Позвольте представить: Ее Высочество Саламба Сарвангасана – царица асан.

Саламба Сарвангасана означает что-то вроде «поддержание всех частей тела» и представляет собой перевернутую позу, в которой весь вес тела переносится на плечи и руки. Таз и ноги находятся над сердцем, что является основой их воздействия: силы тяжести, которая может воздействовать на тело в обратном порядке. Сарвангасана – одна из 84 основных асан, которая особенно подходит для восстановления сил и перед сном.

«Важность сарвангасаны невозможно переоценить. Это одно из величайших благ, которые наши древние мудрецы принесли человечеству ».

B.K.S. Айенгар, свет о йоге (стр. 193)

Эффекты плечевой стойки:
Физические эффекты плечевой стойки:
-успокаивает нервную систему.
-нормализует функцию щитовидной железы и, следовательно, ваш метаболизм.
-снижает напряжение и бессонницу.
-помогает при проблемах с пищеварением.
-укрепляет диафрагму.
-снимает аллергию и астму.
-улучшает кожу.
-хорошо помогает против варикозного расширения вен.
-поддерживает гибкость позвоночника.
-полезен для женских половых органов.
-снимает напряжение шеи, растягивая мышцы спины.
-оказывает успокаивающее действие в отличие от стойки на голове.
Психические эффекты стойки на плече
-дает ощущение целостности.
-помогает принять себя и свою жизнь.
Энергетические эффекты стойки на плечах:
-обращается к Вишуддха-чакре.
-восстанавливает прану.
-считается упражнением по омоложению.
-накапливает новую энергию, когда вы устали и истощены.
Инструкция для плечевой стойки: 

-Вы ложитесь на спину, прижав ладони к телу на коврике.
-Поднимите ноги над бедрами контролируемым образом, а затем используйте рычаги рук, живота и мышц спины, чтобы поднять таз в воздух.
-Положите ладони на спину на уровне груди рядом с позвоночником, чтобы поддерживать осанку.
-Перенесите вес на плечи и выпрямите тело. Спина должна быть максимально прямой.
-Ваши пальцы ног мягко устремляются к земле.
Осторожно: на шейный отдел позвоночника не должно быть груза, и в этом положении нельзя поворачивать голову.
Айенгар рекомендует оставаться в позе не менее пяти минут. Если вы не можете выдержать так долго, используйте свое дыхание как индикатор: оно всегда должно быть спокойным и плавным.

Противопоказания к стойке на плече:
Классически стойку на плечах нельзя практиковать во время менструации и беременности. На практике, однако, снова и снова можно слышать от женщин, которые клянутся эффектом обратной позы, чтобы, например-  снять спазмы. Здесь вы должны сами выяснить, что для вас хорошо.

Это более противопоказано-  при высоком кровяном давлении, отслоении сетчатки, остеопорозе и артрите. Если у вас есть какое-либо из этих заболеваний, вам следует практиковать стойку на плечах только после консультации с врачом.

При неправильном выполнении в этой асане особенно высок риск травмы шейного позвонка. Поэтому выполняйте эту асану либо только под руководством, либо когда вы уже очень уверены в выполнении.

Подготовка к плечевой стойке / модификации:
-Подушечка под шею
-Если у вас проблемы с шеей или область плеч недостаточно гибкая, можно положить плечи на сложенные одеяла. Сядьте так, чтобы ваши плечи были на уровне края . Таким образом, ваша голова слегка наклонена к полу. Это гарантирует отсутствие нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Випарита Карани.
Вариант стойки на плечах – Випарита Карани, здесь вы поддерживаете бедра руками и тем самым уменьшаете давление на плечи.

Кроме того, вы можете подложить под ягодицы подушку для медитации и прислонить ступни к стене. Вы также ощутите положительные свойства перевернутой позиции, но для этого потребуется гораздо меньше усилий. Этот вариант подходит и беременным.

Трактат о плечах в стойке на руках

Один из самых часто задаваемых вопросов по поводу стойки на руках — это вопрос про плечи. Те, кто серьезно увлечен покорением хэндстенда, хорошо знает грозное  словосочетание — «плечи не стоят». Если со шпагатами-прогибами, со всевозможными нижними балансами на руках все более-менее понятно и можно смело осваивать самостоятельно, то плечи в стойке  — это тот первый серьезный камень в практике, обойти или передвинуть который без живого и опытного тренера рядом очень сложно. Это такой не самый очевидный нюанс, который, если вы не в теме, распознать очень сложно. Нужно увидеть очень много разных стоек, у разных людей, на протяжении определенного времени, чтобы выработать уже какой-то нюх на них, очевидное понимание, на уровне навыка — за долю секунды понять «стоят» или «не стоят». То же касается и личного опыта — много времени плечи становились на место у меня в стойке только после помощи тренерского колена. Было совершенно очевидно, что сама я, своими усилиями так никогда бы не додумалась стоять.  Потому, когда мы беремся учить новичков — то ставим их сперва в те положения на руках, где плечи «вставляются» сами по себе, без колена. И переходим к более сложным вариантам только когда «плечи укрепились на месте». Учиться изначально правильно — намного проще, чем потом переучиваться.

1. Плечи не вставлены ?

Если вы не профи (то есть не имеете дело с десятками «вставленных»и «не вставленных» плеч в день на протяжении  хотя бы нескольких лет), то составить представление о том, как это, по одним картинкам будет довольно сложно. Но мы попробуем!

Если в инстаграме пройти по хештегу #handstand, то вам придется долго листать, пока попадется действительно «правильная», ровная стойка. Потому, за примерами «где плечи не стоят», обращайтесь в инстаграм, в гугл, в ютьюб — там почти ни у кого плечи не стоят.

Около 80% изображений со стойкой на руках показывают «любительскую», то есть непрофессиональную версию этого упражнения с выпавшими плечами.

Среди многочисленных  онлайн уроков  и обучалок также наблюдается забавная тенденция — тренер рассказывает подсмотренные где-то очень правильные фразы про то, что «тело должно вытягиваться в идеально ровную линию» «кисти, плечи, таз, колени — в одной плоскости» но на деле показывает полную противоположность тому, что должно быть. Это было бы смешно, если бы не было так грустно! Не подкрепленная  практическим опытом, одна теория ничего не значит! Вот тут тоже у всех плечи «не стоят»:

Забавно наблюдать как рисуют такие вот линии и кружочки — мол, нам сказали, что тело должно быть на одной линии.  Вот оно на одной линии. И такой голос тренера за кадром «А ВОТ И НЕТ!» :))) То есть тот, кто рисовал это, не имеет ни малейшего представления о чем вообще идет речь!

И тут тоже: просто анекдот. Если почитать инструкции, что там написано и представить что это говорит наш тренер (а они все, если профессионалы, то конечно говорят об этом же : живот втянуть, таз на себя, бедра напряжены…) то очень не хватает вопля из серии «ДА ВЫ МЕНЯ НЕ СЛЫШИТЕ ВООБЩЕ! С ВАМИ НЕВОЗМОЖНО РАБОТАТЬ!»

(нажмите, чтобы увеличить)

До встречи с проф. тренером мы тоже, конечно, стояли как все. Потому что ни один нормальный человек, сам, добровольно, интуитивно не станет в стойку правильно — это дико неудобно. Ни модные гетры и перемотанные запястья, ни опасная локация с высотой и бетоном, ни даже ноги, заплетенные в Падмасану  — не делают эти наши стойки, в глазах профессионала хоть сколько-нибудь «крутыми». «Так вы ж стоите с вываленными плечами» — скажет тренер и вздохнет.

2. Плечи стоят

Итак, главный признак того, что плечи стоят где надо — это РОВНАЯ СПИНА.  Плечо переходит в руку, как говорят американские инструкторы сахарными голосами in one long nice straight line… Если в линия выглядит не так I, а так < то значит плечи не стоят. Из-за строения локтей и самих плеч иногда линия выглядит уже как-то не совсем прямо, но плечи там стоят все равно — для того и нужен тренер, чтобы опознать и откорректровать.  Иногда линия выглядит не так I, а так \ и  это тоже допустимо.

3. Почему это важно

Если вы стоите на руках просто для того, чтобы  постоять и сфоткаться, или для того, чтобы блеснуть на йоге, где стойка на руках является транзитным элементом, как способ перейти из одной асаны в другую — то спите спокойно, вставленные где надо плечи вам ни к чему. Вы сможете прекрасно стоять и так, лишь бы стоялось. Важность правильной отстройки стойки на руках начинается тогда, когда вы планируете стоять так МНОГО и ДОЛГО. Тогда нужно принимать во внимание то, как это все повлияет на суставы и вообще на самочувствие. Это как ходить ссутулившись — вроде и проще, но однозначно не полезнее, чем с ровной спиной. Ну и еще если учите других стоять на руках, то наверняка найдутся зануды вроде меня, которые тут же начнут ворчать что «зачем учить неправильно» — ведь технику никто не отменял, и даже если она вам не нужна по большому счету, все равно «не по технике» будет восприниматься как «не правильно».

Также если у вас в планах переходы от, собственно, стойки к каким-то движениям в ней (тот же спичаг, «часики» — с попеременным касанием ногами пол и так далее) а также если вы смотрите в сторону освоения стойки на одной руке — неправильная техника с «выпадающим» плечом может сослужить очень плохую службу. Просто «как-нибудь» стоять вы научитесь, а вот двигаться дальше будет сложнее.

Пример — прессап есть, плечи «не там» итог — стойка кривая.

А вот тут с плечами все хорошо, обратите внимание где находятся ноги и где плечи, ошибка всех аматоров, работающих без тренера — вы поднимаете ноги слишком рано, еще не утвердившись, не укоренившись в плечах!

Еще пример, надо так (фото сделано в зале, где вместе с нашими детьми тренируются профессиональные акробаты  и цирковые артисты):

Что такое техника выполнения? Это способ сделать что-то с наименьшими затратами (силы, время), наиболее точно. То есть понятие техники в стойке на руках это когда много-много спортсменов пробовали учиться стоять на руках — и так, и эдак. И вот в процессе многих десятков лет, старые, умудренные опытом тренеры поняли — ээээ ребята, а надо вот так. Потому что если так и вот так — плавали, знаем, ничего толкового не получится.

Или вот еще из словаря:

Термин «техника» часто употребляется также для совокупной характеристики навыков и приемов, используемых в какой-либо сфере деятельности человека.В технике материализованы знания и опыт, накопленные в процессе развития (…). Основное назначение техники — облегчение и повышение эффективности труда человека, расширение его возможностей.

3. Как вставить.

Если вы думаете, что достаточно просто

а) встать в группировку

б) поджать подбородок

и плечи «вставятся сами» — вы ошибаетесь.

Есть пололжения, в которых проще учиться стоять правильно, и начинаем мы с группировки, но и ее тоже нужно отстраивать. О том, как стоять в группировке можно писать отдельный пост, и не один!

Также ошибочно полагать, что наличие страхующего с коленом или без может решить вопрос:

(на всех 4 фото сверху плечи не стоят) А вот тут они стоят:

Все увидели разницу? Где < и где \ ?

Секрет в том, что нет двух одинаковых спин и плеч, нет единого универсального подхода, который можно дома самостоятельно применять к себе — рано или поздно что-то вылезет и опытный тренер, как врач, назначит лекарство. Но есть одно золотое правило: не переходите к освоению тех вариантов стоек или упражнениям в стойках, если вы не стабильны в плечах. Скажем, в группировке у вас все ок, плечи стоят, но стоит только выпрямить ноги — плечи едут. Что делать? Ответ прост — не спешить.

Еще стали спрашивать про прессап, он же спичаг, в какой момент плечи там становятся? и что делать, если прессап есть, а плечи не на месте? Ответ:  возвращаться к базе, к фундаменту и работать с ним, пока не обретется устойчивость.

4. А когда можно чтобы не стояли?

Очень часто в цирке вы можете видеть «кривые» стойки. И на спортивных соревнованиях тоже. Как же так?!

Если речь идет о сложной пирамиде или балансе в руках (h3h) то ловить равновесие куда проще с «невставленными» плечами —  стойка «бананом» куда более устойчивая в условиях шаткой опоры. На чемпионате мира по спортивной акробатике вы вряд ли увидите верхнего акробата из мужской четверке, стоящим на пирамиде из трех человек — ровно. И это ок. В спортивной гимнастике много десятилетий не заморачивались по поводу ровных стоек — там нет статики, потому не важно, как ты стоишь. «Вычищать» стойки на снарядах стали только недавно, да и то не везде. Баллы за выпавшие плечи в спортивной гимнастике (в отличие от акробатики) не снимают. В некоторых цирках тоже техника иногда бывает такой, что у профессионалов из спорта волосы дыбом поднимаются. И что…  и ничего!:)

Также подавляющее большнство йоготичеров стоят «не правильно» и совершенно не страдают от этого — просто потому что эта, сугубо акробатическая техника не описана в учебниках и Адхо Мукха Врикшасана выглядит так, как показал Гуруджи:

Просто если йогам захочется привнести в практику что-то из акробатики — то придется переучиться. А так как из «кривой» стойки перейти в ровную вообще нереально, если вы ровно никогда не стояли, то бонусом к «ровной» стойке будут и все возможные разновидности «парусов» и «бананов» так что, если только начинаете учиться, учитесь лучше правильно!

Как делать стойку на плечах (саламба сарвангасана)

, также известный как : поддерживаемая стойка на плечах

Цели : Растяжка плеч и шеи

Необходимое оборудование : Сложенные одеяла

Уровень : Средний

Стойку на плечах называют королевой асан, и это мнение подтверждается Б.К.С. Айенгар в «Свете о йоге». Часто это первая инверсия, которую делают новички в йоге, потому что она намного стабильнее, чем стойка на голове или стойка на руках.Однако есть серьезные риски, связанные со стойкой на плечах, поэтому важно правильно настроить позу для максимально безопасного опыта.

Это часть заключительной последовательности аштанга-йоги, и вы можете найти ее в конце различных занятий йогой. Поза рыбы (Матсьясана) считается второй позой и часто выполняется после стойки на плечах, чтобы снять напряжение в шее.

Преимущества

Стойка на плечах растягивает плечи и шею. В качестве инверсии он посылает больше крови в ваш мозг.Это может помочь уменьшить усталость и успокоить.

Пошаговая инструкция

Хотя есть и другие способы войти в стойку на плечах, переход из позы плуга (Халасана) предлагает лучший способ для новичков выровнять плечи и вернуть их обратно.

Версия позы Айенгара поощряет использование одного или двух свернутых одеял под плечами. Расположение одеял важно. Они должны быть выровнены по краю коврика.

Когда вы входите в позу, ваши плечи и верхняя часть спины должны быть на одеяле, но голова и шея не должны быть на нем.Голова находится на голом полу, поэтому при необходимости она может скользить, а одеяла поднимают вашу шею, чтобы сохранить ее естественный изгиб, а не прижиматься к полу.

1. Начните со стопки из двух сложенных одеял. Лягте на коврик, совместив плечи с одеялом. Согнув ноги и поставив ступни на пол (как будто готовясь к позе моста), начните проводить плечами под верхней частью спины, чувствуя, как грудь плавно поднимается.
2. Поднимите бедра с коврика, приняв позу моста, и вытяните руки на землю ладонями вниз, как будто ваши руки могут коснуться пяток.Плотно надавите на ладони, используя их как рычаг, чтобы подняться на подушечки стоп и вытянуть одну ногу вверх. Согните руки в локтях, положите руки на поясницу, образуя выступ, а затем вытяните следующую ногу вверх.
3. Подняв ноги, не поворачивайте голову в сторону, чтобы осмотреть комнату, так как вы можете поранить шею. Держите взгляд вверх и шею прямо.
4. Поднимите подушечки стоп. Поднимите руки вверх по спине для большей устойчивости. Почувствуйте, как грудь тянется к подбородку, чтобы поддержать раскрытие верхней части спины.
5. Переместите бедра к передней части комнаты, а ступни к задней части комнаты, чтобы выпрямить тело. Правильное положение — бедра над плечами и ступни над бедрами. Попросите своего учителя или друга помочь вам определить, стоят ли ваши ноги перпендикулярно полу.
6. Оставайтесь в позе до 10 вдохов.
7. Чтобы выйти, поднимите ноги над головой, чтобы принять позу Плуга.
8. Медленно выкатывайтесь из плуга.

Распространенные ошибки

Выравнивание ваших ног и туловища, когда вы находитесь в полной позе, является ключевым моментом, поэтому внесите соответствующие изменения по мере необходимости, чтобы достичь правильного положения.Очень часто ученики делают стойку на плечах, выставив ягодицы и ступни над лбом, а не над бедрами. Это отбрасывает всю позу. Чтобы избежать этой проблемы, плотно прижмите лопатки к спине и убедитесь, что пятки остаются над бедрами.

Модификации и вариации

Чтобы добиться преимуществ этой позы, существуют вариации, нацеленные на одни и те же области, а также способы ее углубления.

Нужна модификация?

Если ваши локти хотят отодвинуться в сторону коврика, попробуйте обернуть петли вокруг плеч, чтобы держать их на ширине плеч.Заранее измерьте длину ремня на плечах и наденьте его на плечи, прежде чем принять позу плуга.

Если вы не чувствуете себя готовым к стойке на плечах, попробуйте вместо этого этот вариант: из поддерживаемого моста с блоком под крестцом поднимите ноги прямо к потолку.

Поза с поднятыми вверх ногами — еще один хороший вариант, если вы хотите избежать перевернутых ног во время менструации.

Готовы принять вызов?

Есть много вариантов положения ног в этой позе, включая приведение ног в широкую V-образную форму, или в баддха-конасану или позу лотоса.

Выйдя из позы, перейдите в Карнапидасану.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этой позы, если у вас высокое кровяное давление, глаукома, отслоение сетчатки, недавно перенесенные костные трансплантаты или другое состояние, при котором вы не должны позволять своей голове опускаться ниже уровня сердца. Не выполняйте эту позу, если у вас травма шеи или состояние.

Использование сложенных одеял помогает предотвратить чрезмерное сгибание шеи, что может привести к растяжению мышц или росту костных шпор.В худшем случае вы можете получить травму одного из шейных дисков или даже перелом шеи, если у вас остеопороз.

Поворот шеи во время этой позы подвергает вас риску травмы, и этого следует избегать всегда. Если вы не используете одеяла или другие опоры, не ставьте тело полностью вертикально.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Йога для начинающих | Саламба Сарвангасана (стойка на плечах с опорой)

На вопрос, какую позу она будет практиковать, если будет ограничиваться только одной в день, Гита Айенгар, Б.К.С. Дочь Айенгара и главный преподаватель Мемориального института йоги Рамамани Айенгара ответила: «Перевернутая». Преимущества практики инверсий огромны. Считается, что саламба сарвангасана (поддерживаемая стойка на плечах) способствует хорошему кровообращению, успокаивает нервы за счет стимуляции парасимпатической нервной системы, уменьшает симптомы депрессии и тревоги, снимает усталость и улучшает иммунную функцию. В целом, асаны, в которых голова располагается ниже сердца, а ступни выше сердца, приносят гармонию телу и разуму и должны считаться важным компонентом любой практики йоги.

Саламба Сарвангасана — мощная поза для постепенного и безопасного обучения перевернутым движениям. Это важная асана йоги, которую вы будете практиковать долгие годы, даже после того, как овладеете ею.

Хотя слово сарвангасана переводится как «поза всех конечностей», эту позу обычно называют стойкой на плечах, потому что вес вашего тела приходится на верхние внешние края (костные части) плеч. Одеяла для плеч позволяют шее свободно удлиняться и слегка растягиваться, в то время как остальная часть тела поднимается прямо вверх в одну линию.Одеяла также предотвращают давление на нежные позвонки на шее. Без этой подпорки давление может со временем сгладить естественный изгиб шеи.

Начните с трех сложенных друг на друга одеял. Если в позе вы обнаружите, что стоите на тыльной стороне плеч и верхней части спины или на внутренних краях плеч, попробуйте добавить еще одно или два одеяла в стопку. Важно сосредоточиться на одеяле, не поворачивать голову и осторожно смотреть в сторону груди, чтобы не повредить шею.Направление взгляда на грудь также сохраняет позу спокойной, а шею мягкой и может уменьшить тенденцию к повышению артериального давления.

Первый вариант стены закладывает фундамент, который начинается с правильного расположения плеч и верхней части спины, а также открытия груди. Здесь вы также можете поработать над поворотом рук наружу и приближением внешних плеч друг к другу, одновременно поднимая верхнюю часть спины, боковые стороны груди и копчик от пола.

Одна из проблем стойки на плечах — принять позу. Легче всего расположить плечи, руки и спину для стойки на плечах в Халасане (поза плуга), поэтому во втором варианте у стены используется модификация позы плуга, чтобы подготовить вас к переходу в финальную позу в центре комнаты.

Если вы находите вариации стен сложной, продолжайте работать над ними, пока не почувствуете себя устойчивыми и сильными. Вы также можете попробовать использовать варианты, чтобы войти в полную Сарвангасану. Вначале вы можете удерживать вариации и финальную позу в течение минуты или двух.Вы можете постепенно увеличивать время до 5 минут, а со временем до 10-20 минут. Для тех, кто уже практикует Сарвангасану, эти варианты улучшат ваше понимание и навыки и могут повысить вашу способность оставаться в позе дольше. После практики любого из вариантов Сарвангасаны отдохните несколько минут на спине, прежде чем сесть.

Преимущества позы:

• Успокаивает нервы
• Снижает беспокойство, бессонницу и раздражительность
• СПИД при расстройствах пищеварения

Противопоказания:

• Менструация
• Высокое кровяное давление
• Глаукома
• Отслоение сетчатки
• Беременность

Иди сюда

В этом первом варианте ступни прижимаются к стене, что снижает вес плеч и дает предплечьям и плечам момент для поворота наружу и раскрытия груди.
Для начала положите коврик у стены. Сложите четыре одеяла на коврик так, чтобы загнутые края находились ниже плеч. Сложите половину коврика поверх одеял и отодвиньте устройство на несколько дюймов от стены. Вам нужно расположиться на правильном расстоянии от стены, чтобы ваши бедра были перпендикулярны полу, а голени были параллельны полу.

Лягте на спину так, чтобы верхняя часть плеч была на расстоянии пары дюймов от края одеяла, ближе к стене.Положите голову на пол за одеялом так, чтобы она была ниже плеч. Согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на стену, голени параллельно полу. Если ваша спина не может опираться на одеяла, а туловище свернуто в клубок, вы слишком близко к стене.

Слегка прижмите пятки к стене и изометрически потяните их вниз к полу, чтобы поднять таз. Обхватите руками тело и выпрямите руки. Разверните плечи наружу, чтобы опустить внешние края плеч.Поднимите внутренние края плеч, трапециевидных мышц и лопаток от одеял к пояснице. Если вы чувствуете, что ваши плечи застряли, наклонитесь вправо, чтобы развернуть левую руку и плечо больше, а затем наклонитесь влево, чтобы повернуть правую руку и плечо.

Как только вы почувствуете, что находитесь высоко на плечах, поднимите стороны груди и таза к потолку. Поднимите ягодицы от поясницы так, чтобы туловище было перпендикулярно полу.Чтобы раскрыть грудь, двигайте ребра спины вперед. На вашу голову будет ложиться некоторый вес, и вам может показаться, что вы хотите упереться затылком в пол. Вместо этого позвольте задней части шеи удлиниться, когда вы поднимаете позвоночник от пола. Расслабьте челюсть и горло и посмотрите на грудь.

Освободите ладони и выверните плечи наружу. Не позволяйте локтям разворачиваться, когда вы их сгибаете, а руки направьте к верхней части спины. Сгибая руки в локтях, вы должны поработать, чтобы опустить наружные плечи и развернуть руки.Для этого подумайте о том, чтобы повернуть бицепс изнутри к трицепсу и перекатить трицепс вниз в одеяло и ближе друг к другу. Положите руки как можно выше на спину (ближе к полу), чтобы удерживать верхнюю часть спины от пола. Используйте руки, чтобы направлять задние ребра вперед и поддерживать раскрытие и подъем груди. Не позволяйте ягодицам и копчику опускаться обратно к стене; поднимите таз так, чтобы он находился на уровне плеч.Поднимите пятки и прижмите пальцы ног к стене, чтобы отвести таз подальше от стены.

Дышите нормально и удерживайте это положение до минуты. На выдохе осторожно отпустите руки и опуститесь на одеяло. Затем отойдите от стены, пока ваши плечи не оторвутся от одеял и не упадут на пол. Держите колени согнутыми и некоторое время оставайтесь на спине.

Движение вверх

Практика Халасаны со стеной, поддерживающей ваши ноги, облегчает регулировку плеч и обеспечивает хорошее выравнивание в стойке на плечах.Поверните одеяло и коврик на 180 градусов так, чтобы теперь сложенные края ваших одеял были обращены к стене. Разместите одеяло на расстоянии ног от стены. Чтобы измерить это, сядьте на пол рядом с одеялом в Дандасане (поза посоха) так, чтобы подошвы касались стены, и расположите сложенный край одеяла на одной линии с бедрами. Положите валик за одеяло.

Повернитесь лицом к стене и лягте на одеяло, положив голову на пол и положив таз на валик. Выверните руки наружу и расширьте грудь.Прижмите руки к валику у бедер, согните колени к груди и перекатитесь на плечи, чтобы поставить ступни над головой к стене позади вас, ноги параллельно полу. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, поднимите ступни выше по стене.

Посмотрите в сторону груди, вытяните руки от стены и поверните плечи наружу, ладонями друг от друга, когда вы перекатываетесь на внешние края плеч. Поднимите верхнюю часть спины, боковые стороны туловища и лопатки от пола.Выпрямите ноги и вытяните ягодицы по направлению к пяткам на стене. Сгибая руки в локтях, возьмитесь руками за верхнюю часть спины, чтобы оторвать ее от пола и расширить грудь. Расслабьте горло и челюсть, глядя на грудь.

Оторвите левую ногу от стены и вытяните ее к потолку, пока левая нога не окажется перпендикулярно полу. Выпрямите левую ногу и потяните ее вверх, чтобы поднять всю левую сторону туловища. Держа правую ногу прямо, упираясь ступней в стену, поднимите правую сторону грудной клетки и туловища так, чтобы стороны талии были на одном уровне.Теперь опустите левую ногу, поднимите руки вверх по спине и поменяйте сторону. Это даст вам ощущение подъема и разгибания ног, что необходимо для выполнения последней версии стойки на плечах.

Чтобы выйти из позы через минуту, вернитесь обеими ногами к стене. Вытяните руки над головой ладонями вверх и посмотрите в сторону стены, медленно скатываясь вниз — сначала на верхнюю часть спины, затем на среднюю и нижнюю части спины. Когда ягодицы на валике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

От стены

Отнесите свой коврик и стопку одеял в центр комнаты. Лягте на одеяло и положите руки на пол рядом с бедрами. Согните ноги в коленях и погрузите ноги в Халасану так, чтобы ступни касались пола позади вас. Если ваши ноги не касаются пола, используйте стену или стул, чтобы поддержать их. Отрегулируйте руки и плечи, затем положите руки на спину. Входите в позу по одной ноге за раз, чтобы поддерживать подъем грудной клетки. (Если вы поднимете обе ноги одновременно, вы можете повредить плечи и шею.) Когда вы поднимаете правую ногу, выпрямите колено и сильно вытяните ногу к потолку, чтобы подтянуть туловище вверх. Поднимите левую ногу. Поднимите переднюю часть бедер прямо вверх и от таза.

Когда вы встали, продолжайте регулировать руки, поднимая их вверх по спине к полу, чтобы верхняя часть спины не опускалась, и поднимите стороны груди. Расширьте грудь, опуская внешние плечи вниз и подтягивая локти друг к другу. Если они разошлись, попробуйте обернуть ремешок вокруг плеч, чуть выше локтей.

Поднимите ягодицы к пяткам, удлиняя внутреннюю поверхность бедер и поднимая руки через подушечки больших пальцев ног. Дышите нормально и координируйте действия позы так, чтобы вы вырастали от основания в руках и плечах вверх через ноги к пальцам ног.

Хотя вы работаете всем телом, пусть ваше горло и язык будут мягкими. Практикуйте погружение в Халасану. Благодаря регулярной практике вы сможете дольше оставаться в позе без напряжения. После Сарвангасаны вы должны чувствовать себя спокойно и тихо, как если бы все системы вашего тела пробудились и теперь могут отдыхать.

Марла Апт — преподаватель йоги Айенгара, живущая в Лос-Анджелесе.

Наплечная стойка (Сарвангасана) | Искусство жизни

Обновлено: 9 декабря 2020 г.

Плечевая стойка — Сарвангасана (Sar-van-GAHS-uh-nuh) — основная поза с перевернутой позой. Укрепляет позвоночник и основные мышцы. Он оптимизирует функцию гормонов щитовидной железы, выделяемых щитовидной железой.Он получил свое название от санскритских слов. Они включают сарва , что означает все, анга , что означает конечность, и асана, , что означает поза. Это часть последовательности йоги Падма Садхана , которую преподает Art of Living.

Уровень сложности : средний

1. Лягте спиной на коврик для йоги. Совместите голову, позвоночник и ноги. Ноги держите вместе. Положите руки рядом с телом ладонями вниз.Визуализируйте, как вы входите и выходите из позы с равновесием и контролем.

2. Вдохните, сокращая мышцы живота. Положите руки под ягодицы для поддержки. На следующем вдохе поднимите ноги в вертикальное положение так, чтобы, если вы представили часы, ваши ноги были прямо вверх в 12 часов, в то время как ваше тело все еще лежало на земле

3. Выдохните. Возьмите ноги за голову, удерживая их в вертикальном положении, пока ягодицы и позвоночник не оторвутся от пола

4. Согните руки в локтях и поместите ладони вертикально за грудную клетку, чтобы поддерживать спину.Вытолкните грудь вперед, чтобы она прижалась к подбородку.

5. Поднимите ноги вверх так, чтобы вся длина тела, от плеч до кончиков пальцев ног, была на прямой линии (на 6 часов). Сосредоточьте взгляд на пальцах ног.

6. Дышите нормально и расслабьтесь в этой позе на 4-5 долгих глубоких вдохов или столько, сколько вам удобно. Все тело должно опираться на плечи, предплечья и локти. Избегайте чрезмерной нагрузки на шею и голову.

7. Чтобы выйти из позы, выдохните и опустите туловище на пол.Верните ноги туда, где они были на шаге 2, а затем на пол.

8. Расслабьтесь в позе трупа, пока ваше дыхание и частота сердечных сокращений не вернутся к норме.

Льготы

Меры предосторожности

Изменения и модификации

• Чтобы изменить: если вы новичок в стойке на плечах, используйте стену, чтобы помочь вам войти в позу. Для этого сядьте боком к стене, касаясь стены левой стороной.На вдохе и на выдохе махнуть ногами на стену. Ягодицы должны касаться стены, а ноги должны быть прямо над бедрами. Осторожно согните колени, отводя таз от стены. Вы можете оставаться здесь или продолжать полностью отводить ноги от стены для полной осанки.

Подготовительные и последующие позы

Просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги или посетите наш курс йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.Если вы хотите стать учителем йоги, нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию.

Хотя регулярная практика йоги может улучшить здоровье, знайте, что она не заменяет лечение. Важно изучать и практиковать йогу под наблюдением квалифицированного учителя. В случае заболевания займитесь йогой после консультации с врачом.

Если вы дополните свою практику асан мощной работой с дыханием и медитацией, вы внесете в свою практику большую глубину.Присоединяйтесь к Beyond Breath — бесплатному онлайн-сеансу с живым инструктором и испытайте управляемую работу с дыханием и медитацию прямо сейчас. Здесь вы также узнаете о медитации «Небесное дыхание», которая помогла миллионам людей во всем мире ощутить более глубокие преимущества йоги и вывести свою практику йоги на новый уровень. Готовы ли вы к этому?

Как выполнять стойку с опорой на плечах в йоге — YogaOutlet.com

Стойка на плечах с опорой — это перевернутая поза йоги, которая растягивает заднюю часть шеи и укрепляет позвоночник и основные мышцы.Подходит для учеников йоги среднего и продвинутого уровней. Стойка на плечах — такая важная поза с таким большим количеством преимуществ, что во многих традициях йоги ее называют «королевой» или «матерью» всех поз йоги («асан» на санскрите). «Королем» или «отцом» всех асан является стойка на голове, которую часто выполняют вместе со стойкой на плечах.

Санскритское название этой позы «Саламба Сарвангасана» (сах-ЛОМ-бах шар-ван-ГАХС-ух-нух) происходит от пяти слов:

• «Sa» — означает «с»
• «Аламба» — означает «опора»
• «Сарва» — означает «все»
• «Анга» — означает «конечность»
• «Асана» — что означает «поза»

Название по сути переводится как «Поза поддержки для всех конечностей».«Опора» означает, что ваши руки находятся на спине, поддерживая туловище, а ноги находятся над головой. Существуют разновидности стойки на плечах без поддержки рук. Они называются «Нираламба», что означает «без опоры». Однако большинство На занятиях йогой учат только поддерживаемым вариациям, поэтому эту позу часто называют просто «стойкой на плечах».

Стойка на плечах является частью заключительной последовательности Аштанга-йоги и часто выполняется ближе к концу других занятий йогой вместе с позой плуга ( Халасана, ) и позой рыбы ( Матсьясана, ).Стойка на плечах расслабляет ум и подготавливает тело к последней расслабляющей позе, позе трупа ( Savasana ).

Преимущества стойки на плечах с опорой

Стойка на плечах растягивает шею и плечи, тонизируя ноги, ягодицы, спину и мышцы живота. «Королева асан» обеспечивает множество других преимуществ для всего тела, в том числе:

• Стимуляция щитовидной и предстательной желез
• Стимуляция органов брюшной полости
• Улучшение пищеварения
• Избавление от лишней мокроты и слизи
• Снижение утомляемости
• Облегчение бессонницы, астмы, бесплодия, синусита и симптомов менопаузы

Как и во всех инверсиях в йоге, приток крови к мозгу в стойке на плечах помогает успокоить ум, снимая стресс и легкую депрессию.Это также помогает улучшить память и концентрацию. Эта поза придаст заряд положительной энергии вашему телу, разуму и эмоциям. Регулярная практика стойки на плечах поможет вам чувствовать себя обновленным и обновленным каждый день!

Предупреждения

Не выполняйте эту позу, если у вас глаукома, диарея, головные боли, высокое кровяное давление или если у вас недавно был инсульт. Также избегайте этой позы, если у вас недавняя травма шеи или хроническая боль в шее.Женщины, у которых менструация, должны проконсультироваться со своим учителем перед выполнением перевернутых упражнений, таких как стойка на плечах. Беременные женщины могут практиковать стойку на плечах, если это уже входит в их регулярную практику; в противном случае подождите не менее восьми недель после родов, прежде чем выполнять эту позу.

Не пытайтесь научиться стойке на плечах самостоятельно. Лучше всего изучить позу у квалифицированного и знающего инструктора, который может дать вам рекомендации по выравниванию, прежде чем практиковать ее в одиночку.Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

1. Начните с того, что лягте на спину, вытяните ноги и положите руки по бокам ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
2. На вдохе используйте мышцы живота, чтобы оторвать ноги и бедра от пола.Согните туловище и прижмите колени к лицу. Затем поднимите бедра и поставьте туловище перпендикулярно полу.
3. Согните руки в локтях и положите руки на поясницу так, чтобы кончики пальцев были направлены вверх, к потолку. Держите локти на полу на ширине плеч. Не позволяйте локтям разводиться в стороны.
4. Когда вам удобно, поднимите бедра так, чтобы они стояли вертикально по отношению к полу, при этом колени должны быть согнутыми. Подведите копчик к лобковой кости.Затем полностью выпрямите ноги и поднимите ступни к потолку. Поднимите подушечки стоп.
5. Постарайтесь привести плечи, бедра и ступни в одну линию.
6. Держите голову и шею на одной линии с позвоночником и не поворачивайте голову. Плотно прижмите лопатки к верхней части спины. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и смягчайте горло. Смотрите в сторону груди.
7. Задержитесь в позе на 10-25 вдохов.Более продвинутые практики могут удерживать позу пять минут или дольше. Чтобы расслабиться, медленно опустите ноги обратно на землю, войдя в позу Плуга ( Халасана, ), поддерживая спину руками. Затем разведите руки в стороны и медленно скатывайтесь вниз, по одному позвонку за раз, при необходимости сгибая колени. Затем примите позу рыбы ( Матсьясана, ).

Модификации и вариации

Стойка на плечах может принести много пользы вашему разуму, телу и духу, если заниматься ею регулярно и с правильным расположением.Обязательно внесите все необходимые изменения, чтобы уменьшить дискомфорт во время практики. Вот несколько предложений:

• Для дополнительной поддержки плеч положите сложенное плотное одеяло под плечи перед тем, как принять позу. Ваша голова и шея не должны быть покрыты одеялом. Эта дополнительная поддержка также может помочь предотвратить травму шеи.
• Те, у кого очень узкие плечи или большая грудь, могут добавить больше высоты (2-3 одеяла), чтобы чувствовать себя комфортно и поддерживать.
• На шаге 4 инструкции Инструкции поднимайте обе ноги одновременно только в том случае, если ваши мышцы живота достаточно сильны.Не пытайтесь поднять обе ноги вместе. Если это слишком сложно, поднимайте по одной ноге.
• Чтобы научиться правильному расположению плеч, заранее подготовьте ремешок для йоги, обвив его петлей вокруг плеч, закрепив ремешок и затем сняв его. Примите позу плуга, наденьте ремень на плечи (или попросите учителя помочь вам), затем переходите к стойке на плечах.
• Опытные ученики могут экспериментировать с различными положениями ног, в том числе с позой связанного угла / позы сапожника ( Баддха Конасана ), позой лотоса ( Падмасана ) или широкоугольным углом ( Упавиштха Конасана ).

Подсказки

Как и все перевернутые, при правильной практике стойка на плечах бодрит и омолаживает все ваше тело! Очень важно убедиться, что вы выполняете позу с правильным выравниванием; иначе очень легко повредить шею. Обязательно принимайте это медленно и вносите все необходимые корректировки, чтобы уменьшить дискомфорт. При выполнении этой позы помните следующую информацию:

• Никогда не пытайтесь изучить стойку на плечах самостоятельно.Изучите основы позы и положение своего тела, обучаясь у квалифицированного и знающего инструктора.
• Поднимите грудь к подбородку вместо того, чтобы подтягивать подбородок к груди.
• Никогда не поворачивайте голову в стойке на плечах. Это может привести к травме шеи!
• Может быть сложно определить, насколько вертикальны ваши ноги в позе, поэтому попросите своего учителя йоги оценить вашу позу и помочь.
• Сознательно дышите на протяжении всей позы.Постоянное возвращение осознанности к дыханию поможет еще больше расслабить разум и тело.
• Вы можете почувствовать себя неловко, впервые принимая позу. Не торопитесь и сосредоточьтесь на своем выравнивании. Приняв позу, вы получите все преимущества!
• Примите позу медленно — не поднимайте ноги вверх.
• Ноги должны быть активными и крепкими, колени прямые. Не сдавливайте ягодицы.
• Не торопитесь выходить из позы.Вы можете почувствовать легкое головокружение, если отпустите позу и слишком быстро встанете!
• Контрпоза для стойки на плечах — поза рыбы ( Матсьясана ). Примите позу рыбы после того, как попрактикуетесь в стойке на плечах.
• Потерпи. Со временем и практикой вы обретете силу и уравновешенность, необходимые для удержания позы в течение нескольких минут.

Инверт для королевы

Стойка с опорой на плечах может вывести вашу практику йоги на совершенно новый уровень.Регулярная практика может быть простым шагом к включению в вашу практику более интенсивных перевернутых движений, таких как стойка на голове ( Ширшасана, ) и стойка на руках ( Адхо Мукха Врикшасана, ). Стойка на плечах взбодрит вас после долгого дня и может стать успокаивающей и охлаждающей позой в конце энергичной практики йоги. Пусть ваш ум и дыхание будут спокойными и уравновешенными, и позвольте «Королеве» даровать вам все свои блага!

: стойка на плече

Плечо, которое иногда называют позой свечи или позой королевы, в переводе с санскрита означает «все конечности» или «все тело».Его название происходит от множества ролей, которые он играет и приносит пользу всему телу. Он подпадает под каждую из следующих категорий: поза релаксации, поза перевернутого тела, поза нежного растяжения и поза оживления.

Важно расположить руки под собой и держать их на ширине плеч. Для этого переплетите пальцы под собой и переместите плечи под себя, чтобы вы опирались на лопатки, чтобы обеспечить правильное выравнивание.

Теперь согните руки в локтях — держите руку (плечо до локтя) на ширине плеч — и положите руки на спину.По мере продвижения в позе ваши руки будут приближаться к лопаткам, а ноги будут более прямыми, растягивая подколенные сухожилия (задняя часть бедра). Это создаст в вашей шее угол в 90 градусов.

Удерживая позу, сконцентрируйтесь на своем дыхании, надавливая через предплечья и вверх через ноги и ступни, и осторожно сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе. Обязательно проверьте симметрию, убедитесь, что ноги равны по длине, а направление ваших коленей и ступней ровное и одинаковое.Если выравнивание неровное, отрегулируйте соответственно. Новичкам следует сгибать колени во лбу и в конечном итоге работать над выпрямлением ног.