Сколько надо калорий в день чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил^{, что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.}

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится^{. В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.}

Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.

Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.

Как терять жир, а не мышцы

Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.

В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении^.

Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.

Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.

Запомните:

Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Как считать калории

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

НямНямра

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

«НямНямра» →

Мой здоровый рацион

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.

«Мой здоровый рацион» →

Счётчик калорий от FatSecret

В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/364140848

YAZIO

В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.

Также здесь есть счётчик потраченных калорий. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.

MyFitnessPal

В этом счётчике калорий можно сохранить свои рецепты, блюда и даже целые приёмы пищи, чтобы экономить время.

Есть и счётчик активности с кардио- и силовыми упражнениями. Однако в последних не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.

Счётчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.

👆 Сколько ккал нужно в сутки, дневная норма калорийности

Калории – слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

Минимальное количество калорий в сутки

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

Видео

Как определить, сколько калорий нужно в день

Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

Для женщин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) — 4,92 x возраст — 161

Для мужчин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост – 4,92 x возраст (лет) + 5

Средние значения калорийности суточного рациона

Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст.

Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.

На что тратятся калории

Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников.

Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.

Кол во ккал в день. Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть? Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий

Когда человек решает похудеть, он сталкивается с рядом вопросов: сколько в день нужно потреблять калорий, как откорректировать меню, каким видам физической нагрузки отдать предпочтение?

Вопрос питания в процессе похудения, пожалуй, ключевой.

От избранного вами рациона, пищевой ценности продуктов и размера порций зависит 75% успеха предприятия.

Мы поможем определить, сколько в день нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, предоставим информацию о лучших продуктах для похудения и поможем выбрать оптимальное меню.

Каждый человек испытывает потребность в определенном количестве энергии для нормальной жизнедеятельности и правильного функционирования всех органов, которая обеспечивается потребляемой пищей.

Калорийность продуктов – это, другими словами, их энергетическая ценность для нашего организма.

Некоторые продукты обладают одинаковой калорийностью, но при этом одни несут пользу для нас, а другие способствуют возникновению лишних килограммов.

Наша цель – насытить организм не жирами, быстрыми углеводами или пищевыми добавками, содержащимися во вредных продуктах, а витаминизированными и насыщающими, восстанавливающими необходимый баланс в организме.

Каждому худеющему человеку стоит усвоить, что прием пищи осуществляется для поддержания жизнедеятельности, потому не стоит уподобляться хомяку и запасаться на грядущий день, ведь продукты сейчас в свободном доступе.

Потребление и расход калорий должны быть сбалансированы. Если вы поглощаете больше пищи, чем вам необходимо, и не расходуете получаемую энергию, то в организме происходит дисбаланс. Избыток энергии ведет к отложению жира и появлению лишних килограммов. Если вам присущ активный образ жизни, то недостаточное потребление калорий может привести к негативным последствиям.

Тогда сколько в день можно съедать калорий для похудения?

Рассчитываем оптимальную калорийность

Интернет-пространство пестрит заявлениями о том, сколько килокалорий должен съедать человек в день, но этот показатель индивидуален для каждого и зависит от вашего веса, роста, пола, возраста, образа жизни, поставленной цели и срока для ее достижения.

(Вес в кг х 9,99) + (Рост в см х 6,25 для женщин и 5 для мужчин) — (Возраст х 4,92) – 161 = Оптимальное для вас количество калорий.

Чтобы сопоставить калорийность рациона с вашим образом жизни, следует умножить получившийся результат на 1,2 при низкой физической активности, на 1,375 — при умеренной (нерегулярные занятия спортом), на 1,55 — при высокой (регулярные физические нагрузки).

Таким образом, вы сможете вычислить количество калорий, которое поможет удержать ваш нынешний вес и не набрать лишний. Для похудения сократите потребление ккал на 10-15%.

Если вам предстоит экспедиция на Северный Полюс, то ваша суточная норма потребления составит 5 000 ккал для поддержания текущего веса. Недаром люди набирают вес с приближением холодного времени года: организм адаптируется к температуре и запасается энергией на случай кризисных условий.

Сколько ккал нужно употреблять в идеале? При обычных климатических условиях суточная норма для обычного человека составляет 2 500 ккал.

Сколько калорий в день нужно употреблять людям, которые хотят похудеть?

Выбирая для себя меню в соответствии с оптимальным для вас количеством килокалорий, сконцентрируйтесь не только на том, вложились вы в допустимый лимит или нет, но и проконтролируйте, достаточно ли ваш организм получил белков, жиров и углеводов за день. Информацию о калорийности и содержании энергетической ценности в продуктах вы сможете найти в интернете.

Формировать рацион нужно так, чтобы каждый прием пищи обязательно состоял из белка, углеводов и клетчатки.

25% от общей калорийности рациона нужно есть на завтрак, обед составит 35%, а ужин — 20%, и по 10% на два перекуса перед основными приемами пищи.

Количество калорий для похудения

Осуществляя расчет калорий на день для похудения, вы должны, прежде всего, исходить из вашего образа жизни.

Стандартно для похудения советуют следующие варианты калорийности меню, которые гарантировано помогут сбросить лишний вес.

При малоподвижном образе жизни ваш лимит составит не более 1 200 ккал.

Исходя из личного опыта могу сказать, что снижая привычный рацион до этой цифры и исключая из меню вредные продукты, правильно формируя рацион и выпивая 1,5 литра воды, можно терять до 0,5-1 килограмма в день без активных тренировок.

Стоит приложить немного усилий и контролировать себя, и вскоре килограммы начнут таять.

Потребляя 1 200 ккал в день, главное – выбрать питательные продукты, которые надолго избавят от чувства голода и дискомфорта. Придерживаясь этого лимита в день, можно баловать себя 30 граммами твердого сыра, сухофруктов или черного шоколада. Показаны каши без добавления масла (хотя бы постарайтесь сократить его количество), не крахмалистые овощи, фрукты и ягоды (не увлекайтесь калорийными бананами и сладким виноградом), нежирные молочные продукты и мясо, белок в чистом виде. За счет сокращения потребления углеводов и жиров и осуществляется похудение.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть людям с умеренными физическими нагрузками?

Примерно 1 400-1 500 ккал. В пределах этого лимита вы можете себе позволить съедать больше разнообразных продуктов не только количественно, но и учитывая их «ценность». Употребляя майонез, отдайте предпочтение низкому проценту жирности, выбирайте макароны твердых сортов, а картофель запекайте в духовке с кожурой.

При высокой активности в течение дня позволяйте себе потреблять до 1 600-1 700 ккал в день, чтобы не нанести урон организму. Содержащий медленные углеводы рис, морепродукты и рыба, запеченное мясо и много овощей, молочные продукты, яйца, грибы и орехи подойдут вам для восстановления жизненных сил.

Многие сторонники скоростного похудения интересуются, на сколько можно похудеть, если есть 1000 калорий в день. Люди, которые придерживались данной диеты, утверждают, что за месяц можно избавиться от веса до 9 кг!

Употребляйте больше легких овощей, овощных супов, яиц, нежирных молочных продуктов и небольшое количество куриного мяса, и вы достигните желаемого результата.

А как сбросить вес еще быстрее и на сколько можно похудеть, если есть 500 калорий в день?

Думаю, цифра больше 12 кг вас поразит и вдохновит на свершения.

Меню не порадует разнообразием и будет состоять по большей части из овощей, овощных супов, небольшого количества куриного филе в совокупности с маленькими порциями гречневой каши.

Безопасно ли это для нашего организма?

Сторонникам активного образа жизни не рекомендуется прибегать к данной суточной калорийности рациона. В противном случае это чревато голодными обмороками и проблемами со здоровьем. Видимый результат непременно будет, но что вам дороже: быстрое похудение в угоду общепринятым стандартам красоты или ваше самочувствие?

Недополучая необходимые микроэлементы и витамины из пищи, организм начнет сдавать позиции и откликаться на вашу небрежность выпадением волос, слоящимися ногтями, шершавой кожей, болезнями пищеварительной системы и сердечной недостаточностью.

Будьте благоразумны и сделайте выбор в пользу здорового питания и откажитесь от продуктов, препятствующих похудению.

Стоп-лист для худеющих:

сладкое;
мучное;
жирное;
жаренное;
продукты, содержащие крахмал;
соусы;
сладкие газированные напитки;
колбасы.

А есть ли продукты, способствующие похудению?

Таковыми являются:

зеленый чай;
имбирь;
грейпфрут;
ананас;
корица + мед;
капуста.

Определившись с калорийностью, перед нами встает другой вопрос: сколько в день нужно сжигать калорий, чтобы похудеть?

Заниматься нужно так, чтобы дефицит калорий составлял не более 500.

Наиболее эффективные тренировки для сжигания жира – кардио. Езда на велосипеде, бег и плавание помогут устранить лишние калории и укрепить сердечно-сосудистую систему. Насчет интенсивности и частоты занятий советуем проконсультироваться с тренером, чтобы не переутомить организм и тренироваться с наибольшей эффективностью.

Существует несколько способов сбросить избыточный вес. В их основе лежит создание дефицита суточной калорийности рациона по сравнению с уровнем, затраченным на осуществление жизнедеятельности.

Способы похудения

В зависимости от выбранного способа похудения при потреблении уменьшенного количества калорий вы будете терять воду, жир или мышцы.

Некоторые из этих способов нежелательны для здоровья:

обезвоживание опасно для жизни;
потеря мышц сопровождается замедлением метаболизма.

Поэтому задача правильного способа похудения состоит в том, чтобы сохранить мышцы и сбросить жир. Это потребует изменения образа жизни, особенно если вы хотите оставаться в новом весе.

Голодание. Организм должен получать питательные вещества, чтобы функционировать. Полное исключение пищи возможно только на короткий срок и под присмотром врача. В противном случае возникает угроза жизни человека.
Таблетки для похудения. Нет универсальной таблетки, которая поможет вам похудеть. Любые принимаемые вещества могут негативно отразиться на здоровье вашего сердца и нервной системы. Жиросжигающие таблетки, используемые в спортивном питании, должны применяться исключительно в комплексе с регулярными тренировками и здоровым питанием.
Низкокалорийная диета. Популярные диеты, предлагаемые для похудения, оцениваются врачами как нездоровое питание с несбалансированным составом. Продолжительное следование таким диетам приводит к проблемам со здоровьем, ухудшению кожи, волос и ногтей.
Чай для похудения. Такие напитки содержат набор трав, приводящий к слабительному эффекту. Продолжительное употребление чая приводит к обезвоживанию организма, проблемам пищеварительного тракта и сбою в работе кишечника.
Правильное питание и физическая нагрузка. Единственно правильный способ похудения, при котором тренировки заставляют организм сжигать жир, а мышечная масса восстанавливается за счет адекватного питания. В результате организм увеличивает скорость метаболизма и эффективно сжигает потребляемые калории.

Как рассчитать калорийность

Если вы серьезно настроены на похудение, потребуется рассчитать вашу дневную калорийность для того, чтобы создать дефицит энергии, требуемый для потери веса.

Обратите внимание, что для каждого человека это значение будет индивидуально. Обычно люди худеют, потребляя порядка 1200–1500 калорий. Однако, если вы регулярно занимаетесь в спортзале, такого количество может быть недостаточно и вы все время будете ощущать голод.

Следующие параметры необходимо учитывать при расчете суточной калорийности :

Возраст. С возрастом скорость метаболизма уменьшается, организму требуется меньшее количество калорий для работы и сбрасывать вес становится сложнее.
Текущий вес. Потребность в калориях определяется текущим весом человека. При похудении необходимо периодически перерассчитывать требуемое число калорий, поскольку оно будет уменьшаться вместе со сброшенными килограммами.
Пол. Женщинам обычно требуется меньшая суточная калорийность, чем мужчинам. Кроме того, гормоны в женском организме тормозят процесс похудения и делают его менее интенсивным по сравнению с мужским организмом.
Тип телосложения. Зная к какому типу телосложения – эндоморфному, мезоморфному или эктоморфному – вы относитесь, можно подобрать подходящий план питания и тренировок, который ускорит процесс жиросжигания в организме.
Степень физической активности. Как правило, активные люди имеют меньший процент жира и большую мышечную массу по сравнению с теми, кто привык к сидячему образу жизни. Высокое содержание мышц в теле обеспечивает большую базальную скорость метаболизма и более эффективное сжигание жира.

Расчет суточной калорийности

Для похудения необходимо ориентироваться на определенное количество калорий, потребляемое в течение дня.

Чтобы выяснить это значение, рассчитайте свою базальную скорость метаболизма BMR (Basal Metabolic Rate) – количество энергии, в котором нуждается организм в состоянии покоя.

Около 60% калорий, которые мы потребляем, уходит на обслуживание основных функций организма.

На показатель BMR влияют возраст, рост, вес и пол человека.

Женщины:

BMR = 447,6 + (9,25 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) — (4.33 x возраст в годах)

Мужчины:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) — (5,68 x возраст в годах)

Умножьте полученное значение BMR на коэффициент, выражающий степень активности:

1,2 для сидячего образа жизни;
1,375 в случае легкой активности: 30–60 минут ежедневной бытовой нагрузки;
1,55 для тех у кого, средний уровень активности сочетается с 3–5 занятиями в неделю в спортзале;
1,725 для активных людей с ежедневными тренировками длительностью не менее 60 минут.
от 1,9 до 2,5 для очень активных людей и спортсменов, которые сочетают 60 минут средней активности в течение дня с 60 минутами тренировок в спортзале.

Полученный результат дает примерную оценку числа калорий, которые нужно потреблять чтобы поддерживать текущий вес.

Для похудения требуется создать дефицит калорий на 10–20% от рассчитанного значения.

Не следует уменьшать дневную калорийность менее, чем 1200 калорий, в противном случае организм будет голодать, что чревато неприятными последствиями.

Произведя подсчет таким образом, если вы сократите суточную калорийность на 500, за неделю вы сбросите полкило веса. Вместо сокращения калорий можно повысить количество физической нагрузки, чтобы сжечь эти самые 500 калорий за день. Если сочетать оба способа, вы достигнете результата быстрее. Однако, не рекомендуется сброс веса более чем на 1 кг в неделю – это может быть опасно для здоровья.

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

Поэтому порядок действий следующий:

Высчитываете свою норму калорий в день
Отнимаете 10-20%
Не превышаете полученное число
Худеете

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

Для женщин:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Для мужчин

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2)
средняя активность, 1-3 тренировки (1.375)
высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55)
очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)
уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.
Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал
⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал

⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал
⦁ Чай с сахаром 30 ккал
⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал
⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал
⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:

Завтрак:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал
⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Уха по фински – 300 ккал
⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал
⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

⦁ Йогурт – 134 ккал

Ужин:
⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.
Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.
Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.
Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

Мнение врача-диетолога

«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

Завтрак

На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

После шести…

Многие диетологи советуют . «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые , но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.

Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

до 30 лет: 3000 калорий;
от 30 до 50 лет: в пределах 2800 — 3000 калорий;
старше 51 года: 2800 — 2400 калорий.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

до 30 лет: 2400 калорий;
с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
после 51 года достаточно 2000 калорий в сутки.

Для мужчин при умеренном образе жизни

19-30 лет: 2600 — 2800 калорий;
31-50 лет: 2400 — 2600 калорий;
от 51 года: 2200 — 2400 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
в 25-50 лет рекомендованная суточная норма — 2200 калорий
старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

При малоподвижном стиле жизни

молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

При активном стиле жизни

молодые женщины 19 — 30 лет могут потреблять 2400 калорий;
женщины в зрелом возрасте 31 — 60 лет нуждаются в 2200 калориях;
женщинам после 61 года рекомендована суточная норма в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.

Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) — (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

СПК = коэффициент активности x ВОО

Определение значения коэффициента активности

1,2 — при образе жизни без физических нагрузок;
1,375 — при облегченном физическом труде;
1,55 — при средних, умеренных физических нагрузках;
1,75 — при тяжелых физических нагрузках;
1,9 — при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент — 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы — жир.

В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 — 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин — 1800, а для женщин — 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.

Каждый человек, который хоть единожды пытался похудеть, знает о том, что для получения результата и нормализации веса нужно, чтобы поступающих в организм калорий было меньше, чем истраченных в процессе жизнедеятельности. Что же такое калории? Говоря простым языком, калории – это топливо для человеческого организма, без которого он не может прожить. После того, как в организм поступила пища, происходит выделение тепла, которое и измеряется в калориях.

Иными словами, человеку необходимо кушать, для того чтобы жить, но не наоборот. Поддерживать фигуру и обменные процессы в норме человеку помогает сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой. Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы все его системы нормально функционировали, а вес при этом оставался в норме?

ЧТО ТАКОЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Принимая пищу, люди не только утоляют свой аппетит, но и получают силы, которые нужны им для жизнедеятельности. Существует понятие энергетического баланса, который определяется соотношением количества поступившей энергии вместе с едой и напитками, с той энергией, которую нашему организму приходится затрачивать на различные действия. Соблюдение этого энергетического баланса позволяет человеку поддерживать нормальную форму. При расчете энергобаланса важно помнить о том, что не все пищевые вещества усваиваются организмом, некоторые из них просто выводятся из него без изменений состава.

Если потребленное количество калорий в день полностью не покрывает расходы энергии человеческого организма, то возникает так называемый отрицательный энергобаланс, который может вызвать дистрофию, маразм и другие тяжелые, и порой необратимые, состояния и заболевания. Поэтому употреблять минимальное количество калорий в течение дня нужно обязательно. Если же питание по калориям превышает расход, плюс к тому же еще и отсутствуют физические нагрузки, то есть расход калорий меньше, чем их поступление, возникает избыточный положительный энергобаланс, грозящий развитием ожирения, атеросклероза и гипертонии.

Практически все известные диеты подразумевают произведение расчета энергоемкости пищи, поэтому в настоящее время не составит особого труда разузнать калорийность того или иного овоща, фрукта или готового продукта питания, чтобы рассчитать количество калорий съедаемых за один прием пищи или за весь день. Диеты, основанные на расчете калорий, не имеют каких-либо жестких ограничений в выборе вида потребляемой пищи, кушать можно что угодно, самое главное, чтобы не была превышена норма, которая у каждого человека своя индивидуальная. Если ежедневно рацион питания будет на 100 ккал превышать норму, то за один календарный год масса тела увеличится минимум на пять килограммов.

КАК ОНИ ТРАТЯТСЯ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ?

Желая похудеть или просто держать себя в хорошей форме, нужно знать, сколько калорий тратится на различные виды деятельности. К счастью, расходовать энергию можно не только в ходе тренировок в спортивном зале, этот процесс является постоянным, хотя и отличается различной интенсивностью в зависимости от рода деятельности. Человек тратит энергию при обычной ходьбе, готовке еды, много уходит калорий при приседаниях и наклонах в ходе уборки в квартире, во время похода по магазинам и даже при просмотре телевизора. Зная, сколько калорий можно сжечь в ходе той или иной работы, можно сделать свой день более разнообразным, а похудение – продуктивным.

Диетологи подсчитали, что для того, чтобы сбросить 1 килограмм лишнего веса за 2 недели человеку требуется потратить как минимум 7 700 ккал. Однако, эта цифра должна восприниматься только как некий ориентир, так как норма потребляемых калорий, как и последующий их расход, у каждого человека будут сугубо индивидуальными. Так, к примеру, спортсменам нужно гораздо больше тратить энергии, чем людям, которые ведут совсем уж пассивный образ жизни, поэтому и калорийность их рациона может быть больше в 1,5 раза.

Многие люди, желающие похудеть, просто урезают свой рацион и при этом не увеличивают уровень физической активности, то есть сжигание калорий остается на прежнем уровне. Эта тактика борьбы с лишним весом является неправильной, так как слишком резкое урезание количества поступающей пищи может стать для организма своеобразным сигналом бедствия и опасности и он начнет все, что только можно переводить в жировые запасы. Поэтому каждый человек, следящий за своим здоровьем и фигурой, должен знать, как правильно считать калории, чтобы избежать подобных проблем. Также не лишним будет знать, как быстро сжечь калории в том случае, когда уже перебор в еде имеет место быть.

ОСОБЕННОСТИ РАСЧЕТА

Хотите знать, сколько вам нужно в день съедать пищи, чтобы худеть? Первое что нужно запомнить – суточная норма калорий в день для женщины, будет отличаться от аналогичного показателя для мужчины.

Расчет нормы калорий обязательно должен производиться с учетом определенного, достаточно широкого спектра факторов. Так, в первую очередь специалисты рекомендуют принять во внимание такие показатели как:

возраст человека;
образ жизни в целом;
степень постоянной ежедневной активности.

Особенно важен последний показатель, который формируется не только из спортивных занятий, но и из обычных прогулок, выполнения домашней работы и решения различных бытовых задач. Вы считаете, что вам надо сжигать лишний жир? Просто займитесь домашними делами! Это может быть глажка белья, ручная стирка, ремонт домашней техники или мытье посуды – все это приводит к сжиганию калорий.

Что касается возраста и пола человека, которые также должны учитываться при расчете необходимого количества калорий, то тут все вполне логично и предельно просто. Маленьким детям и мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу, требуется больше энергии, чем, например, женщине, работающей в офисе или пенсионеру. Суточная норма калорий для женщин также будет отличаться от мужских и женских показателей. Исходя из этого, к подсчету этих показателей нужно подходить особенно тщательно.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ

Сколько калорий нужно мужчине, чтобы не чувствовать усталости, быть бодрым, сильным, здоровым и при этом не поправляться? Принято считать, что норма калорий для сильной половины человечества больше, чем для дам. Для того, чтобы рассчитать эту норму, специалисты рекомендуют учесть как минимум два основных фактора – возраст и образ жизни. Ими составлены базовые таблицы, содержащие нормы потребления калорий отдельно для мужчин и для женщин разных возрастов.

Так, норма калорий в день для мужчин в возрасте от 19 и до 25 лет включительно при сидячем образе жизни будет равна 2400 ккал, при умеренно активном образе жизни – 2650-2800 ккал, а при активном, полном движения – 3000-3100 ккал. Для мужчин, чей возраст находится в пределах 26-50 лет при сидячем образе жизни и труда нормой будет потребление 2000 килокалорий в день, при умеренно активном образе жизни – 2500-2600 ккал, а при ведении активного образа жизни 2850-3000 ккал. Для мужчин старше 51 года аналогичные показатели составят 1800, 2250-2300 и 2400-2800 ккал в сутки.

Какова же суточная норма калорий для женщин? Чтобы ее определить, также необходимо учесть возраст и степень активности женщины. Так, специалисты настаивают на том, что при сидячем образе жизни в день женщине в возрасте от 19 до 25 лет необходимо потреблять не более 2000 ккал на день, при умеренно активном образе – 2200-2300 ккал, а при ведении активного образа жизни – 2400-2450 ккал. Дневная норма калорий для женщин в возрасте 26-50 лет для указанных выше степеней активности составит 1800, 2200-2300 и 2400 ккал соответственно, а для тех женщин, кому больше чем 50 лет, эти цифры будут равны 1600, 1800-1900 и 2000 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для себя в индивидуальном порядке с учетом всех особенностей своего режима дня? Для этого можно воспользоваться одной из многочисленных формул. Наиболее точной и востребованной является формула Марфина, в основу которой заложен предварительный расчет минимума потребления калорий для ведения нормальной жизнедеятельности, то есть для поддержания основного обмена (ОО) веществ. Данная энергия требуется организму для поддержания температуры тела в норме и поддержания функций кровообращения и дыхания. Рассчитывается он следующим образом:

основной обмен для женщины = 9,99 x вес в килограммах + 6,25 · рост женщины в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах — 161;
основной обмен для мужчины = 9,99 x вес мужчины в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах + 5.

Полученные результаты не являются окончательными и подлежат коррекции в зависимости от степени активности человека. Поэтому полученную цифру нужно умножить на соответствующий коэффициент:

полное отсутствие активности – 1,2;
низкая активность – 1,45;
присутствует средняя активность — 1,55;
высокая активность – 1,7;
повышенная активность – 1,9.

Существует и очень простой способ подсчета ОО, который зависит от веса человека. Так, женщинам на каждые 450 г веса необходимо потреблять каждый день 10 ккал, а мужчинам 11 ккал. Например, женщине весом 60 кг нужно в день 1333 ккал: 60: 0.450 х 10 = 1333

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Обновлено: 23.04.2021 11:35:07

Количество энергии, содержащееся в продуктах и напитках, измеряют с помощью калорий. Они просто необходимы для нормального функционирования сердца, сосудов, органов дыхания и выделения, эндокринной системы. Наш организм их активно расходует даже в полном покое. А при создании дефицита калорий можно рассчитывать на похудение.

При желании быстрее худеть, многие прибегают к тщательному подсчету калорий. Суть такого метода проста: затрачиваемой энергии должно быть больше, чем потребляемой. Однако следует научиться рассчитывать безопасный минимум калорий в день. Важное правило: нельзя допускать снижения калорийность ниже 1200 ккал в сутки для женщин и 1600 ккал для мужчин, потому что при таком дефиците энергии организм начнет испытывать сильный стресс.

Оптимальное сжигание калорий за день для сброса 2 кг

Принято считать, что для сжигания 1 кг жира требуется израсходовать 7700 ккал. За счет сбрасывания жировой массы оптимально худеть на 2-4 кг за месяц. Похудения без вреда для здоровья подразумевает сбрасывание 0,5 кг жира за 7 дней. Для этого дефицит калорий должен составлять 3850 ккал за неделю, а за день — 550 ккал (3850:7). Это позволяет без вреда для здоровья потерять 2 кг жира за 4 недели.

Расчет калорий по формулам

Существует распространенное мнение, что женщины должны употреблять около 2000 ккал за день, а мужчины — минимум 2500 ккал. Но если женщина ведет сидячий образ жизни, то для нее такая цифра будет завышена. Несложные математические вычисления помогут индивидуально определить нужное число калорий, позволяющее либо удерживать вес, либо его сбрасывать.

Прежде всего измерьте свой рост, вес и приготовьте калькулятор. Далее воспользуйтесь такой формулой:

женщины — 9,99 х массу тела (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 х возраст — 161;
мужчины — 9,99 х массу тела (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 х возраст — 161 + 5.

Эта формула поможет вычислить, какое количество калорий позволит вам удерживать оптимальный вес и не набирать лишнее.

А если хочется худеть, то расчеты придется немного видоизменить с учетом вашей физической активности на протяжении дня. Полученные по предыдущей формуле результаты корректируют следующим образом:

умножают на 1,2 при гиподинамии и полном отсутствии тренировок;
умножают на 1,375 при занятиях фитнесом 1-2 раза за неделю;
умножают на 1,55 при регулярных тренировках до 5 раз за неделю;
умножают на 1, 725 при высоких физических нагрузках;
умножают на 1,9 при профессиональных занятиях спортом.

Дальше на примере разберем, как подсчитать количество ккал, позволяющее удерживать стабильный вес и не полнеть. А также рассчитаем количество ккал, которое необходимо сжигать ежедневно, чтобы заметно худеть.

Наглядный расчет калорий

Возьмем для примера молодую женщину 36 лет. При росте 164 см она весит 71 кг. Избыток веса у нее составляет около 7-15 кг. Эта женщина на протяжении дня имеет низкую физическую активность.

Производим расчеты:

9,99 х 71 + 6,25 х 164 — 4,92 х 36 — 161 = 709,29 + 1025 — 177,12 — 161 = 1396,17 ккал;
1396,17 х 1,2 = 1675,4 ккал.

Если она будет придерживаться такой калорийности, то будет чувствовать себя комфортно и при этом не будет набирать лишний вес. Но эта женщина хочет худеть, поэтому ей необходимо снизить калорийность питания и повысить физическую активность. Чтобы начать активно сжигать калории, ей рекомендуется уменьшить их поступление на 10-15%. В данном случае в организм женщины должно поступать меньше на 168-250 ккал, то есть она не должна выходить за рамки 1425-1507 ккал.

После очередного похудения на 5 кг необходимо делать перерасчет калорийности, поскольку при снижении веса организм затрачивает на общий обмен меньше калорий.

Способы сжигания калорий

В организме здоровых людей обмен веществ не останавливается. Сжигать калории можно не только во время многочасовых занятий спортом. Этот процесс продолжается также во время переваривания пищи, во время отдыха и сна. Вполне достаточно за неделю проводит 3-5 тренировок по 30-60 минут. Но при этом важно контролировать свою активность в другое время в течение дня.

Подстегнуть метаболизм можно такими способами:

Регулярно тренируйтесь каждую неделю. Подбирайте сложность упражнений и их количество под себя, чтобы ваш организм привыкал к регулярным занятиям спортом.
Повышайте подвижность в быту. Сжигать калории можно во время частых прогулок на свежем воздухе, во время движения по дому или ходьбе по лестнице без использования лифта. Практично используйте время при просмотре сериалов или шоу — занимайтесь на велотренажере или выполняйте несложный комплекс упражнений.
Измените пищевые привычки. Употребляйте больше цельнозерновых круп, рыбы, птицы, яиц, кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Они вынуждают организм сжигать больше калорий во время их усвоения. Сократите потребление полуфабрикатов и рафинированной пищи.
Если нет времени на тренировки, то хотя бы следует проходить не менее 10 000 шагов в день. Ну, а если начать систематически заниматься фитнесом, то это заметно повысит расход калорий, ускорит метаболизм, укрепит мышечный корсет, а также улучшит пропорции фигуры.

Немного о калорийности продуктов

У всего, что вы едите, имеется своя пищевая энергетическая ценность. Она включает сведения о количестве трех основных компонентов — БЖУ (белки, жиры, углеводы). В каждом грамме углеводов содержится 4 ккал, в каждом грамме белка — 4 ккал, в каждом грамме жира — 9 ккал. Высокобелковые диеты, как правило, ускоряют обмен веществ на 80-100 калорий за день, если сравнивать их с диетическим питанием с низким содержанием белка.

Ускорить сжигание калорий возможно, если добавить в свой рацион большее белковых продуктов.

Быстрее худеть получится, если исключить из своего рациона следующие продукты:

сахар, хлебобулочные изделия из муки первого сорта;
овощи и фрукты, содержащие много крахмала;
переработанные и выведенные искусственным путем жиры;
сладкие компоты, магазинные соки из пакетов;
спиртные напитки.

Однако учитывайте, что одно и то же количество калорий абсолютно по-разному воздействует на гормональный фон и обмен веществ. Это хорошо иллюстрирует сахароза, состоящая из фруктозы и глюкозы. Последняя активно участвует в метаболизме любых тканей человеческого организма, а фруктоза метаболизируется только печенью.

Фруктоза стимулирует грелин (гормон голода) и вызывает резистентность к лептину (гормону насыщения). Если употреблять много фруктозы, то развивается устойчивость к инсулину, повышается отложение висцерального жира, накапливаются триглицериды в клетках жировой ткани и растет уровень сахара в крови. Это лишь один пример, показывающий, что к выбору продуктов питания следует подходить более вдумчиво.

Худеть и не вредить здоровью возможно, если пополнить свой рацион такими продуктами:

разнообразные виды зелени;
овощные салаты;
несладкие фрукты.

Чтобы худеть, наладьте питьевой режим. Выпивайте не менее 1,5 литра чистой воды в день. Учитывайте не только калорийность продуктов, но также количество полезных веществ в них.

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Нужно знать от чего отталкиваться

Не люблю я математику и считаю, что все эти цифры довольно относительны, но вы меня просили, я не могу вас подвести, да и все-таки, это здорово — когда в процессе похудения вы знаете от чего отталкиваться, чтобы потом где-то корректировать свое питание и добиваться лучших результатов, ведь «мы — то, что мы едим» как бы банально не звучала эта фраза.

Параметры для выбора рациона

Я не раз говорила, что все мы разные, поэтому здорово было бы при составлении в будущем вашего рациона учитывать такие параметры как:

возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
параметры фигуры (рост, вес)
уровень активности
наличие тренировок (вид тренировок)
рацион питания сейчас

Самый простой метод подсчета

Он основан на калориях из расчета на килограмм веса.

26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни

По идее по этой формуле мне необходимо есть где-то на 1700 ккал в день с учетом моих регулярных тренировок, в принципе, я с этим согласна, а если мне надо будет похудеть, то можно сделать дефицит ккал от этой суммы где то порядка 15-20%.

Ну что же продолжим. Выберем подсчет нормы ккал чуть сложнее.

Обмен веществ

По идее исходя из наших параметров нам нужно посчитать свой базовый обмен веществ — сколько ккал наш организм потратит за сутки, даже если мы будем лежать на диване, если, конечно, вы его еще не посадили диетами. А потом умножить на коэффициет физической активности.

Формул базового обмена веществ немало.

Очень известна в интернете Формула Харриса-Бенедикта, но как оказалось — она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях почти 100 лет назад, и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

по этой формуле мой базовый обмен веществ равен

655+518 +297 – 108 = 1326

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный базовый обмен веществ на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

Коэффициент физической активности:

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1. 3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд.)

1326*1,5 = 1989

Довольно многовато для меня, особенно если учитывать, что диетичная еда довольно низкокалорийна — мне придется жевать целый день без остановки и возможно я начну немного набирать с этими цифрами!

Также есть разработанная довольно давно Формула Миффлина — Сан Жеора

Но и эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Согласно ей мой базовый обмен веществ

539 +1039 -113-161 = 1309 ккал

Опять же этот базовый обмен умножаем на коэффициент 1,5

= 1963 ккал.

Вывод:

ТО есть вы можете заметить, что цифры разные везде, что еще раз подтверждает мое мнение, что не стоит очень сильно зацикливаться на них.

Выберите что-то среднее между этими цифрами и начинайте действовать.

Важно!

Главное менее 1200 ккал, пожалуйста, не опускайтесь, а кто это делает — тормозит свой обмен веществ, в итоге можно придти к тому, что будете есть где то на 800 ккал и не худеть, жировой массы будет много, даже несмотря на небольшой вес.

Такими «худениями» вы можете придти к виду девушки скинни фэт!

Я думаю многие из вас не раз видели такого рода сравнения на фото в интернете и все таки я вам все равно их покажу — это еще одно доказательство того, что цифры на весах могут быть одинаковые у двух девушек, а отражение в зеркале могут быть очень разными, поэтому прежде, чем ставить цель сбросить какое-то количество килограмм — взгляните на себя в зеркало, а лучше сделайте фотографии с трех сторон и оцените ситуацию объективно, а то есть девушки, которые итак весят мало, надеются похудеть и стать как модель Виктории Сикрет, а на деле — им бы нормально питаться и в зал ходить.

Я надеюсь вы поняли как посчитать необходимое количество калорий для себя, что вы это сделаете и начнете худеть правильно, оберегая свое здоровье и обмен веществ, а в следующем видео я расскажу вам о том, как посчитать белки/жиры/углеводы для себя, ведь качество калорий не менее важно, чем их количество, ведь полторы тысячи калорий это может быть пара бигмаков и картошка фри либо каша, творог, стейк из куриной грудки с рисом, пара фруктов, горсть орехов и рыба с овощами на ужин.

ПОМНИТЕ! Питаясь на одинаковое количество ккал можно выглядеть по разному.

Сколько калорий в день нужно женщине чтобы похудеть

Для понижения массы тела необходимо, чтобы организм расходовал внутренние энергетические запасы. Чтобы добиться этого, следует составить дневной рацион потребляемых продуктов с дефицитом калорий.

Среди женщин распространено мнение, что для похудения необходимо употреблять от 2000 до 2500 ккал в сутки.

Однако это утверждение не совсем точно. Расчет потребляемых калорий требует учета индивидуальных особенностей человека.

Произвести вычисления несложно. Необходимо знать свои точные параметры, для этого лучше еще раз взвесится и измерить рост. Затем эти данные подставляются в формулу:

сначала нужно понять, сколько калорий требуется организму для обеспечения жизненно важных процессов. Это будет показатель основного обмена в состоянии покоя.

масса тела(кг)х10 + рос (см)х6.25 – возраст х 5 – 161

затем следует узнать общий расход калорий за день. Для этого полученное значение основного обмена умножается на коэффициент активности.

В результате всех этих подсчетов можно выяснить необходимое количество калорий в день. Вес останется неизменным, если дневной рацион будет отвечать этой энергетической потребности. Для похудения придется несколько сократить потребление калорийной пищи.

Чтобы не навредить здоровью, не следует сокращать дневной рацион более чем на 20%.

При резком похудении могут произойти необратимые патологические изменения в организме.

Многие женщины замечали, что после потери первых килограммов вес стабилизируется и дальнейшего похудения не происходит.

Организм приспосабливается к новым условиям питания и снижает процессы обмена. Чтобы этого не происходило, диетологи советуют чередовать калорийность, и устраивать дни с повышенной калорийности.

Как похудеть после 40 лет при сидячей работе

С возрастом основные обменные процессы в человеческом организме замедляются, и похудеть становится сложнее. Чтобы понять, сколько калорий должно быть в рационе сорокалетней женщины, необходимо воспользоваться приведенными выше формулами.

Большое значение на необходимую калорийность оказывает физическая активность. В зависимости от образа жизни его значение составляет:

при малоактивном образе жизни и сидячей работе – 1.2;
если занятия спортом бывают один или два раза в неделю, то такую активность можно назвать небольшой – 1. 375;
средняя активность, при тренировках до пяти дней в неделю – 1.55;
высокая активность при ежедневных спортивных занятиях – 1.725;
при большой физической нагрузке на работе и активных ежедневных тренировках – 1.9

Для примера возьмем сорокалетнюю женщину с ростом 165 см и весом 70 кг, которая является офисным работником и не занимается спортом.

Для поддержания веса в норме ее дневной рацион должен содержать 1644 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо сделать рацион менее калорийным.

Наиболее оптимальным будет снижение калорий до 1300.

В этом случае похудение не вызовет негативных последствий.

Для более быстрой потери веса, можно увеличить физическую активность.

Питание для поддержания веса после 50 лет

Чем старше становится женщина, тем меньше калорий необходимо ее организму для нормальной жизнедеятельности. Как подсчитать необходимое количество калорий, уже рассматривалось выше. Особенностью похудения после 50 лет будет полный пересмотр системы питания.

Для снижения веса придется отказаться от таких продуктов:

дрожжевая выпечка, белый хлеб;
крепкий кофе, поскольку его употребление может негативно сказаться на работе сердца и сосудистой системы;
соленая и сушеная рыба, а также другие слишком соленые продукты. Излишняя соль задерживает влагу в тканях организма, что приводит к отечностям, также могут возникнуть проблемы с суставами;
блюд, приготовленных на сковороде в большом количестве жира. Лучше отдать предпочтение отварному мясу, птице и рыбе.

Также следует перестать употреблять сахар, его можно заменить фруктами. Они содержат природные заменители сахара, а также большое количество витаминов и других полезных микроэлементов.

Для расщепления тяжелой пищи, необходимо включить в рацион большее количество овощей. Придерживаясь этих правил, можно сделать ежедневный рацион менее калорийным.

Спортивные занятия полезны в любом возрасте. Выбирая интенсивность тренировок необходимо учитывать состояние здоровья, помочь в этом может консультация у доктора. В случае серьезных проблем он может рекомендовать занятия лечебной гимнастикой под руководством медицинского персонала.

После 50 лет у многих людей уже имеются серьезные проблемы со здоровьем, различные хронические заболевания. Сбалансированный рацион питания поможет улучшить общее самочувствие, однако составлять меню лучше после консультации с диетологом.

Сколько калорий мне нужно в день? Калории для похудения

Калории, пожалуй, самая обсуждаемая часть любого путешествия по снижению веса. Но когда дело доходит до их подсчета, все может стать немного сложнее.

Общее правило заключается в том, что если вы потребляете больше калорий, чем используете, вы набираете вес. И если вы потребляете меньше калорий, чем используете, вы похудеете. И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес за счет мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, объясняет зарегистрированный диетолог Уэсли Делбридж, RD, пресс-секретарь. для Академии питания и диетологии.Поэтому определить, сколько калорий вам нужно в день, может быть немного сложно.

Также важно помнить, что когда речь идет о сокращении калорий для похудения, меньше не всегда значит лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, будут сжигать больше калорий, чем это, буквально ничего не делая, говорит зарегистрированный диетолог Джонатан Вальдес, RDN, CDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.«Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, что замедлит ваш метаболизм, уменьшит вашу мышечную массу и, вероятно, не позволит вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», — объясняет Делбридж.

Размер тела тоже имеет значение. «Возможно, вы хотите похудеть, но это не значит, что ваше тело хочет, чтобы вы похудели», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук. «Есть люди, которые живут в больших телах, и это то, где их тело хочет быть. Поэтому было бы очень сложно и ограничительно снижать калории дальше, чем это удобно для них.»

Читайте дальше, как эксперты объясняют, сколько калорий вам нужно в день — и самые простые способы расчета и фактического контроля вашего ежедневного потребления.

Подождите, что вообще такое калории? и что измерение энергии — это калории», — говорит Кассетти. Итак, калории — это просто единица энергии. И каждому телу, в зависимости от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности, требуется различное количество калорий на единицу Департамент здравоохранения.

Вы набираете вес, когда съедаете калорий больше, чем сжигаете, поясняет клиника Майо. Если вы хотите похудеть, вам придется создать дефицит энергии, что означает потребление меньшего количества калорий, увеличение количества калорий, которые вы сжигаете с помощью упражнений, или и то, и другое.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Также важно помнить, что когда речь идет о потере веса и калориях, речь идет не только о том, сколько вы потребляете. качество калорий, которые вы потребляете, также может иметь большое влияние на ваши цели по снижению веса. В исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism , 20 человек по две недели сидели на диете из необработанных продуктов и на диете с ультрапереработанными продуктами. И результаты показали, что на диете с обработанной пищей участники набрали два фунта, а на диете с необработанной пищей они потеряли почти два фунта.

Итак, пытаясь похудеть, помните о типах калорий, которые вы вкладываете в свое тело.

Понял. Итак, как мне рассчитать, какой должна быть моя суточная калорийность?

Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы сбросить или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько вам нужно поддерживать. В качестве первого шага Делбридж рекомендует ознакомиться с последними рекомендациями по питанию для американцев, так как они могут дать вам хорошую оценку того, что вам нужно, чтобы оставаться в том же весе. В рекомендациях говорится, что молодые женщины должны стремиться к от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно адаптирован к вашим конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы быть.

Чтобы получить более точное число, начните с определения уровня основного обмена (BMR), который представляет собой минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхем, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Согласно обзору «Медицина и наука в спорте и упражнениях», на ваш BMR приходится от 60 до 75 процентов вашего общего ежедневного сжигания калорий.

«Чтобы наиболее точно рассчитать ваш BMR, вам нужно пойти в лабораторию, чтобы проанализировать ваш углекислый газ и кислород после голодания в течение 12 часов и сна в течение восьми часов. Но это может быть немного дорого, и приблизительную оценку вашего BMR можно найти с помощью нескольких различных уравнений», — говорит Уикхэм. — Уравнение Сен-Джеора очень точное, поэтому теперь оно считается золотым стандартом при расчете BMR. Однако для сравнения некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса-Бенедикта для определения BMR. св.Уравнение Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161.

Итак, для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюймов. » и весит 150 фунтов, уравнение BMR будет выглядеть следующим образом: BMR= (10 x 68) + (6,25 x 163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий

Для женщин уравнение Харриса-Бенедикта: BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах)

Таким образом, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

BMR= 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1490

Как видите, результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, говорит Уикхэм. Когда вы найдете свой BMR самостоятельно, считайте его действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

В обоих уравнениях для определения BMR требуются данные о весе, росте, возрасте и поле (да, у парней есть собственное уравнение). Интересно, почему? «Чем больше вы весите и чем больше у вас масса, тем больше топлива вам нужно для поддержания работы ваших органов», — объясняет Вальдес.Вот почему люди с большим весом имеют более высокий BMR.

Возраст является фактором в уравнениях, потому что, когда вы становитесь старше, мышечная масса уменьшается примерно на 5 процентов каждое десятилетие после 30 лет, объясняет Уикхем. Это может измениться, когда все больше женщин начнут заниматься силовыми тренировками, но, как правило, это справедливо, говорит он. И если вам интересно, почему формула отличается для мужчин и женщин, это потому, что исследование, опубликованное в Журнале клинических исследований , показывает, что BMR женщины обычно примерно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.

Что теперь? Как только вы узнаете свой BMR, вы узнаете минимальное количество калорий, которое вам потребуется для поддержания жизни вашего тела, если вы собираетесь лежать в постели весь день, говорит Уикхем. Но вам нужно учитывать все остальные ваши действия, которые сжигают калории (выгуливание собаки, складывание белья, подъем на пять этажей по лестнице до вашей квартиры, занятия кроссфитом раз в две недели, вечерняя йога по четвергам…).

Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни = BMR x 1.2
Если вы выполняете легкие упражнения 1–3 дня в неделю = BMR x 1,375
Если вы тренируетесь средней интенсивности 3–5 дней в неделю = BMR x 1,55
высокая интенсивность 6–7 дней в неделю = BMR x 1,725 
Если вы работаете два раза в день или у вас физически тяжелая работа = BMR x 1,9

Как рассчитать потребность в калориях для * потеря веса*?

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычтете несколько калорий, чтобы получить дефицит калорий.

Сколько калорий? Ну, чтобы терять примерно один фунт жира в неделю (здоровая цель), вам нужен дефицит в 500 калорий в день, объясняет Вальдес. Но это может быть немного чрезмерным для некоторых людей. Кэссетти рекомендует стремиться к дефициту 200-300 калорий (через еду), а затем активизировать режим упражнений.

Если вы стремитесь вывести свои тренировки на новый уровень, Вальдес рекомендует снизить количество получаемых с пищей калорий на 250 в день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы сжигать дополнительно 250 калорий два-три раза в день. неделю с помощью упражнений.

Существуют ли онлайн-калькуляторы калорий, которые облегчат задачу?

К счастью, да! Существует множество простых в использовании, рекомендованных экспертами калькуляторов калорий, которые помогут вам не сбиться с пути. Cassetty рекомендует следующие три:

Напоминание: Калькуляторы калорий предназначены для того, чтобы дать вам общие рекомендации. Если вам нужна более точная оценка ежедневного потребления калорий или конкретный план снижения веса, обратитесь к своему врачу для медицинского сканирования.

Какие есть здоровые способы создать дефицит в 500 калорий?

Вальдес предлагает добавить к своему распорядку дня 30-минутную прогулку два раза в неделю, чтобы увеличить сжигание калорий.По данным Harvard Health, вы можете сжечь от 120 до 178 калорий, прогуливаясь со скоростью около 5,5 миль в час, в зависимости от вашего веса.
Есть ли какой-нибудь сладкий напиток, который вы пьете при каждом приеме пищи, но без которого могли бы обойтись (подумайте: газированные напитки или сладкий чай со льдом)? Найдите хорошую альтернативу этим напиткам, и это может быть пара сотен калорий прямо сейчас, говорит Кэссетти.
Если вы большой любитель перекусить (привет, это я!), и вы постоянно встаете, чтобы заглянуть в кладовую два или три раза в течение дня, помните об этом.Эти закуски, как правило, складываются. Вместо этого попробуйте сократить количество перекусов до одного-двух в день, рекомендует Кассетти. Клиника Майо советует вам придерживаться закусок на 100 калорий (подумайте: 1 чашка нарезанных бананов и свежая малина или 2 столовые ложки арахиса), чтобы не отставать от целей по снижению веса.

Сколько калорий мне нужно, если я хочу нарастить мышечную массу?

Не все, кто считает калории, хотят похудеть. Некоторые хотят получить его за счет сухой, мощной мускулатуры. Набор веса за счет мышц — отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме.Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам сбросить жир без сокращения калорий, говорит Уикхем. Когда вы начнете набирать мышечную массу, ваш BMR увеличится, а это означает, что вашему телу нужно больше калорий просто для выполнения своих повседневных функций, объясняет он.

«Если вы хотите набрать вес, простой прием — употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в день из здоровых цельных продуктов. Каждые одну-две недели вы безопасно прибавляете в весе фунт», — говорит диетолог из Нью-Йорка Бриттани Кон, доктор медицинских наук.Чтобы нарастить мышечную массу, не набирая при этом жира, вам необходимо ежедневно увеличивать потребление белка до 1,8–2 граммов на килограмм массы тела, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, говорит Вальдес. А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи, которые помогут повысить эффективность ваших тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Сколько калорий вы должны сжигать в день, зависит от ваших целей по снижению веса.

Изображение предоставлено: PeopleImages/E+/GettyImages

Старая как мир сказка: чтобы похудеть, нужно больше двигаться и меньше есть. Но понимание того, сколько еще нужно двигаться, может сбивать с толку.

Это потому, что количество калорий, которое вам нужно сжигать в день, чтобы похудеть, зависит от многих факторов, в том числе от вашей цели по снижению веса, от того, сколько вы едите и как вы сжигаете эти калории.

Хотя потеря веса может быть вашей основной целью, физическая активность приносит много пользы для здоровья, например лучшую подвижность суставов, защиту от хронических заболеваний, улучшение настроения и повышение выносливости. Итак, помимо сжигания калорий, знайте, что вы приносите своему телу огромную пользу, когда больше двигаетесь.

Совет

Чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы съедаете каждый день, или от 3500 до 7000 калорий в неделю.

Как рассчитать ежедневное сжигание калорий

По данным Канзасского государственного университета, общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, зависит от таких факторов, как ваш возраст, рост и вес, мышечная масса и то, сколько вы тренируетесь.

Существует несколько формул для расчета вашего точного общего ежедневного расхода энергии, или TDEE (подробнее об этом через минуту), но есть и более простой метод, основанный только на весе тела. Хотя это не так точно, это может дать вам отправную точку для работы без необходимости много заниматься математикой:

Ежедневное сжигание калорий: 15-16 на фунт массы тела
Калории, необходимые для похудения: 12-13 на фунт массы тела
Калорий, необходимых для увеличения веса: 18-19 на фунт массы тела

Чтобы получить более точное представление о вашем TDEE, вам необходимо знать четыре вещи согласно Канзасскому государственному университету:

Скорость метаболизма в покое (RMR)

Иногда его называют основным уровнем метаболизма (BMR). Это общее количество калорий, которое требуется вашему телу каждый день только для основных функций (например, дыхание, моргание и т. д.).В общем, ваш RMR выше, если вы моложе и у вас больше мышц, но ваша генетика также играет роль.

RMR составляет наибольшую часть вашего TDEE (около 60 процентов), согласно статье Mayo Clinic Proceedings от апреля 2015 года.

Чтобы рассчитать RMR, вы можете использовать либо уравнение Харриса-Бенедикта, либо уравнение Миффлина-Сент-Джора, согласно Национальной академии спортивной медицины:

Уравнение Харриса-Бенедикта

Люди, назначенные мужчинами при рождении (AMAB): 88.362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
Люди, назначенные женщинами при рождении (AFAB): 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

Обратите внимание, что 1 кг равен 2,2 фунта, а 1 дюйм равен 2,54 см.

Уравнение Миффлина-Сент-Джора

Люди AMAB: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Люди AFAB: (10 × вес в кг) + (6. 25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Термический эффект пищи (TEF)

TEF — это калории, которые ваше тело использует для переваривания, усвоения и хранения питательных веществ из пищи, которую вы едите. Было показано, что некоторые продукты имеют более высокий термический эффект, чем другие, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий для их переработки. К ним относятся продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, особенно.

Mayo Clinic Proceedings

TEF приходится до 10 процентов вашего TDEE.

Термогенез нефизической активности (NEAT)

NEAT — это количество калорий, которое ваше тело использует при выполнении повседневных действий, таких как чистка зубов, мытье посуды и ходьба, согласно статье Mayo Clinic Proceedings за апрель 2015 года. Это число сильно варьируется от человека к человеку и даже изо дня в день, в зависимости от уровня вашей активности.

Калории, сожженные во время тренировки

То, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от того, как долго и интенсивно вы тренируетесь.Вместе с NEAT калории, которые вы сжигаете во время упражнений, составляют от 10 до 30 процентов вашего TDEE, согласно статье Mayo Clinic Proceedings .

Рассчитайте свой TDEE

Умножьте свой RMR на уровень вашей активности, чтобы получить расчетный TDEE, согласно Университету штата Канзас:

Сидячий образ жизни: BMR x 1,2 (минимальные упражнения или их отсутствие, работа за столом)
Малоактивный: BMR x 1,375 (легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
Умеренно активный: BMR x 1.55 (умеренные физические нагрузки 6-7 дней в неделю)
Очень активный: BMR x 1,725 (тяжелые упражнения каждый день или два раза в день)
Экстраактивный: BMR x 1,9 (тяжелые упражнения два или более раз в день или подготовка к марафону, триатлону и т. д.)

Как рассчитать еженедельный расход калорий

Подсчет количества калорий, сжигаемых за неделю, во многом аналогичен подсчету ежедневного расхода калорий.

Сначала определите свой RMR, используя приведенное выше уравнение.Затем рассчитайте свой TDEE, умножив свой RMR на уровень вашей активности, согласно Канзасскому государственному университету. Оттуда вы можете умножить свой ежедневный расход калорий на семь, чтобы масштабировать его до недели.

Например, человек, малоактивный каждый день, будет использовать это уравнение:

Если ваша физическая активность колеблется изо дня в день, рассчитайте сжигаемые калории, используя соответствующий множитель активности для каждого дня недели. Затем сложите эти числа вместе, чтобы определить еженедельный расход калорий.

Например, если вы малоактивны четыре дня в неделю и очень активны в остальные три дня, вы должны использовать это уравнение:

(BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725)

Как рассчитать количество калорий для похудения

Чтобы похудеть, вам нужно выполнить простые математические действия и создать дефицит калорий на основе вашего TDEE, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем едите.

Сначала рассчитайте свой общий ежедневный расход энергии на основе приведенной выше формулы. Это даст вам ваши поддерживающие калории или сколько калорий вам нужно в день для поддержания вашего текущего веса.

2. Вычтите 500 до 1000 калорий

По данным клиники Майо, один фунт жира содержит около 3500 калорий. Итак, если вы хотите терять от 1 до 2 фунтов в неделю (в целом здоровая и устойчивая цель), вам нужно сжигать от 500 до 1000 калорий больше, чем вы едите каждый день, или от 3500 до 7000 калорий в неделю.

Вы можете достичь этого дефицита калорий, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий с помощью NEAT и упражнений или их комбинации.

Хотите похудеть навсегда? Noom предоставляет вам поддержку и инструменты, необходимые для того, чтобы оставаться сосредоточенным и достигать целей по снижению веса.

Статистика потери веса показывает, что дневник питания и фитнес-трекер могут помочь вам контролировать калории, которые вы едите и сжигаете каждый день, и не сбиться с пути к своим целям по снижению веса.

По мере того, как вы худеете, вам нужно пересчитывать как свой TDEE, так и количество калорий, которое вам нужно сжигать в день, чтобы продолжать терять вес.

Предупреждение

Вы можете быть взволнованы, чтобы начать свое путешествие по снижению веса, но постепенное похудение может помочь вам сохранить его в долгосрочной перспективе, согласно клинике Майо.

Создание резкого дефицита калорий (от 500 до 1000 калорий в день) не рекомендуется большинством медицинских работников. Как правило, этот показатель непостоянен и может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и остановке метаболизма.

Как сжечь больше калорий во время тренировки

Три фактора определяют, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки: ваш вес, продолжительность и интенсивность тренировки.

Изображение предоставлено wundervisuals/E+/GettyImages

Сколько калорий вы сжигаете за тренировку, зависит от вашего размера, а также от продолжительности и интенсивности тренировки. Например, человек весом 155 фунтов, который ходит пешком со скоростью 4 мили в час или занимается 30-минутной гимнастикой средней интенсивности, такой как прыжки с трамплина и отжимания, сожжет 167 калорий, а человек весом 185 фунтов сожжет 200 калорий с эти же действия, по данным Harvard Health Publishing.

Во время более активной деятельности вы сжигаете больше калорий за меньшее время. По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сжигает 409 калорий за 30 минут бега со скоростью 9 миль в час, а человек весом 185 фунтов сжигает 488 калорий.

Но это все приблизительные значения калорий. По данным Американского совета по физическим упражнениям, даже тренажеры, такие как эллиптические тренажеры и беговые дорожки, оценивают, сколько калорий вы сжигаете, используя формулу, которая, вероятно, не совсем точна.

Носимые фитнес-трекеры, вероятно, тоже не дадут точных измерений.По данным Медицинского университета Стэнфордского университета, хотя носимые устройства являются довольно хорошим способом измерения частоты сердечных сокращений, их способность отслеживать калории, как правило, неточна.

Тем не менее, упражнения на время — это один из способов компенсировать неточность большинства счетчиков калорий. Например, если вы склонны ходить пешком по 20 минут каждый день, увеличение до 30 минут увеличит общее количество сжигаемых калорий.

Увеличение количества времени, которое вы тренируетесь, или увеличение интенсивности тренировок — верный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий.

Кардио или силовые тренировки лучше подходят для снижения веса?

Упражнения помогают сжигать калории, а также поддерживают сухую мышечную массу во время похудения. Если вы сократите калории без физических упражнений, четверть каждого потерянного фунта будет приходиться на сухую мышечную массу.

Почему это важно? Ваша мышечная масса влияет на скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело сжигает калории). По данным Harvard Health Publishing, увеличение мышечной массы может поддерживать ваш метаболизм, а это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже просто занимаясь повседневными делами.

Вы можете сжечь примерно 100 калорий за получасовую силовую тренировку, но получить массу дополнительных преимуществ. Десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить вашу сухую мышечную массу на 3 фунта, уменьшить жировые отложения на 4 фунта и увеличить скорость метаболизма на 7 процентов, согласно исследованию Current Sports Medicine Reports , проведенному в июле 2012 года.

С другой стороны, регулярные кардиоупражнения могут помочь улучшить здоровье сердца и увеличить ежедневный расход калорий.Решение? Сбалансированная программа тренировок, включающая как кардио, так и силовые тренировки, вероятно, является лучшим выбором.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

Упражнения помогают похудеть, но они более эффективны в сочетании с диетическими мерами. Исследователи, которые следили за прогрессом в снижении веса более чем 400 женщин в постменопаузе в течение года, обнаружили, что комбинация упражнений и диеты лучше всего работает для снижения веса, согласно исследованию Obesity , проведенному в августе 2012 года.

Исследование показало, что участники, которые занимались только физическими упражнениями, потеряли 2,4 процента массы тела, а участники, которые придерживались только диеты, потеряли 8,5 процента. Те, кто сидел на диете и тренировался, потеряли 10,8%, что сделало комбинированную стратегию наиболее эффективной.

Вам не обязательно сжигать от 500 до 1000 дополнительных калорий в день, чтобы похудеть, если вы также урезаете калории. Сочетание меньшего количества еды и большего количества движений также помогает создать дефицит.

Например, ешьте на 250 калорий меньше, чем нужно для поддержания веса, и тренируйтесь, чтобы сжигать 250 калорий в день, и вы будете терять полкилограмма в неделю.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть? Видео от An RD Take

«Что я ем за день» стали главной тенденцией в TikTok, собрав 7 миллиардов просмотров по хэштегу #WhatIEatInADay. Но видео, какими бы легкими они ни казались, имеют темную сторону, вызывая беспорядочное поведение и неправильные привычки в еде, поскольку люди стремятся сократить калории, чтобы последовать примеру этих случайных TikTokers, которые понятия не имеют, что они должны есть в течение дня.

Ограниченная диета не является разумной стратегией ни для снижения веса, ни для сохранения здоровья в долгосрочной перспективе, поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы жить в здоровом теле, иметь энергию и поддерживать здоровый вес, лучший способ сделать это – это подпитывайте себя продуктами, богатыми питательными веществами, состоящими в основном из растительных ингредиентов: овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых, орехов и семян, а также вместо для подсчета калорий.

«Что я ем за день» с таким же успехом можно было бы назвать: «Что я не ем за день» . Большинство сообщений показывают, что люди потребляют менее 1000 калорий во время еды. Ограничительные видеоинструкции подсчитывают общее количество для каждого приема пищи и перекуса и не являются ни полезными, ни полезными, поскольку фактическое количество калорий, которое вам или вашему другу, брату, сестре или родителю может потребоваться сегодня, варьируется в зависимости от вашего возраста, размера, метаболизм, уровень активности и цели в отношении здоровья. Что касается вопроса о том, сколько калорий требуется вашему организму в день, качество также имеет значение, поскольку авокадо полезнее для вас, даже несмотря на то, что авокадо среднего размера содержит 234 калории, чем шоколадный батончик или пакетик чипсов, которые могут иметь меньше.

Когда дело доходит до подсчета калорий, большинство людей не знают, что они делают

«Каждому организму требуется разное количество питательных веществ, и то, что вы едите, не должно основываться на совершенно другом человеке», — объясняет доктор Эми Ли. , эксперт по контролю веса, ожирению и питанию и глава отдела питания Nucific. «Опасно, когда не знаешь, что делаешь. Особенно для более молодой аудитории, на которую легко повлиять, эта тенденция может создать опасные пищевые привычки или расстройства, которые могут создать плохие отношения с едой в таком юном возрасте.”

Несмотря на то, что подсчет питательных веществ является лучшей стратегией, чем подсчет калорий, мы знаем, что людям понадобится руководство. Имея это в виду, вот точное количество калорий, которое вы должны потреблять в день, и опасности того, что может произойти, если вы ограничите слишком много.

Как рассчитать суточную потребность в калориях

Нашему телу нужно определенное количество калорий просто для того, чтобы просто существовать, сидеть в кресле, дышать и функционировать, что называется нашим основным уровнем метаболизма (BMR) или иногда называется нашим отдыхом скорость метаболизма (RMR).Обычно это составляет от 60 до 70 процентов от общего количества калорий, которые мы сжигаем за день, прежде чем отправиться на прогулку или пробежку. Существует простое уравнение, которому можно следовать, чтобы оценить ваш BMR, называемое уравнением Харриса-Бенедикта.

Для женщин уравнение выглядит следующим образом: 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах) = BMR

Итак, если вы женщина весом 130 фунтов, которая рост 5 футов 2 дюйма и возраст 24 года. Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (то, что вам нужно, чтобы дышать и функционировать, не добавляя при этом в спортзал) составляет 1392, поэтому вы можете съесть примерно на 40 процентов больше, чем ваш отец, чей пример приведен ниже.

Для мужчин уравнение выглядит следующим образом: 66 + (6,3 x масса тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах) = BMR

Это означает, что если вы 170- Человеку с фунтом, ростом 5 футов 10 дюймов и возрастом 68 лет, вам потребуется 804 калории только для того, чтобы поддерживать свое тело в состоянии покоя перед тем, как выгулять собаку.

(Для тех, кто хочет ввести свой вес и рост в калькулятор и сэкономить на уроке математики в третьем классе, попробуйте использовать этот урок от Very Well Fit.)

Отсюда вы умножаете свой BMR на коэффициент активности. Таким образом, вы узнаете, что вам нужно есть, чтобы подпитывать весь день деятельности, от работы по дому до тренировки на 10 км. К ним относятся:

Умножьте BMR на 1,2, если вы ведете малоподвижный образ жизни (практически не тренируетесь)
Умножьте BMR на 1,375, если вы малоактивны (от 1 до 3 дней в неделю, занимаясь легкими физическими упражнениями или спортом)
Умножьте BMR на 1,55, если вы умеренно активны (от 3 до 5 дней в неделю с умеренными физическими упражнениями или спортом)
Умножьте BMR на 1.725, если вы очень активны (от 6 до 7 дней в неделю с тяжелыми физическими упражнениями или спортом)
Умножьте BMR на 1,9, если вы очень активны (от 6 до 7 дней в неделю с очень тяжелыми упражнениями или спортом и физической работой или 2 дня тренировок)

Продолжая примеры с 24-летней девушкой и ее отцом, приведенным выше, очень активной женщине требуется 2401 калория, чтобы просто подпитывать свой образ жизни, а ее отцу потребуется 1246 калорий, чтобы поддерживать свой умеренный образ жизни. активный образ жизни с игрой в гольф и ходьбой или ездой на велосипеде три дня в неделю.

Для мужчин нормально иметь более высокий BMR по сравнению с женщинами, в зависимости от состава тела и уровня активности. Уравнение Харриса-Бенедикта имеет тенденцию быть довольно точным, но оно может недооценивать потребности в калориях для людей с более высокой мышечной массой.

Давайте рассмотрим еще один пример женщины ростом 5 футов 6 дюймов, которая весит 165 фунтов и которой 26 лет. Формула будет выглядеть так:

BMR = 655 + (709,5) + (310,2) — (122,2) = 1552,5

Если она ведет малоподвижный образ жизни, умножьте 1552.5 на 1,2. Это довело бы их BMR до 1863. Таким образом, этому человеку необходимо потреблять 1863 калории в день, чтобы поддерживать свой вес.

Итак, сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?

После того, как вы определите свои потребности в калориях в состоянии покоя и с учетом уровня активности, вы можете внести соответствующие коррективы, чтобы начать худеть в соответствии со здоровым графиком. Наука говорит нам, что для устойчивой потери веса, которую вы можете поддерживать, потеря 2 фунтов в неделю является хорошей целью, и более того, это побудит ваше тело снизить метаболизм и приведет к потребности в меньшем количестве калорий в состоянии покоя, поэтому, когда вы вернетесь к питаясь нормально, вы наберете вес.Чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжечь 3500 калорий, а это означает, что если вы ежедневно будете исключать от 250 до 500 калорий, вы сможете терять от 0,5 до 1 фунта жира каждую неделю.

Хотя вы можете подумать, что можете ограничить еще больше калорий, чтобы вес быстрее снижался, но эта стратегия обычно приводит к обратным результатам. Потеря от полфунта до 2 фунтов в неделю является здоровым диапазоном, поскольку вы можете кардинально измениться всего за один месяц (потеря от 8 до 10 фунтов жира) и продолжать идти к своей цели, если вам нужно сбросить больше, чтобы быть ваш самый здоровый.Важно помнить, что ваша скорость потери веса может быть непостоянной неделя за неделей, поскольку наша масса тела будет колебаться в зависимости от таких факторов, как стресс, воспаление, гормоны и другие состояния здоровья, не связанные с потреблением калорий.

Экстремальное ограничение калорий не является идеальным

Любая диета, которая рекомендует употреблять менее 1200 калорий, может оказаться скорее вредной, чем полезной, поскольку резкое сокращение приведет к замедлению вашего метаболизма, что часто называют метаболическим повреждением.По данным Академии питания и диетологии, значительный дефицит калорий заставит ваше тело перейти в «режим выживания» и снизить скорость сжигания калорий, чтобы поддерживать минимальный уровень функционирования, возможный при меньшем количестве калорий. Со временем ваше тело научится использовать меньше калорий для выполнения тех же задач, и когда вы вернетесь к обычному питанию, оно будет хранить все, что превышает этот нижний порог, в виде жира.

Другое исследование было проведено на ряде взрослых людей молодого и среднего возраста с нормальным или умеренно избыточным весом. Было обнаружено, что те, кто сократил ежедневно потребляемые калории на 12 % диета на 1800 калорий) смогли сохранить 10-процентную потерю массы тела в течение двух лет. Не только это, но и их факторы риска возрастных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт, снизились вместе с маркерами воспаления и гормонами щитовидной железы.
Итог : Вам, вероятно, нужно больше калорий, чем вы думаете, только для того, чтобы нормально функционировать и поддерживать здоровый вес. Жесткое ограничение калорий может привести к замедлению метаболизма и предотвращению потери веса. Чтобы похудеть, сначала рассчитайте скорость метаболизма, учтите уровень активности, а затем исключите от 250 до 500 калорий в день для достижения здоровой скорости потери веса, которая будет устойчивой с течением времени.

Сколько калорий вам нужно в день, чтобы оставаться здоровым и похудеть?

Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день

Основные моменты

Ваш уровень физической активности определяет потребление калорий
Ваше общее состояние здоровья также является определяющим фактором
Диета с дефицитом калорий для похудения может быть вредна для здоровья

Подсчет калорий считается одним из самых эффективных способов сбросить лишние килограммы. В среднем женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания определенного веса и 1500 калорий в день, чтобы сбросить около полкило в неделю. С другой стороны, мужчинам нужно около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать вес, и 2000 калорий в день, чтобы сбросить около половины килограмма в неделю. Простой способ сделать это — есть здоровую и питательную пищу и регулярно заниматься спортом, включая кардио и силовые тренировки.

Сколько калорий вам нужно в день для хорошего здоровья?

Знаменитый диетолог Нмами Агарвал говорит, что рекомендуемое ежедневное потребление калорий будет отличаться от человека к человеку.Количество калорий, которое человек должен потреблять в день, будет зависеть от уровня физической активности. Он отличается у мужчин, женщин и детей. «Человеку, ведущему образ жизни, который включает в себя больше физической активности, чем обычно, потребуется больше калорий в день, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Не рекомендуется садиться на диету с дефицитом калорий для похудения, поскольку она не может поддерживаться в долгосрочной перспективе», — сказала она. говорит, добавляя, что человеку не рекомендуется идти на компромисс со здоровьем во имя потери веса.

Читайте также: Вредные калории: все, что вам нужно знать

При расчете ежедневного потребления калорий необходимо учитывать уровень энергии и общее состояние здоровья. По данным Академии питания и диетологии, ваше ежедневное потребление калорий никогда не должно опускаться ниже 1200. Если оно упадет ниже этого значения, вы начнете терять мышечную массу и будете испытывать недостаток энергии или топлива для выполнения повседневных дел.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий зависит от уровня физической активности.Девочкам в возрасте от 9 до 13 лет требуется от 1400 до 1600 калорий, мальчикам этого возраста — от 1600 до 2000 калорий.

Женщине в возрасте от 14 до 30 лет, ведущей активный образ жизни, необходимо не менее 2400 калорий, женщине того же возраста, ведущей малоподвижный образ жизни, требуется не более 1800-2000 калорий.

Активным мужчинам в возрасте от 14 до 30 лет необходимо от 2800 до 3200 калорий, в то время как мужчинам той же возрастной группы, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется от 2000 до 2600 калорий. Активным мужчинам и женщинам старше 30 лет требуется от 2000 до 3000 калорий, а ведущим малоподвижный образ жизни мужчинам и женщинам старше 30 лет требуется от 1600 до 2400 калорий.

Также читайте: Знаете ли вы, сколько калорий содержат эти продукты, которые мы потребляем ежедневно?

Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету

Здоровая сбалансированная диета — это та, которая обеспечивает ваше тело достаточным количеством питательных веществ для правильного функционирования. Большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из свежих фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, бобовых и нежирных белков. Вы должны включить в свой рацион все виды сезонных фруктов, а также темно-зеленые листовые овощи, сезонные овощи, бобы, чечевицу, миндаль, горох, семена подсолнечника и грецкие орехи, и это лишь некоторые из них.

Теперь те, кто хочет похудеть, могут сделать это, включив больше физической активности в свой распорядок дня помимо упражнений. Этого можно добиться, внося небольшие изменения, такие как ходьба на прогулку, занятия спортом, занятия йогой, употребление большого количества воды и сосредоточение внимания на кардио-упражнениях для сжигания калорий в тренажерном зале. Убедитесь, что калории, которые вы потребляете, поступают только из источников здоровой пищи, а не из нездоровой пищи или нездоровой жареной пищи.

Читайте также: 6 упражнений, которые сжигают максимум калорий за минимальное времяЭто никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

Следующая статья представляет собой краткое пошаговое руководство по оценке того, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть. Этот вопрос мне постоянно задают. Когда кто-то говорит «похудеть», я понимаю, что это означает «похудеть без потери мышечной массы», поэтому нижеприведенное принимает это во внимание.

В моей статье «Как сломать плато для похудения» я описываю причину № 1, по которой люди не худеют, — это то, что они потребляют слишком много калорий. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете . Это научный факт!

Легче сказать, чем сделать, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите, поэтому мы написали так много статей на BuiltLean.com, чтобы облегчить вам этот процесс.

Вот основное уравнение для расчета количества калорий, которые вы должны съесть, чтобы похудеть:

Сожженные калории – Дефицит калорий = Целевое потребление калорий для похудения

Кажется достаточно простым, не так ли? Чтобы решить это уравнение, нам нужно оценить ваше сжигание калорий и дефицит калорий, что является шагом 1 и шагом 2.

Шаг 1. Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете в день

Хотя расчет вашего сжигания калорий может быть сложным, как я подробно описал в разделе «Как рассчитать количество сжигаемых калорий», вот быстрый способ подсчитать количество сжигаемых калорий:

Вес тела (фунты) x 14 = общее ежедневное сжигание калорий

Или в килограммах:

Вес тела (килограммы) x 31 = общее ежедневное сжигание калорий

Приведенные выше уравнения предполагают, что (1) у вас сидячая работа, (2) вы занимаетесь спортом умеренно 3-5 раз в неделю и (3) ваш телесный жир составляет около 20%-25%. Не беспокойтесь слишком сильно, если ваша оценка не идеальна, просто перейдите к следующему шагу.

Шаг 2: Определите свой дневной дефицит калорий

Многие люди выберут случайный дневной дефицит калорий, скажем, 500 или 1000 калорий, но я настоятельно рекомендую НЕ делать этого, потому что вы можете легко ввести себя в режим голодания. Вместо этого выберите дефицит калорий в процентах в диапазоне от 20% до 35% меньше калорий, чем ваш общий расход калорий.

Возьмем, к примеру, парня, который весит 190 фунтов и хочет жесткого дефицита калорий, чтобы похудеть.Он возьмет свое общее ежедневное сжигание 2660 (190 фунтов x 14) и применит 30% дефицит калорий, который составит 800 калорий (30% x 2660). Его целевое потребление калорий для похудения составляет 1860 калорий в день (2660 калорий в день — дефицит 800 калорий).

Теперь, если вы умножите свой дневной дефицит калорий на 7, вы получите общий недельный дефицит калорий. Поскольку в 1 фунте жира содержится 3500 калорий, вы можете оценить, сколько килограммов жира вы можете терять каждую неделю (обычно 1-2 фунта), исходя из своего недельного дефицита калорий.

Если эти уравнения начинают казаться слишком сложными, сокращенный метод определения целевого потребления калорий для похудения заключается в умножении вашего веса на 10 фунтов или веса тела на 22 в килограммах . Вы получите очень похожее число, пройдя эти 3 шага. Однако я думаю, что выполнение этих шагов поможет вам лучше понять процесс похудения.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют мужчинам употреблять пищу не ниже 1600 калорий, а женщинам – не меньше 1200 калорий, но имейте в виду, что это подход, основанный на законе средних значений.Это действительно зависит от того, сколько калорий вы сжигаете (см.: Как рассчитать сжигание калорий, чтобы оценить свой BMR).

Итак, насколько большой дефицит вы должны создать? Чем стройнее вы становитесь, тем ниже должен быть ваш процент дефицита калорий (15-20%), тогда как для людей, которым нужно сбросить много веса, может подойти дефицит в 35%.

Шаг 3: отслеживание вашего прогресса

Чтобы убедиться, что вы правильно рассчитали количество сожженных калорий и правильно питаетесь, нам нужен способ отслеживания вашего прогресса. Я большой поклонник отслеживания массы тела с помощью взвешивания в понедельник утром для всех парней и некоторых женщин (в зависимости от того, удобно ли вам). Если у вас есть какие-либо проблемы со взвешиванием, следите за тем, как сидит ваша одежда, или используйте штангенциркуль, чтобы измерить изменения жира в организме с течением времени.

Взвешивание является косвенным показателем потери жира. Если вы употребляете достаточное количество белка, умеренное количество углеводов и занимаетесь силовыми тренировками, весьма вероятно, что если число на весах ползет вниз, вы теряете только жир, сохраняя свои ценные мышцы.Измерение процентного содержания жира в организме слишком часто, например, раз в неделю, затрудняет выявление изменений.

Итак, мы нашли святой Грааль потери жира? Просто выберите целевое потребление калорий и вуаля, вы получаете стройное тело?

Потеря жира – это более сложный процесс, чем просто «калорийные поступления и расходуемые калории» и установление целевого потребления калорий. Для оптимальной потери жира вы также должны учитывать качество калорий, время приема калорий и расщепление калорий (белки, углеводы и жиры).Наконец, положительные гормональные и метаболические изменения в результате упражнений могут ускорить потерю жира и оказать ОГРОМНОЕ влияние.

По моему опыту, понимание того, сколько калорий вы должны съесть, путем установления целевого потребления, даже в качестве приблизительного ориентира, имеет решающее значение для успешного сжигания жира и поддержания состава тела и на самом деле важнее, чем качество, время и распределение калорий. (это подтверждают и исследования).

Сколько калорий в день я должен потреблять? – Клиника Кливленда

Сколько именно калорий вы должны потреблять каждый день? К сожалению, правильный ответ не «Сколько хотите!»

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но вычисление идеального количества калорий может быть почти таким же тяжело, как отказаться от кусочка шоколадного торта (на 500 калорий).

«На определение вашей потребности в калориях влияет множество факторов», — говорит зарегистрированный диетолог Мира Илич, MS, RDN, LD. Что нужно знать, чтобы достичь здорового баланса? Давайте посчитаем.

Потребность в калориях

Калория – это мера энергии пищи.Поддерживать ваш вес, энергия на входе должна равняться энергии на выходе.

Ешьте меньше калорий, чем тратите, и вы похудеете. Но если вы съедаете больше калорий, чем вам нужно, ваше тело сохраняет эту энергию для позже (в виде дополнительных набивок на бедрах и вокруг талии).

Ежедневная потребность в калориях у всех разная, что может затруднить вычисление магического числа. В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Активным людям нужно больше, чем тем, у кого сидячая работа.А молодым людям нужно больше, чем пожилым людям, чей метаболизм замедляется с возрастом.

Шпаргалка: таблица калорий

Хотите ли вы набрать вес, похудеть или найти идеальный Златовласка балансирует, чтобы оставаться именно там, где вы находитесь, калории имеют значение. И если вы человек, который любит отслеживать и измерять вещи, вы могли бы извлечь выгоду из точно определить, сколько калорий вам нужно.

Цифровые приложения и онлайн-калькуляторы калорий могут помочь, говорит Илич. Но поскольку это может быть сложно (вы действительно активны, довольно активны или просто активны?), она рекомендует обратиться к диетологу, чтобы получить заключение эксперта.

Другим, возможно, не нужно перемалывать цифры, чтобы удовлетворить свои целевые калории. Простое знание рекомендуемых диапазонов калорий может помочь вам достигните своих целей:

Сокращение калорий для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн сократить количество калорий, чтобы достичь своих целей. Но действуй осторожно, Илич. говорит. Если вы едите менее 1200 калорий в день, вам будет сложно получить все необходимое. питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

Более того, резкое ограничение калорий может иметь неприятные последствия.

«Если вы придерживаетесь очень низкокалорийной диеты, это может повлиять на ваш метаболизм. Ваше тело может перейти в режим сохранения, который может замедлить сжигание калорий, что затруднит потерю веса», — говорит Илич.

Лучшая ставка? Добавьте дополнительные упражнения, чтобы сжечь больше калорий. «Тогда вам не придется так сильно сокращать рацион, поэтому вы сможете придерживаться более сбалансированной диеты и получать все необходимые питательные вещества», — говорит она.

Хорошо иметь представление о своей ежедневной потребности в калориях и знать, как складываются калории в ваших любимых продуктах.Эти цифры могут помочь направляйте свои решения о том, что есть, а что оставить на другой день.

Но если цифры вас не интересуют, не бойтесь. у вас нет зацикливаться на калориях, чтобы оставаться здоровым. «Многие люди худеют не за счет подсчитывая калории, а ориентируясь на качество еды и на порцию контроль», — говорит Илич.

Нравится вам это или нет, калории имеют значение. Но они не должны править твоя жизнь.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Самым важным фактором для снижения веса является контроль калорий, и точка.Это основная биология, а также физика. Если вы едите меньше калорий, чем нужно вашему телу, вы похудеете. Но как узнать, сколько именно калорий вам нужно каждый день?

Здесь есть все, что вам нужно, чтобы понять, как контролировать калории, и рассчитать точную потребность в калориях для снижения веса.

калорий объяснил

На самом базовом уровне ваше тело расходует энергию в виде калорий из продуктов и напитков. Калории = энергия. И вам нужна эта энергия, чтобы подпитывать ваши повседневные потребности и просто выживать. Если вы перестанете потреблять калории, вы в конце концов умрете.

Итак, какое отношение имеет выживание к достижению здорового веса? Что ж, поскольку калории так важны для жизни, у вашего тела есть способ хранить их в виде мышц и жировой ткани, что также является точным типом веса, который вы можете сбросить, набрать или сохранить. Эта форма хранения действует как резервное топливо на тот период, когда вы не получаете калории непосредственно из пищи, и как мера безопасности на тот случай, если вы не сможете снова есть какое-то время.

Создание дефицита калорий

Если количество потребляемых вами калорий равно количеству сжигаемых калорий, вы сохраните текущий вес. Если вы едите меньше, вы будете использовать больше резервного топлива для получения энергии и потеряете жир и мышечную массу. И если вы едите больше, вы запасаете больше резервного топлива и набираете мышечную массу и/или жир. Это уравнение баланса калорий для управления весом: калории на входе и калории на выходе.

Не существует таблетки, специальной диеты или продукта, способного взломать ваш метаболизм и изменить эту базовую формулу.Независимо от того, сколько жира или калорий вы сжигаете в качестве топлива, вы не можете похудеть или избавиться от жира, если вы не едите меньше, чем сжигаете за счет постоянного дефицита калорий.

Что такое калория?

Когда дело доходит до питания, нет более ценного открытия, чем калория, поскольку она связана с потреблением и расходом энергии. Калории позволяют нам количественно оценивать нашу пищу, сравнивать различные продукты и управлять индивидуальными потребностями в питании и фитнесе. Но что такое калория?

Технически говоря, калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.Или, другими словами, это единица измерения, которая говорит нам, сколько энергии содержится в нашей пище. Первоначально калории измерялись путем помещения продукта питания в герметичный контейнер и погружения его в воду или сжигания пищи. Сегодня калории оцениваются с помощью распределения пищевых макронутриентов, или, другими словами, количества углеводов, жиров и белков, содержащихся в пище (2).

Калории уже давно используются для измерения тепла, начиная с начала 1800-х годов. Но то, что мы знаем и признаем как пищевую калорию сегодня, не было установлено до примерно 20-го века (3).По сей день калории остаются наиболее эффективным способом измерения потребления и выработки энергии, а также лучшим из известных нам способов непосредственно влиять на управление весом.

макроса =

Еда и напитки состоят из макроэлементов — углеводов, белков и жиров, — которые поставляют все калории, которые мы потребляем. Каждый макрос играет свою роль, когда речь идет о здоровье и питании, а также обеспечивает разное количество калорий на каждый грамм (белки и углеводы = 4 калории на грамм, жиры = 9 калорий на грамм).

Поскольку макросы играют роль в вашем здоровье и потреблении энергии, отслеживание ваших макросов — это эффективный способ подсчета калорий и балансировки вашего питания.

Микронутриенты, такие как витамины и минералы, также играют роль в общем состоянии здоровья и контроле веса, но они не влияют напрямую на потребление калорий. Другими словами, вы не получаете никаких калорий из витаминов и минералов, которые вы едите или пьете.

Несмотря на то, что многие питательные микроэлементы участвуют в метаболических процессах, которые помогают вам получать энергию и иногда могут заставить вас чувствовать себя более энергичным (я смотрю на вас B12), они не могут сами по себе увеличить вашу энергию; вам все еще нужны калории из макросов для этого.

Начните свое преображение сегодня. Получите наш БЕСПЛАТНЫЙ набор инструментов для приготовления пищи для похудения прямо сейчас!

Сколько калорий вам нужно?

Потребности в энергии полностью индивидуальны, что является одной из причин, почему контроль калорий так хорошо работает для снижения веса — не существует универсального подхода к тому, сколько энергии нужно вашему телу. Потребность в калориях может варьироваться в зависимости от возраста, роста, пола, массы тела, процента сухой мышечной массы и уровня активности.

Ваши ежедневные потребности состоят из четырех основных компонентов: BMR, NEAT, TEA и TEF. Вместе они составляют ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE), который является причудливым способом сказать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, исходя из вашего образа жизни, физической активности и личных потребностей.

BMR: Что такое базальная скорость метаболизма?

Ваши ежедневные функции организма, такие как сердцебиение, работа мозга и дыхание, требуют определенного количества калорий для работы. Это базовое количество калорий также известно как скорость основного метаболизма (BMR) или скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR).Это самый минимум энергии, который вам нужен каждый день, если вы никогда не вставали с постели и не передвигались, и составляет от 60% до 70% вашей ежедневной потребности в калориях.

Ваш BMR напрямую связан с массой тела. Чем больше вы весите, тем она выше.

TEA и NEAT: затраты энергии на деятельность

Если вы будете передвигаться в течение дня, вам также необходимо учитывать калории, сожженные в результате активности. Это включает в себя термогенез активности без упражнений (NEAT) и ваш термогенный эффект активности (TEA).NEAT — это, по сути, основные ежедневные движения, в том числе то, как сильно вы ерзаете, тогда как TEA — это результат упражнений или более напряженной физической активности. В совокупности эти два фактора составляют примерно от 20% до 35% ваших потребностей в энергии.

Повышение уровня активности с помощью фитнеса или ежедневных движений — это самый простой способ сжигать больше калорий каждый день.

Что такое ТЭФ?

На ваш общий ежедневный расход энергии также влияет то, что называется термическим эффектом пищи (TEF), также называемым термогенезом, индуцированным диетой (DIT). TEF или DIT составляют лишь небольшую часть, 10% от вашего общего TDEE, но это все же стоит отметить.

Поскольку TEF составляет очень маленькую часть вашего TDEE, его не нужно учитывать при расчете общей потребности в калориях. Но это все еще может быть важным фактором при рассмотрении того, что есть для похудения.

Рассчитайте TDEE

Вы можете легко получить свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора калорий. Или оцените свои потребности, используя коэффициент активности (AF) и известный BMR.

В зависимости от того, насколько вы активны или ведете малоподвижный образ жизни каждый день, используйте один из следующих вариантов или что-то среднее между ними:

Сидячий образ жизни (AF 1.1) — практически не тренируется.
Легкая активность (AF 1,2) — легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
Умеренно активный (AF 1,35) — умеренные физические нагрузки 2 или более дней в неделю.
Очень активный (AF 1,4) — Тяжелые физические упражнения 3 или более дней в неделю.
Чрезвычайно активный (AF 1,6) — Тренировки 2 и более раз в день.

Просто перемножьте выбранный вами фактор активности и BMR, чтобы получить TDEE.

TDEE = BMR x AF

Сколько калорий нужно похудеть?

Я знаю, о чем вы думаете, сокращение как можно большего количества калорий — лучший способ быстро похудеть. Но поверьте мне, вы станете намного счастливее и успешнее в долгосрочной перспективе, если сократите количество калорий на 15-20% или даже меньше. Голодание может временно сработать, но оно определенно не будет устойчивым или даже приятным в этом отношении.И вы можете в конечном итоге набрать весь вес обратно, а затем и немного.

Кроме того, не переходите сразу к любому произвольному числу, которое вы видите в Интернете. Тот факт, что 1200 калорий является популярным планом, не означает, что он вам подходит. Помните, что ваши цели по калориям очень персонализированы.

Начните с одного из следующих в течение как минимум трех недель, а затем переоцените свои потребности:

Устойчивая потеря веса = TDEE x 0,85

Быстрая потеря веса = TDEE x 0,8

Если вы обнаружите, что после диеты в течение некоторого времени вы больше не теряете вес, возможно, пришло время сделать перерыв. Откажитесь от диеты на пару недель и дайте калориям немного подрасти. Если вы немного похудели, вам, вероятно, придется пересчитать новый TDEE, чтобы сохранить новую норму. А затем, после небольшой адаптации, вы можете вернуться к сокращению калорий, пока не достигнете своего целевого веса.

Что бы вы ни делали, не торопитесь и не напрягайтесь слишком сильно. Помните, что мы говорим здесь о топливе для выживания. И ваше личное благополучие так же, если не более важно, чем цифра на весах.Вы достигнете своих целей, добьетесь прогресса и увидите результаты, вам просто нужно быть последовательным и уделять себе время.

Сколько калорий в фунте?

Хотите знать, сколько вам нужно похудеть, чтобы сбросить один фунт? Ну, в фунте жира содержится примерно 3500 калорий, поэтому вам нужно сократить это количество из своего рациона с помощью еды или физических упражнений, чтобы сбросить один фунт.

Это число также даст вам хорошее представление о том, как быстро вы можете сбросить вес, поскольку количество калорий, которые вы можете сократить или сжечь каждый день, ограничено. Если вы распределите 3500 калорий в течение недели — 500 калорий в день — вы можете рассчитывать на потерю около фунта в неделю. Но опять же это зависит от многих индивидуальных факторов и не является совершенной наукой.

Как заставить считать калории

Потеря веса — это игра с числами, но есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы сделать ваше путешествие более терпимым и дать вам еще лучшие результаты, либо сосредоточившись на размерах порций, типах продуктов, которые вы выбираете, либо контролируя свое психическое здоровье. , и выбирая наиболее эффективные формы упражнений для похудения.

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы жить, но вам также нужно хорошее питание, чтобы жить хорошо и дольше. В то время как количество того, что вы едите, будет определять общую потерю, набор или сохранение веса, качество того, что вы едите, также играет важную роль.

Общий баланс и питательность вашего рациона могут повлиять на тип веса, который вы теряете, набираете или сохраняете. Если ваш макробаланс не в порядке, вы можете накапливать больше жира или терять мышечную массу, что может помешать вашим общим усилиям.

Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, может помочь вам контролировать чувство голода (5). Когда ваше тело не получает необходимое питание или ему не хватает основных питательных веществ, оно сигнализирует вашему мозгу, что вам нужно продолжать есть, независимо от того, сколько вы съели.

Чтобы БЕСПЛАТНО легко отслеживать ежедневное потребление калорий и общее питание, загрузите приложение Trifecta!

Оцените статью
	Всего голосов: 1, рейтинг: 5

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Как терять жир, а не мышцы

Как считать калории

НямНямра

Мой здоровый рацион

Счётчик калорий от FatSecret

YAZIO

MyFitnessPal

👆 Сколько ккал нужно в сутки, дневная норма калорийности

Минимальное количество калорий в сутки

Видео

Как определить, сколько калорий нужно в день

Средние значения калорийности суточного рациона

На что тратятся калории

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Кол во ккал в день. Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть? Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий

Рассчитываем оптимальную калорийность

Сколько калорий в день нужно употреблять людям, которые хотят похудеть?

Количество калорий для похудения

Безопасно ли это для нашего организма?

Способы похудения

Как рассчитать калорийность

Расчет суточной калорийности

Сколько калорий есть на диете?

Как рассчитать калории на день

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Пример низкокалорийного меню

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Мнение врача-диетолога

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

Для мужчин при умеренном образе жизни

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

При малоподвижном стиле жизни

При активном стиле жизни

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Формулы вычисления ВОО

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

Определение значения коэффициента активности

Суточная норма калорий для похудения

ЧТО ТАКОЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

КАК ОНИ ТРАТЯТСЯ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ?

ОСОБЕННОСТИ РАСЧЕТА

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Оптимальное сжигание калорий за день для сброса 2 кг

Расчет калорий по формулам

Наглядный расчет калорий

Способы сжигания калорий

Немного о калорийности продуктов

Популярные приложения для подсчетов калорий

YAZIO

FatSecret

Калорийка

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Сколько калорий в день нужно женщине чтобы похудеть

Как похудеть после 40 лет при сидячей работе

Питание для поддержания веса после 50 лет

Сколько калорий мне нужно в день? Калории для похудения

Понял. Итак, как мне рассчитать, какой должна быть моя суточная калорийность?

Как рассчитать потребность в калориях для * потеря веса*?

Существуют ли онлайн-калькуляторы калорий, которые облегчат задачу?

Какие есть здоровые способы создать дефицит в 500 калорий?

Сколько калорий мне нужно, если я хочу нарастить мышечную массу?

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Совет

Как рассчитать ежедневное сжигание калорий

Скорость метаболизма в покое (RMR)

Термический эффект пищи (TEF)

Термогенез нефизической активности (NEAT)

Калории, сожженные во время тренировки

Как рассчитать еженедельный расход калорий

Как рассчитать количество калорий для похудения

2. Вычтите 500 до 1000 калорий

Предупреждение

Как сжечь больше калорий во время тренировки