Салат польза и вред для здоровья: полезные свойства растения, описание, характеристики

Листовой салат: польза и вред

Огородный листовой салат не принято употреблять в пищу обособленно, он гармонично вписывается в здоровый рацион только в составе легких витаминных блюд. Средний показатель калорийности 100-граммовой порции зелени – от 12 до 16 ккал. Сегодня во многих источниках активно обсуждается листовой салат. Польза и вред продукта должны быть детально рассмотрены перед введением его в свое меню.

Свойства салата

Листовой салат для иммунитета

Продукт богат полезными веществами, в нем содержится целый спектр важных витаминов и обновляющие организм антиоксиданты. Такая подпитка помогает укрепить иммунную систему. Особенно выделяется бета-каротин, аскорбиновая кислота, фолиевая кислота. Обильное поступление этих веществ пробуждает защитные силы организма и улучшает состав крови. При регулярном питании рукколой и другими листовыми овощами повышается общий тонус.

Полезные вещества салата

Благодаря высокому содержанию витамина К, сохраняется нормальное свертывание крови.

Также из продукта можно восполнить дефицит железа, что однозначно полезно при анемии. Невозможно упустить из внимания наличие калия в составе, это полезное вещество помогает нормализовать артериальное давление. Немаловажно, что в салате есть магний, который питает волосы и ногти. Если постоянно питаться листовыми овощами в достаточном количестве, то останется на нормальном уровне содержание фосфора и йода в организме, а значит, мозг будет правильно и продуктивно работать до старости. Выявлено, что салат, то есть лактуцин в его составе, положительно влияет на нервную систему, помогает нормализовать сон. Зрительный орган тоже получает поддержку, так как в организм поступает зеаксантин и лютеин.

Салат для женщин

Каждая представительница прекрасного пола – потенциальная мама, поэтому все дамы должны знать, что настой на семенах салата способствует усилению лактации и повышению качества грудного молока. На организм женщин позитивно влияет фолиевая кислота, помогающая установить баланс в гормональной системе, облегчить состояние при месячных, уменьшить предрасположенность к онкологическим процессам в яичниках и груди, сгладить дискомфорт во время непростого периода менопаузы.

Листовые овощи полезно кушать будущим мамам, чтобы плод правильно развивался. Из салата можно готовить домашние маски для волос и лица, в таком случае из продукта нужно приготовить пюре и смешать его с косметическим маслом или молочными продуктами. Кроме прочего советуем принимать теплую ванну с водой, в которой были замочены листья салата в большом количестве – процедура способствует улучшению состояния кожи всего тела.

Возможный вред салата

Прежде чем включать в меню листовой салат, польза и вред продукта для организма конкретного человека должны быть оценены адекватно. В одном случае листовые овощи дают лечебный эффект, а в другом провоцируют ухудшение работы организма. Продукт может вызвать негативные последствия, если диагностировано хотя бы одно из следующих расстройств: подагра, мочекаменная патология, острый энтероколит, хронический колит. Ввиду высокой концентрации щавелевой кислоты в составе, следует отказаться или свести к минимуму потребление в пищу салата при сбоях в работе почек.

Продукт не стоит кушать при гепатите. Нужно с осторожностью есть салат при туберкулезе и астме. Когда в организме присутствует кислотно-щелочной дисбаланс, называемый фосфатурией, продукт противопоказан. Если вы склонны к метеоризму, то вам не подходит салат.

Листовой салат: легкий витаминный продукт для крепого здоровья и красивой фигуры

Листовой салат для похудения

Диетические качества салата

Продукт несет огромную пользу для фигуры. В диетическом питании уместен свежий салат. В составе немалый процент клетчатки, улучшающей переваривание пищи, безопасно очищающей кишечник и стимулирующей его перистальтику. Продукт помогает сжигать лишние жировые отложения, предупреждать запоры, выводить вредный холестерин. Приятно хрустящий и очень сочный листовой салат увеличивает объем блюд и создает стойкое чувство сытости. Доказано, что такая зелень действует как диуретик, а значит, обеспечивает решение проблем лишней жидкости и токсинов в тканях, что немаловажно в борьбе с ожирением.

Если смешать соки, отжатые из свеклы, салата и моркови, взятые поровну, то получится великолепный очищающий крови и весь организм напиток.

Особенности листового салата

Следует сделать акцент именно на двух представителях листовых овощей, таких как руккола и латук, именно эти продукты оптимальны для диетического питания. Кресс-салат не рекомендуется употреблять в больших количествах при похудении, так как он может активировать повышение аппетита. Несмотря на бесспорную полезность зелени, не стоит увлекаться ей и практиковать моно-диеты, так как в питании обязательно должно присутствовать разнообразие. Помимо зелени в меню надо внедрять белки и жиры. Добавляя листья в блюда, следует рвать их руками, а не резать ножом. Заправка должна добавляться непосредственно перед потреблением в пищу. Для нейтрализации горечи рукколы, дубового и горчичного салата, их можно предварительно вымочить 10 минут в воде. Советуем добавлять в салатики для похудения небольшое количество орешков, они хорошо сочетаются с листовыми овощами.

Для заправки годится обезжиренный йогурт, сметана и растительные масла.

Безопасная суточная норма для здорового взрослого человека – 100 грамм листового салата. Это примерно 2 стакана с измельченными листьями. Если речь идет о ребенке до 12 лет, то ему будет достаточно употребить половину этой порции.

Руккола: польза, вред, что приготовить

Сегодня многие люди пересматривают свой рацион, отказываются от вредной пищи и готовят питательные блюда из полезных продуктов. Руккола занимает одно из первых мест среди здоровых продуктов.

На Востоке траву считали средством от бесплодия, а в Индии из нее производили косметическое средство для кожи. Несколько веков руккола считалась кормом для животных, но теперь вновь обрела былую славу и популярность. Свое триумфальное шествие по миру она начала с Италии и постепенно покорила всю Европу.

Руккола содержит множество витаминов и микроэлементов, поэтому ее часто используют в здоровом питании. Чаще всего ее добавляют в салаты, пасты, пиццы, ризотто, приправляют мясо, морепродукты и блюда из фасоли.

Из рукколы готовят известный итальянский соус песто.

Однако не всем людям витаминное растение приходится по вкусу. Рукола имеет пряный вкус, похожий на горчицу, поэтому ее иногда называют горчичной травой. Салат неприхотлив, и его можно вырастить прямо на своем подоконнике.

Польза рукколы

Салат руккола включает множество полезных веществ. В нем содержатся витамины А, К, Е, С и группы В. Также зеленые листочки полны хлорофилла, фосфора, железа, магния, цинка, натрия, селена, калия, кальция и марганца. Рукола содержит флавоноиды и дубильные вещества.

Руккола содержит множество антиоксидантов и клетчатки и содержит больше кальция, чем капуста. Как и петрушку, ее можно жевать, чтобы бороться с неприятным запахом изо рта. У него характерная форма листьев, и все его цветы, семена и листья съедобны.

Улучшает метаболизм

Высокое содержание витаминов группы В положительно влияет на обменные процессы в организме. Они нормализуют выработку жира, увеличивают количество эритроцитов, синтезируют энергию и т. д.

Обладает антиоксидантными свойствами

Полезные свойства рукколы включают способность поглощать свободные радикалы. Антиоксиданты снижают уровень глюкозы и насыщают кровь кислородом.

Укрепляет иммунитет

Высокое содержание витаминов и микроэлементов способствует общему укреплению организма. Аскорбиновая кислота укрепляет иммунную систему, повышает сопротивляемость вирусным заболеваниям.

Подавляет раковые клетки

Рукола содержит фитохимические вещества, подавляющие раковые клетки. Эти вещества обеспечивают профилактику злокачественных образований, снижают риск появления рака яичников, простаты, легких, поджелудочной и молочной желез.

Поддерживает зрение

В листочках рукколы содержится много каротиноидов, которые полезны для профилактики ухудшения зрения. Они также замедляют старение организма.

К плюсам употребления рукколы относится борьба с микробами, отложением солей и холестерином. Растение оказывает положительное действие на ЖКТ, укрепляет стенки сосудов, полезна для печени и сердца.

Полезные свойства рукколы для женского организма

Рукола содержит важные витамины и минералы для поддержания женского здоровья. Она помогает:

снизить вес;
улучшить состояние кожи, ногтей и волос;
бороться с варикозным расширением вен;

повысить лактацию;
восстановиться после родов.

При всей пользе рукколы во время беременности ее стоит употреблять в ограниченных количествах. Растение повышает тонус матки, отчего могут быть проблемы с вынашиванием плода.

Вред рукколы: противопоказания

Польза рукколы для организма неоценима, тем не менее есть обратная сторона продукта. Растение отличается высоким содержанием сахара, поэтому диабетикам следует ограничить его употребление. Лучше всего обсудить наличие рукколы в рационе со своим лечащим врачом, чтобы не нанести себе вред.

Также следует проявить осторожность при гастрите с повышенной кислотностью. Есть риск появления аллергической реакции. Тем, чей организм плохо усваивает капусту и редьку, стоит крайне осторожно пробовать и рукколу.

Что приготовить с рукколой

Польза этого салата сделала его популярным ингредиентом многих блюд. Нарезанные сочные листочки часто используют в качестве украшения бутербродов, омлетов или стейков. Рукола придает приятный пряный вкусовой оттенок сырам, мясу и рыбе. Чаще всего используется в многокомпонентных витаминных салатах в сочетании с помидорами, клубникой и авокадо.

Песто из рукколы

140 г рукколы;
65 г дробленых грецких орехов;
60 г пармезана;
6 зубчиков чеснока;
0,5 ч. л. соли;
0,5 ст. оливкового масла.

По отдельности обжарить орехи и неочищенный чеснок. Затем зубчики очистить, нарезать, добавить остальные твердые ингредиенты, кроме сыра, и перебить в блендере. Постепенно, взбивая, вводить оливковое масло. В конце вмешать тертый пармезан.

Салат с клубникой и рукколой

пучок рукколы;
2 веточки петрушки;
300 г клубники;
1-1,5 ст. л. оливкового масла;
соль, перец и лимонный сок на свой вкус.

Зелень мелко порвать, клубнику порезать на четвертинки. Заправить маслом, соком лимона, солью и перцем.

Свинина с рукколой

300 г свинины;
пучок рукколы;
200 г шампиньонов;
1 луковица;
4 зубчика чеснока;
2 ст. л. соевого соуса;
соль и перец по вкусу.

Пассеровать мелко нарезанный лук. Добавить мясо, нарезанное небольшими кусочками, обжарить со всех сторон. Вымытые грибы нарезать пластинками, добавить в сковороду и жарить до полного испарения жидкости. Добавить мелко нарезанный чеснок, соевый соус, соль и перец. За минуту до готовности кинуть в сковороду рукколу.

Листья растения нельзя подвергать длительной термической обработке: от этого исчезнут витамины. Готовьте с удовольствием и наслаждайтесь полезной рукколой!

Читайте также: Полезный корнеплод: Зачем в нашем рационе топинамбур

Читайте также: Так ли полезна кинза, как о ней говорят

Калорийность рукколы. Салат руккола — польза и вред, применение для здоровья и красоты Энергетическая ценность рукколы

руккола_ богат такими витаминами и минералами, как: витамином А — 13,2 %, бэта-каротином — 28,5 %, витамином B9 — 24,3 %, витамином C — 16,7 %, витамином K — 90,5 %, калием — 14,8 %, кальцием — 16 %, магнием — 11,8 %, марганцем — 16,1 %

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.

еще скрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении

Руккола – однолетнее травянистое растение средиземноморского происхождения, также известное как Индау посевной или Эрука посевная. Принадлежит к семейству Крестоцветных, в которое также входят горчица, цветная капуста, капуста… и т.д. Имеет научное название: Eruca sativa.

Руккола представляет собой небольшое травянистое растение с вытянутыми темно-зелеными листьями и цветками. Молодые растения, однако, имеют светло-зеленые листья, по внешнему виду напоминающие листья шпината. Молодые нежные листья имеют сладкий вкус, в отличие от выросших растений с острым вкусом.

Растение является быстрорастущим, любящим дренированные плодородные почвы и солнце. Оно растет примерно на 30-40 см в высоту и имеет кремово-белые съедобные цветы. После посева семян хватает 40 дней для сбора урожая.

Полезные свойства рукколы :

Как и многие другие растения, руккола является очень низкокалорийной. В 100 г свежих листьев содержится всего 25 калорий. Тем не менее, растение в своем составе имеет много жизненных важных фитохимических веществ, антиоксидантов, витаминов и минеров, которые крайне полезны для здоровья человека.

Листья рукколы являются богатым источником определенных веществ растительного и животного происхождения, таких как индол, тиоцианат, сульфорафан и изотиоцианат. Вместе они могут помочь при простате, болезнях шейки матки, молочной железы и толстой кишки.

Кроме того, ди-индолил-метан (DIM) обладает антибактериальными и антивирусными свойствами. Он уже нашел применение в лечении рецидивирующего респираторного папилломатоза, вызванного вирусом Папилломы Человека.

Руккола является очень хорошим источником фолатов. 100 г свежей зелени содержат 97 мкг или 24% фолиевой кислоты.

Растение является отличным источником витамина А. 100 г свежих листьев содержат 1424 мкг бета-каротина и 2513 мкг витамина А. Исследования показали, что витамин A и флавоноидные соединения в зеленых листьях помогают защищать кожу, легкие и ротовую полость человека от рака.

Это растение также богато витаминами группы B: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6 (пиридоксин), пантотеновая кислота. Они имеют важное значение для поддержания клеточных ферментативных и метаболических функций.

Свежие листья рукколы содержат высокий уровень витамина C, который является мощным природным антиоксидантом. Продукты, богатые этим витамином помогают организму защититься от заболевания цинги; развить устойчивость к инфекционным заболеваниям (повысить иммунитет) и убрать вредные свободные радикалы из организма.

Руккола является одним из превосходных растительных источников витамина К: 100 г обеспечивает около 90% рекомендуемого потребления в день. Витамин К имеет высокую роль в формировании костей. Достаточный уровень витамина K в рационе помогает ограничить повреждение нейронов в мозге. Таким образом, растение рекомендовано для всех, кто страдает болезнью Альцгеймера.

Листья рукколы содержат достаточно большое число минералов: медь, железо, кальций, калий, марганец и фосфор.

Калорийность и пищевая ценность рукколы (100 г.):

Выбор и хранение

В настоящее время рукколу выращивают круглогодично. При покупке стоит обратить внимание на светло-зеленый цвет молодых листьев. Не стоит покупать жесткие темно-зеленые листья т.к. они имеют очень горький вкус. Хранить траву стоит, как и другую зелень, шпинат или капусту: в овощном отделении холодильника при относительно высокой влажности воздуха.

Приготовление и использование

После покупки растения, стоит обрезать нижнюю часть стебля, а также найти и убрать все желтые увядшие листья. После этого тщательно промыть под водой и вытереть насухо, использую впитывающую влагу ткань.

Где можно использовать листья рукколы:

Молодые нежные листья рукколы являются прекрасным дополнением к салатам и сэндвичам.
Свежую зелень можно добавлять в супы, тушеные блюда и соки.
Добавить в спагетти с козьим сыром.

Противопоказания

В своем составе руккола имеет относительно низкий, по сравнению со шпинатом или сельдереем, уровень оксалата (соли и эфиры щавелевой кислоты). Поэтому зелень можно смело употреблять во время беременности и в период лактации.

Несмотря на полезные свойства, руккола или рокет-салат и индау, как еще ее называют, людей часто отпугивает. На столах россиян растение приживается неуверенно, но совершенно зря – интересный вкус салата разнообразит привычные блюда, а его питательные свойства сделают рацион более правильным. В этом тексте собрали ответы на самые распространенные вопросы о рокет-салате: полезна ли руккола, кому ее есть нельзя, а кто с ее помощью сможет похудеть и поправить здоровье.

Вредная или полезная?

Руккола – настоящий кладезь витаминов, макро- и микроэлементов, поэтому польза продукта для организма человека очевидна.

Индау хорошо влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Она содержит большое количество пищевых волокон, которые стимулируют моторику кишечника, улучшают пищеварение и обмен веществ.
Руккола снижает уровень холестерина и сахара в крови, подходит для людей с диабетом и гипертонией.
Рокет-салат восполняет в организме запасы железа, кальция, цинка, магния, витаминов С, А, РР, группы В и других.
Быстро насыщает и способствует похудению.
Полезна для женщин как «продукт красоты». Регулярное употребление растения в пищу сделает волосы более блестящими, ногти крепкими, тон кожи ровным, а морщинки менее заметными. Для мужчин трава тоже важна – она способствует улучшению потенции.
Рокет-салат является растительным афродизиаком. Наряду с моллюсками, чесноком, авокадо руккола усиливает половое влечение. Блюда с ней – отличный выбор для романтических ужинов.

О положительных свойствах рукколы можно рассуждать очень долго, но это совершенно не значит, что растение несет исключительно пользу. Как в любой бочке меда в случае с рокет-салатом можно найти свою ложку дегтя.

В первую очередь в употреблении даже самого полезного продукта нужно соблюдать меру. Бездумное поедание рукколы не просто уменьшит ее пользу, но и может нанести вред.

Также проблемы принесет трава, которую вырастили в неблагоприятных условиях. При покупке нужно интересоваться местом происхождения рукколы, приобретать ее только у проверенных продавцов или, что гораздо лучше, выращивать самостоятельно. Растение неприхотливо, хорошо чувствует себя в горшке на подоконнике. Если не вырывать траву с корнем, а аккуратно обрывать лишь верхние части, она будет расти на протяжении нескольких месяцев.

Руккола как средство от болезней и лишнего веса

Качественный рокет-салат отлично подходит для диетического питания. Как уже было сказано выше, он богат клетчаткой, которая быстро насыщает, улучшает обмен веществ. Это свойство делает рукколу чрезвычайно полезной для тех, кто пытается сбросить вес. Вкусовые качества растения разнообразят питание, а пищевая ценность поможет снизить калорийность общего дневного рациона.

В 100 гр рукколы содержатся всего 25 ккал. Похудение будет происходить активнее и быстрее, если взять траву за основу овощных салатов или салатов с куриной грудкой. Калорийность блюда не превысит 200-300 ккал, при этом контролировать аппетит будет легче.

Употребление рукколы уместно в любой прием пищи и не противоречит принципам правильного питания. На завтрак она насытит организм энергией, на обед, ужин поможет сократить объем порций и даже на жестких диетах не позволит почувствовать себя уставшим или разбитым.

Лечебные свойства рокет-салата позволяют также использовать его при некоторых заболеваниях.

Руккола подходит для профилактики онкологии и папилломавируса. Около 100 гр рокет-салата в сутки дадут необходимое количество сульфорафана – вещества, снижающего риск возникновения рака груди, желудка и мочевого пузыря.
Витамин С, который содержит рокет-салат, помогает организму активно бороться с инфекциями и улучшает иммунитет. Растение нужно активно есть зимой, весной и осенью. Оно поможет справиться с простудными заболеваниями и будет поддерживать организм в тонусе.
Продукт пригодится при йододефиците. Руккола содержит йод и помогает насытить им организм. Ее можно попробовать тем, кто не является поклонником морской капусты – вкус у рокет-салата менее выраженный, более мягкий и приятный.
Индау полезна для людей с проблемами кровообращения. Руккола богата витамином К, который участвует в процессе кроветворения и улучшает свертываемость крови.
Растение необходимо пожилым людям и особенно тем, кто страдает от болезни Альцгеймера. Руккола положительно влияет на функционирование нервной системы и мозга.
Также трава укрепляет стенки желудка, поэтому небольшое ее количество будет не лишним употреблять при гастритах.

Кому руккола противопоказана?

Противопоказаний к употреблению рокет-салата не так много, но знать о них важно, поскольку при наличии у человека подобных проблем безобидное растение может вызвать серьезные осложнения. Внимательным стоит быть тем, кто ест рукколу для восполнения запасов йода, витамина К, железа, магния или цинка. Порция растения не должна превышать 100 гр в день, а для тех, кто принимает эти вещества в таблетках – и того меньше.

Рукколу стоит употреблять с осторожностью при язвенных болезнях желудка, проблемах с почками и желчным пузырем. Аллергикам, особенно тем, кто отказался от репы и редьки, растение лучше вообще не есть. В составе рокет-салата присутствуют фитонциды, способные спровоцировать сильнейшую аллергическую реакцию.

Но главное противопоказание к употреблению растения – это индивидуальная непереносимость продукта. Существуют люди, организм которых всеми силами протестует против поедания рукколы, так что тем, кто ее никогда не пробовал, лучше делать это с осторожностью.

Руккола для беременных и кормящих

Беременным и кормящим женщинам рукколой тоже увлекаться не стоит. Для здоровья мамы и нового человека она может нести как пользу, так и вред.

Полезен рокет-салат при планировании беременности и на ранних сроках. Содержащаяся в растении фолиевая кислота благоприятно скажется на развитии плода и поможет избежать дефектов нервной трубки у ребенка.

С помощью рукколы беременные могут восполнить нехватку необходимых веществ в организме. Однако поеданием травы не стоит злоупотреблять – она может спровоцировать повышение тонуса матки и выкидыш.

При кормлении грудью рокет-салат отлично стимулирует выработку молока. Но, как уже говорилось выше, руккола довольно аллергенна. Кормящим женщинам вводить ее в рацион нужно постепенно, по 1-2 веточке.

Пищевая ценность рукколы

Несмотря на невзрачный вид, рокет-салат содержит практически все необходимые организму человека вещества. В его состав входят:

Компоненты	На 100 гр рукколы, мг
Витамин А	1,4
В1	0,044
В2	0,086
В5	0,44
В6	0,07
С	15
Е	0,43
К	0,108
PP	0,305
Железо	1,46
Калий	369
Кальций	160
Магний	47
Марганец	0,321
Медь	0,076
Натрий	27
Селен	0,0003
Фолиевая кислота	0,097
Фосфор	52
Холин	15,3
Цинк	0,47

В индау мало углеводов, довольно много белка и воды. Именно за счет этого растение помогает избавиться от лишних килограммов.

Как используют рукколу?

В первую очередь рукколу используют в пищу. У нее нет выраженного травяного привкуса, как у многих других салатов, она немного пикантная, напоминает смесь орехов и горчицы. Такой эффект позволяет сочетать ее практически с любыми продуктами. Она одинаково хорошо дополняет вкус красного мяса, птицы, овощей, морепродуктов, орехов, соусов, сыра и выпечки.

Рукколу едят в свежем виде, добавляя в салаты, бутерброды или используя как гарнир, ее запекают и тушат. Итальянцы часто используют индау как наполнение для пиццы. Для этого за 30 секунд до готовности или уже на готовую пиццу просто кладут пучок рокет-салата – он не только скрасит вкус блюда, но и уменьшит калорийность порции.

Там же рукколу добавляют в соус «Песто». Традиционно он готовится на основе базилика, но эта приправа имеет слишком резкий вкус, который не всем по душе. Рокет-салат делает соус мягче и универсальнее, позволяя использовать его как дополнение к пасте.

Среди салатов с рукколой самым распространенным считается смесь травы с помидорами, орехами и сыром. Готовится он максимально просто, для заправки используют обычное оливковое масло, немного лимонного сока или бальзамического уксуса. Рукколу даже не нужно резать, ее едят целиком или рвут руками.

Если вдруг вкус рокет-салата кому-то не понравился, его можно использовать и для других целей. Маски из растительной кашицы эффективны в борьбе с гиперпигментацией кожи. Для этого нужно измельчить рукколу в блендере, смешать в равных пропорциях с оливковым маслом, нанести на пигментные пятна или веснушки и смыть через 15 минут.

Как выбрать и сохранить рукколу?

Как и в случае с другой зеленью, рокет-салат должен быть свежим. Никаких вялых потемневших веточек. Если листья рукколы потеряли упругость и яркий цвет, значит их пора выбрасывать. А вот принцип «чем моложе трава, тем лучше вкус» здесь не работает. Руккола с небольшими листиками горчит сильнее. Тем, кто не переносит салатной горечи, лучше обратить внимание на более взрослое растение.

Съедать свежий рокет-салат нужно как можно быстрее – со временем его вкус блекнет, а пользы в траве становится все меньше. Хранят рукколу в холодильнике, поместив в воду. Заморозить ее можно, но в этом случае пищевая ценность растения будет гораздо ниже.

Перед длительным хранением рокет-салат тщательно моют, высушивают, подвергают целые веточки экспресс-заморозке и раскладывают по вакуумным контейнерам. Размораживают рукколу постепенно. После заморозки листья теряют свою форму и почти весь вкус. Для салатов траву в таком виде использовать невозможно, но как приправу для запекания мяса или рыбы замороженная заготовка вполне подходит.

Также замороженную рукколу применяют в выпечке. С ней получаются вкусные пироги, ее добавляют в кексы и слойки. Для начинки пирогов рокет-салат лучше всего смешивать с мягким сыром. Такое блюдо со сливочно-ореховым вкусом понравится даже привередливым детям, которые зелень едят неохотно.

Руккола вообще нравится практически всем. Если у человека отсутствуют противопоказания к поеданию рокет-салата, продукт обязательно стоит попробовать. Возможно, именно он заменит для семьи нелюбимые сорта салата или приучит к здоровой пище тех, кто не ест овощи и зелень. Главное здесь – не бояться пробовать новое и вводить рукколу в рацион постепенно, чтобы не навредить своему организму и привыкнуть к пикантному вкусу травы.

Калории, ккал:

Белки, г:

Углеводы, г:

Руккола (рукола), или Гусеничник посевной — растение семейства крестоцветных. Руккола выращивалась на территории Средиземноморья со времён Римской империи, где она считалась афродизиаком. До 1900-х годов руккола в основном собиралась в диком виде, культивация в массовых масштабах не применялась, наукой практически не изучалась.

Крестоцветные растения всегда отличались массой витаминов и полезных свойств. Руккола это салат, имеющий пряный вкус (калоризатор). Практически все его составляющие нашли применение в нашей жизни. Листья и цветки применяются в кулинарии, из семян рукколы изготавливают полезное масло. Благодаря своему специфическому вкусу, руккола очень популярна в таких кухнях, как итальянская и средиземноморская, блюда которых славятся на весь мир. Все наслышаны о знаменитых итальянских ризотто, пицце, ароматных пастах и салатах.

Именно оттуда пошла мода на рукколу и блюда с ней, из-за чего ее стали активно выращивать как на огородах, так и в домашних условиях. Выращивать рукколу просто, она не требует какого либо особого ухода и довольно неприхотлива.

Калорийность рукколы

Калорийность рукколы составляет 25 ккал на 100 граммов продукта.

Состав рукколы

Полезные свойства рукколы

Польза рукколы для организма человека неоспорима. Регулярное употребление рукколы замечательно стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и повышает иммунитет. Витаминно-минеральный состав рукколы способствует улучшению обмена веществ, действует укрепляюще на стенки кровеносных сосудов, значительно снижает солевые отложения, уровень вредного холестерина, повышает гемоглобин, заметно укрепляет нервную систему, тем самым повышает уровень противостояния стрессам.

Также, полезные свойства рукколы используются организмом человека, как тонизирующее, антибактериальное, антиокислительное, мочегонное средство. Необыкновенно полезна руккола больным сахарным диабетом. Люди, страдающие ожирением, должны обязательно включать в рацион питания рукколу, часто делать разгрузочные дни, состоящие из употребления рукколы в неограниченных количествах. Ее витаминный состав даст организму необходимую энергию, низкокалорийность блюд поможет значительно снизить вес.

Руккола в кулинарии

Руккола обладает богатым, острым вкусом. В основном используется в салатах, а также как овощная добавка к мясным блюдам и пастам. В прибрежной Словении также добавляется в сырный чебурек (calorizator). В Италии часто используется при приготовлении пиццы; обычно руккола добавляется в неё незадолго до окончания приготовления либо сразу после этого. Также используется в качестве ингредиента для соуса в дополнение к (или заменяя его). На Кавказе едят молодые побеги и листья. Листья употребляются как приправа к кушаньям в виде салата, молодые побеги едят в свежем виде, семена идут на приготовление .

Руккола – удивительный продукт, который привезли в наши страны из Средиземноморья.

Множество итальянских, испанских и греческих блюд, особенно салатов, содержат её среди компонентов.

В то же время, хоть совсем недавно об этом растении у нас никто не слышал, она росла в качестве сорняка на многих огородах. На территории материка Евразии насчитывают примерно 90 видов этого растения. Руккола имеет множество названий: аругула, рокет-салат, эрука, инда, гусеничник, гулявник.

Эта пряность имеет острый орехово-горчичный привкус. Молоденькое растение имеет более ореховый вкус, а высокое растение с большими листьями больше подойдёт тому, кто предпочитает привкус горчицы.

Древние египтяне считали рукколу сильным афродизиаком, поэтому на свадьбах из неё всегда готовили специальный напиток для жениха. Азиаты издревне применяли рукколу для лечения болей в горле и животе. На столах у знати в Древнем Риме свежая руккола была одной из основных приправ. В Индии применяли масло из этого растения при кожных заболеваниях и для устранения мозолей. Благодаря способности восстанавливать голосовые связки, во Франции рукколу называли растением певцов.

Калорийность свежей рукколы

Калорийность этого растения всего 25 калорий в 100 граммах продукта, поэтому она очень ценна для людей, соблюдающих диету.

Полезные свойства свежей рукколы

Это растение богато множеством витаминов и микроэлементов.

Она содержит витамин А, В1, В2, В9, Н, РР. Также это растение является богатейшим источником витамина С.
Среди микроэлементов она богата железом, фосфором, калием, кальцием и натрием. В меньшей мере содержит медь, марганец и цинк.

Руккола имеет положительное воздействие на многие органы и системы:

систему ЖКТ;
систему обмена веществ;
нервную;
иммунную;
кровеносную систему.

Зелень богата флавоноидами – веществами, которые способствуют укреплению стенок кровеносных сосудов. Растение помогает бороться с вредным холестерином, выводить излишнюю жидкость из организма, так как она обладает мочегонным действием.

Благодаря наличию витаминов группы В, она прекрасно воздействует на работу нервной системы, имеет мягкое успокаивающее действие.

Не зря индусы издавна использовали это растение при болях в животе: учёные доказали, что она способна лечить гастриты и язвы желудка. Последние исследования показали, что свежие листья способны приостанавливать развитие раковых клеток.

Также это растение полезно употреблять для здоровья волос и ногтей. А применение его в свежем виде в виде масок поможет коже долго оставаться здоровой и сияющей.

Антибактериальное действие и наличие витамина С делают эту пряность обязательной приправой на столе заболевшего человека.

За счёт высокого содержания клетчатки диетологи советую употреблять эту зелень в виде салата ежедневно людям, страдающим избыточным весом.

Противопоказанием использования рукколы в своём рационе является индивидуальная непереносимость.

Также её не желательно употреблять беременным женщинам, так как в редких случаях она может спровоцировать сокращение матки.
Люди, страдающие мочекаменной болезнью, должны применять эту зелень в ограниченных количествах, так как её мочегонное действие может спровоцировать обострение заболевания.

Как выбрать свежую рукколу

Выбирая зелень, необходимо смотреть, чтобы все листья были свежими и ярко-зелёными. Вялый, пожелтевший пучок долго не пролежит. Все листики не должны иметь пятен.

В зависимости от вкусовых предпочтений следует выбирать размер листьев: более молодые для орехового вкуса, а листья побольше – для усиленного горчичного вкуса.

Что приготовить со свежей рукколой

В основном со свежей зеленью готовят различные салаты.

Например, ингридиентам популярного средиземноморского салата являются зелень рукколы, которую рвут руками, помидоры черри и жареные креветки. Салат заправляют оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Итальянский вариант салата содержит те же ингридиенты, только вместо креветок используют сыр пармезан.

Вообще, эта пряность прекрасно сочетается с помидорами, грибами, сыром. Часто её листья добавляют в картофель, творог, или холодные закуски. Она прекрасно дополнит мясные и рыбные блюда, станет вкусной приправой к шашлыку.

Это растение часто добавляют при приготовлении запеканок, супов, пиццы.

Винегрет – польза и вред популярного салата

Винегрет – популярный и любимый многими салат. Благодаря отменному вкусу, приятному внешнему виду и недорогому составу продуктов, его готовят как домашнюю будничную еду, а также делают одной из основных закусок праздничного стола. Рассмотрим винегрет с точки зрения пользы и вреда популярного салата.

Что нужно знать хозяйке для приготовления «правильного» винегрета? Ответим на этот вопрос по порядку.

Состав

По сложившейся традиции для винегрета необходимы следующие основные ингредиенты: свёкла, морковь, картофель, соленые или маринованные огурцы, репчатый лук, квашеная капуста. Свёкла, морковь и картофель используется в отварном и охлажденном виде. Эти три ингредиента должны быть взяты в одинаковом количестве. Иногда моркови берется чуть меньше. В качестве основной заправки используется уксус, растительное масло, соль и перец по вкусу.

Кроме основного состава винегрета существуют варианты с нарезанными вареными яйцами, зеленым горошком или отварной фасолью, с селедкой или копченой рыбой, с маринованными грибами. Приятно дополнит винегрет зелень в любом из вариантов. Вместо уксуса с растительным маслом иногда используют майонез.

Секреты приготовления

— Свёклу, морковь и картофель для винегрета отваривайте только в кожуре. Так они сохранят особый вкус и полезные вещества. Еще вкуснее будет запечь овощи в духовке.

— Для сохранения красивого цвета салата сначала нарежьте свёклу, полейте ее растительным маслом, а затем нарезайте остальные ингредиенты.

— Заправку смешайте в отдельной посуде, и лишь затем полейте ею салат.

— Перемешивайте винегрет в глубокой миске, а затем переложите в салатник.

— Чем мельче вы нарежете овощи, тем вкуснее будет винегрет.

Польза винегрета

Винегрет очень полезен для организма человека, так как содержит много витаминов, минералов, клетчатки и других полезных веществ. Благодаря овощам в его составе, этот салат богат кальцием, магнием и другими микроэлементами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности и положительно воздействует на желудочно-кишечный тракт.

— Свёкла богата минеральными веществами, регулирующими обмен веществ и уменьшающими количество жировых отложений.

— Картофель имеет много витамина С, способного повысить иммунитет и укрепить организм в целом.

— Морковь является источником кальция, йода и других полезных микроэлементов.

— Соленые огурцы способствуют нормальному пищеварению.

— Квашеная капуста содержит много витаминов С, В, К. Она имеет укрепляющее, бактерицидное действие на организм, а также нормализует обмен веществ.

— Лук имеет антибактериальные свойства, богат железом, участвует в обменных процессах пищеварения.

Подытожив выше сказанное, отметим, что винегрет – низкокалорийное блюдо, позволяющее наладить обмен веществ и сбросить при регулярном употреблении лишние килограммы.

Вред винегрета

Учитывая большую пользу винегрета для организма, имейте в виду и некоторые ограничения для его употребления.

— Квашеная капуста, безусловно, обладает многими плюсами в ее пользу, но больным гастритом, колитом и язвенной болезнью лучше ее в винегрет не класть.

— Огурцы, замаринованные некачественным уксусом, также окажут плохое воздействие на пищеварительную систему. Для маринования огурцов для винегрета используйте в таком случае яблочный уксус или воспользуйтесь солеными огурцами.

— Непоправимый вред окажет винегрет при нарушении условий его хранения, вызывая кишечные расстройства. Храните винегрет в прохладном месте, лучше в холодильнике, не более 1 суток.

— Больные сахарным диабетом не должны слишком злоупотреблять винегретом, так как продукты из его состава быстро усваиваются в крови, повышая уровень инсулина.

Винегрет – отличное аппетитное блюдо, насытит организм полезными веществами, добавив вам энергии и сил. Используя различные рецепты этого доступного и простого в приготовлении салата, вы доставите наслаждение себе, своим родным и гостям.

Удачных вам рецептов и вкусного винегрета!

Польза витаминного салата из капусты

Капуста является уникальным продуктом и кладовой полезных витаминов и микроэлементов для человеческого организма.

Она богата витаминами, которые необходимы для нормальной работы организма. Самой популярной у нас является белокочанная капуста, которая богата витамином C. Свежие витаминные салаты из белокочанной капусты с овощами насытят ваш организм необходимыми витаминами и клетчаткой.

Важное правило при приготовлении витаминных салатов это, готовить их лучше всего перед употреблением, для того чтобы сохранились витамины так как витамин С быстро разрушается при соприкосновеннии с воздухом. Витаминный салат особенно полезен тем, что в нем содержатся только свежие термически не обработанные овощи, поэтому организм получит максимум витаминов.

Рассмотрим витаминный состав и пользу капусты для человеческого организма.

Витамин С

Свежая белокочанная капуста способна восполнить дефицит витамина C. Именно из за нехватки витамина С в организме повышается утомляемость, озноб, снижается концентрация внимания, часты простуды. Кстати витамин С организмом не вырабатывается, а поступает в только с пищей.

Витамин B1

Белокочанная капуста богата веществами, которые нормализуют состояние обмена веществ и способствуют сжиганию имеющихся жировых отложений, поэтому очень она эффективна для при похудении. Витамин B1, содержащийся в цветной капусте, можно считать находкой для тучных людей, так как в основном он находится в хлебе и выпечке и способствует набору лишнего веса

Витамин K

Для того чтобы поддерживать кровь в хорошем состоянии необходимо обогатить свой рацион цветной капустой, особенно в сочетании с помидорами, так как содержащийся в капусте витамин К способен повышать качество крови.

Витамин PP

Витамин РР необходим организму для хорошей работы желудочно-кишечного тракта и при регулярном употреблении витаминных салатов из белокочанной капусты, у вас не будет дефицита витамина PP в организме. Кстати витамин PP сохраняется в капусте даже после термической обработки и консервирования.

Витамин U

Витамин U, содержащийся в белокочанной капусте полезен страдающим от язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Также в капусте много ценных минеральных веществ: кальция, калия, цинка, железа, фосфора, серы, марганца, алюминия. Капуста является еще и источником незаменимых для организма кислот и солей, например, ценной фолиевой кислоты. Перечисленные витамины и минеральные вещества, которыми богата капуста, делают ее незаменимым продуктом в рационе каждого человека.

Рецепты витаминных салатов из капусты

Самый простой и полезный рецепт это приготовить из свежей капусты витаминный салат, который снабдит вас всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Необходимые продукты для витаминного салата из белокочанной капусты

белокочанная капуста — 200 грамм
Свекла -1 шт.
Морковь -2 шт.
Яблоко -1 шт.
Консервированная кукуруза — 50 грамм
Не рафинированное растительное масло — 3 ст. л.
Яблочный уксус или лимонный сок
Сахар, соль и специи — по вкусу.

Способ приготовления:

Нашинкуйте капусту, затем добавьте половину ложки сахара, щепотку морской соли, ложку яблочного уксуса или лимонной кислоты и перемешайте.
Свеклу, яблоко, морковь натрите на мелкой терке или соломокой и добавьте в капусту.
Добавьте кукурузу и специи по вкусу. Из специй можно добавить паприку или куркуму.
При правьте витаминный салат не рафинированным растительным маслом.
Готовый салат поставьте в холодной место на 1 час, чтобы он настоялся.
Витаминный салат можно хранить в кастрюле с закрытой крышкой в холодильнике на протяжении нескольких дней.

Витаминный салат из краснокочанной капусты

Способ приготовления такого салата будет таким же, но вместо белокочанной нужно взять краснокочанную капусту, а свеклу, кукурузу и яблоки заменить сладким болгарским перцем. Получится не менее вкусное и полезное блюдо. Так же предлагаю рецепт приготовления «Полезного салата из краснокочанной капусты с грецкими орехами«

Для того чтобы получить витамины и ценные элементы, белокочанную капусту лучше всего есть в сыром виде и готовить из нее салаты. Наибольшую пользу она представляет в то время когда организм ослаблен, особенно в сезон простудных заболеваний.

Савойская капуста богата витаминами E и B6. Особенно она полезна для укрепления нервной системы и пищеварения, благотворно влияет на состояние кожи. Приготовить салаты из савойской капусты можно так также как и из белокочанной.

Краснокочанная капуста полезна при простуде, проблемах с сердечно-сосудистой системой и при кожных проблемах.

В китайской (пекинской) капусте содержится витамин C и фолиевая кислота. Пекинская капуста замечательно переваривается организмом, полезна при диетическом питании. и прекрасно сочетается при приготовлении витаминных салатов с яблоками и апельсинами.

Капуста кольраби является источником калия, кальция и серы, глюкозы и фруктозы. В капусте кольраби содержится много витамина С. Эта капуста отлично сочетается со свежими огурцами, зеленью, морковью и луком, так же она обладает мочегонными и очищающими свойствами.

Морская капуста богата йодом, натрием, фосфором и другими, важными для здоровья организма веществ. Салаты из морской капусты получаются полезными и витаминными.

Из цветной, брюссельской капусты и капусты брокколи так же получаются вкусные и полезные салаты, только их редко используют в сыром виде, обычно их отваривают, затем приготавливают блюда.

Таким образом, понимая, что человеческий организм это сложнейший механизм, в котором должен сохраняться баланс полезных витаминов и микро элементов, нельзя не оценить все преимущества капусты, как источника необходимых организму компонентов и если вы включите в свой рацион витаминные салаты из капусты, моркови, свеклы, яблок и других овощей, то получите огромную пользу. Всем желаю здоровья! Буду рад комментариям, а так же если вы поделитесь с друзьями ссылкой на статью:

Шпинат — польза и вред для здоровья, рецепты из шпината с фото — Рецепты, продукты, еда

Шпинат особенно важен для беременных и спортсменов

Шпинат – очень полезный, но не слишком популярный листовой овощ. У нас его используют не часто, и зря. Французы называют шпинат «метлой для желудка». Добавляя в меню эту зелень, вы повысите питательную ценность рациона и получите пользу для организма.

О преимуществах шпината для здоровья, а также о том, кому его употреблять не стоит, рассказала диетолог Светлана Фус в посте на своей странице в Instagram.

Сырой шпинат: польза для здоровья

Козероги – это шпинат со всей его мощью быть полезным организму / Фото: Depositphotos

Шпинат содержит множество питательных и полезных веществ: хлорофилл, бета каротин, фолиевую кислоту, Витамин Е, С, К, РР, группы В, а также калий, фосфор, магний, медь, цинк, железо. Кстати, когда в организме недостаточный запас железа, витамина В12 или фолиевой кислоты, может возникнуть железодефицитная анемия. ⠀
Часто в зоне риска находятся беременные. Дефицит железа затрагивает не только организм женщин, но влияет и на развитие плода.⠀
Читайте также:
Как приготовить шпинат на гарнир: три необычных рецепта
Свежие листья шпината богаты несколькими важными антиоксидантами- бета-каротином и витамином C, а также полифенольными антиоксидантами, лютеином, зеаксантином и бета-каротином. Все вместе эти соединения являются поглотителями свободных радикалов, которые играют свою роль в процессе старения и развития различных заболеваний.⠀
Шпинат, как и любая другая зелень, добавляет в наш рацион вещества, которые нормализуют состояние сосудов, влияют на процессы кроветворения, обладают антиоксидантным и противоопухолевым действием.⠀

Вред шпината для здоровья

Наше питание должно быть разнообразным. Поэтому одного шпината, как источника железа, недостаточно, чтобы сбалансировать рацион.⠀

Диетолог Светлана Фус / Фото: instagram.com/dietolog.fus

Следует помнить о том, любой продукт может негативно влиять на здоровье, если есть его регулярно в больших количествах, поэтому Светлана Фус рекомендует употреблять шпинат 2-3 раза в неделю. Также стоит отметить, что шпинат содержит щавелевую кислоту, которая противопоказана людям с заболеваниями почек и при подагре.

Как есть шпинат сырым: рецепты

В сыром виде шпинат чаще всего используют для приготовления салатов и напитков в блендере. Мы расскажем, как сделать богатый железом салат и смузи для очищения организма.

Витаминный салат из шпината с яблоком

Салат из шпината с яблоком / Фото: Depositphotos

Ингредиенты:

2 зеленых яблока
горсть свежего молодого шпината
30 г грецких орехов
2 стебля сельдерея
50 мл натурального йогурта или сметаны
1 ст. ложка горчицы в зернах
оливковое масло
перец

Способ приготовления:

Удалить сердцевину у яблок и нарезать их кубиками. Добавить листья шпината и тонко нарезанный стебель сельдерея.
Орехи измельчить в кофемолке и добавить в салат вместе с горчицей в зернах.
Заправить небольшим количеством оливкового масла и сметаны.
Перемешать и приправить черным перцем.

Смузи из шпината с яблоком и киви

Зеленый смузи: фото / Фото: freepik.com

Ингредиенты:

200 мл бутилированной воды
2 киви
1 банан
горсть свежего шпината
1 ст. л. семян чиа
1 горсть орехов кешью
3 веточки свежего базилика

Способ приготовления:

Киви и банан очистить и нарезать кружочками, шпинат промыть и обсушить.
Сложить в стакан блендера киви, банан, огурец, базилик и шпинат. Влить часть воды и взбить.
Постепенно небольшими частями добавлять воду до получения нужной консистенции.

Напомним, ранее мы рассказывали, какие масла лучше добавлять в еду по рекомендациям Светланы Фус.

Первая зелень: польза и вред для здоровья

07 апреля 2017, 17:45

Ароматные травы – петрушка, укроп, салат, черемша – должны непременно входить в ваш весенний рацион. Но чтобы первая зелень принесла только пользу, важно учитывать некоторые нюансы.

Shutterstock

Читайте еще: Нью-йоркская диета Дэвида Кирша: как похудеть на 7 кг за 2 недели

Весной мы испытываем острый недостаток овощей и фруктов прямо с грядки, зато молодой зелени в это время предостаточно. Особенно богата ценными веществами она в апреле – июне. Лучше всего зелень использовать в салатах – так и витамины усваиваются лучше, и вкуснее получается. Чем же полезна первая зелень?

Чем полезен укроп

Fotolia

Читайте еще: День меланомы 2017: проверь родинку

Богат витаминами В, А, РР. В 50 г содержится 2/3 суточной нормы витамина С. Укроп добавляют в блюдо в конце приготовления или посыпают им уже готовые кушанья. Используют в супах, соусах, овощных салатах, блюдах с грибами, мясом или рыбой.

Чем полезен розмарин

Помогает снизить холестерин, уменьшить менструальные боли. Розмарин кладут едва ли не в начале приготовления блюда. Используют в ограниченных количествах из-за интенсивного аромата. Сочетается с телятиной, свининой, крольчатиной.

Чем богата петрушка

Fotolia

Читайте также: В чем польза лука и чеснока для здоровья

В 50 г петрушки – суточная норма витамина С; 1/4 нормы фолиевой кислоты. Стебли петрушки используют для бульонов, супов и соусов. В рубленом виде или же маленькими веточками украшают вторые блюда. Добавляют в блюдо так же, как укроп.

В чем польза черемши

Этот природный антиоксидант способствует снижению холестерина. Дневная норма – не более 15-20 крупных листьев. Лучше употреблять черемшу в сыром виде в салатах, соусах. Может заменить чеснок. В супы кладут в конце варки.

Чем полезен листовой салат

Fotolia

В 50 г салата – 1/3 суточной нормы фолиевой кислоты. Салат просто незаменим в диетах. Используют только в свежем виде – для салатов и закусок. Подают к рыбе, птице, мясу. Сочетается с гренками и орехами, соусами (особенно брусничным).

Но кроме несомненной пользы первая зелень может принести и вред, ведь в ней, как правило, содержатся нитраты.

Как обезопасить себя от нитратов

1. Во-первых, перед приготовлением замочите зелень на час в воде (можно чуть соленой). Вы уверены в качестве травы? Тогда достаточно промыть ее под струей проточной воды.
2. Во-вторых, добавляйте в салаты 1-2 ст. л. заправки — растворите в литре горячей воды 0,5 г лимонной кислоты (она блокирует размножение нитратов при соединении с бактериями в овощах).
3. В-третьих, съедайте свежие салаты сразу после приготовления. Дело в том, что при хранении в холодильнике из нитратов могут образоваться нитриты, а это очень вредно. Готовьте салаты небольшими порциями.

Как повысить иммунитет с помощью витаминных салатов, смотрите в нашем видео!

Источник: YouTube

Автор: Домашний доктор

преимуществ салата-латука и его побочных эффектов

Что такое салат?

Салат-латук, принадлежащий к семейству маргариток сложноцветных, представляет собой однолетнее растение, которое обычно культивируется как листовой овощ. Салат-латук является не только важным ингредиентом салатов, но также используется в супах, бутербродах и других блюдах.

Салат-латук первоначально потреблялся в основном в Европе и Америке, но к концу 20-го века он распространился и в других частях мира.Салат-латук богат питательными веществами и с давних времен употребляется в пищу из-за его диетических и лечебных свойств.

Пищевая ценность салата-латука

Салат романо гораздо полезнее для нашего здоровья, чем салат айсберг. Салат-латук содержит очень мало калорий, но является отличным источником витамина А и бета-каротинов, обладающих антиоксидантными свойствами.

Он также содержит большое количество витамина К, фолиевой кислоты и витамина С, которые полезны для нашего организма. Минералы, присутствующие в салате, — это кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий и цинк. Он также содержит необходимые витамины, такие как тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B-6 и витамин E.

Пищевая ценность На 100 грамм

15 Калорийность

0,2 г Всего жира

28 мг Натрий

194 мг Калий

2.9 г Всего углеводов

1,4 г Белок

Витамины и минералы в салате

148 % Витамин А

0,03 Кальций

15 % Витамин С

4 % Железо

4 % Витамин В-6

3 % Магний

Польза салата для здоровья

Ниже перечислены лучшие преимущества для здоровья от употребления в пищу листьев салата.Салат — хороший источник витаминов К и А, антиоксидантов, и давайте посмотрим, как он помогает лечить различные проблемы со здоровьем, такие как бессонница, проблемы с пищеварением и здоровое сердце. Кроме того, мы обсудим некоторые побочные эффекты салата и историю или происхождение салата.

Салат от бессонницы

Срезая или ломая листья салата, можно обнаружить белую жидкость, называемую лактукарием, которая помогает справиться с бессонницей. Эта жидкость обладает расслабляющими и вызывающими сон свойствами опиума, но не обладает побочными эффектами.Если у вас проблемы со сном, попробуйте съесть несколько листьев салата.

Салат защищает от болезней

Салат обладает антиоксидантами, которые действуют против свободных радикалов в нашем организме, которые образуются в результате клеточного метаболизма. Эти радикалы имеют тенденцию наносить вред здоровым тканям и клеткам. Они могут даже вызвать развитие рака, мутируя здоровые клетки в раковые. Антиоксиданты работают, чтобы защитить нас от этого.

Салат полезен для больных раком

Экстракты листьев салата

могут предотвратить распространение клеток лейкемии и клеток рака молочной железы.Салат также содержит флавоноиды, которые помогают защитить организм от рака легких и полости рта. Таким образом, включение салата в свой рацион может помочь в борьбе с различными видами рака.

Салат помогает улучшить обмен веществ в организме

Очень важно, чтобы наш организм правильно усваивал пищу, которую мы потребляем. В противном случае мы не сможем получить необходимую энергию, необходимую для нормального функционирования. Благодаря наличию железа, магния и калия потребление салата способствует улучшению обменных процессов в нашем организме.Салат также содержит комплекс витаминов группы В, который помогает нашему метаболизму.

Салат полезен для сердечников

Высокий уровень плохого холестерина в нашем организме может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Салат содержит витамин С и бета-каротин, которые работают вместе, чтобы предотвратить образование стенок артерий в виде бляшек, которые могут блокировать и нарушать кровоток. Таким образом, салат предотвращает окисление холестерина и тем самым защищает наше сердце от болезней.

Салат предотвращает повреждение нервных клеток

Экстракты салата из-за его значительной роли в депривации глюкозы или сыворотки помогают предотвратить гибель нейронных клеток. Нейроны — это клетки мозга, которые создают физические связи и помогают запоминать. Таким образом, салат помогает предотвратить возникновение таких заболеваний, как болезнь Паркинсона, вызванных гибелью нейронных клеток.

Салат обладает противомикробными свойствами

Салат обладает антимикробными свойствами и помогает бороться с вредными микробами, вызывающими различные заболевания. Это связано с наличием терпенов и карденолидов, которые защищают наш организм от вредных микробов.

Листья салата от беспокойства

Салат-латук обладает анксиолитическими свойствами, которые помогают контролировать тревогу.Салат-латук играет роль в процессе неврологического здоровья и поэтому помогает справляться с психическими проблемами, такими как депрессия.

Салат помогает выводить токсины

Минералы, содержащиеся в салате, помогают выводить токсины из нашего организма. Это помогает поддерживать кислотный баланс. Удаление токсинов помогает нам оставаться здоровыми, так как остаются только полезные вещества.

Противовоспалительные свойства салата

Экстракты салата

обладают противовоспалительными свойствами благодаря наличию биокатализаторов, таких как липоксигеназа и каррагинан.Таким образом, различных заболеваний, возникающих в результате воспаления, можно избежать, включив салат в свой рацион.

Использование салата

Салат-латук можно употреблять разными способами, и он является частью кухни многих культур. Сырые, свежие листья салата часто используются в гамбургерах, салатах, блинчиках с начинкой и салатах. Салат также можно использовать с садовым горошком, зеленой фасолью, а также с морепродуктами, такими как креветки и креветки. Салат, безусловно, является источником энергии и помогает поддерживать водный баланс организма.Кроме того, это полезно для кожи и волос.

Побочные эффекты и аллергия на салат-латук

Посевы салата иногда опрыскивают пестицидами, поэтому рекомендуется тщательно мыть овощи перед их употреблением. У некоторых людей употребление салата может вызвать аллергические реакции. Так что перед употреблением лучше проверить, есть ли у вас аллергия.

Выращивание салата

Салат был впервые выращен древними египтянами тысячи лет назад, которые использовали семена для производства масла и потребляли листья.Греки и римляне позже выращивали урожай. Различные виды салата производились в период 16-18 веков. В средневековой Европе считалось, что салат обладает лечебными свойствами.

Салат хорошо растет весной и осенью в большинстве регионов, и его семена могут выдерживать небольшие заморозки. Для нормального роста требуется диапазон температур от 45 до 65 градусов по Фаренгейту. Нужна рыхлая и влажная почва.

Вот что происходит, когда вы едите салат — ешьте это, а не то

Салаты, пожалуй, самая любимая и ненавистная форма употребления овощей во время обеда или ужина.Некоторые люди находят их вкусными и сытными, в то время как другие включают листовую зелень в свой рацион только для того, чтобы не отставать от своих целей в области здорового питания.

Но так ли полезны салаты, как вам кажется? А что будет, если употреблять их ежедневно?

Мы хотели прямо рассказать об этой популярной здоровой пище и о том, что происходит, когда вы едите салат, поэтому мы поговорили с Лорен Гувер, RD, и Тоби Амидор, MS, RD, CDN, FAND, отмеченным наградами экспертом по питанию, и Wall Street Journal автор самых продаваемых кулинарных книг.Вы можете быть удивлены, узнав, как эти ежедневные салаты влияют на вашу диету! И пока вы пытаетесь сделать лучший выбор, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Употребление в пищу сырых овощей и фруктов — отличный способ включить в свой рацион больше клетчатки, в том числе листовой зелени. Когда вы включаете клетчатку в свой ежедневный рацион, вы можете предотвратить ожирение и диабет 2 типа, а также способствовать здоровому пищеварению.

«Клетчатка, содержащаяся в овощах, также помогает контролировать уровень холестерина в крови», — говорит Гувер. «Поэтому, если мы стратегически подходим к тому, что мы кладем в наши салаты, мы можем получить несколько преимуществ для здоровья от их частого употребления».

Чтобы увеличить потребление клетчатки, когда вы едите салат, попробуйте добавить помидоры, морковь или огурцы.

Shutterstock

Овощи богаты питательными веществами, в которых нуждается ваш организм, но вам, возможно, придется есть их больше.

«Только 1 из 10 американцев получает рекомендуемое суточное количество овощей и фруктов», — говорит Амидор. «Это означает, что 90% американцев ежедневно не едят достаточное количество овощей и фруктов.»

Если вы не получаете достаточно, вы упускаете много важных питательных веществ. По словам Амидора, «овощи содержат много важных питательных веществ, включая витамины-антиоксиданты А и С, калий и множество фитонутриентов, которые представляют собой натуральные растительные соединения, помогающие предотвращать болезни и бороться с ними».

Хорошая новость заключается в том, что ответом может быть салат. Гувер считает, что салаты — отличный способ получить рекомендуемую суточную порцию овощей.

«Обычно я рекомендую готовить половину порции овощей при каждом приеме пищи.Таким образом, включение салатов во время еды или в качестве основного блюда может быть полезной стратегией для увеличения потребления овощей и достижения этой пропорции».

Согласно журналу Академии питания и диетологии , люди, которые сообщали о том, что едят салаты, имели более высокое количество витаминов A, B-6, C, E, K, фолиевой кислоты, холина, магния и калия.

Shutterstock

Хотя салаты богаты клетчаткой и питательными веществами, в которых нуждается наш организм, важно отметить, что регулярное употребление салатов иногда также может вызывать некоторые нежелательные побочные эффекты.В том же исследовании, опубликованном в журнале Академии питания и диетологии , было обнаружено, что регулярные потребители салатов также демонстрируют более высокое содержание натрия, жиров, сахаров и рафинированных зерен.

По словам Амидора, это связано с тем, что большинство людей часто добавляют ингредиенты с высоким содержанием жира и сахара, чтобы сделать салат более вкусным.

«Салаты, приготовленные из многочисленных высококалорийных ингредиентов, таких как сыр, много орехов и семян, чипсы из тортильи, авокадо и сливочные заправки, могут повысить калорийность салата до 800 и более», — говорит Амидор.«Употребление пищи с очень высоким содержанием калорий часто может привести к увеличению веса, ожирению и диабету 2 типа».

Гувер также напоминает нам, что «хотя салаты могут быть насыщены питательными веществами, не все салаты создаются одинаково… в некоторых заправках есть скрытые ингредиенты, которые добавляют в салат дополнительные калории и сахар».

И Гувер, и Амидор считают, что можно следить за потреблением калорий, тщательно выбирая начинку для салата.

«Добавьте в свой салат белок, такой как лосось, сваренное вкрутую яйцо, фасоль, тофу, креветки, куриную грудку или нежирную говядину — и избегайте жареной пищи», — говорит Амидор.

«Важно составлять салаты из зеленых листовых овощей, включать в них разноцветные овощи, добавлять постные белки, полезные жиры и использовать заправки с низким содержанием сахара, чтобы воспользоваться их преимуществами», — предлагает Гувер.

Если вы ищете вдохновения для рецепта здорового питания, вот простые, полезные идеи рецептов на 350 калорий, которые вы можете приготовить дома.

Shutterstock

Хотя салаты могут стать слишком калорийными, также важно убедиться, что вы получаете достаточное количество калорий и питательных веществ с пищей.Если вы едите салаты, содержащие слишком мало питательных веществ, калорий или белков, вы можете быстро остаться голодными и сытыми.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , посвященном мужчинам и потреблению белка, был сделан вывод, что недостаточное количество белка заставляет мужчин всех возрастов чувствовать себя более голодными и менее удовлетворенными едой.

«Если основные салаты неполные, то есть не содержат всех макронутриентов — нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов, — то они могут не дать сытной еды и, в свою очередь, вызвать у человека чувство голода, — говорит Гувер. »

Хотя вы можете переходить на салаты, чтобы питаться более здоровой пищей и потреблять меньше калорий, это может сделать вас более голодным и неудовлетворенным, если вы не снабдите эти салаты полезным белком и питательными веществами. Из-за этого важно прислушиваться к своему телу во время еды и включать белок там, где это возможно.

Shutterstock
Салаты и сырые овощи могут отлично регулировать пищеварение и получать полезные питательные вещества. С другой стороны, слишком много сырых овощей могут навредить вашему кишечнику.
По словам Гувера, «употребление салата каждый день может вызвать вздутие живота у некоторых людей, потому что слишком много сырых овощей и грубых кормов трудно перевариваются». В недавнем гастроэнтерологическом исследовании был сделан вывод, что салат на самом деле может вызывать вздутие живота, связанное либо с повышенным газообразованием в результате брожения в кишечнике, либо с сокращениями брюшной стенки.
Если вы чувствуете дискомфорт и вздутие живота, может быть полезно проверить и отслеживать потребление сырых овощей. Наши тела уникальны и могут по-разному перерабатывать салаты и сырые овощи, поэтому Гувер подчеркивает, что «очень важно прислушиваться к своему телу.»
Многое происходит, когда вы едите салат, но пока вы держите его белком, избегаете неправильных начинок и точно отслеживаете, как реагирует ваше тело, продолжайте есть это ежедневно. салаты.
7 Польза грибов для здоровья — Побочные эффекты употребления грибов
Клаудия ТотирGetty Images
Когда дело доходит до выбора богатых питательными веществами ингредиентов для ваших блюд, старая простая еда белого цвета — представьте себе белый хлеб, белый рис и белые макароны — не имеет самой здоровой репутации.Но есть лакомство белого цвета, которое стоит положить на тарелку: грибы!
Будь то салат из шпината, обжаренный во фритюре или свернутый в омлет, грибы — это лакомство с ореховым вкусом и питательными веществами, говорит диетолог из Флориды Марианн Уолш, доктор медицинских наук. «Грибы содержат селен и эрготионеин, которые являются мощными антиоксидантами», — объясняет Уолш. «Они также содержат витамины группы В и медь, которые поддерживают развитие эритроцитов».
«Хотя белые продукты часто считаются бедными питательными веществами, грибы являются исключением», — добавляет Митци Дулан, доктор медицинских наук, автор книги The Pinterest Diet .«Они содержат много минералов, таких как селен, калий, медь, железо и фосфор, которые редко встречаются в продуктах растительного происхождения».
Еще одна замечательная особенность грибов — существует так много интересных текстур и вкусов, от плотных, мясистых портобелло до землистых лесных куриц и нежных лисичек. «Все грибы могут похвастаться впечатляющим набором питательных веществ, поэтому, хотя некоторые из них могут отмечаться выше других, в конце дня вы можете пожинать плоды, выбирая то, что доступно в вашем местном продуктовом магазине, вписывается в ваш бюджет и имеет наибольший смысл. с рецептом, который вы готовите», — говорит Уолш.
Вот семь веских причин, по которым грибы оказывают мощное воздействие на здоровье:
1.
Грибы помогают сохранить молодость.
Грибы содержат сверхвысокую концентрацию двух антиоксидантов, эрготионеина и глутатиона, согласно исследованию Университета штата Пенсильвания, проведенному в 2017 году. Когда эти антиоксиданты присутствуют вместе, они работают очень усердно, чтобы защитить организм от физиологического стресса, который вызывает видимые признаки старения (перевод: морщины).
2. Грибы могут защитить ваш мозг с возрастом.
Долгосрочное исследование, проведенное в Испании, опубликованное в 2021 году, показало, что определенные продукты, богатые полифенолами (включая грибы, а также кофе, какао и красное вино), могут защищать пожилых людей от снижения когнитивных функций. Исследователи штата Пенсильвания также обнаружили, что антиоксиданты эрготионеин и глутатион могут помочь предотвратить болезни Паркинсона и Альцгеймера. Они рекомендуют есть не менее пяти шампиньонов в день, чтобы снизить риск неврологических заболеваний в будущем. Приготовьте грибы, чтобы наилучшим образом сохранить их питательные свойства, либо в микроволновой печи, либо на гриле.
3. Грибы могут поднять настроение.
Исследователи штата Пенсильвания провели дополнительные исследования в 2021 году и обнаружили, что в выборке из почти 25 000 человек те, кто регулярно ел грибы, имели более низкий риск депрессии. Опять же, это может быть связано с эрготионеином, который может снизить риск окислительного стресса, что, в свою очередь, уменьшает симптомы депрессии, предполагают авторы. Они рекомендуют есть шампиньоны, которые содержат калий, который может помочь уменьшить беспокойство.
4. Грибы улучшают память.
Еще одно умственное преимущество, связанное с грибами: исследователи из Национального университета Сингапура обнаружили, что употребление в пищу двух порций приготовленных грибов по 3/4 чашки в неделю может снизить ваши шансы на легкое снижение когнитивных функций в исследовании 2019 года.
5. Грибы могут помочь вашему сердцу.
Грибы улучшают вкус рецептов вместо соли, поскольку они содержат глутаматные рибонуклеотиды. Эти соединения придают пикантный вкус умами без каких-либо последствий для вашего кровяного давления или риска сердечных заболеваний.В целой чашке грибов всего 5 мг натрия! Грибы также являются отличной заменой красного мяса в любом блюде, устраняя калории, жир и холестерин из уравнения.
Westend61Getty Images
6. Грибы укрепляют кости.
В супермаркете возьмите пакет с надписью «UVB». Почему? «Грибы, выращенные на открытом воздухе в ультрафиолетовом свете (в отличие от тех, что выращены в темноте), являются хорошим источником витамина D», — объясняет Уолш.Эти грибы, помеченные УФ-В, превратили соединение, называемое эргостеролом, непосредственно в витамин D. Это означает, что, съев всего 3 унции грибов, подвергшихся воздействию УФ-В, вы удовлетворили свою суточную потребность в витамине D и укрепили здоровье костей.
7.
Грибы помогут зарядиться энергией.
Грибы богаты витаминами группы В: рибофлавином [В2], фолиевой кислотой [В9], тиамином [В1], пантотеновой кислотой [В5] и ниацином [В3]. Они помогают организму использовать энергию из пищи, которую мы потребляем, и производить эритроциты, которые переносят кислород по всему телу.
Как есть больше грибов
Какие простые замены помогут увеличить количество грибов в вашем ежедневном рационе? Дулан и Уолш предлагают следующие варианты:
Нарежьте грибы до консистенции говяжьего фарша, а затем смешайте их с мясом, которое вы готовите на обед или ужин. Это быстрый и простой способ добавить грибы в ваши любимые гамбургеры.
• Используйте большой плоский портобелло вместо гамбургера или подайте его как низкоуглеводную «корочку для пиццы», посыпав соусом, сыром и вашими любимыми начинками (может быть, еще грибами?).
Нарежьте небольшой гриб и добавьте его к омлетам, пирогам с заварным кремом или яичнице на завтрак или бранч.
Нарежьте немного грибов в соусе для пасты. Грибы также могут добавить отличный вкус и текстуру практически любому гарниру.
«Иногда грибы могут быть упущены из виду из-за отсутствия у них ярких цветов, как у других овощей, но они действительно являются источником питания, особенно в такие времена, когда все думают о питательных веществах, повышающих иммунитет», — говорит Уолш.
«Очень важно отличать грибы от безопасных и небезопасных», — подчеркивает Дулан. «Избегайте употребления дикорастущих грибов. Они могут быть токсичными и привести к серьезным заболеваниям, а в некоторых случаях и к смерти». Не рискуйте и покупайте грибы в самом простом месте — в продуктовом магазине!
Лиза Малкахи Лиза Малкахи — всемирно признанный автор книг о здоровье, чьи работы включают «Хорошее домашнее хозяйство», «Профилактика», «Опра ежедневно», «Женский день», «Эль», «Космополитен», «Гламур», «Парад», «Здоровье», «Я», «Семейный круг» и «Семнадцать».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления
Clin Diabetes. 2015 Октябрь; 33(4): 198–205.
, , , ¹, ¹, ¹ и ² и ² и ² и ² и ²
Rani Polak
¹
¹ Институт образа жизни Медицина, Джослин Диабет, кафедра физической медицины и реабилитации, Гарвардская медицинская школа, Бостон, MA
Edward M .Phillips
¹ Институт медицины образа жизни, Диабетический центр Джослина, отделение физической медицины и реабилитации, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс
¹ Институт медицины образа жизни, Диабетический центр Джослина, отделение физической медицины и реабилитации, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс
² Good Measures—Education Content Development and Training, Boston, MA
Автор, ответственный за переписку . Copyright © 2015 Американской диабетической ассоциации. Эта статья цитировалась в других статьях PMC.
Многочисленные данные подтверждают пользу для здоровья от употребления растительной пищи и увеличения потребления бобовых. Высокое потребление фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых (фасоли), орехов и семян связано со значительно более низким риском сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и диабета 2 типа (1,2). В рекомендациях Американской диабетической ассоциации по лечебному питанию для лечения взрослых с диабетом 2 типа отмечается, что многие модели питания приемлемы для людей с диабетом.Некоторые диеты, в том числе DASH (диетический подход к остановке гипертонии) и планы средиземноморского стиля, хотя и не являются строго вегетарианскими, по-прежнему способствуют увеличению потребления растительных продуктов, таких как бобовые, и связанных с ними преимуществ для здоровья (3). Хотя исследования подтверждают преимущества потребления бобовых, только около 8% взрослых американцев сообщают, что едят бобовые в любой день (4). Цель этой статьи — осветить исследования, демонстрирующие преимущества увеличения количества бобовых в рационе, и предложить практические рекомендации, которые помогут медицинским работникам увеличить собственное потребление бобовых и более уверенно обсудить эту цель со своими пациентами.
В отличие от некоторых других хронических состояний, люди с диабетом 2 типа несут ответственность за обеспечение до 95% ухода за собой (5). Одним из самых сложных аспектов лечения диабета 2 типа является помощь пациентам в принятии более здорового образа жизни. Когда диетотерапия проводится квалифицированным специалистом, люди могут узнать, как сделать правильный выбор продуктов питания, чтобы улучшить гликемический контроль, артериальное давление, уровень холестерина и ИМТ (6). На самом деле, лечебное питание (MNT), проводимое зарегистрированным диетологом, как было показано, улучшает результаты гликемического контроля и снижает расходы на здравоохранение для Medicare (7).
Недавняя литература демонстрирует преимущества дополнения этой информации о питании кулинарным образованием, основанным на навыках. Между навыками приготовления здоровой пищи и улучшенным качеством питания (8), а также между временем, проведенным на кухне, и смертностью (9) существует четкая корреляция, что подтверждает важность самостоятельного приготовления пищи. Однако исследование 2007–2008 гг., посвященное оценке тенденций в домашнем приготовлении пищи в США, выявило снижение активности по приготовлению пищи (10). В ответ на это было рекомендовано, чтобы консультирование по вопросам питания было направлено не только на питательные вещества, но и на развитие практических кулинарных навыков (т.ж., планирование питания, покупки, хранение и приготовление пищи) (11–13). Было обнаружено, что кулинарное образование улучшает отношение к приготовлению здоровой пищи (14) и увеличивает время, затрачиваемое на приготовление пищи (15), уверенность в приготовлении пищи (16), потребление здоровой пищи (14, 15) и результаты для здоровья (17). Сообщалось, что одна программа улучшила структуру потребления питательных веществ у людей с диабетом 2 типа (18).
Медицинские работники, включая врачей, диетологов, медсестер и фармацевтов, могут предоставить знания и инструменты для развития навыков и содействия изменению поведения, но они могут дополнительно помочь своим пациентам (и самим себе) другим способом: выступая в качестве образцов для подражания для их пациентов.Люди с диабетом, получающие консультации от медицинских работников, которые ценят важность здорового питания и моделируют это поведение, работая над улучшением своего собственного пищевого поведения, с большей вероятностью примут план здорового питания (19,20).
Знания, навыки и инструменты, направленные на увеличение потребления бобовых, представлены в следующих разделах и могут помочь медицинским работникам улучшить свои привычки питания и привычки питания своих пациентов.
Польза бобовых для здоровья
Фасоль — это съедобные, питательные семена в форме стручков семейства бобовых.Есть много разновидностей бобовых (иногда называемых «бобовыми»). Некоторые распространенные виды включают фасоль, фасоль каннеллини, фасоль Великая северная, фасоль темно-синяя, фасоль конская, клюквенная фасоль, черная фасоль, фасоль пинто, соевые бобы, черноглазый горох, нут и чечевица (21).
Многие люди удивляются, узнав, насколько питательны бобовые. Они обеспечивают клетчатку, белок, углеводы, витамины группы В, железо, медь, магний, марганец, цинк и фосфор. Бобовые содержат мало жиров, практически не содержат насыщенных жиров, а поскольку они являются растительной пищей, они также не содержат холестерина.Одна порция бобовых, равная половине чашки, содержит около 115 калорий, 20 г углеводов, 7–9 г клетчатки, 8 г белка и 1 г жира. Бобовые также имеют низкий гликемический индекс, обычно от 10 до 40.
Бобовые являются неотъемлемой частью многих моделей здорового питания, включая средиземноморский стиль питания, план питания DASH, вегетарианские и веганские диеты, а также индексные (ГИ) диеты. Имеющиеся данные показывают, что помимо того, что это очень питательная пища, бобовые могут играть важную роль в профилактике и лечении ряда заболеваний.
Диабет 2 типа
Диета, богатая растительной пищей, включая бобовые, и с меньшим содержанием рафинированного зерна, сахаросодержащих напитков и переработанного мяса, снижает риск развития диабета 2 типа, а для тех, кто диабетом, чтобы улучшить как гликемический, так и липидный контроль (22). В одном исследовании 121 субъект с диабетом 2 типа был рандомизирован на диету с низким ГИ с упором на потребление бобовых (цель: 1 чашка приготовленных бобовых в день или около 190 г) или на диету с упором на продукты из пшеничной клетчатки.Через 3 месяца 93,3% завершили диету с низким гликемическим индексом бобовых и сообщили о среднем потреблении 211 г/день. Аналогичная пропорция (95,1%) завершила диету с высоким содержанием пшеничной клетчатки. Среднее значение A1C снизилось на 0,5% ( P <0,001) на диете с низким ГИ бобовыми со значительным снижением общего уровня холестерина и триглицеридов, а также снижением систолического и диастолического артериального давления по сравнению с диетой с высоким содержанием пшеничных волокон ( 23). Другие исследования также подтвердили положительное влияние бобовых на снижение уровня A1C и уровня глюкозы в крови (24, 25).
Гиперлипидемия
Регулярное употребление в пищу бобовых может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП. Мета-анализ 10 рандомизированных контролируемых исследований, в которых бобовые, не содержащие сои, потреблялись в течение как минимум 3 недель, показал, что употребление бобовых снижает уровень холестерина. Среднее чистое изменение общего холестерина у тех, кто ел бобовые, по сравнению с контрольной группой составило -11,8 мг/дл (95% ДИ от -16,1 до -7,5), а среднее чистое изменение холестерина ЛПНП составило -8,0 мг/дл (95%). % ДИ от -11,4 до -4.6) (26). В другом исследовании 31 субъект с диабетом 2 типа придерживались либо терапевтической диеты без бобовых при сердечных заболеваниях, либо той же диеты, заменяющей две порции красного мяса бобовыми 3 дня в неделю. Исследователи наблюдали улучшение в группе бобовых холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также уровня глюкозы в крови и инсулина натощак (27).
Гипертония
Бобовые богаты калием, магнием и клетчаткой — всеми питательными веществами, которые положительно влияют на контроль артериального давления (28).Систематический обзор и метаанализ объединили результаты восьми испытаний с участием более 500 человек, половина из которых имели избыточный вес или ожирение, и обнаружили снижение артериального давления у тех, кто ел бобовые. У субъектов, которые потребляли чуть менее 1 чашки бобовых каждый день в течение 10 недель, значительно снизилось как систолическое, так и среднее артериальное давление (29). В другом исследовании 113 человек, страдающих ожирением, потребляли две порции бобовых и четыре порции цельнозерновых продуктов в день в течение 18 месяцев вместо продуктов с рафинированными углеводами.Артериальное давление, триглицериды, вес и окружность талии снизились (30).
Управление весом
Диета, регулярно включающая бобовые, может помочь в контроле веса. Клетчатка, белок и медленно перевариваемые углеводы, содержащиеся в бобовых, могут способствовать чувству сытости. Используя данные Национального исследования здоровья и питания (NHANES), было замечено, что взрослые, которые потребляли различные бобовые, имели значительно более низкую массу тела по сравнению с теми, кто не потреблял бобовые.Потребители бобовых также гораздо реже страдали ожирением (ИМТ >30 кг/м 90 243 2 90 244 ), чем не потребители (31). Кроме того, данные подтверждают положительный эффект средиземноморского плана питания, богатого бобовыми, клетчаткой и мононенасыщенными жирами, для снижения веса (32).
Несмотря на хорошо задокументированную пользу для здоровья от потребления бобовых, фактическое потребление бобовых остается низким. Согласно данным NHANES, в любой день только около 8% взрослых потребляют сухие бобовые и горох (4).Частично это может быть связано с тем, что люди не знают, как их готовить и включать в свой план питания.
Приготовление бобовых
Существует множество мифов о предполагаемых трудностях при приготовлении бобовых. Некоторые люди представляют себе длительные периоды замачивания, тогда как других пугают сложные методы приготовления. Правда в том, что бобовые очень просты в использовании, особенно если вы знаете несколько советов по их приготовлению.
Чечевица
Чечевица бывает разных цветов, включая оранжевый, зеленый и черный.Мало того, что многие чечевицы имеют относительно короткое время приготовления, они не требуют предварительного замачивания. Даже чечевица, которая относительно медленно готовится, требует всего 20 минут варки. Чтобы приготовить чечевицу, поместите ее в небольшую кастрюлю и добавьте воду со щепоткой соли, чтобы покрыть. Доведите до кипения на сильном огне, затем уменьшите огонь и варите без крышки около 20 минут, пока чечевица не станет мягкой. Слейте чечевицу и используйте ее, как описано ниже. Чтобы еще больше сократить время приготовления, вы всегда можете приготовить двойную порцию чечевицы, когда готовите ее; приготовленную чечевицу можно хранить в холодильнике до 5 дней.
Разрезанная чечевица оранжевого цвета очень легко готовится; промойте их, положите в кастрюлю с холодной водой и солью (3 стакана воды на каждый стакан чечевицы) и доведите до кипения. Когда вода закипит (3–5 минут), чечевица готова. Слейте чечевицу, промойте ее в холодной воде, чтобы остановить процесс приготовления, а затем используйте ее в своем рецепте. Имея под рукой эту простую в приготовлении чечевицу, вы сможете использовать ее в любое время.
Текстура быстро приготовленной чечевицы должна быть немного хрустящей; если вы хотите, чтобы они были более мягкими, варите оранжевую чечевицу дольше, до 6–8 минут.Если долго варить чечевицу, ее консистенция становится очень мягкой, и она может казаться почти пюреобразной. Из чечевицы, приготовленной таким образом, можно приготовить густой соус в индийском стиле, добавив такие специи, как карри, куркума, тмин и гарам масала, и подавать с коричневым рисом.
Бобовые, приготовленные на медленном огне
Некоторым представителям семейства бобовых, включая нут и фасоль, требуется больше времени для приготовления. Замочить бобовые на ночь и процедить. Затем в большой кастрюле смешайте бобовые, воду и 1 ч. л.пищевой соды (чтобы быстрее размягчить бобовые) и довести до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь до среднего и варите без крышки около 2 часов, пока бобовые не станут мягкими. Слейте воду с бобовых, приправьте солью и перцем (данные бобовые предпочтительнее приправлять в конце процесса приготовления) и отставьте в сторону, чтобы они остыли.
Несмотря на то, что замачивание и приготовление бобовых требует некоторого времени, они не требуют особого планирования или усилий. Вы также можете приготовить бобовые для медленного приготовления заранее и хранить их в морозильной камере.В следующий раз, когда вы будете готовить медленно готовящиеся бобовые, такие как нут или белая фасоль, приготовьте двойную порцию и заморозьте часть, которую вы не используете сразу, в пакетах для хранения в морозильной камере.
Если вы хотите начать использовать бобовые, но беспокоитесь о времени приготовления, вы можете начать с использования готовых бобов, которые можно приобрести в замороженном или консервированном виде. Большинство консервированных бобов содержат много натрия, поэтому ищите сорта с низким содержанием натрия и промывайте их перед использованием.
Включение бобовых в ваш план питания
Салат из бобовых
Базовый салат из бобовых можно приготовить из комбинации любых приготовленных бобовых, вместе с нарезанными травами, лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.Затем можно добавить нарезанные овощи или фрукты, кубики сыра или даже кусочки куриной грудки. См., например, рецепт Апельсинового салата из чечевицы с фетой и свежей зеленью в рамке на с. 200. Для разнообразия добавьте грецкие орехи, нарезанные кубиками помидоры, ломтики сельдерея, нарезанную куриную грудку или любую комбинацию этих ингредиентов. Вы также можете заменить оранжевую чечевицу приготовленной зеленой чечевицей, нутом или белой фасолью.
Этот салат можно приготовить за целый день, если не добавлять кубики сыра непосредственно перед подачей на стол.Просто смешайте остальные ингредиенты и дайте салату накрыться в холодильнике. Вы также можете оставить его при комнатной температуре; некоторые чечевицы могут прорасти, пока салат маринуется, что придаст салату более мягкую текстуру и более интересный вид.
Суп из бобовых
Бобовые — отличный ингредиент для супа. Поскольку супы часто требуют более длительного времени приготовления, вы можете не возражать против количества времени, необходимого для приготовления бобовых для этой цели. Возьмите любимое сочетание бобовых и овощей, варите их вместе 30–40 минут, добавьте немного зелени и немного лимонного сока, и у вас получится вкусный средиземноморский суп.Например, в большой кастрюле на сильном огне доведите до кипения 1 стакан красной чечевицы, 6 стаканов воды и щепотку соли. Уменьшите огонь до минимума и варите, не накрывая крышкой, в течение 30 минут до мягкости. Периодически снимайте пену, которая образуется сверху. Тем временем разогрейте 2 ст. оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте 1 стакан нарезанного сельдерея и 6 измельченных зубчиков чеснока и обжаривайте в течение 2 минут до коричневого цвета. Добавьте примерно половину пучка нарезанной кинзы и 4 очищенные репы, нарезанные кубиками по 1/2 дюйма, и готовьте 2 минуты.Добавить смесь репы к чечевице и варить 20 минут. Смешайте с 3 ст. лимонного сока и варить еще 3 минуты. Добавьте соль и перец по вкусу и подавайте.
Еще один способ приготовления супа из бобовых – приготовление бобовых с ароматными ингредиентами, такими как лук, чеснок или лук-порей, до мягкости. Затем переложите все в кухонный комбайн или используйте погружной блендер и пюрируйте до получения однородной массы. Вы также можете добавить свои любимые бобовые в любой суп, который вы регулярно готовите.
Бобовые в качестве цельного вегетарианского блюда
Все бобовые, если их подавать с зерном, содержат все незаменимые аминокислоты и рекомендуются в качестве выбора белка, особенно для вегетарианцев или веганов.Например, известное средиземноморское блюдо махадра традиционно сочетает в себе рис и зеленую чечевицу, и его можно легко приготовить из остатков, как в рецепте ароматной смеси риса и чечевицы во вставке на стр. 201.
Этот рецепт легко адаптируется. Замените зеленую чечевицу черной чечевицей или бобами мунг или замените коричневый рис ягодами пшеницы. Добавление овощей к этому рецепту — отличный способ повысить питательную ценность и улучшить вкус. Обжарьте 1 стакан нарезанных шампиньонов в 2 ст.нерафинированного масла канолы и ложкой полейте смесью риса и чечевицы непосредственно перед подачей на стол.
Добавление бобовых в ежедневную кулинарию
Если у вас в холодильнике или морозильной камере есть запас приготовленных бобовых, вы сможете добавлять их практически в любое блюдо, которое готовите. Например, добавьте 1 ст. приготовленной чечевицы на каждую чашку приготовленного риса или лебеды, чтобы обогатить цвет и текстуру этих зерен. Попробуйте добавить бобовые в тушеную говядину или рыбу, как в рецепте Морской окунь с овощами и нутом в рамке на с.202. Если вы хотите разнообразить рецепт, замените нут черной или белой фасолью или любой другой бобовой культурой, цвет которой хорошо сочетается с другими ингредиентами. Любые бобовые можно добавлять в различные салаты. В следующий раз, когда вы будете делать зеленый салат, добавьте несколько бобовых, чтобы добавить белок и клетчатку и улучшить цвет, текстуру и вкус.
Обновление ваших рецептов из бобовых
Выжатый лимонный сок, вероятно, улучшит вкус любого блюда из бобовых, будь то теплое, как суп или рагу из бобовых, или холодное, как салат.Йогурт также может быть именно тем, что нужно блюду из бобовых, чтобы сделать его вкус полным. Подавайте супы из бобовых с небольшой тарелкой йогурта или махадрой с 3 ст. простого йогурта. Обычно бобовым требуется время, чтобы впитать некоторые ароматы. Если вы не удовлетворены результатом сразу, попробуйте его еще раз перед подачей на стол.
Приготовление проростков бобовых
Питательная ценность включения проростков бобовых в рацион питания заключается в низком содержании калорий и углеводов.Например, 1 чашка сырых ростков маша (которая сокращается до 1/2 чашки приготовленных ростков фасоли) содержит всего 31 калорию и 6 г углеводов, а также 2 г клетчатки и 3 г белка. Ростки бобов мунг также содержат витамин С, витамин К и фолиевую кислоту.
Кулинарное преимущество проростков бобовых заключается в том, что их не нужно готовить. Все, что вам нужно, чтобы вырастить ростки, — это бобовые и немного места в вашей кладовой. Каждый вид сырых бобовых может дать ростки, если они находятся в своей естественной форме и не были разрезаны или расщеплены.Процесс прост: дайте бобовым отмокнуть в течение 10–24 часов, а затем выложите их слоем на большую тарелку, поднос или дуршлаг. Убедитесь, что толщина слоя не больше пары бобовых. Накройте бобовые влажным кухонным полотенцем или полиэтиленовой пленкой, проколотой в нескольких местах вилкой, и поставьте в темное место. Ростки семян готовы к употреблению, когда на каждом бобе появляются крошечные ростки. Их можно есть сразу или хранить в холодильнике 3–4 дня.
Вы можете проращивать бобовые, даже если не используете их для приготовления пищи.Не нужно много времени, чтобы наполнить миску водой и замочить несколько нутов или чечевиц, и, сделав это несколько раз, вы легко войдете в рутину. В некоторых магазинах даже продаются специальные контейнеры для хранения бобовых в процессе проращивания.
содержит список практических советов для людей, которые хотят увеличить потребление бобовых. обобщает полезные советы по приготовлению пищи с бобовыми. Подумайте о том, чтобы прикрепить их к дверце холодильника и поделиться ими со своими пациентами.
ТАБЛИЦА 1.
Практические советы по увеличению потребления бобовых
Убедитесь, что в вашей кладовой всегда есть чечевица. Это самые быстрые в приготовлении бобовые.
Покупайте бобовые, даже если вы не уверены, когда собираетесь их употреблять. Сухие бобовые хорошо иметь под рукой и редко портятся.
В следующий раз, когда вы войдете на кухню, чтобы готовить, хотя бы всего на 20 минут, вскипятите кастрюлю с водой и чечевицей.Когда вы закончите ужин, чечевица будет готова для охлаждения и хранения в холодильнике для последующего использования.
Сэкономьте время, приготовив целую упаковку чечевицы вместо того, что вам нужно прямо сейчас. Храните половину остатков в морозильной камере, а другую половину в холодильнике.
Замачивание бобовых? Сделайте двойную порцию и заморозьте замоченные бобовые для дальнейшего приготовления.
Используйте приготовленные бобовые в холодильнике в качестве гарнира к обеду или добавьте их к следующему супу или рагу.
Принесите на обед салат из бобовых.
Когда бобовые в холодильнике почти закончились, разморозьте несколько замороженных, чтобы пополнить запасы.
Когда вы научитесь готовить бобовые, попробуйте приготовить два разных вида одновременно.
ТАБЛИЦА 2.
Советы по приготовлению с бобовыми
Перед приготовлением замочите более крупные бобовые, такие как нут и фасоль, на 24 часа в холодной воде.
При приготовлении бобовых, кроме чечевицы, добавьте соль в конце процесса приготовления.
Бобовые поглощают много воды. Добавьте не менее 3 чашек воды на каждую чашку бобовых, которые вы готовите.
Хорошо процедите подготовленные бобовые перед хранением. Это увеличит срок их хранения и улучшит их качество для последующего приготовления.
Во время приготовления используйте половник, чтобы время от времени снимать пену, которая поднимается наверх.
Салат из бобовых становится еще вкуснее, если его перед подачей промариновать вместе с другими ингредиентами не менее 30 минут.
Используйте жидкость для приготовления бобовых вместо воды при переработке бобовых для приготовления хумуса или других видов пасты или соусов.
Добавляйте бобовые в мясные рецепты. Сочетание вкусов отличное!
Добавляйте дольку лимона каждый раз, когда чувствуете, что ваш салат или суп из бобовых нуждается в большем аромате.
Готовы к вызову? Попробуйте недоварить бобовые для салата, пока они не станут частично мягкими. Затем дайте им постоять в заправке более 30 минут, чтобы они приобрели отличную текстуру и вкус.
Выводы
Питание перешло от того, чтобы рассматриваться только как средство профилактики, к признанному средству лечения заболеваний. Включение здорового питания как в вашу собственную жизнь, так и в распорядок вашей клиники может быть значимым изменением, которое вы можете внедрять по одному кусочку за раз. Как вы советуете своим пациентам, начните с нескольких небольших изменений, а когда они войдут в привычку, подумайте о более значительных изменениях. Настало время полезной пищи.
Двойственность интересов
Д-р. Полак получает авторские гонорары за книгу «Вкусные диабетические рецепты: кулинарная книга для гурманов для здоровой жизни» , опубликованную в 2009 году издательством Charlesbridge. Доктор Филлипс получает авторские гонорары за книгу ACSM «Упражнения — это лекарство: руководство для клиницистов по рецептам упражнений» , опубликованную Lippincott, Williams & Wilkins в 2009 году. . О других потенциальных конфликтах интересов, имеющих отношение к этой статье, не сообщалось.
Ссылки
1. Ху Ф.Б. Растительные продукты и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: обзор. Am J Clin Nutr 2003; 78:5445–5515 [PubMed] [Google Scholar]2. Орлич М.Дж., Фрейзер Г.Э. Вегетарианские диеты в адвентистском исследовании здоровья 2: обзор первоначальных опубликованных результатов. Am J Clin Nutr 2014;100(Приложение 1):353S–358S [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]3. Эверт А.Б., Буше Дж.Л., Сайпресс М. и др. . Рекомендации по диетотерапии для лечения взрослых с сахарным диабетом. Уход за диабетом 2013;36:3821–3842 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]4.Митчелл Д.С., Лоуренс Ф.Р., Хартман Т.Дж. Потребление сухих бобов, гороха и чечевицы может улучшить качество рациона населения США. J Am Diet Assoc 2009;109:909–1013 [PubMed] [Google Scholar]5. Андерсон Р.М., Фаннелл М.М., Батлер П.М. и др. . Расширение прав и возможностей пациентов: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Уход за диабетом 1995; 18:943–949 [PubMed] [Google Scholar]6. Франц М.Дж., Монк А., Барри Б. и др. . Эффективность лечебного питания, предоставляемого диетологами, при лечении инсулиннезависимого сахарного диабета: рандомизированное контролируемое клиническое исследование.J Am Diet Assoc 1995; 95:1009–1017 [PubMed] [Google Scholar]7. Институт медицины Роль питания в поддержании здоровья пожилых людей: оценка покрытия услугами питания для населения Medicare. Вашингтон, округ Колумбия, National Academy Press, 2000 [Google Scholar]8. Ларсон Н.И., Перри К.Л., Стори М. , Ноймарк-Штайнер Д. Приготовление пищи молодыми людьми связано с лучшим качеством питания. J Am Diet Assoc 2006;106:2001–2007 [PubMed] [Google Scholar]9. Chen RC, Lee MS, Chang YH, Wahlqvist ML.Частота приготовления пищи может повысить выживаемость тайваньских пожилых людей. Нутр общественного здравоохранения 2012;15:1142–1149 [PubMed] [Google Scholar]10. Смит П.Л., Нг В.С., Попкин М.Б. Тенденции в приготовлении и потреблении домашней пищи в США: анализ национальных обследований питания и исследований использования времени с 1965–1966 по 2007–2008 годы. Нутр Дж 2013;12:1–10 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]12. Хартманн К., Доле С., Зигрист М. Важность навыков приготовления пищи для сбалансированного выбора продуктов питания. Аппетит 2013; 65:125–131 [PubMed] [Google Scholar]13.Солия ЛАЛ, Уолтер Дж.М., Джонс С.А. Преимущества и препятствия на пути к здоровому питанию: каковы последствия снижения способности к приготовлению пищи? Ам Джей Лайфстайл Мед 2012;6:152–158 [Google Scholar]14. Леви Дж., Олд Г. Уроки кулинарии превосходят кулинарные демонстрации для второкурсников колледжа. J Nutr Educ Behav 2004; 36:197–203 [PubMed] [Google Scholar]15. Айзенберг Д.М., Мюрдал Миллер А., Макманус К., Берджесс Дж., Бернстайн А.М. Повышение уровня медицинского образования для борьбы с ожирением: «Посмотрите один. Попробуйте один. Приготовьте один. Научите один.” JAMA Стажер Мед 2013;173:470–472 [PubMed] [Google Scholar]16. Wrieden WL, Anderson AS, Longbottom PJ, et al. . Влияние вмешательства в области пищевых навыков на уровне сообщества на уверенность в приготовлении пищи, методы приготовления пищи и выбор диеты: предварительное исследование. Нутр общественного здравоохранения 2007;10:203–211 [PubMed] [Google Scholar]17. Гатто Н.М., Мартинес Л.С., Спруйт-Мец Д., Дэвис Дж.Н. Программа рандомизированного контролируемого питания и садоводства LA Sprouts снижает риск ожирения и метаболического риска у латиноамериканской молодежи. Ожирение (Серебряная весна).2015;23:1244–1251 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]Retracted18. Archuleta M, Vanleeuwen D, Halderson K, et al. . Кулинарные школы улучшают структуру потребления питательных веществ людьми с диабетом 2 типа. J Nutr Educ Behav 2012; 44:319–325 [PubMed] [Google Scholar]19. Фрэнк Э., Брейан Дж., Илон Л. Раскрытие врачом здорового личного поведения повышает доверие и способность мотивировать. Арх Фам Мед 2000; 9:287–290 [PubMed] [Google Scholar]20. Фрэнк Э., Дрезнер Ю., Шани М., Винкер С. Взаимосвязь профилактических практик врачей и пациентов.CMAJ 2013;185:649–653 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]22. Лей С.Х., Хамди О., Мохан В., Ху Ф.Б. Профилактика и лечение диабета 2 типа: диетические компоненты и стратегии питания. Ланцет 2014;383:1999–2007 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]23. Дженкинс Д.А., Кендалл К.В., Огюстен Л.С. и др. . Влияние бобовых в составе диеты с низким гликемическим индексом на гликемический контроль и сердечно-сосудистые факторы риска при сахарном диабете 2 типа. Arch Intern Med 2012;172:1653–1660 [PubMed] [Google Scholar]24. Ризкалла С.В., Беллисл Ф., Слама Г. Польза для здоровья продуктов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, у пациентов с диабетом и здоровых людей. Бр Дж Нутр 2002; 88 (Приложение 3): S255–S262 [PubMed] [Google Scholar] 25. Барнард Н.Д., Коэн Дж., Дженкинс Д.А. и др. . Веганская диета с низким содержанием жиров и обычная диабетическая диета при лечении диабета 2 типа: рандомизированное контролируемое 74-недельное клиническое исследование. Am J Clin Nutr 2009; 89 (Прил.): 1S–9S [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]26. Баззано Л.А., Томпсон А.М., Тис М.Т. и др.. Потребление бобовых, отличных от сои, снижает уровень холестерина: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиваск Дис 2011;21:94–103 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]27. Хоссейнпур-Ниази С., Мирмиран П., Хедаяти М., Азизи Ф. Замена красного мяса бобовыми в лечебной диете, направленной на изменение образа жизни, на основе рекомендаций по питанию улучшает кардиометаболические факторы риска у пациентов с диабетом 2 типа с избыточным весом: перекрестное рандомизированное клиническое исследование. Евр Джей Клин Нутр 2015; 69: 592–597 [PubMed] [Google Scholar]28.Ашерио А., Римм Э.Б., Джованнуччи Э.Л. и др. . Проспективное исследование факторов питания и гипертонии среди мужчин в США. Тираж 1992; 86:1475–1484 [PubMed] [Google Scholar]29. Джаялат В.Х., де Соуза Р.Дж., Сивенпайпер Дж.Л. и др. . Влияние диетических импульсов на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ испытаний с контролируемым питанием. Ам Дж Гипертенс 2014; 27:56–64 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]30. Венн Б.Дж., Перри Т., Грин Т.Дж. и др. . Эффект увеличения потребления бобовых и цельнозерновых продуктов у людей с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование.Am Coll Nutr 2010; 29:365–372 [PubMed] [Google Scholar]31. Папаниколау Ю., Фулгони В.Л. III. Потребление фасоли связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей окружностью талии у взрослых: результаты Национального исследования здоровья и питания за 1999–2002 годы. J Am Coll Nutr 2008; 27: 569–576 [PubMed] [Google Scholar]32. Шай И., Шварцфукс Д., Хенкин Ю. и др. . Снижение веса с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N Engl J Med 2008;359:229–241 [PubMed] [Google Scholar]
Палеодиета: что это такое и почему она так популярна?
Палеодиета: что это такое и почему она так популярна?
Подходит ли палеодиета, план питания, основанный на диетах доисторических людей, для современных людей?
Персонал клиники Майо
Палеодиета — это план питания, основанный на продуктах, подобных тем, что употреблялись в пищу в эпоху палеолита, которая датируется примерно 2.от 5 миллионов до 10 000 лет назад.
Палео-диета обычно включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена — продукты, которые в прошлом можно было добыть путем охоты и собирательства. Палеодиета ограничивает продукты, которые стали обычным явлением, когда земледелие появилось около 10 000 лет назад. Эти продукты включают молочные продукты, бобовые и зерновые.
Другие названия палеодиеты включают палеолитическую диету, диету каменного века, диету охотников-собирателей и диету пещерного человека.
Назначение
Цель палеодиеты — вернуться к способу питания, который больше походит на то, что ели ранние люди.Причина диеты заключается в том, что человеческое тело генетически не соответствует современной диете, возникшей благодаря сельскохозяйственной практике — идея, известная как гипотеза несоответствия.
Земледелие изменило то, что люди ели, и сделало молочные продукты, злаки и бобовые дополнительными продуктами питания человека. Это относительно позднее и быстрое изменение диеты, согласно гипотезе, опережало способность организма к адаптации. Считается, что это несоответствие является фактором, способствующим распространенности ожирения, диабета и сердечных заболеваний сегодня.
Почему вы можете следовать палеодиете
Вы можете выбрать палеодиету, потому что:
Хотите похудеть или поддерживать здоровый вес
Нужна помощь в планировании питания
Детали палеодиеты
Рекомендации варьируются в зависимости от коммерческих палео-диет, и некоторые планы диеты имеют более строгие правила, чем другие. В целом палеодиеты следуют этим рекомендациям.
Что есть
Фрукты
Овощи
Орехи и семена
Нежирное мясо, особенно травоядных животных или диких животных
Рыба, особенно богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось, скумбрия и тунец альбакор
Масла из фруктов и орехов, такие как оливковое масло или масло грецкого ореха
Чего следует избегать
Зерновые, такие как пшеница, овес и ячмень
Бобовые, такие как фасоль, чечевица, арахис и горох
Молочные продукты
Сахар-рафинад
Соль
Картофель
Пищевые продукты с высокой степенью переработки в целом
Обычное дневное меню
Вот что вы можете съесть в течение обычного дня после палеодиеты:
Завтрак. Жареный лосось и дыня.
Обед. Жареная нежирная свиная вырезка и салат (ромейн, морковь, огурец, помидоры, грецкие орехи и заправка из лимонного сока).
Ужин. Жаркое из постной говяжьей вырезки, брокколи на пару, салат (смесь зелени, помидоры, авокадо, лук, миндаль и заправка из лимонного сока) и клубника на десерт.
Закуски. Апельсин, морковь или сельдерей.
Диета также делает упор на питье воды и ежедневную физическую активность.
Результаты
В ряде рандомизированных клинических испытаний палео-диета сравнивалась с другими планами питания, такими как средиземноморская диета или диабетическая диета. В целом, эти испытания показывают, что палеодиета может иметь некоторые преимущества по сравнению с диетой, состоящей из фруктов, овощей, нежирного мяса, цельного зерна, бобовых и нежирных молочных продуктов. Эти преимущества могут включать:
Больше похудения
Улучшенная толерантность к глюкозе
Лучший контроль артериального давления
Низшие триглицериды
Лучшее управление аппетитом
Однако необходимы более длительные испытания с большими группами людей, случайным образом назначенных на разные диеты, чтобы понять долгосрочные общие преимущества для здоровья и возможные риски палеодиеты.
Вопросы о палеодиете
Обеспокоенность или вопросы по поводу палеодиеты включают как выбор продуктов, так и лежащую в их основе гипотезу.
Диетические проблемы
Палеодиета богата овощами, фруктами и орехами — всеми элементами здорового питания.
Основное отличие палео-диеты от других здоровых диет заключается в отсутствии цельного зерна и бобовых, которые считаются хорошими источниками клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Также в рационе отсутствуют молочные продукты, являющиеся хорошими источниками белка и кальция.
Эти продукты не только считаются полезными для здоровья, но и, как правило, более доступны по цене, чем такие продукты, как дичь, травоядные животные и орехи. Для некоторых людей палеодиета может быть слишком дорогой.
Вопросы о гипотезе палеодиеты
Исследователи утверждают, что основная гипотеза палеодиеты может чрезмерно упростить историю о том, как люди адаптировались к изменениям в рационе. Аргументы в пользу более комплексного понимания эволюции потребностей человека в питании включают следующее:
Изменения в питании в зависимости от географии, климата и наличия пищи — не только переход к сельскому хозяйству — также повлияли бы на эволюцию потребностей в питании.
Археологические исследования показали, что первые люди могли включать в свой рацион дикорастущие злаки 30 000 лет назад — задолго до появления земледелия.
Генетические исследования показали, что заметные эволюционные изменения продолжались и после эпохи палеолита, включая изменения, связанные с питанием, такие как увеличение числа генов, связанных с расщеплением пищевых крахмалов.
Суть
Палеодиета может помочь вам похудеть или сохранить свой вес.Это может также иметь другие полезные эффекты для здоровья. Тем не менее, нет никаких долгосрочных клинических исследований о преимуществах и потенциальных рисках диеты.
Возможно, вы сможете получить те же преимущества для здоровья, если будете достаточно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной, здоровой диеты с большим количеством фруктов и овощей.
Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.
Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.
Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.
Подписаться!
Спасибо за подписку
Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.
Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской
Повторите попытку через пару минут
Повторить попытку
авг. 25, 2020 Показать ссылки
Тарантино Г. и др. Обман или реальность: должны ли пациенты с НАЖБП, связанной с метаболическим синдромом, соблюдать диету охотника-собирателя (палео) для снижения заболеваемости? Журнал желудочно-кишечных и печеночных заболеваний. 2015;24:359.
Должны ли мы есть, как наши пещерные предки? Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/fad-diets/should-we-eat-like-our-caveman-ancestors. По состоянию на 17 марта 2017 г.
Manheimer EW, et al.Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания. 2015;102:922.
Билс К.А. Является ли палеолитическая диета ключом к достижению оптимального здоровья и спортивных результатов? Журнал здоровья и фитнеса Американского колледжа спортивной медицины. 2016;20:18.
Ван С. и др. Макропроцесс существования растений в прошлом от верхнего палеолита до среднего неолита в Китае: количественный анализ мультиархеоботанических данных. Плос Один. 2016;11:e0148136.
Диетические рекомендации для американцев, 2015–2020 гг. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.
Подробнее
.
3 преимущества ежедневного употребления фруктового салата
Фруктовый салат — это идеальная еда на каждый день, которая поможет вам оставаться сытым надолго и в то же время обогатит вас полезными питательными веществами.
Пожалуй, один из самых полезных ежедневных приемов пищи — это простая порция фруктового салата. При правильном количестве и типе фруктов фруктовый салат может творить чудеса, поскольку он обеспечит вас мощной дозой клетчатки, витаминов и антиоксидантов. В то же время вы также получите широкий спектр преимуществ для здоровья, от снижения уровня артериального давления до контроля веса.
Хотя для салата вы можете выбрать фрукты по своему вкусу, вы также можете добавить яблоки, так как они доступны круглый год и богаты антиоксидантами, пищевыми волокнами и флавоноидами. Содержание питательных веществ в яблоке помогает снизить риск таких заболеваний, как диабет, гипертония и сердечные заболевания. Вы также можете добавить немного цитрусовых, таких как апельсины. Апельсины богаты витамином В1, витамином С, кальцием, медью и помогут снизить кровяное давление и похудеть.
Таким образом, не существует правильного или неправильного способа приготовления фруктового салата, но будьте уверены, что ежедневная доза одного и того же продукта принесет вам ряд преимуществ, таких как:

Похудение воды и клетчатки, обеспечивая низкокалорийное потребление и высокий уровень энергии, что способствует снижению веса.Например, в киви много клетчатки и мало калорий, что идеально подходит для контроля веса. Киви среднего размера содержит около 50 калорий, а содержание клетчатки создает ощущение сытости в желудке.
Профиль здорового питания
Фрукты, богатые витамином С, такие как киви или клубника, помогают росту и восстановлению тканей в организме, а содержание клетчатки, как известно, улучшает работу кишечника, что предотвращает запоры и может даже помощь при астме.
Фруктовый салат — это полезный продукт с высоким содержанием клетчатки. Изображение предоставлено: Shutterstock
Кроме того, бананы являются богатым источником витамина С и могут помочь защитить ваше тело от повреждения клеток и тканей, вырабатывают коллаген (белок, который скрепляет вашу кожу, кости и тело) и поддерживает здоровье мозга, вырабатывая серотонин ( гормон, влияющий на наш цикл сна, настроение и уровень стресса). Черника содержит мало калорий и богата питательными веществами и антиоксидантами. Черника содержит до 9,2 ммоль на литр (ммоль) антиоксидантов на 100 граммов.Согласно исследованию, опубликованному Национальной медицинской библиотекой, антиоксиданты в чернике, называемые антоцианами, снижают факторы риска сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление.
Улучшение пищеварения
Фруктовый салат, содержащий большое количество клетчатки, отлично подходит для пищеварения. Такие фрукты, как киви, содержат протеолитический фермент актинидин, который помогает расщеплять белки. Клетчатка, по сути, также улучшает проблемы с запорами, потому что действует как естественное слабительное для пищеварительной системы.Фрукты, такие как апельсины и бананы, содержат меньше фруктозы, что облегчает их переносимость и снижает вероятность образования газов, а также содержат инулин, вещество, стимулирующее рост полезных бактерий в кишечнике.
Не забудьте добавить в свой ежедневный рацион тарелку фруктов!
16 Научно доказанная польза салата для здоровья
Салат (Lactuva sativa) — однолетнее растение, впервые выращенное египтянами. Он использовался в Унани на протяжении веков для лечения многих заболеваний. Этот зеленый листовой овощ является отличным источником необходимых питательных веществ и антиоксидантов.Его часто используют в салатах, бутербродах, супах и роллах.
Салат является богатым источником витаминов К и А и обладает многочисленными впечатляющими преимуществами для здоровья. Это может помочь в борьбе с воспалением, снижении массы тела, укреплении здоровья мозга и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Но есть еще латук, который нужно знать. В этой статье мы обсудим потенциальную пользу для здоровья, профиль питания, виды и побочные эффекты салата-латука. Читайте дальше для получения дополнительной информации.
Что такое салат?
Латук — однолетнее растение, принадлежащее к семейству маргариток.Чаще всего выращивается как листовой овощ. Легко культивируется, требует низких температур для предотвращения цветения.
Хотя салат выглядит как капуста, одно различие между ними заключается в содержании воды. В капусте меньше воды, и она жестче, чем салат. Салат более хрустящий. Его также можно жарить на гриле.
В следующем разделе мы рассмотрим историю листовых овощей.
Назад к оглавлению
Какова история салата?
Салат изначально выращивали в Древнем Египте для извлечения масла из его семян. Есть свидетельства того, что растение появилось еще в 2680 году до нашей эры.
Растение также упоминается в различных средневековых писаниях с 1098 по 1179 год и особо упоминается как лекарственное растение. Салат путешествовал из Европы в Америку с Христофором Колумбом в конце 15 века. В книгах, изданных в середине 18 и начале 19 веков, говорилось о различных видах салата, встречающихся сегодня.
Салат известен многими полезными свойствами. В следующем разделе мы рассмотрим преимущества салата для здоровья.
Вернуться к оглавлению
В чем польза салата?
Салат особенно богат антиоксидантами, такими как витамин С, и другими питательными веществами, такими как витамины А и К и калий. Этот листовой зеленый овощ помогает бороться с воспалением и другими сопутствующими заболеваниями, такими как диабет и рак. Преимущества становятся только лучше, если вы используете сорт салата Романо, так как не все салаты созданы одинаковыми. Кроме того, чем темнее салат, тем больше в нем питательных веществ.
1.Может бороться с воспалением
Некоторые белки в листьях салата (или салата романо), такие как липоксигеназа, помогают контролировать воспаление. Это было доказано в одном иранском исследовании. Согласно исследованию, салат-латук использовался в народной медицине для снятия воспалений и остеодинии (боли в костях) (1).
Витамины А, Е и К в салате могут помочь уменьшить воспаление (2). Обычно вы можете регулярно включать в свой рацион две чашки сырой листовой зелени. Другие овощи, богатые витамином К, включают капусту, брокколи, шпинат и белокочанную капусту.Чем темнее салат, тем больше в нем антиоксидантов и тем лучше он борется с воспалением.
Салат также известен как безболезненный продукт. Это может никогда не способствовать артриту или связанным с ним болезненным состояниям. Однако в этом отношении необходимы дополнительные исследования.
2. Может способствовать снижению веса
Одной из основных причин, по которой салат может быть идеальным продуктом для похудения, является его калорийность. Одна порция салата содержит всего 5 калорий (3). Кроме того, салат помогает восполнить дефицит питательных микроэлементов, которого трудно достичь на низкокалорийной диете.
Салат также имеет низкую плотность энергии. Особенно это касается салата романо, который на 95% состоит из воды и содержит 1 грамм клетчатки на чашку. Клетчатка поддерживает чувство сытости и препятствует перееданию. Более темные сорта, такие как салат ромэн, содержат больше питательных веществ.
Салат также содержит очень мало жира. Хорошей идеей может быть добавление к обеду одного большого листа салата романо. Однако нет прямых исследований, подтверждающих, что салат может помочь сбросить вес.
3. Может способствовать здоровью мозга
Экстремальные случаи повреждения головного мозга могут привести к гибели нейронных клеток, что приведет к тяжелым заболеваниям головного мозга, таким как болезнь Альцгеймера.Экстракты салата, согласно многочисленным исследованиям, контролировали гибель нейронов из-за их роли в GSD или депривации глюкозы/сыворотки (4).
Салат также богат пищевыми нитратами. Это соединение превращается в оксид азота в организме, который представляет собой клеточную сигнальную молекулу, которая способствует эндотелиальной функции. Снижение эндотелиальной функции способствует снижению когнитивных функций и другим неврологическим расстройствам, связанным со старением (5). Потребление салата может замедлить это.
4.Может укрепить здоровье сердца
Салат ромен является хорошим источником фолиевой кислоты, витамина В, который превращает гомоцистеин в метионин. Непреобразованный гомоцистеин может повредить кровеносные сосуды и привести к накоплению бляшек, тем самым повреждая сердце (6).
Салат также является богатым источником витамина С, который снижает жесткость артерий и помогает при лечении сердечно-сосудистых заболеваний (7). Это может укрепить артерии и даже предотвратить сердечные приступы. Включение двух порций салата ромэн в ваш ежедневный рацион может сохранить ваше сердце здоровым.
Салат также содержит калий, который снижает кровяное давление и предотвращает сердечные заболевания. Потребление салата также может повысить уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и снизить уровень ЛПНП (8).
Потребление салата также связано с улучшением метаболизма холестерина, согласно другому исследованию. Он также повышает антиоксидантный статус в организме. Регулярное употребление салата может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний
5. Может помочь в борьбе с раком
Употребление салата снижает риск развития рака желудка, особенно в тех частях Японии, где этот овощ употребляют регулярно (9).
Салат — некрахмалистый овощ. В одном отчете Всемирного фонда исследования рака говорится, что некрахмалистые овощи могут защитить от нескольких видов рака, в том числе рака полости рта, горла, пищевода и желудка (10). Другое исследование было проведено в Японии на курильщиках с раком легких. Результаты показали, что потребление салата может иметь защитные эффекты (11).
6. Может снизить риск диабета
Исследования показали, что зелень, особенно такая, как салат, может снизить риск диабета 2 типа.Это можно объяснить низким гликемическим индексом салата (влияние определенного продукта на уровень сахара в крови).
Кроме того, одна чашка салата содержит примерно 5 калорий и 2 грамма углеводов (3). Этот факт также делает его здоровым дополнением к диете, благоприятной для диабета. Салат романо предпочтительнее любого другого сорта, так как он содержит необходимые микроэлементы.
Салат также содержит лактуксантин, противодиабетический каротиноид, который снижает уровень глюкозы в крови и может быть потенциальным средством лечения диабета (12).
7. Может способствовать здоровью зрения
Салат содержит зеаксантин, антиоксидант, улучшающий здоровье зрения. Установлено, что он предотвращает возрастную дегенерацию желтого пятна (13). Темно-зеленые, такие как салат, содержат как лютеин, так и зеаксантин. Они помогают укрепить здоровье зрения (14).
Салат романо также является хорошей заменой шпинату (еще один овощ, полезный для глаз). Несколько других исследований показали важность лютеина и зеаксантина для улучшения здоровья глаз и предотвращения катаракты и других заболеваний глаз (15).
8. Способствует пищеварению
Клетчатка салата способствует пищеварению и предотвращает другие пищеварительные заболевания, такие как запоры и вздутие живота. Это также может облегчить боль в желудке. Однако прямые исследования ограничены. Известно, что салат помогает желудку перерабатывать различные виды пищи. Это также может помочь в лечении других проблем, таких как расстройство желудка (16).
9. Может помочь при бессоннице
Лактукарий, вещество в салате, успокаивает нервную систему и способствует засыпанию (17).Вы можете добавить салат в свой ночной салат, если вам трудно заснуть ночью. Салат также содержит другое вещество, называемое лактуцином, которое вызывает сон и расслабление. Этот овощ использовался даже в средние века для облегчения бессонницы (17).
10. Может улучшить здоровье костей
Витамины К, А и С играют важную роль в выработке коллагена (первый этап формирования костей). Салат богат всеми тремя из них (3). Витамин К помогает строить хрящи и соединительные ткани.Витамин А помогает в развитии новых костных клеток, дефицит которых может привести к остеопорозу и повышенному риску переломов (18). Витамин С борется с истощением костной ткани, что является одним из факторов старения.
Недостаток витамина К может привести к остеопении (снижению костной массы) и повышенному риску переломов. Добавка этого витамина снижает метаболизм костной ткани и повышает прочность костей (19).
11. Повышает иммунитет
Хотя в этом аспекте не проводилось много исследований, наличие в салате витаминов А и С может сделать его хорошим вариантом для повышения иммунитета.
12. Может быть полезен при беременности
Салат содержит фолиевую кислоту. Это питательное вещество может снизить риск врожденных дефектов (20). Салат также богат витамином К. Дефицит витамина К во время беременности может вызвать кровотечение из-за дефицита витамина К. Хотя для предотвращения этого предпочтительнее делать инъекции витамина К, прием достаточного количества салата (и других продуктов, богатых витамином К) также может помочь (21). Клетчатка в салате может также предотвратить запор, с которым обычно сталкиваются беременные женщины. Чашка салата ромэн содержит около 64 мкг фолиевой кислоты (3).
13. Может улучшить мышечную силу и обмен веществ
Калий в салате может увеличить мышечную силу. Однако нет никаких исследований, подтверждающих это. Салат содержит нитраты, которые, как известно, повышают работоспособность (22). Они могут помочь в мышечной силе и обмене веществ, хотя необходимы дополнительные исследования.
14. Может улучшить здоровье кожи и волос
Витамин А в салате может способствовать обновлению клеток кожи. Содержащийся в нем витамин С может защитить кожу от ультрафиолетового излучения. Это также задерживает признаки старения (23). Клетчатка в салате может вывести токсины из организма и укрепить здоровье кожи.
Умывание лица экстрактом или соком салата утром может улучшить здоровье кожи. Неподтвержденные данные свидетельствуют о том, что витамин К в салате также может способствовать укреплению волос. Может помочь мытье волос соком салата.
15. Может бороться с анемией
Салат содержит небольшое количество фолиевой кислоты. Дефицит фолиевой кислоты также может привести к некоторым формам анемии (24).Фолат также помогает бороться с мегалобластной анемией, которая является еще одним типом анемии, при котором клетки крови очень большие и недоразвитые (25). Салат романо также может помочь в лечении анемии, вызванной дефицитом витамина B12 (26).
16. Способствует увлажнению
Салат на 95 % состоит из воды (3). Употребление в пищу овощей может помочь вам избежать обезвоживания.
Преимущества салата. Хотя некоторые из них еще предстоит доказать медицинскому сообществу, вы все равно можете включить их в свой рацион. В следующем разделе мы обсудили пищевой профиль салата.
Вернуться к оглавлению
Каков пищевой профиль салата-латука?
90 3827
Холестерин 0 мг 0%
Всего жиров 0,2 г 0%
Насыщенный жир 0 г 0%
Полиненасыщенные жиры 0,1 г
Мононепредельный FAT 0 G
Сумма на 1 лист внутренней (5 г)
натрий 28 мг 1%
Калий 194 мг 5%
Всего углеводов 2.9 G 0% 0%
Диетическое волокно 1.3 г 5%
Сахар 0,8 г
Белок 1. 4 г 2%
6 9
Витамин A 148 % Vitamin C 15% 15%
3
3% Железо 4% 4%
9038 5% 5% Витамин B-12 0%
Магний 3%
Одна чашка салата (36 г) содержит всего 5 калорий и 10 г натрия.Он не содержит холестерина или какого-либо жира. Другие важные питательные вещества включают:
5 граммов клетчатки (2% дневной нормы)
5 мкг витамина К (78% дневной нормы)
2665 МЕ витамина А (53% дневной нормы)
5 миллиграммов витамина С (11% дневной нормы)
7 микрограммов фолиевой кислоты (3% дневной нормы)
3 миллиграмма железа (2% дневной нормы)
1 миллиграмм марганца ( 5% от дневной нормы)
*значения получены из USDA, Салат, коса или романо, сырой
Витамин А в салате находится в форме провитамина Каротиноид, который организм превращает в ретинол предложить преимущества.
Вернуться к оглавлению
Какие бывают виды салата?
Butterhead с рассыпными листьями и маслянистой текстурой. Этот сорт широко культивируется в Европе
Celtuce , также называемый китайским сортом. Он обладает сильным вкусом, длинными и сужающимися листьями.
Хрустящая головка , которая образует плотные и плотные головки и напоминает капусту. Его также называют салатом айсберг из-за высокого содержания воды.Другая форма хрустящей корочки — это масляный салат или маслята, напоминающая капусту. Бостонский салат — еще одна разновидность масляного салата.
Вкладыш с ароматными, нежными и нежными листьями. Несколько вариантов включают зеленый дубовый лист и красный дубовый лист.
Салат романо с длинным кочаном из крепких листьев. Это самый питательный и самый популярный вид салата, используемый в США. Салат романо также называют кос.
Летняя хрустящая корочка , образующая умеренно плотные головки с хрустящей текстурой. Это промежуточное звено между хрустящей головкой и рассыпным листом.
Салат из баранины с длинными темными листьями в форме ложки и острым вкусом.
Как мы видели, ромэн обладает самой высокой питательной ценностью. Говорят, что у Айсберга самый низкий уровень. Эти два вида салата довольно распространены. В следующем разделе мы рассмотрим различия между ними.
Вернуться к оглавлению
Салат ромэн против. Салат айсберг
Одно из различий между ними заключается во внешнем виде. Но самые существенные различия возникают с точки зрения питания. Давайте рассмотрим их подробно.
Большинство видов салата содержат витамин К. Но салат ромэн содержит 48 мкг витамина К (и он намного темнее), а вариант айсберга содержит всего около 17 мкг.
Одна чашка салата ромэн содержит в 10 раз больше витамина А, чем его родственник айсберг.Первый содержит более 4094 МЕ питательного вещества, а второй — всего 361 МЕ.
Салат романо также содержит немного больше клетчатки и белка.
В одной порции салата айсберг содержится 2 унции воды, а в салате ромен — 1,5 унции.
Вы видели разновидности. Но что, если вы хотите купить любой? А что с хранилищем?
Назад к оглавлению
Как мы выбираем и храним салат-латук
Выбор
Правильный выбор играет жизненно важную роль в обеспечении того, чтобы вы покупали свежие овощи.
Всегда предпочитайте целые кочаны салата, а не рассыпные листья салата, так как они более свежие и питательные.
Убедитесь, что листья хрустящие, нежные и яркие. Лучше всего салатом можно наслаждаться, если он свежий и хрустящий.
Темно-зеленые овощи являются прекрасными источниками витамина С, фолиевой кислоты, бета-каротина, железа, кальция, железа и пищевых волокон.
Попробуйте найти темные листья.
Салат вкусный, пока свежий.
При покупке салата следует избегать вялых, увядших, коричневатых гроздей или связок с ржавчиной, пятнами или дырками. Вы можете найти салат ромэн, который слегка коричневат по краям внешних листьев. Это не имеет значения, пока остальная часть головы свежая и зеленая.
Вы можете купить салат на ближайшем фермерском рынке или в супермаркете.
Хранение
Салат — нежный овощ, и правильное хранение имеет решающее значение для сохранения его свежести. Хранение салата — довольно сложная задача, так как его листья могут повредиться при грубом обращении.К тому же зелень долго не хранится. Следовательно, вы должны отказаться от идеи запасать салат для будущего использования.
Салат айсберг и салат ромен можно хранить до 10 дней, а салат с красными и зелеными листьями — около 4 дней.
Салат-латук лучше всего хранить немытым в герметичном контейнере или пластиковом пакете и хранить в более свежей части холодильника.
Убедитесь, что вы держите салат вдали от фруктов, которые выделяют газ этилен; к ним относятся яблоки, бананы или груши.Они могут ускорить порчу салата, увеличивая количество коричневых пятен на листьях и вызывая порчу.
Грозди салата следует проверить на наличие насекомых, а листья с корнями поместить в стакан с водой и накрыть листья пакетом. Это должно храниться в холодильнике.
Самое сложное в хранении салата – поддержание уровня влажности. Слишком много влаги душит листья салата из-за конденсата, из-за чего он быстрее портится. Повышенная влажность также приводит к увеличению производства газообразного этилена, который ускоряет гниение и порчу.Некоторая влажность, однако, необходима, чтобы листья оставались хрустящими и не высыхали. Салат должен оставаться влажным, завернув его в слегка влажное бумажное полотенце или пакет с застежкой. Это позволяет ему поглощать лишнюю воду, не обезвоживая листья. Более свежая часть холодильника — лучшее место для хранения салата из-за контролируемой и постоянной влажности.
В следующем разделе мы рассмотрим другие способы использования салата.
Вернуться к оглавлению
Есть советы по использованию?
Темные, насыщенно окрашенные сорта салата обладают самой высокой питательной ценностью, на что указывает наличие витамина А и других антиоксидантов, таких как каротиноиды и лютеин. Вы можете использовать салат следующими способами.
Употребление в пищу
Салат в основном едят сырым, поэтому перед подачей на стол удалите все коричневые, слизистые, увядшие или гнилые листья. Листья следует тщательно вымыть и высушить, чтобы удалить грязь или насекомых. Постоянные едоки чаще всего используют салат в салатах. Ниже приведены некоторые советы по приготовлению салата перед подачей в виде салата:
Промойте листья в холодной воде. Не мойте их в проточной воде, так как это может повредить их.Аккуратно промокните листья, чтобы они высохли.
Положите пучок на разделочную доску и сильно отбейте сердцевину. Это ослабит листья и облегчит их удаление.
Крепко удерживая сердцевину в одной руке, а салат в другой, поверните сердцевину, чтобы отделить от нее листья.
Поместите листья в центрифугу для салата, чтобы они высохли. Рвите их вместо того, чтобы резать ножом, чтобы они не помялись.
Любую заправку к салату следует добавлять непосредственно перед подачей на стол, чтобы листья оставались хрустящими.
Убедитесь, что вы добавили в салат жирную среду, например, заправку из оливкового масла. Этот жир высвобождает жирорастворимые питательные вещества, которые используются организмом.
Кулинария
Салат можно не только добавлять в салаты, но и готовить из него блюда, которые могут служить восхитительным лакомством. Будучи хрустящим, мягким, мягким и маслянистым, салат может удовлетворить любой вкус и стать частью многих блюд, делая их более интересными.
Этот замечательный овощ можно тушить, готовить на пару, обжаривать и жарить на гриле, чтобы получить не только питательные вещества, но и приятные вкусовые рецепторы.Попробуйте добавить немного оливкового масла первого холодного отжима в половинки салата радиккьо или ромэн и жарьте, пока они не станут мягкими и не подрумянятся.
Салат можно легко использовать вместе с другими овощами в гамбургерах, бутербродах и роллах.
Вы можете попробовать использовать целый кочан салата в смузи. Желательно сначала добавить фрукты и смешать их, а затем добавить в смузи листья салата. Вы можете приготовить смузи, используя такие фрукты, как бананы, клубнику или манго в сочетании с целым кочаном салата ромэн.
Давайте рассмотрим несколько вкусных рецептов с использованием салата.
Вернуться к оглавлению
Любые популярные рецепты с использованием салата?
1. Зеленая малина Smoothie
Что вам нужно

1 чашка листьев салата
½ стакана каждая из замороженной малины и черники
1 зрелый банан
½ стакана молока
2 столовые ложки овес
1 столовая ложка сахара
Указания
Смешайте все ингредиенты в блендере.Добавьте чашку льда и смешайте, пока смесь не станет однородной.
Подавать немедленно.
филе
6 столовых ложек тертого сыра пармезан
1 чайная ложка вустерширского соуса
1 чайная ложка дижонской горчицы
1 столовая ложка лимонного сока
¼ чашки оливкового масла
4 чашки черного молотого хлеба
4
4 перец и соль по вкусу
Указания
Измельчите три зубчика чеснока. Смешайте их в миске с майонезом, анчоусами, двумя столовыми ложками сыра пармезан, вустерширским соусом, горчицей и лимонным соком.
Приправить солью и черным перцем по вкусу. Охладите до готовности к использованию.
В большой сковороде на среднем огне разогрейте масло. Измельчите оставшиеся три зубчика чеснока и добавьте в горячее масло. Готовьте и помешивайте, пока они не станут коричневыми, а затем удалите чеснок из сковороды. Добавьте кубики хлеба в горячее масло. Готовьте, пока они не подрумянятся с обеих сторон.Удалите кубики хлеба и приправьте солью и перцем.
Положите листья салата в большую миску. Перемешайте оставшийся сыр пармезан и приправленные кубики хлеба с заправкой.
Вы также можете использовать эти ингредиенты для приготовления салатных оберток, которые станут полезным вечерним перекусом.
Вот несколько интересных фактов о салате.
Вернуться к оглавлению
Любые интересные факты о салате?
Салат-латук — это один из овощей, практически невосприимчивых к любым видам консервации.
Салату айсберг требуется около 85 дней от посева до созревания.
Салат — второй по популярности свежий овощ в Соединенных Штатах после картофеля.
В саду Томаса Джефферсона в Монтиселло росло 19 сортов салата.
Китай является крупнейшим в мире производителем салата.
Салат полезен. Но избыточное потребление может вызвать проблемы. В следующем разделе мы обсудим потенциальные побочные эффекты салата.
Вернуться к оглавлению
Каковы побочные эффекты употребления салата-латука?
Избыток витамина К может вызвать проблемы у людей, принимающих разжижающие кровь препараты, такие как варфарин.Избыток салата может снизить эффективность варфарина (27). Следовательно, если вы принимаете разжижающие кровь лекарства, поговорите со своим врачом, прежде чем употреблять салат.
Проблемы во время беременности и кормления грудью

Салат-латук в нормальных количествах безопасен. Но нет информации о том, что произойдет, если принимать в избытке. Следовательно, избегайте избыточного потребления.
Проблемы с простатой и зрением (дикий салат)

Дикий салат — это еще одна разновидность салата, но его употребляют гораздо реже.Его нельзя принимать во время беременности и кормления грудью (это может привести к осложнениям; необходимы дополнительные исследования). Это также может привести к увеличению простаты и закрытоугольной глаукоме. Следовательно, избегайте его употребления. Однако в этом аспекте необходимы дополнительные исследования.
Назад к оглавлению
Заключение
Салат известен своими превосходными питательными свойствами. От борьбы с воспалительными заболеваниями до улучшения здоровья кожи и волос, салат может улучшить здоровье по-разному.Это отличная пища для палящего лета с высоким содержанием воды. Однако избыточное потребление этого зеленого овоща может иметь некоторые побочные реакции. Хотя идеальная дозировка неизвестна, придерживайтесь нормального количества пищи. В случае возникновения каких-либо побочных эффектов воздержитесь от приема и обратитесь к врачу.
Часто задаваемые вопросы
Что такое дьявольский салат?
Траву и марихуану в некоторых местах также называют дьявольским салатом.
Как насчет рукколы?
Это листовое зеленое съедобное растение, которое также называют рукколой.
Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
Сайя, Мохаммад, Нагме Хадиди и Мохаммад Камалинежад. «Обезболивающая и противовоспалительная активность экстракта семян Lactuca sativa у крыс». Журнал этнофармакологии 92. 2-3 (2004): 325-329.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15138019
Исмаил, Хаммад и Бушра Мирза. «Оценка обезболивающих, противовоспалительных, антидепрессантных и антикоагулянтных свойств растительных тканей Lactuca sativa (CV. Grand Rapids) и клеточной суспензии у крыс». Дополнительная и альтернативная медицина BMC 15.1 (2015): 199.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4482268/
«Результаты поиска FoodData Central.” FoodData Central.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients
Горбани, Ахмад, Хамид Реза Садегния и Эльхам Асадпур. «Механизм защитного действия салата против нейротоксичности, вызванной депривацией глюкозы / сыворотки». Неврология питания 18.3 (2015): 103-109.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24621063/
Jackson, Philippa A., et al. «Укрепление здоровья мозга с помощью упражнений и диеты у пожилых людей: физиологическая перспектива. ” Журнал физиологии 594.16 (2016): 4485-4498.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983622/
«Отдел пищевых добавок — фолиевая кислота». Управление пищевых добавок NIH , Министерство здравоохранения и социальных служб США.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
Wilkinson, I.B., et al. «Пероральный прием витамина С снижает жесткость артерий и агрегацию тромбоцитов у людей». Журнал сердечно-сосудистой фармакологии 34.5 (1999): 690-693.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10547085/
Николь, Кэтрин и др. «Влияние растительной диеты на здоровье: потребление салата улучшает метаболизм холестерина и антиоксидантный статус у крыс». Clinical Nutrition 4 (2004): 605-614.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097
Haenszel, William, et al. «Рак желудка в Японии». Журнал Национального института рака 56.2 (1976): 265-274.
https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1255759
Паркин, Д. М. и Л. Бойд. «4. Рак, связанный с диетическими факторами в Великобритании в 2010 году». Британский журнал рака 105.2 (2011): S19-S23.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252058/
Gao, Chang-ming, et al. «Защитные эффекты сырых овощей и фруктов от рака легких среди курильщиков и бывших курильщиков: исследование случай-контроль в районе Токай в Японии». Японский журнал исследований рака 84.6 (1993): 594-600.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8340248
Gopal, Sowmya Shree, et al. «Лактукаксантин — потенциальный антидиабетический каротиноид из салата (Lactuca sativa) ингибирует активность α-амилазы и α-глюкозидазы in vitro и у крыс с диабетом». Еда и функции 8.3 (2017): 1124-1131.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170007
Khoo, Hock Eng, et al. «Питательные вещества для профилактики дегенерации желтого пятна и глазных заболеваний». Антиоксиданты 8.4 (2019): 85.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523787/
Abdel-Aal, El-Sayed M., et al. «Пищевые источники каротиноидов лютеина и зеаксантина и их роль в здоровье глаз». Питательные вещества 5.4 (2013): 1169-1185.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/
Eisenhauer, Bronwyn, et al. «Лютеин и зеаксантин — источники пищи, биодоступность и диетическое разнообразие для защиты от возрастной дегенерации желтого пятна.” Nutrients 9.2 (2017): 120.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/
Pink, D. A. C., and EAVAN M. KEANE. «Салат: Lactuca sativa L.» Генетическое улучшение овощных культур . Пергамон, 1993. 543–571.
https://www.sciencedirect.com/topics/agriculture-and-biological-sciences/lettuce
Kim, Hae Dun, et al. «Снотворное влияние сортов салата (Lactuca sativa) на сон, вызванный пентобарбиталом». Пищевая наука и биотехнология 26.3 (2017): 807-814.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049580/
Танумихарджо, Шерри А. «Витамин А и здоровье костей: баланс». Журнал клинической денситометрии 16.4 (2013): 414-419.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24183637
Прайс, Чарльз Т., Джошуа Р. Лэнгфорд и Фрэнк А. Липораче. «Необходимые питательные вещества для здоровья костей и обзор их наличия в рационе среднестатистического североамериканца». Открытый журнал ортопедии 6 (2012): 143.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/
Butterworth, C.E., and Adrianne Bendich. «Фолиевая кислота и профилактика врожденных дефектов». Ежегодный обзор питания 16.1 (1996): 73-97.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8839920/
«Отдел пищевых добавок — витамин К». Управление пищевых добавок NIH , Министерство здравоохранения и социальных служб США.
https://ods. od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/
Робинсон, Сиан М., и другие. «Играет ли питание роль в профилактике и лечении саркопении?» Клиническое питание 37.4 (2018): 1121-1132.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796643/
Schagen, Silke K., et al. «Обнаружение связи между питанием и старением кожи». Дермато-эндокринология 4.3 (2012): 298-307.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/
Хан, Кашиф М. и Ишварлал Джалал. «Дефицит фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)». StatPearls [Интернет] .StatPearls Publishing, 2019.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279618/
Хариз, Анис и Приянка Т. Бхаттачарья. «Мегалобластная анемия.» StatPearls [Интернет] . StatPearls Publishing, 2020.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537254/
Rizzo, Gianluca, et al. «Витамин B12 среди вегетарианцев: статус, оценка и добавки». Питательные вещества 8.12 (2016): 767.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/
Lurie, Yael, et al.«Прием варфарина и витамина К в эпоху фармакогенетики». Британский журнал клинической фармакологии 70.2 (2010): 164-170.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2
6/
Рекомендуемые статьи:
Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день
Не сейчас7Подписаться 906 Подпишитесь на нашу рассылку
Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день
ПодписатьсяНе сейчасБыла ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Рави Теджа Тадималла — редактор и публикующийся автор. Он работает в области цифровых медиа уже более… moreМоника Ауслендер Морено — ведущий диетолог групповой диетологической практики (Essence Nutrition) в Майами.

Холестерин 0 мг	0%
Всего жиров 0,2 г	0%
Насыщенный жир 0 г	0%
Полиненасыщенные жиры 0,1 г
Мононепредельный FAT 0 G
Сумма на 1 лист внутренней (5 г)



натрий 28 мг	1%
Калий 194 мг	5%
Всего углеводов 2.9 G	0%	0%
Диетическое волокно 1.3 г	5%
Сахар 0,8 г
Белок 1. 4 г	2%

Витамин A	148 %	Vitamin C	15%	15%
3
3%	Железо	4%	4%
9038 5%	5%	Витамин B-12	0%
Магний	3%