Как можно правильно просушить пресс мужчинам

Эффектные кубики на животе – это предмет мечтаний любого мужчины. Проблема в том, что именно с живота лишние сантиметры убрать сложнее всего. Здесь мало будет одних тренировок для пресса. Эффект даст только комплексный подход – сушка для пресса, в основе которой станет безуглеводная диета и специально разработанные упражнения для этой группы мышц. Традиционный взгляд на этот вопрос — ниже…

Правильное питание на сушке

Безуглеводная диета – это база сушки как пресса, так и всего тела. В основе ее дробное питание, что подразумевает собой частые приемы пищи с небольшими перерывами для ускоренного метаболизма. Основную часть рациона же должны составлять белки и совсем небольшой процент растительных жиров, отвечающих за состояние кожи, волос, ногтей.

Практически полное отсутствие углеводов приведет к тому, что организм начнет использовать в качестве источника энергии слои подкожного жира, а белок в виде мяса, творога и куриных яиц поможет сохранить в целости ранее накачанную мышечную массу.

Примерная порция для мужчины во время сушки пресса должна составлять не более 250 граммов. Такие небольшие порции проще усваиваются и быстрее перевариваются. Паузы между приемами пище должны быть недолгими. Во-первых, задержки в приеме пищи негативным образом скажутся на работе КЖТ, во-вторых, не приведут к желаемым результатам.

Животные жиры диета на сушку пресса полностью исключает. Масло, сало, маргарин, сливки – все это противопоказано при безуглеводном питании, так как не только замедлит процесс сушки и появления рельефного пресса, но и приведет к образованию нового жира.

Старайтесь полностью исключить из рациона такие вредные продукты, как колбаса, фаст-фуд, кисломолочная продукция с высоким содержанием жира, всевозможные соусы, консервы и полуфабрикаты. Все эти продукты не только не полезны, они представляют опасность для организма, поэтому желательно о них забыть раз и навсегда даже после окончания сушки.

Правильная диета для сушки пресса – это минимум углеводов, большая часть белков и малая доля жиров. Блюда с содержанием углеводов рекомендуется есть до обеда в период наиболее активного метаболизма, тогда как белковосодержащие продукты лучше отложить на послеобеденное время.

Хороший источник клетчатки во время диеты на сушке пресса в домашних условиях – это овощи. Умеренное их употребление позволит избежать отечности, очистить организм и наладить процесс пищеварения. Для лучшего усваивания белковой еды употреблять ее лучше вместе с овощами.

Диета на сушке для мужчин в домашних условиях – это обязательное соблюдение питьевого режима. Пить можно минеральную воду, несладкие фрэши, зеленый чай с травами или имбирем. При этом традиционным началом утра должен стать стакан чистой воды. В процессе активного тренинга количество воды нужно увеличивать, тем самым сводя на нет риск возникновения обезвоживания.

Копчености, жареное, сладкое, жирное и мучное в период сушки пресса нужно исключить из рациона, впрочем, все эти продукты не полезны будут и после окончания диеты для рельефа живота.

Если во время соблюдения диеты для живота у мужчин возникают аллергическое реакции в виде отеков, заложенности носа или даже высыпаний, то нужно будет исключить из рациона аллергенные продукты. Это могут быть орехи, фрукты, яйца и овощи красного цвета.

Помните о том, что продолжительная диета для мужчин, особенно вместе с физическими нагрузками – это всегда испытание, выдержать которое будет непросто. Поэтому, чтобы не впасть в состояние уныния и раздражительности, специалисты рекомендуют один раз за время сушки позволить себе так называемый «разгрузочный» день, когда можно есть все что хочется и сколько хочется, в профессиональных кругах такой метод называют чит-милом. Основная его задача – помочь справиться с диетой психологически. Ниже пример диеты для рельефа живота мужчинам.

Диета для сушки пресса в домашних условиях

Первый завтрак (желательно сразу после пробуждения): овсянка или гречка, яблоко, чай зеленый без сахара.
Второй завтрак: грейпфрут, вареное яйцо и салат из свежей капусты и петрушки.
Обед: овощной суп из брокколи и зеленого горошка, отварное куриное филе, салат из огурцов и помидор, цельнозерновой хлеб.

Полдник: орехи, белковый омлет.
Ужин: нежирный творог с изюмом и зеленый чай.
Перед сном можно выпить нежирный кефир или протеиновый коктейль.

Тренировки для пресса на сушке

Тренировки во время сушки живота для мужчин должны быть построены на упражнениях, направленных на мышцы пресса. Начинают занятия с разминки и растяжки. Правильная растяжка ускорит процесс сжигания жира в области живота. Растягивать мужчинам можно все тело. Неотъемлемая часть тренировок для пресса – это кардионагрузки. Ниже несколько вариантов программы для выносливых и начинающих мужчин, не способных выдерживать большие нагрузки.

Вариант №1. Традиционная программа для пресса для выносливых мужчин.
15 минут – бег с чередованием темпа (интервальный)

15 минут – упражнения для прокачки пресса.

Упражнения нужно выполнять по круговой системе без отдыха, до усталости.
1. Примите положение лежа на полу. Пятки поставьте вместе, а колени раздвиньте по сторонам. Согните ноги в коленях и подтяните их к телу. Руки положите за голову. Это и будет исходным положением. Именно из него принимайте положение сидя, стараясь напрягать мышцы пресса, выполняя наклоны вперед. Руки в это время над головой нужно будет протянуть между ногами. Повторяйте упражнение до усталости.
2. Примите положение сидя с руками за спиной. Подтягивайте согнутые колени к подбородку, выпрямляя их параллельно полу, при этом не опуская до конца.

3. Выполняйте упражнение «велосипед».

Помните о том, что после выполнения упражнений нужно провести интервальный бег. Если проблем с работой сердца нет, то на протяжении всей тренировки следует поддерживать жиросжигающий пульс.

Вариант №2. Тренировки для пресса для начинающих или полных мужчин.
Нижеприведенный список упражнений подойдет мужчинам, которым нельзя нагружать сердце или тем, кто пока не может похвастать колоссальной выносливостью. Правильное регулярное выполнение их вместе с диетой также позволит добиться результатов в домашних условиях.

1. На протяжении 10 минут выполняйте ходьбу на месте.
2. Крутите обруч в течение 10 минут.
3. Выполняйте в течение 5 минут упражнения, описанные выше для пресса.
4. В течение 10 минут прыгайте на скакалке с за хлёстом.

Между упражнениями можно делать паузы длинною в минуту так, чтобы мышцы не успевали полностью остыть. Так же, как и в предыдущем случае для прокачки пресса и сжигания жира в области живота важно поддерживать рабочий ритм.
Тренировки, описанные выше, подходят как для мужчин, так и для женщин. Выполнять их следует, чередуя с кардиотренировками, продолжительность которых должна составлять не менее 40 минут. Бег, катание на лыжах, на велосипеде или роликах вполне подойдут для кардиотренировок.

И последнее, запомните, что добиться образования красивого пресса в домашних условиях можно, но на это уйдет не одна неделя. Соблюдайте режим питания, не пропускайте тренировки, и у вас получится увидеть в зеркале подтянутый живот с упругим прессом или даже «кубиками» уже через несколько месяцев! http://credit-n. ru/potreb-kredit.html

Сушка пресса для девушек и мужчин в домашних условиях

В фитнесе сушка пресса относится к числу наиболее сложных и трудоёмких тренировочных задач. Для достижения цели необходимо оптимизировать программу, рацион и режим дня. Всё это требует немалых усилий, комплексного подхода и жесткой дисциплины, только так сушка живота может стать по-настоящему эффективной и результативной.

Содержание

Питание для сушки пресса

Фраза о том, что рельеф куется на кухне, а не в спортзале, в большей степени верна. Существует множество примеров и исследований, в которых спортсмены достигали малого процента жира и достаточного уровня рельефности мускулатуры даже без регулярных физических упражнений. Это не совсем верный подход. Если сушить пресс таким образом, можно столкнуться с рядом негативных последствий, но даже он дает определенные результаты.

Диета и тренировки должны идти параллельно, хотя вклад питания в общий результат будет немного выше (приблизительно 60-65% против 35-40%). Существует немало диет для сушки живота, хотя все они сводятся к основным принципам:

• Обеспечение дефицита калорий, без которого эффективное сжигание жира попросту невозможно.
• Поиск оптимального баланса калорийности, при котором будет активно уходить жир при максимальном сохранении мышечной массы.
• Формирование рациона для сушки живота с правильным соотношением БЖУ.
• Разделение всего дневного рациона на порции так, чтобы соблюдать прочие принципы.

Самым эффективным планом питания чтобы просушить пресс является низкоуглеводная диета. Белки не только нельзя урезать, в период устранения жира их суточная норма значительно увеличивается, доходя до 40-45% от всей потребляемой пищи. Для девушек этот показатель может расти даже до 50%.

С жирами ситуация иная. Они необходимы для корректной работы организма, гормонального синтеза и прочих систем, потому их ограничение строго запрещено.

Женщинам можно употреблять до 20% жиров. А вот сушка пресса для мужчин будет эффективной только тогда, когда доля жиров не превышает 15% (оптимальная норма для атлетов любого уровня). Более того, допускаются только полезные жиры, из таких источников, как рыба, орехи, семена, авокадо.

В период просушки живота используются преимущественно медленные углеводы. Соотношение простых и комплексных углеводов должно оставаться на уровне 20-25% против 85-80%. Потому основным источником энергии становятся:

• Злаки.
• Овощи.
• Фрукты (в основном цитрусовые, ягоды, яблоки, бананы, но только в первой половине дня).
• Макаронные изделия из муки грубого помола, отруби, цельнозерновые хлебцы (в минимальном количестве, не чаще одного раза в день).

Основной упор делается на овощи (особенно волокнистые, как источник пищевой клетчатки). Чтобы подсушить живот, быстрые углеводы допускаются только за 1.5-2 часа до тренировки (оптимально – любые фрукты, которые не дают тяжести в желудке) или после пробуждения, но только после кардио сессии.

В целом, основная задача для спортсмена заключается в формировании рациона с учетом соотношения БЖУ, чтобы калорийность всей потребляемой пищи была ниже суточной нормы. Особых отличий между сушкой пресса для девушек и для мужчин нет. Разница может быть лишь в количестве белков и жиров (примерно в 5-7%).

Питание на сушке тела для девушек →

Меню на неделю для сушки тела для мужчин →

Как тренироваться для сушки живота девушкам и мужчинам

В тренировочном процессе между сушкой живота у девушек и мужчин больше отличий, чем в вопросе питания. Разница заключается в количестве силовой и аэробной работы. С учетом более высокого уровня выносливости и порога усталости у женщин, количество допустимых кардио нагрузок значительно выше. Это актуально для домашних условий. Изменения будут касаться лишь места тренировок (например, бег не на дорожке, а на улице), а также продолжительности кардио сессий.

Чтобы получить рельефный пресс вся сушка живота делится на две категории:

• Силовая работа в зале – преимущественно многоповторный или тренинг с высоким объемом.
• Аэробная работа – основа для жиросжигания.

Правильное соотношение тренировок в неделю позволит сделать сушку пресса эффективной, соблюдая баланс между жиросжиганием и повышенным мышечным катаболизмом.

Оптимальная усредненная схема на 7 дней выглядит так:

1. Силовая тренировка + высокоинтенсивное кардио (в разное время дня).
2. Низкоинтенсивное кардио – от 25 до 45 минут.
3. Силовая тренировка.
4. Две низкоинтенсивных кардио сессии по 30 минут (утром и вечером).
5. Высокоинтенсивная кардиотренировка (HIIT).
6. Силовая тренировка + HIIT (желательно в разное время дня).
7. День активного отдыха.

• Эта схема полностью подходит для сушки живота у мужчин, включая максимально допустимую нагрузку для качественного сжигания жира, сохранения мышц и частично силовых показателей.
• Женщинам можно добавлять 1 низкоинтенсивную и 1 высокоинтенсивную кардио сессию на протяжении недели. Например, в среду и воскресение.

Важным моментом является тренировочный режим. Чтобы сделать хотя бы минимальный акцент на пресс (то есть добиться минимального локального усиления сжигания жира), необходимо активно прорабатывать абдоминальную зону с целью повышения циркуляции крови.

Для этого подходят следующие режимы тренировок:

• Фулбоди (full body) – то есть проработка всего тела за одну тренировку.
• Разделение на низ и верх – тот же принцип, что и фулбоди, только с проработкой нижней и верхней части тела в разные дни.
• Сплиты – менее эффективная, но хорошо зарекомендовавшая себя стратегия.
• Поочередный тренинг низ-верх.

Последняя методика – в теории неплохая система, которая повышает циркуляцию крови к нижней и верхней части тела. Несмотря на некоторые противоречивые моменты, такой подход оправдан и имеет анатомическое обоснование. Вся тренировочная схема строиться таким образом, чтобы упражнения были объединены в сеты, где упражнения делаются поочередно. Например, приседание со штнагой и тяга верхнего блока (чередование подходов на верхнюю и нижнюю части тела). Еще одним плюсом методики является то, что во время работы над противоположной частью тела мышцы немного отдыхают, что приводит к меньшему закислению и разрушению волокон.

Упражнения для сушки пресса в домашних условиях

Локальное жиросжигание практически невозможно. Максимум, на что можно рассчитывать в определенной зоне при фокусировке на конкретной области, это повышение сжигания жира на 5-10%. Тем не менее, чтобы сделать сушку живота эффективнее (считается самой сложной зоной), следует использовать любые способы.

Количество упражнений на пресс должно быть строго дозированным. Никаких изнурительных подходов по 200 повторений и прочих «методик», которые не только не приведут к сжиганию жира, но и будут активно разрушать мышцы, замедляя любой прогресс.

Скручивания

Идеальное упражнение для верхней части пресса. Выполняется медленно и концентрировано. Основная задача – подвести голову и плечи как можно ближе к коленам (при зафиксированных ногах) за счет мышц пресса.

Подъем ног лежа

Незаменимое упражнения для сушки живота. Подъемы выполняются лежа, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения (нельзя опускать ноги на пол между повторениями). Поднимать ноги следует двумя способами:

• До уровня, когда ноги перпендикулярны полу (прямой угол в тазобедренном суставе).

• Подъем ног вместе с тазом – более сложный вариант.

Подъем ног в висе

Механически схожее движение с подъемом ног лежа, которое выполняется в вертикальном положении. Требует определенной силы хвата, чтобы удерживать тело хотя бы на протяжении 30-35 секунд. Выполняется медленно, со сгибанием ног в колене.

Подъем ног в висе

Упражнение «скалолаз»

Лучшее движение для сушки пресса для девушек в домашних условиях. Не только задействует всю абдоминальную зону, ноги и даже руки с плечами (в статике), но и существенно повышает выносливость.

Выполняется в виде поочередного сгибания ноги в колене и подведения как можно ближе к груди в горизонтальном положении (позиция, как для отжиманий от пола, с упором на ладони и носки).

Упражнение «книжка»

Комплексное движение, схожее с одновременным выполнением скручиваний и подъема ног. Выполняется сидя на стуле или скамье. Корпус немного отклонить назад, ноги выставить вперед. После этого необходимо сгибать колени, одновременно подводя ноги к телу со скручиванием в верхней части.

Косые скручивания

Незаменимое движение для бокового пресса. Выполняется как обычные скручивания, но с проворотом корпуса. Руки находятся за головой, локти в стороны. При развороте корпуса необходимо как можно ближе подвести локоть к противоположному колену, не изменяя положение рук (за счет скручивания корпуса).

Заключение

Избавление от лишнего жира в абдоминальной зоне – самая сложная задача. Не зря эта зона считается «проблемной» не только для мужчин, но и для женщин. Соблюдение правильной диеты и режима тренировок позволяют эффективно проработать пресс до уровня желаемой рельефности. Но следует понимать, что в этой области жир будет уходить максимально медленно, потому на быстрые результаты не стоит рассчитывать.

А также читайте, как правильно сушиться без потери мышечной массы →

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: советы

Сушка – популярная в бодибилдинге программа, которая позволяет минимизировать процент жира в организме, чтобы мышцы стали более «сухими» и рельефными. Выбором многих становится сушка тела для мужчин в домашних условиях. Она практически не отличается от таковой в тренажерном зале, ведь питание остается таким же, а тренировки, хоть и меняются, могут быть не менее эффективными. Потребуется вам для домашней сушки продуманная программа тренировок с использованием дополнительного инвентаря, меню, соответствующее всем правилам и, конечно, правильная мотивация, без которой все будет насмарку.  Рассмотрим, как правильно сушиться мужчинам в домашних условиях.

Сушка для мужчин в домашних условиях: основы питания

В первую очередь важно, чтобы сушка в домашних условиях для мужчин была безопасной для вашего здоровья. Для этого необходимо придерживаться рекомендаций специалистов касательно питания и тренировочного режима. Прежде всего, важно завтракать. Именно полноценный утренний прием пищи запускает процессы метаболизма и контролирует ваше похудение.

Жиры нельзя исключать из рациона полностью – это небезопасно для организма. Но важно выбирать полезные жиры, то есть, ненасыщенные, источники которых – морская рыба, орехи, растительные масла. Насыщенные жиры, такие как сало, сливочное масло, майонез и так далее, из рациона исключаются.

Сладкое и мучное на сушке употреблять нельзя. Никаких чипсов, фаст-фуда, кетчупа, солений, консервации.

Сушка тела для мужчин дома запрещает наедаться перед сном. Утолить чувство голода можно несладким яблоком или стаканом кефира. Лучше всего выпить протеин на воде.

Кушайте часто и небольшими порциями – каждые три часа, 5-6 раз в день. Конечно же, исключается спиртное и запрещается курение – иначе какой смысл в тренировках и здоровом питании?

Очень важно пить достаточное количество жидкости, поскольку водно-солевой баланс играет немалую роль. Количество углеводов ограничивается, а источниками их будут злаки, фрукты и овощи.

Сушка мышц для мужчин в домашних условиях также рекомендует дополнительно употреблять витаминно-минеральные комплексы, которые предотвратят разрушение мышц и насытят организм необходимыми компонентами. Перед тренировками и после них рекомендованы к применению и комплексы ВСАА аминокислот.

Рацион на сушке для мужчин

Сушка тела для мужчин в домашних условиях связана с уменьшением количества в мышцах гликогена, что провоцирует снижение количества в организме энергии. Поэтому важно, чтобы запасы ее восстанавливались. Для достижения этого сокращается время между приемами пищи. Также определяется норма углеводов для ежедневного употребления. Чтобы рассчитать ее, а также калорийность рациона, нужно учесть свои цели сушки и количество килограммов, от которых вы хотите избавиться.

Нельзя полностью отказываться от углеводов, но ограничивать их необходимо – в этом смысл сушки. Полезны каши, овощи, зелень, несладкие фрукты, орехи. Белковые продукты – это основа рациона. Именно они уходят на построение мышц и не позволяют им разрушиться при похудении. Количество белка при сушке должно быть не менее 2-3 г на килограмм вашего веса. Часть его поступает в организм с продуктами питания, часть – с протеиновым спортивным питанием.

В первые дни сушки вы можете заметить, что появился небольшой лишний вес. Это связано с повышением количества употребляемой воды, и проходит за 1-2 дня. Если программа сушки тела для мужчин в домашних условиях проводится перед каким-то важным мероприятием, например, фотосессией или соревнованиями, то за день до этого старайтесь по минимуму пить воду – это обеспечит еще более выраженный эффект.

Основой рациона при сушке в домашних условиях должны быть следующие продукты:

• Белое мясо курицы или индейки без кожи. Его можно варить, тушить, готовить на пару, но не жарить.
• Яичные белки.
• Морепродукты, например, отварное филе кальмара.
• Нежирная рыба, в идеале морская. Способы готовки такие же, как и в случае с мясом.
• Творог и кефир с низким процентом жирности.
• Гречка и овсянка на воде.
• Зелень, зеленые овощи, кабачки, грейпфруты, зеленые яблоки.

Калорийность рациона при сушке очень важна, так как энергии нужно тратить больше, чем потреблять. Постарайтесь строго считать калории и регулярно взвешиваться, чтобы контролировать результат.

Программа, как просушиться в домашних условиях мужчине, составляется индивидуально. Средняя продолжительность ее – 8 недель, хотя она также может меняться: новичкам лучше начинать с 4-6 недель, а профессионалам можно повышать длительность до 10 недель, но не больше, иначе возможны негативные последствия.

Восьминедельная программа, как сушится в домашних условиях мужчине, в обобщенном варианте выглядит следующим образом:

• Первая неделя. Ограничиваем количество углеводов – не больше 2 грамм на килограмм веса. Кушать нужно шесть раз в день. В рационе будут яичные белки, творог, нежирное мясо и рыба, сыр, несладкие фрукты и овощи, растительные масла.
• Вторая неделя. Наше питание становится более жестким. Количество углеводов снижается в два раза и составляет теперь 1 грамм на килограмм веса тела. Максимальный размер порции пищи – 120 грамм. Каши можно в первую половину дня.
• Третья неделя. Углеводы сокращаются еще в два раза – 0,5 г на кг веса. Частота приемов пищи остается аналогичной, но из рациона исключается сыр и фрукты.
• Четвертая неделя. Запрещены морковь, редис и прочие корнеплоды. Порция каши не должна быть более шести ложек. На этом этапе очень важно не допустить окисления крови, которое дает о себе знать слабостью, сонливостью и сухостью во рту. Если эти симптомы ощущаются, увеличьте количество углеводов.
• Пятая неделя. Суточная норма углеводов – до 50 грамм. Каши теперь запрещены. Можно свежие овощи, салаты, зелень. Помните, что отсутствие клетчатки растительного происхождения может спровоцировать отравление кетонами.
• Шестая неделя. В эту неделю рацион будет очень скудным. Теперь нельзя и молочные продукты, поскольку они содержат сахар, категорически запрещенный на данном этапе.
• Седьмая неделя. С этого времени начинается постепенный выход из сушки. Количество углеводов повышается до 0,5 грамм на килограмм веса, как на пятом этапе. Можно кушать морепродукты, свежие овощи.
• Восьмая неделя. Двигаемся в обратном направлении, повторяя первые этапы. Постепенно повышается количество углеводов, в рацион возвращаются источники углеводов.

Тренировки при сушке тела в домашних условиях

Тренироваться в тренажерном зале удобнее тем, что там есть все необходимое оборудование. Тем не менее, полноценные тренировки можно организовать доля себя и в домашних условиях. Помогут в этом следующие рекомендации:

• Упражнения для сушки тела в домашних условиях предполагают увеличение длительности тренировок и уменьшение рабочих весов. Важно сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Первые способствуют эффективному сжиганию жира, вторые поддерживают в тонусе мышечную массу.
• В домашних условиях можно использовать штангу, скакалку, гантели или наполненные водой/песком бутылки как альтернативу им. Турники и брусья, расположенные во дворе, тоже могут стать замечательными помощниками. Главное – спланировать программу так, чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной.
• Употребляйте препараты спортивного питания, которые помогут добиться результатов и в домашних условиях.
• При сушке тела для мужчин в домашних условиях программа тренировок должна быть сбалансированной. Можно обратить внимание на круговые тренировки, позволяющие прокачать все мышцы примерно за 45 минут. Их можно выполнять 3-5 раз в неделю, сочетая в них разные упражнения. 1-2 дня в неделю вы можете посвятить кардионагрузкам, например, бегу или прыжкам на скакалке. Кроме того, обязательно должны быть дни, в которые вы будете отдыхать от физической активности, а ваши мышцы – восстанавливаться. Это необходимо им для правильного роста.

Для каждой группы мышц существует множество различных упражнений.  Так, сушка живота для мужчин в домашних условиях предполагает скручивания, подъемы и другие упражнения для пресса. Прокачать ноги помогают приседания, выпады, жим ногами и прочие упражнения, которые нужно выполнять с отягощением. Для мышц рук, спины и плеч тоже существует большое количество различных программ. Даже если вы планируете заниматься в домашних условиях, будет хорошо, если тренировочную программу составит для вас профессионал.

Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

Учтите, что сушка тела для мужчин в домашних условиях, упражнения и питание при которой мы уже разобрали, имеет противопоказания. Она категорически запрещена людям с сахарным диабетом, тем, кто страдает заболеваниями органов пищеварения, печени, почек, сердца.

Кроме того учтите, что интенсивная сушка может стать причиной негативных последствий. Это возможно, если злоупотреблять физической активностью и не давать мышечным тканям восстановиться. Сушка предполагает снижение в мышечных волокнах гликогена, в котором хранятся углеводы. Если она будет проведена правильно, вы получите чистую мышечную массу.

Опасность проведения сушки в домашних условиях кроется и в том, что рацион может быть составлен не совсем правильно, и если углеводов будет очень мало, это может стать причиной самоотравления. Дело в том, что при недостатке углеводов организм черпает запасы гликогена и жиров. В результате не хватает глюкозы, которая отвечает за расщепление кетоновых тел. Избыток их может стать причиной интоксикации. А если концентрация токсических соединений слишком большая, последствия могут быть крайне опасными вплоть до комы. Поэтому крайне важно относиться к сушке ответственно, соблюдая все ее правила.

Снижать количество углеводов нужно плавно и постепенно. Ни в коем случае не отказывайтесь от них совсем, равно как и от жиров. Если решили сушиться в домашних условиях, помните об ответственности, которую вы несете за свое здоровье.

Видео о сушке в домашних условиях

Сушка живота. Узнаем как добиться плоского живота?

Проблема появления лишних жировых отложений в области живота является очень актуальной. Причем негодование можно встретить как с женской стороны, так и с мужской. Трудно не согласиться, что живот со складками не смотрится аккуратно и привлекательно. Оптимальное решение проблемы – это сушка живота, при помощи которой можно довольно быстро достигнуть желаемого результата.

Основополагающие правила

Независимо от того, какого результата и за какой период вы хотите достичь, есть несколько важных правил, которых нужно придерживаться, если хотите, чтобы ваш живот пришел в норму:

• Если выполняете силовые упражнения, делать их нужно как можно интенсивнее (особенно актуально для мужчин).
• Между подходами не должно быть большого перерыва. Максимум, что вы можете себе позволить, – это 10-15 секунд. Конечно, будет нелегко, зато результат не заставит себя ждать.
• Сушка бедер и живота подразумевает длительные тренировки, как минимум 40 минут за один раз.
• Очень важно придерживаться правильного рациона питания. Исключите полностью из своего повседневного меню жиры и максимально сократите количество углеводов.

Придерживаясь данных простых правил, вы больше не будете думать, как добиться плоского живота, а просто сделаете это. Конечно, лучшим вариантом будет заниматься в тренажерном зале с тренером. Он поможет выработать правильную стратегию, а групповые занятия уберегут от соблазнов, которые вы можете встретить дома.

Худеем в зоне талии

Большинство спортсменов полностью уверены в том, что сушка живота для мужчин не является эффективной. Такое мнение возникает потому, что они считают, что весь комплекс упражнений в сочетании с питанием направлен на общее похудение всего тела. То есть что невозможно убрать жировые отложения с области талии, не задев при этом другие части тела.

На самом деле данное мнение не оправдано. Сушка живота для девушек, как и для мужчин, очень эффективна. Если правильно распределить нагрузку, следить за эффективностью выполняемых упражнений и правильно питаться, то вы обязательно сможете достичь желаемого результата и убрать лишний вес только из области живота. При этом другие части вашего тела останутся в неизменной форме.

Стоит отметить, что очень тяжело самостоятельно рассчитать все необходимые параметры. Именно по этой причине рекомендуется тренироваться в специализированных залах, где есть свои инструкторы.

Эффективные упражнения

Выбрав определенный комплекс тренировок, сразу подготовьте себя к тому, что заниматься придется как минимум 40 минут. Это средний показатель времени, в течение которого организм испытывает требуемую нагрузку.

Если вы решили начать заниматься в тренажерном зале, тогда особое внимание обратите на следующие упражнения:

• Упражнение с подъемами ног.
• Скручивания (перед выполнением обязательно посоветоваться с инструктором).
• Наклоны в стороны (желательно выполнять их с отягощением, чтобы мышцы работали более интенсивно).
• Сушка живота для девушек любит аэробные упражнения (любые связанные с велотренажерами).

Очень большое значение во время занятий имеют кардионагрузки. Когда только приступите к занятиям, начинайте именно с них. Мышцы разогреются, и будет проще перейти к другим тренажерам.

Интересные советы дает Анна Куркурина. Сушка живота по ее методике пользуется огромной популярностью благодаря наглядности результатов, которые можно достичь с ее помощью.

Продолжительность занятий

Для того чтобы качественно проработать все мышцы пресса и ничего не упустить, тренировка должна продолжаться от 40 минут до часа. При этом нужно помнить, что на протяжении всего этого времени нужно работать как можно более интенсивно.

Не стоит забывать во время занятий и про технику выполнения. Обязательно делайте разминку перед тем, как начать тренироваться. Мышцы должны подготовиться к интенсивным нагрузкам.

Занимаемся в домашних условиях

Сушка живота будет проходить гораздо сложнее в том случае, если вы все упражнения будете делать в домашних условиях. Однако это возможно. На сегодняшний день далеко не у каждой женщины есть возможность посещать тренажерные залы. Причины могут быть разными — недостаток свободного времени или материальное положение. Но выглядеть красиво все равно хочется.

Правила и советы:

• Первое, что нужно сделать, – это взять себя в руки. Дома есть много соблазнов, которые могут отвлекать от тренировки. Постарайтесь максимально себя ограничить в них и просто заниматься.
• Если у вас нет гантелей, то необязательно сразу бежать в магазин и приобретать их. На первое время вполне подойдут обычные полные пластиковые бутылки. А альтернативой для наклонной скамьи может послужить гимнастический коврик. При желании выход можно найти из любой ситуации.
• Сушка живота, особенно для женщин, рекомендует постоянное выполнение упражнений на пресс. Главное, не забывайте об интенсивности выполнения упражнений и минимальных перерывах.
• Также рекомендуется выполнять наклоны вперед-назад и в стороны. Это очень хорошо регулирует кровообращение в организме.

Подготовьтесь морально к тому, что первое время будет очень тяжело, особенно после упражнений на пресс. Особенно, если вы раньше не занимались спортом. Мышцы берут на себя большую нагрузку и будут болеть. Однако помните, ради чего вы все это делаете. Красивый и накачанный живот смотрится очень привлекательно, поэтому труд того стоит.

Питаемся правильно

Рацион питания должен быть достаточно строгим. Правильное употребление пищи в сочетании с комплексом сбалансированных упражнений не заставит долго ждать результата. Произойдет самая настоящая «сушка», свой живот вы просто не узнаете.

Полезные советы:

• Если очень сильно хочется сладкого, не нужно заставлять себя его не есть, так как организм испытывает стресс. Просто вместо шоколада и конфет скушайте немного фруктов или небольшую ложку меда.
• Хочется чего-то мучного – лучше сварите себе овсяной каши, только не более 200 грамм в день.
• Вместо животных жиров приучите себя употреблять в рацион питания рыбу. Она и калорий в своем составе немного содержит, и питает организм полезными витаминами.
• Очень полезно кушать овощи, творог и рис.

Продолжительность сушки

Приготовьтесь к тому, что сушка живота – это процесс не только трудоемкий, но еще и довольно долгий. Продолжать выполнение упражнений и следить за своим питанием следует примерно 5 недель. По истечении этого времени сделайте небольшой перерыв, отдохните от перенапряжения мышц. Поверьте, полученный результат понравится вам и вдохновит на поддержание своего тела в тонусе.

Теперь вы знаете, как добиться плоского живота и что нужно делать для достижения данной целей. Берите волю в кулак, и совсем скоро вы будете выглядеть именно так, как всегда мечтали.

Как просушить живот в домашних условиях, правильно высушить жир на боках, сушка пресса для девушек

Человек способен самостоятельно сформировать себя – не только добиться снижения веса, но и стать стройнее и подтянутей. Если килограммы сброшены, но в области живота находится солидная жировая прослойка, то его следует просушить. Сушка означает действия, направленные на удаление жира в области живота с сохранением мышечной массы. О том как просушить живот в домашних условиях подробно будет рассказано далее в статье. Проблема отвисшего или накопившего жирок животика волнует, как женщин, так и мужчин. Только сушка живота способна похудению в области талии и образованию кубиков на торсе мужчин.

Для представленного процесса требуется время, но, чтобы оно прошло с пользой для создания красивой фигуры, необходимо соблюдать правила и тогда живот придет в норму за небольшой период времени. Во-первых, силовые упражнения рекомендуется выполнять, как можно интенсивнее. Во-вторых, нельзя делать большого перерыва между подходами – он должен быть не более 10-15 секунд. Это слишком тяжело, но хорошо влияет на результат. В-третьих, сушить живот и бедра необходимо длительными тренировками, не менее 40 минут. Также важно организовать правильное питание – в рационе совсем не должны присутствовать жиры и должно быть минимальное количество углеводов. Лучше всего заниматься на тренажерах под присмотром тренера. Но если нет такой возможности можно самостоятельно выполнять упражнения в домашних условиях с соблюдением всех правил тренировки. Это лишь основные правила и составляющие для просушки живота, которая поможет сформировать пресс. Об остальных нюансах рассказано далее.

Содержание статьи

Как похудеть в талии

Многие считают, что нельзя похудеть только в одном месте – при сжигании жира невозможно не затронуть другие беспроблемные места. Если организм худеет, то весь целиком и наоборот. Оказывается, с животом такие изменения происходят легко. Просушить живот и бедра, не затронув другие части тела – это возможно. Выполняя процедуры сушки, тело избавляется от жировой прослойки и делает фигуру человека более рельефной. Этот процесс переносится тяжело, потому что при отсутствии основного топлива для организма – углеводов, приходится выполнять силовые упражнения. Несмотря на это, действия эффективно сказываются на фигуре и прокачке пресса на животе. Подсушить живот и бока поможет правильное распределение нагрузки, интенсивность выполняемых упражнений и правильное питание.

Упражнения для сушки живота

Помимо упражнений для похудения, в сушке живота важную роль играют химические процессы, проходящие в организме. Чтобы ускорить похудение живота, следует улучшить в этой области циркуляцию крови. Это ускорит обменные процессы, а кровь, циркулирующая постоянно и в больших объемах, способствует сжиганию жиров именно на животе. Ведь жировая ткань в человеческом организме перерабатывается в гликоген и идет на питание организма, а берется этот жир из близко расположенных тканей.

Поэтому, качая пресс, происходит переработка жиров на животе в гликоген, который и уничтожается в процессе тренировки. Но для этого требуется заниматься с максимальной интенсивностью, чтобы сжечь, как можно больше калорий и освободиться от лишних жиров на талии.

Это интересно: Чтобы похудеть в районе живота и накачать пресс, следует заниматься по одному из разработанных комплексов упражнений не менее 40 минут – за это время организм испытает требуемую для сжигания жира нагрузку. Самым оптимальным временем считается от 40 до 60 минут – за тренировку можно успеть качественно проработать все мышцы пресса. Не стоит забывать об интенсивном выполнении упражнений, иначе толку от них не будет никакого – перед началом тренировки мышцы разогревают, для чего выполняют упражнения на разминку.

Если была запланирована тренировка в тренажерном зале, то обращают внимание на такие упражнения, как:

• с элементами подъема ног – формируют нижний пресс;
• скручивания – эти упражнения можно выполнять с разрешения инструктора;
• наклоны в стороны – для более интенсивного выполнения, необходимо выполнять их с отягощением;
• аэробика — сушка пресса для девушек обязательно включает в себя этот тип упражнения.

Рекомендуем видео: Как Сжечь Жир на Животе в Домашних Условиях!

Видео

Можно разбавить силовые занятия кардиотренировками, чередуя их с качанием пресса, но по продолжительности их должно быть в два раза меньше.

Как быстро сжечь жир

Помимо тренировок на тренажерах, быстро избавиться от жира помогут кардиотренировки. Для этого рекомендуется с утра выполнить пробежку или завершить силовую тренировку прыганием через скакалку. Отвечая на вопрос, как правильно высушить жир на животе, можно с уверенностью сказать, что здесь важно включать в комплекс упражнений для локального похудения кардиотренировки. Только таким способом за одно занятие сжигается максимальное количество калорий.

К примеру, за один час таких тренировок расходуется следующее их количество.

Вид	55 кг веса	70 кг веса	80 кг веса
Бег	550 ккал	680 ккал	820 ккал
Велосипед	470 ккал	560 ккал	685 ккал
Аэробика	500 ккал	600 ккал	700 ккал
Скакалка	570 ккал	700 ккал	820 ккал
Эллиптический тренажер	520 ккал	625 ккал	700 ккал

Тренировки следует совместить с правильным питанием – это ускорит процесс похудения, сжигания жира в проблемных местах и сушки живота. Диета должна быть довольно строгая, иначе смысла в локальном похудении и накачке пресса не будет.

Предлагаются следующие полезные советы по правильному питанию:

• Когда желание съесть сладкое зашкаливает, не стоит себя в этом ограничивать, потому что для организма это большой стресс. Нужно просто поесть фруктов или немного меда, а не налегать на конфеты и шоколадки – это не повредит прессу.
• Вместо сдобы или мучных блюд можно поесть овсяную кашу, но не больше 200 грамм – это лучше сжигает жир.
• Животные жиры следует восполнять употреблением рыбы. В ней не очень много калорий, но большое количество витаминов.

Сушка живота и накачка пресса парню и женщине предполагает употребление большого количества жидкости. Пить можно простую воду, минералку, травяные чаи и отвары, несладкие соки.

Следует сразу понять, что программа локального похудения для сжигания жира не только трудоемкое занятие, но и довольно продолжительное.

Практический совет: Питание обязательно должно включать овощи, рис и творог. Рацион при формировании пресса основан на белковой пище, можно употреблять немного жиров и минимальное количество углеводов.

Похудеть в животе, устранить жир и сформировать сухой торс можно за период от 5 недель и до 1,5 месяца. Проведя тренировки в течение данного периода, следует дать мышцам отдохнуть от перенапряжения, сделав непродолжительный перерыв. Полученный результат вдохновит на продолжение тренировок после короткого перерыва.

Рекомендуем видео: Сушим животик

Видео

Как просушить живот в домашних условиях

Процесс похудения и формирование пресса пойдет сложнее, если осуществлять его в домашних условиях. Но при недоступности тренажерного зала, мероприятия можно проводить и дома. Для того, чтобы беспрепятственно осуществить задуманные тренировки, следует соблюдать некоторые правила и рекомендации специалистов по сушке пресса:

• Собрать силу воли в кулак и не отвлекаться от задуманных мероприятий, не обращая внимания на соблазны, присутствующие в доме.
• Необходимо приобрести гантели – с ними удобнее заниматься. Но на первое время подойдут пластиковые бутылки с водой или песком. Вместо наклонной скамьи можно применять гимнастический коврик.
• Похудение в области живота предполагает упражнения для пресса. Важно выполнять их интенсивно, прерываясь на непродолжительный отдых.
• Обязательно следует выполнять наклоны вперед, назад и в стороны. Можно с утяжелителями – это упражнение улучшает кровообращение во всем организме.

Необходимо быть морально готовым, что первое время будет не только тяжело физически, но и больно. Потому что упражнения для пресса, выполняемые неподготовленным человеком, дают большую нагрузку на мышцы, и они болят после тренировки. Главное, что эти мучения приведут к красивому и накаченному животу, а ради этого можно потерпеть.

Важные аспекты сушки живота

Чтобы быстро и качественно похудеть в талии, сформировать пресс следует выполнять рекомендации по здоровому питанию:

• Питание должно соответствовать следующей формуле потребления ккал от белков, жиров и углеводов, соответственно: 30-45%, 10-15%, 40-50%. Нельзя есть жиры на ужин, следует сократить углеводы. Если вес 90 кг, то в день можно употреблять до 2500 ккал, из них 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров.
• Употреблять пищу необходимо регулярно, не делая больших перерывов, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса, способствующий процессу жиронакопления, и сушка пройдет безрезультатно.
• Важно употреблять продукты высокого качества, исключая быстрые углеводы. Пищу можно заменять протеиновым коктейлем.
• Для стимулирования обменных процессов следует принимать специальные добавки – они будут ускорять сжигание жиров. Также в этом способствует кофеин – его содержание в зеленом чае дает возможность к употреблению в неограниченных количествах.
• Обязательно есть свежую рыбу, потому что, содержащиеся в ней жиры Омега-3 способствуют потере веса. Кроме этого, они улучшают работу сердца, растворяя холестериновые бляшки в сосудах, повышают активность мозга, стимулируют липидный обмен и участвуют в сохранении мышечной массы – это формирует пресс.

Сушка живота и боков необходима не только спортсменам, но и мужчинам и женщинам, стремящимся к идеальной фигуре.

Сушка помогает не только похудеть в талии, но и сформировать красивый пресс на зависть окружающим. Пользуясь представленными рекомендациями, можно добиться результатов быстрее.

Отзывы

Сушка тела: принципы, правила и рекомендации

Красивое рельефное тело – мечта многих мужчин и женщин. 

Сушка помогает уменьшить количество подкожного жира и одновременно с этим сохранить мышечную массу, чтобы результат тренировок проявился на теле более отчетливо. Изначально к сушке прибегали только профессиональные бодибилдеры. Сегодня же ее активно практикуют и те, кто занимается спортом только для себя в домашних условиях или спортзале. В этой статье мы расскажем о том, что такое сушка и как правильно сидеть на ней.

Что такое сушка тела

Понятие «сушка» пришло из мира бодибилдинга. Профессиональные спортсмены переходят в режим сушки перед соревнованиями, чтобы добиться эффекта обнаженных мышц, когда движение каждого мускула отчетливо видно. 

Обычно к сушке переходят после набора массы. «На массе» человек специально потребляет больше калорий, чем может потратить. За счет этого избытка и регулярных тренировок увеличивается объем мышц и жира, поэтому после набора массы спортсмены избавляются от лишнего жира с помощью сушки.

Основная задача сушки — максимально сократить подкожную жировую прослойку и сохранить при этом мышечную массу. В среднем необходимо 2-4 месяца, в зависимости от вашей изначальной формы, чтобы четко проступил рельеф мышц.

Уменьшить количество жира, сохранить мышцы и не нарушить работу организма помогает комплексный подход. Специальная диета и кардио-тренировки сжигают жир, а регулярные силовые упражнения борются с потерей мышечной массы. 

Чем отличается сушка тела от похудения

Такие понятия как похудение и сушка часто путают. На первый взгляд они действительно ничем не отличаются: в обоих случаях результат достигается за счет дефицита калорий и увеличения физических нагрузок. Однако цели и механизм действия сушки и похудения разные.

Главная и единственная цель похудения — уменьшение объёмов и лишнего веса. При таком подходе человек стремится избавиться от запасов жира за максимально короткое время.

Однако запустить процесс жиросжигания в нашем теле не так уж просто. Жир для организма — подушка безопасности на случай болезни или голода. Каждый килограмм мышц потребляет 50-70 калорий, в то время как килограмм жира — лишь 4-5 калории. При дефиците калорий организм старается потратить как можно меньше энергии, поэтому расстается с жировыми запасами в последнюю очередь.

Так, большинство случаев «успешного» похудения – результат резкого снижения в организме количества воды и мышечной ткани. И лишь малая часть потерянного веса приходится на уменьшение жировых отложений.

Цель сушки — не только избавиться от жировой прослойки, но и прорисовать мышцы. Чтобы было что прорисовывать, перед сушкой важно пройти этап набора мышечной массы. В течение примерно 4-6 месяцев человек должен намеренно потреблять больше калорий, чем нужно его организму, и усиленно тренироваться, чтобы повреждать мышечные волокна. Именно такая система поможет увеличить размер и силу мышц. 

Если перейти на сушку без хорошего запаса мышц, организм потеряет подкожный жир, и в результате останется дряблое худое тело, обтянутое кожей.

Возможна ли сушка тела в домашних условиях

Если вы прошли этап набора массы и задумываетесь о сушке, следует знать основные правила режима в отношении питания и тренировок.

Во время сушки обязателен дефицит калорий. Рекомендуется снижать калорийность постепенно. Сначала урезать рацион на 10%. Если после нескольких недель такого режима цифры на весах и в замерах вокруг живота, бедер, рук и груди перестанут меняться, следует сократить калорийность на 15%. Когда ситуация снова остановится, довести дефицит до 20%.

Распространенная ошибка среди непрофессионалов — в погоне за быстрыми результатами сразу переходить к 20% дефициту калорий, затем через неделю терять терпение и снижать калорийность на 25% и больше. Такие резкие скачки в калорийности рациона ведут к проблемам со здоровьем и только отдаляют человека от намеченной цели.

На сушке из рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, алкоголь, сладкие газировки, консервы, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, практически все крупы и готовые продукты питания.

При этом увеличивается потребление белка, то есть таких продуктов как мясо, рыба, орехи, творог, сыр, кефир, бобовые.

Чтобы правильно спланировать рацион питания, вы должны точно рассчитать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму. И каждый прием пищи придерживаться полученных значений КБЖУ. 

Что касается тренировок на сушке, главное правило здесь — совмещать тяжелые силовые и многосуставные упражнения с регулярными аэробными тренировками. Такой комплексный подход позволяет телу избавляться от жировой прослойки и не терять мышцы. 

В домашних условиях не часто есть возможность тренироваться с тяжелой штангой или использовать различные виды кардиотренажеров, как, например, в спортзале. Однако дома можно эффективно заниматься с гантелями и скакалкой. Также на выручку придут дворовые турники и брусья. Важно следить, чтобы в процессе тренировки вы задействовали все мышцы. Тренировки на онлайн-платформе Wispence задействуют все группы мышц. Такая система занятий обеспечивает отличные результаты и крепкое здоровье. Платформа Wispence — это умный помощник, который позволит быстро и эффективно прийти к цели. 

Как видите, сушка тела в домашних условиях — не такое уж сложное дело. Главное соблюдать правила, прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. А чтобы точно не навредить собственному здоровью, перед сушкой стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

Сушка тела для женщин и мужчин: основные отличия

Главное отличие в режиме сушки заключается в том, что генетически мужчины, как правило, из-за более высокого уровня тестостерона имеют больше мышц и меньше жировой массы, чем женщины. Поэтому мужчине необходимо больше калорий для поддержания веса.

То есть, если мужчина и женщина весят одинаково, больше калорий будет расходовать тот, у кого больше мышц, потому что в состоянии покоя килограмм мышц сжигает 50-70  калорий, в то время как жир — лишь 4-5.

Женский организм содержит больший процент жира и уровень эстрогена. Поэтому, если в рационе сильно урезать количество жирных и высококалорийных продуктов, в работе организма произойдут серьезные нарушения: резко снизится уровень гормонов, начнет уменьшаться объем мышечной ткани, замедлится скорость обмена веществ. Все это приведёт к потере мотивации и ухудшению внешнего вида. Сухая кожа, ломкие волосы, отеки — частые спутники дефицита жиров.

Из-за низкого уровня жира в организме женщины также могут возникнуть проблемы с месячными.

Диета на сушке

Диета во время сушки заключается в постепенном уменьшении быстрых углеводов и плавном переходе на богатые белком продукты. 

Быстрые углеводы исключаются из ежедневного рациона полностью. Это кондитерские изделия, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, мучная продукция, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса.

Такой режим питания иногда может обернуться резким ухудшением здоровья. Ведь нехватка углеводов истощает организм и нарушает обменные процессы. Чтобы избежать негативных последствий, профессиональные атлеты во время сушки принимают спортивные добавки, способные нормализовать обмен веществ и восстановить баланс необходимых для организма элементов.

В свою очередь, употребление большого количества белка может облегчить соблюдение диеты, так как белок вызывает в организме чувство насыщения и уменьшает тягу к пище с высоким содержанием жира и сахара.

Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), на сушке человек должен равномерно распределять потребление белка с интервалами 3-4 часа в течение дня. Частота приема пищи должна быть умеренной: 3–6 приемов пищи в день, каждый из которых должен содержать не менее 20 граммов белка.

Также на сушке важно пить достаточное количество жидкости: не менее 2 литров воды в день.

Питание на сушке меняется в течение всего времени диеты. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки, поэтому основу рациона составляют белки, количество углеводов при этом постепенно снижается.

Первая неделя

Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Общее количество приёмов пищи и перекусов – 6. В рацион следует добавить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.

Вторая неделя

Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. 

Третья неделя

Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, но из рациона выводятся фрукты и сыр.

Четвертая неделя

Разовая порция каши не должна превышать 200 грамм, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступите от диеты, поскольку могут быть признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.

Пятая неделя

Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью, так как отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.

Шестая неделя 

Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключаются все молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен в любом виде.

Седьмая неделя

С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавляются свежие овощи и морепродукты.

Восьмая неделя

В рацион постепенно вводятся углеводы. Меню обогащается кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Теперь соблюдайте режим питания в обратном направлении, постепенно возвращайтесь к нормальному рациону.

Важно! Рекомендации по питанию носят общий характер. Для достижения максимальных результатов без ущерба здоровью стоит обратиться к профессиональному диетологу.

Читмилы

Организм человека быстро приспосабливается к одинаковому количеству потребляемых калорий, и со временем темп жиросжигания и уровень метаболизма падают. Чтобы заново раскачать застоявшийся обмен веществ, в режиме сушки иногда устраивают единичный прием высококалорийной пищи — читмил.

То есть читмил — это возможность раз в неделю (или реже) законно съесть любую вредную еду в один из приемов пищи. Избыток калорий достигается за счет повышения количества углеводов в рационе.

Такой всплеск углеводов во время сушки имеет несколько преимуществ:

• восстанавливается запас глюкозы в организме,

• улучшается физическая работоспособность,

• нормализуется работа нескольких гормонов.

Исследования показывают, что день с высоким содержанием углеводов может повысить уровень лептина — гормона сытости — и ускорить ваш метаболизм.

Хотя вы можете набрать вес после читмила, как правило, это вес воды, который теряется в течение следующих нескольких дней.

Как рассчитать количество калорий

Базовое количество калорий, ежедневно необходимых организму, зависит от пола, возраста, веса и уровня физической активности человека.

Например, 25-летнему спортсмену мужчине требуется больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не занимается спортом.

Два самых популярных метода расчёта нормы калорий — расчёт по Миффлину-Сан-Жеору и Харрису-Бенедикту. Обе математические формулы позволяют рассчитать количество калорий, которое затрачивает организм на базовый обмен веществ. Каждая формула содержит два разных уравнения: одно для мужчин и одно для женщин. 

Обычно формулы Миффлина-Сан-Жеора и Харриса-Бенедикта имеют в результатах разницу примерно в 100 калорий. 

Формула Миффлина-Сан-Жеора:

Женщины: [10 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161.

Мужчины: [10 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

Формула Харриса-Бенедикта:

Женщины: 655,1 + [9,563 х вес (кг)] + [1,85 х рост (см)] — [4,676 х возраст (в годах)].

Мужчины: 66,5 + [13,75 х вес (кг)] + [5,003 х рост (см)] — [6,775 х возраст (в годах)]

Теперь, когда вы знаете, какое количество калорий необходимо вашему организму, можно высчитать соотношение макроэлементов, то есть БЖУ сушки.

• 40-50% калорий составляют белки

• 30-40% калорий составляют углеводы

• 15-25% калорий составляет жир

На сушке углеводам отводят оставшиеся калории после вычета белков и жиров.

Известно, что грамм жира — это 9 ккал, а каждый грамм белков и углеводов — 4 ккал. Чтобы узнать, суточную норму углеводов, вычтите потребности в белках и жирах из общего количества потребляемых калорий и разделите оставшееся число на 4.

При этом каждому типу телосложения необходимо разное соотношение макроэлементов.  

Эктоморф

Если вы от природы худощавы, исходное соотношение макроэлементов для вас будет примерно 25% белка, 55% углеводов и 20% жира.

Мезоморф

Если ваше тело от природы мускулистое и спортивное, начните с 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Эндоморф

Если от природы тело крупное и рыхлое, вам может подойти соотношение 35% белка, 25% углеводов и 40% жира.

Меню на неделю для правильной сушки тела: для мужчин и женщин

Меню для сушки тела для мужчин или женщин можно уложить в следующую формулу питания:

Завтрак: крахмалистые углеводы, белок

Полдник: жиры, белок

Обед: углеводы, белок

Полдник: углеводы, белок

Ужин: жиры, белок

В рационе должны присутствовать такие продукты как:

• нежирное мясо и птица, жирная рыба и яйца

• молоко, йогурт и нежирный сыр

• протеиновые порошки

• фасоль и бобовые

• орехи и семена

• авокадо, оливковое масло и оливки

• коричневый рис, макароны, овес, цельнозерновой хлеб, ячмень и киноа

• разноцветные фрукты и овощи

• зелень

Меню для женщин на сушке

Для качественной сушки тела соблюдать эту диету нужно не менее 1,5-2 месяца. 

Меню составлено для среднестатистической  женщины ростом 170 см и весом 55-65 кг (среднее телосложение). Максимальный объем порции — 200 грамм при соблюдении суточного калоража. 

День 1

Завтрак:  гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.

Перекус: 150 г творога + 50 г орехов.

Обед: индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.

Перекус: половинка авокадо, креветки (100 г), оливки, зелёное яблоко.

Ужин: запечённые овощи (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).

День 2

Завтрак: 150 г творога, горсть орехов, чай без сахара.

Перекус: запечённая тыква, салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.

Обед: суп-пюре из овощей, омлет со шпинатом и горошком в духовке.

Перекус: стакан кефира, половинка авокадо.

Ужин: стейк из телятины, салат из зелёных овощей.

День 3

Завтрак:  отварной бурый рис, 50 г твёрдого сыра, чёрный кофе или чай без сахара.

Перекус: смузи из сельдерея, моркови и зелёного яблока.

Обед: 2 варёных яйца, салат из грибов, зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.

Перекус: несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей, ломоть соевого тофу.

Ужин: отварная рыба (200 г), салат из овощей (помидоры, руккола, оливки).

День 4

Завтрак: зернистый творог с горстью орехов и ягод, зелёный чай без сахара.

Перекус: грейпфрут, стакан кефира.

Обед: рыбный бульон без картошки, запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.

День 5

Завтрак: 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.

Перекус: горсть грецких орехов.

Обед: ризотто из бурого риса с грибами и тофу.

Перекус:  яблоко и смузи из сельдерея.

Ужин: отварные креветки, салат из зелёных овощей.

День 6

Завтрак: творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.

Перекус: горсть миндаля.

Обед: отварная рыба, запечённая тыква.

Перекус: салат из фруктов на выбор с корицей.

Ужин:  стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.

День 7

Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.

Перекус: 50 г твёрдого сыра.

Обед: куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.

Перекус: горсть миндаля, стакан кефира.

Ужин: запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.

Меню на неделю для мужчин

Для качественной сушки тела соблюдать эту диету нужно не менее 1-1,5 месяцев. 

Меню составлено для среднестатистического мужчины ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Максимальный объем порции — 200 грамм при соблюдении суточного калоража. 

День 1

Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.

Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.

Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.

Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.

Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.

Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.

Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.

Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.

Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.

Перекус: авокадо, рис со шпинатом.

Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.

Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.

Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.

Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.

Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.

Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.

Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.

Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.

Обед: ризотто из риса с морепродуктами.

Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.

Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.

Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.

Обед: ризотто из бурого риса с грибами.

Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.

Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.

Перекус: мидии в лимонном соусе.

Обед: баклажаны, фаршированные мясом.

Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.

Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

Как тренироваться во время сушки

На самом деле нет тренировочных программ, предназначенных исключительно для сушки. Можно сушиться с помощью самых разных упражнений. Важно в целом сохранять интенсивность нагрузки и особый режим питания.

При дефиците калорий максимальное сохранение мышечной массы обеспечивают силовые тренировки. Они включают в себя упражнения с сопротивлением для наращивания силы и мышечной массы. Например, поднятие тяжестей — это силовое упражнение.

Если вашей целью является наращивание мышц и сокращение жира, минимум два дня в неделю тренируйтесь с отягощением.

Обзор 10 исследований показал, что тренировки с отягощением два раза в неделю были более эффективны для максимального увеличения мышечной массы, чем тренировки только один раз в неделю.

Идеальная комбинация на сушке — два-три дня силовых тренировочных упражнений для наращивания мышц и один-два дня интервальных тренировок.

Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в тандеме с тренировками с отягощением приводят к потере жира и увеличению мышечной массы и силы.

Аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде) за счет своей интенсивности помогают избавиться от жира и развить выносливость. Также во время сушки очень популярен круговой метод тренировки — многочисленные подходы  небольшого количества разных упражнений с короткими перерывами между подходами. В ходе такой тренировки вы можете максимально интенсивно нагрузить все свое тело или отдельную группу мышц.

После физической нагрузки следует перекусить и отдохнуть. Восстановление является очень важным элементом тренировок с высокой интенсивностью. Поэтому, если вы находитесь на этапе сушки, вам следует как можно меньше нервничать и хорошо спать. Если вы будете уделять достаточно внимания всем элементам сушки, то результат будет виден уже через неделю.

Как правило, сушка длится 2-4 месяца. При хороших тренировках и соблюдении режима дня и питания вполне возможно сжигать 0,5-1 кг лишнего веса в неделю. Таким образом, правильная диета и интенсивные тренировки позволят вам снизить вес минимум на 10 кг и добиться заветного рельефа тела.

Кому нельзя сидеть на сушке

Режим сушки подходит людям, которые могут похвастаться большими объемами мышц и хотят вывести лишний жир и спортсменам.

С научной точки зрения сушка вводит организм в неестественное состояние. Поэтому перед тем как приступать к сушке тела, необходимо проконсультироваться с врачами. Гинеколог, эндокринолог и нефролог подскажут, в каком состоянии находится организм и будет ли сушка для него безопасна. Главное — не навредить себе в погоне за идеалом.

Противопоказания к сушке тела:

• Недостаточный вес

• Заболевания пищеварительного тракта, печени и почек

• Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы

• Беременность и период грудного вскармливания

• Наличие диабета любого типа, а также других заболеваний с нарушениями в обменных процессах

• Любые хронические заболевания в стадии обострения и в периоды ремиссий

• Нестабильность психологического состояния.

• Работа, связанная с активной умственной или физической деятельностью 

Если вы страдаете от лишнего веса, сначала постарайтесь похудеть, в противном случае сушка только собьёт метаболизм и приведёт тело в плачевное состояние.

К сушке следует подходить очень внимательно. Важно грамотно подготовить тренировочную программу, продумать схему питания. Кроме того, необходимо всегда делать разминку и заминку во время тренировки, чтобы мышцы хорошо подготовились к интенсивной работе, и соблюдать время приема пищи. Все это требует силы воли, настойчивости и веры в свой успех. А уж он обязательно настигнет тех, кто трудится.

Сушка тела для девушек | Меню при сушке тела в домашних условиях

В чем заключается сушка тела для девушек и отличается ли этот процесс от мужской сушки? Попробуем разобраться в этом и выявить основные принципы, которые помогут достигнуть желаемого результата.

Главная цель спортсменки, которая занялась так называемой «сушкой» — сжечь побольше подкожного жира и нарастить мышечную массу.

Правильное питание на сушке

С приемом пищи в наш организм попадают полезные вещества, придающие телу энергию – это всем известные углеводы. Именно они необходимы для правильного функционирования всего организма. Проблема современного человека – потребление углеводов (особенно быстрых) в переизбытке. Это приводит к откладыванию лишних углеводов в жир, образованию целлюлита, от которого особенно страдают девушки. Поэтому для того чтобы наращивание мышц и избавление от лишнего жира было эффективным, главным образом следует создать для себя особое меню при сушке тела. Важно уменьшить потребление углеводов, чтобы организм не только начал получать столько энергии, сколько способен потратить, но и начал расходовать «старые резервы». Таким образом будет активироваться процесс сжигания жира и преобразования его в энергию.

Важно отказаться от сладкого, мучного, жирного, жаренного, исключить из меню быстрые углеводы, заменить их медленными, и конечно, забыть о высококалорийной пище. Резко менять свой рацион также не стоит, правильным будет равномерное снижение количества сахара и других привычных продуктов, любые спонтанные изменения – стресс для организма.

Эффективные упражнения для сушки тела

Для эффективной сушки необходимо создать комплекс упражнений, где кардионагрузки будут чередоваться с силовыми. Главными компонентами тренировки должны стать:

• Бег (на улице, беговой дорожке, орбитреке)
• Приседания (с нагрузкой)
• Планка и упражнения на пресс (для укрепления мышц-стабилизаторов, сушка живота для девушек)
• Отжимания
• Махи ногами
• Плаванье
• Велосипед

Как видите, по такому принципу может осуществляться даже сушка тела в домашних условиях для девушек, однако, для достижения более эффективных и быстрых результатов лучше посещать тренажерный зал, где есть современные тренажеры и опытные тренера. Принцип мужской и женской сушки мало чем отличается, разница скорее в нагрузке и их интенсивности. В целом комплекс упражнений и их чередование подбирается тренером индивидуально для каждого.

Не стоит забывать, что сушка тела для женщин – временный процесс, продолжительность которого не должна превышать 5 недель, важно давать организму отдых от интенсивного режима наращивания мышечной массы. Более длительный период приводит к истощению, перенапряжению и снижению эффективности самого процесса.

Если вы хотите посещать современный тренажерный зал в столице, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас также есть йога для начинающих, занятия по аквааэробике, танцам и другие спортивные направления.

Избавьтесь от жира на животе сейчас и получите измельченное сильное ядро ​​

Собака, кишечник, пивной живот, ручки любви — как бы вы это ни называли, эта мягкая зона между грудными и нижней половиной имеет тенденцию быть наиболее устойчивой, когда дело доходит до потери веса.

Секрет потери жира на самом деле ни для кого не секрет. Все сводится к следующему: чистое, сбалансированное питание; последовательные тренировки; и регулярный восстанавливающий сон. Это звучит просто — и это так, — но с сегодняшним бурным образом жизни становится все труднее и труднее сбросить лишние килограммы.

Хотя точечно избавиться от жира очень сложно и довольно невозможно (по мнению некоторых), нацеливание на жировые отложения в целом — ваш лучший способ избавиться от этого живота. От лучших тренировок для сжигания жира до лучших продуктов для похудания — вот что вам нужно знать, если вы хотите избавиться от лишнего вздора.

Лучшие тренировки для похудания

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности занимает важное место в списке каждого тренера, и не зря.«Моим выбором №1 для похудания будут высокоинтенсивные интервальные тренировки просто потому, что вы сжигаете много калорий за короткий промежуток времени. Вы получаете больше отдачи от вложенных средств. Я знаю многих парней, у которых нет целого дня, чтобы тренироваться в тренажерном зале, поэтому, когда дело доходит до жира на животе, вам нужно сосредоточиться на сжигании калорий и интенсивных тренировках », — говорит Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition. Студии в Вирджиния-Бич. Подумайте о буткемпах, табате и сериях берпи, прыжках на ящик и спринтах — все это помогает.Лучшее в ВИИТ — это то, что они заставляют ваше тело работать еще долго после того, как вы покидаете спортзал, сжигая калории и жир в нерабочее время за счет явления, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки, также известного как EPOC.

Работает

Вам не нужно тратить большие деньги на специализированные тренировки или оборудование, когда с вами все время находятся два величайших жиросжигателя — да, ноги. «Бег — одна из тех тренировок, которые можно выполнять где угодно. Все, что вам нужно сделать, это выйти на улицу — вам не понадобится оборудование.В среднем темпе можно сжечь до 600 калорий в час. Конечно, чем интенсивнее и быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. В зависимости от темпа вы можете сжигать до 1000 калорий в час. Вы можете включать интервалы ходьбы, бега трусцой и бега [чтобы не только облегчить бег, но и увеличить количество сжигаемых калорий]. Вы также можете пойти в гору или спринт. Выходя на жару, вы сжигаете больше калорий. «Я бы определенно назвал бег отличной тренировкой для сжигания жира на животе», — говорит Уайт.

Велоспорт

Сегодняшние возможности для отжима становятся все более интенсивными и увлекательными, с такими опциями, как SoulCycle, Flywheel, CYC Fitness, а также надежные занятия по вращению в вашем местном спортзале. Использование велосипеда не только резко ускорит сжигание жира, но и менталитет стаи может заставить вас работать усерднее, чтобы не отставать от других гонщиков и превосходить их. «Я определенно назвал бы спиннинг одной из лучших тренировок по сжиганию жира. Прежде всего, у вас есть отличная социальная среда и музыка, объединенные [для повышения драйва и мотивации].Тренировки с отягощениями иногда могут быть скучными в одиночку, но добавление вращения делает вещи более интересными », — говорит Уайт. Исследователи из Департамента профилактической медицины Университета Южной Калифорнии обнаружили, что, когда вы тренируетесь с другими, вам с большей вероятностью понравится сеанс пота. Когда вам что-то нравится, вы с большей вероятностью будете придерживаться этого надолго. Это простая концепция, но когда дело доходит до сжигания жира на животе, это особенно важно, потому что потеря жира — это марафон, а не спринт.

Лучшие продукты для похудания

Киноа

Пожалуй, король хороших углеводов, киноа — один из тех продуктов, которые невероятно универсальны и могут похвастаться впечатляющим питательным профилем.«Квиноа — это почти полноценная еда — в ней есть белок, который является одним из самых богатых белком древних злаков, — и в ней есть ваши полезные углеводы. Он очень питательный и очень универсальный — вы можете добавить в него больше белка или полезных источников жира, таких как тыквенные семечки и масла. Нам нужны углеводы в нашем организме (например, киноа), и многие люди боятся их есть. Киноа — это медленно усваиваемый углевод, и у него невысокий гликемический индекс, поэтому он не вызывает инсулиновой реакции, как при употреблении обычного сахара », — говорит Уайт.Углеводы придают телу энергию и помогают переносить тяжелые тренировки. В частности, квиноа содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для развития мышц и ускорения похудания. Заменив лишенные питательных веществ углеводы, такие как белый рис или макароны, на киноа, вы ускорите сжигание жира.

Греческий йогурт

Портативный и удобный для кишечника греческий йогурт поможет избавиться от нежелательных ручек любви. Греческий йогурт очень универсален, когда дело доходит до ежедневного употребления, от быстрого перекуса — сочетайте его со свежими фруктами или орехами — до усилителя смузи или заменителя сметаны, что делает его легким дополнением к вашему рациону, если он уже не является основным продуктом питания.«Он богат белком и является хорошим источником витамина D и кальция, который помогает восстановить кости. «Если вы выбираете простой сорт, в нем очень мало сахара — это отличная закуска для похудания», — говорит Уайт. Главное здесь — избегать предварительно ароматизированных сортов. В версиях с фруктами на дне содержится неприглядное количество сахара, который может фактически препятствовать потере веса и потенциально способствовать вашим жировым отложениям. Порция на 7 унций содержит в среднем колоссальные 18 г белка, а также содержит полезные кишечные бактерии, которые поддерживают хорошее самочувствие живота и регулярное пищеварение.

Брокколи

Ваша диета должна содержать абсурдное количество овощей, если вы хотите избавиться от жира, в том числе брокколи. «Когда дело доходит до овощей, которые очень важны, я бы определенно выбрал брокколи как №1», — говорит Уайт. Брокколи низкокалорийна и богата клетчаткой, а это значит, что она насытит вас, сохранит сытость и избавит вас от ненужных перекусов, вызванных тягой. Одна чашка зелени содержит около 3 г клетчатки на жалкие 30 калорий.Он также является отличным источником железа, кальция и витамина С, которые стимулируют приток крови к мышцам, поддерживают здоровье костей и повышают иммунитет.

Спаржа

По словам Уайта, ближайшим претендентом на первое место как одним из лучших продуктов для сжигания жира является спаржа. «Спаржа является натуральным мочегонным средством, а также богата витаминами. В одной приготовленной чашке всего 25 калорий, но благодаря клетчатке она насытит. Вы можете приготовить его на гриле или приготовить на пару (приготовление на пару, вероятно, будет самым чистым), можно сварить или даже приготовить в микроволновой печи.Я даже видел, как люди ели это сырым. Вы можете полить его оливковым маслом и обжарить. Здесь много разных вариантов. Вы просто хотите держаться подальше от масла », — говорит Уайт. Благодаря мочегонным свойствам спаржи вы можете быстрее увидеть вздутие живота, уменьшив внешний вид вашего пунша, когда вы со временем будете работать над его подтяжкой.

Лосось

Рыбалка в поисках идеального протеина? Лосось — хорошее место для начала. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , он полон полезных жиров и в сочетании с регулярными упражнениями может способствовать еще большему сжиганию жира.«Лосось великолепен, потому что он содержит жирные кислоты омега-3 и является хорошим источником белка. В нем немного больше жиров, чем в других вариантах белка, но это хороший вид жира, который нам нужен в нашем рационе. Я вижу много спортсменов, которые не включают жир в свой рацион и боятся есть жир, но это хороший жир. На унцию вы получаете около 7 г белка, поэтому, если вы средний мужчина, который собирается потреблять около 5 унций, это может добавить до 35 г белка на порцию », — говорит Уайт. Выбирайте дикий лосось vs.выращиваемых сортов, так как они, как правило, содержат больше полезных омега-жирных кислот и меньше вызывающих воспаление жирных кислот омега-6.

Черника

Когда дело доходит до плавления жира, это не только клетчатка и белок. Сбалансированная диета, богатая питательными веществами, такими как ягоды, чрезвычайно важна, если вы хотите, чтобы ваше тело функционировало на оптимальном уровне. «Что касается фруктов, я бы порекомендовал чернику, потому что она является одним из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов. Их можно добавить в протеиновый коктейль, чтобы добавить полезный сахар после тренировки, чтобы ускорить восстановление.На чашку мы получаем около 60 калорий, поэтому он очень низкокалорийный и очень универсальный, — говорит Уайт. Антиоксиданты не только борются со свободными радикалами, но, согласно исследованию Мичиганского университета, у крыс, которых кормили черничным порошком во время еды, в конце 3-месячного исследования наблюдалось меньше жира на животе по сравнению с крысами, которые не ели ягоды. в их рационе, предполагая, что антиоксидантные соединения помогают бороться с упорными жировыми клетками и уменьшать их количество.

Чай зеленый

Думайте о зеленом чае как о коктейле, который сжигает жир и способствует метаболизму.Зеленый чай, особенно если его заменить другими калорийными напитками с кофеином, такими как утренний латте, может повысить ваши усилия по сжиганию жира, поскольку он низкокалорийный и богат антиоксидантами. Этот отвар содержит определенные антиоксиданты, называемые катехинами, которые, как было обнаружено, ускоряют метаболизм и способствуют расщеплению жировых клеток, особенно жира на животе. Исследователи из Колледжа сельскохозяйственных наук Пенсильванского государственного университета предполагают, что употребление зеленого чая без кофеина в сочетании со сбалансированным режимом физических упражнений улучшит потерю веса и результаты сжигания жира, а не просто потягивание напитка.

Рецепты для похудения

(любезно предоставлено Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N., зарегистрированным диетологом и основателем Isabel Smith Nutrition)

Блинчики с киноа и чиа

«Содержащиеся здесь полезные жиры и белки создают ощущение классического вкусного блина, но с большим питательным эффектом», — говорит Смит.
Время приготовления: 5 минут
Общее время: 20 минут
На приготовление: 10-12, 4-5 ″ блинов

Состав:
1 стакан муки из киноа
2/3 стакана миндального молока или воды
2 яйца
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 чайная ложка корицы
2 чайные ложки семян чиа
1 столовая ложка кленового сиропа
Даш соль
(для сковороды) туман масла авокадо

Направление:

1. Смешайте все ингредиенты в небольшой миске и взбейте венчиком или погружным (ручным) блендером, пока смесь не станет однородной.
2. Нагрейте сковороду среднего размера на среднем огне и обрызгайте сковороду маслом авокадо или другим маслом с высокой температурой копчения в течение — 2 минут.
3. Разлейте тесто по 4-5 ″ раундов и готовьте с каждой стороны около 2 минут.
4. Подавайте с любимыми начинками и наслаждайтесь.

Легкий куриный перец

«Это отличный и легкий ужин, который можно подать с простым картофелем фри из сладкого картофеля», — говорит Смит.

Время приготовления: 10 минут
Общее время: 30 минут
На приготовление: 3-4 порции

Состав:
1 столовая ложка масла авокадо
1 нарезанная желтая луковица
3 куриные грудки, нарезанные кубиками (равные 1 фунту)
2 чайные ложки порошка чили
Даш орегано и базилик
Соль и перец по вкусу
3 столовые ложки пищевых дрожжей или ваш любимый сыр; 1-2 предварительных приготовления, 1 для украшения
5 красных (или других цветов) болгарских перцев, без верхушек, семян и нарезанных на 3-4 части

Направление:

1. Разогрейте духовку до 400 ° и застелите 1-2 противня пергаментной бумагой.
2. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне и добавьте лук, обжарьте 2-3 минуты или слегка подрумяненный и мягкий.
3. Добавьте курицу в сковороду и готовьте 5-7 минут, прежде чем добавить все травы, специи, соль и перец; затем продолжайте варить до готовности (еще 5 минут или около того).
4. Пока курица готовится, удалите с каждого перца верхушку и семена и разрежьте каждый на 3-4 части.
5. Когда курица будет готова, разделите ее на каждую лодочку для перца и украсьте сыром или пищевыми дрожжами.
6. Варить 10-15 минут или пока перец не станет мягким.
7. Выньте из духовки и подавайте с любимым гарниром и наслаждайтесь.

Классический чили из говядины

«Перец чили — простой вариант для обеда или ужина, его также можно использовать в качестве остатков. Он богат как белком, так и клетчаткой, поэтому является отличным средством борьбы с жиром на животе », — говорит Смит.

Время приготовления: 5-10 минут
Общее время: 30-40 минут
На 4-6 порций

Ингредиенты:
1 чайная ложка оливкового масла
1 нарезанная луковица
1 фунт говядины травяного откорма
2 нарезанных болгарских перца
4 очищенных и нарезанных моркови
1 банка черных бобов, осушенных и промытых
1-16 унций банка органического томатного соуса с низким содержанием натрия
Даш соль и перец
1-2 чайные ложки порошка чили
По 1 чайной ложке: базилик, орегано

Направление:

1. Вымойте и подготовьте ингредиенты.
2. Нагрейте большую кастрюлю с бульоном на среднем огне и добавьте масло.
3. Через 1-2 минуты добавить лук и обжаривать 3-4 минуты или пока он не подрумянится.
4. Добавьте говядину и готовьте, периодически помешивая, около 5 минут или до большей степени готовности.
5. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до кипения (около 5-7 минут), затем убавьте огонь и тушите 15-20 минут. Время от времени помешивайте.
6. Снимите с огня, подавайте и наслаждайтесь.

Сытный салат из капусты

«Салат из капусты — простой и вкусный вариант на обед или ужин — как гарнир, так и основное блюдо», — говорит Смит.

Время приготовления: 5 минут
Общее время: 5-10 минут
На приготовление: 3-4 порции

Ингредиенты:
Салат:
2 головки капусты, отрезанные стебли, вымытые и сушеные
½ сладкого картофеля, нарезанного кубиками и обжаренного
½ стакана зерен граната

Заправка:
2 столовые ложки оливкового масла
2 столовые ложки сока лимона или лайма
Даш соль и перец

Направление:

1. Вымойте и обсушите капусту, срежьте стебель и подготовьте семена сладкого картофеля и граната.
2. В салатнице смешайте капусту, сладкий картофель и семена граната.
3. В отдельной миске смешайте заправку для салата и полейте салат.
4. Смешайте салатную заправку с салатом руками, массируя заправку в капусту — обратите внимание, что салат из капусты намного вкуснее после того, как капуста была достаточно массирована.
5. Подавайте салат и наслаждайтесь.

Ежедневные привычки для похудания

Пакет закусок

Ни одна диета для похудания живота не обходится без богатого арсенала здоровых и сытных закусок.Планируя заранее, когда вы застрянете — подумайте о пробках и долгих днях в офисе — вы будете готовы к борьбе с любыми нездоровыми соблазнами или неправильным выбором еды. «Я бы определенно планировал перекусы в течение дня. Очень важно есть в течение дня, чтобы не проголодались некоторые из больших приемов пищи. Я бы определенно купил баночки с такими вещами, как батончики мюсли, протеиновые батончики, миндаль, обезвоженные фрукты, вяленое мясо индейки и много закусок с высоким содержанием белка, припрятанных на работе, в машине или дома », — говорит Уайт.

Готовим еду в воскресенье

Выделение времени по воскресеньям для подготовки к предстоящей неделе не только сэкономит вам бесчисленное количество долларов на еду на вынос в последнюю минуту, но также сэкономит огромное количество лишних калорий в долгосрочной перспективе. Когда мы принимаем решения на основе эмоций и удобства, мы часто оказываемся привязанными к менее здоровой еде. Уайт предлагает пойти на кухню, включить хорошую музыку и приготовить еду на предстоящие дни. Таким образом, вы можете контролировать ингредиенты, порции, а также высвободить время в течение недели, чтобы выполнить свои обычные обязанности.Если вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе, это приведет к уменьшению общего количества жира в организме.

Карандаш для тренировок

Если вы не осознали важность подготовки, значит, мы не сделали свою работу. Слишком легко увязнуть в своем плотном графике и забыть о здоровье и о том, какие действия ему способствуют. «Люди не планируют неделю, так как записывают время тренировок в календаре. Если вы их запишите, у вас на 30% больше шансов придерживаться своей тренировки.Запишите их, как если бы вы записались на прием к любому врачу, и попытайтесь выстрелить за их соблюдение », — говорит Уайт. Чем больше тренировок вы отметите, тем быстрее вы увидите результаты. Сделайте себе одолжение и забронируйте велосипед заранее — вы исключите возможность для неуклюжих отговорок, приняв на себя настоящую приверженность тренировкам.

Размышляйте

Для большинства мысль о том, чтобы посидеть в течение 10 минут без какой-либо стимуляции, до неловкости пугает. Однако, если вы можете собрать для этого силу воли, медитация в течение небольшого периода времени каждый день усилит ваши усилия по сжиганию жира за счет снижения стресса.Уменьшая стресс, вы уменьшаете выработку гормона стресса кортизола, который связан с повышением количества жира в организме. «Обязательно найдите время для медитации. Когда мы испытываем стресс, это может вызвать повышение уровня кортизола, что может негативно повлиять на жировые отложения. Есть много отличных приложений, таких как Headspace, которые проведут вас через короткую медитацию, чтобы попытаться уменьшить стресс », — говорит Уайт. Или загляните в Трансцендентальную Медитацию. Четверо наших каверов практикуют этот тип медитации, основанный на исследованиях.Не стучите, пока не попробуете.

Сделать сон приоритетом

Sleep берет на себя всю ту тяжелую работу, которую вы делаете на кухне и в тренажерном зале, и быстро отслеживает эти результаты. Хороший ночной сон помогает организму восстановиться после активности, а также регулирует гормоны, ответственные за сигналы голода. «Сон необходим [для похудания и общего состояния здоровья]. Взрослым рекомендуется заниматься по 7-8 часов в сутки. Есть много исследований по [сну и потере жира], показывающих, что хороший сон может помочь нам лучше питаться и помочь нам похудеть », — говорит Уайт.Два специфических гормона сна влияют на лептин и грелин. Лептин поддерживает вашу энергию и снижает аппетит. В качестве альтернативы грелин усиливает чувство голода. Когда вы не высыпаетесь, уровень грелина увеличивается, а уровень лептина снижается, что нарушает ваши сигналы голода и может заставить вас есть больше. Выделив 7-8 часов на ночь, вы избежите дурацкой тяги и эмоционального переедания, что значительно упростит достижение ваших целей по снижению веса.

Избегайте искусственных подсластителей

Тег нулевой калорийности особенно заманчиво, когда вы отчаянно пытаетесь сбросить жир, но, честно говоря, вы увидите лучшие результаты, если откажетесь от искусственных подсластителей в своем рационе.Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, когда ваш мозг воспринимает что-то как сладкое, но не может получить связанные с этим калории, это заставляет ваше тело искать их в другом месте, что приводит к избыточному потреблению калорий. Кроме того, популярные подсластители, такие как Splenda, в среднем в 300-600 раз слаще, чем настоящий сахар, и их потребление может вызвать у вас сильную тягу к сладкому, что может привести к неправильному выбору продуктов. Держитесь подальше от подделок и в умеренных количествах выбирайте настоящие, если вам действительно нужно что-то сладкое.Однако, если вы действительно серьезно относитесь к избавлению от лишнего жира, лучше всего избегать добавления сахара любой ценой.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

15 способов избавиться от вздутия живота за 2 дня

Вы работаете над своим прессом с января, и они почти готовы к большому открытию.Ваш последний шаг перед тем, как упасть на песок? Избавление от вздутия на пляже. Следуйте этим семи советам, чтобы ваш живот выглядел (и ощущался) таким же плоским, каким он есть на самом деле, когда вы выходите на море.

1. Пропустить жевательную резинку без сахара

Конечно жевательная резинка и конфеты без сахара менее калорийны, но они также содержат сахарные спирты — сахара, связанные с алкоголем, так что ваше тело переваривает только часть сахара, — объясняет Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, автор книги Жирная диета для чайников .Процесс частичного пищеварения может вызвать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, включая вздутие живота, газы и даже диарею.

2. Ровно-молочный

Многие люди страдают непереносимостью лактозы в той или иной форме, что затрудняет переваривание молочных продуктов, отмечает Палински-Уэйд. Если ваше тело не может расщеплять лактозу, употребление любой пищи, содержащей молочные продукты, может вызвать газы, вздутие живота, диарею или запор. Откажитесь от хлопьев и молока и начните свой день с яиц и овощей или тостов с полностью натуральным арахисовым маслом.

3. Отменить урон от ночи

Если вы вчера вечером выпили несколько лишних напитков на променаде и преследовали их соленой пищей, ваш желудок, вероятно, вздулся из-за алкоголя и соли. Решение: выпейте 12 унций кокосовой воды (ищите варианты без добавления сахара) вскоре после пробуждения, чтобы восстановить водный баланс и устранить вздутие живота. «Калий в воде помогает сбалансировать уровень натрия в организме и помогает бороться с задержкой воды», — говорит Палински-Уэйд.

4.Упростите работу с волокном

Батончик с высоким содержанием клетчатки кажется здоровой и низкокалорийной закуской, помогающей утолить голод между приемами пищи, но если ваш желудок не может справиться со всей клетчаткой (и потенциальными сахарными спиртами в батончике), у вас может возникнуть вздутие живота и боль в животе. Вместо этого ешьте фрукты и орехи.

5. Поставьте газировку

Вы знаете, что газированные напитки вызывают отрыжку — это способ вашего организма избавиться от лишнего воздуха в желудке. Но когда газ не выходит через отрыжку, он может накапливаться и вызывать вздутие живота.В пляжный день держитесь подальше от газированных напитков и пейте много воды — последнее может показаться нелогичным, но оно работает.

6. Закажите более умную сторону

Все мы знаем, что картофель-фри — это не еда с плоским прессом, но когда вы в отпуске, иногда легко просто сказать: «Почему бы и нет?» Прежде чем потянуться за тарелкой, имейте в виду, что от жирного угощения вы можете выглядеть опухшим, а уровень энергии резко упадет. Жир замедляет опорожнение желудка и может вызвать чувство переизбытка.Лучше заказать тушеные овощи или салат, который не будет отягощать вас в течение нескольких дней.

7. Продолжайте движение

Заманчиво пропустить тренировку, когда вы посвятили день бездельничанию на пляже, но не привязывайтесь к креслу, как только вы съели последний кусок обеда. «Быстрая прогулка после еды может увеличить скорость пищеварения и помочь пище быстрее перемещаться по желудочно-кишечному тракту», — говорит Палински-Уэйд. Упражнения также помогают избавиться от лишнего газа из кишечника, помогая организму справиться с вздутием живота.Кто-нибудь по пляжному волейболу?

8. Увеличьте потребление углеводов

Быстро усваиваемые углеводы — сахар, белый хлеб и белый рис — могут повышать уровень сахара в крови и инсулина, снижая уровень вашей энергии и вызывая нагрузку на пищеварительную систему. Вместо этого выбирайте медленно сжигаемые углеводы, такие как овес, ячмень, сладкий картофель и дикий рис, которые обеспечивают более устойчивую энергию и помогают снизить тягу к сахару.

Однако это не означает, что легкоусвояемые углеводы исключены из употребления. Попробуйте есть быстро сжигаемые углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки, когда они быстро израсходуются.Сосредоточьтесь на таких фруктах, как арбуз, медвяная роса, дыня и огурец, в течение нескольких дней, чтобы получить дополнительную силу в борьбе с вздутием живота.

Ваше тело накапливает углеводы вместе с водой, поэтому снижение углеводов на пару дней или сосредоточение внимания на «сухих углеводах», таких как рисовые лепешки, может помочь вам достичь более четких мышц. Сосредоточьтесь на нежирных белках, таких как куриные грудки, яичные белки, рыба и нежирный фарш из индейки. Включайте в каждый прием пищи зелень и другие некрахмалистые овощи, такие как грибы, болгарский перец, сельдерей и помидоры, а также небольшое количество полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло первого отжима.

Не поддавайтесь очарованию низкокалорийных сахарных спиртов — они менее калорийны, потому что ваше тело буквально не может их хорошо переваривать. Результат: газы, вздутие живота и, в некоторых случаях, диарея.

9. Поменяйте соль на травы и специи

Нравится вам это или нет, эти соленые чипсы не просто дают вам пустые калории — весь этот натрий также побуждает ваше тело удерживать воду. Вскоре ты отправишь отряд поисковиков за твоим прессом.

В течение следующих двух дней старайтесь не есть фаст-фуд, ресторанную еду или упакованную еду — фактически, именно там большинство американцев получают (избыток) диетической соли.Вместо этого готовьте дома из цельных ингредиентов, таких как нежирное мясо и птица, овощи и медленно перевариваемые углеводы.

А еще лучше поменяйте соль и используйте вместо нее травы и специи. Используйте хлопья красного перца для разогрева, орегано и тимьян для итальянского вкуса, сок и цедру лимона / лайма или порошок куркумы и карри для противовоспалительного действия.

10. Замедлите прием пищи

Отложите вилку перед каждым укусом и избавьтесь от отвлекающих факторов, таких как телефон или телевизор, пока вы едите.Независимо от того, увлечены ли вы осознанным приемом пищи или нет, эти простые изменения помогут вам избавиться от вздутия живота. В конечном итоге вы будете есть медленнее, поэтому будете глотать меньше воздуха и, как правило, будете есть меньше. Это двойной удар с точки зрения уменьшения количества воздуха и лишней пищи в желудке, которая может вызвать вздутие живота.

Еще одно дополнительное преимущество: больше жевания означает лучшее пищеварение. Бабушка все время была права.

11. Ешьте чаще небольшими порциями

Если вы пропускаете приемы пищи, а затем переедаете, сделайте быстрый снимок своего пресса после обильной еды.Даже если бы это была чистая еда, вы, вероятно, наблюдали бы опухший кишечник после застолья.

Попробуйте через пару дней разделить еду на более мелкие порции каждые три или четыре часа. Вы избавитесь от образа «детского питания» и будете чувствовать себя более комфортно, снимая рубашку.

12. Пейте больше воды

Это кажется нелогичным, признает тренер Ли Бойс, C.P.T., но это правда: чем больше воды вы пьете, тем меньше воды вы сохраняете. Вода не только помогает поддерживать пищеварение, но и помогает вымывать отходы и поддерживать регулярность всех важных компонентов живота без вздутия живота.

Мужчинам нужно 12 стаканов (3 л) жидкости каждый день, в основном в виде простой h3O. Да, кофе, чай и бульон имеют значение, но избегайте всего, что содержит сахар или сахарные спирты, так как это только усилит вздутие живота.

13. Отказаться от алкоголя

Не зря это называют пивной кишкой. Чрезмерное употребление алкоголя вызывает вздутие живота и может серьезно повлиять на ваше пищеварение, — говорит Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук.Если вы пытаетесь быстро избавиться от вздутия живота, лучше полностью отказаться от алкоголя на несколько дней.Хотя мы все любим пиво или коктейль в пятницу вечером, эти жидкие калории могут накапливаться и могут привести к тому, что вы быстро поправитесь на несколько фунтов за выходные. Ешьте калории, а не пейте их.

14. Сосредоточьтесь на движениях всего тела

Хотите получить больше от тренировок и расслабиться в рекордно короткие сроки? Делайте больше движений всего тела. «При использовании комплексных упражнений тяжелые упражнения увеличивают расход калорий, повышают метаболические потребности и заставляют вас сжигать больше калорий во время отдыха после окончания тренировки», — говорит Бойс.«Все это хорошо помогает избавиться от лишней воды и оптимизировать потерю жира, если вы уже на правильном пути».

15. Выспитесь ночью

Когда дело доходит до того, чтобы выглядеть стройнее и быстрее, критически недооценивают сон и отдых. К тому же недосыпание может серьезно сказаться на вашем теле. По словам Бойса, стресс увеличивает уровень кортизола, снижает уровень тестостерона и приводит к недостаточному восстановлению. Все это мешает вашим физическим целям.

Спите около восьми часов в сутки, и ваше тело скажет вам спасибо. Бойс также отмечает, что ранний сон может предотвратить переедание или перекусы в ночное время, когда многие парни часто уступают своим полуночным пристрастиям. (Или просто перекусите более здоровой пищей.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Избавьтесь от брюшка всего за 10 дней

Следуйте этим простым советам и избавьтесь от животика за 10 дней…
Благодаря нашим вечеринкам и перееданиям за последние пару месяцев, благодаря праздничному сезону почти все мы боремся с этой нежелательной выпуклостью.На самом деле, надеть наши старые платья и облегающие джинсы — это почти как вызов. Но не волнуйтесь. Вот несколько простых советов, которые, если следовать им, помогут избавиться от брюшка за 10 дней.

Пейте много воды
Вода необходима для нашей системы, так как около 70% нашего тела состоит из воды. Однако слишком много чего не получается. Итак, выпивайте от 2,5 до 3,5 литров воды каждый день. И убедитесь, что вы не пьете холодную воду. Обычная или теплая вода поможет вам оставаться стройнее.Вода выводит токсины и увлажняет систему. Если вы не любите воду, пейте травяной и зеленый чай. Дипшиха Агарвал, спортивный диетолог, рекомендует придерживаться антиоксидантного подхода. «Это прекрасный способ включить в свой рацион антиоксиданты. Он может творить чудеса для вашей иммунной и пищеварительной системы ».
Уменьшить количество углеводов
Многие верят, что диета без углеводов чудесным образом поможет. Хотя для получения быстрых результатов следует сократить его употребление, отказ от углеводов — это строгое запрещение.Пуджа Махиджа, клинический диетолог, объясняет: «Углеводы являются источником энергии и должны составлять 65-70% от общего количества калорий, потребляемых за день. Вы можете улучшить выносливость, только если будете включать углеводы в каждый прием пищи, каждый день! Похудение также будет происходить, когда тело будет оптимально питаться, чтобы сжигать жир ».

Увеличьте потребление белка
Запеченная курица или рыба с тушеными овощами на обед и ужин. Обезжиренное молоко и молочные продукты тоже подойдут. Благодаря диете, богатой белками, вы дольше чувствуете сытость.Обязательно включайте в завтрак яичные белки. Ешьте небольшие порции и следите за тем, чтобы вы ели не менее пяти-шести раз.

Держитесь подальше от модных диет
Экстренные диеты могут быть чрезвычайно вредными, поэтому держитесь от них подальше. Доктор Смита Нарам, врач аюрведы, говорит: «Диета с комбинацией 30% белка, 60% овощей и 10% углеводов наиболее полезна для снижения веса». Регулярное питание каждые два-три часа (не перекусывайте в перерывах) — это здорово, когда дело доходит до похудения.

Ешьте медленно
Ешьте медленно и прекратите есть, когда вы насытились примерно на 70–80%. Не переедайте. Быстрое питание и глотание приводит к тому, что вы съедаете гораздо больше, чем нужно нашему организму.

Пройдите, а потом еще пройдитесь
Совершите 45-минутную быструю прогулку утром или вечером. Носите не слишком тесную одежду и удобную обувь, предназначенную для ходьбы. Начните с 30-минутной прогулки и продлите ее до 45 минут или одного часа. Делайте это в течение 10 дней в обязательном порядке.

Скручивания могут спасти ваш день
Нет времени на спортзал? Просто сделайте несколько разогревающих упражнений, а затем нацельтесь на живот — сделайте скручивания (см. Рамку). Делайте это каждый день — если возможно, два раза в день. (В конце концов, вы же хотите избавиться от брюшка за 10 дней, не так ли?) В течение дня, сидя или гуляя, убедитесь, что вы втягиваете живот и держите спину прямо.

Займитесь спортом
Стресс и депрессия могут привести к чрезмерному чрезмерному эмоциональному перееданию.Итак, снимите стресс. Займитесь любимым делом — займитесь медитацией, почитайте книгу, посмотрите романтические комедии, поиграйте с собакой или займитесь йогой или уроками танцев.

Держитесь подальше от соблазна
Каждый раз, когда вы почти сдаетесь и тянетесь за плиткой шоколада, напоминайте себе, чего вы действительно хотите — выглядеть сексуально в сексуальном LBD или быть дряблым и толстым и прятаться в свободной, плохо подогнанной одежде. И веди себя соответственно.

Базовые скручивания
Лягте на тренировочный коврик.Согните ноги в коленях и держите их параллельно полу. Теперь заведите руки за голову, выдохните и поднимите лопатки от пола, одновременно сжимая живот и тянитесь к коленям.

Получите больше от кранчей
Делайте велосипедные скручивания. Поднимите каждую ногу в воздух, выполняя скручивания.

Полностью запретить следующие 10 дней:
— Красное мясо
— Сладости
— Консервы
— Нездоровая пища, такая как гамбургеры, пицца, паста и т. Д.
— Холодные газированные напитки
— Консервированные соки (даже те, на упаковке которых написано «полезно для здоровья»)
— Все виды внешней еды
— Избегайте переедания

Сон вовремя
Похудание и качество сна тесно связаны друг с другом.Исследования показывают, что недостаток сна ночью может способствовать увеличению веса. Плохое качество сна может усилить тягу к нездоровой пище и может увеличить ежедневное потребление калорий. Это может заставить вас набрать вес.

Добавьте клетчатку в свой рацион
Добавьте в свой рацион больше полезных источников углеводов. Углеводы содержат клетчатку, которая увеличивает объем стула и улучшает пищеварение. Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым на долгое время, не позволяя есть нездоровую пищу.Фрукты, овощи, бобовые — некоторые полезные источники клетчатки.

Поднимите вес
Помимо кардиоупражнений, поднимите немного веса. Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей может помочь вам сжечь больше калорий, чем выполнение кардио в состоянии покоя.


См. Также: Где вы сначала худеете

Жиросжигающие шаги, чтобы уничтожить вашу запасную шину

Жир на животе становится все более распространенным среди мужчин, чем это было раньше.Мужчин с жиром на животе найти легче, чем с плоским животиком. Это не означает, что только мужчины могут набрать жир на животе, даже женщины становятся жертвами этого. Самое приятное то, что жир на животе не обязательно должен быть для вас постоянным. Если вы искали в Google «упражнения для похудания для мужчин» или что-то в этом роде, то вам повезло. Мы выделим все, что вам нужно знать о жире на животе и способах избавиться от запасного колеса.

Жир на животе — это скопление жира на животе, которое приводит к увеличению объема талии.Это также известно как центральное ожирение или абдоминальное ожирение (11). Жир на животе трудно сбрасывать. Это связано с тем, что вы не можете сказать своему телу, где нужно сбросить жир (12). Другими словами, вы не можете указать, где нужно сбросить жир. Мужчины часто становятся жертвами жира на животе. Это связано с тем, что по умолчанию для мужчин лишний жир хранится в животе (14). Это не относится к женщинам, поскольку по умолчанию они откладывают лишний жир в нижней части тела.

Поскольку невозможно определить, где следует сбросить жир, для того, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны избавляться от жира по всему телу.Успешная потеря жира происходит, когда вы можете сохранить как можно больше обезжиренной массы, сокращая при этом лишние жировые отложения, которые у вас есть. Плоский животик — это то, к чему вы всегда должны стремиться, поскольку он делает вас сильнее и снижает вероятность возникновения определенных заболеваний.

Типы жира на животе

Существует два типа жира на животе (5):

1. Подкожный жир на животе
2. Висцеральный жир на животе

Shutterstock

Подкожный жир живота

Этот тип жира на животе находится прямо под кожей (5).Это та видимая выпуклость, которая выступает и толкает вас вверх по стене. Подкожный жир находится не только в желудке. Его можно найти в других частях вашего тела, таких как ягодицы, руки, ноги и так далее. Это любой жир, который можно зажать между пальцами. Это жир, который видят большинство людей и решают похудеть. Этот вид жира не представляет особой опасности.

Висцеральный жир живота

Этот тип жира на животе находится внутри вашего тела (5). В отличие от подкожного жира вы его не видите.Обычно он окружает большинство внутренних органов вашего тела. Это включает ваше сердце, легкие, кишечник, печень и другие основные органы (15). Этот вид жира очень опасен. Это потому, что он перекачивает вещества, называемые цитокинами, в ваш кровоток. Эти вещества вызывают воспаление и, как известно, приводят к таким заболеваниям, как диабет, колоректальный рак, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина, воспаление всего тела, проблемы с печенью и т. Д.

Подробнее: Детокс-смузи для похудания на животе: зарядка для похудания напитками с витаминами

Shutterstock

Как измерить жир на животе

Важно знать, как измерить жир на животе. Это позволяет узнать, опасен ли для вас жир на животе. Как измерить жир на животе? Вы делаете это, измеряя свою талию.

Чтобы измерить жир на животе, вы (3):

• Возьмите рулетку и оберните ею обнаженный живот.Вам следует поместить рулетку в область между пупком и бедренной костью.
• Затем вы натягиваете рулетку, пока она не плотно прилегает к вам. Следите за тем, чтобы он не попал вам в кожу. Вы также должны убедиться, что рулетка выровнена по всему животу.
• Расслабьтесь, выдохните и измерьте талию. Сопротивляйтесь любому желанию втянуть живот, поскольку это может помешать измерению.

Если вы мужчина и ваша талия превышает 40 дюймов (102 сантиметра), пора сбросить лишний жир (10).Это число указывает на нездоровую концентрацию жира на животе и риск получения упомянутых выше проблем со здоровьем.

Shutterstock

Причины появления жира на животе

Знание того, какие продукты и привычки вызывают жир на животе, позволяет вам контролировать ситуацию.

Сладкие продукты и напитки

Примерами таких продуктов являются торты, кексы, газированные напитки, ароматизированные кофейные напитки и т. Д. Большинство этих продуктов содержат большое количество фруктозы.

Десятинедельное исследование было проведено на людях с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% своих калорий в виде напитков, подслащенных фруктозой (2).Люди испытали снижение чувствительности к инсулину, а также увеличение жира на животе. Также известно, что высокое потребление фруктозы снижает сжигание жира и скорость метаболизма у людей. Именно по этим причинам сладкие продукты и напитки не приветствуются, если вы хотите избавиться от этого выступа в животе.

Спирт

Употребление алкоголя в небольших умеренных количествах не влияет на наше здоровье. Когда вы употребляете алкоголь в больших количествах, это может привести к воспалению, заболеванию печени и другим заболеваниям (6).Неудивительно, что толстый живот иногда называют пивным животом. Это связано с тем, что известно, что алкоголь подавляет сжигание жира в нашем организме. Кроме того, лишние калории от алкоголя обычно частично откладываются в виде жира на животе.

У мужчин, потребляющих более трех напитков в день, вероятность роста пивного живота на восемьдесят процентов выше, чем у мужчин, потребляющих меньше алкоголя (2). Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует сократить потребление алкоголя. По крайней мере, вам не нужно полностью отказываться от алкоголя.

Shutterstock

Трансжиры

Это жиры, которые обычно образуются путем добавления водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать жиры более стабильными. Они обычно используются для упаковки пищевых продуктов, чтобы продлить срок хранения продуктов (2). Эти жиры довольно вредны и, как известно, вызывают воспаление. Воспаление приводит к увеличению живота, а также к другим состояниям, таким как инсулинорезистентность, сердечно-сосудистые заболевания и многие другие состояния здоровья (2).

Отсутствие физических упражнений

В наши дни люди редко занимаются спортом или просто бездействуют (13).Большую часть времени мы проводим сидя. Мы можем сидеть в офисе, сидеть в школе, сидеть в дороге, сидеть перед телевизором, когда мы возвращаемся домой и т. Д.

Это приводит к тому, что люди набирают лишний вес, поскольку они не используют все калории, которые они потребляют. Это приводит к появлению у людей жира на животе, а также к увеличению жировых отложений.

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Диеты с низким содержанием белка

Высокое потребление белка — ключ к предотвращению набора веса.Это потому, что белки заставляют вас чувствовать себя сытым и довольным. Белки также увеличивают скорость метаболизма и, в конечном итоге, снижают потребление калорий (2). Когда в вашем рационе меньше белка, у вас больше шансов набрать вес и, что самое главное, жир на животе, по сравнению с человеком, в рационе которого много белков. В дополнение к этому, когда у вас высокий уровень гормона, известного как нейропептид, у вас повышается аппетит, что в конечном итоге приводит к увеличению жира на животе. Этот гормон увеличивается при низком потреблении белка (2).

Напряжение

Стресс — обычное явление в нашей жизни. Есть так много вещей, которые могут нас переутомить. Работа, школа, отношения и финансы — все это примеры вещей, которые могут заставить нас чувствовать себя привязанными. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормон, известный как кортизол. Этот гормон помогает вашему организму реагировать на стресс. Когда его производят в больших количествах, это может привести к увеличению веса. Это потому, что когда большинство людей находятся в состоянии стресса, они склонны переедать. Вместо того, чтобы излишки калорий откладывались по всему телу в виде жира, кортизол способствует накоплению жира в животе (2).

Shutterstock

Диеты с низким содержанием клетчатки

Клетчатка очень важна в вашем рационе. Это связано с тем, что клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, помогает стабилизировать гормоны голода и помогает снизить поглощение калорий из пищи. Все это помогает снизить прибавку в весе и ожирение на животе (2).

Ваши гены

Ваши гены определяют, будет ли у вас жир на животе (6). Есть люди, у которых есть гены, влияющие на склонность к откладыванию жира в брюшной полости.Известно, что гены влияют на поведение, метаболизм и риск развития состояний, связанных с ожирением.

Плохой сон

Если вы плохо спите, вы можете набрать жир на животе (6). Недостаток качественного сна может привести к нездоровому питанию, что в конечном итоге может привести к увеличению веса.

Это некоторые факторы, которые, как известно, вызывают жир на животе. Если вы не хотите иметь жир на животе, вам следует внимательно взглянуть на свой образ жизни и начать вносить изменения.

Подробнее: — 6 часов сна достаточно, чтобы нарастить мышцы: как недостаток сна мешает вашим достижениям

Shutterstock

Лучшее упражнение для похудания на животе для мужчин

Вот несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Планки

Как это делается (4):

• Встаньте на колени на циновке.
• Положите локти на коврик.
• Вытяните правую ногу назад, затем левую.
• Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите ядро ​​занятым
• Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Скручивания

Как это делается (4):

• Сначала вы ложитесь на коврик, сгибаете колени и ставите ступни на пол.
• Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.Начните движение, свернувшись калачиком и пытаясь головой дотянуться до колен.
• Вернитесь в исходное положение. Вы должны вдыхать, свернувшись калачиком, и выдыхать, когда опускаетесь.

Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Ноги внутрь и наружу

Как это сделать (4):

• Первое, что вам нужно сделать, это сесть на коврик и положить руки за спину.
• Затем поднимите ноги от земли и немного откиньтесь назад.
• Согните обе ноги. Одновременно поднесите верхнюю часть тела к коленям.
• Вернитесь в исходное положение. Вам нужно сделать 2 подхода по 20 повторений.

Shutterstock

Упражнения для похудания живота для мужчин:

Ножницы

Как это делается (4):

• Сначала лягте на коврик и положите ладони под бедра.
• Затем поднимите голову, верхнюю часть спины, а также ноги от земли.
• Опустите левую ногу и, когда она вот-вот коснется земли, поднимите ее и опустите правую ногу.

Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений с 20-секундным перерывом, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Велосипедные скручивания

Как это делается (4):

• Лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от земли.
• Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.
• Толкните левую ногу вниз и вытяните ее прямо. Одновременно свернитесь калачиком и поверните вправо.Попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом.
• Согнитесь назад и верните левую ногу в согнутое положение. Проделайте то же самое с другой ногой.

Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Обратные скручивания в полу сидя

Как это сделать (4):

• Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на землю.Откиньтесь назад и поддержите тело локтями.
• Поднимите обе ноги от земли и поднесите колени почти к носу.
• Осторожно опустите ноги в исходное положение.

Вы должны сделать 3 подхода по 15 повторений.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Приседания

Как это делается (4):

• Лягте на коврик, согните колени и поставьте пятки на коврик. Включите мышцы кора и положите руки на затылок.Поднимите голову и плечи над землей и посмотрите на небо.
• Используйте свои основные силы, чтобы оторваться от земли и принять сидячее положение.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.

Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Подъем ног лежа

Как их сделать (4):

• Лягте на коврик для йоги. Возьмите большие пальцы рук и поместите их под бедра.Частично оторвите ноги от земли и посмотрите в небо. Убедитесь, что задействовано ваше ядро.
• Осторожно поднимите ноги под углом 90 градусов, а затем снова опустите их вниз.
• Когда вы собираетесь коснуться земли, снова поднимите ноги. Вы должны сделать 3 подхода по 15 повторений этого упражнения.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Скручивание складного ножа

Как это сделать (4):

• Лягте на коврик и вытяните руки над головой.
• Удерживая спину и шею на одной линии, поднимите верхнюю часть тела. Одновременно оторвите обе ноги от пола.
• Попробуйте дотронуться руками до колен. Вернитесь в исходное положение.

Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Лежа, альтернативные удары пальцами ног

Как это делается:

• Лягте на коврик и поднимите обе ноги. Вытяните руку вверх, оторвите голову и верхнюю часть спины от пола и задействуйте корпус.
• Свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться левой ноги правой рукой.
• Тогда, свернись обратно.
• Свернитесь калачиком и попытайтесь левой рукой коснуться правой стопы.

Вы должны сделать 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Альпинисты через плечо

Как это делается (4):

• Примите положение доски. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
• Поднимите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
• Верните правую ступню в исходное положение.
• Оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.

Вы должны сделать 2 подхода по 25 повторений.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Russian Twist

Как это сделать (4):

• Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, держите колени согнутыми и немного откиньтесь назад.Соедините ладони, чтобы уравновесить тело.
• Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Burpees

Как их сделать (8):

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
• Прыгайте, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
• Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
• Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
• Мягко приземлитесь на пол.
• Снова примите положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.

Вы должны сделать 3 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Бег или ходьба

Бег, бег трусцой или ходьба также являются важными упражнениями, которые могут помочь вам похудеть и, в свою очередь, избавиться от жира на животе (1).Вы давно не занимались спортом, вы можете начать с ходьбы, постепенно переходя к бегу трусцой и, наконец, к бегу.

Это несколько простых домашних упражнений для похудания на животе для мужчин.

Диета и жир живота

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно сочетать упражнения и правильную диету. Вы можете сбросить жир на животе, только сбросив вес в целом. Есть причина, по которой люди говорят, что нельзя избавиться от плохой диеты. Следовательно, даже если вы занимаетесь спортом, обязательно проверяйте, что вы едите.Первое, что нужно сделать, — это сократить количество калорий (9). Для этого вам необходимо знать, сколько калорий необходимо вашему организму для правильного функционирования. Из этого числа вы можете сократить свой рацион на 500 калорий. Это как раз то число, которое нужно сократить, так как оно гарантирует, что у вас все еще будет достаточно калорий для повседневной деятельности.

Вам также следует избегать фаст-фуда, продуктов с высокой степенью обработки, сладких продуктов и нездоровой пищи. Убедитесь, что вы употребляете здоровую пищу, которая обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами.Ешьте больше овощей и фруктов, ешьте нежирные белки и пейте много воды (7). Когда дело доходит до закусок, выбирайте здоровые закуски, например орехи. Все это поможет вам сбросить лишний жир.

Итог

Упражнения для похудания на животе для мужчин помогут вам получить плоский животик, который вы хотите. Всегда рекомендуется проконсультироваться со специалистом, прежде чем пробовать новую тренировку или новую диету. Специалисты знают, что лучше для вас. Чтобы избежать ожирения на животе, вам следует избегать сладких продуктов и напитков, сократить потребление алкоголя, следить за тем, чтобы вы высыпались, старайтесь как можно больше уменьшить стресс, которому вы подвергаетесь каждый день, старайтесь быть активными, старайтесь Включите упражнения в свой график, даже если он забит делами.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

1. 8 упражнений, которые быстро сжигают жир на животе (2017, timesofindia.indiatimes.com)
2. 12 вещей, которые заставляют вас набирать жир на животе (2016, healthline.com)
3. Жир на животе у мужчин: почему важно похудеть (2019, mayoclinic.org)
4. Лучшие упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях и советы экспертов (2020, stylecraze.com)
5. Здоровые мужчины: мужчины и жир на животе: плохая комбинация (2019, medicalxpress.com)
6. Как избавиться от жира на животе? (2020, medicalnewstoday.com)
7. Как быстро избавиться от жира на животе (нет данных, Coachmag.co.uk)
8. 5 лучших упражнений для сжигания жира на животе (2020, menshealth.com)
9. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СБОРКИ ЖИРА (2020, puregym.com)
10. Лучший способ избавиться от жира на животе для мужчин (2020, verywellfit.com)
11. Причины появления жира на животе (2020, verywellfit.com)
12. Эти 16 упражнений помогут избавиться от жира на животе (2020, menshealth.com)
13. Что вызывает у мужчин твердый толстый живот? (нет данных, livestrong.com)
14. Почему мужчины набирают вес в животе? (2017, livescience.com)
15. Почему возникает запасная шина и что это значит для мужчин (2019, integrisok.com)

Избавьтесь от жира на животе к лету с помощью этой 30-дневной диеты

Официальное начало лета наступит достаточно скоро, но если вы еще не в отличной форме, не о чем беспокоиться. Почему? Потому что, внеся несколько простых изменений в то, что вы едите, что вы делаете и как вы тренируетесь, вы можете перейти от вялого к хорошему примерно за месяц.

Поскольку лучший способ похудеть и оставаться в форме — это сочетание правильного питания и физических упражнений, мы включили оба типа советов в наш список, а также перемежали некоторые ценные привычки, о которых следует помнить, если вы ищете плоский живот.

Добавление ягод и орехов в овсянку — отличный способ увеличить потребление насыщающего белка и клетчатки, которые преобразят ваш животик к лучшему, так же как и выполнение некоторых плоских досок, занимающих ядро. Соедините эти корректировки с тем, чтобы спать по восемь часов каждую ночь и наблюдать, как жир на животе исчезает быстрее, чем солнцезащитный крем, на который вы, кажется, никогда не купите достаточно. Чтобы получить еще больше мудрых слов, продолжайте читать и попробуйте любой из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Чтобы начать поиски плоского живота этим летом, почему бы не начать с простого и универсального упражнения, которое вы можете выполнять всякий раз, когда у вас есть свободные 5 минут? Плоские планки задействуют ваш корпус, и они являются самым эффективным движением, которое задействует каждую мышцу вашего тела. Делаете ли вы несколько досок во время просмотра телевизора ночью или в офисе во время простоя, ваш пресс (и все остальные) будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми в кратчайшие сроки. «Если вы можете делать это только в течение 30 секунд до того, как упадете в обморок, постарайтесь добавлять к этому 10 секунд каждый раз, когда вы это делаете», — советует Марк Ланговски, NASM, ACSM, знаменитый тренер и генеральный директор Body By Mark Wellness.«Делайте это по три подхода через день, и вы начнете видеть результаты!»

СВЯЗАННЫЙ С : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть с умом.

Shutterstock

В дополнение к упражнениям для быстрого набора формы потребуются некоторые изменения в привычках. Для начала убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь. По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают немного меньше.Хотя это может показаться не таким уж большим, но когда вы регулярно ложитесь спать и придерживаетесь его, вы настраиваетесь на ежедневную потерю веса.

«Правильный сон имеет решающее значение для похудания. Недостаток сна ведет к неправильному выбору пищи, в основном из-за повышенного уровня гормона голода, грелина. Недостаток сна также снижает уровень лептина, гормона, который помогает утолить аппетит. сон также затуманивает суждения и вызывает импульсивное принятие решений, что неизбежно приводит к неправильному выбору пищи », — добавляет основатель и сертифицированный тренер по науке о сне SleepZoo Крис Брантнер.

MC Jefferson Agloro / Unsplash

Если живот плоский, положите чипсы и печенье и перекусите воздушным попкорном. В приготовленном на воздухе продукте нет соли и жира, которые есть в нездоровом попкорне для микроволновки, который обычно поливают маслом, а также он является отличным источником насыщающих волокон и белка. Фактически, одна чашка попкорна, свежего в оливковом масле и слегка подсоленного, содержит 2 грамма клетчатки, 1 грамм белка и всего 40 калорий. Чтобы придать вкусному низкокалорийному угощению немного аромата, используйте специи, ускоряющие метаболизм, такие как корица или кайенский перец.Чтобы узнать о других способах увеличить потребление клетчатки, обратите внимание на продукты с высоким содержанием клетчатки!

Shutterstock

Если вы хотите получить плоский живот за считанные дни, будьте готовы поработать над этим и почувствуйте ожог. Вот где вступает в игру убийственная комбинация ударов ногой и перекрещивания. По словам Марка, это упражнение «практически рисует линии прямо по бокам вашего живота, когда вы их делаете». Помимо работы с прессом, движения ног, необходимые для этого упражнения, также воздействуют на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.Если этим летом вы хотите надеть короткие шорты и купальный костюм, этот распорядок для вас!

Shutterstock

Учитывая повышение температуры, можно ожидать, что в ближайшие месяцы вы сможете выпить больше воды, чем обычно, просто убедитесь, что у вас есть h30, прежде чем вы начнете есть. Согласно британскому исследованию, употребление 16 унций воды перед каждым приемом пищи может привести к значительной потере веса. Исследователи включили 84 взрослых с ожирением для трехмесячного эксперимента и разделили участников на две группы.Первой группе было сказано выпивать 16 унций воды за полчаса до каждого приема пищи. другой группе было предложено представить, что они уже были сыты, прежде чем закапывать землю. Когда исследование завершилось, группа воды потеряла около 9 фунтов, в то время как их творческие сверстники потеряли примерно на три фунта меньше. Ученые подозревают, что употребление h3O перед едой является эффективной стратегией похудания, поскольку помогает повысить чувство сытости. Если вы менее голодны, когда время еды приближается, вы более склонны делать более разумный выбор еды.

Shutterstock

Исследования показали, что люди, которые едят овсянку на завтрак, дольше чувствуют сытость, и, предпочитаете ли вы овсянку или овсянку на ночь, попробуйте добавить немного ягод и орехов в уже богатую белком еду, чтобы сделать ее еще более питательной. Вкусные добавки являются отличными источниками насыщающей клетчатки, которая является отличным союзником для похудения, и более полезны, чем коричневый сахар в сиропе, который может вызвать образование жира на животе. Для дополнительного усиления посыпьте сверху корицей.Новое исследование показывает, что успокаивающая специя улучшает метаболизм, воздействуя непосредственно на жировые клетки, побуждая их начать сжигать энергию за счет термогенеза.

Shutterstock

Конечно, лето — это все о плоском животе — привет сезон бикини! — но почему бы не привести в тонус некоторые другие части вашего тела, пока вы на нем? Сочетая раздельные выпады с сгибаниями на бицепс, вы тренируете ноги, пресс и руки. Марк, который советует выполнять это упражнение с литровыми бутылками с водой, говорит: «Даже если вы не двигаете прессом активно, они играют огромную роль в поддержании вертикального положения вашего позвоночника во время этого упражнения, поэтому, пожалуйста, убедитесь, что вы поддерживаете их в напряжении. на протяжении всего движения.От этого все ваше тело дрожит — так что будьте готовы! »

Янина Трехлеб / Unsplash

Уменьшение количества потребляемого сахара — один из самых быстрых и простых способов сделать живот плоским, особенно если вы замените нездоровый сахар большим количеством клетчатки. В обзоре 68 клинических испытаний и исследований новозеландские исследователи сообщили в British Medical Journal , что увеличение потребления сахара означает увеличение массы тела, а снижение уровня сахара — снижение массы тела.Точно так же увеличение количества клетчатки — еще один способ сохранить живот стройным. В исследовании с участием 1114 человек в течение пяти лет исследователи сообщили, что на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, которые люди съели, накопление жира на животе уменьшалось почти на 4 процента, даже если они ничего не делали для похудения. Ешьте больше растворимой клетчатки с этими рецептами овсянки!

Shutterstock

Говоря о клетчатке, еще один отличный источник насыщающих питательных веществ — это хумус и овощи. Овощи, которые можно окунуть, такие как морковь, болгарский перец и брокколи, богаты клетчаткой и множеством других витаминов, и они идеально сочетаются со сливочным соусом из нута, в котором их 2.5 граммов клетчатки на ¼ стакана. Пропуская нездоровые сырные соусы в пользу или хумус, вы окажете своему животу (и остальному телу) огромную услугу.

Arek Adeoye / Unsplash

С наступлением теплой погоды это идеальное время для прогулки или бега, но не забывайте менять скорость. Почему ты спрашиваешь? Исследования показали, что это помогает уменьшить живот. В исследовании Университета штата Огайо, опубликованном в Biology Letters , ходьба с разной скоростью — в отличие от постоянной скорости — может сжечь на 20 процентов больше калорий.

Shutterstock

Когда вы постоянно в стрессе, это плохо для вашего живота. Стресс вызывает выброс гормона под названием кортизол, и, поскольку кортизол эволюционно связан с предупреждением вашего тела о внешних опасностях (например, о том, что буйвол направляется прямо к вам) и низком уровне глюкозы в крови, он заставляет ваше тело накапливать жир и заставляет вас чувствовать голодный. Другими словами, если вы испытываете стресс, вы начнете хотеть сладкого после обеда, даже если ваш желудок действительно полон.Чтобы избежать стресса, попробуйте простые вещи, такие как йога, глубоко дышите и медитируйте по несколько минут каждый день.

Twenty20

Пожалуй, нет ничего проще, чем насыпать хлопья в миску, чтобы начать свой день, но употребление замороженных хлопьев в утренние часы губительно для вашего живота. Любимая каша Тони Тигра хоть и вкусна, но наполнена сахаром и пустыми калориями, которые мешают вам иметь желаемое тело. Отказ от замороженных хлопьев в пользу яиц — простой способ изменить это.Поскольку яйца являются отличным источником белка, они способны дольше и дольше сохранять чувство сытости. Фактически, в одном исследовании International Journal of Obesity с 21 участником половину кормили завтраком из рогаликов, а половину ели яйца. Группа яиц имела более низкий ответ на грелин («гормон голода»), через три часа они были менее голодны и потребляли меньше калорий в течение следующего дня, чем те, кто поедал рогалик. Что еще? Яичные желтки содержат холин — питательное вещество с мощными жиросжигающими свойствами.

Shutterstock

Скручивания набивного мяча сидя — отличный способ получить тонус живота, потому что они нацелены на косые мышцы живота, а также задействуют мышцы живота и поясницы. Выполняя это упражнение, Марк советует людям стоять на земле. «Это все о форме, так что держите ноги на земле, откиньтесь назад настолько, чтобы почувствовать напряжение в брюшной полости, и сделайте хороший полный поворот плечами», — объясняет он, отмечая, что вы должны почувствовать это удовлетворительное сжигание кора. моментально.

Shutterstock

Сокращение живота — это не только то, что вы вкладываете в свое тело, но и то, что происходит в вашем мозгу. В исследовании 2015 года исследователи из Университета Брауна попросили почти 400 человек пройти опрос осознанности, в котором спрашивали, согласны ли испытуемые с такими вопросами, как «Мне трудно оставаться сосредоточенным на том, что происходит в настоящем». Затем они сделали рентгеновский снимок живота испытуемых, чтобы определить степень ожирения живота. Результаты показали, что чем больше людей набирали в опросе осознанности, тем меньше у них висцерального жира.У менее внимательных людей в среднем имеется лишний фунт жира в животе, чем у тех, кто больше соответствует своей повседневной жизни и окружающему миру.

Питер Херши / Unsplash

Обычные йогурты, как правило, содержат сахар, вызывающий вздутие живота, но это не относится к простому греческому йогурту, содержащему белок. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , исследователи из Университета Миссури сравнили эффект сытости от йогуртов с высоким, умеренным и низким содержанием белка у женщин в возрасте 24-28 лет и обнаружили греческий йогурт с самым высоким содержанием белка, чтобы иметь наибольший эффект.Для усиления вкуса (и увеличения количества клетчатки!) Добавьте в йогурт несколько свежих ягод и съешьте!

Shutterstock

Силовые тренировки — отличный способ оставаться в форме и наращивать мышцы, а поскольку мышечная масса сжигает больше калорий, чем жира (каждый фунт мышцы использует около 6 калорий в день только для поддержания себя), тем больше мышц на вашем скелете, тем быстрее вы потеряете жир по всему телу, особенно в области живота. Если вы можете набрать всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года и станете еще ближе к тому стройному телосложению, о котором всегда мечтали.Простой способ накачать мышцы с помощью силовых тренировок — это отжиматься или выполнять планку.

Shutterstock

Оказывается, есть что сказать о том, чтобы быть человеком привычки и есть одни и те же продукты изо дня в день, особенно если вы собираетесь уменьшить свой живот. Когда исследователи Техасского университета изучили диеты 6814 человек, они обнаружили, что чем разнообразнее диета, тем выше вероятность увеличения веса. Фактически, те, кто ел самый широкий ассортимент продуктов, показали увеличение окружности талии на 120 процентов больше, чем те, кто имел наименьшее разнообразие.

Twenty20

Традиция «понедельник без мяса» — отличный способ сбросить несколько килограммов, поскольку она увеличивает потребление клетчатки и множества других питательных веществ. Многочисленные исследования показали, что те, кто ест наименьшее количество мяса, с меньшей вероятностью страдают ожирением, имеют более низкий индекс массы тела и самый низкий уровень жира в организме. Хотя вполне нормально есть мясо несколько раз в неделю, эти продукты с высоким содержанием белка, как правило, насыщают вас, прежде чем вы сможете перейти к овощам, которые, как известно, обладают способностью бороться с жиром и уменьшать талию, поэтому попробуйте несколько раз в месяц выделять только зелень и полезные злаки.

Shutterstock

Интервальная тренировка высокой интенсивности (или HIIT) — отличный вариант для тех, кто уже чувствует себя комфортно в тренажерном зале, поскольку она помогает избавиться от жировой ткани и нарастить мышцы одновременно. «Интервальная тренировка высокой интенсивности — это когда вы выполняете упражнение на уровне или близком к вашим максимальным возможностям в течение короткого периода времени, а затем делаете короткую передышку и делаете это снова. HIIT обычно следует выполнять с интервалом 2: 1, то есть если вы делали упражнение в течение одной минуты, вы отдыхаете 30 секунд, а затем повторяете «, — объясняет доктор.Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, EMR. Чтобы использовать HIIT для сокращения живота, выполняйте тренировки, которые задействуют мышцы кора, такие как скручивания пресса или мосты. «Выполняя основные тренировки с использованием плана HIIT, вы можете одновременно сжигать калории и наращивать мышцы», — добавляет Алекс. «Это может быть отличным способом разгладить живот, когда у вас мало времени на тренировки».

Shutterstock

Проще говоря, искусственные подсластители вызывают жир на животе. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американского гериатрического общества , показало, что увеличение потребления диетической соды напрямую связано с увеличением абдоминального ожирения.В исследовании пожилых людей исследователи обнаружили, что у тех, кто пил диетическую газировку каждый день, объем талии увеличился более чем в три раза в течение девяти лет, поэтому откажитесь от диетической колы и даже не думайте о том, чтобы получить немного равной налей утренний кофе.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови.В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто употреблял 1 столовую ложку ACV в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени. Добавьте ложку яблочного уксуса в домашнюю заправку для салатов или смузи и наблюдайте, как вес тает!

Shutterstock

Конечно, батуты созданы для детей, но взрослым использование батутов для отскока — отличный способ сгладить живот. «Это не только отличная кардио-тренировка (которая является первым шагом к подтяжке вашего живота), но и заставляет ваш основной работать как сумасшедший, так что вы получаете кардио плюс тонизирование», — объясняет Хоуп Педраса, сертифицированный личный тренер из American Колледж спортивной медицины «Все, что нужно для подтянутого животика!» Чтобы получить комплексную тренировку с использованием мини-батута, Хоуп предлагает прыгать, высоко поднимать колени, скручиваться, добавлять легкие веса, чтобы двигаться во время прыжка, и двигаться во всех направлениях в разных плоскостях.

Shutterstock

Когда дело доходит до зерна, лучше всего использовать цельное зерно. Почему ты спрашиваешь? Потому что, в отличие от рафинированных продуктов — белого риса, белых макарон и белой муки, — которые лишены ценных питательных веществ в процессе рафинирования, цельнозерновые продукты насыщены и полезны для сердца, и они не окажут негативного влияния на уровень сахара в крови или вес. так, как это делают их более белые коллеги. Фактически, исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что замена цельнозерновых злаков в рационе увеличивает потерю калорий за счет уменьшения количества калорий, удерживаемых во время пищеварения, и ускорения метаболизма.Так что, если вы хотите похудеть, откажитесь от белых продуктов и запаситесь цельнозерновыми продуктами, такими как гречка, коричневый рис и киноа

. Татьяна Быковец / Unsplash

В следующий раз, когда будете готовить салат или есть йогурт, добавьте в блюдо миндаль. Орехи не только сделают вашу пищу хрустящей, но и благодаря высокому содержанию белка и клетчатки идеально подходят для похудения. Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что потребление 1.5 унций миндаля в день (в отличие от кексов с высоким содержанием углеводов) вместе с диетой, полезной для сердца, помогли улучшить холестерин и липидный профиль среди участников исследования. Исследование также показало, что употребление миндаля снижает жир на животе.

Galvanized Media

Что может быть лучше приседаний, если вы хотите получить плоский живот? Соедините эти приседания с велосипедным краном. Это комбо — одно из любимых у Марка, потому что оно нацелено на разные группы мышц. «Это сложное движение не только воздействует на ваши ноги, но также прорабатывает нижнюю часть живота, верхнюю часть живота и косые мышцы живота — все в одном веселом движении!» он объясняет.Делайте несколько подходов несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Shutterstock

Есть здоровые бактерии живота, а есть вредные бактерии живота, последние исследования показывают, что у людей с избыточным весом их больше в кишечнике. Чтобы не допустить появления жиросодержащих насекомых, вам нужно есть разнообразную пищу, которая поддерживает их здоровые аналоги, — те, которые содержатся в животах худых людей. Примеры продуктов, богатых пробиотиками, которые помогают похудеть за счет улучшения пищеварения, включают кефир, чайный гриб и йогурт.

Shutterstock

Бобы помогают повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным союзником в борьбе за похудание. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса. И если вам нужна еще одна причина, чтобы набрать массу на бобах, помните, что богатые клетчаткой и белком бобовые являются отличным источником генистеина — того же соединения, которое содержится в арахисе и чечевице, которое помогает похудеть.Чтобы увеличить потребление фасоли, добавьте их в суп или салат и съешьте!

Shutterstock

«Танцевальное кардио — действительно отличный способ избавиться от жира на животе, потому что он поможет избавиться от жира на теле в целом. Это, конечно же, кардио-тренировка, но ваше тело вынуждено двигаться во всех направлениях в разных «Он заставляет работать каждую мышцу вашего тела. Подобно преимуществам HIIT-тренировки, вы получаете кардио плюс тонизирующий эффект в одном флаконе», — объясняет Хоуп.Так что попробуйте уроки танцев в тренажерном зале или включите iPod и сделайте несколько движений дома.

Shutterstock

Правильное перекусывание в течение дня — один из лучших способов уменьшить талию. Нужны доказательства? Согласно недавнему исследованию, исследователи обнаружили, что участники значительно теряли в весе, когда включали закуски с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка в свой распорядок дня. Употребление здоровых закусок с высоким содержанием белка (таких как горсть несоленого миндаля) помогает поддерживать уровень сахара в крови, что не дает вашему мозгу вызывать приступы голода, и мешает вашему телу отказываться от нездоровой пищи после того, что кажется долгим днем голодание.

Shutterstock

Сухой бутерброд никуда не годится, но и в высококалорийном майонезе тоже. Вместо этого замените популярную приправу авокадо и помогите избавиться от жира. Всего половина авокадо содержит 4,6 грамма клетчатки, заполняющей живот, и его насыщающие свойства настолько сильны, что исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , обнаружило, что люди, которые добавляли половину свежего авокадо в свою еду, сообщали о снижении желания есть на 40 процентов. в течение нескольких часов после этого.

И в отличие от майонеза, который в основном не содержит питательных веществ, авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры, которые, как было показано, уменьшают чувство голода, и ненасыщенные жиры, которые, по-видимому, предотвращают накопление жира на животе.Чтобы узнать больше о том, как избавиться от жира на животе, посмотрите, как избавиться от живота за 10 дней!

Как избавиться от плоского живота за ночь

Если вы покупаете что-то в Интернете, вы, скорее всего, захотите, чтобы это было доставлено немедленно. Если вы заказываете в автоматическом режиме, вы не хотите бездельничать, пока его нагнетают. И если вы предпримете какие-то шаги, чтобы получить плоский живот, вы захотите увидеть результаты — быстро. Мы живем во время, когда все хотят, чтобы все было сделано быстро, и если вы прилагаете усилия, чтобы внести здоровые изменения, вы хотите увидеть результат!

И действительно, одно исследование даже показало, что быстрая потеря веса является ключом к постоянной потере веса. Медленно и стабильно можно выиграть гонку, но большинство из нас выбывают задолго до того, как гонка начнется. Вот почему, комплимент Zero Belly Diet , вот 14 вещей, которые вы можете сделать сегодня, чтобы проснуться похудевшим завтра.

Собираетесь ли вы сбросить 10 фунтов в следующие 24 часа? Конечно нет.Но вы можете предпринять шаги сегодня, чтобы принесла видимые результаты завтра. И пока вы это делаете, попробуйте эти 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Эксперт по тестированию Zero Belly Diet Брайан Уилсон, 29-летний бухгалтер, потерял 19 фунтов и поразительные 6 дюймов от талии всего за шесть недель участия в программе, и он связывает свой успех с рецептами коктейля Zero Belly в программе. «Я люблю коктейли. Я добавил их в свой рацион и почти сразу же избавился от вздутия живота», — сказал Брайан.«Я страстно люблю сладкое, и коктейли были отличной альтернативой тарелкам и тарелкам мороженого, которые у меня были бы».

Протеиновые напитки — отличный способ превратить чудовищную дозу разрушающего живот питания в вкусную и простую закуску. Но большинство коммерческих напитков содержат непроизносимые химические вещества, которые могут нарушить здоровье кишечника и вызвать воспаление и вздутие живота. А высокие дозы сыворотки, используемые для повышения уровня протеина, могут усилить эффект вздутия живота. Решение? Попробуйте веганский протеин, который даст вам такие же преимущества в плане сжигания жира, подавления голода и наращивания мышц, но без вздутия живота.

Shutterstock

Начинайте каждый день с приготовления большого кувшина «спа-воды» — воды, наполненной нарезанными целыми лимонами, апельсинами или грейпфрутами — и старайтесь выпивать по крайней мере 8 стаканов перед сном. По данным Всемирной организации здравоохранения, цитрусовые богаты антиоксидантом d-лимоненом, мощным соединением, содержащимся в кожуре, которое стимулирует ферменты печени, помогая вывести токсины из организма и стимулируя вялый кишечник. (Это также один из жизненно важных компонентов нашей эксклюзивной однодневной детоксикации.)

Shutterstock

Постный белок, такой как рыба, — отличный способ бороться с жиром и ускорить метаболизм. Но лосось, который продается на местном рынке, может быть не лучшим выбором для вашего живота. Холодноводная рыба имеет заслуженную репутацию, поскольку содержит большое количество полезных для сердца жирных кислот омега-3 — 1253 мг полезных веществ и всего 114 мг омега-6, вызывающих воспаление. Но у выращиваемого на фермах сорта — а 90% того, что мы сегодня едим, выращивается на фермах — есть совсем другая история. Он содержит колоссальные 1900 мг нездоровых омега-6.

Игнасио Ф. / Unsplash

Орехи богаты жирами, что может показаться контрпродуктивным, если вы пытаетесь его сбросить; но употребление умеренного количества мононенасыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в 100-калорийных пакетах цельного миндаля Blue Diamond, может предотвратить переедание и сохранить чувство сытости. Изящество экономии здесь — это контролируемая калорийность порция, которая не дает вам переедать.

Shutterstock

Природные конфеты и сухофрукты могут быть отличным источником питательных веществ и клетчатки.Но он также может быть источником газа для тех, кто страдает мальабсорбцией фруктозы, которая возникает, когда организм испытывает трудности с усвоением натурального сахара. Сухофрукты особенно богаты фруктозой; свежие косточковые, цитрусовые и ягоды — более безопасные варианты для людей с повышенной чувствительностью. (Бонус: они также входят в наш список лучших фруктов для похудения.)

Shutterstock

Миндальное молоко — лучший вариант, чем коровье молоко для людей с чувствительностью к лактозе, поэтому я рекомендую его как отличную основу для напитков Zero Belly.Но вы можете подорвать свои цели, если покупаете бренд с загустителем каррагинан. Каррагинан, полученный из морских водорослей, может вызывать язвы, воспаления и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом. Если вы заметили вздутие живота после употребления миндального молока, подумайте о смене бренда. Trader Joe’s, Whole Foods 365 и Westsoy производят версии без каррагинана.

Shutterstock

Полезен для души, но потенциально вреден для желудка. Суп может скрывать заоблачные количества натрия, которые могут привести к задержке воды и временному увеличению веса.(В частности, консервированный перец чили может содержать более 800 миллиграммов натрия на порцию.) Когда вы перегружаете свой организм солью, ваши почки не успевают за ним; соль, которая в противном случае была бы смыта, должна оставаться в кровотоке, где она притягивает воду, вызывая повышение артериального давления и вздутие живота. По возможности старайтесь не превышать 500 миллиграммов.

Shutterstock

Это простое упражнение для всего тела, которое нужно выполнять всего 8 минут. Но как только вы это сделаете, вы обнаружите затяжку вокруг своего ядра, которая доказывает вам, что это работает.На следующий день вы будете выглядеть и чувствовать себя стройнее, но со временем вы действительно начнете серьезно терять вес.

Шаг первый:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей за плечи ладонями друг к другу.

Шаг второй:
Опустите бедра в приседание, пока бедра не станут параллельны полу. Одним движением вытяните ноги, чтобы встать прямо, управляя гантелями над головой. Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.Делайте столько, сколько сможете, пока не начнете уставать — затем сделайте паузу и продолжайте, пока не достигнете 8-минутной отметки. Обязательно сначала принимайте это медленно. Со временем попытайтесь улучшить общее количество повторений или используйте более тяжелые гантели с помощью этой тренировки всего тела, которая заставит ваше сердце биться быстрее!

Shutterstock

Сон частично вызван процессом охлаждения вашего тела; вот почему мы плохо спим в жаркую и душную погоду. Когда вы принимаете душ перед сном, вы активируете термостат вашего тела, заставляя вас быстрее засыпать.Лучший сон означает более низкий уровень гормона стресса кортизола, который также является гормоном накопления жира. (Охлаждение также помогает стимулировать бурый жир, разновидность жира в задней части шеи, которая помогает вашему телу сжигать больше калорий — фактически до 275 за три часа!)

Shutterstock

Приготовьте овсяные хлопья, добавьте стружку темного шоколада, ягоды, орехи и немного корицы. Вместе эти ингредиенты работают со счастливыми бактериями в толстой кишке, производя бутират — жирную кислоту, необходимую вашему организму.Более высокий уровень бутирата уменьшает воспаление в организме и помогает снизить инсулинорезистентность. Меньшее воспаление означает меньшее вздутие живота и плоский живот.

Shutterstock

Кто не любит пригоршню соленого попкорна или случайные взрывы куриных крылышек? Но некоторые из продуктов настолько богаты солью, что вы не можете не просыпаться послезавтра с раздутым животом и плохим самочувствием. Китайская и мексиканская еда на вынос (к сожалению) одни из худших нарушителей, когда дело доходит до высокого содержания натрия.Просто помните, что вы заказываете, и постарайтесь найти в меню более подходящие для вас свопы.

Shutterstock

Нет, не розовые штучки, которые удерживают зубы на месте. Жевательная резинка без сахара может вызывать вздутие живота. Исследования показывают, что сорбитол, сахарный спирт, используемый в большинстве жевательных резинок без сахара, переваривается относительно долго, а непереваренный сорбитол в тонком кишечнике действует как теплица для ферментации бактерий, вызывая вздутие живота и метеоризм. Кроме того, каждый кусок мяса посылает сигнал в ваш мозг, вызывая гормоны голода.Придерживайтесь всего нескольких кусочков в день.

Shutterstock

Почему они просто не называют их тем, чем они являются на самом деле — калорийными батончиками? Энергетические батончики заставляют вас быстро набирать вес четырьмя способами. Во-первых, они часто содержат много сыворотки, что может вызвать вздутие живота у людей с проблемами лактозы. Во-вторых, многие из них содержат соевые бобы, которые, по мнению некоторых, вызывают такое же газообразование, как и другие волшебные фрукты. В-третьих, многие химические вещества входят в состав многих брендов, и исследования показывают, что люди, которые едят обработанные продукты, набирают больше веса, чем люди, которые едят цельные продукты, даже при равном количестве калорий.И, конечно же, они несут ореол здоровья, хотя большинство из них — просто прославленные шоколадные батончики. Сократите эти 300 или более калорий, чтобы наконец получить плоский живот, о котором вы мечтали.

Shutterstock

Йогурт имеет репутацию средства, способствующего развитию здоровых бактерий в животе, но в действительности все обстоит иначе. Большинство йогуртов содержат настолько много добавленного сахара, что на самом деле кормят вредных бактерий в кишечнике. Они также богаты лактозой — натуральным сахаром, который содержится в молочных продуктах, и многие из нас с трудом расщепляют его.Сочетание этих двух факторов может вызвать вздутие живота и воспаление, из-за которых вы будете выглядеть и чувствовать себя толще, чем есть на самом деле. Если вы выбираете контейнер, ищите контейнер с 8 граммами сахара или меньше.

25 продуктов для сжигания жира на животе, которые нужно есть для тонкой талии

Жир на животе опасен (1). Это тесно связано с диабетом, сердечными заболеваниями и инсулинорезистентностью (2), (3). Более того, он может повлиять на кого угодно, независимо от возраста и генетики.Следовательно, вы должны немедленно решить эту проблему, потребляя продукты, которые могут помочь мобилизовать этот стойкий жир. В этой статье перечислены 25 продуктов, которые вы должны есть, чтобы сжечь жир на животе и жить здоровой и счастливой жизнью. Прокрутить вниз!

25 лучших продуктов, которые быстро сжигают жир на животе

1. Фрукты

Фрукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами (4). Пищевые волокна улучшают пищеварение, увеличивают количество и разнообразие полезных кишечных микробов, улучшают обмен веществ и помогают снизить кровяное давление (5).

Цитрусовые, такие как апельсин, лимон, киви, мандарин и свежий лайм, являются хорошими источниками антиоксидантов и обладают антимикробными свойствами (6), (7).

К другим жиросжигающим фруктам относятся яблоки, арбузы, виноград и клубника (8), (9), (10). Однако не переборщите с фруктами. Несмотря на то, что они содержат много витаминов и минералов, они также содержат сахар.

2. Бобовые

Бобовые (или дал ) богаты белком и содержат мало калорий и жиров.Нежирный белок, присутствующий в бобовых, помогает наращивать мышечную массу, ускоряет метаболизм и улучшает общую функцию организма (11). Просто вареный дал полезнее жареного или приправленного дала.

3. Рыба

Рыба — прекрасный источник белка и жирных кислот омега-3 (12). Белки помогают наращивать мышцы, а жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление в организме и увеличивают скорость метаболизма (13), (14). Кроме того, чем меньше воспаление, тем меньше шансов набрать вес из-за стресса и воспаления.

4. Миндаль

Миндаль надолго наполнит желудок за счет полезного содержания жира и белка. Для вегетарианцев они являются хорошими источниками питательных веществ для сжигания жира. Они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые увеличивают энергию и метаболизм (15).

5. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — хорошие источники белка, клетчатки, витаминов и минералов. Их регулярное употребление может помочь подавить муки голода и тем самым предотвратить переедание. Они также являются отличным источником белка для веганов и вегетарианцев.Попробуйте смешать три разных бобовых, чтобы обеспечить ваш организм разными микроэлементами (16), (17).

6. Шпинат и другие зеленые овощи

Овощи, такие как шпинат, капуста, листовая капуста, зелень редиса, морковь, брокколи и репа, богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и пищевыми волокнами (18), (19). Эти овощи могут помочь уменьшить жир на животе, увеличивая чувство сытости, уменьшая воспаление и улучшая пищеварение (20), (21).

7. Молочные продукты

Рекомендуются полножирные молочные продукты, так как они богаты питательными веществами и могут надолго сохранить чувство насыщения, тем самым способствуя снижению веса (22).Тонкое или обезжиренное молоко лишено этих питательных веществ и не справляется с голодом так же эффективно, как жирные молочные продукты.

8. Овсянка

Овес богат клетчаткой и способствует пищеварению. Они содержат нерастворимую клетчатку и углеводы, которые подавляют чувство голода и дают энергию для тренировки (23). Утром ешьте овсянку с ореховой пастой или орехами, чтобы добавить протеина. Покупая овсянку, убедитесь, что вы выбираете ту, которая не имеет вкуса, поскольку ароматизированный овес содержит сахар и химические вещества.

9. Арахисовое масло

Арахисовое масло — отличный вариант подсластить завтрак или смузи. Ореховая паста богата белком, витамином Е, железом, калием, цинком, антиоксидантами, пищевыми волокнами и полифенолами (24). Съешьте горсть замоченного или вареного арахиса в качестве закуски, чтобы обуздать чувство голода. Не переусердствуйте и не ешьте слишком много арахиса, поскольку он калорийен.

10. Оливковое масло первого отжима

Приготовление с использованием оливкового масла первого отжима полезно для похудания и общего состояния здоровья, поскольку оно помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (25).Это масло для похудения и сердца, которое можно использовать для приготовления или приправы еды.

11. Цельные зерна

Цельные зерна, такие как просо, киноа и коричневый рис, являются хорошими источниками белка, витаминов, минералов и пищевых волокон (26). Их употребление может сдержать чувство голода, улучшить пищеварение и предотвратить запоры (27), (28), (29). Это, в свою очередь, поможет вам легко избавиться от жира на животе.

12. Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — отличный вариант, если вы не можете употреблять цельные продукты, богатые белком.Вы можете принимать сывороточный протеин, веганский протеиновый порошок или домашний протеиновый порошок, чтобы улучшить мышечную массу и ускорить метаболизм (30).

13. Семена чиа

В настоящее время стало тенденцией включать семена чиа в коктейли, салаты и тарелки для завтрака. Они являются отличным источником белка и полезных жиров, а две столовые ложки семян чиа содержат почти 10 граммов пищевых волокон (31). Семена чиа не содержат глютен, повышают чувство сытости и обладают противовоспалительными, антидиабетическими, антиоксидантными и слабительными свойствами (32).

14. Грибы

По словам Кейлин Сент-Джон, исполнительного директора по питанию и стратегическому развитию компании Euphebe, низкий уровень витамина D связан с абдоминальным ожирением (33). Грибы — хорошие источники витамина D (34). Они низкокалорийны, содержат много белка и воды и очень вкусны (35). Вы можете легко приготовить грибной суп или добавить их в салаты и бутерброды, чтобы приготовить вкусный обед или ужин, не беспокоясь о калориях.

15.Малина

Малина богата пищевыми волокнами и полифенолами, такими как антоцианы и эллагитаннины (36). Пищевые волокна помогают увеличить объем стула, улучшают дефекацию и надолго сохраняют чувство насыщения (37), (38). Антиоксиданты в них помогают улавливать вредные свободные радикалы кислорода, тем самым уменьшая воспаление и ожирение, вызванное воспалением (39), (40). Ешьте малину в мисках для завтрака или смузи.

16. Кокосовое масло

Кокосовое масло первого отжима повышает уровень хорошего холестерина (холестерина ЛПВП) (41).Используйте для готовки пищевое кокосовое масло. Вы также можете выпить утренний кофе, чтобы зарядиться энергией в течение всего дня.

Примечание: Проконсультируйтесь с врачом перед регулярным употреблением кокосового масла.

17. Суп

По словам Джулианны Хевер, автора «Средиземноморской диеты», суп перед едой помогает снизить количество потребляемых калорий. Это, в свою очередь, может помочь предотвратить накопление жира в области живота (42). Вам нужно есть овощной, куриный или грибной бульон.В идеале, чтобы получить максимальную пользу, готовьте супы дома.

18. Яйца

В исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения , сравнивали потерю веса после яичного завтрака и после завтрака с бубликом, содержащего аналогичные калории. Участники, которые съели два яйца на завтрак, потеряли на 65% больше веса, а окружность их талии уменьшилась на колоссальные 34% (43). Это связано с тем, что яйца являются отличным источником белка, а также водорастворимых и жирорастворимых витаминов, которые помогают сдерживать голод и наращивать мышечную массу.

19. Острый перец чили

Перец чили, такой как кайенский, зеленый и красный перец чили, богат витамином С и капсаицином, которые помогают увеличить скорость метаболизма и чувствительность к инсулину, а также помогают сжигать жир (44). Добавляйте кайенский перец или хлопья красного чили в салаты, а зеленый перец чили — в оладьи или омлет. Они не только улучшают вкус, но и помогают похудеть.

20. Брокколи

От снижения ожирения до снижения риска рака груди брокколи предлагает широкий спектр преимуществ (45), (46).Фактически, эксперты считают, что употребление брокколи может улучшить инсулинорезистентность у людей с диабетом 2 типа (47). Фитонутриенты, присутствующие в брокколи, могут выводить токсины, уменьшать воспаление, снижать риск рака и улучшать общее состояние здоровья (48). Ешьте бланшированную или приготовленную на гриле брокколи с салатами и супами, чтобы снизить вес.

21. Орехи

Орехи, такие как грецкие орехи, орехи макадамия, кедровые орехи и фисташки, полезны для похудания. Они богаты полезными жирами и белками, которые повышают уровень сытости, улучшают вкус еды и не дают вам перекусить другой нездоровой пищей, богатой трансжирами.Регулярное употребление орехов помогает предотвратить ожирение и риск диабета 2 типа (49).

22. Фарро

Фарро или эммер — это сушеный и продаваемый пшеничный продукт. Его можно употреблять после приготовления в воде и добавления в супы и салаты. Он с высоким содержанием пищевых волокон, железа и кальция и низким содержанием натрия (50). Пищевые волокна надолго сохраняют чувство насыщения и очищают толстую кишку, улучшая дефекацию и предотвращая запоры (5). Употребляйте фарро на завтрак, обед или ужин, и вы сразу заметите разницу в своем голодном цикле.

23. Йогурт

Йогурт богат полезными кишечными бактериями, которые помогают пищеварению и заботятся о здоровье кишечника (51). В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition , ученые обнаружили, что женщины, которые употребляли пробиотики, теряли в два раза больше веса по сравнению с теми, кто этого не делал (52). Включите в свой рацион йогурт, используя его для приготовления смузи и заправки для салатов.

24. Квашеная капуста

Квашеная капуста — это ферментированный продукт. Кимчи (маринованные овощи) — хороший источник пробиотиков или полезных кишечных бактерий, которые помогают уменьшить вздутие живота и улучшить пищеварение.По словам Фрэнка Липмана, доктора медицины, основателя оздоровительного центра Eleven Eleven в Нью-Йорке, включение квашеной капусты в ваш рацион может помочь защитить кишечник от заражения патогенными бактериями, вызывающими проблемы со здоровьем (53). Поэтому съешьте кимчи или квашеную капусту, чтобы похудеть.

25. Спирулина

Спирулина — это низкокалорийный, богатый белком, противовоспалительный, иммуностимулирующий белок, снижающий уровень липидов в крови и артериальное давление (54). Включите его в свой рацион после консультации с врачом.Вы можете добавлять его в салаты, смузи и соки.

Это 25 продуктов, сжигающих жир на животе, которые вы можете включить в свой рацион. Но задумывались ли вы, почему жир накапливается в животе? Вот почему.

[ Прочтите: 15 лучших напитков, которые помогут похудеть ]

Почему жир скапливается вокруг живота?

Гормоны играют важную роль в распределении жира в организме. Гормональный дисбаланс может привести к усилению голода, замедлению метаболизма и повышению уровня стресса, что приводит к накоплению жира на животе (55).

Если ожирение заложено в ваших генах, возможно, вы более склонны к накоплению жира в области живота (56).

Стресс может увеличить риск накопления жира на животе из-за повышения уровня кортизола или увеличения потребления пищи (57).

Недосыпание увеличивает выработку гормонов стресса в организме, что может привести к общему увеличению веса (58).

• Сладкие продукты и напитки

Сладкие продукты и напитки — это замаскированные дьяволы.Они содержат большое количество добавок, консервантов и искусственных красителей, которые являются основными источниками жира на животе (59).

Алкоголь в организме расщепляется на сахар, а избыток сахара превращается в жир. Избыток сахара из алкоголя также может привести к воспалению и вызванному воспалением абдоминальному ожирению (60).

Трансжиры — это нездоровые жиры, содержащиеся в обработанных и жареных пищевых продуктах. Они имеют тенденцию накапливать жир в области живота и замедлять метаболизм жиров (61).

Бездействие также может привести к накоплению жира на животе (62).Малоподвижный образ жизни является основной причиной роста числа случаев ожирения во всем мире. Работа за столом, ситкомы и летаргия все больше подталкивают людей к ожирению и заболеваниям, связанным с ожирением.

Низкобелковая диета также может быть вредна, когда речь идет о потере жира на животе. Недостаток белка в вашем рационе может привести к сильному стрессу и воспалению, повышенной токсичности и замедлению метаболизма (63).

У женщин в период менопаузы происходят гормональные изменения.Высокий уровень кортизола (или гормона стресса) может быть причиной набора жира на животе у женщин в этот период (64).

Диеты с низким содержанием клетчатки могут привести к увеличению веса, особенно в области живота (65). К продуктам с низким содержанием клетчатки относятся белый рис, мука и очищенные фрукты. Пищевые волокна помогают увеличить чувство насыщения и помогают движению стула в толстой кишке, предотвращая накопление жира на животе (5).

Но не позволяйте этим причинам удерживать вас от избавления от этого опасного типа жира. Вот еще несколько способов избавиться от жира на животе.

Что еще нужно сделать, чтобы избавиться от жира на животе

• Избегайте упакованных фруктовых соков, газированных напитков и энергетических напитков.
• Добавляйте белок в каждый прием пищи и перекус.
• Сократите количество углеводов в своем рационе.
• Употребляйте продукты, богатые клетчаткой, особенно вязкой клетчаткой.
• Упражнения очень эффективны для уменьшения жира на животе. Следовательно, вы должны регулярно заниматься спортом.
• Отслеживайте свои приемы пищи и выясняйте, что и сколько вы едите.

Заключение

Жир на животе упрямый и не уйдет за день.Здесь настойчивость — залог успеха. Продолжайте вырабатывать новые здоровые привычки, и вы увидите результаты. Также ставьте перед собой реалистичные цели. Недостаточное питание и слишком энергичные упражнения могут ослабить вас и привести к увеличению веса. Планируйте уровень активности и диету, чтобы избавиться от жира на животе без потери мышечной массы.

64 источника Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок.Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• • Избыточный жир вокруг талии может увеличить риск смерти для женщин, Министерство здравоохранения и гуманитарных наук США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.nih.gov/news-events/news-releases/excess-fat-around-waist-may-increase-death-risk-women
  • Абдоминальное ожирение и риск всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний, и смертность от рака: шестнадцать лет наблюдения у женщин в США, Circulation, U.С. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18362231
  • Распределение жира в организме и инсулинорезистентность, питательные вещества, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3725490/
  • Польза для здоровья фруктов и овощей, достижения в области питания, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
  • Пищевые волокна в пищевых продуктах: обзор, Журнал пищевой науки и технологий, U.С. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
  • Фитохимический профиль и антиоксидантная активность физиологической капли цитрусовых, Журнал пищевой науки, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23301602
  • Фитохимическая, антимикробная и антиоксидантная активность различных концентратов сока цитрусовых, Наука о продуктах питания и питание, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4708628/
  • Потеря веса, связанная с ежедневным потреблением трех яблок или трех груш среди женщин с избыточным весом, Питание, Медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12620529
  • Влияние диетических добавок клубники на антиоксидантные биомаркеры у взрослых с ожирением и уровнем липидов в сыворотке выше оптимального, Журнал питания и метаболизма, Медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939384/
  • Влияние потребления свежего арбуза на реакцию острой сытости и факторы кардиометаболического риска у взрослых с избыточным весом и ожирением, Питательные вещества, Медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/
  • Импульсное потребление, сытость и управление весом, Достижения в области питания, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/
  • Питательные вещества в рыбе и возможные связи с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний при метаболическом синдроме, питательные вещества, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073188/
  • Диетический белок и мышечная масса: перевод науки на применение и пользу для здоровья, питательные вещества, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
  • Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: преимущества и конечные результаты в спорте, питательные вещества, U.С. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/
  • Влияние времени ежедневного приема миндаля на состав тела и липидный профиль крови здоровых взрослых, Исследования и практика питания, Библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5712498/
  • Пилотное исследование черной фасоли, клетчатки и антиоксидантной способности: исследование цельных пищевых продуктов по сравнению с функциональными компонентами на постпрандиальный метаболический, окислительный стресс и Воспаление у взрослых с метаболическим синдромом, питательные вещества, U.С. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112/
  • Пищевая ценность бобовых и их роль в профилактике кардиометаболического риска: обзор, Журнал лекарственных продуктов, Медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23398387
  • Потенциал обычно потребляемых зеленых листовых овощей по их антиоксидантной способности и их связи с профилем микронутриентов, Международный журнал пищевых наук и питания, U.С. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522687
  • Полифенолы из корней, клубней и зерен, выращиваемых в Бразилии: химическая и диетическая характеристика и их влияние на здоровье и болезни человека, питательные вещества, Медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622804/
  • Пищевые волокна и регулирование веса, Обзоры питания, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
  • Высокое потребление фруктов и овощей связано с низким окислительным стрессом и воспалением в группе пациентов с диабетом 2 типа, Scandinavian Journal of Food & Nutrition , Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2606994/
  • Полножирные молочные продукты могут снизить риск ожирения, Гарвард Т. Школа общественного здравоохранения Чан.
    https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/full-fat-dairy-may-reduce-obesity-risk/
  • Пищевые волокна и сытость: влияние овса на сытость , Обзоры питания, U.С. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26724486
  • Арахис как функциональная пища: обзор, J Food Sci Technol, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/
  • Полифенолы оливкового масла снижают концентрацию ЛПНП и атерогенность ЛПНП у мужчин в рандомизированном контролируемом исследовании, Журнал питания, Медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516770/
  • Whole Grains, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331584/
  • Влияние на сытость, сытость Авторская информация и потребление цельнозерновых и очищенных зерновых макаронных изделий, Аппетит, Медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27496788
  • Whole Grains, The Nutrition Source, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
    https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/
  • Контролируемое рандомизированное двойное слепое испытание для оценки влияния овощей и порошка из цельного зерна Богат пищевыми волокнами на функции и дефекацию кишечника у молодых людей, страдающих запором, Журнал профилактики рака, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4384716/
  • Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, а также аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор, Спортивная медицина, U.С. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
  • Семена, семена чиа, сушеные, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
  • Пищевые и терапевтические перспективы чиа (Salvia hispanica L.): обзор, Journal of food science and технологии, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/
  • Дефицит витамина D в связи с общим и абдоминальным ожирением среди высокообразованных взрослых, нарушения питания и веса: EWD, U.С. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29856006
  • Обзор грибов как потенциального источника диетического витамина D и питательных веществ, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213178/
  • Анализ питания культивируемых грибов в Бангладеш — Pleurotus ostreatus, Pleurotus sajor-caju, Pleurotus florida и Calocybe indica, Библиотека микробиологии США. Медицина, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3755200/
  • Красная малина и их биоактивные полифенолы: ссылки на кардиометаболическое и нейрональное здоровье, достижения в области питания, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4717884/
  • Влияние пищевых волокон на запор: метаанализ, Всемирный журнал гастроэнтерологии, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/
  • Пищевые волокна и сытость: влияние овса на сытость, Обзоры питания, U.С. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/
  • Антиоксиданты и поглотители свободных радикалов для лечения инсульта, черепно-мозговой травмы и старения, Современная медицинская химия, Медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18288995
  • Куркумин и другие нутрицевтики нацелены на борьбу с ожирением и метаболическими заболеваниями, вызванными воспалением, Ежегодный обзор питания, U.С. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20420526
  • Ежедневное потребление кокосового масла первого отжима повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности у здоровых добровольцев: рандомизированное перекрестное исследование, доказательная дополнительная и альтернативная медицина: eCAM, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745680/
  • Предварительная загрузка супа в различных формах снижает потребление энергии при еде, Appetite, U.С. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
  • Яичный завтрак способствует снижению веса, Международный журнал ожирения.
    https://www.nature.com/articles/ijo2008130?foxtrotcallback=true
  • Перец чили как продукт для похудания, Международный журнал пищевых наук и питания, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27899046
  • Влияние длительного потребления ростков брокколи на маркеры воспаления у субъектов с избыточным весом, Клиническое питание: официальный журнал Европейского общества парентерального и энтерального питания , У.С. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29573889
  • Временная эффективность диеты из ростков брокколи на основе сульфорафана в профилактике рака молочной железы посредством модуляции эпигенетических механизмов, Исследование профилактики рака, Медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29764806
  • Влияние ростков брокколи на инсулинорезистентность у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое клиническое испытание, Международный журнал пищевых наук и питания, U .С. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22537070
  • Потенциальные преимущества брокколи для здоровья — химико-биологический обзор, мини-обзоры по медицинской химии, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19519500
  • Долгосрочные ассоциации потребления орехов с массой тела и ожирением, Американский журнал клинического питания, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/
  • Пищевая ценность и польза йогурта для здоровья, Международный журнал молочных технологий, онлайн-библиотека Wiley.
    https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1471-0307.2005.00180.x.
  • Влияние добавок Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 на потерю и поддержание веса у мужчин и женщин с ожирением, Британский журнал питания, Cambridge University Press.
    https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-lactobacillus-rhamnosus-cgmcc13724-supplementation-on-weight-loss-and-main maintenance-in-obese -men-and-women / 7C9810D79528C4ADC77A22EE45F9CA8E
  • Регулярное потребление квашеной капусты и его влияние на здоровье человека: библиометрический анализ, глобальные достижения в области здравоохранения и медицины, U.С. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4268643/
  • Влияние потребления спирулины на массу тела, артериальное давление и эндотелиальную функцию у кавказцев с избыточным весом и гипертонией: двойной слепой, плацебо-контролируемый , рандомизированное исследование, Европейский обзор медицинских и фармакологических наук, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26813468
  • Эндокринные изменения при ожирении, Endotext, U.С. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279053/
  • Генетика ожирения: чему нас научили исследования генетических ассоциаций о биологии ожирения и его осложнениях, The Lancet. Диабет и эндокринология, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28919064
  • Стресс-индуцированная реакция кортизола и распределение жира у женщин, Исследование ожирения, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
  • Сон и ожирение, Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
  • Потребление сахаросодержащих напитков связано с разделением абдоминального жира у здоровых взрослых, Журнал питания, Медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4093984/
  • Связь абдоминального ожирения с потреблением алкоголя в популяционном масштабе, Европейский журнал питания, U.С. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17885722
  • Влияние потребления трансжирных кислот на отложение жира в брюшной полости и печени и липидов крови: рандомизированное исследование у женщин с избыточным весом в постменопаузе, Питание и диабет, Библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302130/
  • Бездействие вызывает увеличение абдоминального жира, Журнал прикладной физиологии, США.Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17122374
  • Пищевые факторы, влияющие на отложение жира в брюшной полости у домашней птицы: обзор, Азиатско-Австралазийский журнал наук о животных, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4093572/
  • Понимание увеличения веса при климактерическом периоде: журнал Международного общества менопаузы, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22978257
  • Обратная связь между потреблением пищевых волокон и висцеральным ожирением у латиноамериканской молодежи с избыточным весом, Американский журнал клинического питания, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2762155/

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я большой любитель йоги и считаю, что это мой лучший режим фитнеса. Для меня оставаться счастливым — значит оставаться в форме. Имея большой интерес к фитнес-упражнениям и здоровому питанию, я люблю делиться своей идеей о хорошей физической форме в своих трудах.