Сурья намаскар комплекс йоги: Комплекс упражнений Сурья намаскар (приветствие солнцу)

Сурья Намаскар — выполнение комплекса. Инструкция.

Лирическое вступление.
Это статья о наболевшем: многие практикующие в погоне за формой и скоростью, пытаются «прыгать через две ступеньки», я сама делала так же. Имея на данный момент 17 летний опыт физического развития своего тела, включающий 8 летний стаж в йоге, хочу вам сказать – не получится. То, что вы «перепрыгнули» через некоторое время догонит вас и вам придется с ним разбираться. Только выпалывать из своей практики ошибки, закрепившиеся в двигательный стереотип, может оказаться несколько тяжелее, чем научиться не делать их вовсе. Эта статья об одном из идеальных инструментов проработки «базы» — комплекс Приветствия Солнцу Сурья Намаскар. К каждому из положений дан перечень весьма важных «нюансов», которые стоит не упускать из своей практики и о которых, к сожалению, забывают (или не помнят) даже практикующие с большим опытом.

Вариации утреннего комплекса упражнений Сурья Намаскар представлены в различных направлениях йоги (Аштанга-Виньяса, Шивананда и др.

), что безусловно говорит о его универсальности и пользе. Наиболее известен классический вариант традиции Свами Шивананды. Существуют также современные вариации йоговского комплекса, более упрощенные, такие как Сурья Намаскар «по-питерски», но в целом базовая основа у всех комплексов примерно одинакова. В данной статье представлен вариант Сурья Намаскар для начинающих, обычно выполняемый на классах йогатерапии позвоночника и репродуктивной системы. Этот вариант комплекса Приветствия Солнцу может быть успешно использован, как новичком в йоге, так и продолжающим практиком хатха-йоги, можно выполнять комплекс при беременности (исключая положение лежа на животе). Что дает комплекс Сурья Намаскар:

  • корректное и эффективное укрепление мышечного корсета,
  • понимание и освоение принципов координированной работы мышц рук, туловища и ног,
  • подготовка к травмобезопасному выполнению более сложных форм прогибов, силовых упоров и наклонов.

Сурья Намаскар: техника выполнения. Комплекс Приветствия Солнцу обычно выполняют утром. Режим дыхания во время выполнения комплекса может быть естественным, также хорошо использовать полное йоговское дыхание. Рекомендуется сделать небольшую разминку перед выполнением комплекса (суставная гимнастика, прана-вьяямы). Если вы уже практикуете регулярно более 3-х месяцев можно начинать выполнение комплекса без разминки, сохраняя режим естественного дыхания.

Многих интересует вопрос: сколько кругов Сурья Намаскар нужно делать и сколько это занимает времени? В рамках ежедневной практики стоит отталкиваться от конкретного состояния практикующего и желаемых целей, так как скорость выполнения упражнений по-разному влияет на состояние организма. Быстрый темп выполнения имеет разогревающий эффект и действует как кардио-тоник, медленный темп выполнения помогает избавиться от гиперактивности, успокоить ум, что уже ближе к медитации. В среднем при различном темпе выполнения практики на 5-15 кругов уходит 30-40 минут. Стоит отметить, что 108 кругов Сурья Намаскар, упоминаемые в канонических текстах, это довольно много и подойдет скорее для плотного интенсива, нежели для практики на каждый день.

Ниже представлен сам комплекс упражнений Сурья Намаскар с фото, названиями асан и подробным описанием техники выполнения каждой асаны.

Фото 1. Тадасана (Самасхити).


Стопы вместе, вес равномерно распределен по стопе, внутренние арки и  наружные ребра стоп, пальцы, основания пальцев и пятки прижаты к полу.

  • Коленные чашечки, бёдра, ягодицы подтянуты.
  • Нижние ребра и копчик направлены внутрь.
  • Грудная клетка слегка приподнята. Подбородок немного направлен к передней поверхности шеи – задняя поверхность шеи вытянута.
  • Взгляд направлен вперед.

Всё тело вытянуто от стоп вверх без напряжения, но с ощущением подвешенности за макушку.

Фото 2. Тадасана Урдхва Хастасана.

Со вдохом руки поднимаются вверх параллельно друг другу. Ощущения вытяжения позвоночника вверх усиливается. В конечном положении

  • Лопатки, плечи, надплечья направляйте к тазу, удлиняя шею.
  • Вытягивайте переднюю поверхность тела, задняя поверхность тела в тонусе.
  • Не допускайте «вываливания» живота вперед — удерживайте его подтянутым, направляя нижние ребра внутрь.
  • Контролируйте прогиб поясницы, направляя внутрь копчик, и подтягивая мышцы тазового дна.
  • Направляйте взгляд вверх, на руки или в упрощенном варианте (при проблемах с шейным отделом позвоночника) – взгляд прямо перед собой.

Примечание: при фиксации асаны можно использовать ремень, надетый на запястья для усиления и коррекции работы рук в позе.

Фото 3. Уттанасана.

С выдохом, руки через стороны направляйте вниз, опускайте корпус к ногам, проворачиваясь в тазобедренных суставах, стараясь сохранить вытяжение позвоночника. В конечном положении

  • Смещайте вес тела ближе к основаниям пальцев ног.
  • Сгибайте ноги в коленях, если тазобедренные суставы пока не позволяют довернуть таз вверх, и спина сильно скругляется при наклоне.
  • Фиксируйте поясницу в наклоне, прижимая живот к бёдрам и не допуская ее пересгибания.
  • Направляйте взгляд на кончик носа (насаградришти).

Фото 4. Прогиб в вытянутом наклоне (вытянутый прогиб).

 

Поставьте руки перед собой, кончики пальцев на полу. Со вдохом поднимайте голову, направляя подбородок к передней поверхности шеи, стараясь вытянуться и прогнуться в области между лопаток, направляя живот на бедра.

  • Оставляйте ноги согнутыми, если наклон «тугой».
  • Попробуйте потянуть кончиками пальцев пол на себя – это поможет более активно включить в прогиб грудной отдел позвоночника.
  • Направляйте взгляд в межбровье (брумадришти).
  • Смещайте вес тела ближе к пяткам.
  • Тянитесь макушкой вперёд, тазом назад.

Фото 5. Широкий выпад (вариация Ашвасанчаласаны).

С выдохом шагайте правой ногой назад, ладони на полу, плотно прижаты с обеих сторон передней стопы.

  • Колено передней ноги над пяткой.
  • Задняя нога остается на носке.
  • Колено задней ноги подтянуто.
  • Сохраняйте симметричное положение таза – подвздошные ости на одинаковом расстоянии от пола.
  • Тянитесь макушкой вперед, пяткой задней ноги назад.
  • Направляйте лопатки, плечи, надплечья к тазу, удлиняя шею.
  • Направляйте взгляд вперед по полу.

Выполняем в позе вдох.

Фото 6. Урдхва Чатуранга (планка, верхний упор)

 

С выдохом отшагиваем левой ногой назад.

  • Вытягивайтесь всем телом от макушки до пяток.
  • Толкайтесь от пола ладонями, носками ног и центром тела.
  • Вытягивайте шею, уводя плечи к тазу.
  • Сохраняйте поясницу «круглой», направляя копчик и нижние ребра внутрь.
  • Ощущайте неразрывную связь корпуса и ног.
  • Взгляд на кончик носа (насаградришти).

Выполняем в позе вдох.

Фото 7. Вариация нижнего упора с коленями на полу.

С выдохом опускаем колени на пол за тазом. Сгибаем руки в локтях, продолжая удерживать поясницу «круглой», активно подключая в работу мышцы живота. В конечном положении

  • Плечи и грудная клетка, параллельны полу.
  • Угол между плечом и предплечьем, запястьем и предплечьем – прямой или чуть больше. 
  • Старайтесь вытягивать шейный отдел позвоночника, уводя плечи к тазу.
  • Ладони плотно прижаты к полу, пальцы расправлены.
  • Взгляд на кончик носа (насаградришти).

Примечание: это положение, а также положение верхнего упора, хорошо фиксировать на несколько циклов дыхания, если вы преследуете цель укрепления мышечного корсета.
В конце выдоха, полностью опускайтесь на пол.

Фото 8. Шалабхасана.

На вдохе поднимаем голову, плечи, верхнюю часть грудной клетки, ноги. Вытягиваем руки вперед или в упрощенном положении (при проблемах с поясницей) оставляйте ладони у плеч.

  • Прижимайте подвздошные ости плотно к полу.
  • Вытягивайте ноги равномерно назад из таза.
  • Направляйте макушку вперед.
  • Не стремитесь увеличить разгибание тела (подняться выше), равномерно вытягивайтесь, распределяя прогиб по всей задней поверхности тела — от стоп до затылка.
  • Направляйте взгляд вперед по полу.

Фото 9. Адхо Мукха Шванансана.

С выдохом опускаем руки под плечи, чуть приподнимаем таз, затем, подтягивая кобчик внутрь, выталкиваем таз — назад и вверх, руками и мышцами пресса. В конечном положении

  • Вытягивайте позвоночник, если нужно сгибая ноги в коленях и отрывая пятки от пола.
  • Если вы сгибаете ноги в коленях, не заваливайте их внутрь.
  • Отрывая пятки от пола, направляйте их вверх.
  • Освобождайте и вытягивайте шею, уводя лопатки, плечи, надплечья к тазу.
  • Плотно прижимайте всю поверхность ладони к полу, выталкивайте пол вперед, разворачивая плечи наружу.
  • Вес распределен между руками и ногами в соотношении 30% на 70%.
  • Направляйте взгляд на стенку живота, или в упрощенном варианте – между стоп.

Примечание: это положение можно фиксировать на несколько циклов дыхания или сразу же, без фиксации, переходить к следующему положению.

Фото 10. Широкий выпад (вариация Ашвасанчаласаны).

Со вдохом шагайте правой ногой вперед, к правой ладони.

  • Ладони плотно прижаты к полу с двух сторон от передней стопы.
  • Колено передней ноги над пяткой.
  • Задняя нога остается на носке.
  • Колено задней ноги подтянуто.
  • Сохраняйте симметричное положение таза – подвздошные ости на одинаковом расстоянии от пола.
  • Тянитесь макушкой вперед, пяткой задней ноги назад.
  • Направляйте лопатки, плечи, надплечья к тазу, удлиняя шею.
  • Направляйте взгляд вперед по полу.

Выполняйте в позе выдох.

Фото 11. Прогиб в вытянутом наклоне (вытянутый прогиб).


Со вдохом подтягивайте левую ногу к правой. Стопы вместе. Руки перед собой, кончики пальцев на полу.

  • Поднимайте голову, направляя подбородок к передней поверхности шеи.
  • Старайтесь вытянуться и прогнуться в области между лопаток, направляя живот на бедра.
  • Оставляйте ноги согнутыми, если наклон «тугой».
  • Попробуйте потянуть кончиками пальцев пол на себя – это поможет более активно включить в прогиб грудной отдел позвоночника.
  • Направляйте взгляд в межбровье (брумадришти).
  • Смещайте вес тела ближе к пяткам.
  • Тянитесь макушкой вперёд, тазом назад.

Фото 12. Уттанасана.

С выдохом, расслабляйте спину, «свешивайтесь» вниз от проворотав тазобедренных суставов.

  • Смещайте вес тела ближе к основаниям пальцев ног.
  • Сгибайте ноги в коленях, если тазобедренные суставы пока не позволяют довернуть таз вверх, и спина сильно скругляется при наклоне.
  • Фиксируйте поясницу в наклоне, прижимая живот к бёдрам и не допуская ее пересгибания.
  • Расслабляйте шею.
  • Направляйте взгляд на кончик носа (насаградришти).

Фото 13. Тадасана Урдхва Хастасана.

Со вдохом поднимайтесь круглой спиной вверх, раскручивая тело как клубок. Руки поднимайте вверх в последнюю очередь. В конечном положении

  • Лопатки, плечи, надплечья направляйте к тазу, удлиняя шею.
  • Вытягивайте переднюю поверхность тела, задняя поверхность тела в тонусе.
  • Не допускайте «вываливания» живота вперед — удерживайте его подтянутым, направляя нижние ребра внутрь.
  • Контролируйте прогиб поясницы, направляя внутрь копчик, и подтягивая мышцы тазового дна.
  • Направляйте взгляд вверх, на руки или в упрощенном варианте (при проблемах с шейным отделом позвоночника) – взгляд прямо перед собой.

Фото 14. Тадасана (Самасхити).

С выдохом опускайте руки вниз, вдоль корпуса. Всё тело вытянуто от стоп вверх без напряжения, но с ощущением подвешенности за макушку. Взгляд направлен вперед.

Вы легко сможете найти в интернете различные схемы-картинки и видео уроки по различным вариациям комплекса Сурья Намаскар для самостоятельной практики. Такой вариант занятий больше подойдет опытным практикующим, уже знакомым с особенностями выполнения поз комплекса. Начинающим все же рекомендуется ознакомление с данным комплексом в рамках группового или индивидуального занятия с опытным преподавателем, чтобы избежать травм и неприятных последствий.

Модель – Анастасия Агапова.

11 советов для совершенной практики Сурья Намаскар

Практикуете приветствие солнцу ? Хотите сделать ваш опыт еще более впечатляющим? Несколько простых практических советов сделают ваш опыт выполнения Сурья Намаскар более совершенным и полным радости. Наслаждайтесь практикой!

Tip #1: Разогрейте тело перед выполнением комплекса

Хорошо сделать несколько упражнений  Сукшма Вьяма Йоги или другие мягкие разогревающие движения перед выполнением комплекса. Это избавит от чувста беспокойства в теле и подготовит его для Приветствия Солнцу.

Tip #2: Восток или Запад?

К какой стороне света повернуться, выполняя комплекс? Если выполняете комплекс утром, повернитесь лицом на восток, и на запад, если делаете вечером.

Tip #3: Чувствуйте благодарность

Это имеет большое значение! Выполнение асан комплекса принесет большую радость. 

Tip #4: Выполняйте движения плавно

Это важно, если вы стремитесь выполнить большее количество кругов Сурья Намаскар ( некотрые люди способны выполнить до 108 кругов ) И даже если вы ускорятете темп выполнения, не делайте асаны рывками или со сверхусилием. Позвольте асанам плавно и мягко перетекать одна в другую.

Tip #5: Сохраняйте на лице улыбку

Это также имеет большое значение! Выполнение асан комплекса принесет большую радость, а улыбка сохранит правильное движение энергии.

Tip #6: Выполняйте Приветствие Солнцу с осознанностью

Это весьма существенный элемент всей практики. Сурья Намаскар даёт мощный прилив энергии (можете верить или нет!), если выполняется с благодарностью, плавностью, в медленном темпе и с осознанностью на дыхании. Например, в Аштанга Намаскар (6-й позе), солнечное сплетение, соответствующее третьей чакре на уровне пупка, активизируется, высвобождая большое количество энергии в теле, заряжая нас энергией. Выполняя с надлежащей осознанностью, вы можете почувствовать движение энергии в теле, начиная от третьей чакры и по всему телу. Лежать в Шавасане (позе трупа) после Приветствия Солнцу становится иногда почти невозможным из-за высокого уровня энергии в теле.

Tip #7: Дыхание должно быть естественным

При выполнении приветствия Солнцу  дыхание обычное (не уджай). Дышите медленно, спокойно и без усилий, осознавая каждый вдох и выдох. Старайтесь синхронизировать дыхание с движениями тела.

Tip #8: Сурья Намаскар лучше выполнять с пением мантр

Благодаря энергии вибраций, мантры Сурья Намаскар оказывают тонкий и глубокий проникающий эффект на ум и тело. Каждая из 12 поз Сурья Намаскар соответствует 12 мантрам, повторяемых в честь Солнца. По мере выполнения каждой позы, удерживайте внимание на соответсвующей чакре. Например, в первой позе (Намаскарасана), мы удерживаем внимание на Анахате, середечной чакре. Выполнение Приветствия Солнцу с повторением мантр, вниманием на чакрах, и чувством благодарности, привносит в вашу практику глубокий духовный и медитативный аспект.

Tip #9: Приветствие Солнцу является как разогревающим, так и  отдельным полным комплексом асан

Выберите свой Йога-план

Для занятых йогов: 

Приветствие Солнцу → Расслабление в Йога Нидре

 

Если у вас больше времени: 

Разогревающие упражнения → Sun Salutation (начните медленно, продолжите быстро, заканчивайте в медленном темпе) → Инетнесивные асаны → Расслабление в Йога Нидре → Заканчиваем пранаямой и меитацией

Последнее подходит для тех, кто ограничен по времени. Несколько кругов Сурья Намаскар обеспечивают завершенный комплекс упражнений для тела  всегo за 10-15 минут! В качестве повседневной практики достаточно 6 подходов или 12 кругов. Также можете делать его как разогревающее упражнение перед Падмасаданой или другой интенсивной практикой. В этом случае можете делать его в медленном темпе. Если делаете Сурья Намаскар как часть основного комплекса асан, можете придерживаться как медленной так и средней скорости. После нескольких кругов, в теле чувствуется лёгкость и гибкость, и многие сложные асаны и вытяжения даются легче. Если у вас боли в спине, не выполняйте Приветствие Солнцу в быстром темпе.

Tip #10: Расслабьтесь после завершения комплекса

После окончания последнего круга Сурья Намаскар, лягте на пол и полностью расслабьте всё тело. Для лучшего результата, рекомендуется лечь в Йога Нидру, и дать телу достаточно времени впитать эффект выполнения асан. Но если у вас мало времени, можете расслабиться несколько минут в Шавасане, чтобы дать отдых телу и уму.

Tip #11: Секрет — в прилагании усилий и расслаблении

И последнее, но не менее важное. Самый главный элемент для углубления вашего опыта Приветствия Солнцу. Как и для любой позы йоги, когда вы начинаете выполнять комплекс, сперва необходимо приложить небольшое усилие. Это усилие необходимо, чтобы высвободить Раджа-гуну, или беспокойство в теле, после чего остаётся только гармония, или Саттва. То есть  Раджа-гуна истощается по мере выполнения комплекса  и Саттва приводит вас к медитации – чувству отпускания всего.

Включив все выше перечисленное в еждневную практику Приветствия Солнцу,  вы превратите опыт выполнения комплекса в соыершенную садану – включающую асаны, пранаяму, мантры и медитацию на чакрах. Думали ли вы, что Приветствие Солнцу может быть чем-то большим, чем физичесим упражнением для потери веса?

Найдите a курс Шри Шри Йоги для изучения правильного выполнения Сурья Намаскар под руководством учителя Шри Шри Йоги. Присылайте свои вопросы на [email protected] 

(С) Динеш Кашикар, старший учитель Шри Шри Йоги, доктор Седжал Шах, национальный координатор Шри Шри Йоги ,Индия.)

 

Вариации Сурья Намаскар — динамический комплекс.

Начинать имеет смысл с разогревающих комплексов. Лучше всего для этой цели подходит Сурья Намаскар – широко распространенное динамическое упражнение йоги. На санскрите «Сурья» означает «солнце», «Намаскар» — «поклонение», «приветствие».

Сурья Намаскар – это совокупность асан (поз) и движений (виньяс), согласованных с дыханием. Динамические упражнения Сурья Намаскар укрепляют тело и развивают гибкость, разогревают тело, подготавливая его к практике асан.

Сурья Намаскар можно выполнять в любое время суток, но лучшее всего утром сразу после пробуждения, умывания и туалета. Этот комплекс поможет перейти от утренней сонливости и вялости к живости и бодрости тела, а так же ясности ума. Выполняя Сурья Намаскар, лучше сначала выбрать медленный темп, а потом его убыстрять.

Можно выполнять Сурья Намаскар и днем, чтобы размять тело, и вечером перед практикой асан, только не стоит это делать непосредственно перед сном, так как этот комплекс действует взбадривающее и возбуждающе, что перед ночным отдыхом совсем не кстати. Однако некоторым людям, страдающим бессонницей от мельтешения навязчивых мыслей, Сурья Намаскар, выполняемая в медленном темпе, может помочь успокоиться и расслабиться перед сном.

Дыхание должно быть естественным, по мере освоение на одно положение должен приходиться один либо вдох, либо выдох. Правила дыхания очень просты и вытекают из того, что более естественно. Когда мы вытягиваемся вверх, прогибаемся назад, разводим или отводим руки, раскрывая плечи, естественным будет вдох, так как грудная клетка расширяется, образуя некий вакуум, который втягивает воздух в легкие.

Напротив, наклоны вперед, скручивание, сведение рук побуждают к выдоху, так как брюшная полость сжимается, движение диафрагмы уменьшает объем легких и выталкивает из них воздух. Любые попытки дышать по-другому окажутся затруднительными.

Сурья Намаскар желательно выполнять в таком темпе и столько подходов, чтобы тело разогрелось, но не утомилось. Усложнение поз возможно при повышении личного уровня практики. Но в любом случае это должны быть позы, которые выполняются с относительной легкостью.

Пожилым и ослабленным болезнями людям рекомендуется после СН выполнять Шавасану, а затем уже переходить к практике асан. Людям молодым, здоровым и физически крепким достаточно небольшого отдыха в Тадасане или Самастхити, что одно и тоже, а именно обычная поза стоя.

Существуют несколько видов Сурья Намаскар. В следующим ниже видео представлен один из вариантов:

В холодное время года (осень, зима) лучше всего продходят Сурья Намаскар А и Сурья Намаскар В, популяризируемые Паттабхи Джойсом в рамках Аштанга Виньяса Йоги.

После выполнения этой последовательности имеет смысл выровнять дыхание в позе Самастхити (она же Тадасана).

Затем можно перейти к выполнению поз в положении стоя. Вначале позы удерживаются в течение пяти дыханий, затем постепенно удержание увеличивается до одной минуты. При выполнении других асан можно сохранить дыхание по типу Уджайя, но допускается изменить дыхание на обычное бесшумное. Желательно стремиться замедлять и выравнивать дыхание.

Позы стоя можно разделить на две группы: балансы на одной ноге и позы с опорой на две ноги.

Приветствие солнцу. Сурья намаскар: комплекс утренних упражнений

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) — это древний способ проявить уважение и высказать благодарность солнцу — источнику всех форм жизни на нашей планете. Солнце, помимо прочего, является символом энергии. В древности индийские риши (мудрецы) верили в то, что различными частями тела управляют разные дэвы (божественные импульсы). Солнечное сплетение, расположенное над пупком и являющееся самым крупным сплетением нервов в теле человека, согласно древним верованиям, связано именно с солнцем. Поэтому индийские мудрецы рекомендовали практику Сурья Намаскар, поскольку она помогает раскрыть креативность и интуитивные способности.

Приветствие Солнцу — полезные свойства древней практики

Приветствие Солнцу — это комплекс, состоящий из 12 асан, поочередное выполнение которых помогает расслабить и растянуть все тело. Помимо этого, Сурья Намаскар оказывает очищающий эффект и улучшает поступление кислорода во все участки тела.

Сурья Намаскар — отличный способ зарядиться энергией и растянуть все тело.

Вот чем полезен комплекс Сурья Намаскар:

  • тонизирует пищеварительную систему благодаря поочередному растяжению и сжатию органов брюшной полости — активирует пищеварительный процесс и позволяет избавиться от запоров и диспепсии;
  • укрепляет мышцы живота;
  • хорошо вентилирует легкие и насыщает кровь кислородом;
  • действует как детокс-средство, позволяя избавиться от излишков углекислого и прочих вредных газов;
  • успокаивает;
  • тонизирует нервную систему и улучшает память;
  • нормализует активность эндокринных желез, в особенности щитовидки ;
  • освежает кожу и предотвращает возникновение проблем кожных покровов;
  • улучшает гибкость мышц;
  • укрепляет мышцы груди;
  • помогает нормализовать менструальный цикл;
  • помогает бороться с жировыми отложениями;
  • улучшает подвижность;
  • улучшает гибкость позвоночника и талии.

Стоит отметить, что Приветствие Солнцу могут выполнять не все. Так, отказаться от этой практики придется:

  • женщинам, начиная с третьего месяца беременности;
  • пациентам с грыжами и высоким давлением крови;
  • людям с серьезными проблемами спины;
  • девушкам и женщинам во время менструации.

Техника выполнения комплекса Приветствие Солнцу

Процесс выполнения Приветствия Солнцу состоит из 12 шагов, т.е. асан, которые следует выполнять поочередно в соответствии с нижеприведенными рекомендациями:

  1. Поза молитвы

Станьте ровно, ступни сведите вместе и равномерно распределите на них вес. Расправьте грудь и расслабьте плечи. На вдохе поднимите обе руки вверх, на выдохе — сведите ладони вместе перед грудью в позе молитвы.

  1. Поднятые руки

На вдохе поднимите руки вверх и отведите их назад, следя за тем, чтобы бицепсы находились возле ушей. Целью этой позы является растяжка всего тела. Для максимальной пользы можете подать пах вперед и потянуть пальцы рук вверх.

  1. Ладони у стоп

На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед. Когда воздух полностью выйдет из легких, положите ладони на пол, по бокам стоп.

  1. Поза всадника

На вдохе отведите правую ногу максимально назад. Правое колено опустите к полу и посмотрите вверх.

Приветствие Солнцу — традиционно утренняя практика, однако выполнять ее можно в любое время суток.

  1. Поза горы

На выдохе поднимите бедра и копчик вверх, а грудь опустите вниз. Если можете, старайтесь удерживать пятки на полу и аккуратно поднимать копчик вверх, чтобы обеспечить более глубокую растяжку.

  1. Приветствие восемью конечностями

Аккуратно опустите колени на пол и выдохните. Легка подайте бедра назад, подайтесь вперед так, чтобы грудь и подбородок касались пола. Чуть поднимите ягодицы. Две ладони, две ступни, два колена, грудь и подбородок (восемь точек) должны касаться пола.

  1. Поза кобры

Подайтесь вперед и поднимите грудь в позу кобры. В данной позе локти могут быть согнутыми. Посмотрите вверх. На вдохе подайте грудь вперед, на выдохе опустите пупок вниз. Пальцы ног поставьте на пол. Убедитесь в том, что хорошо растягиваете тело, не испытывая при этом боли.

  1. Поза горы

Выдохните и примите позу, описанную в п.5.

  1. Поза всадника

Вдохните и поставьте правую ногу вперед, между руками. Левая нога остается сзади. Повторите позу, описанную в п.4.

  1. Ладони у стоп

Выдохните и поставьте левую ногу к правой так, чтобы ступни были сведены вместе. Повторите действия, описанные в п.3.

  1. Поднятые руки

Вдохните, поднимите корпус вверх и прогнитесь назад. Повторите позу, приведенную в п.2.

  1. Поза молитвы

Выпрямитесь и сложите ладони перед грудью. Повторите позу 1.

По названию комплекса легко догадаться, что лучшее время его выполнения — на рассвете. Однако данная последовательность асан позволит почувствовать прилив сил в любое время суток, поэтому сайт считает, что максимально удобное время и обстановку для Приветствия Солнцу Вы можете подобрать самостоятельно.

Сурья Намаскара: комплекс Приветствие солнцу

Комплекс упражнений йоги «Приветствие солнцу»: разминка или тренировка?

Из-за соответствующего названия многие рассматривают комплекс «Приветствия солнцу» как утреннюю йогу, эффективную зарядку перед длинным днем. Возможно, поэтому и возникло отношение к комплексу как к разминочному. Можно встретить рекомендации начинающим ежедневно практиковать цикл каждое утро с целью обрести необходимую для более сложных асан гибкость. Это неверный подход. Да, действительно в качестве и суставной гимнастики «Приветствие солнца» в йоге тоже отлично работает, но считать Сурья Намаскару заменой разминке нельзя.

Адаптированные комплексы тоже могут дать определенный эффект, но начинать все равно нужно с освоения дыхательных упражнений, а непосредственно перед комплексом обязательно разминаться дополнительно.

Сурья Намаскара: в чем эффект?

Опытные йоги ценят упражнения «Приветствие солнцу» за уникальное комплексное воздействие. Это отличная проработка мышц, придающая им не только силу, но и гибкость. Комплекс успешно «включает» кровеносную и лимфатическую системы и стимулирует эндокринную. В результате активизируется работа всех внутренних органов, гармонизируется . Очень заметен и успокаивающий эффект комплекса йоги «Приветствие солнцу», он помогает абстрагироваться от современного бешеного ритма жизни, достичь внутреннего равновесия.


Утренний комплекс йоги «Приветствие солнцу» для начинающих

Полный круг состоит из двух циклов, каждый из которых включает смену двенадцати положений. Можно подробно рассмотреть все асаны комплекса йоги «Приветствие солнцу» на фото. Первый цикл состоит из следующих поз.

Тадасана, поза горы. Необходимо встать прямо и устойчиво, расставив ноги на ширину плеч.

Пранамасана, молитвенная поза. Из исходного положения Тадасаны нужно сложить в Намасте руки.

Хаста Уттанасана, поза вытянутых рук. Прогиб назад с вытянутыми вверх руками.

Падахастасана, поза Аиста. Наклон головы к ногам, руки тянутся вниз, позвоночник прямой, колени не сгибаются. Чтобы не мешал живот, ноги можно слегка расставить.

Ашва Санчаланасана, поза всадника. Из предыдущей позиции нужно сделать правой ногой шаг назад и опустить колено на пол, левая нога сгибается в колене, а голень стоит строго перпендикулярно полу. Руки остаются на полу.

Из предыдущей позиции сделать шаг назад левой ногой, таким образом должны выпрямиться обе ноги и тело принимает позу Планки. Во второй половине беременности эта поза может вызывать сложности. В таких случаях ее заменяют позой стола, известной еще как Гоасана.

Бхуджангасана, поза Кобры, из Планки нужно опустить колени на пол, подать вперед бедра и прогнуться в грудном отделе.

Поднять из позы Кобры таз вверх, выпрямить колени и принять позу Адхо Мукха Шванасана, Собака мордой вниз.

Снова Ашва Санчаланасана. Теперь спереди должна находиться правая нога.

Снова Падахастасана.

Снова Хаста Уттанасана.

Снова Пранамасана.

Второй цикл практически повторяет первый, меняется только положение ног в асане Всадника (в пятой позиции правая нога впереди, в девятой – левая). Не адаптированный для новичков цикл Сурья Намаскара содержит еще Чатуранга Дандасану. Поможет освоить комплекс «Приветствие солнцу» с подробными инструкциями по вхождению в каждую позу. На сайте есть видеоуроки с вариациями комплекса для беременных.

Комплекс йоги «Приветствие солнцу»: техника безопасности

Для начинающих практиков йоги цикл «Приветствие солнцу» может таить в себе опасность. Зачастую к занятиям хатха-йогой подходят как к спорту: лозунг «Быстрее, выше, сильнее» запускает в современных людях дух соревнования, неприемлемый для выполнения комплексов асан йоги. В частности, комплекс хатха-йоги «Приветствие солнцу» оказывает благотворное влияние лишь при верном подходе. В противном случае он травмоопасен и малоэффективен.

Во-первых, внимание нужно уделить . Освоить основы дыхательной практики нужно перед тем, как приступать к выполнению комплекса. На выдохе мышцы должны сокращаться, на вдохе – расслабляться. Во-вторых, лучше начинать с простейших асан и переходить к подобным комплексам после достаточной проработки суставов. И не стоит забывать о разминке. В-третьих, не нужно никуда торопиться, важно следить за правильной отстройкой каждой асаны. Помочь в этом могут упражнения йоги «Приветствие солнцу», записанные на профессиональными инструкторами. И последнее: никакого дискомфорта! Переход от одной асаны к другой должен осуществляться комфортно и безболезненно.

В этой статье я опишу классический вариант динамического комплекса асан «Приветствие Солнца», которому меня научила монахиня Свами Нирмалананда в ашраме Свами Шивананды много лет назад в Ришикеше.

На данный момент она больше не ведет занятия в этом месте.


Подготовка к практике
правильно начинать с:
  1. Настроя
  2. Разминки

Настроиться на практику, а именно создать благостное состояние ума, очень важно.

От этого зависит , эффект и ваша безопасность. Как настроиться?

  1. Подготовьте чистое пространство. Воздух должен быть свежим. Атмосфера — спокойной. Ничего лишнего.
  2. Постелите коврик для йоги. Станьте на него. Если вы это сделали — вы уже у преддверия успеха. Йоги обычно шутят, что постелить коврик и стать на него — это самое сложное. И это действительно так. Дальше все произойдет почти само собой.
  3. Дайте себе искреннюю установку: «Я практикую йогу для того, чтобы быть осознанной и управлять собой. Сейчас я в течение столько-то минут буду оставаться на этом коврике во что бы то ни стало. Я сделаю такие-то упражнения (насколько получится) и при этом буду оставаться в хорошем настроении и бодром сознании».
  4. Пропойте три раза мантру «Ом». Это поможет вам включиться в практику.
  5. Теперь осталось самое простое — сделать серию упражнений «Сурья Намаскар». Это займет у вас минут 10. Но эффект будет неоценимый: обновление систем организма, улучшение общего самочувствия, свежесть, легкость и главное — желание продолжать дальше работать над собой. Если согласно вашей установки у вас еще есть время для практики, то после «Сурья Намаскар» вы сможете сделать еще несколько асан, согласующихся с вашими задачами и целями.
  6. В завершении вашей практики пропойте три раза мантру «Ом». Расслабьтесь и улыбнитесь. Теперь вы можете сойти с коврика.

Что такое Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар (букв. перевод с санскрита «Приветствие Солнцу») — динамический комплекс асан из серии , который практикуется утром на рассвете.


Классический комплекс «Сурья Намаскар»

Классический комплекс «Сурья Намаскар» состоит из 12 асан. Все они делаются в строгой последовательности и в определенном ритме дыхания.

Описание 12 асан
  1. Хаста Уттанасана (поза вытягивания вверх)
  2. Падахастасана (голова к ногам).
  3. Ашва санчаланасана (поза всадника)
  4. Дандасана (поза планки)
  5. Аштанга намаскара (приветствие восемью членами тела) и ли мы еще называем эту асану — «Загзаг»
  6. Буджангасана (поза змеи)
  7. Парватасана (поза горы)
  8. Ашва санчаласана (поза всадника)
  9. Падахастасана (голова к ногам)
  10. Хаста Уттанасана (поза вытягивания вверх). Здесь, как правило, еще немного прогибаемся назад в грудном отделе позвоночника
  11. Пранамасана (поза молящегося)

Это описание классического варианта, которому меня научила Свами Нирмалананда.

Как я говорила, есть еще много «Сурья Намаскар».

И даже этот, вышеприведенный пример классического варианта иногда отличается в деталях.

Поэтому если встретите отличия — не удивляйтесь. Например, некоторые вместо 6-ой асаны Дандасаны (Планки) делают Парватасану (Горку).

Или во время практики 4-ой Ашва санчаласаны (поза всадники) люди с гибким позвоночником могут добавить огонька и прогибаться хорошо назад, касаясь руками пола.

Иногда 2-ую и 10-ую Падахастасану называют Уттанасанной. Разница — в интенсивности наклона.

В общем, этот комплекс можно корректировать в зависимости от . Выше я привела в пример самый простой вариант.

Дыхание

Во время практики «Сурья Намаскар» ключевое значение имеет дыхание.

От качества вашего дыхания зависит все: сила, энергия, физическое, психическое, духовное самочувствие.

Во время практики этого комплекса дышите ровно и плавно следующим образом:
  • 1-ая асана — вдох и выдох
  • 2-ая асана — вдох
  • 3-ая асана — выдох
  • 4-ая асана — вдох
  • 5-ая асана — выдох
  • 6-ая асана — вдох и выдох
  • 7-ая асана — вдох
  • 8-ая асана — выдох
  • 9 асана — вдох
  • 10-ая асана — выдох
  • 11-ая асана — вдох
  • 12-ая асана — выдох
  • Первый круг завершен
  • Следующий

И так делаем в идеале 12 кругов. Но поначалу можно меньше — 4, 6 или 8, пока вы в итоге не достигнете 12.

Главное — чтобы количество кругов всегда было четным, дабы сохранить на обе стороны. На праздники и экадаши можно делать 108 кругов.

Технические моменты

Комплекс асан Сурья Намаскар выполняется плавно, перетекая из одной асаны в другую.

Постепенно скорость можно увеличивать, чтобы в итоге достичь своеобразного эффекта «утренней пробежки».


В идеале всего делается 12 асан — 12 кругов.

Один круг представлен на картинке. Первый круг делается с активной правой ногой, следующий круг — с активной левой.

И так все нечетные круги — активная правая нога, все чётные — активная левая нога.

Что значит «активная нога»? Например, делаем первый круг (нечетный), где активная правая нога.

Вы стоите в 3-ей падахастасане (наклон вперед). Ваши руки стремятся быть на полу или уже прижаты к полу.

Переход в 4-ую асану: правую ногу ставим назад. Вот и 4-ая поза всадника. Подкорректируйте, чтобы колено левой ноги было под прямым углом.

В завершении комплекса вам снова надо выйти в эту асану. Из 8 горки — снова правую ногу ставим вперед, к ладоням. Вот вы уже и в 9-ой асане.

Все просто на словах, но на деле надо будет потренироваться. Не всем сразу удается хорошо владеть своими ногами и ставить их в правильное положение.

Поэтому если у вас что-то не получается, не беспокойтесь о технических моментах. Со временем все получится, если делать усилия в нужном направлении.

Самое главное — . Быть сосредоточенным на настоящем моменте времени, чувствовать тело, дыхание, равновесие.

Какие детали надо знать об асанах из серии «Сурья Намаскар»?
  1. Практика пранамасаны — это настрой. Каждый раз во время этой асаны проверьте, чтобы вы находились в начале коврика.
  2. Стопы — большие пальцы вместе, пятки немного врозь. Обратите внимание на состояние позвоночника, будьте ровными. Ладони сложены вместе в области сердца, лопатки стремятся друг к другу. Подтяните мышцы тазового дна (мулабандха), подтяните пупок вверх и как бы внутрь, кончик языка прижмите к небу (набхи мудра). Макушка головы (не нос!) смотрит вверх.
  3. Ашва санчаласана (4-ая и 9-ая асана) — передняя нога должна быть под углом 90 градусов, т.е. переднее колено над пяткой. Ладони плотно прижаты к полу. Носок задней ноги вытягиваем. Смотрим вверх, внимание в межбровном центре.
  4. Некоторые люди очень тяжело выходят в 6-ую асану — загзаг , хотя на самом деле она очень проста и доступна. Просто необычна, но зато эротична. Чтобы из дандасаны — 5-ой асаны выйти в загзаг, 6-ую асану, необходимо колени поставить на пол, а грудь опустить возле ладоней. Копчик стремится вверх, локти вверх, руки прижаты к корпусу тела, подбородок — на полу. Постарайтесь быть расслабленными и сделать мягкий вдох и выдох. Если вам эта асана трудно дается, попрактикуйте ее отдельно вне комплекса, чтобы тело привыкло и не терялось в пространстве.
  5. Падахастасана — более опытные йоги могут прижать ладони во время 3-ей асаны к полу возле стоп и больше не отрывать их до 10-ой асаны.
  6. Руки. Через стороны — вдох, через стороны — выдох в переходах между 1-ой и 2-ой асанами, 11-ой и 12-ой. Машите руками как можно шире, это своего рода работа с биополем, которая оказывает тонкое влияние на ваш организм.

Описание мантр для Сурьи Намаскар

Приветствуют Солнце не только физическими упражнениями, но и мантрами.

Что такое мантра, подробно мы здесь описывать не будем, коротко заметим, что это определенное словосочетание, несущее глубокий смысл и энергию.

Практику Сурья Намаскар в идеале сочетают с 12 мантрами.

Делают это опять таки по-разному, некоторые — на каждый круг, другие — на каждую асану по одной мантре.

Я обычно определяю каждый круг мантрой и озвучиваю ее во время практики пранамасаны.

  1. Ом Храм Митрайя Намаха
  2. Ом Хрим Равайе Намаха
  3. Ом Хрум Сурьяйя Намаха
  4. Ом Храим Бханаве Намаха
  5. Ом Храум Гагайя Намаха
  6. Ом Хра Пушне Намаха
  7. Ом Храм Хирэнья Гарбхайя Намаха
  8. Ом Хрим Маричайе Намаха
  9. Ом Хрум Адитьяйя Намаха
  10. Ом Храим Савитре Намаха
  11. Ом Храум Аркайя Намаха
  12. Ом Хра Бхаскарайя Намаха

Лучшее время — время «оранжевого солнца», имеется в виду рассвет или закат. Если мы говорим о Сурье Намаскар, то этот комплекс практикуется на рассвете.

Но для первых этапов, пока нет понимания работы асан, положение солнца не имеет особого значения.

На начальном этапе главное — хотя бы начать делать что-то самостоятельно, развивая в себе самодисциплину.

Когда вы уже усвоите порядок асан и , можно будет начать практику на рассвете.

Самый лучший вариант практики Сурья Намаскар — на рассвете, желательно свежем воздухе, стоя на земле, без всяких ковриков, смотря на восходящее оранжевое солнце, с каждым вдохом впуская в себя свет и выдыхая темноту.

Это дает заряд энергии, обеспечивает прилив радости, внутренней силы и благости. Попробуйте сами!

С вами была Регина Раинская

Литература:
  1. Шивананда Свами «Йога и здоровье» — http://www.e-reading.club/book.php?book=1019494

(приветствие солнцу) является одной из самых популярных и основных техник . В тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом чрезвычайно эффективный. Большая часть доступных в наше время техник йоги – слишком сложны для усвоения и выполнения обывателем, при этом дают полезный эффект лишь для отдельных участков тела и сознания. Практика Сурья намаскар в этом отношении является самым оптимальным и эффективным комплексом упражнений.

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» содержит в себе «полную» садхану (практика йоги): асаны (упражнения), пранаяму (работа с праной через дыхание) и , как необходимое состояние при выполнении комплекса.

Городской человек живет в таких условиях, когда практически невозможно избежать и «полусидячего» образа жизни, что приводит к психическому и физическому нарушению здоровья.

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» в данном случае, – это чуть ли ни панацея фактически для любого человека, живущего в городе, при том, что на его выполнение уходит всего 5-15 минут день.

Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии ее медитативного созерцательного выполнения.

Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Если Вы находите свое тело недостаточно гибким, мускулы слишком напряженными и жесткими, то Вам следует начать выполнение комплекса в медленном неторопливом ритме, с максимально возможным расслаблением в каждом новом положении тела. Данный комплекс, также, является одним из самых эффективных методов повышения гибкости тела.

Овладение комплексом осуществляется постепенно. Сначала Вы прорабатываете каждую асану отдельно, затем, приступая к их выполнению в комплексе, Вы синхронизируете дыхание с каждой новой позицией. Вы быстро почувствуете, что необходимая для этого комплекса манера дыхания является удобной и естественной. Принцип дыхания в Сурья намаскар состоит в том, что вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости.

Приступая к практике, мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.

1. Пранамасана (молитвенная поза)


Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Фактор направления не является строгим, но по возможности его стоит соблюдать. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, можно попробовать ощутить все тело в целом, как единый поток бытия, по крайней мере, полминуты. Это подготовит нас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. Внимание направляется на область позвоночника.

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)


На выдохе плавно опускаемся, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, Вы смогли положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. В оригинальном описании этой асаны ноги сгибать не рекомендуют. Их можно держать немного согнутыми во избежание чрезмерной нагрузки на колени. Движение туловища к ногам выполняется, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной. Если у Вас негибкая спина и сложно прийти к идеальному выполнению ассаны, когда лоб свободно касается коленей, Вам следует следить за наличием ощущения умеренного натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до головы, не слишком усердствуя, чтобы не получить растяжение. Даже если не получается сразу принять падахастасану, со временем сухожилия, мышцы спины и ног будут растягиваться, позволяя Вам принять правильное положение. Если получается достать руками до пола, они удерживаются там вплоть до 10-го положения. Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мускул спины и ног.

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе вытягиваем правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх. При правильном выполнении асаны, появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Внимание фиксируется на межбровье. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленный сустав можно в этом положении хотя бы частично опираться на руки.

5. Парватасана (поза горы)

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи.

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.

Существует менее эффективный, но более простой способ выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной без остановки, когда Вы, также, на задержке дыхания волной, словно кошка вытекаете между руками.

7. Бхуджангасана (поза змеи)
На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед.

8. Парватасана (поза горы)
На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

10. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного выше.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)


На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.


В идеале весь комплекс выполняется в непрерывном плавном потоке. Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания. Допускается выполнения комплекса с задержкой и расслаблением в каждом новом положении, тогда допускаются дополнительные циклы дыхания во время каждой новой асаны.

Если Вы ощущаете заметную усталость уже после первой половины круга, следует отдохнуть. Во время такого отдыха, прежде чем приступить ко второй половине круга выполняется несколько полных вдохов и выдохов.

Каждая асана выполняется расслабленно, свободно с минимально возможным напряжением. Используются только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц, растяжка происходит более эффективно, с приятным легким натяжением.

Что касается количества кругов в Сурья намаскар, то это зависит от Вашей индивидуальной физической формы. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга. Можно установить лимит по времени 5-15 минут. Иногда рекомендуется выполнять 6 кругов быстро, совмещая с дыханием, и 6 «медленных» кругов. Продвинутые практики способны выполнять по 50 кругов за одно занятие. В любом случае не стоит доводить себя до истощения, однако немного пропотеть будет полезным. После завершения занятия необходимо несколько минут расслабления в шавасане (поза трупа), когда Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.

Что касается ограничений по здоровью, Сурья намаскар не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной и артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах и беременным женщинам.

Наилучшее время для практики – восход солнца, или раннее утро – наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена ультрафиолетом столь важным для тела. Если Вы соблюдаете режим, то Вам будет намного проще прийти к регулярному выполнению этого чудесного комплекса.

© Игорь Саторин 2007

Cтатья «Комплекс утренних упражнений «Сурья намаскар » представляет собой сокращенный и адаптированный вариант книги Свами Сатьянанда Сарасвати «Сурья Намаскар – техника солнечного оживления «

Начните свой день с приветствия солнцу, и используйте его животворящую энергию весь день!

Повторяя последовательность каждый день, вы выполняете мощный ритуал благодарности. Эта последовательность не только будит тело, но и призывает “встряхнуть ум, дух, и приблизиться к Вселенной”, что позволяет почувствовать космическое пространство внутри нас (наших тел).

Сурья Намаскар не что иное, как воплощение Гаятри мантры, священной молитвы к Солнцу, с просьбой даровать нам силу и таланты. Когда мы поднимаем руки вверх, тем самым чтим небо и всю жизнь, которая наполняется циклом дыхания. Когда мы опускаемся в наклоне вниз, мы соединяемся с землей. Когда мы складываем руки в намасте, мы собираем все пространство небес и земли обратно в сердце и дыхание, признавая, что наше тело это центр между небом и землей. Приветствие выполняемое в студиях йоги по всей стране, оздоравливает каждый аспект вашего существа, от физического до духовного.

Сурья Намаскар воплощает в себе дух йоги: силовая физическая нагрузка, пронизанная преданностью практике, отражающая намерение пережить экстатический опыт. Сурья, как и многое в современной йоге, отражает и древние идеи, и современные инновации. Понимая историю ее возникновения, начинаете понимать, как этот небольшой комплекс дарит целебную энергию солнца и единение с Божественным в вашей практике.

Определение Сурья Намаскар

В оригинале Сурья Намаскар — это не последовательность поз, а последовательность священных слов. Ведическая традиция, которая предшествовала классической йоге несколько тысяч лет, чтила Солнце, как символ Божества. По словам Ганеши Mохан, йога, ученого и педагога в Ченнаи, Индия, ведическую мантру в честь Солнца традиционно пели на рассвете. Полная практика включает в себя 132 текста и занимает больше часа чтения. После каждого текста, практикующий кладет тело лицом вниз на землю по направлению к солнцу, выражая преданность.

Связь между Солнцем и Божеством продолжает появляться на протяжении ведических традиций и традиций йоги. Тем не менее, происхождение Сурьи Намаскар в современной хатха-йоги загадочное явление. «В традиционных текстах йоги нет ссылки на асаны “Приветствие Солнцу”” -говорит Мохан.
Так откуда взялась эта популярная последовательность? Первым ее описал Кришнамачарья. Неизвестно, узнал ли он комплекс от своих предшественников или разработал сам. Исследователь Норман Сьёман упоминает более ранний текст — «Вьяяма-дипика», 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj или «Прояснение физических упражнений»), с похожим набором упражнений для индийских борцов.

Кришнамачарья учил последовательности своих учеников, в том числе Шри К. Паттабхи Джойса (основатель системы Аштанга Йоги), B.K.С. Айенгара (основатель системы Айенгар йоги), и Индра Дэви (первая западная женщина, признанная преподавать йогу по всему миру). Эти студенты пошли дальше, стали всемирно известными учителями и вдохновили большое количество практикующих на Западе. В результате, Приветствие Солнцу, стало неотъемлемой частью современной практики.

Дыхание + Мантра Сурья Намаскар

Для того, чтобы наслаждаться Приветствием Солнцу, рекомендуется выполнять три. Во-первых, пусть дыхание возглавляет движение. Каждый вдох и выдох должен вовлечь вас в следующую позу, а не вынуждать соответствовать заранее определенному темпу. «Когда вы входите в состояние дыхание=движение, вы находитесь в самом сердце йоги”. У вас есть все условия, чтобы созерцать, чувствовать благодарность Солнцу, жизни на земле, которая зависит от него. Благодаря дыханию, вы переходите на глубокий уровень осознанности.

Во-вторых рекомендуется добавить мантру к движениям. «С помощью мантры, вы почувствуете духовное пробуждение». Интегрируйте традиционные мантры в последовательности, а также можете использовать любой священный звук, в том числе Ом, на выдохе. Кроме того, можно начинать и заканчивать свою практику йоги с Гаятри мантрой, ведической мантрой, которая чтит Божество в виде Солнца.

И, наконец, попробуйте время от времени практиковать на открытом воздухе, в присутствии солнца. Вы приобретете очень важный опыт занимаясь йогой на восходе, чувствуя солнечные лучи на вашем теле.

Практикуйте Приветствие Солнцу в утренние часы

Хотя Приветствие Солнцу можно практиковать в любое время дня, утренние часы считаются особенно благоприятными для йоги и практики медитации. Час до восхода солнца, называется Брахма мухуртой («Время Бога»). «Ум должен быть наиболее спокойным и ясным в это время. Аюрведа рекомендует пробуждаться в это время каждый день «.

Для большинства из нас, ранее утро, это единственный раз в день, когда мы можем побыть в одиночку, без отвлекающих факторов. Сурья Намаскар идеальная утренняя практика, для пробуждения тела, сосредоточенности ума, благодарности за новый день.

Лишние два часа сна не сравнимы с энергией, которую дарит восход солнца!

Радость бытия — суть духовного опыта.

Если у вас нет возможности вставать до восхода солнца, или не позволяет график работы, можете просто включить Сурью в свой утренний ритуал, такой же как завтрак и чистка зубов. Только занимайтесь с открытым сердцем, благодарите восходящее солнце за новый день! Представьте, что солнце внутри вас, и его лучи льются из вашего сердца! Сурья Намаскар действительно дарит то состояние ощущения солнца внутри себя.

Классическая последовательность Сурья Намаскар

Тадасана (Поза горы)

Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ноги. Вытягивайте макушку через позвоночник вверх. Соедините ладони вместе в намасте перед сердечным центром. Представьте солнце в своем сердце, которое светит ярче с каждым вдохом. Почувствуйте благодарность за живительную энергию солнца, за прану (жизненную силу), которая течет через вас и через все живые существа на планете.

Урдхва Хастасана (Вытяжение рук стоя с прогибом)

Сделайте вдох, разверните ладони наружу,и поднимите руки вверх. Слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника, расширяя грудь и открывая сердце. Лицо и лоб расслаблены. Пусть это движение ассоциируется с принятием жизни.

Уттанасана (Наклон вперед)

На выдохе наклонитесь вперед к бедрам. Старайтесь положить живот и грудную клетку на бедра. Возьмите себя за лодыжки. Держите позвоночник прямо, шею расслабленной. Можете согнуть колени. Пусть этот наклон будет знаком
благодарности Солнцу, Вселенной.

Вдохните и поднимите подбородок, грудь, и взгляд вперед. Положите руки на кончики пальцев ног. Ноги прямые. Эта поза хорошо распрямляет позвоночник. Оставайтесь в позе с сильными ногами, “укоренитесь” ими в землю через пятки. Помогайте распрямиться позвоночнику и открыться грудной клетке, смакуя эти микродвижения.

Медитация в движении, или Сурья Намаскар, развивает внимание и душевное спокойствие. Пусть дыхание наполняет каждое движение. Растягивайте движение по всей длине вдохов и выдохов. Взглядом следите за направлением движения — это связывает энергию ума с физическими действиями. Постарайтесь довести до ума и сердца чувство благодарности за эту прекрасную жизнь, и пусть движения напоминают вам о связи с чем-то большим.

Чатуранга Дандасана (Поза посоха на четырех опорах)

Выдохните и шагните в Планку. Вдох, на выдохе перенесите вес немного вперед, согните локти и опуститесь параллельно полу, так чтобы локти были прижаты к ребрам. Пусть эта поза будет знаком капитуляции эго.

Урдхва Муха Шванасана (Поза собаки мордой вверх) или бхунджангасана (Поза кобры)

Вдохните и перекатитесь на тыльную сторону стопы. Одновременно раскройте грудь и отведите плечи назад и вниз, позвольте дыханию расширить вашу грудную клетку. Ноги при этом активны, коленные чашечки и бедра над полом. Для начала пробуйте Бхуджангасану (позу кобры), для этого согните локти, а таз, бедра и колени прижмите к земле.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

На выдохе, перекатитесь на пальцы ног и вытолкните таз наверх. Расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, расслабьте заднюю часть шеи, спина прямая. Пребывайте в этом положении в течении пяти вдохов.

Переход

В конце пятого выдоха,шагните или прыгните к ногам вперед к рукам.

Ардха Уттанасана (Наклон вперед)

Вдохните и поднимите подбородок, грудь, и взгляд, выпрямляя позвоночник.

Уттанасана (Постоянный Наклон вперед)

Выдохните и полностью наклонитесь вперед, смягчая спину, плечи, шею.

Урдхва Хастасана (Приветствие снизу вверх)

Вдохните, и поднимитесь вверх с прямым позвоночником, и посмотрите вверх.

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу

Последовательность Сурья Намаскар — хорошо известная и часто встречающаяся йогическая практика. С этого комплекса начинают занятия хатха-йоги, он разогревает тело в аштанга-виньяса йоге, иногда практикующие выполняют все 108 циклов Сурья Намаскар.

Слово «Сурья» — означает Солнце, а «Намаскар» — приветствие, поэтому часто его называют «Приветствие Солнцу».

Последовательность асан Сурья Намаскар  — практика, связанная с древней традицией поклонения солнцу. Особый ритуал, оставленный просветленными мудрецами и направленный на поддержание здоровья, подъем творческой энергии, умиротворение внутренних сил и пробуждение социальной активности.

Практика Сурья Намаскар может быть легко введена в повседневную жизнь. Во-первых, комплекс можно рекомендовать новичкам. Его несложно запомнить, и выполняя комплекс всего 10-15 минут в день, можно достичь заметных лечебных результатов. Во-вторых, эта практика очень хорошо разогревает тело и готовит к выполнению комплекса асан. В-третьих, этот комплекс может являться тантрической техникой, работающей стразу с несколькими каналами восприятия. Тогда практикующий делает не только асаны, а также визуализирует чакры и проговаривает мантры. Кроме этого, Сурья Намаскар может стать глубокой динамической медитацией, если вы будете следовать всем рекомндациям и выполнять комплекс в потоке дыхания, не отвлекаясь на внешние воздействия.

Несмотря на одинаковое название, существует множество комплексов Сурья Намаскар, что может вызывать у практикующих вопросы и недопонимание. В комплексе используются разные асаны, различные виньясы (переходы из одной асаны в другую). Кроме этого, иногда практикующие удерживают внимание на чакрах и визуализируют их. В некоторых вариантах используются «солнечные» мантры. Их пропевают перед каждой асаной или поют по одной строке при возвращении в положении стоя (то есть, в первой асане в комплексе).

Мантры Приветствия Солнцу:

Ом Храм Митрая Намаха
Ом Хрим Равае Намаха
Ом Хрум Сурьяя Намаха
Ом Храим Бханави Намаха
Ом Храум Кхагая Намаха
Ом Храха Пушне Намаха
Ом Храм Хиранья Гарбхая Намаха
Ом Хрим Маричайе Намаха
Ом Хрум Адитьяя Намаха
Ом Храим Савитры Намаха
Ом Храум Аркая Намаха
Ом Храха Бхаскарая Намаха

Сурья Намаскар в аштанга-виньяса йоге:

Бывает двух вариантов A (9 виньяс — без Вирабхардасаны I) и B (17 виньяс — в Вирабхадрасаной I). Выполняется в начале практики, как разминка и разогрев. В этом варианте переходы из Уттанасаны в Чатуранга Дандасану и из Адхо Мукха Шванасаны в Уттанасану традиционно выполняется прыжком. В Адхо Мукха Шванасане происходит удержание позы на пять циклов дыхания. Также, в практике аштанга-виньяса йоги особое внимание уделяется направлению и концентрации взгляда (дришти).

Сурья Намаскар Шивананда йоги:

Всего используется двенадцать поз. Во время выполнения комплекса рекомендуется дышать полное йоговское дыхание. Комплекс традиционно выполняется 12 раз. В этом варианте пропеваются мантры Сурья Намаскар.

Сурья Намаскар Бихарской школы:

Также используется 12 положений тела. От предыдущего комплекса этот отличается одной асаной — вместо Ардха Чатуранга Дандасаны (Планки) выполняется Адхо Мукха Шванасана (или Парватанасана). Поэтому смысл и воздействие у двух этих вариантов совпадают. И зачастую можно увидеть, как эти два варианты слились в один.

Рассмотренные варианты Сурья Намаскар являются наиболее часто используемыми. Многие современные вариации на тему Приветствия Солнцу используют их принципы, а иногда и просто являются производными от них.

Кроме этого, есть особая практика — выполнение 108 циклов Сурья Намаскаров. В такой подходе много внутренней работы, есть сосредоточение на дыхании, направлении взгляда, зачастую добавляется концентрация на энергетических центрах и мантрах. Выполнения 108 циклом Приветствия Солнцу дает непередаваемое глубокое медитативное состояние. Состояние гармонии и баланса со своим телом.

Польза Сурья Намаскар:

  • прежде всего, это динамическая практика, полезная людям, у которых есть излишний вес,
  • уравновешивает эмоциональное состояние, помогает справляться с апатией;
  • укрепляет сердечные мышцы;
  • тренирует кровеносные сосуды;
  • при плохой подвижности суставов позволяет постепенно увеличивать амплитуду их движения;
  • наполняет тело большим количеством энергии;
  • укрепляет и вытягивает позвоночник;
  • улучшает цикруляцию крови;
  • очищает все системы в организме;
  • улучшает гибкость мышц, связок и суставов;
  • выводит токсины.

Предостережения и противопоказания:

В целом, Сурья Намаскар можно практиковать с пользой во всех отношениях, на всех стадиях роста, зрелости и старости. Однако пожилым людям следует избегать сильных нагрузок. Внимательно отнестись к этой практике следует людям с повышенным кровяным давлением, с проблемами позвоночника. Не нужно практиковать Сурья Намаскар при повышенной температуре и острых воспалительных заболеваниях, в течении нескольких месяцев после полостных операций. Некоторые женщины выполняют Сурья Намаскар даже во время менструаций. Однако, если есть болезненные ощущения, слабость и недомогание, в эти дни лучше Сурья Намаскар не делать.

Сурья-намаскар: комплекс асан для бодрости и идеальной фигуры

В детском саду мы узнаем, что такое зарядка, в школе мы регулярно ее делаем на физкультуре, а по окончании 11 класса забываем непонятные скучные упражнения и покупаем абонемент в фитнес-клуб. Хотя, верни мы в свою жизнь зарядку, может быть, и не было бы необходимости в персональном тренере. Очевидно, йоги тоже задавались этим вопросом примерно 6-7 веков назад, и, помимо самых разнообразных поз, дыхательных упражнений и медитаций, они придумали комплекс сурья-намаскар приветствие Солнцу, которая идеально подходит для утренней гимнастики.

Данную последовательность, на самом деле, можно делать не только утром, но и в любое время дня и ночи. Все зависит от ваших целей. Во-первых, сурья-намаскар можно использовать как саму практику, выполняя ее классический вариант любое четное количество раз – два, четыре, шесть, восемь и так далее раз. Во-вторых, приветствие Солнцу всегда можно делать перед набором других асан, чтобы разогреть тело. И в-третьих, этот комплекс идеально подходит для того, чтобы взбодриться (асаны построены таким образом, чтобы повысить уровень вашей энергии). Например, когда вы понимаете, что засыпаете, а вам еще надо отчет дописать или сделать домашнее задание по английскому.

Кстати, сурья-намаскар также традиционно используют как марафонную последовательность для йогов, когда устраивают мероприятия, чьи названия заканчиваются числом 108. Вы наверняка про такие слышали. В ходе такого марафона чаще всего используется традиционная последовательность из 12 асан, которая выполняется 108 раз (это примерно 4 часа йоги). Такие «Сурья-намаскар 108» относят к экстремальному виду йоги.

Классическая последовательность

С ней вы столкнетесь в хатха-йоге, универсальной йоге и других видах, придерживающихся традиционного развития. В аштанга-виньяса йоге существует совсем другая, более динамичная последовательность асан в трех разных вариантах: A, B и C. В Три-йоге приветствие Солнцу выполняется более плавно, а в бикрам-йоге данного комплекса вообще не существует.

Не забывайте, что йога переводится как «союз», «объединение». Объединение души, тела, мыслей, дыхания. Поэтому, прогибаясь, наклоняясь, отшагивая и так далее, делайте вдох или выдох за то же количество секунд, за какое вы делаете то или иное движение.

И еще одно важное замечение: каждая асана делается буквально на протяжении 5 секунд. Первое время вы можете уделять необходимое количество времени для отстройки позы и дышать в два раза чаще, чем прописано ниже.

  1. Пранамасана (поза молитвы): соедините стопы, сложите руки в намасте перед грудью, плечи отведите сначала вверх, затем назад и вниз. Успокойте свои мысли и дыхание, настройтесь на практику.
  2. Хаста-уттанасана (поза вытянутых рук): вдох, подкрутите копчик, через стороны поднимите руки вверх, соединив над головой в намасте. Если прогибаться тяжело, просто посмотрите на пальцы рук. Если у вас достаточно гибкости для прогиба, сделайте это, устремляя грудь к потолку.
  3. Уттанасана (вытягивание задней поверхности тела): выдох, наклонитесь вперед с прямой спиной, остановитесь на своем максимуме. Если ваши ладони не касаются пола, присогните колени, уложив на свои бедра живот и грудь. Расслабьте голову, руки соедините в локтевой замок. Перенесите вес тела на пальцы ног, потянитесь копчиком к потолку.
  4. Ашва-санчаласана (поза наездника): вдох, левой ногой отшагните назад на свой комфортный максимум, а затем опустите ногу на колено. Правую ногу согните в колене, образовав под ним угол в 90 градусов. Руки поставьте под плечами, прогнитесь, посмотрите вперед.
  5. Адхо-мукха-шванасана (поза собаки мордой вниз): выдох, отталкиваясь руками, подставьте правую ногу к левой. Мыски заверните внутрь, потянитесь копчиком в потолок, расслабьте шею, повесьте голову и попробуйте опустить стопы. Отталкивайтесь сильнее руками, растопырив пальцы, – это удлинит спину. Только после этого пятки коснутся пола.
  6. Аштанга-намаскара (поза восьми точек): вдох, поставьте на пол колени, грудь опустите между ладоней, локти прижмите к себе. Опустите подбородок и слегка прогнитесь в пояснице, оставив на полу пальцы ног. Выдох.
  7. Бхуджангасана (поза кобры): вдох, опустите ноги в положение лежа. Руки оставьте прямыми и сильными, плечи устремите вниз, а макушку – вверх.
  8. Адхо-мукха-шванасана (поза собаки мордой вниз): выдох, отталкиваясь руками, подставьте правую ногу к левой, мыски заверните внутрь, потянитесь копчиком в потолок, расслабьте шею, повесьте голову и попробуйте опустить стопы. Отталкивайтесь сильнее руками, растопырив пальцы, – это удлинит спину. Только после этого пятки коснутся пола.
  9. Ашва-санчаласана (поза наездника): вдох, левой ногой сделайте шаг вперед, поставив стопу между левой и правой рукой и согните ее в колене. Колено правой ноги опустите на пол. Прогнитесь, посмотрите вперед.
  10. Уттанасана (вытягивание задней поверхности тела): выдох, подшагните правой ногой к левой, соедините пальцы ног и пятки по возможности. Наклонитесь вперед с прямой (!) спиной, остановитесь на своем максимуме. Перенесите вес тела в пальцы ног. Потянитесь копчиком к потолку, снова положив живот и грудь на согнутые в коленях ноги.
  11. Хаста-уттанасана (поза вытянутых рук): вдох, поднимайте руки через стороны и за ними поднимайте весь корпус. Подкрутите копчик, слегка прогнитесь.
  12. Пранамасана (поза молитвы): выдох, вернитесь в исходное положение. Опустите через стороны руки и соедините их в намасте. Настройтесь на следующий круг, прислушайтесь к своим ощущениям.
  13. Повторите то же самое, задействуя в ашва-санчаласане другую ногу.
  14. Сделайте комплекс 2, 4, 6, 8 и больше четных раз по своему усмотрению.

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎
Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Йога Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар) | Последовательности йоги, преимущества, вариации и произношение на санскрите

Поскольку Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) представляет собой последовательность из 12 поз, выполняемую с потоком энергии при правильном дыхании, она требует определенной физической силы от новичков. Следовательно, эта последовательность имеет свои ограничения и не должна выполняться, если человек страдает определенными заболеваниями. Мышцы в этой позе йоги работают непрерывно, поэтому лучше выполнять ее под хорошим руководством во время обучения.Ниже приведены некоторые противопоказания этой последовательности.

  • Телесная слабость : Поскольку это сложная последовательность йоги, следует проявлять осторожность, если у человека общая слабость тела или слабость мышц и костей.
  • Плохая спина : В Приветствии Солнцу (Сурья Намаскар) позвоночник расширяется и сжимается, оказывая давление на поясницу и бедро. Следовательно, тому, у кого очень больная спина или травма спины, безусловно, следует избегать этого, даже если он практикует это в течение многих лет.Важно следовать указаниям учителя йоги или начинать медленно, как только практикующий вылечится от болезни или травмы спины.
  • Беременные женщины : Не рекомендуется делать беременным женщинам, так как это оказывает давление на спину и брюшную полость.
  • Высокое кровяное давление : Людям, страдающим высоким кровяным давлением, следует избегать этой последовательности. Но под надлежащим руководством учителя йоги и кто-то не пожилого возраста может начать эту позу йоги медленно и осторожно.
  • Проблемы с сердцем : Тем, у кого проблемы со слухом, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед практикой Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар). Помните, что возрастной фактор действительно играет большую роль для людей с сердечными заболеваниями.
  • Артрит : Сила колена играет важную роль в различных позах в Сурья Намаскар. Поэтому тем, у кого тяжелый артрит, приводящий к ригидности колен, следует делать это медленно или избегать этой последовательности.
  • Травма запястья : Травма запястья затруднит выполнение последовательности, поскольку давление на запястья в таких позах, как поза Кобры, Адхо Мукха Сванасана и переход в позу восьми конечностей, вызовут больший стресс и травмы запястий.

Таким образом, можно заключить, что тому, кто плохо знаком с йогой и имеет один или несколько из перечисленных выше заболеваний, необходимо надлежащее руководство со стороны учителя йоги или кого-то, кто имеет опыт в йоге после консультации с врачом.Над последовательностью Приветствия Солнцу нужно работать с умом, не забывая при этом о воздействии на мышцы в каждой позе.

Как выполнять Сурья Намаскар — Преимущества и Учебное пособие по йоге

Хотите узнать больше о Сурья Намаскар, также известном как «Приветствие Солнцу»? В этом посте я делюсь преимуществами Сурья Намаскар, полной позой, мифами, противопоказаниями, модификациями и многим другим.

Барбара Бакос, иллюстратор

Сурья Намаскар часто считается классическим Приветствием Солнцу.Хотя это может быть правдой, это была последовательность, с которой я столкнулся только через несколько лет моего пути йоги. Большинство моих учителей вышли из систем Аштанги и Айенгара и сосредоточились на Сурье А и Сурье Б, а не на О.Г. Сурье.

Я могу это понять — кто хочет, чтобы наклон назад стоя был их первой позой на разминке ? Не я! Я вижу, что эта последовательность становится более понятной намного позже в классе, когда ваше тело уже разогрето.

Одно из самых запоминающихся событий с Сурья Намаскар произошло несколько лет назад в Шри-Ланке.Мы с Джейн были там, чтобы я мог преподавать в течение двух недель в невероятном ретрите Ulpotha Yoga & Ayurveda. Мы приехали на несколько дней раньше, и учитель йоги, которого я заменял, провела курс «Приветствие Солнцу», чтобы завершить двухнедельный ретрит. Я подумал, что это звучит весело.

Я мало знал, что мы будем выполнять эту классическую версию Сурья Намаскар, и что учитель собирался превратить 108 повторений в 216 , потому что она рассматривала это как двустороннюю последовательность! Неожиданный, но действительно хороший, хотя и насыщенный опыт.

Если вы хотите узнать больше о преимуществах Сурья Намаскар и увидеть, чем он отличается от Сурьи А и В, с которыми вы, возможно, более знакомы, читайте дальше.

Что в нашем посте о преимуществах Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар Краткая информация

Санскрит Сурья Намаскар
Английский язык Приветствие Солнцу или Приветствие Солнцу
Произношение sur-yah nah-ma СКАР
Значение Сурья — это Солнце или Бог Солнца .
Намах означает поклон или вознесение молитв .
Намаскар — это ручная мудра (также известная как Анджали Мудра или молитвенная поза).
Сурья Намаскар означает подношение солнцу , которое мы обычно называем Приветствие Солнцу .

Преимущества Сурья Намаскар

Примечание: Я включаю сюда только научно подтвержденные преимущества Сурья Намаскар. Было сделано множество заявлений о других предполагаемых преимуществах (от правдоподобных до волшебных и нелепых).Для меня псевдонаучные заявления служат только во вред сообществу йоги, поэтому я предпочитаю не давать им здесь эфирного времени.

Основные физические преимущества Сурья Намаскар включают:

  • Растягивает, тонизирует и укрепляет мышцы, связки, суставы.
  • Помогает улучшить общую гибкость позвоночника, подколенных сухожилий, плеч и т. Д.
  • Укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник.
  • Каждая поза помогает задействовать различные части вашего тела, поэтому ее чаще всего используют в качестве разминки.
  • Подготавливает к более сложным асанам.
  • Повторение этих довольно простых поз помогает успокоить ум.
  • Помогает растянуть и укрепить почти все ваше тело, включая руки, пресс, бедра, ягодицы, позвоночник, шею, плечо, руки, запястья и спину.
  • Помогает улучшить осанку.
  • Если выполнять повторяющиеся и быстрые упражнения, частота сердечных сокращений повысится. Сердечно-сосудистая деятельность укрепляет ваше сердце и может помочь предотвратить сердечные заболевания.
  • Часто говорят, что 10 минут Сурья Намаскар сжигают 139 калорий.Я не мог найти надежного источника этого «факта». Однако он, несомненно, помогает сжигать калории, что может привести к потере веса.
  • Многие исследования пришли к выводу, что регулярное выполнение последовательности может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
  • Другие исследования показали, что разная скорость практики Сурья Намаскар может понижать или повышать кровяное давление.

Были проведены исследования, в основном в Индии, по воздействию практики Сурья Намаскар, и они обнаружили, что регулярная практика Сурьи «уравновешивает, гармонизирует и объединяет физическое и психическое здоровье.

А еще есть это исследование, в котором смело заявляется: «Приветствие солнцу может быть идеальным упражнением для поддержания оптимального уровня физической формы». Звучит как довольно общий вывод, но их результаты после тестирования 79 человек в течение 24 недель, похоже, добавляют некоторую обоснованность этому утверждению.

Меры предосторожности и противопоказания

Помните, что, хотя йога предназначена для всех, не все позы подходят для всех! Если вашему телу требуется дополнительная поддержка в этой последовательности, см. Раздел «Модификации» ниже .

  • Если у вас какие-либо проблемы с сердцем , вам следует проконсультироваться с врачом по поводу добавления Сурья Намаскар в вашу фитнес-программу.
  • Людям с высоким кровяным давлением рекомендуется не поднимать руки над головой.
  • Если у вас низкое кровяное давление , не опускайте голову ниже уровня сердца.
  • Если у вас травма спины , будьте очень осторожны, выполняя эту последовательность.
  • Люди с грыжей , вероятно, захотят избегать Уттанасаны (по крайней мере) при выполнении Приветствия Солнцу.

Заблуждения и мифы о приветствии Солнца

Мифы и заблуждения

Существует множество утверждений о мистических аспектах практики Сурья Намаскар, к которым я, естественно, отношусь скептически.

Например, считается, что практика Сурья Намаскар на увеличивает размер вашего солнечного сплетения (которое считается местом расположения сердечной чакры). Таким образом, Сурья Намаскар призван повысить вашу креативность, интуитивные способности, способность принимать решения, лидерские качества и уверенность.

Я также читал, что:

  • Приветствие Солнцу оказывает давление на ваши почки, благодаря чему они лучше очищают вашу кровь. (Гм, что?!?)
  • Давление, которое оно оказывает на вашу спину и брюшную полость, может нанести вред беременной женщине и ее плоду.
  • Женщины также должны избегать выполнения Сурья Намаскар во время менструации. Если верить мифам йоги о женщинах и их менструациях , всем дамам следует просто заползать в коробку и прятаться на неделю каждый месяц (что, что ужасно, на самом деле в Индии).

Также утверждается, что постоянный вдох и выдох во время практики Сурья Намаскар «улучшит» кровообращение , которое выводит токсины из организма и помогает вашим гормонам достичь ваших органов. Вы знаете, в отличие от остального времени, когда вы, , не вдыхаете и не выдыхаете постоянно, , и, следовательно, ваша кровь не течет, а ваши гормоны где-то застревают.

Очень часто утверждают, что практика Приветствия Солнцу даст вам красивые волосы и кожу .Действительно. Нет, правда. Так что если у вас тусклые волосы и тусклая кожа, это, вероятно, связано с тем, что вы недостаточно практикуете Сурья Намаскар.

И, наконец, всегда будьте осторожны, если вы новичок в этой последовательности и ходите на занятия йогой в течение дня. Один источник, который я прочитал, сказал, что новички никогда не должны практиковать Приветствие Солнцу утром (что, казалось бы, было логичным временем для приветствия Солнца).

Почему? Они утверждают, что это для того, чтобы избежать «серьезных последствий» от выполнения последовательности, когда ваше тело и суставы напряжены .Если вы новичок, вы можете предотвратить эти серьезные последствия, разогревшись, прежде чем слишком глубоко погрузиться в эту версию Сурьи — но, насколько мне известно, вы можете сделать это утром, если хотите!

История Сурья Намаскар

На самом деле неизвестно, откуда взялась эта последовательность поз. Нижеследующее как можно ближе к истории Сурья Намаскар — и это скорее история его роста популярности.

Популяризация регулярной практики Сурья Намаскар приписывается Бхаванрао Шринивасрао Пант Пратиниди , который родился в 1868 году.Пант был раджей Аунда, штата в западной Индии, который сейчас является богатым пригородом Пуны.

Он регулярно выполнял Сурья Намаскар после того, как его коллега и друг, старый раджа Мираджа, представил его этой последовательности. Пант заставлял своих детей практиковать последовательность Сурьи, а также обучал ей всех детей в школах Аунда.

В 1923, он написал книгу о Сурья Намаскар и техниках для практики . Он перевел книгу на английский язык в 1927 году и, чтобы продвинуть ее, написал в Times of India и объяснил, что:

Важность этого упражнения намаскаров [в том, что их можно практиковать] в любое время, в любое время года, на всех этапах жизни и всеми мужчинами и женщинами.

Пант затем снял 16-миллиметровый фильм этой последовательности и путешествовал по Европе, делясь этой практикой с аудиторией по всему континенту.

Когда он отправился в Англию, он встретил Луизу Морган, журналистку, которая опубликовала серию статей о Пант и эпизоде. Эта серия стала книгой под названием The Ten Point Way to Health , которая была опубликована в 1928 году. Благодаря всем этим усилиям известность этой последовательности распространилась.

Интересно, что слово йога редко упоминается в связи с Сурья Намаскар в этот период.

Последовательность Сурья Намаскар из книги «Десять пунктов пути к здоровью», опубликованной в 1928 году.

В то время все еще существовало разделение между физической практикой и йогическими практиками, такими как пранаяма, крийи (ритуалы очищения) и асаны, описанные в Шритаттванидхи.

В книге «Тело йоги : истоки современной практики осанки » Марк Синглтон пишет, что в практике Майсура они также проводили различие между практикой йоги и Сурья Намаскар:

Тридцать два мальчика посещали занятия йогасаны и большое количество мальчиков. посещал классы Сурьянамаскар.

Со временем позы Сурья Намаскар были классифицированы как асаны, и последовательность в конечном итоге стала рассматриваться как разминка перед выполнением других асан.

И именно так Сурья Намаскар используются по сей день.

Последовательность была адаптирована и расширена, так что теперь у нас есть Сурья Намаскар А и Сурья Намаскар Б , в то время как во многих школах йоги есть другие установленные последовательности, которым они учат.

Расстановка позы Сурья Намаскар

Как выполнять Сурья Намаскар / Приветствие Солнцу

Существует набор мантр, которые традиционно повторяются с каждой позой последовательности Сурья Намаскар.Это не то, чему вас учат в большинстве студий йоги, и я никогда не практиковал их, поэтому я не включаю мантры в эти пошаговые инструкции. Если вы заинтересованы в их изучении, это хороший ресурс.

Также обратите внимание, что существует множество вариантов последовательности.

Последовательность, которую я здесь указываю, основана в первую очередь на оригинальной публикации 1928 года The Ten Point Way To Health , с той лишь разницей, что в книге вместо слова «плоский на полу» включен Аштанга намаскара. предлагает.

Для моих подробных инструкций о том, как выполнять каждую позу в последовательности (включая видео), следуйте названиям связанных поз.

  1. Встаньте в Тадасане , поставив ступни и ноги вместе.
  2. Вдох, вытяните руки вверх на над головой в Хаста Уттанасану (стоячее изгибание назад).
  3. Выдохните, согните вперед в Уттанасану.
  4. Вдох, шаг правой ногой назад в Ашва Санчаланасана (поза низкого выпада).
  5. Выдох, шаг назад в Пхалакасану и опускание в Аштанга Намаскара .
  6. Вдохните и поднимите в Бхуджангасану.
  7. Выдохните в Адхо Мукха Шванасана .
  8. Вдохните и шагните правой ногой вперед в Ашва Санчаланасана (поза низкого выпада).
  9. Выдох, шаг вперед в Уттанасану.
  10. Вдох и встаньте и наклонитесь назад в Хаста Уттанасану.
  11. Выдохните и вернитесь в Тадасану .

На этом завершается один раунд Сурья Намаскар. Конечно, повторение — это главное в игре, когда вы делаете Приветствие Солнцу, поэтому промойте и повторите при необходимости!

Вы можете делать Сурья Намаскар где угодно. Даже по дороге рядом с рисовым полем на Бали.

Модификации и вариации

Хотя это довольно простая последовательность, она требует многого. Если вы новичок в йоге, у вас ограниченная подвижность или вы просто чувствуете это, вы можете легко изменить эти позы в соответствии со своими потребностями.

Ниже приведены несколько быстрых модификаций, которые сделают каждую позу в последовательности немного более доступной. Эти модификации отлично подходят для разминки или если вы хотите немного более мягкую практику:

Кроме того, Я написал подробные модификации для каждой из поз, составляющих Сурья Намаскар , на страницах с разбивкой отдельных поз. Щелкните название позы в приведенных выше инструкциях, чтобы увидеть эти изменения.

  • Хаста Уттанасана (стоячее изгибание назад) — Вместо того, чтобы делать наклоны назад, вытяните руки прямо над головой в Урдхва Хастасану или поднесите руки к сердцу в Анджали Мудре (положение для молитвы).
  • Уттанасана — Согните ноги в коленях и коснитесь земли, чтобы уменьшить давление на поясницу.
  • Ашва Санчаланасана — Если вы не можете коснуться земли при расширении груди, поместите блоки для йоги под руки, чтобы помочь вам найти подъемник.
  • Адхо Мукха Шванасана — Согните ноги в коленях и поработайте, чтобы определить длину позвоночника и боковые стороны грудной клетки, одновременно поднимая нижнюю часть таза.
  • Аштанга намаскара — В этой позе большое давление на плечи и руки, поэтому, чтобы уменьшить это, сначала опуститесь на живот (держите пальцы ног втянутыми), а затем поднимите бедра вверх и назад для придания формы Аштанга Намаскара.
  • Бхуджангасана — Если вы боретесь с болью в пояснице, держите кобру низко (иногда ее называют Малышкой Коброй) и сосредоточьтесь на расширении груди.

Если у вас ограниченная подвижность, дискомфорт при стоянии или проблемы с равновесием / устойчивостью , вы можете выполнить вариант последовательности «Приветствие солнцу», сидя в кресле. Посмотрите это видео-руководство по кафедре Сурьи из школы сиддхи-йоги в Индии.

Великолепное руководство по модификации Сурьи для больших тел см. В этом видео от Body Positive Yoga.

Подготовительные позы

Адхо Мукха Сванасана / Поза собаки лицом вниз
Гомукхасана / Поза лица коровы
Гарудасана / Поза орла
Ваджрасана / Поза удара молнии

Последующие позы

Сурья для подготовки всего тела к любым последовательностям Сурьи делать дальше. Так что делайте последующие позы на ваш выбор. Вот несколько советов:

Вирабхардасана 1 / Поза воина 1
Устрасана / Поза верблюда
Дандасана / Поза посоха
Пашчимоттанасана / Поза наклона вперед сидя
Савасана / Поза трупа

Позы для продолжения практики

Анджанеясана Поза
Ширшасана / стойка на голове
Сарвангасана / поза стойки на плечах

Похожие сообщения и видео

Снаряжение и ресурсы для этой позы

Заключительное примечание о приветствии солнцу

Последовательность приветствия солнцу — это совершенно компактная и эффективная практика йоги.

Вы можете использовать эту последовательность всякий раз, когда вам нужно разбудить свой разум и мышцы, или если вам нужно быстро растянуться. Просто выпустите несколько Сурьев, и вы почувствуете себя отдохнувшим, проснувшимся и готовым к работе.

Помните, не верьте мне на слово — есть даже исследование, подтверждающее это. В нем написано:

Приветствие солнцу может быть идеальным упражнением для поддержания оптимального уровня физической подготовки ».

Намасте Омиес, Стивен

Я надеюсь, что этот пост был полезен в расширении ваших возможностей с Сурья Намаскар.Я хочу, чтобы эти посты вдохновили вас на изучение вашей практики йоги. Чем глубже вы исследуете, тем больше вы сможете превратить практику в свою практику , а также дать вам возможность развить силу и ясность, необходимые для того, чтобы в полной мере прожить свое жизненное приключение!

Прикрепите это к своей доске для йоги. Прикрепите это к следующей практике!

Сурья Намаскар А — Аштанга Йога

Аштанга Йога Сурья Намаскар А

Скачать полный размер Сурья Намаскар Версия PDF

Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу
Древняя йогическая традиция поклонения восходу или заходу солнца (сурья).Считается, что если бы день и ночь были подобны дыханию, рассвет и сумерки были бы паузой между вдохом и выдохом (кумбака) и идеальным временем для размышлений, медитации или практики йоги.
Последовательность может быть использована при подготовке к другим позам, разогревая и растягивая тело, устанавливая связь между движением и дыханием. Его также можно использовать как полноценное упражнение. Он тонизирует и растягивает мышцы, массирует внутренние органы, помогает избавиться от запоров, ускоряет обмен веществ и помогает снизить вес.
Таким образом, даже если вы потратите 15 минут своего дня на практику «Приветствия Солнцу», можно успокоить ум, укрепить здоровье и уравновесить.
Комбинируйте разные последовательности для вариаций и посмотрите, насколько хорошо они могут заставить вас себя чувствовать.

Аштанга Сурья Намас кар
Есть две последовательности Сурья Намаскар, без которых серия Аштанга Виньяса является неполной. Эти две последовательности A и B остаются неизменными во всех различных сериях, они позволяют вам по-настоящему связать ваше тело и дыхание, позы станут знакомыми, и вы сможете перемещаться по ним, не задумываясь, позволяя вашему телу двигаться с вашим дыханием.Доведите до завершения 5 «A», а затем 5 «B»



START SAMASTHITI
Старт, ступни вместе, пальцы ног, вес равномерно распределен по ступням, бедра задействованы (коленные чашечки вверх), копчик поджат, живот втянут, плечи закатаны, руки в стороны, подбородок параллелен пол.
Изменить:
Если у вас проблемы с поясницей или вам трудно стоять, поставив ноги вместе из-за трения коленей или бедер, вы можете стоять, расставив ступни на ширине бедер (все еще параллельно)

1.Вдох — УРДХВА ХАСТАСАНА
Согните колени, поднимите руки над головой, сведите ладони вместе и посмотрите на большие пальцы рук.
Изменить:
Держите руки на ширине плеч, если больно держать их вместе

2. Выдох — UTANASANA
Выпрямите ноги, наклонитесь вперед от бедер, опустив руки, расслабьте шею, посмотрите на нос
Измените:
Если у вас поскользнулся диск или проблемы с поясницей, держите колени согнутыми так, чтобы ладони упирались в пол.

3. Вдох — УРДВА УТАНАСАНА
Вытяните позвоночник, посмотрите вперед, откройте плечи.
Изменить:
Если у вас поскользнулся диск или возникли проблемы с поясницей, держите колени согнутыми так, чтобы кончики пальцев касались пола. (Держите позвоночник в вертикальном положении)

4. Выдох — ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА
Прыгните или сделайте шаг назад, согните руки в локтях, прижав их к бокам, опуская туловище. Колени не касаются пола
Изменить:
Если вы недостаточно сильны для полной осанки, у вас есть два варианта
.Доска
. Такая же поза, колени на земле, тело по-прежнему должно быть на прямой линии.

5. Вдох — УРДВА МУХА СВАНАСАНА
Отведите пальцы ног от тела, поднимите грудь, колени не касаются пола. Раскрыть плечи и посмотреть в небо

6. Выдох — АДХО МУКХА СВАНАСАНА
Сожмите пальцы ног, поднимите бедра вверх, опустите плечи и посмотрите на пупок, задержитесь здесь на 5 глубоких вдохов.
Изменить:
. Сначала встаньте на колени, затем поднимитесь.
. Держите колени НЕМНОГО согнутыми, чтобы можно было удлинить позвоночник

7. Вдох — УРДВАХ УТАНАСАНА
Прыгайте или шагайте ступнями вместе между руками, вытягивайте позвоночник, смотрите вперед, раскройте плечи. (То же, что и шаг 3)

8. Выдох — UTANASANA
Опустите макушку головы к полу, расслабьте шею и посмотрите на нос (То же, что и в шаге 2)

9.Вдох — УРДХВА ХАСТАСАНА
Согните колени, поднимите руки над головой, сведите ладони вместе и посмотрите на большие пальцы рук. (То же, что и шаг 1)

10. Выдох — САМАСТИТИ
Выпрямить ноги, развести руки в стороны

Ваша Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) вызывает ущемление плеча

Трудно представить себе занятие йогой без хотя бы одного раунда Сурья Намаскар , или Приветствия Солнцу, которое представляет собой композицию из множества различных асан, позволяющих вашему телу двигаться во всех направлениях.Какими бы здоровыми ни были намерения, стоящие за этой практикой, она, безусловно, также может нести риски, такие как синдром удара в плечо .

1. Что такое ущемление плеча?

Чтобы лучше понять, что такое удар плеча, давайте подробнее рассмотрим структуру вашего плечевого сустава. Плечо представляет собой сложную конструкцию и фактически состоит из трех суставов:

  1. плечевой сустав , который представляет собой шаровидное соединение между костью плеча ( плечевая кость ) и лопаткой ( лопатка ),
  2. акромиально-ключичный сустав , синовиальный сустав, соединяющий ключица и акромион (часть лопатки, которая образует наивысшую точку плеча) и
  3. грудинно-ключичный сустав , который в основном соединяет плечо с остальной частью скелета.Это также синовиальный сустав, состоящий из ключицы и грудины .

Все эти кости и суставы плеча управляются и поддерживаются окружающими мышцами и сухожилиями, которые вместе именуются вращающей манжетой .

Анатомический вид плечевого сустава.

Удар плеча — это воспаление сухожилий ( тендинит ) мышц вращательной манжеты, которые проходят через проход под акромионом (т.е. субакромиальное пространство ). Основная пораженная мышца — это supraspinatus , которая является самой маленькой мышцей вращающей мышцы манжеты и соединяет верхнюю часть лопатки с головкой плечевой кости. Его сухожилие проходит через субакромиальное пространство и защищено небольшим мешочком с жидкостью ( bursa ) между сухожилием и акромиальным отростком.

Удар плеча — результат сжатия бурсы , когда плечевая кость и лопатка сталкиваются друг с другом, вызывая боль и слабость в плече.Последствиями являются ограниченный диапазон движений и уменьшение движений в плече.

Согласно медицинскому сайту healthline, удар плеча также называют плечом пловца, поскольку он часто встречается у пловцов. Но других спортсменов, которые часто используют свои плечи, также очень восприимчивы к ударам плеча , например, игроки в бейсбол или софтбол и, как мы увидим в этой статье, практикующие йогу.

Если вы уже страдаете от ушиба плеча или какой-либо другой боли в плече, попробуйте йогу для шеи и плеч с Ён Хо Ким на TINT.

Первая помощь при поражении плеча и подобных проблемах с помощью Yoga for Neck & Shoulders от TINT.

2. Как одна единственная причина может вызвать ущемление плеча?

Чтобы было ясно: это не сама Сурья Намаскар, которая может быть связана с риском и травмами. Это скорее всего , одна единственная реплика , которая может — в долгосрочной перспективе — вызвать удар плеча или аналогичные травмы плеча, такие как замороженное плечо и артрит.

Виновник — одна из самых распространенных подсказок на занятиях йогой : «отведите плечи от ушей» или «опустите плечи вниз».Хотя это может быть полезно для ознакомления учащихся с бессознательным пожиманием плечами из-за стресса или постуральных привычек, этот сигнал бесполезен в позах, в которых вы поднимаете руки над головой, и даже может вызвать боль и травму в плечевом суставе.

Кроме того, отведение плеч от ушей в асанах, когда руки находятся над головой, также ограничивает диапазон движений и снижает стабильность в плечевом суставе . Давайте разберемся, почему:

Движение рук над головой — сложное движение, требующее синхронной совместной работы нескольких частей плеча.Этот паттерн скоординированных движений называется лопатно-плечевым ритмом : взаимодействие между лопаткой ( лопатка ) и костью плеча ( плечевая кость ). Это означает, что когда вы поднимаете руки над головой, лопатка движется вверх вместе с костью плеча.

Любое изменение нормального положения лопатки по отношению к плечевой кости может вызвать дисфункцию лопатно-плечевого ритма, которая также называется дискинезом лопатки или дисфункцией лопатки.Итак, если вы опустите плечи в этом движении, лопатка и плечевая кость столкнутся друг с другом. Повторное или сильное выполнение этого действия может вызвать сжатие мешков бурсы плеча, а также защемление или трение в мышцах вращающей манжеты плеча, что в конечном итоге приведет к воспалению и износу плеча.

Вот почему обычный сигнал опустить лопатки вниз при поднятии рук над головой блокирует движение рук . В результате действие не только станет более трудным, но также вызовет сжатие в плечевом суставе и может в конечном итоге привести к синдрому соударения плеча.

Мы суммировали эту проблему — и другие общие вопросы выравнивания в йоге — в бесплатной электронной книге выравнивания йоги . Это даст вам базовое понимание принципов выравнивания, которые можно применить к любой позе, и существенно повлияет на вашу практику йоги.

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?

Загрузите свое руководство по секретам выравнивания йоги бесплатно.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
  • Бонус: Советы по тренировкам

3.Что происходит в Сурья Намаскар?

Хотя поднятие рук — очень распространенное движение, от мытья головы до взятия консервной банки на высокой полке или подъема по лестнице, какое это имеет отношение к Сурья Намаскар?

Обратите внимание, что в вашей практике йоги первое движение Приветствия Солнцу поднимает руки над головой в позе Горы. То же самое происходит, когда вы делаете шаг назад в Warrior I или Crescent Lunge или переходите в позу стула: руки поднимаются вверх.Даже у собаки, смотрящей вниз, руки находятся над головой. Хотя это может быть не сразу очевидно, поскольку руки зафиксированы на земле, принципы в точности такие же, как и для поз, в которых руки подняты в воздух.

Итак, подводя итог, в Сурья Намаскар есть различные позы, в которых особенно важно обращать внимание на выравнивание плеч, чтобы избежать столкновения плеч:

  • Поза горы с поднятыми руками ( Урдхва Хастасана )
  • в Сурья Намаскар B: Поза стула ( Уткатасана )
  • Воин I ( Вирабхадрасана I ) или ее вариант Выпад полумесяцем
  • вниз, лицом вниз Адхо Мукха Сванасана ).

4. Что вы можете сделать в Сурья Намаскар, чтобы избежать ущемления плеча?

Итак, означает ли это, что вы должны прекратить практиковать Сурья Намаскар раз и навсегда? Не волнуйся! Как только вы осознаете возможность удара плеча, вы можете применить различные техники выравнивания в своей практике йоги, которые помогут избежать этой проблемы. Однако они могут включать переосмысления знакомых сигналов выравнивания .

Давайте посмотрим на первое движение в Сурья Намаскар: поднятие рук из позы горы ( Тадасана, ) в Урдхва Хастасана. Эта асана идеально подходит для объяснения основных принципов лопатно-плечевого ритма, поскольку она не слишком сильно отличается от обычной позы стоя, и мы можем полностью сосредоточиться на движении плеч.

В основном три принципа выравнивания , которые вы должны иметь в виду, чтобы избежать столкновения с плечом:

  1. наружное вращение предплечий,
  2. вращение лопаток вверх и
  3. пронация предплечий.

Чтобы лучше понять, что происходит в этих моделях движений, лучше всего изучить каждое действие отдельно. Если вы хотите использовать ярлык , просто скачайте нашу бесплатную электронную книгу по секретам выравнивания йоги и прочтите обобщенную версию этой и других проблем выравнивания.

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?

Загрузите свое руководство по секретам выравнивания йоги бесплатно.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
  • Бонус: Советы по тренировкам

Внешнее вращение верхних конечностей

Первое действие, позволяющее избежать удара плеча в Сурья Намаскар, — это вращение плечевой кости наружу, когда рука достигает над головой.Как уже упоминалось, supraspinatus , одна из мышц вращающей манжеты, проходит через субакромиальное пространство (под акромионом и над головкой плечевой кости). Эта мышца участвует в подъеме рук, например, при переходе от Тадасана к Урдхва Хастасана .

Поднятие рук на самом деле означает отведение плеча . Отведение плеча обычно включает внутреннюю ротацию плечевой кости, которая, следовательно, перемещается ближе к субакромиальному пространству, увеличивая вероятность соударения.Благодаря своему расположению, supraspinatus легко защемляется при этом движении, если руки доходят до головы, но лопатки не следуют за движением.

Чтобы повернуть плечи наружу, поверните трицепсы к лицу , а подмышки вперед. В результате вы сохраните больше пространства в субакромиальном пространстве и уменьшите давление, которое головка плечевой кости оказывает на акромион, и, таким образом, уменьшите вероятность столкновения.

Практикуйте приветствие солнцу с Дэвидом Лури на TINT.

Вращение лопаток вверх

Чтобы обойти компрессию между лопаткой и плечевой костью, вам нужно повернуть лопатку вверх. Это довольно сложное движение лопатки : пока внутренний край лопатки движется вниз, внешний край движется вверх. Если вы посмотрите на свою лопатку со спины, она повернется либо по часовой стрелке (левая лопатка), либо против часовой стрелки (правая лопатка).

Но почему это важно для подъема руки? Здесь играет роль плечево-лопаточный ритм: поднятие рук прямо вниз в сторону над головой требует, чтобы рука двигалась по дуге в 180 градусов.Однако плечевой сустав допускает дугу только около 120 градусов. Это означает, что оставшиеся 60 градусов должны быть связаны с вращением лопатки вверх.

Вот почему важно повернуть плечевую кость наружу при поднятии руки вверх, чтобы предотвратить сжатие вращающей манжеты. Тянитесь вверх через внешнюю линию рук, как будто поднимаетесь по лестнице. Это поместит лопатку под углом, который позволит плечевой кости быть вертикальным без столкновения двух костей друг с другом.

В Сурья Намаскар эти два принципа выравнивания в основном также применимы к позе Стул и вариациям Воина I , когда вы поднимаете руки вверх во всех этих позах. Так что не забывайте о них и во время этих поз.

Может быть хорошей идеей делать паузу и прощупывать свое тело каждый раз, когда вы хотите поднять руки вверх, сначала пересматривая принципы правильного выравнивания. Осведомленность — залог хорошей и безопасной осанки.

Итак, понимание правильного положения в одной позе может иметь большое значение почти для всех поз в вашей Сурья Намаскар.Однако есть одна асана, которую стоит изучить отдельно: Собака, обращенная вниз .

Пронация предплечий

В Адхо Мукха Шванасана ситуация немного иная, так как руки лежат на земле . Однако руки находятся над головой так же, как в Урдхва Хастасана или Уткатасана , так что первые два шага по правильному выравниванию плеч совпадают.

Пронация предплечий помогает избежать удара плеча у собаки, смотрящей вниз. Фотография TINT.

В дополнение к внешнему вращению предплечий и вращению лопаток вверх, здесь играет роль третий принцип выравнивания: пронация предплечий.

Из-за внешнего вращения плеча предплечье вращается вместе с плечевой костью. Это может привести к увеличению давления снаружи кисти и запястья. Вы можете избежать этого, выпрямляя предплечье, то есть плотно прижимая указательный палец к земле, чтобы равномерно распределял вес по всей руке .

Однако у некоторых практикующих врачей может не хватить диапазона движений в лучезапястном суставе, чтобы надавить указательным пальцем вниз. В этом случае слегка поворачивает руки наружу помогает поддерживать внешнее вращение плеча.

5. Как улучшится ваша практика?

С учетом этих трех принципов выравнивания подъем рук во время Сурья Намаскар становится безопасным и стабильным движением для плеча, не вызывая сжатия в субакромиальном пространстве, и, таким образом, дает вам полный диапазон движений.Сурья Намаскар больше не несет в себе риска вызвать синдром соударения плеча — по крайней мере, не из-за действия поднятия рук над головой.

Эти принципы также значительно улучшат ваш опыт в других асанах, таких как поза дерева (Врикшасана), Полумесяц (Ардха Чандрасана) или любые наклоны в сторону вверх. Наш друг-йог Мэтт Джордано дает отличное наглядное объяснение этой проблемы на своем веб-сайте. Будучи преданным учителем, Мэтт также провел несколько бесплатных уроков для нашей платформы, таких как «Йога для не-йогов».

Если вы хотите узнать еще больше об этой и подобных проблемах выравнивания, ознакомьтесь с нашей программой выравнивания Inside Yoga, которая шаг за шагом проведет вас через наиболее распространенные позы йоги, проясняя некоторые из наиболее распространенных заблуждений о выравнивании йоги. Например, есть последовательности на позе стула , Mini Warrior и собаке лицом вниз , так что вы можете вернуться к тому, что вы только что узнали в этой статье, и наверняка испытаете не один момент эврики.

Поднимите свой Сурья Намаскар на новый уровень с планом внутреннего выравнивания йоги на TINT.

В следующий раз, когда вы запрыгнете на коврик, поиграйте с различными движениями в области плеч. Если вы учитель, желательно попробовать самостоятельно изучить эти действия на собственном опыте, прежде чем передавать их своим ученикам.

Однако имейте в виду, что у всех разная структура костей, поэтому не все студенты получат одинаковую пользу от этих принципов выравнивания.Также стоит изучить, как они влияют на остальную часть тела, особенно на другие суставы, участвующие в той же кинетической цепи, такие как локти и запястья .

Имейте в виду, что тело представляет собой целостную систему взаимосвязанных костей, мышц и тканей . Это означает, что одно движение редко оказывает изолированное воздействие на одну единственную суставную область, а скорее включает в себя целую цепочку реакций. Вот почему применение этих принципов выравнивания может привести не только к увеличению диапазона движений в плече или улучшенной подвижности на протяжении всей вашей Сурья Намаскар, но и к совершенно новому опыту на протяжении всей вашей практики йоги.

Если вы хотите сделать еще один шаг вперед и узнать 3 секрета выравнивания йоги, которые улучшат вашу практику йоги и сделают ее более здоровой, безопасной и эффективной, загрузите нашу бесплатную электронную книгу, в которой мы обобщили основные принципы, которые вы можете применить ко всем позы йоги.

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?

Загрузите свое руководство по секретам выравнивания йоги бесплатно.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
  • Бонус: Советы по тренировкам

Приветствий Солнцу (Сурья Намаскар) | Распространенные ошибки | Йога для начинающих

С небольшой настройкой вы можете плавно выполнять свои «Приветствия Солнцу» с изяществом и легкостью.

Смотреть: Полное видео этой последовательности Приветствия Солнцу здесь.

Когда Приветствие Солнцу чувствует себя хорошо, они чувствуют себя очень и очень хорошо. Плавные ритмичные позы пробуждают все тело, сосредотачивают ум и оживляют дыхание. Но то же непрерывное, динамичное движение, которое делает эту последовательность (традиционно называемую Сурья Намаскар) такой захватывающей, также мешает сосредоточиться на ее отдельных частях и усовершенствовать их. И поэтому, вероятно, есть та или иная часть, которая вам не нравится.Возможно, вы постоянно ударяете ногой по ноге, когда делаете выпад, или чувствуете боль в пояснице, когда снова прыгаете в позу планки. Возможно, ваше дыхание кажется неровным или учащенным во время определенных частей последовательности, или вы не понимаете, как издавать звуки глубокого дыхания, которые издают все вокруг.

Эти маленькие проблемные места больше, чем просто раздражают — они мешают вам получить все преимущества от приветствия солнцу. Поэтому стоит обратить на них внимание и либо работать над усовершенствованиями, либо изучать модификации, которые лучше всего подходят вашему телу.Когда вы потратите на это время, ваше дыхание станет глубже, ваше тело станет сильнее, и вы получите больше удовольствия от этой важной серии поз.

В этом руководстве рассматриваются некоторые из наиболее распространенных проблем, которые возникают при приветствии солнцу, и предлагаются пошаговые решения, которые помогут вам улучшить позы и заставить переходы работать на ваше тело. Потратив немного времени и внимания, вы сможете плавно и безопасно пройти следующий урок виньясы с еще большей легкостью и легкостью.

Точка неисправности: подъем на полпути

Это небольшое движение, поднимающее вверх из Уттанасаны (Наклон вперед стоя) в Ардха Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя). Поскольку он крошечный, вы можете скользить по нему, едва приподняв позвоночник. Но если вы сделаете эту переходную позу недолго, вы сэкономите на дыхании и потенциально напрягите шею. Вы также упустите главное преимущество: укрепление и декомпрессию позвоночника.

The Tune-Up

Ключ к умелому выполнению Ардха Уттанасаны — это поднять переднюю часть груди достаточно высоко, чтобы задействовать параспинальные мышцы, длинные мышцы, расширяющие позвоночник.Обычно это означает, что вы поднимаете плечи на высоту (или чуть выше) бедер. Если у вас невероятно гибкие подколенные сухожилия, вы можете держать кончики пальцев на полу во время удлинения позвоночника, но большинству учеников необходимо положить руки на голени.

Как выполнять: Из Уттанасаны положите руки на середину голеней (если вы более ограничены, положите руки на верхнюю часть голеней). Слегка прижмите руки к голени и поднимите туловище, пока плечи не будут на уровне бедер.Отожмите верхнюю часть бедер назад, вытяните позвоночник вперед и расширьте грудь. Почувствуйте, как задействуются ваши спинные мышцы, и завершите вдох, прежде чем погрузиться в Уттанасану.

Точка проблемы: оставайтесь устойчивыми в позе доски

Когда ваша поза планки неустойчива, вы можете перегрузить запястья и поясницу. Корректировка вашего положения поможет вам адекватно задействовать корпус и стабилизировать лопатки, чтобы усилие в позе планки распределялось равномерно по всему телу.Когда поза планки устойчива, она оживает — становится легче, легче и динамичнее.

The Tune-Up

Поза планки обычно преподается, когда руки и плечи располагаются прямо над запястьями. Хотя это один из правильных способов выполнения позы, размещение рук на пару дюймов впереди плеч облегчает задействование мышц на внешних границах лопаток и отведение плеч от ушей, что удерживает ваша шея длинная и свободная.Вы также будете более интенсивно прорабатывать ядро.

Практическое руководство: Примите позу планки, положив плечи выше запястий. Отведите ступни назад еще на 2-3 дюйма так, чтобы руки были чуть впереди плеч. Проходите через основание пальцев, расширяйте лопатки и отводите плечи от ушей. Почувствуйте, как эти действия оживляют ваши руки и верхнюю часть спины. Чтобы разбудить ядро, осторожно оттяните передние ребра и нижнюю часть грудины от пола.Это тонкое действие разжигает верхние волокна вашего живота. Дополните эти действия, слегка подогнув копчик и отведя точки бедер от верхних частей бедер.

Точка проблемы: шагнуть между руками

Когда вы переходите из Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз) в выпад или позу воина, может быть сложно удержать ногу между руками. Если вы не можете выдвинуть ногу достаточно далеко вперед, вы окажетесь в позе, в которой колено слишком сильно сгибается, что предотвращает растяжение сгибателей бедра и затрудняет переход второй ступни в Уттанасану.Немного изменив этот переход, вы получите идеально ровный шаг, который предотвратит нагрузку на колено и обеспечит растяжку в сгибателе бедра.

The Tune-Up

Если вы не можете поставить ногу между руками из-за собаки, смотрящей вниз, сначала поставьте колени на пол на мгновение. Это может показаться громоздким, но поможет выровнять переднюю ногу. С практикой вы сможете опускать колени, не задерживая дыхания и не отставая.

Инструкции: Из собаки, смотрящей вниз, сделайте медленный глубокий вдох. В начале выдоха опустите оба колена на пол так, чтобы вы встали на четвереньки. Закончив выдох, слегка наклонитесь влево, возьмитесь правой рукой за правую лодыжку и вытяните ногу вперед до упора. Опустите кончики пальцев правой руки на пол рядом с правой ногой. Затем вдохните, выпрямите заднее колено и примите выпад или позу воина.

Проблема: перенапряжение при прыжке вперед

Прыжок вперед от собаки, смотрящей вниз, к безупречному наклону вперед стоя с идеальным расположением ступней между руками — прекрасная вещь. Но это не обязательно. Большинство людей не могут вскочить на руки. (Если вы можете легко прижаться грудью к ногам в наклонах вперед стоя или сидя, вы кандидат.) Если вы пытаетесь прыгнуть вперед дальше, чем ваше тело может приспособиться, вы создаете ненужное напряжение в верхней части спины и шее.

The Tune-Up

Если вы умеете плавно прыгать между руками из «Собаки мордой вниз», не нужно останавливаться! Но если ваш прыжок приземляется ниже ваших рук, нет причин думать, что что-то не так или что есть большая выгода от приземления между руками. Ваша зона приземления зависит от гибкости ваших подколенных сухожилий. Если ваши подколенные сухожилия не так удобны, вам нужно позволить себе приземлиться, избегая рук, иначе вы, вероятно, перегрузите плечи и шею.

Как: Согните колени и направьте взгляд вперед, готовясь к переходу. Сосредоточьте свой взгляд на том, где вы хотите приземлиться. Прежде чем взлетать, дождитесь, пока ваш выдох почти не завершится. Если вы подпрыгиваете во время вдоха или в начале выдоха, ваш живот будет более раздутым от дыхания, что затруднит продвижение вперед. Прыгайте вперед настолько, насколько это разумно для вашего тела, и откажитесь от мысли, что вы должны приземлиться в каком-то одном конкретном месте.

Точка проблемы: прыжок обратно в Чатуранга Дандасана

Фраза «прыжок назад» — подходящее описание перехода от Уттанасаны к Чатуранга Дандасана (поза четырехконечного посоха), но когда вы воспринимаете эти слова слишком буквально, это создает проблемы. Если вы отбросите весь вес своего тела назад, вы попадете в Чатурангу, выставив руки слишком далеко вперед. Это смещает верхнюю часть тела, перегружает плечи и сжимает нижнюю часть спины.

The Tune-Up

Чтобы приземлиться в чатуранге, сила ваших ног, отводимых назад, должна уравновешиваться движением груди вперед.Это требует не только силы живота, но и осознания тела, которое вы будете развивать со временем, когда будете заниматься. Как только вы овладеете им, переход станет более легким, плавным и изящным, даже если для этого потребуется больше силы.

Практическое руководство: Из Уттанасаны согните ноги в коленях, положите ладони на пол и слегка наклонитесь вперед. Смотрите вперед, чтобы ваше внимание было сосредоточено на полу перед вами. Теперь согните руки в локтях поглубже и сделайте прыжок назад грудью вперед.Когда вы стреляете грудью вперед и взлетаете, задействуйте мышцы живота и прижимайте локти к ребрам, сгибая руки. Обязательно прыгайте на выдохе, чтобы было легче задействовать брюшной пресс. Чтобы освоиться, может потребоваться несколько повторений, поэтому попробуйте несколько раз.

Точка проблемы: недостаточно сил для Чатуранга Дандасана

Сложное положение

Чатуранги делает ее одной из самых сложных поз в каноне йоги. Если у вас недостаточно сил, трудно правильно выровнять позу, что может привести к травмам плеч, запястий и поясницы.Как это ни парадоксально, если у вас недостаточно сил для точного выполнения чатуранги, поза теряет способность генерировать силу.

The Tune-Up

Есть много способов изменить Чатуранга Дандасану. Одно из решений, которое поможет вам набраться сил, оставаясь в потоке, — это поставить колени на пол и принять либо шалабхасану (позу саранчи), либо бхуджангасану (позу кобры). Эти краткосрочные альтернативы могут сделать чатурангу доступной. Шалабхасана с ладонями, обращенными к полу, укрепляет внешние вращающие мышцы рук и верхнюю часть спины.Бхуджангасана укрепляет часть вращающей манжеты плеча, рук и груди. Эти позы ценны, потому что они доступны, но требовательны. Пока ваши соседи парят в Чатуранге, вы можете принять одну из этих поз. Чередуйте их, чтобы сбалансировать силу.

Как выполнять: Для позы кобры положите ладони на пол так, чтобы кончики пальцев были на одной линии с серединой груди. Надавите руками, сожмите локти и приподнимите грудь.Умеренно вытягивайте позвоночник, но держите локти согнутыми и прижатыми к бокам тела. Крепко прижмите лопатки к тыльной стороне ребер.

Практическое руководство: Для позы саранчи встаньте на живот. Вытяните руки назад и поверните ладони к полу. Слегка надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость. (В этой версии вы будете держать ноги на полу.) Поднимите голову, грудь, плечи и руки от пола как можно выше.Отведите плечи от ушей и почувствуйте, как верхняя часть спины и руки сцепляются. Выдохните, опуститесь на пол и продолжайте Приветствие Солнцу.

Смотреть: Полное видео этой последовательности Приветствия Солнцу здесь.

Джейсон Крэнделл живет в Сан-Франциско и проводит семинары по виньяса-йоге, основанные на выравнивании, по всему миру.

Сурья Намаскар, Приветствие Солнцу

Обучение йоге для круглых тел

Введение

  1. Адхо Мукха Швасана
  2. Ардха Матсиендрасана
  3. Баласана
  4. Бхуджангасана
  5. Чандрасана
  6. Дандасана
  7. Дханурасана
  8. Гарудасана
  9. Джануширасана
  10. Джатхара Паривартанасана
  11. Матсьясана
  12. Падахастасана
  13. Парватасана
  14. Пашчимотанасана
  15. Шалабхасана
  16. Сарвангасана
  17. Сасамгасана
  18. Савасана
  19. Setu Banghasana
  20. Сиддхасана
  21. Наклон назад стоя
  22. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)
  23. Тадасана
  24. Триконасана
  25. Устрасана
  26. Уткатасана
  27. Ваджрасана
  28. Випарита Карани
  29. Вирабхадрасана
  30. Врикасана

Кроме позиции 3, Падахастасана, нет позиций в этой последовательности намного сложнее для жира новичок, чем для более тонкого, сам по себе.

Однако переход между позами может быть очень трудным для полных людей. Например, опускание рук на земля между банарасаной и доской Поза может быть сложной из-за живот. Почти неизбежно переднее колено упадет в сторону, чтобы вместить живот, и баланс человека будет быть сброшенным, тем более что он / она должны переместите уже не выровненную ногу назад для следующей асаны.

Точно так же переезд из Адхо Мукха Возвращение Шванасаны в Банарасану также сложно, так как это требует от ученика поднять и выведите ногу вперед между руки, снова упирающиеся в живот.Большинство толстые студенты поднимут ногу на сбоку, затем вперед, поставив ступню рядом руки, а не между ними. И выравнивание, и баланс страдают от этот ход. Та же проблема возникает в движение из Банарасаны обратно в Падахастасана.

Я не знаю, как толстому человеку не столкнуться с этой трудностью, если он / она переходы традиционным способом. Вот чем занимаюсь лично я:

Чтобы перейти от Банарасаны к доске Поза: сначала я уменьшаю интенсивность выпада, нажимая передней ногой и отодвигая туловище назад (убедившись, что оставаться в вертикальном положении, не наклоняться вперед).Тогда я приношу свой передняя нога назад, чтобы соответствовать задней, так что я становлюсь на колени. Затем я кладу руки на землю, как в «Безумном коте». Старая корова »(на четвереньках) как можно дальше вперед, затем поднимите тело в позу планки. Самое сложное в этом — получить мои передняя нога назад, чтобы соответствовать задней. Переход проще если колено опускается в сторону, но сделать хоть что-то можно ход без этого. Таким образом мое тело остается в гармонии, Я сохраняю равновесие, и мой переход разумный гладкий.

Для перехода от Адхо Мукха Шванасаны к Банарасане, Я покидаю собаку лицом вниз, снова вставая на четвереньки, затем я выпрямите мой торс, упираясь руками в пол. Отсюда я делаю шаг вперед на одну ногу (очень крупный человек может должен откинуться назад или немного вывести ногу наружу, и я честно говоря, не знаю, как это обойтись), затем перейдите в Банарасана.

Наконец, для перехода от Банарасаны к Падахастасана, я снова отодвигаю туловище назад, кладу руки на моем переднем бедре, и шагнуть задней ногой вперед, когда я отталкиваюсь руками и вхожу в переднюю складку (насколько позволяет старый тумблер) плавно, без когда-либо полностью встал.Я не уверен, что мне нравится это последнее маневрировать, особенно давит на переднее колено, когда Я подталкиваюсь. Может быть безопаснее для человека с коленом проблемы, чтобы не пытаться это сделать.

На самом деле, меня немного беспокоят все мои адаптации в этом последовательность. В отличие от моей реакции на адаптацию к одной асане, я мне кажется, что я обманываю, потому что переходы такие большая часть Сурья Намаскар. Однако это единственный способ Я обнаружил, что позволяет мне оставаться в гармонии, сохранять мои балансируйте и поддерживайте необходимый поток движений.Идентификатор интересно узнать, что придумали другие толстые йоги / йогини с для этой последовательности. Но пока эти адаптации работают на меня. Я еще не пробовала их в классе, потому что Солнце Приветствие немного продвинуто для моей толпы.


Происхождение Приветствия Солнцу

Олав берет нас за руку, исследуя возможность нахождения следов Приветствия Солнцу в древних текстах, от Вед до Рамаяны, одного из величайших эпосов Индии. Олав завершает свои поиски объяснением преимуществ Сурьянамаскары в современной йоге.

Обнаружение происхождения Сурьянамаскары

Последовательность асан, известная как Сурьянамаскара, буквально означает «приветствие солнцу» (сурья = солнце, намаскара = приветствие). Существует высокая вероятность того, что эта последовательность имеет, прежде всего, современное происхождение. В своей работе «Тело йоги» Марк Синглтон проделал отличную работу по прослеживанию истоков Сурьянамаскары. Короче говоря, он утверждает, что «Приветствие Солнцу» в том виде, в каком мы его знаем сегодня, представляет собой «смесь йоги, такой как медицинская гимнастика и кондиционирование тела, с одной стороны, и современной работы с гантелями и европейских техник бодибилдинга от руки, с другой» (Синглтон 2010: с. 124).

В начале двадцатого века бодибилдеры использовали динамические последовательности в качестве разминки для подготовки к различным позам и работе с отягощениями. Тем не менее, было далеко не очевидно, что Сурьянамаскара и йога были частью одной и той же совокупности знаний или практики в тот период или до него (Singleton 2010).

Кришнамачарья должен был сделать эти плавные движения основой своего майсурского стиля йоги. Паттабхи Джойс, ученик Кришнамачарьи и отец стиля аштанга-йоги, утверждает, что точные стадии последовательностей перечислены в Ведах.

Утверждение Паттабхи Джойса трудно подтвердить, поскольку нет никаких доказательств того, что Сурьянамаскара до середины 1930-х годов была частью физической практики под названием йога (Singleton 2010). Тем не менее, возможно, стоит проверить, есть ли в этом что-нибудь. Возможно, есть корни Сурьянамаскары, предшествующие современному периоду?

Веды

Давайте исследуем Веды, чтобы изучить утверждения о происхождении Сурьянамаскары. Ведический корпус (XII-X вв. До н.э.) состоит из гимнов, формул, заклинаний и заклинаний.В разных местах восхваляют солнце, и приветствовать солнце магией с помощью огненного ритуала приведет к здоровью и благополучию.

В более позднюю эпоху, когда ведические ритуалы все больше усваивались, различные ритуальные простирания поклонялись солнцу. Можно ли рассматривать этот внутренний огненный ритуал к солнцу как источник современной вариации Приветствия Солнцу?
В то же время солнечный диск функционирует как ворота между человеческим царством и миром богов.Когда мы смотрим на самое раннее использование слова «йога», оно подразумевает связь между воинами и их колесницами в битве. Они «йогаюкта». Посредством этой йоги группа из семи охраняющих божеств позволит воину подняться через солнце и занять свое законное место среди богов, поскольку он принес себя ведическому жертвенному огню — уже быть «мертвым» и, следовательно, полностью сосредоточенным. по его боевой задаче под рукой. Могут ли вирабхадрасаны (позы экстатического воина) в Приветствии Солнцу быть ссылкой на этот ведический символизм?

Рамаяна

Следующее возможное происхождение динамической последовательности Солнца может быть связано с Раманайей, одним из великих эпосов Индии.Это история любви между Рамой и Ситой. Сита похищена Раваной и доставлена ​​на остров Ланка. В поисках Ситы Рама встречает Ханумана, и они достигают южного побережья. Когда они видят бескрайний океан, они опечалены невозможностью пересечь этот водоем. Затем Хануман вспоминает о своих силах; увеличивая свое тело, он делает прыжок и, следовательно, летит через океан.

Именно движение к этому прыжку могло заложить древний корень Приветствия Солнцу.

История гласит, что Хануман делает какой-то пролог перед прыжком. Эту возможную интерпретацию можно развить, связав прыжок на Ланку с прыжком назад; от Ланки до южных берегов Индии. В этом прыжке назад армия Раванаса поджигает хвост Ханумана. Пребывание Ханумана на Ланке можно рассматривать как форму тапаса (строгости). Хануман тушит огонь, бросая хвост в море. Связывание огненной практики сжигания кармы с возникающей в результате прохладой истинного мира (Рейнхард Палм, на основе личных бесед, 2008 г.).

Поклонение Сурье

С ведических времен до наших дней мы все еще находим поклонников Сурьи по всей Азии. Интересно, что в древней Европе и Месопотамии мы также находим поклонение солнечному диску как божеству или как проход к богам.
В разделе возможных ведических истоков Приветствия Солнцу мы натолкнулись на группу из семи ригведических охраняющих божеств. Одно из этих божеств носит имя Митра. Митра — ведическое олицетворение Сурьи. Однако, насколько мне известно, и насколько я знаю поклонников Солнца, их практики вращаются вокруг техник медитации.Динамические последовательности поз отсутствуют или не связаны с их преданностью солнцу. Я видел, как поклонники Сурьи смотрели или смотрели прямо на солнце в течение длительных периодов времени. Мне кажется маловероятным, что Приветствие Солнцу в йоге, как мы его знаем сегодня, имеет какие-то древние корни в поклонении Сурье.

Тексты хатха-йоги

Поразительно, но тексты хатха-йоги не упоминают динамическую последовательность или асаны, относящиеся к солнцу. В этих текстах есть различные практики, относящиеся к «солнцу» как к внутреннему солнцу, находящемуся в животе.

Однако все эти техники преимущественно относятся к пранаяме, мудре и бандхе. Почти всегда эти техники выполняются в сидячей позе, такой как Падмасана или Сиддхасана. Випарита Карани и Гомукхасана — это асаны, связанные с солнцем, потому что эти позы, как полагают, предотвращают ожоги амриты / бинду на внутреннем солнце. Маюрасана также связана с практикой внутреннего солнца, поскольку, согласно текстам, оно стимулирует внутренний огонь и делает человека невосприимчивым к яду.

Другое происхождение

Во время паломничества или поклонения люди часто падают ниц.Тело выложено в виде посоха — данда на санскрите. Во время моего пребывания и путешествий по Азии я встречал несколько таких практик среди различных буддийских групп Тибета и Бирмы, а также индуистов Индии. Считается, что Сурьянамаскара может быть результатом таких практик. Если так, Синглтон прав в своем утверждении, что Сурьянамаскара — это преимущественно «современная, ориентированная на физическую культуру интерпретация гораздо более древней практики простирания ниц перед солнцем» (Singleton 2010: p206). Затем Приветствие Солнцу — это перестановка «данда» (позы посоха), при которой тело касается земли одновременно восемью частями (т.е. подбородок, грудь, руки и ноги). Аштанга-йога вполне может происходить из дандов паломничества, а не из связи с восьмиступенчатой ​​йогой Патанджали.

Цель практики

Несмотря на то, что происхождение Сурьянамаскары остается загадкой, эта динамическая последовательность поз стала популярной и нашла свое отражение во многих занятиях йогой сегодня. Так что же такое Приветствие Солнцу? Зачем мы это делаем? Можно разгадать по крайней мере три причины:

1. Динамическая медитация

Многим людям довольно сложно сосредоточить свое внимание и удерживать его фиксированным в течение более длительных периодов времени.Тем не менее, развитие экагратхи (сосредоточенности ума) является важной предпосылкой для хатха-йоги и других разновидностей йоги. Естественная тенденция тела и ума — двигаться, колебаться. Когда вы сидите неподвижно в медитации, переход может быть трудным, потому что ваше тело и ум не привыкли быть спокойным, неподвижным или наблюдать за всеми ощущениями, эмоциями и мыслями, не отдавая предпочтения ни одному из них. Движение в динамической последовательности помогает уму сосредоточиться только на одном — на движении тела.Это также поможет успокоить ум.

2. Развитие физической силы

Физические упражнения развивают физическую силу и выносливость. В хатха-йоге сила и выносливость являются предпосылками для более продвинутых техник асан, пранаямы и, прежде всего, длительной медитации.

3. Расширение осознания энергии и усиление энергии

Практикуя Сурьянамаскару, мы учимся расширять наше осознание тела и вращающихся в нем энергий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *