Способы закаливания организма доклад: Закаливание организма: виды закаливания, правила закаливания

Закаливание организма: виды закаливания, правила закаливания | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Закаливание

СТАТЬИ О ЗАКАЛИВАНИИ

…

Польза закаливания
Закаливание – это система профилактических мероприятий, направленных на сопротивляемость организма неблагоприятным факторам окружающей среды. Оздоровительное закаливание помогает организму повысить адаптацию к условиям внешней среды. То есть закаленный организм даже при значительных колебаниях температуры окружающей среды поддерживает температуру внутренних органов в достаточно узких границах. Например: при резком снижении или повышении температуры внешней среды закаленный организм резко отреагирует сужением или расширением сосудов на угрозу возможного сильного охлаждения либо перегрева, и ограничит или повысит теплоотдачу. Тогда как незакаленный организм не сможет так быстро отреагировать, и получит переохлаждение или перегрев.

Кроме этого закаливание человека повышает выносливость организма, укрепляет нервную систему, повышает иммунитет и сопротивляемость болезням. Закаливание считают одним из лучших способов сохранить здоровье.

Виды закаливания
Закаливание организма можно разделить на несколько видов в зависимости от проводимых процедур:

Аэротерапия – закаливание воздухом. Данный вид закаливания включает в себя воздушные ванны и долгие прогулки на свежем воздухе. Свежий воздух закаляет организм путем охлаждения кожных рецепторов и нервных окончаний слизистой и тем самым совершенствует терморегуляцию организма. Закаливание воздухом полезно для психоэмоционального состояния человека, повышения иммунитета, насыщения организма кислородом и тем самым способствует нормализации работы большинства органов и систем организма.

.
Закаливание воздухом является самым простым и доступным методом закаливания. Необходимо больше времени проводить на свежем воздухе вне зависимости от погоды и времени года. Нужно стараться больше времени гулять в парках, лесу, возле водоемов, так как летом воздух в таких местах насыщен полезными активными веществами, которые выделяются растениями. Зимой тоже очень важны прогулки в лесах и парках, так как зимний воздух практически не содержит микробов, более насыщен кислородом и оказывает целебное действие на весь организм.

Гелиотерапия – закаливание солнцем, воздействие на организм солнечным светом и теплом. Закаливание солнцем повышает устойчивость нервной системы, ускоряет обменные процессы организма, повышает сопротивляемость организма, улучшает кровообращение, улучшает работу мышечной системы, имеет тонизирующее воздействие почти на все функции организма.
Закаливание солнцем может не только принести пользу, но и оказать очень большой вред, поэтому к этому виду закаливания нужно относиться очень ответственно и соблюдать все правила закаливания солнцем. Ни в коем случае нельзя допускать ожогов, перегрева и тепловых ударов. Неправильное закаливание солнцем может привести к тяжелым заболеваниям. Закаливание солнцем должно происходить постепенно и учитывать возраст, состояние здоровья человека, климатические условия и другие факторы.

Хождение босиком. Этот вид закаливания полезен и детям и взрослым. На стопах человека находится большое количество биологически активных точек, которые при хождении босиком стимулируются и помогают нормализовать работу многих органов и систем организма. Хождение босиком повышает сопротивляемость организма к простудным заболеваниям, повышает иммунитет. Этот вид закаливания является хорошей профилактикой очень многих заболеваний.

Закаливание водой. Закаливание водой – это очень полезная для организма человека процедура. При водном закаливании циркуляция крови в организме происходит интенсивней, принося органам и системам организма дополнительный кислород и питательные вещества. Закаливание водой можно разделить на несколько видов:
.
Обтирание. Обтирание является самой нежной и щадящей из всех закаливающих процедур водой. Обтирание можно применять с самого раннего детского возраста. Обтирание можно проводить губкой, рукой или полотенцем, смоченными в воде. Сначала обтирают верхнюю часть тела, затем растирают ее сухим полотенцем, а потом обтирают нижнюю часть тела и тоже растирают сухим полотенцем.
.
Обливание. Обливание более эффективная по оказывающему влиянию процедура, чем обтирание. Обливание может быть общим, то есть всего тела и местным – обливание ног. После процедуры обливания необходимо растереть тело сухим полотенцем.
.
Душ. Закаливание душем еще более эффективная процедура закаливания, чем обтирание и обливание. Вариантов закаливания душем два, это прохладный (холодный) душ и контрастный душ.
.
Лечебное купание и моржевание. Этот вид закаливания водой с каждым годом становиться все более популярным. Лечебное купание и моржевание прекрасно влияет на все органы и системы организма человека, улучшается работа сердца, легких, совершенствуется система терморегуляции. Этот вид закаливания предполагает строжайшее соблюдение всех правил для данного вида. Начинать моржевание необходимо после консультации с врачом.

Правила закаливания

Начинать закаливающие процедуры необходимо когда человек полностью здоров. Детям и людям, страдающим различными заболеваниями можно начинать закаливание с щадящих процедур и только после консультации с врачом.
.
Необходимо соблюдать принцип постепенности. Это касается как температурного режима, так и временных рамок закаливающих процедур. При закаливании водой нужно начинать процедуры с воды комнатной температуры, постепенно понижая ее на 1-2 градуса. При закаливании солнцем также необходимо соблюдать принцип постепенности и начинать пребывание на солнце с нескольких минут, постепенно увеличивая время нахождения на солнце.
.
Так же очень важно проводить закаливающие процедуры регулярно, без больших промежутков, в любую погоду и время года. Если все-таки так получилось, что Вы на длительное время прерывали закаливание, то возобновлять его необходимо с более щадящих процедур.
.
Сочетайте закаливания с физическими упражнениями. Это гораздо повысит эффективность закаливающих процедур и благотворно повлияет на весь организм.
.
Закаливание должно приносить бодрость и радость. Если вы чувствуете недомогание после закаливающих процедур, то необходимо прекратить закаливание и обратиться к врачу.
.
При закаливании необходимо учитывать индивидуальные особенности человека, состояние здоровья, время года, природно-климатические условия и так далее.
.
Выполняя закаливающие процедуры необходимо проводить самоконтроль. Оценивайте общее самочувствие, пульс, кровяное давление, аппетит и другие показатели в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
.
Помните что закаливание это одна из составляющих здорового образа жизни. Не забывайте уделять внимание своему питанию и другим аспектам своей жизни.

Закаляйтесь с удовольствием и будьте здоровы!

И еще немного о закаливании:

«Закаливание организма» (Основные принципы, средства, методика)

смоленское областное государственное бюджетное

учреждение дополнительного образования

«Станция юных натуралистов»

Реферат на тему:

«Закаливание организма»

(Основные принципы, средства, методика)

Кореньковой Натальей Викторовной

Смоленск

2014

План: Стр.

Введение 3

1. Из истории закаливания 4

2. Принципы закаливания 8

Систематичность использования закаливающих процедур 8
Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия 9
Последовательность в проведении закаливающих процедур 9
Учет индивидуальных особенностей человека 10
Комплексность воздействия природных факторов 10

3. Основные методы закаливания 11

Закаливание воздухом 11
Закаливание солнцем 14
Закаливание водой 15

4. Гигиенические требования проведения занятий 19

Заключение 20

Литература 21

Введение

Давно известно, что здоровье человека на 10-20% зависит от наследственности, 10-20% — от состояния окружающей среды, 8-12% — от уровня здравоохранения и 50-70% — от образа жизни. Здоровый образ жизни — это рациональное питание, занятие спортом, отказ от алкоголя и курения и многое другое. Важную роль играет и закаливание. Рост числа часто болеющих детей, особенно в возрасте до 3 лет, в нашей стране за последние годы делает эту проблему чрезвычайно актуальной.

Закаливание — это научно обоснованное систематическое использование естественных факторов природы для повышения устойчивости организма к неблагоприятным агентам окружающей среды. В определении, приводимом В. Далем в «Толковом словаре живого великорусского языка» дается трактовка закаливания применительно к человеку. В. Даль считал, что закаливать человека – это «приучать его ко всем лишениям, нуждам, непогоде, воспитывать в суровости».

Известный русский физиолог академик И.Р. Тарханов, автор вышедшей в 1899 году книги «О закаливании человеческого организма», определяя сущность закаливания, писал: «К слову «закаливание» или «закал» в приложении к организму русская речь прибегает по аналогии с явлениями, наблюдаемыми на железе, стали, при их закаливании, придающем им большую твердость и стойкость».

Известный русский педиатр, активный сторонник закаливания Г.Н. Сперанский, рассматривал закаливание как воспитание в организме способности быстро и правильно приспосабливаться к меняющимся внешним условиям.

Любое совершенствование – это длительная тренировка. Следовательно, закаливание – это своеобразная тренировка защитных сил организма, подготовка их к своевременной мобилизации. Закаливание не лечит, а предупреждает болезнь, и в этом его важнейшая профилактическая роль. Закаленный человек легко переносит не только жару и холод, но и резкие перемены внешней температуры, которые способны ослабить защитные силы организма.

Главное же заключается в том, что закаливание приемлемо для любого человека, т.е. им могут заниматься люди любых возрастов независимо от степени физического развития. Закаливание повышает работоспособность и выносливость организма. Закаливающие процедуры нормализуют состояние эмоциональной сферы, делают человека более сдержанным, уравновешенным, они придают бодрость, улучшают настроение. Как считают йоги, закаливание приводит к слиянию организма с природой.

1. Из истории закаливания

Закаливание как средство повышения защитных сил организма возникло в глубокой древности. Практически во всех культурах разных стран мира закаливание использовалось как профилактическое средство укрепления человеческого духа и тела. Дошедший до нас опыт закаливания насчитывает свыше тысячи лет.

Абу Али Ибн-Сина (Авиценна) в VIII-IX веках создал «Канон врачебной науки». Он разделил медицину на теоретическую и практическую, а последнюю — на науку сохранения здоровья и науку лечения больного тела. В одной из глав своего труда Авиценна говорит о купании в холодной воде, в том числе и детей раннего возраста, а также о методах подготовки к своеобразному закаливанию путешественников в условиях жаркой пустыни и зимней непогоды.

Скифы, по свидетельству Геродота и Тацита, купали своих новорожденных в холодной воде. Якуты натирали новорожденных снегом и обливали холодной водой несколько раз в день. Жители Северного Кавказа два раза в день обмывали детей ниже поясницы очень холодной водой начиная с первого дня жизни.

Большое внимание физическим упражнениям, закаливанию и гигиене тела уделялось в Древней Греции и Древнем Риме. Здесь существовал культ здоровья и красоты тела, поэтому в систему физического воспитания закаливание входило как неотъемлемая составная часть. Закаливание в этих странах преследовало цель укрепления здоровья, так и выработку у человека способности переносить всевозможные лишения. По свидетельству Плутарха, закаливание мальчиков в Древней Спарте начиналось с самого раннего возраста. С семи лет воспитание продолжалось в общественных домах во все более суровых условиях: их стригли наголо, заставляли ходить босиком в любую погоду, а в теплое время года обнаженными. Когда детям исполнялось 12 лет, им выдавали плащ, который они должны были носить круглый год. Горячей водой им разрешали мыться всего несколько раз в году. И в зрелые годы люди должны были жить так, как предписывал обычай.

Большое внимание в Спарте уделялось и физическому развитию женщин. Как и мужчины, они «также упражнялись в беге, борьбе, бросании диска и копья, чтобы их тела были сильны и крепки и чтобы такими же были и рождаемые ими дети, — пишет Плутарх. – Закаленные такими упражнениями, они легче могли вынести муки деторождения и выйти из них здоровыми».

Древние римляне в значительной степени заимствовали и трансформировали древнегреческую культуру. У них важнейшим закаливающим средством была баня. Римские бани, или термы, представляли собой просторные и весьма вместительные здания, построенные из великолепных сортов мрамора (термы Диоклетиана (505-506 гг.) вмещали 3500 купающихся).

В термах имелись помещения для раздевания, гимнастических упражнений и массажа, здесь были горячая баня, бассейны с теплой и холодной водой, души, широко использовались песочные и грязевые ванны. На крышах многих терм устраивались площадки для приема солнечных ванн.

Закаливание как профилактическое средство широко рекомендовали такие видные ученые древности, как Гиппократ, Демокрит, Асклепиад и другие. Гиппократ писал: «Что касается состояния погоды на каждый день, то холодные дни укрепляют тело, делают его упругим и удобоподвижным».

Одним из средств закаливания является пребывание под солнечными лучами. Целительное действие солнечных лучей было хорошо известно в Древнем Египте, о чем свидетельствуют надписи на стенах древних храмов. Первым же врачом, рекомендовавшим применение с лечебной целью солнечных ванн, был Гиппократ.

В Древнем Китае профилактика болезней и укрепление здоровья носили государственный характер. «Мудрый, — говорилось в «Трактате о внутреннем», — лечит ту болезнь, которой еще нет в теле человека, потому что применять лекарства, когда болезнь уже началась, это все равно, что начинать копать колодец, когда человека уже мучит жажда, или ковать оружие, когда противник уже начал бой. Разве это не слишком поздно?». Поэтому в древнекитайской медицине большое внимание уделялось мероприятиям, способствовавшим укреплению здоровья. Важнейшими средствами для этого считались физические упражнения, водные процедуры, солнечное облучение, массаж, лечебная гимнастика, диета.

Одним из важнейших направлений в медицине Древней Индии было предупреждение заболеваний, использование различных упражнений, например йоги, направленных на поддержание и укрепление здоровья, достижение нравственного и психологического равновесия. Исходя из учения о трех ««органических жидкостях»» (желчь, слизь, воздух) и 5 космических элементах (земля, вода, огонь, воздух и эфир – источник света), древние индусы определяли здоровье как результат равномерного их смещения, правильного совершения жизненных отправлений тела, нормального состояния органов чувств и ясности ума. Поэтому усилия врачей направлялись на уравновешивание нарушенного соотношения жидкостей и элементов. Об использовании воды в Древней Индии с целью укрепления здоровья человека говорится в священных индусских книгах «Веды»: «Целебен поток воды, вода охлаждает жар лихорадки, целебна от всех болезней, излечение приносит тебе течение воды».

Особое значение закаливанию придавалось на Руси. Здесь оно носило массовый характер. «Русские – крепкий, сильный, выносливый народ, способный легко переносить и стужу, и жару. Вообще в России люди здоровые, доживающие до глубокой старости и редко болеющие», — писал секретарь гольштейнского посольства в Москве Адам Олеарий.

Издавна славянские народы Древней Руси использовали для укрепления здоровья баню с последующим растиранием снегом или купанием в реке или озере в любое время года. Древнейший русский летописец Нестор в X веке описывал, как начинал парить в бане и купать в холодной воде младенцев сразу после рождения. И так — в течение нескольких недель, а затем при каждом нездоровье. Баня выполняла лечебную и оздоровительную функции. Особое внимание закаливанию уделялось в русской армии, где для «крепости и здравия тела» также широко использовалась русская баня.

Русским врачам, писателям, деятелям науки принадлежит ведущая роль в разработке методики закаливания и её научное обоснование. Их взгляды на роль закаливания в укреплении здоровья человека исходили из признания определяющей роли факторов внешней среды в жизнедеятельности организма, его зависимости от условий, в которых он существует и развивается. Основоположник отечественной медицины С.Г.Зыбелин (1735-1802 гг.) в «Слове о вреде, проистекающем от содержания себя в теплоте излишней» (1773 г.) писал: «Весьма полезно … мыть младенцев холодной водою для приведения в крепость и для предупреждения многих болезней». А.Н. Радищев в работе «О человеке, о его смертности и бессмертии», вышедшей в XVIII веке, писал: «Все действует на человека. Пища его и питание, внешняя стужа и теплота, воздух и даже самый свет».

2. Принципы закаливания

Закаливание – это, прежде всего, умелое использование совершенных, созданных тысячелетней эволюцией физиологических механизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды.

Приступая к закаливанию, следует придерживаться следующих принципов:

Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Лучше всего, если пользование закаливающими процедурами будет четко закреплено в режиме дня. Тогда у организма вырабатывается определенная стереотипная реакция на применяемый раздражитель: изменения реакции организма на воздействие холода, развивающиеся в результате повторного охлаждения, закрепляются и сохраняются лишь при строгом режиме повторения охлаждений. Перерывы в закаливании снижают приобретенную организмом устойчивость к температурным воздействиям. В этом случае не происходит быстрой адаптационной ответной реакции. Так, проведение закаливающих процедур в течение 2-3 месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаленность организма исчезает через 3-4 недели, а у детей через 5-7 дней.

Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью.

Переход от менее сильных воздействий к более сильным должен осуществляться постепенно, с учетом состояния организма и характера его ответных реакций на применяемое воздействие. Особенно это важно учитывать при закаливании детей и пожилых, а также людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца, легких и желудочно-кишечного тракта.

В начале применения закаливающих процедур у организма возникает определенная ответная реакция со стороны дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. По мере неоднократного повторения этой процедуры реакция на нее организма постепенно ослабевает, а дальнейшее ее использование уже не оказывает закаливающего эффекта. Тогда надо изменить силу и длительность воздействия закаливающих процедур на организм.

Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уж затем приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.

При проведении закаливания лучше всего придерживаться известного медицинского правила: слабые раздражители способствуют лучшему отправлению функций, сильные мешают ему, чрезмерные – губительны.

Закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему. Поэтому прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу. Учитывая возраст и состояние организма, врач поможет правильно подобрать закаливающее средство и посоветует, как его применять, чтобы предупредить нежелательные последствия.

Врачебный контроль в ходе закаливания позволит выявить эффективность закаливающих процедур либо обнаружить нежелательные отклонения в здоровье, а также даст врачу возможность планировать характер закаливания в дальнейшем. Важным фактором оценки эффективности закаливания является и самоконтроль. При самоконтроле закаливающийся сознательно следует закаливание своим самочувствием и на основании этого может изменять дозировку закаливающих процедур. Самоконтроль проводится с учетом следующих показателей: общее самочувствие, масса тела, пульс, аппетит, сон.

К естественным факторам внешней среды, которые широко применяются для закаливания организма, относятся воздух, вода и солнечное облучение. Выбор закаливающих процедур зависит от ряда объективных условий: времени года, состояния здоровья, климатических и географических условий места жительства.

Наиболее эффективным является использование разнообразных закаливающих процедур, отражающих весь комплекс естественных сил природы, ежедневно воздействующих на человека. Закаливающий эффект достигается не только применением специальных закаливающих процедур, но и включает оптимальный микроклимат помещения, в котором человек находится, и теплозащитные свойства одежды, создающие микроклимат вокруг тела.

Наиболее благоприятным для закаливания является так называемый динамический, или пульсирующий, микроклимат, при котором температура поддерживается не настрого постоянном уровне, а колеблется в определенных пределах. Тренировать организм надо к быстрым и замедленным, слабым, средним и сильным холодовым воздействиям. Такая комплексная тренировка имеет весьма важное значение. Иначе выработается биологически малоцелесообразный, жестко закрепленный стереотип устойчивости только на узкий диапазон воздействий холода.

Эффективность действия закаливающих процедур значительно повышается, если их сочетать с выполнением спортивных упражнений. При этом важно добиваться, чтобы величина нагрузок на организм была также различной.

3. Основные методы закаливания

Закаливающее действие воздуха на организм способствует повышению тонуса нервной и эндокринной систем. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина). Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести.

Закаливающий эффект воздуха на организм является результатом комплексного воздействия ряда физических факторов: температуры, влажности, направления и скорости движения. Кроме того, особенно на берегу моря на человека оказывает влияние и химический состав воздуха, который насыщен солями, содержащимися в морской воде.

Воздушные процедуры с целью закаливания могут применяться либо в виде пребывания одетого человека на открытом воздухе (прогулки, спортивные занятия), либо в виде воздушных ванн, при которых происходит кратковременное действие воздуха определенной температуры на обнаженную поверхность тела человека.

Прогулки на воздухе

Проводятся в любое время года независимо от погоды. Длительность прогулок устанавливается индивидуально для каждого человека в зависимости от состояния его здоровья и возраста. Увеличение времени прогулок должно проводиться постепенно с учетом как перечисленных факторов, так и степени тренированности организма, а также температуры воздуха.

Пребывание на воздухе целесообразно сочетать с активными движениями: зимой – катанием на коньках, лыжах, а летом – игрой в мяч и другими подвижными играми.

Воздушные ванны

Подготавливают организм к последующим закаливающим процедурам, например к закаливанию водой. По температурным ощущениям различают следующие виды воздушных ванн: горячие (свыше 30С), теплые (свыше 22С), индифферентные (21-22С), прохладные (17-21С), умеренно холодные (13-17С), холодные (4-13С), очень холодные (ниже 4С).

Надо иметь в виду, что раздражающее действие воздуха оказывает влияние на рецепторы кожи тем резче, чем больше разница температур кожи и воздуха.

Более выраженное действие оказывают прохладные и умеренно холодные воздушные ванны. Принимая с целью закаливания все более прохладные воздушные ванны, мы тем самым тренируем организм к низким температурам внешней среды путем активации компенсаторных механизмов, обеспечивающих терморегуляторные процессы. В результате закаливания в первую очередь тренируется подвижность сосудистых реакций, выступающих в роли защитного барьера, охраняющего организм от резких перепадов внешней температуры.

Теплые ванны, не обеспечивая закаливания, тем не менее оказывают положительное влияние на организм, улучшая окислительные процессы.

Влажность воздуха в сочетании с колебаниями его температуры способна оказывать разное влияние на процессы терморегуляции организма. От относительной влажности воздуха зависит интенсивность испарения влаги с поверхности кожи и легких. В сухом воздухе человек легко переносит значительно более высокую температуру, чем во влажном. Сухость воздуха способствует потере организмом влаги.

Немаловажное значение при приеме воздушных ванн имеет также подвижность воздуха (ветер). Ветер воздействует на организм закаливания счет своей силы и скорости, имеет значение и его направление. Он, способствуя усилению теплоотдачи организмом, увеличивает охлаждающую силу воздуха.

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре.

Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15-16 С, и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3-5 минут (в дальнейшем увеличивая время). При приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения: гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте.

После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к приему воздушных ванн на открытом воздухе. Их нужно принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра. Начинать прием воздушных ванн на открытом воздухе надо с индифферентной температурой воздуха, т.е. 20-22 С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 10-15 минут.

Холодные ванны могут принимать только закаленные люди. Их продолжительность – не более 1-2 минут, с постепенным увеличением до 8-10 минут.

Прием воздушных ванн на открытом воздухе надо начинать не ранее, чем через 1,5 – 2 часа после еды и заканчивать закаливания 30 минут до приема пищи.

Важным условием эффективности закаливания на открытом воздухе является ношение одежды, соответствующей погодным условиям. Одежда должна допускать свободную циркуляцию воздуха.

Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение воздушных ванн всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм УФ радиации. УФ лучи оказывают преимущественно химическое действие. УФ облучение обладает большим биологическим эффектом: оно способствует образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена – биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма.

Кожа разных людей обладает разной степенью чувствительности к солнечному облучению. Это связано с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью её к пигментации.

Солнечные ванны

Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе – 9-13 и 16-18 часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа). Во время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.

Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

Обтирание – начальный этап закаливания водой. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут.

Обливание – следующий этап закаливания. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30С, в дальнейшем снижая ее до + 15С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40С с водой 13-20С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.

При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20С и 14-15С воздуха.

Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них – обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26-28С, а затем снижая ее до 12-15С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23-25С, постепенно каждую неделю она снижается на 1-2С и доводится до 5-10С.

В последние годы все большее и большее внимание привлекает зимнее купание. Зимнее купание и плавание оказывают влияние практически на все функции организма. У «моржей» заметно улучшается работа легких, сердца, возрастает газообмен, совершенствует система терморегуляции. Занятия зимним плаванием надо начинать только после предварительной тренировки закаливания. Купание в проруби начинают, как правило, с небольшой разминки, в которую включают гимнастические упражнения и легкий бег. Пребывание в воде длится не более 30-40 сек. (для длительно занимающихся – 90 сек.). Плавают обязательно в шапочке. После выхода из воды проделывают энергичные движения, тело вытирают полотенцем насухо и проводят самомассаж.

Закаливание в парной

Народный опыт, приобретенный веками, свидетельствует, что баня является прекрасным гигиеническим, лечебным и закаливающим средством. Под влиянием банной процедуры повышается работоспособность организма и его эмоциональный тонус, ускоряются восстановительные процессы после напряженной и длительной физической работы. В результате регулярного посещения бани возрастает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температуры интенсивно выделяется пот, что способствует выведению из организма вредных продуктов обмена веществ.

Во многих регионах нашей страны широко используется закаливающий эффект русской бани. Основой его является строгое соблюдение контрастного цикла: нагревание — охлаждение — отдых. Формула закаливающего цикла – 1:1:2,т.е. париться и принимать прохладный душ нужно примерно одинаковое время, а отдыхать в два раза дольше. Для людей, только привыкающих к русской бане, достаточно одного цикла. В парильном отделении вначале следует находиться не более 3-5 мин., через несколько посещений можно увеличить время до 5-10 мин. Вначале охлаждение лучше проводить обливанием, затем холодным душем, позднее — купанием в холодной воде, в том числе и в проруби, обтиранием снегом. Постепенно количество заходов в парную увеличивают до 4-5 раз. В русской бане часто на раскаленные камни льют не простую воду, а банные коктейли в виде ароматического настоя трав.

Широко используют в русской бане веники, причем каждый веник вызывает специфический эффект. Например, березовый веник оказывает болеутоляющее, успокаивающее и бронхолитическое действие, дубовый — успокаивающее, противовоспалительное, липовый — бронхолитическое, мочегонное, а также помогает при головной боли, простудных заболеваниях, пихтовый — помогает при радикулитах, невралгии, рябиновый — оказывает возбуждающее действие и т.д.

4. Гигиенические требования при проведении занятий

Специфика того или иного метода закаливания и сопровождающих его физических упражнений требует особой формы одежды.

При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладаюших следующими свойствами: гидроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха – обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами.

Таким образом, закаливание – важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их.

Повышение устойчивости человека к различным неблагоприятным факторам окружающей среды — основная задача закаливания. В этом

заключается профилактическая направленность и физической культуры.

Научная профилактика закаливания своими корнями уходит в далекую историю народной медицины. В России с древних времен детей приучали к холоду, к физическому труду. Народная мудрость усматривала в этом главный, а может быть и единственный по тем временам, источник здоровья. Русские врачи XVIII века Н. М. Амбодик, С. Г. Зыбелин, А. И. Полунин уже тогда отмечали необходимость использования природных факторов для укрепления здоровья детского организма.

Закаливание организма — это формирование и совершенствование функциональных систем, направленных на повышение иммунитета организма, что в конечном итоге приводит к снижению «простудных» заболеваний. Можно без преувеличения сказать, что научно обоснованные методы закаливания являются неисчерпаемыми источниками приумножения здоровья людей различного возраста.

С давних времен использовались и сейчас остаются основными и самыми действенными средства закаливания естественные силы природы: солнце, воздух и вода.

Закаливание чаще всего рассматривается как процесс приспособления организма к меняющимся условиям погоды и климата. Но говоря о закаливании как средстве физического воспитания, имеется в виду не только приспособление организма, происходящее под влиянием неблагоприятных условий. Закаливание надо рассматривать как сознательное применение в определенной системе мероприятий, повышающих сопротивляемость организма, воспитывающих способность быстро и без вреда для здоровья применяться к различным условиям внешней среды. Закаливание следует начинать с самого раннего детства и продолжать в течение всей жизни, видоизменяя формы и методы его применения в зависимости от возраста. Оздоровительное значение

воздушных, солнечных ванн, водных процедур несомненно. Закаленные люди меньше болеют, легче переносят заболевания. Доступность средств закаливания заключается в том, что они всегда под рукой, главное в том, что можно использовать в том или ином виде, в любое время года, в любых условиях. Они не требуют сложной аппаратуры и специальных кабинетов; способы их применения в умелых руках не представляют затруднений.

Литература:

Ю. Артюхова. «Как закалить свой организм». Минск, 1999.
И.М Воронцова., Л.А.Беленький. Закаливание детей с применением интенсивных методов. Метод. рекомендации. СПб., 1990.
В.Г. Иванченко. Тайны русского закала.- М., 1991

4. В.И. Ильинич «Физическая культура студента».Москва, 2000.

5. Е.Г. Мильнер «Формула жизни». Москва, 1991.

6. С.Н.Попов «Лечебная физическая физкультура».Москва, 1978.

7. В.П. Праздников. Закаливание детей дошкольного возраста — М., 1988.

Б.С. Толкачев. Физкультурный заслон ОРЗ. — М., 1998.
Традиционные и нетрадиционные методы оздоровления детей.

Материалы конф.- Дубна, 1992.

Реферат на тему «Закаливание»

Содержание работы

Введение
Что такое закаливание
Из истории закаливания
Основные принципы закаливания
Основные методы (виды) закаливания
Гигиенические требования при проведении закаливания
Выводы
Заключение
Список использованных материалов

Введение

Самый драгоценный дар, который человек получает от природы, — это здоровье.

Давно известно, что здоровье человека на 10-20% зависит от наследственности, 10-20% — от состояния окружающей среды, 8-12%- от уровня здравоохранения и 50-70%-от образа жизни. Здоровый образ жизни — это рациональное питание, занятие спортом, отказ от алкоголя и курения и многое другое.

Важную роль в здоровье человека играет и закаливание. Рост числа часто болеющих детей, особенно в возрасте до 3 лет, в нашей стране за последние годы делает эту проблему чрезвычайно актуальной.

Что такое закаливание

Что же подразумевается под понятием закаливания?

По определению В.Даля в его «Толковом словаре живого великорусского языка», закаливание человека – это «приучать его ко всем лишениям, нуждам, непогоде, воспитывать в суровости». В современной литературе можно встретить разные объяснения закаливания. Согласно одному из них закаливание — это научно обоснованное систематическое использование естественных факторов природы для повышения устойчивости организма к неблагоприятным агентам окружающей среды.

По другому определению, закаливание — это повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию физических факторов окружающей среды (низкой и высокой температур, пониженного атмосферного давления и др.) важная часть физической культуры, а также профилактических и реабилитационных мероприятий. Закаливание является довольно сильным оздоровительным средством.

В более узком смысле под закаливанием следует понимать различные мероприятия, связанные с рациональным использованием естественных сил природы для повышения сопротивляемости организма вредным влияниям метеорологических факторов.

Таким образом, закаливание организма можно определить как систему процедур, способствующих повышению сопротивляемости организма неблагоприятным воздействиям внешней среды, выработке условно рефлекторных реакций терморегуляции, с целью её совершенствования. При закаливании вырабатывают устойчивость организма к охлаждению и тем самым к простудным и некоторым другим заболеваниям.

Из истории закаливания

Закаливание как фактор повышения сопротивляемости организма к различным условиям использовалось с древних времен. Дошедший до нас опыт закаливания насчитывает свыше тысячи лет.

Практически во всех культурах разных стран мира закаливание использовалось как профилактическое средство укрепления человеческого духа и тела.

Закаливание как профилактическое средство широко рекомендовали такие видные ученые древности, как Гиппократ, Демокрит, Асклепиад и другие. Одним из средств закаливания является пребывание под солнечными лучами. Целительное действие солнечных лучей было хорошо известно в Древнем Египте, о чем свидетельствуют надписи на стенах древних храмов. Первым же врачом, рекомендовавшим применение с лечебной целью солнечных ванн, был Гиппократ.

В Древнем Китае профилактика болезней и укрепление здоровья носили государственный характер. Поэтому в древнекитайской медицине большое внимание уделялось мероприятиям, способствовавшим укреплению здоровья. Важнейшими средствами для этого считались физические упражнения, водные процедуры, солнечное облучение, массаж, лечебная гимнастика, диета.

Особое значение закаливанию придавалось на Руси. Здесь оно носило массовый характер. Издавна славянские народы Древней Руси использовали для укрепления здоровья баню с последующим растиранием снегом или купанием в реке или озере в любое время года. Баня выполняла лечебную и оздоровительную функции. Особое внимание закаливанию уделялось в русской армии, где для «крепости и здравия тела» также широко использовалась русская баня. Русским врачам, писателям, деятелям науки принадлежит ведущая роль в разработке методики закаливания и её научное обоснование.

Их взгляды на роль закаливания в укреплении здоровья человека исходили из признания определяющей роли факторов внешней среды в жизнедеятельности организма, его зависимости от условий, в которых он существует и развивается. Так А.Н. Радищев в работе «О человеке, о его смертности и бессмертии», вышедшей в XVIII веке, писал: «Все действует на человека: пища его и питание, внешняя стужа и теплота, воздух и даже самый свет».

Основные принципы закаливания

Для того чтобы достичь желаемого результата, при проведении закаливающих процедур нельзя пренебрегать теми принципами, которые выработаны практическим опытом и подкреплены медико-биологическими исследованиями. Наиболее важные из них — систематичность, постепенность и последовательность раздражающего воздействия, учет индивидуальных особенностей, самоконтроль и комплексность воздействия природных факторов.

Систематичность предполагает, что закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Лучше всего, если пользование закаливающими процедурами будет четко закреплено в режиме дня. Тогда у организма вырабатывается определенная стереотипная реакция на применяемый раздражитель: изменения реакции организма на воздействие холода, развивающиеся в результате повторного охлаждения, закрепляются и сохраняются лишь при строгом режиме повторения охлаждений. Перерывы в закаливании снижают приобретенную организмом устойчивость к температурным воздействиям. В этом случае не происходит быстрой адаптационной ответной реакции. Так, проведение закаливающих процедур в течение 2-3 месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаленность организма исчезает через 3-4 недели, а у детей через 5-7 дней.

Постепенность и последовательность увеличения раздражающего воздействия подразумевает, что закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно.

Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью. Переход от менее сильных воздействий к более сильным должен осуществляться постепенно, с учетом состояния организма и характера его ответных реакций на применяемое воздействие. Иными словами, Силу раздражителя увеличивают постепенно. В весенне-летний период, когда закаливание происходит стихийно в связи с облегчением одежды, купанием в открытых водоёмах и т. п., снижение температур воды и воздуха можно проводить более интенсивно. Когда закаливания проводят в осенне-зимний период, температуру воды и воздуха снижают со значительно большими интервалами.

Особенно это важно учитывать при закаливании детей и пожилых, а также людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца, легких и желудочно-кишечного тракта. В начале применения закаливающих процедур у организма возникает определенная ответная реакция со стороны дыхательной, сердечнососудистой и центральной нервной систем. По мере неоднократного повторения этой процедуры реакция на нее организма постепенно ослабевает, а дальнейшее ее использование уже не оказывает закаливающего эффекта. Только тогда надо изменить силу и длительность воздействия закаливающих процедур на организм. С них обычно и рекомендуется начинать систематическое закаливание всего организма. Научные наблюдения показывают, что закаленность организма значительно возрастает, если систематически предъявлять к нему повышенные требования. Не следует забывать, что если дозу раздражителя при проведении закаливающих процедур постепенно не увеличивать, то он уже не может стимулировать повышение закаленности и устойчивости организма. Закаливание надо начинать с небольших доз и простейших способов, постепенно предъявляя организму все более высокие требования. Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уже затем приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур. При проведении закаливания лучше всего придерживаться известного медицинского правила: слабые раздражители способствуют лучшему отправлению функций, сильные мешают ему, чрезмерные губительны.

При закаливании важно также учитывать индивидуальные особенности человека. Закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему. Поэтому прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу. Учитывая возраст и состояние организма, врач поможет правильно подобрать закаливающее средство и посоветует, как его применять, чтобы предупредить нежелательные последствия. Врачебный контроль в ходе закаливания позволит выявить эффективность закаливающих процедур либо обнаружить нежелательные отклонения в здоровье, а также даст врачу возможность планировать характер закаливания в дальнейшем. При выборе дозировки и форм проведения закаливающих процедур учитываются разные индивидуальные особенности человека — возраст, состояние здоровья, другие факторы. Объясняется это тем, что реакция организма на закаливающие процедуры у разных людей неодинакова. Дети, например, обладают большей, взрослые, чувствительностью к влиянию внешних факторов. Лица, слабо физически развитые или недавно перенесшие какое-либо заболевание, также значительно сильнее реагируют на воздействие метеорологических факторов по сравнению со здоровыми людьми. Важно учитывать и возраст. Обычно у человека в 40-50-летнем возрасте, а тем более в последующие годы происходят неизбежные возрастные изменения кровеносных сосудов и других систем организма. Пожилым и старым людям по этой причине особенно опасно пользоваться сильнодействующими закаливающими средствами и увлекаться длительными процедурами. Постепенность нарастания нагрузки должна быть приведена в строгое соответствие с индивидуальными особенностями. Нельзя забывать и тех заболеваниях, которые могут быть у человека, приступающего к закаливанию. Наконецважноучитыватьтакжеклиматическиеусловия,вкоторыхживетиработаетчеловек, а также различные капризы погоды.

Важным фактором оценки эффективности закаливания является и самоконтроль. При самоконтроле закаливающийся сознательно следует закаливание своим самочувствием и на основании этого может изменять дозировку закаливающих процедур. Самоконтроль проводится с учетом таких показателей, как общее самочувствие, масса тела, пульс, аппетит, сон и др. Самоконтроль вырабатывается со временем.

Комплексность воздействия природных факторов. К естественным факторам внешней среды, которые широко применяются для закаливания организма, относятся воздух, вода и солнечное облучение. Выбор закаливающих процедур зависит от ряда объективных условий: времени года, состояния здоровья, климатических и географических условий места жительства. Наиболее эффективным является использование разнообразных закаливающих процедур, отражающих весь комплекс естественных сил природы, ежедневно воздействующих на человека. Закаливающий эффект достигается не только применением специальных закаливающих процедур, но и включает оптимальный микроклимат помещения, в котором человек находится, и теплозащитные свойства одежды, создающие микроклимат вокруг тела. Наиболее благоприятным для закаливания является так называемый динамический, или пульсирующий, микроклимат, при котором температура поддерживается не на строго постоянном уровне, а колеблется в определенных пределах. Тренировать организм надо к быстрым и замедленным, слабым, средним и сильным холодным воздействиям. Такая комплексная тренировка имеет весьма важное значение. Иначе выработается биологически малоцелесообразный, жестко закрепленный стереотип устойчивости только на узкий диапазон воздействий холода. Эффективность действия закаливающих процедур значительно а также повышается, если их сочетать с выполнением спортивных упражнений. При этом важно добиваться, чтобы величина нагрузок на организм была также различной. Таким образом, воздействие сразу нескольких природных факторов повышает эффективность закаливающих процедур.

Основные методы (виды) закаливания

Существуют различные методы закаливания в зависимости от способа воздействия. Первый (и наиболее распространенный)- это закаливание холодом. Закаливание к холоду является самым распространенным и практически наиболее важным, т.к. оно способствует профилактике острых респираторных вирусных инфекций, благодаря стимуляции реакций иммунитета и совершенствованию процессов терморегуляции. У людей, устойчивых к низким температурам, теплообразование в организме происходит более интенсивно; лучшее кровоснабжение кожи уменьшает вероятность возникновения отморожений. Чувствительность к холоду понижается также и за счет некоторого утолщения рогового слоя кожи и отложения холодостойких жиров. Охлаждение даже небольших участков тела, как и общее переохлаждение, у людей, не привычных к холоду, ведет к расширению сосудов слизистой оболочки носа и носоглотки. У закаленных людей слизистая оболочка верхних дыхательных путей не реагирует подобным образом. Закаливание к холоду осуществляют, главным образом, посредством частого пребывания на открытом воздухе и применения водных процедур. Наиболее эффективны и удобны водные процедуры — обтирания, обливания, души, которые начинают с использования воды комнатной температуры.

Обтирание- начальный этап закаливания водой. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в течение пяти минут.

Обливание — следующий этап закаливания водой. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30С, в дальнейшем снижая ее до + 15С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ — еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40С с водой 13-20С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.

Большую пользу приносят также купания. Однако такие водные процедуры, как купание в открытых водоемах зимой, можно принимать исключительно после длительной предварительной подготовки, с разрешения врача и под постоянным врачебным контролем. Кроме того, закаливание холодом может привести к изменению температурного режима организма. Постоянство температуры тела возможно лишь в том случае, если количество образующегося тепла равно количеству тепла, отдаваемого телом в окружающую среду. Иными словами, постоянство температуры тела обеспечивается сочетанием двух взаимосвязанных процессов -теплопродукции теплоотдачи. Если приход тепла равен его расходу, то температура тела сохраняется на постоянном уровне. Если же теплопродукция преобладает над теплоотдачей, температура тела повышается. В связи с этим резкое понижение температуры для неподготовленного (незакаленного организма) ведет к повышению температуры и возникновению простудного заболевания.

В тех же случаях, когда образование тепла отстает от теплоотдачи, наблюдается снижение температуры тела.

Надо отметить, что пределы терморегуляции отнюдь не безграничны. Нарушения теплового равновесия организма, как правило, причиняют существенный вред здоровью. Чрезмерное охлаждение, например, ведет к ослаблению организма, снижению его устойчивости, уменьшению сопротивляемости болезнетворным микробам.

Давно уже было замечено, что люди не одинаково реагируют на охлаждение.

Простудные заболевания возникают далеко не у всех. Есть немало морозоустойчивых людей, которые менее подвержены простудами без болезненно переносят резкие колебания температуры. Оказалось также, что степень чувствительности к холоду зависит не от врожденных особенностей организма, а обусловливается условиями жизни, и, прежде всего от климатических особенностей.

Другой способ закаливания – закаливание воздухом (или аэротерапия). Воздух, как известно, представляет собой естественную смесь газов, главным образом азота и кислорода. Эта газовая оболочка и составляет атмосферу нашей планеты. Под воздействием воздуха и воды на поверхности Земли совершаются важнейшие геологические процессы, формируются погода и климат. Существование человека, жизнедеятельность его органов и систем во многом зависят от химического состава и физических свойств атмосферного воздуха. Если без еды человек может обходиться десятки дней, без воды-3 дня, то без воздуха он не проживет и 10 мин. Но воздух не только поставщик необходимого кислорода. Он — прекрасное средство укрепления и закаливания организма. Именно поэтому воздушные ванны рассматриваются как наиболее безопасные процедуры.

Важной и исключительной особенностью воздушных процедур как закаливающего средства является то, что они доступны людям различного возраста и широко могут применяться не только здоровыми людьми, но и страдающими некоторыми заболеваниями. Более того, при ряде заболеваний (неврастения, гипертоническая болезнь, стенокардия) эти процедуры назначаются как лечебное средство. Указанный вид закаливания надо начинать с выработки привычки к свежему воздуху. Большое значение для укрепления здоровья имеют прогулки. Закаливающее действие воздуха на организм способствует повышению тонуса нервной и эндокринной систем. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина). Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести. Закаливающий эффект воздуха на организм является результатом комплексного воздействия ряда физических факторов: температуры, влажности, направления и скорости движения. Кроме того, особенно на берегу моря на человека оказывает влияние и химический состав воздуха, который насыщен солями, содержащимися в морской воде. По температурным ощущениям различают следующие виды воздушных ванн: горячие (свыше 30С), теплые(свыше 22С), индифферентные (21-22С), прохладные (17-21С), умеренно холодные (13-17С), холодные (4-13С), очень холодные (ниже 4С).Надо иметь в виду, что раздражающее действие воздуха оказывает влияние на рецепторы кожи тем резче, чем больше разница температур кожи и воздуха. Более выраженное действие оказывают прохладные и умеренно холодные воздушные ванны. Принимая с целью закаливания все более прохладные воздушные ванны, мы тем самым тренируем организм к низким температурам внешней среды путем активации компенсаторных механизмов, обеспечивающих терморегуляторные процессы. В результате закаливания в первую очередь тренируется подвижность сосудистых реакций, выступающих в роли защитного барьера, охраняющего организм от резких перепадов внешней температуры. Теплые ванны, не обеспечивая закаливания, тем не менее, оказывают положительное влияние на организм, улучшая окислительные процессы. Влажность воздуха в сочетании с колебаниями его температуры способна оказывать разное влияние на процессы терморегуляции организма. От относительной влажности воздуха зависит интенсивность испарения влаги с поверхности кожи и легких. В сухом воздухе человек легко переносит значительно более высокую температуру, чем во влажном. Сухость воздуха способствует потере организмом влаги. Немаловажное значение при приеме воздушных ванн имеет также подвижность воздуха (ветер). Ветер воздействует на организм закаливания счет своей силы и скорости, имеет значение и его направление. Он, способствуя усилению теплоотдачи организмом, увеличивает охлаждающую силу воздуха. Воздушные процедуры с целью закаливания могут применяться либо в виде пребывания одетого человека на открытом воздухе (прогулки, спортивные занятия), либо в виде воздушных ванн, при которых происходит кратковременное действие воздуха определенной температуры на обнаженную поверхность тела человека.

Одним из способов закаливания организма воздухом являются так называемые воздушные ванны. Они подготавливают организм к последующим закаливающим процедурам, например к закаливанию водой.

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре. Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15-16 С, и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3-5 минут (в дальнейшем увеличивая время). При приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения: гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к приему воздушных ванн на открытом воздухе. Их нужно принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра. Начинать прием воздушных ванн на открытом воздухе надо с индифферентной температурой воздуха, т.е. 20-22 С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 10-15 минут. Холодные ванны могут принимать только закаленные люди. Их продолжительность не более 1-2 минут, с постепенным увеличением до 8-10 минут. Прием воздушных ванн на открытом воздухе надо начинать не ранее, чем через 1,52 часа после еды и заканчивать закаливания 30 минут до приема пищи.

При действии воздушных ванн на организм отчетливо обнаруживаются две фазы: нервно-рефлекторная, или так называемая фаза первичного озноба, характеризующаяся ощущением холода, понижением температуры кожи, учащением дыхания, и реактивная фаза, которая характеризуется появлением ощущения тепла в результате рефлекторной стимуляции теплопродукции.

Если во время воздушной ванны становится холодно и появляется озноб, надо немедленно одеться и выполнить небольшую пробежку или несколько гимнастических упражнений, или же прекратить процедуру вообще. После воздушных ванн полезны водные процедуры. Время суток для проведения закаливания воздухом принципиального значения не имеет, хотя лучше выполнять такие краткие процедуры утром после сна.

Воздушные ванны принимают на верандах, в комнатах с открытыми окнами, а также на специально оборудованных площадках или в помещениях — аэрариях и аэросоляриях.

Важным условием эффективности закаливания на открытом воздухе является также ношение одежды, соответствующей погодным условиям. Одежда должна допускать свободную циркуляцию воздуха.

Аэротерапия противопоказана при острых инфекционных и гнойно-воспалительных заболеваниях, при хронических болезнях в стадии обострения, а также при органических нарушениях терморегуляции.

Третий способ закаливания – закаливание солнцем (или солнцелечение). Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение воздушных ванн всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм ультрафиолетовой (УФ) радиации. УФ лучи оказывают преимущественно химическое действие. УФ облучение обладает большим биологическим эффектом: оно способствует образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма. Кожа разных людей обладает разной степенью чувствительности к солнечному облучению. Это связано с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью её к пигментации. Солнечные ванны – один из способов закаливания солнцем. Принимать их следует осторожно и желательно утром, т.к. воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе 9-13 и 16-18 часов; на юге8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18. Продолжительность их не должна превышать 5минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа). Во время приема воздушных ванн солнечных ванн нельзя спать! Летом рекомендуют проводить световоздушные ванны при температуре воздуха 22C.

Следующий вид закаливания – закаливание в бане. Баня является прекрасным гигиеническим, лечебным и закаливающим средством. Под влиянием банной процедуры повышается работоспособность организма и его эмоциональный тонус, ускоряются восстановительные процессы после напряженной и длительной физической работы. В результате регулярного посещения бани возрастает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температуры интенсивно выделяется пот, что способствует выведению из организма вредных продуктов обмена веществ.

Однако и у этого вида закаливания есть свои недостатки. В бане, например, нет движения воздуха. Пребывание в бане требует строгого нормирования с учетом состояния здоровья, возраста и индивидуальной способности человека адаптироваться к ее условиям. Слишком высокая температураидлительноенахождениевбаненецелесообразны,таккакмогутпривестикснижениюработоспособности, ухудшению самочувствия. Время пребывания в сауне зависит от следующих обстоятельств: проводились или нет до бани напряженная физическая работа, спортивные тренировки, когда (в тот же день или спустя сутки и более после бани) они планируются. Посещение бани противопоказано людям с сердечнососудистыми заболеваниями. Но и для здоровых людей долгое пребывание в бане может вызвать потерю сознания, а иногда и смерть. В умеренных же количествах банные процедуры прекрасно сочетаются с массажем. Благодаря ему улучшается кровоснабжение мышц, суставов, связок. Тепло, пар в свою очередь активизируют физиологическое действие массажа. Восстановительный эффект от совместного применения массажа и щедрого жара, как показали исследования, более значителен.

Вообще же массаж – это еще один из методов закаливания организма. Благотворная роль массажа объясняется тем, что применяемые приемы, действуя на заложенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на центральную нервную систему, а через нее на функциональное состояние всех органов и систем. Улучшаются кровообращение и питание кожи, мышц, усиливается выделительная функция сальных и потовых желез. Повышается работоспособность мышц — они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, быстрее освобождаются от продуктов распада. Увеличиваются эластичность и прочность связок, подвижность в суставах, ускоряется ток крови и лимфы. Все это ведет к тому, что человек после массажа чувствует себя бодрее, а процесс восстановления сил у него происходит быстрее.

Массаж, как правило, производится специалистом. Однако отдельные приемы вполне можно научиться выполнять самостоятельно. Какие же основные правила необходимо при этом соблюдать? Прежде всего, руки и тело должны быть чистыми. Для того чтобы кожа стала достаточно скользкой, чтобы предохранить ее от раздражения, можно применять детскую присыпку, тальк, рисовую пудру, борный вазелин. Во время массажа тело занимает удобное положение, мышцы предельно расслаблены. Движения массажиста всегда совершаются в направлении тока крови и лимфы. При массаже используются следующие приемы в порядке их применения: поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, растирание, активные и пассивные движения с сопротивлением, ударные приемы, встряхивание. Массажные приемы не должны вызывать болевых ощущений. Выполняя любой прием, необходимо соблюдать определенныйритм,темпдвиженийисилудавления(сдавливания).Различаютдвеформымассажа: частный(локальный),когда массируется отдельно какая-либо часть тела, и общий массаж, при котором массируется все тело. Выделяют следующие виды массажа: гигиенический, спортивный, косметический, лечебный. Особое значение для укрепления здоровья имеет гигиенический массаж, который способствует поддержанию жизненного тонуса организма, повышению работоспособности, ускорению восстановительных процессов и предупреждению заболеваний.

Гигиенические требования при проведении закаливания

закаливание сопротивляемость терморегуляция организм

Закаливание организма неразрывно связано с физическими упражнениями. Физические упражнения значительно расширяют функциональные возможности всех систем организма, повышают его работоспособность. Их оздоровительный и профилактический эффект связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Специфика того или иного метода закаливания и сопровождающих его физических упражнений требует особой формы одежды. При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладающих следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздухаобморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Таким образом, закаливание важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их.

Выводы

В механизме закаливания лежит общий адаптационный синдром. Плюсы заключаются в том, что человек получает возможность жить в более неблагоприятных климатических и природных условиях. Повышается устойчивость к заболеваниям. Закаливание благоприятно действует на весь организм: повышают тонус нервной системы, улучшают кровообращение и обмен веществ, а при облучении поверхности тела в организме возникает ряд фотохимических реакций, влекущих за собой сложные физико-химические превращения в тканях и органах (эти реакции обуславливают благоприятное действие на весь организм, повышая его устойчивость).

К минусам можно отнести различные ограничения в процессе закаливания, невозможность проведения тех или иных процедур всем людям в силу различных факторов (возраст и т.п.). Невыполнение этих ограничений, выход за разумные рамки в закаливании ведет к различным нарушениям в организме. Однако, несмотря на это, в закаливании больше плюсов, чем минусов.

Здоровье человека на 50-70% зависит от образа жизни, в понятие которого входит и закаливание, которое, как фактор повышения сопротивляемости, чрезвычайно актуально для людей разного возраста, а особенно для детей в связи с ростом числа часто болеющих именно в этой возрастной группе. Было выяснено, что закаливание детей и подростков соответствует общебиологической закономерности, согласно которой растущий организм обязательно должен подвергаться воздействиям температурных колебаний. Они являются непременным условием его эффективного роста и развития.

Абсолютно у всех закаливание всех людей повышает устойчивость организма к простудным заболеваниям; повышает неспецифическую устойчивость к инфекционным заболеваниям, усиливает иммунные реакции. Закаливание обеспечивает тренировку и успешное функционирование терморегуляторных механизмов, приводит к повышению общей и специфической устойчивости организма к неблагоприятным внешним воздействиям. Именно поэтому закаливание входит в представление о здоровом образе жизни.

Список использованных материалов

В.И.Даль. «Толковый словарь живого великорусского языка», изд. «Цитадель», Можайск, 1998 год, т.1.
Ю. Артюхова. «Как закалить свой организм», изд. «Харвест», Минск, 1999 год, т.2.В.И. Ильинич. «Физическая культура студента», изд. «Гардарики», Москва, 2000 год, т. 3.
А.П. Лаптев. «Закаливайтесь на здоровье», изд. «Медицина», Москва, 1991 год.

Реферат «Закаливание. Виды закаливания. Влияние на организм.»

Содержание

Введение

История закаливания в России.
Основные правила закаливания.
Традиционные методы закаливания.
1. Закаливание водой.
2. Закаливание воздухом.
3. Закаливание солнцем.

Заключение

Литература

Введение

Что такое закаливание? В «Толковом словаре» В. Даля дается объяснение этому слову применительно к человеку. Он считал, что закаливать человека – это «приучать его ко всем лишениям, нуждам, непогоде, воспитывать в суровости».

Давно известно, что здоровье человека зависит от наследственности – 20%, от состояния окружающей среды – 20%, от уровня медицины – 10 % и от образа жизни – 50%. Здоровый образ жизни – это правильное питание, занятие спортом, отказ от вредных привычек и т.д. При этом очень важно и закаливание.

Закаливание организма – это система процедур, которые повышают устойчивость организма к влиянию плохой погоды, вырабатывают иммунитет, улучшают приспосабливаемость к изменениям температуры, укрепляют дух. Закаливание – это длительная тренировка защитных сил организма, профилактика заболеваний. Закаленный человек легко переносит холод и жару, он более сдержан, уравновешен, всегда бодр и в хорошем настроении, лучше справляется со стрессами. Закаливание подходит для любого человека, им могут заниматься люди разных возрастов независимо от их физического развития. Лучше закаляться с детства. Многочисленными наблюдениями доказано, что дети, закаленные с раннего возраста, очень редко болеют простудными заболеваниями.

История закаливания в России.

Во всех культурах разных стран мира закаливание организма использовалось как профилактическое средство укрепления человеческого духа и тела. На Руси закаливание носило массовый характер. «Русские – крепкий, сильный, выносливый народ, способный легко переносить и стужу, и жару. Вообще в России люди здоровые, доживающие до глубокой старости и редко болеющие», — писал секретарь гольштейнского посольства в Москве Адам Олеарий.

Славянские народы Древней Руси использовали для укрепления здоровья баню с последующим растиранием снегом или купанием в реке или озере в любое время года. Баня выполняла лечебную и оздоровительную функции. Древнейший русский летописец Нестор в Х веке описывал, как начинал парить в бане и купать в холодной воде младенцев сразу после рождения. И так – в течение нескольких недель, а затем при каждом нездоровье. Е.А. Покровский писал о том, что у жителей Древней Руси «…считалось величайшей добродетелью приучение тела с самого раннего детского возраста к холоду и различным непогодам». Суровые климатические условия заставляли людей искать самобытные формы и методы закаливания. Не случайно у русского народа родилась такая поговорка: «Укрепится человек – крепче камне, а ослабнет – слабее воды».

Прославленный русский полководец А.В. Суворов, будучи от рождения хилым и болезненным, благодаря проводимому на протяжении долгих лет закаливанию сумел стать выносливым и стойким человеком, не восприимчивым ни к холоду, ни к жаре. До старости он сохранял неукротимую энергию, жизнерадостность, творческую работоспособность. «Он ходил несколько часов обнаженным, чтобы приучить себя к холоду и превозмочь слабость своей природы. При этой привычке и обливании себя холодной водой он, можно сказать, закалил свое тело от влияния непогоды, казался существом сверхъестественным», — вспоминал позднее подкамердинер полководца сержант Иван Сергеев. По свидетельству очевидца, кроме обливания холодной водой, А.В. Суворов с большим удовольствием парился веником в жаркой парной бане.

Особое внимание закаливанию уделялось в русской армии, где для «крепости и здравия тела» также широко использовалась русская баня. Суворов ввел физическую подготовку и закаливание в армейский обиход и строго требовал их соблюдения как основы здоровья воинов. В знаменитом наставлении «Наука побеждать» он писал: «Солдат дорог!.. Береги здоровье… Кто не бережет людей – офицеру арест, унтер-офицеру и ефрейтору – палочки, да и самому палочки, кто себя не бережет». Фельдмаршал М.И. Кутузов, продолжая ратные суворовские традиции, строго требовал от офицеров соблюдения правил закаливания и гигиены.

Русским врачам, писателям, деятелям науки принадлежит ведущая роль в разработке методики закаливания и её научное обоснование. Так А.Н. Радищев в работе «О человеке, о его смертности и бессмертии», вышедшей в XVIII веке, писал: «Всё действует на человека. Пища его и питание, внешняя стужа и теплота, воздух и даже самый свет».

Основные правила закаливания

Приступая к закаливанию необходимо придерживаться следующих правил:

Учет возрастных и индивидуальных особенностей организма.

Нельзя начинать закаливание во время болезни или сразу же после выздоровления. Закаливание оказывает сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему, поэтому лучше всего обратиться к врачу. Учитывая возраст и состояние организма, врач поможет правильно подобрать закаливающие средства и посоветует, как их применять, чтобы не было нежелательных последствий.

2. Систематичность закаливания.

Закаливание должно быть систематическим, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Только в этом случае оно будет действенным.

3. Постепенность закаливания.

Сила и длительность действия закаливающих процедур должна наращиваться постепенно. Сначала нужна предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Например, начать можно с обтирания, ножных ванн и за тем приступить к обливаниям, постепенно понижая температуру воды.

4. Положительное отношение к закаливанию.

Успех закаливающих процедур во многом зависит от интереса к ним, положительного психологического настроя. Закаливание должно приносить радость.

Нарушение этих правил приводит к отсутствию положительного эффекта от закаливающих процедур.

Традиционные методы закаливания

Существующие методы закаливания делятся на две группы: традиционные и нетрадиционные. В традиционных методах с давних времен использовались и сейчас остаются основными средствами закаливания естественные силы природы: солнце, воздух и вода.

Закаливание водой.

Вода – мощное, общепризнанное средство закаливания организма, обладающая ярко выраженным охлаждающим эффектом. При одинаковой температуре воды и воздуха, вода нам кажется холоднее. Преимущество воды перед другими средствами закаливания заключается также в том, что водные процедуры легко дозировать. Приступать к ним лучше всего утром, после зарядки. Сначала начинают использовать воду температуры тела, затем температуру воды осторожно снижают на один градус через каждые 3-4 дня. Под влиянием водной процедуры сосуды сначала сужаются, кожа бледнеет, в это время кровь перемещается к внутренним органам. Потом в организме происходит ряд сложных реакций: активизируется деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, ускоряется обмен веществ и т.д. В результате сосуды кожи расширяются и в них переходит кровь из внутренних органов, тело краснеет, человек испытывает ощущение тепла. Если во время холодной водной процедуры отмечается озноб – ему сопутствует «гусиная кожа» — следует немедленно прекратить закаливание организма и хорошенько растереть тело. Существует несколько отдельных способов закаливания водой.

Обмывание стоп. Эта процедура проводится в течении всего года перед сном с температурой вначале 26 — 28°С, а затем снижая её до 12 — 15°С. После обмывания стопы тщательно растираются до покраснения.

Полоскание горла. Оно проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23 — 25°С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 – 2°С и доводится до 5 – 10°С.

Обтирание. Это самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут.

Обливание. Для первых обливаний необходимо применять воду с температурой около +30°С, далее снижая её до +15°С и ниже. После проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ. Это очень эффективная водная процедура. Вначале закаливания температура воды должна быть около +30 — 32°С и продолжительность не более минуты. Затем можно постепенно снижать температуру и увеличивать время процедуры до двух минут, включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя два-три раза воду 35-40°С с 13-20°С на протяжении трех минут.

В теплое время года нужно использовать любую возможность для купания в открытых водоёмах. Начинать купание можно при температуре 18-20°С и 14-15°С воздуха.

Закаливание воздухом

Воздух — это среда, постоянно окружающая человека. Он соприкасается с кожей — непосредственно или через ткань одежды и со слизистой оболочкой дыхательных путей. Из специальных мер закаливания воздухом применяются: сон на воздухе, в холодное время и воздушные ванны.

Начинать закаливание надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15-16°С. Воздушные ванны принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии не более 3-5 минут.

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя способами: постепенное снижение температуры воздуха или увеличение времени при той же температуре. После такой подготовки можно перейти к закаливанию на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать принимать в местах, защищенных от солнца, сильного ветра при температуре воздуха 20-22°С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10 минут. А каждая последующая увеличиваться на 3-5 минут. Холодные ванны (4-13°С) могут принимать только закаленные люди. Их продолжительность не более 1-2 минут, с постепенным увеличением до 8-10 минут.

Воздушные ванны возбуждают аппарат терморегуляции, положительно влияют на всю деятельность кожи, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и оказывают благотворное воздействие на психику человека.

3.3. Закаливание солнцем

Закаливающее значение действия солнца своеобразно. Солнце является сильно действующим средством закаливания.

Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи. Происходит расширение подкожных сосудов, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют образованию в организме витамина D, улучшают состав крови, повышают сопротивляемость организма к простудам и инфекциям.

Солнечные ванны нужно принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно чист и еще не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Продолжительность их не должна превышать 5 минут, далее нужно прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа. Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками. Принимать солнечные ванны нужно в лежачем положении, «ногами к солнцу».

Заключение

В основе закаливания лежит способность организма человека приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды. Закаливание следует начинать с самого раннего детства и продолжать в течение всей жизни, видоизменяя формы и методы его применения в зависимости от возраста. Оздоровительное значение воздушных, солнечных ванн, водных процедур несомненно. Закаленные люди легче переносят изменения влажности, холод и жару, меньше подвергаются простудным и другим заболеваниям. Закаливание укрепляет нервную систему, улучшает работу сердца и легких, состав крови и обмен веществ.

Средства закаливания просты и доступны, они всегда под рукой. Главное в том, что их можно использовать в любое время года, в любых условиях. Они не требуют сложной аппаратуры и специальных кабинетов, способы их применения не представляют затруднения. У поляков есть мудрая пословица: «Что излишне, то не здраво». Мне кажется, что при закаливании лучше применять испытанные традиционные способы, при этом соблюдая здравый смысл и «золотую середину».

Литература

1. Бирюков А.А. Эта волшебница баня. – М.: Советский спорт, 1991 г. 110 с.

2. Змановский Ю.Ф. Воспитаем детей здоровыми. – М.: Медицина, 1989 г. 128 с.

3. Ваш ребенок / Авт.: И.И. Гребешева, Н.А. Ананьева, С.Г. Грибакин и др. / — М.: Медицина, 1990 г. 384 с.

4. Постышева А. История закаливания [Электронный ресурс]. Режим доступа: http://www.zakalivanie.ru/detail.php (1 дек. 2012 г.)

5. Комаровский Е.О. Закаливание [Электронный ресурс]. Режим доступа: http://articles.komarovskiy.net/zakalivanie.html

6. Котешева И. Закаливание [Электронный ресурс]. Режим доступа: http://www.medcentre.com.ua/articles/Zakalivanie-8372

основные 11 способов и их описание

Закаливание человеческого организма приводит не только к улучшению общего самочувствия, но и способствует укреплению защитных свойств, повышению сопротивляемости бактериям, а также оказывает омолаживающее воздействие на кожу. Но начинать закаливаться необходимо постепенно. Чтобы тело начало принимать непривычное температурное воздействие, регулярные упражнения на свежем воздухе и иные способы закаливания, необходимо вводить постепенно их в практику, а также наблюдать за реакцией организма.

11 способов закаливания организма

Всего можно выделить порядка 11 способов закаливания. Причем чаще всего эти виды хорошо большинству из нас знакомы, ведь доводилось слышать и о пользе обливаний, сауне и об окунании в прохладную воду, и о многих других видах укрепления организма.

Воздушные ванны

Закаливание воздухом одно из распространенных видов улучшения состояния здоровья за счет воздействия свежего воздуха, за счет кислорода, ионов. Для этого необходимо подставлять либо обнаженное или частично раздетое тело под свободно циркулирующий воздух. Такие методы закаливания часто применяют в детском возрасте. Малышей оставляют в проветренном помещении, освободив от одежды. При этом важно, чтобы в комнате было не холодно, но свежо. При воздействии свежего воздуха усиливаются теплоотдача. В результате раздражаются нервные окончания на коже, а также происходит улучшение дыхания, происходит насыщение крови кислородом. Свежий воздух улучшает обменные и окислительные процессы в организме, а также улучшает тонус мышечной системы и способствует успокоению нервной системы. Детки после такого закаливания хорошо засыпают, у них улучшается аппетит, усиливается кровообращение и улучшается дыхание.

Проводить такую процедуру нужно недолго. Важно, чтобы организм не чувствовал переохлаждения, а кожа должна быть без “мурашек”.

Начинать закаливание необходимо с 2-3 минут. Именно воздушные ванны являются одним из важнейших путей к укреплению организма, с них начинают, чтобы потом перейти к водным процедурам для улучшения здоровья.

Направленный воздушный поток

Одной из современных систем оздоровления является воздействие на тело воздушного потока. Методика современная, и для нее используются специальные устройства — вентиляторы. Благодаря направленному воздействию воздушной массы получается намеренное охлаждение участков тела, воздействие происходит попеременно, что позволяет избежать серьезного переохлаждения.

Солнечные ванны

Солнечные ванны позволяют существенно укрепить организм, особенно при заболеваниях, связанных с недостатком витамина D. Нехватка витамина способна привести к задержке физического развития и умственной задержке. Детям, которым в период развития не хватало солнышка, чаще всего приходится сталкиваться с признаками рахита. Солнечные ванны необходимо принимать в течение 10-15 минут, учитывая фототип кожи. Стоит избегать длительного пребывания на открытом солнце, если имеете светлую кожу.

Солнечный свет подавляет микробы, обеззараживает поверхность кожи. Стоит с большой осторожностью принимать такие ванны, если имеются новообразования в организме (онкологические или нет), а также беременным женщинам, людям, страдающим гипертонией. Этот вид закаливания позволяет улучшить состояние кожи, особенно, если есть проблемы с псориазом, различными видами дерматита. Методы закаливания организма при помощи солнечных ванн, позволяют укрепить организм и улучшить работу иммунной системы.

Хождение босиком

Виды закаливания организма подразумевают не только использование воды, свежего воздуха, но и активацию точек, расположенных на стопе. Помимо стимулирующего эффекта для стопы, такой тип оздоровления приносит пользу для сосудов, улучшает состояние кожи, выполняет роль пиллинга. Такая процедура полезна тем, у кого проблемы с кровообращением. А также хождение босиком положительно для регуляции потоотделения.

Есть еще один вариант оздоровительной процедуры, который стал известен с 1980-х годов. Можно узнать подробно, в чем заключается рижский метод закаливания, изучив его лечебный эффект. Заключался он в том, что когда дети отправлялись на море в Прибалтику, то они босиком бегали по песку, а также купались в прохладном море. Это давало укрепляющее и стимулирующее действие для организма, дети закалялись и практически переставали болеть респираторными заболеваниями. Многие санатории взяли за основу этот метод и начали проводить подобное закаливание для детей.

Основные виды закаливания всегда, так или иначе, связаны с воздействием перепадов температур. Тело, испытывая согревающий или охлаждающий эффект, получает реакцию от нервных окончаний кожи, кровеносной, мышечной системы. Способы закаливания водой обычно также основаны на изменении температур.

Зимние виды спорта

Пожалуй, спорт в зимнее время можно смело отнести к традиционным методам закаливания. Благодаря физической активности, воздействию морозного свежего воздуха, в организме происходят процессы насыщения кислородом, усиление метаболизма. Спортивные игры позволяют не только поддерживать физическую форму, а также усиливать обменные процессы в организме. Не зря еще в детском возрасте родители приучают малышей к катанию на санках, с горки, к лыжам и конькам.

Обливание холодной водой

Вода, это, прежде всего натуральный целебный элемент во многих древних оздоравливающих практиках. Традиционные и нетрадиционные методы закаливания при помощи водных процедур считаются более действенными и сильными по своему эффекту. Поэтому обливание водой стоит проводить очень аккуратно, начиная с протирания полотенцем, а потом уже с обливания, температуру при этом надо уменьшать постепенно.

Контрастный душ

Процедура улучшает кровообращение, способствует подтягиванию кожи, тонизирует. Показан для всех тех, кто хочет укрепить иммунитет. Процедура дает омолаживающий эффект. Начинать закаливание и виды закаливания при помощи душа, нужно с несильно резких перепадов температур. Организм должен привыкать постепенно к холодной воде.

Купание в морской воде

Отпуск на море — это не просто один из популярных видов отдыха, а это, прежде всего питание кожи солями и минералами. Сочетание морского воздуха и воды оказывает на человека оздоравливающий эффект.

Моржевание

Не стоит начинать укреплять здоровье с моржевания. Для него требуется определенная подготовка и адаптация организма к воде очень низкой температуры. Зимнее купание это один из эффективных способов усилить защитные свойства организма.

Закаливание снегом

Процесс обтирания снегом после сауны подразумевает активацию эндокринной системы организма. Если записать в таблицы известные тебе способы закаливания, то снег является одним из самых старинных и распространенных способов улучшить здоровье.

Посещение бани или сауны

Ходить в баню или сауну стоит обязательно, если наблюдается упадок сил, усталость. Воздействие пара для кожи полезно, так как очищает ее и улучшает питание. Поры открываются, и после сауны усиливается воздействие косметических средств. Баня является одним из важных способов закаливания организма и нормализует питательные и регенерирующие функции для кожи.

Доклад на тему «Закаливание» | Социальная сеть работников образования

МОУ «Приморская СОШ»

Доклад на тему:

«Закаливание»

Выполнил ученик 8А класса

Епишкин Александр

2010 год

ЗАКАЛИВАНИЕ

Закаливание организма, как и занятия физической культурой,— мощный фактор укрепления здоровья. Каждому организму от рождения присуща определенная способность приспосабливаться к неблагоприятным условиям среды. Врожденные защитные реакции ребенка несовершенны, но их можно значительно повысить с помощью закаливания. Если систематически воздействовать умеренными дозами неблагоприятных влияний (холод, жар, влажность воздуха, солнечное излучение), то врожденные защитные реакции суммируются, совершенствуются и организм становится к ним более приспособленным, устойчивым. Закаленный ребенок переносит температурные перепады погоды без особых последствий. Он реже простуживается и страдает от кашля, насморка, ангины.

Для закаливания холодом наиболее распространены водные процедуры: утреннее прополаскивание горла холодной водой, обливание тела от шеи до пояса, холодные ножные ванны. Благоприятно действует обтирание тела влажным полотенцем либо
специальной мохнатой варежкой. Полезны также ванны, душ и обливание тела водой определенной температуры из садовой лейки, из ковша. Хорошо действует на организм столь любимое детьми купание в реке, пруду, озере.

При применении водных процедур нужно придерживаться следующих правил.

Водные процедуры проводить ежедневно (за исключением дней, когда ребенок болеет).’ Пропуски в процедурах крайне нежелательны, потому что снижают достигнутый эффект. Закаливание водой лучше проводить каждый день по 5 мин, чем
через день по 10 мин. Увеличение продолжительности процедур, как и снижение температуры воды, необходимо делать постепенно.

Следует подбирать те водные процедуры, которые дети лучше переносят. Одни дети любят купание в ванне, другие предпочитают душ или обтирание. Особенно внимательно нужно относиться к детям с ослабленным здоровьем или повышенной
нервной возбудимостью. Для них процедура должна быть короче, а вода несколько теплее.

Начинать водные процедуры надо с температуры воды не ниже +30°. Постепенно, через неделю ее снижают на 1°. Дойдя до температуры +18—20—22° (в зависимости от переносимости), прекращают дальнейшее ее снижение. В помещении, где
проводятся процедуры, температура не должна быть ниже + 18—20°.

Нельзя приступать к процедурам, когда тело перегрето. Надо остыть, а если выделяется пот, то осушить тело полотенцем. Если тело охлаждено, то его надо разогреть, сделав несколько энергичных мышечных упражнений либо небольшую пробежку. Состояние воды нужно контролировать по ощущению ребенка. Если он ощущает явный холод, «гусиную кожу», озноб и т. п., процедуру надо немедленно прекратить, а тело растереть жестким полотенцем до наступления приятной теплоты. На следующий день воду берут на 2—4° теплее. Так поступают до тех нор, пока температура воды не будет сбалансирована с теплоотдачей тела.

Наиболее доступная процедура — обтирание влажным (отжатым) полотенцем из грубой ткани (желательно домотканой) или специальной мохнатой варежкой (можно большой губкой), Обтирают тело от шеи (в том числе руки) до пяток. Продолжительность обтирания 1 мин с последующим ежедневным увеличением в течение 2—3 недель до 2 мин. Сразу же после обтирания осушают тело полотенцем.

Доступно (действует несколько сильнее) обливание из садовой лейки, ковша, кувшина либо из небольшого ведра. Обливают поочередно все части тела, начиная от шеи (не затрагивая головы) в течение 30—40 с, постепенно доводя продолжительность обливания до 1,5—2 мин, с последующим обтиранием сухим полотенцем.

Душ— сильная водная процедура, при которой тело испытывает не только температуру воды, но и ее давление, а также трение струй воды о кожу тела. Температура воды на 1—2° выше, чем при обтирании. В сельской местности душ легко соорудить из вертикально стоящей на козлах бочки, к дну которой пристраивают небольшой шланг, заканчивающийся дырчатым раструбом от садовой лейки. Продолжительность приема душа вначале 1 мин, затем доводится постепенно до 2 мин.
После душа — обтирание до согревания.

Как правило, к душу и обливанию приступают не сразу, а после двух-, трехнедельных обтираний отжатым полотенцем. Совершенно противопоказаны закаливающие водные процедуры с холодной водой сразу же после физических упражнений. Это вредно, ибо повышает нервную возбудимость и может вызвать простуду в силу температурного контраста тела и воды. Между физическими упражнениями и водными процедурами
должно пройти примерно 30 мин.

Если дети любят принимать ванну, а не душ, а ванны нет, то ее можно заменить «сидячей ванной» — вертикальной бочкой, в которой укрепляют сиденье из доски (на уровне сиденья парты). Воду следует наливать не выше грудных сосков. Воду
в бочках держат всегда, закрывая от пыли мешковиной, и каждый раз добавляют немного кипятка до нужной температуры: вначале -f- 30°, постепенно снижают ее, доводя через, месяц до + 22—20°. Продолжительность приема ванны вначале 5 мин,
затем доводится постепенно до 8—10 мин (хорошо пользоваться песочными часами). Более теплые ванны рекомендуются для легковозбудимых детей, они снимают возбуждение и успокаивают нервную систему.

Купание в речках, прудах, реках и озерах — любимый вид водного закаливания у сельских детей. Купание — едва ли не самая сильная закаливающая процедура, поскольку температура воды в открытых водоемах не поддается регулированию.
Наиболее показана температура воды в водоемах от +20° и выше, при безветренной погоде. Продолжительность купания вначале 3—5 мин, постепенно ее доводят до 8—10 мин при условии, что дети будут не сидеть в воде, а двигаться, плавать и этим согреваться. Дети по-разному реагируют на температуру воды. Одни охлаждаются скорее, другие медленнее, что в известной мере зависит от предшествующего закаливания. Как только ребенок почувствует охлаждение, озноб, он должен немедленно выйти из воды, вытереться полотенцем, быстро одеться и побегать до разогрева. Купаться следует не более одного-двух раз в день. Желательно, чтобы купание про-
водилось всеми детьми одновременно, обязательно в присутствии учителя, который следит за всем ходом купания, не разрешает далеко удаляться от берега и добивается выполнения соответствующих рекомендаций.

После занятий физической культурой нужно принять теплый душ, чтобы удалить с поверхности кожи пот и грязь. В детском лагере полезно искупаться в реке. Не менее
важно принять душ после утренней зарядки, затем насухо растереться сухим полотенцем.

Солнечные ванны. Закаливание солнечными лучами проводится на открытом воздухе в утренние часы — с 9 до 11, когда тепловых (инфракрасных) лучей еще немного, а химические (ультрафиолетовые) достигают полного эффекта. Под влиянием солнечных лучей в клетках кожи образуется темный пигмент— меланин, придающий коже цвет загара. Умело вызванный загар — защитное приспособление организма, своего рода
биологический скафандр. Меланин не пропускает тепловые лучи солнца в глубь организма и тем самым сохраняет его от перегрева. Кроме того, солнечные лучи преобразуют находящийся в сальных выделениях кожи провитамин А в активный вита-
мин А, регулирующий обмен кальция и фосфора, предупреждая рахит и дефицит кальция. Ультрафиолетовые лучи стерилизуют не только воздух, но и действуют губительно на микробы, находящиеся на коже. Все это, вместе взятое, делает солнечные
ванны весьма полезными.

Солнечные ванны принимают в обнаженном виде (в легких плавках или трусах, белой шапочке и в защитных очках), лежа на хлопчатобумажной подстилке либо прямо на чистом песке у реки. Начинают облучение с 2—3 мин на каждое из четырех положений тела: лежа на животе, облучают поверхность спины и задней стороны ног, голову слегка приподнимают и держат на согнутых руках; лежа на боку, попеременно облучают то левый, то правый бок; лежа на спине, облучают живот и переднюю сторону ног. В первый день общая продолжительность солнечной ванны не более 8—10 мин, в дальнейшем, меняя положение тела, общее время солнечной ванны увеличивают ежедневно на 2 мин. И так до тех пор, пока на каждую сторону тела солнечные лучи будут падать в продолжение 15—20 мин. При такой организации солнечных ванн дети избегнут солнечных ожогов, которые для них не только вредны, но и опасны. Правильно поставленное солнечное закаливание благотворно влияет на организм: повышается общий тонус, укрепляется нервная система, улучшается обмен веществ, функция кроветворения и т. п.

В отличие от закаливания водой, почти не имеющего противопоказаний, при солнечном закаливании имеется ряд противопоказаний, а именно: воспаление почек, декомпенсированные пороки сердца, острые заболевания с повышенной температу-
рой (преимущественно инфекционные), малокровие, сильное истощение и т. п. Поэтому в конце учебного года (как и в начале) учащиеся должны быть освидетельствованы врачом.

Бывает и так, что в процессе солнечных процедур ребенок начинает испытывать поташнивапие, головные боли, вялость, раздражимость и т. д. Это происходит, как правило, от передозировки облучения (что может быть следствием индивидуаль-
ной переносимости солнечного облучения). В таких случаях в течение 3—4 дней либо сокращают продолжительность солнечных ванн, либо прекращают их вовсе, чтобы затем осторожно, начиная с минимальной дозы (2—3 мин), приступить к ним опять. Ни в коем случае нельзя купаться тотчас после солнечной ванны, физических упражнений, продолжительной (более получаса) прогулки. К купанию можно приступить только пос-
ле 1 ч пребывания в тени. Закаливание солнцем является могучим фактором здоровья, но лишь в том случае, если умело им пользоваться.

Полезны для закаливания воздушные ванны — пребывание в обнаженном виде на воздухе, в тени (в лесу, в тени от деревьев, под специальным широким тентом и т. п.). Это самая доступная и чрезвычайно эффективная процедура. Воздух всегда находится в движении и, обвевая кожу ребенка, воздействует на находящиеся в ней нервные окончания, приучает его переносить колебания температуры воздуха.

Продолжительность воздушных ванн начинается от 20—25 мии и постепенно увеличивается на 2—3 мин каждый день, пока к концу месяца не доводится до 80—90 мин. Начинать воздушные ванны следует при температуре воздуха -1-20°. Когда дети приучатся к этой температуре, воздушные ванны можно принимать дома в любую погоду, при температуре + 14—16° (даже зимой при открытой форточке). Движущиеся
воздушные массы не только закаляют организм, но и механически очищают поверхность кожи от слущивающегося эпителия и продуктов распада высохших потовых выделений.

Закаливание ребенка внешними факторами требует от родителей времени, но оно вполне окупает себя. Закаливание — верный залог здоровья.

Закаленные дети не будут в сырую, ненастную погоду подвергаться респираторным заболеваниям.

Доклад-сообщение Закаливание организма 2, 3, 4, 5, 6, 9 класс, кратко

Здоровье каждого человека – это тот подарок, который подарила нам природа. Казалось бы, что там стоит взять, и начать приучать свой организм к закаливанию, ведь это первый залог здорового организма. Но просто так, это сразу сделать, не получиться. Мечтая о хорошем здоровье, следует помнить, что мы сами формируем его. Может даже с самого раннего детства следует приступить к выполнению некоторых тренировок и методов закаливания. Необходимо заниматься физкультурными упражнениями и соблюдать личную гигиену. Что же такое закаливание? Это достаточно мощное средство, которое с помощью систематических упражнений, благоприятно влияет на организм человека. Благодаря закаливанию многие люди избавляются от разных болезней, это положительно влияет на выносливость и трудоспособность. Считается, что именно закаливание предотвращает многие простудные заболевания в организме. Это закалка всего организма, которая укрепляет нервную систему и контролирует обмен веществ, но самое главное это благоприятно влияет на кровообращение.

Приступая к закаливанию, следует соблюдать все придуманные правила. Это очень важно. Если человек начинает закаляться, он это должен делать каждый день, без каких-либо отговорок и передышек. Если закаливание организма прервать, то со временем не достичь необходимого результата. Каждая пройденная ежедневная процедура закаливания вырабатывает в организме реакции. Закаленный организм не реагирует на следующие раздражители. К примеру, если обливаться каждый день холодной водой, но сначала делать это следует постепенно. Начиная с обтирания, а заканчивая ведром воды. Сначала организм будет чувствовать дискомфорт, но со временем холодная вода для него не будет казаться уж такой ледяной. Каждый шаг при закаливании организма следует делать не спеша и постепенно. Необходимо начинать с малого, или это принесет не пользу, а лишь вред организму. Организм должен по-своему подготовиться к переменам и предстоящим процедурам. Если кто-то не уверен в своих действиях, лучше всего проконсультироваться с врачом, он уж точно подскажет, что делать, а чего нет.

Чтобы достичь хороших результатов в закаливании следует соблюдать правила и не перестараться с нагрузками в первый день, иначе организм просто не справиться с такими переменами. Если добавить к закаливанию специальные физические упражнения, это принесет еще больше пользы. Закаляться следует, только если человек знает, что он полностью здоров, и нет никаких проблем со здоровьем. В других случаях лучше не рисковать. Закаляться можно самыми простыми и доступными способами. Можно принимать солнечные ванны, которые благоприятно влияют на организм. Многие принимают воздушные ванны. Пребывание на свежем воздухе повышает иммунитет, и хорошо влияет на нервную систему. Кто-то любит обтираться снегом, кто-то ходить босиком по земле. Все это тоже хорошие способы закалять организм. Конечно же, самый распространенный способ закаляться, это использовать воду. Водные процедуры самые полезные и доступные. Люди с помощью воды обтираются, обливаются, принимаю холодный душ, и даже прыгают в прорубь с холодной водой. Каждому свое, но если человеку это нравиться, организм получает пользу, то следует с удовольствием этим заниматься.

Доклад Закаливание организма сообщение

Закаливание – это такой вид воздействия на организм, который усиливает его защитную функцию, делает его более выносливым по отношению к окружающей среде. Тренировать свой организм можно при помощи солнца, воды, жарой и холодом, а порой и низким атмосферным давлением. Правильно подобранные процедуры укрепляют здоровье, повышают работоспособность, общее самочувствие и даже настроение. Также такое воздействие позитивно влияет на иммунитет человека и помогает сохранить здоровье на долгие годы.

Приучать организм к закаливанию необходимо постепенно, понемногу увеличивая нагрузки. Нельзя начинать процедуры, когда человек болен. Важным условием является регулярность закаливания. Если делать долгие перерывы, то результата не будет. Очень эффективно сочетать закаливание с занятием спортом и приведением режима и рациона питания в норму.

Наиболее доступными способами закаливания являются занятия спортом или долгие пешие прогулки на свежем воздухе, принятие воздушных ванн. Это улучшает эмоциональное состояние и насыщает организм кислородом. Очень приятный и полезный способ укрепить свой организм – это ходить босиком, особенно по росе. Ведь на стопе много чувствительных точек, при воздействии на которые весь организм активизирует работу.

При закаливании солнцем очень важно не перегреваться, чтобы не получить ожог или солнечный удар. При любом виде тренировок человек должен испытывать приятные ощущения, бодрость и радость. При ухудшении самочувствия тренировки необходимо прекратить.

Водные процедуры – очень распространенный способ закаливания. Это может быть купание, обтирание мокрым полотенцем, а также обливание холодной водой или контрастный душ. Наиболее экстремальный вариант закаливания – это моржевание, т.е. окунание в ледяную воду. Оно требует долгой подготовки, в том числе и моральной.

2, 3, 4, 5, 6, 9 класс, кратко для детей

Закаливание организма

The Report Body // Purdue Writing Lab

Тело отчета

Резюме:

Этот ресурс представляет собой обновленную версию справочника Мюриэль Харрис Форматы отчетов: модуль самообучения по навыкам письма для инженеров , написанного в 1981 году. Основными ресурсами для процесса редактирования были Техническое сообщение Пола Андерсона : подход, ориентированный на читателя (6-е изд.) И существующей презентации OWL PowerPoint, HATS: Процедура разработки стандартных бизнес-документов.

Основная часть вашего отчета — это подробное обсуждение вашей работы для тех читателей, которые хотят знать достаточно глубоко и полно о том, что было сделано. В основной части отчета показано, что было сделано, как это было сделано, каковы были результаты, а также какие выводы и рекомендации можно сделать.

Введение

Во введении излагается проблема и ее значение, излагаются технические цели работы и обычно содержится справочная информация, которую читатель должен знать, чтобы понять отчет.В начале своего представления подумайте, кто ваши читатели и какими базовыми знаниями они обладают. Например, информация, необходимая человеку, имеющему медицинское образование, может сильно отличаться от информации, необходимой человеку, работающему в вашей инженерной сфере.

Введение может включать любое или все из следующего.

Проблемы, послужившие поводом для расследования
Цель задания (что попросили сделать писателя)
История или теория расследования Литература по теме
Методы расследования

В то время как академические отчеты часто включают обширные обзоры литературы, отчеты, написанные в промышленности, часто содержат обзор литературы в приложении.

Резюме или справочная информация

В этом разделе представлена теория или предыдущая работа, на которой основана экспериментальная работа, если эта информация не была включена во введение.

Методы / процедуры

В этом разделе описаны основные части используемого оборудования и кратко излагается основной этап того, что было сделано. В научных статьях важно полное описание процедур. Однако обычных читателей технических отчетов не интересует подробная методология.Это еще один случай, когда необходимо подумать о том, кто будет использовать ваш документ, и адаптировать его в соответствии с их опытом, потребностями и ситуацией.

Распространенная ошибка в процедурах отчетности — использование настоящего времени. Такое использование настоящего времени приводит к тому, что иногда называют «подходом книги рецептов», потому что описание звучит как набор инструкций. Избегайте этого и используйте прошедшее время в разделах «методы / процедуры».

Результаты

В этом разделе представлены данные или конечный продукт исследования, теста или проекта, включая таблицы и / или графики, а также краткую интерпретацию того, что показывают данные.Интерпретируя свои данные, обязательно учитывайте своего читателя, его положение и то, как собранные вами данные будут иметь к нему отношение.

Обсуждение результатов

В этом разделе объясняется, что показывают результаты, анализируются неопределенности, отмечаются значительные тенденции, сравниваются результаты с теорией, оцениваются ограничения или вероятность ошибочной интерпретации или обсуждаются предположения. Раздел обсуждения иногда является очень важным разделом отчета, а иногда он вообще не подходит, в зависимости от вашего читателя, ситуации и цели.

Важно помнить, что когда вы обсуждаете результаты, вы должны быть конкретными. Избегайте расплывчатых заявлений типа «результаты были многообещающими».

Выводы

Этот раздел интерпретирует результаты и является продуктом размышлений о значении результатов. Выводы часто путают с результатами. Заключение — это обобщение проблемы, которое может быть разумно выведено из результатов.

Обязательно потратьте некоторое время на тщательное обдумывание своих выводов.Избегайте таких очевидных заявлений, как «X не работает в сложных условиях». Не забудьте также подумать о том, как ваши выводы будут восприняты вашими читателями, а также вашими теневыми читателями — теми, кому отчет не адресован, но все же будут читать ваш отчет и на него влиять.

В чем разница между результатами, выводами и рекомендациями?

Предположим, вы шли по улице, глядя на верхушки деревьев, и ступили в глубокую лужу в новой дорогой обуви.Какие результаты, выводы и рекомендации вы могли бы сделать из этой ситуации?

Ниже приведены некоторые предлагаемые ответы.

Результаты : Обувь намокла, кожа при высыхании потрескалась, подошва отделилась от голенища.
Выводы : Эта обувь не была водонепроницаемой и не предназначена для ношения при ходьбе по воде. Кроме того, высокая цена обуви не связана напрямую с прочностью.
Рекомендации : В будущем владельцу этого типа обуви следует опасаться луж, а не только верхушек деревьев.Покупая обувь, владелец должен определить степень водонепроницаемости обуви и / или любые гарантии ее долговечности.

10 лучших способов измерить процентное содержание жира в организме

Может быть неприятно встать на весы и не увидеть никаких изменений.

Хотя вполне естественно, что объективная оценка вашего прогресса является естественной, вес тела не должен быть вашим главным приоритетом.

Некоторые люди с «избыточным весом» здоровы, а другие с «нормальным весом» нездоровы.

Однако процентное содержание жира в организме говорит вам, из чего состоит ваш вес.

В частности, он показывает процент содержания жира в общей массе вашего тела.Чем ниже процентное содержание жира в организме, тем выше процент безжировой мышечной массы.

Вот 10 лучших способов измерить процентное содержание жира в организме.

Измерения кожных складок использовались для оценки жировых отложений более 50 лет (1).

Штангенциркуль Skinfold измеряет толщину подкожного жира — жира под кожей — в определенных местах тела.

Измерения проводятся на 3 или 7 различных участках тела. Конкретные используемые сайты различаются для мужчин и женщин.

У женщин трицепс, область над бедренной костью и бедро или живот используются для измерения с 3 точек (2).

Для 7-позиционного измерения у женщин также измеряется грудь, область около подмышки и область под лопаткой.

Для мужчин 3 участка — это грудь, живот и бедро или грудь, трицепсы и область под лопаткой (2).

При измерении с 7 точками у мужчин также измеряются области около подмышки и под лопаткой.

Преимущества: Штангенциркули Skinfold очень доступны по цене, а измерения можно проводить быстро. Их можно использовать дома, но они также портативны.
Недостатки: Метод требует практики и базовых знаний анатомии. Кроме того, некоторым людям не нравится, когда их сжимают.
Наличие: Суппорты доступны по цене, и их легко купить в Интернете.
Точность: Навыки человека, выполняющего кожные складки, могут варьироваться, что влияет на точность.Ошибки измерения могут составлять от 3,5 до 5% жира (3).
Обучающее видео: Вот пример оценки кожной складки на 7 участках.

Резюме Оценка процента жира в организме с помощью штангенциркуля с кожной складкой является доступным и относительно простым делом, если вы знаете, как это делать. Однако точность зависит от навыков человека, проводящего оценку.

Форма тела варьируется от человека к человеку, и форма вашего тела дает информацию о жировых отложениях (4).

Измерение окружности определенных частей тела — простой метод оценки телесного жира.

Например, армия США использует подсчет телесного жира, который просто требует возраста, роста и нескольких измерений окружности человека.

Для мужчин в этом уравнении используются окружности шеи и талии. У женщин также учитывается окружность бедер (5).

Преимущества: Метод простой и доступный. Все, что вам нужно — это гибкая рулетка и калькулятор.Эти инструменты можно использовать дома и они портативны.
Недостатки: Уравнения окружности тела могут быть неточными для всех людей из-за различий в форме тела и распределении жира.
Наличие: Гибкая рулетка легко доступна и очень доступна.
Точность: Точность может широко варьироваться в зависимости от вашего сходства с людьми, использовавшимися для разработки уравнений. Частота ошибок может составлять 2,5–4,5% телесного жира, но также может быть намного выше (3).
Обучающее видео : Вот видео, показывающее примеры измерения обхвата.

Сводка Оценить жировые отложения по окружности тела легко и быстро. Однако точность этого метода может широко варьироваться и не считается идеальным методом измерения процентного содержания жира в организме.

Как следует из названия, DXA использует рентгеновские лучи двух разных энергий для оценки процентного содержания жира в организме (6).

Во время DXA-сканирования вы лежите на спине примерно 10 минут, пока вас сканирует рентгеновский снимок.

Количество излучения от DXA-сканирования очень низкое. Это примерно столько же, сколько вы получаете за три часа нормальной жизни (7).

DXA также используется для оценки плотности костей и предоставляет подробную информацию о костях, безжировой массе и жировой ткани в отдельных областях тела (руки, ноги и туловище) (8).

Преимущества: Этот метод предоставляет точную и подробную информацию, включая разбивку по различным областям тела и показания плотности костей.
Недостатки: DXA часто недоступны для широкой публики, дороги, когда доступны, и доставляют очень небольшое количество излучения.
Доступность: DXA обычно доступен только в медицинских или исследовательских целях.
Точность: DXA обеспечивает более стабильные результаты, чем некоторые другие методы. Частота ошибок колеблется в пределах 2,5–3,5% жира (3).
Обучающее видео: Вот видео, показывающее, как работает DXA.

Резюме DXA является более точным, чем многие другие методы оценки процентного содержания жира в организме. Однако он часто недоступен для широких слоев населения, является довольно дорогим и нецелесообразным для регулярного тестирования.

Этот метод, также известный как подводное взвешивание или гидроденситометрия, оценивает состав вашего тела на основе его плотности (9).

Этот метод взвешивает вас, когда вы погружаетесь под воду после выдоха максимально возможного количества воздуха из легких.

Вас также взвешивают, когда вы находитесь на суше, и оценивается или измеряется количество воздуха, оставшегося в ваших легких после выдоха.

Вся эта информация вводится в уравнения для определения плотности вашего тела.Затем плотность вашего тела используется для прогнозирования процентного содержания жира в организме.

Преимущества: Это точно и относительно быстро.
Недостатки: Некоторым людям сложно или невозможно полностью погрузиться под воду. Этот метод требует выдохнуть как можно больше воздуха, а затем задержать дыхание под водой.
Наличие: Гидростатическое взвешивание обычно доступно только в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.
Точность: Если тестирование выполнено идеально, погрешность этого устройства может составлять всего 2% жира (3, 10).
Обучающее видео: Вот пример того, как выполняется гидростатическое взвешивание.

Резюме Гидростатическое взвешивание — это точный способ определения жира в организме. Однако он доступен только на определенных объектах и предполагает задержку дыхания при полном погружении в воду.

Подобно гидростатическому взвешиванию, плетизмография с вытеснением воздухом (ADP) оценивает процентное содержание жира в организме на основе плотности вашего тела (9).

Однако ADP использует воздух вместо воды. Взаимосвязь между объемом и давлением воздуха позволяет этому устройству прогнозировать плотность вашего тела (11).

Вы сидите внутри камеры в форме яйца в течение нескольких минут, в то время как давление воздуха внутри камеры изменяется.

Для получения точных измерений во время тестирования необходимо носить плотно облегающую одежду или купальный костюм.

Преимущества: Метод точный и относительно быстрый, не требует погружения в воду.
Недостатки: ADP имеет ограниченную доступность и может быть дорогостоящим.
Доступность: ADP обычно доступен только в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.
Точность: Точность очень хорошая, ошибка составляет 2–4% телесного жира (3).
Обучающее видео : Это видео показывает оценку Bod Pod.

Резюме Bod Pod — это основное устройство ADP, используемое в настоящее время.Он прогнозирует жировые отложения на воздухе, а не на воде. Он имеет хорошую точность, но обычно доступен только в определенных медицинских, исследовательских или фитнес-центрах.

Устройства BIA обнаруживают, как ваше тело реагирует на небольшие электрические токи. Это делается путем наложения электродов на кожу.

Некоторые электроды посылают ток в ваше тело, в то время как другие получают сигнал после того, как он прошел через ткани вашего тела.

Электрические токи проходят через мышцы легче, чем через жир, из-за более высокого содержания воды в мышцах (12).

Устройство BIA автоматически вводит реакцию вашего тела на электрические токи в уравнение, которое предсказывает состав вашего тела.

Существует множество различных устройств BIA, которые сильно различаются по стоимости, сложности и точности.

Преимущества: BIA выполняется быстро и легко, и многие устройства могут быть приобретены потребителями.
Недостатки: Точность широко варьируется и может сильно зависеть от приема пищи и жидкости.
Доступность: Хотя многие устройства доступны потребителям, они часто менее точны, чем дорогие устройства, используемые в медицинских или исследовательских учреждениях.
Точность: Точность варьируется, частота ошибок колеблется от 3,8 до 5% телесного жира, но может быть выше или ниже в зависимости от используемого устройства (3, 13).
Обучающие видео: Вот примеры недорогих устройств BIA с ручными электродами, ножными электродами и ручными и ножными электродами. Вот пример более продвинутого устройства BIA.

Резюме Устройства BIA работают, посылая небольшие электрические токи через ваше тело, чтобы увидеть, насколько легко они проходят через ваши ткани.Доступно множество различных устройств, хотя более совершенные устройства дают более точные результаты.

BIS похож на BIA в том, что оба метода измеряют реакцию организма на небольшие электрические токи. Устройства BIS и BIA похожи, но используют разные технологии.

BIS использует гораздо большее количество электрических токов, чем BIA, в дополнение к высоким и низким частотам, чтобы математически предсказать количество жидкости в организме (14).

BIS также по-разному анализирует информацию, и некоторые исследователи считают, что BIS более точен, чем BIA (14, 15).

Однако, как и BIA, BIS использует информацию о жидкостях организма, которую он собирает, для прогнозирования состава вашего тела на основе уравнений (15).

Точность обоих этих методов зависит от того, насколько вы похожи на людей, для которых были разработаны эти уравнения (12).

Преимущества: BIS — это быстро и легко.
Недостатки: В отличие от BIA, потребительские устройства BIS в настоящее время недоступны.
Доступность: BIS обычно доступна только в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.
Точность: BIS более точен, чем устройства BIA потребительского уровня, но имеет такой же уровень ошибок, как и более продвинутые модели BIA (3–5% жирности) (3, 16).
Обучающее видео: Вот видео, в котором описываются различия между BIA и BIS.

Резюме Подобно BIA, BIS измеряет реакцию вашего тела на небольшие электрические токи. Однако BIS использует больше электрических токов и по-другому обрабатывает информацию. Он довольно точен, но в основном используется в медицинских и исследовательских целях.

Электроимпедансная миография — это третий метод измерения реакции вашего тела на небольшие электрические токи.

Однако, в то время как BIA и BIS посылают токи через все ваше тело, EIM посылает токи через меньшие области вашего тела (17).

В последнее время эта технология используется в недорогих устройствах, доступных потребителю.

Эти устройства размещаются на разных частях тела для оценки жировых отложений в этих конкретных областях (17).

Поскольку это устройство размещается непосредственно на определенных участках тела, оно имеет некоторое сходство с суппортами с кожной складкой, хотя технологии сильно отличаются.

Преимущества: EIM относительно быстро и легко.
Недостатки: Очень мало информации о точности этих устройств.
Наличие: Дешевые устройства доступны широкой публике.
Точность: Доступна ограниченная информация, хотя в одном исследовании сообщалось о 2.Ошибка 5–3% относительно ДРА (17).
Обучающее видео: Вот видео, показывающее, как использовать недорогое портативное устройство EIM.

Краткое описание EIM вводит электрические токи в небольшие участки тела. Переносные устройства размещаются непосредственно на разных частях тела, чтобы оценить процентное содержание жира в этих местах. Необходимы дополнительные исследования, чтобы установить точность этого метода.

В 3D-сканерах тела используются инфракрасные датчики для детального изучения формы вашего тела (18).

Датчики создают трехмерную модель вашего тела.

Для некоторых устройств вы стоите на вращающейся платформе в течение нескольких минут, пока датчики определяют форму вашего тела. В других устройствах используются датчики, которые вращаются вокруг вашего тела.

Затем уравнения сканера оценивают процентное содержание жира в организме на основе формы вашего тела (19).

Таким образом, трехмерные сканеры тела аналогичны измерениям окружности. Однако больший объем информации предоставляет 3-D сканер (20).

Преимущества: Трехмерное сканирование тела относительно быстро и легко.
Недостатки: 3-D сканеры тела редко доступны, но набирают популярность.
Наличие: Доступно несколько устройств потребительского класса, но они не так доступны, как простые методы измерения окружности, такие как штангенциркуль.
Точность: Доступна ограниченная информация, но некоторые трехмерные сканеры могут быть довольно точными с ошибками около 4% жира (18).
Обучающее видео: Вот видео, показывающее, как работает трехмерный сканер тела.

Резюме 3-D сканеры — относительно новый метод оценки процентного содержания жира в организме. Этот метод использует информацию о форме вашего тела, чтобы предсказать процентное содержание жира в организме. Требуется дополнительная информация о точности этих методов.

Многокартонные модели считаются наиболее точным методом оценки состава тела (3, 10).

Эти модели разделяют корпус на три или более частей.Наиболее распространенные оценки называются 3-х и 4-х секционными моделями.

Эти модели требуют нескольких тестов для получения оценок массы тела, объема тела, содержания воды в организме и содержания костей (21).

Эта информация получена с помощью некоторых методов, уже рассмотренных в этой статье.

Например, гидростатическое взвешивание или ADP может определить объем тела, BIS или BIA могут предоставить воду в организме, а DXA может измерить содержание кости.

Информация каждого из этих методов объединяется для построения более полной картины тела и получения наиболее точного процентного содержания жира в организме (21, 22).

Преимущества: Это наиболее точный из имеющихся методов.
Недостатки: Часто недоступен для широкой публики и требует нескольких различных оценок. Это сложнее, чем большинство других методов.
Наличие: Многокомпонентное моделирование обычно доступно только в некоторых медицинских и исследовательских учреждениях.
Точность: Это лучший метод с точки зрения точности. Частота ошибок может составлять менее 1% жира.Эти модели являются настоящим «золотым стандартом», с которым следует сравнивать другие методы (3).

Резюме Многосекционные модели очень точны и считаются «золотым стандартом» для оценки жировых отложений. Однако они включают несколько тестов и обычно не доступны для широкой публики.

Непросто решить, какой метод оценки процентного содержания жира в организме лучше всего подходит для вас.

Вот несколько вопросов, которые могут помочь вам решить:

Какова цель оценки процентного содержания жира в организме?
Насколько важна высокая точность?
Как часто вы хотите проверять процентное содержание жира в организме?
Хотите метод, который можно использовать дома?
Насколько важна цена?

Некоторые методы, такие как измерения кожной складки, вычисление окружности и портативные устройства BIA, недороги и позволяют проводить измерения в собственном доме так часто, как вам хочется.Устройства также можно легко приобрести в Интернете, например на Amazon.

Несмотря на то, что эти методы не обладают высочайшей точностью, они могут быть для вас лучшим выбором.

Большинство методов с высочайшей точностью невозможно использовать в вашем собственном доме. Более того, когда они доступны в испытательном центре, они могут быть дорогими.

Если вам нужна более точная оценка и вы готовы за нее платить, вы можете использовать метод с хорошей точностью, такой как гидростатическое взвешивание, ADP или DXA.

Какой бы метод вы ни использовали, важно последовательно использовать один и тот же метод.

Практически для всех методов измерения лучше проводить утром после ночного голодания, после того, как вы сходите в туалет, и перед тем, как что-нибудь съесть или начать повседневную деятельность.

В идеале тест следует проводить перед тем, как что-нибудь выпить, особенно для методов, основанных на электрических сигналах, таких как BIA, BIS и EIM.

Если вы будете каждый раз оценивать себя одинаково, это снизит количество ошибок и упростит определение вашего прогресса.

Тем не менее, вы всегда должны интерпретировать результаты любого метода с осторожностью. Даже самые лучшие методы не идеальны и дают вам лишь приблизительную оценку вашего истинного жира в организме.

Трансформация тела Джеймса Хардена

К настоящему времени вы, вероятно, видели эту фотографию мускулистого Джеймса Хардена без рубашки, сделанную ранее в этом месяце. По данным NBC Sports, Борода добавил около 15 фунтов мускулов к своей заявленной 220-фунтовой фигуре, которая никогда не считалась одной из самых сильных в НБА, особенно летом.

Помните фото с лета 2013 года?

Статья продолжается ниже

В его защиту (не каламбур), я думаю, что фотография была сделана, когда он выпирал живот, потому что он не выглядел так во время игры в Лиге Дрю.Или, может быть, это действительно был случай, когда камера добавила 10 фунтов. С другой стороны, в 2015 году в статье SI о его улучшенной диете Харден сказал, что он действительно сладкоежка.

«Печенье, мороженое, пирожные, мороженое с помадкой», — говорит он, перечисляя несколько особых сладостей. «Я люблю печенье и мороженое со сливками, а также ваниль».

Итак, давайте вернемся к старшим классам старшей школы и посмотрим, как трансформируется его тело и игра превращается из 185-фунтового подростка, который даже не входил в топ-20 игроков ESPN в стране, до 218-фунтового Sun Devil. разорванному кандидату MVP.

(2007) СТАРШАЯ ШКОЛА

(2008) КОЛЛЕДЖ

(2009 — 2012) NBA

(2012) ОЛИМПИАДА

(2014) ЛЕТО

(2016) ЛЕТО

И вот как он изменился с годами в видеоиграх.

Можно ли направить потерю жира на определенные части тела?

Практически каждый хотел бы изменить определенные части своего тела.

Талия, бедра, ягодицы и руки — это общие области, в которых люди склонны накапливать излишки жира.

Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, оставляя тех, кто хочет быстрого решения проблемы, искать более быстрое решение.

Целенаправленное сжигание жира, также известное как «точечное уменьшение», — это тип упражнений, к которому обращаются многие люди, пытаясь похудеть на определенных участках своего тела.

Однако этот метод вызывает довольно много споров.

В этой статье подробно рассматривается наука, лежащая в основе точечного уменьшения.

Теория сокращения пятен в течение некоторого времени продвигалась в мире здоровья и фитнеса. Однако доказательств в поддержку этого не так много.

Удаление пятен — это тип целевых упражнений, направленных на сжигание жира в определенных областях тела.

Примером точечного сокращения является тренировка трицепсов с целью избавления от лишнего жира на тыльной стороне рук.

Эта теория воздействия на определенные части тела популярна, поэтому многие люди сосредотачиваются только на проблемных областях, а не тренируют все свое тело.

Сжигание жира с помощью этого метода может быть особенно привлекательным для тех, кто в прошлом с трудом терял вес или не смог добиться желаемых результатов с помощью других методов.

Почему некоторые люди могут стремиться к снижению веса в определенных областях

Существует бесчисленное множество причин, по которым люди хотят похудеть, включая улучшение здоровья и снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (1, 2).

Некоторые люди склонны нести лишний вес пропорционально, в то время как другие удерживают вес в определенных областях, таких как ягодицы, бедра или живот.

Пол, возраст, генетика и образ жизни — все это играет роль в увеличении веса и накоплении труднопроходимых участков жира.

Например, у женщин процент жира в организме выше, чем у мужчин, и они склонны накапливать лишний жир на бедрах и ягодицах, особенно в детородном возрасте.

Однако в период перименопаузы и менопаузы гормональные изменения могут вызвать смещение веса в область живота (3).

С другой стороны, мужчины с большей вероятностью набирают килограммы в средней части тела на протяжении всей своей жизни (4).

Увеличение веса может быть очень неприятным и побуждать многих людей искать более легкие альтернативы, чем соблюдение диеты или повышение уровня активности.

Удаление пятен продвигается как способ быстрого уменьшения жира в проблемных областях.

Этот метод апеллирует к убеждению, что проработка мышц в проблемных областях — лучший способ сжечь жир в этой конкретной области.

Тем не менее, сжигание жира не работает таким образом, и существует мало научных доказательств, подтверждающих это утверждение.

Резюме Уменьшение количества пятен продвигается как способ уменьшения жировых отложений в определенных областях с помощью целевых упражнений.

Хотя нацеливание на потерю жира в определенных областях тела было бы идеальным, теория уменьшения количества пятен не была доказана научными исследованиями.

Как работает сжигание жира

Чтобы понять, почему удаление пятен может быть неэффективным, важно понимать, как организм сжигает жир.

Жир в ваших клетках содержится в форме триглицеридов — жиров, которые организм может использовать для получения энергии.

Прежде чем их можно будет сжигать для получения энергии, триглицериды должны быть разбиты на более мелкие части, называемые свободными жирными кислотами и глицерином, которые могут попасть в кровоток.

Во время упражнений свободные жирные кислоты и глицерин, используемые в качестве топлива, могут поступать из любого участка тела, а не конкретно из той области, где выполняется упражнение.

Большинство исследований опровергло уменьшение пятен

Помимо того, что не было корреляции с тем, как тело сжигает жир, ряд исследований показал, что уменьшение пятен неэффективно.

Например, одно исследование с участием 24 человек, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не обнаружило уменьшения жира на животе (5).

Другое исследование, в котором в течение 12 недель наблюдали за 40 женщинами с избыточным весом и ожирением, показало, что тренировки с отягощениями брюшного пресса не влияют на потерю жира на животе по сравнению с одним только диетическим вмешательством (6).

Исследование, посвященное эффективности тренировок с отягощениями верхней части тела, дало аналогичные результаты. Это 12-недельное исследование включало 104 участника, которые завершили тренировочную программу, в которой тренировались только их недоминантные руки.

Исследователи обнаружили, что, хотя некоторая потеря жира действительно произошла, она распространилась на все тело, а не на тренированную руку (7).

Несколько других исследований привели к аналогичным результатам, заключая, что уменьшение пятен неэффективно для сжигания жира в определенных областях тела (8, 9, 10).

Однако небольшое количество исследований дало противоречивые результаты.

Одно исследование с участием 10 человек показало, что потеря жира выше в областях, близких к сокращающимся мышцам (11).

Другое недавнее исследование с участием 16 женщин показало, что локальные тренировки с отягощениями, сопровождаемые 30-минутной ездой на велосипеде, приводят к увеличению потери жира в определенных областях тела (12).

Хотя результаты этих исследований требуют дополнительных исследований, оба имели потенциальные причины для противоречивых результатов, включая методы измерения и небольшое количество участников.

Несмотря на эти необычные исследования, большинство научных данных показывают, что невозможно сбросить жир в одной конкретной области, тренируя только эту часть тела.

Резюме Большинство научных данных показывают, что точечное уменьшение неэффективно и что потеря жира, как правило, распространяется на все тело, а не на ту часть тела, которую вы тренируете.

Хотя точечное сжигание жира, скорее всего, будет неэффективным при сжигании жира в определенных частях тела, воздействие на проблемные области путем тонизирования подлежащих мышц может иметь положительные результаты.

Хотя вам не обязательно выбирать, где ваше тело теряет жир, вы можете выбрать, где вы хотите выглядеть более подтянутым и определенным.

При этом важно сочетать целенаправленные тонизирующие упражнения с кардиотренировками, чтобы сжигать жир.

Это правда, что мышцы укрепляются и улучшаются с помощью таких тонизирующих упражнений, как движения живота и сгибания подколенных сухожилий. Однако эти упражнения не сжигают тонну калорий.

Например, выполнение большого количества упражнений для пресса приведет к укреплению мышц живота, но вы не увидите определения в этой области, если не потеряете общую массу тела.

Вот почему кардио тренировки, тренировки всего тела и здоровое питание необходимы, чтобы действительно увидеть результаты.

Резюме Хотя целенаправленные упражнения на тонус укрепляют и наращивают мышцы, для того, чтобы увидеть определение, вес нужно терять с помощью тренировок по сжиганию калорий и здорового питания.

Хотя удаление пятен может быть не лучшим вариантом использования вашего времени, многие научно обоснованные методы могут помочь вам сбросить жир и привести в тонус все ваше тело.

Например, было доказано, что высокоинтенсивные тренировки и упражнения, которые задействуют все тело, являются наиболее эффективными для похудания (13).

Лучшие упражнения для общего сжигания жира включают:

Сердечно-сосудистые упражнения: Кардио, такие как бег и езда на велосипеде, задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. Это может быть особенно эффективно при сжигании стойкого жира на животе (14).
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): HIIT включает короткие периоды интенсивной активности, сразу за которыми следует период восстановления. Исследования показывают, что HIIT может быть более эффективным при сжигании жира, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии (15).
Упражнения для всего тела: Было показано, что упражнения для всего тела, такие как бёрпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем целенаправленные упражнения на тонус мышц (16), вместо сосредоточения внимания на одной части тела (16).
Комбинирование упражнений: Было показано, что сочетание тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений более эффективно для похудания, чем просто сосредоточение внимания на одном типе упражнений (17).

Высокоинтенсивные тренировки, упражнения для всего тела и сердечно-сосудистые упражнения очень эффективны для похудания и повышения тонуса.

Если вы не можете заниматься перечисленными выше видами деятельности, есть много других способов эффективно похудеть и улучшить тонус.

Например, было доказано, что упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание и ходьба, чрезвычайно эффективны для похудания и их легко выполнять (18, 19, 20).

Резюме Добавление высокоинтенсивных тренировок и сердечно-сосудистых упражнений к вашему распорядку дня, скорее всего, приведет к общей потере жира. Однако простые упражнения, такие как быстрая ходьба или плавание, также могут быть эффективными.

Хотя увеличение общей активности и добавление новых упражнений в свой распорядок дня важно для похудания и общего состояния здоровья, соблюдение здорового режима питания является ключевым фактором при попытке избавиться от жира.

На самом деле, нездоровая пища или переедание могут быстро свести на нет всю вашу тяжелую работу в тренажерном зале.

Исследования показали, что одни упражнения не эффективны для похудания, если не предпринимаются сознательные усилия по контролю потребления калорий и выбора здоровой пищи (21, 22).

Чтобы похудеть и поддерживать его, сочетайте следующие советы по диете с режимом физических упражнений:

Контролируйте свои порции: Контролируйте размер порций — ключ к успеху при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции еды — использовать тарелки меньшего размера или отмерять порции для тренировки глаз (23).
Употребляйте клетчатку: Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобы, фрукты и овес, заставляют вас чувствовать себя сытым и могут уменьшить переедание. Употребление богатого клетчаткой салата перед едой — эффективный способ похудеть (24, 25).
Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара: Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов, таких как конфеты, чипсы, пирожные и фаст-фуд, является обязательным условием для похудения. Также может помочь отказ от сладких напитков, таких как газировка, соки и спортивные напитки (26, 27).
Ешьте продукты, богатые белком: Белок помогает поддерживать чувство сытости и может помочь уменьшить переедание. Исследования показали, что употребление богатого белком завтрака может уменьшить количество перекусов в течение дня и помочь вам похудеть (28, 29).

Здоровое питание, включающее большое количество клетчатки, полезных жиров и белков в контролируемых порциях, — отличный способ похудеть.

Кроме того, чтобы похудеть, важно создать общий дефицит калорий. Лучше всего для этого есть здоровые продукты с минимальной обработкой.

Хотя переедание чаще всего связано с нездоровой пищей, такой как печенье, чипсы и мороженое, также возможно съесть слишком много здоровой пищи.

Вот почему так важно контролировать размер порций и осознавать как свой голод, так и сытость.

Резюме Соблюдение здорового плана питания и создание дефицита калорий имеет решающее значение для похудания.Ограничение обработанных продуктов, употребление большего количества белка и клетчатки и практика контроля порций — все это способы похудеть, основанные на фактах.

Многим людям нужен быстрый и простой способ похудеть, особенно в проблемных областях, таких как бедра, живот, руки и бедра.

Во многих исследованиях было показано, что точечное снижение жира неэффективно. К счастью, есть и другие проверенные способы избавиться от жира и избавиться от него.

Хотя тренировки с отягощениями могут укреплять, наращивать и тонизировать мышцы в определенной области, для сжигания жира и получения четкого внешнего вида необходимы здоровая диета и упражнения по сжиганию калорий.

В конечном счете, сосредоточение внимания на работе над более здоровым и подтянутым телом в целом может быть более полезным, чем попытки избавиться от жира в одной конкретной области.

С тяжелой работой и преданностью делу как в тренажерном зале и на кухне, вы можете достичь своих целей потери веса.

Закаливание организма: виды закаливания, правила закаливания | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Закаливание

«Закаливание организма» (Основные принципы, средства, методика)

смоленское областное государственное бюджетное

учреждение дополнительного образования

«Станция юных натуралистов»

План: Стр.

Введение 3

Прогулки на воздухе

Воздушные ванны

Солнечные ванны

Закаливание в парной

Реферат на тему «Закаливание»

Реферат «Закаливание. Виды закаливания. Влияние на организм.»

основные 11 способов и их описание

11 способов закаливания организма

Воздушные ванны

Направленный воздушный поток

Солнечные ванны

Хождение босиком

Зимние виды спорта

Обливание холодной водой

Контрастный душ

Купание в морской воде

Моржевание

Закаливание снегом

Посещение бани или сауны

Доклад на тему «Закаливание» | Социальная сеть работников образования

Доклад-сообщение Закаливание организма 2, 3, 4, 5, 6, 9 класс, кратко

Доклад Закаливание организма сообщение

Закаливание организма

Популярные темы сообщений

The Report Body // Purdue Writing Lab

Тело отчета

Введение

Резюме или справочная информация

Методы / процедуры

Результаты

Обсуждение результатов

Выводы

Рекомендации

В чем разница между результатами, выводами и рекомендациями?

10 лучших способов измерить процентное содержание жира в организме

Трансформация тела Джеймса Хардена

(2007) СТАРШАЯ ШКОЛА

(2008) КОЛЛЕДЖ

(2009 — 2012) NBA

(2012) ОЛИМПИАДА

(2014) ЛЕТО

(2016) ЛЕТО

Можно ли направить потерю жира на определенные части тела?

Почему некоторые люди могут стремиться к снижению веса в определенных областях

Как работает сжигание жира

Большинство исследований опровергло уменьшение пятен

Добавить комментарий Отменить ответ