Йога табата упражнения

Йога табата упражнения направлены на то, чтобы помочь человеку улучшить собственное физическое состояние, а также усовершенствовать эмоциональное состояние. Практика обладает массой преимуществ и дает возможность невероятно отдохнуть. Чаще всего освоение йоги требует наличия инвентаря. Это может быть коврик, но важно приобрести модель, которая подходит, а также нравится. Лучше всего, чтобы инвентарь нравился и приносил удовольствие. Обратить внимание можно на изделие прямоугольной формы, которое сочетает в себе множество преимуществ. Это может быть также коврик с армированным слоем. Если в коврике будет эта модель, то практик сможет без проблем выполнять упражнения любой интенсивности. Йога табата упражнения должны обязательно быть регулярными. От этого зависит результативность системы. Лучше всего приобрести коврик, чтобы иметь возможность в любой момент погрузиться в тренировку.

Относительно направлений, то существуют разные варианты, что позволит прекрасно совершенствоваться и отдыхать.

Относительно размера ковриков, то практики в большинстве случаев отдают предпочтение в пользу варианта коврика, который превышает рост от 10 до 30 сантиметров. Нужно учитывать в первую очередь предпочтения самого практики, чтобы тренировки приносили удовольствие. Эффективности направления проявляется в том, что практик может продуктивно выполнять упражнения и расслабиться. Чаще всего люди отдают предпочтение в пользу йоги из-за того, что она помогает восстановить силы. Если хотите расслабиться после тяжёлого дня и погрузиться в атмосферу легкости, то лучше, чем практика йоги попросту ничего не существует. Нужно наслаждаться тем, что делаете и тогда польза от направления будет огромной. Обратить внимание имеет смысл еще и на одежду. Она является пунктом от которого зависит в том числе результативность всего тренировочного процесса. Нужно наслаждаться комфортной практикой, а это возможно только в том случае, если быть в удобном наряде. Чаще всего для освоения йоги практики используют натуральные модели по типу хлопка.

Суть в том, что с помощью этого изделия получится с максимальным наслаждением выполнять упражнения. Практики, которые не занимались йогой должны обязательно практиковать ее как можно чаще. От регулярности направления зависит наслаждение. Обратить внимание нужно на то, чтобы расслабиться и отдохнуть вовремя тренировки и организм в свою очередь получит огромное удовольствие.

Йога табата упражнения https://yoga-masters.com/izuchenie-yogi/asanas-theory-4/ сочетают в себе возможность расслабиться и отдохнуть. Организм при этом получает огромную пользу. Вне зависимости от предпочтений практика в плане интенсивности, тренировка дает возможность одновременно совершенствоваться и получать удовольствие.

Хатха, бикрам или табата: как выбрать «свою» йогу

Для тех, кто давно хотел начать заниматься йогой, но никак не мог выбрать нужное направление, рассказываем, как не запутаться среди хатхи, табаты и кудалини и чем они отличаются друг от друга.

Горячая йога, или бикрам-йога

Фото: pexels.com

Горячая йога, она же бикрам-йога, была названа так в честь спортсмена Бикрама Чоудхури. В 17 лет он получил серьезную травму колена: после сложной операции врачи сообщили, что он больше никогда не сможет ходить. Тогда его учитель разработал специальный комплекс упражнений для восстановления, и в какой-то момент Бикрам понял, что наилучший результат они дают, если заниматься в помещении с нагретым воздухом.

В Европе и Америке этот вид йоги приобрел популярность совсем недавно. Особенность тренировок заключается в том, что их проводят в залах с повышенной влажностью и воздухом, нагретым до 40 градусов. При такой температуре в организме сжигается большее количество калорий, связки становятся более гибкими, а из-за обильного потоотделения из организма выходят токсины.

Заниматься горячей йогой могут далеко не все. Во время таких тренировок повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, вены и почки. Также специалисты не рекомендуют практиковать горячую йогу по утрам – после занятия организм должен несколько часов восстанавливаться в состоянии полного покоя. За ее эффективность  бикрам-йогу любят многие знаменитости, в том числе Джордж Клуни, Гвинет Пэлтроу, Леди Гага, Дэвид Бекхэм, принц Гарри и Мадонна.

Антигравитационная йога

Антигравитационная йога, или fly-йога, заниматься которой нужно в специальных гамаках, подвешенных к потолку, пользуется большой популярностью среди бывших спортсменов и тех, кто страдает от сильных болей в спине. Изобретателем этой методики считается Кристофер Харрисон – бродвейский танцор и профессиональный гимнаст.

Инструкторы, которые специализируются на этом виде йоги, говорят, что она может перевернуть мир – в прямом и переносном смысле. Упражнения, которые по большей части выполняются в положении вниз головой, расслабляют мышцы, снимают напряжение с позвоночника и налаживают кровообращение.

Но такие тренировки подходят далеко не всем: специалисты не советуют заниматься антигравитационной йогой тем, кто страдает от высокого давления, глаукомы и серьезных сердечных заболеваний.

Йога смеха

Фото: pexels.com

Йога смеха – это отличный вариант для тех, кто хочет не только укрепить мышцы и скинуть пару килограммов, но и избавиться от эмоционального напряжения. Этот необычный вид тренировок, во время которых нужно много улыбаться, придумал психиатр Мадан Катария, который провел интересное исследование. Каждое утро он собирал группу людей, рассказывал им забавные истории и наблюдал за их эмоциональным состоянием. Постепенно стало понятно, что смех положительно влияет на выработку важных гормонов и выводит организм из состояния стресса.

Все упражнения в йоге смеха сопровождаются дыхательными практиками, во время которых нужно представлять разные смешные ситуации, пить из воображаемого стакана и делать еще много вещей, которые могут показаться странными, но имеют свое назначение. Все они были разработаны профессиональными психотерапевтами и духовными специалистами на основе научных исследований, поэтому в эффективности йоги смеха сомневаться не стоит.  

Хатха-йога

Хатха – лучший вид йоги для тех, кто только начинает осваивать асаны и погружаться в культуру медитации. В ней упор делается на укрепление физических возможностей организма для того, чтобы в дальнейшем он был готов для духовных практик.

Тренировки по хатха-йоге включают в себя несколько модулей: силовые упражнения, упражнения на растяжку, дыхательные практики и упражнения на релаксацию. Главным образом она строится на выполнении разных ассан – статичных поз, которые развивают выносливость, гибкость и равновесие. В хатха-йоге важно то, что все упражнения нужно выполнять в меру своих физических возможностей: так, чтобы мышцы не испытывали дискомфорта.

Еще этот вид йоги хорош тем, что не имеет никаких противопоказаний и подойдет всем, кто хочет улучшить свое физическое состояние.  

Кундалини-йога

Фото: pexels.com

В отличие от хатха-йоги, которая направлена на работу с телом, упражнения кундалини-йоги развивают осознанность, интуицию и стрессоустойчивость. До 1969 года это учение было строго секретным – им владели только индийские мастера, которые передавали знания самым талантливым ученикам.

Считается, что внутри каждого человека есть огромный запас энергии, которую нужно правильно пробудить. Практически все упражнения кундалини-йоги выполняются сидя или лежа: большее значение здесь имеет не физическая сила, а способность концентрироваться на своих мыслях и ощущениях. Такие тренировки не подойдут тем, кто хочет привести в порядок фигуру, зато помогут снять стресс, расслабиться и лучше узнать себя.

Табата-йога

Фото: unsplash.com

Сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы ног и пресса можно на табата-йоге, которая включает в себя динамичные упражнения, направленные на выносливость.

Главный плюс таких тренировок в том, что они запускают процесс активного сжигания калорий, который продолжается еще несколько часов даже после того, как вы ушли из спортзала. Обычно занятия длятся не больше получаса, но даже этого времени хватает для того, чтобы быстро сбросить лишний вес – комплекс упражнений составлен так, что они следуют одно за другим, не оставляя времени на отдых. Этот активный вид йоги подойдет тем, кто считает медитативные асаны под медленную музыку скучными, и тем, кто хочет подготовить свое тело для более продвинутых тренировок.

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Статьи по теме:

Самые популярные тиктокеры: кого надо знать

Психологические тесты, которые помогут вам лучше узнать себя

Сайклинг, гончарное дело и флористика: выбираем интересное хобби, чтобы быть в тренде

 

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ — «Эволюция» — первый современный фитнес-клуб нового формата

Aero Yoga Наталья Большой зал9:00

Power class Юлия П. Малый зал9:00

Yoga Юлия П. Малый зал10:00

Power Yoga Наталья Большой зал10:00

Power class Денис Большой зал18:00

Танец живота Галина Малый зал19:00

Круговая тренировка Юлия П. Большой зал19:00

Бокс Александр Ринг19:30

Stretch Галина Малый зал20:00

Yoga Юлия П. Малый зал20:00

Круговая тренировка Анастасия Большой зал9:00

Stretch Анастасия Малый зал10:00

Aero Yoga Наталья Большой зал18:00

Power step Денис Малый зал18:00

Pilates Наталья Малый зал19:00

Functional training Денис Большой зал19:00

Хатха Йога (1,5 часа) Алексей Большой зал20:00

Tabata Наталья Малый зал20:00

Aero Yoga Наталья Большой зал9:00

Interval training (55 мин. ) Диана Малый зал9:00

Abs+Stretch Диана Большой зал10:00

Yoga Наталья Малый зал10:00

TRX Денис Малый зал18:00

Круговая тренировка Юлия П. Большой зал18:00

Yoga Юлия П. Малый зал19:00

Lady class Галина Малый зал19:00

Бокс Александр Ринг19:30

Stretch Галина Малый зал20:00

ABL Юлия П. Большой зал20:00

Functional training Анастасия Большой зал9:00

Здоровая спина+MFR Анастасия Малый зал10:00

Aero Yoga Наталья Большой зал18:00

Tabata Денис Малый зал18:00

Power class Денис Большой зал19:00

Zumba Юлия Г. Малый зал19:00

Хатха Йога (1,5 часа) Алексей Большой зал20:00

MFR+Stretch Денис Малый зал20:00

Power class Наталья Большой зал9:00

Yoga Наталья Малый зал10:00

TRX Денис Малый зал18:00

Круговая тренировка Юлия Г. Большой зал18:00

Pilates Юлия Г. Большой зал19:00

Dance Mix Галина Малый зал19:00

Бокс Александр Ринг19:30

Stretch Галина Малый зал20:00

ABL Юлия Г. Большой зал20:00

Aero Yoga Роман Большой зал9:30

ABL Юлия Г. Малый зал10:00

Круговая тренировка Анастасия Большой зал11:00

Zumba Юлия Г. Малый зал11:00

Stretch Наталья Малый зал12:00

Табата, Йога-Табата.

Курсы инструктора по йоге. Преподаватель по йоге — Как заставить себя ходить на тренировки?🤔 Перестать себя заставлять!😱 Пока тренировка воспринимается, как принудительность, мозг будет выдавать тысячу причин не тренироваться, находить отговорки и давать всевозможные реакции, лишь бы не идти🧠 Примите тренировку как время для себя🧘🏼‍♀️ Как время для совершенствования себя🙌🏻 Как событие дня, которого вы так ждете💫 Ничто и никто не сможет влезть в вашу голову и изменить отношениек процессу, это под силу только вам💆🏼‍♀️ Просто перестаньте себя заставлять, и научитесь наслаждаться процессом тренировки🤩 Все должно быть в удовольствие, согласны?♥️ ✅Ждем всех желающих на первом БЕСПЛАТНОМ занятии! ✅Тренировки проводятся в лучшей Школе Йога Альянса сертифицированными инструкторами по адресу: г. Харьков, улица Маломясницкая, 4 (бывшее отделение ПриватБанк) две минуты от ст.м. Гагарина. ✅Телефон для записи и вопросов: 0975777007 (Вайбер, Телеграмм). ✅Наш Сайт: https://yogaalliance-school.com. ua Приглашаем всех желающих пройти наш курс на инструктора йоги с выдачей международного Сертификата Йога Альянса. Более подробно о курсе на сайте: http://kurs-po-yoge.com.ua/ #Йогакурс #Йогаобучение #Курсыйоги #Инструкторпойоге #Йогаинструктор #Курсйогидляначинающих #курсыинструкторовйоги #инструкторйогиобучение #инструкторпойогеобучение #инструкторйоги #обучениеинструкторовйоги #курсыйогионлайн #обучениейоги #курсыпойоге #обучениенаинструкторапойоге #тренерпойогеобучение #обучениеинструкторовйогионлайн #курсийоги #обучениепреподавателеййоги #курсыпойогеонлайн #йогавцентре #обучениенатренерапойоге #тренерйогиобучение #курсытренерапойоге #йогаиндивидуально #йогатренеробучение #инструкторпойогекурсы #сертификатинструкторайоги #хатхайогапрактика #международныйсертификатинструкторайоги

Табата, Йога-Табата. Курсы инструктора по йоге. Преподаватель по йоге is on Facebook. To connect with Табата, Йога-Табата. Курсы инструктора по йоге. Преподаватель по йоге, join Facebook today.

ТАБАТА ЙОГА | Йога-студия «Дом Солнца», Харьков

ТАБАТА ЙОГА

 Табата – интервальная физическая тренировка, которая предполагает циклы, где 20 секунд выполняется упражнение и 10 секунд отдых. Каждое упражнение повторяется 4 раза. Упражнения могут быть динамические или статические и включают в себя асаны йоги или йогические виньясы. Сама табата занимает 30-35 минут, перед ней дыхательная и суставная разминка и после нее упражнения на растяжку, в самом конце обязательно шавасана.

Для кого подходит тренировка табата йога?

v Если вы начинающий практик, эта практика за короткий срок приведет ваше тело в тонус и подготовит его для серьезной йогической практики

v Если вы опытный практик, то данная тренировка повысит вашу выносливость. Табата способствует повышению уровня аэробных и анаэробных мощностей человека

v Если вы хотите похудеть. Табата – интенсивная тренировка, которая ускоряет метаболизм и продолжает сжигать калории даже тогда, когда тренировка окончена в течении последующих 48 часов

v Если вам надо набрать вес, табата придаст вашим мышцам красивую атлетическую форму

v Если вам 50+ лет и вы давно не занимались спортом, табата то, что вам нужно. Упражнения совсем простые, но это не означает, что вам будет легко ;-))

v Если вам надо укрепить и оздоровить кости, табата, благодаря силовым упражнениям оказывает напряжение на кости и на мышцы, и таким образом укрепляет скелет

v Если вам надо укрепить связочный аппарат и суставы. В табате есть статичные позы, которые обеспечивают стабильность сустава и его прочность. И есть динамические упражнения, действующие точечно на каждый сустав по отдельности и на весь ОДА в целом

v Если вам надо улучшить здоровье в целом. Табата провоцирует всплеск гормонов, ответственных за сжигание жира и увеличение мышц. Она заряжает человека бодростью и энергией, улучшает работу сердца.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Как и где привести себя в форму к лету

Одна из главных проблем каждого занимающегося физкультурой (в том числе и нашей редакционной команды, продолжающей готовиться к гонке «Стань человеком») — жалость и нежность, которую практически каждый испытывает к своему телу. Как следствие — невозможность заставить себя тренироваться так, как надо. Поможет в этом опытный тренер и стадное чувство. Вот 8 новых фитнес-программ, которые помогут привести свое тело в порядок к летнему сезону.

«SUP-ЙОГА»

Где: «World Class Романов»

Серф-сезон уже на подходе, и для тех, кто забыл, как выгребать и ловить волну, кстати придутся занятия на SUP-бордах. SUP-борд, хоть и кажется братом серфа, — на самом деле не твердый, а надувной и сам по себе не очень стабильный. К тому же он болтается на поверхности бассейна и вам придется выполнять на нем упражнения из йоги — преимущественно на силу и развитие баланса. Поскольку валиться в воду особо никому не хочется, занятия получаются весьма действенными.

RUN UP

Где: «World Class Город Столиц»

Run Up — убийственная тренировка, в которой чередуются бег на дорожке, круг функциональных упражнений (каждый раз — разные), раунд тайского бокса на ринге, а потом повторяется все сначала. Такое разнообразие нагрузок в рамках одного часа не позволяет мышцам адаптироваться и привыкнуть к тренировкам, а значит, постоянно развивает мышечный тонус, общую выносливость и координацию движений. Плюс — потеря веса и начальные навыки самообороны.

«АКВА-ТАБАТА»

Где: «World Class Тверская» (в мини-группах) и «World Class Атлантик» (Санкт-Петербург)

Программа высокоинтенсивных тренировок «Табата» (работа на максимуме своих сил 20 секунд, затем 10 секунд отдых — и так 8 блоков) полюбилась тем, кто ненавидит длинные тренировки: 30 минут вполне достаточно, чтобы развить выносливость, разогнать метаболизм, а значит, и быстро сбросить вес. Организм разгоняется так, что сжигает калории еще пару суток после тренировки. «Табата» в воде — это все плюсы «Табаты» классической, но отсутствие суровых нагрузок на суставы.

ТРИАТЛОН

Где: любой World Class

Всем тем, кто регулярно пропускает тренировки из-за бесконечных командировок, посвящается. Проходите медицинский осмотр, спортивное тестирование — после чего тренер составляет вам план занятий. На его основе вы получаете ежедневные или еженедельные задания, отчитываетесь по результатам, сообщаете об успехах и неудачах, получаете нагоняй или, наоборот, похвалу.

Полную версию статьи читайте на GQ.ru

Стретчинг, табата, флай-фитнес — как выбрать своё направление

Если вы давно планируете поход в фитнес-клуб, но не знаете с чего начать, или уже посещаете его, но тренировки не приносят удовольствия и прогресса, то однозначно пора менять подход и полностью пересматривать тренировочный процесс.

Сейчас клубы предлагают множество разнообразных направлений фитнеса, которые помогут достичь любые цели. Однако в большом списке преимущественно английских названий легко потеряться. Чтобы этого не допустить, фитнес-клуб Profi целых три дня будет проводить дни открытых дверей.

Желающих получить информацию о тренировках и познакомиться с клубом поближе в Profi ждут 28, 29 и 30 сентября. В эти дни специалисты клуба расскажут, как правильно подбирать тренировки, продемонстрируют профессионализм тренерского состава, проведут бесплатные вводные занятия. Также гости прочувствуют на себе плюсы персонального тренинга и получат консультации по питанию и здоровому образу жизни в целом. Только в дни открытых дверей посетители клуба смогут испытать удачу и вытянуть скидки от 15% до 50% на абонементы от 3-х до 12-ти месяцев, а также получить подарки от партнёров клуба.

Групповые направления фитнес-клуба Profi

Sky Jumping

Современное направление фитнеса, которое основано на использовании специальных мини-батутов. Содержит элементы кардиотренировки — разнообразные упражнения, без вреда на суставы и опорно-двигательную систему.

Тренер: Анастасия Рождественская и Мария Трофименко

Занятие Sky Jumping проходит в два этапа. Около 30 минут выполняются прыжки, то есть кардионагрузка, 25 минут отводится на силовую нагрузку. Основные упражнения комплекса – это прыжки различной интенсивности. Во время тренировки создаётся так называемый выталкивающий «эффект воды», за счёт чего в работу включаются около 400 различных мышц. Специалисты уверяют, что в процессе занятий Sky Jumping сжигается гораздо больше калорий, чем во время пробежки. Немаловажный момент по поводу безопасности тренировок – все прыжки и элементы выполняются с силой вниз, поэтому при правильной технике выполнения с батута не вылетишь. Такие тренировки помогут в буквальном смысле оторваться от проблем и поднимут настроение.

Выбирайте это направление, если хотите:

1.Быстро похудеть.
2.Укрепить вестибулярный аппарат, чувство равновесия и ощущение владения своим телом.
3.Развить координацию и длительную активность.

Hot Iron

Силовое направление фитнеса с использованием мини-штанг.

Тренеры: Ольга Дубровина, Валентина Забелина, Максим Ревин.

Тренировка длится 60 минут, но программа продумана так, что изнеможения или усталости не ощущается, и даже, напротив, можно почувствовать прилив сил и желание продолжать самосовершенствоваться. На занятии под ритмичную музыку выполняются базовые упражнения: приседания, жим штанги с положения лёжа, выпады, сгибание на бицепс, скручивания на пресс. Так, за час прорабатываются все главные мышцы без вреда суставам и позвоночнику, а также сжигается 900 килокаллорий, в то время, как за час бега теряется – 400-500 килокаллорий. Вес мини-штанги регулируется, поэтому заниматься этим направлением можно вне зависимости от возраста и степени физической подготовки. С Hot Iron не стоит волноваться, что произойдёт чрезмерное наращивание мускулатуры – тренировки лишь помогут убрать ненужные сантиметры и сделать фигуру точёной, как у балерины.

Выбирайте это направление, если хотите:

1.Набрать мышечную массу.
2.Уменьшить целлюлит и убрать дряблость кожи.

Калланетика

Система упражнений на все глубокорасположенные группы мышц. Это своего рода медленная гимнастика, дающая колоссальную статическую нагрузку.

Тренер: Анастасия Рождественская.

Калланетика состоит из статических упражнений, которые основаны на асанах из йоги. Всего час занятий калланетикой по нагрузке на организм равен 7 часам шейпинга или 24 часам обычной аэробики. Размеренные и спокойные движения выполняются под расслабляющую музыку. Здесь вы сосредоточитесь на себе, научитесь правильно дышать и найдёте баланс между разумом и телом.

Выбирайте это направление, если хотите:

1.Снизить массу тела и уменьшить его объёмы в желаемых местах.
2.Улучшить осанку.
3.Научиться абсолютному владению своим телом.

Табата

Система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки по принципу 20/10, то есть 20 секунд выполняется упражнение с максимальной эффективностью и 10 секунд отдыха.

Тренер: Валентина Забелина

Табата в отличие от многих других тренировок направлена именно на выносливость. Стандартная тренировка длится всего 4 минуты. За это время выполняется только одно упражнение, например, бег с высоко поднятыми коленями на месте, отжимания, прыжки с хлопками над головой, приседания. Здесь важна не только скорость выполнения упражнения, но и техника. Исследования показывают, что при такой тренировке в минуту можно сжечь до 13,5 калорий. Специалисты говорят, что даже после тренировки жиры продолжают сжигаться ещё в течение суток. То есть вы перестаёте делать упражнения, а тело продолжает приходить в форму — это ли не мечта почти всех девушек?

Выбирайте это направление, если хотите:

1.Быстро сжечь жировую массу.
2.Проработать все мышцы тела.
3.Повысить выносливость сердечной мышцы и уменьшить одышку.

Стретчинг

Растяжка, комплекс методов и упражнений, предназначенных для развития гибкости тела.

Тренер: Ольга Дубровина

Вопреки расхожему мнению, стретчинг – это не только элементы на растяжку мышц ног, во время занятия также тренируются мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Упражнения чередуют напряжение и расслабление мышц, что поможет снять мышечные блоки в различных частях тела и восстановить силы. Со временем вы сможете положить голову себе на колени, сесть в позу лотоса и открыть другие возможности своего тела.

Выбирайте направление, если хотите:

1.Сделать фигуру более изящной.
2.Развить гибкость и даже сесть на шпагат.
3.Сохранить молодость.

Body make

Комплекс упражнений, который направлен на укрепление всех групп мышц, включает в себя кардиосиловые упражнения и упражнения на общую выносливость и гибкость тела.

Занятия совмещают сбалансированные силовые и кардионагрузки, растяжку и простые танцевальные движения. Считается, что Body make может послужить базой для занятий танцами. За 60 минут тренировки вы прокачаете всё тело и поднимете себе настроение.

Выбирайте направление, если хотите:

1.Поддерживать в тонусе мышцы пресса, спины, ягодиц.
2.Скорректировать вес.
3.Укрепить мышечную массу.

Zumba

Динамичное и зажигательное танцевальное направление, сочетающее в себе несколько стилей танца.

Тренер: Екатерина Блязер.

Оригинальное название переводится с колумбийского диалекта как «жужжать, быстро двигаться». Тренировка на основе латинских ритмов, сочетает элементы хип-хопа, сальсы, самбы, меренге, мамбо, фламенко и танца живота. Эта незаурядная танцевальная программа поможет проработать живот, бёдра, ягодицы и сжечь около 400-500 килокаллорий.

Выбирайте направление, если хотите:

1.Научиться уверенно двигаться под разную музыку.
2.Избавиться от стресса.
3.Сделать тело более гибким и грациозным.

Степ-аэробика

Танцевальные движения, выполняемые на специальных степ-платформах.

Тренер: Анна Фёдорова.

Интенсивность тренировки можно регулировать за счёт высоты платформы — для новичка нормой будет около 15 сантиметров, а профессионалу подойдёт более высокое положение — 20-25 сантиметров. В степ-аэробике насчитывается около 200 различных движений. После того как вы освоите базовые шаги, тренер будет добавлять новые комбинации, и тренировки станут ещё разнообразнее и интереснее.

Выбирайте направление, если хотите:

1.Укрепить дыхательную систему.
2.Скорректировать форму ног и талии.

Флай-фитнес

Направление фитнеса, которое сочетает в себе позы йоги, гимнастические упражнения, элементы силовой тренировки, акробатические позиции и игровые моменты. Упражнения выполняются с использованием гамака, подвешенного к потолку.

Тренер: Анна Фёдорова.

Во время тренировки вы получите ощущение невесомости и радость полёта. Тренировка помогает вытянуть всё тело, расслабить суставы и снять напряжение с позвоночника, а также укрепить мышцы пресса, спины, плечевого пояса.

Выбирайте направление, если хотите:

1.Развить гибкость.
2.Укрепить позвоночник.
3.Избавиться от стресса.

Выбор направления зависит от вашей начальной подготовки, темперамента и целей занятий. Специалисты фитнес-клуба Profi помогут полюбить фитнес и готовы работать на результат с каждым клиентом.

Для записи на дни открытых дверей звоните по телефонам: +7 (924) 578-00-27, +7 (924) 500-00-27, +7 (914) 147-86-88, 8 (3022) 21-30-13.

Виктория Темлянцева10:00, 25 сентября 2017

Табата-йога: эта хардкорная тренировка заставит вас вспотеть за считанные минуты

Большинство традиционных занятий йогой могут длиться более 90 минут. Это приводит к тому, что некоторые люди полностью избегают йоги, думая, что у них нет на это времени. Большинство людей не знают, что они могут получить быструю тренировку с полными позами, которые раскрывают тело. Здесь в игру вступает табата-йога. Это форма высокоинтенсивной йоги, которая сочетает в себе практику асан с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), называемыми табата.

 

Это может быть не самым простым, но табата-йога является одним из самых эффективных способов сжигания калорий. Поскольку он включает в себя движения всего тела, на тело воздействует тонна силы, что приводит к сжиганию тонн калорий. Этот вид йоги быстро позаботится о вашем теле, но вы будете потеть как сумасшедшие. У табата-йоги много преимуществ, и тот факт, что она безопаснее и занимает меньше времени, привлек многих людей попробовать ее.

Что такое табата-йога?

Это стиль йоги, который объединяет практику асан с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT), называемой табата.Подход табата-йоги по времени в сочетании с асанами йоги улучшает физическую силу и сердечно-сосудистую систему, снижает вес, снижает стресс и концентрацию (4).

Подробнее: Табата Похудение: насыщенная тренировка, не оставляющая следов лишнего жира

История табата-йоги

Табата-йога уходит своими корнями в Японию. Его история восходит к исследованию, проведенному японским ученым по имени доктор Изуми Табата в сотрудничестве с другими исследователями из Национального института фитнеса и спорта в Токио.Это исследование было направлено на сравнение результатов, полученных от двух групп участников (1).

В первой группе проводились одночасовые тренировки средней интенсивности пять дней в неделю в течение шести недель. Другая группа занималась четырехминутной высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT) четыре дня в неделю в течение шести недель.

Исследование показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки значительно улучшают аэробную (сердечно-сосудистую) и анаэробную (мышечную) системы. С другой стороны, длительная программа, включающая умеренные упражнения, не дала такого же впечатляющего результата, а результаты показали минимальные изменения в анаэробной системе участников (2).

Анаэробная система увеличилась на 28% во второй группе, что доказывает, что кратковременные упражнения действительно могут быть эффективными и мощными. Это новое знание помогло устранить многие стереотипы, существовавшие в фитнес-индустрии.

Табата

сложна в исполнении, поэтому к ней были примешаны элементы йоги, чтобы облегчить нагрузку на суставы и нетренированные мышцы. С тех пор было создано несколько вариаций табаты для разных групп мышц.

Преимущества табата-йоги

Что делает Табата в йоге? Основное преимущество табата-йоги не нуждается в описании; студент получит пользу от двух элементов программы, не обязательно подвергая суставы большой нагрузке. Выполнение табата-тренировки принесет огромную пользу, включая физическую силу тела, здоровую потерю веса и сердечно-сосудистую систему. Поскольку вы будете заниматься йогой, вы определенно улучшите свое психическое благополучие, снизив уровень стресса и сохранив спокойствие и правильную концентрацию (5).

К основным преимуществам табата-йоги относятся:

• Обучение в течение более короткого времени и достижение лучших результатов

Мы уже установили, что регулярная йога длительна, что может отпугнуть многих людей от занятий, поскольку не обещает быстрых и эффективных результатов.Итак, чем табата отличается от йоги? Табата-йога не требует столько времени, сколько стандартная йога. Хотя одного этого достаточно, чтобы привлечь новых учеников, еще лучше знать, что эта форма йоги работает лучше, чем большинство обычных тренировок. Некоторые из результатов, которые вы можете ожидать, состоят в том, чтобы нарастить мышцы и в то же время достичь расслабления благодаря позам йоги.

Если вам трудно даже флиртовать с мыслью о том, чтобы отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe здесь, чтобы вдохнуть свежий взгляд на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Те, кто хоть немного разбирается в ВИИТ, скажут вам, что это сложно.Завершение тренировки HIIT не является детской игрой, потому что это сложно как физически, так и психологически. Людям, которые не привыкли к каким-либо упражнениям, становится сложнее, а выполнение Табата может создавать нагрузку на суставы и вызывать мышечную боль, потому что это тип HIIT.

С другой стороны, табата-йога весьма удобна для новичков в фитнесе, чья конечная цель — практиковать высокоинтенсивные тренировки. Это идеальная отправная точка, потому что, если сравнивать ее с другими упражнениями табата-фьюжн, табата-йога намного мягче воздействует на суставы тела и спину (4).

Вне зависимости от принятого метода тренировок, увеличение мышечной массы в организме остается неизменным. Давление от каждого упражнения вызывает небольшие разрывы в тканях, и их необходимо восстанавливать. При этом единицы мышечной ткани приближаются к этим маленьким промежуткам.

Это непрерывный процесс, который в конечном итоге увеличивает мышечную ткань, тем самым способствуя росту мышц. При выполнении табата-тренировки этот процесс ускоряется из-за большей физической нагрузки и активации мышц.При этом происходит одновременное сжигание жира и набор мышечной массы. Табата-йога сжигает калории , что приводит к лучшему соотношению мышечной массы и жира благодаря уникальному тренировочному стилю (7).

Табата-йога по-прежнему достаточно интенсивна, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и ускорить обмен веществ. Улучшенный обмен веществ полезен для организма, потому что он может способствовать более быстрой потере жира, которая продолжается после тренировки и ведет к здоровому образу жизни. Те, кто ищет лучших результатов, могут ознакомиться с рекомендациями по диете табата-йоги (3).

Табата-йога для начинающих

Табата-йога — одна из идеальных тренировок для начинающих, чтобы начать свое фитнес-путешествие. Тем не менее, даже в табата-йоге есть динамичные движения, которые могут быть сложными для новичка. Тем, кто впервые пробует Табата-йогу, рекомендуется начинать с более простых вариантов тренировки и избегать вариантов, таких как упражнения Табата с мячом для йоги.

Продолжительность тренировки Табата обычно варьируется от 4 до 45 минут.Как правило, тренировки рассчитаны на конкретные части тела. Хорошо перейти к общим тренировкам Табата с низким уровнем воздействия, а затем перейти к конкретным упражнениям, таким как сосредоточение внимания на прессе и укреплении кора (6).

Не заблуждайтесь, думая, что табата-йога для начинающих очень проста. Ваше тело будет сжигать калории и работать с целевыми калориями, не повреждая колени, суставы и спину.

Подробнее: Горячая йога для похудения: станьте самой подтянутой, стройной и сильной версией себя

Табата-йога-тренировка

Существует множество видов тренировок табата-йоги.Некоторые из них предназначены для 21-дневного и 30-дневного табата-йоги. Неважно, какой тип вы выберете, потому что все они предназначены для тонуса мышц и ухода за телом.

В первую очередь, цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений (AMRAP) за 20-секундный цикл. Как бы просто это ни звучало, 20 секунд могут показаться вечностью, если вы выполняете чрезвычайно интенсивные упражнения. Вот почему существуют 10-секундные периоды отдыха. Каждый раунд следует повторять не менее двух-четырех раз, чтобы достичь наилучших результатов для вашего тела (4).

Некоторые из наиболее эффективных движений табата-йоги, которые не требуют оборудования и могут выполняться в любом месте, включают следующее:

• Сделайте шаг назад правой ногой в выпад левой ногой.
• Подпрыгните на правой ноге, одновременно толкая левую ногу к ягодицам пяткой.
• Вернитесь в исходное положение выпада левой ногой.

Выполняйте AMRAP в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом.

• Начните с высокой планки, а затем опуститесь в отжимание.
• Отталкиваясь грудью от земли, согните колени так, чтобы наступить на пятки. Ваши руки должны быть прямыми, а кисти не должны менять своего положения на земле.
• Переместите вес вперед, прежде чем вернуться в исходное положение планки.

Не забудьте выполнить 20 секунд для AMRAP и 10 секунд для отдыха.

• Боковой выпад с вращением в открытом положении

• Сделайте боковой выпад на правую ногу, но очень медленно.Ваши руки должны быть на земле, а левая нога вытянута в сторону носком вверх.
• Поднимите прямую левую руку вертикально вверх, вращая грудью влево. Верните руку на землю.
• Переместите руки влево и смените ногу, перенося вес на левосторонний выпад. Переместите правую руку так, чтобы она указывала вверх, когда вы поворачиваете грудь вправо.
• Опустите руки на землю и повторите упражнение для разных сторон.

Не забудьте выполнить 20 секунд для AMRAP и 10 секунд для отдыха.

• Начните с высокой боковой планки на правой руке, поднимите левую руку над головой так, чтобы бицепсы касались уха.
• Опустите левую руку и одновременно поднимите левую ногу так, чтобы они соприкасались прямо над туловищем.
• Повторить сначала для разных сторон.

Не забудьте выполнить 20 секунд для AMRAP и 10 секунд для отдыха.

Общепринятой практикой является выполнение одного типа упражнений в течение первых четырех раундов, а затем другого упражнения в следующих четырех раундах. Затем вам рекомендуется выполнять восстановительную позу йоги с 10-секундными интервалами отдыха, чтобы ваши мышцы могли расслабиться и быть готовыми к следующему раунду.

30-дневный челлендж по табата-йоге

Это одно из многих очень интенсивных 30-дневных фитнес-испытаний. Для этого испытания не требуется никакого оборудования, в котором вы будете выполнять упражнения HIIT в течение четырех недель.

Каждая из четырех недель состоит из четырех высокоинтенсивных упражнений, разработанных для того, чтобы вы испытали взрыв всего тела, которого вы, вероятно, никогда не испытывали. Обычная табата-йога состоит из четырех движений, которые длятся 20 секунд, затем вы отдыхаете в течение 10 секунд, но в этой 30-дневной табата-йоге каждый день добавляется больше раундов.

Например, вы сделаете четыре подхода по четыре упражнения в первый день, шесть раундов во второй день, девять раундов в третий день, двенадцать раундов в четвертый день, AMRAP в пятый день, а затем отдохнете или низкоинтенсивные упражнения на шестой и седьмой дни. Ниже приведен пример 30-дневного расписания табата-йоги:

.

Неделя 1

Первая неделя будет состоять из тренировочных упражнений, таких как приседание с ударом, отжимание + толчок рукой/коленом, прыжок вперед с конькобежца и лодочный велосипед.

• Приседание для удара. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу. Перейдите в положение приседа и ударьте правой рукой по туловищу влево, одновременно возвращаясь в положение стоя.Чередуйте удары руками с каждым приседанием.
• Отжимания с постукиванием ладонью/коленом. Сделайте отжимание, прижимая правое колено к правому локтю, когда вы отталкиваетесь от земли. Сделайте то же самое для альтернативных сторон.
• Конькобежец для прыжка вперед. Прыжок в правую сторону, затем прыжок вперед и назад, затем влево. Повторение.
• Велосипеды для перевозки лодок. Сядьте на землю, положите руки за голову, а затем поднимите ноги перед собой. Поверните туловище так, чтобы противоположный локоть коснулся противоположного колена. Повторите для чередующихся сторон.

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Неделя 2

На второй неделе круговые упражнения будут включать в себя вращающиеся приседания сумо, отжимания на коньках, прыжок вперед + прыжок назад от 2 до 1 и удержание колена в полой стойке.

• Приседания сумо с вращением. Начните с того, что поставьте ноги шире плеч. Следуйте за движением, поворачивая свое тело на 45 градусов влево, когда вы приседаете, а затем прыгайте обратно в центр. Затем поверните тело на 45 градусов вправо во время приседания. Прыгайте обратно в центр и повторяйте, меняя стороны.
• Отжимания в планке. Примите положение высокой планки и разведите руки и ноги в стороны, чтобы принять форму звезды, когда вы опускаете свое тело на землю.Прыгните руками и ногами обратно в положение высокой планки. Повторите то же самое.
• Прыжок вперед с 2 к 1 прыжку назад. Это круговое занятие начинается с того, что вы стоите, ноги на ширине плеч. Совершите взрывной прыжок вперед, а затем приземлитесь в присед. Сделайте легкий прыжок назад на правой ноге, одновременно опуская левую ногу в присед. Затем прыгните на левую ногу и опустите правую ногу для приседания. Повторение.
• Полый хват до колена внутрь. Лягте на землю лицом вверх, выпрямив руки за головой, а затем поднимите ноги.Переместите правое колено к туловищу и подтяните руки к колену. Верните ногу и туловище на землю, а затем подтяните левое колено к туловищу, снова взмахнув руками, чтобы коснуться колена.

Неделя 3

На третьей неделе упражнения HIIT включают в себя прыжки звездой вперед, отжимания с открытым мостом, боковые прыжки с высоким подъемом колена и круговые движения с полым удержанием до вращения.

• Звездный прыжок вперед. Встаньте и сведите ноги вместе, согнув колени.Положите руки между ног и прыгайте вперед, вытягивая руки вверх в форме звезды. Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Отжимание для раскрытия мостика. Примите положение для отжиманий и опустите свое тело на землю. Вернитесь в положение высокой планки/отжимания, поворачивая туловище вправо так, чтобы правая рука и нога оказались в воздухе. Вернитесь в положение высокой планки и сделайте то же самое для левой стороны.
• Боковой прыжок с высоким коленом. Стоя, прыгните влево и быстро поднимите колени к груди, чтобы вернуться в центр. Перепрыгните на правую сторону и повторите.
• Полые удерживающие круги до вращения. Сядьте на землю, поднимите прямые руки за собой и поднимите ноги. Поднимите туловище так, чтобы колени коснулись груди, и поверните руки, чтобы встретиться прямо перед собой. Поверните туловище так, чтобы руки коснулись пола с правой стороны. Поднесите руки к центру, затем повторите, чередуя стороны.

Неделя 4

На прошлой неделе будут приседания с движением коленом и ударом, отжимание с отталкиванием противоположной рукой/носком, смена выпада на удар и удержание в полой стойке с круговым движением на последней неделе.

• Приседание с коленом и ударом. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу. Опуститесь в присед и ударьте правой рукой по туловищу, одновременно поднимая левую ногу к груди. Поменяйте стороны и повторите то же самое.
• Отжимание до противоположной руки/носка. Примите положение для отжиманий и опустите свое тело на землю. Ударьте левой ногой поперек туловища, чтобы коснуться правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Переключатель выпада на удар ногой. Переместите левую ногу назад в обратный выпад. Затем быстро поменяйте ноги, выставив правую ногу вперед. Переместите правую ногу позади себя в положение обратного выпада. Повторение.
• Полое удержание для круга вверх. Лягте на землю, выпрямив руки за спиной. Поднимите ноги, а затем поднимите туловище так, чтобы колени коснулись груди. Размахивайте руками, чтобы они встретились между ногами. Опустите спину на землю и повторите.

 

Итог

Табата-йога на первый взгляд может показаться нереальной, тем более, что это смесь противоположных подходов. Тем не менее, было доказано, что он эффективен для похудения и фитнеса.Это отлично подходит для людей, которые увлечены спортом и не имеют времени проводить часы в тренажерном зале. Это чрезвычайно сложно для новичков в тренировках, но когда они привыкнут к этому, они начнут ценить результаты.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:  

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Влияние интервальных тренировок на выносливость средней и высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max (1996, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке Табата (1996, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
4. 4-минутная тренировка для сжигания жира (без даты, webmd.com)
5. Каковы преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ)? (2020, www.medicalnewstoday.com)
6. Кто является одним из лучших персональных онлайн-тренеров? (2020, www. medicalnewstoday.com)
7. Йога (2019, webmd.com)

15-минутная поднимающая настроение тренировка табата-йога

Пытаетесь найти идеальную тренировку, которая сочетает в себе успокаивающую природу йоги с быстрой и эффективной природой HIIT? Ну, не смотрите дальше! Тренировки табата-йоги — это лучшее из обоих миров, и сегодня мы собираемся изучить, что это такое и как это делать!

Что такое табата-йога?

Одно можно сказать наверняка: табата-йога НЕ является йогой с медленным потоком.На самом деле, иначе и быть не может! В то время как медленная йога (как следует из названия) тратит больше времени и дыхания на каждую позу, табата — это гораздо более быстрая форма йоги, где она больше похожа на тренировку HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) или кардио-сессию.

Они назвали этот стиль йоги в честь доктора Изуми Табата, поскольку он был японским врачом, который вместе с Национальным институтом фитнеса и спорта обнаружил, что более короткие серии высокоинтенсивных тренировок лучше для тела, чем простые тренировки средней интенсивности. .Табата имеет определенные временные интервалы, о которых я расскажу позже.

Итак, табата-йога вместе с йогой с медленным потоком обладает собственным уникальным набором преимуществ.

Польза табата-йоги

Независимо от того, делаете ли вы это до или после кардиотренировки, отдельной тренировки или практики осознанности, все формы йоги имеют множество преимуществ. Некоторые преимущества йоги включают улучшение здоровья сердца, улучшение самочувствия, снижение стресса, повышение силы, гибкости, баланса и многое другое.

Поскольку табата является высокоинтенсивной формой йоги, вы получите преимущества, упомянутые выше, наряду с еще большим улучшением здоровья сердца, потерей веса, улучшением физической формы и огромным ускорением метаболизма.

Сколько времени занимает табата-йога?

По замыслу, табата-йога должна быть короткими всплесками энергии, которые длятся недолго. Традиционно эти тренировки длятся всего четыре минуты. Каждая сессия состоит из 8 раундов высокой интенсивности по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между каждым раундом.

Несмотря на то, что доктор Табата разработал их на четыре минуты, многие люди продлевают их. Я бы сказал, что большинство занятий или тренировок табата-йоги, которые вы найдете, будут длиться от 10 до 20 минут. Эта тренировка слишком интенсивна, чтобы продолжаться дольше!

Табата-йога — это ВИИТ?

Теоретически Табата является одной из форм ВИИТ. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) бывают разных форм, размеров и техник. Но любая тренировка, которая фокусируется на коротких всплесках энергии с коротким отдыхом между ними, скорее всего, попадет в эту категорию.Целью любой формы HIIT является вход и выход, при этом выполняя много работы и чувствуя себя измотанным!

Безопасна ли табата-йога?

Хотя табата-йога может относиться к категории HIIT, на самом деле это одна из самых безопасных форм HIIT для суставов и тела.

Однако, чтобы быть в безопасности, убедитесь, что вы хорошо разогрелись заранее! Поскольку он включает в себя множество быстрых движений, вам нужно убедиться, что вы подготовили свое тело, прежде чем нырять.

И, конечно же, прежде чем что-либо из этого, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо предыдущие травмы или заболевания, которые могут повлиять на вашу способность тренироваться. Хотя табата-йога безопасна, она может подойти не всем, поэтому всегда лучше перепроверить!

Целевые мышцы

Одна из замечательных особенностей табата-йоги заключается в том, что в ней есть все! Это быстрый темп, который заставляет ваше сердце биться быстрее и ощущается как кардиотренировка, но он также отлично подходит для наращивания силы и мышц с помощью различных поз и упражнений.

Эта тренировка может быть комплексной, направленной на работу с большим количеством мышц. Поскольку это связано с йогой, вы будете много использовать свое ядро. Помимо этого, вы можете рассчитывать на работу ягодиц, подколенных сухожилий, бицепсов, трицепсов и всего, что находится между ними!

Табата-йога-тренировка

Теперь, когда мы гораздо лучше понимаем, что такое табата-йога, я поделюсь с вами 15-минутной тренировкой табата! Эту тренировку мы начнем с трехминутной разминки. После этого вы испытаете три табаты. Каждая из них будет длиться четыре минуты, а общее время тренировки увеличится до 15 минут.

Разминка: 3 минуты

Поскольку эта табата будет йогой, начните с разогрева традиционными приветствиями солнцу. Начиная с положения стоя, вдохните, поднимая руки над головой. На выдохе лебедь нырнет вниз, сгибаясь вперед. Вдохните в полуподъеме, выдохните обратно в складку, а затем вернитесь в положение планки. Оттуда вы будете чатуранга до собаки лицом вниз, сделаете шаг к передней части коврика и повторите последовательность снова.

Потратьте 3 минуты на разминку, медленно повторяя эту последовательность, привязывая ее к своему дыханию. Позвольте своему телу подготовиться к табатам, сосредоточившись на своих движениях.

После завершения разминки вы готовы к рок-н-роллу! Не забывайте, что с каждой табатой вы выполняете 8 раундов по 20 секунд с перерывом на 10 секунд. С этой тренировкой у вас будет 2 упражнения на табату, поэтому вы будете выполнять каждое упражнение 4 раза.

Табата 1: 4 минуты

Берпи в позе стула – Начните с позы стула, руки тянутся к небу.Опустите руки на пол и сделайте бёрпи, приземлившись на спинку стула, чтобы повторять это до тех пор, пока не истечет время.

Подъемы планки – Сочетая планку с подпрыгиваниями, вы останетесь в положении планки, прыгая ногами из стороны в сторону (приземляясь на внешнюю сторону мата). Если для вас это слишком много движений, вы всегда можете поставить ноги вместе, а затем врозь. Суть в том, чтобы ваши ноги двигались, удерживая положение планки.

Табата 2: 4 минуты

Входы и выходы. В качестве движения, направленного на пресс, вы начнете сидеть.Отклоняйтесь назад, отрывая ноги от земли. Ваше тело должно образовать букву «V». Выпрямляя ноги, вы немного отклоняетесь назад. Затем согните ноги в коленях и снова соберите тело в исходную форму буквы «V».

Crescent Hops — Начните с серповидного выпада с правой ногой впереди. Аккуратно подпрыгивайте вверх и вниз, оставаясь в выпаде. Выполните все 20 секунд на правой ноге, а затем поменяйте положение левой ноги впереди в течение следующих 20 секунд. серповидный выпад.Что отличает это упражнение, так это то, что когда вы прыгаете, вы меняете ноги, когда находитесь в воздухе, приземляясь в выпаде в виде полумесяца с противоположной ногой впереди. Продолжайте повторять!

Yoga Squat Reach — начните стоять, расставив ноги шире плеч. Выполните глубокий присед в йоге, сложив руки вместе у сердца. На выдохе поднимите руки вверх, создавая телом букву «Х».

 

15-минутное видео тренировки табата-йога – Fit Mama Real Food

Сегодня у меня для вас совершенно новая 15-минутная йога-табата-тренировка! Одним из наиболее эффективных способов тренировки является тренировка HIIT, и эта табата йоги включает высокоинтенсивные интервальные тренировки в тренировку HIIT в стиле йоги.Вам понравится этот быстрый и эффективный урок!

Что такое табата?

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). Формат такой: 20 секунд напряженной работы, затем 10 секунд восстановления, 8 раз. Это оставляет вам всего 4 минуты работы, но работа ИНТЕНСИВНАЯ.

Посмотрите выпуск №80 радио Fit Mama Real Food Radio, чтобы узнать о преимуществах HIIT .

Итак, что такое йога-табата?

Табата йоги занимает 4 минуты рабочего формата, но использует элементы йоги для рабочих частей.Движения придают тренировке большую интенсивность, но вместо традиционных кардио-движений мы используем движения йоги!

Больше видео о тренировках HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — один из моих любимых способов тренироваться, когда у меня мало времени, но я хочу получить большую отдачу от затраченных средств. Вот еще HIIT-тренировки, которые стоит попробовать:

НОВОЕ 15-минутное видео тренировки табата-йога

Увидев и услышав, как сильно вам, ребята, понравилась оригинальная 15-минутная HIIT-тренировка по йоге табата, я понял, что мне нужно сделать новую. Назовем это версией 2. Так же хорошо, как и первая, но с новыми движениями!

Этот (новый!) 15-минутный видеоролик о йоге-табата вызовет мгновенный вызов самым лучшим образом! Мы используем табата-ВИИТ, то есть 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 8 повторений, всего 4 минуты. Мы пройдем 2 разных табата после быстрой разминки. Приготовьтесь к удивительно эффективной тренировке за короткое время!

Следуйте инструкциям ниже или найдите видео ЗДЕСЬ.

Не пропускайте новую тренировку каждую неделю – ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на Fit Mama Real Food на YouTube!

Если вы попробуете эту тренировку, пожалуйста, дайте мне знать!

ХО

Вереск

Закрепите изображение ниже, чтобы сохранить тренировку на потом!

Табата-йога Полный план тренировок [Советы по упражнениям включены]

Этот контент был проверен фактами сертифицированным диетологом в нашей команде издателей. Узнайте больше здесь. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой диеты.

Табата-йога состоит из вдохновленных йогой упражнений и подхода Табата. Он использует преимущества обеих практик и объединяет их в одну высокоэффективную, быструю программу упражнений средней интенсивности.

На первый взгляд может показаться немного нереальным смешивать эти противоположные подходы в одном плане тренировок. Тем не менее, это современное сочетание силы и осознанности оказалось весьма впечатляющим как для похудения, так и для фитнеса.

Идея программы Табата пришла из Токио. Исследователи обнаружили, что краткосрочные, но высокоинтенсивные тренировки могут оказать большее положительное влияние на организм, чем длительные программы с упражнениями средней интенсивности.

Если вы хотите заниматься спортом, а не проводить часы в тренажерном зале, Табата-йога может стать для вас отличным решением.

Важно отметить, что программа может быть сложной для тех, кто новичок в тренировках или никогда раньше не пробовал Табату. Однако с каждым кругом ваше тело будет становиться сильнее, и вы будете чувствовать себя более комфортно в упражнениях.

Поскольку табата-йога вызвала огромный резонанс в сети, мы решили раскрыть все секреты и преимущества этой новой тренировки и предложить серию упражнений, которые помогут вам начать ее выполнять.

Итак, подготовьте свой разум и тело к погружению в чудесный мир табата-йоги и пожинайте плоды двух стилей тренировок.

---

Рекомендуемое чтение:

---

Что такое табата-йога?

История Табата восходит к исследованию, проведенному японским ученым доктором С.Изуми Табата и группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Целью исследования было сравнение результатов, полученных от двух групп участников.

Первая группа выполняла одночасовую тренировку средней интенсивности пять дней в неделю в течение шести недель, а другая группа выполняла высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) четыре дня в неделю в течение шести недель. Продолжительность тренировки второй группы составила всего четыре минуты, включая 20-секундный цикл упражнений с последующим 10-секундным перерывом.

Результаты исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки значительно улучшили как аэробную (сердечно-сосудистую), так и анаэробную (мышечную) системы. Однако продолжительная программа со сравнительно умеренными упражнениями не дала такого же впечатляющего результата и показала небольшие изменения в анаэробной системе участников.

Таким образом, 28-процентное увеличение анаэробной системы второй группы доказало, что краткосрочные упражнения могут быть все более эффективными и мощными, и тем самым разрушило многие стереотипы в фитнес-индустрии.

Поскольку табата сама по себе очень сложна для выполнения, ее сочетание с элементами йоги может немного облегчить ее для суставов и нетренированных мышц. Со временем было создано множество вариаций табата-тренировок, ориентированных на разные группы мышц.

Если вы поклонник фитнес-тренировок йоги, ознакомьтесь с нашей статьей о другой эффективной растяжке всего тела и тренировке с отягощениями: Календарь PiYo | Полное руководство по расписанию и списку тренировок. PiYo — это уникальная комбинация пилатеса и йоги, дающая вам прекрасную возможность практиковать оба метода упражнений одновременно.

Польза и результаты табата-йоги

Основное преимущество Табата-йоги совершенно очевидно: вы получите пользу от обоих элементов программы, не подвергая суставы большой нагрузке. Табата-тренировка обещает огромные преимущества, такие как физическая сила, сердечно-сосудистая система и здоровая потеря веса. Благодаря движениям йоги вы также можете улучшить свое психическое самочувствие, снизив уровень стресса, сохраняя спокойствие и правильную концентрацию.

Вот самые важные преимущества табата-йоги:

Обучение в течение более короткого времени и достижение лучших результатов

Продолжительные занятия йогой могут не заинтересовать людей, которым нужно что-то быстрое и эффективное. И потратить около 90 минут на стандартное занятие йогой для них не вариант. Табата-йога, с другой стороны, не требует много времени и работает лучше, чем многие обычные тренировки. Вы можете накачать мышцы и расслабиться в позах йоги.

Меньшее давление на суставы

Если вы когда-либо сталкивались с ВИИТ, то знаете, что это может быть очень сложно. Завершение тренировки HIIT — это как физическая, так и психологическая задача. Людям, не привыкшим ни к каким видам упражнений, следует знать, что табата, являясь разновидностью HIIT, может оказывать давление на суставы и вызывать мышечную боль.

Итак, если вы новичок в фитнесе и хотите практиковать любую высокоинтенсивную тренировку, то Табата-йога может стать для вас отправной точкой. По сравнению с другими упражнениями табата-фьюжн, это щадяще воздействует на суставы и спину.

Наращивание сильных сухих мышц

Принцип увеличения мышечной массы тела одинаков вне зависимости от метода тренировки. Давление от каждого упражнения приводит к очень маленьким разрывам в тканях, которые необходимо восстанавливать. Затем к этим маленьким промежуткам приближаются тканевые единицы мышц.

Этот непрерывный процесс добавляет мышечную ткань и способствует росту мышц. При выполнении табата-тренировки этот процесс происходит намного быстрее, так как возникают большие физические нагрузки и активизация мышц. Благодаря одновременной потере жира и увеличению мышечной массы этот уникальный стиль тренировок также приводит к лучшему соотношению мышечной массы и жира.

Улучшение метаболизма

Программа Табата

увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет обмен веществ. Это приводит к более быстрой потере жира, которая продолжается даже после тренировки.

Табата-йога для начинающих

Как упоминалось ранее, табата-йога может быть хорошим способом начать свое фитнес-путешествие для начинающих. Тем не менее, даже динамические движения йоги вместе с Табатой могут быть сложными для новичка. Так что, если это ваш первый шаг на пути к здоровому телу и здоровому образу жизни, возможно, стоит начать с более простых вариантов тренировки Табата-йога.

Продолжительность тренировки может варьироваться от 4 минут до 45 минут. И они могут даже нацеливаться на определенные части тела.Из большого количества возможностей вы можете выбрать тренировку табата с низким воздействием, некоторые специальные упражнения, направленные на укрепление пресса и кора, расширенный план тренировок, 12-минутную тренировку для нижней части тела, и многие другие.

Не думайте, что Табата-йога для 1-го новичка будет проще простого. Вы по-прежнему будете сжигать калории и прорабатывать целевые мышцы, одновременно защищая колени и суставы от травм.

Табата-йога-тренировка

Тренер Кайса Керанен (@kaisaft), создательница 30-дневного табата-челлендж, занимается табата-йогой, чтобы сжигать калории и оставаться всегда в тонусе.Она считает, что вдохновленные йогой движения в табате могут не только привести мышцы в тонус, но и позаботиться о теле.

Главное правило – делать как можно больше повторений (AMRAP) за 20-секундный цикл.

Это может показаться пустяком, но поверьте нам, когда мы говорим, что эти 20 секунд могут показаться вечностью, когда вы делаете действительно интенсивные упражнения. Тем не менее, вы должны продолжать делать это, так как сразу после этого следует 10-секундный отдых.

Раунд необходимо повторить от двух до четырех раз, чтобы получить наилучшие результаты для вашего тела.

Вот самые мощные движения табата-йоги, которые не требуют оборудования и могут выполняться в любом месте.

Выпад в прыжок вперед

1. Шагните назад правой ногой в выпад левой ногой.
2. Подпрыгните на правой ноге с ударом левой ноги пяткой по ягодицам.
3. Прыжок назад в выпад левой ногой.

AMRAP необходимо выполнять в течение 20 секунд и отдыхать в течение 10 секунд. Каждый новый цикл должен быть завершен и на противоположной стороне.

Отжимания на корточках

1. Встаньте на высокую планку и опуститесь в отжимание.
2. Оттолкните грудь от пола и согните колени, чтобы наступить на пятки. Руки должны быть прямыми, а кисти не должны менять своего положения на полу.
3. Перенесите вес вперед и примите исходное положение планки.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд и отдохните в течение 10 секунд.

Боковой выпад с открытым вращением

1. Сделайте боковой выпад правой ногой и опуститесь как можно ниже.Ваша рука должна быть на полу, а левая нога должна быть прямо сбоку, носок направлен вверх.
2. Поднимите прямую левую руку к потолку, поворачивая грудь влево. Затем верните руку на пол.
3. Пройдитесь руками влево и смените ногу, перенеся вес на левосторонний выпад. Правой рукой дотянитесь до потолка, поворачивая грудь вправо.
4. Положите руки на пол и поменяйте стороны.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд и отдохните в течение 10 секунд.

Боковая планка для носков

1. Начните с высокой боковой планки на правой руке. Поднимите левую руку над головой, бицепс коснется уха.
2. Опустите левую руку и поднимите прямую левую ногу, чтобы коснуться друг друга прямо над туловищем.
3. Повторить сначала.

AMRAP необходимо выполнять в течение 20 секунд и отдыхать в течение 10 секунд. Каждый новый цикл необходимо завершать на противоположной стороне.

Обычно во время программы Табата в течение первых четырех раундов выполняется один тип упражнений, затем в течение вторых четырех раундов выполняется другой вид упражнений.Также рекомендуется выполнять восстановительную позу йоги во время каждого 10-секундного отдыха, чтобы помочь вашим мышцам расслабиться и подготовиться к следующему раунду. Это то, что они называют мэшап табата-йоги.

Если вы хотите быстро привести себя в форму, а брюшная часть (область живота) является вашей основной проблемой, наша статья о программе «Плоский живот за 3 минуты» поможет вам бороться с упрямым жиром на животе, активизируя среднюю часть. Таким образом, вы не будете тратить долгие часы в тренажерном зале и уже через месяц будете иметь подтянутый пресс.

Предупреждения о табата-йоге

задачи Табата-йоги в основном связаны с высокой интенсивностью программы.Всегда существует некоторая степень риска, связанная с выполнением упражнений с высокой ударной нагрузкой. Если вы будете следовать основным и простым правилам безопасности, вы сможете продолжать получать удовольствие от тренировок, получать отличные результаты и получать удовольствие одновременно.

Вот несколько полезных советов, которые помогут вам обезопасить себя, пока вы занимаетесь формированием своего тела.

Надлежащая разминка и заминка

Всегда уделяйте время хорошей разминке и заминке до и после тренировки. В этом случае ваше тело будет полностью готово к тренировке и вероятность какой-либо травмы будет близка к нулю.

Убедитесь, что ваше тело готово

Проведите честную самооценку; Готово ли ваше тело к интенсивным упражнениям? Если вы никогда раньше не занимались HIIT, то, скорее всего, нет. Итак, начните с маленьких шагов и выполняйте упражнения с низким воздействием, прежде чем вы станете достаточно сильными, чтобы принять вызов Табата-йоги. Вы даже можете обсудить свое намерение пройти программу Табата-йоги со своим врачом для душевного спокойствия.

Быть полностью информированным

Проведите исследование и узнайте все, что вам нужно знать об этой программе и о том, что она предлагает.Вы будете более мотивированы, когда будете знать, что вас ждет, и уверенно столкнетесь с трудностями, когда они возникнут.

Начать с модифицированной версии

Табата-йога может подойти и новичкам, если они знают, с чего начать. Если вы новичок, поговорите со своим тренером, чтобы предложить модифицированную версию упражнений, которая лучше всего подходит для вашего случая. Это поможет подготовить ваше тело к более интенсивным упражнениям.

Добавить план здорового питания

Питание – чрезвычайно важная составляющая здорового образа жизни.ВИИТ требует много энергии, и чтобы убедиться, что у вас достаточно энергии, вам необходимо придерживаться сбалансированной, богатой белком диеты и, в конечном итоге, достичь своих целей в фитнесе. Ознакомьтесь с нашей статьей «Испанская кетогенная средиземноморская диета», чтобы узнать о некоторых идеях.

Этот контент был проверен фактами сертифицированным диетологом в нашей команде издателей. Узнайте больше здесь.

‎Табата Йога Тор Домашние тренировки в App Store

Личный карманный тренажер.Домашние тренировки. Табата, йога, массаж лица, ВИИТ, интервальные тренировки, кроссфит, силовые, кардио, похудение, бикрам, хатха, таймер.

Приложение Tabata Yoga Tor — ваш личный карманный тренер. Он включает в себя ежедневные тренировки для всех групп мышц.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Спортзал не нужен. Это тренировки с собственным весом или тренировки с минимальным оборудованием, которое всегда есть дома. Выполните 5-минутную утреннюю тренировку или проведите полную тренировку, основанную на группах мышц.

ЙОГА
Существует 4 стиля йоги: бикрам, хатха, тибетская и виньяса.Комплексы асан основаны на следующих целях: гормонобалансирующие, нормализующие артериальное давление, при бессоннице, снятии стресса, для сердечно-сосудистой системы.

МАССАЖ И ФЕЙСБИЛДИНГ
Эти тренировки включают различные техники самомассажа лица. Ежедневный сеанс продолжительностью от 5 до 10 минут с установленным таймером активизирует выработку коллагена, делает кожу более эластичной, разглаживает мимические морщины.

КАРДИО ТРЕНИРОВКИ
Они включают в себя кардиотренировки и тренировки для похудения, разминку и растяжку.Есть активные прыжковые тренировки для тренировки сердечно-сосудистой системы и похудения с разминкой и растяжкой в ​​конце. Добавляйте любое количество упражнений табата и продолжительность. Даже в бесплатной версии при ежедневном выполнении упражнений в течение недели можно получить результат.

ФИЗИОТЕРАПИЯ И РЕАБИЛИТАЦИЯ ПОСЛЕ ТРАВМ
Эти тренировки включают в себя укрепление мышц кора, упражнения в положении лежа и в планке, восстановление позвоночника, суставов и связок, укрепление тех глубоких мышц, которые невозможно построить в тренажерном зале или на фитнес-тренировках.

ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
— устанавливайте удобное для вас количество повторений и продолжительность! Вам не нужно считать повторения, потому что таймер с большими цифрами и звуковым сигналом покажет вам, что делать и как долго.

— Ваш телефон может находиться довольно далеко от вас во время тренировки, так как его яркий интерфейс и графические черно-белые видеоролики с упражнениями делают его видимым издалека, поэтому вам не нужно настраивать его от начала до конца тренировки.

— Все наборы созданы для удобства выполнения. Вы обязательно выполните их до финального сигнала, а голосовые подсказки вкупе со звуковыми сигналами позволят выполнять тренировку, не глядя на экран.

— Предварительно созданные программы Катерины Тор представляют собой полные тренировки. Каждая тренировка имеет свою цель. Их использование создаст ощущение личного помощника тренера в вашем телефоне, который поможет вам сделать как 5-минутную разминку, так и полноценную тренировку в любом месте и в любое время!

— Разминка, растяжка и видео для каждого упражнения гарантируют, что вы все сделаете правильно.

В результате ваши мышцы будут сильными, связки и суставы тренированными и эластичными, фигура подтянутой и красивой. Ваше тело будет вам благодарно и здорово.

Сожгите жир с помощью этой 4-минутной тренировки

Автор Obi Obadike

Кому действительно нравится часами проводить долгие кардиотренировки в тренажерном зале? Что, если бы я сказал вам, что вы можете выполнить убийственную высокоинтенсивную кардиотренировку всего за четыре минуты, а когда вы закончите, вы почувствуете, что тренировались целый час? Интенсивная кардиотренировка, о которой я говорю, называется Табата, и ее можно выполнить всего за четыре минуты. Табата — одна из самых популярных и обсуждаемых форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) в мире прямо сейчас. Я называю это приближением на четыре минуты.

Табата была основана японским ученым Изуми Табата и его коллегами, которые провели исследование, сравнивающее тренировки средней и высокой интенсивности. Для исследования первая группа спортсменов тренировалась с умеренной интенсивностью в течение одного часа пять дней в неделю в течение шести недель. Вторая группа спортсменов тренировалась с высокой интенсивностью по четыре минуты четыре дня в неделю в течение шести недель.Их четыре минуты состояли из 20 секунд тотальной интенсивной тренировки (при 170-процентной интенсивности), затем 10 секунд отдыха, затем 20 секунд интенсивной тренировки и так далее, пока не истекли четыре минуты. Результаты? В первой группе наблюдалось 10-процентное увеличение их VO2 max (максимальное потребление кислорода), но их анаэробная система не улучшилась вообще. Между тем, у второй группы показатель VO2 max увеличился на 15 процентов, а их анаэробная система увеличилась на 28 процентов.

Табата улучшает спортивные результаты и метаболизм глюкозы и действует как отличный катализатор для сжигания жира.Эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) для Табаты проявляется сразу после тренировки, поэтому вы продолжаете сжигать калории. Табата совсем не проста, но это отличный способ довести свое тело до предела всего за четыре минуты. Это идеальная тренировка, если у вас мало времени, и это отличная тренировка, даже если у вас есть время. Вы сожжете невероятное количество калорий и получите аэробную и анаэробную тренировку всего тела .

Вот убийственная четырехминутная тренировка Табата, которую я делаю время от времени, и вы тоже можете ее попробовать.Я бы посоветовал вам выполнять эту тренировку два раза в неделю, либо в понедельник и среду, либо в среду и пятницу. Пожалуйста, помните, что эти 20 секунд должны быть максимально интенсивными, чтобы вы действительно почувствовали эту четырехминутную тренировку табата.

Вы можете выполнить эту четырехминутную тренировку табата только один раз или дважды в один и тот же день. Если вы действительно хотите безумную тренировку всего тела, вы можете делать это три раза в один и тот же день. Я лично сделал это; после первых четырех минут я отдыхаю пару минут, а затем начинаю снова.

Понедельник, 4-минутная тренировка табата

20 секунд альпинистов; 10 секунд отдыха

20 секунд Высокого колена; 10 секунд отдыха

20 секунд берпи; 10 секунд отдыха

20 секунд приседаний с апперкотами; 10 секунд отдыха

20 секунд Альпинисты; 10 секунд отдыха

20 секунд Высокого колена; 10 секунд отдыха

20 секунд берпи; 10 секунд отдыха

20 секунд приседаний с апперкотами; 10 секунд отдыха

Среда 4-минутная тренировка табата

20 секунд самоубийств; 10 секунд отдыха

20 секунд быстрых ног; 10 секунд отдыха

20 секунд силовых приседаний; 10 секунд отдыха

20 секунд приседаний с грушей; 10 секунд отдыха

20 секунд самоубийств; 10-секундный отдых (при самоубийствах держите два конуса на расстоянии около 5 футов друг от друга и бегайте туда-сюда от одного конуса к другому. )

20 секунд Быстрых Ног; 10 секунд отдыха

20 секунд силовых приседаний; 10 секунд отдыха

20 секунд приседаний с грушей; 10 секунд отдыха

[Влияние пренатальной йоги: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований]

Цели: Несмотря на то, что в последние годы было опубликовано несколько исследований профилактического и терапевтического воздействия пренатальной йоги (йоги для беременных), систематического обзора воздействия пренатальной йоги на основе рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) не проводилось.Таким образом, цель этого исследования заключалась в систематическом обзоре литературы для выяснения эффектов пренатальной йоги в РКИ с акцентом на содержание вмешательства, средства вмешательства и частоту практики.

Методы: Поиск литературы осуществлялся с использованием электронной базы данных PubMed. Критериями включения были РКИ, беременные женщины и занятия йогой.

Результаты: Всего найдено 54 цитаты; из них восемь исследований (10 отчетов) были включены в окончательный анализ. В четырех исследованиях на здоровых беременных женщинах сравнивали значительное уменьшение боли и удовольствия при родах, продолжительность родов, воспринимаемый уровень стресса во время беременности, уровень тревоги, депрессии, переживания, связанные с беременностью, качество жизни и межличностные отношения. контрольная группа.В двух исследованиях беременных женщин с депрессией одно сообщило, что депрессия, уровни тревоги, гнева, боли в ногах и боли в спине значительно улучшились благодаря йоге, в то время как другое не обнаружило никаких отличий от контрольной группы. В одном исследовании беременных женщин из группы высокого риска с такими факторами заболеваемости, как ожирение или пожилой возраст, йога привела к значительно меньшему количеству случаев вызванной беременностью гипертонии, гестационного диабета и задержки внутриутробного развития, а также к снижению ощущаемого уровня стресса. В одном исследовании беременных женщин с тазовой болью средний балл боли был ниже в группе йоги. Что касается содержания вмешательства, в то время как два исследования беременных женщин с депрессией включали только физические позы, остальные шесть исследований также включали технику дыхания и медитацию. Вмешательства проводились с использованием лекций инструкторов отдельно или вместе с самообучением. Частота вмешательства варьировалась в каждом исследовании.

Вывод: Полученные данные свидетельствуют о том, что пренатальная йога может помочь уменьшить тазовую боль.Это может также улучшить психическое состояние (стресс, депрессия, беспокойство и т. д.), физическое состояние (боль и удовольствие при родах и т. д.) и перинатальные исходы (акушерские осложнения, сроки родов и т. д.). Однако необходимы дальнейшие исследования. Содержание вмешательства, средства вмешательства и частота варьировались в каждом исследовании.