Тренажерный зал для новичков: Советуют профессионалы: тренажерный зал для новичков

Советуют профессионалы: тренажерный зал для новичков

Спорт в наше время – настоящий тренд. Красивое и подтянутое тело стало непременным атрибутом любого модного лука. Тем, кто только начал следовать моде на спорт, советы дал инструктор тренажерного зала «Амур», бодибилдер Денис Бусыгин.

— Денис, расскажите, с чего новичку стоит начинать занятия в тренажерном зале?

— В первую очередь, необходимо изучить технику упражнений. Не нужно стесняться спрашивать. Мы здесь всегда готовы помочь, подсказать. Ведь для тренировок нужно обзавестись хоть каким-то багажом знаний, чтобы не навредить себе, а это самое главное.

— Что еще необходимо знать, чтобы занятия не пошли во вред?

— Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, чем часто «грешат» новички. От этого зависит и дальнейший результат, и здоровье.

Стоит начать с небольшой кардиоразминки, чтобы разогреть сердечно-сосудистую систему. Затем выполнить разминку для суставов, а уже потом можно приступить к основной тренировке. Кроме того, не стоит ориентироваться на то, что, когда-то ты мог сделать то и то, и сразу хвататься за большие веса или выполнять упражнения по сто повторений. Надо увеличивать нагрузку постепенно. Аккуратненько, полегонечку. 3-4 подхода по 10-12 повторений.

— Денис, сейчас очень много различной информации в Интернете, в том числе различных программ для занятий в тренажерном зале. Многие предпочитают их занятиям с инструктором. Как Вы к этому относитесь?

— Интернет – это одно, инструктор – другое. Он видит вас со стороны. Ведь на любом тренажере новичок может себе навредить, если нарушает технику выполнения. Еще более опасная работа со свободным весом: упражнения со штангой в наклоне, приседания неправильные. Если заниматься бездумно, без контроля, без каких-либо знаний – пострадать может все: спина, колени, локти. Вот поэтому у нас в зале всегда находится инструктор, который может поправить для того, чтобы человек не навредил себе.

— Некоторые люди в силу разных обстоятельств выбирают домашние тренировки. Можно ли с ними достичь результатов?

— Дома заниматься можно, дома заниматься нужно, если нет возможности пойти в тренажерный зал. Главное – желание, а место можно найти. Однако, следует помнить, что дома все-таки ограничен арсенал. Ну и знания, все-таки. В том же Интернете не всегда стоит читать ту или иную информацию, потому что нередко эти материалы пишут такие же люди, которые просто сидят дома и в спорте мало чего смыслят. Даже если Вы решили заниматься дома, стоит поговорить со знающим человеком, с тем кто достаточно квалифицирован для того, чтобы дать дельные рекомендации. Лучше все-таки начать с пары тренировок в зале под присмотром инструктора, чтобы хотя бы немного опыта приобрести.

— Многие люди, кто только начинают заниматься спортом, жалуются на боль в мышцах, что на следующий день после тренировки они не могут встать… И для некоторых это становится поводом для того, чтобы пропустить занятие, схалтурить. Что можете сказать по этому поводу?

— После первых тренировок, если они были достаточно усиленными, мышечная боль бывает практически у всех. Ее не нужно бояться – она совершенно ничего не значит, это просто результат распада молочной кислоты. Если желание добиться результата есть – ты идешь и работаешь, несмотря на боль. Но лучше проработать другую группу мышц. Болят ноги – качай руки и наоборот.

— Сколько времени стоит уделять тренировкам в первое время?

— Новичкам я рекомендую заниматься 3 раза в неделю. Этого будет достаточно. На время ориентироваться не стоит – есть определенная программа, которую необходимо выполнить. Например, пришла девочка в 50 килограммов – она выполнит ее за час. А придет человек с ожирением – он, естественно, за час не справится.

Тех, кто готов приступить к тренировкам, всегда рады видеть в тренажерном зале «Амур». К слову, стоимость абонемента туда более чем демократичная.

 

 

Советы начинающим посетителям тренажерного зала

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.

ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

  • доступ к средствам поиска и навигации сайта;
  • доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

  • по телефону: +7 495 419-14-27
  • по электронной почте: [email protected]
  • через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym. ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5. 8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

что нужно знать о тренировках в тренажерном зале

Сколько времени нужно заниматься новичкам и как правильно распределять время между кардио- и силовыми тренировками? Персональный тренер клуба «Платформа» Марина Шкерманкова объясняет, как не навредить себе в тренажерном зале и как должна выглядеть программа тренировок для девушек.

Марина Шкерманкова

Персональный тренер клуба «Платформа»

Не перегружайте себя в начале тренировок

В начале придерживайтесь щадящего режима, придя в тренажерный зал, – двух тренировок в неделю будет вполне достаточно. Организм должен адаптироваться, привыкнуть к нагрузкам, а мышцы «переболеть». Занимайтесь 30-40 минут, чтобы привыкнуть к режиму и растянуться. Затем можете переходить на тренировки 3-4 раза в неделю по 60-70 минут.

Определите цель тренировок

Часто цель занятий девушки в тренажерном зале – похудеть. В этом случае мой совет – делайте «связки» во время тренировок. Это может быть микс нескольких упражнений, между которыми вы не отдыхаете. Кстати, такой план еще и сокращает время тренировки – вы можете справиться за 45 минут.

50/50

Составляя план тренировки для девушки в тренажерном зале, всегда советую заниматься по схеме 50/50. 50% – кардио и 50% – силовая нагрузка. Причем 25% кардио до тренировки и 25% – после. Это отличная схема, если ваша цель – жиросжигание.

Если вы хотите получить объемы или, например, накачать ягодицы, делайте упор на силовой тренинг с высокими весами.

Обычно девушки с помощью тренировок хотят поддерживать общую форму, поэтому нужно работать с большими группами мышц спины, ног, ягодиц, пресса. Укреплять верхнюю часть груди можно раз в неделю – для девушек этого более чем достаточно.

Техника

Самое главное в зале – следить за техникой. Не тренируйтесь с гантелями и не наклоняйтесь за диском с сутулой спиной – все это может привести к травмам. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений. Чувствуйте ту группу мышц, с которой работаете, посылая нервный импульс.

Не смешивайте силовую и функциональную тренировку

Раз в неделю выделяйте время на функциональный тренинг, если хотите развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Не смешивайте несколько техник, иначе тренировка получится сбитой, а вы не проработаете качественно все упражнения. Другой вариант программы упражнений для девушек – две силовых и одна кардиотренировка в неделю. Если делаете только кардио, занимайтесь не менее 40 минут.

Подходы

Для новичков двух-трех подходов на каждое упражнение будет достаточно. Когда вы адаптировались, можно делать и четыре подхода в тренажерном зале. Для девушек это оптимальный вариант.

Главное, чтобы вы чувствовали мышцы во время выполнения упражнений. То есть на последних повторениях должно быть реально тяжело, только так занятия в тренажерном зале будут эффективными.

Поешьте до тренировки

Обязательно поешьте за два часа до того, как начать тренировку.

В тренажерном зале на голодный желудок вы практически сразу почувствуете слабость, будет закладывать уши. В крайнем случае, перекусите бананом. На тренировке все равно сожжется много калорий.

Если вас ждет тяжелый силовой тренинг, съешьте углеводное блюдо (например, кашу). А перед кардиотренировкой наедаться не обязательно. Во время тренировки пейте столько воды, сколько хочется.

Тренажерный зал для начинающих: программа тренировок

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Тренер

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Друг

Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Стеснение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Программа для начинающих в тренажерном зале

Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих – место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста – далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень эффективна. Тренировки должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

Первый день

Он выглядит примерно так:

  1. Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
  2. Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
  3. Трицепс. Делаются разные жимы: французский, лежа узким хватом, вниз на верхнем блоке.
  4. Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
  5. Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
  6. Растяжка.

Второй день

Пошагово тренировка выглядит так:

  • Разминка.
  • Спина. Делаем разную тягу: верхнего блока к груди, штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
  • Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
  • Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
  • Проработка пресса.
  • Растяжка.

Третий день

Программа немного трансформируется:

  1. Разминка.
  2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
  3. Плечи: разведение гантелей в наклоне, отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
  4. Пресс.
  5. Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный план тренировки, в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

  • Разминка.
  • Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
  • Ноги. Делаем приседания со штангой.
  • Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
  • Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
  • Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
  • Пресс: подъем ног в висе.
  • Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

  1. Разминка.
  2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов – 3.
  3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
  4. Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) – 3-4/20-30.
  5. Подъем ног, вися на перекладине.
  6. Растяжка.

С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

Тренажерный зал для начинающих девушек

В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

  • Кардиоупражнения – 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
  • Разминка и растяжка.
  • Подъем ног/колен в висе.
  • Разгибание ног сидя.
  • Сгибание ног лежа.
  • Короткая гиперэкстензия.
  • Жим гантелей лежа.
  • Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) – 2/10-12.
  • Жим гантелей над головой.
  • Их подъем — на бицепс.
  • Скручивания на скамье.

Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые – по одному подходу. Перерыв между повторениями – порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

Тем, кто активно занимается спортом, для предотвращения разрушения хрящевой ткани суставов и позвоночника вследствие физических нагрузок, необходим прием хондропротекторов. Так называется группа продуктов, задачей которых является нормализация обменных процессов в хрящевой ткани, что отражается в улучшении ее структуры. Например, хорошо себя зарекомендовал БАД к пище «Глюкозамин-Максимум Адванс 1500» (саше) – хондропротектор, содержащий два активных вещества: глюкозамин и хондроитин в специальной, повышенной дозировке. Они являются естественными структурными элементами здоровой хрящевой ткани, хорошо усваиваются благодаря своей натуральной природе и стимулируют процессы метаболизма и регенерации в клетках хряща, тем самым помогая остановить ее разрушение во время интенсивных спортивных нагрузок. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Заключение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Как же мне жалко тех людей, которые приходят только тренироваться и не пользуются услугами тренеров, не слушают советы «бывалых» спортсменов в зале. А через некоторое время ты их больше не видишь. А все потому, что гордость не позволила или спину потянул. Сегодня мы обсудим как избежать травм, если вы только начинаете тренироваться и как вести себя в тренажерном зале.


Не нужно стесняться

Если ваше финансовое состояние не позволяет вам нанять квалифицированного тренера, который поставит вам технику выполнения упражнений, объяснит все особенности и, если нужно, подстрахует, то хотя бы обратитесь за советом к тем, кто занимается с вами бок о бок.

Мы начинали тренироваться, когда еще не было видео курсов и никто не знал как нужно правильно приседать или делать жим. Мы шли в мужской зал и наблюдали, разговаривали, задавали вопросы. Да, на тот момент наш тренинг не был идеальным, так как он строился больше на мужской схеме тренировок, нежели на женской. Тем не менее это помогло нам избежать множества травм и ошибок в целом.


Вес

Самая опасная часть нашего списка. Давайте рассмотрим этот пункт подробнее.


Большой рабочий вес

Вы же все смелые и вам море по колено, хоть у вас и нет ни мышечного корсета, ни опыта. «Ничего страшного, по ходу дела разберусь» думает каждый второй и тут же хватает утяжелитель в 120 килограмм и начинает жать, а потом зовет на помощь из-под штанги и просит, чтобы его вытащили. Вроде и смешно, но на самом деле очень опасно. Приходя в зал, вы должны трезво оценивать свои физические показатели и выбирать соразмерные веса для выполнения тех или иных упражнений. Не хватайтесь изначально за самые большие веса, успеете со временем до них добраться. Лучше начните с меньшего, но выполняйте подход с правильной техникой, а не абы как.


Маленький рабочий вес

Это в основном удел девушек, которые приходят в тренажерный зал, берут гантели по килограмму и машут ими во все стороны. Как ни странно, но это тоже ошибка.

Во-первых, не нужно махать, пытаясь взлететь. Каждое действие должно быть осмысленно, прочувствовано и выполнено в медленном темпе. Только тогда вы сможете сосредоточиться на определенной мышце, а значит качественно ее проработать.

Во-вторых, машут – значит легко. Вес должен вас «убивать». Это значит, что первые повторения должны вам даваться достаточно легко, но на последних уже должно быть невыносимо. Если вы не чувствуете вес мышцами, то не бойтесь и берите больше. Но конечно не сразу по 50 – 100 килограмм, но пара единиц разницы будет вполне ощутима.


Вывод

Рабочий вес должен подходить именно вам. Он «убивает» мышцы, но при этом не придавливает вас к земле. К тому же, на первых порах важно не сколько вы можете поднять или жать, а техника выполнения упражнения. Ведь большая эффективность именно от нее, а не от того, кто может больше.

Ярким доказательством является знаменитая представительница фитнес-бикини Екатерина Усманова, которая пропагандирует работу с небольшими весами. Вы ведь не скажете, что у нее плохая фигура? При этом она не «жмет сотку». Главное — правильно и вдумчиво выполнять подходы.


Пейте больше воды и носите полотенца

Еще одна ошибка новичков, которые приходят в зал, где-то прочитав, что воду во время тренировки пить нельзя. Можно и нужно! Вы потеете и теряете определенное количество влаги, поэтому бутылка с водой на тренировке обязательна. А лучше всего взять с собой немного BCAA 4:1:1, чтобы боль в мышцах после тренировки была меньше.

Проявлением уважения в тренажерном зале является применение полотенец на снарядах. Подкладывайте их под себя, когда ложитесь или садитесь на тренажер, чтобы не оставлять после себя мокрых пятен. И вам гигиенично и всем приятно.


Тренажеры

Не стремитесь пройти по всем тренажерам. Эффекта это не даст. Если у вас нет возможности нанять персонального тренера, который вам поможет на первых порах, то хотя бы изучите ролики в интернете и описания к тренировкам. Перед тем как начать заниматься, нужно иметь четкий план действий, по которому вы будете работать. После того, как определитесь, подойдите к каждому тренажеру и убедитесь в том, какую мышцу каждый из них разрабатывает. Выберите подходящий и дерзайте.


Питание

Не забывайте про питание. Не нужно есть прямо в раздевалке тренажерного зала. Иначе вам может стать очень плохо на тренировке. Полноценный прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до процесса и через 2 часа после тренировки. Не стоит сразу в уставший организм еще и запихивать куриную грудку с гречкой. Лучше пройдитесь до дома, отдохните, а там и поешьте. Опять же, не булки, а полноценную сбалансированную пищу, которую вы можете либо составить сами, если вам хватает опыта, либо заказать у профессионального диетолога.


Заключение

В заключение хотелось бы сказать, что хоть многие в зале и выглядят грозно, на самом деле это не так. Просто при качественном тренинге все очень сосредоточены на выполнении упражнений. Не переживайте, за советом вы можете обратиться к каждому, ведь мы все когда-то были такими же зелеными новичками, которые делали первые шаги на поприще фитнеса.

Удачи вам и помните, что каждый раз преодолевая себя вы становитесь на шаг ближе к телу своей мечты!

Руководство по тренировкам в зале для начинающих

В современном мире спорт все активнее вторгается в нашу жизнь. Оно и не удивительно, так как в современном мире, в мире, где правят IT специальности, где нужно помногу сидеть за компьютером, важно поддерживать свою физическую форму для здоровья всего тела.

Одно из самых распространенных мест для спортивных занятий на сегодняшний день — это тренажерный зал. Почему-то у большинства людей именно это место связано с началом здорового образа жизни. Хотя по факту, чтобы начать прокачивать свое здоровье, нет необходимости в тренажерном зале, фитнес центре и пр. Достаточно просто встать пораньше, выпить чашку теплой воды, сделать 15 минутную зарядку или выйти на пробежку. Вот собственно и все. Тем не менее, сейчас не об этом.

Если вы все же решили пойти встать на путь здоровья, здорового тела и пойти в тренажерный зал, перед первым посещением тренажерки, у новичка возникает много вопросов: с чего начать свои тренировки, как питаться, какие упражнения совмещать для максимального эффекта и другие. На самом деле все не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Основные рекомендации для новичка в тренажерном зале

1) перед каждой тренировкой – разминка;
2) оптимальное количество тренировок в неделю – три;
3) индивидуальная программа занятий;
4) правильное питание и полноценный отдых между тренировками.

Разминка

5-7 минут на беговой дорожке (велотренажере), затем комплекс вольных упражнений. Сверху вниз разогреть мышцы шеи, плечевых суставов, рук, спины и ног. Итого – разминка займет 10-15 минут.

Некоторые новички пренебрегают разминкой и сразу начинают выполнять упражнения с тяжестями. На первоначальном этапе, когда работа идет с малыми весами, подобный подход к тренировкам не наносит особого вреда здоровью. Но с увеличением поднимаемых весов риск получения травм резко возрастает.

Кроме того, пренебрегая разминкой, человек способствует скорому износу суставов, хрящевой ткани. Этот процесс достаточно длительный, тем не менее, в перспективе могут возникнуть дегенеративные заболевания конечностей из-за отсутствия должной разминки и растяжки.

Поэтому не надо торопиться, надо приучить себя с самого начала делать разминку и в дальнейшем строго этого придерживаться.

Еще одна типичная ошибка новичка – неправильный выбор веса снаряда. Новичок смотрит на других занимающихся, на их веса, и не хочет казаться слабаком – берет слишком большой вес. Итог – не может выполнить заданное количество повторений, травма или перетренированность.

Частота тренировок в неделю

Мышцы человека полностью восстанавливаются через тридцать шесть часов после нагрузок. Поэтому три занятия в неделю – идеальный вариант. Как правило, это понедельник, среда и пятница.

При первом посещении зала у новичка разбегаются глаза от разнообразия снарядов и тренажеров. Хочется попробовать все и сразу. Такие «спортсмены» на следующий день страдают от сильнейшей крепатуры (острых болезненных ощущений в мышцах). Во многих случаях после этого, спортивная деятельность таких людей заканчивается.

Нельзя перегружать свой организм в первые дни тренировок. Необходимо плавно подходить к процессу улучшения мышечного корсета и давать мышцам 1-2 дня на восстановление.

Индивидуальная программа тренировок

На начальном этапе, для новичков подойдет стандартная программа тренировок, которая используется для приспособления организма, мышечных волокон к тренировкам с отягощениями. Идеальной, в этой ситуации, будет тренировочный комплекс на все группы мышц 3-4 дня в неделю.

Первый месяц уделить общему развитию мышц – 5-6 упражнений на все группы мышц. Следующие примерно два-три месяца выносить на каждую тренировку по два упражнения на три группы мышц. Например:

  • понедельник – спина, бицепсы;
  • среда – грудь, трицепс;
  • пятница – ноги, плечи.

Подробнее о том, какие мышцы тренировать в один день, совмещать тренировку одной мышечной группы с другой, почитайте данную статью. Это необходимо для того, чтобы вы понимали, как грамотно составлять свой тренировочный план. Так как после первых 3-6 месяцев тренировок, вам понадобится индивидуальный подход к своим занятиям, для максимального эффекта.

Каждое упражнение должно включать в себя 3-4 подхода по 10-12 раз. Первый подход выполняется с разминочным весом, затем тяжесть увеличивается. Последние повторения в последнем подходе должны даваться тяжело. Интервалы между подходами – 1-1. 5 минуты, между упражнениями – до восстановления пульса до рабочего (около 40% выше нормального пульса). Тренировка должна продолжаться не более полутора часов, включая разминку и отдых между упражнениями и подходами;

Для уничтожения жировых тканей можно поработать на беговой дорожке не только при разминке, но и после выполнения программы тренировочного дня – это избавит организм от многих лишних калорий.

Питание

Для сброса лишних килограммов необходимо максимально исключить углеводы из своего меню. Если же цель тренировок – нарастить мышцы, тогда надо употреблять больше белков и углеводов. В любом случае жирную, жаренную пищу нужно полностью исключить из рациона питания. Во время тренировки нельзя ограничивать себя в употреблении воды. Также, можно употреблять различные соки и спортивные питательные смеси, например протеин или креатин. Подсчитав количество потраченных и употребленных калории, можно легко составить правильный рацион питания.

Сон. Обычному человеку достаточно 7-8 часов для восстановления сил. Спортсмену же требуется 8-9 часов.
Незадолго перед сном необходимо принять 20-30 грамм белка для реабилитации мышц после тренировки. Можно оторвать от ночного сна 1-2 часа и перенести их на день. Настоятельно рекомендуется провести несколько первых занятий с тренером или инструктором.

Итог

Занятия в тренажерном зале – это кропотливая и нелегкая работа, требующая упорства, систематичности, выдержки и желания. Вперед в тренажерный зал! Успехов!

программа тренировок. Сколько отдыхать между подходами

Здравствуйте, друзья! Меня зовут Никита Волков. Если вы совсем новичок в бодибилдинге или просто планируете пойти в тренажёрный зал, то эта статья для вас! Сколько сложностей приходится преодолеть новичку ещё до того, как он обхватит гриф штанги, в первый раз, в тренажёрном зале!

Смена привычного образа жизни (выход из «зоны комфорта») вызывает тревогу у подавляющего большинства людей! Ведь после работы, учёбы придётся не завалиться на диван, а куда-то идти, нагружать себя тяжестями, потом есть. Питание… Придётся контролировать то, сколько вы едите, перестать пичкать себя всякой заразой, типа ядовитой Колы, канцерогенных чипсов и….. ограничить потребление сладкого.

У меня голова шла кругом от количества разнообразной информации, которую я никак не мог собрать в кучу. Столько различных техник, методик. Да ещё и полно слухов ходит вокруг этого не простого спорта. На тот момент я был не уверен в себе. Стеснялся своего тела. Но мне хотелось начать изменять себя и свою жизнь.

«Зачем мне всё это?» – подумает любой «нормальный» человек. «Да и вообще у меня гены плохие, кость тяжёлая и широкая, да ещё и мышцы мешают двигаться, закрепощают. А ещё я слышал, что у качков с половой жизнью ни бум-бум. К тому же они тупые!» – будет продолжать этот «здравомыслящий» человек.

Всё это просто смешно! Сейчас я не буду развеивать эти мифы не сильно умных людей, а то статья будет очень большая. Уверен, что вы понимаете, что это банальные отговорки, которые нужно либо забыть, либо оставаться в своём мире предрассудков и оправданий.

С чего мне начать?

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

  • Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
  • Любая физическая нагрузка – это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
  • Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
  • Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т. к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать .

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Вы должны быть сегодня лучше лишь одного человека, это вы вчера.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков будет выглядеть следующим образом:

Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).

Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.

Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.

Веса, как вы уже поняли, будут расти сами по себе. Но следите, чтобы вы не выпадали из коридора в 10-12 повторений. Можете поднять больше повторений без ? Накидывайте ещё 2,5-5 кг на штангу, не бойтесь. Но помните,сейчас главное техника!

Если вам ещё нет 23-24 лет, то у вас открыты зоны роста, и вы можете существенно расширить свой костяк. Поэтому вышеприведённый комплекс надо немного подкорректировать.

Поэтому одну тренировку (как правило серединную, например в среду), стоит заменить на эту:

    1. Глубокие приседания (20 повторов) + Пуловер с гантелью, лёжа поперёк скамьи (15 повторов). Выполняются одно за другим без отдыха (сначала приседания, потом пуловер …отдых 1-1,15 мин…затем по новой). Выполнить три суперсерии.
    2. Подтягивание за голову широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
    3. Подтягивание к груди широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
    4. Подтягивание средним обратным хватом, ладони к себе (на бицепс) до касания перекладины животом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
    5. Отжимания на широких брусьях с максимальным растяжением груди в нижней точке (100 повторов, без учёта подходов). Например: 25, 25, 20, 15, 15
    6. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

Такое чередование тренировок даст ещё больший эффект, т.к. работа с отягощениями будет выполняться не 3, а 2 раза в неделю. К тому же это расширит ваш костяк.

Таким образом будут проходить ваши тренировки в ближайшие 3-4 месяца! Никакой изоляции! Только базовые упражнения! Этого будет достаточно! Вы и так будете хорошо расти в первое время, т.к. поначалу прогресс вообще идёт круто! Тело привыкает к нагрузке и очень неплохо на неё откликается!

P. P.S. Чтобы подобрать себе ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, исходя из ваших индивидуальных особенностей, можете скачать мою “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Подробности ниже:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

  • развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
  • улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
  • повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
  • увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

  1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
  2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
  3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели Неделя #1 Неделя #2
Понедельник A B
Вторник отдых отдых
Среда B A
Четверг отдых отдых
Пятница A B
Выходные отдых отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка 5-10 минут
Становая тяга 2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне 3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой) 2 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 подхода на максимум
Растяжка 5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка 5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук 5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук 2 подхода по 12 раз
Французский жим 3 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой 3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере 2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении 3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями 2 подхода по 12 раз
Армейский жим 3 подхода по 8 раз
Растяжка 5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

  1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
  2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
  3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

  • тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
  • тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
  • тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
  • тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
  • если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
  • тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений.

И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:


  • Ускорение обмена веществ;
  • Повышение силы и выносливости организма;
  • Равномерная работа над всем телом;
  • Возможность накачать красивые и большие мышцы;
  • Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.


  1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
  2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
  3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
  4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины


Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.


Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц


Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.


Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс


При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс


Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.


Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи


Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

  1. Спина все время идеально прямая;
  2. Локти движутся по строго определенной траектории;
  3. В высшей точки гантели находятся очень близко.


Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса


Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.


Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног


Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания


Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

  • Приседания со штангой 4*12;
  • становая тяга 4*12;
  • подтягивания широким хватом 4*15;
  • обратные отжимания 4*15;
  • тяга верхнего блока 4*15;
  • подъем ног в висе 4*20;
  • скручивания 4*20.

День 2:

  • Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
  • разведения гантелей в сторону 4*20;
  • выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
  • жим ногами 4*15;
  • планка 1 минута;
  • боковые скручивания 4*25.

День 3:

  • Гиперэкстензия 4*15;
  • приседания 4*12;
  • отжимания 4*15;
  • французский жим 4*15;
  • тяга штанги в наклоне 4*12;
  • скручивания 4*20;
  • планка 1 минута.
  1. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
  2. Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
  3. Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
  4. Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

  • Поддержание формы;
  • Борьба с избыточным весом;
  • Повышение силовых показателей;
  • Совершенствование своего тела;
  • Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Разминка

Любой тренер скажет: « без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Это основное . В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

стоя . Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

  • и брусьев.
  • Замечания по технике выполнения:
  • Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
  • Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
  • При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
  • Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
  • Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

  • Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
  • Мощно выжимаем штангу вверх.

С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Отличное . Как выполнить правильно:


Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне . . Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках . Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

Пошаговая инструкция:

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

  • Обязательно — и ;
  • Желательно — , упражнение для широчайших ( или подтягивания за голову с весом), или для трицепсов, наклоны со штангой;
  • Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

  • — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
  • — 3х8
  • — 3х8
  • — 3х10
  • — 3х15-20

  • — 3х8
  • — 3х10
  • — 3х10
  • — 3х8
  • — 3х10
  • — 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

  • — 4х8
  • — 4х6-8
  • — 3х10
  • — 3х10
  • пресс

Среда

  • — 4х8
  • — 4х8
  • подтягивания за голову — 3х8
  • — 3х12
  • — 3х12 пресс

Пятница

  • — 4х8
  • — 3х10
  • — 3х10
  • — 3х10
  • пресс

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.


Наполните свою спортивную сумку этими 6 предметами первой необходимости

от Отэм Джонс

Готовы к тренировкам, но не знаете, что упаковать в спортивную сумку? Читайте дальше — мы вас прикроем!

Начнем с самой сумки. Скорее всего, у вас уже есть такой, который справится со своей задачей (вероятно, он сейчас у вас на чердаке или в задней части шкафа). Это просто должно быть что-то, что вам удобно носить с собой, и в котором достаточно места для всех ваших тренировочных вкусностей.

Сейчас . . . что поставить в это? Хотя может показаться заманчивым упаковать все содержимое вашей ванной комнаты перед тем, как отправиться в спортзал, на самом деле это все, что вам нужно. Имея в наличии следующие шесть базовых упражнений, вы никогда не почувствуете себя неподготовленным к тренировке.

1. Туалетные принадлежности

Убедитесь, что у вас есть достаточное количество дезодоранта, чтобы вы приятно пахли (как до, так и после тренировки), но добавление нескольких других туалетных принадлежностей означает, что вы можете получить ощущение свежести в душе, даже если у вас нет времени смыть выключенный.Имея под рукой салфетки для лица, сухой шампунь, бальзам для губ, зубную щетку и зубную пасту, вы сэкономите время, когда у вас есть всего несколько минут, чтобы привести себя в порядок перед выходом из спортзала.

2. Наушники

Когда дело доходит до тренажерного зала, не стоит недооценивать силу хороших наушников. Если вы тренируетесь на беговой дорожке и чувствуете, что ваша выносливость начинает снижаться, правильная песня может все изменить и помочь вам вернуться в зону . Выбирайте надежные, защищенные от пота (или моющиеся) вкладыши, которые не выпадут, если шнур будет двигаться вместе с вами во время тренировки.

3. Спортивная обувь

Когда речь идет о здоровом образе жизни, то, что вы наносите на ноги, так же важно, как и то, что вы наносите на свое тело. По данным Американского общества ортопедии стопы и голеностопного сустава, «Правильно подобранная спортивная обувь может повысить производительность и предотвратить травмы». Правильный выбор пары поможет вам достичь целей тренировки. Ищите кросс-тренажера, который обеспечивает гибкость, контроль и поддержку, необходимые для участия в различных фитнес-мероприятиях.

4.Увлажнение и питание

В течение дня важно следить за уровнем гидратации, но во время тренировок необходимо потреблять больше жидкости . Положите многоразовую бутылку с водой в сумку, чтобы вы могли наполнять ее столько раз, сколько вам нужно во время тренировки в тренажерном зале. Кроме того, не забудьте взять с собой немного полезного топлива. Положите в сумку несколько протеиновых батончиков, орехов или фруктов, чтобы перекусить после тренировки.

5. Дополнительная одежда

Всегда полезно иметь под рукой свежую смену одежды (или хотя бы чистую рубашку), особенно если вы планируете вспотеть во время тренировки.Если во время тренировки ваша одежда намокнет — и, возможно, немного вонючая — вы будете рады, что предусмотрели заранее и взяли с собой чистую одежду.

Перед каждым походом в спортзал кладите в сумку пару свежих рубашек, нижнего белья и носков. Это позволит вам выглядеть так же хорошо, как вы себя чувствуете, когда закончите тренировку.

6. Полотенце

Лучший продукт для тренировок? Полотенце. Будь то предотвращение попадания пота в глаза или протирание машины до и после использования, эта важная вещь имеет большое значение.

Если при мысли о том, что упаковать в спортивную сумку, у вас может заболеть голова, отложите бутылку аспирина и сделайте глубокий вдох. Снабдив свою сумку этими предметами первой необходимости, вы всегда будете готовы к тренировке и после нее. И чтобы все ваше снаряжение всегда было свежим — ради себя и своих товарищей по спортзалу — не забывайте время от времени чистить эту сумку!

Тренажерный зал 101: как делать тягу вниз

Кэтрин Сантино

В первый раз, когда я вошел в свой спортзал, только неиспользованный тренажер был тем, что меня больше всего напугало: боковая тяга. У меня были варианты: а) выглядеть глупо, просто стоя там, или б) выглядеть глупо, пытаясь использовать машину. Так что я продвигался вперед.

Я уселся на сиденье и потянулся, чтобы схватиться за перекладину, но обнаружил, что понятия не имею, как правильно выполнять тягу широчайших. Повисев там минуту, я понял, что вес установлен слишком высоко, а сиденье расположено слишком низко. Когда я встал, чтобы отрегулировать настройки, я застенчиво огляделся и подумал, заметил ли кто-нибудь еще мою неловкую первую встречу с машиной.

Если вы боитесь испытать то же самое,  не беспокойтесь . Вы можете избежать этого с помощью всего лишь немного информации!

Зачем вообще делать тягу вниз?

Машина для бокового опускания может показаться пугающей, но на самом деле она довольно проста в использовании. Мало того, он обеспечивает целенаправленную подготовку спины и плеч, что является ключевым фактором, если вы пытаетесь улучшить силу верхней части тела.

Укрепление широчайших мышц (или широчайших мышц спины, если вы хотите получить технику) также помогает стабилизировать позвоночник, что улучшает осанку во время ряда других упражнений. По сути, это очень полезное упражнение для тех, кто хочет улучшить свою общую физическую форму.

Как правильно выполнять тягу широчайших

Нет причин бояться машины или движения. Вот как безопасно и эффективно выполнять упражнение на тягу широчайших:

  1. Установите высоту сиденья таким образом, чтобы ваши бедра удобно располагались под опорными подушками.
  2. Сядьте на сиденье так, чтобы бедра находились под подушечками, чтобы стабилизировать положение и предотвратить подъем коленей во время выполнения упражнения.
  3. Убедитесь, что вы можете дотянуться до перекладины, подняв руки в сидячем положении. Если вы не можете коснуться панели, все в порядке . Просто встаньте, чтобы взяться за перекладину, а затем потяните вниз с весом тела, пока не сможете зафиксировать бедра под подушечками.
  4. Убедитесь, что у вас правильный вес. Стремитесь к весу, который позволит вам сделать 10-12 повторений с хорошей техникой.
  5. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху примерно на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение для выполнения упражнения.
  6. Опустите штангу примерно до уровня подбородка (или чуть ниже), удерживая спину под небольшим углом.
  7. Не отпуская, сохраняйте сопротивление, медленно позволяя штанге подняться в исходное положение.
  8. Повторить движение!

Дополнительные советы:

  • Всегда тяните штангу перед шеей, а не сзади, так как это может привести к травме.
  • Помните, что это упражнение не для рук, а для спины и плеч.Во время этого упражнения легко задействовать бицепсы, поэтому сначала подумайте о том, чтобы задействовать мышцы спины, и в конечном итоге вы сделаете именно это.

Мы поняли — спортзал иногда может напоминать детскую площадку, где каждое оборудование предназначено для того, чтобы вас запугать. Но большая часть оборудования на самом деле довольно проста в использовании и при правильном использовании может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Удачи!

 

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.См. полный медицинский отказ от ответственности здесь.

3 Упражнения для рук с гантелями для начинающих

Когда дело доходит до тренировки рук, есть множество вариантов. Кажется, всегда появляются новые версии упражнений отсюда, оттуда и отовсюду.

Наличие всех этих опций может пригодиться, если вы тренируетесь годами и вам становится немного скучно от одних и тех же старых упражнений. Но если вы новичок в тренажерном зале, классика может быть вашим лучшим выбором. К счастью, вы можете избавиться от догадок и максимально использовать свое время в тренажерном зале с помощью этих простых упражнений для рук для начинающих.

Работа мышц рук может облегчить повседневную деятельность — от ношения ребенка до выноса кухонного мусора. Очень важно тренировать мышцы, которые вы используете для множества ежедневных задач, независимо от того, насколько они велики или малы.

Самое лучшее в этих упражнениях? Вам не нужно будет ориентироваться в запутанном оборудовании. Просто отправляйтесь в спортзал, возьмите пару гантелей, с которыми вам удобно, и начинайте:

1. Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

В этом упражнении работают бицепсы — мышцы, помогающие сгибать руку в локте.

  • Найдите две гантели одинакового веса; здесь метод проб и ошибок, но вы должны быть в состоянии выполнить 10-15 повторений на каждую руку.
  • Встаньте с мягкими коленями (не блокируйте колени) и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Держите по гантели в каждой руке и смотрите ладонями вперед, локти должны оставаться прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения.
  • Начиная с более слабой руки, согните локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите для другой руки, затем продолжайте попеременно, пока не выполните все повторения для каждой стороны.
  • Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения, не забывайте делать выдох при движении вверх и вдох при движении вниз.

Попробуйте три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Разгибание рук с гантелями на трицепс

Это упражнение тренирует трицепсы — мышцы, помогающие выпрямлять руку.

  • Найдите набор гантелей, с которыми вы сможете выполнить 10-15 повторений.
  • Встаньте с мягкими коленями, ноги на ширине плеч.
  • Держите каждую гантель за конец (не за середину) и поднимите ее над головой так, чтобы ваши плечи оказались рядом с ушами.
  • Опустите гантель за голову — это исходное положение.
  • Выпрямите руки, чтобы поднять гантель над головой. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте, пока не выполните все повторения, затем осторожно опустите вес.
  • Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Попробуйте три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Боковые подъемы гантелей

Это упражнение укрепляет плечи.

  • Найдите две гантели одинакового веса, с которыми вы сможете выполнить 10-15 повторений.
  • Встаньте с мягкими коленями, ноги на ширине плеч.
  • Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу.
  • Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока гантели не окажутся примерно на уровне груди, а затем опустите их обратно в исходное положение.
  • Повторяйте, пока не будут выполнены все повторения.
  • Не забывайте напрягать мышцы живота, чтобы не повредить поясницу и не напрягать ребра.

Попробуйте три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Давайте поговорим о диапазонах повторений

Диапазон повторения (т.г., 10-15 повторений) позволяет прогрессировать. Если вы не можете выполнить нижнюю часть, вес, который вы используете, слишком большой. Если вы можете легко выполнить больше, чем верхний предел, это может быть слишком легко. Оставайтесь с тем же весом, пока не сможете выполнить верхнюю часть диапазона. Затем увеличьте вес; количество повторений уменьшится, и цикл повторится.

В следующий раз, когда пойдете в спортзал, возьмите пару гантелей и попробуйте эти упражнения для рук для начинающих.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.См. полный медицинский отказ от ответственности здесь.

Объяснение 5 лучших тренажерных залов для начинающих (в зависимости от стоимости, количества часов и т. д.)

Вам трудно отличить гантель от штанги?

Вы думаете, что йога — это медведь, живущий в лесу и ожидающий украсть вашу корзину для пикника?

Послушайте, каждый в какой-то момент является новичком, но вы не должны позволять своему страху перед посещением спортзала мешать вам идти.

Прежде чем подписывать какие-либо контракты, вам следует совершить поездку и изучить лучшие тренажерные залы для начинающих.

Существует множество вариантов, благодаря которым вы почувствуете себя как дома. Они не стоят много, и они предоставят вам хороший ассортимент оборудования, чтобы вы могли понять, в чем ваши сильные стороны.

за мои деньги, это 5 лучших членов спортзала для начинающих (без особого заказа):

  1. Planet Fitness
  2. Crunch Fitness
  3. La Fitness
  4. в любое время фитнес
  5. YMCA

Когда вы посещаете эти спортивные залы, вы обязательно увидите много людей, которые находятся в той же лодке, что и вы.

Даже когда вы начнете осваиваться, вы можете решить остаться в этих сетях на некоторое время. В конце концов, во всех этих тренажерных залах есть много и для продвинутых тренирующихся.

Давайте рассмотрим преимущества каждого из них и то, что вам нужно знать, прежде чем присоединиться.


На что обратить внимание новичкам в тренажерном зале

Когда вы только начинаете, легко почувствовать себя не в своей тарелке.

Многие спортивные залы могут не прилагать особых усилий, чтобы новички чувствовали себя как дома, поэтому вот несколько факторов, на которые следует обратить внимание при посещении мест:

  • Цена: Не имеет смысла делать большие инвестиции, когда вы не уверены, что собираетесь придерживаться режима.Вам нужна доступность, чтобы не потерять много, если вы поймете, что спортзал вам не подходит.
  • Удобство: Привыкнуть к новой рутине проще, когда не нужно лезть из кожи вон. Во время поиска смотрите, какие варианты ближе всего к вашему дому и/или работе. Если вам нужен доступ в ночное время, ищите круглосуточные тренажерные залы.
  • Групповые занятия: Если вам не нравится тренироваться в одиночестве, вы можете получить большую пользу от занятий йогой, велотренажем или других занятий, которые входят в абонемент в тренажерный зал.В идеале тренажерный зал, к которому вы присоединитесь, будет иметь множество вариантов, чтобы вы могли попробовать все понемногу.
  • Персональный тренер: Если вы новичок в фитнесе, иногда вам нужна небольшая помощь, особенно если вы не знакомы с оборудованием. Различные тренажерные залы предлагают тренажеры, иногда бесплатно, иногда за небольшую надбавку. Этот человек будет доступен, чтобы ответить на все ваши вопросы о том, какие растяжки вы должны делать, как долго и сколько повторений вы должны начать.

Теперь давайте посмотрим на некоторые из лучших национальных сетей тренажерных залов, которые соответствуют всем или большинству этих пунктов.


Planet Fitness

Основным преимуществом Planet Fitness является низкая цена.

Есть планы от 10 долларов в месяц. Вы действительно не сможете найти абонементы в спортзал намного меньше, чем это.

Помимо цены, Planet Fitness делает все возможное, чтобы дать понять, что это место для новичков.

Просто обратите внимание на их рекламный слоган: 

Мир судит, а мы нет.В Planet Fitness будьте свободны.

В локациях есть даже сигнализация «Хлам». Если кто-то из тяжелоатлетов становится слишком шумным, срабатывает сигнал тревоги, чтобы привести их в порядок.

Planet Fitness предлагает услуги тренера бесплатно в рамках своей программы [email protected]

Кроме того, сеть проводит веселые мероприятия, чтобы люди чувствовали себя желанными.

В определенные дни месяца спортивные залы раздают бесплатную пиццу и рогалики. Это отличный способ загрузиться углеводами перед тренировкой на эллиптическом тренажере.

PF — отличный выбор, если вы впервые посещаете тренажерный зал. Но как только вы станете средним или продвинутым, вы можете перейти в тренажерный зал с лучшими удобствами и оборудованием.

Planet Fitness pros:

  • Бюджетно
  • Очень удобно для новичков
  • Нет бодибилдеров
  • Бесплатная пицца!
  • 24 часа

Минусы Planet Fitness:

  • Ужасно для поднятия тяжестей
  • Нет бассейнов и детских садов

(Подробнее читайте в моем обзоре Planet Fitness. )


Crunch Fitness

Когда дело доходит до Crunch Fitness и Planet Fitness, последний, безусловно, имеет более привлекательную цену.

Базовая подписка на Crunch стоит от 10 до 22 долларов в месяц .

Если вам действительно нужны дополнительные удобства, такие как солярий и гидромассаж, вам может потребоваться перейти на один из планов стоимостью 30 долларов в месяц.

Цены варьируются в зависимости от местоположения, как и во всех больших залах.

Тем не менее, Crunch — хороший вариант для начинающих, если вы хотите присоединиться к классу, чтобы сохранить мотивацию.

В Crunch есть множество вариантов от танцев до мышечной лепки.

Хотя они не указывают стоимость, у Crunch есть личные тренеры за плату, что означает, что цена, вероятно, зависит от местоположения.

Crunch во многом похож на Planet Fitness — удобен для новичков и довольно прост в кошельке. Однако здесь вы получите лучший выбор оборудования для поднятия тяжестей, а также групповые занятия в некоторых местах.

Crunch

Crunch Fitness Pro Prov:

    Выбор твердого оборудования
  • Solid Equipment
  • Групповые классы Доступны

Crunch Fitness Bong:

  • Нет бассейнов или уходу за уходом за уходом за уходу за детьми в большинстве мест

( Прочитайте мой полный обзор Crunch Fitness.)


LA Fitness

LA Fitness — это то, что я называю тренажерным залом среднего класса, и он на один шаг выше, чем Crunch.

Ежемесячная плата варьируется в зависимости от местоположения, но вы должны платить от до 30 долларов в месяц .

Что касается тренажерных залов среднего уровня, LA Fitness предлагает большой ассортимент оборудования практически для любого веса, кардиотренажера и класса, о котором вы только можете подумать.

Чтобы убедиться, что он вам подходит, вы всегда можете запросить однодневный гостевой пропуск.

Попробуйте и посмотрите, что вы думаете.

Кроме того, во многих фитнес-клубах LA Fitness есть специальные удобства, которых нет в тренажерных залах того же ценового диапазона.

От бассейнов до баскетбольных площадок, вы можете получить множество тех же функций, которые вы обычно получаете только в некоторых более элитных тренажерных залах, за небольшую цену.

La Fitness Pro Prov:

    • Отличное оборудование
    • тонн групповых классов
    • Большинство мест имеют бассейны, уход за детьми и спортивными кортами

    La Fitness Bongs:

    • Большинство La Fitness Locations Aren t 24 часа

    (Читайте мой полный обзор LA Fitness здесь.)


    Фитнес в любое время

    В любое время вы начинаете получать более высокие цены.

    В дополнение к планам членства, которые стоят от 30 до 40 долларов в месяц , у вас также есть разовые вступительные взносы, которые составляют от 80 до 100 долларов в зависимости от местоположения.

    Но вы получаете то, за что платите: большой выбор кардиотренажеров и свободных весов.

    В зависимости от того, где вы зарегистрируетесь, вы даже можете получить неограниченное количество занятий, включенных в стоимость вашего членства.

    (Однако в некоторых местах взимается дополнительная плата, так что будьте осторожны и читайте мелкий шрифт).

    В конечном счете, я бы рекомендовал Anytime Fitness новичкам, которые немного старше.

    Благодаря программам Silver Sneakers, специально разработанным для пожилых людей, пожилые люди могут найти других людей своего возраста, с которыми можно потренироваться, чтобы чувствовать себя более комфортно, если им это нужно.

    Как следует из названия, Anytime Fitness работает круглосуточно и без выходных почти во всех точках, так что у вас не будет много оправданий для пропуска тренировок!

    В любое время фитнес-плюсы:

    • 24-часовой доступ
    • Выбор отличного оборудования
    • Групповые классы Доступны

    Anyty Fitness Conss:

    • дороже, чем аналогичные спортивные залы
    • классов не всегда включены в членство

    (Подробнее читайте здесь: Стоит ли это Anytime Fitness?)


    YMCA

    Возможно, вы удивитесь, увидев YMCA в этом списке, но это уже не только летний лагерь для детей.

    Приблизительно за от 40 до 50 долларов в месяц для взрослых (меньше для подростков и пожилых людей) вы получаете доступ к большей части того же оборудования и удобств, включая бассейны, которые вы получаете в более элитных тренажерных залах.

    YMCA стоит того, чтобы их было много.

    Из более чем 2700 точек обязательно найдется одна рядом с вашим домом или местом работы.

    Персональные тренеры, кажется, зависят от местоположения.

    И хотя там есть большое количество оборудования, YMCA не находятся на радарах большинства людей.

    Здесь работают самые разные люди, так что есть большая вероятность, что вы найдете людей того же уровня, что и вы.

    YMCA обычно не так многолюдны, как более крупные сети, поэтому, если вы страдаете от страха перед тренажерным залом, это место может быть для вас.

    Это также потрясающее и приятное место, где можно собраться всей семьей и позаботиться о детях, пока вы тренируетесь.

    YMCA ProuS: YMCA:

      • Удивительно хорошее оборудование Выбор
      • Менее многолюдно, чем другие спортивные залы
      • Бассейны, Отличный уход за детьми
      • Бассейны

      YMCA Минусы:

      • Дорогой выбор для одиночных взрослых

      (Посмотрите мой полный обзор тренажерного зала YMCA здесь.)


      Подведение итогов

      Когда дело доходит до выбора подходящего тренажерного зала, вы можете не знать, с чего начать.

      Какие упражнения тебе нравятся? Как часто вы можете взять на себя обязательство ходить?

      Начните с ответов на эти вопросы и посетите как можно больше спортивных залов, которые вы можете найти поблизости.

      Не подписывайте никаких контрактов, пока не проведете пару бесплатных тренировок в спортзале и не подберете для себя все оборудование и удобства

      Вот еще несколько руководств, которые помогут вам принять взвешенное решение.

      Надеюсь, это поможет!

      Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

      Тренировка в тренажерном зале для начинающих

      Вы когда-нибудь смотрели на тренажеры, но не знали, что делать и как ими пользоваться? Мы подготовили для вас эту тренировку для начинающих, которая задействует основные группы мышц и не требует слишком большого количества сложных тренажеров. Как только вы почувствуете себя комфортно с ними, вы можете двигаться дальше и попробовать свои силы в других упражнениях. Не стесняйтесь! Сделайте это время, чтобы попробовать тренажерный зал!

      Зачем делать эту тренировку?

      Силовые тренировки важны для общего состояния здоровья.Это помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костей и улучшить физическую форму. Исследования показали, что всего после 10 недель тренировок с отягощениями скорость обмена веществ увеличилась на 7%, а жировые отложения уменьшились на 2 кг.

      Что вам понадобится?

      Удобная одежда, обувь, полотенце и бутылка с водой.

      Как это работает?

      Эта программа охватывает основные группы мышц и не должна занимать слишком много времени. Выполняйте 1–3 подхода каждого упражнения по 8–12 повторений в каждом подходе.Стремитесь делать это 2-4 раза в неделю.

      1. Езда на велосипеде

      Работает: Ноги

      Использование: Велотренажер

      Как это сделать: Отрегулируйте велосипедное сиденье так, чтобы оно находилось на одной линии с вашим бедром, когда вы стоите рядом с ним. Стопы на педалях, одна нога должна быть полностью выпрямлена, а другая слегка согнута в колене. Вы должны быть в состоянии крутить педали без необходимости указывать или сгибать ноги, чтобы достичь полного выпрямления. Убедитесь, что вы можете легко дотянуться до руля, слегка согнув локти.После настройки вы можете вручную контролировать наклон, сопротивление и скорость. Или вы можете выбрать одну из предустановленных программ велосипеда. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши мышцы больше, чем езда с легким сопротивлением.

      Время: 10-20 минут. Ездите на велосипеде достаточно сильно, чтобы вспотеть.

      2. Жим от груди

      Работает: Грудь

      Использование: От 10 до 20 кг. Вес должен быть тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не могли завершить движение.

      Как это сделать: Большинство тренажеров требуют, чтобы вы выбрали вес, поместив штифт в стек грузов. Как только ваш вес выбран, сядьте, плотно прижавшись спиной к спинке. Положите руки на рукоятки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, разгибая локти, но не блокируйте их. Сделайте паузу, когда руки вытянуты, затем медленно верните вес в исходное положение.

      3. Сгибание рук на бицепс

      Работа: Бицепс

      Использование: Между гантелями 2-6 кгДержите гири прямо вниз, ладонями вверх. Держите руки по бокам, с прямой спиной и напряженным корпусом, согните руки в локтях и медленно поднимите кулаки до уровня плеч, затем снова медленно опустите.

      4. Тяга вниз

      Работы: Спина

      Использование: От 10 до 20 кг

      Как делать: Выберите свой вес Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Садитесь. Убедитесь, что ваша спина прямая, а брюшной пресс напряжен.Потяните штангу вниз к верхней части груди, сводя лопатки вместе. Полностью выпрямите руки, используя контролируемое движение.

      5. Тяга вниз на трицепс

      Работа: Трицепс

      Использование: Между 5-15 кг согнуты, а таз втянут. Возьмитесь за перекладину обеими руками, как показано на рисунке. Прижмите локти к бокам тела так, чтобы запястья были на одной линии с предплечьями.Потяните вес вниз к бедрам и медленно поднимите его в исходное положение.

      Руководство по тренажерному залу для начинающих

      Независимо от того, есть ли у вас личное решение привести себя в форму в новом году или вы только что решили сделать первые шаги на пути к улучшению своего здоровья, вам нужна хорошая дорожная карта. Стремиться к лучшему состоянию здоровья означает разбираться во всех тонкостях мира фитнеса.

      Вопросы, которые крутятся в вашей голове, могут показаться бесконечными — какая тренировка или тренажерный зал лучше всего подходят для ваших нужд? Какое новое снаряжение нужно купить? Что не так с правильным питанием? К счастью, все ответы, которые вы ищете, находятся прямо здесь.

      Предоставлено: Mr. Somkiat Boonsing / Shutterstock

      В этом руководстве вы найдете конкретные планы тренировок, диеты и различные виды оборудования. Вот все, что вы должны понять, прежде чем присоединиться к тренажерному залу и начать вести более здоровый образ жизни.

      Руководство для начинающих по тренажерному залу

      Как начать обучение

      Существует четкая разница между началом тренировки без конкретного плана и началом тренировки со спецификой, с учетом каждой детали.Вы можете начать наугад, но если вы не знаете, что хотите улучшить, со временем вы не добьетесь большого прогресса.

      Шаг 1 — выберите цель

      Если это ваша первая программа тренировок или у вас нет большого опыта, вы увидите наибольшую пользу от составленного плана. Будьте уверены — это применимо для любого посетителя спортзала, независимо от его знаний. Понимание того, чем вы хотите заняться, является одним из первых важных шагов.

      Вы хотите улучшить свою физическую форму? Вы пытаетесь нарастить более здоровую мышечную массу или видите рост общей силы по всем направлениям? Может быть, вы хотите изменить состав своего тела и избавиться от жира сверху донизу.

      Лучшая программа тренировок для вас устойчива и нацелена на достижение ваших конкретных целей .

      Шаг 2 — выберите сплит для тренировки

      Теперь, когда вы определились со своими целями, сосредоточьтесь на разделении тренировок, которое представляет собой то, как вы распределяете всю работу, которую вы выполняете, в течение определенного периода времени — обычно недели.  

      Должен быть баланс, который оставляет вас с энергией для тренировки каждый день и дает вам достаточно времени для восстановления. Здесь вы определяете, как часто будут проходить ваши тренировки.От трех до пяти дней — самый стандартный вариант сплита. Если вы решите тренироваться чаще, вам, возможно, придется сократить частоту тренировок. С другой стороны, если вы тренируетесь один или два раза в неделю, эти занятия могут быть более интенсивными.

      Шаг 3 — выберите упражнения

      Когда ваши цели и сплит установлены, пришло время выбрать конкретные упражнения. Каждое выбранное вами упражнение должно служить достижению ваших целей и соответствовать вашему типу телосложения. Не должно быть пустого места.

      У профессионального пауэрлифтера, например, будет много становой тяги, приседаний со спиной и жима лежа на протяжении всего сплита. Если вы хотите стать более ловким или улучшить свою физическую форму, вы все равно можете приседать на стойке, но большая часть ваших тренировок будет состоять из упражнений, которые специально улучшают качества, которые вам нужны.

      Упражнения обычно классифицируются как составные или изолированные, и они имеют некоторые различия, которые вам следует учитывать.

      Соединение

      Комплексные упражнения включают движение более чем в одном суставе одновременно. Они также часто работают с несколькими мышцами одновременно, что делает их эффективными и действенными. Эти движения должны занимать большую часть вашей общей тренировки.

      Некоторые комплексные упражнения для нижней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают в себя приседания со спиной, приседания со штангой на груди, жимы ногами, обычные становые тяги и тяги с трэп-грифом. Некоторые комплексные упражнения для верхней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают в себя жим лежа, подтягивания и жимовые отжимания.

      Изоляция

      Изолирующие или вспомогательные движения служат дополнением к базовым упражнениям. Они имеют тенденцию сосредотачиваться на одной части тела и хороши для округления вашего тела. Некоторые люди используют вспомогательные движения, чтобы сосредоточиться на забытой области тела. Другие относятся к аксессуарам так же неотъемлемо, как и к любой комплексной тренировке.

      То, какое место вспомогательные движения занимают в вашей программе, зависит от ваших соответствующих целей и разнообразия упражнений, которые вы включаете.

      Некоторые потенциальные изолирующие движения для нижней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают выпады и их вариации, разгибания и сгибания ног, подъемы на носки. Некоторые изолирующие движения для верхней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают в себя любой тип сгибания рук на бицепс, подтягивания лица и отжимания на трицепс.

      Шаг 4 — Организуйте свои тренировки

      Достаточно сказать: каждая ваша тренировка должна начинаться с комплексных движений из-за того, что они требуют большой энергии. Затем, в зависимости от дневных задач, вы будете выполнять поддерживающие, адаптированные вспомогательные движения .Как правило, начинайте с тех упражнений, которые задействуют больше мышц и требуют большего внимания, прежде чем переходить к более мелким изолированным движениям.

      Шаг 5 — выбор подходов и повторений 

      количество подходов и повторений, которые вы выполняете в данном упражнении, во многом определяет, как оно влияет на ваше тело . Если вы стремитесь к большей силе, меньшее количество повторений в подходе с большим весом даст больший прирост. И наоборот, снижение веса и выполнение большего количества повторений в целом улучшит вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

      Комплексные упражнения, как правило, хорошо сочетаются с более низким диапазоном повторений, и обратное верно для изолирующих движений. Легче выполнить 20 повторений сгибания рук на бицепс, чем приседания со штангой на спине. (Хотя приседания со спиной на 20 повторений — это вещь, и они отстой, но они окупаются.)

      • От 1 до 3 повторений — Мощность
      • От 3 до 6 повторений — Сила
      • От 6 до 12 повторений — Гипертрофия
      • 12+ повторений — Выносливость

      Стоит отметить, что это не строгое деление, и реакция вашего тела на определенные повторения представляет собой скорее спектр.Набор из 12 повторений может помочь вам нарастить мышечную массу, а также обеспечивает определенную тренировку выносливости.

      Шаг 6. Подумайте о своем отдыхе 

      Вы должны отдыхать не только после тренировки, но и между подходами. Структурированные периоды отдыха часто отделяют хорошие планы тренировок от хороших .

      Чем тяжелее подъем с меньшим количеством повторений, и вам, вероятно, понадобится передышка, прежде чем вы будете толкать свое тело в следующем подходе. Чем легче подъем с большим количеством повторений, и вам, вероятно, захочется двигаться в ускоренном темпе, в зависимости от того, с чем может справиться ваше тело.Стремитесь к двум или более минутам отдыха для тяжелых подходов с малым числом повторений и минуте или меньше для работы с большим количеством повторений.

      Как прогрессировать

      В вашей программе тренировок в тренажерном зале есть цели, индивидуальные тренировки с балансом и общий набор подходов и повторений. Теперь нужно прогрессировать. Наиболее распространенными способами прогрессирования тренировок являются увеличение количества повторений, веса или и того, и другого .

      Например, во время первой тренировки вы приседаете со штангой 135 фунтов в трех подходах по восемь повторений. Когда вы в следующий раз переходите к приседаниям со спиной, вы делаете три подхода по девять повторений с тем же весом и так далее. В конце концов, через пару недель, если ваши ноги не станут желеобразными, вы можете добавить пять фунтов и пройти тот же цикл. Этот процесс может применяться к любому упражнению.

      Образец программы для начинающих

      Если у вас кружится голова, не расстраивайтесь. Ниже вы найдете очень простую, удобную для начинающих трехдневную программу, которая включает в себя принципы сбалансированной разработки программы. По мере накопления опыта в тренировках и программировании вы сможете использовать этот шаблон или разработать свой собственный, чтобы более непосредственно достигать своих конкретных целей.

      Эта программа подходит для тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями и хочет развить сочетание мышечной силы и размера.

      День 1

      • Приседания на спине: 3 x 5
      • Жим лежа: 3 x 5 
      • Растяжка широты: 2 x 8
      • Выпад: 2 x 12
      • Планка: 2 x 30 секунд

      День 2

      День 3

      • Становая тяга: 2 x 5
      • Приседания со штангой на груди: 3 x 6
      • Пуловер с гантелями: 2 x 8 
      • Разгибание на трицепс: 2 x 12
      • Кабельный зажим: 2 x 12

      Примечание. Одна из наиболее распространенных форм записи упражнений, показанная выше, это (подходы) x (повторения).

      Когда дело доходит до вашей программы тренировок, знайте, почему вы занимаетесь в тренажерном зале. Если вы можете понять и подробно объяснить, почему вы выбрали упражнение, временную шкалу или специальный сплит, это честная игра для реализации.

      Основы питания

      Питание — это основа вашей программы тренировок. Вы можете тренироваться сколько угодно, но если вы не кормите свое тело необходимыми питательными веществами до и после тренировки, вы, образно говоря, оставляете результаты на разделочной доске.

      Величайшие спортсмены в мире лихорадочно тренируются и , тщательно следуя планам питания, не задумываясь, потому что они понимают, насколько важно обеспечить свое тело правильным топливом. Если сделать правильное питание приоритетом, это окупится сторицей в долгосрочной перспективе.

      Потребление калорий

      калорий — это топливо, которое позволяет вам заниматься как в тренажерном зале, так и вне его. То, сколько вы едите, зависит от уровня вашей активности — как новичку, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, сколько конкурентоспособному пауэрлифтеру, которому требуется больше энергии для высокоинтенсивных тренировок.

      К счастью, если вы понимаете уровень своей активности, вы можете легко рассчитать, какой должна быть ваша суточная калорийность.

      Макроэлементы

      Важная часть понимания вашего питания заключается в том, что оно состоит из двух основных элементов: макросов (или макроэлементов) и микроэлементов (или микроэлементов). Макронутриенты относятся к питательным веществам, которые необходимы вашему организму в больших количествах.

      Белки, углеводы и жиры составляют ваши макроэлементы. Вам нужен здоровый баланс, чтобы достичь высот, о которых вы мечтаете.Каждый макронутриент содержит определенное количество калорий (четыре для белков и углеводов и девять калорий на грамм жира).

      Обильное потребление белка поможет вам восстановиться после метаболического стресса, вызванного физическими тренировками. Углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела и помогают заполнить ваш пресловутый двигатель. Пищевые жиры контролируют многие важные регуляторные и гормональные процессы в вашем организме, которые способствуют вашему общему благополучию.

      Источники белка
      • Чечевица
      • Куриная грудка
      • Нежирный творог
      • Консервированный тунец
      • Яичные белки
      Источники углеводов
      • Коричневый рис
      • Гречка
      • Просо
      • Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры
      • Овсянка
      Источники жира
      • Авокадо
      • Лосось
      • Миндаль
      • Цельное молоко
      • Кокосовое масло

      Микронутриенты

      Микроэлементы выполняют работу, оставленную макроэлементами.

      То есть ваши микроэлементы — это ваши витамины и минералы, и они так же важны для вашего здоровья, как и макросы, даже если их не так много. Если вы хотите сохранить свое зрение, имея крепкую иммунную систему, помимо некоторых функций, вы должны включить микроэлементы в свое питание.

      К счастью, большинство цельных продуктов содержат много полезных микроэлементов. Употребление в пищу необработанных продуктов, свежих фруктов и овощей, а также мяса или птицы на свободном выгуле может помочь вам покрыть свои базы.Для пущей уверенности можно подобрать солидный поливитаминный комплекс.

      Увлажнение

      Вода абсолютно необходима для функционирования организма, и большинство людей не пьют ее в достаточном количестве. От целостности клеточных стенок до разделения питательных веществ, правильная гидратация поддерживает функционирование вашего тела с головы до ног (и везде между ними).

      Предоставлено: Дин Дробот / Shutterstock

      В спортзале вам, вероятно, понадобится даже больше воды, чем вы думаете, особенно если вы тренируетесь таким образом, что вызывает настоящий пот. Старайтесь потреблять пол-галлона или галлона воды в день, независимо от того, тренируетесь вы или нет.

      Тренажерный зал, который вам нужен

      Хорошей новостью является то, что вы усвоили много информации к этому моменту и провели свое исследование. «Плохая» новость, которая также является хорошей новостью, заключается в том, что пришло время подготовиться к режиму тренировок с надлежащим оборудованием.

      Имейте в виду, что никакая экипировка не является необходимой для улучшения вашего телосложения. Однако есть некоторые элементы оборудования, которые добавляют удобства, комфорта или стабильности во время тренировки.

      Спортивная сумка

      Перевозка личных вещей в спортзал и обратно не должна быть неуклюжей. Прочная спортивная сумка поможет вам поддерживать порядок и порядок, а также обеспечит вас всем необходимым, независимо от того, над каким видом тренировок вы работаете.

      Подъемный ремень

      Грузовой пояс поддерживает туловище и позвоночник во время подъема. Если вы новичок, было бы разумно работать только со своим телом, чтобы развить прочную фундаментальную устойчивость. Тем не менее, хороший подъемный ремень может помочь вам успокоиться, а также добавить дополнительную защиту уязвимым структурам.

      Кроссовки

      Если вы применяете гибридную или перекрестную программу тренировок, в которой сочетаются упражнения на силу и выносливость, вы не можете пренебрегать ногами. Сессия с взятием на грудь или прыжками на ящик и лазаньем по канату будет иметь большую интенсивность, которая подвергает вашу обувь давлению.

      Кроссовки

      стали популярным выбором в этом отделе, поскольку они долговечны, надежны и подходят практически для всех типов тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

      Фитнес-трекер

      Если вы ведете тщательную бухгалтерию, фитнес-трекер — ваш друг.Трекер может не только измерять ваши шаги, частоту сердечных сокращений или качество сна, но и даст вам представление о том, насколько вы активны во время тренировки, и нужно ли вам учитывать какие-либо изменения. Некоторые «умные» трекеры могут подключаться к вашему телефону, позволяя им отправлять текстовые сообщения, принимать звонки и даже транслировать музыку.

      Различные типы тренажерных залов

      Хотите верьте, хотите нет, но есть много разных тренажерных залов. Некоторые из них предназначены для широкой публики, в то время как другие ориентированы на специализированное обучение или нишевые виды спорта.Если вы ищете подходящее место для тренировок, вам нужно знать, какой тренажерный зал вам подходит.

      Коммерческий тренажерный зал

      Коммерческие тренажерные залы — мастера на все руки. Внутри коммерческого тренажерного зала обычно есть большая кардиозона с беговыми дорожками, эллиптическими и велотренажерами. Другая основная часть — это силовая зона со свободными весами, силовыми тренажерами и другими инструментами. Если тренажерный зал большой, иногда есть дополнительные удобства, такие как спортивная студия или баскетбольная площадка.

      Предоставлено: MARVIK / Shutterstock

      . С точки зрения членства и доступности, они более удобны для вашего банковского счета по сравнению со специализированными пространствами, и их можно найти практически где угодно. Если вы пробуете воду с помощью упражнений, коммерческий тренажерный зал — фантастический первый выбор.

      Коробка для кроссфита

      Заурядный тренажерный зал CrossFit сосредоточен вокруг одноименного тренажерного зала, где вы сочетаете силовые и кондиционные упражнения и проводите групповые занятия по функциональному фитнесу, не испытывая недостатка в соответствующем оборудовании, таком как гантели, гири, гребные тренажеры и скакалки.

      Типичный тренажерный зал CrossFit имеет открытый пол. На групповом занятии участники работают вместе в различных испытаниях или на своих собственных станциях, но центральным элементом хорошей тренировки CrossFit являются усилия сообщества. Сертифицированный тренер ведет всех через сеанс, чтобы держать вас в курсе.

      Силовой спортивный зал

      Если вы хотите набраться силы, мощи и объема в массовом порядке, тренажерный зал для силовых видов спорта — это то, что вам нужно.

      Спортивные залы для силовых видов спорта ориентированы на развитие атлетики в пауэрлифтинге, силовой атлетике или олимпийской тяжелой атлетике.Эти объекты переполнены спортсменами, как амбициозными, так и конкурентоспособными, которые хотят испытать себя на помосте или на поле для соревнований.

      В силовых тренажерных залах можно найти всевозможное сверхмощное оборудование. Различные виды штанг, сверхтяжелые гантели, массивные камни Атласа для подъема и шины для переворотов. Хотя это не так распространено, как коммерческие тренажерные залы или бокс для кроссфита, и часто дороже, хороший силовой тренажерный зал не имеет себе равных в плане развития силы.

      Общее спортивное оборудование

      Первое посещение тренажерного зала может быть неприятным, но неожиданно приятным опытом, если вы стремитесь к самосовершенствованию.Тем не менее, вы можете оглянуться вокруг и понять, что понятия не имеете, что представляют собой различные приспособления и устройства или что они делают.

      От гантелей и штанг до скамеек, канатных тренажёров и многого другого — мы прикроем вашу спину. Ниже приведен краткий список наиболее распространенного оборудования, которое вы найдете в тренажерном зале.

      Гантели

      Проверенный и надежный элемент любого современного тренажерного зала, ни один тренажерный зал или программа тренировок не обходится без этих плохих парней. Гантели равномерно распределяют вес на каждом конце и чаще всего используются парами для, казалось бы, бесконечного списка упражнений для рук, ног, спины, кора и так далее.

      Гантели

      часто используются парами и позволяют вам двигать руками независимо друг от друга во время упражнения, что делает их идеальными для устранения дисбаланса или выполнения уникальных движений.

      Гири

      В отличие от гантелей с равномерным распределением веса и конструкцией «одна рука на вес», вес гири полностью распределяется под рукоятью. Одна гиря легко подходит для использования обеими руками, но также может использоваться в одностороннем порядке.

      Конструкция гири делает ее интуитивно понятной для движений и выполнения упражнений.Они отлично подходят для новичков, которые могут заметить заметное усиление сердечно-сосудистой системы и увеличение работоспособности.

      Штанги

      Не нужно слишком усложнять это описание. Штанга представляет собой длинный металлический стержень (разного веса, но чаще 45 фунтов), который удерживает вес на обоих концах. Существуют разные виды штанг, и они часто используются для таких упражнений, как приседания и жим лежа.

      Штанги

      позволяют вам работать с максимально возможным сопротивлением, что, как правило, приводит к лучшему увеличению силы, если вы правильно программируете.

      Весовые пластины

      Ни одна штанга не работает без весового диска. Стандартные весовые пластины надеваются на концы штанги и выпускаются с шагом 2,5, 5, 10, 25, 35 и 45 фунтов. Они также могут быть с резиновым покрытием, так называемые бамперные пластины, так что вы можете уронить штангу, если это необходимо, чтобы не повредить пол тренажерного зала.

      Скамья

      Ты же не будешь сидеть на такой скамейке и бросать семечки, чтобы привлечь птиц. Гимнастическая скамья — это элемент оборудования, на котором вы можете либо лечь (например, для жима лежа или гантелей от груди), либо сесть (например, для жима от плеч сидя).

      Стойка для приседаний

      Любой посетитель тренажерного зала понимает, что стойка для приседаний является одним из ключевых элементов тренажерного зала. Именно здесь вы будете выполнять большинство движений ног со штангой, так как это позволяет безопасно положить гриф на спину, а не отрывать его от пола.

      Стойка для приседаний также является подходящим местом для таких упражнений, как жим над головой, тяга в раме или тяга штанги. Обычно в спортзале считается хорошим тоном использовать стойку для приседаний только для упражнений, которые вы не можете удобно выполнять в другом месте.

      Кабельные машины

      В то время как свободные веса более или менее зависят от законов физики (и движений, на которые способно ваше тело), ​​канатные тренажеры предлагают широкие возможности для силовых упражнений. Благодаря гибкой траектории и постоянному натяжению канатные тренажеры позволяют работать с желаемыми небольшими частями тела с меньшими ограничениями.

      Эластичные ленты

      Что делать, если вы хотите тренировать силу, но не в настроении использовать свободные веса или тренажеры? Полосы сопротивления могут спасти положение.Это эластичные ленты, которые можно растянуть или обернуть вокруг шеста, предмета снаряжения или партнера, а также сжимать и создавать плавное натяжение, которое может быть более щадящим для ваших суставов. Их можно использовать для упражнений на силу и выносливость, если у вас есть творческий подход.

      Мел

      Крепкий хват является жизненно важным элементом любого подъема. Поскольку он впитывает ваш пот, вы можете намазать мелом ладони и пальцы, чтобы улучшить хват. Мел облегчает удержание во время тяжелых упражнений, таких как становая тяга, или когда вам нужно держать что-то в течение длительного периода времени, например, в переноске фермера.

      Предоставлено: sportpoint / Shutterstock

      Примечание. Из-за характера общего оборудования и из-за беспорядка, который он может создать, не в каждом спортзале разрешается использовать мел.

      Кардиотренажеры

      Вы знаете, что вы получите со стандартной беговой дорожкой, эллиптическим или велотренажером. Если не считать настроек, с которыми вы должны безопасно ознакомиться перед попыткой, в них нет никаких сюрпризов. В большинстве тренажерных залов есть широкий выбор кардиотренажеров, с которыми вы можете экспериментировать во время или после тренировки.

      Культура тренажерного зала

      Тренажерный зал может быть пугающим местом для новичка. Пока вы изучаете веревки, совершенно нормально споткнуться по пути и сделать несколько оплошностей. Самое главное, что нужно помнить о культуре тренажерного зала, это то, что все когда-то сами были новичками.

      Так что, если вам интересно, что означают некоторые из общеупотребительных жаргонных слов, или вы не знаете всех правил правильного этикета в тренажерном зале, не волнуйтесь. Вежливость, обходительность, сосредоточение внимания на собственных тренировках и уборка за собой — все это поможет вам с первого дня встать на правильный путь.

      Общая картина

      Польза для здоровья от физических упражнений неоценима, но физическая подготовка сама по себе является наградой. Если вы даже подумываете о том, чтобы начать с плана тренировок, вы уже настраиваете себя на успех, здоровье и счастье в долгосрочной перспективе.

      Войти в дверь — это полдела, а что последует дальше, зависит от того, насколько вы подготовлены. К счастью, с этим руководством в заднем кармане у вас есть все необходимое, чтобы взять на себя ответственность за свое телосложение и достичь любой поставленной цели.

      Рекомендуемое изображение: Mr. Somkiat Boonsing / Shutterstock

      лучших тренировок для начинающих: домашнее оборудование и программы

      Какие программы тренировок лучше всего подходят для начинающих?

      RichLegg/Getty Images

      Если вам интересно… с чего мне вообще начать?

      Один из самых простых способов начать регулярные тренировки — составить какой-то план, которому нужно следовать. Домашние программы упражнений очень хорошо подходят для этого, так как ваша тренировка заранее запрограммирована для вас, когда у вас есть мотивация войти в систему или открыть приложение. Вы определенно хотите, чтобы программа была рассчитана на новичков, чтобы все движения были объяснены и на безопасном для вашего тела уровне.

      Вот несколько наших любимых приложений для тренировок для начинающих:

      Obé Fitness использует высокоэнергетические 28-минутные видеоролики с тренировками и приверженность сообществу, чтобы предложить пользователям различные виды занятий фитнесом дома.

      А потоковое сервис, который дает вам доступ к более чем 4000 занятий йогой, медиацией и пилатесом.

      Если вы не увлекаетесь домашними тренировками, базовые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и даже игры на игровой площадке с детьми, по-прежнему применимы. Если вам трудно понять, с чего начать, чтобы привести себя в форму, подумайте о том, что вы делаете сейчас и потом, как вы можете добавить еще немного, Джони Бойд, доктор философии, CSCS, сертифицированный тренер NASM и доцент науки о физических упражнениях. и коучинг в Университете Уинтроп в Рок-Хилле, рассказала SC Insider.

      Если в настоящее время вы просто гуляете по дому, делайте больше, но выходите на улицу и добавьте цель в одну милю. Затем сделайте две мили или начните бегать трусцой эту милю.

      Вот несколько полезных ресурсов, если вы начинаете новую кардиотренировку:

      Конечно, вы также должны учитывать свои общие цели при выборе тренировки, добавил Бойд. Вы хотите набраться сил, чтобы поднимать большие веса? Набрать мышечную массу или увеличить размер мышц? Повысить свою выносливость или выносливость, чтобы вы могли работать дольше, не уставая?

      Каждая из этих целей требует разных методов обучения, объясняет Бойд, и хотя они пересекаются, разумно выбрать программу, которая непосредственно соответствует цели.

      Силовые или кардио?

      Каждый новичок в фитнесе в какой-то момент задается вопросом, следует ли ему делать больше кардиотренировок, таких как бег, танцы или высокоинтенсивные интервальные тренировки (также известные как HIIT), или больше силовых тренировок, будь то упражнения с собственным весом или поднятие гантелей.

      На самом деле, лучше всего сделать комбинацию из обоих, говорит Бойд. Вы можете добиться этого, делая кардио в один день и гантели в следующий. Но вы также можете включить в тренировку и то, и другое: интервалы (которые включают в себя тяжелую работу в течение установленного времени, например, 30 секунд, а затем отдых в течение установленного времени, например, еще 30 секунд) принесут пользу вашей сердечно-сосудистой системе, а если вы включите веса, они могут помочь вам. нарастить мышечную массу и силу тоже.

      Фил Хиггинс, CSCS, клинический директор центра физиотерапии Bespoke Treatments в Сиэтле, рассказывает о преимуществах силовых тренировок и о том, как они переносятся из тренажерного зала в повседневную жизнь. Например, если вы предпочитаете активный отдых на свежем воздухе, походы или бег, тяжелая атлетика поможет вам в этом.

      Хиггинс сказал Insider, что особенно полезно объединиться со специалистом по фитнесу при запуске программы силовых тренировок (или любой другой фитнес-программы).

      Эксперт поможет вам определить более конкретные цели, способы их достижения и программу, которая подойдет вам лучше всего.Обычно для этого требуются средства, но есть несколько онлайн-приложений для искусственного интеллекта и персональных тренировок, которые дешевы или бесплатны. Вот некоторые из наших любимых:

      К какому бы соревнованию по бегу вы ни готовились, Nike’s Run Club поможет вам подготовиться к соревновательному дню.

      Freeletics, одно из самых зарекомендовавших себя онлайн-тренинговых приложений для улучшения физической формы, поддержания тонуса и похудения с помощью упражнений, было разработано, чтобы бросать вызов и вдохновлять пользователей на то, чтобы стать лучше умственно и физически.

      NeoU предоставляет доступ почти к 2000 различных тренировок по запросу и в прямом эфире от лучших тренеров по фитнесу.

      Как сильно я должен двигаться?

      Энергия нового года на подъеме, и ваши намерения могут подтолкнуть вас к тренировке, которая включает в себя изо всех сил HIIT-тренировки или занятия тяжелой атлетикой по часу в день.

      Проще говоря, не этого делать. Это рецепт выгорания и травм.Вместо этого упростите свои тренировки, чтобы получать от них больше удовольствия и дольше оставаться в них, предложил Бойд.

      Один из самых простых способов убедиться, что вы тренируетесь безопасно, — носить пульсометр (либо нагрудный ремень, либо смарт-часы, которые определяют частоту сердечных сокращений на запястье), чтобы определять интенсивность во время тренировки.

      Если вы новичок в фитнесе, Бойд предлагает оставаться в зоне 1 (максимальная частота сердечных сокращений 55–75 %) или 2 (максимальная частота сердечных сокращений 76–85 %), пока ваше тело не приспособится к новым движениям, и спросите. По мере того, как вы становитесь лучше, переходите к максимальному усилию в зоне 3 (максимальная частота сердечных сокращений 86–100 %).

      Вот мониторы сердечного ритма и фитнес-трекеры, которые мы рекомендуем:

      Garmin HRM-Dual использует удобный плетеный нагрудный ремень, остается на месте и никогда не теряет соединение — мы часто забывали, что носим его.

      Возможно, Apple Watch — это слишком, но если вы все же хотите следить за его физической формой, то Fitbit Charge 5 — отличный вариант.

      Apple Watch — это больше, чем часы, они также могут использоваться для отслеживания тренировок, совершения телефонных звонков, отправки текстовых сообщений, установки таймеров и будильников, подсчета калорий и многого другого.

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.