Сахар белки жиры углеводы калорийность: Сахар (100 г) Калории и Пищевая Ценность

Сахар (100 г) Калории и Пищевая Ценность

База данных продуктов питания и счетчик калорий  

Пищевая Ценность

Размер Порции

100 г

Энергетическая ценность

1619 кДж

387 ккал

Жиры

Насыщенные Жиры

Мононенасыщенные Жиры

Полиненасыщенные Жиры

Углеводы

99,98г

Сахар

99,91г

Клетчатка

Белки

Натрий

0мг

Холестерин

0мг

Калий

2мг

19%

от РСК*

(387 кал)

Классификация калорий:

 

Углеводы (100%)

 

Жиры (0%)

 

Белки (0%)
* На основе РСК из 2000 калорий
Фотографии
Питательная ценность:

Кал

387

Жир

Углев

99,98г

Белк

Сахар (100 г) содержит 387 калорий.
Классификация калорий: 0% жир, 100% углев, 0% белк.
Обычные размеры порций:
Похожие типы Сахар:
Похожие типы Подсластитель:
См. также:

Недавно Употребленные Продукты:

Обратите внимание, что некоторые продукты не могут быть пригодны для некоторых людей, и Вам настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к врачу перед началом любой потери веса или диетического режима. Хотя информация, представленная на этом сайте представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий относительно её полноты или точности, и вся информация, в том числе пищевая ценность, используется вами на свой риск. Все товарные знаки, авторское право и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.

Стевия гликемический индекс, калорийность на 100 г кбжу

Гликемический индекс

Что такое гликемический индекс (с англ. glycemic index, GI)? Это показатель, по которому измеряют скорость, с которой глюкоза попадает в кровь. Гликемия — это содержание глюкозы в крови. Нормой считается показатели от 590 до 1080 мг (3,3 — 6,0 моль/л).

Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови. Гликемический индекс обычно делят на низкий, средний и высокий. Например, у шоколада или бутерброда он будет высоким, а у отварной рыбы или у мяса — низким. Люди, болеющие сахарным диабетом, вынуждены вести подсчет потребляемых углеводов с помощью такой меры, как хлебная единица. В одной хлебной единице содержится примерно 12 грамм углеводов.

Все мы знаем, что сахар — это белая смерть, и пользы в нем нет, поэтому для здорового дневного рациона (а особенно диабетического) он не подходит. Можно заменить его на фруктозу — «правильный» и полезный сахарозаменитель, который, к сожалению, достаточно калориен. Также можно воспользоваться и другой альтернативой — такой, как, например, аспартам (E 951). Он в 160-200 раз слаще сахарного песка, а КБЖУ или энергетическая ценность составляет 365 ккал на 100 грамм продукта (белки — 2,2 г, жиры — 0,0, углеводы — 89,1).

А есть вариант, чем заменить сахар, еще лучше — это стевия — натуральный подсластитель, популярность которого в последнее время стремительно набирает обороты. Калорийность сладкого порошка близка к нулю, а вкус напоминает классический сахар, при этом сладость порошка больше в 300 раз. Стевиозид имеет приятный сладкий вкус, который не горчит, и идеально вписывается в десерты и выпечку. Он легко растворяется в жидкости, а значит, отлично подойдет для чая, кофе, какао, горячего шоколада и других напитков.

Гликемический индекс стевии равен нулю, потому что сладость растению придают вещества не углеводной основы, которые называются дитерпеновые гликозиды.

Если Вы ведете ежедневный подсчет потребляемых бжу, используйте следующие данные:

Стевия КБЖУ Калорийность, белки, жиры, углеводы

 Энергетическая пищевая ценность продукта — это то количество тепловой энергии, которое вырабатывается нашим организмом при усвоении съеденной пищи. Измеряется она в калориях или джоулях (одна калория приблизительно приравнивается к четырем джоулям, так что, если вам дана энергетическая ценность только в джоулях, не стоит пугаться, просто разделите число на четыре).

Что касается Стевии, то калорийность на 100 грамм продукта составляет: 18,0 ккал (белки: 0,0 г, жиры: 0,0 г, углеводы: 0,1 г.) ГИ — 0

Соответственно, в одной таблетке «медовой травы» будет меньше одной килокалории, поэтому ее без опасения можно включать в свое меню для похудения или поддержания веса. Людям, страдающим от сахарного диабета, также рекомендовано заменять рафинад этой полезной альтернативой, так как кбжу у стевии очень низкая.

 

Главное преимущество нашей продукции — все сахарозаменители не имеют

горького привкуса.

Купить стевию можно в Москве и других городах России, либо же заказать онлайн с помощью нашего интернет-магазина.                                                                                                         

калорийность и полезное влияние на организм

Сладкое есть вредно. Это мы слышали в детстве, и прочно сей постулат вошел в сознание многих людей. Тем не менее в магазинах целые отделы отведены для сладостей. И люди покупают их. Порой в больших количествах. Да и можно ли ограничиться одной конфеткой в день, если ты не спортсмен или супер-модель, вынужденная придерживаться диеты?

Сладости вкусные, но сахар — углевод. Об этом стоит помнить. И сейчас мы узнаем о том, насколько вреден сахар, какая от него польза и какова калорийность простого сахарного песка.

Что такое сахар?

Это кристаллическое вещество, полученное из сахарной свеклы или сахарного тростника. Различаются вкусовые свойства этих двух видов сахара, их внешний вид. Считается, что тростниковый менее калориен. Что такое сахар обычный и сахар тростниковый? Углевод, по большому счету. Если мы посмотрим состав всеми любимого кристаллического вещества, то увидим, что жиры и белки в нем отсутствуют. Одни сплошные углеводы в составе.

Вред сахара

О том, что сахар — углевод, известно. Равно как и о его вреде. Но так ли вреден сахар, как его нам представляют?

Давайте выясним, в чем вредность? В первую очередь, в «передозировке». Если класть в чай пять ложек песка, заедать его куском торта, а на обед кушать булочки и мороженое — понятно, что это вредно. Бесконтрольное потребление этого продукта приводит к сахарному диабету. Если диабетик начнет есть сладости, наплевав на диету, последствия могут быть самыми страшными.

Кроме сахарного диабета, сахар способен привести к возникновению холестериновых бляшек на стенках сосудов. Не исключены и аллергические реакции при чрезмерном его потреблении. Не говоря уже о том, что сахар — углевод простой. А простые углеводы быстро усваиваются и становятся жиром. Как-то не радует потеря красивой фигуры из-за собственного безудержного аппетита…

Польза

В чем заключаются калорийность и полезные свойства сахара-песка? Прежде ответим на вопрос о калорийности. В 100 граммах продукта содержится 398 ккал. В чем же польза сахара, если таковая есть вообще?

Есть, и немалая. Начнем с того, что в сахаре содержится глюкоза, которая необходима для нормального функционирования организма. Он даже делает запас гликогена в печени, которым насыщает головной мозг, когда мы спим.

Без поступления сахара в организм поджелудочная железа перестает вырабатывать инсулин. Это чревато последствиями.

Существует так называемый «гормон счастья» — серотонин. И его выделение зависит от уровня глюкозы в организме. Глюкоза перестает поступать — серотонин не выделяется. А это значит, что депрессия и раздражительность станут верными спутниками человека, не употребляющего сахар совсем.

Доказано, что достаточно кусочка рафинада, для того чтобы настроение поднялось. Не случайно же рекомендуют съесть чего-то сладенького, когда в дверь стучат депрессия и уныние.

Коротко о содержании углеводов

Сколько углеводов в сахаре содержится? В 100 граммах этого продукта содержится почти 100 грамм углеводов. Если быть точными, 99,98%.

Простые углеводы вредны?

Есть ли в сахаре углеводы? Как мы выяснили, кроме них в чистом сахаре ничего и не содержится. Но чем плохи простые углеводы? Они же быстро всасываются и помогают снизить стресс.

Это все хорошо, простые углеводы на самом деле способствуют снижению раздражительности и стресса. О чем мы уже говорили выше. Но они, ко всему прочему, достаточно быстро усваиваются организмом. Что приводит к значительному выбросу инсулина. Инсулин, в свою очередь, способствует снижению сахара в крови и превращению его в жир. Сахар опускается, человеку снова хочется сладкого. Он съедает желаемое, и все повторяется. Получается замкнутый круг, который приводит к ожирению, проблемам с сердцем и сосудами, а главное — к сахарному диабету.

Простые углеводы — сахара, в основном. Они очень калорийны и в больших количествах наносят удар по организму.

Это простые углеводы

Для того чтобы было более понятно, что такое простые углеводы, мы подготовили таблицу. В таблице список продуктов — «углеводов», которые далеко не так безобидны, как кажутся.

Название продукта Как часто можно есть
Выпечка любая Редко. Исключение — сухарики из пшеничного хлеба в небольших количествах
Газированные напитки Исключить вообще. Никакой пользы они не несут. В составе один сахар и красители
Сладости, джемы, варенье Три-четыре раза в неделю, в очень небольших количествах
Мороженое Редко. От силы — два раза в месяц. Мороженое входит в список самых калорийных среди продуктов, содержащих простые углеводы
Сладкие фрукты Фрукты полезны для организма. Но в зависимости от содержания сахара в них. Бананы и виноград нельзя кушать часто. Равно как и апельсины. Эти вкусные цитрусовые содержат столько же сахара, сколько стакан газированной воды. Хотите фрукт? Скушайте яблоко или грушу
Фруктовые соки То, что продается в наших магазинах, соком назвать язык не поворачивается. Это смесь из концентрата, красителей и усилителей вкуса. Что касается обычных домашних соков, то от стакана в день ничего не будет. Только не стоит злоупотреблять апельсиновым соком. Про содержание сахара в апельсинах сказано выше
Мед Если его съесть слишком много, это чревато аллергией, и не только. Оптимальный вариант для сладкоежек — чайная ложка меда, растворенная в стакане воды. Выпивать за полчаса до еды, маленькими глотками
Сахарный песок От чайной ложки сахара в день ничего не будет. Увлекаться не стоит. Класть по 5 ложек сахара в чай за один раз — это очень сильно. Едва ли от такого чаепития будет прок

Сахар — углевод, мы помним это, когда хотим скушать что-то сладенькое или положить в чай лишнюю ложку песка.

Дневная порция

Сколько сахара можно кушать в день, чтобы это не нанесло вреда организму?

Мы выяснили, сколько углеводов в сахаре и сколько калорий. А какова норма потребления сахара в день?

Для мужчин — девять чайных ложек. Это 37,5 грамма. Для женщины количество сахара составляет 25 грамм, или шесть чайных ложек.

Но это не значит, что сладкоежкам можно бежать на кухню и начинать наваливать сахар в чай. Нет, мы же помним о том, что сахар содержится почти во всех продуктах?

Если очень хочется

Сахар — углевод, который способствует поступлению глюкозы в организм. Как уже упоминалось, без глюкозы жить очень трудно, если не сказать, что невозможно.

Что делать сладкоежкам, когда уж очень хочется сладкого? Попробовать найти замену. Стевия или сироп агавы — вполне достойный вариант замены.

Особо стойкие умудряются жевать полезную морковку вместо кусочка торта. Кто-то рекомендует сухофрукты. Иные же говорят о том, что сухофрукты не менее калорийны, чем сахар. Потому что съедаются в больших количествах.

Сколько людей, столько и мнений. Но почему бы, действительно, не попробовать заменить вредный углевод — сахар более полезной стевией или кленовым сиропом?

Резюмируем

Основная цель статьи — рассказать читателям о том, что представляет собой сахар. Насколько он калориен, сколько углеводов содержит. Какова польза от белого продукта и вред.

Выделим основные аспекты:

  • В статье была представлена таблица: углеводы и список продуктов, относящихся к простым углеводам, отображен в ней. Заявленные в ней продукты можно кушать в небольших количествах.
  • Совсем без сахара жить нельзя. Он поставляет организму глюкозу, необходимую для функционирования мозга.
  • В чем вред сахара? В том, что он легко усваивается организмом. Если злоупотреблять сладким, это чревато такими последствиями, как диабет, бляшки на сосудах и проблемы с лишним весом.
  • Дневная порция сахара — 9 чайных ложек для мужчин и 6 чайных ложек для женщин.
  • Интересный факт: сахар в больших количествах влияет на мозг так же, как наркотические вещества. Вот еще одна причина, по которой не стоит объедаться сладостями.

Заключение

Мало кто не любит сладкое. Но все должно быть в меру. Понятное дело, что иногда хочется наесться вредными вкусностями. Раз в месяц можно позволить себе «праздник желудка». Но нельзя допустить, чтобы переедание сладостей вошло в привычку. К тому же их можно заменить стевией, кленовым сиропом или сиропом агавы. Проще воздерживаться от сладкого, чем потом лечить сахарный диабет.

как научиться считать калории и сводить баланс питательных веществ

16 февраля 2021

Сколько энергии вы получаете в течение дня? Чтобы правильно ответить на этот вопрос, необходимо подсчитать калорийность всех блюд, которые вы успели съесть. Это же умение поможет ответить на вопрос, почему вы не можете похудеть, даже при интенсивных занятиях спортом. Ведь если есть больше, чем тратишь, то вес никуда не денется.

Научиться считать калории не сложно. Тем более сейчас, когда вокруг так много полезных приложений и специальных программ. К тому же многие продукты имеют примерно одинаковую калорийность. А расчет всегда делается с небольшой погрешностью в 50-100 ккал. Осталось лишь узнать специальную формулу — а она ждет вас в нашем материале.

Считаем калории

Подсчет калорий помогает определить энергетическую ценность пищи. Для того, чтобы правильно это сделать, необходимо взвесить продукт и уточнить его калорийность на 100 г. Для этого понадобятся кухонные весы и таблицы калорийность, которые легко найти в сети или упаковке продукта.

А что если блюдо состоит из нескольких ингредиентов? В таком случае гораздо удобнее прибегнуть к балансу белков, жиров и углеводов. Возьмем пример: мясо и гарнир из макарон. Для начала взвесим: 100 г мяса и 280 г макарон. Это 25 г белков и 200 г углеводов.

Калорийность каждого грамма — 4 ккал. Значит суммарный результат — 500 ккал.

А вот 1 г жира содержит 9 ккал. Значит всего одна ложка растительного масла добавляет блюду от 100 до 200 калорий. Непременно учитывайте это при составлении рациона и расчете КБЖУ. Майонез и другие соусы тоже довольно калорийны. И в отличие от растительного масла, мало полезны.

Формула подсчета калорий:

  • калорийность = (белки)*4 + (углеводы)*4 + (жиры)*9
  • 1 ккал = 1000 калорий

Зачем нужен КБЖУ?

Банка сладкой газировки содержит примерно столько же калорий, сколько вы можете сжечь, если пробежите два километра. Если знать об этом заранее, то отказаться от напитка будет гораздо проще и утолить жажду питьевой водой.

Помимо самих калорий, опасны и быстрые углеводы (проще говоря, сахар). Именно они нарушают обмен веществ и вызывают скачки уровня глюкозы в крови, что в результате приводит к лишним килограммам.

В то время как медленные углеводы (овощи и цельнозерновые), напротив, способствуют снижению массы тела. Они богаты клетчаткой, которая продлевает ощущение сытости.

Разница есть и в том, какие жиры мы потребляем. Трансжиры ухудшают метаболизм и оседают в брюшной полости. А полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, например, ослабляют воспалительные процессы.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Для того, чтобы снизить вес, достаточно съедать на 15-20% меньше. Если учитывать, что женщины в среднем потребляют 2000, а мужчины — 2500 ккал, получается, что лишними оказываются 450-500 ккал. Конечно, более точный расчет обеспечивается дополнительными факторами: возраст человека, уровень его активности в течение дня и занятия спортом. Рекомендуется также применять принцип дробного питания: есть по 4-5 раз в день, но небольшими порциями.

Худеем правильно

Наиболее калорийные продукты — это сладкое и мучное. Именно от них и стоит отказаться в первую очередь. К тому же, повышенная калорийность — полбеды. Дело в том, что сладкое резко повышает уровень глюкозы в крови. Это чревато резким его снижением, что сопровождается острыми приступами голода. Кроме того, скачки сахара в крови способствуют накоплению жировой прослойки.

Учимся считать калории

Вам не придется просчитывать свой рацион в точности до каждой калории. Но вот разницу между 50 и 500 ккал понимать все-таки стоит. Порция каши — 300-400 ккал. Добавим к ней овощной салат (200 ккал) и кусок мяса (150 ккал). Получается 700 ккал и насыщение надолго, ведь это медленные углеводы и белки. Или гамбургер из фастфуда — 600 ккал. Жир в области живота и желание перекусить, которое вернется спустя час. Ведь в такой пище много трансжиров и быстрых углеводов. Подсчет КБЖУ помогает нам делать правильный выбор в сторону более полезных продуктов.

При подсчете калорийность стоит учитывать не только набор продуктов, но и способ их приготовления. Жареный картофель содержит гораздо больше калорий, чем отварной. А суп на мясном бульона — больше, чем тот же суп на овощном бульоне. Поэтому обращаем внимание на баланс белков, жиров и углеводов. Именно он играет решающее значения для метаболизма. Суммарное потребление калорий должно стать отправной, а не финальной точкой составления диеты.

Проблема усвоения калорий

Даже если вы произвели все подсчеты правильно, будьте готовы к тому, что ожидания и реальность будет различаться. Дело в том, что белки и углеводы не всегда усваиваются полностью. Клетчатка, например, не усваивается организмом, но входит в число углеводов. В идеале ее не нужно учитывать в расчете суммарной калорийности. Растительный белок, в отличие от животного, усваивается лишь на половину. И об этом тоже стоит помнить.

Расчет калорийности рациона — лишь первый шаг к снижению веса. Чтобы похудеть всерьез и надолго, нужно научиться питаться более осознанно. Понимать, какую пользу вашему организму принесет печенье, а какую — свежее яблоко. Выбирать наиболее правильные способы приготовления пищи, ведь чем дольше продукт подвергается термической обработке, тем меньше витаминов в нем остается. А витамины необходимы для правильной работы нашего организма. И сжигания веса, в том числе.

Компоненты и калорийность бутерброда с маслом и сыром

Пищевая ценность и калорийность батона с маслом и сыром представлена в таблицах ниже. Для расчета взяты следующие показатели калорийности и пищевой ценности ингредиентов:


100 грамм продукта Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г) Калорийность (Ккал)
Батон 7,7 54,3 1,3 262
Масло сливочное 0,6 0,9 82,5 748
Сыр 24,1 0,3 29,5 365
Итого 32,4 55,5 113,3 1375

Калорийность 1 бутерброда с маслом и сыром


1 бутерброд Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г) Калорийность (Ккал)
Батон 2,31 16,29 0,39 78,6
Масло сливочное 0,06 0,09 8,25 74,8
Сыр 1,7 0,045 4,5 54,7
Итого 4,07 16,425 13,14 208,1

Расчеты произведены исходя из следующих пропорций: для приготовления 1 бутерброда потребуется 30 г батона, 10 г сливочного масла «Экомилк» и 15 г «Российского» сыра.

Снизить калорийность бутерброда и увеличить его полезность можно, заменив нарезной батон на хлеб из отрубей или цельных злаков. Можно также использовать творожный сыр, содержащий меньше жира, чем «Российский».

Правила здорового питания

  1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продуктыЕжедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименованийразных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
  2. Каждый  деньв рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2-3 раза обязательно.
  3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
  • 7.30- 7.30 завтрак (дома, перед уходом в школу)
  • 08.30- 10.30 горячий завтрак в школе
  • 12.00- 15.00 обед в школе или дома
  • 19.00- 19.30 ужин (дома)

Для детей посещающих ГПД (группу продленного  дня) обязательно предусматривается   трехразовое питание .

Следует употреблять  йодированную соль.

  1. В межсезонье(осень- зима, зима- весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
  2. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С»рекомендуем ежедневный прием отвара шиповника.
  3. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
  4. Если у  ребенка имеет место дефицит или избытокмассы тела, необходима консультация врача для корректировки рациона питания.
  5. Рацион  питания школьника, занимающегося спортом,должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

«Знаете ли вы, что…?»

— Питание школьника должно быть сбалансированным. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие белки, жиры и углеводы,  аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал, 14-17лет – 2600-3000ккал

— Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

Необходимые продукты для полноценного питания школьников:

  1. Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения. Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения. В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба, мясные продукты, яйца.
  2. Жиры также необходимо включать в суточный рацион школьника. Необходимые жиры содержатся не только в «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона. Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло, растительное масло, сметану.
  3. Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г. Необходимые продукты в меню школьника: хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мёд, сухофрукты, сахар.
  4. Витамины и минералы.

Продукты, богатые витамином  А: морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, шпинат, зелень,  плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Продукты-источники витамина С: зелень петрушки и укропа, помидоры, черная и красная смородина, красный болгарский перец, цитрусовые, картофель.

Витамин Е содержится в следующих продуктах: печень,  яйца,  пророщенные зёрна пшеницы,  овсяная и гречневая крупы .

Продукты, богатые витаминами группы В: хлеб грубого помола, молоко, творог, печень,  сыр, яйца, капуста, яблоки, миндаль, помидоры, бобовые.

— В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие. Вода, хоть и не является продуктом питания, но составляет около шестидесяти процентов от общей массы организма. Школьнику необходимо ежедневно потреблять порядка полутора-двух литров воды.

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих детей. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.

Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Наши дети – атомные, их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны – и получите довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?

Помните древнее выражение – «Ты есть то, что ты ешь»? Как ни странно это не звучит, но питание школьников играет очень важную роль. Правильное питание школьников – залог их здоровья, успеваемости и нормального развития. По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день, оставаясь в продлёнке. Наша задача – накормить детёныша правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».

Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.

Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.

Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.

Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.

Витамин РР – регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота – благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.

Фолиевая кислота – необходима для роста и нормального кроветворения. Это «зелёный» витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т.д.

 Биотин – отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.

Витамин С – полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.

Витамин D – укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.
Витамин Е – борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.

Витамин К – отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.
Всем известное трио основных питательных веществ – белки, жиры, углеводы – содержатся во всех видах продуктов в разном соотношении, но качество этих веществ напрямую зависит от вида и качества продукта.

Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – всё это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими

– всего лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей». Не покупайтесь на названия типа «Колбаса Детская» или «Сосиски Детские», ничем, кроме названия, они от обычных не отличаются (а иной раз и похуже бывают!). Если ваша семья любит бутерброды, приготовьте домашнюю колбасу или её упрощённый вариант.

Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время не забывайте о норме!

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя детёнышу завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – это наилучший вариант. Подробнее о правильном завтраке и сбалансированном рационе вообще вы можете прочитать в разделе Здоровое питание нашего сайта.

Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.

Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 3,5-4 часпа, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.

Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самой школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор.

Дома же старайтесь привить ребёнку культуру питания и стремление употреблять полезные продукты. Готовя еду для семьи, помните, что не все блюда одинаково хороши как для взрослых, так и для детей. Не кормите детей не до конца прожаренным мясом с кровью (как, впрочем, и жареным), суши и сырыми яйцами. Исключение составляют перепелиные яйца, они не заражены сальмонеллёзом, только не забывайте мыть скорлупу перед тем, как её разбить. Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Конечно, трудно удержать ребёнка от соблазна съесть что-нибудь вкусно-вредное, но постараться свести количество всей этой гадости к минимуму нужно.

Основные же принципы здорового питания одинаковы для всей семьи. Чаще готовьте салаты из свежих овощей с зеленью, пусть дети заряжаются витаминами. Научите ребёнка пользоваться блендером и предоставьте ему возможность самому себе готовить полезные смузи из свежих соков, фруктов или ягод с зеленью или проростками пшеницы. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару – это быстро, удобно и намного полезнее, чем, скажем, варка или жарка. На гарнир старайтесь готовить не традиционные макароны или жареную картошку, а овощные блюда, припущенные, сваренные на пару или запечённые в духовке. В обычные оладьи для завтрака добавьте нарезанные тонкими дольками яблоки, натёртую морковь или капусту, нашинкованную максимально мелко – это и вкусно, и полезно. В тесто для домашней выпечки щедро добавляйте отруби – клетчатка жизненно необходима абсолютно всем, а уж детям, по полдня проводящим за партой, тем более. Отруби можно добавить и в творожную запеканку. Не забывайте о бобовых, как об источнике растительного белка. Кроме горохового супа, из бобовых можно приготовить множество очень вкусных блюд, стоит только захотеть. Котлетки из фасоли, фалафель из нута, индийский дхал, плов из риса и маша – на нашем сайте вы можете найти практически любой рецепт!

Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. И ваш вклад, как родителей, особенно важен.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Калорийность САХАРА на 100 грамм и в 1-ой ложке

Калорийность сахара: 370 ккал*
*среднее значение на 100 грамм, зависит от вида и формы продукта

Сахароза – ценный пищевой компонент, на 99,8 % состоит из углеводов. Для организма является быстрым поставщиком энергии. Содержится в ягодах, овощах, фруктах, молоке.

Калорийность сахаров на 100 г продукта

Калорийность – количество тепловой энергии, аккумулированной в 100 г продукта. В зависимости от исходного растительного сырья производят несколько видов сахаров: тростниковый коричневый, пальмовый, кокосовый, сорговый, кленовый, свекловичный. Последний представлен в разных формах – песок, кусковой, рафинад, сахарная пудра. Минимальна калорийность сахара виноградного жидкого – 260 ккал.

Калорийность свекловичного сахара зависит от степени очистки и может колебаться в небольшом диапазоне – 387-400 ккал.

Самым востребованным из перечисленных продуктов является быстрорастворимый сахарный песок. Его добавляют в напитки, маринады, сдобную выпечку. Используют в производстве конфет, джемов, тортов и прочих сладостей. Популярен и часто удобен в употреблении рафинад с питательной ценностью – 400 ккал. Кондитеры успешно применяют сахарную пудру в качестве украшения и придания выпечке приятных вкусовых ощущений, «весит» продукт 374 ккал.

Сколько калорий в 1 и 2 чайных ложках сахара

Подсчитать калорийность 1 чайной ложки сахара довольно просто. В маленькой ложечке вмещается 8 г сахарного песка. При окислении 1 г углеводов выделяется около 4 ккал тепловой энергии.

Арифметические расчеты калорий:

  • для 1 ложки: 8 х 4 = 32 ккал;
  • для 2-х ложек: (8 х 2) Х 4 = 64 ккал;
  • для 3 –х чашек чая в день с 2 ложками песка: 64 х 3 = 192 ккал.

По аналогии вычисляется, сколько калорий в стакане сахара емкостью 200 г, 200 х 4 = 800 ккал. Если не употреблять другие сладости, для здорового взрослого человека оптимальное суточное потребление сахара равно 30-50 г, что соответствует 120 – 200 ккал. Норма дана без учета крахмала, содержащегося в хлебе, крупах, макаронных изделиях, картофеле. О калорийности чая с сахаром можно прочитать в нашей публикации.

Таблица калорийности сахара на 100 грамм

Для подсчета энергетической ценности рациона разработаны специальные химические таблицы калорийности на 100 г.

Почему сахар запрещен в диетах

При правильном сбалансированном питании 30% углеводов в организме человека модифицируются в жиры. При злоупотреблении сладостями этот показатель возрастает. Для справки, калорийность ложки сахара весом 25 г равна 100 ккал. Поэтому сахаристые продукты исключаются из питания при многих диетах, особенно – редуцированной (ожирение, атеросклероз) и диабетической.

Энергетическую ценность углеводов нужно знать, чтобы контролировать их потребление. Избыток сладкого способствует нарушению обмена веществ, недостаток приводит к гипогликемии.

определений медицинских терминов: питание: MedlinePlus

Чтобы использовать функции обмена на этой странице, включите JavaScript.

Питание — это здоровое и сбалансированное питание. Еда и напитки обеспечивают организм энергией и питательными веществами, необходимыми для здоровья. Понимание этих терминов питания может помочь вам сделать правильный выбор продуктов питания.

Дополнительные определения см. в разделе   Фитнес  | Общее состояние здоровья  | Минералы  | Питание | Витамины

Аминокислоты

Аминокислоты являются строительными блоками белков.Организм вырабатывает много аминокислот, а другие поступают с пищей. Организм всасывает аминокислоты через тонкий кишечник в кровь. Затем кровь разносит их по всему телу.
Источник : NIH MedlinePlus

Глюкоза крови

Глюкоза, также называемая сахаром крови, является основным сахаром, содержащимся в крови, и основным источником энергии для вашего тела.
Источник : NIH MedlinePlus

калорий

Единица энергии в пище.Углеводы, жиры, белки и алкоголь в продуктах и ​​напитках, которые мы едим, обеспечивают нас энергией или «калориями».
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Углеводы

Углеводы являются одним из основных видов питательных веществ. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу (сахар в крови). Ваше тело использует этот сахар для получения энергии для ваших клеток, тканей и органов. Он хранит любой лишний сахар в вашей печени и мышцах, когда это необходимо.Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. К простым углеводам относятся натуральные и добавленные сахара. Сложные углеводы включают цельнозерновой хлеб и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.
Источник : NIH MedlinePlus

Холестерин

Холестерин — воскообразное жироподобное вещество, которое содержится во всех клетках организма. Ваше тело нуждается в некотором количестве холестерина, чтобы вырабатывать гормоны, витамин D и вещества, которые помогают вам переваривать пищу. Ваше тело вырабатывает весь необходимый ему холестерин.Однако холестерин также содержится в некоторых продуктах, которые вы едите. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Обезвоживание

Обезвоживание — это состояние, которое возникает, когда вы не принимаете достаточного количества жидкости, чтобы заменить те, которые вы теряете. Вы можете терять жидкость из-за частого мочеиспускания, потоотделения, диареи или рвоты. Когда вы обезвожены, вашему телу не хватает жидкости и электролитов для нормальной работы.
Источник : NIH MedlinePlus

Диета

Ваш рацион состоит из того, что вы едите и пьете. Существует множество различных типов диет, таких как вегетарианские диеты, диеты для похудения и диеты для людей с определенными проблемами со здоровьем.
Источник : NIH MedlinePlus

Пищевые добавки

Биологически активная добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону. Он содержит один или несколько пищевых ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества).Добавки не должны проходить проверку на эффективность и безопасность, как это делают лекарства.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Пищеварение

Пищеварение — это процесс, который организм использует для расщепления пищи на питательные вещества. Организм использует питательные вещества для энергии, роста и восстановления клеток.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Электролиты

Электролиты – это минералы, содержащиеся в жидкостях организма.К ним относятся натрий, калий, магний и хлорид. Когда вы обезвожены, вашему телу не хватает жидкости и электролитов.
Источник : NIH MedlinePlus

Ферменты

Ферменты – вещества, ускоряющие химические реакции в организме.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Жирная кислота

Жирная кислота является основным компонентом жиров, который используется организмом для получения энергии и развития тканей.
Источник : Национальный институт рака

Волокно

Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях. Пищевые волокна — это то, что вы едите. Это тип углеводов. Вы также можете увидеть его на этикетке с пищевыми продуктами как растворимое волокно или нерастворимое волокно. Оба типа имеют важные преимущества для здоровья. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и дольше оставаться сытым. Это может помочь вам контролировать свой вес. Он помогает пищеварению и предотвращает запоры.
Источник : NIH MedlinePlus

Глютен

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене.Он также может содержаться в таких продуктах, как витаминные и питательные добавки, бальзамы для губ и некоторые лекарства.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько углеводсодержащая пища повышает уровень сахара в крови.
Источник : NIH MedlinePlus

HDL

HDL означает липопротеины высокой плотности. Его также называют «хорошим» холестерином.ЛПВП — это один из двух типов липопротеинов, которые переносят холестерин по всему телу. Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Ваша печень удаляет холестерин из вашего тела.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

ЛПНП

ЛПНП означает липопротеины низкой плотности. Его также называют «плохим» холестерином. ЛПНП — это один из двух типов липопротеинов, которые переносят холестерин по всему телу.Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Метаболизм

Метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для получения или выработки энергии из пищи, которую вы едите.
Источник : NIH MedlinePlus

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенный жир — это тип жира, который содержится в авокадо, масле канолы, орехах, оливках и оливковом масле, а также в семенах.Употребление в пищу продуктов, содержащих больше мононенасыщенных жиров (или «полезных жиров») вместо насыщенных жиров (например, сливочного масла), может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Тем не менее, мононенасыщенные жиры имеют такое же количество калорий, как и другие виды жиров, и могут способствовать увеличению веса, если вы едите их слишком много.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Питательный

Питательные вещества — это химические соединения в пище, которые используются организмом для правильного функционирования и поддержания здоровья.Примеры включают белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Питание

Эта область исследований посвящена пищевым продуктам и веществам в пищевых продуктах, которые помогают животным (и растениям) расти и оставаться здоровыми. Наука о питании также включает поведение и социальные факторы, связанные с выбором продуктов питания. Продукты, которые мы едим, обеспечивают нас энергией (калориями) и питательными веществами, такими как белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода.Употребление здоровой пищи в правильных количествах дает вашему телу энергию для выполнения повседневных дел, помогает вам поддерживать здоровый вес тела и может снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры — это жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре. Существует два типа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): омега-6 и омега-3.Жирные кислоты омега-6 содержатся в жидких растительных маслах, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло и соевое масло. Жирные кислоты омега-3 поступают из растительных источников, включая масло канолы, льняное семя, соевое масло и грецкие орехи, а также из рыбы и моллюсков.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Белок

Белок есть в каждой живой клетке организма. Ваше тело нуждается в белке из продуктов, которые вы едите, для построения и поддержания костей, мышц и кожи.Вы получаете белки в своем рационе из мяса, молочных продуктов, орехов и некоторых злаков и бобов. Белки из мяса и других продуктов животного происхождения являются полноценными белками. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Растительные белки неполные. Вы должны комбинировать различные типы растительных белков, чтобы получить все аминокислоты, необходимые вашему организму. Вам нужно есть белок каждый день, потому что ваш организм не хранит его так же, как жиры или углеводы.
Источник : NIH MedlinePlus

Насыщенный жир

Насыщенный жир — это тип жира, который остается твердым при комнатной температуре.Насыщенные жиры содержатся в жирных молочных продуктах (например, сливочном масле, сыре, сливках, обычном мороженом и цельном молоке), кокосовом масле, сале, пальмовом масле, готовом к употреблению мясе, а также в коже и жире курицы и курицы. индейка, среди других продуктов. Насыщенные жиры имеют такое же количество калорий, как и другие виды жиров, и могут способствовать увеличению веса, если употреблять их в избытке. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров также повышает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Натрий

Поваренная соль состоит из элементов натрия и хлора — техническое название соли — хлорид натрия.Ваше тело нуждается в некотором натрии, чтобы работать должным образом. Это помогает с функцией нервов и мышц. Это также помогает поддерживать правильный баланс жидкости в организме.
Источник : NIH MedlinePlus

Сахар

Сахара представляют собой тип простых углеводов. Они имеют сладкий вкус. Сахара можно найти естественным образом во фруктах, овощах, молоке и молочных продуктах. Их также добавляют во многие продукты и напитки во время приготовления или обработки. Типы сахара включают глюкозу, фруктозу и сахарозу.Ваша пищеварительная система расщепляет сахар на глюкозу. Ваши клетки используют глюкозу для получения энергии.
Источник : NIH MedlinePlus

Общий жир

Жир — это тип питательного вещества. Вам нужно определенное количество жира в вашем рационе, чтобы оставаться здоровым, но не слишком много. Жиры дают вам энергию и помогают организму усваивать витамины. Пищевые жиры также играют важную роль в уровне холестерина. Не все жиры одинаковы. Вы должны стараться избегать насыщенных жиров и транс-жиров.
Источник : NIH MedlinePlus

Трансжиры

Трансжиры — это тип жира, который образуется при превращении жидких масел в твердые жиры, такие как шортенинг и некоторые виды маргарина. Благодаря этому они служат дольше, не портясь. Его также можно найти в крекерах, печенье и закусках. Трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и снижают уровень холестерина ЛПВП (хороший).
Источник : NIH MedlinePlus

Триглицериды

Триглицериды — это тип жира, который содержится в вашей крови.Слишком много этого типа жира может повысить риск ишемической болезни сердца, особенно у женщин.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Водозаборник

Нам всем нужно пить воду. Сколько вам нужно, зависит от вашего размера, уровня активности и погоды, в которой вы живете. Отслеживание потребления воды помогает убедиться, что вы получаете достаточно. Ваше потребление включает жидкости, которые вы пьете, и жидкости, которые вы получаете с пищей.
Источник : NIH MedlinePlus

Понимание углеводов, жиров и белков

Еда — это источник топлива и питания для вашего тела.Это тоже источник удовольствия. Наличие диабета не означает, что вы должны есть особые продукты или отказываться от десертов. Вместо этого ваш диетолог может показать вам, как планировать приемы пищи в соответствии с вашим телом. Для начала узнайте, как различные продукты влияют на уровень сахара в крови.

Углеводы

Углеводы (углеводы) являются основным источником топлива для организма. Они повышают сахар в крови. Многие думают, что углеводы есть только в макаронах или хлебе. Но углеводы есть во многих видах продуктов. Углеводы включают:

  • Сахара. Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и патока. Сахар также можно добавлять во многие продукты. Их можно добавлять в каши и йогурт, в конфеты и десерты. Сахара повышают уровень сахара в крови.

  • Крахмалы.  Они содержатся в хлебе, крупах, макаронах и сушеных бобах. Они содержатся в кукурузе, горохе, картофеле, батате, желудевой тыкве и мускатной тыкве. Крахмалы повышают уровень сахара в крови.

  • Волокно.  Это содержится в таких продуктах, как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.В отличие от других углеводов, клетчатка не переваривается и не усваивается. Так что сахар в крови не поднимается. Фактически, клетчатка может помочь предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови. Он помогает поддерживать уровень холестерина в крови на здоровом уровне.

Знаете ли вы?

Несмотря на то, что углеводы повышают уровень сахара в крови, лучше употреблять их при каждом приеме пищи. Они являются важной частью здорового питания.

Жир

Жир — это источник энергии, который можно хранить до тех пор, пока он не понадобится. Жир не повышает уровень сахара в крови.Но это может повысить уровень холестерина в крови. Это увеличивает риск сердечных заболеваний. Жир очень калорийный. Употребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса. Не все виды жира одинаковы.

Более здоровые:

  • Мононенасыщенные жиры.  В основном они содержатся в растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое и арахисовое масла. Они содержатся в авокадо и некоторых орехах. Мононенасыщенные жиры полезны для сердца. Это потому, что они снижают уровень холестерина ЛПНП (нездоровый).

  • Полиненасыщенные жиры. Они в основном содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное, сафлоровое и соевое масла. Они содержатся в некоторых семенах, орехах и рыбе. Полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП (нездоровый). Таким образом, выбор их вместо насыщенных жиров полезен для вашего сердца. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень триглицеридов.

Менее полезные:

  • Насыщенные жиры. Они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, цельное молоко, сало и сливочное масло.Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП. Они , а не полезны для вашего сердца.

  • Гидрогенизированные масла и трансжиры. Они образуются при переработке растительных масел в твердые жиры. Они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Гидрогенизированные масла и трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и снижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Они , а не полезны для вашего сердца.

Белок

Белок помогает организму наращивать и восстанавливать мышцы и другие ткани.Белок практически не влияет на уровень сахара в крови. Но многие продукты, содержащие белок, также содержат насыщенные жиры. Выбирая источники белка с низким содержанием жира, вы можете получить преимущества белка без лишнего жира:

  • Растительный белок. Он содержится в сухих бобах и горохе, орехах и соевых продуктах, таких как тофу и соевое молоко. Эти продукты, как правило, не содержат холестерина. В большинстве из них мало насыщенных жиров.

  • Животный белок. Содержится в рыбе, птице, мясе, сыре, молоке и яйцах.Эти продукты содержат холестерин. Они могут содержать много насыщенных жиров. Старайтесь выбирать нежирные продукты с низким содержанием жира. Не ешьте жареную пищу.

ежедневных норм углеводов, жиров, клетчатки, натрия и белков | Здоровое питание

Автор: Мелоди Энн Обновлено 14 декабря 2018 г.

Ваше тело нуждается в определенных питательных веществах для поддержания повседневных биологических процессов. Выполнение ежедневных рекомендаций по этим питательным веществам и получение нужного количества необходимо для оптимального здоровья. Углеводы, белки и жиры являются макронутриентами, которые обеспечивают нас калориями, а также выполняют другие метаболические функции. Другие компоненты пищи, в том числе клетчатка и определенные минералы, такие как натрий, играют не менее важную роль в оптимальном здоровье.

Углеводы

Углеводы, как сахара, так и крахмалы, в конечном итоге расщепляются до глюкозы. Вам нужна глюкоза для питания клеток по всему телу. Поскольку глюкоза из углеводов является основным источником энергии во всей вашей системе, большая часть ваших калорий, или от 45 до 65 процентов, должна поступать из этого макронутриента.Углеводы содержат 4 калории на грамм. Если вы обычно придерживаетесь строгой диеты на 1800 калорий каждый день, вам нужно от 202 до 292 граммов углеводов. Почти все продукты, кроме яиц, мяса, птицы и некоторых морепродуктов, содержат углеводы. Тем не менее, здоровые источники углеводов, такие как свежие продукты, бобовые, обезжиренные молочные продукты и фасоль, содержат много витаминов и минералов, которых может не хватать в обработанных нездоровых продуктах.

Жир

Жир является структурным компонентом клеток и кровеносных сосудов. Вам также необходимы жиры для усвоения витаминов A, D, E и K, а также для обеспечения энергией, когда в организме заканчивается глюкоза.От 20 до 35 процентов ваших общих калорий должны поступать из жира, который предлагает 9 калорий на грамм. Исходя из диеты на 1800 калорий, вы должны получать от 40 до 70 граммов жира из своего ежедневного рациона. Выбор нежирного мяса, включая куриную грудку без кожи, рыбу и нежирные куски говядины, помогает свести потребление жира к минимуму, чтобы вы не получили слишком много калорий. Замена жирных молочных продуктов обезжиренными или обезжиренными вариантами также помогает убрать часть лишнего жира из вашего рациона.

Клетчатка

Клетчатка представляет собой углевод; однако он не дает калорий и не преобразуется в глюкозу.Вам нужна клетчатка для здоровья и регулярности кишечника. Он помогает выталкивать отходы и позволяет питательным веществам всасываться через стенки кишечника. Рекомендации по адекватному потреблению клетчатки составляют 14 граммов на каждые 1000 калорий. Например, вам нужно 26 граммов для диеты на 1800 калорий. Клетчатка поступает только из растительных продуктов, а это означает, что вам нужно есть больше свежих фруктов, овощей, бобов и чечевицы, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Натрий

Натрий иногда имеет плохую репутацию, но он необходим для нормального сердечного ритма.Электролитные минералы, такие как натрий, уравновешивают жидкость внутри и вокруг клеток, позволяя электричеству проходить через них. Этот процесс не только заставляет ваше сердце биться, но и позволяет мышцам сокращаться и расслабляться. Держите ежедневное потребление натрия на уровне менее 1500 миллиграммов. Если вы превысите свою рекомендацию, баланс жидкости изменится, в результате чего ваша система будет удерживать лишнюю воду. Вашему сердцу приходится работать сильнее, чтобы прокачивать кровь по телу, что со временем ослабляет сердце и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Белок

Белок хорошо известен своей ролью в увеличении сухой мышечной массы, но белок также придает структуру всем клеткам и обеспечивает энергией, когда углеводы и жиры недоступны. Ваша диета должна состоять из 10-35 процентов белка, который обеспечивает 4 калории на грамм. Исходя из диеты в 1800 калорий, это составляет от 45 до 157 граммов белка. Рекомендации сильно различаются в зависимости от уровня активности. Например, если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, нужно меньше белка, чем человеку, который выполняет физически тяжелую работу и часто тренируется.

Рекомендуемые жиры, углеводы, белки и натрий | Здоровое питание

Автор: Мелоди Энн Обновлено 12 декабря 2018 г.

Возможно, вы уже знаете, что макроэлементы, такие как жиры, углеводы и белки, обеспечивают энергию, но они также выполняют и другие функции. Ваша конкретная рекомендация по каждому из этих питательных веществ основана на проценте от вашего потребления калорий. Натрий разный. Он не дает энергии, но важен для нескольких ключевых функций. Рекомендации по натрию основаны на установленном количестве, и превышение нормы может иметь неблагоприятные последствия.

Рекомендации по жиру

В вашем рационе должно быть умеренное количество жира — от 20 до 35 процентов от общего количества калорий. Жир играет роль в секреции гормонов, обеспечивает амортизацию для жизненно важных органов и помогает организму усваивать витамины A, D, E и K. Несмотря на то, что вам нужен жир, он содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белки. Жир содержит 9 калорий на грамм, поэтому, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вам потребуется от 44 до 77 граммов жира каждый день.

Выбирайте полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — оливковое масло, жирную рыбу, орехи и семена — вместо насыщенных и трансжиров, которые вредны для уровня холестерина.

Рекомендации по углеводам

Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма и в конечном итоге расщепляются до глюкозы. Когда глюкоза попадает в кровоток, гормон инсулин помогает клеткам использовать молекулы глюкозы в качестве топлива. Большая часть ваших калорий, от 45 до 65 процентов, должна поступать из углеводов, которые содержат 4 калории на грамм. Соблюдение диеты на 2000 калорий означает, что вам нужно от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.

Выбирайте цельные продукты, богатые углеводами, а также клетчаткой, витаминами и минералами.Фрукты, крахмалистые овощи, бобовые и другие растительные продукты являются полезными источниками углеводов. Вы также будете получать углеводы из молока, но выбирайте молоко с низким содержанием жира, чтобы не потреблять большое количество калорий.

Рекомендации по белкам

Белки, как и углеводы, содержат 4 калории на грамм. В вашем рационе должно быть от 10 до 35 процентов белка, поэтому для диеты на 2000 калорий вам потребуется от 50 до 175 граммов белка. Потребности в белке сильно различаются в зависимости от уровня вашей активности. Если вы регулярно тренируетесь или готовитесь к спортивному событию, вам может потребоваться более высокий уровень рекомендации, но если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни, ваши потребности в белке ниже.

Продукты животного происхождения и морепродукты содержат полноценные белки, то есть все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Растительные белки, такие как тофу, бобы, цельнозерновые продукты и другие продукты, богаты белком. Однако эти продукты являются неполными источниками белка. Хотя вы можете удовлетворить потребности своего организма в незаменимых аминокислотах, потребляя исключительно растительные белки, вам необходимо употреблять различные типы белков в течение дня. Например, если на обед у вас есть черная фасоль, на ужин выберите жареный тофу.

Рекомендации по натрию

Натрий — это электролит, который работает вместе с калием, кальцием и магнием для поддержания постоянного уровня жидкости в организме. Электролиты также отвечают за проведение электричества, что необходимо для регулярного сердечного ритма, сокращения мышц и движений скелета.

Для оптимального здоровья сердца и во избежание развития высокого кровяного давления держите потребление натрия на уровне менее 1500 миллиграммов в день, советует Медицинский центр Университета Мэриленда.Слишком много натрия приводит к притоку жидкости, заставляя ваше сердце работать усерднее, чтобы доставить кровь к конечностям. Со временем у вас будет повышенный риск сердечных заболеваний.

Соотношение макронутриентов в рационе

Рекомендации по макронутриентам варьируются в зависимости от вашего общего состояния здоровья и того, чего вы пытаетесь достичь.

Изображение предоставлено: Елена Емчук/iStock/GettyImages

Рекомендации по макроэлементам варьируются в зависимости от вашего общего состояния здоровья и того, чего вы пытаетесь достичь.Некоторые рекомендации являются конкретными, в то время как другие оставляют большое поле для экспериментов. В конечном счете, вы должны выяснить, что лучше всего работает для вашего тела.

Есть три макронутриента: белки, углеводы и жиры. Ваше тело нуждается в большом количестве их для энергии. Витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты считаются микроэлементами, потому что организму требуется гораздо меньшее их количество.

Белок незаменим

В повседневной жизни организму необходимы макроэлементы.Каждый макроэлемент играет определенную роль, и практически невозможно заменить один другим. Возможно, самым важным из них является белок.

Популярны диеты с низким содержанием жиров и углеводов, но диеты с низким содержанием белков встречаются довольно редко. Это потому, что каждая клетка и ткань нуждается в белке для правильной работы. Это питательное вещество содержится в каждой клетке вашего тела и составляет основную часть мышечной ткани. Ваше тело не может хранить белок для последующего использования, как это происходит с углеводами и жирами.

Белок можно получать из растительных и животных источников.Красное мясо, такое как говядина и свинина, птица, такая как курица и индейка, и морепродукты, такие как рыба или моллюски, являются типичными источниками животного происхождения. Молочные продукты, такие как молоко и сыр, также богаты белком.

Вегетарианские варианты белка включают орехи, бобовые, сою и семена. Большинство овощей также содержат небольшое количество этого питательного вещества.

Если вы выбираете продукты животного происхождения, старайтесь избегать избыточного жира. Выбирайте постное мясо, такое как куриная грудка и рыба, а не свинину или жирную говядину.Последние, как правило, содержат больше насыщенных жиров, которые следует ограничить в вашем рационе, чтобы предотвратить сердечные заболевания.

Когда вы едите продукты, богатые белком, ваше тело расщепляет их на аминокислоты, которые являются строительными блоками белка. Аминокислоты затем распространяются через кровоток в мышцы, органы и другие ткани. Ваше тело собирает эти аминокислоты в такие структуры, как клетки и мышцы.

Углеводы для топлива

Ни для кого не секрет, что у людей невероятно большой мозг для их размеров.Эти большие мозги требуют значительного количества энергии, чтобы продолжать работу, и они предпочитают использовать глюкозу для получения энергии. Фактически, исследовательская работа за сентябрь 2015 года, опубликованная в Quarterly Review of Biology , предполагает, что люди смогли эволюционировать отчасти благодаря доступу к продуктам с высоким содержанием углеводов.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, например хлеб, ваш организм расщепляет их на простой сахар, называемый глюкозой. Затем это соединение перемещается по кровотоку до тех пор, пока оно не будет использовано или сохранено на потом.

Ваши мышцы превращают глюкозу в гликоген, что позволяет запасать сахар в мышцах и печени для последующего использования. Углеводы в основном используются для получения энергии для питания вашего мозга, мышц и различных клеточных функций, которым требуется глюкоза.

Углеводы входят в ваш рацион в различных формах. Фрукты и овощи являются хорошими источниками. Хлеб, макароны, овсянка, рис и крупы являются примерами продуктов с высоким содержанием углеводов. Пищевые волокна также относятся к углеводам.

Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.Это относится к тому, растворяет ли волокно воду. Оба типа имеют решающее значение в вашем рационе. Они поддерживают вашу пищеварительную систему здоровой и работают должным образом.

Употребление достаточного количества клетчатки также может помочь предотвратить сердечные заболевания. Поскольку его трудно переваривать, это питательное вещество дольше сохраняет чувство сытости, что может способствовать снижению веса и улучшению контроля аппетита.

Подробнее: Как рассчитать макросы в бодибилдинге

Важность жира

Жир — невероятно эффективная форма хранения энергии.На грамм белков и углеводов приходится по 4 калории. Диетический жир, с другой стороны, содержит 9 калорий на грамм. Это делает его лучшим накопителем энергии в вашем теле.

Помимо обеспечения энергией, это питательное вещество способствует усвоению жирорастворимых витаминов, таких как витамины А, D и Е. Эти микроэлементы растворяются в жире, поэтому один из лучших способов обеспечить их усвоение организмом — есть жирную пищу.

Животные источники жиров включают мясо, яйца и молочные продукты. Растительные источники включают авокадо, растительные масла, орехи и семена.Жиры бывают разные: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

Трансжиры в основном содержатся в обработанных и жареных продуктах. Они особенно опасны для вашего сердца. Старайтесь избегать их, насколько это возможно.

Насыщенные и ненасыщенные жиры встречаются в природе как в продуктах животного, так и в растительного происхождения. Ненасыщенные жиры, пожалуй, самые полезные.

Существует два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Последние жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, который является плохим видом холестерина.Мононенасыщенные жиры обычно содержатся в орехах и нерафинированных маслах, таких как оливковое масло и кунжутное масло.

Полиненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, могут помочь защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. Некоторые виды рыбы, такие как лосось и тунец, богаты этими питательными веществами. Нерафинированные растительные масла также являются хорошим источником.

Когда вы едите жир, он расщепляется на жирные кислоты и моноглицериды. Эти соединения помогают строить и поддерживать ваши клетки и обеспечивают вас энергией.И жиры, и углеводы могут использоваться в качестве топлива для ваших мышц и органов.

Определите идеальное соотношение макронутриентов

Некоторые диеты, такие как кетогенная диета или диета Аткинса, содержат мало углеводов, умеренное количество белков и много жиров. Другие, такие как диета DASH (диетический подход к остановке гипертонии), требуют потребления с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Каждый макронутриент играет определенную роль в организме, поэтому лучше иметь понемногу каждого из них. Тем не менее, есть много места для гибкости.Допустимый диапазон распределения макронутриентов, или AMDR, является общепринятым окном для рекомендаций по макронутриентам.

Он обеспечивает рекомендуемый процент общего потребления калорий для углеводов, белков и жиров. Однако вместо того, чтобы предлагать конкретное число, он дает вам диапазон. Для взрослых мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше диапазоны:

.
  • От 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из белка
  • От 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов
  • От 20 до 35 процентов общего количества калорий приходится на жир

Если вы хотите рассчитать, сколько граммов углеводов, белков и жиров требуется, вы можете начать с отслеживания общего количества потребляемых калорий с помощью приложения, такого как MyPlate.Вы также можете отслеживать потребление пищи, просматривая этикетки, хотя не все продукты имеют этикетку.

Если ваше общее потребление калорий составляет, например, 2000 калорий в день, вы можете рассчитать свой диапазон макронутриентов на основе этого числа. Просто умножьте 2000 на нижний процент, а затем разделите это число на количество калорий на грамм макронутриента, который вы измеряете.

Для белка умножьте 2000 на 0,1 до 0,35. Затем вы берете эти числа и делите их на 4, потому что в белке 4 калории на грамм.Ваш диапазон для каждого макронутриента, основанный на диете в 2000 калорий, будет:

  • от 50 до 175 г белка
  • От 225 до 325 г углеводов
  • от 44 до 78 г жира

Другим вариантом является использование рекомендуемой диетической нормы (RDA). В то время как AMDR дает вам диапазон, RDA — это конкретное число. Эти рекомендации практически не менялись на протяжении более 70 лет, и они предназначены для того, чтобы дать вам представление о минимальном количестве каждого макронутриента, которое вы должны потреблять в день.

RDA белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. RDA для углеводов составляет около 130 граммов для мужчин и женщин, но это число во многом зависит от уровня вашей активности и целей в отношении здоровья. Что касается жиров, рекомендуемая суточная доза составляет примерно 65 граммов, исходя из диеты в 2000 калорий.

Подробнее: Как рассчитать процент калорий из жиров, углеводов и белков

Макроэлементы для повышения производительности

Использование ряда макронутриентов полезно, потому что ваш рацион зависит от вашего образа жизни.Если вы спортсмен, скорее всего, вам нужно больше белков и углеводов. Белок важен, потому что он помогает вашим мышцам восстанавливаться после тренировки.

Согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания, рекомендованная суточная доза белка, скорее всего, слишком низкая, если вы спортсмен или любитель фитнеса. AMDR лучше, хотя чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше потребность в белке.

Когда вы увеличиваете количество белков, углеводов или жиров, меняется соотношение макронутриентов.Следовательно, вы должны снизить потребление того или иного питательного вещества, чтобы поддерживать баланс калорий.

Если вы решили есть больше белка, потому что ведете активный образ жизни, вероятно, лучше немного снизить потребление жиров. Углеводы полезны, если вы регулярно тренируетесь, потому что они снабжают ваши мышцы топливом.

В небольшом исследовании с участием 18 человек, опубликованном в октябре 2016 года в International Journal of Exercise Science , изучались спортсмены, занимающиеся кроссфитом, которые снизили потребление углеводов.Субъекты экспериментировали как с низко-умеренным, так и с высоко-умеренным потреблением, поэтому их потребление углеводов было все же выше, чем на диете Аткинса.

Исследование длилось девять дней, и к девятому дню исследователи увидели, что группа с более высоким содержанием углеводов могла выполнять больше повторений. Они пришли к выводу, что высокое или умеренное потребление углеводов лучше влияет на физическую работоспособность.

Рекомендации по макронутриентам для здоровья

Если вы хотите похудеть или просто вести здоровый образ жизни, вашей целью должно быть сокращение потребления калорий, а не повышение макронутриентов.В то время как низкоуглеводные диеты рекламировались как для снижения веса, так и для улучшения здоровья, исследования противоречивы.

Макросы для похудения не обязательно должны отличаться от стандартных AMDR. Потребление жиров и углеводов может остаться прежним. Исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что не было существенной разницы между здоровой диетой с низким содержанием углеводов и здоровой диетой с низким содержанием жиров с точки зрения потери веса.

Если ваша цель — оставаться максимально здоровым, AMDR — хорошее место для начала.Низкоуглеводные диеты были исследованы на предмет пользы для здоровья, но отрицательные стороны, похоже, сводят на нет положительные стороны.

Исследование, опубликованное в сентябре 2015 года в Nutrients , предполагает, что диеты с низким содержанием углеводов уменьшают воспаление и помогают клеткам нормально функционировать. Однако исследователи предупреждают, что более высокое потребление жиров может увеличить количество потребляемых насыщенных жиров, что может быть опасно для сердечно-сосудистой системы.

В другом исследовании, опубликованном в сентябре 2018 года в журнале Lancet: Public Health , изучалось потребление углеводов более чем 15 000 человек.Исследователи обнаружили, что умеренное потребление от 50 до 55 процентов от общего количества ежедневных калорий было связано с более низким риском смертности.

Тип пищи, которую вы едите, важен для здоровья. Когда вы потребляете углеводы, старайтесь включать клетчатку из цельного зерна, овощей и фруктов. Если вы отдаете предпочтение жиру или белку, старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.

калорий, углеводы или жиры: что вреднее для моего здоровья?

Если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, возможно, вы слышали, что сокращение калорий — лучший способ действий. Или, может быть, вы слышали от своего друга на работе, что нужно отказаться от всех углеводов и увеличить количество жиров. И тем не менее, каждый раз, когда вы посещаете своего врача, она предлагает снизить потребление жиров, чтобы снизить уровень холестерина. Итак, что является настоящим виновником плохого здоровья: общие калории, углеводы или жиры?

Зарегистрированный врач-диетолог Присцилла Бенавидес, MS, LD, говорит: «Это зависит».

«Целью должно быть хорошо сбалансированное питание, которое обеспечивает достаточное, но не слишком много каждого питательного вещества, в котором мы нуждаемся», — сказал Бенавидес.«Для начала вам может быть проще сосредоточиться только на одной части вашего рациона, которая может включать общее количество калорий, углеводов или жиров. На каком из них вы решите сосредоточиться в первую очередь, зависит от того, какую проблему со здоровьем или цель вы пытаетесь решить».

Если вы хотите снизить уровень сахара в крови, улучшить здоровье сердца или похудеть, Бенавидес расскажет, какой подход может в наибольшей степени способствовать решению вашей конкретной проблемы со здоровьем.

Для снижения веса сосредоточьтесь на общем количестве калорий

Если вы стремитесь сбросить вес, Бенавидес говорит, что просмотр общего количества потребляемых калорий может оказать наибольшее влияние.

Калория – это единица энергии, получаемая из трех основных источников: углеводов, белков и жиров. Они являются топливом, которое ваше тело использует для функционирования. На новой этикетке пищевых продуктов калории — самые большие и самые жирные числа, указанные вверху. Обратите внимание на размер порций — в одном контейнере обычно помещается несколько порций.

Сколько калорий вам нужно, зависит от ряда индивидуальных факторов, таких как ваш вес, уровень активности, пол и возраст. Ваш диетолог включит эти переменные в формулу, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день.Если у вас нет диетолога, Бенавидес предлагает использовать Планировщик веса тела от Национального института здоровья.

«Чтобы похудеть, правильное количество калорий должно помочь вам сбросить от одного до двух фунтов в неделю», — сказал Бенавидес. «Маленькие, постепенные цели по снижению веса более реалистичны и выполнимы».

Она предлагает отслеживать ваш вес по удобному для вас графику, например, раз в неделю. Смотрите на долгосрочные тренды, а не на ежедневные колебания.

Некоторые советы по сокращению калорий включают сокращение или отказ от сладких напитков, замену цельного молока обезжиренным или обезжиренным молоком, удаление жира из мяса перед приготовлением, использование меньшего количества заправок для салатов и уменьшение размеров порций.

Чтобы снизить уровень сахара в крови, посчитайте углеводы

Высокий уровень сахара в крови может быть признаком диабета или преддиабета, что может привести к множеству проблем со здоровьем. Если медицинский работник сказал вам, что у вас проблемы с уровнем сахара в крови или что у вас диабет, изменение ваших пищевых привычек должно быть основной частью вашего плана профилактики и лечения.

Бенавидес, педагог по вопросам здоровья в образовательной программе Texas A&M Healthy South Texas Diabetes Education Program, рекомендует сосредоточиться на углеводах для контроля уровня сахара в крови. «Углеводы являются источником сахара и влияют на уровень сахара в крови больше, чем белки или жиры. Наблюдение за потреблением углеводов может помочь контролировать количество сахара в крови», — сказала она. «Однако нам нужны углеводосодержащие продукты для энергии и даже для здоровья пищеварения, поэтому не отказывайтесь от них полностью».

На этикетке пищевой ценности углеводы находятся ближе к середине и разделены на пищевые волокна и общее количество сахаров.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует получать от 45 до 65 процентов общего количества калорий из углеводов.Вот как рассчитать, сколько вам нужно: разделите рекомендуемое потребление калорий на 45 или 65 процентов. Разделите это число на четыре, потому что 1 грамм углеводов обеспечивает четыре калории. Сумма – это то, сколько граммов углеводов вы должны потреблять в день. Помните, это зависит от человека. Равномерно распределите эти граммы углеводов в течение дня с одинаковым количеством при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать одинаковый уровень сахара в крови в течение дня. Ниже приведен пример расчета для человека, которому необходимо 2000 калорий в день:

.
  1. 2000 калорий x 0.45 = 900 калорий из углеводов
  2. 900 ÷ 4 = 225 г углеводов в день

Типы потребляемых вами продуктов, содержащих углеводы, также важны. Конфеты, пирожные и другие сладости содержат сахар, но мало других питательных веществ или клетчатки. Старайтесь получать большую часть углеводов из цельного зерна, бобовых, овощей, фруктов и молока.

«Я не рекомендую полностью отказываться от вещей, потому что я не хочу, чтобы люди чувствовали себя обделенными», — сказал Бенавидес.«Наслаждайтесь хлебом, лепешками и иногда десертом, но делайте это разумно».

Несколько простых способов сократить потребление углеводов: замена сладких напитков водой, переход от белого хлеба к 100-процентно цельнозерновому хлебу и уменьшение размеров порций. Бенавидес рекомендует использовать метод USDA MyPlate, согласно которому крахмалистые продукты должны занимать всего четверть вашей тарелки.

Для здоровья сердца уменьшите количество жира

В одном грамме жира содержится девять калорий, поэтому снижение потребления жиров — эффективный способ сократить общее количество калорий.Как вы уже знаете, снижение общего количества калорий является ключом к снижению веса, но, в частности, сокращение жира имеет и другие дополнительные преимущества. Во-первых, некоторые жиры могут увеличить риск сердечных заболеваний. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что для людей с диабетом диета с низким содержанием жиров может помочь вашим клеткам более эффективно усваивать сахар (глюкозу) для получения энергии.

«Есть три типа жира», — сказал Бенавидес. «Насыщенные жиры животного происхождения, сливочного масла, тропических масел и сыра считаются «плохими», потому что они повышают уровень потенциально вредного холестерина.С другой стороны, ненасыщенные жиры поступают из растений и их масел, семян, орехов и жирной рыбы и снижают уровень потенциально вредного холестерина».

Третий тип жиров называется трансжирами. Искусственные трансжиры можно найти в жареных продуктах, таких как пончики, выпечка и маргарины. Трансжиры могут повышать уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снижать уровень хорошего холестерина (ЛПВП), что приводит к более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине с 2018 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США ввело жесткие ограничения на использование трансжиров, из-за чего их стало труднее найти.Тем не менее, некоторые из этих продуктов остаются на полках, поэтому следите за продуктами, которые содержат гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла в списке ингредиентов, и избегайте их вообще.

На этикетке пищевых продуктов жиры указаны после калорий и разделены на насыщенные и трансжиры. Если процент дневной нормы жира составляет 5 процентов или меньше, он считается низким. Все, что составляет 20 процентов или выше, является высоким. Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать от 20 до 35 процентов общего количества калорий из жиров. Расчет очень похож на приведенный выше для углеводов, за исключением того, что вместо четырех мы делим на девять. Ниже приведен пример для человека, который потребляет 2000 калорий в день и хочет снизить потребление жира:

.
  1. 2000 калорий x 0,2 = 400 калорий из жира
  2. 400 ÷ 9 = 44 грамма жира в день

Некоторые советы по снижению потребления жиров включают использование небольшого количества растительных масел вместо твердых жиров, удаление жира из мяса перед приготовлением, переход на обезжиренное молоко и сыр и увеличение количества некрахмалистых овощей.

«Я не хочу, чтобы люди думали о той или иной пище как о «плохой», потому что это может вызвать чувство вины и действительно упрощает сложную науку о питании», — сказал Бенавидес. «Скорее, питательные вещества служат разным целям и обладают уникальными преимуществами. Поэтому сосредоточьтесь на разумных изменениях в своем питании, которые помогут вам улучшить состояние здоровья и достичь ваших уникальных целей в отношении здоровья».

— Линдси Хендрикс

ФСХН14-03/ФС243: Факты об углеводах

Нэнси Дж.Гал, Аманда Л. Форд и Венди Дж. Даль

Зачем нам углеводы?

Углеводы, жиры и белки являются тремя питательными веществами, обеспечивающими энергию (калории). Однако углеводы из крахмала и сахаров являются нашим основным источником энергии. В процессе пищеварения крахмал расщепляется до сахара (глюкозы). Углеводы в форме глюкозы обеспечивают клетки, ткани и органы энергией для выполнения повседневных задач. Некоторое количество глюкозы хранится в печени и мышечных клетках для последующего использования при необходимости.Детям нужны углеводы для роста, а взрослым нужны углеводы для поддержания веса.

Сколько углеводов нам нужно?

Рекомендуемая норма потребления углеводов (RDA) составляет 130 граммов в день для всех лиц старше одного года (IOM, 2005). Это количество глюкозы, необходимое для оптимальной работы мозга и нервной системы. Поскольку углеводы (крахмал и сахар) в нашей пище обеспечивают 4 калории энергии на грамм, это эквивалентно минимум 520 калориям из углеводов каждый день.

Рекомендуется, чтобы мы потребляли от 45% до 65% всей потребляемой энергии (в калориях) из углеводов (IOM, 2005). Поскольку углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, мы можем вычислить, сколько граммов углеводов нам нужно. Например, если наша ежедневная потребность в энергии составляет 2000 калорий, рекомендуется потреблять от 225 до 325 граммов углеводов в день:

.

2000 калорий x 45% = 900 калорий; 900 калорий разделить на 4 калории/г = 225 г

2000 калорий х 65% = 1300 калорий; 1300 калорий разделить на 4 калории/г = 325 г

Что произойдет, если мы не получим достаточно углеводов?

Поскольку многие продукты содержат углеводы, большинство людей получают их в достаточном количестве.Тем не менее, диеты с низким содержанием углеводов могут ограничивать потребление углеводов ниже требуемой нормы (ADA 2009). При очень низком потреблении (< 20 г/день) организм прибегает к расщеплению жира для использования в качестве топлива. Этот процесс производит кетоны для обеспечения энергией мозга, мышц и других органов. Низкоуглеводные диеты могут быть эффективными для снижения веса, но они могут быть нездоровыми и рискованными для некоторых людей с определенными заболеваниями (ADA 2009). Перед началом любой низкоуглеводной диеты проконсультируйтесь с врачом.

Каковы источники углеводов в нашем рационе?

В нашем рационе много углеводов. Зерновые, фрукты, молоко, бобовые (фасоль, горох и чечевица) и овощи содержат углеводы. В таблице 1 приведены некоторые примеры содержания углеводов в обычных продуктах питания.

Большинство орехов содержат очень мало углеводов, а яйца, сыр, свежее мясо, птица и морепродукты практически не содержат углеводов. Однако в обработанные пищевые продукты часто добавляют крахмал и сахар (например, мясные котлеты в панировке).Важно отметить, что содержание углеводов в пище равно общему количеству крахмала, сахаров и клетчатки в пище.

Содержание углеводов в упакованных пищевых продуктах указано на этикетке «Пищевая ценность». Пример этикетки с информацией о пищевой ценности показан на рисунке 1. Общее количество углеводов, пищевых волокон и сахаров представлено в граммах на порцию и в процентах от дневной нормы. Дневная норма — это значение, установленное для питательного вещества специально для пищевых продуктов и основанное на диете на 2000 калорий.В этом примере (рис. 1) одна порция корма содержит 11 г углеводов, 3 г пищевых волокон и 1 г сахаров. Разница в 7 г — это количество крахмала на порцию. Пища обеспечивает 4% дневной нормы, что составляет 4% от 275 г углеводов в день на основе диеты в 2000 калорий (275 — это среднее значение диапазона от 225 до 325, описанного выше).

 

Рисунок 1 . Пищевая ценность, новая этикетка. Кредит: FDA 2020

 

Что произойдет, если мы съедим слишком много углеводов?

Верхнего предела потребления углеводов нет.Количество, которое мы должны съесть, зависит от наших потребностей в энергии. Например, спортсменам и людям, у которых физически тяжелая работа, может потребоваться высокое потребление, чтобы удовлетворить их потребности в энергии. Чрезмерное потребление углеводов может привести к увеличению веса. Жиры, белки и алкоголь также обеспечивают калории. Потребление большего количества калорий, чем нам нужно, из любой комбинации углеводов, жиров, белков и алкоголя также приведет к увеличению веса.

Рекомендуется ограничить потребление продуктов, содержащих добавленный сахар, особенно подслащенных напитков.Вместо этого выбирайте продукты, содержащие природный крахмал и сахар (USDA 2015). Добавленные сахара можно определить, прочитав новую этикетку с указанием пищевой ценности пищевых продуктов (см. Примерами добавленных сахаров являются декстроза, лактоза, коричневый сахар, солодовый сироп, мальтоза, кукурузный сироп, патока, нектары, фруктоза, мед, сахар-сырец, сахароза, инвертный сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

 

Добавленные сахара выполняют некоторые важные функции в пищевых продуктах, и нет необходимости избегать всех добавленных сахаров. Они влияют на текстуру, вкус и цвет выпечки. Сахара поддерживают рост дрожжей для разрыхления и брожения. Они придают объем мороженому, выпечке и джемам, а также улучшают кремообразную консистенцию замороженных десертов. Добавленные сахара также помогают сохранить естественный цвет, текстуру и форму консервированных фруктов.

Резюме

Углеводы являются важным питательным веществом для хорошего здоровья.Выбор цельного зерна, фруктов, корнеплодов, бобовых и нежирных молочных продуктов — это здоровый способ удовлетворить потребность в углеводах.

Где я могу найти дополнительную информацию?

Для получения дополнительной информации о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы см. Факты о фруктозе на странице https://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/FS/FS14800.pdf.

Зарегистрированный диетолог/нутрициолог (RDN) может предоставить вам дополнительную информацию о выборе здорового питания. Чтобы найти RDN в вашем регионе, вы можете посетить RD Finder Академии питания и диетологии по адресу http://www. eatright.org/programs/rdfinder/.

 

Агент по вопросам семьи и защиты прав потребителей (FCS) в вашем местном отделении расширения UF/IFAS может располагать дополнительной информацией о продуктах питания и питании, а также может проводить занятия для вас.

Ссылки

Американская ассоциация диетологов. 2009. «Позиция Американской ассоциации диетологов: управление весом». Journal of the American Dietetic Association,  109:330-346. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.041.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). 2020. «Что нового в этикетке «Пищевая ценность». По состоянию на 16 марта 2021 г. https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/whats-new-nutrition-facts-label.

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. 2005.  Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот . 339-421. Издательство Национальных академий, Вашингтон, округ Колумбия,

.

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.нд «ФудДата Централ». По состоянию на 16 марта 2021 г. https://fdc.nal.usda.gov/.

 

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США (USDHHS и USDA). 2020.   «Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы. 9-е издание». По состоянию на 16 марта 2021 г. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf.

Таблицы

Таблица 1.

Содержание углеводов в обычных продуктах питания (номер USDA n.д.).

Продукты питания

Углеводы

(г/порция)

Зерновые

 

Бублик, 1/2 4-дюймового бублика

33

Хлеб пшеничный (1 ломтик)

14

Зерновые, отруби с изюмом (1 стакан)

46

Хлопья, Cheerios (1 чашка)

21

Овсяные хлопья быстрого приготовления (1 пакет)

28

Крекеры клубневые, мультизерновые (4 крекера)

9

Овощи

 

Картофель красновато-коричневый, запеченный (средний)

37

Сладкий картофель, приготовленный, запеченный (средний)

24

Морковь, сырая (1 средняя)

6

Фасоль, зеленая, вареная (1/2 стакана)

5

Фрукты

 

Яблоко, сырое, с кожицей (среднее)

23

Виноград, красный или зеленый, без косточек (1 стакан)

27

Банан (1 средний)

27

Бобовые

 

Фасоль, черная, вареная (1/2 стакана)

20

Чечевица, зеленая, вареная (1/2 стакана)

20

Молочные продукты

 

Молоко нежирное, 1% (1 стакан)

12

Йогурт, фруктовый, обезжиренный (6 унций.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.