Тяга трэп грифа: Страница не найдена | Cross.Expert

Брайан Миноуг — Размышления о становой тяге с трэп-грифом

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА


Брайан Миноуг

Размышления по поводу становой тяги с трэп-грифом


До недавних пор я находился под впечатлением от становой тяги на прямых ногах с обычным прямым грифом. Это упражнения было, без сомнения, моим любимым, и я даже считал его чуть-чуть поэффективнее, чем Великие Приседания. Мне попадались мнения других авторов, очень мною уважаемых, относительно так называемой трэп-штанги (Trap Bar), изобретённой Элом Джерардом (Al Gerard). Я был знаком с основными её преимуществами. Но первый раз я попробовал позаниматься с трэп-штангой лишь несколько месяцев назад. Я, не задумываясь, рекомендовал трэп-штангу тем, кто никак не мог приспособиться к становой тяге с прямым грифом, но сам я никогда не чувствовал необходимости поэкспериментировать с этой диковинной штукой.

Дебаты о том, что лучше, прямой гриф или трэп-штанга, уже давно поутихли и забыты. Тем из вас, кто до сих пор не знает, что это за штуковина, скажу, что трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Ты стоишь внутри ромба и берёшься за гриф за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой, «рычажность» упражнения сильно улучшается. Но я себе раньше всегда задавал такой вопрос: «Разве у меня проблемы с прямым грифом?» Проблем у меня не было, поэтому я не видел причины, почему я должен был переключаться на трэп-штангу.

С первого взгляда, эта философия «если чини, пока не сломается» звучит довольно разумно. Если спортсмен в силу особенностей своего телосложения имеет крайне неудачные рычаги, или очень высокого роста или бедренные кости у него очень длинные, и он не может держать спину прямой во время выполнения становой тяги с обычным грифом, то, очевидно, что этому человеку лучше перейти на трэп-штангу. У меня, судя по всему, такой проблемы не было, поэтому я был доволен прямым грифом и выполнял становую тягу только с ним. Движение это удавалось мне как нельзя лучше, я стал очень силён в нём и отлично прогрессировал.

С другой стороны, меня иногда доставала периодическая боль в пояснице. Я оправдывал это разными обстоятельствами, которые приводили к этому неприятному ощущению в низе спины, вместо того, чтобы искать причины, порождающие эту боль. Если боль появлялась во время рабочих сетов, выполняемых на ногах стоя, то я считал, что виноваты эти обстоятельства.

Параллельно с этим, я всё чаще и чаще стал слышать хвалебные отзывы о трэп-штанге от самых различных известных авторов. И даже многие из тех, кто прославились своим крайним консерватизмом и неприятием любых инновационных идей, появившихся после изобретения штанги с разборными блинами в 1901 г., одобрительно кивали на изобретение Эла Джерарда. Устоять и не попробовать то, что так хвалили в один голос многие люди, которых я считал гениями в силовом тренинге, было невозможно.

Кроме того, наблюдая за своими клиентами и тем, как они выполняли становую тягу с постоянно растущими весами, я заметил, как у них начали появляться проблемы с техникой.

Они полагали, что они держать свою спину прямой в начале становой тяги, но со стороны было очевидно, что в самом низком участке поясницы у них наблюдалось небольшое «кругление». Такая деградация техники наблюдалась у каждого из трёх человек, с кем я тренировался регулярно — хотя все они были разного роста и обладали нижними конечностями разной длины. После того, как я обсудил эту проблему с техникой с одним из своих тренировочных партнёров, я попросил его уделить особое внимание низу моей спины, когда на следующей тренировке я буду делать становую тягу. В течение первых пяти повторений моя техника была идеальной. На шестом повторении я начал «круглиться», и я попытался исправиться. На седьмом повторении я снова стал «круглиться» и каждый раз, когда я начинал повторение с правильной формой, спина моя неизменно круглилась, как только штанга отрывалась от пола.

Крайне раздосадованный, я решил переключиться на трэп-штангу. Я подумал, что попробую позаниматься с ней в течение нескольких недель и, кроме всего прочего, это будет отдыхом от становой с прямым грифом. Я всегда мог вернуться к традиционному грифу. Однако теперь я сильно сомневаюсь, что я когда-нибудь вообще вернусь к прямому грифу. Я влюбился в трэп-штангу с первого же раза.

Я приготовился к следующей тренировке как обычно. Так как трэп-штанга была новым для меня инструментом, я снизил вес в становой тяге на пять килограмм, чтобы привыкнуть к новому для меня движению и новой амплитуде. Обычно, я снижают вес ещё больше, когда экспериментирую с новыми упражнениями, но про трэп-штангу читал, что упражнение с ней лишь улучшает «рычаги» по сравнению с традиционным грифом. Я сделал сет приседаний и подполз к трэп-штанге и начал сет. С первой же секунды я «въехал» в движение. Никакой сложности с техникой. Я не чувствовал никакого неудобства и необходимости «подлаживаться» под новую амплитуду. Движение было очень похоже не приседания, но было ясно, что в нём ещё работают низ спины и трапеции.

Представьте себе моё удивление, когда я сделал с трэп-штангой в два раза больше повторений, чем я сделал бы с этим весом, используй я обычный гриф! С учётом того, что я снизил вес ни пять килограмм, я рассчитывал сделать 12 повторений. Представьте удивление такого старого мазохиста, как я, когда я сделал 23 повторения! Возможно, я ещё был выдавил из себя одно повторение, но этого я уже никогда не узнаю. Мне стало плохо от навалившейся на меня тошноты и нехватки кислорода, что я повалился как мешок на пол и лишь открыл пошире рот, заглатывая воздух и слыша, как в ушах у меня стучит сердце. Мои бёдра и ягодицы горели так, как будто их факелом поджаривали, а низ спины был горячим, мышцы там разрывались от напора крови.

Боль, последовавшая после нового движения, была такая, какую я и ожидал, но то, что на следующий день не было никакой боли в пояснице, подтвердило правильного моего выбора. Ещё через неделю я стал переключать некоторых своих тренировочных партнёров на трэп-штангу с равным успехом. Новый вариант становой тяги позволяет легко держать правильную форму, и это несмотря на исключительную мышечную усталость. Это объясняется более эффективной «рычажностью» упражнения. Более удобные рычаги также позволяют использовать более тяжёлые веса, что, в свою очередь, лучше стимулирует работающие мышцы ягодиц, бёдер и низа спины.

Я просто не могу нарадоваться на трэп-штангу.

Конечно, становая тяга с прямым грифом имеет свою историю и многие люди с поразительным успехом выполняют это упражнение. Если ты по-настоящему любишь прямой гриф и можешь выполнять движение безопасно и уверен на 100% в своей технике, то делай становую традиционным способом. Я лишь рекомендовал бы тебе, чтобы периодически кто-нибудь наблюдал за твоей техникой со стороны, чтобы убедиться, что у тебя всё в порядке с техникой. А если у тебя проблемы с прямым грифом, то не бойся попробовать трэп-штангу — это прекрасный, безопасный и чрезвычайно эффективный инструмент.


3 тренировки с трэп-грифом для увеличения силы и выносливости. • Bodybuilding & Fitness

Возможно, вы не знаете этого человека по имени, но вы, несомненно, видели работу знаменитого тренера Дона Саладино на большом экране.

Саладино отвечает за создание практически каждого сильного тела в кинематографической вселенной Marvel с клиентским реестром, включающим такие имена, как Райан Рейнольдс, Себастьян Стэн, Скарлетт Йоханссон, Джейк Джилленхол и Дэвид Харбор.

Когда дело доходит до создания тела супергероя, лишь немногие имеют такую квалификацию, чтобы давать советы, чем Саладино.

Таким образом, мы обратились к создателю героев за его советами по поводу увеличения размера мышц, достойного MCU, и он упомянул, что становая тяга, в частности, с помощью трэп-грифа, — это один из инструментов, к которому он обычно прибегает в своих тренировках.

«Это — одно упражнение, которое действительно имеет большой успех», — говорит он. «Вы тренируете нижнюю часть тела, верхнюю часть спины и широчайшие, силу мышц кора, не говоря уже о ваших ягодицах, ногах и силе хвата».

Что касается того, почему Саладино нравится данный снаряд — гексагональный кусок железа, с помощью которого атлет поднимает штангу стоя в её центре, — он приводит две причины.

У этого грифа высокие ручки, что, по словам Саладино, позволяет лифтеру с ограниченной подвижностью войти в безопасное положение тяги по сравнению с обычным рычагом становой тяги со штангой, который находится ближе к полу и требует большего диапазона движения.

Вес отягощения центрирован. Если перед вами загружена стандартная тяга, которая, по словам Саладино, «потянет вас вперёд». При работе же с трэп-грифом, где ручки находятся сбоку, туловище спортсмена удерживается в более сбалансированном положении и как правило, является более сильным для подъёма веса.

Выполните три тренировки, приведённые ниже на одном занятии для верхней части тела, а также сделайте несколько дополнительных упражнений здесь же, которые вы можете добавить к своей программе для наращивания мышц и улучшения телосложения.

1. Схема 5х5

Это стандартная схема для увеличения силы. Сделайте разминку, а затем загрузите гриф весом на 85% от вашего максимума на один повтор (1ПM). Поднимите штангу 5 раз, а затем отдохните в течение полутора минут между подходами.

  • Становая тяга с трэп-грифом – 5 подходов по 5 повторений.

2. Пирамида

Сделайте разминку, а затем загрузите трэп-гриф, весом, который будет составлять 90% от вашего 1ПМ. Сделайте 3 повторения, затем уменьшите вес до 85% вашего 1ПM, и сделайте 5 повторений.

Затем вы сделаете 7 повторений при весе составляющим 80% от ПМ и, наконец, 9 повторений при весе 75% от ПМ. Как только вы закончите эти 9 повторений, начните загружать гриф в обратном порядке и работайте до 3 повторений на последнем подходе

Технически это будет 1 полный сет, поэтому единственный отдых, который вы можете получите, — это когда меняете вес снаряда.

  • Становая тяга с трэп-грифом – 1 подход по 3,5,7,9,7,5,3 повторения (% 1ПM: 90%, 85%, 80%, 75%)

3. Дополнительная нагрузка

Если в баке осталось немного топлива, выполните эти дополнительные упражнения, чтобы сделать тренировку более полной.

Выберите одно движение из каждой категории и сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Каждую неделю старайтесь добавить 1 повторение или 2,5-5 кг веса в каждое упражнение.

Тяни (выберите одно упражнение)
  • Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Тяга верхнего блока узким хватом – 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Тяга двух гантелей лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Подтягивания на турнике – 3 подхода по 10-12 повторений.

Толкай (выберите одно упражнение)
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Жим гантели над головой стоя – 3 подхода по 10-12 повторений
  • Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Жим Т-штанги одной рукой стоя – 3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.

Пресс (выберите одно упражнение)
  • Упражнение дровосек на тросовом тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
  • Повороты с Т-штангой – 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях – 3 подхода по 10-12 повторений.

Тяга с трэп грифом | Body zen

Кроссфит – молодой и весьма специфический вид спорта. Превыше увеличения силовых показателей, что характерно для пауэрлифтинга, кроссфит ставит повышение силовой выносливости. Против красивых мышц, важных для бодибилдинга, в кроссфите важна функциональность. И именно для развития функциональности используются упражнения, которые редко задействуются в ранее описанных видах спорта. Например, вместо классических тяг в кроссфите используется тяга с трэп грифом.

Польза упражнения

Почему именно трэп-гриф? Все очень просто. Во-первых, потому что организм спортсменов очень быстро привыкает к технике простых упражнений, будь то становая тяга, тяга т-грифа, или тяга штанги в наклоне. Поэтому тяга трэп грифа позволяет шокировать мышцы. Это, в свою очередь, изменяет углы проработки, и, как следствие, задействование глубинных мышц, что ведет не только к увеличению функциональной силы, но и к значительному приросту с точки зрения объема мышечных волокон.

Во-вторых, в отличие от ранее указанных упражнений, тяга трэп-грифа — это более естественное для организма упражнение. А из этого следует:

  • меньшая травматичность;
  • более естественная амплитуда движения;
  • возможность использовать больший вес в нагрузках.

В свою очередь, это приводит к увеличению нагрузки, стимулированию анаболизма мышечных волокон, и уменьшению катаболических процессов, что делает упражнение незаменимым.

Ну и, пожалуй, самое главное – изменение акцентирующей нагрузки. Тяга трэп грифа практически полностью выключает из упражнения широчайшие мышцы спины. Вместо этого часть нагрузки съедают небольшие трапеции, что особенно важно для спортсменов, не тренирующих изолирующими упражнениями верх спины.

Противопоказания и вред

У тяги с трэп грифом есть специфические противопоказания, характерные для всех видов осевой спинной нагрузки.

  • наличие кифозного или лордонзного искривления позвоночника;
  • дистрофия мышечного корсета спины;
  • асимметрия развития широчайших и ромбовидных мышц спины;
  • наличие специфических заболеваний костей;
  • наличие межпозвоночной грыжи;
  • защемление поясничного нерва;
  • проблемы с мышцами брюшной полости;
  • болезни ЖКТ;
  • повышенное артериальное давление.

В остальном – это упражнение максимально безопасно, имеет самую естественную технику выполнения, а, следовательно, не может нанести сильный вред организму.

Среди всех видов тяг работа с трап грифом — наименее травмоопасна для поясничного отдела, благодаря распределению веса в сторонах между корпусом, а не впереди или сзади.

Техника выполнения

Тяга с трап грифом отличается весьма простой техникой, но все же необходимо соблюдать правила выполнения для того, чтобы увеличить эффективность и снизить риск травмирования.

  • Для начала необходимо нагрузить гриф. Подбор веса осуществляется в зависимости от результативности в становой тяге. Обычно рабочий вес для новичков составляет 30% от максимально возможного в классических упражнениях.
  • Далее необходимо войти внутрь грифа.
  • Положение ног должно быть следующим: носки слегка развернуты внутрь, сами ноги стоят чуть шире плеч, практически на границе с внутренними рычагами грифа.
  • Руками нужно браться максимально узко из возможного хвата, но при этом не сводить их вместе. Ширина хвата относительно центра грифа, такая же как в тяге штанги к подбородку.
  • Далее необходимо слегка присесть, так чтобы растяжка позволяла схватить штангу на максимально ровных ногах, и осуществить прогиб.
  • Движение осуществляется в локтевом суставе. Т.е. нужно максимально сильно зафиксировать руки для того, чтобы нивелировать нагрузку на бицепс и предплечья.
  • Из состояния прогиба нужно медленно выравнивать корпус, слегка отводя лопатки назад.
  • Выведя корпус – нужно усилить прогиб.
  • В верхней точке движения несколько задержаться, после чего начать плавный спуск.

Тяга с трэп-грифом в виду особенностей нагрузки осуществляется не на полном вдохе, а на полувдохе. Это снижает давление на голову и диафрагму, позволяя взять больший вес.

Выводы

Тяга трэп грифа – отличное зарекомендовавшее себя в кроссфите упражнение. Если в вашем тренажерном зале есть Ттэп-гриф, используйте исключительно его, заменяя классическую становую тягу. Так, вы значительно глубже проработаете мышцы спины, а самое главное — увеличите реальную работоспособность мышц и сможете поднимать большие пакеты без риска получить травму позвоночника или сорвать спину.

Сегодня это упражнение все чаще и чаще включается в крупные кроссфит комплексы, заменяя собой сразу несколько комплексных и изолирующих упражнений. А это делает его незаменимым не только для достижения лучших спортивных результатов, но а также и в том случае, когда необходимо выполнить полную проработку тела в круговой тренировке за ограниченное время.

Аксессуары Panatta: трэп-гриф

13.01.2020

Период наборы мышечной массы обязательно подразумевает тренировки с базовыми многосуставными упражнениями. При силовом тренинге атлеты используют целый «арсенал» инструментов: прямой или изогнутый гриф, штангу, гантели. Разнообразить тренировки, повысить их эффективность помогает и трэп-гриф.

Особенности трэп-грифов Panatta из каталога

Классический тренажер Trap Bar представляет собой шестигранник, оснащенный по бокам рукоятями и стержнями для отягощения в виде атлетических дисков. Название снаряда произошло от английского слова «trap» — в переводе «ловушка». Чтобы начать тренировку с ним, спортсмену необходимо переступить одну из граней, потом взяться за рукояти трэп-грифа.

Итальянский производитель Panatta предлагает тренажер несколько иной конфигурации:

  1. Вместо традиционного шестигранника разработана конструкция прямоугольной формы.
  2. Представляет собой незамкнутую конструкцию. Передняя грань отсутствует, что облегчает подход к тренажеру.

Уникальность оборудования от Panatta в том, что его можно использовать в качестве стойки для дисков. Трэп-бар ставится на пол не на атлетические диски, а на четыре устойчивые ножки. Снаряд от «Панатта» — удачное решение для домашнего спортзала и небольших коммерческих тренажерных залов, где остро стоит вопрос экономии пространства.

Какие упражнения выполняют с трэп-грифом?

Начинающие и профессиональные спортсмены любят работать с трэп-баром:

  1. Не все новички могут быстро освоить правильную технику становой тяги: с треп-грифом сделать это проще. Конструкция снаряда предполагает более вертикальное положение тела, перемещение даже большого веса предъявляет меньше требований к технике и, самое главное, передняя часть трэп-бара располагается дальше от коленей (в отличие от штанги), поэтому движение коленей не ограничено им.
  2. При выполнении приседов либо становой тяги большая нагрузка приходится на поясничный отдел. Это связано с тем, что основная нагрузка смещается от центра тела (от таза и бедер) вперед. Выполняя приседания с трэп-грифом, атлет направляет нагрузку вдоль центральной оси. Нагрузка концентрируется не только спереди (как при тренировке со штангой), а равномерном распределяется по двум сторонам от корпуса атлета.
  3. Исследования показывают, что при выполнении упражнений тяга или приседание на тазобедренные суставы приходится меньше нагрузки (на 22%), при этом атлет может взять больший вес (больше на 15%). Это не может не влиять на эффективность тренировок, направленных на мышечный рост, развитие силы, повышение выносливости.

Изначально трэп-гриф создавался для становой тяги, далее атлеты «адаптировали» его под приседания. Сейчас это универсальный снаряд, с помощью которого можно выполнять упражнения на трапециевидные, грудные мышцы, дельты.


Какие мышцы задействуются?

Упражнения с Trap Bar относятся к базовым. Так, при выполнении становой тяги задействуются:

  • В значительной степени: круглые, ромбовидные, трапециевидные мышцы и разгибатели спины.
  • В меньшей степени: поясничные мышцы, бицепсы, мышцы предплечья, широчайшие мышцы спины.

Выполняя приседания, спортсмены прорабатывают те же мышечные группы, что и при приседаниях со штангой:

  • Активно задействуются ягодичные, квадрицепсы.
  • Статическую нагрузку получают бицепсы бедра, икроножные мышцы.
  • Роль стабилизирующих ассистентов выполняют брюшные мышцы, разгибатели спины.

Упражнения с трэп-грифом показаны начинающим бодибилдерам, а также атлетам, которым рекомендовано снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Профессиональные спортсмены включают их силовой тренинг, чтобы разнообразить тренировочный процесс и взять большие веса при тех же затратах ресурсов организма.

Преимущества решений от итальянского бренда Panatta

Эргономичная конструкция с высокой грузоподъемностью – не единственные плюсы аксессуара. При его производстве используются стальные профили, которые наделяют конструкцию прочностью. Оборудование разработано для использования дома и в зале. Выдерживает интенсивную эксплуатацию в режиме 24/7.

Собственный вес трэп-грифа (без дисков) – 26 кг. Он отлично подходит для тренировки новичков или разминочного подхода при тренинге профессиональных атлетов. Надежная фиксация рукоятей, их противоскользящая поверхность предотвращают неприятные моменты во время тренировки.

В компании Fitness Project фитнес-клубы из Москвы и регионов могут заказать любое количество трэп-грифов и других тренажеров Panatta. Мы являемся официальны представителем итальянского производителя, поэтому гарантируем быстрые сроки обработки, закупки, доставки заказа.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Трэп грифы. Становая тяга с трэп-грифом Упражнение тяга с трэп грифом

Трэп-гриф (также иногда называется «ромбовидный гриф»), придуманный Элом Джерардом, является отличнейшим инструментом для становой тяги и значительно превосходит по удобству прямой гриф. По сравненнию с прямым грифом, трэп-гиф снижает нагрузку на поясницу из-за того, что позволяет держать руки практически в идеальном положении. Кроме того, Вы можете опускать трэп-гриф точно по такой же траектории, по какой Вы его поднимаете. Выполняя тягу с прямым грифом, Вы, наверное, заметили, как сложно его опустить вниз. Сложно потому, что колени больше «мешаются» при опускании грифа, чем при его подъёме. То, насколько «мешают» Вам колени, зависит от Вашего индивидуального телосложения. Ромбовидный же гриф позволяет атлетам взять от становой тяги самое лучшее, сведя проблемы с техникой к минимуму. Это — не гриф, а просто чудо. Убедите администрацию спортзала, в котором Вы тренируетесь, приобрести трэп-гриф. Пользу от этого получат все, кто будет им пользоваться.

Трэп-гриф

Если Вы — пауэрлифтер и выступаете на соревнованиях и, таким образом, вынуждены на соревнованиях и на большинстве тренировок использовать прямой гриф, трэп-гриф может и Вам сослужить добрую службу в качестве ценного тренировочного инструмента в период «межсезонья». Он сильно снижает травмоопасную нагрузку, но одновременно развивает силу, которая может затем помочь Вам осилить в становой тяге с прямым грифом больший вес (или даже в приседаниях). Перед соревнованиями Вам нужно будет вернуться к работе с прямым грифом и провести с ним один цикл, чтобы Ваша сила, развитая с помощью трэп-грифа, «перенеслась» на становую тягу с прямым грифом (или на приседания).

Выполняя становую тягу с трэп-грифом, Вы можете, если хотите, сильнее сгибать ноги — тогда движение начинает походить больше на приседания, чем на становую тягу. Расстояние между ручками трэп-грифа обычно составляет 56-61 см, в зависимости от производителя. Ручки расположены параллельно друг другу, а гриф не касается Ваших ног. Траектория движения воображаемой прямой линии, проведённой через концы трэп-грифа, может «проходить» сквозь Ваше тело. Эта линия не обязательно должна проходить впереди Вашего тела, как при тяге с прямым грифом. В результате этих отличий, при (правильном) выполнении трэп-тяги, Ваши руки могут больше отклоняться от вертикали, чем при тяге с прямым грифом. Ваши руки могут находится позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через плечевые суставы. То, насколько Ваши руки могут отклониться назад от этой вертикальной линии, определяется Вашим телосложением и тем, насколько глубоко Вы опускаете таз. Тем не менее, Ваши руки должны быть выпрямлены в локтях.

Трэп-тяга со значительным сгибанием коленей для переноса нагрузки на ноги.

Так как трэп-гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с трэп-грифом может нагружать Ваши квадрицепсы даже больше, чем становая тяга с прямым грифом. Если Вы хотите нагрузить ноги ещё больше с помощью трэп-тяги, то делайте её, встав на какую-нибудь платформу высотой 2,5-5 см. Однако, помните о двух важнейших условиях: низ спины должен быть плоским при работе по такой увеличенной амплитуде и у Вас не должно быть никаких проблем с коленями.

Выполняя трэп-тягу, ставьте ноги на такой же ширине, что и в обычных приседаниях (разве что Вы приседаете с широкой постановкой ног). См. главу о приседаниях. Если необходимо, можете поставить ноги чуть уже или чуть шире, но, в целом, ориентируйтесь на ширину постановки ног в приседаниях. Если Вы привыкли приседать с широкой постановкой ног, то при тяге с трэп-грифом Вам придётся сузить постановку ног настолько, насколько это нужно для того, чтобы Ваши ноги поместились внутри ручек трэп-грифа, за которые Вы будете держаться руками. Если такая узкая постановка ног не позволяет Вам делать трэп-тягу безопасно, то это значит, что это упражнение не для Вас.

Определившись с постановкой пяток, Вам нужно расположить ноги внутри ромбовидного грифа так, как Вам наиболее удобно. Для начала может поставить ноги так, чтобы линия, проведённая через центры концов грифа, проходила через костную выпуклость, расположенную посередине внешней части каждой из Ваших лодыжек, когда Вы стоите на прямых ногах. Несмотря на то, что такая позиция ног подойдёт для большинства людей, многим покажется, что так их ноги стоят слишком далеко вперёд. Попробуйте сделать несколько повторений с лёгким весом, чтобы убедиться самим.

Под трэп-гриф можно подложить два 15-ти килограммовых блина, гладкой стороной вверх. Это позволяет получить прочное, надёжное и просторное основание, возвышающееся над полом, с которого Вы можете делать трэп-тягу, отлично нагружающую Ваши квадрицепсы.

Затем подвиньте ступни на 2-3 см назад и посмотрите, что выйдет. Затем ещё на несколько сантиметров назад и снова попробуйте. Если и это не понравится, то сдвиньте ноги ещё чуть-чуть назад. Для большинства людей идеальная позиция ступней будет находиться, скорее всего, где-то в этом узком диапазоне.

Ваша оптимальная постановка ног будет сильно зависеть от Вашего телосложения и от того угла, с которым Вы сгибаете ноги в коленях. Возможно, Вам понадобится провести несколько тренировок, прежде чем Вы найдёте «свою», оптимальную для Вас позицию. Ориентир тут должен быть такой: какую бы позицию ног Вы не выбрали, она должна позволять Вам поднимать штангу по вертикальной траектории без какого-либо горизонтального смещения. Если Вы встанете слишком далеко назад, то Вам, возможно, понадобится сильно нагибаться вперёд, а штангу будет вести немного назад, как только она оторвётся от пола. Таким образом, Вы рискуете поясницей, так как на неё ляжет чрезмерная нагрузка. С другой стороны, если Вы поставите ноги слишком далеко вперёд, штангу поведёт, скорее всего, вперёд, как только произойдёт её отрыв от пола.

Отрезок огородного шланга нужного размера, приклеенный к ручкам трэп-грифа в соответствующем месте, позволяет Вам браться за ручки строго по центру без необходимости смотреть вниз. См. текст. Ноги на фотографии не показаны для лучшего обзора.

Как только найдёте своё оптимальное положение ног, Вам понадобится найти контрольную точку, которая поможет Вам всегда занимать правильное исходное положение. Используйте для этого положение переднего края Вашей обуви относительно передней части ромба. Разумеется, для этого Ваши глаза должны всегда смотреть из одной и той же точки. Например, когда стоите прямо, посмотрите вниз и, возможно, передний край Вашей обуви будет находится непосредственно под внутренним краем передней части ромба. Или на два сантиметра ближе. Встаньте внутрь трэп-грифа и посмотрите сами.

Если Вы взялись обеими руками за ручки не по центру, трэп-гриф наклонится. Если лишь одна рука находится не по центру, то это может привести к появлению опасного вращательного момента. Обе Ваши руки должны располагаться на ручках симметрично и строго посередине, а ромб грифа должен быть параллелен полу.

Вот Вам совет, который позволит Вам всегда браться за середину ручек и для этого Вам даже не придётся смотреть вниз и терять напряжённость торса и нарушать исходную позицию. Разрежьте вдоль два отрезка огородного шланга, каждый из который должен быть примерно 3-4 см длиной. Прикрепите их с помощью липкой ленты к каждой ручке, впритык к переднему грифу, так, чтобы, когда Ваша рука дотрагивалась до края шланга, Вы знали, что Ваша рука находится посередине ручки.


| | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |

Ниже видно как нужно выполнять упражнение с трэп-грифом . Движение такое же как при обычных приседаниях или становой тяге. Если при становой тяге вы держите обычный гриф простым хватом сверху, то при выполнении упражнения с трэп-грифом хват каждой руки поворачивается на 90 градусов наружу.

В последствии форма трэп-грифа была модернизирована с ромбовидной в шестиугольную, как видно на фото ниже. Это даёт больше пространства внутри самого трэп-грифа . Остальные элементы остались на том же месте, ручки по бокам и металлическая труба для насадки блинов.

Наглядное фото по выполнению упражнения с шестиугольным трэп-грифом. Заметно, что расстояние от колен до передней перекладины трэп-грифа весьма большое.

Итак для изготовления нам потребуется металлический круг, диаметром 24мм, общей длиной примерно 3,5м. Можно купить с запасом 4-4,5м. Вся конструкция будет изготовлена только из этого металлического круга. Если вы делаете трэп-гриф для блинов внутренним диаметром на 50мм, тогда вам нужно ещё дополнительно купить металлический круг такого же диаметра для насадки блинов.


По завершении изготовления у вас должен получится вот такой гриф, как на фото выше. Если сравнить его форму с трэп-грифом, который лежит просто на полу с двумя синими дисками, то можно заметить, что изготовленный нами гриф более объёмный, как бы более толстый. За счёт того, что передняя и задняя металлические перекладины шестиугольника длиннее по размерам. Это было сделано для того, чтобы трэп-гриф получился ещё более удобным при выполнении упражнений. Мы стремились добиться того, чтобы бёдра ног при приседаниях не нужно было держать параллельно друг другу, а можно было чуть расставлять их в стороны.
Но и в этом случае не получилось добиться желаемой свободы для колен, особенно для спортсменов высокого роста.


Для изготовления вам потребуется порезать купленный металлический круг на нужные размеры, по нашим чертежам. Дальше необходимо разложить порезанные части на ровной поверхности по форме шестиугольника. Поверхность должна быть обязательно ровной, от неё зависит — получится гриф прямым или же с изгибами в местах варки. Если вы будете варить металл в гараже, то бетонный или плиточный пол должен быть идеально ровным.


Если пол не ровный, нужно использовать для основания, на котором вы будете разлаживать все элементы шестиугольника, какую-нибудь ненужную дверь. Если и такой двери нету, то необходимо изготовить такую ровную поверхность самому из фанеры, как поступал автор. Она может понадобится вам и для изготовления других тренажеров в будущем.


Толщину фанеры желательно выбирать по больше, например 12мм. К фанерному листу нужно обязательно прикрутить шурупами деревянные бруски по периметру и крест на крест посредине, иначе он будет прогибаться, хоть и не сильно, под неровность бетонного пола.
После того как вы разложили в форму шестиугольника металлический отрезки, можно приступать к варке.


На фото изображён трэп-гриф сразу после его изготовления. Ещё не покрашенный, видны следы сварочных швов. Для того чтобы перед сваркой все элементы трэп-грифа подходили друг к другу вплотную, заподлицо, нужно порезать металл под нужным углом, как показано дальше.

1. Верхнюю и нижнюю трубки режем ровно под 90 градусов. Те что с боку, как бы по диагонали (их 4 одинаковых шт. ) — режем под углом с небольшой засечкой. Привариваем два отрезка (на фото выше), прилаживаем такой же отрезок с правой стороны и привариваем его. У вас получается дуга из трёх отрезков. Делаем ещё одну такую же дугу из трёх отрезков.

2. Когда две одинаковые дуги готовы, прилаживаем их друг к другу и привариваем. С одного конца и с другого. При варке металл стягивается по отрезной поверхности, поэтому для того чтобы трэп-гриф получился ровный, нужно резать трубки под правильным, ровным углом. Чтобы когда прилаживаешь верхнюю и нижнюю часть, щель между ними была ровная.

2. После того как вы приварили верхнюю и нижнюю часть — у вас получается цельный шестиугольник без ручек и без трубы для навешивания блинов. Приступаем к варке этой трубы. Для этого срезаем угол шестиугольника, к которому нужно приварить трубу. Потом кладём её рядом и провариваем.

Тут стоит заметить, что после варки каждого угла, на нём будет появляться металлический шов, который нужно сразу обязательно стачивать болгаркой. Иначе если его не сточить, то металлическая конструкция уже будет лежать не ровно от поверхности. И при варке следующего угла конструкция получится с небольшим зигзагом от горизонтальной поверхности.
Дальше привариваем ручки внутри шестиугольника, концы которых тоже предварительно срезаны под косым углом. Окончательно стачиваем неровности швов на внешних и внутренних углах болгаркой и получаем готовый ровненький трэп-гриф. Осталось только навесить блины и можно выполнять упражнения.

Но перед этим его лучше покрасить. Обычной краской или с балончика. После чего, если вы правильно сточили болгаркой неровности, со стороны будет казаться, что шестиугольник трэп-грифа сделан из одной согнутой в шести местах, целой трубы.


Так же для снятия «шелухи», ржавчины и более точной обработки сварочных швов трэп-грифа можно использовать металлические щётки для болгарки или для дрели.

Итак, как только трэп-гриф вы покрасили можно навешивать блины, чтобы получить из него трэп-штангу . Как видите ничего замысловатого в конструкции трэп-штанги нету. Гриф получается крепким и надёжным при условии правильной и старательной варки соединительных швов.


Так же трэп-штангу можно изготавливать из другого металла, например из круга диаметром 30мм. Но металлические наконечники для насадки блинов нужно будет в этом случае сточить с 30мм до 24мм, на станке у токаря. Или сразу приваривать круг на 24мм вместо круга на 30мм.


Ниже на фото трэп-штанга сбоку. После зажатия блинов замками на трэп-штанге ещё остаётся много места для насадки дополнительных блинов. Даже если блины у вас небольшого веса и места для всех их на трэп-штанге не будет хватать, то можно приварить ручки для блинов по бокам трэп-грифа немного длиннее, чем на наших базовых чертежах.

Общая длина трэп-грифа получается 134см. Примерно такая же длина у EZ-штанги для проработки мышц рук — бицепсов. Стоит заметить, что автор разрабатывал чертежи трэп-грифа на угад, можно сказать «в слепую». Предоставленные в этой статье чертежи не были сняты с другого трэп-грифа, а были сделаны по фотографиям. Тем не менее конструкция трэп-штанги не сложная и после изготовления автор на собственном опыте убедился в правильности размеров и удобстве форму трэп-штанги.


Миф о Трэп-Штанге
На первый взгляд может показаться, что при выполнении упражнений с трэп-грифом можно ровно держать спину с разведёнными плечами, чтобы сзади сходились лопатки, а грудь выходила вперёд. Так как якобы руки при этом находятся по бокам. Но на самом деле это не так. Ровно держать спину с отведёнными плечами назад можно только в верхней точки — в положении стоя. Когда же вы приседаете с трэп-грифом в руках, то корпус наклоняется вперёд (правильным считается угол 35-40 градусов), это же касается и приседаний со штангой на плечах. И в таком наклонном положении удержать ровно плечи с отведёнными лопатками нельзя, (если вы используете тяжёлые веса, от 100кг и больше).


Совет автора: несмотря на растущий интерес и популярность такой разновидности штанги, как трэп-гриф, его эффективность тем не менее, как это не удивительно, на весьма низком уровне. К тому же в профессиональном спорте атлеты к использованию трэп-штанги относятся с пренебрежением и работают они с обычным прямым грифом, как на тренировках, так и на соревнованиях. Тоже самое касается и любительского спорта. Дело в том что всё самое лучшее и самое удобное уже давно придумано, и не велосипед, ни колесо изобретать не нужно. Так же не стоит забывать, что чем проще — тем лучше, это касается и конструкции тренажеров, в частности и грифов для штанги.
Поэтому автор рекомендует в стремлении нарастить мышечную массу не концентрироваться на разного рода изобретениях, а сосредоточится на обычных народных методах, и привыкать к выполнению становой тяги с прямым грифом, при этом просто плавно и по чуть-чуть 1-0,5кг увеличивать вес. А трэп-гриф можно сделать ради здорового интереса, из-за любопытства, почему трэп-гриф решил изготовить и автор этой статьи.

Если вы не согласны с какими-то моментами в этой статье, приглашаем вас к обсуждению замечаний или поправок на форуме по изготовлению тренажеров —

До недавних пор я находился под впечатлением от становой тяги на прямых ногах с обычным прямым грифом. Это упражнения было, без сомнения, моим любимым, и я даже считал его чуть-чуть поэффективнее, чем Великие Приседания. Мне попадались мнения других авторов, очень мною уважаемых, относительно так называемой трэп-штанги (Trap Bar), изобретённой Элом Джерардом (Al Gerard). Я был знаком с основными её преимуществами. Но первый раз я попробовал позаниматься с трэп-штангой лишь несколько месяцев назад. Я, не задумываясь, рекомендовал трэп-штангу тем, кто никак не мог приспособиться к становой тяге с прямым грифом, но сам я никогда не чувствовал необходимости поэкспериментировать с этой диковинной штукой.

Дебаты о том, что лучше, прямой гриф или трэп-штанга, уже давно поутихли и забыты. Тем из вас, кто до сих пор не знает, что это за штуковина, скажу, что трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Ты стоишь внутри ромба и берёшься за гриф за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой, “рычажность” упражнения сильно улучшается. Но я себе раньше всегда задавал такой вопрос: “Разве у меня проблемы с прямым грифом?” Проблем у меня не было, поэтому я не видел причины, почему я должен был переключаться на трэп-штангу.

С первого взгляда, эта философия “если чини, пока не сломается” звучит довольно разумно. Если спортсмен в силу особенностей своего телосложения имеет крайне неудачные рычаги, или очень высокого роста или бедренные кости у него очень длинные, и он не может держать спину прямой во время выполнения становой тяги с обычным грифом, то, очевидно, что этому человеку лучше перейти на трэп-штангу. У меня, судя по всему, такой проблемы не было, поэтому я был доволен прямым грифом и выполнял становую тягу только с ним. Движение это удавалось мне как нельзя лучше, я стал очень силён в нём и отлично прогрессировал.

С другой стороны, меня иногда доставала периодическая боль в пояснице. Я оправдывал это разными обстоятельствами, которые приводили к этому неприятному ощущению в низе спины, вместо того, чтобы искать причины, порождающие эту боль. Если боль появлялась во время рабочих сетов, выполняемых на ногах стоя, то я считал, что виноваты эти обстоятельства.

Параллельно с этим, я всё чаще и чаще стал слышать хвалебные отзывы о трэп-штанге от самых различных известных авторов. И даже многие из тех, кто прославились своим крайним консерватизмом и неприятием любых инновационных идей, появившихся после изобретения штанги с разборными блинами в 1901 г., одобрительно кивали на изобретение Эла Джерарда. Устоять и не попробовать то, что так хвалили в один голос многие люди, которых я считал гениями в силовом тренинге, было невозможно.

Кроме того, наблюдая за своими клиентами и тем, как они выполняли становую тягу с постоянно растущими весами, я заметил, как у них начали появляться проблемы с техникой. Они полагали, что они держать свою спину прямой в начале становой тяги, но со стороны было очевидно, что в самом низком участке поясницы у них наблюдалось небольшое “кругление”. Такая деградация техники наблюдалась у каждого из трёх человек, с кем я тренировался регулярно – хотя все они были разного роста и обладали нижними конечностями разной длины. После того, как я обсудил эту проблему с техникой с одним из своих тренировочных партнёров, я попросил его уделить особое внимание низу моей спины, когда на следующей тренировке я буду делать становую тягу. В течение первых пяти повторений моя техника была идеальной. На шестом повторении я начал “круглиться”, и я попытался исправиться. На седьмом повторении я снова стал “круглиться” и каждый раз, когда я начинал повторение с правильной формой, спина моя неизменно круглилась, как только штанга отрывалась от пола.

Крайне раздосадованный, я решил переключиться на трэп-штангу. Я подумал, что попробую позаниматься с ней в течение нескольких недель и, кроме всего прочего, это будет отдыхом от становой с прямым грифом. Я всегда мог вернуться к традиционному грифу. Однако теперь я сильно сомневаюсь, что я когда-нибудь вообще вернусь к прямому грифу. Я влюбился в трэп-штангу с первого же раза.

Я приготовился к следующей тренировке как обычно. Так как трэп-штанга была новым для меня инструментом, я снизил вес в становой тяге на пять килограмм, чтобы привыкнуть к новому для меня движению и новой амплитуде. Обычно, я снижают вес ещё больше, когда экспериментирую с новыми упражнениями, но про трэп-штангу читал, что упражнение с ней лишь улучшает “рычаги” по сравнению с традиционным грифом. Я сделал сет приседаний и подполз к трэп-штанге и начал сет. С первой же секунды я “въехал” в движение. Никакой сложности с техникой. Я не чувствовал никакого неудобства и необходимости “подлаживаться” под новую амплитуду. Движение было очень похоже не приседания, но было ясно, что в нём ещё работают низ спины и трапеции.

Представьте себе моё удивление, когда я сделал с трэп-штангой в два раза больше повторений, чем я сделал бы с этим весом, используй я обычный гриф! С учётом того, что я снизил вес ни пять килограмм, я рассчитывал сделать 12 повторений. Представьте удивление такого старого мазохиста, как я, когда я сделал 23 повторения! Возможно, я ещё был выдавил из себя одно повторение, но этого я уже никогда не узнаю. Мне стало плохо от навалившейся на меня тошноты и нехватки кислорода, что я повалился как мешок на пол и лишь открыл пошире рот, заглатывая воздух и слыша, как в ушах у меня стучит сердце. Мои бёдра и ягодицы горели так, как будто их факелом поджаривали, а низ спины был горячим, мышцы там разрывались от напора крови.

Боль, последовавшая после нового движения, была такая, какую я и ожидал, но то, что на следующий день не было никакой боли в пояснице, подтвердило правильного моего выбора. Ещё через неделю я стал переключать некоторых своих тренировочных партнёров на трэп-штангу с равным успехом. Новый вариант становой тяги позволяет легко держать правильную форму, и это несмотря на исключительную мышечную усталость. Это объясняется более эффективной “рычажностью” упражнения. Более удобные рычаги также позволяют использовать более тяжёлые веса, что, в свою очередь, лучше стимулирует работающие мышцы ягодиц, бёдер и низа спины.

Я просто не могу нарадоваться на трэп-штангу. Конечно, становая тяга с прямым грифом имеет свою историю и многие люди с поразительным успехом выполняют это упражнение. Если ты по-настоящему любишь прямой гриф и можешь выполнять движение безопасно и уверен на 100% в своей технике, то делай становую традиционным способом. Я лишь рекомендовал бы тебе, чтобы периодически кто-нибудь наблюдал за твоей техникой со стороны, чтобы убедиться, что у тебя всё в порядке с техникой. А если у тебя проблемы с прямым грифом, то не бойся попробовать трэп-штангу – это прекрасный, безопасный и чрезвычайно эффективный инструмент.

– молодой и весьма специфический вид спорта. Превыше увеличения силовых показателей, что характерно для , кроссфит ставит повышение силовой выносливости. Против красивых мышц, важных для бодибилдинга, в кроссфите важна функциональность. И именно для развития функциональности используются упражнения, которые редко задействуются в ранее описанных видах спорта. Например, вместо классических тяг в кроссфите используется становая тяга с трэп-грифом.

Польза упражнения

Почему именно трэп-гриф? Все очень просто. Во-первых, потому что организм спортсменов очень быстро привыкает к технике простых упражнений, будь то , или . Поэтому тяга трэп грифа позволяет шокировать мышцы. Это, в свою очередь, изменяет углы проработки, и, как следствие, задействование глубинных мышц, что ведет не только к увеличению функциональной силы, но и к значительному приросту с точки зрения объема мышечных волокон.

Во-вторых, в отличие от ранее указанных упражнений, тяга трэп-грифа — это более естественное для организма упражнение. А из этого следует:

  • меньшая травматичность;
  • более естественная амплитуда движения;
  • возможность использовать больший вес в нагрузках.

В свою очередь, это приводит к увеличению нагрузки, стимулированию анаболизма мышечных волокон, и уменьшению катаболических процессов, что делает упражнение незаменимым.

Ну и, пожалуй, самое главное – изменение акцентирующей нагрузки. Тяга трэп грифа практически полностью выключает из упражнения широчайшие мышцы спины. Вместо этого часть нагрузки съедают небольшие трапеции, что особенно важно для спортсменов, не тренирующих изолирующими упражнениями верх спины.

Противопоказания и вред

У тяги с трэп грифом есть специфические противопоказания, характерные для всех видов осевой спинной нагрузки.

  • наличие кифозного или лордонзного искривления позвоночника;
  • дистрофия мышечного корсета спины;
  • асимметрия развития широчайших и ромбовидных мышц спины;
  • наличие специфических заболеваний костей;
  • наличие межпозвоночной грыжи;
  • защемление поясничного нерва;
  • проблемы с мышцами брюшной полости;
  • болезни ЖКТ;
  • повышенное артериальное давление.

В остальном – это упражнение максимально безопасно, имеет самую естественную технику выполнения, а, следовательно, не может нанести сильный вред организму.

Среди всех видов тяг работа с трап грифом — наименее травмоопасна для поясничного отдела, благодаря распределению веса в сторонах между корпусом, а не впереди или сзади.

Анатомическая карта

Тяга с трап грифомэто базовое многосуставное упражнение, какие мышцы оно задействует, рассмотрим подробнее:

Мышечная группа Тип нагрузки Акцент нагрузки
Круглые мышцы спины Активная динамическая значительный
Поясничный отдел Пассивная статическая небольшой
Мышцы пресса и кора Пассивная статическая отсутствует
Широчайшая мышца спины Активная динамическая небольшой
Ромбовидная Активная динамическая значительный
Трапеции Активная динамическая значительный
Двуглавая мышца руки Активная динамическая небольшой
Мышцы предплечья Пассивная статическая небольшой
Задние дельты Пассивная статическая отсутствует
Мышцы шейного отдела Пассивная статическая отсутствует
Бицепс бедра Пассивная статическая отсутствует
Пролегающая мышца разгибатель позвоночника Активная динамическая значительный

Как видно из карты – это многосуставное упражнение.

Техника выполнения

Тяга с трап грифом отличается весьма простой техникой, но все же необходимо соблюдать правила выполнения для того, чтобы увеличить эффективность и снизить риск травмирования.

  1. Для начала необходимо нагрузить гриф. Подбор веса осуществляется в зависимости от результативности в становой тяге. Обычно рабочий вес для новичков составляет 30% от максимально возможного в классических упражнениях.
  2. Далее необходимо войти внутрь грифа.
  3. Положение ног должно быть следующим: носки слегка развернуты внутрь, сами ноги стоят чуть шире плеч, практически на границе с внутренними рычагами грифа.
  4. Руками нужно браться максимально узко из возможного хвата, но при этом не сводить их вместе. Ширина хвата относительно центра грифа, такая же как в тяге штанги к подбородку.
  5. Далее необходимо слегка присесть, так чтобы растяжка позволяла схватить штангу на максимально ровных ногах, и осуществить прогиб.
  6. Движение осуществляется в локтевом суставе. Т.е. нужно максимально сильно зафиксировать руки для того, чтобы нивелировать нагрузку на бицепс и предплечья.
  7. Из состояния прогиба нужно медленно выравнивать корпус, слегка отводя лопатки назад.
  8. Выведя корпус – нужно усилить прогиб.
  9. В верхней точке движения несколько задержаться, после чего начать плавный спуск.

Тяга с трэп-грифом в виду особенностей нагрузки осуществляется не на полном вдохе, а на полувдохе. Это снижает давление на голову и диафрагму, позволяя взять больший вес.

Выводы

Тяга трэп грифа – отличное зарекомендовавшее себя в кроссфите упражнение. Если в вашем тренажерном зале есть Ттэп-гриф, используйте исключительно его, заменяя . Так, вы значительно глубже проработаете мышцы спины, а самое главное — увеличите реальную работоспособность мышц и сможете поднимать большие пакеты без риска получить травму позвоночника или сорвать спину.

Сегодня это упражнение все чаще и чаще включается в крупные кроссфит комплексы, заменяя собой сразу несколько комплексных и изолирующих упражнений. А это делает его незаменимым не только для достижения лучших спортивных результатов, но а также и в том случае, когда необходимо выполнить полную проработку тела в круговой тренировке за ограниченное время.

До недавних пор я находился под впечатлением от становой тяги на прямых ногах с обычным прямым грифом. Это упражнения было, без сомнения, моим любимым, и я даже считал его чуть-чуть поэффективнее, чем Великие Приседания. Мне попадались мнения других авторов, очень мною уважаемых, относительно так называемой трэп-штанги (Trap Bar), изобретённой Элом Джерардом (Al Gerard). Я был знаком с основными её преимуществами. Но первый раз я попробовал позаниматься с трэп-штангой лишь несколько месяцев назад. Я, не задумываясь, рекомендовал трэп-штангу тем, кто никак не мог приспособиться к становой тяге с прямым грифом, но сам я никогда не чувствовал необходимости поэкспериментировать с этой диковинной штукой.

Дебаты о том, что лучше, прямой гриф или трэп-штанга, уже давно поутихли и забыты. Тем из вас, кто до сих пор не знает, что это за штуковина, скажу, что трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Ты стоишь внутри ромба и берёшься за гриф за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой, “рычажность” упражнения сильно улучшается. Но я себе раньше всегда задавал такой вопрос: “Разве у меня проблемы с прямым грифом?” Проблем у меня не было, поэтому я не видел причины, почему я должен был переключаться на трэп-штангу.

С первого взгляда, эта философия “если чини, пока не сломается” звучит довольно разумно. Если спортсмен в силу особенностей своего телосложения имеет крайне неудачные рычаги, или очень высокого роста или бедренные кости у него очень длинные, и он не может держать спину прямой во время выполнения становой тяги с обычным грифом, то, очевидно, что этому человеку лучше перейти на трэп-штангу. У меня, судя по всему, такой проблемы не было, поэтому я был доволен прямым грифом и выполнял становую тягу только с ним. Движение это удавалось мне как нельзя лучше, я стал очень силён в нём и отлично прогрессировал.

С другой стороны, меня иногда доставала периодическая боль в пояснице. Я оправдывал это разными обстоятельствами, которые приводили к этому неприятному ощущению в низе спины, вместо того, чтобы искать причины, порождающие эту боль. Если боль появлялась во время рабочих сетов, выполняемых на ногах стоя, то я считал, что виноваты эти обстоятельства.

Параллельно с этим, я всё чаще и чаще стал слышать хвалебные отзывы о трэп-штанге от самых различных известных авторов. И даже многие из тех, кто прославились своим крайним консерватизмом и неприятием любых инновационных идей, появившихся после изобретения штанги с разборными блинами в 1901 г., одобрительно кивали на изобретение Эла Джерарда. Устоять и не попробовать то, что так хвалили в один голос многие люди, которых я считал гениями в силовом тренинге, было невозможно.

Кроме того, наблюдая за своими клиентами и тем, как они выполняли становую тягу с постоянно растущими весами, я заметил, как у них начали появляться проблемы с техникой. Они полагали, что они держать свою спину прямой в начале становой тяги, но со стороны было очевидно, что в самом низком участке поясницы у них наблюдалось небольшое “кругление”. Такая деградация техники наблюдалась у каждого из трёх человек, с кем я тренировался регулярно – хотя все они были разного роста и обладали нижними конечностями разной длины. После того, как я обсудил эту проблему с техникой с одним из своих тренировочных партнёров, я попросил его уделить особое внимание низу моей спины, когда на следующей тренировке я буду делать становую тягу. В течение первых пяти повторений моя техника была идеальной. На шестом повторении я начал “круглиться”, и я попытался исправиться. На седьмом повторении я снова стал “круглиться” и каждый раз, когда я начинал повторение с правильной формой, спина моя неизменно круглилась, как только штанга отрывалась от пола.

Крайне раздосадованный, я решил переключиться на трэп-штангу. Я подумал, что попробую позаниматься с ней в течение нескольких недель и, кроме всего прочего, это будет отдыхом от становой с прямым грифом. Я всегда мог вернуться к традиционному грифу. Однако теперь я сильно сомневаюсь, что я когда-нибудь вообще вернусь к прямому грифу. Я влюбился в трэп-штангу с первого же раза.

Я приготовился к следующей тренировке как обычно. Так как трэп-штанга была новым для меня инструментом, я снизил вес в становой тяге на пять килограмм, чтобы привыкнуть к новому для меня движению и новой амплитуде. Обычно, я снижают вес ещё больше, когда экспериментирую с новыми упражнениями, но про трэп-штангу читал, что упражнение с ней лишь улучшает “рычаги” по сравнению с традиционным грифом. Я сделал сет приседаний и подполз к трэп-штанге и начал сет. С первой же секунды я “въехал” в движение. Никакой сложности с техникой. Я не чувствовал никакого неудобства и необходимости “подлаживаться” под новую амплитуду. Движение было очень похоже не приседания, но было ясно, что в нём ещё работают низ спины и трапеции.

Представьте себе моё удивление, когда я сделал с трэп-штангой в два раза больше повторений, чем я сделал бы с этим весом, используй я обычный гриф! С учётом того, что я снизил вес ни пять килограмм, я рассчитывал сделать 12 повторений. Представьте удивление такого старого мазохиста, как я, когда я сделал 23 повторения! Возможно, я ещё был выдавил из себя одно повторение, но этого я уже никогда не узнаю. Мне стало плохо от навалившейся на меня тошноты и нехватки кислорода, что я повалился как мешок на пол и лишь открыл пошире рот, заглатывая воздух и слыша, как в ушах у меня стучит сердце. Мои бёдра и ягодицы горели так, как будто их факелом поджаривали, а низ спины был горячим, мышцы там разрывались от напора крови.

Боль, последовавшая после нового движения, была такая, какую я и ожидал, но то, что на следующий день не было никакой боли в пояснице, подтвердило правильного моего выбора. Ещё через неделю я стал переключать некоторых своих тренировочных партнёров на трэп-штангу с равным успехом. Новый вариант становой тяги позволяет легко держать правильную форму, и это несмотря на исключительную мышечную усталость. Это объясняется более эффективной “рычажностью” упражнения. Более удобные рычаги также позволяют использовать более тяжёлые веса, что, в свою очередь, лучше стимулирует работающие мышцы ягодиц, бёдер и низа спины.

Я просто не могу нарадоваться на трэп-штангу. Конечно, становая тяга с прямым грифом имеет свою историю и многие люди с поразительным успехом выполняют это упражнение. Если ты по-настоящему любишь прямой гриф и можешь выполнять движение безопасно и уверен на 100% в своей технике, то делай становую традиционным способом. Я лишь рекомендовал бы тебе, чтобы периодически кто-нибудь наблюдал за твоей техникой со стороны, чтобы убедиться, что у тебя всё в порядке с техникой. А если у тебя проблемы с прямым грифом, то не бойся попробовать трэп-штангу – это прекрасный, безопасный и чрезвычайно эффективный инструмент.

Трэп-гриф


О трэп-грифе есть много разных мнений: некоторые спортсмены категорически его не одобряют (в основном, из-за того, что тяга с трэп-грифом категорически непохожа на классическую становую тягу). Для тех, кто не участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, трэп-гриф станет прекрасным вариантом. Невозможно отрицать достоинства упражнения, состоящего из поднятия тяжелого предмета с земли, и неважно с прямым грифом этот предмет или нет. Разве можно сказать, что человек, тянущий 350 кг с трэп-грифом, находится в плохой физической форме?

Самое большое преимущество трэп-грифа — его рукоятки: они находятся рядом с центром тяжести. В теории это должно делать упражнение более безопасным. В тяге с трэп-грифом квадрицепсы участвуют активнее, чем в классической становой тяге. Я слышал, что некоторые умудряются делать высокую тягу с трэп-грифом, но не могу даже представить как это у них получается. Трэп-гриф отлично подходит для шрагов, но я не стал бы покупать его только для одного упражнения.

Упражнения с трэп-грифом легко разучиваются, следовательно он идеально подходит в тех случаях, когда тренер один, а спортсменов много. Зачастую именно так и бывает: у тренеров мало времени и мало помощников (или их вовсе нет). И вот здесь трэп-гриф может очень пригодится. К тому же тяга с трэп-грифом позволяет прогрессировать/становиться сильнее, используя меньшие рабочие веса (чем другие базовые движение). Другими словами, мои подопечные могут использовать очень низкий тренировочный максимум для тяги с трэп-грифом, что в свою очередь позволяет им сконцентрироваться на специальной физической подготовке, развитии выносливости, скорости, ловкости, а также других силовых упражнениях. С точки зрения тренера это — беспроигрышная стратегия. Атлеты активно развивают силовые способности, однако, не переутомляются. Для тренировок в соревновательный период это — просто прекрасно. Ведь всем известно, что пик формы должен приходиться именно на соревновательный период, а не на межсезонье. К тому же после тренировок с трэп-грифом восстановление происходит быстрее, чем после классической становой или приседания. Впрочем, здесь нет ничего удивительного: мышцы задней поверхности бедра не так активно задействованы в упражнениях с трэп-грифом.

Я бы не советовал использовать высокие рукоятки, если вы не травмированы или не отличаетесь невероятно высоким ростом.

Основной недостаток большинства трэп-грифов (или как их иногда называют, хекс-грифов) — короткие втулки для блинов. Даже с самыми тонкими блинами очень тяжело повесить хоть сколько-нибудь значимый вес. Лет десять назад мне посчастливилось приобрести трэп-гриф с длинными втулками, но я, к сожалению, не могу вспомнить где. Если вы сильнее среднестатистического посетителя тренажерного зала, у вас, возможно, не получится использовать весь потенциал этого замечательного снаряда.

Становая Тяга шестиугольной рамы или трэп грифа | Extrastrong

Трэп гриф для становой тяги

Становая тяга ромбовидного трэп грифа.

Ниже приведен перевод отрывка из книги Стюарта Макроберта «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»о тяге трэп грифа.

Трэп гриф (шестиугольный, ромбовидный), который сконструировал Эл Джерард, мощнейший инструмент для становых тяг и значительно превосходит по удобствам обычный прямой гриф. В сравнении с ним, трэп гриф снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, так как позволяет держать спину в более вертикальном положении. Вы опускаете трэп гриф по той же траектории, что и поднимаете. Как вы уже, скорее всего, заметили, при выполнении становой тяги с прямым грифом, его сложно опустить вниз. При опускании колени немного больше мешают, чем при подъеме. Насколько они мешают, зависит от индивидуальных особенностей вашего тела.

Одна из разновидностей шестиуголного трэп грифа (рамы) для становой тяги

Становая тяга ромбовидного трэп грифа.

Трэп гриф дает возможность взять от становой тяги все лучшее и свести проблемы с техникой к минимуму. Это просто чудо. Уговорите руководство своего спортзала приобрести такой гриф. Это пойдет во благо тем, кто им воспользуется.

Если вы соревнующийся пауэрлифтер и вам необходимо использовать прямой гриф на тренировках и выступлениях, можно использовать этот бесценный инструмент в межсезонье. Он поможет снизить травмоопасную нагрузку и одновременно развить силу, которая может дать вам возможность поднять более тяжелые веса в обычной становой тяги или в приседаниях. Перед выступлением будет необходимо вернуться к тренировкам с прямым грифом и провести один подготовительный цикл, чтобы сила, развитая при помощи тренировок с трэп грифом проявилась в обычной становой тяге с прямым грифом или приседаниях со штангой на плечах.

Становая тяга ромбовидного трэп грифа с сильным сгибанием коленей дает перенос нагрузки на ноги

Под трэп гриф можно положить пару пятнадцати килограммовых блинов гладкой стороной кверху. Они образуют крепкое, надежное и широкое основание над полом, с которого можно делать становую тягу с трэп гифом, дающую сильную нагрузку квадрицепсам.

При выполнении становой тяги с трэп грифом можно сильнее сгибать ноги, тогда это упражнение становится более похожим на приседания, чем на становую тягу.

У трэп грифа расстояние между ручками составляет примерно 56-61 см в зависимости от изготовителя. Ручки стоят параллельно друг другу и трэп гриф не задевает ваши ноги. Траектория центра трэп грифа может проходить сквозь ваше тело, а не впереди его, как при становой тяге с прямым грифом. Результатом таких отличий является то, что руки могут больше отклоняться от вертикали, чем при тяге с прямым грифом. Руки могут находиться позади вертикали, проведенной через плечевые суставы. Степень отклонения рук от вертикали определяется особенностями строения вашего тела и тем, насколько глубоко вы приседаете (опускаете таз). Однако, руки должны быть полностью выпрямлены в локтях.

Поскольку трэп гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с ним может эффективней нагружать квадрицепсы, чем обычная становая тяга. Если хотите нагрузить ноги еще сильней с помощью тяги с трэп грифом, делайте тягу стоя на платформе высотой 2.5…5см. Тем не менее, помните о двух важных вещах: низ спины должен оставаться плоским при работе с такой увеличенной амплитудой и вы не должны иметь проблем с коленями.

При выполнении становой тяги с трэп грифом ставьте ноги на такой же ширине, как при приседаниях со штангой на плечах (если только вы не приседаете с широкой постановкой ног). При необходимости можно ставить ноги чуть шире или уже, но тем не менее, руководствуйтесь постановкой ног при приседаниях. Если вы приседаете с широкой постановкой ног, то при становой тяге с трэп грифом вы будете вынуждены сузить постановку ног до такой степени, чтобы ноги смогли разместиться между ручек трэп грифа, за которые вы беретесь руками. Это упражнение не для вас, если суженная постановка ног не позволит вам делать становую тягу с трэп грифом безопасно.

Кусок садового шланга соответствующего размера, приклеенный к ручкам трэп грифа в нужном месте, даст возможность взяться за ручки точно в центре без необходимости смотреть вниз.

Когда определитесь с постановкой ступней, необходимо расположить ноги внутри трэп грифа так, как вам будет удобней. В начале можно ставить ноги таким образом, чтобы линия, проходящая через концы грифа, проходила через костные выпуклости, находящиеся посредине внешней стороны лодыжек, когда вы стоите прямо. Несмотря на то, что эта позиция подойдет большинству, многим покажется, что ноги стоят далеко впереди. Попробуйте для начала сделать несколько повторений с легким весом.

Переместите ступни на 2-3 см назад и попробуйте сделать тягу. Потом еще на несколько сантиметров и снова попробуйте. Если в этом положении тоже будет не удобно, переместите ступни еще немного назад. Большинство найдет своё идеальное положение, примерно, в этом не широком диапазоне.

Оптимальное положение сильно зависит от особенностей строения вашего тела и угла, под которым сгибаются ноги в коленях. Может быть, вам потребуется несколько тренировок для того, чтобы найти оптимальное положение. Ориентиром должно послужить вам то, что любая выбранная вами позиция ног должна давать возможность тянуть штангу по вертикальной траектории без любого движения по горизонтали. Если вы будете стоять позади оптимальной позиции, возможно, придется сильней нагибаться вперед, а штангу вести назад при отрывании от пола. В этом случает, риск травмировать поясницу растет, так как на нее возрастает нагрузка. Если же вы заведете ноги слишком далеко вперед, штангу так же поведет вперед при отрывании от пола.

Когда вы найдете идеальное положения для ног, вам потребуется найти контрольную точку, которая поможет занять вам правильную исходную позицию. Используйте для этого положение носков обуви относительно передней части рамы в трэп грифе. Естественно, ваши глаза должны смотреть из одной и той же точки. К примеру, если вы стоите прямо и смотрите вниз, носки ваших ног , возможно, будут находиться непосредственно под внутренним краем передней части трэп грифа или на пару сантиметров ближе. Займите положение внутри рамы трэп грифа и понаблюдайте.

Если вы возьметесь обеими руками не за центр трэп грифа, то он наклонится. Если одна рука не по центру, это может привести к появлению опасного крутящего момента. Обе руки необходимо располагать на ручках симметрично и по средине, рама трэп грифа должна быть параллельна полу.

Мой совет поможет вам всегда браться за середину ручки, хотя вам не нужно будет смотреть вниз, снижать напряжение торса и нарушать исходное положение. Разрежьте пополам вдоль пару кусков садового шланга, длиной 3…4 см. Прикрепите их липкой лентой к ручкам впритык к передней части рамы трэп грифа так, чтобы ваша рука слегка задевала край шланга и вы знали, что ваша рука находится по середине ручки

Кроме всего прочего трэп гриф отлично подойдет для выполнения шраг. Шраги — отличное упражнение для развития трпеции

Метки записи:

Различия по ЭМГ между становой тягой, становой тягой со штангой и тягой бедра со штангой

Если становая тяга, тяга с шестигранным грифом и толчки бедер часто встречаются в вашей программе тренировок, то у нас есть хорошие новости. В недавно опубликованном в Journal of Strength and Conditioning исследовании изучались электромиографические (ЭМГ) различия между тремя движениями в отношении большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и выпрямляющего позвоночника.

Для большинства спортсменов и тренеров это отличная новость. В конце концов, обычно по крайней мере одно из трех вышеупомянутых движений включается в программы силы и кондиционирования, если не все из них, поэтому знание того, насколько мышцы активируются во время каждого, является полезной информацией.

Цель

Целью исследования было сравнить показатели ЭМГ для большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и разгибателей позвоночника в становой тяге, становой тяге со штангой и тяге бедра со штангой во время нагрузок с отягощением 1-ПМ при максимальном произвольном сокращении и сверху / снизу. лифта.

Субъекты и процедуры

Исследователи отобрали 13 здоровых мужчин (добровольцев), у всех из которых была предыдущая история силовых тренировок 4,5 +/- 1,9 года и которые ранее тренировали три движения.

Субъекты дважды приходили в лабораторию для ознакомления с движениями перед тестированием своих 1-RM. В первый раз, когда они пришли, исследователи стандартизировали технику для трех движений, поэтому все испытуемые предварительно ознакомились с техникой, ориентированной на изучение, перед выполнением своих 1-RM.

Вторая тренировка включала разминку на велосипеде / беговой дорожке, а затем особую прогрессивную разминку со штангой для трех движений. На этом занятии прогрессивная разминка испытуемого основывалась на его самооценке 1-RM.Затем, в экспериментальной сессии после ранее упомянутого второго ознакомления, исследователи стремились оценить истинные 1-RM и рейтинги ЭМГ субъекта. Субъекты постепенно загружались в соответствии с 1-RM, найденным после второго сеанса ознакомления, описанного выше (что позволяет предположить, что загрузка была немного более точной).

Результаты EMG

После анализа исследователи сообщили о некоторых различиях между оценками ЭМГ и тремя движениями, а также о некоторых сходствах.

Большая ягодичная мышца

Что касается различий с большой ягодичной мышцей, исследователи предположили, что тяга бедра давала на 16% больший рейтинг ЭМГ по сравнению со становой тягой с шестигранным грифом (она была похожа на становую тягу). Это было наиболее очевидно ближе к вершине упражнения, где ЭМГ-рейтинг тяги большой ягодичной мышцы был на 26% выше, чем у становой тяги с шестигранным грифом.

Двуглавая мышца бедра

Для двуглавой мышцы бедра становая тяга давала более высокие показатели ЭМГ по сравнению как со становой тягой с шестигранным грифом, так и с тягой бедра со штангой, давая на 28% больший рейтинг ЭМГ по сравнению со становой тягой с шестигранным грифом и 20% с тягой бедра. В нижней части движений становая тяга и становая тяга с шестигранным грифом имели более высокие показатели ЭМГ по сравнению с тягой бедра. Затем, в верхней части упражнений, становая тяга и тяга бедра оценивались выше, чем становая тяга с шестигранной головкой.

Эректор позвоночника

Выпрямляющий позвоночник показал стабильную оценку во всех трех движениях во время максимального произвольного сокращения и в направлении нижней и верхней частей движений.

Рекомендации

Это исследование было великолепным, поскольку в нем использовалась популяция, аналогичная силовым атлетам, и изучалась активация мышц движений, обычно используемых в программах тренировок.Было высказано предположение, что для большой ягодичной мышцы толчок бедра дает наибольшую ЭМГ при максимальном произвольном сокращении, в то время как становая тяга вызывает наибольшую активацию двуглавой мышцы бедра. Таким образом, для активации ягодиц наилучшим вариантом может быть толчок бедра, в то время как становая тяга лучше задействует часть подколенных сухожилий.

В нижней части упражнений на двуглавую мышцу бедра и становая тяга, и становая тяга с шестигранным грифом имели более высокие оценки, затем в верхней части становая тяга и тяга бедра оценивались выше, чем становая тяга с шестигранным грифом.Большая ягодичная мышца была наиболее активна в верхней части трех движений тазобедренного сустава.

Эти результаты имеют смысл, если учесть различные уровни времени под напряжением в верхней и нижней частях этих подъемов (повышенная нагрузка на подколенные сухожилия в нижней части становой тяги, и наоборот, для ягодиц в верхней части тазобедренного сустава).

Снимок экрана с изображением со страницы @ bretcontreras1 в Instagram.

Если бы вы могли сделать только один подъем …

Я не могу придумать вопрос, который чаще встречается на собеседованиях по силовой и кондиционной подготовке, чем: «Если бы вы могли сделать только одно упражнение, что бы это было?» Большинство моих коллег абсолютно ненавидят этот вопрос, считая его абсурдным, поскольку никто никогда не находится в таком положении, когда он может выполнять только одно упражнение до конца своей жизни. Я, однако, люблю такие вопросы. Потратив время на обдумывание этого вопроса, тренеры смогут обдумать эффективность (способность или мощность для достижения желаемого эффекта) и эффективность (отношение выходной мощности к входной для любой системы) упражнения (или комбинации упражнений, если упражнений более одного. разрешено).

В сегодняшней статье я хотел бы расширить этот вопрос и ответить, какие упражнения я бы использовал, если бы мог выполнять / прописывать только одно, три и десять упражнений. Прежде чем продолжить, я должен упомянуть свои критерии.Многие люди отвечают на этот вопрос, перечисляя свои любимые упражнения (или упражнения в случае 3 или 10 подъемов), не задумываясь об этом. Например, я большой поклонник тазобедренного движения, как известно большинству моих читателей, но я бы не стал включать его в свои программы, если бы было разрешено от одного до трех упражнений, как вы увидите ниже. Я считаю, что только когда разрешено более трех подъемов, в игру вступает толчок от бедра. Отвечая на этот вопрос, я рассматривал возможность упражнения или комбинации упражнений для наращивания всей мускулатуры тела и увеличения функциональной силы и мощности.

Если бы вопрос был перефразирован так: « Если бы вы могли прописать только одно упражнение, чтобы добиться наилучших результатов в телосложении женщины », то я бы действительно пошел с толчком бедра со штангой, опустив руки. Однако в этом блоге я рассмотрел функциональную адаптацию и мышцы всего тела и нацелил статью на мужчин и женщин.

Я выбрал становую тягу со штангой с низкой рукояткой.

Обоснование: Становая тяга со штангой — это смесь приседаний и становой тяги.В нем используется больше четверных, чем в обычной становой тяге, и больше, чем в обычном приседании. По этой причине известный автор силовых тренировок Стюарт МакРоберт упомянул, что его следует называть приседаниями .

Проще говоря, становая тяга со штангой укрепит квадрицепсы, окорока, ягодицы, выпрямители, широчайшие, трапеции и мускулатуру хвата, а также создаст массу функциональной силы и мощности. Единственным недостатком является то, что оно не развивает силу толчка верхней части тела, но что касается одного подъема, оно будет делать больше, чем любое другое упражнение, для наращивания всей мускулатуры тела и создания благоприятных адаптаций для увеличения спортивных возможностей.

Второе место: Я считал толчок толчком, но на самом деле это два упражнения, а не один. Я подумал о рывке, но это такой технический подъем, который не подходит для всех типов телосложения. Я также рассматривал толчок тяжелых санок, но в нем отсутствует эксцентрический компонент, и он не является стандартным движением для силовой тренировки. Некоторым тренерам нравится турецкий подъем, но это тоже очень технично. Таким образом, эти упражнения не вошли в число лучших.

Я бы выбрал:

1.приседания со штангой на спине (как можно глубже, сохраняя хорошее положение позвоночника)

2. Становая тяга классическая

3. Жим лежа в пауэрлифтинге

Обоснование: Приседания, жим лежа и становая тяга — три пауэрлифта по уважительной причине — они задействуют большую часть мускулатуры тела и довольно хорошо отражают уровень силы человека. Мне нравятся приседания с высокой штангой для обеспечения оптимального укрепления квадрицепсов, обычная становая тяга для оптимального укрепления подколенных сухожилий и жим лежа в пауэрлифтинге для укрепления плеч и триангуляции вместе с грудными.

Второе место: Приседания спереди, становая тяга с жесткими ногами, жимы лежа, жимы лежа узким хватом, тяги в наклоне, силовые чистки и толчки бедер рассматривались как невероятные упражнения. Но в конечном итоге они не попали в разряд просто потому, что я чувствовал, что три, которые я выбрал, обеспечивают абсолютно лучшую комбинацию.

Я бы выбрал:

1. Приседания со штангой на спине

2. Становая тяга классическая

3. Тяга штанги к бедру

4. жим лежа в пауэрлифтинге

5. Военная пресса

6. Подтягивания нейтральным хватом с отягощением

7. трапеция изогнута над рядом

8. сгибание рук со штангой

9. выкатка колеса ab

10. Прогулка фермера

Обоснование: Приседания развивают квадрицепсы, выпрямители, ягодицы, силу разгибания бедер в согнутом положении и силу прыжка. Становая тяга развивает силу мышц задней поверхности бедра, разгибателей, ягодиц, квадрицепсов и разгибания бедер в согнутом положении.Толчки бедрами максимизируют силу и мощность ягодичных мышц, одновременно повышая способность и скорость производства горизонтальной силы. Жим лежа и армейский жим развивают грудные мышцы, дельты и трицепсы, обеспечивая при этом высокий уровень силы жима верхней части тела. Подтягивания нейтральным хватом и перекладина в наклоне на тягах формируют широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, обеспечивая при этом высокий уровень тягового усилия верхней части тела. Сгибания рук со штангой укрепят бицепсы и увеличат функциональную силу. Раскатывание колес для пресса укрепит мышцы живота и косые мышцы живота и повысит устойчивость корпуса.Прогулки фермера улучшат хватку и увеличат функциональную силу. Вместе эти десять упражнений будут работать на оптимизацию мускулатуры и спортивных способностей человека.

, занявшие второе место: В этом списке было рассмотрено очень много упражнений, включая болгарские сплит-приседания, тяги бедра на одной ноге, RDL на одной ноге с фиксатором, становая тяга со штангой, фронтальные приседания, приседания на ящик, приседания Зерчера, доброе утро, становая тяга с жесткими ногами, становая тяга сумо, тяга со стойкой, становая тяга рывковым хватом, тяга с дефицитом, ягодичные мостики со штангой, ходьба, выпады, разгибания спины, подъемы ягодичных мышц, обратные гипер-упражнения, силовые чистки, подвисания, тяжелые махи гирями, толчки тяжелых саней силовые рывки руками, рывки, толчки, приседания со штангой, толчки, жимы, жимы на наклонной скамье, жимы узким хватом, отжимания с отягощением, отжимания на брусьях, жимы гантелей на наклонной скамье, жимы с пола, тяги с опорой на грудь, перевернутые тяги, одно Тяга гантелей на руках, жим Паллофа и многое другое. Но мой выбор был сделан, насколько мне известно, и я выбрал десять из перечисленных выше.

Хотя над этими вопросами интересно размышлять, правильные ответы потребуют такого обширного исследования, что нереально ожидать каких-либо выводов из литературы в ближайшее время. Имея так много отличных упражнений, можно было бы убедительно сделать множество вариантов. А поскольку люди различаются по анатомии и физиологии, правильный ответ в конечном итоге уникален для конкретного лифтера.Я попытался убрать личную предвзятость из формулы и быть максимально объективным, но в конце дня пауэрлифтеры будут отдавать приоритет пауэрлифтам, штангисты будут отдавать приоритет олимпийским упражнениям, а спортсмены, занимающиеся гирями, будут отдавать приоритет гирям упражнения. Можно было бы с полным правом возразить, что мне следовало включить упражнение для одной ноги в свой список из десяти, и в этом случае я увижу их точку зрения. Я считал тот факт, что жим Паллофа мог бы быть лучшим выбором, чем раскатка колеса пресса для полного укрепления кора, поскольку он сильно затрагивает ягодичные мышцы и действует в векторе вращения, однако выкатка колеса пресса превосходит каждое упражнение на пресс для прямых мышц живота и внешних и внутренняя косая активность.Как видите, при принятии решения по этим вопросам существует множество аспектов! Теперь ваша очередь — каковы будут ваши оптимальные комбинации из одного, трех и десяти упражнений?

Тяга бедра

, становая тяга со штангой или тяга со штангой? — FitnessBreakdown

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, заботящимся о достижении максимальных результатов или сосредоточенным на своей внешности, каждый хочет выбрать наиболее эффективные упражнения. У вас так много времени в тренажерном зале и ограниченное количество энергии.Никто не хочет терять ни того, ни другого, когда главное — это результат. Мы знаем, какие упражнения чаще всего выбирают для той или иной модели движения и части тела. Это не тайна, однако, как только эти варианты сужаются, становится труднее решить, какое именно движение выбрать.

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела, которые прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, три наиболее распространенных и успешных варианта — это становая тяга со штангой, становая тяга со штангой и тяга бедра со штангой.Все три являются часто используемыми и отличными упражнениями. Хотя это не единственные движения, которые используются для тренировки разгибания бедер и для целевой активации мышц задней цепи, они являются чрезвычайно популярным выбором, потому что все три позволяют использовать тяжелые веса, которые заставляют задействовать значительное количество мышц. Мы знаем, как работает игра: чем больше мышц вы задействуете, тем больше силы и мускулов вы сможете развить.

Сегодня мы смотрим на только что опубликованное электромиографическое (ЭМГ) исследование, в котором сравнивается активация мышц большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и мышц, выпрямляющих позвоночник во время становой тяги со штангой, тяги с шестигранной грифом и тяги бедра.Измерения проводились при 1 повторении максимальных усилий. Хотя большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра не являются единственными ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра, которые способствуют разгибанию бедра, они являются крупнейшими компонентами своих групп мышц и расположены на поверхности, что позволяет легко и более точно получать данные ЭМГ. Их индивидуальная активация чрезвычайно важна в отношении их моделей движений и вклада в развитие максимальной силы, мощности и спортивных результатов.

Для всех трех движений измерения активации мышц проводились для всего диапазона движений, а также были разделены на верхнюю половину движения и нижнюю половину.Измерения проводились только для концентрической, подъемной части движений.

При активации большой ягодичной мышцы выпад бедра был явно победителем. Если смотреть на весь диапазон движений, тяга бедра активировалась на 8% больше, чем становая тяга со штангой, и на 16% активнее, чем становая тяга шестиугольника. Ни одно из этих значений не достигло статистической значимости, но они примечательны. Если смотреть на верхнюю часть движения, толчок бедра показал на 13% больше активации, чем штанга, и на 26% больше, чем шестигранник.Разница в верхней части движения между толчком бедра и шестигранником была значительной. При сравнении становой тяги со штангой и шестигранной штанги не было значительных различий, хотя тенденция была в пользу того, что становая тяга со штангой показывала большую активацию.

Активация двуглавой мышцы бедра показала другую тенденцию, которая явно благоприятствовала становой тяге со штангой. Для всего движения становая тяга со штангой показала значительную разницу в активации на 20% больше, чем тяга бедра, и на 28% больше, чем становая тяга со штангой.Если смотреть только на нижнюю часть движений, становая тяга со штангой была явно более эффективной, чем шестигранная, и имела очень значительную активацию на 48% больше, чем тяга бедра. В верхней части упражнения становая тяга со штангой оставалась лидером с 39% преимуществом над шестигранной грифом. Что было интересно, несмотря на то, что шестигранник показывает большую активацию, чем тяга бедра в нижней части движения, в верхней части движения тяга бедра имела на 34% больше активности двуглавой мышцы бедра, чем становая тяга шестигранной штанги.Очевидно, что биомеханические изменения во время движений изменяют активацию мышц.

На всех трех подъемах и во всех трех условиях активация мышц, выпрямляющих позвоночник, была сходной и не показала никаких существенных различий или основных тенденций.

Приложения и ограничения

Это исследование довольно ясно показывает, что для максимальной активации большой ягодичной мышцы толчок бедра — лучший способ. Для максимальной активности двуглавой мышцы бедра основным выбором должна быть становая тяга со штангой.Хотя эту информацию полезно знать и она, безусловно, может направлять решения по разработке программы, вам не следует ходить и думать, что вам не следует делать становую тягу со штангой или шестигранной грифом для ягодиц или что вам всегда нужно выбирать становую тягу со штангой вместо шестигранной становой тяги или тяги бедра. для поражения подколенного сухожилия. Все три движения по-прежнему значительно прорабатывают обе группы мышц. Обе группы мышц в значительной степени участвуют в разгибании бедра, и все три по-прежнему являются эффективным выбором для нагрузки на разгибание бедра.

Различия, наблюдаемые в верхней и нижней частях движения, предполагают, что если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам, возможно, придется более конкретно подумать об уникальных биомеханических требованиях этого вида спорта. Насколько сильно сгибается колено или каково положение бедра / туловища, когда вам требуется максимальное задействование мышц и сила? Мы видели больше использования подколенного сухожилия в нижней части становой тяги с шестигранной головкой, но больше в верхней части тяги бедра. Если вам нужно выбрать только одно занятие, какое из них больше соответствует конкретным требованиям того вида спорта, которому вы тренируетесь?

Помимо максимальной активации мышц, при выборе упражнений могут учитываться и другие факторы.У многих людей в анамнезе были травмы поясницы, и в зависимости от того, какой у них тип патологии, нагрузки на диски позвоночника и другие структуры могут быть решающим фактором при выборе упражнений. Спина в становой тяге со штангой более длинная, чем в становой тяге со штангой. Несмотря на то, что шестигранник показал более низкие уровни активации мышц, возможность выравнивать нагрузку ближе к центру тела и позволять лифтеру занять более вертикальное положение туловища может сделать шестигранник гораздо лучшим выбором для многих людей.Я часто предпочитаю использовать шестигранник над штангой для клиентов, которые могут выполнять становую тягу, но меня беспокоит то, как я нагружаю их поясницу, и их индивидуальные способности находить правильное положение тела для защиты.

Это исследование также проводилось с 1 повторением максимальных подъемов, которые обычно связаны с максимальной силой. Хотя мы можем ожидать увидеть аналогичные результаты с более высокими диапазонами повторений и субмаксимальными нагрузками или с другими скоростями движения, это исследование не рассматривает эти переменные. Могут быть различия, которые необходимо выявить в будущих исследованиях.

Это исследование не рассматривает активацию квадрицепса. Выбирая вариант становой тяги, вы можете быть обеспокоены тем, как четырехглавые мышцы способствуют движению, и захотите от них большего или меньшего участия. Существуют также потенциальные проблемы, связанные с высотой скамьи, используемой при выполнении тяги от бедра. Более низкая или высокая скамья может изменить максимальную активацию мышц в зависимости от роста и длины конечностей атлета.Есть также потенциальные различия с популяциями. Это исследование проводилось с небольшим количеством опытных мужчин. Могут быть различия с другими популяциями.

Несмотря на ограничения этого исследования и другие факторы, которые необходимо учитывать при выборе упражнения, это исследование весьма интересно и предоставляет некоторые полезные данные, которые помогут направить наше программирование. Теперь выходите и делайте тяжелые тяги и толчки бедрами.

 Андерсен, В., Фимланд, М., Мо, Д.А., Иверсен, В., Ведерхус, Т., Хеллебо, Л., Нордаун, К. и Саетербаккен, А. (2018) Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, становой тяги со штангой и тазовых упражнений: крест Из-за изучения. Журнал исследований силы и кондиционирования. 32 (3): 587-593 

Связанные

Как выполнять становую тягу со штангой и получить преимущества

Когда дело доходит до становой тяги, большинство лифтеров и тренирующихся знакомы с традиционной становой тягой, становой тягой сумо и румынской становой тягой.

Все 3 становой тяги, при условии, что они выполняются в превосходной форме, в высшей степени эффективны для наращивания мышц и силы, особенно в спине, подколенных сухожилиях и ягодицах.

Еще одна разновидность становой тяги, которая не так распространена в фитнес-играх, — становая тяга со штангой.

Одним из преимуществ становой тяги со штангой с трапециевидной головкой является то, что вы можете использовать шестигранник. Шестигранная планка (планка-ловушка) дает вам больше рычагов при выполнении движения.

Еще одно из преимуществ становой тяги с трап-перекладиной заключается в том, что с трап-грифом легче делать становую тягу.

Это потому, что вам не нужна такая же мобильность, как в обычной становой тяге, чтобы делать становую тягу с трапециевидной штангой.

Это автоматически делает становую тягу со штангой более легкой для атлета, который плотнее, чем джинсы скинни.

Этому жесткому лифтеру также необходимо сосредоточиться на подвижной работе, чтобы улучшить свою обычную становую тягу, но это тема для другой статьи.

Вопросы позиционирования

Еще один важный аспект становой тяги со штангой — это то, что вы будете поднимать с середины шестигранной штанги.

Это позволяет вам занять более прямое исходное положение, и ваши ноги будут более активно задействованы в подъеме.

Ваши квадрицепсы не задействованы в значительной степени в традиционной становой тяге из-за характера и положения движения.

В традиционной становой тяге штанга находится перед вами, и ваши колени не находятся в глубоком сгибе.

Я видел, как люди с сильными квадрицепсами сильно боролись в традиционной становой тяге, потому что им сильно не хватало силы спины, подколенного сухожилия и ягодичных мышц.

Поскольку у вас больше ног, особенно квадрицепсов, задействованных в становой тяге со штангой, вы сможете поднять больший вес, чем в обычной становой тяге.

Это не значит, что пора загружать все тарелки в тренажерном зале, как это делают тупоголовые, чтобы произвести впечатление на своих приятелей, созданных Джонни Браво.

Вам все еще нужно наращивать силу с помощью правильной формы и развития. Тот факт, что вы поднимаете вес с середины перекладины, означает, что у вас есть механическое преимущество при подъеме.

Когда ваши ноги выполняют больше работы, становая тяга со штангой становится значительно безопаснее для лифтеров с проблемами спины по сравнению с другими становыми тягами.

Могут ли спортсмены использовать становую тягу со штангой?

Становая тяга со штангой

также отлично подходит для наращивания силы у спортсменов, потому что подъем не нагружает вашу ЦНС (центральную нервную систему) так же, как обычная становая тяга.

Обычная становая тяга — это здорово, но с точки зрения восстановления и восстановления они могут отнять у вас больше, чем дают.полученные результаты.

Как может спортсмен, которому важны спринт, прыжки и другие виды деятельности, истощающие ЦНС, получить впечатляющие результаты, которые дает обычная становая тяга, не тратя все деньги на счет ЦНС?

Ни один спортсмен не продержится долго, выполняя обычную становую тягу с максимальным усилием в сочетании с тоннами спринта и прыжков. Разработанная таким образом программа тренировок изначально обречена. Нажмите, чтобы твитнуть

Они будут чередовать или заменять их в своей тренировочной программе становой тягой со штангой.

Тот факт, что вы можете быстрее восстанавливаться после становой тяги с трап-перекладиной по сравнению с обычной становой тягой, делает их идеальными для спортсменов.

У спортсменов есть только определенное количество доступной энергии для использования в течение сезона. Подъем тяжестей важен, но не в ущерб спортивным характеристикам.

Использование становой тяги с трапецией позволяет им не повредить центральную нервную систему. Становая тяга со штангой не обременяет спортсмена, как обычная тяга.

Ни один спортсмен не продержится долго, выполняя обычные тяги с максимальным усилием в сочетании с тоннами спринта и прыжков.Разработанная таким образом программа тренировок изначально обречена.

Обычная становая тяга слишком утомительна, и это иллюстрирует ценность трапа для спортсменов.

Как делать становую тягу со штангой с ловушкой