Разные способы отжимания от пола: Отжимания от пола: виды, способы и задействованные мышцы

Отжимания от пола: виды, способы и задействованные мышцы

Отжимания от пола активно развивают три группы мышц: грудные, трицепсы и дельтовидные. Плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела: ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания — это ценное общеразвивающее упражнение.

Располагая руки во время выполнения упражнения по-разному, можно переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Что дают отжимания

Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости

Кроме того, упражнения, в которых вы используете для отягощения свой вес (подтягивания, отжимания, прыжки и т.д.) помогают лучше и полнее овладеть своим телом. Плюс еще в том, что заниматься можно где угодно.

Основные виды отжиманий от пола

Отжимания с широкой постановкой рук — для грудных мышц

Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.

Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны, чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте задницу, и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.

Такой вид отжиманий предназначен для развития грудных мышц.

Усиленный вариант: подняты на некоторую высоту, например ноги закинуты на диван или на скамейку, а упор руками на полу.

Облегченный вариант: наоборот, ноги на полу, отжимаетесь от скамейки (дивана, стульев).

Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса

Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.

Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль туловища почти вплотную. Опускаемся до касания пола.

Держите тело прямо, грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.

Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.

Усиленный и облегченный варианты такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Сложные виды отжиманий

Отжимания с узкой постановкой рук — для трицепса

В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.

Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.

Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.

Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.

Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.

Отжимания на одной руке

Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.

Сгибайте локоть в сторону, опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь, выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу.

Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы. Необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.

Другие виды отжиманий

Отжимания с хлопком

Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.

Примите упор на ладонях, поставьте руки в полтора-два раза шире плеч. Ноги ставьте не шире плеч. Отжимаясь от пола вы должны выполнить это достаточно резко, чтобы «вытолкнуть» себя и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Постарайтесь не падать в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони, амортизируя движение тела вниз.

Дойдя до пола, сразу же выталкивайте себя снова. Руки должны двигаться сильно и быстро.

Отжимания на пальцах

Для укрепления костей и развития силы кисти.

Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.

Но будьте аккуратны, не пытайтесь сразу ставить рекорды. Если пальцы «не держат», начните с более легких упражнений для укрепления кисти.

Глубокие отжимания

Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал спуск, попробуйте отжиматься между стульев: два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ — это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

Отжимания с отягощением

Есть специальные утяжелители для тела в виде жилетов с грузиками. Их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т.д. Другой вариант — класть на спину блин от штанги. Но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение. Конечно можно попросить кого-нибудь аккуратно сесть на спину. Например, одного из младших детей :).

6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Каждому приходилось отжиматься в школе, но немногие знают, зачем это нужно. Показываю самые эффективные техники отжимания и рассказываю, какие мышцы можно прокачать с их помощью.

[image id=”121203″]

Видов отжиманий очень много, лично я знаю около пятидесяти. Но для вас собрал дюжину самых эффективных. Для тренировки выберите свой вид отжиманий в зависимости от ваших целей.

ноги, спина и шея образуют прямую линию;
мышцы ног и живота напряжены;
в нижней позиции тело почти касается пола;
в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

1. Классические отжимания

[image id=”336823,336824,336825″]

Для чего:

укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей

[image id=”336826,336827,336828″]

Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки.

3. Отжимания от стены

[image id=”336829,336830,336831″]

Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.

Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

[new-page]

4. Отжимания на трицепс

[image id=”336832,336833,336834″]

Для чего: акцент на трицепсы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Круговые отжимания

[image id=”336835,336836,336837,336838″]

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.

Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.

6. Отжимания с широкой постановкой рук

[image id=”336839,336840,336841″]

Для чего: акцент на грудные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.

[new-page]

7. Отжимания с шагом в сторону

[image id=”336842,336843,336844,336845,336846,336847,336848,336849″]

Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.

Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Разноименные отжимания

[image id=”336850,336851,336852,336853″]

Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.

Исходное положение:

упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.

9. Отжимания с прыжком

[image id=”336854,336855,336856,336857″]

Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.

Как выполнять: на вдохе опуститесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.

[new-page]

10. Отжимания вниз головой

[image id=”336858,336859,336860″]

Для чего: для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление.

Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.

Как выполнять: по классической технике.

11. Отжимания на стульях

[image id=”336861,336862,336863″]

Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.

Как выполнять: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания на одной руке

[image id=”336864,336865,336866,336867″]

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

Различные виды отжиманий и их воздействие на мышцы

Отжимания предоставляют огромный простор для воображения в том, что касается изобретения новых вариантов этого упражнения. Можно ставить руки чуть шири или чуть уже, переносить вес тела вперёд или назад, добавлять динамическую работу ног и многое другое! Это позволяет не только «достать» любую область грудных и трицепсов, но и разбудить многие другие мышцы!

Очень широко распространено мнение о том, что отжимания — это довольно простое упражнение, которое не может принести ни силы особо, ни массы, разве что выносливость и рельеф прокачает. Однако — это заблуждение, и хотя я не знаю, откуда оно пошло, в своей статье я постараюсь убедить вас в том, что отжимания — действительно отличное упражнение, если выполнять его с головой!

Что это значит? Это значит, что вы не должны бездумно монотонно делать повтор за повтором, думая о чём-то своём и мечтая, когда же это закончится. Наоборот! Вам необходимо полностью сосредоточиться на работе мышц и прочувствовать как они напрягаются в процессе выполнения каждого повторения! Делайте повторы осознанно и медленно — это не только значительно усложнит выполнение упражнения, но и даст взрывной эффект силе и массе!

Как я уже писал ранее — существует огромное разнообразие отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы. Ниже, я представляю рейтинг отжиманий (они проранжированы по уровню сложности), который (если мне не изменяет память) впервые был опубликован в Men’s Health несколько лет назад.

Отжимания от пола

Уровень сложности: Ниже среднего

Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Отжимания от возвышенности

Уровень сложности: Низкий

Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания с ногами на возвышенности

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с колен

Уровень сложности: Низкий

Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Алмазные отжимания

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов и увеличиваете нагрузку на грудные.

Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Плиометрические отжимания

Уровень сложности: Выше среднего

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и в темпе снова повторите движение. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: Высокий

Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: Высокий
Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

И это только самые базовые варианты отжиманий, которые известны очень многим. В тренировках по Воркауту присутствует наряду с этими ещё пара десятков различных видов, однако о них я напишу уже в другой статье!

Виды отжиманий от пола на разные группы мышц с картинками

Для развития мышц верхней части тела и рук используют различные виды отжиманий от пола и вспомогательные упражнения. Каждый способ имеет свои ключевые особенности, которые следует рассмотреть более подробно.

Рассмотрим особенности и анатомию отжиманий: обратите внимание на рабочие мышцы

Особенности упражнений

Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.

На видео показаны все виды отжиманий по уровням сложности

Польза занятий

Для максимизации результатов важно правильно выполнять отжимание от пола. Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:

улучшить фигуру, подтянуть руки, грудь, живот;
увеличить силу, ловкость, выносливость, скорость удара;
натренировать сердечную мышцу, сосуд, дыхательную систему;
ускорить метаболизм и сбросить лишний вес;
набрать мышечную массу;
укрепить кости и суставы.

В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.

Затрагиваемые группы мышц при разной постановке рук

Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.

Вред и ограничения

Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:

перед занятиями необходимо размять суставы и разогреть мышцы;
нельзя перегружать организм;
следуйте правильной технике выполнения упражнения.

При неправильном выполнении упражнения вы рискуете получить травму

Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.

Читатели считают данные материалы полезными:

Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Разновидности отжиманий

Существует множество разновидностей отжиманий как для мужчин, так и для женщин. Стоит рассмотреть основные их категории и техники, а так же чем полезно отжимание конкретного типа.

Виды отжиманий и категории сложности

Простейшие виды

Самыми простыми считаются классические методики и отжимания с использованием опоры. Чем выше будет верхняя часть тела, тем меньшая нагрузка оказывается на мышцы. Эта категория отлично подходит для девушек, чтобы поддерживать физическую форму и подтянутое тело, а также для новичков.

Выделяют такие разновидности упражнений:

Классические. Упор лежа, руки находятся примерно на ширине плеч, корпус вытянут в прямую линию. Сгибания-разгибания рук в такой позиции — это стандарт спортивных программ.
С колен. Облегченный вариант, когда упор в ногах делается на колени, а не ступни. Подходит девушкам для подготовительных тренировок.
От стены. Также просты в исполнении, так как отжимания выполняются с минимальной нагрузкой. Таким образом можно подтянуть грудь.
На трицепс. Руки ставятся ближе, чем в классическом варианте, чтобы увеличить нагрузку на них.
На брусьях. Подъем собственного веса или дополнительных утяжелителей на брусьях хорошо тренирует руки и плечи.

Классические отжимания на брусьях

От опоры. Облегчить стандартнее отжимания можно, если положение тела будет выше уровня пола в верхней его части. В качестве опоры можно использовать спортивный инвентарь, стул или диван и т.д.

Ранее мы уже писали об отжиманиях от пола для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Средняя категория

Увеличить нагрузку и проработать дополнительные групп мышц позволяют упражнения средней категории тяжести. Рассмотрим основные их варианты:

Обратные. С их помощью можно хорошо прокачать трицепс. Выполнять упражнение нужно с опорой (лавкой), чтобы разместить на ней руки. Ноги нужно вытянуть перед собой, зафиксировав свое положение и сгибать руки в локтях под прямым углом.

Обратные отжимания с упором на скамье

Медленные. В статике мышцы испытывают большую нагрузку, тренируется выносливость, именно для этого нужны медленные отжимания. Польза таких упражнений особенно заметна при использовании дополнительных утяжелителей, основная техника зачастую выбирается классическая, но этим не ограничивается.
Широкие. Акцент делается на грудные мышцы, так как руки ставятся максимально широко.
Круговые. Продвинутая программа обязательно должна включать их. Отжимания делаются на одну руку с переходом на вторую в нижней позиции.
Разноименные. Одна рука выставляется вперед, вторая отводится немного назад, служа лишь поддержкой для основной прорабатываемой области.
С шагом. Чередуется узкая и широкая постановка рук во время выполнения подходов их сгибания-разгибания.
Узким хватом. Более изолированная проработка трицепса, когда руки ставятся максимально близко. Для удобства можно использовать дополнительные упоры.

Особенности узкой постановки рук

Совет: стандартные способы также можно усложнить, используя утяжелители и варьируя положение корпуса.

Усложненные вариации

Для профессионалов спорта и физически подготовленных людей обычные занятия не способны принести достаточно пользы. Необходимо внедрять в программу тренировки более продвинутые способы отжиманий. В усложненной категории стоит выделить такие их виды:

Плиометрические с опорой. Способны увеличить скорость удара и ловкость, тренируют взрывную мышечную силу. При отжимании нужно подбросить верхнюю часть тела, чтобы сменить позицию рук и поставить их между опор. На следующем подходе толчок должен быть достаточно сильным, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка взрывной силы мышц с помощью плиометрических упражнений

С хлопком. Еще одно плиометрическое упражнение, после разгибания рук совершается хлопок.
От стульев. Увеличивается амплитуда, что позволяет лучше прокачать грудь.
На кулаках. Для усложнения базовых тренировок используется отжимание на кулаках. Польза состоит в тренировке кистей и акцентировании усилий на трицепс.
На пальцах. Без предварительной подготовки упражнение травмоопасно, так как нагрузка ложится на кисти и пальцы. Такие отжимания тренируют цепкость захвата и силу пальцев.

Отжимания на пальцах рекомендуется выполнять с хорошим опытом базовых отжиманий

На одной руке. На мышцы работающей стороны оказывается большая нагрузка, дополнительно нужно тренировать равновесие.
Вниз головой. Также увеличивает нагрузку за счет переноса веса наперед. Ноги размещают на опоре.
В стойке на голове. Тренирует трапеции, дельты для мощных плеч, развивает равновесие.

Выполнение упражнения в стойке на голове с упором к стене

Важно: усложненные варианты не подходят новичкам и людям с проблемами здоровья.

Каждый вид отжиманий имеет свои особенности и преимущества, но для достижения хороших результатов их нужно комбинировать и подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

как правильно отжиматься, техника выполнения, постановка рук

Отжимания от пола — это базовое многосуставное упражнение с собственным весом. Не требует специальной подготовки и приспособлений. Может выполняться в домашних условиях в любом возрасте.

Содержание

Польза отжиманий

Отжимания от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса, поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев.

При правильной технике выполнения отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц:

большие грудные;
передние зубчатые;
трицепсы и бицепсы;
локтевые;
межреберные;
дельтовидные;
брюшного пресса и спины;
большие ягодичные;
икроножные.

Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Правила дыхания при отжиманиях от пола

Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.

Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

Неполная амплитуда движений. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90^о.

В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.

Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.

Описание разных вариантов отжиманий от пола

Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.

С коленей

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором рук на лавку

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором стоп на лавку

Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С узкой постановкой рук

Для тщательной проработки трицепса.

Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

С широкой постановкой рук

Для тщательной проработки грудных мышц.

Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Круговые

Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное положение такое же, как в классическом варианте.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.

Разноименные

Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.

На одной руке

Для повышения рабочей нагрузки.

Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.

Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.

На кулаках

Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.

Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.

Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На пальцах

Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.

Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

	пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс
Неделя 1	5×1	5×1	Перерыв	4×2	4×2	Перерыв	4×3
Неделя 2	5×2	5×2	Перерыв	4×3	4×3	Перерыв	4×4
Неделя 3	4×5	4×6	4×6	Перерыв	3×8	3×9	3×10
Неделя 4	Перерыв	2×12	Перерыв	3×10	Перерыв	4×8	Перерыв
Неделя 5	2×15	2×16	Перерыв	3×15	3×15	Перерыв	4×10
Неделя 6	2×20	2×22	Перерыв	3×20	3×20	Перерыв	2×25
Неделя 7	4×18	4×20	Перерыв	2×38	2×40	Перерыв	3×30
Неделя 8	Перерыв	3×55	Перерыв	4×30	Перерыв	5×25	Перерыв
Неделя 9	2×45	3×45	Перерыв	2×50	3×50	Перерыв	2×60
Неделя 10	3×55	4×50	Перерыв	3×60	Перерыв	2×65	3×65
Неделя 11	2×70	4×65	2×80	Перерыв	2×80	3×75	2×85
Неделя 12	Перерыв	2×90	Перерыв	2×95	Перерыв	3×90	1×100

За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

Противопоказания для отжиманий от пола

Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.

Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.

Вывод

Отжимания от пола вовлекают большое количество крупных мышечных групп, поэтому помогают поддерживать тело в хорошей физической форме даже при нерегулярных и непродолжительных тренировках. Для увеличения мышечной массы делайте небольшое количество повторений — 10-12 — в разных модификациях. Можно использовать отягощения, например специальные жилеты. Для похудения и развития выносливости эффективное количество повторений — 30-40.

Если вы начинающий спортсмен и вам пока вам сложно отжиматься от пола, сначала отжимайтесь от стены. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты.

Перед тем как делать первый подход, важно сделать разминку. Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, вероятнее всего, нарушена техника. Отрабатывать ее рекомендуют на уроках отжиманий от пола под руководством тренера.

Оцените статью:

Виды отжиманий от пола на разные группы мышц с картинками

Содержание статьи

Отжимания от пола — казалось бы, какое простое и всем знакомое упражнение с детства. В чем же секрет эффективности такого простенького упражнения, не требующего специализированных знаний или дорогостоящего оборудования? Ответ прост. Во время выполнения задействованы очень многие группы мышц на сокращение (повышает рельеф) и на растягивание (пластичность).

Задействованы мышцы:

Предплечья;
Трицепса;
Дельты;
Все виды грудных мышц;
Пресс;
Кисти рук;
Статически напряжена вся спина, пресс и бедра.

Очень легко подобрать отжимания для новичка и профессионала, прокачать любую группу мышечных волокон простым изменением постановки рук или положения тела.

Начинать упражнения нужно с понимания позиции тела и правильности выполнения отжиманий.

Легче всего понять это:

Приняв упор лежа;
Руки на ширине плеч;
Локти смотрят назад и чуть вбок, немного согнуты;
Шея, туловище, ноги занимают одну прямую линию;
Стоит согнуть локтевые суставы и постепенно опуститься на пол, делая вдох, прочувствовать нижнее положение, запомнить;
Чем ниже опускание, тем лучше растягиваются мышцы груди и трицепсы;
При поднимании делается выдох.

Уровень сложности не означает высокой эффективности проработки мышц, лучше всего подобрать комфортный комплекс для себя и работать ежедневно.

Отжимания с обычной постановкой рук

Ладонями упереться на уровне плеч
В нижней позиции замереть и резко распрямить руки с выдохом
Напрячь мышцы груди на две-три секунды и продолжить упражнения.

Прорабатываются средние мышцы груди и трицепсы, меньше затронуты дельта и нижняя часть большой грудной мышцы.

Отжимания с обычной постановкой рук с облегчением

Выполняется так же, как и обычные, но с упором на колени (ноги согнуты и расположены вверх), обязательно на мягкой подстилке.

Воздействует на средние и нижние грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Положение обычное, но руки располагаются под грудью, ладонями внутрь. Прокачивает внутреннюю сторону грудных мышц и мощно воздействует на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Не для новичков.

Руки располагаются с разворотом кистей наружу.
Чем шире расположены руки, тем больше воздействие на грудную область, освобождая трицепсы.
Прорабатывает и растягивает каждое волокно веерной грудной мышцы.

Отжимания от опоры

При этом руки размещаются на лавочке, туловище значительно возвышается над ступнями.
Чем выше опора, тем легче выполняется упражнение.
Акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Отжимания головой вниз

Руки размещаются на полу, а ноги — на опоре.
Отжимания идут в обычном режиме.
Для продвинутых спортсменов, чем выше опора, тем сложнее.

Прорабатывается верхняя часть грудных мышц, мощное воздействие на трицепсы, дельту и на спинные мышцы.

Отжимания на одной руке

Самый сложный вариант, требующий координации и определенного опыта, только для спортсменов.

Одна рука заводится за спину;
Вторая располагается по центру.

Невероятно развивает трицепс и полностью прокачивает плечевой пояс и грудные мышцы по всей поверхности.

Плиометрические отжимания

Такой вид упражнений делается с отрывом от поверхности обеих рук. Делается для развития взрывной реакции и повышения иннервации мышц. Требует повышенной координации и большого опыта.

Плиометрические отжимания от пола с хлопком

Самый продвинутый вариант — хлопок в ладоши под грудью в момент подвисания. Развивает быстроту реакции и мощность проработки мышц груди. Прорабатывает трицепсы.

Плиометрические отжимания с подскоком на опорах

Требуют определенной подготовки.

Две невысокие опоры размещаются сбоку, руки располагаются на них.
При разгибании локтей туловище подбрасывается кверху, ладони смещаются в центр на пол.
Отжимание продолжается без задержки и при разгибании ладони вновь размещаются на опоры.

Отрабатывается координация и резкая реакция на изменение положения рук. Мощная проработка всех мышечных волокон груди и трицепсов.

14 типов отжиманий — и как они вам помогают

Скромные отжимания — одно из лучших упражнений на общую физическую форму для спортсмена на открытом воздухе, и вы можете выполнять их где угодно, без какого-либо оборудования. «У вас всегда есть земля», — говорит Стив Хаус, соучредитель программы подготовки горных атлетов Uphill Athlete. Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы и прорабатывают мышцы кора, спины и ног. Они обладают серьезной силой для такого, казалось бы, простого упражнения, но вы не окажете себе никакой пользы, если не наберете форму.

Отличная форма отжимания начинается с жесткой планки. Руки должны быть полностью вытянуты, руки, локти и плечи должны быть на одной линии, а ступни должны находиться на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга — чем ближе друг к другу, тем сложнее отжиматься, потому что это требует большей активации кора для стабильность. Во время отжимания (если иное не указано в другом варианте) ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ступней до макушки. Не забудьте задействовать корпус и бедра, чтобы бедра оставались ровными и ровными.

Вы можете согнуть локти в стороны в виде буквы Т, которая разжигает грудные мышцы, или держать их втянутыми вдоль грудной клетки, что смещает трицепсы, — говорит Джаред Вэги, доктор физиотерапии и сертифицированный специалист по силовой технике. специалист по кондиционированию. Хаус учит своих спортсменов, чтобы их локти всегда возвращались в положение, ориентированное на трицепсы. Как спортсмен на открытом воздухе или на выносливость, он говорит: «Вы должны нести двигатель. Вы не хотите лишнего веса «. Для функциональных движений вам редко нужны выпуклые грудные мышцы, но трицепсы важны — подумайте о полировке при катании на лыжах, накидке при лазании и поддержании баланса при движении по неровной местности.Локти также чувствительны, особенно у скалолазов, склонных к боли в локтях, поэтому движение назад может снизить нагрузку на сустав.

Для защиты плеч Vagy рекомендует опускать грудь чуть выше уровня согнутого локтя, чтобы плечи были параллельны полу. Дальнейшее падение увеличивает нагрузку на переднюю капсулу плеча.

Что касается скорости, то нет смысла выбивать 30 быстрых. Гораздо важнее правильная форма.Всегда двигайтесь медленно и под контролем. Сделайте это медитативным и сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте при опускании; выдыхайте, когда отталкиваетесь.

После того, как вы отработали свою форму, отжимания — отличный способ разогреться у скал, и они отлично подходят для тренировок для общей физической подготовки. Кроме того, существует бесконечное количество способов изменить их под свои нужды. Вот руководство по классическим отжиманиям и нашим 12 любимым вариациям в более или менее возрастающем порядке сложности.

Строгие (милитари) отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и спины.

Как это сделать

Начните в стандартном положении для отжиманий (как описано выше), поставив ступни вместе или на расстоянии не более 12 дюймов, руки на земле ниже плеч, руки прямые. Вдохните, сгибая руки в локтях — продолжайте движение назад вдоль вашего тела — чтобы опустить грудь немного ниже уровня согнутого локтя, а затем выдохните, когда вы снова вернетесь в исходное положение для одного повторения.

Отжимания широкими руками

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и ядро, уделяя больше внимания грудным мышцам.

Как это сделать

Сделайте строгое отжимание, как описано выше, но расставьте руки дальше в стороны, примерно на 2,5–3 фута друг от друга (чем дальше, тем сложнее). Во время движения держите локти согнутыми назад.

Треугольник (ромб) Отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кора, уделяя больше внимания трицепсу.

Как это сделать

Начните с положения планки, сложив руки вместе и наклонив внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник (или ромб). Держите локти плотно прижатыми к телу и согните их, чтобы грудь опускалась к треугольнику. Вернитесь в исходное положение на один повтор. Держите треугольник прямо под грудью на протяжении всего движения.

Отжимания с пикой

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам.

Как это сделать

Начните в позе йоги собаки вниз, ступни и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высокими, пятки низкими и сохраняйте положение перевернутой буквы V, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. Вернитесь в исходное положение на один повтор.

Супер (индус) Отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Прорабатывает плечи, трицепсы и корпус и улучшает гибкость.

Как это сделать

Медленно переместитесь из позы собаки вниз в позу кобры: из положения собаки вниз согните руки в локтях и опустите нос на пол между руками, как отжимание на щуке, но затем, не вставая, продолжайте двигать туловищем вперед, чтобы скользить подбородок, грудь, а затем грудную клетку между руками. Когда ваши ребра встретятся с руками, начните изгибать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу, пока ваши руки не станут прямыми, бедра прижаты к земле, а ваша спина чрезмерно вытянута в позе кобры.Точно меняйте движение, пока не вернетесь в нисходящую собаку.

Отжимания со смещением рук

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Тренирует мышцы для отжиманий асимметрично по всему телу и требует большей активации кора для устойчивости.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжимания переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они сместились примерно на 6–12 дюймов (чем дальше, тем сложнее). Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Во время движения держите локти плотно прижатыми к телу. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороны равномерно.

Сфинкс отжимания (разгибание трицепса)

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кора, уделяя больше внимания трицепсу.

Как это сделать

Начните с положения планки, положив предплечья на землю на ширине плеч и параллельно друг другу. Отжимайтесь трицепсами, чтобы оторвать локти от пола; продолжайте, пока руки не будут полностью вытянуты, затем опускайте локти до уровня земли (не утяжеляйте предплечья снова) для одного повторения. Чем дальше вперед выставите руки, тем сложнее.

Человек-паук (боковой удар) Отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет корпус в дополнение к типичным мышцам для отжиманий.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь к земле, одновременно поднимите одно колено в сторону и поднимите вверх, чтобы коснуться локтя, при этом нога должна быть параллельна земле. Колено должно касаться локтя в самой нижней точке отжимания. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания через плечо

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела, уделяя больше внимания кора, сгибателям бедра и плечам.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к земле. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания от лучника

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Применяет больший процент веса тела к одной руке, в то время как противоположная рука помогает (хороший способ развить отжимание на одной руке).

Как это сделать

Примите позу отжимания, широко развернув руки под углом примерно 45 градусов. Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо опустилось к руке с той же стороны, а другая рука потянулась, чтобы полностью выпрямиться. (Ничего страшного, если ваши руки поворачиваются во время движения. ) Оттолкнитесь, чтобы повернуть вспять движение и вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Возможно, ноги будут шире.

Отжимание на пишущей машинке: Этот вариант аналогичен лучнику, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, двигайте грудью из стороны в сторону горизонтально вдоль и прямо над землей, полностью вытягивая противоположное рука каждый раз.

Отжимания с силой и хлопком

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает силу в груди, трицепсах и плечах.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжиманий опустите грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем толкните вверх с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли на несколько дюймов. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжите опускание по направлению к земле. Повторить. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а бедра ровными на протяжении всего движения.

Хлопки (сильнее): Как только вы научитесь выполнять силовые отжимания, вы можете прогрессировать в упражнении, добавляя хлопки, которые требуют большей мощности для достижения необходимого эфирного времени.Для обычных хлопковых отжиманий выполняйте силовые отжимания, но с еще большей силой, направленной вверх. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопайте ниже груди. Как и раньше, приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Повторить.

Хлопки за спиной (еще сильнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте за спиной, а не под грудью. Будьте осторожны, чтобы не согнуть бедра (обман), и следите за своим лицом на этом.

Тройной хлопок (сложнейший): Сделайте то же упражнение, но хлопайте под грудью, затем за спину, а затем снова под грудью, прежде чем коснуться земли.

Отжимания в воздухе

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает еще большую динамическую мощность.

Как это сделать

Как и в случае с хлопками, начните с стандартной позиции отжимания и опускайте грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем взорвитесь вверх и оторвите руки и ноги от земли. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской, но, возможно, вам придется немного приподнять бедра, чтобы создать импульс. Это также помогает держать ноги шире. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться к земле. Повторить.

Хлопающие валеты (сложнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте в ладоши и ступни вместе в воздухе.Требуется больше эфирного времени и мощности.

Супермен Отжимание (самое сложное): Выполните то же упражнение, но в воздухе полностью вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело находилось в одной плоскости, параллельно земле, как летающий Супермен. Требуется еще больше эфирного времени и мощности.

Отжимания на одной руке

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Удваивает вес одной руки и дополнительно активирует сердечник для устойчивости.

Как это сделать

Как звучит — выполняйте отжимания, расположив одну руку по центру ниже груди, а не утяжеленную руку за рюкзаком. Это требует немного большего баланса; это помогает держать ноги шире. Сохраняйте ровную спину и ровные бедра (не позволяйте им скручиваться в одну или другую сторону) на протяжении всего движения. Если вы хотите усложнить себе задачу, выберите двухточечное отжимание: примите стандартное положение отжимания с широкими ступнями, затем поднимите противоположную руку и ногу, чтобы образовать двухточечную планку.Сохраняя жесткую планку, выполняйте отжимания. Во время движения держите спину ровно, а бедра ровными.

Еще больше модификаций

Многие из этих движений можно сделать проще или сложнее с помощью этих модификаций, хотя не каждая модификация будет работать с каждым типом отжиманий.

Упростить

Колени: Выполняйте отжимания на коленях, а не на ступнях, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела.Это отличный способ перейти к более сложным вариациям.
Наклон: Поднимите руки на скамейке, стуле или столе — чем выше над ногами, тем легче.
Минусы: Используйте фазу опускания в отжиманиях (когда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). «Мышцы могут выдерживать более тяжелую нагрузку при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, главный тренер Uphill Athlete и соавтор Training for the New Alpinism и Training for the Uphill Athlete .Поэтому он говорит: «[Негативы] способны нагружать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки». Другими словами, если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять некоторые из этих вариаций отжиманий с правильной техникой, выполняйте только эксцентрическую фазу (половину опускания), чтобы увеличить силу для концентрической фазы (отжимания-подпорки). половина), когда мышцы укорачиваются под нагрузкой.

Сделать сложнее

Ноги в стопке: Скрестите одну лодыжку над другой так, чтобы на земле стояла только одна ступня.Это требует дополнительной активации ядра для стабильности.
Снижение: Поднимите ступни на ящик, скамейку или ступеньку, чтобы усилить активацию верхних грудных мышц и передней части плеч (передние дельтовидные мышцы). Чем выше ноги, тем сложнее.
Weighted: Наденьте грузовой жилет или попросите друга положить вам на спину грузовую пластину, чтобы испытать на себе дополнительную силу.
Эксцентрические отжимания: У фазы эксцентрических мышц есть двоякие преимущества.Во-первых, как было сказано выше, негативы — это хороший способ подготовиться к более сложным упражнениям. Но поскольку вы можете справиться с более тяжелой нагрузкой при эксцентрическом сокращении, вы можете медленно опускаться (более трех-пяти секунд), чтобы доить эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.
Взвешенные отрицательные числа : Вы также можете добавить внешний вес во время эксцентрической фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните с стандартной позиции отжимания и попросите друга положить гантели вам на спину.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите вашего друга снять вес (или его часть), прежде чем вы оттолкнетесь (концентрическая фаза).
Плиометрические комбинации: Переход между разными видами отжиманий. Например, переходите между узкими и широкими руками или передним и задним положением смещенных рук. Проявите творческий подход.

Ведущее фото: Kkgas / Stocksy

Как делать 16 различных типов отжиманий

Отжимания чертовски сложны. Мой школьный тренер по черлидингу настаивал, чтобы вся команда могла отжаться 20 раз к тому времени, когда закончится летний лагерь поддержки и начнется футбольный сезон. Мне было 15, и самым тяжелым, что я регулярно поднимал, был большой ледяной кофе от Данкина. Я старался изо всех сил, но после пяти всегда падал на колени.

Теперь, как редактор по фитнесу, я знаю, что если бы этот тренер-сержант предложил нам соответствующие модификации и помог бы нам довести до полного отжимания, я, возможно, действительно смог бы их сделать.К счастью, теперь я знаю правду: существует так много разных способов отжиматься, и есть много более легких мест, с которых можно начать, если у вас еще нет силы верхней части тела.

«Ключ к фитнесу — это модификация, независимо от того, используется ли эта модификация для облегчения упражнения или для его усложнения», — рассказывает SELF Джеки Сталцер, тренер New York Sports Club в Квинсе, штат Нью-Йорк. бросая вызов самому себе, вы можете быстрее достичь своих целей в фитнесе. Зная свое тело, обращая внимание на форму и осознавая , почему вы на самом деле выполняете упражнение, окупят ваши усилия.«

Когда дело доходит до отжиманий, Сталцер говорит, что обычно выполняются их на наклонной поверхности или любым другим способом, который сокращает диапазон движений (то есть, насколько вам нужно сгибать руки в локтях, чтобы достичь нижней точки движения. ), делает их проще. Добавление компонентов, которые бросают вызов стабильности, прорабатывают другие группы мышц или когда ваши руки находятся в наклонном положении, делает движение более сложным.

Даже если вы освоили базовые отжимания, стоит включить другие типы — говорит она.«Не только неплохо выполнять несколько типов отжиманий, чтобы задействовать разные части вашего тела, но также важно изучить ваши варианты, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для вас». Некоторые из них проработают ваши бицепсы или трицепсы больше, в то время как другие требуют большего от вашего корпуса, плеч или груди.

Здесь Stalzer демонстрирует 16 различных вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать, начиная (примерно) от самого простого к самому сложному, хотя истинный рейтинг сложности будет немного варьироваться в зависимости от на человека.Что касается меня, то теперь я могу сделать как минимум 20 полных отжиманий в хорошей форме — то, что я в подростковом возрасте никогда бы не подумал, — после включения большего количества силовых тренировок в свой распорядок дня и, да, начиная с модифицированных движений и постепенно поднимаясь вверх. до стандартного отжимания.

Если это ваша цель или вы просто ищете новые способы проработать руки, плечи, спину и грудь, попробуйте следующие упражнения.

Как делать отжимания: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудь, руки, плечи, ядро

Уровень: Начинающий

Отжимания могут быть просто идеальным упражнением, которое развивает силу как верхней части тела, так и корпуса.При правильном выполнении это сложное упражнение, в котором задействуются мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног.

Он имеет множество модификаций, поэтому новички могут начать с более легких версий и работать до стандартного отжимания, в то время как вы можете найти более сложный вариант, если вы продвинутый. Вы можете делать отжимания как часть тренировки с собственным весом, круговой тренировки или силовой тренировки.

Преимущества

Мышцы верхней части тела, которые участвуют в отжиманиях, — это дельтовидные мышцы плеч, грудные мышцы груди, трицепсы и двуглавые мышцы плеча, а также erector spinae спины.Мышцы живота, используемые для удержания тела во время отжимания, — это rectus abdominis и transversus abdominis . Поскольку отжимания задействуют несколько суставов, это сложное упражнение.

В повседневной жизни вам часто придется сталкиваться с объектами, от дверей до тележек для покупок. Функциональная физическая форма, которую вы развиваете с помощью отжиманий, вам пригодится. Работа со стабилизирующими мышцами вокруг плеч может помочь защитить вас от травм вращающей манжеты плеча. Отжимания также являются показателем общей физической подготовки, позволяя оценить, нужно ли вам делать больше, чтобы поддерживать свое тело в хорошем рабочем состоянии.

Пошаговая инструкция

Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
Вытяните ноги назад, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину. Вы можете поставить ноги близко друг к другу или немного шире, в зависимости от того, что вам удобнее.
Перед тем, как начать какое-либо движение, напрягите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику.Держите тугой корпус на протяжении всего отжимания.
Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.

Повторяйте столько повторений, сколько требует ваша тренировка. Если вам нужно пройти фитнес-тест (например, армейский тест на физическую подготовку), вы можете использовать несколько простых стратегий для развития своей силы и выносливости, чтобы делать больше отжиманий.Одна из популярных стратегий — подход «еще одно отжимание в день». Это когда в первый день вы делаете одно отжимание, затем во второй день делаете два отжимания и так далее.

Общие ошибки

Легко начать делать ошибки в отжиманиях, если вы устали или если у вас недостаточно силы корпуса. Ищите их и переходите к более легкому варианту, если не можете поддерживать лучшую форму.

Провисание посередине

Самая распространенная проблема — провисание посередине, вызванное неправильной фиксацией ядра и сохранением жесткости туловища на протяжении всего движения. Это не только дурной тон, но и может вызвать боли в спине. Вы можете потренироваться с модифицированным упражнением планки, чтобы развить силу кора. Как только вы овладеете этим, попробуйте отжиматься на коленях, тренируясь, чтобы туловище оставалось неподвижным.

Выравнивание шеи

Ваша шея должна находиться на нейтральном уровне с головой на прямой линии с позвоночником, глаза должны быть направлены в пол, а макушка головы направлена к противоположной стене. Если вы поднимаете подбородок или опускаете голову так, что видите пальцы ног, вы не выровнены.

Локти с закрытым концом

Сдерживание локтей в верхней части движения — это ошибка, которую вы можете совершить, поскольку вы устали и хотите немного отдохнуть. Но это создает слишком большую нагрузку на суставы и может привести к растяжению или травме. Всегда держите локти в небольшом сгибе. Если вы устали, пора отдохнуть перед следующим подходом.

Руки слишком далеко вперед

Если ваши руки находятся дальше от тела, чем плечи, вы увеличиваете нагрузку на плечи.Хотя вы можете варьировать, насколько близко ваши руки вместе, чтобы получить разные эффекты, они должны находиться под вашими плечами.

Ограниченный диапазон движения

Если в большинстве отжиманий вы спускаетесь только частично, вы не получаете полной пользы. Лучше перейти на более легкую модификацию (например, отжимания на коленях или наклонные отжимания), которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений.

Модификации и модификации

Если вы новичок или вам нужно больше испытаний, отжимания найдутся для вас.Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что, варьируя упражнения, вы можете изменить стимуляцию мышц. Новички могут развить силу, необходимую им для отработки стандартных отжиманий, в то время как опытные спортсмены могут по-новому проработать свои мышцы.

Нужна модификация?

Попробуйте эти варианты, если вам нужно меньше трудностей:

Отжимания на наклонной скамье: Если стандартное отжимание слишком сложно, вы можете начать с отжиманий от стола или скамьи. Встаньте на расстоянии нескольких футов от объекта. Используйте ту же технику отжиманий, что и выше, чтобы опуститься до тех пор, пока локти не будут под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь. Держите корпус напряженным все время.
Отжимания на коленях: Это модифицированная версия стандартного отжимания, выполняемого на коленях, а не на пальцах ног. Обязательно держите колени, бедра и плечи на прямой линии. Не позволяйте себе сгибаться в бедрах.

Готовы принять вызов?

Попробуйте эти варианты отжиманий, чтобы повысить сложность и по-разному проработать мышцы.

Отжимания с мячом для стабилизации: Добавьте работу на стабильность кора для повышения сложности и эффективности. Убедитесь, что вы можете сделать около 20 базовых отжиманий, прежде чем делать это.
Тяга на широчайшие отжимания: Этот вариант добавляет попеременные тяги гантелей к верху каждого повторения. Эта модификация увеличивает интенсивность упражнения, активирует основные стабилизаторы и задействует широчайшие мышцы спины.
Отжимания с мячом: Выполните стандартное отжимание, положив одну руку на набивной мяч.Это прорабатывает плечо в несколько ином диапазоне движений, что увеличивает стабильность плеча.
Чередование отжиманий с мячом: Этот вариант добавляет устойчивость корпуса, а также изменяет диапазон движений во время базового отжимания. Катите набивной мяч между каждой рукой после повторения и добавляйте новую задачу баланса.
Отжимания с наклоном: Это более сложное отжимание, выполняемое с поднятыми ступнями на скамейке или скамейке. Вы можете отрегулировать высоту ящика, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление, используя только вес своего тела.
Бриллиантовое отжимание: Бриллиантовое отжимание выполняется руками, сложенными вместе, указательные и большие пальцы одной руки касаются другой руки, образуя ромбовидную форму. Затем вы делаете отжимания, прижимая руки к центру груди и прижимая локти к бокам во время каждого повторения.
Отжимания в ладоши:  Это плиометрическое упражнение, в котором вы поднимаетесь вверх с достаточной силой, так что ваши руки отрываются от пола, а вы хлопаете в ладоши в воздухе.Это упражнение не для начинающих. Вы можете очень легко получить травму, если не будете заниматься этим по очереди.

Безопасность и меры предосторожности

Не следует отжиматься, если у вас травма плеча, запястья или локтя. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение. Если вы хотите защитить свои запястья, вы можете положить руки на гантели или штанги для отжиманий, чтобы удерживать их в нейтральном положении. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания или слышите щелчок в плече, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

5 видов отжиманий | MyFoodDiary

Тяга отжиманий проработайте грудь и спину

Отжимания остаются одним из лучших упражнений для укрепления и тонуса верхней части тела, но не ограничивайте себя стандартной версией. Есть много способов изменить свое положение и движения во время упражнения, чтобы сделать его более сложным и уменьшить скуку в повседневной жизни.

Каждое из этих упражнений начинается со стандартной позиции отжимания, на пальцах ног, руки на ширине плеч, лежат на полу. Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пяток, когда вы опускаете грудь на землю и возвращаетесь в исходное положение. Встаньте на колени, чтобы выполнить менее сложное упражнение.

Тяга отжиманий

Возьмитесь по гантели в каждую руку и примите положение отжимания. Гантели должны поддерживать вес верхней части тела, когда вы держитесь за ручки.Опустите грудь на землю, вернитесь в исходное положение. Затем оторвите правую гантель от земли и поместите ее в грудь, выполняя упражнение с тягой. Верните гантель на землю и повторите с левой стороной. Продолжайте чередовать отжимания с правым, а затем с левым рядами.

Отжимания на наклонной скамье

Встаньте перед лестницей или прочной, устойчивой низкой скамейкой, которая не соскользнет. Примите положение для отжимания, положив руки на лестницу, а пальцы ног или колени на пол.Опустите грудь по направлению к лестнице и вернитесь в исходное положение.

Отжимания из стороны в сторону

Расположите обе руки вместе в центре пола под грудью. Разведите правую руку вправо от тела и положите ее на пол. Опустите сундук к полу. Поднимитесь вверх и верните правую руку в исходное положение. Затем разверните левую руку влево от тела. Опустите грудь на пол и оттолкните вверх, возвращая левую руку под грудь.Продолжайте чередовать правые и левые отжимания.

Широкое отжимание

Вытяните правую и левую руки еще на два-три дюйма от ширины плеч. Медленно опустите грудь на пол и вернитесь в исходное положение.

Отжимания узким хватом

Расположите обе руки вместе в центре пола ниже уровня груди. Указательные и большие пальцы обеих рук должны слегка соприкоснуться, образуя ромбовидную форму на полу. Опустите грудь к полу, а локти направлены назад и держитесь ближе к туловищу.Опустите верхнюю часть тела к полу до точки, при которой у вас все еще будет сила, чтобы снова подняться.

Лори Райс, M.S. — ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

Не могу отжиматься? Вот с чего начать

Избегаете отжиманий, как от чумы? Мы не виним вас — упражнения с собственным весом — это непросто, если вы новичок в фитнесе. Но если вы пытаетесь найти какой-нибудь безумный предлог, чтобы пропустить этот фаворит из учебного лагеря, вы можете обмануть себя, выбрав действительно эффективную тренировку.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

Отжимания — идеальное упражнение для новичков, — говорит Мишель Хобгуд, магистр медицины, тренер по фитнесу и питанию Daily Burn. «Он нацелен на вашу грудь, плечи, трицепсы, мышцы кора и ноги», — говорит она. Перевод: Ни одна группа мышц не остаётся нетронутой!

И правда в том, что есть много способов изменить движение в соответствии с вашим уровнем мастерства. Гораздо лучше выполнить несколько подходов модифицированных отжиманий с правильной техникой, чем бороться с обычными отжиманиями с неправильной техникой.Положив руки на стену или скамью или опустив колени на пол, вы уменьшите вес тела, с которым вы толкаете, и сделаете движение достаточно сложным. Каждый должен с чего-то начинать, и у нас есть как раз то, что вам нужно, чтобы помочь вам подняться до стандартного отжимания. Наш девиз: С каждым днем сильнее.

3 варианта отжиманий для начинающих

Если вы не можете добиться идеальных отжиманий, одна из этих трех модификаций может стать вашей лучшей отправной точкой, говорит Хобгуд.От простого к сложному — выбор зависит от вас!

СВЯЗАННЫЙ: Делая первый шаг в фитнесе: Daily Burn True Beginner

1. Отжимания в столешнице

Поначалу не каждый может поддерживать полную массу тела, и это нормально. Этот вариант поможет облегчить вашу нагрузку и эффективно развить силу верхней части тела.

Практическое руководство: Начните с рук и коленей в положении на столе.Руки прямые, плечи должны быть над запястьями, а бедра — над коленями (a) . Согните руки в локтях и медленно опустите верхнюю часть тела на землю (b) . Когда нос достигнет пола, надавите руками и вернитесь в исходное положение (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны почувствовать ожог в середине второго сета. Если вы все еще боретесь, Хобгуд рекомендует выполнять отжимания на наклонной скамье (третий вариант) на стене.Пробираясь сквозь ваши наборы? Попробуйте вариант отжимания на коленях, описанный ниже.

2. Отжимания на коленях

Положив часть веса на колени, вы сможете безопасно и эффективно выполнять эту удобную для новичков модификацию.

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки и примите измененное положение планки. Руки должны быть прямыми, плечи выше запястий. Положите колени на землю (желательно с полотенцем или ковриком под ними), ноги вместе, ступни подвешены в воздухе (a) .Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу, сохраняя прямую линию от макушки до колен (b) . Затем надавите вверх, задействуя грудную клетку и ядро (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны почувствовать вызов на полпути во втором сете. Если вы с трудом вспотеете, попробуйте отжимания на наклонной поверхности, указанные ниже.

СВЯЗАННЫЕ С : 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

3.Отжимания на наклонной скамье

Смотри, мама, без колен! Найдите прочную коробку, стул или другую приподнятую поверхность для выполнения этой модификации — чем она выше, тем легче будет движение (и наоборот).

Как делать: Начните с того, что положите руки примерно на ширине плеч на ящик или возвышающуюся поверхность. Напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног, и держите ноги вместе. Руки должны быть прямыми, но не заблокированными. (a) .Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к ящику (б) . Затем надавите вверх и задействуйте грудную клетку и сердечник (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Не чувствуете ожога в середине второго сета? Если вы легко справляетесь, но все еще не можете выполнять стандартные отжимания, увеличьте до 15 повторений в подходе или найдите более низкую, более сложную поверхность для отжиманий на наклонной поверхности.

Отжимания: оценка вашего прогресса

Стандартные отжимания

Освоили указанные выше упражнения? Пришло время попробовать настоящую сделку.

Практическое руководство: Примите положение планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать (a) . Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу (b) . Затем надавите вверх, чтобы вернуть планку в положение (c) . Выполните три подхода по 8-10 отжиманий.

Тренер говорит: Если вы боретесь до конца второго сета, запишите, сколько отжиманий вы выполнили с твердой формой (чтобы у вас было число, которое нужно побить в следующий раз!).Затем опуститесь на колени или выполните другую модификацию, описанную выше, чтобы завершить повторения.

Хотите больше тренировок для новичков? Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, перейдите по адресу DailyBurn.com/truebeginner .

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Первоначально опубликовано в августе 2015 г. Обновлено в октябре 2016 г. и март 2021 г.

Как прогрессировать в достижении идеальных отжиманий

Отжимания — это самое популярное упражнение во вселенной. Их используют в качестве силовых тестов в школе и в армии, в качестве наказания на уроках физкультуры и для того, чтобы произвести впечатление на людей на пляже.

В своей студии я использую их для оценки силы верхней части тела и торса, мышечного дисбаланса и способности двигаться как единое целое. К сожалению, большинство людей, которых я вижу, никогда не научились правильно отжиматься , и большая часть не может сделать одно полное отжимание.

Когда я прошу показать одно отжимание, люди обычно смущенно смеются или смотрят на меня, как если бы я только что попросил их отжать мою машину. «Можно мне отжиматься по-девичьи?» — спрашивают они, с надеждой глядя на меня.

Не бойтесь — еще не все потеряно. Есть много способов сделать первое полное отжимание или улучшить уже имеющиеся. Приведенные ниже советы помогут вам на правильном пути.

Овладейте правильным положением локтей

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, — это то, что у людей локти высовываются прямо в стороны. Если вы сделаете это таким образом, вы определенно не одиноки. Знаменитые отжимания Эллен Мишель Обама делали именно так. И я не собираюсь лгать — мне стало как-то грустно.

Подумайте об этом так: если бы вы собирались толкнуть, скажем, холодильник по полу, вы бы сделали это, раскинув локти, как сердитый цыпленок? Скорее всего, нет.Естественно, что человеческое тело толкается, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов от ваших ребер. Если вы растягиваете локти, это единственное решение значительно изменит ваши ощущения от отжиманий.

De-Droopify Your Torso

Обвисший торс в отжиманиях также меня огорчает. Так что, ради моего счастья, убери его. Отжимание — это, по сути, движущаяся доска. Следовательно, брюшной пресс должен быть задействован полностью. Вот такой хороший небольшой трюк, чтобы найти твердое положение сердечника:

Положите большие пальцы рук прямо на нижние ребра.
Положите средние пальцы прямо на бедренные кости.
Теперь, не наклоняя верхнюю часть тела вперед, постарайтесь приблизить ребра и бедра (средние и большие пальцы рук) друг к другу. По сути, вы сгладите изгиб нижней части спины. Вы должны почувствовать, как сгибается пресс. Если вы не можете понять, как это работает, попробуйте сжать задницу. Обычно при этом ваш таз оказывается в таком положении.

Сохраняйте твердое положение корпуса, сближая ребра и бедренные кости, чтобы получилась более плотная планка.

Соедините все вместе

В дополнение к перечисленным выше элементам, хорошее отжимание требует, чтобы ваша голова оставалась нейтральной (не наклоняйте подбородок вверх или вниз — это важнее, чем вы думаете ) и ваши ноги вместе. Руки должны быть прямо под плечами. (Есть много других положений рук и ног, которые вполне законны, но сейчас мы занимаемся только основами. Позже мы перейдем к более сложным вещам).

«Отжимания — это, по сути, подвижная планка. Поэтому мышцы живота должны быть задействованы полностью».

В отжиманиях мне нравится как бы вкручивать руки в пол. Вы хотите, чтобы ваш средний палец каждый раз указывал на двенадцать часов во время отжиманий. Держа руки в этом положении и не двигая ими, поверните руки от туловища. Это задействует ваши широчайшие, так что они могут немного помочь вам в отжиманиях и помогут зафиксировать локти в правильном положении.

Что делать, если я не могу сделать полное отжимание?

Рад, что вы спросили! Есть много способов укрепить свои силы. Первое, что нужно сделать, это выяснить точку преткновения, чтобы поработать над ней.

Ваша точка преткновения — это место, в котором вы больше не можете опускаться (или подталкиваться) в хорошей форме. Как только вы это узнаете, воспользуйтесь одним (или несколькими) из следующих подходов, чтобы усилить отжимания.

Выполняйте работу сверху вниз

Из положения верхней планки вашего отжимания медленно опускайтесь, контролируя себя, до мертвой точки.Когда вы окажетесь там, попробуйте удерживать эту позицию в отличной форме в течение 3-5 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте опускаться и подниматься только на волос ниже этой точки, а затем на волос над этой точкой.

Выполняйте работу снизу вверх

Лягте на пол на живот, держа руки и ноги в положении отжимания. Попробуйте подтолкнуть себя как единое целое до точки преткновения и потренироваться в последовательности подъема и опускания.Если вы не можете оттолкнуться от пола, толкните его так сильно, как только сможете, как если бы вы собирались сделать отжимание. Удерживайте это изометрическое положение 3-5 секунд. Вы только что нашли еще один камень преткновения.

Поднимите ваши отжимания

Найдите скамейку, подлокотник дивана, стол или другой приподнятый устойчивый предмет, на который вы можете положить руки для отжиманий. Убедитесь, что это не так уж просто. Это должна быть сложная высота, но на которой вы сможете сделать полное отжимание от груди до низа в отличной форме.

Практикуйте отжимания на этой высоте. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все более низкие поверхности, пока не достигнете пола. Я считаю, что этот метод значительно более эффективен, чем «девичьи отжимания» (и я тоже ненавижу этот термин). Ваше тело с колен не ведет себя так же, как с пальцев ног. Если вы практикуете отжимания на коленях, вы очень хорошо отжимаетесь. Вместо этого практикуйте полные отжимания.

Негативы

Из верхнего положения отжимания опускайтесь как можно медленнее до пола в отличной форме. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимайте свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

Положительные результаты

С пола поднимите себя под контролем и с идеальной формой до самого верха. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимайте свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

Как прогрессировать после первых отжиманий

Если вы уже умеете делать приличные отжимания и хотите увеличить свою силу или количество повторений, вам может помочь увеличение диапазона движений. Мне нравится использовать для этого две гири. Обладая идеальной формой, диапазоном движений от нижнего до абсолютного предела, вы можете управлять — без боли, конечно, — и практиковаться таким образом. Отжимания от пола станут намного проще, если вы освоите их.

Дополнительные упражнения, которые помогут вам отжиматься

Упражнения на трицепс — Трицепс выпрямляет руку в локтевом суставе, поэтому, чтобы сделать его сильнее, вы можете помочь в любом упражнении на жим.Разгибания над головой, разгибания черепа, разгибания в наклоне, тяги вниз и отжимания — вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете использовать для развития силы трицепса.
Доски и бананы — Как я упоминал ранее, отжимания — это, по сути, движущаяся доска. Практика полого положения и планки на время (как руками, так и локтями) может помочь укрепить обвисший торс. (Полное описание «бананов» см. В моей статье).
Жим лежа — Жим лежа — отличный способ укрепить грудь и все мышцы, которые помогают отжимать от груди.Очевидно, что стабилизация живота не так важна в жиме лежа, но это отличный способ научиться толкать большой вес.

Как только вы освоите отжимания, вы можете поиграть с ним миллионами разных способов.

Где бы вы ни находились со своими отжиманиями, выполняйте несколько вариаций несколько раз в неделю, и со временем вы станете сильнее и лучше. Наслаждайтесь поездкой и дайте мне знать, как она проходит!

12 лучших вариаций отжиманий для начинающих

Тайлер Джо

Когда вы думаете о наиболее эффективных упражнениях с собственным весом, на ум приходят отжимания.Как упражнение для всего тела, отжимания бросают вызов всей верхней части тела, корпусу, ягодицам и ногам. Правильно — требуется каждая основная группа мышц, чтобы опускаться и поднимать ваше тело от земли.

«Они [отжимания] отлично подходят для наращивания силы без оборудования. В традиционном широком хвате грудь является основной группой мышц. При правильном выполнении отжимания также являются отличным упражнением для кора, потому что у вас есть чтобы держать пресс и спину в напряжении и поддерживать их на протяжении всего повторения », — объясняет Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и создатель Tone Up in 15 , DVD с упражнениями с пятью 15-минутными силовыми тренировками, нацеленными на различные области кузов .

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете легко усилить или уменьшить отжимания, изменив положение рук, подняв руки или ноги и увеличив движение ног. Например, если вы новичок, вам следует начать с модифицированного отжимания на коленях, пока вы не сможете развить большую силу верхней части тела и корпуса. А если вы опытный спортсмен, возможно, вы бросите вызов своему равновесию и устойчивости корпуса, применив удары плечами.

«По мере того, как вы прогрессируете в вариациях отжиманий, сила увеличивается за счет увеличения нагрузки на корпус, увеличения задействования второстепенных групп мышц, а именно трицепсов, и введения баланса», — говорит ДиДио.« Чем нестабильнее отжимание, тем сложнее его выполнять и тем больше нужно использовать увеличенную силу», — добавляет она.

Чтобы убедиться, что вы бросаете вызов своему телу по-новому, мы собрали лучшие варианты отжиманий, которые вы сможете попробовать по мере вашего прогресса. Включите различные из них в свою текущую программу тренировок, выполняя от 8 до 12 повторений в каждой. «Последовательность — ключ к успеху. Чем более последовательным вы будете их выполнять, тем сильнее вы станете», — говорит ДиДио.

Оборудование: Двусторонний коврик для йоги Gaiam

Одежда: Леггинсы Sweaty Betty Power Workout до лодыжки, спортивный бюстгальтер Sweaty Betty Stamina, майка Athleta Speedlight цвета неоново-оранжевого цвета и Mizuna Wave Shadow 2

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Модифицированные отжимания

Модифицированное отжимание — отличный способ добавить упражнение к тренировкам, особенно если вы новичок в фитнесе или только что вернулись к рутине.Это заставляет вас держать корпус напряженным и задействовать грудь, спину и руки.

Как делать модифицированные отжимания: На коврике для йоги примите положение планки и расставьте руки немного шире плеч. Опустите колени на коврик, перекатываясь на коленные чашечки. Удерживая корпус напряженным и сохраняя прямую линию с верхней частью тела, опустите тело к полу, затем снова поднимите тело, пока ваши локти полностью не вытянутся. Это одно повторение.

2 Стандартные отжимания

По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, вы можете попробовать стандартное отжимание, удерживая колени от земли. Освоение правильного отжимания сводится к положению плеч и запястий. Вы хотите, чтобы ваши руки были на ширине плеч или чуть не на ширине плеч. Если руки расположены дальше друг от друга, движение становится труднее и труднее задействовать нужные мышцы.

Как делать стандартные отжимания: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в пол. Напрягая мышцы корпуса и ягодиц, опустите тело к полу, при этом локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Не позволяйте бедрам опускаться ниже уровня плеч, когда вы опускаетесь на пол. Это означает, что вы не задействуете мышцы кора, и это может привести к изгибу спины. Затем прижмите руки к полу, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

3 Отжимания с отпусканием рук

Тренерам
нравится этот вариант отжимания, потому что он подчеркивает «толкающую» часть движения и заставляет вас задействовать грудь, потому что вы опускаете все свое тело на землю.
Как делать отжимания с отпусканием рук: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Напрягая корпус и ягодицы, опустите тело на пол, сохраняя прямую линию от плеч до пальцев ног. Отрывайте руки от пола в стороны. Затем верните руки на коврик и прижмите их к полу, чтобы вернуть тело в положение высокой планки. Цель состоит в том, чтобы поднять все тело по прямой линии, для чего нужно напрячь мышцы корпуса и ягодиц.Это одно повторение.
4 Чатуранга Отжимания
Как классический поток йоги, этот вариант отжимания, также известный как пикировщик, заставляет вас задействовать ваши плечи, трицепсы и корпус, одновременно улучшая диапазон движений.
Как делать отжимания чатуранга: Примите положение собаки лицом вниз, положив пальцы ног на коврик, а бедра вверх и назад. Положите руки на коврик для йоги на ширине плеч, руки прямые.Когда вы опускаете бедра, держите ноги прямыми, но сгибайте руки, чтобы повернуть грудь вперед, выгибая спину и отрывая бедра от земли. Затем перекатитесь назад к собаке, смотрящей вниз. Это одно повторение.
5 Отжимания на трицепсе
Этот вариант отжиманий требует более узкого хвата, чтобы задействовать трицепсы, трехглавые мышцы тыльной стороны рук. Укрепление трицепсов важно, потому что они обеспечивают стабильность плеч, что важно для толкающих и тянущих движений, таких как открытие двери.
Как выполнять отжимания на трицепс: Примите положение высокой планки и сложите руки прямо под плечами, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя ромб. Удерживая тело прямой линией, опустите тело к полу, разводя локти в стороны. Используя трицепс, снова поднимите руки, чтобы выпрямиться. Это одно повторение.
6 Отжимания на одной ноге
Если вы хотите проверить свою силу кора, этот вариант отжиманий проверит вашу устойчивость.Отрыв одной ступни от земли заставляет вас использовать корпус, чтобы ваше тело оставалось поднятым и располагалось по прямой линии.
Как отжиматься на одной ноге: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Когда вы опускаетесь на пол, поднимайте один-два дюйма от пола. Убедитесь, что все ваше тело приподнято и расположено по прямой линии. Затем снова опустите ногу на пол и прижмите руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.Это одно повторение. Чередуйте ноги.
7 Отжимания от Frogger
Использование лягушки в отжиманиях повысит частоту сердечных сокращений и активизирует мышцы кора, плеч и икр. Этот вариант отжиманий также является отличным способом ввести плиометрию в свои тренировки, потому что он активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Как отжиматься лягушатником: Встаньте на высокую планку, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.Опустите тело на пол, направив локти назад под углом 45 градусов. Прижмите руки к полу, чтобы снова поднять тело. Как только вы окажетесь в положении с высокой планкой, подпрыгните ногами к краям рук, так что вы окажетесь в глубоком приседании. Затем снова запрыгните на высокую доску. Это одно повторение.
8 Взрывные отжимания
Отжимание с толчком зажжет ваш корпус и использует импульс ног, чтобы опустить ваше тело к полу.Это также увеличит частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь калории и ускорить метаболизм.
Как делать отжимания от пола: Начните в положении планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Прижмите ягодицу к пяткам. Затем, отталкиваясь от пальцев ног, двигайте корпусом и ногами вперед и опускайте тело к полу. Затем прижмите руки к полу, чтобы поднять тело в исходное положение. Это одно повторение.
9 Человек-паук отжимание
В этом варианте отжимания задействуются косые мышцы живота, также известные как боковые мышцы пресса. Стремитесь подвести колено к локтю как можно ближе, чтобы по-настоящему сжать эти стороны. Этот вариант также поможет вам улучшить глубину отжиманий, заставив вас опускаться ниже.
Как делать отжимания человека-паука: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.Опускаясь на пол, поднимите правую ногу и поднесите правое колено к правому локтю. Затем снова опустите правую ногу на пол и поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение. Альтернативные стороны.
10 Отжимания на наклонной скамье с мячом BOSU
Если вы раньше не использовали мяч BOSU, это резиновый мяч с одной стороны и плоский твердый пластик с другой стороны. Хотя это универсальный тренажер для силовых тренировок, который можно использовать для любого типа упражнений, его основная цель — проверить вашу базовую силу, как в этом варианте отжиманий.
Как выполнять наклонные отжимания с мячом BOSU: Переверните мяч BOSU так, чтобы его эластичная сторона оказалась на полу. Встаньте на высокую планку, расставив руки на ширине плеч на краях плоской пластмассовой стороны. Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите на мяч сверху вниз. Напрягая корпус и ягодицы, опустите тело к мячу. Затем прижмите руки к краям, чтобы снова приподнять тело. Это одно повторение.
11 Отжимания с хлопками
Метчики по плечу — проверка вашей прочности и устойчивости.Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно двигаться с контролем и избегать раскачивания тела из стороны в сторону, когда вы поднимаете руку от земли.
Как делать отжимания с вытягиванием плеч: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Напрягая мышцы корпуса и ягодиц, опустите тело к полу, при этом локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Затем прижмите руки к полу, чтобы снова поднять тело.Затем, удерживая тело в приподнятом положении, на прямой линии поднимите правую руку от пола, чтобы коснуться левого плеча. Опустите правую руку вниз, а затем оторвите левую руку от пола и постучите по правому плечу. Это одно повторение. Главное здесь — не раскачивать бедра, когда вы поднимаете руку от пола.
12 Отжимания на лопатке
Этот вариант отжиманий прорабатывает плечи и спину за счет втягивания и вытягивания.