз. Отличается высокой сложностью и требует хорошей физической подготовки.

Комбинированная динамическая планка , направленная на работу с бицепсами, трицепсами и мышцами спины. Сочетает в себе как классическую планку, так и стойку на локтях. Встаньте в упор лежа, задержитесь на несколько секунд, после чего плавно опуститесь на предплечья. Задержитесь в этой позиции, а затем повторите упражнение.

Динамическая планка со скручиванием не только укрепит ваш мышечный корсет, но и сделает мышцы спины гораздо более крепкими и выносливыми. Упражнение выполняется так – принимается упор лежа (на предплечья или вытянутые вперед руки), после чего нижняя часть тела от ступней до таза совершает ритмичные покачивания, словно «скручиваясь» из стороны в сторону.

. Высший пилотаж и трудное упражнение даже для тренированного человека. Внешне практически не отличается от обычной планки за исключением того, что ноги находятся не на полу, а опираются на стоящий стул, фитбол или другой тренажер – тело при этом напоминает букву Г. После принятия упора, одна нога опускается и касается пола, а затем поднимается над уровнем тела. Чередуя ноги и меняя темп упражнения, вы разомнете мышцы ягодиц и ног, а также укрепите прямые и косые мышцы пресса.

Сколько калорий сжигает динамическая планка?

К сожалению, единого ответа на этот животрепещущий вопрос не существует. Различные варианты динамической планки затрачивают разное количество энергии, а некоторые комбинированные упражнения сочетают в себе практически весь тренировочный арсенал опытного спортсмена. Кроме того, многое зависит от количества подходов и их продолжительности . Мы советуем гнаться не за количеством, а за качеством упражнения – 30 секунд правильно выполненной планки дадут более ощутимый результат, чем две минуты неправильной техники.

Можно с уверенностью сказать, что динамическая планка является лучшим упражнением для похудения в домашних условиях. Она не требует специального оборудования, занимает всего несколько минут в день и благотворно влияет на состояние человеческого организма.

Планка: фото до и после

Эксперты уточняют: и динамические, и статические планки вовлекают в работу примерно одни и те же группы мышц. Однако есть между ними и разница. «При статической работе напряжение мышц происходит без изменения их длины и без активного перемещения, а в динамике длина мышц изменяется, — комментирует Елена Боева, фитнес-директор Клуба World Gym-Вешки. — Важную роль играет изменение частоты сердечных сокращений (ЧСС): в динамических вариантах есть фазы, когда пульс заметно повышается, а в статическом режиме работы он даже уменьшается».

Поэтому если ваша цель — похудеть, стоит включить в тренировку динамические планки.

Но есть важное замечание: для корректного выполнения упражнений в динамике, важно освоить базовые положения в . «В алгоритме тренировки мы сначала используем статические вариации планок — от их качества исполнения будет зависеть эффективность динамических вариаций», — добавляет Елена Боева.

Несмотря на все многообразие динамических планок, условно все их вариации можно разделить на несколько видов.

Планки с ротацией корпуса

Такие движения, по мнению экспертов, хороши для области талии. «При выполнении вариаций планок с ротацией корпуса мы увеличиваем нагрузку на мышечный корсет туловища, который включает в себя мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота, мышцы поясничной области, — говорит Елена Боева. — В результате область талии станет более подтянутой, появится мышечная опора для поддержания правильного положения позвоночника, а это, в свою очередь, улучшит осанку».

Таким же эффектом обладают планки, где корпус почти неподвижен, а нижняя часть тела — ноги и таз — вращается.

Планка с поворотом корпуса

Примите позу планки на предплечьях, удерживайте ее в течение 10-30 секунд . Затем на выдохе согните колени, разверните таз влево и слегка коснитесь коленями коврика с левой стороны. Повторите это движение вправо. Выполните по 3-6 поворотов в каждую сторону. Затем вернитесь в позу планки на предплечьях и зафиксируйте это положение на 30-60 секунд .

Планки с подъемом конечностей

Тут все достаточно просто: в таких планках повышается нагрузка на мышцы рук и ног, задействованных в упражнении. «При подъеме ног увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц, что позволяет улучшить их форму. А поднимая руки, мы повышаем нагрузку на мышцы спины, что улучшит осанку и рельеф мускулатуры», — добавляет наш эксперт. Кстати, положения с подъемом рук можно усложнять, добавляя дополнительный вес.

Планка с подъемом гантелей

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

Планка с подъемом ноги

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Левую ногу поднимите над полом и потяните носок стопы от себя. Работайте мышцами пресса и спины, выстраивая одну прямую линию корпуса. Правой пяткой тянитесь назад, а макушкой — вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 60 секунд . Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Планка «Альпинист»

Примите позу планки с опорой на прямых руках и мысках. Не прогибайтесь в пояснице. Согните левое колено и подтяните ногу к животу, затем вернитесь в исходное и повторите то же самое в другую сторону. Работайте так в течение минуты . Во время выполнения упражнения активно работайте мышцами пресса.

Планки с перемещением

Сюда относятся все вариации упражнения, в которых мы «шагаем» в сторону, выполняем прыжки и пр. «Так мы увеличиваем нагрузку на мышцы ног и рук, что позволит сделать их более подтянутыми и рельефными, — говорит Елена Боева. — Плюс к тому, при данном движении ускоряется частота сердечных сокращений, а это важно для жиросжигающего эффекта тренировки».

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и , сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

в упоре на прямых руках;
в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

боковых планок;
обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

Опора на три точки — рука вытянута вперед.

Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Опора на две точки требует хорошей координации движений.

Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.

Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

Примите положение упора на прямых руках.
Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

Примите упор на локтях или ладонях.
Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и .

Надеюсь Вы по достоинству оценили первую часть планки в статике и готовы продолжать совершенствовать свое тело и дальше. Представляю второй комплекс упражнений для всех мышц тела — планки в динамике.

Планка со сгибанием ноги./..

Работают мышцы ног, груди, плеч, а также мышцы-стабилизаторы

Примите позицию для отжимания от пола, кисти рук на ширине плеч. Поворачиваясь влево, подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение, подтянув левое колено к правому локтю, завершите упражнение. Выполните 15 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Чтобы усложнить упражнение, наденьте на ноги легкие утяжелители весом 0,5 кг.

V-планка…

Работают мышцы пресса, рук, ягодиц и мышцы-стабилизаторы

Примите позу планки с упором на предплечья. На выдохе поднимите бедра (ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V»). Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу планки. Выполните 5-10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Упритесь макушкой в пол, попытайтесь задержаться в финальной точке хотя бы в течении 5 секунд. В таком случае эффект от выполнения этой позы будет выраженнее.

Планка на баланс./..

Работают мышцы рук, мышцы-стабилизаторы, плечевого пояса и ног

Примите позу планки с упором на колени. На выдохе оторвите правую руку и левую ногу от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение и быстро оторвите левую руку и правую ногу от пола. Выполните 10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Если вы хорошо подготовлены, вы можете выполнить это упражнение из позы классической планки (в этом случае не упирайтесь коленями в пол — держите их на весу).

Боковая планка со скручиванием./..

Работают мышцы рук, плеч, пресса и мышцы-стабилизаторы

Примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье, правая рука смотрит вверх. На выдохе поверните корпус в правую сторону и выполните мах правой рукой за спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 6 повторов, затем поменяйте сторону. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: В этой позе очень важно держать ноги ровно и не заваливаться в стороны. Выполняя мах рукой назад, не прогибайте спину.

Планка с перекатыванием мяча…

Работают мышцы рук, пресса, ягодиц и ног

Примите позу планки с опорой на кисти рук, стопы — на фитболе. На выдохе напрягите пресс, ягодицы, поднимите бедра (ваше тело должно напоминать перевернутую букву V) и медленно перекатите мяч по направлению к груди. Задержитесь в финальной точке на максимально возможное время (от 5 до 15 секунд). На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Это сложное упражнение — даже хорошо подготовленным спортсменам потребуется время на его освоение. Упрощенный вариант: перекаты мяча с «шагами» руками вперед.

Круговая планка.

Работают мышцы пресса, рук и плеч

Примите позу планки с опорой на кисти рук. На выдохе поставьте правую руку к левой и одновременно выполните «шаг» левой рукой в сторону (верхняя часть корпуса передвигается против часовой стрелки). Выполните 3 «шага» левой рукой (против часовой стрелки), затем вернитесь в исходное положение и выполните 3 «шага» правой рукой по часовой стрелке, так же подтягивая другую руку. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Также вы можете попробовать модификацию этого упражнения — выполнить шаги в стороны не руками, а ногами — по кругу или полукругу.

Время на чтение: 39 минут

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки , потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч .
Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

Травмы рук, плеч, ступней
Беременность и послеродовой период
Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
Гипертония или гипотония
Межпозвоночная грыжа
Травмы позвоночника
Заболевания внутренних органов
Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

Прямая и поперечные мышцы живота
Широчайшая мышца спины
Мышцы поясничного отдела
Мышцы плечевого пояса
Трапеция
Грудные мышцы
Ягодичные мышцы
Квадрицепс и бицепс бедра
Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, п ланка на руках, бо ковая планка на правой руке, б оковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине .

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов) .

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого . Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций : только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы . При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой) , чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора . Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

сутулая спина, плечи опущены вниз
подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
прогиб или округление в пояснице
расслабление мышц живота, ног и ягодиц
подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания , а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками . Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку , т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп : статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max»s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки . Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Первый раунд:

(Forearm Plank)

(Crossbody mountain climbers)

(Hip drop side plank)

(Plank arm raise)

(Windshield wipers)

Второй раунд:

(Reverse Plank)

(Down to toe tap)

(Jumping jack)

(Plank opposite knee touch)

(Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
Отдых между кругами 1 минута
Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Первый раунд:

(Plank single leg)

(Mountain climbers)

(Side plank roll)

(Plank walkout)

(Plank knee tuck)

Планка паук (Spiderman plank)

(Plank alternating reach)

Второй раунд:

(Side plank)

(Plank Up & Down)

(Forearm plank reach through)

(Plank shoulder tap)

(Hip raise plank)

(Plank In & Out)

(Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

Выполняем каждый раунд по 2 круга
Отдых между кругами 1 минута
Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Первый раунд:

(Wall plank)

Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)

(Plank toe tap)

(Superman Plank)

(Plank lateral walk)

(Knee to elbow)

Второй раунд:

Классическая планка на руках (Basic plank)

(Plank leg raise)

(Plyo peak plank)

(Plank saw)

(Star side forearm plank)

(Plank Up & Down)

Третий раунд:

(Levered Plank)

(Plank barrel roll)

(Plank heel click)

(Crunch side plank)

(Plank shoulder tap)

(Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
Выполняем каждый раунд по 2 круга
Отдых между кругами 1 минута
Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Любите заниматься самостоятельно? Посмотрите наши подборки упражнений:

Топ-5 вариантов упражнения планка от моделей Victoria’s Secret

Упражнение планка — одно из самых популярных для приобретения и поддержания красивого рельефного тела. А еще оно является одним из самых любимых и в то же время ненавистных для всех, кто занимается фитнесом. Планку любят за то, что она дает реальные результаты за довольно короткий промежуток времени, помогая прокачать все мышцы тела. Ненавидят это упражнение потому, что оно чертовски сложное для выполнения. Как шутила Риз Уизерспун: если вы думаете, что минута проходит быстро, вы никогда не стояли в планке.

Планке действительно нет равных, поскольку она является эффективным и при этом не затратным по времени упражнением.

Классическая статическая планка подтягивает мышцы пресса, спины, рук и бедер и ягодиц. Во время боковых видов планки задействуются также косые мышцы живота и ног. Поэтому боковые планки считаются одними из лучших упражнений для тонкой талии.

Но это все было о статике.

Статические упражнения помогают проработать мышцы и формируют красивый рельеф тела. Но его не будет видно под слоем жира. Для жиросжигания нужны динамические упражнения. И планка тоже может быть такой.

Модели Victoria`s Secret Жозефина Скривер и Жасмин Тукс добавляют разные виды динамичной планки в свои тренировки, чтобы хорошо прокачать мышцы.

Ты можешь следовать этой схеме из пяти разных видов упражнения планка или же добавить движения в свои стандартные тренировки для укрепления мышц.

Планка «Командо»

Упражнение планка «Собака и птица»

instagram.com/p/BhtZByVAEpk/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Планка с подтягиванием коленей к груди

Боковая планка с заведением руки за туловище

Планка с попеременной сменой рук

Выполняй каждое движение по 50 секунд, делая перерывы между ними в 10 секунд. Сделай три или больше раундов, чтобы получилась полноценная тренировка.

Упражнение планка на все группы мышц (видео)

Эта полноценная 5-минутная домашняя тренировка заменит собой часовое занятия в тренажерном зале

Динамическая планка для всех групп мышц (фото: @joja)Ксения Богоявленская, тренер спортивных студий Reboot: «В первую очередь хочется отметить преимущества динамичных планок: они формируют правильную осанку, улучшают гибкость, развивают чувство равновесия, учат втягивать живот, прокачивают практически все группы мышц и разгоняют метаболизм. То есть эти упражнения сжигают огромное количество калорий, что способствует интенсивному похудению. Также неоспоримый плюс планки в том, что она дает заметный эффект, даже если вы стоите в ней не более 5 минут в день.

Динамическая планка для всех групп мышц (фото: @joja)Ниже представлен комплекс, состоящий из 5 вариантов динамической планки для всех групп мышц. Выполняйте упражнение за упражнением с отдыхом между ними не более 30 секунд. Для этой тренировки потребуются блоки для растяжки (их можно заменить книгами), гантель или гиря и мяч (либо специальный с рукоятками по бокам, либо обычный баскетбольный)».

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры Читать

Планка с дотягиванием

Исходное положение: планка, ладони поставьте четко под плечами, поясницу держите в нейтральном положении. На выдохе подтяните колено одной ноги к груди, перенеся вес тела на ладони. На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, вытянитесь за носком назад и вверх. Не ставьте на пол рабочую ногу, а сразу из верхней точки уведите ее к груди на выдохе. Выполняйте упражнение плавно, без рывков.

Сколько раз выполнять: 3–5 подходов по 12 повторений на каждую ногу.

Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые максимально эффективны Читать

Планка с опорой на мяч + круги

Исходное положение: планка с упором на мяч (поставьте ладони на рукояти, если они есть, или просто на поверхность мяча), который расположен под центром грудной клетки. Поясницу держите в нейтральном положении, живот втяните. Начните рисовать небольшие круги сначала по часовой стрелке (5 раз), а затем против часовой (5 раз). В это время старайтесь не крутить корпусом, плечами или тазом. Вы должны быть статичны, двигаются только руки.

Сколько раз повторять: 3 подхода по 5 раз в каждую сторону.

6-минутный массаж гуаша для плоского живота и тонкой талии Читать

Планка «Три точки касания»

Исходное положение: планка, ладони стоят под плечами на полу, поясница находится в нейтральном положении, пресс напряжен, взгляд направлен в пол, макушкой тянитесь вверх. Выполните три касания, чередуя ладони, — сначала противоположного плеча, затем противоположного бедра (на уровне талии) и противоположного колена (уходите в положение «собака мордой вниз», поднимая ягодицы). На протяжении всего упражнения старайтесь не сгибать колени и держать осевое вытяжение.

Сколько раз повторять: 3 подхода по 30 секунд.

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Планка с гантелью

Исходное положение: планка, ладони под плечами, пресс напряжен, поясница в нейтральном положении. Гантель поставьте под правым плечом. Противоположной рукой переставьте гантель под левое плечо, сохранив корпус стабильным. Старайтесь замереть, напрячь все тело и работать только руками.

Сколько раз повторять: 3 подхода по 20 повторений, чередуя стороны.

7 крутых упражнений на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати Читать

Планка «Супермен» с упором на блоки

Исходное положение: планка на полу, спина прямая, поясница в нейтральном положении, ладони под плечами, пресс напряжен. Поставьте блоки для растяжки под левую ладонь и правый носок. Не прогибая спину, на выдохе выпрямите, оторвав от пола, правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Также это упражнение можно выполнять и без блоков, стоя на полу.

Сколько раз повторять: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Читайте также: Без спорта и диет: 3 процедуры для ухода и коррекции тела, которые стоит сделать до конца лета

Источник фотографий: @joja

Динамическая планка.

Динамическая планка для похудения – самое эффективное упражнение на все группы мышц. Ноги вместе – ноги в стороны

Поэтому если ваша цель — похудеть, стоит включить в тренировку динамические планки.

Планки с ротацией корпуса

Таким же эффектом обладают планки, где корпус почти неподвижен, а нижняя часть тела — ноги и таз — вращается.

Планка с поворотом корпуса

Планки с подъемом конечностей

Планка с подъемом гантелей

Планка с подъемом ноги

Планка «Альпинист»

Планки с перемещением

Для поддержания всех групп мышц в тонусе необязательно посещать тренажерный зал. Есть простое упражнение, которое с успехом выполняется дома, на свежем воздухе или на отдыхе. Это – динамическая планка, которую иногда ошибочно называют «динамичной». – это огромный комплекс упражнений, которые выполняются на полу в исходном положении с упором на руки (прямые или согнутые) и ноги. Тело при этом располагается на одной линии.

Что такое динамическая планка и в чем ее особенность?

Чтобы из статического варианта планки, при котором нужно замереть в исходном положении, перейти в динамический, нужно всего лишь начать какое-либо движение. При этом дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

Положительные особенности динамической планки:

не требует специального оборудования и помещения;
легко трансформируется под индивидуальные задачи и степень тренированности;
разнообразна и не надоедает;
подходит спортсменам разного уровня подготовки.

Обратите внимание, что добавив движений к статичной планке, вы вовлекаете в работу не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, постепенно её наращивая, чтобы избежать травм. Перед тренировкой выполняйте суставную разминку.

Также нужно понимать, что выполнение подобных упражнений не поможет накачать мышцы — лишь привести их в тонус тем, кто до этого не занимался никаким спортом и физической активностью. Что касается похудения — при отсутствии времени на посещение зала и бег на улице можно выполнять динамическую планку 3-5 раз в неделю в течение 30-40 минут. Но при этом самое важное — соблюдать дефицит суточной калорийности, иначе любая активность будет иметь нулевую эффективность.

Виды планки

Все упражнения динамической планки можно разделить на три категории:

на прямых руках;
на локтях;
боковые (из боковой позиции).

Вариации динамической планки на прямых руках

С отведением ноги в сторону

Из исходного положения с прямыми руками нужно оторвать одну ногу от пола и, не сгибая, двигать её вбок, стремясь достигнуть перпендикулярного опорной ноге положения. Затем возвращаем ногу обратно. После чего повторить движение второй конечностью.

С поднятием ноги

Важно следить, чтобы конечности не были разведены. При соблюдении техники дополнительно прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Повторите упражнение 15-20 раз каждой ногой.

С подъемом противоположных рук и ног

С отведением ноги вверх и в сторону

Упражнение сочетает в себе элементы планки с поднятием и отведением ноги. Есть три варианта его выполнения:

Подняв из исходного положения ногу вверх, отведите её в ту же сторону (правую вправо). Возвратите ногу в исходное положение в обратном порядке.
Отведите в ту же сторону предварительно поднятую и согнутую под прямым углом ногу.
Прямую ногу отведите в противоположную сторону (поверх опорной), максимально разворачивая корпус за движущейся конечностью.
Это упражнение не для новичков. Его повторяют от 5 до 10 раз в каждую сторону. Соответственно, нагружается задняя, боковая поверхности бедра и ягодичные мышцы.
С подтягиванием ноги к противоположному локтю
Данная разновидность позволяет дополнительно нагрузить пресс и квадрицепс.
Техника выполнения:
1. Из исходного положения оторвите от пола и согните левую ногу, пытаясь достать ей правый локоть. Фиксироваться в конечном положении не нужно.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполните повторение правой ногой, подтягивая ее к левой руке.
Количество повторов — по 10-15 на каждую ногу.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Вариации динамической планки на локтях
Этот вариант планки считается более лёгким. В исходном положении руки согнуты в локтевом суставе. Угол 90 градусов. Локтевой сустав точно под плечевым. Предплечья параллельны друг другу.
На прямых руках с переходом на согнутые
Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Ноги могут быть разведены для устойчивости на ширину плеч. На вдохе согните правую, затем левую руку и обопритесь на предплечья.
Вернитесь в исходное положение, разогнув сначала правую, затем левую руку. Упражнение продолжайте около 20-30 секунд. Можно повторить несколько раз. При этом дополнительно задействуются трицепсы и дельтовидные мышцы.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
С опусканием колен
Опираясь на предплечья, согните правое колено до касания с полом. Повторите левой ногой. Делайте упражнение, прорабатывая дополнительно мышцы ног, по 30-40 секунд.

Вариации боковой динамической планки
Боковая планка отличается от стандартной. Исходная позиция: с упором на одну ладонь или предплечье и стопу одноименной ноги. Тело повёрнуто боком к полу, без провисания. В этой позиции дополнительно прорабатываются косые мышцы живота. Свободная рука может быть поднята вверх.
Обратите внимание, опора на две точки менее устойчива. Не начинайте упражнения на скользкой или мокрой поверхности.
Со скручиванием
Из исходного положения разверните корпус к полу. Тянитесь свободной рукой между телом и полом в противоположную сторону. Вернувшись в исходное положение, повторите движение 7-10 раз в каждую сторону.
Это упражнение дает еще большую нагрузку на косые мышцы.

© Lars Zahner — stock.adobe.com
С поднятием гантели
В исходном положении с опорой на ладонь нужно взять в свободную кисть гантель (вес выбирается индивидуально). Затем:
1. Поднимите руку с гантелей вверх.
2. Опустите её к бедру, не касаясь его.
3. Вновь поднимите руку.
Дополнительно прорабатываются дельты. Выполняйте по 10-15 раз для каждой руки.

С разворотом
Находясь в исходной позиции планки на вытянутых руках (лицом вниз), оторвите одну руку от пола и поднимите её вверх, развернувшись всем телом на 90 градусов (боком к полу). Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение для другой стороны тела. И так по 8-10 раз на каждую.

Планка — мощный инструмент преображения тела. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение позволяет проработать самые разные группы мышц. Включая в планку в тренировочную программу, можно еще и сбросить лишние килограммы, улучшить осанку и метаболизм. Причем наибольший эффект для похудения принесет динамическая версия упражнения. Использовать эти вариации планки можно и женщинам, и мужчинам.

Польза динамической планки для похудения

Классическая планка — это статическое упражнение, при выполнении которого человек теряет меньше калорий, нежели при работе с динамическими вариациями планки. Динамический тренинг предполагает активное сжигание жира . Статическая планка больше подходит для развития силы, выносливости. Тогда как динамические упражнения — для борьбы с лишними килограммами. Все дело в том, что в статике происходит воздействие на белые мышечные волокна, а в динамике — на красные. Поэтому динамическая планка приводит к интенсивному выделению энергии из жиров.

Во время динамического упражнения мышцы максимально нагружаются, человек постоянно работает с ними. По сути, это более усложненная версия статической планки. Вводить ее в программу занятий по фитнесу стоит лишь после того, как будет освоена статика. Ведь в жиросжигающей планке исходным положением практически всегда является классическая вариация упражнения.

Похудение будет комфортным и быстрым, если не жалеть себя во время тренировки! При желании можно усложнять динамические версии планки, используя дополнительные приспособления. Это могут быть любые утяжелители, гири или гантели. Отлично повышает эффективность упражнения принятие положения на неустойчивой опоре. Помимо фитбола можно воспользоваться гимнастическими мячами любого размера.

При выполнении динамической планки можно сделать акцент как на икроножные мышцы, так и на пресс или мышцы плеч. Похудение будет происходить как раз в проблемных зонах — живот и бедра, ягодицы. Для проработки талии можно выбрать следующие варианты динамического упражнения:

Боковая планка с упором на предплечье. Нужно лечь на бок и принять упор на предплечье. Далее следует плавно поднимать и опускать таз, не допуская сильного прогиба в пояснице. Это фитнес -находка для тех, кто хочет укрепить боковые мышцы живота, уменьшить количество жировых отложений.
Планка со скручиванием. Следует принять упор лежа на вытянутых руках, выровнять тело в одну линию, а затем совершать нижней частью тела ритмичные движения, напоминающие скручивания. Скручиваться необходимо и в одну, и в другую сторону.
Планка на фитболе. Необходимо принять упор на вытянутых руках, а ноги поместить на фитбол. Нужно совершать сгибание обеих ног и приведение их к груди. Мышцы пресса при этом следует держать в напряжении, не допускать округления спины.

Стоит добавить в комплекс и такие версии динамической планки:

Планка с прыжком. Нужно принять упор лежа на предплечьях, а затем подпрыгнуть, слегка разведя ноги в стороны. После чего следует вернуться в исходное положение.
Планка с выносом руки. Следует принять положение как в классической планке — на предплечьях. Нужно поднять и выпрямить одну руку, удерживая ее параллельно по отношению к остальной части тела. Повторить для другой руки.
Боковая планка с поворотом. Следует лечь на бок и принять упор на предплечье, рука должна находиться прямо под плечом. Верхнюю руку нужно вытянуть вверх, а после — совершить скручивание, переведя руку вниз, под нижний бок. Повторить для другой стороны.

Даже тренированный человек не всегда может держать планку более 1 минуты. Для достижения желаемого результата необходимо постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Начинать следует с 30 секунд, а затем добавлять по 5-10 секунд каждую тренировку. Выполнять любые вариации динамической планки можно как в фитнес-зале, так и дома. Достаточно выделять на работу всего 2-5 минут на каждый подход, чтобы заставить свои мышцы гореть.

Наибольшую пользу в снижении веса принесут суперсеты с планкой. Можно добавлять в них только динамические виды упражнения или же другие варианты кардионагрузки. Например, приседания или отжимания. Суперсет может выглядеть так:

20 секунд классической планки на локтях.
30 секунд бега в планке.
10 отжиманий.
20 секунд планки с прыжком.
30 секунд бега в планке.
20 приседаний.

При выполнении динамической планки необходимо делать выдох в самый тяжелый момент. Так можно будет повысить эффективность фитнес-занятия и одновременно облегчить процесс выполнения упражнения. Но не нужно забывать равномерно и неглубоко дышать при долгом стоянии в планке. Мышцы кора всегда должны быть напряжены, не следует прогибаться в пояснице или высоко поднимать таз. Важно смотреть прямо перед собой, чтобы шея не затекала.

Всегда следует помнить, что хотя планка и является универсальным дополнением для тренировочной программы, она не показана абсолютно любому человеку к выполнению. Упражнение не рекомендуется при болях в пояснице или кистях, плечах. Однако вариантов планки так много, что в большинстве случаев можно подобрать комплекс с учетом противопоказаний. Например, при болевых ощущениях в кистях можно попробовать заменить динамические виды планки позициями на локтях.

Чтобы динамическая планка принесла эффект при похудении, необходимо использовать это упражнение во время каждой тренировки. Можно завершать им занятие в спортзале или включать несколько повторов 1-2 видов в комплекс на пресс. Планка станет удачной альтернативой простым скручиваниям, наклонам в стороны.

Выносы рук, ног или прыжки, имитация бега или повороты усложнят статическую планку вдвойне! А это значит, что динамическая нагрузка повысит расход калорий. Желанная стройность будет достигнута быстрее, результатом работы в спортзале или дома станет красивый пресс, подтянутые ягодицы и бедра.

Работа мышц

Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Польза планки

Польза упражнения планка заключается в следующем:

Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Поможет ли планка похудеть

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

в упоре на прямых руках;
в упоре на локтях.

Техника выполнения планки на прямых руках:

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

боковых планок;
обратных планок.

Поднимаем руки

Опора на три точки — рука вытянута вперед.

Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Опора на две точки требует хорошей координации движений.

Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.

Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

Примите положение упора на прямых руках.
Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

Примите упор на локтях или ладонях.
Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Планка со сгибанием ноги./..

Работают мышцы ног, груди, плеч, а также мышцы-стабилизаторы

Совет тренера: Чтобы усложнить упражнение, наденьте на ноги легкие утяжелители весом 0,5 кг.

V-планка…

Работают мышцы пресса, рук, ягодиц и мышцы-стабилизаторы

Планка на баланс./..

Работают мышцы рук, мышцы-стабилизаторы, плечевого пояса и ног

Боковая планка со скручиванием./..

Работают мышцы рук, плеч, пресса и мышцы-стабилизаторы

Планка с перекатыванием мяча…

Работают мышцы рук, пресса, ягодиц и ног

Круговая планка.

Работают мышцы пресса, рук и плеч

Как выполнять обратную планку?

В погоне за накачанными ягодицами и правильной системой питания, мы забываем об одной из самых главных составляющих нашей привлекательности, а именно — осанке. Вспомните, что первым замечали поэты еще век назад и как красочно описывали девушек со стройной и ровной спиной и грациозной походкой. Вряд ли кого-то волновало количество кубиков пресса или еще что. А вот ровная осанка — да.

Исправить то, что было старательно искривлено плохими привычками и годами школьного образования довольно сложно, но возможно. В первую очередь, главное — это начать. И вам повезло, мы знаем как. Для этого потребуется упорство и всего одно правильно выполненное упражнение.

Своего рода «революционное упражнение» напоминает всем известную планку, только наоборот («обратная планка»). Оно не настолько популярно, как его оригинал, но еще более полезно. Упражнение эффективно работает практически со всеми группами мышц, но выполнять его не так уж просто, как кажется на первый взгляд.

Обратная планка: как делать

Сядьте на пол. Выпрямите ноги и обопритесь на руки (ладони раскрыты) для прочной опоры.
Наклоните торс под углом 45° к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.
Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх.
Задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
Медленно опустите корпус.

Зачем нам нужна обратная планка?

Со стороны упражнение обратная планка выглядит довольно странно. Да что скрывать, оно и для выполнения не самое удобное. Но с этим стоит смириться так как обратная планка является отличным дополнением к эффективной тренировке. И легко может стать еще одним помощником на пути к стройности. Поэтому давайте разберемся, что поможет нам получить обратная планка и какие мышцы она задействует.

Подтягивает ягодицы и икры

Это упражнение дает большую нагрузку на на ягодичные и икроножные мышцы.

Улучшает обмен веществ

Планка помогает сжигать большее количество калорий, чем другие динамические упражнения. Поэтому, хороший обмен веществ не заставит себя ждать.

Ровный позвоночник

Обратная планка поможет улучшить осанку так как при ее выполнении работают мышцы, которые отвечают за прямую спину. Особенно важно, если поза «Квазимодо» — ваша постоянная спутница во время работы за ноутбуком.

Читать такжеКомплекс упражнений для всего тела + ФОТО

Избавляет от боли в спине

Обратная планка позволяет избавиться от боли в спине и зажимов в ней. Она прорабатывает все мышцы, которые отвечают за спину (смотрите картинку выше).

Плоский живот

Убрать жир с живота с помощью обратной планки более чем возможно. Так как во время выполнения мы не опускаем таз, не запрокидываем голову и держим спину максимально прямо, то укрепляем мышцы рук, мышцы пресса и растягиваем их в области плечевого пояса.

Если у вас еще остались вопросы, посмотрите обучающее видео, в котором подробно покажут, как делать обратную планку.

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Материалы по теме:

9 Упражнения с собственным весом для сильного кора

Надоело держать планку в статическом положении? Почему бы вам не попробовать один из этих динамических вариантов планки? Упражнения с собственным весом доставляют массу удовольствия и помогают вам быть в отличной форме.

Что такое планка для предплечий?

Планка — это упражнение, в котором используется вес собственного тела. Он специально тренирует ваш пресс и основные мышцы. В планке встаньте на четвереньки, положив предплечья на коврик параллельно друг другу. Ваши пальцы слегка направлены внутрь; вытяните ноги прямо за собой.Держите ноги и верхнюю часть туловища на прямой линии, голову наклоните вниз под небольшим углом, как продолжение позвоночника. Задержитесь в этом положении на несколько секунд или даже минут, если хотите. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно делать планку:

Что такое динамические планки?

В этой версии доски вы не просто держите доску, вы действительно двигаетесь. Все эти упражнения основаны на движениях планки и дают дополнительную работу остальным мышцам тела.Да, они по-прежнему дадут вам сильное ядро и сексуальный пресс, но, возможно, они покажутся менее утомительными, чем попытки не двигаться, как в обычной планке.

9 ВАРИАНТОВ ДИНАМИЧЕСКОЙ ПЛАНКИ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ПОПРОБОВАТЬ:

1. Планка на собаку

Этот вариант планки идеально подходит для проверки вашего тела, особенно плеч, подколенных сухожилий и икр. Убедитесь, что, когда вы опускаете свое тело в положение планки, ваши ступни, бедра и плечи находятся на одной линии (бедра не опускаются).

2. Косые скручивания в боковой планке

Косые мышцы проходят вдоль живота и охватывают нижнюю часть спины. Нельзя говорить о измельченном прессе или прессе с шестью кубиками, не упомянув косые мышцы живота. Это движение напрямую нацелено на косые мышцы живота и действительно бросает вызов вашей стабильности и контролю. Убедитесь, что ваше тело полностью прямое (т. е. если бы кто-то смотрел на вас сверху, вы бы выглядели как прямая линия, а не как V-образная форма с отодвинутым назад прикладом).

3. Боковая планка от колена до локтя

Как будто одной боковой планки было недостаточно, пришло время потренироваться! Не обязательно выполнять это движение очень быстро. Медленно и контролируемо может действительно добиться цели. Обязательно полностью выдохните на хрусте. Можете ли вы заставить колено коснуться локтя? Если нет, идите так далеко, как сможете.

4. Низкое скручивание планки

Представьте, что вы выжимаете пресс, как мокрое кухонное полотенце. Помните, что ваше бедро должно двигаться к земле, но не касаться ее.Обязательно сохраняйте правильную форму планки и не позволяйте бедрам опускаться вниз при выполнении скручивания. Вы получите максимальную отдачу от движения и наилучший диапазон движения, если будете держать ноги, бедра и плечи на одной линии.

5. Удлиненный дюймовый червяк

Вытяните руки за плечи, чтобы сделать пару дополнительных шагов — вы справитесь! Вы действительно почувствуете, как активируется верхняя часть пресса, когда вы продвинетесь еще немного. Вам не нужно делать гигантские шаги руками, достаточно немногого.

6. Нажатия на боковую планку

Поработайте над вращением бедер и стабилизируйте верхнюю часть тела, одновременно нагружая пресс — это победитель! Не позволяйте этой ноге стучать по земле, постарайтесь сделать постукивание как можно тише. Не забывайте, что ваша рука должна быть прямо под вашим плечом.

7. Похлопывания по плечам в высокой планке

Во время этого варианта старайтесь сохранять неподвижность всего тела, постукивая по плечам. Когда вы раскачиваетесь из стороны в сторону и используете импульс, вашему прессу не приходится работать так усердно.

8. Высочайшая планка

Это упражнение с собственным весом является кардио- и координационной бомбой. Это движение является удивительным сжигателем жира. Чем быстрее вы двигаетесь, тем легче. Если вы позволяете всему весу опускаться на ноги, это на самом деле гораздо более утомительно. Делайте все возможное, чтобы завершить их как можно быстрее и под контролем.

9. Обратный гусениц

Руки остаются на месте, а ноги ходят. Не волнуйтесь, если вы не можете пройти от ног до рук, идите так далеко, как сможете.Но не забудьте действительно поднять бедра (представьте, что кто-то тянет вас за веревку вверх от копчика), чтобы наилучшим образом бросить вызов своему прессу и придвинуть ступни ближе к рукам.

Попробуйте динамические доски уже сегодня! А чтобы разнообразить свою тренировку, ознакомьтесь с этими 12 вариантами приседаний, которые вы можете добавить в свой распорядок дня для ног.

***

10 вариаций планки, чтобы бросить вызов своему кору | Фитнес

Несмотря на то, что теория относительности Эйнштейна не имеет отношения к планке, кажется, что время замедляется, когда вы удерживаете положение достаточно долго.Список преимуществ планки длинный, но это упражнение быстро надоедает.

Планка — это базовое упражнение, которое задействует большинство мышц живота. Для начала лягте на землю на живот. Упритесь предплечьями и пальцами ног в землю и поднимите корпус. Сформируйте прямую линию от плеч до лодыжек. Единственное, что должно касаться земли, это ваши ступни и предплечья. По мере того, как ваш пресс утомляется все больше и больше, вы можете почувствовать, что находитесь в чистилище из-за слишком долгого пребывания в одной неудобной позе.

Чтобы избежать чистилища досок, попробуйте эти сложные и динамичные варианты досок:

1. Планка PPT

Это упражнение похоже на обычную планку, но есть небольшая разница. Планка PPT, которая означает планку с наклоном таза назад, создает невероятное напряжение в вашем коре. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Sports Biomechanics, это значительно увеличивает активацию брюшного пресса по сравнению с обычной планкой.

Ход: Начните с планки, упираясь предплечьями в пол.Отведите бедра назад, как собака, поджимающая хвост. Затем упритесь локтями и пальцами ног в землю и потяните их к середине тела. На самом деле вы не должны двигаться, вы просто создаете напряжение, втягиваясь. Сожмите пресс так сильно, что не сможете удерживать положение более 10–15 секунд.

2. Планка с вылетом

Двигайтесь медленно и подконтрольно, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Движение: Начните с планки и медленно вытяните одну руку вперед, пока локоть не станет прямым.Затем опустите руку на землю и вытяните другую руку.

3. Боковая планка

Пришло время добавить изюминку к вашей доске.

Движение: Начните с планки и поверните бедра в одну сторону. Попытайтесь коснуться внешней стороной бедра земли, затем вернитесь в центр, прежде чем скручиваться в другую сторону. Ваши ноги не должны двигаться; только твоя талия.

4. Подвесная планка TRX

С подвесным тренажером TRX вы можете добавить некоторую нестабильность в положение планки.Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, это увеличивает объем работы вашего пресса, потому что вам придется бороться, чтобы оставаться в положении.

Движение: Поставьте ноги на поручни TRX так, чтобы ваше тело было слегка подвешено над землей, затем держитесь в планке как можно ровнее.

5. Боковая планка с опусканием бедра

Стандартная планка прорабатывает переднюю часть брюшного пресса, но вам нужен другой вариант для проработки боковых мышц, также известных как косые мышцы живота.Вот тут-то и пригодится боковая планка.

Движение: Лежа на боку, поставьте локоть прямо под плечо, предплечье на земле перед собой. Сложите ноги друг на друга и оторвите корпус от земли. Только ваш локоть и сторона стопы должны касаться земли. Сформируйте прямую линию от плеч до лодыжек. Оттуда медленно опустите бедра к земле. Опуститесь как можно ниже, а затем поднимите их как можно выше.Попробуйте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Прогулка по планке

Если вы изо всех сил пытаетесь освоить отжимания, вам поможет ходьба из планки. Выполняя это упражнение, старайтесь не двигать бедрами из стороны в сторону и не провисать. Держите свое тело в прямой линии. Думайте об этом как о движущейся доске.

Движение: Начните с предплечий в положении планки. Сдвиньте одну руку назад и положите ее под плечо. Оттолкнитесь этой рукой и повторите с другой рукой.Теперь вы находитесь в положении отжимания, руки под плечами. Сделайте шаги в обратном порядке, чтобы опуститься в положение планки.

7. Планка с противоположным вылетом

В этом варианте планки ключевое значение имеет баланс.

Движение: Из положения планки вытяните одну руку прямо перед собой, одновременно отрывая противоположную ногу от земли. Теперь у вас есть только одна рука и нога на земле. Сделайте паузу на секунду, положите руку и ногу на землю и вытяните противоположные конечности.Чередуйте стороны при каждом повторении.

8. Кузовная пила

Примечание: Вам не нужно скользить очень далеко назад, потому что упражнение очень быстро становится очень трудным. Следите за тем, чтобы ваши плечи не выходили вперед за локти, так как это значительно облегчает упражнение.

Движение: Возьмите пару планеров и положите их себе под ноги, затем примите положение планки. Медленно прижмите руки к земле. Поскольку ваши ноги находятся на планерах, ваше тело будет скользить назад, а не ваши руки скользят вперед.Опустите руки вниз, пока локти не окажутся прямо под плечами, чтобы завершить одно повторение.

9. Планка с рядом

Используя эспандер или силовой тренажер, вы можете значительно усложнить обычную планку. Кабель или резистивная лента должны быть прикреплены к неподвижному объекту как можно ниже к земле.

Движение: Встаньте в планку в нескольких футах от троса, чтобы вы могли полностью вытянуть руку вперед.Потяните трос обратно к телу, затем вытяните руку вперед, чтобы завершить одно повторение. Вы можете поставить ноги на ширину плеч или даже шире, чтобы создать более устойчивую основу.

10. Ползание по планке (скользящая планка)

Оставаться в одном и том же положении как можно дольше становится скучно. Это упражнение делает планку динамичной, добавляя азарта.

Движение: Начните с планки с планерами под ногами.Медленно идите вперед, упираясь предплечьями в землю. По сути, это армейский кроль, но единственные части вашего тела, которые касаются земли, — это предплечья и ступни. Проползите шесть шагов вперед, затем шесть назад. Старайтесь идти дальше каждый раз, когда вы делаете это упражнение. Если это все еще слишком легко, положите на поясницу утяжелитель или мешок с песком.

Откройте для себя и запишите эти упражнения планки с помощью программ тренировок в приложении MyFitnessPal.

Планка, которую вы очень любите: 4 динамических упражнения планки, которые заставят вас стыдиться скручиваний

Это не издание о моде, но если бы это было так, я бы, наверное, озаглавил этот пост «5 причин, по которым хрусты ооооооочень прошлого сезона.«Потому что, несмотря на то, что работа на кор всегда в моде, современная наука о физических упражнениях научила нас, что одни упражнения лучше, чем другие. Не то чтобы скручивания обязательно плохи — они просто не так эффективны, как усилия, нацеленные на более широкий диапазон мышц. Пример: доски.

Но я говорю не только о вашей заурядной передней планке. В конце концов, нет ничего более скучного, чем удерживать одно и то же положение в течение нескольких секунд или даже минут. Нет, я говорю о планках будущего или, по крайней мере, настоящего: динамических планках.Как следует из названия, динамические планки добавляют элемент движения к традиционным позициям планки, тем самым повышая кондиционирование силы и стабильности. Вот четыре варианта, которые можно попробовать во время следующего базового сеанса:

1. Одноногий подъемник

Удерживая стандартную переднюю планку, поднимите ногу вверх к потолку, пока не почувствуете напряжение в ягодичных мышцах. Обязательно держите ногу прямо, а пальцы ног направлены к земле. Затем опустите ногу, пока пальцы ног едва не коснутся пола, и повторите разгибание.Попробуйте выполнить десять повторений на каждую сторону. Затем попробуйте добавить дополнительное время статической планки до и после динамической части (например, удерживайте обычную планку в течение 30 секунд, завершите подъемы ног и удерживайте обычную планку еще 30 секунд).

2. Домкраты

Из обычного положения передней планки быстро «прыгните» обеими ногами в стороны и обратно в середину. Как только вы сможете выполнить десять повторений, попробуйте добавить повторений или увеличить время статической задержки.

3. Заправка нити в иглу

Встаньте в обычную боковую планку, упираясь предплечьем в пол.Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, медленно поверните туловище к земле и протолкните свободную руку и руку через отверстие между задействованной рукой/туловищем и землей. Затем медленно повернитесь в исходное положение. Выполните эту последовательность по десять раз на каждую сторону и постарайтесь увеличить статическое удержание до 30 секунд до и после динамической части.

4. Маятники

Из положения боковой планки поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов выше нижней, поверните ее вперед и осторожно коснитесь пальцами ног пола перед нижней ногой. Затем поднимите и переместите верхнюю ногу назад над нижней ногой и осторожно коснитесь пола за нижней ногой. Это одно повторение; попробуйте сделать десять с каждой стороны. Как только вы это сделаете, добавьте время статической задержки до и после каждого динамического подхода.

Самое лучшее в динамических упражнениях для кора — помимо преимуществ для скульптурирования тела — это то, что они могут помочь предотвратить травмы, которые обычно возникают в результате занятий спортом и других занятий. Еще один отличный инструмент в наборе инструментов для предотвращения травм? Физиотерапия.Фактически, физиотерапевт может разработать индивидуальную программу силовых тренировок, чтобы гарантировать, что вы никогда не будете в стороне от травм. Кроме того, хороший физиотерапевт всегда в курсе новейших тактик предотвращения травм, основанных на фактических данных, а это означает, что ваши основные упражнения всегда будут на переднем крае моды до обучения. Хотите найти PT в вашем районе? Воспользуйтесь нашим инструментом поиска PT.

8 вариантов планки для суперсильного кора

Уверен, вы уже знаете, что планка — одно из лучших упражнений для проработки мышц кора. Планки не только универсальны и удобны в путешествии, они также задействуют более 20 мышц, включая мышцы живота, косые мышцы живота, плечи, квадрицепсы, ягодицы и многое другое.

Не знаю, как вы, а я не могу себе представить ничего более скучного, чем просто болтаться в простой доске несколько минут подряд. Конечно, статические удержания отлично подходят для включения в ваши тренировки (именно поэтому я часто включаю их в качестве бонуса после тренировки), но черт возьми, они могут довольно быстро надоесть.

Итак, вот 8 вариантов планки, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить тренировку корпуса:

Подъемы планки

Подъемы планки — одна из моих самых любимых вариаций в списке, потому что они берут классическую статическую планку и превращают ее в убийственное динамическое движение, которое действительно работает для вашего корпуса и плеч.

Чтобы выполнить их, встаньте в планку, положив плечи прямо на руки. Напрягите пресс и толкните плечи, затем опуститесь до локтя с одной стороны, а затем с другой стороны.Выпрямите одну руку, затем другую, пока не вернетесь в исходное положение планки, поменяйте исходные руки и повторите.

Короткое видео с демонстрацией подъемов из планки можно посмотреть здесь.

Планка с ногами на фитболе

Швейцарские мячи — отличный способ добавить нестабильности любому упражнению, автоматически усложняя его.

Чтобы сделать эту планку, возьмите швейцарский мяч, затем просто поставьте ноги на мяч и удерживайте его.Вы заметите, что вы, вероятно, гораздо более шатаетесь, чем во время обычных базовых планок.

Доска для собак (одна рука/одна нога)

Доски для собак отлично подходят для односторонней проработки тела, чтобы сгладить возможные дисбалансы. Кроме того, они просто хороший вызов.

Чтобы сделать их, встаньте в базовую планку, затем поднимите одну руку и противоположную ногу и задержитесь. Старайтесь держать корпус напряженным и не позволяйте бедрам слишком сильно смещаться в одну сторону.И обязательно поменяйте сторону!

Если это слишком сложно для вас прямо сейчас, продолжайте и просто поднимите руку и ногу по отдельности. Если вы хотите еще больше трудностей, попробуйте поставить нижнюю ногу и/или руку на неустойчивую поверхность, например, на мяч BOSU.

Приподнятое колено

Приподнятые колени — еще один из моих любимых вариантов планки, потому что они сочетают в себе планку с боковыми скручиваниями для супер крутого упражнения, которое вы можете выполнять практически где угодно.

Начните с положения планки, поставив ноги на коробку или приподнятую поверхность, положив руки на пол перед собой. Напрягите корпус и толкните плечи, затем подтяните одно колено к локтю с той же стороны. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

Посмотрите видео, чтобы увидеть это в действии.

Скручивания планки на фитболе

Скручивания доски на фитболе — это забавная вариация классического скручивания/приседаний.

Начните с планки, поставив ноги на мяч, затем подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе. Вытолкните мяч обратно ногами.

Подъемы планки на фитболе

Подъемы планки на фитболе — отличное упражнение, которое не только проработает мышцы кора, но и поможет вам лучше стоять в стойке на руках.

Чтобы выполнить их, встаньте в планку, поставив голени на швейцарский мяч, убедившись, что все в напряжении.Перекатитесь вперед, чтобы оказаться на плечах в положении пики. Постарайтесь растянуть плечи, удерживая корпус в напряжении и направляя пальцы ног, а затем контролируя движение, откатитесь назад.

Планка на предплечьях

Отжимания в планке на предплечьях задействуют все мышцы кора, добавляя в комплекс немного динамичных движений. Сделайте достаточно, и ваш пресс сгорит !

Начните с того, что встаньте в планку на предплечьях, затем наклоните бедра в одну сторону, чтобы коснуться земли, стараясь все время держать корпус напряженным.Опуститесь на другую сторону, затем повторите. Вы также можете положить небольшой набивной мяч (или, может быть, бейсбольный мяч?) под брюшной пресс, чтобы убедиться, что вы не жульничаете и не опускаетесь слишком низко.

Скручивания боковой планки

Скручивания в боковой планке — интересный способ проработать косые мышцы живота. И давайте будем честными — они, вероятно, также бросят вызов вашему балансу и координации.

Сделайте это, приняв боковую планку, поставив одну ногу поверх другой, напрягая при этом пресс и ягодицы.Согните верхнюю руку, затем подтяните верхнее колено к верхней руке в боковом скручивании. Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно поменяйте сторону!

Посмотрите видео здесь.

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Движение + Мастерство мышления , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки . Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

разные варианты и правильное исполнение

Специалисты уточняют: и динамическая, и статическая планка задействует в работе примерно одни и те же группы мышц. Однако между ними есть разница. «Во время статической работы Напряжение мышц происходит без изменения их длины и без активного движения, а в динамика, длина мышц меняется, — комментарии Елена Боева, фитнес-директор Всемирного клуба Гимнастические палочки. «Важную роль играет изменение частоты сердечных сокращений (ЧСС): в динамических вариантах есть фазы, когда пульс заметно повышается, а в статическом режиме работы даже снижается».

Поэтому, если ваша цель — похудеть, вам стоит включить в свою тренировку динамическую планку.

Но есть важное замечание: для правильного выполнения упражнений в динамике важно овладеть базовыми позициями в «В тренировочном алгоритме сначала используем статические вариации планки – эффективность динамических вариаций будет зависеть от качество их исполнения», — добавляет Елена Боева.

Несмотря на все разнообразие динамических планок, условно все их вариации можно разделить на несколько видов.

Стержни с вращением тела

Такие движения, по мнению специалистов, полезны для области талии. «При выполнении вариаций планки с вращением туловища мы увеличиваем нагрузку на мышечный корсет туловища, в который входят мышцы живота, косые мышцы живота, мышцы поясничного отдела, — говорит Елена Боева. «В результате область талии станет более подтянутой, появится мышечная поддержка для поддержания правильного положения позвоночника, а это, в свою очередь, улучшит осанку. »

Такой же эффект имеют планки, где корпус почти неподвижен, а нижняя часть тела — ноги и таз — вращаются.

Пруток с обточкой корпуса

Примите положение планки на предплечьях 10-30 секунд … Затем на выдохе согните ноги в коленях, поверните таз влево и слегка коснитесь коленями коврика с левой стороны. Повторите это движение вправо. Выполнить по 3-6 витков в каждую сторону. Затем вернитесь в планку на предплечьях и зафиксируйте это положение на 30-60 секунд .

Планки с подъемом конечностей

Здесь все достаточно просто: в таких планках увеличивается нагрузка на задействованные в упражнении мышцы рук и ног. «Подъем ног увеличивает нагрузку на мышцы ягодиц, что позволяет улучшить их форму. А поднимая руки, мы увеличиваем нагрузку на мышцы спины, что улучшит осанку и рельефность мышц», — добавляет наш эксперт. Кстати, подъем рук можно усложнить, добавив дополнительный вес.

Гриф с гантелями

Примите положение планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами живота. Затем возьмите в правую руку гантель и, согнув локоть, подтяните ее к туловищу. Опустите гантель на пол. Выполнить по 15 повторений упражнений в каждую сторону.

Планка с подъемом ног

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки. Поднимите левую ногу над полом и оттяните носок от себя.Работайте прессом и мышцами спины по одной прямой линии к телу. Вытяните правую пятку назад, а макушку вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 60 секунд … Затем повторите все то же самое с другой стороны.

Подъемная планка

Примите позу планки с опорой на прямые руки и пальцы ног. Не прогибайтесь в пояснице. Согните левое колено и подтяните ногу к животу, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.Работайте так минут … Во время упражнения активно работайте мышцами живота.

Перемещаемые доски

Сюда входят все вариации упражнения, при котором мы «шагаем» в сторону, выполняем прыжки и т. д. «Так мы увеличиваем нагрузку на мышцы ног и рук, что сделает их более подтянутыми и рельефными», — говорит Елена Боева. «Кроме того, это движение ускоряет сердечный ритм, что важно для жиросжигающего эффекта тренировок».

Интересный факт: Разновидностей динамической планки так много, что программа тренировок из них разных видов позволит вам проработать все группы мышц и никогда не повторяться!

Классическая планка, а также различные ее вариации, направленные на работу с отдельными группами мышц, имеют одну отличительную особенность…Все они являются статическими упражнениями и плохо подходят для избавления от лишних килограммов. Кроме того, они могут надоесть — стоять в одном и том же положении по несколько минут в день несложно, но постарайтесь делать это регулярно хотя бы неделю! Динамическая планка призвана не только удивить мышцы, привыкшие к монотонным нагрузкам, но и разнообразить ваши тренировки.

Отличительные особенности динамической штанги

Основное отличие динамической планки от классического варианта напрашивается само собой, но остановимся на нюансах этого упражнения более подробно:

Динамическая планка является более сложным упражнением и подходит для тренированных людей, уделяющих должное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата.

Динамическая планка имеет множество вариаций, предназначенных для проработки необходимых групп мышц. Работайте над икроножными мышцами или совмещайте планку с отжиманиями — упражнение ограничено только вашей фантазией!

Регулярные тренировки с Динамической планкой сжигают огромное количество калорий и позволяют избавиться от жира с классических проблемных зон – живота, бедер и ягодиц.

Штанга повышает общую выносливость организма, сочетая статические и динамические нагрузки в течение одной тренировки.

Интересный факт:

Разновидностей динамических планок так много, что программа тренировок из различных их видов позволит вам проработать все группы мышц и никогда больше не повторяться!

Динамические брусья для каждой группы мышц

Обратите внимание на проблемные зоны тела и проверьте силу мышц.

Планка на вытянутых руках с поднятием прямой ноги . .. Первое, что должен попробовать новичок. Это упражнение представляет собой достаточно простую форму динамической планки и направлено на укрепление мышц бедра, ягодиц и пресса. Суть в том, чтобы принять упор на вытянутые вперед руки и попеременные подъемы выпрямленных ног.

Динамическая боковая планка поможет избавиться от жировых отложений и укрепить боковые мышцы живота. Боковая планка выполняется довольно просто – лягте на бок, взяв опору за предплечье одной руки, а затем плавно поднимайте и опускайте таз.Отличается высокой сложностью и требует хорошей физической подготовки.

Динамический гриф комбинированный , предназначенный для работы с бицепсами, трицепсами и мышцами спины. Сочетает в себе как классическую планку, так и стойку на локтях. Встаньте в упор лежа, задержитесь на несколько секунд, а затем плавно опуститесь на предплечья. Задержитесь в этом положении, а затем повторите упражнение.

Динамический турник не только укрепит мышечный корсет, но и сделает мышцы спины намного сильнее и выносливее. Упражнение выполняется следующим образом – делается упор лежа (на предплечья или вытянутые вперед руки), после чего нижней частью тела от стоп до таза совершаются ритмичные покачивания, как бы «закручивания» из стороны в сторону.

… Высший пилотаж и сложное упражнение даже для тренированного человека. Внешне она практически не отличается от обычной планки, разве что ноги не стоят на полу, а опираются на стоячий стул, фитбол или другой тренажер — корпус при этом напоминает букву Г.После принятия упора одна нога опускается и касается пола, а затем поднимается выше уровня тела. Чередуя ноги и меняя темп выполнения упражнения, вы растянете мышцы ягодиц и ног, а также укрепите прямые и косые мышцы пресса.

Сколько калорий сжигает динамическая планка?

К сожалению, на этот животрепещущий вопрос нет однозначного ответа. Различные варианты динамической планки потребляют разное количество энергии, а некоторые комбинированные упражнения сочетают в себе практически весь тренировочный арсенал опытного спортсмена. Кроме того, многое зависит от количества подходов и их продолжительности. Советуем гнаться не за количеством, а за качеством упражнения — 30 секунд правильно выполненной планки дадут более ощутимый результат, чем две минуты неправильной техники.

Можно с уверенностью сказать, что динамическая планка — лучшее упражнение для похудения в домашних условиях. Она не требует специального оборудования, занимает всего несколько минут в день и благотворно влияет на состояние организма человека.

Планка: фото до и после

Планка — мощный инструмент для трансформации вашего тела. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение позволяет проработать самые разные группы мышц. Включив планку в программу тренировок, вы также сможете сбросить лишние килограммы, улучшить осанку и обмен веществ. Причем наибольший эффект для похудения принесет динамический вариант упражнения. Эти варианты планки могут использовать как женщины, так и мужчины.

Преимущества динамической доски для похудения

Классическая планка — это статическое упражнение, при котором человек теряет меньше калорий, чем при работе с динамическими вариациями планки. Динамическая тренировка предполагает активное сжигание жира. Статическая планка больше подходит для развития силы и выносливости. Тогда как динамические упражнения предназначены для борьбы с лишними килограммами. Все дело в том, что в статике происходит воздействие на белые мышечные волокна, а в динамике – на красные. Поэтому динамическая планка приводит к интенсивному высвобождению энергии из жира.

При динамическом упражнении мышцы максимально нагружаются, человек постоянно с ними работает. По сути, это более совершенная версия статической планки.Вводить его в фитнес-программу стоит только после того, как будет освоена статика. Ведь в жиросжигающей планке исходным положением почти всегда является классическая вариация упражнения.

Похудение будет комфортным и быстрым, если не жалеть себя во время тренировок! При желании можно усложнить динамические варианты планки, используя дополнительные приспособления. Это могут быть любые отягощения, гири или гантели. Отлично повышает эффективность упражнения за счет принятия положения на неустойчивой опоре. Кроме фитбола можно использовать гимнастические мячи любых размеров.

При выполнении динамической планки вы можете сосредоточиться как на икроножных мышцах, так и на прессе или мышцах плеч. Похудение произойдет как раз в проблемных зонах – животе и бедрах, ягодицах. Для проработки талии можно выбрать следующие варианты динамических упражнений:

Боковая планка с поддержкой предплечья. Нужно лечь на бок и сделать упор на предплечье. Далее следует плавно поднимать и опускать таз, не допуская сильного прогиба в пояснице.Это фитнес-находка для тех, кто хочет укрепить боковые мышцы живота, уменьшить количество жировых отложений.
Скручивающаяся планка. Следует принять упор лежа на вытянутых руках, выровнять корпус в одну линию, а затем выполнять нижним телом ритмичные движения, напоминающие скручивания. Нужно свернуться клубочком в одну и другую сторону.
Планка для фитбола. Необходимо принять упор на вытянутые руки, а ноги поставить на фитбол. Необходимо согнуть обе ноги и подвести их к груди.При этом мышцы живота нужно держать в напряжении, а спину не округлять.

В комплекс стоит добавить следующие версии динамического бара:

Прыжковая планка. Нужно принять упор лежа на предплечья, а затем подпрыгнуть, слегка разведя ноги в стороны. Затем следует вернуться в исходное положение.
Планка с выпрямлением рук. Следует принять положение как в классической планке — на предплечьях.Нужно поднять и выпрямить одну руку, удерживая ее параллельно остальному телу. Повторите для другой руки.
Боковая планка с поворотом. Лягте на бок и обопритесь на предплечье, положив руку прямо под плечо. Верхнюю руку необходимо вытянуть вверх, а затем скрутить, перемещая руку вниз, под нижнюю сторону. Повторите для другой стороны.

Даже тренированный человек не всегда может удерживать штангу более 1 минуты. Для достижения желаемого результата необходимо постепенно увеличивать время выполнения упражнений. Вы должны начать с 30 секунд, а затем добавлять 5-10 секунд к каждой тренировке. Выполнять любую вариацию динамической планки можно как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно уделять работе всего 2-5 минут на каждый подход, чтобы ваши мышцы загорелись.

Наибольшую пользу для похудения принесут суперсеты со штангой. К ним можно добавить только динамические виды упражнений или другие варианты кардио. Например, приседания или отжимания. Надмножество может выглядеть так:

.
20 секунд классической планки на локтях.
30 секунд бега в планке.
10 отжиманий.
Планка для прыжков за 20 секунд.
30 секунд бега в планке.
20 приседаний.
При выполнении динамической планки необходимо сделать выдох в самый трудный момент. Это повысит эффективность занятия фитнесом и в то же время облегчит процесс упражнений. Но не забывайте ровно и неглубоко дышать во время длительного стояния в планке.Ваши основные мышцы всегда должны быть напряжены; не следует прогибаться в пояснице или высоко поднимать таз. Важно смотреть прямо перед собой, чтобы не онемела шея.
Всегда следует помнить, что планка хоть и является универсальным дополнением к тренировочной программе, но абсолютно никому не показывается на выполнение. Упражнения не рекомендуются при болях в спине или болях в руках или плечах. Однако вариантов планки настолько много, что в большинстве случаев можно подобрать комплекс с учетом противопоказаний.Например, если вы чувствуете боль в руках, вы можете попробовать заменить динамические виды планки позициями на локтях.
Чтобы динамическая планка повлияла на снижение веса, вы должны использовать это упражнение во время каждой тренировки. С ними можно завершить тренировку в тренажерном зале или включить в комплекс для пресса несколько повторений 1-2 видов. Штанга станет хорошей альтернативой простым скручиваниям, наклонам в стороны.
Вынос рук, ног или прыжки, имитация бега или поворотов сделают статическую планку вдвойне сложной! Это означает, что динамические упражнения увеличивают расход калорий. Желаемая стройность будет достигнута быстрее, результатом работы в тренажерном зале или дома станет красивый пресс, подтянутые ягодицы и бедра.
Упражнение Планка — отличный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, увеличить силу и, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако все они выполняются на основе базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках.Давайте разберемся, какие мышцы работают в этом упражнении, как правильно его выполнять и какие результаты оно дает.
Мышечная работа
Основными группами мышц, которые поддерживают тело в выпрямленном положении во время планки, являются пресс и спина. Кроме того, в работу включаются мышцы груди, плеч, передней поверхности бедер и ягодиц. Другими словами, распределение нагрузки на мышцы при выполнении классического варианта упражнения (стоя с опорой на локти) выглядит так:
Пресс, особенно прямые мышцы живота. Основная нагрузка приходится на пресс – мышцы живота не дают телу провисать под действием силы тяжести.
Мышцы спины, особенно нижней части. Держите туловище в прямом положении, сведите ребра вместе и подтяните руки к туловищу, что позволит вам стабилизировать угол между туловищем и плечами.
Большая грудная и дельтовидная мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться за плечи, не провисая при этом грудью.
Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, икроножные мышцы. Эти мышцы удерживают ноги и таз в горизонтальном положении.
Глядя на список выше, можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличить нагрузку или сместить ее акцент на определенные группы мышц.
Классическое упражнение «планка» (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это означает, что если вы делаете это правильно, движения в суставах нет, то есть поза остается статичной.Однако есть и динамические варианты, включающие поворот корпуса, подъем и опускание рук или ног.
Польза планки
Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на живот. Его польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мышц при его выполнении не увеличивается, но мышцы приходят в тонус, увеличивается их сила и выносливость.
Польза упражнений планка заключается в следующем:
Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества групп мышц (пресс, спина, ноги, грудь, плечи).
Подтягивается живот, становится уже талия, исчезает рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
Положение нижнего отдела позвоночника стабилизировано. В этот момент стоит сказать, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда может быть противопоказано повышение тонуса мышц, окружающих поврежденный участок.
Навык вырабатывается, чтобы держать тело прямо.Это очень поможет вам как в повседневной жизни, так и при выполнении других фитнес-упражнений, например, приседаний.
Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для обучения вам не потребуется никакого дополнительного оборудования. Вы можете заниматься дома, в тренажерном зале или где угодно.
Поможет ли планка похудеть?
Эффективность штанги для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, сколько энергии вы в нее вкладываете. Другими словами, не стоит рассматривать его как волшебное средство, которое поможет вам похудеть.Динамические вариации этого упражнения потребляют больше калорий, чем статические вариации.

Регулярное выполнение планки в сочетании с диетой поможет вам добиться более выраженных результатов в процессе похудения.
В общем, можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако такое однообразие быстро вас утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими. физические упражнения . Эффект похудения появится, если вы тратите энергии больше, чем получаете с пищей.
Визуально планка помогает сделать фигуру стройнее за счет тонуса брюшных и боковых мышц. В принципе, это хороший способ начать худеть.
Как правильно выполнять упражнение
Классических вариантов упражнения по сути два:
в упоре на прямые руки;
с опорой на локти.
На прямых руках выполнять упражнение легче, чем на локтях. Это связано с тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне обычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и легче удерживать положение тела.Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Приходится прилагать значительно больше усилий, чтобы удерживать тело в ровном положении.
Техника выполнения планки на прямых руках:
Принять положение упора на ладони. Расположите кисти точно под плечами. Все ваше тело должно составлять идеально прямую линию. То есть вы держите спину прямо, не прогибаясь в пояснице (таз слегка искривлен), ноги составляют одну линию со спиной – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен ). Обратите особое внимание на положение плеч и шеи. Грудь не должна провисать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову нет необходимости. Ноги выпрямлены в коленях, вы опираетесь на носки.
Оставайтесь в статическом положении как можно дольше. Продолжайте стоять, пока мышечная усталость не нарушит технику. Это нормально, когда мышцы трясутся в последние секунды. Как только вы почувствуете, что уже не в состоянии правильно удерживать положение, присядьте на пол, немного отдохните и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.
Что касается ширины стоп-настройки, то она не имеет ключевого значения. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.
Техника выполнения упражнения с упором на локти:
Исходное положение такое же, как и в предыдущем варианте, только руки кладете не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги на одной линии. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Повторить подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.
У многих тренирующихся возникает вопрос: сколько времени нужно держать планку и как часто выполнять это упражнение?
Если вариант держать планку «как можно дольше» кажется вам слишком расплывчатым, начните с 30 секунд.После того, как вы освоили удержание позы по 30 секунд в трех подходах – увеличьте время на 10 секунд и продержитесь до 40. Так постепенно стремитесь добиться трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня физической подготовки, начните осваивать расширенные варианты упражнений.
Планку можно делать так часто, как позволяют время и желание. Он отлично подходит для завершения тренировки пресса или тренировки всего тела. Вы можете делать это упражнение отдельно, когда это возможно.
10 вариантов планки
Как говорится, усложнить себе жизнь можно двумя способами:
Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
Добавляя динамику (отжимания руками или перешагивания через ноги или скручивания).
Разнообразить получаемую нагрузку можно сменой положения тела, то есть выполнив:
боковые планки;
обратные планки.
Давайте посмотрим, как правильно использовать все эти параметры, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Поднимите руки
Это упражнение усилит нагрузку на корпус и верхнюю часть тела, особенно на плечи.Кроме того, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за сохранение равновесия.

Опора на три точки — рука вытянута вперед.
Примите классическую планку на вытянутых руках (проще) или на локтях (сложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и потяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и постарайтесь удерживать его столько, сколько сможете.
Опустите руку, затем повторите движение другой рукой.
Поднимаем ноги
Здесь дополнительная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра.Также работают мышцы-стабилизаторы кора.

Подъем ноги создает нагрузку на ягодичные мышцы.
Встаньте в планку на локтях или прямых руках. Сохраняя стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите ее вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Подъем ноги выполняется без рывка, под контролем движения.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Опора на две точки
Это упражнение представляет собой синергию двух предыдущих.Вы держите поддержку всего на двух точках — это уровень профи.

Опора на две точки требует хорошей координации движений.
Примите классическую позу планки. Вытяните прямую руку вперед и поднимите противоположную ногу вверх. В таком положении достаточно сложно удерживать равновесие, поэтому оно потребует от вас не только физической подготовки, но и умственной концентрации.
Опуститесь на пол, поменяйте ноги и руки и повторите движение.
Планка для отжиманий
Выполнение упражнения планка таким образом добавляет динамической нагрузки к упражнению.Увеличивается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

Усложнение упражнения добавлением отжиманий.
Принять положение планки на прямых руках, зафиксироваться.
Не меняя прямого положения туловища, опустить одну руку на локоть. Затем сделайте то же самое с другой рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно делать отжимания каждой рукой. Сначала выпрямите согнутую руку, затем положите ее на ладонь и выпрямите другую руку.
Повторяйте упражнение столько раз, сколько сможете.
Ноги вместе – ноги в стороны
Этот вид планки на пресс создает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Поочередно отводим ноги в стороны и возвращаемся на среднюю линию.
Встаньте в планку на локтях или прямых руках, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Соедините ноги.
Шаг одной ногой в сторону. Шагните в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место.Подставьте к нему другую ногу. Во время «ходьбы» контролируйте положение поясницы.
Повторите упражнение.
Скручивание
Еще одна динамическая вариация, которая заставляет работать косые мышцы живота.

Добавьте к упражнению скручивание туловища.
Примите положение упора на прямых руках.
Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скручивая корпус. Обе ноги остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное.Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы положить ладонь на пол, просуньте руку под тело и потянитесь в противоположном направлении.
Снова поднимите руку и опустите ее, тянясь в противоположном направлении.
Колени к плечам
Этот вариант упражнения выполняется следующим образом:
Сделайте упор на локти или ладони.
Потяните колено через сторону к одноименному плечу.
Верните ногу на место. Повторите движение с другим коленом.

Колено приводится к плечу через бок.
Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.
Встаньте в классическую планку. Разверните тело в стороны, подняв одну руку прямо вверх. Ноги можно расположить крест-накрест друг за другом, или ногу, которая находится внизу, можно положить на внешнюю часть стопы, а вторую положить сверху на нее (этот вариант сложнее, так как точек опоры меньше).Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должны составлять одну прямую линию.
Зафиксируйте положение и постарайтесь удерживать его как можно дольше. Затем поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.
Этот вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля баланса и хорошо тренирует равновесие.
Это последняя разновидность досок в нашем ассортименте.Все основные принципы упражнения, такие как полностью прямое тело, остаются в силе. Меняется только положение тела.
В планку нужно встать животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и упритесь руками сзади. Вытяните прямые ноги перед собой.
Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и натяните струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это обратная полоса.
Зафиксируйте в этом положении.Спускайтесь на пол.

Обратная обшивка.
В качестве усложнения можно поочередно поднимать ноги вверх.
Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.
Новичкам рекомендуется начинать с базового варианта упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете тело в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.
Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет недостаточно. Для того, чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, необходимо интенсивно заниматься и .
© Prostock-studio — stock.adobe.com
Чтобы поддерживать все группы мышц в тонусе, необязательно посещать тренажерный зал… Есть простое упражнение, которое можно с успехом выполнять дома, на улице или на отпуск. Это динамический бар, который иногда ошибочно называют «динамическим».Это огромный комплекс упражнений, которые выполняются на полу в исходном положении с упором на руки (прямые или согнутые) и ноги. При этом тело располагается на одной линии.
Чем полезна динамическая планка для всего тела, какие варианты упражнений существуют и для каких групп мышц они особенно эффективны, мы сегодня подробно разберем. Также вы увидите в нашей статье фото к каждому упражнению, которые помогут выполнять их максимально правильно.
Что такое динамический бар и в чем его особенность?
Для того, чтобы перейти от статического варианта планки, в котором нужно замереть в исходном положении, к динамическому, нужно просто начать какое-то движение.При этом дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в стационарном варианте.
Положительные черты динамической штанги:
не требует специального оборудования и помещения;
легко трансформируется под индивидуальные задачи и степень пригодности;
разнообразный и не раздражающий;
подходит для спортсменов любого уровня подготовки.
Обратите внимание, добавляя движение к статической планке, вы задействуете не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Начните с небольшой амплитуды, постепенно наращивая ее, чтобы избежать травм. Перед тренировкой сделайте совместную разминку.
Также нужно понимать, что выполнение таких упражнений не поможет нарастить мышцы — только приведет их в тонус тем, кто ранее не занимался ни спортом, ни физическими нагрузками. Что касается похудения, то если у вас нет времени на посещение тренажерного зала и бег на улице, можно выполнять динамическую планку 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Но при этом самое главное – поддерживать ежедневный дефицит калорий, иначе любая активность будет иметь нулевую эффективность.
Типы планки
Все упражнения в динамической планке можно разделить на три категории:
на прямых руках;
на локтях;
боковой (из бокового положения).
В основе всех вариантов лежит техническое выполнение статического упражнения. Прежде чем перейти к динамике, научитесь хотя бы минуту стоять на прямых руках.
Вариации динамической планки на прямых руках
Исходное положение — упор в пол на вытянутых руках.Тело вытянуто в линию, ладони точно под плечевым суставом, ноги прижаты друг к другу, голова смотрит в пол. При этом напрягаются мышцы пресса. При ощущении тяжести в пояснице необходимо приподнять ее, проверив положение тела в зеркале. Только после этого начинайте движение.
С отведенной в сторону ногой
Из исходного положения с прямыми руками нужно оторвать одну ногу от пола и, не сгибая, отвести ее в сторону, стараясь достичь положения, перпендикулярного опорной ноге.Затем возвращаем ногу обратно. Затем повторите движение другой конечностью.
Отведенную ногу можно зафиксировать на несколько секунд в крайней точке. Повторите движение 15-20 раз в каждую сторону. Здесь работает внешняя поверхность бедра.

С поднятием ноги
Из исходного положения поднимите правую ногу и медленно поднимите ее вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите подъем левой ногой. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.

Есть более сложный вариант этого упражнения, в котором поднимается согнутая нога. При этом угол между бедром и голенью и голенью и стопой составляет 90 градусов.

Важно следить за тем, чтобы конечности не были разделены. При соблюдении техники дополнительно прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Повторить упражнение 15-20 раз каждой ногой.
Подъем противоположных рук и ног
Эти подъемы отличаются от предыдущих подключением дельтовидных мышц, с помощью которых поднимаются и удерживаются руки.Техника идентична, просто одновременно с левой ногой нужно также поднять правую руку, вытянув ее вперед и не сгибая. И наоборот. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений одинаковое.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Ноги вверх и в стороны
Упражнение сочетает элементы планки с подъемом и отведением ноги. Возможны три варианта его выполнения:
Подняв ногу вверх из исходного положения, отвести ее в ту же сторону (справа направо).Верните ногу в исходное положение в обратном порядке.
Отвести предварительно поднятую и согнутую под прямым углом ногу в ту же сторону.
Отведите прямую ногу в противоположную сторону (над опорной), максимально сводя корпус за подвижную конечность.
Это упражнение не для начинающих. Повторяется от 5 до 10 раз в каждую сторону. Соответственно нагружаются спина, боковые поверхности бедер и ягодичные мышцы.
С подтягиванием ноги к противоположному локтю
Эта разновидность позволяет дополнительно нагрузить пресс и квадрицепсы.
Техника выполнения:
Из исходного положения оторваться от пола и согнуть левую ногу, стараясь дотянуться до правого локтя. Нет необходимости фиксироваться в конечном положении.
Вернуться в исходное положение.
Повторите с правой ногой, подтягивая ее к левой руке.
Количество повторений 10-15 на каждую ногу.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Варианты динамической планки на локтях
Эта версия планки считается более легкой.В исходном положении руки согнуты в локтевом суставе. Угол 90 градусов. Локтевой сустав находится точно под плечевым суставом. Предплечья параллельны друг другу.
На прямых руках с переходом в полусогнутые
Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Ноги можно расставить на ширине плеч для устойчивости. На вдохе согните правую руку, затем левую и обопритесь на предплечья.
Вернуться в исходное положение, выпрямив сначала правую, затем левую руку.Продолжайте упражнение около 20-30 секунд. Можно повторять несколько раз. При этом дополнительно задействуются трицепсы и дельтовидные мышцы.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Опустив колени
Опираясь на предплечья, согните правое колено, пока оно не коснется пола. Повторите левой ногой. Выполняйте упражнение, прорабатывая дополнительно мышцы ног, в течение 30-40 секунд.

Варианты боковой динамической планки
Боковая перекладина отличается от стандартной.Исходное положение: с упором на одну ладонь или одноименные предплечье и стопу. Корпус повернут боком к полу, без провисания. В этом положении дополнительно прорабатываются косые мышцы живота. Свободную руку можно поднять вверх.
Обратите внимание, что поддержка по двум точкам менее стабильна. Не начинайте тренировку на скользкой или мокрой поверхности.
Скручивания
Из исходного положения разверните корпус к полу. Протяните свободную руку между телом и полом в противоположном направлении.Вернувшись в исходное положение, повторите движение 7-10 раз в каждую сторону.
Это упражнение еще больше нагружает косые мышцы.

© Lars Zahner — stock.adobe.com
С подъемом гантели
В исходном положении, опираясь на ладонь, нужно взять гантель в свободную руку (вес подбирается индивидуально). Затем:
Поднимите руку с гантели.
Опустите его на бедро, не касаясь его.
Снова поднимите руку.
Дельты прорабатываются дополнительно. Сделайте это 10-15 раз для каждой руки.

Разворот
С вытянутыми руками (лицом вниз) в исходном положении планки оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, поворачивая все тело на 90 градусов (вбок к полу). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны тела. И так по 8-10 раз каждый.
Тренировка с эспандером | Динамические расширения планки
Планка — отличное фитнес-упражнение, которое укрепляет тело, добавляя большое количество сопротивления к кору спортсмена.Используя доски для укрепления корпуса, спортсмены могут сохранять гораздо более жесткое и прямое положение тела при выполнении взрывных движений, таких как прыжки в воду для удара бейсбольным мячом в промежутке. Поскольку планки помогают укрепить корпус, а корпус помогает стабилизировать остальную часть тела, спортсмены, использующие планки для увеличения силы корпуса, также увеличат силу и мощность практически во всех других частях своего тела.

Самый простой и эффективный способ увеличить общую силу брюшного пресса — это добавить планку или ее вариации в регулярную программу фитнеса.Планка — это очень простое движение, которое заставляет спортсмена сохранять жесткость корпуса и увеличивать общую силу тела.
Тренировки с эспандером: динамическая планка
Для выполнения Kbands Dynamic Plank Extensions спортсменам потребуется набор Kbands, набор KB Powerbands и партнер-помощник. Спортсмены будут готовиться к тренировке с эспандерами, прикрепляя Kbands чуть выше колен и прикрепляя бинты KB Powerband к обоим запястьям, прикрепляя KB Powerbands только к одному запястью за раз.
После того, как спортсмены надежно прикрепили ленты сопротивления Kbands, спортсмены ложатся на землю с ремешком на запястье, прикрепленным к лентам KB Powerbands на стороне тела, ближайшей к их партнеру. Партнеры или тренеры будут держать другой конец резинки KB Powerband и добавлять сопротивление к упражнению на разгибание динамической планки. Спортсмены поднимаются в верхнюю фазу отжимания с полностью вытянутыми руками, ягодицами ровно, ноги на ширине плеч, прямая линия проходит по спине.Выполняя тренировку с лентой сопротивления, важно, чтобы спортсмены не ставили под угрозу положение тела, поднимая или опуская бедра и ягодицы. Сохранение хорошего положения тела позволит спортсменам максимально активировать мышцы ягодиц и кора.
Чтобы выполнить тренировку с полосой сопротивления, спортсмены будут двигаться ступнями и ногами в унисон в движении «планка для ходьбы боком». Спортсмены трижды отводят руки и ноги от своего партнера, прежде чем остановиться и выполнить фазу разгибания планки в тренировке с лентой сопротивления.В разгибательной части упражнения планка спортсмены стабилизируются на руке, к которой не прикреплены эспандеры, при этом берут противоположную руку и тянут ее под телом и поперек. Когда спортсмены тянутся рукой через тело, им необходимо следить за положением своего тела, держать ноги широко, не позволять бедрам поворачиваться, когда они делают тягу. Удерживая бедра прямо на земле, вы заставите мышцы живота работать усерднее, чтобы стабилизировать тело и удерживать его в мощном и устойчивом положении.
Затем спортсмены тянутся телом через грудь как можно дальше, сохраняя при этом правильное положение тела. После того, как спортсмены выполнят три подхода, они 3 раза вернутся к своему партнеру, прежде чем снова выполнить часть упражнения планки с сопротивлением, а затем отдохнут. Партнеры захотят контролировать это упражнение планки, двигаясь вместе со спортсменом, выполняющим тренировку с лентой сопротивления. Партнеры должны поддерживать надлежащее сопротивление на протяжении всего упражнения, когда они двигаются вперед и назад вместе со спортсменом.Спортсмены должны выполнить 6-8 подходов в планке, по 3-4 на каждую сторону тела, и отдыхать между подходами 60-90 секунд.
Комбинация упражнений с эспандером и планки
Сочетая нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, спортсмены достигают значительной степени активации мышц брюшного пресса и косых мышц. Включая эспандеры для нижней части тела, спортсмены могут задействовать свои ягодичные мышцы во время выполнения этого упражнения на разгибание планки.Полная активация тела и тренировка всего тела, чтобы оно работало как единое целое, — отличный способ улучшить общий контроль над телом. Как мы говорили ранее, общий контроль над телом можно улучшить, укрепив пресс, но его также можно улучшить, заставив несколько групп мышц работать вместе для выполнения задачи.
Эспандеры, накладываемые на верхнюю часть тела во время тренировки планки, помогают оказывать большее сопротивление на верхнюю часть тела, вызывая еще большую активацию и укрепление брюшного пресса, чем если бы тренировка с эспандером выполнялась без этого сопротивления.Эта планка — отличное упражнение, которое можно применить в любом виде спорта и помочь любому спортсмену улучшить общие спортивные результаты.
Спортсменам необходимо проявлять осторожность при выборе подходящего сопротивления для использования на верхней и нижней частях тела. В общем, зеленой или красной полосы сопротивления будет достаточно для сопротивления нижней части тела. Спортсмены могут проявлять больше изобретательности, проверяя сопротивление верхней части тела. Для верхней части тела спортсмены должны использовать разные эспандеры и экспериментировать с сочетанием определенных эспандеров вместе, чтобы тренировать и укреплять пресс.Если спортсмены не могут удерживать бедра прямо относительно земли и во время упражнений происходит вращение бедер, спортсменам может потребоваться уменьшить уровень эспандеров. Если спортсмены могут легко выполнять все подходы и повторения в упражнении планка, следует использовать большее сопротивление.
Укрепление брюшной полости снаружи досок
Планка — это простое и очень эффективное упражнение, используемое для достижения лучшего положения тела и силы кора. Это статическое упражнение для корпуса следует сочетать с упражнением на пресс, которое поддерживает более высокий темп.Упражнения с вращением, такие как вращение партнера с сопротивлением или вращательное упражнение PowerBands Leg Drive Drill, являются отличными упражнениями в паре с планкой. Поскольку в большинстве вариантов планки спортсмены просто держат, важно, чтобы они использовали вращательные и основные упражнения, которые поддерживают более высокий темп и выполняют полный диапазон движений, чтобы правильно проработать и бросить вызов мышцам пресса и косых мышц. Спортсмены должны помнить, что мышечная сила и спортивный успех всегда зависят от ядра. Спортсменам любого возраста и вида спорта следует изучить варианты в разделе спортивных тренировок, чтобы увидеть демонстрации и советы о том, как выполнять доски и другие упражнения для укрепления пресса.
5 вариаций планки, которые бросят вызов вашему телу
Вы уже некоторое время тренируетесь и добиваетесь результатов, но недавно достигли плато. Пришло время бросить вызов вашему телу с помощью упражнений, которые вы уже делали. Например, если вы продолжаете делать стандартную планку, даже увеличения времени будет недостаточно, чтобы заставить ваше тело двигаться вперед. Вам нужно отправиться на неизведанную территорию, чтобы получить желаемые результаты.Давайте рассмотрим прогрессию планки, чтобы проверить, что вы можете сделать с базовым упражнением, чтобы сделать его более сложным, чтобы вы продолжали видеть результаты.
1) Стандартная планка с модификацией колена
Здесь вы можете видеть базовую форму локтей под плечами, на одной линии, но укороченный рычаг до колен. Активно давите на пол, одновременно втягивая брюшной пресс, втягивая живот к позвоночнику.
2) Стандартная планка с удлинителем носка
через фитнес-журнал.ком
Здесь вы видите стандартное положение планки на предплечьях. На первый взгляд это выглядит нормально, но вы можете бросить вызов своему телу, поднявшись на носки. Растягивание до пальцев ног увеличивает вес, возвращающийся к кору.
3) Планка на предплечьях с медленным качанием вперед и назад
через вашингтонский.com
Здесь вы находитесь в том же положении планки, но добавляете к планке динамический элемент, перемещая вес вперед и назад (см. положение пальцев ног).
4) Планка на предплечьях с изменением положения рук
через поп-культуру.ком
Здесь вместо того, чтобы держаться обоими предплечьями, мы немного меняем распределение веса, чтобы бросить вызов вашему телу. Вы можете сделать это с задержкой с одной стороны, а затем с другой. Вы также можете сделать это динамичным движением, переходя из планки на предплечье в это положение с одним предплечьем и одной рукой, а затем обратно на другую сторону.
5) Планка на предплечьях с поднятой ногой
через mensfitness.com
Здесь мы видим ту же планку на предплечьях, но добавление снова поднятой ноги меняет аспект баланса и распределения веса в упражнении. Вы можете удерживать какое-то время или, опять же, динамически перемещать вес, на мгновение поднимать удержание ноги, возвращаться к центру и поднимать другую сторону. Обязательно соблюдайте выравнивание!
Получайте удовольствие от планки и других базовых упражнений! Немного изменить их, чтобы сделать их более сложными, — это способ улучшить не только упражнение, но и ваше тело. Если вам нужна помощь с формой планки или вы хотите начать новую программу упражнений, которая бросит вызов вашему телу, свяжитесь со мной для бесплатной консультации по фитнесу!
Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу
Автор Мелисса Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, AAHFRP Специалист по лечебной физкультуре в Elite Sports Club-River Glen
Мелисса Абрамович приступила к персональным тренировкам и групповым упражнениям после того, как успешно сбросила 140 фунтов благодаря здоровому питанию и физическим упражнениям.Ее желание помогать другим привело ее к карьере, помогая другим делать более здоровый выбор.