Расписание занятий фитнес-клуба MaxFit

8.00		Наталья Т. — зал 1
8. 30	Дежурный тренер — зал 3		Анна Р. — зал 1	Светлана М. — зал 1
10.00	Оксана — зал 2				Оксана — зал 2	Анна Р. — зал 3	Оксана — зал 2
10.30						Дарья — зал 2	Анна Р. — зал 1
11.00						Аня Р. — зал 1
11.30			Дарья — зал 1				Анна Р. — зал 1
							Марина — зал 1
12. 00		Даниил — ТЗ		Алина — зал 1		Ирина К. — зал 1
12.30			Дарья — зал 1		Дежурный тренер — зал 3		Марина — зал 1
13. 00		Даниил — зал 1		Алина — зал 1
13. 30					Ольга С. — зал 1
14. 00	Ирина — зал 1	Ирина Б. — зал 1	Ирина — зал 1
16. 00							Ирина Б. — зал 2
17. 00							Дарья — зал 1
18. 00		Марина — зал 1	Даниил — зал 3		Марина — зал 1		Дарья — зал 1
18. 30	Татьяна — зал 2			Татьяна — зал 2
18. 45	Даниил — зал 3	Татьяна — зал 3
19. 00	Ольга Л. — зал 1	Валентин Т. — зал 2	Даниил — зал 1	Ольга Л. — зал 1	Лола — зал 2
	Лола — ТЗ	Марина — зал 1	Лола — зал 2	Наталья Д. — зал 3	Марина — зал 1
19. 15					Алина — зал 3
20. 00	Ольга Л. — зал 1	Ольга С. — зал 1	Саид Б. — ТЗ	Ольга Л. — зал 1	Марина — зал 1
	Лола — зал 3		Лола — зал 1		Лола — зал 3

Жиросжигающая тренировка

Иногда может быть сложно выделить время для занятий в зале. Бывает и так, что у человека просто нет желания покидать пределы квартиры холодным осенним вечером. Хорошо, что можно худеть дома на жиросжигающих тренировках. Все, что потребуется – гладкая поверхность под ногами, таймер, небольшие гантели, коврик и понимание того, как тренироваться по системе табата.

Подобную технику интенсивных тренировок создал профессор Идзуми Табата в 20-м веке. Во время исследования 2 группы людей занимались спортом в течение 6 недель, следуя различным техникам. 1-я группа тренировалась 5 раз в неделю по 1 ч с обычной интенсивностью, 2-я – 4 раза по 4 мин с повышенной интенсивностью. В это сложно поверить, однако результаты 2-й группы были лучше – у них наблюдался прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.

Плюсы табаты

Жиросжигающие тренировки дома по системе табата весьма популярны, так как входящие в них упражнения кратковременны, эффективны. Одна тренировка не занимает больше 4 мин, включает в себя:

·         20 упражнений повышенной интенсивности на максимуме возможностей;

·         10 с перерыва;

·         еще 7 повторов описанного выше раунда.

Если одной тренировки вам недостаточно, передохните, позвольте мышцам восстановиться и начинайте новую.

Основные плюсы жиросжигающих тренировок по системе табата:

1.      Улучшение выносливости. Увеличивается как аэробная, так и анаэробная выносливость. Идзуми Табата, проводя исследование, обнаружил, что у 1-й группы, которая занималась по 1 ч со стандартной интенсивностью, стали лучше только аэробные показатели. У 2-й группы улучшились и аэробные, и анаэробные показатели.

Аэробная система начинает работать при средних нагрузках невысокой/обычной интенсивности, когда кислородных элементов достаточно для обеспечения тела энергией. К аэробным упражнениям причисляются бег трусцой, скандинавская ходьба, езда на велосипеде на небольшой скорости. Анаэробная система активируется во время выполнения коротких упражнений в высоком темпе, когда организм начинает функционировать в бескислородном режиме. Именно к анаэробным тренировкам причисляется табата.

2.      Эффективность тренировки на жиросжигание. Соответственно с результатами исследования, которое провели в университете Висконсина (США), энергозатраты при занятиях табатой – 15 килокалорий за 1 мин. При беговых упражнениях сжигание килокалорий более медленное – всего 9 ккал за 1 мин.

3.      Улучшение метаболизма. Во время исследования в кинезиологической лаборатории университета Оберна профессор Мишель Олсон обнаружила, что после тренировки по системе табата скорость обмена веществ повысилась как минимум в 2 раза (ускорение метаболизма наблюдалось в течение получаса после завершения упражнений). Ускоренный метаболизм обеспечивает быстрое сжигание жира.

4.      Универсальность. Подобные жиросжигающие тренировки в домашних условиях может выполнять любой человек, имеющий минимальный опыт занятий спортом и средний уровень подготовки. Однако такие упражнения нельзя делать тем, кто страдает заболеваниями сердца, сосудов, опорно-двигательной системы. Кроме того, тренироваться по системе табата не стоит тем, кто сидит на монодиете либо потребляет мало углеводов.

Упражнения для табаты

Интенсивная тренировка дома по данной системе должна состоять из упражнений, в которых используются сразу несколько мышечных групп. Можно делать динамическую планку, альпиниста, берпи, присед с прыжками, отжиматься.

Кроме того, необходимо определиться, какая табата вам подходит – для новичков либо опытных людей. Учитывайте качество своей физподготовки, включая в тренировку упражнения различной сложности.

Ключевые правила

Чтобы сжигающая тренировка для всего тела дома была максимально эффективной, соблюдайте такие рекомендации:

1.      Сделайте разминку перед выполнением упражнений. Разогрейтесь посредством кардиоупражнений в обычном темпе. Можно прыгать со скакалкой, бегать на месте. Не забудьте подготовить суставы к тренировке.

2.      Занимайтесь на максимуме своих сил. Это главное правило табаты. Работать на пределе возможностей нужно в каждом раунде тренировки.

3.      Не забывайте об интервальности. Через каждые 20 с жиросжигающей тренировки для похудения требуется отдохнуть 10 с. Чтобы лучше контролировать время, пользуйтесь особыми таймерами.

4.      Контролируйте прогресс по финальному раунду. Как раз по нему можно понять, насколько хороша ваша физподготовка. Чем больше повторов вы можете выполнить, тем выше ваш уровень подготовки. Старайтесь с каждым днем улучшать собственные результаты.

Таймеры для тренировки

Жиросжигательную тренировку в домашних условиях по технике табаты сложно выполнить без специальных таймеров. Стандартный таймер смартфона вряд ли подойдет, так как его нужно останавливать самому и самостоятельно настраивать новое время. Существуют особые таймеры, которые оповещают о начале и завершении раунда громким сигналом. Они функционируют без перерыва именно столько раундов, сколько вам требуется.

Можно использовать онлайновый таймер, найдя один из них в интернете. Подобные приложения удобно запускать с ПК, а не с телефона. К примеру, можно использовать Tabata Timer. Этот сервис позволяет не только установить число раундов и повторений, но и выбрать музыкальный трек для спорта: hip-hop, кантри, фанк, иные жанры.

Попробовав худеть на жиросжигающих тренировках не пожалеете, если будете использовать систему табата. Она хорошо зарекомендовала себя как среди начинающих, так и среди опытных любителей фитнеса. Входящие в нее упражнения эффективно сжигают жир, но главное – высокая интенсивность физических нагрузок.

Фитнес клуб UNI-DANCE Ульяновск — Tabata

Tabata — это вид интервальной тренировки, наиболее эффективный как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы, так и накачать их.

Табата — превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Исследования японских врачей дали сенсационные результаты, которые показали, что сжигание подкожного жира людей, которые занимаются по системе Табата, выше в 9 раз, чем при обычных тренировках.

В чем суть?

Все довольно просто — после разминки вы выполняете упражнения по следующему плану:
1. В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать сеунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью.
2. Отдохните десять секунд.
3. Повторитесь еще семь раз!

Это очень просто и невероятно эффективно. Помните что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько вы сможете. Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте в упражнению. Не «тормозите»! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Ваши мышцы должны быть горячими!

Наиболее подходищими упражнениями для табата тренеровок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, бег.

Особенно эффективны в фитнесе сочетания нескольких упражнений в одном. Например прижок вверх + отжимение, выпады + мостик, подьем ног + наклоны.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата
Программа Табата является единственной лучшей «практикой сжигания жира», не говоря уже об увеличении VO2max (МПК — максимальное потребление кислорода). В этой методике существует система измерения прогресса, именуемая табата-счет. Например вы делаете какое то упражнение 20-18-15-14-10-9-9-6 повторений за 30 секунд. Последнее число 6 является вашим уровнем прогресса.

«Табата тренировка для студентов СПО»

Министерство образования Калининградской области

государственное автономное учреждение

Калининградской области

профессиональная образовательная организация

«Колледж сервиса и туризма»

(ГАУ КО ПО КСТ)

 

 

Методические рекомендации

 

 

 

 

Табата-тренировка для студентов СПО

 

           

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

г. Калининград

2020-2021 учебный год

 

Составлено в соответствии с Государственными требованиями к минимуму содержания и уровню подготовки обучающихся.

 

Одобрено:

методическим советом ГАУ КО ПОО КСТ.

 

Рассмотрено:

на заседании ПЦК физической культуры

председатель ПЦК       Алукриева Э.Л.

 

Составитель: Н.Г.Логунова, преподаватель ГАУ КО ПОО КСТ

 

 

 

Редакционная коллегия:

Алукриева А.С. – директор ГАУ КО ПОО КСТ

Колганова А.А. – методист УМО ГАУ КО ПОО КСТ

Есина Н.В. – методист УМО ГАУ КО ПОО КСТ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Содержание

 

        Введение

        История табата-тренировок

        Принцип Табата

        В чем суть тренировок?

        Кому подходят табато-тренировки?

        Упражнения для табата-тренировок.

        Комплексы табата

        Эффективность табата для похудения

        Заключение

         Список литературы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

В средних и высших  учебных заведениях дисциплина «Физическая культура» выступает качественной и результирующей мерой комплексного воздействия различных форм, средств и методов на личность будущего специалиста в процессе формирования его профессиональной компетенции. Одним из методов привлечения студентов к занятию физической культурой и спортом является наличие в программе ВУЗов и СПО  трех основных аспектов: образовательного, который подразумевает сообщение задач, распределение отдельных заданий, привлечение студентов к анализу и исправлению ошибок при выполнении движений; воспитательного, предполагающего решение задач общего воспитания и развития физических качеств. Это общее требование к любой сфере педагогической деятельности, усиливающиеся тем, что в двигательной деятельности индивида личностные качества проявляются особенно ярко; последний аспект оздоровительный который характеризуется постепенным возрастанием нагрузки плотности урока и самоконтроля за ней.Решение образовательных, оздоровительных и воспитательных задач на занятиях физической культуры осуществляется комплексно. Образовательные и воспитательные — не разрывный процесс, как и обучение практическим и теоретическим навыкам.Физическая культура, как учебный предмет — практический и развивающий, единственный предмет, решающий задачи укрепления здоровья и дальнейшего физического развития.Одним из современных методологических подходов, позволяющих переосмыслить современное состояние педагогической деятельности как образовательного пространства и наметить пути его модернизации в стране, является инновационная деятельность.Инновация — это результат реализации новых идей и знаний с целью их практического использования для удовлетворения определенных запросов человека, общества и государства. При этом критериями инновации должны быть научная новизна и практическое воплощение.С учетом сложившихся негативных изменений в сфере физической культуры, а также новых условий социально-экономического и культурного развития в ВУЗах многих стран ведется интенсивный поиск перспективных направлений, новых подходов, инновационных технологий физического воспитания.К одним из инновационных направлений в сфере физического воспитания специалисты относят занятия с нетрадиционными видами двигательной активности. Для решения сложной задачи физического воспитания для студентов 2-4 курсов в ВУЗе могут использоваться разнообразные современные технологии, в частности технологии оздоровительной физической культуры — система «Табата» .Система «Табата» — это комплекс интервальных тренировок высокой интенсивности, которые уже приобрели немалую популярность в мире. Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследованияпо выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для снижения жира и повышения выносливости. Протокол Табата — интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, чередующихся короткими отдыхами. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:

— Фаза работы- 20секунд.

— Фаза отдыха- 10 секунд.

В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течении которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20 секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки «Табата» составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую разминку и несколько упражнений на растяжку. Преимущества тренировки системы «Табата»:

— Не требует специального оборудования и тренера;

— Не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подходов по 4 минуты, 2-3 раза в неделю;

— Доступно людям любого возраста с любой физической подготовкой;

— Развитие выносливости;

Уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц.

Так как такая тренировка максимально нагружает организм, оно имеет ряд противопоказаний. Интервальные упражнения не рекомендуется делать людям, страдающим от сердечных болезней или от проблем с давлением. Для такой тренировки необходимы часы с секундомером.

Упражнения со студентами 2-4 курсов должны отвечать следующим требованиям:

— Задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;

— Быть технически простыми;

— Заставлять мышцы работать в нагрузочном режиме.

Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от колен, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивающие. Пример подобных упражнений по системе «Табата» для начинающих студентов может выглядеть так:

1. Сначала необходимо провести отжимания, на первых этапов можно на коленях, далее на прямых ногах.

2.Следующий шаг — это приседания, выполняются максимально быстро, ноги на уровне таза, руки вытянуты вперед.

3. При выполнении упражнений для пресса отрываем от пола только лопатки, ноги согнуты в коленях и приподняты.

4. Выпады. Угол в коленях 90 градусов, поочередно делаем упор на одну

из ног.

5 Упражнения для ягодиц. Тело прижато к полу, поднимаем ягодицы вверх и вниз.

6.И в конце необходимы упражнения для спины.

Всего 6 шагов и все группы мышц нашего тела задействованы и проработаны, далее упражнения можно усложнять и увеличивать количество подходов, так как на начальном этапе тренировки не стоит слишком сильно изматывать свой организм, который не привык к таким физическим нагрузкам.

В статье была рассмотрена система «Табата» как инновационная технология в спорте. На основе этой системы совершенствуется методика преподавания физической культуры. Современное общество не стоит на месте, постоянного изменения требуют не только техника, наука, но и спорт. Система «Табата» завоевывает расположение студентов 2-4 курсов тем, что она эффективная за короткий интервал времени. Данная технология должна внедряться во все ВУЗы страны и проводиться среди студентов для оздоровления организма и воспитания физической грамотности.

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

 ИСТОРИЯ ТАБАТА-ТРЕНИРОВОК

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты. Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели(сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели(мышцы)остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга.Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Принцип Табата

 

Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка для укрепления мышц, развития выносливости и похудения.

Принцип таков: 20 секунд вы выполняете упражнение в максимальном темпе и отдыхаете 10 секунд. Это — один раунд, их нужно сделать 8. Вся тренировка по протоколу занимает 4 минуты.

 

Почему тренировки по табате настолько популярны? Давайте рассмотрим список преимуществ:

a)     Экономия времени. Каждый сможет найти 20-30 минут на тренировки несколько раз в неделю.

b)    Универсальность. Заниматься можно дома и на улице, с инвентарем и без.

c)     Быстрое сжигание жира. На 20-минутной тренировке тратиться большое количество энергии, сопоставимое с часовой тренировкой. Большие энергозатраты стимулируют организм сжигать жир.

d)    Увеличение мышечной массы. Тренировки по табате у новичков укрепят мышцы всего тела.

 

 

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.

Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.

Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Недостатки табата :

Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.

Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.

Противопоказания к тренировкам

✗   Любые заболевания сердца и сосудов, в том числе гипертония и атеросклероз.

✗   Нарушения со стороны пищеварительной системы.

✗   Недавно перенесенные травмы в виде разрывов связок, сухожилий, переломов.

✗   Сахарный диабет и ожирение.

✗   Беременность.

Рекомендации по занятиям табатой                     

Разминайтесь. Несмотря на то, что табата — это 4-х минутная тренировка, разминке вы должны уделить еще больше времени. Выполняйте разминку в медленном темпе, сделайте суставную гимнастику. Ваш организм будет работать на пределе, поэтому разминка разогреет тело и мышцы, активизирует сердечно-сосудистую систему.

Соблюдайте интервалы. Пользоваться стандартным таймером на телефоне — неудобно. Скачайте специальное приложение для табата-тренировок, которое само отсчитывает время и звуковыми уведомлениями предупреждает об начале.

Не забывайте о заминке. После выполнения табаты ваш пульс будет сильно повышен, поэтому его нужно плавно снизить. Не нужно сразу же идти на диван. Выполните бег на месте, быструю ходьбу несколько минут.

 

 

 

В ЧЕМ СУТЬ ТАБАТА-ТРЕНИРОВОК?

 

Табата-тренировка имеет следующую структуру:20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга.

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

a)                 20 секунд интенсивная нагрузка

b)                10 секунд отдых

c)                 Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

ЧЕМ ТАБАТА ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ КАРДИО-ТРЕНИРОВОК?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

КОМУ ПОДХОДЯТ ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ?

 

Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень подготовки)  и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

●           хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму

●           хочет сдвинуть вес и избавиться от плато

●           хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц

●           хочет получить новые ощущения от тренировок

●           хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом.

КОМУ НЕ ПОДХОДЯТ ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ?

Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому! Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

Табата-тренировки НЕ ПОДХОДЯТ:

•             физически неподготовленным людям без опыта тренировок

•             тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы

•             тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами

•             тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты

•             тем, кто имеет низкую выносливость.

 

 

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАБАТА-ТРЕНИРОВОК

 

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

➢           Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов

➢           Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)

➢           Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)

➢           4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)

➢           Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)

➢           Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)

➢           Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

СКОЛЬКО ПО ВРЕМЕНИ ЗАНИМАТЬСЯ ТАБАТА-ТРЕНИРОВКАМИ?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

КАК ЧАСТО ЗАНИМАТЬСЯ ПО ТАБАТА-ТРЕНИРОВКАМ?

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

МОЖНО ЛИ ВСЕГДА ЗАНИМАТЬСЯ ПО ОДНИМ И ТЕМ ЖЕ УПРАЖНЕНИЯМ?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

•             1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на 180 градусов

•             2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания

•             3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи

•             4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах

Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О ЧЕМ ВАЖНО ЗНАТЬ! Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки: по одному упражнению на каждый табата-раунд (то есть одно упражнение выполняется 4 минуты – 8 циклов). Соответственно занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и заминки.Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность вашей тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения (подробнее об этом писалось выше), т.е. не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном табата-раунде. Неважно, как вы построите свою тренировку, главное, чтобы вы выполняли каждый подход на своем максимуме.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплексы ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ

 

Вариант 1:

•             Прыжки с разведением рук и ног

•             Удар ногой вперед назад (по 4 подхода на каждую сторону)

•             Боковые прыжки

•             Повороты в планке на локтях

Вариант 2:

•             Лыжник

•             Бокс

•             Прыжки в планке с разведением ног

•             Бег с захлестом голени

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ

(a)   Бурпи с тягой гантелей

(b)   Приседания с гантелью (по 4 подхода на каждую сторону)

(c)   Жим гантелей для мышц груди

(d)   Выпад с поворотом корпуса (по 4 подхода на каждую сторону)

 

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА С АКЦЕНТОМ НА БЕДРА И ЯГОДИЦЫ

           Плиометрический боковой выпад (по 4 подхода на каждую сторону)

           Разведение ног в полуприседе

           Выпады по кругу (по 4 подхода на каждую сторону)

           Сумо-приседание с выпрыгиванием

 

 

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА С АКЦЕНТОМ НА ЖИВОТ

✗           Горизонтальный бег

✗           Краб

✗           Ножницы

✗           Прыжок к животу в планке

 

 

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА С АКЦЕНТОМ НА РУКИ, ПЛЕЧИ И ГРУДЬ

➢           Отжимания для трицепсов (по 4 подхода на каждую сторону)

➢           Ходьба в планку

➢           Отжимания вправо-влево (можно выполнять на коленях)

➢           Планка с касанием плеч

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТАБАТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с , чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТАБАТА-ТРЕНИРОВОК:

1.                 Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.

2.                 Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.

3.                 Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.

4.                 Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.

5.                 Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.

6.                 Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).

7.                 Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.

8.                 Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

 

 

 

 

 

Заключение

Протокол Табата — широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности от японского ученого (спортивного врача) девяностых годов, который работал над изучением анаэробных и аэробных упражнений. Он нашел методику, позволяющую работать одновременно в двух направлениях. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение. Это — превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Фитнес не исключение.Это очень просто и невероятно эффективно. Программа Табата является единственной лучшей «практикой сжигания жира», не говоря уже об увеличении VO2max (МПК — максимальное потребление кислорода).Так же этот метод как нельзя лучше подходит для подготовки бойцов разного рода единоборств, так как исследования показали, что при таком режиме занятий всего за шесть недель анаэробная мощность увеличивается порядка 28%, укрепляется сердечно сосудистая система, что, в свою очередь, увеличивает выносливость. Положительно влияет этот способ и на скоростные данные. Причем, по увеличению аэробных и анаэробных мощностей эти четыре минуты действуют лучше, чем часовая тренировка на выносливость.Секрет «Табаты» заключается в следующем. Когда атлет поднимает тяжелый вес, он задерживает дыхание. При этом источником энергии является сахар, находящийся в крови. Но при выполнении интенсивных упражнений по системе «Табата» невозможно делать их, просто задержав дыхание. Захваченного воздуха в начале упражнения вам явно не хватит до конца его выполнения. Поэтому вы начинаете чаще дышать и обогащать кислородом тело. В свою очередь кислород начинает окислять подкожный жир, а выделенная в процессе «сжигания» жира энергия и является движущей силой ваших мышц, работающих в интенсивном режиме.Наибольшее число кислорода поступает вам в кровь при частом дыхании. Такое дыхание способствует ускорению обмена веществ — метаболизму. Но более того, и после окончания тренировки по системе «Табата» метаболизм не замедляется. Еще около 15- 20 часов мышцы продолжают интенсивно потреблять энергию, сжигая для этого запасы вашего подкожного жира!Главный критерий интенсивности «Табаты» — полная усталость после тренировки. Полная усталость, гарантированно ведет к полной потере вашего подкожного жира. При занятиях обычными фитнес тренировками, «сжигание» происходит только во время выполнения упражнения, и при этом вы тратите 1. 5 — 2 часа. А «Табата» займет всего от 4 до 15 минут!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Литература

1. Лубышева, Л. И. Современный ценностный потенциал физической культуры и спорта и пути его освоения обществом и личностью / Л. И. Лубышева // Теория и практика физической культуры. — 1997. — № 6. — С. 10 — 15.

2. Стрелецкая, Ю. В. Коммуникативная подготовка на занятиях фитнес-аэробикой с учетом специфики деятельности и индивидуально-личностных различий студентов: автореф. дис. … канд. пед. наук: 13.00.04 / Ю. В. Срелецкая. — СПб., 2007. — 22 с.

3. Андрющенко, Л. Б. Спортивно-ориентированная технология обучения студентов по предмету «Физическая культура» / Л. Б. Андрющенко // Теория и практика физической культуры. — 2002. — № 2. — С. 47 — 54.

4. Табата: описание и особенности тренировки, противопоказания [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://www.rutvet.ru/tabata-opisanie-i-osobennosti-trenirovki-protivopokazaniya-9040.html (дата обращения 21.02.2017).

5. Тренировка по системе табата [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://pohudejkina.ru/trenirovka-po-sisteme-tabata.html (дата обращения 21.02.2017).

 

Табата в Москве | Republika

Прошло всего 30 лет с того момента, как Изуми Табата совместно с командой ученых разработали уникальный комплекс упражнения для похудения. Теперь тренировки по системе Табата проходят во всех фитнес- клубах Москвы. Спортивное государство [Republika] приглашает на  такие занятия всех желающих.

 Что же дают тренировки Табата в Москве?

— Это интенсивное сжигание лишних жиров и возможность быстро похудеть за короткое время.

— Придает рельефность мышцам и телу.

— Укрепляет все группы мышц и увеличивает мышечную массу.

— Позволяет увеличить аэробную и анаэробную выносливость.

Такой результат достигается за счет высоких нагрузок на организм. В фитнес- клубе [Republika] в Москве занятия Табата проводит 40 минут. Мы обязательно выполняем разогревающую разминку, которая подготавливает мышцы к основным нагрузкам. Основной комплекс состоит из серии коротких упражнений. В течение 20 секунд вы на пределе физических возможностей выполняете упражнения, затем 10 секунд отдыхаете.  Выполняется 8 подходов. Такой 4 минутный цикл и есть протокол Табата. Между ними вы отдыхаете и расслабляетесь. Отдых между подходами занимает 1-2 минуты.

Во время занятий Табата в фитнес- клубе [Republika] в Москве выполняются упражнения из различных видов спорта:  легкой и тяжелой атлетики, бокс и единоборств. Заканчивается тренировка заминкой.

Тренер составляет программу Табата, ориентируясь на уровень физической подготовки спортсменов.  Не пытайтесь записываться в группу, где занимаются более сильные республиканцы. Табата и так подразумевает высокий уровень нагрузки. Результаты будут намного лучше не при выполнении непосильной нагрузки, а при регулярности занятий.

К сожалению, Табата в Москве подойдет не всем, так как имеется ряд противопоказаний. Уточнить их, а также получить консультацию врача, вы всегда сможете на территории наших фитнес- клубов. Это удобно потому, что не нужно никуда идти и записываться на прием. Медработник расскажет обо всех заболеваниях, при которых Табата запрещена, и, при необходимости, порекомендует достойную замену.

 

Противопоказания для занятий Табатой.

— Болезни сердца и сосудов, в том числе гипертония и атеросклероз.

— Сахарный диабет.

— Недавно перенесенные травмы или операции, разрывы  связок или сухожилий, переломы.

— Беременность.

На просторах интернета можно найти множество видео с тренировкой Табата. Так как это высокоинтенсивный вид спорта, то лучше и безопасней заниматься вместе с тренером. Ищите где можно посещать Табата в Москве? Тогда приходите в фитнес- клубы [Republika]. У нас вас ждет множество других групповых занятий, посещение по карте клуба бассейна, сауны или бани.

Записаться на Табату в Москве мы предлагаем по телефонам, ближайшего к вам, клуба или на сайте [Republika].

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Жиросжигающий комплекс упражнений табата

Если вы так и не успели похудеть к лету, но перед выходом в купальнике на пляж у вас есть неделя, советуем заняться интервальными тренировками в режиме табата, которые помогут сбросить лишние килограммы, не проводя в зале по 60–80 минут

Изабель ГуларКсения Богоявленская, тренер спортивных студий Reboot: «Протокол табата — принцип построения интервальной тренировки. Он состоит из серии коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки, 10 секунд отдыха. Восемь таких повторений занимают четыре минуты — это один цикл табата, а их должно быть два-три. Между циклами отдых — 1–2 минуты. 

Исследования показали, что этот тренировочный протокол гораздо эффективнее повышает уровень МПК (максимального потребления кислорода) и способствует активному жиросжиганию.

Но стоит помнить, что табата — высокоинтенсивная тренировка, которая сильно истощает центральную нервную систему. Поэтому ей следует заниматься через день. Ежедневное выполнение табата может способствовать перетренированности и вызвать бессонницу, раздражительность, утомляемость.  

Изабель ГуларТакже у этого вида тренировок есть противопоказания: любые травмы и долгое отсутствие физической активности. Если вы чувствуете, что вам тяжело и вы за 10 секунд не успеваете восстановиться, то постарайтесь облегчить нагрузку, например, убрав прыжки, а также снизьте немного скорость выполнения упражнений. Если же у вас за плечами есть опыт функциональных тренировок, то табата — это отличная возможность выложиться на все 100% и получить быстрый результат».

Планка + приведение лопаток в положении лежа

Исходное положение: встаньте в планку, согните локти и опуститесь на пол (положение лежа). Руки вытяните перед собой и сделайте полукруг, сводя лопатки к позвоночнику. Когда руки будут на уровне подмышек, поставьте ладони под плечи и вернитесь в положение планки. 

Диагональный пловец

Исходное положение: лягте на живот, руки выпрямите перед собой. Потянитесь за кистями вперед, а ногами назад, создавая осевое вытяжение. Приподнимите корпус, руки и ноги и выполните упражнение «ножницы», сохраняя прямыми колени и локти. Старайтесь совершать малоамплитудные, но частые движения. 

Выпады + разножка

Исходное положение: выпад — 90 градусов в коленных суставах обеих ног. Выполните три пульса (пружины) и поменяйте ноги через три разножки. В результате у вас должна быть впереди другая нога. И снова три пульса и три разножки.

Бег на возвышенность

Исходное положение: поставьте перед собой мяч (желательно, чтобы он был тяжелый и не катался туда-сюда). Оставаясь в беге на месте, совершайте касания мыском стопы мяча. Старайтесь сделать максимальное количество повторений.

Складка

Исходное положение: упор на ягодицы, ладони расположите за корпусом на полу (вариант полегче), или навесу на уровне груди, или вдоль пола (посложнее). Вытянитесь в прямую линию навесу, ноги оставьте прямыми, пятки не касаются пола. На выдохе подтяните корпус и колени на встречу друг другу, а на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Велосипед

Исходное положение: упор уголок — сядьте на ягодицы, ноги согнуты в коленях и находятся навесу, руки расположены перед вами. На выдохе начните выполнять упражнение «велосипед»: дотроньтесь предплечьем противоположного колена и сразу же поменяйте предплечье и колено. Это малоамплитудное упражнение, чем больше раз вы его сделаете за 20 секунд, тем лучше.

Прыжок в упор + проходка к стопам

Исходное положение: встаньте на край коврика. Совершите прыжок на противоположный край коврика. Поставьте ладони на пол и отпрыгните назад, чтобы встать в положение планки. И сразу же совершите проходку ладонями назад к стопам. Выпрямитесь, и снова прыжок, ладони на пол, планка, проходка ладонями назад к стопам.

Скалолаз + нестрогие отжимания

Исходное положение: планка, ладони под плечами. Выполните четыре «скалолаза», поочередно подтягивая колени к груди в прыжке. Затем лягте на живот (отжимание) и приподнимите ладони от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию.

Читайте также: Самые бесполезные упражнения, которые не дают никакого эффекта

Источник фотографий: @izabelgoulart

Короткие видео Упражнения для дома: Табата

Привет, ребята! В этом посте мы собрали несколько суперинтенсивных мотивационных и эффективных тренировок для вашего тела. Посмотрите на них и тренируйтесь дома. Получите энергию и адреналин в течение нескольких минут! Вот первое классное видео с 12-минутной тренировкой Табата. Она состоит из трех частей. Уровень сложности увеличивается с каждым уровнем, каждые 4 минуты. Вот план тренировки:

Уровень 1

• Паяц
• Поднимать
• Приземистый
• Доска
• Легкая отрыжка
• Ринется
• Хруст
• Скакалка

** Уровень 2**

• Отжимания
• Боковой хруст
• Супермен
• Треугольник пуш ап
• Топчите дальше
• Боковая планка
• Боковая планка
• Скакалка

** Уровень 3**

• Выпады прыжки
• Альпинист
• Пуш-ап жесткие
• Прыгать приседать
• Планка локоть рука
• Велосипедный хруст
• Высокие колени запустить
• Скакалка

Теперь давайте перейдем к другому короткому видео с тренировкой Табаты. Попробуйте сами! Вы будете делать 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и 8 упражнений. Эта тренировка подходит для среднего уровня. Никакого оборудования не требуется, и этого достаточно, чтобы заставить вашу кровь течь и ваше сердце биться быстрее. Если вам нужно сделать перерыв, вы всегда можете приостановить его или настроить упражнения на свой уровень. Делайте эту тренировку 2-3 раза в неделю и каждый раз концентрируйтесь на улучшении. План тренировки включает в себя следующие упражнения:

• Отжимания От Пола
• Высокие Колени
• Приседания
• Планка Колено Прикосновение
• Прыжки
• Велосипедный Хруст

В этом видео Хизер Робертсон вы будете следить за высокоинтенсивной тренировкой Табата для женщин. это тренировка всего тела, которая состоит из 3 различных схем, включающих по 2 движения в каждой. Есть 4 раунда каждой цепи, чтобы действительно поднять этот сердечный ритм. Этот формат тренировки — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Никакого оборудования не требуется, так что просто серия упражнений на вес тела.

Мы надеемся, что вам понравилась наша подборка тренировок Табата. Они действительно дают вам заряд энергии и позитива, поэтому лучше делать их утром перед выходом на работу. Будьте здоровы и в безопасности!

примеров упражнений для начинающих и не только

• Табата-тренировка — это очень короткая, интенсивная форма упражнений, предназначенная для повышения эффективности использования кислорода во время тренировки.
• Табата-тренировки безопасны и эффективны, хотя они могут быть трудными для новичков, так как требуют доводить себя до дискомфорта.
• Выполняйте эти упражнения в стиле Табата для начинающих, средних и продвинутых уровней физической подготовки.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Табата-тренировка длится всего 4 минуты, но с высокоинтенсивными упражнениями и небольшим отдыхом она предназначена для улучшения вашей физической формы за очень короткий период времени.

Вот как выполнять тренировку в стиле Табата, независимо от того, являетесь ли вы новичком, спортсменом среднего или продвинутого уровня.

Что такое Табата?

Тренировка была создана японским исследователем Изуми Табата, доктором философии, в рамках важного исследования 1996 года, направленного на улучшение результатов элитных конькобежцев.Спортсменов в исследовании попросили потренироваться на велотренажере, крутя педали как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд. Они повторяли цикл в течение семи-восьми раундов.

Исследователи обнаружили, что этот тип структуры тренировки значительно улучшил их способность генерировать короткие, интенсивные всплески энергии (анаэробные возможности) и эффективно использовать кислород во время тренировки (макс. VO2).

В то время как исследование Табаты вдохновило множество подобных стилей упражнений, строго говоря, только этот конкретный 4-минутный формат является тренировкой Табата.

Все, что выходит за рамки этого формата, является не табатой, а высокоинтенсивной интервальной тренировкой, широко известной как HIIT. Это все еще может быть эффективной техникой тренировки, и есть много доказательств того, что тренировки HIIT могут улучшить здоровье, физическую форму и поддержку. потеря веса .

«Люди путают все, что 20 секунд включено и 10 секунд выключено, как табата. Табата на самом деле предназначена для выполнения на велотренажере с максимальной нагрузкой», — говорит Майк Бойл, тренер по силовой и физической подготовке.

Некоторые эксперты предполагают, что протокол Табата можно использовать в качестве формата для других типов упражнений. Ключ в том, чтобы выбрать занятие, которое повысит частоту сердечных сокращений, но не настолько сложное, чтобы вы бросили его уже через несколько раундов.

«Это должна быть действительно высокая интенсивность, чтобы вы могли продержаться 20 секунд, но с трудом», — говорит Брайан Голдберг, персональный тренер.

Безопасны ли и эффективны ли тренировки Табата?

При надлежащем обучении и планировании тренировки Табата безопасны, по словам Голдберга, и определенно могут улучшить вашу взрывную силу и способность эффективно использовать кислород во время тренировки.

Однако требуемая высокая интенсивность означает, что вам, вероятно, потребуется больше времени для восстановления после тренировки. В идеале такие тренировки следует проводить не чаще двух-трех раз в неделю, в зависимости от того, на что похожа остальная часть вашей тренировочной программы. Более того, вы рискуете выгореть или получить травму.

«Вы не должны делать это каждый день. Если да, значит, вы делаете это недостаточно усердно», — говорит Голдберг.

Вы также всегда должны разминаться перед табатой или любой другой высокоинтенсивной тренировкой, чтобы избежать травм.По словам Голдберга, лучший способ разогреться — это несколько минут легких кардиотренировок, таких как прыжки со скакалкой, или деятельность, похожая на тренировку, но в более умеренном темпе.

Например, перед спринтом вы можете побегать от пяти до десяти минут или попробовать покататься на велосипеде в быстром темпе, прежде чем начинать повторения на полной скорости.

Должен ли я делать тренировку Табата?

Табата не обязательно подходит для тех, кто ищет непринужденный вид фитнеса, поскольку требует, чтобы вы доводили себя до дискомфорта.«Это тяжело и неприятно, — говорит Голдберг.

В результате люди, которые просто хотят набраться сил или начать тренироваться, могут получить больше пользы от упражнений с меньшей нагрузкой, которые не оставят их полностью истощенными (или болезненными на следующий день).

«Для меня это только для действительно здоровых людей, потому что большинство людей не будут хорошо работать в нескольких подходах с соотношением двух частей работы и одной части отдыха», — говорит Бойл. «Новичку, особенно в силовой работе, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы можно было повторить сет с таким же качеством.

Табата также не может быть первым выбором для похудения, так как короткие тренировки не позволяют тратить много времени на сжигание калорий. ) или увеличение количества кислорода, которое вы можете использовать во время тренировок (что имеет ключевое значение для кардио-выносливости). 

Вот несколько примеров того, как выглядят тренировки в стиле Табата для начинающих, средних и продвинутых спортсменов. 

Табата-тренировка для начинающих

Высокоинтенсивный формат табата изначально был разработан для элитных спортсменов, и эксперты рекомендуют иметь хотя бы небольшой спортивный опыт, прежде чем приступать к тренировке табата, чтобы адекватно подтолкнуть себя.

«Вам необходимо иметь общее представление о том, как ваше тело работает в условиях стресса», — говорит Голдберг. «Чтобы понять это, нужно методом проб и ошибок, и то, что сложно для одного человека, может быть несложно для другого».

Новичкам следует придерживаться простых движений, которые имеют низкий риск получения травмы, даже когда вы устали. По словам Голдберга, бег, гребля или езда на велосипеде — все это хорошие упражнения для любого уровня подготовки, потому что их легко масштабировать. То есть, чем лучше вы в форме, тем больше вы можете подтолкнуть себя.

Художественная гимнастика или упражнения с собственным весом также хорошо подходят для начинающих: например, берпи и альпинизм.

Традиционная тренировка Табата состоит из восьми подходов одного такого упражнения. Это всего четыре минуты, потому что интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы утомились даже за этот короткий промежуток времени. Включая разминку и заминку, это не займет более 20 минут.

Если вы делаете несколько подходов по восемь раундов, это уже не табата, а круговая тренировка, которая все еще может быть полезной.Например, вы можете выполнить тренировку HIIT в стиле табата, которая займет от 26 до 36 минут: работа в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд в каждом раунде

8 раундов альпинистов

8 раундов высоких колен (бег на месте, поднимая колено выше уровня талии при каждом шаге)

5-10 минутная заминка

Промежуточные упражнения Табата 

Людям, имеющим некоторый опыт в фитнесе, одних движений с собственным весом будет недостаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений за 20 секунд. В идеале табата-тренировка средней интенсивности должна включать в себя какое-либо оборудование, например, гребной тренажер или велосипед с сопротивлением.

Чтобы повысить интенсивность домашних тренировок, Голдберг предлагает добавить более динамичные движения, такие как прыжки. «Плиометрические» версии движений, таких как отжимания и приседания, включают взрывной всплеск мощности на пике движения, добавляя мышечное напряжение, но также и кардиотренировку.

Примеры:

• Приседания с прыжком
• Выпады с прыжком
• Плиометрические отжимания (отталкивание с достаточной силой, чтобы руки отрывались от земли в верхней точке движения) до груди во время прыжка)

Для нетрадиционной схемы, вдохновленной Табата, вы также можете увеличить количество упражнений, которые вы выполняете подряд, для большей сложности.

Примером этого типа промежуточной высокоинтенсивной тренировки (всего от 35 до 45 минут) может быть: выпады

8 раундов альпинистов, работа по 20 секунд работа и отдых 10 секунд в каждом раунде

8 раундов приседаний с прыжками

8 раундов плиометрических отжиманий

8 раундов выпадов с прыжком

8 раундов бёрпи с подгибанием колена

5-10-минутная заминка

Продвинутая тренировка Табата 

Табата была разработана для спортсменов в хорошей физической форме, чтобы улучшить их выходную мощность и способность использовать кислород во время тренировки.

Продвинутые спортсмены могут заниматься в традиционном формате Табата. Например:

• 5-10 минут разминки
• 8 раундов по 20 секунд полного усилия, 10 секунд отдыха на любом из следующего:
• Спринт
• Гребной тренажер «штурмовой» велосипед
• Толкание или тяга саней (перемещение тяжелых саней по полу тренажерного зала или спортивной площадки)
• Заминка от 5 до 10 минут 

любые два или три из вышеперечисленных элементов к промежуточной тренировке, в общей сложности примерно от 50 до 60 минут.

Голдберг и Бойл предостерегают от использования веса для большинства людей в рамках тренировки Табата, поскольку это вряд ли принесет пользу и сопряжено с высоким риском получения травмы.

Советы инсайдеров

Круговая тренировка, вдохновленная табата, является популярной формой высокоинтенсивных интервальных тренировок, но настоящая табата предназначена для коротких и чрезвычайно интенсивных тренировок. Эксперты рекомендуют делать это всего несколько раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление и улучшить взрывную силу и выносливость.Это может быть сложно для новичков, так как это требует некоторой способности поддерживать максимальный темп на протяжении всего времени.

Тем не менее, это могут делать люди с разным уровнем физической подготовки, используя такие упражнения, как спринт, гребля или езда на велосипеде, которые имеют меньший риск получения травмы даже при высокой интенсивности.

«Я думаю, всех привлекает то, что можно многого добиться за короткий промежуток времени, — говорит Голдберг. «Но если вы ищете настоящий опыт табаты, вам нужно подтолкнуть себя к моменту, когда вы взлетаете.»

Габби Ландсверк

Репортер о здоровье, питании и фитнесе

Табата Руководство по обучению | Не делайте этих распространенных ошибок

Недавно я получил много вопросов о тренировках Табата , поэтому я решил ответить на них здесь для вас:

1.

Что такое Табата-тренинг?

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ по

, разработанный японским тренером по конькобежному спорту, включает в себя 4-х минутную тренировку, состоящую из очень коротких серий упражнений высокой интенсивности , за которыми следуют очень короткие периоды отдыха.

Традиционно формат выглядит так:

1. 20 секунд x Очень тяжелая работа
2. 10 секунд x Отдых
3. Повторить 8 раз

---

2. Кому следует использовать Табата-тренинг?

Табата-тренировка требует высокой интенсивности, поэтому она не идеальна для начинающих .

Прежде чем приступать к этим тренировкам, вам необходимо разработать основу для упражнений и кардиотренировок.

---

3. В чем преимущества табата-тренировок?

Проще говоря, вы делаете очень много за очень короткий промежуток времени.

Исследования показали, что табата-тренировки более эффективны в улучшении кардионагрузок и в сжигании жира , чем более продолжительные устойчивые кардиотренировки.

При длительном равномерном кардио вы получаете пользу только от калорий, сожженных во время тренировки, но при тренировке табата большая польза достигается в течение нескольких часов после тренировки .

---

4. Какие упражнения следует выполнять?

Лучшие упражнения Табата — это возвратно-поступательные движения всего тела. Например:

Ниже приведено изображение упражнения «Качели гири»:

---

5. Могу ли я совмещать несколько тренировок Табата?

№

Если вы чувствуете, что можете выполнять табата-тренировку более 4 минут, вы недостаточно напрягаетесь или используете неправильные упражнения.

Традиционно, когда система была разработана, японские конькобежцы не могли даже закончить 4 минуты , настолько усердно они работали.

---

6. Как часто я должен использовать Табата-тренировки?

Все реагируют на упражнения и восстанавливаются по-разному в зависимости от возраста, питания, генетики и т. д.

Если вы просто выполняете тренировку табата без каких-либо других типов упражнений, то 3-4 раза в неделю будет хорошим ориентиром.

---

7. Как Tabata Training вписывается в программу упражнений

В зависимости от ваших целей, я бы использовал Tabata Training для работы над Cardio and Fat Loss отдельно или добавлял его в конце тренировки, если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы.

---

8. Как я узнаю, когда начинать тренировки Табата?

Простой.

Если вам кажется, что 8 подходов по 20/10 слишком легко , тогда пришло время изменить упражнение или увеличить вес.

---

9.Как мне начать тренировку Табата?

Если вы не новичок:

1. Выберите упражнение для всего тела , которое вам подходит (см. примеры выше).
2. Выполните хорошую разминку , аналогичную упражнению, которое вы будете выполнять (например, для спринтов вы должны делать менее интенсивный бег, для махов — более легкие махи, для приседаний с кубком — несколько приседаний с собственным весом)
3. Установите таймер на 20 секунд работы, 10 секунд отдыха или положите перед собой часы с секундной стрелкой.
4. Дерзайте , максимум усилий.

Не ожидайте, что закончите полные 8 раундов или 4 минуты с первой попытки, если вы это сделаете, упражнение будет слишком легким или вес слишком мал.

Очень часто можно сделать около 5 раундов, прежде чем остановиться.

Подождите день или два и повторите попытку. Старайтесь каждый раз добавлять еще один раунд.

---

10. Чем не является табата-тренировка…

• Потратить 60 минут на сборку табата-тренировок
• Использование таких упражнений, как планка, сгибание рук на бицепс, отжимания на брусьях или скручивания

Чтобы увидеть больше сообщений о кардиотренировках, перейдите сюда.

Надеюсь, эта статья оказалась вам полезной. Здесь вы можете увидеть множество тренировок табата с гирями и собственным весом

Соотношения

HIIT и как их использовать

Как вы, наверное, уже знаете, популярной темой в Myzone в течение любого месяца испытаний является высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). По данным Американского колледжа спортивной медицины, HIIT идеально подходит для тренировок с пульсометром.

Эта запись в блоге посвящена объяснению коэффициентов HIIT и предоставлению вам примеров тренировок HIIT для начинающих и опытных тренирующихся.

ВИИТ Определение:

ВИИТ

состоит из фаз высокой интенсивности, за которыми следуют фазы восстановления средней или низкой интенсивности. По отношению к зонам сердечного ритма Myzone рабочая фаза будет проходить в ЖЕЛТОЙ или КРАСНОЙ зонах, а фаза восстановления будет проходить в ЗЕЛЕНОЙ или СИНЕЙ зонах.

Продолжительность и количество выполняемых вами фаз работы и восстановления зависит от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки. Исследования показывают, что при выполнении HIIT диапазон работы и восстановления для каждого интервала составляет от 15 секунд до 2-3 минут (в зависимости от используемого соотношения работы и восстановления).

Общая продолжительность сеанса HIIT должна составлять около 30-60 минут, включая разминку и заминку.

Коэффициенты ВИИТ:

Как было сказано выше, каждый интервал высокой интенсивности состоит из фазы работы и фазы восстановления. Коэффициент HIIT — это количество времени, затрачиваемого на работу, по сравнению с количеством времени, затраченным на восстановление, также известное как соотношение работы и восстановления. Например, когда вы выполняете 60 секунд работы, а затем 60 секунд восстановления, ваше соотношение HIIT составляет 1 к 1.

При запуске программы HIIT мы рекомендуем использовать коэффициенты HIIT с более длительными фазами восстановления, чем фазы работы. Например, хорошей отправной точкой является соотношение работы и восстановления 1 к 3.

 Цель HIIT – максимально усердно работать во время фазы восстановления и максимально восстанавливаться. Когда вы развиваете свою физическую форму, полезно иметь более длительный период восстановления, чтобы вы могли работать как можно усерднее на рабочей фазе каждого интервала.

По мере улучшения вашего уровня физической подготовки вы можете увеличить соотношение работы и восстановления и стремиться к соотношению 1 к 1.В конце концов, вы можете продлить рабочую фазу на более продолжительное время, чем фазу восстановления; продвинутые участники HIIT могут стремиться к соотношению работы и восстановления 3 к 1.

Убедитесь, что вы попадаете в целевые зоны на этапе работы и восстановления, прежде чем повышать коэффициенты. Например, если ваша цель состоит в том, чтобы быть ЖЕЛТЫМ цветом на этапе работы и ЗЕЛЕНЫМ на этапе восстановления с использованием соотношения 1 к 3, убедитесь, что вы достигли этих целей, прежде чем переходить к соотношению 1 к 2. к-выздоровление.

Выберите количество интервальных подходов в зависимости от вашей способности попадать в целевые зоны работы и восстановления.Как правило, достаточно от 8 до 12 интервальных подходов, в зависимости от продолжительности каждого интервала.

Ниже приведен пример изменения соотношения работы и восстановления при ВИИТ за 5 месяцев:

Неделя с 1 по 4: соотношение 1 к 3

Неделя 1: 15 секунд работы: 45 секунд восстановления

Неделя 2: 20 секунд работы: 60 секунд восстановления

Неделя 3: 30 секунд работы: 90 секунд восстановления

Неделя 4: 30 секунд работы: 90 секунд восстановления

Недели с 5 по 8: соотношение 1 к 2

Неделя 5: 15 секунд работы: 30 секунд восстановления

Неделя 6: 20 секунд работы: 40 секунд восстановления

Неделя 7: 30 секунд работы: 60 секунд восстановления

Неделя 8: 30 секунд работы: 60 секунд восстановления

Недели с 9 по 12: соотношение 1 к 1

Неделя 9: 15 секунд работы: 15 секунд восстановления

Неделя 10: 20 секунд работы: 20 секунд восстановления

Неделя 11: 30 секунд работы: 30 секунд восстановления

Неделя 12: 45 секунд работы: 45 секунд восстановления

Недели с 13 по 16: соотношение 2 к 1

Неделя 13: 30 секунд работы: 15 секунд восстановления

Неделя 14: 40 секунд работы: 20 секунд восстановления

Неделя 15: 60 секунд работы: 30 секунд восстановления

Неделя 16: 90 секунд работы: 45 секунд восстановления

Недели с 17 по 20: соотношение 3 к 1

Неделя 17: 30 секунд работы: 10 секунд восстановления

Неделя 18: 45 секунд работы: 15 секунд восстановления

Неделя 19: 60 секунд работы: 20 секунд восстановления

Неделя 20: 90 секунд работы: 30 секунд восстановления

Сеансы ВИИТ:

Вот примеры ВИИТ-тренировок для начинающих (менее 3 месяцев постоянных занятий фитнесом), среднего уровня (~ 6 месяцев занятий фитнесом) и продвинутых (> 6 месяцев занятий фитнесом).

Сеанс ВИИТ для начинающих: соотношение 1 к 3

Общая продолжительность этой тренировки составляет от 24 до 31 минуты, включая разминку и заминку.

Разминка: Начните с 5-10-минутной разминки в СИНЕЙ и ЗЕЛЕНОЙ зонах.

Период подготовки: Используя кардио или мышечное упражнение по вашему выбору, выполните 8 интервалов по 30 секунд работы и 90 секунд восстановления. Стремитесь к ЖЕЛТОМУ или КРАСНОМУ на этапе работы и ЗЕЛЁНОМУ на этапе восстановления.

Интервалы: 30 секунд ЖЕЛТЫЙ или КРАСНЫЙ; 90 секунд ЗЕЛЕНЫЙ

Заминка: Заминка в течение 3-5 минут в СИНЕЙ и СЕРОЙ зонах.

Промежуточный сеанс ВИИТ: соотношение 1 к 1

Общая продолжительность этой тренировки составляет от 23 до 30 минут, включая разминку и заминку.

Разминка: Начните с 5-10-минутной разминки в СИНЕЙ и ЗЕЛЕНОЙ зонах.

Период подготовки: Используя кардио или мышечное упражнение по вашему выбору, выполните 5 интервалов по 60 секунд работы и 60 секунд восстановления и 5 интервалов по 30 секунд работы и 30 секунд восстановления. Стремитесь к ЖЕЛТОМУ или КРАСНОМУ на этапе работы и ЗЕЛЁНОМУ на этапе восстановления.

Интервалы 1–5: 60 секунд ЖЕЛТЫЙ или КРАСНЫЙ; 60 секунд ЗЕЛЕНЫЙ

Интервалы 6-10: 30 секунд ЖЕЛТЫЙ или КРАСНЫЙ; 30 секунд ЗЕЛЕНЫЙ

Заминка: Заминка в течение 3-5 минут в СИНЕЙ и СЕРОЙ зонах.

Продвинутый сеанс HIIT: соотношение 2 к 1

Общая продолжительность этой тренировки составляет от 21 до 28 минут, включая разминку и заминку.

Разминка: Начните с 5-10-минутной разминки в СИНЕЙ и ЗЕЛЕНОЙ зонах.

Период подготовки: Используя кардио или мышечное упражнение по вашему выбору, выполните 4 интервала по 40 секунд работы и 20 секунд восстановления, 4 интервала по 60 секунд работы и 30 секунд восстановления и 4 интервала по 30 секунд работы и 15 секунд восстановления. Стремитесь к ЖЕЛТОМУ или КРАСНОМУ на этапе работы и ЗЕЛЁНОМУ на этапе восстановления.

Интервалы 1–4: 40 секунд ЖЕЛТЫЙ или КРАСНЫЙ; 20 секунд ЗЕЛЕНЫЙ

Интервалы 5-8: 60 секунд ЖЕЛТЫЙ или КРАСНЫЙ; 30 секунд ЗЕЛЕНЫЙ

Интервалы 9-12: 30 секунд ЖЕЛТЫЙ или КРАСНЫЙ; 15 секунд ЗЕЛЕНЫЙ

Заминка: Заминка в течение 3-5 минут в СИНЕЙ и СЕРОЙ зонах.

Получайте удовольствие, составляя свои собственные соотношения и сеансы HIIT!

Продолжайте двигаться вперед!

Не забывайте использовать хэштеги #effortrewarded и #myzonemoves, когда вы публикуете свои фотографии с тренировок, и не забывайте добавлять фотографии тренировок с вашими движениями.

Если вы новичок в Myzone, загрузите приложение и узнайте, как вы можете двигаться с первым в мире сменным пульсометром для тренажерного зала, на открытом воздухе и в воде — MZ-Switch.

Ваше полное руководство по табате с тренировками и упражнениями

Если вы читаете Men’s Health, значит, ваша цель — стать лучше, верно? Но как бы вы этого ни хотели, иногда желание улучшить свою физическую форму и по-настоящему пойти в спортзал может затеряться в щелях между вашей карьерой, семьей и общественной жизнью. Вот почему, если вы еще не знакомы с ним, вам нужно познакомиться с табатой.

Табата традиционно представляет собой четырехминутную тренировочную технику, при которой за 20 секундами ударов мячом о стену следуют 10 секунд отдыха, всего восемь раундов. То, что вы будете делать в эти 20 секунд, в значительной степени зависит от вас, но из-за краткости табаты часто можно увидеть вес тела и сложные движения, поэтому упражнения, такие как берпи, практикуются.

Не уверены, что можно значительно улучшить свою физическую форму всего за четыре минуты работы? Что ж, исследование, опубликованное в Journal of Sports Science & Medicine , показало, что тренировки табата значительно увеличивают максимальное потребление кислорода и выходную мощность у нетренированных студентов колледжа. Более того, поскольку табата включает в себя множество движений с собственным весом, ее можно выполнять где угодно и когда угодно.

Но прежде чем приступить к 20-секундным приседаниям, ознакомьтесь с нашим полным руководством по табате, которое, независимо от того, новичок вы или опытный практикующий протокол тренировок, даст вам все упражнения, тренировки и рекомендации. вам может когда-нибудь понадобиться поддерживать свою физическую форму в нужном русле.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С табатой нехватка времени больше не является оправданием.

Что такое табата?

Тренировка Табата названа так из-за исследования профессора Изуми Табата, который в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио провел исследование двух групп спортсменов. Табата тренировал первую группу в течение часа с умеренной интенсивностью пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель, в то время как вторая группа тренировалась всего четыре минуты пять дней в неделю.

Через шесть недель вторая группа продемонстрировала значительное улучшение аэробной выносливости наряду с 28-процентным увеличением анаэробной способности.Исследование доказало, что можно улучшить как анаэробные, так и аэробные системы энергоснабжения в гораздо более короткие сроки, чем вы ожидаете.

Как работает Табата?

Ваша тренировка табата может длиться всего четыре минуты, но это не значит, что это легко. На самом деле, это далеко не так, вы будете максимально напрягаться при частоте сердечных сокращений около 90 процентов от максимальной. Базовый шаблон табаты:

• Работайте как можно усерднее в течение 20 секунд
• Отдыхайте в течение 10 секунд
• Завершите восемь раундов, закончив, когда часы покажут четыре минуты

Всплеск сердечного ритма абсолютно важен когда дело доходит до эффективной табата-тренировки, но если вы думаете, что это звучит немного похоже на HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), то вы (частично) правы.Тем не менее, «частота сердечных сокращений во время табаты должна повышаться до 90–92 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений», — объясняет тренер по силовой и физической подготовке Джеймс Кроссли, которого вы, возможно, знаете как Охотника из Gladiators . «Обычные круговые занятия составляют от 75 до 80 процентов, плюс время круговых занятий в обычном классе HIIT больше».

Это объясняет, почему табата так безжалостно эффективен в борьбе с жировыми отложениями. Вы работаете меньше времени, но делаете это с максимальной отдачей. «Ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки с эффектом догорания», — объясняет Кроссли.

«Это происходит благодаря процессу, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16–24 часов после тренировки». Выбор упражнений, которые вы решите включить в свою тренировку табата, зависит от вас. Чтобы это была табата, тренировка, вам просто нужно убедиться, что вы ничего не оставляете в баке.

симон₽

Табата для начинающих: о чем следует помнить

Табата — отличный способ улучшить общую физическую форму, но чтобы получить от него максимальную отдачу, вам необходимо убедиться, что вы меняете набор упражнений, чтобы проверить различные группы мышц и избежать травм.


Тем не менее, придерживаться одной и той же тренировки табата из четырех движений — не единственный способ, которым новички могут испортить свой спортзал. Если вы новичок в табате, вам следует избегать еще нескольких ошибок:

• Недостаточно высокий пульс. «Большинство людей, — говорит Кроссли, — делают ВИИТ вместо 90 314 настоящих 90 317 табата». Теперь вы знаете разницу, убедитесь, что вы не один из них.
• Использование изолирующих упражнений, а не составных движений. «Подумайте о приседаниях, становой тяге и отжиманиях, — говорит Кроссли.Комплексные упражнения включают в себя использование нескольких групп мышц и идеально подходят для табата-тренировок.
• «Несмотря на то, что упражнения выполняются быстро, вам нужно держать технику в напряжении», — говорит Кроссли, что означает, что нет необходимости выполнять табата, как если бы вы стремились к 1 повторению максимума.

5 лучших упражнений табата

Нельзя отрицать, что табата — это очень умный тренировочный протокол, но вы должны подумать о том, как вы будете его выполнять. К какому оборудованию вы можете получить доступ? Можно ли заниматься только дома? Что ты можешь поднять? Самое главное, вы должны спросить себя, как вы можете сделать все это в хорошей форме и не травмируя себя или других.

Конечно, некоторые упражнения больше подходят для тренировки табата, чем другие. Вам не нужно постоянно гоняться за ПБ и не нужно беспокоиться о том, чтобы оторвать железо от пола или присесть на корточки, пока ваше зрение не станет нечетким. Вместо этого упражнения с собственным весом, гирями и гантелями прекрасно подходят для высокоинтенсивного формата табата, что делает его идеальным методом для домашних тренировок и для тех, кто ограничен во времени.

Но какие упражнения идеально подходят для табата? Мы собрали пять наших фаворитов ниже.

Махи гири

Задействованные мышцы: Ягодицы, спина, плечи, ноги

• Поместите гирю в паре футов перед собой.
• Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
• С прямой спиной задействуйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Отжимания

Задействованные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

• Встаньте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, корпус прямой.
  
• Следите за тем, чтобы корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
• Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

Бёрпи

Задействованные мышцы: Ноги, ягодицы, руки

• Из положения стоя присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони на пол.
• Отсюда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми.
• Как только ваши ноги приземлятся, прыгайте ими обратно к рукам, затем подпрыгивайте в воздух. Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Трастеры

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, плечи, руки

• Держите две гири или гантели за ручки, но так, чтобы вес приходился на заднюю часть плеча.
• Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
• Поднимите ноги и выпрямите их, одновременно выпрямляя руки, чтобы поднять гири или гантели над головой.
• Присядьте и повторите.

Приседания с собственным весом

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия, икры

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Начните движение, согнув колени и откинувшись назад бедрами.
• Опуститесь как можно ниже и быстро вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
• Во время движения держите голову прямо, а спину прямо.

Кори Дженкинс

3 Лучшие тренировки табата

Теперь вы знаете упражнения, пришло время познакомиться с некоторыми тренировками табата. Ниже мы расскажем вам о трех занятиях, которые подойдут для любого стиля или потребности в тренировках, охватывая все: от бега до стронгмена, просто от веса вашего тела и многого другого.

Если вы чувствуете, что движения вам незнакомы, обязательно попробуйте их с небольшой нагрузкой перед началом тренировки.

Непревзойденная домашняя тренировка табата с жаркой на жиру

Вместо тренировки табата с одним упражнением за все время вы будете делать два — упражнение для верхней части тела и движение для нижней части тела — и чередовать их. Таким образом, вы сможете поддерживать высокую интенсивность на протяжении всего сеанса, управлять усталостью и работать дольше, чем четыре минуты. Упражнения также максимально просты и малоэффективны.Держите гантели легкими.

Выполняйте каждое упражнение ниже по порядку в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением. Выполнив все восемь упражнений, отдохните 1 минуту. Это один раунд. Всего сделайте шесть.

• jacking jack
  • ksier swing
  • лыжник
  • подруга
  • Rotational Punch
  • диагональная отбивная (переключатели на полпути)
  • диска (переключательные стороны на полпути)
  • земля и фунт
  • скорость Z Press

  Tabata встречается

  Эта тренировка Табата, созданная Кроссли, как часть нашей более крупной серии «Fit at 40», фокусируется на 20-секундных периодах работы с последующим 10-секундным отдыхом для четырех упражнений. Это один раунд. Выполняйте три-четыре раунда для мощного сжигания жира и набора мышечной массы. Если в вашем местном спортзале нет камней Атласа, не проблема — вы можете легко поменять движения. Попробуйте заменить камни атласа на D Ball, и ношение ярма можно заменить прогулками фермера. Просто придерживайтесь быстрого ROM и поднимите частоту сердечных сокращений до 90-95 процентов, чтобы действительно запустить ваш метаболизм.

  Табата-тренировка для бегунов

  Пройдите два круга этой удобной для бегунов тренировки, в которой участвуют конькобежцы, альпинисты, бурпи и прыжки с приседаниями.Каждое из четырех движений идеально подходит для дня активного восстановления или домашней тренировки с собственным весом.

  Для каждого движения выполняйте 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха, повторите всего восемь раз.

  Боковые ограничители: 20 секунд движения, 10 секунд отдыха x 8

  • Начните с положения полуприседа.
  • Перед приземлением спрыгните с ноги, обращенной наружу, как можно дальше.
  • Немедленно вернуться на другую сторону.

  Альпинисты: 20 секунд в движении, 10 секунд в перерыве x 8

  • Встаньте на пол, как будто в спринтерских блоках, поставив одну ногу под поясницу, а другую назад, с прямой ногой.
  • Резко поменять местами ноги.
  • Повторить заданное число повторений.

  Прыжки с приседаниями: 20 секунд толчка, 10 секунд перерыва x 8
  

  • Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не окажутся параллельны полу, а ягодицы не окажутся на уровне коленей.
  • Совершите прыжок вверх и сразу переходите к следующему приседанию.
  • При приземлении пальцы ног должны коснуться пола одновременно и параллельно друг другу.

  Бёрпи: 20 секунд начала, 10 секунд перерыв x 8

  • Из положения стоя присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони на пол.
  • Отсюда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми.
  • Как только ваши ноги приземлятся, прыгайте ими обратно к рукам, затем подпрыгивайте в воздух. Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

  Лучшие приложения и таймеры для тренировок табата

  
  

  Итак, вы в курсе всего, что касается табата, от ее корней до лучших упражнений, худших ошибок и лучших тренировок для сжигания жира и нарастить мышечную массу в сверхурочное время.Осталось только протестировать. Ниже мы перечисляем несколько наших популярных приложений, которые помогут вам эффективнее работать с и , проводя время в тренажерном зале.

  Tabata HIIT Interval Training

  Со средним баллом 4,7 из 5, это табата-приложение iOS включает в себя планы тренировок, адаптированные к вашей цели — от нижней и верхней части тела до сжигания жира и основной работы — и включает счетчик калорий, подробную статистику и синхронизируется с вашим Google Диском и Apple Health, если вам это нужно.

  Tabata+

  При цене 0,99 фунта стерлингов вы можете отложить оплату приложения, когда вы можете получить другие бесплатно. Доступ к Tabata+ можно получить через iPhone и iPad, и он запоминает ваш стиль тренировок через «мою историю». Вы можете настроить повторения, подходы и общее время раунда, используя простой пользовательский интерфейс и интеллектуальные таймеры.

  Таймер Табата: интервальный таймер и таймер тренировок

  Более миллиона загрузок и средний рейтинг 4.9 звезд, это лучший вариант, если вы ищете приложение табата для загрузки на Android. Получить к нему!

  ---

  Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

  ЗАПИСАТЬСЯ

  Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Что такое тренировка Табата? — Мужчины следующего уровня

  Опубликовано: 22 июня 2021 г. Дэвид Эм Обновлено: 2 февраля 2021 г.

  Если вы ищете эффективную и высокоэффективную тренировку, попробуйте Tabata.Это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

  Приблизительное время чтения: 3 минуты

  Что такое Табата?

  Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), предназначенный для увеличения частоты сердечных сокращений и выполнения интенсивных упражнений в течение коротких периодов времени.

  Связанный: Что такое немецкая объемная тренировка (GVT)?

  Табата родом из Японии и существует уже несколько десятилетий.

  Он был разработан в 1996 году Dr.Изуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Каноя, Кагосима, Япония.

  Он провел исследование со спортсменами, которое доказало, что метод тренировок Табата повышает анаэробные и аэробные способности. Это также увеличило количество кислорода, потребляемого во время упражнений, и ускорило их метаболизм (Источник: PubMed).

  Тренировочный метод Табата состоит из выполнения упражнения в течение 20 секунд, отдыха в течение 10 секунд и повторения этого цикла семь или восемь раз.

  Если вы сделаете это восемь раз, то получите высокоэффективную 4-минутную тренировку.

  В целом, Табата — идеальная программа для похудения во время коротких и интенсивных тренировок.

  Пример тренировки табата

  Существуют различные способы реализации тренировочного протокола Табата. Вы можете выполнять одно упражнение в день или выполнять упражнения для всего тела с днями отдыха между ними.

  Если вы придерживаетесь одного упражнения, это означает, что вам нужно посвящать тренировке всего четыре минуты в день.

  Если вы хотите выполнить тренировку всего тела, вам потребуется четыре минуты на каждое упражнение.

  Ниже приведен пример 20-минутной тренировки Табата для всего тела:

  1. Отжимания (4 минуты).
  2. Подъемы ног (4 минуты).
  3. Приседания с собственным весом (4 минуты).
  4. Бёрпи (4 минуты).
  5. Альпинисты (4 минуты).

  Помните, цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений в 20-секундных частях круга.

  Часто задаваемые вопросы

  Табата хороша для похудения?

  Поскольку табата — это разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок, это отличная тренировка для похудения.

  Должны ли новички заниматься табатой?

  Если вы новичок, табата может быть слишком интенсивной и может привести к травме. Однако вы можете изменить количество повторений и увеличить время отдыха, чтобы сделать упражнение менее интенсивным.

  Табата наращивает мышцы?

  Табата-тренировка — отличный способ сжечь жир и нарастить мышечную массу, потому что вы нацелены на быстросокращающиеся мышечные волокна.

  Опасен ли Табата?

  Табата очень интенсивная и сложная, что может привести к травмам и головокружению.Также важно проконсультироваться с врачом перед началом новой фитнес-программы.

  Заключение

  Табата — это интенсивный способ тренировки. Он имеет много доказанных преимуществ, что невероятно для такой короткой тренировки. Если вы ищете новую сложную программу тренировок, поговорите со своим врачом о Табате и попробуйте ее.

  Дополнительные ресурсы:

  Избранное изображение предоставлено Pexels.

  табата против HIIT: что дает больше результатов?

  Советы по обучению

  Подпишитесь на дополнительные материалы

  Упражнения важны для каждого человека. Физические и умственные преимущества активности минимум 30 минут в день хорошо изучены и задокументированы. Регулярные тренировки помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогают похудеть, снижают кровяное давление и уровень холестерина, а также поставляют эндорфины, которые поднимают настроение.

  Врач общей практики рекомендует 30 минут в день, а для некоторых это может быть все время дня, которое они могут посвятить своей физической форме. Более короткие тренировки означают, что вы должны увеличить интенсивность, чтобы увеличить количество сожженных калорий! Растущая популярность быстрых, интенсивных, сжигающих калории тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и табата-тренировки, делает эти короткие занятия интересными и увлекательными, а дополнительным преимуществом является повышение приверженности программе и, при правильном выполнении, результаты!

  Табата-тренировки и ВИИТ — в чем дело?

  Оба этих стиля тренировок сжигают большое количество калорий, и оба технически являются формой высокоинтенсивных интервальных тренировок. Тем не менее, они немного отличаются по тому, как они выполняются, и мы рассмотрим каждый следующий.

  Было показано, что интервальные тренировки с максимальным или почти максимальным усилием и VO2max (число, которое коррелирует с поглощением кислорода и аэробной способностью организма) повышают уровень адреналина и норадреналина. Оба эти гормона приводят к усилению липолиза во время активности, что приводит к расщеплению жира. Продолжительность посттренировочного периода, в течение которого происходит повышенное сжигание калорий и расщепление жира, вызывает большие споры.Некоторые исследования показывают, что эффект от высокоинтенсивной тренировки распространяется только на час после тренировки, в то время как другие связывают избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) с увеличением эффекта в течение 24-36 часов после тренировки.

  Помните, как мы измеряем интенсивность интервалов. На самом деле можно измерить VO2max, как и частоту сердечных сокращений в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) — это субъективная шкала, основанная на непосредственной обратной связи от занимающегося и его самочувствии, где 1 — минимальное усилие, а 10 — максимальное усилие.В любом случае результаты очевидны: чем выше интенсивность, тем лучше результаты!

  Тренировка Табата

  Доктору Идзуми Табата приписывают разработку тренировки табата в 1996 году. Вместе со своей командой из Национального института фитнеса и спорта в Токио он проверил и усовершенствовал время и необходимую интенсивность, необходимые для достижения высокой эффективности всего за 4 минуты тренировки.

  Тайминг Табата состоит из восьми раундов по 20 секунд работы с последующим 10-секундным отдыхом.Одно и то же движение повторяется для всех восьми последовательных раундов. Исследования, проведенные Табатой и его командой, показали, что эти более короткие интервалы с более коротким отдыхом привели к значительному увеличению VO2max и увеличению анаэробной способности на 28%. Вот в чем загвоздка: при тренировке Табата интервалы должны выполняться примерно на 170% от VO2max, чтобы быть более эффективными, чем интервальные тренировки умеренной интенсивности. Таким образом, эти схемы называются исчерпывающей прерывистой тренировкой!

  Ознакомьтесь с исследованием и результатами: Влияние тренировок на выносливость средней интенсивности и интервальных тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.

  Вес

  не тестировался при тренировке Табата, хотя многие тренеры используют большое разнообразие кардиотренировок и силовых упражнений . Доктор Табата также пришел к выводу, что использование беговых дорожек не является наиболее эффективным для тренировок Табата, так как изменение скорости с помощью ремня часто занимает слишком много времени, а прыжки на ремне и с него не дают времени для правильной формы в течение такого короткого интервала.

  Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

  Существует много споров о том, когда впервые были введены интервальные тренировки. Общепризнано, что это произошло в начале 1900-х годов со спортсменами, которые преуспели в беге.

  У бегунов высокоинтенсивная интервальная тренировка включала в себя максимальный спринт на 100–200 ярдов с последующим отдыхом либо на определенной дистанции, либо до достижения желаемого уровня восстановления. Раунды активности выполнялись от 10 до 50 раз подряд. Увеличение VO2max было отмечено при интервальных тренировках и у первых спортсменов, которые использовали его для тренировок на соревнованиях.

  По мере того, как популярность этих коротких интервалов росла, интервалы HIIT выполняются как кардио и силовые упражнения с целью повышения частоты сердечных сокращений до 80-100% от VO2max и восстановления после каждого раунда. Восстановление может быть полным восстановлением частоты сердечных сокращений (30-45% от максимальной) или всего лишь 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений перед началом следующего интервала.

  Соотношение работы и отдыха также может варьироваться в зависимости от тренировки HIIT. 1:1, 1:2, до 1:10 используется в зависимости от желаемой степени извлечения.

  Многие популярные тренажерные залы предлагают тренировочные занятия на основе частоты сердечных сокращений, основанные на принципе интервалов HIIT. Они используют системы мониторинга сердечного ритма, чтобы гарантировать, что участники прилагают правильное количество усилий при правильном восстановлении. Тем не менее, исследования не дают четкого ответа на вопрос об эффективности HIIT-тренировки для улучшения сердечно-сосудистой системы по сравнению с умеренной интенсивностью или кардиотренировками в стационарном режиме.

  Будьте в курсе! Читайте об этом исследовании здесь!

  Так в чем же на самом деле разница?

  Доказательство в исследованиях! Ознакомьтесь с обеими исследовательскими статьями.Основное различие между Табатой и HIIT заключается в продолжительности и интенсивности интервалов. Настоящая тренировка табата требует сумасшедших усилий, чтобы достичь максимального утомления за короткие 4 минуты. ВИИТ-тренировка более гибкая.

  Многие люди совершают простые ошибки при обучении табата. Опять же, хотя вес изначально не тестировался, добавление сопротивления к определенным упражнениям с табатой, таким как махи гирями или приседания, увеличит интенсивность за счет большей нагрузки на мышцы.Кардиотренировки с табатой, как правило, проводятся не на беговой дорожке, а с использованием сложных сердечно-сосудистых движений, таких как альпинизм и прыжки со скакалкой.

  Если оно выходит за пределы соотношения работы и отдыха 20/10 и ниже требуемого уровня интенсивности для табата, это можно назвать HIIT. Гибкость длины интервала и количества раундов облегчает включение этого типа тренировки в тренировку или в качестве эффективного завершающего этапа тренировки 2-3 раза в неделю. После высокоинтенсивных тренировок всегда необходимо правильное восстановление, поэтому более 2-3 занятий в неделю — это перебор.

  Еще одним преимуществом высокоинтенсивных интервальных тренировок является возможность эффективно выполнять как кардио-, так и силовые интервальные тренировки. Клиент, стремящийся нарастить мышечную массу, может по-прежнему использовать HIIT, увеличить частоту сердечных сокращений до уровня, достаточного для сжигания жира, но без риска ущерба для уже имеющейся мышечной ткани.

  Итог

  Оба эти метода веселые, короткие, интенсивные и полезные. В этом информативном сообщении в блоге ISSA обсуждаются преимущества более интенсивных тренировок в течение длительного времени.Считается, что гормональное и кардио-воздействие обоих методов увеличивает сжигание калорий и способствует потере жира. Ключом к похудению, в конце концов, является дефицит калорий. Ключом к росту мышц является борьба до отказа. И того, и другого можно достичь с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок!

  Как тренер, чем эффективнее вы сможете заставить своих клиентов сжигать калории за более короткий промежуток времени, тем более они будут вовлечены и послушны. Дайте им обоим попробовать! Расскажите своим клиентам о преимуществах обоих и посмотрите, какой из них соответствует их потребностям и способностям. Затем пришло время поджечь его, прилагая большие усилия.

  Повысьте уровень своей карьеры и станьте элитным тренером ISSA! Вы не только получите сертификат сертифицированного тренера по фитнесу, но и сертификат диетолога, который поможет вам подпитывать своих клиентов во время любой тренировки И дополнительной специализации по вашему выбору! Будьте неоспоримы. Быть образованным. Будь ИСА.

  ИСО

  Избранный курс

  Сертифицированный персональный тренер

  Программа сертифицированного тренера по фитнесу предназначена для того, чтобы вооружить выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для достижения успеха в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимой базой физических упражнений программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, базовое питание и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

  Посмотреть продукт

  Комментарии?

  Интенсивность упражнений и энергозатраты во время тренировки Табата

  Уважаемый главный редактор

  В последние годы все большую популярность приобретают программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).«Табата-тренировка», термин, который часто используется как синоним HIIT, был впервые описан японским ученым Изуми Табата в 1996 году. Табата и его коллеги (1996) провели исследование, в котором сравнивали непрерывную тренировку средней интенсивности при 70% максимального кислорода. потребление (VO _2max ) в течение 60 минут, с проведением HIIT при 170% от VO _2max . ВИИТ состоял из восьми 20-секундных комплексных упражнений с последующим 10-секундным отдыхом, в общей сложности 4 минуты упражнений. Исследование показало, что HIIT улучшают аэробные способности в той же степени, что и непрерывные тренировки средней интенсивности, но также приводят к увеличению анаэробных способностей на 28%. Эти выводы привели к разработке широкого спектра программ HIIT. Хотя существует множество различных способов выполнения HIIT, все программы характеризуются периодами очень тяжелых усилий в сочетании с периодами либо полного отдыха, либо восстановления с низкой интенсивностью. Тренировки табата развились и теперь включают в себя различные режимы и упражнения, выполняемые по классической схеме 20-10 (т. е. 20 секунд полного усилия, за которыми следуют 10 секунд отдыха). В то время как относительная интенсивность упражнений и физиологические реакции на традиционные стационарные упражнения хорошо задокументированы, существует ограниченное количество исследований относительно относительной интенсивности упражнений и расхода энергии при тренировках Табата.Таким образом, целью данного исследования было определение относительной интенсивности упражнений и расхода энергии при тренировке Табата.

  Шестнадцать обученных добровольцев (8♂: 35,3 ± 8,1 года, 1,81 ± 0,06 м, 93,7 ± 8,70 кг, 53,2 ± 0,6 мл·кг·мин ^-1 ; 8♀: 28,4 ± 9,3 года, 1,71 0,09 м, 71,9 ± 12,0 кг, 42,9 ± 11,3 мл·кг·мин ^-1 ) служили субъектами и предоставили письменное информированное согласие. Первоначально каждый субъект выполнял тест максимальной нагрузки на беговой дорожке для определения VO ₂ max и максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax).Индивидуальные уравнения регрессии HR/VO ₂ были разработаны для каждого субъекта с использованием ответов HR и VO ₂ в течение последних 30 секунд каждого этапа пошагового теста на беговой дорожке. Эти индивидуальные регрессии HR/VO ₂ впоследствии использовались для прогнозирования VO ₂ и расхода энергии во время тренировки Табата.

  После тренировки до тех пор, пока не овладеет всеми упражнениями, каждый субъект выполнил две идентичные тренировки. Каждая тренировка состояла из четырех 4-минутных «сегментов».Каждый сегмент состоял из выполнения упражнений, перечисленных в два раза подряд. Испытуемые выполнили максимально возможное количество повторений каждого упражнения за 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом. Между каждым сегментом была 1 минута отдыха. Мы решили выполнять четыре сегмента Табата последовательно, поскольку одним из критических замечаний в отношении тренировок Табата было то, что люди не могут сжечь достаточное количество калорий за 4 минуты, чтобы благоприятно повлиять на энергетический баланс.

  Таблица 1.

  Упражнения, включенные в 20-минутную тренировку табата.

  9091

  	минута 1	минута 2	минута 3	минута 4
  High Knee Run	Plank Punch	Jacks Raphing Jacks	Side Skaters
  сегмент 2	скакал 121007	входа в лодку	линии скачки	отжимания
  отжимания
  		Burpee	Russian Twist	Squats	EXATS
  Сегмент 4	Mt. Альпинисты	Отжимания	Приседания в шпагате	Прыжки на ящик

  Во время упражнений ЧСС измерялась каждую минуту с помощью радиотелеметрии. Лактат крови определяли по завершении каждого 4-минутного сегмента с помощью образца крови из пальца (Nova Biomedical Lactate Plus Blood Lactate Analyzer, Уолтем, Массачусетс), а оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) определяли в конце каждого сегмента с использованием 6-20 шкала Borg RPE. ЧСС, полученные во время тестирования, были включены в индивидуальные уравнения регрессии HR/VO ₂ для прогнозирования VO ₂ в течение каждой минуты упражнения.Расход энергии (ккал) определяли с использованием данных VO ₂ , принимая постоянную величину 5 ккал·л ^-1 потребленного O ₂ .

  Реакции ЧСС, VO ₂ , RPE и лактата крови представлены на панелях A-D соответственно. Как видно, ответы по всем переменным возрастали ступенчато с каждым последующим сегментом Табата. Частота сердечных сокращений во время двух тренировок Табата в среднем составляла 156 ± 13 ударов в минуту (86% от максимальной ЧСС), а прогнозируемое VO ₂ составляло в среднем 34.8 ± 6,3 мл·кг·мин ^-1 (74% VO ₂ макс.). Эти значения находятся в верхнем диапазоне, предложенном Американским колледжем спортивной медицины (ACSM, 2010) для улучшения кардиореспираторной выносливости. Среднее значение RPE для двух тренировок Табата составило 15,4 ± 1,3, что указывает на то, что испытуемые оценили тренировки как «тяжелые». В качестве еще одного доказательства интенсивной интенсивности Табата концентрация лактата в крови в среднем составляла 12,1 ± 2,2 ммоль·л ^-1 по завершении 20-минутного сеанса Табата, что указывает на то, что испытуемые постепенно накапливали лактат (т.г., выше стационарного уровня лактата) (Foster and Cotter, 2005). Расход калорий в среднем составил 14,5 ± 2,7 ккал·мин ^-1 , что очень похоже на значение, найденное Olsen (2013), который сообщил о несколько более низком значении 13,4 ккал·мин ^-1 .