Тренировки в спортзале для начинающих: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Занятия для новичков в тренажерном зале ᐈ цены и расписание в клубе Скайфитнесс

Чтобы занятия в тренажерном зале для новичков не разочаровали уже с первого посещения и не отбили охоту в дальнейшем, требуется не только личная мотивация, но и правильный выбор тренировочного пространства. Сегодня удобный тренажерный зал для начинающих девушек и мужчин можно найти в самом центре Киева на Печерске. Это современный спортивный комплекс, оснащенный новейшим оборудованием и бассейном. Для удобства график тренировок для новичков не совпадает с тренировками основных групп, что не вносит дискомфорта и помогает быстрее вписаться в новый ритм жизни. Коллективные занятия в группе единомышленников позволят быстрее оценить свой физический уровень, скорректировать цели и порадоваться первым результатам.

Спортзал для новичков: с чего начать?

При выборе удобного пространства для тренировок важно учесть несколько факторов, влияющих на комфорт и хорошее настроение:

  • месторасположение зала. Идеально, если он находится рядом с работой или домом;
  • хороший тренерский состав. Если нет привязки к определенному тренеру, то лучше выбрать место, где много тренеров-инструкторов, а значит, и больший их выбор;
  • качественное современное оборудование;
  • хорошая внутренняя инфраструктура;
  • наличие бассейна, парной, душевой;
  • скидки и акционные программы, влияющие на стоимость абонемента;
  • сопутствующие процедуры.

Расставив все приоритеты, можно выбрать тренажерный зал для новичков, определив для себя на ближайший год комфортную зону для проведения досуга.

Спортзал для начинающих девушек: особенности выбора

В последние годы юные барышни активно выбирают не только женские виды фитнеса — аэробику, пилатес, аквааэробику, но и с удовольствием пробуют свои силы в мужских — силовых тренажерах, единоборствах. Поэтому тренажерка для начинающих девушек должна иметь максимальное количество различных направлений фитнеса, спортивных секций и групповых занятий. В последующем при смещении интересов в ту или иную сторону можно сделать это без ущерба комфорту.

На силовые тренировки для начинающих девушки покупают абонемент, прежде всего, с целью сброса веса. Хорошо, когда в фитнес-центре для этой цели имеются и другие сопутствующие услуги и процедуры — парная, бассейн, массаж. Их наличие — одна из составляющих комфорта клиентов и приоритета в выборе.

Занятия в спортзале для начинающих девушек — с тренером или без?

Несмотря на то, что информации о выполнении тех или иных упражнений сегодня можно найти предостаточно, наличие тренера, особенно на начальных этапах занятия фитнесом, — очень важный вопрос. Консультация тренера включена в тариф годового абонемента, поэтому воспользоваться услугами тренера просто необходимо. Даже если стоимость такого тарифа немного выше, в будущем это окупится отсутствием травм, больничных листов, высокой мотивацией в часы спада настроения.

У профессионального тренера, а его всегда можно выбрать из широкого штата сотрудников фитнес-центра, кроме большого опыта, имеется целая команда подопечных. Присмотревшись к их результатам, воспользовавшись их советами в первые дни посещения, можно выбрать себе не только инструктора, но и друга, товарища, сопереживающего за результат тренировок. В итоге занятия в тренажерном зале для начинающих девушек станут не только мотивированными — для похудения, обретения красивой фигуры, достижения хороших результатов, но и дополнятся приятным времяпровождением в кругу единомышленников.

цена тренировок для похудения от МультиСпорт

Какая женщина не мечтает обладать изящными формами, соблазнительно выглядеть в облегающей одежде и ловить на себе восторженные взгляды мужчин? К сожалению, мало кому идеальная фигура дается от природы — в большинстве случаев достижение таких результатов требует упорной и регулярной работы.

Мы приглашаем Вас присоединиться к тренировкам в спортзале для девушек, начинающих занятия спортом, и вместе с командой «Мультиспорт» прийти к желаемой цели. Под руководством первоклассных тренеров Вам удастся получить настоящее удовольствие от тренировок и спустя несколько недель наблюдать ожидаемые результаты.

Мы организовываем занятия в спортзале для похудения, а также предлагаем составление программ, ориентированных на набор массы. Выбирайте задание и обращайтесь к нашим специалистам.

Ищете спортзал, который подойдет для начинающих спортивный путь девушек?

Если Вы упорно ищете лучшие фитнес-залы Москвы, то стоит приостановить поиски для ознакомления с нашими предложениями. Вам гарантируются эффективные тренировки в оборудованных необходимыми тренажерами помещениях, которые проводятся под наблюдением высококвалифицированных тренеров.

Представленные тренажеры — надежные и функциональные, а их наличие в большом количестве поможет избежать очередей. Занятия с персональным наставником проводятся по максимально соответствующей Вашим потребностям программе, а клиентам, которые самостоятельно осваивают силовые упражнения, дежурные инструкторы всегда готовы оказать необходимую помощь.

К Вашим услугам предлагаются ВИП-раздевалки, фито-бары и ряд дополнительных бесплатных опций. В соответствующем разделе официального сайта «Мультиспорт» можно ознакомиться с фото всех помещений, списком тренеров, готовыми программами и полным перечнем направлений нашей деятельности.

Вы можете прийти в спортзал на пробную тренировку для девушек, направленную на похудение, и оценить качество нашей работы.

Смотрите конкретные цены на занятия в спортзале, а также изучайте список абонементов

Мы разрабатываем множество клубных карт, разнообразных по условиям посещения зала и стоимости, пытаясь удовлетворить пожелания большинства клиентов. Вы можете выбрать золотую карту, утреннее или дневное членство, а также абонемент выходного дня. Изучайте представленную на сайте информацию, выбирайте наиболее подходящий Вам порядок посещения спортзала для девушек, начинающих свой путь к похудению!

Ждем Вас!

Поделиться:

Фитнес для новичков.

C чего начать, придя в спортзал? | СПОРТ

Что нужно сделать, чтобы фитнес плотно вошел в вашу жизнь, доставлял удовольствие и приводил к нужным вам результатам? Советами для новичков поделилась мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit  Анастасия Юркова.

Шаг 1. Пройдите фитнес-тестирование со специалистом

Обратитесь к врачу фитнес-клуба, если же его нет, то обязательно пройдите консультацию с тренером или другим специалистом, который сможет собрать у вас полный анамнез (противопоказания, состояние здоровья) и провести первичные тесты. Это позволит определить ваш уровень физической подготовки, исключить в тренировочном процессе те виды нагрузок, которые могут вам навредить, а также сформировать направления тренировок для ваших целей с учетом состояния здоровья.

Перед началом тренировок в спортзале посетите врача. Фото: фитнес-клуб X-Fit

Шаг 2. Начинайте с воспитания базовой выносливости

Спортсмены также называют этот процесс «нагуляйте здоровье».

Для этого необходима равномерная кардионагрузка низкой интенсивности продолжительностью от 30 до 60 минут. Под низкой интенсивностью подразумевается пульсовая зона 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Посчитать можно с помощью формулы Карвонена, при помощи датчиков пульса с функциями расчета пульсовых зон или на специализированном кардиотестировании под нагрузкой. Такие тренировки необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Это может быть любой кардиотренажер: беговая дорожка, эллипс, велотренажер и тп. Подойдет и активная ходьба в парке, плавание в бассейне, равномерные групповые сайкл-тренировки.

Шаг 3. Начинайте тренировки с персональными тренером или в мини-группах для начинающих

 На первом этапе очень важно заложить базу для дальнейших тренировок. Это правильная техника упражнений, нужные ощущения вашего тела. Тренер расскажет, что и как вы должны чувствовать, контролировать и на что обращать внимание при дальнейших тренировках.

Смотрите также:

5 основных ошибок во время тренировок, которые мешают тебе сбросить вес

Акцент только на одном виде нагрузки

Частая ошибка новичков в фитнес-зале – уделение внимания исключительно одному виду упражнений. Несомненный лидер в данной категории – кардио-нагрузка. Девушки могут часами ходить на беговой дорожке, изредка ускоряясь. Другие виды тренинга им не интересны. Однако однотипная нагрузка значительно замедляет процесс похудения:

  • организм быстро адаптируется к нагрузке и первоначальный стресс от занятий сменяется привычкой, что останавливает процесс жиросжигания;
  • регулярные одинаковые упражнения, в особенности такие цикличные, как бег, постепенно замедляют метаболизм, хотя для похудения как раз-таки важно его ускорение.

Самыми эффективными альтернативами для жиросжигания являются комбинированные тренировки: кардио + силовой компонент. Силовой тренинг (приседания, отжимания, упражнения на тренажёрах) ускоряют обмен веществ, улучшают мышечный тонус. Более того, высокий процент мышечной массы вынуждает организм тратить больше энергии, а значит и сжигать больше калорий, потребляемых с пищей.

Работа не в полную силу

При выполнении даже самых простых упражнений важно делать это технично. Правильные движения не только помогают избежать травм, но также гарантируют достижения поставленных целей. Основные ошибки при занятиях на тренажёрах:

  • выполнение упражнения не в полную амплитуду;
  • компенсация работы конкретных мышц за счёт других частей тела или внешних подручных средств.

Эффект от конкретного упражнения достигается только при условии его техничного выполнения. Например, если речь идёт об отжиманиях или подтягиваниях, важно при каждом повторении полностью разгибаться в суставах. Пренебрежение этим правилом приводит к сокращению амплитуды движения, что в несколько раз снижает эффективность тренировки.

Частая ошибка новичков (особенно на технически сложных упражнениях) – компенсация работы задействованных мышц другими мышечными группами. Пример: подъёмы корпуса на пресс без фиксации ног на полу; подтягивание с раскачиванием корпуса и поднятием колен к животу. Подобные компенсации не только нерезультативны, но и травмоопасны.

Если у вас не хватает сил на выполнение какого-либо упражнения, лучше снизить рабочий вес (если речь идёт о силовой тренировке) или выбрать упрощённую версию задания.

Главное правило достижения результата – последовательность. Это касается любого начинания и особенно спорта.

Отсутствие регулярности в занятиях

Главное правило достижения результата – последовательность. Это касается любого начинания, в том числе и спорта. Прогресс появится только в том случае, если тренировки проводятся регулярно и им уделяется должное количество времени. Посещение спортзала от случая к случаю, постоянные пропуски занятий будут удерживать вас на одном месте и отдалять от приближения к поставленной цели – похудению.

Эффективным считается треннинг минимум 3 раза в неделю. При этом тренировки должны быть продуманными: от одного изнурительного двухчасового занятия пользы будет гораздо меньше, чем от трёх коротких, но регулярных тренировочных сессий. При грамотно подобранной программе выполнять упражнения можно и в домашних условиях.

Акцент только на проблемных зонах

Интенсивная точечная прокачка ягодиц, конечно же, поможет вам достичь красивых форм, но для эффективного похудения просто необходимо уделять внимание всем частям тела. Комплексные тренировки на разные группы мышц приводят к ускорению метаболизма, а это именно то, что нужно для быстрой борьбы с лишними килограммами.

Более того, акцент на конкретной части тела (пресс, руки, ноги) банально сделает вашу фигуру несбалансированной. Согласитесь, обвисшие руки будут выглядеть не очень привлекательно, особенно на фоне мощного пресса и крепких ягодиц.

Пренебрежение разминкой и заминкой

Правильная подготовка к физической нагрузке – важнейший фактор эффективного тренинга. 5-10 минут разминки перед основной тренировкой готовят мышцы к интенсивной работе, оберегая тем самым от возможных травм. После 40 минут занятий не спешите уходить домой – расслабьте мышцы с помощью короткой заминки.

Несколько движений на статическую растяжку, скручивания снимут мышечное напряжение и гарантируют быстрое восстановление после тренировки.


Часто задаваемые вопросы — тренажерный зал

  • Пришел в тренажерный зал в первый раз. С чего мне начать?
  • Здесь так много тренажеров, неужели их все нужно использовать? На это же уйдет уйма времени!
  • Зачем перед тренировкой ходить по беговой дорожке? У меня и так мало времени!
  • Чем отличаются упражнения на тренажерах от упражнений с гантелями и штангой?
  • Не утрачу ли я женственность в результате занятий в тренажерном зале?
  • Какие упражнения помогают исправить осанку?
  • Как можно «округлить» бедра? Я часто задавала подобный вопрос, но, видимо, неправильно формулировала, т. к. получала ответ типа «приседания со штангой». Но приседания приводят к увеличению бицепса, квадрицепса и прочего бедра от колена до промежности. Меня же интересует область таза, от промежности до талии (если смотреть сбоку, то на этом месте будут ягодицы), т.е. хочется сделать чисто женский силуэт, «кувшин» – узкая талия и сразу же от нее – крутые бедра. Напрашивается мысль, что надо делать отведения ноги в сторону с отягощениями. Но где же взять утяжелители, у них максимум – 3 кг? И если их надевать на лодыжку, будет дополнительно напрягаться вся нога.
  • За одну тренировку в зале я стараюсь нагрузить как можно больше мышечных групп – например, в один день «делаю» бицепсы, спину и ноги. А с каких упражнений, с каких мышц нужно начинать? Есть ли какой-то универсальный принцип?

Пришел в тренажерный зал в первый раз. С чего мне начать?

Если Вы новичок, лучше обратиться за советом к дежурному инструктору. Когда Вы покупаете Клубную карту, Вам полагается вводный инструктаж. При его проведении дежурный Инструктор спросит Вас о целях Ваших тренировок, о том есть ли у Вас медицинские ограничения, и уточнит, сколько времени Вы предполагаете уделять тренировкам. На основании этой информации он поможет Вам сориентироваться в тренажерном зале. Дежурный инструктор покажет, как работают тренажеры, посоветует те или иные упражнения. Но если Вы не надеетесь на собственные знания и хотите получить наиболее ощутимые результаты от тренировок, то тогда Вам лучше заниматься с персональным тренером. В этом случае стратегия и тактика занятий будет продумана Вашим тренером. Он объяснит технику всех упражнений, будет рядом с Вами во время всей тренировки, расскажет о правильном питании и ответит на другие возникающие у Вас по ходу тренировки вопросы.

Здесь так много тренажеров, неужели их все нужно использовать? На это же уйдет уйма времени!

Конечно, нет. Ни для новичка, ни для продвинутого спортсмена на одной тренировке все тренажеры не нужны. Для начинающего за одну тренировку нужно выполнить не более 10-12 упражнений на основные группы мышц. Рекомендуемое количество занятий – 2-3 раза в неделю. Через 6-8 недель, когда Ваши мышцы привыкнут к физической нагрузке, программа тренировок должна быть видоизменена. Изменить нужно будет количество повторений, или количество подходов в одном упражнении, или порядок выполнения упражнений. Также стоит попробовать разделить тренировку по участкам тела либо по мышечным группам. Например, на одной тренировке мы занимаемся только мышцами нижнего пояса, на другой – только верхнего пояса. Вариантов очень много, и при грамотно составленной программе результат обязательно будет достигнут без лишних затрат сил и времени.

Зачем перед тренировкой ходить по беговой дорожке? У меня и так мало времени!

Это разминка. Ее задача – подготовить к тренировке мышцы и суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Разминка уберегает Вас от травм. Никогда не пренебрегайте разминкой, даже если у Вас совсем мало времени. Обязательно уделяйте разминке хотя бы десять минут.

Чем отличаются упражнения на тренажерах от упражнений с гантелями и штангой?

Большинство тренажеров устроено так, что на них невозможно выполнять упражнения неправильно. Поэтому для новичка лучше начинать заниматься на тренажерах. Для Вас это будет самый полезный и абсолютно безопасный вариант тренинга, потому что Вы будете выполнять движения по заведомо правильной траектории. Упражнения со свободными весами (так называются штанги и гантели) позволяют всего за одно упражнение проработать гораздо большее количество мышц и мышечных групп. Польза от выполнения упражнений со свободными весами огромна, но только при условии их правильного выполнения. Поэтому в первые несколько месяцев занятий приоритет нужно отдавать занятиям на тренажерах, а упражнения со свободными весами следует выполнять только под присмотром партнера или тренера. Их помощь Вам потребуется для контроля за техникой и при выполнении последних подходов для подстраховки.

Не утрачу ли я женственность в результате занятий в тренажерном зале?

Пожалуй, это самое распространенное заблуждение, касающееся фитнеса. В результате фитнес тренировок Ваши мышцы станут более сильными, упругими и подтянутыми. Даже при интенсивных оздоровительных тренировках женщина не утрачивает женственности форм. Для 99% женщин существенно увеличить объем мускулатуры тела можно только с помощью частых, продолжительных и тяжелых тренировок, сопряженных со специальной диетой. Так что бояться, что Ваши мышцы в результате оздоровительных тренировок станут объемнее, чем Вам хотелось бы, совершенно не стоит!

Какие упражнения помогают исправить осанку?

Прежде всего, учтите, что работа над исправлением осанки обязательно должна проводиться с тренером, поскольку здесь важна правильная техника. Опытный специалист подберет для Вас оптимальный  набор упражнений с учетом Ваших индивидуальных особенностей, как правило эффективны упражнения для мышц стабилизаторов(спины и пресса). Целесообразно совмещать занятия в тренажерном зале с занятиями на гибкость и на растяжку.  В курс по исправлению осанки можно также включить оздоровительный массаж.

Как можно «округлить» бедра? Я часто задавала подобный вопрос, но, видимо, неправильно формулировала, т.к. получала ответ типа «приседания со штангой». Но приседания приводят к увеличению бицепса, квадрицепса и прочего бедра от колена до промежности. Меня же интересует область таза, от промежности до талии (если смотреть сбоку, то на этом месте будут ягодицы), т.е. хочется сделать чисто женский силуэт, «кувшин» – узкая талия и сразу же от нее – крутые бедра. Напрашивается мысль, что надо делать отведения ноги в сторону с отягощениями. Но где же взять утяжелители, у них максимум – 3 кг? И если их надевать на лодыжку, будет дополнительно напрягаться вся нога.

В любом упражнении есть главные и второстепенные мышцы, которые принимают участие в работе. Организм человека устроен таким образом, что при любом движении работают несколько мышц. Для тренировки ягодиц, необходимо создать условия, при которых будет обеспечено движение в тазобедренном суставе. Можно рекомендовать два базовых движения – это приседания и наклоны. Отведение ноги назад или в сторону действительно воздействует на ягодицы. Однако, отведение ноги хорошо для сокращения ягодиц, но недостаточно хорошо для растяжения этой мышцы. Хорошая проработка мышцы заключается в сокращении и растяжении. Кроме того, в этом упражнении трудно использовать значительные отягощения достаточные для формирования ягодиц. Если нужно максимально изолировать работу квадрицепса, то лучшим упражнением для формирования ягодиц будет становая тяга на прямых ногах. Несмотря на то, что это упражнение так же хорошо тренирует поясницу и заднюю поверхность бедра, это никак не повредит формированию женского силуэта с узкой талией и умеренно развитыми ногами.Многие клиенты оценили приседания, гиперэкстензии и становую тягу, после достаточно продолжительного периода тренировок. Отведения ноги создают ощущения на тренировке, но не дают такого же эффекта как базовые упражнения в долгосрочной перспективе.

За одну тренировку в зале я стараюсь нагрузить как можно больше мышечных групп – например, в один день «делаю» бицепсы, спину и ноги. А с каких упражнений, с каких мышц нужно начинать? Есть ли какой-то универсальный принцип?

Набор упражнений и порядок их выполнения подбираются индивидуально. В то же время, как правило, в первую очередь прорабатываются либо мышцы, являющиеся отстающими, либо выполняются те упражнения,  которые задействуют большой мышечный массив(как правило, задействующие мышцы ног и/или спины).

Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько подходов) | Как накачать

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Содержание

Программа тренировок

Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу.

Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.
Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём: для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.

После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ чревата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно. Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.

  • Первый день: отсутствие занятий
  • Второй день: а) мышц ног, спины и живота
  • Третий день: отсутствие занятий
  • Четвёртый день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
  • Пятый день: отсутствие занятий
  • Шестой день: а) мышц ног, спины и живота
  • Седьмой день: отсутствие занятий
  • Восьмой день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

..и так далее.

Описание упражнений

Предлагаю вам комплекс упражнений для накачивания недавно упомянутых мышц:
А )мышц ног, спины и живота

Упражнение 1 – Римский стул: рабочие – 4 подхода, количество повторений: максимум

Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Упражнение 2 – Приседания со штангой на плечах: разминочные – 2 подхода по 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

 

Приседания со штангой на плечах выполняется с разной постановкой ног, чем шире вы расставляете ноги тем больше будет нагрузка, НЕ стоит расставлять ноги очень широко. При выполнении данного упражнения, следует следить за своей спиной, держите ее прямо не в коем случае не гнитесь, так как это может повредит ваш позвоночник, при не правильной спине возможно защемление нерва, что может привести вас на операционный стол. Перед тем как приступать к приседаниям со штангой на плечах, отработайте саму технику приседания, изначально приседайте без штанги, после чего перейдите на приседания с грифом, и только после того как вы отточите технику приседаний, переходите на штангу с весами.

Упражнение 3 – Сгибание ног лёжа: разминочные – 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Упражнение 4 – Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие – 4 подхода по 10 раз

Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое «усовершенствование» позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг другу. Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного «отказа».

Б ) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

Упражнение 5 – Жим штанги на наклонной скамье: разминочные – 2 подхода по 15 раз, рабочие – 3 подхода по 7 раз

 

Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях). В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

Упражнение 6 – Жим гантелей на прямой скамье: рабочие – 4 подхода по 7 раз

 

Начальное положение – сидя на скамье, спина прямая, ноги на полу. Поднимите гантели вверх над головой, держа руки прямыми, остановитесь на две секунды в верхней точке, медленно опустите гантели.

Упражнение 7 – Жим штанги стоя: разминочные – 10 раз, рабочие – 3 подхода по 9 раз

 

Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь.

  • Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом».

Это и есть исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей лететь самой по себе.

Упражнение 8 — Подъём штанги на бицепс: разминочные – 15 раз, рабочие – 4 подхода по 8 раз

Стоя, ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты, спина прямая. Руки со штангой выпрямлены вниз. Хват средний,т.е. примерно на ширине плеч.
На выдохе: Плавно сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу к груди. Внимание! локти остаются неподвижны на уровне талии.

Упражнение 9 – Французский жим штанги лежа: рабочие – 4 подхода по 8 раз

 

Французский жим штанги лежа можно считать базовым упражнением для трицепса. Данное упражнение, как правило, выполняется с W-образным грифом на горизонтальной скамье. При выполнении лежа, локти располагаются почти вертикально, с небольшим наклоном в сторону головы. Хват узкий, штанга опускается за голову, локти во время движения неподвижны. В нижней точке руки почти касаются головы, в верхней – выпрямляются полностью. Локти должны располагаться достаточно близко друг к другу, разводить их не следует. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Видео

Подборка видео упражнений для новичков

Римский стул

Жим штанги на наклонной скамье

Французский жим лежа

Подъем штанги

Сейчас это читают:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Недорогой тренажерный зал в Москве

Для полноценных тренировок лучше всего подходит тренажерный зал с бассейном. Здесь есть все условия для того, чтобы получить максимум результатов от каждого занятия. В тренажерном зале и бассейне можно заниматься как самостоятельно, так и с индивидуальным тренером по желанию.

Может показаться, что заниматься в зале это дорого и сложно. Но недорогой тренажерный зал в Москве доступен делает занятия спортом доступным для каждого. При этом в зале есть все необходимые для тренировок тренажеры, а бассейн оборудован в соответствии со всеми стандартами. Самым выгодным решением будет приобрести абонемент в тренажерный зал.

Какие преимущества дают тренировки в зале:

  • тренажеры помогают проработать проблемные зоны, которые сложно задействовать обычными тренировками;
  • правильная программа тренировок позволит добиться прекрасных результатов в установленные сроки;
  • это отличный вариант тренировок для тех, кто предпочитает заниматься самостоятельно. В тренажерном зале можно полностью сконцентрироваться на себе и своих тренировках;
  • это хорошая психологическая разгрузка, позволяющая избавиться от напряжения;
  • в зале представлено большое количество различных тренажеров, что помогает привносить разнообразие в тренировки или находить тот вид нагрузок, который будет комфортен именно вам;
  • регулярные занятия помогают организму полноценно отдыхать после. Это улучшает как самочувствие, так и настроение.

Приступая к тренировкам в зале следует продумать и то, какие результаты хочется получить. Если цель — ввести в жизнь дополнительные физические нагрузки и улучшить здоровье, то тогда тренировок будет достаточно. Для получения накачанного тела, похудения или увеличения силы необходимо так же вводить полезные привычки и в повседневную жизнь. Это касается и рациона, и расписания. Так же стоит обратить внимание и на мотивацию, так как для получения и поддержания хороших результатов необходимо заниматься даже тогда, когда нет желания.

Во время одиночных тренировок вы сами решаете как заниматься и какие нагрузки вам нужны. У вас может быть готовая программа тренировок, но такой вариант подойдет или тем, кто хочет заниматься в свое удовольствие, или те.м, кто имеет спортивную подготовку и может сам контролировать правильность выполнения упражнений.

Для новичков лучше подойдут занятия с тренером. Он поможет более легко приступить к тренировкам, побороть страхи перед самостоятельными занятиями и поставить правильную технику выполнения. Это же подойдет и опытным занимающимся, которые хотят добиться более быстрых результатов. Так даже профессиональные спортсмены занимаются с тренерами и обращаются к специалистам, занимающимся подбором нагрузок и рациона.

Тренажерный зал рядом с Тульской и Нагатинской оснащен новейшим оборудованием. В нем комфортно заниматься и атмосфера располагает к продуктивным занятиям. Вы можете записаться в тренажерный зал прямо на сайте.

Галерея

Статьи по теме

Тяжелая атлетика для начинающих, все, что вам нужно знать

Мы поняли: первое появление в спортзале может немного обескуражить. Есть куча чуваков, похожих на винтажного Лу Ферриньо, таскающих больше веса, чем вы когда-либо могли себе представить, и все, о чем вы можете думать, это то, как далеко вам нужно пройти, прежде чем вы приблизитесь к этому накачанному.

Но вот в чем правда, чувак: даже если ты новичок, тот простой факт, что ты в тренажерном зале, скорее всего, означает, что тебе пришлось кое-что изменить в своей жизни, чтобы найти время для выполнения обязательств. Теперь вы на пути к более крепким костям, большим мышцам и увеличению силы.

Тем не менее, если вы поднимаете тяжести неправильно или слишком часто, вы можете получить травму. Чтобы избежать травм, вы должны убедиться, что правильная форма и правильный объем имеют важное значение. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам с идеальной техникой, эффективным программированием и чистой диетой на пути к достижению всех ваших целей в фитнесе.

Еще до того, как вы начнете думать о программировании, обязательно выполняйте эти семь вещей на каждой тренировке.

7 СОВЕТОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ТРЕНИРОВОК

1. БЕРЕГИТЕ ВОДУ : Мышцы на 75% состоят из воды. Так что взвешивайтесь на электронных весах до и после тренировки. Затем выпейте разницу в унциях воды.

2. ПРИНЕСИТЕ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ДВА ПОЛОТЕНЦА : одно для душа после тренировки, другое для пропитанного потом оборудования. (Всегда вытирайте грязную слизь со скамейки между подходами. )

3. БУДЬТЕ ГОТОВЫ К ОБНАРУЖЕНИЮ : Как новичок, спросите человека, что именно вы должны делать.

4. ОБНИМАЙТЕ ГАНТЕЛЮ : Вам не понадобится корректировщик, вам редко придется ждать пару, и они будут тренировать ваши мышцы сильнее, чем машины.

5. КОНТРОЛИРУЙТЕ ВЕС : Будучи новичком, никогда не используйте настолько тяжелый вес, что для его подъема вам потребуется инерция. Простая мера: вы должны быть в состоянии сделать паузу хотя бы на одну секунду, прежде чем поднимать вес. Может возникнуть соблазн взять в руки самую большую гантель, какую только можно вообразить, чтобы выглядеть крутым, но на самом деле вы могли бы добиться гораздо большего.

6. НАЧНИТЕ МЕДЛЕННО : Незначительные изменения в вашем распорядке дня помогут вам выработать полезные привычки. Если вы начнете так постепенно, что едва заметите изменение, вы будете более склонны продолжать его и вносить больше изменений, и они никогда не будут казаться пугающими.

7. Встаньте ПРЯМО : Хотите простой способ узнать, правильно ли вы выполняете упражнения? Проверьте свою осанку. Правильная исходная позиция для большинства упражнений — плечи расправлены, грудь выпячена, стоя (или сидя) прямо, пресс напряжен.Хорошая осанка, хорошая форма.

Теперь, когда вы готовы излучать надлежащий этикет в спортзале, пришло время подумать, какую программу тренировок вы будете использовать. Если вы можете посвящать спортзалу только два дня в неделю, это нормально. Попробуйте эти тренировки.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Выполняйте две тренировки (День 1 и День 2) один раз в неделю, отдыхая не менее дня между ними. Выполняйте упражнения, отмеченные буквами, в группе. Сделайте один подход А, отдохните, затем один подход В, отдохните (обратите внимание, что в некоторых группах есть упражнение «С»), и повторяйте, пока не выполните все подходы.Затем переходите к следующей группе. Выполняйте три подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. Через месяц вы увидите, насколько полезными могут быть месяцы в тренажерном зале.

ДЕНЬ I

1A) Приседания с гантелями
Отдых: 30 сек.
Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в нижней части спины.

1B) Отжимания
Отдых: 60 сек.
Положите руки на пол за пределами ширины плеч и напрягите пресс.Держа свое тело прямо, опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.

2A) Обратный выпад с гантелями
Отдых: 30 сек.
Держите по гантели в каждой руке и сделайте шаг назад одной ногой. Опускайте тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно полу.

2B) Жим гантелей стоя
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Напрягите пресс и выжмите гантели прямо над головой.

3A) Болгарский сплит-присед
Отдых: 30 сек.
Поставьте верхнюю часть стопы позади себя на скамью или стул. Опускайтесь, используя опорную ногу, пока заднее колено почти не коснется пола.

3B) Отжимания
Отдых: 30 сек.
Возьмитесь за параллельные брусья станка для отжиманий и опускайте тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. Если вы не можете делать отжимания, сделайте разгибание на трицепс лежа с EZ-грифом

.

3С) Русский Твист
Отдых: 60 сек.
Сядьте на пол, возьмите в обе руки гантели или утяжелители и наклоните туловище под углом 45 градусов.Держите руки прямо и поверните, насколько сможете, в одну сторону, а затем в другую сторону.

4) Велосипед
Педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

ДЕНЬ II

1A) Румынская становая тяга с гантелями
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке, утяжелители упирайтесь в бедра. Согните бедра назад и опустите туловище, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока не почувствуете, что нижняя часть спины начинает терять свой изгиб. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться.

1B) Тяга гантелей одной рукой
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель в одну руку и положите другую руку и колено на скамью. Пусть ваша рука свисает прямо вниз. Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, тяните вес, пока он не коснется бока. Сначала выполните все повторения одной рукой, затем поменяйте руку и повторите.

2A) Ягодичный мостик с прямыми ногами
Отдых: 60 сек.
Лягте спиной на пол и обопритесь пятками на скамью или стул.Напрягите пресс и надавите на пятки, чтобы поднять бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.

2B) Широкая тяга
Отдых: 60 сек.
Сядьте на тягу верхнего блока и возьмитесь за перекладину внешним хватом на ширине плеч. Потяните штангу вниз к ключице.

3A) Становая тяга с гантелями на одной ноге
Отдых: 60 сек.
Держите гантель в одной руке и встаньте на противоположную ногу. Держа поясницу выгнутой, наклонитесь вперед в бедрах настолько, насколько сможете, а затем разогните бедра, чтобы подняться. Выполните все повторения на одну сторону, а затем поменяйте сторону.

3B) Сгибание рук с гантелями на бицепс
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке и, прижав плечи к бокам, поднимите гантели до уровня плеч.

3C) Планка
Отдых: 60 сек.
Встаньте на пол в положение отжимания, затем перенесите вес на предплечья. Напрягите пресс и удерживайте положение — тело полностью прямое — в течение 60 секунд или так долго, как сможете.

4) Велосипед
Педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

Готовы к чему-то более жесткому? Вот ваш следующий тест:

4-НЕДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Выполняйте тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая не менее одного дня между тренировками. В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписанное количество (вам может потребоваться отрегулировать эту нагрузку между подходами, когда вы узнаете свой уровень силы). Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашим оценкам, вы сможете выполнить 15 повторений, прежде чем вам придется остановиться (но выполните только 12).

Выполняйте пары упражнений (обозначенные буквами А и В) в виде чередующихся подходов с отдыхом 60 секунд между подходами. Вы выполните один подход упражнения А и отдохнете; затем один подход B и снова отдых; и повторяйте, пока не выполните все подходы для этой пары. В самый первый тренировочный день выполняйте только один подход в каждом упражнении. Переходите к двум или более сетам (в соответствии с приведенными ниже рекомендациями) начиная со второй тренировки.

1. Приседания со штангой на груди
Подходы: 2-3
Повторения: 8
Отдых: 60 сек.
Начните со штанги на опорах силовой рамы примерно на уровне плеч. Возьмите штангу сверху и поднимите локти, пока плечи не окажутся параллельны полу. Теперь поднимите штангу со стойки, позволяя ей катиться к вашим пальцам — здесь она должна лежать на протяжении всего упражнения (пока вы держите локти поднятыми, у вас не возникнет проблем с балансировкой штанги) [1]. Присядьте как можно ниже [2], а затем оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

2А.Тяга гантелей к трем точкам
Подходы: 2
Повторения: 12 (каждая рука)
Отдых: 30 секунд
Возьмите гантель в левую руку и положите другую руку на горизонтальную скамью для поддержки. Держа спину прямо и плечи на уровне пола, поднимите вес к груди. Опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 8-10 повторений левой рукой, а затем поменяйте сторону.

2Б. Отжимания
Подходы: 2
Повторения: 12 – 15
Отдых: 30 сек.
Поставьте руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги прямо за собой — ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.Опускайте свое тело, пока ваше туловище не окажется примерно в дюйме от пола, а затем снова поднимитесь. Это одно повторение.

3А. Мост на одной ноге
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Лягте на спину на пол и согните одно колено так, чтобы стопа стояла на полу. Удерживая противоположную ногу прямой, прижмите ступню к полу, поднимая бедра, пока оба бедра не окажутся на одной линии друг с другом. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

3Б. Пуловер с гантелями
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Возьмите одну гантель обеими руками и лягте на скамью. Выжмите гантель прямо над лицом, а затем опустите руки за голову как можно ниже. Потяните гантель обратно в исходное положение. Это одно повторение.

4. Планка
Подходы: 1–2
Повторения: Удерживайте 60 сек.
Отдых: 60 сек.
Примите положение для отжиманий, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья.Держа все тело на прямой линии, задержитесь в этом положении на 60 секунд. Это один набор.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 лучших советов для начинающих

Приступить к новому режиму упражнений — пугающая перспектива. Вы знаете, что это будет больно, вы знаете, что вам придется время от времени тащиться туда, и перспектива провести время, потея среди всех этих подтянутых и мускулистых Адонисов, довольно пугает.Так что следуйте нашим 10 советам для новичков в тренажерном зале, и вы обнаружите, что ваша тренировка проходит без сучка и задоринки.

Ставьте реалистичные цели

Для получения желаемых результатов может потребоваться некоторое время. Крайне важно разбить вашу конечную цель на этапы и установить множество более мелких целей, чтобы сохранять мотивацию на этом пути.

Будьте последовательны

Результаты приходят благодаря регулярной и последовательной деятельности. Придерживайтесь своей программы и избегайте частых остановок и стартов.

Слишком много Слишком рано

Не увеличивайте количество упражнений, которые вы делаете слишком рано. Увеличивайте количество дел, которые вы делаете, не более чем на 10% в неделю.

Принять чувство дискомфорта

Когда вы впервые начнете тренироваться, вы почувствуете дискомфорт, такой как одышка, потливость и боль в мышцах после тренировки. Не волнуйтесь, это совершенно нормально, и каждый чувствует себя так, когда только начинает.

Занятия с другом не только сохранят вашу мотивацию во время самих занятий, но и уменьшат вероятность того, что вы пропустите запланированное занятие, поскольку вряд ли захотите подвести своего друга.

Отсутствие разминки — ошибка многих новичков. Перед любой тренировкой убедитесь, что вы тщательно разминаетесь и мобилизуете области, которые вы будете использовать во время тренировки. Кроме того, отсутствие должной разминки может увеличить риск получения травмы.

Время суток

Мы все разные. Кто-то из нас рано встает, а кто-то поздно ложится. Занимайтесь спортом в то время, когда вы чувствуете, что у вас больше всего энергии.

Сила воли

Не сдавайся. Все новички сталкивались с препятствиями на пути к достижению своих целей. Примите их и используйте для повторной мотивации.

Вода

Убедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после тренировки, особенно если вы тренируетесь в теплых условиях или в течение длительного времени. Обезвоживание приведет к снижению производительности, а сильное обезвоживание также может быть опасным.

Попробуйте что-нибудь новое

Сохраняйте интерес, пробуя новые упражнения, тренировки и мероприятия, чтобы поддерживать актуальность своей программы, бросать вызов своему телу и предотвращать скуку.

тренировок в тренажерном зале для начинающих | PureGym

Если вы новичок в тренажерном зале и не знаете, с чего начать, не волнуйтесь! Мы собрали множество упражнений в тренажерном зале для начинающих, которые помогут вам начать. Будь то увеличение общей силы, проработка определенных групп мышц или улучшение кардиотренировок — ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками для вдохновения.

Убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед тренировкой и остыли после ее завершения. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Вы можете узнать больше о разминке и заминке в нашем руководстве.

Тренировка пресса для начинающих

Улучшите силу мышц кора с помощью этой программы для пресса. Все, что вам нужно для этого упражнения, — это коврик.

  • Дощатые проходы 
  • Высокая планка, от колена до локтя 
  • Велосипед
  • Носочные метчики
  • Ягодичный мостик

Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, как долго вы можете повторять упражнение, сохраняя при этом хорошую технику.Отдых в течение 30 секунд. Перейдите к следующему упражнению и повторяйте, пока не выполните все 5 упражнений. После того, как вы выполнили все 5 упражнений, отдохните минуту и ​​повторите весь цикл еще 2 раза.

Узнайте больше о тренировках для пресса в нашем блоге.

 

Тренировка верхней части тела для начинающих

Развивайте общую силу верхней части тела с помощью этой тренировки, направленной на грудь, плечи, спину и руки. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для тяги широчайших, тренажер для тяги сидя, гантели и коврик.

  • Широта вниз. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минута. Выполните 4 подхода.
  • Напольный пресс. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минута. Выполнить 3 комплекта.
  • Гребной тренажер сидя. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минута. Выполните 4 подхода.
  • Боковые подъемы. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минута. Выполнить 3 комплекта.

 Перейдите к нашим центрам тренировки рук и плеч или груди, чтобы получить больше вдохновения.

 

Тренировка нижней части тела для начинающих

Укрепите нижнюю часть тела с помощью этой тренировки с минимальным оборудованием, нацеленной на квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Все, что вам понадобится для этой тренировки, это пара гантелей и коврик.

  • Кубковые приседания. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
  • Становая тяга на прямых ногах. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
  • Болгарские сплит-приседания. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
  • Ягодичные мостики. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
  • Подъем носков. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.

На наших страницах, посвященных ногам и ягодицам, есть больше идей для тренировок, которые вы можете попробовать.

 

Тренировка всего тела для начинающих

Проработайте все тело с помощью этой тренировки, которая поможет вам стать сильнее и улучшить свою физическую форму. Для этой тренировки вам понадобится набор гантелей, набивной мяч, силовой тренажер и коврик.

  • Кубок для приседаний. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минута. Выполните 4 подхода.
  • Удар набивным мячом. Выполните 8-10 повторений.Отдых 1 минута. Выполните 4 подхода.
  • Становая тяга на прямых ногах. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минута. Выполните 4 подхода.
  • Кабельный ряд. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минута. Выполните 4 подхода.
  • Высокая доска. Задержитесь на 30 секунд. Отдых 1 минута. Выполните 4 подхода.

 

Кардиотренировка для начинающих

  • Выберите кардиотренажер в тренажерном зале: беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер, лыжный эргометр, аэровелосипед. Если вы не знаете, как использовать кардиотренажеры в наших тренажерных залах, ознакомьтесь с нашим руководством по настройке тренажеров.
  • Разминка на тренажере 3-5 минут при легкой интенсивности. Если на машине есть сопротивление, уменьшите его для начала.
  • После разогрева немного увеличьте сопротивление до комфортного для вас уровня.
  • Работайте со сложной скоростью/интенсивностью в течение 30 секунд.
  • Отдых в течение 20 секунд.
  • Повторите это в общей сложности 10 раундов.

 

Лучшие советы для начинающих

Вот наши главные советы, когда вы начинаете заниматься в спортзале:

1) Сосредоточьтесь на хорошей технике — даже если это означает снижение веса, сопротивления или интенсивности.

2) Не бойтесь обращаться за помощью — если вы не знаете, как пользоваться тренажером или выполнять упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру. Они были бы более чем счастливы помочь дать вам руководство.

3) Успокойтесь —  убедитесь, что ваше тело отдыхает и восстанавливается между занятиями, чтобы избежать травм и переутомления.

Наличие плана тренировок перед походом в спортзал может быть очень полезным, чтобы по прибытии вы точно знали, что вы делаете и проводите в тренажерном зале как можно больше времени. Если вы хотите узнать, как составить план тренировок вместе, ознакомьтесь с нашим руководством «Как спланировать программу силовых тренировок» или поговорите с одним из личных тренеров в вашем тренажерном зале.

Мы также проводим занятия по фитнесу под руководством квалифицированных персональных тренеров – от велосипеда до ног, ягодиц и живота. Запись на занятия может стать отличным способом изучить технику упражнений, одновременно тренируясь под руководством личного тренера.

Для получения дополнительных советов, которые помогут вам начать, ознакомьтесь с остальными статьями в нашем разделе «Начало занятий в тренажерном зале».

Наши меры TrainSafe обеспечивают безопасное и доступное место для отличной тренировки — узнайте больше.

9 советов по поднятию тяжестей для начинающих, которые сделают вашу тренировку более эффективной

Если личные тренировки вам не подходят, многие личные тренеры теперь предлагают виртуальные занятия. Если вы решите пойти по этому пути, убедитесь, что тренер может поймать вашу технику с разных сторон, чтобы он мог лучше имитировать то, что он видел бы лично. «Спереди их форма может выглядеть потрясающе в приседе, но затем, если вы скажете: «Хорошо, покажи мне вид сбоку», вы сможете сказать, что их торс слишком сильно наклонен вперед», — говорит Фэган.

Персональный тренер может помочь вам освоить базовые модели движений, которые закладывают основу для многих упражнений, которые вы будете выполнять, говорит Фаган. Поскольку они смогут предлагать исправления в вашей форме в режиме реального времени, вы будете лучше подготовлены к безопасному прогрессу.

Если личный тренер вам не подходит, онлайн-уроки помогут вам узнать, как должно выглядеть правильное движение, а тренировка перед зеркалом (или съемка себя на телефоне) поможет вам убедиться, что вы Повторно выполняя это правильно, Холли Розер, сертифицированный личный тренер и владелец Холли Розер Фитнес в Сан-Франциско, рассказала SELF ранее.

3. Приобретите оборудование.

Хотя ключевое значение имеет начало с упражнений с собственным весом, со временем вы захотите добавить веса в свой план тренировок с отягощениями. Гири, как и большинство других видов оборудования для домашнего фитнеса, было трудно найти в Интернете во время пандемии коронавируса, но они постепенно возвращаются в продажу.

Если вы можете их найти, гантели являются наиболее удобным вариантом веса для начинающих — в большей степени, чем гири или штанги, которые требуют большего обучения для правильного и безопасного использования, — говорит Фэган.В идеале у вас должно быть три подхода: легкий, средний и тяжелый (возможно, 5 фунтов, 12 фунтов и 20 фунтов, говорит она). Другой вариант — инвестировать в регулируемый набор гирь, который может реально сэкономить место, если вы знаете, что вам понадобится доступ и к более тяжелым весам.

Другое оборудование без отягощений, которое, как правило, легче найти в наличии, чем настоящие гири, также может здорово разнообразить вашу тренировку. Это включает в себя такие вещи, как мини-резинки, петлевые эспандеры, ползунки или подвесные тренажеры (например, TRX), говорит Фэган.

4. Подготовьте мышцы перед началом.

Правильная разминка является важной частью эффективной силовой тренировки. Один из хороших способов сделать это — разбудить мышцы пенопластовым валиком. «Прокат пены расслабляет напряженные мышцы, чтобы они работали так, как задумано», — говорит Дэвис. Если у вас есть ударный массажный пистолет (например, Theragun), он также может помочь вашим мышцам разогреться перед тренировкой, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sports Medicine .

Динамическая разминка — еще одна важная часть вашей предтренировочной программы, поскольку она подготавливает ваши мышцы к предстоящей работе и помогает увеличить диапазон движений.Динамическая разминка, по сути, означает, что вы выполняете различные плавные движения, чтобы помочь вашим мышцам подготовиться к работе, которую они собираются выполнить. Увеличение диапазона движений позволяет вам глубже выполнять приседания и полностью выпрямлять руки во время сгибания рук на бицепс, что означает большее задействование мышц и лучшие результаты.

5. Запланируйте регулярные тренировки, но не переусердствуйте.

Один из самых пугающих моментов в начале силовых тренировок для начинающих — это знать, когда и как часто вы должны тренироваться.Здесь важно начать медленно. «Начните с двух дней в течение двух-трех недель, затем добавьте третий день», — говорит Дэвис. «В идеале вам следует заниматься силовыми тренировками от трех до пяти дней в неделю, но постепенно увеличивайте нагрузку — если вы начнете с пяти дней в неделю, это может шокировать ваше тело». На самом деле, делать слишком много и слишком рано — это одна из самых распространенных ошибок, с которыми, по словам Фэган, сталкиваются начинающие.

10 тяжелоатлетических упражнений для начинающих

Самое сложное, что нужно сделать, когда вы начинаете тренироваться, это решить, что вам нужно делать и как составить программу тренировок. Если вы посмотрите журналы и веб-сайты в Интернете, вы увидите людей, огромных и накачанных, которые рассказывают вам, как они тренируются. Вы не будете выглядеть так без многих лет тренировок. Нет смысла начинать с тренировки, которую делают эти ребята. Вы должны начать с меньшего и работать над ними.

Эта тренировка поможет вам правильно начать и достичь своих целей. Если вы попытаетесь начать с более сложных тренировок, вы, скорее всего, разочаруетесь, и ваши планы по наращиванию мышечной массы потерпят неудачу.Будьте терпеливы и настойчивы, и вы увидите результаты. Пока вы в состоянии и ваш врач говорит, что это нормально, тяжелая атлетика должна быть для вас хорошим вариантом.

Для начала вам понадобится абонемент в тренажерный зал или место дома для тренировок. Вам также понадобится базовое оборудование, например пара гантелей или эспандеров, или и то, и другое. Некоторые упражнения лучше работают с одним или другим. Также вам понадобится какая-нибудь перекладина. Что касается гантелей, для начала возьмите пару по 20 или 25 фунтов.Лучше немного потяжелеть, чтобы не перерасти их за две недели. Если вы собираетесь использовать ленты, обратите внимание на Bodylastic. У них лучший выбор групп, которые я нашел.

Это тренировка всего тела, которую вы должны выполнять три раза в неделю с днем, не связанным с поднятием тяжестей. Больше не лучше; ваше тело должно восстановиться после тренировки. Вы также можете делать кардио в противоположные дни.

Следуя приведенным ниже упражнениям, делайте по три подхода в каждом упражнении и от восьми до двенадцати повторений в каждом подходе, когда вы сможете сделать 12, увеличивайте вес.Это комбинированные упражнения, которые задействуют более одной группы мышц в упражнении, поэтому вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

Отжимания

Отжимайтесь медленно и подконтрольно. Идите на две секунды вниз и на две секунды назад. Закончив сет одного из отжиманий, опуститесь спиной на пол и сделайте жим.

Жим от груди

Лягте на спину на пол, возьмите гантели и сделайте жим к потолку. Двигайтесь медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди и на том, что вы делаете.Отдохните две минуты и выполните следующий набор отжиманий от груди.

Приседания

Начните без веса. После того, как вы привыкнете к этому, используйте гантели. Отодвиньте ягодицы назад, когда приседаете, чтобы уменьшить давление на колени.

Становая тяга

Переходите от одного из приседаний сразу к становой тяге с отягощением. Сохраняйте контроль над своим телом и двигайтесь медленно. Вернитесь и выполните два других комбо-сета после отдыха в течение двух минут.

Подтягивания

Это одно из самых сложных упражнений для новичка. Делайте столько, сколько сможете. Если вам нужна помощь, используйте ленты или стул, чтобы подняться наверх и медленно опуститься, а затем повторить. Переходите непосредственно к рядам после первого набора.

Тяга

Если вы используете гантели, выполняйте тягу в наклоне. Если используете резинки, выполняйте ряды сидя. Оставайтесь медленными и контролируемыми, чтобы получить максимальную пользу от своих усилий.

Сгибание рук

Используйте гантели или ленты и работайте медленно.Держите локти прижатыми к бокам и не используйте импульс, чтобы помочь себе в сгибании рук. Закончив первый подход, сразу переходите к отжиманиям на трицепс.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания с руками за спиной на стуле или скамейке. Начните с ног на земле. Когда вы станете сильнее, поставьте ноги на стул, чтобы усилить сопротивление.

Жим от плеч

Вы можете делать это сидя или стоя. Держите гантели на уровне плеч и поднимите их высоко над головой.Сделайте то же самое, если используете ленты.

Планка

Примите положение для отжиманий на локтях, а не на руках, держите тело прямо и удерживайте положение в течение 30 секунд для каждого повторения. Отдохните 15 секунд и сделайте еще одно повторение. Сделайте пять повторений, и все готово.

Выполняйте тренировку в течение 12 недель, увеличивайте вес по мере необходимости и придерживайтесь его три раза в неделю. Через 12 недель вы заметите очень впечатляющие изменения, и это будет мотивацией продолжать.Когда вы туда доберетесь, вы будете готовы перейти к еще нескольким промежуточным тренировкам. Попробуйте тренировку и дайте мне знать, что вы думаете.


Minneapolis Cardio Fitness Examiner Стивен Пиз — независимый писатель, живущий в городах-побратимах.

Examiner.com — внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего пула знающих и увлеченных участников в мире, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

Как составить собственный план тренировок: руководство для начинающих

Время чтения: 12 минут

Давайте будем честными: кроссовки стоят дорого. Хорошие тренажеры ценятся на вес золота, они приводят к удивительным изменениям за короткий промежуток времени, но специализированный тренер по-прежнему выходит за рамки бюджета большинства людей.

Это не означает, что вы не должны пользоваться преимуществами интеллектуальной, хорошо разработанной программы. В этой статье я научу вас создавать свои собственные. Вы научитесь думать как тренер и разработаете эффективную программу тренировок , которая принесет вам желаемые результаты (без необходимости тратить тысячи долларов в тренажерном зале).

Ниже вы найдете пять факторов, которые необходимо учитывать при составлении плана , а также пример из мира бега. Читайте дальше и узнайте, что нужно для создания собственной программы на профессиональном уровне.

Перейти к разделу:

Как определить рабочие и выходные дни

Фактор 1: Консистенция

Последовательность в тренировках — фактор номер один для получения результатов .Вы должны тренироваться часто и в течение длительного периода времени. Поэтому первое, о чем вам нужно подумать: создать программу, которая будет держать вас в игре. Лучшая программа тренировок в мире бесполезна, если вы на самом деле ее не выполняете. Отстранение, будь то из-за отсутствия прогресса, мотивации или ноющей травмы, — это верный способ упустить свои цели.

Программа Whole Life Challenge предлагает структуру, обеспечивающую последовательность, необходимую для выполнения любого плана упражнений. С ежедневной отчетностью о тренировках , которые вы хотите выполнять, WLC — это именно то, что вам нужно, чтобы сделать постоянство своим вторым именем

Это означает, что нам нужно построить выполнимую программу с правильным сочетанием активности и отдыха.В этом есть доля искусства, но первый шаг прост: напишите общее расписание. Что вы собираетесь делать каждый день с понедельника по воскресенье?

Возьмите лист бумаги и напишите дни недели рядом с номером , затем выберите, что вы будете делать каждый день: тренироваться или отдыхать. Для начала планируйте тренироваться пять дней в неделю и отдыхать два дня. Для большинства людей этого более чем достаточно для получения хороших результатов. Имейте в виду, что каждый тренировочный день не будет днем ​​интенсивных тренировок или безумных пробегов: некоторые дни будут включать в себя тяжелые тренировки, другие — только восстановление или вспомогательную работу.

Есть много факторов, влияющих на решение того, что происходит каждый день (о чем мы поговорим далее в статье), но пока просто решите, в какие дни вы будете тренироваться, а в какие отдыхать. Мне нравится заниматься чем-то со вторника по субботу, оставляя воскресенье свободным для того, чтобы провести время с женой, а понедельник свободным для работы, которая неизбежно накапливается на моем столе за предыдущую неделю.

Действие, шаг 1 : Независимо от того, нравится ли вам мое расписание или вы предпочитаете другое, возьмите свою бумагу и:

  1. Выберите пять дней в неделю, когда вы будете тренироваться.
  2. Найдите время дня, когда вы будете проводить эту тренировку, и запишите его в свой календарь.
  3. Дайте себе обещание пройти это обучение, несмотря ни на что, зная, что последовательность — это самое важное в создании успешной программы.

Вот как выглядит моя программа после введения Consistency :

День Общая деятельность
Воскресенье Остальное
Понедельник Остальное
вторник Тренировка
Среда Тренировка
Четверг Тренировка
Пятница Тренировка
Суббота Тренировка

Как добавить дни активного восстановления в свой план тренировок

Фактор 2: активное восстановление

Вы запланировали пять дней на тренировки и два дня на отдых.

Далее вам нужно выбрать два дня для активного восстановления: один день «тренировки» и один день «отдыха» . Активное восстановление предназначено для того, чтобы помочь вам восстановиться после более интенсивных тренировок.

Мои любимые занятия в день активного восстановления:

  1. Долгая прогулка
  2. Йога (при легкой интенсивности)
  3. Прокат пены и миофасциальный релиз
  4. Плавание (повседневное)

В наши дни суть проста:  вы хотите продолжать двигаться, улучшать диапазон движений, восстанавливать мышцы и сохранять привычку к активности.Я позволю вам исследовать каждое из перечисленных выше действий по восстановлению самостоятельно (или, что еще лучше, попробовать их все и посмотреть, что вам нравится), но вот мой основной вывод:

Долгая прогулка сжигает энергию, снижает стресс и согревает мышцы и суставы. Это снимает болезненность от предыдущих тренировок, а в сочетании с легкой растяжкой помогает поддерживать диапазон движений (вашу способность полностью двигаться вокруг любого сустава). Плавание и йога (правильной, легкой интенсивности) достигают примерно одного и того же: вы улучшите динамические способности своего тела, оставаясь активным, и вдобавок получите удовольствие.

Ваши требования к упражнениям в Whole Life Challenge соответствуют вашим словам. Вы можете выполнить свои ежедневные физические упражнения легкими движениями или тренировкой в ​​спокойном темпе, если это то, что нужно вашему телу. Нет необходимости доводить себя до предела каждый день.

Прокатывание пены и миофасциальное расслабление являются краеугольным камнем восстановления , и их следует широко использовать на протяжении всей вашей программы. Используя внешние приспособления, такие как ролики, мячи для лакросса и массажные палочки, вы разрушите накопившиеся спайки и рубцовую ткань в мышцах, восстановив их естественную способность без труда удлиняться и укорачиваться.

Миофасциальное расслабление поможет вам избежать травм и сохранить спортивные способности . Вы можете думать об этом как о замене масла в вашем автомобиле, правильном накачивании шин, заполнении бензобака: это базовое техническое обслуживание, благодаря которому все работает очень-очень долго. Хотя в моем примерном расписании у него будет свой день, обратите внимание, что вы должны уделять 10-15 минут до или после каждой тренировки , чтобы выполнить некоторое миофасциальное расслабление. Если вы впервые знакомитесь с этой концепцией, перейдите на YouTube и выполните поиск «foam roll».Вы наткнетесь на кладезь информации по теме.

Действие, шаг 2 : Возьмите свое расписание и выберите один из дней отдыха и один из пяти дней тренировок для активного восстановления. В идеале, разместите активные восстановительные дни в течение недели, разбивая более интенсивные тренировочные дни. Затем выберите несколько восстановительных мероприятий, которые вам нравятся, и запишите их для выбранных дней активного восстановления.

Вот как выглядит моя программа после внедрения Active Recovery:

День Общая деятельность Конкретная деятельность
Воскресенье Остальное Нет
Понедельник Активное восстановление Миофасциальный релиз
вторник Тренировка
Среда Тренировка
Четверг Активное восстановление Плавание или йога
Пятница Тренировка
Суббота Тренировка

Теперь у вас есть базовый семидневный график, и пришло время выбрать занятия для ваших тренировочных дней.

Как составить программы тренировок, которые уменьшат травматизм и помогут вам тренироваться последовательно

Фактор 3: разнообразие

Мы хотим избежать слишком большого количества тренировок по одному и тому же шаблону. Схемы повторений, время, мили, нагрузки и действия необходимо регулярно менять.

Делать одно и то же каждый день — отличный способ вызвать умственное выгорание и телесные повреждения . Выполняя одни и те же движения снова и снова, вы будете напрягать одни и те же мышцы, одни и те же суставы и, в конце концов, сломаетесь, повторяющийся стресс пересилит вашу способность восстанавливаться.

Поэтому мы хотим выбрать несколько различных видов деятельности в течение тренировочных дней , выбирая те, которые устраняют наши спортивные недостатки и укрепляют наши сильные стороны.

Классический пример проблемы : неуправляемый бегун-новичок на длинные дистанции. Она начинает бежать с одной целью, идя дальше. Она проходит милю каждый день в течение первой недели, две мили каждый день во вторую неделю и так далее, повторяя это в течение нескольких месяцев, пока не начинают болеть суставы, ограничивается диапазон движений и подошвенный фасциит поражает каждый шаг.Она делает то же самое с той же интенсивностью и с предсказуемыми результатами: ноющая травма.

Было бы лучше, если бы она бегала три дня в неделю, выполняя интенсивные спринты в гору и работая на беговой дорожке в один день, а позже в течение недели пробежав длинную медленную дистанцию ​​в пять миль и завершая это максимальным усилием в одну милю каждый день интенсивного бега. предшествует день активного восстановления или более легкая работа. На четвертый тренировочный день она встраивала силовые тренировки для всего тела, чтобы убедиться, что ее мышцы станут достаточно сильными, чтобы выдерживать естественные нагрузки от частого бега.

Эта разновидность улучшит ее скорость (через день бега и максимальные усилия на одну милю), ее выносливость (через день длинных дистанций) и ее силу (через день подъема), в то время как чередующиеся дни восстановления (плавание, йога , и миофасциальное расслабление) предохранит ее от травм и позволит постоянно тренироваться. Напротив, ежедневный долгий и медленный бег укрепит ее выносливость, только подвергая ее травмам.

Действие Этап 3 : Достаточно разнообразьте свои тренировочные дни.Выберите, какую конкретную деятельность вы будете выполнять каждый день, а также соответствующие варианты, чтобы помочь вам избежать повторяющихся травм, укрепить свои сильные стороны и восполнить недостатки.

Вот как будет выглядеть расписание нашего бегуна на длинные дистанции после введения Разновидности :

День Общая деятельность Конкретная деятельность Разнообразие
Воскресенье Остальное Нет
Понедельник Активное восстановление Миофасциальный релиз
вторник Тренировка Работает Спринт/Спринт в гору
Среда Тренировка Тяжелая атлетика Весь корпус
Четверг Активное восстановление Плавание или йога
Пятница Тренировка Работает Выносливость/Большие расстояния
Суббота Тренировка Работает Максимальное усилие/среднее расстояние

Как постепенно увеличивать интенсивность тренировок

Фактор 4: Вызов

Чтобы добиться стабильного прогресса, ваши тяжелые тренировки должны со временем становиться тяжелее . Это означает, что вы должны увеличивать нагрузку, скорость выполнения, объем (или все три) по мере продвижения, повышая относительную интенсивность ваших тренировок. Если вы этого не сделаете, вы неизбежно окажетесь на плато.

Не усложняй быстро. Вместо этого вы должны постепенно и медленно наращивать нагрузку, следя за тем, чтобы вы все еще адекватно восстанавливались после предыдущих тренировок. Этот баланс является препятствием номер один для тренеров во всем мире: достаточно быстро внедрять вызовы, чтобы создавать изменения, не вызывая травм и не приводя к пропуску тренировочных дней.

Как правило, вам нужно тренироваться в течение четырех-шести недель на любом заданном уровне сложности , прежде чем пытаться накладывать больше слоев, и вы должны прислушиваться к своему телу. Если вы не восстанавливаетесь после тренировок достаточно хорошо, чтобы приступить к следующей тренировке с интенсивностью и сосредоточенностью, вы, вероятно, слишком рано увеличили нагрузку.

Добавление задач — это искусство, и принимает различные формы. Линейная программа усложняет задачу по прямой линии и обычно наиболее эффективна для начинающих.Периодизированная программа наращивает нагрузку в большей степени вверх и вниз, наращивая, затем отступая, затем снова наращивая, и используется с более продвинутыми спортсменами.

Для примера мы будем использовать линейную программу, которая увеличивается ежемесячно, но помните, что именно здесь вы захотите провести исследование и оценить свой прогресс. Вам нужно продолжать увеличивать сложность, отступать или тратить больше времени на заданный уровень сложности?

Действие Этап 4 : Создайте линейную программу на три месяца, постепенно добавляя задачи.

Вот как будет выглядеть расписание нашего бегуна на длинные дистанции после введения Challenge :

День Конкретная деятельность Разнообразие Месяц 1 Месяц 2 Месяц 3
Воскресенье Нет
Понедельник Миофасциальный релиз
вторник Работает Спринт/Спринт в гору 3 х 200 м 5 х 200 м 6 х 200 м
Среда Тяжелая атлетика Весь корпус добавить 5 фунтов. добавить 5 фунтов.
Четверг Плавание/Йога
Пятница Работает Дальнее расстояние 5 миль 6 миль 7 миль
Суббота Работает Среднее расстояние 1 х 1 миля 2 х 1 миля 2 х 1 миля

Как видите, я добавил объем к большинству беговых тренировок через время (и нагрузку к тренировке с поднятием тяжестей).

В качестве альтернативы наша бегунья могла бы сохранять объем тренировок одинаковым в течение нескольких месяцев и просто стремиться бегать быстрее и быстрее выполнять свои силовые тренировки после каждого четырехнедельного тренировочного цикла, увеличивая скорость выполнения.

Любой из них является приемлемым способом увеличения сложности . Какой из них вы выберете, в значительной степени зависит от предпочтений новичка и от нужды продвинутого спортсмена. Чтобы выбрать метод, просто спросите себя, какой из них лучше послужит восполнению ваших спортивных недостатков.Если вы в целом медлительны, вы можете рассмотреть ускорение в качестве основного метода увеличения сложности. Если вы уже быстры, но вам трудно поддерживать скорость, вы можете усложнить задачу, нарастив объем.

Как отслеживать и составлять график своего прогресса

Фактор 5: Ведение учета

Чтобы разумно программировать, нужно вести записи. Ваши записи должны быть как объективными (запись времени, нагрузок, пробега и т. д.), так и субъективными (запись самочувствия, психического состояния, уровня восстановления).

Имея под рукой эти записи, вы сможете увидеть, что работает , а что нет, что даст вам подсказки о том, как изменить программу для следующего цикла. Например, давайте возьмем программу выше.

Представьте, что в журнале бегуна показано, что в течение первого месяца ее время прохождения мили становилось быстрее каждую неделю, как и ее 200-метровые шпагаты. В течение 2-го месяца ее время в милях замедлилось в течение 6-й недели, как и ее 200-метровые шпагаты:

.
Месяц Неделя Лучшее время в миле Майл Тренд Лучшее время на 200 м Тренд 200 м
1 1 9 мин 32 сек 42.6 сек
2 9 мин 20 сек Быстрее 41,5 сек Быстрее
3 9 мин 16 сек Быстрее 41,0 с Быстрее
4 9 мин 6 сек Быстрее 40,9 сек Быстрее
2 5 9 мин 5 сек Быстрее 40.9 сек Быстрее
6 9 мин 20 сек Медленнее 43,0 с Медленнее
7 9 мин 22 сек Медленнее 42,8 сек Быстрее
8 9 мин 25 сек Медленнее 42,9 сек Медленнее

Что случилось? Вероятно, мы слишком быстро увеличили сложность, слишком быстро наслоив слишком много томов. Помните, в начале второго месяца мы добавили два дополнительных спринта на 200 м, дополнительную милю к длинному забегу и вторую гонку на время на среднюю дистанцию. Она справлялась с этим нормально в течение 5-й недели, но затем мы увидели снижение производительности.

Мы хотим внести изменения . Мы могли бы вернуться к программированию месяца 1 и посмотреть, возобновим ли мы серию личных рекордов. В качестве альтернативы, мы могли бы уменьшить часть объема второго месяца, вернувшись к пятимильным забегам первого месяца и трем спринтам на 200 м, но сохранив дополнительную 1-мильную гонку на время.Мы могли бы даже добавить дополнительный день отдыха на несколько недель.

Откуда нам знать, какой курс выбрать? В этом заключается искусство обучения. Мы полагались на опыт и наши субъективные записи за каждый день, чтобы выбрать наиболее вероятное решение, проведя эксперимент с одним человеком.

Мы начали бы с изучения записанных мыслей и чувств в поисках подсказок. Например, если наш бегун сообщает, что чувствует себя вялым всю неделю в течение 6-й недели, он может страдать от накопленной усталости и может решить отдохнуть два или три дня, а затем возобновить программу 2-го месяца.Если плохая производительность сохранится, она решит уменьшить громкость до уровня 1 месяца. Если она установит новые личные рекорды, она продолжит программу «Месяц 2».

Это преимущество ведения учета. Это дает нам подсказки. Должны ли мы продолжать программу или отступить? Продолжаем ли мы прогрессировать или застопорились?

Действие Шаг 5: Запишите свои результаты и сравните их с поставленными целями. Получаете ли вы желаемый результат от своей программы? Если нет, то что является вероятным виновником, и как вы будете изменять программу в будущем?

Как это сделать

Разработка собственной программы в ваших силах. Имейте в виду, что если вы никогда не делали этого раньше, вы будете делать некоторые ошибки по пути, но знайте, что это случается даже с самыми опытными тренерами.

Пусть недостаток опыта не помешает вам попробовать . Единственный способ стать лучше в программировании — попробовать.

Чтобы избежать распространенных ошибок, воспользуйтесь этими рекомендациями :

.
  1. Обеспечьте постоянство, соблюдая регулярный еженедельный график тренировок
  2. Каждую неделю включайте в свою программу один полный день отдыха и два дня активного восстановления.
  3. Используйте разнообразие в своих тренировках, чтобы развивать различные физические качества, помогая вам избежать травм, укреплять сильные стороны и развивать слабые стороны.
  4. Со временем усложняйте задачу, добавляя объем, нагрузку или скорость постепенно и разумно, чтобы стимулировать непрерывный прогресс.
  5. Ведите записи о своем обучении, включая объективные и субъективные показатели, чтобы лучше информировать о своих будущих решениях по программированию.

Приступая к программированию, будьте осторожны. Проклятие новичка состоит в том, что он слишком быстро добивается слишком многого, слишком часто тренируется, набрасывает слишком много вызовов, забывает о благоразумии в пользу азарта.

Чтобы предотвратить быстрый и болезненный конец вашей карьеры программиста, помните : у вас есть вся жизнь, чтобы тренироваться, и самое важное, что вы можете сделать в любой день, — это сохранить возможность тренироваться завтра. Если вы сохраните этот настрой, вы неизбежно добьетесь прогресса.

Джон Гилсон — коуч и писатель, а также бывший генеральный директор Whole Life Challenge.

Ранее он основал Again Faster Equipment, компанию по производству функционального оборудования для фитнеса, созданную для обслуживания сообщества CrossFit.Основанная в 2006 году, Джон вывел компанию на мировой уровень в 2012 году, дважды попав в список Inc. 500/5000 самых быстрорастущих частных компаний Америки.

С 2007 по 2013 год он работал старшим лектором в CrossFit, Inc., обучая начинающих кроссфит-тренеров на более чем 100 семинарах, в том числе в Исландии, Афганистане, Москве, Голландии, США и Канаде. Джон также входил в состав Консультативного совета CrossFit L1, помогая устанавливать политику организации в отношении тренировок с 2011 по 2013 год.

Он также работал в правительстве штата, в управлении тренажерным залом и в консалтинге, а в настоящее время преподает в CrossFit City Line.

Джон окончил Университет Нью-Гэмпшира в 2003 году с отличием, со степенью бакалавра. в психологии. Он также имеет диплом о высшем образовании в области финансов и контроля Гарвардской школы повышения квалификации, 2006 г., и прошел курс по анализу данных.

тренировок для начинающих: более 100 бесплатных упражнений для начинающих

Для этой программы тренировок требуются только гантели, она имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для выполнения дома или в дороге.

4,8 млн чтений 1,1 тыс. комментариев

Мощная и проверенная программа для набора мышечной массы и силы для новичков от Jason Blaha & Ice Cream Fitness. Отзывы продолжают сыпаться, рекламируя его эффективность.

6,4 млн чтений 2 тыс. комментариев

В этом выпуске серии соответствующих тренировок Planet Fitness мы предлагаем трехдневную тренировку всего тела, которую можно выполнять с оборудованием в Planet Fitness.

792,1 тыс. операций чтения 135 комментариев

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для вас.Предназначен для проработки каждой группы мышц большими комплексными упражнениями один раз в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

3M читает 1,4 тыс. комментариев

В этом выпуске серии соответствующих тренировок Planet Fitness мы предлагаем 5-дневную тренировку частей тела, которую можно выполнять с оборудованием в Planet Fitness.

291 000 чтений 42 комментария

Новичок в тренажерном зале? Эту первую часть программы «Начать с нуля» можно использовать в качестве дорожной карты, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышечную массу.

508,1 тыс. операций чтения 103 комментария

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку «Толкай/Толкай/Толкай», которую можно выполнять с оборудованием в Planet Fitness.

232,6 тыс. операций чтения 41 комментарий

Эта тренировка всего тела от TitanCT от Muscle & Strength идеально подходит для абсолютных новичков, которым необходимо развить хорошую физическую форму.

1 млн чтений 393 комментария

12-недельная программа тренировок для начинающих, разработанная для того, чтобы познакомить вас с рядом тренажеров и базовыми упражнениями по бодибилдингу менее чем за 60 минут.

1,9 млн чтений 717 комментариев

В этом выпуске серии соответствующих тренировок Planet Fitness мы предлагаем тренировку верхней и нижней части тела, которую можно выполнять с оборудованием в Planet Fitness.

273,1 тыс. операций чтения 42 комментария

Нарастите мышечную массу как можно быстрее, используя эту 20-недельную программу, состоящую из 3 уникальных этапов: нервно-мышечная адаптация, кондиционирование и максимизация.

710,2 тыс. операций чтения 77 комментариев

Улучшите свою тренировку с помощью этих универсальных и быстрых упражнений для разогрева! Всего за 15 минут вы будете лучше подготовлены к любой программе тренировок.

25,7 тыс. чтений 0 комментариев

Тренировка с гирями повышает функциональность. Тренировка всего тела эффективна. И сочетание их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!

102 000 чтений 5 комментариев

Эффективная программа для всего тела 2 раза в неделю, которая идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы. Если у вас нет времени жить в тренажерном зале, это рутина для вас.

776,3 тыс. операций чтения 356 комментариев

Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале и вам нужна четкая программа тренировок с советами по диете? Не смотрите дальше! Эта трехдневная еженедельная программа идеально подходит для начинающих!

147. 4K читает 34 комментария

Устали быть хардгейнером? Эта программа содержит подробную схему тренировок и прогрессии, а также советы по питанию и примерный ежедневный план диеты.

869,2 тыс. операций чтения 750 комментариев

Вы новичок и хотите стать большим и сильным? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для наращивания сухой мышечной массы!

263,9 тыс. чтений 89 комментариев

Программа Long Cycle использует саморегуляцию, позволяя атлету прогрессировать в каждом упражнении с естественной скоростью, а также максимизировать прирост мышечной массы и силы.

444,2 тыс. операций чтения 51 комментарий

Тренировка для начинающих, основанная на линейной прогрессии, для тех, кто хорошо разбирается в технике упражнений. Хватит тратить время в тренажерном зале и получить результаты.

667,5 тыс. чтений 271 комментарий

Улучшите свою общую физическую форму и выносливость с помощью этого трехдневного плана тренировок, разработанного, чтобы вернуть вас к максимальной производительности с ограниченным оборудованием.

56,2 тыс. операций чтения 0 комментариев

Новичок в тренажерном зале? Эту вторую часть программы «Начать с нуля» можно использовать в качестве дорожной карты, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышечную массу.

128,4 тыс. операций чтения 33 комментария

Только начинаете или вам нужен перерыв от весов? Эта трехдневная программа тренировок с собственным весом охватывает все основы и даст вам хорошую основу.

177,7 тыс. чтений 8 комментариев

Не позволяйте закрытым тренажерным залам и карантину сдерживать вас на пути к достижению целей. Эти 5 домашних тренировок будут держать вас в тонусе с минимальным оборудованием или вообще без него.

29,4 тыс. чтений 2 комментария

Новичок в лифтинге? Начало здесь.Это краткое руководство для новичков, которое продвинет вас от 1-го дня к 60-му дню, снабдив вас конкретными советами и тренировками.

921,6 тыс. операций чтения 273 комментария

Начните становиться сильнее в сентябре этого года с помощью этой начальной программы тренировок. Эта программа, предназначенная для наращивания мышечной массы, идеально подходит для любого уровня подготовки.

98,2 тыс. операций чтения 10 комментариев

Выйдите из тренажерного зала и отправляйтесь на природу этой весной/летом с этой круговой тренировкой с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!

107.1 тыс. чтений 11 комментариев

Новичок в тренажерном зале? Эту третью часть программы «Начать с нуля» можно использовать в качестве дорожной карты, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышечную массу.

105,1 тыс. операций чтения 23 комментария

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку «тяни-толкай», которую можно выполнять с оборудованием в Planet Fitness

.

31,4 тыс. операций чтения 2 комментария

Добро пожаловать в фазовую тренировку, где вы будете время от времени менять тренировки, чтобы поддерживать интерес. Этот этап для тех, кто хочет нарастить мышечную массу!

105,3 тыс. чтений 27 комментариев

Если вы хотите изменить свои традиционные тренировки, но при этом хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу, возможно, пришло время подумать о тренировках с гирями.

107,8 тыс. чтений 4 комментария

Это стартовая тренировка, предназначенная для абсолютных новичков в наращивании мышечной массы. Это 3-х дневная программа, которая прорабатывает все основные группы мышц за 1 сеанс.

210,7 тыс. операций чтения 124 комментария

Building The Beginner — это 6-недельная программа, которая закладывает основу для поднятия тяжестей. Подробный план тренировок с обучающими видео упрощает выполнение!

162 000 чтений 6 комментариев

Этому упражнению обучает Марк Риппето, но его нет в его книге «Начальная сила». Эта программа 5×5 предназначена для начинающих и помогает нарастить массу и силу.

138,6 тыс. чтений 186 комментариев

Тренируйтесь как Железный Человек с этой программой тренировок, вдохновленной Робертом Дауни-младшим! Это верхнее/нижнее разделение наполнено сложными движениями и упражнениями с собственным весом!

86.3K чтения 11 комментариев

Добро пожаловать в фазовую тренировку, где вы будете время от времени менять тренировки, чтобы поддерживать интерес. Этот этап для тех, кто хочет нарастить мышечную массу!

62,2 тыс. операций чтения 11 комментариев

Эта тренировка плеч из четырех упражнений и девяти подходов предназначена для начинающих, которые хотят увеличить объем своих плеч. Выполняйте тренировку один раз в неделю.

422 000 чтений 85 комментариев

Максимально увеличьте свои первые тренировочные минуты 2014 в новом году и достигните своих целей с помощью этой 8-недельной программы быстрого старта для начинающих от Брэда Борланда.

175,3 тыс. чтений 13 комментариев

Эта тренировка для начинающих прорабатывает бицепс двумя упражнениями, всего 6 подходов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.