Табата система тренировок: что это такое, плюсы и минусы, упражнения

что это такое, плюсы и минусы, упражнения

Что такое протокол Табата и в чем польза

Протокол Табата — принцип построения интервальной тренировки. Состоит из серий коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки через 10 секунд отдыха. 8 таких повторений занимают 4 минуты — это один цикл Табата. Между циклами отдых 1-2 минуты. Подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за одну тренировку, новичкам может хватить одного цикла. В протокол Табата можно включать динамичные упражнения из разных видов спорта: легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания, тяжелой атлетики.

Метод коротких высокоинтенсивных нагрузок был изучен японским профессором Изуми Табата в 1996 году, когда тот работал в команде японской сборной по конькобежному спорту. Как отмечает сам Изуми, идея такого тренировочного режима принадлежала главному тренеру японской сборной Ирисава Коичи, но по неизвестным причинам, получила имя Табата.

В своих исследованиях ученый сравнивал эффективность физических нагрузок при 70% от МПК и коротких интервальных нагрузок при 170% от МПК. В исследовании участвовали профессиональные велосипедисты. Первая группа тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, вторая — 5 дней в неделю по 4 минуты. В результате 6 недель почти ежедневных тренировок выяснилось: в первой группе повысились аэробные качества спортсменов, но почти не изменились анаэробные способности. Во второй группе выросли МПК и анаэробная выносливость, быстрее расходовались жировые запасы.

Источник: Taco Fleur from Pixabay

Тренировки Табата для похудения

Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени. Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки. Действительно, такая тренировка тратит много калорий и приводит в тонус мышцы, но она слишком тяжелая для неподготовленного человека, особенно, с избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.

Используйте метод Табата только при небольшом избытке массы тела. Начните с ограничения калорийности рациона и регулярной легкой физической активности. Соблюдайте принцип постепенности и регулярности — это обязательно принесет плоды без ущерба для здоровья.

Плюсы и минусы тренировок Табата

Плюсы тренировок по методу Табата:

  • повышает общую выносливость и силу мышц
  • развивает сердце и сосуды
  • сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму
  • не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, тренировка из 4 циклов — около 20 минут
  • универсальный метод для разных видов спорта (к методу Табата подходят любые динамичные упражнения)
  • полноценная тренировка без спортивного инвентаря, с собственным весом

Минусы тренировок Табата:

  • тяжелая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому подходит не каждому
  • при несоблюдении принципа постепенности может нанести вред здоровью

Источник: Li Sun from Pexels

Как правильно выполнять Табата

Следуйте рекомендациям, чтобы получить от тренировок максимальный эффект и не травмироваться:

  1. Разминка. Перед тренировкой обязательно разомните суставы, разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему. Подойдет бег трусцой и гимнастика.
  2. Постепенность. Долгие тренировки на максимальном пульсе опасны для здоровья неподготовленного человека. Если вы не занимались спортом — начинайте с 1 цикла на 4 минуты, постепенно увеличивая их количество. Чередуйте тренировки Табата с днями отдыха или легких пробежек/прогулок.
  3. Соблюдайте принцип Табата: 20 секунд работы на максимальной мощности, 10 секунд спокойного отдыха, и так 8 раз. Цикл занимает 4 минуты. Для новичка достаточно 1 цикла, подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за тренировку.
  4. Таймер. Чтобы не отвлекаться на отсечки времени, используйте специальный Табата таймер. Есть бесплатные приложения и онлайн таймеры.
  5. После тренировки сделайте заминку и растяжку.

Комплекс упражнений Табата

Для Табаты подходят любые динамические упражнения, статические вроде планки не подойдут. В тренировке можно комбинировать разные упражнения, в зависимости от целей и основного вида спорта: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки. Спортсменам лучше подойдут специфические упражнения, а для поддержания формы и похудения — общеразвивающие.

Для поддержания формы в Табата-тренировках используйте комплексные упражнения на разные мышц: подтягивания, прыжки, отжимания, скручивания, берпи, выпады. Тренировку Табата можно составить по-разному: повторять 1 упражнение весь 4-минутный цикл, чередовать 2 или 4 упражнения.

Комплекс для Табата из 10 базовых упражнений:

  • Приседания
  • Отжимания
  • Прыжки на скакалке или выпрыгивания с места
  • Упражнение «Велосипед»
  • Берпи
  • Выпады
  • Запрыгивания на тумбу
  • Упражнение «Скалолаз»
  • Скручивания
  • Быстрый бег на месте с высоким подниманием бедра

Источник: myfitnesspal.com

Противопоказания к упражнениям Табата

Упражнения Табата — серьезная нагрузка на организм, поэтому их можно выполнять людям с достаточной физической подготовкой при хорошем самочувствии. Если вы новичок, сначала выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью.

Другие противопоказания:

  • травмы опорно-двигательного аппарата
  • заболевания сердца и сосудов
  • сахарный диабет и большой лишний вес
  • нарушения ЖКТ
  • беременность и кормление грудью

Табата: видео комплексов упражнений

 

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндекс ДзенВконтакте и Facebook

«Наполи» держал форму на карантине по методу «табата». Это японская техника интенсивных упражнений, для занятий нужно всего 4 минуты

Гифки от тренеров «Наполи» прилагаются.

Сезон в Серии А «Наполи» закончил на 7 месте, выиграв после возобновления чемпионата 7 матчей из 12. Еще два закончились вничью, три – поражением, после одного из которых «Наполи» утратил турнирную мотивацию. И хотя после матча с «Барселоной» клуб вылетел из Лиги Чемпионов, невозможно было не заметить доминирование «Наполи» на поле. «Мы вдвое больше били по воротам, больше владели мячом, легко проходили сквозь их защиту», – подводил итоги матча Дженнаро Гаттузо.

Во время карантина Гаттузо пришлось основательно поразмыслить над системой удаленных тренировок. Так в жизни футболистов появилась методика занятий, которая называется табата.

Что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, который стал популярен благодаря японскому доктору Изуми Табата. Его суть – в течение 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. Тренировка очень короткая, но в нее укладываются несколько раундов упражнений.

Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата искал эффективный способ прокачки выносливости спортсменов. Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио сформировали две группы спортсменов, которые в течение 6 недель тренировались на велотренажерах.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут четыре дня в неделю (а на пятый день они занимались 30 минут со средней интенсивностью). Во время высокоинтенсивных сетов интервалы рассчитывались по формуле 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха – такой формат тренировки Табата позаимствовал у Коичи Ирисавы, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту.

Результаты были удивительными. Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную способность (мышечный рост). В то время как у группы, тренировавшейся с высокой интенсивностью, зафиксировали увеличение обоих показателей.

После шести недель тестирования группа, следовавшая плану с 16 минутами упражнений в неделю, улучшила свои анаэробные способности на 28%. Уровень VO2max – максимального потребления кислорода, ключевого показателя сердечно-сосудистого здоровья, увеличился у обеих групп: на 9% у первой и на 13% у второй.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдет только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», – объяснял Изуми Табата. 

«Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, которые тренируют мышцы. Но это совсем не те упражнения, что улучшают аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно», – резюмировал Табата.

После публикации результатов исследования тренеры начали широко использовать этот метод, и теперь высокоинтенсивные тренировки, где время нагрузки составляет 20 секунд, а время отдыха – 10 секунд, называют «протоколом Табата». Их выполняют не только на велосипедах, как в оригинальном исследовании.

В табате вы встретите привычные упражнения: берпи, скручивания, приседания и прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестом голени, отжимания, планку-паука и упражнение «скалолаз», выпады и махи ногами. Главное отличие от других высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок – в структуре с заранее определенным интервалом взрывной нагрузки и короткого отдыха.

В «Наполи» табату использовали для поддержания формы. Вот упражнения, которые рекомендовали тренеры команды

Тренеры по физподготовке Бруно Доминичи и Дино Тендерини, перешедшие вместе с Гаттузо из «Милана», подготовили несколько комплексов упражнений для футболистов. Часть из них доступна на сайте клуба, с видео и инструкциями по выполнению.

Комплекс табаты №1 – занимает 4 минуты, сет из 4 упражнений нужно повторить 2 раза.

Упражнение «Джек попрыгунчик» – в прыжке нужно разводить ноги и поднимать руки через стороны вверх.

Выполняется в высоком темпе.

Упражнение на пресс «Звезда» – из положения лежа с раскинутыми руками и ногами нужно подниматься и касаться рукой противоположной ноги. Следите за координацией: упражнение захочется делать быстро, но важнее контролировать точность.

Приседания с поднятием на цыпочки – во время приседания нужно контролировать спину и смотреть вперед.

Упражнение на пресс «Паук» – разновидность планки. В планке вес тела перенесен на руки, руки находятся под плечами, тело вытянуто в линию, а голова – его продолжение. Сделайте одной ногой шаг в сторону, сгибая руки и подтягивая колено к локтю. Затем выпрямьте ногу и сделайте то же движение другой ногой.

Комплекс табаты №2.

Скручивания с поднятием ног – нужно лечь на пол и прижать спину и поясницу к полу. Руки скрестить на затылке и поднимать одновременно с ногами. В верхней точке бедра находятся перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Стремитесь дотянуться до колен локтями, не давайте плечам расслабиться и лежать на полу.

Выпады с подпрыгиванием при смене ведущей ноги – в нижнем положении нужно дважды покачаться. Следите, чтобы колено не уходило вперед – оно не должно выглядывать за пальцы ног.

Тяга одной рукой – найдите любую опору, например, дверной косяк, и, держась одной рукой, отклоняйтесь назад. Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой.

Приседание с выпрыгиванием – ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, изначальное положение в приседе. Руки протяните вдоль туловища, бедра почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Резко выпрыгните и тянитесь вверх. Приземляйтесь мягко, следите, чтобы сила прыжка после приземления погасла, и выпрыгивайте снова.

Один из тех, кто в команде полюбил табату (или, по крайней мере, выложил ее в инстаграм) – голкипер «Наполи» Давид Оспина.

С гантелями можно выполнить приседания, жим для мышц груди, выпад с поворотом корпуса. Кроме того, можно фокусироваться на отдельной части тела. Например, работать по табата-циклу для бедер – плиометрический боковой выпад, разведение ног в полуприседе, выпады по кругу и сумо-приседания с выпрыгиванием.

В чем кайф табаты? Сжигает жир, ускоряет обмен веществ и занимает очень мало времени

Во-первых, она отлично сжигает жир. Исследователи из Университета Висконсина в Ла-Кроссе доказали, что табата сжигает около 15 ккал в минуту. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Во-вторых, табата идеально подходит для людей с плотным графиком. Заниматься можно дома, а найти несколько минут для тренировки способен даже самый занятой человек. Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

В-третьих, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Игрокам «Наполи» пришлось не только страдать на тренировках, но и изменить питание. Любимую пасту разрешили есть только раз в день

Важно понимать, что для «Наполи» введение табаты – не замена полноценных тренировок, а мера для поддержания физической формы изолированных игроков.

Штаб неаполитанцев также перестроил систему питания – игроки перешли на пятиразовое питание (три основных приема пищи и два перекуса). В рацион обязательно входил темный шоколад, миндаль, белое мясо и много овощей.

Разрешались яйца и молочные продукты, а вот сладкое и некоторые фрукты пришлось убрать. Не чаще одного раза в день можно было съесть пасту (из-за высокого количества углеводов) – Гаттузо требовал, чтобы к поддержанию формы игроки относились максимально серьезно.

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные

Переход на пятиразовое питание с основой на вышеуказанные продукты нужен, чтобы игроки не набирали вес. Табата отлично сжигает калории, а при рационе, где много овощей и мало углеводов, сложно набрать много. Как итог – футболисты сохранили оптимальную форму и не набирали вес, несмотря на изоляцию.

Но физическая форма – это еще не все. У «Наполи» мощная, но нестабильная оборона и есть проблемы в атаке. Поэтому, когда нужен результат на поле, табата не заменяет регулярную работу с железом, работу с мячом, беговые и двусторонние тренировки.

Посмотреть, как команда перенесет набранную форму в сезон-2020/21, можно будет уже 20 сентября, в матче «Парма» – «Наполи» 1-го тура Серии А.

Фото: Naoki Nishimura/AFLO; twitter.com/SSCNapoli

Табата тренировки для начинающих — небольшое руководство (4/24)

Приветствую! Сразу к делу, в статье рассматривается Система Табата тренировок как способ сжигания жира, в сравнении с традиционным фитнесом или бегом. Привели научную базу, рассмотрели вопросы – что такое табата тренировка, что выбрать табата или кардио, кому подходят/не подходят, какую музыку уместно слушать во время занятий, какие простые правила питания нужно соблюдать.

От избыточного веса или вялых мышц страдает по меньшей мере 8 из 10 человек, если попытаться подсчитать на улице. Ясное дело, что если хочешь похудеть, надо меньше есть, а заодно почаще посещать спортзал. Но количество отговорок, которые сыплются из противников серьезных ограничений и нагрузок, давно превысило все доводы.


Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигаетCalories Burned Calculator 9 ккал.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

Источник: https://lifehacker.ru/tabata/

Что такое Табата тренировки

Табата представляет собой нагрузку высокой интенсивности, разделенную интервалами на несколько частей: 20 секунд сверх-интенсивной работы + 10 секунд отдых = 1 подход. Таких надо сделать 8 для полноценного 4-х минутного Табата раунда.

Изначально Табата методика разрабатывалась для тренировки профессиональных конькобежцев. Цель – проделать максимум движений за короткий отрезок времени. Особенно актуальна для людей с хроническим цейтнотом.

Получается, если вернуться к классике, Табата на языке спортсменов – высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Главное условие – не халтурить и выжимать из себя за эти четыре минуты максимум усилий.

Когда атлет достаточно тренирован, количество Табата раундов не ограничивается одним в рамках одного занятия. 4-х минутных табата-раундов может быть несколько, с перерывом на одно- или двухминутную передышку.

Но увлекаться не стоит, особенно новичкам, так как табата затратны в том числе и для нервной системы. Людям с хорошим физкультурным опытом хватает максимум три-четыре раунда. То есть – примерно 20 минут.

При этом важно не застревать на привычных движениях, следует время от времени менять их, чтобы добиться желаемого эффекта. И лучше не выходить за установленные табата-протоколом четырехминутные рамки раунда. Даже если по ощущениям тело “говорит” обратное.

Табата тренировки VS кардио-тренировки

Если говорить с точки зрения процессов жиросжигания – длительные кардио-нагрузки в монотонном режиме (как марафон, бежать на дорожке 1 час), хороши, но они сжигают большее количество мышечных волокон, чем спринты и интервальный тренинг. (тут должна быть ссылка на научное исследование, оно есть, доработаем). С этого ракурса актуально сравнивать Табата тренинг исключительно с HIIT (интервальные высоко-интенсивные тренировки).


Как хрестоматийный пример альтернативы Табата – спринты на беговой дорожке, 1-2 минуты бег в тяжелом темпе (80-85% от максимума частоты сердечных сокращений), в перемежку с ходьбой 3-5 минут. И таких спринтов от 3 до 10 за тренировку.


Мы хотим прояснить одну вещь: Табата – это форма HIIT! Оба отлично подходят для вашего здоровья и могут помочь вам чувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали на протяжении всей статьи, Табата – это всего лишь одна из форм различных стилей упражнений HIIT.

Основное отличие состоит в том, что табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивной, в то время как тренировки HIIT без Табаты распределяются немного дольше и все еще очень интенсивно, но с более длительным временем восстановления.

Краткая история появления табата тренировок


Изуми Табата – декан Высшей школы спорта и здоровья им. Рицумейкана. Его имя прославилось в связи с «Протоколом Табата»

Идея табата родилась в середине девяностых годов прошлого века. Тогда перед японским физиологом Изуми Табатой стояла задача разработки комплекса упражнений, повышающих за короткое время силу и выносливость спортсменов.

Тогда доктор и придумал систему, названную впоследствии его именем. Но прежде ее требовалось опробовать на практике и скорректировать.

Участников эксперимента разделили на две группы. Одной группе предстояло заниматься по обычной системе (средние нагрузки) в течение двух месяцев, другой – по высокоинтенсивной.

Первая группа занималась стандартно – пять дней в течение часа, вторая – на один день меньше.

Длительность каждой тренировки составляла всего четыре минуты.

Результаты удивили! Несмотря на то, что участники первой группы повысили тонус сердечно-сосудистой системы, их мышцы не стали сильнее и крепче.

А вот вторая группа, несмотря на то, что тренировалась на порядок меньше, обогнала их по всем показателям, в том числе аэробным.

Кому подходят Табата Тренировки

Как и любой другой комплекс упражнений, Табата не может считаться универсальным для всех.

Он однозначно подойдет, если:

  • нужно разнообразить тренировочный цикл. человек уже имеет некоторый опыт в спортзале и хочет разнообразить приевшиеся нагрузки;
  • нет проблем с сердечно-сосудистой системой, головным мозгом, нервами;
  • произошла адаптация организма. прежний комплекс упражнений не дает желаемого эффекта;
  • человек хочет стать сильнее и выносливее.

Главное условие – тренирующийся не должен быть «с чистого листа», за его плечами должен быть хотя бы некоторый опыт кардио и силовых упражнений. «Некоторый» – это не пара дней, это не меньше двух месяцев.

Кому не подходят Табата. Использовать на свой страх и риск

Табата-система не рекомендуется:

  1. людям без какой бы то ни было физкультурной подготовки, хотя бы простейших упражнений, но регулярных и продолжительностью не менее двух месяцев;
  2. имеющим сердечно-сосудистые болезни или проблемы опорно-двигательного аппарата;
  3. сидящим на низкоуглеводных или моно-диетах;
  4. людям с низким потенциалом выносливости.

При большом желании, можно попробовать и новичкам – по раунду самых простых упражнений. Нужно следить за тем, чтобы нагрузка не была слишком интенсивной, на порядок выше чем резервы вашего организма.

Музыка для табата тренировок

Как уже говорилось, табата дает хорошую встряску организму и совершенно точно не для лежебок. Поэтому и музыка сюда сгодится ритмичная, зажигательная.

🎵 Рекомендуем от себя Артистов “Tabata Songs” и “Crossfit Junkies” на Яндекс Музыке. У них отличные плейлисты для интенсивного тренинга.

Какие упражнения подходят для табата тренировок

В основном комплекс состоит из: силовых упражнений с весами; прыжков; берпи; отжиманий; приседов; прыжков; спринта; ударов; выпадов.

Не обязательно это должно превращаться в монотонное выполнение одного и того же тренировочного сета, от подхода к подходу. Хотя тем, кто не сочтет это скучным, и такой способ принесет пользу. Можно сочетать и два, чередуя их друг с другом в различных вариациях, и даже четыре.

Например, так:

Неделя Упражнения
#1 берпи, бег, прыжки с разворотом
#2 сумо-присед, бег с высоким подъемом, прыжок с выпадом, отжимания
#3 приседы, бег горизонтальный и с захлестом голеней, берпи
#4 прыжки с разворотом 180 градусов, планка паук, бег с высоким подъемом, прыжки с выпадами

Это примитивный план, который можно корректировать под свои предпочтения, главное – соблюдать разнообразие.

Где подчерпнуть упражнения для Табата тренинировок



10:24. Тренировка огонь! Самое то чтобы проснуться.

Перво-наперво, если на занятиях не выкладываться на полную силу, работать недостаточно интенсивно, особого успеха ждать не стоит.

Но тот, кто не ищет легких путей и занимается больше положенных по протоколу четырех минут, рискует перетрудиться, заработать боль в мышцах, сердце – одним словом, “геройство” не принесет ничего, кроме вреда.

Отличным теоретическим подспорьем для начинающих будет ютуб-канал “Фитнес подруга” с видеороликом “Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]”.

Рекомендации по питанию

Писать здесь детальные рекомендации будет не совсем тематично общему заголовку, дадим лишь общие рекомендации.

Добиться формы нельзя одними только физическими нагрузками без умеренного и грамотного питания. Тренировки табата действительно называют жиросжигательными, однако запустить и поддерживать правильный метаболизм они не могут – неправильное питание будет портить все усилия или вообще сведет их на нет.

Поэтому голодать не нужно, но без самоограничений занимающимся все-таки не обойтись. Следует убрать из рациона фастфуд, жареные, острые, копченые блюда, свежую дрожжевую выпечку. Хлеб и сахар лучше сократить до минимума. Соотношение БЖУ в рационе должно быть приблизительно: 2г углеводов на кг веса, 1.3-2.2г белка на кг веса, 0.5-1г жира на кг веса.

Упор стоит делать на фруктах (чтобы суммарная фруктоза за день не превышала 30г), овощах, зелени, сыре, нежирном мясе. Последняя трапеза – за два часа до сна.

что это, как выполнять и кому подойдет данная физическая нагрузка

Существует множество стилей тренировок и фитнес-направлений, о которых ты наверняка слышала миллион раз на протяжении многих лет, а некоторые из них даже испытывала на себе. Все они имеют свои преимущества, помогают нам развить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу, и призваны помочь нам достичь фигуры мечты.

Одной из таких популярных методик является жиросжигающая тренировка табата (или протокол табата), известная своей высокой эффективностью в разгоне метаболизма (до 9 раз) и сбросе лишних килограмм. Редакция beauty.ua решила разобраться, что такое система табата, как она работает и в чем суть такой физической нагрузки.

Что такое табата?

В классическом понимании табата – это высокоинтенсивный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за 4 минуты с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме те самые 4 минуты.

Стратегия упражнения заключается в чередовании периодов краткосрочных интенсивных упражнений, похожих на аэробные движения, с менее интенсивным периодом восстановления.

Как работает метод табата (или «протокол табата»)?

Как ты уже поняла, это своего рода интервальная тренировка на выносливость, где каждое из упражнений на заданную группу мышц имеет следующую структуру:

  • 20 секунд максимальной нагрузки на определенную группу мышц;
  • 10 секунд отдыха;
  • 8 кругов повторения (подходов).

То есть, на выходе мы имеем 4 минуты тренировки, идеально прорабатывающей определенную группу мыщц. Но это будут одни из самых «длинных» минут, которые ты когда-либо переживала 🙂 А дальше по той же схеме нагружаем другие части тела. В целом сет всей тренировки должен получиться из 8 подходов по 4 минуты.

По протоколу табата ты можешь делать практически любые упражнения, которые пожелаешь. Например, приседания, отжимания, выпады, махи ногами или любые другие нагрузки, которые работают на большие группы мышц. Нагрузки с гантелями также приветствуются. Вот классические варианты:

  • спринт;
  • гребля на тренажёре;
  • прыжки через скакалку;
  • плавание;
  • катание атлетических саней;
  • бёрпи;
  • прыжки на бокс;
  • махи гирей;
  • отжимания;
  • выпады;
  • приседания, воздушные или с гантелями;
  • упражнение «Скалолаз»;
  • подъёмы корпуса на пресс.

При этом важно выкладываться на 200%, только так упражнения для похудения принесут желаемые результаты. Такой высокоэффективный способ интервальной тренировки идеально подойдет тем, кто желает улучшить здоровье сердца, не боится кардионагрузок и достаточно вынослив, чтобы выдержать эти 8 кругов ада 🙂

Идеально завершать табатой силовую тренировку. Но только учитывай, что табата – это интенсивная нагрузка, поэтому у тебя еще должны остаться силы после силового тренинга.

Также лучше всего выбирать упражнения, которые задействуют много мышц. А изолированные (когда работает одна группа мышц) и изометрические нагрузки (например, планка, когда тело не двигается, а мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение) оставь для других тренировок.

Табата-тренировки: немного истории

Автором программы является японский физиолог и доктор наук Изуми Табата, который в 1996 году проводил исследования, направленные на поиски нагрузок для повышения выносливости спортсменов. Эксперимент над двумя группами подопытных длился около двух недель. Первая группа – средней интенсивности – тренировалась 5 раз в неделю по одному часу. А группа высокой интенсивности – четыре раза в неделю по 4 минуты.

Спустя 1,5 месяца ученые очень удивились результатам. Первая группа улучшила свои навыки в процессе аэробных физических нагрузок, но при этом их мышцы ничуть не изменились. В то время, как вторая группа продемонстрировала гораздо эффективные показатели анаэробной системы. Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга.

До этого интересного эксперимента доктор стал автором более сотни научных статей в популярных спортивных изданиях. Именно поэтому мир ему поверил и табата стала одной из любимых нагрузок спортсменов и просто любителей.

Мнение спортивного тренера

Наш специалист: Екатерина Черношкур – персональный тренер BodyArt fitness, специалист по силовому и функциональному тренингу, призер чемпионата и Кубка города Киева по классическому пауэрлифтингу.

 

Табата – тренировка, включающая в себя интенсивную нагрузку за короткий отрывок времени: нагрузка с интервалом работы в 20 секунд и отдыхом в 10 секунд. Одна такая тренировка включает 8 интервалов (работа + отдых), в общей сложности четырехминутной работы, после которой можно приступать к упражнениям на другие группы мышц.

Данный вид тренировки направлен на достижение разных результатов: снижение жировой массы, поддержание и улучшение тонуса мышц, укрепление сердечной мышцы, повышение выносливости.

Для выполнения подобных упражнений важно подобрать для себя наиболее подходящий темп, так как тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью именно при индивидуальном ритме. Также стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений, так как при несоблюдении техники эффективность снижается.

Не рекомендуется отвлекаться во время выполнения упражнений, а во время десятисекундного отдыха лучше посидеть, постоять или походить, чтобы восстановить дыхание и сохранить концентрацию, так будет намного проще продолжить занятие.

Схема тренировки может выглядеть следующим образом: 8 упражнений на разные группы мышц, то есть 8 интервалов работы по 20 секунд на каждое упражнение, и 10 секунд отдыха. Сделав к примеру 5 таких кругов, ты всего за 20 минут проработаешь основные группы мышц, интенсивно и эффективно.

Конечно, тренировки не рекомендуется выполнять каждый день, достаточно будет 1-3 раза в неделю, в зависимости от изначальной физической подготовки. Нагрузку следует подбирать персонально под себя, идеально это делать при участии специалиста – профессионально фитнес-тренера. Таким образом результаты не заставят себя ждать, а травмоопасность процесса сведется к минимуму. 

Табата для начинающих: пример тренировки

Перед началом тренировки сделай несколько минут разогрева. Сам же пример тренировки по системе Табата может выглядеть следующим образом:

  • отжимания – 4 минуты с 
  • приседания с собственным весом – 4 минуты
  • упражнение бёрпи (burpees) – 4 минуты
  • упражнение «Скалолаз» («Альпинист») – 4 минуты 

Начни с отжиманий. Выполняй их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохни 10 секунд, а затем снова вернись к 20-секундным отжиманиям. После того, как выполнишь восемь кругов, отдохни одну минуту.

Затем перейди к приседаниям и повторяй уже знакомую последовательность чередования 20 и 10 секунд. Как только закончишь восемь подходов, снова сделай перерыв на одну минуту, а затем сделай комплекс бёрпи. После этого отдохни и закончи тренировку упражнением «Скалолаз».

Табата отлично подходит для экспресс-тренировки дома, если у тебя мало времени или нет возможности посещать зал. Но ты также можешь включить этот тип упражнений в свою фитнес-программу и получишь отличные результаты.

Совет: чтобы тебе было легче следить за временем в процессе тренировки, скачай специальное приложение «Табата таймер», которое поможет настроить интервалы между подходами персонально под себя.

Если ты хочешь как можно скорее приступить к упражнениям, которые сжигают жир лучше бега, примеры табата видео помогут в освоении этой высокоэффективной тренировки.

упражнения для похудения, система тренировок

Многих желающих похудеть привлекает Табата — упражнения для похудения, признанные самыми эффективными для сжигания жира. Эта система позволяет затрачивать на комплекс упражнений всего от 4 до 20 минут и при этом худеть быстрее, чем от полноценной часовой кардио нагрузки, попутно укрепляя мышцы и развивая выносливость. Однако этот метод имеет свои нюансы и ограничения, и подойдет не всем. Рассмотрим все особенности этого тренинга, схемы занятий и примеры готовых программ для начального и среднего уровня.

Суть тренировки по системе Табата в том, что короткие периоды сверхинтенсивной нагрузки чередуются с еще более короткими промежутками отдыха. Эта система является экстремальным вариантом интервального тренинга высокой интенсивности (ВИИТ), в ней принцип чередования нагрузки различной интенсивности доведен до крайности.

Что такое Табата

Система Табата названа по имени автора — японского доктора физиологии. В 1996 году возглавляемая им группа ученых занималась вопросами повышения выносливости спортсменов. В ходе эксперимента, длившегося 1,5 месяца, были получены сенсационные результаты.

У группы участников, тренировавшихся через день по новой высокоинтенсивной системе всего по 4 минуты, показатели аэробной выносливости улучшились намного больше, чем у тех, кто получал обычную часовую кардио нагрузку 5 раз в неделю. А главное — помимо этого у участников первой группы был зарегистрировано возрастание анаэробной выносливости, которая тренируется силовой нагрузкой и от обычных кардио упражнений никогда не повышается.

Такие результаты были достигнуты за счет того, что в периоды кратковременной сверхинтенсивной работы тренирующихся их пульс достигал частоты свыше 80% максимального, то есть переходил в анаэробную зону. Высокая эффективность метода Табата не могла остаться без внимания, вскоре он приобрел широкую популярность во всем мире.

По сути, эта система является не комплексом определенных упражнений, а режимом тренировки со строгим чередованием интервалов интенсивной работы и отдыха. Упражнения при этом могут быть любыми. Поэтому более верное название этого метода — протокол Табата.

Схема протокола Табата:

  • 20 сек. нагрузки сверхвысокой интенсивности;
  • 10 сек. передышки;
  • Всего этот 30-секундный цикл (20 + 10 сек) повторяется 8 раз, составляя 4-минутный раунд;
  • Раундов за 1 тренировку может быть от 1 (для начинающих) до 4 (для хорошо тренированных), перерыв между Табата-раундами – 40-120 сек.

Общая продолжительность тренинга без учета разминки и заминки, которые при этой системе являются обязательными – может составлять от 4 минут до 22 минут (при 4 раундах с двухминутными паузами между ними).

Преимущества метода

По сравнению с другими системами тренировок Табата:

  • Главным преимуществом метода является его высокая эффективность. Всего за 4-20 минут тренировки 3-4 р. в неделю сжигается больше жира, чем при классических часовых кардио нагрузках. Жиросжигающий эффект протокола Табата основан на том, что он запускает механизм жиросжигания, который действует не только во время занятий, но и продолжается в течение 24 ч. после тренинга. Обычное кардио таким «эффектом дожига» не обладает, при нем жир сгорает только на тренинге.
  • Метод Табата улучшает как аэробную (сердечную) выносливость, так и анаэробную (мышечную).
  • За счет анаэробного эффекта, система Табата сжигает только жир, сохраняя в неприкосновенности мышечную ткань.
  • Табата повышает тонус мышц. И хотя она не слишком влияет на мышечный рост и не способна заменить силовые тренировки, но она помогает преодолеть адаптацию организма к нагрузкам и сдвинуть с мертвой точки сброс веса и набор мышечной массы при эффекте плато.
  • Заниматься по протоколу Табата можно где угодно – дома, в спортзале, на природе.
  • Для занятий не нужен инвентарь, единственное, что понадобится – это таймер, подающий звуковые сигналы согласно протоколу. Программу с Табата-таймером можно бесплатно скачать на смартфон или пользоваться им онлайн.
  • Регулярные тренировки Табата уменьшают риск развития сахарного диабета 2 типа, способствуют преодолению депрессии.
  • Можно использовать широкий спектр упражнений, в соответствии со своими задачами и предпочтениями.

Особенности системы

Главная особенность тренировок Табата состоит в том, что выполнять упражнения нужно с максимальной скоростью. То есть за 20-секундный промежуток времени нужно сделать максимально возможное количество повторений, при этом не нарушая техники упражнения. Чтобы достичь ожидаемого эффекта, работать необходимо на пределе сил, при котором сердце «выскакивает из груди».

Сделать 8 таких циклов подряд – один 4-минутный Табата-раунд нелегко даже людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмены оценивают эту нагрузку как чрезвычайно трудную. О степени трудности этой нагрузки свидетельствует уже тот факт, что уровень лактата в крови, служащий показателем усталости, в ходе Табата-тренировки возрастает в среднем втрое выше лактатного порога. Это очень выматывающая, изнуряющая нагрузка.

Поэтому для людей со слабой физической подготовкой Табата потенциально опасна. Те, кто наконец-то встал с дивана и решил заняться своей физической формой, напрасно думают, что им подойдет Табата для начинающих. Следует учесть, что начинающими для нагрузок такого уровня интенсивности считаются те, кто не менее 2 месяцев систематически занимается кардио и силовыми тренировками и имеет опыт высокоинтенсивного интервального тренинга.

Из-за того, что при выполнении этого протокола сердце и суставы подвергаются высокой нагрузке, в начале и конце занятий обязательно необходимо делать разминку и заминку. Это позволит подготовить организм к интенсивной работе, а затем плавно вывести сердечно-сосудистую систему из стрессового режима.

Подбор упражнений

Упражнения для Табата могут быть взяты из комплексов кардиотренировок, силовых занятий с собственным весом, с небольшими отягощениями. Это могут быть приседания, прыжки, берпи, планка, выпады, отжимания, спринтерский бег и многое другое. Главное – выполнять их в максимально быстром темпе.

Можно подбирать упражнения, делая акцент на проработку проблемных зон, но лучше нагружать все тело – верх, низ и пресс.

На протяжении одного 4-минутного раунда, включающего 8 циклов, можно выполнять от 1 до 8 разных упражнений. Варианты могут быть следующими:

  • 1 упражнение повторяется в 8 подходов;
  • 2 разных упражнения выполняются по одной из схем: 11112222, 12121212, 11221122;
  • 4 разных упражнения выполняются по одной из схем: 12341234, 11223344;
  • 8 разных упражнений выполняются по одному подходу.

Один Табата-раунд рекомендуется делать начинающим. Тренированным лицам можно выполнять 2 – 4 раунда с перерывами между ними 40-120 секунд. Их упражнения могут быть разными, либо повторяться.

Начинать и заканчивать каждый подход нужно по сигналу таймера. В перерывах между подходами и раундами рекомендуется не останавливаться, а продолжать двигаться – медленно ходить, делать простые движения для восстановления дыхания.

Комплекс упражнений Табата рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. В этом случае эффективность занятий не будет снижаться. Можно время от времени возвращаться к старым программам, но дополняя их новыми упражнениями.

Ежедневно заниматься по протоколу Табата нельзя. Это может вызвать переутомление и нервное истощение. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется тренироваться по этой системе натощак или перед сном.

Противопоказания

Заниматься по системе Табата можно далеко не всем. Она является потенциально опасной для следующих категорий:

  • страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: пороками сердца, ИБС, атеросклерозом, гипертонией, нарушениями сердечного ритма;
  • лицам со слабой физической подготовкой, не имеющим опыта высокоинтенсивного интервального тренинга;
  • имеющим заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
  • беременным;
  • придерживающимся моно-, безуглеводных и низкоуглеводных диет;
  • обладающим низкой выносливостью.

Также не рекомендуется использовать этот метод девушкам и женщинам в дни месячных.

Кому подходит этот метод?

Система тренировок Табата может быть рекомендована только тем, кто не имеет противопоказаний и обладает средним или высоким показателем физической подготовки. Особенно полезно тренироваться по протоколу Табата лицам:

  • желающим сбросить вес и улучшить физическую форму;
  • тем, кто испытывает эффект плато при похудении;
  • тем, у кого прекратился прогресс в наращивании мышц;
  • желающим увеличить выносливость и повысить уровень физической подготовки.

Даже если вы имеете достаточный уровень физической подготовки и не имеете противопоказаний, начинайте тренироваться по этой системе с осторожностью. При появлении головокружения, слабости, болей займитесь более щадящими вариантами ВИИТ.

Программы тренировок

Предлагаем приблизительные программы тренировок Табата для начального и среднего уровня.

Начальный уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

  1. Бег с закидыванием голеней назад до касания пятками ягодиц – 2 подхода.
  2. Вставание в ягодичный мостик – 2 подхода.
  3. Прыжки с разведением ног и поднятием рук вверх – 2 подхода.
  4. Отжимания с колен – 2 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Средний уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

  1. Прыжок с разведением ног и касанием рукой противоположной стопы – 4 подхода.
  2. Выпады вперед-назад с выпрыгиванием – 4 подхода.

2 раунд

  1. Берпи без отжимания – 4 подхода.
  2. Прыжки с приседом и поворотом на 180° – 4 подхода.

3 раунд

  1. Планка с поочередным подниманием ног – 4 подхода.
  2. «Книжка»: сидя с упором на руки сзади, соединяем и отдаляем грудь и колени – 4 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Сложный уровень

Табата — система тренировок, упражнения и советы по выполнению

Высокоинтенсивные методы занятий спортом сейчас на пике популярности. Они тренируют выносливость, помогают за считанные минуты достигнуть такого же результата, как за обычную полуторачасовую тренировку. В чем их секрет и что такое табата? Как не навредить здоровью в погоне за эффективностью?

Лишний вес

Проблема:

Лишний вес усиливает нагрузку на сердце, негативно влияет на другие внутренние органы и системы.

Решение:

Четырехминутные тренировки табата помогают активировать обменные процессы, сжигают жиры и способствуют плавному похудению.

Нехватка времени на спорт

Проблема:

У постоянно работающего, занятого человека нет времени на спорт — фитнес, походы в зал или другую активность

Решение:

Всего за несколько минут интервальная тренировка по методу Изуми Табата восполняет дефицит физической активности, делает тело выносливее, а сердечно-сосудистую систему — здоровее

Как правильно выполнять тренировку по методу табата

Для работы по системе табата, в отличие от кроссфита, с которым протокол часто сравнивают, подходят любые упражнения.

Один раунд длится всего 4 минуты. В них — 8 отрезков по 30 секунд, из них 20 секунд — упражнение, а 10 — отдых.

Особенности выполнения упражнений по этой системе:

  • Разминка и заминка — обязательны. Табата представляет собой высокоинтенсивный тренинг, поэтому неподготовленные мышцы могут травмироваться. После завершения тренировки пульс спортсмена буквально зашкаливает, поэтому мягкая заминка вроде медленного бега или растяжки поможет плавно понизить его.
  • В каждый подход вкладывается максимум усилий. Может показаться, что выдержать 20 секунд интенсивной работы — просто, но это не так. Упражнения нужно выполнять максимально быстро и правильно, отбросив в сторону лень и жалость к себе.
  • Четко соблюдайте интервалы, используя таймер, табата-приложение. Метод имеет научно обоснованную эффективность. Его создатель на практике доказал, что именно такое чередование работы и отдыха оптимально для максимального развития аэробной и анаэробной выносливости. Если отдыхать больше, а работать — меньше, эффективность тренировки многократно снижается.
  • Тщательно выбирайте упражнения. Они должны напрягать как можно большее количество мышц, в то же время быть посильными, чтобы человек мог выполнять их в быстром темпе.
  • Ведите дневник тренировок. Записывайте, когда и сколько повторений каждого упражнения вы смогли успеть сделать за 20 секунд.

Тренировки табата на разные части тела

Начинать заниматься по этой системе лучше с комплексов, одновременно включающих в себя тренинг разных частей тела. Но если вы хотите прокачать какую-то проблемную область, то вам помогут приведенные ниже упражнения.

Пресс и корпус

В цикл на пресс можно включить 4 упражнения, повторив каждое по 2 подхода, или 8 разных вариантов тренинга:

  1. Скручивания.
  2. Велосипед.
  3. Боковые скручивания.
  4. Махи с согнутой ногой.
  5. Ножницы.
  6. Обратные скручивания.
  7. Складка с подтягиванием ног.
  8. Планка-паук.

Руки и спина

Чтобы нагрузить руки по методу tabata, можно выполнять эти упражнения:

  1. Обратные отжимания.
  2. Отжимания.
  3. Разведение рук в наклоне.
  4. Подъем гантелей к груди.
  5. Прыжки с разведением рук.
  6. Подъем рук с гантелями в планке.
  7. Касание плеч в планке.
  8. Ходьба руками в планке.

Ноги и ягодицы

Для нагрузки на нижнюю часть тела оптимально подходят базовые упражнения и этот комплекс:

  1. Приседания с выпрыгиванием.
  2. Конькобежец.
  3. Выпады с высоким подъемом ноги.
  4. Широкий присед с выпадом по диагонали.
  5. Подъем ноги в планке.
  6. Приседания с махом ногой.
  7. Глубокий выпад по диагонали.
  8. Присед на ягодицы.

Тренировки табата: упражнения для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, занятия по протоколу подходят как нельзя лучше. Начинающим лучше пробовать простые упражнения, не предусматривающие резких толчков. Это необходимо, чтобы обеспечить защиту суставов во время жиросжигающей тренировки, ведь при наличии лишнего веса они и так испытывают повышенную нагрузку. Для сбалансированной тренировки на основные части тела подойдут эти упражнения:

  1. Мельница.
  2. Выпады ногами вперед.
  3. Прыжки в сторону.
  4. Поднятие ног из положения лежа.
  5. Приседание с прыжком.
  6. Планка с поворотами ног.
  7. Планка с поворотами на локтях.
  8. Отжимания.

Как начать заниматься по методу tabata для похудения

Метод табата не подходит для начала знакомства со спортом. Чтобы подготовить к такому виду нагрузки организм новичка, который хочет похудеть, можно использовать эти советы:

  • Начните с легкой зарядки. Если раньше вы не занимались спортом, в течение 2–3 недель нужно практиковать менее интенсивные кардионагрузки.
  • Следите за пульсом и самочувствием. На первых занятиях не позволяйте ему подниматься выше 170 ударов в минуту и сразу снижайте нагрузку.
  • Вводите метод табата в свои тренировки постепенно, например выполняя 2–3 упражнения по этому методу подряд в своем обычном тренинге.
  • Не занимайтесь каждый день. Мышцам нужен отдых и время на восстановление.
  • Выбирайте упражнения, которые сможете сделать 10–12 раз за 20 секунд в быстром темпе. Пусть это будут простые базовые упражнения, ведь на первых этапах главное — приучить свой организм работать быстро и продуктивно, усилить сердце и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.

Тренировки табата на выносливость

Изуми Табата работал над вариантом короткой тренировки, которая как раз и была направлена на повышение выносливости у спортсменов, поэтому любое занятие по данной методике будет увеличивать этот показатель. Но лучше комбинировать упражнения так, чтобы подряд шли упражнения на смежные группы мышц.

Ниже вы найдете готовый вариант тренировки для людей со средним уровнем физической подготовки. Протокол табата предусматривает отдых в течение 1–2 минут после каждых 8 подходов.

Первый комплекс:

  1. Приседания, ноги на ширине плеч.
  2. Приседания в быстром темпе.
  3. Приседания с подъемом ноги.
  4. Приседания с подъемом на носки.
  5. Отжимания с подтягиванием колена к груди.
  6. Отжимания с подтягиванием колена вбок.
  7. Отжимания на коленях.
  8. Отжимания с узкой постановкой рук.

Второй комплекс:

  1. Планка с касанием локтя.
  2. Планка с поднятием ноги.
  3. Планка со сгибанием ног в диагональ.
  4. Планка с поднятием руки и ноги.
  5. Полуприседания с поднятием рук вверх.
  6. Полуприседания с поднятием на носки.
  7. Широкое полуприседание с прыжком.
  8. Реверанс.

Третий комплекс:

  1. Прыжки с разведением ног.
  2. Прыжки с разведением ног и рук.
  3. Боковая планка с подъемом туловища на левом боку.
  4. Боковая планка с подъемом туловища на правом боку.
  5. Сведение локтя и колена в боковой планке на левом боку.
  6. Сведение локтя и колена в боковой планке на правом боку.
  7. Разведение ног в планке.
  8. Подъем бедер в планке.

Четвертый комплекс:

  1. Обратная планка с подъемом бедер.
  2. Растянутая планка.
  3. Планка Чатуранга.
  4. Боковая планка со скручиванием.
  5. Скручивание с согнутым правым коленом.
  6. Скручивания с согнутым левым коленом.
  7. Складка.
  8. Подъем ног с разведением.

При условии двухминутного отдыха между комплексами на такую тренировку уйдет 22 минуты.

Часто задаваемые вопросы

⭐У меня болят коленные суставы, могу ли я заниматься по этому методу?

✔️Нужно проконсультироваться с врачом и тренером, но в целом можно подобрать щадящие упражнения, которые не будут оказывать избыточного давления на суставы.

⭐На сколько можно похудеть за неделю по методу tabata?

✔️Похудение зависит не только от тренировок, их интенсивности и продолжительности, но и от питания. В среднем, если заниматься 3 раза в неделю и оставить меню прежним, то похудеть можно на 1 кг.

⭐Как удобнее отсчитывать время работы и отдыха?

✔️Можно скачать одно из множественных приложений или использовать секундомер.

⭐Если практиковать метод табата, можно ли обойтись без тренажерного зала и добиться рельефа?

✔️Да, можно подобрать силовые упражнения и делать их по системе tabata, чтобы тело стало рельефнее, а подкожный жир ушел быстрее.

ТАБАТА – для кого и для чего эти тренировки?

Содержание:

Три наиболее распространенные отговорки, которые мешают заняться спортом, – нехватка времени, отсутствие необходимого оборудования или денег на абонемент в спортзал. Тренировка Табата – это вид интервальных тренировок с высокой интенсивностью, включающий цикл упражнений, выполняющихся 4 минуты. Заниматься можно в любых условиях (дома, на улице, в зале), используя лишь собственный вес.

Ранее мы уже писали о высокоинтенсивных тренировках HIIT. Они похожи с Tabata в нескольких отношениях:

  • Обе системы сосредоточены на максимальных усилиях в течение коротких периодов времени с короткими перерывами на отдых.
  • Основаны на сжигании жира, повышении выносливости и скорости, а также способствуют снижению веса.

Но есть и принципиальные отличия – время выполнения упражнений. Система HIIT более гибкая, в отличие от тренировки Табата. Последняя заключается в том, что цикл одного круга тренировки должен длиться ровно 4 минуты.

История возникновения тренировок Табата

Этот вид высокоинтенсивной интервальной тренировки был разработан японским доктором Изуми Табата. Произошло это в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в 1996 году при подготовке олимпийских конькобежцев.

В чем заключается принцип тренировки? Человек выполняет упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхает и таких чередующихся подходов должно быть 8. На выполнение 1 упражнения должно уйти ровно 4 минут.

Принцип работы протокола Табата

Исследование проводилось на спортсменах, которых поделили на 2 группы. Одна из них тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая – с высокой интенсивностью. Обе тренировались 6 дней в неделю. Спортсмены с умеренной интенсивностью ходили на часовую тренировку 5 дней в неделю, а другие занимались 4 дня в неделю всего по 4 минуты.

Исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшали аэробную (сердечно-сосудистую) подготовленность спортсменов и в меньшей степени анаэробную (укрепление мышц). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым больше пользы как в аэробном, так и в анаэробном плане (показатели увеличились на 28% и 14%), что было напрямую связано с видоизмененным соотношением активности и отдыха.

С тех пор Табата стала означать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяющихся в течение четырех минут. Можно добавлять больше упражнений, выстраивая тренировку из четырехминутных блоков.

Вам может показаться, что это слишком легко, но если выполнять упражнения с максимальной отдачей, то уже на втором блоке ваше тело почувствует изнеможение и боль в мышцах.

Преимущества тренировок по системе Табата

1. Интенсивное сжигание жира

Несмотря на то, что интервалы табаты короткие, они создают сильный стресс для тела. Это повышает ваш BMR, так называемый основной метаболизм, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, находясь в состоянии покоя. Фактически организм тратит энергию на регенерацию даже после тренировки и продолжает потреблять злосчастные калории в том числе во время отдыха.

2. Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Аэробные нагрузки влияют на общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в данном случае главным катализатором синтеза становится кислород. К ним в большей степени относятся кардиотренировки. Анаэробные нагрузки отвечают за прирост силовой выносливости, укрепление и рост мышц. К этой категории относятся, например, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.

3. Эффективность в сжатые сроки

Если вы не ходите в фитнес-клуб из-за нехватки времени, не можете найти идеальную жиросжигающую тренировку, то Табата – идеальный вариант. Для нее вам не нужен инвентарь, потребуется лишь от 4 до 20 минут времени и желание побороть собственную лень.

4. Польза для мышечной ткани

Когда мы садимся на диету, чтобы похудеть, то рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны работать с ними, и метод Табата способствует этому, не повреждая.

Единственная оговорка! Чтобы получить вышеперечисленный результат, во время тренировок Табата вы должны действительно очень усердно и интенсивно работать в течение всех четырех минут. Чтобы занятия были эффективны, меняйте набор упражнений и задействуйте различные группы мышц. Это поможет избежать травм. Кстати, позаимствовать несколько идей для занятий можно в одной из предыдущих статей, посвященной 5 тренировкам для всего тела.

Пример тренировки Табата

Тренировку Табата можно проводить дома, на улице или в зале. Единственное, что вам потребуется – это таймер.

Важно построить тренировку в четырехминутных блоках, меняя упражнение после каждого 4-минутного периода. Например, вы можете сделать цикл повторений отжиманий, затем приседаний, Burpee и прыжков. Вариаций может быть множество!

Как упоминалось ранее, структура программы следующая:

  • Интенсивная нагрузка – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Чередование вышеперечисленных пунктов 8 раз

В качестве дополнительного инвентаря можно использовать гири, скакалку, утяжелители, фитнес-резинки и т.д. Все зависит от уровня вашей подготовки. Для начинающих подойдет не более 3 сетов упражнений и работа с собственным весом.

К эффективным упражнениям Табата можно отнести:

  • Отжимания
  • Приседания с собственным весом или гантелями
  • Burpees
  • Упражнение «Альпинист»
  • Выпады
  • Спринт
  • Гребля
  • Скакалка
  • Планка
  • Супермен и другие

Табата для продвинутых спортсменов состоит, как правило, из 5 сетов упражнений, в том числе с использованием утяжелителей.

Перед началом физических нагрузок обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут, чтобы не получить травму. Только после этого приступайте к тренировке.

Один из возможных вариантов тренировки:

Прыжки в длину

  1. Поставьте ноги вместе и слегка согните колени.
  2. Прыгайте вперед так далеко, как можете, приземляясь обеими ногами вместе и стараясь сделать это как можно мягче.
  3. Развернитесь в скачке и сделайте еще один длинный прыжок в противоположном направлении.

Прыжки в длину с места тренируют взрывную силу и равновесие

Бег с высокими коленями

  1. Бегайте на месте, стремясь каждый раз поднимать колени на уровне талии.
  2. Приземляйтесь на ступни ног и держите колени согнутыми.

Чтобы добавить интенсивности, вы можете поднимать и опускать руки во время бега, а также использовать утяжелители на ногах.

Бег на месте эффективен для похудения

Упражнение «Альпинист»

  1. Зафиксируйте тело в положении отжимания и поочередно прижимайте колени к груди, имитируя бег.
  2. Постарайтесь не сильно выгибать бедра и спину и поднимайте колени как можно выше.

Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз» эффективно тренирует мышцы пресса

Приседания с прыжком

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки сомкните за головой, вытянув локти в стороны.
  2. Приседайте как можно ниже и следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног.
  3. Выпрыгните так высоко, как только можете, держа руки за головой и напрягая пресс.

Приседания с прыжком помогут накачать ягодицы и квадрицепсы

Burpees

  1. Присядьте и положите руки на пол.
  2. Пружинистым движением откиньте ноги назад, образовав телом прямую линию.
  3. Из этого положения выпрыгните, чтобы ступни оказались между руками, затем вставайте. Сделайте прыжок в конце для большей интенсивности.

В качестве модификации вы также можете добавить отжимание после того, как отпрыгните назад.

Берпи – одно из самых эффективных упражнений, чтобы привести тело в тонус

В тренировках Табата нет жестких правил. По сравнению с аэробными видами спорта, будь то бег, плавание или езда на велосипеде, Табата предлагает множество упражнений, которые всегда обеспечивают разнообразие вашей тренировке. Спринты, прыжки или занятия с собственным весом – все они могут задать новый тренировочный стимул, чтобы пересмотреть допустимый предел нагрузки.

Распространенные ошибки при тренировке по системе Табата

Пожалуй, самая распространенная ошибка заключается в том, что люди тренируются с интенсивностью гораздо ниже максимально возможной. Процесс должен быть динамичным и напряженным. Если вы не чувствуете себя сильно истощенными в конце тренировки, то не стоит ожидать результат!

Табата – не лучшая идея для тех, кто со спортом на «Вы» и не знает техники выполнения упражнений. Поскольку целью является совершить как можно больше повторений в сжатый срок, придется двигаться быстро, а это травмоопасно, если не придерживаться базовых правил.

Кроме того, не рекомендуются тренировки и тем, у кого есть травмы, проблемы с сердцем, беременным и недавно родившим. Если вы сомневаетесь, что сможете выдержать такую интенсивность, прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, нужно переключиться на другой режим или хотите улучшить выносливость и скорость. Включите этот тип ВИИТ в свой фитнес-план и уже скоро увидите первые результаты.

Если же у вас недостаточно мотивации, чтобы заниматься самостоятельно, и вы ищете эффективный метод, чтобы держать себя в форме более безопасным способом и с учетом индивидуальных потребностей, то обратите внимание на тренировки в FitCurves. Они также не занимают много времени, ведь продолжительность нагрузок составляет всего 30 минут, при этом занятие включает как аэробные, так и силовые нагрузки. А все тренажеры спроектированы с учетом анатомических особенностей женщин. Круговые тренировки не теряют своей актуальности и остаются востребованным методом для похудения и получения терапевтического эффекта, а самое главное – без лишних рисков для здоровья.

табата для начинающих | АКТИВНЫЙ


В современном мире все решается быстро, и спортсмены не исключение. Мы все ищем наиболее эффективный способ провести качественную тренировку, чтобы можно было провести остаток дня.

Вопрос в том, действительно ли возможно получить эффективную тренировку за короткий промежуток времени, например, за четыре минуты?

Ответ может быть положительным, если вы делаете интервалы Табата. Эти высокоинтенсивные тренировки заставят вас задуматься, на что именно вы записались.Эти тренировки, созданные доктором Изуми Табата, дадут вам новое уважение к интервальным тренировкам и покажут вам, почему короче не всегда означает легче.

Подробнее: Что такое обучение Табата?

Комплексная тренировка

Формула тренировки Табата проста: 20 секунд полной нагрузки и 10 секунд отдыха. Опять же, только потому, что это звучит просто и коротко, не делайте ошибки, думая, что это проще. Эти усилия потребуют максимальных усилий.

Цель этой процедуры — упаковать как можно больше повторений в 6-8 наборов 20-секундных рабочих периодов. В результате, когда совершается шестое усилие, ваши мышцы наполняются молочной кислотой, что делает простое упражнение, такое как выпады, более сложным, чем вы могли представить.

Эта сложность является преднамеренной. На тренировках Табата у вас никогда не будет полного восстановления между подходами. Ваш пульс должен быть на максимальном или близком к нему уровне, а к концу четырехминутной тренировки вы должны запыхаться.

Подробнее: Сделайте паузу с интервалами Табата

Готовьтесь к потоотделению

Лучше думать о протоколе Табата как о руководстве для создания высокоинтенсивной интервальной тренировки. Нет никакой конкретной тренировки или лучшего плана. Вы можете использовать практически любое упражнение, если придерживаетесь соотношения работы и отдыха 20/10. Это позволит вам сохранять свежесть и интересность тренировок, поскольку вы всегда можете изменить упражнения, чтобы попробовать что-то новое.

Все, что вам нужно для начала, — это секундомер или таймер и много силы воли.Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, одной серии интервалов Табата должно хватить. Но поскольку эти усилия очень тяжелые, обязательно выполните динамическую разминку перед тем, как начать.

Все правильные движения

Создайте свою собственную тренировку Табата, выбрав одно или два упражнения на схему. Вы можете выполнить шесть раундов, используя только одно упражнение, или вы можете чередовать два упражнения, если захотите. Нет необходимости в каком-либо оборудовании, кроме вашего таймера. Использование веса тела для большинства упражнений поможет вам, особенно если вы новичок.Когда вы будете готовы прибавить в весе к тренировке, у вас будет несколько вариантов. Некоторые примеры включены ниже.

Подробнее: 11 упражнений Табата с ударом ягодиц

Обучение Табата и принципы его работы

Если вы занимались интервальными тренировками, возможно, вы слышали о том, что называется тренировкой Табата, также известной как протокол Табата. Эта тренировка представляет собой форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), предназначенной для повышения частоты сердечных сокращений в этой очень жесткой анаэробной зоне на короткие периоды времени.

Делая это, вы тренируете все свои энергетические системы, чего обычно не делают обычные кардио-тренировки. Это не только улучшает вашу физическую форму, но и помогает сжигать больше калорий как во время, так и после тренировок.

Формат протокола Табата

Причина, по которой этот тип HIIT-тренировки так хорошо работает, заключается в соотношении работы и отдыха. У вас есть только 10 секунд отдыха между каждыми 20-секундными упражнениями. Этого очень короткого интервала недостаточно для полного восстановления, и это одна из причин, по которой он отлично подходит для развития выносливости и поддержания формы.

Формат Табата следующий:

  • 20 секунд упражнения очень высокой интенсивности (например, спринт, бёрпи, приседания и т. Д.)
  • 10 секунд отдыха
  • Повторить 8 раз, всего 4 минуты

Табата История тренировок

Идея тренировок Табата возникла в мире спортсменов, как и многие наши идеи тренировок. Доктор Идзуми Табата, профессор факультета спорта и наук о здоровье в Университете Рицумейкан в Японии, вместе с главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту, хотели выяснить, действительно ли очень короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют еще более короткие отдыхает, улучшит выступление фигуристов.

Чтобы проверить эффективность этого режима тренировок, доктор Табата провел испытуемых через 4-минутную тренировку Табата с высокой интенсивностью (170% от VO2 max) на велотренажере. Он сравнил результаты с другой группой спортсменов, которые следовали другой тренировке, работая с еще более высокой интенсивностью (200% от VO2 max) в течение 4-5 подходов по 30 секунд с последующими 2 минутами отдыха.

Результаты, опубликованные в журналах Medicine & Science in Sports и Exercise , показали, что спортсмены Табата улучшили свой VO2 max, то есть способность организма более эффективно использовать кислород.Это привело к улучшению характеристик на льду.

Как тренировка Табата может быть нацелена на ваши энергетические системы

Другое интересное открытие заключалось в том, что протокол Табата улучшил две наши основные энергетические системы. Он нацелен на анаэробную энергетическую систему, которая отвечает за короткие упражнения с высокой интенсивностью, такие как спринты, а также на аэробную энергетическую систему, которая используется для упражнений на выносливость, таких как длительный медленный бег.

В традиционных интервальных тренировках умеренная интенсивность и устойчивое кардио нацелены на аэробную систему, но, если вы не работаете вне зоны комфорта, они не всегда улучшают анаэробную систему.Взаимодействие с другими людьми

Однако, как обнаружил доктор Табата в своем исследовании, выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок с периодом отдыха короче рабочего периода может быть нацелено на обе системы, давая как спортсменам, так и среднему тренирующемуся большую отдачу от их вложений.

Суть? Тренировки Табата предлагают больше преимуществ за меньшее время, но это не значит, что эти тренировки подходят всем.

Меры предосторожности

Поскольку интервалы интенсивности требуют максимальных усилий (уровни 9-10 по этой шкале предполагаемых нагрузок), а также поскольку короткие периоды восстановления в сумме приводят к значительному кислородному дефициту, эта 4-минутная тренировка может показаться самыми длинными четырьмя минутами вашей тренировки. жизнь.

Тренировка Табата очень продвинутая и лучше всего подходит для опытных спортсменов. Новичкам следует начинать с легких интервальных тренировок и постепенно увеличивать их интенсивность. Или вы можете легко попробовать этот формат, 20 секунд включения и 10 секунд отдыха, с более простыми упражнениями, такими как ходьба или движения с малой ударной нагрузкой, такие как марш на месте, шаговые касания или подъемы коленей.

Разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять, делает эту тренировку более интересной и увлекательной, чем другие виды тренировок, что делает ее отличным дополнением к любой программе кардиотренировок.

Советы по тренировкам Табата

В то время как в первоначальном исследовании использовался велотренажер, вы можете выполнять протокол Табата практически с любым видом деятельности или кардиотренажером. Например, в этой кардиотренировке Табата есть множество упражнений с собственным весом, выполнение которых с полной интенсивностью приведет к резкому увеличению частоты пульса. Вот несколько дополнительных советов:

  • Перед тем, как пробовать этот тип тренировки, убедитесь, что вы хорошо разогрелись (не менее 10 минут).
  • Если вы новичок в этом виде тренировок, начните с 5-6 циклов каждого упражнения, а остальные увеличьте до 20-30 секунд.По мере того, как вы прочувствуете тренировку и повысите выносливость, постепенно сокращайте периоды отдыха и увеличивайте количество циклов, чтобы добавить больше интенсивности.
  • Если вы выполняете более одного подхода Табата (как и многие тренировки), отдыхайте около 60 или более секунд между подходами Табата.
  • Регулярно следите за своей интенсивностью. Интенсивность накапливается по мере прохождения каждого цикла, достигая пика к концу тренировки, когда мышцы устают и форма становится неаккуратной, что делает вас более уязвимыми для травм.
  • Выполняйте эту тренировку не чаще 1-2 раз в неделю, отдыхая между ними, чтобы избежать перетренированности и травм.
  • Вы можете найти несколько отличных приложений для хронометража Tabata, которые помогут вам отслеживать ваши табаты, например Tabata Pro, доступные как для iPhone, так и для Android.

Табата Частота и восстановление

Табата Тренировка — отличный способ оживить тренировки, сжечь больше калорий и получить больше удовольствия от тренировок. Поскольку интервалы такие короткие, вы действительно их чувствуете, но тренировка пролетает незаметно.Попробуйте добавлять тренировки Табата раз в неделю, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует.

Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, увеличьте время восстановления или сделайте дополнительные перерывы по мере необходимости. При выполнении любых упражнений высокой интенсивности обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, сделайте перерыв, попробуйте другие упражнения или сделайте паузу в течение дня.

Интервальные тренировки высокой интенсивности очень утомительны для организма, поэтому легко переусердствовать, если вы не будете осторожны.

Что такое обучение Табата? | Табата высокой интенсивности тренировки

Табата — это программа высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая, как было научно доказано, помогает повысить выносливость и производительность вашей аэробной (сердечно-сосудистой) и анаэробной (мышечной) систем.Табата — это высокоэффективный метод для достижения максимальных результатов за счет сжигания жира и наращивания мышц для соревнующихся спортсменов, профессиональных тренеров и даже тех, кто занимается спортом. Тренировка Табата работает с 20-секундными интервалами упражнений высокой интенсивности, за которыми следует 10 секунд отдыха, и повторяется восемь раз, в общей сложности четыре минуты, но в Tabata Ultimate Fitness мы немного нарушаем правила. Хотя тренировка короткая, 20-секундные серии упражнений настолько интенсивны, что многие считают Табату одним из самых изнурительных, но полезных упражнений, которые они когда-либо пробовали.Вы ищете новые и эффективные способы изменить распорядок тренировок? Обучение табате может быть именно тем, что вам нужно.

ОБУЧЕНИЕ ТАБАТА: НАУКА

Наука, лежащая в основе метода тренировки табата, в значительной степени основана на науке. В 1996 году японский врач доктор Идзуми Табата провел исследование, чтобы проверить преимущества интервальных тренировок на спортсменах. Доктор Табата в течение шести недель изучал две группы, одна из которых выполняла упражнения с использованием стандартного «контрольного» метода, а другая — с использованием недавно разработанной интервальной тренировки.Контрольная группа занималась физическими упражнениями в течение одного часа пять раз в неделю с умеренным уровнем интенсивности. Тестовая группа использовала четырехминутную тренировку Табата с 20-секундным включением и 10-секундным перерывом. К концу шести недель, в то время как контрольная группа тренировалась в течение 1800 минут, а группа Табата тренировалась только 120, именно группа Табата резко улучшила свои аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Доктор Табата научно доказал преимущества программ HIIT.

ТРЕНИНГ ТАБАТА: МЕТОД

Самое лучшее в Табате то, что когда дело доходит до самого упражнения, вы можете использовать любую тренировку, которая лучше всего подходит для вас.Быстрое чередование упражнений и отдыха немедленно увеличит частоту сердечных сокращений и обмен веществ, и вы сможете использовать любое оборудование, подходящее для вашей индивидуальной тренировки. Табата эффективна, помогая вам воздействовать на определенные группы мышц из-за короткой (но интенсивной) продолжительности тренировки. Вы можете прорабатывать одну группу мышц на протяжении всей тренировки, отдыхать и начинать еще четырехминутное упражнение с совершенно другой группой. Некоторые бегуны используют Табату для повышения своей выносливости в спринте, в то время как другие тренеры выполняют отжимания, приседания, силовые тренировки или любые другие подходы на повторении для своей тренировки, прежде чем перейти к чему-то другому.Узнайте больше о высокоинтенсивных тренировках Табата в Табате Ultimate Fitness.

Табата-тренинг: один из наиболее энергоэффективных методов высокоинтенсивных интервальных тренировок | The Journal of Physiological Sciences

Перед тем, как рассматривать этот обзор, необходимо определить номенклатуру тренировок Табата и высокоинтенсивных интервальных / прерывистых тренировок. Тренировка Табата определяется как тренировка с интенсивностью, которая утомляет испытуемых во время 7-го или 8-го подходов из 20-секундных серий велосипедных упражнений с 10-секундным отдыхом между ними.Это упражнение / тренировка изначально было разработано для велосипедных упражнений [12, 13]. Что касается тренировок с аналогичным протоколом, в которых используются другие типы упражнений, включая бег и различные упражнения с нагрузкой на тело (например, бёрпи и прыжки с приседаний), опубликованные данные об их метаболических профилях и влиянии на V O 2 max и максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) недостаточен. Поэтому в этом обзоре мы сосредотачиваемся на тренировке Табата, определяемой как тренировка на велосипеде с интенсивностью, которая утомляет испытуемых в течение семи или восьми подходов по 20 секунд в велосипедных упражнениях с 10-секундным отдыхом между ними.

Спустя более 20 лет после публикации оригинального исследования [12, 13] интенсивность упражнений не подчеркивалась; была описана только процедура тренировки, особенно среди тренирующихся общего профиля. Например, следование такому протоколу (восемь подходов по 20-секундному упражнению с 10-секундным отдыхом между упражнениями) с использованием ходьбы в качестве упражнения, как можно ожидать, не приведет к улучшению V O 2 max. . Только тренировка по протоколу с такой интенсивностью упражнений, которая утомляет испытуемого после 7-8 подходов из 20-секундных упражнений с 10-секундным отдыхом между упражнениями (т.е., тренировка Табата) повышает как V O 2 max, так и MAOD до степени, о которой сообщалось в первоначальном исследовании.

Такое увеличение двух систем высвобождения энергии (например, аэробной и анаэробной систем высвобождения энергии) невозможно получить при ходьбе, интенсивность упражнений которой оценивается как <30% V O 2 , в Табате протокол. Поэтому термин «тренировка Табата», подчеркивающий не только процедуру, но и интенсивность упражнений, которая утомляет испытуемого после 7–8 подходов упражнения, следует использовать для названия тренировки, и этот термин будет использоваться в дальнейшем в этом обзоре. [12, 13].

Интервальный или прерывистый?

В популярном методе интервальной тренировки индивидуальные упражнения низкой интенсивности между подходами высокой интенсивности [1]. Напротив, при прерывистой тренировке (включая тренировку Табата [12, 13]) люди, выполняющие упражнения, полностью прекращают выполнение упражнений и на некоторое время отдыхают. Таким образом, тренировка, которая включает в себя период «полной остановки», называется «прерывистой» тренировкой [14, 15]. Таким образом, прерывистая тренировка и интервальная тренировка существенно различаются, и важно помнить, что тренировка Табата — это метод тренировки с прерывистыми упражнениями.

HIIT, SIT или?

Тренировка Табата считается одним из методов высокоинтенсивной интервальной или прерывистой тренировки (ВИИТ), которые значительно различаются с точки зрения характеристик тренировочного упражнения, т. Е. Режима упражнения, интенсивности и продолжительности упражнения. и отдыхай. Weston et al. определили ВИИТ как «почти максимальное» (другими словами, «субмаксимальное») усилие, обычно выполняемое с интенсивностью, которая вызывает> 80% (часто 85–95%) максимальной частоты сердечных сокращений [16].Томпсон предложил более широкое определение HIIT, в котором HIIT обычно включает короткие периоды высокоинтенсивных упражнений, за которыми следует короткий период отдыха или восстановления и обычно занимает <30 минут для выполнения [17].

Напротив, интервальная тренировка спринта (SIT) характеризуется усилиями, выполняемыми с интенсивностью, равной или большей, чем темп, который вызывает пик V O 2 , включая «тотальные» или «сверхмаксимальные» усилия [ 16]. Слово «спринт» подразумевает как можно более быстрое движение с самого начала упражнения [18] с возможным снижением скорости и / или прекращением упражнения.Напротив, в оригинальном и аутентичном протоколе тренировок Табата интенсивность упражнений постоянна (т.е. 170% V O 2 max) от первого до последнего сеанса упражнения. Следовательно, использование слова «спринт» для описания тренировочного упражнения Табата не является точным.

В физиологии упражнений интенсивность конкретного упражнения определяется относительно V O 2 max как «субмаксимальная», «максимальная» и «сверхмаксимальная», когда потребность в кислороде меньше, равна и больше, чем V O 2 max, соответственно.Поскольку потребность в кислороде для тренировок Табата выше, чем V O 2 max (т. Е. 170% V O 2 max), исходная тренировка Табата является «прерывистой тренировкой сверхмаксимальной интенсивности». соотношение упражнений: восстановление, тренировка Табата отличается от других SIT, как отмечает Sloth et al. [19] определили SIT как протокол, который включает продолжительность схваток: 10–60 с, интенсивность: максимальная, «тотальная», объем: ≥ 12 повторений, восстановление: ≥ 5 раз больше продолжительности работы, и Gist et al.[20] определили ее как интенсивность: «тотальная», «сверхмаксимальная», «максимальная» или «≥ В O 2 макс.», Соотношение работа SIT: отдых 30 с: 4 мин (интервал отдыха 3–5 мин). Таким образом, обучение табате не является SIT в терминах классической терминологии SIT. Тренировка Табата — это оригинальный и уникальный метод тренировки, который можно описать либо классическим, но знакомым термином «интервальная тренировка», либо современным и «крутым» термином «HIIT», который включает в себя множество методов тренировки с использованием периодических / интервальных высокоинтенсивных тренировок. упражнение.

Метаболический профиль тренировочного упражнения Табата

Считается, что профиль выносливости большинства упражнений и видов спорта зависит от количества энергии, выделяемой в единицу времени. Поскольку выход энергии (то есть потребление / ресинтез АТФ) равен запасу энергии от аэробных и анаэробных систем энергоснабжения организма, хорошо известно, что улучшение функционирования двух систем энергоснабжения с помощью физических тренировок является оптимальным. способ повышения выносливости [21, 22].Тренировка на выносливость увеличивает максимальную аэробную мощность [23–25], тогда как спринтерская тренировка с использованием очень коротких упражнений с высокой интенсивностью увеличивает анаэробную способность организма, измеряемую как MAOD [26]. Для большинства физических свойств, чем более требовательны тренировки, тем сильнее будет улучшение свойств, и поэтому необходимо измерять подачу энергии как аэробной, так и анаэробной системами энергоснабжения во время тренировки, чтобы оценить тренировку. эффективность. Высвобождение аэробной энергии хорошо оценивается путем измерения V O 2 .Следовательно, измеряя потребление кислорода и сравнивая это значение с V O 2 max субъекта, можно оценить потребность в упражнении / тренировке аэробной системы высвобождения энергии.

Поскольку при субмаксимальной интенсивности упражнения энергия от анаэробной системы высвобождения энергии поступает только в начале упражнения, относительный вклад этой системы невелик [27]. Напротив, анаэробная система высвобождения энергии вносит значительный вклад в общую потребность в энергии на 35, 53 и 70% во время изнурительных упражнений с супрамаксимальной интенсивностью 119, 146 и 186% V O 2 max, соответственно [ 28].При оценке стресса от конкретного упражнения на аэробную систему высвобождения энергии в качестве тренировки, нагрузку на анаэробную систему высвобождения энергии можно оценить, сравнив накопленный дефицит кислорода во время упражнения с анаэробной способностью (т. Е. MAOD). Однако периодические упражнения высокой интенсивности, которые часто используются в качестве тренировочного метода, не оценивались с использованием тех же методов, пока мы не оценили высвобождение энергии как аэробной, так и анаэробной системами высвобождения энергии во время двух разных протоколов периодических упражнений [12]. , которые используются некоторыми из ведущих японских конькобежцев.Мы проанализировали два тренировочных протокола по следующим причинам.

Эти два тренировочных протокола были представлены Коити Ирисава, который был главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту в 1980-х годах. Г-н Ирисава (который был направлен Японской спортивной ассоциацией в качестве гостя в Норвежскую федерацию скейтбординга) и первый автор (И. Табата) первоначального исследования тренировок Табата [12, 13] жили в том же общежитии в Университет Осло на протяжении большей части 1984 года. Вернувшись в Японию, Табата присоединился к национальной сборной Японии по конькобежному спорту под руководством г-наИрисава в качестве тренера по фитнесу на Олимпийских играх в Альбервиле, которые состоятся в 1992 году. После обсуждения во время тренировочного сбора национальной команды в 1989 году в Маэбаси, префектура Гумма, Япония, о выборе лучшего тренировочного метода, двух тренировочных методов, разработанных г-ном Ирисавой и Данные, используемые ведущими фигуристами Японии, сравнивались в исследовании [12], проведенном в лаборатории Национального института фитнеса и спорта в Каное, расположенном в самом южном регионе Японии.

В исследовании сравнивались два протокола периодических велосипедных упражнений (IE) (IE1 и IE2) [12].Результаты этого исследования показали, что накопленный дефицит кислорода во время изнурительных периодических упражнений IE1 (интенсивность упражнений: прибл. 170% V O 2 макс., 7-8 подходов по 20-секундным упражнениям с 10-секундным отдыхом между подходами) равнялась анаэробной способности (т.е. MAOD), и, таким образом, протокол IE1, казалось, максимально нагружал анаэробную энергетическую систему (рис. 1). Кроме того, протокол IE1 максимально задействовал систему доставки кислорода, поскольку потребление кислорода, измеренное во время последней части протокола IE1, не отличалось от V O 2 max субъектов (рис.2).

Рис. 1

Накопленный дефицит кислорода во время протокола прерывистой тренировки (IE) 1 (тренировка Табата) и протокола IE2, а также анаэробная емкость, то есть максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) [12]. ** p <0,01 по сравнению с анаэробной емкостью (MAOD). ## p <0,01 по сравнению с накопленным дефицитом кислорода в протоколе IE1

Рис. 2

Пиковое потребление кислорода в течение последних 10 секунд протоколов IE1 (тренировочные упражнения Табата) и IE2, а также максимальное количество кислорода поглощение [12].** p <0,01 по сравнению с максимальным потреблением кислорода. # p <0,05 по сравнению с пиковым потреблением кислорода в течение последних 10 секунд протокола IE1

Напротив, ни анаэробная система, ни аэробная система, казалось, не были полностью напряжены во время изнурительных прерывистых упражнений протокола IE2 (интенсивность упражнений: ок. 200% V O 2 макс, 3-4 подхода по 30 секунд с 2-минутным отдыхом между подходами). Эти результаты продемонстрировали, что с целью улучшения как анаэробной, так и аэробной систем высвобождения энергии протокол IE1 превосходил протокол IE2.Было также подтверждено, что протокол IE1 максимально стимулирует как аэробную, так и анаэробную системы высвобождения энергии. Поскольку человеческое тело имеет только эти две системы энергоснабжения, протокол IE1 можно рассматривать как один из наиболее энергетически эффективных протоколов тренировки упражнений для максимального улучшения как аэробной, так и анаэробной систем энергоснабжения.

Как упоминалось выше, поскольку тренировочный протокол IE1 появился в ходе обсуждений между ведущим тренером, у которого был инстинкт к разработке новых методов тренировки, основанных на взаимодействии со спортсменами, и физиологом, который хорошо разбирался в научном анализе характеристик упражнений, тренировки Табата были как клинические (практические), так и прикроватные (у катка или у спортзала) тренировки.После того, как г-ну Ирисаве были доложены вышеописанные результаты, он прекратил использовать протокол IE2 как часть тренировочного меню для фигуристов и сосредоточился на использовании протокола IE1 (то есть тренировок Табата).

Для количественной оценки анаэробной энергии, особенно в течение 0–10 минут изнурительных упражнений, интенсивность которых превышает V O 2 max, требуется оценка потребности в кислороде для таких упражнений. Потребность в кислороде — это величина (л / мин или мл / кг / мин), представляющая кислород, необходимый организму для определенного упражнения с определенной интенсивностью (рис.3). Для упражнений субмаксимальной интенсивности потребность в кислороде для конкретного упражнения измеряется как потребление кислорода во время упражнения. Для упражнений субмаксимальной интенсивности, при которых потребность в кислороде не измерялась, потребность в кислороде может быть достаточно точно оценена путем интерполяции линейной зависимости между интенсивностью упражнений ( Вт, ) [12, 13] (Рис. 3) и измеренное поглощение кислорода таким же образом, как и при беге (м / мин) [10].

Фиг.3

Принцип, используемый для расчета накопленного дефицита кислорода при высокоинтенсивных прерывистых упражнениях [12]

Эта взаимосвязь была установлена ​​путем измерения потребления кислорода при 6–9 различных интенсивностях 10-минутных упражнений. Эта трудоемкая процедура, требующая не менее 3 дней тестирования, также использовалась для измерения V O 2 max в скандинавских странах. Без установления линейной зависимости ( r > 0,99) между потреблением кислорода и интенсивностью упражнений в субмаксимальном диапазоне, выравнивание поглощения кислорода в ответ на увеличение интенсивности упражнений, что является единственным критерием для измерения максимального потребления кислорода. [29], не может быть подтверждено.Без этого выравнивания измерение рассматривается не как V O 2 max, а как пик V O 2 . Измерение потребления кислорода при десяти различных интенсивностях 4-минутных упражнений может быть использовано для установления взаимосвязи между потреблением кислорода и скоростью работы на субмаксимальном уровне [30]. Поскольку скорость работы во время плавания теоретически связана с [скоростью плавания (м / с) 3 ], линейная зависимость между интенсивностью упражнения и потреблением кислорода устанавливается соотношением между интенсивностью упражнения [скорость плавания (м / с) 3 ] и поглощение кислорода [31].

В отличие от упражнений субмаксимальной интенсивности, потребление кислорода при упражнениях сверхмаксимальной интенсивности невозможно измерить; если потребление кислорода при такой высокой интенсивности выше, чем V O 2 max, это будет V O 2 max субъекта. Следовательно, с точки зрения выражения интенсивности упражнения сверхмаксимальной интенсивности относительно V O 2 max, аналогично интенсивности упражнений 170% V O 2 max для протокола IE1 (тренировка Табата) [12], используется потребность в кислороде (а не потребление кислорода), а потребность в кислороде оценивается путем экстраполяции линейной зависимости между интенсивностью упражнений на субмаксимальных уровнях и измеренным потреблением кислорода (рис.3). Например, потребность в кислороде 170% V O 2 max для езды на велосипеде рассчитывается как 1,70 раз больше V O 2 max, измеренная для езды на велосипеде.

Следует отметить, что для оценки потребности в кислороде при сверхмаксимальной интенсивности необходимо учитывать взаимосвязь между интенсивностью упражнений (скоростью работы) и субмаксимальным уровнем потребления кислорода, измеренным с помощью инкрементального теста [например, теста с градуированной нагрузкой (GXT)] [32 ] не следует использовать. Поглощение кислорода при определенной интенсивности упражнений, измеренное с помощью процедуры инкрементального теста, которая обычно отводит идентичное время (1-2 мин) для каждой интенсивности упражнений, не обязательно представляет собой потребление кислорода или потребность в кислороде, которая уравновешивается энергией для восстановления. -синтез АТФ, потребляемого во время тренировки, с определенной интенсивностью.Это связано с тем, что время, необходимое для того, чтобы потребление кислорода достигло устойчивого состояния (которое определяется как баланс потребления / потребления кислорода для конкретного упражнения), различается в зависимости от интенсивности упражнений. Время, необходимое для того, чтобы потребление кислорода достигло устойчивого состояния потребления кислорода при более высокой интенсивности упражнений, больше, чем при более низкой интенсивности упражнений [27]. Таким образом, первоначальное исследование анаэробной емкости (MAOD) измеряло потребление кислорода в течение 6–9 подходов 10-минутных упражнений постоянной интенсивности, интенсивность которых варьировалась от прибл.От 30% до 85% от V O 2 max [10].

В первоначальном исследовании [10, 12, 13] использовался такой трудоемкий тест по следующим причинам: (1) правильно измерить V O 2 max путем определения выравнивания и (2) для правильной оценки потребности в кислороде при сверхмаксимальной интенсивности для расчета накопленного дефицита кислорода, который определяется как разница между общей накопленной потребностью в кислороде (л), [т. е. расчетная потребность в кислороде (л / мин) × время тренировки (мин. )] и накопленное потребление кислорода (L), измеренное во время тренировки.

Влияние тренировки Табата на аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии тела

Было обнаружено, что шесть недель тренировок с использованием протокола IE1, который позже был назван тренировкой Табата, увеличивают MAOD на 28,0 ± 19,4% (рис. ) и V O 2 max на 15,0 ± 4,7% (рис. 5) [13]. Эта тренировка состояла из 4 дней в неделю изнурительных упражнений IE1 (7-8 подходов до изнеможения) и 1 дня в неделю по 30 минут непрерывных упражнений при 70% V O 2 max и четырех последующих подходов по протоколу IE1. , который не был исчерпывающим.Результаты этого исследования показали, что это высокоинтенсивное прерывистое упражнение является очень эффективным инструментом для улучшения физической формы, связанной со спортом. Поскольку эта тренировка улучшила V O 2 max и MAOD во время периода тренировки, испытуемые стали способны выполнять более 8 подходов из 20-секундных упражнений с первой предписанной интенсивностью для тренировки. В этот момент интенсивность (то есть скорость работы при езде на велосипеде) была увеличена на 11 ватт, так что упражнение истощило испытуемых за 7-8 подходов по 20 секунд.Важно то, что в течение этого тренировочного периода должна быть прописана интенсивность упражнений, изнуряющая испытуемого в пределах 7–8 подходов из 20-ти секундных упражнений на протяжении всего тренировочного периода.

Рис. 4

Влияние тренировок на выносливость (ЭТ) и периодических тренировок (ИТ; тренировка Табата) на анаэробную способность, то есть максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) [13]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением до тренировки. # p <0.05 по сравнению со значением за 2 недели

Рис. 5

Влияние ЭТ и ИТ (тренировка Табата) на максимальное потребление кислорода [13]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением перед тренировкой

Хорошо известно, что тренировка и ее эффекты зависят от конкретной площадки. В качестве примера специфичности места, можно сказать, что только функционирование мышц голени улучшается за счет упражнений с использованием голеней, например, приседаний. Не ожидается никаких последствий для работы мышц рук.Есть также специфика относительно систем высвобождения энергии. Анаэробная тренировка улучшает анаэробную способность организма, измеряемую как MAOD, тогда как аэробная тренировка увеличивает аэробную способность, измеряемую как V O 2 max. Например, Medbø и Burgers [26] сообщили, что тренировка с восемью сериями 20-секундных беговых упражнений на 165% V O 2 max с 4,5–5,0-минутной паузой между подходами увеличивала MAOD испытуемых примерно на . 10%.

Аэробная тренировка, состоящая из продолжительных 1-часовых упражнений на велосипеде с 70% V O 2 max увеличила V O 2 max без влияния на MAOD [13].Во время последнего сеанса протокола IE1 потребление кислорода достигло V O 2 max (что является мерой аэробной способности), а накопленный дефицит кислорода во время тренировочного упражнения составил MAOD (который является мерой анаэробной емкости). Величина воздействия конкретной тренировки на конкретный аспект физической подготовки может зависеть от того, в какой степени тренировка подчеркивает физическую подготовку субъекта. Поскольку у людей есть только две системы высвобождения энергии, а протокол IE1 максимально нагружает обе системы, тренировки с использованием протокола IE1 можно рассматривать как один из лучших методов аэробной и анаэробной тренировки.Следовательно, в соответствии с системной спецификой тренировки и ее влиянием на высвобождение энергии, тренировка Табата увеличивает как V, O 2 max, так и MAOD.

Поскольку интенсивность протокола IE1 довольно высока по сравнению с другими типами так называемых «аэробных упражнений», тренировка с использованием протокола IE1 выглядит как «анаэробная тренировка». Если это так, и ожидается ли эффект в соответствии с не ожидается, что специфичность высвобождения энергии, обучение с использованием протокола IE1 улучшит V O 2 max.Однако потребление кислорода в конце тренировки с использованием протокола IE1 достигает V O 2 max. Этот результат, то есть то, что V O 2 max было увеличено тренировкой, можно объяснить спецификой тренировок и тренировочных эффектов в отношении высвобождения энергии. Может показаться странным, что авторы исследования [12] измерили потребление кислорода во время IE1, который, по-видимому, является анаэробным упражнением. Это было просто потому, что для расчета значения дефицита кислорода, необходимого для определения анаэробного высвобождения энергии во время тренировки, необходимо было измерить потребление кислорода.

После публикации этих двух статей [12, 13] обучение с использованием протокола IE1 стало именоваться «протоколом Табата», «Интервальным обучением Табата» или «Обучение в стиле Табата», и эти термины стали для использования многими людьми, включая спортсменов, ориентированных на спорт, и спортсменов, не занимающихся здоровьем. Затем были проведены дальнейшие исследования тренировок с упражнениями «Табата» или «Табата-стиль». Например, Foster et al. элегантно воспроизведено влияние 8 недель тренировок Табата на аэробную систему высвобождения энергии (увеличение на 18% в V O 2 max) [33].

Как показано Foster et al. [33], метод тренировки Табата весьма требователен к обычным молодым людям. Использование этого метода тренировки требует (1) высокой мотивации элитных спортсменов, которые хотят улучшить свои аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии, и (2) убедительных инструкций для спортсменов от тренеров, которые полностью понимают научные данные, касающиеся этого метода.

Различные протоколы высокоинтенсивных интервальных упражнений

В своих попытках разработать более эффективный метод тренировки, чем тренировка Табата, Кузаки и Табата сравнили несколько других высокоинтенсивных интервальных тренировок на велосипеде с точки зрения набора аэробной и анаэробной энергии. выпускающие системы [34].Их исследование показало, что наиболее требовательным протоколом был протокол IDE200, в котором использовалась интенсивность 200% V O 2 макс для первого и второго подходов, 180% V O 2 макс для третьего и в четвертых подходах и 160% V O 2 max для пятого и шестого подходов по 20-секундным упражнениям, разделенных 10-секундными перерывами. Это было связано с тем, что дефицит кислорода во время протокола IDE200 и потребление кислорода во время последней части протокола существенно не отличались от тех, которые наблюдались во время протокола IE170 (т.е., Табата тренировка).

Кроме того, максимальная концентрация лактата после протокола IDE200 была значительно выше, чем после протокола IE170. Причины для сравнения протокола IDE200 с обучением Табата (IE170) были следующие. Даже во время таких высокоинтенсивных упражнений, которые кажутся «анаэробными», потребление кислорода в течение первых 20 секунд связано с потребностью в кислороде упражнения, которая выражается как% V O 2 max ( Кузаки и Табата, неопубликованные наблюдения), и чем выше скорость набора аэробной энергии в начале высокоинтенсивного упражнения, тем выше было потребление кислорода во время последней фазы упражнения.

Во-вторых, дефицит кислорода, накопленный во время 30-секундных изнурительных упражнений (200% V O 2 max), не достигает максимального кислородного дефицита [7, 18], что свидетельствует о том, что такие высокоинтенсивные упражнения до изнеможения не задействует максимально анаэробную энергию. Чтобы обеспечить полное задействование анаэробной энергии, требуется небольшая интенсивность. Таким образом, интенсивность упражнений, использованная для последних двух подходов, составляла 160% V O 2 max, что соответствует интенсивности, которая утомляет испытуемых при прибл.1–2 мин, который, как было показано, максимально стимулирует анаэробную систему высвобождения энергии.

После 8-недельного обучения с использованием протокола IDE200 5 дней в неделю MAOD испытуемых значительно увеличилась (на 32%), а V O 2 max также значительно (на 14%) [ 34].

Ogita et al. сообщили, что более интенсивный (примерно 250% V O 2 макс.) и более короткий (пять 5-секундных упражнений с 10-секундным отдыхом между ними) протокол тренировки прерывистого плавания, выполняемый в течение 4 недель, улучшил MAOD пловцов и V O 2 max на 22% и 5% соответственно [35].

Влияние тренировок Табата и силовых тренировок на MAOD

В основном MAOD пропорционален объему мышц. Это связано с тем, что чем больше объем мышц, тем больше креатинфосфата доступно во всех мышцах и тем больше накапливается лактат; креатинфосфат и лактат являются основой высвобождения молочной и молочной энергии, которые соответственно составляют анаэробное высвобождение энергии. Таким образом, Хираи и Табата исследовали изменения MAOD после тренировки с отягощениями, которая увеличивает объем мышц.В этом исследовании тренировка состояла из высокоинтенсивных интервальных тренировок (ИТ; в данном случае, тренировка Табата) в течение 6 недель и ИТ плюс тренировка с отягощениями (RT) в течение последующих 6 недель. В течение периода только ИТ субъекты тренировались с использованием ИТ 5 дней в неделю. В течение периода IT + RT они тренировались с использованием IT 3 дня в неделю и RT 3 дня в неделю. ИТ увеличил MAOD испытуемых на 17% (рис. 6). RT состоял из (а): четырех подходов по 12 повторений приседаний и упражнений на сгибание ног с максимальным количеством повторений 12 (RM) с 30-секундным отдыхом между каждым подходом, и (б) двух подходов максимальных подходов одного и того же упражнения с загрузка 90, 80 и 70% от одного RM.

Рис. 6

Влияние ИТ и тренировок с отягощениями (RT) на MAOD [36]. * p <0,05, ** p <0,01 по сравнению с предтренировочным значением. + p <0,05, ++ p <0,01 по сравнению со значением за 3 недели. # p <0,05, ## p <0,01 по сравнению со значением за 6 недель. $ p <0,05 по сравнению с 9-недельным значением

После периода IT и RT испытуемый поднял штангу 12 раз (12 ПМ) для приседаний, что увеличилось на 108 ± 8%.IT + RT дополнительно увеличивал значения MAOD у испытуемых, предполагая, что увеличение объема мышц в результате тренировки с отягощениями эффективно для увеличения MAOD [36]. Однако Минахан и Вуд сообщили, что тренировки с отягощениями не влияют на MAOD [37]. Таким образом, неизвестно, связано ли увеличение MAOD, полученное с помощью режима IT + RT, комбинированным эффектом тренировок с отягощениями и HIIT или просто HIIT. Можно ожидать, что дальнейшие исследования помогут прояснить этот вопрос.

В течение периода только ИТ не изменились ни максимальная мощность во время теста Вингейта, ни окружность (см) мышцы бедра.Однако после периода ИТ и ЛТ максимальная мощность была значительно увеличена на 10 ± 3% ( p <0,05) при значительном увеличении окружности мышцы бедра (3 ± 1%, p <0,01) [36 ]. Эти результаты могут указывать на то, что (1) тренировка Табата сама по себе не влияет на анаэробную мощность, и (2) необходимо увеличение мышечной массы, чтобы вызвать увеличение анаэробной мощности.

В описанном выше исследовании Хираи и Табата [36] V O 2 max увеличилось в течение периода IT (11 ± 2%), тогда как в период IT + RT значительных изменений не наблюдалось ( Инжир.7). Этот результат может указывать на то, что с точки зрения высокоинтенсивных прерывистых тренировок необходима другая стратегия для дальнейшего улучшения аэробной системы высвобождения энергии. Hickson et al. продемонстрировали, что одновременная тренировка силы и выносливости приведет к снижению способности развивать силу, но не повлияет на величину увеличения V O 2 max [38]. Для решения этой проблемы следует разработать исследования, которые устраняют влияние одного типа физической подготовки на другой.

Рис. 7

Влияние IT и RT на максимальное потребление кислорода [36]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением до тренировки. + p <0,05, ++ p <0,01 по сравнению с 3-недельным значением

Метаболические изменения в мышцах после тренировки Табата

Изменения активности / содержания ферментов в скелетных мышцах во время тренировок с физической нагрузкой были изучены после того, как Bergstrom представил технику игольной биопсии в 1962 г. [39].Специфическая тренировка вызывает повышенную экспрессию белков, которые выполняют определенные физиологические функции в скелетных мышцах, задействованных во время тренировки. Например, аэробная тренировка увеличивает ферментативную активность цитрат-синтазы (CS, который является ключевым ферментом окислительного метаболизма [40]), а высокоинтенсивные тренировки повышают уровень гликогенфосфорилазы и фосфофруктокиназы (PFK), которые, возможно, являются ферментами, ограничивающими скорость. анаэробного метаболизма [41, 42]. Спринтерская тренировка с очень короткой продолжительностью упражнений (т.е., 5 с бега) без изменения V O 2 max повышала ферментативную активность миокиназы [43].

Недавно сообщалось об адаптации скелетных мышц к тренировкам Табата [44]. После 6 недель тренировки Табата ферментативная активность CS и PFK была значительно увеличена (рис. 8), что указывает на то, что тренировка могла улучшить экспрессию белков, что, возможно, ограничивало как аэробную, так и анаэробную системы высвобождения энергии, что позволяет предположить Две системы высвобождения энергии, периферическая адаптация произошла после тренировки Табата.Эти повышенные активности ферментов, возможно, способствовали увеличению V O 2 max (9,2%) и MAOD (20,9%).

Рис. 8

Влияние тренировки Табата на ферментативную активность фосфофруктокиназы (PFK) и цитратсинтазы (CS) [44]

Кроме того, наряду с повышенной экспрессией активности окислительного фермента жирных кислот [45], Экспрессия белка коактиватора-1 рецептора, активируемого пролифератором пероксисом (PGC1α), усиливается после того, как крысы выполнили тренировочную модель Табата [46].Эти результаты предполагают, что десятки белков, которые, как известно, увеличиваются с помощью этого транскрипционного коактиватора, могут быть увеличены после тренировки Табата [47].

Протокол плавания, использованный в вышеупомянутом исследовании на крысах, состоит из 14 периодов прерывистого 20-секундного плавания с 10-секундным отдыхом между упражнениями, в то время как крыса несет вес, эквивалентный 14% от ее веса [46] . Поскольку крысам было невозможно бегать с перерывами с высокой интенсивностью (скоростью) на беговой дорожке, плавание было введено в модель тренировки Табата для крыс.Поскольку потребление кислорода во время высокоинтенсивного прерывистого плавания в этом исследовании не измерялось, точный процент максимального потребления кислорода крысами во время плавания не был известен. Причина, по которой этот протокол использовался в предыдущих исследованиях, заключается в том, что метод проб и ошибок показал, что он поднимает концентрацию лактата в крови до уровней, которые были аналогичны тем, которые были измерены для людей, и повышал ферментативную активность цитрат-синтазы, которая является окислительным ферментом митохондрий [48].

Действительно, процитированное выше клиническое исследование [44] продемонстрировало, что 79 генов, включая гены, участвующие в метаболизме глюкозы, митохондриальной мембране, внеклеточном матриксе и ангиогенезе, в скелетных мышцах увеличивались при тренировке. Протеомический анализ мышц крыс после тренировки на модели Табата показал, что экспрессия белка гликогенфосфорилазы (первого фермента гликогенолиза) была увеличена [49]. Доказано, что интервальные тренировки с низким объемом увеличивают количество окислительных ферментов в скелетных мышцах [50].Робинсон и др. [51] сообщили, что ВИИТ средней интенсивности влияет на транскрипцию большого количества белков у человека.

Что касается увеличения V O 2 max после HIIT, существуют некоторые разногласия относительно того, является ли основное место возникновения адаптации центральным (кардиореспираторный: сердечный выброс) или периферическим (скелетные мышцы: метаболический ферменты). Улучшение V O 2 max после специальной тренировки может быть связано как с центральными, так и с периферическими факторами, которые соответствуют увеличению сердечного выброса и экстракции кислорода и / или потреблению кислорода в работающих скелетных мышцах.Эти факторы можно дополнительно объяснить увеличением максимального сердечного выброса / ударного объема сердца и повышенной активности окислительных ферментов в скелетных мышцах, соответственно. Поскольку увеличение максимального значения V O 2 max после HIIT, включая тренировку Табата, происходит очень быстро (например, 2–3 недели) [13, 36], и изменений морфологии сердца в течение такого короткого времени не ожидается. Период, увеличение V O 2 max после тренировки Табата может быть отнесено к периферийным факторам.

Однако Burgomaster et al. [52] сообщили, что после 2 недель тренировки SIT пик V O 2 субъектов не увеличился, но активность CS увеличилась на 38%, что позволяет предположить, что изменения в периферических факторах не обязательно вызывают увеличение V O 2 пик. Daussin et al. предположили, что адаптация после интервальной тренировки происходит как центрально, так и периферически [53]. Макферсон и др. сообщили, что 6-недельные интервальные беговые спринтерские тренировки улучшили аэробную производительность их испытуемых, но не повысили максимальный сердечный выброс [54], тогда как другая исследовательская группа сообщила, что 6-недельные высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличили сердечный выброс их испытуемых и 2 макс [55].Авторы последнего исследования связывали первоначальное увеличение сердечного выброса после ранней фазы высокоинтенсивной интервальной тренировки с увеличением объема плазмы [55], которое было склонно происходить у их малоподвижных субъектов с более низким напряжением V O 2 максимальные значения по сравнению со значениями рекреационно активных субъектов исследования Macpherson et al. изучение. Для рассмотрения этих выводов необходимы дальнейшие исследования.

В исходном Tabata et al. в исследовании 1996 г. [13] испытуемые выполняли тренировочные упражнения Табата в течение 4 дней и неполные сеансы упражнений на 170% V O 2 max после 30 минут упражнений на 70% V O 2 max в среду перерыв.Однако, как отмечает Fox et al. Сообщается, что частоты 2 раза в неделю, по-видимому, достаточно для тренировки Табата, чтобы вызвать адаптацию аэробной системы высвобождения энергии [5, 7]. Что касается периферической адаптации, экспрессия PGC1α, который является мощным транскрипционным коактиватором для ферментов, участвующих в окислительном метаболизме, поддерживалась в течение ≥ 24 часов после тренировки Табата у крыс [46]. Этот коактиватор транскрипции активирует транскрипцию белков, которые выполняют физиологические функции, и его активность остается высокой в ​​течение нескольких дней.Когда люди занимались физическими упражнениями в течение 2 дней, высокий уровень PGC1α поддерживался в течение половины недели. Это может объяснить, почему только 2 дня тренировок Табата улучшили окислительный метаболизм субъектов, в котором десятки ферментных белков задействованы в скелетных мышцах.

С точки зрения количества тренировок в день, экспрессия PGC1α после 5 дней тренировки Табата, выполняемой 1 × / день или 2 × / день, сравнивалась у крыс, и между этими тренировочными группами не наблюдалось никакой разницы. Хотя это открытие не было получено в результате исследования на людях, результаты других экспериментов предполагают, что экспрессия PGCα становится насыщенной после тренировки Табата у крыс (Терада и Табата, неопубликованные наблюдения).Таким образом, не следует ожидать дальнейшей экспрессии PGC1α и последующего увеличения белков, которые транскрипционно стимулируются PGC1α, когда человек выполняет дополнительную тренировку Табата в тот же день.

Изменения буферной емкости мышц после тренировки Табата

Одним из наиболее важных изменений, объясняющих улучшение MAOD после ВИИТ, вероятно, включая тренировку Табата, является усиление буферной емкости мышц, задействованных во время ВИИТ [56]. Эта повышенная способность способствует образованию большего количества лактата в мышцах, что приводит к пропорциональной выработке гликолитического АТФ для упражнений высокой интенсивности.Shark et al. сообщили, что после 8-недельных спринтерских тренировок буферная емкость мышц их испытуемых увеличилась примерно на 37%. Это устойчивое увеличение буферной емкости может объяснить большую часть повышения MAOD после HIIIT, включая тренировку Табата.

Кроме того, карнозин считается второстепенным фактором (5–10%) в буферной способности мышц [57]. В этом контексте интересно, что уровни мРНК и белка карнозин-синтазы 1 были увеличены при тренировке Табата [44], предполагая, что содержание карнозина в организме может быть повышено тренировкой Табата, как было продемонстрировано после ВИИТ [58].

Влияние тренировки Табата на кровообращение

Тренировка на выносливость увеличивает плотность капилляров [59]. Cocks et al. [60] сообщили, что СИТ и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения капилляризации скелетных мышц и содержания эндотелиальной синтазы оксида азота (eNOS) в организме, а также для снижения жесткости аорты. Используя животную модель тренировки Табаты, Hasegawa et al. [61] наблюдали, что тренировка Табата снижает жесткость центральной артерии (оцениваемую по скорости артериальной пульсовой волны) до того же уровня, что и обычная аэробная тренировка, через тот же механизм артериального сигнала.Это исследование показало, что как животная модель тренировки Табата, так и аэробная тренировка вызывали повышенную экспрессию eNOS, которая производит оксид азота (NOx), который впоследствии может расширять артерии, предполагая, что тренировка Табата может улучшить артериальную функцию с помощью того же механизма, что и обычные аэробные тренировки, и может снизить риск сердечно-сосудистых событий.

Влияние тренировок Табата на избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) и термогенез, вызванный диетой (DIT)

Ходили слухи, что тренировки Табата эффективны для похудания.Однако потребление энергии во время коротких тренировок с высокой интенсивностью незначительно. После тренировки потребление кислорода организмом выше, чем скорость метаболизма в состоянии покоя, но EPOC после тренировочных упражнений Табата еще не определено количественно. Термические эффекты еды, принятой после тренировки Табата, также не оценивались. Потребление кислорода людьми в состоянии покоя после спринтерских упражнений исследовали с использованием метаболической камеры в течение> 22 часов, включая трехразовое питание.Не было наблюдаемых различий в общем потреблении кислорода в состоянии покоя во время поздней фазы восстановления (3–22 часа после периода упражнений, в этот момент EPOC прекратился) между контрольными днями испытуемых и контрольными днями без упражнений, что свидетельствует о наличии отсутствие влияния предшествующей SIT на последующий термогенез, индуцированный едой [62].

Напротив, недавнее исследование показало, что потребление кислорода после обеда и ужина через 1,5 и 7,5 часа после тренировочных упражнений Табата, соответственно, было выше, чем измеренное в день без упражнений для субъектов с массой тела 64.4 ± 6,0 кг [63]. Это исследование показало, что EPOC в течение первых 1,5 часов после тренировочного упражнения Табата, а ΔDIT, определяемый как разница в потреблении кислорода в покое с 12: 00–23: 00 между тренировочным упражнением Табата и контрольным днем ​​без упражнений, составляет 115,3 ± 32,3 и 146,1. ± 90,9 мл кг -1 соответственно. Эти данные предполагают, что EPOC и ΔDIT после тренировочного упражнения Табата были сопоставимы с потреблением кислорода во время тренировочного упражнения Табата (123,4 ± 12,0 мл кг -1 ). Потребление энергии, рассчитанное на основе потребления кислорода во время 10-минутной разминки (WU), тренировочное упражнение Табата составило 74.3 ± 5,2, 39,8 ± 6,3 ккал соответственно. EPOC в течение первых 1,5 ч после тренировки Табата и ΔDIT после тренировки Табата составляют 37,5 ± 12,7 и 47,8 ± 32,0 ккал соответственно. Сумма ранее описанных 4 энергозатрат составляет 199,4 ± 12,4 ккал для испытуемых. Это значение, которое считается повышенным потреблением энергии при тренировках Табата, может быть самым низким с точки зрения обеспечения снижения веса. Однако после 6-недельной тренировки Табата масса тела не изменилась [13]. Поэтому эффект снижения веса от тренировок Табата кажется минимальным.

Цуджи и др. исследование [63] также сообщило, что ΔDIT коррелировал с V O 2 max их испытуемых (52,1 ± 6,6 мл кг −1 мин −1 ) ( r = 0,76, n = 10, p <0,05), предполагая, что улучшение V O 2 max может дополнительно увеличить потребление энергии, повышенное за счет диеты. Другое недавнее исследование [64] продемонстрировало, что термогенез, улучшенный обедом (ΔDIT: прибл.1,5–5,5 ч после тренировки для субъектов с массой тела 67,9 ± 7,7 кг) после упражнения Табата (15,7 ± 10,4 ккал) было больше, чем после 30 мин упражнений при 70% V O 2 max (6,6 ± 8,4 ккал), предполагая, что ΔDIT упражнений высокой интенсивности было больше, чем у упражнений средней интенсивности. Однако, опять же, с точки зрения снижения массы тела, ΔDIT после высокоинтенсивных периодических упражнений ограничивается, даже если учитывать ΔDIT после приема пищи.

Рекомендуемые практические процедуры для тренировки Табата

Первая статья о тренировке Табата была опубликована более 30 лет назад, и до недавнего времени авторы исходной статьи не публиковали никаких других статей.Таким образом, возникла некоторая путаница в обучении Табате, особенно в отношении методологии. Следующие практические советы по выполнению аутентичного обучения Табата представлены, чтобы предотвратить неправильное понимание обучения Табате в будущих исследованиях.

Во-первых, перед тем, как человек приступит к тренировке Табата, разогрейте в течение 10 минут прибл. 50% В O 2 Рекомендуется макс. [12, 13].

Аутентичная тренировка Табата состоит из 7–8 исчерпывающих подходов по 20 секунд упражнений на велосипеде высокой интенсивности (интенсивность: 170% V O 2 max) с 10-секундным отдыхом между упражнениями [9, 10] .Для определения оптимальной интенсивности тренировок сначала определяется интенсивность упражнений, эквивалентная 170% V O 2 max. 170% V O 2 max — это интенсивность, которая утомляет объект прибл. 50 секунд езды на велосипеде (если субъект в это время продолжает ездить на велосипеде) (Табата, неопубликованные данные). Интенсивность упражнений следует определять индивидуально. Затем субъект должен быть проинструктирован продолжать езду на велосипеде до истощения (описанного ниже) после 20-секундной велогонки с 10-секундным интервалом отдыха.Если испытуемый может продолжать кататься на велосипеде более восьми подходов, интенсивность упражнения следует увеличить. Если испытуемый не может ездить на велосипеде менее шести подходов, интенсивность упражнения снижается. Следовательно, интенсивность тренировки Табата не должна быть 170% V O 2 max; следует использовать ту интенсивность, которая утомляет испытуемого в седьмом или восьмом подходе.

Истощение во время велотренировки определяется следующим образом. Во время езды на велосипеде, когда частота вращения педалей становится меньше установленной [обычно 90 повторений в минуту (об / мин)], мы устно поощряем испытуемого такими фразами, как «Давай, давай!» Этим словесным ободрением испытуемый часто можно увеличить частоту вращения педалей до 90 об / мин.Когда была дана поддержка, но частота вращения педалей постепенно снижается до 85 об / мин, мы определяем это как истощение и позволяем субъекту прекратить ездить на велосипеде.

При езде на велосипеде важно как можно скорее повысить частоту вращения педалей до фиксированного значения, чтобы установить правильную нагрузку для испытуемого. Велосипедистам подойдет частота вращения педалей 100 об / мин. В первоначальном исследовании Табата использовалось 90 об / мин. Причина, по которой мы используем более высокую частоту вращения педалей, чем при обычных велосипедных упражнениях (50–70 об / мин), заключается в том, что без такой высокой частоты вращения педалей невозможно установить достаточно высокую нагрузку для спортсменов с тяжелым весом.В первоначальных тренировочных экспериментах Табата использовались велосипеды Monark (максимальная нагрузка которых составляет 7 кПа), но даже с таким большим весом нагрузка недостаточно высока, чтобы утомить элитных спортсменов за 7-8 подходов тренировок Табата, если 50-70 об / мин. При использовании 90 об / мин для высококвалифицированных спортсменов обеспечивается адекватная скорость работы, которая зависит от веса (кПа) и об / мин.

Возможные побочные эффекты тренировки Табата

Поскольку упражнения высокой интенсивности могут снизить иммунологические функции [65], можно предположить, что с точки зрения профилактики любого типа рака, который может быть инициирован низкой иммунологической функцией, высокой интенсивности физические упражнения могут не иметь никаких эффектов или побочных эффектов.Однако результаты недавнего исследования показали, что тренировка Табата может помочь предотвратить рак толстой кишки за счет усиления секреции и повышения концентрации в крови секретируемого белка, кислого и богатого цистеином (SPARC) (рис.9), миокина, который снижает количество аберрантные очаги крипт (ACF), которые являются первой ступенью индукции рака толстой кишки, путем индукции апоптоза ACF в толстой кишке [66]. Эти биологические результаты могут объяснить эпидемиологические данные о том, что энергичные упражнения могут помочь предотвратить, а не усугубить рак толстой кишки [67, 68].Другое недавнее исследование показало, что этот результат может отражать доказательства того, что тренировка Табата не снижает иммунологическую функцию [69].

Рис. 9

Влияние HIIE (●: тренировочное упражнение Табата) и 30-минутных продолжительных упражнений средней интенсивности (70% V O 2 макс) (MIE) (○) на концентрацию SPARC в сыворотке в люди [66]. Значения являются средними ± стандартное отклонение. * p <0,05 по сравнению со значениями до тренировки в экспериментах HIIE. # p <0.05 по сравнению со значениями MIE до тренировки. p <0,05 между HIIE и MIE в одни и те же моменты времени

Важный вклад других ученых

Среди многих ученых, изучавших обучение Табата и другие методы HIIT, вклад доктора Мартина Гибала в Следует отметить популярность HIIT среди ученых и практиков [52, 70–72]. Он и его команда провели многочисленные исследования адаптации скелетных мышц после HIIT.Эти исследования помогли ученым глубже понять ВИИТ, включая обучение Табата.

Дальнейшие исследования

Тренировка Табата обычно является индивидуальной попыткой тренеров и / или спортсменов. Таким образом, научные данные со спортивных площадок ограничены. Равье сообщил, что протокол беговых тренировок, аналогичный тренировкам Табата, повысил V O 2 max и MAOD у спортсменов-карате, которые также выполняли другие типы повторяющихся упражнений [73]. Оценки лучших спортсменов, проведенные исследователями, помогут выяснить влияние тренировок Табата на результативность различных видов спорта.Определение влияния тренировок Табата с использованием упражнений, имитирующих занятия конкретными видами спорта, ценно в свете специфики тренировок и влияния тренировок на спортивные результаты.

Однако, с точки зрения воздействия на аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии, недостаточно опубликованных данных о методах тренировок, которые следуют протоколам, аналогичным тренировкам Табата, но используют другие типы упражнений, включая бег и различные упражнения с удержанием веса, которые часто используются соревнующимися бегунами и любителями физкультуры соответственно.Сообщалось о влиянии таких тренировок на V O 2 max [74–80], и ожидается, что такие исследования аналогичных протокольных методов тренировки определят влияние на анаэробные системы высвобождения энергии.

Поскольку тренировка Табата вызывает экспрессию белков, связанных не только со спортивными достижениями, но и с укреплением здоровья [44], ожидается проведение дополнительных исследований возможного влияния тренировок Табата и других тренировок, использующих протокол Табата, на результаты для здоровья.

Тренировки Табата очень сложны [33], и поэтому участие в тренировках Табата может быть ограничено высокомотивированными спортсменами, которые знакомы с научными данными о тренировках Табата, или которых уговаривают участвовать в тренировках тренеры, знакомые с исследованиями тренировок Табата. Выводы. В исследовании женщин, которые были просто развлекательно активными, их восприятие удовольствия от ВИИТ с весовой нагрузкой увеличивалось от до и после тренировки, предполагая, что постоянное воздействие таких тренировок может повысить удовольствие людей от тренировки [78].Кроме того, показатель отсева в исследовании Chuiesiri et al. исследование мальчиков предподросткового возраста с ожирением [80] было довольно низким (6,3%), и Logan et al. сообщили о высоком уровне приверженности неактивных подростков-добровольцев к комплексной ВИИТ с использованием различных типов упражнений с отягощениями; 90% испытуемых завершили курс лечения [79]. Эти показатели могут указывать на то, что HIIT был приемлемым и положительно принятым. Однако результаты другого исследования показали, что тренировки с высокой интенсивностью будут оценены как неприятные [81].Требуется психологическое расследование относительно того, насколько испытуемые получают удовольствие от обучения Табате. Ожидается развитие низкоинтенсивных тренировок с использованием протокола Табата и тренировок с той же интенсивностью, что и в тренировках Табата (7–8 подходов), но с меньшим количеством (3–4 подхода) упражнений [82]; с протоколом с меньшей интенсивностью испытуемым было бы легче получать удовольствие от тренировки.

Как отмечалось выше, также необходимо исследовать возможные вредные побочные эффекты тренировок Табата и других типов ВИИТ и найти решения для предотвращения таких побочных эффектов с помощью диеты / добавок, других физических условий и / или других методов.

Наконец, для того, чтобы прописать научно-обоснованное обучение, необходимы более фундаментальные исследования HIIT, включающие тренировку Табата, для дальнейшего определения механизмов, лежащих в основе положительного воздействия этой тренировки как на спортивные, так и на оздоровительные результаты, оба из которых вносят свой вклад. к повышению качества жизни.

Руководство для начинающих по обучению табате

Обучение табате. Вы слышите эту фразу в тренажерных залах и, вероятно, видите, как она используется во многих наших высокоинтенсивных тренировках по сжиганию жира.Но знаете ли вы, что это влечет за собой?

Что это?

Краткий урок истории: Тренировка Табата была разработана доктором философии Изуми Табатой в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Это метод временных интервалов, при котором чередуются 20-секундные интервалы, выполняемые с максимальным усилием, и 10-секундные этапы отдыха, которые повторяются восемь раз для получения окончательной изнурительной четырехминутной тренировки.

«В то время, когда большинство людей ищут эффективные и действенные тренировки, методы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), такие как Табата, являются идеальными», — говорит Кристина Эрнест, PT, NASM, менеджер группового фитнеса в Equinox.

По определению, для этого требуется только одно упражнение, но вы можете составить тренировку табата из огромного набора силовых и аэробных упражнений (подумайте: гребля или бег), — говорит Эрнест. Суть в том, что оно включает в себя большую рабочую нагрузку или интенсивность и воздействует на больший диапазон групп мышц, чем традиционные кардио, за более короткий промежуток времени. Табата заставляет вас работать выше порога лактата, а это означает, что вы прилагаете кропотливые усилия. Как сложно? Участники исследования Американского совета по физическим упражнениям в среднем набирали 86 процентов от максимальной частоты пульса и 74 процента от максимального показателя VO2.Продолжайте читать, чтобы узнать обо всех преимуществах Табаты.

10 интенсивных тренировок по снижению веса менее 10 минут

Преимущества тренировок Табата

1. Уничтожение жира
Хотя интервалы Табата короткие, они чертовски не сладки. «Они создают сильную нагрузку на тело, когда вы продолжаете выполнять упражнения», — говорит Эрнест. «Ваше тело увеличивает свою базальную скорость метаболизма (BMR) или скорость, с которой организм использует энергию в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций; и пока ваш BMR растет — и управляя потребностями, предъявляемыми к вашему телу, — будет расти и уровень, на котором ваше тело сжигает жир после тренировки », — объясняет она.Фактически, исследование Университета Висконсина в Лакроссе показало, что 20-минутная тренировка всего тела, вдохновленная Табатой, побуждает мужчин и женщин сжигать 15 калорий в минуту, что довольно важно, если у вас есть цель похудеть. Дальнейшие исследования лаборатории кинезиологии Монтгомери Университета Оберна показали, что выполнение приседаний с прыжком в стиле Табата в течение 4 минут сжигает больше калорий в минуту, чем традиционное кардио, помогает улучшить плотность костной массы, увеличивает сжигание калорий после тренировки, удваивая скорость метаболизма до минимума. 30 минут.

2. Повышение аэробной и анаэробной выносливости
Аэробная способность вашего тела — это максимальное количество кислорода, которое оно потребляет во время тренировки, а ваша анаэробная способность — это наибольшее количество энергии, которое ваше тело может произвести, сжигая углеводы в отсутствие кислорода. «Согласно японскому исследованию, четыре минуты Табаты, выполняемые с экстремальной интенсивностью четыре раза в неделю, могут улучшить вашу анаэробную способность на 28 процентов, а ваш VO2 max (максимальное потребление кислорода) и максимальную аэробную мощность — на 15 процентов всего за шесть недель», Серьезно говорит.

3. Максимизируйте эффективность
Ваше оправдание, что у вас недостаточно времени для тренировок, исчерпало себя. Это интенсивный и эффективный распорядок; и, хотя это кажется нелогичным, они также позволяют отточить безопасность. «Выполняя экстремальные упражнения, вы хотите сосредоточить внимание на себе по мере того, как вы переходите к более длительным и сложным занятиям», — говорит Эрнест. «Кроме того, если вы начнете с четырех минут в день, это повысит вашу приверженность к регулярным тренировкам», — добавляет Эрнест.

4-недельный план приема пищи для сжигания жира

Почему Табата так эффективна

«Поскольку план 20-10 требует как аэробного, так и анаэробного уровня энергии, он приводит к улучшению общей работоспособности сердечно-сосудистой системы, — говорит Эрнест. «Если вы берете короткие периоды отдыха, составляющие лишь половину интервалов с высокой нагрузкой (соотношение работы и отдыха 2: 1), ваше тело вынуждено работать без полного восстановления», — объясняет она. Когда вы перейдете ко второй половине тренировки Табата, вы будете работать с максимальной нагрузкой.

Как сделать тренировку Табата

1. «Решите, собираетесь ли вы поднимать (выберите сложное упражнение, такое как жим лежа, становая тяга или приседания) или сделайте кардио», — говорит Рич Буткевич, тренер и автор книги. Четыре минуты боли: полное руководство по обучению табате . «Вы можете превратить практически любую кардио-активность в тренировку в стиле Табата».
2. Сделайте 5–10-минутную разминку на велотренажере, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы. Впрочем, любая динамическая разминка подойдет.
3. Сделайте первый «подход» упражнения в течение 20 секунд. Просто сделайте как можно больше повторений.
4. Отдохните 10 секунд. Убедитесь, что используете хорошую технику, будь то бег или удары с отягощениями.
5. Повторяйте шаги 3 и 4 в течение четырех минут. Вот и все, готово. Поверьте нам, вы больше не справитесь.

Советы:
1. Если вы поднимаетесь, выберите более легкий вес, чем обычно, поскольку вы быстро устанете.
3. По мере продвижения увеличивайте время, но сохраняйте соотношение работы и отдыха два к одному.Делайте в каждом подходе больше, чем в прошлый раз.
3. Не используйте Табату слишком часто. Дважды в неделю, максимум, вполне достаточно.

Как наращивать мышцы и сжигать жир одновременно

Примеры тренировок

Указания: выполните первое упражнение в каждом упражнении в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Затем выполните второе упражнение в течение 20 секунд и снова отдохните 10. Повторите. Каждое упражнение будет выполнено четыре раза, в результате чего получится восемь раундов Табаты.* Все тренировки любезно предоставлены Earnest. *

Тренировка # 1
1. Волны боевой веревки
2. Боевые удары веревки Берпи
Как это делать: Встаньте лицом к своему якору, держа по одной боевой веревке в каждой руке, ногах чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую руку и скакалку до уровня плеч, одновременно опуская левую руку и скакалку вниз до уровня бедер с достаточной силой, чтобы веревки двигались в противоположных направлениях. Продолжайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.Затем, по-прежнему удерживая канаты в каждой руке, поднимите обе руки над головой, затем с силой бросьте канаты на землю, опускаясь в высокое приседание, как и вы. Прыгайте вниз и выполняйте бёрпи. Продолжайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите это четыре раза, как указано выше.

Тренировка № 2
1. Махи гирей
2. Приседания с гирей

Тренировка № 3
1. Отжимания
2. Двойные подножки
Совет эксперта: скакалка в каждой руке; Начни прыгать выше обычного, дважды раскачивая скакалку под ногами », — говорит Эрнест.«Сохраняйте полое положение тела во время прыжков, чтобы увеличить мощность прыжков», — рекомендует она.

Тренировка № 4
1. Прыжки на ящик
2. Подтягивания

Тренировка № 5
1. Спринт
2. Выпады с ходьбой
Как это делать: Поочередный спринт на полной скорости в течение 20 секунд и занимает 10 секунд выполнить выпады при ходьбе, чтобы двигаться вперед в том же направлении.

Тренировка № 6
1. Тяги (тяжелые)
2. Тяги (легкие, для восстановления)
Как это делать: Сделайте 20 секунд интенсивно на гребце / эрг, затем потратьте 10 секунд на восстановление в гребле. в легкой скорости
Совет эксперта: Вообще говоря, «жесткий» эквивалентен> 28 гребков в минуту, а «легкий» (ваше восстановление) все еще активен при <24 гребка в минуту.

11 способов улучшить свою кардио-тренировку

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что, черт возьми, такое обучение Табате?

В. Я много слышал о преимуществах тренировки Табата. Что это такое и нужно ли мне включить это в свою программу?

Табата — одна из самых популярных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).Он состоит из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с определенным интервалом 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. Завершение цикла Табата может занять всего четыре минуты, но эти четыре минуты могут подтолкнуть ваше тело к его абсолютному пределу.

Тренинг

Табата родился после того, как японский ученый Идзуми Табата и его коллеги сравнили результаты тренировок средней интенсивности и HIIT. В исследовании участвовали две группы спортсменов-конькобежцев. Первая группа тренировалась по эргономическим циклам с умеренной интенсивностью в течение одного часа, пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель.Вторая группа выполняла четырехминутные высокоинтенсивные тренировки по эргономическим циклам четыре дня в неделю, в общей сложности шесть недель. Вторая группа завершила свои четыре минуты работы, выполнив восемь интервалов тотальной тренировки, а затем отдохнув 10 секунд.

Результаты ученых пришли к выводу, что у спортсменов, которые выполняли высокоинтенсивные тренировки, наблюдалось увеличение аэробных возможностей и анаэробной системы; в то время как группа умеренной интенсивности не улучшила анаэробные показатели.Тренировочная методика Табата сформировалась путем моделирования тренировок по второй группе.

Реализация Табаты

Технически, тренировка Табата должна выполняться с одним движением . Итак, если вы выбираете такое движение, как приседания со штангой, толкатели или бёрпи, вы выполняете его с абсолютной максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, делаете 10-секундный отдых и начинаете снова. Частично то, что делает Табату такой сложной, — это выполнение четырех минут одного и того же движения с самоубийственной интенсивностью. Если после этих четырех минут вы не совсем тосты, значит, вы недостаточно усердно работали.

Некоторые люди теперь меняют упражнения во время тренировки. Также популярно увеличивать или уменьшать количество раундов и интенсивность. Хотя этот вариант технически не может считаться протоколом Табата, добавление или вычитание раундов или изменение движений в каждом втором раунде может быть полезным. (Если вы действительно хотите получить безумную тренировку для всего тела, попробуйте три раунда Табаты!)

В любом случае Табата сжигает много калорий и обеспечивает потрясающую анаэробную и аэробную тренировку для всего тела. Тренировка Табата также улучшает спортивные результаты, улучшает метаболизм глюкозы и действует как отличный катализатор для сжигания жира.Эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) не подходит для тренировок Табата.

Если вы хотите добавить Табату в свой режим тренировок, я советую это делать два раза в неделю. Вы можете делать это чаще, если вы лучше тренированы, нуждаетесь в быстрых результатах или хорошо восстанавливаетесь после предыдущих тренировок.

Табата тренировки

Вот несколько примеров тренировок, которые я использую, но существует множество готовых схем (или вы можете легко собрать свои собственные). Вот несколько движений, которые следует включить: выпады, прыжковые выпады, толкатели, чистки, сгибания с висом, бёрпи, альпинизм, приседания с прыжком и даже отжимания.

Вы можете следить за этими тренировками или делать одно движение для всех восьми раундов. Убедитесь, что вы работаете с максимальной выходной мощностью.

Понедельник: 4-минутная тренировка Табата 1

1

Схема

1 подход, максимальное количество повторений за 20 секунд (отдых 10 секунд)

+ 1 больше упражнений

Среда: 4-минутная тренировка табата 2

1

Схема

Самоубийства

установить конусы на расстоянии 5 футов друг от друга и бегать между ними взад и вперед

1 подход, максимальное количество повторений за 20 секунд (отдых 10 секунд)

+ 1 больше упражнений

Жизненная статистика

Список литературы
  1. Табата И., Ирисава К., Кузаки М., Нисимура К., Огита Ф., Миячи М. (март 1997 г.).Метаболический профиль упражнений с перерывами высокой интенсивности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 29 (3): 390-5. PMID 9139179.
  2. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Медико-спортивные упражнения , 28 (10): 1327-30. DOI: 10.1097 / 00005768-199610000-00018. PMID 8897392.

Что такое тренировка Табата? А в чем польза?

Табата — это очень популярная форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая используется в различных фитнес-и спортивных тренировках.Если вы еще не сталкивались с этим в кроссфите, уверяю вас, что вы это сделаете. Скоро.

Подпишитесь на журнал BoxLife

«Так что же такое Табата и почему она так называется?» Я слышал, вы спросите. Что ж, история начинается с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. В 1996 году тренер команды и ученый Идзуми Табата провел исследование, в котором анализировала эффективность конкретной программы HIIT, разработанной главным тренером для своих спортсменов. Команда разделилась на разные группы. Первая группа тренировалась по эргономическим циклам с умеренной интенсивностью в течение одного часа, пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель.Вторая группа выполняла четырехминутные высокоинтенсивные тренировки по эргономическим циклам четыре дня в неделю, в общей сложности шесть недель. Программа, которой следовала вторая группа, известна как тренировка Табата:

Восемь патронов

Один раунд: 20 секунд «тотальной» работы, за которыми следует 10 секунд отдыха

Табата описывает желаемую интенсивность работы на уровне около 170% от максимального значения VO2 спортсмена — их максимальное потребление кислорода.По завершении шести недель тренировок Табата обнаружил, что во второй группе наблюдалось увеличение анаэробной способности на 28%, а также увеличение на 14% максимального показателя VO2 . Обобщая эффект исследования и программы HIIT, Табата пишет, что «аэробные тренировки средней интенсивности, которые улучшают максимальную аэробную мощность, не изменяют анаэробную способность, и что адекватные периодические тренировки высокой интенсивности могут значительно улучшить как анаэробные, так и аэробные системы энергообеспечения. возможно, путем наложения интенсивных стимулов на обе системы ».

Если Табата достаточно хорош, чтобы показать такие результаты на олимпийцах , я думаю, мы можем согласиться с тем, что мы все выиграем от более частого использования этого типа тренировок. Хотя на самом деле он не разрабатывал саму тренировку, Изуми Табата, ныне профессор и исследователь японского университета Рицумейкан, знал, что этот тип тренировок понравится другим типам спортсменов.

«Первоначально я думал, что этот тип тренировок предназначен только для конькобежцев или других высокомотивированных спортсменов, потому что это очень болезненно и утомительно.Однако я обнаружил, что есть группы людей, заинтересованных в наращивании мышц и, следовательно, выполняющих короткие высокоинтенсивные упражнения, которые тренируют их мышцы, но не те упражнения, которые улучшают их аэробные тренировки. Когда появился этот режим, они начали понимать, что могут тренироваться и тем, и другим одновременно »

Интересно (хотя, возможно, и не удивительно), Табата не был первым, кто использовал HIIT. Питер Коу использовал эту технику, чтобы тренировать своего сына Себастьяна в семидесятых — он завоевал четыре олимпийские медали в беге на средние дистанции.Действительно, HIIT — это методика тренировки, с которой уже давно экспериментируют, и она доказала свою эффективность во многих отношениях. Например, в исследовании, опубликованном в выпуске журнала Sports Medicine за январь 2002 г., говорится: «Кажется, что для спортсменов, которые уже тренировались, улучшение показателей выносливости может быть достигнуто только с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок». В 2005 году Американский журнал кардиологии опубликовал исследование, которое показало, что HIIT помогает в реабилитации пациентов с ишемической болезнью сердца.Есть бесчисленное множество других исследований, которые восхваляют преимущества HIIT для улучшения спортивных результатов, помощи при различных заболеваниях и для общей физической подготовки.

Хотя первоначальное исследование Табаты проводилось на велосипеде, гибкость формата тренировки означает, что в него могут быть включены различные движения — от плиометрики до силовых тренировок, что сделало его настолько привлекательным для тренеров и спортсменов по кроссфиту во всем мире. С последовательностью Табата, составляющей в общей сложности четыре минуты, тренер может легко использовать три разных станции — скажем, гребля, бёрпи и мячи на стене — чтобы получить довольно чудовищную 12-минутную тренировку.Табата немедленно увеличит вашу частоту сердечных сокращений и обмен веществ, а также ваши уровни анаэробной и аэробной выносливости, не говоря уже о вашем молочном пороге и толерантности к БОЛИ.

Конечно, все это зависит от уровня работы, которую спортсмен готов выполнить — или, скорее, способен — и в этом отношении Табата подвергся критике, так как не подходит для всех уровней спортсменов — утверждение, что CrossFit пытается придерживаться. В недавней статье, опубликованной на веб-сайте Американского совета по упражнениям, рассматривались преимущества и потенциальные риски Табаты.Талиса Эмбертс, магистр наук, член исследовательской группы Программы клинической физиологии упражнений Университета Висконсина, заявляет, что интенсивность тренировок Табата означает, что они не могут быть полезны для тех, кто еще не в хорошей форме.

«Для них может быть потенциально опасно так усердно работать», — говорит он. «Прежде чем люди даже попробуют Табату, им, вероятно, нужно иметь довольно приличный базовый уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмбертс рекомендует выполнять тренировки в стиле Табата только два-три раза в неделю с отдыхом от 48 до 72 часов между каждой тренировкой.

Хотя это разумный совет, постоянно меняющийся характер кроссфита означает, что средний атлет не будет видеть тренировки Табата так часто — возможно, даже раз в неделю или месяц. Таким образом, у всех спортсменов должно быть достаточно времени, чтобы повысить свою физическую форму до уровня, при котором они будут чувствовать себя достаточно уверенно, чтобы довести себя до предела своих возможностей во время тренировки, без каких-либо травм или других проблем. И хотя другие жаловались, что Табата может быть однообразной, к счастью, в CrossFit есть репертуар движений, которые можно менять местами, чтобы мы могли постоянно « развлекаться » — и воспользоваться всеми преимуществами, которые Изуми Табата обнаружил в японском конькобежном спорте. команда.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *