Как сесть в позу лотоса (ФОТО!) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Поза лотоса, или падмасана, — визитная карточка йоги. Для освоения этой асаны нужно развить подвижность тазобедренных суставов и крестца. Я покажу, как безопасно сесть в позу лотоса.

Поза лотоса или падмасана регулирует движение энергии в теле человека. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы — правый, солнечный, и левый, лунный. Подтянутый нижний замок, мула-бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа живота) сохраняет жизненную силу внутри тела. Вытяжение позвоночника обеспечивает движение энергии вверх по центральному энергетическому каналу, сушумне, к высшему энергетическому центру, сахасрара-чакре.

Как сесть в позу лотоса (падмасану)

Предлагаю вам простую последовательность асан, которые помогут улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца и постепенно подготовиться к падмасане.

Пачшимоттанасана (поза свернутого листа)

Сядьте, держите спину ровно, вытяните ноги вперед и подкрутите таз назад (подвиньте ягодицы так, чтобы перенести вес на седалищные кости).

Потяните носки на себя, возьмитесь за пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживайте положение около минуты, сохраняя спокойное ровное дыхание.

Усложненный вариант

На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. Если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.

Упавишта конасана (поза треугольника)

Подготовка

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и разведите их широко в стороны. Положите руки на ноги с внутренней стороны и на вдохе слегка потянитесь животом и ребрами вперед. Сохраняйте положение полминуты.

Полный вариант

Разведите прямые ноги в стороны под прямым углом, поднимите носки на себя. Подкрутите таз назад и на выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская живот, ребра, грудь и голову. Вытяните руки вперед и коснитесь ладонями пола. Сохраняйте позвоночник вытянутым и не скругляйте спину, наклон может быть неглубоким. Задержитесь в асане 1-2 минуты.

Баддха конасана (поза бабочки)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и соедините стопы. На выдохе разведите бедра и колени широко в стороны и потяните их к полу. Руками держитесь за стопы, направляя их тыльной стороной вверх, или за голени. Держите спину прямой, тяните ребра вверх. Удерживайте положение 1-2 минуты.

[new-page]

Как сесть в позу лотоса: проработка суставов

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и положите лодыжку правой ноги чуть выше колена левой ноги, левую стопу оставьте на полу. Направьте правое колено в сторону. Уприте ладони в пол за спиной и на вдохе слегка потяните левую ногу к груди, сохраняя спину прямой.

Если поза дается легко, потяните руками левую голень к себе, сохраняя спину прямой. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ноги.

Джану ширшасана (поза головы к колену)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок на себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (можно воспользоваться ремнем для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, без глубокого наклона. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем поменяйте ноги.

Усложненный вариант

На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола. Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.

Этот комплекс асан я рекомендую выполнять хотя бы 2-3 раза в неделю. В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.

Поза лотоса (падмасана)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. На вдохе согните левую ногу в колене и проверните левый тазобедренный сустав сначала назад, отводя бедро и колено назад, затем в сторону и, наконец, максимально вперед. Опустите бедро и колено к полу, положите левую стопу и лодыжку на правое бедро тыльной стороной стопы. Затем на выдохе повторите то же с правой ногой. Положите руки на колени или соедините ладони, взявшись за голени. Удерживайте положение около минуты, затем поменяйте ноги.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Дыхание йоги» и «Йога для начинающих»  с Инной Видгоф в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Как сесть в позу лотоса не навредив себе

Падмасана

За мной тянется кармический шлейф невыполненных обещаний.

Надо начинать потихонечку это всё разгребать. Например, я обещала рассказать про падмасану, или позу лотоса, поскольку чрезмерные усилия в освоении данной асаны могут привести к очень печальным и необратимым последствиям для здоровья. Вот и расскажу сейчас.

Для начала надо решить зачем вам это нужно. Если первый ответ, который приходит в голову, связан с «крутизной» и желанием поразить окружающих своими способностями, то это точно ошибочный путь. Будьте уверены, никому нет дела до вашей крутости, все думают только о своей. И подорванное здоровье — слишком дорогая плата за подобное циркачество. Придя на занятия в группу к хорошему преподавателю, вы наверняка обратите внимание, что он не только не стремится во что бы то ни стало посадить всех в падмасану, но и сам избегает этой позы, дабы не смутить учеников, которые наверняка захотят ему подражать. И вот почему.

Следует понимать, что по традиции индусы редко пользуются такими европейскими девайсами, как кресла, диваны или стулья. В Индии принято сидеть прямо на полу. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов, что является причиной того, что для всех индусов падмасана является естественной позой и не вызывает никаких затруднений. Европейский человек, всю жизнь сидящий на стуле, не растянут ни в области ног, ни в области спины. Большинство европейцев не способны даже сидеть с ровной спиной, вытянув вперед прямые ноги.

Почему же всё-таки именно поза лотоса является главной йогической позой для медитации?

И, кстати, не только у йогов. Во многих духовных традициях оптимальной позой для медитации является именно падмасана. Всё дело в том, что скрещивая ноги в такой крепкий замок, мы перекрываем течение энергий в нижней части тела, тем самым исключая нижнюю часть организма из процесса. Кроме того, считается, что в падмасане нисходящая энергия, апана-вайю, обращается вспять, тем самым не только качественно улучшая медитацию (если вообще можно так выразиться), но и снимая энергетические блоки и зажимы, или, как сказали бы христиане, смывая грехи.

Всё это облегчает движение Кундалини вверх.

На чисто физиологическом уровне падмасана тоже является наиболее эргономичной позой для долгого сидения со скрещенными ногами. Конечно, при условии, что вы ею владеете свободно. Дело в том, что чем ближе к полу колени, тем прямее фиксируется спина, и тем в меньшей степени ее мышцы включаются в удержание асаны. Сами попробуйте сесть, например, по-турецки с высоко поднятыми коленями — спина сразу сама собой округляется. Опустите колени ниже — она выпрямится. Конечно, бывают всяческие отклонения, все мы разные, но в общем и целом, тело работает именно так. Падмасана жестко фиксирует колени у пола. Опять-таки повторюсь, при условии свободного ею овладения, т.е. достаточно выворотных тазобедренных суставах.

Как сесть в позу лотоса

Начиная осваивать падмасану, стремясь к немедленному успеху, многие люди забывают одну простую вещь: для достижения позы лотоса нужно не колени растягивать, а тазобедренные суставы. Природа задумала человека так, что колени у нас сгибаются только в направлении «вперед-назад», но никак не «вправо-влево», как часто думают некоторые. Результатом такой ошибки могут стать необратимые процессы, которые возможно решить только хирургическим путем. Для развития тазобедренной области существует множество подготовительных асан, самые действенные из них — это джану сиршасана и различные интерпретации позы бабочки, которая в том числе выполняется и в динамическом варианте.

Джану сиршасана. Фото — yoga9.ru

Джану сиршасана. Сядьте с прямыми вытянутыми ногами. Стопу одной ноги положите на бедро другой ноги. Старайтесь развернуть бедро так, чтоб колено легло на пол. Следующий этап — наклонитесь вперед с прямой спиной, стараясь грудью лечь на выпрямленную ногу, возьмитесь руками за стопу. Избегайте боли, следуя правилам йогической растяжки, т.е. всё делая плавно, в щадящем режиме, соблюдая принцип «не навреди» по отношению к собственному телу.

Баддха Конасана. (с)thewanderhome.com

Баддха конасана (поза бабочки или дословно переводится как «поза связанного угла»). В положении сидя с прямой спиной, соедините стопы, притянув их к промежности на комфортное расстояние. Позвоночник тянем вверх, плечи — вниз. В этом положении можно опереться руками о колени и с небольшим усилием стараться растянуть тазобедренную область. Можно также покачивать бедрами вверх-вниз, совершая движения, похожие на порхание крыльев бабочки.

«Не могу сесть в Лотос!» Метод замены асан :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Падмасана («Поза лотоса»). Ограничения: у практикующего должны быть «раскрыта» — т.е. освобождена от напряжения, что может потребовать до нескольких лет вдумчивой работы — область таза, и «растянуты» (разблокированы, подвижны) голеностопы и колени. Фактически, 90% занимающихся йогой не может корректно и безопасно сесть в «лотос». Эта проблема типична для западного и нетипичная для индуса, которые более гибки от природы. Поэтому в классической литературе не уделяется никакого внимания отработке этой ключевой позы.

Альтернативы: Сукхсана («Удобная поза»), Ваджрасана («Поза алмазной твердости» или, в другом переводе, «Поза молнии»), и конечно Ардха-падмасана («Полулотос», «Половинная поза лотоса»). (А кроме того, Сиддхасана и Свастикасана — впрочем, тоже далеко не простые позы.) Любопытно, что «Полулотос» получается у многих, если не у всех (кто занимается хотя бы год и больше), что уже значительно лучше, чем 1 из 10, согласитесь! Не буду долго распространяться про то, что Ваджрасана «хуже» «Лотоса», особенно для пранаям — и на самом деле, это не так критично. Сукхасана чуть лучше, т.к. она — в перспективе — может перемежаться периодами сидения в Полу- или полном Лотосе — т.е. практикующему до освоения «Лотоса» допустимо то посидеть в «Лотосе», то (при появлении дискомфорта) с легкостью и не сильно отвлекаясь перейти в Сукхасану — позу сидя скрестив ноги. Поэтому «Не стоит недооценивать Сукхасану»! Ваджрасана в этом плане менее перспективна, т.к. ноги в ней неизбежно затекают, и переход из нее в «заветный» Лотос не столь уж комфортен (особенно если ноги УЖЕ затекли!).

Сиршасана («Стойка на голове»). Чудесная, чудодейственная поза — однако доступная для корректного выполнения ничуть не более, чем Падмасана. Надо быть честным с самим собой, и признать, что если при выходе из полы шею и\или спину ломит, либо глаза краснеют (лопаются мелкие сосудики) — то вы либо вообще не готовы пока держать эту позу, либо выполняете ее неправильно. И тот, и другой вариант исключают долгое удержание этой позы, которое НЕОБХОДИМО для получения сколько-нибудь ощутимого эффекта! Если индийский йог может встать на голову даже мысленно, и получить некое необычное состояние, то обычному городскому человеку, в условиях информационного и экологического (читай: химического и гормонального) хаоса, царящего в мире, к сожалению требуется как минимум 5 минут, чтобы «пробить» свои замусоренные энергетические каналы, и почувствовать эту позу хотя бы в первом приближении (говорю так отнюдь не из снобизма, а на своем опыте — мне тоже надо не одну минуту в этой позе стоять, чтобы «пробило»!). Истории про йогов, которые по 20 и больше минут стоят на голове каждый день, и добиваются омоложения организма, правдивы — но если ваши желания опережают возможности, и стоять на голове вам больно, горько и не удобно — стоит умерить свои желания. И — не отказаться от получения эффектов Сиршасаны! — а сменить позу на другую. Альтернатива: Наман Пранамасана («Поза молящегося») — вполне достойная замена. Эта поза, насколько мне известная, популярна лишь в Сатьянанда-йоге (на Западе так называют практику йоги Бихарского стиля, по Бихарской школе), а зря. Поза замечательная! В ней «на голове» лежит только вес корпуса (ноги сами «отдают» вес в пол через колени и стопы), что решает вопрос для всех, у кого проблемки с шеей или с позвоночником ниже шеи. Нагружается, фактически, только шея, и то очень щадяще. Попробуйте! Позу многим комфортно удерживать до 10 минут, что невероятно продвинуто для «основной» Сиршасаны: 3 минуты в комфорте — обычно предел для большинства начинающих! Я бы назвал Наман Пранамасану «Сиршасаной-2», т. к. она дает те же эффекты, только, конечно, в меньшей степени. Кстати, и вопрос расслабления ног и таза в ней решается заметно легче (хотя «всплывает» дополнительный вопрос расслабления живота!). В любом случае, это заметно упрощенный, «детский» вариант Сиршасаны, который при этом позволяет получить сходные полезные эффекты (т.к. основная масса внутренних органов — помещенных в нашу брюшную полость) оказывается в перевернутом положении и , следовательно, массируется и оздоравливается. Давление на Кшетрам (точку влючения) Сахасрара-чакры в Наман пранамасане выгодно отличает эту позу от вариантов пассивного подвешивания в перевернутом положении и вариантов из Акро-йоги. Давление на макушку — необходимо для включения Сахасрары!

Чакрасана («Поза колеса»), весьма требовательная «по физике» поза, которую, к тому же, опасно выполнять при проблемном позвоночнике. Позвоночник в ней активно выгибается назад, что акцентирует любые проблемки на его задней поверхности — не дай Бог, грыжа там, или предгрыжевое состояние — станет еще (заметно) хуже! Излишне говорить о том, насколько это важная и полезная поза — в отличие от большинства поз на прогиб, именно она равномерно задействует ВСЮ длину позвоночника (при верном выполнении). Но, к сожалению, для многих людей ограничения для этой позы и дискомфорт в ней перевешивают пользу (на данном этапе, по крайней мере). Не менее жесткое воздействие на позвоночник (особенно поясницу) идет в Бхекасане («Позе лягушки»), так что я бы обе эти позы отнес к асанам повышенной травмоопасности. Что же делать? Альтернатива есть: Кхандарасана («Полумостик», «Поза опоры на плечи»), эта поза Бихарской школы весьма комфортна, при этом во многом дублирует полезные эффектны Чакрасаны. Это, конечно, совсем другая поза: вместо воздействия на Манипуру, она акцентирует и «прорабатывает» Свадхистану и Муладхару. Эта поза — особенно при долгом (15-30 минут) удержании является, фактически, лучшей и самой быстрой чисткой Муладхары-и-Свадхистаны, доступной при этом всем. Ее вариация используется в Райхианской терапии — упражнение «Рефлекс оргазма», которое очищает эмоциональную сексуальную сферу, попутно выметая физические блоги и спайки токсинов в паховой области и промежности.

Некоторые другие из возможных «заменен»:

• Чакрасана: Бхуджангасана + Шалабхасана;
• Ардха Матсьендрасана: Меру Вакрасана, + возможно Тирияка Бхуджангасана в дополнение;
• Хануманасана: Раджа Капотасана (подготовка или полная поза), и Ашва Санчаланасана при долгом удержании;
• Бхунаманасана: Наман Пранамасана;
• Адхо Мукха Врикшасана («Стойка на руках») — Васиштхасана в обе стороны, Упражнение «Дельфин», Сиршасана (долгое удержание).

Уверен, у каждого опытного практикующего есть свои «любимые» замены! Будет замечательно, если вы поделитесь с другими читателями своими личными находками!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Поза лотоса — энциклопедия йоги и аюрведы

Падмасана, или как ее еще называют — «Поза лотоса», является, наверное, самым главным символом йоги. Вы, вероятно, и сами не раз видели плакаты, на которых изображены йогины и йогини, которые сидят в падмасане, и сами страстно желали повторить опыт этих мастеров. Данная поза является символом красоты, духовности, а также развития тела и ума. Но освоить ее не очень-то и просто. Не раз случалось так, что неопытный ученик, поторопившись, повреждал себе суставы, когда хотел как можно скорее освоить данную асану. Почему так происходит?

Самое главное, что мешает человеку сесть в «Позу лотоса» — это культурные привычки и всевозможные негативные переживания, которые мы накапливаем в процессе нашей повседневной жизни.

Очень многие люди проводят свой день, сидя на стуле или в кресле, а посему их подколенные сухожилия и бедра очень слабо развиты. Из-за того, что мышцы находятся в скованном состоянии, возникает психическое напряжение в нервной системе. Вам, наверное, не раз приходилось видеть, как человек сутулится и втягивает голову в плечи. В большинстве случаев у таких людей есть проблемы не только физического плана, но и эмоционального. Так, он вполне может страдать от депрессии, а также его постоянно одолевают страхи.

Наши бедра выступают в качестве склада, который хранит в себе стрессы. Эти неприятные ощущения в большинстве случаев вызваны недостаточно свободным выражением творческого потенциала, непростыми отношениями с близкими людьми и не очень повышенной эмоциональностью. В области бедер находится вторая чакра, которая отвечает за творческую энергию, эмоции и сексуальное влечение. Если в этой чакре наблюдается дисбаланс, то это приводит к серьезным проблемам, которые проявляются в виде закрытости, как в физическом, так и психологическом плане.

Когда человек осваивает падмасану, он становится более мягким, открытым и творческим. По той причине, что тело и дух тесно связаны между собой, воздействуя на что-то одно, мы автоматически изменяем состояние другого. Именно поэтому, когда практикующий раскрывает свои бедра, он не только улучшает растяжку мышц, но и изменяет свое отношение к жизни и окружающим людям.

Если вы хотите освоить «Позу лотоса», то для начала вам потребуется освоить несколько других асан, которые направлены на то, чтобы практикующий научился разворачивать бедра наружу. В качестве таких поз можно посоветовать: прасариту падоттанасану, агни стамбхасану, баддха конасану и упавишта конасану. В том случае, если какая-либо из них будет для вас тяжела в освоении, то не бросайте начатое, значит, сам просто нужно затратить немного больше времени, чем вы рассчитывали. Не отчаивайтесь, и все получится.

Когда будете заниматься практикой вышеупомянутых асан, обязательно обращайте свое внимание на то, как расположен ваш таз относительно костей бедер. Так, например, при выполнении такой позы, как прасарите падоттанасана, нужно следить за тем, чтобы таз двигался вперед не отдельно от тела, а вместе с ним; при этом нужно стараться разворачивать свои бедра наружу, т.е. в противоположную сторону. Выполняя такое несложное даже для новичка упражнение, вы сможете отлично раскрыть свои бедра, и как следствие этого, сесть в падмасану. Кроме того, сама рассмотренная поза, отлично стимулирует мышцы бедра, что способствует улучшению движения энергии, а также снятию эмоционального напряжения.

Как можно понять из данной статьи, смысл практики падмасаны намного шире, нежели просто интересное положение тела. Когда вы сумеете освоить данную позу, то заметите, что стали более открыты, спокойны и жизнерадостны. Практикуя медитацию в «Позе лотоса» вы сможете избавиться от болей в спине и эмоциональных проблем.

Как сесть в позу лотоса? Забудьте!: eywes — LiveJournal

Ну ладно, не забывайте=D Но не торопитесь! Тем кто начинает заниматься йогой нужно на какое-то время забыть про то, чтобы садиться в лотос. 

С чего всё началось: мы (я и мои йога-товарищи) каждый день стали записывать видео по стойке на руках, любой (в интстаграме). Можно просто постоять, а можно выпендриться) Хэштег: #кульбитподбит .

У меня у самого лотос «появился» только недавно. Но сами знаете, как только что-то получилось, то надо сразу им и «баловаться»=D Но честно шел я к нему года 1,5-2. Вот само видео, где я с лотосом вошел в стойку на голове и попытался встать в пинчу маюрасану (убавьте звук, может быть громко) :

Естественно, это не касается тех, кто с детства имеет отличную гибкость и спокойно в него заходит. Ребята, но много ли нас таких?

Объясняю почему: если у вас не проработаны тазобедренные суставы, то вы просто можете повредить мениск (хрящевая прокладка), расположенный в коленном суставе между большеберцовой и бедренной костями. Выполняет роль амортизатора. Если вы поднимаете стопу, а ваше бедро ещё недостаточно проработано, то вы рискуете получить травму из-за большого давления на мениск.

Взял из просторов интернета

Думаю не стоит говорить, что добром это не кончится=D
Поэтому, ребята, необходимо делать подводящие упражнения, хотя бы даже полулотос, который показан на фото. Пока не проработаете тазобедренные суставы даже не пытайтесь делать лотосы! (хотя тут важна в целом работа со всей ногой) Я когда-то пытался (скажем так: я сидел, но не без боли, чудом себе ничего не повредил, а как начал практиковать шпагат, так он у меня вообще «ушел». .. А сейчас вернулся=D), но благо вовремя остановился, благодаря моему учителю.

Просто напрягает, когда ребятки насмотревшись на «суперйогов» пытаются сразу сесть в падмасану (она же поза лотоса), при этом, не могут сесть в позу треугольников (был когда-то пост), да даже в обычную бабочку (а я когда-то и в бабочке себе чуть тазобедренные связки не надорвал=D). Да это замечательная поза (кто в теме йоги, тот в курсе). Но я считаю надо предупреждать людей об этом, чтобы не травмировались. Так что делитесь этим постом, если будет желание)

А теперь вопрос к здешним йогиням: pamsik flamingovv perecati_polina — как у вас обстоят дела с падмасаной? Если супер и обожаете её, то как долго к ней шли или она «дана» вам с рождения=D

 И напоследок: как говорил мой учитель: «Едем, но не газуем!»=D Всё будет друзья, только наберитесь терпения!

И вообще добавляйтесь в инстаграме: @aleks_yoga_rus, а также @eywes95 (здесь больше про фото).

#yoga #растяжка #stretching #йога #йогаиздоровье #йогадляначинающих 

5 поз, которые помогут освоить асану

— Реклама —

Завязав узлом ноги и опустив ладони на колени, человек блаженно замер в медитации. Такую картину рисует воображение при слове «йог»? В этом вы не одиноки: Падмасана действительно является, своего рода, «лицом йоги». Разбираемся, как сесть в позу Лотоса и получить максимум пользы от упражнения.

Полезный эффект позы Лотоса

Падмасана усиливает кровообращение в области поясницы и малого таза, что благоприятно влияет не только на мышцы, суставы и связки, но и на внутренние органы этой области. При правильном выполнении Лотос улучшает подвижность тазобедренных суставов и лодыжек. При неправильном — вредит коленям: не углубляйте позу за счёт прокручивания коленных суставов! Колено — шарнирный сустав, проворот для него вреден.

Но главная ценность Падмасаны в том, что она очень удобна для выполнения медитации и Пранаямы. Конечно, удобна она только для тела подготовленного. Если вы можете находится в позе Лотоса хотя бы в течение 5-10 минут без перерыва, то уже сможете оценить её преимущества перед другими позами сидя, включая простую Сукхасану и близкую к Лотосу Ардха Падмасану. Дело в том, что в позе Лотоса легче держать спину прямой, при этом положение остаётся очень устойчивым. Макушка будто сама тянется к потолку, плечи раскрываются, низ живота подтягивается, сглаживая поясничный прогиб. Но, конечно, прочувствовать всё это можно, только полноценно освоив позу.

Залог глубокой позы Лотоса

Эффективно и безопасно растягиваться могут только хорошо разогретые и расслабленные мышцы. Поэтому первым делом устраиваем кардио разминку. Подойдут 10-15 минут бега, любых прыжков или шагов из аэробики (jumping-jack, knee-up, grape-wine и т.д.). Главное, чтобы пульс участился, и к мышцам, в первую очередь нижней части тела, стала бодрее поступать кровь.

Второе условие — расслабление мышц — обеспечиваем уже непосредственно в процессе растяжки. Для этого нужно, во-первых, каждую позу держать не менее 30-45 секунд — за меньшее время мышцы расслабиться просто не успевают, и ваши труды оказываются напрасными. Во-вторых, нельзя переусердствовать: сильной боли быть не должно. Боль для организма — стресс, поэтому он мобилизуется и закономерно напрягает мышцы. Так что растяжка опять же оказывается неэффективной.

Как понять, что вы перестарались? У вас сбивается дыхание, из позы хочется поскорее выйти. Дискомфорт во время растяжки — это нормально. С практикой такие ощущения могут даже становиться приятными — это отмечают многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры, много времени уделяющие именно развитию гибкости.

Но терпеть, сжимая зубы, нет смысла, если вам не пять лет. У малышей другое соотношение эластина и коллагена, для взрослых те экзекуции, которые происходят в детских гимнастических студиях, небезопасны и попросту неэффективны. Не старайтесь сразу принять максимальное возможное положение: углубляйте позу с каждым выдохом, пока не «нащупаете» свой сегодняшний предел.

Позы для подготовки к Лотосу

Все упражнения, кроме первого, статические. Задерживайтесь в каждой из статичных поз не менее 30 секунд, динамичное упражнение сделайте по 20 раз на каждую ногу.

1. Динамическая растяжка ягодиц

• Сядьте на седалищные бугры, отодвинув ладонями ягодицы.
• Левую ногу согните, опустите колено к полу, а пятку приблизьте к промежности.
• Захватите правую ногу и расположите стопу в сгибе левого локтя.
• «Обнимите» ногу правой рукой, правое колено должно оказаться в сгибе правого локтя. Сцепите пальцы в замок или просто обхватите одной ладонью другую. Нога расслаблена.
• Постарайтесь не горбиться, вытянитесь за макушкой вверх. В идеале спина должна быть прямой в течение выполнения всего упражнения.
• На выдохе толкните расслабленную ногу влево, вытягивая ягодичную мышцу. На вдохе толкните вправо и немного назад, раскрывая таз. Покачивайте ногу, начиная с небольшой амплитуды и постепенно её увеличивая. Акцент — в сторону второй ноги.
• Это динамическая растяжка-разогрев, но обойдитесь без рывков: движения должны быть быстрые, но контролируемые.

Сделайте по 20 раз на каждую ногу.

2.

Поза головы к колену (вариация Джану Ширшасаны)

• Вытяните левую ногу вперёд. Правую стопу положите на левое бедро как можно ближе к паху.
• Со вдохом поднимите руки вверх и вытяните позвоночник.
• С выдохом наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. Тянитесь животом к ноге, а макушкой вперёд.
• Чтобы выйти из позы, со вдохом с круглой спиной потяните себя назад, в прямое положение.

3. Поза Связанного угла (Баддха Конасана)

С позой, которую часто называют Бабочка, вы наверняка знакомы с детства. Только привыкли выполнять её, плотно соединяя поверхности стоп, а мы сделаем упражнение более анатомически правильным и эффективным.

• Вытяните ноги перед собой. Поставьте ладони возле бёдер, пальцы рук направлены к стопам. Со вдохом выпрямите спину, вытянув позвоночник за макушкой вверх.
• Подтяните стопы к себе, разводя колени в стороны. Пятки уложите как можно ближе к промежности.
• Соедините внешние края стоп, обхватите их ладонями и с выдохом начните опускать колени вниз, раскрывая бёдра.
• Опустив колени до доступного положения, разверните руками стопы к потолку, как бы раскрывая их, словно книжку. Внешние края стоп при этом должны быть соединены.
• Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Сохраняйте натяжение позвоночника за макушкой, тяните плечи назад и вниз.
• С каждым выдохом старайтесь ещё немного углубить позу за счёт раскрытия таза и проворота стоп.

Можно чуть углубить конечное положение за счёт наклона вперёд — необязательно глубокого. Главное, чтобы спина не скруглялась, оставалась прямой.

4. Поза, усиливающая огонь (Агни Стамбхасана)

• Положите согнутую правую ногу перед собой так, чтобы голень была параллельна туловищу.
• На правой голени расположите левую голень так, чтобы левая стопа оказалась на правом колене, а левое колено над правой пяткой.
• Вы уже запутались? На самом деле, когда начнёте выполнять, всё будет понятно. Вам просто нужно сложить равнобедренный треугольник из ваших ног.
• Выпрямите спину, положите руки на колени. Мягко тяните верхнее колено вниз, стараясь уложить его на стопу.

5. Поза Полулотоса (Ардха Падмасана)

Выходим на финишную прямую. Пока полный Лотос не будет уверенно получаться, можно использовать для Пранаямы и медитации эту позу.

• Согните правую ногу, подтяните пятку к промежности и опустите колено на пол.
• Левую ногу положите крест-накрест на правую, постарайтесь сделать так, чтобы левая стопа оказалась на сгибе правого бедра.
• Выпрямите спину, потянувшись за макушкой.
• Отведите плечи назад и вниз. Опустите ладони на колени или сложите одну на другую перед собой.
• Подтяните низ живота, сглаживая поясничный прогиб.
• Расслабьте заднюю поверхность шеи, направьте подбородок чуть на себя и вниз.

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.
Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

Поза Лотоса (Падмасана)

• Согните правую ногу, и расположите поверх левой так, чтобы правая стопа была как можно ближе к сгибу левого бедра.
• Согните левую ногу и расположите поверх правой. Левая стопа должна оказаться как можно ближе к сгибу правого бедра.
• Выпрямите спину, положите ладони на колени.
• Зафиксируйте начальное положение и аккуратно тяните левое колено к полу, делая акцент на тазобедренном суставе. НЕ углубляйте позу за счёт проворота колена.

Выполните всю последовательность на другую сторону.

Осваивая Падмасану, впрочем, как и любую другую продвинутую позу, помните, что это — не самоцель. Это что-то вроде контрольной точки, которая позволяет задавать направление для развития. Главное — прогресс здесь и сейчас. Если у вас прекрасно тянутся мышцы в позе Полулотоса, этого достаточно. Полная Падмасана понадобится тогда, когда Ардха Падмасана перестанет быть для вас эффективной.

Влада Исакова

---

Ответьте на 5 вопросов и узнайте, какой стиль йоги Вам подходит

В конце теста дарим онлайн занятие йогой БЕСПЛАТНО.

«В позе лотоса сидеть не обязательно». Инструктор о том, как правильно заниматься медитацией и расслабляться — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня инструктор по йоге Виктория Закирова объясняет, что такое медитация, как начать ею заниматься и не бросить все через неделю.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА МЕДИТАЦИЯ?

– Фактически это отключение мыслительных процессов на какое-то время. Сделать это в обычных условиях жизни почти нереально: мы находимся в постоянном стрессе, беготне, потоке забот и проблем, перестать думать о которых сложно. А медитация позволяет на минут 20 отключить этот непрерывный поток угнетающих нас мыслей и практически «перезагрузить» мозг, обеспечив ему заряд энергии для продуктивной работы.

ВИКТОРИЯ ЗАКИРОВА
инструктор по йоге

Изначально медитация относится к духовной практике. Это предпоследняя ступень йоги, после нее следует только самадхи (абсолютное понимание, кто ты и зачем в этом мире). Но я скорее йог-функционалист, поэтому в преподавании делаю упор на физический аспект. И здесь медитация приносит ощутимый эффект, если ей правильно заниматься

КАК МЕДИТАЦИЯ ДЕЙСТВУЕТ НА ОРГАНИЗМ?

– Эффект будет как физическим, так и психологическим. Медитация расслабляет: нормализуется сердечный ритм и кровяное давление, снижается уровень гормона стресса кортизола, укрепляется иммунитет, повышаются интеллектуальные способности. Вы быстрее и продуктивнее мыслите, лучше концентрируетесь на задаче, не рассеиваете свое внимание. Все вопросы решаете последовательно, потому что медитация помогает успокоиться, выйти из стрессового состояния, научиться контролировать свои эмоции и не позволять им брать над вами верх. В результате вы ощущаете прилив сил и энергии.

– Эффект от медитации подтверждается научными исследованиями. Некоторые из них утверждают, что медитация заменяет 1-3 часа сна, потому что в ходе нее мозг отключается от мыслительного процесса полностью, а во сне все же работает. По себе могу сказать: отчасти это действительно так. Конечно, нельзя медитировать час и таким способом полностью заменить сон. Сон нужен для восстановления не только мозга, но и тела. Но после медитации прилив сил на пару часов обеспечен.

Еще один ощутимый эффект – внимание к мелочам и способность ценить «простые вещи». То есть для получения удовольствия вам уже не требуется взбираться все выше, выискивая более сложные и неординарные методы, – вы получаете искреннее удовольствие от того, что имеете сейчас. Это не значит, что вам не хочется развиваться. Хочется, еще как! Но вы не перестаете наслаждаться настоящим.

КАК ЧАСТО НУЖНО МЕДИТИРОВАТЬ?

– Желательно ежедневно, один-два раза в день. Лучше, конечно, два. Существуют короткие медитации по 5 минут, но я рекомендую выделять 15-20 минут утром и вечером. Не стоит медитировать непосредственно перед сном, так как медитация оказывает бодрящий эффект и вы можете попросту не уснуть. Потому оптимально – за 2-3 часа до сна. Утром лучше медитировать перед завтраком, сразу после пробуждения: сделали минимальный физический комплекс йоги – и после этого приступаете к медитации.

С ЧЕГО НАЧИНАТЬ?

– Вначале понадобится спокойное помещение – желательно, чтобы вас никто не тревожил. Нужно грамотно выбрать время, не есть плотно ни до, ни после. Лучше съесть что-то легкое буквально за час.

Важно правильно выбрать позицию. В позе лотоса сидеть не обязательно. Главное – всегда сидеть с прямой спиной. Во-первых, если вы сидите сгорбившись, легкие зажимаются, вы не сможете полноценно и глубоко дышать. Во-вторых, во время медитации нельзя засыпать. Чтобы удерживать прямой спину, нужно напрягать мышцы, а так заснуть сложнее. В процессе медитации вы должны находиться в пограничном состоянии между сном и бодрствованием.

– Сидеть с прямой спиной 15-20 минут для новичка очень сложно, ведь в такой позе задействуются глубокие мышцы, которые в нашей повседневной жизни практически не работают и развиваются только в статических или полустатических тренировках (йога, пилатес). Поэтому можно прислониться к стенке или сесть на стул. На стуле, по моему опыту, не очень удобно. Лучше сесть возле стенки в любой позе: лотос, полулотос, с прямыми ногами и т.д. При желании можно медитировать и лежа, но только не усните.

ЕСТЬ ЛИ КАКИЕ-ТО ПРИЕМЫ, ЧТОБЫ АБСТРАГИРОВАТЬСЯ ОТ МЫСЛЕЙ?

– Да, существуют медитативные техники, которые помогают направлять внимание в нужное русло: специальная музыка, концентрация внимания на дыхании (человек отслеживает дыхание и концентрируется на своих ощущениях), наблюдение за пламенем свечи, четки, мантры (что-то вроде молитвы). Самое элементарное – вы можете считать от одного до десяти и обратно. Все это позволит переключать внимание на примитивные мысли, от которых в дальнейшем гораздо проще избавиться.

Что касается музыки, выбирайте ту, которая вам ближе. Сейчас в интернете вариантов хватает. Можно выбрать звуки природы, например. Есть и специальные композиции для медитации. А если вы медитируете на природе, вам и вовсе не нужна музыка – естественный фон прекрасно создает нужное настроение. Со временем на самом деле без музыки становится намного проще.

КАК СЛЕДИТЬ ЗА ВРЕМЕНЕМ?

– Со временем это происходит автоматически. Но поначалу потребуется концентрация внимания на счете, музыке, четках. Например, когда я работаю с четками (они у меня на 54 бусинки, а 108 – определенное сакральное число в йоге), я прочитываю мантру 108 раз. После двух кругов по четкам я выхожу из этого состояния.

Так же с музыкой: почти все медитативные композиции привязаны ко времени и длятся 15-20 минут. А когда мозг привыкнет к этому времени (а привыкает он довольно быстро), вы автоматически будете выходить из этого состояния – не нужно будет себя «вытягивать» и контролировать.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО НАЧАЛО ПОЛУЧАТЬСЯ?

– Это приходит само собой. В голове не остается мыслей – просто пустота. Вы ничего не хотите контролировать – ощущение, что мозг просто прекращает свою работу. Обычно, когда ваш мозг понимает, что в голове пустота, он начинает подсовывать мысли, волей-неволей в голове появляются какие-то образы. А тут наступает состояние, когда мозг ничего не контролирует и даже не стремится к этому. Как результат – вам уже не нужна специальная атмосфера, вы можете медитировать даже в транспорте.

5 ЛАЙФХАКОВ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ МЕДИТАЦИЕЙ

Занимайтесь по 15-20 минут утром и вечером.
Утром – перед завтраком, вечером – за 2-3 часа до сна.

Главное – прямая спина. Можно прислониться к стенке или сесть на стул.
В позе лотоса сидеть не обязательно.

Выберите музыку: специальные композиции для медитации или звуки природы.
Желательно, чтобы композиция была минут на 15-20.

Сконцентрируйтесь на своем дыхании.

Или считайте от 1 до 10 и обратно.

А МОЖНО ЗАНИМАТСЯ МЕДИТАЦИЕЙ БЕЗ ЙОГИ?

– Существует классическая восьмиступенчатая система йоги. На первых четырех ступенях вы совершенствуете себя морально и физически. И только после этого переходите к духовной работе: контролю чувств, концентрации внимания и медитации.

Но есть и «чисто духовный» вариант – раджа-йога. Начинать с него гораздо сложнее, физическая йога нужна как раз для того, чтобы вы научились контролировать свои чувства, абстрагироваться, концентрироваться на своих ощущениях, на своем дыхании. Когда вы научитесь делать это в асанах, можете приступать к медитации.

Я сама начинала именно с медитативной практики, и, прежде чем появился результат, прошло полгода. Только каким-то чудом я не забросила. Будьте готовы к тому, что очень долго ничего не будет получаться. Мысли все равно будут лезть в голову, будет сложно сконцентрироваться на себе и абстрагироваться от внешних раздражителей: мелких шумов, посторонних запахов, проблем… Не нужно раздражаться и злиться на себя по этому поводу. Главное – успокоиться и принять тот факт, что они поначалу все равно будут.

ЕЩЕ КАКИЕ-ТО ТРУДНОСТИ БУДУТ?

– Некоторые думают, что если будут медитировать, то избавятся от всех своих проблем, смогут их заглушить медитацией, и все будет хорошо. На самом деле эффект в точности противоположный.

Человек, начинающий медитировать, должен быть готов к огромной внутренней работе над собой. Ведь на 20 минут вы остаетесь наедине с собой. У вас нет возможности сбежать от себя в работу, на тренировку или в общение с кем-то. И самое первое, что полезет вам в голову, – актуальные проблемы. Вам придется искать пути их решения. Особенность в том, что медитация поможет расслабиться и структурировать поток мыслей, чтобы спокойно и без стресса что-то изменить. Вы учитесь задавать себе вопросы: почему возникла проблема? Что не так? Как что-то изменить? В итоге решение приходит быстрее и проще. И даже на более поздней стадии, когда в голове не остается мыслей, после медитации в сознании все уравновешивается, и решение проблем приходит намного быстрее и проще.

Важно не переусердствовать с медитацией. Бывают случаи, когда человеку настолько нравится это состояние, что он медитирует по три часа и больше. Такой вариант возможен, если вы – буддийский монах. Но здесь вы – часть общества, и результатом сильной увлеченности может стать деградация, а не развитие.

 МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ БЕЗ ИНСТРУКТОРА?

– Если вы начинаете с физических практик, то лучше к инструктору. На Youtube вы, к сожалению, ничему не научитесь, потому что только инструктор может увидеть вас со стороны, подсказать, если вы что-то делаете неправильно.

Если начинаете с духовной практики, советовать какого-то учителя абсолютно бесполезно. Мы же не в Тибете живем, тут найти духовного учителя со стажем сложновато. Да и духовная работа очень индивидуальна, у каждого свой путь личностного развития. Поэтому либо вы начинаете сами – и сами набиваете шишки на лбу, либо не начинаете вообще. 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by. Благодарим клуб Malina-Fitness,
в котором преподает Виктория, за помощь в организации съемок.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Как сесть для медитации: 8 вариантов

Существует миф, что для медитации нужно сидеть в позе полного лотоса или выглядеть как человеческий крендель. Реальность такова, что вы можете медитировать в любом положении, если вам удобно. С учетом сказанного, есть несколько важных рекомендаций, когда вы ищете место для медитации.

Первое, что нужно сделать — просто сесть прямо — на полу, на подушке или на стуле — неважно где, но прямой позвоночник поможет вам сохранять бдительность во время медитации.Вы хотите чувствовать себя живым и энергичным, когда вы медитируете — физически и умственно — и сидение в вертикальном физическом положении способствует этому бдительному состоянию бытия.

Попробуйте, чтобы почувствовать разницу. Скорее всего, вы обнаружите, что на самом деле намного легче сидеть дольше, когда ваш позвоночник сложен правильно, а не сутулиться. Когда вы сгорбились, это не только вызывает чувство усталости, но и его трудно поддерживать в течение длительного периода времени, и вы можете пораниться, вызывая боль в спине и шее, поскольку сила тяжести тянет вас вниз.

Если сидеть прямо больно или неудобно, прислонитесь к стене или предмету мебели для поддержки, чтобы ваши позвонки свалились друг с другом. Помните, ваше правило номер один для медитации — чувствовать себя комфортно, поэтому не стесняйтесь использовать реквизит.

Если ваши бедра напряжены или колени болят, когда вы сидите на полу, у вас есть варианты. Сидение на стуле — отличное место для начала медитации, просто найдите стул, который не заставит вас сутулиться. Обратите внимание, если ваше любимое кресло для влюбленных побуждает вас опуститься, и сделайте выбор, который лучше поддержит ваше вертикальное положение.Со временем вы можете обнаружить, что становитесь более гибкими и, возможно, захотите изучить другие позиции.

Лежать — не лучший вариант для медитации, но если вы испытываете боль или по какой-то причине вы не можете удобно сидеть, лечь — это нормально. Есть некоторые медитации, которые на самом деле требуют лежания, например, сканирование тела. Но обычно это не та поза, которую вы будете использовать для своей постоянной практики.

Посмотрите эти восемь вариантов медитации сидя.Список начинается с самого простого варианта и постепенно усложняется. Помните, что у всех разное тело — вы можете обнаружить, что скрещивание ног более чем на пять минут за раз приводит к засыпанию правой голени или онемению большого пальца ноги. Вы можете обнаружить, что один вариант позволяет сделать позвоночник более прямым. Попробуйте их все, чтобы узнать, что лучше всего подойдет вам.

8 способов сидеть для медитации

Во всех этих вариантах убедитесь, что ваша голова находится прямо над сердцем, а сердце — над бедрами, так что ваши позвонки расположены друг над другом.Я рекомендую вам сесть на передний край свернутого одеяла, подушки или подушки; это поддерживает правильное выравнивание — бедра поднимаются немного выше колен и позволяют тазу наклоняться вперед. Такое положение подчеркнет естественную кривизну поясничного отдела позвоночника, придав ему устойчивость и поддерживая прямой позвоночник в течение длительного времени. Кроме того, подушки также делают ваше сиденье более удобным, что является правилом №1.

В кресле

Стулья позволяют большинству людей сидеть на месте в течение более длительных периодов времени, особенно тем, у кого проблемы с коленями, у которых есть проблемы в некоторых позах, связанных с полом. Если вы решили сесть на стул, убедитесь, что обе ноги твердо стоят на полу. Если ваши ступни не касаются пола, вы можете использовать одеяло или блоки под ступнями, чтобы они чувствовали поддержку. Вы можете либо сесть прямо к краю сиденья, либо использовать спинку стула для поддержки, если вам это нужно. В любом случае обратите внимание на выравнивание позвоночника и обратите внимание, что проще сесть прямо, не используя спинку стула. Подушка или подушка под вами могут обеспечить больший комфорт и слегка поднимут ваши бедра над коленями, так что вы будете хорошо сложены и поддержаны.

У стены

Вы можете использовать стену или прочную мебель, чтобы сидеть прямо. Скрестите ноги или вытяните их перед собой, как вам удобнее. Подушка (дзафу) или одеяло под вами тоже подойдет.

Стоять на коленях с опорой между коленями

Хотя вам не нужно использовать подпорку между коленями, когда вы стоите на коленях, она снимает давление с ваших коленей и лодыжек, и это довольно удобно.Вы можете использовать подушку, перевернутую набок подушку дзафу, свернутое одеяло или блок для йоги и положить его прямо между коленями и под ягодицами.

* Для следующих вариантов со скрещенными ногами я буду использовать ссылки на «правая ступня» и «левая ступня», чтобы инструкции были легкими для понимания. Не стесняйтесь менять местами вправо и влево в любом случае для достижения оптимального уровня комфорта.

Простая поза

Простая поза — это простая поза со скрещенными ногами, в которой колени широко расставлены, голени скрещены, а каждая ступня находится ниже противоположного колена.Вы, наверное, любили эту позу в детстве. Я не рекомендую простую позу для медитации в течение нескольких минут, это не очень устойчивое сиденье, и в этом положении может быть легче округлить позвоночник. Кроме того, я обнаружил, что в легкой позе мои ноги засыпают быстрее, чем в любой другой позе для медитации.

Если вы хотите попробовать его для более коротких медитаций, он отлично подходит для растяжения колен и лодыжек и раскрытия бедер. Обязательно используйте подпорку под собой, чтобы приподнять бедра.

Бирманская поза

Это вариант сидения со скрещенными ногами. Если вы только начинаете, используйте подушку или подушку для медитации. Сядьте на переднюю половину подушки или подушки, согните колени перед собой, затем поверните колени в обе стороны, сидя со скрещенными ногами. Поднесите левую пятку к внутренней стороне правого бедра, а правую пятку слегка коснитесь верхней части левой ступни, лодыжки или икры, чтобы она находилась немного перед вами. Боковые стороны ваших колен могут касаться земли, и если это не так, вы можете использовать подушки или одеяла под коленями для дополнительной поддержки.

Квартальная поза лотоса

Здесь также используйте дзафу или подушку и сядьте так же, как описано для бирманской позы, сядьте на передний край подушки, позволяя бедрам раскрыться, а ноги скреститься. спереди тебя. Держите левую ногу на полу внутрь или ниже правого бедра, а правую ногу — на икры левой ноги.

Поза половинного лотоса

То же положение, что и четверть лотоса, за исключением того, что вы ставите правую ногу на верхнюю часть левого бедра, а не на икры.

Поза полного лотоса

Поза полного лотоса — самая стабильная и симметричная поза для медитации, но только если вы гибки и чувствуете себя комфортно для вас. Если вы заставите себя полностью погрузиться в лотос, вы можете повредить колени. Чтобы войти в состояние полного лотоса, начните так же, как вы готовились к четверть или половину лотоса, но на этот раз вы поставите левую ногу на правое бедро, а правую ступню — на левое бедро.

Если вы медитируете в половинном или полном лотосе, убедитесь, что вы можете сидеть с прямой спиной и прижатием коленей к полу.Если это не так, сядьте на модифицированное сиденье для медитации, пока не раскроетесь достаточно, чтобы сохранять правильное положение в лотосе. Я также рекомендую чередовать ноги изо дня в день или в середине медитации — так, чтобы нижняя ступня проводила некоторое время сверху, чтобы обеспечить равномерное растяжение и распределение веса.

Попробуйте их все, прежде чем решить, какой вариант лучше всего подходит для вас. Удачной медитации!

---

* Этот пост был адаптирован из книги Руководство по осознанности типа А: медитация для занятых умов и занятых людей. Чтобы получить больше советов о том, как начать практику медитации, приобретите копию Kindle или книгу в мягкой обложке сегодня! Купить на Amazon >>

Поза лотоса — придете ли вы когда-нибудь?

Поза лотоса. Святой Грааль асаны. В Instagram так много фотографий, которые обычно демонстрируются на коврике рядом с вами во время занятий.

Но доберетесь ли вы когда-нибудь? Может быть, а может и нет…

У меня есть мечта

Изображение предоставлено: Николас А.Тонелли через Flickr.

Вспомните, когда вы начали заниматься йогой. Какие позы вы, , действительно, хотели бы делать? Какая поза заставила вас почувствовать себя настоящим йогом ? Держу пари, что Лотос или Падмасана была где-то в этом списке дел. Это определенно было на моем.

Когда вы видите кого-то безмятежно сидящим в Lotus, его изящество и элегантность действительно опровергают огромную физическую сложность позы . Мы понимаем, что бедра должны быть «открытыми», но что это на самом деле означает? А как насчет других суставов, формирующих позу? Давайте посмотрим на составные части этой соблазнительной асаны.

Вам просто нужны открытые бедра — верно?

Вам – нужны открытые бедра, чтобы достичь Lotus, но это ни в коем случае не конец истории. Lotus — это командная работа; орган, работающий в равновесии с каждым сегментом, вносит свой справедливый вклад в конечный результат.

• Позвоночник — Должна быть достаточная подвижность, чтобы поддерживать лордоз или изгиб вперед в нижней части спины
• Таз — Вам нужна свобода в бедрах и позвоночнике, чтобы таз мог наклоняться вперед и при этом сохранять заземление. через седалищные кости
• Бедра — Здесь многое происходит — бедра согнуты, отведены и сильно повернуты наружу
• Колени — Сгибание, сгибание и большее сгибание плюс некоторое внешнее вращение большеберцовой кости или голени
• Ступни и лодыжки — Жесткие или чувствительные стопы и лодыжки создают дополнительные препятствия

Итак, Lotus действительно — это намного больше, чем просто открытые бедра .Если в какой-либо из этих областей присутствует скованность или недостаточный диапазон движений, Lotus останется далекой мечтой. Или, что еще хуже, если один сустав скован и ограничен, то другие компенсируют это и переутомятся. Это может привести вас в позу, но несет реальный риск травмы в этих перегруженных суставах.

Путь к идеальному лотосу

Изображение предоставлено: Элси Эскобар через Flickr.

Многое из того, что мешает нам попасть в Lotus, — это ограничение мягких тканей — сжатие мышц и фасций вокруг суставов, которые не позволяют суставу двигаться в полную силу.И все мы знаем, что со специализированной, терпеливой практикой это изменит. Эти мягкие ткани со временем будут удлиняться, и мы будем постепенно приближаться к нашей цели.

Как новичок, каждая асана будет увеличивать подвижность тканей, необходимую для Лотоса. Когда тело начинает открываться, может потребоваться более конкретная работа —

• Наклоны назад — поз, таких как Кобра, Выпады и Верблюд, помогут удлинить переднюю часть бедер, особенно большую поясничную мышцу, которая может предотвратить бедра. широкое раскрытие
• Сгибание бедра и колена — Поза Happy Baby and Child поможет облегчить сгибание напряженных бедер и целевое удлинение коротких четырехглавых мышц передней части бедра
• Отведение бедра и внешнее вращение — эти движения могут быть целевым в позах, в которых используется положение ноги голубя — спящий голубь, любые вариации Капотасаны, Ардха Баддха Падмасана и Файрлог — все это прекрасные способы попасть в структуры ягодиц и бедер при подготовке к лотосу
• Стопа и лодыжка — Поза ребенка и стоя на коленях с ягодицами на пятках и заостренных носках помогает растянуть ступню и лодыжку

При работе над удлинением мягких тканей, т.е.е. мышцы и фасции тела, жизненно важно набраться терпения и прислушаться к своему телу . Очень легко растянуть и повредить те самые ткани, которые вы пытаетесь удлинить. В своей практике всегда стремитесь к комфортному ощущению растяжки, которое остается неизменным или облегчается, когда вы удерживаете положение. Никогда не надавливайте на боль или усиливающееся ощущение растяжения.

Узнайте больше о безопасном растяжении здесь — Наука о растяжке

Когда ваша анатомия мешает

Изображение предоставлено: Райан Сомма через Flickr.

Хотя растяжка мягких тканей пациентом безопасным и внимательным образом принесет пользу большинству людей, в некоторых случаях это не сработает. Мы не все устроены одинаково, и одно из замечательных различий между нами — это наш скелет. Наши кости НЕ такие же . Мои бедра отличаются от твоих; ваш позвоночник будет отличаться от йога рядом с вами; их лодыжка отличается по форме от их сестры, и так оно и есть.

Иногда кость особой формы в суставе означает, что вам повезло и вы можете переместить этот сустав дальше, чем другие люди.Так что, возможно, вы пойдете дальше в Backbend или Forward Fold. С другой стороны, кость другой формы может означать, что вы никогда не попадете в определенное положение . Наши бедра такие же, как у Lotus.

Бедра состоят из закругленной верхней части бедренной кости или бедренной кости, которая находится в углублении на тазу, которое называется вертлужной впадиной. Некоторые вертлужные впадины указывают больше вперед, чем другие, некоторые — вниз, а другие — в сторону. Существует также широкий спектр различных форм конца бедренной кости.Комбинированные формы этих двух костей (), которые есть у человека, будут влиять на то, насколько тазобедренный сустав может двигаться в определенных направлениях. Некоторые комбинации подойдут Lotus, а другие — нет.

Еще одним ограничивающим фактором является объем мягких тканей, будь то мышцы или нет. если у вас большие икры и бедра, ваше колено не сможет согнуться так, как если бы у вас было более стройное телосложение. В этом может быть разница между достижением Lotus или нет для некоторых людей.

Принятие — путь вперед

Изображение предоставлено: Жасмин Калудис через Flickr.

Я думаю, у меня есть одно бедро, которое однажды может попасть в Lotus, а другое — определенно нет. Откуда мне знать? Что ж, в определенных позах они чувствуют себя по-разному — одно болит, другое — нет. Когда вы обнаружите, что прекрасное место для растяжки облегчает и позволяет вам глубже погрузиться в позу, тогда ваше тело говорит вам, что вы продолжите расширять диапазон движения в этом направлении . Ура!

Но вы можете почувствовать блокировку. Или боль. Часто ощущение покалывания или сжатия в суставе — это способ вашего тела сказать вам: «НЕТ! Путь в этом направлении закрыт — не толкайте меня дальше . Что-то мешает . В Lotus это может быть ваше бедро, колено или даже лодыжка — но где бы это ни было — СЛУШАЙТЕ и примите тот факт, что полное выражение Lotus может быть не для вас. Попадание в этот блок может повредить ваше тело. И йога не в этом.

Не все из нас смогут достичь Lotus. Но это йога. Празднуйте, что все йогины разные — было бы ТАК СКИННО, если бы мы все были одинаковыми.

веселая поза пятница: лотос — extendYoga

С пятницей, йоги! В пятницу, в веселой позе, мы расскажем, как принять позу лотоса, известную на санскрите как падмасана (падма означает лотос).Эта приземленная поза напоминает лепестки цветка, в честь которого она названа, с ногами, распускающимися слоями.

Lotus требует большой гибкости. Позы с раскрытием бедер, такие как полулотос (Ардха Падмасана), связанный угол (Баддха Конасана), поза героя (Вирасана), поза головы к коленям (Джану Ширшасана) и поза полувластителя рыб (Ардха Матсиендрасана) — все они полезны для подготовки тело для полного лотоса.

Чтобы принять позу, сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.Сидя прямо, возьмите правую ногу и поместите ее как можно ближе к складке левого бедра. Теперь возьмите левую ногу и медленно поместите ее на правое бедро или как можно ближе к бедру.

После того, как вы поставили ступни, сядьте прямо, вытягивая макушку к небу, отводя плечи назад и открывая грудь. Хорошая форма Ида (на фото ниже)!

При использовании в качестве медитативной позы многие принимают мудру, когда руки кладутся на ноги ладонями вверх, большой и палец (и) вместе.Посмотрите на Анни в ее полулотосе и шуни мудру (касание кончика среднего и большого пальца)…

Вы можете повеселиться со своим лотосом и всеми его вариациями!

Попробуйте связать полный лотос, когда вы кладете руки за спину и хватаетесь за большие пальцы ног.

Расслабься и согрейся половинкой лотоса. YogaNag раскачивает половину лотоса и руки в молитве…

Поднимите его на ступеньку выше и поднимите свой лотос в позу весов. Эй, йог Мейв:

Или возьмите на работу падмасану, как Джули (на фото ниже)!

Возьмите лотос и по воде! Слишком мило ~ Сара и ее дочь Майя:

В других вариациях ноги удерживаются в положении лотоса при стойке на голове (Ширшасана), позе рыбы (Матсьясана) или стойке на плечах (Саламба Сарвангасана).

Преимущества позы лотоса включают:

• Успокаивает разум

• Растягивает бедра, лодыжки и колени

• Облегчает менструальный дискомфорт и ишиас

• Практика лотоса во время беременности может помочь раскрыть бедра и помочь при родах.

Лотос обычно называют позой от среднего до продвинутого. Не рекомендуется для людей с травмой колена или лодыжки.

Если поза полного лотоса вызывает боль или дискомфорт в лодыжках или коленях, практикуйте половину лотоса, пока не научитесь достаточно гибко сидеть в этой позе.Если полулотос тоже слишком интенсивен, попробуйте позу легкого сидения (Сукхасана).

Если вы сидите в лотосе во время медитации или пранаямы, обязательно чередуйте, какая нога будет сверху. Студенты часто скрещивают ноги одинаково каждый день, и это может вызвать дисбаланс в бедрах.

Yoga Journal предлагает несколько отличных советов по превращению вашего тела в лотос.

Также ознакомьтесь с полной инструкцией Кино о лотосе:

Наслаждайтесь, йоги! Увидимся на коврике!

Как чувствовать себя комфортнее в позе лотоса

Цветок лотоса — распространенный символ в азиатских культурах.Хотя его значение различается в разных обществах, он часто символизирует чистоту, мир, красоту и духовность. Из-за своей красоты и символизма неудивительно, что этот важный цветок воплощен в асане йоги.

Подобно цветку, в честь которого оно названо, эта, казалось бы, простая поза сидя в йоге имеет множество слоев и тонких вариаций. Поза лотоса или падмасана — одна из самых известных асан йоги (хотя некоторые путают ее с сукхасаной или легкой позой), которая кажется простой, но на самом деле довольно сложна и требует приличной гибкости, особенно в бедрах.

Читайте дальше, чтобы узнать, как почувствовать себя более комфортно в позе лотоса и позволить позе по-настоящему расцвести.

Как войти в Падмасану

Для начала сядьте на пол и вытяните ноги. Осторожно отодвиньте все мясистые кусочки от ягодичных мышц и стабилизируйте седалищные кости на полу. Согните правое колено и поднесите правую ногу к груди, медленно покачивая ее взад и вперед. Отпустите правую ногу, чтобы она легла в складку левого бедра.

Повторите это с левой стороны, пересекая левую щиколотку правой голени.Сядьте прямо, прижав пах к полу. Поместите руки в Гьян Мудру и положите их на бедра. Смотрите в сторону третьего глаза.

5 советов, как сделать падмасану удобной

Поза лотоса часто используется в качестве медитативной позы, поэтому ее можно удерживать в течение длительного времени. Чтобы обрести комфорт в позе, может потребоваться время. Этот комфорт, однако, необходим, чтобы максимально использовать эту классическую позу.

1. Создайте свою базу

Если Падмасана вам не по душе, попробуйте другие позы йоги, чтобы подготовиться к ней.Сукхасана или легкая поза (на фото выше) — отличный способ создать устойчивую основу для позы с меньшим растяжением бедер.

Ардха падмасана (буквально означает «полулотос») требует, чтобы вы одновременно ставили только одну ногу в противоположную складку бедра. Опять же, еще один отличный способ нарастить мышечную память и подготовиться к полной Падмасане безопасно и комфортно!

2. Раскройте бедра с разминкой

Может возникнуть соблазн попробовать сразу принять эту позу без разминки.Это зависит от гибкости ваших бедер. Обязательно разогрейте бедра перед тем, как начать, и избегайте этой позы и ее вариаций, если у вас есть травмы бедра, колена или лодыжки.

Чтобы разогреться в положении лежа на спине, подойдите к Супта Баддха Конасана, соединив подошвы стоп и позволив бедрам раскрыться. Позволяя бедрам пассивно открываться в этой наклонной позе, вы создаете отличную основу для входа в Падмасану, позволяя растягивать бедра и вращать бедра наружу.

Еще один отличный способ разогреться — это попробовать круги бедрами. Положите позвоночник на землю и прижмите одно колено к груди. Позвольте руке вести колено и делать маленькие, большие или средние круги по направлению к телу, а затем в обратном направлении, в сторону от тела. Делайте это в течение одной-трех минут с каждой стороны, позволяя тазобедренным суставам разогреться и расслабиться перед тем, как перейти к падмасане.

3. Используйте одну или две стойки, чтобы катиться с ней

Если у вас напряженные бедра или ваши ноги не раскрываются, попробуйте подкладывать под каждое колено свернутые одеяла или коврики для йоги.Это «приподнимет» пол к вам и обеспечит поддержку в позе. Вы также можете сесть на одеяло, чтобы обеспечить дополнительную поддержку и поддержку!

4. Включи его

Традиционно рекомендуется ставить правую ступню сверху, чтобы стимулировать печень и селезенку, расположенные в правом нижнем квадранте живота. Однако переключение этого паттерна вытолкнет вас из зоны комфорта, поможет вам достичь осознанности, наблюдая за своим телом в разных положениях, и, в конечном итоге, не позволит одной стороне тела доминировать над другой.

Если вы обнаруживаете, что всегда ставите одну ногу впереди, переключите ее. Перемена — это хорошо, и переключение на нее поможет сохранить баланс вашего тела, ума и позы.

5. Используйте стену

Чтобы проверить выравнивание, сядьте спиной к стене. Примите позу и убедитесь, что вы можете держать спину прямо и прижаться к стене. Держитесь спиной к стене столько, сколько вам нужно, и медленно отойдите в сторону, укрепляя и укрепляя осанку.

Поза лотоса предназначена для увеличения внутреннего покоя и концентрации.Где ваша поза лотоса сегодня и как вы поможете ей расти?

Изображение предоставлено: Дрини Агилар

Поза лотоса или поза лотоса (Падмасана)

Опубликовано: 24 июля, 2020

Поза лотоса или поза лотоса — Падмасана (PAA-daa-maa-SUN-aa ) — это сидячая поза со скрещенными ногами, которая углубляет опыт медитации, успокаивая ум и облегчая различные физические недуги. Как следует из названия, регулярная практика этой позы способствует общему расцвету практикующего.Поза лотоса получила свое название от санскритских слов падма , что означает лотос, и асана, , что означает поза.

Уровень сложности: Средний / Продвинутый

Как делать позу лотоса: пошаговая инструкция

1. Сядьте на пол или коврик для йоги на седалищные кости, вытянув ноги перед собой, удерживая позвоночник прямо.

2. Согните правое колено и положите правую стопу внешней стороной на левое бедро.Убедитесь, что подошва стопы направлена ​​вверх, а пятка находится близко к животу.

3. Повторите, согнув левую ногу, чтобы поставить левую ногу на правое бедро.

4. Скрестив обе ноги и поставив ступни на противоположные бедра, положите руки на колени так, чтобы обе ладони были обращены к потолку, в положении мудра .

5. Держите голову прямо и спину прямо.

6. Задержитесь и продолжайте долгими, нежными вдохами и выдохами.

7. Чтобы выйти из позы полного лотоса, осторожно снимайте по одной стопе с каждой мышцы бедра и выпрямляйте обе ноги перед собой.

Мудры для позы лотоса (падмасана)

Мудры — это положения рук, которые стимулируют поток энергии в теле. Они могут иметь глубокие эффекты, если практиковать их с падмасаной . Каждая мудра по-разному влияет на тело.Сидя в падмасане , вы можете углубить свою медитацию, включив в нее любое или все из следующих: чин мудра , чинмайи мудра, ади мудра, или брахма мудра . Сделайте 5-10 глубоких вдохов, удерживая руки в каждой мудре и наблюдайте за потоком энергии в теле.

Преимущества позы лотоса

• Улучшает пищеварение.

• Снижает мышечное напряжение в области таза и вокруг него.

• Контролирует артериальное давление.

• Расслабляет разум.

• Помощь женщинам во время родов.

• Облегчает менструальный дискомфорт.

• Помогает достичь и поддерживать в целом хорошую осанку.

Противопоказания

Модификации и вариации

• Чтобы изменить: Если вы не можете перекрыть обе ноги и сидеть в полной лотосной падмасане, вы также можете сесть в ардха-падмасане (полулотосовой позе), ставя по одной стопе на каждое противоположное бедро.Проводите одинаковое количество времени, поднимая левую и правую ступни. Это тоже очень медитативная поза. Продолжайте использовать позу полулотоса, пока не почувствуете себя достаточно гибким, чтобы перейти к полной падмасане.
• Чтобы усложнить задачу: Когда вы находитесь в позе йоги полного лотоса, поддерживайте равновесие в мышцах бедер, регулярно меняя нижнюю и верхнюю ноги.

Подготовительные и последующие позы

Просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.

Хотя регулярная практика йоги может улучшить здоровье, знайте, что она не заменяет лечение. Важно изучать и практиковать йогу под руководством опытного учителя. В случае заболевания займитесь йогой после консультации с врачом. Вам нужна информация о курсах? Свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы найти курс Шри Шри Йоги в Центре Искусства Жизни рядом с вами. Чтобы узнать больше о программе Фонда Шри Шри Йоги, присоединяйтесь к этому вводному классу йоги БЕСПЛАТНО.

Вы ​​заинтересованы в том, чтобы стать сертифицированным учителем йоги 200 H? Школа йоги Шри Шри предлагает самые традиционные (основанные на Священных Писаниях), классические и аутентичные программы подготовки учителей во всем мире. Его сертификация соответствует требованиям Yoga Alliance.

Выведите свою практику асан на новый уровень

Если вы дополните свою практику асан мощной работой с дыханием и медитацией, вы внесете в свою практику большую глубину. Присоединяйтесь к Beyond Breath — бесплатному онлайн-сеансу с живым инструктором и испытайте управляемую работу с дыханием и медитацию прямо сейчас.Здесь вы также узнаете о медитации «Небесное дыхание», которая помогла миллионам людей во всем мире ощутить более глубокие преимущества йоги и вывести свою практику йоги на новый уровень. Готовы ли вы к этому?

Медитация для начинающих — нет, поза лотоса не требуется.

Йога-медитация для начинающих не обязательно должна включать позу лотоса. Узнайте больше о том, как медитировать для начинающих.

Представьте, что мы играем в шарады, а вам велят имитировать медитацию.В какую позу вы принимаете?

Вы почти наверняка выставили руки ладонями вверх, при этом первый и второй пальцы соприкасались с большим пальцем, что приблизительно соответствует позе лотоса.

Эта поза стала ассоциироваться с медитацией как для новичков, так и для профессионалов. Поищите в базе данных стоковых изображений по запросу «медитация», и почти все результаты показывают позу лотоса; и в прошлом году, когда я научился медитировать, все люди имели одно и то же представление о том, как я сидел, пока занимался медитацией.»Как это?» — спрашивали они, быстро вытаскивая лотос.

По словам моего инструктора по медитации Рори Кинселлы, поза лотоса — или «падмасана» на санскрите — это традиционная поза для медитации, которая веками использовалась в Индии и других частях Азии.

Но на современном Западе, где медитация становится все более популярной, большинство из нас привыкло сидеть на стульях. Сидеть на полу со скрещенными ногами в лучшем случае незнакомо, а в худшем — неудобно.

К счастью, нет закона, согласно которому медитация для начинающих должна включать в себя сидение в позе лотоса.Основная цель медитации — снятие стресса, и этого можно достичь, расположив себя так, как вам нравится (с некоторыми оговорками).

«Большинство современных западных школ медитации говорят, что стул — это хорошо, и что наиболее важно найти положение, в котором вы будете чувствовать себя комфортно, но при этом внимательны», — говорит Кинселла.

Как сидеть во время медитации

Ну, для начала, если вы хотите научиться медитировать, новичкам лучше избегать медитации лежа, потому что вы, вероятно, уснете.(Вы все равно можете уснуть, если сидите прямо, но у вас больше шансов сорваться с этого места.)

Согласно Кинселле, популярные буддийские практики и практики осознанности предполагают, что медитация йоги для начинающих должна включать удобное положение. Вы можете медитировать, сидя на стуле или на подушке на полу, если хотите, но вы должны быть в удобной, но бдительной позе.

«Идея состоит в том, чтобы создать баланс расслабления и сосредоточения», — говорит он.

Он советует сесть посреди стула, не скрещивая ноги и поставив ступни на пол.Ваши руки могут лежать на коленях или на бедрах. Медитация для начинающих требует правильной осанки. Ваша спина должна быть прямой, чтобы облегчить дыхание и кровоток, и вы можете отдыхать для поддержки, если вам нужно. (Это видео от Энди Паддикома, основателя приложения для медитации Headspace, объясняет больше.)

«Другие популярные школы медитации, включая ведические и трансцендентальные, отдают предпочтение комфорту и расслаблению, и медитирующим рекомендуется удобно сидеть на стуле, поддерживая спину, но без головы и шеи», — говорит Кинселла.

Единственное жесткое правило при изучении йоги-медитации для начинающих — не сутулиться, но только потому, что оно не предполагает, что вы полностью погрузились в медитацию.

«Ваша поза должна отражать ваше намерение заниматься практикой — будь то развитие концентрации или расслабление и снятие стресса», — объясняет Кинселла.

Почему лотос?

Кинселла полагает, что поза лотоса связана с медитацией, потому что она настолько узнаваема — это эквивалент фильма, в котором вы находитесь в Париже и снимаете Эйфелеву башню.Это также более выразительный способ проиллюстрировать медитацию, чем более практичные повседневные позы.

«Фотография человека, непримечательного сидящего на стуле с закрытыми глазами, не может рассказать такую ​​хорошую историю, как лотос», — говорит Кинселла.

Но то, что эта поза не нужна при обучении медитации для начинающих, не означает, что она бесполезна или «неправильна» — она ​​может оказаться полезной для некоторых продвинутых или традиционных медитаторов, особенно тех, кто приступает к длительной медитации. сеансы медитации.

«Считается, что лотос позволяет телу оставаться неподвижным на одном и том же месте в течение длительного времени», — говорит Кинселла. «Он оказывает давление на нижнюю часть позвоночника, и кровь направляется от ног в область живота, чтобы помочь пищеварению».

Рори Кинселла преподает ведическую медитацию и проводит 45-минутную беседу о медитации каждый второй понедельник в 18:30 в Бонди-Джанкшен, Сидней, за 12 долларов.

Падмасана. Падмасана. Само слово… | Автор: Мегна Паула

Падмасана .Само слово красивое, особенно когда вы произносите его, как в Индии: с мягкостью вокруг «d», так что оно звучит как «padth», а не «pad». Падма — это санскритское слово для лотоса, цветка, который растет на болотах Индии. Будда говорил о лотосе как об аллегории просветления: «Как цветок лотоса рождается в воде, растет в воде и поднимается из воды, чтобы стоять над ним чистым, так и я, рожденный в мире, вырос в мире, преодолев мир, живи незагрязненным миром.»

Цветущий лотос в Национальном водном саду; Вашингтон, округ Колумбия,

Слова Будды пронзительны не только из-за красоты самого цветка, но и из-за воды, из которой он поднимается. Лотос растет из грязи, болота и болота, но цветет первозданно-кремово-розовыми и белыми цветами. Это природное чудо дает начало таким учениям, как «нет грязи, нет лотоса», несущим мудрость о том, что каждый из нас может подняться из невзгод с благодатью, чистотой и стойкостью.

Лотос также является священным символом божественного.Индийский бог Вишну родился из лотоса. Индийская богиня Лакшми часто изображается стоящей на лотосе с лотосом в руке. Падма — еще одно имя богини.

Эти слои символизма уже существовали, когда йоги древней Индии создавали, называли и сидели в падмасане. Санскритское слово буквально переводится как поза лотоса (Падма = лотос; асана = поза).

Асана, позы йоги, образуют третью часть восьмеричного пути Патанджали (Аштанга-йога). Очень мало асан описано в древнейших текстах Индии, и вы увидите, как они вырезаны в храмах как позы, которые принимали боги и танцоры древней Индии.Падмасана — это классическая поза, всегда передающая сидячую безмятежность.

Поза, Падмасана, хотя и напоминает мне не о богинях и даже не о медитации, а о моем отце. Названный в честь Будды, которого так часто изображают сидящим в позе лотоса, мой отец изучил падмасану, когда был молод и жил в Индии, а в свою очередь научил меня этой позе, когда я был молод и жил в Лос-Анджелесе.

Под молодым, я имею в виду, что я только учился ходить. В детстве я никогда особо не ползал, просто носился на собаке лицом вниз, не желая пачкать колени.Я хорошо помню, как мой отец принял позу лотоса, сидя на полу в гостиной и привлекая мое внимание: Мегна, ты можешь это сделать? И это выглядело настолько просто, что я был искренне удивлен, что я не мог легко подтянуть лодыжки к складкам моих бедер.

Сегодня мне очень удобно сидеть в падмасане. Это классическая поза для медитации, которая проявляется в различных формах в последовательностях Аштанга виньясы. В начале основной серии Ардхападмасана (поза полулотоса) вводится как стоячий баланс.Работая в сидячих позах, йогин учится множеству способов сидеть, складывать и поворачивать ноги в ардхападмасане (ардха = половина). В Аштанге второй серии йога просят балансировать перевернутыми руками на предплечьях и брать лотос в перевернутом положении.

Моя практика второй серии Аштанга-йоги

Падмасана занимает центральное место в заключительных последовательностях Аштанга-виньяса-йоги, которые представляют собой позы, которыми каждая Аштанги завершает свою практику. В шаламба сарвангасане (стойке на плечах) йог берет лотос, глядя на ноги.Сразу после этого эта поза становится чем-то вроде прогиба назад, когда йог держит пальцы ног и выгибает позвоночник назад, все время находясь в падмасане. И последние три позы практики аштанга-йоги — это все вариации падмасаны: наклон вперед, затем сидение в вертикальном положении для медитации, затем подъем вверх в конечном положении силы и легкости перед тем, как лечь в покой.

Каждый раз, когда мы приходим в падмасану, позу лотоса, мы направляем не только чистоту и безмятежность цветка, возвышающегося над грязью, но и поколения йогов, которые сидели в этой позе, чтобы практиковать мир и медитацию.