Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело

Как отжимания меняют тело

Отжимания — это универсальное суперупражнение. Никакого оборудования, минимум свободного места и всего несколько минут в день — вот и всё, что надо для трансформации тела.

Вот что вы получите, выполняя отжимания:

• Рельефные руки. Во время отжиманий руки выжимают ^{50–75% от веса вашего тела. Трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — будут увеличиваться в размерах, задавая красивую форму рук.}
• Сильные плечи. Отжимания прокачивают дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав. Это не только обеспечивает атлетичный вид, но и защищает ^{суставы от травм в спорте и повседневной жизни.}
• Красивую грудь. Отжимания — это перевёрнутый аналог ^{жима лёжа, одного из лучших упражнений для прокачки грудных мышц.}
• Подтянутый торс. Во время отжиманий работает не только плечевой пояс, но и мышцы корпуса ^{— прямая и косые мышцы живота, мышцы поясницы. Даже если вы не увидите пресс из-за жировой прослойки, визуально ваше тело будет казаться более подтянутым.}

Более того, способность выполнить много отжиманий прокачивает выносливость и считается ^{хорошим показателем здоровья сердца.}

Сейчас читают 🔥

Как правильно отжиматься

Встаньте в упор лёжа. Поставьте запястья под плечами или шире на половину ладони. Втяните живот и напрягите ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой.

Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Следите, чтобы угол между телом и плечом составлял не более 45 градусов.

Если вы расставляете локти в стороны, суставы получают больше стресса, что при многократном повторении может обернуться воспалением и болью.

Выжмите себя вверх, в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, таз не уходил вниз, а поясница не проваливалась.

Чтобы проверить диапазон отжимания, попросите кого-нибудь поставить на пол кулак под вашей грудью. Вы должны опускаться до касания кулака грудью. Запомните это положение и каждый раз делайте в полном диапазоне — полуотжимания крадут ваш прогресс.

Как вариант, вы можете отпускаться до касания грудью пола. Так вы больше нагрузите мышцы и не будете каждый раз сомневаться, в полной ли амплитуде работаете.

Отжимайтесь в спокойном темпе, не надо торопиться. Быстрые отжимания перегружают ^{локтевые суставы и могут вызвать боль.}

Если у вас пока не получается выполнить классические отжимания с правильной техникой, делайте упрощённую версию — с колен.

Так нагрузка на мышцы снижается: вы выжимаете ^{только 36–45% от своего веса.}

Какие проблемы могут возникнуть

Боль в запястьях

Некоторые люди испытывают боль в тыльной стороне запястий от упора лёжа. Это может произойти как из-за непривычной нагрузки, так и по причине ^{более сложных состояний — из-за ганглиозной кисты или частичного надрыва сухожилия.}

Если боль сильная и не проходит после пары тренировок, приостановите программу и обратитесь к хирургу-ортопеду.

Боль в пояснице

Если на выходе из отжимания вы каждый раз прогибаетесь в пояснице, позвонки могут сдавливать межпозвоночные диски. Если у вас уже есть проблемы со спиной, это может привести к грыже^.

Следите за формой упражнения. Если не получается выжимать себя без прогиба в спине, отжимайтесь с колен и параллельно работайте над мышцами спины и пресса.

Если у вас уже есть диагностированные проблемы со спиной, перед выполнением программы проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Нет сил на тренировку

Лучше позаниматься хоть как-то, чем вообще никак. Поэтому если вам очень не хочется тренироваться, пообещайте себе сделать меньше. Главное, не завтра, а прямо сейчас.

• Включите бодрую музыку.
• Настройтесь на один хороший подход «в упор».
• Выполните упражнение.
• Спросите себя, хотите ли вы сделать ещё один подход. Всего один, но хороший.
• Доделайте до конца и чувствуйте себя потрясающим.

Как приступить к программе отжиманий

Сначала вам нужно провести тест. Он поможет понять, сколько отжиманий вы уже можете сделать и к чему будете стремиться.

Тест нужно выполнять свежим и отдохнувшим. Если у вас забиты мышцы рук или груди после предыдущей тренировки — предварительно отдохните сутки.

• Сделайте небольшую разминку: покрутите руками в плечах, локтях и запястьях по 10 раз в каждую сторону.
• Встаньте в упор лёжа и сделайте столько отжиманий в подход, сколько сможете. Выполняйте подряд, без паузы в верхней или нижней точках упражнения.
• Следите за формой — если вы не можете отжаться так, чтобы сохранить прямой корпус, а вместо этого извиваетесь всем телом, повтор не засчитывается. Запомните количество качественных повторений.
• Если вы не можете отжаться ни разу, выполните упражнение с колен и запомните количество.

Затем можно переходить к программе. Мы представляем программу отжиманий от тренера и бодибилдера Брэда Борланда (Brad Borland), опубликованную ^{в интернет-издании Breakingmuscle.}

Сначала вы занимаетесь только два раза в неделю и даёте мышцам хороший отдых, необходимый для роста. Постепенно увеличиваете количество повторений и число тренировок, добавляете разные вариации отжиманий.

Как отжиматься в 1–2-ю недели

На этом этапе вы будете заниматься всего два раза в неделю. Выбирайте дни, свободные от других тренировок, чтобы выполнять упражнение свежим и выложиться по полной.

Умножьте количество раз из вашего теста на четыре — это и будет вашей целью на две недели.

Например, если во время теста вам удалось сделать 20 отжиманий, стремитесь к 80.

Вы не сможете закончить все повторения в подход — это нормально. Разбивайте нужное количество на столько подходов, сколько потребуется.

Держите таймер под рукой: он понадобится, чтобы засекать время отдыха между подходами. В первую неделю прерывайтесь на 60 секунд, во вторую — на 30 секунд.

Не бросайте подход, как только почувствуете жжение в мышцах. Упирайтесь, терпите и старайтесь сделать как можно больше раз.

Следите за техникой. Даже когда силы на исходе, важно выполнять движение без ошибок — в полном диапазоне, с правильным положением локтей и напряжённым прессом.

Если вам сложно держать тело прямым, выполняйте дополнительные упражнения на пресс и спину. Можете делать их каждый день: получите только пользу.

Скручивания на пресс с поднятыми ногами

Не обязательно выпрямлять колени, если растяжки не хватает — оставьте их чуть согнутыми. Отрывайте лопатки от пола и возвращайте обратно. Не давите руками на голову.

Выполните три подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд.

Велосипед

Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Не опускайте лопатки и ноги на пол до конца подхода. Сделайте три подхода по 20 раз с отдыхом в 30 секунд.

Супермен

Поднимите руки и ноги как можно выше и удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд. Сделайте три подхода с отдыхом в 30 секунд.

Как отжиматься в 3–4-ю недели

Занимайтесь три раза в неделю. Лучше устраивать тренировки через день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Прибавьте к количеству отжиманий 50% от изначальной цели. То есть если в прошлую неделю вы делали 80 отжиманий за тренировку, то теперь ваша цель — 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 раз.

Если в прошлые недели вы отжимались с колен, попробуйте выполнить несколько классических отжиманий. Делайте столько, сколько сможете, а потом переходите на упрощённую версию, чтобы добить нужное количество.

Между подходами отдыхайте по 30 секунд. Если чувствуете, что можете начать раньше, — делайте это.

Как отжиматься в 5–6-ю недели

Занимайтесь четыре раза в неделю. Лучше чередовать дни тренировок с отдыхом. Например, можно упражняться два дня подряд, затем сделать выходной и снова два дня тренировок.

Прибавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые недели вы выполняли 80 раз, делайте 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 отжиманий.

Сократите время отдыха между подходами до 15 секунд.

Добавьте новые вариации упражнения. Это даст телу непривычную нагрузку и увеличит ваш прогресс. Чередуйте эти виды отжиманий от подхода к подходу. Например, сначала классические, затем подход алмазных, один — широких, потом — псевдопланша, а после снова возвращайтесь к классике.

Алмазные отжимания

Такая вариация лучше ^{других нагружает трицепс.}

Поставьте руки под грудиной и соедините большие и указательные пальцы, чтобы между ними появилась фигура, напоминающая бриллиант. Отжимайтесь в таком положении, соблюдая все технические аспекты для классического упражнения.

С широкой постановкой рук

Такие отжимания больше ^{нагружают передние зубчатые мышцы — лесенку мышц по бокам грудной клетки, которая помогает двигать лопатки.}

Поставьте ладони шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны.

Псевдопланш

Такие отжимания в целом нагружают ^{больше мышц, чем остальные вариации, и лучше прокачивают плечевой пояс.}

Поставьте руки не под плечами, а чуть ниже — ближе к груди. Для начала попробуйте лишь немного сдвинуть их — примерно на половину ладони. Если получается, поставьте ладони под животом и отжимайтесь в таком положении.

Как отжиматься в 7–8-ю недели

Теперь вы будете заниматься пять раз в неделю. Можете выполнять упражнение по будням, а в выходные отдыхать или разбить на три и две тренировки с одним днём отдыха между ними.

Добавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые две недели было 80, сейчас нужно выполнять 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 повторений.

Старайтесь уменьшить время отдыха. Пока мышцы свежие, отдыхайте всего несколько секунд, затем постепенно увеличивайте время, но не сидите больше 15 секунд.

Продолжайте экспериментировать с постановкой рук. Помимо алмазных, широких и псевдопланша, попробуйте следующие вариации. Как и в прошлые две недели, чередуйте их с классическими. Так вы дополнительно увеличите нагрузку на мышцы, избежите застоя в тренировках и сделаете занятия действительно интересными.

Горкой

Эта вариация хорошо нагружает плечи и готовит к отжиманиям в стойке на руках.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и подойдите руками чуть ближе к ногам, чтобы тело встало «горкой». Стопы поставьте на носочки.

Отжимайтесь в таком положении, каждый раз касаясь головой пола.

С ногами на возвышении

В таком варианте больше нагрузки перепадает на верхнюю часть грудных мышц, как если бы вы делали жим лёжа на наклонной скамье.

Поставьте ноги на устойчивую опору и отжимайтесь, соблюдая технику классического варианта.

С ногами на нестабильной опоре

Такие отжимания обеспечат серьёзную нагрузку на мышцы пресса.

Засуньте ноги в кольца, петли или поставьте на мяч и отжимайтесь в таком положении.

Как завершить программу отжиманий

По окончании восьмой недели отдохните 1–2 дня и выполните такой же тест, как перед началом.

Сделайте лёгкую разминку и отожмитесь столько раз в подход, сколько получится.

Можете остановиться на этом или повторить программу отжиманий сначала с новым количеством повторений.

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♀️🧘🏻‍♂️

График отжиманий от пола. Узнаем как научиться отжиматься от пола с нуля?

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

• Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
• Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
• Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
• Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
• Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
• Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

• Травмы позвоночника.
• Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
• Высокое давление.
• Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

• 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
• 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
• 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
• 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
• 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
• 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

• При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
• Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
• Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
• Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
• При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

• Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
• Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
• Руки выпрямлены.
• Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
• Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
• Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
• В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

• Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
• Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
• Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
• Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
• Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
• Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

• От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
• От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
• На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
• Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

Отжимания от пола, силовые упражнения, тренировки дома | Swim.by

Отжимания от пола – это базовое, силовое упражнение, выполняемое на полу. Главные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. В меньшей степени нагружаются: передняя часть дельтовидных мышц, предплечья рук, поясница, пресс и бёдра.

Классические отжимания предназначены для укрепления нашего тела, особенное его верхней части. При выполнении данного упражнения, многое зависит от того, как расположены руки. Видов отжиманий существует очень много. Я знаю и опробовал не менее 20-ти. Однако самыми эффективными являются классические отжимания от пола.

Такие отжимания можно и нужно выполнять как в качестве утренней зарядки, так и во время тренировочного процесса. Их простота и эффективность позволяет делать упражнение и во время тренировки дома, и в парке, и в бассейне перед плаванием.

Например, несложные отжимания от скамьи в парке, особенно в прохладную погоду, будут способствовать подготовке всего организма к основной части тренировки, улучшат циркуляцию крови, разогреют суставы и связки перед

бегом трусцой.

Техника отжиманий:

1. Ноги, спина и шея образуют прямую линию.
2. Мышцы ног и живота напряжены.
3. В нижней позиции тело практически касается пола.
4. В верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

Классические отжимания от пола.

Для чего: укрепляются грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы рук.

Исходное положение: принимаем стойку на руках и стопах, называемую «упор лёжа», когда ладони поставлены немного шире плеч на уровне груди и направлены вперёд. Стопы на ширине таза.
Как выполнять: на вдохе сгибаем руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание:

1. Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, в этом случае нагрузка будет распределяться более равномерно по всем мышцам.
2. При опускании тела вниз, практически касайтесь грудью пола, в этот момент мышцы растягиваются наиболее лучшим образом и выше эффект от упражнения.

3. Следите за своим дыханием. Начинаем отжимание – делаем вдох, заканчиваем – выдох, не стоит задерживать дыхание, учащать или замедлять его. И тем более не рекомендуется задерживать дыхание.

Отжимания от пола с более широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц и передней дельты. А с более узким упором – на нижние грудные и трицепсы рук.

Во время отпуска на море или спорт-кэмпа, вы запросто сможете выполнять классические отжимания. И совсем неважно, где вы находитесь, в лондонском парке или на пляже Остенде – это будет лучшее силовое упражнение для тонуса мышц, при отсутствии тренажёрного зала или спортивного городка.

Отжимания на кулаках или ладонях?

Если задаться вопросом: «Чем отличаются отжимания на кулаках от отжиманий на ладонях?», то готов ответить кратко, ибо никакой загадки и секрета тут нет. Просто отжимания на кулаках выполнять сложнее, потому что площадь соприкосновения во время упора меньше. Попробуйте выполнить отжимания на пальцах и сразу ощутите разницу. Даже подготовленному человеку такое упражнение будет даваться сложнее, а значит и нагрузка на мышцы будет существенно выше. Но я бы не рекомендовал сразу приступать на начальной стадии физической подготовки к такому усложнённому варианту. Достаточно выполнять классические отжимания от пола на ладонях по 20-30 раз, совершая несколько подходов и соблюдая правильную технику упражнения. Когда станете без особых усилий отжиматься по 50 раз, тогда и пробуйте переходить на кулаки или пальцы.

Отжимания от пола, хотя по своей сути и являются базовым упражнением с собственным весом тела, но не забывайте о безопасности. Обязательно выполняйте предварительно лёгкую разминку рук, плеч и позвоночника с помощью простейших вращательных движений.

Удачи в тренировках и совершенствовании самого себя!

© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. Все права защищены.

Зачем нужны упоры для отжиманий?

 

Чтобы иметь красивые формы и сильное тело нужно регулярно и интенсивно тренироваться. Благодаря упорам для отжимания Ваши тренировки станут более эффективными, и результат придет к Вам намного быстрее. Ознакомимся, для чего нужны упоры для отжиманий.

Зачем нужны упоры для отжиманий

Упоры — очень простые, но достаточно эффективные приспособления, которыми можно пользоваться как в спортзале, так и в домашних условиях. Существует достаточно большое количество упражнений, где без них просто не обойтись. Это спортивный элемент с ручками, которые могут быть как в горизонтальном положении, так и под уклоном. Главный эффект от них происходит за счет того, что имитируется отжимание на кулаках, при этом увеличивается амплитуда движений и мышцы растягиваются с большей силой, чем при обычных отжиманиях.

Упоры для отжиманий, на первый взгляд, могут показаться мало полезными, но именно они заставляют больше работать мышцы торса, внутреннюю часть груди и даже бицепсы. Тренировка с упорами расширяет возможности спортсмена. С их помощью мышцы начинают расти намного быстрее. Обычные отжимания теперь могут исполняться в разных вариациях, при этом прорабатывая дополнительные группы мышц.

Также этот спортивный инвентарь помогает обезопасить людей с большим весом от получения травм, так как при исполнении упражнений с упорами нагрузки на кости кисти почти нет. Уменьшается нагрузка на сухожилия и суставы.

Какая польза от отжиманий с упором

Отжимания с упором по сравнению с обычными отжиманиями умеют большое количество преимуществ:

• меняется привычный вектор нагрузки на мышцы;
• увеличивается амплитуда при отжимании, они становятся более глубокими;
• выполнение упражнений становится более комфортным и безопасным;
• увеличивается вариативность нагрузок на разные мышцы;

Высокая эффективность упоров наблюдается только после хорошей разминки на все группы мышц и безопасном их использовании при этом наблюдая за состоянием своего тела.

В интернет-магазине Спортфайтер имеется большой выбор упоров для отжиманий как для новичка, так и для профессионала. Чтобы подобрать нужный спортивный элемент, Вам понадобится очень мало времени, так как в этом с радостью помогут наши консультанты. Они подберут лучший вариант, исходя из Ваших предпочтений по цене и качеству. Сделав заказ, он будет оформлен и доставлен в максимально быстрые сроки.

Ролик для пресса как правильно заниматься?
Чем шейкер отличается от бутылки?
Название ударов в Тхэквондо

 

 

Что качает отжимание от пола. Отжимания: польза, техника, варианты

Отжимания являются одним из самых удобных и эффективных способов развить верхню часть мышц вашего тела. Их легко выполнять и они не требуют какого-либо специального оборудования. Отжимания можно делать в любом месте и в любое время, используя в качестве сопротивления вес собственного тела. Также в качестве нагрузки можно менять позицию рук, ног и выполнять какие-либо прыжковые движения.

Но какие мыщцы работают при отжимании от пола в первую очередь, качаются и укрепляются при помощи данного упражнения?

Большая грудная мышца

Я думаю, это очевидно. Грудные мышцы являются основной мышечной группой, которая развивается при отжиманиях. Грудные мышцы находится в верхней передней части тела и работают, когда вы отводите руки от груди. Чем шире руки, тем сильнее задействуются грудные мышцы. На фото они выделены оранжевым цветом.

Трицепс

Это трехглавая мышца, которая расположена на задней верхней части руки. Трицепс имеет важное значения для развития силы руки и работает при разгибания локтя, в то время как бицепс наоборот работает на сгибание. Трицепс берет на себя основную часть работы при отжиманиях, особенно при выполнении этого упражнения узкиой постановкой рук.

Дельтовидная мышца

Это мышцы плеча. Дельтоиды помогают груди выталкивать тело при движении вверх. Несмотря на то, что дельтовидная мышца является относительно слабой группой, она необходима для силы плеч. Кроме того, четко очерченные дельтоиды создают округлость плеч и очень важны, если вы хотите иметь косую сажень в плечах.

Локтевая мышца

Это узкая мышечная пластинка является продолжением трицепса и помогает разгибать предплечье.

Передняя зубчатая мышца

Она расположена под мышками по бокам грудной клетки. Их еще иногда называют «крылья», потому что она визуально расширяет спину. Передняя зубчатая мышца работает, когда отводит лопатки вперед во время отжимания от пола. На фото ниже, можно посмотреть где она расположена.

Клювовидно-плечевая мышца

Это узкая мышца, которая отходит от лопатки и груди на бицепс в верхней части руки. Она тянет плечо вперед по отношению к верхней части тела. Это движение необходимо, чтобы выполнить подъем вверх. Обычно эта мышца прячется под плечом, но она очень важна для развития верхней части тела.

Кроме того, на картинке вверху вы можете посмотреть мышцы, работающие при отжимании разным хватом и различной постановкой рук.

При отжимании какие работают мышцы? Отжимания являются базовыми упражнениями, но разновидности одного и того же движения позволяют прорабатывать разные группы мышц. Отжимание от пола выглядит как перевернутая тяга от груди, это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Если варьировать ширину хвата рук, положение тела, спины, то можно акцентировать внимание на конкретной группе мышц. Как и любое упражнение с собственным весом, отжимания требуют точной техники и соблюдения правил.

Польза отжиманий

В составе большинства тренировочных программ присутствует данный вид упражнений. Это говорит о его эффективности: с помощью отжиманий можно приобрести красивую мускулатуру рук, спины, груди. Универсальность упражнения связана с тем, что задействованы все мышцы верхнего плечевого пояса, работает пресс и части спины.

Что дают эти упражнения? Помимо пользы для построения красивого рельефного тела, отжимание дает положительное действие на сердечно-сосудистую систему. Улучшается кровоток, обменные процессы, повышается выносливость. При работе в положении упора руками в пол упражнение дает эффект как от кардионагрузки. Многие специалисты рекомендуют пациентам выполнять простые отжимания от пола для профилактики ишемической болезни сердца.

При выполнении классического отжимания от пола с прямых ног прорабатывается верхний плечевой пояс. В зависимости от нюансов движений, которые дает подвижный плечевой сустав, больше нагружаются те или иные мышечные ткани. Упражнение ориентировано на достижение выносливости, силы и эластичности плечевого пояса.

Грудной мышечный аппарат делится на верхний, средний и нижний отдел. Чтобы проработать верхнюю часть, нужна схема отжиманий от пола, рассчитанная на узкий хват. При классической схеме этот отдел задействован в меньшей степени. Наиболее активно работает средний грудной отдел, он является основной рабочей зоной при отжиманиях от пола.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Какие мышцы качаются:

1. При работе над данным упражнением большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Она расположена на передней части груди, эти мышцы отводят руки. Если делать отжимания с широким хватом, то получится накачать широкую рельефную грудь, для роста мышц движения подходят идеально.
2. Трехглавые мышцы плеча активно работают при отжимании от пола. Многие делают отжимания ради рельефа трицепса, который сложно поддается накачиванию. Так как трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава, на него идет основательная нагрузка, а значит, он работает на полную мощность. Чтобы сделать акцент на трицепсах, нужно принять положение упора на руках, чтобы большие пальцы касались друг друга, тогда отжимания узким хватом будут эффективными.
3. Не менее нагружены во время отжиманий и двуглавые мышцы. Бицепс берет на себя нагрузку, позволяя поднимать и опускать вес всего тела. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается при отжиманиях, именно она отвечает за красивый рельефный вид контура плечевого пояса.
4. Чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу, нужно отжиматься на кулаках по стандартной схеме. Она расположена в зоне передней поверхности ребра, поэтому при классической схеме на нее приходится меньше нагрузки, чем при работе на кулаках.
5. Во время отжимания от пола работают не только перечисленные группы мышц, но и дополнительно принимает участие прямой мускул живота и ягодицы.

Схема отжиманий

Для наибольшей эффективности и достижения нужного результата следует подобрать комплекс отжиманий, который подходит именно вам. Все зависит от того, какую группу мышц вы хотите накачать с помощью базового упражнения. Можно делать акцент на той или иной группе, создавая сбалансированный рельеф с учетом конструкции тела. Чтобы разобраться, какие мышцы качаются, необязательно звать тренера. Проделайте все движения в разных спецификациях отжимания в два раза медленнее и прочувствуйте работу тела.

Виды отжиманий могут быть разными, все зависит от целей и задач тренировочного процесса. Для повышения выносливости подойдет классический вариант с наращиванием темпа. Отжимания должны стать отдельным элементом тренировочного процесса, не разминкой и не заминкой, а именно полноценным самостоятельным комплексом. Нагрузка должна идти по возрастающей, увеличиваться.

Начните с серии классических отжиманий, где руки находятся на ширине плеч, ноги прямые. Затем переходите к узкому хвату. У вас будут задействованы трехглавые мышцы, трапециевидная, дельтовидная, передняя зубчатая, грудная мускулатура. При необходимости часть упражнений можно перевести в жим лежа с таким же узким хватом. Результат будет аналогичным. Однако если вы не любите или не хотите работать со штангой, то сконцентрируйтесь полностью на отжиманиях. Для работы желательно подкладывать коврик, чтобы не травмировать кисти рук. Отжимания узким хватом полезны для детальной проработки рельефа.

Отжимания широким хватом позволяют активно задействовать грудные мышцы, нижняя часть тоже прорабатывается, задействована спина и пресс. Это универсальное упражнение подойдет для всех. Важно следить за прогибом в спине, его быть не должно. Спина располагается параллельно полу, без выгибания вверх и вниз, тело опускается и поднимается только за счет мышц рук, пресса и груди. Спиной и ногами помогать нельзя, это неправильно.

Специфика упражнения

Тем, кто благополучно освоил классический вид упражнения и работу с узким хватом, можно предложить отжимание на пальцах. Это позволяет развить суставы и силу пальцев. Следует начинать упражнение, будучи подготовленным, чтобы не травмировать хрящи и суставы. Чтобы правильно отжаться на пальцах, нужно принять положение упор на руках с прямыми ногами. Женщинам следует начинать с упора на коленях.

Нагрузка на каждый палец должна быть равномерной, нельзя допускать, чтобы во время упора большой палец был слишком отведен в сторону, так как при опускании тела на него будет колоссальная нагрузка. Держите точку упора на указательном и среднем пальцах, именно они позволят распределить вес правильно. Не перекатывайтесь на безымянный и мизинец, чтобы не вывихнуть и не растянуть суставы. Следует нагружать наиболее прочные физически части руки.

Эффектно выглядят отжимания с хлопком. Однако это делается не для красоты, а для проработки трицепса, груди и повышения выносливости . Примите упор на руках со стандартным хватом, ноги разведите больше обычного, чтобы легче было держать равновесие. Опустите корпус вниз, не доводя его на 5 см до кистей, затем без всяких остановок рывком выбросите тело наверх. При положении, когда руки оторваны от пола, произведите быстрый хлопок в ладоши. После хлопка оперативно верните руки в исходное положение, чтобы мягко приземлиться. За счет необходимости держать равновесие дополнительно нагружаются пресс, ноги и спина.

Кому подойдут отжимания?

Чтобы разобраться, какие мышцы работают при отжимании и что нужно именно вам, желательно воспользоваться услугами тренера. Чтобы вывести пропорции к идеальному состоянию, придется приложить усилия и целенаправленно работать на конкретную группу мышц.

Женщинам они нужны для повышения выносливости и работы над трицепсами, которые создают плавный красивый рельеф. Если девушка выбрала отжимания от пола, какие мышцы будут работать более активно, решать ей в зависимости от целей тренировки. Некоторым нужно привести в баланс плечевой пояс и грудь по пропорциям. Для наращивания мышечной массы в верхнем плечевом поясе отжимания подойдут идеально. Не стоит пренебрегать простыми занятиями с собственным весом.

Это универсальный способ развить мускулатуру и добиться естественного красивого состояния верхнего плечевого пояса и груди. Перекачаться с помощью базовых упражнений не получится, поэтому следует чаще включать отжимания в программу тренировок. Риск получить травму также значительно меньше, чем при работе со штангой, поэтому тренеры отдают предпочтение данному виду тренировок для начинающих спортсменов.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout » будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с . Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и , все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы , нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Всем известно, что отжимание от пола является одним из упражнений среднего уровня сложности, без которого не обходится ни одна тренировка рук или любой другой группы мышц торса. Отжимания очень просты в освоении, но придерживаться правильной техники для получения ожидаемого результата, конечно же, нужно.

И также весьма весомым плюсом считается вариативность этого упражнения, ибо смещая нагрузку с одной группы мышц на другую, сильно не изменяя положения тела, вы можете добиться развития определённых частей вашего тела. Поэтому сейчас мы поговорим об особенностях каждого вида отжиманий и о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола.

Особенности работы мышц

Выполняя упражнение отжимания от пола , вы задействуете практически все мышцы тела, а значит, развиваются и накачиваются не только мышцы ваших рук или груди, но и спины, ног, плечей, пресса. Отжимания часто сравнивают с жимом штанги лёжа, только выполняются они наоборот. Отжимания являются более доступным и удобным вариантом нагрузки на тело, так как в качестве опоры выступает обычный пол, а делать их можно даже в домашних условиях.

Для усложнения процесса с целью получения большего результата, можно отжиматься, ставя ноги на платформу или утяжеляя спину такими предметами, как: бутылка воды или гиря. Существует большое количество различных вариаций отжиманий и они дают разную нагрузку на различные группы мышечной ткани.

Виды упражнений

Виды отжиманий:

Давайте же рассмотрим наиболее популярные из них и какие при этом качаются мышцы.

Классический вид

Классический вид упражнения знакомы всем, но не многие действительно понимают: что именно качается при отжимании в стандартном положении тела. Хотя упражнение и прорабатывает практически все основные группы тела, но наиболее активизируются: грудь, трицепсы, бицепсы, и дельтовидные мышцы. Постоянно удерживая торс выше и в напряжённом состоянии, вы заставляете работать живот, мускулатуру всего корпуса и поясницу.

Зачастую люди совершают ошибки даже в столь простых упражнениях, поэтому чтобы добиться желаемого результата нужно правильно их выполнять. А именно:

Когда вы убедились, что правильно выстроили позу, начинайте отжиматься. Для этого: не спеша сгибайте руки в локтях, опуская прямой корпус. Не поднимайте и не опускайте таз слишком сильно, а голова не должна быть слишком опущена. Держите тело ровно, представляя, что образуете прямую линию с головы до пят.

Узкий хват

Эти отжимания ещё называют отжиманиями «кузнечиком» . Для того чтобы правильно выполнять такое упражнение, нужно обладать определённым уровнем подготовки. Дело в том, что чем уже вы ставите руки, тем тяжелее становится держать равновесие, сохраняя правильную технику. Идеальным примером зауженных отжиманий является упражнение с постановкой пальцев рук в виде треугольника. И нужно стараться не разводить локти сильно в стороны, чтобы не смещать нагрузку на другие виды мышц.

На что влияют упражнения с узко поставленными руками? Это развитие большой грудной мышцы и треглавой. Помимо этого, такой вариант упражнения позволяет накачать трицепс, усиливая и укрепляя его. Но нужно помнить, что чем ближе вы ставите руки одну к другой, тем больше растут нагрузка на мышцы и шанс сделать отжимание неправильно, а это может повлечь за собой неблагоприятные последствия.

Широкий хват

Здесь история похожа на отжимание с узкой постановкой рук, только теперь чем шире вы ставите ладони, тем сильнее нагрузка на трицепс, дельтовидную переднюю мышцу и, конечно же, наибольшую нагрузку получает внешняя часть груди. Эта техника отжиманий популярна среди тех спортсменов, которые хотят быстрее сделать грудную клетку объёмной и рельефной , нежели накачать руки.

Если хотите узнать, какие мышцы задействованы при отжимании от пола с широко поставленными руками, то здесь трицепсы задействованы меньше, нежели в классическом виде или узком хвате. Основная нагрузка идёт непосредственно на мускулатуру груди. Ладони желательно ставить на 15−25 сантиметров шире плечей. Но нужно помнить, что слишком широкое расположение рук ни к чему хорошему не приведёт.

Отжимания — одновременно простой и эффективный способ накачать важные группы мышц тела и заставить их расти. Выполнять их можно даже в домашних условиях, а комбинируя различные вариации отжиманий, вы можете обеспечить различным элементам вашей мускулатуры качественную и полноценную полезную нагрузку.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

– упражнения с позицией лёжа и поднятием корпуса с помощью рук. Они выполняются как мужчинами, так и женщинами.

Практикуются и среди детей, но только старше 6 лет.

Отжимания от пола

Отжимания от пола хорошо влияют на выносливость и рекомендуются к выполнению тем, кто регулярно занимается спортом и заботится о тонусе тела.

Польза

Отжимания прорабатывают обширную группу мышц. Помимо этого, они благоприятно воздействуют на весь организм:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• улучшают метаболизм;
• ликвидируют лишние калории;
• тренируют выносливость;
• делают прочными кости;
• корректируют фигуру;
• увеличивают мышечную массу.

Среди женской аудитории отжимания от пола популярны благодаря комплексной проработке брюшного пресса.

Знаете ли вы? Вариации отжиманий от пола известны ещё с античных времён.

Вред и противопоказания

Отжимания вредны, если не выполнять правила безопасности. Возможные проблемы:

1. Чрезмерные нагрузки на первых этапах . А также интенсивные подходы с короткими передышками.
2. Перекачивание грудной клетки . При условии, что в программе тренировок нет других упражнений, кроме отжиманий.
3. . Начало тренировки без предварительной разминки.

Чтобы предупредить травмы, используйте напульсники или бинты. Они обязательны, если выполняете сложные варианты отжиманий. Также не забывайте о разминке.

Противопоказаниями являются:

1. Склонность к высокому давлению.
2. Хрупкие кости.

С такими особенностями организма лучше подыскать упражнения полегче.

Виды классического варианта отжиманий

Классическая техника отжиманий включает в себя разные вариации. Они практикуются как профессиональными спортсменами, так и новичками. Овладев ими, проще будет приступать к более сложным техникам.

Отжимания от пола:

1. Примите упор лёжа ладонями в пол. Ноги – на ширине плеч.
2. Вдохните и согните руки в локтях, корпус направьте вниз.
3. Выдохните и поднимитесь.

Видео: отжимания от пола

Отжимания с колен уменьшают вес вдвое, поэтому они не напрягают поясницу:

1. Примите упор лёжа с ровной спиной.
2. Руки на ширине плеч.
3. Согните колени и плавно опуститесь вниз, касаясь грудью пола.
4. Приподнимитесь вверх, выпрямив руки.

Видео: отжимания от пола с коленей

Упражнение на стульях:

1. Грудь опускайте как можно ниже.
2. Для рук – стулья, для ног – подставка в виде скамьи или дивана.
3. Опустившись, зафиксируйте положение на пару секунд.

Важно! Занимайтесь без прогибов! Они облегчают упражнение, но в то же время делают его неэффективным.

1. Установите две скамьи поперёк.
2. Повернитесь к одной из них спиной, зафиксировав руки на ширине плеч сзади.
3. Ноги положите на край второй скамьи.
4. Выдохните и медленно опускайтесь вниз, пока плечи не займут положение, параллельное полу.
5. Локти прямые. Поднимайте торс вперёд на выдохе, акцентируя внимание на силе трицепсов.
6. Вернитесь в исходное положение.

Видео: обратные отжимания

Какие мышцы работают при отжиманиях

Популярность отжиманий от пола обусловлена тем, что можно тренироваться и дома, без использования инвентаря. На тренировках качаются такие мышцы:

• бицепсы – поворачивайте ладони в сторону ног;
• трицепсы – интенсивно прорабатываются при узком хвате;
• грудные мышцы – развиваются при опускании и подымании тела;
• дельтовидные мышцы – при отжимании помогают подымать тело;
• пресс – задействованы брюшные мышцы, которые удерживают тело в ровном положении.

Рабочие мышцы при отжимании

Правила проведения тренировок

Эффективность отжиманий заметна только при правильном их выполнении. Общие правила:

1. Новичкам не рекомендуется сразу начинать с тяжёлых нагрузок. Лучше за один раз сделать меньшее количество, но не нарушать технику. Отжимайтесь в пару заходов, делая между ними перерывы в 2–3 минуты. В один заход делайте 20–25 отжимов.
2. Отжимания для тонуса включайте в утреннюю гимнастику не чаще двух раз в неделю.
3. Спина ровная, поясница без прогиба. Напрягите мышцы ягодиц и не подымайте их вверх.
4. Следите за правильным дыханием. На выдохе – поднимайтесь, на вдохе – опускайтесь.

Техника выполнения упражнений

Отжимайтесь так, чтобы чувствовать проработку грудных мышц. Если после тренировки это ощущение отсутствует, начните с вертикальных отжиманий у стены. Помните, что становление верной техники происходит в условиях постоянной практики.
Распространённые ошибки:

1. Глаза, опущенные вниз. Взгляд устремите немного вперёд.
2. Чрезмерное заламывание запястья.
3. Трудности, которые возникают из-за отсутствия должного уровня силы.

Важно! Лучше сделать меньше упражнений, но качественно, чем много плохих отжиманий.

С акцентом на грудные мышцы

Отжимание от пола с акцентом на грудные мышцы делают с наклоном. Чтобы ступни были выше уровня головы, носки поставьте на скамью. Руками упирайтесь в пол.

Практикуется также взрывная техника. Совершая по 2 подхода в интенсивном режиме, подымайтесь рывком, сделав хлопок ладонями под грудью перед опусканием. На первых порах просто приподнимайте руки, а привыкнув к темпу, пытайтесь сделать хлопок.

С акцентом на трицепс

Прокачивайте трицепс, выполняя данное упражнение.

1. Упор лёжа . Стопы ног вместе. Если хотите увеличить нагрузку, используйте возвышения под ноги.
2. Ладони приблизьте друг к другу . Расставьте пальцы для устойчивости.
3. Согните руки на уровне груди . Корпус держите прямо. Распределяйте нагрузку равномерно от рук до пяток.
4. Упражнение выполняйте быстро .
5. Локти заведите назад .

Выполнив сет из 30 упражнений, через 30 секунд приступайте к следующему подходу. Чем шире хват, тем меньше накачиваются трицепсы.

Видео: трицепс — отжимания от пола

С акцентом на пресс

Отжимание от пола прорабатывают и пресс. Упражнения для заветных «кубиков» – с книгами и остановкой.

Отжимания с книгами:

1. Возьмите стопку толстых книг. Поделите их на две ровные стопки и поставьте на расстоянии в полметра.
2. Сделайте упор лёжа, поставив руки на книги .
3. Медленно опуститесь, прочувствовав растяжение . Выпрямите ноги и поднимите корпус.

Отжимания с остановкой:

1. Займите исходное положение – упор лёжа.
2. Согните руки и опуститесь вниз.
3. Зафиксируйте позу на пару секунд на середине.
4. Опуститесь полностью вниз и снова зафиксируйте позу.
5. Выпрямите руки, поднимая торс.

С акцентом на дельтовидные мышцы

Упражнения «отжимание домиком» и стойка у стены развивают дельтовидные мышцы.

1. Отжимание домиком. Сделайте упор лёжа. Ноги подвиньте поближе к рукам. Станьте на носки. Создайте телом прямой угол в виде домика. Опуститесь к полу и поднимитесь.
2. Стойка у стены. Выполняйте после предварительной физической подготовки. Встаньте у стены на руках и проверьте, как долго получается фиксировать такое положение. Если более минуты, то приступайте к отжиманиям.

Видео: отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча

Схема отжиманий от пола «с нуля»

Новичкам не следует сразу приступать к тяжёлым техникам или пытаться выполнить большое количество отжимов.

Знаете ли вы? Рекорд по отжиманиям за одну минуту составляет 199 отжимов.

Если только начинаете отжиматься, выполняйте облегчённые варианты:

1. С использованием стены. Станьте лицом к стене на расстоянии полуметра и сделайте упор в неё руками. Поднимите пятки. Вдохните и согните локти, приближаясь к стене. Выдохните и оттолкнитесь.
2. Скамья или ступеньки. Сделайте упор руками на скамью или ступеньку и начните отжимание с упором на колени. Рекомендуется девушкам-новичкам.

Выполнение этих упражнений подготовит мышцы к более сложным тренировкам. Занимайтесь регулярно. Начинающим рекомендуется следовать программе, показанной в таблице.

class=»table-bordered»>

Главное в данной программе – выполнять установленное количество подходов и не отдыхать дольше установленного времени. Количество отжимов в первое время можно подстроить «под себя». График занятий не нарушайте, тренируйтесь в одно и то же время, не пропуская их. В дальнейшем используйте эту схему, выполняя более сложные упражнения.

Видео: эффективная программа отжиманий с нуля для начинающих Отжимания – одно из самых древних физических упражнений. Простота его выполнения и эффективность способствует популярности до сегодняшнего дня.

Отжимание от пола польза для мужчин. Отжимания от пола польза и вред для мужчин

Отжимания от пола

Отжимания включены в разряд эффективных упражнений для развития мускулатуры и поддержанию мышц в тонусе. Существует множество различных методик и упражнений в рамках отжиманий, какая методика для чего применима мы разберемся в данной статье. Необходимо так же помнить, что для отжиманий существуют свои нормативы сообразные разному уровню здоровья и выносливости спортсменов, это значит что одни и те же нагрузки не могут быть применимы в отношении продвинутого спортсмена и начинающего.

Техника отжимания от пола

Самое элементарное отжимание выглядит следующим образом:

необходимо лечь животом на пол, расставить руки в упоре лежа на ширину шире плеч и выжать свой вес на руках. Повторение необходимо сделать так, чтобы предплечье и бицепс составляли прямой угол, касаться пола грудью совсем не обязательно.

Так же необходимо помнить про дыхание во время выполнения упражнения:

на подъеме делается выдох, при опускании вдох. Соблюдение такого дыхание позволит выполнять упражнение с наибольшей выносливостью, это связано с образованием в мышцах молочной кислоты из-за недостатка кислорода. Насыщение молочной кислотой мышц на языке спортсменов называется термином -«мышцы забились», это не означает что поверхность мышцы проработана и начнет развиваться, это означает скорее неправильное выполнение и несоблюдение техники упражнения.

Отжимание от пола — упражнения:

Существует множество различных методик и упражнений, связанных с отжиманиями от пола. Необходимо помнить, что все упражнения непосредственно влияют на верхние мышцы спины и плечевого отдела, полный спектр грудного отдела и мышцы рук.

1. Отжимания от пола с «узким» расположением рук. Это упражнение прекрасно прокачивает верхние мышцы груди, придает рельеф спине и прорабатывает трицепсы. Это упражнение идеально подойдет, как средство чтобы «добить» мышцы груди после жима штанги лежа. Выполняется упражнение следующим образом: необходимо встать в упор лежа, как при обычных отжиманиях, но ладони должны находится под грудью, касаясь друг друга большими пальцами. В ряде случаев большие пальцы даже можно скрестить. Упражнение выполняется с прямой спиной, так чтобы грудь касалась тыльной стороны ладоней. Для наилучшего эффекта необходимо выполнять по 15 раз 3-4 подхода в зависимости от усталости и возможностей.

2. Отжимания от пола с обычным «узким» расположением рук. Это упражнение прорабатывает трицепсы рук, верхние отделы спины. Выполняется оно, так же как и обычный жим лежа, но в этот раз руки необходимо расставить на ширине плеч, перпендикулярно плечам. Желательно выполнять по 3-4 подхода по 15-20 повторений после комплекса упражнений на руки или супер-сетом спина-руки.

3. Отжимания с «узким» расположением рук на пальцах. Известно, что Брюсс Ли мог отжиматься всего на двух пальцах, упражнение — отжимание на пальцах идеально подходит для укрепления кистей, запястий и пальцев. Если трудно выполнять на вытянутых ногах, то возможны отжимания в упоре на коленях. Выполняются по 10 раз за 3-4 подхода.

4. Отжимания от пола — перекаты. Необходимо встать в упор лежа и выполнять перекаты с одной руки на другую, держа вес в упоре на весу. Это упражнение развивает выносливость плечевых мышц и отлично укрепляет мышцы рук, прорабатывая в рельефе всю поверхность руки от запястья через предплечье до плеча. Необходимо выполнять по 10-15 перекатов за 3-4 подхода, не выходя из упора между подходами.

5. Отжимания от пола с утяжелением предусматривает различные вариации отжиманий, но с применением веса. В качестве веса может послужить 10-15 кг. (или менее) блин для штанги. С утяжелением можно выполнять все комплексы отжиманий, самостоятельно рассчитывая подходы.

Отжимания от пола — польза и вред

Существует много готовых комплексов развития мускулатуры, используя только отжимания, но необходимо помнить, что отжимания это упражнение, которое изолированно развивает лишь некоторые области мускулатуры, а именно плечи, руки и грудь, немного способствует прорабатыванию спины, рельефа пресса. Отжимание от пола — польза их очевидна, как и от любых занятий усиленной или пассивной физкультурой:

— улучшение выносливости и дыхательной системы;

— повышение силы и мышечного объема;

— развитие мускульной массы в качественном отношении;

— польза от силовых нагрузок.

Так же необходимо не забывать и про возможный вред:

— риск перекачать грудную мышцу, не уделяя внимания балансу тела и упражнений на другие группы мышц;

— переутомление, когда некоторые начинающие спортсмены буквально «дорываются» до отжиманий и выполняют их при любом удобном случае без разминки и подготовки;

— необходимо помнить о разминке, так как есть риск травматизма;

— так же отжимания противопоказаны людям с высоким давлением и слабыми костями.

Спорт полезен в любом сознательном возрасте от младых лет до преклонных седин, необходимо лишь помнить о мерах предосторожности и выбирать нагрузку сообразно своему уровню здоровья, и тогда будет получаться все. Удачи во всех начинаниях.

В настоящее время наблюдается рост популярности физических упражнений. Люди посещают тренажерные залы, катаются на велосипеде, роликовых коньках, бегают. Большинство видов спорта предполагают наличие определенного оборудования и посещение спортивного зала, что некоторым не совсем удобно.

К счастью существует ряд упражнений, которые можно выполнять практически везде: дома, в офисе, на улице и так далее. Например, обычные отжимания от пола, доступные всем в любом возрасте.

Польза отжиманий от пола

Отжимания от пола помогают держать в тонусе грудные мышцы, спину и трицепс. Кроме того, с помощью упражнения поддерживается хорошая физическая форма. Люди, практикующие отжимания от пола, повышают общий тонус, формируют красивую фигуру, увеличивают выносливость. Отжимания укрепляют кости и связки, благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
Можно выделить ряд полезных свойств отжиманий от пола:
— увеличивается мышечная масса;
— укрепляются мышцы, приобретают рельефность;
— развивается скорость ударов руками;
— увеличивается ловкость и выносливость тела;
— поддерживается физическая форма;
— улучшается обмен веществ в организме;
— укрепляется сердце и сосуды;
— развивается дыхательная система и многое другое.

Принципы отжиманий от пола

Чтобы добиваться максимального эффекта от любого упражнения, необходимо правильно его выполнять. Что касается отжиманий от пола, следует знать ряд легких правил.

Во-первых, нельзя сразу подвергать тело серьезным нагрузкам, так как это может травмировать мышцы или отбить охоту заниматься дальше. Необходимо шаг за шагом увеличивать количество упражнений, давая возможность мышцам привыкнуть к определенному тренировочному режиму.

Во-вторых, перед каждым занятием делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. В противном случае на следующий день они будут сильно болеть. По завершении разминки примите положение «упор лежа», чтобы взгляд был устремлен вперед, спина и ноги прямые. Во время опускания вниз не нужно касаться грудью пола. Лучше всего, если тело остается на весу.

В-третьих, дышите правильно. При сгибании рук совершается вдох, при разгибании – выдох.

В-четвертых, совершайте столько повторений, сколько можете сделать на данный момент в легком темпе, не выжимая из себя максимум возможного. В первые дни тренировок достаточно делать по 2-3 подхода за занятие.

В-пятых, когда войдете в тренировочный ритм, нужно начать наращивать мышцы. Для этого делаем максимум отжиманий, плюс одно через силу. Дело в том, что мышцы растут тогда, когда на них оказывается нагрузка, чуть превышающая «комфортный предел».

После каждого занятия нужно потянуться. Оптимальный вариант – повисеть на турнике, чтобы расслабить мышцы.

Являются отжимания от пола. В этой статье описана польза отжиманий от пола, а также то, как правильно это делать.

Отжимания — это наоборот. Как известно, жим лежа является для накачивания мышц груди.В основу тренировки в домашних условиях входят отжимания от пола, польза которых — развитие трицепсов и грудных мышц.

Хотя польза от отжиманий не такая, как от жима лежа, так как в этом случае нельзя использовать дополнительный вес, однако при правильной технике и использовании усложненных вариантов это упражнение может дать отличный результат: красивую грудь и сильные трицепсы.

Вам стоит помнить, что не нужно ежедневно тренироваться, так как мышечные волокна развиваются и растут в ходе восстановления, которое может продолжаться до 36 часов. Потому 2-3 тренировки в неделю хватит.

Если делать отжимания от пола, польза от них проявится только при правильном выполнении. Для того, чтобы выполнять верно, нужно научиться чувствовать свои мышцы груди. Для этого встаньте ровно, прижав лицевую сторону своей ладони к груди, потом медленно отводите руку вперед, будто отталкивая что-то от себя, стараясь напрягать грудные мышцы.

Повторяйте это движение, ощущая, как работают мышцы груди. Вторую руку можно положить на грудь для лучшего ощущения. Следующий шаг — медленные отжимания от пола, польза от которых пока небольшая, так как при них вы должны полностью контролировать мышцы, чувствовать их, подготавливаться к нормальным упражнениям.

Для того, чтобы правильно делать отжимания от пола, польза которых будет максимальна, необходимо контролировать работу мышц груди, следить за телом, вытянуться, словно «струна», так как такое его положение позволит вам задействовать как раз и и сам пресс.

Помните, что гораздо эффективнее будет сделать по 5 подходов из 20 отжиманий — техничных и медленных повторений, разделив их перерывом в 30 секунд, чем отжаться 100 раз подряд, последние из которых будут сделаны кое-как.

У вас есть возможность делать отжимания от пола, пользу от которых получат верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы. Для этого используйте подставки под ноги или руки, варьируйте ширину постановки ладоней. При узкой постановке рук работают трицепсы, а при широкой — плечи.

Наиболее эффективный вид отжиманий тот, при котором ступни стоят на высокой опоре и руки широко расставлены. Это позволяет груди по максимуму.

Отжимания от пола, которые делаются утром, способствуют увеличению жизненной энергии организма, а проводимые перед сном упражнения способствуют расслаблению.

Существует множество разновидностей отжиманий, которые бывают легкие, средние, тяжелые и самые тяжелые. Каждый из этих видов приносит свою пользу. К примеру, на коленях хорошо подходят детям и женщинам, отжимания на кулаках — спорстменам, занимающимся боевыми искусствами. Бодибилдеры вместо жима лежа могут использовать отжимания с утяжелителем, что приведет при правильной технике выполнения к аналогичному результату. Когда вы отжимаетесь с «прыжком» и хлопком, у вас развивается что также полезно в боевых искусствах.

Польза от любого вида отжиманий несомненно велика, особенно когда это упражнение делается в комплексе с другими. Тогда у вас будут развиваться не только трицепсы, пресс, грудь, плечи, верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы, но и остальные группы мышц, которые сделают ваше тело красивым и спортивным.

Главное — иметь желание, а отжиматься вы можете в любом месте: на учебе, на работе, дома или на улице! Нет предела совершенству, тренируйте свое тело где угодно, как угодно и когда угодно! Удачи вам и будьте здоровы!

Экология жизни.Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.

Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.

Физические упражнения, в том числе и отжимания, являются одним из лучших способов сжечь значительное количество калорий, сбросить лишние килограммы и повысить мышечный тонус, чтобы быстро привести себя в форму.

Тем не менее, чаще всего они не задействуют все мышцы тела, в большинстве программ тренировок необходимо выполнять комбинацию упражнений с аэробной нагрузкой и силовые тренировки, чтобы проработать различные участки нашего тела.

К счастью, отжимания от пола являются одним из тех редких упражнений «все в одном», которые приносят огромную пользу для тела без необходимости увеличивать нагрузку или строго придерживаться определенной последовательности в выполнении комбинаций, во время вашей тренировки.

Конечно же, вы только выиграете, если дополните их другими упражнениями, но и сами по себе, отжимания от пола окажут положительное воздействие на вашу фигуру.

Отжимания помогут укрепить верхнюю часть тела

Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день, вы укрепляете верхнюю часть тела, при этом вам не требуется делать изнурительные силовые упражнения, например, со штангой.

Это упражнение разрабатывает грудь и плечи, развивая верхнюю часть нашего тела, делая ее более сильной и красиво очерченной.

Проработка мышц живота

Хотя отжимания — это упражнение, которое особо полезно для верхней части тела, они также могут прорабатывать и другие мышцы тела, если вы делаете их правильно.

Подтянутый живот во время этого упражнения помогает стабилизировать позвоночник , что, в свою очередь укрепляет и тонизирует мышцы живота . Для этого вам больше не нужно делать нудные приседания.

Зарядка организма энергией

Хотя, на первый взгляд, физические упражнения кажутся не лучшим способом вернуть бодрость нашему телу, всего несколько отжиманий могут дать вам заряд энергии, который поможет восстановить силы.

Движение улучшает кровообращение , ваше тело аккумулирует дополнительное тепло и это заставляет мозг работать более эффективно. Зарядка — это лучшее, что вы можете сделать практически в любом месте и упражнения, в отличие от энергетических напитков, всегда доступны для вас.

Повышение костной массы

По мере того, как наш организм стареет, его костная масса уменьшается, именно поэтому у пожилых людей кости более подвержены переломам. Упражнения в весами имеют важное значение для укрепления костей, но подобный эффект достигается при помощи отжиманий от пола.

Выполняя это универсальное упражнение, вы прорабатываете разные группы мышц, включая мышцы запястья и локтей, укрепляя при этом кости и снижая риск получения травм.

Повышение скорости обмена веществ

Когда вы делаете отжимания, перед вашим телом ставится задача работать несколькими группами мышц одновременно. Это заставляет сердце работать быстрее, чтобы качать кровь, и ваше дыхание учащается. Результатом всего этого являетсяувеличение скорости метаболизма, который является ключом к легкой и быстрой потере веса и улучшении общего состояния здоровья.

Делая всего лишь одно движение вы получите двойную выгоду, ведь отжимания выполняют роль и аэробных упражнений и силовых тренировок.

Как правильно делать отжимания от пола?

Теперь, когда у вас есть множество причин, чтобы делать отжимания каждый день, вы конечно же хотите узнать, как начать делать их прямо сегодня. Если вы готовы увеличить свою мышечную массу, сжечь жир и улучшить физическую форму, не пропустите эти подсказки, чтобы сделать все правильно.

• Примите положение лежа, лицом вниз. Ноги должны быть вместе, а вес должен приходится на грудь.
• Обопритесь ладонями об пол, руки должны быть примерно на ширине плеч.
• Согните пальцы на ногах, так чтобы лишь их кончики касались земли.
• Поднимите свое тело при помощи рук, так, чтобы весь вес приходился на руки и кончики пальцев на ногах. Голова должна составлять прямую линию с пятками.
• И наконец, просто сгибайте руки, сохраняя именно эту позицию.

Для начала, вы можете сделать столько отжиманий, насколько у вас хватит сил, но не стоит давать сразу чрезмерную нагрузку на нетренированное тело. Как только вы почувствуете необходимость отдохнуть, сделайте перерыв и снова возвращайтесь к упражнениям. Вы можете сделать несколько серий и постепенно увеличивать их количество, по мере того, как тело будет адаптироваться к нагрузке.

Хорошей идеей, будет ежедневно добавлять по два дополнительных отжимания к вашей тренировке, хотя вероятно, что вам придется сделать перерыв, чтобы закончить ее. Действуя таким образом, в какой-то момент вы придете к тому, что сможете сделать весь сет отжиманий без перерыва и даже повторить несколько сеансов в один день.

Секрет заключается в том, чтобы в течение трех дней вы смогли сделать в общей сложности 12 отжиманий, а затем просто ежедневно увеличивать их количество. опубликовано

Присоединяйтесь к нам в

Отжимания – одно из самых эффективных упражнений для поддержания тонуса тела и развития мускулатуры, выполняемое даже в домашних условиях.

Как известно, работа со своим собственным весом положительно сказывается на развитии мышечного корсета, и, будучи даже новичком вам удастся развить неплохую мускулатуру.

Несмотря на его простоту, это упражнение задействует сразу все группы мышц, что позволит улучшить общее состояние организма.

Отжимания: назначение, техника, виды

Назначение

Отжимания являются довольно неплохой альтернативой тренажерному залу для тех, у кого не хватает времени для его посещения. С их помощью можно поднять общий тонус организма, а также весьма неплохо накачать мышцы рук и груди. Кроме того, отжимания приносят пользу для позвоночника, нагружая и укрепляя мышцы, удерживающие его.

Техника

Классические отжимания выглядят примерно следующим образом: необходимо лечь на живот, расставить руки на ширину плеч и упереться ладонями в пол. Затем необходимо выжать свой вес. При опускании вниз необходимо добиться угла между предплечьем и бицепсом в 90 градусов – необязательно касаться пола грудью.

Существует несколько простых правил , которые следует запомнить при выполнении этого упражнения.

1. Во-первых, отжиматься нужно только с ровной спиной. От пяток до макушки головы должна проходить прямая линия, нельзя выгибаться ни в области ягодиц, ни в спине. В противном случае эффективность этого упражнения просто-напросто теряется.

2. Следует сохранять дыхание – на подъеме делается выдох, при опускании вдох.

3. Нагрузки должны быть не слишком большими, но выполняться упражнение должно регулярно, желательно не менее 3-х раз в неделю.

Виды

Существует огромное множество различных видов отжимания. Отличаются они между собой в основном тем, какие мышцы будут получать основную нагрузку при выполнении, а также интенсивностью нагрузок. Ниже будут перечислены несколько основных видов отжиманий и польза.

Классические отжимания. Эту позицию можно назвать базовой в отжиманиях. При выполнении этого вида хорошо прорабатываются трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы груди. Стопы стоят на ширине таза, а руки немного шире уровня плеч.

Отжимания с коленей. Это является облегченным вариантом классических отжиманий, и рекомендуется для выполнения новичков. Исходное положение такое же, как и в прошлом варианте, только колени стоят на полу.

Отжимания с узкой постановкой рук. Этот вариант более детально и глубоко прорабатывает мышцы трицепса. Исходное положение, как и в первом варианте, только руки стоят на уровне груди и направлены вперед. На выходе необходимо отводить локти назад и прижимать предплечья к талии.

Отжимания с широкой постановкой рук. В этом случае более детально прорабатываются мышцы груди. Руки необходимо поставить на ширину в два раза превышающую уровень плеч. Ладони разворачивается наружу. Опускаться вниз до момента прямого угла в локтях.

Отжимания с хлопком. С его помощью можно натренировать взрывную мышечную силу. Кроме того, оно отлично подходит для тех, кто практикует единоборства – увеличивается сила и скорость удара. Исходное положение и методика выполнения такая же, как и при классических отжиманиях. Во время фазы подъема необходимо резко оттолкнуться вверх и хлопнуть в ладони перед грудью, или более сложный вариант – за спиной.

Отжимания вниз головой. Этот способ используется для повышения нагрузки. Необходимо поставить стопы на стул или любую другую возвышенность, а в остальном техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Как видите, есть довольно много видов отжиманий, которые различаются лишь некоторыми деталями.

Отжимания: в чем польза для организма

Отжимания полезны для здоровья по многим причинам. Во-первых, с их помощью можно улучшить работу сердечно-сосудистого аппарата, и улучшить кровеносную систему. Это позволит поднять общий тонус организма, а также послужит профилактикой для многих заболеваний, связанных с работой сердца и сосудов. Особенно важно это для тех, у кого превалируют сидячий образ жизни с минимальными нагрузками.

Регулярные занятия, включающие в себя отжимания, позволяют развить мышцы груди, трицепса и плеч. Остальные группы мышц тоже задействуются, но слабее. Кроме того, как и любая другая физическая нагрузка отжимания способны помочь в борьбе с лишним весом. Это упражнение стоит выполнять, если у вас не хватает времени на посещение тренажерного зала. Улучшится и выносливость организма, и даже обмен веществ.

Польза отжимания для организма колоссальна, но этого можно достичь только в том случае, если вы будете выполнять их правильно. Несмотря на кажущуюся простоту, в нем есть несколько нюансов, при несоблюдении которых вы не только не продвинетесь в результатах, но и можете даже ухудшить состояние своего организма. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.

Отжимания: возможный вред для организма

Не стоит забывать, что отжимания, как и любая другая физическая нагрузка, может принести для здоровья не только пользу, но и сыграть в обратную сторону. Вред отжиманий может заключаться в следующем:

Во-первых, отжимания стоит исключить людям, склонным к высокому давлению. Из-за неестественного положения тела при выполнении и получении нагрузки при этом, могут возникнуть недомогания организма.

Отжимания могут нанести вред в том случае, если вы предварительно не размяли мышцы и суставы, или у вас довольно хрупкие кости. Помните – вы работаете со своим собственным весом, а для суставов рук это довольно серьезная нагрузка. Поэтому не стоит никогда забывать о разминке и не нужно переусердствовать в этом деле.

При регулярном выполнении отжиманий без каких-либо других упражнений вы можете перекачать грудные мышцы. Это может создать эстетическую непривлекательность вашего тела.

Умеренность в нагрузках нужна и для того, чтобы не достичь так называемого переутомления. В этом состоянии вы будете ощущать общую слабость тела, недомогание и болезненность. Поэтому всегда соблюдайте меру, даже в занятиях спортом.

В итоге можно сказать, что вред от отжиманий возможен лишь при несоблюдении элементарных правил. В остальных же случаях, это упражнение послужит прекрасным помощником в ваших домашних занятиях спортом.

Отжимания: противопоказания и ограничения

Есть несколько противопоказаний, которые лучше соблюдать, дабы не навредить своему организму еще больше.

Не стоит выполнять это упражнение при искривлении, травмах или других неполадках с позвоночником;

Отжимания также лучше исключить тем, у кого есть травмы или воспаления в локтевых, плечевых суставах, а также запястья.

При избыточном весе лучше всего начинать с более легких вариантом выполнений упражнения. Так как вы работаете со своим собственным весом, на ваши суставы и кости будет оказываться серьезная нагрузка.

В остальном же, у этого упражнения нет никаких противопоказаний. Вред от отжиманий получить довольно сложно – важно лишь соблюдать правильную технику, разогревать суставы и связки перед выполнением и не заниматься при противопоказаниях.

Отжимания для детей: полезны или вредны

Многие родители стремятся с самого детства привить в детях любовь к спорту, но не всегда имеется возможность отдать их в какую-либо секцию. В таких случаях можно начинать с выполнения легких упражнений в домашних условиях. Учитывая то, что отжимания – это упражнение, при котором приходится работать со своим собственным весом, особых противопоказаний по возрасту для его выполнения нет. Но стоит ориентироваться по ощущениям вашего ребенка – при любых вышеперечисленных противопоказаниях и ограничениях стоит ограничить выполнение этого упражнения.

Если же ребенок абсолютно здоров и у него нет никаких проблем со здоровьем, то отжимания принесут ему огромную пользу, и могут стать отличным вариантом для его тренировок. Подростки довольно хорошо восприимчивы к силовому тренингу, и при получении нагрузок с самого раннего возраста они смогут тренировать силу и выносливость своего тела. Но все же не стоит слишком фанатично относиться к этому делу – занятия лучше всего проводить хотя бы тогда, когда ваш ребенок уже начал посещать школу, и начинать стоит с облегченных вариантов.

Отжимания: вред и польза для худеющих

Очень часто на многих форумах задается вопрос: помогают ли отжимания для похудения? Если ставить вопрос остро – то вредными для этого они уж точно не будут. Они, как и любая другая нагрузка заставляют организм сжигать калории, правда в куда более незначительных количествах, нежели при беге или других кардио упражнениях.

Для худеющих можно отметить следующую пользу для организма при выполнении отжиманий:

Регулярные занятия смогут улучшить ваш обмен веществ. Чем лучше будет работать ваш метаболизм, тем быстрее будут сгорать ненужные жиры.

При исходной стойке в выполнении отжиманий напряжены все мышцы тела, в том числе и мышцы живота. Поэтому, занимаясь этим упражнением, вы сможете подтянуть ваше тело – мышцы станут менее дряблыми и более подтянутыми.

С помощью упражнений вы сможете получить дополнительную мышечную массу, на поддержание которой будут уходить дополнительные калории.

Однако если говорить критически, то отжимания не самый лучший способ похудеть. Они конечно не будут для вас лишними, но они станут более эффективными лишь при грамотном сочетании с кардиотренировками.

Вред отжиманий при похудении может иметь место только у девушек. Так как это довольно тяжелое силовое упражнение, то вы будете накачивать ваши мышцы рук, плеч и груди. И по этой причине, они будут казаться намного больше визуально. В остальном же, вреда от этого упражнения при похудении практически нет.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА – самая ПОЛНАЯ информация об отжиманиях | Спорт

Отжимания от пола – это очень эффективное упражнение, которое развивает мышцы груди и трехглавую мышцу (трицепс). Также, так как это комплексное упражнение, которое задействует огромное количество мышечных групп, оно позволяет человеку поддерживать свое тело в достаточно неплохой физической форме, если заниматься физическими нагрузками регулярно. На сегодняшний день существует большое количество видов отжиманий, которые предполагают нагрузку на абсолютно разные мышечные группы. Например, если поставить руки широко, активное участие в работе будет принимать ГРУДЬ, если же поставить руки ближе друг к другу, в работу будут вовлечены ТРИЦЕПСЫ, и на них будет падать большая часть нагрузки. Помимо этого, существуют другие разновидности отжиманий, которые могут целенаправленно прорабатывать верхнюю часть груди, плечи и другие участки тела. Если в серьез отнестись к данному упражнению, можно привести свое тело в достаточно неплохую физическую форму. Отжимания всегда и везде пользовались большой популярностью, поэтому следует подробней рассмотреть это упражнение. В этой статье мы подробно рассмотрим это упражнение, которым вы сможете пользоваться, чтобы эффективно составлять свои тренировки и знать что к чему.

Сколько выполнять отжиманий от пола? Если цель занятий – нарастить мышечную массу, нужно сконцентрироваться НЕ на количестве повторений, а на технике выполнения отжиманий, а также на силовой нагрузке. То есть, если вы будете выполнять сначала 20 повторений, затем 40, 60, в приросте мышечной массы эффект будет очень маленький. Дело в том, что тренировка с собственным весом не дает таких результатов, как тренировка с железом, поскольку мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам. Большое количество повторений позволит вам лишь увеличить свою выносливость, однако на гипертрофию мышечной ткани подобный подход действовать не будет. Чтобы работать на наращивание мышечной массы нужен совершенно другой подход. Если вы хотите нарастить массу с помощью отжиманий, необходимо увеличивать нагрузку с помощью дополнительных весов. Это может быть портфель до краев забитый бутылками с водой, можно положить туда гантели, мешок с песком, в общем, все что угодно, чтобы увеличить вес. Запомните, для роста мышц необходимо их рвать, чтобы это делать, нужно постоянно увеличивать нагрузку. К тренировкам с собственным телом в работу включаются в основном медленные мышечные волокна, а быстрые остаются не задетыми. Именно поэтому и повышается выносливость. Эффективная работа мышц требует максимум 20 отжиманий и 4 подхода. Намного лучше следить за техникой исполнения, усложнять программу, а не делать с каждым разом больше повторений. Можно всячески усложнять задачу, однако если у вас мало опыта для начала можно просто отжиматься по классической схеме. После того, как вы сможете без проблем выполнять 12-15 повторений, можно применять дополнительный вес. Когда вы наберетесь опыта, можно усложнить задачу более сложными движениями,  например, попробуйте спрятать одну руку за спину во время занятия и отжиматься с помощью одной руки.

Отжимания от Пола – АНАТОМИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Какие мышцы задействуются при выполнении отжиманий? Выполняя отжимания от пола, вы задействуете самые разные мышцы. Тип движений и техника в этом вопросе играют основную роль. Если вы делаете классические отжимания, то самую большую нагрузку получают грудные мышцы, трицепсы, спина, пресс. Трицепсы эффективнее всего качаются, если в процессе вы держите руки на близком расстоянии друг к другу. Грудные мышцы включаются в работу, когда руки расположены далеко, то есть выполняете упражнение с широкой постановкой рук. Укреплению запястий способствуют отжимания, в ходе которых вы опираетесь на пальцы или кулаки. Если вы начинаете отжимания от пола с нуля, попробуйте вначале выполнять упражнения с опорой на колени. Потом уже потихоньку переходите на упражнения стандартного исполнения. Спортсмены, имеющие опыт в этом деле, занимаются не только классическими отжиманиями, но и прибегают к утяжелениям, как и было упомянуто выше. Если такой к подобным способам усложнения задачи вы еще не готовы, поделайте упражнения, закинув ноги на стул. Так руки получат нагрузку в несколько килограммов сверху, а также в работу больше включается верх груди. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, отжимания от пола станут неплохим разминочным упражнением или для занятий в домашних условиях. В таком случае комплекс будет просто помогать поддерживать завидную форму.

Полезны ли Отжимания от Пола?

Занимаясь упражнениями по поднятию/опусканию туловища, вы на самом деле укрепляете свое тело и делаете для него полезную вещь. Во-первых, в процессе занятий вы действительно увеличиваете мышечную силу, однако для таких целей необходимо воспользоваться специальной программой. Ее описание мы приведем немного ниже. Если все делать, придерживаясь рекомендаций, вам удастся нарастить мышцы уже в ближайшем будущем. Во-вторых, с помощью подобных упражнений вы поднимете себе настроение. В процессе опускания, поднятия туловища сердечнососудистая система и мышечный аппарат работает более слаженно. Даже после двадцати выполненных раз ваш пульс станет чаще, а в мышцах будет наблюдаться прилив крови. Такие процессы в организме сделают вас бодрее и будет положительно влиять на здоровье вашего сердечного аппарата. Благодаря этому упражнению, чувствовать вы себя будет намного лучше. Стоит отметить, что в результате отжиманий лишняя жировая масса сжигается намного быстрее за счет ускорения метаболизма. Без условно, физические упражнения, это не основной фактор, который влияет на похудеть. А основным, в этом плане фактором является питание, подробнее читайте вот здесь. В-третьих, подобные упражнения помогут поддержать тело в превосходной форме. Мускулы людей, которые не тренируются регулярно, становятся «забитыми». Впоследствии таким людям необходимо приложить намного больше усилий, чтобы их физическая подготовка и параметры фигуры оставались на должном уровне. А вот благодаря отжиманиям, тело будет в хорошей форме всегда. Дискомфорт в теле будут ощущать даже те люди, которые не посещают тренажерный зал хотя бы неделю. Избежать неприятных ощущений при отсутствии времени на занятия спортом помогут отжимания.

Как НЕЛЬЗЯ Отжиматься от Пола? (ТОП 7 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ОШИБОК)

На первый взгляд Отжимания от Пола достаточно простое упражнение, в котором может разобраться любой начинающий спортсмен. Тем не менее, есть множество подводных камней, которые необходимо знать, чтобы выполнять отжимания правильно и с максимальным эффектом для вас. Разберем самые распространенные ошибки новичков. Отжимайтесь от пола используя полную амплитуду движения. Не расставляйте руки слишком широко от корпуса, так как шировка постановка рук может раздражать мышцы вращателей плеча или даже травмировать плечо. Никогда не прогибайте или не подымайте поясницу. Удерживайте корпус тела в прямом положении. Должна быть четкая линия от ваших пяток до макушки головы. Это поможет избежать травм и болей в пояснице. Держите верх спины в прямом положении. Не горбитесь и не прогибайте спину. Не сгибайте шею, не направляйте взгляд вперед или вверх. Держите шейные позвонки в прямом положении относительно туловища. Не сводите лопатки на постоянной основе. Ваши лопатки должны иметь свободную амплитуду движения, сжимаясь – при движении вниз, и сводясь – при движении вверх. При движении вниз и вверх, тело должно двигаться синхронно. Ни в коем случае нельзя поднимать сначала верх корпуса, затем свой поясничный отдел, создавая изгиб в последнем.

Правильная техника выполнения Отжиманий от Пола

Правильная техника выполнения Отжиманий от Пола

Напомним, что мышцы получают необходимую нагрузку только тогда, когда вы их ощущаете. Так что научиться «слышать» каждый свой мускул – основное задание для вас. Особенно это важно по отношению к мышцам груди и рук. Во время занятия ваши действия должны соответствовать рекомендуемой технике. Контролируйте свою спину – она должна быть ровной. Следите, чтобы ягодицы не поднимались высоко. Выполнение упражнения на вытянутых руках. Приступаем к отжиманиям. Согните локти, опустите тело вниз. Грудь не должна касаться пола, но при этом она должна находиться на минимальном расстоянии от него. Следите за своим дыханием. Когда опускаетесь – делаете вдох, поднимаетесь – выдох. Положение рук влияет на распределение веса, нагрузки. Наружная часть мышц груди и дельтовидные мускулы включаться в работу, если руки поставлены широко. Близкое расположение способствует активному участию внутренних элементов грудных мышц, трицепсов. Нагрузка меняется вместе с изменением положения тела.

РАБОЧАЯ Программа Отжиманий от Пола (+Схемы тренировок)

Не забывайте, на выполнение подобных упражнений так же распространяются ограничения и правила. Не нужно организовывать занятия сразу по нескольким схемам. Этим вы снизите их полезное действие. Если занимаетесь для того, чтобы получить впечатляющий результат, выполняйте действий, используйте одну программу тренировок. Если она не дает должного результата, поменяйте программу. Если вы хотите избежать расслабления мускулов, подкрепляйте отжимания другими упражнениями. Ежедневно выполнять комплекс не нужно. Мускулы восстанавливаются в течение почти трех дней, а их активный рост наблюдается как раз в перерывах на отдых. Методик сегодня предложено немало. Новичкам необходимо выбирать щадящую, но при этом действенную программу. Такой, например, можно назвать методику, обеспечивающую солидную мышечную массу за шесть недель. Подобное расписание предусматривает постепенное увеличение числа  упражнений, начиная с четвертой недели занятий. Делая упражнения, вы также с каждым подходом выполняете опускания-подымания в большем количестве. Рассмотреть такой вопрос, как виды отжимания от пола необходимо с особым вниманием. Все они подразделяются на разные по сложности группы. Однако помните – что упражнение с огромной нагрузкой может оказаться и неэффективным. Ощутимые по сложности виды занятий подходят только «закаленным» спортсменам. Самыми легкими видами упражнений с опусканием, подыманием туловища является отжимание с колен, головой вверх и т.д. Более сложными являются отжимание с расположением рук на ширине, головой вниз, средним хватом, с узкой постановкой ладоней. «Победителями» по нагрузке в этой линейке являются отжимания с подскоком или на одной руке. По какой бы схеме вы не отжимались, запомните – «прыгать выше головы нельзя». Делать нагрузку на мускулы лучше постепенно, не пропуская занятия. Теперь о том, как нужно заниматься. В среде спортсменов ходит слушок, что отжимания выполнять необходимо не только в зале, но и дома. Такая схема якобы упростит «основной тренинг». Подходите к такому выполнению взвешенно и ответственно. Допустим, сейчас вы качаете грудные мышцы один день в неделю. К этому занятию для начала можно добавить только одну тренировку  в домашних условиях. Следите за своими ощущениями. Если вы чувствуете, что после  такая нагрузка вам по плечу, начинайте выполнять упражнение постепенно и в другие дни недели. Максимум четыре недели вы можете проводить тренировки в таком режиме. По истечению этого срока лучше всего вернуться к одному занятию в тренажерном зале и одному комплексу в домашних условиях. Вот очень хорошая программа на массу с применением отжиманий (ее нужно применять, если вы не посещаете тренажерный зал): Неделя Количество повторов и подходов (рекомендации) 1 Ежедневно выполняйте 3 подхода по 10-20 повторений обычной остановкой рук (чуть шире плеч) и 3 сета по 10-20 повторений узким.  Количество отжиманий зависит от физической подготовки спортсмена. Можно выполнять упражнение 2 раза в день. Выполнять упражнение нужно медленно и плавно. 2 Ежедневное выполнение 3-4 подхода по 12-15 повторений обычной постановкой рук и 3-4 подхода 12-15 повторений с узкой постановкой рук. Необходимо отжиматься с применением дополнительных утяжелителей. Например положить в портфель сначала 5 кг дополнительного веса, затем с каждой неделей увеличивать вес по 5 кг. 3 Все тоже самое, только дополнительный вес уже будет составлять не 5, а 10 кг. 4 + 5 килограммов дополнительного веса к общей сумме. То есть уже 15 кг. Дополнительный совет Чтобы отжимания становились еще более эффективней, следует использовать не только различные углы наклона, ширину постановки рук, но и дополнительный инвентарь в виде упоров для отжимания. Помните, как и было сказано ранее, не стоит ограничиваться одним упражнением, следует выполнять целый комплекс на различные мышечные группы. Однако, саму суть вы поняли. Постепенно начинайте с самого малого и постепенно увеличивайте нагрузку, как собственно и было показано в программе на массу немного выше. Также, если вы хотите увеличить количество повторений, вплоть до 100-200 отжиманий за раз, советую ознакомиться с действительно рабочей программой для отжиманий.

Виды Отжиманий от Пола

Как говорилось ранее, существует большое количество видов отжиманий, которые нагружают ту или иную мышечную группу. Давайте разберем наиболее популярные вариации, технику которой необходимо придерживаться при их выполнении. Каждый из видов упражнения предназначен для атлетов определенного уровня подготовки. То есть, классический вариант, который мы разобрали выше, предназначен как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Однако существуют такие вариации, которые подходят под определенный уровень подготовки, собственно это и многое другое мы сейчас и разберем. Отжимания с узкой постановкой рук Первый вариант, которому следует уделить внимание после классического, это отжимания с узкой постановкой рук. Эта вариация предназначена для более опытных спортсменов. Если вы с легкостью можете выполнить 12-15 повторений, можете взять без сомнения вписать в свой дневник тренировок этот вид отжиманий.

Эта вариация является антагонистом, то есть противоположностью жима штанги лежа узким хватом. Сами отжимания являются аналогами жимов штанги, только с той лишь разницей, что вместо грифа вы жмете собственный вес. Техника упражнения: Займите исходное положение. Лягте на пол животом вниз, поднимитесь, выпрямив руки. Туловище и ноги должны как бы создавать одну прямую линию. Позвоночник не сгибать, ягодицы не подымать вверх. Руки поставьте так, чтобы большие пальцы могли коснуться друг друга. Однако можно и не ставить руки слишком узко, чтобы включить в нагрузку трицепс, достаточно поставить их примерно на ширине плеч. Самое главное это локти, их нельзя разводить в стороны во время выполнения, они должны быть прижатыми к туловищу. После того как все готово, на вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение. Корпус всегда должен быть прямым, нельзя делать никаких изгибов, прогибов, подымать ягодицы и так далее. Отжимания головой вверх Подобный вид упражнения предполагает вовлечение дополнительного инвентаря в виде устойчивой скамьи. Если вы тренируетесь в домашних условиях можно использовать стул, однако нужно его чем-то закрепить, чтобы в момент выполнения отжиманий, стул не «ушел» вперед и человек не травмировался.

Это достаточно легкий вариант, который могут использовать как мужчины, так и женщины. Главным достоинством данной разновидности является то, что во время подъема туловища в пиковую точку, нагрузка «падает» на нижнюю часть грудных мышц. Техника упражнения: Техника выполнения упражнения достаточно проста и не требует каких-либо дополнительных знаний касательно этого упражнения. Все в точности идентично классическим отжиманиям от пола. Руки немного шире ширины плеч, спина прямая. Обопритесь руками об лавочку, сохраняя спину в неподвижно положении, начинайте отжиматься. Вов время опускания делаем глубокий вдох, во время подъема, делаем выдох. Помните, нужно не просто двигаться вверх-вниз, нужно чувствовать свои мышцы. Очень кстати будет выполнение данной вариации на турниках, так как там вы сможете обхватить трубу и с помощью концентрированного хвата усилить напряжение в целевых мышцах. Сила хвата в выполнении любого упражнения играет очень большую роль. Отжимания головой вниз Уровень сложности при использовании данной вариации повышается, так как нагрузка ложиться на верх груди, и вы выполняете упражнение под существенным наклоном, что собственно и влияет на повышение нагрузки. Также движения усложняются, так как на руки падает большая часть массы тела.

Так же как и в предыдущем упражнении, эту вариацию нужно выполнять с той же техникой, как и классический вариант, с той лишь разницей, что вы используете лавочку для усложнения работы. Техника упражнения: Поставьте лавочку позади себя, поставьте ступни на скамью и обопритесь руками об пол. Ширина постановки рук чуть больше ширины плеч. Сами руки нужно выставить немного дальше уровня плеч, то есть немного вперед. Сделайте глубокий вдох и опуститесь до того момента, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем возвращайтесь в исходную позицию. Отжимания с коленей Данный вариант отлично подойдет для новичков. Если у человека нет опыта, и он не может отжаться 1-3 раза, стоит начать с самого легкого, а именно с отжиманий с коленей.

Примите упор лежа, обопритесь коленями об пол. Очень удобно будет скрестить ноги, чтобы они не болтались и не мешали вам во время работы. Руки чуть шире ширины плеч. На глубоком вдохе опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Примите упор лежа, обопритесь коленями об пол. Очень удобно будет скрестить ноги, чтобы они не болтались и не мешали вам во время работы. Руки чуть шире ширины плеч. На глубоком вдохе опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Отжимания на одной руке

Уровень сложности отжиманий с использованием одной руки очень высокий, поэтому выполнять данный вид следует только продвинутым спортсменам, которые уже не первый год занимаются. Что хочется сказать о данной вариации. Она отлично развивает силу  плечевого пояса атлета. Также, помимо плеч, в движении активно участвуют трицепсы и грудные мышцы. Техника упражнения: Исходное положение почти ничем не отличается от классического варианта, разве что ширина расположения ног. В данной вариации ступни нужно поставить намного шире, чтобы обеспечить опору при отжиманиях. Примите исходное положение, поставьте ноги по шире (как показано на картинке). Перенесите вес верхней части тела на одну руку, а другую запрячьте за спиной. Когда вы сможете без проблем удерживать равновесие, можно начинать отжиматься. Если вы пробуете выполнять упражнение первый раз, возможно, что поначалу у вас не получиться полностью, опуститься и подняться, тем самым совершив движение по полной амплитуде. Для того чтобы в совершенстве обуздать этот вид отжиманий, в начале не нужно выполнять упражнение по полной амплитуде. Опускайтесь не глубже 10-15 сантиметров, после чего с каждой неделей снижайтесь все ниже и ниже. Отжимания с широкой постановкой рук Данный вид достаточно сложный в исполнении и требует определенного опыта, по этому новичкам лучше всего выполнять классические отжимания.

Достоинство этого подвида в том, что расставляя руки шире, чем обычно, вы тем самым, снимаете большую часть нагрузки с трицепсов и переносите ее на грудные мышцы. В данном варианте мышцы груди лучше растягиваются. Техника упражнения:   Как и в большинстве вариантов, которые мы рассмотрели в данной статье, исходное положение в данном варианте практически ничем не отличает от оригинала. Единственное что вам необходимо сделать, это расставить руки по шире, а кисти развернуть наружу, то есть, чтобы они смотрели в разные стороны, под углом примерно45 градусов. На глубоком вдохе опускаетесь, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. ВЫВОДЫ В заключение хочется сказать, что отжимание, это отличное упражнение для тренировок в домашних условиях. Оно рекомендовано всем, независимо от возраста и от уровня физической подготовки. Это прекрасное упражнение, которое поможет любому человеку подтянуть физическую форму, улучшить здоровье.

10 эффективных вариантов отжиманий для наращивания мышечной массы

Если вы еще не начали включать отжимания в свою программу тренировок, начните прямо сейчас! Отжимания отлично подходят для всей верхней части тела, включая грудь, плечи, бицепсы и трицепсы, а также являются настоящим испытанием для вашего кора и ягодиц. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или профессионалом в области фитнеса, это функциональное упражнение с собственным весом является обязательным в вашей фитнес-программе, и вот 10 вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать.

Новичок:

1.Отжимания от стены и отжимания от стены

Этот вариант отжиманий выполняется на наклонной поверхности (верхняя часть тела выше нижней) с использованием стены или ступеньки. Чем больше угол между вашим телом и землей, тем легче. Положите руки на наклонную поверхность и опуститесь в отжимание. Затем мощно подтолкните себя вверх, пока ваши руки не освободятся от наклона, держите корпус в напряжении и напряжении, а затем сразу же возвращайтесь к следующему отжиманию. Убедитесь, что вы приземляетесь с мягкими локтями, чтобы избежать перерастяжения.

Вы новичок?

Начните с легких отжиманий от стены (слегка согнув локти), прежде чем добавлять отжимания.

2. Отжимания на наклонной скамье

Вам слишком легко отжиматься от стены? Тогда вы готовы к следующему уровню. Используйте стул или ящик и отжимайтесь от него. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью, а мышцы кора напряжены.

3. Отжимания на коленях 

Этот вариант отжиманий выполняется на полу. Поддерживайте свое тело коленями, а не пальцами ног. Вы можете поднять ноги и скрестить икры в воздухе или положить их на пол, в зависимости от того, что вам легче. Встаньте в положение для отжиманий и положите руки прямо под плечи. Упритесь коленями в пол и напрягите мышцы кора. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, используя мышцы рук и плеч. Затем снова поднимитесь в исходное положение. Держите спину прямо; верхняя часть тела должна оставаться стабильной.

4. Отжимания на коленях

Начните это упражнение в обычном положении для отжиманий. Напрягите ядро. Теперь упритесь коленями в пол и сделайте отжимание. Закончив, снова вытяните ноги, контролируя напряжение тела, и начните сначала.

С помощью этого упражнения вы постепенно нарастите напряжение тела, что позволит вам дольше удерживать положение.

Средний уровень:

5. Отжимания из стороны в сторону

В этом варианте вы начнете с руками на полу ближе ширины плеч (как в узком отжимании). ). Удерживая колени (или ступни) на месте, поднимите правую руку вверх и переместите ее дальше вправо во время отжимания. Поднимитесь и верните правую руку в центр. Повторите с левой стороны.

6. Отжимания вверх и вниз

Это упражнение укрепляет обе руки и улучшает напряжение тела.Начните с позиции отжимания с вытянутыми руками. Теперь перейдите в низкую планку, затем снова поднимитесь. Держите тело максимально устойчивым, не раскачивая таз. Держите ноги и корпус напряженными. Если вам нужен перерыв, вы можете удерживать каждое положение в течение нескольких секунд, прежде чем двигать руками вверх и вниз.

Подсказка:

Чем ближе ноги, тем сложнее удерживать положение.

Как следует из названия, это отжимание в планке на локтях.Встаньте в планку на локтях (убедитесь, что локти находятся прямо под плечами). Опустите грудь к земле и сведите лопатки вместе, а затем толкните предплечья, чтобы снова подняться.

7. Командирские отжимания

Сначала выполните обычное отжимание на руках и носках. После одного отжимания задействуйте корпус и подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем назад.Сделайте еще одно отжимание и повторите колено к локтю с левой стороны. Этот вариант действительно проработает косые мышцы живота!

Продвинутый уровень

8. Отжимания со щукой

Этот вариант отжиманий в основном задействует плечи и трицепсы. Начните с позы йоги «собака мордой вниз». Ваш вес должен быть на кончиках пальцев ног и ладонях, руки прижаты к груди. Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу.Затем снова оттолкнитесь от пола. Сила должна исходить от ваших плеч, а не бедер. Чем короче расстояние между ногами и руками, тем сложнее упражнение, тем сильнее нагрузка на плечи.

Наш совет:

Положите на пол подушку в первые несколько раз, когда будете выполнять это упражнение, чтобы не пораниться, если упадете лицом вниз.

9. Домкрат для отжиманий

Начните с положения планки на руках, ноги вместе.Когда вы опускаетесь в отжимание, выпрыгивайте ногами в более широкую стойку, а затем прыгайте обратно, когда вы отжимаетесь. Эта вариация действительно поднимет частоту сердечных сокращений.

Хотите больше испытаний?

Попробуйте прыгнуть в положение для отжимания, одновременно двигая руками и ногами.

10. Аллигаторные отжимания

Сложная часть этого варианта отжиманий состоит в объединении движений командирских отжиманий.Когда вы двигаете локоть к колену, опускайтесь в отжимание, поднимайтесь и одновременно вытягивайте ногу. Повторите это с другой стороны. Вы можете усложнить это упражнение, двигаясь вперед во время выполнения комбинации отжиманий.

 

 

***

Отжимания на резинке столь же эффективны, как жим лежа

В силовых тренировках жим лежа является стандартной частью любой программы тренировок с отягощениями и часто используется также для оценки силы верхней части тела.Жим лежа (также известный как жим от груди) нацелен на большие грудные мышцы, которые помогают выполнять толкающие движения. Это упражнение обычно выполняется со свободными весами, такими как штанга или гантели.

Для тех, у кого нет прямого доступа к свободным весам, стандартные отжимания от пола — это гимнастическое упражнение, используемое для укрепления грудных мышц. К сожалению, отжимания от пола сами по себе не могут обеспечить такую ​​же интенсивность, как жим лежа со свободным весом для развития грудных мышц.По оценкам исследователей, для гипертрофии мышцы необходимо 70% максимального сокращения.

Упражнения с эластичным сопротивлением становятся все более популярными, поскольку исследования подтверждают, что сопротивление, обеспечиваемое эластичными лентами и трубками, может увеличить силу и мощность (Sundstrup et al., 2012). Портативные эластичные ленты и трубки могут обеспечить силовые тренировки дома или в дороге, что делает их альтернативой громоздким и дорогим свободным весам и тренажерам.

Исследователи из Испании хотели определить, могут ли эластичные ленты Thera-Band вызывать мышечную активность, аналогичную жиму лежа со свободным весом.Они представили свои выводы на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) в начале этого месяца. Исследователи попросили испытуемых выполнять жим лежа с 70% от их максимального сопротивления (70% от 1ПМ), одновременно измеряя электрическую активность грудных, плечевых и брюшных мышц с помощью поверхностной ЭМГ. Затем испытуемые выполняли отжимания с золотым эспандером Thera-Band, пока записывалась их мышечная активность.

Жим лежа и отжимания с сопротивлением Thera-Band приводили к одинаковому уровню активации большой грудной мышцы (максимальное сокращение 39%).Кроме того, отжимания Thera-Band приводили к увеличению активности передних дельтовидных мышц на 28% по сравнению с жимом лежа. Интересно, что отжимания Thera-Band вызвали в 4,5-5,9 раза большую активацию основных мышц (прямой мышцы живота и наружной косой мышцы живота), чем жим лежа с 70% 1ПМ.

Этот вывод не удивителен, если учесть, что механизм жима лежа со свободным весом практически не требует активации брюшных стабилизаторов (4-5% от максимального сокращения) на прочной скамье.Напротив, отжимания лежа требуют автоматической стабилизации брюшного пресса для поддержания нейтрального положения пояснично-тазовой области.

Таким образом, отжимания от пола с золотыми лентами сопротивления Thera-Band — это недорогое и удобное упражнение для мышц груди, плеч и кора, предлагающее большую мышечную активность, чем стандартный жим лежа с высокой интенсивностью.

ССЫЛКА: Calatayud J, et al. 2014. Нервно-мышечное сравнение вариаций отжиманий и жима лежа. Медицинские спортивные упражнения . 46(5S):670 (Аннотация).

Как сделать идеальное отжимание

При первоначальном обучении отжиманиям большинству из нас показывают довольно простой, но несколько неверный метод. В результате даже ваш самый ярый фанат фитнеса вполне может практиковать неправильную технику отжиманий. Честно говоря, мы и сами не знали, как правильно отжиматься, пока не взялись за эту статью!

Вполне вероятно, что вы также демонстрируете неправильную технику отжимания.Это сделало бы вас частью подавляющего большинства. Фактически, было подсчитано, что до 95% людей не знают, как правильно отжиматься, что является поразительным процентом. По-видимому, в этом обычном упражнении с собственным весом есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

Для ясности: мы не утверждаем, что вы не умеете отжиматься. Наоборот, большинство людей практикуют то, что лучше всего можно описать как почти правильную форму отжиманий. То есть они принимают обычное положение планки, кладут руки на ширине плеч и сгибаются в локтях примерно на 90 градусов, опускаясь, а затем отжимаясь.Звучит достаточно просто, верно? Ну, не совсем так.

Как оказалось, между правильными и неправильными отжиманиями есть небольшие различия, которые могут иметь значительные результаты с точки зрения фактического наращивания силы. Это очень важно, потому что вы поняли, как отжиматься, чтобы развить силу верхней части тела. Что хорошего в этом, если это время от времени изнурительное упражнение не делает того, что должно делать? Ничего хорошего.

Сегодня мы развеем заблуждения и неправильные формы отжиманий.То есть мы будем учить вас отжиматься заново. Используйте следующий метод, и у вас действительно могут быть серьезные мышцы, которые можно показать. Вот как правильно отжиматься.

Правильная форма отжиманий

Готовы ли вы практиковать правильное построение отжиманий? Есть отжимания, которые делает большинство людей, а также правильные отжимания, последние из которых более нюансированы и эффективны по сравнению с ними. К счастью, для перехода требуется всего несколько настроек. Вот как правильно отжиматься:

1.Примите правильное положение для отжиманий

Перед тем, как выполнить первое повторение, вам нужно принять правильное положение тела. Вот как:

1. Ложитесь на землю и расставьте руки чуть шире плеч.
2. Руки должны быть на одном уровне с грудью и расположены под наиболее удобным для вас углом, хотя большинство людей направляют их прямо вперед.
3. Если вы страдаете от боли в запястье или у вас плохая гибкость запястья, рассмотрите возможность использования ручек для отжиманий.
4. Поставьте ноги в удобном для вас положении, то есть вы можете держать их на ширине плеч или даже слегка касаться друг друга.
5. Общее практическое правило: чем шире расстояние между вашими ногами, тем стабильнее будут ваши отжимания.
6. В конечном счете, вы должны стремиться к идеальной планке с невидимой прямой линией, идущей от макушки до туловища и, в идеале, до пяток.
7. Ваша попа должна быть на одном уровне с остальным телом, то есть она не должна быть высоко в воздухе или низко над землей.
8. Если вы изо всех сил пытаетесь правильно построить отжимания, попробуйте напрячь ягодицы и пресс и тем самым активировать корпус.
9. Подумайте о том, чтобы записать свои действия, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии.
10. Ваша голова должна смотреть немного вперед, а не прямо вниз.
11. Когда ваша голова находится в правильном положении, ваш подбородок будет касаться земли, а не носа.
12. Если вам удобнее смотреть вниз, а не немного вперед, не стесняйтесь делать это, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.
13. В исходном положении руки должны быть полностью прямыми и поддерживать ваш вес.
14. Теперь вы готовы выполнить правильное отжимание.

2. Правильное выполнение отжиманий

Вы заняли исходное положение, и теперь пришло время выполнить несколько повторений. Вот как правильно отжиматься:

1. Держите руки прямыми, ягодицы сжатыми, корпус напряженным, локти как можно ровнее с полом.
2. Постепенно опускайтесь, пока каждый локоть не окажется под углом 90 градусов или меньше.
3. Попытайтесь пройти весь путь вниз, пока грудь, нос или подбородок слегка не коснутся пола, вдыхая по пути.
4. Как только ваша грудь, нос или подбородок коснутся пола, задержитесь на короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение, выдыхая на ходу.
5. Не позволяйте локтям разлетаться наружу во время каждого повторения и держите их как можно ближе к телу.
6. Сохраняйте устойчивое и последовательное построение во время каждого повторения.
7. Выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока не почувствуете, что больше не можете поддерживать позу, напоминающую планку, или что ваши локти не должны быть направлены от вас.

Поздравляем! Вы только что научились правильно отжиматься.

Каковы преимущества правильных отжиманий?

Выполняя правильное построение отжиманий каждый раз, вы будете наращивать реальную силу в трицепсах, грудных мышцах, дельтовидных мышцах, ягодицах и коре (среди других областей). Самое главное, чтобы вы сосредоточились на качестве, а не на количестве. Это означает, что нужно сделать как можно больше правильных отжиманий и не тратить время на одно неправильное отжимание.Если вы выполните всего пять или шесть правильных отжиманий, прежде чем сдаться, так тому и быть. Число будет расти по мере вашего продвижения.

Почему сложно отжиматься?

Отжимания практически в любой форме (т. е. неправильной или нет) не выглядят так уж сложно, и тем не менее многие люди с трудом их выполняют. Даже те из нас, кто и чувствует себя, и выглядит относительно сильными, могут иногда не выполнять больше, чем, скажем, пять или десять отжиманий за раз. Значит ли это, что мы не так сильны, как думали?

Ответ заключается в том, что вы, возможно, не так сильны, как вы думали, в конкретных областях, а именно в груди, трицепсах и коре.Как и планки, отжимания бросают вызов этим областям больше, чем любые другие, и, кроме того, полагаются на такие вещи, как стабильность бедра. Сильный корпус имеет особое значение, потому что именно здесь сталкиваются сила и баланс.

Как и во всех видах фитнеса, в отжиманиях есть психологический аспект. Это означает, что вам, возможно, придется избавиться от пагубных представлений, прежде чем отправиться на ближайший коврик или пол. Например, люди, у которых в прошлом были проблемы с отжиманиями, могут быть убеждены, что они просто не справляются с упражнениями с собственным весом, даже если за это время они нарастили силу.

Если вы испытываете какой-либо умственный блок или врожденное отвращение к отжиманиям, важно, чтобы вы все равно бросали себе вызов, выполняя их. Вы можете быть удивлены тем, что вы обнаружите. Конечно, когда вы ложитесь на пол, вам нужно убедиться, что вы практикуете правильную технику отжиманий.

6 разных видов отжиманий

После того, как вы освоите традиционное построение отжиманий и нарастите силу там, где это необходимо, вы, возможно, захотите перейти на более продвинутую территорию.Если вы совершите это путешествие, то вскоре обнаружите, что существуют различные типы отжиманий, некоторые из которых действительно проверят ваши мышцы. Только когда вы будете правы и готовы, вы можете рассмотреть следующие варианты:

1. Алмазные отжимания

Это упражнение прорабатывает руки и грудь гораздо больше, чем стандартное отжимание. Естественно, это изменит направление ваших локтей. Вот как выполнить:

1. Примите исходное положение для отжиманий.
2. Соедините руки под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромб.
3. Выполните правильное отжимание и повторите.

2. Отжимания в ладоши

Это не для слабонервных… или запястий, если уж на то пошло. Тем не менее, вот как это сделать:

1. Примите исходное положение для отжиманий.
2. Выполните правильное отжимание, толкаясь вверх с достаточной силой, чтобы слегка оторваться от земли.
3. Хлопните в ладоши, находясь в воздухе.
4. Приземлитесь в исходное положение и повторите.

3.Отжимания со скорпионом

Как и практически любой вариант, этот не для новичков. Что остается решающим, так это то, что вы сохраняете правильное прямолинейное построение, когда выполняете это. Вот так:

1. Примите исходное положение для отжиманий.
2. Опуститесь, задержитесь на короткое время и поднимите одну ногу от пола.
3. Согните колено по направлению к спине и немного в сторону, удерживая грудь и кор на прямой линии.
4. Толчок вверх и возврат ноги в исходное положение.
5. Либо поменяйте ногу при следующем повторении, либо поменяйте ногу после каждого подхода.

4. Отжимания на кулаках

Это так же жестоко, как и звучит, и обычно практикуется профессиональными бойцами. Вызовите своего внутреннего бойца ММА, выполнив следующие действия:

1. Примите исходное положение для отжиманий.
2. Каждой рукой согните суставы.
3. Выполняйте правильные отжимания на костяшках пальцев, а не на ладонях.

5.Отжимания на кончиках пальцев

Как и отжимание на костяшках, это не требует пояснений. Не забывайте поддерживать правильное построение отжиманий на корпусе и локтях. Вот так:

1. Примите исходное положение для отжиманий.
2. Поднимите каждую руку на кончики пальцев.
3. Выполняйте правильные отжимания на кончиках пальцев, а не на ладонях.

6. Отжимания на одной руке

Итак, вы уже освоили правильное отжимание? Вы должны иметь, если вы готовы к этому.Вот как это сделать:

• Примите исходное положение для отжиманий.
• Расставьте ноги шире, чем обычно, сохраняя корпус прямым.
• Заведите одну руку за спину, а оставшуюся руку подтяните ближе к груди.
• Выполните правильное отжимание на оставшейся руке.

Когда нужно делать отжимания?

Скорее всего, вы уже практикуете какую-то тренировку, что вызывает вопрос: когда и как вы должны ввести отжимания в складку? Ответ зависит от вашего уровня опыта.Например, если вы находитесь на ранних стадиях развития силы, то упражнения с собственным весом помогут улучшить как рост мышц, так и баланс. В этом случае вы должны включить отжимания в свой режим.

Если вы продвинетесь дальше в своем прогрессе, у вас еще будет достаточно места для отжиманий. Означает ли это выполнение их в качестве разминки или обычных упражнений с собственным весом, зависит от параметров вашего конкретного образа жизни. Если вы хотите включить их в и без того интенсивную программу, вы можете использовать продвинутые формации, такие как ромб или костяшка.

Общие вопросы и ответы

Как правильно отжиматься для начинающих?

Настоящие новички могут захотеть держать колени на земле, когда впервые учатся отжиматься, хотя это не обязательно приведет к увеличению силы. Лучше всего сосредоточиться на правильном построении, а не на чем-либо еще, тем самым максимизируя эффективность каждого отжимания. Всего несколько правильных отжиманий принесут гораздо больше пользы, чем, скажем, 20 неправильных.

Как я могу улучшить технику отжиманий?

Лучший способ улучшить технику отжимания — это принять положение планки и сохранять прямую линию на всем протяжении.Ваши ягодицы должны быть на одном уровне с остальной частью тела, ваши локти должны быть на одном уровне с полом, а голова (в идеале) должна быть направлена ​​немного вперед.

Почему я не могу отжиматься?

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить хотя бы одно правильное отжимание, возможно, вам не хватает силы в таких областях, как трицепсы и кор. Вам также может не хватать определенного баланса и стабильности. Психическое торможение является еще одним потенциальным фактором.

Можно ли накачаться от отжиманий?

Будучи упражнением с собственным весом, даже правильные отжимания не помогут вам.После того, как вы нарастили определенное количество мышц, пришло время перейти к более интенсивным тренировкам.

Вам также может понравиться:
10 лучших упражнений на грудь для мужчин
10 лучших упражнений для мышц кора для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин

Об авторе

Об авторе

ШТАТНЫЙ ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии.Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникативных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на репортажах о развлечениях, технологиях и алкоголе. Вы можете найти его копающимся в ящиках в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений.Назовем это удачным компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

отжиманий кажутся невыполнимыми? Начните с этих 4 упражнений для начинающих

Вы когда-нибудь шли на групповые занятия фитнесом или персональные тренировки и думали: «Пожалуйста, пожалуйста, не позволяйте сегодня отжиматься» ?

Если вас пугает мысль о серии отжиманий, вы не одиноки. Отжимания — это тяжело! Это упражнение на навык , что означает, что оно требует силы верхней части тела, устойчивости туловища, диапазона движений и даже подвижности… всего одновременно.Недостаточно просто быть сильным или подтянутым — нужно время и практика, чтобы овладеть техникой.

Поэтому многие женщины избегают отжиманий. Может быть, им всегда было трудно их делать, или они просто не считали себя достаточно сильными (или они усвоили невероятно разочаровывающее заблуждение, что женщины не могут делать стандартные отжимания и должны придерживаться только отжиманий). вместо этого с колен!).

Но правда в том, что при правильной форме и некоторой практике почти каждый может освоить отжимание.

В этой статье я покажу вам, как шаг за шагом развивать силу и навыки, необходимые для отжиманий. Помимо того, что вы откроете для себя все преимущества отжиманий, вы узнаете:

• Как правильно выровнять тело во время отжиманий.
• Четыре упражнения, которые помогут вам перейти к полноценным отжиманиям.
• Как именно выполнить полное отжимание.

Кроме того, я включил 12-недельную тренировочную программу, в которой показано, как именно запрограммировать эти четыре упражнения, чтобы вы могли достичь своей цели в отжиманиях!

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания — это эффективное упражнение с собственным весом, независимо от того, ставите ли вы перед собой цель стать сильнее, нарастить мышечную массу или улучшить общую физическую форму.Горизонтальное жимовое упражнение, отжимания в первую очередь задействуют грудь (грудные мышцы), трицепсы, дельтовидные мышцы и кор, но также требуют некоторой помощи со стороны ягодичных мышц и мышц ног.

Обучение отжиманиям дает вам уникальную возможность:

• Укрепите верхнюю часть тела . Это переносится и на другие упражнения, такие как жим лежа и бёрпи. Кроме того, повседневные задачи — например, передвигать мебель, толкать тяжелые двери и вставать с земли — станут проще и безопаснее.
• Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы. Отжимания задействуют одновременно несколько больших групп мышц, заставляя ваше сердце работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь к этим тканям.
• Повышает силу и стабильность плеча , что может помочь уменьшить боль в плече и риск получения травмы. (Примечание: если у вас есть боль в плече или уже есть травма плеча, отжимания могут быть болезненными и даже усугубить ситуацию. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем практиковать эти последовательности отжиманий.)
• Занимайтесь спортом в любом месте. Если у вас мало времени или у вас нет доступа в тренажерный зал, добавьте отжимания в программу упражнений с собственным весом, и вы получите тренировку всего тела.
• Повышение уверенности. Освоение отжиманий может помочь вам почувствовать силу и силу, особенно если это уже давно входит в ваш список фитнес-целей.

Теперь вы поняли, почему отжимания — это отличное упражнение для включения в вашу тренировку. Давайте рассмотрим важный совет по выравниванию, который поможет вам выполнять стандартные отжимания, а также все прогрессии отжиманий, которые я скоро прикрою — безопасно, эффективно и с правильной техникой.

Выравнивание и правильное положение для отжиманий

Независимо от того, выполняете ли вы обычное отжимание или его модифицированную вариацию, важно помнить о своей форме и выравнивании.

Вот в чем хитрость: подумайте о том, чтобы положить себе на спину метлу.

Когда вы занимаете исходное положение и выполняете отжимания, эта воображаемая метла должна поддерживать контакт с вашим телом в трех местах:

• Затылок
• Верхняя часть спины
• Ваш копчик

Сохранение прямой линии с телом — и вовлечение всего корпуса на протяжении всего повторения — позволит вам двигаться плавно, как единое целое, что может помочь вашему отжиманию (или варианту отжимания) стать менее сложным и защитить нижнюю часть тела. назад.

Быстрый совет: некоторые люди считают полезным снимать себя на видео сбоку, чтобы они могли проверить свое выравнивание и внести необходимые корректировки.

Не забывайте о своей воображаемой метле, работая над каждой из следующих последовательностей отжиманий.

Хотите потренироваться со мной один на один? Подумайте о том, чтобы записаться на нашу программу GGS Coaching и стать самым сильным, самым сильным и уверенным ВАС изнутри.

4 упражнения, которые помогут вам выполнить первое полноценное отжимание

Ключом к обучению отжиманиям является разбиение движения на небольшие, выполнимые упражнения.Практикуя эти упражнения, вы развиваете силу и навыки, необходимые для выполнения полного отжимания.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете включить эти прогрессии в свои тренировки одним из двух способов:

• Работайте над одной прогрессией за раз. Освоив один, переходите к следующему и так далее.
• Работайте над двумя прогрессиями одновременно и увеличивайте сложность по мере того, как вы становитесь сильнее. (Не волнуйтесь, мы дадим вам более подробное недельное руководство по обучению в конце статьи.)

Если вы включаете эти упражнения в тренировку (вместо того, чтобы практиковать их как отдельные движения вне тренировок), вам может быть полезно выполнять отжимания сразу после разминки, чтобы не уставать. . В любом случае, всегда сначала тщательно разогревайтесь.

Последнее небольшое замечание, прежде чем мы начнем: вы заметите, что отжимания с колен, также известные как отжимания с короткими рычагами, не относятся к упражнениям на прогрессию. Отжимания с короткими рычагами — отличное упражнение для грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов.Однако часто это не самый эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям с «длинным рычагом» (на носочках с вытянутыми ногами). Это связано с тем, что опускание коленей на землю значительно укорачивает рычаг, требуя гораздо меньше силы верхней части тела и кора, а это две вещи, которые необходимо развивать, чтобы выполнять отжимания с длинным рычагом. Кроме того, важной частью практики отжиманий является правильное построение движения, и именно это вы будете делать, работая над вариациями, которые также выполняются на пальцах ног.

Прогресс №1: Удержание высокой планки

Удержание высокой планки невероятно важно практиковать при работе над отжиманиями, но его почти всегда упускают из виду. Может быть полезно думать о высокой планке как об основе движения, так как это начальная точка (и конечная точка!) каждого отжимания. Кроме того, вы получите дополнительную выгоду от укрепления своего ядра, пока занимаетесь этим.

Как выполнять высокую планку

• Встаньте в положение высокой планки на земле, равномерно нажимая на пол ладонями и каждым из пальцев, пока руки полностью не выпрямятся.Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
• Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
• Создайте прямую линию своим телом, используя кончик метлы.
• Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Задержитесь в этом положении на 5–15 секунд (это одно повторение). Освободитесь, опустив колени на пол.
• Сбросьте начальную позицию и повторите.
• Выполните 3–4 подхода по 3–5 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

Если удержание высокой доски на земле слишком сложно, не стесняйтесь положить руки на что-то возвышенное, например, на скамью или столешницу. Поднимите руки настолько высоко, насколько это необходимо, пока не сможете выполнить несколько повторений, сохраняя при этом правильное выравнивание.

Прогресс №2: Эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полной перезагрузкой

Это упражнение — отличный способ развить базовую силу, которую вы развили в стойке с высокой планкой, и начать добавлять движения! Эксцентрическая тренировка фокусируется на «негативной» части упражнения, или, в данном случае, на опускании вашего отжимания.Работа на наклонной скамье дает вам укрепляющие преимущества полного отжимания, но уменьшает вес, который вы перемещаете. Научившись спускаться с контролем, сохраняя при этом отличное выравнивание, вы наращиваете силу и приближаетесь к своей цели в отжиманиях.

Как выполнять эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полным сбросом

• Используйте коробку, скамейку, кушетку или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
• Встаньте в наклонную высокую планку, держа руки на объекте и полностью вытянув руки.Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
• Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
• Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии с помощью наконечника метлы.
• Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно ниже.
• Как только вы опустились как можно ниже, опустите колени на пол.Это одно повторение.
• Сбросьте, вернувшись в наклонную позицию высокой планки.
• Выполните 2–3 подхода по 5–8 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

Вы должны находиться в таком наклоне, чтобы каждое повторение было трудным, но плавным и относительно быстрым.

Работаете над своей подвижностью и равновесием? Узнайте, как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге, и включите ее в свою программу тренировок.

Прогресс №3: Эксцентрические отжимания с полной перезагрузкой

Здесь вы будете работать над эксцентрической (негативной) частью отжимания, как и в предыдущем упражнении, только на этот раз вам будет сложнее, потому что вы добавляете больше веса тела (т.д., сопротивление).

Как выполнить эксцентрическое отжимание с полным сбросом

• Встаньте в положение высокой планки на земле, равномерно нажимая на пол ладонями и каждым из пальцев, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
• Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
• Создайте прямую линию своим телом, используя кончик метлы.
• Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно ниже.
• Как только вы опустились как можно ниже, опустите колени на пол. Это одно повторение.
• Сброс, вернувшись в положение высокой планки.
• Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

Примечание. Возможно, вы обнаружите, что пока не можете полностью опуститься на пол, и это нормально! Есть еще много преимуществ, если практиковать это с немного более коротким диапазоном движения.Делайте все возможное и продолжайте практиковаться.

Прогресс №4: Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям. Как и при эксцентрических наклонных отжиманиях, вы перемещаете меньший вес тела, чем при обычных отжиманиях. Только теперь вы добавляете концентрическую часть движения — отжимание назад — так что вы все еще прогрессируете. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете совершенствовать это движение, уменьшая высоту наклона до тех пор, пока не будете готовы выполнять его на полу.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

• Используйте коробку, скамейку, кушетку или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
• Встаньте в наклонную высокую планку, держа руки на объекте и полностью вытянув руки. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
• Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
• Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии с помощью наконечника метлы.
• Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься к ящику, контролируя положение настолько низко, насколько вам удобно.
• Как только вы опуститесь как можно ниже, задействуйте корпус, чтобы сохранить выравнивание на выдохе, и выжмите себя обратно в исходное положение.
• Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

Выполняйте это движение с наклоном, позволяющим сделать каждое повторение сложным, но плавным и относительно быстрым. Если вы обнаружите, что с трудом выполняете рекомендуемые повторения, а ваша техника страдает (например, ваши бедра провисают), найдите что-нибудь повыше, на что можно опереться (отжимания от стены вполне подойдут!). Когда каждое повторение кажется плавным и сильным, это повышает уверенность в себе и помогает правильно спланировать движение.

Как выполнять отжимания

Теперь, когда вы готовы лечь на пол, давайте вспомним, как сделать идеальное отжимание.

• Встаньте в положение высокой планки на земле, равномерно нажимая на пол ладонями и каждым из пальцев, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
• Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
• Создайте прямую линию своим телом, используя кончик метлы.
• Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно ниже.
• Сохраняйте выравнивание на выдохе и выжимайте себя обратно в исходное положение как единое целое.
• Выполните 2–4 подхода по 5–6 повторений. Отдых 1-2 минуты между подходами

Ваша 12-недельная программа обучения отжиманиям

Независимо от того, практикуете ли вы прогрессию отжиманий самостоятельно или включаете ее в существующую программу силовых тренировок, вы можете использовать эту 12-недельную программу, чтобы помочь вам перейти к полноценным отжиманиям.

Я рекомендую выполнять отжимания в начале тренировки после разминки, когда ваши мышцы еще свежие. Когда вы закончите тренировку, дайте 48 часов на восстановление, прежде чем повторять отжимания. В зависимости от того, на каком этапе программы вы находитесь, вы можете рассчитывать на то, что будете тренировать отжимания от 1 до 3 раз в неделю.

И помните: у вас есть это!

Загрузите 12-недельную программу обучения отжиманиям в формате PDF здесь.

20 лучших вариантов отжиманий от самого простого к сложному

Неважно, какой тип отжиманий вы делаете — они , все тяжелее.Достаточное количество повторений на коленях может причинить боль в руках. И учитывая, что это самых простых из всех лучших вариантов отжиманий, можно с уверенностью сказать, что все ваше тело будет чувствовать, как будто оно горит после самой тяжелой попытки.

Но ничего хорошего не дается легко, а отжимания полезны. В первую очередь они прорабатывают грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, говорит Роб Сулавер, тренер Rumble на Equinox+. «Вы также получите солидное основное взаимодействие», — говорит он. И в меньшей степени отжимания также задействуют ваши ноги и бедра.Другими словами, это тренировка всего тела, и, как указывает Сулавер, она не требует никакого оборудования. «Вам нужно только ваше тело и гравитация, а это значит, что вы можете делать это где угодно», — говорит он.

Существуют модификации отжиманий, которые помогут вам на каждом этапе вашего фитнес-путешествия. «Их можно масштабировать от простых до невероятно сложных», — говорит Сулавер. «Поднятие рук на стене или столешнице значительно облегчит отжимания. Плиометрические вариации, такие как отжимания Супермена, чрезвычайно сложны.» 

Различные варианты отжиманий также дают разные результаты. «В зависимости от того, какой стиль отжиманий вы выполняете, вы можете развивать мощь, силу или мышечную выносливость, — говорит Сулавер. — Если вы делаете много повторений легче отжиматься, вы будете развивать выносливость. Если вы будете делать более сложные отжимания, вы разовьете силу. А если вы будете выполнять взрывные плиометрические отжимания, вы сможете развить силу». 

Похожие истории

о которых вы, вероятно, еще даже не слышали — ниже.Есть отжимания с высвобождением рук, от которых взрослые мужчины в армии потеют пулями, отжимания с половинным шпагатом, на которые Кейт Хадсон выглядит легко (хотя это определенно не так), и отжимания Человека-паука, которые заставляют вас карабкаться по полу. как супергерой.

Атакуя каждую вариацию, следите за типичными формальными ошибками, которые могут саботировать ваши усилия. Позволить своему телу провисать, например, очень важно, говорит Сулавер. «Люди обычно опускают подбородок или бедра к земле вместо того, чтобы оставаться сильными и занятыми на протяжении всего сета», — объясняет он.Тренер также советует обратить внимание на локти, чтобы убедиться, что они находятся под углом 45 градусов к средней линии. «Ваш торс и руки должны иметь скорее форму стрелы, чем Т-образную форму», — говорит он.

Помня об этих советах, пришло время приступить к этому испытанию на отжимание. Остается только один вопрос: как далеко, по-твоему, ты сможешь зайти?

Модификации отжиманий для начинающих

1. Отжимания от стены

Когда вы только начинаете свое путешествие по отжиманиям, отжимания от стены – это то, что вам нужно.Это начнет укреплять все мышцы, необходимые для выполнения отжиманий на земле.

2. Отжимания с колен

Когда вы все еще работаете над стандартными отжиманиями, наиболее распространенной модификацией является выполнение их на коленях. Это поможет вам набраться сил перед тем, как перейти к упражнению в планку.

3. Отжимания на кольцах для пилатеса

Простая модификация, которую вы можете сделать между отжиманиями на коленях и стандартными отжиманиями, — это разместить кольцо для пилатеса вертикально под грудью, которое помогает поддерживать ваше тело, чтобы вы может оставаться в твердой позе планки во время отжиманий.

4. Стандартные отжимания

Прежде чем переходить к более сложным вариантам, вы должны освоить форму стандартного отжимания: корпус на прямой линии, плечи над запястьями, руки на полу. ширина друг от друга.

Промежуточные модификации отжиманий

5. Отжимания от плеч

Поднимите обычные отжимания на новый уровень, добавив отжимания от плеч. Это простое дополнение, но оно начинает подвергать вашу силу испытанию, когда вы балансируете между руками.

6. Т-образные отжимания

Далее идут Т-отжимания. Упражнение сочетает в себе три сложных движения — отжимание, планку и боковую планку — для более глубокой проработки мышц кора и плеч.

7. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс нацелены на заднюю поверхность рук. Поскольку акцент смещается на трицепсы, а не на грудь, как и в обычных отжиманиях, они представляют собой более сложную вариацию стандартного упражнения.

8. Отжимания со щукой

Если вы думаете, что ваши трицепсы уже болят, просто подождите. Отжимания со щукой еще больше нагружают ваши руки и плечи, когда вы выполняете упражнение, усложняя задачу.

9. Отжимания в планке

Этот гибрид планки и отжимания позволяет вам переходить от высокой планки к планке на предплечьях с максимальным контролем, тренируя пресс, плечи, руки и многое другое. .

10.Отжимания на пальцах ног

Это упражнение одновременно задействует силу и кардио. Между отжиманиями вы по очереди притопываете ногой одним быстрым движением. Разговор о работе до пота.

11. Псевдопланш-отжимания

Вместо того, чтобы при стандартных отжиманиях смотреть пальцами в сторону головы, в псевдопланш-отжиманиях пальцы должны быть обращены к стопам. «Ориентация пальцев, указывающих на ваши ноги и располагающихся дальше по туловищу, создает большую нагрузку на ваши плечи и бицепсы, заставляя их работать усерднее», — говорит Кори Роу, тренер Dogpound в Нью-Йорке.

12. Отжимания с высвобождением рук

Отжимания с высвобождением рук являются частью армейского теста на боевую пригодность, так что вы знаете , что они сильные. Вместо того, чтобы просто подниматься и опускаться, ваша грудь полностью опускается на землю, где вы отпускаете обе ленты в дюйме от пола. Это означает, что нет никакого способа обмануть — вы должны каждый раз выполнять полное отжимание.

13. Отжимания TRX

Отжимания TRX одновременно задействуют верхнюю и нижнюю части тела.Если у вас есть доступ к тренажеру с подвеской TRX, вы завершаете отжимание, вставая с суставами пальцев на одной линии с плечами, а затем медленно сгибайте руки в положение для отжимания. Затем вы выпрямляете их, чтобы поднять свое тело. Вы можете еще больше усложнить задачу, выполняя отжимания под углом.

14. Взрывное отжимание

Это один из лучших вариантов отжимания руками вниз. Взрывные отжимания требуют, чтобы вы отбрасывали нижнюю часть тела обратно в положение приседания, похожее на планку, между отжиманиями, и из-за дополнительной координации и силы, которые для этого требуются, требуется всего несколько повторений, прежде чем все ваше тело почувствует ожог.

Продвинутые варианты отжиманий

15. Отжимания с пикированием

Отжимания с пикированием представляют собой комбинацию отжиманий и приветствия солнцу в йоге. Просто задействуйте корпус, руки, грудь и спину, как в стандартном упражнении. «Я думаю, что отжимания с пикирующим бомбардировщиком намного сложнее, чем традиционные отжимания», — говорит Майлард Хауэлл из Dean CrossFit. «Это включает в себя больше толчков плечом, чем грудью, как в традиционных отжиманиях.Вы также значительно активизируете подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, когда выполняете отжимания с пикирующим бомбардировщиком». с чатуранга (или трицепса) отжимания на ступени, затем прыгните руками наружу к полу по обе стороны от ступени, чтобы выполнить стандартное отжимание. снова начнем с отжимания на трицепс. Супер сложно, но супер эффективно

17.Отжимания в шпагате

Вы можете винить Кейт Хадсон за этот вариант отжимания, который заставит ваше тело трястись. Созданный ее тренером Николь Уинхоффер, он включает в себя отталкивание в одноногой нисходящей собаке, а затем, когда вы опускаетесь в положение для отжимания, подносите ту же ногу к боку под углом 90 градусов, что, по сути, полураскол. Ой.

18. Отжимания Человека-Паука

Отжимания Человека-Паука безумно трудны.Например, эксперты говорят, что это хорошее мостовое упражнение, если вы пытаетесь развить силу для отжиманий на одной руке. «Они требуют, чтобы человек, выполняющий упражнение, задействовал мышцы кора в большей степени, чем обычные отжимания, потому что одна нога отрывается от земли при выполнении каждого повторения», — говорит Эдвард Раш, соучредитель Superior Fitness Lab. . «Это также требует большей силы верхней части тела, потому что с каждым повторением большая часть веса тела смещается в сторону тела, когда нога находится на земле, а рука вытянута вперед.»

19. Отжимания Человека-паука с согнутыми коленями

Если вы думали, что отжимания Человека-паука сложны, подождите, пока вы не попробуете этот усиленный вариант. То, что тренер Джей Ло делает во время тренировок, вы держите себя в руках. в нескольких футах над землей со сложенными блоками, опираясь ногами на приподнятое основание. Затем вы выполняете сочетание подтягивания коленей и отжиманий Человека-паука. Да, это больно… но в хорошем смысле.

20. Отжимания на одной руке

Последним в этом списке лучших вариаций отжиманий является отжимание на одной руке, что говорит само за себя.Вы используете каждую унцию силы верхней части тела, выполняя упражнение с одной рукой за спиной. По сути, это черный пояс по отжиманиям, и если вы достигаете этого уровня, вы заслуживаете какой-то награды.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Как плиометрические отжимания могут улучшить силу жима

Отжимания существуют уже много веков и являются широко распространенным движением, используемым для проверки силы и физической формы верхней части тела.У плиометрической тренировки есть некоторые удивительные преимущества — большая мощность и сила — но только при тренировке нижней части тела. Хотя плиометрические отжимания в основном используются в эгоистичных соревнованиях по отжиманиям, на самом деле они служат физиологической цели.

Ниже мы покажем вам, как выполнять плио-отжимания, наметим варианты и альтернативы, а также ответим на некоторые распространенные вопросы.

Как делать плиометрические отжимания

В приведенном ниже пошаговом руководстве рассказывается, как выполнять плиометрические отжимания.Существует множество вариаций этого конкретного отжимания. Вы можете выполнять хлопающие отжимания, суперменские отжимания, вспомогательные плиометрические отжимания с эспандером, обернутым вокруг талии. Приведенный ниже вариант — это самое простое плиометрическое отжимание, когда вы отрываетесь от пола и мягко приземляетесь на руки. Сначала освойте это простое плио-отжимание, прежде чем переходить к более сложным вариациям.

Шаг 1 — Примите положение планки

Начальная фаза отжимания — планка, когда вы кладете руки под плечи и держите спину прямо.Напрягите корпус и поверните локти так, чтобы они смотрели наружу примерно на 45 градусов от вашего тела.

Подсказка формы: Предположим, что это планка с неподвижным туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

Шаг 2 — Опуститесь на землю

После того, как вы настроились, отведите локти назад, как будто вы выполняете тягу в наклоне. Это звучит как странный сигнал для отжимания, но вы обнаружите, что оно активирует мышцы верхней части спины, когда ваша грудь опускается к полу.Не позволяйте голове или плечам наклоняться вперед к полу. Вместо этого подумайте о том, чтобы втянуть грудину между руками.

Форма Совет: Бедра, бедра и грудь должны касаться пола одновременно.

Шаг 3 — Взрыв вверх грудью и руками

Как только ваша грудь коснется пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола. Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на удержании напряжения в верхней части спины.

Наконечник формы: Оставайтесь напряженными в туловище и следите за тем, чтобы бедра не провисали при восходящем движении отжимания.

Преимущества плиометрических отжиманий

Вне зависимости от ваших тренировочных целей, добавление плиометрических отжиманий в вашу программу тренировок может дать серьезные результаты. Вы станете мощнее, сильнее и настроитесь на прибыль.

Увеличение скорости производства силы

Плиометрические упражнения заставляют мышечные единицы сокращаться быстрее, чтобы развить достаточную силу, чтобы вытолкнуть тело в пространство (от пола).Преимущество развития этой способности заключается в том, что тело затем научится развивать силу более взрывным образом, что может принести пользу даже медленным движениям (например, попыткам одноповторного максимума).

Увеличение набора двигательных единиц

Когда мы выполняем определенные упражнения или двигательные задачи, активизируются многие из наших мышечных единиц. Как правило, медленно сокращающиеся волокна задействуются во время более длительных тренировок на выносливость, в то время как быстро сокращающиеся волокна используются при подъеме тяжестей и взрывных тренировках.

Улучшенная производительность прессования

Это преимущество действительно является кульминацией первых двух. Поскольку плиометрические отжимания делают ваши движения более взрывными и лучше активируют быстросокращающиеся мышечные волокна в верхней части тела, вы сможете выжимать больший вес в таких упражнениях, как жим над головой и жим лежа. Тем не менее, плио-отжимания — это дополнение к вашей стандартной силовой тренировке. Одним этим движением вы не увеличите свою силу. Скорее думайте об этом как о способе укрепить определенную слабость — в данном случае взрывную силу — чтобы усилить прессинг.

Мышцы, задействованные при плиометрических отжиманиях

Вот основные мышцы, участвующие в плиометрических отжиманиях, и то, как они работают.

[См. также: Кластерные наборы — это то, что нужно для повышения интенсивности ваших тренировок]

Пектораль

Мышцы груди являются основным двигателем во всех вариациях отжиманий. В этом случае они работают, чтобы оторвать тело от пола, а затем замедлить тело, когда ваши руки снова приземлятся на пол.

Трицепс

Ваши трицепсы разгибают локтевые суставы. Вам нужно будет давить как можно сильнее, когда вы сгибаете локоть, чтобы получить максимальный импульс для плиометрической части отжимания.

Передние дельты

В плиометрических отжиманиях передние дельтовидные мышцы помогают груди и трицепсам в общем жимовом движении. Для оптимального здоровья плеч обязательно эксцентрически нагружайте грудь и трицепс большей частью нагрузки, а не переднюю дельту.

Кто должен делать плиометрические отжимания?

Плиометрические отжимания могут использоваться спортсменами, занимающимися силовыми, силовыми и фитнес-тренировками, для увеличения силы жима и взрывной силы верхней части тела.

Спортсмены-силовики

• Пауэрлифтеры и стронгмены : Плиометрические отжимания помогают нарастить силу мышц груди и трицепсов, что приводит к более сильному жиму лежа. Тем не менее, более сильные спортсмены могут предпочесть выполнять жимы лежа с лентами для достижения тех же результатов, но с более конкретной целью.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Тяжелоатлетам тяжелоатлетам не так много пользы от отжиманий от пола. В конце концов, большая часть их тренировок уже взрывоопасна и тяжела. Тем не менее, несколько подходов плио-отжиманий, стратегически включенных в программу, не повредят.

Общий и функциональный фитнес

Каждый может воспользоваться преимуществами, перечисленными выше. Действительно, плиометрические отжимания просты в освоении и безопасны (до тех пор, пока вы ловите себя и не бьете головой об пол).)

Плиометрические отжимания, повторения и рекомендации по программе

Ниже приведены две основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении плиометрических отжиманий в тренировки. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на движениях, которые нацелены на задействованные мышцы — трицепсы, плечи и грудь — по отдельности. Для трицепса попробуйте дробилки черепа. Чтобы увеличить плечи, выполняйте жим гантелей. И придерживайтесь пуловеров с гантелями для груди.

Набраться сил

P выполняйте от трех до пяти подходов по 5–10 повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с нагрузками от умеренных до тяжелых. Хотя нет точных указаний относительно того, как использовать плиометрические отжимания в программе, добавление темпа, нагрузки и частичной амплитуды движения (иногда) может использоваться для дальнейшего развития силы.

Для повышения мышечной выносливости

Некоторые лифтеры могут тренироваться для повышения мышечной выносливости.Хотя этот протокол может значительно различаться по нагрузке, периодам отдыха и тренировочному объему (подходы и повторения), начните с двух-трех подходов по 20–30 повторений с 45–60-секундным отдыхом с легкими и умеренными нагрузками .

Вариации плиометрических отжиманий

Ниже приведены два варианта плиометрических отжиманий для улучшения силы, размера и общего роста мышц груди, трицепсов и верхней части тела.

Плиометрические отжимания узким хватом

Плиометрические отжимания узким хватом выполняются для увеличения нагрузки на трицепсы и ограничения нагрузки на плечи.Отжимания узким хватом — хороший вариант для атлетов, которые хотят изолировать трицепсы и/или улучшить силу локаута.

[См. также: Лучшие гири для начинающих, кроссфита и кардиотренировок]

Плиометрические отжимания с лентой

Если вам не хватает силы, вы можете намотать эспандер вокруг перекладины или верхней части стойки для приседаний и положить внутрь эспандера (так, чтобы он был вокруг вашего живота). Когда вы подъезжаете, лента укорачивается и помогает вам оторваться от земли.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете либо сократить расстояние между вами и лентой, либо использовать более легкую и тонкую ленту. (Конечно, это отличный вариант, который можно использовать и для стандартных отжиманий, если вам нужно усилие.)

[См. также: Лучшие гантели для долговечности, регулируемости, премиальных опций и т. д.]

Альтернативы плиометрическим отжиманиям

Ниже приведены три варианта плиометрических отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы разнообразить программу, бросить вызов лифтерам и многое другое.

Жим лежа с лентами

Жим лежа с лентами может увеличить силу и скорость производства силы во время жима лежа. Это может быть отличной альтернативой плиометрическим отжиманиям для атлетов, которые полагаются на жим лежа из-за своей спортивной специфики. Это также отличный способ познакомить с силовыми тренировками лифтеров, которые могут не выполнять плиометрические отжимания должным образом.

[См. также: 8 лучших упражнений со штангой для массы, силы и мощности]

Медицинский бросок мяча лежа

Бросок набивного мяча из положения лежа похож на жим с пола узким хватом, выполняемый во взрыве.Это очень похоже на плиометрические отжимания тем, что развивает взрывную силу прессующих мышц верхней части тела. Если кто-то не может выполнять отжимания, это отличная альтернатива. Просто возьмите набивной мяч, лягте на спину, зафиксируйте корпус, а затем нажмите. Обязательно поймайте мяч, чтобы не ударить себя по лицу.

[См.: 7 лучших упражнений в машине Смита и как их выполнять]

Жим лежа в машине Смита «Броски»

Установите тренажер Смита и загрузите штангу примерно на 30-50 процентов от того, что вы обычно делаете в жиме лежа за одно повторение.Лягте, возьмитесь за штангу, опустите ее к груди, а затем выжмите ее вверх. Позвольте штанге покинуть ваши руки, а затем поймайте ее, когда она опустится. Неподвижная штанга позволяет вам выполнять это движение, так как вам не нужно беспокоиться о том, что штанга упадет позади или впереди вас.

[См. также: Лучшие предтренировочные добавки для силы, кардио и многого другого]

Часто задаваемые вопросы

Как новичкам выполнять плиометрические отжимания?

Если новичку трудно выполнять плиометрические отжимания, он может использовать ленты и выполнять плиометрические отжимания с помощью ленты, которые уменьшают вес, который им необходимо поднимать, но при этом позволяют развивать мышечные характеристики, связанные с плиометрическими отжиманиями. обучение на базе.

Плиометрические отжимания болят суставы. Что я могу сделать вместо этого, чтобы нацелить те же мышцы?

Если плиометрические отжимания повреждают ваши суставы, есть большая вероятность, что плиометрические отжимания могут оказаться для вас слишком сложными в данный момент. Попробуйте плиометрические отжимания с резиновой лентой или выберите альтернативные варианты, чтобы уменьшить нагрузку и нагрузки, но при этом позволить вам развить большую выходную мощность.

Насколько тяжело вы можете тренировать плиометрические отжимания?

Вы можете тренировать плиометрические отжимания до любой точки, когда вы почувствуете, что ваша форма ломается или становится не такой взрывной.Если плиометрические отжимания с собственным весом кажутся вам слишком легкими, вы можете надеть утяжеленный жилет. Однако в этот момент вы можете найти большую пользу в использовании одного из взвешенных вариантов, поскольку они позволяют вам действительно более эффективно добавлять внешнюю нагрузку.

30-дневный челлендж отжиманий, который преобразит ваше тело и приведет в тонус руки

Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца жизни, что бы это было? Если на ум пришли отжимания, вы сделали очень мудрый выбор: отжимания — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать.Вот почему организация Women’s Health объединилась с Даниэль Грей, сертифицированным личным тренером и создателем программы «Тренируйся как гимнастка», чтобы создать эпическое 30-дневное испытание отжиманиями.

Мало того, что отжимания увеличивают силу верхней части тела, тонизируя грудь, плечи и трицепсы, они также задействуют все ваше ядро ​​(я имею в виду пресс, спину и ягодицы!), а также внутренние мышцы-стабилизаторы, такие как тазовое дно, говорит Серый.

То есть до тех пор, пока вы держите форму. «Когда вы полностью задействуете все эти группы мышц своего тела, отжимания становятся невероятно эффективными», — говорит Грей.И хотя нет ничего плохого в том, чтобы отжиматься на коленях, если это ваш текущий уровень физической подготовки, «отжимания на ногах одновременно задействуют больше групп мышц и помогают вам развить максимальную силу», — говорит Грей.

Помимо тонизирования всего тела, отжимания дополнительно подготавливают ваше тело ко всем видам других упражнений, особенно к тяговым и толкающим движениям (например, подтягиваниям или жиму лежа), а также к любым движениям, требующим твердого кора. (Читайте: каждое. отдельное. упражнение.) И такая функциональная сила применима и к дням отдыха, и к повседневной жизни — например, когда вы толкаете дверь, открывая ее.Регулярные отжимания также могут помочь вам улучшить осанку, говорит Грей. Так что да, они очень хороши.

Тем не менее, я понимаю — это не самый простой прием для освоения. Если вы хотите увеличить количество отжиманий с 10 до 20 или не можете сделать ни одного повторения с колен, этот 30-дневный челлендж отжиманий разработан, чтобы помочь вам накачать мышцы и почувствовать себя сильными с головы до ног.

Присоединяйтесь к нашей членской программе WH Stronger всего за 2 доллара в месяц, чтобы получить эксклюзивный доступ к PDF-файлу с этой задачей и многим другим!

Как сделать идеальное отжимание

Перед тем, как увеличить количество отжиманий и начать 30-дневное испытание отжиманий, важно убедиться, что ваша техника безупречна.Запомните несколько советов и приемов для оптимального отжимания.

Женское здоровье

Как:

• Встаньте в высокую планку, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
• Плечи должны располагаться над запястьями, чтобы избежать нагрузки на плечи и лучезапястные суставы.
• Подумайте о том, чтобы держать ребра сдвинутыми, корпус напряженным, а низ подвернутым, чтобы сохранить ровное положение и защитить нижнюю часть спины.
• Когда вы опускаетесь вниз, локти должны быть направлены на 45 градусов от вашего тела, а ваш взгляд должен быть прямо перед вашими руками.
• Затем надавите на всю ладонь и отожмитесь, сохраняя ту же форму и выравнивание.

Ваш 30-дневный челлендж отжиманий

В течение следующих 30 дней вы будете выполнять описанные ниже упражнения с бонусным челленджем в конце каждой недели.

Прежде чем приступить к делу, проверьте, сколько отжиманий вы можете сделать с правильной техникой. (Используйте приведенные выше примечания для справки.) Отметьте это как базовый уровень. В конце тренировки проверьте, сколько еще повторений вы можете выполнить. «Всего через неделю вы почувствуете себя сильнее и способнее», — говорит Грей.

Загрузите 30-дневный отжимания в формате PDF

Потренируйтесь вместе с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, постоянную мотивацию и поддержку от других женщин, которые решают эту 30-дневную задачу. Кроме того, вы можете опубликовать свой прогресс и бросить вызов успеху.Женское здоровье также будет проводить другие испытания!


Кристин Джордано/Джевелин Бутрон

---

Персонализируйте свою задачу: Если вы выполняете эту задачу в дополнение к обычной силовой тренировке всего тела, выполняйте предписанное упражнение дня перед другой тренировкой в ​​качестве разминки, говорит Грей.

30-дневные упражнения с отжиманиями


Пора освоить крутые отжимания.«Следующие упражнения помогут вам натренировать мышцы, необходимые для основного упражнения», — говорит Грей. «Эти движения помогут вашим мышцам постепенно стать сильнее и сведут к минимуму риск получения травмы». Старайтесь делать 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Отжимания на трицепс сидя


Как выполнить : Сядьте на землю, согните колени и упритесь пальцами ног в пол для равновесия. Поместите руки на пару дюймов позади ягодиц, пальцы смотрят вперед. Это ваша исходная позиция.Согните локти и опуститесь вниз, пока предплечья не коснутся земли. Задействуйте трицепсы и поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение.

• Ключевой совет: убедитесь, что оба локтя касаются пола и отрываются от пола в одно и то же время.

---

Отжимания со скорпионом

Как: Встаньте в планку с вытянутыми руками на стуле, запястья под плечами. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня смотрела вверх. Медленно согните локти и опуститесь на несколько дюймов, раскрывая бедра и направляя левую ногу вправо.Повторите с правой стороны. Это одно повторение.

• Основной совет: сосредоточьтесь на глубине сгибания руки больше, чем на том, как далеко уходит верхняя нога. Без достаточного сгибания рук вы просто выполняете поворот подвижности, а не настоящее отжимание.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Перевернутые отжимания

Как выполнять: Встаньте в перевернутое положение «V», с ногами на полу, руками прижатыми к земле и торцом в воздухе.Согните локти и опуститесь, пока голова не коснется земли. Вернуться к началу. Это одно повторение.

• Основной совет: сгибайте локти в стороны, а не прямо назад. Это позволяет вам тренировать плечи немного больше, чем трицепсы, что и является идеей этого упражнения.

---

Полый скальный корпус

Как выполнять: Сядьте, согнув колени и вытянув руки по обеим сторонам ног. Это ваша исходная позиция. Медленно качайтесь назад, перекатываясь через каждый позвонок, убедившись, что нижняя часть спины упирается в пол.Прокрутите три раза, затем откатитесь назад, чтобы начать. Каждый бросок считается за 1 повторение.

• Ключевой совет: положите два пальца на обе голени, чтобы поддерживать округлую форму спины. У некоторых людей возникают судороги в шее, потому что их шея пытается взять на себя то, что должен делать пресс. Этот трюк исправит это.

---

Планка Hover

Как выполнять: Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями.Держите корпус напряженным и опуститесь в нижнюю часть отжимания, развернув локти на 45 градусов от тела. Вы должны стоять на прямой. Задержитесь здесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

• Основной совет: ваши локти должны быть близко к телу, не более чем на 45 градусов по бокам. Это лучше тренирует ваши трицепсы, так что вы сможете с легкостью отжиматься назад.

---

Сверло Quad Set

Как: Сядьте на землю, расставив ноги в форме широкой буквы «V».Сядьте прямо и положите руки по обе стороны от правой ноги. Задействуйте квадрицепсы и поднимите правую ногу на пару дюймов от земли. Сделайте паузу, затем опуститесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороны.

• Ключевой совет: самое главное в этом упражнении — держать колено рабочей ноги прямо. Для этого представьте, что веревка тянет пятку вверх (а не поднимает с колена).

---

Метчик ленточный

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг запястий и примите положение высокой планки.Сохраняя сильное ядро, вытяните правую руку на пару дюймов вперед, коснитесь земли, затем верните ее в исходное положение. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

• Основной совет: расставьте ноги широко, чтобы бедра оставались устойчивыми, а не раскачивались из стороны в сторону. Представьте, что у вас на спине стоит бокал с вином, и вы не хотите его проливать.

---

Планка вверх-вниз

Как: Встаньте в высокую планку, сложив плечи над запястьями.(Поставьте колени на землю, если хотите.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Обратное движение и вернуться к началу. Это одно повторение.

• Ключевой совет: вам нужно, чтобы рука и локоть находились в одном и том же месте в каждом повторении. Простой способ добиться этого — подумать о том, чтобы скользить рукой вперед от высокой планки до локтя (вместо того, чтобы опускать локоть).

---

Крепость Зверя


Как: Встаньте на руки и колени, сложив плечи над запястьями.Держите мини-ленту (прикрепленную к объекту справа от вас) в правой руке. Натяните ленту, когда вы отрываете колени от пола и держите их в воздухе несколько секунд. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороны.


• Ключевой совет: если вы новичок, вы можете удерживать зверскую позицию без ленты. Представьте, что детские волоски на ваших коленях едва касаются пола — ваши колени должны быть очень близко к земле.

---

Жим предплечья

Как выполнять: Начните с высокой планки, затем пройдитесь руками на пару дюймов вперед.Отсюда согните локти и опуститесь вниз, пока предплечья не коснутся земли. Пауза, затем нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

• Ключевой совет: держите взгляд между ладонями, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

---

Чтобы узнать больше о планах тренировок, посетите сайт WomensHealthMag.com/Challenges!

Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале.