Сколько часов нужно поспать чтобы выспаться: Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследования , охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%!

А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером сердечно-сосудистых заболеваний.

В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных — профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…

Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации , касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.

Вот сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым:

  • Новорождённые (0–3 месяца) — 14–17 часов.
  • Младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
  • Малыши (1–2 года) — 11–14 часов.
  • Дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов.
  • Младшие школьники (6–13 лет) — 9–11 часов.
  • Подростки (14–17 лет) — 8–10 часов.
  • Юноши и девушки (18–25 лет) — 7–9 часов.
  • Взрослые люди (26–64 года) — 7–9 часов.
  • Пожилые люди (65 лет и старше) — 7–8 часов.

Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна — с теми или иными последствиями для здоровья.

Единственный способ начать высыпаться — постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

  1. Вы не можете вовремя лечь спать.
  2. Вы не можете вовремя проснуться.

И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми — хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

Причина в том, что сон — явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине — крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться — от сигнала будильника или, положим, солнечного света.

Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно — например, с помощью калькулятора сна Лайфхакера.

Другой вариант — воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.

Читайте также 🧐

Сон по науке: сколько нужно спать, чтобы наконец выспаться



Время, которое мы проводим, мирно посапывая в подушку, необыкновенно важно для нашего тела, нашей психики и работоспособности. Сон — это период активной регенерации, клетки обновляются, а мозг иногда работает даже на более высоких оборотах. Для полного обновления тела и души не существует состояния лучшего, чем сон.

Что происходит из-за недостатка сна

Отсутствие сна на протяжении долгого времени меняет наше восприятие тела: мы остро чувствуем малейшее недомогание, нам трудно это вынести, и мы сами становимся невыносимы.

Если речь идет о сравнительно небольшом промежутке времени, то мы можем компенсировать недостающие часы без ущерба для себя, эту способность подарила нам эволюция еще в седой древности. Тогда человек спал когда и как придется. У него не было защищенных жилищ, приходилось устраиваться и в открытой прерии, и под кустами, и на деревьях. Людей могла внезапно разбудить непогода, их везде поджидала опасность в облике ночных хищников, для которых наши предки были легкой добычей. В таких условиях человеку часто приходилось отказываться от сна и обходиться малым. 

В течение короткого времени мы можем выдерживать недостаток сна и даже его полное отсутствие без серьезных последствий. Но тот, кто не высыпается на протяжении долгого времени, должен быть готовым к последствиям для физического и психического здоровья. Полное отсутствие сна может привести к нарушениям работы организма и даже к смерти.

Людям с нарушениями сна лучше запоминаются неприятные события, чем удачи и радости. И вот депрессия уже ступила на порог.

Последствия недостатка сна проявляются сначала в том, как мы справляемся с умственными задачами. Для того, кто занимается физическим трудом, последствия не такие явные. Физическое усилие активизирует кровообращение и перекрывает усталость, оно будит. Или, может, вам случалось задремать во время пробежки?

Но усталость, разумеется, никуда не девается, она лишь затаилась, чтобы безжалостно нанести нам удар, как только мы остановимся. И, не дай бог, это случится не в том месте или не в то время. 

Даже и одна ночь, когда вы мало или вовсе не спали, будет иметь свои нежелательные последствия, прежде всего для вашей работоспособности, на следующий день. Даже кратковременный недостаток сна притупляет наши чувства, затормаживает реакцию и негативно влияет на принятие разумных решений. 

Человек компенсирует недостаток сна не за счет продолжительности, а за счет качества сна. Недостаток сна и покоя могут привести к тому, что простуда настигнет вас с особенной яростью и будет мучить особенно долго. Поэтому при первых признаках инфекции предоставьте вашей иммунной системе достаточно сна, чтобы у нее были силы на контратаку.

Shutterstock/VectorMine

Долгий сон vs короткий

Целый ряд исследований позволяет предполагать, что слишком много спать так же вредно для здоровья и продолжительности жизни, как и спать слишком мало. Предполагается, что чрезмерно долгий сон может влиять на стрессоустойчивость и иммунитет, способствуя развитию болезней.

Но краткий дневной сон может оказать благотворное влияние на успеваемость. В одном эксперименте студентам во время подготовки к экзамену разрешалось каждые два часа делать двадцатиминутный перерыв: одни спали, другим можно было заниматься чем угодно, только не этим. Вечером студенты, спавшие в перерывах, помнили значительно больше из того, что учили. 

Те, кто зубрит ночи напролет, оказывают себе медвежью услугу. Это мешает мозгу сохранить полученные данные. 

Поэтому если вы хотите получить хорошие результаты обучения на пользу результату, нужно помнить о кратких перерывах на сон.

Недавние исследования показывают, что кратковременный дневной сон увеличивает нашу работоспособность. Не важно, как вы его называете: тихий час, сиеста или послеобеденная дрема — лучше всего ему предаваться днем, во время первого спада. 10 минут бывает достаточно, ни в коем случае не стоит «ложиться подремать» дольше, чем на полчаса, потому что тогда эффект может оказаться противоположным: вместо того чтобы как следует взбодриться, 2/3 из нас разлепят глаза усталыми и вялыми. 

Почему? Чем дольше мы спим, тем выше вероятность, что мы войдем в стадию REM-снаRapid Eye Movements. Фаза быстрого сна, в которой мозг активен, а сновидения — самые эмоциональные и яркие., к чему многие очень чувствительны.

Сколько нужно спать

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся.

Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем.

Если вам не составляет труда сконцентрироваться, вы эмоционально уравновешены и вам не приходится весь день бороться с приступами сонливости, то вы спали достаточно.

Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически. Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов. Взрослые могут обойтись 7–11 часами сна, а пожилым людям старше 65 хватает 7–8 часов.


Достаточно ли вы спите

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. 

Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось.

Выспаться — значит проснуться, как правило, в конце быстрой фазы сна или фазы сновидений. 

На этой стадии наш мозг уже очень активен, поэтому утренняя сонливость меньше заметна. Двигатель уже работает, мы должны просто проснуться и включить передачу.

Когда ложиться

Все биологические функции человеческого организма увязаны с чередованием света и темноты. Если вы не спите ночью, нарушаются многие процессы в вашем организме. По этой причине трудно работать в ночные смены, быть бодрым и активным наперекор собственному устройству. Посменная работа в наши гены не заложена.

В природе время определяется прежде всего сменой света и темноты, а в современном обществе — социальными нормами. Сегодня солнце в меньшей степени отвечает за то, чтобы утром заново завести наши внутренние часы. Для этого есть другие указатели: начало рабочего или школьного дня, приемы пищи, организованный досуг или телепередача. Это они сегодня определяют, когда мы ляжем спать и когда встанем с постели.

Каждое утро внутреннее и внешнее время должно заново сверяться и синхронизироваться. Чувство, возникающее при его расхождении, знакомо всем по тем дням дважды в году, когда переводят часы, или по тем случаям, когда мы в дальней поездке пересекаем несколько часовых поясов.

 Нам всегда нужно пару дней, чтобы внутренние часы подстроились.

Посменная работа — зло?

На предприятиях, которые работают в три смены, то есть безостановочно, каждый второй жалуется на нарушения засыпания и поддержания сна. Чем дольше человек работает на таком предприятии, тем более вероятны проблемы со сном.

Каждая смена приносит свои сложности для сна. При этом больше всего их создают утренние и ночные смены. Сон после ночной смены получается коротким и меняет свою структуру: уменьшается доля глубокого сна, сон становится более чутким, учащаются рефлекторные пробуждения и фазы бодрствования, и весь сон в целом более поверхностен и хуже восстанавливает силы.

Вечерние смены с точки зрения сна самые безвредные. Мы довольно долго бодрствуем. И темно уже достаточно давно, чтобы мелатонин мог выполнить свою задачу.

Для здоровья не проходит даром, если мы спим тогда, когда должны быть активными, согласно нашим внутренним часам. Даже если нам удалось ускользнуть в объятия Морфея, шум окружающей жизни постоянно пробивается к нашему сознанию. 


Фото на обложке: Shutterstock/Aleksey Boyko

Как выспаться? Восстанавливаем режим за 8 шагов — Группа компаний «Просвещение»

Если на вопрос: «Ты высыпаешься?» вы отвечаете: «Куда?», то вот вам несколько советов, как организовать полноценный ночной отдых и восполнить хронический недосып. Согласитесь, невозможно эффективно справляться с работой, когда силы на пределе и мысль только одна: поспать. Хорошая новость — научиться высыпаться и побороть усталость можно! Рассказываем, как.

Если кто-то вдруг забыл, напомним: здоровый сон — залог успешного функционирования всего организма, в том числе плодотворной работы мозга. Несколько полезных привычек добавят бодрости и улучшат самочувствие. Не это ли так необходимо и учителям, и родителям, и школьникам? Да и всем, кто живет на этом свете.

Правильно организуйте место для сна

Спальная комната — основа отдыха, так что она должна быть свободна от всего, что может мешать спокойному и здоровому сну. Поддерживайте порядок и избавьтесь от лишних вещей и мусора.

Контролируйте температуру. Идеальная для спальни — 18-22 градуса Цельсия.

Добейтесь максимального затемнения. Отключите все электронные устройства перед отходом ко сну. Можете использовать специальные маски для сна, для большего эффекта можно нанести пару капель эфирного масла лаванды на запястья, наволочку или пижаму. 

Не поскупитесь на удобную кровать и матрац. Купите постельное белье из легких дышащих тканей, стирайте его как минимум каждые две недели.

Не экономьте на сне

Лучший способ предотвратить чрезмерную усталость и недосып — посвящать сну семь-девять часов в день. Мы уже предвидим печальные комментарии: «А тетради сами себя не проверят!». Не проверят, вы правы, но ваше здоровье — самое главное, что есть у вас, а заодно и ваших близких и, между прочим, у учеников.

Учитывайте, что человеку требуется от десяти до тридцати минут для засыпания, поэтому выделите как минимум восемь часов своего времени для полноценного отдыха.

Пересмотрите свой рацион

Включите в свою диету еду, богатую минералами и витаминами: морковь, грибы, помидоры, морепродукты. Употребление некоторых продуктов придется сократить, особенно за несколько часов перед сном: избегайте продуктов с высоким содержанием жира, откажитесь от кофе и алкогольных напитков. 

Сбалансированная диета с достаточным количеством протеина и сложных углеводов не только улучшит сон, но и придаст энергии организму в течение дня. И помните про воду — выпивать нужно не менее двух литров день!

Научитесь засыпать быстрее

Посчитайте, сколько часов драгоценного сна вы теряете, лежа в кровати со смартфоном в руках. Вот несколько советов, которые помогут заснуть быстрее:

  1. Примите горячую ванну или душ перед сном.
  2. Не читайте и не принимайте пищу в кровати.
  3. Старайтесь расслабиться и не думать о том, как бы поскорее заснуть.
  4. Не смотрите на часы, когда засыпаете.
  5. Организуйте свой вечерний ритуал.

Это облегчит подготовку организма ко сну, а также поможет соблюдать режим сна и бодрствования.

 Подумайте, что приносит вам удовольствие, делает вас спокойным и расслабленным? Теплая ванна, хорошая книга, занятие творчеством, йога, медитация — все это поднимет настроение и улучшит самочувствие. Введите такой досуг в свой вечер, создайте свой ритуал, и это поможет вам отходить ко сну в более спокойном и расслабленном состоянии. 

Не спите слишком много

Мы все понимаем, что недостаток сна ведет к усталости и раздражительности. Но знаете ли вы, что сна может быть слишком много?

Взрослому человеку нужно от семи до девяти часов сна, и, если вы спите больше девяти часов, это может сигнализировать о некоторых проблемах со здоровьем. 

Избыток сна повышает риск возникновения диабета, ожирения, головных болей и даже депрессии.

Чтобы понять, сколько времени вам нужно спать, попробуйте организовать себе «сонные каникулы» (дистанционная работа, на которую сейчас переходят некоторые организации, нам в помощь): ложиться спать в одно и то же время, но вставать самостоятельно без будильника. 

Через пару дней режим нормализуется, и вы сможете понять, какое количество сна нужно именно вам, чтобы чувствовать себя лучше.

Спите днем

Если вы устали, нет ничего зазорного в том, чтобы вздремнуть днем. Короткий сон в обеденное время позволит сэкономить вам вечерние часы, которые вы можете посвятить своему хобби. Многие эксперты рекомендуют короткий дневной сон (не более тридцати минут), чтобы он не сказывался на продолжительности ночного отдыха.

Сон на первом месте

Может показаться, что сон — пустая трата времени, особенно когда так много дел должно быть сделано. Но быть отдохнувшим и бодрым — это преимущества, которые делают сон крайне важным! 

Отдать приоритет сну — значит сократить усталость днем, убрать нервное перенапряжение, улучшить настроение. Здоровый и полноценный сон даст вам энергию на весь день и позволит быть более продуктивным, а также сократит риск различных заболеваний.

Уменьшение усталости и улучшение общего состояния организма придет естественным путем вместе с принятием полезных и здоровых привычек. 

Если вы спите достаточно, но все еще чувствуете себя уставшим без очевидных причин, хорошей идеей будет посещение врача, так как это может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем.

Обязательно ли спать восемь часов — Российская газета

Сон — странная штука. Примерно треть жизни человек лежит с закрытыми глазами и галлюцинирует. Может, все-таки можно поменьше? Мы решили разобраться в этом вопросе — получилась настоящая драма!

— Во сне любое животное беспомощно, но раз в процессе эволюции сон сохранился у всех млекопитающих и птиц, значит, преимущества для выживания он давал серьезные. Во время сна мозг делает нечто настолько важное, что это перевешивает все возникающие угрозы. Но мы не понимаем, почему спим, — сетует сомнолог Владимир Ковальзон. — Впрочем, вот вам одна весьма интересная теория. Во время сна мозги «прозванивают» внутренние органы, чтобы проверить, все ли с ними в порядке, и попытаться починить, если что. Эту теорию сна, еще будучи студентом биофака, предложил Иван Пигарев, ведущий научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН.

Есть и другие теории. Ученые спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Еще Шекспир называл его «бальзамом природы», да и народная мудрость гласит, что «сон — лучшее лекарство». Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. «Попробуй не выспись, — все чаще пугают заголовки, — ты станешь глупее, ленивее, толще, повысишь риски сердечного приступа, рака и диабета». Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна?

Недосып в летнюю ночь

Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

Консервативный ученый (решительно). Друзья! Спать непременно надо 8 часов. Даже так: чем больше сна, тем лучше. Дольше спите — дольше живете. И как же грустно, что сейчас люди спят все меньше. Ставят сон на последнее место после семьи, тусовок, работы и учебы.

Сомневающийся исследователь. Коллега, но так ли это? У нас нет данных, подтверждающих, что за последние 50 лет мы стали спать меньше. В одном из исследований даже подсчитали, что мы сейчас спим на 45 минут дольше. А если нарисовать график зависимости между продолжительностью сна и жизни, получится кривая в виде буквы U. «Золотая долина» этого графика, когда риски для здоровья минимальны, лежит в промежутке 6-8 часов. Меньше спишь — риски растут. Но и когда больше спишь, риски тоже растут! Причем у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден. Просто и обилие, и недостаток сна, по-видимому, служат симптомами каких-то заболеваний. Так может, не надо так строго — 8 часов сна?

Консервативный ученый (возмущенно). А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена…

Невыспавшийся читатель. …Какой-то знакомый портрет — а, из зеркала…

Консервативный ученый. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три.

Сомневающийся исследователь. А с человеком подобные эксперименты проводили?

Сомнолог (смущенно откашливаясь). Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток.

Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.

Сомнолог. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Недавний метаанализ* с данными более 1600 участников подтвердил, что недостаток сна приводит к ухудшению внимания и мышления. Мы также знаем, что он влияет на настроение — например, повышает раздражительность.

*Метаанализ — исследование, объединяющее результаты большого числа других исследований.

Невыспавшийся читатель. А это надолго?

Сомнолог. Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться — это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше.

Консервативный ученый (ворчит). Вот поэтому и говорят, что «спать надо 8 часов». Тогда хотя бы семь точно наберется.

Сколько спят читатели «Кота»?

Журнал «Кот Шрёдингера»

Невыспавшийся читатель. Так сколько же мне все-таки спать?

Национальный фонд сна (хором). Советом из 18 экспертов в разных областях мы решили, что не станем указывать «ровно 8 часов». Для разных возрастов у нас разные рекомендации. Подросткам советуем спать от 8 до 10 часов, хотя и промежуток 7-11 часов считаем вполне уместным. Для взрослых — 6-10 часов. А людям старше 65 лет подходит от 5 до 9 часов. И пусть вас не смущает, что разброс по норме сна получается 4-5 часов. Определите опытным путем подходящее время и спите в удовольствие!

Невыспавшийся читатель. А как понять, сколько для меня достаточно, а сколько уже недосып?

Сомнолог. Следите за симптомами недостатка сна. Их проявление зависят от тяжести и длительности недосыпа. А еще симптомы зависят от генов. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то недосып вам совсем не страшен. Ученые обнаружили ген «короткого сна» — мутацию в рецепторе нейропептида S. Ее счастливые обладатели спят всего 4-6 часов, не теряя умственных способностей.

Другим показателем недосыпа является дневная сонливость. У ученых есть такой тест — сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть днем. Если больше 11 минут, то все в порядке, вы высыпаетесь. Ведь заставить себя заснуть, когда не хочется, довольно мучительно — все равно что заставить себя влюбиться в кого-то, кто не нравится. Зато тем, кто не высыпается, трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. Начинаются микросны: человек засыпает, словно выключается, всего на несколько секунд.

Самые популярные симптомы — спутники недосыпа

  • • Снижение мотивации и эффективности 70%
  • • Снижение умственных способностей 70%
  • • Повышенная раздражительность 60,9%
  • • Тяга к сладкому 43,5%

Врач после смены. Ох уж эти микросны…Если ночное дежурство было совсем тяжелое, на плановом приеме вырубает прямо при пациенте. А ведь я к недосыпам привык!

Консервативный ученый (оживляясь). Ага! Помните, я говорил, что чем больше сна, тем лучше? Есть мнение, что ответственные профессии вроде врача требуют нулевой сонливости*. А в эксперименте она наступает только после 10 часов в постели!

*Нулевая сонливость — неспособность заснуть днем (или на это требуется много времени).

Невыспавшийся читатель. В общем, нет никаких обязательных 8 часов, а есть разброс нормы в 6-10 часов. И подбирать адекватное время мне придется исходя из своих особенностей, генов и профессии. Не выспаться пару ночей не так уж и страшно, другое дело — длительный недосып.

Сомнолог. Вы вообще на эту тему сильно не переживайте. Не лежите в ночи, высчитывая: «А сколько же я просплю, если засну прямо сейчас?» Наш организм очень крепко держится за инстинкт, который обеспечивает колоссальную избыточность сна по сравнению с его жизненно важным минимумом. Мы спим почти всегда больше, чем минимально необходимо.

Правила хорошего сна

  1. За час до сна старайтесь не использовать электронику. Телевизоры, мобильные телефоны, планшеты и компьютеры светятся синим, а это мешает выработке движка сна — гормона мелатонина.
  2. Чашка кофе или чая — верный спутник утра. Но во второй половине дня общения с кофеином лучше избегать. Ведь он может оставаться организме в течение нескольких часов и подбадривать мозг, которому уже пора переходить в спящий режим.
  3. Любите вздремнуть днем? Это нормально, но чтобы дневной сон не мешал ночному, сократите его до 30 минут и старайтесь не дремать ближе к вечеру. А если боретесь с бессонницей, то лучше вообще держатся от дневного сна подальше.
  4. Удобные подушка и матрас — ваши сонные друзья!

Клиника промышленной медицины | Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Спать 4 часа – о, это очень просто. Гораздо сложнее не спать остальные 20…

Спешка, суета… Целеустремленные люди стремятся достичь карьерных высот и достойного уровня благосостояния, самоутвердиться или кому-то что-то доказать. Они наваливают на себя нереальное количество работы, находят море новых дел и пытаются со всеми ими справиться. Амбициозность, безжалостность к себе и обстоятельствам, твердость духа, настойчивость – все это позиционируется как необходимые свойства успешного человека, а внимание к своему самочувствию и забота о нем расцениваются как черты аутсайдера.

В итоге жизнь превращается в хаос быстро сменяющихся событий, яркий вращающийся калейдоскоп, бешеную гонку с редкими пит-стопами.

Те, кто сделали себя рабами обязательств, постоянно ищут самый важный ресурс, которого им вечно не хватает. Время, чтобы все успеть. Как его добыть? Деловые безумцы быстро находят ответ на этот вопрос – они решают меньше спать. Ограничение сна делает их более усталыми, портит настроение, но горящих работой людей это не смущает. Удается поддерживать мало-мальски рабочее состояние – вот и славненько. Хотя недосыпание и мешает – существенно мешает…

Многие сверхзанятые люди говорят, что опытным путем они подсчитали оптимальное время, которое они готовы «пожертвовать» на отдых. Следуя заветам Наполеона, они готовы выделить на свой сон порядка 4 часов. Спать меньше невозможно – превращение в зомби гарантировано. Спать больше – ну, это уже излишество…

Как выспаться за 4 часа и возможно ли вообще это?

Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории

Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…

Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!

Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?

«Сонные» счастливчики — короткоспящие

Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.

Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.

Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?

Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.

Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток — и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!

А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.

Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.

Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.

Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.

Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.

Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.

Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.

Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.

Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование

Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.

Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!

К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?

Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.

Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!

Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.

Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего. При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.

Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!

Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…

 

Как спать не хуже, чем профессиональные спортсмены?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Забудьте миф о восьми часах сна

Хотите лучше спать? Тренер по сну Ник Литтехалес, работавший со сборной Англии по футболу, объясняет, как хорошего, глубокого сна удается достичь профессиональным спортсменам.

Все больше людей в мире испытывают проблемы со сном и все мы знаем, какие в таком случае обычно дают советы: вынести из спальни телевизор, купить идеальную кровать и за час до сна выключить все гаджеты. Но что если вы хотите спать по-настоящему хорошо?

Ник Литтехалес — тренер по сну. Его работа — помогать спортсменам максимально восстанавливаться во время сна, помогая им спать так, как это замыслила природа.

Литтехалес работал с крупнейшими футбольными клубами, включая «Манчестер Юнайтед» сэра Алекса Фергюссона образца 1992 года и сборную Англии Свена-Ёрана Эрикссона.

Мы поговорили с ним о том, как нужно спать. Вот его советы:

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В сутках есть периоды, когда человеку спится лучше всего

1. Думайте не о часах, а о цикле

Необходимость восьми часов сна в сутки — это миф, говорит тренер. Наш сон следует естественному циклу с интервалом в полтора часа. Каждые 90 минут мы переключаемся от «быстрого» сна на обычный и обратно.

Ник говорит, что самое важное — не прерывать эти циклы, поэтому планируйте свой сон так, чтобы общее его время делилось на 90 минут, например, семь с половиной часов, шесть или четыре с половиной часа сна.

Это время, говорит тренер, легче всего отсчитать от момента пробуждения. Если вы планируете встать в полседьмого утра — ложитесь в 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 или в 11 часов вечера.

2. Думайте не об одной ночи, а о всей неделе

Ник уверен, что правильнее обращать внимание не на общее количество часов сна в сутки, а на количество циклов сна в неделю.

«Мы должны стремиться проспать 35 циклов за неделю — или пять в день», — говорит Ник. Поэтому если в какой-то день вы легли слишком поздно, то на следующую ночь или даже в середине следующего дня это можно компенсировать.

Тренер рекомендует планировать сон в начале каждой недели с учетом графика.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Самое важное для сна — не часы, а циклы, говорит Ник

3. Спите меньше, но чаще

Ник рассказывает, что до изобретения электрической лампочки люди спали полифазно, как младенцы. «Это значит — меньше, но чаще», — объясняет он.

Суточный цикл — это 24 часа. «Люди жестко запрограммированы под этот процесс», — говорит тренер.

Наш организм приспособлен природой таким образом, чтобы спать в определенное время суток. Второй период естественного сна — это середина дня, говорит Ник, а третий — где-то между пятью и семью часами вечера. Если пользоваться этим, как делают многие спортсмены, организм будет лучше восстанавливать силы во время сна.

Ник считает, что люди вполне могут спать в две фазы (меньше спать ночью, но компенсировать это дневным сном), а то и в три фазы: ночью, днем и рано вечером.

4. Не «тихий час», а «контролируемые периоды восстановления»

Очень важно, что восстанавливать силы можно не только во сне. Ник рекомендует людям думать категориями отдыха, а не сна. Тренер называет периоды отдыха термином CRP (controlled recovery periods — контролируемые периоды восстановления).

«CRP не имеет ничего общего с попытками заснуть», — говорит тренер. Человек должен выделить для себя тридцать минут (треть цикла сна) и просто уделить себе время. «Это можно сделать где угодно», — говорит Ник.

Можно отдыхать, просто расслабив ум с помощью музыки, медитации, набросив на голову полотенце, отлучившись в место, где нет людей — хоть в кабинку туалета или в машину. Даже если вы не спите, такие перерывы нужно учитывать в вашем недельном графике сна.

Многие крупные футбольные клубы признают важность расслабления и оборудуют на тренировочных базах специальные комнаты.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

CRP — это просто

5. Утренний ритуал

То, что вы делаете после пробуждения, еще важнее, чем то, чем вы занимаетесь перед сном, говорит Ник. «Утро нужно начинать правильно. Все, что вы делаете с момента пробуждения, влияет на качество восстановления вашего организма», — говорит Ник.

Поэтому заведите четкую последовательность действий после пробуждения. Это может быть легкий завтрак и стакан воды, туалет и легкая зарядка.

6. Приборы для коррекции сна

Если вам трудно вставать, Ник советует присмотреться к прибору под названием «симулятор восхода». Он воссоздает световые эффекты восхода и заката в темной комнате.

Эти перемены света помогут вашему организму переключиться между выделением мелатонина — «гормона сна», помогающего нам расслабиться — и серотонина, который стимулирует нас к действию.

Некоторые компании уже симулируют суточные ритмы в освещении своих офисов, рассказывает Ник.

Узнать, не слишком ли много времени вы проводите при дневном свете, можно с помощью специального бесплатного приложения.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Чем больше кровать, тем лучше

7. Купите большую кровать

Изменить условия сна достаточно просто, а эффект будет заметен сразу. «Кровать размера «супер-кинг-сайз» предназначена для двух взрослых — именно такой вариант должен быть стандартной кроватью для двух человек», — говорит Ник.

Размер кровати, по его словам, очень важен, так что найдите побольше. Главное, чтобы она поместилась в спальне.

8. Спите эмбрионально и дышите носом

«Идеальная поза для сна — поза эмбриона, на боку, противоположному вашей преобладающей стороне», — говорит Ник. В идеале спать нужно без подушки.

Наконец, тренер велит нам дышать носом. Дыхание через рот — одна из причин нарушений сна, добавляет он.

Учимся высыпаться. Шесть правил здорового отдыха от врача

ГлавнаяИнформационный каналСтать лучшеУчимся высыпаться. Шесть правил здорового отдыха от врача

19.07.2021

Что мешает нам хорошо высыпаться за ночь и почему мы долго не можем проснуться? Ответы на шесть простых, но очень важных вопросов о сне дал врач-нутрициолог и специалист по биохакингу Олег Кривченков.

Сколько нужно спать? 

Взрослый человек должен спать не менее семи и не более девяти часов в сутки. Конечно, все индивидуально, но важно придерживаться определенного режима сна каждый день. Долгий сон может сбить биологические циклы, поэтому в выходные можно позволить себе поспать подольше только на один-два часа.

Когда лучше ложиться спать?

Для того чтобы организм смог полностью отдохнуть, следует придерживаться комфортного для себя расписания и ложиться спать в одно и то же время до полуночи.

Как помочь себе уснуть?

Прежде всего сон — это привычка, которую можно выработать, добавив ежедневные ритуалы, перед тем как лечь спать. Можно, например, выпить чаю, принять прохладный душ или послушать спокойную музыку. Если вы будете повторять такой ритуал минимум 21 день, мозг начнет воспринимать эти действия как сигнал для отхода ко сну. 

Почему важно выключить гаджеты перед сном?

Свет голубого спектра блокирует выработку мелатонина, возбуждает сетчатку глаза и головной мозг, поэтому лучше всего использовать устройства за один-два часа до сна и в специальном ночном режиме, который убирает синий цвет у экрана.  

Как организовать себе комфортную обстановку для засыпания? 

Именно от внешней среды зависит качество вашего сна, поэтому постельное белье должно быть натуральным и качественным. Оптимальная температура воздуха в комнате перед сном — 18–22 градуса, но в любую погоду, даже жаркую, лучше проветрить комнату, а потом уже включать кондиционер. Спать лучше в свободной одежде, а гаджеты переводить в авиарежим. По возможности я рекомендую повесить в комнате шторы, не пропускающие солнечные лучи.

Как правильно просыпаться? 

Олег Кривченков советует не оставаться долго в постели после пробуждения. В нашем организме есть гормон мелатонин, он вырабатывается ночью и поднимает наше настроение. Для того чтобы запустить его работу, нужно, чтобы на сетчатку глаза начал поступать свет — желательно синий. Именно поэтому стоит открыть окно, посмотреть на голубое небо, а лучше всего — прогуляться 15–20 минут до завтрака, чтобы полноценно проснуться и перейти к состоянию активного бодрствования.

Эти простые рекомендации помогут вашему организму полноценно отдыхать и наполняться энергией каждый день! 

Возврат к списку

Сколько часов сна достаточно?

Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?

Ответ от Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

.

Количество сна, которое вам нужно, зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, примите во внимание следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Возрастная группа Рекомендуемое количество сна
Младенцы от 4 до 12 месяцев От 12 до 16 часов в сутки, включая дневной сон
от 1 до 2 лет От 11 до 14 часов в сутки, включая дневной сон
от 3 до 5 лет от 10 до 13 часов в сутки, включая дневной сон
от 6 до 12 лет от 9 до 12 часов в сутки
от 13 до 18 лет от 8 до 10 часов в сутки
Взрослые 7 и более часов в сутки

Помимо возраста, на необходимое количество часов сна могут влиять и другие факторы. Например:

  • Качество сна. Если ваш сон часто прерывается, вы не высыпаетесь. Качество сна так же важно, как и его количество.
  • Ранее недосыпание. Если вы недосыпаете, количество сна, которое вам нужно, увеличивается.
  • Беременность. Изменения уровня гормонов и физический дискомфорт могут привести к ухудшению качества сна.
  • Старение. Пожилым людям нужно примерно столько же сна, сколько молодым.Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш режим сна может измениться. Пожилые люди, как правило, спят более чутко, им требуется больше времени, чтобы заснуть, и они спят в течение более коротких промежутков времени, чем молодые люди. Пожилые люди также склонны просыпаться несколько раз в течение ночи.

Для детей регулярное получение рекомендуемого количества сна связано с улучшением здоровья, включая улучшение внимания, поведения, обучения, памяти, способности контролировать эмоции, качество жизни, а также психическое и физическое здоровье.

У взрослых регулярный сон менее семи часов в сутки связан с плохим состоянием здоровья, в том числе с увеличением веса, индексом массы тела 30 и выше, диабетом, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, инсультом и депрессия.

Если вас беспокоит количество сна, которое вы или ваш ребенок получаете, поговорите со своим врачом или врачом вашего ребенка.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных вопросов здравоохранения, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

  • Сон и набор веса: какая связь?
  • Сложные ногти
15 мая 2021 г. Показать ссылки
  1. Основы мозга: понимание сна.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep. По состоянию на 31 марта 2021 г.
  2. Парути С. и др. Рекомендуемое количество сна для детей: консенсусное заявление Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2016; doi.org/10.5664/jcsm.5866.
  3. Landon MB, et al. , ред. Материнская физиология. В: Акушерство Габбе: нормальная и проблемная беременность.8-е изд. Эльзевир; 2021. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2021 г.
  4. Cirelli C. Недостаточный сон: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 31 марта 2021 г.
  5. Kryger MH, et al., ред. Нормальный сон. В: Атлас клинической медицины сна. 2-е изд. Сондерс Эльзевир; 2014. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2021 г.
  6. Watson NF, et al. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна.2015; doi.org/10.5664/jcsm.4758.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

Причины и последствия пересыпания

Пересыпание или сон более девяти часов в сутки происходит по многим причинам. Может быть, вы проспали, потому что боретесь с болезнью, или вы наверстываете упущенное после нескольких ночей недосыпания. Однако постоянное пересыпание может быть признаком нарушения сна, психического расстройства или другой проблемы со здоровьем.Мы расскажем о том, как определяется пересыпание, о различных проблемах, вызывающих пересыпание, и о том, что вы можете сделать, если вы склонны проспать.

Что такое проспать?

Пересыпание или длительный сон определяется как сон более девяти часов в течение 24-часового периода. Гиперсомния описывает состояние, при котором вы одновременно пересыпаете и испытываете чрезмерную сонливость в течение дня. Нарколепсия и другие расстройства сна обычно вызывают гиперсомнию. Врачи также могут назвать чрезмерное количество сна (EQS) постоянным пересыпанием, которое вызывает у вас дискомфорт в повседневной жизни.Когда причину вашей сонливости не могут найти, это расстройство называется идиопатической гиперсомнией.

Пересыпание или длительный сон определяется как сон более девяти часов в течение 24-часового периода.

В среднем большинству взрослых требуется от семи до девяти часов ночного сна. Хороший ночной сон способствует общему здоровью и умственной активности. Без достаточного количества сна вы можете чувствовать себя вялым и неспособным сосредоточиться. С другой стороны, слишком много сна может также повлиять на ваше здоровье.

Точное количество сна, которое вам нужно каждую ночь, зависит от ваших дневных привычек и занятий, состояния здоровья и режима сна.Пожилым людям может потребоваться всего шесть часов сна, в то время как другим людям, например спортсменам, может потребоваться дополнительный час сна. Иногда вам может потребоваться больше сна, чем обычно, например, после напряженной деятельности или путешествия. Если еще один час сна помогает вам чувствовать себя лучше, то такое количество сна подходит для вашего тела. Если продолжительный продолжительный сон по-прежнему заставляет вас уставать или даже засыпать в течение дня, это может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем.

Симптомы пересыпания

Помимо сна более девяти часов в сутки, к другим симптомам пересыпания относятся:

  • Чрезмерный дневной сон
  • Чрезмерная дневная сонливость
  • Головная боль

Что вызывает пересыпание?

Пересыпание может произойти, когда вы пытаетесь восполнить свой «долг сна».Например, вам, возможно, придется не спать несколько ночей подряд, чтобы завершить большой проект, и поэтому вы лишитесь сна. Затем в выходные вы можете восполнить дефицит сна, поспав дольше обычного.

Ряд заболеваний также может привести к пересыпанию и чрезмерной дневной сонливости:

Апноэ во сне

Апноэ во сне вызывает временную остановку дыхания во сне. В результате вы храпите и задыхаетесь ночью, а днем ​​чувствуете сонливость.Чтобы компенсировать плохой сон, вы можете вздремнуть днем ​​и попытаться подольше спать ночью, что приведет к пересыпанию.

Симптомы апноэ во сне часто исчезают при соответствующем лечении. После того, как исследование сна подтвердит, что у вас апноэ во сне, ваш лечащий врач может выписать рецепт на аппарат CPAP. Эта машина помогает поддерживать ваше дыхание во время сна.

Нарколепсия

Существует три типа нарколепсии, но почти во всех случаях вы испытываете чрезмерную дневную сонливость и непреодолимые позывы ко сну, называемые приступами сна.При вторичной нарколепсии, вызванной повреждением гипоталамуса, вы можете спать более 10 часов каждую ночь. Хотя нарколепсия является пожизненным расстройством, с ней можно справиться с помощью лечения, включающего медикаментозное лечение и изменение образа жизни.

Идиопатическая гиперсомния

Если медицинские работники не могут определить основную причину вашего пересыпания, они могут диагностировать у вас идиопатическую гиперсомнию. Это расстройство сна характеризуется трудностями при пробуждении, чрезмерной сонливостью и неспособностью чувствовать себя отдохнувшим после ночного сна или дневного сна. При этом расстройстве вы можете спать от 14 до 18 часов в сутки.

Для лечения врачи часто назначают препараты, аналогичные тем, что назначают при нарколепсии. Однако эти лекарства могут не так эффективно лечить идиопатическую гиперсомнию, как нарколепсию. Кроме того, если у вас идиопатическая гиперсомния, вам может потребоваться изменить образ жизни, например ограничить употребление алкоголя и избегать ночных занятий.

Депрессия и тревога

Люди с депрессией и тревогой часто борются с нарушениями сна или другими проблемами со здоровьем.Как пересыпание, так и проблемы со сном являются последствиями депрессии, и подростки и пожилые люди с депрессией чаще всего испытывают чрезмерную сонливость. Несколько исследований показали более высокий уровень депрессии у тех, кто долго спит. Другие исследования показывают, что люди с тревожными расстройствами также более склонны к длительному сну, что вызывает у них стресс.

Существует множество методов лечения как депрессии, так и тревоги. В дополнение к когнитивно-поведенческой терапии некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут улучшить ваши симптомы.Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы определить, какие методы лечения вам подходят.

Последствия пересыпания

Пересыпание влияет на общее состояние здоровья и может иметь негативные последствия, как и недостаток сна. Ранние исследования показывают, что сон дольше:

  • Усугубляет воспаление в организме
  • Снижает вашу иммунную функцию
  • Может привести к хроническим заболеваниям

Как короткая, так и долгая продолжительность сна связаны с рядом проблем со здоровьем и хроническими заболеваниями:

  • Ожирение
  • Частые психические расстройства
  • Ишемическая болезнь сердца
  • Диабет
  • Ход

Советы, как не проспать

Если вас беспокоит пересыпание, поговорите со своим врачом о своих привычках в отношении сна и здоровья. Возможно, вы захотите вести дневник сна, чтобы записывать время ночного сна и пробуждения, а также любой дневной сон. Ваш врач может использовать эту информацию, чтобы помочь вам определить причину вашего пересыпания и предложить план лечения.

Независимо от причины вашего пересыпания, вы можете воспользоваться советами по здоровому сну, чтобы улучшить свои привычки сна:

  • Установите регулярный график сна: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Это поможет вам избежать бессонницы и дефицита сна.
  • Создайте распорядок перед сном: Распорядок дня должен помочь вам расслабиться и подготовиться ко сну. Избегайте света от электроники за несколько часов до сна, так как этот свет может задержать начало сна.
  • Учтите условия для сна: В спальне должна быть прохладная температура, в ней не должно быть лишнего света и шума.
  • Будьте активны: Ежедневные упражнения и пребывание на солнце помогут вам хорошо спать по ночам. Избегайте чрезмерных физических упражнений перед сном.
  • Ранний сон: Дневной сон во второй половине дня может помешать вам вовремя заснуть ночью.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Как улучшить сон — Sleep Foundation

Наша медицинская группа недавно проверила эту страницу, чтобы убедиться в ее точности. Мы будем продолжать отслеживать и пересматривать эту статью по мере публикации новой литературы о советах по улучшению сна.

Хорошо известно, что сон необходим для нашего физического и психического здоровья. Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей регулярно лишается качественного сна и испытывает сильную сонливость в течение дня.

Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, консенсус экспертов указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну. Такие организации, как CDC, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, дают одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.

Для многих людей попытка реализовать все эти стратегии может оказаться непосильной задачей. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и продвигаться к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.

Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разбили их на четыре категории:

  • Создание спальной комнаты
  • Оптимизация графика сна
  • Создание распорядка дня перед сном
  • Выработка привычек ко сну в течение дня

В каждой категории вы можете найти конкретные действия, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить засыпание, сон и просыпаться хорошо отдохнувшими.

Создание спальни, способствующей сну

Важным советом, который поможет быстро и легко заснуть, является превращение вашей спальни в место комфорта и отдыха.Хотя это может показаться очевидным, этим часто пренебрегают, что усугубляет трудности с засыпанием и сном всю ночь.

При проектировании среды для сна сосредоточьтесь на максимальном комфорте и минимизации отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:

  • Используйте высококачественный матрас и подушку: Лучший матрас, соответствующий вашим потребностям и предпочтениям, жизненно важен для обеспечения достаточного комфорта для отдыха. Вместе с подушкой это также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей.
  • Выбирайте качественные постельные принадлежности: Ваши простыни и одеяла играют важную роль в создании уюта в постели. Ищите постельное белье, которое приятно на ощупь и поможет поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
  • Избегайте нарушения освещения: Чрезмерное воздействие света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Плотные шторы на окнах или маска для сна на глазах могут блокировать свет и не мешать вашему отдыху.
  • Культивируйте тишину и покой: Сведение к минимуму шума является важной частью создания спальни, благоприятной для сна. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, подумайте о том, чтобы заглушить их с помощью вентилятора или генератора белого шума. Затычки для ушей или наушники — еще один вариант, чтобы не беспокоить вас резкими звуками, когда вы хотите спать.
  • Найдите приятную температуру: Вы же не хотите, чтобы температура в вашей спальне отвлекала вас от жары или холода.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживают сон в более прохладной комнате, где температура составляет около 65 градусов.
  • Приятные ароматы: Легкий успокаивающий аромат поможет вам быстрее уснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, такие как лаванда, могут обеспечить успокаивающий и свежий запах в вашей спальне.

«Наш человеческий мозг действительно любит рутину. Держитесь как можно ближе к одному и тому же времени отхода ко сну семь дней в неделю. Именно этого ожидают биологические часы.

Дэйв Гибсон
Велнес-практик

Оптимизация графика сна

Взяв под контроль свой ежедневный график сна, вы сделаете важный шаг на пути к лучшему сну. Чтобы начать использовать свое расписание в свою пользу, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:

  • Установите фиксированное время пробуждения: Ваше тело практически не сможет привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время пробуждения и придерживайтесь его, даже в выходные или в другие дни, когда в противном случае у вас возникло бы искушение заснуть.
  • Бюджетное время для сна: Если вы хотите убедиться, что каждую ночь высыпаетесь в рекомендуемое количество часов, вам необходимо включить это время в свое расписание. Учитывая ваше фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время сна. По возможности дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы подготовиться ко сну.
  • Будьте осторожны с дневным сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность с дневным сном. Если вы спите слишком долго или слишком поздно днем, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. Лучшее время для сна — вскоре после обеда в первой половине дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
  • Постепенно меняйте свой график: Если вам нужно изменить свой график сна, лучше всего вносить коррективы постепенно и постепенно с максимальной разницей в 1–2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, чтобы следование новому графику было более устойчивым.

Подготовка перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в постель.На самом деле подготовка ко сну играет решающую роль в подготовке к быстрому и легкому засыпанию.

Плохие привычки перед сном являются основной причиной бессонницы и других проблем со сном. Изменение этих привычек может занять некоторое время, но усилия могут окупиться, сделав вас более расслабленным и готовым заснуть, когда придет время отхода ко сну.

Насколько это возможно, постарайтесь создать последовательный распорядок дня, которому вы следуете каждую ночь, потому что это помогает укрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о том, что приближается время отхода ко сну. В рамках этой процедуры включите эти три совета:

  • Отдохнуть не менее 30 минут: Гораздо легче спокойно заснуть, если вы спокойны. Спокойное чтение, легкая растяжка, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на релаксацию — вот примеры способов настроиться на правильный сон.
  • Приглушите свет: Избегайте яркого света, чтобы облегчить переход ко сну и способствовать выработке в организме мелатонина — гормона, способствующего засыпанию.
  • Отключение от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в постоянном напряжении, из-за чего вам трудно полностью расслабиться. Свет от этих устройств также может подавлять естественную выработку мелатонина. Насколько это возможно, постарайтесь отключиться за 30 или более минут перед сном.

Выработка привычек ко сну в течение дня

Сервировка стола для качественного сна — дело целого дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, могут проложить путь к лучшему сну ночью.

  • Увидеть дневной свет: Наши внутренние часы регулируются воздействием света. Солнечный свет оказывает самое сильное воздействие, поэтому постарайтесь использовать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света. Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании бокса для светотерапии.
  • Найдите время для движения: Ежедневные упражнения полезны для здоровья во всех отношениях, а вызываемые ими изменения в потреблении энергии и температуре тела могут способствовать крепкому сну.Большинство экспертов советуют не заниматься интенсивными физическими упражнениями перед сном, потому что это может помешать вашему телу эффективно успокоиться перед сном.
  • Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать прилив энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход не является устойчивым и может привести к длительному недосыпанию. Чтобы избежать этого, следите за потреблением кофеина и избегайте его в конце дня, когда он может стать препятствием для засыпания.
  • Будьте внимательны к алкоголю: Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди любят выпить перед сном. К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что может снизить качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
  • Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает большой обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и сведите к минимуму употребление особенно жирной или острой пищи.Если вам нужно перекусить вечером, выберите что-нибудь легкое и полезное.
  • Не курите: Воздействие табачного дыма, в том числе пассивного курения, связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
  • Зарезервируйте свою кровать только для сна и секса: Если у вас есть удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн поваляться на ней, занимаясь разными видами деятельности, но это может вызвать проблемы во время сна. Вам нужна прочная мысленная связь между кроватью и сном, поэтому старайтесь, чтобы деятельность в постели ограничивалась строго сном и сексом.

Если вы не можете заснуть

Когда вы впервые ложитесь в постель или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть. Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете уснуть:

  • Попробуйте методы релаксации: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто попытаться расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам погрузиться в сон.
  • Не парьтесь в постели: Вы хотите избежать связи в своем уме между вашей кроватью и разочарованием от бессонницы. Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут и не можете заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Избегайте проверки времени в это время. Постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
  • Экспериментируйте с различными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас. Просто помните, что для того, чтобы новые методы вступили в силу, может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время, чтобы они вступили в силу, прежде чем предположить, что они не работают для вас.
  • Ведите дневник сна: Ежедневный дневник сна поможет вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут способствовать или мешать вашему сну. Если вы тестируете новый график сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь задокументировать, насколько хорошо он работает.
  • Поговорите с врачом: Доктор лучше всего может дать подробный совет людям с серьезными проблемами со сном. Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости) или если они возникают наряду с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Дневник сна: как и зачем вести его

Недостаточный или прерывистый сон может иметь серьезные последствия для здоровья, но проблемы со сном не всегда легко выявить.По этой причине дневник сна является ценным инструментом для отслеживания сна, отслеживания привычек сна и документирования проблем со сном. И пациенты, и врачи находят полезную информацию в дневниках сна, которые ведут пациенты.

Загрузите наш дневник сна

Загрузите наш журнал сна

Для получения наилучших результатов Sleep Foundation рекомендует использовать Adobe Acrobat Reader DC.

Что такое дневник сна?

Дневник сна — это ежедневная запись важной информации, связанной со сном.Хотя не все дневники сна идентичны, они обычно содержат сведения о:

  • Время отхода ко сну и/или отбоя
  • Время пробуждения
  • Сколько времени нужно, чтобы заснуть
  • Количество и продолжительность прерываний сна
  • Количество и продолжительность дневного сна
  • Воспринимаемое качество сна
  • Употребление алкоголя, кофеина и/или табака
  • Ежедневные лекарства
  • Ежедневная зарядка

Дневники сна также называются журналами сна или журналами сна.Эти термины обычно используются взаимозаменяемо, хотя некоторые считают дневник сна более подробным, чем журнал сна. Независимо от названия, все они представляют собой записанные пациентами методы отслеживания информации о сне.

Зачем использовать дневник сна?

Дневник сна — важный инструмент для оценки сна человека. Врачи часто просят вести дневник сна, но некоторые люди могут использовать его по собственному желанию.

Ведя учет сна, дневник позволяет рассчитать общее время сна.Запись сна также помогает выявить нарушения сна и другие факторы, влияющие на качество сна.

Подробная информация о привычках, влияющих на сон, может выявить закономерности, помогающие объяснить проблемы со сном. Для медицинских работников конкретные записи в дневнике сна часто более надежны и полезны, чем общие воспоминания о привычках сна.

Другим способом использования дневника сна является подготовка к определенным специализированным исследованиям сна. Дневник сна может повысить достоверность тестов сна, показав, что сон человека стабилен в преддверии исследования.

Как пользоваться дневником сна?

Чтобы вести максимально точный дневник сна, заполняйте его внимательно каждый день. Многие дневники сна содержат один короткий раздел, который нужно заполнить утром, а другой — вечером.

Следите за новостями и обновляйте свой дневник по ходу работы, чтобы избежать пробелов в памяти. По этой причине вы хотите хранить свой дневник сна и ручку в легкодоступном месте, где вам будут напоминать о необходимости заполнять его каждый день.

Если вы заполняете дневник сна по указанию врача, обязательно используйте предоставленную им форму и следуйте всем сопроводительным инструкциям.

Врачи обычно советуют пациентам вести дневник сна не менее одной недели. Однако вам может потребоваться обновлять свой дневник в течение двух недель или более, в зависимости от того, как он используется.

Если вы решили вести дневник сна самостоятельно, вы можете сами решить, как долго записывать информацию о сне и как часто ее просматривать.

 

Контрольный список условий сна

Наш режим сна был бы неполным без идеальных условий для сна.В эпоху работы из дома как никогда важно иметь специально отведенное место для отдыха и личного времени.

Существует множество различных факторов, влияющих на дизайн идеальной спальни, и ниже приведены некоторые ключевые способы обеспечения наилучшего ночного сна:

  • Поддерживайте температуру в вашей комнате в пределах 60-70° по Фаренгейту
  • Если вы живете в шумном районе, используйте беруши или другие шумоподавляющие устройства, чтобы ваш сон был тихим и спокойным
  • Плотные шторы или маска для сна помогут сохранить темноту в комнате в ранние утренние часы или в течение дня, если вы работаете посменно
  • Возьмите за правило регулярно стирать простыни и одеяла и убедитесь, что ваша кровать заправлена ​​перед сном
  • Используйте диффузор или благовония, чтобы создать в комнате успокаивающий аромат, например, лаванды или лимона

Загрузите наш контрольный список условий для спальни

Проведение проверки гигиены сна с помощью дневника сна

Если вы ведете дневник сна в качестве личной инициативы, вы можете использовать его для улучшения своего здоровья, проведя регистрацию.

Пока вы просматриваете свой дневник сна, несколько вопросов помогут вам оценить свой сон:

  • Достаточно ли времени для сна?
  • Является ли мой график сна постоянным или полным колебаний?
  • Я провожу много времени в постели и не могу заснуть?
  • Нарушен ли мой сон ночью? Если да, то есть ли в дневнике какая-либо закономерность, которая могла бы объяснить, почему?
  • Доволен ли мой сон? Чувствую ли я сонливость в течение дня?
  • Я сплю слишком долго или слишком поздно днем, что может повлиять на мой ночной сон?
  • Влияет ли употребление алкоголя, кофеина и/или лекарств на время или качество сна?

Ответив на эти вопросы, вы сможете найти возможности для применения практических советов, чтобы улучшить гигиену сна и улучшить общее самочувствие.

Распорядок дня утром и вечером

Когда дело доходит до режима сна, легко сосредоточиться исключительно на том, что происходит по вечерам. Однако то, как мы начинаем свой день, не менее важно. Утро — это то, как мы знакомимся с каждым днем, поэтому хорошее начало — это рутина, требующая последовательности.

По вечерам часто рекомендуется соблюдать несколько правил, таких как отказ от электронных устройств за 30–60 минут до сна и отказ от тяжелой пищи и жидкости перед сном.Вот несколько советов, как сохранить эти сильные привычки по утрам:

  • Даже в выходные просыпайтесь примерно в то же время, что и в будние дни
  • Дайте своему телу два полных часа, чтобы проснуться, а не торопитесь вставать с постели по своим повседневным обязанностям
  • Как можно чаще в течение дня выходите на улицу за витамином D и дневным светом
  • Откажитесь от послеобеденного кофе и уменьшите потребление кофеина к 14:00 каждый день
  • Если можете, избегайте дневного сна.Если он вам действительно нужен, оставьте его на 30 минут как можно раньше во второй половине дня

Загрузите наш контрольный список сна и бодрствования

Когда следует обратиться к врачу по поводу сна?

Если вы ведете дневник сна и замечаете, что не высыпаетесь, поговорите со своим врачом. Ваш врач может вместе с вами просмотреть ваш дневник сна и определить, необходимы ли какие-либо тесты для диагностики и решения ваших проблем со сном.

Независимо от того, начали ли вы вести дневник сна, обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

  • Значительные трудности с засыпанием или сном в течение ночи
  • Нарушение мышления, внимания, настроения или физической работоспособности в течение дня
  • Чрезмерная дневная сонливость, особенно если вам кажется, что бывают моменты, когда вы не можете сопротивляться дремоте
  • Очень громкий храп и/или храп, сопровождающийся звуками удушья или удушья

Чем дневник сна отличается от других методов отслеживания сна?

Хотя медицинские работники часто используют дневники сна, они не являются единственным методом отслеживания сна.Другие методы включают в себя:

  • Actigraphy использует специальное устройство, надеваемое на запястье, для отслеживания движения, в том числе сна. Актиграфию часто рекомендуют, когда врачи пытаются выявить проблемы со сном, потому что она дает более объективные данные, чем дневник сна. Тем не менее, результаты журналов сна и актиграфии часто схожи, а дневники сна проще и дешевле. Во многих ситуациях врачи могут попросить пациентов использовать оба устройства одновременно, чтобы получить субъективную и объективную оценку сна.
  • Опросники сна включают субъективную оценку сна без подробных записей в дневнике сна. Хотя опросники сна потенциально полезны, они обычно менее точны, чем журнал сна.
  • Исследования сна , такие как полисомнография, проводимая в специализированной лаборатории, необходимы для формальной диагностики некоторых нарушений сна. Из-за подробностей, которые она предоставляет, полисомнография является золотым стандартом для выявления многих нарушений сна, но она дорогая и требует проведения как минимум одной ночи в клинике сна.
  • Носимые трекеры активности, мобильные телефоны и другие потребительские трекеры сна могут предоставлять данные о вашем сне. Многие из них используют ту же технологию, что и актиграфия, для расчета ваших ежедневных движений и времени сна. Хотя эти устройства могут быть полезны для проведения проверок гигиены сна, большинство из них не были тщательно протестированы, чтобы гарантировать их точность.

Из-за своей простоты, дешевизны и широкого понимания привычек сна дневник сна остается важной частью записи и измерения сна, который может использоваться по запросу врача или самостоятельно.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Высыпайтесь — MyHealthfinder

Основы: Обзор

Важно высыпаться. Сон помогает сохранить разум и тело здоровыми.

Сколько сна мне нужно?

Большинству взрослых необходимо 7 или более часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь.

Достаточное количество сна — это не только общее количество часов сна. Также важно регулярно высыпаться, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим, когда просыпаетесь.

Если у вас часто возникают проблемы со сном или если вы часто чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

Сколько сна нужно детям?

Детям нужно спать даже больше, чем взрослым:

  • Подросткам нужно спать от 8 до 10 часов каждую ночь
  • Детям школьного возраста необходимо спать от 9 до 12 часов каждую ночь
  • Дошкольники должны спать от 10 до 13 часов в день (включая дневной сон)
  • Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в сутки (включая дневной сон)
  • Младенцы должны спать от 12 до 16 часов в сутки (включая дневной сон)
  • Новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в сутки

Основы: польза для здоровья

Почему важно высыпаться?

Достаточное количество сна дает много преимуществ. Это может вам помочь:

  • Реже болеть
  • Оставайтесь в здоровом весе
  • Снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца
  • Уменьшите стресс и улучшите настроение
  • Мыслить яснее и лучше успевать в школе и на работе
  • Лучше ладить с людьми
  • Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонливые водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий

Основы: Расписание сна

Имеет ли значение, когда я сплю?

Да.Ваше тело настраивает свои «биологические часы» в соответствии с режимом дневного света в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом заснуть ночью и оставаться бодрым в течение дня.

Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

Получите полезные советы по сну:

Основы: Проблемы со сном

Почему я не могу заснуть?

Многие вещи могут мешать вам спать, в том числе:

  • Стресс или тревога
  • Боль
  • Определенные состояния здоровья, такие как изжога или астма
  • Некоторые лекарства
  • Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
  • Алкоголь и другие наркотики
  • Нелеченные нарушения сна, такие как апноэ во сне или бессонница

Если у вас проблемы со сном, попробуйте внести изменения в свой распорядок дня, чтобы получить необходимое количество сна.Вам может понадобиться:

  • Измените то, чем вы занимаетесь в течение дня — например, займитесь физической активностью утром, а не вечером
  • Создайте комфортные условия для сна — например, убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо
  • Установить режим сна — например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь

Основы: расстройства сна

Как узнать, есть ли у меня расстройство сна?

Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем. Имейте в виду, что время от времени иметь проблемы со сном — это нормально. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы на регулярной основе.

Общие признаки нарушений сна включают:

  • Проблемы с засыпанием или сном
  • Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
  • Сонливость в течение дня, которая мешает выполнять повседневные действия, например, управлять автомобилем или концентрироваться на работе
  • Частый громкий храп
  • Задержки дыхания или удушья во сне
  • Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
  • Ощущение, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре.Вам может потребоваться обследование или лечение нарушения сна.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

Примите меры: дневные привычки

Небольшие изменения в вашем распорядке дня помогут вам высыпаться, в чем вы нуждаетесь.

Измените то, что вы делаете в течение дня.

  • Старайтесь каждый день проводить некоторое время на свежем воздухе
  • Планируйте свою физическую активность на начало дня, а не прямо перед сном
  • Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня
  • Если у вас проблемы со сном ночью, ограничьте дневной сон до 20 минут или меньше
  • Если вы употребляете алкоголь, пейте только в умеренных количествах (менее 1 порции в день для женщин и менее 2 порций в день для мужчин) — алкоголь может помешать вам хорошо спать
  • Не ешьте много перед сном
  • Если вы курите, составьте план отказа от курения — никотин в сигаретах может затруднить ваш сон

Получить советы для: 

Примите меры: ночные привычки

Создайте комфортную среду для сна.

  • Убедитесь, что в вашей спальне темно — если у окна есть уличные фонари, попробуйте повесить светонепроницаемые шторы
  • Сохраняйте тишину в спальне
  • Подумайте о том, чтобы электронные устройства, такие как телевизоры, компьютеры и смартфоны, не находились в вашей спальне
  • .

Установить режим сна.

  • Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
  • Старайтесь спать одинаковое количество часов каждую ночь
  • Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели
  • Не пользуйтесь компьютерами или смартфонами, не смотрите телевизор и не играйте в видеоигры перед сном
  • Если вы обнаружите, что беспокоитесь о вещах по ночам, используйте эти советы, чтобы справиться со стрессом

Если вы все еще не спите после того, как пробыли в постели более 20 минут, встаньте.Делайте что-нибудь расслабляющее, например, читайте или медитируйте, пока не почувствуете сонливость.

Примите меры: обратитесь к врачу

Если вас беспокоит ваш сон, обратитесь к врачу.

Обратитесь к врачу или медсестре, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

  • Проблемы с засыпанием или сном
  • Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
  • Сонливость в течение дня, которая мешает выполнять повседневные действия, например, управлять автомобилем или концентрироваться на работе
  • Частый громкий храп
  • Задержки дыхания или удушья во сне
  • Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
  • Проблемы с бодрствованием в течение дня
  • Ощущение, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Даже если у вас нет этих проблем, поговорите с врачом, если вы чувствуете, что у вас часто возникают проблемы со сном.

Ведите дневник сна [PDF, 53 КБ] в течение недели и делитесь им со своим врачом. Врач может предложить различные режимы сна или лекарства для лечения нарушений сна. Поговорите с врачом, прежде чем попробовать безрецептурное лекарство от сна.

Последнее обновление содержимого 8 июля 2021 г.

Информация для рецензента

Эта информация о сне была адаптирована из материалов Национального института сердца, легких и крови и Национального института старения.

Рецензировал:
Майкл Твери, доктор философии
Директор Национального центра исследований нарушений сна
Отделение болезней легких
Национальный институт сердца, легких и крови

Август 2017 г.

Сколько вам нужно и его 4 этапа — Кливлендская клиника

Есть причина, по которой мы говорим своим близким хорошо выспаться. Для многих из нас преимущества хорошего ночного отдыха являются второй натурой, поскольку мы, как правило, чувствуем себя лучше и более компетентно берем на себя ответственность, когда хорошо отдохнули.Но для многих других мы боремся с правильным количеством сна. По данным Национального фонда сна, около половины всех американцев чувствуют сонливость от трех до семи дней в неделю — верный признак того, что нам всем не помешало бы еще немного.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Сколько сна вам нужно?

Чем ты моложе, тем больше тебе нужно сна.Детям нужно много спать. По мере того, как дети растут, их потребности во сне уменьшаются. «В зрелом возрасте большинству здоровых людей требуется от 7 до 8,5 часов», — говорит психолог и специалист по расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM. Вот сколько в среднем нужно детям и взрослым, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний:

0015 9-17
Age
0-3 месяца
4-12 месяцев 12-16
1-2 лет 11 -14
3-5 лет 10-13
6-12 лет 9-12
13-18 лет 8-10
19-64 лет 7-9
65+ лет 7-8

Хотя потребности во сне различаются в зависимости от вашей генетики, у большинства взрослых он составляет от семи до девяти часов. Если вы думаете, что процветаете за счет меньшего, вы можете пересмотреть свое решение.

«Есть люди, которые плохо спят, но это довольно редко», — отмечает доктор Дреруп. «Мы не очень хорошо разбираемся в том, как недосыпание влияет на нас, и большинство людей, которые думают, что им хорошо с небольшим количеством сна, вероятно, будут лучше функционировать, если немного больше».

Одно из распространенных заблуждений состоит в том, что пожилым людям не нужно так много сна, как в среднем возрасте. По словам Дрерупа, пожилые люди все равно должны стремиться не менее семи часов.

«У пожилых людей другой режим сна. Они, как правило, спят более чутко и могут просыпаться раньше по утрам», — говорит она. «Но вам по-прежнему нужно столько же сна в течение 24 часов, поэтому, если вы спите меньше ночью, вам может понадобиться вздремнуть днем».

Польза сна

Сон — это универсальное средство, которое приносит пользу вашему физическому, психическому и эмоциональному здоровью. Когда вы спите, у вашего тела есть возможность отдохнуть и восстановиться — и эти восстанавливающие свойства проявляются даже на клеточном уровне.Вот некоторые основные преимущества сна:

Конечно, разработка последовательного режима сна для максимизации этих преимуществ может быть битвой сама по себе. Доктор Дреруп предлагает следующие советы, как максимально эффективно использовать график сна:

  • Отдохните:  Перед сном отдохните, выключив электронные устройства (заблаговременно за час), выключив свет и выполнив успокаивающие действия (например, приняв теплую ванну, почитав и расслабившись), которые помогут вашему телу заснуть. .
  • Не торопитесь:  Если вы привыкли не спать до 2 часов ночи, вряд ли вы заснете в 23 часа. Начните с переноса времени сна на 15–20 минут назад. Через пару дней верните еще 20.
  • Будьте последовательны:  Если вы будете недосыпать в течение недели, вы не сможете полностью восполнить этот дефицит сна на выходных. Вместо этого старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.
  • Будьте гибкими:  «Вы не будете идеально постоянны каждую ночь, — говорит она.«Но если вы находитесь в пределах часа от своей идеальной цели сна, это хорошая цель».

Симптомы и побочные эффекты недосыпания

Даже потеря одного или двух часов сна может повлиять на ваше настроение и общее состояние здоровья. Итак, как узнать, не высыпаетесь ли вы или ваша слабость прошлой ночью — разовая случайность? Вот некоторые общие признаки и симптомы недосыпания, на которые следует обратить внимание:

  • Пытается не заснуть, когда неактивен (например, при просмотре телевизора).
  • Трудности с концентрацией внимания.
  • Забывчивость.
  • Медлительность в ответах другим.
  • Потеря мотивации.
  • Повышение капризности или вспыльчивости.
  • Постоянно зевает.
  • Дневные периоды сонливости.
  • Необходимо несколько раз вздремнуть (спать короткими периодами).
  • Ты постоянно устаешь.

Важно следить за этими симптомами, особенно если они возникают ежедневно или еженедельно, так как недосып в течение длительного времени может привести к целому ряду долгосрочных проблем, в том числе:

Стадии сна

В среднем цикл сна длится около 90 минут.В идеале вам нужно от четырех до шести циклов сна каждые 24 часа, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим. Каждый цикл состоит из четырех отдельных стадий: три, которые формируют сон с небыстрым движением глаз (NREM), и одна фаза сна с быстрым движением глаз (REM). Хотя время, затрачиваемое на каждую стадию, меняется по мере того, как дольше вы спите, и вы можете прыгать между стадиями каждую ночь, каждая отдельная стадия остается в основном одинаковой.

Первый этап NREM

Эта стадия легкого сна длится от 5 до 10 минут.На этом этапе вы «засыпаете», поскольку активность вашего тела и мозга начинает замедляться. Если вы проснулись на этом этапе, вам может показаться, что вы вообще не заснули.

Второй этап NREM

Во время этой стадии легкого сна ваши мышцы начинают расслабляться, так как температура вашего тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание замедляются. На этом этапе движение глаз прекращается, а мозговые волны замедляются. Время от времени случаются всплески мозговых волн, называемые веретенами сна, которые, как считается, помогают сохранять воспоминания и отключать ваши чувства, чтобы ваш сон не прерывался.Этот этап подготавливает вас к глубокому сну и может длиться до 25 минут.

NREM, третий этап

Эта стадия называется глубоким сном, когда ваши глаза и мышцы полностью отдыхают. На этом этапе ваше тело восстанавливает себя, отращивая ткани, укрепляя иммунную систему и наращивая кости и мышцы. На этом этапе вас становится все труднее разбудить, и если вас разбудят, вы можете испытать период дезориентации и тумана в голове на срок от 30 минут до часа. Во время более ранних циклов сна эта стадия может длиться от 20 до 40 минут и становится все короче по мере развития циклов сна. По мере того, как вы становитесь старше, вы проводите меньше времени на этом этапе и больше — на втором.

Быстрый сон

На этом этапе вы мечтаете. Ваша мозговая активность значительно возрастает и может даже соответствовать или превышать вашу обычную мозговую активность, когда вы бодрствуете. Ваши мышцы входят в состояние временного паралича, за исключением глаз (которые на этом этапе быстро двигаются) и мышц, необходимых для дыхания.Ваше дыхание учащается, а частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются. Обычно первый период быстрого сна происходит примерно через 90 минут после начала цикла сна и длится около 10 минут. Чем больше часов вы спите, тем длиннее каждая из ваших поздних стадий БДГ.

Проблемы со сном? Когда обратиться к врачу

Около 70 миллионов человек в США страдают нарушениями сна, начиная от бессонницы и заканчивая апноэ во сне, синдромом беспокойных ног, нарколепсией и другими заболеваниями. Если вас беспокоит ваш режим сна или вы испытываете некоторые из этих расстройств, запишитесь на прием к семейному врачу или в клинику сна, так как вам может потребоваться участие в исследовании сна.

10 советов, как лучше спать

Высыпаетесь ли вы по ночам? Есть ли у вас проблемы с засыпанием или сном? По данным Национального института здоровья (NIH), примерно каждый третий взрослый американец недосыпает. А стресс может усугубить проблему.

NIH сообщает, что взрослым необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы поддерживать хорошее психическое и физическое здоровье, повышать качество жизни и избегать повышенного риска травм. Они рекомендуют эти советы для хорошего ночного сна:

  1. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, даже по выходным.
  2. Не ложитесь спать после 15:00 и не спите дольше 20 минут.
  3. Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в конце дня.
  4. Полностью избегайте никотина.
  5. Делайте регулярные физические упражнения, но не раньше, чем за 2-3 часа до сна.
  6. Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Легкий перекус перед сном допустим.
  7. Сделайте вашу спальню уютной, темной, тихой, не слишком жаркой или холодной.
  8. Выполните процедуру, которая поможет вам расслабиться перед сном (например, почитайте или послушайте музыку). Выключите телевизор и другие экраны как минимум за час до сна.
  9. Не ложись спать без сна.Если вы не можете заснуть через 20 минут, займитесь чем-нибудь успокаивающим, пока не почувствуете сонливость, например, почитайте или послушайте тихую музыку.
  10. Обратитесь к врачу, если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном.

Подростки и сон

Проблемы со сном особенно беспокоят подростков. Среднестатистическому подростку необходимо около 9 часов сна в сутки. Дети и подростки, которые не получают так много, могут иметь проблемы в общении с другими. Они могут чувствовать злость и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию, отсутствие мотивации. У них также могут быть проблемы с концентрацией внимания, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

Помимо советов по сну для взрослых, подростки также могут попробовать:

  • Избегайте экранного времени как минимум за час до сна.
  • Запрет ночных дежурств (Не оставляйте домашнее задание на последний момент!)
  • Делайте записи в дневнике или в списке дел непосредственно перед сном, чтобы уменьшить стресс
  • Утром в выходные дни вы ложитесь спать не более чем на 2 часа позже, чем утром в будние дни.

Советы по сну для больных раком

Нарушения сна могут быть очень распространены у больных раком и обычно имеют более одной причины. Люди, проходящие лечение от рака, могут спать больше, чем обычно, или у них могут быть проблемы со сном. Узнайте, чем пациенты и лица, осуществляющие уход, могут помочь.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.