Становая тяга как делается: Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3.

Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало, что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

Как и зачем делать становую тягу: правильное упражнение

Становая тяга — обязательное упражнение для большинства спортсменов. Она относится к базовым упражнениям, во время выполнения которых работает большая часть мышц. А правильно выполняя становую тягу, можно очень быстро приобрести фигуру Адониса.

Становая тяга — это базовое многосуставное упражнение, которое, по обыкновению, выполняется со штангой, гантелью или гирей. Она используется, как общий элемент физ подготовки, является обязательным для бодибилдеров и других «силачей».

Становая тяга укрепляет мышцы поясницы, развивает ноги. Поэтому давай разбираться, как делать это сложное, но важное упражнение.

Разминка

Разминка — важная часть подготовки перед выполнением становой тяги. Разминке стоит уделить достаточное количество времени, разогреть сухожилия в пояснице. Это нужно для того, чтобы сделать все части тела более эластичными и податливыми, избежать возможности получить растяжение.

Сделай два-три подхода разминки с минимальными нагрузками. Например, попробуй потягать пустую штангу.

Техника выполнения

Выполнять становую тягу стоит со штангой весом около 20 кг — такие блины подойдут и по своему весу, и по диаметру (гриф будет находиться на оптимальной высоте). Если ты еще не готова, то выбирай вес поменьше на первые разы. И никогда не делай становую тягу одна. Для этого нужна страховка.

Тяга выполняется, как широким, средним или узким хватом. Или специальным хватом — в «замок». Ноги немного шире, чем плечи, чуть согнутые, чтобы избежать травмы. Спина прямая (нагрузка должна быть максимально вертикальной и распространялась по всему позвоночнику, чтобы избежать травмы и смещения позвонков).

Для большего веса тебе потребуются специальные кроссовки с толстой подошвой, которые не будут скользить. 

Существует несколько вариантов тяги:
  • «Становая» классичекая тяга;
  • «Мертвая» или «румынская» тяга;
  • Тяга «сумо»;
  • Тяга «трап-штанги».

Классическая тяга

Классическую тягу выполнять нужно исключительно на узко поставленных ногах — голени должны касаться грифа штанги. В классической тяге напряжение переходит на мышцы спины, бицепс и ягодицы.

Поднимать штангу нужно равномерно и вертикально, не смотреть вниз и отвести плечи назад, но свести лопатки. Классическая тяга подходит для спортсменов со слабыми мышцами ног и длинными руками.

Во время выполнения упражнения, стоит использовать специальные кистевые ремни для фиксации штанги.

«Мертвая» или «румынская» тяга

Мертвая тяга выполняется на прямых ногах, отличается тем, что при выполнении нельзя сгибать ноги. Такая тяга не выполняется профессиональными спортсменами из-за того, что не позволяет поднимать очень большой вес. Но для тренировок — отлично.  

Тяга «сумо»

При выполнении такой тяги нужно широко поставить ноги, чтобы они касались «блинов» штанги. Спина прямая всегда. Нагрузка здесь на мышцы бедра, поэтому подходит она для спортсменов со слабой спиной, но короткими руками и длинным туловищем.

Тяга «трап-штанги»

В этом варианте используется гриф в виде ромба, которые имеет внутри два угла с параллельными ручками для хвата. Выполняющий находится внутри этого ромба и берется за ручки параллельным хватом.

Тянуть нужно вертикально и держать спину прямо.

Видео

Также смотри обучающие видео, которые подробно покажут и расскажут все про становую тягу.

Материалы по теме:

Становая тяга сумо, техника упражнения: зачем это бодибилдеру? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прочитав эту статью полностью, вы узнаете «фишки» становой тяги сумо которые редко удается «раскопать» и требуются годы чтобы собрать всю эту информацию. Кроме того, вы узнаете, как с помощью становой тяги можно накачать мышечную массу, что актуально для бодибилдеров ненавидящих тяжелые приседания.

Скажу вам честно, это упражнение сыграло огромнейшую роль в моей жизни. Еще на заре моих тренировок, тренируясь недолго и «внатурашечку», я обнаружил что могу потянуть в «сумо» намного больше чем в «классике», а это было 210 кг!

Долгое время я выполнял становую тягу сумо неправильно. Моя спина горбилась, а движение выполнялось за счет спины, вместо работы мышцами ног.

Долгое время я выполнял становую тягу сумо неправильно. Моя спина горбилась, а движение выполнялось за счет спины, вместо работы мышцами ног.

Это вполне легко объяснимо: высокому спортсмену в принципе неудобно делать становую тягу и глубоко приседать, из-за своих неудобных с точки зрения биомеханики углов. По этой причине широко поставив ноги, спортсмен сокращает амплитуду и нагрузка становится более оптимальной с точки зрения рычагов и углов приложения силы.

Амплитуда сокращается и вы становитесь сильнее. Если же у вас небольшой рост и относительно длинные руки, можно тянуть огромный вес относительно собственной небольшой массы тела. Некоторые девушки так тянут в сумо 200 кг и более, хотя сами по себе они выглядят довольно хрупкими. Ссылку на статью про хрупкую 17 летнюю девушку которая тянет 200 я оставлю внизу, а сейчас продолжу свой рассказ.

Еще один пример неправильной тяги Сумо. Спортсмен тянет спиной, его плечи ушли далеко за линию грифа, вместо того чтобы быть над грифом.

Еще один пример неправильной тяги Сумо. Спортсмен тянет спиной, его плечи ушли далеко за линию грифа, вместо того чтобы быть над грифом.

Снова к тяге сумо я вернулся уже в 2011 году, и потянул 260 кг. Когда я разгибался, меня начало трясти от перенапряжения и фанатами был снят популярный ролик-мем под названием «вибро», ссылку на вибро также оставлю внизу. Скажу по-правде что тянул я неправильно и неэффективно. Я просто выполнял обычную становую тягу с широкой постановкой ног, а спина при этом у меня горбилась. Происходило это потому что у меня врожденный кифоз (искривление позвоночника).

Разумеется мне хотелось бы потянуть большой вес и при этом сохранить хорошую технику, но мне не попадались тренеры которые бы могли серьезно заняться постановкой тяги в моем случае.

К моему оправданию посмотрев соревнования лучших чемпионов по тяге я увидел, что многие великие чемпионы тянут со сгорбленной спиной – «горбом». Видимо в становой тяге тяга горбом уже завоевала свое место как отдельный стиль! Это не должно быть примером для молодежи и новичков в пауэрлифтинге.

Правильная тяга Сумо в исполнении Юрия Белкина. Обратите внимание на массу его ног, квадрицепсы хорошо развиты за счет выполнения тяги.

Правильная тяга Сумо в исполнении Юрия Белкина. Обратите внимание на массу его ног, квадрицепсы хорошо развиты за счет выполнения тяги.

Дело в том что у профессионалов очень сильные мышцы спины, и риск получить травму ниже. Кроме того у них при тяге искривляется только верх позвоночника, а поясница всегда прямая. Новичок же может согнуться в пояснице, и тяга возможно станет последней в его жизни, а он будет потом долго страдать от болей в спине.

Если большинство упражнений можно освоить по книгам и видеороликам, то сумо нужно учить с тренером, который сам тянет в сумо с идеальной техникой, например, как Юрий Белкин или Дмитрий Насонов и умеет способности к обучению других спортсменов.

Мне встретился такой тренер в Москве, по имени Сосо Дзодзуашвили. Он помог мне лучше изучить технику данного движения. Возможно вам покажется странным что тренер, мастер спорта обучается упражнению у другого тренера, но это непрофессиональная оценка ситуации.

Фото Юрия Белкина №2 Обратите внимание на его хват. Возможно вам покажется что штанга разжала его хват и вот-вот она выпадет. Но, уверяю такой хват в «полузамок» специальный для того чтобы увеличить амплитуду!

Фото Юрия Белкина №2 Обратите внимание на его хват. Возможно вам покажется что штанга разжала его хват и вот-вот она выпадет. Но, уверяю такой хват в «полузамок» специальный для того чтобы увеличить амплитуду!

Тренеры про класса часто узко специализируются на том или другом движении. Есть спец по тяге, спец по подъему на бицепс, по увеличению силы хвата. Узкая специализация всегда дает наибольший прорыв как в теории, так и на практике. Поэтому грамотные тренеры всю жизнь учатся, проходят семинары у мастеров того или другого упражнения.

Тренируясь с прекрасным специалистом по тяге (Сосо Дзодзуашвили) мне удалось вникнуть в технику движения настолько, что я готов поделиться с вами нюансами, о которых не написано в «энциклопедии бодибилдинга».

Зачем становая тяга нужна бодибилдеру?

Становая тяга сумо в правильном исполнении является очень мощным упражнением для ног с умеренной нагрузкой на позвоночник. Точнее вертикальная нагрузка на позвоночник оказывается большая, но – наш позвоночник гораздо лучше выдерживает осевую нагрузку чем сдвиговую, которая происходит при наклоне корпуса под нагрузкой.

Сосо Дзодзуашвили — скромный, но великий тренер Юрия Спасокукоцкого по становой тяге в Стиле сумо (в каждом виде спорта, и даже в каждом упражнении в идеале должен быть подключен свой эксперт). Также Сосо оказывает мне неоценимую помощь на тренировках, страхует, не смотря на то что сам всегда очень сильно занят.

Сосо Дзодзуашвили — скромный, но великий тренер Юрия Спасокукоцкого по становой тяге в Стиле сумо (в каждом виде спорта, и даже в каждом упражнении в идеале должен быть подключен свой эксперт). Также Сосо оказывает мне неоценимую помощь на тренировках, страхует, не смотря на то что сам всегда очень сильно занят.

В итоге вы меньше нагружаете позвоночник чем в становой тяги или приседаниях, делаете базовое упражнение, получаете огромные ноги с относительно малым риском (если научитесь держать спину практически вертикально).

В становой тяге сумо длинные мышцы спины работают меньше чем в классической становой тяге. Поэтому, стоит также дополнительно выполнять классическую становую тягу с умеренными весами, гиперэкстензию с дополнительным весом и другие упражнения для укрепления мышц спины. Я делаю это в отдельные дни или после легкой тренировки становой тяги сумо.

Техника выполнения становой тяги сумоПоработав над техникой я стал тянуть без горба, научился удерживать спину более вертикально, снизил риск травмы, увеличил нагрузку на квадрицепсы. Силовые показатели упали с 260 до 200 кг. Однако, результат растет, а техника уже намного лучше! Я надеюсь в будущем достигнуть цифры 270 или даже 300 кг в идеальном выполнении!

Поработав над техникой я стал тянуть без горба, научился удерживать спину более вертикально, снизил риск травмы, увеличил нагрузку на квадрицепсы. Силовые показатели упали с 260 до 200 кг. Однако, результат растет, а техника уже намного лучше! Я надеюсь в будущем достигнуть цифры 270 или даже 300 кг в идеальном выполнении!

Снимите обувь если у вас нет специальной обуви, но в идеале оденьте специальную обувь для тяги, с очень тонкой подошвой (борцовки, кеды или чешки). Убедитесь, что поверхность пола не скользит и ваши ноги не начнут разъезжаться в стороны.

  1. На ноги оденьте облегающие спортивные брюки или шорты + специальные гольфы до колена. В широких брюках вам (да и тренеру, если он есть) будет сложнее следить за вашей техникой. При правильном выполнении тяги штанга часто обдирает ноги до крови, поскольку гриф скользит по передней поверхности голени. По этой причине кожу нужно защищать одеждой или наклеивать специальный пластырь.
  2. Покрытие пола не должно быть мягким, иначе штанга начнет утопать в полу и результаты в упражнении понизятся.
  3. Подойдите к штанге и поставьте ноги шире плеч. Существует общая рекомендация ставить ноги так чтобы голени были параллельны друг другу а ноги перпендикулярны полу. Но, на самом деле ширина постановки ноги индивидуальна, ее нужно подбирать под ваши пропорции тела. Я при росте 186 см ставлю ноги напротив меток, на которые я кладу безымянные пальцы при жиме лежа (это около 81 см).
  4. Основной принцип правильного выполнения становой тяги сумо – вы не должны «нависать» над штангой, а ваши плечи не должны пересекать ось грифа. Если в плечи находятся прямо над грифом, это гарантия минимальной сдвиговой нагрузки на позвоночник
  5. Присядьте разводя колени в стороны и возьмитесь за гриф разнохватом. В идеале вам нужно научиться тянуть штангу в «полузамок» то есть хват будет зажат только наполовину. Обратите внимание на пальцы Юрия Белкина на фото №2 (выше). Если у вас короткие пальцы, беритесь в замок. Если ваша цель только бодибилдинг – используйте лямки и полноценный хват или стандартный разнохват.
  6. Взявшись за гриф, полностью выпрямите руки в локтях. Многие незаметно для себя сгибают руки при выполнении тяги, и крадут амплитуду. Также при «подхватывании штанги» увеличивается риск травмы бицепса.
  7. «Обтянитесь» — поднимите грудную клетку вверх, выпрямляя позвоночник. Выпятите грудь одновременно опустив плечи.
  8. Растяните трапециевидную мышцу опустив плечи максимально низко.
  9. Голову держите в нейтральном положении, не опускайте подбородок вниз. Задирать подбородок максимально высоко тоже считается травмоопасно, но эта ошибка чуть менее опасна чем прижатие подбородка к груди.
  10. Дополнительно разведите колени в стороны и одновременно прижмите штангу к ногам перед стартом.
  11. В момент старта в идеале Ваш таз должен быть чуть выше коленей. Если пропорции тела этого не позволяют, можно чуть приподнять таз перед стартом. Однако, в этом случае часть нагрузки перейдет на мышцы поясницы, а ноги будут участвовать меньше. Вы можете попытаться повысить таз выполняя тягу босиком, или опустив плечи как можно ниже, это позволит избежать переноса нагрузки на спину.
  12. Существует способ увеличить силу в движении, задержав воздух на вдохе при старте и выдыхая уже после начала движения. Однако, этот вариант способствует повышению вашего давления и нужно осознавать риски.
  13. Выполняя выдох мощно стартуйте ногами, не позволяя спине горбиться. Избегайте работы спины, не наклоняйтесь вперед, не нависайте над снарядом!
  14. Удерживая туловище почти вертикально, зафиксируйте ноги в коленях, полностью выпрямив их. Только после этого немного отклонитесь назад. Попытка одновременно сделать оба действия часто приводит к потере равновесия, так же как и чрезмерное разведение носков в стороны!
  15. Выполнив выдох поставьте снаряд на место.
Техника становой тяги в стиле сумо для девушек — упражнения эффектно прорабатывает ноги и ягодичный мышцы.

Техника становой тяги в стиле сумо для девушек — упражнения эффектно прорабатывает ноги и ягодичный мышцы.

Поскриптум: пока вы не уверены в технике, совершайте старт движения плавно. Когда техника будет хорошо отработана и вам не придется обдумывать каждой действие (развожу колени, обтягиваюсь, плечи опускаю вниз, итд), начинайте осваивать динамический старт!

Динамический старт: перед выполнением тяги поднимите тазобедренный сустав вверх и выпрямите ноги. Затем мгновенно присев в стартовую стойку сразу же начинайте старт. Это движение таза вверх-вниз помогает более мощно включить все мышцы в работу и оторвать вес от пола. В становой тяге самое трудное это первые сантиметры движения, дальше уже все идет «как по маслу».

Сосо Дзодзуашвили настроен на серьезную становую тягу 🙂

Сосо Дзодзуашвили настроен на серьезную становую тягу 🙂

Заключение: поскольку это упражнение архи сложное и супер важное – я рекомендую отрабатывать его с небольшим весом. Например, можно использовать вес в 50-60% от вашего предполагаемого одноповторного максимума в тяге и даже меньше!

Я советую выполнять 2-3 разминочных и 4-5 рабочих сетов по 4-5 повторений для отработки техники. Для повышения силы, возможно выполнение и сетов по 2-3 повторения, но это уже продвинутый этап, когда техника отработана до автоматизма.

Отработка техники требует минимум 2-3 месяца регулярного выполнения. Снимайте себя на видео, разместив камеру сбоку, затем анализируйте свои результаты в шлифовке техники. В идеале найдите грамотного тренера, «повернутого» на тяге как Сосо. Обещанная статья и видео о тяге 200 кг на пальцах 17 летней девочкой.

Упражнение настолько сложное, что просмотр видео к нему обязателен:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Становая тяга: какие мышцы работают? Становая тяга: как будет правильно делать?

Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

В чем же все-таки суть упражнения?

Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех мышц ног, так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого базового упражнения несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента — это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант — с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться грифа штанги. Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при «срыве» штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата «в замок» — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга «сумо»

Постановка ног при выполнении тяги «сумо» напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на мышцы бедер. Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется «облегченная» становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают мышцы спины (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом (тыльная сторона ладони от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Опасность для здоровья

Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс, а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: «Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге», и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

6 грубых ошибок становой тяги, о которых редко говорят

Становая тяга — технически сложное движение, хотя мы используем его практически каждый день. Избегайте 6 типичных ошибок, и вы научитесь поднимать тяжести с земли, как профессионал!

Автор: Джош Брайант, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Поднять на руки ребенка. Перенести диван. Опустошить мусорный бак. На земле полно тяжелых предметов, которые вам приходится поднимать. С подобными движениями вы сталкиваетесь каждый день, и это делает становую тягу одним из самых полезных упражнений с точки зрения практического применения. Нельзя рассматривать становую в качестве упражнения для спины и развития силы хвата. Она заставляет последовательно включаться в работу практически каждую мышцу, это непревзойденное движение для развития внутримышечной и межмышечной координации.

Откровенно говоря, ничто не развивает заднюю мышечную цепь — заднюю поверхность тела от икроножных мышц до трапеций — как повторяющийся подъем и перенос тяжелых предметов. Но когда к внушительному тоннажу добавляется технически сложное движение, ситуация очень быстро выходит из-под контроля!

Если в становой тяге вы новичок, лучше начать с публикации «Как правильно делать становую тягу». Однако, если вы хорошо знакомы с этим движением и хотите улучшить технику, вам стоит узнать о шести грубых ошибках, о которых редко говорят, и понять, как их исправить.

Ошибка 1. Превращение становой в приседания

Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили интернет тролли и кабинетные академики. Если уж сравнивать становую с приседаниями — а подобных сравнений хоть пруд пруди — она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.

Начинать становую надо в положении полуприседания — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа — с лопатками, расположенными над грифом. Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.

НЕ ОПУСКАЙТЕСЬ В ПОЛНЫЙ ПРИСЕД ВО ВРЕМЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ. ЧТОБЫ РУКИ ОСТАВАЛИСЬ ВЫПРЯМЛЕННЫМИ, ВЫ ДОЛЖНЫ ДЕРЖАТЬ ШТАНГУ ПЕРЕД СОБОЙ И ГРАМОТНО РАСПОЛАГАТЬ ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ. ПРИ ПРАВИЛЬНОМ ВЫПОЛНЕНИИ СТАНОВАЯ БОЛЬШЕ ПОХОЖА НА ПОЛОВИННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Ошибка 2.

Игнорирование положения стоп

Поднимитесь из кресла. Я хочу, чтобы из обычного положения стоя вы подпрыгнули вверх максимально высоко; ни о чем не думайте, пусть все идет естественным путем. Положение стоп при отрыве от земли во время прыжка вверх — великолепная точка отсчета для поиска оптимальной позиции ног во время становой.

У большинства ноги будут находиться примерно на ширине плеч; если вы расставите их шире, ноги заблокируют руки, когда вы будете браться за гриф. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу.

Слишком узкую постановку стоп в спортзалах и на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу гораздо реже, но при любой крайности жертвенным ягненком станет ваш прогресс.

ПРАВИЛЬНО СТАВИТЬ НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ, СТОПЫ СЛЕГКА ПОВЕРНУТЫ НАРУЖУ

Ошибка 3.

Подъем на бицепс во время становой

Любой полноценный мужчина в возрасте до 50 лет (при условии отсутствия травм) через два года регулярных тренировок сможет брать в становой 140 кг. И никто не земле не выполнит подъем на бицепс с таким тоннажем. Короче говоря, вы не сможете поднять большой вес в становой, если попытаетесь сделать упражнение с согнутыми руками и «поднять штангу на бицепс». Хотите верьте, хотите нет, но самая распространенная травма во время становой — разрыв бицепса! К счастью, ее легко предотвратить: не тяните штангу согнутыми руками.

Если вы выполняете становую с согнутыми локтями, штанга произведет необходимую коррекцию за вас и заставит выпрямить руки. В лучшем случае это будет боль в локтевом суставе; в худшем — вы познакомитесь с местным хирургом травматологом из-за разрыва бицепса.

Решение простое — тяните снаряд полностью выпрямленными руками. Это не только безопасно, но и уменьшает амплитуду движения штанги. Как всегда говорит мой брат, Ноа Брайант, «Ваши руки — веревки, а ладони — крюки. Заблокируйте локтевые суставы на время становой тяги».

ВАШИ РУКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПРЯМЫМИ НА ВСЕМ ПРОТЯЖЕНИИ ДВИЖЕНИЯ. ЕСЛИ ОНИ СОГНУТЫ, ВЫ РИСКУЕТЕ ТРАВМИРОВАТЬ БИЦЕПС

Ошибка 4. Отклонение назад

Не в меру ретивые пауэрлифтеры частенько отклоняются назад во время тренировок и соревнований, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. В этом нет никакой необходимости.

По правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда пауэрлифтер отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями? Они слегка сгибаются. Опытные судьи подмечают ошибку и не засчитывают попытку. Избавьте себя от подобных разочарований и не отклоняйтесь назад. Чтобы добавить масла в огонь, скажу, что гиперэкстензия в пояснице во время становой тяги открывает ворота заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности, эффективности и технических требований, выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.

В ЧРЕЗМЕРНОМ ОТКЛОНЕНИИ НАЗАД НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ, И ОНО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ТРАВМЕ ПОЯСНИЦЫ

Ошибка 5. Неподходящая обувь

Оставьте теннисные кроссовки для корта! Как правило, обувь для тенниса имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.

Я рекомендую выполнять упражнение в носках, слиперах для становой тяги или кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Более того, обувь на высокой подошве увеличивает амплитуду движения, и вам приходится поднимать штангу выше. Во время соревнований по пауэрлифтингу на счету каждый килограмм и каждый миллиметр, на который вам приходится поднимать тяжеленный снаряд!

ЗАБУДЬТЕ О ТОЛСТОЙ ДЫШАЩЕЙ ПОДОШВЕ И ДОРОГИХ КРОССОВКАХ, КОТОРЫЕ УМЕНЬШАЮТ СТАБИЛЬНОСТЬ. ЧЕМ БЛИЖЕ ВАШИ СТОПЫ К ЗЕМЛЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ

Ошибка 6. Чрезмерный наклон над штангой

Ветераны становой тяги не допускают этой ошибки, но она сплошь и рядом встречается среди менее опытных спортсменов, которых никто как следует не учил. Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей. Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра. Хотя это все еще становая, это односуставное движение в тазобедренных суставах, и не надо путать его с классической становой тягой.

Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться. Хотя румынская становая тяга безопасна, вы не получаете от нее пользы многосуставного движения. Кроме того, во время румынской становой тяги блины никогда не должны касаться пола между повторениями, ведь вам нужно все время держать в напряжении ягодицы и мышцы бедра.

ЕСЛИ ВЫ ПРОСТО НАКЛОНЯЕТЕСЬ ВПЕРЕД, ВМЕСТО ТОГО ЧТОБЫ ПРИСЕСТЬ НАПОЛОВИНУ, ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ РУМЫНСКУЮ СТАНОВУЮ ТЯГУ, ОДНОСУСТАВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ И ВЕРХНИХ ОТДЕЛОВ МЫШЦ БЕДРА. И ВЫ НЕ ПОЛУЧАЕТЕ ВСЕХ ПРЕИМУЩЕСТВ ТРАДИЦИОННОЙ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Приступайте к становой

Становая с большим тоннажем прокачает мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали, и поможет развить силу всей мускулатуры. Избегайте грубых ошибок, и результаты в становой взлетят вверх! Если вам все еще тяжело выполнить упражнение по всем правилам, занятия с личным тренером станут самой грамотной и лучшей инвестицией в вашей жизни.


Становая тяга для женщин. 5 самых эффективных упражнений

Становая тяга привлекает внимание все большего количества девушек и женщин, поскольку это упражнение помогает сделать фигуру рельефной и подтянутой и, в то же время, избавиться от лишних килограмм. Поэтому в этой статье мы рассмотрим топ 5 самых эффективных упражнений становой тяги для женщин, которые помогут вам похудеть и держать свое тело в тонусе.

СТАНОВАЯ ТЯГА — ДРУГ ИЛИ ВРАГ ДЛЯ ДЕВУШЕК?

«Женская» и «мужская» техника выполнения

Существует определенная разница между техникой выполнения становой тяги для мужчин и выполнением этого же упражнения для женщин. Мужчины, выполняя это упражнение, зачастую стремятся набрать мышечную массу, а женщины наоборот — стараются держать тело в тонусе, похудеть и иметь рельеф. Становая тяга может помочь в этом, как мужчинам, так и девушкам.

Что касается упражнения в «мужском варианте» — это тренировки с небольшим количеством подходов, при которых постепенно увеличивается вес. Относительно «женского варианта», то тут постепенное увеличение количества подходов, при этом не нужно спешить с увеличением нагрузки.

Мужчины, в основном, работают над мышцами спины, а женщины — ног и ягодиц. Становая тяга настолько универсальное упражнение, что поможет добиться любых желаемых результатов!

Существует несколько техник становой тяги, которые подходят для женщин. Они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, четырехглавую мышцу и нижнюю часть спины. О них мы поговорим далее. Но для начала давайте сразу разберемся с правилами их выполнения и частыми ошибками.

Правильная техника становой тяги

  • Положение тела.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной и напряженной. Запрещается наклонять туловище назад или, наоборот, чрезмерно наклоняться вперед.

В процессе выполнения смотреть нужно только вперед. Таким образом, вы сможете легко и эффективно выполнять упражнение, сохраняя ровную осанку.

Когда вы тренируетесь, вы должны чувствовать, как работают все мышцы. Благодаря этому вы будете понимать, что вы делаете правильно, а что нет.

Ноги нужно держать слегка согнутыми, только после окончания повторения их следует выпрямить.

  • Количество подходов.

Здесь все зависит от опыта спортсмена. Если становую тягу выполнять с грифом, например, для новичка оптимальным вариантом считается 2-3 подхода по десять повторений.

Когда человек адаптируется к упражнению, необходимо увеличивать количество подходов. Что касается гантелей, сначала лучше начать с с 3 подходов по 10 раз, а затем увеличить до 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Если ваша цель — это похудение, а не набор массы, то тут главное увеличивать число подходов, оставляя такой же вес или увеличивать его очень медленно.

Делая становую тягу, важно следить за дыханием. Когда поднимаете штангу необходимо делать вдох, когда опускаете — делайте выдох.

Типичные ошибки при выполнении становой тяги

  • Становая тяга без разминки

Частая ошибка многих людей — это приступать к упражнению без предварительной разминки. Выполняя ее без разогрева мышц можно себе навредить. Даже небольшой вес приводит к растяжению и разрывам сухожилий.

Выполняя разминку, вы ограждает себя от травм, при этом мышцы становятся более эластичными.

Разминку необходимо выполнять плавно и не спеша, также следует исключить все резкие движения.

  • Неправильная постановка ног

Становая тяга принесет пользу, если делать ее правильно, а для этого необходима устойчивость в ногах! При выполнении упражнения запрещается отрывать ноги от пола, вы должны устойчиво на них стоять (основной упор на пятки). Иначе вы получите серьезную травму.

  • Расположение грифа далеко от ног

Если гриф находится далеко от нужного расстояния, вы не сможете принять правильное положение, округляя спину и дотягиваясь до грифа. В результате вы можете получить травму. Поэтому обязательно контролируйте расположение грифа.

Если вы новичок, то вам необходимо начать тренировки вместе с тренером. Даже прочитав все статьи о становой тяге на практике вы можете что-то забыть, а тренер вам подскажет!

Ну что же, переходим к практике — эффективным упражнениям становой тяги для женщин и техники их выполнения.


Упражнение 1. Базовая становая тяга с гантелями

Когда мы говорим о становой тяге, то представляем ее только со штангой, но на самом деле такое упражнение можно выполнять и с гантелями. Использование такого веса идеально подходит для неопытных спортсменов.

Если вы боитесь начать тренировки со штангой, то это упражнение станет оптимальным вариантом. Вы сначала просто освоите базу, не травмируя себя случайно. При этом сможете эффективно тренировать ягодицы, заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Для начала вам необходимо поставить ноги на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнутыми.
  2. Возьмитесь за каждый груз прямыми руками. Опуститесь вниз по гантелями.
  3. Затем вам нужно отвести ягодицы назад. Следите, чтобы спина не округлялась и была ровной. Взгляд должен быть направлен вперед. Ваши ноги должны быть устойчивыми.
  4. Держите гантели ближе к голеней, когда будете их поднимать.
  5. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы, затем медленно опустите вес вдоль голеней делая присест.

 


Упражнение 2. Становая тяга на одной ноге с гантелями

С помощью этого упражнения вы тренируете всю заднюю поверхность бедра и ягодицы. Также проработаете низ спины, квадрицепсы, трапеции. Также вы улучшите суставы колен. Такое упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого есть боли в спине.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и возьмите гантели в руки.
  2. Вам нужно перенести вес на левую ногу и немного согнуть ее, затем поднимите правую ногу назад также держа ее согнутой.
  3. Далее вам необходимо нагнуться так, чтобы туловище было параллельным полу и опустить гантели к полу. Когда будете нагибаться, делайте выдох.
  4. Держите спину ровно. Руки также не сгибайте.
  5. Держите корпус в напряжении, следите за тем, чтобы ноги стояли крепко. Подождите в таком положении несколько секунд и возвращайтесь, делая вдох, в обратное положение.

Упражнение 3. Классическая становая тяга с грифом

Тренируясь с грифом, вы должны быть максимально осторожной и соблюдать всю технику выполнения! Обязательно проведите разминку для поясницы: сделайте наклоны и гиперэкстензии.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ – ЗАБОТИМСЯ О ЗДОРОВЬЕ СВОЕЙ СПИНЫ!

Техника выполнения:

  1. Для начала вам необходимо отвести назад лопатки и плечи. Затем вам нужно поставить ноги на ширине плеч. Гриф должен коснуться голеней. Стопы должны находиться параллельно друг другу. Обязательно следите за тем, чтобы гриф находился по середине всей стопы (НЕ передней части, а всей стопы).
  2. Далее сделайте присест и отведите таз назад. Спина должна быть ровной, а колени должны находится параллельно носка.
  3. Возьмитесь за гриф. Руки должны находиться на расстоянии 40 см, необходимо смотреть вниз. Колени находятся внутри рук. Зафиксируйте локти и следите, чтобы руки не сгибались.
  4. Ваш взгляд должен быть направлен вниз. Хорошо зафиксируйте ноги. Затем делайте вдох и поднимайте штангу. Во время подъема также следите, чтобы руки не сгибались, а спина продолжала быть ровной.
  5. Когда полностью подниметесь, делайте выдох и опускайтесь вниз. При этом таз немного отведите назад, чтобы не задеть колени грифом. Также следите, чтобы позвоночник не изгибался.

Упражнение 4. Румынская становая тяга

Это упражнение направлено на работу со всей задней поверхностью бедер и ягодиц, а также задействует мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. В начале вам нужно взяться прямыми руками за штангу. Руки положите немного шире плеч.
  2. Следите за тем, чтобы спина была прямой. При выполнении упражнения старайтесь держать взгляд перед собой.
  3. Держите положение корпуса устойчивым и поднимайте штангу.
  4. Колени держите немного согнутыми. Отведите немного таз назад.
  5. Опускайте гриф вниз параллельно голени. Следите, чтобы он не касался ног, но и не был слишком далеко.
  6. Штангу необходимо подвести до середины голени и вернуться в исходное положение.

Существует также техника выполнения «мертвая тяга». Ее очень часто путают с «румынской», поскольку техника выполнения идентична, за исключением последнего пункта. Если в «румынской тяге» гриф необходимо опускать на середину голени, то в «мертвой тяге» его нужно опускать на пол.


Упражнение 5. Тяга-сумо

Эта становая тяга немного отличается от других. Техника выполнения такая же, как и в обычной становой, только разница в постановке стопы. Их расположение находится шире плеч. За счет этого основная нагрузка идет на внутреннюю часть бедер.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги шире плеч, но так, чтобы вам было достаточно удобно стоять. Носки при этом должны быть развернуты на 45 градусов.
  2. Опускайтесь вниз и берите штангу немного шире плеч. Спину всегда следует держать прямой.
  3. Поднимайтесь вверх, опираясь на внутреннюю часть бедер. Следите, чтобы руки не сгибались. Взгляд должен быть направлен перед собой.
  4. Затем опускайтесь вниз.

Выбираем правильную нагрузку

Для тех, кто только познакомился со становой тягой, сначала необходимо отработать технику исполнения с пустым грифом. Даже опытным спортсменам рекомендуется сначала сделать несколько повторений с пустым планкой для разминки. Только после этого они поднимают нужный вес.

Стоит начать с более сдержанного подхода. Вам не нужно сразу начинать тренировки с 4 — 5 повторений по 10 тяг с большим весом, потому что так вы просто шокируете свое тело, поскольку оно не ожидало сразу получить такого интенсивной нагрузки. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Ориентируйтесь по своим возможностям.

Так, вместо 10 повторений начните с 2 в первом подходе. Отдохните около 2 минут, а затем выполните 3 повторения во втором подходе. Опять отдохните, затем сделайте 5 повторений в третьем подходе. В конце выполните 4-й подход по 10 повторений.

На следующих тренировках замените наименьшее количество повторений другим подходом с 10 повторений. Оно должно выглядеть так:

1 день: 1 подход — 2 повторения, 2 подход — 3 повторения, 3 подход — 5 повторений, 4 подход — 10 повторений.

2 день: 1 подход — 3 повторения, 2 подход -5 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход — 10 повторений.

3 день: 1 подход — 5 повторений, 2 подход — 10 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход -10 повторений.

4 день: Выполните все 4 подхода по 10 раз.

Это послужит простым способом адаптировать тело к упражнению.

Теперь, когда вы знаете, как делать становую тягу, просто выберите удобный для вас вариант и начните включать ее в свои тренировки один-два раза в неделю. Если вы новичок, то становая тяга один-два раза в неделю может быть хорошим вариантом, поскольку ваше тело сможет плавно адаптироваться и при этом станет подтянутым и стройным!

Становая тяга, как правильно выполнять становую тягу

Ошибки при выполнении становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений для увеличения мышечной массы. Считается, что ему сопутствует повышенный риск получения травмы, поскольку работать приходится с большими весами. Кроме того для гребцов — становая тяга является одним из самых привлекательных упражнений. Именно поэтому расскажем как правильно выполнять становую тягу.

Упражнение требует слаженной работы основных крупных, объемных мышц: трапециевидных, широчайших, выпрямляющих мышц спины, квадрицепсов, мышц ягодиц. Суть становой тяги элементарна – атлет наклоняется, захватывает штангу и поднимается. Это простое и естественное движение, но оно требует усилий, четкой последовательности действий и, главное, правильной техники, исключающей ошибки, которые и могут привести к травмам.

Ошибка №1. Экипировка.

Специальный пауэрлифтерский комбинезон, безусловно, помогает поднять гораздо больший вес, но прочувствовать до конца технику выполнения становой тяги не удастся. Излишняя экипировка отвлекает, а вот использование атлетического пояса вполне оправдано. Его игнорируют лишь те бодибилдеры, которые в результате регулярных тренировок приобрели собственный надежный «пояс» из мышц.

Не рекомендуется использовать «петли» – брезентовые или кожаные кистевые ремни, которые спортсмены-профессионалы надевают на запястья и обматывают вокруг грифа. Такие фиксаторы позволяют поднимать больший вес, чем способна удержать сила предплечий. Польза от этого сомнительная, а для новичков погоня за большими весами может закончиться травмой.

Ошибка №2. Разминка.

Качественная разминка – крайне важный момент при выполнении становых тяг. Сухожилия в районе поясницы в не разогретом виде недостаточно эластичны, и даже маленькая нагрузка на них может привести к разрывам и растяжениям. Является ошибкой выполнение разных упражнений в разминочных и рабочих подходах.

Рекомендуется первые два сета в качестве разминки выполнять без нагрузки, то есть с пустым грифом. Затем нужно добавить малый вес, медленно, аккуратно, без резких движений выполнить еще два подхода и только потом переходить к рабочим весам.

Ошибка №3. Спина.

Во время выполнения становой тяги нельзя прогибать и округлять спину. Она должна быть прямой и напряженной, иначе травмы практически неизбежны. Сведите лопатки вместе и держите напряжение между ними на протяжении всего упражнения, не отводя плечи назад слишком сильно. Зафиксированный таким образом верх спины позволит держать напряженными и ее середину, и низ. Если вы все-таки округляете спину, сделайте меньше рабочий вес.

Стоять нужно прямо, а при завершении подъема отклониться назад можно только слегка. Чрезмерное отклонение с прогибом спины – это ошибка, которая приведет к растяжению мышц и перегрузке поясницы.

Ошибка №4. Ноги.

Держать спину в правильном положении невозможно, если выполнять упражнение на прямых ногах. Кроме того, в этом случае спина и позвоночник подвергаются большой нагрузке.

Выпрямлять ноги раньше времени также неверно, так как в этом случае распрямлять торс придется только силами спины. Следовательно, повышается риск ее растяжения. Распрямляйте ноги только тогда, когда туловище станет перпендикулярным полу.

Ошибка №5. Опускание штанги.

При неправильном опускании веса риск получения травмы не меньше, чем при нетехничном подъеме. Из-за недостатка внимания атлет может прогибать спину и допустить уход грифа вперед, далеко от ног. Опускать штангу следует, контролируя ее движение и положение грифа – так же, как при подъеме. Специально препятствовать снижению штанги не стоит.

Ошибкой является привычка отбивать штангу от пола, что особенно удобно при наличии резиновых подкладок под диски. В этом случае атлет пропускает старт упражнения и может занять неправильное исходное положение, не успев подготовить спину и ноги к следующему повторению. Между повторениями обязательно должна быть небольшая пауза.

Ошибка №6. Веса.

Попытка поднять вес, к которому атлет не готов – это прямой путь к травме. Погоня за чемпионскими весами может губительно сказаться на крупных и малых мышечных группах, если не создана достаточная силовая база. Нельзя в ущерб технике переходить на более тяжелую нагрузку.

Эффективны даже средние веса, они способны нагрузить все мышцы бедер, спины, плечевого пояса и ног. Это легко доказать. Если вы попытаетесь выполнить становую тягу при травмированных плечах или руках, ничего не получится. Мышцы работают в любом случае, а неадекватный выбор веса способен только навредить атлету.

Ошибки в технике делают травмоопасным любое упражнение, а грамотно выполняемая становая тяга не только не повредит, но и благотворно повлияет на мышцы и осанку. С помощью этого упражнения можно увеличить силу, мышечные объемы, исцелить некоторые травмы позвоночника или их последствия.

Как правильно делать становую тягу

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, очень важно научиться делать становую тягу. Становая тяга — отличное упражнение, потому что при правильном выполнении она может одновременно работать с несколькими большими группами мышц, что делает ее отличным базовым упражнением.

Комплексные упражнения помогут вам сделать тренировки более эффективными, поскольку они задействуют большинство групп мышц за минимальное время. Подумайте о приседаниях с жимом над головой или выпадах с вращением и сравните это, скажем, с жимом на трицепс или сгибанием рук на бицепс, которые прорабатывают мышцы изолированно.Становая тяга — отличное комплексное упражнение, потому что оно задействует подколенные сухожилия, ягодицы, спину и даже кор. В зависимости от вариации, которую вы выполняете, становая тяга также может быть полезна для развития баланса.

Хотя вам может потребоваться некоторое время, чтобы освоить становую тягу, как только вы это сделаете, она может стать вашим новым любимым упражнением в силовой тренировке.

Что такое становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение с поднятием тяжестей, которое задействует несколько крупных групп мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, спину и кор. Чаще всего это делается со штангой, но если вы новичок в этом движении, вам следует сначала попрактиковаться в технике с небольшим весом или без него, чтобы убедиться, что вы правильно выучили движение. Если у вас есть доступ к одному, вы также можете использовать легкий гриф для тела, подобный этому, чтобы получить представление о том, каково это будет поднимать гриф без добавления слишком большого веса.

Как только вы научитесь делать становую тягу, вы можете попробовать ее с гантелями, гирями, штангой или даже с эспандером.

Преимущества становой тяги

Становая тяга отлично подходит для укрепления ягодичных мышц, подколенных сухожилий, кора и спины.Они также являются одним из трех упражнений по пауэрлифтингу (наряду с приседаниями и жимом от груди), что означает, что они идеально подходят, если вы заинтересованы в поднятии тяжестей. Перевод: нет причин делать это движение легким, когда вы овладеете техникой. Становая тяга может помочь вам стать чертовски сильным, если это ваша цель.

Становая тяга также может быть полезна людям, у которых болит колено при выполнении выпадов или приседаний, поскольку они задействуют несколько одних и тех же групп мышц, но оказывают меньшее давление на колени. Поскольку вы совсем не сгибаете колени и позволяете ягодицам и подколенным сухожилиям выполнять основную часть работы, становая тяга также может быть полезна для людей с ограниченной подвижностью голеностопного сустава.

Еще одно преимущество становой тяги заключается в том, что она тайно прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и корпус одновременно. Задействовать корпус на протяжении всего упражнения очень важно для правильной формы; и вы будете использовать силу хвата, плечи и верхнюю часть спины в качестве второстепенных мышц, чтобы оторвать вес от пола.

Техника становой тяги

Вот подробное описание того, что нужно делать для классической становой тяги (часто называемой румынской тягой на прямых ногах) со штангой.См. следующий раздел для обучающего GIF движения.

Как выполнять становую тягу – Советы по правильной форме становой тяги для безопасных повторений

Многие лифтеры считают становую тягу высшим проявлением силы. Суть упражнения проста: поднять максимально тяжелый груз с земли. Повторите по желанию.

Но в становой тяге есть нечто большее, чем просто грубая сила, и правильное и безопасное выполнение движения сложнее, чем просто наклониться и подтянуться к перекладине.Некоторые люди даже полностью избегают становой тяги на том основании, что считают это упражнение слишком опасным для включения в свои тренировки. Этот тип избегания является скорее личным предпочтением, связанным с индивидуальной анатомией, чем жесткой линией для всех — при правильном выполнении становая тяга может быть безопасной и эффективной практически для любого типа людей, которые хотят стать больше и сильнее. Но даже если вас не волнует становая тяга, вы должны абсолютно точно понимать, как ее делать правильно.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к эксклюзивным рекомендациям по тренировкам и фитнесу.

Мужское здоровье

Становая тяга

— это многосуставное движение, что означает, что вы задействуете несколько групп мышц для совместной работы. Упражнение помогает нарастить мышцы ног, спины и остальной части задней цепи, а также сильно нагружает центральную нервную систему. Поскольку в становой тяге так много всего задействовано, объединение составных частей упражнения требует большего внимания, чем можно было бы ожидать от движения с таким простым результатом.

Прежде чем подойти к штанге (или гантелям, или шестиграннику) и подготовиться к тяге, есть несколько вещей, которые вы должны знать, чтобы правильно (и, следовательно, безопасно) выполнять становую тягу.Первый урок: если вы только начинаете, оставьте аксессуары дома. Возможно, вы видели, как более опытные атлеты надевают ремни и наручные ремни, прежде чем тянуть тяжелый вес. Подобное снаряжение может быть полезно, когда ваша цель — поставить на гриф как можно больше блинов, но если вы новичок, у вас должны быть другие цели. А именно, установление надлежащей формы.

Let Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости упражнений, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Мужское здоровье

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не путайте хватку!

Эб говорит: В становой тяге всегда используйте хват сверху вместо часто используемого смешанного хвата. Смешанный хват предполагает, что вы берете штангу одной рукой сверху, а другой рукой снизу, и он обычно используется, если вы берете невероятно тяжелый вес в становой тяге, потому что он предотвращает соскальзывание штанги.

В краткосрочной перспективе это не кажется проблемой. Но со временем смешанный хват задействует и использует ваши широчайшие мышцы и среднюю часть спины немного по-разному с обеих сторон вашего тела. Это также добавляет становой тяге качество предотвращения вращения, чего здесь не требуется. Подумайте об этом: мы активно выбираем смешанный хват для подтягивания, чтобы сделать его более сложным движением против вращения, которое нагружает наш корпус. Но мы не хотим, чтобы наш корпус выполнял такую ​​дополнительную работу в становой тяге; у него есть другая работа.

Напрягите широчайшие

Eb говорит: Это очень упражнение для нижней части тела, но ваши плечи также сильно задействованы, так как груз свисает с ваших рук. Это означает, что вы хотите, чтобы ваша спина была живой в этом движении; если это не так, верхняя часть спины будет округляться вперед, что может привести к проблемам с плечами и верхней частью спины. Чтобы этого избежать, напрягите и широчайшие, и ромбовидные мышцы. Как только вы взялись за перекладину, сожмите лопатки, как будто пытаетесь вытолкнуть грецкий орех в середину спины.Затем попытайтесь согнуть широчайшие; подумайте о скручивании рук так, чтобы ваши локти смотрели прямо за вас. Наконец, вытяните слабину из грифа. Между стержнем и пластинами есть микрометр, верно? Вы хотите, чтобы гриф ударялся прямо о верхние части тарелок.

Мужское здоровье

Напрягите свой корпус

Эб говорит: Вы увидите много парней, использующих пояса, когда они делают становую тягу, но лучший пояс, который у вас есть, дан вам природой: нижняя часть спины, косые мышцы живота, пресс и более глубокие мышцы живота. работать вместе, чтобы стабилизировать ваш позвоночник в прямой, естественной линии.По мере того, как вы поднимаете все больший и больший вес в становой тяге, это становится все более важным. В становой тяге вы работаете, опираясь на бедра (подробнее об этом далее), но если ваш торс не остается неподвижным, вы будете склонны двигаться от позвоночника во время подъема. (Плохо для позвоночника.)

Сделайте глубокий вдох за долю секунды до каждой становой тяги, действительно наполняя живот воздухом, и напрягите все мышцы кора. Подумайте о том, чтобы быть максимально жестким в нижней части спины.

Бедра ниже плеч!

Эб говорит: Вы хотите, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия были главными двигателями в этом упражнении, а не нижняя часть спины.Для этого вам нужно убедиться, что нижняя часть спины не находится в положении, когда она является основной точкой опоры. Так что думайте «бедра ниже плеч» в каждом повторении. Это должно заставить вас сесть и немного откинуться назад, возможно, немного больше согнув колени и напрягая подколенные сухожилия.

Думайте о каждом повторении как о своем собственном повторении

Эб говорит: Становая тяга, особенно когда вы начинаете поднимать серьезный вес, не требует спешки. Даже если вы делаете сет из 6-8 повторений, не торопитесь.Не бойтесь проходить каждый шаг в своем контрольном списке после каждого повторения. Ваша цель должна состоять в том, чтобы быть плавным и чистым в каждом отдельном повторении.

Бретт Уильямс, НАСМ Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно делать становую тягу

Если становая тяга не является частью вашей обычной программы, она должна быть. Несмотря на то, что название движения может вызывать в воображении образы мясистых бодибилдеров, это упражнение является удивительно эффективным для нижней части тела, особенно для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Мало того, это отлично подходит для ваших основных мышц. «Удерживать корпус в напряжении, когда нагрузка пытается подтолкнуть вас вперед, чрезвычайно полезно», — говорит Тим ​​Рич, менеджер по персональным тренировкам в Crunch. По сути, становая тяга — отличное упражнение практически для всего.

Еще одна причина полюбить становую тягу? Это идеальное упражнение для функционального фитнеса. «Стандартная тяга — это навык, который необходим для сохранения независимости», — говорит Тим. «Правильная нагрузка на позвоночник позволит вам оставаться активным и мобильным в последующие годы. Вам всегда придется собирать вещи до конца жизни». Регулярное выполнение становой тяги также творит чудеса с вашей осанкой, поэтому, если вы проводите много времени за столом, вам следует выполнять это упражнение.

Готовы добавить становую тягу в свою программу тренировок? Читайте советы о том, как правильно выполнять становую тягу.

Прежде чем вы даже начнете думать о том, какой вес вам следует поднять, Тим рекомендует вам сначала убедиться, что вы делаете движение правильно (просто используйте штангу без дополнительного веса или потренируйтесь дома с метлой). «Для некоторых людей принять правильное положение и удерживать метлу в течение 10 секунд будет настоящей тренировкой», — говорит Тим. «Как только вы сможете принять правильное положение, пришло время добавить вес.»

Вот как сделать идеальную становую тягу:

  • Держа штангу (или две гантели по бокам), держите руки прямыми, а колени слегка согнутыми.
  • Медленно согните тазобедренный сустав, а не талию, и опустите гантели как можно ниже, не округляя спину, которая должна оставаться прямой. Удостоверьтесь, что ваш позвоночник держится в нейтральном положении с естественным прогибом в нижней части спины и с опущенными плечами. Если смотреть вперед, а не на землю, это поможет вам не округлять спину.
  • Держите штангу близко к ногам, почти касаясь их.
  • Напрягите ягодичные мышцы, чтобы подтянуться быстрее, чем при наклоне (Тим рекомендует новичкам тратить четыре секунды на наклон и две секунды на подтягивание). Не задействуйте спину и не округляйте позвоночник.
  • Вы должны использовать вес, с которым вы можете сделать три подхода по 12-15 повторений, прежде чем ваши мышцы устанут, но помните, что вы должны быть в состоянии правильно выполнить движение в последнем повторении.

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Становая тяга

в правильной форме: Полное руководство по безопасному выполнению становой тяги

День становой тяги — мой любимый день недели.

После прочтения «Полного руководства по становой тяге» — части нашей серии «Сила 101» — оно станет и вашим!

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Обучение людей тому, как выполнять становую тягу и освоиться с тренировками со штангой, — одна из моих любимых вещей в нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1.

Мы проверяем формы с помощью видео с помощью нашего приложения для тренеров, мы создадим программу, которая соответствует вашему расписанию, и даже поможем вам настроить свое питание.

Если это звучит так, как будто вас это заинтересует…

Научитесь безопасно и правильно выполнять становую тягу в нашей программе обучения! Выучить больше:

О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство по Силе 101, которое вы можете скачать бесплатно, присоединившись к Rebellion (нашему бесплатному сообществу).

Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный тренажерный зал и правильно тренироваться в нем.

Давайте сделаем это.

Каковы преимущества становой тяги?

Становая тяга – это движение всего тела.

В то время как большинство людей считают это упражнение для спины, другие утверждают, что это упражнение для ног.

В моей книге это все упражнение.

А я кто?

Я Стейси Ардисон.Мне нравится Legend of Zelda.

Это я поднимаю 455 фунтов (206 кг) при собственном весе 150 фунтов (68 кг):

В 2011 году я едва мог поднять розовую гантель.

Но потом я влюбился в тяжелые тренировки со штангой, и становая тяга изменила мою жизнь:

Теперь я регулярно участвую в пауэрлифтинге и являюсь старшим тренером тренерской программы NF, где я помогаю таким людям, как вы, достигать своих целей в силовых тренировках.

Я написал это руководство по становой тяге, потому что это упражнение изменит и вашу жизнь.

Так почему же становая тяга так хороша?

Что ж, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете каждую мышцу своего тела:

  • Руки, предплечья и кисти держат штангу и следят за тем, чтобы гриф оставался в правильном положении и оставался стабильным на протяжении всего подъема.
  • Ваши плечи и трапеции держат вес и удерживают его стабильно.
  • Спина и кор помогают держать все тело в напряжении и устойчивом положении, обеспечивая безопасность позвоночника.
  • Ваша задняя цепь [1] и ноги действуют как рычаг и поднимают вес.

Всякий раз, когда меня спрашивают, откуда у меня плечи/пресс/и т.д., я отвечаю одно и то же: становая тяга.

Зачем делать миллион скручиваний, если вместо этого я могу делать только становую тягу?

Намного веселее! Кроме того, становая тяга на самом деле более эффективна для построения сильного кора.

Кроме того, становая тяга является базовым движением человека. Кроме приседания, возможно, не существует другого более «функционального» движения.

От продуктового магазина до перемещения предмета мебели и поднятия ребенка с пола — вы выполняете становую тягу.

По мере того, как вы строите становую тягу в тренажерном зале, ваша техника подъема предметов в реальной жизни также будет улучшаться.

Это означает, что у вас будет меньше шансов получить травму сейчас и позже в будущем (не только потому, что вы сильнее, но и потому, что ваше тело знает, как правильно справляться с весом).

И это больше, чем просто подъем предметов — то, как вы двигаетесь, когда чистите снег лопатой, работаете во дворе и выполняете другие основные повседневные задачи, значительно улучшится по сравнению со становой тягой.

Не будь тем парнем/девушкой, у которого проблемы со спиной из-за поднятия случайного предмета!

Да, и кстати, эффективность становой тяги не ограничивается возрастом или полом — даже бабушка считает их крутыми.

Становая тяга великолепна – возможно, самый чистый показатель силы: либо ты можешь поднять вес с земли, либо нет.

Хотите достичь своих целей в силовых тренировках с тренером, который знает вас лучше, чем вы сами? Кликните сюда:

Что такое правильная форма становой тяги? Как безопасно выполнять становую тягу

Выполняя становую тягу , вы будете отрывать от земли собственный вес (отсюда и название).

Становой тяге можно научить одним предложением:

«Согните колени и наклонитесь с ровной спиной, чтобы поднять нагруженную штангу с земли.

Выглядит так (это Стив из Team NF тянет 420 фунтов):

Конечно, это предложение не передает всю прелесть этого упражнения.

Вот как делать обычную становую тягу со штангой:

  1. Подойдите к штанге и под нее, слегка разведя ноги в стороны на ширине бедер.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
  3. Согните колени так, чтобы перекладина почти коснулась ваших голеней.
  4. С нейтральным позвоночником согните ягодицы и напрягите живот.
  5. Поднимите штангу с земли (Полезно думать: «Упирайтесь в пол ногами через пятки»).
  6. Продолжайте давить ногами вниз, пока штанга не пройдет через колени, затем толкните бедра вперед, пока не встанете.
  7. Двигайтесь в обратном направлении, пока планка не вернется в исходное положение на земле.
  8. Дай пять себе за выполнение становой тяги.

(Не волнуйтесь, ниже я расскажу подробнее.)

О, что это?

Хочешь ЕЩЕ БОЛЬШЕ подробностей о каждом из этих шагов!? Конечно.

ФАЗА ПЕРВАЯ: Подготовка к становой тяге.

*ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда правильно разогревайтесь , и начинайте только с грифа, даже для становой тяги!

  1. Загрузите штангу и закрепите пластины с помощью хомутов.  Если вы только начинаете выполнять движение, начните с блинов весом 5–10 фунтов, используя ящики или блоки, чтобы поднять штангу примерно до того уровня, на котором она была бы с прикрепленными блинами весом 45 фунтов (если в вашем тренажерном зале есть тренировочные блины такого размера, даже лучше!). Вы также можете использовать для этого силовую раму вашего спортзала.
  2. Подойдите к перекладине, как будто вы собираетесь прыгнуть. Естественно, ваши ступни должны располагаться примерно на ширине бедер 90 130 (8–12 дюймов) друг от друга, а ступни должны располагаться на 90 302 и немного под углом 90 303 наружу (5–10 градусов).
  3. Посмотрите вниз – перекладина должна быть выше середины стопы. Если вы носите обувь со шнурками, планка будет примерно над завязанной частью шнурков.

ЭТАП ВТОРОЙ: Подготовка к подъему штанги!

Вот следующие шаги, которые нужно предпринять, прежде чем поднять штангу над землей (я попрошу Вебстеров добавить в словарь слово «тяга»):

  1. Не двигая штангой и бедрами, наклонитесь и возьмитесь за штангу. В этот момент ваши ноги должны оставаться прямыми. Ширина вашего хвата будет немного за пределами ваших ног, но не настолько близко, чтобы они соприкасались. Сейчас подойдет простой двойной хват сверху (обе ладони обращены назад). Мы обсудим варианты в захвате более подробно позже!
  2. Теперь, когда вы держитесь за перекладину (но не двигаете ее), опустите бедра. Пока вы это делаете, ваши голени будут двигаться вперед, пока не коснутся перекладины. Остановите движение бедер вниз, когда ваши голени коснутся перекладины.
  3. Напрягите грудь и напрягите грудные мышцы, как будто вы Кинг-Конг, готовый ударить себя в грудь для устрашения. При этом ваша спина должна распрямиться, а позвоночник принять нейтральное положение.

Это конечное исходное положение становой тяги: все натянуто и на своих местах, и вы готовы тянуть.

Подводя итог, мы НЕ хотим, чтобы ваша спина округлялась или чрезмерно вытягивалась.

Если вы только начинаете, переход в нейтральный позвоночник может показаться, что вы зашли слишком далеко (гиперрастяжение), поэтому не бойтесь попросить друга о помощи или записать себя, чтобы вы могли видеть, что вы делаете. делаю.

Мы также проверяем анкеты с нашими клиентами индивидуального коучинга на предмет подобных вещей.

Проверьте свою форму становой тяги и следуйте индивидуальной программе тренировок в нашем приложении Coaching!

ЭТАП ТРЕТИЙ: Становая тяга с правильной техникой (СТАВАЯ ТЯГА!)

Если ваша установка выглядит и чувствует себя хорошо, вы готовы к подъему.

Вот обычная становая тяга, которую продемонстрировали я (Стэйси) и Джим из программы коучинга NF:

Вот эти шаги в письменной форме.

Вдохните и заполните пространство глубоко в животе (как при глубоком дыхании животом), и, удерживая всю спину, ягодицы и корпус напряженными, выпятив грудь, опустите пятки, и гриф должен оторваться от земли:

  1. Весь ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.  Вы должны все время шевелить пальцами ног (хотя это не является частью становой тяги!). Представьте, что вы отталкиваете земной мир от перекладины пятками, а не тянете перекладину вверх.
  2. Во время движения все ваше тело должно двигаться вверх с одинаковой скоростью. Это означает, что ваши ягодицы не должны подниматься быстрее, чем грудь, или наоборот. Возможно, вы слышали о термине «становая тяга стриптизерши» — это когда сначала поднимаются ягодицы, а потом грудь.
  3. Руки все время должны оставаться прямыми. Они нужны только для того, чтобы держаться за перекладину – они совсем не сгибаются и не тянут. Ваши ноги и корпус делают всю работу!
  4. Штанга должна оставаться в контакте с вашим телом все время – вы буквально будете тянуть ее вверх по бедрам.Вот почему вы видите многих пауэрлифтеров с мелом или детской присыпкой, покрывающей ноги (и почему они обычно носят носки, закрывающие голени, чтобы предотвратить порезы и царапины). Не позволяйте этому выйти вперед. Если бы вам нужно было провести линию, которая следует за траекторией грифа от пола до локаута, это должна быть прямая вертикальная линия.
  5. Во время тяги вы должны сжимать ягодицы так, будто вы зажимаете пенни между… ну, вы знаете.  Как только штанга пройдет мимо ваших коленей, подумайте о том, чтобы подвести бедра под штангу, напрягая ягодицы.Таким образом, пока вы тянете руками, вы проталкиваете пол ногами, проталкивая ягодицы под гриф.
  6. В верхней точке движения вы должны стоять прямо и гордо с открытой грудью , как если бы вы были Кинг-Конгом, готовым ударить его в грудь.
  7. В верхней точке не перенапрягайтесь и не откидывайтесь назад . Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и все было напряжено.

Я понимаю, что это слишком много, и это нормально! Вы дочитали до этого места, и я горжусь вами.

Многие люди так боятся становой тяги и избегают ее любой ценой, потому что боятся расколоться пополам или получить какую-либо травму.

Вот почему мы не только создали это замечательное руководство по становой тяге, но и способ просмотреть технику и правильное движение, чтобы вы были уверены, что делаете это правильно.

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму становой тяги и помог составить программу тренировок, соответствующую вашим целям, ознакомьтесь с нашей Онлайн-тренировкой 1-на-1 . Наше приложение для тренировок позволяет вам записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно вашему тренеру, который предоставит конкретную обратную связь:

Правила становой тяги. Мы научим вас делать это правильно (с проверкой формы видео)! Узнайте больше о нашей коучинговой программе:

Установка штанги вниз (нужно ли бросать штангу в становой тяге?)

Хорошо! Вы оторвали вес от земли и закончили движение. Но что теперь!?

Ваше тело должно опускаться одновременно, так же, как оно поднималось во время становой тяги, только наоборот!

Разомкните бедра и медленно двигайте бедрами назад, пока перекладина не опустится ниже колен, затем согните колени и медленно опустите перекладину, чтобы поставить ее (убедитесь, что вы разблокируете их одновременно.

Не разблокируйте сначала колени, так как это вызовет много неуклюжих движений и, возможно, поясницу округлит).

ПОВТОРЯЮ: НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО:

Не теряйте натяжение, пока не отпустите планку.

Это чрезвычайно важно — большое количество травм в становой тяге происходит из-за того, что люди слишком увлечены выполнением тяги, теряют плотность, а затем неправильно опускают штангу.

Вы хотите, чтобы это было быстрое движение – медленное опускание становой тяги отнимет у вас много сил и заставит вас болеть в течение нескольких дней.

Нужно ли бросать штангу во время становой тяги?

Эксцентрическая часть становой тяги (опускание) на самом деле более рискованна, чем концентрическая (поднятие) части становой тяги.

Многие тренеры будут выступать за отказ от становой тяги (особенно с продвинутыми спортсменами, которые не могут позволить себе жертвовать производительностью позже на неделе).

По нашему мнению, особенно если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, я бы рекомендовал опустить штангу (особенно если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу — подъем не засчитывается, если вы его уроните).

Итак, потренируйтесь правильно класть штангу. Это так же важно, как и тренироваться.

Кстати, у нас есть большое руководство по Силе 101, которое вы можете скачать бесплатно, присоединившись к Rebellion (нашему бесплатному сообществу).

Получите руководство при регистрации в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный тренажерный зал и правильно тренироваться в нем.

Надлежащие рукоятки, ремни и другое оборудование для становой тяги

Сила хвата — важная составляющая становой тяги. Если вы не можете держаться за штангу, вы не можете ее поднять!

Вот как быстро улучшить силу хвата.

В становой тяге есть два основных хвата.

#1) Двойной хват сверху. Ваши ладони обращены к телу.Это самый безопасный хват и лучший хват для начинающих.

#2) Смешанный хват: Одна рука захватывает перекладину хватом сверху, а другая рука захватывает перекладину обратным хватом.

Смешанный хват имеет много недостатков:

  • Создает неравномерную нагрузку на плечи
  • Может усугубить проблемы с бицепсом на той стороне, на которой ваша ладонь обращена наружу
  • Подъему проще сделать неровным, так как вы буквально держитесь за перекладину неровными руками.

Так зачем же делать смешанный хват?

Вы можете физически поднять больше.  Гриф хочет выкатиться из ваших рук, поэтому, используя смешанный хват, вы, скорее всего, не подведете хват при подъеме тяжестей.

Когда вы начнете поднимать больше, чем может выдержать ваш хват, вы можете подумать о том, чтобы делать самые тяжелые подъемы смешанным хватом, но обязательно используйте двойной хват сверху во время разминочных подходов. Подумайте также о работе над силой хвата.

#3) Захват крючком : Этот захват — это когда вы кладете большие пальцы под пальцы.

Этот вид хвата предпочтительнее смешанного, так как не вносит дисбаланса. Однако у него есть один существенный недостаток:

Чертовски больно!

По личному опыту, к этому привыкаешь, и большие пальцы справятся, но приготовься к боли, когда научишься хвату крюком!

Независимо от того, какой хват вы используете, вы, вероятно, захотите приобрести мел! Совершенно необязательный и изначально не будет невероятно полезен.

Однако после того, как вы начнете нагружать перекладину, мел будет чрезвычайно полезен для удержания на перекладине (я использую этот вид мела для поднятия тяжестей). Я определенно считаю, что это лучший, умный и безопасный вариант, чем ремни или перчатки.

Говоря об этом…

Вот некоторые распространенные вопросы об оборудовании для становой тяги: 

#1) «Должен ли я использовать лямки при выполнении становой тяги?»

Эххх, наверное нет.Ловушки S  могут помочь вам поднять больше, чем ваши руки могут удержать хватом сверху, но использование ремней может привести к тому, что ваша сила хвата не будет развита в будущем.

Лучше развивать силу хвата одновременно с становой тягой.

Краткий ответ: c подумайте о стратегическом использовании лямок при выполнении становой тяги с большим объемом, но не полагайтесь на них регулярно для максимальных подъемов: улучшите силу хвата.

Вместо этого мел, более сильный хват и хват крюком для максимальных подъемов — ваши друзья!

#2) «Должен ли я носить перчатки при выполнении становой тяги, Стейси?»

Нет.

Перчатки

создают пространство между руками и перекладиной, что снижает надежность хвата, увеличивает диаметр перекладины и затрудняет удержание перекладины.

Это означает, что перчатки делают прямо ПРОТИВОПОЛОЖНОЕ тому, что вы думаете.

Вместо этого используйте мел, друг мой.

Я не рекомендую использовать перчатки, если у вас нет травмы, такой как разорванная мозоль.

Говоря о разорванных мозолях, или если вы беспокоитесь о том, чтобы получить грубые руки от становой тяги — обязательно заботьтесь о своих руках, и это с меньшей вероятностью произойдет!

#3) «Нужно ли мне использовать подъемный ремень?»  

В начале вам не нужно беспокоиться о ремне.

Однако, когда вы доберетесь до действительно больших весов, это может быть чем-то, на что стоит обратить внимание.

Ремни нужно носить правильно, чтобы они были эффективными.

Примечание: Хотя вы можете поднять больше, используя смешанный хват и ремень, они определенно не нужны для поднятия тяжестей.

Вот видео, на котором Энтони Мичал поднимает становую тягу 550 фунтов на соревнованиях по пауэрлифтингу в Camp Nerd Fitness — двойной оверхенд без пояса:

#4) «В какой обуви мне следует заниматься становой тягой?»

ОТЛИЧНЫЙ вопрос. Мне все равно, какая это обувь, главное, чтобы она была плоской.

У вас действительно есть четыре варианта обуви для становой тяги:

  1. ПЛОСКИЕ ТУФЛИ: Патроны отлично работают. Лично я предпочитаю выполнять становую тягу либо в носках, либо в минималистской обуви с нулевым падением. НЕ носите неуклюжую спортивную обувь с толстыми каблуками или обувь с пузырьками воздуха на каблуках.
  2. ОБУВЬ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ: Немного фантазии, но если вы участвуете в соревнованиях или просто хотите обувь, в которой можно выполнять становую тягу, рассмотрите обувь для становой тяги.
  3. GO BAREFOOT: Если вы не хотите вкладывать деньги в новую обувь, выполняйте становую тягу босиком. Только не ходите по спортзалу в носках — вас могут выгнать или перекатить вес по ногам!
  4. ТАПОЧКИ: Нет, не пушистые Снупи. Посмотрите на тапочки для становой тяги — это просто модные носки, одобренные для соревнований.

Все еще здесь, а? Удивительный!

Мы хотим стать частью сообщества, которое поможет вам достичь ваших целей.Если вы хотите заняться становой тягой впервые или пытаетесь попасть в клуб 1000, наши тренеры-ботаники всегда готовы помочь.

Позвольте нам позаботиться обо всем, поэтому все, о чем вам нужно беспокоиться, это следовать инструкциям и набирать вес!

Наша программа онлайн-коучинга не отстой! Позвольте мне показать вам, как мы можем помочь вам достичь ваших целей:

7 распространенных недостатков и ошибок при выполнении становой тяги

НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО:

#1) Скругленная спина – не держать позвоночник в нейтральном положении все время.Позволить нижней части спины округляться — это огромное нет. [2]

#2) Взгляд вверх (шеей) – Наряду с сохранением нейтрального положения позвоночника чрезмерно вытягивать шею, чтобы смотреть вверх, также следует избегать.

#3) Гиперэкстензия в конце движения  – Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении даже в верхней точке. Гиперрасширение вверху на самом деле не то, к чему мы на самом деле стремимся или что нам нужно делать.

#4) Отношение к становой тяге как к приседанию со штангой в руках. Вы не начинаете в приседе и встаете — это другое движение.

#5) Выдвижение грифа вперед – Штанга должна оставаться над средней линией и тянуться вверх по телу на протяжении всего подъема – следует избегать любого движения вперед от средней линии.

#6) Ягодицы поднимаются быстрее, чем грудь (также известная как «тяга стриптизерши») – ваша грудь должна вести движение, и все ваше тело должно двигаться вверх в одном темпе.

#7) Сгибание рук – руки должны оставаться прямыми. Не сгибайте руки в локтях, пытаясь быстрее поднять штангу.

НЕ УВЕРЕНЫ, ЧТО ВАША ФОРМА ПРАВИЛЬНА? Я слышу вас. Лично я много лет занимался становой тягой в плохой форме и даже не осознавал этого.

Так продолжалось до тех пор, пока я не обратился за помощью к онлайн-тренеру, который проверил мою форму по видео и помог мне с правильными «умственными сигналами», чтобы я начал правильно выполнять становую тягу.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверял вашу форму — И составлял для вас тренировку — рассмотрите нашу программу онлайн-коучинга 1-на-1 с проверкой формы:

Форма чеки и эксперт прямо в вашем кармане. Подождите, это прозвучало странно. В твоем телефоне, я имею в виду. Кхм. Ознакомьтесь с нашей программой обучения!

Какие бывают виды становой тяги?

До сих пор мы рассматривали обычную/традиционную становую тягу со штангой.

Существует МНОЖЕСТВО различных вариантов становой тяги, и вы можете использовать любой из них, который плавает на вашей лодке (то есть, если у вас есть лодка, на которой можно плавать).

Вот 8 различных вариантов становой тяги:

1) Обычная становая тяга – Ваши руки находятся прямо за стопами, примерно на ширине бедер. Наша статья освещала этот вид становой тяги.

2) Становая тяга сумо – Руки находятся внутри стоп с более широкой стойкой.

3) Становая тяга с шестигранным или трэп-грифом – Используйте специальный гриф, предназначенный только для становой тяги, который изменяет биомеханику.

4) Становая тяга рывковым хватом – Ваши руки будут использовать широкий хват, как в рывке.

5) Румынская становая тяга: Думайте об этом как о верхней половине обычной становой тяги (представьте, что вы «пьющая птица», согнувшись в талии).

6) Дефицитная становая тяга: Это движение увеличивает диапазон движения вашей становой тяги, так как ваши ноги приподняты по сравнению со штангой.

7) Тяга в раме: И наоборот, это уменьшает ваш диапазон движения в становой тяге, так как штанга поднимается выше.

8) Варианты становой тяги с гантелями: Для дополнительной работы или если у вас нет доступа к штанге и весам.

В этом руководстве в основном рассматривается обычная становая тяга, потому что это отличный вариант для начинающих и упражнение, которое вы можете делать каждую неделю до конца своей жизни.

Как только вы освоитесь с ним, переходите к другим. Нужны дополнительные советы по силовым тренировкам?

Я настоятельно рекомендую вам сделать 3 вещи:

  1. Pick Up Starting Strength: библия тренировок со штангой.
  2. Найми тренера, который поможет тебе правильно выполнять движения!
  3. Рассмотрите возможность работы с онлайн-тренером для тренировки и рекомендаций по питанию.

Позвольте нашему тренерскому штабу научить вас правильно выполнять становую тягу. Это то, ради чего мы живем!

О, и не забудьте захватить наш Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже :

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный тренажерный зал и правильно тренироваться в нем.

Часто задаваемые вопросы о становой тяге

#1) «Что мне делать, если я не могу занять правильное исходное положение?»

Пока вы развиваете подвижность, чтобы занять правильное исходное положение, вы можете поставить штангу на блоки, чтобы поднять ее на несколько дюймов и помочь вам принять правильное положение.

Каждую тренировку начинайте с того, что штанга чуть ниже, пока она не окажется на полу.

#2) «С каким весом начинать становую тягу?»

Всегда начинайте только с полосы. Затем продолжайте, как описано в нашей статье «Силовой тренинг 101» «Какой вес я должен поднимать?»

Каждую неделю вашей целью должно быть НЕМНОГО больше, чем на прошлой неделе.

Вот и все. Двигаясь МЕДЛЕННО, вы даете всем своим мышцам, суставам, сухожилиям, хвату и центральной нервной системе шанс поднять уровень вместе.

Итак, начните с малого. Поднимайте больше каждую неделю.

#3) «Должен ли я делать «коснись и иди» или «мертвая остановка» , если я делаю подход из нескольких повторений?»

Мертвая остановка означает, что вес полностью опускается на землю перед выполнением следующего повторения, в то время как повторения «коснись и иди» означают, что вы, по сути, подбрасываете вес в нижней точке движения и переходите ПРАВИЛЬНО к следующему повторению.

Таким образом, повторения Touch and Go стали проще:

  • Рефлекс растяжения, при котором ваше тело быстро растягивается в другом направлении.
  • Передвижение: штанга уже находится в движении, поэтому проще поднять то, что уже движется, чем то, что полностью остановлено.
  • Отскок: Если вы находитесь в тренажерном зале, где установлены резиновые амортизирующие пластины, эти пластины на самом деле будут немного подпрыгивать при ударе об пол, помогая вам поднимать вес.

ОДНАКО,  , хотя повторения «дотронься и иди» проще, они также более опасны. Легче испортить технику, если не переустанавливать каждое повторение, и легче устать.

Большинство людей также получают травмы в эксцентрической (опускающей) части становой тяги «коснись и иди». Это один из самых технически сложных и важных подъемов, и к нему следует относиться с уважением.

По этой причине сброс между каждым повторением предпочтительнее для общих силовых программ. Это позволяет вам сбросить настройки, получить правильную форму и правильно дышать при каждом повторении.

Да, если вы занимаетесь CrossFit WOD, возможно, вы тратите время.Потрясающий. Ты делаешь, бу.

#4) «Хорошо, я понял. Становая тяга — это здорово! Как часто я должен делать становую тягу?»

Мне нравится ваш энтузиазм, и я бы никогда не попросил вас обуздать его, но есть некоторые вещи, которые мы должны учитывать при добавлении становой тяги в нашу программу.

(Кстати, вот как вы можете составить собственную программу тренировок.)

Тяжелая становая тяга чрезвычайно нагружает центральную нервную систему.

Это означает, что вашему телу нужно больше времени для восстановления.На самом деле, это настолько утомительно, что некоторые тренеры рекомендуют полностью исключить становую тягу для своих более продвинутых спортсменов, занимающихся конкретным видом спорта.

Большинство хороших силовых программ делают становую тягу только раз в неделю, и это меньший объем, чем ваши приседания.

И Стартовая Сила, и StrongLifts включают только ОДИН подход из 5 становых тяг. Тем временем они программируют 5 подходов по 5 для приседаний.

В нашей Тренерской программе мы добавляем становую тягу в тренировку каждого человека в индивидуальном порядке.

Как правило, это один раз в неделю, и мы будем рады помочь вам разработать программу, позволяющую вам быстро поднимать в становой тяге более 400 фунтов!*

*Хорошо, это определенно займет больше времени, чем «нет времени», но это может произойти раньше, чем вы думаете!

Наша коучинговая программа меняет жизнь, и мы будем рады изменить вашу! Выучить больше:

Выход на улицу и становая тяга: следующие шаги

Я так рад, что вы начали заниматься становой тягой, потому что это важнейшее физическое и умственное упражнение.

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут поднять вашу лодку:

1) Если вы хотите следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверит вашу форму и спланирует для вас тренировки и питание.

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как именно начать выполнять становую тягу (используя вещи, которые могут быть у вас дома), попробуйте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить после регистрации в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный тренажерный зал и правильно тренироваться в нем.

Итак, как сказал Марк Риппето, Начальная сила Автор сказал:

«Становая тяга также служит способом тренировки ума для выполнения сложных вещей».

Если вы можете поднять сотни фунтов с земли, что еще вы можете сделать?

У меня к вам большой вопрос:

  • Собираетесь ли вы начать заниматься становой тягой СЕГОДНЯ?
  • Если не сегодня, то как насчет ЗАВТРА?

Примечание: это только два допустимых ответа 🙂

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить становую тягу в свою тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

Большие или маленькие, какие у вас есть вопросы по становой тяге?

-Стэйси  

P S:  Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101 :

###

источник фото/медиа: [3]

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

Одна тренировка, чтобы победить их всех.

Становая тяга

— это мощная тренировка, которую вы можете делать в тренажерном зале.Людям, которые делают становую тягу с гантелями или штангой, это очень нравится.

В этой статье мы расскажем вам, почему серьезные бодибилдеры любят становую тягу, рассказав вам все, что вам нужно знать о становой тяге с гантелями.

  • Кому следует делать становую тягу с гантелями?
  • Как избежать травм?
  • Чем они отличаются от других становых тяг, таких как становая тяга с прямыми гантелями?

Что такое становая тяга с гантелями?

Это изометрические упражнения, которые задействуют почти все основные мышцы.Движение состоит в том, чтобы просто поднять что-то с пола, в то время как вы стоите и задействуете спину.

Вы делаете это движение почти каждый день. Например, когда вы берете своего малыша, сумку для белья или даже когда вы кланяется, чтобы получить что-то.

Популярный тренер по силовым тренировкам и писатель Марк Риппето сказал: «Стандартная тяга также служит способом тренировки ума для выполнения сложных вещей».

Но зачем становая тяга с гантелями?

Потому что сильная спина и квадрицепсы помогут вам во всем остальном.

Становая тяга

очень популярна среди спортсменов. Они могут достичь пика своей производительности, если у них сильный нижний отдел позвоночника. Нижний отдел позвоночника соединяет верхнюю часть тела с нижней и задействуется больше, чем вы думаете. Более сильные квадрицепсы помогают им совершать резкие движения и обеспечивают стабильность для различных движений.

В то время как для бодибилдеров это помогает им стать лучшими лифтерами. Тяжеловесы или обычные бодибилдеры постоянно поднимают тяжести над своим телом. Иногда они используют свой позвоночник для устойчивости.Более слабая спина может вывести их из строя на более продолжительные болезненные периоды. Не психическая боль, а эмоциональная боль от осознания того, что какое-то время они не могут ступить в свой священный спортзал.

Травма спины – одна из самых распространенных проблем среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Недостаточное регулярное движение делает тело жестким. Вы находитесь в отпуске, и в тот момент, когда вы пытаетесь снять багаж с конвейерной ленты, ваш отпуск превращается в руины.

Более сильные квадрицепсы важны для всех. Если ваши квадрицепсы слабые, то ваша спина компенсирует это и причинит себе боль.Если одна мышца недостаточно сильна, мы бессознательно компенсируем это другими мышцами.

Становая тяга

имеет функциональное движение, которое делает ваши повседневные движения функциональными.

Работа мышц

Это одна из немногих тренировок, которые задействуют почти все ваши основные мышцы.

Первичный: Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, нижняя часть спины

Вторичная: Трапециевидные мышцы (верхняя и нижняя), пресс, косые мышцы живота

 

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

  1. Положение стоя: ноги расставлены, плечи прямые, позвоночник прямой
  2. Поместите гантели сбоку на одной линии со стопой, где находится центр тяжести.
  3. Наклонитесь, чтобы гантели оказались на одной линии с коленями, а бедра были параллельны полу.
  4. Крепко держите гантели и встаньте, поднимая их, удерживая их на одном уровне с коленями и плечами.
  5. Когда вы стоите, максимально напрягите ягодичные мышцы.
  6. Вернитесь назад тем же движением, пока гантели не коснутся пола.

Наконечники

  • Убедитесь, что вы выдыхаете, когда поднимаетесь.
  • Держите руки прямо
  • Держите шею нейтрально и прямо с позвоночником.

Варианты становой тяги

1. Становая тяга со штангой

Подобно становой тяге с гантелями, становая тяга со штангой является наиболее близким вариантом. Все остается прежним, за исключением весов.

2. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

В становой тяге на прямых ногах подколенные сухожилия растягиваются больше, так как ноги остаются прямыми. Достаточно согнуты, чтобы вы могли поднять вес с земли.

3. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга находится где-то между обычной становой тягой и становой тягой на прямых ногах.Ноги могут быть немного больше согнуты, как в становой тяге на прямых ногах, но положение ягодиц остается таким же, как и в обычном.

Стоит ли делать становую тягу?

Да. Становая тяга очень надолго останется с вами в жизни. Подобные движения мы используем несколько раз в день. Убедитесь, что у вас есть правильная форма и техника, чтобы избежать травм. После правильной практики у вас будет более сильная спина, сильные ягодицы и усиленные квадрицепсы.

Часто задаваемые вопросы

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

Положение стоя: ноги расставлены, плечи прямые, позвоночник прямой

    1. Поместите гантели сбоку на одной линии со стопой, где находится центр тяжести.
    2. Наклонитесь, чтобы гантели оказались на одной линии с коленями, а бедра были параллельны полу.
    3. Крепко держите гантели и встаньте, поднимая их, удерживая их на одном уровне с коленями и плечами.
    4. Когда вы стоите, максимально напрягите ягодичные мышцы.
    5. Вернитесь назад тем же движением, пока гантели не коснутся пола.

Как правильно выполнять становую тягу: типы и советы по становой тяге

Лучший специалист в сложных упражнениях, зная, как правильно выполнять становую тягу, нацелен на большое количество мышц тела; требуя координации, стабильности, мощности и силы.

Становая тяга — одно из первых упражнений, которое осваивают новички в тренажерном зале, с элементом силы всего тела и контролем осанки; выполнение становой тяги задействует волокна всего тела, что делает ее одним из самых эффективных упражнений для всестороннего развития.

Правильная техника становой тяги дает вам основу для перехода к другим подъемам и упражнениям.

Концепция становой тяги проста: нужно поднять вес от земли и снова опустить его. Но правильная форма является ключом к увеличению веса и силы, а также снижению вероятности получения травмы.

В этой статье будут рассмотрены основы становой тяги, в том числе различные типы становой тяги, как правильно выполнять становую тягу и какие преимущества она дает.

Знаете ли вы? Становая тяга является одним из трех упражнений на соревнованиях по пауэрлифтингу, два других упражнения — это приседания и жим лежа.

Главная тяга вариации

Есть пять главных вредных вариаций:

  1. 0

  2. Sumo DotLift

  3. Trap Dailfult

Помимо этих пяти вариантов становой тяги, становая тяга может выполняться по-разному, например, при смене оборудования, используемого для использования тренажеров.

Какие группы мышц работают в становой тяге?

Когда вы учитесь делать становую тягу, внимание к задействованным группам мышц поможет вам понять преимущества становой тяги и то, как задействование определенных мышц и групп мышц может помочь улучшить вашу становую тягу.

Становая тяга известна своим воздействием на все тело, и неудивительно, что при выполнении становой тяги работает все тело. Давайте разберем ключевые мышцы, используемые при становой тяге, и их роль при выполнении идеальной техники становой тяги.

Главная нижняя часть тела мышцы сработали во время услойной посылки:

  • телята

  • Gluteus Maximus

Эти мышцы генерируют наибольшую мощность, сила и стабильность при выполнении становой тяги, работая одновременно над созданием силы, необходимой для отрыва штанги от земли, и стабилизируя тело на протяжении всего движения становой тяги.

Главная верхняя часть тела мышцы сработали во время долифта:

  • Trapezius

  • Rhomboid Major

  • Latissimus Dorsi

  • Levator Swapulae

  • Deltoid

  • Babdinals

  • Наклоны

Задействуя всю нижнюю часть тела, вы на полпути, но верхняя часть тела имеет решающее значение при выполнении упражнения становой тяги. Для обеспечения баланса, жесткости и надежного удержания штанги на протяжении всего упражнения верхняя часть тела должна оставаться напряженной и задействованной на протяжении всего упражнения, включая корпус!

Как правильно выполнять становую тягу: обычная становая тяга

  • Шаг 1:  Поместите ноги под штангу, расставьте их на ширине бедер, стопы слегка направлены наружу.

  • Шаг 2:  Наклоните бедра назад и согните ноги в коленях, возьмитесь за перекладину с внешней стороны колен хватом на ширине плеч.

  • Шаг 3:  Глубоко вдохните, отведите лопатки (плечи)  и напрягите мышцы кора и спины, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, держа руки прямо на протяжении всего подъема.

  • Шаг 4:  Начните выпрямлять ноги, напрягая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, упираясь стопами в пол и разводя колени наружу.Когда штанга окажется на уровне ваших коленей, вытяните туловище и продолжайте выпрямлять ноги, пока ваше тело не станет полностью вертикальным.

  • Шаг 5:  Задержитесь в верхнем положении на пару секунд, прежде чем опустить штангу, сохраняя гордую грудь и следя за тем, чтобы спина не округлялась. Вес должен контролироваться обратно на платформу.

Обычная становая тяга, без сомнения, является наиболее распространенным из упражнений становой тяги, обеспечивая сложный, прогрессивный рисунок движения, который задействует все тело.

Правильная форма становой тяги на этом этапе открывает двери для многих других вариантов становой тяги, а также дает двигательные навыки для безопасного выполнения других упражнений.

Становая тяга сумо

  • Шаг 1:  Поместите ноги под штангу, расставив их в 1,5 раза на ширине плеч, стопы должны быть слегка направлены наружу.

  • Шаг 2:  Наклоните бедра назад и согните колени, возьмитесь за перекладину внутри ног хватом на ширине плеч.

  • Шаг 3:  Глубоко вдохните, отведите лопатки (плечи)  и напрягите мышцы кора и спины, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, держа руки прямо на протяжении всего подъема.

  • Шаг 4:  Начните выпрямлять ноги, напрягая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, упираясь стопами в пол и разводя колени наружу. Держите туловище прямо, выполняя все движения за счет разгибания ног.

  • Шаг 5:  Задержитесь в верхнем положении на пару секунд, прежде чем опустить штангу, сохраняя гордую грудь и следя за тем, чтобы спина не округлялась.Вес должен контролироваться обратно на платформу.

Становая тяга сумо во многом похожа на обычную становую тягу, основное отличие заключается в положении ног и уменьшении тазобедренного сустава. Положение стопы в становой тяге сумо намного шире, чем в обычной становой тяге, что увеличивает разгибание колена.

Это увеличение разгибания колена делает больший упор на четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы, а снижение нагрузки на поясницу и поясницу делает подъем в целом более безопасным для людей с определенными травмами.

Не дайте себя обмануть, становая тяга сумо по-прежнему нацелена на все ваше тело.

Румынская становая тяга (RDL)

  • Шаг 1:  Поместите ноги под штангу, расставьте их на ширине бедер, стопы слегка направлены наружу.

  • Шаг 2:  Возьмите перекладину за пределами колен хватом на ширине плеч и прямыми руками. Напрягите мышцы спины, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Стоя прямо, положите штангу на бедра.

  • Шаг 3:  Не «запирайте» колени, держите их «мягкими» примерно на 85-95% прямыми. Вдохните, прежде чем отвести бедра назад, выпятив ягодицы, наклоните туловище, пока грудь не окажется параллельно земле.

  • Шаг 4:  Убедитесь, что ваша спина прямая, а подколенные сухожилия и ягодичные мышцы задействованы во время отрицательной части движения. Держите голову в нейтральном положении позвоночника, прежде чем наклонить бедра вперед и напрячь ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Шаг 5:  Выдохните, когда вы вернетесь в верхнюю точку, когда гриф упирается в ваши бедра, прежде чем начать следующее повторение.

Румынская становая тяга требует, чтобы колени оставались в статическом положении, что увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия. Вовлечение квадрицепсов снижено; уделяя больше внимания подколенным сухожилиям, ягодицам и мышцам спины.

Сохранение строгой осанки и сведенных лопаток (плеч) является ключом к правильной технике румынской становой тяги, все движения в RDL должны исходить от таза, отведенного назад, с выставлением ягодиц вперед.

Чтобы безопасно установить штангу перед началом румынской становой тяги, выполните обычную становую тягу или низко опустите штангу на стойку для штанги.

Типы тяги GRIP

  • Обычный Grip

  • Reverse Power Grip

  • крюк GRIP

При изучении того, как условно использовать, используя лучший вредную власть, является решающей частью упражнения; если штанга надежно у вас в руках, вы можете сосредоточить свое внимание на работающих мышцах и форме.

Если гриф скользит или двигается в ваших руках, это может ухудшить ваше движение и даже может привести к полному падению штанги.

Лучший хват для становой тяги тот, который подходит вам . Так что не паникуйте, если увидите, как другие хватаются за перекладину, используя необычные приемы. У нас есть советы по наиболее распространенным типам хвата в становой тяге, поэтому убедитесь, что вы попробовали их все и нашли тот, который вам удобен.

По мере увеличения веса вы можете обнаружить, что некоторые хваты помогают удерживать штангу более надежно, чем другие; Есть также определенные элементы оборудования, которые могут помочь вам поддерживать сильную хватку в становой тяге на протяжении всего упражнения.

Обычный хват для становой тяги:

Типичный и так называемый «нормальный» хват, лучший хват для начала, когда вы наклоняетесь к становой тяге. В этом хвате для становой тяги оба сустава направлены вперед, пальцы проходят над перекладиной, а большой палец под перекладиной.

Обычный хват для становой тяги часто является наиболее удобным и естественным как для новичков, так и для опытных лифтеров. Тем не менее, он делает акцент на ваших предплечьях и силе хвата, а это означает, что по мере увеличения веса этот хват в становой тяге становится все труднее поддерживать, и поэтому может оказаться полезным попробовать новый, более надежный вариант хвата в становой тяге.

Обратный силовой хват для становой тяги:

Обратный силовой хват — это простое развитие обычного хвата для становой тяги. Обратный силовой хват помогает уменьшить «крен» грифа во время выполнения упражнения; он делает это, держа одну руку напротив другой.

Например, левой рукой удерживая гриф обычным хватом в становой тяге, поставьте правую руку наоборот; ладонь смотрит вперед, пальцы проходят под перекладиной, а большой палец сверху, чтобы закрепить.

Обратный хват часто популярен при выполнении становой тяги сумо, поскольку стойка с узким хватом и обратным хватом могут быть более безопасными и удобными во время подъема.

Хват для становой тяги с крюком:

Подобно обычному хвату для становой тяги, хват с крюком начинается с обеих рук над перекладиной, костяшки пальцев смотрят вперед, а большой палец загибается под низ.

Отсюда возьмите большой палец под пальцы, прежде чем крепко сжать хватку. Теперь ваши пальцы должны давить на тыльную сторону большого пальца, сцепляя руки крючком.Это обеспечивает более плотный захват грифа и уменьшает движение, уменьшая при этом необработанную «силу хвата», необходимую для надежного удержания штанги.

Это более продвинутый хват, но, безусловно, стоит сначала потренироваться с более легким весом.

Использование лямок для становой тяги:

Использование лямок для становой тяги является обычной практикой для опытных атлетов.

Ремни для подъема помогают снять нагрузку с предплечий и рукояток, за счет петли вокруг перекладины, обеспечивающей плотный и надежный захват без утомления рук или предплечий.

*Тяговые ремни отлично подходят для поднятия тяжестей, однако при подъеме тяжестей бесценно наращивание силы хвата, поэтому не используйте их все время.

Использование мела для становой тяги:

Помимо того, что использование мела создает неприятный*** эстетический эффект, он также играет большую роль в укреплении вашего хвата, какой бы вариант хвата в становой тяге вы ни использовали.

Мел образует липкий матовый слой на ладони и пальцах, предотвращая скольжение, перекатывание и выскальзывание стержня из рук.Это также устраняет воздействие потных ладоней при подъеме, сохраняя их сухими, как бы усердно вы ни работали; так что вы можете сосредоточиться на технике становой тяги.

Другие полезные аксессуары для становой тяги:

Другие упражнения для ног и спины, которые вы должны попробовать

Это завершает наше исчерпывающее руководство по становой тяге, показывая вам, как выполнять становую тягу, и преимущества, которые правильная техника становой тяги может оказать на ваше обучение и развитие. Поскольку становая тяга нацелена на большую часть вашей задней цепи (задней части тела), вы можете добавить к своей тренировке еще много упражнений, которые помогут развить эту часть тела.

Взгляните на наши лучшие упражнения для ног, лучшие упражнения для спины и нашу блестящую статью об упражнениях на трапеции для развития и роста групп мышц задней цепи.

Узнайте больше о приложении Gymshark Conditioning App . Добавляйте становую тягу в свои еженедельные тренировки с помощью приложения для тренировок, которое позволяет создавать индивидуальные тренировки, отслеживать ваш прогресс, следовать эксклюзивным планам тренировок спортсменов и многое другое. Взгляните, вы знаете, что хотите.

Как делать становую тягу с идеальной техникой

Фото: Pond5

Спросите лучших тренеров, какие мышцы нужно укреплять большинству людей, и они, скорее всего, ответят, что подколенные сухожилия и ягодичные.И один из самых эффективных способов, которым они научат вас накачивать ягодицы, — это становая тяга. «Стовая тяга — это функциональное упражнение для тех, кому приходится регулярно поднимать тяжести», — говорит Джейсон Ли, личный тренер Soho Strength Lab в Нью-Йорке. Перевод: Это хорошо для всех . «При правильном выполнении это также отличное упражнение для коррекции осанки. Он работает со всей спиной, а также с ногами».

Становая тяга в своей простейшей форме звучит довольно просто: просто встаньте.Но из-за плохой осанки и увеличения веса могут возникнуть некоторые проблемы. Итак, что можно и чего нельзя делать в обычной становой тяге со штангой? Ли разбирает основы, чтобы вы могли забить более сильный (и более прямой) зад, без болей или травм.

СВЯЗАННЫЕ С: 50 упражнений на ягодицы для укрепления ягодичных мышц

7 советов по совершенствованию формы становой тяги

1. Установите прочную основу.

Встаньте примерно в двух дюймах от перекладины, ноги на ширине бедер.Старайтесь держать голени вертикально (или перпендикулярно полу), когда вы наклоняетесь и берете штангу сразу за плечами — примерно на ширину ладони шире. У вас должен быть небольшой изгиб в коленях. Это ваша идеальная отправная точка.

2. Берегите спину.

Самая важная часть: поверните плечи вниз и назад, от ушей и выровняйте спину. «Вы хотите найти естественное положение позвоночника», — говорит Ли. «Вы же не хотите, чтобы вас скрутили пушечным ядром или чрезмерно выгнули.«Если вы пропустите регулировку плоской спины — распространенная ошибка — вы можете почувствовать боль в пояснице позже.

СВЯЗАННЫЕ: 5 модификаций упражнений для облегчения болей в пояснице

3. Держите колени согнутыми.

То, как вы начинаете движение становой тяги, так же важно, как и подготовка. По словам Ли, многие люди склонны выпрямлять ноги слишком рано, что показывает, что они не нагружают нижнюю часть тела. Чтобы убедиться, что вы это сделаете, слегка согните колени, пока почти не достигнете вершины.Это помешает вам поднять ягодицы перед перекладиной. Затем перенесите вес на пятки и сконцентрируйтесь на использовании силы ног для лучшего и более плавного движения.

4. Не забывайте дышать и сжиматься.

Еще одна большая ошибка, которую совершают люди, — это забывание задействовать свое ядро. Так как же убедиться, что это не ты? Просто дышать. «Сделайте большой вдох через нос [перед тем, как взять штангу] и вдохните через плечевой пояс к тазу», — говорит Ли.Это гарантирует, что во время выполнения упражнения в вашем животе ничего не будет двигаться. Затем, когда вы вернетесь в исходное положение, выдохните. (Это совершенно нормально, если это преднамеренно и громко.) Напрягите пресс и держите корпус все время в стабильном положении, чтобы снять нагрузку с поясницы.

СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений на пресс для укрепления кора

5. Пропустите толчки бедрами.

Как уже упоминалось, становая тяга просто включает в себя вставание из тазобедренного сустава. «Верхние конечности неподвижны и статичны, а нижняя часть тела толкается и вытягивается, — объясняет Ли.Когда вы достигнете полного выпрямления, вам не нужно толкать бедра вперед. В конце концов, это не то, что вы бы сделали в своей обычной рутине.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.