Разминка
Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.
Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:
- Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
- Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
- Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.
После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.
Как составить программу тренировок
Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.
Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.
Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.
Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.
Упражнения для ног и ягодиц
Жим ногами в тренажёре
С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:
- Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
- Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
- Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
- Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.
Вот видео с техникой выполнения упражнения:
Отведение ног в тренажёре
Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.
Приседания
Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.
Выпады
Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.
Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.
Становая тяга
Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.
Вот видео с техникой выполнения упражнения:
Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.
Упражнения для спины
Гиперэкстензия
Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.
Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.
Тяга нижнего блока к животу
Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:
Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:
Упражнения для груди
Жим штанги лёжа
Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.
В видео разбирается техника выполнения упражнения:
Упражнение в тренажёре для грудных мышц
Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.
Отжимания на брусьях с наклоном вперёд
Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.
Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:
В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.
Упражнения для трицепсов
Обратные отжимания от скамьи
Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.
Разгибание рук на блоке
Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.
Упражнения для бицепсов
Сгибание рук со штангой стоя
Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:
Подъём гантелей
В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.
Упражнения для плеч
Жим штанги с груди стоя
Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.
Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.
Подъём гантелей через стороны
При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).
Разведение гантелей сидя в наклоне
Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.
В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.
Упражнения на пресс
Скручивания с ногами на возвышенности
Упражнение на пресс с ногами на возвышении
Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.
Планка на нестабильной опоре
Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.
Подъём ног в висе
В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.
Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.
Как выбрать подходящий вес и количество повторений
Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.
Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.
Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.
После тренировки
После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.
Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.
Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.
Рекомендовать тренировки без помощи тренера людям, не имеющим практического опыта занятий в тренажерном зале, нельзя. Лучше всего найти возможность и пройти базовый курс, который обычно включает три-пять занятий с тренером. Они помогут адаптировать организм к последующим нагрузкам и исключат возможность получения травмы от неправильной техники выполнения. Но в случае, если такой возможности нет, эта статья поможет сделать самостоятельные тренировки более безопасными и эффективными!
Содержание
Основы и особенности тренировок в зале без тренера
Если человек только начал заниматься в тренажерном зале и не имеет никакого практического опыта, то важно как следует подготовить свое тело к последующим нагрузкам. На этом этапе следует выбирать упражнения, не имеющие сложной техники выполнения, а также не являющиеся опасными для организма. К опасным упражнениям для начинающих можно отнести базовые упражнения, требующие высокой концентрации, строгого соблюдения техники и увеличивающие нагрузку на позвоночник.
Вот некоторые из популярных базовых упражнений, которые не стоит рекомендовать новичку тренажерного зала:
Данные упражнения в начале спортивного пути, да еще и без помощи тренера, выполнять не стоит. Лучшим вариантом для самостоятельных занятий в тренажерном зале, не имея практического опыта, будут различные упражнения, в которых отсутствует нагрузка на позвоночник, изолирующие или частично изолирующие упражнения.
К таким упражнениям относятся:
- Тяги разных блоков.
А также читайте:
Как делать тягу верхнего блока →
Тяга нижнего блока →
С чего начать тренировочный процесс?
Самое главное для плодотворной тренировки – это качественная разминка. Для того, чтобы разогреть тело (суставы, мышцы и связки), а также подготовить кровеносную систему к предстоящей нагрузке, нужно потратить пять-семь минут на кардиоупражнения. При отсутствии проблем со здоровьем лучшим вариантом будет бег на беговой дорожке. В худшем случае – быстрая ходьба. Также подойдет велотренажер или орбитрек.
Полезные советы
В самом начале спортивного пути лучше придерживаться следующей схемы построения тренировочного процесса:
- Первые три-пять недель можно тренироваться два раза в неделю.
- Лучше всего выполнять круговую тренировку, при которой задействованы все мышцы тела.
- На этом этапе тренировочного пути достаточно выполнять 2-3 подхода, по 15 повторений.
- На каждую группу мышц можно выполнять максимум 2 упражнения.
- Первый подход должен выполняться либо с минимальным весом, либо без утяжеления (в зависимости от упражнения).
Вывод
Хорошая качественная разминка и постепенное увеличение веса будут залогом безопасного тренинга. Помимо тренировок в зале следует уделить внимание правильному питанию и достаточному отдыху. Также не стоит игнорировать растяжку мышц после тренировки, так как она сохраняет эластичность мышц и возвращает их в естественное физиологическое состояние после нагрузок, предотвращая их укорочение.
Как тренироваться без тренера: видео версия статьи
Подбор персонального тренера →
Направления для разных уровней подготовки
Существуют различные направления фитнеса. Давайте подробнее остановимся на тех, которые будут подходить разному уровню подготовки.
Тренировки с собственным весом.
Преимущество таких тренировок состоит в том, что вам не нужно искать дополнительные приспособления для занятий, такие как гантели, штанги, утяжелители и прочее. Вы используете только вес своего тела. Примером таких упражнений являются: отжимания, приседания, прыжки, выпрыгивания, подтягивания.
Подобные упражнения способствуют общему оздоровлению организма, укрепляют мышцы и приводят их в тонус.
Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно: и дома, и в тренажерном зале, и на свежем воздухе. Подойдут для любого уровня физической подготовки, важно лишь регулировать количество упражнений, подходов и повторений.
Тренировки с отягощением.
Позволяют более детально проработать мышцы вашего тела с использованием различных утяжелений: штанги, эспандеры, гири, гантели, тренажеры и прочее. Примерами упражнений могут служить: выпады с гантелями, тяга верхнего блока за голову, пресс на наклонной скамье с блином 5 кг, жим штанги от груди.
Такие тренировки можно проводить как в спортзале, так и дома, и на улице.
Необходимо лишь иметь нужный инвентарь.Подойдут для любого уровня подготовки, но важно следить за техникой выполнения упражнений и дозировать нагрузку.
Функциональный тренинг.
Упражнения подбираются таким образом, чтобы было задействовано большое количество мышц сразу. Примером будут служить: бурпи (берпи), приседания с гантелями, а затем их выталкивание вверх над головой, упражнения с утяжелителями на руках и ногах.
Такой вид тренировки подойдет разному уровню подготовки, но особое внимание следует уделить дыханию и технике выполнения.
Следите также, чтобы пульс не поднимался выше нормы (порог определяется для каждой возрастной группы отдельно).
Функциональный тренинг отличным образом разнообразит ваши тренировки. Подходит для дома, тренажерного зала и улицы. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь.
Кардио тренировки.
Отличный вид нагрузки для вашего организма, оказывающий общее оздоровление на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению мышц, помогает в борьбе с лишним весом.
Классическим примером кардио тренировки является бег. Также сюда можно отнести плавание, велоспорт, эллипс, быстрая ходьба.Подходит для любого уровня физической подготовки.
Самое главное – обращать внимание на исходные данные (нет ли проблем с суставами) и на пульс (он не должен быть выше нормы).
Проводить кардио тренировку можно в разных местах: бег на улице, тренажер эллипс в спортзале или дома, бег по лестнице.Почитать в тему:
Как заниматься в тренажёрном зале без тренера
Как заниматься в тренажёрном зале без тренера
Безусловно, заниматься спортом, правильно питаться, это хорошо. Однако в большинстве случаев, когда мужчины или женщины записываются в спортзал для тренировок, в целях экономии средств, они отказываются от занятий с тренером.
Но перед тем как приступать к самостоятельным занятием спортом, стоит определиться с тем, хотите ли вы похудеть, или набрать мышечную массу.
Содержание страницы
Как заниматься в тренажёрном зале без тренера
Исходя из того, какие цели вы преследуете, можно составить план тренировок и меню для дробного питания. Конечно в этом плане лучше всё же заниматься с тренером, поскольку он сможет правильно подобрать комплекс упражнений, диеты и будет следить за вашими показателями. Хотя при его отсутствии также важно следить за своими показателями самостоятельно.
Кроме этого перед походом в спортзал, следует подобрать правильную одежду. Очень важно, чтобы она во время тренировок не стесняла движений. Также при выборе спортивной одежды старайтесь отдавать предпочтения изделиям из натуральной ткани, без содержания синтетики.
Обувь также должна иметь хорошую пропускную способность. При выборе тренажёрного зала обязательно обратите внимание на его оснащение.
Как правильно заниматься в спортзале самостоятельно?
При появлении вопроса, как заниматься в тренажёрном зале без тренера, после выбора спортзала, подбору программы тренировок и питания, можно приступать к занятиям спортом.
Если хотите, чтобы тренировки не проходили даром, нужно:
- Стараться заниматься не менее 2-3-х раз в неделю.
- Выбирайте упражнения по силам.
- Перед началом тренировок обязательно разогрейте мышцы. Разминка составляет примерно 5-10 минут перед началом упражнений. Нужно начать с шейного отдела и последовательно перейти к голеностопному суставу. То есть сверху вниз.
- Обязательно установите правильный вес на тренажёрах и проверьте, закреплён ли груз.
- Постарайтесь сильно не нагружать свой организм. Особенно это касается тех, кто впервые в спортзале или давно не занимался спортом. Если перегрузить мышцы, то можно вместо пользы нанести вред.
- В конце тренировки обязательно нужно сделать заминку. Она, так же как и разминка, должна длиться 5-10 минут. Заминка требуется для того чтобы на следующий день не чувствовать сильной мышечной усталости. Выполняется в виде занятия на велотренажёре или беговой дорожке. При этом занятие не должно быть интенсивным. Всё выполняется в спокойном размеренном темпе.
- Старайтесь не концентрироваться на одних и тех же упражнениях. Меняйте комплексы занятий и нагружайте разные группы мышц.
- Постарайтесь придерживаться правильного питания, исключив все вредные продукты, а также постарайтесь пить не менее 2-3 литров жидкости.
Очень важна техника выполнения упражнений. От неё зависит как результат тренировки, так и здоровье. Не используйте слишком большой вес сразу. Бытует ошибочное мнение среди спортсменов, что чем больше вес, тем лучше, но это не так.
Например, если неправильно заниматься приседаниями со штангой, то можно заработать травму позвоночника. То есть, занимаясь упражнениями с отягощением, нужно внимательно отнестись к отрицательной фазе движения (когда груз опускается). Она должна выполняться в более медленном темпе.
Составляем правильную программу для тренировок
Для решения вопроса, как заниматься в тренажёрном зале без тренера, очень важно правильно составить программу тренировок, согласно своим физическим данным.
Для этих целей можно использовать специальные программы, которые бывают как платными, так и бесплатными. В них, как правило, требуется ввести такие параметры как вес, рос, пол и возраст.
После этого перед вами появится информация о том, какие тренировки лучше всего использовать, сколько калорий в день нужно потреблять и сколько сжигать. Но всё же, организм каждого человека индивидуален, поэтому, старайтесь прислушиваться к нему.
Комплекс тренировочных упражнений должен состоять из 4-5 подходов. Каждый подход должен состоять из 8-12 повторений. Очень важно делать нагрузку именно на определённую группу мышц, а не на конечность или всё тело.
Старайтесь заниматься через день, то есть, 3 раза в неделю. Поскольку мышцы могут приспосабливаться, упражнения должны постоянно меняться. Важно чтобы в мышцах, которые прорабатываются во время занятий, было жжение, но не боль.
В зависимости от того, для каких целей проводятся занятия спортом, питание должно быть определённого плана.
Наиболее частые ошибки
Имеется ряд ошибок, с которыми можно столкнуться при занятиях спортом в тренажёрном зале без тренера:
- Не упражняйтесь каждый день. Мышцам нужно давать время на отдых. Если этого не делать, то можно получить травму.
- Чтобы не ощущать дряблости в теле, нужно заниматься интенсивно, при этом желательно следить за частотой пульса. В идеале пульс должен составлять на протяжении тренировок около 140 ударов в минуту. Продолжительность упражнений вместе с разминкой и заминкой должна составлять не менее 1 часа. Если вы ранее вообще не занимались спортом, то не совмещайте занятия в тренажёрном зале и в какой-либо спортивной секции. А первые 2-3 месяца, продолжительность одного занятия не должны превышать 45 минут или одного часа.
- Нужно стараться совмещать кардиотренировки и силовые упражнения, тогда можно будет добиться не только снижения веса, но ещё и рельефа.
- Не забывайте, что при занятиях спортом расходуется достаточно много жидкости. Так что старайтесь пить как можно больше воды.
- Не разговаривайте во время тренировок и сконцентрируйтесь на достижении результата.
- Не забывайте, что от одного-двух занятий состояние тела не улучшиться. Результат будет виден только после как минимум двух месяцев регулярных тренировок в спортзале.
- Не упражняйтесь, если ощущаете боль в мышцах ещё после предыдущей тренировки. Однако если мышцы побаливают слегка, то заниматься спортом можно.
Таким образом, если вас интересует, как заниматься в тренажёрном зале без тренера, старайтесь подходить к этому делу очень тщательно. Следите за своими результатами и питанием. Не перенапрягайтесь и будьте здоровы.
Интересные статьи:
Как заниматься в тренажерном зале самостоятельно: видео уроки для начинающих без тренера
Иметь стройную подтянутую фигуру с накачанными мышцами хотят многие, но не все могут нанять персонального тренера. Решение очевидно: следует изучить имеющиеся в свободном доступе уроки, выделить главное, подогнать предложенные программы и советы под себя и отправиться в тренажерный зал.
Видео ролики на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут самостоятельно заняться строительством тела правильно и профессионально.
Виды тренажеров
Первая проблема, с которой сталкиваются люди, решившие заняться физической формой, заключается в незнании назначения оборудования. Для многих это становится веской причиной отказаться от посещения «качалки», не имея возможности нанять персонального тренера. Помочь сориентироваться на первом этапе поможет ведущая видео, объяснившая, как и для чего используются самые востребованные и распространенные тренажеры, имеющиеся в любом заведении.
Общие рекомендации
Новички основное внимание уделяют техникам, забывая об общих в правилах поведения. Александр Кобзар поднимает вопрос о том, как стать «своим» в зале, не попасть впросак во время первых посещений, не раздражать посетителей, грамотно выстраивать взаимоотношения. Александр предлагает отталкиваться от осознания того, что помещение стало вторым домом. Он расскажет о важности изучения правила конкретного заведения, объяснит, почему следует брать два полотенца, не стесняться задавать вопросы, убирать за собой снаряды, соблюдать рекомендованные нормы внешнего вида (одежда, обувь), уважать других участников.
Похудение
Похудение – одно из самых распространенных направлений, включенное в современное понятие здорового образа жизни. Добиться поставленной цели удается, если грамотно комбинировать аэробные и силовые нагрузки. Максим Хилюк и его ассистентка продемонстрируют простую программу для похудения, который легко повторить самостоятельно. Важным аспектом является растяжка после каждого упражнения. Самые оптимальные приемы на растягивание проработанных зон показаны в ролике.
График и нагрузки для девушек
Таня дает вводную информацию по построению программы занятий. Она затронет тему особенностей женской физиологии, которую обязательно придется учесть, поговорит, стоит ли акцентировать внимание на низ, забывая о спине, насколько целесообразно прибегать к кардио при наращивании массы, кому подходит и не подходит система сплит, какие типы целей существуют и особенности работы над собой исходя из них. Ключевые моменты приводятся в текстовом формате на экране, их удобно записать в дневник или сделать скриншот, чтобы не пересматривать видео.
Первый день
Игорь Антоненко, инструктор по бодибилдингу, расскажет и покажет базовый набор упражнений для подготовительного этапа новичкам, впервые оказавшимся в зале или вернувшимся после длительного перерыва. Кратко дается основная теоритическая информация – есть ли отличия для девушек, мужчин, людей постарше. Затем Игорь переходит к технике работы с оборудованием, параллельно объясняя как размяться, распределить нагрузку, с каких приемов начать, можно ли пить воду в процессе, сколько времени тренироваться на первых порах, в чем плюсы наличия персонального инструктора на начальном этапе. Даются упражнения на основные группы мышц ног, рук, плеч, пресса, верхней части спины, поясницы.
Комплекс для начинающих
Станислав Линдовер и Владимир Сучков в роли «чайника» имитируют занятия на тренажерах, воплощая программу нулевого уровня, подходящую для первого в жизни посещения, возобновления после большого перерыва, для людей, имеющих время только на 1-2 посещения в неделю. Станислав и Владимир продемонстрируют круговую тренировку, рассчитанную на первый месяц. В ролике приводится технология работы, распространенные ошибки, ответы на частые вопросы (выбор темпа, прогрессия весов, время перерыва между подходами, чем заменить приседания со штангой).
Пять ошибок новичков
Чтобы добиться успеха важно не только знать, как надо делать, но и как не надо. Этот видеоурок посвящен пяти самым распространенным ошибкам, свойственным на начальном этапе. Опытные инструкторы и бодибилдеры поделятся своими наблюдениями, выделив моменты, на которые следует обращать внимание. Разбираются ошибки в подходе к тренировкам, особенностям питания, чрезмерные надежды на спортивное питание, недостатки занятий с партнером, отсутствие саморазвития и нежелание изучать информацию, планирование.
С Маргаритой
Маргарита, в рамках проекта Workout, покажет базовый комплекс на укрепление ног, пресса, грудной клетки, спины, рук, параллельно объясняя технику выполнения и последовательность действий. В ролик вошли скручивания на наклонной скамье, подъемы на коврике, жим ногами лежа, тяга верхнего блока. В начале ролика ведущая приводит несколько приемов, помогающих разогреть суставы. В завершении поговорит о подборе веса, необходимости вести дневник.
Комплекс для девушек
Женские занятия строятся по тому же принципу, что и мужские, имея небольшие отличия. Гораздо проще добиться хорошего результата не получив травму и не разочаровавшись с первых шагов – это учитывать особенности организма. Татьяна покажет начальный женский комплекс, от разминки до заминки, приведя оптимальное расписание, количество подходов, последовательность действий, правильную технику. В конце дается несколько общих советов.
В пожилом возрасте
Многие понимают, что пора заняться физической формой уже в зрелом/пожилом возрасте, но сталкиваются с проблемой: большинство советов и рекомендаций ориентированы на возраст до 30, максимум 40 лет. Человек постарше не может следовать программам, предназначенным для молодого здорового тела – попытки приводят к усугублению имеющихся заболеваний, перегрузкам, травмам. Но это не повод отказываться от похода в «качалку». Константин Графов (ему за 50) поделится личным опытом и даст практические советы людям за 40, решившим возобновить качаться или начать работать над собой с нуля.
В большинстве заведений присутствует дежурный тренер, который объяснит, как пользоваться приспособлениями, правильно делать упражнения, но он не сможет постоянно находиться около одного человека. Рекомендуется нанять персонального тренера хотя бы на первый месяц, даже если в дальнейшем планируется работать самостоятельно. Он поможет не только разобраться в назначении и грамотном использовании тренажеров, но и поставит правильную технику, сформировав базу для дальнейшей работы.
По статистике, около половины посетителей тренажёрного зала предпочитают заниматься без тренера. Но обилие непонятных металлических конструкций может сбить с толку новичка. На самом деле, всё не так страшно, как может показаться. При возникновении вопросов всегда можно обратиться к инструктору тренажёрного зала. Однако он не обязан следить за вашей тренировкой и, тем более, составлять программу. Поэтому давайте рассмотрим основные аспекты самостоятельной правильной тренировки в тренажёрном зале.
Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам
В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:
- Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
- Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
- Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
- После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.
Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.
Режим тренировок: в какие дни ходить, сколько раз в неделю, разница между женским и мужским тренингом
Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в тренажёрный зал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела. Например, тренировки для похудения и для набора массы будут существенно отличаться. Также существует разница между женской и мужской тренировкой. Рассмотрим основные принципы тренировок для таких целей как: похудение для женщин, приобретение красивого рельефа тела для женщин, похудение для мужчин, набор массы для мужчин, а также общее увеличение силы и выносливости для мужчин и женщин.
Общие принципы похудения для женщин в тренажёрном зале
- Высокоинтенсивные короткие тренировки в один день чередовать с низкоинтенсивным кардио на следующий день, затем делать перерыв в один день для восстановления.
- Самым эффективным способом похудеть будут занятия примерно пять раз в неделю. Но занятия в зале полезно будет чередовать с длительными пробежками на свежем воздухе.
- Обязательно нужно следить за питанием. Самый главный принцип — количество каллорий, которые вы потребляете должно быть меньше количества каллорий, которые вы тратите.
- Соблюдать питьевой режим. Человеку, который занимается спортом или фитнесом, необходимо больше воды, чем ведущему малоподвижный образ жизни.
Общие принципы набора массы и объёмов для женщин в тренажёрном зале
Как правило, женщины, не являющиеся профессиональными спортсменками, приходя в зал, не хотят накачаться и не преследуют цели обретения мощного торса и внушительных размеров, поэтому в тренировках по набору мышечной массы для женщин следует соблюдать умеренность. Чтобы подтянуть фигуру и приобрести красивый рельеф, нужно соблюдать следующие принципы:
- Использовать базовые упражнения со свободным весом, постепенно его увеличивая.
- Заниматься три раза в неделю, а в остальные дни давать своим мышцам полноценный отдых.
- Следить за питанием и за тем, чтобы потребляемых каллорий было больше, чем потраченных. При этом еда должна быть полезным строительным материалом для мышц: белки и сложные углеводы.
- Тренировки для набора массы часто связаны с большим весом и другими рисками, поэтому стоит провести хотя бы первые тренировки с персональным тренером.
Общие принципы похудения в тренажёрном зале для мужчин
- Использовать средние веса для тренировок. Слишком легкий вес даже с большим количеством повторений не даст нужного эффекта, а слишком большой хорош для набора мышечной массы, а не сжигания жира.
- Выполнять 3–4 подхода по 15 повторов на каждое силовое упражнение.
- Использовать базовые упражнения со свободным весом, при этом вес не увеличивать или увеличивать постепенно.
- Отдых между подходами не должен длиться дольше 2 минут.
- Заниматься в зале стоит 3–4 раза в неделю.
- Силовые упражнения должны чередоваться с длительным кардио. При этом можно делать кардио и силовые упражнения в рамках одной тренировки, а можно в один день делать упор на силовые, на следующий — упор на кардио.
- Питание и дефицит каллорий.
Общие принципы набора массы для мужчин в тренажёрном зале
- Длительность одной тренировки не должна превышать 50 минут.
- Для набора массы достаточно тренироваться три раза в неделю, а в остальные дни давать полноценный отдых мышцам.
- Выпонять базовые упражнения и упражнения с отягощениями, при этом постепенно наращивать вес, не увеличивая количество подходов и повторений.
- Не делать больше трёх подходов на одно упражнение.
- Составлять программу таким образом, чтобы перерыв между тренировками на одну группу мышц составлял около недели. Например, в понедельник тренируем плечевой пояс и спину, в среду ноги, в пятницу пресс.
- Соблюдать режим питания: должен быть избыток каллорий.
Общие принципы тренировок для повышения силы и выносливости мужчин и женщин
Для этой цели подойдут высокоинтенсивные круговые тренировки. Общие принципы таких тренировок:
- Интервальность. Чередование кардио и силовых тренировок.
- Заниматься не более 4 дней в неделю, делать перерывы.
- Наращивать интенсивность тренировки за счёт увеличение веса и увеличения количества времени тренировки (но не более часа). При этом начинать новичкам можно с 15–20 минут.
- Следить за своим самочувствием во время тренировки и давать себе достаточно отдыха после.
Основные виды упражнений на тренажёрах и техника выполнения, как правильно тренироваться
Вот вы пришли впервые в тренажёрный зал. С чего же начать тренировку, к какому тренажёру подойти в первую очередь? Начинать следует с разминки на кардиотренажёре. Затем можно прорабатывать разные группы мышц. Но рекомендуется вначале выполнять базу — это многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп, а затем прорабатывать локальные группы мышц. Составлять себе программу стоит, исходя из общих принципов тренировки, описанных выше.
Рассмотрим наиболее популярные упражнения для занятий в тренажёрном зале.
Кардиотренажёры
Беговая дорожка — самый распространенный тренажёр в любом зале. На современных дорожках есть возможность регулировать скорость и угол наклона.
Техника бега на беговой дорожке:
- Встаньте на беговую дорожку и выберите наиболее подходящий вам режим.
- При необходимости отрегулируйте угол наклона. Если вы новичок, начинать лучше с прямой дорожки.
- Ручки используйте исключительно для проверки сердечного ритма.
- Главным показателем интенсивности тренинга будет не скорость, а частота сердечных сокращений. ЧСС должна быть не менее 120 и не более 160, хотя некоторые рассчитывают свой максимально возможный пульс по формуле: 220 минус ваш возраст. При этом показателем эффективности тренировки будет ЧСС не меньше 70% от максимума.
Например, вам 30 лет. Ваш максимальный пульс 220-30=190. Эфективной будет тренировка при частоте пульса от 133.
Заниматся кардиотренировками можно не только на дорожке. Есть еще велотренажёр, а также различные степперы и гребные тренажёры. Если дорожка направлена на укрепление мышц ног, то велотренажёр и степперы также отчасти развивают мышцы пресса, а гребные тренажёры имитируют движения при занятиях греблей, способствуя укреплению плечевого пояса и всего мышечного корсета.
Во время занятий на любом из видов кардиотренажёров нужно соблюдать примерно те же рекомендации по частоте сердечных сокращений, что и на беговой дорожке, учитывая специфику каждого.
Тяги на блочных тренажёрах
Блочные тренажёры — это тренажёры, в основе которых находятся блоки, за счёт подъёма которых вы целенаправленно накачиваете ту или иную мышцу. Преимуществом таких тренажёров для новичков будет их относительная безопасность и простая техника выполнения упражнений. Это альтернатива занятиям со свободным весом для тех, кто ещё не научился чувствовать свои мышцы.
для детальной проработки отдельных групп мышц
Тяги на блочных тренажёрах — это базовые упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц. Рассмотрим подробнее основные и самые популярные из них.
Тяга вертикального блока к груди
Работают мышцы спины, а также плечи и мышцы рук. Альтернатива подтягиваниям, если вы пока не умеете их делать. При выполнении данного упражнения следует соблюдать следующую технику выполнения, внимательно отслеживая правильное положение тела и рук:
- Настраиваем тренажёр, регулируем высоту валиков так, чтобы было удобно сидеть и держаться ногами.
- Садимся таким образом, чтобы гриф находился прямо над головой, держим гриф руками, ладони находятся немного шире плеч.
- Спина должна быть прогнута в пояснице и наклонена вперёд либо назад. При этом важно понимать, что тягу выполнять нужно не под углом, а строго вертикально.
- Опускаем рукоятку до верхней части груди, при этом должна чувствоваться работа лопаток.
- Затем поднимаем гриф в исходное положение, немного не доводя руки до полного выпрямления.
- Повторяем упражнение.
Горизонтальная тяга в блочном тренажёре
Данное упражнение направлено на мышцы спины, груди и плеч.
- Исходное положение сидя на тренажёре, спина прогнута в пояснице, ноги должны оставаться немного согнутыми в коленях.
- Берём рукоятку вытянутыми руками, на выдохе отводим назад плечи и пытаемся свести лопатки вместе, заводим локти за спину как можно дальше. При этом должна ощущаться интенсивная работа мышц спины. Чтобы задействовать спину максимально, можно экспериментировать с хватом и рукоятками.
- На вдохе медленно возвращаем снаряд на место, максимально растягивая только что задействованные мышцы спины.
Упражнения для ног
Тренировка ног является важным элементом программ как для набора массы, так и для похудения.
Жим ногами
Это базовое упражнение, которое заключается в поднятии специальной платформы путём сгибания и разгибания ног. Платформа может быть расположена горизонтально либо под углом 45 градусов. Упражнение позволяет проработать ягодицы и бёдра. Оно идеально для тех, кому противопоказаны классические приседания с весом из-за проблем со спиной. При выполнении жима ногами следует соблюдать технику:
- Лягте на тренажёр и поставьте ступни на платформу, расположив их примерно на ширине плеч.
- Снимите платформу со стопоров и выпрямите ноги.
- Сгибая колени, опустите платформу вниз.
- Разгибаем колени, опираясь на пятки, повторяем заново необходимое количество раз.
базовое упражнение для проработки ног и спины
Выпады в Смите
Выпады в Смите — набирающее популярность упражнение для прокачки мышц передней поверхности бёдер, а также ягодиц. Техника выполнения классических выпадов Смита:
- Настраиваем нужный вес.
- Становимся под тренажёр, ноги на ширине плеч. Гриф штанги расположите на спине, чуть ниже шеи. Спину обязательно прогибаем в пояснице, одна нога находится немного впереди.
- На вдохе отставляем вторую ногу назад и делаем присед. Вес тела сконцентрирован на пятке рабочей ноги.
- Поднимаемся обратно и ставим ногу на место, не разгибая колени полностью, одновременно делаем выдох.
- Повторяем необходимое количество подходов. Потом меняем ногу.
правильное положение грифа штанги
Приседания в Смите
Эффективное упражнения для проработки бёдер и ягодиц. Техника:
- Устанавливаем нужный вес, гриф штанги помещаем на спину так же, как и в предыдущем упражнении. Хват чуть шире плеч, ноги также немного шире плеч стоят на полу. Лопатки сведены, спина прямая.
- Медленно приседаем на вдохе, опуская гриф и сгибая колени до прямого угла. Можно представить, что вы садитесь на невидимый стул.
- Поднимаемся вверх до исходного положения, разгибая ноги, основной вес приходится на пятки. Повторяем необходимое количество раз.
Упражнения для пресса
Брюшной пресс — это совокупность мышц, составляющих брюшную стенку. Для похудения в обласи живота не стоит делать упражнения на пресс ежедневно или каждую тренировку. Можно делать пару упражнений на пресс в самый лёгкий для вас день тренировки. При этом следить за питанием. Чтобы накачать заметные рельефные мышцы прссса, нужно понимать, что жир в мышцы не превратится, даже ярко выраженый рельеф может быть незаметен, если регулярно не проводить сушку.
Рассмотрим самые популярные упражнения на пресс в тренажёрном зале.
Подъёмы корпуса на римском стуле
Это упражнение задействует прямые мышцы пресса. Для похудения достаточно использовать вес своего тела. Если хотите накачать пресс, то можно использовать утяжелители. Техника выполнения:
- Исходное положение лёжа на тренажёре, поясница прижата к скамье, ноги удобно стоят на валиках и зафиксированы.
- На выдохе медленно поднимаем корпус ввех, чуть скруглив спину.
- На вдохе опускаем корпус вниз, не ложась на скамью, а затем снова повторяем подъём вверх на выдохе.
Скручивания на римском стуле
Скручивания позволяют держать мышцы пресса в тонусе. Очень важно учитывать, что данное упражнение выполняется медленно и спокойно, без резких движений для избежания возможных травм спины. Техника выполнения:
- Садимся на скамью, руки скрещены на груди, взгляд смотрит прямо.
- На вдохе опускаем корпус вниз, чуть ниже горизонтального положения.
- На выдохе поднимаем корпус вверх до угла около 45 градусов, ненадолго задерживаемся в этой точке.
- Опускаем корпус в исходное положение и повторяем упражнение.
прямые скручивания на римском стуле
Поднятие ног на брусьях
Данное упражнение позволяет качественно проработать мышцы нижнего пресса и убрать выпирающий животик. Упражнение имеет хороший эффект, при этом техника выполнения несложная:
- Становимся на брусья на прямые руки (если на прямые тяжело, можно на локти), грудь немного наклоняем вперёд. Голова и грудь находятся на одной линии.
- Поднимаем согнутые в коленях ноги к груд.
- Опускаем в исходное положение.
Упражнения для грудных мышц
Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть, что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.
Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.
Бабочка
Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк», состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:
изолированная проработка мышц верха груди
- Усаживаемся на скамью, прижимаемся спиной и затылком к спинке, ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
- На выдохе, толкая рычаги, сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении, напрягая грудные мышцы.
- На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
- Повторяем упражнения необходимое количество раз.
Жим в тренажёре Хаммера
Упражнение на проработку мышц нижней части груди.
Техника выполнения:
- Садимся в тренажёр, плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
- На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед, напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
- В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
- Делаем необходимое количество повторений.
Жим в Хаммере, видео
Упражнения для плечевого пояса и рук
Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам, так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако, стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.
Сгибание рук на скамье Скотта
Упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Техника выполнения:
- Садимся на скамью, располагаем трицепсы на поверхности скамьи, локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
- На вдохе медленно опускаем снаряд, разгибая локти.
- На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
- Повторяем упражнение необходимое количество раз.
Сгибания рук с гантелями
Сгибание рук на бицепс-машине
Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов, можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная, упражнение безопасно даже для новичков.
- Устанавливаем нужный вес, садимся на скамью, локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
- Используя силу предплечий, на выдохе поднимаем рукоятки.
- Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.
Упражнения со снарядами
Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами, чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.
Жим лёжа со штангой
Жим лёжа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:
базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, спины и рук
- Ложимся на скамью на спину так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч, стопы ровно стоят на полу, основной вес распределяется на пятки, поясница слегка выгнута, лопатки сведены.
- Берём гриф прямым хватом.
- На выдохе поднимаем гриф над собой так, чтобы он оказался чуть выше низа груди.
- На вдохе опускаем гриф в исходное положение.
Становая тяга
Упражнение для проработки мышц корпуса, а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции, ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:
- Исходное положение стоя перед грифом, ноги стоят немного уже плеч, спина прямая, таз отведён назад, голова смотрит прямо.
- Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен, руки опущены вниз.
- Не отклоняясь в корпусе немного приседаем, чтобы взять гриф.
- Берём гриф ладонями к себе.
- На выдохе плавно выпрямляем ноги, затем разгибаем спину, держа гриф в руках.
- На вдохе опускаем гриф на место, не допуская округления спины. Повторяем заново.
Техника выполнения становой тяги, видео
Можно ли продолжать заниматься в зале, если перезанимался и болят мышцы после тренировки
Часто у новичков после тренировки на следующий день болят мышцы. И многие задаются вопросом: стоит ли идти на тренировку, когда перезанимался и чувствуешь боли в мышцах, или лучше пропустить её?
Если боль терпимая и равномерно распределяется на все задействованные в тренировке группы мышц, то стоит продолжить заниматься по выбранной схеме, возможно, немного уменьшив интенсивность. Боль после разогрева мышц станет меньше. При этом на восстановление время отводить всё же стоит. Заниматься лучше не каждый день, а через день, при этом чередуя тренинги на разные группы мышц.
Если же ваша цель — набор мышечной массы, то боль служит идентификатором восстановления конкретной группы мышц. Чтобы мышца увеличилась в объёме, необходимо, чтобы после каждой тренировки она полностью восстанавливалась. Этим и объясняется рекомендация тренеров прорабатывать одну группу мышц примерно раз в неделю.
В целом, стоит понимать, что боль в мышцах после тренировок — это абсолютно нормальное явление, и пугаться не стоит. Однако обратить внимание на боль нужно в том случае, если:
- что-то болит очень сильно, локально и мешает нормальной жизнедеятельности;
- боль локализуется в области сустава;
- наблюдаются отеки и покраснения.
Такие симптомы могут свидетельствовать о травмах и воспалениях. Однако наиболее частой причиной мышечной боли после тренировки является молочная кислота, которая вырабатывается во время тренировки. Чтобы уменьшить проявления боли после тренингов можно придерживаться общих правил и принципов, описанных в начале статьи.
Теперь вы знаете все аспекты самостоятельных тренировок в тренажёрном зале, остается только ходить и качаться. Тренажёрный зал — это отличное место для занятий спортом. Во-первых, потому что каждый тренажёр помогает проработать определённую группу мышц целенаправленно. Во-вторых, потому что сама атмосфера, царящая в зале, часто мотивирует на достижения своих целей больше, чем одиночные домашние тренировки. Поэтому если вы хотите похудеть или накачать мышцы, занятия в зале будут одним из лучших вариантов. Особенно теперь, когда вы знаете основные принципы и техники выполнения упражнений на тренажёрах.
Наличие специальных тренажеров, штанг, гантелей и других спортивных снарядов позволяет осуществлять в тренажерном зале эффективные жиросжигающие тренировки. Однако новичкам, занимающимся без тренера, важно строго соблюдать программу. Она должна состоять из комплекса силовых и аэробных упражнений и выполняться согласно графику. Нагрузку следует распределить таким образом, чтобы мышцы регулярно получали достаточный физический стресс, имея при этом необходимое количество времени для восстановления.
Силовые упражнения
Каждая силовая тренировка в спортзале должна начинаться с разогревающей разминки. Подготовить сердце к тяжелым нагрузкам, насытить организм кислородом, разработать суставы и связки поможет комплекс простых движений:
- махи и вращения конечностями;
- повороты и наклоны корпуса;
- подъемы коленей;
- подведение голеней к ягодицам;
- прыжки на скакалке или на месте.
Заниматься в тренажерном зале необходимо в свободной спортивной форме, закрывающей локти, колени и поясницу — это позволит избежать травм и повысит результативность тренировок.
Чтобы похудеть за короткое время, эффективнее всего выполнять базовые, многосуставные упражнения: становую тягу, приседания со штангой, жим штанги лежа, тягу блока книзу, скручивания на блоке, жим штанги из положения сидя. Данный комплекс позволит проработать каждую крупную мышечную группу и создать необходимый уровень функционального стресса.
Становая тяга
Одно из самых энергозатратных упражнений дает возможность быстро укрепить мышцы и связки ног, подтянуть ягодицы, убрать жировые отложения во всех участках тела. Новичкам выполнять становую тягу рекомендуется с минимальными весами — в первые 4-6 недель следует научиться правильной технике. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься следует с массой снаряда, с которой они смогут произвести около 10 повторений.
Правильно осуществлять упражнение так:
- Снарядить штангу необходимым количеством блинов и расположиться стоя напротив нее.
- Сгибая ноги в коленях, опустить корпус вниз и ухватиться за гриф немного шире уровня плеч (данная позиция будет исходной).
- На выдохе произвести тягу штанги вверх с полным распрямлением туловища.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
- Выполнить 8-10 повторений.
Объем работы — 5 подходов. Время отдыха между ними — 2 минуты.
Приседания со штангой
Эффективное упражнение, подходящее как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Позволяет укрепить мышцы всего тела, прокачать бедра и ягодицы, повысить скорость сжигания жира в организме.
От приседаний со штангой следует отказаться девушкам в первый месяц после рождения ребенка.
Алгоритм выполнения:
- Повесить на гриф необходимое количество железных блинов.
- Поставить ноги на расстоянии 40 см друг от друга и развести носки в сторону.
- Ухватиться руками за гриф широким хватом и забросить (снять со стоек) штангу себе на плечи.
- Во время вдоха плавно опуститься в позицию сидя.
- На выдохе подняться в вертикальное положение.
- Произвести 10-12 повторений.
- Сделать двухминутную паузу для восстановления сил и дыхания.
- Выполнить упражнение еще 4 раза.
Скручивания на блочном тренажере
Основная задача, решаемая данным упражнением, — проработка мышц брюшного пресса. Одновременно с этим скручивания вызывают существенные энергозатраты и повышают скорость липидного метаболизма.
Техника выполнения:
- Выставить на блоке железных дисков требуемый уровень сопротивления троса.
- Занять позицию стоя на коленях в метре от тренажера (напротив его фронтальной стороны) и ухватиться кистями за канатные рычаги.
- На выдохе, производя тягу троса вниз, опустить грудь к коленям (см. фото).
- На вдохе выпрямиться в исходное положение.
Количество повторений — 10-12, серий — 4-6. Интервал между подходами — 2 минуты.
Тяга блока книзу
Упражнением осуществляется прокачка широчайших и ромбовидных мышц спины. Дополнительную нагрузку получают трапеция и бицепс плеча.
Выполняется тяга по следующему алгоритму:
- Выставить требуемое сопротивление троса.
- Занять позицию сидя на скамье блочного тренажера и ухватиться кистями за рычаги.
- Поставить ступни на железные упоры.
- Выровнять спину и втянуть живот.
- На выдохе осуществить тягу троса на себя, в область солнечного сплетения.
- На вдохе расслабить руки и медленно вернуть рычаги обратно.
- Произвести 12-14 повторений, после чего сделать двухминутную паузу для восстановления сил и дыхания.
Объем нагрузки в упражнении — 4-6 подходов.
Жим штанги лежа
Эффективное базовое упражнение для проработки грудных мышц, дельт и трицепса плеча. Можно выполнять как на горизонтальной скамье (прокачиваются нижний и средний участки груди), так и под углом 30-45 градусов (акцент нагрузки смещается на верхнюю область груди).
Правильно жать штангу так:
- Повесить на гриф нужное количество блинов.
- Занять позицию сидя на скамье спиной вниз.
- Упереться ступнями в поверхность, согнув ноги в коленях под прямым углом.
- Зафиксировать гриф в кистях (расстояние между ними должно быть около 50 см).
- Снять снаряд со стоек.
- Во время вдоха расслабить руки и плавно опустить штангу в область солнечного сплетения.
- На выдохе выжать отягощение вверх.
- Сделать 8-10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и осуществить еще 4 серии.
Жим штанги из положения сидя
Упражнением производится проработка всего плечевого пояса: трапеции, дельт, трицепса.
Последовательность выполнения:
- Навесить на штангу требуемое отягощение.
- Сесть на скамью.
- Обхватить гриф ладонями шире плеч.
- Снять штангу со стоек.
- На вдохе медленно опустить штангу за голову.
- На выдохе выжать отягощение вверх.
Количество повторений — 8-12, подходов — 4-6. Пауза для отдыха между сериями — 120 секунд.
Кардионагрузки
Аэробные упражнения позволяют активизировать метаболизм и увеличить скорость похудения. Вместе с этим нагрузки приводят к большому расходу энергии, что будет являться дополнительным фактором, помогающим избавляться от жировой прослойки быстрыми темпами.
Заниматься в спортзале эффективнее всего на тренажерах для кардио.
Эллипсоид
Тренажер дает возможность осуществлять высокоинтенсивную кардиотренировку, нагружать мышцы рук, спины и ног. Заниматься на эллипсоиде эффективнее всего циклично: 5 минут — нагрузка, 75-90 секунд — отдых.
За одно занятие следует выполнить 8-12 циклов.
Беговая дорожка
Тренажер позволяет одинаково эффективно как производить высокоинтенсивные пробежки, так и выполнять высокообъемные пешие прогулки. В первом случае продолжительность тренировки должна составлять 20-25 минут, во втором — около часа.
Оптимальным вариантом является совмещение нагрузок: 5 минут — бег, 2 минуты — ходьба. Осуществлять комплексное занятие рекомендуется в течение 30-40 минут.
Велотренажер
При выборе оборудования важно учитывать наличие электронного дисплея. Он поможет следить за основными параметрами (давление, пульс, количество затраченных калорий) и устанавливать персональную программу тренировки.
Продолжительность работы на велотренажере должна находиться в диапазоне от 30 до 45 минут.
Степпер
Тренажер позволяет имитировать подъем по ступенькам. Во время занятия на нем основная нагрузка ложится на икроножные мышцы, бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и пресс.
Наиболее эффективной методикой тренинга является длительная работа (около 25-35 минут) в среднем или низком темпе. В середине занятия можно сделать один небольшой перерыв для отдыха в 2-3 минуты.
Гребной кардиотренажер
Позволяет совместить силовую и аэробную тренировки. Во время занятия на гребном тренажере нагрузку получают бицепсы плеч, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели спины, происходит активное насыщение организма кислородом, расходуется значительное количество калорий.
Наиболее действенный для похудения режим тренировки выглядит так: 2-3 минуты — нагрузка, 1-2 минуты — отдых. Количество серий — 5-8.
Чтобы во время кардионагрузок не причинить вред здоровью, важно следить за частотой сердечных сокращений. Пульс не должен превышать значения, рассчитанного по формуле: 220 минус возраст.
Программы тренировок
Грамотно составленный план занятий позволяет заниматься в тренажерном зале с максимальной эффективностью.
Мужчинам и женщинам, только начинающим тренировки, получить быстрый результат поможет следующая программа:
- Понедельник: становая тяга, приседания, скручивания на блочном тренажере.
- Вторник: кардионагрузка на гребном тренажере.
- Среда: жим штанги лежа, жим штанги из положения сидя.
- Четверг: аэробное занятие на беговой дорожке.
- Пятница: тяга блока книзу, скручивания на блочном тренажере.
- Суббота: кардионагрузка на степпере или эллипсоиде.
- Воскресенье: день отдыха от физических нагрузок.
Девушкам и парням, уже имеющим определенный уровень спортивной подготовки, рекомендуется тренироваться по следующему графику:
- Первый день: утро — кардио на беговой дорожке, вечер — тяга блока книзу, приседания со штангой.
- Второй: аэробная тренировка на велотренажере.
- Третий: утро — жим штанги лежа, вечер — кардио на степпере.
- Четвертый: выходной.
- Пятый: утро — кардио на эллипсоиде, вечер — становая тяга, скручивания на блочном тренажере.
- Шестой: утро — аэробное занятие на эллипсоиде или гребном тренажере, вечер — жим штанги из положения сидя.
- Седьмой: отдых от физических нагрузок.
На восьмой день программу следует начать заново.
В зависимости от возраста, профессии, веса и состояния здоровья план занятий, а также интенсивность и объем нагрузок могут корректироваться. Важно, чтобы продолжительность силовой тренировки находилась в диапазоне от 45 до 60 минут, аэробной — от 20 до 45 минут.
7 шагов к тренировкам без участия в спортзале
Я один из тех, кто хорошо работает в теории. Я был конкурентоспособным гимнастом, и в какой-то момент в старшей школе менял на кросс-кантри. Когда все это закончилось, стало ясно, что я не очень хорошо тренируюсь, я просто смог сделать это с тренером, который скажет мне, какие тренировки планировать. Я могу быть самозанятым и работать со многими вещами, но когда дело доходит до поддержания моего тела здоровым, у меня, видимо, остается очень мало мотивации.
Может быть, это верно для многих из нас — мы можем усердно работать над своей работой и нашими отношениями, но каким-то образом у нас есть умственный недостаток, когда дело доходит до тренировки. А физические упражнения только усугубляют ситуацию. Когда вы покупаете абонемент в спортзал, у вас есть давление X долларов в месяц, мотивирующее вас пойти. И как только вы окажетесь там, вы не будете игнорировать беговую дорожку перед собой. В то время как дома легко поддаться тому факту, что у вас был длинный день, и на прилавке есть вино, а ваша соседка по комнате тоже пропускает ее тренировки и т. Д.
У меня нет членства в спортзале, потому что я не считаю это необходимым расходом, я считаю это роскошью. И в моем бюджете просто нет места для слишком большого количества разорений. Но упражнений дома не бывает, если у меня не запланированы тренировки после работы. Итак, я попытался снабдить себя достаточным количеством тренировочных решений, к которым у меня будет что обратиться, не задумываясь. Вот семь готовых решений, которые могут помочь прояснить предлоги, которые мы слишком готовы сделать:
1.Массы. Мои друзья, живущие в крупных городах, тратят — по крайней мере — $ 45 / месяц на свое членство в спортзале. Вес будет стоить 5-10 долларов в местной аптеке, и на следующий день у вас все равно будет чертовски больно. Вы можете выполнять базовые кудри бицепса и т. Д. Или включать их в тренировку, в которой задействованы разные части тела, например выпады или приседания. Если вы посвятите себя тренировкам с минимальным весом в течение 15 минут в день, то есть около 4 дней в неделю, вы заметите разницу с минимальными затратами.
Примечание: покупая гири, вам действительно будет удобно подниматься.(Я недавно узнал, что 8-фунтовые веса слишком тяжелы для меня, поэтому вы не будете единственным, кто выберет 5-фунтовые.)
2. Найдите кого-нибудь, с кем можно бегать раз в неделю. Я понимаю, что концепция тренировок не нова. Об этом еще нужно подумать, особенно потому, что вы окружены другими людьми, которые хотят прийти в форму и не могут найти время, даже если вы этого не понимаете. У моего друга и меня была полоса, где мы торговали в счастливый час для пробега в 2,5 мили. Потратить 4 доллара на вино за 25-минутное напоминание о том, что мы не в форме, было не весело, но это был простой и приятный способ поправиться.
3. Получить коврик для йоги. Каким-то чудом у меня есть паркетные полы, что эстетично, но на самом деле не вдохновляет меня бросать и делать хрусты. Коврик для йоги на Амазоне стоит 20 долларов, но спросите, прежде чем купить его. Скорее всего, у вас есть друг или родитель, у которого есть тот, кто пылится в задней части своего шкафа. Укради это. Делайте хрусты или отжимания на нем. Даже если вы можете делать только пять, решайтесь на работу, выполняя еще 1-5 раз в день.
4. Зарегистрируйтесь для участия в гонке. Как правило, чем дальше вы гоняете, тем дороже. Так что, если вы пытаетесь начать с 5К, это не должно стоить вам больше 20-30 долларов. Найдите местную расу, которая соответствует вашему бюджету. Дайте себе время тренироваться, записавшись на гонку через несколько месяцев. Скачайте MapMyRun и расписание тренировок и завершите свою первую гонку.
5. YouTube домашние тренировки видео. Я был категорически против этого долгое время, потому что вы знаете, что не весело? Имея супер великолепных дам, которые на 80 оттенков более загорелые, чем я, говорят мне: «Давай сам.«Я использую их экономно, но признаю, что это простое решение, потому что вам не нужно думать о том, какой тип хрустов или работу вы должны делать. Большинство людей, которых я знаю, используют Tone It Up. (Это очень неприятно, когда они лежат на пляже, но они все равно делают хорошие тренировки.)
6. Создайте место для себя. Уберите маленький уголок вашей комнаты или командира в 8 футах от гостиной. Ваши соседи по комнате поймут. Последнее, что вы хотите сделать перед тренировкой, это очистить, поэтому постарайтесь выделить пространство, которое не используется для хранения мультиварки, которую вы не можете поместить в кухонные шкафы.(Совет от профессионала: если ваша комната такая же маленькая, как моя, посмотрите, подойдет ли ваш коврик для йоги в прихожую.)
7. Посмотрите, что вы едите на обед. Одним словом, мы будем наблюдать за тем, что мы едим при каждом приеме пищи. Но когда вы начинаете, гораздо легче отточить одну часть дня. Это менее подавляющим. Если вы собираетесь заниматься физическими упражнениями после того, как вернетесь домой с работы, постарайтесь есть продукты, которые не отягощают вас на обед. Если вы устали около 3 часов дня, это не оставляет мотивации для тренировки через 3 часа.Старайтесь сократить потребление продуктов с высоким содержанием глюкозы на обед и узнайте, что вам нужно есть, если вы хотите тренироваться позже. Иногда полезно перекусить после обеда на белковой основе, поэтому вы не голодны, когда возвращаетесь домой.
Изображение через Unsplash
,4 шага к поиску подходящего тренера по фитнесу
Это было похоже на День сурка.
Я просыпался каждое утро в 6:30 утра, входил в тренажерный зал перед тренировкой и прыгал на беговую дорожку в течение часа устойчивого кардио. Тогда я бы отправился на вес для часа полных заездов. Я тренировал все и делал одну и ту же тренировку каждый день.
Я сделал все это на диете без углеводов, жиров и фруктов. Это верно, даже фрукты не были в списке — ни больше утренней клубники, черники, ни яблок перед тренировкой.Вместо этого моя диета состояла только из нескольких яичных белков и овощей.
Хуже всего то, что совет пройти эту монотонную рутину не был результатом моего собственного заблуждения. Все эти рекомендации пришли от моего тренера.
Когда я начал свой путь к своему первому соревнованию — чемпионату NPC 2012 в Лос-Анджелесе — я выбрал тренера без предварительного исследования. Я не изучал его прошлое, не разговаривал с предыдущими клиентами и не спрашивал о его обучении. Я пошел по рекомендации друга и слепое доверие.
Поскольку у него была довольно сильная репутация на трассе Национального комитета по телосложению в Калифорнии, я был просто взволнован тем, что был в команде, в которой были некоторые известные конкуренты. Я думал, что мой тренер знал, что нужно, чтобы выиграть … и технически он сделал. Я занял третье место в своем первом соревновании и топ-10 в США. Но сразу после этих двух соревнований мой тренер решил что-то поднять.
В дополнение к мошеннической еде, находящейся вне стола, я начал ездить на велосипеде. За исключением моей еды после США, прошли месяцы с тех пор, как у меня был желанный чизбургер и картофель фри со сладким картофелем.Мое тело продолжало меняться. Пока я не ударил стену.
«Методом проб и ошибок я узнал, на что обращать внимание, чтобы иметь успешные отношения с тренером».
В октябре прошлого года, всего за три недели до моего шоу, мое тело перестало реагировать на диету и физические упражнения. Я не сбрасывал вес воды и не знал почему. Теперь я знаю, что это было только начало метаболического повреждения. Я вышел на сцену, потому что мой тренер сказал мне, что мне нужно.
После финиша, просто стесняясь первого вызова, я почувствовал себя побежденным.Мой тренер обвинил меня в том, что я не очень хорошо себя чувствую, сказав, что это потому, что я съел немного фруктов во время подготовки. Оказывается, его идея «починить» меня — убрать углеводы и поставить меня на сверхмощный сжигатель жира в межсезонье — была виновата.
Я был полон решимости найти кого-то, кто мог бы не только вернуть мне мою энергию — и снять постоянное пухлое чувство — но также вернуть меня к идеальной форме здорового образа жизни. Я прошел еще двух тренеров, пока не нашел одного, который работал на меня. И, правда, это самая сложная часть.Не диета или упражнения, а поиск заслуживающего доверия, знающего руководства, которое поможет вам в этом процессе. Там нет правильной программы тренировок, и тело каждого реагирует по-разному.
Методом проб и ошибок я узнал, что нужно искать, чтобы иметь успешные отношения с тренером. Учитесь на моих ошибках и в первый раз найдите для вас подходящего тренера.
1
Спросите околоПолучить рекомендации от людей, которым вы доверяете в отрасли.
Получайте рекомендации от людей, которым вы доверяете в отрасли. Я иду к друзьям в отрасли, которые имеют отличное телосложение и, возможно, смогут указать мне правильное направление.
Если вы новичок в спорте и вам нужен кто-то местный, проконсультируйтесь в тренажерном зале на предмет указателей.
2
Определитесь с местоположениемРешите, нужны ли вам личные консультации или вы можете следить за кем-то удаленно. Я знаю, что мне нужна программа, которой я могу следовать самостоятельно — то, что я могу делать в дороге, и это легко переводится из одного спортзала в другой.
Прежде чем выбрать тренера, я задаю вопросы о правильной технике и замене еды, что является распространенной проблемой для фанатов фитнеса на ходу. Чтобы сохранить ответственность и остаться на задании, я проверяю по крайней мере один раз каждую неделю и отправляю фотографии прогресса каждую субботу.
Вы более склонны идти в ногу с постоянными тренировками? Несмотря на то, что вы не будете так сильно полагаться на фотографии прогресса, чтобы отслеживать ваши успехи, я рекомендую тестировать жировые отложения раз в два месяца.
Все еще не знаете, какой способ подписать? Учитывайте стоимость.В то время как цены могут варьироваться, персональная тренировка почти всегда является более дорогим вариантом.
3
Проконсультируйтесь с бывшими клиентамиНе ходи с любым тренером. Сделайте свое исследование. Ищите их онлайн — Facebook или личный сайт могут стать отличным началом. Просмотрите фотографии текущих и прошлых клиентов и выясните, какой успех они добились в местных и национальных кругах. Посмотрите на их фотографии до и после, чтобы увидеть, сколько времени им потребовалось для достижения желаемого вида.
Несмотря на то, что это не решающий фактор, он может установить хороший ориентир, чтобы увидеть, как тренер может манипулировать телом.Посмотрите, сколько времени им понадобилось. Большинство подготовительных программ занимают 12-16 недель, но они могут быть длиннее или короче в зависимости от состояния клиента. Если вы видите, что клиент потерял 15-20 фунтов за восемь недель, его план, вероятно, не был здоровым и определенно не был тем, который вы сможете поддерживать.
Не забывайте смотреть за пределы именитых тренеров. То, что они, возможно, не являются одними из самых известных тренеров в мире бодибилдинга, не означает, что они не так осведомлены, как некоторые из более крупных.Я предпочитаю тренеров с меньшим составом, потому что я чувствую себя больше, чем просто число.
4
Установите интервьюУстановите телефонный звонок, где вы можете задать вопросы. Вот некоторые ключевые вопросы, которые нужно задать, и красные флаги, которые нужно искать:
Установите телефонное интервью, где вы можете задавать вопросы и искать красные флажки.
«Какой у тебя метод диеты?»
Если они дадут вам какой-нибудь метод формул XYZ, они вам не подходят.Хороший тренер не должен использовать диету для печенья для всех своих клиентов. Он должен быть настроен в соответствии с вашими конкретными целями и повседневным стилем жизни.
Если вам трудно следовать плану, скажите им об этом. Убедитесь, что они могут составить план, который соответствует вашему стилю жизни.
Например, я много путешествую, поэтому я не всегда готовлю себе еду. Мне нужен кто-то, кто может помочь мне сделать умные замены на дороге.
«Каковы некоторые ключевые аспекты вашей программы?»
Если вы слышите слова бесконечные часы кардио, без углеводов и истощения воды, бегите! Это рецепт бедствия и метаболического ущерба.
«При удаленной работе всегда спрашивайте: как часто я должен регистрироваться?»
Тренер должен посылать вам фотографии прогресса и взвешивать их как минимум раз в неделю.
«Как вы думаете, какие реалистичные цели для меня?»
Обязательно сообщите им свои цели (похудеть, нарастить мускулатуру, выйти на сцену и т. Д.) И рассчитать время, и посмотреть, смогут ли они с вами поработать над этим.
Если вы не встречаетесь лично, отправьте текущие изображения — спереди, сзади и сбоку — в начале программы.
«Каковы ваши ставки?»
Цены могут быть от 100 долларов в месяц до 500 долларов в месяц, так что не забудьте получить несколько цитат по этому поводу, но не снижайтесь в одиночку! Убедитесь, что выбранный вами тренер подходит вам.
«Какова ваша политика в отношении телефонных звонков и регистрации?»
Я думаю, это помогает, когда тренер всегда доступен через текст. Хотя они не могут быть в состоянии ответить немедленно, они должны быть в состоянии ответить, когда у них есть момент.
«Как дела?»
Мне нравится тренер, который инвестирует — тот, кто будет отвечать на вопросы в течение недели и мотивировать меня, когда я чувствую себя подавленным.Если наши личности не совпадают, это не сработает.
Тренеры часто становятся такими же близкими, как семья, поэтому выбирайте мудро. Если они удаленные, начните с телефонного звонка. Если они местные, познакомьтесь лично.
«Ты помогаешь с позой и выбором костюма?»
Хотя это не обязательно, советы по цвету костюма и позу могут быть полезны, особенно если вы новичок в спорте.
,