Разминка физкультура упражнения: works.doklad.ru — Учебные материалы

Простые упражнения в движении / Полезные советы

Инструктор Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Александра Везо предлагает программу эффективных физических упражнений, которые можно выполнять в движении по кругу.

1. Ходьба – на носках, на внутренних и наружных краях стопы – с переходом на медленный бег до 2 мин.

Принимаем исходное положение «ноги вместе, руки вдоль туловища».  

2. На счет 1-4 делаем четыре шага на носках, руки дугами вперед – вверх – энергично потянуться, напрягая все мышцы тела; на счет 5-8 – четыре обычных шага, расслабляясь, руки дугами наружу вниз (повторить 6 – 8 раз).

3. На счет 1-2 делаем два шага, правая рука вверх, левая вниз, кисти сжать в кулаки, два рывка прямыми руками назад; на счет 3-4 — руки перед грудью, раскрывая кисти, и на два шага два рывка локтями назад; на счет 5–8 – то же, меняя положение рук (повторить 6 – 8 раз).

4. На 1 – шаг левой ногой, руки в стороны, ладонями кверху; 2-3 — приставляя прямую ногу, два пружинящих наклона, касаясь ладонями носков; 4 – и.

п. То же с правой ноги (повторить 10 – 12 раз).

5. На 1 – согнуть правую ногу вперед; 2 – разгибая правую вниз – назад, равновесие на левой с небольшим наклоном вперед, руки произвольно; 3 – выпрямляясь, согнуть правую вперед; 4 – шаг правой вперед; 5-8 — то же левой ногой (повторить 6 – 8 раз).

6. Принимаем исходное положение «стоя на месте». Делаем движения согнутыми в локтях руками вперед – назад, сначала в медленном, затем в быстром темпе (2 – 4 серии с короткими паузами для отдыха, расслабляя мышцы рук в плечевом поясе).

7. Исходное положение «руки в стороны». На счет 1 делаем мах левой ногой повыше, руки вперед, хлопок ладонями под ногой. На счет 2 – шаг левой, руки в стороны; на 3-4 — то же правой ногой (повторить 12 – 16 раз).

8. Выполняем прыжки на двух и одной ноге с продвижением вперед, положение рук произвольное (2 -3 по 20 – 30 м, в паузах и после прыжков ходьба).

Будьте здоровы!

Заминка после тренировки | Океаниум Озерки

Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели — иметь красивую и стройную фигуру — важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка. После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.

Что нужно делать сразу после тренировки?

Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.

Как «остыть» после тренировки?

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.
• Отличная заминка после тренировки – это кардио.
• Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
• Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

• Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.

• Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

Правильно заканчивать тренировку – это необходимость

Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.

Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.

А если заминку не делать?
Тренировка – это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления. Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошее завершение тренировки — это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).

Зачем нужна заминка?

Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.

Заминка после тренировки: упражнения

1. Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте.


2. Растяжка ног. Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад. Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног.
3. Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.
4. Заминка после тренировки включает также некоторые упражнения на растяжку рук. Например, поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу.
5. Общая растяжка. Сюда входят такие популярные позы из йоги, как «собака мордой вниз», «кошка» или обыкновенная планка.
6. Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки.
7. Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мускулы, как при ходьбе или прыжках.
8. Танцы по-другому можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершения силовой тренировки. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.

Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.

Очень важная привычка

Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.

После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Вы можете перекусить в нашем кафе Энерджи, сделав предварительный заказ прямо из раздевалки.

Презентация «Разминка» — физкультура, презентации

библиотека
материалов

Содержание слайдов

Номер слайда 1

РАЗМИНКА

Номер слайда 2

Структура любого урока физкультуры – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на урок, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой зависят эффективность урока и его результат. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?

Номер слайда 3

 Ученики, пропускающие разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена. Разминка выполняет следующие задачи:тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;растяжка мышц и сухожилий во избежание травмплавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минутусоздание адекватного настроя на предстоящую тренировку. Проще говоря, от разминки во многом зависит результат урока и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы. Теперь, когда мы разобрались с необходимостью разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата. Разминка в начале урока: для чего она нужна?

Номер слайда 4

СОДЕРЖАНИЕ РАЗМИНКИ.

Номер слайда 5

Общий разогрев. Это может быть бег трусцой, работа на кардиотренажёрах, прыжки на скакалке. Задача: ускорить кровоток и обмен веществ. При этом ваш пульс должен вырасти до 130 – 160 ударов в минуту. Обычно, для этого хватит 4 — 5 минут. Тем самым вы мобилизируете основные ресурсы организма к предстоящей физической работе.

Номер слайда 6

РАЗОГРЕВ СУСТАВОВОбычно это вращательные движения в суставах. Причём, независимо от того, какую часть тела вы тренируете сегодня, а какую нет, разогревать нужно всё тело. Особенно это касается позвоночника, коленей и плечевых суставов. Разогрев суставов нужен для того, чтобы они лучше смазывались в процессе тренировки. Чем больше жидкости в суставе (смазки), тем меньше он изнашивается (стирается хрящевая прослойка). А изнашиваться суставы будут по-любому. Даже если вы никогда в жизни не тренировались. Поэтому берегите ваши суставы

Номер слайда 7

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗОГРЕВА СУСТАВОВИ.п: стоя, ноги на ширине плеч. Выполните комплекс движений в шейном отделе позвоночника: сгибание-разгибание, наклоны головы влево-вправо, вращения головой влево-вправо. И. п. тоже. Вращение в плечевых суставах вперед-назад, кисти на плечах. Повороты корпуса вправо-влево за счет скручивающего движения в поясничном отделе позвоночника.. Наклоны в пояснице влево-вправо. Наклон туловища вниз из основной стойки. Вращения в коленных суставах с опорой и без. Поочередное поднимания согнутой ноги в колено. С касанием колена груди. Поочередно выпад вперед. Выпад в сторону. Поочередное вращение в голеностопе.

Номер слайда 8

РАСТЯЖКАВыполняются упражнения на растяжку. Без фанатизма и рывков. Растянуть необходимо руки и ноги со всех сторон. Растяжка делается для того, чтобы сделать ваши суставы более эластичными. А это означает, что вам будет комфортнее выполнять упражнения и снизится риск получения травмы. Кроме того, сила мышцы напрямую зависит от её эластичности. То есть более эластичная мышца сможет развить большее усилие (при прочих равных условиях).

Номер слайда 9

Номер слайда 10

ЗАКЛЮЧЕНИЕТаким образом, проведя эти нехитрые манипуляции, вы подготовите себя к нагрузкам и сможете выложиться на все сто, сведя риск травмироваться к минимуму. Мои многолетние наблюдения говорят мне: чем профессиональней спортсмен и выше уровень его мастерства, тем тщательнее он разминается. Как сказал кто-то из великих: «Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись»

Номер слайда 11

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ !

Дистанционное обучение по физической культуре. Практическая часть — Кафедра «Физическое воспитание и спорт»

Главная » Дистанционное обучение по физической культуре. Практическая часть

 

Практические занятия по физической культуре

  для студентов основной и подготовительной групп

 

1. Разминка

  — Комплекс №1

2. Упражнения на развитие физических качеств

  — Комплекс физических упражнений для развития мышц спины

  — Комплекс физических упражнений с помощью стула

  — Комплекс физических упражнений на весь позвоночник

   — Комплекс ОФП 1

   — Комплекс ОФП 2 (профилактика остеохандроза)

   — Комплекс специальных упражнений по легкой атлетике

   — Круговая тренировка на развитие основных групп мышц

   — Комплекс упражнений на бицепс

—  Комплекс упражнений на развитие грудных мышц

— Комплекс упражнений на развитие мышц ног

 

  — Комплекс «Развитие координационных способностей»

3. Гимнастика для глаз

Вышеупомянутое видео предоставлено старшим тренером Стейси Ардисон, чья история успеха здесь (и теперь она является ведущим тренером в нашей программе коучинга NF)

Не зацикливайтесь на этом:  Ваша цель – повысить частоту сердечных сокращений, заставить мышцы и суставы двигаться, чтобы разогреть их и убедиться, что все работает правильно, а также подготовить свое тело к силовым тренировкам!

Это подготовит вас к тому дню, когда вы станете сильнее.

Если вы прочитали абзац выше и подумали: » Да, я занимаюсь силовыми тренировками, пожалуйста, расскажите мне больше, Стив! Более!»

Во-первых, спасибо за слова «пожалуйста» — мама тебя хорошо учила.

Далее: мы поможем вам стать сильными и безопасными! Мы помогаем занятым людям пройти путь от новичка в силовых тренировках до крутого профессионала силовых тренировок.

Независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями или новичок в силовых тренировках, мы создадим программу тренировок и предоставим рекомендации по питанию, соответствующие ВАШЕЙ жизни.

Наша коучинговая программа изменит вашу жизнь (обещаю). Узнайте больше здесь:

3 продвинутых динамических разминки и видео

#1) Вот схема расширенной разминки, которую вы можете выполнять где угодно:

  • Скакалка: 2-3 минуты (опционально)
  • Прыжки с прыжком: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и полностью сосредоточьтесь на движении)
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Выпады: 5 повторений на каждую ногу
  • Разгибание бедра: 10 повторений
  • Вращения бедрами: 10 повторений каждой ногой (как будто вы перешагиваете через забор)
  • Махи ногой вперед: 10 повторений каждой ногой.
  • Махи ногой в стороны : 10 повторений каждой ногой
  • Отжимания: 10-20 повторений
  • Ступени Человека-паука:  5 на каждую ногу

Эта конкретная разминка может быть более сложной, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде Тренировка с собственным весом для начинающих .

Да, на бедра, ягодицы, ноги и корпус приходится много работы. У ботаников/жокеев это, как правило, самые напряженные и наименее активные мышцы, и поэтому они наиболее подвержены травмам.

Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы также можете выполнить еще два движения: 

  • Махи руками (удерживая руки прямо в стороны, а затем размахивая ими и скрещивая перед грудью)
  • Вращения плечами (держите руки прямо в стороны и двигайте руками круговыми движениями, каждый раз делая все большие круги)

Вы бегун?

#2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов:

Когда придет время вашей тренировки, если вы выполняете тяжелую силовую тренировку (со штангой или гантелями), обязательно сделайте несколько разминочных подходов, прежде чем прыгать с весом, с которым вы будете тренироваться для КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.

Всегда начинайте с подхода, используя только гриф, чтобы отработать технику и привыкнуть к движению.

Затем сделайте несколько подходов по несколько повторений с увеличением веса (но это не утомит вас) и ЗАТЕМ начните тренировку.

Это то, что мы вспоминаем перед каждой тренировкой в ​​Nerd Fitness Journey, нашем новом приложении для формирования привычки! Если вы хотите, вы можете протестировать его прямо сейчас бесплатно!

15 лучших динамических упражнений для разминки для предотвращения травм

Это наши любимые упражнения для быстрой разминки, которые помогут вам предотвратить травму во время тренировки!

  1. Марш на месте с размахиванием руками.
  2. Домкраты для прыжков
  3. Домкраты шагающие
  4. Круговые движения руками и пожимание плечами.
  5. Альпинисты
  6. Качающиеся касания пальцев ног.
  7. Махи ногой (вперед)
  8. Махи ногами (из стороны в сторону).
  9. Вращения бедрами (как перешагивание через забор)
  10. Круговые движения бедрами (как будто вы крутите обруч)
  11. Приседания с собственным весом.
  12. Отжимания.
  13. Выпады.
  14. Разгибание бедра.

Возьмите за привычку выполнять эти упражнения перед любой тренировкой.Они помогут вам оставаться мобильными, гибкими и защищенными от травм. Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из этих движений, посмотрите видео о них ниже.

1. ДВИЖЕНИЕ НА МЕСТЕ С ПОВОРОТОМ РУКИ

2. ПОДЪЕМЫ ДЛЯ ПРОГУЛКИ (если вы не умеете выполнять подпрыгивания)

3. ПОДЪЕМНИКИ

4. КРУГИ РУКАМИ И ПОЖИМЫМИ ПЛЕЧАМИ

5. АЛЬПИНИСТЫ

6.ПОВОРАЧИВАЮЩИЙСЯ НОСК

7. МАГНИТ НОГАМИ (ВПЕРЕД)

7. МАГНИТ НОГАМИ (БОКОВОЙ)

8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРА

9. БЕДЕРНЫЕ КРУГИ

10. ПРИседания с собственным весом

11: ОТЖИМ НА КОЛЕНАХ

12: ОБЫЧНЫЕ ОТЖИМЫ

13.ВЫПАДЫ С ПОДДЕРЖКОЙ

14. ОБЫЧНЫЕ ВЫПАДЫ

15. ПОДЪЕМ БЕДРА


Эти упражнения — ИДЕАЛЬНЫЕ движения, которые вы должны выполнять перед любой программой силовых тренировок.

О, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!

Мы помогаем таким же людям, как и вы.

Ну, не , а именно . Ты уникальная снежинка, твоя мама тебя любит и т.д.

Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как вы, начать силовые тренировки.

Мы проверяем форму, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени и многое другое.

Наше приложение для коучинга 1-на-1 может изменить вашу жизнь! Узнайте, как стать сильным безопасно:

Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…

«Стив, я не умею прыгать, я живу на втором этаже».

Ничего страшного. Я люблю прыжки с трамплина потому, что они тренируют все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.

Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и наносите удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не можешь ударить выше голени, и твой удар не убьет муху… просто заставь эти конечности размахиваться и разогреваться!

Вы также можете просто сделать «Ходячие валеты».

«Гм, твоя разминка сложнее моей тренировки!»

Описанная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.

Если вы делаете тяжелые становые тяги, приседания и жим над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, которая может положить конец вашей карьере.

Однако, если вы только начинаете заниматься спортом и делаете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможны…

ЭТО НОРМАЛЬНО. Думайте об этом как о разминке, которую вы стремитесь выполнить. А пока делайте все возможное. Скажем:

Если возможно, выполняйте оставшуюся часть процедуры в соответствии с планом.

В этой программе разминка будет частью вашей тренировки, так как вы будете выполнять те же самые функциональные движения.

Делайте НАИЛУЧШЕЕ, что можете, следите за своими результатами и во время разминки, и улучшайтесь с каждой тренировкой.

При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но лучше рифмованной и звучащей лучше, чем настойчивость), вы выполните полную разминку, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!

Нет программы для подражания? Или устали следовать случайному плану в Интернете, который не дает вам результатов?

Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы позаботимся обо всем, что касается подъема тяжестей (кроме собственно «поднятия тяжестей», это ваша работа).

Наша коучинговая программа меняет жизни. Позвольте мне показать вам, как мы можем изменить ваш:

Правильно разминайтесь и избегайте травм!

Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, так как он, вероятно, один из самых важных, которые я когда-либо писал.

Если вы хотите избежать травм, проведите динамическую разминку перед началом тренировки.

Если вы хотите следовать программе, разработанной специально для их жизни, ситуации и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуального коучинга.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и составят для вас программу тренировок и питания.

Наша программа онлайн-коучинга похожа на Йоду в вашем кармане (не в буквальном смысле, хотя это было бы здорово). Узнайте больше здесь:

На какие еще вопросы о правильном разогреве я могу вам ответить?

Я здесь, чтобы помочь!

-Стив

PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать!

PPS: Сопроводительный пост к этому руководству — «Как растянуться после тренировки. Прочтите ее, если вам интересно, какие процедуры после тренировки вам следует попробовать.

###

Все источники фотографий можно найти здесь. [1]

Лучшая 5-минутная разминка перед силовой тренировкой

Когда жизнь сходит с ума, а вы безумно заняты (т. есть. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 к 60, вы настраиваете свое тело на менее эффективное — и потенциально можете получить травму.

«Упражнения без разминки — это огромный запрет», — говорит Даниэль Баррелл, сертифицированный NASM личный тренер и тренер-основатель Rumble Boxing. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы укорачиваются и удлиняются, и если они не разогреты или не «подготовлены», ваши мышцы более склонны к разрывам и растяжениям», — говорит она.

Обри Уоттс, координатор спортивного центра и помощник тренера по силовой подготовке Национальной ассоциации силы и физической подготовки, рассказывает SELF, что ключевыми компонентами разминки являются «повышение внутренней температуры тела, подвижность, активация мышц и техническое развитие». вверх.» Повышая температуру тела, вы расслабляете ткани вокруг суставов, увеличивая диапазон их движений. Улучшение гибкости дает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировки и помогает защитить вас от травм.

» Включение подвижности поможет снизить риск травм и поможет телу использовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к выработке мощности, — объясняет Уоттс. — Техническая часть подготовки — познакомить тело со сложными движениями на простом уровне. первый.» Например, вы могли бы разогреться с помощью приседаний, чтобы подготовить свое тело к прыжкам с приседанием позже в ходе самой тренировки.

Так что же делать девушке с ограниченным временем?

Уоттс отмечает, что хорошая разминка помогает вам лучше использовать минимальное время, которое у вас есть. вверх должно соответствовать диапазону движения, необходимому для конкретной тренировки.«Поэтому, если вы собираетесь заняться подъемом верхней части тела, вы можете потратить больше времени на подготовку плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины) и активацию кора и ягодичных мышц. пробежаться или сделать несколько спринтерских интервалов, вы можете захотеть подготовить свои бедра и лодыжки, а также активировать ягодичные мышцы».

Существует огромное количество упражнений для разминки, которые вы можете выполнять, поэтому мы попросили Баррелла, который моделирует приведенные ниже упражнения, составить отличную 5-минутную разминку, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. .«Это моя любимая разминка, потому что она пробуждает каждую мышцу, которую я собираюсь использовать для силовой тренировки», — говорит она. Она также предлагает делать пенопластовые валики перед любым из них, чтобы помочь снять существующее напряжение или болезненность в мышцах.

Вот краткий обзор разминки:

  • 8 вращений бедра внутрь, 8 вращений бедра наружу (с каждой стороны)
  • 8 круговых движений руками вперед, 8 круговых движений руками назад
  • 2 минуты прыжков со скакалкой выходы
  • 12 глубоких обратных выпадов с подъемом колена
  • 12 глубоких обратных выпадов с подъемом колена
  • 15 приседаний с 10-повторным импульсом в конце

А вот как выполнять каждое из упражнений:

Why The Warm Разминка и заминка важны для вашей тренировки – Xtreme Fitness | Студия велоспорта | Групповые занятия

Разогрев и заминка не обязательно занимают много времени, но многие люди, к сожалению, пропускают их, чтобы сэкономить время на тренировках. Тем не менее, польза от выполнения как разминки, так и заминки стоит небольшого количества времени, которое они добавляют к вашей общей тренировке.

Включение разминки и заминки в тренировку — отличный способ снизить риск получения травмы и повысить эффективность тренировки. Есть причины для обоих, как мы обсудим.

Важность разминки

  • Если вы уделите время правильной разминке, богатая питательными веществами и насыщенная кислородом кровь будет прикачиваться к вашим мышцам, поскольку она медленно ускорит ваше сердцебиение и дыхание.Правильная разминка должна длиться от 5 до 10 минут, в ней должны работать все основные группы мышц, и она будет варьироваться в зависимости от того, чем вы собираетесь заниматься. Он подготавливает тело к дальнейшим упражнениям с повышенной интенсивностью.
  • Это увеличение кровотока также насыщает ваши мышцы кислородом, повышает температуру тела и пробуждает умственную активность, что необходимо для предстоящих более напряженных упражнений.
  • Как только ваше тело будет должным образом разогрето, вы сможете легко и безопасно выполнять тренировку, а также обеспечивать необходимую гибкость и диапазон движений во время тренировки.Это снижает напряжение мышц, а также вероятность получения травмы во время тренировки.
  • С возрастом рекомендуется, чтобы разминка становилась более продолжительной и постепенной. Это также верно, если вы готовитесь к особенно энергичному упражнению или восстанавливаетесь после травмы.

Важность охлаждения

  • Период восстановления во время тренировки так же важен, как и разминка. В конце тренировки идеально потратить 10 минут на заминку с помощью последовательности медленных движений.Это поможет предотвратить мышечные спазмы, постепенно замедляя дыхание и частоту сердечных сокращений.
  • Эффективная заминка включает в себя упражнения на растяжку, чтобы расслабить и удлинить мышцы, а также улучшить диапазон движений. Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд, так как это улучшит вашу гибкость.
  • Заминка также уменьшает болезненность суставов или мышц и способствует расслаблению. Рекомендуется избегать резких остановок после энергичных упражнений, так как это может вызвать у вас головокружение и головокружение, поскольку мозг продолжает получать достаточное количество крови и кислорода, а не скапливается в конечностях.
  • Как и в случае с разминкой, лучший способ заминки часто зависит от типа упражнения, которое вы выполняли во время тренировки. Используйте первые несколько минут для ходьбы или даже для бега трусцой, если вы уже бегали. Как только ваш сердечный ритм стабилизируется и вы вернетесь в состояние покоя, вы можете выполнить растяжку.

Еда на вынос

Разминка является важным компонентом любой тренировки, независимо от ее интенсивности. В течение нескольких минут вы можете увеличить кровоток, подготовить мышцы, направить кислород к работающим мышцам, улучшить диапазон движений, не говоря уже о подготовке своего разума к предстоящей тренировке.

Растяжка определенных групп мышц, которые вы использовали во время тренировки, поможет вернуть их к нормальной длине, уменьшит отсроченное появление мышечной боли, а также поможет восстановлению и поможет вашему телу в процессе восстановления. Включение глубокого дыхания во время заминки помогает насытить кислородом вашу систему.

Xtreme Fitness and Cycling предлагает дружелюбное личное внимание своим членам, помогая им оставаться в форме, активными и здоровыми. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, наш внимательный персонал обучен помогать вам в эффективном достижении ваших целей.Свяжитесь с нами сегодня!

 

Разминка и заминка

Фото предоставлено: Jozef Polc, Flickr Creative Commons

Подобно хорошей книге с началом, серединой и концом, упражнения подчиняются одному и тому же шаблону. Во время тренировки самое начало — это разминка — подготовка тела к тренировке. Середина — это собственно упражнение, а конец — заминка — возвращение тела в нормальное состояние покоя.

Разминка

Цель разминки – разогреть тело и подготовить его к предстоящим упражнениям.Обычно разминка состоит из упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью. Цель разминки — повысить температуру тела, тем самым разогрев мышцы. Кровоток и гибкость увеличатся во время разминки. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но она не должна вызывать усталости или утомления.

Во время разминки частота сердечных сокращений и частота дыхания учащаются. Разминка также способствует притоку крови к мышцам, чтобы обеспечить их кислородом и питательными веществами, чтобы они не утомлялись.Ваши мышцы также разогреваются, что повышает их гибкость и облегчает выполнение упражнений. Подготавливая мышцы к упражнениям, вы увеличиваете время своей реакции и нервные пути готовы к нагрузкам.

В дополнение ко всем физическим преимуществам разминки, она также подготавливает вас мысленно к предстоящим упражнениям. Разминка может состоять из различных упражнений и растяжек. Вопреки многим убеждениям, только растяжка в качестве разминки не согреет вас должным образом. Вместо этого более эффективна динамическая разминка (также называемая динамической растяжкой).Вместо того, чтобы оставаться неподвижным во время растяжки (также называемой статической растяжкой), во время динамической разминки вы двигаете несколько мышц и суставов.

Разминка должна длиться от 5 до 10 минут. Выберите разминку, которая имитирует упражнения, которые вы будете делать. Например, если вы собираетесь участвовать в упражнениях по поднятию тяжестей, выполняйте те же движения без отягощений. Некоторые другие примеры разминочных упражнений: сгибание ног, махи ногами, круговые движения плечами/руками, прыжки со скакалкой, выпады, приседания, ходьба или медленный бег трусцой, йога, повороты туловища, боковые наклоны стоя, боковые движения, удары ягодицами. , сгибания коленей и круговые движения лодыжками.

Преимущества разминки

  • Снижает вероятность потянуть мышцу
  • Уменьшает боль в суставах
  • Снижает вероятность получения травмы
  • Может уменьшить болезненность мышц после завершения упражнений Заминка, известная также как восстановительный период, обычно состоит из упражнений в более медленном темпе и с пониженной интенсивностью. Это позволяет вашему сердечному ритму, дыханию и артериальному давлению вернуться к норме более медленными темпами.Заминка способствует восстановлению организма после тренировки и позволяет крови вернуться к сердцу из мышц. Это уменьшит вероятность боли в мышцах после тренировки.

    Заминка полезна не только сразу после завершения упражнений, но и помогает подготовить тело к будущим тренировкам. Растянув эти мышцы и правильно остыв, вы будете лучше подготовлены к тренировкам раньше, чем позже. Если ваше тело не остынет должным образом, вам потребуется больше времени, чтобы снова почувствовать себя в состоянии заниматься спортом.Все примеры разминочных упражнений можно также использовать в качестве упражнений на заминку.

    У заминки есть несколько преимуществ. Это снижает вероятность DOMS (отсроченная болезненность мышц). Может пройти от 24 до 48 часов, прежде чем ваше тело почувствует боль после тренировки. Тот факт, что ваши мышцы и суставы могут не болеть сразу после выполнения упражнений, не означает, что вы не почувствуете боли позже в тот же день или на следующий день. Заминка помогает вашему телу удалить молочную кислоту, побочный продукт энергичных упражнений.Если вы не остынете, молочная кислота может скапливаться в мышцах, вызывая повышенную болезненность.

    Преимущества заминки

    • Помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений и дыхание
    • Помогает избежать обморока и головокружения
    • Помогает удалить молочную кислоту из мышц
    • Помогает подготовить мышцы к следующей тренировке
    9000 Лаура Хендерсон, ассистент по расширению знаний в области семейных и потребительских наук, и Мэрилин Корбин, руководитель программы по расширению знаний в области семейных и потребительских наук.

    10 причин, по которым вы ДОЛЖНЫ разминаться перед любой тренировкой

    Разминку следует проводить перед каждой тренировкой: кардиотренировкой, силовой тренировкой и даже занятиями на растяжку, такими как йога. Это не должно занимать много времени, так как обычно 5-10 минут — это все, что вам нужно, чтобы подготовить свое тело к тренировке. Планируйте тратить больше времени на разминку для очень интенсивных тренировок, тогда как вы можете тратить меньше времени на разминку для тренировок с низкой и средней интенсивностью.

    Разминка перед тренировкой…

    1. Увеличьте приток крови к работающим мышцам, лучше подготовив их к предстоящей дополнительной нагрузке.
    2. Увеличьте доставку кислорода и питательных веществ к вашим мышцам, что предотвратит слишком раннюю или слишком легкую одышку.
    3. Постепенно подготовьте свое сердце к увеличению активности, помогая избежать быстрого повышения артериального давления.
    4. Подготовьте нервно-мышечные пути, чтобы они были готовы к упражнениям, что может улучшить качество вашей тренировки.
    5. Улучшите координацию и время реакции.
    6. Уменьшите вероятность травм мягких тканей (связок, сухожилий и мышц), позволив мышцам и суставам выполнять более широкий диапазон движений легко и безопасно.
    7. Смажьте суставы для облегчения (и менее болезненных) движений.
    8. Повысить температуру крови, что позволит вам тренироваться дольше или интенсивнее.
    9. Быстрые гормональные изменения в организме, отвечающие за регулирование выработки энергии.
    10. Помогите мысленно подготовиться к предстоящей тренировке, дав вам несколько минут, чтобы «накачаться» для отличной тренировки!

    Не знаете, как разогреться? Разминка может быть более низкой интенсивностью той деятельности, которую вы собираетесь выполнять, или чем-то другим. Правильная разминка постепенно повышает частоту сердечных сокращений и подготавливает мышцы к активности.

    Наши опытные личные тренера будут рады показать вам, как разогреться перед любой тренировкой.Бесплатная консультация по фитнесу — отличный способ узнать о самых эффективных способах тренировок. Оттуда вы можете решить, хотите ли вы продолжить работу с вашим личным тренером, где он разработает индивидуальный план тренировок специально для вас!

    Начать! Расскажите нам о своих целях!

    Автор Грейс Селвичка, сертифицированный персональный тренер Elite Sports Club-North Shore

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.