Тренажеры для спины в тренажерном зале: Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Тренировка спины в тренажерах имеет свои плюсы и минусы, если сравнивать её с работой со свободными весами. В некоторых случаях тренажер для мышц спины будет гораздо эффективнее и безопаснее, чем штанга и гантели. Тем не менее, нужно правильно составлять программу, понимать технику и особенности выполнения упражнений. В противном случае даже самый полезный тренажер для спины будет малоэффективным.

Содержание

Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах

Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение. Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых:

  • Повышенная безопасность (получить травму в тренажере, в отличие от свободных весов, практически невозможно).
  • Возможность сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
  • Исключение рывков, раскачки и читинга.
  • Возможность фокусировать нагрузку на конкретных мышцах и прицельно прорабатывать их без вовлечения других групп.
  • Больше подходят для пампинга, многоповторного тренинга и применения прочих методик.

Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы.

Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов):

  • Не во всех тренажерах можно работать в полную амплитуду.
  • Упражнения для спины на тренажерах сфокусированы на прокачке отдельных мышц спины. При неправильном тренинге (ошибки в технике, планировании программы и т. д.) повышаются риск развития мышечного дисбаланса.
  • Основная масса движений направлена на развитие широчайших мышц, что может привести к перетренированности, замедлению или остановке роста.

Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами.

Лучшие тренажеры для мышц спины

1. Тяга верхнего блока

Безопасная и более эффективная альтернатива подтягиваниям в случае, если атлет не способен выполнять строгие подъемы на турнике. Для продвинутых спортсменов является хорошим дополнением для проработки широчайших, особенно если использовать большие веса. Выполняется в блочном тренажере (верхний блок) с длинной рукоятью.

Техника выполнения:

  1. Разместите руки на рукояти широким хватом (в месте изгиба или ближе к концу). Садитесь в тренажер и зафиксируйте ноги под валиками для упора.
  2. Начинайте тянуть перекладину к груди в умеренном темпе. Тело остается неподвижным, допускается только небольшое отклонение головы (2-3 см) для избегания контакта троса с лицом.
  3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и в медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Подробнее о тяге верхнего блока →

Ключевые моменты: нельзя разгибать локти полностью в верхней точке, избегать покачиваний корпуса и рывков. Анатомически более безопасно тянуть рукоять к груди, хотя при хорошей мобильности плечевого пояса можно заводить её за спину.

2. Горизонтальная блочная тяга к поясу

Горизонтальная тяга – одно из самых безопасных движений для спины. В нем отсутствует осевая нагрузка, а техника выполнения позволяет отлично растянуть мышцы для большей эффективности. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично затрагивает трапеции.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер, уприте ноги в пластины и подтяните рукоять. Колени должны быть немного согнуты, спина прямая (на протяжении всего упражнения).
  2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, в пиковой точке немного отклоните корпус назад (5-10 см) и сведите лопатки.
  3. Сделайте небольшую паузу и медленно верните вес назад. Немного подайте корпус и плечи вперед, чтобы усилить растяжение.

Ключевые моменты: не раскачиваться сильно при выполнении (не путать с гребным тренажером) и тянуть не руками, а мышцами спины.

3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере

Такой вид тяги направлен на проработку верхней части спины – трапеций и задних дельт. Может выполняться в тренажере для блочной тяги (сидя) и в верхнем блоке кроссовера (стоя). Чтобы правильно качать спину на тренажере рекомендуется брать канатную рукоять.

Техника выполнения:

  1. Примите начальную позицию (сидя или стоя). Спина ровная, корпус надежно зафиксирован. Возьмите канатную рукоять за концы и удерживайте так, чтобы в начальной точке ощущалось напряжение.
  2. Начинайте подтягивать вес к груди (условная линия чуть выше сосков), отводя локти в стороны.
  3. В пиковой точке сведите лопатки и выставите грудь вперед для максимальной амплитуды движения.

Ключевые моменты: как и в других тягах – тянуть целевой мышцей, избегать рывков и правильно выбирать вес (чтобы исключить инерцию).

4. Рычажная тяга

Вариант тяги, который подходит для прицельной проработки широчайших. Это отличный тренажер для укрепления мышц спины, он подходит не только новичкам, но и продвинутым атлетам (особенно для пампинга в укороченной амплитуде).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Возьмите рукояти и потяните на себя.
  2. Начинайте медленно подтягивать рукояти к себе.
  3. Пиковой точке сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5 сек, после чего верните вес в начальную позицию.

Подробнее о рычажной тяге →

Ключевые моменты – не горбить спину и выставить грудь вперед (плотно упереться в спинку).

5. Тяга Т-грифа в тренажере

Такие тренажеры для спины в зале имитируют обычную тягу Т-грифа, делая её более удобной.

Техника выполнения:

  1. Станьте на помост (уприте грудь в платформу, если она предусмотрена) и возьмите рукояти узким хватом.
  2. Начинайте в умеренно быстром темпе поднимать вес, притягивая рукоять как можно ближе к корпусу.
  3. После небольшой паузы верните гриф в исходную позицию.
Тяга Т-грифа в наклонеТяга Т-грифа с упором

Подробнее о тяге Т-грифа →

Ключевые моменты: прямая спина, отсутствие рывков и инерции в негативной фазе (нельзя просто «бросать» гриф вниз).

6. Гиперэкстензия

Лучшее упражнение для поясницы. Этот тренажер для укрепления спины рекомендован не только для прокачки мышц, но и реабилитации, так как позволяет укрепить поясничную зону.

Техника выполнения:

  1. Упритесь бедрами в подушки и зафиксируйте ноги с помощью валика. Руки скрестите на груди (вариант «за голову» считается более вредным), спина ровная.
  2. Медленно опускайте корпус вниз так, чтобы движение осуществлялось только в тазобедренном суставе.
  3. Без паузы в том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: подниматься не выше уровня, когда спина параллельна полу (без переразгибания, оно вредит позвоночнику и не дает никакого преимущества для мышц).

Подробнее об упражнении гиперэкстензия →

Программа для дня спины

А также читайте, лучшие тренажеры для мышц груди в тренажерном зале →

какие выполнять начинающим :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Зачем нужно тренировать мышцы спины

Эксперты выделяют три основных причины:

1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.

«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».

Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.

2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.

3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.

Какие мышцы спины стоит тренировать

Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».  

Упражнения на спину: основные ошибки

Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».

Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».

Какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц спины?

Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты. «Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.   

Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.

Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм.

Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.   

Как построить занятие

* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.

* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.

* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

* Совершайте основное движение на выдохе.

* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.  

* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.

Первый блок упражнений

Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.  

Свинг с гирей

Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Лодочка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

Становая тяга с грифом

Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Второй блок упражнений

Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.  

Тяга блока к поясу с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Тяга блока к поясу с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Третий блок упражнений

Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.  

Подтягивания с петлями TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. 

Тяга верхнего блока с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Тяга верхнего блока с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Занимайтесь по этой схеме, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения, тогда их количество допустимо сократить. Главное — тренироваться регулярно. 

Какие бывают тренажеры для позвоночника и мышц спины?

Сидячий образ жизни уже давно стал нормой для современного человека. Подавляющий процент времени мы проводим именно в этом положении: в офисе, дома за компьютером, в автомобильном кресле, за столиком в кафе. Последствия такого образа жизни не нуждаются в излишних комментариях. Искривление позвоночника, хронические боли в спине, быстрая утомляемость, – все эти проблемы во многом являются оборотной стороной нашей повседневности.

Укрепление мышц спины и работа над гибкостью тела, пожалуй, наиболее действенные методы, позволяющие сыграть на опережение и избежать вышеизложенных проблем. Современный рынок спортивного оборудования предлагает различные тренажеры, которые дают возможность не только укреплять мышечный корсет, но и эффективно снимать боли в спине. В представленной статье мы поговорим о двух тренажерах, признанных наиболее эффективными в этом вопросе – гиперэкстензии и инверсионном столе.

Гиперэкстензия – большие возможности простого тренажера

Гиперэкстензия – это компактный спортивный снаряд, для укрепления и развития прямых мышц спины, пресса, ягодиц и бицепсов ног. Название тренажеру дало одноименное упражнение, суть которого хорошо понятна, если перевести это слово с английского: hyperextension – перерастяжение или переразгибание.

Тренажер представляет собой раму особой конфигурации, оснащенную мягкой подушкой под таз и валиками для комфортной фиксации ног. Существует довольно много конструктивных вариаций гиперэкстензии, но их суть остаётся общей. Нагрузки на спину и растяжения создаются за счет собственного веса тренирующегося. Гиперэкстензии бывают двух типов: горизонтальные и наклонные, в которых подушка расположена под углом 45°.

Тренажер может использоваться как самостоятельный спортивный снаряд для домашних тренировок. Также его задействуют для разминочных упражнений перед более серьезными нагрузками с целью «разогреть» и повысить эластичность мышц спины. Рамы современных моделей гиперэкстензий имеют максимально продуманную конструкцию. Они настраиваются под особенности телосложения спортсмена, надежны и безопасны. На таком тренажере с максимальной эффективностью сможет заниматься как взрослый, так и ребенок.

Техника занятий на гиперэкстензии

В выполнении базового упражнения на сгибание и разгибание на первый взгляд нет ничего сложного. Тем не менее, занятие на гиперэкстензии предполагают множество незначительных моментов, от соблюдения которых зависит эффективность и, что самое главное, безопасность тренировки. В первую очередь речь идет о правильной посадке на снаряде.

Вне зависимости от того на каком типе тренажера вы занимаетесь, будь-то горизонтальная или наклонная гиперэкстензия, нужно правильно отрегулировать снаряд под особенности телосложения. Для корректной посадки на гиперэкстензии важно соблюдать следующие моменты:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы край подушки находился точно на линии бедер, в месте сгиба поясницы.

2. Ступни уприте в платформу: они должны быть прямыми и параллельными друг другу. В этом случае нагрузка будет равномерно распределяться на прямые мышцы спины.

3. Ноги фиксируют валиками, размещая их строго чуть выше ахиллова сухожилия.

4. На всех этапах выполнения упражнения колени должны быть слегка согнутыми. Это крайне важный момент, поскольку прямые ноги перегружают коленные суставы и поглощают нагрузку, которая должна припадать на ягодицы и бицепсы ног.

5. Для рук допускается два положения: скрещенные на груди и сложенные за головой. В последнем случае нагрузка будет выше.


Приняв правильное исходное положение, можно начинать упражнение. Наклоняйтесь до угла в 70-90°, медленно возвращая корпус в изначальное положение. Поднимайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами. Делать прогиб назад не нужно!

Все упражнения выполняют в медленном и равномерном темпе. Только в таком случае весь мышечный корсет будет прорабатываться максимально полно. Второй важный момент – это контроль дыхания. Следите за тем, чтобы оно не было сдавленным. На опускании – вдох, на подъеме – выдох.

Когда полезна гиперэкстензия?

Упражнения на укрепление мышц задней поверхности тела уместны в следующих случаях:

1. В рамках общих программ силовых нагрузок и занятий фитнесом.

2. В качестве разминочных упражнений перед тем, как давать большие нагрузки на спину, к примеру, перед становой тягой.

3. Для людей ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих от болей в спине (при условии предварительной консультации с врачом).


Инверсионный стол – тренажер для терапии позвоночника

Под воздействием силы притяжения позвоночный столб человека испытывает большие нагрузки. Ношение тяжестей, с которыми в той или иной степени каждый сталкивается в повседневности, сидячий образ жизни, а также силовые спортивные занятия еще больше увеличивают компрессию межпозвоночных дисков.

Любому человеку, вне зависимости от его физических особенностей, для правильного функционирования позвоночника необходима его разгрузка. Частично такая декомпрессия происходит во время сна, но в должной мере растянуть и снять напряжения в позвоночном столбе получается не всегда. Все это приводит к дискомфорту в спинном отделе и разного рода заболеваниям.


Одним из способов эффективной разгрузки позвоночника являются занятия на инверсионном столе – специальном тренажере для декомпрессии позвоночного столба, уменьшения болевого дискомфорта в спине и улучшения общего состояния организма. Такие снаряды рассчитаны как на домашнее применение, так и занятия в спортзале.

Современные модели инверсионных столов позволяют заниматься под любым углом наклона, вплоть до вертикального положения головой вниз. Мягкие и эргономичные крепления надежно и бережно фиксируют голень, обеспечивая полную безопасность занятий.

Несмотря на наличие тренажеров с электрическим приводом, подавляющий процент моделей – это все же механические конструкции. По терапевтическим качествам они ничем не уступают своим высокотехнологичным аналогам, но стоят в разы дешевле. Достаточно легкого движения руками, чтобы такой стол начал вращаться вокруг своей оси. Снаряд быстро и мягко принимает оптимальный угол наклона, обеспечивая при этом возможность качения для более эффективного растяжения и декомпрессии позвоночника.

Принцип действия инверсионного стола

Инверсионная терапия направлена на восстановление правильной формы позвоночника, растяжение межпозвоночных дисков, снятие избыточных напряжений и улучшение притока питательных веществ к позвоночному столбу. Когда тело находится под наклоном или в полностью перевернутом положении, позвоночник вытягивается под силой притяжения. Как следствие, снижается давление на диски и нервные окончания. К тканям позвоночника улучшается приток питательных веществ, они лучше обновляются и восстанавливаются. Инверсионная терапия эффективно снимает спазмы и зажимы, устраняет болевой дискомфорт в спине и выравнивает осанку.

Терапевтический потенциал инверсионных тренажеров

Инверсионная терапия показана всем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, спортсменам-силовикам, а также людям страдающим от болей в спине и восстанавливающимся после травм. В последних двух случаях консультация с профильным врачом перед занятиями на таком тренажере является обязательной.

Инверсионная терапия способствует сохранности целостности позвоночных дисков, стимулирует кровообращение, укрепляет связки, снимает напряжение спины и улучшает осанку. Занятия на тренажере выступают в качестве эффективной профилактики таких недугов как варикозное расширение вен, межпозвоночных грыж, проблем с суставами.

При всей значимости терапевтического эффекта, начинать пользоваться таким тренажером лучше после консультации с врачом. Противопоказаниями к использованию инверсионного стола являются такие заболевания как глаукома, повышенное артериальное давление, аритмия, вентральные грыжи, нестабильность позвоночника и перенесенные травмы, воспалительные синдромы, индивидуальная непереносимость вытяжки и ряд других проблем.

Как использовать тренажер: полезные советы

Начинайте занятия на инверсионном столе, устанавливая минимальный угол наклона, принимая такое положение, чтобы голова располагалась чуть ниже ног. Резкие перевороты могут привести к головокружению и головным болям, что испортит впечатления от первого знакомства с тренажером. По мере привыкания к новым ощущениям от вертикального положения, можно постепенно увеличивать угол наклона, делая это поэтапно на протяжении нескольких дней. Хорошо изучите конструкцию снаряда, особенно системы фиксации и стопоры угла наклона. Проверяйте их исправность перед каждым занятием.

Частоту и длительность занятий также рекомендуют увеличивать постепенно. В идеале режим тренировок на таком тренажере должен назначать врач или спортивный тренер. В случае, если вы не испытываете серьезных проблем со спиной и ведете самостоятельные тренировки, не стоит использовать стол чаще, чем три раза в день; суммарное время подвешивания не должно превышать 1 часа в сутки.

На начальных этапах рекомендуют проводить на тренажере до 5 минут, один-три раза в день, даже если вы не испытываете никакого дискомфорта. Старайтесь как можно внимательней прислушиваться к своему организму: малейшие боли в спине или «прострелы» в ногах – повод прекратить сеанс. Занятия на инверсионном столе обязательно проводят в свободной спортивной одежде и кроссовках на шнурках, которые исключат риск спадания обуви и выскальзывания ноги из системы фиксации.

Для более эффективной растяжки и улучшения стимуляции кровообращения можно плавно покачиваться, находясь в перевернутом положении, делать поворотные движения корпусом или качать пресс. Но при наличии проблем со спиной, лучше проконсультироваться с врачом, перед тем как приступать к таким упражнениям. Для увеличения растяжки можно помещать на тело дополнительный вес, например, прижать к груди блин от штанги или взяв в руки гантели. Но даже здоровым людям не стоит прибегать к этому приему без точных наставлений специалиста.

Гравитационные ботинки – альтернатива инверсионному столу

Наряду с тренажерами-столами спортивная индустрия предлагает еще одно средство для инверсионной терапии – гравитационные ботинки. Они представляют собой широкие манжеты, надеваемые на лодыжки, снабженные зацепными крючками для подвешивания на перекладине. Это более бюджетный, но не менее эффективный снаряд для инверсионной терапии, пользующийся большой популярностью на протяжении нескольких десятков лет.


В отличие от инверсионных столов гравитационные ботинки обеспечивают лишь полностью вертикальное положение без возможности плавной регулировки угла наклона, что делает их не лучшим вариантом для людей с плохой физической формой или страдающих серьезными заболеваниями спины. Зато благодаря своей простоте, компактности и функциональности их очень ценят спортсмены-силовики, нуждающиеся в систематической декомпрессии позвоночника, и люди, не испытывающие серьезных проблем со спиной. Для примера, в Америке инверсионные ботинки являются наиболее популярным бытовым инвентарем.

Инверсионные ботинки разработаны таким образом, чтобы обеспечить выравнивание ног с сохранением небольшого изгиба в коленях. Благодаря этому во время инверсионной терапии не создается никаких дополнительных нагрузок на позвоночный столб. Ботинки могут поставляться как с перекладиной, так и отдельно.

Тренажеры для спортзала 🌟 (ТОП-15), виды и их предназначение, стоимость от производителя

В зале могут быть различные тренажеры, предназначенные для комплексного развития и укрепления мышц путем выполнения определенных движений. Существуют модификации, обеспечивающие проработку всего тела, и варианты для конкретных участков верхнего или нижнего массива – груди, спины, ягодиц, бицепсов и пр. Упражнения на них способствуют построению фигуры с красивым рельефом, улучшению силовых показателей, усвоению правильной техники.

Устройства, представленные в фитнес клубах, характеризуются разными размерами, функционалом и внешним видом. Они актуальны для групповых и индивидуальных тренировок, подходят для помещений малой и большой площади. У конструкций не выявлено никаких ограничений по уровню подготовленности спортсменов и их физическим данным. Мы предлагаем лучшие российские тренажеры для спортзала, которые делятся на 4 большие группы:

Главное отличие одной группы от другой заключается в способе формирования нагрузки. В основе блочных станков лежит тросовый механизм, который соединен с грузовым стеком – встроенным набором плиток, закрепляемых на флейте. Модели на свободных весах дают большую свободу в подборе нагрузки и изменении ее с минимальным шагом. Она задается с помощью дисков для штанги. Следующий тип – устройства для работы с собственным весом. Их применяют для разминки, разогрева или завершения тренинга.

Перечисляя необходимые для комплектации тренажеры в зале, нельзя не упомянуть стойки, служащие для размещения снарядов. Они необходимы для безопасного проведения тренировок с отягощениями. И, наконец, кардиомашины (велоэргометры, беговые дорожки, орбитреки и т.д.) крайне важны для создания аэробной нагрузки. Они позволяют подготовить сердце и легкие к высокоинтенсивным занятиям, похудеть и сжечь лишние калории.

Основные виды тренажеров в спортзале и их предназначение

Баттерфляй

Используется для прокачки мышц груди.
Суть упражнения – сведение рукояток перед собой –
имитации разводки гантелей только по заданной траектории.

Горизонтальная и вертикальная тяга

Оборудование предназначено для проработки мышц спины.
Это происходит за счет тяги рукоятки к груди или поясу,
что является хорошей альтернативой подтягиваниям.

Жим от груди

Применяется для проработки грудных мышц.
Упражнение идентично жиму гантелей или штанги на скамье
и является хорошей подготовкой к их выполнению.

Жим ногами

Хороший способ укрепить нижнюю часть тела.
Жим служит заменой или дополнением приседаний со штангой.
Занятия в нем более безопасны за счет фиксации спины.

Тренажеры для приводящих и отводящих мышц

Применяются для тренировки аддукторов (приводящих)
и абдукторов (отводящих). Мышцы укрепляется
посредством разведения и сведения ног.

Тренажеры для сгибания и разгибания ног

Используются для проработки бицепсов и квадрицепсов бедер.
Прокачка происходит путем сгибания или разгибания ног.
Можно работать каждой ногой по отдельности.

Машина Смита

Нагружаемый станок для укрепления практически всех
мышечных групп тела. Он позволяет выполнять
разные упражнения – приседы, жимы, тяги и пр.

Силовая рама

Применяется для удобства и безопасности спортсмена
при работе со штангой. Имея простую конструкцию,
рама позволяет делать много упражнений и служит страховкой.

Гиперэкстензия

Обеспечивает проработку низа спины, задней поверхности
бедер и ягодиц. Также упражнение делается для разогрева поясницы
перед тяжелой базой и в конце занятия.

Многопозиционные скамьи

Вспомогательное оборудование для выполнения упражнений
на разные группы мышц. Изменяемый угол наклона
позволяет укреплять определенные участки мускулов.

Скамьи для пресса

Конструкции для прокачки мышц живота.
В зависимости от модели на скамье осуществляются скручивания,
подъемы туловища или ног.

Парты для бицепса

Скамьи Скотта применяются для развития бицепсов
посредством сгибания рук со штангой или гантелями.
Локти при этом упираются в специальную парту.

Беговые дорожки

Предназначены для бега или ходьбы в условиях помещений.
Они имеют много режимов работы и позволяют заниматься
с разными скоростями и углами наклона.

Эллиптические тренажеры

Орбитреки представляют собой симбиоз степпера, беговой дорожки
и велотренажера. На них можно ходить, бегать,
подниматься по ступенькам без нагрузки на спину.

Велотренажеры

Имитация езды на велосипеде. Встречаются вертикальные
(педали расположены под сиденьем) и горизонтальные
(педали расположены в одной плоскости с сиденьем) типы.

Баттерфляй

Оборудование используется для развития грудных мышц. Оно заменяет разведение гантелей лежа (горизонтально или под углом). Упражнение на нем безопасно для локтевых и плечевых суставов, а также позвоночника. Заниматься не сложно, поскольку не требуется никакой особой подготовки, а травмироваться практически невозможно. Траектория строго определена, поэтому стабилизирующие мышцы не подключаются к процессу, а значит, нагрузка распространяется равномерно и строго на целевую группу. Подобные тренажеры для занятий в спортзале популярны у новичков и девушек, которым еще страшно или рано работать со штангами/гантелями.

Что касается эффективности тренинга, то он приравнивается к категории «шлифующего», но не способствующего массонабору. Согласно проведенным исследованиям, Баттерфляй в специальном станке совершенствует очерченность мускулатуры, но не наращивает ее. Это делает «Бабочку» популярной у бодибилдеров, поскольку она поддерживает постоянный показатель нагрузки на протяжении всего подхода и минимизирует риск получения травмы с большим весом. Благодаря регулярному выполнению этого движения удается избежать диспропорции мускулатуры груди.

К основным преимуществам этих устройств относят:

комплексное воздействие на мышцы для их лучшей прорисованности

хорошее растяжение мускулов для усиления кровообращения и ускорения роста объемов

сбалансированную нагрузку по всей амплитуде волокон

коррекцию линии бюста для формирования подтянутой фигуры

Мышечный атлас

  • Большие грудные и малые грудные
  • Передние дельты, зубчатые
  • Широчайшие, ромбовидные, трапеции
  • Короткие и длинные головки бицепсов, трицепсы, сгибатели запястья
  • Абдоминальные и ягодичные (стабилизация туловища)

По способу применения встречаются следующие виды: только для груди, только для задних дельт (Peck-deck) и комбинированные модели. Положение для укрепления конкретной мышечной группы меняется за счет незатейливых регулировок.

Техника выполнения

Настроить конструкцию под рост и упражнение.

Разместиться на сиденье и захватить рукоятки.

Толкать рычаги, сводя их перед собой (или разводить в случае Пек-Дек).

Задержаться в конечной точке.

Медленно вернуться в ИП.

  

Примеры тренажеров типа Баттерфляй

Тренажеры для тяги

Одним из основных движений в силовом фитнесе является тяга. Если речь идет о спортивных тренажерах, то она бывает горизонтальной и вертикальной. Зачастую оборудование совмещает сразу два устройства, обеспечивающих создание рельефной и широкой спины. Упражнение представляет собой притягивание рукоятки к себе: за голову, к груди либо к поясу. В любом случае прорабатывается область широчайших мышц, а также косвенно задействуются ромбовидные и трапециевидные.

Конструкция рассчитана на пользователей любого возраста, с опытом и без. Тренироваться с ней легче, чем со свободными весами, так как часть отягощения компенсируется тросом, следить за техникой практически не нужно, а траектория задана изначально. К тому же, тренер здесь не понадобится – инструкция расположена непосредственно на корпусе.

Итак, вертикальная тяга имитирует подтягивания на турнике, но в отличие от них движется перекладина, а тело остается на месте; горизонтальная имеет схожие черты с греблей. Плюсы заключаются в безопасном использовании нагрузки, серьезно превышающей собственный вес атлета, и отсутствии опасности упасть, ведь вы сидите на скамье. Упражнение направлено на исправление осанки, создание атлетического торса, зрительного уменьшения талии вследствие расширения спины. Занятия помогают избавиться от болей в поясничном отделе и предотвратить проблемы с позвоночником в дальнейшем.

Мышечный атлас

  • «Крылья» (широчайшие)
  • Бицепсы и трицепсы
  • Дельты и предплечья
  • Большая круглая
  • Ромбовидная, трапециевидная
  • Большая грудная

В итоге, спортсмен сможет приобрести V-образный силуэт (перевернутый треугольник), стройную талию, идеальную ровную осанку. При правильно составленной программе устраняются хронические боли в суставах и пояснице.

У нас осуществляется продажа тренажеров для спорта, среди которых блочные варианты и нагружаемые модели. Первые оснащаются тросовым механизмом с набором плиток, закрепленных на флейте (стек), вторые предусматривают стержни, куда добавляются диски для штанги. Предлагаются также варианты для работы двумя руками одновременно и с возможностью их чередования.

Техника выполнения

Установить подходящий вес

Упереться ногами в платформу, слегка согнуть колени

Держать спину прямо, сохраняя в пояснице естественный прогиб

Взяться за рукоятку, наклонившись за ней вперед, и начать движение на себя, пока корпус не будет перпендикулярным полу

Максимально свести лопатки, задержавшись на пару секунд

Выпрямить руки и повторить предыдущие действия N-нужное количество раз

  

Взять ручку хватом необходимой ширины.

Сесть на скамью и поместить ноги под валики.

Потянуть рукоятку, слегка отклонив корпус назад и сведя лопатки.

В нижней точке остановиться на 1-2 секунды.

Плавно возвратить перекладину в начальную позицию.

Сделать требуемое кол-во повторов.

  

Чтобы эффективнее включить спину, увеличивают расстояние между ладонями. При узкой постановке смещается нагрузка на бицепсы, поэтому для их меньшей усталости рекомендуют надевать кистевые ремни.

Примеры тренажеров для тяги

Жим от груди

Для накачки объемных мышц груди не всегда достаточно работать со свободным весом. Безусловно, упражнения с гантелями и штангой важны, но слишком зацикливаться на них не нужно. Однообразие тренировок на верхний массив тела может привести к застою, а порой и к травмам. Отсутствие результатов происходит от того, что спортсмен адаптируется к нагрузкам, а вероятность повреждений усиливается, поскольку он зачастую преодолевает серьезный вес через болевые ощущения. Кроме того, базовые сеты должны разбавляться изоляций.

Разнообразить свою программу можно занятиями на специальном оборудовании. Какие бывают тренажеры для жима от груди? В основном они подразделяются по двум критериями: положению спинки и способу нагружения. Исходя из первого пункта, пользователь может делать движение сидя, слегка отклонившись назад, и лежа. Это позволяет прокачать различные участки мускулатуры. Согласно второй дифференциации, встречаются блочные и дисковые варианты. Экспериментируя с разными модификациями, занимающийся лучше воздействует на целевую группу.

Жим в тренажере оптимален главным образом для женщин и новичков, у которых не отточена техника работы со свободными отягощениями. Выталкивание рукояток происходит по строго заданной траектории, удерживать равновесие нет необходимости, мышцы стабилизаторы не подключаются. Если выполнять упражнение сидя, то преимуществ еще больше: не создается повышенное давление в голове, наблюдается щадящее влияние на дельты, связки и сухожилия. Также станки предпочтительнее для тех, кто нацелен на устранение асимметрии грудных и улучшение их формы.

Мышечный атлас

  • Малая грудная, большая грудная
  • Трицепс
  • Передняя дельта, средняя дельта, задняя дельта
  • Зубчатая
  • Локтевая

Техника выполнения

Прежде чем задействовать те или иные конструкции, следует понять, как ими пользоваться.

Подготовить оборудование к работе. Настроить регулируемые элементы. Установить требуемый вес.

Взять рукоятки ладонями вниз и поднять локти так, чтобы плечи оказались параллельными полу. Направить предплечья вперед.

Плотно прижаться к спинке и нажать рычаг (если таковой есть) для легкого старта.

Выпрямить руки и задержаться в таком положении. Это ИП.

На вдохе потянуть ручки к себе.

На выдохе напрячь мускулатуру и выжать рукоятки от себя. Зафиксироваться на секунду и вернутся в ИП.

Повторить необходимое кол-во раз.

  

Примеры тренажеров для жима от груди

Жим ногами

Базовым многосуставным упражнением на проработку нижнего массива тела является жим ногами. Конструкции для его осуществления имеются в каждом фитнес клубе. Занятие подходит не только для набора мышечных объемов, но и для придания рельефа мускулатуре. Соответственно, оборудование успешно используется в сфере бодибилдинга, функционального тренинга и других спортивных направлений. Конечно, жим в станке для ног не сможет полностью заменить свободные веса по эффективности. Однако в качестве дополнения к ним он подходит идеально.

Далее важно отметить, какие существуют модели. Классическим вариантом считается модификация с платформой под углом 45 градусов, которая поднимается и опускается при помощи механизма салазок. Для тренажерного зала нередко приобретаются и другие разновидности данных тренажеров. Популярно комбинированное устройство, совмещенное с машиной для Гакк приседаний. Встречаются также вертикальный жим ногами и горизонтальный. В первом случае платформа находится перпендикулярно относительно сиденья, во втором – в одной плоскости. Для прокачки разных участков мышц можно менять постановку стоп.

Почему эта конструкция входит в список лучшего оборудования для прокачки низа тела? Причин можно назвать несколько. Благодаря фиксации тела отсутствует негативное давление на позвоночник, а значит, установка безопасна для спины. Если у вас была травма, слабые мышцы поясницы, боли в коленных суставах или другие подобные проблемы, мешающие выполнять присед, то для развития квадрицепсов и ягодичных тренажер окажется как нельзя кстати. Его плюсом являются страховочные поворотные стопоры, которые позволяют работать с большой нагрузкой без риска потерять равновесие и не справиться с отягощением.

Мышечный атлас

  • Большие ягодичные
  • Квадрицепсы
  • Камбаловидные, икроножные
  • Бицепсы бедер, полусухожильные, полуперепончатые
  • Напрягатели широкой фасции

Техника выполнения

Задать необходимый вес. Отрегулировать станок под свой рост.

Расположиться на сиденье, плотно прижавшись к спинке.

Ноги поставить под определенным углом, а стопы – на нужном расстоянии друг от друга.

Выжать платформу до максимума, сохранив колени слегка согнутыми. Раскрыть страховочные упоры. Руками взяться за поручни по бокам сиденья.

На вдохе плавно опустить площадку вниз достаточно глубоко (практически до угла 90 градусов в коленях).

Выдыхая, мощным движением подконтрольно и без рывков толкнуть платформу вверх.

Сделать запланированное число повторов.

  

Примеры тренажеров для жима ногами

Тренажер для приводящих и отводящих мыщц

Назначение подобного оборудования состоит в укреплении внешней и внутренней поверхностей бедер. Упражнение борется с проблемными участками, делает их сильными, упругими и подтянутыми. Приятным бонусом является умеренное сжигание жира в этих зонах. Выполнять его можно после базовых подходов либо в рамках суперсерии для добивки. Есть конструкции только для аддукторов или абдукторов и комбинированные модели. Все они снабжены эргономичным сиденьем с наклонной спинкой, мягкими подушками для упора ногами, рукоятками.

Перед занятием важно потянуть паховые связки и разогреть тазобедренные суставы, за счет чего можно добиться большей амплитуды и лучшего отклика мускулатуры. Если не облокачиваться на спинку, а податься чуть-чуть вперед, ягодицы задействуются в полном объеме. Сам корпус должен быть прямым и не помогать движениям. Тренироваться надо вдумчиво и размеренно. Излишняя скорость только помешает продуктивности. После тяжелого комплекса тоже проводят растяжку, которая способствует эластичности волокон и выведению молочной кислоты во избежание болезненных ощущений на следующий день.

Мышечный атлас

  • Приводящие и отводящие мышцы
  • Большие, средние и малые ягодичные
  • Квадрицепсы и медиальные широкие
  • Напрягатель широкой фасции
  • Квадратная мышца поясницы
  • Выпрямители позвоночника
  • Пресс

Данные тренажеры для спортзала позволяют выполнять сведение и разведение ног. Их техника несколько отличается, в частности это касается ИП. В первом случае пользователь начинает с широкой постановки бедер, во втором – с узкой.

Техника выполнения

Задать вес, настроить под себя конструкцию.

Расположить ноги так, чтобы внутренняя поверхность прижималась к опорным подушкам.

На выдохе напрячь аддукторы и свести ноги вместе.

На вдохе вернуться в ИП и повторить определенное число раз.

  

Выбрать нагрузку и отрегулировать спинку.

Поместить бедра между упоров.

Напрячь пресс и абдукторы, разведя ноги на свой максимум.

Нерезко и подконтрольно возвратиться в ИП, сопротивляясь давлению подушек.

  

Примеры тренажеров для приводящих и отводящих мыщц

Тренажеры для сгибания и разгибания ног

Устройства данного типа применяются для создания изолирующего воздействия на квадрицепсы и / или бицепсы ног. С их помощью удается получить более рельефные мышцы с хорошей сепарацией. Другие преимущества, вследствие которых многие решают купить такие силовые тренажеры:

укрепление связок и повышение мобильности коленей, необходимой в разных спортивных дисциплинах

формирование качественной базы для дальнейшей работы с серьезными весами

возвращение подвижности суставам после травмирования в период лечебной терапии

Сгибание лежа и разгибание сидя осуществляются новичками и атлетами средней подготовки в конце, когда ноги уже устали (для добивки). Бодибилдеры, как правило, выполняют разгибания в самом начале, чтобы утомить крупные мышцы и уравнять их силовой потенциал с двуглавыми, которые уступают по мощности и размерам. Кроме того, заниматься можно каждой ногой поочередно с изменением положения носков, смещая акцент то на медиальную, то на латеральную головки.

Мышечный атлас

  • Таргетируемые: бицепсы бедер
  • Синергисты: портняжные, икроножные, тонкие, подколенные сухожилия
  • Антагонисты: четырехглавые
  • Стабилизирующие антагонисты: передние большеберцовые

Мышечный атлас

  • Таргетируемые: квадрицепсы
  • Портняжные, приводящие, гребенчатые
  • Большие ягодичные, бицепсы
  • Икроножные, камбаловидные
  • Стабилизаторы: пресс, выпрямители позвоночника, трапеции и ромбовидные

За нагрузку отвечают металлические плиты, которые фиксируются пружинным селектором. Также распространено изготовление тренажеров для спортзала, где сопротивление устанавливается путем навешивания блинов.

Техника выполнения

Отрегулировать спинку так, чтобы бедра полностью помещались на сиденье, край которого должен идеально попадать на коленный сгиб.

Закрепить валик, чтобы он упирался в переднюю часть лодыжки.

Настроить уровень сложности.

Сесть, завести ноги за валик и взяться за рукоятки.

Разогнуть колени, напрягая квадрицепсы.

Опустить голени, но не совсем до конца.

Повторить нужное количество раз.

  

Отрегулировать скамью и валик под свой рост.

Лечь так, чтобы живот попадал на место изгиба, а валик был на пару сантиметров выше пятки.

Взяться за ручки или край лавки (как удобнее).

Согнуть колени, прижав квадрицепсы к скамейке, а валик приблизить к ягодицам.

Разогнуть ноги, аккуратно опуская их вниз.

Повторить все вышеперечисленное сначала.

  

При этом занимающийся может выполнять упражнение каждой ногой, чтобы исправить асимметрию. Изменение направления носков (внутрь и наружу) позволит сместить акценты: на латеральную головку либо медиальную.

Примеры тренажеров для сгибания и разгибания ног

Машина смита

Из названия следует, что идея создания принадлежит изобретателю с фамилией Смит. Но не все так просто. На самом деле, конструкцию придумал Джек Лалэйн – американский пропагандист ЗОЖ, диетолог, бизнесмен. Однако он не захотел возиться с документами и инициативу перехватил более расторопный инженер Руди Смит. Именно он запатентовал механизм и наладил производство тренажеров для спортзала данного типа, подписав соглашение с известной компанией.

Оборудование нельзя представить без таких обязательных составляющих, как:

гриф и стрежни для навешивания отягощений

направляющие («рельсы»)

ограничительные крюки для размещения штанги на нужной высоте

Здесь реализуется множество простых и сложных упражнений по строгой траектории и в любой плоскости. Это отличный инструмент для гипертрофии мышц, обеспечивающий высокую интенсивность, хороший темп и безопасность тренинга. Машина Смита оптимальна на ранней стадии силовой подготовки, когда новичок еще не знаком с приседаниями, жимом от груди, тягой к поясу и пр. Кроме того, она единственная, где можно делать присед, в котором ступни значительно выносятся вперед за линию перекладины, что служит альтернативой Гакк-приседаниям.

Если заказать подобную универсальную систему, получится, по сути, заменить целый атлетический зал. Ее применяют для проработки всего тела.

Мышечный атлас

  • Бедра, ягодицы и голени
  • Грудь и спина
  • Плечевой пояс и предплечья
  • Мышцы кора

Соответственно, спектр выполняемых действий также разнообразен:

жим лежа и сидя

французский жим

тяга к подбородку и наклоне

подъем на бицепс

Существует много других методик, которые спортсмены успешно практикуют. Подключая фантазию и соблюдая здравый смысл, каждый придумывает что-то свое.

Техника выполнения

Техника зависит от конкретного упражнения, но общие рекомендации таковы:

Подобрать нагрузку.

Поставить дополнительные приспособления – скамью, стэп-платформу и т.д. (при необходимости).

Взяться за гриф нужным хватом и повернуть его, чтобы он освободился от фиксации.

После завершения требуемого числа повторений снова провернуть перекладину, чтобы она закрепилась крюками на определенной высоте.

  

Отдав предпочтение данному устройству, вы положите удачный старт для будущих занятий со свободными снарядами.

Примеры машины смита

Силовая рама

В минимальный набор конструкций, требуемых для комплектации качалок, обязательно включается силовая рама. Она является одним из самых полезных тренировочных инструментов, позволяющих выполнять безопасные упражнения на разные группы мышц. Встречается довольно много вариаций, но описание каждой из них сводится к следующему: квадратная основа с четырьмя стойками, скрепленными сверху между собой. Внутри них размещается гриф и скамья (при необходимости). В колоннах предусмотрены сквозные отверстия, чтобы вставлять длинные металлические фиксаторы на любом уровне. На упорах размещается отягощение, либо они служат для сокращения амплитуды.

Если говорить о том, какие тренажеры необходимы в зале в первую очередь, то силовые рамы точно будут в этом перечне. Они помогают избежать травм при занятиях без ассистента: спортсмен выполняет движение и не боится, что снаряд его травмирует. Преимуществом оборудования также считается возможность осуществления оверлоудов – подъемов огромных весов по короткой траектории. Такие движения способны нагрузить мускулатуру в гораздо большей степени. Кроме того, только здесь делаются жимы и приседы из нижней точки, гарантирующие развитие мощности и максимальное воздействие на целевые мышцы за счет крайне сложного начала подхода.

В данном станке проводятся разнообразные тренировки, наполненные базовыми и изолирующими сетами. Это отличный помощник в приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа, особенно когда отсутствует страхующий партнер. Еще внутри стоек можно делать сгибания на бицепс, вертикальный и французский жим на скамье, тягу к подбородку / поясу. Если вверху находится турник, то на нем выполняются подъемы ног и подтягивания. Как отметили спортивные психологи, рама избавляет занимающегося от волнений перед серьезными весами. Соответственно, подобная уверенность дает дополнительную силу.

Мышечный атлас

  • Квадрицепсы и бицепсы бедер
  • Ягодичные (большие, средние)
  • Икроножные и камбаловидные
  • Бицепсы и трицепсы рук
  • Дельтовидные
  • Грудные и широчайшие
  • Прямые и косые живота

Техника выполнения

Разместить крюки для снаряда (если они переставные) и страховочные держатели на нужной высоте.

Положить гриф на упоры и укомплектовать его блинами.

Поставить вспомогательное оборудование (стэп, лавку и пр.).

Взять стержень широким, узким или обычным хватом.

Реализовать необходимое количество повторений в рамках программы.

  

Примеры силовых рам

Гиперэкстензия

Эта конструкция известна всем любителям здорового образа жизни, даже если они не знают ее правильного названия. Она выглядит как металлический литой каркас с подушками для передней поверхности ног и валиками для низа голеней. Единственный элемент, поддающийся регулировке – это ось, которая подстраивает оборудование под рост человека.

Пользу, которую несут подобные профессиональные тренажеры для спортзала, трудно переоценить. Их преимущества:

легкость освоения, в том числе в качестве разминки

тонизирующий эффект на целевую мускулатуру

реабилитационное влияние на нижнюю часть спины

коррекция нарушений осанки

профилактика травматизма и мышечных спазмов

снятие зажимов из-за сидячего образа жизни

Несмотря на то, что гиперэкстензия относительно недорогая, она позволяет прокачать довольно большую группу мышц.

Мышечный атлас

  • Поясничные
  • Ягодичные
  • Бицепсы бедер
  • Полусухожильные мышцы
  • Полуперепончатые
  • Икроножные
  • Пресс

Техника выполнения

Реализация гиперэкстензии обусловлена ее видом (обычная и обратная).

Отрегулировать под параметры атлета: подушки в зоне изгибов бедер, нижние держатели – выше ахиллова сухожилия.

Скрестить руки на груди/завести их за голову.

Выравнить спину — она должна находиться на одной линии с прямыми ногами, заведенными за валики.

Наклониться вперед до 60° на вдохе.

Поднять туловище до ИП на выдохе.

  

Разместиться на скамье лицом вниз и стабилизировать торс. Ноги должны свисать, не касаясь пола.

Поднять конечности вверх на уровень с корпусом.

Задержаться на несколько секунд вверху.

Возвратиться в ИП на вдохе.

  

Что первый, что второй тип можно делать с отягощениями (блином для штанги и утяжелителями на щиколотки). Но приступать к такому усложнению стоит лишь при достаточной подготовленности.

Советуем сильно не опускаться вниз (до 90 градусов) / не поднимать ноги высоко. Данные вариации подходят для тех, у кого нет проблем со спиной. Большие прогибы не принесут результатов и могут навредить. Размашистые движения в стиле маятника тоже неэффективны. Старайтесь избегать инерции и форсирования темпа. Все должно быть подконтрольно, нерезко и осознанно. Дышите размеренно и спокойно. Выполнять упражнение можно как без отягощения, так и с ним (например, с блином от штанги).

Примеры тренажеров для гиперэкстензии

Многопозиционные скамьи

Большинство тренировок дома или в тренажерном зале предполагают использование особого инвентаря, который необходим как пауэрлифтеру, так и фитнес-леди. Таким незаменимым снаряжением считают универсальную скамью. Она максимизирует комфорт занимающегося и заметно увеличивает результаты благодаря определенной фиксации тела. Смена угла служит для управления силовыми акцентами, которые распределяются по-разному.

Многофункциональное оборудование представляет собой стальную раму с мягкой обшивкой – регулируемыми сиденьем и спинкой. Прежде всего, оно используется для жимов, но также выступает вспомогательным элементом для работы с гантелями и штангами при прокачке бицепсов, трицепсов, предплечий, дельт и спины. Его применяют для нагружения прямых и косых мышц живота. Без него сложно представить работу со свободными снарядами – штангами и гантелями, особенно в условиях спортзалов.

Обращая внимание на такие российские тренажеры для спортзала от производителя, как скамьи, покупатель доверяет их высокому качеству и другим важным параметрам, среди которых:

Надежность

В основе лежит металлический профиль с прочными креплениями и механизмом складывания, которые выдерживают критическое давление.

Компактность

Система трансформации интуитивная и актуальная для многократной эксплуатации.

Эргономичность

Здесь удобно лежать и сидеть, перемещать и убирать после тренинга.

Простота

Понятная и быстрая настройка была доказана различными пользователями.

Экологичность

Все детали изготовлены из антиаллергенных материалов – легированной стали с покрытием порошковыми красками и лаком, поролонового наполнителя и обивочной искусственной кожи.

Скамейки являются помощниками при выполнении массы упражнений. Перечислим некоторые из них:

разводка гантелей

болгарские выпады

тяга гантели к поясу

Техника выполнения будет зависеть от реализуемого упражнения. Для безопасности атлета конструкцию дополняют стойками, с которых снимается гриф. В таком положении его легче комплектовать дисками.

Мышечный атлас

  • Грудные мыщцы
  • Широчайшие, ромбовидные, трапеции
  • Бицепсы и трицепсы
  • Плечи и предплечья
  • Пресс
  • Квадрицепсы и ягодичные

Примеры многопозиционных скамей

Скамьи для пресса

Желающим прокачать область кора до заветных «кубиков» стоит подумать, где купить приспособление для развития брюшного пресса. Встречаются разные конфигурации скамеек. Наиболее популярной признается наклонная модель с изменяемым углом. Также в интернет магазинах найдутся статичные изогнутые варианты. Нагрузку во всех них создает собственный вес спортсмена. Однако можно применять и другие отягощения – блины и гантели. В залах обычно устанавливают и статичные, и регулируемые варианты, чтобы посетители могли выбрать тот, который будет наиболее эффективным в конкретном случае.

Этот доступный тренажер – обычная мягкая скамья с валиками на жестком стальном каркасе. Регулируемые элементы установлены на широком шарнире, исключающем возникновение люфта даже через годы практически непрерывной эксплуатации. Лавка позволяет проводить скручивания, подъемы ног либо туловища с надежной фиксацией лодыжек. Она гарантирует грамотное и равномерное воздействие без негативных последствий для позвоночного столба.

Важно! Если на животе находятся жировые отложения, необходимо придерживаться диеты, чтобы они пропали. Для этого рекомендуется добиться дефицита калорий, когда их траты превышают потребление. Только тогда сформируется привлекательный мышечный рельеф и идеальная фигура.

Мышечный атлас

  • Прямые и косые мышцы живота
  • Передние зубчатые
  • Квадрицепсы
  • Большие и средние ягодичные

Укрепление мышц живота способствует достижению таких целей, как:

улучшение кровообращения

насыщение органов кислородом

нормализация дыхательной функции

нейтрализация болевого синдрома

стабилизация артериального давления

сужение желудка для похудения

поддержание позвоночника и органов в правильном положении

предотвращение развития некоторых заболеваний

Техника выполнения

Сесть на скамью и завести ноги за валики.

Руки положить на затылок, на бока или скрестить на груди.

Вдохнуть, подтянув корпус к бедрам.

Опуститься назад до параллели с полом и выдохнуть.

  

Лечь на скамью и взяться за валики или ее край.

Вдохнуть и поднять ноги, пока таз не оторвется от скамьи.

Опустить их назад на скамью и выдохнуть.

  

Примеры скамей для пресса

Парты для бицепса

Оборудование названо в честь Ларри Скотта – знаменитого бодибилдера, обладателя титула «Мистер Олимпия». Оно применяется для акцентированной прокачки двуглавых мышц плеч путем фиксации положения рук и корпуса. Упражнение чаще выполняется мужчинами, но и девушкам оно вполне подходит. Для тренировки используют прямой/изогнутый гриф или гантели, повышающие степень ментального концентрирования. Работать можно двумя руками или каждой по отдельности.

Жим на скамье ведет к активизации роста мышечной массы, обеспечивает увеличение объема рук и их силы. Он предполагает высокую вариативность по выбору снарядов и хвата. В связи с этим нагрузка смещается с центральной части бицепсов на внешние или внутренние головки. Работа с кривой штангой позволяет придать запястьям более естественную позицию, что очень важно при критичных весах. В случае предельно тяжелого инвентаря рекомендовано снимать и помещать его обратно с помощью партнера – так удобнее и безопаснее.

В программу обычно включают 2-3 сета по 10-12 повторов. Их сочетают с базовым подъемом штанги стоя или с гантелями сидя. Движения достаточно энергозатратные, поэтому делаются в середине занятия. Бицепсы – довольно маленькая группа. Но они хорошо реагируют на воздействие под разным углом. Соответственно, следует практиковать любые вариации, чтобы основательно «шокировать» бицепсы.

Мышечный атлас

  • Таргетируемые: бицепсы, брахиалисы
  • Синергисты: брахирадиалисы, круглые пронаторы
  • Стабилизаторы: выпрямители спины, ромбовидные, зубчатые, трапециевидные, сгибатели запястий

Техника выполнения

Поставить оптимальный вес и подстроить высоту сиденья.

Сесть и жестко упереться стопами в пол.

Взять отягощение и облокотиться задней поверхностью рук на парту.

На выдохе начать сгибание, чувствуя напряжение в бицепсах.

Медленно вернуться в ИП на вдохе, не разгибая локти до конца в нижней точке.

  

Примеры парт для бицепса

Беговые дорожки

Аэробные тренировки, в частности бег, признаются одними из действенных для поддержания физической формы и сжигания жира. Но не все готовы заниматься ими на улице. Причины могут быть совершенно различными: капризы погоды, отсутствие времени и т.п. Вот почему многие предпочитают именно беговые дорожки. Они способствуют не только снижению веса, но и укреплению организма, улучшению выносливости. Благодаря разнообразию их типов можно без труда подобрать модель под свой бюджет и требования.

Итак, устройства бывают механическими, магнитными и электрическими. Первые приводятся в движение за счет усилий бегуна, то есть скорость ленты напрямую зависит от того, как быстро он перемещается. В простейших конструкциях нагрузка контролируется изменением угла наклона. Такие дорожки являются наиболее дешевыми. Также существуют системы с передним тормозным валом, который регулируется специальной рукояткой или винтом. Усовершенствованной модификацией является модель с магнитным тормозом, замедляющим полотно.

Стоимость беговых дорожек зависит от их внешнего исполнения и начинки. Самой передовой и, соответственно, дорогостоящей считается электрическая разновидность. Она запускается посредством электромотора и оснащается микрокомпьютером, отвечающим за параметры тренировок. В свою очередь оборудование делится на профессиональное (мощность до 12 кВт и скорость до 40 км/ч), любительское (до 8 кВт и до 20 км/ч) и эконом класса (до 5 кВт и 2-15 км/ч). Его достоинствами признаются удобство, плавность хода, точные регулировки и возможность отслеживания состояния здоровья в течение всего аэробного цикла. Оно актуально, если бегу и ходьбе уделяется много часов в день.

В работу включается практически все тело.

Мышечный атлас

  • Ягодицы, бедра (квадрицепсы, бицепсы), икры
  • Задние и передние большеберцовые мышцы
  • Длинные и короткие малоберцовые мышцы
  • Разгибатели и сгибатели пальцев ног
  • Плечи (бицепсы, трицепсы, дельтовидные)
  • Спина
  • Пресс

Техника выполнения

Для получения видимых результатов упражняться надо в среднем от 30 минут. Техника не вызывает сложности:

Встать на полотно, пока оно неподвижно.

Задать критерии занятия или выбрать программу.

Начать бег / ходьбу в спокойном темпе.

Перейти к основному этапу.

Завершить тренинг постепенным снижением интенсивности.

  

Примеры беговых дорожек

Эллиптические тренажеры

Эти установки сочетают в себе преимущества степперов, беговых дорожек и велоэргометров. Они позволяют имитировать бег, лыжный шаг, подъемы по ступенькам, езду на велосипеде и пр. Поскольку здесь нет ударов о твердую поверхность, устройства исключают опасное давление на спину и позвоночник, снижая риск навредить мышцам и суставам. При отсутствии особых противопоказаний использовать тренажеры могут любые люди, в том числе подростки, пенсионеры и те, кто нуждается в реабилитационном лечении.

Правильная эксплуатация орбитрека обеспечивает укрепление сердца и сосудов, увеличение объема легких, повышение выносливости. Тренировки улучшают метаболизм, помогают корректировать фигуру и бороться с лишним весом. Эффективное сжигание калорий на эллипсоиде ведет к продуктивному похудению. Он полезен и мужчинам, и женщинам, которые стремятся запустить процесс жиросжигания, сформировать рельефный торс и оздоровить организм. Вследствие такого богатого функционала его приобретают для домашнего и коммерческого применения.

Классифицируют орбитреки по методу нагружения на механические (приводятся в действие самим спортсменом), магнитные (тормозят без рывков, предусматривают уровни сопротивления) и электромагнитные (комплектуются двигателем, бортовым компьютером, датчиками пульса и набором программ). По расположению маховика предлагаются варианты с центральным, задним и передним приводом. Кроме того, на выбор влияют длина шага, расстояние между педалями, прочность рамы, фирма-производитель и бренд (Carbon, Matrix, Vision и т.д.).

Мышечный атлас

  • Ноги (ягодицы, бедра и икры)
  • Спина и руки
  • Верхний плечевой пояс
  • Талия и пресс

Область воздействия зависит от позиции туловища. Так, в основном положении работают все группы мускулатуры, при обратном кручении педалей – ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, наклон вперед – бедра и голени, отклонение назад – ягодицы. Стабилизаторами всегда выступают мышцы кора.

Техника выполнения

Встать одной ногой на педаль, которая находится внизу.

Поставить ногу на вторую «верхнюю» педаль.

Взяться за подвижные рукоятки или центральную ручку.

Настроить параметры занятия.

Стараться не отрывать пятки.

Ходить от 20-30 минут в темпе, необходимом для конкретных целей.

  

Примеры эллиптических тренажеров

Велотренажеры

Конструкции представляют собой стационарные имитаторы велосипеда в условиях ограниченной площади. Циклично крутя педали с разной скоростью, удается оптимизировать работу дыхательной и сосудистой систем, избавиться от лишнего веса, проблем со спиной и даже целлюлита. Занимаясь на тренажере, можно предотвратить возникновение ряда заболеваний (остеопороза, к примеру) и развить вестибулярный аппарат. Тренировки способствуют поддержанию тела в тонусе, приданию ему гибкости и рельефности.

Велоэргометры могут быть вертикальные и горизонтальные. Устройства с первым типом посадки создают полноценные ощущения езды на настоящем велосипеде. Вторые подходят для лиц, имеющих боли в спине и суставах, которые здесь не испытывают никакого дискомфорта и расслаблены. Педали размещены на одном уровне с сиденьем, в отличие от предыдущих моделей, где они находятся под седлом. В соответствии с другим делением, встречаются механические инерционные (ременные и колодочные), магнитные, электромагнитные варианты. Оборудованием нового поколения являются велоэргометры с компьютером, контролирующим процесс езды.

Чтобы выбрать модификацию, нужно понять, для решения каких задач она нужна. Когда планируется эксплуатация дома, приобретают простой велотренажер небольшого размера, если же предполагается интенсивный тренинг в рамках атлетического зала, то заказывают велоэргометры. Помимо того, учитываются габариты помещения, масса маховика, мощность, допустимая нагрузка, предустановленные программы и т.п. Желательно наличие подставки под емкость с водой, динамиков и входов для подключения гаджетов. Вне зависимости от модификации, все конструкции способствуют эффективному похудению, развитию вестибулярного аппарата, поддержанию организма в тонусе.

Мышечный атлас

  • Большие ягодичные
  • Передние, внешние и задние поверхности бедер
  • Икроножные
  • Сгибатели бедер
  • Поясница
  • Пресс
  • Плечи и грудь

Техника выполнения

Отрегулировать высоту седла, затем сесть на него.

Поставить ноги на педали, взяться за рукоятки. Держать спину в естественном положении, не прогибать поясницу.

Расслабить руки, не переносить на них вес.

Направить колени вперед или немного внутрь.

Выбрать программу (обычную, интервальную).

Крутить педали от 20 минут.

Сделать заминку в конце.

  

Примеры велотренажеров

Особенности представленного оборудования

Отечественные силовые станки отвечают строгим критериям безопасности, комфортности и качества. Они полностью соответствуют нормам, которые предъявляются к продукции для коммерческой эксплуатации. Их разрабатывают и изготавливают с использованием инновационных технологических решений и результатов исследований в области современной медицины, чем достигается адекватность нагрузки для разных категорий спортсменов.

Такие тренажеры можно задействовать в круглогодичном интенсивном режиме 24/7. Они подходят для обустройства помещений любого уровня:

крупных оздоровительных комплексов

корпоративных клубов для фитнеса

центров реабилитации и ЛФК

бодибилдерских и пауэрлифтерских качалок

домашних залов и пр.

Для производства применяют толстостенные гнутые профили из стали, гарантирующие стабильные прочностные показатели готовых конструкций. Процедура окрашивания происходит посредством напыления порошкового покрытия с дальнейшей полимеризацией его поверхности под влиянием давления и повышенной температуры.

Мягкие элементы делаются из экологически безопасного материала. Для обивки применяется винилискожа с капроновым кордом. Внутренний объем чехлов заполняется плотным ППУ (губчатым поролоном). Основой выступает многослойная фанера. На трущиеся части наносится защитный гальванический состав из никеля и хрома. Пластиковая фурнитура, которая быстро портится или теряется, отсутствует.

Тренажеры способствуют нагружению конкретных зон тела. Их предназначение – изолированная и детальная проработка определенных групп мышц. Это могут быть руки или ноги, спина или грудь, пресс. Узконаправленные модификации оптимальны для больших по площади объектов. В противном случае лучше приобрести мультистанции и отдельные снаряды. На закупку оптом у нас предоставляются скидки. Уточнить, сколько стоят такие товары, можно при оформлении заказа.

В целом наши станки характеризуют:

износоустойчивость и надежность

бесшумный и плавный ход

длительный срок службы

универсальность для пользователей

эргономичность

приемлемая цена

Вся продукция подвергается тщательному контролю качества. Она имеет сертификаты международных стандартов и допуски к эксплуатации, выданные Госстандартом и Госсанэпиднадзором РФ. В каталоге есть стационарные модели, которые закрепляются на полу или фиксируются к стене, и складные. Каждая из них легко хранится и транспортируется при необходимости. Если нужно подобрать конструкцию под исходный интерьер, клиенту предлагаются варианты исполнения: цвет обивки, рамы и т.д. Мы занимаемся комплектацией залов с нуля. Стоимость нетипового проекта будет выше.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

  1. По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

  1. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

  • Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
  • Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
  • Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

  1. Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

  1. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

  1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

  1. Тяги:
  • В хаммере. Выполняется сидя в тренажере. При вдохе необходимо притянуть ручки устройства к наружным краям грудных мышц, при выдохе плавно вернуть их в исходное положение. Вызывается мышечный рост вширь.
  • Вертикального блока.
  • Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.

  • Нижнего блока. Подтягивание осуществляется к прямой мышце живота. Направлена на утолщение мышечных волокон.
  • Штанги в наклоне ( см. в упражнениях на верхнюю часть спины).

Укрепление поясницы и мышц торса:

  1. Для проработки выпрямителей позвоночника использую такое упражнение как становая тяга. Выполняется стоя со слегка согнутыми ногами. В руках держим гриф, хват немного шире плеч. Руки и позвоночник прямые. Начинаем опускать штангу параллельно голеням, спина при этом не сгибается. После этого возвращаемся в исходное положение. Развивается толщина задней части туловища, и вообще задействует все мышцы тела. Как правильно выполнять становую тягу написано тут
  2. Гиперэкстензия.
    Обязательное упражнение для развития мышц поясничного отдела в тренажерном зале. Может выполняться с дополнительным отягощением. Предварительно закрепите ноги на специальной скамье и опустите верхнюю часть туловища на выдохе вниз, после поднимите до параллельного полу уровня и задержите на несколько секунд в таком положении (на вдохе). Рост мышечных волокон происходит по механизму аналогичному становой тяге.
  3. Основным упражнением для прокачивания зубчатых мышц служит пулловер.
    Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.

Упражнения для спины в программе тренировки

  1. Тренировки с акцентом на ширину.
    • Подтягивание с дополнительным весом.
    • Тяга в наклоне, затем становая.
    • Пулловер.
  2. На силу.
    • Становая тяга
    • Подтягивания на перекладине.
    • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома, которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.

Другие записи

комплекс тренировок для спины в тренажерном зале

В современном мире сколиоз стал едва ли не самой распространенной проблемой. Сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности и сон на неподходящих матрасах приводит к тому, что осанка портится, а спина начинает регулярно болеть. Чтобы избежать проблем в будущем или избавиться от дискомфорта в настоящем, рекомендуется регулярно делать комплекс упражнений для спины.

Группы мышц

Спина устроена сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В ней есть несколько основных групп мышц, каждые из которых отвечают за определенные области:

Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают практически всю нижнюю и среднюю часть спины (до 80 %), формируя весь внешний вид области. Именно широчайшие мышцы считаются одними из самых крупных мышц человеческого тела, а бодибилдеры нередко называют их крыльями за характерный внешний вид. Верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Участвует в сгибании/разгибании спины, задействована при боковых наклонах, движениях лопатки и плечевого пояса, подъеме/опускании рук. Кроме того, именно широчайшая мышца фиксирует ребра и в определенном смысле помогает дыхательному процессу.

Ромбовидные мышцы. Крепятся между лопаткой и позвоночником. Благодаря им мы можем сводить лопатки вместе, делать некоторые движения руками. Ромбовидные мышцы активно задействованы во время плавания, игры в волейбол или гандбол. Кроме того, именно ромбовидные мышцы определяют осанку. Так что при проработке групп спинных мышц особое внимание стоит уделить именно им. Из-за неправильной осанки в районе ромбовидных мышц и грудного отдела позвоночника могут возникать болезненные ощущения. Еще одна причина болей – перегрузка ромбовидных мышц, что довольно часто встречается у профессиональных спортсменов.


Трапециевидная мышца. Располагается в верхней части спины, между лопатками и задней областью шеи, основанием прикрепляясь к позвоночнику. Основные функции мышцы – стабилизация шейного отдела, опускание и подъем шеи, поворот головы в разные стороны сведение/разведение лопаток, подъем и опускание ключиц и рук. При переохлаждении или перегрузке этого отдела мышц может возникнуть спазм, приводящий к сжатию или выпячиванию межпозвоночных дисков, что приводит к сдавливанию нервных корешков. При разминке особое внимание стоит уделять прогреву именно этой группы мышц.

Поясничные мышцы. Глубоко в пояснице располагается квадратная мышца, которая отвечает за стабильную работу всего позвоночника, принимает участие в сгибании/разгибании туловища. Однако у нее есть ряд других, не менее важных функций: это нормализация работы кровеносной и нервной системы, фиксация тела в определенном положении. Особенно активна квадратная мышца во время глубокого дыхания, кашля или чиханья. А ее роль в стабилизации работы позвоночника так велика, что паралич квадратной мышцы приводит к потере способности передвигаться даже при помощи опоры.

Мышцы – разгибатели позвоночника. «Разгибателей» формируют три группы мышц: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые. Располагаются они слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Они нужны не только для того, чтобы человек мог согнуть/разогнуть спину: главная их функция – защита позвоночника от возможных травм. Кроме того, именно они гасят любую компрессионную нагрузку на позвоночный столб, что учитывают атлеты, работающие с большими весами. Если эти группы мышц будут недостаточно проработаны, любой подъем серьезных тяжестей может привести к не самым приятным последствиям.

Причины отставания мышц спины

Чтобы правильно составить программу тренировок для мышц спины, нужно понять, в чем причина отставания. Спина чаще всего отстает у людей с хорошо развитой мускулатурой бицепсов плеча. Дело в том, что большинство упражнений на спину выдают смежную нагрузку, и в итоге бицепс просто «ворует» ее у спинных мышц. Причина отставания здесь – в плохой мышечной нейросвязи и неправильном выполнении определенных упражнений. Второй причиной часто является неравномерная нагрузка: человек отдает предпочтение проработке длинных мышц спины, не задействуя при этом широчайшие. Пока мышцы не получают должную нагрузку, они не будут развиваться. Рост мышц – это своеобразный процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. И пока мышцы не будут получать должную порцию «стресса», расти они просто не будут.

Основные принципы тренировки


Чтобы тренировка приносила достаточную пользу, нужно не только правильно подобрать упражнения, но и продукты, которые в этом помогут. Herbalife Nutrition предлагает специальные добавки для атлетов, которые желают быстро достичь результатов и при этом не перегрузить мышцы. Формула минералов для мужчин и для женщин – это комплекс полезных веществ, насыщающих мышечную и костную ткань необходимыми микроэлементами. «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» поможет быстро восстановить энергию после тренировки и предотвратит появление мышечных микротравм из-за возможных перегрузок. Высокое содержание белка и кальция идеально подходит для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал и мечтает о рельефных мышцах. Какие тренировки хорошо подойдут для тех, кто планирует полноценно прокачать мышцы спины?

Симулирующие упражнения. Это один из главных элементов в тренировке. Такие упражнения помогают развить мышечную память, благодаря чему нужные группы мышц начинают правильно сокращаться. Именно стимулирующие занятия могут помочь определить то, насколько точно мышцы будут выполнять необходимые задачи и воспринимать сигналы, посланные мозгом. Выполнять такие упражнения рекомендуется перед сном и перед тренировкой. Для этого не потребуется никакого оборудования и тренажеров. Нужно просто встать в позу определенного упражнения и выполнять его, концентрируясь на необходимой группе мышц. Для того чтобы проработать мышечную память, понадобится до 40 повторов по 3–4 подхода. В результате мышцы «запомнят» правильные позиции, и Вы можете добиться необходимых результатов в своих дальнейших тренировках с использованием мышечной памяти.

Укрепление сухожилий. Еще один способ прокачать мышечную память. Для этого лучше всего использовать простое упражнение «звездочка». Лягте на пол лицом вниз. Начинайте прогибаться в пояснице, удерживаясь только за счет мышц пресса: все конечности нужно оторвать от пола. В таком положении достаточно пробыть 20–30 секунд в первые две недели тренировок, постепенно увеличивая срок фиксации в таком положении до 60–90 секунд. Это может позволит укрепить не только сухожилия спины, но и мышцы пресса.


Упор на тренируемую группу мышц. Чтобы добиться отличного результата, нужно целенаправленно загружать определенные мышцы. То есть во время занятий нужно не стараться задействовать как можно больше групп мышц, а тренировать только спину. Особенно это актуально для тех, у кого при тренировках выражено отставание спинных мышц. В общем, правило простое: если хочется прокачать спину, можно качать только ее, выделив для этого отдельные дни в расписании своих занятий.

Суперкомпенсация. Еще одно обязательное условие для тех, кто хочет постепенно повышать нагрузки. Суперкомпенсация делает мышцы больше и сильнее, однако этот момент длится определенный промежуток времени: его-то и нужно уметь ловить. Суть заключается в том, что во время тренировок нужно отследить оптимальное время отдыха для определенных групп мышц. Например, нагрузку на спину можно чередовать по неделям, чтобы в итоге получить отличный результат и не перегрузить собственные мышцы. Например, в первую неделю проводить тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину, во вторую неделю поменять подход. И конечно же, не стоит забывать о консультациях с тренером, который поможет подобрать подходящую программу. Кстати, следование программе – это действительно важно, особенно если не хочется, чтобы занятия спортом принесли не желаемый результат, а серьезные травмы.

Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале

Добиться желаемых результатов за короткие сроки поможет выполнение нескольких упражнений. Единственный их минус заключается в том, что заниматься дома не получится: занятия требуют специальных тренажеров (за исключением единственного) из списка.

Становая тяга. Для правильного выполнения упражнения нужно согнуть ноги в коленях и держать спину параллельно полу. Штангу следует поднимать на прямых руках, медленно поднимаясь в полный рост. В конечном положении лопатки должны оказаться сведенными вместе. После достижения верхней точки нужно плавно начать опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад. После возвращения в исходное положение упражнение следует повторить. Оптимальное количество – 10 повторений по 3 подхода.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом. Для выполнения этого упражнения подойдет малый вес. Для правильного выполнения тяги нужно сесть на тренажер с прямой спиной и захватить гриф обратным хватом. После подтягивания грифа необходимо удерживать его до 5 секунд, причем тянуть нужно именно мышцами спины без подключения бицепсов.


Подтягивания на тренажере. Вариант для тех, кто не может подтягиваться самостоятельно. Специальный тренажер выталкивает тело вверх за счет противовеса. Рекомендуется начать с противовесом на 10 кг меньше массы собственного тела. Как только упражнение начнет даваться легче, вес можно уменьшать. Хват руками можно делать любой, здесь главное – задействовать все точки спины во время подтягивания. Для этого нужно тянуться вверх грудью, а голову не втягивать в плечи. Правильно выполненное упражнение обычно обеспечивает равномерную проработку всех мышц спины.

Гиперэкстензия. Одно из упражнений, позволяющих проработать все группы мышц. Для этого потребуется специальный тренажер. На него нужно лечь, положив ноги на задний валик. Под бедра нужно подложить специальную подушку, а тазобедренный сустав поместить на самом краю тренажера. Ноги и позвоночник должны оставаться на одной прямой линии. Из этого положения нужно делать наклоны вниз, согнувшись в тазобедренном суставе. Спину нужно держать прямой.

Лодочка. Это упражнение можно делать и дома: для его выполнения понадобятся только гантели. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите вверх ноги и руки с легкими гантелями. Конечности нужно удерживать на весу до 5 секунд (не страшно, если в первые разы получится меньше). При этом нужно максимально отрывать грудную клетку от пола. Подниматься – на вдохе, на выдохе – плавно опускаться. Со временем вес нагрузки можно будет постепенно увеличивать, подключив не только более тяжелые гантели, но и специальные утяжелители для ног.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока. Изолированное упражнение для широчайших мышц спины. Помогает полноценно проработать эти группы, не оказывая перегрузки. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к спинке. Ноги нужно согнуть в коленях под 90 градусов к полу. Тяните блок вниз и старайтесь держать руки прямо. Главная задача упражнения – не отрывать голову и шею от спинки скамьи и следить за тем, чтобы при тяге нагрузка шла именно на мышцы спины, а не на бицепсы.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.


Топ 10 лучших тренажеров для укрепления позвоночника

Тренажеры для укрепления позвоночника имеют много преимуществ для вашего тела. Это позволит вам иметь комфорт и улучшить вашу осанку. Вы также можете получить облегчение от боли в спине и увеличить кровообращение. Он безопасен в использовании и поставляется по доступной цене. Вы можете легко сэкономить деньги, используя его и будете иметь здоровый образ жизни. Тренажеры для позвоночника приходят в различных конструкциях и имеют различные характеристики. Ниже приведен список лучших 10 лучших тренажеров для укрепления позвоночника.

Польза занятий на тренажерах

Если нет возможности регулярно ходить в спортзал или тренажерный зал, то поддерживать тонус мышц можно в домашних условиях. Отсутствие физической нагрузки является одной из основных причин развития заболеваний позвоночника.

В домашних условиях рекомендуют использовать специальные тренажеры для спины. При их использовании можно сформировать крепкий мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в нормальном состоянии.

Перед приобретением тренажера следует проконсультироваться с доктором. Он сможет сказать, какой тренажер будет наиболее подходящим. Специалисты перед первым использованием тренажера советуют посетить спортзал и разобраться с методикой выполнения упражнений с помощью профессионалов.



С каким работать

Несомненно, тренажер для позвоночника — выбор серьезный, и подойти к вопросу нужно со всей серьезностью. Чтобы определиться с моделью, нужно разобраться с категориями товара, которые присутствуют в ассортименте нашего магазина.

  • Домашний прибор. Оборудование предназначено для личного пользования, отличается простотой дизайна и небольшим весом. Стол для оздоровления спины позвоночника имеет складной механизм, с которым можно легко убрать устройство из комнаты.
  • Коммерческие тренажеры. Техника изготовлена из высокопрочного материала для максимальной выносливости при работе с большим количеством людей.


Типы тренажеров

Все тренажеры, которые позволяют укрепить мышцы спины, разделяются на 2 типа: в зависимости от их предназначения.

Выделяют:

  • кардио-оборудование;
  • силовые устройства.

Кардиотренажеры в первую очередь предназначены для сброса веса, также благодаря регулярным занятиям удается повысить выносливость. Кардиотренировки положительно воздействуют на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, насыщают кровь и ткани организма кислородом.

Кардио нагрузки способствуют похудению, укреплению всех групп мышц. А это в свою очередь благоприятно воздействует на состояние позвоночника. Укрепившийся мышечный корсет сможет поддерживать спину в нормальном состоянии.

Но для тренировки мышц спины чаще используют силовые аппараты. С их помощью можно набрать мышечную массу и создать рельеф. Силовые устройства разрабатывают таким образом, чтобы каждый человек мог выбрать для себя наиболее подходящий вес для выполнения упражнений. При их использовании можно постепенно повышать нагрузку.

При выборе тренажеров люди обращают внимание на следующие нюансы:

  • размер устройств: небольшие компактные тренажеры можно поставить не только в тренажерном зале, но и комнате в обычной квартире;
  • возможность обеспечения нагрузки на разные мышцы спины;
  • возможность постепенного повышения интенсивности тренировок благодаря увеличению используемого веса или выбора другого режима.

Надо понимать, что спина является платформой, состоящей из трех частей. Тренировать необходимо мышцы, находящиеся в плечевом поясе, грудном отделе, пояснице. Поэтому при выборе необходимо обращать внимание на то, какие именно мышцы будут нагружаться при работе на тренажере.

Силовые тренажеры

Решив укрепить мышцы спины, необходимо выбрать наиболее подходящий тренажер. Для формирования крепкого мышечного корсета лучше всего подходят силовые тренажеры.

  • Для занятий в сидячем положении предназначен тренажер под наименованием «стул Твистер». Его используют для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника, плечевого пояса, пресса и мышц, поддерживающих позвоночник. Подлокотники стула регулируются, позволяя сделать его удобным для людей любого роста. На стуле Твист человек может совершать наклоны вперед, назад, в стороны. В это время его локти остаются на одном уровне с плечами. В более упрощенном варианте подлокотники и спинка отсутствуют, при совершении наклонов спортсмену необходимо удерживать равновесие силой мышц.

  • Римский стул можно встретить практически в каждом спортзале. Но установить его можно и дома. Его также называют тренажером для гиперэкстензий. На этом тренажере нижняя часть туловища закрепляется, а верхняя остается свободной. Упражнения делаются в положении лежа на боку, спине, животе. Некоторые Римские стулья оснащены дополнительной эллипсовидной скамьей.

  • Тренажер Горбунок по конструкции напоминает горб верблюда. Его опорные стойки сделаны из металла, а между ними находится выпуклое ложе. На него тренирующийся человек укладывается животом, ноги должны находиться внизу, их ставят на пол или опору. Для выполнения упражнения необходимо ноги поднимать в горизонтальное положение на несколько секунд. Выполняется несколько повторов до появления ощущения усталости.

  • Наиболее компактным тренажером для спины, который поместится даже в малогабаритной квартире, является эспандер. Эспандер – это две ручки, соединенные между собой с помощью эластичных лент, пружин или резиновых трубок, которые расположены параллельно друг другу, в виде одинарной либо двойной 8-ки, креста. С помощью эспандера можно делать массу упражнений для спины, рук, ног и других мышц тела.

  • К доступным тренажерам для спины относят фитбол. При выполнении упражнений на фитболе работать необходимо с весом собственного тела. Для укрепления мышц спины необходимо на мяч лечь животом и поднимать верхнюю часть туловища, ноги при этом остаются на земле. При правильном выполнении упражнений качаются мышцы спины, пресса, рук, ног.
  • Практически в любой квартире можно найти место для турника либо перекладины. Обычный вис на перекладине позволяет растянуть позвоночник, уменьшить напряжение и повысить его гибкость. Большинство спинных мышц прорабатываются при подтягивании. Укрепить мускулатуру поясницы можно с помощью выполнения упражнения «уголок», при котором необходимо поднимать ноги вместе или поочередно.

  • Тренировать одновременно все мышцы тела можно с помощью специального ролика. Выглядит он как колесо с ручками по бокам. Необходимо взяться руками за ручки и катить его вперед до тех пор, пока туловище не переместится в горизонтальное положение. Затем следует, используя силу мышц, подтянуть ролик к себе, вернувшись в исходное положение.


В тренажерных залах укрепить мышцы спины можно с помощью тяги верхнего и нижнего блока.

Но для установки в обычной городской квартире такой тренажер не подходит из-за крупных размеров. Выглядит тренажер как скамья с размещенной сверху ручкой.

По задней стенке тренажера ручка прикреплена к грузам. Для прокачки спинных мышц с помощью верхней тяги используют несколько видов захватов: параллельный, за голову, к груди, за спину.

Выбирая силовой тренажер, необходимо учитывать особенности помещения, в котором его придется ставить, и состояние здоровья человека, для которого покупается аппарат.

Например, ролик для пациентов со сколиозом категорически не подходит.

Видео: «Как правильно укреплять мышцы спины?»

Несколько интересных статей о том как укрепить мышцы спины и позвоночник:

  • Как укрепить с помощью эспандера спину?
  • Упражнений для укрепления спины у детей
  • О техники правильной растяжки спины и позвоночника в следующей статье
  • Подробнее об упражнениях для спины из пилатеса можно прочесть здесь
  • Если хотите узнать об упражнениях для спины при грыже по Дикулю, перейдите по ссылке
  • Упражнения из йоги при болях в спине описаны в статье
  • Как выполнять комплекс упражнений по Бубновскому от остеохондроза шеи рассказывается на странице


Кардиотренажеры

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Многие советуют начинать тренировку мышц с легких кардионагрузок. Они оказывают общеукрепляющее воздействие на организм. При регулярных занятиях постепенно сила мышц возрастает.

  • При занятиях на гребном тренажере прокачиваются мышцы спины. Такие аппараты устанавливают даже в медицинских центрах, где проводят ЛФК. Гребля в спокойном темпе является одним из упражнений лечебной физкультуры, предназначенным для укрепления позвоночника. Интенсивная гребля позволяет накачать спинные мышцы. При тренировке задействованы многие группы мышц. При регулярных занятиях можно добиться формирования крепкого мышечного корсета для позвоночника, укрепления мышц рук. При регулярных занятиях в форму можно привести не только спину, но и все тело.
  • Практически отсутствуют противопоказания для использования «диска здоровья». С его помощью любой человек может улучшить состояние позвоночника, нормализовать тонус мышц спины, пресса и улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. На диске можно выполнять различные виды скручиваний.
  • При использовании велотренажера можно привести в тонус мышечную ткань. Тренировки на нем способствуют укреплению мышц спины, пресса, ног. Благодаря регулярным занятиям можно предотвратить заболевания суставов. Полезными тренировки на велотренажерах являются для пациентов с остеохондрозом, ведь они стимулируют работу мышц, отвечающих за удержание позвоночного столба в правильном положении.
  • Эллиптический тренажер позволяет укрепить все группы мышц: он объединяет в себе велотренажер, степпер и беговую дорожку. При его использовании удается минимизировать нагрузку на суставы, но при этом прорабатываются многие мышечные группы. Он способен привести в тонус все мышцы спины.
  • Эффективным кардиотренажером, который занимает мало места, и позволяет тренировать спинные мышцы, является степпер. Это две соединенные между собой большие педали, оборудованные специальной системой. При занятиях вес с одной ноги переносится на другую. Упражнение имитирует ходьбу по лестнице. Увеличить нагрузку на спину можно с помощью специальных ручек-экспандеров.

Положительно влияет на состояние спинных мышц и бег, поэтому можно для их укрепления использовать беговую дорожку. Но при некоторых заболеваниях позвоночника бегать нельзя. Интенсивно прокачать мышцы с помощью кардионагрузок не получится. Для этого нужны специальные силовые тренировки.

Видео: «Комплекс упражнений для проработки спины»

Правила тренировки

Правильный подход позволяет получить нужный результат. Регулярное выполнение несложного комплекса упражнений позволяет быстро восстановить спину, а также укрепить мускулатуру. Если уже имеются проблемы с позвоночником, предварительно консультируемся со специалистом. Врач расскажет, на что обратить внимание и составит индивидуальную программу занятий.

В целях профилактики подойдут любые упражнения (по доктору Бубновскому, Шишонину и пр.), которые можно найти в сети. Главное условие – не перебарщивать и фильтровать информацию. В противном случае можно навредить организму.


Общие правила для занятия на тренажерах для укрепления спины

Перед использованием любого из тренажеров необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Многие силовые тренажеры при заболеваниях спины использовать не рекомендуют. Также важно предварительно разобраться с техникой выполнения упражнений. Если их делать неправильно, то появляется вероятность повреждения позвоночника или провоцируется начало необратимых изменений в позвоночном столбе.


Следует придерживаться таких правил:

  • решив начать занятия, необходимо проконсультироваться с хирургом или терапевтом, посетить тренажерный зал, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения, узнать у тренеров, какие мышцы задействованы при использовании тех или иных тренажеров;
  • перед началом силовой или кардио тренировки требуется разминка, разогревающая мышцы;
  • перенапряжение при выполнении упражнений может стать причиной травматизма, при появлении болей тренировку следует остановить;
  • тренировки должны проводиться регулярно, толку от занятий, выполняемых раз в две недели, не будет.

Если человеку, решившему укрепить спину необходимо также сбросить лишний вес, то вначале даются кардионагрузки, а затем выполняются силовые упражнения.

Инверсионный стол – тренажер для терапии позвоночника

Под воздействием силы притяжения позвоночный столб человека испытывает большие нагрузки. Ношение тяжестей, с которыми в той или иной степени каждый сталкивается в повседневности, сидячий образ жизни, а также силовые спортивные занятия еще больше увеличивают компрессию межпозвоночных дисков.
Любому человеку, вне зависимости от его физических особенностей, для правильного функционирования позвоночника необходима его разгрузка. Частично такая декомпрессия происходит во время сна, но в должной мере растянуть и снять напряжения в позвоночном столбе получается не всегда. Все это приводит к дискомфорту в спинном отделе и разного рода заболеваниям.

Одним из способов эффективной разгрузки позвоночника являются занятия на инверсионном столе – специальном тренажере для декомпрессии позвоночного столба, уменьшения болевого дискомфорта в спине и улучшения общего состояния организма. Такие снаряды рассчитаны как на домашнее применение, так и занятия в спортзале.

Современные модели инверсионных столов позволяют заниматься под любым углом наклона, вплоть до вертикального положения головой вниз. Мягкие и эргономичные крепления надежно и бережно фиксируют голень, обеспечивая полную безопасность занятий.

Несмотря на наличие тренажеров с электрическим приводом, подавляющий процент моделей – это все же механические конструкции. По терапевтическим качествам они ничем не уступают своим высокотехнологичным аналогам, но стоят в разы дешевле. Достаточно легкого движения руками, чтобы такой стол начал вращаться вокруг своей оси. Снаряд быстро и мягко принимает оптимальный угол наклона, обеспечивая при этом возможность качения для более эффективного растяжения и декомпрессии позвоночника.

Принцип действия инверсионного стола

Инверсионная терапия направлена на восстановление правильной формы позвоночника, растяжение межпозвоночных дисков, снятие избыточных напряжений и улучшение притока питательных веществ к позвоночному столбу. Когда тело находится под наклоном или в полностью перевернутом положении, позвоночник вытягивается под силой притяжения. Как следствие, снижается давление на диски и нервные окончания. К тканям позвоночника улучшается приток питательных веществ, они лучше обновляются и восстанавливаются. Инверсионная терапия эффективно снимает спазмы и зажимы, устраняет болевой дискомфорт в спине и выравнивает осанку.

Терапевтический потенциал инверсионных тренажеров

Инверсионная терапия показана всем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, спортсменам-силовикам, а также людям страдающим от болей в спине и восстанавливающимся после травм. В последних двух случаях консультация с профильным врачом перед занятиями на таком тренажере является обязательной.
Инверсионная терапия способствует сохранности целостности позвоночных дисков, стимулирует кровообращение, укрепляет связки, снимает напряжение спины и улучшает осанку. Занятия на тренажере выступают в качестве эффективной профилактики таких недугов как варикозное расширение вен, межпозвоночных грыж, проблем с суставами.

При всей значимости терапевтического эффекта, начинать пользоваться таким тренажером лучше после консультации с врачом. Противопоказаниями к использованию инверсионного стола являются такие заболевания как глаукома, повышенное артериальное давление, аритмия, вентральные грыжи, нестабильность позвоночника и перенесенные травмы, воспалительные синдромы, индивидуальная непереносимость вытяжки и ряд других проблем.

Как использовать тренажер: полезные советы

Начинайте занятия на инверсионном столе, устанавливая минимальный угол наклона, принимая такое положение, чтобы голова располагалась чуть ниже ног. Резкие перевороты могут привести к головокружению и головным болям, что испортит впечатления от первого знакомства с тренажером. По мере привыкания к новым ощущениям от вертикального положения, можно постепенно увеличивать угол наклона, делая это поэтапно на протяжении нескольких дней. Хорошо изучите конструкцию снаряда, особенно системы фиксации и стопоры угла наклона. Проверяйте их исправность перед каждым занятием.
Частоту и длительность занятий также рекомендуют увеличивать постепенно. В идеале режим тренировок на таком тренажере должен назначать врач или спортивный тренер. В случае, если вы не испытываете серьезных проблем со спиной и ведете самостоятельные тренировки, не стоит использовать стол чаще, чем три раза в день; суммарное время подвешивания не должно превышать 1 часа в сутки.

На начальных этапах рекомендуют проводить на тренажере до 5 минут, один-три раза в день, даже если вы не испытываете никакого дискомфорта. Старайтесь как можно внимательней прислушиваться к своему организму: малейшие боли в спине или «прострелы» в ногах – повод прекратить сеанс. Занятия на инверсионном столе обязательно проводят в свободной спортивной одежде и кроссовках на шнурках, которые исключат риск спадания обуви и выскальзывания ноги из системы фиксации.

Для более эффективной растяжки и улучшения стимуляции кровообращения можно плавно покачиваться, находясь в перевернутом положении, делать поворотные движения корпусом или качать пресс. Но при наличии проблем со спиной, лучше проконсультироваться с врачом, перед тем как приступать к таким упражнениям. Для увеличения растяжки можно помещать на тело дополнительный вес, например, прижать к груди блин от штанги или взяв в руки гантели. Но даже здоровым людям не стоит прибегать к этому приему без точных наставлений специалиста.

Персональный тренер по боли в спине

Основные сведения …

  • Персональный тренер может помочь клиентам развить способность тренироваться, даже если у них болит спина.
  • После тщательной оценки личный тренер может определить, что вызывает боль клиента, например, поза, оскорбительные движения и другие переменные.
  • Тренеры также могут заложить прочную основу для безболезненного диапазона двигательных упражнений после того, как у клиента исчезнут болевые триггеры.
  • Тренеру важно знать, когда следует прогрессировать и замедлять тренировки своего клиента.

Как личный тренер, нельзя упускать из виду вашу роль в общем здоровье позвоночника ваших клиентов. Хотя многие врачи говорят своим пациентам, что у них неспецифическая боль в спине, это просто неправда.

Боль в спине возникает из-за внутренней проблемы, даже если она вызвана внешней силой.

Пассивные методы лечения, такие как ультразвук и рецепты на наркотики, могут быть частью более широкого подхода, но без реального плана по постоянному устранению причины эти методы редко приводят к долгосрочному решению. Тщательная оценка позволяет выявить специфические триггеры боли у клиента. Выявив механизм боли, личные тренеры составляют целевой план лечения.

Чтобы обеспечить эффективные тренировки для ваших клиентов, запросите демонстрацию нашего универсального программного обеспечения для управления фитнесом сегодня.

Типы болей в спине

Боль в пояснично-крестцовом отделе, неспецифическая боль в спине и идиопатическая боль — все это термины, которые врачи используют для обозначения боли в спине. На самом деле эти общие ярлыки указывают на то, что пациенту не было проведено полного обследования, чтобы диагностировать точный механизм своего дискомфорта, и поэтому ему ставят неопределенный диагноз.

К счастью, у инструкторов есть опыт, чтобы направлять клиентов через более глубокую оценку, которая может выявить их болевые триггеры. Часто такой подход знакомит их с первой оценкой, которая точно определяет точную причину боли.

Занимаясь лечением боли в спине клиента, как инструкторы, так и их клиенты понимают, почему один подход более эффективен, чем другой, при попытке справиться с хронической болью в спине.

Используя данные, полученные в ходе оценки, они могут:

  • Создайте прочную основу для безболезненного диапазона движений
  • Убрать триггеры боли

Например, когда у кого-то соскользнул диск, диапазон его движений ограничен.Они могут только согнуться до тех пор, пока это не станет болезненным. На болевую чувствительность при сгибании также влияет гидратация. Если диски гидратированы, болезненные симптомы, часто возникающие при сгибании, сводятся к минимуму.

Другие переменные, которые могут повлиять на болевой порог клиента, включают продолжительность ежедневного сидения. Продолжительное сидение вызывает чрезмерную нагрузку на поясницу, что может привести к боли при вставании и попытке наклониться вперед.

На что обратить внимание

При работе с клиентом, который страдает от болей в спине, вы должны знать:

Механизм травмы

Выдувания дисков не возникают просто так.Они являются прямым результатом многократного сгибания и сгибания, когда позвоночник находится под нагрузкой, например, когда кто-то сидит в течение длительного периода времени, поднимает что-то неправильно или слишком глубоко приседает, когда его бедра жесткие.

Разрыв диска также может происходить из-за чрезмерного скручивания под нагрузкой. Упражнения на скручивание, такие как русские скрутки, могут повысить силу ваших клиентов, но они также могут вызвать расслоение фиброзного кольца, что приводит к разрыву диска.

Определение целей обучения

Каждый из ваших клиентов должен быть в состоянии ответить на вопрос: «Каковы ваши фитнес-цели?» Это для повышения гибкости и толерантности к упражнениям? Это для восстановления утраченной функции? Запишите их цели и выберите конкретные упражнения, направленные на их достижение.Упражнения, которые вы рекомендуете, — это инструменты, которые помогут им достичь своих целей, какими бы они ни были.

Создание плана тренировки для безболезненной жизни очень отличается от создания плана для конкретной фитнес-цели. Чтобы снизить уровень боли, нам необходимо следовать принципам, которые мы создали на протяжении многих лет, чтобы уменьшить конкретные механизмы травм. Если вы измеряете только диапазон движений вашего клиента, вы, вероятно, не добьетесь большого успеха в уменьшении боли или повышении гибкости. Понимание их истории боли позволит определить их существующие слабые места.

С помощью теста на провокацию боли вы можете выявить их триггеры боли, такие как неправильные позы и движения. Вместе они помогут вам составить план упражнений, который уменьшит симптоматику вашего клиента.

Убедитесь сами — познакомьтесь с командой Exercise.com сегодня

Обучайте любого в любой точке мира.

Когда обращаться к специалисту по боли

Бывают моменты, когда ситуация выходит за рамки даже самого опытного тренера.И когда это происходит, лучше всего направить клиента к специалисту. Квалифицированный персональный тренер будет иметь список компетентных врачей в своей сети.

Если ваш клиент не проходил формальное обследование, ему необходимо немедленно обратиться к своему лечащему врачу. Но если они прошли полное обследование без разрешения симптомов, им, возможно, потребуется обратиться к специалисту по боли для дальнейшего обследования.

Тренировка с болью в спине

Хотя это звучит нелогично, иногда лучшим подходом является поиск решения проблемы.Под эту категорию подпадают клиенты, страдающие от болей в спине. А поскольку примерно 80 процентов американцев в какой-то момент испытают боль в спине, вы неизбежно столкнетесь с клиентом, страдающим от боли в спине.

Работа с болью в спине вашего клиента связана не столько с его спиной, сколько с функциональностью его тела в целом.

Создание программы, направленной на обеспечение устойчивости корпуса наряду с повышенной подвижностью бедер, сохранит здоровье спины вашего клиента и позволит ему безопасно повысить уровень физической подготовки.

Часто задаваемые вопросы о боли в спине

Когда мне следует обратиться к врачу по поводу боли в спине?

Если боль в спине не проходит, или если боль в спине сопровождается внезапной потерей веса, онемением или затрудненным мочеиспусканием, лучше всего как можно скорее обратиться к врачу.

Как узнать, есть ли у меня грыжа межпозвоночного диска?

Некоторые грыжи межпозвоночных дисков не имеют никаких симптомов, а некоторые вызывают боль или слабость. Лучший способ определить, есть ли у вас грыжа межпозвоночного диска — обратиться к врачу.

Потребуется ли мне операция по устранению боли в спине?

Операция по поводу боли в спине требуется редко. Ваш врач определит причину вашей боли в спине и обсудит с вами различные варианты лечения.

Помогает ли йога от боли в спине?

Если у вас нет сильной боли в спине, йога может вам помочь. Однако важно не заниматься йогой, которая включает в себя множество прогибов или скручиваний, когда вы испытываете боль в спине.

С легкостью создавайте и предоставляйте своим клиентам планы тренировок с помощью нашего универсального программного обеспечения для управления фитнесом.Запросите демонстрацию сегодня, чтобы узнать больше.

тренеров по лучшим упражнениям для людей с болями в спине — SheKnows

Боль в спине — это боль, когда дело доходит до тренировки. Если вы обнаружите у себя новую или повторяющуюся травму спины, вы быстро обнаружите, что боль в спине может затруднить ваш обычный режим упражнений, а также распорядок дня. Однако это не означает, что вы должны полностью отказаться от тренировок. На самом деле существует ряд упражнений, которые помогут вам избавиться от болей в спине, укрепить слабые мышцы и повысить гибкость.

Связанная история Удивительно веселые тренировки, которые вы можете выполнять со своими детьми в гостиной

«Мышцы спины подпитывают множество ваших повседневных движений. Они также несут ответственность за поддержку вашего позвоночника. Ваша спина играет важную роль в вашей осанке, — рассказывает SheKnows персональный тренер Николь Харвуд-Нэш. «Наличие ряда хороших упражнений для спины, распределенных в течение вашей недели тренировок, или даже концентрированного дня для спины каждую неделю, гарантирует, что вы создадите сильную и подвижную спину, которая сможет поддерживать здоровую осанку.”

По словам Харвуда-Нэша, сохранение силы и подвижности спины — отличный способ уменьшить боль. Ниже приведены лучшие упражнения, которые можно попробовать при болях в спине.

Супермен

«Это упражнение требует только веса вашего тела и является безопасной отправной точкой для женщин, которые хотят начать укреплять свою спину. Супермен прорабатывает всю вашу спину, особенно нижнюю часть спины, — говорит Харвуд-Нэш. Идеальное упражнение для новичков, оно эффективно помогает вам развить хорошую механику стрельбы, статическую силу и контроль, необходимые для более сложных движений.

Чтобы выполнить это упражнение правильно, начните с того, что лягте лицом вниз на живот, вытянув руки над головой. Отсюда одновременно поднимите ноги, руки, голову и грудь от земли как можно выше. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение. Будьте внимательны, чтобы не перетянуть нижнюю часть спины. Ваш диапазон движений должен увеличиваться по мере улучшения вашей силы и подвижности.

Вы можете выполнять это упражнение в трех подходах по 10–12 повторений.

Ягодичные мосты

«Мосты для ягодичных мышц отлично подходят для активации задней цепи и одновременной работы кора», — говорит Мари Урбан, региональный координатор групповых тренингов и CPT в Life Time. «В отличие от супермена, давление оказывается на ваши пятки, что действительно активизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и спину, не сжимая при этом позвоночник».

Лягте спиной на пол, согнув колени, перенеся большую часть веса на пятки. Отожмите пятки, сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.Задержитесь в этом положении примерно на три-пять секунд и снова опустите бедра и ягодицы на пол.

Повторить примерно 15 раз.

«Втягивает» ваше ядро ​​

«Первое упражнение и группа мышц, к которой я обращаюсь при боли в спине, — это ядро, особенно поперечный живот», — говорит личный тренер Джош Смит. «Он действует как своего рода естественный фиксатор спины, помогая позвоночнику фиксироваться и лучше поглощать и распределять силы от движения».

Согласно Смиту, слабая ТА может вызвать массу проблем, особенно с поясницей, поскольку это первая часть спины, которая взаимодействует с землей и имеет дело с силами, исходящими от структур, движущихся вверх по спине.

Для укрепления этой мускулатуры Смит рекомендует «маневрировать втягиванием».

  1. Встань на четвереньки
  2. Держите спину прямо, подняв грудь вверх, голову в нейтральное положение и глядя в пол
  3. Выдохните и полностью освободите желудок от воздуха
  4. Сделайте глубокий вдох, втягивая пупок в позвоночник, как будто вы пытаетесь надеть очень узкие брюки
  5. Удерживая пупок, сожмите, продолжая дышать во время этого движения.

Держитесь как минимум 45 секунд, но работайте до 60 минут и даже 2 минут ежедневно или через день, или как часть разминки перед тренировками.

Птичья собака

«Основное упражнение для людей с болями в спине, это упражнение тренирует стабильность во всем корпусе и спине, и, поскольку вам нужна большая координация, оно также поможет контролировать моторику», — говорит личный тренер и диетолог Джейми Хики. «Так как это укрепит вашу нервную систему для координации мышечных движений, длительный результат — дополнительная защита спины.”

Встаньте на пол на четвереньках, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Посмотрите в пол прямо перед руками, чтобы шея находилась на одной линии со спиной. Держите мышцы живота в горизонтальном положении на столе. Это исходное положение, отсюда вытяните одну руку и противоположную ногу вверх и в сторону от тела. Прекратите разгибать руку и ногу, если они станут параллельны полу, ваша форма станет неустойчивой или вы почувствуете дискомфорт.Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Повесить летучую мышь

«Поскольку мои клиенты весь день сидят на работе, их сгибатели бедра застревают« туго », что в результате сжимает их спину», — говорит Ромина Костич, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный NASM. «Чтобы противостоять этому, мы разминаемся в положениях, в которых мышцы-разгибатели бедра (например, подколенные сухожилия и ягодицы) сокращаются вместе с брюшным прессом, что удлиняет мышцы спины и разжимает позвоночник.”

Примером этого является упражнение, которое Костич называет «повешением летучей мыши», в котором клиент ложится у основания того места, где пол встречается со стеной, при этом ягодицы касаются стены, а ноги упираются в нее. Поднимитесь пятками вверх на несколько дюймов, пока нижняя часть спины пассивно не округлится от пола, и они не почувствуют растяжение. По характеру положения ваши подколенные сухожилия сокращаются, а мышцы спины расслабляются. «Затем я заставлю их полностью выдохнуть, чтобы двигать ребрами вниз, внутрь и назад — действия, за которые отвечают внутренние косые и поперечные мышцы живота при полном выдохе», — говорит Костич.«После паузы я предлагаю им подумать о том, чтобы их передние ребра были« закрытыми », в то время как они тихо вдыхают носом, и это дает воздух, чтобы расширить их верхнюю / среднюю часть спины для дальнейшей декомпрессии».

Костич предлагает своим клиентам использовать это движение в качестве общей разминки для тренировки или когда они чувствуют скованность в спине дома, для 2 подходов по 3-5 полных циклов дыхания.

Тяга верхнего блока широким хватом

«Тяга к груди широким хватом — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела», — говорит Харвуд-Нэш.«Это упражнение с отягощениями, но оно обеспечивает стабильность и поддержку тренажера и поэтому подходит для новичков».

Для выполнения тяги вниз широким хватом отрегулируйте тренажер так, чтобы бедра удобно располагались под опорами. Держите штангу пронированным хватом на ширине плеч.

Выдохните, опуская штангу чуть выше верхней части груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а лопатки сжаты. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым медленным движением.

Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений от 12 до 15 в трех или четырех подходах и с весом, подходящим для поддержания хорошей формы на протяжении всего упражнения.

Планка для локтей

« Планка — еще одно упражнение, которое отлично подходит для укрепления всего кора (спины и брюшного пресса)», — говорит Нэш. «Если вы выполните это упражнение правильно и напрягите все мышцы, вы обязательно начнете укреплять спину и корпус, что должно немного облегчить боль в спине.”

Лягте на живот, положив локти под плечи. В то же время поднимите верхнюю и нижнюю часть тела от пола, перенося вес на локти и пальцы ног (колени, если вам нужна помощь). Опустите таз к полу, сжимая корпус, сохраняя спину прямой. Напрягите все мышцы тела, сохраняя при этом позвоночник нейтральным (смотрите прямо вниз), и удерживайте их как можно дольше, не теряя формы. Выполните это упражнение трижды, каждый раз в идеале увеличивая секунды удержания!

Побалуйте свое больное тело одними из наших любимых продуктов для восстановления после тренировок:

Похудей на 220 кг, избавься от боли в спине, полюби себя: личные тренеры на уроках, которые изменили их жизнь | Fitness

«Не садитесь на диету.Это один совет от 50-летнего личного тренера Грэма Во, который может показаться удивительным, учитывая, что когда-то он весил в три раза больше, чем сейчас. Несколько лет назад он весил 330 кг (52-е место) и застрял дома, чувствуя себя так, будто ждет смерти. Физические упражнения никогда не были частью его жизни, но после бариатрической операции он начал посещать тренажерный зал. Когда его вес достиг 111 кг (17,5), владелец спортзала предложил ему стать личным тренером. «Я сказал:« Ты шутишь, да? Я слишком толстый и старый ». Но потом Во понял, что может специализироваться на обучении людей, у которых были похожие проблемы с весом и здоровьем.«Я видел женщину в приемной клиники ожирения, и в худшем случае она выглядела полной. Я подумал про себя: «Если бы у нее был тренажерный зал, в котором она чувствовала бы себя комфортно, возможно, ей не потребовалась бы операция».

Во — не единственный личный тренер с яркой историей жизни. Для многих тренеров именно огромные изменения в их здоровье и счастье, которые они испытывают в тренажерном зале, приводят их в выбранную ими область — независимо от того, похудели ли они, набрали силу или решили проблемы с физическим или психическим здоровьем.Ярким недавним примером является бывший заместитель лидера лейбористской партии Том Уотсон, 52 года. Когда он объявил, что уходит из политики в ноябре, он также сообщил, что переучивается на инструктора по физкультуре. Уотсон совершил то, что он описывает как «путешествие к здоровью», потеряв 51 кг (8-е место) и полностью изменив свой диагноз диабета 2 типа с помощью диеты и физических упражнений.

Какие уроки мы можем извлечь из инструкторов, изменивших свою жизнь? «Не смотри на то, сколько тебе нужно потерять», — говорит Во. «Если бы кто-то сказал мне, что я должен потерять 35 стоун, как вы думаете, что это повлияет на мой моральный дух? Что мне нужно было делать, так это делать каждый день как можно лучше, стараться делать лучший выбор.«Разумеется, сбалансированная диета важна, но не менее важно научиться прощать себя. Он говорит, что если вы пропали утром с печеньем или пирожным, не списывайте со счетов остаток дня.

Для Алмы Уайт все изменилось благодаря обучению последовательности и самоуважению, а также преодолению привлекательности модных диет. За один год она изменила свой способ питания, открыла для себя упражнения, похудела на 70 кг (11-е место) и разорвала «токсичные» отношения. «Вся моя жизнь резко изменилась», — говорит она.Потом сменила карьеру. Она была занятым и успешным визажистом, но вместо этого решила стать личным тренером. «Я была так увлечена макияжем, что никогда не думала, что делаю что-то еще. Но моя жизнь так сильно изменилась, что я подумал: «Я не могу сделать эту карьеру, потому что она не удовлетворяет меня так, как я знаю, что тренировки и коучинг». Я решил, что это то, чем я хочу заниматься всю оставшуюся жизнь. жизнь — я хотел дать женщинам то же чувство и уверенность, которые приобрел во время своего путешествия.

Грэм Во, который стал личным тренером после потери 210 кг (33-е место). Фотография: Изображение предоставлено Грэмом Во.

Уайт из Лондона. Проучился год, прежде чем стать штатным тренером. «Да, речь идет о потере веса, и есть огромная эстетическая разница, но психологическая разница — это то, что вы не можете увидеть на картинке, и это то, от чего я получаю наибольшее удовлетворение». Она видела, как клиенты отказываются от антидепрессантов, улучшают свои отношения и меняют свою жизнь самыми разными способами.

В какой-то момент она весила 159 кг (25). Сейчас она 80 кг (12 6 фунтов). «У меня была огромная проблема с эмоциональным питанием — именно так набирал вес. В то время у меня были действительно токсичные отношения, так что это еще больше усиливало мои проблемы с питанием. В детстве я был немного полноват, но за тот год, во время этих отношений, я набрал очень много веса ». Она думает, что набрала около 40 кг (6-е место). «У меня были серьезные проблемы с уверенностью и беспокойством. Я страдала депрессией ».

Она переехала к своему партнеру вскоре после их знакомства, но отношения испортились.«Это сильно подорвало мою уверенность. Я был отрезан от друзей и семьи, и, поскольку я набрал так много веса, я все равно не хотел выходить на улицу. Я чувствовал себя в ловушке ».

Она увидела несколько постов диетолога в социальных сетях и решила заняться своей диетой. «Так много дезинформации и так много причуд, что можно попасть в порочный круг диет. Я сидел на диете столько, сколько себя помню. Я пробовал все и вся ». Диетолог посоветовал ей сфотографировать себя «до» в одном нижнем белье.«Я помню, как смотрел на это и думал:« Боже мой, как я сюда попал? »Я не думаю, что осознавал, насколько у меня был лишний вес. Это был большой тревожный сигнал, и я решил, что хватит и обратиться за помощью, потому что в одиночку я ничего не добился ». С помощью диетолога Уайт похудела за несколько месяцев. «Затем я взял себе личного тренера и провел с ним несколько тренировок, и именно тогда я влюбился в силовые тренировки. Это был первый раз, когда я почувствовал достижение — что я могу это сделать и что мне это действительно нравится.

По ее словам, это была тяжелая работа, но ее удивило то, насколько это было просто. «Все, что мне нужно было сделать, это быть последовательным в своих привычках — постоянно тренироваться и хорошо питаться — и вес снизится. Мне нравились силовые тренировки, потому что, когда ты поднимаешь тяжелые веса, ты оказываешься в неудобном положении, но возможность оттолкнуться от него сильно изменила мою жизнь за пределами спортзала ». Вскоре у нее появилась уверенность в том, что она разорвет отношения.

Уайт советует понять, почему вы хотите стать лучше, а не ставить это как туманную цель.Тогда ответственность может помочь вам придерживаться упражнения — через личного тренера или друга, с которым вы идете на прогулку или бегаете. Вам не нужно ходить в спортзал, но я думаю, что это может быть проще, потому что, естественно, наш образ жизни не дает нам такой активности, поэтому нам нужно ее спланировать. Когда вы занимаетесь этим какое-то время, это становится привычкой, и самое замечательное в тренировках заключается в том, что вы сразу же видите преимущества для своей жизни. И вы увидите, что нет никаких минусов.

«Вы также должны быть последовательны в своем питании.Для многих людей переедание — это способ подавить эмоции. Я вижу это снова и снова — люди не знают, как справиться со своими сильнейшими эмоциями, поэтому они используют пищу как выход ». У нее до сих пор есть угощения: «Вот как ты остаешься в здравом уме. Я не сторонник исключения чего-либо из своего рациона; речь идет о том, чтобы все было в меру и столько, сколько нужно вашей жизни. Если вы весь день сидите за столом, вам понадобится меньше ».

Проблемы с весом Уо начались еще в детстве.«Я всегда был очень большим», — говорит он. «Когда мне было 17, я был 17-м; когда мне было 18, я был 18-м, и это продолжалось ». Он живет в Лутоне, и когда ему было около 30 и весил около 28 (178 кг), он однажды поднялся на холм, и у него началось учащенное сердцебиение. «Я предположил, что у меня сердечный приступ, и мне стало страшно выходить на улицу. Из-за того, что я застрял в помещении, я впал в депрессию, и потому что счастливые времена ассоциируются с едой, которую я ел. Я был бы счастлив, потому что ел то, что действительно любил, а потом впадал в депрессию, потому что ел дерьмо.Днем он не ел много, но типичный ужин, часто полученный на вынос, мог состоять из донер-кебаба с дополнительным мясом, пары порций чипсов и четырех гамбургеров.

«Я влюбился в силовые тренировки»… Уайт. Фотография: Линда Нилинд / The Guardian

Во был затворником около 15 лет. Он редко вставал с дивана, не заходил на кухню (за ним ухаживала жена) и спал на специальной медицинской кровати. Он хотел поправиться? «Мое психическое здоровье не позволяло мне этого делать.«Он говорит, что система здравоохранения в значительной степени оставила его одного, не мог работать и у него не было друзей.

Однажды ему позвонила сестра и сказала, что их брат, которому было всего 40 лет, внезапно скончался. «Он вел здоровый образ жизни, и я чувствовал себя обманутым. Я чувствовал, что смерть предназначена для меня ». Затем, по его словам, он сказал себе: «Ты эгоистичный ублюдок, просто сидящий здесь и ждущий смерти».

Его терапевт направил его в клинику ожирения, и в конце концов его поместили в лист ожидания на бариатрическую операцию — операцию рукавной резекции желудка для резкого уменьшения размера желудка.«Я сказал:« Если ты спасешь мою жизнь, я заплачу ». Я думаю, что у меня был только 20% шанс на выживание, и на моей операции была огромная команда — два или три анестезиолога, четыре хирурга». Была запланирована еще одна операция — переключение двенадцатиперстной кишки, которая снижает всасывание пищи за счет изменения маршрута тонкой кишки, но сначала Во должен был похудеть. «Я начала ходить в спортзал, и моя зависимость изменилась с еды на спортзал. Я поработал задницей, очень быстро похудел, а через год хирург переключился.”

Сейчас его цель — обучить людей предотвращать операцию по борьбе с ожирением или худеть при подготовке к ней, а также людей, страдающих фибромиалгией или другими заболеваниями. Он говорит, что его собственная история дает ему понимание их эмоциональных проблем и физических возможностей. «Этот человек войдет в среду, в которой ему не будет комфортно, он будет нервничать, у него может быть сильное беспокойство. Что мне нужно сделать, так это сказать: «Вы в порядке, идете в спортзал один? Ты хочешь вернуться обратно? Вы хотите, чтобы я встретил вас на автостоянке? Сможете ли вы справиться с лестницей? »Это все препятствия, прежде чем они войдут в дверь.

«Мое призвание — помогать людям с проблемами спины»… Тревор Харрисон-Фиппс. Фотография: Изображение предоставлено Тревором Харрисоном-Фиппсом

Тревору Харрисону-Фиппсу из Кройдона было около 40 лет, когда он обнаружил, что упражнения могут вылечить боль в спине, которую он терпел почти 30 лет. Он был строителем, когда при замешивании бетона получил травму спины. Он не мог работать в течение шести месяцев, и ему сказали, что ему понадобится операция, но он отказался, хотя он был в агонии и его движения были ограничены.Дела улучшились до такой степени, что он смог работать графическим дизайнером, но боль оставалась. Он вспоминает, как его сыну было три года, когда он лежал с ним на полу, пытался принять парацетамол и в слезах.

Он постоянно принимал обезболивающие, плюс однажды антидепрессанты, и он видел бесчисленное количество остеопатов, которые не могли помочь. «Когда эта боль разъедает вас изо дня в день, вы разрушаетесь. В конце туннеля не видно света. Один друг, бывший рестлер в возрасте 70 лет, посоветовал ему сделать серию растяжек, но Харрисон-Фиппс годами игнорировал этот совет.«Когда у меня был самый низкий прилив, избыточный вес и депрессия, я подумал:« Давай просто сделаем эти четыре растяжки в постели »». Через несколько дней его боль в спине уменьшилась, и он говорит, что это было чудо. «Благодаря этому у меня появилась уверенность в том, что я могу ходить в спортзал. Растяжки были только началом всего ».

Он ходил в спортзал пару лет, прежде чем оглянулся на тамошних личных тренеров и подумал: «Это мое призвание — я должен помогать людям с проблемами спины». Он стал личным тренером четыре года назад в возрасте 50 лет и теперь тренирует людей, у которых также есть проблемы с суставами или артрит.

Что он говорит людям? «Спите хорошо, делайте упражнения и хорошо ешьте, а остальное позаботится о себе. Старайтесь всегда заниматься спортом, даже если это всего 10-15 минут. Приготовить здоровую пищу несложно — можно есть плохое, но нужно иметь баланс, чтобы хорошее перевешивало его. Периоды сна и отдыха, а также расслабление улучшают ваше мышление ».

А его собственное мышление? «Это лучшая работа в мире», — говорит он. «Я люблю людей, и я с ними весь день.Недавно у меня была одна женщина, которая не могла подниматься по лестнице — у нее был очень тяжелый артрит. Сейчас она провела со мной 24 занятия и целый день бегает вверх и вниз по лестнице ». Он говорит, что избавил как минимум двух клиентов от операции на плече. По его словам, он любит «видеть, как меняются жизни людей».

Во чувствует то же самое. По его словам, одно дело — помочь людям немного похудеть, чтобы они вписывались в платье, «но я говорю об изменении жизни людей, если не спасении их жизни.

Что такое возвращение в спортзал во время COVID, по мнению тренеров и тренеров

Ваш тренажерный зал был открыт уже несколько недель, но вы и ваши друзья все еще не пошли. Конечно, вы получили электронное письмо о мерах безопасности в отношении COVID, которые принимает ваш клуб, но вы все еще сомневаетесь, потому что не знаете, каково это на самом деле вернуться в спортзал прямо сейчас.

«Кажется, люди нервничают и взволнованы перед возвращением», — говорит Донна Уокер, сертифицированный личный тренер и инструктор по групповому фитнесу из Чикаго.В этом есть смысл, говорит она, потому что, когда вы так долго что-то упускали, а потом возвращались и находили это таким другим, это может сопровождаться смешанными эмоциями и переживаниями.

«Я нахожусь в Чикаго, где все еще действует множество ограничений из-за пандемии», — говорит Дэвид Робертсон, инструктор по групповому фитнесу в Chicago Athletic Clubs. Он также делает там свои собственные упражнения в качестве участника и чувствовал себя в безопасности, возвращаясь в спортзал, чтобы работать и тренироваться.

Хотя опрос онлайн-брокера TD Ameritrade показал, что 59% американцев не планируют возвращаться в спортзал после COVID, сообщает CNBC, Робертсон не единственный, кто чувствует себя хорошо, когда возвращается.«Я чувствовал себя в безопасности, возвращаясь на работу, из-за небольшого числа заболевших, а также поддержки со стороны местного правительства и правительства штата, что это безопасно», — говорит Петерсон Велфорд, ведущий инструктор CycleBar в Мемфисе. «Нам повезло, что штат Теннесси включил тренажерные залы в фазу 1 для плана повторного открытия, и мы успешно открылись с 8 мая». Может быть, местные уровни заражения достаточно низки, чтобы вы снова чувствовали себя в безопасности, занимаясь тренажерным залом, но что на самом деле означает возвращение?

Почему люди возвращаются в тренажерный зал во время пандемии

Уокер вернулась к работе в тренажерном зале в основном потому, что пропустила его, и благодарна за то, что тренажерные залы, в которых она работает, похоже, достаточно хорошо соблюдают правила безопасности.Но, учитывая, что основные продукты индустрии тренировок, такие как 24 Hour Fitness, New York Sports Club и Gold’s Gym, объявили о банкротстве во время пандемии, личные тренеры могут почувствовать финансовое давление, чтобы вернуться, даже если они не чувствуют себя комфортно из-за возможного заражения COVID.

«Я столкнулся с некоторыми финансовыми проблемами из-за карантина и закрытия на девять недель», — говорит Веллфорд. «Однако я вернулся к работе не из-за моего финансового положения». Он добавляет, что был бы рад вернуться, даже если бы было «больше препятствий, чтобы перепрыгнуть» с точки зрения протоколов безопасности.

Среди участников, которые снова чувствуют себя комфортно, занимаясь тренажерным залом, есть желание вернуться к старым занятиям и обществу. «На самом деле это было решение относительно моего психического здоровья», — говорит 31-летняя Лес, которая в сентябре начала возвращаться в свой местный спортзал в Колумбусе, штат Огайо. «Моя девушка и я много долго обсуждали физическую безопасность и психологическую безопасность, и решили, что это того стоит, если я стараюсь следовать рекомендациям», — говорит она Bustle. По словам Лес, ни она, ни родители ее девушки не живут поблизости, и никто в их карантинной капсуле не имеет иммунодефицита, что помогает ей чувствовать себя в безопасности.

Каковы новые меры безопасности в тренажерном зале?

Одно дело — прочитать о мерах предосторожности, связанных с COVID, которые принимают спортивные залы — например, принудительное использование масок, размещение оборудования, возможности мониторинга или расширенные протоколы очистки — но вам может быть интересно, каково это на самом деле ориентироваться в этих изменениях. По словам Робертсона, «новая нормальность» довольно быстро стала законной нормой.

«Люди, которых я видел в тренажерном зале, похоже, довольно нормально занимаются спортом», — говорит Робертсон Bustle.«Кажется, что всем комфортно, и они отлично справляются со своими обязанностями по охране здоровья и безопасности».

«Самое странное, насколько это нормально, — говорит Лес. «Первые несколько дней было неловко, но я думаю, что всем было неловко пытаться сориентироваться в новой маске, дистанции и этикете уборки». Тем не менее, по ее словам, казалось, что каждый довольно быстро погрузился в свой распорядок дня. «Все так счастливы вернуться», — говорит она, добавляя, что, будучи транс-девушкой, она чувствует чувство общности, которого никогда раньше не было для нее.

Некоторые физические аспекты жизни в спортзале во время пандемии тоже кажутся лучше, чем обычно, добавляет Робертсон. «Честно говоря, я чувствую, что тренажерный зал чище, чем когда-либо. Я знаю, что маски могут не остаться навсегда, потому что, надеюсь, наш мир вернется в норму, но я, конечно, надеюсь, что некоторые из этих процедур очистки останутся».

Проблемы, связанные с возвращением в тренажерный зал во время COVID-19

Уокер лично чувствует себя в безопасности и счастлив, возвращаясь в тренажерный зал, но это не всегда плавный переход. «Некоторые участники тренажерного зала недовольны тем, что заказывать уроки или временные интервалы с тренерами может быть сложно», — говорит Уокер Bustle.У Леса был аналогичный опыт в качестве покровителя: «Я должен быть более стратегическим при планировании тренировок, потому что оборудование расположено на большем расстоянии, а часть его полностью недоступна».

Однако это не все чисто практические соображения. «Культура также ощущается по-другому — я не мог понять ее — но это другое», — говорит Уокер. По ее мнению, одна вещь, которая кажется другим, может заключаться в том, что не все возвращаются в спортзал. «Не все клиенты вернулись», — говорит она Bustle.«Некоторые не чувствуют себя в безопасности по состоянию здоровья».

По словам 26-летней Сары, которая начала возвращаться в свой спортзал в Нью-Йорке в середине сентября, осознание этих проблем со здоровьем оказывает большое эмоциональное влияние на ее возвращение в спортзал. «Когда ты все время тренируешься, ты как бы узнаешь« завсегдатаев »спортзала», — объясняет она. «С тех пор, как я ушел снова, меня не ускользает от того, что многие старшие завсегдатаи и завсегдатаи окраса не вернулись. Это действительно заставляет задуматься о том, что доступ к здоровью — это настоящая привилегия, потому что это просто не так. безопасно для стольких людей быть здесь.«

Сара говорит, что чувствует эти отсутствия во время тренировок.« Я так рада, что могу вернуться в целости и сохранности, правда », — говорит она Bustle. Но она беспокоится о том, чтобы создать впечатление, будто она думает, что пандемия закончилась. потому что она вернулась в спортзал ». Я как бы хочу, чтобы у меня на лбу была надпись:« Да, пандемия серьезна, но я обещаю, что буду вести себя максимально безопасно и уважительно, даже если посещение спортзала важно для я мысленно ».

Что нужно знать, прежде чем вернуться в спортзал

« Дело не только в безопасности COVID, — говорит Лес.«Вы также должны быть терпеливыми по отношению к себе и своему телу, когда будете приспосабливаться». Убедитесь, что вы не заставляете себя слишком сильно, слишком быстро. «Не нагружайте штангу и сразу же переходите на полную катушку», — предупреждает Лес. «Заманчиво очень усердно работать со штангами и оборудованием, которого у вас давно не было, но серьезно, вы получите травму». Конечно, в первую неделю назад Лес напрягла подколенное сухожилие, но она стала лучше двигаться медленно.

Веллфорд говорит, что доброта всегда должна быть частью вашего опыта в тренажерном зале, но это особенно верно сейчас.«Мы все вместе идем по этому пути, не зная, что происходит и что должно произойти, но мы делаем все, что в наших силах», — говорит он. «Помните о других в вашем пространстве и не забывайте убирать позади себя, чтобы мы могли убедиться, что каждый, кто использует это пространство, максимально безопасен».

Позаботьтесь о людях вокруг вас, — говорит Веллфорд. «Никогда не знаешь, когда человек рядом с тобой возвращается в спортзал впервые после карантина», — говорит он Bustle. «Имейте в виду, что они могут нервничать, когда вернутся.Помогите им почувствовать себя как дома в пространстве, которое они выбрали для проживания, уважая пространство и правила «.

Эксперты:

Донна Уокер, сертифицированный личный тренер и инструктор по групповому фитнесу из Чикаго

Дэвид Робертсон, группа инструктор по фитнесу для Chicago Athletic Clubs

Петерсон Велфорд, ведущий инструктор CycleBar в Мемфисе

В чем разница между фитнес-тренером и персональным тренером?

Я не хочу называть себя личным тренером.Конечно, я этим занимаюсь; за последние 10 лет я проводил более 100 тренировок в месяц на коммерческом объекте в центре Вашингтона, округ Колумбия,

.

За это время я работал с сотнями персональных тренеров начального уровня, молодыми мужчинами и женщинами, которые входят в дверь как классические счетчики репутации. Некоторые из них становятся тренерами по фитнесу. Есть разница. Клиенты фитнес-тренера получают лучшие результаты, получают меньше травм и с большей вероятностью изменят свой образ жизни надолго.

Каждый персональный тренер должен стремиться стать тренером по фитнесу.Это лучше для ваших клиентов, лучше для вашей карьеры и лучше для нашей профессии. Но как добраться отсюда туда?

Начнем с некоторых определений.

Что такое персональный тренер?

Персональный тренер…

1. Достаточно разбирается в человеческом теле, чтобы получить результат

То есть вы знаете, как вызвать стресс, который помогает клиенту похудеть, увеличить силу или улучшить что-то, что имеет для него значение.

2.Обычно начинается с одного инструмента в сумке.

Если вы пауэрлифтер, все ваши клиенты должны работать со штангой. Если вы кроссфиттер, все ваши клиенты будут делать прыжки на ящик и махи с гирями. Если вы культурист, ваши клиенты получат много работы по изоляции мышц с гантелями и тренажерами.

3. Беседы без перерыва.

Вы вслух считаете каждое повторение, вербально исправляете каждую часть каждого упражнения и разбрасываете науку, как теннисный мяч. Больше всего вас поощряют .Поскольку все «круто», такие слова, как «хорошо» или даже «отлично», теряют свою ценность. Сеанс превращается в гигантский словесный салат, сбивающий с толку и отвлекающий клиента и снижающий ценность ваших собственных реплик.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Прекратите тренировать своих клиентов, таких как кроссфиттеры, бодибилдеры или пауэрлифтеры

Что такое фитнес-тренер?

Фитнес-тренер лучше всего понимает разницу между тем, что хочет клиент, и тем, что ему нужно. Она определяет основные проблемы, которые мешают клиенту достичь поставленных целей, и знает, как решить эти проблемы.

Самые эффективные тренеры делают это тремя важными способами.

Ключ коучинга по фитнесу №1: говори больше, говори меньше

В ранние годы я никогда не упускал возможности выступить с клиентом с мотивационной речью или начать объяснение энергетических систем.

Иногда получалось. Некоторым клиентам требовалась дополнительная порция вдохновения, чтобы их соки текли. Некоторые хотели знать, что происходит под капотом, и почему мы делаем что-то так, а не иначе.

Чаще возникала путаница. У меня тогда было лота, пустых взгляда. И я уверен, что ответил собственными пустыми взглядами. Мол, как они , а не могли зажечься от моих бодрых разговоров «ясные глаза, полные сердца, не могу проиграть»? Как они не увлечены моей мастерской лекцией по науке о физических упражнениях?

Но потом кое-что заметил: когда я перестал говорить, клиенты обратили внимание. Они решили, что я хочу что-то сказать, и чем дольше я сдерживался, тем важнее это было.

Сейчас я ничего не могу сказать, пока клиент работает. Я подожду до конца сета, когда сделаю комплимент («Мне нравится, как вы генерировали силу бедрами в этих последних двух повторениях») и предложу простой сигнал для следующего сета («на этот раз мы собираемся поднять грудь немного выше и засунуть эти лопатки в твои задние карманы »).

Я не предлагаю вам дать обет молчания. Это было бы странно. Но я подчеркиваю:

· Чем меньше комплиментов вы сделаете, тем больше они будут рады вашим клиентам.

· Чем меньше подсказок вы предложите, тем усерднее ваши клиенты будут работать над их реализацией.

· Если вы ждете, пока клиент попросит объяснений, он, скорее всего, оценит ваш ответ и, возможно, даже будет впечатлен.

Или, проще говоря, чем меньше вы говорите, тем большую ценность он будет иметь.

Ключ коучинга по фитнесу №2: Обратите внимание на то, чего не хватает другим тренерам

Когда личный тренер наблюдает за приседанием клиента, обычно он смотрит под одним углом, сосредотачиваясь на одном аспекте движения.Спина остается плоской? Колени остаются над пальцами ног?

Если он видит проблему, он подает сигнал: «На коленях». «Плохо спиной».

Тренер по фитнесу тем временем выясняет , почему клиент не в форме или почему определенные движения могут быть болезненными. Это не происходит в одночасье. Требуются годы изучения анатомии и физиологии, чтения учебников, пока глаза не начнут кровоточить, а мозг не превратится в слякоть. А затем наблюдайте за всей цепочкой движений клиента, а не предполагайте, что проблема начинается и заканчивается в том суставе, где вы ее наблюдаете или где клиент чувствует боль.

Предположим, я вижу, как, например, колено клиента становится вальгусным. Я посмотрю на его лодыжку, увижу, как она качается, и посоветую клиенту протолкнуть пятку, а не большой палец ноги.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Четыре причины, по которым каждому тренеру нужен тренер

Ключ коучинга по фитнесу №3: Слушайте, чего хотят клиенты, но давайте им то, что им нужно

Допустим, клиент приходит в спортзал с классической целью похудеть.

Если вы личный тренер, ваше первое желание — атаковать цель в лоб.Вы будете работать с клиентом таким образом, чтобы сжигать как можно больше калорий за то время, которое вы проводите вместе. И вы, вероятно, ускорите потерю веса, предложив ей максимально ограничительную диету, с которой она может справиться.

Это могло очень хорошо работать. Некоторое время. Но это лишь вопрос времени, когда сила воли клиента иссякнет, или она получит травму, или она просто устанет от усталости после каждой тренировки.

Тренер по фитнесу, между тем, понимает, что чем лучше движется клиент, тем больше ему нравится двигаться.Вот почему тренер делает упор на приобретение силы и навыков. Вместо того, чтобы превращать клиента в дрожащую лужу пота, тренировка после тренировки, неделя за неделей, тренер начинает с компетентности в основных моделях движений. Затем она увеличивает силу клиента, выполняя упражнения в рамках каждой модели движений.

Наконец, она меняет психологический подход клиента к питанию. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чего не следует есть, если она хочет похудеть, тренер предлагает ей подумать о том, что ей следует есть, , чтобы получить наилучшие результаты от тренировок.

Диета может быть точно такой же — больше постного белка, больше овощей, меньше продуктов с высокой степенью переработки с добавлением сахара и жиров, — но тренер меняет сценарий в сознании клиента. Выбор правильной пищи зависит от производительности и функциональности, а не об ограничении или наказании.

Вы знаете, что это работает, когда в понедельник приходит ваша клиентка, которая занимается похудением, и рассказывает, как ей понравился поход, который она предприняла на выходных. Насколько сильна она чувствовала себя на тропе, даже когда карабкалась по холмам или карабкалась по скалам.И как хорошо она себя чувствовала после этого, без боли в коленях, которую она испытывала раньше, поднимаясь по лестнице.

Теперь она не из тех, кто просто выносит упражнений. Она пользуется им. Клиент, которому нравится движение, вознаградит вас уступчивостью, а уступчивость вы получите результат.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как найти и нанять лучших персональных тренеров для вашего спортзала

Как стать фитнес-тренером

Надеюсь, я убедил вас, почему вы должны стремиться стать тренером по фитнесу.Теперь поговорим о том, как это сделать. На мой взгляд, процесс состоит из четырех этапов.

Шаг 1. Учитесь у экспертов

Если вы тренер начального уровня, я надеюсь, что вы начнете со стажировки в уважаемом учреждении или слежки за опытным тренером.

И всем следует посещать фитнес-мероприятия, такие как Perform Better. Слушайте лучших экспертов. Посещайте практические занятия. Изучите новые упражнения, новое оборудование, новые подходы к старым задачам.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Пять лучших тренеров раскрывают урок, который изменил их карьеру

Шаг 2. Используйте новые упражнения и инструменты в собственных тренировках

Если вам что-то неудобно или неловко, вероятно, это не поможет вашим клиентам.Если это действительно работает для вас и вы считаете, что это хорошая идея для ваших клиентов, убедитесь, что вы настроили движение, прежде чем пытаться научить его.

Шаг 3. Сделайте наблюдения и внесите корректировки

Персональный тренер предполагает, что клиент может делать все, что может сделать тренер, и застает врасплох, когда клиент сопротивляется. Фитнес-тренер понимает, что каждый клиент имеет уникальную длину конечностей, навыки передвижения и ограничения. Ее не застает врасплох, когда форма клиента не похожа на форму тренера.

Она внимательно наблюдает и выясняет, что поможет клиенту сделать это успешно. Может быть, это означает использование лучших реплик. Может быть, это означает возврат к более простому варианту. Может быть, это означает вообще отказаться от нового упражнения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как изменить тренировку клиента на лету в переполненном спортзале

Шаг 4. Разберитесь с методом проб и ошибок

В то время как личный тренер придерживается того, что работает, тренер по фитнесу понимает, что вы не знаете, что работает лучше , пока не попробуете много вещей.

Может показаться безответственным говорить о коучинге так, как мы говорим о макаронах — бросить их об стену и посмотреть, что прилипнет. Но пока вы не подвергаете клиентов риску, вы должны сами и перед ними найти правильную комбинацию движений и методов для их нужд.

Вы совершите несколько ошибок и попадете в тупик. Так оно и должно работать. Невозможно провести успешное испытание без случайной ошибки.

Последняя мысль: погоня за своими слабостями

У одного из моих первых клиентов был рассеянный склероз, с которым я никогда не сталкивался и не понимал.Я одновременно нервничал и волновался. Это был человек, которому было все равно, как выглядит его пресс, и он просто хотел прожить день с меньшими осложнениями.

Я поговорил со своим менеджером о том, как работать с клиентом с ограниченными физическими возможностями. Я встретился с врачом клиента. Я погрузился в исследования физических упражнений и рассеянного склероза. И я делал все, что мог для клиента, обучаясь по ходу дела.

Это подводит меня к заключительному различию между личными тренерами и тренерами по фитнесу:

Тренер — это тот, кто хочет быстрых и простых решений проблем.Вот почему он остается на своей полосе, чтобы лучше подчеркнуть свои сильные стороны.

Тренер охотно выходит из зоны комфорта, чтобы подкрепить свои слабости. Он понимает, что это может быть длительный процесс. Но это нормально. Он в фитнес-индустрии долгое время и готов принять более серьезные вызовы сейчас, чтобы помочь большему количеству людей в будущем.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: В чем разница между силовым тренером и тренером по производительности?

Кроссовки

Celebrity предлагают 9 шагов, чтобы вернуться в спортзал — Образ жизни — Athens Banner-Herald

Хотите вернуться к тренировкам после длительного или, возможно, пожизненного перерыва, но чувствуете страх при мысли о том, что присядете на корточках рядом с людьми, стоящими на руках во время кроссфита?

Помните, что даже мелочи могут помочь вам мотивировать, например, классная пара обуви, бодрящий плейлист или милые леггинсы.И если вы ненавидите пилокс (это пилатес и кикбоксинг для новичков), не ходите туда только потому, что это классная тренировка. Выберите то, что вам нравится, иначе вы в конечном итоге будете этого бояться.

Воспользуйтесь этими советами трех знаменитых фитнес-тренеров, которые быстро вернут вас в норму.

——

LACEY STONE

Lacey Stone — это прочные тренажеры с золотым сердцем. Инструктор Flywheel из Лос-Анджелеса недавно был выбран одним из тренеров нового шоу Хлои Кардашьян «Revenge Body.»Имя имеет личное значение для 35-летней девушки, которая переехала из Нью-Йорка несколько лет назад после тяжелого разрыва, чтобы начать все сначала. И она является частью движения, которое учит тренеров расширять возможности женщин в классе, а не просто сосредотачиваться о сообщениях о сознании тела.

ЭТО НЕ О МАСШТАБАХ: Речь идет о поиске способа быть более последовательным в ваших тренировках. Если вы просто потренируетесь пару раз и ожидаете, что тело станет лучше, вы потерпите неудачу. для новичков стоит запланировать минимум три тренировки в неделю на месяц.Каждую неделю записывайтесь на занятия заранее, чтобы не позволять жизни мешать. Планируйте свою жизнь вокруг тренировок, а не вокруг своей жизни.

ЕЖЕМЕСЯЧНОЕ ОБРАЩЕНИЕ С ТРЕНЕРОМ: Если вы забыли, как тренироваться, наймите тренера на несколько вводных занятий, чтобы убедиться, что у вас хорошая форма, а затем собирайтесь вместе раз в месяц, чтобы установить новые цели.

СКАЗАТЬСЯ НА ВЕЛОСИПЕДЕ: Я думаю, что лучшая тренировка для начала — это вращение. Все раньше ездили на велосипедах, здесь нет пугающей хореографии, а в комнате темно, так что вы будете чувствовать себя в безопасности.Повторяющиеся движения и громкая музыка призваны вывести вас из головы в тело.

——

БЕТАНИ МЕЙЕРС

Знаменитости, такие как Карли Клосс и София Вергара, любят ее занятия пилатесом, кардио и силовыми тренировками в популярных студиях SLT Нью-Йорка. 30-летний бывший танцор может похвастаться причудливыми танцевальными движениями и мотивирующими занятиями прессом. Она мастер Megaformer, реформатор пилатеса на стероидах и работает над новым проектом, призванным внушить женщинам уверенность в своем теле с помощью движений.

ТОЛЬКО 20 МИНУТ? ЭТО КЛАССНО: не бойтесь начинать с малого. Любое движение лучше, чем полное отсутствие движения. Двадцати или 30 минут достаточно, чтобы получить достаточно ожога, чтобы его засчитать. Не смотрите на свой телефон, не позволяйте никому мешать вам и продолжайте все время двигаться.

ПЛАНИРУЙТЕ ЧТО-ТО ВЕСЕЛЫЙ ДЕНЬ ОТДЫХА: Возьмите выходной. Баланс так важен, поэтому сделайте его частью своего планирования тренировки. Позвольте себе определенные дни, в которые вы не тренируетесь. Заполните это время чем-нибудь полезным, например, любимой книгой у камина, поздним завтраком с друзьями или игрой с детьми.Создание «включенных» и «выходных» дней поможет вам придерживаться своего распорядка.

БОЛЬШЕ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ? ПРОЙДИТЕ ТЕСТ: перевесит ли чувство, которое вы испытываете после тренировки, страх, который вы испытываете перед этим? Обычно тренировка поднимает мне настроение и заставляет чувствовать себя сильнее и лучше, чем раньше. Это помогает мне помнить, что оно того стоит.

——

СУЛТАН МАЛИК

Он отбыл 14-летний срок тюремного заключения за вооруженное ограбление, благодаря тренировкам, благодаря которым он провел несколько лет в одиночной камере.Сейчас 36-летний мужчина является востребованным тренером в Нью-Йорке в тренажерном зале в стиле учебного лагеря, который нанимает только бывших заключенных. Малик — это разум выше материи. Он никогда не тренировался до своей жизни за решеткой, но говорит, что ежедневные тренировки научили его, что его разум может путешествовать даже дальше, чем те достижения, которые он наблюдал в своем теле. Вскоре сокамерники попросили потренироваться с ним.

ВЫБЕРИТЕ СИЛЬНУЮ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ЦЕЛЬ: комбинируйте свое сопротивление, используя веса, эспандеры, тросы и гири. Затем разработайте план, основанный на ваших целях.Хотите повысить мышечную выносливость? Выберите меньший вес, чтобы вы могли сделать три подхода по 15-20 повторений. Для мышечного роста выберите средний вес, при котором вы можете сделать пять подходов по 8–12 повторений. А если вы хотите увеличить общую мощность, используйте тяжелый вес, который позволит сделать от одного до шести повторений в одном-трех подходах.

НАУЧИТЕСЬ СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ ДВИЖЕНИЯМ ВЕСА: Тот факт, что вы не тренируетесь с отягощениями, не означает, что вы не набираете силу. Что касается упражнений с собственным весом, попробуйте приседания, выпады, отжимания, подтягивания, трицепсы и другие отжимания.Вы хотите нарастить мышцы, поэтому начните с небольшого количества повторений, которые можно выполнить в течение четырех-пяти подходов без ущерба для формы.

НАЙДИТЕ МОТИВАЦИЮ В ГРУППОВЫХ КЛАССАХ: Энергия на групповых занятиях заразительна, и, хотя у каждого есть индивидуальные цели, общая цель состоит в том, чтобы тренировка хотя и не превосходила других. Никто, кроме тренера, не обращает внимания на вашу успеваемость в классе.

10 причин рассмотреть вопрос о найме личного тренера

Если вы только начинаете выполнять программу упражнений или не видите результатов в соответствии с текущим распорядком, вам может помочь личный тренер.Вы можете взвесить возможные выгоды и расходы, чтобы решить, подходит ли это вам.

Люди работают с тренерами по многим причинам. Если вы хотите разработать индивидуальную программу для достижения целей по снижению веса, обрести форму или просто почувствовать, что дополнительная ответственность принесет вам пользу, личный тренер может стать отличным помощником.

Где бы вы ни находились, личный тренер может предложить поддержку, советы и тренировки, пока вы работаете над достижением ваших целей в фитнесе и похудении.Вот 10 причин, по которым вы можете подумать о найме личного тренера.

На что обращать внимание в личном тренере

В большинстве тренажерных залов есть персональные тренеры и предлагаются привлекательные пакеты для индивидуальных тренировок. Вы также можете поискать в Интернете или использовать IDEA Fitness Connect, чтобы найти тренеров в вашем районе.

Стоимость индивидуальной тренировки будет варьироваться в зависимости от того, где вы живете, а также от опыта и образования вашего тренера.

Стоимость персонального тренера обычно составляет от 30 до 100 долларов за сеанс.

Выбирая личного тренера, обратите внимание на следующие характеристики и качества:

  • Деловые политики : Инструктор должен иметь страховку ответственности и предоставить копию политик и процедур в отношении услуг, затрат, отмены и возмещения.
  • Сертификация и квалификация : Персональный тренер должен быть сертифицирован в авторитетной персональной обучающей организации, такой как ACSM, ACE, IDEA, YMCA или NSCA. Ваш тренер должен иметь обновленный сертификат по СЛР и / или оказанию первой помощи.
  • Опыт : Убедитесь, что у вашего тренера есть опыт, особенно в отношении ваших целей. Например, если вы культурист, вам нужен специалист в этой области.
  • Особенности : Если у вас есть конкретная медицинская проблема, травма или состояние (например, беременность, трудности с беременностью, проблемы с сердцем, диабет и т. Д.), Убедитесь, что ваш тренер имеет образование в этих областях и будет работать с вашим доктор.

Эффективный персональный тренер:

  • Хороший слушатель : Они внимательно выслушают то, что вы говорите, и убедитесь, что они понимают ваши цели.
  • Обращает внимание : Они будут сосредоточены только на вас во время ваших сеансов.
  • Отслеживает ваш прогресс : Они будут регулярно оценивать ваш прогресс и при необходимости вносить изменения.

Что такое сеанс

Сеанс обычно длится около часа. Ваша первая встреча с тренером будет посвящена оценке вашего уровня физической подготовки, измерению размеров тела, обсуждению упражнений, которые вы уже выполняете, составлению истории болезни и постановке некоторых целей.

Будьте готовы встать на весы, измерить свой жир и ответить на конкретные вопросы о ваших фитнес-целях.

После первой встречи вы будете проводить каждую тренировку, занимаясь кардио, силовыми тренировками, упражнениями на гибкость или другими видами деятельности в зависимости от ваших целей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.