С чего начинать тренировки в тренажерном зале: Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Рассказываем, насколько важна первая тренировка в спортзале, как правильно начать тренироваться, что взять с собой, как провести разминку.

Многие осознают необходимость заниматься спортом и вести активный образ жизни. Не у всех хватает силы воли победить свою лень и страх перед походом в спортзал. Первая тренировка очень важна, а потому есть нюансы, которые любой новичок должен учитывать.

Как устроен тренажерный зал?

Современный фитнес-центр или зал для тренировок обеспечивает все условия для комфортных занятий. Обычно в таком зале имеется три зоны:

кардиозона — пространство, в котором тренируют сердечно-сосудистую систему, где происходит коррекция веса и проводятся тренировки на выносливость;
свободный вес — пространство, где занимаются с гантелями и штангами;
силовая зона — пространство, занимаемое силовыми тренажерами.

Здесь есть приветливый персонал, душ, раздевалки и фитнес-тренеры различного уровня квалификации. Консультация с опытным тренером — хорошее начало первой тренировки. Исходя из первоначальных физических данных и желаемого результата, специалист сможет подобрать индивидуальную программу тренировок.

Основные правила для начинающих

Есть несколько советов, которые нужно обязательно учитывать при первом походе в спортзал, тогда потраченное время не уйдет впустую:

любая тренировка должна начинаться с разминки;
одежду следует выбирать простую и функциональную;
первые тренировки должны продолжаться не более 40 минут;
первые недели лучше консультироваться со специалистом или заниматься по программе местного тренера;
последний прием пищи — за 1,5 часа до спортзала;
через полчаса после тренировки рекомендуется поесть;
в спортзале с собой должно быть не меньше полутора литров воды.

Внимание! Не стоит сразу покупать долгосрочный абонемент. Возможно, в данном конкретном зале вам не понравится, или возникнут проблемы, а деньги могут не вернуть. Лучше сперва присмотреться к персоналу и своим желаниям.

Что с собой взять?

Для постоянных походов в спортзал понадобится спортивная сумка со всей экипировкой. Из одежды лучше всего подойдут шорты и футболка. Обувь — кроссовки или кеды. На руки предпочтительнее надевать специальные перчатки, которые предохраняют кожу от повреждений при подъеме тяжестей.

Внимание! Также необходимо иметь при себе запас воды, полотенце, чтобы вытирать пот, и шлепанцы для похода в душ.

Первая тренировка

Есть несколько вариантов занятий для начинающих, которые помогут не стать жертвой лишних нагрузок.

Для сильного пола план тренировок такой:

Разминка в течение 15 минут.
Жим ногами – 3 подхода по 15 раз.
Сгибание ног – 2 подхода по 15.
Турник – 3 подхода по 5.
Тренажер для грудных мышц – 3 подхода по 15.
Столько же — упражнение на плечи.
Подъем гири на бицепс – 3 подхода по 10.
Подъем блока на трицепс – 3 подхода по 10.
Скручивание на пресс — 3 подхода по 20.

Для девушек свой вариант тренировки:

Разминка 10 минут.
Подъем ног в висе – 3 подхода по 7 раз.
Подтягивание — по возможности.
Сгибание ног лежа – 3 подхода по 15.
Приседание с грифом – 2 подхода по 10.
Тяга верхнего блока для плеч.
Жим гантелей на скамье – 3 подхода по 15.
Скручивание на пресс.

Передышка между подходами составляет 5 минут. Это основные комплексы, которые по мере приобретения опыта заменяют на специализированные или сложные.

Внимание! Программы для начинающих позволяют дать нагрузку всем группам мышц. Чтобы перейти к специализированным упражнениям, понадобится пару месяцев предварительных тренировок.

Специалисты советуют с первого дня вести дневник своих тренировок – это хорошая мотивация и способ контроля.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

с чего начать занятие и как его правильно составить?

Часто новичкам сложно определить, с чего начать занятия в тренажерном зале. Главное, что нужно сделать, прежде чем приступить к процессу – посетить врача, чтобы узнать какие есть противопоказания, и получить консультацию специалиста по фитнес-диагностике. После этого можно составлять план тренировок в зале с учетом полученных рекомендаций.

Особенности планирования

Для достижения результата важна регулярность в действиях. Наращивать интенсивность нагрузок нужно постепенно. Начать можно с двух часовых занятий в неделю, но важно иметь четкий продуманный план каждого из них. Отвечая на вопрос, как правильно составить тренировку в тренажерном зале, фитнес-тренеры рекомендуют:

обязательно включать в занятие разминку для разогрева мышц и заминку для их растягивания;
не ставить тяжелые силовые упражнения в начало или в конец тренировки;
найти оптимальное для своего уровня количество повторов, чтобы избежать перегрузки;
чередовать упражнения для мышц и суставов.

Хорошая привычка – вести дневник, который поможет оценить эффективность и позволит вносить в план корректировки.

На что обратить внимание во время тренировки в зале

Самое главное в тренировочном процессе – обеспечить свою безопасность. Тренажеры необходимо проверять перед использованием. Если непонятно, как устройство работает, лучше обратиться к дежурному инструктору за разъяснениями или посмотреть видео-инструкцию (в «ОлимпияLIFE» на всех тренажерах есть QR-код с соответствующей ссылкой). Также в процессе выполнения упражнений на тренажерах, как, впрочем, и при любых занятиях фитнесом, важно прислушиваться к ощущениям. Любая боль – это сигнал: что-то делается неправильно. При тренировке в зале без тренера рекомендуем в зеркало отслеживать правильное выполнение движений. Тем, кто впервые решил посетить фитнес-зал, лучше начать с персональных тренировок – тем более первая персональная тренировка предоставляется членам клуба «ОлимпияLIFE» бесплатно при покупке клубной карты.

Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю

Январь — это время, когда многие начинают «новую жизнь» и приходят в тренажерный зал впервые или после долгого перерыва. Рассказываем, как вернуться к тренировкам и что делать в зале в первые недели занятий.

Поставьте понятную цель

В первую очередь стоит определиться, для чего вы идете заниматься. Да, регулярные тренировки полезны для физического и ментального здоровья, но без четкой цели, есть шанс перестать заниматься или выкладываться не на 100%. Цель должна быть легко измерима

Спортивные ориентиры будут не только мотивировать вас заниматься, но и помогут определиться с частотой и интенсивностью нагрузок, а вашему тренеру — подобрать оптимальную систему подготовки и выстроить программу тренировок.

Дозируйте нагрузку

Даже если вы максимально мотивированы,

Если вы чувствуете, что готовы к более серьезной нагрузке, поначалу увеличьте продолжительность утренней зарядки, чаще ходите пешком и добавьте ежедневную длинную прогулку.

Уделяйте больше времени разминке

Длительная разминка продолжительностью не менее 15 минут поможет разогреть мышцы, связки и суставы, подготовит к основным упражнениям и позволит избежать травм. Хорошая разминка — это уже часть тренировки с умеренным уровнем интенсивности на пульсе около 100 ударов в минуту. Начинайте каждое занятие с растяжки, классических упражнений на подвижность суставов и непродолжительного кардио — ходьбы на дорожке или в эллиптическом тренажере.

Попробуйте что‑то новое

Возвращение к тренировкам — лучшее время для того, чтобы пересмотреть свой привычный подход к занятиям и добавить в них то, что вы никогда не делали. Изучение новых движений поможет отвлечься от рутины и повысит мотивацию. Например, если вы привыкли к силовым упражнениям, в первые пару недель добавьте групповую тренировку или пилатес. Присмотритесь к гребному и эллиптическому тренажерам, а вот со штангой и гантелями будьте осторожны — используйте только легкие веса, обязательно узнайте у тренера, какие упражнения подойдут для достижения вашей цели, и уточните правильную технику выполнения движений.

Тренировка для начинающих с комментариями тренера

Тренируйте все группы мышц

Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц. Выполняйте 1–2 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Небольшой список базовых упражнений для первых тренировок:

Подтягивания в гравитроне.

Гиперэкстензия.

Подъем коленей в упоре.

Жим штанги/гантелей лежа (с легким весом).

Становая тяга (с легким весом).

Приседания со штангой (с легким весом).

Подробности по теме

Приложения, стриминги и ютьюб-каналы: все для занятий спортом дома

Статья. 7 советов как начать тренироваться в тренажёрном зале

Бегуны, любимое упражнение которых завязать шнурки и наматывать многие километры, часто избегают тренажёрных залов. Всем известно, что бегуны избегают силовых тренировок, несмотря на то что они могут помочь избежать травм и бегать быстрее.

Зачастую, самое сложное — начать. Но всего несколько небольших шагов помогут вам быстрее почувствовать себя в зале комфортно. Мы спросили в Instagram у наших читателей, как они победили свои страхи и стали фанатами силовых тренировок. Спектр ответов был очень широк — от советов тренера или приятеля, завсегдатая качалки, до напоминания себе о том, что никто и не думает вас оценивать. Даже если вы начнёте с самых маленьких весов на стойке, такая кросс-тренировка может быть очень полезным подспорьем к вашему тренировочному графику.

1. Начните с малого

Совет новичкам: начните с бега или быстрой ходьбы. Так у вас будет возможность осмотреться и увидеть, что остальные делают с оборудованием. Идите в зал, когда там нет толпы (рано утром или поздно ночью). Так вам будет проще пробовать новое снаряжение.

Начните с простых упражнений — несколько гантель на мате. Посмотрите видео на YouTube. Не ожидайте результата от одной тренировки. Ставьте себе маленькие цели и постепенно идите к ним.

2. Сила музыки

Музыка! Наушники в уши, расправьте плечи и начните! Бегать или качаться с гантелями. Погрузитесь в ритм и растворитесь в музыке! Найдите музыку, от которой вы получаете удовольствие и не бойтесь напевать или подтанцовывать. Не бойтесь менять стили и исполнителей. Какой-то приятный шум на заднем фоне может сделать большую разницу.

3. Помните, что люди не оценивают вас

Один из бегунов пишет, что перестал бояться тренажёрок, когда понял, что все остальные борются с собственными страхами и неуверенностью. У нас всех намного больше общего, чем нам кажется.

Большинство сконцентрировано на себе! Корни многих страхов кроются в том, что о нас подумают. Но большую часть времени каждый посетитель зала думает о себе и о собственных проблемах. Никто не обратит внимание, если вы уменьшите вес или сделаете не так много повторений. Вы уже там, и это первый шаг! Второй — быть последовательным. Продолжайте снова приходить сюда, и со временем станет намного легче!

4. Наймите тренера

«У меня был личный тренер, который научил пользоваться разным оборудованием в зале и помог почувствовать себя более уверенно.» Тренер не только научит вас правильной технике, что невозможно переоценить, но и проведёт вас по залу, как ваш гид. Вы сможете избавиться от страха сделать какую-нибудь глупость, узнаете много новых упражнений и вам придётся отойти от кардиотренажёров, хоть они вам и очень знакомы. После определённого промежутка времени вам будет намного комфортнее в зале даже без тренера.

5. Сходите на силовую тренировку

Вы научитесь правильно работать с весом, и вам будет нечего бояться. К тому же, на занятии вы будете уже не сами, а инструктор скорректирует технику, чтобы вы не тратили впустую своё время. Ещё лучше, если вы отправитесь туда с друзьями. Это могут быть занятия по прокачке корпуса, боксу, TRX или кроссфит, которые входят в стоимость вашего абонемента. Здесь вы не только сможете научиться правильной технике и новым упражнениям, на занятиях намного легче поддерживать темп тренировки.

6. Составьте план

Посмотрите заранее в интернете мастер-классы. Тогда вы уже будете иметь представление о том, что делать со всем этим оборудованием. Обратите внимание на технику. Запишите необходимые моменты, чтобы взять с собой в зал. Не стоит в первый раз решать прямо на месте, что вы будете делать. Начните с базовых силовых упражнений с собственным весом или с гантелями.

7. Помните, что вы станете более сильным бегуном

Часто травмы заставляют внимательно относиться к силовым тренировкам. На восстановление могут уйти годы. Но, добавив кросс-тренировки, вы почувствуете, что бегать стало намного легче и приятнее.

Источник

Перевод: annamavka

Что делать новичку в тренажерном зале

Итак, вы собрались на свою первую тренировку и, безусловно, волнуетесь, что вас ожидает там – за дверями тренажерного зала. Для новичка справиться с ленью, а также волнением и переступить порог спортивного центра – это уже подвиг и половина будущего успеха. Так что не стоит торопиться и вещать на себя большие физические эмоциональные нагрузки, дабы скорее достигнуть намеченных целей. Давайте для начала разберемся, что делать новичку в тренажерном зале?

Первое посещение или, с чего начать в тренажерном зале новичку?

Для начала вам следует подойти к тренеру, познакомиться и рассказать ему ведомости о себе: возраст, параметры, поставленные цели, наличие хронических заболеваний, перенесенных операций для того, чтобы специалист мог корректно подобрать для вас программу тренировок. Многие спортивные клубы предлагают целый комплекс услуг и исследований для определения параметров тела, которые помогают обозначить уровень нагрузки. К таким заведениям относится тренажерный зал в Минске под названием «Мир Фитнеса», где клиентам предложены следующие услуги:

биомпеданс (определение ИМТ, количества жировой, мышечной, костной, нервной ткани, а также жидкости в организме)
консультация диетолога и терапевта
составление фитнес-профиля
калиперометрия (определение количества содержание подкожного и внутреннего жира и мышц)
холтеровское мониторирование ЭКГ (исследование сердечно-сосудистой системы, что особо важно при больших силовых и кардио нагрузках)
замеры параметров тела и определение толщины жировых складок

Данный перечень услуг позволит вам досконально познакомиться со своим телом, а тренеру – максимально точно составить безопасную и эффективную программу тренировок для вас.

В начале новички всегда рваться в бой и с первого занятия хотят нагрузить себя по максимуму, дабы быстрее наверстать упущенное. Это большая ошибка и вред для организма, не стоит себя истязать, напротив – нужно двигаться по нарастающий. Если вы давно не занимались и находитесь в запущенной форме начните с часовым тренировок либо занимайтесь не более полутора часов, не хватайтесь за большие веса и большое количество подходов, прислушивайтесь к тренеру и тогда вы сможете быстро войти в комфортный ритм тренировок.

Правила этикета

Также следует помнить, что тренажерный зал – общественное заведение, поэтому следует убирать после себя, возвращать гантели и другие снаряды на место. Нельзя занимать тренажер или скамью для пресса, как место для отдыха, заставляя ждать окружающих. Это простые и несложные правила позволят самому комфортно заниматься, при этом уважая других спортсменов.

Приглашаем вас в наш фитнес-клуб в Минске «Мир Фитнеса», где работают только профессиональные тренеры, готовые обеспечить индивидуальный подход к каждому посетителю.

типовые упражнения, на что обратить внимание, советы опытных тренеров

Если вы думаете, с чего начать тренировки в тренажерном зале, значит, вы уже твердо решили для себя, что хотите вплотную заняться работой над своим телом. И раз это так, значит, сейчас нужно запомнить ряд правил, которые позволят удачно тренироваться, не потерять мотивацию и получить от выполнения упражнений ожидаемый эффект.

Постановка цели

Перед тем как положить начало тренировкам в тренажерном зале, опытные тренеры советуют правильно поставить цель работы, ведь именно от нее будет зависеть комплекс упражнений, который вам придется выполнять ежедневно. Кто-то хочет тренироваться в угоду моде, кому-то хочется похудеть, третьи мечтают накачать мышцы, четвертые — начать вести здоровый образ жизни, а кое-кто и вовсе просто хочет чем-то заниматься, чтобы не скучать дома. Поставив перед собой цель, следует отправиться к врачу, чтобы он направил вас на комплексное обследование, после которого он сможет предостеречь вас от некоторых тренировок и направить на другой путь, что позволит вам избежать получения травм и проблем со здоровьем. Только после этого можно будет отправляться на консультацию к профессиональному тренеру, который и поможет с составлением программы.

Недостаток мотивации

Многие профессиональные тренеры на вопрос о том, с чего начать тренировки в тренажерном зале, отвечают, что здесь важно с самого начала хорошо себя мотивировать, чтобы затем через несколько занятий не захотелось все бросить по причине усталости, лени и боли во всем теле. А ведь сдаются и отказываются от дальнейших тренировок 90 % людей. Поэтому, чтобы не оказаться в их числе, нужно воспользоваться методикой 21 дня. В соответствии с ней следует заранее продумать свой распорядок, включив туда занятия в зале, начать правильно питаться, стараясь соблюдать сбалансированную диету, и главное, стоит завести специальный дневник, куда будут записываться все ваши успехи. Там вы будете отмечать увеличение нагрузки в зале, сброшенный вес, свои дальнейшие цели, что будет стимулировать продолжать занятия, совершенствовать свое тело и улучшать здоровье.

Подбор программы

После того как вы окончательно и бесповоротно решили работать над собой, важно правильно подобрать себе тренировку для новичков в тренажерном зале. Для этого, войдя в зал, следует найти тренера, который сейчас свободен и не занимается ни с кем из спортсменов. Ему стоит поведать ему о своих целях и задачах и заниматься под его бдительным наблюдением, выполняя все в точности так, как он покажет и расскажет. Комплекс упражнений для каждого новичка опытный тренер подберет индивидуально с учетом его веса, возраста, состояния здоровья, целей и прочих факторов. По возможности все услышанное на вводных занятиях нужно зафиксировать в ранее заведенном дневнике, чтобы затем можно было тренироваться самостоятельно.

Чего нельзя делать в зале

Очень важно не только знать, с чего начать тренировки в тренажерном зале, но и запомнить то, чего там делать не рекомендуется.

Нельзя отвлекаться во время тренировки на звонки друзьям и родственникам, а также на болтовню с другими людьми, работающими в зале.
Не следует бессистемно ходить от одного тренажера к другому, нужно делать упражнения в таком порядке, в котором их советует выполнять тренер.
Не рекомендуется использовать первую попавшуюся программу тренировок, она обязательно должна быть согласована с тренером.
Нельзя бесконтрольно применять спортивное питание, его потребление также следует согласовать с вашим инструктором.
Не следует плотно наедаться перед походом в зал, но и тренироваться на пустой желудок также категорически запрещено.

Круговая тренировка для новичков в тренажерном зале

Чаще всего опытные тренеры советуют начинающим спортсменам, которые хотят быстро похудеть и укрепить мускулатуру, работать в стиле круговой тренировки. Она представляет собой комплекс базовых силовых и, при желании, кардиоупражнений, которые следуют друг за дружкой с минимальным отдыхом. Длится такая тренировка около 40 минут, за время которых выполняется около пяти кругов, состоящих из 10-12 упражнений. При этом между кругами можно будет отдохнуть лишь пару минут, а между упражнениями — около 15 секунд.

Такие занятия позволят хорошенько проработать все основные группы мышц за короткий период времени и сжечь лишний жир. Еще одним преимуществом подобной тренировки является то, что во время занятий вы не сможете заскучать, вам придется целиком и полностью сосредоточиться на работе, чтобы поддерживать ее высокий темп. Кроме того, выполнение силовых упражнений по кругу сжигает на 30 % больше калорий, чем простая силовая тренировка, что позволяет достичь отличных результатов очень и очень быстро.

Упражнения для мужчин

Обычно период тестовой круговой тренировкой в тренажерном зале для новичков-мужчин составляет 1 месяц. За это время начинающий спортсмен может обкатать программу, выбрать для себя оптимальные веса и добавить в комплекс занятий то или иное упражнение, чтобы получить оптимальный результат.

В первый день сначала выполняем кардиотренировку на беговой дорожке либо велотренажере, затем делаем жим штанги, далее — пуловер с гантелей из положения лежа на скамье, потом разводим гантели из положения лежа на скамейке, заканчиваем круг поднятием ног на висе для прокачки мышц пресса.
Во второй день начинаем круг кардиотренировкой на беговой дорожке либо велотренажере, затем делаем жим ногами, потом сгибаем на тренажере, далее разгибаем ноги на тренажере в положении сидя, следом тренируем икры (поднимаемся на носки) в тренажере Смитта либо гакк-машине, завершаем круг выполнением скручивания из положения лежа на полу, когда ноги закинуты на лавку.
В третий день начинаем круг с гиперэкстензии, далее выполняем тягу за голову в блочном тренажере, затем разгибаем руки в блочной раме, потом поднимаем штангу на бицепс, следом выполняем тягу на поясницу в блочном тренажере, завершаем круг десятиминутным кардиоупражнением.

Начало тренировок в тренажерном зале для девушек, мечтающих похудеть

Большинство представительниц прекрасного пола идут в зал для того, чтобы сбросить лишний вес. И в таком случае первоначальная круговая программа занятий будет включать в себя следующее:

В первый день начинаем круг с легкого бега на беговой дорожке, затем выполняем приседания, отрываем таз из положения лежа на спине, жмем гантели в положении сидя на наклонной скамье, заканчиваем круг качанием пресса.
Во второй день снова начинаем круг с легкого бега на беговой дорожке, затем жмем штангу из положения лежа, тянем горизонтальный блок, выполняем приседания с бодибаром на плечах, заканчиваем круг выполнением упражнения на пресс.
Третий день занятий снова начинаем с легкого бега на беговой дорожке, потом подтягиваемся в гравитоне либо, при его отсутствии, занимаемся тягой вертикального блока, поднимаем гантели на бицепс из положения сидя, заканчиваем круг разработкой трицепса на вертикальном блоке.

Упражнения для девушек, мечтающих набрать массу

Но есть такие представительницы прекрасного пола, которые идут в зал для того, чтобы накачать мышцы. В этом случае круговая тренировка в тренажерном зале для девушек-новичков будет содержать совсем другие упражнения.

В первый день начинаем круг со скручивания на наклонной лавке, далее выполняем гиперэкстензию, приседаем со штангой, отжимаемся от лавки, расставив широко руки, сводим руки в тренажере «бабочка», выполняем тягу за голову верхнего блока, заканчиваем круг выполнением пуловера с гантелей из положения лежа.
Во второй день начинаем круг с подъема ног в упоре, потом выполняем становую тягу с гантелями, выпады, жмем штангу от груди из положения стоя, отжимаемся от лавки, делаем французский жим и завершаем круг махами в стороны.
В третий день начинаем круг со скручивания на полу. Затем делаем наклоны со штангой на плечах. Далее приседаем с гантелями, жмем штангу из положения лежа, выполняем тягу горизонтального блока и тягу с верхнего блока, взявшись за ручку узким хватом, и заканчиваем круг протяжкой.

Базовые комплексы упражнений для мужчин и женщин

Однако если вам не хочется выполнять упражнения по кругу и вы продолжаете раздумывать о том, с чего начать тренировки в тренажерном зале, то для таких случаев разработана отдельная примерная программа занятий для мужчин и женщин.

Представители сильного пола могут сначала размяться в течение 15 минут на беговой дорожке либо велотренажере, а затем выполнить 3 подхода по 15 раз — жим ногами, 2 подхода по 15 раз — сгибание ног, 3 подхода по 5 раз — подтягивание ног, 3 подхода по 15 раз — жим на тренажере, прорабатывающем грудные мышцы, 3 подхода по 15 раз — выполнение упражнения на тренажере, прорабатывающем плечи, 3 подхода по 10 раз — подъем гантели, что позволит натренировать бицепс, 3 подхода по 10 раз — подъем блока, что позволит натренировать трицепс.
Представительницы слабого пола могут сначала провести разминку с растягиванием, а потом выполнить 3 подхода по 5-10 раз — подъем ног в висе, 3 подхода по 15 раз — сгибание ног из положения лежа, 2 подхода по 10 раз — приседания с грифом, 2 подхода по 15 раз — тягу верхнего блока, прорабатывающего плечи, 3 подхода по 15 раз — жим гантелей из положения лежа, столько же раз — скручивания пресса.

С чего начать тренировки в фитнес клубе? • ПРЕСС ЦЕНТР

Рано или поздно в жизни каждого человека наступает важный момент – первый поход в фитнес клуб. Неважно, хотите ли Вы сбросить лишний вес или просто укрепить мышцы и улучшить самочувствие, поначалу все будет казаться вам необычным и немного страшным. В первый раз лучше обратиться к тренеру. Но идти в спортзал совершенно неподготовленным тоже не стоит. Нужно знать основные правила занятий в тренажерном зале – как разминаться, для чего нужны те или иные устройства, как питаться и т.д. Кроме того, обратиться к тренеру не всегда удается по той или иной причине. Он может быть занят или отойти на время. Не стоит терять время, начинайте тренировку с самого простого.

Правила тренировок для новичков

Прежде чем пойти в тренажерный зал, нужно хорошенько усвоить несколько основных правил, без которых Ваши тренировки не будут столь эффективны.
Правило 1. Разминка.
Начать разминку можно с кардио-тренажерев. Это тренажеры, которые позволяют подвигаться, слегка размяться без тяжелых нагрузок. Самыми легкими кардио-тренажерами считаются велотренажеры. Больше усилий требуют беговые дорожки. Можно использовать и так называемые степперы – это тренажеры, которые позволяют делать более сложные движения ногами. Они совмещают в себе беговую дорожку и велотренажер. Вы одновременно делаете поступательные и круговые движения ногами. Пользоваться степпером нужно осторожно, лучше обратиться к инструктору. Для разминки на кардио-тренажере вполне достаточно 10 минут.
Правило 2. Продолжительность тренировок.
Новички обычно полны энтузиазма и готовы проводить в спортзале по полдня. Следует учесть, что продолжительность тренировки не должна превышать 75 минут. Новичкам стоит ограничить время тренировки 45-60 минутами. После этого времени эффективность упражнений сильно падает, и запускаются механизмы истощения организма. Вам будет казаться, что Вы отлично позанимались, но на следующий день потеря сил и перетруженные мышцы дадут о себе знать.
Поэтому это время нужно использовать с пользой. Между подходами должно проходить не более 60-90 секунд. Между упражнениями – 3-5 минут. Иногда подруги ходят в спортзал вместе и между упражнениями обсуждают последние новости. Это не самая хорошая идея, потому что теряется не только драгоценное время, но и концентрация, а мышцы охлаждаются и хуже отзываются на нагрузки.
Правило 3. Режим питания.
Подстройте свой режим питания таким образом, чтобы есть примерно за 1,5-2 часа до начала тренировок. В фитнес клуб Вы должны приходить сытыми, но не перегруженными тяжелой пищей. Во время занятий можно пить чистую воду комнатной температуры. Газированные напитки находятся под запретом, так как они лишь повышают жажду и содержат углекислый газ, который может вызвать ощущение дискомфорта во время тренировок.
Правило 4. Правильная одежда.
Одежда для тренировок должна быть, прежде всего, спортивной и удобной. Идеальный вариант – спортивные штаны без лишних деталей, не сковывающие движения, и эластичная майка или просторная футболка. На ноги одевать можно только кроссовки. Другая обувь (кеды, чешки, спортивные тапочки) могут помешать правильной фиксации на тренажере.

Используя все эти правила и занимаясь регулярно, довольно скоро Вы сможете добиться неплохих результатов. Обычно уже спустя пару недель люди отмечают улучшения самочувствия. Примерно через 5-6 недель начинают происходить первые изменения в мышцах. А через 3-4 месяца Вы не сможете не заметить, что тело стало стройным и подтянутым.

Как начать тренироваться, если вы новичок в упражнениях

«Попробуйте несколько различных типов занятий, пока не найдете то, что вам нравится. Что-то будет!» говорит Харрисон. (И да, это все еще может применяться в мире домашних тренировок, поскольку в вашем распоряжении множество виртуальных занятий, будь то через фитнес-приложения или в потоковом режиме из ваших местных спортивных залов.) Начните с того, к которому вы изначально привлечены, будь то barre, бокс, пилатес, танцевальное кардио, йога, силовые классы, что угодно, и продолжайте пробовать новые, пока не найдете то, что вам нравится.

Даже если вы сразу найдете ту, которая вам понравится, расширение кругозора и опробование других типов тренировок также принесет пользу, говорит Фэган. Так, например, если вы обнаружили, что вам нравятся занятия по силовым тренировкам, вы можете попробовать йогу, поскольку такие упражнения могут добавить расслабления, внимательности и подвижности в вашу рутину.

6. Прибейте основы, чтобы получить отличный фундамент.

Как только вы найдете тип тренировки, который вам подходит, вы не захотите сразу идти ва-банк.Сначала найдите время, чтобы изучить основы, которые позволят вам безопасно прогрессировать в выбранном вами упражнении, — говорит Фэган.

Многие фитнес-приложения или виртуальные классы предлагают уроки для начинающих, где они проведут вас через базовую работу. Они, как правило, менее интенсивны и медленны, и инструкторы обычно дают более подробные инструкции, чтобы вы с меньшей вероятностью заблудились.

«Ваш фитнес-класс должен быть сложным, но не настолько сложным, чтобы вы чувствовали себя побежденным», — говорит Танкер.

Если курс для начинающих не подходит, вы можете заранее сообщить инструктору, что вы новичок (и высказать любые опасения) — возможно, он сможет дать вам некоторые модификации упражнений во время занятия. Не бойтесь также изменять упражнения самостоятельно и делать перерывы, когда они вам нужны. «Мы склонны стараться не отставать от всех остальных, вместо того чтобы встречаться с самим собой там, где мы есть», — говорит Харрисон. Никогда не стыдитесь того, что прислушиваетесь к своему телу и делаете передышки, когда это необходимо.

7. Избегайте ловушки «слишком много».

Одна из основных ошибок, которую Фэган часто замечает у начинающих клиентов, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много и слишком быстро. Это может означать планирование часовых тренировок, загрузку движений с отягощением сразу же или посещение занятий HIIT до того, как ваше тело привыкнет к самим упражнениям. Люди, как правило, делают это, когда только начинают, потому что они очень хотят достичь своих целей и хотят сразу же попасть в гущу событий.

Но эта стратегия на самом деле контрпродуктивна для ваших целей, говорит Фаган.Какой бы ни была ваша версия «слишком много, слишком рано», результат часто один и тот же: это может сжечь вас, и вы можете бояться своих тренировок или даже пропускать их. Так что принимайте постепенно. Узнайте, как освоить движения, и посмотрите, как вы себя чувствуете, когда делаете тренировки частью своей обычной жизни — это будет более устойчиво, чем делать это всей своей жизнью.

8. Подумайте о работе с личным тренером.

Другой вариант, если вы чувствуете, что вам нужно больше индивидуальных рекомендаций, чтобы чувствовать себя комфортно с определенными движениями, и вы можете себе это позволить, — это нанять виртуального личного тренера, — говорит Фаган.Они помогут вам разобраться с основами и предоставят индивидуальную помощь.
Тренажерный зал для начинающих | Тренировки для начинающих
«Меня перестал пугать спортзал, когда я понял, что все остальные там борются со своими собственными битвами и неуверенностью. У всех нас гораздо больше общего, чем мы понимаем». —altitude.fox
«Большинство людей сосредоточены на себе! Многие страхи возникают из-за беспокойства о том, что подумают другие и кто может осудить вас, но большую часть времени мы забываем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть свои собственные цели и заботы.Это нормально, если вы похудеете или не сделаете столько повторений, не беспокоясь. Вы там, и это первый шаг!» — iheartdrake
«Как бегун, я часто чувствую себя неловко в тренажерном зале, потому что я боюсь, что буду выглядеть глупо, превращая все свои упражнения в кардио-супер-сеты в кругах с плиометрикой. И, честно говоря, я, наверное, выгляжу глупо, но я просто говорю себе «не обращать внимания на то, что думают другие», и это работает. Иногда я пытаюсь найти тренировки по бодибилдингу.com или следуйте режиму силовых тренировок, который есть у нашей клубной команды по легкой атлетике. Наверное, лучше всего прочитать о правильной технике и на что обратить внимание, прежде чем приступать к тренировке. И все же, то ли дело в том, что вы стараетесь так усердно, что ваше лицо все перекошено, или вы применяете философию бега к подъему тяжестей, или, может быть, вы думаете, что недостаточно хороши, чтобы попробовать определенный тип тренировки, или что-то еще, что вы пытаетесь сделать. достижения — вы не можете позволить страху выглядеть глупо сдерживать вас.ты. Не беспокойтесь о том, что могут подумать другие. Сосредоточьтесь на том, чтобы заставить замолчать голос, говорящий вам бросить курить и сказать, что вы сделали достаточно». — 1000_miles_in_2020
«Для личного тренера с 17-летним стажем это важный вопрос. Помните, что никто не наблюдает за вами, никогда не чувствуйте себя глупо или не в своей тарелке и контролируйте свою тренировку! Во-вторых, постоянство, продолжайте возвращаться, и вам станет легче — обещаю!» — run_rhandi_run
«Поймите, что КАЖДЫЙ человек находится на своем собственном фитнес-путешествии.Вероятность того, что они следят за вашей тренировкой или осуждают вас, ничтожно мала. Но если они есть, кого это волнует? Есть множество людей, которые не делают этого первого шага. Гордитесь, когда вы ДЕЛАЕТЕСЬ, и придерживайтесь этого — вы уже опередили многих людей именно в этом!» — malloryaw
. Просто сделайте это один раз, и вас зацепит!» — bellavamt

силовых тренировок для начинающих | Полное руководство
Силовые и силовые тренировки для начинающих не должны вызывать путаницы.На самом деле, это относительно простой способ тренировки, в котором используются упражнения с отягощениями в виде свободных весов (например, гантелей), фиксированных весов (например, штанги) и отягощений на тренажерах. Но вы не одиноки, если чувствуете себя подавленным, пытаясь спланировать свой вход в этот способ тренировки.
Секция силовых тренировок в тренажерном зале может быть пугающей, и то же самое произойдет, если вы, наконец, стряхнете пыль с того небольшого домашнего тренажерного оборудования, которое стучит по сараю, и не представляете, для чего его использовать.
Итак, чтобы прояснить ситуацию, мы составили полное руководство по силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями для начинающих, в том числе о преимуществах их выполнения и о том, как заставить их работать для совершенно новых новичков, независимо от того, силовые тренировки дома или в тренажерном зале.
Если вы уже знакомы с тем, что такое силовые тренировки, прокрутите вниз, чтобы узнать, что еще вам нужно знать о силовых тренировках для начинающих, силовых тренировках для женщин, как начать силовые тренировки дома и силовые тренировки дома (последние два это одно и то же, понимаете).
Что такое силовые тренировки?
Силовые тренировки, как и тренировки с отягощениями, используют противодействующую силу для наращивания силы всего тела и увеличения мышечной массы.
«Силовые тренировки — это метод тренировок, который помогает вам увеличить мышечную силу и нарастить мышечную массу, и может использовать множество различных типов тренировок», — объясняет Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и физической подготовке. «Цель силовых тренировок — дать организму стимул, который требует адаптационной реакции.
Например, тренировки с отягощениями и тренировки с отягощениями подпадают под одну категорию силовых тренировок, хотя «традиционные силовые тренировки обычно основаны на изоляции мышц по одной, чтобы довести их до усталости», — объясняет Кьяра Льюис, основатель и тренер. в Total Body Studio.
Однако силовые тренировки для начинающих сосредоточены на базовых упражнениях. Это движения, которые задействуют несколько групп мышц до тех пор, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы изолировать мышцы и проработать их до предела.
Тренировки с отягощениями для женщин: почему вам стоит попробовать
Тренировки с отягощениями (также известные как силовые тренировки) для женщин могут быть чрезвычайно полезными. «Нам всем нужно быть сильными, чтобы справляться с повседневными задачами — нести покупки из машины, бегать за автобусом или забирать детей», — говорит Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и физической подготовке в Third Space, Лондон.
Проблема в том, что начиная с двадцатилетнего возраста мы естественным образом начинаем терять мышечную массу. Чтобы смягчить это, стоит начинать силовые тренировки, как только вы сможете наращивать и поддерживать столь необходимую мышечную массу.(Здесь речь идет о силовых тренировках для женщин.) Если, однако, ваши ранние двадцатые остались в далеком прошлом, не беспокойтесь. Независимо от того, когда вы начнете, вы получите множество наград.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Приведут ли силовые тренировки к набору массы?
Краткий ответ: Нет. Это происходит по ряду причин, наиболее важной из которых является то, что женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона. Таким образом, вы не собираетесь владеть гантелями и увеличивать силу, как у бодибилдеров и профессиональных тяжелоатлетов.
Чтобы набрать такую мышечную массу, нужно время, самоотверженность и усилия. На самом деле, вы нарастите мышечную массу и будете сжигать больше энергии в течение дня — результат того, что мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир.
Кроме того, поднятие тяжестей может естественным образом повысить уровень тестостерона, что связано с увеличением мышечной массы, большей энергией и сексуальным желанием.Легко.
Прочность тренировок

2 снижает уровень холестерина
Улучшение нагрузки
Увеличение мышечной массы
Улучшает композицию тела (соотношение жира в мышцах)
Улучшает осанку
Увеличивает плотность костей
Улучшает сон
Силовые тренировки не только помогают вам стать сильнее и чувствовать себя крепче (что важно, когда мы достигаем старости). Это также полезно для здоровья сердца, может снизить уровень холестерина, помочь с осанкой и поддерживать ваш метаболизм, поскольку мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше энергии в состоянии покоя, чем больше у вас мышечной ткани.
Несмотря на то, что силовые тренировки могут заставить ваше сердце биться чаще, когда вы только начинаете или когда начинаете поднимать тяжести, вы обнаружите, что периоды отдыха между подходами и необходимая концентрация действительно помогают вам быть более внимательными и чувствовать себя менее напряженными.
Набор шестигранных гантелей SONGMICS
СОНГМИКС amazon.co.uk
£41,99
Регулируемые гантели по 20 кг
Якорь amazon.co.uk
31,99 фунтов стерлингов
Неопреновые гантели Umi 1 кг
Как начать силовые тренировки для новичков
Вот полное руководство по силовым тренировкам для начинающих. Здесь мы проведем вас по пути от того, чтобы набраться смелости, чтобы в первую очередь войти в тренажерный зал (немалый подвиг), до всего жаргона, который вам нужно выучить.
Мы призвали Макси (помните, мастер-тренер по силовой и кондиционной подготовке в Third Space) ответить на ваши часто задаваемые вопросы о поднятии тяжестей для начинающих, о том, как быстро набрать силу, как набрать силу без отягощений (да, действительно), плюс пара сил тренировочные тренировки, которые вы тоже можете попробовать — с собственным весом и с отягощением. Прочитайте это, добавьте в закладки, и вскоре вы станете профессионалом в силовых тренировках.
Какой комплект мне нужен для силовых тренировок?
Когда дело доходит до силовых тренировок, вам действительно не нужны тонны модного оборудования.
На самом деле важнее подумать о типе силовой тренировки, которую вы хотите выполнять. Основными требованиями к силовым тренировкам обычно являются гантели, гири, штанги и тросы — все это можно найти в тренажерном зале. Или запаситесь своим домашним тренажерным залом и займитесь садом. Вам решать.
Если и когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, вы можете захотеть приобрести себе пару тренажеров для тяжелой атлетики и, возможно, подъемный пояс, который поддерживает вашу спину и помогает вам напрягать корпус во время тяжелой становой тяги. Еще одним полезным инструментом может стать пара хороших перчаток для поднятия тяжестей — они смягчат ваши ладони и помогут лучше держать вес. Хорошая хватка является ключом к хорошей форме, так что не позволяйте скользким лапам выбить вас из колеи.
Гиря Body Revolution 2 кг с неопреновым покрытием
Революция тела Амазонка.co.uk
19,99 фунтов стерлингов
Чугунная гиря Mirafit – 4 кг
Будьте первым кто оценит этот продукт mirafit.co.uk
14,95 фунтов стерлингов
Гири JLL® с цветным неопреном – 4 кг
Серебряная виниловая гиря Phoenix Fitness – 6 кг
Феникс Фитнес Амазонка. co.uk
11,99 фунтов стерлингов
Как увеличить силу?
‘Сила строится путем создания нового стимула для мышц, которые должны адаптироваться и становиться сильнее, чтобы противодействовать приложенной силе. Для многих вы можете начать с использования только веса своего тела, работая с отжиманиями, планками и приседаниями. Как только это становится легким, пришло время увеличить силу/стимул за счет использования веса, также известного как тренировка с отягощениями».
«Чтобы нарастить силу, вы должны работать с более низким диапазоном повторений (ниже 12 повторений), так как именно здесь ваше тело наиболее эффективно задействует мышечные волокна», — говорит Макси.
К последнему повторению в любом подходе вы действительно должны прилагать усилия, это гарантирует, что «вы полностью утомляете мышцы, в результате чего ваше тело адаптируется и становится сильнее, чтобы выполнить задачу, которую вы от него требуете».
Как быстро я смогу набраться сил?
Прибавка для новичков (быстрое увеличение силы) — это настоящая вещь в мире силовых тренировок. Для любого новичка в силовых тренировках относительно легко увидеть реальные улучшения за относительно короткий промежуток времени.
«Силу можно наращивать ежедневно, начиная с использования веса собственного тела и заканчивая использованием гирь, штанги и всего инвентаря в тренажерном зале, — объясняет Макси. «Вы увидите наибольшее развитие в течение первых нескольких недель, когда ваше тело адаптируется к новым раздражителям»,
Но вы должны быть последовательными в своих тренировках. «Две недели занятий и одна неделя отдыха не помогут — составьте план и придерживайтесь его. В целом силовые тренировки два-три раза в неделю увеличат вашу силу примерно на 10% всего за две недели.’
‘После нескольких месяцев тренировок вы должны увидеть прирост примерно на 20-30% по сравнению с тем, с чего вы начали. Но, что особенно важно, для каждого человека это будет отличаться в зависимости от образа жизни, питания и восстановления».
Хорошая бригадаGetty Images
Могу ли я развить силу без отягощений?

Вы можете увеличить силу, используя только вес своего тела. Иди разберись. На самом деле, по словам Макси, «сосредоточение внимания на использовании веса тела для развития силы является ключом к совершенствованию, прежде чем поднимать какие-либо веса.От подтягиваний и отжиманий до упражнений на взрывную силу — вы можете развивать свою силу в равной степени, используя любые веса».
Другим преимуществом силовых тренировок с собственным весом является то, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать по мере того, как вы становитесь сильнее и улучшаете свою физическую форму. Попробуйте изменить угол упражнения, чтобы сделать его сложнее, отжимание от стены или с руками на скамье идеально подходит для начинающих, и после небольшой практики вы скоро будете бить по деке и выполнять подход из 10 отжиманий. -UPS.
«Например, приседания на одной ноге и отжимания на одной руке намного сложнее, чем вы думаете, и это интересный способ улучшить ваши тренировки с собственным весом дома», — говорит Макси. «Возможность использовать свое тело не так, как вы делаете это через день, будет означать, что вы сможете все больше и больше развивать свою силу». . Смешивание вашего темпа с контролируемыми движениями с собственным весом и «всплесками прыжков с приседаниями, прыжками с выпадами, планкой — все это отличные упражнения для развития мощи и силы», — говорит Кейт.
Что мне нужно делать помимо регулярных силовых тренировок?
Мы знаем, что вы знаете, что силовые тренировки — это только часть головоломки. Да, у этого есть множество преимуществ, и мы все должны делать это, чтобы поддерживать наши кости сейчас и в будущем, но есть и другие элементы всесторонней фитнес-программы, которых нет в нижней части гантели.
Кардио
Сначала кардио. Кардиотренировки отлично подходят для поддержания здоровья сердца, улучшения кровообращения и снижения артериального давления.Подобно тренировкам с отягощениями, это то, что нужно сделать привычкой на всю жизнь.
Возможно, это немного удивительно, но кардиотренировки не обязательно должны означать сотни берпи или бег по парку. На самом деле, легкие кардио, такие как ходьба, плавание и езда на велосипеде, также отлично подходят для восстановления сердечной деятельности.
Вот все, что вам нужно знать о кардиотренировках дома, о чем следует помнить, когда речь идет о кардиотренировках натощак и о том, как использовать кардио для похудения.
Активное восстановление
Что делать, когда вы не тренируетесь? Как вы уже догадались, помогите своему телу вернуться к исходному состоянию.
Вся тяжелая работа, которую мы проделываем во время тренировок, может оказаться незавершенной, если мы не позволим нашему телу восстановиться в промежутке между тренировками. Но это не значит, что вам нужно лежать ничком и потягивать протеиновые коктейли, когда вы не выполняете приседания.
Активное восстановление — это хороший способ увеличить кровоток (это в основном поможет вашим мышцам восстанавливаться) и включает в себя все: от ходьбы до походов, катания на пене, растяжки, упражнений на подвижность и легкой йоги.
Это руководство по активному восстановлению расскажет вам все, что вам нужно знать о правильном сохранении активности между сеансами.
NEAT-упражнения
И последнее, но не менее важное, NEAT-упражнения (термогенез без упражнений). АККУРАТНОСТЬ — это все движения, которые вы делаете, но которые не являются разграниченными упражнениями. Подумайте о том, чтобы выгуливать собаку, играть с детьми, делать работу по дому, подниматься по лестнице и даже ерзать. Все эти вещи составляют значительную часть нашего общего ежедневного расхода энергии (сколько калорий мы сжигаем в день) — гораздо больше, чем 40-минутная тренировка в спортзале, во время которой мы потеем.
Целью NEAT является поддержание ежедневного уровня активности, который поддерживает все другие полезные для здоровья вещи, которые мы пытаемся делать. Это было намного намного проще, когда наши поездки на работу были длиннее, чем от кровати до кухонного стола и обратно, но есть простые способы увеличить количество NEAT, которое вы делаете в день:
Пешком до места назначения вместо того, чтобы ехать или пользоваться общественным транспортом. ;
Выбор лестницы вместо лифта;
Вставать и ходить в течение короткого времени каждый час или между встречами.
Если вы пытаетесь избавиться от жира или хорошо похудеть, не следует отказываться от упражнений NEAT. Это поможет вам приблизиться к вашим целям, а также может дать вам столь необходимое свободное пространство.
5 силовых тренировок для b Советы новичкам
Макси рассказывает о пяти вещах, которые необходимо знать перед тем, как начать заниматься тяжелой атлетикой для начинающих.
1. Настройтесь на правильный лад
Сделайте глубокий вдох и с гордостью войдите в тренажерный зал или на тренажёрный зал.Помните, что большинство людей либо чувствуют себя робкими, как вы, либо слишком сосредоточены на собственных тренировках, чтобы даже заметить, чем вы занимаетесь. Стремитесь быть последним.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками дома, настройтесь на успех. Выделите немного времени в калориях, включите громкий плейлист и освободите достаточно места, чтобы скручиваться, нажимать и толкать свой путь к блаженству, вызванному эндорфинами силовых тренировок.
2. Стартовый легкий вес
Стартовый легкий вес – нормально не знать, с каким весом вы можете работать.Выберите более легкий вес, попробуйте несколько повторений и адаптируйтесь к ним. Целью всегда должна быть идеальная форма, независимо от веса, который вы используете.
Если вы не уверены, что такое идеальная форма, проведите небольшое исследование, прежде чем начать. В Интернете есть множество примеров того, как выполнять базовые движения (например, как правильно приседать, как отжиматься, техника идеальной планки), и YouTube может стать отличным местом для начала. Если вам нужно немного больше внимания, подумайте о том, чтобы инвестировать в занятие или два с личным тренером.Они смогут направить вас в нужную форму. Тренировки с отягощениями дома — дело непростое, гораздо лучше отточить свою технику в долгосрочной перспективе.
3. Ведите дневник спортзала
Один из моих главных советов — вести дневник спортзала, это может быть на вашем телефоне или в фитнес-приложении, таком как Strong. Следите за тем, сколько повторений, подходов и какой вес вы используете для каждого упражнения. Вы также можете добавить примечание о своих ощущениях. Когда вы в следующий раз придете в спортзал, взгляните на то, что вы делали в прошлый раз, и посмотрите, сможете ли вы поднять немного больше веса, замедлить темп или увеличить количество повторений, которые вы делаете.
Приложение Strong также содержит видео-примеры выполнения каждого упражнения, идеально подходящие для новичков, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.
4. Будьте последовательны
Силовые тренировки — это не игра в угадайку, для развития силы требуются последовательность и систематичность. Вы начнете видеть, как далеко вы продвинулись всего через несколько недель.
Ищете план силовых тренировок для начинающих? Эта программа силовых тренировок Alice Liveing для начинающих поможет вам освоиться с базовыми упражнениями и в хорошей форме.
5. Будьте проще
Будьте проще: не усложняйте силовые тренировки, используя все оборудование тренажерного зала. Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, сосредоточьтесь на выполнении классических комплексных упражнений для максимального задействования мышц. Составные упражнения — это те, которые задействуют несколько групп мышц, например. приседания, становая тяга, жим лежа и ряды.
Эти упражнения должны составлять основу ваших тренировок – хорошо выполняться в хорошей форме. Если вы боитесь структурировать тренировку, проконсультируйтесь с физиотерапевтом для одного сеанса или консультации, где они могут рассказать вам, над чем работать.
2 силовые тренировки для начинающих
Попробуйте эти силовые тренировки от Кейт Макси. При тренировке с отягощениями вес, который вы выбираете, зависит от вас, просто выберите вес, который сделает последнее повторение действительно тяжелым.
Силовая тренировка с собственным весом
Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Делайте короткий отдых между подходами, прежде чем двигаться дальше (1-3 минуты).
1. Крабовая походка и отжимание
Ребекка Джейкобс
а) В положении высокой планки с прямой спиной и напряженным корпусом переместитесь в сторону на 3 шага.
б) Выполните отжимание, при необходимости опуститесь на колени. Краб возвращается в исходное положение.
2. Отжимания на трицепс
а) Сядьте на край скамьи или стула и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, пальцами захватив край.Поставьте ноги на пол перед собой, колени согнуты. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем
b) Согните руки в локтях и опустите бедра, пока плечи не окажутся параллельны полу. Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель.
3. Темповые приседания с собственным весом
Ребекка Джейкобс
а) Поставив ноги на ширине плеч, опустите ягодицы назад на 4 счета, пока они не будут параллельны коленям или немного ниже.Ваши колени не должны выступать за пальцы ног. Пауза на 2 счета.
б) Теперь вернитесь в исходное положение на 4 счета. Напрягите ягодицы во время движения. Сделайте паузу на 2 счета и повторите.
4. Боковой выпад
Ребекка Джейкобс
а) Начните с ног на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед. Шагните правой ногой как можно шире. Задействуйте правую пятку, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, растягивая пах на левой ноге и удерживая обе ступни на земле, а пальцы ног направлены прямо вперед.Убедитесь, что ваше правое колено следует за правой ногой на протяжении всего движения.
b) Мощно «ударьте» правой пяткой в пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это одно повторение.
5. Подъем со скамьей
Ребекка Джейкобс

а) Встаньте перед ступенькой или скамьей и поставьте левую ногу на ступеньку. Поднимите тело вверх, пока левая нога не станет прямой.
б) Вернуться к началу. Это один представитель.
Силовая тренировка с отягощениями для начинающих
Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений, в зависимости от выбранного вами веса и вашей силы в данный момент. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Делайте короткий отдых между подходами, прежде чем двигаться дальше (1-3 минуты). Помните, выбирайте вес, который бросает вам вызов — последнее повторение должно быть трудным!
1.Приседания с кубком гири
Женское здоровье Великобритании
а) Возьмите гирю или гантель. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка разведены. Возьмите гирю за рог, правой стороной вверх. Прижмите локти к грудной клетке и держите вес прямо под подбородком.
b) Держите руки близко к груди и локти направлены вниз, согните бедра и колени, чтобы опустить тело как можно ниже в течение трех секунд.
c) Когда вы окажетесь в самом глубоком положении в нижней точке приседания, сделайте паузу на две секунды, затем напрягите ягодицы, ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение (снова около 3 секунд).
2. Становая тяга с гирей
Женское здоровье Великобритании
а) Подготовьте тяжелую гирю на полу прямо перед собой. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем присядьте и возьмите гирю.
b) Держите корпус напряженным и спину прямой, вытолкните ягодицы наружу и, работая ногами, подтяните себя, чтобы встать прямо.
3. Выпады с гантелями
Ребекка Джейкобс
а) Держите по гантели в каждой руке, сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад.
б) Пауза, затем вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.
4.Жим гантелей лежа
Ребекка Джейкобс
а) Лягте лицом вверх на скамью, выпрямите руки, в каждой руке по гантели. Опускайте гантели, пока они не окажутся близко к бокам груди.
b) Верните их в исходное положение. Это один представитель.
5. Тяга гантелей в наклоне
а) Возьмите пару гантелей хватом сверху, руки на ширине плеч.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, а затем согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Колени должны быть слегка согнуты, а нижняя часть спины естественно прогнута.
b) Сведите лопатки вместе и подтяните гантели к бокам туловища. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
3 распространенные ошибки в силовых тренировках, на которые следует обратить внимание
Мы не будем все время делать все правильно. Ни как, ни как. Но есть некоторые ошибки, за которыми мы должны внимательно следить и пресекать их в зародыше.Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки силовых тренировок и способы борьбы с ними.
1. Подъем слишком большого веса
Нагружать себя дополнительным весом, потому что человек рядом с вами поднимает двузначные гири, — это один из самых быстрых способов нанести себе травму. Тот, который может удержать вас от спортзала или домашних тренировок на некоторое время. Не идеально.
Вместо этого, накачайтесь до веса, с которым вы сможете комфортно выполнять 80% повторений, продолжая усердно работать, только последние 20% повторений должны ощущаться как борьба.Если вы не уверены, какой вес поднимать, берите вес легче, чем вы думаете, и работайте дальше.
2. Пренебрежение потребностью в отдыхе
Это легко сделать, когда вы работаете в ограниченное время (привет, быстрый обеденный перерыв), но периоды отдыха между подходами существуют не просто так. Обычно около 60 секунд, занимая все время, помогает вашим мышцам подготовиться к следующему подходу.
Если вам не нужны полные 60 секунд, это может быть признаком того, что вы недостаточно усердно работаете во время «периодов активности».Хотя вы можете не задыхаться во время тренировок с отягощениями, вы все равно должны делать то, что легко во время подходов, и вам нужно время между ними, чтобы восстановиться.
3. Слишком частая работа с одной и той же группой мышц

Наконец, если ваш тренировочный сплит больше похож на оду вашим ягодицам и ни на что другое, возможно, пришло время подумать о пересмотре ваших еженедельных тренировок.
Каждую неделю сосредотачивайтесь на балансе между силовыми тренировками верхней и нижней частей тела, кардиотренировками и восстановительными упражнениями.Это может занять немного больше предусмотрительности, но это определенно стоит того.
44 термина силовой тренировки и жаргон для ознакомления
Отведение: Движение конечности от центральной линии тела.
Приведение: Движение конечности к центральной линии тела.
Агонист: Мышца, сокращение которой непосредственно отвечает за подвижную часть тела.
Антагонист: Мышца, противодействующая агонисту, удлиняется, пока мышца-агонист сокращается.
Штанга: Вес, используемый для силовых упражнений; штанга со съемными утяжелителями на каждом конце.
Составное упражнение: Упражнение, в котором задействовано более одной мышцы или группы мышц.
Концентрический: Фаза подъема в упражнении, при которой мышца укорачивается или сокращается.
DOMS (отсроченная мышечная болезненность): Боль или скованность, ощущаемые в мышцах в течение 24–72 часов после тяжелых упражнений.
Гантель: Вес для упражнений; небольшая ручка с фиксированными или съемными пластинами на каждом конце.
Эксцентрическая: Фаза опускания в упражнении, в которой мышца удлиняется.
Расширение: Движение конечности из согнутого положения в прямое.
Неудача: Момент в упражнении, когда тренирующийся полностью утомляет свои работающие мышцы и больше не может выполнять дополнительные повторения.
Сгибание: Движение конечности из прямого положения в согнутое. Противоположность расширению.
Форма: Особый способ выполнения движения или упражнения. Правильная форма должна позволять тренирующемуся избежать травм и максимизировать пользу.
Свободные веса: Штанги, гантели, гири и другие подобные элементы оборудования, которые не имеют фиксированной схемы движения, в отличие, например, от тросового тренажера.
Частота: Как часто должно происходить упражнение или завершение полной тренировки.Часто пишут по неделям.
Тренировка всего тела: Тренировка всего тела за одну тренировку вместо разделения тренировок на части тела.
Гипертрофия: Научный термин, означающий увеличение мышечной массы и относительной мышечной силы.
Интенсивность: Степень усилий, затрачиваемых на каждый комплекс упражнений.
Изолирующее упражнение: Упражнение, которое нагружает одну мышцу или группу мышц, изолируя ее от остального тела.
Изометрическое: Мышечное сокращение, при котором мышца сохраняет постоянную длину, а соединительный сустав не двигается.
Изотонический: Мышечное сокращение, при котором происходит изменение длины мышцы; например, концентрические и эксцентрические движения.
Масса: Относительный размер группы мышц или всего тела.
Мышечная выносливость: Способность мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения при сопротивлении в течение продолжительного периода времени.
Негативные повторения: Многократное повторение только эксцентрической фазы подъема или упражнения.
Принцип перегрузки (прогрессивная перегрузка): Приложение большего, чем обычно, напряжения или нагрузки на тело, необходимое для адаптации и прогресса тренировки.
Частичные повторения: Выполнение упражнения без полного диапазона движения мышцы.
ЛП (Личный рекорд): Лучшее выполнение упражнения; часто измеряется в поднятом весе или повторениях, выполненных в силовых тренировках.
Периодизация: Систематическое планирование тренировочной программы, позволяющее тренирующемуся достичь наилучших результатов в определенный период времени.
Постепенное сопротивление: I Увеличение веса, используемого во время тренировки, по мере того, как мышцы набирают силу и выносливость.
Тренировка толкания/тяги: Метод тренировки, при котором толкающие мышцы (грудь, трицепсы, квадрицепсы, боковые и медиальные дельтовидные мышцы) и тяговые мышцы (спина, бицепсы, дельтовидные мышцы и подколенные сухожилия) тренируются в разные дни, чтобы избежать перенапряжения. мышцы.
Повторы (повторения): Количество раз, которое тренирующийся выполняет упражнение или поднимает и опускает вес в одном подходе.
Отдых: Пауза или перерыв между подходами, предназначенный для частичного восстановления мышц.
RPE (оценочное воспринимаемое утомление): Шкала, используемая для измерения интенсивности упражнений; 1 — легко, 10 — очень тяжело.
Наборы: Группа повторений, выполняемых подряд, после чего следует короткий период отдыха.
Сплит-тренировка: Также известная как «тренировочная сплит-тренировка» означает разделение мышц тела таким образом, чтобы они работали на разных тренировках или в разные дни недели.
Корректировщик: Человек, который внимательно наблюдает за партнером по тренировке и готов предложить помощь во время упражнения, если это необходимо.
Силовые тренировки: Использование силовых тренировок для наращивания максимальной мышечной силы.
Суперсет: Чередование двух упражнений вперед и назад, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
Темп: Скорость или количество подъемов. В зависимости от цели упражнения концентрической, изометрической и эксцентрической фазам назначается счет, и они вместе создают темп.
Трисет: Чередование трех упражнений вперед и назад, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
Объем: Количество повторений или подходов, выполняемых за тренировку.
Вес: Масса штанги, гантели или подобного оборудования, используемого во время тренировки.Часто измеряется в кг или фунтах.
1ПМ (макс. одно повторение): Максимальный вес, который человек может поднять с максимальным усилием за одно повторение.
Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Возвращение в спортзал: как снова начать тренироваться после блокировки | Gymshark Central
Выяснение того, как снова начать тренироваться после долгого перерыва, — это проблема, с которой в какой-то момент сталкиваются самые активные люди — будь то после травмы, после праздничного перерыва или, в данном случае, после глобальной пандемии.
Закрытие тренажерных залов по всей стране и коллективный уровень стресса зашкаливают, и вы можете быть прощены за то, что отклонились от привычного режима тренировок.В каком-то смысле самоизоляция объединила нас в одной лодке, мы не уверены в будущем и не знаем, как вернуться к тренировкам.
Ниже вы найдете несколько простых стратегий и простых программ тренировок, разработанных, чтобы помочь вам вернуться в форму и (безопасно) вернуться к тренировкам для набора массы
Возвращение в спортзал: установление ожиданий Среда в тренажерном зале будет выглядеть и ощущаться по-другому, и ваше тело, вероятно, тоже изменится.
Если на вас каким-то образом повлияла пандемия или вам просто не повезло с полностью оборудованным домашним тренажерным залом, потеря силы, выносливости и мышечной массы — это нормально.
Итак, если вы обнаружите, что беспокоитесь о том, как снова начать тренироваться, хорошая новость заключается в том, что несколько месяцев перерыва не означают, что ваши с трудом заработанные результаты полностью пропали даром. Фактически, исследование, проведенное ранее в этом году, предполагает, что вы можете восстановить резкость.
Группа пожилых мужчин прошла 12 недель тренировок с отягощениями всего тела, затем 12 недель перерыва, а затем еще 12 недель тренировок. Несмотря на то, что была потеря максимальной силы в 1 повторении после периода детренировки, потребовалось меньше времени, чтобы восстановить и превзойти этот уровень силы (всего 8 недель) из-за мышечной памяти [1] .
Другими словами, если вы задаетесь вопросом: «Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму после трех месяцев поедания пиццы и просмотра «Короля тигров»?», скорее всего, потребуется менее трех месяцев тренировок, чтобы вернуться в форму. отслеживать.
Просто знайте, что когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы почти наверняка почувствуете усиление мышечной боли после тренировки — печально известный DOMS [2] . Вы можете жаждать выброса эндорфинов, но возвращаться к прежней интенсивности или объему, вероятно, не лучшая идея.Ошибайтесь на стороне осторожности, будьте терпеливы, и результаты придут.
Основные выводы: Возможно, когда вы вернетесь к тренировкам, вы несколько потеряете форму и испытаете больше DOMS, но адаптация не займет много времени.
Простые тренировки: повторение основ
Всякий раз, когда мы говорим о том, как начать тренировку после перерыва, наш приоритет — вернуться к основам с точки зрения новичка. Мы стремимся создать прочную основу и создать устойчивый импульс, включив простые тренировки в трех основных областях:
1.Сила
Пожалуй, лучший способ снова начать тренироваться и восстановить силу — это выбрать несколько комплексных упражнений для всего тела, которые задействуют наибольшее количество групп мышц и сигнализируют о наибольшей адаптационной реакции [3] .
Ограничение ваших первоначальных тренировок несколькими упражнениями может показаться не таким захватывающим, но это отличный способ упростить тренировку, устранив ненужные отвлекающие факторы.
Ваши прочностные процедуры на основе прочности могут быть основаны на следующем шаблоне:
Прочность тренировки
Назад
1
Скамейка
Bent-Over ряд
Прочность Тренировка B
Становая тяга или тяга бедрами
Жим над головой
Подтягивания
интересно, как начать тренировку, этого может быть достаточно на данный момент.Тем не менее, не стесняйтесь добавлять дополнительные упражнения и основную работу после основных упражнений.
Чтобы облегчить себе задачу, начните с 2–3 подходов по 8–12 повторений, используя меньший вес, чем обычно, и сосредоточьтесь на правильной форме.
Когда ваше тело начнет приспосабливаться через месяц или около того, вы можете поиграть с увеличением веса, увеличением количества подходов до 3-5 и снижением диапазона повторений до 5-8.
2. Выносливость
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это хороший способ выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени.Однако, когда вы изучаете, как снова начать тренироваться после долгого перерыва, может быть разумно начать с более легкого кардио.
Как следует из названия, HIIT является интенсивным упражнением, оказывающим большую нагрузку на организм. Если вы потеряли физическую форму во время самоизоляции, то переход сразу к дикой HIIT-сессии без необходимой силы или выносливости может привести к повышенному риску получения травмы [4] .
Вместо этого, лучший способ начать тренироваться после изоляции — это сосредоточиться на восстановлении базовой силы в тренажерном зале и удерживать кардио в нижней части спектра интенсивности.
Ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде — отличные варианты на свежем воздухе, которые многие недавно начали. В тренажерном зале хорошо работают беговые дорожки, кросс-тренажеры и гребные тренажеры.
Старайтесь поддерживать разговорный темп в течение 30–60 минут, прежде чем через месяц или около того добавить еще несколько тренировок в стиле HIIT.
3. Мобильность
Мобильностью часто пренебрегают, но она особенно важна, когда вы возвращаетесь к тренировкам.
Возможно, вы оставались активными во время самоизоляции, но для многих людей пребывание в помещении означало больше времени на сидение.
Сидеть на диване не является преступлением, но длительное сидение может вызвать ряд постуральных адаптаций, в том числе скованность бедер, жесткость средней части спины и сонливость ягодиц. Эти приспособления могут оказать косвенное влияние на вашу форму, что не является идеальным.
Хорошей новостью является то, что включение нескольких простых упражнений на подвижность в дни разминки, заминки и отдыха облегчит принятие более устойчивых положений и может снизить риск получения травмы в тренажерном зале или на пробежке [5] .Поэтому, когда вы обнаружите, что задаетесь вопросом, как снова начать тренироваться, обязательно найдите время для совместного TLC.
Два простых упражнения на подвижность для устранения части вреда от сидения включают в себя:
Схемы выпадов

— выпады и приседания с разделением отлично подходят для расслабления напряженных сгибателей бедра и реактивации ягодичных мышц.
Вращения грудной клетки

— Вращения грудной клетки стоя и поза высокого выпада с вращением отлично подходят для раскрытия средней части спины и плеч.
Как начать тренировку: образец расписания тренировок
Как мы установили, лучший способ начать тренироваться после перерыва — это расслабиться, что вы можете сделать с помощью «два дня перерыва, один день выходной:
Примерно через 2-4 недели после возвращения к тренировкам ваше тело начнет приспосабливаться к новым требованиям. На этом этапе вы можете увеличить объем или интенсивность тренировок и перейти к графику 3 рабочих дня и 1 выходной:
Как вернуться к тренировкам дома и в тренажерном зале
наслаждались новой формой тренировок во время изоляции или даже сумели раздобыть некоторые редкие домашние тренажеры. Итак, как вы собираетесь интегрировать свои занятия дома и в тренажерном зале?
Вот несколько идей, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров, когда вы вернетесь в форму:
Если вы занимаетесь ездой на велосипеде, ходьбой или бегом, вы можете продолжать использовать их на кардиотренировках или в поездках и из спортзала.
Понравились последующие онлайн-занятия йогой? Вы можете продолжать делать это, чтобы поддерживать свою мобильность, или присоединиться к групповым занятиям в тренажерном зале, когда это будет безопасно.
Вы можете совмещать силовые тренировки дома с тренировками в тренажерном зале, выполняя более тяжелые упражнения в тренажерном зале и тренируясь с дополнительными или собственными весами дома.
Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, потратьте время на восстановление основ с помощью составных движений, стационарных кардио и упражнений на подвижность. Постепенно увеличивайте объем или интенсивность по мере того, как ваше тело адаптируется, и не стесняйтесь сочетать тренировки дома и в тренажерном зале.
Как начать тренировку + поставить тренировочные цели
Восстановление формы после долгого перерыва может показаться сложной задачей, но это отличный шанс сделать шаг назад и поставить перед собой цели.Наличие чего-то, на чем можно сосредоточиться, может помочь вам структурировать свой график тренировок и не сбиться с пути.
Цели могут быть разных форм, но общепризнано, что хорошей отправной точкой является аббревиатура SMART — цель конкретная, измеримая, достижимая, реалистичная и ограниченная по времени. В конечном счете, самое главное, чтобы ваша цель вызывала у вас желание снова вернуться в спортзал!
Одна вещь, которую следует учитывать при рассмотрении вопроса о том, как вернуться к тренировкам, — это ответственность.Самоизоляция была жесткой, но она вызвала сильное чувство общности, которое по-прежнему важно, когда мы возвращаемся к тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно поделиться своими целями и даже тренироваться вместе (социально дистанцированные), может означать до 95% успеха, когда дело доходит до достижения ваших целей [6] .
Ключевые выводы: При рассмотрении вопроса о том, как снова начать тренироваться, включите цели и ответственность, чтобы сохранить мотивацию и сосредоточиться на тренировке.
Лучший способ вернуться в форму: восстановление здоровых привычек
По мере того, как вы начинаете изучать, как начать тренировки после изоляции, сейчас как никогда важно уделять приоритетное внимание отдыху и восстановлению.Вот несколько моментов, на которые стоит обратить внимание, когда вы начнете возвращаться в тренажерный зал:
Сон.
Именно во время сна ваше тело становится сильнее благодаря тренировкам. Поскольку вы, вероятно, будете увеличивать частоту тренировок, старайтесь спать по 8–9 часов в сутки.
Стресс.
Уровень стресса сейчас по понятным причинам высок. Хотя возвращение в тренажерный зал, вероятно, поможет, вы также можете извлечь пользу из более медленных практик, таких как медитация или работа с дыханием.
Диета.
Ваше питание обеспечивает строительные блоки, необходимые для возвращения в форму, и оно так же важно, как и физические упражнения, когда вы изучаете, как вернуться к тренировкам. Возможно, вы уже следуете определенному диетическому протоколу, но, как правило, выбор в основном цельных продуктов, гидратация и потребление достаточного количества белка сослужат вам хорошую службу.
Что касается питания, возвращение к тренировкам — это прекрасное время, чтобы возобновить или начать приготовление пищи.Приготовление блюд партиями в течение недели или, по крайней мере, нескольких дней за один раз означает здоровую пищу на разлив и меньший риск того, что вы съедите любимые блюда на вынос.
Ключевые выводы: Поддержите свои простые тренировки после изоляции достаточным количеством сна, контролем стресса и питательной диетой.
Как снова начать тренироваться: последние мысли
Хотя некоторые люди в восторге от перспективы вернуться в спортзал, чувствовать себя немного подавленным тоже нормально.
Не забывайте начинать медленно, постепенно переходите к простым тренировкам.
Получайте удовольствие от тренировок и берегите себя.
Биография писателя:
Люк Джонс — тренер по движению и создатель контента в HERO Movement. С помощью статей и онлайн-тренировок он исследует и делится идеями о производительности, оздоровлении и приключениях.
Ссылки:
Чунг, Кэролайн, Патрия А. Хьюм и Линда Максвелл. «Отсроченная болезненность мышц.Sports Medicine 33.2 (2003): 145-164. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
Blocquiaux, Sara, et al. «Влияние тренировок с отягощениями, детренированность и переобучение мышечной силе и мощности, размеру миофибрилл, сателлитным клеткам и миоядрам у пожилых мужчин». Experimental Gerontology 133 (2020): 110860.
Паоли, Антонио и др. «Тренировка с отягощениями с одинарным против другого».многосуставные упражнения при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на состав тела, кардиореспираторную выносливость и мышечную силу». Frontiers in physiology 8 (2017): 1105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC5744434/

Рынецки, Николь Д. и др. «Травмы, полученные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок: способствуют ли современные тенденции в фитнесе увеличению травматизма?» Журнал спортивной медицины и физической подготовки 59,7 ( 2019): 1206-1212. https://europepmc.org/article/med/30758171

Ramskov, Daniel, et al. «Высокая эксцентрическая сила отведения бедра снижает риск развития пателлофеморальной боли среди бегунов-новичков, начинающих самостоятельно структурированную программу бега: годичное обсервационное исследование». журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 45.3 (2015): 153-161. https://www.jospt.org/doi/pdf/10. 2519/jospt.2015.5091
Американское общество обучения и развития (ASTD).«Измерение и оценка обучения». (2010). https://books.google.co.uk/books/about/ASTD_Handbook_for_Measuring_and_Evaluati.html?id=mHTEkvyjaLwC&redir_esc=y
Как начать заниматься в тренажерном зале
Ключ к получению максимальной отдачи от нового абонемента в спортзал? Не пытайтесь сделать все сначала.
Изображение предоставлено: nd3000/iStock/GettyImages
Наконец-то ты это сделал! У тебя есть абонемент в спортзал. Если вы готовы начать, но в то же время немного нервничаете, не переживайте.Почти все немного сбиты с толку, когда впервые входят в спортзал. С чего вообще начать?
Ключ в том, чтобы не пытаться сделать все сначала, говорит фитнес-тренер из Лос-Анджелеса Эндрю Хеффернан. «Выучите несколько движений, работайте до тех пор, пока не почувствуете себя немного вспотевшим, и уходите, прежде чем вы устанете или вам станет скучно», — говорит он.
И не забывайте о непредвзятости. Вы можете чувствовать себя немного неловко в процессе, но через несколько недель вы будете чувствовать себя намного увереннее, особенно когда вы начнете видеть результаты.А пока пусть это будет вашим руководством по выживанию, пока вы путешествуете по полезному (но иногда сбивающему с толку) миру тренажерного зала.
Вступить в спортзал — самая сложная часть. Сертифицированный персональный тренер Жак Крокфорд предлагает избавить свой первый день от догадок, назначив встречу с сотрудником фитнес-центра.
«Будь то личный тренер, специалист по фитнесу или сотрудник стойки регистрации, важно совершить экскурсию по объекту, понять культуру клуба, задать вопросы и, возможно, получить несколько демонстраций того или иного оборудования, которое вы считаете интересным», — сказала она. говорит.
После этого Крокфорд рекомендует запланировать более подробную консультацию с личным тренером или сертифицированным тренером по здоровью. «Они смогут помочь вам со следующей частью уравнения — понять ваше «почему». Как только вы определите причину, по которой вы пришли в тренажерный зал, ваш тренер может начать показывать вам, как достичь этих целей.
Многие тренажерные залы предлагают бесплатное вводное занятие с тренером, или вы можете инвестировать в разовое занятие с минимальными обязательствами, которое поможет вам быстрее освоиться.
Хотите остаться в игре или вылететь из спортзала? Эти советы помогут вам успешно начать тренировки в тренажерном зале.
Самое главное — получать удовольствие. «Лучший способ начать любую программу упражнений — это занятия, которые вас интересуют и интригуют, а не то, что, по вашему мнению, вы «должны» делать», — говорит фитнес-тренер Хеффернан. «Итак, сначала пусть ваш вкус и интерес будут вашим руководством: делайте то, что кажется забавным».
Когда вы только начинаете, важно иметь план.Знание того, что вы собираетесь делать, когда окажетесь там, не позволит вам бесцельно блуждать или чувствовать себя застенчивым из-за отсутствия направления. Если вы решите пропустить ознакомительную встречу с личным тренером, иметь план еще важнее.
Как это выглядит? Не нужно записывать точные упражнения, подходы или повторения. Это может быть общая мысль — намерение сделать 20 минут кардио, 15 минут упражнений с собственным весом и закончить 10-минутной растяжкой.Подробности появятся со временем.
Распространенная ошибка новичков: пойти в спортзал, каждый день усердно заниматься, выгореть, а затем уйти из спортзала. Если есть что-то, что вы не должны делать, так это то!
«Вы приобретаете привычку на всю жизнь: не пытайтесь компенсировать месяцы или годы бездействия за одну тренировку», — говорит Хеффернан. Пусть ваши кардио-сессии будут короткими и легкими. Поднимите частоту сердечных сокращений и немного пропотейте, но не выматывайтесь.
То же самое касается силовых тренировок.«В течение первых нескольких недель программы силовых тренировок основные улучшения, которые вы заметите, касаются двигательной компетенции — навыков, баланса, координации, а не силы или мышечной массы», — говорит Хеффернан. «Поэтому нет смысла — серьезно, никакого — поначалу тренироваться с большой интенсивностью».
Сохранение низкой интенсивности в первые несколько недель также поможет уменьшить сильную болезненность после тренировки, что может стать еще одним сдерживающим фактором для людей, пытающихся сделать фитнес своей привычкой.
«Никакого толку от того, что вы идете в спортзал и причиняете себе такую боль, что не сможете вернуться в течение пяти дней», — говорит Майк Моррисон, тренер по силовой и физической подготовке из Атланты.«Чуть-чуть четыре-пять дней в неделю намного лучше, чем жестокая сессия, которую вы можете делать только один-два раза в неделю».
Знакомство с тренажерным залом
В большом спортзале могут быть сотни единиц оборудования, которые для новичка могут выглядеть, а могут и не выглядеть как хитроумные приспособления, для расшифровки которых вам понадобится руководство. Не нужно об этом беспокоиться! Просто изучите несколько основных элементов оборудования и несколько упражнений, которые помогут вам в течение первых нескольких недель в тренажерном зале.
В обычном тренажерном зале кардиотренажеры будут сгруппированы в одном месте. Большинство кардиотренажеров работают аналогичным (и очень простым) образом: вы садитесь, устанавливаете программу на дисплее и начинаете двигаться.
Как правило, использование беговой дорожки требует очень небольших навыков и сопряжено с небольшой вероятностью ошибки. Самый простой способ начать — нажать кнопку «Быстрый старт» (поймите сами). Как только вы начнете, вы сможете отрегулировать скорость и наклон с помощью кнопок «+» и «-» в этой ручной настройке.Начните с легкой ходьбы, а затем, когда почувствуете себя комфортно, исследуйте более сложные условия.
Не беспокойтесь — вам даже не нужно уметь ездить на обычном велосипеде, чтобы ездить на велотренажере. Просто поставьте ноги на педали и начните давить. Возможно, вам придется отрегулировать сиденье, что обычно делается путем вытягивания ручки, подъема или опускания сиденья, а затем вставления ручки обратно. Пока вы крутите педали, вы можете поиграть с регулировкой сопротивления и изучить некоторые из предварительных настроек. -запрограммированные тренировки на панели дисплея.
Эллиптический тренажер — один из самых сложных тренажеров на кардиотренажерах, потому что его движения не повторяют ничего из реальной жизни. Это вроде как беговая дорожка, но вроде как велотренажер.
Чтобы использовать его, вы ставите ноги на педали и держитесь за ручки, которые будут либо стационарными, либо двигаться вперед и назад. Нажмите ногами вперед и вниз, чтобы начать крутить педали; если рукоятки двигаются, отодвиньте одну от себя, одновременно потянув к себе другую рукоятку.Время немного сложно, но с практикой вы найдете свой ритм.
Эта машина либо будет похожа на лестницу, либо будет более компактной, с двумя педалями и неподвижными ручками. Иногда его принимают за эллиптический, но это не совсем то же самое.
Поднявшись по большей лестнице, вы сразу же начнете подниматься; Вес вашего тела приводит лестницу в движение. Однако вам нужно будет установить программу или нажать кнопку быстрого запуска, чтобы лестница двигалась быстрее. Вы можете контролировать скорость движения лестницы и отслеживать свой темп и пройденные этажи.
В более компактной версии вы нажимаете на педали, держитесь за ручки и начинаете ходить. Настройте свою программу на дисплее, чтобы увеличить или уменьшить скорость и отслеживать ваши данные.
Закройте глаза и представьте тренажерный зал. Он заполнен крепкими мужчинами, качающими железо и хрюкающими? Конечно, такой контингент есть почти в каждом спортзале, но времена меняются. Большинство людей, которые тренируются в любом тренажерном зале, такие же, как и вы.
Когда вы новичок в тренажерном зале, вам вообще не нужно никакого оборудования. Ваше внимание должно быть сосредоточено на изучении движений упражнений, которые вы позже сможете выполнять с отягощениями. Для начала попробуйте некоторые из лучших упражнений с собственным весом. Затем включите их в тренировку с собственным весом.
Тем не менее, полезно знать, какие у вас есть варианты, когда вы готовы взяться за дело. Вот два основных варианта.
Тренажеры, на которых вы сидите и нажимаете или дергаете за рычаг, являются типичной отправной точкой для многих новичков в тренажерном зале.«Тренажеры отлично подходят для новичков, тренирующих базовые функции и силу», — говорит Хеффернан. «Они безопасны, просты в использовании и (для многих людей) менее пугающие, чем свободные веса».
Они также часто располагаются в цепи, которая воздействует на все основные группы мышц. Если вы будете следовать схеме, вам не придется думать о том, какое упражнение вы собираетесь делать дальше. В качестве дополнительного бонуса у них обычно есть инструкции, напечатанные сбоку.
Хеффернан рекомендует использовать комплексные тренажеры.Комплексные упражнения включают движение более чем одного сустава за раз в большом диапазоне движений, таких как жимы от груди, тяги, тяги широчайших и жимы ногами. Эти упражнения воздействуют на несколько групп мышц одновременно, что дает вам большую отдачу от затраченных средств.
«Односуставные упражнения, такие как сгибания рук, отжимания на трицепс, подъемы в стороны, сгибания и разгибания ног могут быть интересными, но они не так полезны для вас, как комплексные движения», — говорит Хеффернан.
Самая сложная часть использования силового тренажера – это регулировка сиденья и весового стека.Как правило, сиденье перемещается либо вверх-вниз, либо вперед-назад, в зависимости от машины. Всегда ищите ручку, расположенную рядом с сиденьем. Вы должны быть в состоянии вытащить эту ручку, изменить положение сиденья, а затем отпустить ручку.
Стек гирь выглядит именно так, как звучит: это стопка гирь со штифтом, который вставляется в каждую гирю. Чтобы отрегулировать вес, просто вставьте штифт в вес, который хотите поднять.
Свободные веса легко идентифицировать, потому что вы можете взять их и удерживать.Гантели, штанги и гири являются наиболее распространенными примерами. Но когда вы только начинаете ходить в тренажерный зал, им не нужно уделять первостепенное внимание.
«Сначала освойте движения с собственным весом», — говорит Хеффернан. «Думайте о свободных весах как об инструментах, усложняющих движения с собственным весом, а не как об «упражнениях» как таковых. Нет смысла делать приседания со штангой, если вы не можете сделать 20 приседаний с собственным весом, и нет смысла делать жим лежа, если вы не могу сделать 12-15 отжиманий».
Моррисон соглашается: «Для новичка в спортзале чем проще, тем лучше.Он предлагает начинать с движений с собственным весом, таких как приседания, выпады, планки и отжимания, чтобы начать работать над техникой и наращивать силу, а также координацию. внешние нагрузки, такие как гантели, гири или штанги», — говорит он.
Когда вы начинаете, выберите несколько различных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на качестве движений, а не на их количестве. «Низкое сопротивление для средних и высоких повторений научит ваше тело всему, что ему нужно в первые несколько недель тренировочной программы. Подумайте об одном-двух подходах по 12–20 повторений», — говорит Хеффернан.
Попробуйте групповой фитнес
Большинство тренажерных залов предлагают занятия. У некоторых даже есть обширное расписание занятий, включающее все, от силовых тренировок до зумбы. «Если вы новичок в фитнесе, групповые занятия могут стать отличным способом познакомиться с единомышленниками и узнать что-то новое», — говорит Кроуфорд. Ознакомьтесь с расписанием занятий вашего тренажерного зала, чтобы увидеть, что звучит интересно и что соответствует вашему расписанию.
«Обязательно поздоровайтесь с инструктором перед занятием и сообщите ему, что вы новичок в классе», — говорит Кроуфорд.Также в ваших интересах сообщить инструктору, что вы новичок в упражнениях, и спросить, подходит ли занятие. Если нет, отметьте это в своем календаре на следующий месяц, когда вы уже не новичок.
Соблюдайте базовый этикет спортзала
Тренажерный зал может быть очень пугающим местом для новичка, особенно когда дело доходит до незнания спортивного этикета. «К счастью, большинство «неписаных правил» следуют основным принципам вежливости, — говорит Моррисон.
Вот его профессиональные советы, как избежать неловких ситуаций:
Убери за собой — и гири, и пот.Это огромно и № 1 в списке по какой-то причине.
Постарайтесь предоставить другим лифтерам достаточно личного пространства, чтобы они не чувствовали, что могут ударить вас, раскачивая гирю.
Если вам также нужно использовать часть оборудования, спросите, можете ли вы поделиться с текущим пользователем (или просто вернитесь к этому позже).
Старайтесь не проводить слишком много времени на одной станции (или позволяйте другим людям работать вместе с вами).
И, самое главное, никогда, никогда, никогда не делайте сгибания рук в стойке для приседаний.
Как начать заниматься тяжелой атлетикой: Life Kit: NPR
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Силовые тренировки — отличный способ эффективно тренироваться, предотвращая травмы. Но может быть пугающе рисковать в силовой части вашего тренажерного зала, если вы не знаете, что делаете. Что, если я сделаю это неправильно? Что, если все будут смеяться надо мной? Что, если я причиню себе боль?
Тренажерные залы могут показаться особенно негостеприимными, если ваше тело не соответствует сверхгендерным (и нереалистичным) нормам того, как выглядит «спортивное» тело. Исследование штата Пенсильвания, проведенное в 2019 году, показало, что женщины значительно реже участвуют в силовых тренировках, чем их сверстники-мужчины.
Оказывается, заниматься силовыми тренировками на самом деле не так уж и сложно, но требуется тщательное планирование и сила воли, чтобы бороться с укоренившимися социальными сообщениями о том, для кого силовые тренировки нужны, а для кого нет.Мы обратились к экспертам за советом о том, как начать, и вот что они сказали:
Начните с восстановления ваших целей в упражнениях
и то же самое», — говорит Пурна Белл. Белл — пауэрлифтер и автор книги « Сильнее: изменение всего, что я знала о женской силе» . Она начала силовые тренировки после неожиданной смерти мужа в 2016 году.Она чувствовала себя потерянной и слабой и начала заниматься с личным тренером, чтобы набраться сил как физически, так и морально.
Если вы можете связать другие причины для физических упражнений — стать сильнее, улучшить психическое здоровье, присоединиться к новому сообществу — это может помочь вам начать с более позитивного места. Белл рекомендует справиться с этим сдвигом, переосмыслив любое упражнение, которое вы выполняете, как работу, которую вы выполняете с и для своего тела — для наращивания силы, достижения целей, улучшения своего психического здоровья — вместо работы, которую вы делаете для придайте своему телу идеальную форму, размер или вес.
Найдите подходящую для вас систему поддержки
Начнем с определения того, что вам нужно — будь то сообщество людей, преследующих схожие цели, программа, адаптированная к вашим потребностям, или оборудование, которое вы действительно можете поднять. Это будет выглядеть по-разному для вас в зависимости от того, где вы живете, сколько денег вам удобно тратить и что вы предпочитаете. Может быть, вы хотите заниматься с личным тренером или посещать занятия. Может быть, вы просто хотите следить за тренировками в Instagram или YouTube!
Судья Роу Уильямс является основателем и исполнительным директором Fitness 4 All Bodies, организации, которая сочетает работу активистов с фитнесом.Он сказал, что можно довольно быстро сказать, соответствует ли тренер, класс или тренажерный зал вашим целям и идеалам: «Я всегда говорю, что если тренеры продвигают свою точку зрения на культуру диеты или снижение веса, то это, в общем, не тренер, к которому вы хотите пойти».
Помните, что вы можете взять на себя инициативу в ваших отношениях. Вы можете попросить тренеров не строить ваш прогресс вокруг вашего веса или ИМТ, а если у вас есть конкретные тренировочные цели, поделитесь ими!
Составьте план и начните с малого
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
В Интернете доступно множество планов силовых тренировок для начинающих! Кейси Джонстон, автор книги «Она — чудовище», рекомендует следовать плану тренировок, который будет побуждать вас постепенно поднимать более тяжелые веса.
«Начальная программа силовых тренировок может состоять из трех движений, три дня в неделю, сетов по пять, и все, — говорит она. — Три движения, и все готово».
Джонстон рекомендует программы StrongLifts для начинающих, Barbell Medicine и сабреддит r/fitness как хорошее место для начинающих.
Знакомство с составными движениями
Причина, по которой в планах для начинающих используется так мало движений, заключается в том, что они часто состоят из составных движений, которые являются эффективными упражнениями, в которых задействованы ваши мышцы вместе так, как они предназначены для использования.Например: во время тренировки рук вы можете работать на тренажере для бицепса, тренажере для трицепса, тренажере для жима от плеч и боковых подъемах или , вы можете выполнять жим лежа и тягу широчайших, оба из которых задействуют всю руку. мышцы вместе.
Наконец, помните, что вы уже очень сильны!
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Пока мы разговаривали с этими экспертами, то, что снова и снова возникало в качестве барьера для людей, начинающих заниматься силовыми тренировками, было страхом — страхом, что они навредят себе, страхом, что люди будут осуждать их, страхом, что они выглядеть глупо.
«Фитнес или бодибилдинг не более чем особенные, чем прогулка. Это процесс, к которому мы все привыкли», — сказал Роу Уильямс. «Даже ориентироваться в мире, где мы находим любовь к себе, — это революция. Это сила».
Когда вы восстанавливаете свои отношения со своим телом и начинаете работать с ним, а не против него, вы работаете над тем, чтобы исцелить свою жизнь от убеждения, что вы изначально плохи и должны быть исправлены или улучшены каким-то образом.
Конечно, силовые тренировки не заменят терапию и лекарства, если вы действительно боретесь со своим психическим здоровьем, но если вы хотите каким-то образом исцелить свой разум, работа с телом может и должна быть частью этого процесса тоже.
Пурна сказал, что силовые тренировки «в прошлом много раз доказывали мне, что я сильнее умственно и физически, чем я когда-либо считал. И это то, что мне никогда не понадобится».
Звуковая часть этого эпизода была спродюсирована Джанет В. Ли при инженерной поддержке Нила Теволта.
Мы будем рады услышать от вас. Если у вас есть хороший лайфхак, оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected]. Ваш совет может появиться в следующем эпизоде.
Если вам нравится Life Kit и вы хотите большего, подпишитесь на нашу рассылку новостей .
Как начать тренироваться, если вы не знаете, что делаете
Что вы делаете, когда пытаетесь начать новую тренировку?
Может быть, вы тренировались всю свою жизнь и просто хотите новое упражнение, чтобы держать вещи в тонусе.Или, может быть, вы впервые начинаете заниматься спортом и не знаете, как начать тренироваться. В любом случае, начало новой тренировочной программы — это то, с чем мы все время от времени сталкиваемся.
Например, недавно я добавил в свои тренировки спринтерскую тренировку. Есть только одна проблема: я никогда раньше не занимался спринтерскими тренировками.
В этом посте я расскажу о стратегиях, которые я использовал, чтобы начать новую программу тренировок, и покажу вам, как начать тренироваться.
Как начать тренироваться
1.Решите, что вы хотите делать хорошо.
Я уже писал ранее о том, насколько важным может быть чувство цели, и это относится и к упражнениям, и к тренировкам.
Чем конкретнее вы определитесь с тем, что вы хотите делать хорошо, тем легче вам будет тренироваться для достижения успеха. В моем случае я хочу стать хорошим в спринте на 400 метров. Это четкая цель, и она помогает мне ориентироваться в процессе.
Если вы не знаете, как начать тренироваться, примите решение.Это даже не обязательно должно быть «лучшее» решение. Просто выберите то, что вы хотите делать хорошо, и начните двигаться в этом направлении. Позже будет достаточно времени для корректировки и оптимизации.
2. Спросите кого-нибудь, кто был там.
Вначале я даже не представлял, как выглядит типичная спринтерская тренировка.
Как я узнал? Я спрашивал знающих людей. Не бойтесь обращаться и задавать вопросы. Каждый в какой-то момент является новичком.Окружающие вас люди — ваш самый большой актив.
Я пошел к своему тренеру по силовой и физической подготовке из колледжа, моим бывшим товарищам по команде, которые тренировались в спринте, и другу, который участвовал в соревнованиях по легкой атлетике. Я спросил каждого из них о предложениях и программах для подготовки к спринтерскому бегу на 400 м, а также об общих советах по бегу на короткие дистанции.
Я надеялся, что опросив пять разных людей вместо одного, я получу более всестороннее представление. Как и ожидалось, все указывали мне на разные программы и процедуры.
Хотя поначалу вся эта разная информация может показаться противоречивой и запутанной, она важна для следующего шага.
3. Уясните основную идею, опустив детали.
Именно здесь большинство людей сдаются и никогда не приступают к своему новому распорядку. (Не волнуйтесь. Со мной тоже такое было.)
Фитнес — одна из худших отраслей, если вам нужен четкий совет. Кажется, что у каждого свой способ делать что-то, и все они убеждены, что их способ — единственный.
В результате легко утомиться из-за деталей новой программы тренировок. Должен ли я делать 5 сетов или 6 сетов? Программа А говорит, что я должен отдыхать 90 секунд, а программа Б говорит, что я должен отдыхать 60 секунд. На этом сайте написано тренироваться в понедельник, среду и пятницу, но мой друг тренировался во вторник и четверг. Какой из них правильный?
Давайте все сделаем глубокий вдох.
Вот вам небольшая информационная бомба: сначала детали не имеют значения.
У вас будет достаточно времени, чтобы разобраться с техникой, периодами отдыха, объемом, расписанием тренировок и так далее.Когда вы начинаете новый режим тренировок, единственное, что имеет значение, — это начать. Получите основную идею, придерживайтесь графика, и детали начнут вставать на свои места.
Вот как я справился со своей спринтерской тренировкой…
Я прочитал все ресурсы и программы тренировок, которые мне прислали мои друзья. Затем я записал общие идеи из каждой программы.
Вот как они выглядели…
бег на короткие дистанции от 200 до 500 м
отдых 2-3 минуты между подходами
бег от 3 до 6 спринтов за тренировку
делать спринтерские тренировки 2 или 3 раза в неделю
Много деталей я упустил? да.Но с основными идеями, изложенными выше, я мог пойти на дорожку и провести свою первую спринтерскую тренировку.
И в начале это настоящая цель: максимально упростить начало работы.
4. Медленно.
В большинстве случаев, когда мы решаем начать новую тренировку, это происходит потому, что у нас есть для этого мотивация. Хорошо иметь мотивацию, но, как я уже говорил, она может быть палкой о двух концах.
Почему? Во-первых, потому что мотивация колеблется. Это означает, что вы не можете полагаться на него. Вот почему вы хотите выработать хорошие привычки, а не мотивироваться.
Но, во-вторых, мотивация может заставить вас откусить больше, чем вы сможете прожевать. (Я писал о том, почему это проблема и как ее избежать, здесь.)
В начале вы хотите начать медленно. Помните, цель состоит в том, чтобы выработать привычку выполнять тренировки, а не выполнять интенсивные тренировки.
Вот как я начал свои спринты…
На первой тренировке я пробежал 3 спринта по 200 м с интенсивностью 50%.Это было легко и медленно. Я просто пытался снова приучить свое тело к бегу.
На второй тренировке я сделал 2 спринта по 400 м с 3-минутным отдыхом между ними. Опять же, это не было особенно утомительной тренировкой.
В начале тренировки должны быть легкими. Это верно для первых 3 или 4 недель. Ваша единственная цель — придерживаться графика и развить способность выполнять тренировку. Производительность не имеет значения.
Похоже, это полная противоположность тому, что делает большинство людей.Типичный подход состоит в том, чтобы перейти от сидения на диване к выполнению P90X в течение шести дней каждую неделю. С таким переключением неудивительно, что большинство людей сдаются через неделю.
5. Не пропускайте тренировки.
Если бы я мог обобщить все, чему научился за 10 лет силовых тренировок, я бы свелся к этим трем словам: не пропускайте тренировки.
Если быть честными с собой, вот как обычно выглядит наш календарь тренировок:
Регулярно тренируйтесь в течение месяца или двух.
Заболеть. Пропустить несколько тренировок. Потратьте следующий месяц на то, чтобы вернуться в форму.
Регулярно тренируйтесь в течение месяца или двух.
Изменения расписания. Жизнь сходит с ума. Пропустить несколько тренировок. Потратьте следующий месяц на то, чтобы вернуться в форму.
Регулярно тренируйтесь в течение месяца или двух.
Путешествие. Отпуск. Нет больше времени. Пропустить несколько тренировок. Потратьте следующий месяц на то, чтобы вернуться в форму.
И так далее.
Нет ничего плохого в том, чтобы изменить расписание или уйти в отпуск, но вам нужна система, позволяющая как можно проще вернуться в привычное русло.Это особенно верно, когда вы только начинаете новую программу тренировок.
Когда я начал отжиматься, мне удалось выполнить 17 тренировок подряд, прежде чем я пропустил день. И я сразу вернулся на правильный путь после того выходного дня. Всего за последние 8 месяцев я сделал 93 тренировки по отжиманиям.
Индивидуальное влияние каждой тренировки было очень небольшим, но совокупное влияние соблюдения этого графика было огромным. (Я удвоил количество отжиманий, которые могу сделать.) И все упирается в то, чтобы не пропускать тренировки.
Я планирую применить эту же стратегию в своих спринтерских тренировках и предлагаю вам сделать то же самое.
6. Выберите упражнение и приступайте к работе
В мире больше упражнений, чем мне хочется сосчитать, но я думаю, что вы можете перечислить самые важные из них двумя руками.
Толчок
Рывок
Приседания
Становая тяга
Жим лежа
Отжимания
Подтягивания
Спринт
Выберите ту, в которой вы хотели бы хорошо разбираться, и приступайте к работе.
Помните, что в начале вам не нужно беспокоиться о деталях. Просто поймите основную идею, начните медленно и не пропускайте тренировки.
А теперь, извините, пора отправляться в путь.
П.С. Если вам нужны практические идеи о том, как выработать новые привычки (и избавиться от плохих), ознакомьтесь с моей книгой Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.
.