Исследование: дневной сон полезен для здоровья и памяти. Даже на пять минут

27 января 2021

Автор фото, Getty Images

Если вам иногда хочется вздремнуть днем, в этом нет ничего предосудительного. Китайские исследователи выяснили, что даже пятиминутный сон может положительно повлиять на наши умственные способности и даже предотвратить появление деменции.

Исследователи изучили режим сна более чем у 2,2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет, живущих в крупных китайских городах (Пекине, Шанхае и Сиане). Из них 1534 человека спали днем — от пяти минут до двух часов, а остальные 680 человек никогда днем не ложились.

Выяснилось, что дневной сон способствует у пожилых людей более точной ориентации в пространстве, беглости речи и четкости памяти.

Также всех участников исследования проверили на признаки деменции. Выяснилось, что у людей, позволяющих себе вздремнуть днем, ситуация была намного лучше.

В развитых странах деменция развивается примерно у каждого десятого человека старше 65 лет. Всего в мире примерно 50 млн человек живут с этим заболеванием, вызывающим ухудшение памяти, умственных способностей, а также способностей ориентироваться во времени и пространстве и узнавать знакомых людей.

С возрастом режим сна у человека меняется, и люди чаще начинают спать днем. Ранее ученые не могли прийти к единому мнению о том, снижает ли дневной сон риск появления деменции или наоборот — служит ее симптомом.

Ученые подчеркивают, что исследование было обзорным, и они пока не могут доказать, что дневной сон действительно помогает сохранить когнитивные функции и предотвратить развитие деменции. Не учитывалась, например, продолжительность дневного сна, и время, в которое спали участники, а эти факторы могут быть очень важными.

Но кое-какие выводы исследователи сделали.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Для того чтобы почувствовать себя заметно лучше, бывает достаточно вздремнуть даже на пять минут, утверждают исследователи

Они предположили, что дневной сон служит реакцией организма на те или иные воспалительные процессы.

«Вызывающие воспаление химические вещества принимают непосредственное участие в расстройстве сна. Сон регулирует иммунный ответ организма, и дневной сон может выступать развившейся у нас способностью реагировать на воспаление. Люди, у которых наблюдаются более активные воспалительные процессы, больше спят», — говорится в исследовании.

Сотрудница организации Alzheimer’s Research UK Сара Имарисио в интервью Daily Mail отметила, что людям, страдающим деменцией, бывает свойственно расстройство режима сна, но исследование показывает, что его изменения могут начаться задолго до появления первых симптомов заболевания, например, потери памяти.

По ее словам, атворы исследования не смогли выяснить, как дневной сон влияет на память и мыслительные процессы, они лишь показали, что между ними есть связь.

«Другие исследования также выявляли связь развития деменции с изменениями в качестве сна, однако необходимо более обширное исследование, посвященное изучению факторов, связанных со сном, а не только дневного сна», — отметила она.

По ее словам, это продемонстрирует более четкую картину связи между деменцией и сном в течение дня.

О пользе дневного сна | Наука и жизнь

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

Человек должен поспать в сутки не один, а как минимум два раза. К такому заключению, исходя из опыта многих народов, пришли сейчас физиологи.

Кого из нас не охватывает временами на работе страстное желание вздремнуть за рабочим столом, а лучше — в более комфортабельных условиях? Ученые доказали, что короткий перерыв на сон в середине дня повышает способность к концентрации и производительность труда. В Японии, затем в Европе, а теперь и в США многие фирмы вводят у себя дневной перерыв на сон. Так, в немецком городке Фехта, вблизи Гамбурга, сотрудники муниципалитета могут при желании поспать 20 минут в день. У мэрии нет денег, чтобы нанять дополнительных служащих, поэтому было решено таким способом повысить эффективность труда имеющихся.

Психолог Дэвид Динджес из Национального института космической биомедицины (США) изучал 90 молодых здоровых людей, которых попросили на протяжении двух недель спать в необычных режимах. Их сон разделили на ночной отрезок продолжительностью от 4 до 8 часов и дневной длиной от 15 минут до 2 часов. В период бодрствования участников эксперимента подвергали различным психофизиологическим тестам. Вывод: наиболее выгодный для самочувствия и рабочего состояния режим — это долгий (двухчасовой) сон в середине дня и короткий (по нашим обычным меркам) четырехчасовой ночной сон. Опыт проводился в интересах астронавтов, которые лишены на орбите нормального режима смены освещенности, поэтому приходится устанавливать искусственный порядок смены «дня» и «ночи» и выбирать наиболее выгодный для работы.

Но, как утверждает французский физиолог Жан-Луи Вала, президент Национальной ассоциации по изучению сна, это верно и для земных условий. Мы должны спать дважды в сутки. Если круглосуточно измерять температуру человека, обнаружим, что она имеет два минимума: между 3-мя и 5-ю часами утра температура тела сильно снижается, а между 13-ю и 15-ю часами — немного падает. Вот в это время и хочется спать.

Американский физиолог Сара Медник изучала влияние дневного сна на зрительные способности 130 студентов. Она обнаружила, что скорость зрительной реакции (время, за которое человек понимает, что написано на экране компьютера) утром составляет 10 миллисекунд, вечером — 40. Но если испытуемый поспал днем, то к вечеру он воспринимает информацию столь же быстро, как утром. Правда, поспать нужно как следует: от часа до полутора, и желательно при этом смотреть сны (тогда информация не только лучше воспринимается, но и лучше запоминается). Однако не все специалисты рекомендуют столь долгую сиесту. Они подчеркивают, что после длительного дневного сна человек зачастую становится либо раздражительным, либо вялым.

Так, французский антрополог Филипп Кабон изучал сон десяти экипажей трансатлантических лайнеров. В каждом экипаже два пилота: один отдыхает, другой сидит за штурвалом. Во время эксперимента летчикам разрешали спать по 45 минут. Ночные полеты настолько утомительны, что многие пилоты успевали за 45 минут впасть в глубокую стадию сна.

Выполненные после пробуждения тесты показали, что недавно проснувшемуся летчику вряд ли можно доверить сложный маневр, например аварийную посадку. Поэтому французским авиалиниям была выдана рекомендация: сон отдыхающего пилота не должен продолжаться более 40 минут. В других опытах показано, что психофизиологические характеристики восстанавливаются после десятиминутного сна не хуже, чем после получасового.

Так сколько надо спать днем — десять минут, полчаса, сорок минут или полтора часа? Проблема в том, что в разных исследованиях используются разные тесты, говорит Филипп Кабон. И задания, предлагаемые испытуемым, зачастую сильно отличаются от тех, которые им приходится решать в конкретных условиях работы по профессии. Например, пилотам должны предлагаться другие тесты, чем конторским служащим.

Между прочим, если учесть, что для человека естественно просыпаться ночью вскоре после полуночи, некоторое время не спать, а потом засыпать снова (см. «Наука и жизнь» № 2, 2001 г.), то выходит, что за сутки мы должны поспать даже не два, а три раза.

В материалах рубрики использованы статьи и сообщения следующих изданий: «Bild der Wissenschaft», «VDI-Nachrichten» (Германия), «The Futurist», «National Geographic Magazine» и «Scientific American» (США), «Зa m’interesse», «Ciel et Espace», «Science et Vie» и «Science et Vie Junior» (Франция), а также сообщения агентств печати и информация из Интернета.

Эксперт заявил, что норма обеденного сна не должна превышать 45 минут — Общество

МОСКВА, 18 марта. /ТАСС/. Долгий обеденный сон может стать причиной плохого засыпания ночью, поэтому рекомендуется не превышать норму дневного сна в 45 минут. При этом норма ночного сна — от 7 до 9 часов, однако все зависит от генетических особенностей каждого человека, сообщил в четверг президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук Роман Бузунов.

«Если мы спим днем, и это не мешает нам спать ночью, то вполне можно спать днем. Есть такие рекомендации, что желательно, чтобы дневной сон не превышал где-то 45 минут, потому что, очевидно, что вы отоспитесь днем и это может нарушить засыпание вечером. Но если сон освежающий, вы 15-20 минут поспали и вечером себя хорошо чувствуете, то спите. Если же вы поспали днем и это ухудшает качество засыпания и ночного сна, то лучше перетерпеть и не ложиться», — сказал он на пресс-конференции, приуроченной ко Всемирному дню сна, который отмечается 19 марта.

Сомнолог также отметил, что в целом норма ночного сна составляет от 7 до 9 часов, однако допустима и вариативность от 4 до 12 часов. Это генетически определенный параметр, такой же как рост, пояснил Бузунов. «Для того, чтобы понять человеку, сколько нужно спать, существует простое правило: за день вы должны устать настолько, чтобы за 15 минут заснуть, потом в течение ночи не просыпаться суммарно более 15 минут, а с утра проснуться, может быть, чуток недоспав, но в течение 15 минут прийти в рабочий склад ума и работоспособности организма, а в течение дня не испытывать выраженной дневной сонливости. Это ваша индивидуальная норма сна», — рассказал он.

Кроме того, распространяющаяся в интернете информация о том, что качество сна зависит от времени, когда человек уснул, является мифом, добавил Бузунов. «До сих пор идет дискуссия о том, что сон до 12 лучше, чем сон после 12. Что гормоны лучше продуцируются <…>, что так или иначе ценность сна до 12 существенно выше, чем позже. Даже в интернете ходит такая табличка, что чуть ли не час [сна] до 12 — это как три часа [сна] к утру суммарно. Но на самом деле это миф», — отметил эксперт.

«Организм подстраивается под режим, важно вставать в одно и то же время. Важно, не до 12 или после [вы ложитесь], важно соблюдать график сна», — заключил сомнолог.

Проблемы с засыпанием

Нахождение в постели спустя 15 минут после того, как человек не смог заснуть, может привести к выработке условного рефлекса боязни не заснуть в следующий раз, заявил Бузунов.

«Если вы в течение 15 минут не заснули, ни в коем случае нельзя лежать в постели, потому что будет вызываться и подкрепляться так называемый условный рефлекс боязни не заснуть. Достаточно какому-то стрессу помешать человеку 2-3 недели заснуть, у него формулируется четкий условный рефлекс боязни не заснуть. Уже стресс спадет, а человек будет подходить к постели и думать: «Я же не засну». Это становится реальной проблемой», — сказал он.

Эксперт пояснил, что процесс засыпания всегда пассивный. Если человек будет думать и пытаться заснуть, то ситуация станет в несколько раз хуже. Кроме того, нахождение в постели после длительных попыток заснуть может привести к тому, что кровать в целом начнет ассоциироваться с бессонницей. «Не лежите в постели без сна. Ночь и так уже так или иначе пройдет плохо. Но если вы будете лежать в постели, вы будете подкреплять эффект боязни не заснуть, а если вы просто не доспите, то в следующую ночь хорошо выспитесь», — говорит Бузунов.

Он также рассказал, что существуют различные релаксационные техники, которые помогают расслабиться и заснуть. Однако их нужно отрабатывать в течение дней до появления условного рефлекса боязни не заснуть, чтобы когда они действительно понадобятся, не открывать телефон и не читать о них в интернете, тем самым сбивая сон.

Зачем детям дневной сон? – Детский сад №4 Ягодка г. Чебаркуль

Зачем детям дневной сон или как уложить спать ребёнка днём?

Для многих мам этот вопрос действительно является проблемой. А некоторые абсолютно не расстраиваются, когда ребёнок отказывается спать днём и просто перестают его укладывать. Как же понять, до какого возраста ребёнку нужен дневной сон и нужен ли он ему вообще?

На мой взгляд, дневной сон детям не просто нужен, он им необходим. Об этом же говорят практически все педиатры, психологи и неврологи. Дневной сон обеспечивает правильное психическое и физическое развитие. Я думаю, многие мамы замечали, насколько становится капризным ребёнок, если не поспит днём. У нас происходит именно так. Или же, не уснув вовремя, малыш всё-таки засыпает под вечер, устроив потом маме бессонную ночь.

Так зачем нужен ребёнку дневной сон?

• Дневной сон помогает малышам справляться с эмоциями и впечатлениями, полученными ранее. Детская нервная система более подвержена эмоциональным перегрузкам.
• Дневной сон способствует более длительной концентрации внимания. Малыш становится спокойным, может долгое время играть самостоятельно и не требует повышенного внимания.
• Как уже писала выше, дневной сон благотворно влияет на психическое и физическое развитие малыша, является профилактикой различных неврологических и психологических проблем. Только во время сна восстанавливается работоспособность нервных клеток.
• Дневной сон помогает укрепить иммунитет.
• Регулярный дневной сон положительно сказывается на качестве обучения. Ребёнок более склонен воспринимать новые знания. Реакция на неудачи у выспавшегося днём ребёнка менее трагична. Об этом исследовании очень хорошо написано в книге «Мифы воспитания».
• По мнению учёных, дети, которые спят днём, имеют позитивный настрой и быстрее адаптируются в незнакомой ситуации (по результатам исследования Университета Колорадо, проводимого Моникой ЛеБуржуа), а значит, и социализация в новых коллективах у них происходит лучше (например, в детском саду, развивающих центрах, спортивных секциях и школах).
• Во сне вырабатывается гормон роста. Думаю, не стоит уточнять, насколько это важно.
• Регулярный дневной сон способствует крепкому сну ночью. Зачастую, не поспав днём, дети и вечером не могут спокойно уснуть из-за нервного перевозбуждения. Поэтому не стоит надеяться на то, что без дневного сна ребёнок сильнее устанет и быстрее заснёт вечером.

Сколько ребёнок должен спать днём?

Если ребёнок не хочет спать днём?

Дети не хотят спать днём по совершенно разным причинам. Возможно, ребёнок просто не устал физически и эмоционально или не может заснуть самостоятельно. Или в комнате очень жарко и душно (так бывает у многих, когда начинается отопительный сезон). А возможно маме просто некогда укладывать ребёнка, поэтому дневной сон не может стать регулярной привычкой.

Итак, давайте разбираться, что делать, если малыш отказывается спать днём:

• Залог хорошего дневного сна – это режим. Как бы ни пугало это мам, режим для ребёнка — вещь обязательная. Дети быстро к нему привыкают и в назначенный час уже готовы есть/гулять/спать. Если малыш не хочет засыпать днём, пересмотрите его распорядок дня. Возможно ребёнок поздно просыпается, из-за того что поздно ложится, поэтому к дневному сну просто еще не устает. Сделайте утренние прогулки регулярными (это полезно не только для малыша, но и для мамы). Укладывайте спать ребёнка сразу после обеда. Таким образом, вы создадите определённые ритуалы, выполняя которые, ребёнок будет более спокойно соглашаться на дневной сон. Главное, всегда соблюдать установленный режим.
• Следите за температурой в комнате. Проветривайте её перед сном. Дети очень плохо спят, когда в комнате жарко и душно. Также такой микроклимат очень плохо сказывается на слизистой носа, что отрицательно сказывается на восприимчивости ребёнка к вирусам и бактериям.
• Никогда не используйте дневной сон в качестве наказания. Напротив, рассказывайте ребенку, зачем нужно спать днём, что происходит в организме, когда они спят.
• Ложитесь спать вместе с ребёнком. Бывает так, что вечером дети засыпают самостоятельно, а днём совершенно не могут заснуть сами. У нас дома именно такая ситуация. Поэтому днём я всегда ложусь вместе с ними, и мы засыпаем втроем. Таким образом, и дети засыпают спокойно, и мне удаётся немного отдохнуть.
• Укладывание ребёнка занимает от 30 минут до 1 часа. Дневной сон требует терпения не только от ребёнка, но и от мамы. Не бросайте укладывание, если ребёнок не заснул через 15 минут. В разном возрасте детям нужно разное время, чтобы заснуть.

Почему спать днем полезно?

Первое задание они получали в полдень, далее в 2 часа дня участники из первой группы ложились спать на полтора часа, а в 6 вечера обе группы получали еще одно задание. Оказалось, что те, кто спал днем, справлялись с вечерним заданием лучше, чем те, кто бодрствовал. Более того, вечером эта группа выполняла задание лучше, чем днем.

Мэтью Уокер считает, что дневной сон влияет на работу гиппокампа – участка мозга, играющего важную роль в перемещении информации из кратковременной памяти в долговременную. Уокер сравнивает его с переполненным ящиком электронной почты, который уже не может принимать новые письма. Дневной сон в течение примерно часа очищает наш «почтовый ящик», после чего мы снова способны воспринимать новые порции информации.

Как показали исследования доцента Джорджтаунского университета Андрея Медведева, во время короткого дневного сна активность правого полушария, отвечающего за креативность, значительно выше, чем левого. Причем так происходит и у левшей, и у правшей. Правое полушарие берет на себя роль «чистильщика», сортируя и отправляя на хранение информацию. Таким образом, короткий дневной сон помогает нам лучше запоминать полученную информацию.

Как «правильно» вздремнуть

Вот что советует сомнолог из Института биологических исследований Солка в Калифорнии, автор книги «Спите днем – ваша жизнь изменится!»¹ Сара Медник (Sara C. Mednick).

Будьте последовательны. Выберите подходящее вам время для дневного сна (оптимально – от 13 до 15 часов) и придерживайтесь этого режима.

Не спите долго. Ставьте будильник максимум на 30 минут. Если проспите дольше, будете чувствовать себя разбитым.

Спите в темноте. Задерните шторы или наденьте маску для сна, чтобы уснуть быстрее.

Укрывайтесь. Даже если в комнате тепло, на всякий случай положите одеяло рядом, чтобы укрыться, когда озябнете. Ведь во время сна температура тела понижается.

Подробней см. на сайте lifehack.org

Спокойной ночи! Насколько важен сон для спортсменов?

«Усталость — лучшая подушка», — говорил Бенджамин Франклин. Видный американский политик 18 века не знал, что такое фитнес, но уже тогда понимал, что активная физическая нагрузка и сон — вещи взаимосвязанные. Что значит сон для спортсмена? И как он влияет на восстановительные процессы? Разбираемся вместе с Еленой Светкиной, мастер-тренером ФК СПОРТ, инструктором-методистом лечебной физкультуры с опытом работы более 20 лет, сертифицированным специалистом по фитнес-тестированию и диагностике Медасс.

«Сон — один из главных факторов оптимального восстановления умственного, психического и физического здоровья, — рассказывает Елена. — Если без еды можно прожить 40 дней, а без воды — неделю, то без сна человек уже через несколько дней рискует получить серьезные нарушения в организме».

Все мы чувствуем снижение внимания, настроения и работоспособности при потери даже 2–3 часов сна. Регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, снижают работоспособность и защитные реакции организма. Как же тогда себя чувствует спортсмен или человек, регулярно испытывающий физические нагрузки, если недосып так сильно влияет на обычного, нетренированного человека? Попробуем разобраться.

Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Но, несмотря на то, что организм человека отдыхает, клетки тела находятся в активном состоянии, происходит распад богатых энергией фосфорных соединений, расщепляются белки и аминокислоты, которые входят в состав структурной единицы мышечной системы. Поэтому для спортсменов нормальная продолжительность суточного сна должна составлять даже не 8–9, а в среднем 10–12 часов! В противном случае в организме постепенно активизируются процессы разрушения мышечной массы, появившаяся энергия идет во вред, медленно, но уверенно падает уровень гормона тестостерона в крови, снижается либидо. Ну и, конечно, совершенно очевидно, что без такого основного восстановителя как сон, бесполезно рассчитывать на хорошие спортивные результаты.

Когда же уходить в объятия Морфея? Еще много лет назад ученые пришли к выводу, что наиболее продуктивным и полезным считается сон, когда человек засыпает до начала новых суток, то есть в 22–23 часа. Тогда проснуться можно и рано утром, ощутив прилив сил и бодрость, которая будет сохраняться в течение всего дня. Таким образом, оптимальное время сна с 23.00 до 7.00. Недоспали ночью? Обязательно отдыхаем днем! Лучшее время — с 13.00 до 15.00. Биологические ритмы человека устроены так, что именно в это время падает температура тела, снижается мозговая и физическая деятельность — мышцы находятся в слабом тонусе, головной мозг отдыхает, но полностью не отключается, а все системы жизнеобеспечения продолжают функционировать. Кстати, спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах, в обязательном порядке спят после обеда 1–2 часа, так как им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.

Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить — для того, чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время и ни в коем случае не противиться сну, когда чувствуете усталость. Слушайте себя, соблюдайте правильный режим дня, принимайте теплые расслабляющие ванны перед сном, проветривайте помещение и тогда у вас всегда будет отличное настроение и отличные результаты в спорте. Успехов вам в работе над собой!

Материал подготовлен мастер-тренером ФизКульт Спорт Еленой Светкиной.
Мастер спорта по баскетболу. Опыт работы в области реабилитации более 20 лет.

Врачи доказали, что дневной сон укрепляет иммунитет и интеллект

Исследование показало, что, если выделять немного времени для дневного сна, то здоровье заметно улучшится, а болезни переносятся легче.

Многие не отказались бы от послеобеденного сна, тем более если утром приходится вставать очень рано. Но одни говорят, что это вредно, другие – что это необходимо. Путаясь во мнениях, совершенно не понимаем – спать или не спать? Однако, совсем недавно появилось исследование, которое показало, что дневной сон способен положительно влиять на умственные способности и улучшить состояние организма в целом.

Исследование показало

В журнале General Psychiatry опубликовали исследование, которое показало, что, если регулярно уделять время дневному сну, то умственная деятельность мозга заметно улучшится. Китайские исследователи пригласили 2214 здоровых человека в возрасте от 60 лет. Из них 1534 испытуемых каждый день спали после обеда, а 680 это не делали. При этом обе группы уделяли шесть с половиной часов на ночной сон, а те люди, которые спали днем, получали от 5 минут и больше дополнительного сна.

Спишь днем – психика лучше

Все участники исследования предварительно прошли медицинский осмотр, в который входил краткий экзамен на психическое состояние. Он нужен был для того, чтобы понять, страдали ли испытуемые деменцией. Тесты были различной сложности и включали в себя зрительно-пространственные навыки, упражнения на память, рассматривались навыки решения проблем, вербальные способности, понимание местоположения и упражнения на внимание. Тесты показали, что у тех, кто дремал днем, намного лучше психическое состояние, они намного лучше справились со всеми заданиями.

Здоровый сон – сильный иммунитет

Еще одним интересным открытием стало то, что люди, которые спят после обеда, быстрее справляются с различными заболеваниями и легче их переносят. «Сон регулирует иммунный ответ организма, и считается, что дневной сон является развитой реакцией на воспаления в организме; люди с более высоким уровнем воспаления также спят чаще», — пояснили исследователи.

Сколько нужно спать

Для более точного ответа на вопрос о том, сколько часов нужно спать днем, необходимы дополнительные исследования, поскольку данные, полученные в ходе тестов, немного разнятся среди участников. Другими словами, все сугубо индивидуально. Осталось только найти время, чтобы немного поспать.

Преимущества здоровья Napping

Изображения предоставляются:

1) ThinkStock

2) GettyStock

3) ThinkStock

4) GettyStock

5) Getty

6) ThinkStock

7) ThinkStock

8) Getty

9) Thinkstock

10) ThickStock

11) ThinkStock

11) GettyStock

13) ThinkStock

13) ThinkStock

14) ThinkStock

15) ThinkStock

16) Getty

Источники:

PLOS ONE: «Дневной сон, консолидация моторной памяти и региональные специфические веретена сна.

Nature Neuroscience : «Обучение, зависящее от сна: сон так же хорош, как и ночь».

Behavioral Brain Research : «Сравнение пользы кофеина, дневного сна и плацебо для вербальной, моторной и перцептивной памяти».

Нейробиология обучения и памяти : «Дневной сон: влияние на прямую ассоциативную и реляционную память человека».

Journal of Vision : «Перцептивное обучение после сна: Мини-Я сна».

Восприятие : «Ухудшение восприятия отражается в нервном ответе: МРТ-исследование между теми, кто спит, и тем, кто не спит.

Психофизиология : «Сон в сравнении с отдыхом: влияние на работоспособность и настроение».

Психиатрия и клиническая неврология : «Влияние 20-минутного сна перед послеобеденным отдыхом».

Journal of Sleep Research : «Восстановительное значение короткого и сверхкраткого сна для бдительности и когнитивных функций».

Актуальное мнение по пульмонологии : «Хороший сон, плохой сон! Роль дневного сна у здоровых взрослых.

Клиника Мэйо: «Дремать: что можно и что нельзя делать здоровым взрослым».

Сон : «Использование кофеина по сравнению с профилактическим сном для поддержания работоспособности».

Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism : «Дремание отменяет изменения уровня интерлейкина-6 в слюне и норадреналина в моче, вызванные ограничением сна».

Международный журнал поведенческой медицины : «Дневной сон ускоряет восстановление сердечно-сосудистой системы после психологического стресса.

Национальные институты здравоохранения: «Что такое быстрый сон?»

Анналы Нью-Йоркской академии наук : «Мечты и творческое решение проблем».

Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America : «БДГ, а не инкубация, улучшает творческие способности, стимулируя ассоциативные сети».

Психиатрия и клиническая неврология : «Короткий сон и физические упражнения улучшают качество сна и психическое здоровье пожилых людей.

Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America : «Спящие веретена во время полуденного сна улучшают обучение детей дошкольного возраста».

Journal of Vision : «Индивидуальные различия в обучении восприятия, зависящем от сна: привычный и непривычный дневной сон».

Journal of Sleep Research : «Польза дневного сна для здоровых взрослых: влияние продолжительности дневного сна, времени суток, возраста и опыта дневного сна».

Национальный фонд сна: «В какое время суток лучше всего вздремнуть?»

Более продолжительный сон может вызвать эти четыре проблемы со здоровьем

Представьте, что это воскресный полдень.Вы лежите на своем диване, в комнате идеальная температура, и по телевизору нет ничего слишком возбуждающего — все признаки указывают на подходящее время, чтобы поймать немного ззз. В этом нет ничего плохого, верно?

Дремать, как правило, не считается вредным для здоровья. Кратковременный сон продолжительностью менее получаса может принести много пользы, например, снизить утомляемость, повысить бдительность, улучшить настроение и улучшить когнитивные способности. Тем не менее, продолжительность вашего сна может определить, видите ли вы положительный или отрицательный эффект.Хотя дневной сон, как правило, безвреден, он может вызвать проблемы со здоровьем, если он длится долго и становится частой привычкой.

Тяжелые состояния здоровья

Дневной сон продолжительностью более получаса может привести к серьезным заболеваниям, таким как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и метаболический синдром. Исследование, опубликованное в апреле 2016 года, показало, что сон продолжительностью более 60 минут в день увеличивает риск развития диабета 2 типа на 50 процентов.Кроме того, более продолжительный сон также увеличивает риск метаболического синдрома на 50 процентов. В другом исследовании дневной сон продолжительностью более часа значительно увеличивал риск сердечно-сосудистых заболеваний — на 82 процента.

Меньшая ожидаемая продолжительность жизни

Да, частый длительный сон может снизить продолжительность жизни. Сон продолжительностью более одного часа был связан с повышенным риском смерти от всех причин. Недавнее исследование показало, что риск смертности от всех причин увеличился на 27 процентов при длительном сне, а короткий дневной сон увеличил риск на семь процентов.Тем не менее, результаты показывают, что необходимо провести дополнительные исследования по этой теме.

Проблемы со сном в ночное время

Если вы страдаете от проблем со сном, таких как бессонница или плохое качество ночного сна, продолжительный сон может усугубить эти проблемы. Исследование, проведенное в Университете Питтсбурга, показало, что после короткого и неэффективного ночного сна люди долго вздремнули на следующий день и снова испытали плохой сон позже той же ночью. Тем не менее, этот порочный круг попыток наверстать упущенное ночью можно разорвать, либо полностью исключив дневной сон, либо решив проблемы, которые могут вызывать плохой сон ночью.

Плохое когнитивное функционирование

В то время как короткий сон продолжительностью 15 минут или меньше может улучшить когнитивные функции, более длительный сон может иметь противоположный эффект. Если вы спите дольше четверти часа, вы можете страдать от инерции сна — чувства дезориентации или сонливости — в течение некоторого времени после пробуждения. Это может привести к временной неспособности выполнять высокофункциональные задачи или задачи, связанные с вызовом памяти.

Хорошая привычка вздремнуть

Преимущество всех привычек в том, что их можно изменить, и то же самое касается циклического дневного сна, от которого обычно можно избавиться в течение нескольких дней после внесения последовательных изменений в режим.Установка будильника на телефоне на 20–30-минутный «энергетический сон» — это один из способов не поддаваться дневному сну и может помочь переустановить ваши внутренние часы.

— Сюзанна Смит

Может ли дневной сон улучшить здоровье мозга?

Чувствуете ли вы себя немного виноватым из-за своего ежедневного полуденного сна? Не надо. Исследования показывают, что несколько ZZZ после обеда могут быть полезны для вашего мозга.Но имейте в виду, что продолжительность вашего сна имеет значение.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале , в то время как 30-90-минутный сон у пожилых людей, по-видимому, полезен для мозга, все, что длится дольше полутора часов, может вызвать проблемы с познанием, способностью думать и формировать воспоминания. Американского гериатрического общества .

«Я считаю, что сон — это хорошо, но его нужно рассматривать в контексте человека, его или ее собственных циклов сна и тела», — говорит Шарлин Гамальдо, M.Д., медицинский директор Центра расстройств сна Джона Хопкинса. По ее словам, у пожилых людей, как показало исследование, более продолжительный сон, как правило, мешает когнитивным функциям.

Сон для лучшего мозга

Исследователи изучили данные 2974 человек в Китае в возрасте 65 лет и старше. Почти 60 процентов участников сообщили, что вздремнули после обеда около часа.

Ученые обнаружили, что люди, которые спали от 30 до 90 минут, лучше запоминали слова, что является признаком хорошей памяти, чем люди, которые не спали или спали более 90 минут.Люди, которые вздремнули в течение этих золотых 30-90 минут, также лучше рисовали фигуры, что является еще одним признаком хорошего познания.

Одна из теорий, объясняющая плохие когнитивные функции у тех, кто больше спит: по словам Гамальдо, больший отдых в течение дня может быть признаком плохого качества ночного сна. «В исследовании дневной сон продолжительностью более 90 минут можно было бы назвать «вторым сном». Этот плохой ночной сон — тот, который требует очень длительного дневного сна — может привести к когнитивным проблемам», — добавляет она.

Дополнительные проблемы с продолжительным сном

Долгий сон может создать несколько других проблем, говорит Гамальдо, в том числе:

1. Временная вялость : Люди, которые спят дольше, могут чувствовать себя вялыми сразу после пробуждения, говорит Гамальдо. «Поскольку они спят дольше, они могут проснуться от более глубокой фазы сна, которая наступает позже в цикле, и чувствовать себя нечетко в голове», — говорит она.
2. Неспособность спать по ночам : Гамальдо наблюдал у пациентов, которые долго спали днем, бессонницу по ночам.«Возможно, вы захотите подумать об ограничении своего сна, если у вас проблемы с бессонницей или вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть перед сном».

Точный баланс

В целом, исследования показывают, что люди, которые спят слишком много или слишком мало, могут иметь плохое здоровье и даже более короткую продолжительность жизни. Следовательно, «люди нуждаются в правильном количестве и качестве отдыха», — говорит Гамальдо.

Наслаждайтесь сном, но помните о плюсах и минусах

(Westend61, Getty Images)

Lea en español

Теперь вы можете прочитать эту историю.Или вы могли бы сначала вздремнуть и, возможно, заняться этим, чувствуя себя более бодрым и свежим.

С точки зрения здоровья, это хорошая идея?

Возможно, при правильных условиях, по правильным причинам — если вы не забываете о возможных подводных камнях.

«Полный сон продолжительностью от 15 до 45 минут может улучшить память и снизить усталость до конца дня», — сказал доктор Майкл Гранднер, директор исследовательской программы «Сон и здоровье» Аризонского университета в Тусоне. «Если в остальном вы хорошо отдохнули, такой сон может неплохо повысить производительность.»

Некоторые исследования даже сравнивают преимущества полуденного сна с чашкой кофе, в то время как некоторые компании, в том числе Google и NASA, позволяют работникам записывать время сна в свой распорядок дня.

Но долгосрочные последствия дневного сна менее убедительны.

Например, исследование 2019 года, опубликованное в британском медицинском журнале Heart, отслеживало привычку дремать почти 3500 человек в течение пяти лет и обнаружило, что у тех, кто спал один или два раза в неделю, вероятность сердечно-сосудистых заболеваний на 48% ниже, чем у тех, кто этого не делал. .И наоборот, метаанализ 11 исследований, опубликованных в журнале Sleep в 2015 году, показал, что у людей, которые спят час или более в день, уровень сердечно-сосудистых заболеваний в 1,82 раза выше, чем у тех, кто не спит.

«Мы недостаточно знаем о связи дневного сна с оптимальным здоровьем или риском заболеваний, особенно сердечно-сосудистых заболеваний», — сказал доктор Клит Кушида, невролог и профессор психиатрии и поведенческих наук в Медицинском центре Стэнфордского университета в Калифорнии.«Необходимо провести дополнительные исследования».

Оба эксперта говорят, что более насущный вопрос, связанный со здоровьем, заключается в том, почему вы вздремнули.

«Если вы спите, потому что это помогает вам пережить день, это, наверное, хорошо», — сказал Гранднер. «Но если вы спите, потому что просто не можете бодрствовать, это признак того, что есть какая-то основная проблема со здоровьем. Вы либо не высыпаетесь ночью, либо качество вашего сна может быть очень плохим».

По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, одна треть U.S. взрослые не высыпаются — стандартная рекомендация — не менее семи часов в сутки — и предупреждает, что к рискам относятся сердечные заболевания, диабет, ожирение и депрессия. Даже у усталых, которые, по-видимому, спали достаточно долго, может быть апноэ во сне — распространенное расстройство сна, при котором дыхание часто прерывается.

«Если человек испытывает значительную дневную сонливость, приводящую к непреднамеренному или спонтанному сну, это обычно указывает на проблемы с количеством или качеством сна», — сказал Кусида.Если время сна кажется достаточным, он настаивает на обследовании «на предмет нарушений сна и/или соматических заболеваний».

Идеальный сон, по мнению Кусиды и Гранднера, не должен длиться слишком долго.

«Вы не хотите впадать в стадию глубокого сна», — сказал Гранднер. «Если вы когда-нибудь просыпались после слишком долгого сна, вы знаете это, потому что чувствуете себя несчастным и разбитым».

Слишком долгий дневной сон, добавил Кусида, может нарушить общий режим сна. «Обычно рекомендуется максимально спать ночью», — сказал он.

Гранднер сказал, что исключение может быть, если кто-то иногда не высыпается ночью и ему нужно восстановиться в течение дня.

«Я называю это заменой сна», — сказал он. «Студенты колледжей делают это часто. Они не спят по ночам, но затем спят несколько часов днем. Это не идеальное решение, но и не ужасно».

Если вы ляжете вздремнуть или положите голову на стол, самое время подумать о важности сна.

«Мы живем в культуре, которая не обязательно ценит сон», — сказал Гранднер.«Нам нужно перестать говорить об этом как о непродуктивном времени и перестать восхищаться людьми, которые хвастаются тем, как мало сна, по их мнению, им нужно.

«Научные доказательства есть», сказал он. «Сон — такая же фундаментальная часть нашей биологии, как диета и физическая активность. Мы должны заботиться о нем».

Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу этой истории, пишите на editor@heart. org.

Дневной сон — важное средство борьбы с усталостью | NIOSH

Убедительные научные данные показывают, что наш мозг получает пользу от короткого периода реального сна (дневного сна), а не только от спокойного периода, чтобы оправиться от усталости и помочь восстановить бдительность.

Как короткий (15-30 минут), так и длительный (1,5 часа) сон может повысить бдительность.

В дневное время рекомендуется короткий сон.

• Установите будильник на 15-30 минут, чтобы проснуться
• Лягте на кровать или детскую кроватку, если она имеется
• Наденьте маску для глаз и беруши

Долгий сон может быть полезен при реагировании на чрезвычайные ситуации, когда людям приходится работать очень много часов.

• Лягте на кровать или детскую кроватку, чтобы мозг погрузился в более глубокий сон и быстрее восстановился.
• Долгий дневной сон может затруднить засыпание ночью, потому что он уменьшает накопление давления во время сна. Это не проблема, если вы, например, сильно недосыпаете или боретесь с инфекцией.

Временную дезориентацию и снижение работоспособности и/или настроения после пробуждения от дневного сна можно уменьшить, приняв 100 мг кофеина (около одной чашки сваренного кофе на 5 унций), выйдя на яркий свет или умываясь . Другая стратегия заключается в приеме кофеина (из любого источника, такого как кофе, чай, газированные напитки или таблетки с кофеином) непосредственно перед коротким сном.Кофеину требуется около 30 минут, чтобы достичь полного эффекта, поэтому после пробуждения вы почувствуете ощутимую пользу как от кофеина, так и от дневного сна.

Подождите, пока пройдет сонливость, прежде чем выполнять важные задачи.

Лучше всего вздремнуть рано утром, в середине дня и ночью. Кроме того, в любое время, когда вы чувствуете сильную сонливость, но вам нужно бодрствовать, короткий сон часто может восстановить бдительность. Люди менее способны вздремнуть поздно утром и рано вечером.

Руководители могут рассмотреть эти вопросы, чтобы использовать дневной сон:

• Как составить график сна сотрудников
• Как их разбудить (например, с помощью будильника или назначенного лица)
• Где сотрудники будут вздремнуть
• Как освещать работу во время сна сотрудников

Дневной сон — это временное средство для повышения концентрации внимания, а не замена регулярного и достаточного ночного сна.

дневных снов (для родителей) — Nemours KidsHealth

Почему важен сон?

Сон важен для роста, развития и общего состояния здоровья ребенка.Для младенцев и детей младшего возраста общее время сна включает ночной сон и дневной сон.

Продолжительность сна детей зависит от возраста. Хотя все дети разные, эксперты рекомендуют:

• Младенцы (0–3 месяца): 14–17 часов. Младенцы, как правило, спят круглосуточно, просыпаясь каждые пару часов, чтобы поесть.
• Младенцы (4–12 месяцев): 12–16 часов. Примерно в 4-месячном возрасте ритмы сна становятся более устойчивыми. Большинство младенцев спят дольше ночью и спят днем ​​2–3 раза.
• Малыши (1–2 года): 11–14 часов. Маленькие малыши все еще могут спать два раза в день, но к 18 месяцам большинство из них переходят на один дневной сон.
• Дошкольное образование (3–5 лет): 10–13 часов. Многие дошкольники в эти годы высыпаются ночью и отказываются от дневного сна.
• Школьный возраст (6–12 лет): 9–12 часов. Дети старше 6 лет должны спать всю ночь. Если ваш старший ребенок регулярно спит, установите время отхода ко сну, которое обеспечивает рекомендуемое количество сна.

Как понять, что моему ребенку нужно вздремнуть?

Детям может понадобиться вздремнуть, если они не высыпаются ночью. Большинство родителей недооценивают количество сна, которое необходимо детям, поэтому имейте в виду рекомендуемое время сна при планировании времени сна и сна. Сонные дети могут тереть глаза и выглядеть усталыми, они могут капризничать или иметь другие проблемы с поведением.

Спросите себя:

• Мой ребенок сонный в течение дня?
• Мой ребенок капризный, плаксивый или капризный, особенно в конце дня?
• Тяжело ли поднимать ребенка с постели по утрам?
• Является ли мой ребенок невнимательным, нетерпеливым, гиперактивным или агрессивным?
• Есть ли у моего ребенка проблемы с концентрацией внимания или выполнением указаний?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, рассмотрите возможность изменения графика сна или сна вашего ребенка.

Как помочь ребенку уснуть?

Ключ может заключаться в том, чтобы заранее установить постоянный режим сна и придерживаться его. Мягкая музыка, приглушенный свет и тихая история помогут детям заснуть.

Укладывайте младенцев спать, пока они сонные, но еще не спят. Это помогает детям научиться засыпать самостоятельно — навык, который становится еще более важным, когда они становятся старше.

Для малышей и дошкольников установите регулярное время сна, не слишком близкое ко времени сна.Придерживаться графика сна может быть проблемой. Многие по-прежнему любят вздремнуть, но другие не хотят ничего пропускать и бороться перед сном. Если ваш ребенок отказывается от дневного сна, рассмотрите возможность более раннего отхода ко сну.

Что делать, если мой ребенок не хочет спать?

Не превращайте дневной сон в битву — ребенка не заставишь спать. Если ваш ребенок не хочет спать, выделите время для тишины.

В спокойное время пусть ваш ребенок читает книги или тихо играет в своей комнате. Родители часто удивляются тому, как быстро время, проведенное в тишине, может привести к отходу ко сну.Даже если дети не спят, они все равно получают столь необходимый отдых.

Может потребоваться время, чтобы найти работающий режим сна. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы или опасения по поводу сна вашего ребенка.

Power Naps действительно работает?

СВЯЗАННЫЕ: Советы по здоровому сну

Что считается полноценным сном?

Некоторые эксперты говорят, что дневной сон должен быть еще короче — максимум 20 минут. Но все согласны, что оно не должно превышать 30 минут. Это потому, что примерно в это время тело погружается в глубокий сон, а пробуждение от глубокого сна может привести к сонливости, согласно Sleep Foundation.

Это состояние вялости или сонливости также называют «сонной инерцией». Это когда ваше тело чувствует, что вам нужно больше спать, потому что ваш мозг уже начал погружаться в более глубокое состояние сна, объясняет доктор Хан.

Придерживаясь более коротких временных рамок, организм не справляется с инерцией сна, поэтому вы просыпаетесь с чувством восстановления, а не сонным.«При мощном сне вы остаетесь в более легких фазах сна», — говорит Хан. «Когда вы спите дольше 30 минут, вам труднее проснуться, и вы просыпаетесь, чувствуя себя разбитым, по сравнению с пробуждением от более легкого сна».

По данным Американской ассоциации сна, дневной сон является наиболее полезным для большинства взрослых.

Каковы преимущества Power Nap?

Основное преимущество дневного сна заключается в том, что он помогает вам чувствовать себя бодрее и бодрее до конца дня. «Когда вы вздремнете, это зарядит вас энергией и сделает бодрее на следующие четыре-шесть часов», — говорит Хан. «Вы чувствуете, что можете достичь гораздо большего».

По данным клиники Майо, дневной сон может помочь вам расслабиться, снизить усталость, повысить бдительность и улучшить настроение, а также производительность, например, за счет увеличения времени реакции и памяти. «Энергичный сон может помочь людям, работа которых требует повышенной бдительности (например, водителям и пилотам), перезарядиться, тем самым снижая риск несчастных случаев и ошибок из-за сонливости», — говорит Макекау.

Дневной сон также может укрепить иммунную систему и уменьшить стресс. Небольшое исследование, опубликованное в феврале 2015 года в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , показало, что короткий 30-минутный дневной сон снижает стресс и укрепляет иммунитет группы здоровых молодых мужчин.

И если вам нужен еще один предлог для полуденного перерыва: дремота может сохранить ваше сердце здоровым. Исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале Heart , показало, что участники, которые вздремнули один или два раза в неделю, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Просто помните, что 30-минутный лимит гарантирует, что дневной сон не помешает сну ночью, говорит Хан. «Легче проснуться после дневного сна, и это не сильно влияет на ваш ночной сон», — говорит она. «Долгий сон повлияет на вашу способность засыпать ночью».

СВЯЗАННЫЕ: Вы слишком много спите?

Действительно ли работает кофеиновый сон?

Некоторые люди выводят сон на новый уровень, употребляя кофе (или другой источник кофеина) непосредственно перед сном.

«К тому времени, когда кофе впитается в организм, эффект кофеина начнет действовать и поможет проснуться», — говорит Хан.

В исследовании, опубликованном в выпуске Chronobiology International за сентябрь–октябрь 2020 года, участники выпивали 200 миллиграммов кофеина прямо перед 30-минутным сном. (Для справки, по данным клиники Майо, это около двух чашек кофе.) Эти люди показали более высокий уровень внимательности и усталости в течение 45 минут после пробуждения по сравнению с теми, кто не употреблял кофеин перед сном.

Будет ли это работать для вас, зависит от того, как вы реагируете на кофеин. «Некоторые люди нервничают сразу же, как пьют кофе, — говорит Хан.

Если вы решите попробовать, сделайте это в первой половине дня. «Мы не рекомендуем пить кофе после 15–16 часов. потому что это может нарушить ваш ночной сон», — говорит Хан.

Для кого лучше всего подходит Power Naps и как узнать, что я делаю это правильно?

Если вы спите ночью от семи до девяти часов (в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна, опубликованными в марте 2015 г. в номере Sleep Health ), просыпаетесь отдохнувшими и полны энергии в течение дня, вы, вероятно, не нужно беспокоиться о дневном сне.Но если вы склонны чувствовать сонливость днем ​​или у вас плохой ночной сон, короткий сон действительно может быть полезен, говорит Хан.

Полноценный сон может быть особенно полезен посменным работникам, особенно тем, кому необходимо избегать сонливости из соображений безопасности, например, водителям грузовиков или врачам, готовящимся к операции. «Это снижает риск ошибок в суждениях», — говорит Хан.

Хан говорит, что можно регулярно вздремнуть. «Однако, если вам нужно вздремнуть ежедневно, вам может помочь увеличение общего времени ночного сна», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько сна вам действительно нужно

Вот несколько советов от Sleep Foundation о том, как получить максимальную отдачу от дневного сна:

• Не спите слишком близко к ночному сну. Хорошее эмпирическое правило — вздремнуть в середине между тем, когда вы просыпаетесь, и тем, когда вы ложитесь спать.
• Установите будильник на 10–20 минут, чтобы проснуться бодрым, а не разбитым.
• Найдите подходящее место для отдыха. Лучшая среда для сна такая же, как и для ночного времени: вам нужно прохладное, темное, тихое и удобное место.